Тренировка ног на силу: Упражнения для развития силы мышц ног

Упражнения для развития силы мышц ног

День ног ненавистен многим мужчинам, но пропускать его не рекомендуется, чтобы не получить дисгармонию в развитии тела. Кроме того, сильные ноги – залог выносливости организма, ведь от развитости мышц бедер и голеней зависят ваши способности в беге, кроссфите и функциональных тренировках. Возможно, вы слышали о комплексе из 5 упражнений на развитие силы мышц ног, которые можно выполнять даже дома. Но если вы хотите достичь отличных результатов в кратчайшие сроки, то записывайтесь на тренировки в клуб «Мультиспорт». У нас вы сможете заниматься под контролем квалифицированных инструкторов, которые знают все о результативном тренинге.

Зачем тренировать мышцы ног?

В ногах сосредоточены крупные мышечные группы, которые участвуют в каждом повседневном движении, даже если вы просто садитесь на стул. Мышцы бедер состоят из четырехглавой (передняя часть) и двуглавой (задняя часть), а также приводящих (внутренняя сторона) и икроножных мышц голени. Каждую группу необходимо тренировать целенаправленно, чтобы хорошо прокачать ноги. Существуют базовые упражнения для развития силы мышц ног, которые помогают улучшить физическую подготовку на начальном этапе, но если вы всерьез занимаетесь спортом, то придется уделять ногам больше внимания.

Для чего же нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для развития силы мышц ног? Существует несколько причин:

• Для улучшения силовых показателей и более эффективного выполнения упражнений с отягощениями;
• Для увеличения физических возможностей тела;
• Для гармоничного развития тела;
• Если вы серьезно занимаетесь бегом;
• Для укрепления опорно-двигательного аппарата.
• Для предупреждения травм.

Прокачка определенных мышечных групп защищает близлежащие суставы от перенапряжения, а значит, продлевает срок их службы. Это особенно актуально для бегунов, которые опасаются за голеностоп и колени. Выполнение комплекса упражнений на силу мышц ног увеличивает подвижность суставов, укрепляет мышцы и предотвращает возможные травмы.

Общеразвивающие упражнения для мышц ног

Если вы ищете, с чего начать развивать мышцы ног, то вам подойдут упражнения на силу мышц ног комплекс ОРУ, составленный специально для начального уровня подготовки. Общеразвивающие упражнения направлены на укрепление мышц и улучшение физподготовки. Выполнять упражнения можно дома, на улице или в спортзале. Включайте в тренировки такие упражнения на силу мышц ног ОРУ:

• Приседания с широкой и узкой постановкой ног, отягощениями, на одной ноге;
• Выпады вперед, назад, в стороны, на месте, динамичные и с отягощениями;
• Махи и отведения стоя и лежа;
• Статические выпады и приседания;
• Круговые движения ногой, коленом, стопой;
• Подъемы на носки, перекаты с носки на пятку;
• Прыжки на месте, в длину, в стороны, запрыгивания, выпрыгивания.

Одним из лучших упражнений для развития силы мышц ног считается бег, так как во время него задействуется все мышечные группы бедер, голени и стоп. Несмотря на то, что занятия физкультурой и упражнениями на развитие силы мышц ног принесут эффект в домашних условиях, больших результатов вы добьетесь под руководством опытного тренера. В клубе «Мультиспорт» можно записаться на занятия по силовой подготовке, что поможет вам улучшить физические возможности тела в кратчайшие сроки.

Эффективные упражнения для мышц ног

Помимо общеукрепляющих упражнений для силы мышц ног следует включить в регулярные тренировки силовую базу. К таким упражнениям относятся:

• Приседания со штангой на плечах;
• Зашагивания на платформу с гантелями;
• Становая тяга;
• Выпады вперед с гантелями;
• Приседания на одной ноге (пистолет).

Стоит остановиться на упражнении на развитие силы мышц ног под названием «пистолет», которое считается одним из наиболее эффективных для прокачки бедер и ягодиц. Все дело в том, что здесь целевые мышцы находятся в постоянном напряжении, что и позволяет значительно улучшить силу бедер, ягодиц и голеней, а также прокачать баланс и координацию движений.

Если вас интересуют упражнения для развития силы мышц ног на голеностоп, то вам следует обратить внимание на различные вращения, повороты, зашагивания и статику, которые выявляют максимальную эффективность в проработке этого сустава.

Многих интересуют упражнения для развития силы мышц ног и прыгучести, в таком случае помогут выпрыгивания из приседаний, прыжковые выпады, приседания со штангой над головой, различные виды прыжков, включая варианты в высоту.

Комплекс из 5 упражнений для ног

Напоследок поделимся с вами эффективным комплексом физических упражнений на развитие силы мышц ног, которые можно выполнять дома, в зале и на открытом воздухе:

• Приседания с фитнес-резинками. Набросьте две резинки крест-накрест на плечи и наступите на них ногами. Теперь выполняйте приседания, сгибая и разгибая ноги в коленях.
• Прыжковые приседания. Сделайте присед, а на подъеме выпрыгните вверх как можно выше. Затем снова присядьте и повторите движение.
• Зашагивания на платформу с гантелями. Возьмите гантели и встаньте напротив платформы высотой не ниже ваших коленей. Выполняйте поочередные зашагивания каждой ногой, становясь на платформу полной ногой.
• Выпады на месте со штангой на плечах. Положите на плечи штангу и встаньте в выпад. Теперь сгибайте и разгибайте колени, опускаясь до 90 градусов. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
• Статический присед. Опустись в приседание и задержитесь на 30-40-60 минут.

Вот такой комплекс из 5 упражнений на развитие силы мышц ног, которые можно выполнять также без отягощений. Если хотите узнать больше о развитие мышц ног, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где можно записаться в тренажерный зал, а также на групповые силовые занятия по фитнесу. Звоните или пишите для подробной консультации, здесь вам всегда рады ответить!

Поделиться:

программа тренировок, лучшие упражнения для увеличения силы ног и рук

Оказавшись в тренажерном зале, можно встретить обывателей с разными целями: одни хотят сбросить лишний вес, другие – набрать массу. Есть люди, которые тренируются для создания шикарной пропорциональной фигуры и великолепного рельефа, а есть люди, которые приходят в зал и за одну тренировку поднимают, жмут и тянут несколько тонн! Эти люди развивают силу, вот о ней и пойдет речь!

Содержание

Особенности тренировки на силу

Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.

Главные особенности тренировок на силу:

• Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
• Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
• Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
• Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
• Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
• Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
• Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
• Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.

А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.

Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.

Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).

Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.

Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.

Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц

Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.

Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.

Лучшие упражнения для развития силы

Для увеличения силы недостаточно работать с большими весами. Мышечный каркас должен развиваться всесторонне, так как слабое «звено» в мышечной структуре, например, мышцы поясницы, при взятии большого веса на приседаниях полностью лишает возможности развиваться в силовых показателях, а еще и грозит серьезной травмой, так что каждое упражнение на силу – это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц. Но и это еще не все. Для развития силовых показателей обязательно нужно уделять внимание взрывной силе, поэтому исключать рывковые техники нельзя.

Вот перечень отличных упражнений для увеличения силы:

1. Становая тяга.
2. Приседания со штангой.
3. Жим лежа.
4. Выпады со штангой либо выпады с гантелями проходкой по залу.
5. Подтягивания узким обратным хватом с весом.
6. Тяга штанги в наклоне.
7. Отжимания на брусьях с весом.
8. Швунги.
9. Жим штанги из-за головы.
10. Турецкие подъемы.

Это основные упражнения силового тренинга на все группы мышц, которые укрепляют связочный аппарат спортсмена и готовят к различным испытаниям.

Лучшие упражнения для силы рук

Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги, жим штанги стоя. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных мышц и мышц плеча способствуют укреплению других, более крупных мышц, например, спины и груди. Дело в том, что для развития силы не следует выполнять изолирующие упражнения, как сгибание рук со штангой или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но непосредственно на развитие силы они влияют в меньшей степени.

Лучшие упражнения для силы ног

Такими упражнениями являются – становая тяга, приседания, выпады, запрыгивания. Эти упражнения больше остальных способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический толчок за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений надеяться на развитие мышц рук или других групп не стоит.

Помните, развитие силы – это комплексный метод, требующий вовлечения большего количества мышц и связок в упражнении, развития не только наружных мышц, но и глубоких. А этому будет способствовать не только динамическая нагрузка, но и статическая – удержание положения определенный период времени. Как можно заметить далее, тренировочный процесс так же направлен на развитие взрывной силы, без которой порой не выйти из застоя силовых показателей. О статических упражнениях читайте тут →

Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорачиванию за счет их постоянного сокращения и перенапряжения. Поэтому важно возвращать волокна в нормальное анатомическое состояние и способствовать улучшению их гибкости и эластичности. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки.

Программа тренировок на силу для мужчин

Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя. Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.

В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.

1. Первый тренировочный день – тренировка груди

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса и с уменьшением повторений от 6 до 3.
2. Жим гантелей в наклоне – 6 подходов с уменьшением повторений 6-2.
3. Махи гирей перед собой – 3 подхода по 10 повторений.

2. Второй день — тренировка ног на силу

1. Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений.
2. Приседания в плие – 5 подходов по 5 повторений.
3. Выпады с гантелями – 5 подходов по 10 повторений.
4. Тренировка икроножных в тренажере – 3 подхода по 15 повторений.

Подробнее о подъеме на носки для икр →

3. Третий тренировочный день – тренировка спины

1. Становая тяга – 6 подходов со снижением количества повторений 5-1.
2. Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 5 повторений.
3. Тяга верхнего блока в тренажере – 5 подходов по 5 повторений.
4. Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз.

Следующие тренировки нужно изменить, убрав некоторые упражнения, и добавить другие. Вот пример следующих трех тренировок:

4. Четвертый тренировочный день – тренировка груди

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса. В каждом последующем подходе снижается количество повторений, а вес увеличивается. Повторения – от 5 до 1.
2. Жим штанги на наклонной скамье – 6 по 5.
3. Жим штанги узким хватом – 6 по 5.
4. Французский жим – 3 по 6.

5. Пятый тренировочный день – тренировка ног

1. Фронтальные приседания со штангой – 5 по 5.
2. Сумо – 5 по 5.
3. Выпады со штангой – 5 по 8.
4. Запрыгивания на тумбу – 8 раз.

6. Шестой тренировочный день – тренировка спины

1. Становая тяга – 6 по 5.
2. Подтягивания – 5 по 8.
3. Тяга на рычажном тренажере – 3 по 8.
4. Гиперэкстензия – 3 по 15.

Пример тренировки является приблизительной схемой тренировок. Количество упражнений в одной тренировке не должно превышать пяти.

Заключение

Тренировки на силу – это серьезный тренинг, который требует высокой концентрации в зале. Этот процесс не любит спешки и не прощает ошибок. По крайней мере, ошибки рано или поздно выльются в травму! Помимо тренировок для силовиков (пауэрлифтеров, жимовиков и тяжелоатлетов) важно правильное питание! Так как при обычной массонаборной диете можно набрать лишний вес, а это недопустимо для соревнующихся спортсменов.

Как развить силу мышц в видео формате

А также читайте, как питаться спортсменам →

Как увеличить силу ног? ТОП-5 эффективных упражнений |Тренажеры Matrix

Силовые тренировки ног – это упражнения, которые направлены, прежде всего, на развитие мышечной силы. Они дают возможность добиться высокого результата, но для подобных занятий нужно прикладывать немало усилий. Именно поэтому спортсмену лучше использовать различные снаряды и оборудование (например, тренажер жим ногами Matrix G7-S70).

В целом, все мышцы в данной части тела разделяются на три основные группы:

• Сгибатели. Это ножной бицепс;
• Разгибатели. К ним относится квадрицепс;
• Мышцы голени (икроножные и камбаловидные) и ягодиц.

Чтобы увеличить силовые показатели в каждом участке, необходимо выполнять в среднем около 4 подходов до 12 повторений, но в целом число зависит от индивидуальных способностей атлета.

Какие упражнения выбрать?

Конечно, существует масса эффективных упражнений для повышения силы ног. Однако разобраться, как накачать мышцы, будет проще, если разделить их по группам:

• Бедра. Для их проработки оптимальным вариантом будут приседания со штангой. Это базовое упражнение, при котором задействуются многие участки ног. Стоит отметить, что для его правильного выполнения нужно строго соблюдать технику, и на ее усвоение может понадобиться немало времени. Важно помнить, что атлету нужно держать гриф чуть шире своих плеч, спина обязательно должна оставаться ровной, а взгляд – направлен прямо. При этом угол коленей не должен превышать 90 градусов;
• Квадрицепс. Чтобы индивидуально усилить именно эти мышцы, нужно использовать специальный тренажер жим ногами Matrix G7-S70. Он обеспечит максимальную безопасность и даст возможность эффективно тренироваться. При нем в работу преимущественно включается квадрицепс, но дополнительно нагрузка идет на ягодицы. Техника не отличается особой сложностью, но существует пара нюансов. В первую очередь спортсмен должен занять правильное положение. Спина и ягодицы должны плотно прилегать к спинке. Руки обязательно находятся на поручнях, а ступни – на специальной платформе, при этом они будут плотно упираться. Усилием ног атлет приводит себя в действие, но при этом важно, чтобы его ягодичные мышцы не отрывались от сиденья. Весомым преимуществом тренажера является то, что он снимает нагрузку с позвоночника;
• Бицепс бедра. Его можно прокачать при помощи гиперэкстензии (в данном случае активно работает и поясница) или римского стула. Перед упражнением атлет надежно закрепляет себя и все движения выполняет плавно. Если у него хорошая физическая форма, то для дополнительной нагрузки можно взять гантели или блин. Кроме того, бицепс бедра можно накачать и с помощью упражнения «мертвая тяга» со штангой. Спортсмен хватает гриф приблизительно на ширине плеч, а усилие выполняется путем наклона. Однако важно понимать, что нужно не опускать корпус (тогда будет работать спина, а не ноги), а растягивать заднюю поверхность мышц. То есть, атлет должен оттягивать назад ягодицы, а не наклоняться. При этом вес смещается на пятки;
• Ягодицы. Их можно натренировать при помощи становой тяги. Это базовое упражнение, при котором работает поясница, предплечья, бицепсы (в том числе и бедра), пресс, трапеции и т.д. Вся суть становой тяги заключается в том, что нужно поднимать штангу с пола и опускать ее обратно. Спина обязательно должна быть ровной, иначе при работе с большим весом можно получить травму. Усилие выполняется на выдохе, опускание снаряда – на вдохе;
• Голень. Основное упражнение для проработки икр – это подъемы на носках. Для этого подойдет тренажер Смита, силовая рама или просто ступеньки (но тогда нужен утяжелитель в виде гантели или гири). Техника подразумевает подъем и опускание пятки. Чем больше амплитуда, тем лучше.

Комплекс упражнения для развития силы ног

Выполняйте упражнения на мышцы ног в домашних условиях в течение месяца – и не узнаете свой силуэт в зеркале.

Каждый профессиональный бодибилдер имеет конкретную цель — прокачать тело так, чтобы мускулатура и масса смотрелись гармонично. Такую же цель преследуют и простые спортсмены любители, которые предпочитают дом спортзалу. Выбирают тренировки дома зачастую те, кто попросту стесняется своего неразвитого тела и из-за этого имеют некоторые комплексы. Но, если вы не хотите посещать тренажёрный зал по той или иной причине, всегда можно найти альтернативу профессиональному оборудованию. Обычная перекладина, брусья и несколько гантель отлично подойдут для прокачки тела в домашних условиях. С помощью них можно качественно увеличить мышечный объём и придать им красивый рельеф.

Содержание

Почему так важна тренировка ног

Часто случается так, что даже спортсмен, занимающийся в тренажёрном зале, грешит пропуском дня ног — день, когда прокачивают икроножные мышцы, бёдра и ягодицы. Из-за этого их огромный развитый торс в сочетании с худощавыми ногами выглядит по-настоящему смешно. Именно по этой причине необходимо включить в домашний комплекс тренировок упражнения для ног.

Упражнения для ног нужны, чтобы ваши широкие плечи, огромные бицепсы, мощная грудь и красивый пресс смотрелись гармонично с тщательно проработанной нижней частью тела. Но визуальная эстетика — не главное преимущество включения в свой комплекс таких тренировок.

Разберем, почему некоторые преимущества прокачки ног для мужчин:

• Мышцы ног — самые крупные у человека. Поэтому, когда вы делаете базу (приседания, выпады и т.д.), то вы стимулируете собственную гормональную систему, которая при правильной работе будет улучшать не только физическое, но и психологическое состояние здоровья. Вы получаете множество гормонов, которые отвечают за наращивание мышц, отчего последующие тренировки становятся намного эффективнее.
• Если вы занимаетесь бегом, волейболом или другим подвижным спортом, то упражнения на ноги, укрепят главные действующие мышцы для качественного занятия хобби. Чем больше вы прокачиваете ноги, тем более резкими становятся ваши движения, увеличивается высота прыжка, а также скорость перемещения.
• При наличии лишнего веса, такая тренировка поможет эффективно сбросить ненужные килограммы. Крупные мышечные группы, которые задействованы в физической практике способствуют ускорению метаболизма, усилят расход калорий, тем самым улучшая эффективность похудения.
• Стоит отметить, что если вы хотите ноги как у профессиональных бодибилдеров, то дома у вас ничего не получится. Чтобы придать нижней части корпуса должный объём нужны большие рабочие веса, которые дадут мощную нагрузку и увеличат мышечные волокна. Но если ваша цель — придать ногам красивый рельеф и немного поработать на объем, то такое вполне возможно сделать в домашних условиях.
• Комплекс упражнений на ноги, которые выполняются дома, также улучшают кровоток в нижней части тела. Из-за чего значительно снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также создается нужная нагрузка на миокард. Помимо этого, положительно скажется на мочеполовой системе у мужчин.

Самые эффективные упражнения для развития силы мышц ног

Очевидно, что мало кто будет покупать себе домой раму со штангой или тренажёр Смита, так как это, во-первых, дорого, а во-вторых занимает слишком много места. Поэтому мы будем использовать вместо специального оборудования гири, бутылки с водой или тяжелый рюкзак. Пытаться проводить тренировки для ног с использованием собственного веса — бесполезно.

Присед с гантелями

При прокачке нижней части корпуса никак не обойтись без классических приседаний. Главное следить за спиной, чтобы осанка оставалась ровной во время выполнения упражнения, иначе есть возможность получить травму и на некоторое время забыть о тренировках.

1. Возьмите в обе руки по снаряду.
2. Стопы на уровне плеч, но можно поставить шире.
3. Вдох: немного сгибаем ноги в коленях, таз отводим назад и плавно опускаемся вниз.
4. Выдох: возвращаемся в исходное положение.

Выполняя упражнение, старайтесь не делать резких движений, чаще всего это приводит к травмам у неопытных спортсменов. Плавный темп позволит не только уберечь себя от нежелательных растяжений мышц, но и проработает каждый задействованный участок тела.

Позвоночник, обязательно, должен быть прямым. Зафиксируйте спину в таком положении, чтобы на всех стадиях выполнения приседа, она не выгибалась в плечах или пояснице. Если происходит так, что спина не ровная, то часть напряжения переходит именно в позвоночник.

Туловище не должно стремиться вперед, а коленям необходимо быть разведенными друг от друга.

Выпады

Помимо основных мышц ног, выпады прокачивают мелкую мускулатуру. В качестве инвентаря лучше использовать гантели, но если их нет, то можно взять гири или наполненные водой бутылки.

1. Возьмите инвентарь в руки, спина ровная, ноги на ширине таза.
2. Вдох: левую ногу выставляем вперед (около 1 метра) и плавно опускаемся вниз.
3. Задерживаемся на несколько секунд в таком положении, а затем на выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем упражнение, только на другую ногу.

Голень и бедро составляют хороший прямой угол, старайтесь держаться в таком положении, не перенося нагрузку на другие мышцы.

Важно, чтобы во время выполнения вы поддерживали равновесие, не смещаясь в разные стороны. В этом упражнении спина должна быть ровной на всех этапах, также, следите за тем, чтобы она не стремилась вперед.

Классическая становая тяга

Довольно эффективная практика, учитывая, что она является базовой у большинства спортсменов, которые занимаются 5+ лет и уже вышли на взрывной уровень профессионала. Упражнение хорошо прорабатывает не только низ тела, но также множество мышц спины. В качестве инвентаря берем тяжелую гирю.

1. Стойка прямо, ноги — чуть шире плеч.
2. Возьмите гирю и удерживайте её так, чтобы она находилась на уровне паха.
3. Вдох: таз назад и одновременно с этим производим небольшой наклон вперед.
4. Снаряд должен коснуться пола и на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Категорически не допускается округление позвоночника во время выполнения становой тяги.

Когда выходите из нижней точки, должны быть задействованы исключительно распрямители ног. В верхней точке уже должна подключаться спина.

Подъёмы на носки

Упражнение развивающие икроножные мышцы. Для отягощения идеально подойдёт увесистый рюкзак, заполненный книгами.

1. Вам нужна устойчивая платформа около 7-10 сантиметров в высоту.
2. Наденьте тяжёлый рюкзак и на носочках встаньте на край платформы.
3. Если тяжело стоять, то можете опереться на стену.
4. Выдох: поднимаемся, вдох: медленно опускаемся вниз.
5. Находясь в нижней точке, важно, чтобы вы могли удержать пятки на весу.

Чтобы упражнение было эффективным всегда меняйте положение стоп время от времени, тем самым нагружая разные отделы голени.

Болгарские выпады

Мощное упражнение, прокачивающее ноги и ягодицы в домашних условиях. Вам понадобятся две гири или гантели.

1. Поворачиваемся спиной к дивану с расстоянием около 1 метра.
2. Гантели в руках, лежат по бокам.
3. Левую ногу отводим назад, ставя носок на диван.
4. Вдох: делаем выпад, выдох: возвращаемся в изначальную позицию.

Важнее всего не терять равновесие, встаньте так, чтобы при выполнении вас не покачивало из стороны в сторону. Колено не должно оказаться дальше пальцев ног. Спина всегда прямая, плечи ровно.

Шаги на возвышенность

Хорошая практика, нагружающая большую часть мышц ног. В качестве снарядов используются гири или гантели.

1. Высота платформы должна быть около 50-60 см.
2. Руки с инвентарём расставить по бокам.
3. Вдох: ставим левую ногу на платформу
4. Выдох: выпрямляемся в левой ноге и поднимаем на платформу правую.
5. Возвращаясь в исходное положение используем обратный порядок движений.

Как и в прошлых упражнениях, важно держать равновесие, чтобы не упасть и нагрузить мышцы, а не суставы. Если гири и гантели у вас отсутствуют, то можете надеть отяжеляющий рюкзак.

Выпад в бок

Упражнение, при котором тщательно прорабатывается мышечная группа ягодиц и бедер. В качестве инвентаря гантели или рюкзак.

1. Руки с гантелями немного сводим на уровне груди.
2. Ноги ставим широко (80-100 см).
3. Вдох: плавно опускаемся на левую ногу, выдох: возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем, только на другую ногу.

Во время выполнения, носки должны не отрываться от поверхности, на которой вы стоите. Опорное колено двигается вместе со стопой.

«Стульчик»

Статическое упражнение, качественно нагружающее ноги. Для отягощения подойдут не только гири или гантели, но и обычные блины со штанги.

1. Плотно прижимаемся к стене, стопы ставим немного вперед.
2. Инвентарь в руках.
3. Также, плотно прижавшись делаем небольшой присед до прямого угла в коленях.
4. В таком положении застываем на 40-60 секунд.

Когда упражнение станет для вас лёгким, пробуйте увеличивать рабочие веса или поднимите одну ногу и держите её в таком положении до конца подхода.

Как правильно выполнять комплекс упражнений для развития силы мышц ног

Если вы действительно хотите добиться некоторых успехов в прокачивании нижней части корпуса дома, то вам необходимо придерживаться небольшого списка советов, составленного людьми с многолетним опытом в области прокачки мышц:

• Не забывайте про разминку. Если вы хотите качественно заниматься, то вам перед каждой тренировкой, обязательно, нужно прогревать мышцы тела, чтобы случайно не получить растяжение, тем самым прекратив на продолжительный срок занятия. В разминке перед тренингом ног акцент должен быть на голеностопные, тазобедренные и коленные суставы.
• Если вы будете делать силовую тренировку, то можете не растягиваться, так как это немного снизит эффективность в предстоящей практике.
• Придерживайтесь такой программы: 5-6 упражнений, 3-4 подхода на 8-12 повторений. Не следует увеличивать количество повторений, лучше взять один дополнительный груз, чтобы не замедлять прогресс роста. Также, не стоит делать одни и те же упражнения из раза в раз, это может привести к тому, что мышцы запомнят конкретные нагрузки и просто перестанут расти. Старайтесь чередовать разные упражнения, не давая своим мышцам привыкать. Это эффективный метод.
• Между подходами должна быть пауза как минимум в 2 минуты, но можно и больше, в зависимости от самочувствия. Если отдыхаете за более короткий промежуток, то сократите паузу до 1-1.5 минуты.
• Если вам больно заниматься, перестаньте, особенно при боли в суставах, так вы только навредите себе. Отложите занятие при дискомфорте, а лучше обратитесь к врачу, с жалобами на конкретную область, которая воспаляется при занятиях.
• Рабочий вес инвентаря необходимо подобрать такой, чтобы последние 2 повторения было максимально трудно сделать, но не перестарайтесь, так как можете навредить самому себе, не справившись с нагрузкой.
• Делайте массаж бедер и голени, чтобы мышцы не забивались кровью и следующие повторения давались немного легче.
• 1 раз в неделю — оптимально для тренировки ног, естественно, если помимо этого есть еще занятия. Не пытайтесь переусердствовать, мышцам нужен отдых, так как во время тренинга они растут. Рост мышечных волокон происходит только, когда тело восстанавливается.

План тренировок на силу ног

Мы составили небольшую программу для новичков, с учетом тех, кто вообще никогда не занимался физической практикой. В плане тренировок нет сложных упражнений, только базовые, которые развивают силу и объем.

1. Прыжки на скакалке (5-7 минут) + разминка суставов.
2. Подъёмы на носки (4 подхода по 15-20 повторений).
3. Присед (4 по 10-12).
4. Болгарский выпад (4 подхода по 12 повторений).
5. Классическая становая тяга (3 или 4 подхода по 10-12 повторов).
6. Выпад в бок (4 по 12).
7. Скручивания (4 по 15-20).

Как только завершите тренировку, можете сделать заминку или просто массировать мышцы ног, тем самым расслабляя их после длительной нагрузки. Регулярное выполнение описанных выше действий поможет накачать мощные и рельефные ноги в домашних условиях, не посещая спортзал.

Видео с упражнениями для развития силы ног

Программа тренировки ног без железа: укрепления,выносливость,взрывная сила

<url=»http://workout.su/articles/129″>История успеха</url> и серьёзное преображение Александра @AleksandrSadovsky Садовского (всего за год!) заставило очень многих заинтересоваться тем, как тренировался этот парень, чтобы добиться таких результатов. По нашей просьбе Александр опубликовал свою программу тренировок — http://workout.su/articles/128, чтобы у новичков был какой-то ориентир к которому им стоит стремиться.

Но он не стал ограничиваться только одной программой, и затем, в течение пары лет, публиковал в комментариях другие свои тренировочные программы. В этой подборке мы собрали все его программы, посвященные тренировке ног!

Программа №1: Приседания

Программа приседаний рассчитана на два месяца. Отдых между подходами примерно минуты полторы, максимум две.

1 День
1.Подход 5 повторений
2.Подход 5 повторений
3.Подход 10 повторений
4.Подход 10 повторений

2 День
1.Подход 10 повторений
2.Подход 10 повторений
3.Подход 5 повторений
4.подход 5 повторений
5.Подход 10 повторений

3 День
1.Подход 10 повторений
2.Подход 10 повторений
3.Подход 10 повторений
4.Подход 15 повторений

4 День
1.Подход 10 повторений
2.Подход 10 повторений
3.Подход 15 повторений
4.Подход 15 повторений
5.Подход 5 повторений

5 День
1.Подход 15 повторений
2.Подход 20 повторений
3.Подход 10 повторений
4.Подход 20 повторений

6 День
1.Подход 15 повторений
2.Подход 15 повторений
3.Подход 20 повторений
4.Подход 25 повторений

7 день
Отдых

Увеличивайте количество повторений в подходах по этой схеме пока не достигнете (под конец второго месяца) следующего количества подходов и повторений:

1. Подход 100 повторений
2. Подход 100 повторений
3. Подход 100 повторений
4. Подход 100 повторений
5. Подход 100 повторений

Когда вы достигните этой отметки, то переходите на более сложное упражнение — пистолетик (приседания на одной ноге):

1.Подход 5 повторений
2.Подход 5 повторений
3.Подход 5 повторений
4.Подход 5 повторений

И так далее увеличиваем постепенно количество повторений, пока не дойдем до 10 повторений на 5 подходов. После этого вы просто можете делать 5 подходов на максимальное количество повторений.

Самое главное в приседании на одной ноге — ТЕХНИКА! Если делать это упражнение неправильно, то можно травмировать колено.

В случает если вам будет сложно делать это упражнения и будет не хватать растяжки, советую перед этим упражнением растянуться и хорошенько размяться. Для этого отлично подходит бег на пару километров медленным темпом или приседания одним подходом на максимальное количество повторений.

Программа №2: Разнообразные упражнения
(Темп упражнений: медленный)

1. Приседания с узкой постановкой ног 4 подхода по 15 повторений

Исходное положение при выполнении упражнения – стопы ног вместе, руки вдоль туловища, спина прямая. На выдохе приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу, колени за ступни не выходят! Задержитесь в нижней точке, почувствовав напряжение в бедрах, и на вдохе вернитесь в исходное положение.

2. Плие 3 подхода по — повторений

Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, колени разведены. Медленно выполняйте приседания, в приседание задержитесь насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение

3. Выпады 4 вида 4 подхода по 10 повторений

I. Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите вдоль тела. Поднимаем согнутую в колене ногу, затем вытягиваем вперед и опускаем, делая выпад. Обратите внимание, что колено должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок. Поднимаем ногу и возвращаем в исходное положение

II. Можно сделать обратный выпад, технология выполнения упражнения как в обычном выпаде, только нога вытягивается назад.

III. И двойной выпад: после выпада вперед нога возвращается не в исходное положение, а сразу назад.

IV. Выпады в стороны. Выпады в сторону выполняются из положения стоя, руки на ширине плеч. Делаете максимально длинный шаг в сторону. Приседаете на ноге (той, на которую был сделан шаг). Вторая нога остается вытянутой в сторону и не сгибается
Толчком ноги возвращаетесь в исходное положение. Делаете попеременно на каждую ногу.

4. Выпрыгивание коленями к груди 2 подхода по 12-15 повторений

Цель – взрывное выпрыгивание в высоту, в котором активно задействования мышцы брюшного пресса и колени в воздухе подтягиваются к груди. Спина при этом располагается максимально вертикально.

5. Подъём на скамью 3 подхода по 10 повторений

Сделав вдох, поставьте ногу на скамью и поднимитесь на ней. Распрямляйте ногу полностью. Стоя на основной ноге, поднимите вторую ногу согнутую в колене. Сделайте выдох. Плавно опуститесь на носок второй ноги и делайте вдох. Когда вторая нога уверенно станет на пол, приподнимите стопу основной ноги и повторите упражнение.

6. Пистолетик 3 подхода по 10 повторений

Пистолетик выполняется из положения стоя. Руки и нога, которая свободна, вытягиваются вперед для поддержания равновесия. Разрешается выполнять приседания на одной ноге, поддерживаясь за что-либо (за скамью, стену, стул и т. д.) но не опираясь. Запрещается в нижней точке отрывать пятку от пола. В этом случае повторение засчитывается. Старайтесь при приседе ногу не сгибать что бы не травмировать колено. Тяните носочки

7. Наклоны по-спартански 4 подхода по 10 повторений

8. Сумо 4 подхода по 10 повторений

Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть максимально в стороны, руки держите на бедрах

9. Махи ногами стоя в стороны(в стороны, назад, вперёд)
Махи в стороны. 3 вида 3 подхода 20 повторений

I. Примите стартовое положение. Спину держите ровно, вблизи опоры, в качестве которой может выступать обычная стена или стул.
Держитесь левой рукой за опору, поднимайте правую ногу в правую сторону. Очень важно, чтобы в ходе выполнения упражнения поднятая нога с корпусом и левой ногой составляли одну линию!

Тело должно быть прямым, а подъёмы ног — максимально высокими, так как только в этом случае упражнение будет действительно эффективным.

II. Махи назад. Повернитесь лицом к опоре и ухватитесь за неё. Держите спину ровно. Отведите одну ногу назад, выполняя мах вверх таким образом, чтобы она находилась на высоте. Зафиксируйте тело и медленно вернитесь в исходное положение.

III. Махи ногами вперёд. Встаньте возле опоры, держитесь за неё одой рукой и поднимайте ноги по очереди вперёд таким образом, чтобы они образовывали с поверхностью пола параллельные плоскости.

10. Подъём на носок одной ноги 4 подхода по 25-50 повторений

Подставка под носок необходима для того, чтобы была возможность опускаться ниже и сильнее растягивать голень. В верхней точке желательно делать паузу.

Икроножная мышца — это такая мышца, которая «любит» большое количество повторений. За тренировку вы должны делать 100 — 200 подъёмов, если хотите роста объёма этой мышцы.

11. Подъем таза лежа на спине 4 подхода по 15-20 повторений

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни расположите как можно ближе к ягодицам и прочно упритесь в пол, избегая скольжения. Оттолкнитесь пятками от пола и подымите бедра максимально вверх, сохраняя спину ровной. В верхней точке упражнения сделайте паузу 2-3 секунды. Выполняйте упражнение напрягая ягодичные мышцы. Старайтесь не использовать силу бедер, попытайтесь их расслабить. После статической паузы медленно вернитесь обратно в исходное положение.

.: Другие статьи по теме :.

— <url=»http://workout.su/articles/129″>Интервью с Александром Садовским</url>
— <url=»http://workout.su/articles/128″>Легендарная программа тренировок Александра Садовского</url>
— <url=»http://workout.su/articles/512″>8 тренировочных программ от Александра Садовского (для новичков, для набора массы, в домашних условиях, на турнике и брусьях, для пресса, для ног)</url>

Тренировка ног: 9 самых недооцененных советов

Вы хотите накачать мощные мышцы ног? Используйте бесценные советы эксперта в дни приседаний и становой тяги!

Автор: Билл Гейгер

Если бы меня попросили выбрать самый ценный совет для тренировки ног, я бы остановился на «Не пропускайте дни тренировки ног!»

Многие новички могут подумать, «зачем тренировать ноги, когда пустует скамейка для жима лежа?» И даже если вы достигли той стадии, на которой необходимость тренировки ног уже не вызывает сомнения, у вас все равно могут оставаться вопросы, касающиеся проработки нижней части тела. Я выбрал девять советов, которыми, как мне кажется, чаще всего пренебрегают.

1. Тренировка ног не может быть легкой

Большинству бодибилдеров известно, что тренировка ног — самая тяжелая тренировка недели в прямом смысле слова, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп. Ярые поклонники силового тренинга хорошо знакомы с молитвами фарфоровым богам после особенно тяжелых тренировок ног.

С другой стороны, простые атлеты-любители часто смотрят на тренировку ног так же, как и на тренировку рук, но без пользы для внешнего вида в футболке. Они с радостью пропустят пару-тройку тренировок ног.

Тренировка ног — самая тяжелая тренировка недели, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп

«Дни тренировки ног кардинально отличаются от тренировок других частей тела, — говорит Майк Хильдебранд, директор по фитнесу в клубе Аксиома (Бойс, штат Айдахо), трехкратный победитель в категории Менс-Физик и один из атлетов, которых спонсирует компания Dymatize. – День тренировки ног требует особенной психологической и физической подготовки. Когда приходит время качать ноги, я готовлюсь к многочасовой битве. Я принимаю тот факт, что в день тренировки ног нужно выйти далеко из зоны комфорта, иначе не будет желаемого прогресса».

Вы можете тренировать ноги, как любую другую часть тела, а можете дать ногам адскую нагрузку. Если вы не чувствуете ее после тренировки, вы работали недостаточно усердно! Я не говорю, что вы должны выползать из спортзала, но подъем по лестнице должен превращаться в настоящее испытание!

Самая тяжелая и изматывающая тренировка недели требует полной психологической и физической готовности. Это значит, что перед тренировкой вы должны хорошо отдохнуть, хорошо поесть и принять предтренировочный комплекс, который поможет вам продолжать движение вперед из последних сил. Нужно мысленно настраиваться на то, что следующая тренировка будет лучше, чем предыдущая. И не стоит надеяться, что в конце тренировки вам хватит сил потренировать еще какую-нибудь мышечную группу!

2. Жим ногами никогда не заменит приседания

На каждого бодибилдера, который любит тренировать ноги и регулярно делает приседания, приходится десяток спортсменов, которые их ненавидят. Я знаю, потому что я сам такой. Я ищу любой повод, только бы не приседать. Любимая отмазка — убедить себя в том, что жим ногами так же хорош, как и приседания. В конце концов, в нем участвуют те же мышечные группы, и я могу поднять тонну железа!

Разумеется, только потому что происходит сгибание коленных и тазобедренных суставов, жим ногам не становится ровней приседаниям. «Нет никаких сомнений в том, что приседания дают большую нагрузку и включают больше мышечных волокон, чем жим ногами, — говорит Хильдебранд. — Приседания требуют участия всей кинематической цепи с одновременной работой всех мышц, что делает их лучшими с точки зрения функциональности, развития массы и силы».

Во время приседаний вы получаете больший выброс гормонов, чем во время жима платформы, и неважно, сколько подходов вы делаете

Хильдебранд подчеркивает, что приседания с соответствующим объемом и интенсивностью нагрузки оптимизируют естественную секрецию анаболических гормонов. После многосуставных упражнений в крови спортсменов отмечается более высокий уровень гормона роста и тестостерона, чем после упражнений, нагружающих меньшую мышечную массу. Существует прямая связь между количеством выработанного тестостерона и количеством мышечной массы, участвующей в выполнении движения.

Хотя борьба между приседаниями со свободным весом и приседаниями в тренажере закончилась в пользу свободного веса, вам не стоит ограничиваться только приседаниями с «высокой» штангой, которые часто называют приседаниями бодибилдеров. Фронтальные приседания (со штангой на груди) помогут сместить акцент с ягодиц на квадрицепсы за счет переноса центра тяжести вперед.

В приседаниях пауэрлифтеров с «низкой» штангой вы опускаете штангу ниже — до уровня задних дельт, а не трапеций. Это заставляет вас сильнее наклоняться вперед и немного смещает центр тяжести. Вы сразу сможете брать больший вес только за счет увеличения участия ягодиц и мышц задней поверхности бедра и меньшей активации нижних отделов квадрицепсов.

Другие полезные варианты приседаний со свободным весом — приседания сумо, приседания с гирями и гоблет-приседания.

3. Не приседайте, стоя пятками на доске или блинах

Вы когда-нибудь задавали себе вопрос, почему парень приседает с пятками на доске или небольших блинах? С приподнятыми пятками центр тяжести смещается немного вперед, следовательно, колени в большей степени уходят вперед во время перехода в нижнюю позицию. Это смещает акцент упражнения на нижние части квадрицепсов. Но на этом история не заканчивается. Одновременно увеличивается нагрузка на хрящи и связки коленных суставов.

Если ваши колени в порядке, это не беда — по крайней мере, пока. Но практически все пауэрлифтеры со стажем страдают от боли в коленях, так что знания о более безопасных вариантах приседания точно не помешают.

«Во время приседаний нагрузка на коленный сустав и так очень велика. От того, что вы ставите пятки на доску, может быть больше вреда, чем пользы. — говорит Брук Эриксон, профессиональная фитнес-модель IFBB. — Биомеханика играет главную роль в долговечности ваших суставов, вне зависимости от того, насколько здоровы они в настоящий момент».

Однозначно лучший способ оценить свою технику с точки зрения безопасности коленных суставов — это поставить стопы на пол или на платформу тренажера и во время нисходящей фазы проверить, не выходят ли колени за воображаемую плоскость, которая проходит через пальцы ног. (Когда выполняете гакк-приседания, эта плоскость располагается под небольшим углом).

Если ваши колени выходят за воображаемую плоскость, вы подвергаете сустав нежелательной нагрузке. Переставьте ноги. Скорее всего, надо поднять их выше на платформе или отставить дальше при выполнении других упражнений, подъемов на платформу или выпадов, чтобы вы не пересекали плоскость пальцев ног. Применительно к выпадам это означает, что вам просто придется делать чуть более широкий шаг.

4. Меняйте положение стоп, чтобы смещать акцент упражнения

Многие из нас уделяют мало внимания положению стоп во время упражнений для ног. Мы ставим их где-то между шириной бедер и шириной плеч и немного разворачиваем кнаружи. Несомненно, это прочный фундамент, от которого можно оттолкнуться.

Но многие упражнения для ног, особенно тренажеры, дают возможность использовать больший диапазон положений ног. Широкое или узкое, высокое или низкое, или даже точно по центру. Имеет ли это значение? Сто процентов!

Поставив стопы на платформе слишком низко, вы рискуете столкнуться с выходом коленей за плоскость пальцев ног. При таком положении стоп увеличивается нагрузка на мышцы вокруг коленного сустава и уменьшается нагрузка на ягодичные мышцы. Это ведет к большей проработке квадрицепсов и меньшей активации ягодиц.

Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра

По аналогии, поднимая стопы выше, вы повышаете степень сгибания и разгибания в тазобедренных суставах и уменьшаете амплитуду движения в коленях. Следовательно, вы эффективнее тренируете ягодичные мышцы и верхние отделы задней поверхности. Помните, это смещение акцента очень относительно. Вы не можете полностью изолировать какую-то одну мышцу.

Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра. Как бы то ни было, вы только что узнали о массе вариантов выполнения упражнений для ног, которые особенно полезны при работе на тренажерах.

5. Глубина приседаний имеет значение

Все мы видели парня, который перед приседаниями навешивает на штангу тонну блинов, а опускается на несколько сантиметров. Возможно, способность удержать внушительный вес тешит его самолюбие, но мышечные волокна с ним не согласятся. Так называемые частичные повторения не задействуют всех мышечных волокон квадрицепсов, не говоря уже о ягодичных мышцах. Вы просто не прорабатываете мышцу полностью, если выполняете только половину или четверть повторения.

Глубокий присед сильнее нагружает ягодичные и мышцы задней поверхности, чем поверхностные приседания. Попробуйте опускаться до точки, в которой ваши бедра находятся параллельно полу, а колени согнуты примерно под 90 градусов.

«Глубина движения очень важна для развития ног и ягодиц — говорит Хильдебранд. — Есть только один способ выполнять приседания: полностью опускаться вниз. Частичные приседания равносильны частичным результатам, если мы говорим о создании гармонично сбалансированной мускулатуры ног. Если вы хотите создать безупречное тело, каждый сантиметр на вес золота».

Считайте, что ягодицы и задняя поверхность бедра усиленно работают над контролем степени снижения, но по-настоящему взрываются только в нижней точке. Неглубокие приседы тренируют, в первую очередь, квадрицепсы, но даже не все квадрицепсы, а какую-то их часть, зависит от глубины приседания.

Правило применимо не только к приседаниям, но и к другим многосуставным движениям со сгибанием колена. Конечно, начинать нужно с меньшего веса и выполнять эти движения в полном диапазоне движения, чтобы полноценно развивать ноги. Но вы точно будете их развивать.

6. Используйте специальные упражнения для задней поверхности бедра

Некоторые думают, что приседаний и других движений с разгибанием ног достаточно для прокачки мышц задней поверхности бедра. Между тем исследования показывают, что хотя задняя поверхность участвует в приседаниях, нагрузка на нее весьма ограничена.

«Специальные упражнения на массу и рост мускулов задней поверхности важны, и они обязательно должны присутствовать в недельном комплексе для ног — говорит Эриксон. — Дополнительные упражнения для задней поверхности хороши не только с точки зрения эстетики, но также для развития скоростно-силовых показателей и профилактики травм коленей, мышц бедра и поясницы».

Большинству из нас знакома группа упражнений со сгибаниями ног, нацеленных на мышцы задней поверхности. Их можно выполнять сидя, стоя, лежа, с поддержкой или поочередно одной ногой. Все они хороши для усиления задней поверхности бедра.

Эриксон знает, что травмы задней поверхности — очень неприятная штука. Когда мышечная группа относительно слаба (в сравнении с квадрицепсами), велик риск столкнуться с травмой передней крестообразной связки или мышечным растяжением. Чтобы укрепить стабильность и здоровье коленей, квадрицепсы (антагонисты мышц сгибателей относительно коленного сустава) должны быть сильнее в пропорции примерно 3:2 (они сильнее, потому что больше и чаще используются в повседневной деятельности).

Вы можете выяснить это, измерив силовые показатели: если ваш максимум в разгибаниях ног (односуставное движение для квадрицепсов) составляет 10 повторений с 70 кг, вы должны быть в состоянии сделать те же 10 повторений с 45 кг в сгибании ног лежа. Если не можете согнуть ноги 10 раз, ваши колени более уязвимы перед травмой. По меньшей мере, вы должны знать об этом, чтобы иметь возможность сосредоточить усилия на слабом звене.

Поскольку для женщин совершенно нормальным является меньшее соотношение силы квадрицепсов и мышц задней поверхности — а у спортсменок это соотношение еще ниже — они еще сильнее подвержены риску растяжения мышц и травмы передней крестообразной связки.

К вашему сведению, вот как мышцы задней поверхности работают во время приседаний: контролируя нисходящую фазу, когда бедра опускаются в нижнюю точку приседания, мышечные волокна квадрицепсов растягиваются, а мышцы задней поверхности сокращаются. Чем глубже вы опускаетесь, тем больше мышечных волокон задней поверхности включается в работу.

Кроме того, на платформе для гакк-приседаний, в тренажере для приседаний, в приседаниях лежа и даже в жиме ногами вы можете поставить стопы очень высоко. Это уменьшает активацию квадрицепсов и повышает нагрузку на ягодицы и сгибатели. Но вам все равно нужно добавить специальные упражнения для задней поверхности бедра.

7. Не забывайте о движениях в тазобедренных суставах

Вероятнее всего, вам знакомы упомянутые ранее сгибания ног. Что их объединяет, так это сгибание в коленных суставах.

Однако, мышцы задней поверхности можно проработать движениями как в коленных, так и в тазобедренных суставах, и вы можете сфокусироваться на верхних отделах этих мышц с помощью движений, в которых вы сгибаете таз. Лучший способ сделать это — включить румынскую становую тягу в программу ваших тренировок. Акцент здесь не только на верхних отделах задней поверхности, но и на ягодицах, так что посильнее напрягите ягодицы в положении стоя.

Технично выполнить румынскую становую тягу сложнее, чем вы думаете. Держите спину прямой или с небольшим прогибом. Колени должны оставаться согнутыми под очень небольшим углом. Штангу удерживайте вплотную к ногам и не пытайтесь полностью опускать ее на пол. Середина голени или около того — идеальный вариант. Румынская становая тяга выполняется за счет наклона вперед и выпячивания ягодиц назад, так что штанга никогда не должна касаться пола.

8. Становая на прямых ногах не является упражнением для задней поверхности бедра

Не путайте румынскую становую со становой тягой на прямых ногах. Это совершенно разные движения.

Румынская становая

Хотя становая тяга на прямых ногах в некоторой степени нагружает и мышцы задней поверхности, в первую очередь это упражнение для поясницы, а не для мышц ног, и техника его выполнения отличается, даже если названия чем-то похожи. Никакого округления поясницы в румынской становой тяге нет, потому что вы сгибаетесь в тазобедренных суставах, а не в пояснице, и штанга находится вплотную к голени. И вы не опускаетесь очень низко (зависит от гибкости).

При взгляде сбоку разница становится более очевидной. Неправильное выполнение упражнения для поясницы подвергает серьезному риску травмы межпозвонковые диски. Во время румынской становой тяги ваши диски не столь уязвимы, потому что вы не сгибаетесь в пояснице.

9. Качайте икры стоя

Не все упражнения для мышц голени в равной степени нагружают две главные мышцы этой области — камбаловидную и икроножную.

Хотя большинство упражнений для мышц голени выполняется с прямыми ногами, упражнения с согнутыми коленями сильно отличаются. Поскольку икроножная мышца крепится выше коленного сустава, при сгибании колена она не может сокращаться на полную мощность, и камбаловидная мышца берет на себя львиную долю нагрузки. В упражнениях с прямыми ногами обе мышцы включаются в игру. Следовательно, подъем на носки на прямых ногах (например, подъем стоя или упражнение «ослик») прорабатывает икроножную мышцу, в то время как подъем на носки сидя с этой задачей не справляется.

Для эстетики большинство пауэрлифтеров стремятся накачать икроножную, а не камбаловидную мышцу. Поэтому если вы планируете делать только одно упражнение для голени, убедитесь, что выполняете его на прямых ногах.

Читайте также

Упражнения для мышц ног

Для того, чтобы достичь наивысшего уровня силы, вы должны тренировать ноги. Да и и вообще, нижняя часть тела имеет важное значение для выполнения множества повседневных действий.

Особенности рекомендуемого комплекса упражнений для ног

• Упражнения для мышц ног высвобождают наибольшее количество естественных анаболических гормонов, способствующих росту всех мышц.
• Это означает, что тренировка нижней части тела активирует увеличение роста мышц верхней части тела.

Выполнение программы тренировок для укрепления мыщц ног с соблюдением выстроенной в ней последовательности поможет вам быстрее улучшить общую силу.

Упражнения для мышц ног бросают вызов нижней половине тела, но наградят вас более сильными бицепсами бедер, квадрицепсами и ягодицами. Эти упражнения являются прочной основой для остальной части нашей программы.

По данным спортивных исследователей, упражнения на нижнюю часть тела, такие как выпады и приседания, обеспечивают наилучшую защиту, предотвращающую травмы колен.

Если же говорить о поддержании метаболизма на высоком уровне, то можно утверждать, что силовые тренировки нижней части тела в этом вопросе превосходят такие стандартные кардио-упражнения, как бег и езда на велосипеде.

Кроме того, упражнения для мышц ног улучшают устойчивость тела и помогают уменьшению боли в спине, связанной с длительным сидением.

Итак,

упражнения на ноги повышают вашу общую силу, снижает вероятность получения травм, помогает сжигать больше жира, сводит к минимуму ощущение боли в спине.

Приступим к тренировке!

Перечень упражнений для мышц ног по 12-недельной программе:

1. Упражнение Падающая башня (Falling Tower)
2. Узкие приседания (Close Squats)
3. Обратные выпады с активацией бицепса бедра (Reverse Lunge)
4. Упражнение Пистолет – приседания на одной ноге (Pistol Squat)
5. Выпады с задержкой (Lunge to Pause)
6. Приседания с выпрыгиванием (Squart Jump)
7. Упражнение Полуберпи (Semi-Burpee Jump)
8. Упражнение Берпи (Burpee)
9. Приседания сумо (Sumo Squat)
10. Упражнение Пистолет в кобуре – приседания на одной ноге со скрещенными ногами (Cross-Legged Squat)

См.: Силовая тренировка. 12-недельная программа.

Тренировка ног: 4 упражнения на развитие силы

Фото: Daily Burn Live to Fail

Тренировка ног — это не только точеные квадрицепсы, скульптурные икры или подтянутая задняя часть. Наращивание сильных мышц нижней части тела приводит к большей мощности, скорости и общей легкости движений. Кроме того, поскольку в вашей нижней половине находятся самые большие мышцы тела, чем больше вы их укрепляете, тем больше калорий вы сжигаете при каждом движении.

Не верите? Возьмите это у Бена Букера, ведущего тренера программы Daily Burn’s Live to Fail (программа силовых тренировок для мужчин и женщин).«Когда-то я был парнем, который пропускал день ног или, по крайней мере, не уделял ему должного внимания, когда я впервые начал поднимать тяжести», — говорит Букер. Ситуация быстро изменилась, когда Букер узнал, насколько это хорошо для роста мышц не только в нижней части тела, но и во всем. «Мужчины и женщины одинаково сжигают больше калорий для похудания и ускоряют обмен веществ, если постоянно тренируют ноги. Состав тела изменится, и ваше тело станет более эффективным ».

Как можно превратить этот город? Пора разжечь огонь с помощью этой тренировки для ног, включающей четыре любимых силовых приема Букера.

СВЯЗАННЫЙ: 9 причин не пропустить день этапов

Тренировка ног с 4 упражнениями для развития силы и мощности

В этой тренировке для ног вы объедините два упражнения или выполните их подряд, чтобы завершить один подход. При выборе веса Букер предлагает начинать с меньшего веса, чем вы думаете. «Делайте только такой вес, который позволяет вам сохранять правильную форму. Как только вы не можете сохранять форму, сбросьте вес и выполните диапазон повторений », — говорит он.

Чтобы добиться максимальных результатов, делайте от 10 до 12 повторений в каждом упражнении и четырех подходах.Старайтесь выполнять эту дневную тренировку для ног хотя бы раз в неделю, но еще лучше, если бы дважды, — говорит Букер. Просто убедитесь, что у вас есть два-три дня отдыха между каждой тренировкой, чтобы обеспечить восстановление и восстановление мышц.

СВЯЗАННЫЙ: 6 упражнений по тяжелой атлетике для развития серьезной силы

Суперсет 1

GIF: Daily Burn Live to Fail

1. Приседания с гантелями

Цели: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи (для стабилизации веса)

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, держа гантели в стойке, согнутые в локтях и отягощения на уровне плеч (a) .Для приседания опустите бедра вниз и назад, удерживая вес на пятках. Не переносите вес тела на переднюю часть стопы. Каблуки должны говорить о земле, а гантели должны находиться прямо над ступнями (b) . Встаньте и повторите, сохраняя спину ровной и высокую грудь (c) .

2. Повышение квалификации

Цели: Верхние квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и помощь для подвижности и равновесия бедер

Как: Возьмите ящик, скамейку или стул, достаточно высокий, чтобы бросить вам вызов, но достаточно низкий, чтобы вам не приходилось отталкиваться от пола нижней ногой.Встаньте перед ним, правая нога сверху, руки по бокам, держите гантели (а) . Встаньте правой ногой, оттолкнувшись пяткой, чтобы встать прямо (b) . Контролируя, опуститесь на землю, удерживая правую ногу сверху. Спина должна оставаться ровной, а плечи опущенными, с минимальным раскачиванием грузов (c) . Повторите, затем смените сторону. Каждый подход начинайте с противоположной ноги.

СВЯЗАННЫЙ: 5 движений для ягодиц, бедер и бедер

Суперсет 2

3.Приседания со стулом с подъемом на носки

Цели: Бедра, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу (a) . Опускайте ягодицы назад и вниз, пока не сядете на стул (он должен быть достаточно низким, чтобы создавать трудности). Двигайтесь медленно и уверенно, чтобы активировать подколенные сухожилия и мышцы-стабилизаторы. (b) . Встаньте, поднимаясь на носки как можно выше вверху для подъема на носки (c) .Повторите, сведя к минимуму махи гантелями и сохраняя спину ровной, а грудь высокой.

4. Выпад в сторону

Цели: Внутренняя поверхность бедра, ягодицы и подколенные сухожилия

Практическое руководство. Начните с того, что ваши ноги должны быть как минимум на шесть дюймов шире, чем ширина плеч, носки направлены вперед. Держите одну гантель обеими руками под подбородком (a) . Сдвиньте ягодицу назад и переместите тело через правую ногу, сгибая колено и идя так долго, как вы можете, удерживая противоположную ногу прямо.Левая нога может перекатиться в сторону, но правая стопа должна быть опущена полностью (b) . Встаньте прямо (c) . Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.

Чтобы получить больше силовых тренировок, перейдите на dailyburn.com/ltf, чтобы начать бесплатную пробную версию сегодня!

Подробнее
50 упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц
15 самых недооцененных упражнений, по мнению тренеров
4 упражнения на нижнюю часть тела, которые можно выполнять перед телевизором

Тренировок для ног на силу и кондиционирование

Сильные ноги, опирающиеся на бедра и ягодицы, обладающие мощными сгибателями бедра и ягодицами, являются целью профессиональных спортсменов, а также мужчин и женщин, которые также хотят хорошо выглядеть.Вот 10 лучших сложных и изолирующих упражнений для ног и ягодиц.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Приседания со штангой

Приседания в любой форме — классические упражнения для развития ног. В приседаниях со штангой используются штанги, удерживаемые на груди спереди или на трапециях за шеей. Возможны вариации положения ног и глубины приседания для разного акцента на мышцы.

Начните с легкого веса с приседаниями на спине и наращивайте, в конечном итоге приседая ягодицами до лодыжек, если вам это подходит.Приседания воздействуют на мышцы верхней и нижней части ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры, с разной степенью нагрузки.

Приседания с гантелями

Это вариант приседаний, подходящий для тех, кто не переносит штангу на плечах. Возможное ограничение — наличие достаточно тяжелых гантелей, чтобы бросить вам вызов. Держите гантели сбоку или на верхней части плеч.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Выпады с гантелями

С шагом вперед, выпад с гантелями имеет другой акцент, чем приседания с гантелями, с дополнительным акцентом на ягодичные мышцы.Возьмите гантели с каждой стороны и поочередно делайте выпады вперед каждой ногой. Обычно рекомендуется не выводить колено слишком далеко за пальцы ног, хотя на это правило влияет разная длина бедра.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Становая тяга

Классическая становая тяга включает поднятие штанги с пола с согнутыми коленями и прямой спиной. Становая тяга — одно из лучших доступных сложных упражнений, работающее с множеством групп мышц, включая мышцы верхней и нижней части ног, мышцы ягодиц, шеи и рук. , спина, брюшной пресс и предплечья.Включите становую тягу и вариации в свои базовые и продвинутые программы силы и кондиционирования.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Жим ногами

Выполняемый на тренажере для жима ногами, жим ногами требует от вас отталкивания платформы от тела под нагрузкой. Несмотря на то, что некоторые критикуют его за то, что он потенциально опасен для поясницы, при правильном выполнении с хорошей техникой жим ногами может быть полезным упражнением.

Держите нижнюю часть спины плотно прижатой к опоре и убедитесь, что она не поднимается с деки во время толчка.Не используйте в этом упражнении супертяжелые веса; придерживайтесь 10-12 РМ.

Приседания со штангой

Приседания со штангой — еще одна полезная разновидность приседаний, особенно если вы не переносите или не переносите веса верхней части тела. В современную эпоху он мало используется, но может быть очень полезным. Это немного похоже на комбинацию приседаний и становой тяги.

Положите штангу за пятки на пол. Присядьте с прямой спиной и возьмитесь за штангу. Встаньте и поднимите штангу сзади.Это не так сложно, как кажется. Подколенные сухожилия и ягодицы получат хорошую тренировку с этим.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Мост

Лицом вверх от пола и положив предплечья на пол, согните спину и оттолкнитесь от пола так, чтобы ягодицы и ноги были оторваны от пола. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторить. Мосты отлично укрепляют подколенные сухожилия и ягодицы.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Разгибание ног

В упражнении на разгибание ног используется тренажер для разгибания ног.Это еще одно упражнение, которое вызывает критические комментарии из-за того, что оно потенциально небезопасно. Однако при отсутствии травм коленного сустава и при условии избежания экстремальных нагрузок упражнение на разгибание ног может быть полезным, особенно при реабилитации, когда требуется укрепление четырехглавой мышцы.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Сгибание ног

Еще одно упражнение на тренажере, сгибание ног касается подколенных сухожилий. Вы можете использовать скамейку, которая позволяет вам сгибать обе ноги одновременно, или стоячий тренажер, который поочередно тренирует каждую ногу.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Подъем на носки сидя или стоя

Вы можете использовать тренажер для подъема икры или делать подъемы на пятки стоя, чтобы подчеркнуть активность икроножных мышц. В любом случае эти упражнения воздействуют на икроножные мышцы — икроножную и камбаловидную. Упражнение сидя с согнутыми коленями воздействует на камбаловидную мышцу, а стоя, с прямыми ногами и заблокированными коленями, активирует икроножную мышцу.

5 основных упражнений на силу ног

Майк Чемберс (www.running-stronger.com) — тренер S&C, который специализируется на работе с бегунами всех уровней по их силовой программе. Он делится с нами ключевыми упражнениями на силу ног, которые он включает в еженедельные занятия.

Сильный корпус поможет вам удерживать вашу беговую форму дольше и глубже в гонке, а более сильная верхняя часть тела окажется неоценимой в обеспечении более мощного толчка рук, помогая вам быстрее продвигаться вперед. Но нет никаких сомнений в том, что развитие сильных ног — приоритет для бегунов.

Наши ноги принимают на себя нагрузку при контакте с землей и усиливают нашу походку через пальцы ног. Таким образом, любая силовая тренировка должна быть направлена ​​на развитие ключевых групп мышц ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

Традиционная становая тяга

Становая тяга — отличное упражнение для развития мощных ягодиц и подколенных сухожилий, а также проработает нижнюю часть спины и икры. Форма является ключом к обеспечению безопасного и эффективного подъема, но стоит потратить время на совершенствование своей техники и сделать становую тягу регулярной частью любой тренировки ног.

Работайте в диапазоне 8-12 повторений и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы в последние 2-3 повторения вы действительно почувствовали, как работают ваши мышцы. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, держите спину прямо и двигайте пятками.

Начните с гири и переходите к штанге, если вы уверены в технике и весе. И снова начните с меньшего веса и проработайте 8-10 повторений, чтобы развить хорошие модели движений. Со временем уменьшите количество повторений до 4-6, чтобы получить больший вес и большую мощность.

Становая тяга на одной ноге

Существует множество разновидностей становой тяги, и все они имеют свои достоинства, но становая тяга на одной ноге, безусловно, является нашим основным упражнением с бегунами. С помощью этого упражнения вы очень быстро обнаружите любые дисбалансы и доминирующие стороны. Мы всегда стоим только на одной ноге, когда бегаем так важно, что тренируемся именно так.

Это упражнение укрепит ягодицы, подколенные сухожилия и икры на каждой ноге независимо, но, поскольку есть элемент баланса, вы задействуете больше основных мышц и выиграете от нейромышечного развития и проприоцепции — все это отличные победы для бега!

Встаньте прямо, сосредоточив вес на одной ноге, и держите гирю на противоположной стороне.Отведите ногу, не несущую вес, назад, удерживая ее прямо, опираясь на бедро и позволяя гири двигаться прямо к полу, задействуйте ягодицы и поднимитесь в исходное положение, выполняя 8-10 повторений.

Сплит-приседания с возвышением задней стопы

Любая форма приседаний по-прежнему способствует развитию ягодичных мышц, но в целом в них преобладают квадрицепсы, и важно, чтобы мы развивали как задние, так и передние мышцы голени. Раздельные приседания снова позволяют тренировать ноги независимо, заставляя работать более слабую, менее доминирующую сторону.Поставив одну ногу на ступеньку или ящик, сделайте шаг вперед, чтобы увеличить шаг.

При работе с собственным весом, гантелями или гирями переносите вес через переднюю ногу и опускайте заднее колено на расстояние нескольких дюймов от пола. Толкните пятку передней ноги и вернитесь в исходное положение. Подобно становой тяге, это отличное упражнение с небольшим весом или даже с собственным весом на 10 или более повторений или переходом к использованию штанги на плечах и уменьшению количества повторений до 4-6 повторений.

Бедренные подруливающие устройства

Hip Thruster, возможно, является королем упражнений, ориентированных на ягодичные мышцы, и действительно требует силы, чтобы подтолкнуть бедра к разгибанию. Это упражнение можно выполнять с собственным весом, со свободным весом или штангой, и оно действительно может нагружать ягодицы. Речь идет о том, чтобы действительно толкать вес через бедра с силой, выполняя высокий диапазон повторений — около 15 повторений.

Сжимайте ягодицы сверху, но сохраняйте постоянную нагрузку, не возвращаясь полностью на пол в конце каждого повторения.Держите спину прямо и подбородок втянутым, чтобы нагрузка принималась на ягодицы, а не на поясницу.

Подъем на носки

Легко пренебречь нашими икроножными мышцами во время силовых тренировок, но, учитывая огромную роль, которую они играют в переносе нашей беговой нагрузки и количество травм, связанных с проблемами икр и ахилла, мы никогда не должны недооценивать важность регулярного укрепления икр.

Подъем на носки или пятки — отличный способ по-настоящему сосредоточиться на развитии этой ключевой группы мышц.Но важно понимать роль каждого элемента нашего комплекса икр в беге, чтобы понять, как нам лучше всего выполнять эти упражнения. Эта камбаловидная мышца, которая расположена ниже и глубже к более выступающей икроножной мышце, на самом деле играет более важную роль в беге на длинные дистанции, имеет более медленно сокращающиеся мышечные волокна и способствует замедлению при контакте с землей и толкает нас вперед с ног.

Чтобы по-настоящему воздействовать на камбаловидную мышцу, держите колено согнутым и поднимите пятку от земли на подушечку стопы, используя гири и выполняя примерно 15 повторений.Эта мышца выдерживает при беге примерно в 8-9 раз больше веса нашего тела, поэтому не бойтесь по-настоящему нагружать это упражнение, даже переходя к использованию штанги в сидячем положении или, если вам повезет, если в вашем тренажерном зале есть тренажер для икр, сделайте его настоящим упражнением. частый пункт назначения.

Майк Чемберс — тренер по силовой и легкой атлетике в Винчестере и округе AC — www.running-stronger.com — [email protected]

упражнений для теленка | Упражнения для ног для бегунов

Джулия Хембри Смит

Мы поняли — бегуны предпочли бы быть на свежем воздухе, путешествовать по дороге, а не застревать внутри, выполняя силовые упражнения.Это легко отложить, но добавление силовых тренировок два-три раза в неделю действительно принесет пользу бегу и поможет вам преодолеть километры без травм на долгие годы.

Бег может вызвать мышечный дисбаланс или усилить тот, который у вас уже есть. Например, слабые икры слишком сильно нагружают ахиллы и разрушают волокна, составляющие сухожилие. Нестабильные мышцы бедра и кора повреждают вашу биомеханику и перегружают голени, что может привести к образованию шин и стрессовых переломам.

Итак, чтобы хорошо бегать и оставаться здоровым, важно включить некоторые стратегические силовые тренировки в свой обычный распорядок бега. Если вы в целом здоровы, но особенно если в прошлом у вас были проблемы с шиной голени, голени или ахиллова сухожилия, эти пять упражнений на икры помогут вам развить устойчивость и выносливость, необходимые для хорошего бега.

Как пользоваться этим списком : Выполняйте упражнения, указанные ниже, которые продемонстрировал Мэт Форцалья, сертифицированный тренер и основатель Forzag Fitness, два раза в неделю.Если в прошлом у вас были проблемы с голенью, икрой или ахиллом, выполняйте эти упражнения ежедневно. Не выполняйте эти упражнения, если вы в данный момент травмированы; они только профилактические. Вам понадобится коробка или ступенька и набор гирь или альтернативных весов, которые вы можете найти в доме.

→ Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше тренировок по предотвращению травм и PR!

---

Реклама — продолжить чтение ниже

Плиометрический выпад

Встаньте, затем сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад, опуская левое колено, чтобы коснуться пола.Толкайтесь через правую пятку, чтобы взорваться, и поменяйте ноги в воздухе, чтобы вы приземлились в выпаде с левой ногой вперед. Используйте руки для инерции. Повторите прыжок с выпадом на левую ногу. Это 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Подъем на носки с прямой ногой

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на краю ступеньки. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу или скрестите ее за правой лодыжкой. Балансируя на подушечке правой стопы, поднимите правую пятку и сделайте паузу; затем ниже.Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Подъем на носки с согнутыми коленями

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на краю ступеньки. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу или скрестите ее за правой лодыжкой. Балансируя на подушечке правой стопы с согнутым правым коленом, поднимите правую пятку и сделайте паузу; затем ниже. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Эксцентрический подъем на носки

Встаньте на ступеньку, свесив пятки за край.Поднимитесь на цыпочки. Затем очень медленно (до 10 счетов) опускайте пятки ниже уровня ступеньки. Для равновесия можно положить руки на бедра. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Прогулка фермера на цыпочках

Держите тяжелые гантели по бокам. Поднимитесь на носки и идите вперед 60 секунд. Если вы чувствуете, что могли тренироваться дольше 60 секунд, увеличьте вес. Сделайте 3 подхода.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

лучших тренировок ног для бега: узнайте, как нарастить мышцы ног

20 августа 2021 г.

Автор: Лорен Китинг

Бег — это тренировка для всего тела, которую миллионы людей использовали, чтобы оставаться в форме и оставаться в ней. . Но бегуны не могут обойтись в одиночку.Лучшие бегуны знают, что силовые тренировки имеют ключевое значение, особенно когда речь идет об улучшении их скорости, выносливости и общего состояния здоровья. И что бы ни думали новички, хорошая пробежка не считается «днем ног», как бы далеко вы ни зашли.

Создание сильных мышц ног с помощью тренировок для ног для бегунов означает наличие силы и способности преодолевать дистанцию, будь то бег трусцой вокруг блока или бег на 10 км. Более сильные мышцы ног также являются более экономичными мышцами ног, что означает, что они более эффективно переносят кислород и несут бегуна дальше и быстрее.Это беспроигрышная ситуация, в которой должен оказаться каждый бегун. Силовые тренировки не обязательно должны быть однодневными силовыми тренировками, чтобы приносить результаты. Всего несколько тренировок в неделю сделают бегуна более быстрым, стабильным и готовым к следующему серьезному испытанию.

Преимущества силовых тренировок

Трудно поставить оценку преимуществ силовых тренировок и тренировок ног для бегунов. Однако легко сказать, что силовые тренировки закладывают прочную основу, на которую могут опираться бегуны.Другими словами, он способствует предотвращению травм, и это происходит по нескольким причинам. Самая очевидная причина заключается в том, что сильные мышцы с меньшей вероятностью получат повреждения при нагрузке. Естественно, силовая тренировка ног бегуна — лучший способ добиться максимальной устойчивости. Но это еще не все. Большинство движений, необходимых для силовой тренировки, отличаются от движений ног во время бега. Как только мышцы привыкают к этому новому стилю и диапазону движений, они становятся более адаптируемыми и с меньшей вероятностью будут плохо реагировать на неудачные шаги или сбой в ритме бега.Это выигрышная комбинация, которая помогает бегунам оставаться на ногах.

Силовые тренировки также повышают «экономичность» бегуна, т. Е. То, как их мышцы используют кислород для увеличения скорости и расстояния, которое они могут преодолеть. Одно исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало, что бегуны, которые перешли от отсутствия силовых тренировок к режиму три дня в неделю, показали повышенную выносливость без какого-либо заметного увеличения массы тела. Влияние массы тела может показаться несущественным, но многие бегуны избегают тренажерного зала из-за давнего мифа о том, что силовые тренировки увеличивают массу тела и замедляют его.Но это всего лишь миф. Это не должно отвлекать кого-либо от тренажерного зала.

Когда нужно тренировать ноги на силу

Джейсон Фицджеральд, тренер по бегу, дает несколько очень конкретных предложений о том, когда бегуны должны работать с силовой тренировкой ног в своем расписании. Он предлагает бегунам уделять от десяти до двадцати минут после каждой пробежки упражнения, специально нацеленные на мышцы, используемые во время бега. Приседания, прыжки и выпады — вот несколько хороших вариантов, хотя есть и другие варианты, перечисленные ниже в этой статье.

В дополнение к этим коротким силовым тренировкам после бега Фитцджеральд рекомендует бегунам два раза в неделю посещать тренажерный зал или силовые тренировки у себя дома. Бегуны могут сочетать движения, характерные для бегуна, с более общими и разнообразными упражнениями.

Лучшие тренировки ног для бегунов

Подъемы на носки

Начните с работы над этими мышцами голени. Расставьте ступни на расстоянии нескольких дюймов (некоторые варианты требуют более широкой стойки) и распределяйте вес через всю ступню.Медленно переносите вес на подушечки стоп, поднимаясь на цыпочки. Задержитесь в приподнятом положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания

Приседания прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Если вы готовы к более сильной нагрузке на все тело, возьмите утяжелители или штангу (с корректировщиком), чтобы задействовать корпус и плечи.

Существует несколько вариаций базового приседания, некоторые из которых описаны в видео ниже.Наиболее известная версия начинается с расстояния между ступнями на ширине груди и веса человека, проходящего через всю ступню. Затем человек приседает, его прямая и верхняя часть тела смещается за пятками, а колени остаются над лодыжками. Эту позицию можно удерживать на короткий счет или человек может вернуться прямо в исходное положение, все движения выполняются медленно и осознанно.

Выпады

Выпады также отлично подходят для работы на квадрицепсы и ягодицы.Есть несколько вариантов, как и в случае с приседаниями. И из-за воздействия выпада на колено человека важно правильно выполнить форму, прежде чем добавлять дополнительные веса или пробовать более сложные варианты.

Начните со ступней вместе, глаза зафиксированы на точке прямо перед собой, а корпус задействован. Сделайте шаг вперед одной ногой и медленно опустите бедра, пока оба колена не согнуты под углом примерно 90 градусов. Ваше переднее колено должно быть выше лодыжки, а заднее колено не должно касаться земли.Некоторые варианты требуют, чтобы вы удерживали это положение, в то время как другие позволяют немедленно вернуться в исходное положение.

Жим ногами

В тренажерном зале обратите внимание на тренажер для жима ногами. В основном это приседания с отягощением. Это позволяет использовать разные положения ног, чтобы бегун мог сосредоточиться на других мышцах. Обязательно отдыхайте между подходами и делайте каждое жимание медленно, чтобы убедиться, что задействованы правильные мышцы, в том числе кора.

Разгибание спины

Это упражнение в основном нацелено на спину, но оно также задействует ягодицы и помогает стимулировать работу кора. Это требует использования стабилизирующего мяча, но в противном случае это можно сделать в тренажерном зале или дома. Лягте на мяч грудью, вытянув ноги прямо назад и плотно прижав пальцы ног к полу. Стопы должны быть широко расставлены, чтобы повысить устойчивость. Свяжите пальцы за головой и задействуйте спину так, чтобы грудь приподнялась над мячом, а корпус вошел в зацепление.Задержитесь на несколько секунд, затем снова расслабьтесь в мяч.

Сгибание ног с мячом для стабилизации

Сгибание ног — отличное упражнение, которое нацелено на ваши подколенные сухожилия, ягодицы и кора. Это также является отличным продолжением разгибания спины, поскольку у вас уже есть стабилизирующий мяч! Лягте на спину, положив руки на пол для устойчивости. Поднимите ступни на стабилизирующий мяч, полностью выпрямив ноги. Включите ядро ​​и пятками перекатите мяч как можно ближе к бедрам, а затем верните его в исходное положение.Если это слишком легко, используйте одну ногу, чтобы катать мяч взад и вперед, в то время как другая находится прямо в воздухе.

Силовые тренировки всего тела — это единственный способ получить максимальную отдачу от бега, но ноги — отличное место для старта. Это не только одни из крупнейших групп мышц в организме человека, но и те, на которые больше всего полагаются бегуны, и по умолчанию именно они нуждаются в максимальной защите от повреждений. Силовые тренировки тоже не ограничены по времени.Бегуны, которые хотят достичь максимальной формы и оставаться в ней, должны включать в свои тренировки регулярные силовые тренировки. Имея прочную основу, их собственная решимость — единственное, что ограничивает их.

Источники

1. Как работают тренировки ног для бегунов, Джон Келли, Как работает материал
2. 10 основных силовых тренировочных упражнений для бегунов, Мир бегунов
3. 3 причины, по которым силовые тренировки принесут пользу вашему бегу, Лесли Голдман, Active
4. Упражнения для ног с эластичными лентами, бодипластика
5. Тренировка ягодиц с эспандером на 10 движений, которую можно выполнять где угодно, Мэг Лаппе, К.PT, 6 января 2018 г., Self
6. Это 6 лучших силовых упражнений для бегунов Эшли Матео, Health
7. Как силовые тренировки могут предотвратить беговые травмы Аманда Лоудин, NBC News
8. Знай свои основы: как сделать выпад Shape

7 коротких и приятных тренировок с отягощениями для развития ваших ног

Ноги. Они доставят вас из точки А в точку Б. Они лучшие друзья женщины (и мужчины). Они лежат в основе выполнения всех навыков. Бросьте мяч или другое снаряжение, поднимите сопротивление над головой или выполните какое-либо действие, стоя на ногах, и оно начинается на земле с помощью мускулатуры нижней части тела. Прыжки, спринты или изменение направления на игровом поле? Ну, вы не делаете их в стойке на руках.

Давайте посмотрим на реальность. Сходите в тренажерный зал в напряженное время дня и посмотрите, какое оборудование наиболее популярно. Вы увидите, как большинство тренирующихся лежат на скамьях, перед зеркалом делают сгибания на бицепс, мухи на кабельном кроссовере, возможно, пытаются подтянуться.Кто из вас приседает или делает тягу? Может несколько. Вы замечаете, что кто-нибудь действительно выполняет жесткий набор жимов ногами? Возможно нет. Многие тренировки ног — если они вообще выполняются — могут состоять из нескольких разгибаний ног, некоторых полуприседаний или сгибаний ног, и все это с минимальной интенсивностью тренировки. Правильная работа ног требует усилий, трудна и проявляется в серьезном пыхтении и пыхтении, поэтому многие с уверенностью выбирают упражнения для верхней части тела.

Но сильная нижняя часть тела слишком важна, чтобы ее пропустить:

• На большинстве спортивных соревнований расширенная нижняя часть тела улучшает вашу способность работать с максимальным потенциалом.
• При прочих равных, работа с ногами требует больше энергии и больше нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
• Точно так же мучительная тренировка ног сжигает больше калорий, что значительно способствует снижению веса.
• Чем сильнее ноги, тем меньше риск серьезных травм колена.
• Хорошо развитые ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры увеличивают вашу привлекательность при надевании купальника.
• Более подготовленная нижняя часть тела позволяет вам работать более продуктивно, если вы работаете на ногах или вам нужна дополнительная нагрузка при выполнении повседневных задач.

Тренировать нижнюю часть тела для достижения измеримых результатов — не весело. Больно. Это может быть утомительно. Это может сломить вас мысленно. Но не будьте одним из тех людей, которые используют только верхнюю часть тела, у которых есть пара недоразвитых ног и непропорциональный торс (можно сказать, Джонни Браво?).

Если вы боитесь выполнять работу с ногами, вот вам отличная новость: тренировки нижней части тела не обязательно должны быть очень долгими . Правильно, вы можете выбить их из колеи с помощью нескольких упражнений и нескольких (но требовательных) подходов.

Покопавшись в своих архивах тренировок, я выбрал несколько проверенных временем тренировок для нижней части тела, которые хорошо сработали для спортсменов и клиентов, которых я тренировал в прошлом. Я знаю, что они продуктивны, потому что я тоже им подчинялся. Их легко понять, но сложно сделать. В конце концов, именно этим и должны быть правильные силовые тренировки: легко понять, но сложно выполнить.

Тренировка 1: 100 повторений приседания x вес тела

Это очень просто: загрузите эквивалент веса своего тела на штангу и выполните 100 повторений. То есть, если ваш вес составляет 205 фунтов, загрузите штангу 205 фунтов и сделайте 100. Скорее всего, вы не сможете сделать 100 повторений в своем первом бою, поэтому прекратите поднимать вес, чтобы набрать скромный вес. перерыв. Это нормально. Только не отдыхайте слишком долго — отдыхайте не дольше 2 часов. После этого максимума в 2:00 между боями продолжайте свой путь к цели в 100 повторений. Для этого может потребоваться от пяти до шести схваток, но найдите способ добиться 100 общих повторений.

Слишком просто? Что ж, вот что интересно: в следующий раз, когда вы попробуете эту тренировку, сделайте больше повторений, прежде чем вы сделаете свой первый перерыв, и уменьшите время отдыха 2 часа между подходами.Все еще слишком просто? Представьте, что вы весите на 25 фунтов больше, чем сейчас. Теперь попробуйте сделать 100 повторений с этим сопротивлением.

Тренировка 2: 3 x 3

Альтернативное упражнение на несколько суставов и упражнение на подколенные сухожилия волевое мышечное утомление (VMF) в течение трех раундов, без отдыха между упражнениями и 1 час отдыха между раундами.Упражнение на пресс завершает тренировку.

Пример:

1. Жим ногами x 10-14 повторений
2. Сгибание ног x 10-14 повторений
3. Становая тяга x 10-14 повторений
4. 1:00 отдых
5. Повторите последовательность действий для 8-12 повторений в ВМФ.
6. 1:00 отдых
7. Повторите эту последовательность 6-10 повторений до VMF.
8. Соберитесь, а затем выполните упражнение для пресса, которое является столь же сложным.

Обратите внимание на уменьшение диапазона повторений с 10-14 до 8-12 до 6-10 при определении соответствующих сопротивлений для достижения волевого мышечного утомления в каждом подходе.Из-за усталости, вызванной предыдущими подходами, предстоящие сопротивления, возможно, должны оставаться постоянными из-за цели VMF в пределах меньшего диапазона повторений. Если вы действительно сломали ягодицу, потребуется уменьшение сопротивления, чтобы соответствовать целевым повторениям во втором и третьем подходах.

Тренировка 3: тройной набор

Ну и делаВот еще одна чрезвычайно простая, но требовательная тренировка для нижней части тела, которая соответствует вашему напряженному графику. Здесь нет оправданий! Итак, три многосуставных упражнения для нижней части тела, выполняемые в VMF с минимальным отдыхом между ними (минимальный означает наименьшее количество времени, необходимое для перехода к следующему упражнению). Независимо от вашего уровня усталости или дискомфорта от предыдущего упражнения, переходите к следующему упражнению и приступайте к делу. Успокойся.

Пример:

1. Приседания со штангой x 16-20 повторений
2. Становая тяга со штангой x 12-16 повторений
3. Жим ногами x 8-12 повторений

Простые вещи и максимальные результаты, особенно если вы пытаетесь сделать больше повторений или использовать большее сопротивление в предстоящих тренировках.

Тренировка 4: Быстрая 4 x 1

У вас есть только десять минут, чтобы заняться нижней частью тела? Если это так, сделайте четыре упражнения, каждое из которых выполняется в одном сетевом подходе. Используйте два разных многосуставных упражнения, упражнение на подколенное сухожилие и упражнение для брюшного пресса, все выполняемые в VMF с минимальным отдыхом между ними (сделайте это, а затем быстро переходите к следующему упражнению). Серьезно, с помощью этого метода у вас действительно есть время для тренировки ног.Десять минут или меньше — все, что нужно.

Пример:

1. Выпады гантелей x 10 на каждую ногу
2. Жим ногами x 14-16 повторений
3. Становая тяга с жесткими ногами x 10-14 повторений
4. Подъемы с отягощениями x 25 повторений

Помните: максимальные усилия, нулевой отдых между упражнениями, и все это делается менее чем за десять минут. Позвольте мне сейчас выслушать ваше оправдание «У меня нет времени»?

Тренировка 5: Sordid Six

Пять различных многосуставных упражнений и одно упражнение для подколенного сухожилия для VMF с отдыхом максимум 1 час между упражнениями.Упражнение на пресс завершает тренировку.

Пример:

1. Приседания с кубком x 12-16 повторений
2. Жим ногами x 20-25 повторений
3. Становая тяга x 10-14 повторений
4. Приседания на тренажер x 8-12 повторений
5. Гантель на одной ноге приседания x 6-10 повторений на каждую ногу
6. Сгибание ног лежа на животе x 10-14 повторений
7. Соберитесь и сделайте свое любимое упражнение для пресса.

Тренировка 6: 20 — 10 — 5

Три многосуставных упражнения, выполненных на 20, три многосуставных упражнения По 5 повторов на ВМФ.

Пример:

1. Становая тяга x 20
2. Жим ногами x 20
3. Приседания с гантелями x 20
4. Повторить последовательность x 10 повторений каждое
5. Повторить последовательность x 5 повторений

Протокол:

• Минимальный отдых между последовательностью из трех упражнений.
• Максимум три минуты отдыха между раундами.
• Выполните упражнение на подколенное сухожилие, чтобы завершить тренировку (т.е.е., RDL, сгибания ног, подъемы ягодиц / ветчины или сгибания ног с отягощением вручную).

Тренировка 7: Набор полосок для жима ногами

Три или четыре последовательных подхода к VMF с использованием пониженных сопротивлений во втором, третьем и (необязательном) четвертом подходах. В первом подходе используйте диапазон повторений 10-14. Сразу после VMF в первом подходе уменьшите сопротивление примерно на 25% (т. Е. Партнер снимает грузовые пластины с загрузочного рычага или перемещает выбранный штифт, чтобы облегчить грузовой стек).Сразу же выполните второй подход VMF, затем снова уменьшите сопротивление и повторите. Сделайте то же самое, если используется четвертый подход. Выполните упражнение для подколенного сухожилия, чтобы завершить тренировку.

Пример:

1. Жим ногами с пластинчатой ​​нагрузкой 360 фунтов x 12 (вес полосы)
2. Жим ногами с пластиной нагрузки 315 x 11 (вес полосы)
3. Жим ногами с пластиной 270 x 12 (штрипс вес)
4. Жим ногами с весовой нагрузкой 225 x 14
5. Задержите дыхание, затем выполните упражнение на подколенное сухожилие.

Итак, для всего клана «Ненавижу делать ноги» примите во внимание сказанное выше. Можно заняться нижней частью тела и за минимальное время, но это требует больших усилий. Давай, перейди черту и попробуй. Вы будете счастливы, что сделали.

10 лучших упражнений с эспандером для сильных, подтянутых ног в 2020 году

Кэт Вирсинг

Если вы хотите нарастить мышцы и улучшить силу и выносливость, эспандеры — один из лучших инструментов для силовых тренировок, которые вы можете использовать.В отличие от гантелей и гирь, эспандеры оказывают меньшее давление на суставы и могут одновременно воздействовать на малые и большие группы мышц. От легкого до тяжелого, вы можете работать с разными уровнями сопротивления.

«Эспандеры великолепны, потому что их можно брать с собой куда угодно, и есть разные степени, чтобы усложнить их или уменьшить», — говорит Бетина Гозо, главный тренер Nike и создатель STRONG с Бетиной Гозо: Total -Бодифитнес за 20 мин.

Эспандеры особенно полезны для проработки нижней части тела, включая ноги и ягодицы, потому что они заставляют вас двигаться в лучшей форме и вырабатывают силу правильными мышцами, — говорит Гозо. Если вы страдаете от боли в коленях, эспандеры особенно полезны для укрепления мышц вокруг сустава, чтобы они могли выдерживать более тяжелую нагрузку.

«Внешняя обратная связь сопротивления может помочь вам отрегулировать стойку или подумать об активации определенных мышц, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения», — говорит Гозо.«Например, если вы из тех, кто склонен позволять своим коленям прогибаться, когда вы приседаете, размещение эластичной ленты выше колен — хорошее напоминание о том, что колени должны выпадать наружу», — говорит она. Не знаете, как начать? Гозо разработал эту тренировку ног с отягощениями, представленную ниже.

Повторений: От 15 до 20 повторений по два-три раунда

Снаряжение: Одна полоса сопротивления средней и высокой степени и коврик для йоги.

Одежда: Nike Running Tank, Nike Epic Lux Tights и Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP Training Shoes.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Пожарный гидрант

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в ваших ягодицах — больше всего нравится, когда дело доходит до упражнений для ягодиц, но выполнение большего количества упражнений, связанных с отведением — отводом ног от средней линии — может помочь вам задействовать более мелкие мышцы. Это упражнение с пожарным гидрантом активирует среднюю и малую ягодичные мышцы, преодолевая сопротивление бандажа.

Как делать пожарные гидранты: Поместите эспандерную ленту чуть выше колена и примите положение на столе, расположив бедра прямо над коленями, а плечи над запястьями. Задействуя ягодицы и внешнюю поверхность бедра, поднимите левое колено в сторону , не смещая бедра. Обязательно напрягите мышцы кора, чтобы верхняя часть тела оставалась стабильной. Верните левое колено в исходное положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

2 Настольные ягодичные откаты

Этот вариант отдачи разжигает ягодицы и одновременно напрягает мышцы кора.Задача здесь будет заключаться в том, чтобы ваша верхняя часть тела и бедра оставались квадратными и устойчивыми. Хорошая визуализация — это представить, что вы толкаете стену за собой пяткой. Вы действительно можете почувствовать, как работают ваши ягодицы. Хотя это упражнение в первую очередь прорабатывает нижнюю часть тела, важно прижимать руки к земле, чтобы плечи оставались на месте.

Как выполнять отдачу ягодиц на столе: Оберните эластичную ленту вокруг сводов стоп и примите положение на столе, расположив бедра прямо над коленями и плечи над запястьями.Сжимая ягодицы и корпус, ударьте левой ногой прямо за собой, образуя прямую линию от пятки до макушки. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

3 Импульсы ягодичного моста

Ягодичные мосты — отличный способ укрепить тазовое дно и раскрыть бедра. Когда вы размещаете эластичную ленту чуть выше колен, как показано здесь, вы также задействуете внешние мышцы бедра, чтобы вытолкнуть колени наружу.Только будьте осторожны, не поднимайте бедра слишком высоко, чтобы не перекрыть поясницу.

Как выполнять импульсы ягодичного моста: Поместите эспандерную ленту на бедра, чуть выше колен. Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени, поставив ступни на пол и руки по бокам. Напрягая ягодичные мышцы и мышцы таза, прижмите бедра к потолку и подберите их вверх и вниз, не позволяя ягодицам касаться земли. Сделайте от 15 до 20 повторений. Для более сложного варианта сделайте это ягодичный мост на одной ноге, оторвав одну ногу от земли.

4 Ягодичный мостик с попеременным подъемом ног

Это упражнение на ягодичный мостик поможет вам проверить вашу нижнюю часть живота и устойчивость. Подъем одной ноги за раз с помощью эластичной ленты вокруг бедер смещает ваше равновесие и заставляет ягодицы больше работать, чтобы удерживать их оторванными от земли.

Как выполнять ягодичный мостик с чередованием подъемов ног: Оберните эспандер вокруг бедер, чуть выше колен.Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягая ягодичные и тазовые мышцы, прижмите бедра к потолку. Удерживая бедра приподнятыми и выталкивая колени, преодолевая сопротивление резинки, вытолкните левую ногу перед собой и поставьте ее обратно на землю. Плотно прижмите правую ногу к земле, чтобы ваше тело оставалось устойчивым. Затем вытолкните правую ногу и поставьте ее обратно на землю, твердо прижав левую ногу к земле.Продолжайте чередовать стороны от 15 до 20 повторений.

5 Раскладушка

Прорабатывая внутренние и внешние мышцы бедра, упражнение «раскладушка» заставляет вас двигаться с контролем и сосредоточиться на правильной форме. Перед тем как снова опустить колено, раздвиньте бедра так, чтобы резинка растянулась как можно выше.

Как делать раскладушки: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Лягте на правый бок на коврик для йоги и согните ноги в коленях.Положите голову на правую руку или на правое предплечье, а левую руку положите на левое бедро. Работая против резинки, сожмите ягодичные мышцы и мышцы бедра, чтобы вытянуть левое бедро как можно шире. Сделайте паузу на мгновение вверху, а затем медленно верните левое бедро в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем менять стороны.

6 Приседания с эспандером

Теперь, когда вы освоили приседания с собственным весом, вы можете повысить интенсивность этого упражнения с помощью ленты сопротивления.Как ранее сказал Гозо, подумайте о том, чтобы вытолкнуть колени, чтобы они не прогибались. Не забудьте задействовать корпус, чтобы грудь также была приподнята.

Как делать приседания: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и вытяните руки перед собой. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте в присед, толкая ягодицы назад и вниз. Работайте против сопротивления повязки, чтобы вывести колени наружу. Удерживая вес на пятках, плотно прижмите их к земле, чтобы снова встать.Это одно повторение.

7 Подъем ног с помощью эспандера

Как мы упоминали ранее, отведение бедра — отличный способ воздействовать на более мелкие мышцы ягодиц. С помощью этих подъемников ног с эластичными лентами вы также активно сжимаете бедра в стороны. Хотите убедиться, что используете правильные мышцы? «Положите руки на бедра, чтобы почувствовать, как работают мышцы», — говорит Гозо.

Как выполнять подъем ног с эспандером: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер.Напрягая ягодицы и бедра и балансируя вес на правой ноге, поднимите левую ногу в сторону, как можно сильнее затягивая ремешок, не смещая бедра. Управляя движением, верните левую ногу в исходное положение, не касаясь земли. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

8 Ягодичные откаты

Если вам надоело делать приседания, эти упражнения на ягодичные мышцы стоя — отличный способ разжечь ягодицы.Еще до того, как вы пинаете ногой позади себя, обязательно напрягите ягодицы и крепко прижмите противоположную ногу к земле, чтобы помочь вам удержать равновесие.

Как делать ягодичные откаты: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер. Напрягая ягодицы и втягивая таз, выталкивайте левую ногу за спину, пока повязка не затянется. Сделайте паузу вверху, прежде чем вернуть левую ногу в исходное положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

9 Боковая прогулка с ремешком

Хотя это может показаться простым, ваши внутренние и внешние бедра почувствуют ожог при выполнении этого упражнения с эластичными лентами. Здесь вам нужно сделать шаг вперед и достаточно широко, чтобы ремешок оставался натянутым на протяжении всего времени.

Как делать боковую ходьбу с лентой: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, с небольшим сгибом в коленях.Задействуя внешние бедра и слегка поворачивая бедра, отведите левую ногу в сторону так, чтобы теперь ступни находились на расстоянии плеч. Затем шагните правой ногой влево, расставив ступни на расстоянии бедер и удерживая повязку туго. Поочередно выходите и заходите ногами примерно по 10 повторений с каждой стороны.

10 Диагональная прогулка с ремешком

Повысьте подвижность бедер, смешивая направления в походках с ремешком. Как и в приведенном выше упражнении, главное — держать ремешок в натянутом состоянии все время.

Как делать диагональную ходьбу: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Сделав небольшой шарнир в бедрах, сделайте широкий шаг вверх правой ногой правой ногой, плотно прижимая ленту вокруг лодыжек, затем сделайте широкий шаг левой ногой вверх влево. Сделайте несколько повторений, прежде чем вернуться к тому месту, где вы начали.

11 Получите больше упражнений для силовых тренировок с нашим новым DVD с тренировками!

Ваше тело — один из самых мощных инструментов силовой тренировки.