| Дата | Упражнения | Вес*повт.*подходы |
| 1 день | 1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка | 70%*8-10*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 2 день | 1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка | 70%*8-10*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 3 день | 1.Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка | 70%*8-10*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 4 день | 1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка | 75%*6-8*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 5 день | 1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка | 75%*6-8*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 6 день | 1.Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка | 75%*6-8*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 7 день | 1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка | 80%*4-6*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 8 день | 1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка | 80%*4-6*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 9 день | 1.Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка | 80%*4-6*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 10 день | 1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка | 75%*8-10*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 11 день | 1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка | 75%*8-10*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 12 день | 1.Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка | 75%*8-10*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 13 день | 1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка | 80%*6-8*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 14 день | 1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка | 80%*6-8*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 15 день | 1.Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка | 80%*6-8*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 16 день | 1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка | 85%*4-6*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 17 день | 1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка | 85%*4-6*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 18 день | 1.Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка | 85%*4-6*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 19 день | 1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка | 80%*4-6*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 20 день | 1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка | 80%*4-6*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 21 день | 1.Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка | 80%*4-6*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 22 день | 1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка | 85%*3-5*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 23 день | 1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка | 85%*3-5*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 24 день | 1.Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка | 85%*3-5*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 25 день | 1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка | 90%*2-3*3 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 26 день | 1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка | 90%*2-3*3 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 27 день | 1.Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка | 90%*2-3*3 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 28 день | 1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка | 85%*4-6*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 29 день | 1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка | 85%*4-6*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 30 день | 1.Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка | 85%*4-6*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 31 день | 1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка | 70%*8-10*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 32 день | 1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка | 70%*8-10*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 33 день | 1.Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка | 70%*8-10*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 34 день | 1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка | 95%*1-3*2-3 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 35 день | 1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка | 95%*1-3*2-3 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 36 день | 1.Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка | 95%*1-3*2-3 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 37 день | 1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка | 75%*5-6*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 38 день | 1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка | 75%*5-6*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 39 день | 1.Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка | 75%*5-6*3 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 40 день | 1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка | 50%*8-10*3 Х-вес*10-15*3
Х-вес*15-30*2 Х-вес*10-15*3
|
| 41 день | 1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка | 50%*8-10*4 Х-вес*10-15*3
Х-вес*10-15*3
|
| 42 день | Пропуск тренировки | |
| 43 день | Соревнования (по всем 3-м движениям): 1 подход: 92,5-95% 2 подход: 100-102% 3 подход: 102-107% |
Система тренировок в пауэрлифтинге. Часть 1.
Свое изложение хотелось бы начать с того, что я не претендую на истину, ничего не навязываю, а просто делюсь.
За годы собственных тренировок и изучения методической литературы по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу (как отечественной, так и зарубежной) я пришел к некоторым выводам. Первый: для совершенствования техники соревновательных упражнений целесообразно разделять тренировки на приседовые, жимовые и тяговые. Такое разделение помимо всего прочего оставляет спортсмену силы для выполнения вспомогательных упражнений. Второй вывод: необходимо варьировать интенсивность нагрузки, т.е. разделять тренировки на тяжелые, легкие и средние.
На этих выводах зиждется моя программа тренировок. Остальные тонкости постараюсь донести в ходе рассказа. В этой статье я расскажу о разделении тренировок. Разберем каждый тренировочный день отдельно.
Приседовый: начинаем с приседаний со штангой, после выполняются вспомогательные упражнения на сгибатели и разгибатели бедра, икроножные мышцы и длинные мышцы спины.
Жимовой: собственно жим лежа, а далее нагружаем разгибатели рук, широчайшие мышцы спины и сгибатели рук.
Тяговый: непосредственно тяга, затем упражнения на сгибатели и разгибатели бедра и трапециевидные мышцы. Мышцы пресса желательно нагружать на каждой тренировке — без фанатизма, но регулярно.
С разделением по соревновательным движениям и подсобке думаю понятно, постараюсь объяснить как строить тренировочный цикл. Тренировочный процесс состоит из чередования нагрузок на верх и низ тела, начинать стоит с тренировок верха тела (жимовой день), затем после отдыха провести тренировку низа тела (приседовый или тяговый день), далее опять верх, затем низ. Здесь сразу возникает три вопроса:
- Почему именно такая последовательность?
- Сколько дней отдыхать?
- Когда делать присед, а когда тягу?
Начнем по порядку.
1. Такая последовательность тренировок предпочтительна, поскольку мышечные группы, нагружаемые в жимовой день вряд ли критично повлияют на выполнение приседа или тяги, а вот, например, с натруженной спиной пожать будет проблематично: ни мост не удержишь, ни лопатки не сведешь. Да и центральная нервная система истощается от жима не так сильно, оставляя запас для тренировок приседа и тяги.
2. Количество дней отдыха между тренировками может составлять от 1 до 3 — это зависит от уровня спортивного мастерства, собственного веса и восстановительных возможностей организма.
3. Присед и тяга — упражнения, вовлекающие примерно одни и те же мышечные группы, но различающиеся векторами приложения сил и неодинаковым влиянием на центральную нервную систему. От тяжелых тренировок приседа спортсмены восстанавливаются быстрее, чем от такой же нагрузки в тяге. Поэтому я рекомендую становой не увлекаться, а стремиться нарабатывать результат в приседаниях, оставив тягу лишь в «технических» тренировках.
Как это выглядит на практике расскажу в следующей статье, которая будет посвящена чередованию интенсивности и будет включать примеры тренировочных планов.
Система тренировок в пауэрлифтинге. Часть 2.
Коба Богдан для powerlifting-gym-shop.ru
Грамотная тренировка пауэрлифтера | Секрет Долголетия
https://www.pexels.com/ru-ru/photo/17840/Существует несколько подходов к тренировкам в пауэрлифтинге, на мой взгляд, для подготовленных спортсменов надо применять все.
В общем случае если у Вас есть тренировочная программа, которая дает результат, то не стоит ее менять, можно вносить изменения в соответствии с новыми исследованиями в области физиологии спорта и анализировать эффект.
Новички, задачи:
1. Улучшение техники,
2. Работа над гибкостью,
3. Работа над координацией,
4. ОФП,
5. Увеличение мышечной массы,
6. Увеличение выносливости.
Тренировка новичков:
В 1-ый месяц тренинга 2 тренировки в неделю со средне легкой нагрузкой.
Пн:
1. Жим лежа 2-3 подх*10-12повт,
2. Разгибание голени 2-3 подх* 10-12повт,
3. Жим гантелей стоя 2-3подх*10-12повт,
4. Тяга вертикального блока 2-3 подх*10-12повт.
5. Гиперэкстензия 3подх*25повторений,
6. Пресс 3подх*25повт.
Пт:
1. Становая тяга 2-3 подх*10-12повт,
2. Жим лежа 2-3подх*5-6повт с тем же весом, что и в Пн,
3. Подъем штанги на бицепс 2-3подх*10-12повт,
4. Гиперэкстензия 3подх*25повторений,
5. Пресс 3подх*25повт.
По истечении 2-3 месяцев, переход на меньшее число повторений в соревновательных упражнениях, согласно классификации нагрузок. В жиме, приседе и тяге от 1 — 6 повторений. Возможно включение в тренировочный процесс высокоповторного тренинга, но Вы должны понимать для чего это делаете.
Классификация нагрузок:
Рассчитывается от 1ПМ
Легкая: 40-55% 4-5повт в 4-6подх,
Средняя: 55-70% 4-5повт в 4-6подх,
Тяжелая: 70-85% 4-5повт в 4-6подх, в том числе сложные раскладки
Для чего это делается – если на одной тренировке Вы сделали 3-4 подх в 3 повторениях с весом 90% от 1ПМ, а наследующей тренировке 4 подх в 10-12 повторений с интенсивностью 70-75% — многие думают, что вторая тренировка легкая, это не так обе тренировки тяжелые.
В результате спортсмен сильно устает и вовремя не восстанавливается, что ведет к переутомлению и снижению тренировочного результата.
Средний уровень подготовки:
3 тренировки в МикроЦикле:
Пн:
1. Присед легкий,
2. Жим средний,
3. Подсобка, спина, кор
Ср:
1. Становая средняя,
2. Жим легкий,
3. Подсобка, плечи
Пт:
1. Присед легкий,
2. Жим средний,
3. Подсобка, руки.
Каждые 2-4 недели происходит смена интенсивности в жиме, тяге и приседе.
Например:
Пн1:
1. Присед тяжелый,
2. Жим легкий,
3. Подсобка, спина, кор
Ср1:
1. Становая легкая,
2. Жим средний,
3. Подсобка, плечи
Пт1:
1. Присед легкий,
2. Жим тяжелый,
3. Подсобка, руки.
Еще одним важным фактором является тренировочный дневник, в котором Вы будете проводить анализ Вашего тренировочного плана.Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков
Придя в зал, начинающие пауэрлифтеры сразу же начинают хвататься за большие рабочие веса и небольшое количество вопросов. Это неправильно. В первую очередь атлету необходимо набрать «базу», то есть немного подкачаться.
Тренировочная программа в пауэрлифтинге должна быть разнообразной, то есть в обязательном порядке должна включать в себя основные базовые упражнения. При этом диапазон повторов должен быть равен 6-15, в зависимости от упражнения. Что касаемо базовых упражнений, то тренировочный цикл нужно начинать так: приседания – 10 повторов, жим лежа – 15 и становая тяга – 8.
В пауэрлифтинге не должно быть «нелюбимых» упражнений. Однако со временем у спортсмена появляются наиболее и наименее успешные упражнения. В этом случае на помощь приходят программы специализации. Другим важным моментом пауэрлифтинга является правильная техника выполнения упражнения. От того, насколько правильно вы их выполняете, будет зависеть ваша результативность и минимизация травм различного рода. Ни в коем случае не гонитесь за рабочими весами в ущерб здоровью.
Другим фактором успеха в пауэрлифтинге является соблюдение режима работы. На первый взгляд может показаться, что все здесь устроено проще, чем в том же бодибилдинге: большие интервалы отдыха, небольшое количество упражнений. При занятиях пауэрлифтингом большое значение имеет психологический настрой. Ведь силовой режим тренировок предполагает огромное психическое усилие и предельную концентрацию. Однако перед тем как приступать к полноценным силовым тренировкам, необходимо усвоить все азы пауэрлифтинга.
Еще одним важным вопросом в пауэрлифтинге является вопрос питания. Сразу отмечу, что желание многих начинающих атлетов удержать себя в рамках весовой категории почти наверняка заканчивается перетренированностью, травмами и долгим застоем. Питание должно быть полноценным, без каких-либо искусственных ограничений. Однако при этом питание должно быть «правильным». Потребляйте меньше сладкой и жирной пищи. Ешьте не менее 3-х раз в день. При этом не забывайте про специальные спортивные добавки, такие как протеин, креатин, аминокислоты. Помните, что для обеспечения роста силовых показателей, необходимо набрать оптимальную мышечную массу. Не слушайте приверженцев так называемого «чистого» тренинга, которые приравнивают классическое спортивное питание к стероидам. Данные добавки не имели и никогда не будут иметь ничего общего с анаболическими стероидами! Не оставляйте организм один на один с нагрузкой, в конечном итоге это закончится глубоким застоем и развитием серьезных травм.
Другим важным моментом занятий пауэрлифтингом является отдых. Спать необходимо не менее 8 часов в день. Если нарушить хотя бы один из этих важных принципов, то весь тренировочный процесс окажется неэффективным.
Программа тренировки для начинающих пауэрлифтеров
Тренировка #1
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим лежа широким хватом | 3 | 15 |
| Жим сидя с груди | 3 | 15 |
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 15 |
Тренировка #2
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Приседания со штангой на плечах | 3 | 10 |
| Приседания со штангой на груди | 3 | 10 |
| Сгибание ног в тренажере | 3 | 15 |
Тренировка #3
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим лежа узким хватом | 3 | 15 |
| Жим гантелей лежа | 3 | 15 |
| Подъемы на бицепс обратным хватом | 3 | 15 |
Тренировка #4
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Становая тяга | 3 | 8 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 15 |
| Верхняя тяга на блоке | 3 | 8 |
Пауэрлифтинг — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса
Сайт
для членов
клуба
Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.
А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:
узнавай о важных событиях в жизни клуба
с главной страницы;
Ваше мнение
Мы всегда рады получить обратную связь
Предложение
Жалоба
Заморозка
Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке
Заморозить карту
Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.
Перед тем как отправить предложение или жалобу
заполните все поля формы.Опишите максимально подробно сложившуюся
ситуацию.
Заморозить
Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.
Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.
Предложение
Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.
Перед тем как отправить предложение или жалобу
заполните все поля формы.Опишите максимально подробно сложившуюся
ситуацию.
Принципы тренировок пауэрлифтера
Принципы тренировок пауэрлифтера
Прежде чем вы приступите к тренировкам по планам, необходимо ознакомиться с несколькими принципами тренировок, которые настоятельно рекомендуется выполнять. И результат превзойдет все ожидания.
1-й принцип. Вариативность тренировок. Тренировки должны быть с большой, средней и малой интенсивностью, чтобы дать мышцам отдыхать, восстанавливаться. Необходимо также чередовать недели с большой и малой интенсивностью.
2-й принцип. Если вдруг окажется, что вес идет легко, не нужно увеличивать ни вес штанги, ни количество повторений. Плавно, из недели в неделю вес штанги и без того будет подниматься и достигнет своего максимума к первой неделе. Лучше обратить внимание на чистоту выполнения упражнения.
3-й принцип. Совсем не обязательны дополнительные упражнения. Единственно можно порекомендовать для тех, кто жмет широким хватом, в легкие тренировки жать средним хватом. Это поможет увеличить силу трицепсов и преодолевать «мертвую точку». Рекомендуется и жим с задержкой дольше обычного на груди.
4-й принцип. Совсем нет необходимости в форсированных повторениях, когда вам помогает кто-либо из партнеров в последнем повторении в жиме или приседании. Ведь и тяжелоатлеты не выполняют рывок и толчок до «упаду», а только 1—2 раза с основным весом. А принцип форсированных повторений взят из культуризма и служит для развития выносливости и роста мышц. А в силовых упражнениях он может привести к травмам, так как веса очень велики.
Итак, подводя итог всему вышесказанному:
- Планируйте результат, который принимается за 100%, и тренируйтесь, отсчитывая от него.
- Варьируйте нагрузку в недельном и месячном циклах.
- Следуйте строго по плану, не добавляя ни одного лишнего подхода или повторения.
- Обходитесь без дополнительных упражнений.
- Избегайте форсированных повторений.
- За 8 недель до соревнований начинайте выполнять становую тягу.
Тренировка атлета строится в виде тренировочных циклов, цель которых — достижение высокого спортивного результата к определенному времени. Каждый тренировочный цикл состоит из периодов развития спортивной формы, ее стабилизации и временной утраты. Эти периоды принято называть соответственно подготовительный, соревновательный и переходный.
Задача подготовительного периода: создать фундамент спортивной формы и обеспечить ее непосредственное становление. В этот период происходит становление организма к тренировочным воздействиям и достигается определенный уровень подготовленности спортсмена. В подготовительный период спортсмен выполняет большой объем тренировочной нагрузки с постепенным ростом интенсивности. Продолжительность тренировочного периода зависит от индивидуальных способностей атлета, его спортивной формы. В среднем он может длиться от 2 до 4 месяцев. Попытка решить эти задачи в более сжатые сроки может привести к их невыполнению.
Задачей соревновательного периода является достижение наивысшей спортивной формы и реализация ее на соревнованиях. Состояния тренированности, позволяющее спортсмену успешно участвовать в соревнованиях, принято называть спортивной формой. Естественно желание достигнуть уровня высшей спортивной формы во время участия в наиболее ответственных соревнованиях. Она обычно совпадает с наиболее высоким спортивным достижением.
В этом периоде снижается объем тренировочной нагрузки при увеличении интенсивности, это достигается за счет уменьшения числа подъемов разминочных весов и увеличения максимальных весов в соревновательных упражнениях.
Оценить состояние спортивной формы помогают прикидки в отдельных упражнениях и в троеборье. Они помогают определить начальные подходы к штанге в предстоящих соревнованиях.
Продолжительность соревновательного периода зависит от времени, в течение которого атлет может сохранить спортивную форму, а также от календаря соревнований. Соревновательный период может длиться от 1 до 4 месяцев.
Задача переходного периода состоит в том, чтобы подвести спортсмена к новому циклу с новыми силами. Для этого надо обеспечить организму активный отдых. В этот период сокращается объем и интенсивность нагрузки. Чаще проводятся тренировки ОФП на свежем воздухе. Продолжительность переходного периода равна от 1 до 4 недель и зависит от степени утомления после напряженных тренировок и следующих соревнований.
Основные термины спортивной тренировки с кратким объяснением
|
Термин |
Вопросы, на которые надо ответить |
Краткие ответы |
|
Цели тренировки |
Что должно быть достигнуто и/или усовершенствовано? |
Общие цели. Цели тренировки. Цели выполнения тренировочных упражнений |
|
Содержание тренировки |
Что должно быть выполнено? |
Долгосрочный план тренировочного процесса. Среднесрочный тренировочный план. Краткосрочный тренировочный план |
|
Средства тренировки |
Какие упражнения, оборудование и вспомогательные устройства должны быть привлечены? |
Упражнения: соревновательные, специфические по виду спорта (специальные) и общеподготовительные. Технические средства тренировки: тренажеры, устройства и разнообразное оборудование |
|
Методы тренировки |
Какие упражнения должны быть выполнены? |
Непрерывные равномерные. Непрерывные переменные. Интервальные с заданными интервалами отдыха. Интервальные с неограниченными интервалами отдыха. Игровые |
Пауэрлифтинг для начинающих Программа тренировок — «Armlit»
Пауэрлифтинг для начинающих – особые советы для новичков, которые позволят с наименьшим количеством ошибок и наибольшим фуррором достигнуть высот специалиста. Обычно тяжело бывает избрать неплохую программку занятий, не считая того нередко появляются трудности с неверным осознанием цели тренировки, а про технику я вообщем молчу.
При составлении программки занятий на тему пауэрлифтинга для начинающих принципиально учесть, что в подходах главное – не вес на штанге, а количество выполненных повторов. Легкие и средние веса посодействуют в закреплении правильных координационных и технических способностей соревновательных упражнений. Следует также уделить больше внимание для вспомогательных упражнений. Жим гантелей лежа, разные жимы из-за головы, отжимания от пола, подтягивания на турниках, тяга в наклоне, скручивания на пресс, наклоны через козла – они все посодействуют привести в тонус мускулы и приготовить их к работе с большенными весами.
Новеньким довольно 3-х занятий в неделю. К примеру, в пн исполнять приседания и жим, в среду – тягу становую и в пятницу опять присед и жим. Также каждую тренировку в пауэрлифтинге для начинающих следует делать упражнения общефизического развития.
План занятий пауэрлифтинг для начинающих:
Пн
- Приседания. После разогревающей разминки исполняем 1-ый подход приседаний с наименьшим отягощением (к примеру, 30 кг) на 5 повторов. После накидываем 10 кг и исполняем 2 подхода по 4 раза. Если техника в этих подходах не усугубилась от прибавления веса, добавляем еще 10 кг и исполняем рабочие 5 подходов по 3 раза.
- Жим лежа, хват средний. Это упражнение подготовит ваш плечевой пояс и многие грудные мускулы к основному соревновательному движению – жиму лежа. Сделайте подход с легким весом на 6 раз, потом добавьте еще 5 кг и сделайте 2 подхода с 5 повторами. Добавьте еще 5 кг и сделайте 2 подхода по 4 раза. Если эти подходы не вызвали у вас проблем, набросьте еще 5 кг и сделайте 4 сета по 3 повтора.
- Разводки гантелей в пауэрлифтинге для начинающих. Это упражнение делается лежа на скамье. Возьмите гантели с ЛЕГКИМ весом, примите начальное положение как в жиме гантелей лежа. И на вдохе опустите гантели вниз, описывая дугу вокруг себя. В этом упражнении главное отлично растянуть грудные мускулы. На вдохе – опускайте гантели, на выдохе – возвращаете в начальное положение. Так 10 раз в 4-5 сетах. Ни при каких обстоятельствах не берите тяжкий груз в этом упражнении.
- Отжимания на брусьях. Это упражнение преднамеренно действует на трицепс. Сделайте 5 х 8 раз.
- Жим ногами. Данное упражнение делается в тренажере для жима ногами. Со средним грузом сделайте 5 сетов с 5 повторениями в каждом.
- Наклоны со штангой в пауэрлифтинге для начинающих также исполняются по схеме 5 х 5. Ориентированы на укрепление мускул поясничной области позвоночника.
Среда.
- Становая тяга. Разминочный вес на 5 раз, добавляем 10 кг и исполняем 4 повтора, еще 5 кг, исполняем 2 сета по 3 повтора. Затем рабочие подходы 4 по 3 повтора с отягощением на 20 кг больше исходного веса.
- Подъем на бицепс, 3 по 8-10 повторов. Бицепс – стабилизирующая мускула в жиме лежа, потому стоит делать упражнения на него каждую неделю.
- Приседания в тренажере. В этом упражнении установите средний груз на станок и сделайте 5 х 5.
Пятница.
- Приседания. С исходным весом сделайте подход на 6 повторов, потом добавьте 10 кг и сделайте 2 сета по 5 повторов. Рабочий подход будет с весом на 5 кг больше предшествующего – 5 сетов по 5 повторов. В пятницу вес в приседании меньше, чем в пн, но объем чуток больше.
- Жим лежа. Изначальное оятгощение на 5 повторов, добавляем 10 кг и исполняем 2 сета по 5 повторов. Добавляем еще 5 кг и исполняем 5 х 4.
- Разводки гантелей. Также как и в пн исполняем 5 сетов с легким отягощением на 10 повторов.
- Наклоны через козла. Исполняем это упражнение для укрепления глубочайших мускул спины, 4 сета с 10 повторениями.
- Скручивания на пресс, 3 сета с 10 повторами.
Месяц занятий и проходка
На последующей неделе, зависимо от корректности выполнения всех действий, сможете добавить 2,5 – 5 кг в приседании, жиме и тяге. Главное в пауэрлифтинге для начинающих на исходном уровне закрепить навык правильного технического выполнения. Попросите кого-то следить за вашей техникой, сделать замечания. Идеальнее всего заниматься под управлением тренера. Повторив недельный цикл 4 – 5 раз, сделайте так именуемую «проходку», т.е. в каждом упражнении обусловьте собственный наибольший вес. Страховка неотклонима! Чтоб потом привыкнуть к соревнованиям, делайте на проходке все три упражнения в один денек. Примерный план должен быть такой:
- Приседания. Исходный груз на 3 повторения, добавляем 10 кг на 3 повторения, добавляем 10 кг на 2 повторения, потом добавляете по 5 кг и исполняете подходы только по 1 повтору!
- Жим лежа. Аналогично.
- Становая тяга. Аналогично.
Последующие деяния
Определив наибольшие веса в соревновательных упражнениях, освоив пауэрлифтинг для начинающих, вы уже сможете перебегать на план занятий для спортсменов продвинутого уровня. В этом плане рабочие веса в подходах будут отсчитываться в процентах от наибольшего веса. Основной тренировочный объем будет строиться вокруг 80-85 процентов от разового максимума. Пауэрлифтинг для начинающих – ваш путь в мир силового спорта.
Лучшие упражнения по пауэрлифтингу для оптимальной производительности — Gunsmith Fitness
Основными упражнениями пауэрлифтинга являются жим лежа, приседания и становая тяга. Это сложные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц вашего тела. И чтобы наилучшим образом выполнять все три, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые будут наращивать силу, так же, как культурист сосредоточился на упражнениях, увеличивающих размер.
Выбор упражнения по пауэрлифтингу для оттачивания и повышения производительности может показаться сложной задачей — в конце концов, существует множество различных упражнений, которые вы можете выполнять, и еще большее количество вариантов этих упражнений, которые вы можете попробовать.
К счастью, мы здесь, чтобы помочь вам разобраться со всем этим шумом. Мы пропустим тренировки для жима лежа, приседаний и становой тяги и сосредоточимся на других упражнениях, которые помогут вам усовершенствовать Big 3.
ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА
Многие люди часто недооценивают важность наращивания силы хвата, и упражнение фермера по ходьбе не только обеспечивает большую силу хвата, но и отлично подходит для наращивания общей силы.
Он укрепляет мышцы пресса, ног и плеч — это так же просто, как взять две гантели и долго ходить с ними.Старайтесь нести все тяжелые и тяжелые веса.
Вы можете еще больше увеличить силу захвата, используя спортивные аксессуары, такие как Grenadier Grips.
УДАР КУВАЛКОЙ
ударов кувалдой — еще одно очень легкое упражнение, имеющее большие преимущества. Все, что вам нужно, это кувалда и шина, а упражнение заключается в том, что вы просто ударяете по шине молотком снова и снова.
Возьмите кувалду через плечо и ударьте по покрышке. Повторить. Это простое, но очень интенсивное упражнение прорабатывает всю вашу верхнюю часть тела, ноги и все основные мышцы, которые вы хотите задействовать.Он также отлично подходит для кардио.
СИЛА ОЧИСТКИ
Силовая очистка аналогична упражнениям в становой тяге, но вы должны поднять вес до плеч одним плавным движением.
Это комплексное упражнение, которое отлично подходит не только для пауэрлифтеров, но и для тяжелоатлетов и бодибилдеров. Силовая очистка в большей степени, чем становая тяга, затрагивает ваши ноги, спину, грудь, плечи и руки.
Когда вы только начинаете выполнять это упражнение, попросите друга в спортзале наблюдать за вами.Вы будете поднимать тяжести в воздухе, чтобы получить травму при падении.
ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС
Это отличная вспомогательная тренировка, которая в основном задействует ваши плечи и грудь. Подобно силовой чистке, вы будете поднимать вес в воздухе в положении стоя, поэтому попросите кого-нибудь заметить вас, особенно если вы новичок в этом упражнении.
ПЕРВАЯ БЕЗОПАСНОСТЬ
Травмы в пауэрлифтинге более распространены, чем в бодибилдинге или тяжелой атлетике, и в основном это связано с тем, сколько пауэрлифтеров используют более тяжелые веса.
При выполнении упражнений с тяжелыми весами старайтесь избежать травм, насколько это возможно, используя защитные аксессуары, такие как перчатки, браслеты и ремни.
Загляните в наш магазин, чтобы найти другие аксессуары для безопасности или другие вещи, которые можно использовать для увеличения прибыли!
Как тренироваться в пауэрлифтинге
Переход от обычного посетителя спортзала к пауэрлифтингу может показаться большим прыжком. Вы можете быть самым сильным парнем или девушкой в своем тренажерном зале, но когда вы выходите на помост вместе с другими участниками перед сотнями зрителей, это может быть пугающим опытом.Однако этого не должно быть, если вы должным образом подготовлены. Тщательно планируйте тренировки, изучайте все тонкости соревнований и получайте удовольствие, становясь сильнее.
Решите, хотите ли вы быть атлетом с экипировкой или без экипировки. В пауэрлифтинге с экипировкой разрешается носить специальные костюмы при приседаниях и становой тяге и рубашку при жиме лежа. Все они сделаны из плотного материала, который сжимает ваши суставы, обеспечивает большую поддержку и помогает поднимать более тяжелые веса. В обычном пауэрлифтинге единственное дополнительное оборудование, которое вам разрешено, — это пояс для тяжелой атлетики, бинты на запястья и наколенники, хотя правила и правила в разных федерациях различаются.
Придерживайтесь одного типа подъема, поскольку между переходом с одного на другой будет период от шести до восьми месяцев. По словам силового тренера и бывшего пауэрлифтера Дэйва Тейта, вы используете немного другие техники и развиваете другие двигательные паттерны в снаряжении, чем при работе без нагрузки.
Изучите подъемники. Вы можете подумать, что владеете совершенной техникой, но судьи соревнований по пауэрлифтингу строгие. Приседая, держите штангу на спине, опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся ниже колен, затем снова встаньте.Что касается жима лежа, начните с прямых рук, опустите штангу к груди, затем надавите на нее, пока ваши локти полностью не выпрямятся. В становой тяге необходимо одним плавным движением поднять штангу из стопы на земле на высоту талии.
Ознакомьтесь с командами соревнований. Вам будут давать команды на каждом подъеме на соревнованиях. Они включают в себя, когда начинать каждое упражнение, когда заново поднимать штангу в приседаниях и жимах лежа, а когда опускать штангу в становой тяге.
Посетите соревнования по пауэрлифтингу в качестве зрителя.До того, как вы побывали на встрече, сложно представить атмосферу. Присутствуя только для того, чтобы посмотреть, как соревнуются другие, вы получите представление о том, как проводится соревнование. Это снимет давление, когда вам пора сначала подняться на платформу.
Тренируйтесь четыре раза в неделю, советует тренер и пауэрлифтер Джим Вендлер, создатель программы пауэрлифтинга 5/3/1. Две тренировки должны быть ориентированы на жим лежа, а две другие — на улучшение приседаний и становой тяги. Выполняйте свои соревновательные упражнения в более низких диапазонах повторений, используя более тяжелые веса, чтобы развить максимальную силу и со временем стать сильнее.Примером этого может быть выполнение пяти подходов по шесть повторений в каждом упражнении в одну неделю, увеличение веса в шести подходах по четыре в следующую, а затем еще большее увеличение в трех подходах по два подхода в течение третьей недели. Затем вы возьмете недельный перерыв или потренируетесь легче, прежде чем вернуться к пяти подходам по шесть повторений, но с нагрузкой на 5-10 фунтов больше, чем на первой неделе.
Добавляйте дополнительные упражнения в каждую тренировку. Дополнительные упражнения нацелены на те же мышцы, что и три ваших основных пауэрлифта, но цель их использования — нарастить дополнительную мышечную массу, исправить любые слабые места и улучшить вашу результативность в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.Персональный тренер и пауэрлифтер Дэн Грин, гордый обладатель приседаний с весом 760 фунтов, жима лежа 485 фунтов и становой тяги 835 фунтов, рекомендует шесть базовых подъемов для дополнительных движений — приседания с отягощением, приседания с отягощением, жимы гантелей, жимы в стиле милитари, тяги и жесткие становая тяга на ногах.
Выполняйте эти вспомогательные движения для немного более высоких подходов с более легкими грузами. Выберите два движения для каждой тренировки и выполните пять подходов по 12 подходов в каждом на первой неделе, четыре подхода по 10 подходов на второй неделе и три подхода по восемь подходов на третьей неделе, становясь немного тяжелее с каждой тренировкой.Сделайте перерыв на четвертой неделе, как и в случае с основными упражнениями, затем вернитесь к первой неделе, используя немного больший вес, чем в предыдущем цикле.
Разгрузитесь за неделю до соревнований. Разгрузка предполагает тренировку с более легким весом, чтобы ваши мышцы, суставы и нервная система восстановились. Это очень важно в преддверии соревнований. Тренер и соревнующийся пауэрлифтер Джордан Сиатт из Syatt Fitness рекомендует начинать разгрузку за шесть-семь дней до соревнований и просто выполнять несколько легких тренировок, включающих подтягивания, отжимания, базовую работу и упражнения на подвижность.
Советы
Вступите в клуб пауэрлифтинга, чтобы учиться у других, более опытных лифтеров.
Предупреждения
Прежде чем приступить к тренировкам по пауэрлифтингу, получите полное медицинское освидетельствование от вашего лечащего врача.
От ПВХ до сильного пауэрлифтера за 6 месяцев
Арнольд Шварценеггер однажды сказал: «Не обращайте внимания на людей, которые говорят, что это невозможно … Я всегда слушаю себя и говорю:« Да, вы можете ». Эту цитату можно применить ко многим вещам в жизни, но она приобретает важное значение, когда применяется внутри стен спортзала. Совершенно невероятные подвиги и чрезвычайно важные цели часто встречают скептицизм и сомнения, но успех приносит внутренний огонь и приверженность, которую вы даете себе и своему тренеру. Нет большего чувства, чем достижение этих целей, несмотря на пренебрежительное отношение со стороны сверстников.
