Комплекс упражнений для пловцов на суше
Плавание является уникальным видом физической активности. Особое внимание тут уделяется развитию силы, выносливости и координации движений. Профессиональные пловцы стараются улучшать эти показатели не только в воде, но и на суше. Упражнения на суше для пловцов не только улучшают физическую форму, но и вносят разнообразие в тренировки. Программа тренировки разрабатывается специалистами и направлена на то, чтобы улучшить показатели пловца в бассейне, а не накачать ему мышечный рельеф.
Особенности плавания
Прежде всего следует рассмотреть особенности плавания:
- При движении в воде одновременно работают все группы мышц. Для этого необходимо, чтобы мышцы всего тела работали не только одновременно, но и их движения были скоординированы между собой и вносили максимальный вклад в эффективное продвижение пловца.
- При движении в воде у пловцов отсутствует какая-либо опора для движений и им приходится ее создавать самостоятельно силой мышц, именно для этого мышцы туловища должны быть хорошо развиты и способны удержать все тело в воде.
- При продвижении пловец совершает одни и те же повторяющие движения и если у него отсутствуют какие-либо дополнительные тренировки, то со временем возникает мышечный дисбаланс, т. е. одна группа становится развита гораздо лучше других, и это негативно сказывается на здоровье.
- Для пловца важна не только сила и выносливость, но и гибкость. Недостаточно гибкое тело не только станет препятствием при выполнении техники, но и может привести к травмам.
- Наибольшую нагрузку при плавании получают плечевые суставы. Чтобы избежать травмирования этих суставов, необходимо тщательно следить за техникой плавания.
Сухое плавание
Под сухим плаванием понимается комплекс упражнений на суше для пловцов, направленный на облегчение проработки техники плавания, ее совершенствование, на улучшение физической формы пловца, на профилактику травм.
Для профессиональных пловцов такие занятия являются обязательными, и тренировкам вне бассейна уделяется ничуть не меньше внимания, чем занятиям в воде.
Самыми популярными сухими упражнениями для пловцов являются упражнения на растяжку и направленные на профилактику травм плечевого сустава.
Физическая подготовка пловцов
Видели ли вы когда-нибудь профессионального пловца? Стройное, мускулистое, подтянутое тело. Добиться этого одними тренировками в бассейне невозможно. Большую роль тут играют и специальные упражнения пловца на суше.
Понятно, что плаванию нельзя научиться вне воды, но и без выполнения специальных упражнений на суше невозможно добиться хоть каких-то стоящих показателей в этом виде спорта. Поэтому если вы мечтаете не просто прийти «побарахтаться» в бассейне, а хотите добиться какого-то результата, уделяйте больше внимания и силовым и физическим тренировкам вне стен бассейна.
Итак, каково же направление тренировок пловца вне воды? Стоит уделить внимание фитнесу, растяжке и силовым тренировкам.
Силовые тренировки
Силовые тренировки в спортзале не только улучшают выносливость, но и развивают взрывную силу пловца, которая имеет большое значение в заплывах на короткие дистанции. Но в выполнении силовых упражнений на суше для пловцов главным будет не нарастить большую мышечную массу, так как она повысит сопротивление тела в воде и, соответственно, снизит скорость передвижения. Если сказать коротко, то все профессиональные пловцы очень сильные, но при этом стройные.
При силовых тренировках пловцов существует два варианта упражнений:
- Для того чтобы развить силу и скорость упражнения на суше для пловцов выполняются с большим отягощением и на максимальной скорости, но с минимальным количеством повторений.
- Для улучшения координации движений и увеличения количества митохондрий выполняют, наоборот, упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений.
Составляя программу тренировок, следует учитывать специализацию пловца. Если он работает на небольших дистанциях, то для него важнее всего развить взрывную силу и, следовательно, выполнять первую группу упражнений. Если же он специализируется на длинных дистанциях, то для него важнее развить выносливость и ему подходит второй вариант силовых тренировок.
Растяжка
Плавание – это такой спорт, в котором гибкость и подвижность определенных суставов имеет большое значение. И если в других видах спорта гиперподвижность суставов может стать причиной возможных травм, то в плавании это скорее наоборот убережет от болей.
Фитнес
В плавании наиболее задействованны мышцы пресса, спины и ног. Именно они забиваются чаще всего, и поэтому фитнес-упражнения на суше для пловцов чаще всего направлены на проработку этих групп мышц.
Упражнения Кифута
Эти упражнения заслуженно называют золотыми, и направлены они в первую очередь на тренировку пловцов. Такие упражнения на суше для пловцов без инвентаря направлены на повышение гибкости и эластичности мышц, улучшение осанки.
Правила выполнения:
- На протяжении трех недель выполняйте упражнения ежедневно либо не реже пяти раз в неделю. По истечении этого времени достаточно будет двух-трех выполнений в неделю.
- Выполняйте упражнения не позже, чем за два часа до сна.
- Не перенапрягайтесь при выполнении упражнений. Если чувствуете, что пока не в состоянии выполнить их все, смело снижайте количество упражнений. Постепенно вы сможете выполнить всю программу.
- Если вы не в состоянии пока выполнить все упражнения, то чередуйте их так, чтобы вы давали нагрузку на разные группы мышц.
- Дышите свободно, ни в коем случае не задерживайте дыхание.
Существует несколько разновидностей упражнений:
- Упражнения на суше для спиниста.
- Упражнения на суше для пловцов брассом. Они учитывают все особенности этого вида плавания.
- Упражнения на суше для кроля. Их в некоторых случаях придется выполнять с помощником.
- Упражнения на суше для баттерфляя. Это большой, но необходимый для спортсмена комплекс.
Помимо приведенных, среди пловцов популярны упражнения на суше для пловцов для спины от Почтового А. И. Эти упражнения продемонстрированы на видео ниже.
Тренировки с резинкой
Этот тренажер служит для развития силы гребка и является одновременно довольно простым устройством, но при этом и очень эффективным. Одним из преимуществ такого тренажера является его мобильность. Кроме того, его можно использовать постоянно, как перед соревнованиями, так и в подготовительный период или в период восстановления.
Перед началом занятий обязательно нужно хорошо размяться, особенно это касается плечевых суставов и мышц. Кроме обычной разминки хорошо сделать упражнения из общей физической подготовки — отжимания, на пресс и подтягивания.
По окончании занятий с резинкой следует сделать заминку, чтобы снять нагрузку с верхнего отдела позвоночника. Также будет хорошо добавить туда некоторые упражнения из йоги, например, классическую планку.
Ошибки при занятиях с резинкой
- Главной ошибкой начинающих является то, что они не контролируют возврат рук в первоначальное положение, т. е. сделав гребок, он расслабляет руки, давая резинке сделать самопроизвольный рывок в обратном направлении. Такое выполнение обязательно приведет к травмам и вывихам плечевого сустава, возможно не сразу, но в будущем заболевания вам будут гарантированы.
- Второй ошибкой является большое количество повторений. Выполняя по 50 повторов и больше, вы не улучшите силу гребка, но однозначно «убьете» спину и плечи. Тренируйте силу гребка в бассейне – вот там вы можете плавать хоть бесконечно.
- Не тренируйтесь с резинкой чаще, чем три раза в неделю. Ежедневные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.
- Выполняйте упражнения стоя. Лежа на мате, вы находитесь в расслабленном состоянии и не сможете вовремя проконтролировать движения рук при гребке, что приведет к травмам плеча и верхнего отдела позвоночника.
