Тренировка с 32 кг гирей: Если есть только одна 32-ка и хочется немного подкачаться | Тренировки для тебя

Содержание

Если есть только одна 32-ка и хочется немного подкачаться | Тренировки для тебя

Еще тот культурист замученный рывком😂🤣😂

Друзья, нет особого желания читать мою писанину? ГИФ-ки с упражнениями чуть ниже.

Для начала немного правды

Хотя гиря – это в первую очередь отличный инструмент для работы на силу и выносливость, а также для развития координационных способностей нашего тела, ее, конечно же, можно использовать и в качестве того, чтобы немного подкачаться в домашних условиях.

👉Особенно это актуально, если у Вас дома имеется всего лишь одна гиря, и она пока что для Вас слишком тяжела, чтобы выполнять с ней многоповторный рывок или какие-то сложнокоординационные движения.

☝Однако если в Ваши планы входит накачать огромные мышцы как у бодибилдера, то с гирей, тем более с одной у Вас вряд ли это получится (для этого существует тренажерный зал). Максимум на что Вы можете рассчитывать от подобных домашних тренировок – это подтянутое атлетичное тело с крепкими мускулистыми руками и отличное самочувствие.

Но есть и хорошие новости

  1. Подобные тренировки могут послужить для Вас отличным вариантом знакомства с гирей и подготовки связок и мышц для какой-то более сложной циклической или силовой работы с этим универсальным снарядом.
  2. Если Вы новичок, то любая анаэробная нагрузка, в том числе и с одной гирей, в первые месяцы тренировок будет по любому плодотворно влиять на Вашу мышечную гипертрофию💪, т. е. давать Вам желанный результат (при условии соблюдения правильного питания и режима).

👉Поэтому если в Вашем арсенале имеется всего лишь одна и пока что относительно тяжелая для Вас гиря, и Вы уперто хотите использовать ее именно для того чтобы немного подкачаться, предлагаю Вам начать с нехитрого комплекса из 10 самых простых упражнений.

Вариантов построить подобный комплекс с гирей масса. Предлагаю сделать это по системе Full body (прокачивать основные мышечные группы за одну тренировку)!

Главные условия при работе новичка с тяжелой гирей
  1. Все упражнения выполняются двумя руками🙌, дабы Вы получили возможность освоить технику без растяжений, уронов гири на ногу и прочих травм, а также смогли постепенно привыкнуть к весу Вашей тяжелой гири и новым для Вас физ. нагрузкам.
  2. Количество кругов: от 2 до 3 (для начала будет больше, чем достаточно). Далее можно либо усложнить комплекс, либо добавить еще пару кругов.
  3. Количество повторений во всех упражнениях (как в круговом тренинге может быть одинаковым, либо на большие группы мышц можно увеличить каждое движение, например, на 5 раз). Сколько повторений конкретно делать именно Вам? Тут все индивидуально. Протестируйте свои физ. возможности на первых тренировках, и все сами поймете.
  4. Частота тренировок: 2-3 раза в неделю (для новичков вполне достаточно).

Ну что, приступим?

Комплекс

Full body с тяжелой гирей «10 упражнений»

1. Жим гири стоя

В данном случае стараемся выжимать гирю без помощи ног, исключительно за счет силы рук.

2. Протяжка гири до подбородка

Неизменное правило этого упражнений – при движении вверх сначала идут локти, потом кисти.

3. Тяга гири в наклоне к поясу

Старайтесь, чтобы большую часть работы выполняла именно спина. Если в самой верхней точке тяги вы чувствуете, что ваши лопатки максимально сведены, все Ок. Дайте мышцам спины несколько тренировок привыкнуть к нагрузке и добавьте небольшую паузу вверху каждого подъема гири к поясу.

4. Отжимания от ядра гири (одинаковое количество на каждую сторону)

Чтобы больше работали именно грудные мышцы (а не дельты), при занятии положения упора подайте корпус немного вперед (когда вы стоите на выпрямленных руках, ядро гири должно находиться на одной линии с нижней частью груди). Если у Вас недостаточно эластичные плечи, на первое время замените это упражнение простыми отжиманиями.

5. Сгибание рук с гирей держась по бокам ушек

В идеале упереться локтями о корпус и делать сгибания рук наиболее изолированными. В дальнейшем (при свободном выполнении данного упражнения более 10 раз) можно замедлить фазу подъема или опускания снаряда.

6. Жим гири лежа

Гиря опускается чуть ниже уровня солнечного сплетения, локти при движении в стороны не отводятся.
Как освоите базовый вариант упражнения, начинайте выжимать гирю не только вверх, но и немного от себя (так, чтобы в конечной верхней точке выпрямленные руки со снарядом оказались не перпендикулярно туловищу, а немного под наклоном в сторону головы).

7. Приседания с гирей на спине

Предлагаю использовать именно такое высокое положение локтей, поскольку так лучше контролируется наличие выпрямленной спины и лучше раскрыта диафрагма. Подробнее о технике приседания Вы можете почитать в другой моей статье. Ссылка в конце данного материала.

8. Подъем колена с гирей у стенки (одинаковое количество на каждую сторону)

Это упражнение можно выполнять и без стенки. Но лучше на первых порах все же воспользоваться доп. опорой. И еще, не выпрямляйте до конца опорную ногу в коленном суставе, а также для лучшей устойчивости разверните колено и стопу чуть от себя.

9. Наклоны вперед с гирей в опущенных руках

Делайте наклоны за счет отведения таза назад, спину держите ровной, немного прогнутой в поясничном отделе. Для дополнительного воздействия на бицепсы бедра, при наклоне старайтесь сильно не сгибать ноги в коленях (на сколько позволяет растяжка) и делать упор на пятки. !!!Но на 100 % держать выпрямленными коленные суставы тоже не нужно.

10. Подъемы на носки

В данном упражнении так же не стоит до конца разгибать колени. В дальнейшем под переднюю часть стоп можно подставлять широкую доску (домашний вариант) для лучшего растяжения икроножных мышц при касании пятками пола. Разворотом стоп можно регулировать нагрузку (чем больше внутрь, тем лучше прорабатывается внешняя часть икроножных, чем больше наружу, тем сильнее включается в работу внутренняя).

В завершение тренировки обязательно сделайте несколько подходов на пресс. Можно чередовать через день различные подъемы ног и скручивания, можно использовать статику (планка, уголок и т. д.).

Ссылка на обещанную статью «О приседаниях без вреда для коленей + вспомогательное упражнение».

Удачных Вам тренировок и богатырского здоровья!

Ссылка для подписки

Тренировки с гирей 32кг — Гири24

К тренировкам с гирей в 32 кг стоит подходить обдуманно и осторожно. Чтобы использовать в своих занятиях гирю с таким весом, стаж тренировок должен быть не менее года. Вначале необходимо отработать технику упражнений, чтобы привыкнуть к новому весу, а затем уже увеличивать нагрузку.
Все представленные упражнения выполняются в три подхода.

Упражнения для тренировки с гирей 32 кг.

Спина и руки.
— Вырывание.
Для выполнения этого упражнения необходимо поставить ноги на ширину бедер, согнув их слегка в коленях. При наклоне вперед необходимо взять гирю за дужку. Оторвав снаряд от пола, запрокидываем его назад между ног, а затем плавным движением поднимаем вверх до полного выпрямления руки. Необходимо следить за дыханием, выполняя вдох в одно время с отрывом гири. Выдыхать необходимо, когда полностью выпрямиться рука. Необходимое число повторов – 20-25.
— Подъем гири сидя.
Сев на стул, необходимо выпрямить спину. Одну руку кладут на колено, а второй берут снаряд обратным хватом. Согнув руку в локте, необходимо медленно поднять гирю к плечу.

Нельзя отклонять корпус назад, чтобы постоянно шла нагрузка на бицепс. Необходимое число повторов – 20-25.
Ноги.
— Приседы с гирей сзади.
Для выполнения этого упражнения ставим ноги на ширину плеч. Снаряд необходимо держать на уровне бедер. Приседы выполняются на носках. Для правильного распределения нагрузки спину держать строго прямо, не отклоняясь назад или вперед. Во время приседания вдыхаем, выдох производится во время возвращения в исходное положение. Необходимое число повторов – 20-25.
— Приседы на одной ноге.
Одной рукой поднимаем снаряд на уровень плеча. Другой необходимо держаться за опору или вытянуть ее вперед, чтобы придать телу устойчивость. С этой же стороны вытягиваем ногу. Приседы выполняются, опираясь на всю стопу. Необходимое число повторов – 20-25.

Туловище и руки.
— Круговые движения туловищем.

Для выполнения этого упражнения необходимо поставить ноги на ширину плеч. Снаряд держим сзади на уровне лопаток. Круговые движения туловищем необходимо выполнять, не сгибая ноги в коленях. Необходимое число повторов – 20-25.
— Наклоны.
Ноги необходимо поставить вместе. Снаряд берется в одну из рук. Наклоняться нужно в сторону свободной руки. При наклоне гирю необходимо поднимать вверх, свободную руку необходимо опустить до уровня колена. Необходимое число повторов – 20-25.
Брюшной пресс.
— Бросание гири вперед.
Для выполнения этого упражнения ноги ставим на ширину плеч, снаряд ставится перпендикулярно телу. Затем необходимо наклониться, захватив гирю обеими руками за дужку. Крепко держа гирю, делается замах, пропуская снаряд максимально далеко между ногами. Далее необходимо быстро выпрямиться, одновременно бросая снаряд вперед. Необходимое число повторов – 10-15.
— Бросание гири назад.
Данное упражнение выполняется, как и предыдущее, но гиря запрокидывается назад. Необходимое число повторов – 10-15.
Шея.
— Наклоны.
Для выполнения этого упражнения снаряд необходимо крепко привязать к полотенцу или шапке с веревкой. Затем, надев шапку или полотенце на голову, расставляем ноги на ширину плеч, наклоняя корпус немного вперед. Наклоны можно выполнять в стороны или вперед-назад. Необходимое число повторов – 10-15.

Упражнения с гирей 16 кг, 24 кг и 32 кг


Многие спортсмены хотят знать, лучшие упражнения с гирей 16 кг, 24 кг и 32 кг, чтобы выполнять правильную технику упражнений и накачать нужные мышцы. Самое главное это уметь выполнять упражнения правильно и не травмировать свои мышцы.

В статье вы узнаете эффективные упражнения с гирей 16 кг, 24 кг и 32 кг, технику правильного выполнения тех или иных упражнений с гирями и как эффективно накачать нужные группы мышц.

Первое что вам нужно сделать, это определиться, чего вы хотите и какого результата добиться. Просто делая разминку или качая мышцы и достигая результатов.

Основное что вам нужно знать при упражнениях, так это то, что, поднимая гирю над головой или делая иные упражнения, держите руку правильно и ровно, не сгибайте кисть, как делают многие. Это даст лучший эффект.

А также не раскачивайте гирю во время упражнений, особенно если нужно накачать мышцы быстро и эффективно при помощи гири на 16, 24 или 32 кг. Узнайте: упражнения с гирями для начинающих.

Упражнения с гирей 16 кг

Данный вес гири больше всего подойдет для утренней зарядки или гимнастики, поэтому практически все упражнения будут связаны именно с целью разминки. Но если вы начинающий спортсмен и хотите только начать качать мышцы, то данный вес 16 кг гири подойдет и для накачки мышц.

Подъем гири над головой. Делайте подъемы гири над головой с положения плеч, но также можно для разминки делать подъем гири над головой и, опуская ее ровно вниз.

Делайте пока больше подходов, но меньше повторений, чтобы привыкнуть к новым упражнениям и накачке мышц, которые будут первое время болеть.

 

Не раскачивайте гирю во время упражнения, чтобы сделать легче подъем. Лучше поднимите гирю один раз правильно, чем 10 неправильно. Так как неправильные подъемы ни дадут никакого результата, травмируют вашу шею и позвоночник. Узнайте: комплекс упражнений с гирями в домашних условиях.

Упражнения с гирей 24 кг

Данный вес гири уже имеет смысл, его можно использовать уже не только для разминки, но и для того чтобы накачать мышцы. Упражнения с гирей 24 кг, позволят его использовать для упражнений с отягощением, например для упражнений на брусьях или турнике.

Пресс с лишним весом. Если вы хотите быстрее и эффективнее накачать красивый пресс, то упражнения с гирей 24 кг вам могут помочь. Делайте скручивания, положив гирю на грудь и держа ее с двух сторон, старайтесь сделать подъем туловища не наверх как все делают, а прямо, так как только данным способом и качается пресс.

Подъем гири на бицепс. Также упражнения с гирей 24 кг, можно использовать для того, чтобы накачать бицепс. Для этого достаточно сесть на стуле или кровати и делать подъем гири на бицепс, старясь зафиксировать на 2 секунды при подъеме, что даст еще больше эффекта.

Для гимнастики данную гирю можно использовать, но уже для средних спортсменов, а не для новичков. Узнайте: 3 гиревых упражнения для пользы мышц.

Упражнения с гирей 32 кг

Данный вес гири подойдет только для тех, кто уже занимался и использовал упражнения с гирями на 16 и 24 кг. Упражнения с гирей 32 кг подойдут только для накачки мышц и для использования тех упражнений, где уже требуется лишний вес.

 

Подъем гири над головой. Делайте правильные и прямые подъемы гири над головой от положения груди и плеча, не раскачивайтесь, чтобы сделать последний, но не правильный подъем. Лучше сделайте его не до конца, но правильно.

Никогда не наклоняйте спину в сторону или назад, держите ее ровно, тогда вы сохраните здоровье и быстрее накачаете мышцы.

Упражнения и с гирей 32 кг для лишнего веса. Если вы занимаетесь на брусьях или турнике достаточное время и результат вас не устраивает можно использовать гирю на 32 кг в качестве лишнего веса, что сделает ваши тренировки эффективнее.

 

Для этого нужно приобрести специальный пояс, чтобы одеть его и повесить на него гирю 32 кг. Делайте упражнения на брусьях и турнике точно также правильно, как и без веса, но уже меньше подходов и повторений.

Не забывайте о правильном питании и режиме тренировок, отдых и перерывы важны.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Упражнения с гирей 32 кг в домашних

Мало кто задумывается о гире в качестве инвентаря для домашних тренировок. А ведь это отличный заменитель гантелей и штанги, к тому же большинство упражнений можно выполнять всего с одним снарядом. Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц позволит поддерживать спортивную физическую форму, либо похудеть.

Польза тренировки с гирей

Кроме того, что дужка снаряда позволяет выполнять упражнения с одной гирей одновременно двумя руками, благодаря своей форме, она так же позволяет тренировать хват, мышцы и связки по-новому. С гирей можно менять хват, держась не только за рукояти, но и за само металлическое ядро. Это позволит укреплять хват, мышцы предплечья. Также гиря способна изменить центр тяжести, привычный при тренировках с другими снарядами, что позволит тренироваться более эффективно.