Один мой спортсмен недавно стал пауэрлифтером национального уровня всего за шесть месяцев тренировок. Этот мужчина перенес две операции на плече, ему 60 лет, и он не ходил в спортзал со средней школы.Он также страдал от боли в седалищном нерве. Ниже я подробно расскажу о программе тренировок, которая помогла ему совершить этот подвиг.
Два месяца на создание базы
Старшие спортсмены должны тренироваться иначе, чем ваши обычные молодые, здоровые спортсмены. Больше внимания уделяется восстановлению и мобильности, которые в соревновательном пауэрлифтинге идут рука об руку. Чтобы добиться максимального восстановления при сохранении высокой интенсивности во время тренировок, мы тренировались только два раза в неделю.
Первые два месяца обучения значительно отличались от следующих четырех месяцев. Моему спортсмену нужно было постепенно встраиваться в такой тип тренировок, который позволил бы максимизировать долгосрочный прирост силы, и для этого наши тренировки должны были быть адаптированы к его текущим способностям.
Наши занятия в первые два месяца начинались примерно с 20-минутной разминки, ориентированной на подвижность, которая медленно повышала частоту сердечных сокращений. После этого будет 20 минут того, что я называю силовой тренировкой с обратной связью.
Силовая тренировка с обратной связью — это метод, который я использую, когда спортсмен впервые изучает движение. Тренер обеспечивает обратную связь, пока спортсмен выполняет движение, и вносит коррективы перед тем, как двигаться вперед. Для идеальной силовой тренировки с обратной связью наилучшие результаты дает большое количество подходов с относительно небольшим количеством повторений. Что-то вроде становой тяги 6×3 было бы отличным примером этого. Вы хотите, чтобы количества повторений было достаточно, чтобы выучить и повторить правильный двигательный паттерн, но не так много, чтобы тело было перегружено и сломалось, что может вызвать схема с большим количеством повторений.
Причина выполнения большого количества подходов — усилить новые двигательные паттерны с помощью объема. Это также позволяет новичкам регулировать количество отдыха между подходами, чтобы избежать утомления. Если у спортсмена начинается срыв на подходе, добавьте еще одну или две минуты отдыха между подходами и позвольте ему вернуться к правильному движению. Большое количество сетов также дает тренеру больше возможностей для обратной связи. Если вы делаете шесть подходов, это шесть раз, когда тренер и спортсмен могут обсудить, что пошло не так, и как лучше двигаться в следующем подходе.
Последние 20 минут тренировки будут включать короткую тренировку по метаболизму, а также разминку и либо растяжку, либо разминку. Целью метаболической подготовки было повышение его кардиореспираторной способности для общего состояния здоровья, а также целевых слабостей, которые иначе не были затронуты в предыдущей тренировке. Если бы хватка казалась слабостью, тогда тренировка метаболической подготовки включала бы много тяжелых упражнений на хват, чтобы ее накачать.
Кардиореспираторная способность часто упускается из виду в пауэрлифтинге, но это ошибка. Если бы вы пришли на соревнования в плохой кардио-форме, простая динамическая разминка могла бы вызвать у вас затрудненное дыхание, что в конечном итоге отрицательно повлияло бы на ваши упражнения. Существует базовый уровень, который необходимо поддерживать для правильной работы, и простая 5 или 10-минутная тренировка по метаболической подготовке позволит это сделать.
В конце сеанса была одна из самых важных частей, растяжка или разбивка. Мы использовали мяч для лакросса или валик из поролона, чтобы погрузиться в напряженные группы мышц, такие как подколенные сухожилия или квадрицепсы.Если бы бедра были слишком тугими, мы бы сделали статическую растяжку. Я считаю, что это была основная причина, по которой мы могли непрерывно тренироваться без травм.
Ниже представлена таблица, в которой показано, как выглядела неделя в первые два месяца обучения:
Четыре месяца подготовки к соревнованиям
Последние четыре месяца обучения были разделены на два , восьминедельные мезоциклы. Каждый восьминедельный цикл будет состоять из смены схемы повторений и подходов, но с сохранением того же общего объема.Для моего спортсмена магический объем варьировался от 20 до 24 повторений для каждого упражнения в сеансе, за исключением последних нескольких недель каждого цикла. Поиск магического числа зависит от того, как спортсмен реагирует на тренировки в первые два месяца шестимесячной программы. Для моего спортсмена этот объем был на грани полного разрушения, но при этом он все еще мог поддерживать правильную форму.
Перед тем, как начать настоящую часть шестимесячной программы силовых тренировок, был установлен максимум для каждого упражнения: приседания, жима лежа и становой тяги.Это позволило спортсмену понять разумный вес для данного количества повторений, а также предоставить точку для сравнения в конце каждого цикла, чтобы увидеть общее улучшение.
Самое прекрасное в этой программе то, что в есть встроенные улучшения в каждом цикле, которые дают спортсмену положительную обратную связь. Структура каждой тренировки оставалась такой же, как и в первые два месяца, но вместо 20 минут силовой тренировки с обратной связью были 30 минут стандартной силовой тренировки и 10 минут кондиционирования и разгрома.
Каждый цикл должен начинаться с небольшого количества подходов и относительно большого количества повторений, и постепенно увеличивать количество подходов и уменьшать количество повторений каждую неделю, стараясь сохранить общий объем примерно одинаковым. Наряду с этим, была поставлена цель увеличивать на 5 кг каждую неделю, что было легко сделать, учитывая уменьшение числа последовательных повторений по сравнению с предыдущей неделей.
По мере развития цикла мой спортсмен поднимал значительно больший вес при том же общем объеме. По мере того, как количество повторений приближается к одиночному разряду, общий объем немного снижается. Седьмая неделя была неделей разгрузки, а восьмая неделя была неделей тестов / соревнований. Ниже приведена диаграмма с подробным описанием силовой работы для первого восьминедельного цикла:
Второй восьминедельный цикл немного варьировался: становая тяга теперь выполнялась и во вторник, и в четверг, а 7-я неделя включала все три. подъемы в оба дня с уменьшенным общим объемом, чтобы подготовиться к соревнованиям. В таблице ниже подробно описан последний восьминедельный цикл.
Ставьте безумные цели, все равно достигайте их
Мой спортсмен хотел участвовать в пауэрлифтинге и ставил перед собой высокие цели. Он никогда не спускал глаз с приза и на 100% соблюдал все аспекты программы. Достижение целей требует терпения, настойчивости и сильной воли. Мне как тренеру очень приятно видеть, как мои клиенты добиваются успеха, и я верю, что чем больше я буду делиться своими знаниями, тем больше шансов, что больше спортсменов смогут извлечь из них пользу. Обладая сильной внутренней мотивацией и продуманной программой, вы можете добиться успеха, независимо от того, насколько высоко вы ставите перед собой цели.
Gym Geek Лучшая 3-дневная программа тренировки в пауэрлифтинге
Пауэрлифтинг в настоящее время является одной из самых популярных форм тренировок во всем мире, и все больше и больше людей выбирают участие в соревнованиях и соревнованиях по пауэрлифтингу сейчас, чем когда-либо прежде. Возможно, это потому, что популярность силачей выросла, или, может быть, это просто потому, что люди каждую неделю ищут новые способы проверить свою силу и довести свое тело до абсолютного предела.
Какими бы ни были причины, пауэрлифтинг сейчас невероятно популярен, и вряд ли это скоро изменится. Однако, когда дело доходит до пауэрлифтинга, цель многих людей состоит в том, чтобы принять участие в соревнованиях или соревнованиях, относительно местных для них, выиграть их, надеюсь, или занять как можно более выгодное место, а затем перейти к соревнованиям, становясь с каждым днем все сильнее и сильнее. раз они вступают в новый конкурс.
Когда дело доходит до пауэрлифтинга, тренировки очень, очень отличаются от бодибилдинга, потому что цели и задачи другие.В бодибилдинге эстетика находится в центре внимания, поскольку идея состоит в том, чтобы ваше тело выглядело настолько великолепно, насколько это возможно.
Из-за этого не имеет значения, какой вес может поднять бодибилдер, главное, чтобы он отлично выглядел, когда выходит на сцену.
С другой стороны, когда дело доходит до пауэрлифтинга, пауэрлифтеров на самом деле не волнует, как они выглядят, поскольку они не позируют на сцене, они нужны для того, чтобы поднимать тяжести.
Если вы относительно новичок в пауэрлифтинге или просто хотите следовать новому режиму тренировок, вот взгляните на лучшую трехдневную программу тренировок в пауэрлифтинге, которую вы могли бы пожелать.
Квадроциклы и что такое квадрациклы
Когда мы говорим о четырехглавых подходах, мы вообще не говорим о четырехглавой мышце, мы говорим о четырех тяжелых рабочих подходах.
Просто обратите внимание, что все тренировки, перечисленные ниже, будут начинаться с 4 тяжелых рабочих подходов для самого первого упражнения, тогда как после этого количество повторений, веса и упражнения будут сильно различаться.
Когда вы начинаете с первого подхода на четверные, вы должны выбрать вес, который позволит вам с комфортом выполнить 4 подхода по 4 повторения.Очевидно, что со временем все станет легче, и когда последний 4-й подход покажется вам слишком легким, вам следует прибавить в весе 5 фунтов и каждый раз продолжать эту тенденцию. Если 5 фунтов слишком тяжелы, попробуйте вместо этого 2,5.
Используемые массы
Для всех остальных упражнений в каждом подходе должен использоваться один и тот же вес, поэтому в этих случаях не будет пирамиды вверх или вниз, и уж тем более супер-настроек. Как только вы научитесь легко выполнять все повторения, перечисленные ниже, вы можете добавить немного больше веса и продолжить работу.
Тренировочный 3-дневный (пн / ср / пт) сплит-режим пауэрлифтинга
Этот тренировочный сплит представляет собой 3-дневный сплит, поэтому, очевидно, вы будете тренироваться всего 3 дня в неделю. В пауэрлифтинге вы тренируетесь, имея в виду три упражнения: жим лежа, приседания и становая тяга. Излишне говорить, что приведенный ниже распорядок разработан для работы на каждом из этих подъемников. Если возможно, структурируйте свое обучение следующим образом:
Пн — День скамьи
Среда — День снятия нагрузки
Пт — День приседаний
День 1 (понедельник) День скамейки:
В день жима лежа, очевидно, вы будете выполнять жимы лежа и аналогичные варианты этого упражнения, так как это одно из трех основных упражнений, которые вам нужно будет выполнить в день соревнований.Однако, помимо жима лежа, вы также выполняете упражнения, которые укрепляют мышцы устойчивости и мышцы, которые помогут вам с подъемом в целом. Например, когда вы выполняете жим лежа, ваши трицепсы и дельтовидные мышцы задействуются и помогают вам в подъеме, поэтому укрепление этих мышц по умолчанию поможет вам жать больше. Вот почему в эту тренировку включены упражнения на грудь, трицепс и дельтовидную мышцу.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 4 повторения
Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 10 повторений
Военный жим стоя — 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на трицепс — 4 подхода по 15 повторений
Жим Арнольда сидя -5 подходов по 10 повторений
День 2 (среда) Становая тяга День:
Становая тягаоснована не только на сильной спине, но и на сильном хвате и сильной силе бицепса.Как видите, приведенная ниже тренировка прорабатывает спину, бицепс и включает в себя упражнения, такие как силовое пожимание плечами, которые разработаны для повышения силы хвата.
Становая тяга — 4 подхода по 4 повторения
Силовые шраги — 2 подхода по 20 повторений
Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 10 повторений
Подтягивания широким хватом — 5 подходов до отказа
Сгибания рук с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
Подъем гантелей на руки в разные стороны сидя — 3 подхода по 12 повторений на каждую руку
День 3 — Пятница — Приседания
При приседании вам нужно, чтобы все основные группы мышц ног стали настолько сильными и долговечными, насколько это возможно, поэтому ниже перечислено так много различных упражнений для ног, каждое из которых нацелено на несколько разные группы мышц ноги. .
Приседания со штангой — 1 подход по 20 повторений (меньший вес)
Приседания со штангой — 4 подхода по 4 повторения (более тяжелый вес)
Жим ногами — 4 подхода по 20 повторений
Становая тяга на прямых ногах — 3 подхода по 6 повторений
Сгибания ног сидя -5 подходов по 10 повторений
Сгибания подколенных сухожилий лежа -5 подходов по 10 повторений
Несколько слов о диете
Некоторые пауэрлифтеры, или, скорее, некоторые подражатели пауэрлифтингу, будут использовать свои тренировки как предлог, чтобы перекусить и съесть ту пищу, которая им нравится.Да, во время пауэрлифтинга и подобных тренировок вам придется потреблять гораздо больше калорий, чем обычному человеку, но это не значит, что вам разрешено набивать лицо мусором.
Вы едите для тренировок, и качество пищи, поступающей в ваше тело, будет отражаться на качестве ваших выступлений в тренажерном зале. Пейте много воды, избегайте обезвоживания и получайте электролиты, а также убедитесь, что вы получаете много высококачественного белка.
Избегайте переработанного мусора и вместо этого потребляйте свежие и полезные продукты.Убедитесь, что ваши жиры поступают из чистых и здоровых источников, следите за потреблением сахара и сосредотачивайтесь в основном на сложных углеводах, а не на простых, и, прежде всего, убедитесь, что вы получаете много свежих фруктов и овощей. Странный читмил время от времени подойдет, просто убедитесь, что 90% вашего рациона чистые и здоровые.
Есть вопросы? Оставляйте их в комментариях ниже!
8-недельная программа пауэрлифтинга — Physiqz
Дэн Грин использует периодизацию в своих тренировках, чтобы устанавливать мировые рекорды.Содержание:
Усердные тренировки только помогут вам — вы также должны тренироваться с умом. Но как узнать, какой шаблон тренировки или программу пауэрлифтинга использовать? При таком большом количестве вариантов, особенно для атлетов среднего и продвинутого уровней, бывает сложно выбрать.
Во-первых, если вы тренируетесь менее двух лет, вы все еще новичок, когда дело доходит до тренировочного возраста, и программа для новичков будет не только легче выполнять, но и более эффективна, поскольку вы сможете продвигаться вперед. быстрее с более простым линейным подходом.
К сожалению, этот метод не работает для тех, кто занимается в тренажерном зале более 2 лет. Обратите внимание, что это общее руководство — вы можете быть готовы к программе промежуточного уровня всего после 1 года обучения или меньше, но это не относится к 90% людей.
Несомненно, промежуточная программа должна использовать периодизацию. Впервые разработанная спортивным специалистом Тудором Бомпа, этот тип программы использует различные веса и интенсивность, нацеленные на получение максимальных результатов в долгосрочной перспективе.
Как это работает? В традиционной программе используются одни и те же подходы, повторы и проценты. Примером этого может быть известная программа для начинающих с начальной силы, которая сосредоточена на трех подходах по пять повторений в основных упражнениях.
Но, как было сказано выше, это работает только до определенного времени. После того, как вы воспользуетесь преимуществом «новичков», эта очень простая структура обучения просто не будет работать. Это все еще может обеспечить прогресс, но гораздо медленнее.
Это потому, что наши тела очень хорошо приспосабливаются ко всему, что мы им бросаем.И именно этот феномен является причиной того, что периодизация так сильна — она заставляет ваше тело гадать на каждой тренировке, что, в свою очередь, приводит к огромным результатам.
Помимо увеличения мускулов и силы, полученных благодаря этому интеллектуальному подходу, он также чрезвычайно эффективен для достижения «пика» для соревнований по пауэрлифтингу. И даже если вы не участвуете в соревнованиях, все равно рекомендуется проверять свои упражнения в конце каждого цикла, чтобы вы могли записать свой прогресс, а затем скорректировать веса, используемые для следующего цикла тренировок.
Но даже все периодизированные программы не созданы одинаковыми. В традиционном виде это выглядит примерно так:
- Неделя 1: 3 подхода по 10 повторений
- Неделя 2: 4 подхода по 8 повторений
- Неделя 3: 5 подходов по 6 повторений
- Неделя 4: 3 подхода по 5 повторений
Хотя это все еще будет работать намного, намного лучше, чем подход для новичков, это все еще не лучшее, что мы можем сделать.
Тогда что?
Волнообразная периодизация.
Лучшие планы тренировок по пауэрлифтингу используют периодизацию, чтобы вызвать наибольшую адаптацию мышц и силы в кратчайшие сроки.В этой форме вариации используются на протяжении всего тренировочного блока, чтобы постоянно заставлять ваше тело адаптироваться к воздействующим на него стрессовым факторам. Он основан на модели общего адаптационного синдрома Ханса Зейла.
Проще говоря, когда организм подвергается новой, невидимой форме стресса, он усердно работает, чтобы вернуться к гомеостазу. С точки зрения тренировок, когда вы используете разные уровни повторений, подходов и веса, ваше тело вынуждено постоянно адаптироваться. И эти адаптации происходят в виде увеличения мускулов и силы.
Но волнообразная периодизация идет еще дальше, разумно включая достаточный отдых — правильный тип отдыха — чтобы вы могли полностью восстановиться и извлечь выгоду из вновь обретенных достижений.
Тем не менее, мы все еще можем улучшить ситуацию. Традиционная волнообразная периодизация проводится от микроцикла к микроциклу (от недели к неделе). Это по-прежнему позволит извлечь выгоду из многих преимуществ, описанных выше. Но каков же тогда лучший ответ?
Ежедневная волнообразная периодизация, также известная как DUP.
При использовании этого протокола периодизации объем и интенсивность изменяются обратно пропорционально в рамках одного и того же микроцикла — ваша тренировка приседаний в понедельник будет принципиально отличаться от тренировки в пятницу. Это абсолютно максимизирует ваши результаты.
В нашем обширном руководстве по силе и мышцам подробно рассказывается о том, как создается такая программа, если вы заинтересованы в том, чтобы научиться разрабатывать и корректировать свои собственные программы.
Без лишних слов, вот хорошие вещи…
8-недельная программа пауэрлифтинга
Первые две недели посвящены увеличению вашей рабочей нагрузки и подготовке к последующим объемам и интенсивности.
Несколько важных моментов, которые необходимо учитывать при обращении за каждую неделю:
- Дополнительные упражнения можно поменять местами в соответствии с личными предпочтениями, но нельзя изменить количество подходов и повторений
- Следуя пункту 1, вы, , не можете ничем заменить основные упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга)
- Если для данного упражнения не указаны проценты или подходы и повторения, это означает, что оно предназначено для саморегуляции.
- Процентные ставки на основных подъемниках можно автоматически регулировать вверх, , но не вниз (если вы хотите увеличить вес для данного дня, это приемлемо, но вы не можете его уменьшить)
Некоторым нравится рекомендовать полностью динамический подход с автоматической регулировкой для основных подъемников, но я лично считаю, что это опасная игра.Легко сбросить несколько фунтов в те дни, когда вы чувствуете усталость, особенно когда наступает «реальная жизнь». Однако, позволяя себе саморегулировать только — , вы все равно можете получить преимущества убийственной тренировки, если вы чувствуете себя прекрасно в данный день, при этом сохраняя ответственность за те дни, когда вы не чувствуете себя так хорошо.
Вы заметите, что почти все вспомогательные движения не имеют процента. Как указано в пункте 3 выше, это означает, что вы должны использовать «саморегуляцию», чтобы определить, какой вес использовать для каждой тренировки.Для этого следите за тем, сколько вы поднимаете для каждого упражнения, и просто увеличивайте вес с течением времени по мере продвижения. Безусловно, самый простой и эффективный способ сделать это — просто вести блокнот и все записывать.
Ведение журнала тренировок может показаться необходимостью только для новичков, но на самом деле это полная противоположность: атлеты среднего и продвинутого уровней должны быть более дотошными и точными в своих тренировках, чтобы продолжать добиваться высокого уровня прогресса.
Сбор информации о весе, который вы делаете для каждого подхода в каждом упражнении, позволяет вам научиться подходить к достижению прогресса. Обязательно запишите RPE — это даст вам представление о том, сколько использовать в следующий раз.
RPE означает «уровень воспринимаемого напряжения» и является мерой того, насколько сложным было выполнение каждого набора по шкале от 1 до 10.
График RPE
6 = вес для разминки
6,5 = «тяжелый» вес для разминки (рабочий набор может быть любым другим)
7 = можно было сделать 3 или более повторений
7.5 = , возможно, мог бы сделать еще 3 повторения
8 = можно было бы сделать еще 2 повторения
8,5 = может быть, мог бы сделать еще 2 повторения
9 = мог бы сделать еще 1 повтор
9,5 = может быть, мог бы сделать еще 1 повтор
10 = максимальное усилие, почти отказ
На протяжении всей программы также присутствует упор на задние дельты. Из-за повседневной жизни (сидеть за компьютером, смотреть в телефон, управлять автомобилем и т. Д.) Многие люди имеют плохую осанку, что приводит к внутреннему вращению плеч.Несмотря на то, что вы поднимаете, есть большая вероятность, что у вас есть эта проблема.
Добавьте к этому много жимовых движений, таких как жим лежа с небольшими упражнениями или без них, которые сосредоточены на верхней и средней части спины, и вы получите рецепт серьезной травмы плеча. Мы не хотим заниматься этим в первую очередь, поэтому не забывайте про задние дельты.
Теперь, когда вы готовы эффективно отслеживать свои данные и избегать травм, пора углубиться в разбивку программы.
Пиковый цикл пауэрлифтинга, 8 недель
1 неделя
Первые две недели включают четыре дня подъема — два для верхней части тела и два для нижней части тела.Кроме того, существует множество вариаций. На ранних этапах тренировочного цикла интеллектуальный подход включает в себя множество различных типов неспецифических упражнений.
Это закладывает основу физической формы и мобильности, что приводит к значительному снижению количества травм. Кроме того, это может позволить вам точно определить дисбаланс или слабые места, которые у вас могут быть, тем самым позволив вам затронуть эти области.
Примечание. Если вы еще этого не сделали, вы можете получить программу в виде простой для понимания электронной таблицы Excel — просто введите адрес электронной почты ниже:
День 1:
- Приседания со спиной: 5 × 10 с 60% от вашего 1ПМ (1 повторение макс.)
- УДР рывком-хватом: 3 × 10 при 50% от вашего 1ПМ
- Glute Ham Raise: 4 × 10
- Выкатные части колес Ab: 4 × 10
- Разгибания ног (по желанию)
- Сгибания ног (по желанию)
День 2:
- Подтягивания: 4 × 10
- отжиманий: 4 × 10
- Жим лежа: 5 × 10 с 60% 1 ПМ
- OHP: 3 × 5 при 75% 1RM
- Тяга Пендлея: 3 × 10, 50% 1ПМ
- Мухи с задними дельтами
- Завитки (по желанию)
- Тяга вниз на трицепс (по желанию)
День 3:
- Фронтальные приседания: 5 × 10 с 50% 1ПМ
- Становая тяга с дефицитом (обычная): 5 × 5 при 60% 1ПМ
- Glute Ham Raise: 4 × 10
- Выкатные части колес Ab: 4 × 10
- Разгибания ног (опционально)
- Сгибания ног (по желанию)
День 4:
- Подтягивания: 4 × 10
- отжиманий: 4 × 10
- OHP: 5 × 10 при 60% 1RM
- Dumbell Flies: 4 × 10
- Тяга Пендлея: 3 × 10, 60% 1ПМ
- Мухи с задними дельтами
- Завитки (по желанию)
- Тяга вниз на трицепс (по желанию)
2 неделя
Вторая неделя идентична первой, за исключением увеличения интенсивности и объема при определенных движениях.
День 1:
- Приседания со спиной: 5 × 10 при 65% от вашего 1ПМ (1 повторение макс.)
- УДР рывком-хватом: 3 × 10 при 60% от вашего 1ПМ
- Glute Ham Raise: 4 × 10
- Выкатные части колес Ab: 4 × 10
- Разгибания ног (по желанию)
- Сгибания ног (по желанию)
День 2:
- Подтягивания: 5 × 10
- Отжимания: 5 × 10
- Жим лежа: 5 × 10 с 65% 1 ПМ
- OHP: 3 × 5 при 80% 1RM
- Тяга Пендлея: 3 × 10, 50% 1ПМ
- Мухи с задними дельтами
- Завитки (по желанию)
- Тяга вниз на трицепс (по желанию)
День 3:
- Фронтальные приседания: 5 × 10 с 60% 1ПМ
- Становая тяга с дефицитом (обычная): 5 × 5 при 60% 1ПМ
- Glute Ham Raise: 4 × 10
- Выкатные части колес Ab: 4 × 10
- Разгибания ног (опционально)
- Сгибания ног (по желанию)
День 4:
- Подтягивания: 5 × 10
- Отжимания: 5 × 10
- OHP: 5 × 10 при 65% 1RM
- Dumbell Flies: 5 × 10
- Тяга Пендлея: 3 × 10, 60% 1ПМ
- Мухи с задними дельтами
- Завитки (по желанию)
- Тяга вниз на трицепс (по желанию)
3 неделя
Третья неделя — это когда вы начинаете работать с более тяжелыми весами.После создания прочного фундамента работоспособности (вашей способности тренироваться с большим объемом) и одновременного набора массы, вы готовы отказаться от силовой части тренировочного плана.
День 1:
- Приседания со спиной: 5 × 3 с 75% 1ПМ
- Фронтальные приседания: 5 × 10 с 60% 1ПМ
- Рывочная рукоятка RDL: 5 × 10
- Подъемы ног в висе: 5 подходов
День 2:
- Жим лежа: 5 × 3, 75% 1ПМ
- Жим лежа узким хватом: 5 × 10
- Подтягивания: 5 × 10
- Dumbell Flies: 3 × 10
- Строка ГУ с одной рукой: 3 × 10
- Задние дельты: 5 × 10
- Завитки (по желанию)
- Тяга вниз на трицепс (по желанию)
День 3:
- Становая тяга (2-секундная пауза ниже колена): 10 × 3
День 4:
- Приседания со спиной: 5 × 5 с 70% 1ПМ
- Фронтальные приседания: 5 × 5 с 70% 1ПМ
- RDL: 5 × 5
- Подъемы ног в висе: 3 подхода
- Планки для живота: 3 комплекта
День 5:
- Жим лежа: 5 × 5, 70% 1ПМ
- OHP: 5 × 5 при 70% 1RM
- Подтягивания: 5 × 5
- Мухи с гантелями под наклоном: 3 × 10
- Пуловер с гантелями: 3 × 10
- Задние дельты: 5 × 10
- Завитки (по желанию)
- Тяга вниз на трицепс (по желанию)
4 неделя
Четвертая неделя очень похожа на третью в отношении подходов и повторений — основные различия будут включать настройки интенсивности и объема в определенных областях.
День 1:
- Приседания со спиной: 5 × 3 с 77,5% 1ПМ
- Фронтальные приседания: 5 × 8 с 62,5% 1ПМ
- Рывочная рукоятка RDL: 5 × 10
- Подъемы ног в висе: 5 подходов
День 2:
- Жим лежа: 5 × 3, 77,5% 1ПМ
- Жим лежа узким хватом: 5 × 8
- Подтягивания: 5 × 10
- Dumbell Flies: 4 × 10
- Строка ГУ с одной рукой: 4 × 10
- Задние дельты: 5 × 10
- Завитки (по желанию)
- Тяга вниз на трицепс (по желанию)
День 3:
- Становая тяга (2-секундная пауза ниже колена): 10 × 2
День 4:
- Приседания со спиной: 5 × 5, 72.5% 1ПМ
- Фронтальные приседания: 5 × 4, 72,5% 1ПМ
- RDL: 5 × 5
- Подъемы ног в висе: 4 подхода
- Планки для живота: 4 комплекта
День 5:
- Жим лежа: 5 × 5, 72,5% 1ПМ
- OHP: 5 × 4 при 72,5% 1RM
- Подтягивания: 5 × 5
- Мухи с гантелями под наклоном: 4 × 10
- Пуловер с гантелями: 4 × 10
- Задние дельты: 5 × 10
- Завитки (по желанию)
- Тяга вниз на трицепс (по желанию)
5 неделя
На пятой неделе интенсивность увеличивается, чтобы начать актуализировать прирост силы — предыдущий объем повышает вашу работоспособность, одновременно увеличивая мышечную массу.Однако меньшее количество повторений на этой неделе и далее адаптирует вашу нервно-мышечную систему и позволит вам создавать максимально возможное количество силы во всех трех упражнениях.
Упражнения остаются прежними, но не забывайте о примечании выше; дополнительные движения можно менять, если количество повторений и подходов остается неизменным.
День 1:
- Приседания со спиной: 5 × 3 с 80% 1ПМ
- Фронтальные приседания: 5 × 6 с 65% 1ПМ
- Рывочная рукоятка RDL: 5 × 10
- Подъемы ног в висе: 5 подходов
День 2:
- Жим лежа: 5 × 3, 80% 1ПМ
- Жим лежа узким хватом: 5 × 6
- Подтягивания: 5 × 10
- Dumbell Flies: 5 × 10
- Строка ГУ с одной рукой: 5 × 10
- Задние дельты: 5 × 10
- Завитки (по желанию)
- Тяга вниз на трицепс (по желанию)
День 3:
- Становая тяга (2-секундная пауза ниже колена): 10 × 1
День 4:
- Приседания со спиной: 5 × 5 с 75% 1ПМ
- Фронтальные приседания: 5 × 3 с 75% 1ПМ
- RDL: 5 × 5
- Подъемы ног в висе: 5 подходов
- Планки для живота: 4 комплекта
День 5:
- Жим лежа: 5 × 5, 75% 1ПМ
- OHP: 5 × 3 при 75% 1RM
- Подтягивания: 5 × 5
- Мухи с гантелями наклона: 5 × 10
- Пуловер с гантелями: 5 × 10
- Задние дельты: 5 × 10
- Завитки (по желанию)
- Тяга вниз на трицепс (по желанию)
6 неделя
Объем начинает уменьшаться по мере увеличения веса.Хотя оба они вызывают утомление, объем гораздо больше утомляет ваше тело, чем интенсивность. По мере того, как вы набираетесь сил в последние недели, вы также должны почувствовать себя намного лучше.
День 1:
- Приседания со спиной: 5 × 3 с 82,5% 1ПМ
- Фронтальные приседания: 5 × 5 с 65% 1ПМ
- Рывочная рукоятка RDL: 5 × 8
- Подъемы ног в висе: 4 подхода
День 2:
- Жим лежа: 5 × 3, 82,5% 1ПМ
- Жим лежа узким хватом: 5 × 5
- Подтягивания: 5 × 8
- Dumbell Flies: 4 × 10
- Строка ГУ с одной рукой: 3 × 10
- Задние дельты: 5 × 10
- Завитки (по желанию)
- Тяга вниз на трицепс (по желанию)
День 3:
День 4:
- Приседания со спиной: 5 × 5, 77.5% 1ПМ
- Фронтальные приседания: 5 × 2 с 77,5% 1ПМ
- RDL: 5 × 5
- Подъемы ног в висе: 3 подхода
- Планки для живота: 3 комплекта
День 5:
- Жим лежа: 5 × 5, 77,5% 1ПМ
- OHP: 5 × 2 при 77,5% 1RM
- Подтягивания: 5 × 5
- Мухи с гантелями под наклоном: 4 × 10
- Пуловер с гантелями: 4 × 10
- Задние дельты: 5 × 10
- Завитки (по желанию)
- Тяга вниз на трицепс (по желанию)
7 неделя
Это последняя неделя тяжелых тренировок и отличное время, чтобы проверить свой прогресс.В каждый из наиболее тяжелых дней (первые два дня недели) у вас будет возможность сделать сет на максимальное количество повторений. Используя формулу Эпли, вы сможете получить общее представление о вашем фактическом 1-повторном максимуме.
Формула Эпли = 1ПМ = вес * (1 + повторений / 30)
День 1:
- Приседания со спиной: 5 × 3 с 85% 1ПМ, 1x * (столько повторений, сколько вы можете сделать, сохраняя хорошую форму)
- Фронтальные приседания: 5 × 3 с 75% 1ПМ
- Рывочная рукоятка RDL: 5 × 6
- Подъемы ног в висе: 3 подхода
День 2:
- Жим лежа: 5 × 3 с 85% 1 ПМ, 1x *
- Жим лежа узким хватом: 5 × 3
- Подтягивания: 5 × 6
- Dumbell Flies: 3 × 10
- Задние дельты: 4 × 10
- Завитки (по желанию)
- Тяга вниз на трицепс (по желанию)
День 3:
День 4:
- Приседания со спиной: 5 × 5 с 80% 1ПМ
- Фронтальные приседания: 5 × 1 с 80% 1ПМ
- RDL: 5 × 5
- Планки для живота: 3 комплекта
День 5:
- Жим лежа: 5 × 5, 80% 1ПМ
- OHP: 5 × 1 при 80% 1RM
- Подтягивания: 5 × 5
- Мухи с гантелями под наклоном: 3 × 10
- Пуловер с гантелями: 3 × 10
- Задние дельты: 4 × 10
- Завитки (по желанию)
- Тяга вниз на трицепс (по желанию)
8 неделя
Это последняя неделя в 8-недельной программе пауэрлифтинга .И на уровне , и на интенсивность падает, позволяя вашему телу суперкоменсироваться, готовясь к максимальной попытке.
Если вы участвуете в соревнованиях, обязательно завершите три одиночных игры в течение недели, которые будут вашими запланированными открывающими. Рекомендуется, чтобы у вас была возможность нанести тройной удар — вы хотите, чтобы он взлетел в соревновании и укрепил вашу динамику и уверенность.
Если вы не участвуете в , это отличное время, чтобы разгрузиться и подготовиться к повторному запуску цикла с новым 1ПМ на основе подходов, которые вы выполнили на неделе 7 (надеюсь, вы установили новый личный рекорд).
День 1:
- Приседания со спиной: 3 × 3 с 75% 1ПМ
- Фронтальные приседания: 3 × 5
- Рывочная рукоятка RDL: 3 × 5
- Подъемы ног в висе: 3 подхода
День 2:
- Жим лежа: 3 × 3, 75% 1ПМ
- Жим лежа узким хватом: 3 × 5
- Подтягивания: 3 × 5
- Dumbell Flies: 3 × 10
- Задние дельты: 4 × 10
- Завитки (по желанию)
- Тяга вниз на трицепс (по желанию)
День 3:
День 4:
- Приседания со спиной: 3 × 5 с 70% 1ПМ
- Фронтальные приседания: 3 × 5
- RDL: 3 × 5
- Планки для живота: 3 комплекта
День 5:
- Жим лежа: 3 × 5, 70% 1ПМ
- OHP: 3 × 5
- Подтягивания: 3 × 5
- Мухи с гантелями под наклоном: 3 × 10
- Задние дельты: 4 × 10
- Завитки (по желанию)
- Тяга вниз на трицепс (по желанию)
Как я перешел от групповых занятий фитнесом к соревновательному пауэрлифтингу
Конечно, то немногое, что я знал о пауэрлифтинге до этого момента, казалось мне не слишком привлекательным.Пауэрлифтеры были теми массивными парнями, которые били своим весом о пол спортзала и хрюкали, верно? Или они собирались в темных, сырых, бетонных цокольных залах, где женщин не ждут и не ждут. Другими словами, пауэрлифтинг выглядел как клуб для мальчиков. Кроме того, я понятия не имел, что делаю. Я боюсь неудач (и, что хуже всего, неудач на публике), поэтому мысль о том, что меня будут судить, а затем смеяться над спортзалом со стороны этих мускулистых парней, была довольно пугающей.
Тем не менее, стремясь восстановить свои отношения с фитнесом, я решил попробовать себя в пауэрлифтинге.Моя сестра помогла мне найти несколько спортивных залов в городе, остановившись в одном из ближайших к моей квартире в Нью-Йорке. Несмотря на свои опасения, я записался на пробную сессию. А потом меня зацепило.
В течение следующих нескольких недель я продолжал поднимать по крайней мере три раза в неделю, выполняя становую тягу, приседания, жим лежа и жим штанги над головой. Каждую неделю я чувствовал, что становлюсь сильнее, добавляя в планку все больше и больше тарелок.
По мере того, как я становился сильнее и лучше в упражнениях, я также многое узнал о своем теле, о том, что оно может делать и что ему нужно для выполнения упражнений.
Однажды вечером, примерно через четыре недели моего путешествия по пауэрлифтингу, я попытался сделать становую тягу и столкнулся с проблемой. Взявшись за штангу, я почувствовал, что что-то не так, но не знал, что именно. Само по себе ничего не болело, но что-то чувствовалось не так . Хотя в первой попытке мне удалось поднять штангу до вертикального положения, во второй и третьей попытках я едва смог поднять ее более чем на два дюйма от земли.
Я не ел с того дня, когда был утром на работе (более девяти часов назад), и моему телу буквально не хватало топлива, чтобы поднять вес.Много раз я делал кардио-тренировки натощак и чувствовал себя прекрасно. Но когда я поднимал тяжести, было ясно, что мне нужно есть достаточно и регулярно, чтобы иметь возможность делать упражнения.
Хотя я не обязательно нашел свою идеальную формулу потребления пищи, можно с уверенностью сказать, что заправка углеводов, даже если это мягкое печенье с глазурью, поможет мне достичь или превзойти свои показатели.
Пауэрлифтинг также позволил мне испытать совершенно новое состояние ума во время упражнений.Я заметил, что поднятие тяжестей позволяет мне погрузиться в глубокую сосредоточенность, чего я почти никогда не испытываю во время других упражнений. Когда я в тренажерном зале и часто даже на занятиях по велоспорту в помещении, мои мысли блуждают: Сколько еще? Ух, мне так скучно. Shoot — еще одно уведомление Slack с работы. Стоит ли остановиться и проверить? Люди замечают, как я выгляжу в этих леггинсах? Почему этот спортзал транслирует исключительно Fox News?
Когда дело доходит до пауэрлифтинга, мой мозг просто не мог думать буквально ни о чем другом, кроме как поднять стоящий передо мной огромный вес.Опять же, я не уверен, может ли это быть связано с тем сверхчеловеческим усилием, которое я прилагаю, или, что более реалистично, это может быть тот факт, что поднятие штанги все еще настолько ново для меня, что для этого требуется вся моя концентрация. В то время как я обнаружил, что мои мысли блуждают в йоге во время планки, когда 200 фунтов веса давят на мою спину, действительно невозможно думать ни о чем другом.
Как бы то ни было, приятно не оказаться в ловушке в моей голове и своих заботах, даже если это всего лишь краткий миг.
Недостаточная тренировка против перетренированности: интенсивность, объем, частота
В первой статье этой серии программ мы обсудили научные принципы, составляющие основу любой правильной программы пауэрлифтинга. Мы говорили о:
- Специфика — вам нужно делать тяжелые приседания, жим лежа и становую тягу
- Перегрузка — вам нужно делать больше, чем вы делали раньше, чтобы добиться прогресса
- Управление утомляемостью — вы должны правильно рассчитывать время тренировок и периодов восстановления
- Индивидуальные различия — ваше обучение должно быть индивидуальным
Без каких-либо из этих основных основополагающих принципов ваши тренировки по пауэрлифтингу по определению будут неоптимальными.Для более глубокого изучения физиологии, лежащей в основе этих принципов, я бы порекомендовал взять копию ProgrammingToWin. Я считаю ее одной из лучших вводных книг по правильному программированию на рынке.
Если вы предпочитаете смотреть, чем читать:
Варианты тренировок по пауэрлифтингу
Теперь, в этом выпуске серии программ пауэрлифтинга, мы собираемся обсудить тренировочные переменные, которыми мы должны правильно манипулировать, чтобы соответствовать этим принципам.А именно, мы собираемся обсудить правильное применение громкости, интенсивности и частоты.
Интенсивность
С точки зрения программирования пауэрлифтинга, интенсивность, на мой взгляд, является самым важным фактором. Для незнакомых: интенсивность не относится к вашему психологическому состоянию возбуждения и не относится к уровню ваших усилий в тренажерном зале. Когда мы говорим о программировании, под интенсивностью обычно понимается то, насколько тяжелы веса по отношению к вашему максимуму на одно повторение. Другими словами, если вы способны поднять 100 фунтов и собираетесь сделать подход из 80 фунтов за повторения, относительная интенсивность этого подхода будет 80%.
Интенсивность является основным фактором, определяющим ваш тренировочный эффект.
Помните, это континуум; вы все еще можете нарастить мышцы с малым количеством повторений, и вы все еще можете нарастить силу с помощью большого количества повторений. Дело в том, что интенсивность искажает тренировочные эффекты в определенных направлениях. Фото: Практическое программирование, 3-е издание, Марк Риппето, Aasgaard Co., 2014.
Интенсивность и специфичность
При работе в диапазоне 90% +, обычно с использованием жестких подходов из 1, 2 и 3 повторений, тренировочный эффект будет в основном нервным по своей природе.Проще говоря, ваша нервная система улучшит свою общую эффективность за счет более высоких общих уровней задействования мышц. Кроме того, улучшится координация набора персонала, что приведет к дальнейшему росту производительности.
Очень важный компонент производительности, когда дело доходит до одного максимума повторения, будет по своей природе нервным. Чтобы программа соответствовала порогу специфичности для тренировок по пауэрлифтингу, вам необходимо проводить частые или хотя бы получастые тренировки в диапазоне 90% + в соответствующие моменты вашего тренировочного цикла.
По мере того, как мы движемся вниз по континууму повторений от Практического программирования, показанного выше, тренировочный эффект постепенно смещается от смещения нервной эффективности к смещению смещения мышечной гипертрофии, а затем к смещению мышечной выносливости. Это в первую очередь связано с тем, что подходы с низким числом повторений ограничиваются в основном выработкой силы, тогда как подходы с более высокими повторениями начинают больше зависеть от факторов метаболической усталости, таких как истощение АТФ, порог молочной кислоты и другие компоненты выносливости, которые не обязательно имеют отношение к пауэрлифтинг.
Интенсивность и гипертрофия
Теперь у пауэрлифтеров есть потребность работать и в относительно более низких диапазонах интенсивности; хотя, вероятно, не ниже 75%, за некоторыми исключениями. Мышечная гипертрофия — необходимый компонент постоянного и последовательного прогресса в пауэрлифтинге. Вы можете выжать столько сока из своей техники и общей нейронной эффективности. В конце концов, вам придется построить двигатель побольше, если вы хотите двигаться быстрее и дальше. В хорошей программе пауэрлифтинга атлет будет проводить время с интенсивностью 75-85%, выполняя подходы из 4-8 повторений или около того, чтобы помочь построить большую мышечную базу.
Не заблуждайтесь, вы получаете то, ради чего тренируетесь. Если ваша тренировка состоит только из пяти подходов, вы получите хорошее сочетание силы и размера. Однако пятерки не оптимальны ни по прочности, ни по размеру. Таким образом, хотя проводить некоторое время в этом диапазоне полезно по множеству причин, если проводить время исключительно в таком диапазоне повторений, программа не будет специфичной для пауэрлифтинга. Ребята, надо идти тяжело.
Помните, интенсивность определяет тренировочный эффект. В пауэрлифтинге мы хотим, чтобы этот тренировочный эффект выражался в увеличении максимальной выработки силы, что влечет за собой поднятие очень тяжелых весов.
Объем
Если позаимствовать у Майка Тухшерера, если интенсивность определяет тренировочный эффект, то объем определяет величину этого эффекта.
Например, если вы подвергнете кожу воздействию солнечного света, вы, вероятно, получите загар («тренировочный эффект»). Если вы остаетесь на солнце в течение одной минуты, возможно, вы сделали недостаточно, чтобы создать адекватный «стресс». Тело не может быть принуждено к компенсации, потому что вы его не перегружали. Если вы останетесь на солнце в течение двух часов, у вас будет много «стресса», но, вероятно, он будет слишком сильным, и вы, скорее всего, сгорите.В этом случае вы не справились с утомлением должным образом.
Что еще более важно, в середине есть широкий диапазон возможностей. Если вы проведете 15 минут на солнце, вы получите один уровень загара; Если вы проведете 30 минут на солнце, вы получите другой оттенок загара. В этом случае время, проведенное на солнце, является нашим «объемом» стресса, а уровень загара — «величиной» тренировочного эффекта.
Во время тренировки мы можем определять объем различными способами: общее количество повторений за тренировку, количество подходов или мы можем вычислить «тоннаж».Тоннаж — это не что иное, как умножение общего количества выполненных вами повторений и подходов на использованный вами вес. Например, если вы приседаете 405x5x5, вы набираете (405 * 5 * 5 =) 10,125 фунтов общего веса.
Выражаясь слишком упрощенно, чем больше вы наберете тоннажа, тем больше будет ваш тренировочный эффект. Тем не менее, чем больше вы наберете тоннажа, тем дольше вам придется ждать, прежде чем вы восстановитесь достаточно, чтобы тренироваться снова. Как и во всем остальном, существует оптимальная доза-реакция.
Объем против восстановления: чем больше доза объема, которую вы вводите, тем больше эффект, но также и больше период восстановления. Ни один из вариантов не является «правильным» или «неправильным»; существует оптимальное соотношение доза-реакция, при котором выигрыш максимален. Фото: maxpotentialsports.com
Введение в частоту
Организация обучения выходит за рамки этой статьи, но было бы упущением обсуждать переменные обучения, не затрагивая тему частоты. Частота — это просто то, как часто вы тренируетесь в неделю.Обычно частота обсуждается с точки зрения каждого упражнения. Итак, если вы приседаете три раза в неделю, жмете лежа четыре раза в неделю и делаете становую тягу дважды, ваша частота тренировок для каждого подъема равна соответствующему количеству раз, которое вы выполняете это упражнение каждую неделю.
Как я уже упоминал выше, частота, с точки зрения управления утомляемостью, является одновременно игрой времени и зависимостей «доза-реакция». Когда вы проводите слишком много времени между тренировками, вы начинаете выходить из строя. Точно так же, если вы не потратите достаточно времени на восстановление, вы начнете перетренироваться.
Если вы будете слишком долго ждать между занятиями, вы начнете выходить из строя. Если вы не будете ждать достаточно долго, вы рискуете перетренироваться. Фото: maxpotentialsports.com
Цель состоит в том, чтобы рассчитать время тренировки таким образом, чтобы вы всегда вводили следующий фактор стресса на пике адаптации к предыдущему. Если вы можете это сделать, вы оптимизировали свою частоту.
Это оптимальная частота. Фото: maxpotentialsports.com
Громкость по сравнению с частотой
Смешивающим фактором здесь является зависимость объема от тренировочного эффекта «доза-реакция».Как я уже говорил, чем больше вы делаете объем, тем больше будет тренировочный эффект при заданной интенсивности. И все же, чем больше вы делаете, тем больше времени вам потребуется на восстановление. Таким образом, в действительности оптимальная частота следует за оптимальной громкостью. Если вы делаете больше объема за сеанс, вам потребуется меньшая частота, и наоборот.
Я уже слышу, как вы спрашиваете: «Как же оптимизировать объемную дозу»? Позвольте мне просто заявить, что это невероятно сложный вопрос. Тем не менее, я постараюсь ответить просто.
Рассмотрим аналогию с солнечным загаром еще раз. Чем более вы неадаптированы, чем бледнее ваша кожа, тем меньше времени вам нужно на солнце, чтобы адаптироваться. Загар дольше, чем это минимальное время, необходимое для адаптации, увеличивает вероятность ожога, и в какой-то момент вы начнете испытывать уменьшение предельной отдачи от дополнительного времени воздействия.
Другими словами, зависимость между объемом и тренировочным эффектом не является линейной. После определенного момента выгоды, которые вы получаете от дополнительного уменьшения объема по отношению к этому объему.Например, предположим, что вы знаете, что выполнение 405x5x5 увеличит ваш 1ПМ на 5 фунтов. 405x5x10 не увеличит ваш 1ПМ на 10 фунтов, даже если объем в два раза больше. Может, ты поправишься?
Ловушка большого объема
Подождите. Если вы получаете больший тренировочный эффект, почему бы в любом случае просто не увеличить объем? Один ответ заключается в том, что существуют практические ограничения на то, как долго и как часто мы можем тренироваться как спортсмены. Если ваше тело адаптируется к 405x5x10, угадайте, что вам нужно сделать, чтобы произвести дальнейшую адаптацию? Еще больше объема! В какой-то момент у вас закончатся ресурсы с точки зрения времени, энергии и желания.Большинство из нас — непрофессиональные спортсмены, которые могут тренировать по 6-8 часов каждый день.
Второй ответ заключается в том, что на самом деле вы сокращаете свой долгосрочный потенциал, слишком рано переключаясь на программу с большим объемом. Почему? Что ж, если вы будете работать до 5 × 10 медленно, вы пройдете больше циклов стресс-восстановление-адаптация, чтобы достичь этого уровня толерантности к объему, чем тот парень, который сразу же прыгнул на 5 × 10.
Проще говоря, вы будете сильнее своих конкурентов на том же уровне громкости, потому что вы будете более адаптированы, чем они.Ваш участник, выполнивший 405x5x10, может сначала обогнать вас прыжком на 7,5 фунтов к прыжку на 5 фунтов, но к тому времени, когда вы достигнете 5х10, вы испытаете много прыжков на 5 фунтов, а не только один прыжок на 7,5 фунтов. Вы все время будете улучшать, не увеличивая излишне высокий допуск по громкости.
Оптимальная частота
Если вспомнить, ваша частота определяется общим объемом, который вы делаете, и временем восстановления после этого объема. Если вы находитесь на той стадии тренировки, когда вы можете сделать достаточно объема за одно занятие, чтобы произвести адаптацию, ваша частота может быть примерно два раза в неделю — если позволяет восстановление.
Однако, в конце концов, вы достигнете точки, когда выполнение необходимого вам объема будет слишком трудоемким для одной тренировки. Как только вы достигнете этой точки, возникнет необходимость разделить рабочую нагрузку на несколько дней. Таким образом, частота тренировок увеличивается со временем вместе с увеличением тренировочного объема, которое происходит в течение тренировочной карьеры любого спортсмена. Практичность — наш путеводитель. Если вы проводите в тренажерном зале четыре часа за одну тренировку, возможно, пришло время увеличить частоту.
Ключевым выводом из этого обсуждения частоты является тот факт, что вы хотите рассчитывать свои тренировки относительно периодов восстановления; вы хотите рассчитать следующую дозу стресса точно так же, как ваша производительность достигает пика после последней дозы.
Движение вперед
В следующей статье мы поговорим об организации обучения. В первую очередь в центре внимания будет периодизация. Мы рассмотрим, когда определенные виды периодизации подходят, а когда нет. Я знаю, что говорил об этом в прошлый раз, но после того, как эта статья будет выпущена, у нас будут необходимые инструменты, чтобы начать анализировать конкретные программы.
Вам понравились серии программ по пауэрлифтингу? Если да, то вам абсолютно понравится наша электронная книга ProgrammingToWin! Книга содержит более 100 страниц содержания, подробно обсуждает каждый научный принцип программирования и предоставляет шесть различных полных программ для начинающих и лифтеров среднего уровня. Получите свою копию прямо сейчас!
Понравилась статья? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку!
Если вам понравилась эта статья, и вы хотите получать мгновенные обновления всякий раз, когда мы публикуем новый контент, включая эксклюзивные статьи и видео для подписчиков, подпишитесь на нашу рассылку новостей!
Вопросы? Комментарии?
По всем вопросам, связанным с бизнес-услугами и услугами личного коучинга, обращайтесь ко мне:
Содержание
Программы пауэрлифтинга I: Научные принципы программирования пауэрлифтинга
Программы пауэрлифтинга II: Критические параметры тренировки
Программы пауэрлифтинга III: Тренировочная организация
Программы пауэрлифтинга IV: Начальная сила
Программы пауэрлифтинга V: StrongLifts 5 × 5
Программы пауэрлифтинга VI: Джейсон Блаха 5 × 5 программ для новичков
Программы пауэрлифтинга VII: Линейная программа Джонни Кандито
Программы пауэрлифтинга VIII: Программа для новичков Шейко
Программы пауэрлифтинга IX: Линейная прогрессия GreySkull
Программы пауэрлифтинга Xcow: Пауэрлифтинг — Win Программа для новичков
Программа пауэрлифтинга X
: Техасский метод
Программы пауэрлифтинга XIII: 5/3/1 и выше 5/3/1
Программы пауэрлифтинга XIV: Метод куба
Программы пауэрлифтинга XV: Метод Джаггернаута
Программы пауэрлифтинга XVI: Вестсайдский метод со штангой
Программы пауэрлифтинга XVII: Sheiko Routines
Программы пауэрлифтинга XVIII: Смолов и Смолов Junior
Программы пауэрлифтинга XIX: Базовое здание Пола Картера
Программы пауэрлифтинга XX: Метод Лиллибриджа
Программы пауэрлифтинга XXI: 6-недельная силовая программа Джонни Кандито
Программы пауэрлифтинга XXII: Болгарский метод пауэрлифтинга
Программы пауэрлифтинга XXIII: Кэрролл 10/20 / Life
Программы пауэрлифтинга XXIV: Уничтожить оппозицию Джейми Льюис
Программы пауэрлифтинга XXV: Программа становой тяги Коана / Филиппи
Программы пауэрлифтинга XXVI: Корте 3 × 3
Программы пауэрлифтинга XXVII: Обобщенная промежуточная программа RTS