Тренировка детей
Детские тренировки мало чем отличаются от тренировок взрослого пловца, со скидкой, конечно, на уровень подготовки.
Основные задачи, которые стоят перед тренером:
- Гармонично развить основные группы мышц.
- Укрепить мышечно-связочный аппарат.
- Устранить недостаток в развитии мышц.
Детский организм только формируется, и чаще всего у них плохо развиты мышцы живота, спины и задней поверхности бедер. Девочки помимо этого страдают отставанием в развитии мышц плечевого пояса. Поэтому это нужно учитывать при составлении программы тренировок.
Обычно в нее входят:
- общие упражнения без использования предметов;
- упражнения с партнером;
- с отягощением;
- на гимнастических снарядах;
- на прыжковых тумбах различной высоты;
- на силовых тренажерах.
Помимо них делается обязательно растяжка и упражнения на суше для детей-пловцов для координации движений.
Упражнения силовой подготовки детей:
- Упражнения из комплекса ГТО – лазание по шесту или канату, метание мяча, прыжки, бег с препятствиями и тому подобное.
- Общие, на развитие тела – парные или одиночные, с применением гантелей или гимнастических палок и т. д.
- Отдельные элементы из других видов спорта, например, бег на лыжах или подвижные спортивные игры.
- Упражнения с партнером – применяются не только тогда, когда нет возможности использовать специальный спортивный инвентарь, но и для того, чтобы эмоционально разнообразить тренировку, внести в нее элемент состязания.
Так как детский организм только формируется, все упражнения, как уже говорилось выше, должны быть направлены на равномерное развитие всего тела. Неправильно составленная программа тренировок грозит детям гипертрофированностью отдельных групп мышц, например, когда у ребенка непропорционально развитые плечи при миниатюрности всей фигуры в целом.
Плавание полезно для детского организма и неважно, занимается ребенок им профессионально либо вы его записали просто в бассейн. Дети, занимающиеся этим видом спорта, гораздо меньше болеют, имеют более крепкую нервную систему, правильную осанку, хороший иммунитет, сон и аппетит. Сейчас все чаще занятия по плаванию с ребенком начинают проводить с первых дней его жизни, и это очень хорошая традиция среди современных родителей.
Для того чтобы эффективно плавать и достигать высоких результатов, пловцы тренируются не только в бассейне, но и за пределами водной чаши. Каким же целям служат такие тренировки и какие нагрузки целесообразны для занимающихся плаванием?
Сухое плавание
Упражнения, которые пловцы делают на суше, обычно называют “сухим плаванием”. Но, если со словом “сухое” понятно, то почему “плавание”? Дело в том, что для плавания характерна совокупность особенностей деятельности опорно-двигательного аппарата, с которой спортсмены, занимающиеся сухопутными видами спорта, не сталкиваются. К таким особенностям плавания относятся:
1. Одновременная вовлеченность для продвижения в воде всех мышц тела: корпуса, верхних и нижних конечностей. Именно поэтому важна скоординированность работы всех мышц, чтобы каждая часть скелетно-мышечной системы вносила максимальный вклад в эффективное продвижение тела пловца.
2. Пловцы лишены опоры для движений, и вынуждены создавать такую опору сами. Поэтому для пловца важно развитие мышц туловища для поддержания необходимого баланса в воде.
3. В результате повторяемости одних и тех же движений может возникнуть мышечный дисбаланс, когда, например, одна из крупных мышц, задействованных в гребке, может стать чрезмерно сильной и развитой по сравнению с некоторыми более мелкими мышцами стабилизаторами. Такой дисбаланс способен привести к нарушению осанки, травмам, ухудшению результатов.
4. Для пловца важна хорошая гибкость. Недостаточная гибкость приводит к ошибкам в технике и даже травмам.
4. При плавании постоянную нагрузку, связанную с работой рук, испытывает плечевой сустав. В сочетание с неправильной техникой и недостаточной гибкостью, это может привести к его травме.
Исходя из вышеизложенного, мы видим, что занятия на суше для пловца имеют вполне конкретные задачи, присущие для занимающихся именно этим видом спорта. Эти задачи важно понимать при составлении программы сухопутных тренировок и выполнении упражнений вне бассейна. Таким образом, сухое плавание – это физические упражнения, выполняемые пловцом вне чаши бассейна, и служащие для облегчения освоения техники плавания, ее совершенствования, улучшения спортивных результатов, достижения и поддержания оптимальных физических кондиций, профилактики травм.
Далее вы можете видеть небольшую подборку упражнений, которые пригодятся, как для начинающего пловца, так и для профессионала!
Занятия в домашних условиях сейчас актуальны как никогда: бассейны, спортивные залы и площадки закрыты. Активность стремительно падает, а она сейчас особенно важна для поддержания иммунитета и физической формы.
Сухое плавание – это специальные упражнения, имитирующие движения (или их часть) пловца в воде, служащие для совершенствования техники, улучшения спортивных результатов, достижения и поддержания оптимальных физических кондиций, профилактики травм.
А в текущих условиях вынужденной самоизоляции это один из немногих способов для пловцов сохранить и даже улучшить свою физическую форму:
– упражнения на суше позволяют точечно проработать группы мышц, отвечающие за то или иное движение в плавании, наработать мощность и отточить технику
– работа с резиной, которая имитирует сопротивление воды, развивает силу и выносливость так, как это необходимо для плавание. Занятия в тренажерном зале такого эффекта не дают, хоть и полезны для общей физической формы
– на тренировках по сухому плаванию мышцы работают в том же режиме, в каком они работают в воде
Сколько времени нужно уделять занятиям сухим плаванием?
В дополнение к тренировкам в бассейне в идеале нужно добавлять 2 тренировки в неделю. Если такой возможности нет, то хотя бы один раз, а также выполнять простые упражнения для профилактики травм, на которые достаточно выделить 10 минут.
При невозможности посещать бассейн, количество таких тренировок можно смело увеличивать до 3-5 раз в неделю.
Что включают в себя тренировки для пловцов на суше?
Разминка
Это обязательная составляющая любой тренировки. Она готовит опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему к нагрузке, снижает вероятность получения травм и помогает настроиться на тренировку.
Разминка перед тренировкой должна быть динамической, но в спокойном темпе и без резких движений. Ее стоит начинать с верхней части тела и постепенно переходить к нижней.
Упражнения на укрепление мышц корпуса и стабилизаторы
Это должен быть сбалансированный комплекс на все тело. Выполнять его можно как с собственным весом, так и с дополнительным оборудованием (мячи, различные балансировочные подушки и платформы).
Чтобы сделать хорошую тренировку на все группы мышц, достаточно коврика (или полотенца, если коврика нет). Не важно, новичок вы или продвинутый спортсмен. Важно начинать тренировки с простых упражнений, постепенно повышая их сложность и добавляя оборудование.
Силовые работы
Здесь к тренировкам добавляем эспандеры, гантели, утяжелители, фитнес-резинки. Особое внимание уделяем развитию мышц, напрямую задействованных в плавании.
Начинать такую тренировку нужно с упражнений, затрагивающих все тело или большое количество мышц, затем следуют упражнения на проработку изолированных мышц. В процессе тренировки необходимо чередовать движения «к себе» и «от себя».
Важно не забывать о разминке в начале тренировки!
На видео комплекс упражнений для пловцов, который включает в себя как упражнения с собственным весом, так и с “резиной”. Если вы новичок и вам сложно делать все, то сокращайте количество повторов или чуть дольше отдыхайте между упражнениями.