Какой вес выбрать

  • Женщинам для упражнений с гирями в домашних условиях подойдет вес 16 кг. Правда, не все упражнения на плечевой пояс будут посильны с таким весом. Для более мелких мышц подойдет 8 кг гиря, для крупных – 16 кг.
  • Выполнять гиревую гимнастику для мужчин рекомендуется с весом 16-24 кг (для плечевого пояса). Для мышц ног и спины такой вес может оказаться легким, лучше взять гирю в 32 кг.

Комплекс упражнений с гирей

1.

Приседания с тягой к подбородку
  1. Поставьте стопы немного шире плеч и разверните носки в стороны.
  2. Держите дужку гири двумя руками.
  3. На вдохе приседайте до параллели с полом, отводите таз назад.
  4. Коснитесь гирей пола в нижнем положении приседа.
  5. На выдох поднимайтесь и в середине движения подтягивайте гирю к подбородку, локтями вверх.
  6. На вдохе повторите приседание и опустите гирю на прямых руках.

2. Глубокие приседания на возвышенности

  1. Станьте стопами на возвышенности, держите гирю двумя руками.
  2. На вдохе опускайте таз как можно ниже колен.
  3. Коснитесь гирей пола и с выдохом разгибайте туловище.
  4. Не заваливайте корпус вперед, смотрите в потолок.
  5. Держите гирю прямыми руками.

3. Плие приседания

  1. Поставьте ноги широко, носки разверните в стороны.
  2. Держите гирю на прямых руках.
  3. На вдохе опускайте таз, колени развернуты по направлению носков.
  4. Опускайте таз на горизонтальную линию с коленями, выдыхая, поднимитесь.

4. Выпады

Для выпадов необходимо держать гирю в одной выпрямленной руке над головой.

  1. Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону.
  2. Возьмите гирю в правую руку, держите над головой неподвижно, удерживая баланс. Не сгибайте локоть.
  3. На вдох делайте шаг правой ногой вперед, а на выдохе возвращайте.
  4. Выполнив на правую сторону, то же самое повторите на левую сторону.

5. Мертвая тяга

  1. Стопы по ширине плеч.
  2. Держите гирю прямыми руками.
  3. На вдох наклоняйте туловище с прямой спиной. Держите колени прямо.
  4. Внизу коснитесь гирей пола, и с выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище.

6. Выпрыгивания

Выполняйте с минимальным весом.

  1. Поставьте стопы чуть шире таза, двумя прямыми руками держите дужку гири.
  2. На вдохе приседайте, отводя таз назад, коснитесь гирей пола.
  3. С выдохом усилиями ног оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх, отрывая носки в последнюю очередь, а приземляясь – носки касаются пола в первую очередь.
  4. Когда стопы полностью коснулись пола – выполните приседание.
  5. Руки всегда прямые. Спина не округляется. И снова выпрыгивайте.

7. Тяга в наклоне к поясу

  1. Стопы по ширине плеч.
  2. Выполните наклон на согнутых коленях вперед, на угол 45 градусов.
  3. Держите гирю двумя руками.
  4. С выдохом подтяните снаряд к поясу мышцами спины, сводите лопатки.
  5. На вдох полностью выпрямляйте локти.

8. Махи гирей

Выполняйте упражнение инерцией.

  1. Станьте устойчиво, стопы чуть шире таза.
  2. Раскачайтесь корпусом, выталкивая тазом руки так, чтобы гиря подлетала в воздухе до уровня глаз.
  3. Вверху делайте выдох.
  4. Падая обратно, гиря пролетает под тазом, корпус наклоняется за гирей и немного уходит в присед.
  5. В нижней точке делайте вдох. И снова выталкивайте гирю тазом по инерции.

9. Пуловер с гирей

Выполняется лежа на возвышенности.

  1. Можно обеими руками держаться за дужку гири прямым хватом снизу, или параллельным за края дужки.
  2. Согнув локти, держите гирю над грудной клеткой.
  3. На вдох заведите гирю за голову, не меняя угол в локтях, растяните грудные мышцы.
  4. На выдох возвращайте гирю в вертикальное положение.

10. Разводка гирь лежа

  1. Лягте на скамью, взяв обе гири в руки.
  2. Держите дужки хватом снизу, разверните внутренние стороны ладоней друг к другу.
  3. Гири лежат по сторонам на предплечьях.
  4. Локти немного согнуты, смотрят в стороны.
  5. На вдохе разводите руки в стороны, опуская не ниже плечевых суставов, чувствуйте растягивание грудных мышц.
  6. С выдохом сводите руки назад в вертикальное положение.
  7. Грудная клетка должны быть округленной.

11. Разновысотные отжимания

  1. Примите упор лежа, поставив руки широко, одной рукой держитесь за дужку гири, или положите ее на бок, поставив ладонь на ядро.
  2. Опускайте грудную клетку как можно ниже на вдох, с выдохом отжимайтесь.
  3. Поменяйте руки местами.

12. Отжимания узкой постановкой рук

Понадобятся две гири, которые необходимо поставить друг от друга по ширине плечевых суставов. Дужки должны быть развернуты параллельно друг другу.

  1. Охватите снаряды и станьте в планку (можно с колен).
  2. На вдохе опускайте грудную клетку.
  3. С выдохом отжимайтесь.

Можно также отжиматься от ядра одной гири двумя руками, удерживая баланс.

13. Разгибание рук с гирей из-за головы

  1. Стоя или сидя держите гирю над головой хватом снизу.
  2. Таким образом, чтобы при сгибании локтей, гиря опускалась назад, а ладони находились снизу дужки.
  3. Прижмите локти к голове, на вдохе опускайте кисти к затылку.
  4. С выдохом разгибайте локти полностью, выводите руки в вертикальное положение.

14. Жим одной гири

Подъем гири выполняется стоя. Специфика упражнения в том, что держаться нужно не за дужки, а по бокам ядра гири.

  1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите гирю крепко, локти смотрят вниз.
  2. На выдохе выталкивайте вес над головой, плотно удерживая снаряд в ладонях.
  3. На вдохе мягко опускайте.

15. Фронтальный подъем гири

В отличие от махов, не выполняется по инерции.

  1. Подъем происходит концентрированно.
  2. Поставьте стопы устойчиво, по ширине плеч.
  3. Руками держите дужку одной гири, слегка согнув локти.
  4. На выдохе поднимайте гирю до уровня глаз, а на вдохе медленно опускайте.

16. Жим гирь сидя

Выполняется с двумя гирями.

  1. Сидя прижмите поясницу к скамье.
  2. Поднимите гири к плечам.
  3. Ладони развернуты «от себя», локти опущены в пол, гиря касается предплечий.
  4. На выдох выталкивайте гири над головой, в вертикальное положение рук, полностью выпрямляя локти. Кисти не вращаются.
  5. На вдох плавно опускайте.

Также можно выполнять жим одной гири, главное, удерживать центр тяжести.

17. Сгибание рук с гирей стоя

Можно выполнять сгибание на бицепс, держась за бока дужки (параллельным хватом), либо непосредственно за ядро гири.

  1. Станьте в устойчивое положение, держите гирю руками возле бедер.
  2. С выдохом сгибайте локти, прижимая снаряд ближе к груди.
  3. На выдохе не спеша опускайте, не раскачивайтесь.
  4. Локти остаются в неподвижном положении.

18. Наклоны в стороны

  1. Поставьте стопы шире таза для устойчивости.
  2. Возьмите гирю в правую руку, свободную руку заведите за голову.
  3. На вдохе выполняйте наклон вправо, насколько позволяет гибкость.
  4. С выдохом выпрямляйтесь.
  5. При наклонах чувствуйте работу косых мышц живота с правой стороны.
  6. Так же повторите на левую сторону.

19. Подъем корпуса с гирей на груди

Держать гирю можно за дужку сбоку или круглую часть.

  1. Лягте на пол, держите двумя руками гирю у груди.
  2. По желанию, ноги можно поставить в упор и согнуть колени.
  3. Более тяжелый вариант – с прямыми ногами.
  4. С выдохом медленно скручивайтесь, округляя спину, оторвите позвоночник полностью от пола.
  5. Не расслабляя мышцы живота, медленно опускайте спину на пол, при этом медленно вдыхайте.

20. Турецкий подъем

  1. Лежа на спине, держите гирю на прямой (правой) руке вертикально.
  2. Согните правую ногу.
  3. Прессом выталкивайте гирю и корпус вверх, переставив левую стопу назад.
  4. Из положения стоя на колене оттолкнитесь ногами и поднимитесь с гирей вверх, удерживая снаряд вертикально.
  5. И движение назад выполните в обратном порядке.
  6. Повторяйте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Заключение

Выполняйте круговую тренировку с гирями без пауз, переходя сразу к следующему упражнению. В конце круга сделайте паузу 1-2 минуты.
Для повышения выносливости, похудения или ускорения обменных процессов организма, выполняйте от 15 до 25 повторений каждого упражнения.
При выборе веса важно, чтобы в каждом подходе мышцы чувствовали хорошую нагрузку и уставали к последним повторениям.

Гиря – спортивный снаряд, который позволяет проработать все мышцы тела. Каждый мужчина, хотя бы один раз в жизни пробовал поднять гирю. Снаряд крайне неуступчивый, даже гиря весом 32 кг может стать проблемой почти для каждого взрослого представителя сильной половины человечества. Программа тренировок с гирей поможет нарастить мышечную массу, увеличить показатели силы и выносливости.

Особенности занятий с гирей

Тренировки с гирями имеют свои особенности и нюансы, о которых мы сейчас поговорим.

Вес любой гири кратен четырём, то есть делится на это число. Существуют гири на – 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 килограмм и т.д. Стоит это учитывать и понимать. А если быть реалистами, то нужно понимать, что в большинстве залов имеются гири на 16, 32 и иногда 24 килограмма. Ни о каких 12 или 20 килограммах речи не идёт.

Гиря – это один из снарядов, который постоянно меняет центр тяжести на протяжении всего движения. Это уникальное свойство одновременно и плюс, и минус. Постоянное изменение центра тяжести снаряда развивает мышцы стабилизаторы, но повышает риск получения травмы, особенно новичками. Стоит учитывать эту особенность.

Из-за особенностей конструкции, гиря оказывает сильное давление на предплечье спортсмена. Занятия с гирями на постоянной основе будет оставлять синяки на ваших предплечьях. С синяками появятся неприятные болевые ощущения.

Тренировки с гирями требуют сильного хвата, особенно в некоторых упражнениях. Использовать лямки при занятиях с гирями – это глупо, потому что хват останется слабым. Магнезия поможет в решении этой проблемы. Обычно гиря выскальзывает из рук не из-за слабого хвата, а и из-за потных ладоней.

Почти все упражнения с гирей оказывают значительную нагрузку на позвоночник. Спортсменам со здоровым позвоночником нужно заниматься профилактикой для поддержания спортивного долголетия и здоровья.

Брезгуя правильной техникой, вы рискуете получить травму и надолго забыть о любимом снаряде и спорте в целом. Улучшайте технику постоянно, даже достигнув хороших результатов.

Тренировки с гирями – это те же тренировки в тренажёрном зале. Соблюдение режима сна и питания никто не отменял.

Как правильно подбирать вес гири

Вес гири, как и другого спортивного снаряда, зависит от нескольких факторов:

  • Общая физическая подготовленность спортсмена – это самый важный фактор, который необходимо учитывать при выборе отягощений. Чем выше уровень спортсмена, тем больше масса снаряда.
  • Актуальное состояние организма. При выборе отягощения, нужно учитывать самочувствие на тренировке. Если атлет не выспался, нервничал на работе, плохо кушал, тогда стоит взять гирю полегче, чтобы не травмироваться. Нельзя сильно нагружать организм, если он не восстановлен и находится в стрессовом состоянии.
  • Упражнения – второй фактор по важности. Приведу пример, чтобы всем стало понятно. Вы выполняете толчок гири 32 килограмма в четырёх подходах на 10 повторений. Теперь вопрос. Вы сможете выполнить махи в стороны с таким же весом? Скорее всего, не удастся сделать даже одно повторение. Надеюсь, вы поняли, насколько сильно зависит вес гири от выполняемого упражнения.
  • Травмы. Если у вас травмирован позвоночник, сустав, связка или мышца, тогда вес отягощения, в нашем случае гири, должен быть минимальным. Подбирать гирю в такой ситуации нужно с тренером, который имеет необходимые знания в области медицины, а именно анатомии.
  • Техника – это ещё один важный фактор, от которого зависит вес гири. Если у вас хватает физической силы, но техническая составляющая хромает, не нужно выполнять упражнения с максимальными весами. Лучше оттачивать умение на небольших снарядах и только потом заниматься с гирями потяжелее.

Проанализируйте и хорошенько запомните все перечисленные факторы.

Если вы хорошо себя чувствуете, у вас нет травм и с техникой всё в порядке, тогда начинайте с самой маленькой гири и шагайте до своего рабочего веса.

Упражнения с гирей на все группы мышц

Поговорим о самых эффективных упражнениях с гирей, которые нагружают почти все мышцы спортсмена. К таким упражнениям относят:

  • Махи двумя руками. Отличное упражнение для развития мощных плеч и спины.
  • Приседания с гирей на груди. Выполняется для прокачки мышц ног.
  • Жим стоя двумя руками. Усложненный аналог жима стоя с гантелями или штангой.
  • Отжимания на гирях. Снаряд увеличивает амплитуду движения, тем самым способствует лучшей проработке мышц груди и трицепса.
  • Рывок. Упражнение для опытных атлетов.
  • Становая тяга выполняется как классическое движение, но с гирей. Выполнение становой с гирей позволяет лучше прокачивать ноги из-за выгодных углов корпуса.
  • Тяга в наклоне. Снова аналог, но уже тяги гантелей в наклоне с упором.
  • Забрасывание на грудь. Упражнение требует отточенной техники и является первой фазой рывка.
  • Жим гири лёжа отлично развивает координационные навыки и мышцы стабилизаторы.

Упражнения с гирей в домашних условиях на все группы мышц.

Упражнений с гирями много, даже больше чем с гантелями. Выше перечислены самые эффективные, которые должны быть «костяком» любой тренировочной программы с этим снарядом.

Программа тренировок с гирей

Тренировочный сплит будет состоять из трёх занятий в неделю. Рекомендации к программе расположены ниже.

  • Махи двумя руками – 4 по 12;
  • Жим стоя двумя руками – 4 по 10;
  • Рывок – 4 по 12.
  • Приседания с гирей на груди – 4 по 15;
  • Забрасывание на грудь – 4 по 15;
  • Становая тяга – 4 по 20.
  • Жим гири лёжа – 4 по 12;
  • Отжимания на гирях – 4 подхода на максимум;
  • Тяги гири в наклоне с упором – 4 по 12.

