Тренировка с утяжелителями для ног: Утяжелители для ног: польза, вред, упражнения (фото)

Содержание

Упражнения с утяжелителями для ног и пресса

Утяжелители создают дополнительную нагрузку во время тренировки. Закрепите их на лодыжках, чтобы увеличить эффективность упражнений и привести в тонус мышцы ног, ягодиц и пресса. Эта разновидность фитнес-оборудования – отличный вариант для занятий дома, когда у вас нет доступа к тренажерам в спортзале.

Зачем применять утяжелители для ног

Утяжелители увеличат расход калорий и силу основных мышц ног: икроножных, четырехглавых и задней поверхности бедра.

Некоторые упражнения также прорабатывают мышцы пресса и ягодиц. При использовании этого фитнес-обрудования домашние тренировки станут более сложными и эффективными.

Утяжелители для ног весом от 0,5 до 1,5 кг увеличивают потребление кислорода во время упражнений на 5-10% и частоту сердечных ударов в 3–5 раз по сравнению с состоянием покоя.

Чего можно добиться, регулярно выполняя упражнения с утяжелителями для ног?

  • Увеличить общую выносливость. Добавление веса заставляет приложить дополнительные усилия и положительно работает на кардиосистему.
  • Привести в тонус ноги. Упражнения без утяжелителей сами по себе полезны, но если вы хотите усилить эффект, необходимо добавить большую нагрузку, чтобы заставить мышцы ног работать продуктивнее.
  • Сжечь больше калорий. Для тренировки с утяжелителями потребуется больше усилий, это заставит тело тратить больше энергии.
  • Регулировать нагрузку. Постепенно увеличивая вес утяжелителей, вы избежите адаптации к упражнениям, это позволит сформировать сильные и красивые мышцы ног.

Некоторые фитнес-эксперты не рекомендуют использовать утяжелители для обычной ходьбы или бега, а также в интенсивных аэробных упражнениях, поскольку они вызывают дополнительную нагрузку на суставы и мышцы ног и увеличивают риск травмы.

Наибольшую пользу при применении утяжелителей для ног в тренировке вы получите, делая медленные контролируемые движения во время упражнений.

Выполняйте комплекс через день: 3 подхода по 10–12 раз на каждое упражнение. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и избегайте резких маховых качаний ног в суставах.

Подъем ног лежа на полу

Упражнение на проработку нижнего пресса. Для новичков его можно выполнять, поднимая ноги по одной. При этом рабочая нога находится на весу на протяжении всего сета.

  • Лягте на спину, руки вытяните по бокам. Приподнимите ноги на 15 см от пола. При проблемах со спиной, чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины, положите ладони под ягодицы.
  • Поднимите обе ноги плавным движением, чтобы они образовали с корпусом угол 90 градусов.
  • Опустите медленно ноги, но не касайтесь ими пола.

Из этой же исходной позиции сделайте упражнение «ножницы», попеременно разводя и скрещивая ноги. При этом они все время должны находиться на весу.

Велосипед со скручиванием

Упражнение прорабатывает всю область пресса.

  • Лягте на спину. Колени согните под прямым углом, чтобы голени оказались параллельно полу. Расположите ладони по бокам от головы.
  • Правым локтем тянитесь к левому колену, одновременно правую ногу выпрямляйте параллельно полу.
  • После короткой паузы вернитесь в первоначальное положение и сделайте аналогичное движение левым локтем, выпрямляя в колене левую ногу.

Махи в упоре

Изолирующее упражнение на ягодичные мышцы.

  • Опуститесь на четвереньки. Руки должны находиться непосредственно под плечами, бедра перпендикулярны полу.
  • Поднимите к потолку правую ногу, сохраняя ее согнутой в колене. Постарайтесь прямо держать спину, не прогибаться в талии.
  • Задержитесь на секунду и опустите ногу в исходную позицию.
  • После выполнения серии махов одной ногой, сделайте упражнение другой ногой.

Отведение бедра лежа

Это упражнение делается в двух вариантах. Отведение ноги наружу укрепляет внешнюю сторону бедра и ягодиц, отведение внутрь прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

  • Лягте на левый бок, правую ногу согните в колене, ступня стоит на полу. Вытяните левую ногу вдоль тела так, чтобы правая нога не мешала ее движению. Внутренняя сторона бедра развернута к потолку.
  • Зафиксируйте правое колено, прямую левую ногу поднимите на максимально возможную высоту.
  • Задержите ногу в верхней позиции и медленно опустите.
  • Выполните 2–3 подхода каждой ногой.

Для упражнения на внешнюю сторону бедра в исходном положении на левом боку используйте правую ногу. Она должна быть выпрямлена и зафиксирована в колене, пальцы развернуты вперед. Поднимайте и опускайте ногу медленно без резких движений.

Разгибания ног

Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра.

  • Сядьте на стул, ступни стоят на полу. Руками можно придерживаться за сиденье.
  • Поднимите правую ступню и вытяните ногу вперед, разгибая ее в колене.
  • Остановите движение в слегка согнутом положении колена и задержите ногу на 2–3 секунды в этом положении. Бедро должно быть напряжено.
  • Медленно опустите ступню к первоначальному положению, но не касайтесь пола.
  • Повторите упражнение на одну ногу, затем переключитесь на другую.

Эффективным данное упражнение будет только при предварительном утомлении мышц ног. Присядьте сколько сможете за один подход, а затем приступайте к выполнению.

Отведение бедра стоя

В этом упражнении задействованы мышцы бедра и зона «галифе».

  • Встаньте правым боком к стулу, можно придерживаться за спинку рукой для баланса.
  • Контролируя движение, левую ногу поднимите вбок так высоко, насколько сможете.
  • Задержите ногу и медленно опустите обратно.
  • Сделайте подходы левой ногой, затем поменяйте сторону и сделайте упражнение на правую ногу.

Модифицируйте упражнение, выполняя в такой же манере отведение ноги назад стоя. Не прогибайтесь в пояснице, упражнение нужно выполнять за счет сокращения мышц бедра.

Элементы степ-аэробики

Эти упражнения на сокращение и растяжение передней и задней мышц бедра.

  • Выпрямитесь, положите руки на пояс.
  • Поочередно каждой ногой медленно шагайте на месте, подтягивая ногу вверх. Бедро при этом параллельно полу.
  • В верхней позиции задержите ногу и также медленно опустите.

Из исходной позиции сделайте разгибания бедра назад. Сгибайте ногу в колене, ступню подтягивайте к ягодице. При этом бедро остается в первоначальной позиции. Больше упражнений степ-аэробики смотрите в статье.

Другие записи

Самые эффективные упражнения с утяжелителями для ягодиц, бедер и ног

Упражнения для ног незаменимы для современных девушек и женщин, которые хотят иметь стройную и подтянутую фигуру, мечтают держать мышцы бедер и ягодиц в тонусе. К сожалению, если постоянно повторять одни и те же физические нагрузки, то эффект от них будет значительно меньше первоначального, потому что наши мышцы со временем привыкают к таким усилиям.

Какой же выход из этой ситуации? Как разнообразить и улучшить свои тренировки? Тут на помощь приходят упражнения для ног, ягодиц, бедер с утяжелителями. Отягощения помогут создать дополнительную нагрузку, заставят прилагать больше усилий для выполнения привычных движений.

Важно! Перед всеми упражнениями, приведенными ниже, очень полезно провести легкую разминку, чтобы избежать растяжений и травм.

Виды утяжелителей

Эти снаряды можно разделить на две категории:

  • Насыпные, наполнителем для которых является песок;
  • Пластинчатые, представляющие собой конструкцию, в кармашки которой помещаются металлические пластины.

Все виды этих спортивных приспособлений имеют разные расцветки, вы легко сможете подобрать их цвет и дизайн к своей спортивной форме для тренажерного зала, или для домашних занятий.

Насыпные утяжелители имеют постоянный неизменный вес, а вот массу пластинчатых вы сможете легко регулировать. Еще эти помощники для фигуры различаются по весу. Для новичков будет достаточно использования пары по 0,5 кг. А вот утяжеляющие приспособления весом 5 кг используют чаще всего профессиональные спортсмены, или девушки и женщины, которые занимаются физическими тренировками серьезно, не первый год.

Обратите внимание! Если вы чувствуете, что готовы увеличивать нагрузки, то рекомендуется постепенно увеличивать вес утяжелителей на 0,5 кг, чтобы переход к более сложным движениям был постепенным и безопасным для мышц и суставов.

Предлагаем вашему вниманию самые эффективные и проверенные упражнения для ягодиц с утяжелителями на ногах.

Отвод ноги в сторону

Сложность — средняя. Работают внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодичные мышцы.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Махи ногами» занимают 5-е место.

  1. Исходное положение — стоя. Руки либо в свободном состоянии, либо на тазобедренных суставах.
  2. Выбираем первую опорную ногу (пусть это будет левая). Опираемся на эту конечность, на выдохе отводим правую ногу в сторону, на вдохе возвращаем обратно.