Сергей Сафонов – тренер I Love Swimming, мастер спорта, чемпион России по плаванию на открытой воде в категории Masters, победитель Volgaswim 3 км, участник этапов кубка мира
Если сомневаетесь в правильности выполнения упражнений, хотите тренироваться под присмотром профессионального тренера и получать обратную связь, присоединяйтесь к онлайн zoom-тренировкам. Это сбалансированная программа тренировок на все группы мышц, поддержка координаторов и спортивное комьюнити!
Аэробные нагрузки на суше
Это может быть все, что вам нравится – бег, велосипед, танцы, занятия на любом кардиотренажере. Такие тренировки позволяют повысить выносливость и улучшить общую физическую подготовку.
Заминка
Как и разминка, она является важной составляющей любой тренировки. Заминка снижает усталость мышц после тренировки и уровень молочной кислоты в мышцах.
Тренировки на развитие гибкости
Такой тип тренировок позволяет увеличить амплитуду движений, снижает утомляемость на тренировках и вероятность получить травму. Тренировки на гибкость удлиняют мышечные волокна. А чем они длиннее, тем больше сила и скорость их сокращения.
Упражнения на растяжку и гибкость могут составлять как отдельную тренировку, так и входить в программу основной тренировки в части заминки.
Тренировки на суше помогают пловцам достичь лучшего спортивного результата независимо от уровня. Укрепляя мышцы и повышая эффективность их работы, улучшая баланс тела и гибкость, увеличивая выносливость, подготавливая организм нагрузкам на заплыве и служа профилактике травм, тренировки по сухому плаванию являются необходимой составляющей успеха в плавании.
Наша тренировочная программа состоит из пяти групповых занятий: три плавательных ОФП и два бонусных из любого другого направления.
- во время выполнения упражнений тренер следит за тем, чтобы вы делали это правильно и дает обратную связь,
- вы можете выбрать три варианта: заниматься утром, в обед или вечером плюс у вас будет доступ ко всем записям занятий, если вдруг пропустили или не успели позаниматься во время трансляции,
- у каждой тренировки есть четкий акцент: тренировки на все группы мышц, растяжка и поддержание эластичности и баланса, тренировки на укрепление мышц кора.
И самое важно сейчас! Не смотря на то, что вы находитесь и занимаетесь дома, вы все равно остаетесь частью огромной команды пловцов, которая всегда на связи и всегда поддержит вас!
Сухое плавание, разминка, 8 упражнений ОФП пловца
Сухое плавание, разминка, 8 упражнений ОФП пловца
В статье вы узнаете 8 интересных и эффективных упражнений для тренировки сухого плавания, которые можно выполнять в зале и дома. Упражнения сухого плавания подойдут как неопытным спортсменам, так и профессиональным пловцам.
Полноценный видеокурс по сухому плаванию из 8ми уроков по 45 минут вы можете посмотреть здесь Видеокурс Сухое Плавание
- 1.Раскрутка
Принцип – крутить двумя руками вперед и назад. Задача этого упражнения – как можно легче и спокойней их раскрутить. Это упражнение развивает гибкость и подвижность плечевого сустава. Необходимо смотреть вперед вверх.
Раскрутка (махи руками) – 20 раз вперёд, 20 раз назад. - 2. Гребки в наклоне.
Упражнение предназначено на разработку плечевого полиса и правильного плавания кролем на длинных руках.
Необходимо наклониться, расслабить руки и попробовать поплавать 40 раз. - 3.Гребки с резинкой.
Для этого упражнения понадобится резина, которую можно приобрести в спортивном магазине, либо в аптеке.
Принцип работы упражнения на резине – это одни и те же повторяющиеся движения, для отработки мышечной памяти, которая вам поможет плавать кролем в бассейне. Самое главное не торопиться, следить за началом, за высоким локтем и за окончанием гребка.
2-3 подхода по 40-50 повторений. - 4. Лодочка.
Упражнение предназначено для проработки мышц спины и для того, чтобы уверенно держать корпус прямым во время плавания.
Положение – лежа на животе. Одновременно поднимать прямые руки и ноги, при этом необходимо тянуться руками как можно дальше вперед, а ногами как можно дальше назад. Постарайтесь в таком положении зафиксироваться на верху, медленно опускаясь вниз.
2 подхода по 8-10 повторений. - 5.Кроль в планке.
Упражнение достаточно трудное, не переживайте, если у вас не получится с первого раза. Самое главное – не торопитесь!
Необходимо упереться ногами и руками в пол, как будто вы стоите в планке. Ни в коем случае не поднимайте таз. И делайте поочередные гребки руками.
2 подхода по 30 секунд. - 6. Кроль ногами сидя.
Необходимо сесть на пол, вытянув ноги, руками можно держать опору или держать руки на корпусе.
Ногами делать легкие махи, стараясь при этом тянуть носочки.
1 подход 1 минута или 2 подхода по 30 секунд. - 7. Кроль ногами лежа на животе.
Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги прямые назад. Ногами делать легкие движения, будто вы плывете в воде. Старайтесь тянуть спиной, все что ниже колен должно быть расслаблено.
1 подход 1 минута или 2 подхода по 30 секунд. - 8. Приседания возле угла.
Необходимо встать у угла, ноги параллельно углу. Задача – сделать 5 ровных приседаний, не касаясь грудью стены. Таз можно убрать назад, макушку тянуть все время вверх.
5 приседаний.
Ребята, выполняя упражнения – не торопитесь! Если вы будете делать все спокойно, размеренно, медленно, то вы гораздо быстрее научитесь плавать!
ВАЖНО!
Для того, чтобы освоить правильную технику плавания, а также поддерживать свою физическую форму на карантине, необходимо регулярно заниматься сухим плаванием.
В этой статье мы привели всего лишь несколько упражнений из большого видеокурса, рекомендуем к ознакомлению авторский видеокурс Никиты Кислова “Сухое плавание”
Видеокурс “Сухое плавание” – это комплекс упражнений для пловцов и триатлетов, объединенный в 8 полноценных уроков по 45 минут с упражнениями на отработку техники высокого локтя, правильного захвата воды. Выполняя упражнения из курса вы сможете улучшить технику и скорость плавания. Самое главное во время карантина, вы сможете не потерять свою форму. Вернувшись в бассейн ваше плавание будет гораздо лучше уровнем, по сравнению с теми кто не занимается сухим плаванием! Видеокурс “Сухое плавание” – отличная альтернатива тренировкам в бассейне в условиях изоляции! Курс подходит как взрослым, так и детям!
Несколько отзывов о курсе “Сухое плавание”
Приобрести курс вы можете здесь – видео курс “Сухое плавание”
В данном материале мы подробно рассмотрим, какие упражнения можно выполнять брассистам на суше, для чего они нужны и какие из них наиболее эффективны. В конце статьи также рассмотрим упражнение “сухой брасс” для любителей пилатеса.
Важно: эта статья посвящена именно занятиям на суше, если Вас интересуют упражнения в воде – им у нас посвящена отдельная статья.
Для чего нужны
Как известно, основная работа пловца производится в воде – там нарабатывается и техника, и необходимая аэробная выносливость, скорость.
Тем не менее, есть два важных направления, которые сложно проработать в воде – по ним для тех, кто хочет развиваться в плавании, обязательны занятия на суше:
- Растяжка (в первую очередь – ног). Для эффективных толчков ногами крайне важна растяжка – чтобы более широко выворачивать их в коленях, плюс растяжка лодыжек. Во время непосредственно плавания в бассейне она почти не тренируется.
- Мышечная сила – в воде она тоже до какого-то уровня тренируется, но в плане дальнейшего развития силы (для мощного гребка, для ударов ногами) требуются именно сфокусированные упражнения в зале на тренировку нужных групп мышц.
Растяжка и атлетизм
С нашей точки зрения, одной из лучших программ для растяжки, которая к тому же параллельно тренирует атлетизм, является программа, предложенная тренером А.Е. Юдиным.
Перед тем, как перейти к описанию отдельных упражнений, рекомендуем Вам полностью посмотреть не очень длинное, но емкое видео, в котором показаны все соответствующие упражнения:
Важно! Растяжка должна производиться постепенно и с учетом физиологических особенностей именно Вашего организма. Все соответствующие упражнения рассчитаны на уже достаточно продвинутый уровень (при этом в видео их выполняет ребенок, у которого гибкость изначально выше, чем у взрослого).
Особенно внимательно относитесь к приседаниям и выворачиванию ног в коленях – для неподготовленного спортсмена (а порой и для подготовленного) эти действия могут повлечь травму коленных суставов.
В этой связи, не стремитесь сделать сразу же все эти задания и на полной амплитуде – начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку.
Теперь приведем наиболее удачные упражнения.
1. Растяжка с вытянутой ногой
Одну ногу подворачиваем, как в брассе, другая – вытянута. Попеременно наклоняемся и тянемся (1) к прямой ноге, (2) по центру, (3) к согнутой.
2. Трамплин
Садимся, вывернув обе голени – как показано на иллюстрации ниже.
Упрощенный вариант – просто посидеть в такой позе – с тем, чтобы растянуть связки.
Полноценный вариант – выпрямлять тело, как показано на иллюстрации:
3. Приседания брассиста
Находимся в том же исходном положении, что и в предыдущем задании. Вытягиваем руки стрелочкой вверх за головой.
Из такого положения без помощи рук встаем на ступни и затем садимся обратно, то есть без остановок делаем приседания:
Такое упражнение тренирует одновременно и растяжку, и силу – но, как было указано выше, всегда будьте осторожны с нагрузкой на коленные суставы.
4. Растяжка с опусканием на спину
Сидим в том же исходном положении и постепенно наклоняемся назад – ложимся на спину, если ваш текущий уровень растяжки уже позволяет, или хотя бы отклоняемся назад.
5. Брассовая корзинка
Ложимся на грудь, беремся руками за ступни, как показано на иллюстрации:
В таком положении покачиваемся вперед-назад.
6. Узкий брасс
Ложимся на грудь, колени вместе, стопы разведены в разные стороны. В таком положении подтягиваем конечности к себе, стараясь не разводить колени и держать стопы в исходном положении.
7. Приседания в первой позиции
Ставим ступни в “первую позицию” (разведены в разные стороны) и в таком положении приседаем. Если приседать затруднительно, то можно хотя бы постоять в таком положении.
Сила для плавания
Большинство упражнений на развитие силы можно выполнять с эспандерами (так называемой “резиной”).
Идеальный вариант – цеплять эспандеры к шведской стенке либо к специальному блоку в тренажерном зале. В домашних условиях эспандер можно зацеплять за дверь при помощи специальных приспособлений (обычно продаются вместе с ним).
Толчки с резиной
Ложимся на грудь, цепляем обе стопы к эспандеру и выполняем движения, полностью имитирующие технику брасса:
Перекаты
Делаем приседания-перекаты с одной ноги на другую – таким образом, чтобы таз все время находился внизу и не поднимался:
Жим ногами
Классическое упражнение в тренажере – жим ногами:
Оно достаточно травмоопасно, потому очень важно делать его осторожно с соблюдением правильной техники:
- ноги поставить на ширине плеч;
- толчок производится пятками;
- поясница плотно прижата и не поднимается;
- колени ходят в одной плоскости – не уходят в стороны;
- колени ходят по небольшой амплитуде: до конца не распрямляются и сгибаются только до угла в 90 градусов.
Сила гребка
Цепляемся ладонями за эспандер и делаем движения, имитирующие гребки:
Не менее эффективной является и классическая тяга к себе:
В этом видео такая тяга делается с сомкнутыми руками, но к тренажеру можно также прицепить гриф средней длины и взяться за него так, чтобы руки были на ширине плеч – далее аналогично выполнять тягу.
Также для развития силы гребка будут полезными:
- Упражнения на грудь – жим штанги, гантелей, отжимания и др.
- Подтягивания. Если не хватает силы подтянуться – в тренажерном зале их можно делать на специальном тренажере, выставляя противовес.
Сила разведения в стороны
Чтобы потренировать мышцы, отвечающие за разведение рук (это самая начальная стадия гребка в брассе), перекрестно цепляем руки к двум эспандерам и тянем – разводим их в стороны, как показано в данном видео:
Сила выброса
Для того, чтобы эффективно и сильно делать выброс рук в завершающей фазе гребка, попробуйте такое упражнение:
Не берите слишком большой вес и также будьте осторожны – с тем, чтобы не травмировать плечи.
Имитация техники гребков
Хотя на суше мы в основном тренируем нашу гибкость и силу, тем не менее, на самом начальном этапе можно отрабатывать и технику.
Если вы хотите освоить гребковые движения, попробуйте делать их имитацию, как показано в этом видео:
Сухой брасс
Под термином “сухой брасс”, в принципе, можно понимать все вышеописанные упражнения (т.к. они делаются не в воде).
Тем не менее, в пилатесе есть особое упражнение, которое часто именно так называют.
Выполняется оно следующим образом:
- Нужно лечь на грудь, руки занимают опорное положение, ноги вытянуты:
- Из этого положения поднимаем и опускаем верхнюю часть туловища и голову – за счет работы мышц спины и плечевого пояса:
Более подробно увидеть алгоритм действий можно в данном ролике:
Польза этого упражнения – развитие гибкости и силы в верхней части спины, что в свою очередь будет полезно как для плавания, так и в целом для здоровья.
Сухое плавание. Тренировки в домашних условиях для начинающих пловцов.
Плaвaниe – oднa из caмыx пoпуляpныx фopм физичecкoй aктивнocти вo вceм миpe. Блaгoдapя нaличию бacceйнoв люди мoгут плaвaть кpуглый гoд нa peгуляpнoй ocнoвe. Пoмимo удoвoльcтвия, ecть мнoгo пpичин, пo кoтopым люди пoceщaют бacceйн. Пpeждe вceгo, этo уникaльнaя вoзмoжнocть улучшaть caмoчувcтвиe, нeзaвиcимo oт пoлa, вoзpacтa, нaвыкoв.
Хороший уровень в плавании достигается не только за счет занятий в воде, но и благодаря дополнительным тренировкам на суше.
В ходе таких занятий укрепляются рабочие мышцы, связки, нарабатывается мышечная память и выносливость, а также развивается растяжка.
Упражнения, которые пловцы делают на суше, обычно называют “сухим плаванием”. Но, если со словом “сухое” понятно, то почему “плавание”? Дело в том, что для плавания характерна совокупность особенностей деятельности опорно-двигательного аппарата.
Комплекс домашних упражнений для начинающих пловцов.
Правила выполнения:
На протяжении трех недель выполняйте упражнения ежедневно либо не реже пяти раз в неделю.
