Тренировка на все тело в домашних условиях: Тренировка на все тело в домашних условиях! Будьте в форме!

Тренировки для похудения в домашних условиях: упражнения, чтобы привести себя в форму

Как избежать проблем и уменьшить риски травм, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Юлия Аулова дает свои рекомендации по тренировкам.

Тренировки для начинающих

Спорт в домашних условиях имеет множество нюансов. Главное — ставить реалистичные задачи. Не планируйте сбросить 15 килограм за месяц: даже если вы это сделаете, убьете организм и метаболизм. Плюс будет большой откат, и через короткий отрезок времени организм вернет быстро ушедшие килограммы и прибавит еще парочку лишних. Здоровым похудением считаются сброшенные три килограмма за месяц. После первого месяца работы тело приобретает красивые формы и рельеф.

Оптимально использовать небольшие веса или же вес собственного тела. Несколько базовых рекомендаций.

• Не гонитесь за количеством повторений. Думайте о качестве, а не количестве. Лучше сделать правильно пять повторений, чем двадцать пять с неправильной техникой;
• Не гонитесь за продолжительным временем тренировки.  Оптимальное время тренировки: от 45 минут до часа. Жжение в мышцах — сигнал, что мышцы включились в работу. Нужно продолжить упражнение еще на 5-7 повторений для максимального эффекта;
• Освойте базовые упражнения. Сочетайте кардио и силовую тренировку. Сначала делайте комплекс на все тело, а через 2-3 дня на определенные зоны.

Упражнения для похудения для женщин

Девушки любят качать пресс и ягодицы, но лучше выполнять full body комплекс: многие упражнения на руки отлично прокачивают пресс.

Рашн Твист

Сидим на копчике. Ноги подняты под углом 45 градусов. Важна симметрия: если ноги подняты высоко, корпус тоже должен быть высоко. Спину округляем в грудном отделе и тянемся назад грудью, но не плечами. На выдохе разворачиваемся корпусом в одну и в другую сторону. Упражнение на косые мышцы лучше выполнять без гантелей, чтобы сохранить талию. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Кранч

Лежим на спине, ноги подняты под углом 90 градусов. Колени должны находиться четко над бедром. Руки убраны за голову в замок, локти смотрят вперед. На выдохе выполняем скручивание вперед локтями, пытаясь достать до колен. Фиксируемся в верхней точке на пару секунд и плавно опускаемся на вдохе вниз. Полностью кладем спину на пол. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Приседания плие

Ноги ставим шире плеч, колени и стопы обязательно развернуты под углом 45 градусов. На вдохе опускаемся вниз до параллели с полом, таз отводим максимально назад. Вес тела смещаем на пятки, в спине небольшой прогиб, а грудь тянем вверх. На выдохе поднимаемся вверх. В верхней точке колени до конца не разгибаем. Выполняем 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд

Упражнения для похудения для мужчин

Разведение рук на среднюю дельту

Руки слегка согнуты в локтях, на выдохе разводим руки в разные стороны, локоть в верхней точке должен быть слегка выше запястья и предплечья. На вдохе опускаем руки вниз. Выполняйте 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд.

Жим лежа

Лежим на спине, руки подняты вверх прямыми в локтях. На вдохе опускаем руки вниз, локти должны смотреть четко в пол. Стараемся соблюдать угол 90 градусов в нижней точке. На выдохе поднимаем руки вверх обратно до исходного положения. Задача: в нижней точке держать руки под углом 90 градусов или больше. Не рекомендуется делать острый угол: включится бицепс, а прокачать нужно большую грудную мышцу. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Разведение в наклоне

Колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед, спина прямая. Руки внизу слегка согнуты в локтях. Ладони параллельно друг другу. На выдохе разводим руки в разные стороны и назад. Лопатки нужно максимально свести друг к другу. На вдохе опускаем руки обратно в исходное положение. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Быстрые домашние тренировки: худеем за 10 минут

Можно делать короткие тренировки, но максимально энергоемкие. Например, прыгать 10 минут, выполняя Jumping Jack, захлесты, перепрыгивание с ноги на ногу. Каждое упражнение стоит выполнять по 2 минуты с отдыхом в 30 секунд. Такой формат поднимает пульс и улучшает процесс жиросжигания — вы это сразу заметите, если тренируетесь с фитнес-часами. Также отлично подойдут суперсеты: выбирайте одну зону и выполняйте максимальное количество повторений с небольшим весом.

Быстрые тренировки рекомендуются тем, кто освоил базовые упражнения и технику. Выбирайте 3-4 упражнения и повторяйте по 3-4 круга по минуте, с максимальным количеством повторений с гантелями.

Приложения для домашних тренировок

Если нет возможности заниматься в зале, но хочется восстановить фигуру, попробуйте заниматься через REBOOT LIVE, Nike Training Club, 7 минут, Popsugar Fitness, Джен Селтер, BeFit GO и другие.

Такой формат тренировок прекрасно подойдет для фрилансеров, домохозяек и тех, кто любит заниматься спортом дома.

 

Источник: sport24.ru

Комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях

Максимально продуктивные тренировки могут позволить проработать все тело за одно занятие. При этом их можно проводить и в домашних условиях, поскольку не все имеют возможность посещать спортзал. Рассмотрим, каким может быть комплекс упражнений для всего тела, который поможет избавиться от всего лишнего и привести фигуру в тонус.

Фитнес тренировка для всего тела: разминка

Упражнения для тела для девушек должны начинаться с выполнения разминки. Достаточно уделить ей 5-10 минут. Цель разминки – разогрев мышц и подготовка их к дальнейшим нагрузкам.

• Упражнение 1. Поместите кисти на плечевые суставы, выполняйте обороты руками вперед и назад. Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону.
• Упражнение 2. Поместите руки на талию и делайте наклоны корпуса в стороны, вперед и назад.
• Упражнение 3. Делается так же, как предыдущее, но нужно вращать тазом по и против часовой стрелки.
• Упражнение 4. Делайте прыжки на месте в течение минуты. Можно использовать скакалку.

Лучшие упражнения для похудения всего тела

Изначально важно помнить о том, что для похудения нужно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Лучшим временем для нагрузок специалисты считают утро, когда организм активно расходует жиры. Но если нет возможности заниматься в утреннее время, можно делать это и вечером. Важно только не выполнять упражнения на полный желудок – пусть с последнего приема пищи пройдет не меньше пары часов.

Важно не зацикливаться только на проблемных зонах, а решать вопрос комплексно. Предложенная тренировка всего тела дома включает в себя десять движений, которые нужно выполнять в три подхода по 15 повторений. При регулярном выполнении вы увидите результаты спустя несколько месяцев.

Теперь рассмотрим упражнения для всего тела, которые необходимо выполнять именно в предложенной последовательности, прорабатывая туловище сверху вниз.

Упражнения для шеи

Сначала тренировка на все тело предполагает проработку шеи, которая направлена на устранение второго подбородка, омоложение кожи шеи. Это важно, поскольку указанные моменты склонны визуально старить.

Нужно выпрямить грудь, поместить руки на плечевые суставы. Начинайте максимально высоко тянуть шею, давя при этом пальцами на плечевые суставы, чтобы они оставались неподвижными. Сделайте вдох и посчитайте до десяти, затем выдохните.

Сделайте 15 повторений движения.

Опустите руки вдоль тела, расслабьте его. Голову наклоните вперед и плавно поверните ее влево, прогнув при этом шею. После прогните голову вправо, и снова опустите к груди. То же самое проделайте в противоположном направлении.

Также будет эффективно следующее движение. Руки поместите над подбородком. Преодолевая их сопротивление, открывайте рот. Повторите движение 15 раз.

Упражнения для рук

Далее тренировка всего тела за одну тренировку предполагает упражнения для рук, с помощью которых можно устранить лишний жир в верхней части плеча. Для этого нужно прорабатывать бицепсы и трицепсы, используя

гантели весом 1-2 килограмма.

Ноги расположите на ширине плеч, гантели возьмите в руки. Выполняйте сгибания рук, делая по 20 повторений для каждой.

Для второго движения нужен стул. Сядьте на него, в руку возьмите гантель и делайте сгибания в медленном темпе.

Третье упражнение также делается в положении сидя. В руках нужно зажать гантели, затем начинайте делать движение вверх, целиком распрямляя плечевой сустав в крайнем верхнем положении траектории. Двигайтесь медленно. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнения для мышц груди

Упражнения для идеального тела, направленные на грудные мышцы, помогут визуально приподнять грудь. У женщин она в основном состоит из жировых тканей, а мышц там немного, поэтому размер и форму груди упражнениям у вас не получится, но вот приподнять ее и сделать более упругой можно.

Вам потребуется стул или фитбол. Нужно принять положение лежа на верхнем отделе спины, поддерживая корпус ногами, согнутыми в коленях. Гантели зажмите в прямых руках и расположите между собой. Плавно опускайте их максимально низко за голову. На вдохе опускайте руки, а при подъеме их вдыхайте. Сделайте четыре подхода по 12 повторений.

Упражнения для мышц живота

Тренировка на все тело в домашних условиях не может не задействовать пресс.

Нужно принять положение лежа на спине, согнуть ноги в коленных суставах. Руки расположите за головой, стопы поставьте рядом друг с другом. Поднимайте туловище к коленям, чтобы при этом поясница не отрывалась от пола. Сделайте

три подхода по 30 повторений.

Снова примите положение лежа на спине, руки вытяните вдоль корпуса, ноги согните в коленных суставах и поставьте их так, чтоб бедро было перпендикулярно земле. Начинайте подтягивать коленные суставы к груди, чтобы таз при этом полностью отрывался от земли. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему упражнению.

Упражнения для талии

Соедините ладони и выполняйте наклоны в стороны. Делайте упражнение медленно, сохраняя при этом спину ровной. Также следите, чтобы корпус наклонялся четко вертикально. Сделайте два подхода по 15 повторений,

Ноги поставьте на уровне плечевых суставов, руки поместите на талии. На вдохе делайте наклоны вперед, поддерживая спину ровной. Достигнув нижнего положения, сделайте паузу на пару счетов и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бедер

Примите положение сидя на полу, держа спину вертикально. Задействуя мышцы бедер и ягодиц, поднимитесь в позу стула, поддерживая себя руками. В верхнем положении задержитесь на полминуты. Необходимо сделать 30 повторений.

Следующее движение называется «ласточка». Приняв положение стоя, сделайте мах правой ногой назад, при этом перемещая массу тела на левую ногу и наклоняя туловище вперед. Задержитесь в таком положении на полминуты, затем вернитесь в исходное. Проделайте то же самое для второй стороны. Сделайте два подхода по 40 повторений для каждой ноги.

Эти упражнения для подтянутого тела помогут придать бедрам и ягодицам красивую форму, устранят все лишнее с этих областей.

Упражнения для ног

Эти упражнения для стройного тела позволят проработать ноги, сделать их стройными и подтянутыми, устранить проявления целлюлита.

Примите положение лежа на спине, руки поместите вдоль тела. Поднимайте корпус, пока земли не будет касаться только голова, стопы, плечи и локти.

Очень эффективное движение для мышц ног – приседания. Опускаться нужно до параллели бедер с полом. Чтобы усложнить движения, можно применять гантели.

Упражнения для растяжки мышц

Закончив комплексные упражнения для всего тела, растяните мышцы. В каждом из положений нужно задерживаться на 10-30 секунд, чтобы напряжение в мышцах исчезло полностью.

Ноги поставьте немного уже уровня плеч, колени чуть согните. Поднимите одну руку и тянитесь за ней максимально высоко. Сделайте то же самое в другую сторону. Выполните шесть повторений.

Станьте спиной к стене, обопритесь на нее ладонями. Начинайте плавно приседать, задерживаясь в таком положении секунд на 20. Повторите упражнение также шесть раз.

Предложенные упражнения для красивого тела просты  и доступны всем. Выполняйте их регулярно, и вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему. Но помните, что если вы хотите похудеть, важно также правильно питаться. Скорректируйте рацион, и в сочетании с физическими нагрузками это даст потрясающие результаты.

 

Видео-тренировка на все тело в домашних условиях

Секреты эффективных домашних тренировок | Блог BombBar

Тренировки дома это просто, быстро, бесплатно и рядом. Рассказывать об их преимуществах, думаем, не стоит. Поговорим лучше о том, чего можно добиться и как это сделать наиболее эффективно.

Похудеть

Снижение веса домашними тренировками — абсолютно реальная цель. Можно похудеть даже без тренировок. Достаточно только питаться с дефицитом калорий.

Но если твоя цель именно худеть и тренировать, то, чтобы её достичь, нужно одновременно добавить активности и скорректировать питание. В рационе всё равно должен быть дефицит. А тренировки могут быть почти любыми. Эффективно расходовать калории помогут, например, Табата тренировки. Делать их рекомендуется каждый день.

Можно заниматься реже. Тогда комфортнее для режима будут тренировки с небольшим или собственным весом. Например, приседания, отжимания, планка. Выполнять их можно 3-5 раз в неделю по 30 минут.

Подтянуть тело

Наверное, ты видела видео-тренировки, на которых девушки приседают с маленьким ребёнком на руках в качестве груза или используют бутылочки с водой в качестве утяжеления для рук. Как раз на подтяжку тела и рассчитаны такие занятия. Подручные средства позволяют дать большую, чем обычно, нагрузку на мышцы. То есть активизировать их сильнее. При регулярных тренировках мускулам приходится адаптироваться под новую нагрузку. В результате чего они приобретают желаемую форму, а тело подтягивается.

Чтобы начать домашние тренировки и подтянуть тело тебе понадобится минимальный инвентарь — фитнес-резинки и гантели до 5 кг или подручные средства, например, полные пятилитровые бутылки для упражнений на низ тела и полуторалитровые для верха тела. Занимайся 2-3 раза в неделю по 3-4 подхода на 15-20 повторений. Тренировка может длиться около сорока минут.

Накачать мышцы

Рост мышц в домашних условиях тоже возможен. Сразу отметим, что форму фитнес-моделей из инстаграма ты не приобретёшь. Для этого всё таки придётся идти в зал и заниматься с тренером. Но получить земетный рельеф, как парням, так и девушкам, возможно.

Для тренировок на набор мышечной массы дома тебе пригодятся гантели, штанга, фитнес-резинки и коврик для занятий. Оборудование нужно обязательно. Без увеличения рабочего веса не будет увеличиваться нагрузка на мышцы и, соответственно, они не будут расти. Во время упражнений следи за тем, чтобы к десятому повторению вес для тебя уже был тяжёлым. Это будет обозначать, что ты тренируешься именно на рост и заставляешь мускулы “выходить из зоны комфорта”.

Нагружай мышцы, но не перегружай, чтобы избежать травм. Слишком лёгкий вес не будет способствовать прогрессу. Планируй занятие так, чтобы оно занимало около часа. Включи в него упражнения на 2-3 подхода 8-12 повторений.

Приводим себя в форму в домашних условиях — Ozon Клуб

Фитнес в спортзале – это, конечно, хорошо: соответствующая атмосфера, некий дух соревнования, специальное оборудование, профессиональные тренера. Но не всем это удобно из-за рабочего графика, финансовых возможностей, драгоценного времени, потраченного на дорогу туда-сюда. На выручку придут тренировки в домашних условиях – важно только правильно их организовать.

Быстрова Юлия

9 Апреля

О пользе физических упражнений и мотивации

По рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения, взрослый человек в неделю должен заниматься либо 150 мин со средней интенсивностью, либо 75 мин – с высокой нагрузкой. Эти нормы значительно сокращают риск развития:

• инсульта
• диабета
• сердечных болезней
• онкологии кишечника и молочной железы

Человек, который регулярно занимается в умеренном темпе, сжигает калорий в 3-6 раз больше, чем те, кто ведут малоподвижный образ жизни. Упражняясь минимум 13 мин в день, можно продлить жизнь на 3 года.

Поэтому тренировки, даже в домашних условиях, принесут заметную пользу здоровью и организму.

Что касается мотивации, то здесь можно использовать социальные сети – для дополнительного стимула. Создавайте группы для обмена опытом, поддержки друг друга, конкуренции во время работы над телом и укрепления здоровья.

Многие начинают заниматься дома, чтобы привести себя в форму к важному мероприятию, где нужно выглядеть неотразимо. Позже, увидев результат, уже гораздо легче продолжить заниматься, мотивируясь уже достигнутым.

Несколько подсказок для начала тренировок в домашних условиях:

• Начинайте заниматься во время просмотра телевизора, прослушивания книги или подкаста, реклам.
• Купите спортивную одежду – новенькое всегда хочется надевать почаще.
•  Поставьте перед собой цель, выраженную цифрами (желаемый вес, объёмы, время для достижения этих результатов).
• Спланируйте домашние тренировки, запишите этот график.
• Возьмите в помощники телефон: пускай напоминает вам о тренировках.
• Не игнорируйте другие физические нагрузки вне дома: прогулка до работы, пешком по ступенькам, бег вместе с собакой.

О тренировках

Начинать тренировку стоит с разминки, чтобы разогреть и растянуть мышцы, подготовить суставы и сердечно-сосудистую систему к нагрузкам, избежать травм во время занятия спортом.

Оптимальным вариантом для домашних занятий выступают комплексные, или круговые тренировки. Они нацелены на проработку всех мышц тела.

• круговые тренировки длятся полчаса
• новичкам стоит делать 5-6 упражнений, опытным – 9
• во главе – принцип «от больших групп мышц до меньших»
• упражнения выполняют поочерёдно с минимальными передышками (до 40 секунд)
• повтор круга 12-16 раз
• постоянное увеличение нагрузки

Элементы круга можно подбирать, отталкиваясь от потребностей, сложности или предпочтений. Классика эффективных упражнений для дома: отжимания, планка, скручивания (комбинированные, косые), приседания, выпады назад, отжимания, подъём прямых ног в позиции лёжа, берпи, наклоны вперёд, тяга Кинга, ягодичный мостик, ситап, «лодочка».

Круговая тренировка по принципу «Табата»

Среди остальных подходов к занятию спортом табата выделяется таймингом: 20 секунд интенсива чередуем с 10 секундами отдыха, повторяем круг 8 раз за 4 минуты. Такой режим тренинга повышает выносливость, хорошо сжигает жир, а также полезен мышцам.

Высокоинтенсивная круговая тренировка тоже базируется на соотношении времени «работа – расслабление»: 30 секунд нагрузки – 1 минута отдыха. Такой подход позволяет сжигать на 30% больше калорий, чем другие.

Если комплексные тренинги вам не по душе, можно по очереди прорабатывать отдельные группы мышц или же специально концентрироваться на проблемных местах.

Если вам нужно подтянуть бока и ноги, регулярно делайте такие упражнения: махи, в сторону стоя, махи, лёжа с опорой на предплечье, выпады, боковые выпады, прыжки с выпадом.

Домашние условия – не помеха подтянуть мышцы живота или делать упражнения для спины. Если для пресса нужны скручивания и сгибания разных вариантов, для спины делайте прогибы вверх и вниз в позе кошки, скручивания на стульчике, наклоны головы и к стене под прямым углом, «позу ребёнка» (садимся на колени, склоняемся, тесно прижимаемся грудной клеткой к коленям, а руки вытягиваем перед собой).

За время пандемии много людей перешли на удалённую работу – можно использовать стул и стол как тренажёры:

• сидя ровно на стуле, делайте прогибы спины в обе стороны, удерживая каждую позицию 2 сек
• упираясь руками о стул, в позе сидя, поднимайте бёдра над стулом и опускайте
• сядьте, выпрямите спину, руки перед собой. Не сгибаясь, сначала поднимитесь до прямого положения, потом опуститесь
• примите позу лёжа, опираясь на стул, и по очереди подтягивайте колени к грудной клетке
• встаньте возле стола, ноги вместе, вытяните руки над головой и соедините ладони. Потянитесь, прогибаясь в груди. Задержите позу на 5 сек
• сделайте 20 выпадов назад, держась за стол: спина ровная, колени не разъезжаются, опорная пятка прижата к полу
• отожмитесь от стола 20 раз
• растяните мышцы спины и рук, выполняя наклоны к столу под прямым углом. Спина в наклоне должна быть ровной, как и ноги. Руками опирайтесь на стол.

Видеотренировки и приложения на смартфон

Спортивные тренеры создают целые серии видео, чтобы просматривать и параллельно заниматься: фитнесом – «Д. Майклс: Фитнес каждый день»; йогой – «Йога после 40: Позвоночник – гибкость плюс здоровье»; пилатесом – «Д. Остин: Пилатес. Точно в цель».

Также существуют тренировки для реализации конкретной цели: «Д. Майклс: Нет проблемным зонам!», «Плоский живот и тонкая талия за 15 минут в день», «Д. Остин: Снижение веса – танцевальный микс».

Стоит обратить внимание на приложения для смартфонов, которые отслеживают вашу физическую активность, подбирают видеотренировки под потребности, анализируют продукты питания, содержат целую библиотеку полезных рецептов и упражнений, составляют программу физических нагрузок для определённого периода, анализируют успехи.

Среди популярных программ выделим: 8fit, MyFitnessPal, Freeletics, Fitbit Coach, Seven.

Себя показать: как привести тело в форму не выходя из дома

«С начала февраля и вплоть до середины лета люди начинают активно тренироваться, — рассказывает Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети WorldClass. — Тренажеры — традиционно самая популярная зона любого зала. В числе самого востребованного оборудования находятся кардиотренажеры, а также силовые и функциональные. На них тренируются и те, кто готовится к летнему сезону заблаговременно, и те, кто спохватывается за несколько недель до отпуска». Совместно с MFitness мы выбрали пять самых востребованных летних занятий, способных в домашних условиях быстро и эффективно подготовить тело к различным нагрузкам.

Хайкинг и пешие походы

Тренд на пешие путешествия не сдает своих позиций уже несколько лет. 66% всех походов приходится на летний сезон, а в июле в поход предпочитают идти 30% туристов, показало исследование авторитетного ресурса о российском хайкинге. Большинство фанатов этого вида отдыха стремятся посетить труднодоступные места на Кавказе и в Крыму.

По словам Ильи Алехина,  для пеших походов необходим высокий уровень общей физической подготовки. Нагрузка на организм, с одной стороны, продолжительная, а с другой — низкоинтенсивная. Чтобы справляться с ней, важно тренировать мышцы, стабилизирующие тело, и работать над выносливостью сердечно-сосудистой системы.

При ходьбе на большие расстояния желательно полагаться на мышцы всего тела, а не рассчитывать лишь на мышцы ног, пусть даже и тренированные. Укрепление спины и брюшного пресса поможет не только пройти самые труднодоступные горные тропы, но и меньше устать от рюкзака на плечах. Дополнительный вес — то, к чему тело лучше подготовить заранее. Для упражнений на вытяжение позвоночника и укрепление спины подойдет инверсионный стол. Тренажер поможет в домашних условиях усилить мышцы центра, подготовиться к долгим походам и восстановиться после них, снять напряжение с мышц и помочь восстановиться межпозвоночным дискам.

Инверсионный стол TEETER FitSpine LX9

Прогулки, марафоны и путешествия — на велосипедах

Среди экоактивистов и людей, поддерживающих экологичный образ жизни, велотуризм и велосипедные прогулки по городу — самый распространенный тип отдыха. Велосипеды выбирают и те, кому не хочется тратить деньги на билеты или автомобильное топливо. Сейчас велосипедные дорожки есть в каждом крупном российском городе, а жители мегаполисов используют этот вид транспорта, чтобы добраться с работы домой и посетить городские парки на выходных в хорошую погоду.

По словам Ильи Алехина, люди, планирующие активный велосипедный отдых, уделяют большее внимание занятиям, укрепляющим нижнюю часть тела. Велотуризм — активность с высокой интенсивностью, поэтому как раз здесь важнейшую роль играет состояние не только мышц ног, но и мышц-стабилизаторов. Они хоть и не участвуют в основной работе, но удерживают собственный вес человека при выполнении движений различной амплитуды, повороте руля. В случае с велосипедными путешествиями такими стабилизаторами выступают мышцы спины и брюшного пресса.

Следовательно, чтобы крутить педали максимально эффективно даже на подъеме в гору, можно заранее использовать силовые тренировки для подготовки мышц бедер, икроножных и ягодичных мышц. Для адаптации к долгим марафонам стоит уделить время занятиям на велотренажере, которые укрепляют и те самые мышцы-стабилизаторы, удерживающие брюшную полость и формирующие правильную осанку в положении на велосипеде.

Максимально воспроизвести условия реального веломаршрута с разными уровнями нагрузки поможет сайкл TurboSpin. Российская компания Foreman реализовала его производство на фабрике, где сосредоточены глобальные бренды в этом сегменте рынка, такие как Poleton. MFitness предлагает сразу несколько удобных вариантов тренажеров с возможностью выбора режимов тренировки.

Сайкл FOREMAN TurboSpin 96M

Рафтинг и байдарки

Растущая популярность экстремальных видов отдыха объясняется не только тягой к адреналину, но и возможностью получить новый уникальный опыт. По мнению психологов, такие занятия активизируют творческую активность и способствуют появлению внутренней гармонии.

Летом среди экстремальных видов отдыха особенно популярен рафтинг. Чтобы проплыть максимальное количество километров с пользой и комфортом для тела, Илья Алехин советует обратить внимание на функциональные тренировки. Благодаря им вы подготовитесь к нагрузкам на мышцы верхнего плечевого пояса, которым и приходится «держать удар». Отдельной подготовки потребуют и мышцы-стабилизаторы брюшного пресса — при гребле они помогают ускорить движение и не получить травму. Для этого MFitness предлагает воспользоваться эстетичным гребным тренажером WaterRower с водным сопротивлением, воссоздающим естественную динамику гребли. Тренажер самостоятельно адаптируется к прикладываемой силе, что делает его доступным для новичков, позволяя плавно и равномерно распределять нагрузку на разные группы мышц. К тому же — в силу своей компактности — WaterRower идеально подходит для занятий в домашних условиях.

Гребной тренажер WATERROWER A1 Home

Рассекая волны — вейксерфинг

Еще один водный вид активности — вейксерфинг — в последние несколько лет стал настоящим трендом среди столичных блогеров. Еще бы — двадцать минут на вейкборде по нагрузке заменяют два часа в тренажерном зале. Не говоря о том, что лучи солнца и брызги воды создают нужный фон для красочных фотографий, обеспечивающих ощущение того, что «посерфить» вы отправились на океан. К тому же это очень доступный вид спортивной активности: уже после нескольких занятий даже новички успешно держатся на доске, рассекая волны. И все-таки заблаговременная подготовка тела значительно ускорит процесс адаптации и привыкания.

«Для занятий вейксерфингом важен баланс, — говорит Илья Алехин. — Для этого необходимо развивать мышцы-стабилизаторы как в верхней, так и в нижней части тела. Для того чтобы поймать координацию на воде, может потребоваться время. Правильная работа над укреплением мышечного аппарата по всему телу способна ускорить процесс адаптации. Для того чтобы подготовить себя к рассечению волн, стоит почувствовать собственный вес, поработать над укреплением плечевого пояса и ног».

В MFitness рассказывают, что к началу лета увеличивается спрос на функциональные петли и амортизаторы. Во время тренировки с петлями Jungle Gym собственный вес человека выступает в качестве сопротивления, что развивает не только выносливость мышц, но и гибкость, и баланс. Такие занятия улучшают проприоцепцию — способность чувствовать положение своего тела и конечностей в пространстве, что поможет не упасть с доски в воду во время вейксерфинга. От других тренажеров функциональные петли отличаются повышенной мобильностью — их можно взять с собой куда угодно и заниматься не только дома, но и в парке или на даче. Так, петли aeroSling выдержат любые погодные условия, а наличие в конструкции динамического ролика повышает требования к балансу и координации во время выполнения упражнений.

Для укрепления мышц всего тела и подготовки к занятиям вейксерфингом подойдут и ленточные амортизаторы alpha.band. Уменьшенный размер, в сравнении с другими амортизаторами, обеспечивает более высокий уровень сопротивления и упругости при растяжении. При этом он не только компактный, но и достаточно прочный. Такой тренажер предусматривает большое количество разных упражнений на развитие как мышц ног, так и плечевого пояса.

Ленточный амортизатор AEROBIS alpha.band loop

Просто пляж. Просто отдых

В отличие от всех видов физических активностей, подготовить тело к пляжному отдыху никогда не поздно. Единственный нюанс: чем больше времени выделите на занятия дома, тем быстрее обретете красивую фигуру. Залог успеха — постоянство и регулярность. Для начала достаточно вести здоровый образ жизни и следить за питанием. Следующий шаг — привести мышцы всего тела в тонус и сформировать рельеф. Здесь помогут силовые и аэробные тренировки.

Избавиться от лишних килограммов перед поездкой на море поможет механическая беговая дорожка Assault AirRunner. Этот тренажер сжигает на 30% больше калорий, чем дорожки с мотором. Устройство имитирует каждодневную активность человека, поэтому регулярное выполнение упражнений не требует особенных навыков. За счет увеличения частоты сердечных сокращений во время бега работает кардиореспираторная система, а за счет того, что основную работу выполняет нижняя часть тела, бег позволяет укреплять мышцы ног. Илья Алехин замечает, что беговые тренажеры пользуются наибольшей популярностью среди посетителей тренажерных залов, поэтому иметь такое устройство дома — залог стабильного поддержания красивой фигуры. Еще один тренажер — компактный SlimBeam — обеспечит вашему телу желанный рельеф, который будет отлично смотреться на ваших отпускных фотографиях. Привести мышцы в тонус помогут и силовые тренажеры, рассчитанные на выполнение множества упражнений на разные группы мышц.

Беговая дорожка Assault AirRunner

MFitness предлагает широкий выбор многофункционального оборудования, оснащенного системами грузов и тросов, а также турниками, предназначенного при этом исключительно для домашних тренировок. Одним словом, забудьте про зал, тренируйтесь дома!

---

* На правах рекламы

Как быстро привести тело в порядок в домашних условиях: комплекс простых упражнений.

Лишние килограммы способны испортить настроение на длительное время. Избавление от нескольких сантиметров на талии порой не требует изнурительных диет и длительных тренировок. Корректировка тела может быть простой и легкой. Для этого стоит уделять спорту всего 10–15 минут времени каждый день.

Специально разработанный комплекс упражнений для похудения поможет задействовать все группы мышц, формируя подтянутое тело. Тонкая талия и красивые мышцы – это реальность, которая наступает уже через несколько недель постоянных тренировок.

С чего начать?

Изнуряющие многочасовые тренировки в зале чаще всего не находят отклик в сердцах женщин. Им просто не хватает времени и сил усиленно заниматься спортом. Свободное время они с удовольствием посвящают заботе о семье и работе.

Однако подтянутое тело – это залог не только красоты, но и здоровья. Постоянные физические нагрузки способны подарить хорошее самочувствие, молодость и бодрость. Именно поэтому так важно найти 15 минут в день для выполнения предлагаемого нами комплекса упражнений.

С чего начать:

1. В качестве спортивной формы подойдет любая удобная одежда.
2. Тренажерный зал заменяем ковриком или полотенцем, размещаясь в просторной части квартиры.
3. Перед началом тренировки желательно выполнить разминку или растяжку. Процедура поможет разогреть мышцы, сократить вероятность получения травмы.
4. По желанию следует включить любимую музыку, которая поможет настроиться на нужный лад.

Руки

Чтобы получить подкачанные руки и уменьшить количество жировых запасов на них, важно выполнять определенные упражнения. Привести мышцы в тонус можно с помощью статических планок в трех позициях и классических отжиманий на руки и бока с каждой стороны.

Планки выполняют по 30 секунд, постоянно увеличивая время. Отжиматься следует не от пола, а от небольшого возвышения, постепенно наращивая количество повторов.

Бедра и ноги

Красивые ягодицы, подкачанные ноги, отсутствие целлюлита – реальная цель, достигающаяся выполнением простых упражнений. Необходимо делать махи в стороны, выпады и приседания.

Упражнения для эффективности лучше делать в несколько подходов. Выполнять все движения нужно не менее 15 раз.

Внимание! Подкачать бедра можно с помощью «гусиного шага» и «велосипеда». Данные упражнения уменьшают объемы в ногах и задают хороший тонус мышцам.

Талия и живот

Осиная талия и подтянутый живот –мечта практически каждой женщины. Получить идеальную фигуру можно с помощью упражнений на пресс, скручиваний, качественной проработки всех планок.

Внимание! Уменьшать сантиметры на талии можно с помощью упражнения «вакуум», когда на выдохе живот максимально втягивается. Продолжать находиться в таком положении можно максимально долго, на сколько хватит дыхания.

Домашние тренировки не требует специальной подготовки и длительных занятий спортом. Добиться хорошего результата можно в течение нескольких месяцев, нанимаясь ежедневно по 10–15 минут. Важно со временем наращивать количество повторов, чтобы достичь максимального эффекта.

Это простой способ быстро привести фигуру в порядок без лишних денежных затрат. Скорректированное питание и подсчет калорий ускорят эту задачу в разы. Всего несколько недель внимательного отношения к собственному телу дадут положительные результаты.

Тренируемся дома, чтобы встретить лето в отличной форме!

Всю зиму лень была нашей лучшей подругой, а холод удобным предлогом, чтобы остаться дома. Мы чувствовали себя в безопасности под слоями теплой одежды? Ведь это идеальное прикрытие для лишних килограммов.

Однако лето уже не за горами, и скоро наряды из тонких тканей наполнят наши шкафы и выставят напоказ наше тело. Еще ничего не потеряно: мы еще можем восстановить форму. Тренировки не выходя из дома являются отличным решением, чтобы встретить лето в прекрасной форме.

Но многочасовые тренировки, диета в последнюю минуту не станут большим подспорьем, если не поддержать их здоровым образом жизни.

Ключом к здоровому образу жизни послужат всего лишь два правила:

• Сбалансированное питание;
• Разумные и регулярные тренировки.

Значит, хватит отговорок, и да здравствуют велосипеды, беговые дорожки, кросс-тренажёры, спортивные снаряды и упражнения!

Правильные физические упражнения и сбалансированное питание, никакого алкоголя и курения — вот залог нашего успеха.

Шаг за шагом

В последние месяцы мы уступили чревоугодничеству и нездоровой пище? Мы забывали есть фрукты и овощи? Может быть, мы пили больше алкогольных напитков, чем обычно? Наше тело, безусловно, пострадало от такого образа жизни.

Правильное питание станет топливом наших тренировок.

• Потребляйте достаточное количество жидкости

Избегайте алкоголя и отдайте предпочтение негазированной воде и свежевыжатым сокам. Два литра воды в день помогут вам восстановить потерянную во время тренировки жидкость. Избегайте обезвоживания  — врага здорового организма.

• Здоровое питание

Не забывайте о важности фруктов и овощей и о правильном балансе между отдельными блюдами во время еды. Пропуск приемов пищи не поможет вам оставаться в форме, а наоборот, замедлит работу организма. Уравновешенная диета поможет в нашем стремлении достичь поставленных целей. Мы будем даже более мотивированы во время тренировок.

Как вернуться в форму?

Любая форма упражнений лучше просиживания на диване.

Секрет того, как быстро вернуться в форму и увидеть косметические результаты, заключается в сочетании аэробной деятельности с анаэробной.

ПРАВИЛА ХОРОШЕГО САМОЧУВСТВИЯ

Анаэробная деятельность — это комплекс упражнений, при которых организм в течение короткого промежутка времени подвергается интенсивным нагрузкам. При этом не используется кислород, как, например, при силовых упражнениях.

При аэробных упражнениях, наоборот, используется кислород в качестве топлива.

Чем больше количество кислорода, доставляемого к мышцам, тем лучше будет наша форма. Кислород дает нам энергию для длительных упражнений умеренно низкой интенсивности.

 

Так какими аэробными видами деятельности мы можем начать заниматься?

• ходьба;
• бег трусцой и обычный бег;
• плавание;
• велосипед

Аэробные упражнения это верный способ, чтобы сжечь жир и снизить вес. 

При условии, что они выполняются постоянно и регулярно!

Если упражнения выполняются в течение относительно длительного времени, они помогут нам восстановить форму, а кроме того:

• на центральном уровне аэробные упражнения позволят повысить эффективность работы сердца и легких;
• на периферийном уровне улучшат способность поглощать кислород и окислять жиры.

А теперь пора перейти от всех этих благих намерений к делу. Давайте наконец избавимся от наших алиби и найдем наиболее подходящие для нас формы тренировок.

 

Погода еще не установилась? Возвращаемся поздно с работы? Вокруг смог и городской хаос?

Домашние тренировки – вот наш выход!

Несмотря на приближение лета, наш график работы не стал гибче, и зачастую мы остаемся в офисе до позднего вечера? Может быть, мы живем далеко от природы, и, добравшись домой, даже думать не хотим о повторном выходе на улицу, чтобы потренироваться?

К счастью, существует множество решений для домашних тренировок. Благодаря использованию все более продвинутых технологий, можно заняться любым видом упражнений, не выходя из дома.

Тренировки дома — это комфорт. Свобода. Независимость. Выгода. Значит, домашние тренировки — это мудрое решение.

Для занятий аэробикой дома необходимо оборудование. Лучше, если они будут спроектированы именно для вас, чтобы каждая тренировка приносила радость и удовольствие.

Значит, добро пожаловать, беговые дорожки, велосипед и кросс-тренажёры!

 

Какие тренажеры использовать для тренировки в домашних условиях?

Главным тренажёром для домашних аэробных тренировок является, безусловно, беговая дорожка. Бег является одним из основных способов вернуться в форму.

Бег является естественным движением, доступным для всех, но может отличаться по уровню интенсивности.

Во время бега можно переходить от медленного темпа до очень быстрого, но и не только. Каждый из нас отличается собственным, уникальным движением ног при беге, ритмом и колебанием. Эти параметры необходимо принимать во внимание во время бега. Именно поэтому нам потребуется инструмент, который способен выявлять их.

Компания TECHNOGYM недавно представила новую концепцию беговой дорожки для дома: MYRUN.

Беговая дорожка разработана профессиональными бегунами и предназначена для тех, кто любит бегать.

ТРЕНАЖЕР MYRUN

Постоянное совершенствование в беге основано в частности на совершенствовании техники. MYRUN — это беговая дорожка, разработанная для получения настоящего удовольствия от бега, благодаря настраиваемым программам.

Главной особенностью этого тренажёра является его технологический принцип. Беговая дорожка MYRUN способна измерять частоту движения, длину шага и колебание бюста.

С помощью собственного приложения тренажёра можно получить информацию о движении, собранную в режиме реального времени. Это приложение будет обеспечивать постоянный мониторинг параметров бега.

В зависимости от режима нашего бега, инновационная поверхность беговой дорожки обеспечивает амортизацию для тех, кто обладает большим весом и бежит медленно, и реактивность для самых быстрых бегунов. Это самый лучший способ уменьшить риск травмы.

Под руководством приложения MYRUN вы сможете повысить эффективность бега за счет увеличения темпа, сокращения или учащения шагов. Функция «Темп бега» будет отслеживать эти параметры, чтобы научить нас экономить энергию.

 

Подготовиться к забегу на 5-километровую или большую дистанцию будет легко и интуитивно понятно.

Кроме того, ценным союзником ваших тренировок  будет музыка, благодаря функции running music («музыка для бега»). С помощью этой функции вы можете автоматически выбирать музыку из списка воспроизведения. Каждая композиция будет запускаться приложением так, чтобы приспособить ее к бегу в режиме реального времени.

С помощью «журнала регистрации пробежек» (runninglogbook) можно воспроизвести пробег или прогулку, совершенную на открытом воздухе. Вы сможете повторить любимую пробежку на свежем воздухе прямо в вашей гостиной.

MYRUN поможет вам сохранить мотивацию для тренировок у себя дома и достичь цели с удовольствием.

 

ПРАВИЛА ХОРОШЕГО САМОЧУВСТВИЯ

Быстрая ходьба (или легкая пробежка) в течение 10 минут.

Ходьба широким шагом при максимальном наклоне, не держась за ручки, в течение одной минуты. Это отличная силовая нагрузка.

Вновь установить наклон на нуль на две минуты.

Повторить упражнение при максимальном наклоне в течение одной минуты.

Чередовать упражнения дважды или трижды.

Вы проделали отличное общее аэробное и силовое упражнение для нижних конечностей.

 

Бег и ходьба слишком тяжелое упражнение? Можно сесть на велосипед!

Никогда не отказывайтесь от своей цели восстановить форму.

Как мы знаем, аэробные упражнения имеют решающее значение для получения хорошей физической формы. Найдя наиболее оптимальный для нас вариант, можно превратить тренировку дома в приятное времяпровождение. Альтернативный вариант пробежке — это велосипед.

ПРАВИЛА ХОРОШЕГО САМОЧУВСТВИЯ

Катание на велосипеде — это идеальное сочетание человеческой и механической работы. Это круговое ритмическое движение, которое начинается от усилия ноги, которая передает энергию педали, цепи и колесу.

Каждый ход педали включает в работу все мышцы нижней части тела, а также брюшного пресса и спины.

Садясь в седло, мы снимаем лишний вес с бедер, коленей и лодыжек. Таким образом, они будут работать независимо от веса нашего тела.

 

Вот четыре веские причины, чтобы выбрать велосипед:

• Не перегружаются колени
• Способствует похудению
• Укрепляются все мышцы ног
• Мы учимся управлять усталостью

 

Домашний велосипед является идеальным средством, чтобы начать крутить педали. Вновь обрести форму с помощью тренажёра Bike Forma — отличная  идея!

ТРЕНАЖЕР BIKE FORMA

Тонизирование ножных и ягодичных мышц является одним из первых реквизитов для улучшения нашей физической формы. Тихий и устойчивый тренажер Bike Forma максимально приближает нас к ощущениям езды на настоящем веловипеде. Это правильный инструмент с тремя программами тренировок, который прекрасно адаптируется к каждой тренировочной потребности.

Поездка на велосипеде является наиболее эффективным движением для сжигания калорий и тонизирования ножных и ягодичных мышц.

Тихий и устойчивый велосипед Bike Forma может использоваться в нескольких режимах, вы сами выбираете интенсивность тренировки в домашних условиях:

• программа «Race» — для любителей интенсивных тренировок. Комфорт обеспечивается за счет интегрированной поддержки локтей;
• программа «City Bike»: спина прямая и руки вытянуты. Вы можете контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировок благодаря технологии Hand Sensor.

 

День прошел в сумасшедшем ритме?

К сожалению, он не может засчитываться в счет тренировки.

Не справедливо отказываться от здоровой и умеренной аэробной деятельности. Можно эффективно

провести тренировку в домашних условиях с помощью тренажёра Recline Forma, не жертвуя комфортом.

ТРЕНАЖЕР RECLINE FORMA

Благодаря большому пространству перед удобным сиденьем, тренажёр Recline Forma является идеальным решением для тех, кто страдает от болей в спине или ограниченной подвижности, и хочет заняться умеренными кардиотренировками.

Легкость доступа и комфортное сиденье являются идеальным решением для тех, кто страдает от болей в спине.

Легкость в езде и технология мониторинга добавят мотивацию и последовательность в ваши тренировки в домашних условиях.

Тренировки в домашних условиях на тренажерах Bike Forma и Recline Forma приведут к заметным и быстрым результатам:

• тонизирование нижних конечностей;
• снижение веса.

Знакомы ли вы с кросс-тренажёрами?

Беговые дорожки и велосипеды существуют уже в течение многих десятилетий. Те, кто хочет заняться тренировками в домашних условиях, ищут что-то новое.

К тому же, у нас остается все меньше времени на себя.

Кросс-тренажер — это подходящее решение проблемы.

ПРАВИЛА ХОРОШЕГО САМОЧУВСТВИЯ

Cross training (букв. «перекрестная тренировка») означает тренировку, которая задействует одновременно различные мышцы. Одни и те же мышцы тренируются разными способами, и при этом сохраняется высокая аэробная нагрузка.

Упражнения Cross training стали сейчас очень популярны и полюбились многим. Они заставляют работать все тело и легко осуществляются на дому.

К этим интенсивным тренировкам все чаще прибегают профессиональные спортсмены для повышения своих спортивных результатов.

 

Домашние тренировки эволюционируют, меняются методы, рождается новое оборудование.

Synchro Forma, например, — это тренажер компании TECHNOGYM, который помогает вернуться в форму, тренируя мышцы верхних и нижних конечностей.

ТРЕНАЖЕР SYNCHRO FORMA

Synchro Forma является профессиональным кросс-тренажером, идеальным для легкой и приятной тренировки всего тела. Плавность движения уменьшает напряжение в суставах и мышцах и способствует потере веса, тонизированию и улучшению координации.

Поэтому кросс-тренажер Synchro Form является идеальным приспособлением, чтобы насладиться тренировкой всего тела просто и безопасно.

Движение осуществляется стоя. Нагрузка на нижние суставы является очень низкой по сравнению с бегом. Занятия на кросс-тренажере позволяют выполнять интенсивные и длительные тренировки без риска перенапряжения мышц.

Тренажер Synchro Forma идеально подходит для похудения, тонизирования мышц и улучшения аэробных способностей. Тренажер Synchro Form предлагает различные упражнения в зависимости от выбора рукоятки:

• центральные ручки позволяют сосредоточиться на нижней части тела;
• подвижные ручки позволяют привлечь к работе мышцы рук, ног и туловища.

Тренажер Synchro Forma подходит как для профессионального, так и для бытового пользования. Он позволяет выполнять простые и эффективные кардиоупражнения.

ПРАВИЛА ХОРОШЕГО САМОЧУВСТВИЯ

• Установите сопротивление для умеренной нагрузки. Поддерживайте его в течение 10 минут;
• Установите сопротивление до уровня сильной нагрузки. Постарайтесь удерживать его в течение минуты. Помогайте себе руками и прикладывайте максимальные усилия в течение минуты;
• Уменьшите сопротивление на минимального уровня на две минуты;
• Повторите упражнение в течение минуты на прежнем уровне. Чередуйте нагрузку дважды или трижды.

Вы проделали отличное общее аэробное и силовое упражнение для верхних и нижних конечностей.

Для тренировок на дому нужно слишком много места?

Не всегда.

Технологии и исследования помогают найти правильные решения для любых потребностей.

Spazio Forma, например, это беговая дорожка, которая сочетает высокие результаты и функциональность в одном уникальном решении. Тренажер Spazio Form, складываясь, занимает меньше одного квадратного метра.

ТРЕНАЖЕР SPAZIO FORMA

Spazio Forma является профессиональной беговой дорожкой, которая сочетает в себе высокие результаты и функциональность в одном уникальном решении, а когда она не используется, ее можно сложить, и она займет меньше одного квадратного метра.

Система закрытия оснащена двойной системой безопасности, которая:

• предотвращает случайное открытие;
• предотвращает случайное закрытие.

Spazio Forma позволяет восстановить форму с помощью безопасных и эффективных аэробных тренировок.

Благодаря своему оснащению, «умным» функциям и дизайну, беговая дорожка подходит как для профессионального использования, так я и для тренировки на дому. Она позволяет достичь любой цели:

• держать себя в форме;
• похудеть;
• подготовиться к соревнованию: от 5 км до марафона.

ХОРОШЕЕ САМОЧУВСТВИЕ И НЕ ТОЛЬКО

Технология в поддержку хорошего самочувствия

Вся линия Forma станет нашим верным товарищем в технологичных и интерактивных тренировках. Каждый тренажер осуществляет непрерывный мониторинг всех наших достижений. В особенности контролируются наши физические показатели.

С помощью системы CPR (Constant Pulse Rate, «Постоянная частота импульсов») вы можете проследить за работой сердца. Скорость и сопротивление регулируются прибором. Залог безопасной и эффективной тренировки.

Все изделия линии Forma позволяют задать тип тренировки прямо с экрана.

Компания Technogym разработала систему Bluetooth® Forma Training Link. При подключении планшета к прибору вы сможете контролировать данные тренировки в домашних условиях.

Загрузив приложение Forma Training, вы превратите тренировку на дому в простое и естественное времяпровождение.

Лучшая тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять дома

Если вы ищете тренировку для всего тела, вы можете делать ее быстро — да, это означает, что не нужно упаковывать сумку и не ходить в тренажерный зал — есть несколько вещей, которые вы можете следует искать, чтобы убедиться, что вы проводите время максимально эффективно.

«Я бы искал распорядок дня, который включает в себя компонент мобильности, чтобы достичь хорошего диапазона движений, компонент силы и мощи, а также аспект выносливости для здоровья сердца», — Ноам Тамир, CSCS, основатель и генеральный директор. TS Fitness в Нью-Йорке, сообщает SELF.По его словам, работа на устойчивость, состоящая из односторонних движений — упражнений, включающих в себя работу одной рукой или одной ногой — также важна для исправления любого дисбаланса силы, когда одна сторона сильнее другой.

Помня об этих принципах, Тамир разработал следующую тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять дома — все, что вам нужно, это немного места на полу и несколько гантелей. Лучшая часть? Вы сделаете это менее чем за 20 минут (, включая вашу разминку!)

Вы начнете с упражнения на подвижность, которое разогреет ваши бедра, ягодицы, плечи, лодыжки, квадрицепсы и корпус. и подготовьте эти мышцы к более сложным движениям, которые последуют дальше.Затем вы перейдете к силовой схеме, которая, благодаря приседаниям, жиму над головой и рубке по дереву, содержит силовой аспект, в то время как ваши мышцы подготовлены и готовы двигаться, но до того, как они устанут. Вы закончите с кардио-схемой с основным весом тела, которая повысит вашу частоту сердечных сокращений по мере того, как вы закончите тренировку.

Работа с кросс-телом огромна в каждой части тренировки, что, по словам Тамир, важно для тренировки вашего тела, как двигаться функционально — вы знаете, в моделях движений, которые вы будете выполнять в повседневной жизни, а не только в тренажерном зале. .

Хотите попробовать эту тренировку всего тела дома? Вот что вам нужно сделать.

The Workout

Что вам понадобится: Пара таких гантелей средней тяжести (44 доллара за пару, amazon.com). Вы можете взять с собой более легкие гантели, подобные этим (25 долларов за пару, amazon.com), если вы чувствуете, что вам нужно сделать рубку легче. Для комфорта вам также может понадобиться коврик для упражнений (17 долларов, amazon.com).

Упражнения

Разминка на подвижность

• Ягодичный мост
• Deadbug
• Bird dog
• Приседания с собственным весом

Схема гантелей

• Приседания с жимом над головой
• Тяга гантелей в наклоне
• Дровяная дробь

Схема с собственным весом

• Конькобежный прыжок
• Планка вверх-вниз
• V-up

Направления

• Выполняйте каждое движение в подвижной разминке в течение 30 секунд, отдыхая в течение пяти секунд между каждое движение.Сделайте два круга. Отдохните одну минуту после того, как выполнили и то, и другое.
• Выполняйте каждое движение в схеме гантелей в течение 30 секунд, отдыхая 15 секунд между каждым движением. Сделайте три круга. Отдохните одну минуту после того, как выполнили все три.
• Выполняйте каждое движение в упражнении с собственным весом в течение 30 секунд. Отдыхайте 15 секунд между упражнениями. Сделайте три круга.

Демонстрация движений ниже: Никки Пебблз , инструктор по фитнесу в Нью-Йорке более девяти лет, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу, который регулярно обучает велоспорту и танцевальному кардио; Рэйчел Денис , пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Аманда Уиллер , сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; и Кристал Уильямс , инструктор по групповому фитнесу и тренер, который преподает в жилых и коммерческих спортзалах по всему Нью-Йорку.

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Однако, когда вы покупаете что-либо через наши розничные ссылки, мы можем получать партнерскую комиссию.

Тренировка всего тела дома персонального тренера

Нет спортзала? Без проблем. Как сертифицированный персональный тренер, я уверяю вас, что вы сможете отлично тренироваться дома, используя только свой вес и несколько единиц оборудования. Эта домашняя тренировка для всего тела поможет вам начать работу.

Прочтите, чтобы получить все подробности, или посмотрите видео выше, чтобы увидеть демонстрацию этих приемов в действии. Все, что вам нужно для этой домашней тренировки всего тела, — это немного места, набор гантелей, несколько хороших мелодий и полотенце от пота. (Потому что да, пота будет много.)

Как использовать эту программу

Вы можете включить эту тренировку в свой еженедельный распорядок, выполняя ее два или три раза в неделю. Всем, кто добился больших успехов, я бы не рекомендовал ничего большего.Вместо этого сбалансируйте эту домашнюю тренировку всего тела с другими видами физической активности в течение недели. Например, вот комбинация еженедельных тренировок, которая прекрасно сочетается:

• 2-3 ​​дня силовых тренировок с использованием тренировки из этой статьи
• 1-2 дня кардио (бег, HIIT или езда на велосипеде)
• 1 день восстановительной растяжки (йога, пилатес, плавание или катание с пеной)
• 1-2 дня активного отдыха (прогулка пешком или на велосипеде, игры с детьми и т. Д.)

Готовьтесь к успеху

Чтобы получить максимальную отдачу от этой программы, вот несколько советов, которых следует придерживаться.

Во-первых, выберите вес гантелей, который вам подходит. Вы должны уметь выполнять упражнения без боли и затруднений. Всегда лучше начинать с легкости, пока вы не освоите правильную технику для каждого упражнения, а затем увеличивать вес на несколько фунтов за раз.

Тогда рекомендуемое количество повторений для каждого упражнения — это всего лишь предложения. Вы можете выполнить столько повторений, сколько вам удобно, будь то больше или меньше, чем мы сказали ниже. Кроме того, для каждого движения я предоставил как модификацию для начинающих, так и более сложную версию.Начните с той версии, которая лучше всего подходит для ваших текущих потребностей, и старайтесь увеличивать сложность каждые 2-4 недели.

Наконец, я предложил рекомендуемое время отдыха, но берите столько, сколько вам нужно! В конце концов, вы лучше всех знаете свои пределы.

Простая и эффективная домашняя тренировка для всего тела

Для достижения наилучших результатов в этой тренировке повторите полный цикл этих движений в 3-4 подхода. Позвольте себе отдыхать 30-60 секунд между каждым движением. Затем отдыхайте до двух минут между подходами.

Гнезда для прыжков с гантелями, 20 повторений

Выполняйте прыжки, держа в руках гантели весом 2–3 фунта.

Модификация: Бросьте гантели и сделайте обычные прыжки.
Задание: Ускорьте темп и сделайте больше повторений.

Выпады с перекрещивающимися ударами, 8 повторений в обе стороны

Встаньте, ноги на ширине плеч. Спину держите прямой, а грудь открытой. Держите гантели на уровне плеч, согнув руки.Затем сделайте выпад вперед и ударьте правой рукой по корпусу. Затем отведите руку назад и нанесите удар левой рукой по телу. Ваши плечи и туловище должны вращаться при каждом ударе. После этого вернитесь в положение стоя, ноги вместе. Это одно повторение. Затем сделайте выпад вперед другой ногой и повторите удары обеими руками, чтобы выполнить повторение с другой стороны.

Модификация: Бросьте гантели и вобще кроссовер тянется.
Задание: Увеличивайте вес гантелей и / или добавляйте 2-3 раунда с ударом в каждом выпаде.

Выпады в стороны с сгибаниями рук с гантелями на бицепс, 8 повторений на каждую сторону

Снова встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели полностью вытянутыми руками перед собой. Ладони смотрят вперед. Затем сделайте шаг влево, опустив бедра и согнув левое колено в положение выпада. Правая нога останется полностью вытянутой в сторону. В нижней части бокового выпада согните бицепс обеими руками. Опустите гантели, все еще находясь в положении выпада. Затем вернитесь в положение стоя.Это одно повторение. Повторите с противоположной стороны.

Модификация: Бросьте гантели и сделайте боковые выпады, положив руки на бедра.
Задание: Увеличьте сгибание на песке с отягощением гантелей до трех раз в каждой позиции выпада.

Прыжки с гантелями, 10 повторений

Начните, расставив ступни шире плеч, а пальцы ног слегка выставлены. Держите гантели по бокам ладонями к телу. Опуститесь в положение на корточки, толкая бедра и ягодицы назад.Ваша спина должна быть прямой, а грудь открытой. В нижней части приседа толкните пятки, чтобы подпрыгнуть. Гантели останутся опущенными по бокам. Мягко приземлитесь на ступни.

Модификация: Бросьте гантели и выполните обычные приседания.
Задание: Увеличьте вес гантелей и / или сделайте более взрывной прыжок.

Планка плечом к плечу с подъемом ног, 8 повторений

Встаньте в положение полной планки. Не забывайте держать позвоночник в нейтральном положении.Держите бедра приподнятыми, а руки расположите под плечами, ступни немного шире, чем расстояние между бедрами. Затем коснитесь правого плеча левой рукой, прежде чем вернуться в положение планки. Затем постучите правой рукой по левому плечу и вернитесь в планку. После этого поднимите правую ногу и задержитесь на двухсекундную паузу. Затем повторите с левой ногой. Эта последовательность — одно повторение.

Модификация: Начните с похлопывания по плечам и постепенно поднимайте ноги.
Задание: Попробуйте одновременно постучать по плечу и поднять противоположную ногу.Как вариант, можно добавить гантели.

Вращений планкой, 8 повторений в каждую сторону

Старт в положении полной планки, удерживая гантели в каждой руке. Поверните туловище влево, поднимая левую руку к потолку, пока она полностью не вытянется. Сделайте паузу на две секунды, затем верните руку в положение планки. Это одно повторение. Повторите с другой стороны.

Модификация: Бросьте гантели и просто вытяните руку вверх, вращая туловище.
Задание: Увеличивайте вес гантелей и добавляйте паузу 3-5 секунд с каждым разгибанием.

Bear Crawl, 16 вперед и 16 назад

Взяв гантели в каждую руку, начните на четвереньках. Руки должны находиться прямо под плечами, а колени под бедрами. Держите спину ровно, бедра низкими, а голову держите на уровне плеч. Надавите руками и ступнями и поставьте колени на несколько сантиметров над землей. Держа гантели, сделайте небольшой шаг левой рукой и правой ногой одновременно. Повторите с противоположной стороны, чтобы сделать два шага вперед.

Модификация: Бросьте гантели и проделайте то же ползание без веса.
Задание: Увеличьте вес гантели и / или добавьте боковые шаги влево и вправо.

Русский твист с жимом над головой, 8 повторений

Сядьте на пол с прямой спиной и согнутыми коленями. Согните ноги и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Ваша грудь останется прямой, но отклонитесь назад, чтобы создать угол 90 градусов между бедрами и грудью.Затем возьмите по одной гантели обеими руками в центре груди. Поверните туловище вправо и коснитесь гантели пола рядом с правым бедром. Поверните обратно в центр и жмите гантель над головой. Затем повторите с левой стороны. Это одно повторение.

Модификация: Убрать жим над головой между поворотами туловища.
Задание: Добавьте 3-5 жимов над головой между поворотами туловища.

Скручивания на пуловере, 10 повторений

Лягте на пол лицом вверх.Согните колени и твердо поставьте ступни на пол. Держите одну гантель над головой обеими руками, вытянув руки. Потяните гантель над головой к груди, выполняя кранч. Медленно опустите руки и грудь на пол, чтобы выполнить одно повторение.

Модификация: Не снимайте гантель и с каждым хрустом тянитесь к небу.
Задание: Вытяните ноги на полу носками вверх. Когда вы тянете гантель над головой, поднимите прямые ноги так, чтобы гантель находилась над корпусом.Медленно опустите на пол, чтобы выполнить одно повторение.

Подпитывайте эту тренировку соответствующим образом с помощью нашего руководства по правильным продуктам питания до и после тренировки. Ищете результаты фитнес-челленджей? Посмотрите наши 16-недельные трансформации BBG.

Домашняя тренировка всего тела с 10 движениями | Фитнес

Когда вы застряли дома и чувствуете беспокойство, тренировка может очистить ваш разум и высвободить накопившуюся энергию. Если у вас есть гантели в домашнем тренажерном зале или вы занимаетесь творчеством с галлоновыми кувшинами, эту тренировку можно выполнять в гостиной.

Эта тренировка состоит из 10 базовых упражнений. Некоторые из них предназначены для нижней части тела, некоторые — для верхней части тела, а некоторые — для кора. Выполните по 10 повторений каждого упражнения, затем переходите к следующему. Если упражнение работает на одну сторону за раз, делайте по 10 повторений на каждую сторону. После того, как вы сделали каждое упражнение, повторите всю схему еще раз. Если вы все еще чувствуете прилив энергии, пройдите третий круг. Вы даже можете установить таймер и выполнять AMRAP (как можно больше повторений), пока он не сработает.

Попеременные боковые выпады

Для этого упражнения вам понадобится немного места.Он прорабатывает внешнюю сторону бедер, то есть ягодичные мышцы, и внешнюю сторону бедер. Вы также можете почувствовать растяжение в паху. Анхель Баез, личный тренер из Нью-Йорка, рекомендует держать что-нибудь тяжелое в каждой руке, чтобы усложнить упражнение. Он предлагает галлоновые емкости с молоком или водой. Вы также можете наполнить чемодан весом и прижимать его к голове после каждого выпада, говорит Баэз, чтобы использовать плечи в движении.

Движение: Начните стоять, ноги вместе.Сделайте большой шаг в сторону правой ногой. Обе ступни должны быть направлены вперед. Отведите ягодицу назад и наклонитесь вправо. Приседайте как можно ниже правой ногой, держа левую ногу прямо. Затем вернитесь к центру и повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать по 10 повторений на каждую сторону.

Прогулка по доске

Если у вас паркетный пол или другая неумолимая поверхность, вам может понадобиться полотенце или что-нибудь мягкое, чтобы защитить локти.Это упражнение для верхней части тела прорабатывает плечи и трицепсы. Это полезно, если вы пытаетесь улучшить силу отжиманий.

Движение: Начните с земли в положении отжимания, вытяните руки прямо и положите руки под плечи. Опустите правое предплечье на землю, затем левое. Теперь вы в положении доски. Затем положите правую руку на землю и выпрямите правую руку. Сделайте то же самое с левой. Теперь вы в положении отжимания. Повторить 10 раз.

Макгилла для завивки волос

По словам Стюарта МакГилла, доктора философии, это упражнение предназначено для укрепления вашего пресса и повышения стабильности позвоночника.Это полезное упражнение для всех, кто страдает от болей в спине или если вы просто хотите предотвратить травму спины.

Ход: Лягте на спину на землю. Положите руки под поясницу, чтобы она оставалась изогнутой. Согните правую ногу и поставьте ступню на землю. Поднимите голову и плечи над землей. Задержитесь на 7–8 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги и сделайте еще 10.

Сплит-приседания с возвышением задней ноги

София Пеллегром, персональный тренер из Нью-Йорка, рекомендует это упражнение для развития функциональной силы, подвижности и стабильности всего тела.Она объясняет, что в этом упражнении вес переносится на переднюю ногу. Чтобы сделать упражнение сложнее, Пеллегром рекомендует приподнять переднюю или заднюю ногу или выполнять упражнение в более медленном темпе.

Ход: Найдите плоскую поверхность, например стул или диван. Встаньте на 2 фута перед ним, лицом в сторону. Поднимите одну ногу и поставьте ее на диван или стул. Вы можете упереться пальцами ног или позволить ступне полежать ровно.
Опустите заднее колено вниз, пока оно не окажется на дюйм над землей. На протяжении всего упражнения слегка наклоняйтесь вперед над передней ногой.Затем вернитесь, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 10 повторений на одну ногу, затем переключитесь на другую ногу.

Отжимания

В этом упражнении ваши плечи и трицепсы работают сверхурочно. Вы можете усложнить задачу, положив на колени что-нибудь тяжелое, например утяжеленный рюкзак. Вы также можете поставить перед собой стул и поставить на него ноги так, чтобы ноги были прямыми. Это упражнение прорабатывает плечи, трицепсы и грудь.

Ход: Найдите стул или диван.Сядьте на самый край, положив руки рядом с собой. Идите корпусом вперед, чтобы ягодица находилась перед краем. Вы можете держать ноги на ногах или выпрямлять ноги, чтобы было труднее.

Согните руки в локтях и опуститесь к земле. Продолжайте, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов. Затем снова поднимитесь, пока ваши локти не будут заблокированы. Повторить 10 раз.

Развал для Ab с роликом из пеноматериала

Валик для пресса — сложное упражнение, но вы можете заменить колесо пресса на валик из поролона.Если вы покупаете поролоновый валик для домашнего спортзала, по крайней мере, вы можете использовать его, чтобы катать мышцы, а это означает, что вы получите немного больше отдачи от затраченных средств.

Движение: Начните стоять на коленях на земле с роликом из пенопласта горизонтально перед вами. Держа руки на ролике, подтолкните бедра вперед, чтобы попа не торчала наружу. Теперь медленно катите поролоновый валик вперед руками, вытягивая руки наружу. Спуститесь настолько низко, насколько вам удобно, затем вернитесь в исходное положение.

Ягодичные мосты

Ноам Тамир, личный тренер и владелец TS Fitness в Нью-Йорке, рекомендует ягодичные мосты для наращивания ягодиц дома. В этом упражнении вы можете использовать по одной ноге, чтобы усложнить его. Вы также можете поставить ноги на возвышение, например на край дивана или стула. По словам Тамира, это увеличивает диапазон движений, что затрудняет выполнение упражнения.

Ход: Лягте на спину на землю.Поставьте ступни на шесть дюймов впереди ягодиц. Поднимите бедра как можно выше, продвигая пятки. Опустите ягодицы обратно на землю, чтобы завершить повторение. Чтобы усложнить задачу, держите одну ногу в воздухе и проезжайте через нее, работая по одной ягодице за раз. Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Гиря Renegade Row

Для этого упражнения можно использовать гири или гантели. Он прорабатывает ваши плечи, руки и мышцы спины. Чтобы усложнить задачу, добавляйте отжимания между каждым повторением.

Ход: Положите гантели или гири на землю. Вы можете использовать один или два. Примите позу отжимания, поместив вес между руками. Поставьте ноги широко. Поднимите вес правой рукой и положите его на грудную клетку. Не поворачивайте бедра во время тяги. Положите его обратно и поменяйте сторону. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Подъемы гантелей

Проявите изобретательность, чтобы добавить веса к этому упражнению. Вы можете держать тяжести, тяжелые сумки или даже чемоданы.

Ход: Возьмите гантели и держите их по бокам. Найдите стул или диван, на котором вы сможете стоять достаточно устойчиво. Он не должен быть шатким. Поставьте одну ногу на поверхность. Наклонитесь вперед и сделайте шаг другой ногой так, чтобы вы стояли прямо наверху. Затем сделайте шаг назад той же ногой и повторите 10 раз, прежде чем поменять ногу.

Завивка и жим

Для этого упражнения возьмите пару гантелей от легкой до средней.Вы проработаете бицепсы, плечи и трицепсы с помощью сгибаний и пресса.

Ход: Начните стоять с гантелями в руках. Согните гантели ладонями вверх. Принесите их к плечам ладонями друг к другу. Затем надавите на гантели над головой, пока ваши локти не заблокируются. Опустите гантели к плечам, а затем опустите их в стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Помните, что вы можете зарегистрировать эту и другие тренировки в программе Workout Routines.

Тренировка всего тела дома — Сделайте эту потрясающую тренировку всего тела дома за 15 минут

Вы когда-нибудь решали пойти в спортзал в определенное время, только чтобы выползти из черной дыры Amazon и обнаружить, что вы пропустили свой личный дедлайн на два часа, прежде чем закатить глаза и просто сдаться? Проповедовать.

Хотя я полностью уважаю ваш выбор образа жизни, я хочу сказать вот что: настоящая тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять перед компьютером (пока вы обдумываете, какой бюстгальтер без бретелек купить).Этот 15-минутный распорядок был разработан Келси Уэллс, сертифицированным тренером и создателем новой программы PWR At Home в приложении SWEAT. И она заставит ваши эндорфины течь без всего этого спортивного оборудования (гантели здесь не обязательны, ребята) или потных незнакомцев, хрюкающих в зеркало. Поверь, ты так увлечешься этим.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

ТРЕНИРОВКА

Выполняйте каждое движение спина к спине, отдыхая по мере необходимости между упражнениями. Нет гантелей? Либо пропустите их, либо замените в полосе сопротивления, например, одной из этих:

Симпатичные дешевые браслеты сопротивления

Эспандер с дверным анкером

REEHUT КЕМПИНГ amazon.com

14,99 $

Ленты сопротивления с ручками

Liveup СПОРТ амазонка.ком

---

ДВИЖЕНИЯ, КОТОРЫЕ ВАМ НУЖНО ЗНАТЬ

• Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Согнитесь в бедрах и, держа ноги как можно более прямыми, положите руки на пол прямо перед ступнями.
• Не двигая ногами, идите руками вперед, пока ваше тело не составит одну прямую линию от головы до пяток.
• Не двигая ногами, отведите руки назад, чтобы вернуться в исходное положение.
• Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.

• Удерживая вес на левой ноге, согните правую ногу, чтобы прижать колено к груди.
• Немедленно опустите правую ногу и согните левую ногу, чтобы прижать колено к груди. Это одно повторение.
• Продолжайте быстро чередовать правую и левую ногу по 30 повторений.
• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
• Согните бедра и колени, удерживая колени на одной линии с пальцами ног, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
• Толкните пятки и слегка выпрямите колени. Затем немедленно согните ноги в коленях, чтобы вернуться в положение полного приседания сумо.
• Продвиньтесь пятками и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
• Это одно повторение. Сделайте 12 повторений.
• Положите обе руки на коврик на ширине плеч, а обе ступни вместе позади себя.
• Удерживая левую ногу на полу, согните правое колено и поднесите его к груди.
• Верните правую ногу в исходное положение и сразу же согните левое колено, чтобы прижать его к груди. Верните левую ногу в исходное положение.
• Это одно повторение. Продолжайте быстро чередовать 30 повторений.
• Держа гантель обеими руками прямо перед грудью, поставьте обе ступни на пол на расстоянии не более ширины бедер.Слегка направьте обе ступни наружу.
• Согните бедра и колени, удерживая колени на одной линии с пальцами ног, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
• Продвиньтесь пятками и выпрямите колени, чтобы вернуться в исходное положение.
• Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Получить Lewk Келси

Коврик для йоги

Подгонка с обратной косой чертой, amazon.com

Кроссовки TechLoom Metallic

спортивные тренажеры.ком

200,00 долл. США

• Положите обе руки на коврик на расстоянии чуть дальше ширины плеч, при этом ноги должны быть вместе на коврике позади себя.
• Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и согните руки в локтях, чтобы опустить туловище к коврику.
• Когда ваши руки образуют два угла в 90 градусов, протолкните грудь и выпрямите локти, чтобы вернуть тело в исходное положение.
• Это одно повторение.Сделайте от 10 до 12 повторений.
• Лежа на спине, вытянув руки над головой, подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать пресс, и слегка приподнимите ноги над ковриком.
  
• Поднимите колени к груди, двигая руками к ступням. Ваши лопатки должны оторваться от коврика.
• Медленно опустите руки и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение, не опуская ступни на пол.
• Это одно повторение. Сделайте от 10 до 15 повторений.
• Держа гантели в каждой руке ладонями внутрь, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.
  
• Сохраняйте небольшое сгибание в коленях и сгибайтесь вперед от бедер, чтобы туловище было параллельно полу.
• Согните руки в локтях, чтобы подвести гантели к телу, прижимая локти к телу по бокам. Вытяните руки в локтях, чтобы опустить гантели и вернуться в исходное положение.
• Это одно повторение. Сделайте от 12 до 15 повторений.
• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и согните бедра и колени так, чтобы бедра стали параллельны полу.
  
• Толкайтесь пятками, чтобы подпрыгнуть вверх, выпрямляя колени и бедра.
• Согните бедра и колени, чтобы приземлиться и вернуться в исходное положение.
• Это одно повторение. Сделайте 12 повторений.
• Возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь и вытяните руки по бокам.
  
• Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите гантели наружу на высоту плеч, опуская лопатки вниз и назад.
• Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
• Это одно повторение. Сделайте от 12 до 15 повторений.
Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая тренировка всего тела: BIG FIVE дает вам тренировку всего тела всего за 5 движений

Хотите тренировку всего тела, но не можете часами заниматься в тренажерном зале? У нас для вас хорошие новости: вот лучшая тренировка для всего тела для тех, кто ограничен во времени, но хочет увидеть результаты как можно скорее. Мы не говорим, что это будет легко, но если вы готовы приложить некоторые усилия, эта простая программа упражнений для всего тела поможет вам нарастить мышцы и одновременно похудеть.

Как такое небольшое количество упражнений может обеспечить тренировку всего тела? Все просто: нужно выполнять правильных упражнений и использовать правильное оборудование. Не беспокойтесь о покупке дорогостоящего домашнего тренажерного оборудования; все, что вам нужно, это пара гантелей или регулируемых гантелей, скамья с отягощениями и, возможно, штанга с бамперными пластинами.

(Psst, вам нужна новая штанга? Bowflex SelectTech 2080 Barbell со штангой для сгибания рук — это штанга и штанга одновременно, идеально подходят для домашних тренажерных залов.Или, если вам нужно что-то более существенное, попробуйте олимпийскую штангу Mirafit M3 7 футов 20 кг для размера.)

Мы назвали группу упражнений, упомянутую в этой тренировке, «Большая пятерка»: эти сложные упражнения активируют ряд мышц и являются отличный способ набрать силу и массу.

Ниже мы обсудим, как выполнять упражнение «Большой пятерки», а также альтернативные варианты, а также несколько советов и приемов, позволяющих добиться максимальной производительности и даже восстановления. Как вариант, вы можете попробовать разнообразить эту тренировку «толкай-толкай».

Хотите, чтобы ваш пресс увеличивался? Хотя здесь ничто не нацелено конкретно на пресс, приведенные ниже комплексные упражнения потребуют от вас интенсивной нагрузки на мышцы кора. Подумайте о покупке ролика для пресса и использовании наших любимых основных упражнений, если вы хотите получить пакет из шести кубиков.

Не забывайте получать протеин

Есть три ключевых элемента для эффективного набора сухой мышечной массы: строгие упражнения, здоровое питание и отдых. Если вы пропустите одно из этих действий, вы можете увидеть более медленное развитие мышц и, что еще хуже, травмироваться в процессе.

Наполнение — это популярное слово среди бодибилдеров: оно означает прибавление в весе, чтобы ваше тело могло преобразовать свои запасы углеводов и жира в мышечную массу. Однако набухание не означает, что вы можете есть пиццу и пасту в течение всего дня.

Как только вы определите свой поддерживаемый уровень калорий (если у вас есть офисная работа и вы мужчина среднего сложения, это около 2400 калорий в день), ешьте на 5-700 калорий больше, в основном больше белка и хорошие углеводы.Этого должно быть достаточно, чтобы ваше тело могло набрать больше мышц (а не жира).

Что касается добавок, вам действительно нужно всего два: лучший протеиновый порошок и креатин. Первый поможет восстановить разорванные мышечные ткани, а второй повысит производительность.

Мы рекомендуем использовать креатин без вкусовых добавок, потому что он хорошо смешивается с любой жидкостью. Вам нужно совсем немного, чтобы поддерживать уровень креатина насыщенным, поэтому вы можете комбинировать суточную дозу креатина в 3-5 граммов с чем-нибудь утром (водой, соком, даже кофе), не беспокоясь о послевкусии.

Для получения дополнительных сведений о том, как правильно набрать вес, ознакомьтесь с этим руководством «Как набрать вес естественным путем»: это очень просто.

The BIG FIVE

Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, убедитесь, что вы все разогрелись. Сделайте 5-10 минут кардио плюс один-два подхода на каждое движение с более легкими весами, чтобы разбудить мышцы.

Важно: , если вы новичок в поднятии тяжестей, начинайте даже «правильную» работу с меньшими весами, с которыми вы можете легко справиться, и постепенно поднимайтесь вверх в течение нескольких дней, недель или даже месяцев.Нет необходимости спешить с травмой; Вы никого не впечатляете, делая тягу на 120 кг. Будьте благоразумны и, если сомневаетесь, спросите профессионала. В любом коммерческом спортзале полно физкультурников. Не говоря уже о том, что большинство любителей в спортзалах более чем счастливы дать вам незапрошенный совет.

Избавление от боли и ДОМОВ после тренировки лучше всего проводить с помощью лучших массажных пистолетов. Это лучшие массажные инструменты для удаления мышечных узлов и снятия напряжения с мышц.

Держите спину прямо и толкайте вперед ноги

(Изображение предоставлено Pexels)

1. Становая тяга

Подробно: Как делать становую тягу

Проработанные мышцы : икры, бедра, ягодицы , кора / пресс, нижняя часть спины, трапеции, ромбовидные мышцы

Лучшее для : наращивание общей силы

подходов / повторений : сделайте три подхода по 6-8 повторений

Становые тяги также называют «королем подъемов»: они мать всех силовых упражнений.Это упражнение активирует почти все ваши мышцы, от пальцев ног до шеи. При правильном выполнении вы почувствуете жжение после нескольких первых повторений и будете приятно (?) Истощены к концу последнего подхода.

Держите спину прямо и расправьте плечи, чтобы не повредить спину. Позвоночник остается нейтральным во время движения. Ноги расставлены на ширине плеч, руки держатся за перекладину с внешней стороны.

Большинство людей рекомендуют использовать «захват сверху снизу»: одна рука берет гриф сверху, а другая — снизу.Чередуйте хват между подходами.

Начните упражнение с подъема веса квадрицепсами и ягодицами. Как только перекладина достигнет уровня колен, начните выпрямлять спину, пока не окажетесь в вертикальном положении. Убедитесь, что вы сжимаете лопатки на вершине движения.

Движение вниз отражает то, что вы делали до сих пор: сначала опустите вес, используя движение бедра и шарнира, поднесите штангу к ноге, а когда она достигнет ваших колен, согните их и поставьте штангу обратно на землю. .

Хотя становую тягу можно выполнять дома, рекомендуется сначала попросить кого-нибудь помочь вам найти правильную форму, а затем отважиться проверить вашу максимальную грузоподъемность. Форма — это основа становой тяги, и не так уж сложно получить травму, если вы не уделяете ей внимания.

Активируйте мышцы кора перед тем, как поднимать штангу со стойки

(Изображение предоставлено Unsplash)

2. Жим лежа

Глубина: Как жим лежа

Мышцы проработаны : грудные мышцы (грудь) , трицепсы, передние плечи, трапеции

Лучше всего для : проработка груди и рук

Сеты / повторения : Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений

Жим лежа не нуждается в представлении.Это упражнение является синонимом бодибилдинга, и каждый знает, как его делать правильно (или, по крайней мере, они так думают).

Говоря так, попросите кого-нибудь заметить вас (встать позади вас), когда вы впервые попробуете жим лежа. Слегка сожмите локти и по-настоящему сконцентрируйтесь на грудных мышцах (например, грудных мышцах) в обоих направлениях движения.

Как вариант, вы можете начать с выполнения жима лежа на тренажере Смита (большая рама с грифом с фиксированными движениями). Используя тренажер Смита, вам не нужно концентрироваться на стабилизации штанги, что облегчает подъем веса вверх.

Жим лежа можно делать как на ровной скамье, так и на наклоне. Их также можно выполнять с гантелями, и это, вероятно, более разумный способ их выполнения, если вы тренируетесь дома.

Гриф должен двигаться прямо вверх и вниз

(Изображение предоставлено Unsplash)

3. Жим над головой

Глубина: Как делать жим над головой

Мышцы проработаны : грудь (грудь) , дельты, трицепсы, трапеции

Лучшее для : формирование плеча

Сеты / повторения : Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений

Это упражнение, которое иногда называют военным жимом, отлично подходит для ваших плеч и рук. .

Держите спину прямо и задействуйте корпус (если вы не знаете, как это сделать, согните пресс и выпрямите спину), затем нажмите на гриф вверх, избегая подбородка. Движение штанги должно быть прямой линией вверх и вниз, убедитесь, что вы качаете головой вперед и назад, когда штанга пересекает ее перед собой.

Наплечники могут значительно улучшить вашу внешность и на самом деле являются настоящим ключом к получению отличного оружия.

Положите штангу на плечи, а не на шею

(Изображение предоставлено Unsplash)

4.Приседания

Глубоко: Как приседать

Активированные области мышц : ягодицы (они же самые большие мышцы в вашем теле), бедра, трапеции, пресс / косые мышцы живота, верхняя часть спины / широчайшие

Лучшее для : активация бедра, ягодицы и повышение силы кора

Сеты / повторения : Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений

Печально известное упражнение для ног: приседания великолепны по всем правильным причинам. Выполняя приседания со штангой на плечах, вы активируете целый ряд мышц, а не только ноги и ягодицы.

Чтобы удерживать штангу, вам нужно задействовать корпус и ноги. Если вы достаточно смелы — и используете меньшие веса, , пожалуйста, — вы также можете делать подъем на носки после каждого повторения, чтобы быстрее получить большие икры.

Вариантом этой темы является приседание со штангой на груди, когда вы держите штангу перед шеей. Будьте особенно осторожны, когда попробуете это в первый раз, и значительно сбросьте веса, которые вы можете поднять с помощью приседаний на спине, чтобы не упасть вперед. Вы используете разные мышцы, чтобы стабилизировать штангу при передних приседаниях, что поначалу может показаться странным, особенно после того, как вы немного приседаете на спине.

Тяга в наклоне может выполняться и с гантелями

(Изображение предоставлено Unsplash)

5. Тяга в наклоне

Глубина: Как выполнять тягу в наклоне

Активированные области мышц : широчайшие , плечи, предплечья и бицепсы, бедра / ягодицы, разгибатели позвоночника

Лучшее для : расширение спины (широчайшие) и проработка бицепсов

Сеты / повторения : Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений

Выполняется тяга в наклоне — сюрприз! — наклоняясь при вставании, ноги на ширине плеч.Используйте хват снизу (ладони смотрят вверх, когда вы держите штангу), чтобы активировать мышцы бицепса, и подтяните штангу ближе к прессу (а не к груди).

Это упражнение отлично подходит для рук и спины, а также активизирует мышцы кора.

Тягу в наклоне можно выполнять и с гантелями. То же движение, просто держа по гантели в каждой руке.

Другие руководства по домашнему весу

Руководства по тренировкам T3

20-минутная тренировка всего тела, не требующая оборудования

Послушайте, не секрет, что жизнь сейчас супер-непредсказуема.И, честно говоря, иногда бывает сложно выжать из вашей тренировки по повышению уровня эндорфинов (без стыда). Вот почему у меня собрал для вас лучший 20-минутный сеанс пота всего тела, который не требует (подождите) абсолютно * без оборудования *. Но подождите, вы спросите, эффективна ли 20-минутная тренировка на самом деле ? Оказывается, да.

Любое движение — хорошее движение. Вы должны стремиться получать не менее 30 минут физической активности каждый день, а интенсивность этих занятий зависит от вашего уровня навыков — новички должны расслабиться и сосредоточиться на своей форме; затем, как только у вас это получится, вы можете начать увеличивать усилие, заставляя себя усерднее.Большинство продвинутых рабочих-аутсайдеров обычно хотят более длительных тренировок. Однако, если вы новичок в игре, 20-30 минут — отличная ежедневная цель.

Самое приятное в этой тренировке то, что ее может выполнять где угодно и кто угодно, независимо от того, новичок вы в тренировках или нет. Когда мы строим свои фитнес-программы, нам в первую очередь нужно иметь возможность двигаться только с собственным весом, поэтому эта тренировка отлично подходит для новичков. Если вы продвинуты, вам следует сосредоточиться на том, чтобы набрать как можно больше повторений, чтобы это тоже превратилось в тренировку на выносливость.

Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для входа в неограниченное количество тренировок.

Лучшая часть? Это тот вид распорядка, которым вы можете заниматься практически каждый день. По мере того, как вы выполняете тренировку все больше и больше, вы начнете замечать, что улучшаете свои навыки в каждом упражнении и, в конечном итоге, увеличиваете количество повторений, которые вы можете сделать.В какой-то момент вы почувствуете себя готовым к большему, и тогда вы сможете использовать такое оборудование, как гантели или ленты. А теперь пора вспотеть!


---

Вот разбивка

Время: 20 минут


.

Оборудование: Мат

Подходит для: Полное тонирование тела


Инструкции: Начиная с первого движения, выполните как можно больше повторений в течение предписанного времени, сохраняя правильную форму.Отдохните там, где указано, прежде чем перейти к следующему упражнению.

---

1. Высокие колени

Как: Старт в положении стоя на коврике. Поднимите правое колено на высоту бедра, удерживая ступню согнутой и вытягивая левый локоть вперед, а правый локоть — назад. Вернитесь в положение стоя, руки по бокам, затем повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать стороны и ускоряйте его, чтобы усложнить задачу. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.

---

2. Удары прикладом

Как: Старт с места, сердечник задействован. Правую пятку заведите за собой, чтобы коснуться правой ягодицы. Верните правую ногу на землю, затем повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать стороны и ускоряйте его, чтобы усложнить задачу. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.

---

3. Домкраты для прыжков

Практическое руководство: Начните стоять, держа руки по бокам.Прыгайте с открытыми ногами, немного шире, чем расстояние между бедрами, при этом руки поднимаются над головой. Прыгайте вместе ногами и руками вниз по бокам, затем повторите. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.

---

4. Выходы Inchworm


Порядок действий: Встаньте, затем наклонитесь вперед. Держа ноги прямыми (колени можно слегка согнуть, если подколенные сухожилия напряжены), начните ходить руками, пока плечи не окажутся над запястьями, а тело не станет прямым.Отведите руки к ступням, держа ноги как можно более прямыми. Вернитесь в положение стоя. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.


---

5. Боковое медвежье ползание

Практическое руководство: Старт в медвежьей доске, плечи должны быть над запястьями, колени под бедрами и зависнуть на расстоянии нескольких дюймов от мата. Переместите руки и ноги влево на три шага, удерживая бедра устойчивыми, голову на уровне копчика, а колени оторванными от пола.Не позволяйте ногам или рукам скрещиваться. Переместите руки и ноги вправо на три шага. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, чередуя направления, а затем переходите к следующему движению.


---

6. Попеременная боковая планка

Как выполнять: Начните с положения планки на локтях, плечи выше локтей, а ступни на ширине плеч. Опираясь на подушечки стоп, поверните правую руку вверх к потолку, открывая грудь. Опустите правую руку обратно на землю и поменяйте сторону. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, чередуя стороны, и затем переходите к следующему движению.

---

7. Приседания с собственным весом

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, пальцы ног слегка направлены. Держа голову на одной линии с копчиком, сядьте, отводя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле. Поднимитесь через пятки в положение стоя и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд.Переходите к следующему ходу.

---

8. Удержание отжимания

Практическое руководство: Начните с положения планки, плечи над запястьями и ступни на расстоянии бедер друг от друга. Сохраняя прямую линию от головы до пят, опустите тело вниз и удерживайте его на высоте примерно 6 дюймов над ковриком. Опуститесь на колени, чтобы снова подняться до планки. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.


---

9.Отжимания на трицепс

Практическое руководство: Начните в «крабовой» позе, живот смотрит вверх, пальцы направлены в сторону пальцев ног, а задница приподнята над землей примерно на 6 дюймов. Положите вес на руки, затем удерживайте мышцы кора в напряжении, поочередно сгибая и разгибая руки. Локти все время должны быть направлены назад. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.

---

10. Quick Feet

Практическое руководство: Начните в широкой стойке с руками перед собой и согнутыми в коленях.Удерживая корпус напряженным, попеременно перемещайте правую и левую ногу на несколько дюймов от земли в быстром темпе. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.

---

11. Приседания с собственным весом

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, пальцы ног слегка направлены. Держа голову на одной линии с копчиком, сядьте, отводя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле.Поднимитесь через пятки в положение стоя и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.

---

12. Удержание отжимания

Как выполнять: Начните с положения планки, плечи над запястьями, а ступни на расстоянии бедер. Сохраняя прямую линию от головы до пят, опустите тело вниз и удерживайте его на высоте примерно 6 дюймов над ковриком. Опуститесь на колени, чтобы снова подняться до планки. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд.Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.

---

13. Отжимания на трицепс

Практическое руководство: Начните в «крабовой» позе, живот смотрит вверх, пальцы указывают на пальцы ног, а задница приподнята над землей примерно на 6 дюймов. Положите вес на руки, затем удерживайте мышцы кора в напряжении, поочередно сгибая и разгибая руки. Локти все время должны быть направлены назад. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.


---

14. Quick Feet

Практическое руководство: Начните в широкой стойке с руками перед собой и согнутыми в коленях. Удерживая корпус напряженным, попеременно перемещайте правую и левую ногу на несколько дюймов от земли в быстром темпе. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.


---

15. Обратный выпад в становую тягу на одной ноге

Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге.Сделайте шаг назад правой ногой, опуская правое колено, чтобы «поцеловать» землю. Надавите на левую пятку и, не ставя правую ногу на землю, вытяните правую ногу и правую руку в обоих направлениях, опираясь на бедра, пока туловище не станет параллельно полу, образуя одну длинную линию с телом. Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений с одной стороны за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте как можно больше повторений с другой стороны за 45 секунд. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему ходу.

---

16. Подъемник с прямыми ногами сидя

Порядок действий: Начните с сидения, вытянув ноги перед собой. Сидя прямо и задействуя ядро, слегка наклонитесь вперед. Держите ступни согнутыми, поднимая правую пятку на 3–5 дюймов от земли. Сделайте паузу и опустите, затем повторите с левой ногой. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.

---

17.Вращение планки

Практическое руководство: Начните с положения планки локтей. Поверните влево, удерживая бедра стабильными, а корпус задействованным. Вернитесь к началу и повторите с правой стороны. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.

---

18. Обратный выпад в становую тягу на одной ноге

Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге.Сделайте шаг назад правой ногой, опуская правое колено, чтобы «поцеловать» землю. Надавите на левую пятку и, не ставя правую ногу на землю, вытяните правую ногу и правую руку в обоих направлениях, опираясь на бедра, пока туловище не станет параллельно полу, образуя одну длинную линию с телом. Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений с одной стороны за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте как можно больше повторений с другой стороны за 45 секунд. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему ходу.

---

19. Сидя прямо — Подъем ног

Порядок действий: Начните с сидения, вытянув ноги перед собой. Сидя прямо и задействуя ядро, слегка наклонитесь вперед. Держите ступни согнутыми, поднимая правую пятку на 3–5 дюймов от земли. Сделайте паузу и опустите, затем повторите с левой ногой. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.

---

20. Вращение планки

Практическое руководство: Начните с положения планки локтей. Поверните влево, удерживая бедра стабильными, а корпус задействованным. Вернитесь к началу и повторите с правой стороны. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.

---

21. Тройной Тройной

Практическое руководство: Начните на спине, согнув колени, ступни на полу на расстоянии примерно 6 дюймов от ягодиц и руки за голову.Трижды поднимите грудь к потолку, прижимая поясницу к коврику. Опустите плечи на мат. Удерживая ноги согнутыми, трижды поднимите пятки прямо к потолку, отводя бедра от коврика на 2-3 дюйма каждый раз. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.

---

22. Протягивание верхней части стола назад

Как: Пуск в обратном положении стола.Бедра должны быть приподняты, плечи должны быть над запястьями, а колени — над ступнями. Держите грудь открытой, чтобы тело было ровным. Медленно опускайте бедра вниз через руки, вытягивая ноги и удерживая бедра от земли. Оттяните тело назад, чтобы начать, и повторите. Выполните как можно больше повторений в течение 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.


---

23. Опора для планки

Практическое руководство: Положите предплечья на землю.Поднимите корпус, держа голову на уровне пяток, плечи над локтями, а ступни на расстоянии бедер. Держите ноги вместе или разведите их в стороны, чтобы облегчить движение. Держите сердечник включенным, а копчик втянутым. Удерживайте 30 секунд , а затем переходите к следующему ходу.

---

24. Тройной Тройной

Как выполнять: Начните на спине, согнув колени, ступни на полу на расстоянии примерно 6 дюймов от ягодиц и руки за головой.Трижды поднимите грудь к потолку, прижимая поясницу к коврику. Опустите плечи на мат. Удерживая ноги согнутыми, трижды поднимите пятки прямо к потолку, отводя бедра от коврика на 2-3 дюйма каждый раз. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.

---

25. Обратное протягивание верхней части стола

Как: Пуск в обратном положении стола.Бедра должны быть приподняты, плечи должны быть над запястьями, а колени — над ступнями. Держите грудь открытой, чтобы тело было ровным. Медленно опускайте бедра вниз через руки, вытягивая ноги и удерживая бедра от земли. Оттяните тело назад, чтобы начать, и повторите. Выполните как можно больше повторений в течение 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.


---

26. Опора для планки

Практическое руководство: Положите предплечья на землю.Поднимите корпус, держа голову на уровне пяток, плечи над локтями, а ступни на расстоянии бедер. Держите ноги вместе или разведите их в стороны, чтобы облегчить движение. Держите сердечник включенным, а копчик втянутым. Удерживайте 30 секунд.

---

Но подождите, есть еще (много) больше! Это лишь одна из восьми тренировок в 30-дневном фитнес-вызове Women’s Health , который стартует 6 января. Каждую неделю вы будете выполнять четыре разных тренировки: для нижней части тела, верхней части тела, всего тела и пресса.Все они следуют одинаковому формату и используют минимальное оборудование или вообще не используют его. Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook для ежедневной мотивации, проверки прогресса и многого другого! А если вы хотите транслировать версии всех восьми тренировок в потоковом режиме, загрузите наше приложение All / Out Studio (оно поставляется с бесплатной семидневной пробной версией).

.

Бюстгальтер с сетчатой ​​спинкой Tory Burch Graphic-T

Tory Navy, $ 88

КУПИТЬ СЕЙЧАС!

Леггинсы Tory Burch Graphic-T с сетчатыми боковыми карманами

Tory Navy, $ 158

КУПИТЬ СЕЙЧАС!

Женские кроссовки Athletic Propulsion Labs (APL) Techloom Breeze

амазонка.ком

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Домашняя тренировка всего тела (без оборудования!) Всего за 40 минут

Один из моих любимых занятий в Equinox — это высокоинтенсивная тренировка в стиле интервальных тренировок под названием MetCon3.Каждый раз, когда я посещаю занятия, мое сердце бьется сильнее, и я получаю именно то, что мне нужно, менее чем за час, поэтому меня легко вписать в мое расписание, когда я в пути — основные бонусные баллы. Более того, я обнаружил, что очень легко воспроизвести подобный распорядок дома, так как для этого ощущения ожога не требуется никакого оборудования. По сути, у него есть все предпосылки для того, чтобы быть идеальной домашней тренировкой для всего тела, поэтому, конечно, мне пришлось поделиться.

Я всегда был человеком, который ходит в спортзал неохотно, но постоянно.Однако теперь, когда я нашел распорядок дня, который мне действительно нравится, я перешел от того, кто не любит тренажерный зал, к тому, кто не может ни дня без движения хотя бы 30 минут. Я даже заставил мою маму и сестер потеть, и им это тоже нравится.

Моя программа для всего тела выглядит примерно так: 10 упражнений на повторение по минуте каждое, три раза. Затем он завершается тремя разными быстрыми движениями, каждое из которых выполняется по 20 раз. Просто, но эффективно благодаря структуре тренировки «верхняя часть тела, нижняя часть тела, кардио».Я могу проработать каждую часть своего тела абфинишером в конце — и все это менее чем за 40 минут.

Чтобы подробнее разобрать вещи, ознакомьтесь с наглядными пособиями ниже. Снова делайте 1-10 ходов по одной минуте каждое и повторите три раза. Затем сделайте по 20 повторений каждое для ходов 11-13. Я бросил там небольшую доску в конце, кстати. Отблагодаришь позже. Приседания

Для эффективного выполнения этого движения представьте, что вы сидите на корточках над унитазом, выставив попу наружу и все время удерживая плечи назад.

2. Отжимания

Я делаю это на коленях, потому что мне не хватает навыков отжимания. Но это идеальное упражнение для верхней части тела без какого-либо оборудования.

3. Домкраты для прыжков

Не требует пояснений!

4. Жим ягодиц одной ногой

Это отличное упражнение для формирования ягодиц. Поднимите правую ногу в течение первых 30 секунд и левую в течение вторых 30 секунд.

5. Поворот боковой доски

Снова сделайте первые 30 секунд с правой стороны, а вторые 30 секунд — с левой.

6. Альпинисты


Я действительно ненавижу делать это движение, но мне нравится то, что я чувствую после этого.

7. Curtesy Squats

Если вы хотите повысить уровень этого приема, вы можете вместо этого использовать фигуристов. Впрочем, в моей игре с реверансом и приседаниями нет ничего постыдного!

8. Отжимания на трицепс

Держите руки в тонусе с помощью этого высокоэффективного движения — если вы чувствуете ожог, значит, он работает.

9. Берпи

Потому что это не было бы HIIT-классом без бёрпи! Пожалуйста.

10. Звездные хлопки

Мы заканчиваем упражнением на пресс для полноценной тренировки всего тела. Теперь повторите описанные выше движения еще два раза и сделайте себе минутный перерыв между раундами. Не забывайте гидратировать! Затем сделайте по 20 повторений в каждом из приведенных ниже движений.

11. Беговые выпады

20 выпадов на каждую ногу, так что 1 подход правый-левый.

No related posts.