Выполняем 10-15 таких движений. Аналогично повторяем и для другой ноги.

Какие еще бывают махи ногами? 4 самых популярных варианта.

Еще нагляднее это движение показано на видео:

Подъем ноги лежа

Сложность — средняя. Работают мышцы бедер, ягодиц, нижнего пресса.

Это упражнение является очень эффективным, несмотря на его простоту выполнения. Задействованы не только мышцы ягодиц, но и пресса, а также наружной поверхности бедра и внутренней (обычно внутренняя поверхность бедра часто является одной из главных проблемных зон женской фигуры).

  1. Исходное положение — лежа на боку, правая рука согнута, локоть упирается в пол. Другую руку можно поставить перед собой, если вам не хватает устойчивости.
  2. Нижняя нога прямая, верхняя слегка согнута в колене.
  3. Верхнюю ногу необходимо медленно поднять на выдохе вверх, стараясь держать равновесие. На вдохе ногу опустить.

Делаем 10-15 повторов, далее, как и в первом упражнении, меняем ноги.

Подробнее смотрите на видео:

Смотрите также:
Как поднять ягодицы в домашних условиях?
5 эффективных упражнений с фитболом для упругих ягодиц

Отведение ноги назад

Сложность — низкая. Работает задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Наверно это одно из самых простых и популярных упражнений с небольшими весами для ягодиц. Задействованы еще и мышцы бедер.

  1. Исходное положение
    — стоя, соединяем стопы, руки кладем на талию.
  2. На выдохе плавно отводим прямую левую ногу назад до упора, сохраняя прямое и устойчивое положение.

Выполняем 10-15 повторов и повторяем упражнение для нашей правой ноги.

Подробнее на видео:

Махи ногами с утяжелителями для ягодиц

Сложность — высокая. Очень эффективное упражнение для ягодичных мышц, задействованы мышцы пресса.

  1. Исходное положение — упираемся в пол руками, пальцы рук соединены вместе, ноги согнуты в коленях, колени упираются в пол.
  2. Медленно делаем мах правой ногой, до полного ее выпрямления. Возвращаем её в исходное положение.

Повторяем движение 10-15 раз, а потом делаем его другой ногой. Можно выполнять, совершая каждый мах то левой, то правой ногой.

Подробнее узнайте из видео:

Опускание прямых ног

Еще это упражнение называется «Ножницы», и входит в десятку лучших для ягодичных мышц, наравне с Велосипедом лежа на полу. Сложность — высокая. Задействованы мышцы бедер, ягодиц, мышцы нижнего пресса. Про 4 уровня сложности «Ножниц» узнаете тут.

  1. Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты под углом.
  2. Поочередно опускаем то правую, то левую прямые ноги.

Упражнение можно усложнить, опуская одновременно обе ноги.

Подробнее на видео:

Упражнение со стулом

Сложность — средняя. В этом эффективном упражнении задействованы мышцы бедер, ягодиц, икроножные мышцы, мышцы пресса. Вместо стула можно использовать любую другую опору.

  1. Исходное положение — встаем прямо, лицом к спинке стула, держимся за нее руками.
  2. Правую ногу, согнутую в колене, подтягиваем к груди. После этого максимально отводим её назад.

Делаем 15-20 повторений, меняем ногу. Упражнение можно выполнять поочередно для каждой ноги.

Подробнее на видео:

Обратите внимание! Со временем количество подходов для каждого упражнения нужно увеличивать, как и вес утяжелителей.

Некоторые упражнения можно усложнить, взяв в руки небольшие гантели. В этом случае работать будут мышцы рук, что создаст дополнительную нагрузку для тела. Также большинство упражнений можно выполнять с использованием эспандера вместо утяжелителей.

Выполняйте упражнения с удовольствием. Выбирайте качественные снаряды для улучшения ваших тренировок и занимайтесь регулярно. Результат не заставит себя ждать, если выполнять упражнения правильно и систематически.

Старайтесь придерживаться правильного и здорового питания, избегайте жестких диет, которые приводят к потере мышечной ткани, так необходимой нам для выполнения физических нагрузок и упражнений.

Будьте красивы и здоровы!

[heading type=h5]Полезные материалы:[/heading]

Упражнения с утяжелителями

Domyos предлагает вашему вниманию видео с упражнениями, подготовленными спортивными тренерами клуба Domyos. С ними вы сможете наиболее эффективно использовать утяжелители Gymweights. 

 

Во время тренировок зафиксируйте утяжелители на предплечьях или лодыжках, чтобы усложнить упражнения и укрепить глубокие мышцы ягодиц, бедер, живота, а также мышцы верхней части корпуса.

 

Целью упражнений является, прежде всего, тренировка мышечной выносливости. Работайте, чередуя блоки упражнений, — это позволит вам задействовать разные группы мышц. Для достижения максимальной эффективности время занятия должно составлять от 30 до 45 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. 

 

 

При выполнении всех упражнений держите спину прямо. Для этого выберите и зафиксируйте для себя точку, в которой вам будет удобно сохранять правильное положение позвоночника. Не делайте резких движений при возвращении в исходное положение, чтобы не повредить суставы и поддерживать мышцы живота в постоянном напряжении. 

 

Укрепление грудных мышц и трицепсов

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: грудные мышцы и трицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на спине, сведите ноги и подтяните стопы к ягодицам. Зафиксируйте Gymweights на обоих предплечьях. Разводите руки в стороны, пока они слегка не коснутся пола. Снова сведите руки над грудными мышцами и согните локти, приблизив кисти к лицу. Теперь снова вытяните руки перед собой и вернитесь в исходное положение. 
Дыхание: делайте вдох при выполнении первых движений и выдыхайте, сгибая локти.
Повторения: 3–5 подхода по 30 секунд в размеренном стабильном ритме. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

Укрепление спины

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: верхний отдел спины, плечи
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь руками на пол. Руки вытянуты, утяжелители Gymweights зафиксированы на запястьях. Поднимите в сторону правую руку, отводя локоть немного назад. Вернитесь в исходное положение, не опираясь на пол правой рукой.
Дыхание: поднимайте руку на выдохе и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием рук. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.
 

Приседания

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, плечевые и грудные мышцы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте, слегка расставив ноги, держите спину прямо и зафиксируйте утяжелители Gymweights на предплечьях. Вытяните руки вдоль корпуса. Согните ноги, подав таз назад, и поднимите руки горизонтально, чтобы они оказались на уровне плеч. Затем вернитесь в исходное положение. Не отрывайте пятки от пола! 
Дыхание: сгибайте ноги на вдохе и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с 30-секундным перерывом между подходами.

 

Приседания с подъемом ноги

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, бедер, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте, слегка расставив ноги, держите спину прямо и зафиксируйте утяжелители Gymweights на лодыжках. Положите руки на тазобедренные суставы. Слегка согните ноги, удерживая спину прямо. Выпрямившись, вытяните правую ногу в сторону. На полу остается только левая нога, образующая прямую линию с вашим корпусом. Снова согните обе ноги, прежде чем вытянуть в сторону другую ногу. 
Дыхание: делайте вдох при сгибании ног и выдыхайте при вытягивании.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, между подходами – 30-секундный перерыв. 
 

Подъем ноги в сторону

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь предплечьями на пол. Зафиксируйте утяжелители Gymweights на уровне лодыжек. Держите спину ровно и слегка приподнимите правую ногу. Затем отведите ее в сторону. Вернитесь в исходное положение, но не ставьте колено на пол. В этом упражнении двигается только одна нога.
Дыхание: делайте выдох, отводя ногу в сторону, и вдыхайте, возвращая ее вниз.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.
 

Отведение 

Степень сложности: уровень 3
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на правом боку, вытяните правую руку и положите ее под голову. Зафиксируйте Gymweights на обеих лодыжках. Ноги должны находиться под углом 90° к тазу. Вытяните левую ногу и согните правую под прямым углом. Плавно приподнимите левую ногу и опустите ее, чтобы она слегка коснулась правой. В этом упражнении двигается только одна нога.
Дыхание: делайте выдох, приподнимая ногу, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног. 30 секунд на отдых после каждого подхода

 

Сопутствующие товары:

утяжелители

Утяжелители на 1 кг

Утяжелители на 2 к

 

Упражнения с утяжелителями для похудения, преимущества

Каждый из нас, независимо от пола и возраста, мечтает быть обладателем стройного, подтянутого и красивого тела. Увы, но «фигура Аполлона» далеко не каждому дана от рождения, а быть привлекательными внешне хотят все без исключения. К счастью, избыточный вес и «бесформенное» тело – не приговор, а всего лишь недостаток, легко поддающийся корректировке.

Большинство людей ошибочно предполагают, что для обретения желаемых параметров достаточно всего лишь «сесть на диету» или немного подкорректировать свой ежедневный рацион. Безусловно, килограммы и правда начнут стремительно покидать своего обладателя. И вроде бы желаемая цифра высвечивается на весах, и старые джинсы снова легко одеваются, но что-то все равно мешает выглядеть эстетично. К сожалению, или к счастью, но даже самая сбалансированная и грамотно подобранная диета вряд ли поможет обрести вашей фигуре идеальные очертания, если в вашей жизни нет места спорту и регулярным физическим нагрузкам.

Специалисты данной области в один голос утверждают, что правильно подобранный комплекс тренировок в совокупности со здоровым питанием работает намного эффективнее изнуряющих диет, но, чтобы добиться при этом видимых результатов, необходимо время. Диеты привлекательны для большинства людей тем, что гарантируют достижение быстрого результата в кротчайшие сроки. Но не все так хорошо, как казалось бы. Резкое ограничение калорий в рационе питание может негативно сказаться на метаболизме человека, что, в свою очередь, чревато серьезными проблемами со здоровьем и возвращением восвояси ненавистных килограммов.

Выглядеть хорошо хотят все, но мало кто готов прилагать большие усилия для достижения заветной мечты. Но кто в свое время не побоялся предстоящих трудностей и выбрал спорт в качестве надежного соратника в борьбе за идеальное тело, сейчас довольствуется потрясающими результатами.

Спорт – залог не только красивого тела, но и прекрасного здоровья. Современные тренажерные залы и фитнес-клубы густо оснащены самым разнообразным спортивным инвентарем, который подбирается индивидуально в зависимости от типа тренировки. Одним из наиболее продуктивных способов изменения привычного подхода к занятиям путем повышения нагрузок является использование специальных утяжелителей. Современные спортивные утяжелители представляют собой удобные эластичные манжеты из мягкого материала, наполненные песком или другим грузом. Они эффективно укрепляют мышечную ткань, расположенную в самых различных зонах, будь это бедра, ноги, ягодицы, руки или пресс. Применение на занятиях утяжелителей обеспечивает мышцам дополнительную нагрузку, что положительно сказывается на результатах аэробных упражнений. Чаще всего данный спортинвентарь используют для кардиотренировок, а также для упражнений на ноги и ягодицы.

Утяжелители различаются между собой по весу. Опытные тренеры не рекомендуют начинать тренировку с утяжелителями сразу. Лучше всего для начала немного размяться на беговой дорожке или велотренажере, выполнить растяжку, продублировать намеченные упражнения без дополнительного веса. Обязательно следует рассчитать свои силы и возможности. Если выбранный вес утяжелителя вам «не по плечу», то нет ничего страшного в том, чтобы сменить снаряд на более легкий.

упражнения для ног, бег, ходьба

Утяжелители для похудения представляют собой спортивный снаряд в виде браслета, наполненного песком, солью или водой. Они могут изготавливаться из плотного материала, быть прорезиненными или трикотажными. Их надевают на руки, ноги и даже талию.

Благодаря увеличению веса начинает сжигаться больше калорий и сложные белки в мышцах, поэтому волокна становятся более упругими и выносливыми. Эти снаряды способствуют более интенсивному похудению. Подробнее читайте в этой статье.

📌 Содержание статьи

Польза для похудения

Спортивные утяжелители являются прекрасной альтернативой гантелям и штангам, так как при креплении на руки и ноги увеличивают нагрузку даже во время самых обычных упражнений и ежедневных занятий.

Как правило, они имеют ширину около 10 см, а вес может варьировать от 0,5 до 5 кг. Продаются они обычно парами, что логично, ведь утяжелять нужно обе руки или ноги. Иначе пойдет перекос в формировании мышц.

Упражнения с утяжелителями для похудения оказывают следующий эффект:

  • Они дают дополнительную нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, что заставляет расходовать больше энергии и калорий.
  • Они усиливают работу сердца и сосудов, что приводит к учащению дыхания, пульса, повышению кровообращения и снабжения мускул кислородом.
  • Благодаря утяжелителям сжигаются жировые отложения и сложные белковые соединения, которые не удается затронуть при обычной тренировке. Так мышцы становятся более упругими, здоровыми и выносливыми.
  • Усиливается процесс обмена веществ в организме.
  • Происходит увеличение мышечной массы, что помогает сильнее сжигать жиры.

Таким образом, даже простая ходьба с утяжелителями становится в разы эффективнее для похудения.

Кроме того, даже небольшое увеличение веса на 0,5 — 1 кг заметно учащает пульс. Для использования утяжелителей не требуется особых навыков и упражнения. Если у человека нет времени на долгие и сложные тренировки, он может носить их в течение дня при ходьбе. Это будет значительно помогать в процессе снижения веса. А если еще их применять при выполнении простых упражнения ежедневной гимнастики, то польза возрастет многократно.

Рекомендуем прочитать о том, как похудеть в тренажерном зале. Из статьи вы узнаете о том, сколько раз в неделю и как заниматься в тренажерном зале, программе тренировок для девушек и мужчин.

А здесь подробнее о технике выполнения упражнения берпи для похудения.

Какие утяжелители стоит купить

Прежде всего в момент покупки стоит определиться с тем, для какой части тела нужен снаряд. Хотя у девушек они могут быть многофункциональными, ведь размер запястий и щиколотки не сильно различается.

Кроме того, все утяжелители можно разделить на две группы:

  • Насыпные. Внутри чаще всего песок. Плюс таких заключается в цене, они довольно дешевые. Минусы в том, что ткань рано или поздно изнашивается, и песок будет сыпаться. Кроме того, вес утяжелителя не меняется. И если потребуется его изменить в большую сторону, то нужны новые или дополнительные приспособления.

  • Пластинчатые. Здесь вес может регулироваться благодаря металлическим пластинами. Их можно вынимать и вставлять обратно, тем самым подбирая под себя и разные упражнения, и прокачивая разные части тела.

  • Также еще бывают водные утяжелители для похудения. Вес регулируется за счет количества налитой жидкости. Удобство в том, что они занимают мало места после выливания воды, можно брать с собой в командировки, путешествия и на работу. Они вообще ничего не весят. Однако минус такой же, как у насыпных – если повредился материал, то последствия будут хуже, чем просыпанный песок.

При выборе очень важно уделить внимание материалу, из которого изготовлены утяжелители. Он должен быть максимально прочным, какой бы вид не был выбран. Важно, чтобы и швы были качественно прошиты, потому что, если пластина выпадет, может быть травма.

О том, как выбрать утяжелители для рук и ног, смотрите в этом видео:

Упражнения для похудения

Занятия с утяжелителями несложные. Но перед тренировкой важно провести разминку, чтобы разогреть мышцы, а ноги привыкли к нагрузке. Рекомендуется сделать бег на месте, повращать руками и стопами, наклоняться. Так можно избежать травм. С утяжелителями для ног выполняют следующие упражнения для похудения:

  • Укрепление передней поверхности бедра. Исходное положение – стоя. Ноги должны быть на ширине плеч. Необходимо поднимать поочередно то одну, то другую, сгибая в колене. Вверху нужно задерживать положение на пару секунд. Можно выполнять сначала одной ногой, потом другой.
  • Для укрепления ягодичной мышцы. Выполняют махи ногами из положения стоя на четвереньках. В верхней точке следует задерживаться на пару секунд.

  • Укрепление задней поверхности бедра. Исходное положение – лежа на животе, руки под подбородком. Ногами выполняются махи или ножницы. Начинать следует с 10 повторов упражнения.

  • Прокачка внутренней стороны бедра. Исходное положение – лежа на боку, одна рука под головой, другой следует упираться о пол. Нижней ногой совершают подъемы вверх. Упражнение выполняют по 10 раз на каждую ногу.

  • Прокачка внешней стороны бедра. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Теперь подъемы выполняются верхней ногой. Необходимо пытаться достать до уровня плеча. На каждую ногу нужно выполнять по 10 раз.

Бег с утяжелителями для ног

Такой вид физической нагрузки подойдет тем, кто уже имеет неплохую подготовку. Новичкам заниматься бегом с весом не стоит, поскольку очень велик риск вывихов и растяжений. Начинать бег с утяжелителями для похудения следует с небольших весов и расстояний. Можно немного побегать по дому, не более пяти минут.

Также важно перед началом занятия проводить разминку. К полноценной тренировке можно будет приступить только через 3 — 4 недели. Бег с утяжелителями намного сложнее обычного, он дает большую нагрузку на организм, чем другие упражнения.

Ходьба с утяжелителями для похудения

Этот вид тренировки самый простой и безопасный. Даже обычная прогулка будет намного эффективнее и сожжет большее количество калорий, если подобрать правильный вес. Тут важно отметить, что ходьба с утяжелителями относится к кардио нагрузками, а не силовым. Поэтому не стоит гнаться за большим весом. Уже 0,5 кг будет более чем достаточно.

Если же кажется, что упражнение дается слишком легко, то стоит выбрать более сложный маршрут, например, подниматься в гору или по лестнице.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

При ходьбе и беге необходимо ставить ногу на полную стопу и не переходить на следующую, пока не опустилась на пятку первая. Иначе можно травмировать ахиллово сухожилие, которое сложно лечить. Кроме того, манжет утяжелителя не должен болтаться. Если ноги в процессе передвижения начинают болеть, то это означает, что либо неправильно подобран вес, либо браслет закреплен плохо.

Противопоказания

Утяжелители дают более мощную нагрузку на организм, поэтому есть ряд случаев, когда пользоваться ими нельзя. Противопоказаниями являются:

  • проблемы с венами и варикоз;
  • нарушения в работе сердца и сосудов;
  • проблемы со зрением;
  • мочекаменная болезнь;
  • переломы, вывихи и растяжения, недавние операции;
  • высокое давление;
  • заболевания суставов и позвоночника.
Рекомендуем прочитать о силовых упражнениях в домашних условиях. Из статьи вы узнаете об эффективности силовых тренировок, необходимых атрибутах для выполнения упражнений, комплексе для похудения.

А здесь подробнее об упражнениях со штангой для похудения.

Утяжелители способствуют более эффективному похудению. Правильно подобранный снаряд сделает даже самые простые упражнения результативнее. Мышцы станут более упругими и развитыми. Но важно не переусердствовать и не навредить себе. Поэтому выполнять тренировки следует внимательно, прислушиваясь к своим ощущениям.

Полезное видео

Об эффективных упражнениях в домашних условиях с утяжелителями смотрите в этом видео:

Похожие статьи

Эффективные упражнения для похудения с утяжелителями для ног

Если вы активно ходите и бегаете, но процесс похудения стоит на месте и, несмотря на интенсивные нагрузки, вес не уменьшается ни на грамм, значит пора приобретать утяжелители для ног, каждый весом от 0,5 до 2,2 кг. Такие тренажеры делятся на два типа: с фиксированным весом и регулируемым. У регулируемых груз можно уменьшать или увеличивать, что позволяет организму не так скоро привыкать к нагрузке. Вес утяжелителей возрастает постепенно, и лишние жировые отложения сжигаются, кожа становится подтянутой, мышцы более сильными. Наполнитель в утяжелителях бывает разный: песок, свинцовая дробь, металлические пластины и шарики. Также популярны наполняемые водой, поскольку удобны для людей, ведущих активный образ жизни, бывающих в течение дня в нескольких местах. Воду можно слить, а легкую оболочку утяжелителя свернуть и положить в сумочку до следующей тренировки. Широко используются и утяжелители со съемными металлическими грузами, каждый весом по 0,5 кг.

Разнообразные упражнения с утяжелителями для ног на видео:

Как заставить мышцы работать больше

Вы закрепляете утяжелители в нижней части голени. Это создает мощную нагрузку на ягодицы и бедра. Мышцы вынуждены работать больше, совершая самые элементарные движения. Организму требуется энергия, поэтому излишки жира начинают расщепляться. В процессе тренировок укрепляются не только ноги, но и пресс, стимулируется кровообращение, дыхание становится более полным и глубоким, что способствует активном насыщению тканей кислородом.

Перед тренировкой

Хорошенько разогрейте мышцы. Сделайте 10 приседаний, затем сделайте по 5 выпадов каждой ногой, выставляя ее впереди себя. Затем руки сделайте «замочком» за головой, ноги поставьте немного шире плеч и медленно присаживайтесь то на одну, то на другую ногу. Последний этап разогрева — пройдитесь с захлестом голени назад. Будет очень хорошо, если вы начнете потеть от упражнений еще до того, как наденете утяжелители. Также обратите внимание на пульс, частота которого возрастет. Делайте «разогрев» не дольше 15 минут.

 

Комплекс упражнений с утяжелителями для ног для похудения

Перед тем, как приступать к интенсивной тренировке, нужно разогреть мышцы, дать ногам привыкнуть к грузам. Поэтому рекомендуется 3-5 минут выполнять бег на месте, затем сделать круговые движения руками, наклоны корпуса вправо, влево, вперед, назад. Эти простые движения помогут избежать растяжений и травм. Далее можно переходить к основной части:

1. Упражнение для пресса

Выполняется лежа, руки расположите вытянутыми вдоль тела или за головой. Приподнимайте ноги, сгибайте в коленях под углом 45 градусов, держите 4 секунды и опускайте. Если вам тяжело сразу держать 4 секунды, то при первых тренировках можно меньше. Со временем вы натренируете мышцы и сможете поднимать ноги на более длительное время. По возможности повторите упражнение с утяжелителями для ног 10 раз.

2. Для ягодиц

Встаньте на четвереньки, руки прижмите к полу до локтя. Поочередно выполняйте махи ногами назад до полного выпрямления. Выпрямив, старайтесь задержать ногу в таком положении на 1,5-2 секунды, потом опускайте. Повторите до 20 раз. Если сразу сделать 20 не получится, ничего страшного, главное, чтобы техника выполнения была правильной: старайтесь не заваливаться на бок, не искривляйте позвоночник, не опускайте голову слишком низко к полу, спина должна быть прямой, а не согнутой.

3. Укрепляем внутренние стороны бедер

Лягте на живот, голову положите лбом на руки и попеременно поднимайте прямые ноги. Проделайте 10 раз для каждой ноги.

4. Укрепляем внешние поверхности бедер

Лягте на бок, локтем одной руки сделайте упор в пол. Поднимите прямую ногу на уровень плеча или чуть выше, задержите на 1,5-2 секунды, а затем медленно опускайте. Не «бросайте» ногу вниз, поскольку весь эффект от упражнения идет в период постепенного опускания. Повторите 10 раз каждой ногой.

5. Для общего тонуса

Встаньте, руки поставьте на пояс, ноги вместе. Поочередно приподнимайте каждую ногу, согнутую в колене на 90 градусов и удерживайте примерно 3 секунды. Живот постарайтесь втянуть, спину держите прямо. Выполните также по 10-15 раз.

Ходьба и бег с утяжелителями для похудения

Утяжелители способны значительно повысить эффективность ходьбы. Но стоит учесть правило: при этом всегда ставьте ногу на полную стопу, никакой ходьбы на носочках, что чревато растяжением ахиллова сухожилия. Не переходите к бегу до тех пор, пока не освоите ходьбу.

 

Бег хорош для тех, кто уже имеет опыт интенсивных физических тренировок, поскольку для новичка, впервые надевшего утяжелители и решившего обежать, скажем, весь парк, многократно возрастает риск вывихов суставов. Если ваша основная цель — похудеть, то начните с элементарного: закрепите утяжелители и побегайте по квартире, попробуйте пятиминутный бег на месте, потом еще немного походите в них и снимите. Для первого раза достаточно. Если на другой день все хорошо, то пробуйте бег более длительный. Так недели через три вы сможете смело бегать по дорожкам в парке. Этот тип тренировки сложнее и дает на организм большую нагрузку чем обычные упражнения с утяжелителями для ног, выполняемые дома.

 

Немаловажный залог успеха — регулярность тренировок. Если в рабочие дни вы располагаете минимумом времени на спорт, то оптимальным для вас станет обычный бег, которому для появления результата можно уделять буквально 15 минут в день в течение месяца. Профессионалы утверждают, что такой бег эффективнее аэробики.

Противопоказания

Утяжелители не стоит использовать, если:

  • вы страдаете варикозным расширением вен,
  • у вас слабое сердце или есть заболевания сосудов,
  • если вам была проведена какая-либо операция и после нее не прошло года,
  • наличие вывихов, переломов, серьезных ушибов, гематом,
  • астма или иные болезни органов дыхания,
  • мочекаменная болезнь.

Статья по теме: Как делать разминку


Понравилась статья? Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
источник: dlyapohudeniya.ru
При цитировании материала «Упражнения с утяжелителями для ног» активная индексируемая ссылка на источник обязательна!

Упражнения с утяжелителями для ног, рук, ягодиц, бедер

Упражнения с утяжелителями для ног могут помочь сделать форму бедер и щиколоток идеальной, способствуя наращиванию мышц и повышая уровень эффективности тренировок. Правильное использование вспомогательного инвентаря сможет сформировать красивые контуры ног, а также принести немалую пользу для здоровья.

Утяжелители для ног

Занятия с отягощением способны:

  • укрепить сердце и сосудистую систему;
  • улучшить показатели кровообращения;
  • наладить работу органов дыхания.

Виды утяжелителей

Различают две разновидности утяжелителей:

  • На набивной или насыпной основе. Первый вид появился намного раньше второго и считается устаревшим. Он выглядит как мешочек с наполнителем из соли или песка. Такой снаряд ограничивает регулировку веса.
  • На пластинчатой основе. Пластинчатый вид оснащен специально продуманными кармашками, куда вшиваются пластины из металла. Количество пластин регулируется в зависимости от требуемой физической нагрузки и вида упражнения.

Утяжелители представлены довольно широким рядом:

  • Утяжелители, рассчитанные на проработку рук, выполнены как манжеты. Манжеты для рук имеют высокую степень популярности. Они созданы с целью улучшения силы удара у повышения тонуса мышц рук и плечевой зоны. Существует специальный вид утяжелителей, разработанных для тренировок людей, занимающихся боксом. Они выполнены в форме перчаток.

Утяжелители для рук

  • Утяжелители для ног также имеют форму манжетов. Они снискали особую популярность среди прекрасной половины человечества, так как способны откорректировать проблемные зоны тела. Такой вид способен сделать фигуру стройной, укрепить мышцы всего тела и придать ему бодрость. Манжеты для ног укрепляют область ягодиц.

Утяжелители для ног

  • Утяжелители, рассчитанные на проработку области талии, имеют вид пояса. Они способны укрепить пресс, втянуть живот. Относиться к безопасной категории.

Утяжелитель для талии

Насыпные и пластинчатые

Как писалось выше, существует две разновидности.

Рассмотрим более подробно строение каждого из них:

  • Насыпной вид имеет матерчатую основу в форме манжета. Бывает так, что манжеты изготавливаются из трикотажной или прорезиненной ткани. Чем выше уровень плотности ткани, тем качественнее изделие. Наполнителем служит соль или песок, стружка из металла, дробь. Цена на такую модель зависит от материала его изготовления. Такие утяжелители надеваются на ноги и руки в зависимости от упражнения. Вес приспособления варьируется от 500 гр. до 5 кг. Покупают их парным комплектом.
  • Утяжелители на основе пластин оснащены специальными карманами, куда и вставляются различные по весу пластины. Обладают широким диапазоном регулировки веса.
Утяжелитель для талии

Для каких упражнений подходят

Людям молодого возраста, не страдающим какими-либо заболеваниями, не представляет особого труда выполнить очень простые упражнения для ног. Просто сгибайте и разгибайте ноги, находясь в состоянии сидя или лежа. Количество повторов наращивается поступательно.

  • Ходьбой с утяжелителями можно добиться упругости ног. Также с утяжелителями можно бегать или просто заниматься домашней работой.
  • Весьма простой формой упражнений являются приседания. Спина и голова при этом должны находиться в ровном положении. Пятки от пола отходить не должны. Сядьте низко по максимуму.
  • Примите лежачее положение на спине. Руки замкнуты за головой. Поднимайте ноги поочередно. Начните с 10 поднятий постепенно наращивайте их количество.
  • Примите лежачее положение на боку. Ноги установите прямо. Одна рука вытянута вперед, другая упирается в голову. Нога находящаяся наверху поднимается на любой угол. Поменяйте сторону.
  • Стойте ровно и поднимайте ноги поочередно под углом в 90°. Количество поднятий не нормировано. Здесь все зависти от ваших возможностей.

Эффективный комплекс упражнений

Лучшими упражнениями с утяжелителями для ног считаются следующие:

  • Утяжелители одеваются на щиколотки. Стопы сомкните. Руки положите на пояс. Правая нога берет на себя вес тела, а левая стоит на полупальцах. Выдохните и отведите ее в сторону так, чтобы положение таза не поменялось. Выдохните и опустите ногу. Повторите то же самое с другой ногой.
  • Стопы держать вместе. Руки согнуты в районе локтей. Вес тела на правой ноге, а левая нога сгибается в колене, носочек приподнимается над полом. Тело не должно поддаваться вперед. Опустите ногу, но не касайтесь пола. Продолжите по тому же принципу. То же самое проделать с другой ногой.
  • Держите корпус ровно. Ноги на ширине таза. Левая нога оттягивается назад. Поднимайте ногу максимально высоко, при этом корпус не должен двигаться, а поясница не должна прогибаться. Опустите ногу, но не касайтесь пола. После проделывания ряда движений то же самое повторите с другой ноги.

Техника выполнения

  • К каким бы видам утяжелителей вы не прибегали во время физической нагрузки, не забывайте о том, что они должны применяться не сразу, а по возрастанию. Помимо этого, при применении утяжелителя, вес которого больше, чем предыдущий, советуется прибегнуть к предварительному тщательному разминанию тела.
  • Составление комплекса физических упражнений только с и использованием утяжелителей нецелесообразно.
  • Вес утяжелителей варьируется от 0,5 до 5 кг. Но не стремитесь к применению самых тяжелых приспособлений. Утяжелители служат дополнительной нагрузкой, иначе техника упражнений будет нарушена. Для каждой ноги советуется совершать до 30 повторов с выполнением 2 или 3 подходов.

Типичные ошибки

  • Как было сказано, самой распространенной ошибкой считается использование утяжелителя с большим весом. Вы рискуете повредить сухожилия.
  • Не стоит носить их дома постоянно. Это не приведет ни к чему хорошему. Возможно появление такого недуга, как артрит.
  • Не сосредотачивайтесь на использовании только утяжелителей. Если вы хотите отработать силу удара, то в этом случае подойдут гантели и штанга. Разнообразьте свои физические упражнения, и вы почувствуете больший результат.

Бег с утяжелителями

Бег с утяжелителями применим для профессиональных представителей спорта: спринтеров, футболистов баскетболистов и т.д., которые хотят повысить уровень максимального усилия. Такой прием никак не подходит для новичков и любителей. Последние рискуют серьезно травмировать связки и сухожилия, так как организм их не адаптирован к подобным нагрузкам, да и пользы от этого никакой не будет.

Если вы желаете повысить уровень интенсивности нагрузок, можно сочетать физические упражнения с утяжелителями с бегом в гору или же просто прибегнуть к увеличению темпа тренировок посредством интервальных физических упражнений.

Преимущества использования

У физических упражнений с применением утяжелителей существует ряд преимуществ:

  • Упражнения подобного рода способствуют укреплению костей. Служат отличной профилактикой от остеопороза и наращивают новую костную ткань.
  • Сжигают лишений жир и укрепляют мышцы. В результате ваша фигура приобретает красивые формы.
  • Исключено появление массивных грубых мышц..

Советы

  • Утяжелители для ног

    В холодное время года утяжелители должны содержаться в теплом сухом месте.

    Постоянно меняйте вес утяжелителей. Берите как более тяжелые, так и более легкие. Доказано что привыкание к определенной массе утяжелителя снижает уровень эффективности физических упражнений.

  • Использование утяжелителей — это великолепно. Но специалистами не рекомендовано их употребление в случае, если вы страдаете заболеваниями опорно-двигательного аппарата или имеются ортопедические проблемы.
  • Если при тренировках утяжелители вызывают боль, то следует прибегнуть к снижению нагрузки или вообще отказаться от их применения.
  • Не надевайте их, если они влажные от пота.
  • Зимой пояса лучше одевать поверх теплой куртки.
  • Не бегайте в утяжелителях по льду водоемов.

Статья была полезна?

0,00 (оценок: 0)

31 Лучшие упражнения и тренировки для ног и подколенных сухожилий с собственным весом для дома

lunge

Упражнение на четверные с собственным весом: выпад без веса

Это наиболее полный ресурс об упражнениях и тренировках для ног с собственным весом.

В этом посте я расскажу, как построить сильные, мускулистые ноги, не используя ничего, кроме собственного веса.

  • Без весов,
  • без гантелей,
  • без тренажеров,
  • без оборудования.

Черт возьми, вам даже не нужно ходить в тренажерный зал, вы можете выполнять все эти тренировки ног прямо дома.

Итак, если вы хотите эффективно тренировать подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, ягодицы и икроножные мышцы с помощью художественной гимнастики, тогда вам понравится это руководство.

Давайте погрузимся прямо в…

10 тренировок ног с собственным весом

Перед тем, как приступить к этой или любой другой фитнес-программе или упражнению, проконсультируйтесь с врачом или другим медицинским работником. Вы не должны полагаться на эту информацию в качестве замены профессиональной медицинской консультации.

Если вы чувствуете боль при выполнении какого-либо упражнения, НЕМЕДЛЕННО ПРЕКРАТИТЕ.

Вот множество тренировок ног с собственным весом, из которых вы можете выбрать. С этого момента у вас никогда не останется вариантов для убийственной тренировки ног.

В зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь, выбирайте тренировку с умом и придерживайтесь ее. Не меняйте его на полпути или, что еще хуже, не сдавайтесь. Ключ к успеху — это тренировка с первой до последней недели.

Используйте эти фильтры, чтобы точно определить, какой тип тренировки вы ищете:

Выберите сложность:

Начальный Средний Мастер

Выберите время тренировки:

20-30 минут 30-60 минут 0

«НАЧАЛЬНИК»

Обзор

Уровень: Начинающий

Цель: Строительство мышц

Снаряжение: Ничего

Время: 25 минут

Эта тренировка ног идеально подходит для начинающих и занятых людей, которые стремятся улучшить силу и мышечную массу нижней части тела, но испытывают дефицит времени.Он включает в себя самые фундаментальные упражнения для общего развития ног. Эту процедуру следует выполнять два раза в неделю в течение как минимум месяца, прежде чем приступать к более сложным тренировкам.

Инструкции

Всегда выполняйте рекомендованную нами разминку перед тренировкой и немного растяжки сразу после нее. Здесь необходимо время, находящееся под напряжением, поэтому избегайте любых плохих форм, поскольку это не поможет вам так быстро перегрузить мышцы. Если вам сложно выполнить эту тренировку, просто сделайте все возможное и отслеживайте свой прогресс, пока не сможете выполнить предписанные повторения и подходы.Эта тренировка должна длиться около 25 минут или меньше. Повторите следующий цикл 3 раза с отдыхом 60-90 секунд между упражнениями.

Разминка *

  • 30 секунд Альпинист (выполняйте как можно быстрее)
  • 5 приседаний сумо
  • 5 приседаний в короткой стойке
  • 5 секунд Удержание приседаний на стене

* Выполняйте упражнения практически без отдыха между упражнениями.

Упражнения

  • 10 приседаний с прыжком
  • 15 приседаний
  • 5 выпадов (на каждую ногу)
  • 10 ягодичных мостов
  • 15 подъемов на носки
0

«ТЕПЕРЬ НЕ ОСТАНОВИТЬ МЕНЯ»

Обзор

Уровень: Начинающий

Цель: Выносливость

Снаряжение: Ничего

Время: 20 минут

Тренировка ног для начинающих для большей выносливости, предназначена для людей с ограниченным свободным временем и небольшим опытом.Если у вас уже есть базовая сила в нижней части тела, но вам нужно больше выносливости, вы определенно можете ожидать серьезных результатов через 4-6 недель.

Инструкции

Сохраняйте идеальную форму на протяжении всей тренировки и стремитесь к качеству, а не количеству. Темп обоих упражнений должен быть 2-1-2 (2 секунды на отрицательном, 1 секунда удержания в нижнем положении и 2 секунды на пути вверх). Выполните быструю разминку перед тренировкой и не менее 30-60 секунд статической растяжки сразу после ее окончания.

Эта процедура не должна длиться более 20 минут. Выполняйте его в указанном ниже порядке без перерывов между подходами, поскольку в этом типе аранжировки нет необходимости. (Конечно, если вы не можете поддерживать темп, можно немного отдохнуть, но постарайтесь свести это время к минимуму, когда вы поправитесь.)

  • 6 подъемов на носки
  • 13 приседаний на носки
  • 7 подъемов на носки
  • 12 приседаний на носки
  • 8 подъемов на носки
  • 11 приседаний на носки
  • 9 подъемов на носки
  • 10 приседаний в заключенных
  • 10 подъемов на носки
  • 9 приседаний в заключенных
  • 11 подъемов на носки
  • 8 приседаний на носки
  • 12 подъемов на носки
  • 7 приседаний на носки
  • 13 подъемов на носки
  • 6 приседаний на носки
  • 14 подъемов на носки
  • 5 приседаний на икры
  • 15 подъемов на носки
  • 0

    «KICKSTART MY LEG»

    Обзор

    Уровень: Начинающий

    Снаряжение: Ничего

    Время: 30-40 минут

    Ищете более сложную тренировку ног для начинающих с собственным весом? Это интенсивная программа, предназначенная не только для улучшения силы и увеличения мышечной массы, но и для улучшения мышечной выносливости и выносливости.Если вы чувствуете, что готовы начать тренировку, придерживайтесь ее как минимум 4 недели, повторяя тренировку 1-2 раза в неделю.

    Инструкции

    Следующая тренировка довольно интенсивная, но ее можно выполнить для новичков, если у вас уже есть некоторый опыт тренировок. Это не только улучшит вашу силу, но и повысит выносливость мышц.

    Один цикл, вероятно, будет длиться 10-15 минут (в зависимости от вашего уровня физической подготовки), поэтому повторение его 3 раза займет около 30-40 минут.Поскольку в идеале вы должны повторять эту тренировку 2 раза в неделю (с как минимум 2 днями отдыха между ними), она займет чуть больше часа в неделю.

    Повторите следующий цикл 3 раза, отдыхайте 2-3 минуты между каждым циклом и старайтесь отдыхать не более 15-30 секунд между каждым упражнением в рамках цикла.

    Упражнения

    • 30 Прыжки
    • 20 подъемов на носки
    • 12 выпадов (обе ноги)
    • 12 боковых выпадов (обе ноги)
    • 15 приседаний с собственным весом
    • 15 приседаний заключенного
    • 5 болгарских сплит-приседаний (для каждого нога)
    • 20 подъемов на носки
    0

    «УСТОЙЧИВЫЙ НАЧИНАЮЩИЙ»

    Обзор

    Уровень: новичок

    Необходимое оборудование: ничего

    Время: 35 минут в неделю

    Ищете более сложную тренировку ног для начинающих с собственным весом? Это интенсивная программа, предназначенная не только для увеличения силы и мышечной массы, но и для улучшения мышечной выносливости и выносливости.Если вы чувствуете, что готовы начать тренировку, придерживайтесь ее как минимум 4 недели, повторяя тренировку 1-2 раза в неделю.

    Инструкции

    Следующая тренировка довольно интенсивная, но ее можно выполнить для новичков, если у вас уже есть некоторый опыт тренировок. Это не только улучшит вашу силу, но и повысит выносливость мышц.

    Один цикл, вероятно, будет длиться 10-15 минут (в зависимости от вашего уровня физической подготовки), поэтому повторение его 3 раза займет около 30-40 минут.Поскольку в идеале вы должны повторять эту тренировку 2 раза в неделю (с как минимум 2 днями отдыха между ними), она займет чуть больше часа в неделю.

    Упражнения

    Повторите следующий цикл 3 раза, отдыхайте 2-3 минуты между каждым циклом и старайтесь отдыхать не более 15-30 секунд между каждым упражнением в рамках цикла.

    • 30 домкратов
    • 20 подъемов на носки
    • 12 выпадов (обе ноги)
    • 12 боковых выпадов (обе ноги)
    • 15 приседаний с собственным весом
    • 15 приседаний заключенного
    • 5 болгарских сплит-приседаний (на каждую ногу)
    • 20 подъемов на носки

    Если вам хочется мучить себя, вы можете проверить свою выносливость, посмотрев, как долго вы сможете удерживать стойку лошади после завершения всех трех циклов.

    0

    «МАСТЕР СИЛЫ НОЖКИ»

    Обзор

    Уровень: Мастер

    Оборудование: №

    Время: ~ 30 минут

    Если вы ищете продвинутую тренировку ног с собственным весом, которая фокусируется на силе, кондиционировании и стабильности, то эта тренировка для вас. Выполняйте эту тренировку дважды в неделю в течение 4-6 недель или до тех пор, пока вы не сможете без труда выполнить все повторения.

    Инструкции

    Не забывайте поддерживать хорошую форму на протяжении каждого упражнения.Качество повторений важнее количества и скорости.

    Эта тренировка не должна длиться более 30 минут, даже включая разминку и заминку. Отдыхайте не более 1 мин между каждым упражнением и делайте все подходы с макс. 1-2 мин между каждым подходом.

    Разминка

    • 20 Джеков
    • 2 х 10 кругов бедрами (в каждом направлении)
    • 10 Доброе утро / петли
    • 2 х 10 кругов над лодыжками
    • 2 х 10 кругов над коленом
    • 20 чередующихся выпадов казака

    Упражнения

    • 2 x 20 приседаний
    • 2 x 10 обратных выпадов
    • 2 x 10 приседаний с пистолетом
    • 2 x 10 боковых выпадов
    • 2 x 10 шарниров на одной ноге / касание носка
    • 2 x 10 выпадов вперед
    • Подъемы на носки на одной ноге 2 x 15
    • Приседания с собственным весом до отказа.Делайте заметки и пытайтесь бить / прогрессировать каждый раз, когда вы выполняете эту процедуру.
    0

    «ОДИНОЧНАЯ МАСТЕРСТВО»

    Обзор

    Уровень: Мастер

    Снаряжение: Ничего

    Время: 30 минут в неделю

    Продвинутая тренировка ног, разработанная для более опытных пользователей, так как она также включает в себя сложные движения одной ногой для повышения силы, кондиционирования, баланса и устойчивости, а также некоторые плиометрические / прыжковые упражнения для увеличения мощности и скорости.Выполняйте эту тренировку дважды в неделю в течение 4-6 недель или до тех пор, пока вы не сможете выполнять все повторения каждого упражнения с хорошей формой и легкостью.

    Инструкции

    Никаких специальных инструкций, просто обратите внимание на поддержание хорошей формы с правильной техникой (посмотрите обучающие видео по каждому упражнению, если вы не уверены). Отдыхайте 40-60 секунд между каждым упражнением и подходом. Вот ваша рекомендуемая разминка:

    • 10 Прыжки
    • 2 x 10 кругов бедрами (в каждом направлении)
    • 10 Доброе утро / петли
    • 2 x 10 кругов над лодыжками
    • 2 x 10 кругов над коленями
    • 10 чередующихся выпадов казака
    • 10 приседаний

    Упражнения

    • 2 x 10 приседаний с пистолетом
    • 2 x 10 выпадов вперед
    • 2 x 10 боковых выпадов (2 подхода)
    • 2 x 8 приседаний с раздельной стойкой (2 подхода)
    • 20 прыжковых выпадов
    • Подъемы на носки на одной ноге 2 x 30
    • 10 приседаний с прыжком
    • Подъемы на носки на одной ноге 2 x 15
    • Приседания до отказа, сохраняя хорошую форму.Как обычно, запишите свой номер для использования в будущем и пытайтесь побить / прогрессировать каждый раз, когда вы завершите эту тренировку.
    0

    «СТРОИТЕЛЬ ДЕРЕВА»

    Обзор

    Уровень: Мастер

    Снаряжение: Собственный вес

    Время: полчаса

    Вот расширенная тренировка для ног, которая поможет вам превратить ноги в стволы деревьев. Он идеально подходит для более опытных учеников, занимающихся художественной гимнастикой, поскольку включает в себя односторонние движения / движения одной ногой для силы, кондиционирования, баланса и стабильности.Выполняйте эту тренировку дважды в неделю в течение 6 недель или до тех пор, пока вы не сможете выполнять все повторения каждого упражнения в хорошей форме и легко.

    Инструкции

    Если вы чувствуете, что достаточно сильны, чтобы выполнять эту тренировку, убедитесь, что вы обращаете внимание на следующие моменты:

    1. Выполняйте каждое упражнение в правильной форме.
    2. Если вы не можете выполнить все перечисленные повторения, просто сделайте как можно больше в правильной форме. Следите за этим числом от тренировки к тренировке, чтобы вы могли видеть свой прогресс.
    3. Желательно пройти эту тренировку примерно за 30 минут.
    4. Отдыхайте 1 минуту между подходами
    5. Выполняйте тренировку дважды в неделю.

    Выполните следующую разминку перед стартом:

    • 10 Прыжков
    • Окружность бедра 10×2 (в каждом направлении)
    • Окружность лодыжки 10×2
    • Окружность колена 10×2
    • 10 Попеременных казачьих выпадов
    • 10 приседаний

    • 10×2 (в обоих направлениях) Боковые выпады
    • 6-10×2 приседания с пистолетом
    • 6-10×2 приседания на одной ноге / касания пальцем ноги
    • 6×2 приседания на одной ноге
    • 6×2 с одной ногой / касанием пальца ноги
    • 10×2 выпад вперед
    • — обратный выпад
    • Подъемы на носки на одной ноге 15×2 (2 подхода)
    • Приседания Статические изометрические приседания / удержания до отказа (записывайте время и пытайтесь увеличивать / прогрессировать каждый раз, когда вы завершаете эту тренировку)

    Выдача кредитов там, где это необходимо: многие сложные и промежуточные тренировки были разработаны Антоном из Anybody’s PT.

    Кроме того, если вы хотите повысить свою производительность во время тренировок ног, возможно, вам поможет выбор обуви получше.

    31 Упражнения для ног с собственным весом Глоссарий

    Прекрасная черта художественной гимнастики для ног состоит в том, что для большинства упражнений не требуется никакого оборудования. Это довольно редко в тренировках по художественной гимнастике, поскольку тренировка верхней части тела обычно включает в себя множество упражнений, требующих, по крайней мере, подтягивания или TRX, колец и т. Д.

    Но тренировка нижней части тела на самом деле не работает. принимать что-либо, кроме собственного веса тела.Просто посмотрите на упражнения ниже: никакого оборудования не требуется. (Хорошо, вам может понадобиться скамейка или другие обычные предметы, но вы наверняка найдете что-то дома, с чем можно поработать.)

    Наиболее распространенными упражнениями для ног являются приседания и выпады, поэтому вы можете найти их в двух столбцах. ниже. Вы также можете найти несколько упражнений для икр ниже.

    * Вы можете просмотреть подробные демонстрации упражнений, перейдя по этим ссылкам.

    СОВЕТ: То, что вы считаете себя поклонником художественной гимнастики, не означает, что вы должны запрещать себе трогать тяжести.Что касается мышц ног, они настолько сильны, что, если вы хотите тренировать их очень усердно, совершенно нормально использовать веса для всех упражнений, перечисленных выше.

    Например, выпады с отягощением и приседания с отягощением намного эффективнее воздействуют на мышцы ног, чем выполнение этих упражнений только с собственным весом. Не волнуйтесь, я не говорю, что вам следует выложить кучу денег и бежать за гантелями и штангами. Если у вас есть рюкзак и набит тяжелыми предметами, вы можете сделать эти упражнения более эффективными.

    Черт возьми, вот видео Jerome Fitness, которое может дать вам некоторые идеи:

    ноль нуль нуль

    Большие колеса от художественной гимнастики — правда

    side-lunge

    Боковой выпад

    Большинство людей не осознают, что ноги являются важной группой мышц, которая также требует внимания и что их можно тренировать, наращивать и укреплять исключительно с помощью тренировок с собственным весом.

    Вот правда:

    Штанги, гантели и тренажеры не обязательно нужны для наращивания больших и сильных ног.Период.

    Не доверяете мне? Тогда просто взгляните на «стальные колеса» почти каждого спринтера на планете.

    Могу вас заверить — никто из них не использует какой-либо тип силовых тренировок в качестве центра своих тренировок для наращивания мышц нижних половин.

    Не могу поспорить с их результатами, правда?

    Что вам нужно знать о мышцах ног

    Ваши ноги — самые большие мышцы вашего тела и почти половина вашей общей мышечной массы.Вы можете просто разделить их на 4 основные части

    1. квадрицепсы, которые отвечают за разгибание колена
    2. подколенные сухожилия, которые помогают сгибанию колена и разгибания бедра *
    3. ягодицы, которые помогают почти в каждом движении нижней части тела
    4. и, наконец, икры, отвечающие за движения голеностопного сустава.

    (* Здесь вы узнаете, как разблокировать сгибатели бедра.)

    Вообще говоря, все ноги состоят из одной мускулатуры, сочетающей огромное количество толкающих и тянущих волокон.

    Если вы новичок, вы можете успешно перегрузить всю ногу с помощью всего одного упражнения, например, приседаний с собственным весом. Но как только вы пройдете начальный уровень, вам нужно начать использовать различные движения и техники, чтобы обеспечить максимальный стимул для каждой мышечной ткани, независимо от вашей цели.

    Лучшее упражнение для ног с собственным весом!

    Не знаете с чего начать? Ответ довольно прост — приседания. Это король всех упражнений, независимо от того, с весом или нет.

    С самого начала человечества одно из первых занятий человека вскоре после рождения — это сидеть на корточках. Это прием, который мы, люди, используем каждый день. Приседания — это ваше основное упражнение для нижней части тела и ваша основа для перехода к большему количеству различных вариаций после того, как вы освоите основы.

    Если вы не знаете, как правильно приседать, вот инструкция:

    ноль null

    Художественная гимнастика для начинающих

    Для достижения желаемых результатов вам необходимо следовать этим 3 простым правилам — настойчивость, терпение и последовательность.

    Отбросьте свое эго и не лгите самому себе. На этом сайте есть множество различных планов, поэтому, если вы новичок, выберите план для новичков. Не торопитесь. Сначала начните с A, затем с B, C и так далее.

    Еще одна вещь, которую вы должны помнить новичку, — это то, что в расчет принимаются только качественные представители. Даже одно повторение приседаний с правильной техникой лучше, чем 20 полуповторов с полной инерцией. Сосчитайте до трех на отрицании, задержитесь на секунду внизу, а затем медленно и под контролем вернитесь в исходное положение.Это идеальное повторение.

    Всегда выполняйте упражнения для ног с полным диапазоном движений, чтобы обеспечить максимальную перегрузку в любом положении, и избегайте блокировки, поскольку это смещает нагрузку с ваших мышц на суставы, что со временем может привести к травме.

    Структура тренировок и частота тренировок

    Если вы новичок, лучше всего выбрать какую-нибудь тренировку для всего тела 2–3 раза в неделю. Это потому, что вам сначала нужно построить прочный фундамент и общую прочность.

    Через некоторое время вам нужно будет больше внимания уделять ногам, и лучший способ сделать это — начать, например, разделить тренировки на верхнюю и нижнюю части тела. Однако, как только вы начнете тренировку по частям, больший объем приведет к большей перегрузке. И тогда трех дней в неделю может стать слишком много, поэтому, чтобы уберечь себя от тренировок, вам лучше сократить количество тренировок до 2 или даже до 1 в семь дней.

    Если эта информация сбивает вас с толку, просто следуйте нашим планам, перечисленным в верхней части этого сообщения.Они содержат индивидуальные правила и инструкции, которые помогут вам узнать, где вы находитесь и что вам нужно делать, чтобы добраться туда, куда вы хотите.

    Стоит ли вам тренировать что-нибудь еще в день ног?

    Как всегда, я советую делать то, что лучше всего подходит для вас. Причина, по которой я не хочу рассказывать вам ничего более конкретного, проста. Какую бы информацию вы ни нашли в Интернете, вы всегда можете найти другого эксперта, заявившего прямо противоположное. И обычно они оба правы, потому что все разные. Единственное, что вы можете сделать, — это экспериментировать сами.

    Один совет: не тренируйте самые большие группы мышц в один и тот же день, потому что это может быть слишком утомительно.

    Например, если вы тренируете ноги в тот же день, что и спину (это две самые большие группы мышц человеческого тела), то одна, вероятно, нарушит работу другой. Если вы начнете с тренировки ног, вы можете слишком устать, чтобы правильно выполнять упражнения для спины, или наоборот.

    Итак, если вы решили совместить тренировку ног с другой группой мышц, убедитесь, что это меньшая группа мышц, которую вы можете тренировать с меньшими усилиями (например, бицепсы, трицепсы, плечи или пресс).

    Чего ожидать, следуя этим планам?

    Может быть, я должен вас предупредить: если вы рассчитываете выглядеть как мистер Олимпия, Сильвестр Сталлоне или какой-нибудь профессиональный бодибилдер через 2-3 или 12 месяцев, мне придется вас разочаровать . Вы никогда не будете выглядеть как один из тех гигантских стероидных монстров, нравится вам это или нет. (Но, вероятно, вас это устраивает, поскольку мы уже обсуждали плюсы и минусы тренировок с собственным весом.)

    И чем раньше вы это осознаете, тем быстрее будет ваш прогресс.

    И будьте реалистичны в своих ожиданиях.Большинство прирожденных учеников не наделены идеальной генетикой, и шансы, что вы исключение, минимальны. Помня об этом, если у вас тонкая структура тела, не ожидайте, что вы быстро вырастете, как мускулистый и крупный по своей природе человек.

    Я не говорю, что никакими средствами нельзя добиться спортивного и эстетичного вида. Все, что я пытаюсь объяснить, это то, что вы должны помнить несколько важных вещей, таких как текущий уровень физической подготовки, тип телосложения, цель, подходящая диета, план тренировки и т. Д.

    Часто задаваемые вопросы

    pistol-squat

    Сложное художественное упражнение для ног: приседания с пистолетом

    Наконец, вот ответы на некоторые распространенные вопросы о гимнастике ног:

    «Как часто мне следует тренироваться?»

    Если вы выполняете тренировку только для ног вместо тренировки всего тела, достаточно одного раза в неделю. То есть, если вы не хотите, чтобы эти больные бедра ужасно болели в течение всей недели.

    Потому что это ужасная правда: если вы тренируетесь правильно, ваши ноги, вероятно, после этого почти всегда будут болеть.Но вам нужно, чтобы эта боль не перегружала ваши ноги и не влияла на все остальное в вашей жизни. Если вам удастся сжать две тренировки ног, это будет здорово, но для обычного человека этого будет более чем достаточно.

    Если вы не можете решить, придерживайтесь одной действительно сложной тренировки в неделю или следуйте инструкциям одной из этих готовых тренировок.

    «Какую тренировку для ног мне выбрать?»

    Если вы новичок, вам следует в первую очередь сосредоточиться на наращивании мышц и увеличении количества повторений, прежде чем переходить к более промежуточным и продвинутым тренировкам.Как новичок, вы должны быть очень осторожны при выборе подходящих тренировок, поскольку они должны соответствовать вашим потребностям (сколько времени и какое оборудование у вас есть?) И уровню силы.

    Выполняйте тренировку среднего или продвинутого уровня, только если вы действительно уверены в себе.

    В этом случае выберите тренировку, которая соответствует вашим потребностям, будь то наращивание мышц ног путем выполнения более интенсивных тренировок, включающих приседания, выпады и растяжку, или повышение выносливости за счет выполнения некоторых ограниченных по времени упражнений, которые действительно выявят лучшее. в тебе.

    В любом случае, выполнение этого один раз в неделю не должно представлять для вас проблем, и вам нужно следить за тем, чтобы вы следовали этому плану столько недель, сколько предлагают инструкции, не нарушая цикла.

    «Действительно ли мне нужно тренировать ноги?»

    Часто ко мне подходят люди и говорят:

    ‘’ Привет, Стив. Действительно ли необходимо тренировать ноги, когда я просто тренируюсь с собственным весом? »

    Ответ, очевидно, ДА.

    Ваши ноги — это группа мышц, требующая значительного внимания, потому что вы НЕ хотите быть тем парнем, который ходит вокруг с огромной верхней частью тела и руками и крошечными ножками.(И не заблуждайтесь, вы МОЖЕТЕ построить огромную мускулистую верхнюю часть тела с помощью упражнений художественной гимнастики.)

    Так что да, тренировать их необходимо. К счастью, как вы уже видели, для этого есть масса эффективных упражнений. Теперь вам остается только посмотреть, насколько хорошо вы сможете их использовать.

    Заключение

    Теперь вы видите, что вполне возможно построить сильные, мускулистые ноги, не касаясь ни единого веса.

    Тем не менее, я хотел бы еще раз напомнить вам, что использование отягощений не является нарушением закона, даже если вы заядлый фанат художественной гимнастики.Так что, если вы достигнете уровня, на котором эти упражнения для ног больше не будут для вас проблемой, положите на спину рюкзак, полный тяжелой дряни, и вы сразу же найдете новые вершины, которые нужно покорить.

    Если вы нашли эти упражнения для ног с собственным весом, полезными, поделитесь этой страницей с друзьями.

    .

    Что делать, если вы пропустите день ног? 5 преимуществ тренировки ног, которые вы пропустите

    Не пропускайте день ног — это вам знакомо?

    Может быть, вы думаете, что тренировка для ног не так важна или ваши ноги уже выглядят «достаточно сильными». А может … тебе просто не нравится тренировать ноги. Прежде чем вы примете неправильное решение — у нас есть пять причин, по которым вы не должны забывать тренировать нижнюю часть тела.

    Man and woman doing leg exercises Man and woman doing leg exercises

    Преимущества 5 дней в день — не упустите!

    Эти пять преимуществ должны мотивировать вас еженедельно тренироваться для ног:

    1.Вы получаете кардио и основные упражнения

    Многие упражнения для ног представляют собой сложные движения, что означает, что они задействуют многие группы мышц. Приседания, например, задействуют ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, конечно, но они также действительно активируют ваш корпус! Кроме того, упражнения на нижнюю часть тела увеличивают частоту сердечных сокращений, а также немного кардио, а силовые тренировки — настоящая экономия времени.

    2. Сильные ноги = лучшие ходовые качества

    Хорошо натренированные ноги не только укрепляют спину и корпус, но и обеспечивают стабильность, необходимую для хорошей беговой формы.Сильная нижняя часть тела поможет вам и в других видах спорта, таких как плавание или езда на велосипеде — отличные формы кросс-тренинга для бегунов.

    Man doing lunges Man doing lunges

    3. День ног помогает похудеть

    Мышцы ног — самая большая группа мышц в вашем теле. Чем больше вы их тренируете, тем больше энергии требуется для их движения. Это означает, что независимо от того, чем вы занимаетесь — неспешной прогулкой или интенсивной тренировкой с собственным весом — вы автоматически сжигаете больше калорий.

    Но не только сильные мышцы ног помогают сбросить вес, но и сама тренировка ног: как и большинство силовых тренировок, тренировка ног также дает сильный эффект дожигания. Вы также можете тренировать ноги дома. Когда у вас закончатся идеи, попробуйте эти 12 вариантов приседаний на следующий день для ног.

    4. Тренировка ног предотвращает боли в пояснице

    Знаете ли вы, что боль в спине часто вызывается слабыми стабилизирующими мышцами? Возможно, вы слышали, что вам нужны сильные мышцы кора и спины, чтобы предотвратить боли в спине.Однако это еще не все: с помощью целевых упражнений вы можете тренировать ягодичные мышцы, сгибатели бедра, четырехглавые мышцы бедра и подколенные сухожилия и, таким образом, снизить риск травм поясницы. Но правильная форма — это ключ! Если вы выполняете упражнения для нижней части тела неправильно, вы определенно увеличиваете риск боли в спине и травм.

    Woman doing squats Woman doing squats

    5. И последнее, но не менее важное: тонированные ноги сексуальны.

    Многие люди сосредотачиваются исключительно на верхней части тела и забывают о ногах (здесь мы говорим в основном с парнями).Но сильные, стройные ноги очень сексуальны. К тому же тяжело работать ногами, не работая и задницей, — что тоже неплохо. На самом деле, знаете ли вы, что сильные ягодицы могут помочь предотвратить травмы и улучшить спортивные результаты?

    3 упражнения с собственным весом для сильных ног

    Заинтересованы в тренировке ног? Эти три упражнения идеально подходят для следующего дня для ног.

    Настенное сиденье:

    Становая тяга на одной ноге:

    Приседания:

    Наш совет:

    Вы можете использовать Workout Creator в приложении adidas Training, чтобы создать свою собственную тренировку для ног!

    Woman doing squats Woman doing squats

    ***

    .

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о