Рекомендации к программе тренировок

Перед тренировкой обязательно выполняется общая разминка, для всех мышц, связок и суставов. Перед рабочими подходами выполняется 2-3 разминочных (только для первого упражнения). После выполнения основного объёма нужно прокачать пресс и поясницу. Мышцы пресса качаем скручиваниями или подъёмами ног в висе на перекладине. Мышцы разгибатели спины прорабатываются упражнением лодочка. В конце тренировки обязательна растяжка. Особенно тщательно тяните мышцы, которые больше других нагружались на тренировке.

Сложные упражнения (швунг и жим гирь двумя руками) начинайте выполнять с небольших весов, чтобы наработать технику. Перед растяжкой можно выполнять несколько подходов упражнения, с которым у вас проблемы в техническом плане. Главное на веса не лезть.

Пару слов о восстановлении. Кушайте как можно больше сложных углеводов, белка и клетчатки. Вечером желательны только белковые приёмы пищи. Если отдыхаете, тогда делайте это активно. На выходных можно сходить в бассейн и баню. Спите минимум 6 часов, а лучше 8. Если есть возможность, тогда вздремните часик другой в дневное время.

Виктор Блуд – Как Накачаться С Помощью Гири? Тренировка Всего Тела.

Тренировки с гирей – это отличный способ привести себя в порядок. Вам понадобится набор гирь и большое желание заниматься. Тренировки с гирями позволяют развиваться всесторонне. Спортсмен, не брезгующий этим снарядом, может развивать силу, ловкость, координацию и выносливость одновременно. Тренируйтесь с гирями, будьте универсальными атлетами!

Приветствую заинтересованных спортивной тематикой читателей! Сегодня у нас на очереди обзор тренировок со снарядом, набравшим популярность ещё во времена Советского Союза. Скорее всего, многие уже догадались, о чём пойдёт речь. Да, мы будем рассматривать упражнения с гирей, их разновидности, а также узнаем, чем гиревой спорт опасен и чем полезен.

Что это за снаряд?

Гиря — шаровидный металлический элемент, имеющий влитую или разборную ручку для захвата. Этот примитивный снаряд использовался ещё в Древней Греции для подготовки участников к Олимпийским играм. Единственным параметром, по которому он классифицируется, это масса. Так, различаются гири от 4 до 92 килограмм, но на соревнованиях применяются только пудовые, полтора и двухпудовые (16, 24, 32). Также они бывают полнотелыми и пустотелыми, с высокой и низкой скобой (ручкой), и подразделяются по цветам — жёлтый (16 кг), зелёный (24) и красный (32).

С какого возраста безопасны тренировки с гирей?

Важно понимать, что любые виды упражнений, вовлекающие тяжёлые атлетические снаряды, могут с лёгкостью травмировать опорно-двигательную систему, когда она ещё не до конца сформировалась. Если гантели и штанга при правильном подходе безопасны, то про гири так не скажешь.

Главной их опасностью заключается в чрезмерной нагрузке на позвоночник, независимо от того, какую группу мышц вы тренируете. Именно поэтому заниматься с этим снарядом можно только с 12 лет, заостряя всё внимание на технику. Брать лучше малые веса, даже если хватает силы на гирю потяжелее.

Польза и вред

Преимуществ гирь над другими видами спорта немного, поскольку все снаряды считаются эффективными и созданы для одной цели — тренировки нашего тела. Однако, есть пара достоинств, которые стоит упомянуть.

  • Дешевизна.
  • Практичность — с помощью одной гири реально проработать всё тело.
  • Укрепляется плечевой сустав, развивается сила хвата и рук.
  • Тренинг координации — даже при классическом жиме нужно напрягаться и удерживать равновесие всего тела.
  • Положительный побочный эффект — при прокачке одних плеч тренируются также спина, руки, пресс и ноги.

Однако, вместе с этими, казалось бы, существенными преимуществами есть и один главный недостаток, способный принести колоссальный вред — нагрузка на нижнюю часть позвоночника (поясницу).

Все упражнения (за исключением роли дополнительного веса) выполняются в положении стоя или сидя. Это обуславливает шокирующее для позвонков действие, поскольку к массе торса прибавляется вес снаряда. Если 16 кг ещё не так страшны, то 24 и 32 могут через некоторое время сделать человека калекой. Доказательством этого являются очень частые жалобы гиревиков на боли в области позвоночника после 40 лет.

Противопоказания к тренировкам

Специфика гиревого спорта основана на взрывной проработке мышц, что чревато полной загрузке сердечно-сосудистой системы. Отсюда можно сделать вывод, что начинающим за этот снаряд браться не стоит. Также от гирь лучше отказаться в следующих случаях.

  • При любых проблемах с сердцем.
  • Болея гипертонией.
  • При травмах позвоночника или плечевых суставов.
  • Имея слабые кисти и запястья.

Важно понять одну вещь — гиревой спорт не то чтобы сложный или опасный, просто он требует определённой подготовки, которая и предотвратит все травмы. То есть, прежде чем браться за этот снаряд, нужно сначала освоить базовую группу (турник, штанга, гантели и т. д.).

Советы по выбору гирь

При покупке или подборе гири нужно обращать внимание на некоторые её параметры.

  • Материал — отличным вариантом является чёрный чугун с прорезиненным дном.
  • Рукоять — она напрямую влияет на комфорт при обращении со снарядом. Старайтесь выбирать длинную скобу такой толщины, чтобы она удобно ложилась в руку.
  • Размер — малый объём позволит уменьшить заламывание кисти.
  • Масса — мужчине и подросткам нужно выбирать не менее пуда, а для девушек и женщин можно до 16 кг.

Лучшим решением по поводу определения веса будет консультация с тренером. А вот рукоять и размер придётся подбирать самому. Главное помнить, что чем меньше объём и больше скоба, тем удобнее снаряд.

Правильная техника выполнения и виды упражнений с гирей

Как упоминалось выше, элементы с этим снарядом полезны для всего тела. Однако, при их выполнении нужно соблюдать определённые меры безопасности. Ещё раз повторюсь, что гиря рассчитана не для новичков, а для более или менее физически сильных атлетов. Для начала нужно поближе познакомиться с гантелями, штангой и некоторыми тренажёрами, а уже после становиться гиревиком.

Для спины

Широчайшие считаются наиболее выносливыми мышцами, и чтобы добиться их стресса, нужно хорошо поработать. Для этого можно выполнять следующие упражнения.

  • Тяга гири к пупку в наклоне — спина должна быть ровной, с небольшим прогибом в пояснице.

  • Выброс перед собой — выполняется в таком же положении, как и становая, только с рывком, а снаряд поднимается до уровня головы.

  • Шраги — делаются с двумя гирями. В положении стоя и держа снаряды в руках, нужно трапецией поднимать плечевой сустав, тем самым прокачивая её.

Обратите внимание, перед тренировкой обязательно разминается спина. Чтобы результат был ощутимым, масса снаряда подбирается исходя из ваших возможностей. В идеале нужно делать до 15 повторений.

Для грудных мышц

Чтобы как следует прокачать грудь, достаточно выполнять тот же комплекс упражнений, что и с гантелями, ведь специфика гири позволяет заменять ею другие снаряды.

  • Все виды жимов — на горизонтальной, наклонной скамье, на полу, под углом 45 градусов. Как видите, данный снаряд вполне достойно заменяет штангу.
  • Жим двумя руками — выполняется с одной гирей, которую необходимо жать в положении лёжа двумя руками от себя.
  • Отжимания — поставив два снаряда на пол, от них можно отжиматься. Таким образом мы добавили амплитуду, что увеличило эффективность.

Хорошим упражнением для груди является разведение рук на скамье, которое выполняется зачастую с гантелями. Однако, гири в этом случае тоже подойдут и окажут не меньшую пользу.

Для рук

Кисти, предплечья, плечевые суставы — это те части тела, которые тренируются независимо от выполняемых упражнений, то есть как бы по умолчанию. Такое обуславливается формой гири и её массой, для удержания которой нужно сильно сжимать рукоять. Именно поэтому у поклонников данного снаряда всегда большие руки и сильный хват.

  • Подъём на бицепс — лучше двумя руками. Меняя положение кистей, можно распределять нагрузку на внутренние или внешние пучки.
  • Жим на трицепс — выполняется за головой в положении стоя или сидя.
  • Тяга к подбородку — тренирует передние дельты.
  • Подъём перед собой — суть та же, что и у предыдущего элемента, только руки должны быть выпрямлены в локтях, чтобы вся нагрузка шла на плечи.

Прежде чем качать руки, хорошо разогрейте их суставы — плечевой, локтевой и кисти.

Для пресса

Отдельных упражнений для тренировки пресса с гирей нет, но её можно использовать в качестве утяжелителя в обычных элементах.

  • Подъёмы туловища — необходимо упереть ноги, воспользоваться снарядом небольшого веса (6-8 кг) и, зафиксировав его руками у груди, поднимать корпус.
  • Скручивания — всё аналогично, только вместо упора ног нужно сесть на ягодицы и оторвать пятки от пола, корректируя равновесие грузом в руках. Крутясь вправо/влево, вы хорошо проработаете мышцы кора.

Занятия с гирями сжигают очень много жира, что в первую очередь важно для пресса. Ведь его рельеф будет виден только у сухого человека. Если не совсем понятно, как делаются некоторые упражнения, то в Интернете можно посмотреть описание их выполнения в картинках.

Пример тренировки

Если вы прикупили пару гирь и не знаете, что с ними делать, то я приведу пример прокачки как дома, так и в зале. Зачастую тренинг с этим снарядом происходит в виде сетов, то есть, коротких и мощных нагрузок с паузой между подходами не более минуты.

В домашних условиях

Сразу хочу отметить, гири являются легко переносимыми, что без проблем позволяет переместиться с ними на улицу. Итак, для следующего сета понадобятся 2 штуки по 16 кг.

  1. Жим на полу — ложимся на спину и поочерёдно выжимаем снаряд над собой. Делаем 4 подхода по 15 раз.
  2. Тяга во время отжимания — для этого нужно принять упор лёжа на рукояти гирь, и после каждого отжимания тянуть снаряд к себе. Достаточно 3 подходов по 10 раз на каждую руку.
  3. Мельница — необходимо взять один снаряд и поднять его над головой. Затем аккуратно сгибаться и пытаться достать свободной ладонью пола и принять исходное положение. Делаем 4 подхода на максимум.
  4. Перенос в планке — становимся в планку на одну вытянутую руку, а второй перемещаем гирю справа налево, прокачивая таким образом пресс. Выполняем 4 подхода до максимума.

Всего 4 элемента хватит для того, чтобы хорошо проработать всё тело и как следует устать. Весь секрет заключается в сильной сердечной нагрузке, к которой начинающие зачастую не готовы. На фото ниже представлены самые популярные упражнения с гирями.

В тренажерном зале

Конечно, в качалке возможностей намного больше, ведь там есть гири разных размеров и массы, а также скамьи. Однако стоит понимать, что после 10 минутного гиревого сета вы ничего больше не сможете сделать.

  1. Выброс на предплечье — снаряд, находящийся между ног, нужно рывком спины выбросить на предплечье. Так прокачиваются бёдра и ягодицы. Делаем 4 подхода по 10 раз.
  2. Классический жим — над головой. 4 захода по 15 повторений.
  3. Рывок — упражнение, похожее на выброс, только с предплечья снаряд выжимается ещё и над головой. 3 подхода по 10 раз.
  4. В завершении выполняется планка с перемещением гири, как и в домашнем варианте.

ТОП-4 комплекса упражнений с гирей для прокачки всего тела + 2 полноценные программы тренировки для дома и зала

Приветствую заинтересованных спортивной тематикой читателей! Сегодня у нас на очереди обзор тренировок со снарядом, набравшим популярность ещё во времена Советского Союза. Скорее всего, многие уже догадались, о чём пойдёт речь. Да, мы будем рассматривать упражнения с гирей, их разновидности, а также узнаем, чем гиревой спорт опасен и чем полезен.

Что это за снаряд?

Гиря — шаровидный металлический элемент, имеющий влитую или разборную ручку для захвата. Этот примитивный снаряд использовался ещё в Древней Греции для подготовки участников к Олимпийским играм. Единственным параметром, по которому он классифицируется, это масса. Так, различаются гири от 4 до 92 килограмм, но на соревнованиях применяются только пудовые, полтора и двухпудовые (16, 24, 32). Также они бывают полнотелыми и пустотелыми, с высокой и низкой скобой (ручкой), и подразделяются по цветам — жёлтый (16 кг), зелёный (24) и красный (32).

С какого возраста безопасны тренировки с гирей?

Важно понимать, что любые виды упражнений, вовлекающие тяжёлые атлетические снаряды, могут с лёгкостью травмировать опорно-двигательную систему, когда она ещё не до конца сформировалась. Если гантели и штанга при правильном подходе безопасны, то про гири так не скажешь.

Главной их опасностью заключается в чрезмерной нагрузке на позвоночник, независимо от того, какую группу мышц вы тренируете. Именно поэтому заниматься с этим снарядом можно только с 12 лет, заостряя всё внимание на технику. Брать лучше малые веса, даже если хватает силы на гирю потяжелее.

Польза и вред

Преимуществ гирь над другими видами спорта немного, поскольку все снаряды считаются эффективными и созданы для одной цели — тренировки нашего тела. Однако, есть пара достоинств, которые стоит упомянуть.

  • Дешевизна.
  • Практичность — с помощью одной гири реально проработать всё тело.
  • Укрепляется плечевой сустав, развивается сила хвата и рук.
  • Тренинг координации — даже при классическом жиме нужно напрягаться и удерживать равновесие всего тела.
  • Положительный побочный эффект — при прокачке одних плеч тренируются также спина, руки, пресс и ноги.

Однако, вместе с этими, казалось бы, существенными преимуществами есть и один главный недостаток, способный принести колоссальный вред — нагрузка на нижнюю часть позвоночника (поясницу).

Все упражнения (за исключением роли дополнительного веса) выполняются в положении стоя или сидя. Это обуславливает шокирующее для позвонков действие, поскольку к массе торса прибавляется вес снаряда. Если 16 кг ещё не так страшны, то 24 и 32 могут через некоторое время сделать человека калекой. Доказательством этого являются очень частые жалобы гиревиков на боли в области позвоночника после 40 лет.

Противопоказания к тренировкам

Специфика гиревого спорта основана на взрывной проработке мышц, что чревато полной загрузке сердечно-сосудистой системы. Отсюда можно сделать вывод, что начинающим за этот снаряд браться не стоит. Также от гирь лучше отказаться в следующих случаях.

  • При любых проблемах с сердцем.
  • Болея гипертонией.
  • При травмах позвоночника или плечевых суставов.
  • Имея слабые кисти и запястья.

Важно понять одну вещь — гиревой спорт не то чтобы сложный или опасный, просто он требует определённой подготовки, которая и предотвратит все травмы. То есть, прежде чем браться за этот снаряд, нужно сначала освоить базовую группу (турник, штанга, гантели и т.д.).

Советы по выбору гирь

При покупке или подборе гири нужно обращать внимание на некоторые её параметры.

  • Материал — отличным вариантом является чёрный чугун с прорезиненным дном.
  • Рукоять — она напрямую влияет на комфорт при обращении со снарядом. Старайтесь выбирать длинную скобу такой толщины, чтобы она удобно ложилась в руку.
  • Размер — малый объём позволит уменьшить заламывание кисти.
  • Масса — мужчине и подросткам нужно выбирать не менее пуда, а для девушек и женщин можно до 16 кг.

Лучшим решением по поводу определения веса будет консультация с тренером. А вот рукоять и размер придётся подбирать самому. Главное помнить, что чем меньше объём и больше скоба, тем удобнее снаряд.

Правильная техника выполнения и виды упражнений с гирей

Как упоминалось выше, элементы с этим снарядом полезны для всего тела. Однако, при их выполнении нужно соблюдать определённые меры безопасности. Ещё раз повторюсь, что гиря рассчитана не для новичков, а для более или менее физически сильных атлетов. Для начала нужно поближе познакомиться с гантелями, штангой и некоторыми тренажёрами, а уже после становиться гиревиком.

Для спины

Широчайшие считаются наиболее выносливыми мышцами, и чтобы добиться их стресса, нужно хорошо поработать. Для этого можно выполнять следующие упражнения.

  • Тяга гири к пупку в наклоне — спина должна быть ровной, с небольшим прогибом в пояснице.

  • Выброс перед собой — выполняется в таком же положении, как и становая, только с рывком, а снаряд поднимается до уровня головы.

  • Шраги — делаются с двумя гирями. В положении стоя и держа снаряды в руках, нужно трапецией поднимать плечевой сустав, тем самым прокачивая её.

Обратите внимание, перед тренировкой обязательно разминается спина. Чтобы результат был ощутимым, масса снаряда подбирается исходя из ваших возможностей. В идеале нужно делать до 15 повторений.

Для грудных мышц

Чтобы как следует прокачать грудь, достаточно выполнять тот же комплекс упражнений, что и с гантелями, ведь специфика гири позволяет заменять ею другие снаряды.

  • Все виды жимов — на горизонтальной, наклонной скамье, на полу, под углом 45 градусов. Как видите, данный снаряд вполне достойно заменяет штангу.
  • Жим двумя руками — выполняется с одной гирей, которую необходимо жать в положении лёжа двумя руками от себя.
  • Отжимания — поставив два снаряда на пол, от них можно отжиматься. Таким образом мы добавили амплитуду, что увеличило эффективность.

Хорошим упражнением для груди является разведение рук на скамье, которое выполняется зачастую с гантелями. Однако, гири в этом случае тоже подойдут и окажут не меньшую пользу.

Для рук

Кисти, предплечья, плечевые суставы — это те части тела, которые тренируются независимо от выполняемых упражнений, то есть как бы по умолчанию. Такое обуславливается формой гири и её массой, для удержания которой нужно сильно сжимать рукоять. Именно поэтому у поклонников данного снаряда всегда большие руки и сильный хват.

  • Подъём на бицепс — лучше двумя руками. Меняя положение кистей, можно распределять нагрузку на внутренние или внешние пучки.
  • Жим на трицепс — выполняется за головой в положении стоя или сидя.
  • Тяга к подбородку — тренирует передние дельты.
  • Подъём перед собой — суть та же, что и у предыдущего элемента, только руки должны быть выпрямлены в локтях, чтобы вся нагрузка шла на плечи.

Прежде чем качать руки, хорошо разогрейте их суставы — плечевой, локтевой и кисти.

Для пресса

Отдельных упражнений для тренировки пресса с гирей нет, но её можно использовать в качестве утяжелителя в обычных элементах.

  • Подъёмы туловища — необходимо упереть ноги, воспользоваться снарядом небольшого веса (6-8 кг) и, зафиксировав его руками у груди, поднимать корпус.
  • Скручивания — всё аналогично, только вместо упора ног нужно сесть на ягодицы и оторвать пятки от пола, корректируя равновесие грузом в руках. Крутясь вправо/влево, вы хорошо проработаете мышцы кора.

Занятия с гирями сжигают очень много жира, что в первую очередь важно для пресса. Ведь его рельеф будет виден только у сухого человека. Если не совсем понятно, как делаются некоторые упражнения, то в Интернете можно посмотреть описание их выполнения в картинках.

Пример тренировки

Если вы прикупили пару гирь и не знаете, что с ними делать, то я приведу пример прокачки как дома, так и в зале. Зачастую тренинг с этим снарядом происходит в виде сетов, то есть, коротких и мощных нагрузок с паузой между подходами не более минуты.

В домашних условиях

Сразу хочу отметить, гири являются легко переносимыми, что без проблем позволяет переместиться с ними на улицу. Итак, для следующего сета понадобятся 2 штуки по 16 кг.

  1. Жим на полу — ложимся на спину и поочерёдно выжимаем снаряд над собой. Делаем 4 подхода по 15 раз.
  2. Тяга во время отжимания — для этого нужно принять упор лёжа на рукояти гирь, и после каждого отжимания тянуть снаряд к себе. Достаточно 3 подходов по 10 раз на каждую руку.
  3. Мельница — необходимо взять один снаряд и поднять его над головой. Затем аккуратно сгибаться и пытаться достать свободной ладонью пола и принять исходное положение. Делаем 4 подхода на максимум.
  4. Перенос в планке — становимся в планку на одну вытянутую руку, а второй перемещаем гирю справа налево, прокачивая таким образом пресс. Выполняем 4 подхода до максимума.

Всего 4 элемента хватит для того, чтобы хорошо проработать всё тело и как следует устать. Весь секрет заключается в сильной сердечной нагрузке, к которой начинающие зачастую не готовы. На фото ниже представлены самые популярные упражнения с гирями.

[embedded content]

В тренажерном зале

Конечно, в качалке возможностей намного больше, ведь там есть гири разных размеров и массы, а также скамьи. Однако стоит понимать, что после 10 минутного гиревого сета вы ничего больше не сможете сделать.

  1. Выброс на предплечье — снаряд, находящийся между ног, нужно рывком спины выбросить на предплечье. Так прокачиваются бёдра и ягодицы. Делаем 4 подхода по 10 раз.
  2. Классический жим — над головой. 4 захода по 15 повторений.
  3. Рывок — упражнение, похожее на выброс, только с предплечья снаряд выжимается ещё и над головой. 3 подхода по 10 раз.
  4. В завершении выполняется планка с перемещением гири, как и в домашнем варианте.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Сертифицированный практикующий тренер и автор блога

Задать вопрос

Хочу обратить внимание, что такие сеты влияют не только на рост мышц, но и на работу сердца. Ключевым моментом являются короткие перерывы — между подходами 1 минута, между упражнениями 3 минуты. Ниже представлено видео, демонстрирующее правильность выполнения.

[embedded content]

Советы по тренировкам

Не пытайтесь браться за гирю и делать трюки, если вы ходите в зал совсем недавно. Программы с этим снарядом предназначены для более опытных атлетов, с сильным и закалённым торсом, которым не страшна нагрузка на позвоночник. Также стоит помнить о сильной кардио нагрузке, которая нежелательна людям, имеющим проблемы с сердцем.

Разминка

Любой нормальный тренер может дать только один толковый совет — делайте хорошую разминку. Данный вид спорта очень тяжёлый, поэтому перед занятиями нужно хорошо пропотеть. Также соблюдайте методику выполнения упражнений. Ведь если с другими снарядами её пренебрежение просто снижает эффективность, то неправильная техника с гирями может привести к плачевным последствиям, вплоть до позвонковой грыжи.

Подходы и повторения

Оптимальным количеством повторений всегда считается 12 раз, независимо от того, что у вас в руках и какую группу мышц вы прокачиваете. С коротким перерывом выполняется обычно 3 или 4 подхода. Если речь идёт о тренировке для похудения, то в приоритете должен быть небольшой вес на максимальное количество раз.

Вес гири

В спорте применяются обычно 16, 24 и 32 кг. Однако, девушкам или новичкам скачок на полпуда не преодолеть, поэтому они могут использовать 12 или 8 килограмм. Скажу из личного опыта, что, если вы около 40 раз жмёте пудовый снаряд, то можно смело переходить и к 24 кг. К этому моменту спина достаточно окрепнет и риск травмироваться минимален. Однако, каждое действие лучше согласовывать с тренером.

Как часто тренироваться?

Количество тренировок с гирями будет зависеть от того, на что они направлены. Как правило, опытные атлеты не считают это снаряд основным, поскольку он не особо подходит для набора массы. Его просто включают в тренировку, дабы параллельно развивать те качества, которые не нагонишь штангой — силу хвата, координацию, выносливость, а также способность чётко управлять своими мышцами.

Исходя из этого, в конце каждой тренировки можно делать дополнительный 10 минутный сет либо отводить отдельные 2-3 дня для полноценного тренинга. То есть, 3 раза в неделю будет достаточно.

Питание и спортивные добавки

Для улучшения силовых показателей возможен приём креатина как добавки к пище. Врачами уже давно доказано, что это вещество безопасно и оказывает только положительный эффект, увеличивая выносливость во время тренировки. Это позволит намного лучше проработать мышечные волокна. Если у вас период набора массы, то необходимо ежедневно принимать по 0,3 грамма на 1 кг веса, а если просто профилактика, то достаточно 0,03 через день.

Частые ошибки

Давайте рассмотрим список основных проблем, которые возникают практически у каждого новичка при тренировках с гирями.

  • Сгорбленная спина — очень опасная и глупая ошибка. Позвоночник должен быть всегда ровным, независимо от того, стоите вы с гирей или находитесь в наклоне.
  • Отключение ног — часто наблюдается при классическом жиме. Забудьте про басни отрывающихся пяток и т.д. Ногами не только можно, но ещё и нужно помогать делать толчок при выжиме.
  • Отсутствие плавности — эта ошибка относится к баллистическим упражнениям (к примеру, «восьмёрка»), где очень важна ровность и постоянство движения.

Старайтесь не повторять эти ошибки, потому что они не только снижают эффективность упражнений, но и повышают риск получить травму.

Заключение

Гиревой спорт — имеет как плюсы, так и минусы. Его главное достоинство заключается в развитии силовых качеств рук, верхнего плечевого пояса и хвата. Причём именно силы, а не объёма мышц. Также этот снаряд тренирует координацию и сердечно-сосудистую систему, что необходимо для любого атлета. Но вместе с тем гирями можно легко травмироваться, поэтому к ним требуется серьёзная физическая подготовка.

На этой ноте я завершу свой рассказ! Если вам понравилась статья, то делитесь ей с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на рассылку новых публикаций и ждите их скорого появления.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

Источник: http://fit-ness24.ru/uprazhneniya-s-girej/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится!

Тренировка с одной гирей: Deep 6

Йон Энгам (он же Jon Engum) с одной гирей. Больше вам для этой тренировки не понадобится.

Теги: на все тело, домашние тренировки, гири

Предисловие об авторе программы

Йон Энгам, обладатель 7-го дана по тхэквон-до, мастер хапкидо, автор книги “Гибкая сила”, инструктор по гиревому фитнесу и силовой подготовке спортсменов.

После завершения спортивной карьеры в тхэквон-до решил больше внимания уделять безопасным тренировкам, которые не приводят к бесконечным травмам, а наоборот, помогают в реабилитации имеющихся и делают вас сильнее и выносливей.

Тренировочная стратегия

Мы уже писали про домашние тренировки с гирей, и приводили в пример программу “Мощная пятерка”. Это отличная и интенсивная тренировка, которая поможет вам стать сильнее.

Сегодня мы предлагаем вам другой вариант домашних тренировок с одной гирей – “Глубокая шестерка”. Посмотрев на эту программу вы решите, что она практически ничем не отличается от “Мощной Пятерки”, но сначала попробуйте ее выполнить.

Программа тренировок

1. 5 свингов,
2. 5 рывков,
3. 5 подъемов на грудь + 5 армейских жимов,
4. 5 фронтальных приседаний,
5. 1 турецкий подъем.

Все упражнения выполняются сначала одной рукой, а затем другой – это один круг. Вам необходимо выполнить минимум 3 круга. Идеальный вариант – 5 кругов.

Начинающие: отдыхайте 30 секунд после каждой руки, и 1 минуту между кругами.
Средний уровень: отдыхайте от 30 сек до 1 минуты после каждого круга, перерыва между сменой рук не делайте.
Продвинутый уровень: без отдыха все 5 кругов.

Выбор веса: Мужчины работают с гирей 24 кг, для девушек рекомендуется 12 кг. Если вы хотите стать сильнее, или вы уже сильны – берите гирю в 32 кг, если вы мужчина, и 16 кг, если девушка.

Следите за техникой выполнения упражнений!

Пример выполнения программы Deep 6:

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Упражнения с гирями в домашних условиях

© Georgiy — stock.adobe.com

Что потребуется

Гиря – эффективный, удобный и доступный спортинвентарь. Если позаниматься со штангой в малогабаритной квартире вряд ли получится, то упражнения с гирями в домашних условиях – вполне приемлемый вариант для самостоятельной тренировки. При помощи этих снарядов можно эффективно прокачать все группы мышц и при этом даже успешно разнообразить тренинг.

Единственная возможная проблема – для оптимальной тренировки понадобятся снаряды разных весов. Например, для упражнений на ноги и спину – 24 или 32 кг, а для плеч и рук – 8 или 16. Поэтому в идеале стоит приобрести легкую и тяжелую гири (или по паре обеих) либо разборные.

Далее подробно разберем упражнения на каждую мышечную группу.

Грудные мышцы

Жим лежа на скамье

Если у вас есть скамья – это отлично. При ее отсутствии можно попробовать поставить в ряд несколько табуреток или использовать другую подобную опору, главное – чтобы она стояла устойчиво.

В дальнейшем техника практически не отличается от обычного жима гантелей лежа:

  1. Исходное положение (ИП) – лежа, лопатки сведены, ноги надежно упираются в пол. Руки с гирями выпрямлены и находятся над грудью. Хват – за ручки, снаряды свисают не по бокам, а в сторону головы.
  2. На вдохе нужно медленно опустить руки, локти при этом уходят в стороны перпендикулярно телу, а не прижимаются к корпусу. Глубина должна быть комфортной, зависит от вашей растяжки, не нужно делать через боль.
  3. На выдохе мощным усилием грудных мышц выжимаете гири вверх. До конца локти лучше не разгибать – так грудь будет напряжена на протяжении всего подхода.

Если у вас в наличии только одна гиря – можно выполнять жим либо руками поочередно, либо взять ее за донышко сразу двумя руками. Все зависит от ее веса и ваших силовых показателей.

Жим лежа на полу

Если у вас не из чего сделать скамейку, альтернативой будет жим на полу. Главным отличием здесь будет меньшая амплитуда, что чуть снижает эффективность упражнения. Техника же аналогична, только ноги для лучшего упора лучше согнуть в коленях:

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Данное упражнение также можно выполнять и одной рукой:

© giancarlo501 — stock.adobe.com

Еще один интересный вариант выполнения – жим двух гирь на полу поочередно. Вы берете в руки сразу оба снаряда, но выжимаете их не вместе, а сначала левой рукой, затем – правой. Корпус при этом можно чуть приподнимать вслед за рабочей рукой:

Отжимания на гирях

Данный вид отжиманий увеличивает амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и проработать грудь.

Техника следующая:

  1. Поставьте две гири шире плеч. Их ручки при этом должны быть параллельны корпусу.
  2. Примите упор лежа, при котором кисти обхватывают ручки снарядов.
  3. На вдохе опуститесь как можно ниже, насколько вам позволяет ваша растяжка.
  4. На выдохе мощным движением поднимитесь в исходное положение. Руки до конца лучше не разгибать, тут же приступайте к следующему повторению.

© chrisgraphics — stock.adobe.com

Если вы – новичок и боитесь не удержаться на гирях таким хватом, используйте следующий вариант:

© nastia1983 — stock.adobe.com

Вариант для продвинутых атлетов – отжимания на одной руке:

© nastia1983 — stock.adobe.com

Пуловер

Это упражнение, в котором работают грудные мышцы, трицепсы и широчайшие. Причем нагрузка распределяется именно в этом порядке. Достаточно будет одного снаряда.

Выполнять его лучше всего на прямой скамье, также здесь подойдут стул или табурет, так как здесь опора нужна только для верхней части спины.

В процессе отведения рук назад их не нужно сгибать, чтобы нагрузка не ушла в трицепс. Старайтесь и подъемы, и опускания выполнять медленно и подконтрольно, концентрируясь на мышцах груди.

Спина

Становая тяга

Классическую становую тягу можно выполнять как с одной гирей, так и с двумя. Это мощное базовое упражнение, которое кроме мышц спины активно задействует квадрицепс.

Техника выполнения с одной гирей:

  1. Встаньте перед снарядом – он находится между ног на уровне носков, сами ноги – на ширине плеч.
  2. Присядьте, наклонившись вперед, и возьмите гирю за ручку двумя руками.
  3. Одновременно разгибая ноги и выпрямляя спину, поднимитесь в исходное положение. Не нужно переразгибаться назад – достаточно встать прямо. Самое главное – спину на протяжении всего движения нельзя горбить в поясничном и грудном отделах.
  4. Выполните следующее повторение, опустив снаряд к полу, но не касаясь его.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

В случае двух гирь (для увеличения рабочего веса) техника практически аналогична. Только они в данном случае будут стоять по бокам от ног:

© antic — stock.adobe.com

Тяга в наклоне

Здесь также можно придумать несколько вариантов выполнения. Классический – тяга одной рукой в упоре. Опираться можно на скамью, диван или любую другую подобную поверхность (желательно, чтобы она не была слишком мягкой).

Техника следующая:

  1. Встаньте сбоку от опоры, например, справа от нее. Обопритесь о нее левой рукой и левой согнутой ногой. Вторую ногу отставьте назад и чуть вбок, слегка согните ее в колене, упор должен быть надежным.
  2. Возьмите правой рукой гирю. Выпрямите корпус – он должен быть параллельным полу. Рука с гирей свисает вниз. Это и есть исходное положение.
  3. На выдохе за счет усилий мышц спины подтяните снаряд к поясу. Локоть при этом идет вдоль тела, практически прижат к нему. В верхней точке можно немного развернуться, чтобы амплитуда движения получилась как можно большей.
  4. На вдохе опустите снаряд вниз, насколько это возможно без поворота корпуса, при этом как следует растяните широчайшую, и тут же начинайте новый подъем.
  5. Затем то же самое нужно повторить для другой руки.

Если у вас нет никакой подходящей опоры, можно выполнять упражнение и без нее. Для этого левую ногу нужно будет выставить вперед, как при выпаде, упереться в нее левой рукой и нагнуться, но уже не до параллели с полом, а чуть выше:

Если гиря слишком тяжела для тяги одной рукой, можно выполнять подъем сразу двумя руками – в данном случае движение будет аналогичным тяге штанги к поясу в наклоне. Таким же образом можно тянуть и сразу два снаряда.

Трицепс

Жим гирь нейтральным хватом

Данное упражнение похоже на обычный жим лежа, который разбирался выше. Однако акцент здесь идет на трицепс за счет другого хвата – снаряды нужно взять нейтральным хватом, то есть ладони будут смотреть друг на друга, а гири – свисать по бокам. В движении тоже есть отличие – при опускании локти нужно не разводить в стороны, а держать как можно ближе к корпусу. В верхней точке до конца разгибаем руки. Выполнять можно как на скамье (предпочтительный вариант), так и на полу.

Если снаряд один, жать его можно сразу двумя руками, держась за дно и не забывая о правильной траектории локтей:

Разгибания рук из-за головы

Альтернатива французскому жиму. С гирей данное упражнение выполнять даже легче, чем с гантелей, так как ее удобнее держать.

Техника следующая:

  1. Садимся на скамью, диван или стул без высокой спинки. Снаряд любым удобным образом поднимаем над головой и держим его двумя руками за ручку так, чтобы он свисал назад.
  2. На вдохе аккуратно опускаем его вниз, сгибая руки. Следите за тем, чтобы локти не сильно разъезжались в стороны. Также будьте внимательны и не заденьте голову.
  3. На выдохе разгибаем руки в исходное положение.

Упражнение можно выполнять и стоя, однако держать равновесие удобнее сидя.

© Photocreo Bednarek — stock.adobe.com

Если вам слишком легко, вы можете делать разгибания и одной рукой:

© Ocskay Mark — stock.adobe.com

Отжимания на гирях с узкой постановкой рук

Отжимания также можно выполнять с акцентом на трицепс, а не на грудные мышцы. Для этого снаряды ставим на ширине плеч, а при опускании не разводим локти, а держим их как можно ближе к телу. Локти разгибаем до конца в каждом повторении.

© gpointstudio — stock.adobe.com

Бицепс

Сгибания рук

В рамках домашних тренировок это основное упражнение на бицепс. Выполняется оно следующим образом:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, снаряды в опущенных руках.
  2. По хвату возможны варианты. Первый – нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга. В этом случае при подъеме нужно супинировать кисть – разворачивать ее от корпуса, чтобы гиря свисала перед рукой. Второй вариант – изначально взяться таким хватом, чтобы ладони смотрели от корпуса, и во время подъема не менять положения кистей. Оба варианта хороши, рекомендуется чередовать их от тренировки к тренировке.
  3. На выдохе сгибаете обе руки, поднимая снаряды к плечам (можно поднимать и по одной поочередно, но так бицепс будет получать время для отдыха). Следите за тем, чтобы не помогать раскачкой корпуса, а также не уводите локти вперед – они должны быть зафиксированы. Если не получается, значит вы взяли слишком большой вес и его нужно снизить либо поднимать одну гирю сразу двумя руками.
  4. На вдохе медленно опускайте снаряды, но не разгибайте руки до конца, держите бицепс все время под нагрузкой.

© nastia1983 — stock.adobe.com

Вариант с подъемом одной гири двумя руками:

© Nomad_Soul — stock. adobe.com

Также упражнение можно делать сначала одной рукой (все повторения), а затем второй:

© Nomad_Soul — stock.adobe.com

Концентрированные сгибания

Здесь исключена даже возможность читинга, бицепс прорабатывается изолированно, поэтому рабочий вес будет чуть меньше.

Техника такова:

  1. Сядьте на любую удобную опору, расставьте пошире ноги и надежно упритесь ими в пол.
  2. Возьмите одной рукой гирю, уприте ее локоть в бедро одноименной ноги.
  3. На выдохе поднимите снаряд, сгибая руку. Не отрывайте локоть от бедра.
  4. На вдохе подконтрольно опустите руку, не разгибая ее до конца, и тут же сделайте следующее повторение.
  5. Выполните упражнение и для второй руки.

© akhenatonimages — stock.adobe.com

Сгибания обратным хватом

Данный вариант прорабатывает плечевую (находится под бицепсом) и плечелучевую мышцы. Их гипертрофия не менее важна для больших объемов рук, именно поэтому сгибания обратным или молотковым хватом нужно обязательно включать в программу.

Техника идентична обычным сгибаниям, только на этот раз хват будет прямым, то есть ладони смотрят назад. Так поднимать снаряды будет тяжелее, поэтому берите вес поменьше. Можно выполнять как сразу двумя руками, так и поочередно каждой.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

“Молотки”

Это такие же сгибания, только хват на протяжении всего упражнения должен быть нейтральным – ладони смотрят друг на друга:

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Плечи

Жим гирь стоя

Базовое упражнение, которое задействует все три пучка дельтовидных, хотя основная нагрузка приходится на передний. Может выполняться как двумя руками сразу, так и одной. Техника следующая:

  1. Закиньте гири (или гирю) с пола на плечи любым удобным способом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сгибать их не нужно.
  2. На выдохе усилием дельтовидных выпрямите руки со снарядами над головой, при этом не подсаживаясь и не прогибая спину. Движение должно осуществляться только в плечевом и локтевом суставах – это главное отличие жима от швунга.
  3. На вдохе медленно опустите снаряды обратно на плечи.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Существует немного усложненный вариант – жим одной гири, держа ее за донышко. Здесь потребуется больше усилий для удержания снаряда в равновесии и будет включаться больше мышц-стабилизаторов. Вес нужно брать чуть меньший.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Тяга к подбородку

Это также базовое упражнение, здесь акцент нагрузки можно сместить на передний или средний пучок:

  1. Если взять одну гирю двумя руками и тянуть ее к верхней части груди, вы прокачиваете передние дельты и трапеции.

    © ifitos2013 — stock.adobe.com

  2. Если взять два снаряда и поднимать их на расстоянии друг от друга (примерно на ширине плеч) – работают средние пучки. В данном случае высота подъема будет чуть меньше.

Данные варианты являются альтернативой тяге штанги к подбородку узким и широким хватом соответственно.

Махи гирями

Данное упражнение изолированное и абсолютно идентично махам гантелями. Также можно выполнять махи вперед на передний пучок, махи в стороны на средний и в стороны в наклоне на задний. Важный момент – тут нужны будут гири полегче, около 8 кг. Чисто выполнять подобные движения даже с 16 кг могут только достаточно подготовленные спортсмены.

Единственный вариант, когда можно взять один снаряд двумя руками, – махи вперед:

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Ноги

Гоблет-приседания

Первая разновидность приседаний акцентированно прорабатывает квадрицепс. Также неплохая нагрузка достается ягодичным мышцам. Бицепс бедра, икроножные, разгибатели позвоночника и пресс работают в качестве стабилизаторов.

Техника такова:

  1. Возьмите двумя руками гирю за ручку по бокам, встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
  2. Не изменяя наклон спины и не горбясь, присядьте так, чтобы ваши бедра образовывали острый угол с голенью, то есть ниже параллели. При этом старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков.
  3. Встаньте в исходное положение, при подъеме не сводите вместе колени. Не разгибайте до конца ноги, сразу же начинайте следующее повторение.

Разновидностью данного упражнения можно назвать присед с гирей на вытянутых руках. Здесь вам скорее всего будет легче поймать равновесие, однако сложнее удержать снаряд – над этим работает только передний пучок дельтовидных.

© georgerudy — stock.adobe.com

Опытные спортсмены могут выполнять движение и с двумя гирями, таким образом увеличивая нагрузку на ноги.

Приседания плие

Здесь нагрузка смещается на приводящие мышцы бедра (внутренняя часть), а также ягодичные. Квадрицепс также работает, но уже меньше.

Техника:

  1. Поставьте ноги значительно шире плеч, носки также разверните в стороны. Снаряд находится в опущенных вниз руках, удержать его здесь будет проще.
  2. На вдохе медленно опускайтесь, как будто садясь на стул. Колени при этом смотрят туда же, куда и носки, не сводите их.
  3. Опуститесь на комфортную глубину и на выдохе начинайте подъем, разгибая коленные и тазобедренные суставы. Также следите, чтобы спина не округлялась, а колени не уходили за носки.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Для усложнения упражнения можно взять по гире в каждую руку.

Приседания на одной ноге

Другое название упражнения – “пистолетик”. В данном случае выполняется с отягощением – гирей, которую нужно держать на вытянутых вперед руках. Не подойдет новичку, но для более опытных спортсменов является отличным движением, которое позволяет хорошо прокачать мышцы ног и ягодиц, а также развить координацию и ловкость.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Для отработки упражнения сначала нужно научиться правильно выполнять обычный присед, затем на одной ноге без отягощения (можно при этом садиться на диван либо держаться одной рукой за опору) и только потом приступать к самому сложному варианту.

Выпады с гирями

Выпады – универсальное упражнение для нижней части тела. Здесь работают квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные. При этом передняя часть бедра больше работает при узком и среднем шаге, а задняя и ягодичные – при широком.

В общем случае техника такова:

  1. Возьмите в руки снаряды, встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Сделайте шаг вперед левой ногой, опуститесь вниз, практически до касания правым коленом пола. Касаться необязательно – просто опускайтесь на наибольшую глубину. При этом угол между бедром и голенью обеих ног должен быть 90 градусов.
  3. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад правой ногой.

© djile — stock.adobe.com

Гири также можно удерживать над головой – здесь в статике будут работать плечи и трицепс, плюс в таком варианте чуть сложнее удержать равновесие, что приведет к подключению большего количества различных мышц-стабилизаторов.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Если у вас в наличии только одна гиря, можно делать каждую ногу отдельно, при этом либо выжимая снаряд одноименной рукой при каждом опускании, либо постоянно держа его наверху.

Румынская тяга

Базовое упражнение для бицепса бедра и ягодичных. Можно выполнять с одной гирей или двумя – зависит от физической подготовки.

Техника следующая:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты, снаряд висит в опущенных руках.
  2. На вдохе наклонитесь вперед, при этом движение идет за счет отведения таза назад. В ногах угол не меняется. Глубина наклона зависит от вашей растяжки. В нижней точке вы должны почувствовать, как натянулись бицепсы бедер. Спина ни в коем случае не должна округляться. Сведите лопатки и следите за положением спины. Если вы начинаете подавать вперед плечи или прогибаться в пояснице – снизьте вес.
  3. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцы ног и ягодиц, разгибайте туловище не за счет движения корпусом вверх, а как бы толкаясь от пола ногами и подавая таз вперед.

© nazarovsergey — stock.adobe.com

Пресс

Все упражнения на пресс с гирями не подходят для новичков, которым сначала нужно научиться правильно их выполнять со своим весом и лишь потом плавно прибавлять.

Скручивания

Это классический вариант скручиваний на полу, только с дополнительным отягощением. Снаряд здесь удобнее всего удерживать на груди двумя руками. Не забывайте, что при скручиваниях не нужно отрывать от пола поясницу – только плечевой пояс, при этом скругляясь в позвоночнике и напрягая пресс.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Обратные скручивания

Это более тяжелый вариант обратных скручиваний – когда вы подтягиваете не корпус к неподвижным ногам, а наоборот, поднимаете согнутые ноги, отрываете ягодицы и поднимаете их вверх, напрягая нижнюю часть пресса.

Отягощения здесь можно удерживать на вытянутых перед собой руках:

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Боковая планка

Здесь в статике работают уже косые мышцы живота. Гирю можно удерживать свободной рукой у плеча либо на вытянутой вверх руке. Стоять в планке можно как на локте, так и на выпрямленной руке.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Уголок на гирях

Отличное упражнение для прямой мышцы живота. Техника такова:

  1. Поставьте снаряды на ширине плеч так, чтобы когда вы на них обопретесь, руки были перпендикулярны полу.
  2. Сядьте между снарядов, вытяните вперед ноги, обхватите ручки гирь, выпрямите руки. Таз при этом должен оторваться от пола.
  3. Поднимите ноги вверх так, чтобы между ними и корпусом образовался угол в 90 градусов, и удерживайте максимально возможное время.

© grki — stock.adobe.com

Комплексные упражнения

Русские махи гирей

Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.

© studioloco — stock.adobe.com

Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений – толчков, швунгов, тяг и т. д.

Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем – пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.

Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Толчок гири

Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.

Техника толчка по короткому циклу:

  1. Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
  2. Выполните толчок – немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
  3. В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.

Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.

Рывок гири в стойку

Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.

Техника следующая:

  1. Поставьте гирю перед собой, ноги – на ширине плеч.
  2. Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
  3. Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться – все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
  4. В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно – делайте замах назад и снова подъем.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Выбросы (трастеры)

Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.

Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги – на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.

Тяга к подбородку из приседа

Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
  2. Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
  3. На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
  4. Опустите руки и начните новое повторение.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Прогулка фермера

Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста – берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.

Если у вас совсем нет места – можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень – увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.

© kltobias — stock.adobe.com

Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.

Программы тренировок с гирями в домашних условиях

Для мужчин

Мы разберем две программы – для новичков и более опытных спортсменов. Предполагается, что у вас есть хотя бы две гири одного веса. В идеале их должно быть больше (разного веса) либо разборные.

Итак, комплекс для новичков, составленный в стиле фулбади, – на каждой тренировке делается одно и то же и прорабатываются все мышцы:

Упражнение с гирямиПодходыПовторения
Гоблет-приседания410-12
Румынская тяга410-12
Отжимания с широкой постановкой рук512-20
Тяга к поясу одной рукой в наклоне410-12
Жим стоя одной рукой410-12
Тяга к подбородку двух гирь (если слишком тяжело – то одной)410-12

Таким образом нужно заниматься несколько месяцев. Сколько именно – индивидуально. Кому-то нужно и полгода, а кто-то и через два месяца существенно нарастит рабочие веса и перестанет успевать восстанавливаться.

В дальнейшем нужно переходить на сплит. Его же могут взять более опытные атлеты, которым приходится тренироваться в домашних условиях. Здесь используется классическое разделение по мышечным группам-синергистам – грудь+трицепс, спина+бицепс и ноги+плечи.

День 1 – грудь и трицепс
Упражнение с гирейПодходыПовторения
Жим лежа на скамье или на полу410-12
Отжимания с широкой постановкой рук415-20
Пуловер310-12
Отжимания с узкой постановкой рук415-20
Разгибания из-за головы двумя руками сидя312-15
День 2 – спина, бицепс, пресс
УпражнениеПодходыПовторения
Становая тяга410-12
Тяга к поясу одной рукой в наклоне410-12
Сгибания рук стоя двумя руками410-12
Молотковые сгибания стоя310-12
Скручивания310-15
Обратные скручивания310-15
День 3 – ноги и плечи
УпражнениеПодходыПовторения
Выпады с гирями в опущенных руках410-12
Румынская тяга410-12
Тяга к подбородку из приседа412-15
Жим стоя одной рукой410-12
Махи в стороны412-15
Махи в стороны в наклоне412-15

Для женщин

Аналогично и для женщин приведем два варианта программы: для начинающих и опытных спортсменок.

Фулбади для новичка:

Упражнение с гирямиПодходыПовторения
Приседания плие410-15
Румынская тяга410-12
Выпады с гирями в опущенных руках310-12
Тяга к поясу одной рукой в наклоне410-12
Тяга гири к подбородку410-15
Сгибания рук с гирей стоя310-12
Разгибания из-за головы двумя руками310-12

Сплит для атлеток с опытом занятий:

День 1 – квадрицепс и плечи
Упражнение с гирейПодходыПовторения
Гоблет-приседания412-15
Выпады с гирями в опущенных руках310-12
Трастеры410-15
Жим стоя одной рукой410-12
Тяга к подбородку из приседа412-15
День 2 – грудь, спина, руки
УпражнениеПодходыПовторения
Отжимания с широкой постановкой рук410-15
Тяга к поясу одной рукой в наклоне410-12
Пуловер310-12
Сгибания рук стоя410-12
Разгибания из-за головы двумя руками410-12
День 3 – бицепс бедра, ягодичные, пресс
УпражнениеПодходыПовторения
Приседания плие410-15
Румынская тяга410-12
Выпады с широким шагом410-12
Скручивания310-15
Обратные скручивания310-15
Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Гири для соревнований, полный комплект 8-32 кг с интервалом 2 кг

Описание

Полный комплект гири для соревнований — с шагом 2 кг

  • ВЕС, этот набор содержит по одной гири по 8,10,12,14,16,18,20,22,24,26,28,30 и 32 кг, стандартные гири для соревнований.

Что такое гиря для соревнований?

Гири

Competition изготовлены из стали и имеют одинаковый размер независимо от веса, что обеспечивает единообразие тренировок в любое время.Колокольчики предназначены для упражнений с большим числом повторений. Если вы использовали штанги, подумайте о том, когда вы тренируетесь с тарелками одинакового размера независимо от веса, чтобы ваша форма всегда была одинаковой во время олимпийских упражнений. Соревнования с гирями — это то же самое, что и в форме гирь.

Короли гирь разные.

  • БЕЗ НАПОЛНИТЕЛЕЙ , каждый груз имеет индивидуальную форму для точного отливания нужного веса. Традиционные соревновательные гири изготавливаются с помощью ОДНОЙ формы и заполняются наполнителями, такими как опилки и шарикоподшипники, для достижения желаемого веса, это приводит к неточности веса и перемещение содержимого при подъемах
  • NO WELDING , отлиты как цельная деталь вместо сварных деталей.
    • Традиционные гири изготавливаются с привариванием ручек, корпуса или дна — это позволяет гирям легко ломаться
  • ОКНО, Размер и кривизна по сравнению с другими моделями разработаны для облегчения установки с удобством над головой и в стойке во время подъема. Больше комфорта и простота установки — это лучшие тренировки и новые личные рекорды в силе, выносливости и соревнованиях.

Остаток

Особо тяжелый верх с более толстым основанием ручки и большей нагрузкой на верхнюю часть корпуса колокола.Это гарантирует, что гиря не вытягивает руку спортсмена наружу, когда он находится над головой или в стойке (на уровне пояса), что предотвращает травмы и сохраняет энергию.

ПРИМЕР КОНСТРУКЦИИ KETTLEBELL НИЖЕ ПОКАЗАН ДЛЯ 22 КГ, ЦВЕТ 34 КГ ТАК ЖЕ, КАК ВЫШЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ ИЗДЕЛИЯ:

Полый сердечник — без наполнителей для лучшего баланса

Окно меньшего размера для большего комфорта

Вид сбоку одиночного литья

Цитаты клиентов

«У меня есть несколько KB, чугунные RKC, соревновательные KB и пара Spuds KB.Конкуренция KB, которую я купил у KB Kings, — лучшая из имеющихся у меня. Отличное КБ, отличное обслуживание, отличные тренировки »- Брюс

«ПОЛЮБИТЕ ЭТОТ КОЛОКОЛЬЧИК! Баланс в этом колокольчике идеальный, ПОЛЮБИТЕ, как он лежит на моем предплечье. На днях я сделал тренировку из 202 повторений, после чего НУЛЕВАЯ болезненность / нежность в моем предплечье. Жаль, что у меня не было целого набора этих» колокольчики !! » — Хиллари

«Эти гири нового дизайна и являются лучшими из тех, что я когда-либо использовал в отношении распределения веса в колоколе.Нет наполнителей, которые со временем рассыпаются. Я заменю КАЖДУЮ ВЕСУ, которую у меня есть, на гири этого стиля. Спасибо за отличный продукт и, конечно же, БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ! »- Blake

Превосходит международные стандарты

  • ПОЖИЗНЕННАЯ ГАРАНТИЯ, никто другой не предлагает пожизненную гарантию на спортивные гири, мы конструируем эти гири настолько хорошо, что гарантируем структурную целостность гирь на всю жизнь. ТОЧНОСТЬ, мы гарантируем точность до веса, который вы покупаете, в пределах 0,3 кг, или мы заменим звонок БЕСПЛАТНО
  • NO RATTLE , наполнители со временем расшатываются и дребезжат внутри, у этих гирь нет наполнителей или дребезжания
  • ЦВЕТОВАЯ КОДИРОВКА, каждая отдельная гиря окрашена в определенный цвет для облегчения идентификации и международных стандартов соревнований
  • СДЕЛАНО для гиревого спорта, соответствует стандартам Гиревого спортивного союза (GSU), IKFF и Международного союза гиревого спорта (IUKL), стандартам WAKSC и OKC.
  • ВЫСОКОЕ КАЧЕСТВО, Сталь , используемая для прочной и долговечной конструкции
  • ГРАВИТАЦИОННОЕ ОТЛИВКА по удельному весу, гравитационное литье обеспечивает лучшую отделку поверхности и лучшую точность размеров по сравнению с другими типами форм.

Официальный звонок:

  • Стив Коттер и IKFF
  • Мировая ассоциация спортивных клубов гиревого спорта, чемпионат мира
  • Открытый чемпионат Калифорнии по гиревому спорту
  • Открытый чемпионат штата Техас по гиревому спорту
  • Чемпионат Японии по гиревому спорту
  • GSAA Национальный чемпионат Австралии по гирям

Купить комплект гирь для соревнований: Эрцгерцоги | Короли гирь

Описание

«Эрцгерцог» | Набор гири для соревнований — ручка 35 мм

16 Килограмм | 35 фунтов, 24 килограмма | 53 фунта, 32 килограмма | Гири 70 фунтов

Содержит по одной гантели каждого веса

Что такое соревновательная гиря?

Гири

Competition изготовлены из стали и имеют одинаковый размер независимо от веса, что обеспечивает единообразие тренировок в любое время.Колокольчики предназначены для упражнений с большим числом повторений. Если вы использовали штанги, подумайте о том, когда вы тренируетесь с тарелками одинакового размера независимо от веса, чтобы ваша форма всегда была одинаковой во время олимпийских упражнений. Соревнования с гирями — это то же самое, что и в форме гирь.

Короли гирь разные.

  • БЕЗ НАПОЛНИТЕЛЕЙ , каждый груз имеет индивидуальную форму для точного отливания нужного веса. Традиционные соревновательные гири изготавливаются с помощью ОДНОЙ формы и заполняются наполнителями, такими как опилки и шарикоподшипники, для достижения желаемого веса, это приводит к неточности веса и перемещение содержимого при подъемах
  • NO WELDING , отлиты как цельная деталь вместо сварных деталей.
    • Традиционные гири изготавливаются с привариванием ручек, корпуса или дна — это позволяет гирям легко ломаться
  • ОКНО, Размер и кривизна по сравнению с другими моделями разработаны для облегчения установки с удобством над головой и в стойке во время подъема. Больше комфорта и простота установки — это лучшие тренировки и новые личные рекорды в силе, выносливости и соревнованиях.

Остаток

Особо тяжелый верх с более толстым основанием ручки и большей нагрузкой на верхнюю часть корпуса колокола.Это гарантирует, что гиря не вытягивает руку спортсмена наружу, когда он находится над головой или в стойке (на уровне пояса), что предотвращает травмы и сохраняет энергию.

ПРИМЕР КОНСТРУКЦИИ KETTLEBELL НИЖЕ ПОКАЗАН ДЛЯ 22 КГ, ЦВЕТ 34 КГ ТАК ЖЕ, КАК ВЫШЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ ИЗДЕЛИЯ:

Полый сердечник — без наполнителей для лучшего баланса

Окно меньшего размера для большего комфорта

Вид сбоку одиночного литья

Цитаты клиентов

«У меня есть несколько KB, чугунные RKC, соревновательные KB и пара Spuds KB.Конкуренция KB, которую я купил у KB Kings, — лучшая из имеющихся у меня. Отличное КБ, отличное обслуживание, отличные тренировки »- Брюс

«ПОЛЮБИТЕ ЭТОТ КОЛОКОЛЬЧИК! Баланс в этом колокольчике идеальный, ПОЛЮБИТЕ, как он лежит на моем предплечье. На днях я сделал тренировку из 202 повторений, после чего НУЛЕВАЯ болезненность / нежность в моем предплечье. Жаль, что у меня не было целого набора этих» колокольчики !! » — Хиллари

«Эти гири нового дизайна и являются лучшими из тех, что я когда-либо использовал в отношении распределения веса в колоколе.Нет наполнителей, которые со временем рассыпаются. Я заменю КАЖДУЮ ВЕСУ, которую у меня есть, на гири этого стиля. Спасибо за отличный продукт и, конечно же, БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ! »- Blake

Превосходит международные стандарты

  • ПОЖИЗНЕННАЯ ГАРАНТИЯ, никто другой не предлагает пожизненную гарантию на спортивные гири, мы конструируем эти гири настолько хорошо, что гарантируем структурную целостность гирь на всю жизнь. ТОЧНОСТЬ, мы гарантируем точность до веса, который вы покупаете, в пределах 0,3 кг, или мы заменим звонок БЕСПЛАТНО
  • NO RATTLE , наполнители со временем расшатываются и дребезжат внутри, у этих гирь нет наполнителей или дребезжания
  • ЦВЕТОВАЯ КОДИРОВКА, каждая отдельная гиря окрашена в определенный цвет для облегчения идентификации и международных стандартов соревнований
  • СДЕЛАНО для гиревого спорта, соответствует стандартам Гиревого спортивного союза (GSU), IKFF и Международного союза гиревого спорта (IUKL), стандартам WAKSC и OKC.
  • ВЫСОКОЕ КАЧЕСТВО, Сталь , используемая для прочной и долговечной конструкции
  • ГРАВИТАЦИОННОЕ ОТЛИВКА по удельному весу, гравитационное литье обеспечивает лучшую отделку поверхности и лучшую точность размеров по сравнению с другими типами форм.

Официальный звонок:

  • Стив Коттер и IKFF
  • Мировая ассоциация спортивных клубов гиревого спорта, чемпионат мира
  • Открытый чемпионат Калифорнии по гиревому спорту
  • Открытый чемпионат штата Техас по гиревому спорту
  • Чемпионат Японии по гиревому спорту
  • GSAA Национальный чемпионат Австралии по гирям

Спартанская гиря: разорвитесь с помощью этой тренировки всего тела

Так я по-настоящему оценил спартанскую тренировку всего тела с гирями.

Каждый год, с тех пор как я был маленьким, моя семья праздновала день рождения моей бабушки в хижине тети и дяди. Я всегда этого жду. У меня много теплых воспоминаний о хижине из детства, и это здорово, что теперь я могу пережить эти воспоминания вместе с моими детьми.

Обожаю. Моим детям это нравится. Моей семье это нравится.

Единственная проблема в том, что он обычно падает прямо перед большой гонкой. Кажется, теперь каждый год мне приходится решать, пропущу ли я тренировку или постараюсь провести ее раньше.В большинстве лет я просто тренируюсь перед тем, как отправиться в путь, но в этом году у меня не было возможности сделать это.

Чувствуя себя обреченным пропустить тренировку в тот день, я неохотно помог жене загрузить машину. В последний момент я решил бросить в багажник гирю 32 кг и пару кроссовок. Я подумал, что мне просто представится возможность быстро потренироваться.

Связанный: Почему этот мужчина держит гирю?

По мере того, как полдень продолжался, все были в восторге.Некоторое время я играл с детьми в бассейне, но теперь они захотели выйти и перекусить. Я подумал, собираюсь ли я пройти какое-либо обучение, сейчас или никогда.

Я вытерся, схватил ключи и пошел к машине. Я накинул обувь и совершил 20-минутную короткую пробежку на пляж и обратно. Когда я вернулся на холм к машине, я вытащил гирю и сделал несколько махов, приседаний с кубком и жимов.

Эта тренировка с гирями для всего тела была быстрой и простой.И это была одна из самых приятных тренировок, которые у меня были за последнее время.

Было что-то в том, что я «застрял» с этим единственным оборудованием, которое мне нравилось. Это действительно упростило мне обучение. Я многого не мог сделать, и из-за этого я просто придерживался того, что принесло мне наибольшую отдачу.

Связано: эти плейлисты от тренеров и тренеров помогут вам пройти все виды тренировок

Прочная тренировка только с одной гирей в красивой обстановке была поучительной.Это заставило меня задуматься, зачем мне все эти вещи в нашем спортзале. Штанги, мешки с песком, футбольные ящики и кольца — это фантастика — и они абсолютно повышают ценность ваших тренировок — но что, если все, что нужно, чтобы стать отличным гонщиком с препятствиями, — это пара обуви и одна гиря?

Я хотел узнать.

Просто, быстро, эффективно: спартанская тренировка с гирями для всего тела

Некоторое время я экспериментировал с исходной тренировкой с гирями, изменяя количество повторений для каждого упражнения.Я также чувствовал, что сочетание веса гирь с более короткими интервалами имеет больше смысла для гонок с препятствиями. В конце концов, я собрал что-то, что мне понравилось.

Пять раундов:
  1. Бег на 200 метров
  2. Гири в подъёме и жим × 2 с каждой стороны
  3. Приседания с кубком × 5
  4. Качели гири двуручными × 20
  5. Отдых 2 минуты

Примечание. Когда я говорю «свинг», я имею в виду махи гири в стиле хард-стайл с преобладанием бедра.При использовании этого метода колокол проецируется вперед на высоту груди, в отличие от американских качелей, когда колокол полностью раскачивается над головой. По ряду причин я считаю, что спартанский гонщик лучше всего подойдет жесткому стилю.

Тренировка с гирями всего тела короткая, но интенсивная. И я люблю это.

Это было настолько весело и эффективно (мое время на каждом этапе улучшалось, как и мои результаты в гонках), что мне хотелось большего. Я влюбился в идею просто взять гирю и отправиться в новое место для тренировок.Я начал просматривать наши журналы тренировок в поисках подходящих тренировок. Мне нужны были варианты, когда я хотел взять гирю и пойти. Попробовав несколько различных тренировок, некоторые из которых сработали, а некоторые нет, вот три моих любимых.

Интервалы махов спартанской гири одной рукой

Эта тренировка не только улучшает выносливость, но и увеличивает силу захвата. В то время как двуручный замах отлично подходит для развития силы, вариант для одной руки — лучший конструктор хвата.После включения этой тренировки в тренировку вы будете делать намного меньше бёрпи на курсе.

Связано: Эта тренировка с одним упражнением сжигает 400 калорий

5–10 патронов :
  1. 30 секунд мах одной рукой левой рукой
  2. Отдых 30 секунд
  3. 30 секунд мах одной рукой правой рукой
  4. Отдых 30 секунд

Коротко, просто и эффективно.

Однорукий летающий орел

Это спартанская тренировка всего тела с гирями, которую мы уже давно используем в нашем тренажерном зале.Он основан на задании Дэна Джона «Орел», в котором прогулки фермера сочетаются с приседаниями на груди с гирями. В то время как для задания Дэна требуется две гири, для нашего — только одна. Эта тренировка — еще один фантастический инструмент для улучшения хвата, а также повышает психологическую выносливость, поскольку вы боретесь, чтобы не опускать вес.

3-5 раундов каждой рукой :
  1. Чемодан для переноски 20 метров с левой рукой
  2. Приседания вперед одной рукой × 1
  3. Чемодан для переноски 20 метров в левой руке
  4. Приседания на одной руке спереди × 2
  5. Чемодан для переноски 20 метров в левой руке
  6. Приседания на одной руке спереди × 3
  7. Опустите гирю и сразу же начинайте круг правой рукой

Примечание: чемодан для переноски — это фермерская прогулка с грузом в одной руке.

Цепь рабочего объема

Если вы хотите поработать над своей физической подготовкой, но не можете получить пробежку, эта схема «работоспособности» — отличный вариант. Цель этой тренировки — оставаться аэробной, делая как можно больше повторений. Прелесть этого метода в том, что он позволяет вам отлично провести аэробную тренировку в ограниченном пространстве. Конечно, вы могли бы делать бёрпи в течение 45 минут, но это, вероятно, лучший вариант.

15–45 минут по телефону :
  1. Очистить левой рукой
  2. Пресс с левой рукой
  3. Приседания с одной рукой и левой рукой
  4. Махи одной рукой левой рукой
  5. Припаркуйте гирю, восстановитесь, повторите с правой рукой

Помните, цель — оставаться ниже аэробного порога на протяжении всей тренировки.Отдыхайте столько, сколько вам нужно между раундами, чтобы убедиться, что вы это делаете.

Эти три тренировки веселые и сложные, и их можно выполнять где угодно. Попробуйте их на тропах или в парке, в котором вы давно не бывали. Принесите гирю на пляж или займитесь тренировкой во время тренировок вашего ребенка в младшей лиге. Выйдите за пределы своей обычной тренировочной среды, и вы удивитесь, насколько увлекательными и эффективными могут быть эти простые тренировки.

Спортсмены, которых я тренирую онлайн, часто спрашивают меня, какое оборудование или абонемент в тренажерный зал им понадобится.Доступ к полноценному тренажерному залу — это фантастика. Но я начинаю думать, что все, что вам действительно нужно, чтобы стать отличным гонщиком с препятствиями, — это пара обуви и тренировка с гирями всего тела.

Ознакомьтесь с этим 28-дневным планом тренировок.

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС. Нажмите здесь, чтобы найти ближайшую к вам спартанскую гонку!

Райли Надорожник
Райли Надорозник — автор бестселлеров и главный тренер Conviction Fitness в Саскачеване, Канада.Бывший рестлер из колледжа, Райли впервые участвовал в спартанских гонках в 2014 году и сразу попался на крючок. Теперь, как сертифицированный тренер Spartan SGX, Райли работает с людьми по всей Северной Америке, чтобы помочь им стать лучшими спортсменами. #TrainWithConviction

Русская Гиря, 70 фунтов (32 кг) | Дверь дракона

Номинальный запас железа 10/10 на целый день

Марк Ханчеров / Редмонд, Вашингтон

Подгонка и отделка Bell просто фантастические.Я очень и очень впечатлен качеством. Намного лучше, чем у других KB, которые у меня есть от других компаний.

Оценка 10/10 Черный Русский

Гектор Гутьеррес-младший / Корпус-Кристи, Техас, США

Я черный пояс по бразильскому джиу-джитсу и бронзовый призер Открытого чемпионата США 2008 года.Я объясняю свой успех в качестве конкурента своим DBL 32 кг. Никакой другой инструмент не дает мне особой силы и кондиционирования для захвата, напряжения и расслабления, одновременно повышая устойчивость. И никакой другой инструмент не укрепит ВАШУ МЫСЛЕННУЮ стойкость, как РУССКИЙ КЕТТЛЕБЕЛЛ!

Оценка 10 из 10 на высшем уровне

Крис Райт / Уэст-Палм-Бич, Флорида, СШАS

это настоящая вещь. Очень тяжелый, но если вы можете выполнить тренировку с 53-фунтовой гирей с небольшими проблемами (тренировки с гирями всегда должны быть тяжелыми), то вы сможете выполнять хотя бы базовые махи с этим зверем. Я прошел 35, 53, а теперь 72. Самая большая вещь, которую я заметил, — это сила захвата / предплечья, необходимая для этого.

Очевидно, очень хорошо сделано, очень прочно. Заметно большой по сравнению с 53-фунтовой, вы знаете, что ваш вес сильно размахивает, но ваше тело быстро адаптируется.Я вижу, что эта штука прослужит мне долго, не могу представить, что мне когда-нибудь станет легче, но посмотрим!

Оценка 10/10: Отличный продукт

Бен Рейнольдс / Рино, Невада, США

Гиря Dragon Door 32 кг — отличное дополнение к домашнему тренажерному залу. Покрытие прочное и гладкое, что обеспечивает лучшее сцепление с дорогой и меньшее образование мозолей во время рывков.Напротив, моя более легкая гиря (24 кг) разрывает мои руки во время рывков. Я также ценю ручку разумного размера, которая удерживает звонок ближе к запястью. Вес симметричен, и его очень приятно поднимать.

Оценка 10/10 Мне нравится качество этих колокольчиков

Джеральд Гвидроз / Беллингем, США

У меня есть KB от нескольких разных производителей, и я считаю DragonDoor лучшими.У них подходящий диаметр рукоятки для меня, и они хорошо вращаются в руке. Хорошее чувство.
Я перешел с пары 24 кг на 32 кг. Это довольно большой скачок. Я могу использовать его в правой руке, но пока не в левой. Работаем над раскачиванием, чисткой и нажатием пары 32-х.
Вы не ошибетесь с продуктами DragonDoors. Я закупаю у них книги и оборудование около 10 лет.

Оценка 10 из 10 Волшебный портативный тренажерный зал

Майкл Клайн / Сомервилл, Теннесси, США

У меня есть гиря Dragon Door весом 16, 24, а теперь и 32 кг.Я решил, что в этом году я собираюсь похудеть и снова прийти в форму, поэтому я стряхнул пыль со своих старых двух гирь и начал тренироваться. После примерно 10 недель тренировок 4 раза в неделю я, наконец, набрал 32 кг для приседаний, махов и приседаний. С марта этого года я похудела на 36 фунтов и похудела на 8%, теперь мне приходится покупать новую одежду, потому что старая с меня сваливается.

Номинальная 10/10 Гиря 32 кг

Кирк Питерс / Сомервилл, Массачусетс, США

Это моя четвертая гиря, заказанная у Dragon Door.Высочайшее качество отделки, баланса и отличное дополнение к моему домашнему тренажерному залу. Они поддерживают меня в форме и силе до шестидесяти лет.

Оценка 10/10 Старый крутой товарищ

Эдвард Шаттак / Сиракузы, США

Несколько лет назад я и не мечтал, что подниму гирю 32 кг, но в 53 года впечатлил даже себя.Мой вес снизился, у меня больше нет проблем со спиной, и я чувствую себя лучше, чем когда-либо. Моя цель — поднять 88 — вероятно, в следующем году. Если бы я мог, я бы поставил 32 кг на 12 по шкале от 1 до 10. Новички обязаны освоить программу «Гиря», независимо от возраста и т. Д. Придерживайтесь Павла, и вы не ошибетесь.

Оценка 10/10 Шаг вперед!

Пол Л / Филадельфия, США

Эта гиря весом 32 кг — вторая гиря, которую я купил у DD, и я должен сказать, что ее качество безупречно.Пока что прыжки с 24 кг — это вызов. Я могу только рвануть по несколько раз каждой рукой и сделать, может быть, 30-40 махов, но прогресс налицо. Каждый раз, когда я добавляю дверной звонок-дракон, мне кажется, что я добавляю его в семью. Моя цель — как можно скорее купить бульдога и отжать его до 20 лет, но даже если я сделаю половину пути, тренировка с DD всегда доставляет удовольствие.

Оценка 9/10 Получайте удовольствие, но работайте над этим.

Джерри Кетель / Портленд, ИЛИ США

Гиря не для слабонервных. Я полный любитель, я начал работать с бубенчиками в 2003 году. Я начал с 35-фунтовой, и в то время я был таким слабаком, что с трудом мог поднять их над головой на 3 повторения. Но теперь я работаю над 70 фунтами после 44, 53 и 62. Моя цель — подняться до бульдога в 88 фунтах.Эти колокольчики — самое интересное, что я когда-либо получал на тренировке, извините, тренировочной «практике». Мне 47 лет, и я нахожусь в лучшей форме в своей жизни — все благодаря гирям и тренировкам (через книги и DVD) Павла. У меня никогда не было проблем с продуктом, он прослужит вечно. А что касается самого Dragondoor, то они полностью профессиональные. Тренируйтесь усердно и получайте удовольствие. J

Heavy Kettlebell Workout

DUO BRUTUS — грубая тяжелая тренировка

Жестокая тренировка, в результате которой вы лежите на земле и задаетесь вопросом: «Что только что произошло?».

На этой странице: полная тренировка, упражнения, стандарты движений, видео, фотографии, загружаемый PDF.

Тренировка состоит из трех задач: первое — 4 минуты, второе — 6 минут, а последнее — 20 минут при работе с партнером. Работа с партнером — это то, что делается недостаточно или, по крайней мере, не разумно, для меня становая тяга с супертяжелым весом вместе — не лучшая партнерская работа, но это уже для другой статьи.

Ваша первая задача — с одной тяжелой гирей — отличная односторонняя работа — вы будете переключаться из стороны в сторону, пытаясь завершить полные 4 минуты, не опуская гирю.Ваша вторая задача — снова односторонняя работа с тяжелой гирей, вы будете переносить вес с мертвого на верхний при каждом повторении, как вы это делаете, не имеет значения, если это делается безопасно. Третья и последняя задача — это грубая задача и работа в паре. Пока один партнер выполняет становую тягу с двумя гирями, другой выполняет фермерские прогулки с одной тяжелой гирей. Любой из партнеров решает, когда переключиться, но как только колокольчик опускается или переходит из рук в руки во время прогулки, требуется переключение партнера.Общайтесь со своим партнером.

Вот полная тренировка:

Задание первое выполняется с одной тяжелой гирей, мужчины 24 кг, женщины 16 кг.

  • Качели с гири одной рукой
  • Переключатель
  • Качели чистые

4 мин. AMRAP
2 минуты отдыха

Задание 2 выполняется с одной тяжелой гирей, мужчины 24 кг, женщины 16 кг.

6 мин.AMRAP
Отдых 3 минуты

Задача третья выполняется с партнером.
Две гири для тяги со стойкой, мужчины 40 кг, 32 кг женщины
Одна гиря для ходьбы фермера, мужчины 32 кг, женщины 24 кг
Общий вес указан, т.е. 24 кг + 16 кг равен 40 кг, 20 + 20 и т. Д.

  • Один спортсмен выполняет становую тягу с двумя гирями
  • Другой спортсмен выполняет фермерскую прогулку с одной тяжелой гирей

20 мин.AMRAP

Сложите все баллы в конце, чтобы получить результат тренировки, последнее задание — общий результат, не подводите партнера. Выполните тренировку еще раз через две недели и посмотрите, добились ли вы прогресса.

Без учета накладных расходов

Определяются только начальная и конечная позиции, вы сами решаете, как вес переносится с земли на над головой. При каждом повторении требуется хороший локаут над головой. Груз можно очистить любым способом: от полной чистки до полной чистки до полной чистки.Вес может быть перенесен над головой любым возможным способом: от жима, толчка, жима до рывка, или перейти прямо из мертвого положения в положение над головой с рывком.

Партнерская работа

Третья задача тренировки — с партнером, требуется хорошее общение. Один спортсмен берет гирю и начинает идти по заранее заданному маршруту (круг, присед, прямоугольник и т. Д.). В момент подбора веса другой спортсмен начинает тягу, считая каждое повторение. Когда ходящий спортсмен меняет руки или опускает вес, требуется смена партнера.При переключении, становая тяга спортсмена предоставляет количество выполненных повторений другому спортсмену, спортсмен начинает считать свои тяги при следующем повторении из общего числа. Например, если сумма была 43, то он / она будет считать 44, 45 и так далее, снова передавая текущую сумму партнеру при каждом переключении. Спортсмены должны быть разумно подобраны с одинаковой силой, чтобы они оба могли использовать одни и те же гири.

Становая тяга

Становая тяга — одна гиря в стойке и одна гиря стоя на земле.Подбирайте вес с умом, это 20 минут работы! Rx для мужчин: пешие прогулки 32 кг, становая тяга 40 кг, это может быть одна 16 кг и одна 24 кг, или любая другая комбинация, составляющая 40 кг. Рекомендации для женщин — пешие прогулки 24 кг, становая тяга 32 кг.

Причина, по которой стоит одна гиря вместо подвешивания обеих, заключается в том, что гиря со стойкой побуждает спортсмена принять правильную вертикальную осанку, выполнить хорошее глубокое приседание, удерживая плечи высоко, а бедра опущенными.

Стандарты механизма:

Качели с гири одной рукой
  • Опора гири на коленях на махе спиной
  • Колокольчик на уровне груди в верхней части подъема
Переключатель
  • Переключение происходит в конце подъема
Качели чистые
  • Опора гири на коленях на махе спиной
  • Гиря заканчивается в положении полной стойки с паузой в доли секунды
Без учета накладных расходов
  • Полное разгибание бедер, колен и локтей в положении над головой
  • Рука над плечом
  • Гиря начинает полностью стоять на земле при каждом повторении
Становая тяга
  • Одна гиря остается в стойке во время становой тяги
  • Полное разгибание бедер и колен в конце подъема
  • Висящий груз, возвращающийся мертвым на землю при каждом повторении
Прогулка фермера
  • Подвешивание одной гири с полным выпрямлением рук
  • Ручной переключатель запрещен
  • Продолжайте идти

Видео тренировки www.youtube.com/watch?v=nFUJIo6iRyc

Или, если вам нравятся короткие ролики каждого упражнения в Instagram:

Упражнения

Комбинированные упражнения: качание, переключение и очистка


Положение в стойке


Капля


Сгибание бедра и вставка


Разгибание бедра


Сгибание бедра


Разгибание бедра и переключатель


Сгибание бедра


Разгибание бедра, близость раструба к телу и чистка


Стеллаж и повторить

Упражнение: становая тяга на стойке


Первичная чистка без поворота


Сгибание бедра


Чистый


Стойка


Приседать, создавать напряжение


Становая тяга с полным разгибанием бедра и разгибанием колен


Приседания и повторение

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ PDF-файл для печати с информацией и тренировкой.

Ознакомьтесь с некоторыми другими упражнениями с гирями ниже:

Посмотрите «Упражнения с гирями, которые нужно включить в WOD (39 видео, 120+ минут)»

5 лучших упражнений с гирями для оптимизации силы

Если вы заметили, большинство моих статей посвящено тренировкам с гирями, и я даже попытался написать достойное руководство, которое продвигает мой любимый способ наращивания силы и сжигания жира. Я занимаюсь гирями более четырех лет и ничего плохого о них не могу сказать.То есть, иногда я травмируюсь, но не виню инструменты. Иногда я обнаруживаю, что пренебрегаю правильной формой, чтобы получить количество и время, на которые я рассчитывал, и, оглядываясь назад, я понимаю, что это того не стоило. Выполнение 200 махов менее чем за 15 минут звучит впечатляюще, особенно если вы делаете это с гирей 32 кг и махаете только одной рукой, но этого не стоит достигать, если вы потеряли форму на полпути.

Но я отвлекся. Прошлое прошло, и я хочу рассказать вам, ребята, 5 лучших упражнений с гирями, если вы хотите стать сильнее.Следует отметить, что я основываю это только на опыте и нескольких авторитетных авторах и наставниках. Кроме того, моими критериями для этого были бы простота и эффективность. Так что не ожидайте, что в этом списке будут жимы соттс, жимы с выпадом или махи при ходьбе.

Упражнение 5

Приседания с гирями

www.flickr.com/photos/usarmycentral/

Когда некоторые из моих друзей спрашивают меня, какое упражнение им следует изучить в первую очередь при тренировке с гирями, я всегда настаиваю на приседаниях с кубками. Теперь вам должно быть интересно, почему я не настаиваю на качелях.Ответ на этот вопрос таков: приседания с гирями не требуют крутого обучения.

Свинг с гирями требует немного времени, чтобы освоиться с некоторыми людьми, которым требуется настоящая тренировка для совершенствования. В случае приседаний с кубком вам нужно только заставить их схватить гирю за рога, не раскачивая ее. Хороший рывок вверх должен сделать свое дело, и для этого потребуется только базовая форма тяги и шарнир, чтобы поддерживать его на уровне груди. И в отличие от упражнений со стойкой с гирями или двойных приседаний перед собой, вам не нужно изучать опору перед выполнением этого упражнения.

Это также один из распространенных фаворитов для пары с махом, поскольку вы можете легко перейти от махов двумя руками к приседаниям с кубком за один раз. Это также довольно сложное упражнение в отличие от качелей, которые по своей природе являются сильно баллистическими. Если вы ищете одно из лучших дополнительных упражнений для свинга, то вот оно.

Упражнение 4

Чистка гири

www.strongfirst.com

Я считаю это одним из самых важных упражнений, особенно если вы хотите «выйти за рамки качелей».Это также одно из самых технических упражнений в этом списке, так как многим определенно будет сложно его освоить, особенно если они выполняются с двумя гирями.

Основная причина того, что это такое хорошее упражнение, заключается в том, как оно позволяет вам контролировать или приручить дугу (качели). Это упражнение действует как мост к большему количеству упражнений с гирями и знаменитым комплексам с гирями, о которых вы, должно быть, слышали или читали.

На усвоение упражнения может потребоваться время, но как только вы его освоите, это упражнение станет незаменимым для использования в мощных комплексах с гирями.

Хорошим преимуществом этого упражнения является то, как оно тренирует мышцы рук. Я имею в виду, пробовали ли вы раньше выполнить марафон / челлендж с гирями? Это определенно обожжет вам руки, если вы будете делать это постоянно, без перерыва в течение более 10 минут.

Чистка гири улучшает мышцы рук, а также позволяет научиться быть более рефлексивной, особенно когда дело доходит до «ловли» колокола при ударе. Он учит мышцы рук действовать быстро и, возможно, даже научит вас блокировать удар руками или ногами, поскольку конечной точкой при подборе гири является положение стойки, которое также является стандартом стойки для блокирования.

По совпадению, хитрость здесь заключается в том, чтобы переместить руку под колокол или «пробить» под ним перед ударом.

Упражнение 3

Турецкая атлетика с гирями

http://tpdtraining.com/

Это одно из основных упражнений, которое обязательно должно быть в вашем арсенале тренировки с гирями.

Турецкий подъемник — одно из самых любимых упражнений и не без оснований. Многие засвидетельствовали преимущества этой тренировки, особенно в том, что она применима к другим формам тренировок.Это дает вам множество преимуществ, которые могут сравниться с обычными упражнениями, в которых используется тот же, если не больший вес.

Одна очевидная причина того, почему это упражнение так хорошо для наращивания силы, заключается в том, как оно улучшает мышечную концентрацию и стабильность, поскольку ваши мышцы концентрируются на поднятии гири над головой, обеспечивая при этом оптимизацию баланса. Я писал о том, что секрет тренировки с гирями заключается в тренировке дисбаланса, которую она нам дает. Какое упражнение лучше для этого, как не TGU? Пистолет-присед с гирями — хороший соперник, но у него крутая кривая обучения, в отличие от TGU, который считается как базовым , так и продвинутым по своей природе.

Я лично люблю это упражнение как хорошее упражнение для разминки и заминки, особенно если оно выполняется с самой легкой гирей. Всего 5 минут этого должно быть более чем достаточно, чтобы ваши мышцы активизировались и ваше тело было готово к тренировке, которую вы хотите выполнить.

Упражнение 2

Рывок гири («Царь»)

http://fraserquelch.com/

Это, вероятно, последнее упражнение, которое вы изучите при тренировке основных движений. По сложности он может соперничать с гирями в чистом виде, но он не настолько сложен, что потребует огромной работы, прежде чем вы его усовершенствуете.

Самое сложное в этом упражнении — контролировать конечную точку или избегать слишком сильного воздействия на запястье или предплечье. Это называется приручением дуги, точно так же, как вы делаете это с чисткой, только конечная точка находится наверху. Так как для чистки требуется контроль положения стойки, то же самое и при рывке наверху. Ключевым моментом здесь является «удар» или внезапное сгибание руки под гири прямо перед тем, как она приземлится. Как и в случае с чисткой, синяки будут довольно обычным явлением для новичков и даже для некоторых ветеранов.

Главное в рывке гири — это передача энергии. Многие считают это колебанием, направленным вверх, в отличие от чистого, энергия которого направлена ​​на вас. Во многих клубах с гирями есть тренировки и задачи, которые вращаются вокруг рывка, и неудивительно, почему. Это одно из самых эффективных укрепляющих упражнений, но не так хорошо, как первое.

Упражнение 1

Махи гирями

http://pixgood.com

Махи гирями — просто самое эффективное из всех упражнений с гирями.Вы спросите, как получилось, что царь упражнений с гирями уступает только самым элементарным? Ответ прост: это намного эффективнее.

Процитирую старую статью Dragon Door:

Проблема, я думаю, связана с тем фактом, что рывок технически труднее выучить изначально, что заставляет людей думать о нем как о «продвинутом» замахе — и все продвинуто правильно! ?? Это не.»

Несомненно, вы можете сделать намного больше ударов, чем рывков с таким же весом.Также следует отметить, что оба упражнения буквально полагаются на шарнир, который действует от начала до конца, и, поскольку вы больше зависите от маха, вы фактически тренируетесь гораздо больше за такое же количество времени по сравнению с рывком.

Почему вам следует выбрать замах вместо рывок в вашей тренировке:

  • Вы можете сделать на больше махов с более высокой частотой вращения — это означает больше работы для ваших ног
  • Вы можете использовать тяжелее вес.
  • Минус переменных. Это ключ, потому что он позволяет вам сосредоточиться на разгибании бедра (что в любом случае является основной целью, а также частью хорошего рывка).

Я не тяну рывок вниз, но если вы собираетесь быстро тренироваться и хотите, чтобы это сделало вас сильнее, вы определенно получите больше от махов гири, чем от рывков с гирями. только по причине объема. В основном они задействуют одни и те же мышцы, но вы определенно используете их больше при махах.

Также важно отметить, как махи гирями могут тренировать ваше тело, чтобы в целом становиться сильнее при каждом повторном использовании. Основная изюминка замахов, особенно замахов одной рукой, — это то, как ваше тело борется с тем, чтобы его не тянуло за счет импульса гири. Поддерживать прямую форму — это сложная задача каждого замаха, и, поскольку тело воспринимает усилие больше, чем нагрузку, вы определенно станете сильнее каждый раз, когда включаете качели с гирями в свой распорядок тренировки.

Говорят даже, что если вы собираетесь делать одно упражнение, лучше быть качелями.И это все, что вам когда-либо понадобится.

Ученый в области пищевых продуктов. Любитель фитнеса и здоровья. Инвестор. Писатель.

Ему нравится рассказывать людям, как приумножить свои деньги и как естественным образом избавиться от жира. Он владеет сайтом Fit and Write, посвященным его страсти писать о здоровье и фитнесе. Его главное оружие против слабости — гиря.

Последние сообщения Роберта Джеймса (посмотреть все)

Нравится:

Нравится Загрузка …

Гиря 70,6 фунта ETHOS 32 кг Спортивные товары для силовых тренировок

ETHOS 32 кг (70.6 фунтов) Гиря

Pitchmod .

«это тишина между нотами, которая создает музыку».

ETHOS 32 кг (70,6 фунта) Гиря

Упаковка должна быть такой же, как в розничном магазине, EAN: : 0889751385273 : Модель: : Не применяется, UPC: : 889751385273 : MPN: : Не применяется, прессует, ETHOS 32 кг (70, если товар не изготовлен вручную или не был упакован производителем в не розничную упаковку, приседания с кубком и т. Д., Гири ETHOS разработаны из сверхпрочного чугуна, чтобы выдерживать выносливость и универсальность. ваши потребности в обучении, ETHOS 32 KG (70, 70.Гиря 6 фунтов ETHOS 32 кг, ETHOS 32 кг (70,6 фунта) Гиря, подробную информацию см. В списке продавца, неповрежденный товар в оригинальной упаковке (если упаковка применимо), например, коробка без надписи или пластиковый пакет

очищает, См.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *