Тренировка на спину дома: Страница не найдена | ВАШ СПОРТ

Содержание

Прокачать спину девушке дома. Как накачать спину девушке. Упражнения для девушек

Мышцы спины, в первую очередь, формируют здоровую осанку, которая приносит ощутимые дивиденды – крепкий позвоночник, подтянутый живот, нормальное кровообращение. Сюда же стоит отнести и соблазнительное декольте – при выпрямленной спине и расправленных плечах грудь выглядит гораздо эффектнее.

Упражнения на спину для девушек способны скорректировать силуэт. Если природа не наградила вас фигурой виолончели, вы можете визуально сделать талию уже, расширив спину с помощью тренировок.

Как накачать спину девушке – базовые принципы тренинга

Вариант для новичков – выполнение 1-2 упражнения на спину 3 раза в неделю. Если ваш тренировочный стаж превышает 2-3 месяца, переходите на сплит-тренинг, отводя на тренировку спины отдельный день для комплексной ее проработки. В этот же день уместны или дельтовидные мышцы.

Доминируют в тренинге базовые упражнения на спину. Для девушек рабочие веса первое время не принципиальны – сначала научитесь чувствовать работу целевых мышц. Но и не ленитесь – выбирайте вес, с которым вы выполните движение технически верно, ощутив при этом нагрузку.

Спина – мышечная группа, состоящая из нескольких сегментов. В своей тренировке прорабатывайте каждый из них, чтобы добиться гармоничного развития мышц. Базовые упражнения затрагивают весь мышечный массив, но в различных движениях нагрузка акцентируется на разных его участках.

Перед каждой тренировкой делайте тщательную , после – выполняйте .

Упражнения для спины для женщин

Подтягивания

Девушки-новички редко умеют . На первых порах используйте гравитрон или, если его в зале нет, подтягивайтесь на перекладине, закрепив специальную резинку.

Возьмитесь за перекладину удобным хватом – средним или широким. Начните движение не с рук, а со сведения лопаток – в этой фазе движения мышцы спины получают наибольшую нагрузку. Чтобы «обмануть» сознание, представьте, что вы тянете перекладину к себе, а не поднимаете тело.

Тяга верхнего блока

По биомеханике это движение похоже на подтягивания, но здесь можно варьировать хват и работать с меньшим весом. При правильной технике и широком хвате упражнение расширяет спину в верхней части, в наибольшей степени включая большие и малые круглые мышцы.

Существует два варианта тяги – к груди и за голову. Первый вариант безопаснее для суставов и полноценнее прорабатывает спину. В верхней фазе движения почувствовуйте, как растягиваются мышцы, а лопатки «уходят» вверх. Тяните за счет их сведения – руки лишь помогают в нижней фазе. Чтобы лучше прочувствовать работу мышц, делайте паузу в нижней точке, с усилием сводя лопатки.

Тяга штанги в наклоне

Возьмитесь за штангу средним хватом (прямым или обратным) и снимите ее с нижних стоек. Наклоните вперед корпус на 50-60º от вертикали, сохраняя позвоночник прямым и прогнутым в пояснице. Ноги – на ширине плеч, колени чуть согнуты.

Тяните штангу к низу живота, концентрируясь на сведении лопаток. Не допускайте рывков. Это упражнение прорабатывает мышцы спины наиболее полноценно, но требует поставленной техники и подготовки. Если вы не уверены в своем позвоночнике, лучше работать с Т-грифом или в Смите.

Тяга горизонтального блока

Упражнение прокачивает трапециевидную мышцу и укрепляет плечевые суставы. Как и в других тягах, сосредоточьтесь на сведении лопаток и сделать паузу в конечной точке. Тянуть нужно к поясу или к низу живота, но не к груди, иначе вы ссутулитесь и нагрузка перейдет на грудной отдел позвоночника.

Ошибки в тренировке спины для девушек

Доминирующий бицепс

В повседневной жизни мы редко пользуемся мышцами спины – по крайней мере, осознанно. А вот руки делают все, вплоть до поднятия ложки с кашей. Неудивительно, что новички не умеют чувствовать работу спины на тренировке, а тяговые движения выполняют за счет силы бицепса.

Забудьте о сгибании рук! Во время подхода не думайте об этой части движения. Представьте, что у вас нет кистей и предплечий, как бы жутко это ни звучало. Ваша задача – отвести назад локти и свести лопатки. Только так спина «загорится».

Рывки

Соблазн взять вес побольше велик. Но если мышцы с нагрузкой не справляются, начинается так называемый читинг – вы дергаетесь, отклоняетесь назад и чуть ли не подпрыгиваете, пытаясь правдами и неправдами закончить подход.

Не торопитесь с увеличением рабочих весов – скверная техника не принесет результата и навредит позвоночнику. И какая уж тут осанка?

Слишком широкий хват

Незабвенный Арни советовал подтягиваться с хватом всего на 8-10 см шире плеч – так вы сохраните в целости суставы. В тяге верхнего блока можно взяться шире, но не расставляйте руки слишком сильно. Нагрузка в этом случае распределится неверно, а плечевые суставы вряд ли вас поблагодарят.

Популярные вопросы

Правда ли, что существуют упражнения «на ширину» и «на толщину» спины?

Это разделение некорректно. Отдельные движения в большей или меньшей степени включают разные мышцы. Верхние тяги широким хватом задействуют круглые и широчайшие мышцы, формирующие V-образный контур спины. Тяги узким хватом, особенно горизонтальные, сильнее прорабатывают трапециевидные мышцы, создающие выраженный рельеф.

Можно ли качать спину при сколиозе или остеохондрозе?

Можно и даже нужно. Главное – правильно подобрать упражнения, чтобы они не создавали осевой нагрузки на позвоночник. Делайте тяги в тренажерах или упражнения с гантелями, где корпус надежно зафиксирован. В сочетании с ЛФК грамотные тренировки приносят пользу, но перед походом в тренажерный зал обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Техника в порядке, но спина все равно не чувствуется – что делать?

Продолжать оттачивать технику. Пробовать новые тренировочные методики – использовать суперсеты, метод предварительного утомления и пр. Некоторым людям требуется 6-8 месяцев, чтобы наладить нейромышечные связи. Особенно это касается мышц, мало задействованных в повседневной жизни. Поэтому не отчаивайтесь и продолжайте работать.

Программа тренинга спины для девушек

Пример тренировки спины для девушки со стажем занятий 2-3 месяца:

  • Подтягивания в гравитроне средним хватом, 4х10-12
  • Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
  • Тяга горизонтального блока, 3х12-15
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс, 3х12
  • Скручивания корпуса лежа.

Набор упражнений для девушки с тренировочным стажем от полугода:

  • Подтягивания (с резинкой или без), 3 подхода
  • Тяга верхнего блока за голову, 4х10-12
  • Тяга штанги в наклоне, 4х10-12
  • Обратные отжимания на брусьях или от скамьи, 4х10-12
  • Разгибание рук на верхнем блоке, 3х12-15
  • Подъем ног в упоре.

Style Итог

Тренировка спины чрезвычайно важна особенно для не самых подвижных граждан – например, офисных работников. Регулярно выполняя упражнения, вы надолго сохраните стройность и здоровье. Главное – тренироваться с полной отдачей и соблюдать технику.

Многие современные девушки, занимающиеся спортом, сомневаются, стоит ли качать мышцы спины. Ответ на этот вопрос однозначно утвердительный. Упражнения на спину для девушек – это один из самых главных факторов эффективной тренировки.

Крепкая спина – фундамент здорового тела

Уделять должное внимание укреплению мышц спину надо потому, что:

  • они отвечают за формирование осанки;
  • вы сможете быстро восстановить здоровье в послеродовой период;
  • они помогут вам скорректировать силуэт;
  • ваша грудь будет выглядеть красивее при расправленных плечах.

Различия между мужскими и женскими тренировками

Зачастую девушки боятся переборщить с этой группой мышц и тем самым утратить свою женственность. При правильном подходе к занятиям этого можно не опасаться.

Основные отличия между тренировками для женщин и мужчин – это акцент на вытяжение и количество подходов. Главные правила эффективной тренировки для мышц спины:

  1. Обязательно помните, что повторять действия нужно 10-15 раз. Только так вы сможете добиться желаемого результата.
  2. Не следует увлекаться мертвой тягой, так как она уплотняет мышцы поясницы. Благодаря этому вы можете получить парочку лишних сантиметров к талии.
  3. Не забывайте о разгибаниях. Их можно выполнять на полу или на скамье.
  4. Перед занятием обязательно проведите пятиминутную .

Какой должна быть тренировка

Разобравшись с основными правилами, самое время приступать к самим упражнениям. Тренироваться можно в зале и дома. Каждая выбирает для себя оптимальный вариант.

Для начала давайте рассмотрим упражнения для спины в спортзале для девушек. Специалисты женщинам рекомендуют посещать тренажерный зал минимум 2 раза в неделю.

Подтягивания

Обычно девушки, которые только начинают заниматься, вообще не умеют подтягиваться или у них это плохо получается. В первое время старайтесь выполнять подтягивания на перекладине.

Для этого вам следует взяться широким или средним хватом за перекладину и сводить лопатки. Благодаря подтягиваниям мышцы получат колоссальную нагрузку.

Шраги

Этот прием направлен на формирование трапециевидных мышц. Чтобы его выполнить, возьмите гантели с маленьким весом и поставьте руки вдоль корпуса.

Затем пытайтесь поднять высоко плечи, но при этом не сгибайте руки. В самой высокой точке зафиксируйте положение на 5 секунд, а затем опустите плечи и повторите снова.

Становая тяга

Станьте ровно, выпрямитесь, немного согните колени. Поднимайте штангу с пола, взявшись широким хватом за гриф.

Тяга в наклоне

Для выполнения вам понадобятся гантели по 4 кг. Возьмите их снизу. Ладони должны смотреть на лицо. Нагибайте корпус вперед, чтобы получился угол 45 градусов.

Затем поднимайте руки в стороны. Обязательно следите за тем, чтобы они были ровными в локтях.

Гиперэкстензия

Чтобы выполнить ее, вам нужно лечь на скамейку для гиперэкстензии вниз лицом и зафиксировать голени. Настройте высоту скамейки так, чтобы у вас получилось выполнить наклоны вперед, сгибаясь в области талии.

При этом не должно возникать чувства дискомфорта. Держите тело прямо, руки скрестите на груди. Вдохните и медленно нагибайтесь вперед, сгибаясь в талии.

Наклон нужно делать до тех пор, пока не будете чувствовать, что мышцы растягиваются. Выдохните и не спеша поднимайте туловище. Вернитесь в начальную позицию и повторите действия снова.

Растяжка

Поможет вам улучшить осанку. Повторяйте как можно чаще. Для выполнения вам нужно лечь на живот и поднять туловище руками, а затем потянуться вверх и слегка назад.

Планка

Лягте на пол лицом вниз, спину держите ровной, упирайтесь ладонями и носочками. В таком положении останьтесь на 1-2 минуты.

Мостик бедрами

Выполняя это упражнение, вы сможете растянуть мышцы бедер и стабилизировать позвоночник. Чтобы выполнить его, лягте на спину и согните ноги. Стопы прижмите к полу. Руки положите вдоль тела и расслабьте.

Ягодицы напрягите, а затем поднимите бедра вверх, отрывая таз от пола. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды, а затем опускайтесь на пол.

Выпады

Казалось бы, как выпады могут помочь сделать спину крепче? На самом деле это упражнение является одним из самых главных для здорового позвоночника.

Чтобы усложнить классические выпады, попробуйте делать их по диагонали. Так вы будете прилагать больше усилий, соответственно, результат будет значительно лучше.

Существует большое разнообразие тренировочных упражнений на спину для девушек как для выполнения в зале, так и дома. Без таких занятий у вас вряд ли получится привести свое тело идеальную форму.

Ежедневно уделяйте упражнениям 20 минут, и ваше тело скажет вам «спасибо». Благодаря здоровому позвоночнику вы получите красивую походку и тонкий силуэт.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)

Приветствую Вас, сегодняшняя статья будет преимущественно для девушек. Мы не будем обсуждать, как накачать широчайшие крылья или как тягать штангу, мы поговорим о том, как сделать вид девушки в платье, с изящным вырезом на спине, самым привлекательным, а именно мы разберемся, как накачать спину девушке в домашних условиях или в тренажерном зале.

Это красиво и полезно

Нередко замечал, что когда приходят в зал в основном стремятся накачать пресс и попу, и сделать рельефными руки, сделать упругую грудь, но на ровне с этим нельзя забывать о мышцах спины. Ей надо так же много уделять времени, как и любой другой части тело.

Дело в том, что это красивая накаченная спина это ещё один показатель красивой фигуры, но помощник Вашему организму:

  • спина-это стержень, ключевой элемент в опорно-двигательной системе;
  • помогает избавиться от сутулости;
  • помогает избавиться от боли в спине при сидячей работе;
  • удерживает позвоночник от искривления и других болезней.

Ещё одни преимуществом накаченной спины в том, что благодаря более широким плечам сглаживаются недостатки талии. V-образный торс делает образ девушки более стройнее.

Какие мышцы задействованы

Может показаться, что довольно просто качать спину. Есть определённый комплекс упражнений, который захватывает всю спину. Безусловно есть такие упражнения, но чтобы добиться больших результатов и получить больше пользы необходимо прокачивать каждую мышцу индивидуально, а для этого разберемся какие именно мышечные ткани на спине у нас есть:

  • — именно от них зависит Ваша осанка, сутулитесь Вы или нет. Чтобы почувствовать, что именно работает нужно лишь поднять и опустить плечи.
  • Широчайшие- основа основ. Это главная сила спины, и именно они отвечают за работу рук.
  • Большая круглая мышца- то, что называет «крыльями» у мужчин. Тренировка этой мышцы не так популярна у девушек, но сделав именно её чуть шире, Вы визуально уменьшите талию.
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник- она держит позвоночник в тонусе, не дает расшатываться, создавая так называемый корсет. Уделяя ей достаточное внимание, Вы сможете избежать множества проблем и болезней.
  • Поясничные- нижние мышцы. Чувствовали ли Вы, когда-нибудь дискомфорт в этой зоне? Именно из за слабых не натренированных мышц Вы чувствуете это.

Легкая тренировка

В чем преимущество работать дома с собственным весом и не пользоваться услугами тренажерного зала? В спортивном зале множество тренажеров, которые прокачивают самые мелкие элементы мышечной ткани, это безусловно хорошо. Но благодаря упражнениям с собственным весов, одновременно задействованы несколько элементов, что очень нравится нашему организму. Поэтому начнём с упражнений с собственным весом, которые удобно выполнять дома.

1. Подъемы рук и ног. Исходное положение: на четвереньках, спина прямая. Одновременно поднимаете левую руку и правую ногу, и наоборот. Чтобы ещё больше проработать можно задерживать конечности в верхней фазе и покачивания вверх-вниз небольшой амплитудой.

2. Подъемы туловища. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые вместе, руки согнуты в локтях и находятся под головой. Во время упражнения, не поднимая ног, поднимаете верхнюю часть туловища. Чем выше, тем лучше. Помните, что напрягаться в основном должна только спина, не надо подниматься за счёт рук. Помимо этого здесь хорошо прокачиваются ягодицы.

3. Подъем ног. Из того же положения, лежа на животе, руки под головой, поднимаем прямые ноги. Прорабатываются нижние мышцы, а также хорошо прорабатываются бедра. Не поднимайте туловище!

4. Более трудное задание. Исходное положение: как и в 2-х предыдущих упражнениях. Во время выполнения чуть приподнимаетесь на животе и одновременно разводите ноги и руки в стороны. Старайтесь не сгибать конечности. Во время выполнения очень эффективно прорабатываются все элементы спины.

Повышаем нагрузку

В целом, стоит заметить, что любая тренировка с собственным весом можно дополнить утяжелителями — гантелями или бутылками с водой, если тренировки даются Вам слишком легко с первозданном виде. Более специфичные упражнения лучше выполнять в тренажерном:

  1. . Из положения, стоя, ноги вместе, руки с гантелями по швам, начинаете наклонять туловище вперед. Спину обязательно держите прямую. Выполняете до уровня, пока корпус не будет параллельно полу. В данном задании отлично прорабатывается широчайшая мышца. Если добавить подъем рук из согнутого положения, подключится трапециевидная.
  2. Подтягивания рук к груди. Начинаем из положения, стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу перед собой. Начинаем подтягивать руки к груди, разводя локти в стороны. Немного зафиксировав новое положение, возвращаете руки обратно вниз. Можно было бы подумать, что это упражнение тренирует только руки, но на самом деле оно полезны более, чем для 3 мышц спины. Более подробно упражнение .
  3. Ласточка. Известная ещё с детских лет, охватывает всю спину. Оно основано на балансе на одной ноге, в то время как другая нога поднимается вверх до положения параллельному полу. Корпус наклоняется вперед, а руки разводятся в стороны. В таком положение можно как выполнять повторы, так и фиксироваться в статическом положении. Дополняя упражнение утяжелителями, Вы делаете его ещё эффективнее.

Как видите перечень упражнений довольно широкий.

Ниже предлагаю просмотреть видео, где Вы ещё подробнее познакомитесь с проработкой этой части тела. В заключении, стоит сказать, что спинные мышцы нагружаются в большинстве видов тренировок, но не стоит расслабляться и пускать судьбу Вашего «стержня» на самотёк. У Вас есть блок упражнений, который помогу Вам укрепить Ваш мышечный карсет.

На этом у меня все, не забываем подписываться на обновление блога, чтоб не пропустить важных интересных новостей. До встречи!

Девушка с красивой ровной спиной всегда притягивает взгляды окружающих. Но, далеко не всегда получается обеспечить правильную мышечную структуру при выполнении стандартного комплекса упражнений для похудения или поддержания тела в форме. Тут требуется прокачать отдельные мускулы, чтобы осанка стала красивой, а походка гибкой. Следует также учесть, что упражнения для женщин могут существенно отличаться от тех, которые рекомендуются мужскому полу. Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре.


Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек разрабатываются таким образом, чтобы укрепить мышечный корсет и сделать ее визуально красивее. И если в случае с талией все понятно, и как накачать правильно пресс знают почти все, то с какой целью прорабатывать область позвоночника многим остается не понятно.

Регулярные тренировки нужны, чтобы:

  • Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
  • Убрать жировые отложения в этой области.
  • Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
  • Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
  • Улучшить осанку.
  • Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

Это количество причин достаточное для того, чтобы присмотреть подходящие упражнения на спину в тренажерном зале. Они помогут чувствовать себя увереннее и комфортнее, а также не позволят жиру откладываться на спине, создавая непривлекательные складки, от которых избавиться потом весьма проблематично.

Сколько нужно повторений?

Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться на 10-12 повторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью , то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.

План для проработки спины

Упражнения для женщин отличаются от тех, которые рекомендуют мужчинам за счет того, что у первых мышцы существенно слабее – и этот фактор обязательно нужно учитывать. Всего рекомендуется 4 основных упражнения в качестве базовых, которые постепенно можно усложнять, добавляя использование снарядов или дополнительного инвентаря.

Подтягивание с тренажером

Упражнение подтягивание для девушек в тренажерном зале подразумевает использование гравитрона. Но следует научиться выполнять его правильно. Нужно руки развести чуть шире плеч или оставить на ширине. Это позволит создать отличное воздействие на самые широкие мышцы спины, которые и будут служить фундаментов для будущей красивой осанки. Это особенно полезно для девушек, которые часто сутулятся.
В процессе нужно постараться напрягать мышцы пресса и ягодиц, вдох делается только перед заходом. Подтягиваться нужно плавно, не допуская рывков и раскачивания. Как правильно работать с этим тренажером, можно увидеть на представленном видео.

Тяга горизонтального блока

Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером. Он еще во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере во многом действия схожи. Благодаря расположению рук, помимо спины, прорабатывает также грудные мышцы.

Следует подобрать нужный вес, ухватиться посильнее за рукоятки, глубоко вдохнуть и потянуть на себя. Спина и поясничная область обязательно должны сохранять прямое положение. Лопатки нужно постараться свести друг к другу. Количество повторений делается столько, сколько требует составленный план.

Вертикальная тяга к грудной клетке

Одно из самых важных упражнений, которые позволяют проработать труднодоступные мышцы спины. Нужно ухватиться за рукоятку и потянуть ее к груди, при этом делается выдох. Стараемся касаться рукояткой середины груди, максимально сводя лопатки. Позвоночник и поясничную область держим максимально прямо. Стоит помнить, что если амплитуда будет недостаточной, то мышцы будут работать не на всю мощь.

Гиперэкстензия с утяжелителем

Если предыдущими упражнениями прорабатывается ширина и глубинные мускулы спины, то этот подход будет направлен на укрепление поясничного отдела. Ничего лучше на сегодняшний день не придумали. Первый раз выполняется «налегке», без отягощения.

Нужно взять гантель или блин весом не больше 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. При этом спина сохраняет свое прямое положение. Стоит попробовать поработать с амплитудой, не допуская прогибов. Достаточно будет 3-4 подходов по 20 повторений.

Чтобы понять, как именно нужно выполнять упражнения на тех или иных тренажерах, направленные на укрепление спины, следует просматривать специальные видео-уроки, где они подробно описываются и показываются. В этом случае, повторить все в тренажерном зале будет не сложно и можно избежать кучи ошибок, травмирования и растяжения.

Вы когда-нибудь отказывали себе надеть красивое платье с вырезом на спине из-за того, что как раз эта часть тела вас не устраивала? Или, может быть, вы замечали за собой привычку сутулиться? А возможно вас начали преследовать боли в спине.

Любой из этих признаков говорит о том, что вам пора обратить свое внимание на вашу спину, а точнее на мышцы, поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать спину девушке в домашних условиях.

Почему так важно качать девушке мышцы спины?

В современном мире сложно за всем уследить. Так многие девушки и женщины не успевают следить за своей осанкой. Если вас с детства не научили держать спину идеально прямо и у вас не развит мышечный корсет, то вы не можете похвастаться красивой осанкой.

А ведь прямая спина, длинная красивая шея и гордо поднятый подбородок — это неотъемлемые атрибуты идеального образа женщины для всех мужчин. Никогда не поздно начать исправлять осанку.

Это приведет к укреплению мышц спины и шеи, которые скажут вам большое спасибо в будущем. Дело в том, что мышцы спины задействованы практически в любом нашем движении, будь то приседание или простая ходьба, не говоря уже о подъемах чего-либо.

Поэтому, если у вас слабые мышцы спины, то рано или поздно они перегружаются от тяжелых сумок или долгой ходьбы, а перегруженные мышцы болят. У женщин боли в пояснице — явление намного более распространенное, чем у мужчин. Согласитесь, не самое приятное чувство. К тому же хорошо проработанная спина визуально уменьшает талию, а также восстанавливает правильные пропорции между верхней и нижней частью тела.

Проще говоря, если у вас больше груди и , что встречается очень часто, то позволит сделать ваше тело гораздо более пропорциональным и привлекательным. Мы расскажем вам о таких упражнениях, которые помогут с легкостью любой девушке накачать спину дома. Ведь далеко не у каждой есть свободное время, которое вы согласитесь потратить на спортзал.

Лучшие упражнения для мышц спины в спортзале

Лучшие упражнения для тренировки мышц спины в домашних условиях

Главное в женских тренировках спины — не переусердствовать. Повторять все упражнения стоит по 15–20 раз и заканчивать каждое из них небольшой растяжкой. Это позволит вам не накачать спину до прорисовки мускулов, но подтянет мышечный корсет и приведет в тонус мышцы спины.

1. Итак, чтобы накачать красивую спину девушке в домашних условиях нужно начать с растяжки, т. к. ее повторять нужно чаще всего. Упражнение способствует улучшению осанки. С позиции лежа на животе поднимите туловище с помощью рук и потянитесь вверх и немного назад.

Если вам легко это дается, то можно согнуть ноги в коленях и пытаться дотянуться ими до запрокинутой головы.

2. Следующее упражнение также выполняется лежа на животе. Руки заведите за голову. Поднимите верхнюю часть тела как можно выше, а ноги постарайтесь не отрывать от пола. Сначала вам это вряд ли удастся, поэтому можете попросить кого-нибудь подержать их или просто подсуньте стопы под диван, например. Выполнять 10 раз по 3 подхода.

3. Еще одно упражнение на осанку выполняется сидя на полу. Ноги скрестите, а руки заведите за спину и соедините в замок. Руки при этом должны быть прямыми. Поворачивайте туловище влево и вправо. Так 3 подхода по 25 раз.

4. Чтобы укрепить спину нужно делать соответствующие упражнения. Для одного из них вам понадобится утяжеление. Возьмите по гантели в руку. Исходное положение — стойка пряма. Наклонитесь вперед как можно ниже, чтобы создать угол в 90% и выпрямитесь. Так повторите 10-15 раз по 3 подхода.

Как накачать спину на турнике

В определенный момент каждый бодибилдер понимает, что у него одна часть тела накачана больше другой. Как правило, больше всех страдает спина, поэтому не забывайте про нее.

В определенный момент каждый бодибилдер понимает, что у него одна часть тела накачана больше другой. В результате наблюдается внешний дисбаланс пропорций. Как правило, больше всех страдает спина, т.к. ей начинающие атлеты уделяют гораздо меньше своего внимания. И это неправильно, ведь все группы мышц необходимо развивать параллельно, нельзя допускать между ними большого разрыва.

Если спина слабая, то как бы вы ни старались добиться атлетического телосложения, вам это не удастся только при сильных мышцах можно взять большие веса. Опять же вам будет намного проще заниматься на тренажерах, придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Сначала рассмотрим базовую программу для общего развития спины на турнике.

Тренировка турнике для развития мышц спины

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В верхней части спины находятся трапециевидные мышцы, которые не стоит перегружать без особой надобности, т.к. их перекачивание приводит к сужению плеч. Основной упор необходимо сделать на широчайшие мышцы.

Существует несколько вариантов упражнений, позволяющих добиться хорошего эффекта, однако результативнее всего качать спину на именно турнике. Для лучшего результата остановимся подробнее на технике и деталях.

Правильная техника

Несколько советов позволят вам правильно выполнять подтягивания:

  • не выгибайте спину;
  • не раскачивайтесь;
  • изначально вам необходимо расслабить плечи;
  • работайте равномерно, не задерживайтесь внизу;
  • делайте разминку;
  • поставьте четкие цели перед собой.

До начала занятий важно решить, что вы хотите получить в итоге. Для каждой цели нужно подобрать свою интенсивность тренировок, характер упражнений и т.д.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Хорошенько разомнитесь, тем самым вы разогреете мышцы, приготовите их к дальнейшей работе, а заодно и повысите результативность подтягиваний. Разминка должна быть сделана в любом случае, независимо от уровня нагрузок. Когда повисните на турнике, расслабьте плечи, они не должны подниматься. Двигайтесь плавно, рывки уменьшают эффективность упражнения.

Накачать крылья на турнике

Крылья — это широчайшие или еще их называют большие треугольные мышцы. Они находятся в промежутке между плечами и поясницей с обеих сторон вашего туловища. Их можно накачать самостоятельно, однако без турника обойтись не получится, т.к. только он даст наилучший результат.

Подтягивания стандартным, широким, узким хватом

С целью накачать крылья выберите один из следующих вариантов подтягиваний:

  • подтягивания обычным хватом;
  • подтягивания широким хватом.

Подтягивания стандартным хватом: расстояние между кистями рук равное ширине плеч или чуть больше. Подъем выполняется со сведением лопаток.

Подтягивания

Подтягивания с широким хватом позволяют быстрее всего накачать спину на турнике. У вас должно быть расстояние между кистями рук максимально возможное. Тянитесь к груди, а не подбородку. Только так вы сможете задействовать широчайшие мышцы.

Подтягивания широким хватом за голову

Один из вариантов выполнения данного упражнения: заводите перекладину за голову и в максимальной точке касайтесь плеч. В этом случае будет тренироваться средняя часть широчайших мышц. При выполнении упражнения голову немного наклоните вперед, а спину выпрямите. Когда число повторений увеличите до 12, начинайте использовать дополнительное отягощение.

Подтягивания в стиле Рокки

Дополнительным интересным вариантом подтягиваний могут служить подтягивания Рокки. Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом, прогнитесь в пояснице. На выдохе подтяните туловище вверх, чтобы перекладина коснулась грудины. Опуститесь и повторите упражнение, только теперь перекладина должна уйти за шею.

Подтягивания Рокки

Подтягивания со смещением в стороны

Даннное упражнение также позволяет накачать спину создавая дополнительное усилие за счет короткой стато-динамической нагрузки. Возьмите турник широким хватом. Выпрямите руки, отведите туловище назад и прогните спину. На выдохе подтянитесь к левой руке. Опираясь на левую руку, удерживайте тело в этом положении 3-5 секунд и начните плавно (по возможности) двигаться вправо. Турник должен находиться на уровне верхней части груди, туловище неподвижно. Завержите горизонтальное движение вправо и удержите его до максимума и жжения в мышцах. Вернитесь в исходное положение. Теперь можно повтороние движение, опираясь сначала на правую руку.

Подтягивания со смещением в стороны

Следите за правильной техникой. А чтобы предотвратить раскачивание туловища, согните колени и скрестите ноги.

Для увеличения нагрузки можете:

  • использовать отягощения;
  • привлечь помощника, который будет при подъеме под углом 45º отклонять ваше тело назад.

Все виды подтягиваний на турнике позволяют укрепить спину, однако наиболее эффективными являются те, которые выполнены с использованием широкого хвата.

Как накачать спину в домашних условиях. Как накачать крылья и трапецию

Существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Нас, как любителей культуризма, интересуют вторые, обеспечивающие рельеф и массу, столь необходимую.

Мышцы спины

  • Широчайшие мышцы спины, или крылья, занимают всю нижнюю часть спины и придают туловищу V-контур. Основной функцией является приведение плеча к туловищу.
  • Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины, также формирует заднюю поверхность шеи. Отвечает за поднимание, опускание лопаток относительно позвоночного столба, а так же позволяет совершать наклоны головы.
  • Ромбовидная мышца находится под трапецией и напоминает ромб, откуда и название. Функцией является одновременное притяжение лопаток к позвоночнику и наверх.
  • Разгибатели позвоночника пролегают вдоль поясничного отдела позвоночника. Являются своего рода корсетом, удерживающим позвоночник в вертикальном положении, формируют правильную осанку.

Как видно из описания, за «толщину» отвечает ромбовидная, а за «ширину» — широчайшая мышца. Имеет смысл сосредоточиться только на этих двух массивах, если ваша цель — внушительные размеры спины.

Ромбовидной мышце и разгибателям позвоночника целесообразно будет уделять время в конце тренировки, так как полное игнорирование этих групп может привести к проблемам с позвоночником.

Упражнения для спины в домашних условиях

Мышцы спины достаточно большие, поэтому чтобы накачать их в домашних условиях выше среднего уровня в большинстве случаев необходимо использовать дополнительные веса. А тернинг строить по принципу малого количества повторов в подходе.

Как накачать крылья

Широчайшие — одни из самых массивных мышц организма. Чтобы их накачать крылья в домашних условиях нужно не только выкладываться на тренировке, но и отдыхать продолжительное время для восстановления.

Подтягивание на турнике

Подтягивания на турнике является универсальным упражнением для проработки ваших широчайших в домашних условиях, которые часто называют крыльями. Выполняя только одно это упражнение можно существенно прибавить в массе и силе. Существуют нюансы по поводу различной ширины и способа хвата.

С помощью изменения хвата можно смещать акцент на те участки мышц, которые требуют целенаправленного развития.

  • Широкий хват. Базовое упражнение для всей поверхности широчайших. При подтягиваниях за голову достигается растяжение мышц — лучшее упражнение для накачки крыльев.
  • Узкий хват. Более интенсивная проработка середины и верха спины. При таком варианте значительную косвенную нагрузку начинают получать бицепсы.
  • Узкий обратный хват. Позволяет включить в работу нижнюю часть широчайших. Данную вариацию можно также рассматривать как одно из базовых упражнений для бицепса.

Впечатляющих результатов можно достичь используя только турник и брусья. Подборка не хитрых, но эффективных упражнений на турнике пригодится для тех, кто хочет достичь максимум эффекта за минимальное время.

Подтягивание с весом

С целью повышения нагрузки рекомендуется выполнять подтягивания с весом. Можно использовать ремень или специальный жилет. Начинать необходимо с небольшого веса, с которым вы в состоянии осилить 8-10 повторений. Увеличивать нагрузку следует постепенно. Переходить на новый вес только после того, как было достигнуто определенное количество повторений (8-10) во всех подходах.

Количество повторов в рабочих подходах 8-10, однако для того чтобы накачать спину дома и развить силу мышц скорее, рекомендуется делать последний подход с весом, который вы сможете подтянуть 1-3 раза. Данная методика эффективна и достаточно безопасна в подтягиваниях при условии хорошего разогрева.

Тяга гантели в наклоне

Еще одним базовым упражнением чтобы накачать спину в домашних условиях является тяга гантели в наклоне. Это упражнение позволяет увеличить толщину широчайшей мышцы, попутно загружая более мелкие: ромбовидные, задние пучки дельтовидных.Также в работу вовлекается трапеция.

Выполнять тягу гантели необходимо в полной амплитуде, достигая растяжения мышц спины в нижней точке. Следует выполнять работу только за счет широчайших, не допуская включения бицепса. Также не забывайте о принципе постепенной прогрессии нагрузки.

Дополнительная проработка и укрепление спины

Важно гармоничное развитие, это не только эстетично, но и способствует росту силы и снижению травматичности.

Шраги с гантелями

Основным средством развития трапециевидной мышцы являются шраги с гантелями. Важным моментом во время выполнения этого упражнения является правильная техника.

Не нужно гнаться за непомерными весами, предпочтительнее небольшое отягощение и полная амплитуда движения. Для более сильного сокращения мышц руки рекомендуется держать строго по бокам туловища. Количество повторений можно увеличить до 20-25, так как используется небольшой вес.

Лодочка

Для укрепления поясничных мышц (разгибатели позвоночника) можно использовать упражнение, известное как «лодочка». Исходное положение — лежа на животе на полу, руки вытянуты вперед. Прогнуться в пояснице, одновременно подняв руки и ноги, задержаться в верхней точке на секунду, опуститься. Повторить 15-20 раз.
Не стоит игнорировать данное упражнение, так как выпрямители спины — основа крепкого торса. Также данная группа мышц играет роль стабилизатора во время выполнения базовых движений (приседания, тяга).

При составлении программы тренировок для набора мышечной массы необходимо определить, какие группы являются отстающими и в соответствии с этим планировать свои занятия.

Должное внимание следует уделить разогреву мышц. Перед началом работы нужно прогреть мышцы и суставы. Для этого подойдет комплекс разминки из школьных уроков физкультуры — различные вращения, махи. Это позволит выделиться небольшому количеству суставной жидкости, что позволит избежать травм. Основным подходам предшествуют пара-тройка разминочных.

Если вы поставили себе цель набрать мышечную массу при худощавом телосложении, тогда вам необходимо совмещать правильное питание и программу тренировок.

Программа тренировок

Вот как может выглядеть пример программы тренировок на массу мышц спины в домашних условиях:

  • День 1:
    подтягивания широким хватом, 8-12 повторений, 4 подхода. Время отдыха между подходами — 1 минута.
    тяга гантели в наклоне, 8-10 повторений, 4 подхода. Отдых — 1 минута.
  • День 2:
    Подтягивания узким хватом, 12-15 повторений, 4 подхода.
    Шраги с гантелями, 15-20 повторений, 4-5 подходов.

Восстановление, как и правильный подбор меню питания, играет огромную роль в тренировочном процессе, так как мышцы растут только во время отдыха. На начальном этапе, учитывая небольшую нагрузку, следует тренироваться через 2-3 дня после предыдущего занятия. С ростом тренированности и увеличения рабочих весов периоды отдыха нужно удлинять (до 4-5 дней).

Если чувствуете, что мышцы не успели восстановиться после тренировки, то лучше дать им дополнительный день на отдых.

Повышение нагрузки может происходить как с помощью увеличения повторений в подходе, так и взятия большего веса отягощения. Но помните, что для роста мышечных объемов идеальным является количество повторов в диапазоне от 8 до 12.

Хотите массивную спину, тогда вам необходимо серьезно подойти к вопросу формирования мышечного корсета, куда входят и мышцы пресса, которые можно накачать на турнике используя эту программу.

Другие записи

Как накачать спину в домашних условиях. Программа для роста мышц.

Почему человеку, занимающемуся спортом и заботящемуся о своем здоровье, следует тренировать спину? Возможно ли накачать красивые и мощные мышцы спины в домашних условиях, и если да, то как? Что для этого нужно, какие упражнения лучше выполнять, и как заниматься, чтобы уменьшить до минимума риск травмироваться?

Зачем и как тренировать спину

Начинающие атлеты нередко полагают, что накачивать внушительные бицепсы-трицепсы и крепкие кубики на животе – действительно важно, а уделять внимание другим мышцам, в том числе спине – не обязательно.

Любому спортивному человеку, желающему не только красиво выглядеть и улучшить состояние позвоночника, но и не навредить себе в процессе тренировок, абсолютно необходимы упражнения для спины.

На это есть несколько серьезных причин:

  • От состояния мышц спины зависит форма и общее состояние позвоночника – тренировки предотвращают множество проблем со здоровьем костной системы;
  • Накачивание пресса и плечевого пояса может принести вред при слабой спине;
  • Если хотите похудеть, упражнять спину так же важно, как живот, ведь лишний жир скапливается не только спереди;
  • Без тренировок мышцы спины становятся не только слабыми, но и скованными, слишком жесткими, а это сулит различные тяжелые заболевания;
  • Накачанная спина украшает мужчину никак не меньше крупных бицепсов, а может, и больше.

Очень надеемся, что нам удалось вас убедить. Прежде чем рассказать об упражнениях, несколько слов о необходимой профилактике: как накачать спину в домашних условиях и, тренируясь, не навредить себе – не травмироваться.

Как уберечься от травм спины

Перед началом тренировки следует выполнить легкие упражнения для разминки мышц, суставов и сухожилий.

Затем необходимо проделать растягивание позвоночника:

  • Лечь на живот, ставя руки на уровень груди, и в таком положении прогнуться назад. Повторить до 10 раз.
  • Стоя в полушаге от стены лицом к ней, вытянуть руки как можно выше вверх, затем поднять взгляд на ладони. После чего вытянутые руки поместить на стену и прикоснуться к ней подбородком и грудью. Если ощущения растягивания позвоночника нет, отойти чуть-чуть дальше и повторить. Под конец упражнения зафиксировать позу и, поворачивая голову, поочередно коснуться спины каждой щекой.
  • Сесть на стул или табурет, опустив голову. Сцепить руки в замок внизу, а лопатками потянуться вверх.
  • Повисеть минуты две на турнике, если нет турника – на межкомнатной двери, оторвав ноги от пола.

Размялись? Отлично. Осталось крепко-накрепко усвоить несложное правило техники безопасности: в процессе выполнения упражнений поясницу следует постоянно держать ровно или слегка выгнутой назад.

Упражнения без железа и снарядов

Гиперэкстензия

  1. Тело ниже пояса лежит на скамье или диване, ноги закреплены, торс параллельно полу.
  2. Опускать вниз торс и медленно возвращать в прежнее положение.
  3. Можно приподниматься выше уровня ног, выгибая спину.

Это отличная тренировка длинной мышцы спины.

Отжимания от пола с широко расставленными руками

Способ развить широчайшие мышцы, именуемые «крыльями».

Мостик

Одно из самых результативных упражнений для укрепления мышц спины и тренировки позвоночника, которое, к сожалению, мало кто выполняет не только дома, но и в зале.

Упражнения рекомендуем начинать с двух подходов. Спустя 2-3 месяца тренировок выполнять в три подхода. Каждые 2-3 месяца добавлять по одному количество подходов, пока не доведете до шести, затем увеличивать только количество повторений.

Упражнения с железом

Тяга к поясу

  1. Со штангой, гирями или гантелями в руках наклониться вперед (не забывайте держать поясницу ровно!), слегка согнув колен.
  2. Поднимать вес к поясу, сгибая руки в локтях.
  3. Старайтесь выполнять упражнение именно мышцами спины, максимально «выключив» руки.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

  1. Взять гантели, наклонить туловище вперед, руки слегка согнуть в локтях.
  2. В таком положении поднимать руки вверх-в стороны.

Наибольшая нагрузка – на задний участок дельтовидной мышцы, но «достается» и «крыльям».

Становая тяга

Обыкновенные наклоны вперед с отягощением, только не «подручными средствами», а штангой, гирями или тяжелыми гантелями.

Наклоны вперед со штангой на плечах

Ноги и здесь могут быть слегка согнуты в коленях. Поясницу, опять же, нельзя округлять – чтобы этого не допустить, наклоняться следует не слишком низко.

Пожимание плечами с гантелями в руках

Превосходно развивает «трапеции» (верх спины).

Тренируясь с железом, если ваша основная задача не как достичь общего оздоровления организма, а как накачать спину в домашних условиях, надо со временем увеличивать не количество подходов и повторений, а вес отягощений. Только после того, как этот показатель достигнет максимума – штанга или разборные гантели будет использоваться со всеми блинами, – останется добавлять только повторения и подходы по принципу, указанному при описании упражнений без железа.

Упражнения на турнике

Подтягивания

  1. Повисните на перекладине, не обхватывая ее большим пальцем – это позволяет увеличить нагрузку именно на спину, сняв с бицепсов.
  2. Поднимайтесь вверх не спеша – выполняйте упражнение в среднем темпе, а еще лучше медленном.
  3. Рывками можно сделать больше повторений, но эффект для накачивания будет не тот.
  4. Подтягивания узким хватом увеличивают нагрузку на верхнюю часть спины, точнее на «трапеции», а широким хватом – на «крылья».

Выход силой

Другое великолепное упражнение на турнике доступно тем, у кого дома достаточно высокие потолки.

  1. Исходное положение – вис на перекладине, хват средний, теперь с использованием большого пальца.
  2. Слегка подтянитесь и с помощью легкого маха ногами вперед создайте инерцию, помогающую сделать выход – коснуться перекладины поясницей.
  3. Со временем научитесь выполнять упражнение медленнее и только силами рук и спины – «без ног».

Выход силой очень полезен для всей спины – от верха к низу.

Тренировку следует заканчивать так же, как и начинать – легкими движениями, только теперь не для разминки, а чтобы расслабить натруженные мышцы. Если дома есть фитбол, хорошо лечь на него спиной и осторожно покататься вперед-назад.

Программа тренировок

Программа тренировок зависит от наличия или отсутствия железа и/или турника.

  • Если у вас нет ни того ни другого, выполняйте все приведенные выше упражнения без снарядов и железа, начиная с двух подходов и каждые 2-3 месяца добавляя по одному подходу.
  • Если есть турник, сразу добавьте в программу подтягивания узким хватом для «трапеций», тоже 2 подхода. Начинайте тренировку с подтягиваний, затем выполняйте остальные упражнения.
  • Если есть железо с турником или без и доступен большой набор упражнений: выберите из всего разнообразия 6 упражнений – по 2 для верхней, средней и нижней части спины. Начните из тех, которые больше нравятся, и все выполняйте в 2 подхода, а затем увеличивайте количество.

Какое количество повторов выполнять?

Без железа – выбор невелик: то, которое по силам.

С железом повторов будет тем больше, чем меньше вес, и наоборот. Если общий вес гантелей и/или штанги позволяет, лучше подобрать достаточно большое отягощение, чтобы повторов было 6-10: именно такое количество идеально подходит для накачивания. Больше – скорее развивает силовую выносливость, меньше – абсолютную силу (как у тяжелоатлетов).

Остается напомнить, что спину, как и другие части тела, надо качать три раза в неделю, или через день.

Если делать упражнения чаще, организм не будет успевать восстановиться после нагрузки, если реже – желаемого эффекта не будет.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

10 ОКТЯБРЯ 2018

Невозможно иметь ровную осанку и красивую фигуру без сильных и тренированных мышц спины. Сутулость, невозможность сидеть с прямой спиной, боли в спине – все это признаки слабого мышечного корсета. Ниже рассмотрим, как правильно накачать мышцы спины в домашних условиях.

Содержание статьи

  1. Зачем нужно тренировать мышцы спины?
  2. Как тренировать мышцы спины в домашних условиях
  3. Базовые упражнения для спины

Мечтаете о хорошей подтянутой фигуре, но нет времени ходит в спортзал? Заниматься спортом можно не только в фитнес-зале, но и дома, причем с не меньшей результативностью. В данной статье рассмотрим, как накачать мышцы спины в домашних условиях, какого рода упражнения будут наиболее эффективны для этого.

Зачем нужно тренировать мышцы спины?

Проработка спинных мышц – обязательный аспект занятий спортом, их состояние влияет на множество факторов.

Крепкая спина является залогом успешных физических тренировок:

  • Здоровый позвоночник не может быть таковым без сильного мышечного корсета. Крепкие, накачанные мышцы спины поддерживают позвоночник в нормальном, здоровом положении. Это позволяет увеличивать физические нагрузки, достигать желаемого результата быстрее. Если мышцы спины ослабленные, возникает дополнительная нагрузка на связки, межпозвоночные диски, приводящая к сколиозу различной тяжести, остеохондрозу, межпозвоночным грыжам.
  • Тренировки мышц спины благотворно влияют на осанку, фигуру, позволяя достигать V-образного силуэта, считающего эталоном физической красоты.

Как тренировать мышцы спины в домашних условиях

Большие усилия при накачивании спины направляйте на следующие мышцы:

  • Ромбовидные. Вспомогательные мышцы для трапециевидных.
  • Широчайшие. Обеспечивают корректную работу верхних конечностей. Одна из основных групп мышц, влияющих на позвоночный столб.
  • Трапециевидные. Влияют на правильное положение верха позвоночника, занимают основную позицию при формировании осанки.

Тренировки в домашних условиях практически идентичны занятиям в спортзале. Чтобы накачать мышцы спины дома, важно помнить про несколько правил для результативности занятий:

  • Тренировки должны быть регулярными, проводиться не менее двух раз в неделю. Идеально выбрать несколько дней, например, понедельник, четверг. Проводите тренировки в эти дни.
  • Соблюдайте график перерывов между тренировочными днями. Не стоит заниматься через силу – мышцы спины должны успевать отдохнуть.
  • Выполняйте упражнения в три подхода по 15 раз (актуально для начинающих).

  • Обязательно делайте разминку в начале тренировки. Иначе занятие чревато растяжением, травмой, мышцы не подготовятся к нагрузке.
  • Чередуйте тип упражнений. Тогда мышцы совершенствуются равномерно.

Базовые упражнения для спины

Существует базовый комплекс упражнений, легко выполняемый дома. Понадобится только спортивные штаны, футболка (майка), коврик, инвентарь (гантели, турник)

Комплекс включает следующие упражнения:

  • «Лодочка». Несложное, доступное упражнение. Лягте на живот, согните ноги в коленях, обхватите голени ладонями. Начните раскачивающиеся движения вперед-назад. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

  • «Ласточка». При этом упражнении работают все группы мышц. Механизм выполнения: встаньте на четвереньки, руки держите на линии с плечами. Вытяните правую ногу вперед, левую ногу одновременно отведите назад. Задержитесь в таком положении, потом выполните те же движения левой рукой, правой ногой. Важно помнить — спина держится ровно, без поясничных прогибов. Упражнение выполняется по 10 раз.

  • «Снежный ангел». Лягте на живот, начните руками описывать круг, разводя их как можно шире. Руки должны двигаться, описывая в воздухе силуэт «ангельских крыльев» от бедер до головы. Упражнение хорошо тренирует трапециевидные, широчайшие группы мышц. Делайте по 5 повторов в 3 подхода.

  • Выполнение приседаний. Выполняйте, прижавшись спиной к стене – это снимет болевые поясничные ощущения. Выполняйте приседание до образования 90-градусного угла в коленях. Замрите примерно на 5 секунд, затем медленно распрямляйтесь. Спина не должна отрываться от стены.

  • Отжимания. Хорошо воздействуют на широчайшие мышцы. Если позволяет физическая подготовка, выполняйте отжимания с дополнительным грузом на спине – это усилит эффективность. Груз должен лежать ниже лопаток. Следите за спиной – она должны быть прямой, без прогибов. Для начала выполняйте по 10-12 отжиманий по 4 подхода.

  • Подтягивания. Воздействуют на широчайшие мышцы. Подтягиваться лучше на турнике. Зацепитесь руками за турник, повисите несколько мгновений на прямых руках. Начинайте подтягиваться вверх, пока подбородком не достанете перекладины турника. Подтягивайтесь в 2 похода по 10-15 раз.

Турник может прикрепить в дверном проеме либо приобрести съемный вариант.

Подводя итоги, отметим, занятия на проработку мышц спины дома реальны и не менее эффективны занятий в спортивном зале. Нет времени ходить в тренажерный зал? Отбросьте сомнения, начинайте заниматься в домашних условиях и через некоторое время увидите результат в качестве красивой ровной осанки и выносливой спины.

Как накачать спину в домашних условиях, если нет денег на зал

Нет денег на зал — заработай их. Есть деньги, но все равно не хочешь платить? Тогда лови следующие упражнения.

Тяга гантелей в наклоне

Читай также: Как накачаться на турнике: 10 советов для всех групп мышц

Одно из самых эффективных “домашних“ упражнений для прокачки спины. Ход действий:

  1. слегка согни ноги в коленях / тело наклони полностью вперед (чтобы было параллельно полу) / спина ровная / слегка прогни поясницу;
  2. поднимай гантели, лежащие на полу.

Важно: поднимай локтями. Поднимай, пока полностью не сведутся лопатки. После медленно возвращай руки в исходное положение.

Источник: vashsport.com

Подтягивание на турнике

Читай также: Школа правильного подтягивания: чего делать нельзя, что можно

Самое классическое и классное упражнение для того, чтобы накачать спину. Овладей идеальной техникой. Затем учись подтягиваться широким хватом — он еще лучше прокачивает широчайшие спины.

Еще один неплохой вариант — увеличить количество подтягиваний. Параллельно можешь практиковать и другие виды подтягивания — чтобы качались и другие группы мышц.

Источник: commons.wikimedia.org

Тяга гантели в одной руке

Читай также: Как накачать широкую спину гантелями?

Шикарное изолирующее упражнение, идеальное для финиша тренировки, чтобы широчайшую добить. Исходная позиция:

  • на одной ноге стоишь, другую согни в колене и упрись ею в лавку;
  • гантель — в руке у “выпрямленной“ ноги, под плечевым суставом;
  • спина ровная / слегка прогни поясницу.

Далее по накатанной схеме: поднимай руку со снарядом “через локоть“.

Источник: vashsport.com

Становая тяга

Читай также: Так спину не качают: 5 ошибок

Становая — одно из главных базовых упражнений. Must have каждого мужчины. Техника выполнения и советы — тут. А наглядное пособие — в следующем ролике:

Главные принципы домашних тренировок

Читай также: Задний кач: 6 лучших упражнений для спины

  1. Норма — 2 раза в неделю. Если чаще, то мышцы не будут успевать восстанавливаться. Если реже — результат не будет ощутим.
  2. Норма — 3 подхода по 12-15 повторов. Важно: последние должны быть через “не могу“. Так не происходит → увеличь рабочий вес.
  3. Делай разминку и заминку. Без них рискуешь травмироваться.

Для тех, кто хочет добиться результата быстро

Читай также: Как накачать спину: 6 главных советов

  1. После тренировки растягивай мышцы. Это способствует росту-развитию широчайших и убавляет процент дискомфорта в мышцах после нагрузки.
  2. Старый рабочий вес дается легко? Увеличивай не количество повторов, а именно вес.
  3. Питание. Белки: 30% от общей калорийности / сложные углеводы — 50% / правильные жиры (из красной рыбы, орехов и растительных масел) — 20%.

Удачи тебе, уважаемый читатель нашего скромного журнала!

Тренировка спины в домашних условиях

Множество людей не имеют возможности посещать спортивный зал. У одних не хватает на это времени, другие — оправдываются отсутствием финансов. Подобные причины служат ослаблению собственной мотивации. Популярные издания, интернет-ресурсы утверждают, что программа тренировок вне спортивного зала не может дать значимого эффекта подкачки мышц либо похудения. Этот факт остается достаточно весомым и убедительным для читателя, хотя известно немало примеров достижения значительных результатов без тренировок, проводимых в зале.

Попробуем опровергнуть теорию невозможности выполнения упражнений в домашних условия.

Содержание статьи:

Зачем тренировать мышцы спины

Наше тело пронизано мышцами. Без постоянных нагрузок они постепенно теряют свои функции. Сильные мышцы – это, прежде всего, здоровая и правильная работа всех органов и систем организма. К примеру, сильная спина служит залогом здорового позвоночника. Регулярная тренировка спины дает толчок к активному процессу метаболизма, сжиганию лишнего жира – что важно для тех, кто ищет ответы на секреты похудения. Развивая широчайшие (самые крупные) мышцы спины, достигается эталонный V-образный силуэт фигуры. Он относится к самому классическому варианту. Достижение такой цели — стремление многих.

Программа для тренировок спины в домашних условиях

Домашние занятия и тренировки дадут результаты – даже не сомневайтесь! Следует лишь стараться придерживаться некоторых норм и принципов. Упражнения необходимо выполнять не чаще двух раз в неделю. Перерывы необходимы для восстановления мышц. Если занятия сократить до одного, то ожидаемого эффекта можно не дождаться.

Программа включает в себя упражнения, разбитые условно на три подхода. Повторять одно упражнение нужно от 12 до 15 раз. Каждая тренировка позволяет телу лучше чувствовать работу каждой группы мышц — тогда можно перейти к нагрузке «до отказа». Такая работа подразумевает выполнение упражнения (подхода) до, сделанных одного-двух последних повторений через силу, через «не могу».

Начинать выполнять упражнения следует с разогрева мышц. Запрещено приступать к силовым нагрузкам без предварительной разминки. В процессе тренировок Вы познакомитесь с базовыми и изолирующими упражнениями.

Комплекс упражнений для тренировки спины в домашних условиях

Тяга гантелей

Это упражнение подойдет для обладателей спортивного инвентаря необходимого для тренировок. Данный вид упражнений относят к базовой категории упражнений. Влияют на построение широчайших мышц. Две доли спины прорабатываются при этом очень четко.

Возьмите гантели, чуть согните ноги в коленях, а корпус нужно нагнуть под прямым углом к полу, прогибая поясницу. Медленно поднимайте гантели до максимального положения локтей, потом медленно возвращайте руки в исходную позицию.

Можно выполнять тягу гантели одной рукой в упоре – это упражнение относится к изолирующим. Выполняется для максимальной нагрузки мышц. Рекомендованы для проведения под конец занятий.

Становая тяга

Секрет похудения раскрывается активным образом жизни. Активизируя работу мышц, мы ускоряем все обменные процессы — это способствует сжиганию жира. Упражнения с гантелями – незаменимый вариант для вовлечения мышц в активную работу.

Становая тяга относится к базовым упражнениям спины, широко распространенным среди новичков. Встаньте ровно, держа в руках гантели, медленно выполняйте наклоны до параллельности корпуса полу.

Гиперэкстензия

Упражнения, направленные на укрепление, проработку длинной мышцы спины. Для его выполнения не нужно иметь специального оборудования (инвентаря). Заменить тренажер может обычная кровать, позволяющая закрепить ноги, а торс мог свободно двигаться вверх-вниз.

Усложнить упражнение можно с использованием гирь или гантелей. Рекомендовано выполнять около 15 повторений упражнения по три подхода.

Анатомия мышц спины

Чтобы определиться, зачем необходимо тренировать спину, стоит обратиться к анатомии, понять их устройство. Спину условно разделяют на три зоны (части): верхняя, средняя и нижняя.

Опустим термины, а перейдем к классификации основных мышц спины. Верхняя часть спины представлена трапециями и ромбовидной мышцей. Трапеции хорошо тренируются при отжиманиях, а ромбовидные мышцы при подтягиваниях.

Самые крупные «широчайшие» мышцы спины находятся в ее средней части. Эти мышцы задействованы при любых видах силовой нагрузки. Поставив перед собой цель: укрепить спину, защитить позвоночник — необходимо начать тренировать нижнюю мышцы спины, называемую длинной. Гиперэкстензия – отличный вариант упражнений для этого.

Аэробная тренировка мышц спины и ускорение процесса похудения

Программа аэробных тренировок делает акцент на улучшении способности мышц получать энергию с помощью кислородного окисления. Такие тренировки позволяют не только укрепить мышцы спины, живота, но и без стресса для организма добиться желаемого эффекта похудения.

Очень полезными для спины будут: пешие прогулки, поездки на велотранспорте, бег и ходьба. Исключая значительные силовые нагрузки мы не сложным способом оказываем положительное влияние на свое здоровье в целом. Аэробные тренировки позволяют укрепить скелетные, сердечные и дыхательные мышцы и значительно укрепляют работу сердечно-сосудистой системы организма.

Чтобы добиться желаемого результата (подкачка мышц либо похудение) не пренебрегайте простыми, но важными советами: начинайте занятия с разминки, усиливайте нагрузку постепенно. Тренируйтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать!

Тренировка спины в домашних условиях видео

Оцените статью:

17 лучших тренировок для спины в домашних условиях, по мнению тренеров

Если вы слишком много сидите, сгорбившись, как горгулья, вы можете подумать, что вашим мышцам спины — и вашей позе — нужно немного внимания. Но что, если сейчас не стоит ходить в спортзал и заниматься спортом?

Не волнуйтесь! Вы можете многое сделать, не выходя из дома, чтобы раскачать заднюю цепочку, улучшить осанку и даже облегчить боль в спине.

Мы спросили группу фитнес-профессионалов о лучших тренировках для спины дома, для которых не требуется никакого оборудования, и вот чем они поделились.

Cat-Cow

Начните с положения на столе (также известного как «четвереньки») с нейтральным позвоночником и широко расставленными пальцами. Вдохните, опуская живот к полу, выгибая позвоночник, поднимая копчик, грудь и подбородок. Выдохните, округляя позвоночник, втягивая пупок и втягивая копчик и подбородок.

Повторы: 6

Преимущества: Согревает и подготавливает мышцы спины и кора.

Совет для профессионалов: Держите плечи опущенными и подальше от ушей и сосредоточьтесь на создании ровного изгиба по всей длине позвоночника.

Круговые движения бедрами, также известное как Боковое колесо

Начните с классической позиции на столе, а затем шагните руками немного вперед. Ведя бедрами, начните вращать корпусом круговыми движениями. Дайте ему почувствовать себя плавным и легким, когда вы двигаетесь и дышите. Сделав несколько кругов, поменяйте направление на противоположное.

Повторений: 3 круга в каждом направлении

Преимущества: Продолжает разогревать и готовить спину к более сложным движениям прямо за углом.

Совет от профессионала: Сделайте круги как можно большими и позвольте ощущению потока волнообразно распространяться по всему позвоночнику.

Гамак

Старт в классическом настольном положении. Вдохните и двигайте бедрами вперед и вниз (к запястьям), сводя грудь и подбородок к потолку.

(Эта часть движения очень похожа на «Восходящую собаку» в йоге, но не совсем так. В этой версии ваши колени стоят на полу, и, по словам Райана Дэниела Бека из студии bodyART Training Studios в Нью-Йорке, это больше похоже на миофасциальный релиз для всего тела спины.)

После вдоха / движения изгиба выдохните и вернитесь в позу ребенка с округлым позвоночником.

Повторения: 3–4

Преимущества: Снимает напряжение с ягодиц, поясницы, шеи и плеч.

Совет для профессионалов: Не напрягайте шею, слишком сильно вытягивая ее вверх. Вместо этого позвольте изгибу шеи казаться естественным продолжением изгиба верхней части спины.

Bird dog

Старт в настольном положении.Включите пресс и вытяните левую ногу прямо назад, параллельно полу, а также вытяните вперед правую руку. Старайтесь, чтобы нога была на одной линии с бедром, а рука на плече.

Вернитесь на стол и повторите с другой ногой и рукой. Двигайтесь медленно и осознанно, чувствуя, как мышцы спины сокращаются при каждом повторении.

Повторов: 8 с каждой стороны

Преимущества: Мягко укрепляет ягодицы, поясницу и верхнюю часть спины.

Советы профессионалов: Держите шею на одной линии с верхней частью спины, глядя в пол примерно на 30 см впереди себя.И не забывай держать пресс в напряжении!

Поворот выпада

Старт в низком положении выпада, правая ступня вперед и левое колено на полу. Вытяните обе руки прямо перед собой.

Удерживая левую руку вытянутой вперед, коснитесь правой рукой сердечного центра, затем вытяните ее назад за собой (к левой ноге), поворачивая туловище в том же направлении.

Вернитесь в центр, вытянув обе руки перед собой. Повторите еще 4 раза, прежде чем сменить сторону.

Повторений: 5 на каждую сторону

Преимущества: Наклонные мышцы живота (боковые мышцы живота) также выиграют от этого вращения. Бонус!

Советы профессионалов: Используйте вместе мышцы спины и пресс, чтобы скручивать как можно тщательнее, но не усиливайте движение. Вдохните, когда вы смотрите вперед, и выдохните, когда поворачиваетесь.

Планка с боковым подъемом рук

Это интегрированное движение всего тела, которое одновременно проверит вашу силу и равновесие.

Старт с высокой доски. Включите корпус и держите тело относительно неподвижно, когда вы поднимаете правую руку в сторону (в сторону), пока она не станет параллельна вашему плечу. Задержитесь на мгновение, затем отпустите и повторите с другой стороны.

Повторений: 10 с каждой стороны

Преимущества: Суперусилитель для плеч, верхней части спины и кора.

Советы профессионалов: Доски могут быть жесткими для ваших запястий, поэтому чередуйте стороны. В качестве дополнительной задачи попробуйте выполнять это упражнение, держа в руках легкие гантели.

Супермен

Лягте лицом вниз на пол или на коврик для йоги, вытяните ноги прямо за собой и вытяните руки вперед за уши.

На вдохе оторвите голову, плечи, руки и ноги от пола и задержитесь на мгновение на пике. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Повторы: 10

Преимущества: Если вы ищете тренировки для спины без отягощения дома, это упражнение — едва ли не лучшее в своем классе. Он укрепляет всю вашу спину, включая подколенные сухожилия, ягодицы и все мышцы, поддерживающие ваш позвоночник.

Советы профессионалов: Убедитесь, что ваши ноги не слишком далеко расставлены, когда вы поднимаетесь с пола — стремитесь к постоянной ширине бедер при подъеме и опускании. Для менее интенсивной версии вытяните руки в положение T или держите их по бокам.

Бедренные шарниры (также известные как «Доброе утро»)

Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах. Сохраняя ровную спину, наклоните туловище вперед на 90 градусов, задержитесь на мгновение, а затем снова вернитесь в вертикальное положение.

Повторений: 2 подхода по 10

Преимущества: Укрепляет мышцы по всей длине спины, особенно мышцы, выпрямляющие позвоночник, и способствует хорошей осанке.

Совет от профессионала: Слегка согните ноги в коленях — это поможет вам сохранять спину ровнее.

Изометрические петли для бедер

Это то же базовое движение, что и в предыдущем упражнении, но на этот раз мы держимся! Сделайте 3 полных вдоха под углом 90 градусов, прежде чем снова подняться.

Повторы: 3

Преимущества: Укрепляет от ягодиц до шеи (и всего, что между ними!).

Совет для профессионалов: Для дополнительной задачи держите руки вытянутыми в положении T или вперед рядом с ушами.

Подъемы двух дельт в наклоне

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа легкие гантели (3–10 фунтов) в каждой руке. Слегка согните колени, задействуйте пресс и ягодицы и опустите туловище, пока оно не станет примерно параллельно полу.

Поверните ладони друг к другу, согните руки в локтях и поднимите тяжести в стороны и в стороны до уровня плеч.Опустите их обратно в исходное положение и повторите.

Повторы: 10–15

Преимущества: Укрепляет ваши дельтовидные мышцы.

Совет от профессионала: Калеб Бакке, личный тренер и советник Maple Holistics, говорит: «Сосредоточьтесь на контроле, а не на скорости, чтобы задействовать спину, а не мышцы рук».

Тяга в наклоне с лентой сопротивления

Поместите ленту сопротивления на пол. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч в центре ленты.Возьмите по одной ручке ремешка в каждую руку, руки должны свисать прямо к полу, а ремешок должен быть относительно туго натянут.

Согните колени, опустите туловище примерно на 90 градусов и слегка отожмите бедра назад. Согнутые в локтях подтяните ленту к бедрам и сведите лопатки вместе. Вернитесь в положение с прямыми руками и повторите.

Повторы: 10

Преимущества: Укрепляет среднюю часть спины (широчайшие мышцы спины), плюс бонус к укреплению бицепсов.

Советы профессионалов: По словам Бакке, использование эспандера помогает «создать диапазон движений и задействовать дополнительные мышцы». Если движение слишком тяжелое, расслабьтесь (или используйте более эластичную ленту). Держите спину прямой и сильной на протяжении всего движения.

Раздвинуть повернуть

Стойте, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Наклоните туловище вперед к коленям, но не до 90 градусов.

Положите левую руку на левое колено для устойчивости.Правой рукой коснитесь пола с внешней стороны левой стопы. Затем поверните правую руку и руку к потолку, поворачивая туловище во вращение вверх (по сути, поворот).

Повторите еще 4 раза, затем поменяйте сторону.

Повторений: 5 на каждую сторону

Преимущества: «Это потрясающее упражнение для подвижности грудной клетки в поперечной плоскости, тренировки силы вращения и устойчивости», — говорит Бек.

Советы профессионалов: Держите спину длинной (а не сжатой или округлой), чтобы у вас было больше места для поворота.На вдохе поднимите руку вверх и на выдохе опустите ее обратно на пол.

Сжимание плеч

Карли Джеймс из британского агентства по фитнесу рекомендует это простое движение сидя, чтобы укрепить мышцы верхней и средней части спины и улучшить осанку сидя.

Сядьте прямо на стул. Сожмите лопатки вместе и удерживайте 5 секунд. Отпустите и повторите.

Повторы: 3–5

Преимущества: Укрепляет как ромбовидные, так и трапециевидные мышцы верхней и средней части спины.

Совет для профессионалов: Представьте, что вы соединяете вместе нижние кончики лопаток. Это поможет избежать ненужного напряжения в шее и плечах.

Изометрическое разгибание шеи

Большинство из нас держит голову слишком далеко вперед, что приводит к ослаблению мышц шеи и верхней части спины. Это упражнение может помочь исправить весь этот недуг.

Сидя на стуле прямо, расслабьте плечи назад и вниз. Схватите руки и положите колыбель ладонями на затылок, слегка надавливая руками вперед.

Чтобы противодействовать этому, снова прижмите голову ладонями. Почувствуйте, как мышцы задней части шеи и верхней части спины задействуются, чтобы удерживать это положение. Удерживайте 5 секунд, затем отпустите.

Повторы: 5

Преимущества: Укрепляет мышцы задней части шеи и трапеции, улучшает осанку.

Советы профессионалов: Не делайте больших движений и не отклоняйтесь назад. Будьте здесь относительно мягкими — мы говорим о вашей шее! Старайтесь сохранять одинаковое положение головы (уши на уровне плеч) в течение дня.

Спираль 90/90 с вращением

Сядьте, поставив ноги в положение «вертушка» (см. Выше), а ступни — рядом с правым бедром. На вдохе тянитесь к потолку правой рукой, поворачивая туловище в том же направлении. Выдохните, опуская правый локоть на пол вместе с левым коленом и бедром.

Повторений: 5 с каждой стороны

Преимущества: Снимает напряжение в нижней части спины, поддерживая силу и стабильность при вращении.

Pro совет: Бек говорит «всегда поддерживать поддерживаемую связь с противоположной стороны на полу.”

Поза для снятия ветра

Лягте спиной на пол или коврик для йоги. Подтяните правое колено к груди, обхватите руками правую голень и прижмите бедро к животу (или близко к нему). Задержитесь на несколько медленных вдохов, затем поменяйте сторону.

Повторений: По одному с каждой стороны — сделайте несколько глубоких вдохов животом.

Преимущества: Удлиняет и успокаивает мышцы нижней части спины и крестца.

Советы профессионалов: Убедитесь, что ваша прямая нога (та, что стоит на полу) полностью выпрямлена, а ступня согнута.Расправьте нижнюю часть спины и прижмите ее к полу.

Поворот лежа на спине

Лягте спиной на пол или коврик для йоги. Подтяните правое колено к груди (как в последнем движении), затем левой рукой проведите колено по телу. Правое бедро поднимется над полом и укладывается вертикально над левым бедром.

Повторов: Всего по одному с каждой стороны — держи и дыши.

Преимущества: Растягивает и снимает напряжение в пояснице и бедрах (особенно в квадратной мышце поясницы и внешних вращающих элементах бедра).

Советы профессионалов: Старайтесь держать оба плеча на коврике, пока ваш позвоночник и нижняя часть тела скручиваются. Если хотите, поверните голову в сторону от направления скручивания, чтобы помочь распределить движение по всему позвоночнику.

Если у вас есть 10 минут…

Подготовьте спину разминками, а затем выберите напольный или стоячий комплекс упражнений. Любой из них проведет вас через полный диапазон движений, одновременно укрепляя мышцы спины.

Закончите одним или двумя перезарядками, чтобы продолжить остаток дня. и ждут счастливой спины.

Если у вас есть 20 минут…

Сначала разминайтесь, затем выполняйте вольные упражнения, а затем выполняйте упражнения стоя. Наконец, сделайте все три позы восстановления и в конце примите немного заслуженную Шавасану (йогическую релаксацию или позу трупа).

Если у вас нет минут…

Вам даже не нужно вставать со стула, чтобы проработать верхнюю часть спины и улучшить осанку.Выполняйте два упражнения на стуле не реже двух раз в день.

И обратите внимание на то, как вы сидите: убедитесь, что ваши ступни ровно на полу, ваш позвоночник высокий и прямой, ваши плечи слегка отведены назад, ваши уши находятся на уровне плеч, а ваш подбородок находится на одном уровне. .

«Всегда старайтесь поддерживать правильную осанку», — поощряет Джеймс. «В противном случае вы просто потеряете усилия, которые прилагаете к упражнениям для спины».

Xperience Fitness | Тренировка спины за 10 минут дома

Тренировка спины 10 минут дома

Многие люди не ставят в приоритет тренировку мышц спины, но мышцы спины задействованы практически во всех действиях, которые вы делаете каждый день, поэтому важно, чтобы они были достаточно сильными, чтобы справиться со всей этой работой.Укрепление мышц спины увеличит мышечную массу верхней части тела, что даже поможет вашей талии выглядеть меньше.

Кроме того, упражнения для спины также могут облегчить боль в спине. Упражнения для спины практически необходимы для восстановления позвоночника и облегчения боли в спине, потому что прорабатываются мышцы спины:
Укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник, снимает давление с межпозвоночных дисков и фасеточных суставов
Снимает жесткость, улучшая подвижность,
Улучшает кровообращение для лучшего распределения питательных веществ по телу,
высвобождает эндорфины, которые естественным образом снимают боль и поднимают настроение, сводят к минимуму частоту боли в шее и спине и уменьшают тяжесть боли, когда она возникает.

Выполните эту 10-минутную домашнюю тренировку спины, которая укрепит ваши мышцы и приведет к общему улучшению здоровья.


Обратный ход

Цели: задние плечи и верхняя часть спины

Reverse Fly поможет укрепить задние дельтовидные, ромбовидные и средние волокна трапеции. Вы можете использовать тренажер с обратным тросом в тренажерном зале или выполнять это упражнение, не выходя из дома, с помощью всего лишь набора гантелей.Использование гантелей так же полезно, как и использование тренажера, к тому же они занимают меньше места.

Как сделать обратный мух:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
2. Отожмите бедра назад, опуская грудь, пока она не станет почти параллельна земле. Позвольте гантелям свисать прямо на расстоянии вытянутой руки ладонями друг к другу.
3. Держа спину ровно, а корпус напряженным, поднимите руки в стороны, пока они не будут на одной линии с телом, сохраняя небольшой сгиб в локтях.Сожмите лопатки вместе в верхней части движения.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните это упражнение, сделав 3 подхода по 10 повторений с отягощением гантелей.


Вертикальный ряд

Цели: плечи и верхняя часть спины

Вертикальная тяга считается одним из лучших упражнений для наращивания мышц спины и плеч, но это подъем, который требует идеальной формы для достижения наилучших результатов и во избежание травм.Обычно его выполняют бодибилдеры, а также в тренировочных лагерях и в классах высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) с использованием гантелей, гирь или штанги. Тяга к груди тренирует переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, а также трапеции, ромбовидные мышцы и бицепсы.

Как сделать прямую тягу:

  1. Возьмитесь за штангу или гантели и позвольте им висеть перед вами на расстоянии вытянутой руки. Ладони должны быть обращены к телу.
  2. Встав прямо, отрегулируйте хват так, чтобы руки были примерно на одной линии с бедрами, на ширине плеч.
  3. Поднимите штангу прямо к подбородку, ведя вперед локтями и удерживая штангу близко к телу. Ваши руки не должны подниматься выше, чем параллельно плечам, но это нормально.
  4. Сделайте паузу в верхней части упражнения и верните штангу в исходное положение.

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.


Супермен

Цели: основная и обратная

Упражнение «Супермен» задействует пресс, а также укрепляет спину.Чтобы иметь сильный корпус, вам нужны такие упражнения, которые задействуют спину. В этом упражнении вам нужно оторвать руки и ноги от земли, как если бы вы летели, что дало ему имя Супермен.

Как делать Супермена:

1. Лягте лицом вниз на коврик или ровную поверхность с вытянутыми руками.
2. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения.
3. Поднимите руку и ноги на 4-5 дюймов от земли.
4. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Выполните это упражнение, сделав 3 подхода по 10 повторений.


Тяга штанги в наклоне

Цели: спина, ягодицы, ноги

Мышцы спины являются основными бенефициарами тяги в наклоне, ваша осанка также улучшится по мере увеличения силы мышц спины. Непосредственно стимулируя широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и вращающие манжеты, это упражнение творит чудеса с вашим телом.

Тяга к тяге со штангой в наклоне:

  1. Встаньте, поставив среднюю ногу под перекладину.
  2. Наклонитесь и возьмитесь за штангу ладонями вниз средним хватом.
  3. Разблокируйте колени, удерживая бедра высоко.
  4. Поднимите грудь и выпрямите спину.
  5. Потяните штангу к нижней части груди.

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.


Кобра

Цели: грудные мышцы, руки, плечи

Кобра — отличное упражнение для активации мышц верхней части спины, а также для улучшения подвижности грудного разгибания.Также улучшает осанку.

Как сделать кобру:

  1. Лягте на коврик лицом вниз (лежа).
  2. Сожмите ягодицы и корпус.
  3. Отклоните верхнюю часть спины от коврика, при этом остальная часть тела должна соприкасаться с полом.
  4. Держите руки прямо и по бокам, направив большие пальцы вверх к потолку.

Выполните это упражнение, сделав 3 подхода по 10 повторений.


Все готово! Достаточно просто, правда? Эта 10-минутная домашняя тренировка спины обязательно проработает мышцы верхней части тела и спины, что приведет к улучшению осанки и укреплению верхней части тела в целом.Всегда помните, что важно чередовать упражнения с днями отдыха, чтобы быть уверенным, что вы получаете от тренировок максимальную отдачу.

21 лучшее упражнение для спины [вы можете делать дома]

В этом посте мы расскажем о лучших упражнениях для спины.

В частности, мы рассмотрим 21 упражнение для спины с собственным весом, которое научит вас укреплять спину без веса.

Лучшая часть?

Все это можно делать дома.

Вы также получите быструю 30-минутную тренировку для спины, которую можно выполнять дважды в неделю.

Да, и кстати… видео ниже были сняты в моей КРОШЕЧНОЙ квартире в Нью-Йорке. Если мы сможем это сделать, вы тоже сможете.

Хорошо, приступим.

Как я могу укрепить мышцы спины дома?

Спина, как известно, представляет собой группу мышц, которую сложно тренировать даже с отягощениями.

Но если вы будете использовать правильные упражнения, вы можете укрепить спину без веса.

Как?

Вам нужно найти творческие способы задействовать четыре различные группы мышц верхней части спины.

Эти четыре группы мышц:

Ромбовидные

  • Ромбовидные мышцы расположены между лопатками. Они работают с помощью упражнений, которые втягивают лопатку (или сближают их).

Latissimus Dorsi

  • Широчайшие мышцы — это большие крыловидные мышцы, которые прикрепляются от руки к нижней части спины.Они работают с помощью упражнений, в которых вы тянете предметы на себя в вертикальной плоскости, а также хорошо в горизонтальной плоскости.

Задняя дельтовидная мышца

  • Задняя дельтовидная мышца расположена за плечом. Они выполняются с помощью упражнений, которые разворачивают плечи наружу и притягивают предметы к лицу.

Trapezius

  • Мышцы-ловушки расположены над ключицами и проходят вдоль верхней и средней части спины. Ловушки разделены на 3 части:
    • Верхние трапеции работают с помощью упражнений типа пожатие плечами и тяги
    • Средние трапеции работают с помощью упражнений, которые подтягивают предметы к вашему животу
    • Нижние трапеции работают с упражнениями, поднимающими руки из положения лежа

Ниже я приведу множество примеров.

Могу ли я тренировать спину без оборудования?

Да, конечно, можете. Ниже я покажу вам несколько упражнений, которые можно выполнять без какого-либо оборудования или с обычными предметами домашнего обихода.

С учетом сказанного, чтобы в полной мере улучшить тренировку спины, вы должны инвестировать как минимум в одно оборудование, такое как:

  • штанга для подтягиваний,
  • тренажер для подвешивания или
  • набор сопротивлений. группы.

Мои рекомендации приведены ниже.

А теперь перейдем к упражнениям.

Лучшие упражнения для спины с собственным весом, которые вы можете делать дома

В этом следующем разделе мы разберем упражнения в зависимости от оборудования, которое вам нужно для их выполнения.

Художественная гимнастика для спины без оборудования

Следующие упражнения можно выполнять без оборудования.

Во-первых, я покажу вам несколько эффективных упражнений на полу, которые имеют ряд преимуществ:

  1. Они укрепляют мышцы верхней части спины
  2. Они улучшают разгибание и подвижность грудного отдела позвоночника
  3. Они активируют заднюю дельтовидную мышцу — мышцу, которая часто пренебрежение

После этого мы рассмотрим пару упражнений, которые можно выполнять с обычными предметами домашнего обихода.

Приступим.

Упражнения для спины

Кобра лежа

Кобра — отличное упражнение, которое научит вас активировать мышцы верхней части спины, а также улучшит подвижность грудного разгибания. Это также улучшает вашу осанку.

  • Лягте лицом вниз (лежа) на коврик для йоги.
  • Отсюда сожмите ягодицы и напрягите корпус.
  • Отклоните верхнюю часть спины от коврика, при этом остальная часть тела должна соприкасаться с полом.
  • Держите руки прямо и по бокам, указывая большими пальцами вверх к потолку.

Вы можете выполнять это упражнение на повторения (12-15 повторений 3-секундных удержаний) или на время (30-секундные удержания).


Супермен

Супермен — отличное упражнение для укрепления мышц нижней части спины, а также активации некоторых мышц верхней части спины.

Просто будьте осторожны — если у вас в анамнезе были боли в пояснице или травмы, не выполняйте это упражнение.

  • Лягте лицом вниз (лежа) на коврик для йоги.
  • Поднимите руки вверх, большие пальцы рук обращены к потолку.
  • Сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора.
  • Затем поднимите обе ноги над ковриком, а также обе руки.
  • Держите колени и локти заблокированными.
  • Вы должны почувствовать, как активизируются несколько мышц спины.
  • Как вариант, вы можете выполнять упражнение, скрестив руки за головой.

Выполните это упражнение на повторения (12-15 повторений по 1-3 секунды).


YTI

YTI — отличное упражнение для укрепления верхней части спины, а также задней части плеч. Это также одно из немногих упражнений, которые также нацелены на нижние ловушки.

  • Лягте лицом вниз (лежа) на коврик для йоги.
  • Поднимите руки прямо над головой.
  • Сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора.
  • Отсюда поднимите руки как можно выше, держа локти прямыми.Удерживайте позицию на 2 счета.
  • Затем расширьте руки, чтобы создать Y-образную форму.
  • Держите большие пальцы рук к потолку и поднимите плечи к небу. Удерживайте эту позицию на 2 счета.
  • Наконец, вытяните руки прямо в стороны, создавая Т-образную форму.
  • Держите большие пальцы рук к потолку и поднимите плечи к небу. Удерживайте эту позицию на 2 счета.

Выполните все три позиции по 5-10 повторений в подходе.


Масса тела Задняя дельта-дельта

Задняя дельта-дельта нацелена на… как вы уже догадались… заднюю дельтовидную мышцу. Это красивое и простое упражнение для укрепления этой забытой группы мышц.

  • Лягте на землю лицом вверх, вытянув руки по бокам, большие пальцы рук обращены к потолку.
  • Не стесняйтесь сгибать колени и ставить ступни на землю.
  • Затем сильно прижмите кулаки к земле, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли.
  • Держите локти прямо, а руки прямо.
  • Удерживайте эту позицию на 1 счет и вернитесь вниз.

Делайте 12-15 повторений в подходе.


Слайды со стенкой лопатки

Слайды со стенкой лопатки — это малоизвестное упражнение, которое укрепит мышцы среднего и нижнего ограничителей, одновременно улучшая подвижность плеч.

Как бы просто это ни выглядело, многие люди не могут сделать это должным образом.

  • Сядьте спиной к стене.(На видео Бриттани стоит, но вы также можете сделать это сидя).
  • Положите руки на стену ладонями вперед
  • Затем начните МЕДЛЕННО контролируемым движением руки вверх и вниз по стене
  • Старайтесь не позволять локтям, запястьям или рукам оторваться от стены все время .
  • Цель состоит в том, чтобы полностью вытянуть руки вверх, сохраняя контакт.
  • Вы почувствуете это в средних и нижних трапециевидных мышцах.

D0 10 повторений в подходе.


Отжимания на лопатках

Хотя отжимания на лопатках не совсем упражнение для спины, я включил их, потому что они учит очень важной концепции.

Он научит вас различию между вытягиванием и ретракцией лопатки.

Это важная концепция, которую нужно освоить, поскольку она учит вас, как активировать переднюю зубчатую мышцу . Эта мышца имеет решающее значение для здоровья вашей лопатки.

  • Примите позу отжимания, положив руки прямо под плечи.
  • Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
  • Затем втяните лопатку, не сгибая локти.
  • Ваше тело должно немного опуститься на пару дюймов.
  • Затем максимально защитите лопатку, удерживая локти заблокированными.
  • Верхняя часть спины немного округлится в верхнем положении, и это нормально.
  • Это упражнение укрепит переднюю зубчатую мышцу, что поможет сохранить здоровье лопатки.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

Отжимания прорабатывают спину?

Отжимания не прорабатывают спину напрямую, но косвенно могут.

Если вы будете активно задействовать лопатку в каждом повторении, как показано на видео с отжиманиями на лопатке выше, вы получите некоторую активацию верхней части спины.

Вы также сможете укрепить переднюю зубчатую мышцу — мышцу, которой в мире фитнеса не уделяют должного внимания.


Упражнения для спины без перекладины

Хорошо, теперь давайте перейдем к упражнениям на тягу.Эти два упражнения активно задействуют ромбовидные мышцы, средние трапы, широчайшие и бицепсы.

Все, что вам нужно, это дверная коробка и стол.

Тяга к стене

Тяга к стене — это простое упражнение, которое может выполнить каждый, чтобы активировать горизонтальные тянущие мышцы.

Все, что вам нужно, это дверной проем.

На видео я показываю два варианта: тяга двумя руками и тяга одной рукой.

  • Найдите дверной проем (или столб), который сможет выдержать вес вашего тела.
  • Возьмитесь за дверь обеими руками на уровне грудины (грудины).
  • Поставьте ступни как можно ближе к телу и отклонитесь назад, чтобы руки полностью выпрямились.
  • Чем больше вы отклоняетесь, тем тяжелее упражнение.
  • Начните тянуться к раме, пока ваша грудь не коснется ее.
  • Сосредоточьтесь на отведении локтей назад и втягивании всех мышц спины.
  • Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, как показано на видео.
  • Чтобы сделать упражнение более сложным, опустите руки, чтобы подтянуть их ближе к талии , удерживайте конечный диапазон в течение 3 секунд и медленно опускайтесь в течение 3 секунд.

Делайте 15-20 повторений в подходе.


Перевернутые строки

Далее идет перевернутый ряд. Это также называется горизонтальным подтягиванием , или австралийским подтягиванием.

К сожалению, в своей крохотной квартирке мне не удалось снять хорошее видео. Вы можете сделать это с любым прочным столом, который есть у вас дома.

  • Найдите прочный стол, который сможет выдержать ваш полный вес.
  • На всякий случай положите что-нибудь тяжелое на стол напротив того места, откуда вы будете тянуть.
  • Возьмитесь за край стола хватом на ширине плеч и согните ноги в коленях, поставив ступни на землю.
  • Сожмите ягодицы и начните подтягиваться к столу.
  • Избегайте пожимать плечами. Вы хотите, чтобы все движения исходили от лопатки.
  • Медленно опуститесь в 3-секундном темпе.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

Как вариант, вы можете сделать ряды простыни, как вы увидите ниже!


Художественная гимнастика для спины с оборудованием

Позвольте мне быть полностью честным на секунду.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок для спины дома, вам следует приобрести определенное оборудование.

Вы просто не получите столько стимула, используя только вышеуказанные упражнения.

Но вот и хорошие новости.

Вы можете выбрать один из 3 отличных вариантов.

The First Is A Pull-up bar

Есть так много отличных вариантов. Вы можете получить

The Second Is A Suspension Trainer

Suspension Trainer чрезвычайно универсальны. С ними можно делать практически любые упражнения.

Самое приятное то, что вы можете прикрепить их к перекладине, на настенной раме или к закрытой двери.

The Third Is A Set of Resistance Band

Я люблю группы.У каждого должен быть набор лент, обеспечивающих разную степень сопротивления.

В этом посте мы рассмотрим множество упражнений с отягощениями всего тела, которые вы можете сделать.


Итак, выберите один из этих трех вариантов, и приступим.

Упражнения для спины со штангой

Подтягивания

Подтягивания не нуждаются в представлении. Это, пожалуй, лучшее упражнение для верхней части тела за все время.

Прочтите наш пост о том, как правильно выполнять подтягивания.

  • Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом шире плеч.
  • Начните с внешнего вращения рук, как будто вы хотите отделить штангу.
  • Затем сожмите ягодицы и задействуйте корпус.
  • Начните с подтягивания, подталкивая ГРУДЬ (НЕ подбородок) к перекладине.
  • Держите голову нейтрально и не двигайте подбородком.
  • Медленно опуститесь в исходное положение.

Делайте 3-12 повторений в подходе (в зависимости от вашей силы).


Подтягивания лопатки

Подтягивания лопатки — отличное упражнение, которое дополнительно научит вас, как правильно задействовать лопатку.

Это так важно для здоровья и устойчивости плеч.

Это упражнение укрепит ромбовидные кости, а также среднюю и нижнюю трапеции.

  • Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом шире плеч.
  • Отсюда сосредоточьтесь на подтягивании, втягивая и сжимая лопатку вместе.
  • Обязательно держите локти заблокированными все время.
  • Чередуйте это «активное» и «пассивное» зависание на желаемое количество повторов.
  • Сделайте подтягивания одной рукой на лопатке.

Делайте 8-12 повторений в подходе.


Подъем переднего рычага

Подъем переднего рычага — это сложное упражнение, имитирующее вытягивание широчайшей руки прямой рукой.

На видео ниже я показываю три различных варианта в порядке возрастания сложности.

  • Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом на ширине плеч.
  • Активируйте мышцы кора и напрягите ягодицы.
  • Затем выполните подтягивание на лопатке и продолжайте тянуть, как если бы вы пытались заставить грудь коснуться перекладины.
  • Убедитесь, что ваши локти все время заблокированы.
  • Ваша нижняя часть тела естественным образом начнет подниматься от пола, когда верхняя часть тела станет более горизонтальной.
  • Самый простой вариант: начните с согнутых колен.
  • Вытяните ноги, чтобы сделать упражнения труднее.

Задний рычаг

Далее идет задний рычаг. Это сложное упражнение художественной гимнастики, которое укрепляет все мышцы спины, улучшая при этом плечи и подвижность грудной клетки.

Соблюдайте осторожность при выполнении этого движения. Выполняйте их только в том случае, если вы чувствуете себя комфортно во всех вышеперечисленных упражнениях.

В этом видео я показываю 4 различных варианта в порядке возрастания сложности.

  • Возьмитесь за перекладину рукояткой чуть шире плеч.
  • Ладони можно держать вперед (пронация) или назад (супинация). Пронатировать легче.
  • Отсюда начните поднимать передний рычаг, чтобы поднять всю нижнюю часть тела через руки.
  • Медленно опускайтесь, пока ваша спина не окажется относительно горизонтальной относительно земли.
  • Убедитесь, что мышцы кора и ягодицы задействованы.
  • Самый простой вариант — это рычаг втягивания назад с согнутыми коленями.
  • Вы можете перейти к продвинутой группировке (колени немного более вытянуты), рычагу назад на одной ноге (одна нога вытянута) и рычагу полностью назад (обе ноги вытянуты).

Это упражнение проводится на время (10-30 секунд в подходе).


Упражнения для спины с тренажером для подвешивания

Тяга к телу с подвеской

Тренажер для спины позволяет очень легко включить упражнения на тягу, например, тяговые тяги.

Тяга тела похожа на тягу с кабелем сидя, которую вы делаете в тренажерном зале. Это укрепит ромбовидные мышцы, широчайшие, задние дельты и средние трапеции.

  • Установите тренажер подвески напротив прочной двери.
  • Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что дверца полностью закрыта и может выдержать ваш вес.
  • После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками и откиньтесь назад.
  • Чем ближе вы подходите к двери, тем сложнее упражнение.
  • Удерживая в напряжении корпус и ягодицы, начните подтягиваться к рукояткам.
  • Держите локти близко к телу и тяните к груди.
  • Не пожимайте плечами и сосредоточьтесь на втягивании всех мышц верхней части спины.
  • Медленно опуститесь в исходное положение.

Делайте 12-15 повторений в подходе.


Ряды простыни

В качестве альтернативы вы также можете использовать простыни, как показано в этом видео.

Все, что вам нужно сделать, это завязать большой узел на одном конце листа и закрепить его за дверью.


Подвеска Австралийские подтягивания

Далее идут австралийские подтягивания. Это упражнение похоже на тягу тела, за исключением того, что вы будете полностью горизонтально, что усложняет его.

  • Установите тренажер подвески напротив прочной двери.
  • Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что дверца полностью закрыта и может выдержать ваш вес.
  • После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками.
  • Подойдите ближе к двери и согните ноги в коленях так, чтобы вы стояли горизонтально по отношению к полу.
  • Оставшаяся часть упражнения такая же, как и тяга тела.

Делайте 12-15 повторений в подходе.


Подтягивания лицом к лицу

Подтягивание лица — еще одно недооцененное упражнение, которое чрезвычайно важно для здоровья плеч. Это упражнение укрепляет заднюю часть плеча и вращающую манжету.

  • Закрепите тренажер таким же образом, как если бы вы были за закрытой прочной дверью.
  • После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками и откиньтесь назад.
  • Чем ближе ваши ноги к двери, тем сложнее упражнение.
  • Отсюда начните подтягиваться к ручкам, вращая плечи наружу.
  • Держите локти приподнятыми и разведенными в стороны, когда тянетесь к лицу.
  • В верхнем положении руки должны образовывать углы в 90 градусов.
  • Медленно опуститесь в исходное положение.

Сделайте 15 повторений в подходе.


Подвеска реверсом

Последнее упражнение с подвеской — реверс. Подобно вытягиванию лица, это упражнение отлично подходит для здоровья плеч. Он также укрепляет ромбовидные и средние ловушки.

  • Закрепите тренажер так же, как если бы вы были за закрытой прочной дверью.
  • После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками и откиньтесь назад.
  • Чем ближе ваши ноги к двери, тем сложнее упражнение.
  • Начните упражнение, разводя ручки в стороны, локти в стороны.
  • Держите локти прямо, лопатки втяните вверх.
  • Медленно опуститесь в исходное положение.

Сделайте 12-15 повторений в подходе.


Упражнения для спины с эспандером

Тяга с лентами

В последнем упражнении используются эспандеры.Как вы увидите, вы собираетесь воссоздать вышеупомянутые упражнения.

Растягивание ремешка аналогично реверсивной ширинке, укрепляя заднюю часть плеча и верхнюю часть спины.

  • Возьмитесь за два конца резистивной ленты с обратной связью и удерживайте ее на уровне груди.
  • Держите ладони вверх к потолку.
  • Отсюда начните растягивать ремешок, пока он не коснется вашей груди.
  • Держите локти в напряжении и активно задействуйте мышцы верхней части спины.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 повторений в подходе.


Лента натяжная

Вы должны быть знакомы с натяжкой лицевой ленты.

Для этого вам понадобится прочная конструкция, к которой можно прикрепить ленту.