По истечении этого времени достаточно будет двух-трех выполнений в неделю.
Выполняйте упражнения не позже, чем за два часа до сна.
Не перенапрягайтесь при выполнении упражнений. Если чувствуете, что пока не в состоянии выполнить их все, смело снижайте количество упражнений.
Постепенно вы сможете выполнить всю программу. Если вы не в состоянии пока выполнить все упражнения, то чередуйте их так, чтобы вы давали нагрузку на разные группы мышц.
Дышите свободно, ни в коем случае не задерживайте дыхание.
Разминка:
1. Наклоны головой в разные стороны, вправо, влево, вперед, назад. 8-10 повторений.
2. Круговые движения головой, 4 раза влево, 4 вправо. 6-8 повторений.
3. Круговые движения кистей, 4 раза в одну сторону, 4 раза в другую. 6-8 повторений.
4. Круговые движения рук в локтевых суставах, 4 раза в одну сторону, 4 раза в другую. 6-8 повторений.
5. Круговые движения руками, одновременно двумя, попеременно, вперед, назад. 10-12 повторений.
6. Встаем, ноги врозь, наклоняемся слегка вперед и имитируем руками греблю кролем, не забываем поворачивать голову и правильно дышать.
7. Наклоны туловищем влево, вправо, вперед, назад, 8-10 повторений.
8. Круговые движения коленями, поставьте стопы вместе, немного согните ноги в коленях и выполняйте круговые движения. 8-10 раз в каждую сторону.
9. Приседания, ноги на ширине плеч, руки или выносим вперед, или держим на поясе. 12-15 повторений.
Основная часть:
10. Сесть на пол, руками упереться назад и делать махи выпрямленными ногами, имитирующие работу ног кролиста. 2 подхода по 30 секунд.
11. Лягте на живот, примите положение “лодочки” и делайте махи выпрямленными ногами, имитирующие работу ног кролиста. . 2 подхода по 30 секунд.
12. Рыбка кроль. Лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты за головой. На «раз» — поднять ноги и руки. На «два» — поочередно совершать быстрые движения вверх-вниз. Стараться не опускать ноги и руки на пол во время выполнения. (Укрепляет мышцы спины, растягивает плечевые мышцы).
13. Отжимания от пола, упор лежа, тело должно быть прямое, руки на ширине плеч. Сгибаем руки и опускаем корпус. (облегченный вариант: отжиматься с колен). 3 подхода по 8-10 отжиманий.
14. Отжимание с упором сзади, упор сзади на скамейке (стуле, кровати), ноги на ширине плеч, согнутые, если позволяет физическая подготовка, можно ноги выпрямить. Отжимаемся, 3-4 подхода, по 8-10 повторений.
15. Планка. Удержание туловища в положении «упор лежа» — руки на ширине плеч, ноги на ширине плеч. 3 подхода по 30-40 секунд.
16. Лёжа на спине, ноги прямые, руки прямые, скрещенные за головой в стрелочку. На «раз» — поднять корпус и попытаться коснуться руками носок. На «два» — вернуться в исходное положение. (Укрепляет мышцы пресса). 10-15 раз.
17. Велосипед. Сидя на полу, ноги вместе, руки за головой. На «раз» — одновременно согнуть левую ногу в колене и коснуться ее локтем правой руки. На «два» — вернуться в исходное положение. Повторить с правой ногой и локтем левой руки. (Укрепляет мышцы пресса, спины и передней поверхности бедра). 15-20 повторений.
18. Мачта. Лежа на боку, ноги прямые, одна рука согнута под головой, другая опирается о пол. На «раз» — поднять ногу максимально высоко. На «два» — опустить ногу. После выполнения поменять сторону и повторить. (Укрепляет мышцы талии и бедер). 5-20 раз.
19. Козлик. Лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела. На «раз» — согнуть ноги в коленях и приподнять таз, стараясь достать ими до подбородка. На «два» — медленно вернуться в исходное положение. Пятки держать как можно ближе к ягодицам, ноги не разгибать. Можно делать вбок. 10-15 раз.
20. Рыбка крест-накрест. Лежа на животе, руки вытянуты за головой на расстоянии ширины плеч, ноги прямые. На «раз» — оторвать корпус и ноги от пола. На «два» — совершать махи руками и ногами крест-накрест. Стараться не касаться пола. 2-3 подхода по 30 секунд.
21. Нырок. Лежа на животе, ноги вместе, руки согнуты и лежат на голове. На «раз» — плавно поднять верхнюю часть корпуса и ноги. На «два» — плавно вернуться в исходное положение. Постараться зафиксировать положение в верхней точке.
22. Растяжки «Руки-телескоп» и «Разворот». Лечь на бок, согнуть колени приблизительно под углом 90°, сложить руки перед собой. Глубоко вдохните и на выдохе начинайте делать разворот верхней рукой, выводя ее на другую сторону туловища, так чтобы в итоге верхняя часть вашего тела заняла крестообразное положение. Во время упражнения держите движущуюся руку в поле зрения. Затем, не меняя положение, сделайте несколько глубоких вдохов, почувствуйте, как спина и плечи с каждым вдохом как будто уходят в землю. 6-8 повторений.
23. Растяжка для плеч в наклоне вперед. Стоя на коленях, наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой. Почувствуйте как растягиваются мышцы плеч и груди а также мышцы в области подмышек. удержание 30-40 секунд.
24. Растяжка сгибателей бедра. согните переднюю ногу в колене на 90°, другую ногу вытяните назад. Удерживая корпус в вертикальном положении, не спеша делайте движение бедрами вперед, немного сжимая при этом ягодицы (мышцы бедер). Вы должны почувствовать натяжение в мышцах, идущих от передней части бедра и, возможно, в квадрицепсах.
25. В положении сидя на коленях расположите обе ноги под собой. Если у вас недостаточная гибкость в лодыжках, вы почувствуете натяжение в мышцах от верхней части стопы до голени. Можно поднимать колени по одному, для того чтобы усилить эффект растяжки. Не следует выполнять это упражнение, если у вас когда-либо были проблемы с коленями.
Упражнения с тонизирующим эффектом.
— Мобилизующее дыхание (Выдохнуть воздух из лёгких, затем сделать вдох. Задержать дыхание на 2 с, выдох такой же продолжительности, как вдох. Затем постепенно увеличить фазу вдоха).
— ХА-дыхание (вдох – руки через стороны над головой, выдох – с наклоном корпуса вперёд со звуком «ха»).
— ЗамОк (сидя, руки на коленях в положении «замок». Сделать вдох, одновременно поднять руки над головой ладонями вперёд. Задержка дыхания (2с.), резкий выдох через рот, руки падают на колени).
Отдых. Стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Сделать вдох. На выдохе наклониться, расслабить плечи и шею, голову и руки опустить к полу. Дышать глубоко, следить за дыхание. Находиться в таком положении в течение 1-2 минут. Затем выпрямиться
Напоследок…
Конечно, хорошую технику плавания ребенок сможет отработать под контролем тренера в бассейне. Задача же родителей – показать малышу основы и самое главное – привить любовь к плаванию. Он должен получать от процесса в первую очередь удовольствие, поэтому играйте вместе и обязательно будьте рядом. Тогда совсем скоро ребенок порадует вас своими спортивными достижениями.
упражнения на суше на разогрев и растяжку
Многие посетители бассейна после душа сразу же направляются в воду.
Это – неправильно: обязательно следует провести разминку на суше. Как и зачем это нужно делать – читайте ниже.
Для чего необходимо разминаться на суше?
- Исключение травматизма. В любом виде спорта перед тем, как давать нагрузку, следует разогреть мышцы, связки, суставы. Это необходимо для исключения травм, растяжений.
Плавание не является исключением. Напротив, вода в бассейне является достаточно холодной (касательно температуры воды можете почитать здесь), может вызвать судорогу – потому размять мышцы крайне важно.
- Повышение эффективности тренировки. Предварительный разогрев тела способствует более техничным движениям в воде. Мышцы, связки, суставы работают более продуктивно, повышается эластичность, улучшается чувство воды.
- Настрой на спортивный лад. Этот пункт отмечают все профессионалы. Когда вы только зашли в бассейн, ваша голова еще может быть занята работой, учебой, повседневными делами и напротив, не занята мыслями о плавании.
Короткая разминка перед заходом в воду помогает переключиться, вспомнить о целях и плане тренировки, подумать о технике плавания, получить позитивный настрой.
- Некоторые движения, выполняемые в ходе разминки, способствуют растяжке тела. Растяжка очень важна не только для плавания, но и в целом для здоровья.
Они не заменяют полноценную растяжку, но если вы не можете найти в течение дня или после тренировки время на растяжку, то потянитесь немного хотя бы перед занятием.
Все движения на растяжку рекомендуется выполнять на разогретые мышцы, аккуратно и плавно – чтобы не получить травму.
Растяжка очень важна не только для плавания, но и в целом для здоровья.Как делать?
- Общий принцип: разминка делается сверху вниз – начинаем с головы и заканчиваем ногами.
- Разминка должна быть достаточно короткой и неутомляющей. Цель – разогреться, а не оставить все силы еще до захода в воду.
Некоторые специалисты рекомендуют делать в рамках разминки и интенсивные упражнения, например – “мельницу” (когда делаются интенсивные круговые движения руками вперед, затем – назад).
При этом нужно помнить о том, что после разогрева на суше рекомендуется также и разминка уже непосредственно в воде, например – заплыв 100-200 метров в спокойном темпе, одним или несколькими стилями.
В этой связи, вам следует самостоятельно определить исходя из своего уровня подготовленности – будете ли вы делать “мельницу” или какие-то иные очень активные движения на суше, или же поднимите уровень пульса уже во время дальнейшей разминки в воде.
- Задача – разогреть основные мышцы, задействованные в плавании. В первую очередь, речь идет о верхней части тела – плечи, спина, руки.
- Занятия будут веселее, если вы будете вносить в них разнообразие, в том числе и в упражнения, выполняемые на суше. Ниже приведены базовые упражнения – но вы можете дополнять их какими-то другими заданиями по своему усмотрению, чередовать их.
Разогрев верхней части тела
Шея
Для разминки шеи выполняются наклоны головы (без круговых движений): влево-вправо, вперед-назад. Достаточно несколько раз.
Если вам хочется также делать круговые движения шеей – проконсультируйтесь с врачом о том, полезно ли это.
Круговые движения плечами
- Сначала просто делаем круговые движения плечами – 10 раз вперед и столько же назад.
- Затем беремся руками за плечи и выполняем уже круги с локтями, как показано на иллюстрации:
Делаем аналогичное количество раз в обе стороны.
Махи руками
- Делаем махи одной выпрямленной рукой – 10 раз вперед и 10 – назад. Другую руку для удобства можно в этот момент положить на грудь.
Старайтесь работать в полной амплитуде, стремитесь касаться плечом уха. Представьте, что прямо рядом с вашим боком стоит стена. Вам нужно делать такие махи, чтобы рука не касалась воображаемой стены – то есть она должна вращаться максимально вертикально.
Всего в общей сумме делаем 40 махов (10 на каждую конечность в обе стороны).
- Махи одновременно обеими руками (10 вперед и 10 назад). Выполняем аналогичные движения, только сразу двумя руками. Когда делаем вращение назад – стремимся соединять лопатки.
При этом рекомендуется в момент выброса рук вставать на носки и затем опускаться обратно. Благодаря этому заодно и икроножные мышцы разомнутся.
- Махи в разные стороны: одна рука идет вперед, другая в то же самое время – в противоположном направлении. Помогаем себе корпусом и плечами. Делаем 10 раз, затем меняем руки и еще 10 раз.
Наклоны тела
- Наклоны вбок. Ставим одну руку на бок, наклоняемся и другой рукой тянемся в сторону:
За счет таких наклонов греем и растягиваем косые, боковые мышцы.
Данное упражнение делается на выдохе, по 5 раз на каждую сторону.
- “Замок руками”. Сцепляем ладони в замок за спиной, расставляем ноги, наклоняемся вперед, руки закидываем за голову, стремимся достать ими до пола, как показано на картинке:
Не переживайте, если не получится увести руки в направлении пола. Реально коснуться пола могут только хорошо подготовленные и сильно растянутые пловцы, ваша же задача – за счет этого упражнения размяться, разрабатывать гибкость, постепенно от занятия к занятию увеличивать амплитуду.
- Наклоны вперед.
Задача – поработать мышцами поясницы (за счет подъемов тела) и потянуть ноги.
Ставим ноги шире плеч. Наклоняемся к одной ноге, затем поднимаемся. Затем – по центру и подъем. Затем – к другой ноге. Спина – прямая. Около 15 повторений.
Упражнения для ног
Круговые движения коленями
Поставьте колени вместе, положите на них ладони и вращайте колени по кругу – в каждую сторону по 10 раз.
Голеностоп
Для плавания кролем, баттерфляем и на спине важно, чтобы голеностоп работал в широкой амплитуде – чтобы стопа являлась продолжением ноги (отводилась назад максимально широко), а не тормозом.
Сначала рекомендуется для разогрева поделать круговые движения каждой из стоп в обе стороны.
Затем – садимся на ноги (на колени) таким образом, чтобы стопы были зажаты под ягодицами и делаем следующее:
- Если вы не очень сильно растянуты – просто аккуратно отклоняемся назад.
- При более высоком уровне подготовленности – поднимаем вверх колени:
Растяжка для брасса
Садимся на колени таким образом, чтобы, чтобы стопы оказались развернутыми по бокам, затем:
- На начальном уровне – просто сидим в таком положении, стремимся опустить ягодицы к полу.
- На продвинутом уровне – аккуратно ложимся назад, как показано на иллюстрации:
Заключение
Вышеизложенная программа является лишь возможным вариантом, который вы можете видоизменять, дополнять.
Для наглядности, почти все вышеуказанные упражнения вы можете посмотреть в этих двух коротких, но очень емких и полезных видео:
1. Здесь разминку показывает многократная чемпионка России Елизавета Горшкова:
2. Здесь упражнения демонстрирует кандидат в мастера спорта по плаванию Александр Герасимов:
В дополнение также отмечу, что если вы хотите добавить элемент физической нагрузки – возьмите эспандер (порой бывает в бассейне, либо нужно принести свой).
ЭспандерПоделайте с ним разные упражнения, дающие нагрузку на мышцы (взять в руки перед собой – тянуть в стороны и назад, поместить за спину – тянуть вперед и т.д.), он дополнительно поможет разогреться.
Хороших тренировок!
P.S. Также рекомендую ознакомиться со статьей про то, что такое правильное плавание и как ему обучиться взрослому.
Важной частью тренировочного режима спортсмена является поиск тренировок, которые принесут им пользу во время соревнований, дополняя тренировки, являющиеся частью самого вида спорта. Другими словами, кросс-тренировки, которые будут создавать и развивать ключевые группы мышц, с упражнениями, отличными от тех, которые доминируют в их спорте. Вот почему многие спортсмены участвуют в нескольких видах спорта, посещают уроки танцев, занимаются йогой и так далее.Создание плана тренировок для пловцов ничем не отличается, за исключением того, что их спорт происходит в воде, в то время как их кросс-тренинг, как правило, подпадает под категорию «тренировки на суше».
Что такое тренировка в засушливых районах?
Тренировки на засушливых землях проходят, как вы уже догадались, на суше. Цель состоит в том, чтобы использовать силовые и кондиционирующие упражнения для увеличения силы, мобильности и гибкости. Для пловцов это означает, что конечная цель состоит в том, чтобы стать более взрывоопасным в воде, увеличить скорость и частоту ударов, а также увеличить дистанцию за удар.Этот тип обучения также предназначен для снижения риска травм.
Какие упражнения для засушливых земель лучше всего подходят для пловцов?
Лучшее обучение пловцов на засушливых землях включает в себя упражнения, которые укрепляют и растягивают мышцы, используемые при плавании, в частности, ядро, руки и ноги. Не забывайте всегда разогревать мышцы перед началом тренировки и тщательно растягиваться, чтобы избежать травм. Попробуйте некоторые из следующих упражнений на суше для пловцов на следующей тренировке.
- Burpees
- Прыжки в длину
- Доски
- Удары осла
- Подъемы ног
- Отжимания
- Отжимания
- Приседания
- Веревка
- Мяч для медицины
- Удары флаттера
Являются ли Deadlifts для плавания
Упражнения Deadlift предназначены для работы с большими мышечными группами, такими как четырехглавая мышца и спина, и для увеличения силы.Так что да, тяга может быть хорошей тренировкой для пловцов. Однако, самая важная вещь, которую следует помнить при любой силовой тренировке, это то, что форма и техника значительно важнее, чем тяжелая атлетика. Если вы новичок в этом типе упражнений, попросите кого-нибудь показать вам, как правильно выполнять этот подъем, чтобы обеспечить безопасность и лучшие результаты. План тренировок для пловцов и любого спортсмена должен включать в себя хорошо отработанную процедуру поднятия тяжестей.
Как укрепить свое ядро для плавания?
Сильное ядро - еще один жизненно важный элемент для спортсменов, поскольку оно буквально лежит в основе всего, что может сделать ваше тело.Сильное ядро может помочь с балансом, силой и стабильностью в различных упражнениях, включая упражнения для пловцов. Улучшение силы ядра может помочь пловцам улучшить свой оборот в прыжке, их подводные удары дельфинов, и даже помочь им начать с большей силой. К сожалению, хрустит может только сделать так много. Попробуйте эти основные упражнения, чтобы улучшить свой план тренировок для пловцов в вашей команде, или используйте их самостоятельно.
Супермен
Движение Супермена отлично подходит для работы как на прессе, так и на спине; в частности, это помогает с мышцами вокруг ваших плеч.Это способствует улучшению осанки и помогает предотвратить плечо пловца.
Чтобы сделать супермена, положи живот на пол. Вытяните обе руки перед собой и поднимите одну руку над землей, одновременно поднимая противоположную ногу; например, поднимите правую руку, одновременно поднимая левую ногу. Задержитесь на несколько секунд, затем переключитесь. Не поддавайтесь искушению спешить или позволить вашим конечностям просто упасть на землю. Цель для плавных и контролируемых движений.
Russian Twists
Этот ход помогает вращать туловище вращательными движениями, подобно плаванию вольным стилем.Построение контроля и силы в этом движении улучшит вашу скорость в воде и предотвратит скручивание штопора.
Сядьте на землю и поднимите ноги на несколько дюймов вверх. Держите колени согнутыми и немного откиньтесь назад для равновесия. Поверните верхнюю часть тела в одну сторону и коснитесь земли, затем проделайте то же самое с другой стороны. Это еще более эффективно, если вы используете гантели, медицинский мяч или другой вес. Убедитесь, что вы поддерживаете контроль над всеми движениями и не позволяете ногам поворачиваться, опускаться или хлопать.
Узнайте больше от SwimJim
SwimJim предлагает уроки плавания для разных возрастов и уровней опыта в Хьюстоне, Нью-Йорке и Бруклине. Еще один отличный способ улучшить характеристики плавания — записаться на наши продвинутые программы или частные уроки. Свяжитесь с SwimJim для получения информации о классах, предлагаемых в вашем районе, и зарегистрируйтесь сегодня!
Чтобы оптимизировать силу и мощь, соревновательные пловцы должны дополнить свои тренировки в бассейне тренировками на суше в тренажерном зале.Для достижения наилучшего эффекта, пловцы должны следовать программе упражнений которые повторяют свои действия в воде настолько близко, насколько это возможно. Сила развитияЕсли мы проведем базовый анализ механики переднего хода ползания, основные действия, которые производят Движение вперед по воде:
Также в соревновательном плавании участвуют:
При разработке силовой программы вы должны сосредоточиться в основном на упражнения, связанные с этими движениями.Другие упражнения могут использовать те же мышцы как те, кто занимается плаванием, но только упражнения, которые используют правильные мышцы в связанном механическом движении обеспечит оптимальное преимущество тренировки. УпражненияСледующие упражнения связаны с механикой фронта кроль. Для каждого компонента описаны соответствующие упражнения и объяснено их механическое отношение к инсульту. Рука опускаетсяТрос ротационный передний и задний тяговыйЭто механический эквивалент протягивания через воду действие впереди ползать, так как рука проходит по диагонали через тело, когда она тянет вниз.Для этого упражнения вам понадобится машина с высоким шкивом и простой ручкой. рукоятка. Колени на одно колено сбоку от машины. Возьми руку Ближайший к шкиву и возьмитесь за ручку высоко и слегка Твоя сторона. Прежде чем начать упражнение, убедитесь, что ваша спина прямая, ваш плечи широкие, подбородок заправлен. Потяните ручку вниз и опустите ваша рука поперек вашего тела вращательным движением, пока ваша рука не будет рядом с противоположное бедро.Плавно верните планку в исходное положение и продолжайте, выполнение наборов от 5 до 8 повторений для максимальной силы или от 12 до 15 для силовая выносливость. Постарайтесь сохранить вашу осанку стабильной на протяжении всего движения. Поддерживайте легкий изгиб локтя, когда вы тянете, колени расслаблены, но сосредоточьтесь только на мышцах плеча. Задняя тягаЭто упражнение включает в себя движение, противоположное движению вперед и полезно для обеспечения сбалансированной силы в плечевом суставе.В частности, передняя тяга тренирует мышцы внутренней вращающей манжеты и задняя тяга тренирует внешние мышцы. Чтобы избежать травм плеча, сбалансированный прочность ротаторной манжеты важна. Для этого упражнения вам нужен низкий шкив Машина с простой ручкой. Встаньте сбоку от машины и возьмитесь за ручку противоположная рука. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи широкие, а ваши Подберите подбородок. Встаньте рукой за внутреннее бедро и исправьте небольшой изгиб. локоть.Потяните ручку вверх и в сторону от своего тела, поворачивая руку вверх и вне. Закончите с ручкой высоко и в сторону, с ладонью лицом вперед Плавно верните ручку назад и поперек к противоположному бедру и продолжай. Опять же, пойти на наборы от 5 до 8 повторений для максимальной силы или 12-15 для силовой выносливости. Поддерживать устойчивую осанку во время этого упражнения довольно сложно, так как заманчиво использовать мышцы туловища, чтобы помочь вращению движение.Тем не менее, вы можете тренировать свои основные навыки стабильности, сохраняя пупок втянут в ваш позвоночник и расслабляет верхнюю часть тела, поэтому нет дополнительные движения помимо подъема и поворота руки. В сочетании передней и задней диагональных тяговых поездов почти каждая мышца в плечевом суставе и плечевом поясе. Это делает их полезными упражнениями для любого вида спорта. Медицинский мяч с одной рукой, верхний бросокЭто упражнение развивает силу широчайших и грудных функциональные мышцы для пловцов, включая движение, подобное передний ход ползания.Бросок направлен на улучшение силы развитие в плечо путем ускорения руки трудно бросить мяч. Для В этом упражнении вам нужен партнер и мяч весом от 2 до 4 кг. Маленькие резиновые лучше всего их можно держать в одной руке. Поскольку мяч достаточно тяжелый для одной руки, вы не сможете бросить его далеко или переместить руку очень быстро. Это делает его идеальным для плавания, так как ход тяги не такой быстрый. Тренировочный эффект исходит от ваших попыток чтобы ускорить движение руки так быстро, как вы можете, тем самым улучшая силу тяги. Лягте на спину на пол, слегка согнув колени, чтобы ваши нижняя часть спины удобна. Возьмите мяч в одну руку с поднятой рукой и за головой слегка согнуты в локте. Строго потяните руку вверх и вниз по всему телу, бросая мяч через противоположное колено. Получить ваши партнер, чтобы вернуть мяч и выполнить наборы от 8 до 12 повторений с каждым рука в свою очередь. Не поднимайте голову и не отрывайтесь от живота во время броска.Сосредоточьтесь на том, чтобы производить силу от плеча и тянуть через тело как Вы делаете в ползать. тянет швейцарский шарЭто движение «замкнутая кинетическая цепь», где движущиеся конечности оставаться в контакте с неподвижным объектом — в этом случае руками с полом. Такие движения считаются особенно функциональными для спорта производительность, поэтому предлагает большие преимущества обучения. Это упражнение выполняется в горизонтальном положении лежа, с руки опускаются под тело, в соответствии с положением и действием пловец в бассейне. Положите себя лицом вниз, положив голени на швейцарца мяч и руки на полу, поддерживающие ваш вес, тело параллельно пол. Это эквивалентно позиции отжимания вверх ногами. Медленно катите мяч вверх по ногам, пока ваши руки вытянуты перед вами, пока вы достичь растянутой позиции с прямой линией через руки, плечи, спина, бедра и ноги. В этот момент ваше тело будет иметь небольшой угол с пол и мяч будут располагаться на ваших бедрах.Затем, сохраняя это идеально выровняйте свое тело, протолкните руки вниз в пол и вернитесь в положение отжимания. Мяч должен скатиться вниз ваши ноги, как вы делаете это. Выполните наборы от 8 до 12 повторений. Трудная часть упражнения — откат назад. В этот точка, вы должны использовать мышцы живота, чтобы поддержать позвоночник и сосредоточиться на используя сильное напряжение мышц плеча, чтобы поднять ваше тело обратно к параллельная позиция.Это упражнение не легкое, но оно очень полезно для много спортивных состязаний, помогающих развить ядро и силу плеча. удар ногойРазгибание бедра и сгибаниеЭти упражнения имитируют восходящие и нисходящие фазы действие пловца, где тянутся ягодицы и подколенные сухожилия, и бедро сгибатели сгибают ногу в бедре. Для выполнения этих упражнений вам необходимо шкив машины с креплением на щиколотке.Каждая нога работает самостоятельно чтобы увеличить специфичность для плавания, и используемые веса должны быть Относительно легкий, чтобы можно было пинать с хорошей скоростью, как в бассейне. Удлинение бедра . Стоять лицом к низкому шкиву машины, с ремень на лодыжку прикреплен к одной ноге. Поднимите эту ногу с пола, поднимая провисание кабеля и прочно удерживайте равновесие на другой ноге. Держаться на раму машины своими руками, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела и проверить, что Ваша спина прямая, плечи расслаблены. Динамически вытягивайте кабель назад, вытягивая ногу назад пока вы не почувствуете необходимость наклониться вперед, затем верните его в манера на стартовую позицию, сохраняя хорошую осанку. Продолжайте тянуть ногу назад, сосредоточив внимание на ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях, чтобы мощно откинуться назад. Сгибание бедра . Встаньте спиной к низкому шкиву автомат с ремешком на лодыжке, прикрепленным к одной ноге. Поднимите эту ногу с пола, устраняя провисание кабеля, и прочно удерживая равновесие на другом ноги.Используйте палку, чтобы поддержать себя и убедитесь, что ваша спина прямо ваши плечи расслаблены. Вытяните кабель динамически, толкая ногу вперед. Потяните вес, используя мышцы сгибателей бедра в верхней и передней части бедро, пока ваша нога не достигнет угла около 30 ° или вы начнете наклоняться обратно. Плавно верните ногу в исходное положение, сохраняя хорошую осанку, и продолжай. Выполняйте наборы из 10 повторений на быстрой скорости и наращивайте до наборы по 20 или 30 для силы выносливости этого движения. Начало погружения и поворот отталкиванияпрыжки со штангой в прыжкеЭто упражнение включает в себя динамическое разгибание лодыжки, колена и тазобедренные суставы и тренирует икру, четырехглавую мышцу и ягодичные мышцы для улучшения производительность вертикального прыжка. Вертикальный прыжок механически связан с начало погружения и отталкивание в плавании. С погружением или поворотом разгибание лодыжки, колена и бедра продвигает вас вперед в горизонтальной плоскости, в то время как при прыжке разгибание ног продвигает вас вверх по вертикали самолет.По сути, это то же движение, повернутое на 90 °. Смысл использования штанги для увеличения веса приседа заключается в помочь вам генерировать пиковую мощность. Если вы выполняете прыжковый присед с весом тела только прыжок будет очень быстрым и высоким. С добавлением умеренного вес (примерно от 30 до 40% от максимального веса одного повторения для приседа), прыжок не будет таким высоким или быстрым, но мышечная сила, необходимая для того, чтобы уйти земля будет максимальной.Это основано на знании того, что пиковая мощность достигается, когда используемая сила составляет около одной трети от максимальной силы для этого движение. Опять же, ваша цель состоит в том, чтобы попытаться добиться максимально быстрого расширения ноги, чтобы максимизировать производство энергии и тренировку. Если вы используете 30 до 40% веса 1МР, я рекомендую от 3 до 5 комплектов по пять повторений. Встаньте со штангой на плечах. приземистый вниз, сгибая бедра и колено, следя за тем, чтобы вес задняя половина вашей ноги.Когда вы достигнете положения приседания, подъезжайте динамично, быстро вытягивая ноги, чтобы вы ненадолго покинули пол. Поглотите приземление мягкими коленями, затем снова плавно приседайте. Продолжайте в течение 5 повторений. Резюме
Рекомендации
Ссылка на статьюИнформация на этой странице взята из Brandon (2002) [1] с любезного разрешения Electric Word plc. Страница №Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:
Связанные страницыСледующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме: |