Тренировка ноги попа: Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)

Тренировка на каждый день – попа, пресс, живот: комплекс упражнений

pixabay.com

Чтобы заниматься спортом, совсем не обязательно покупать годовой абонемент в спортивный зал или записываться на спортивную секцию.

Я тренируюсь дома каждый день, прорабатывая особенно важные для девушек зоны: попу, пресс, животик, – рассказала Алла. – Не люблю убивать себя тренировкой, поэтому чередую нагрузки с растяжками, элементы из йоги с планкой, и занимаюсь около часа.

1. Планка. Встаньте в положение «упор лежа», вашей опорной точкой должны служить локти. Очень важно: не проваливать поясницу, не оттопыривать попу, максимально собрать пресс, правильно дышать. Начинайте планку с 30 секунд. 

2. Наклоны вбок. Стоя в планке, сомкните руки, и наклоняйте таз так, чтобы коснуться одним бедром пола. Сделайте по 10 наклонов на каждую сторону. 

Упражнение 2 — Наклоны вбок / пресс-служба Нового канала

Упражнение 3 — Подъем таза / пресс-служба Нового канала

4. «Лодочка». Расположившись лежа на спине, одновременно поднимите ноги и торс, доводя движение до прямого угла между ногами и туловищем. Повторите 20 раз. 

Упражнение 4 — «Лодочка» / пресс-служба Нового канала

5. Кошка-корова. Это упражнение на расслабление, взятое из йоги. Встаньте на четвереньки, руки выпрямите в локтях, бедра и голени должны образовать прямой угол. На вдохе прогните спину вниз, голову закинув вверх. На выдохе выгните спину дугой и максимально опустите голову вниз. Сделайте по 5 глубоких вдохов и выдохов. 

Упражнение 5(1) — Кошка-корова / пресс-служба Нового канала

Упражнение 5(2) — Кошка-корова / пресс-служба Нового канала

6. Подъемы прямой ноги. Встаньте на четвереньки, спину держите ровно, пальцы ног – на себя. Поднимайте прямые ноги по 10 раз каждую. 

Упражнение 6 — Подъемы прямой ноги / пресс-служба Нового канала

Упражнение 7 — «Писающая собачка» / пресс-служба Нового канала

8. «Собака мордой вниз». В основе этого упражнения лежит асана из йоги. Вам необходимо стать в позу, напоминающую потягивающуюся собачку. Пятки должны быть прижаты к земле, но ничего страшного, если не получается. Поднимите вверх правую ногу, затем тяните ее к носу, максимально напрягая пресс. Сделайте 10 раз на каждую ногу. 

Упражнение 8 — «Собака мордой вниз» / пресс-служба Нового канала

9. Упражнение на расслабление спины. Сядьте на колени и сцепите руки в замок за спиной. Наклонитесь с ровной спиной настолько, насколько это возможно. Наверх поднимайтесь через круглую спинку до полного выравнивания.

Упражнение 9(1) — Упражнение на расслабление спины / пресс-служба Нового канала

Упражнение 9(2) — Упражнение на расслабление спины / пресс-служба Нового канала

10. Пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Приподнимите корпус вверх с вытянутыми руками и начинайте резко дышать. И так 100 вдохов-выдохов. 

Упражнение 10 — Пресс / пресс-служба Нового канала

11. Приседания с выпадом ног. Ступни и коленки должны оказаться под углом 45 градусов. Присаживайтесь так, как будто вы садитесь на стул, которого нет. Как только встаете, выталкивайте прямую ногу под углом 90 градусов. Сделайте 20 приседаний – по 10 на каждую ногу.

Упражнение 11(1) — Приседания с выпадом ног / пресс-служба Нового канала

Упражнение 11(2) — Приседания с выпадом ног / пресс-служба Нового канала

Напомним, 

Тренировка с резинками на ягодицы — махи, приседания и другие упражнения

Эластичные фитнес-резинки — отличный инструмент для прокачки ягодиц. За счет выполнения упражнений под статической нагрузкой в работу включаются медленные мышечные волокна — что активирует кровообращение и помогает сделать мускулатуру ног более плотной и упругой.

Плюс подобной тренировки с резинками заключается и в том, что ее легко провести дома — а при совмещении выполнения упражнений на мышцы ягодиц с регулярным кардио можно не только укрепить мышцы, но и добиться сжигания целлюлита и жировых отложений.

// Упражнения с резинкой для ног

Главным акцентом представленной ниже программы тренировок является активация средней ягодичной мышцы. Именно эта мышца придает попе характерную округлость — однако она практически не используется при ходьбе, требуя выполнения различных махов и выпадов.

Роль играет и то, что полноценное вовлечение средней ягодичной мышцы в работу требует развития нейромышечной связи — для чего и предназначены упражнения с фитнес-резинкой. Подобные резинки, создавая статическую нагрузку, помогают научиться правильно напрягать мышцы.

Упражнения с резинкой на ноги рекомендуется выполнять в медленном темпе и с задержкой на несколько секунд в финальной точке движения. По сути, необходимо чувствовать растяжение мышц — одновременно с растяжением резинки. Именно это обеспечит эффективную прокачку попы.

// Плюсы упражнений с резинкой:

• легко выполнять дома
• укрепляют мышцы ягодиц
• повышают упругость тканей
• помогают бороться с целлюлитом

// Читать дальше:

Что такое целлюлит?

Целлюлит — это структурные изменения в подкожно-жировом слое, ведущие к нарушению микроциркуляции и появлению лимфатического оттока. Обычно целлюлитом страдают женщины, тогда как для мужчин он не типичен — роль играет гормональный фон и строение жировой ткани.

Чаще всего у женщин больше жировой ткани, а по своему строению она более рыхлая. Кроме этого, у девушек волокна соединительной ткани расположены параллельно друг другу — что провоцирует образование неровностей. Однако регулярное выполнение упражнений помогает улучшить кровообращение, избавляя от целлюлита.

// Читать дальше:

Домашняя тренировка с резинками

Представленную ниже программу упражнений с резинками рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Упражнения выполняется в 3-4 цикла по 12-15 повторений для каждой ноги — в медленном темпе и с полным ощущением вовлечения мышц ягодиц и ног в работу:

1. Махи одной ногой

Встаньте на четвереньки — руки плотно на полу, нагрузка равномерно на ладони, ноги согнуты в коленях, живот втянут, пресс напряжен. Медленно и с ощущением работы мышц ягодиц распрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 5-7 сек. Повторите для другой ноги.

2. Приседания с резинками

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки слегка смотрят в стороны. Напрягите пресс. На выдохе медленно опуститесь вниз — бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в нижней точке, напрягая ягодицы. Затем взрывным движением вернитесь в вертикальное положение.

3. Выпады в стороны

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, руки сомкнуты в замок на уровне груди. На выдохе напрягите ягодицы и медленно отведите ногу примерно на полметра в сторону. Старайтесь, чтобы двигалась только нога, а корпус был неподвижным. Держите пресс в напряжении.

4. Выпады с резинкой назад

Встаньте ровно, затем примете положение полуприседа. На выдохе отведите ногу с резинкой назад. Задержитесь в этой позиции, как можно сильнее напрягая ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

5. Подъем таза лежа

Упражнение воздействует как на ягодичные мышцы, так и на мышцы нижнего пресса. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. На выдохе медленно поднимите таз вверх, затем разведите бедра в стороны. Задержитесь в таком положении, ощущая работу пресса и ягодиц.

// Схема тренировок с резинками на ягодицы:

Как повысить эффективность тренировки?

Главным правилом выполнения упражнений с резинками является полное ощущение вовлечения мышц в работу, а не просто автоматическое повторение движений. Вы должны чувствовать, что работает пресс и мышцы ног. Стремитесь найти такой ритм упражнения, при котором ощущение работы максимально.

Поскольку комплект фитнес-резинок обычно включает ленты с различным уровнем эластичности, начинайте с самых легких, постепенно переходя к более тугим — помните о том, что целью является развитие нейромышечной связи, а не просто увеличение нагрузок.

Как сжечь жир с ягодиц?

Домашняя тренировка для сжигания жира на бедрах и ягодицах должна включать как упражнения с резинками, так регулярное кардио и упражнения для укрепления корпуса. Плюс, жир будет уходить лишь в том случае, если калорийность питания ниже нормы на 10-15%.

В качестве кардио лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки — 20 сек быстрого кардио, затем 10 сек отдыха; цикл повторяется от 6 до 8 раз. Суммарно каждое упражнение занимает 3-4 минуты. Результаты исследований показали, что соотношение 20/10 эффективно как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки.

Как убрать живот?

В материале “Стратегия похудения для женщин” мы рассказывали о том, что планка является одним из важнейших упражнений, помогающих убрать живот. Хотя оно не требует существенного количества калорий, планка укрепляет внутренние мышцы пресса, уменьшая размер талии. Также помогают тренировки бокового пресса — включая выполнение упражнений с резинками.

Еще одним эффективным упражнением для повышения тонуса абдоминальной мускулатуры является вакуум живота — дыхательное упражнение из йоги. Вакуум помогает укрепить диафрагму и задействует глубинные мышцы пресса. Для выполнения упражнения необходимо выдохнуть воздух из легких, затем как можно сильнее втянуть живот внутрь и задержаться в этой позиции на 10-30 секунд.

***

Упражнения с фитнес-резинками — простой, однако крайне эффективный, способ тренировки мышц ног и ягодиц в домашних условиях. Однако при выполнении тренировки необходимо следить за тем, чтобы движение совершалось осознанно, а не за счет силы инерции. Также в финальной точке упражнения необходимо задержаться на несколько секунд, напрягая мышцы.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  20 января 2021

Фитнес-бикини. Тренировка ног и ягодиц.

Всем привет меня зовут.

Мария Я представляю номинации бикини. Сегодня вы увидите тренировку ног с моим исполнении. Моё первое упражнение жим ногами оно является базовым чтобы лучше проработать заднюю поверхность бедра и ягодиц и оставлю ноги на ширине плеч к верхнему краю платформы с моей тренировки на силовую поэтому я люблю работать с большими весами.

Я начинаю.

С лёгкой разминки затем добавляют вес и делаю три подхода по 12 повторений бы ваши пояснице не отрывалась. Когда вы станете большие веса. Попробуйте немножко опустить платформу, а потом только делать полную амплитуду чтобы лучше восстановить мышцы. Я люблю подольше отдохнуть в между подходами сейчас мы идём на тренажер разгибание ног будем зарабатывать переднюю поверхность бедра можно добиться рельефности мышц. Я делаю много повторений с небольшим весом дали в моей тренировки идёт упражнения на бицепс сгибание ног лежа на тренажере последний подход не делаю каждый ногой поочередно лучше проработать мышцы дальше я делаю приседания мне больше нравится приседать со штангой и не жалей в тренажере. Смита я делаю три подхода по 12 повторений самое главное отводить таз назад и держать в поясницу в. Прагу следующее упражнение целенаправленно воздействует на ягодичную мышцу. Обычное дело в. Красавино сегодня решила попробовать тренажёр glut этого не чувствуется напряжение в ягодицах поставьте вес поменьше сделать повторение. Когда точно не почувствуете как кровь приливает к верхней части и ваша поднимется. Если честно то больше не нравится делать, что упражнения в кроссовере в конце я делаю superset мёртвая тяга гиперэкстензия superset — это два упражнение без отдыха на сейчас будем делать гиперэкстензию, но вся нагрузка переключать. Нина поясничная мышца разгибатель спины. Анна на шее ягодицы. Чтобы — это сделать нужно зафиксировать спинку так чтобы во время подъёма опускания она у нас не работала. То есть мы можем либо событием и держать таком положении либо прогнётся всегда в этом положении. Благодаря этой комбинации упражнения. Я могу добиться чувство жжения в мышцах теперь можем и передохнуть. Прикинь я — это номинация в которой оценивается красота. И женственность в этой номинации важно не только большая грудь 3 размера, но и накаченная попка.

ПОПА НОГИ ПРЕСС. Упражнения БЕЗ Инвентаря

содержание видео

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Настюша Горбачёв
Спасибо большое, ТанюшСерьёзно, пока тебя смотрю у меня в теле какой то пинок, сразу начинаешь действовать как только я узнала о твоём блоге я поняла что теперь я хочу поменяться, я открылась с другой стороны и начала наконец-то балансировать еду, теперь я знаю что такое бжу. Я укрепила своё здоровье и уже постепенно привыкаю к пп. Ты и твой канал для меня огромное открытие. Хочу что бы ты увидела этот коммент и поняла что ты делаешь это мир лучше и мотивируешь тысячи людей. Мы тебя безумно любимЕщё раз огромное просто спасибо)

Mia Mia
Вчера в зале сделала эту тренировку в один подход Упры супер Спасибо Танюш Завтра буду в 2-3 подхода. сколько делала тренировок, но твои вообще огонь Сложно, но очень круто Скажи пожалуйста, чтобы похудеть как часто эту тренировку лучше делать и сколько раз? Я хожу почти каждый день щас. максимум 2-3 дня в наделю могу пропустить. И эллипсоид, велотренажер, беговая дорожка помогают для похудения или они только как кардио? Помоги пожалуйста советом Я просто первый раз в зале начала заниматься

Виктория Викина
Спасибо, тренировка отличная Одно но, уже не в первом видео: правильно, по-русски, говорить: касаться коленом (кого, чего) пола или локтя. А если ты хочешь сказать к полу, тогда нужно говорить прикасаться коленом, локтем и т. д. (к кому, к чему) к полу. На тренировку это конечно никак не влияет, но говорить правильно — красиво.

Вероника Горбач
Спасибо, тренировка супер, новые упражнения, которых не было раньше Сними тренировку на спину — как избавиться от жира и как увеличить мышечную массу, тренировок на ноги и ягодицы так много, что я и в правда уже вижу результат А вот на спину мало. И заминку отдельно, новую, на все тело тоже сними, если не сложно.

lili-lolita havriush
Таня, Ви така умнічка, дякую, за те що ви робите) 100% відчуття вашої присутності у себе в кімнаті)І можете порадити ваші вправи де нема стрибків (у мене була травма коліна і все що пов’язано з вистрибами, мені не підходить, чи просто робити комплекс, а вправи зі стрибками попускати?

Olga Kru
Танюша, могли бы Вы снять видео с комплексом упражнений для людей за 50? Многие упражнения трудны для моей мамы, но она смотрит некоторые Ваши видео, хотела бы выполнять упражнения, рекомендуемые Вами, а боится, что не сможет )Есть гантели, эспандер и собственный вес )

D_ D
Тренируюсь с приличными весами и почему _то силовые тренировки мне даются Намного легче, а тренировки без веса прям очень тяжело. всегда это удивляло, кардио могу только скакалку. остальное не могу. не ввдерживаю. как будто мне веса не хватает.

Кристина
Ух, какие у Вас тренировки) А я тоже занимаюсь Дома делаю упражнения по системе Турчинской Ирины — 3 возраста. Мне нравится) Я книгу её купила сначала и понеслась. А сейчас ещё Модельформ хочу купить себе, чтоб результаты ещё лучше стали

Диана Щаднева
Я вообще не довольна собой: ( Сделала всю тренировку, ничего не почувствовала, а тем более когда додел одно упражнение и Таня сразу начинает второе, я не успеваю и просто стою, тем самым теряя время: (

Семейка Андриенко
Уже второй день после присядов без весов болят мышцы ног больно бегать и подниматься по лестницы. Должны ли они так болеть. И что сделать чтобы востановить мышцы. И ненаступать на те же грабли

Попа как орех

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Вид сбоку

Большая ягодичная мышцы бедра — самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

Результат тренировки

Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто «прячется» под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

• резкое похудение или набор веса
• гравитация
• сидячий образ жизни
• вредные привычки
• отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений

• Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

• Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера) 

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

• Выпады вперед 

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Рекомендации:

— держите прямо корпус и спину;

— колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

— руки с гантелями держите параллельно корпусу.

• Приседания 

  Без сомнений, приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц

Король упражнений на попку, также приседания улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:

1. квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
2. большие ягодичные мышцы
3. приводящие мышцы бедра
4. камбаловидные мышцы (голень)
5. икроножные мышцы
6. бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

Так что приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

• Мостик (подъемы таза) 

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

• Махи назад на четвереньках 

Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

• Махи ногой в сторону из положения лежа на боку 

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

• Разведение ног на тренажере 

Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

• Подъем бедер 

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

• Наклон в перекресте 

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

• Подъемы с согнутой ногой 

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

• Запрыгивания на возвышенность 

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

• Приседания с выпрыгиванием 

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

• Приседания сумо 

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

• Мертвая тяга 

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют «прочувствовать» мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

• Жим ногами 

Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Читать по теме: Жим ногами: постановка ног (для ягодиц)

• Гиперэкстензия 

Займите исходное положение на соответствующем тренажере для гиперэкстензии. Делайте наклон вниз до угла в 90 градусов, потом возвращайтесь к исходному положению. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

• Становая тяга с гирей на одной ноге 

Это упражнение отлично помогает формировать ягодицы. Встаньте на одну ногу, возьмите в руки гирю и делайте наклоны вперед. Вторую ногу можно расположить на лавке, поставив ее сзади. При выполнении сосредоточьтесь на сокращении именно ягодичных мышц. Если после выполнения упражнения болит спина — уменьшите вес гири. Упражнение должно выполняться только за счет ягодиц, и если в упражнение вовлекается еще и спина, значит, вес взят слишком большой.

• Выпады со штангой 

Делая это упражнение, старайтесь удлинить шаг — так вы больше будете воздействовать на ягодичные мышцы, чем на четырехглавые. Положите штангу на плечи. Смотрите прямо вперед, живот подтянут, спина прямая, грудь «колесом», ноги находятся на ширине таза.
Затем сделайте большой шаг вперед, чтобы задняя нога была прямой, а передняя чуть согнута в коленном суставе, удерживая туловище прямым. Это и будет исходное положение. Далее перенесите центр тяжести на впереди стоящую ногу и присядьте на нее (переднюю ногу). При этом угол передней ноги должен быть либо прямой (90°), либо тупой.
Колено задней ноги не должно касаться пола. Оставляйте 3-5 см до пола, чтобы избежать коленных травм. Когда касание почти произошло, начинайте движение обратно вверх. Затем снова, опуститесь вниз до «касания» коленом пола и вернитесь в исходное положение. После того, как вы выполнили нужное количество повторений в подходе для одной ноги, проделайте то же самое другой ногой, то есть поменяйте ноги местами. Правильное дыхание является одним из ключевых моментов в любом упражнении. Выпады со штангой не являются исключением. Поэтому при приседании (опускании вниз) делайте — вдох, а при вставании (исходное положение) – выдох.

• Ягодичный мостик со штангой 

В этом упражнении практически не задействованы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно.

•  

  Выпады конькобежца

  Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. Так растягивается ягодичная мышца, что позволяет лучше проработать ее.

• Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

Бег на ровной поверхности имеет тенденцию, наоборот, уменьшать объем ягодиц.

• Интервальные тренировки

Предпочтите интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится» и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

А все товары для реализации ваших целей вы можете приобрести в нашем магазине

Лучшая 10-минутная тренировка ног и ягодиц

Пришло время сказать «да» шортам и обнажить убийственные очки

Корбис

Результат: Эта высокоинтенсивная программа воздействует на основные мышцы нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Будьте готовы показать их!

1. Чередование подъемов на ноги
Встаньте перед скамьей, руки по бокам. Шагните одну ногу вверх, затем другую, затем опустите ноги в том же порядке.Сделайте 20 повторений, начиная с одной ноги, и 20 — с другой.
Совершенствуйте свою форму: держите плечи назад и грудь гордо.
Наберите вниз: Выполните упражнение на нижней скамье.
Усильте себя: держите по гантели в каждой руке.

2. Боковые выпады с касанием пальцев ног
Стоя, расставив ноги на ширине плеч, сделайте выпад в одну сторону, наклонившись вперед, чтобы можно было коснуться пальцами ног. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте 20 повторений.
Совершенствуйте свою форму: держите позвоночник вытянутым, а пресс — напряженным.
Наберите его вниз: пропустите касание пальца ноги.
Усильте себя: держите по гантели в каждой руке.

3. Приседания с прыжком
Начните, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опустите туловище, одновременно поднимая руки вперед на высоту плеч. Взрывно подпрыгивайте как можно выше, опуская руки вниз на ходу. Сделайте 15 повторений.
Совершенствуйте свою форму: задействуйте корпус во время прыжка.
Набери его: все движение держи руки на бедрах.
Усильте его: попробуйте прыгнуть выше.

4.Бедра
Лягте на землю, согнув колени. Включите мышцы кора и медленно поднимите бедра от земли, пока туловище не образует прямую линию от бедер к плечам. Удерживайте от пяти до 10 секунд, затем опускайтесь. Сделайте 20 повторений.
Совершенствуйте свою форму: держите бедра ровно и не позволяйте им раскачиваться в воздухе.
Набери это вниз: вместо того, чтобы поднимать бедра, сразу же опускай их.
Усильте себя: попробуйте это упражнение, поставив ноги на мяч.

5. Подъем на носки
Используя стену в качестве опоры, заведите одну ногу за другую.Поднимитесь на цыпочки, поднимая пятку стоящей ноги как можно выше, затем опуститесь. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.
Совершенствуйте свою форму: держите пресс напряженным, а плечи отведены назад.
Набери это вниз: Поднимите обе пятки одновременно.
Усильте его: удвойте количество повторений.

Бонус к сжиганию калорий: Избавьтесь от лишнего жира и заставьте сердце биться быстрее, выполняя 30–60 секунд вашего любимого высокоинтенсивного движения между упражнениями. Подумайте о прыжках, прыжках или беге на месте.

30-минутная тренировка бедер и ягодиц

Сформируйте мышцы ягодиц, бедер, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр с помощью этой тренировки для бедер и ягодиц. 30-минутная программа упражнений в домашних условиях, разработанная для проработки всей нижней части тела и дающей вам подтянутые бедра, более округлую попку и ноги на несколько дней!

30-минутная тренировка бедер и ягодиц

Описание: Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.

Инвентарь: гантели , набивной мяч

РАЗОГРЕВ И ОХЛАЖДЕНИЕ

30-минутные инструкции по тренировке бедер и ягодиц

1. Старт прыжка: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте на левую ногу, согните колено, вытяните правую ногу назад и коснитесь левой ноги правой рукой. Быстро подпрыгните и поднимите правое колено вверх. Мягко приземлитесь на левую ногу, повторите в течение 30 секунд и поменяйте сторону.

2.Алмазные удары: 60 секунд. Лягте на спину, ноги поднимите к потолку, согните в коленях и сведите ступни вместе. Разведите ноги в стороны, насколько это возможно, а затем сожмите внутреннюю поверхность бедер, чтобы свести их вместе. Повторяйте 60 секунд.

3. Тяга при приседании: 45 секунд. Присядьте, руки поставьте перед стопами и отпрыгните назад, приняв положение отжимания. Прыгайте вперед и вставайте.

4. Сгибания подколенных сухожилий: 60 секунд.Лягте на живот с поднятой грудью и нейтральным позвоночником. Согните оба колена, согните ноги и сожмите ягодицы. Выпрямите ноги и повторите.

5. Приседания с флейтером: 60 секунд. Встаньте, поставив одну ногу вперед, а другую — позади вас. Прыгайте и меняйте положение ног. Снова подпрыгните, приземляясь, поставив ступни чуть шире плеч, и присядьте. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Из магазина

6.Пожарный гидрант: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте на четвереньки и поднимите одну ногу в сторону до уровня бедра. Опустите его обратно и повторите.

7. Высокие колени: 45 секунд. Поднимите колени до уровня талии, а затем медленно приземлитесь на подушечки стоп.

8. Подъем на носки в приседе плие: 45 секунд. Начните с приседа сумо, поставив ноги в широкую стойку, пальцы ног направлены в стороны, а бедра параллельны полу.Поднимите пятки от пола и сожмите икры. Опустите пятки и повторите.

9. Попеременный взмах гантелей: 60 секунд. Возьмите гантель в правую руку, присядьте и заведите гантель между ног. Встаньте, поднимите гантель примерно на высоту груди и переведите ее в левую руку. Вернитесь в положение приседания и чередуйте руки в течение 60 секунд.

10. Вращение на стене: 45 секунд. Встаньте спиной к стене и держите обеими руками гантель или набивной мяч.Поверните туловище вправо, а затем поверните его в обратном направлении, повернув его влево.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Популярные тренировки

Основные тренировки

Тренировка для подтяжки живота

К счастью, существует множество нехирургических, естественных альтернатив подтяжке живота, и эти шесть упражнений помогут вам сжечь жир, нарастить мышцы и…

Тренировки для нижней части тела

Быстрое сжигание внутренней и внешней части бедра

10 минут — это все, что вам нужно, чтобы сжечь жир и стать подтянутыми, подтянутыми, великолепными бедрами! Этот «Быстрый ожог внутренней и внешней части бедра» включает 6 лучших нижних частей тела…

Yoga Flows

Йога Flow для похудания

Попробуйте этот 14-минутный курс йоги для похудания, чтобы ускорить метаболизм, укрепить тело и увеличить сжигание калорий.Эти 12 простых…

8 лучших приемов для новичков для лучшей попки

Сильные подтянутые ягодицы, как и все хорошее, требуют небольшой самоотдачи. Новичкам, стремящимся к достижению цели, достаточно всего одного, чтобы достичь того, чего вы хотите в своем теле: последовательности. Используйте следующие движения ягодиц, чтобы сочетать их с еженедельной программой тренировок, чтобы укрепить бедра, ягодицы и мышцы нижней части спины. И помните: обратите внимание на свою форму. Если что-то не так, обратитесь за советом к личному тренеру.

Необходимое оборудование:

• Свободные веса
• Коврик для йоги
• Скамейка, ящик или лестница

Упражнение с добычей № 1: Реверсия выпады

Мишени: внутренняя поверхность бедра; средняя ягодичная мышца

Начните, ноги на ширине плеч. Правой ногой сделайте шаг по диагонали назад и пройдите мимо левой ноги. Сосредоточьтесь на опускании правого колена чуть выше пола, чтобы задействовать ягодицы и вернуться в исходное положение.Чередуйте левую ногу и повторите по десять раз для каждой ноги в одном подходе.

Упражнение с добычей № 2: Шаги вверх

Цели: квадрицепсы; подколенные сухожилия; ягодицы; телята

Встаньте на ящик, сведя обе ступни вместе, следуя за бедрами вперед и задействуя ягодицы, чтобы вы стояли прямо. Вместо того, чтобы прыгать, сделайте шаг той же ногой, которую вы использовали при первом шаге вверх. Как только это перестанет быть проблемой, вы можете держать по гантели в каждой руке для тренировки с отягощением.

Упражнение № 3: подъем ног (в стороны и сзади)

Мишени: передних сгибателей бедра; поясница

Подъем ног в стороны — Встаньте прямо, поднимите ногу в сторону и быстро вернитесь в исходное положение, не касаясь ногой пола. Продолжайте тридцать секунд. Примечание: задействуйте мышцы кора, чтобы снять нагрузку с поясницы, и сосредоточьтесь на стабилизации для дополнительной тренировки бедер.

Подъем задней ноги — Встаньте прямо, поднимите ногу прямо за собой, задействуя ягодицы.Не ждите в тренажерном зале для этого упражнения — так как это упражнение стоя, вы можете приготовить завтрак, подождать, пока заварится кофе, складывать белье … возможности безграничны.

Упражнение для попки № 4: приседания с плие

Мишени: бедра; подколенные сухожилия; ягодицы

Встаньте, ноги шире плеч, носки вывернуты наружу. Опуститесь в широкое приседание, удерживая вес на пятках, чтобы воздействовать на ягодицы. Когда вы приседаете, встаньте на носки и задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в положение стоя.Повторить.

Упражнение с добычей № 5: Приседания с прыжком

Цели: квадрицепсы; подколенные сухожилия; ягодичные мышцы; поясница; брюшной пресс (плюс кардио!)

Начните, расставив ступни чуть шире, чем ширина бедер, и опустите ягодицы в положение приседания. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь высоко, следя за тем, чтобы колени не переходили пальцы ног, и задействуйте ягодицы, снова приседая. Вместо того, чтобы медленно возвращаться в исходное положение, вы собираетесь подпрыгнуть из положения приседа.Сконцентрируйтесь на возвращении приземления на пятки и на глубокое приседание, чтобы максимизировать свои усилия. Определите время и посмотрите, сколько вы сможете сделать за 30 секунд, а затем попытайтесь побить свой рекорд за четыре раунда.

Упражнение с добычей № 6: Мосты

Мишени: ягодиц; основной; подколенные сухожилия; приводящие

— отличный способ нацелить ваши ягодицы, и их можно модифицировать с учетом веса по мере того, как вы чувствуете, что становитесь сильнее. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и держа руки по бокам.Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию с коленями, сжимая ягодицы, чтобы задействовать мышцы, и расслабляясь, когда вы опускаете бедра прямо над землей. Поднимите его на ступеньку выше и бросьте вызов своему равновесию и устойчивости, вытягивая одну ногу, чтобы выполнить один подход, а затем поочередно выполнять другой ногой.

Упражнение с добычей № 7: становая тяга

Цели: спина и верхняя часть тела; ягодицы; подколенные сухожилия

Начните с становой тяги с прямыми ногами с гантелями или штангой по мере того, как вы переходите к более тяжелым весам.Начните с отягощений на полу и потянитесь вниз. Возьмитесь за гантели и согните колени в приседе. Поднимите тяжести, убедившись, что ваша спина находится в нейтральном положении, а позвоночник прямой. Полностью выпрямитесь, вес по бокам, ноги прямые, спина вверх. Повторить.

Упражнение с добычей № 8: Жим ногами

Цели: подколенных сухожилий; нижние ягодицы

Держите ноги на ширине плеч по направлению к верхней части тарелки, пальцы ног слегка направлены наружу.Медленно надавите, полностью вытяните ноги, а затем верните их в исходное положение. Повторить.

Не знаете, с чего начать свой путь к сильным ягодицам? Боитесь, что у вас не будет надлежащей формы? Попробуйте бесплатную персональную тренировку! Мы можем помочь вам составить индивидуальный план для достижения ваших целей тренировки.

{{cta (‘e25f7299-b476-441e-877a-b673ebbd5a76 ′,’ justifycenter ’)}}

14 идей тренировок Booty Band для улучшения ваших тренировок

Независимо от того, какую тренировку вы выполняете, полосы сопротивления ВСЕГДА необходимы! Они могут дать вам все необходимое сопротивление с тяжелыми весами, но они намного безопаснее, их легко носить с собой, и это отличный способ добавить к тренировке несколько новых упражнений!

Хотя эта тренировка с резинкой для ягодиц включает в себя упражнения для ягодиц, эти упражнения — отличный способ улучшить всю тренировку нижней части тела! Не только твоя задница!

Что делает трофейный ремешок?

Лента для талии или пояс для бедер — действительно универсальное спортивное оборудование.

• Эластичные ленты (или эспандеры) — это резиновые петли, которые вы размещаете вокруг различных частей тела, чтобы создать дополнительное сопротивление при выполнении таких упражнений, как приседания, выпады и растяжки.
• Упражнения с петлевой лентой позволяют вам воздействовать на определенные группы мышц и варьировать сопротивление за счет использования различных силовых лент или комбинаций более чем одной ленты. Этот комплекс тренировок включает упражнения с отягощениями для ног, ягодиц, отводящих и приводящих мышц бедра, а также общую силу кора.

Упражнения с попой

Мы составили список из 14 целевых тренировок для ягодиц, которые преобразят ваши тренировки. Все, что вам понадобится, — это эспандер, гимнастический коврик и для некоторых из последующих упражнений дверной фиксатор, скамья, стойка для приседаний или тазобедренный упор.

1. Учение пожарного гидранта

• Встаньте на четвереньки на спортивном коврике, расположив бедра и руки вертикально, а голени параллельны полу.
• Оберните эспандер вокруг обеих ног чуть выше уровня колен.
• Напрягите мышцы живота и слегка прогните спину.
• Теперь отведите одну ногу от бедра наружу, удерживая голень прямой, чтобы ступня вышла на ту же длину, что и колено, а затем вернитесь в исходное положение. Движение должно быть медленным и контролируемым, без рывков.
• Когда вы закончите подход, переключитесь на другую ногу.
• Повторить

2.Ягодичные отдачи

• Для начала встаньте прямо, ноги вместе, а поясная лента обернется вокруг ваших ног чуть выше колен.
• Располагая свой вес на доминирующей ноге, отведите ее назад, двигаясь от бедра, не сгибая колена.
• Сдвиньте назад до упора, растягивая ремешок.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
• Повторить

3.Боковой упор

Эта тренировка с поясом для ягодиц идеально подходит для наращивания мышц ног, чтобы избежать боли или травм в коленях.

• Оберните эластичную ленту вокруг ног чуть выше колена и встаньте, поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Опуститесь примерно на полпути до классического положения приседа, расположив бедра примерно на 45 градусов от вертикали.
• Теперь сделайте два боковых шага вправо, растягивая повязку при шаге, а затем два шага назад в исходное положение.Это одно повторение.
• Повторить

4. Боковые подъемники ног

• Начните это упражнение лежа на боку.
• Голень должна быть согнута в коленях, чтобы обеспечить устойчивую платформу, а верхняя часть ноги должна быть прямой.
• Оберните резинкой обе ноги выше коленного сустава.
• Держите туловище прямо на одной линии с бедром, не наклоняйтесь вперед или назад.
• Теперь поднимите верхнюю ногу как можно дальше, не двигая мышцами поясницы.Вы должны стремиться к углу как минимум 45 градусов.
• Плавно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
• Повторить

5. Приседания с эспандером

Это упражнение очень похоже на классическое приседание, но дополнительное сопротивление поясной ленты в большей степени задействует мышцы бедра и отводящие мышцы бедра.

• Начните с ног, поставленных под прямым углом, и оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колена.
• Теперь опустите себя в классическое приседание, но при этом поднимите колени вверх, растягивая ленту как можно дальше, не двигая ногами.
• Плавно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить один подход.
• Повторить

6. Подъемы ягодичных мышц / перевязка ягодичных мышц

• Сядьте на пол или спортивный коврик, согнув колени под прямым углом, а ступни — на ширине плеч.
• Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног выше колена.
• Теперь лягте спиной на пол, колени по-прежнему согнуты, а руки разведены, прижимаясь к полу для устойчивости.
• Первое движение — раздвинуть колени относительно ленты до тех пор, пока они не окажутся примерно под 45 градусами от вертикали.
• Затем поднимите бедра вверх, пока они не достигнут уровня колен.
• Затем расслабьтесь, чтобы вернуть бедра на пол, и, наконец, приведите колени вместе в исходное положение.
• Повторить

7. Домкраты для прыжков на лодыжке

Эта версия классического упражнения «Прыжки» добавляет сопротивление за счет использования резиновой ленты.

• Оберните ленту вокруг лодыжек и начните со ступней вместе, носки вперед.
• Затем подпрыгните и при этом разведите ноги в стороны, чтобы приземлиться, широко расставив ступни, а пальцы ног направлены наружу под углом 45 градусов.
• Снова подпрыгните и сведите ноги вместе перед приземлением. Это одно полное повторение.
• Повторить

8. Беговая дорожка

• Это упражнение начинается из положения стоя, с поясом, обернутым вокруг обеих ног, посередине бедер. Ноги должны быть на ширине плеч.
• Для начала сделайте один шаг влево, затем переведите правую ногу в то же положение, в котором начиналась левая.
• Теперь повторите движение обратно в исходное положение.
• Сделайте шаг вправо и поставьте вторую ногу в то же положение, в котором начиналась правая ступня.
• Повторите движение обратно в исходное положение. Это одно повторение.
• Повторить

9. Упражнение «Раскладушка»

• Это упражнение начинается так же, как и подъем ног в стороны, описанный выше, однако на этот раз держите обе ноги согнутыми, ступни вместе и на уровне линии спины.
• Оберните эспандер вокруг бедер чуть выше колен.
• Теперь поднимите верхнее колено, удерживая ступни вместе, насколько это возможно, прежде чем медленно опускать его обратно.
• Не забудьте переключиться на другой бок и повторить упражнения другой ногой.
• Повторить

10. Удар осла

• Начните с того же положения, что и дрель для пожарного гидранта, но на этот раз вместо того, чтобы двигать ногой наружу, переместите ее назад так, чтобы бедро образовало прямую линию со спиной, при этом колено должно быть согнуто так, что каждое повторение.
• Вы можете либо чередовать ноги в каждом повторении, либо выполнять весь подход с одной ногой, а затем переключаться на второй подход.
• Повторить

11. Полосатая тазобедренная тяга

Вы можете выполнять тягу бедра с лентой как стоя, так и сидя.

• Оберните ремешок вокруг бедер и закрепите его позади себя.
• Затем, взявшись за стойки стойки для приседаний или аналогичного оборудования обеими руками, вытолкните бедра вперед (не тяните руками), растягивая ленту.

• Вам понадобится поясная упорная рама.
• Прикрепите ремешок к точкам крепления так, чтобы он проходил через бедра.
• Затем, поддерживая плечи и ступни на раме, поднимите бедра вверх, прорабатывая ягодицы.
• Повторить

12.Похищения сидячими повязками

Для этого упражнения вам понадобится скамья.

• Сядьте, ноги согнуты в коленях, ступни твердо поставлены на пол.
• На протяжении всего упражнения держите спину расслабленной, прямой или слегка наклоненной вперед.
• Обернув вокруг ног выше колена эластичную ленту или обхват бедер, контролируемым движением переместите колени наружу, а затем постепенно верните их в центр.Убедитесь, что нет неконтролируемых или рывков.
• Повторить

13. Упражнение с откатами планкой

• Выполняя это упражнение, начните с положения планки с напряженным корпусом, спиной и ногами, образующими прямую линию.
• Единственными частями вашего тела, контактирующими с полом, должны быть предплечья и пальцы ног.
• Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек, а затем медленно поднимите доминирующую ногу над землей, растягивая ленту как можно сильнее.
• Переключитесь на другую ногу для следующего повторения.
• Повторить

14. Ревецкий выпад

• Начните с того, что ваши ступни расставлены немного шире плеч, а эспандер находится чуть выше колен, обернут вокруг обеих ног, а руки на бедрах.
• Поверните доминирующую ногу назад и внутрь и опустите ее так, чтобы пальцы ног и колени касались пола в классическом «реверансе».
• Другая ступня должна оставаться на месте.
• Повторите, но на этот раз ведя не доминирующей ногой.
• Повторить

Booty Band тренировки на вынос

Любая хорошая тренировка с поясом для ягодиц будет включать большинство, если не все, из этих упражнений, но не забывайте, что эти упражнения подходят не только для ягодиц! Вся нижняя часть тела будет благодарить вас в мгновение ока, если вы включите все эти упражнения в свой распорядок дня!

И помните! Для всех упражнений, упомянутых выше, по мере того, как вы привыкаете использовать ленты сопротивления, тренируйтесь с увеличением силы ленты или комбинируйте более одной ленты, чтобы обеспечить постоянную сложность по мере роста вашей силы.

Изделие: ПОЯСЫ НА УПРАВЛЕНИИ

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

Изделие: ПОЯСЫ НА УПРАВЛЕНИИ

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

Изделие: ПОЛОСЫ 2

ТРЕНИРОВАТЬ ВЕЗДЕ 2

Изделие: ПОЛОСЫ 2

ТРЕНИРОВАТЬ ВЕЗДЕ 2

Зажгите свою попку с помощью этой суперэффективной тренировки на кабеле для ягодиц и ног

Вы хотите эту круглую и твердую добычу? Попробуйте нашу тренировку на тросе для ягодиц и ног, которая сделает ваши ягодицы более рельефными и упругими.Идеально подходит для пляжа!

Выполняйте эту тренировку самостоятельно или добавьте к своему обычному распорядку несколько упражнений, а также жим ногами для ягодичных мышц и другие упражнения, такие как те, которые вы выполняете на лучшем гибридном эллиптическом тренажере.

Кабельная тренировка для ягодиц и ног

Сделайте приседания, выпады и становую тягу более сложными, добавив сопротивления. Более того, работа только с одной машиной также сэкономит ваше время.

Примечание. Во избежание столкновения весового стека с самим собой стойте достаточно далеко от кабельной машины.

1) Приседания со штангой

• Встаньте перед тренажером, прикрепив к нему прямую перекладину или веревку. Сделайте шаг назад, чтобы трос был немного натянут, и присядьте. Сделайте небольшую паузу, встаньте и повторите.
• Сделайте 20 приседаний.

2) Выпады с тросом

• Встаньте немного подальше перед машиной, держась за D-образную ручку. Сделайте шаг назад, опуская колено в положение выпада. Задержитесь немного и вернитесь в исходное положение.
• Повторить 20 раз каждой ногой.

3) Боковые выпады с тросом

• Начните с натягивания ремня или троса на лодыжку на тренажере с низким шкивом и прикрепления его к левой лодыжке.
• Сделайте широкий шаг в сторону, согните колено в выпаде. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 20 повторений каждой ногой.

4) Отдача на тросе

• Начните с натягивания ремня или троса на лодыжку на тренажере с низким шкивом и прикрепления его к одной из лодыжек.
• Встаньте перед тренажером и положите на него руки для поддержки.
• Медленно толкните ногу с отягощением назад, вытянув ее как можно дальше, чувствуя растяжение в икре и удерживая ее на счете.
• Вернуться в исходное положение.
• Сделайте 12 повторений.

5) Кабельные ступеньки

• Поставьте ящик или скамью на несколько футов перед канатной машиной.
• Встаньте лицом от машины перед ящиком или на любом другом возвышении (оно должно быть устойчивым), удерживая веревку позади себя.
• Сделайте шаг вперед, держа одну ногу под углом 90 градусов.
• Сделайте шаг назад на той же ноге. Повторите 12-15 раз каждой ногой.

Примечание : Держите спину прямо.

6) Становая тяга на тросе

• Начните с прикрепления перекладины к тренажеру с низким шкивом и встаньте перед ним, расставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину.
• Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом сверху вниз и медленно поднимите штангу вверх до уровня бедра, удерживая спину, руки и ноги прямыми во время движения.
• Удерживайте это положение на счет, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений.

7) Протягивание кабеля

• Отойдите от канатного тренажера, ноги разведены, колени согнуты, ступни слегка развернуты. Протяните ноги, возьмитесь за D-образную ручку или веревку и встаньте прямо.
• Опустите верхнюю часть тела, растягивая ноги, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 20 раз.

8) Кабельные отводы

• Начните с натягивания ремня или троса на лодыжку на тренажере с низким шкивом и прикрепления его к левой лодыжке.
• Поднимите левую ногу в сторону. Сделайте паузу и сожмите в течение двух секунд, прежде чем медленно опускаться.
• Повторите 10-12 для каждой ноги.

9) Аддукция кабеля

• Начните с натягивания ремня или троса на лодыжку на тренажере с низким шкивом и прикрепления его к левой лодыжке. Это будет рабочая нога.
• Вытяните ногу с манжетой на щиколотке перед дальней ногой, используя внутреннюю поверхность бедер.
• Повторить 10 раз.

10) Разгибание ноги вперед

• Начните с натягивания ремня или троса на лодыжку на тренажере с низким шкивом и прикрепления его к правой лодыжке.
• Встаньте спиной к машине. Сделайте угол 90 градусов и вытяните ногу, образуя прямую линию, сохраняя при этом прямое тело.
• Выполнить 10 раз.

11) Сгибание подколенного сухожилия

• Начните с натягивания ремня или троса на лодыжку на тренажере с низким шкивом и прикрепления его к одной из лодыжек.
• Встаньте перед тренажером и положите на него руки для поддержки.
• Потяните трос назад, используя мышцу подколенного сухожилия. Немного задержитесь и опустите лодыжку обратно в исходное положение.
• Сделайте 20 повторений.

Если у вас нет времени, посмотрите наши 7 минут на сексуальную тренировку ягодиц с ВИДЕО или одну из тренировок ягодиц Victoria’s Secret Angel Doutzen Kroe, чтобы накачать ягодицы Ангела.

Вот лучшая тренировка для ягодиц и бедер

05 января 2021 г.

Все мы знаем, что эластичные ленты для тканевых петель отлично подходят для наращивания и укрепления ягодиц и бедер.Тканевые ленты активизируют и задействуют ягодицы, как никакой другой фитнес-инструмент, поэтому их обычно называют «поясами для ягодиц». Чтобы показать вам, насколько хороши ремешки для ягодиц и их работы, мы составили тренировку с ремешками для ягодиц, которые помогут вам накачать ягодицы как сумасшедшие.

Приведенная ниже тренировка для группы booty band — одна из лучших в Интернете. Это полноценная тренировка с поясом для ягодиц, которая занимает около 25 минут. Итак, вы можете следить за Паулиной Кайрис, когда она выполняет эту тренировку на ягодичные мышцы.Паулина — профессиональный тренер по фитнесу, поэтому она точно знает, что делает. Если вы будете выполнять эту тренировку и упражнения в ней регулярно, вы будете на пути к отрастанию упругой, круглой и красивой попки!

Подробности тренировки Booty Band

Необходимое оборудование: Одна тканевая петля для сопротивления (также известная как Booty Band или Glute Band)
Цель: Тонизирование, рост и укрепление ягодиц и бедер
Формат: Circuit
Упражнения: 5 упражнений на резинке
Общее время: 25 минут

Прежде чем мы начнем, позвольте нам ответить на некоторые часто задаваемые вопросы о тренировках для ягодиц, а также предоставим вам некоторые важные детали об этой конкретной тренировке.

У вас есть несколько вариантов, когда выполнять эту тренировку ягодиц с эластичным бинтом.

Для новичков эта тренировка с поясом для ягодиц может быть идеальной в качестве сольной тренировки дома для ягодиц и бедер. Для новичков это будет очень эффективно для наращивания и укрепления ягодичных мышц!

Для более продвинутых тренирующихся или даже начинающих, которые чувствуют себя очень активными, это может быть идеальным завершающим этапом после обычной тренировки ног.Вы могли бы использовать этот жгут для ягодиц, чтобы по-настоящему отточить рост и укрепление ягодиц и ног. После тренировки с тяжелой атлетикой или даже дня с собственным весом ног эта тренировка с поясом для ягодиц сильно ударит по мышцам нижней части тела.

Для тех, кто находится в дороге, или для тех, кому нужна быстрая тренировка нижней части тела, вы можете выполнить эту тренировку с поясом для ягодиц, чтобы поддерживать и даже наращивать мышцы ягодиц и бедер. Итак, если вы путешествуете, обязательно возьмите с собой пояс для ягодиц, и у вас никогда не будет причин пропустить тренировку ягодиц и ног!

Примечание. Вы также можете выполнять определенные упражнения или все упражнения из этой тренировки с поясом для ягодиц и добавлять их как часть подходов в свою обычную тренировку для нижней части тела.Вы можете использовать их как суперсет или бросать их между основными упражнениями, чтобы убедиться, что ваши ягодицы полностью активированы и задействованы в течение дня для ног. Сделав этот дополнительный шаг, вы вырастите красивую круглую попку!

Эта тренировка с поясом для ягодиц в первую очередь нацелена на ваши ягодицы, бедра и бедра, с особым упором на ягодицы! Это также проработает ваши икры, нижнюю часть спины и корпус!

Чтобы быть более конкретным, о мышцах, проработанных во время этой тренировки ягодичных мышц…

Основные задействованные мышцы:

• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Минимальная ягодичная мышца
• Сгибатели бедра
• Отводящие / приводящие мышцы бедра
• Четырехглавая мышца
• Подколенные сухожилия

Вторичные задействованные мышцы:

Эластичные ленты отлично подходят для активации мышц ягодиц, ног, бедер и кора.Упражнения с резинками для ягодиц укрепят мышцы нижней части тела за счет эластичного напряжения.

Тканевые резиновые ленты для ягодиц делают упражнения на нижнюю часть тела значительно более эффективными. Вы можете носить пояс для ягодиц во время выполнения больших упражнений, таких как приседания, чтобы обеспечить полную активацию ягодиц и ног, или вы можете выполнять упражнения с собственным весом, нося пояс для ягодиц (как мы делаем на этой тренировке), чтобы добавить сопротивление упражнениям. Приседания с собственным весом с поясом вокруг бедер будут намного более эффективными для наращивания мышц и силы, чем просто вес собственного тела.Это не только добавляет сопротивления, но и обеспечивает полную активацию мышц. Самое приятное то, что вы можете добавить резинку почти к каждому упражнению с собственным весом. Они очень универсальны.

Связанные: 5 лучших способов использования попугаев

Одним из самых больших преимуществ этой тренировки является то, что вы можете вырастить и укрепить ягодичные мышцы. У многих людей возникают проблемы с эффективным воздействием на ягодичные мышцы, что приводит к мышечному дисбалансу (часто это более сильные ноги, чем ягодичные).С помощью этой тренировки вы можете убедиться, что ваши ягодицы эффективно прорабатываются со всех сторон. И вы не только вырастите красивую круглую задницу с помощью упражнений с поясом для ягодиц, как в этой тренировке, но вы также научите свои ягодицы, как правильно задействовать их, когда придет время делать большие подъемы, такие как приседания со штангой, становая тяга и тяги .

Связанные: преимущества трофейных лент

Это тренировка с большим объемом.В каждом подходе много повторений и, следовательно, время под напряжением. Из-за того, как работает лента сопротивления ткани (эластичное натяжение), вы будете полностью задействовать свои мышцы на протяжении всего подхода, в отличие от упражнений с собственным весом и со свободным весом, которые имеют кривые силы (определенные точки движения, вызывающие меньшее напряжение). В целом это означает, что вы задействуете большинство мышечных волокон ягодиц и ног, а это именно то, что вам нужно для гипертрофии (увеличения размера мышц). Более того, с большим диапазоном повторений вы будете закачивать тонны крови в свои ягодицы и бедра.Таким образом, вы будете обеспечивать их всем кислородом и питательными веществами, которые им необходимы для роста. Не говоря уже о том, что вы завершите тренировку с серьезной выпуклостью ягодиц, что отлично подходит для быстрого селфи с попкой;)

Наши тканевые резинки для ягодиц являются лучшими по разным причинам, которые мы быстро рассмотрим:

1. В отличие от мини-резинок, они обеспечивают надлежащее сопротивление. Резиновые мини-ленты в лучшем случае обеспечивают сопротивление от 10 до 40 фунтов, тогда как наши тканевые резиновые ленты могут обеспечить сопротивление до 150 фунтов.Ноги и ягодицы — это большие мощные мышцы, которым необходимо адекватное сопротивление для эффективной работы.
2. Наши эластичные ленты изготовлены из эластичной ткани, поэтому они не будут скользить, скатываться вверх или вниз. Любой, кто использовал резиновые мини-ленты из латекса, знает, как это раздражает. Их нужно постоянно настраивать и раскатывать. С нашими тканевыми ремешками вы можете оставлять их обернутыми вокруг ваших ног на всю тренировку, даже не поправляя их.
3. Они очень удобные.Опять же, они сделаны из смеси хлопка, поэтому они никогда не будут раздражать или ущемлять вашу кожу … или выдергивать волосы на ногах (важный момент для парней).
4. Наши тканевые ленты чрезвычайно прочны. Они предназначены для длительного использования! Вам не нужно беспокоиться о том, что они растянутся или сломаются.

Связанные: тканевые эспандеры против резиновых мини-лент из латекса

В общем, наши тканевые ленты — идеальный компаньон для тренировок нижней части тела. Они должны быть у каждого в спортзале или дорожной сумке и у каждого дома.В любом случае они супер недорого!

Всегда есть время поразить тебя! Чтобы вырасти, нужно много работать!