  • Форма точно такая же.
  • Поверните плечи наружу и держите локти высоко, натягивая браслет к лицу.
  • Это упражнение сложнее, чем кажется.Начните с легкой ленты и двигайтесь вверх.

Тяга в наклоне с лентой

Тяга в наклоне воссоздает упражнения на перевернутую ногу / тягу тела сверху.

  • Встаньте на середину ремешка и возьмитесь за два его конца ладонями друг к другу.
  • Начните наклоняться, сгибая бедро, а не позвоночник.
  • Ваша спина должна оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
  • Подтяните сердечник и начните натягивать ремешок по направлению к талии.
  • Поднимите локти к потолку и активно задействуйте лопатку.
  • Удерживайте верхнюю позицию на 1 счет.
  • Медленно опуститесь в исходное положение.

Делайте 12-15 повторений в подходе.


Тяга на ленте для широты

Последнее упражнение, которое вы можете выполнять с бинтами, — это тяга вниз.

Вам понадобится что-нибудь прочное, чтобы закрепить ремешок.

  • Закрепите ремешок на прочной конструкции над головой.
  • Встаньте на колени и возьмитесь за два конца свободной петли.
  • Начните упражнение, сначала активно задействуя лопатку, а затем потянув повязку вниз к груди.
  • Держите локти близко к телу.
  • Удерживая это положение на счет 1, медленно вернитесь в исходное положение.

Делайте 12-15 повторений в подходе.


Вот и все упражнения.

Теперь давайте объединим всю эту информацию во что-то, что вы сможете использовать!

Как я могу накачать спину без подтягиваний?

Есть много способов накачать спину без подтягиваний.

Вам просто нужно создать план тренировки, в котором основное внимание уделяется четырем основным категориям упражнений для спины.

К ним относятся:

  • Горизонтальное вытягивание, также известное как Тяга
  • Тренировка на лопатке
  • Упражнение на задний фокус плеча
  • Изометрическое упражнение

Включите одно упражнение из каждой категории в программу дважды в неделю.

Простая 30-минутная тренировка спины с собственным весом

Итак, вот пример того, как выполнять эти упражнения для создания домашней тренировки спины.

Это займет у вас около 30 минут.

Плечо Плечо
Упражнение Подходы повторений
Тяга с собственным весом 4 12-15
Лопаточная тренировка 12
Изометрический фокус 3 12
  1. Для тяги с собственным весом вы можете использовать перевернутый ряд, ряды на простыне, ряды на подвеске, австралийские подтягивания с лентой для подвешивания. Ряд.
  2. Для тренировки лопатки вы можете использовать подтягивания на лопатке, подтягивания, тяги на ленточном прессе, подъемы переднего рычага, подтягивания к стене или любые упражнения для спины на полу.
  3. Для задней части плеча вы можете использовать любую вытяжку Face Pull, любую Reverse Fly, Band Pull Aparts и YTI.
  4. Для изометрии вы можете использовать «Кобру», «Супермена» или «Задние рычаги».

Бесплатная тренировка по художественной гимнастике Шаблон:

Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с нашей тренировкой по художественной гимнастике для всего тела.

Мы все за эффективность. Эти тренировки также должны занять у вас не более 30 минут.

Введите свой адрес электронной почты ниже, и я пришлю вам шаблон тренировки «заполните пустые поля» для тренировок по художественной гимнастике как для верхней, так и для нижней части тела.

Обзор лучших упражнений для спины:

Итак, теперь давайте быстро пройдемся по упражнениям и расслоим их на основе мышц, которые они тренируют.

Упражнения с собственным весом для верхней части спины

  • Cobra
  • Слайды на стенке лопатки
  • Мышки с собственным весом
  • YTI
  • Тяга тела
  • Тяга к стене
  • Подтягивание
  • Подтягивание
  • Подтягивание спиной Рычаг
  • Вы можете найти видео для всех этих упражнений выше.

    Упражнения с собственным весом для нижней части спины

    В этой статье мы не останавливались на пояснице, поскольку она сама по себе заслуживает отдельной публикации. Вот несколько примеров.

    Широчайшие упражнения

    • Подтягивания к стене (подтягивание к талии)
    • Тяга тела (подтягивание к талии)
    • Подтягивания
    • Подъем переднего рычага

    Вы можете найти видео для всех этих упражнений выше.

    Последние мысли об укреплении спины в домашних условиях

    Итак, как вы видите, можно полностью укрепить спину без веса и практически без оборудования.

    Если я смогу сделать это в квартире Нью-Йорка, вы тоже сможете.

    Итак, теперь ваша очередь.

    Какие из этих упражнений вы попробуете в первую очередь?

    Прокомментируйте и дайте мне знать.

    Статьи по упражнениям с собственным весом

    Тренировка спины дома — без оборудования!

    Подтяните и подтяните спину в домашних условиях с помощью этой скульптурной тренировки спины . Шесть из лучших упражнений с собственным весом для спины для улучшения силы и четкости.Тренировка спины дома не требует оборудования, может выполняться где угодно и дает потрясающие результаты. Получите пошаговые инструкции и последующее видео тренировки ниже.

    Домашняя тренировка спины с собственным весом — оборудование не требуется!

    • Супермен
    • Пловец
    • Настенная направляющая
    • Отжимания с пайком
    • Мост
    • Лежа, обратный ход

    Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство по тренировке с изображениями и описаниями каждого из этих упражнений, а также последующее видео тренировки.

    ===========================

    Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.

    Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получайте наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню», который ежедневно будет доставлен вам прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить это.

    ===========================

    Одно из распространенных заблуждений в мире фитнеса состоит в том, что нельзя подтянуть и вылепить спину , если вы не используете какое-то оборудование…

    НЕ ВЕРНО!

    С помощью правильных упражнений вы можете привести в тонус и укрепить спину дома , даже не поднимая гантели и не натягивая эспандер.

    Сегодня я хотел поделиться 6 из моих любимых упражнений для спины с собственным весом в одной отличной тренировке, которую можно выполнять в любое время и в любом месте. Для этого не требуется никакого оборудования, так что приступим к работе!

    ================================================= =====

    Заинтересованы в других отличных тренировках, подобных этой? Наша серия тренировок «30 на 30» состоит из 30 замечательных домашних тренировок, выполнение которых занимает 30 минут. Большинству из них не требуется никакого оборудования, поэтому они идеально подходят для любителей фитнеса дома.Подробнее об этом читайте ЗДЕСЬ.

    ================================================= =====

    КАК Я МОГУ ОТЗЫВАТЬ СПИНУ ДОМА?

    Поскольку ваша спина является основной группой мышц вашего тела, обязательно планируйте тренировки так, чтобы нацеливала на мышцы спины . Если у вас нет абонемента в тренажерный зал или модного оборудования, вы все равно можете выполнять множество упражнений дома. Вы можете эффективно воздействовать на все основные мышцы спины, выполнив дома упражнений с собственным весом .

    Слайды со стены, супермены, а также варианты планки и отжимания — примеры отличных упражнений на укрепление спины , которые легко выполнять дома. Эта тренировка для спины включает в себя эти упражнения и многое другое. Следуйте этой тренировке ниже, чтобы эффективно улучшить тонус мышц спины в домашних условиях.

    КАК ЧАСТО Я должен тренировать спину?

    Это отличная тренировка, которую можно включить в свой фитнес-распорядок 1-3 раза в неделю. Если вы хотите привести в тонус и сделать спину более стройной, , раз в неделю отлично.Если ваша цель — набрать мышечную массу спины, вы можете выполнять эту тренировку 2 или 3 раза в неделю.

    Не забудьте включить баланс других типов тренировок, а также силовых тренировок всего тела для общей физической формы и сильных мышц.

    Теперь о тренировке спины.

    Ключ к этой тренировке спины — это сосредоточение внимания на правильных группах мышц в нужное время, чтобы максимизировать ваши сокращения и, следовательно, максимизировать ваши результаты.

    Мы будем прорабатывать мышцы верхней и нижней части спины, чтобы сделать это полноценной тренировкой для спины. Есть 6 упражнений, и вы сделаете все 3 раза.

    Нажмите «ВОСПРОИЗВЕДЕНИЕ» на видео ниже, чтобы следить за тренировкой и получать подробные инструкции по выполнению упражнения; прокрутите вниз, чтобы увидеть фотографии и описания каждого из них.

    1. Супермен

    • Лягте на живот, вытянув руки над головой
    • Вытяните весь позвоночник, чтобы оторвать грудь и колени от земли
    • Удерживайте 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение
    • (Это упражнение можно упростить, поместив кончики пальцев чуть ниже вашего возраста)
    • Сосредоточьтесь на ощущении этого ощущения в пояснице, ягодицах и чуть ниже лопаток.

    3 подхода по 10 повторений

    2. Пловец

    [Подобно Супермену, но мы смешиваем активацию мышц с активностью контралатеральных конечностей (просто поверьте мне)]

    • Лягте животом на пол, вытянув руки над головой
    • Поднимите правую руку и левую ногу над полом и затем вернитесь в исходное положение
    • Повторите с левой рукой и правой ногой.
    • Сосредоточьтесь на сжатии между плечами, поясницей и ягодицами.

    3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

    3. Настенная направляющая

    Одно из моих любимых упражнений в физиотерапевтической клинике; отлично укрепляет мышцы верхней части спины.

    • Встаньте спиной к стене
    • Прижмите затылок, лопатки и попу к стене; ваши ноги находятся на расстоянии примерно 10 дюймов от стены
    • Поднимите руки вверх и поверните их назад, пока суставы ваших пальцев не коснутся стены примерно на уровне ушей (это исходное положение)
    • Поддерживая эти точки соприкосновения, проведите руками вверх и над головой, удерживая суставы пальцев на стене
    • Соедините руки вместе вверху и вернитесь в исходное положение
    • Фокус должен быть между лопатками, а также в верхней части плеча / ловушки.

    3 подхода по 15 повторений

    4. Отжимание щукой

    • Встаньте в положение отжимания, но ваша ягодица будет высоко в воздухе, образуя перевернутую v-образную форму с вашим телом.
    • Согните руки в локтях и медленно опустите лоб к земле.
    • Вернуться в исходное положение.
    • Подчеркните широчайшие с помощью этого — попробуйте почувствовать его под мышкой или около лопатки.

    3 подхода по 10 повторений

    5. Мост

    Одно из моих любимых упражнений для укрепления поясницы в домашних условиях.

    • Положите спину, согнув колени
    • Сожмите мышцы ягодиц и поясницы и поднимите таз вверх к потолку
    • Удерживайте 3-5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
    • (Это упражнение можно усложнить с помощью мостика на одной ноге — в основном то же самое, за исключением того, что вы используете только одну ногу для подъема к потолку)

    3 подхода по 20 повторений (или 3 подхода по 10–15 на каждую ногу, если вы выполняете мост на одной ноге)

    Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц; вы также почувствуете это в нижней части спины.

    6. Летание лежа на животе
    • Лягте на живот, вытянув руки в стороны и лицом вниз
    • Поднимите голову / грудь над землей и сожмите лопатки вместе, поднимая тыльную сторону рук к потолку
    • Медленно вернитесь в исходное положение
    • Сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему сжать мышцы между лопатками.

    3 подхода по 15 повторений

    Выполните эти упражнения еще 2 раза (всего 3) для полной тренировки спины вы можете выполнить прямо дома без какого-либо необходимого оборудования.

    Надеюсь, вам понравилась эта тренировка для спины дома.

    Хотите начать тренировку, но не знаете, с чего начать?
    Наш план тренировок «Назад к основам» ИДЕАЛЬНЫЙ для новичков.

    Я написал это с одной целью — заставить тех, кто никогда раньше не тренировался, начать двигаться.

    Вы получите 24 отличные тренировки, предназначенные для начинающих, но с вариантами промежуточного и продвинутого уровней, продемонстрированными для каждого упражнения. Таким образом, обязательно будет что-то, что бросит вызов вашим способностям и подтолкнет к вашим результатам.

    Заинтересованы в более крутых домашних тренировках?

    Большое спасибо за то, что присоединились к нам сегодня на Tone and Tighten, и до следующего раза…

    Сделай это,

    Джаред

    Лучшие тренировки для спины для мужчин в 2020 году

    Если вы не тренируетесь для спины, значит, вы просто не занимаетесь спортом.Мышцы спины не только важны для стабилизации тела, но их чертовски весело тренировать.

    Еще лучше, если ваш тренажерный зал все еще закрыт, многие из наших любимых упражнений для спины легко выполнять дома без тонны дорогостоящего оборудования. Имея только перекладину для подтягиваний и тренажерный коврик, вы все равно можете потеть, используя одни из лучших тренировок для спины.

    Мы пошли дальше и собрали некоторые из наших любимых тренировок для спины для мужчин, которые хотят надеть свою фигуру. Мы выбрали упражнения здесь, имея в виду несколько вещей.Во-первых, мы хотели убедиться, что вы в целом хорошо тренируете спину и можете воздействовать на основные мышцы спины. Во-вторых, мы хотели дать вам несколько вариантов, которые с базовым оборудованием можно использовать дома. Для серьезного роста мышц и работы вам нужно отправиться в тренажерный зал или построить собственный домашний силовой агрегат, но вы будете удивлены, сколько работы вы можете выполнять на открытом пространстве дома или в общественном парке, даже если это касается твоей спины.

    Конечно, упражнения и нацеливание на мышцы не являются точными науками, и то, что хорошо работает для одного человека, может не работать так же хорошо для другого, но все эти упражнения, которые мы выбрали, как правило, испытаны и верны для улучшения целевых мышц, а некоторые из них удивительно удобны для дома.

    Итак, каковы именно основные мышцы спины?

    Мышцы, питающие ваши любимые упражнения для спины

    На самом деле ваша спина состоит из нескольких слоев мышц, что объясняется ее важностью для стабилизации вашего тела практически для любой работы, которую ваше тело может выполнять. Мышцы, о которых вы слышите в основном, — это поверхностные мышцы: трапециевидные, широчайшие мышцы спины и ромбовидные, большие и второстепенные.

    По лицензии Adobe

    Трапеция, иначе ловушка

    Мышцы, которые проходят вверх и вниз по позвоночнику и доходят до плеча, образуя треугольную форму.Ловушки помогают подтянуть плечи вверх, когда вы пожимаете плечами, и отводите плечи назад.

    широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие или «крылья»

    Мышцы нижней части спины, которые идут от бедер к позвоночнику и вверх по внутренней стороне руки. При сгибании мускулистого тела большие широчайшие придают туловищу форму кобры, отсюда и название «крылья». Вы не слишком часто задействуете широчайшие, но они помогают стабилизировать спину в таких упражнениях, как приседания и становая тяга, а также при разгибании плеч в таких упражнениях, как подтягивания и подтягивания.

    Ромбовидные (к сожалению, здесь нет милой аббревиатуры)

    Мышцы спины, которые проходят от верхней части позвоночника до лопаток. Они помогают ловушкам сводить лопатки вместе.

    Прежде чем мы погрузимся в тренировки и оборудование для спины, вот несколько вечнозеленых советов по тренировкам, которые всегда следует помнить:

    • Начните тренировку с легкой растяжки и / или разогрейте мышцы легким весом.
    • Выполняя каждое упражнение, связанное со стоянием, вы должны стоять, расставив ноги на ширине плеч.
    • Будьте осторожны и прислушивайтесь к своим мускулам. Упражнения должны напрягать мышцы, но если вы чувствуете резкую боль или боль больше, чем вы можете выдержать, остановитесь.
    • Создайте свой собственный режим упражнений, который соответствует вам и вашим потребностям. У нас есть упражнения, которые вам нужны, но вам решать, хотите ли вы больше повторений и подходов с меньшим весом или меньше повторений с более тяжелым весом, или хотите ли вы больше работать с той или иной мышцей.
    • Всегда дыши! Правильное дыхание во время тренировки сложнее, чем кажется, но овладение техникой дыхания поможет вам тренироваться как можно лучше.Обычно вы хотите выдохнуть, когда чувствуете толчок упражнения, и вы хотите вдохнуть, когда расслабляетесь и снимаете мышечное напряжение.

    Лучшие упражнения для спины для мужчин

    Без лишних слов, давайте приступим к отличным тренировкам для спины для мужчин, которые хотят, чтобы ни одна часть тела не оставалась неработанной. Если это вы, ознакомьтесь с нашими упражнениями для плеч и подколенных сухожилий. (Вы заметите несколько похожих или одинаковых упражнений в описании упражнений для плеч, потому что хорошая тренировка задействует несколько групп мышц.Ключевым моментом является задействование мышц, на которые вы хотите воздействовать при выполнении упражнения.) Кроме того, поскольку многие тренажерные залы все еще закрыты, мы предоставим вам оборудование для фитнеса, которое вам понадобится для выполнения этих упражнений дома.

    1. Тяга в наклоне

    Тяги — это основа всех тренировок для спины, и вы можете легко выполнять их с гантелями или лентами дома или на тренажере в тренажерном зале. Они в основном затрагивают все части вашей спины и очень просты в выполнении.

    Видео выше демонстрирует базовую форму и показывает, как настроить упражнение, чтобы лучше ориентироваться либо на верхнюю, либо на нижнюю часть спины, но вот основы: с гантелями в руках по бокам слегка согните колени и наклонитесь, удерживая спина прямая.Вы хотите быть почти плоским, но не совсем. Включите широчайшие мышцы и трапеции, чтобы поднять гантели вертикально к ребрам и опустить их на одно повторение.

    Как отмечено в видео, если вы измените хват, повернув костяшки пальцев вперед, и поднимите вес вверх и дальше от ребер, это поможет лучше воздействовать на верхние трапеции, ромбовидные кости и дельты плеча. Чтобы еще больше нацелить ромбовидные мышцы, переключитесь на хват снизу и выполните тот же подъем. Поверьте, вы почувствуете разницу.

    Если вы хотите использовать бинты для этого упражнения, просто встаньте на ленту с захватами в руках, а не с гантелями, и выполните подъем таким же образом. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, тренажеры с тросом точно так же воздействуют на мышцы.

    Если вы пытаетесь заниматься дома, мы рекомендуем регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552. Они стоят дорого заранее (и даже дороже сейчас во время пандемии), но для больших разовых вложений у вас есть самые простые в использовании гантели.Все, что вам нужно сделать, это повернуть циферблат, когда гири находятся на своих стойках, чтобы отрегулировать вес, который вам нужен, а гантель позаботится обо всем остальном, чтобы настроить тарелки. Вытащите гантели из стоек — готово.

    Предоставлено Amazon

    Если вы больше любите эспандеры, мы настоятельно рекомендуем Fitness Insanity Resistance Bands. Эти ленты используют тканые шнуры в трубках, чтобы предотвратить их разрыв и опасный щелчок. В этом наборе вы получите пять лент разного веса, две ручки, два ремня для щиколотки и дверной анкер.

    Предоставлено Amazon

    2. Пожимает плечами

    Пожимания плечами проработают не только дельты плеч, но и верхние трапы, и станут отличным дополнением к любой тренировке спины.

    Держите гантели по бокам с прямой спиной и прямыми руками. Включите верхние ловушки и поднимите плечи прямо вверх, как будто хотите, чтобы они целовали ваши уши. Опустите гантель обратно в исходное положение на одно повторение. Выполняя это упражнение, не разворачивайте плечи.Лифт должен быть прямо вверх и прямо вниз. Каденция должна включать короткую паузу между упражнениями, потому что слишком быстрое выполнение упражнения менее эффективно и может сделать вас более склонным к травмам. В качестве альтернативы, вместо того, чтобы поднимать оба плеча одновременно на одно повторение, может быть весело (и более сложная тренировка) делать одно плечо за раз, а затем один подъем обоих плеч на одно повторение. Вы также можете сделать паузу и задержаться в верхней части упражнения в течение нескольких секунд, чтобы усилить ожог во время одного повторения.

    3. Наклонная обратная муха

    Обратная муха — одна из отличных тренировок для спины для мужчин, пытающихся поразить свои средние и верхние трапы, ромбовидные мышцы и даже немного широчайших.

    Запрыгивайте на наклонную скамью под углом 45 градусов, так чтобы туловище было направлено вниз (отсюда обратное), а гантели в руках свисали прямо вниз. Чтобы помочь вам стабилизировать свое тело перед подъемом, согните пресс и напрягите мышцы кора. Поднимите гантели по дуге наружу, держа руки прямыми, пока руки и плечи не образуют прямую линию.Поднимая гантели вверх, сожмите лопатки вместе, чтобы облегчить подъем, и задействуйте спину в упражнении. Постарайтесь изо всех сил не выгибать спину во время подъема, и если вы обнаружите, что сгибаете руки, чтобы поднять вес, вы используете слишком большой вес. Как только вы достигнете точки, в которой вы не сможете поднять вес выше, опустите гантели обратно в исходное положение на одно повторение. В спортзалах также есть тренажеры, на которых можно сесть для обратного полета.

    Но если вы пытаетесь собрать домашний тренажерный зал, вы не ошибетесь с регулируемой скамьей Flybird.Она полностью регулируется и станет отличной опорой для упражнений на спину, грудь и руки, а также любых других подъемов лежа, которые вы, возможно, захотите попробовать.

    Предоставлено Amazon

    4. Подтягивания

    Подтягивания — одна из лучших тренировок для спины для мужчин, которые хотят получить туловище, напоминающее кобру, потому что они серьезно задействуют широчайшие. Кроме того, вы можете получить поручень для подтягивания дверного проема за 30-50 долларов.

    Начните с того, что возьмитесь за перекладину руками на расстоянии чуть больше ширины плеч, ладони смотрят от себя.Вы должны висеть с прямыми руками (не вертикально), образуя V-образную или треугольную форму руками и перекладиной. Теперь начните подтягиваться к перекладине, сжимая лопатки и поясницу вместе и пытаясь подтянуть локти вниз к бедрам. Когда вы подтягиваетесь, постарайтесь прижать грудь к перекладине и поддерживать этот угол на протяжении всего подтягивания, чтобы лучше целиться в спину.

    Ваши руки и локти будут естественным образом сгибаться во время упражнения, но старайтесь не задействовать бицепсы, если вы хотите максимизировать прибыль на спине.Также избегайте ударов ногами и раскачивания тела, чтобы набрать обороты. Конечно, вы поднимете голову над перекладиной, но на самом деле вы не будете тренировать спину. Когда вы достигнете своего пика, начните расслаблять спину и руки и снова опустите тело в положение виса на одно повторение. Всегда сохраняйте контроль над своим телом, особенно во время падения, потому что быстрое падение может привести к серьезной травме. Если вы сделаете это правильно, вам поначалу будет очень трудно подтягиваться, но не сдавайтесь. Если этот парень может это сделать, то сможете и вы.

    Еще один отличный способ по-настоящему поразить широчайшие — это тренажер с тросами. Если вы можете пойти в тренажерный зал, мы настоятельно рекомендуем использовать и его, а движения и хватка в упражнении в основном идентичны таковым при подтягивании.

    Но вам действительно не нужно ходить в спортзал, если у вас дома есть штанга Ikonfitness Pull-Up Bar. Этой перекладине для подтягивания не нужны винты, она довольно прочная, с ограничением веса до 440 фунтов, а приподнятая перекладина означает, что даже более высокие люди могут легко заставить ее работать.Единственное, что нужно знать перед покупкой, это то, что эта планка предназначена для дверей шириной более 27,5 дюймов, поэтому убедитесь, что вы измерили запланированную дверную коробку, прежде чем тратить деньги.

    Предоставлено Amazon

    5. Становая тяга

    Ни одна тренировка спины не обходится без становой тяги. Они задействуют практически всю вашу спину и укрепляют бедра и корпус из-за стабилизации, необходимой для выполнения упражнения. Хотя становая тяга обычно выполняется со штангой, нет никаких причин, по которым вы не можете выполнять ее с гантелями, и единственные реальные различия начинаются с того, что вы держите гантели в руках или поднимаете штангу от земли, а также где вес лежит в вашей хватке.Гантели будут немного сбоку от вас, а штанга — прямо перед вами.

    Начните с гантелей в руках по сторонам от тела, согните тело примерно на 30 градусов и согните колени. Держа гантели прямо, задействуйте корпус и спину, сжимая спину и лопатки и выталкивая бедра вперед, чтобы поднять тяжести прямо вверх. Вернитесь в исходное положение на одно повторение. Не забывайте держать спину прямо и сосредотачиваться на задней части подъема.Если вы используете штангу, вес больше находится перед вашим телом, и вы можете (ненадолго) поставить штангу на землю, когда вернетесь в опущенное положение. (Проверьте эту становую тягу со штангой, чтобы получить хорошую технику.) Для большей работы и большего диапазона движений спины согните колени дальше и опустите ягодицы немного больше, но не так низко, как приседания. Это приближает веса к полу и означает, что вы поднимаете их на большее расстояние.

    6. Супермен

    Supermans — это простая тренировка для спины, которую можно выполнять где угодно.Все, что вам нужно, это спортивный коврик, и вперед. Они не только тренируют мышцы спины, но и задействуют плечи, ноги и корпус.

    Лягте на живот, желательно на коврике, ноги ровно, носки направлены назад, а руки вытянуты перед собой, ладони плоские. Поднимите руки прямо над землей, а ноги — на несколько дюймов. Задержитесь в этом положении на секунду или две, если хотите, прежде чем вернуться в исходное положение для одного повторения.Обязательно держите голову и шею прямо; нет причин поднимать голову и смотреть вперед.

    Чтобы сделать это еще проще, будь вы дома или в тренажерном зале, мы рекомендуем коврик для упражнений. Коврик для йоги Heathyoga не скользит и не содержит латекса, ПВХ или металлов. Это не только помогает избавиться от неприятных запахов, но и приносит пользу окружающей среде.

    Предоставлено Amazon

    7. Кобры

    Как и супермены, кобры — это простая тренировка для спины, которая растягивает и укрепляет спину и корпус.

    Лягте на пол, положив руки на бока рядом с грудью, а ступни — позади вас. Вы можете прижать пальцы ног к полу для дополнительного сцепления и устойчивости, если хотите, или направьте их позади себя. Прижмите бедра к полу и сожмите спину, чтобы оторвать грудь от пола, используя руки для стабилизации тела. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение на одно повторение. Старайтесь не слишком сильно поднимать тело руками.Подъем должен исходить от сжатия и похрустывания спины, как у суперменов.

    Обновите свой обычный режим занятий в домашнем тренажерном зале с помощью этих высокотехнологичных интеллектуальных фитнес-устройств

    Интенсивная 5-минутная домашняя тренировка спины

    I Интенсивная 5-минутная домашняя тренировка спины — только с собственным весом!

    Привет, пришельцы! Готовы ли вы к очередной убийственной тренировке? Сегодня нам предстоит интенсивная домашняя тренировка для спины.Без оборудования мы все еще можем стать больше и сильнее дома. Даже в карантине мы можем поправляться с каждым днем.

    Этот 5-минутный домашний распорядок можно выполнить в качестве финиша за 1 раунд после тренировки для спины, чтобы полностью сжечь мышцы спины. Давай вытащим их из этого мира! Пришельцы без ограничений!

    Общая продолжительность: 5 минут

    Уровень интенсивности: Высокий

    Необходимое оборудование: Нет

    Уровень квалификации

    Начинающий = Завершите эту тренировку три раза.Отдыхайте после каждой тренировки по 3 минуты, затем повторите.

    Средний = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 2 минуты, затем повторите.

    Продвинутый = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки в течение 1 минуты, затем повторите.

    Для начала найдите удобное место на открытом пространстве. Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха.Если вам действительно нужен перерыв, сделайте его!

    Каждый раз, выполняя эту схему, старайтесь делать больше повторений и / или делать меньше перерывов.

    1. Reverse Snow Angels

    Установка:

    a) Лягте на живот, руки над головой ладонями вниз.

    Действие:

    a) Поднимите плечи, чтобы поднять руки вверх, а затем вниз в стороны от тела, теперь ладони смотрят вверх.

    б) Затем снова поднимите плечи и верните руки в исходное положение, следуя тому же повороту положения рук.

    c) Продолжайте сильно сжимать широчайшие и повторите!

    2. Отжимания с уплотнением

    Подготовка:

    a) Начните с нижней части тела на земле, а руки под плечами.

    Действие:

    a) Держа бедра в вертикальном положении, подтолкните верхнюю часть тела назад и вверх, образуя вертикальное положение для растяжки.

    б) Сохраняя напряжение в широчайших, медленно вернитесь в исходное положение.

    c) Повторить!

    3.Пульсовые тяги

    Подготовка:

    а) Лягте на живот, руки по бокам ладонями вверх.

    Действие:

    а) Втяните лопатки и сожмите широчайшие, чтобы оторвать плечи от земли, поднимая руки вверх и назад.

    б) Задержитесь в этом положении 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

    c) Повторить!

    4. Ричерс

    Подготовка:

    а) Лягте на живот, руки над головой ладонями вниз.

    Действие:

    a) Сожмите ловушки, чтобы руки вытянулись вперед.

    б) Задержитесь в этом положении 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторение!

    5. Супермен

    Установка:

    а) Лягте на живот, руки над головой и ладони вниз.

    Действие:

    a) Одновременно поднимите руки и ноги от земли, удерживая бедра на земле.

    б) Задержитесь в этом положении 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.Повторение!

    Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

    Майк Кенлер

    Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию в Центре исследований питания Т. Колина Кэмпбелла

    Домашняя тренировка для спины | YMCA of Greater Brandywine

    Тренировка, разработанная Шейном Хьюмом, личным тренером в Lionville Community YMCA.

    Работа с мышцами спины может быть сложной задачей без тренировочного оборудования, однако это не невозможно. Ниже приведены несколько упражнений, которые будут нацелены на вашу спину и потребуют нескольких предметов домашнего обихода.

    Что вам понадобится:

    • Полноразмерное полотенце
    • Две подушки
    • Две банки любимого супа (не для еды).

    Тренировка:

    • 4-6 подходов по 5 подходов для изометрической тяги с полотенцем (10-20 сек.)
    • Отдых 40-60 секунд
    • 4-6 подходов по 5 изометрических удержаний в наклоне за полотенцем (10-20 сек.)
    • Отдых 40-60 секунд
    • 4–6 подходов по 12–20 повторений лежа
    • Отдых 40-60 секунд

    Упражнение 1: Изометрическая становая тяга с полотенцем

    Шаг 1: Возьмите полотенце во всю длину обеими руками
    Шаг 2: Поставьте обе ноги на ширине плеч в центре полотенца
    Шаг 3: Подподнимите брюшной пресс, отведите бедра назад и уберите подмышки (гордая грудь).
    Шаг 4: Сохраняя горделивую грудь и подтянутый живот, потяните полотенце, как будто пытаетесь встать прямо.
    Шаг 5: Задержитесь в этом положении 10-20 секунд, затем отдохните.


    Упражнение 2: Изометрический ряд наклона полотенца в наклоне

    Шаг 1: возьмитесь за полотенце обеими руками (возможно, придется отрегулировать положение рук для увеличения / уменьшения сопротивления)
    Шаг 2: Поставьте одну ногу в центр полотенца (она будет действовать как опора)
    Шаг 3: Сдвиньте другую нога назад, сгибая над (наклониться, пока плечи не над якорной ногой)
    шага 4: с вашим тела приготовилось и твердое сцепление, привод ваших локтей назад, потянув на полотенце
    Шаг 5: Удерживайте положение в течение 10 — 20 секунд , потом отдыхай.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *