Упражнения база: Что такое база и почему она является основой всех тренировок в тренажёрном зале

Что такое база и почему она является основой всех тренировок в тренажёрном зале

Базовый комплекс, или база, состоит из трёх упражнений: приседаний, жима лёжа и становой тяги. Это многосуставные упражнения, то есть при их выполнении в работу включаются несколько мышечных групп. Приседания задействуют нижнюю часть тела, жим лёжа — верхнюю, а при становой тяге участвует наибольшее количество мышц верхнего и нижнего пояса.

Приседания

Основным упражнением базы считаются приседания. Их история началась в начале XX века в Европе с Генри Стейнборна, известного стронгмена и тяжелоатлета. Попав во время Первой мировой войны в концлагерь, он имел возможность заниматься и, соорудив самодельную штангу, начал приседать. Несмотря на скудное питание, через некоторое время он заметил увеличение массы и силовых показателей только за счёт этого упражнения.

Одна из немногих фотографий Стейнборна

Эстафету принял известный тренер Марк Берри, который заметил, что приседания добавили его относительно небольшому телу 22 килограмма массы.

Тогда он начал пропагандировать приседания среди своих подопечных, сделав их основным упражнением в тренировочной программе спортсменов.

Добравшись до рабочих весов в 130–250 килограмм, спортсмены начинали очень быстро набирать мышечную массу. Разумеется, фармакологическая поддержка и питание в то время сильно отличались от существующих сейчас, поэтому многие современные спортсмены подняли бы на смех темпы роста своих предшественников.

И наконец, третий и последний шаг в популяризации приседаний сделал Роджер Иллс. В 1930-х годах он провёл исследование, показавшее важность дыхательной техники при выполнении упражнения.

Такой эффект в росте силы и мышечной массы достигается за счёт вовлечения большого количества разных мышц. При приседаниях в работу включаются практически все мышечные группы нижней части тела: квадрицепсы, ягодичные, икроножные мышцы, а также мышцы-стабилизаторы.

Основной проблемой приседаний, так же как и других базовых упражнений, считается травмоопасность. В начале XX века было проведено исследование, которое доказывало, что приседания растягивают коленные сухожилия, делая их менее подвижными. Но последнее крупное исследование 1989 года полностью опровергло эту информацию, доказав, что при правильной технике выполнения упражнение абсолютно безопасно.

Жим лёжа

Жим лёжа стал использоваться в программе спортсменов примерно в то же время. Что удивительно, техника выполнения упражнения с 1900-х годов по сегодняшний день изменилась не так сильно, а результаты выросли с максимальных 160 до практически 500 килограмм. Рекорд в жиме лёжа без экипировки принадлежит Эрику Спото, который выжал 327,5 килограмма. Сам Эрик выглядит так:

Эрик Спото

Жим лёжа прорабатывает грудной отдел мышц и трицепс. Вариации выполнения на скамьях с разным наклоном позволяют переместить нагрузку на отделы грудной мышцы: верхний, средний, нижний. Помимо трицепса и грудной мышцы, в упражнении также участвует бицепс, широчайшие, передняя дельта и предплечья.

Становая тяга

Становая тяга — самое тяжёлое упражнение с точки зрения техники. Оно включает в работу больше мышц, чем любое другое: разгибатели спины, мышцы бедра, трапецию, предплечья и бицепсы.

Чаще всего становую тягу делят на три упражнения:

1. Классическая тяга — работают мышцы спины, бицепс бедра и ягодицы.
2. Мёртвая тяга — не задействуются колени, а нагрузка переносится на спину.
3. Тяга «сумо» — нагрузка приходится на бёдра.

Из-за того что техника выполнения упражнения достаточно сложна, оно может привести к наибольшему количеству травм. Описание идеальной техники я оставлю профессионалам, лишь дам пару основных советов:

1. Не округлять спину.
2. Не брать штангу открытым хватом.
3. Обязательно разминаться перед выполнением упражнения.

Полезные советы

Базовые упражнения считаются не только эффективными, но и наиболее травмоопасными. Поэтому вот несколько советов, которые помогут избежать травм:

1. Обязательно разминайтесь перед выполнением каждого из этих упражнений.
2. Приседания, жим лёжа и становая тяга обладают сложной техникой выполнения. Не поленитесь узнать все тонкости перед тем, как их делать.
3. Не старайтесь поднимать большой вес лишь потому, что кто-то другой, кряхтя и пыхтя, выжал больше вас.
4. Травма, полученная по неосторожности, может остаться с вами на всю жизнь.
5. Используйте экипировку лишь в том случае, если знаете, что она даёт и как за счёт неё меняется техника выполнения.
6. Если вы работаете с большими весами, не стыдитесь попросить вас подстраховать. Этикет в спортзале устроен таким образом, что вам никто не откажет.

Базовые упражнения — список, отличия от изолирующих, программы

Спортсмены-бодибилдеры строят свои тренировочные программы вокруг базовых элементов, без которых невозможен качественный рост мышц и повышение силовых характеристик. В статье мы расскажем, что такое базовые упражнения, разберем их отличия от изолирующих и ответим на вопросы, часто задаваемые начинающими атлетами. Поехали!

Понятие «базы» и ее отличие от изолирующих нагрузок

Базовыми называются силовые упражнения, задействующие одновременно две или более мышечных групп. Другая особенность таких элементов — включение в работу сразу нескольких суставов.

В бодибилдинге классическую «базу» составляют:

• приседания;
• становая тяга;
• жим штанги лежа.

Кроме того, понятием «базовые» можно охарактеризовать:

• подтягивания;
• жим платформы ногами;
• тяга Т-штанги;
• отжимания от пола;
• гакк-приседы,
• все варианты выпадов и другие.

Основное предназначение таких элементов — рост мускулатуры в объеме и повышение силы.

Изолирующие упражнения, наоборот, задействуют одну группу мышц или даже единственный мускул. В качестве примера можно привести практически все элементы, выполняемые на тренажерах:

• сгибания на бицепс в кроссовере;
• сведение рук в «бабочке»;
• подъемы в станке для икроножных;
• разгибание ног сидя и другие.

Изолирующие нагрузки плохо подходят для развития силы и наращивания больших мышечных объемов. Их основные функции:

• проработка рельефа;
• тренировка отдельных отстающих мускулов;
• восстановление после травм;
• «добивка» утомленных мышц после основных нагрузок.

Влияние базовых упражнений на мышечный рост

Давно доказано, что силовая «база» способствует увеличению массы тела. Такой эффект объясняется повышенной выработкой эндогенных гормонов (соматотропин, тестостерон) при выполнении упражнений.

Важно соблюдать два правила: продолжительность нагрузки и ее интенсивность. То есть спортсмену-бодибилдеру необходимо выполнять минимум 3–4 подхода с таким весом, чтобы мышечный отказ наступал в диапазоне от 6 до 12 повторений.

Для увеличения общей массы тела также важна постоянная прогрессия нагрузок. С каждой последующей тренировкой необходимо повышать вес снарядов как в базовых, так и в изолирующих упражнениях. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам, что приводит к недостаточному гормональному отклику на тренинг. В результате наступает состояние «плато», при котором силовые показатели не растут, а мышцы не увеличиваются в объеме.

Тренинг «на массу»

Основу таких занятий должны составлять базовые силовые упражнения: присед, жим, становая. Новичкам рекомендуется проводить круговые тренировки, направленные на укрепление тела, а также развитие нервно-мышечных связей. Это значит, что все три базовых элемента нужно выполнять за одно занятие.

Начинающим бодибилдерам в первые 2–3 месяца вообще не следует делать изолирующие упражнения. В этот период новичкам нужно сосредоточиться на освоении «базовой» техники.

Опытные бодибилдеры разделяют жим лежа, приседы и становую по отдельным тренировочным дням. К каждому базовому элементу добавляются изолирующие нагрузки, чтобы усилить напряжение в целевых мышцах и акцентировано проработать отстающие мускулы.

Рекомендуемая структура занятий для подготовленных атлетов: 75–80% должна составлять «база», 20–25% — изолирующие упражнения. Такой объем тренинга отлично подходит для роста мышечной массы.

Классическая базовая «тройка»: жим, присед, становая

Данные элементы используются как основные и в бодибилдинге, и в пауэрлифтинге. Объясняется это тем, что присед, жим и становая задействуют крупные мышечные группы.

Например, приседания со штангой одновременно нагружают голени, ягодицы, бедра, поясничный отдел, дельты, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. В результате происходит мощный гормональный отклик, способствующий росту массы всего тела. Кроме того, базовые упражнения укрепляют связки, сухожилия и повышают подвижность многих суставов. В результате спортсмен становится более выносливым и сильным.

Базовые упражнения в бодибилдинге

Кратко рассмотрим основные элементы, применяемые для роста мышечной массы.

Для спины:

1. Становая тяга. Целевая мускулатура: разгибатели позвоночника и трапециевидная мышца. Упражнение хорошо растягивает ягодицы и бицепсы бедер. Рекомендация новичкам: освойте технику румынской тяги, затем уже переходите к становой.
2. Подтягивания на перекладине. Предназначены для развития широчайших мышц. Прорабатываются дельты, грудь, бицепсы рук. Рекомендация новичкам: если не получается подтягиваться, закрепите к турнику резиновый эспандер для поддержки ног.
3. Тяга штанги в наклоне. Элемент качественно нагружает трапецию, широчайшие и ромбовидные мышцы. Дополнительно задействуются бицепсы рук и поясничный отдел. Рекомендация новичкам: заменить упражнение можно тягой грифа на нижнем блоке.

Для груди:

1. Жим штанги лежа. Равномерно развивает грудную мускулатуру. Дополнительно прорабатываются передние пучки дельт и трицепсы. Рекомендация новичкам: осваивайте технику классических жимов в тренажере Смита.
2. Отжимания от брусьев. Элемент предназначен для проработки нижнего края груди. Хорошо нагружаются трехглавые мышцы плеча. Рекомендации новичкам: откажитесь от данного упражнения, если чувствуете боль в плечевых суставах.
3. Отжимания от пола. Применяются для качественного развития грудной мускулатуры. Дополнительно прорабатывают дельты и трицепсы. Рекомендации новичкам: используйте подставки под ладони, это позволит увеличить амплитуду и усилить растяжение груди.

Для ног:

1. Приседания со штангой. Целевая мускулатура: бедра, голени и ягодицы. Дополнительно задействуются: низ спины и дельты. Рекомендация девушкам: используйте технику приседаний из бодибилдинга, так как она лучше подходит для развития ягодиц.
2. Выпады. Предназначены для тренировки нижней части тела. При использовании штанги в качестве отягощения нагружаются дельты. Рекомендация девушкам: выполняйте скрестные или «болгарские» выпады, так как они лучше прорабатывают ягодицы.
3. Жим ногами в тренажере. Упражнение позволяет хорошо прокачать низ тела. Используется спортсменами, имеющими проблемы со спиной. Рекомендация новичкам: попробуйте разные варианты постановки ног для смещения акцента на отдельные части бедра или ягодичные мышцы.

Для рук:

1. Подъем штанги на бицепс. Помимо целевой мускулатуры, при выполнении опосредованно задействуются дельты, брахиалис, мышцы предплечий. Рекомендации новичкам: заменить штангу можно гантелями или тягой нижнего блока в кроссовере.
2. Жим узким хватом. Элемент используется для акцентированной проработки трехглавых мышц плеча. Дополнительно нагружаются передние дельтоиды. Рекомендации новичкам: чтобы освоить правильную технику, выполняйте упражнение в тренажере Смита.
3. Узкие отжимания от пола и подтягивания обратным хватом. Элементы используются для развития трехглавых и двуглавых мышц плеча. Дополнительно оба упражнения прорабатывают передние дельтоиды и укрепляют мускулатуру предплечий.

Для плеч:

• Тяга штанги к подбородку. Целевые мышцы: передний и средний пучки дельт. Опосредованно задействуются бицепсы, верхняя часть груди и трапеция. Рекомендация новичкам: заменить штангу можно с помощью тяги в кроссовере.
• Жим штанги сидя. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы (передний и средний пучки). Дополнительно прорабатываются: трапеция, трицепсы и верхний отдел груди. Рекомендации новичкам: выполняйте элемент в тренажере Смита.
• Обратные отведения в «бабочке». Используются для развития задних головок дельтоидов. В упражнении задействуются: подостная, трапециевидная, ромбовидные и малые круглые мускулы спины.

Представленные упражнения применяются для роста мышечной массы, а значит их следует выполнять на 3–4 подхода по 6–12 повторений. Начинающим спортсменам рекомендуем заниматься бодибилдингом под руководством опытного наставника.

Тренировочные планы

Рассмотрим два варианта, на которые вы можете опираться при построении собственной тренировки.

Мужская программа «на массу»

План рассчитан на спортсменов, имеющих опыт силового тренинга 3–4 месяца и освоивших техники базовых элементов.

Занятие 1. Цель — мышцы груди, бицепсы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Жим штанги лежа (горизонтальная скамья) — 4х8.
3. Разведение гантелей — 3х12.
4. Жим гантелей на наклонной скамье — 3х12.
5. Отжимания на брусьях — 3х15.
6. Сведение рук в тренажере-бабочке — 3х12.
7. Подъем штанги на бицепс — 3х12.
8. Скручивания в «римском» стуле — 3х25.

Занятие 2. Цель — мышцы спины, трицепсы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Становая тяга — 4х8.
3. Тяга верхнего блока за голову — 3х12.
4. Тяга штанги в наклоне — 3х12.
5. Тяга гантелей одной рукой в наклоне — 3х12.
6. Гиперэкстензии — 3х12.
7. Жим лежа узким хватом — 3х12.
8. Скручивания на полу — 3х25.

Занятие 3. Цель — мышцы ног, дельты:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Подъем на носки в вертикальном тренажере — 3х20.
3. Приседания со штангой — 4х8.
4. Выпады с отягощениями — 3х12.
5. Жим ногами в тренажере — 3х12.
6. Жим штанги стоя — 3х12.
7. Обратные отведения рук в тренажере-бабочка — 3х12.
8. Скручивания-молитва в кроссовере — 3х20.

Программа для девушек

Женские базовые упражнения в тренажерном зале не отличаются по технике от мужских. Разница лишь в весе снарядов и количестве повторений в сетах.

Занятие 1. Цель — грудь, руки:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Жим лежа в тренажере Смита — 3х12–15.
3. Разводка с гантелями — 3х12–15.
4. Сгибание рук на бицепс в кроссовере — 3х12–15.
5. Французский жим — 3х12–15.
6. Скручивания-велосипед — 3х20.

Занятие 2. Цель — спина, плечи:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Подтягивания (гравитрон) — 3 до отказа.
3. Румынская тяга — 3х12–15.
4. Вертикальный жим гантелей — 3х12–15.
5. Обратные отведения в тренажере-бабочка — 3х12–15.
6. Планка — 4 подхода по 30 секунд.

Занятие 3. Цель — ноги, ягодицы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Приседания в Смите (акцент на ягодицы) — 3х12–15.
3. Скрестные выпады с гантелями — 3х12–15.
4. Разгибание ног, сидя в тренажере — 3х12–15.
5. Сгибание ног, лежа в тренажере — 3х12–15.
6. Скручивания на фитболе — 3х20.

Программу могут использовать как начинающие спортсменки, так и опытные. Через 2 месяца поменяйте план. Если необходимо похудеть, добавьте 2 легкие пробежки в неделю в дни отдыха.

FAQ по базовым тренировкам

Разберем популярные вопросы, которые задают начинающие спортсмены.

Вопрос: что означает «делать базу»?

Ответ: это значит выполнять упражнение, относящееся к базовым. Как правило, выражение применяется к силовой «тройке»: становой тяге, жиму штанги лежа и приседаниям. Эти элементы используются в пауэрлифтинге и бодибилдинге в качестве основы всего тренинга. Поэтому словосочетание «делать базу» можно встретить в обеих дисциплинах.

Вопрос: подходят ли базовые упражнения для похудения?

Ответ: подходят, так как при их выполнении затрачивается большое количество калорий. Кроме того, «базу» необходимо дополнять кардионагрузками. Сочетание силового и аэробного тренинга помогает эффективно справляться с избыточным весом. Рекомендуем 3 занятия в фитнес-зале в неделю и 2 кардиотренировки по 45–60 минут в дни отдыха.

Вопрос: существует ли «база» для пресса?

Ответ: условно «базовым» можно считать планку, так как помимо брюшных мышц она прорабатывает плечи, бедра, ягодицы, поясницу. Все остальные элементы для пресса являются изолирующими, так как акцентировано нагружают прямую мышцу живота или косые мускулы. Но это не значит, что они неэффективны. Наоборот, силовые изолирующие упражнения, например, скручивания в римском стуле с отягощением, помогают увеличить толщину брюшных мышц и проработать рельеф.

Вопрос: сколько базовых элементов делать за тренировку?

Ответ: начинающим спортсменам можно выполнять жим, становую и тягу на одном занятии. Вес снарядов должен быть таким, чтобы новичок смог сделать 10–12 повторений в каждом сете без наступления отказа. Опытным бодибилдерам рекомендуем использовать классическую схему трехдневного сплита с разделением базовых элементов по занятиям.

Вопрос: можно ли делать только базовые упражнения?

Ответ: на первоначальном этапе — да, можно. Новичкам вообще не рекомендуется использовать изолирующие нагрузки. Начинающим бодибилдерам следует сосредоточиться на освоении техники базовых элементов. Это поможет укрепить крупные мускулы, связки, сухожилия и развить необходимую связь мозга и мышечных волокон.

Вопрос: можно ли эффективно делать «базу» дома?

Ответ: нет, нельзя. Дело в том, что базовые упражнения, выполняемые только с собственным весом тела, неэффективны для набора мышечной массы. Если хотите развить объемную мускулатуру, запишитесь в хороший фитнес-центр и купите несколько обучающих занятий у опытного наставника.

Вопрос: насколько опасна осевая нагрузка в базовых упражнениях?

Ответ: такая нагрузка опасна для новичков, не освоивших технику и взявших сразу большой вес, а также для людей с повреждениями позвоночника. Если у вас имеются проблемы со спиной, рекомендуем отказаться от силовых приседаний и становых тяг. Вместо них выполняйте безопасные упражнения, например, жим платформы ногами или гиперэкстензии.

Вопрос: гиперэкстензия — это базовый или изолирующий элемент?

Ответ: спорный момент, многие спортсмены расходятся во мнении. Мы считаем, что гиперэкстензия относится к базовым, так как оно нагружает несколько крупных мышц: разгибатели позвоночника, бицепсы бедра и ягодицы. Элемент может быть изолирующим, если слегка округлить спину. В таком случае нагрузка ляжет исключительно на ягодичные мышцы.

Вопрос: есть ли противопоказания и ограничения по возрасту?

Ответ: возрастных ограничений нет. Есть медицинские противопоказания: беременность, тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушение работы вестибулярного аппарата, поражение позвоночника или суставов, восстановительный период после оперативного вмешательства, обострение хронических болезней.

Базовые упражнения — правильная техника

Базовые упражнения для роста мышц и увеличения уровня тестостерона — почему эти упражнения так важны и как научиться выполнять их технически правильно?

Принято делить упражнения на многосуставные, задействующие сразу несколько крупных мышечных групп (различные виды подтягиваний, отжиманий и приседаний, становая тяга) и изолирующие (подъем гантелей на бицепс, разведения гантелей в стороны и прочие).

Базовые упражнения — это силовые упражнения, одновременно вовлекающие в работу сразу несколько мышечных групп и воздействующие на рост мышц через повышение гормонального уровня организма. Базовыми считаются пять упражнений — приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя, становую тягу и тягу к поясу.

При выполнении многосуставных упражнений с весом сразу весь организм атлета подвергается комплексной нагрузке. Кроме мускулатуры рук и ног в работу включаются дыхательная и центральная нервная система — именно это и обеспечивает серьезный гормональный отклик. Поскольку наибольшая эффективность для роста мышц достигается при 5-7 повторениях в подходе, это требует использования дополнительного веса и постоянного увеличения нагрузки. Лишь пять многосуставных упражнений позволяют это сделать — поэтому они и называются «базовыми».

СТАНОВАЯ ТЯГА

Становая тяга — базовое упражнение номер один для мышц корпуса. Если вы будете выполнять только его и откажитесь от любых других, вы все равно увидите результат в виде набора массы, поскольку становая тяга вовлекает в работу максимальное количество мышц.

Для того, чтобы научиться выполнять становую тягу правильно, рекомендуется начать с минимальных весов на штанге и с использования подставки — поднятие веса «с земли» нарушает технику, не позволяя поддерживать бедра напряженными, а спину идеально прямой.

ПРИСЕДАНИЯ

Приседания со штангой — базовое упражнение для развития мускулатуры ног, начиная от ягодичных мышц и квадрицепсов бедра и заканчивая икрами. При правильной технике в работу включаются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя стальной пресс.

Учиться правильной технике приседаний рекомендуется в специальной раме, позволяющей приседать с небольшим весом, но с упором на полное ощущение работы мышц. Вы должны начинать движение с выталкивания ягодиц вверх, распрямляя при этом колени и не думая о мышцах ног.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

Жим штанги лежа на скамье — ключевое упражнения для развития мышц груди, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. В зависимости от угла наклона скамьи и ширины постановки рук на штанге возможно включение в работу различных пучков грудной мышцы.

Для того, чтобы научиться выполнять жим штанги лежа правильно, необходимо вначале научиться правильно отжиматься. Выполняйте отжимания от скамьи, фокусируясь на том, что движение совершается силой грудных мышц. Пресс при этом должен быть постоянно напряжен.

ТЯГА ШТАНГИ К ПОЯСУ

Тяга штанги к поясу является базовым упражнением для развития мускулатуры спины и придания ей визуальной ширины. При правильном выполнении в работу также включаются дельты, грудные мышцы, предплечья и многочисленные мышцы держатели рук.

Учиться выполнению тяги штанги в наклоне рекомендуется начинать с тяги блока к поясу сидя в тренажере. Сперва вы тяните вес к коленям, затем — практически к груди, сводя при этом лопатки. Именно в фазе подтягивания веса к груди вы должны ощутить напряжение широчайших мышц спины.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ

Жим штанги стоя (называемый также «армейским жимом») развивает плечевой пояс, дельтовидные мышцы, руки, улучшает осанку и укрепляет мускулатуру брюшного пресса. Именно это базовое упражнение формирует классическую спортивную фигуру с широкими плечами.

Обучение жиму штанги над головой стоя рекомендуется начать с жима гантелей стоя, уделяя особое внимание тому, чтобы вес двигался исключительно вертикально, а корпус был статично напряжен. Помните также и о том, что большой вес может быть травмоопасен для суставов. Помните, что самая эффективная и безопасная тренировка – это тренировка под чутким руководством профессионального тренера! Присоединяйтесь к нашей команде для самых эффективных тренировок!

Базовые упражнения — SportWiki энциклопедия

Базовые упражнения

Базовые упражнения — это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом.

Классические базовые упражнения

Примеры упражнений, которые также являются базовыми:

В фитнесе к базовым относят следующие упражнения:

• для дельтовидных мышц — жим штанги стоя с груди, швунг жимовой, тяга штанги или гантелей к подбородку стоя;
• для бицепсов и трицепсов — выход силой на турнике или кольцах;
• для спины — тяга штанги на чуть согнутых ногах (румынская тяга), тяга штанги в наклоне к поясу, подъем снаряд с пола на грудь, подтягивание на турнике;
• для ног и ягодиц — жим платформы, гакк-присед, все варианты «выпадов», мертвая тяга, «ягодичный мост»;
• для пресса — полное скручивание с подъемом корпуса, вынос носков к перекладине в висе и «флаг дракона»;
• для груди и трицепса — помимо жима лежа во всех вариантах отжимания от гимнастических петель или колец, отжимания с отягощением и в «глубину» (на упорах)

Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей. Новичкам рекомендуется строить свою тренировочную программу исключительно из базовых упражнений. Опытным атлетам так же не рекомендуется включать в программу более 20-30% изолирующих упражнений.

На каждой тренировке базовые движения должны быть адекватно скомбинированы. Принципы составления оптимальной программы детально описаны в статье Баланс мускулатуры и основы построения тренинга

Влияние базовых упражнений на уровень тестостерона[править | править код]

Источник: Силовые тренировки и тестостерон

В указанной выше статье рассматривается влияние физических упражнений в различных вариациях на повышение уровня гормонов, в том числе — тестостерона. В ней содержится очень большое количество отсылок к исследованиям, что позволяет убедиться в достоверности информации.

Общие выводы из указанной статьи относительно различий между упражнениями в повышении уровня тестостерона:

1. Данные о влиянии физических нагрузок на секрецию тестостерона весьма противоречивы.
2. Бо́льшая часть процентного повышения уровня тестостерона связана с изменением объёма плазмы крови (гемоконцентрацией).
3. Повышение уровня тестостерона мало зависит от типа упражнения и зависит в основном от интенсивности и объёма тренировки.
4. Объём тренировки оказывает большее влияние на уровень тестостерона даже при снижении интенсивности.
5. Как таковое, повышение уровня тестостерона в результате физических нагрузок невелико и кратковременно.
6. Долгосрочное изменение тестостерона происходит на следующее утро после тренировки и, следовательно, зависит от результата всей тренировки, а не отдельных упражнений.

Кроме вышеперечисленного следует учесть, что отказ от сложного упражнения, вроде становой тяги, или его замена более простым, позволяет добиться большей интенсивности и объёма в остальных упражнениях, таким образом, итоговое повышение уровня тестостерона не изменится.

Все эти факты позволяют сделать вывод о том, что значимость таких упражнений, как приседания и становая тяга, сильно завышена. Выбор упражнений по их влиянию на уровень тестостерона не имеет смысла.

Также следует пересмотреть выводы нижеследующего текста из журнала Железный мир 2013 №12.

БАЗОВЫЕ упражнения: как ПРАВИЛЬНО?

Источник: Железный мир 2013 №12

О том, что базовые упражнения являются основой построения тренировочной программы бодибилдера, знает даже самый отъявленный неофит. На вопрос, чем базовые упражнения лучше изолирующих, обычно можно услышать ответ, что в базовом упражнении задействовано несколько мышечных групп, благодаря чему можно поднять больший вес, чем в изолирующем упражнении, а это значит, что и больший тренировочный стресс получает тренируемая мышца; кроме того, большие изменения происходят в обмене веществ. Более продвинутые отвечают, что при выполнении базовых упражнений происходит больший выброс анаболических гормонов. Оба мнения одинаково точно отражают суть происходящих процессов в организме под действием комплексных многосуставных упражнений.

База и эндогенные гормоны[править | править код]

Читайте основную статью: Силовые тренировки и тестостерон

О том, что физические нагрузки вызывают гормональный отклик, известно достаточно давно. Проведенными исследованиями было установлено, что одними из основных факторов, способствующих этому, являются интенсивность и продолжительность упражнений. То есть не любая нагрузка вызывает гормональный отклик. Кроме того, влияние этих факторов модулируется эмоциональным напряжением. Предполагается, что связь между физическими упражнениями и активностью эндокринной системы обусловлена распространением нервного возбуждения от двигательных центров от головного мозга к мотонейронам спинного мозга — т. н. центральная двигательная команда.

Более «сильная» центральная двигательная команда связана с более выраженными изменениями уровня катехоламинов, соматотропина, тестостерона и адренокортикотропного гормона при выполнении упражнений. Чем больший вес мы используем в упражнении, тем интенсивнее нагрузка и тем более сильная центральная двигательная команда, инициирующая гормональный ответ. Однако параллельно с интенсивностью должен соблюдаться и второй фактор — длительность нагрузки. Так, при использовании двух различных программ занятий с нагрузкой 10 и 5 повторов до отказа изменения уровня тестостерона в крови были более существенными после выполнения упражнений с нагрузкой 10 повторов по сравнению с аналогичным занятием с нагрузкой 5 повторов ^[1][2]. Эти результаты подтверждают выявившийся в бодибилдинге практическим путем тезис, что для роста мышц важен прогресс в рабочих весах, а не в максимальных. Пауэрлифтинг — это не самый лучший спорт для набора мышечной массы. Совершенно естественно, что при выполнении приседаний со штангой нервное возбуждение, идущее от головного мозга к спинному, более сильное, чем при выполнении, например, разгибаний или сгибаний голени, так как при приседе необходимо активировать сразу несколько больших мышечных групп и перемещать гораздо большее отягощение. Поэтому сильнее и гормональный отклик. Кстати, приседание не зря называют самым тестостероновым упражнением, поскольку также было подтверждено, что гормональный ответ на занятия с отягощениями зависит и от объема участвующих в выполнении работы мышц. Тренировка такой маленькой мышцы, как бицепс, не вызывает никаких гормональных изменений. В этом вопросе преимущество базовых упражнений очевидно.

Плюсы изолирующих упражнений[править | править код]

А что еще дают базовые упражнения, когда цель — гипертрофия мышечной массы? Чем отличается нагрузка на грудные мышцы при выполнении жима штанги лежа и разведений гантелей лежа? Особо ничем и не отличается. В жиме мы можем использовать гораздо большее по весу отягощение, чем при разводках, но не потому что грудные мышцы более эффективно работают, а потому что кроме них еще интенсивно трудятся и трицепсы с передними дельтами. Попробуйте сделать перед жимом лежа изолирующее упражнение на трицепс, повторов на 20 до отказа, чтобы закисление молочной кислотой было посильнее, а потом — сразу на жим. Увидите, как заметно упадет используемый вами вес (главное, чтобы штанга не упала на грудь). Грудные мышцы при жиме получают ровно столько, сколько им останется после вычитания нагрузки на трицепс и плечи, и эта цифра будет куда меньше веса штанги. Если взглянуть на возникающие под действием тренировочной нагрузки факторы, влияющие на ускоренный синтез белка в мышцах, повышенная концентрация свободного креатина и ионов водорода в мышечных волокнах, а также повышенная концентрация анаболических гормонов в крови и мышце), то станет понятно, что все они могут возникнуть преимущественно при выполнении базовых упражнений (в правильном режиме). Изолирующие упражнения выполняются за счет одной мышцы или мышечной группы, в связи с чем используемый вес отягощения невелик, а значит, и центральная двигательная команда, инициирующая гормональный ответ, также невелика, если не равна нулю. Но повышенная концентрация свободного креатина и ионов водорода в работающих мышечных волокнах возникает одинаково интенсивно что в изолирующих, что в базовых упражнениях. Более того, в изолирующих упражнениях можно добиться даже большей концентрации этих веществ. Выполняя, к примеру, сведение рук перед грудью на тренажере, мы осуществляем работу только грудными мышцами, и когда наступает отказ, мы можем не сомневаться, что он вызван исчерпанием креатинфосфата и накоплением ионов водорода именно в этих мышцах. При жиме штанги лежа отказ в упражнении может произойти по причине истощения и закисления трицепса, а в этот момент в грудных мышцах, которые мы, собственно, и пытаемся накачать жимом, концентрация свободного креатина и ионов водорода еще не достигла оптимально высокого уровня. Значит, и стимуляция синтеза белка в этих мышцах будет слабой, что часто можно встретить на практике, особенно в числе простых любителей, которые жмут лежа огромные веса и имеют при этом слаборазвитую грудь.

Сам был в числе таких, выжимая без затруднений 170 кг на 8 повторений. Мои грудные мышцы были плоскими, зато трицепсы — объемными, и это при отсутствии специальных упражнений на них.

А теперь представьте, что мы устраним главный недостаток изолирующих упражнений — слабую стимуляцию выработки анаболических гормонов — путем употребления последних. В этом случае при правильном режиме нагрузки и полноценном питании мы обеспечим возникновение всех вышеуказанных факторов, стимулирующих синтез белка.

Тогда можно будет гипертрофировать любую мышцу или мышечную группу одними изолирующими упражнениями. Весьма показателен пример перспективного питерского юниора Алексея Малыша, который практически два года не тренировал ноги в связи с травмой, а при подготовке к чемпионату Санкт-Петербурга этой осенью начал интенсивно делать сгибания и разгибания голени (базовые упражнения он полноценно делать не мог). При этом, несмотря на вызванную диетой потерю веса в 8 кг, объем его бедер увеличился на 3 см за месяц. А что было бы, если бы он питался так же, как на «массе»? А еще вспомните, сколько базовых, то есть многосуставных, упражнений вы знаете на мышцы голени? Все виды подъемов происходят в одном голеностопном суставе, и другие мышцы при этом не работают, однако это не мешает накачивать умопомрачительные по размеру мышцы.

Выводы[править | править код]

Что следует из всего вышесказанного? В общем-то то, что вы уже и так знаете. Базовые упражнения были, есть и будут главным инструментом построения тела. Однако если для «натурала» это единственный инструмент, то для «химика» — «один из». Искусственно созданный высокий уровень анаболических гормонов позволит с равным успехом, а порой и с преимуществом, извлекать пользу и из изолирующих упражнений. Разумеется, строить только на них тренировочную программу мы вряд ли будем. В конце концов, мы же спортсмены и получаем кайф от работы с большими весами в базовых упражнениях. Однако если возникают временные обстоятельства, когда невозможно, например, из-за травмы или отсутствия инвентаря в месте отдыха (командировки), делать базу, то мы можем заменить ее изолирующими упражнениями, не боясь при этом потерять набранную форму и даже прогрессировать дальше. К сожалению, «натуралы» в этом случае находятся в менее выгодном положении. Есть ли им смысл вообще делать изолирующие упражнения, ведь те хоть и не стимулируют выработку гормонов, но обладают и определенной пользой, о которой было сказано выше? Есть! Но только после того, как сделаны несколько рабочих подходов базовых. Тогда повысившийся после этого уровень анаболических гормонов с кровотоком устремится в те мышцы, которые мы прорабатываем акцентированно.

1. ↑ Ahtiainen, J.P, Pakarinen, A., Kraemer, W.J. & Hakkinen, К. (2003)
2. ↑ Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs. maximum repetitions multiple resistance exercises. International Journal of Sports Medicine 24, 410-418

База до отказа: Базовые упражнения в бодибилдинге

Начнем с азов: база — необходима. Если вы начинающий спортсмен, нет никакого смысла развивать отдельные группы мышц по очереди, игнорируя упражнения, комплексно задействующие основные мышечные группы. Иногда посмотришь на тренировку какого-то новичка — ну просто страх и ненависть в Лас-Вегасе.

База — это комплексное упражнение, задействующее сразу несколько мышц и суставов. Хороший пример — жим лежа. Для тех, кто начал заниматься бодибилдингом, база — обязательна. К изолирующим упражнениям необходимо переходить постепенно.

База для мышц спины

• Становая тяга. Задействованы ягодицы, приводящие мышцы бедра, мышцы, распрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины.
• Подъем штанги в наклоне. Задействованы широчайшие мышцы спины, дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные мышцы.
• Подтягивания. Трапециевидные, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы кора.

База для пресса

• Подъемы согнутых ног на турнике. Задействован нижний пресс и бедра.
• Косые скручивания. задействованы косые и передние мышцы живота.

База для бицепса

• Подъем штанги сгибанием рук. Задействованы бицепсы, спина — конкретные мышцы зависят от ширины хвата.
• Подъем гантелей сгибанием рук. Заняты бицепсы и мышцы предплечий.

База для ног

• Приседания со штангой. Задействованы ягодицы, икроножные мышцы, квадрицепсы, широчайшие мышцы спины, камбаловидные мышцы.
• Становая тяга. Задействованы широчайшие мышцы спины, мышцы, распрямляющие позвоночник, ягодицы и приводящие мышцы бедра.

База для груди

• Подъем гантелей на скамье. Грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы.
• Жим штанги лежа. Мышцы груди, рук, передний пучок дельтовидных мышц.

База для трицепсов

• Отжимания на брусьях. Задействованы мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины.
• Жим штанги лежа. Включены трицепсы, мышцы груди, дельтовидные мышцы, мышцы брюшного пресса.

База для икроножных мышц

• Любые упражнения, в которых задействованы ноги — приседания, подъемы, упражнения со штангой.

В бодибилдинге есть три упражнения-короля, которые при выполнении позволяют за короткий промежуток времени развить максимальное количество мышц. Это становая тяга, жим лежа и приседания со штангой.

Недельная программа базовых упражнений

Помните: перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку (не менее 10 минут). Она увеличит кровообращение в мышцах, разработает сухожилия, подготовит симпатическую нервную систему.

Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного сета — 10 повторов с 50% от рабочего веса. Каждое упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений. Такое высокое количество повторов обусловлено тем, что необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене. Следите за пульсом: идеальный пульс — от 100 до 140 ударов в минуту.

День 1 — спина и бицепс

• Разминка
• Становая тяга, 2×10
• Тяга штанги в наклоне, 3×8
• Подтягивания широким хватом, 3x макс
• Подъем штанги на бицепс, 2×12
• Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
• Заминка

День 2 — ноги и трицепс

• Разминка
• Приседания со штангой 3×6
• Жим ногами 2×18
• Подъем на носках сидя, 3×15
• Жим лежа узким хватом 2×12
• Французский жим 1×12
• Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
• Заминка

День 3 — грудь, плечи

• Разминка
• Жим лежа широким хватом, 5×5
• Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
• Армейский жим, 3×8
• Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2×12
• Заминка

После третьего дня необходимо сделать перерыв как минимум два дня.

Становая тяга: как выполнять

Подойдите к штанге — ноги уже ширины плеч, ступни параллельно. Присядьте,  хват — на ширине плеч. При выполнении прогните спину, держите ее так на протяжении всего упражнения. Не отрывайте пятки от пола. При выполнении гриф должен скользить вдоль бедер. До уровня паха поднимайте штангу усилиями мышц ног, а после — мышц спины. Останавливайте штангу в нескольких сантиметрах от пола.

Жим лежа: как выполнять

Лягте на скамью: расстояние между двумя руками должно равняться около 55 см, а гриф должен находиться на уровне глаз. Аккуратно снимите штангу, сначала опустите ее до уровня груди, потом поднимайте.

Приседания со штангой: как выполнять

В это упражнение вовлечено максимальное количество мышц — даже руки. Подойдите к штанге, присядьте, ноги должны располагаться на ширине плеч. Положите гриф на плечи, разверните носки в сторону, приседайте, прогибая спину и держа ее прогнутой на протяжении всего упражнения.

Если вы расположите штангу на трапециевиднех мышцах, нагрузка пойдет на квадрицепсы. Если расположить штангу на дельтовидных мышцах, вы чуть-чуть наклонитесь вперед и задействуете ягодицы.

Приседая со штангой, вы как будто садитесь на стул, колени должны быть разведены в стороны, а пятки должны прочно стоять на полу. Угол приседа должен составлять 90 градусов.

Программа для новичка

Вы можете составить программу только из этих трех упражнений. При занятиях три раза в неделю вы можете делать каждое по 5 подходов, по 10 раз за подход. Такая программа позволит вам быстро влиться в тренировки и начать наращивать мышечную массу абсолютно по всему телу.

Базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек

© Maksim Toome — stock.adobe.com

Что потребуется

В ряде случаев спортсмену нет смысла прилагать сверхусилия и слишком усложнять тренировочный процесс. Если набор мышечной массы стабильный, вполне достаточно использовать во время занятий многосуставные базовые упражнения. Иногда это даже вынужденная мера. К примеру, если у человека не хватает времени на полноценные высокоинтенсивные тренировки, базовая программа тренировок позволит сократить их длительность.

Время сокращается за счет устранения изолированных движений: остаются только базовые – как раз то, что нужно для роста мышц. При этом за одну тренировку спортсмен выполняет не больше 5-6 упражнений, создавая максимум предпосылок для роста мышц, но потратив на это минимум времени и ресурсов.

Сегодня мы рассмотрим, что такое базовая программа тренировок для набора мышечной массы и в чем заключаются её основные преимущества и недостатки.

Предназначение базовой программы

Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:

• Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
• Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.
• Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.
• Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.
• Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.

Плюсы базовой программы

Основные плюсы таких тренировок:

1. Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
2. Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
3. Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.

Недостатки программы

Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:

1. Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.
2. У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог – широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, становая тяга от 200 кг).
3. Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные – они не так сильно грузят центральную нервную систему.

Советы по составлению базы

Несколько экспертных советов:

• Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день – ваши мышцы и суставно-связочный аппарат к этому просто не готовы, рано или поздно всё закончится травмой или перетренированностью. Оптимальный вариант для такого комплекса – три раза в неделю.
• Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это чрезмерная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника.
• Делайте день-два полного отдыха до и после тренировки приоритетной мышечной группы. Это поспособствует скорейшему восстановлению и росту.
• Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше 1,5-2 минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут.
• Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе. Без техники вес ничего не значит. Но при этом старайтесь планомерно увеличивать свои силовые показатели.
• Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу.
• Не забывайте оптимизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, вносите коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, другую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40%, увеличив количество повторений и не достигая отказа. Так вы дадите мышцам, суставам и связкам отдохнуть от тяжелых весов, что в дальнейшем приведет к большему прогрессу.

Базовая программа для мужчин

Базовая программа тренировок для мужчин предусматривает тяжёлые многосуставные упражнения, выполняемые в среднем диапазоне повторений (от 6 до 12). Подобный подход приведёт к максимальной гипертрофии мышц.

Сплит на три дня выглядит следующим образом:

Таким образом, за три дня вы проработаете все мышечные группы. Тренировки относительно короткие (не больше 1-1,5 часов), но интенсивные. Стараемся работать с приличными весами и поменьше отдыхать между подходами. Если кому-то этот объем работы покажется недостаточным, добавьте еще по одному упражнению. Однако помните, что наша цель – максимально спрогрессировать, не убиваясь постоянно на тренировках.

Базовая программа для девушек

Базовая программа тренировок для женщин состоит из упражнений, которые выполняют в диапазоне повторений от 10 до 15. При таком режиме вы будете не перегружать суставы и связки и быстро приведёте мышцы в тонус.

Сам сплит на три дня выглядит так:

Упор в данном сплите следует делать на квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными». Остальные мышечные группы лучше прорабатывать в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.

Базовая программа для начинающих

Новичкам стоит постепенно набирать обороты в тренировочном процессе. Оптимальное начало на первые несколько месяцев – базовая программа тренировок в стиле фулбади, когда каждую тренировку вы прорабатываете все тело. Так вы сформируете благодатную почву для дальнейших силовых тренировок: научитесь правильной технике, наберете первую мышечную массу, станете сильнее и подготовите суставы и связки для более серьезной работы. Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно.

За счет того, что у новичков веса небольшие, мышцы будут успевать восстанавливаться, даже работая три раза в неделю. Переходить на сплит нужно тогда, когда рабочие веса существенно подрастут и вы почувствуете, что должным образом восстановиться уже не получается.

Комплекс состоит из двух тренировок, которые нужно чередовать. Например, на первой неделе в понедельник делаете первую, в среду – вторую, в пятницу – снова первую, а в понедельник следующей недели – опять вторую тренировку и так далее.

Старайтесь с каждой тренировкой повышать силовые показатели, но ни в коем случае не в ущерб технике. В программе нет классической становой тяги и приседаний, поскольку это слишком сложные и травмоопасные упражнение, чтобы включать его в базовую программу тренировок для новичков. Для начала нужно создать мышечный корсет за счет выполнения других, более простых упражнений на спину и ноги и только после этого приступать к изучению техники становой и приседа с небольшими рабочими весами (желательно под руководством тренера).

Еще один вариант базовой программы для новичка вы можете посмотреть на следующем видео:

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Базовые упражнения со штангой — что дают и почему их важно делать?

Штанга — классический инструмент бодибилдинга и силовых тренировок с целью набора мышечной массы. Наличие штанги и набора блинов позволяет выполнять множество различных упражнений на все мышечные группы тела — без тренажеров и прочего инвентаря.

Выделяют пять главных многосуставных упражнений со штангой — это приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим штанги стоя и жим штанги лежа (единственное упражнение из перечисленных, требующее наличие скамьи). Как их делать правильно — техника и советы.

// Базовые упражнения со штангой

Принципиальным отличием базовых упражнений со штангой является то, что при их выполнении в работу включаются сразу несколько крупных мышечных групп — именно поэтому их называют многосуставными. В свою очередь, упражнения на тренажерах чаще являются изолирующими.

Некоторые базовые упражнения могут быть заменены на вариации в тренажерах (например, приседания, жим лежа и жим стоя) — тогда как становую тягу и тягу штанги в наклоне можно выполнять лишь со свободными весами. Однако именно эти упражнения лучше всего развивают верхнюю часть тела.

Становая тяга по праву считается силовым упражнением №1 — при соблюдении правильной техники она прокачивает мышцы спины, корпуса и задней поверхности бедер. Но именно из-за мощного эффекта на фигуру в бодибилдинге становую заменяют на более легкие упражнения — чтобы избежать чрезмерного увеличения ног.

// Читать дальше:

Зачем нужны и что дают?

Рост мышц требует трех условий — повышенной калорийности питания, достаточного времени на восстановление, а также регулярного увеличения рабочих весов в упражнениях. При этом, лучше всего работают многосуставные упражнения, выполняемые в 3-4 подхода по 5-7 повторений в каждом.

Для того, чтобы накачаться, важно акцентировать внимание на главных упражнениях — оттачивая их технику и постоянно увеличивая нагрузку. Плюс штанги и в том, что при использовании небольших блинов вы можете увеличить вес буквально на 1-2 кг — тогда как нагрузка в тренажере меняется более крупным шагом.

// Читать дальше:

Многосуставные упражнения

Выполнение многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом подвергает нагрузке весь организм атлета — как ключевую мышечную группу, так и сопутствующие. Например, при жиме лежа работает как грудь, так руки и мускулатура плечевого пояса (за счет нагрузки на плечевой сустав).

Кроме этого, нагрузку получает дыхательная и даже центральная нервная система — именно это обеспечивает мощный гормональный отклик, ведущий к росту мышц. В частности, базовые упражнения со штангой повышают уровень тестостерона и гормона роста.

// Плюсы базовых упражнений:

• вовлекают в работу все группы мышц
• усиливают выработку гормонов
• развивают силу и выносливость
• не требуют сложного инвентаря для тренировок

Пять базовых упражнений

Большинство изолирующих упражнений, выполняемых с гантелями или на тренажерах, являются вариациями базовых. Например, жим гантелей сидя или жим на плечи — это видоизмененный жим штанги стоя. Ровно как жим штанги лежа — это основа любых жимов в тренажерах.

1. Становая тяга

Становая тяга — базовое упражнение номер один для мышц корпуса. Если вы будете выполнять только его и откажитесь от любых других, вы все равно увидите результат в виде набора массы, поскольку именно становая тяга вовлекает в работу максимальное количество мышц.

2. Приседания

Приседания со штангой — базовое упражнение для развития мускулатуры ног, начиная от ягодичных мышц и квадрицепсов бедра и заканчивая икрами. При правильной технике выполнения в работу включаются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя крепкий пресс.

3. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на скамье — ключевое упражнения для развития мышц груди, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. В зависимости от угла наклона скамьи и ширины постановки рук на штанге возможно включение в работу различных пучков грудной мышцы.

4. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу является базовым упражнением для развития мускулатуры спины и придания ей визуальной ширины. При правильном выполнении в работу также включаются дельты, грудные мышцы, предплечья и мышцы держатели рук.

5. Жим штанги стоя

Жим штанги стоя (называемый также «армейским жимом») развивает плечевой пояс, дельтовидные мышцы, руки, улучшает осанку и укрепляет мускулатуру брюшного пресса. Именно это базовое упражнение формирует классическую спортивную фигуру с широкими плечами.

Плюсы и минусы тренировок со штангой

Во-первых, базовые упражнения, выполняемые правильно, положительно влияют на симметричность мускулатуры — поскольку штангу необходимо держать сразу двумя руками, ее вес распределяется на тело равномерно. В результате формируется пропорциональное телосложение.

Во-вторых, многосуставные упражнения развивают нейромышечную связь мускулатуры с мозгом — или, говоря простыми словами, умение вовлекать мышцы в работу. Использование тренажеров упрощает тренировки и может перекладывать нагрузку с основной мышцы на вторичные.

Минусы базовых упражнений

Главным минусом базовых упражнений является то, что они требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках — именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с персональным тренером.

Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, тренировать крупные мышечные группы необходимо не чаще, чем раз в 60-70 часов.

// Читать дальше:

***

Базовые упражнения со штангой — это пять многосуставных упражнений, достаточных для проработки всех крупных мышечных групп тела. Поскольку тренировка на массу подразумевает регулярное повышение рабочего веса, проще всего делать это при выполнении именно упражнений со штангой.

Научные источники:

1. Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd., source
2. Research ‘The Effects of Testosterone on Muscle Size’, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 ноября 2020

10 базовых упражнений для построения тренировки

Чтобы хорошо тренироваться, вам не понадобится тонна оборудования, модных тренажеров или новые сумасшедшие движения. Фактически, некоторые из самых простых упражнений по-прежнему остаются одними из лучших.

Возьмем, к примеру, скромное отжимание. Это движение всего тела, при котором ваше тело используется в качестве оборудования и прорабатывает грудь, руки, плечи и даже корпус.

Каждая хорошая программа в тренажерном зале будет использовать подобные движения в качестве строительных блоков.Затем вы можете добавить другие, более сложные варианты этих движений или добавить какое-нибудь необычное снаряжение, чтобы внести немного разнообразия. Но овладение основами является ключом к успеху в тренажерном зале.

Мы поговорили с Колином Янгом, региональным менеджером по производительности в EXOS , чтобы рассказать вам об этих 10 базовых упражнениях, которые вы можете использовать в качестве основы для сотен силовых упражнений.

1. Приседания с собственным весом

Приседания — это базовое движение, необходимое для повседневной работы (подумайте о том, чтобы сесть и встать со стула).Приседания с собственным весом — отличное упражнение для развития правильной механики с минимальным риском травм и укрепления квадрицепсов и ягодиц.

2. Ягодичный мостик-изо-опора

Правильная работа ягодиц очень важна для безболезненных движений, особенно в коленях и спине. Ягодичные мосты часто являются частью режима физиотерапии для уменьшения боли в коленях или спине, но для большинства могут использоваться как силовое упражнение. Для дополнительной сложности попробуйте движение одной ногой.

3.Отжимания

Отжимания традиционно известны укреплением груди и плеч. Он делает это очень хорошо, но также служит отличным упражнением для стабилизации опор и плеч. Простое удерживание верхней части положения для отжиманий заставляет тело работать против силы тяжести с упором на стабилизацию лопатки и позвоночника.

4. Сплит-приседания

Сплит-приседания, аналогичные традиционным приседаниям, копируют базовые движения человека, тренируя квадрицепсы и ягодицы.Переход из положения полуколена в положение стоя происходит постоянно. Тренировка баланса и силы посредством этого процесса является ключевым моментом. Удержание стоп во время всего движения по сравнению с шагами в выпаде и выходе из него снимает часть ударной и эксцентрической нагрузки с колена и бедра, что делает его идеальным вводным движением.

5. Румынская становая тяга на одной ноге

Большинство программ тренировок не задействуют заднюю цепь (заднюю часть), особенно в нижней части тела. Перевернутое подколенное сухожилие / 1 нога RDL активирует подколенные сухожилия, ягодицы и постуральные мышцы, которые могут нейтрализовать некоторые повреждения, нанесенные в результате пребывания в сидячем положении и сгорбившись над компьютером.Это также отличное вводное упражнение для тренировки баланса на одной ноге.

6. Тяга гантели на одной руке в наклоне

Этот вариант отлично подходит для развития стабилизации плеч и баланса силы конечностей с обеих сторон. У большинства есть тенденция поднимать плечи вверх, заставляя верхние ловушки действовать как основные движущие силы. Это может привести к боли в плече и общей дисфункции. Отодвиньте плечи от ушей, чтобы лучше использовать широчайшие, средние / низкие трапы и ромбовидные мышцы.Использование рядов, чтобы сбалансировать количество времени, которое мы проводим во внутреннем вращении плеча, — отличная стратегия, позволяющая избежать проблем.

7. Жим гантелей над головой, стоя на коленях одной рукой

Упор на односторонние упражнения (одна конечность) — отличный способ сбалансировать силу, стабильность и подвижность. Выполнение жима над головой в качестве одностороннего упражнения в положении полулежа на коленях влияет не только на руки и плечи, но и на опору. Использование даже небольшого веса смещает центр масс тела и заставляет опору задействоваться, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, превращая традиционную тренировку дельт в упражнение для всего тела.

8. Становая тяга с гирями

Подбирать предметы с земли — важное упражнение для всех. Использование легкой гири может закрепить правильное положение, которое, надеюсь, будет перенесено за пределы спортзала, чтобы избежать травм при сгибании бедер. Главное — держать позвоночник прямым и отводить ягодицы назад, что нагружает бедра, а не поясничный отдел позвоночника. Если все сделано правильно, подколенные сухожилия, ягодицы и спина задействуются и укрепляются.

9. «Четвероногие» с подъемом рук и ног

Упражнение «Поднятие четвероногих рук и ног» имеет двойное назначение.Первый — это укрепление стойки и разгибателей бедра. Второй — тренировать перекрестные движения (противоположные движения рук и ног), которые так естественны для тела при ходьбе и беге. Тренировка тела для оптимизации этого процесса может повысить производительность во время бега или просто при ходьбе в течение дня ».

10. Тяга вниз обратным хватом

Подтягивания / подтягивания отлично подходят для усиления контроля над лопаткой и задействования широчайших мышц спины. Широчайшие мышцы должны быть основными движущимися, поэтому при тяге делайте упор на опускание плеч вниз от ушей.Обратный захват обеспечивает более удобное положение вращающей манжеты, так как для многих может быть сложно перейти в положение с внешним вращением при традиционном вытягивании.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Мяч для йоги с основанием

ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ЗАЛА: Кресло для йоги Intent Sports разработано с учетом качественных измерений, благодаря которым этот мяч достаточно прочен и долговечен, чтобы выдерживать износ в течение длительного времени. Надувное кольцо устойчивости (основание) имеет прочный контакт с мячом и играет жизненно важную роль в надежном сцеплении мяча с землей. Наш мяч с основанием поможет вам оставаться в форме и вести здоровый образ жизни.
СТАБИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА: независимо от того, какое фитнес-упражнение вы выполняете, этот фитнес-мяч поставляется с видео с упражнениями, которые идеально вам помогут. Вы можете использовать его как мяч для упражнений, мяч для родов, мяч для фитнеса, мяч для стабилизации, мяч для равновесия и мяч для йоги. Мяч имеет регулируемые полосы сопротивления, поэтому вы можете использовать его в соответствии с вашими требованиями.Этот фитнес-мяч лучше всего подходит для йоги, пилатеса, жима от груди, гимнастики при беременности, физиотерапии, тренировки брюшного пресса, скручиваний, плеч, ног, спины.
ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННЫЙ МАТЕРИАЛ: Специалисты разработали специальный материал, устойчивый к разрыву, который может выдерживать шокирующие толчки. Этот мяч для йоги имеет многослойную структуру из ПВХ, чтобы выдерживать проколы и выдерживать нагрузки на максимальном расстоянии. Он может поддерживать до 2000 фунтов. Так что не беспокойтесь о его грузоподъемности. Если вы боитесь ходить в спортзал, то это будет ваш выбор — заниматься дома.Этот мяч для йоги снимает боль в спине и укрепляет мышцы за счет ежедневных тренировок.
ЛЕГКО ПЕРЕНОСИТЬ ИЛИ ПЕРЕМЕЩАТЬ: этот мяч для фитнеса с основанием очень легкий, поэтому его можно брать с собой в офис, тренажерный зал, домой или куда угодно для тренировки. Поскольку мы знаем, что в нынешнюю эпоху мы очень заняты в нашей жизни, поэтому в этом случае мы не заботимся о своей физической форме, поэтому этот мяч будет лучшим средством для поддержания формы, увеличения мышечной силы, гибкости ваших мышц, сжигания лишнего. калорий с нашим путеводителем.
ГАРАНТИЯ 100% ВОЗВРАТА ДЕНЕГ гарантирует, что эта покупка быстро станет вашей любимой безрисковой покупкой. Многие люди запасаются несколькими из них, чтобы иметь дома и на работе. Поторопитесь, купите сейчас, пока у нас есть в изобилии этот особенный комплект. Это прекрасный подарок на день рождения, праздничный подарок, юбилейный подарок или ко Дню матери и Дню отца. Фаворит для любого энтузиаста фитнеса. Размеры продукта: 10,3 х 8,1 х 7,3 дюйма; 6,12 фунтов

Влияние упражнений на выносливость при гипоксии на кислотно-щелочной баланс и кинетику калия: рандомизированный перекрестный дизайн у спортсменов-мужчин на выносливость | Спортивная медицина — Открыть

Субъекты

В настоящем исследовании приняли участие девять спортсменов на выносливость.Возраст, рост и масса тела [среднее значение ± стандартная ошибка (SE)] участников составляли 20,1 ± 0,4 года, 173,6 ± 2,7 см и 65,6 ± 2,0 кг соответственно. Все спортсмены родились и в настоящее время живут на уровне моря, и они выполняли специальные тренировки по бегу на средние и длинные дистанции 5 дней в неделю (примерно 70 км в неделю). Они были проинформированы об экспериментальных процедурах и возможных рисках, связанных с этим исследованием, и впоследствии было получено письменное информированное согласие. Исследование было одобрено Комитетом по этике экспериментов на людях при университете Рицумейкан (BKC-IRB-2016-037) и проводилось в соответствии с Хельсинкской декларацией [26].

Схема эксперимента

Испытуемые посещали лабораторию четыре раза в течение экспериментального периода. Во время первого и второго визитов были выполнены два теста на максимальное потребление кислорода (VO _2max ) с использованием теста градуированной мощности на велоэргометре (Aerobike 75XLIII; Konami Corporation, Токио, Япония) в нормоксических условиях [фракция вдыхаемого кислорода (F _i O ₂ ) = 20,9%] или нормобарических условиях гипоксии (F _i O ₂ = 14,5%, смоделированная высота 3000 м).

В третьем и четвертом случаях субъекты проводили экспериментальные испытания либо в условиях гипоксии (F _i O ₂ = 14,5%, испытание H), либо в нормоксических условиях (F _i O ₂ = 20,9%, N испытание). Как показано на рисунке 1, все испытуемые выполнили высокоинтенсивные интервальные упражнения на велоэргометре (Aerobike 75XLIII; Konami Corporation, Токио, Япония) с той же относительной интенсивностью упражнений, что и VO _2max , оцененные в условиях гипоксии или нормоксии. После выполнения упражнения испытуемые отдыхали 10 мин в соответствующих условиях. Образцы венозной крови были взяты до, во время (подходы 2, 4, 6 и 8) и после тренировки (через 1, 2, 3, 4, 5 и 10 минут после завершения упражнения). Выдыхаемые газы, частота сердечных сокращений (ЧСС) и частота воспринимаемого напряжения (РПН) измерялись во время упражнений. Два испытания были разделены по крайней мере на 1 неделю. Кроме того, два испытания проводились в одно и то же время дня, а порядок испытаний был рандомизирован.

Рис. 1

Обзор дизайна исследования

Протоколы упражнений

В испытаниях H и N все тренировки проводились на эргометре (Aerobike 75XLIII; Konami Corporation, Токио, Япония). После 5-минутной разминки при 50% VO _2max участники приступили к интервальным упражнениям на выносливость (8 × 4 мин педалирования при 80% VO _2max с 2 минутами активного отдыха при 40% VO _2max между подходами) в условиях гипоксии или нормоксии. В настоящем исследовании нагрузка при педалировании определялась относительно VO _2max , оцененного в нормоксических или гипоксических условиях.Гипоксическая камера, использованная в настоящем исследовании, была комнатного типа, а состояние гипоксии устанавливали путем разбавления окружающего воздуха азотом [10, 27]. Частота вращения педалей была постоянной 80 об / мин. Во избежание психологического воздействия испытуемым не предъявлялись F _i O ₂ и рабочая нагрузка.

Измерения

Максимальное поглощение кислорода

Тест VO _2max проводился дважды в нормоксических и гипоксических условиях. Тест начинался с мощности 100 Вт, и нагрузка постепенно увеличивалась с шагом 30 Вт каждые 2 минуты до полного истощения (80 об / мин).Во время теста выдыхаемые газы собирали и анализировали с помощью автоматического газоанализатора (AE300S, Minato Medical Science Co., Ltd., Токио, Япония). Данные по дыханию усреднялись каждые 30 с. ЧСС постоянно измерялась во время теста с помощью беспроводного монитора ЧСС (Accurex Plus; Polar Electro Oy, Кемпеле, Финляндия). Порядок двух повторных серий тестов VO _2max в нормоксических и гипоксических условиях был рандомизирован. Эти тесты проводились с интервалом не менее 3 дней.

Параметры крови

После ночного голодания субъекты посетили лабораторию в 7:30 a.м. и отдохнули перед первым забором крови. Полиэтиленовый катетер 22-го размера был вставлен в антекубитальную вену после 20-минутного отдыха, и был получен исходный образец крови. Серия образцов крови была собрана в подходах 2, 4, 6 и 8 во время интервальных упражнений (кровь брали через 3–3,5 мин во время каждого подхода). В период после тренировки были взяты дополнительные образцы крови через 1, 2, 3, 4, 5 и 10 минут после завершения тренировки. Все образцы крови, используемые для определения уровней газов и электролитов в крови, были собраны с использованием 2.Шприцы объемом 5 мл, содержащие гепарин. Шприц объемом 5 мл использовался для получения образцов сыворотки.

Концентрации глюкозы, лактата в крови, HCO ₃ ^— , калия (K +) и натрия (Na +); pH; и кислород (pO ₂ ) и парциальное давление диоксида углерода (pCO ₂ ) были измерены с использованием автоматического анализатора газов крови (OPTI CCA TS, Sysmex Co., Хиого, Япония). Эти анализы были завершены в течение 15 минут после сбора крови, и образцы хранили на льду до анализа.Концентрации глюкозы и лактата в крови измеряли с помощью анализатора глюкозы (FreeStyle, Nipro Co., Осака, Япония) и анализатора лактата (Lactate Pro, Arkray Co., Киото, Япония) сразу после взятия крови.

Кардиореспираторные переменные и RPE

Поглощение кислорода (VO ₂ ), выход углекислого газа (VCO ₂ ), коэффициент респираторного обмена (RER) и минутная вентиляция выдоха (VE) определялись во время упражнения с использованием функции «дыхание через дыхание». -дыхательный метод. Во время сеанса интервальных упражнений 8 × 4 мин средние значения респираторных переменных рассчитывались в течение последней минуты каждого 4-минутного набора.ЧСС и чрескожное насыщение кислородом (SpO ₂ ) регистрировались в те же временные точки, что и при отборе проб дыхательных газов. SpO ₂ регистрировали каждые 1 с с помощью пальцевого пульсоксиметра (Pulsox-Ma300, Тейджин, Токио, Япония), помещенного на кончик указательного пальца правой руки. Субъекты указали свою оценку дыхательного напряжения (RPE-R) и напряжения ног (RPE-L) в конце каждого набора упражнений, используя 10-балльную шкалу, измеряющую воспринимаемое напряжение [28].

Статистический анализ

Данные выражены как среднее ± стандартное отклонение.Двусторонний дисперсионный анализ (ANOVA) с повторными измерениями использовался для оценки наличия взаимодействий (испытание × время) и основных эффектов (испытание, время). Когда ANOVA выявляет значительное взаимодействие или основной эффект, тест Тьюки – Крамера выполнялся как апостериорный анализ для выявления различий. P Значения <0,05 считались показывающими статистическую значимость во всех тестах.

Изменения кислотно-щелочного баланса и выполнения упражнений высокой интенсивности после кратковременного и длительного воздействия острых нормобарических гипоксических состояний

Участники

Все участники жили близко к уровню моря и прошли медицинский осмотр перед включением в исследование.Участники должны были быть умеренно тренированными и иметь хорошее здоровье без сердечных или легочных заболеваний. Кроме того, в связи с исследовательской B , участников должны были быть знакомы с спринтом деятельностью и не имеют костно-мышечную травмы, которые могут повлиять на деятельность работающей. Дополнительные критерии для включения были следующими: (1) отсутствие предыдущих посещений высоты выше 2000 м в течение 4 недель до исследования, (2) умеренно активный образ жизни (по оценке с помощью анкеты), (3) отсутствие в анамнезе психических или физических нарушений, (4) отсутствие курения в анамнезе и (5) отсутствие острых инфекций. Протоколы исследования проводились в соответствии с Хельсинкской декларацией. Исследование было одобрено этическим комитетом Рурского университета Бохума и этическим комитетом Немецкого спортивного университета Кельна. Участники были проинформированы об экспериментальных процедурах, а также о потенциальных рисках и преимуществах применяемых процедур, а также предоставили письменное согласие перед началом исследования.

Исследование A Шестнадцать участников в возрасте 20–32 лет добровольно приняли участие в этом исследовании.Средние значения и стандартные отклонения (SD) для возраста, роста и массы тела составили 25,9 ± 3,0 года, 179,0 ± 3,3 см и 75,6 ± 3,4 кг, соответственно, для мужчин ( n = 9) и 23,7 ± 3,6 года. У женщин 165,6 ± 4,6 см и 57,7 ± 3,5 кг соответственно ( n = 7). Две женщины-участницы исследования А сообщили о приеме внутрь оральных контрацептивов.

Исследование B Двадцать четыре здоровых, неспециализированных взрослых добровольца (мужчины: n = 12, женщины: n = 12) приняли участие в этой части исследования. Участники исследования B были случайным образом распределены либо в группу 1-часовой гипоксии (G1, n = 12), либо в группу 12-часовой гипоксии (G12, n = 12), чтобы обеспечить высокую приверженность исследованию за счет сокращения дней тестирования. . Средний возраст (± стандартное отклонение) участников G1 в исследовании B составлял 24,3 ± 2,0 года, при среднем росте 182,7 ± 4,4 см и средней массе тела 83,3 ± 6,1 кг для участников мужского пола ( n = 6). Средний возраст, рост и масса тела составляли 24,3 ± 1,4 года, 171,5 ± 5,4 см и 63,4 ± 8,2 кг, соответственно, для участниц женского пола ( n = 6).Для участников G12 в исследовании B средний возраст (± SD) составлял 25,5 ± 4,9 года, при среднем росте 180,2 ± 4,4 см и средней массе тела 71,8 ± 6,1 кг для участников мужского пола ( n = 6). Средний возраст, рост и масса тела составляли 24,8 ± 3,5 года, 165,8 ± 4,9 см и 57,9 ± 5,6 кг, соответственно, для участниц женского пола ( n = 6).

Схема эксперимента

Исследование A Все участники были подвергнуты условной высоте 3000 м в течение 12 часов за один экспериментальный сеанс. Участников исследования А просили выполнять только тихую и сидячую деятельность без каких-либо дополнительных требований к активности во время 12-часового пребывания в гипоксической камере. Участники исследования А в основном предпочитали читать книги, смотреть фильмы, работать на ноутбуках, играть в настольные игры или вести простые беседы. Параметры анализа газов крови, частота сердечных сокращений, потребление пищи и жидкости, количество выделяемой мочи и pH мочи оценивались непосредственно перед входом в гипоксическую камеру и каждый час в течение 12-часового воздействия гипоксии.

Исследование B Протокол эксперимента был выполнен за три посещения с интервалом 48–72 часа. Все испытания проводились в помещении в лабораторных условиях гипоксической камеры. Каждое посещение происходило примерно в одно и то же время дня, чтобы свести к минимуму влияние суточных колебаний на измеряемые переменные. Участников исследования B попросили избегать употребления алкоголя и кофеина, а также дополнительных сеансов тяжелых тренировок в течение экспериментального периода, которые могут помешать выполнению спринта. Кроме того, участников исследования B попросили сохранить свои обычные диетические привычки и привычный образ жизни до и во время экспериментального периода, а также не заниматься спортом за день до тестовых испытаний, чтобы уменьшить влияние неконтролируемых переменных. Во время первого визита каждый участник исследования B был проинформирован о целях, преимуществах и рисках, связанных с исследованием, и прошел ознакомительное испытание для процедур испытаний в нормоксических условиях. Во время следующих двух посещений участники исследования B прошли анаэробные тесты производительности либо в нормоксических (NOR), либо в гипоксических условиях (HYP) в перекрестном дизайне.Участники не знали о гипоксическом или нормоксическом состоянии. Участники G1 и G12 в исследовании B выполнили анаэробные тесты производительности в условиях гипоксии после воздействия на моделируемую высоту 3000 м в течение 1 или 12 часов. В то время как участников G1 в исследовании B попросили спокойно отдохнуть в течение 1 часа, участники G12 в исследовании B спали в гипоксической камере всю ночь. Параметры анаэробной производительности, уровни лактата в крови, параметры анализа газов крови и частота сердечных сокращений оценивались непосредственно перед входом в гипоксическую камеру и до и после анаэробного тестирования производительности.

Гипоксическая камера

В условиях гипоксии участники исследования A и исследования B находились на смоделированной высоте 3000 м. Высота была смоделирована путем закачки азота с использованием генератора азота (VPSA S325 V16; van Amerongen, Tiel, Нидерланды) в нормобарической гипоксической камере площадью 65 м ³ , которая была расположена недалеко от уровня моря. Чтобы смоделировать высоту 3000 м, доля вдыхаемого кислорода (F _I O ₂ ) была снижена до 15,0%. Уровни O ₂ и O ₂ наблюдались непрерывно с помощью одного газового детектора (GasAlert Extreme, BW Technologies, Калгари, Канада).Комнатную температуру в гипоксической камере поддерживали на постоянном уровне 21–23 ° C с помощью кондиционирования воздуха (42 WKR 61; Carrier, Neuss, Германия).

Анализ газов крови

Образцы капиллярной крови (100 мкл) были собраны из гиперемированной мочки уха и проанализированы с помощью анализатора газов крови (ABL80 FLEX CO-OX; Radiometer, Willich, Германия). Были определены параметры [HCO ₃ ^— ], избыток основания (BE), PO ₂ , PCO ₂ , насыщение артериальной крови кислородом (SaO ₂ ) и pH крови (pH _b ). .

Исследование A Перед проведением каждого анализа газов крови участники сидели на стуле в течение 5 минут. Анализы газов крови проводились при нормоксии перед входом участников исследования А в гипоксическую камеру (исходный уровень) и ежечасно в условиях гипоксии (HYP1 – HYP12).

Исследование B Анализы газов крови проводились перед входом в гипоксическую камеру (PRE HYP), а также тесты до и сразу после переносного спринтерского бега на привязи (PTSR). Пост-PTSR-анализы проводились в течение первой минуты после выполнения PTSR-теста.

Параметры мочи

Исследование A Количество выделенной мочи (мочи) и соответствующие значения pH мочи определялись в течение 12 часов после воздействия гипоксии для каждого участника исследования A. Для измерения ∑ мочи участников просили мочиться в емкости с мерной шкалой. Значения pH мочи измеряли с использованием индикаторных полосок Neutralit pH (pH 5,0–10,0) (Merck, Дармштадт, Германия) в каждом образце. Гипоксическая камера не была оборудована санитарным оборудованием.Поэтому был предоставлен гипоксический генератор, отображающий воздух с пониженным содержанием кислорода. Собираясь в туалет, участники исследования A носили силиконовую маску, которая была подключена к истощающей кислород дыхательной системе (b-cat High Altitude Generator 6000; Tiel, Нидерланды), и дышали через двусторонний дыхательный клапан с низким сопротивлением. F _I O ₂ также состоял из 15,0% кислорода, что эквивалентно высоте 3000 м в гипоксической камере.

ЧСС

Исследование A ЧСС определялась ежечасно. Участники исследования А сидели на стуле в течение 5 минут перед тем, как оценить частоту сердечных сокращений с помощью пульсоксиметра с зажимом для пальцев (OXY500FB; Trismed, Daejeon, Korea) непосредственно перед выполнением анализа газов крови.

Исследование B Частота сердечных сокращений регистрировалась в качестве контрольного параметра на протяжении всех тестов с использованием монитора сердечного ритма (Polar T31; Polar Electro, Кемпеле, Финляндия). Таким образом, частота пульса измерялась перед тренировкой в ​​состоянии покоя, после разминки и после тестов производительности. Для дальнейшего анализа использовалась максимальная ЧСС после тренировки после тестов производительности.

Питание / прием пищи

Исследование A Участники имели неограниченный доступ к продуктам питания и напиткам во время экспериментального исследования. Чтобы подавить метаболический эффект кислотно-основного статуса, продукты были отобраны по нейтральной классификации в соответствии с их потенциальной кислотной нагрузкой на почки (PRAL), как описано ранее ³⁸ . Величина PRAL описывается в мэкв / 100 г и в основном колеблется от ± 20 мэкв / 100 г. В этом исследовании были выбраны продукты и напитки в пределах ± 2,0 мэкв / 100 г.Предоставляемые напитки: чай (-0,3 мг-экв / 100 г), кофе (-1,4 мг-экв / 100 г) и столовая вода (-0,1 мг-экв / 100 г). Предоставляемые продукты: пшеничный хлеб (1,8 мг-экв / 100 г), масло (0,6 мг-экв / 100 г), сливочный сыр (0,9 мг-экв / 100 г), мед (-0,3 мг-экв / 100 г), джем (-1,5 мг-экв / 100 г). ), огурец (- 0,8 мг-экв / 100 г), перец (- 1,4 мг-экв / 100 г), темный шоколад (0,4 мг-экв / 100 г), мороженое (0,6 мг-экв / 100 г), фруктовый йогурт (1,2 мг-экв / 100 г). ), пахта (0,5 мг-экв / 100 г), арбуз (-1,9 мг-экв / 100 г) и сахар (0,0 мг-экв / 100 г). Кроме того, после 5 часов пребывания на высоте теплая еда, состоящая из очищенного белого риса (1.7 мг-экв / 100 г) и сливочный соус (1,2 мг-экв / 100 г), содержащий грибы (-1,4 мг-экв / 100 г), лук-порей (-1,8 мг-экв / 100 г), перец (-1,4 мг-экв / 100 г) и тофу. (- 0,8 мэкв / 100 г) был предложен участникам исследования А. Потребление пищи и жидкости контролировали в течение 12 часов экспериментального испытания согласно протоколу. Общее потребление жидкости (жидкости), потребление калорий (CAL) и значение PRAL были рассчитаны для каждого участника исследования A.

Тест анаэробной производительности

Исследование B Анаэробная производительность оценивалась с помощью теста PTSR ³⁹ .В этом тесте участники исследования B бегали с поясом вокруг талии для измерения силы. Ремень был прикреплен к нерастяжимой статической веревке, соединенной последовательно с датчиком нагрузки, и прикреплен к стойке под углом 90 ° к высоте талии участника. Стандартные и структурированные разминки выполнялись в течение 10 минут перед каждым тестом, включая 5 минут легкой пробежки на беговой дорожке и 5 минут координации и легкой динамической растяжки. После разминки подавались команды «готов», «набор» и «вперед», и участник выполнил спринт на полную мощность в течение 60 с.Каждый участник исследования B был проинструктирован максимально выполнять спринт и тянуть веревку с полной силой до добровольного истощения. Исследователи активно поддерживали их в устной форме на протяжении всего теста. Данные о силе записывались в ньютонах (Н) и загружались на компьютер в сети с частотой дискретизации 100 Гц. Для последующего анализа определяли общую пиковую силу (PF), общую среднюю силу (MF) и индекс усталости (FI) за 60 с. FI был рассчитан в соответствии с рекомендованными расчетами для тестов Wingate следующим образом: FI (%) = [(PF — F _мин ) / PF] / 100 ⁴⁰ .Для измерения уровня лактата в крови образцы капиллярной крови объемом 20 мкл были собраны до и через 2, 4, 6, 8 и 10 минут после тестирования PTSR. Измерения лактата в крови проводились сразу после сбора образцов крови (Biosen S-Line; EKF-диагностический, Магдебург, Германия), а максимальная концентрация лактата после тренировки (La _max ) использовалась для статистического анализа.

Антропометрические характеристики

Масса тела определялась с помощью механических весов со скользящим грузом (Seca 709, Seca, Гамбург, Германия). Рост измерялся (с точностью до 0,1 см) с помощью встроенного в шкалу ростометра.

Статистический анализ

Данные представлены как среднее ± стандартное отклонение. Ненормальное распределение было выявлено с помощью теста Шапиро – Уилка. Уровень значимости был установлен априори на уровне p ≤ 0,05 для всех сравнений. Статистический анализ выполняли с использованием программы статистического анализа данных SPSS 25 (IBM Corp., Армонк, Нью-Йорк, США). Бесплатное программное обеспечение G * Power (версия 3.1.9.4; https: //www.gpower.hhu.de/) был использован для расчета требуемых размеров выборки и размеров эффекта ⁴¹ .

Исследование A Различия в [HCO ₃ ^— ], BE, PO ₂ , PCO ₂ , SaO ₂ , pH _b и частоте сердечных сокращений с течением времени (NOR vs. HYP1 – HYP12) определяли с помощью однофакторного дисперсионного анализа с повторными измерениями. Поправки Гринхауса – Гейссера использовались для коррекции, если имело место нарушение предположения о сферичности. Двусторонние тесты t использовались в качестве апостериорных тестов, чтобы указать на существенные различия, и была использована процедура Бонферрони ( p *) для сохранения α = 0.05. Величина эффекта была рассчитана с использованием частичного возведения в квадрат (ηp ² ) и интерпретирована как малый (0,01), средний (0,06) или большой (0,14). Для дальнейшего определения, какие переменные могут быть предикторами снижения [HCO ₃ ^— ] в условиях гипоксии (Δ [HCO ₃ ^— ] = [HCO ₃ ^— ] HYP 12 — [HCO ₃ ^— ] базовый уровень), мы провели пошаговый анализ множественной линейной регрессии. Мы ввели в модель переменные питания (CAL, ∑ жидкость и PRAL), ∑ мочу, исходный pH _b и пол участников.Кроме того, мы вычислили резкое изменение частоты сердечных сокращений, SaO ₂ и PO ₂ после входа в гипоксическую камеру (Δ = HYP1 — исходный уровень) и ввели его в пошаговый множественный линейный регрессионный анализ. Различия в значениях Δ [HCO ₃ ^— ] между мужчинами и женщинами. Участники исследования А оценивали с помощью двухвыборочного теста t . Априорный анализ показал, что требуемый размер выборки составляет n = 14 для обнаружения значительных различий в значениях [HCO ₃ ^— ] на основе предполагаемого уровня α, равного 0.05 с силой не менее 0,8 (на основе изменений внутри субъекта в [HCO ₃ ^— ] от 23,5 ± 2,5 ммоль / л в нормоксических условиях до 21,7 ± 2,5 ммоль / л на высоте 3000 м от предыдущее исследование) ⁵ .

Исследование B Мы рассчитали значения ∆ (HYP — NOR) для всех параметров, связанных с PTSR, чтобы определить влияние гипоксии на эти параметры. Различия в значениях ∆ между G1 и G12, а также между мужчинами и женщинами участниками исследования B оценивались с помощью теста t для двух выборок.Коэффициент Коэна ( d ) использовался для расчета величины эффекта, при этом 0,2 считалось, что это небольшой эффект, 0,5 — средний эффект и 0,8 — большой эффект ⁴² . Ненормально распределенные переменные (∆ PF, ∆ MF, ∆ частота сердечных сокращений) анализировались с использованием U-критерия Манна – Уитни, а величина эффекта рассчитывалась с использованием коэффициентов корреляции ( r ). Парная выборка t тестов были рассчитаны для попарного сравнения параметров, связанных с PTSR, в условиях нормоксии и гипоксии для G1 и G12, а также между мужчинами и женщинами участников исследования B.Тесты Вилкоксона использовались, когда переменные не были нормально распределены (MF при NOR). Влияние условий (G1 и G12; мужчины и женщины) и времени (тест до и после PTSR в рамках NOR; PRE HYP, а также до и после теста PTSR в HYP) на параметры [HCO ₃ ^— ], BE, PO ₂ , PCO ₂ , SaO ₂ и pH _b тестировали с помощью двухфакторного (условие × время) дисперсионного анализа с повторными измерениями. Нарушения предположения о сферичности были исправлены поправками Гринхауса – Гейссера.Двусторонний тест t использовался в качестве апостериорного теста для выявления значительных различий. Была использована процедура Бонферрони ( p *) , чтобы сохранить α = 0,05, а уровень значимости был установлен на p ≤ 0,05 во всех сравнениях. Величины эффекта рассчитывались с использованием ηp ² . Априорный расчет мощности показал, что шесть участников на группу должны были обнаружить существенные различия в выходных показателях производительности на основе предполагаемого уровня α 0,05 и мощности 90% (на основе результатов снижения анаэробных показателей после воздействия моделируемой высоты 3000 м. из предыдущего исследования) ²¹ .

Пожарная часть базы ВВС Патрик проводит учения по боевой стрельбе на имитационном самолете

«Когда вы действительно чувствуете жар, и дым начинает развиваться и опускаться, это дает вам практический опыт»

Пожарная служба базы ВВС Патрик недавно провела учения с боевой стрельбой на моделируемом самолете. «Время от времени вам это действительно нужно, и все сводится к спасению жизни или спасению сооружения, поэтому мы здесь. «Если что-то происходит на самом деле, вы не сомневаетесь, что это автоматическая реакция», — сказал помощник начальника отдела обучения Майкл Кеннеди. (Снимок 45-го космического крыла)

ОКРУГ БРЕВАРД, ФЛОРИДА — Пожарная служба базы ВВС США Патрик недавно провела учения с боевой стрельбой на имитируемом самолете.

Заместитель начальника отдела подготовки пожарной охраны Майкл Кеннеди объяснил, как имитационная пожарная подготовка дает пожарным практический опыт.

«Пожарная служба занимается обучением, — сказал Кеннеди.

«Время от времени вам это действительно нужно, и все сводится к спасению жизни или спасению сооружения, поэтому мы здесь. Так что, если что-то происходит на самом деле, вы не сомневаетесь, это автоматическая реакция «.

Кеннеди также подчеркнул важность использования боевого огня во время учений.

«Когда вы действительно чувствуете жар, и дым начинает расти и опускаться, это дает вам практический опыт», — сказал Кеннеди.

«Возможность испытать это на практике дает вам лучшее представление о том, что вы делаете, какие опасности и насколько важна ваша команда».

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ НОВОСТЕЙ БРЕВАРДА

Пожарная служба базы ВВС Патрик провела учения с боевой стрельбой на имитируемом самолете. (Изображение 45-го космического крыла) Пожарная служба базы ВВС Патрик провела учения с боевой стрельбой на моделируемом самолете. (Изображение 45-го космического крыла) Пожарная служба базы ВВС Патрик провела учения с боевой стрельбой на моделированном самолете.(Изображение 45-го космического крыла)

5 основных фитнес-упражнений | АКТИВНЫЙ

Есть пять упражнений, которые необходимы для функциональной подготовки. Функциональные упражнения — это упражнения, которые позволяют человеку с оптимальной легкостью выполнять повседневные дела. Каждый должен выполнять их, новички, пожилые люди и лучшие спортсмены, чтобы показать себя наилучшим образом. Это комплексные упражнения, которые прорабатывают все основные группы мышц тела, и вы можете выполнять их где угодно.

1. Приседания

Приседания — простое упражнение, но часто выполняется с плохой техникой. Вот как их правильно делать:

• Начните, расставив ноги на расстоянии бедер.
• Держа колени над щиколотками, согните их, отводя ягодицу назад, как если бы вы сидели на стуле.
• Колени и голень должны образовывать угол в 90 градусов (если вы не можете добраться до 90 градусов без ущерба для вашей формы, это нормально).
• Следите за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног.
• Поднимитесь и начните снова.
• Делайте 10 повторений, три подхода, два-три раза в неделю.

2. Выпады

• Рабочая нога должна быть впереди, задняя нога на расстоянии бедер друг от друга и в раздельной стойке. Пятка задней ноги должна быть вверху.
• Согните ноги в коленях, удерживая переднее колено над щиколотками. Конечная точка — это когда и передняя, ​​и задняя нога образуют угол в 90 градусов.
• Поднимитесь и начните снова.
• Делайте 10 повторений, три подхода, два-три раза в неделю.

3. Отжимания

• Начните с обычной планки, руки должны быть немного шире плеч, а ладони лежат на полу.
• Спину держите прямо, поясницу не допускайте. Держите голову и шею на одной линии со спиной.
• Медленно согните руки в локтях, опуская грудь к полу.
• Прижмите к полу и выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.
• Делайте 10 повторений, три подхода, два-три раза в неделю.
• Модификации: это упражнение можно выполнять на коленях или положить руки на скамью.

4. Подтягивания

• Встаньте под перекладину ладонями на перекладине, руки чуть шире плеч. Активируйте свое ядро.
• Подтянитесь так, чтобы подбородок достиг перекладины. Держите осанку прямо.
• Медленно опуститесь вниз, чтобы руки были прямыми, а ступни не касались пола или скамьи.
• Начните с пяти повторений, двух подходов, два-три раза в неделю, медленно увеличивайте.
• Модификации:
  
  • Машинное подтягивание — в большинстве тренажерных залов есть вспомогательные тренажеры. Это тот тренажер, в котором чем больше вес, тем легче он становится.
  • Боковое подтягивание — на большинстве игровых площадок есть штанга, расположенная близко к земле (штанга для обезьян). Положение вашего тела будет полной противоположностью отжимания. Для облегчения можно согнуть колени.

5. Вращение

Каждое человеческое движение и спорт требует вращения одного вида.

• Стойте ровно с хорошим выравниванием. Держите набивной мяч или гирю (это сложно, но не слишком тяжело) перед собой с прямыми руками.
• Вращайте мяч из стороны в сторону, насколько позволяет ваш диапазон движений. Сохраняйте хорошую осанку.
• Модификации: Ленты для упражнений Оберните ленту вокруг неподвижного шеста.Натяжение шнура будет пытаться втянуть вас внутрь. Не позволяйте этому. Вращайте, сохраняя хорошую осанку

Эти упражнения составляют основу любой хорошей программы упражнений. Они надолго сохранят вашу форму и здоровье.

---

Экзаменатор по спорту на выносливость в Нью-Йорке Энн Карин — персональный тренер по фитнесу и сертифицированный тренер по бегу USATF.

Examiner.com — это внутренний источник всего местного. При поддержке Examiners, крупнейшего в мире пула знающих и страстных участников, мы предоставляем уникальный и оригинальный контент для улучшения жизни в вашем городе, где бы он ни находился.

Массовые испытания на учениях Кадена Базовая защита, возможности экспедиции

AFB KADENA, Япония — 10 января более 50 самолетов с трех баз США поднялись в воздух над Окинавой для проведения сложных совместных учений, имитирующих атаку на крупнейшую базу ВВС США в Тихом океане.

«Кадена защищалась сегодня», — объяснил капитан Брайан Дэвис, руководитель учений и пилот 67-й истребительной эскадрильи.

В учениях, получивших название WestPac Rumrunner, участвовали самолеты ВМС с USS Ronald Reagan, морпехи с авиабазы ​​морской пехоты Futenma, солдаты 1-го батальона, 1-го артиллерийского полка противовоздушной обороны и специальные операторы ВВС, а также летчики и несколько типов самолет из Кадены. В дополнение к основному сценарию оборонительной борьбы с воздухом, он также включал в себя подготовку по спасению на воде, маневренность боевых действий и дозаправку в воздухе. В рамках учений войска должны были выполнить свою задачу, несмотря на то, что канал связи с главным штабом был отключен.

«Одна из главных задач WestPac Rumrunner -« Что у нас есть и что мы можем с этим сделать », — сказал Дэвис.

Идея учений возникла на корабле ВМС США в Южно-Китайском море, сказал Дэвис. «Мы планировали« Доблестный щит », и я сел там с парой друзей и сказал:« А что, если мы проведем пятницу в защиту вашей базы? »»

Он был собран примерно за четыре месяца, и вместо того, чтобы пытаться удовлетворить конкретное требование, намеревался «посмотреть, как много мы можем сделать», — сказал он. «Мы обнаружили, что можем многое».

Бриг. Генерал Джоэл Кэри, командующий 18-м крылом, сообщил журналу Air Force Magazine, что служба осознала, что, хотя в настоящее время у нее есть «жизнеспособное и уважаемое средство сдерживания», мы не можем полагаться на наши текущие возможности. Мы должны стать более серьезными целями. Мы должны быть более гибкими. В некотором смысле мы должны иметь возможность вернуться к своим корням, работая не только на наших основных операционных базах и за их пределами, но и в других, более удаленных от экспедиции местах.”

Эти учения основаны на намерениях руководства Тихоокеанских ВВС и Индо-Тихоокеанского командования «и идут с ними», — сказал он.

«На протяжении десятилетий мы работали в этой части мира таким образом, чтобы наращивать мощность в определенном месте, а затем мы использовали бы работу из этого основного места», — продолжил Кэри. «Это по-прежнему будет частью концепции операций в будущем, и именно поэтому такие местоположения — такие базы, как Кадена — так важны и будут продолжать иметь значение для стабильности в этом регионе и наших постоянных отношений с нашими японскими партнерами. ”

Но по мере того, как возможности конкурентов США растут, «мы должны продолжать… развивать возможности, которые вызывают у них проблемы, чего мы здесь не делали в последние годы. И один из этих способов — увеличить возможности экспедиции, увеличить количество разрозненных операций в разных местах, чем мы обычно проводим ».

Майор Алекс Демма, директор по операциям 961-й воздушно-десантной эскадрильи, сказал, что эти учения «позволили нам координировать бой с помощью средств, которые приходили из разных мест, объединяться в одном месте, а затем выполнять миссию.”

Использование только активов из Западной части Тихого океана «действительно помогает нам как объединенным силам использовать органический потенциал, который у нас есть в этой [зоне ответственности], и отрабатывать концепции, которые необходимы для того, как мы стратегически используем эти активы на тактическом уровне», он сказал.

И, как отметил Дэвис, проведение учений в Кадене с использованием в основном местных активов имело еще один потенциал роста:

«Бой такого масштаба на других учениях, вероятно, будет исчисляться миллионами», — сказал он.

No related posts.