Тренировка спина: Тренировка спины — специализация на тренировке широчайших мышц спины, отличия силовых тренировок, правила построения тренировочного сплита с акцентом на спину, рекомендации по тренировке спины, причины отставания и практические рекомендации

Тренировка спины — специализация на тренировке широчайших мышц спины, отличия силовых тренировок, правила построения тренировочного сплита с акцентом на спину, рекомендации по тренировке спины, причины отставания и практические рекомендации

Тренировка мышц спины является очень важной и сложной задачей особенно тогда, когда спина отстает. Вообще, чем больше мышечная группа, тем сложнее делать на неё специализацию, поскольку и на тренировку и на восстановление уходит очень много ресурсов. Эта тренировочная программа предполагает четыре занятия в неделю, из которых два предназначены для проработки мышц спины. Тренировку спины рекомендуется разбивать по целям, причем не только в данном случае. Суть в том, что спина состоит из целого комплекса мышц, чаще всего, базовым упражнением для спины считают становую тягу, но это упражнение задействует только длинные мышцы спины, при этом отлично тренирует ноги. Если же Вы хотите широкую спину, то внимание следует уделять широчайшим и круглой мышце спины.

Тренировка спины, в данном случае, будет прорабатывать либо толщину спины, либо её ширину. Тренировка на ширину спины будет тяжелой, а на ширину более легкой, хотя это разделение, конечно, очень условно. Для проработки ширины спины атлет должен использовать варианты горизонтальных тяг, а для проработки ширины – вертикальные. Во время тяжелой тренировки диапазон повторений колеблется от 6 до 10, а во время легких от 10 до 15. Речь не идет о том, чтобы задействовать разные

типы мышечных волокон, поскольку время под нагрузкой – это не единственный фактор, определяющий, какие волокна и метод энергообеспечения будут задействованы. Суть в том, что такая микропериодизация будет разгружать ЦНС, а так же позволит выжать максимум из упражнений, поскольку горизонтальные тяги лучше работают в низком диапазоне повторений, а вертикальные в высоком.

Причины отставания мышц спины

Для того чтобы составить программу тренировок на спину, необходимо понять, в чем причина отставания спины.

Как правило, спина отстает у людей, с хорошо развитым бицепсом плеча, поскольку мышцы спины и бицепс выполняют смежные задачи, соответственно, бицепс просто ворует нагрузку. То есть, в данном случае, причина в плохой нейромышечной связи и технике выполнения упражнений. Другая распространенная причина заключается в том, что атлет отдает предпочтение проработке длинной мышце спины, после чего уже не способен дать достаточную нагрузку широчайшим, а раз мышцы не получают стресс, то и гипертрофироваться им ни к чему. Запомните, рост мышц – это лишь видимая часть процесса адаптации к постоянно возрастающей нагрузке!

Симулирующие упражнения – это очень важный элемент не только тренировки спины, но и тренировки любой отстающей части тела. Суть в том, что такие упражнения прорабатывают нейромышечную связь, позволяющую мышцам правильнее сокращаться. Можно сказать, что качество нейромышечной связи определяет то, насколько точно мышцы будут выполнять те задачи, которые перед ними ставит головной мозг. На практике, симулирующие упражнения выполняются ежедневно перед сном, а так же перед тренировкой. Нет ничего проще! Вам не нужны гантели, штанги, или тренажеры, упражнения выполняются без дополнительного веса. Вы просто становитесь в позу того или иного упражнения и выполняете, концентрируясь на работе целевой мышечной группы, 30-40 повторов по 3-4 подхода нужного базового упражнения. В случае со спиной это может быть тяга штанги в наклоне и тяга вертикального блока.

Укрепление сухожилий – это тоже способ улучшить нейромышечную связь, что достигается путем статической тренировки мышц спины. С этой целью используется упражнение «звездочка», когда атлет ложится лицом вниз и прогибается в пояснице, отрывая все части тела от пола, удерживаясь на животе. В таком положении нужно прибывать 60-90 секунд. Скорее всего, у Вас получится продержаться секунд 10, но это со временем пройдет. Зато, потренировав спину таким образом, укрепив сухожилия, Вы станете её чувствовать совершенно по новому и, возможно, Вам даже не понадобится проводить тренировки со специализацией.

Технические аспекты – это способ более целенаправленно загрузить тренируемую мышечную группу, в данном случае, спину. Собственно, в бодибилдинге все упражнения должны выполняться за счет работы тренируемой мышцы, в этом главное отличие бодибилдинга от пауэрлифтинга. Если во время силовых тренировок спины техника направлена на включение в работу как можно большего количества мышц, то во время проработки спины на массу правильная техника исключает работу мышц сателлитов.

На практике, Вы должны использовать прямой хват, обязательно использовать лямки, спину держать прогнутой, а локти прижимать к корпусу. Методики Дориана Ятса не для Вас! Они очень эффективны, но только для тех мышечных групп, которые не отстают.

Суперкомпенсация – это обязательное условие для реализации прогрессии нагрузок, поскольку в момент суперкомпенсации мышцы становятся больше и сильнее, чем были до этого, но момент этот длится не бесконечно, поэтому суперкомпенсацию надо уметь поймать. Подробно об этом мы уже писали в статье, которая так и называлась «суперкомпенсация». Суть заключается в том, что надо подобрать, исходя из своих индивидуальных восстановительных возможностей, оптимальное время для отдыха тренируемой мышечной группы. В связи с этим, во время программы тренировок мышц спины мы рекомендуем, в случае если это необходимо, чередовать тренировки не только внутри сплита, но и по неделям. На практике это выглядит, как чередование легких и тяжелых недель, но чередовать Вы должны тренировки так: 1 неделя – тяжелая тренировка на толщину и легкая на ширину, 2 неделя – легкая тренировка на толщину и тяжелая тренировка на толщину.

Виды тренировок спины

По своим задачам тренировки спины могут различаться, соответственно, методики и принципы тренировок так же отличаются. Во-первых, силовая тренировка предполагает развитие длинный мышц спины, а массонаборная – широчайших мышц, во-вторых, атлеты тренируют разные мышечные волокна, разные способы энергообеспечения, в общем, эти тренировки разительно отличаются друг от друга.

В рамках данной статьи мы говорим о тренировках на гипертрофию мышц, но основные принципы тренировок на силу будет так же полезно рассмотреть, с целью избежать возможных ошибок.

Силовая тренировка спины

Во время работы на силу следует соблюдать следующие правила: длительность тренировки – не более 60 минут, время мышцы под нагрузкой

– 10-20 секунд, количество повторений – до 6 в подходе, отдых между подходами – от 3 до 5 минут, количество упражнений за тренировку – 2-3, темп выполнения упражнений – быстрый, техника – помогает включить подсобные мышцы, микропериодизация – присутствует обязательно, основное упражнение – становая тяга.

Суть в том, что тренировка на силу предполагает развитие высокопороговых быстрых мышечных волокон, гликолитических мышечных волокон и обеспечения мышц энергией за счет распада креатинфосфата. Целью таких тренировок является развитие силовых показателей в единственном разовом повторении становой тяги. Такие тренировки предполагают использование специфических вариаций выполнения основного базового упражнения, использование методик по нивелированию влияния сухожильного органа Гольджи и многое другое, о чем подробнее поговорим в соответствующей статье.

Тренировка широчайших мышц спины

Во время такой тренировки следует соблюдать следующие правила: длительность тренировки – до 60 минут, время мышц под нагрузкой – 30-50 секунд, повторений в подходе – от 6 до 15, отдых между подходами – 30-60 секунд,

количество рабочих подходов за тренировку – от 9 до 25, темп выполнения упражнений – медленный или средний, техника – позволяет целенаправленно нагрузить тренируемую мышцу, микропериодизация – на начально этапе необязательна, основные упражнения – тяга штанги к поясу и подтягивания широким хватом.

Тренировка широчайших мышц спины предполагает проработку медленных мышечных волокон, окислительных мышечных волокон и быстрых мышечных волокон, хотя последние, как Вы уже знаете, лучше развиваются от силового тренинга. Энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза, поэтому отдыхать и следует в диапазоне 30-60 секунд, а тренироваться относительно часто, в связи с чем, на продвинутых этапах возникает необходимость в микропериодизации, поскольку энергетика восстанавливается быстрее, чем сократительные белки. Основная цель тренировок – гипертрофия мышц.

Программа тренировок для спины

Понедельник – спина и бицепс
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Тяга Т грифа – 5 подходов по 10 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений
Молотки – 5 подходов по 12 повторений

Среда – грудь, передняя дельта и трицепс

Жим под углом – 5 подходов по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 12 повторений
Пуловер – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Жим гантелей – 5 подходов по 10 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – спина и средняя дельта
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений

Суббота – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 20 повторений

Примечания* перед выполнением каждого упражнения обязательно выполняйте 2 разминочных подхода с пустым грифом и с небольшим весом в медленном темпе; если в тренажерном зале есть «гравитон», то его можно использовать вместо подтягиваний; во время тренировки обязательно пейте воду; используйте лямки для лучшей концентрации на мышцах спины; становую тягу следует выполнять со стоек, в частичной амплитуде, прорабатывая только верхнюю фазу упражнения; во вторник, четверг и воскресенье – отдых, после чего программа начинается сначала; если Вы используете микропериодизацию, то во время легкой недели веса снижаются на 50%.

Программы тренировок для тренажерного зала

Тренировка спины в тренажерном зале для девушки

Для среднего уровня подготовки

Если стаж ваших тренировок превышает несколько месяцев, и вы хотите уделить больше внимания мышцам спины, можно выделить для них отдельный день. То есть, ваш выбор – тренировочный сплит 3 раза в неделю.

*3 × 12-15 значит 3 подхода по 12-15 повторений.

День 1 – ноги, пресс

1. Становая тяга сумо: 3 × 12-15
2. Выпады назад с гантелями: 3 × 12-15
3. Жим ногами: 3 × 12-15
4. Сгибания ног лежа: 3 × 15-20
5. Разведение ног в тренажере: 3 × 15-20
6. Подъем на носки стоя: 3 × 15-20
7. Скручивания к поднятым ногам: 3 × 15-30
8. Скалолаз: 3 × 30-40

День 2 – спина

1. Подтягивания: 3 × 12-15
2. Тяга штанги в наклоне: 3 × 12-15
3. Тяга нижнего блока: 3 × 15-20
4. Пуловер в блоке: 3 × 15-20
5. Разведение гантелей в наклоне: 3 × 15-20
6. Гиперэкстензия: 3 × 15-20

День 3 – грудь, плечи, пресс

1. Жим гантелей под наклоном: 3 × 15-20
2. Отжимания от пола: 3 × 12-20
3. Сведение рук «Бабочка»: 3 × 15-20
4. Тяга штанги к подбородку: 3 × 15-20
5. Махи гантелями в стороны: 3 × 15-20
6. Скручивания к поднятым ногам: 3 × 20-30
7. Велосипед: 3 × 15-20

Количество подходов и повторений для спины

Верхняя часть тела у женщин менее развита, чем у мужчин. Им сложнее прогрессировать с весом и набирать мышечную массу. Да и выработка тестостерона – главного гормона, позволяющего поднимать больше отягощений и работать «до отказа», также понижена.

Учитывая эти особенности, следует начинать с небольшого веса, постепенно увеличивая его от тренировки к тренировке.

Мышечная выносливость у девушек выше, чем сила. Поэтому, чтобы проработать спину лучше, нужно увеличивать количество повторений до 12-20 в 2-4 подходах, в зависимости от уровня подготовки.

Если прогрессировать с весом не получается, можно добавить дополнительные подходы или суперсеты (2 упражнения выполняются один за другим, без отдыха).

Лучшие упражнения для женщин на спину

Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек – это базовые упражнения.

Во время их выполнения, в работу вовлекаются сразу несколько мышечных групп, таких как широчайшие, ромбовидные, трапеция, большая и малая круглые и прочие.

То есть, выполняя обычные подтягивания, вы прокачиваете практически весь мышечный массив спины.

Бонусом будут подтянутые руки, поэтому утомлять себя отдельными упражнениями для бицепсов не стоит. Они отлично поработают на всех тяговых движениях.

Итак, список лучших упражнений для мышц спины:

1. Подтягивания
2. Тяга штанги (или гантелей) в наклоне
3. Тяга верхнего блока
4. Тяга нижнего блока
5. Пуловер

Экспериментируйте с хватом.

Например, на 1 тренировке можно выполнить подтягивания прямым широким хватом, в котором участвует в основном верх широчайших мышц спины, а на следующей – параллельным узким, где хорошо работает «низ» спины и активно включается бицепс.

Таким образом, вы уделяете внимание всем мышечным пучкам, и спина в последствии выглядит еще лучше.

Зачем нужно тренировать спину

Сильная и здоровая спина – залог не только красоты и здоровья, но еще и вашего прогресса в прокачке мышц ног.

Дело в том, что низ в сравнении с верхом у женщин развит лучше. Ноги у девушек сильнее и крупнее. Во время приседаний со штангой, например, спина не менее важна. Если она будет слабой, то вы просто не присядете с нужным весом. Поэтому, чтобы попа росла, нужно уделять особое внимание не только ей, но и мышцам спины.

Кроме того, прокачанная спина улучшит осанку, избавит от мышечной боли и визуально улучшит пропорции тела.

Тренировка спины: 5 упражнений для огромных широчайших | Михаил Мальцев

Если спина – ваше слабое место, то мы спешим к вам на помощь! Эта тренировка для мышц спины поможет вам набрать массу, силу и объем! В течение долгого времени мышцы спины были самым слабым звеном моего тела.

Куда интереснее было работать с мышцами, которыми я мог любоваться в зеркале, а потому упражнениям для спины доставались жалкие крохи моего внимания. С тех пор я продолжаю активно работать над улучшением массы, пропорций и силы мышц спины. Приходится прикладывать немало усилий и быть последовательным, но это определенно того стоит.

Сегодня я предложу вам план тренировок мышц спины. Однако прежде чем вы броситесь к тренажеру с верхним блоком, напомните себе, что тянуть вес нужно широчайшими мышцами, а не за счет усилий мышц рук или рывка. Если вы тянете блок руками, вы тренируете двуглавые мышцы. Это путь в никуда.

Готовы? Тогда начнем!

1. Тяга верхнего блока с прямыми руками

Это упражнение использует широчайшие мышцы по их прямому назначению. Широчайшие отводят плечевую кость (кость верхней части руки) вниз и назад, и именно это вы делаете в этом упражнении. Незначительно согните руки в локтевых суставах, но не меняйте положение туловища. Движущий импульс должен исходить от плечевого сустава. В верхней фазе движения вы должны ощущать сильную растяжку широчайших мышц; в нижней части траектории притяните снаряд к груди. Не используйте ничего, кроме широчайших мышц, чтобы переместить снаряд.

Мы объединим это упражнение с тягой на нижнем блоке в суперсет для предварительного утомления широчайших мышцы и наполнения их кровью. Чем больше крови притекает к мышцам, тем мощнее их сокращения, потому что мышцы переполнены. Я обеими руками голосую за растяжку между подходами. Потому, между суперсетами, возьмитесь за что угодно и растяните широчайшие мышцы. Выполнение этого суперсета сделает мышцы суперплотными.

2. Тяга нижнего блока сидя

В исходном положении мышцы должны быть полностью растянуты, широчайшие мышцы растянуты вперед. На пути назад ваша спина должна находиться примерно под углом в 90°. Тяните изо всех сил локтевыми суставами, а не поясницей

Держите грудь высоко поднятой на протяжении всего упражнения. Если вы позволите ей опуститься, вы, скорее всего, начнете тянуть снаряд своими бицепсами.

3. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Займите положение с прямой спиной и потяните блок к груди. При выполнении этого движения с обратным хватом опустить локти значительно проще, поскольку они располагаются под естественным углом. Продвижение локтей далеко вниз приведет к глубокому сокращению глубоких, полных сокращений. В верхней части повторения поместите голову между рук. Это позволит вам полностью растянуть и удлинить широчайшие.

Ширина вашего хвата в этом упражнении зависит от персональных предпочтений. Я люблю, когда кисти рук находятся на ширине плеч. В таком случае тяга получается прямой и не так сильно нагружает запястья. Неважно, где находятся ваши руки, важно следить за тем, чтобы локти двигались вниз и назад, и держать грудь высоко

4. Тяга штанги с обратным хватом

По той же причине, по которой мы выполняем тягу верхнего блока обратным хватом, тяга штанги с нижним хватом позволяет занять максимально естественное положение и выполнить глубокое, мощное сокращение. Когда вы выполняете тягу с верхним хватом, ваши локти могут стать похожими на «куриные крылышки» и отойти слишком далеко от туловища. Многие люди хотят поднимать туловище так высоко, как только могут. В этом нет необходимости. Если вы поднимаетесь слишком высоко, значит, вес слишком тяжелый. Оставайтесь над штангой. Угол спины никогда не должен меняться.

Держите голову в нейтральном положении, на одной линии с позвоночником. Не разгибайте шею, чтобы посмотреть в потолок. Правильное положение головы удержит спину под оптимальным углом. Штанга должна находиться близко от ваших бедер. Подтяните штангу вдоль бедер к животу. Это одно из тех упражнений, к которым многие относятся с излишним рвением и навешивают на штангу слишком большой вес. Между тем, в большинстве случаев дело не в размере инструмента, а в том, как мы его используем. Используйте рабочий вес, достаточный для того, чтобы вы почувствовали сокращение мышц спины, но не настолько большой, чтобы вам пришлось использовать другие мышечные группы.

Читай также

Твои грудные будут как у Арнольда, выполняй эти упражнения

Этим методом ты увеличишь количество подтягиваний

Ставим цель при похудении

Тренировки для спины и позвоночника

В здоровом теле здоровая спина

Особенность программы в том, что она полностью инклюзивна, — то есть подходит абсолютно всем, независимо от пола, возраста, уровня физической подготовки. Заниматься можно даже с такими особенностями здоровья, при которых другие тренировки противопоказаны. Женщинам и мужчинам, молодого, среднего и зрелого возраста необходима правильная нагрузка на мышцы спины.

Почему важна программа “Здоровая спина”?

Позвоночник — это центральная ось организма, которая ежедневно выдерживает колоссальную и неравномерную нагрузку. И нагружает спину сидячий образ жизни, малоподвижная работа и постоянное удерживание тела в одной позе, а не движение или физическая активность. Здоровье спины и шеи определяет здоровье всего организма. Если вы еще не чувствуете боли, это не значит, что ваш позвоночник прекрасно себя чувствует. Большое количество заболеваний и недомоганий берет свое начало от проблем со спиной. Даже обычная усталость, головная боль или головокружение могут быть следствием первых неполадок.

Здоровое тело начинается со здоровой спины. Не запускайте нарушение осанки, не игнорируйте первые звоночки, которые свидетельствуют о проблемах с опорно-двигательным аппаратом. Иначе последствия могут быть куда серьезнее, чем привычная сутулость.

Фитнес-программа “здоровая спина”, направленная на усиление мышц спины, эффективна в первую очередь против боли. Даже одно-два занятия помогают облегчить неприятные ощущения в спине.  

Какие сигналы говорят о том, что пора заняться здоровьем позвоночника?

• Боль в шее, спине, ногах

• Головная боль в области затылка

• Напряженность в мышцах

• Судороги и тянущие ощущения

• Быстрая утомляемость и апатия

• Проблемы со сном

Если при этом сидячая или стоячая работа, или вы не посещаете никакие другие занятия фитнесом, — тренировка “Здоровая спина” вам просто необходима.

Каких результатов можно добиться?

Комплекс упражнений здоровая спина прорабатывает слабые мышцы, участвующие в поддержании осанки и позы, балансирует тело, расслабляет, снимает мышечные зажимы и гипертонус. Вот ряд положительных эффектов тренировки:

• избавление от боли в спине и шее

• улучшение осанки и походки

• восстановление нормальной подвижности позвоночника

• прекращение судорог

• избавление от усталости в мышцах

• нормализация сна и самочувствия

• ощущение легкости и силы

• предупреждение травм

• профилактика болезней суставов

Занятия “здоровая спина” полезны не только тем, кто уже столкнулся с последствиями сидячего образа жизни. В первую очередь курс служит для профилактики серьезных проблем и недомоганий. Уделять внимание спине нужно как можно раньше.

Тренировка: Ягодицы+Спина — Лена Миро: — LiveJournal

Обратилась за помощью подруга. Проблема, знакомая многим женщинам после 30, даже худым: ягодицы опустились, спина тоже стекает вниз, образуя некрасивые возрастные складки.

А хочется, чтобы всё было красиво, чтобы на спине и не заднице не стояло клеймо 30+.

Фото: Getty Images

Набросала подруге тренировку, которую солью и вам.

Вялые спины вам не нужны!

Фото: Getty Images

Как, впрочем, и вялые задницы!

Фото: Getty Images

А, значит, пора внести кое-какие измениения в свою тренировочную программу.


У моей подруги — две силовые тренировки в неделю (фуллбоди) и два занятия йогой. Я добавила в её расписание ещё одну силовую тренировку исключительно на спину и ягодицы.

Ягодичные мышцы и мышцы спины отлично прорабатываются вместе в суперсетах.


Суперсет — это последовательное выполнение двух и более разных упражнений без отдыха между ними.

Во время первого упражнения суперсета мы сделаем акцент на ягодицы, но и мышцы спины тоже будут в работе. Их мы «добьём» вторым упражнением в суперсете.

Cупер-сет № 1: «Румынская становая тяга на одной ноге» + «Тяга гантели одной рукой в наклоне».

Румынская становая тяга на одной ноге.

Фото: Getty Images.

В исходном положении отведите плечи максимально назад и опустите их вниз. Это поможет вам не заваливаться вперёд во время наклона, не терять равновесие.

Отводя ногу назад, параллельно наклоняйте корпус вперёд, не округляя плечи. Смотрите перед собой. Ваша рабочая нога должна образовывать одну линию с корпусом.

Опорная нога слегка пусть будет согнута в колене для того, чтобы избежать ненужной нагрузки на сустав.

Во время наклона отводите бёдра назад. Это поможет удержать равновесие. Когда ваш корпус с вытянутой ногой окажется параллелен полу, усилием ягодиц приведите его в вертикальное положение. Старайтесь не касаться пола носком рабочей ноги.

Сделайте 15 повторений одной ногой. Затем — другой.

После этого переходим ко второму упражнению супер-сета.

Тяга гантели одной рукой в наклоне.

Фото: Getty Images

Гантель возьмём в ту руку, которая была на поясе во время последнего подхода предыдущего упражнения. Спина слегка прогнута в пояснице, корпус параллелен полу.

Важно: тяните гантель вверх не рукой, а спиной. Плечо включайте только, когда локоть окажется на его уровне.

Сначала выполняем все повторы для одной стороны, потом — для другой. Это будет считаться 1 подходом.

По 15 повторений в подходе на каждую сторону.

Выполняем суперсет 3 раза и переходим ко второму суперсету.

Суперсет № 2: «Плие с гантелью» + «Гиперэкстензии»

Приседания с широкой постановкой ног:

Фото: Getty Images

Важно: опускаемся до параллели бёдер с полом. Движение вниз начинаем с отведения таза назад, будто пытаемся сесть на невидимый стул, который стоит позади нас. Носки — в стороны. В нижней точке напрягаем ягодицы и их усилием выталкиваем себя вверх.

15 повторений.

Гиперэкстензии:

15 повторений.

Выполняем суперсет 3 раза и переходим ко второму суперсету.

Супер-сет № 3: «Жим ногами с широкой постановкой стоп» + «Наклоны на блоке».

Наклоны на блоке:

Выполняем суперсет 3 раза и идём сразу в душ или на 15-20-минутное кардио.

Вопросы?

Канал анонсов и новостей блога в мессенджере Telegram

Тренировка мышц спины: чем толще и длиннее – для бодибилдера милей

Примите как данность – спину придется тренировать долго, муторно и самоотверженно. Ей незаслуженно мало уделяют внимания в спортзале. Отчасти потому, что ленятся, а еще каждый атлет видит себя в зеркало спереди, «обратная сторона спины» как бы не существует. Потому тренируют спину только «в ширину», ведь широчайшие мышцы видно в зеркало и спереди. Новичка, как водится, с первых дней занятий поражает «зеркальная болезнь», он усиленно начинает накачивать грудь, руки, плечи, бедра – все самое видимое в зеркале. А спина находится на положении Северной Кореи: пока не прострелит – остается без должного внимания.

Для успокоения совести добавит к тренировке тягу блока сверху, и «крылышки» вроде как поспевают расти за остальным. В зеркале полный порядок. Глядит – не налюбуется, в «Инстаграме» восторженная лавина лайков. А посмотришь на такого в профиль – грудь вроде наметилась, а спина плоская, как гладильная доска. Зашел сзади – вместо спины культуриста провал прямо посередине. В силуэте вроде широкий парень, а со спины и сбоку спортсменом даже не смотрится. Толщина спины – вот это круто! Толстая спина придает фигуре законченный вид. Понятно, что бодибилдинг – как ремонт: его невозможно закончить. Но без толстой спины тело выглядит так, будто ремонт и не начинали.

Испугал? Еще бы! А чтобы не теряли времени, скажу: толстую спину очень непросто сделать. Так что читайте, запоминайте и тренируйте толщину. С мощной спиной вы с любой стороны будете выглядеть огромным и гармоничным. Тренировку, как обычно, проводим с чемпионом мира Владимиром Жаденовым. У него массивная и очень сильная спина, с какой стороны ни смотри. Он больше 10 лет учит атлетов качать спину в толщину. Его программа – всего 3 упражнения. Они подтвердили свою эффективность на сотнях юных падаванов. И, как обычно, у Владимира для вас припасены секреты выполнения, казалось бы, известных упражнений.

Тренировка мышц спины на массу

Мощная и широкая спина – достояние любого уважающего себя мужчины. Хотите получить литые мышцы? Тогда эти тренировки созданы для вас!

В нашей статье вы узнаете, как Дмитрий Яшанькин, бодибилдер и победитель международного соревнования Арнольд Классик 2012 проводит тренировки спины на массу. Воспользуйтесь его советами, и вы станете обладателем шикарной спины, перед которой не устоит ни одна девушка!

Эти упражнения вы сможете выполнять как самостоятельно, так и под руководством вашего личного тренера. Будьте упорны, учитывайте особенности тренировки спины, и тогда желанный результат не заставит себя ждать.

Эффективная тренировка мышц спины

Начните с небольшой разминки, которая позволит разогреть мышцы. Не спешите сразу делать упражнения для тренировки мышц спины, подходите к занятиям взвешенно и сосредоточенно.

Разминайтесь так, чтобы начал выделяться «сок». Вспотейте слегка, чуть-чуть покройтесь испариной

Разминка

В видео тренировке мышц спины Дмитрий Яшанькин рекомендует взять в руки тяжёлый мяч и с силой бросайте его в пол, наклоняя корпус вперёд, продолжайте, пока не почувствуете, что ваши мышцы прогрелись и выступил лёгкий пот.

В некоторых движениях, с сильным напряжением на брюшную область и поясницу, лучше использовать пояс, например, в становой тяге и приседаниях. Желательно его снимать или ослаблять между подходами, чтобы дыхание было свободным

Упражнения для мышц спины

Персональный тренинг Дмитрия Яшанькина предполагает целый тренировочный комплекс, направленный на развитие мышц спины и увеличение их массы. Но даже если со стороны он выглядит сложным и изнуряющим, на практике грамотное сочетание разных упражнений позволяет не только быстро получить желаемый результат, но еще и избежать травм и перетренированности. Убедитесь сами!

Тренировка для мышц спины от Дмитрия Яшанькина

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Дополнительный принцип кровенаполнения: возьмите половину от рабочего веса и в заключительном подходе заключительного упражнения сделайте максимальное количество раз с этим небольшим весом. Удерживайте технику, глубоко дышите, чтобы хватило больше сил. И раз двадцать-двадцать пять повторяйте упражнения, чтобы накачать максимальное количество крови в ваши мышцы. Пусть эта кровь приносит питательные вещества, белки, аминокислоты, витамины, биофлаваноиды, чтобы ваши мышцы росли

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины

Dymatize |  BCAA COMPLEX 2200 ?

Принимать BCAA следует за 30-40 минут до тренировки и через 15-20 минут после
нее.

Аминокислотный комплекс Dymatize BCAA COMPLEX 2200 обладает отличными антикатаболическими свойствами, что способствует стабилизации синтеза белка, и восстановлению мышечной ткани, подверженной стрессу в результате физических нагрузок.

Dymatize |  L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize |  Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Cytosport |  Cytosport Fast Twitch ?

Предтренировочный комплекс Cytosport Fast Twitch всесторонне поддерживает организм спортсмена во время проведения тренировки, позволяя ему функционировать в полную мощность в течение максимально длительного времени.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Чтобы достичь наилучших результатов советуем концентрироваться на технике выполнения упражнений во время выполнения программы тренировки мышц спины, а также внимательно отнестись к приёму спортивных добавок.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Наш эксперт Дмитрий Яшанькин рекомендует добавки содержащие протеин и аминокислоты с разветвленными цепями. Этот комплекс поможет мышцам в период восстановления – самое важное время для роста.

Кроме того, чтобы кровь была насыщена питательными веществами, полезными для роста ваших мышц и силовая тренировка спины прошла успешно, вам необходима здоровая и вкусная пища, которая значительно ускорит построение красивого, сильного и здорового тела. Желаем успеха в ваших тренировках!

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Тренировка спины для построения стройной, скульптурной и V-образной спины

Благодаря интенсивной и эффективной тренировке спины вы можете развить одно из самых впечатляющих физических качеств, которые можно найти в любом тренажерном зале.

Что это за впечатляющий подвиг тренировки с отягощениями? Подумайте о Брюсе Ли — это V-образная спина (чаще называемая широчайшими). Он был невероятно худощавым и маленьким, но его спина впечатляла. И вам не обязательно иметь мышечную голову весом 350 фунтов, чтобы добиться впечатляющего вида.

На самом деле все наоборот.Большинство людей, как мужчин, так и женщин, скажут вам, что самое привлекательное телосложение — это поджарый, мускулистый вид без чрезмерного наращивания и увеличения объема.

Это может быть унылый сайт. Парень в спортзале, который выглядит худощавым и подстриженным. Затем он продолжает выливать его изо дня в день. Следующее, что вы знаете, он переходит от худощавого и угловатого к громоздкой, мускулистой голове. Не очень хороший вид.

Помимо этого супер объемного вида, спина — это одна из двух или трех групп мышц, которые при правильном построении с превосходной тренировкой спины выделят вас из толпы.Это касается как мужчин, так и женщин.

V-образная спина

Отличный образ для мужчины — это V-образная спина, но без мускулов повсюду. Стройный образ с широкой верхней частью спины и тонкой талией.

И женщинам, возможно, не понадобится V для получения впечатляющей спины, но красивая подтянутая спина отлично смотрится и на женщине.

Упражнения, представленные ниже, являются 5 лучшими упражнениями для спины для полноценной тренировки спины.

Для выполнения приведенных ниже упражнений требуются тренажеры, гантели или перекладина для подтягивания в зависимости от упражнения.Если вам нужна более простая тренировка для спины, которую вы можете выполнять дома, нажмите для домашней тренировки для спины.

Наращивание сухой мускулатуры очень важно для достижения общего поджарого и мускулистого вида. Первым приоритетом для тренировки спины является ширина (подумайте о V). V-образная спинка отлично смотрится на пляже, но та же V-образная форма отлично смотрится в одежде, пуговицах или даже костюме.

Давайте сначала разберемся в основах спины и в том, где мышцы спины подходят к ней.

Структура и функции спины

Две основные мышцы спины будут задействованы во время тренировки спины — трапециевидная мышца и широчайшая мышца спины.

Трапециевидные мышцы (или «ловушки») простираются от шеи до лопатки, затем на полпути вниз по спине до грудных позвонков.

Ловушки образуют ромбовидную форму на верхней половине спины, и их функция заключается в перемещении рук и лопаток.

Latissimus dorsi (или «широчайшие») покрывает нижнюю половину вашей спины, начиная с линии талии и продолжается вверх по внешним краям спины, переходя в плечевую кость (верхнюю кость руки).

Latissimus dorsi в переводе с латыни означает «самая широкая спина».«Это большая плоская мышца, и именно она создает ширину… широчайшие создают V. Ее основная функция — движение плечевого сустава.

Топ-5 упражнений для спины для наращивания мышечной массы

Во-первых, запомните следующие основы тренировок для спины:

• Перед тем, как поднимать тяжести, сделайте легкое кардио (бег на месте, прыжки) и динамическую растяжку, чтобы разогреть и расслабить мышцы. .
• Сделайте выдох во время половины упражнения
• Почувствуйте интенсивность подъема — чтобы нарастить мышцы, необходимо иметь сильное сопротивление

6 Тренировок для спины — Лучшие упражнения для начинающих в тренажерном зале

Важно вырастить спину для силы и выглядеть крупнее наверху.Вот 6 тренировок для спины, которые нужно выполнять в тренажерном зале:

Отжимания на широчайшие

Выберите удобный вес и почувствуйте растяжку. Вам действительно нужно сжать спину, когда вы тянете вниз, и разогнуть широчайшие, когда вы поднимаетесь вверх, .

Они очень эффективны при использовании узкого и обратного хватов.

(5 подходов) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)

Многие из этих упражнений могут вызвать волдыри и разрывы на руке. Я рекомендую приобрести хорошие перчатки для тренировок, чтобы предотвратить образование волдырей. Это моя любимая пара!

Подтягивания

Самая эффективная тренировка для спины всех времен . Если вы не можете сделать их сначала, ничего страшного, но потренируйтесь. Делайте 2 подтягивания каждые 30 секунд или как вам кажется . Постепенно вы сможете сделать 10 раз подряд.

Определенно стоит каждое подтягивание для потенциального роста

(5 подходов) (12 повторений) (30 секунд отдых)

Тяга на тросе сидя

Отличная тренировка для середины спины. Сведите локти к бокам . Выпрямите грудь и сжимайте, когда тянете. Не раскачивайте тело слишком сильно, иначе вы повредите поясницу.

(5 подходов) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)

Подъем штанги в наклоне

Это действительно эффективный метод , если вы выполняете его правильно . Если вы этого не сделаете, это может серьезно повредить поясницу, потому что вы наклоняетесь с тяжелыми свободными весами.

Согните ноги в коленях и наклонитесь как можно сильнее .Убедитесь, что вы держите спину прямо на протяжении всей тренировки.

(3 подхода) (15 повторений) (1 минута отдыха)

Тяга в тренажерном зале

В каждом спортзале есть разные версии этого, но все они делают одно и то же. Это поможет вам проработать мышцы с одной стороны. Каждый день в тренажерном зале должен включать хотя бы одну тренировку с односторонним подъемом . Разогрейте обе руки, а затем выключите левую и правую.

(5 подходов) (12 повторений на каждую руку) (отдых 30 секунд)

Тяга гантели одной рукой

Возьмитесь за скамью и поместите на нее одно колено и одну руку. Ваша спина должна быть параллельна скамье . Другой рукой поднимите гантель и сожмите широчайшие сверху.

Вы также должны держать локти прижатыми к бокам как можно больше для лучшего сокращения

(3 подхода) (12 повторений на каждую руку) (отдых 30 секунд)

Вот и все . Шесть основных тренировок для спины, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Не торопитесь и научитесь делать их правильно. Если у вас есть вопросы или комментарии, оставьте их ниже! Спасибо за чтение!

Лучшая программа тренировки спины

Автор Брэда Ньютона

Как и большинство парней в тренажерном зале, я сосредоточился только на попытках проработать пресс, грудь, бицепсы и плечи, пренебрегая ногами и приличной программой тренировки спины!

Звучит знакомо?

Я никогда серьезно не относился к хорошей тренировке спины и, откровенно говоря, я не знал, какие упражнения мне нужно делать, чтобы построить отличную спину.

На самом деле, хорошо развитая и пропорциональная спина вносит значительный вклад в спортивное телосложение.

Так выглядела моя программа тренировки спины в феврале 2015 года.

Soft. Не впечатляет. Нулевое определение мускулов.

Когда я решил заняться упражнениями для спины, основанными на фактических данных, мне удалось добиться значительных улучшений.

Хотя у меня еще много работы, вот как далеко я зашел с моей трансформацией спины.

Это фото было сделано в марте 2017 года.

Намного лучше!

Но моя поза не симметрична! Черт… 🙂

Итак, в этой статье я собираюсь показать вам, как можно добиться аналогичных результатов без каких-либо сложных тренировок, добавок или долгих часов в тренажерном зале.

Прежде чем я поделюсь с вами упражнениями по наращиванию спины и примерами тренировочной программы, давайте кратко рассмотрим четыре основных мышцы спины , которые вы будете тренировать.

Широчайшие или «крылья» (latissimus dorsi)

Ромбовидные мышцы

Ловушки

Erector spinae (нижняя часть спины)

Вот отличное изображение от Athlean X основные мышцы спины, которые необходимо тренировать.

Давайте перейдем к упражнениям, которые можно сразу использовать для наращивания толщины и размера мышц спины.

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее эффективных стандартных упражнений для тренировки спины, которые вы должны выполнять как прирожденный штангист.

Когда я начал учиться выполнять эти упражнения, я начал замечать резкое улучшение размера, ширины и общей мускулатуры моей спины.

Это сложное движение отлично подходит для целенаправленного воздействия практически на всю вашу спину — сверху вниз! При правильном выполнении это лучшее упражнение, которое вы можете сделать для развития и укрепления задней цепи .

Возможно, вы уже знакомы с этим упражнением. Вот как это выглядит.

В традиционной становой тяге ступни расположены на ширине плеч, а руки расположены чуть выше колен.

Традиционная становая тяга требует наибольших нагрузок на нижнюю часть спины, но при этом требует максимальной подвижности бедер и лодыжек.

Я был очень напуган этим упражнением, когда увидел его впервые. Однако, потратив несколько месяцев на то, чтобы научиться применять его в сочетании с диетой для увеличения объема, я заметил резкое увеличение моей мышечной силы и размера.

У меня есть много курсов по фитнесу (совершенно бесплатно), с тысячами отзывов, которые тоже могут помочь.

Это упражнение является отличным укреплением спины и является совершенно безопасным упражнением, если вы научитесь и будете выполнять правильную технику. Есть несколько исследований, которые показали, что становая тяга безопасна для спины , а также может помочь предотвратить травму спины!

Если у вас травма поясницы, я не рекомендую делать становую тягу.Вы можете попробовать становую тягу с шестигранным грифом или становую тягу сумо — , которые являются вариациями традиционной становой тяги. Однако в любом случае я бы посоветовался со спортивным физиотерапевтом и спросил бы, должна ли тяга с шестигранной грифом или становая тяга сумо быть частью вашего плана реабилитации.

Одна из самых больших ошибок, которые я вижу в тренажерном зале, — это округление поясницы во время начального выполнения стандартной тяги. Вот отличное видео, которое поможет вам поддерживать растяжение нижней части спины.

Как я упоминал ранее, когда я начинал свой путь, я был напуган этим упражнением (и немного испугался), что решил нанять тренера по силовой и кондиционной подготовке, чтобы он показал мне веревки.

Спустя несколько тренировок я был на пути к независимости в становой тяге и никогда не оглядывался назад!

Одно из лучших демонстрационных видео, которые я когда-либо видел, — с Марком Риппето, одним из самых уважаемых тренеров по силовым тренировкам в отрасли.

Посмотрите это демонстрационное видео; Как делать становую тягу с Марком Риппето.

Я также предлагаю взять копию его книги «Начальная сила». Он научит вас всему, что вам нужно знать о четырех основных упражнениях — становой тяге, жиме лежа, жиме над головой и приседаниях.

Становая тяга сумо было еще одним упражнением, которое мой первый силовой тренер представил мне как популярную альтернативу традиционной становой тяге.

Самая большая разница в том, что становая тяга сумо включает более широкую стойку ног (в 1,5–2 раза больше ширины плеч) и руки, которые находятся внутри колен на ширине плеч.

Хорошая причина использовать становую тягу сумо вместо обычной становой тяги — это уменьшить сдвигающее усилие, оказываемое на позвоночник — возможно, у вас в анамнезе были проблемы с поясницей или травмы поясницы.

Предлагаю попробовать становую тягу сумо и посмотреть, каково это. Он определенно ударит по квадрицепсу сильнее, не прикладывая больших усилий к позвоночнику.

Прежде чем войти в тренажерный зал и попробовать этот невероятный тренажер для спины, посмотрите это демонстрационное видео Скотта Хермана по тяге сумо:

Обязательно попробуйте! А теперь перейдем к следующему варианту традиционной становой тяги.

В становой тяге со штангой или шестигранной штангой используется другой тип штанги, который вы, вероятно, видели в своем местном спортзале. Обычно вы ступаете на внутрь перекладины и держитесь за перекладину по бокам, а не перед собой.

Основным преимуществом этого варианта становой тяги является улучшение взрывных характеристик, выходной мощности и выработки силы. Особенно, если у вас в анамнезе были проблемы со спиной!

Этот вариант будет минимизировать нагрузку на нижнюю часть спины по сравнению с сумо и традиционной становой тягой.

Если вы новичок, только начинающий, и ваша подвижность бедра и голеностопного сустава не слишком хороша, этот вариант для наращивания спины является большим шагом вперед по сравнению с традиционной становой тягой.

Вот отличное демонстрационное видео от Buff Dudes:

Подтягивание с собственным весом чрезвычайно тяжелое, но оно задействует всю вашу спину (и бицепсы)!

Исследования показывают, что подтягивания и подтягивания обеспечивают одинаковый уровень активации для широчайших, поэтому вам следует поэкспериментировать, попробовав и то, и другое в своей тренировочной программе.

Согласно исследованиям, подтягивание подчеркнет активацию ваших нижних трапеций и инфраспинатуса , в то время как подтягивание подтягиванием вверх активизирует больше ваших грудных мышц и бицепсов .

Если вы никогда раньше не делали подтягиваний, вам, вероятно, нужно будет начать с простого варианта, чтобы заложить основу для силы.

По сути, чем шире ваша рукоятка, тем тяжелее она будет. Это моя лучшая попытка подтягивания с собственным весом, с упором на контролируемый «негатив».

Если в вашем спортзале есть вспомогательный тренажер для подтягиваний , начните с него. Сосредоточьтесь на выполнении полного, полного диапазона повторений движений с контролем и хорошей техникой, прежде чем переходить к подтягиваниям с собственным весом.

В моем спортзале есть вспомогательный тренажер для подтягиваний (и подтягиваний). Вот как это выглядит:

Для меня мой путь к тому, чтобы сделать 6–7 подтягиваний с собственным весом с полным контролем, начался с того, что я провел 1-2 месяца на вспомогательном тренажере (и на эспандерах.) После этого я достиг своего первого подтягивания с собственным весом! Большое достижение 🙂

Если вы все еще чувствуете себя застрявшим и у вас нет вспомогательного тренажера в тренажерном зале, я предлагаю посмотреть это видео. Этот парень демонстрирует 35 различных вариантов подтягиваний и подтягиваний! Выберите несколько вариантов и попробуйте сами.

Если вы абсолютный новичок и нуждаетесь в помощи в развитии начальной силы для подтягиваний с собственным весом, посмотрите это видео Скотта Хермана. Он проводит новичка через процесс наращивания силы хвата , сначала в его предплечьях и плечах, а затем вводит жим и эспандеры.

Когда я только начинал свой путь, мой тренер по силовым упражнениям использовал эспандеры, подобные тем, которые Скотт использует на своем клиенте в видео. Вы можете купить дешевые ленты для упражнений на Amazon. С помощью эластичных лент и вспомогательного тренажера я продвинулся в подтягиваниях с собственным весом!

Отправьте мне сообщение, когда вам удастся выполнить одно подтягивание с собственным весом 🙂

Вот еще одно отличное упражнение для наращивания спины, которое часто встречается во многих программах тренировок бодибилдеров.

Посмотрите это демонстрационное видео Скотта Хермана (с использованием узкого или «узкого хвата»):

Это упражнение действительно помогло мне развить широчайшие, и я настоятельно рекомендую использовать их, особенно вариант с широким хватом .

Еще раз посмотрите информативное демонстрационное видео Скотта Хермана о тяге верхом, где он использует вариант широким хватом.

Еще один тренажер для спины, который мне нравится, который действительно поразит ваши широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, — это тяга гантелей в наклоне .

Вот еще одно демонстрационное видео Скотта Хермана, выполняющего тягу гантелей в наклоне:

Лично мне нравится использовать скамью, чтобы дать отдых одному колену, пока я делаю это упражнение.

Если вы абсолютный новичок, то я предлагаю вариант горизонтальной тяги с опорой на грудь .Согласно литературе, это движение минимизирует задействование нижней части спины и поможет улучшить задействование мышц верхней части спины.

Если вы уже занимались становой тягой, нет необходимости добавлять дополнительный тренировочный объем мышцам поясницы (erector spinae).

Вот отличное демонстрационное видео, которое поможет вам начать выполнение тяги с опорой на грудь (с использованием гантелей). Вы можете заменить гантели штангой на что-то другое.

Ниже приводится простая, но очень эффективная тренировка для наращивания спины, которую я предлагаю вам выполнять 1-2 раза в неделю в течение следующих 6-8 недель.

Если хотите, вы можете включить эту тренировку в программу «толкни-толкни-ноги», которая тренирует все ваше тело и идеально подходит для абсолютного новичка.

Через 6–8 недель выполнения этих упражнений и переедания; начните сокращать прием пищи, чтобы раскрыть свою новую форму мышц спины 🙂

Начните с 3 разминочных подходов , по 10–12 повторений в каждом, с 50% вашего рабочего веса, перед первым упражнением в списке.

Обычная становая тяга

3-4 подхода по 6-8 повторений

Подтягивания (с поддержкой, с бандажами или собственным весом)

3-4 подхода по 6-8 повторений

Тяга гантелей в наклоне (или тяга с опорой на грудь)

3–4 подхода по 8–10 повторений

Тяга штанги к широте

2–3 повторения по 10–12 повторений

Стремитесь выполнить в общей сложности 9–12 подходов. Совершенно нормально, если вы можете сделать только 9 подходов.

Вы можете изменить порядок этих упражнений или включить различные вариации, особенно если вы начинаете выходить на плато. Как уже упоминалось, если у вас плохая подвижность, вы можете начать с варианта становой тяги сумо или тяги с шестигранной грифом .

В качестве альтернативы, подтягивания с помощью тренажера или эспандеров вполне подходят, чтобы помочь вам развить независимость с подтягиваниями. Если вы можете сделать только 1-2 повторения вспомогательных подтягиваний, это совершенно нормально.В следующий раз постарайтесь сделать 3 повторения.

Цель состоит в том, чтобы поддерживать прогресс в каждом из упражнений — а не просто «бегать движениями» — поднимая на немного больше веса, чем неделей ранее.

Лично мне нравится использовать приложение FitNotes на своем телефоне для отслеживания всех моих тренировок. Это означает, что я могу добиться четкого и последовательного прогресса в каждом из этих упражнений и со временем стимулировать рост.

Кроме того, выполнение хорошо составленной программы тренировки спины без учета потребления белка и общего количества калорий (т.е., набухание) будет означать тусклый прирост.

Я увеличил размер и силу в своей спине, когда сидел на диете для увеличения объема.

Как я уже упоминал в других статьях, наиболее важным путем наращивания мышечной массы является «прогрессирующая перегрузка». Независимо от типа упражнений, если вы не выполняете прогрессивную перегрузку, вы не сможете нарастить мышцы. Период.

Так я добиваюсь прогрессивной перегрузки в тренировках.

Достигнув вершины своего диапазона повторений в одном подходе, я добавляю к упражнению 5–10 фунтов веса.Это приведет к небольшому снижению количества повторений в следующем подходе.

Например, как только я сделаю 8 повторений с 200 фунтами в обычной становой тяге в первом подходе, я добавлю 5-фунтовые пластины с каждой стороны штанги (всего 10 фунтов) в следующем подходе.

В следующем подходе, если я смогу сделать только 6 повторений с весом 210 фунтов, то это будет мой новый вес, пока я снова не достигну 8 повторений. Как только я достигну верхнего предела диапазона повторений, я добавлю дополнительный вес.Промыть и повторить.

Если я добавляю дополнительный вес, но могу поднять только 4 или 5 повторений, то я добавляю слишком много веса и добавляю только 2,5 фунта с каждой стороны штанги, а не по 5 фунтов с каждой стороны.

Иногда вам может потребоваться придерживаться определенного веса в течение нескольких тренировок для спины подряд и выполнить несколько подходов с максимальным количеством повторений, прежде чем добавлять дополнительный вес.

Важно отдыхать 2–3 минуты между подходами, если вы стремитесь развить силу и размер спины.

Обычно я использую наручные или настенные часы в спортзале.

Не забывайте о важности отдыха между подходами. В научной литературе четко указано, что периоды отдыха внутри сета (т.е. 3 минуты) необходимы для восстановления мышц.

Вы будете ограничивать свои достижения, если упустите эту важную деталь в своей тренировке.

Было бы серьезным упущением, если бы я дал вам лучшие упражнения для укрепления мышц спины без каких-либо соображений о корректировке количества калорий и макроэлементов.

И высокое потребление белка изо дня в день — не единственный ингредиент для укрепления спины. Большинство людей не знают, что общее потребление калорий также является важным фактором!

Короче говоря, если вы не получаете достаточно калорий и белка ежедневно, вы будете сильно разочарованы к концу 6–8-недельной восстановительной программы.

Короче говоря, как только вы настроите свои макросы и калории для максимального увеличения мышечной массы и силы, включите эти цифры в гибкий план питания для набора массы, вы будете на пути к отличным результатам через 6–8 недель.

Короткий ответ: вам не нужно , чтобы принимать добавки, при условии, что вы правильно составили диету и тренировки.

Если бы я был спонсируемым спортсменом , это было бы идеальное место в статье, чтобы предлагать купоны на скидку и треп на продукт, который я пытался продать.

Большинство производителей пищевых добавок производят добавки, наполненные нежелательными ингредиентами, запатентованные смеси и привлекательную упаковку, чтобы убедить вас потратить с трудом заработанные деньги.

Итак, хотя не существует тренировочных добавок, которые могли бы напрямую помочь вам в построении спины, есть две добавки, которые я постоянно принимаю на протяжении многих лет, чтобы помочь в достижении моих тренировочных целей.

Протеиновый порошок

Креатин моногидрат

Лично я занятой парень, который изо всех сил пытается получить всех моих потребностей в белке из цельных продуктов (например, курицы, говядины, морепродуктов).

Прием порошка сывороточного протеина для удовлетворения моей дневной нормы потребления был важным моментом в моем восстановлении после тренировок.

Во-вторых, моногидрат креатина является наиболее изученной добавкой в ​​мире спортивных добавок. Он естественным образом содержится в организме и в таких продуктах, как красное мясо.

Сотни исследований добавок креатина показали, что он поможет вам нарастить мышцы и силу, улучшить анаэробную выносливость и уменьшить болезненность и повреждение мышц.

Поэтому, если у вас хорошая функция почек, я настоятельно рекомендую вам принимать добавки моногидрата креатина. Игнорируйте все другие варианты креатина, так как почти все научные исследования были проведены на креатине моногидрате .

Это безопасно, дешево и очень эффективно.

Хотя это выглядит легко — я помню, как сложно было выучить традиционные варианты становой тяги, сумо и трапа.

Это не пришло мне в голову естественным образом, и я нанял тренера по силовой подготовке на несколько тренировок, чтобы обрести уверенность, необходимую для того, чтобы выполнять их самостоятельно.

Изучите становую тягу. При необходимости снимите себя в пустом спортзале, используя очень легкий вес.

Потратьте несколько недель на изучение правильной формы и техники, прежде чем беспокоиться о прогрессирующей перегрузке.

Приложив немного преданности делу, вы будете поражены своим ростом за короткие 6–8 недель работы.

Убедитесь, что вы потребляете немного больше калорий, чем требуется вашему организму (т.е. набираете массу), чтобы извлечь максимальную пользу из этой статьи.

Отслеживайте свои тренировки, и вы добьетесь результата.

Дайте мне знать, как это происходит 🙂

Наконец, если вы хотите поднять свою физическую форму на новый уровень, посмотрите мои бесплатные обучающие видео по фитнесу .

Если вы нашли эту статью полезной, щелкните значок «хлопать в ладоши», так как это поможет другим людям найти ее. По любым вопросам вы можете задать мне мой сайт , Instagram или мой видеоблог .

Первоначально опубликовано на https://www.bradnewton.tv 25 июля 2019 года.

Массовая тренировка спины для массивной спины

Когда мы думаем о тренировке спины, есть ряд движений, которые вы ассоциируете с ней.Существуют различные тренировки для спины, которые нацелены на различные части вашей спины и могут использоваться для увеличения толщины, ширины и даже деталей в зависимости от режима тренировки, которому вы следуете.

В этом блоге рассказывается о тренировках, которые сделают вашу спину более толстой и широкой, улучшая общую фигуру. Мы расскажем вам о лучших упражнениях во время тренировки спины, чтобы достичь этой цели, об их важности и о том, как это делать.

Преимущества более широкой спины

Известно, что ваша спина является основой всей вашей силы верхней части тела.Сильная спина означает огромную силу верхней части тела.

Считайте, что спина — это противоположная сторона вашего центра масс, а это означает, что вся сила вашего тела исходит из вашей спины. Помимо силы, спина защищает ваш позвоночник, и мы посмотрели достаточно фильмов, чтобы понять, что поврежденный позвоночник может сделать с людьми.

С сильной спиной связан ряд преимуществ.

Эстетические преимущества

Большинство людей, занимающихся наращиванием мускулов, работают над «зеркальными» мускулами; это мышцы, которые вы напрягаете в зеркале, чтобы показать себе, что вы хорошо выглядите.Это означает, что большая часть работы выполняется над бицепсами, грудью, передними плечами, квадрицепсами и прессом, иногда игнорируя спину.

Люди должны понимать, что нужно тренировать мышцы спины, чтобы получить такую ​​большую рамку. Для парней, читающих это, опрос говорит, что первое, что девушка замечает в парне после его роста, — это его спина, просто говоря.

Структурное значение

Пренебрежение мышцами спины может иметь серьезные последствия. Слабая спина означает, что у вас недостаточно мускулатуры, что может вызвать серьезную боль в шее и плече.

Тренировка на спине улучшит осанку, и вы сразу будете выглядеть так, будто потеряли 5 кг только из-за своей осанки.

Создание баланса в теле

Мышцы спины обеспечивают симметрию тела, поэтому, когда вы работаете над передней частью тела, вам нужно также работать над спиной, чтобы предотвратить травмы во время тренировок.

Простой пример: вы работаете над прессом и постоянно выполняете скручивания, которые при работе с прессом также растягивают нижнюю часть спины, что подвергает вас риску травмы.Чтобы предотвратить эту и другие травмы, нужно работать над мышцами спины.

6 упражнений для следующей тренировки спины

Есть несколько упражнений для спины, которые вы можете выполнять, но все они нацелены на разные части спины и дают разный результат. Следующие шесть упражнений призваны обеспечить толщину и ширину вашей спины, улучшая ее структуру и силу.

Подтягивание широким хватом

Подтягивание широким хватом

подчеркивает ваши верхние боковые мышцы и является отличным упражнением для тренировки спины.Тесный захват может обеспечить больший диапазон движений, но широкий захват обеспечивает большую степень из-за исходного положения сустава

Как это сделать

• Начните с вытянутыми руками дальше плеч
• Втяните лопатку и опустите лопатки вниз
• Поднимитесь так, чтобы подбородок касался перекладины
• Вернуться в исходное положение

Тяга вниз узким хватом

Подтягивания заменяют подтягивания, а опускание узким хватом активирует боковые.Узкий захват означает больший диапазон напряжения и движения, что способствует наращиванию мышечной массы.

Как это сделать

• Сесть за тренажер с широким штангой
• Удерживайте гриф ладонями к себе
• Опустите перекладину ниже подбородка и удерживайте, чтобы хорошо сжать ее
• Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

Становая тяга со штангой в наклоне

Исследования показывают, что это упражнение проработает большие мышцы всей спины, что делает его отличным дополнением к обычным тренировкам для спины.Загвоздка в том, что вам нужно иметь идеальную форму, чтобы она была эффективной. Если вы только начинаете, найдите корректировщика, чтобы можно было исправить свою форму.

Как это сделать

• Удерживая штангу ладонями вниз, слегка согните колени
• Вытяните туловище вперед, удерживая спину прямо и почти параллельно полу
• Оттянитесь, пока не почувствуете сдавливание в спине, удерживайте позицию в сжатом положении
• Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

Становая тяга со штангой

Становая тяга

— это не только упражнение для спины, но и прорабатывает всю заднюю часть тела, от икр до трапеций и всего, что между ними.Важно понимать важность формы в этом упражнении, но как только вы освоите это, вы можете переходить к поднятию огромных тяжестей, способствуя росту ваших мышц.

Как это сделать

• Встаньте на ширине плеч перед штангой
• Обведите бедра шарнирно и возьмитесь за штангу, слегка сгибая колени и удерживая спину прямой
• Начните поднимать штангу, убедившись, что она находится близко к вашим ногам
• Не отклоняйтесь назад, когда вы находитесь в вертикальном положении
• Верните вес на землю, чтобы выполнить одно повторение

Тяга штанги стоя

Это отличный способ поднять больший вес, в отличие от версии с опорой на грудь.Широкий хват подчеркнет боковые стороны, тогда как нейтральный хват будет нацелен на среднюю часть спины. Обязательно растягивайте и сокращайте мышцы в каждом повторении, чтобы получить максимальную пользу.

Как это сделать

• Расположите бад таким образом, чтобы он не двигался, и добавьте соответствующий вес
• Поместите ручку двойного D-ряда на воротник удилища и рукоятку, слегка согнув колени и выпрямив спину.
• Держите руки прямо, а затем подтянитесь к животу, касаясь лопаток
• Обязательно сфокусируйтесь на сжатии и опустите штангу, чтобы завершить один набор

Тяга на тросе сидя широким хватом

Это упражнение перемещает давление со средней части спины (как в обычной гребле) на боковые мышцы спины, что дает отличную смену темпа.Это делает его отличным дополнением к тренировкам для спины.

Как это сделать

• Сядьте на нижнюю тросовую станцию ​​и держите перекладину на ширине плеч
• С помощью ног отведите туловище назад так, чтобы руки были вытянуты.
• Подтяните живот с упором на сжатие
• Вернуться в исходное положение для выполнения одного повторения

Программа тренировки

Имея в виду вышеупомянутые упражнения, вот вам быстрые тренировки для спины, когда вы собираетесь провести день в тренажерном зале.

Ваша спина требует такого же внимания, как и пресс, грудь или руки, поэтому не пренебрегайте своей спиной, потому что, если вы когда-нибудь захотите продемонстрировать свою силу, ваша спина — это то, что вам нужно, чтобы поддержать вас.

Думаете, у вас накрыли мышцы спины? Нажмите здесь, чтобы узнать больше о тренировках!

Как создать тренировку для спины, которая действительно работает

Тренировки для спины являются важным компонентом полной программы тренировок, которая развивает сильных, мощных и выносливых спортсменов.Спина включает в себя одни из самых больших мышц тела, которые помогают выполнять тянущие движения, помогают стабилизировать плечо и играют решающую роль в вашей осанке.

Однако спина — одна из самых запущенных частей тела. Лифтеры имеют тенденцию перегружать свои тренировки жимом лежа и другими вариациями жима. На самом деле вы должны делать как минимум два упражнения для спины на каждое упражнение на жим.

Вот все, что вам нужно знать, чтобы тренировка для спины действительно работала.

Преимущества тренировки спины

Проще говоря, вы, , не можете тренировать переднюю часть тела и игнорировать ее зад. По логике, это просто не имеет смысла. Зачем вам намеренно создавать дисбаланс между передней и задней сторонами своего тела?

Вот некоторые из преимуществ, которые вы упускаете, если пренебрегаете своей спиной.

Повышенная общая прочность и производительность

Сильная спина сделает вас сильнее и лучше атлетом.Это основа практически всех движений и навыков верхней части тела. Используете ли вы плечи в спорте? Тогда вам понадобится крепкая спина. Вы рвете или дергаете защитников на линии? Вам нужна крепкая спина. Нет никакого способа обойти это.

Сильная спина принесет пользу буквально во всем, что вы делаете. Это поможет вам увеличить вес в приседаниях и становой тяге. Это даже улучшит ваш жим лежа, потому что он играет решающую роль в замедлении штанги, когда она опускается к груди. Так что если у вас есть хоть какая-то надежда впечатлить своих друзей большим жимом лежа — и не получить травму, пока вы это делаете, — вам лучше начать укреплять спину.

«Спинка дает основание, чтобы иметь возможность оставаться здоровыми и построить упругий орган, который в состоянии тренироваться и оставаться на поле,» добавляет Джастин Очоа, тренер силы и совладелец Академии Фитнеса PACE (Indianapolis).

В следующий раз, когда вы задаетесь вопросом, следует ли вам тренировать спину, помните, что более сильная задняя часть улучшит силу и производительность на передней стороне.

Улучшение здоровья плеч

Как вы увидите ниже, когда мы рассмотрим анатомию спины, подавляющее большинство мышц спины перемещают лопатки, которые определяют движение плеч.Сильные мышцы спины улучшают силу и стабильность плеч, что позволяет выполнять более сильные и взрывные движения плеч с меньшим риском травм. На самом деле, боль в плече и травмы часто лечат, просто укрепляя спину.

Улучшение осанки

Создание сильной спины никогда не было так важно из-за нашей склонности сидеть, сгорбившись вперед, слишком много часов каждый день. Очоа объясняет, что создание сильных и активных мышц спины помогает вывести вас из согнутой вперед позы в нейтральное положение, что, в частности, важно для здоровья позвоночника, техники упражнений и функции плеч.Укрепление спины — не единственное решение проблемы осанки, но оно играет важную роль.

Анатомия спины

Прежде всего, вам необходимо понять основную анатомию спины. Есть и другие мышцы спины, но знание этих основных групп мышц поможет вам понять, как работает спина и как ее нужно тренировать.

Нижняя часть спины

Нижняя часть спины состоит из квадратной мышцы поясницы, мышц, выпрямляющих позвоночник, и других мышц, которые отвечают за стабилизацию поясничного отдела позвоночника.Эта область позвоночника может выдерживать огромное количество вертикальной силы (подумайте о весе на спине во время приседаний со спиной), но она не предназначена для стольких движений.

Вот почему правильная тренировка нижней части спины сосредоточена на стабильности, а не на упражнениях, подобных суперменам, которые заставляют вас выгибать поясницу снова и снова. Для большинства из вас вариантов становой тяги и приседаний достаточно для тренировки поясницы.

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы — одна из самых больших групп мышц в вашем теле.Они проходят из-под подмышек по бокам спины вплоть до поясницы. Возможно, широчайшие — самая важная группа мышц спины. Они помогают двигать руками, перемещать лопатку (и контролировать плечо) и предотвращают движение позвоночника во время подъемов тяжестей. Несколько распространенных упражнений, нацеленных на широчайшие, — это подтягивания, тяги гантелей и подтягивания.

Трапеция

Ваши ловушки разделены на три части: нижнюю, среднюю и верхнюю.Нижняя и средняя ловушки работают, чтобы втягиваться (вместе с ромбами), сжимать и вращать вверх ваши лопатки — движения, которые необходимы для таких движений, как бросание мяча или правильное нажатие на гирю над головой. Этот раздел трапеций и ромбов лучше всего тренировать с помощью троса или TRX Y, YTW, нижних подъемов трапа и любого типа подтягиваний или тяги.

Верхние ловушки — это большие мышцы плеч, которые переходят в шею. Верхние трапы тренируются с помощью пожимания плечами, но также активно используются в становой тяге и олимпийских вариациях.Несмотря на то, что они выглядят впечатляюще, не сходите с ума от упражнений на верхнюю трапецию, поскольку эти мышцы обычно сверхактивны.

Задние дельты

Технически мышца плеча, мы будем считать ее мышцей спины, потому что она находится на тыльной стороне плеча и тренируется с помощью тяговых движений. Задние дельты действуют как стабилизатор, когда ваши локти приближаются к телу, и они важны каждый раз, когда вы бросаете мяч, отжимаете штангу от груди или выполняете любое другое движение, когда локоть приближается к вашему телу.Задние дельты тренируются с помощью упражнений с лентами, подъемов на задние дельты и подтягиваний лица.

Ошибки при тренировке спины

Ошибка 1: Вытягивание неправильной формы

Ошибка №1, которую делают люди, превращает упражнения для спины в упражнения на бицепс. Каждое движение, будь то вертикальное или горизонтальное, должно начинаться со спины, а не с локтя. Только после того, как этот диапазон движений завершен, вы завершаете работу руками. Вот несколько подсказок, которые помогут с этой техникой:

• Подумайте о мышцах спины, которые вы пытаетесь проработать, выполняя повторения.
• Для тяги: начните движение, отведя плечи назад. Для вертикальной тяги опустите плечи вниз.
• Отведите локти назад, но не слишком далеко. Они не должны заходить за туловище, иначе вы рискуете перегрузить плечи.

Ошибка 2: Неспособность двигаться в полном диапазоне

Эта ошибка применяется практически ко всем упражнениям, но особенно часто возникает при работе со спиной. Подумайте, сколько людей выполняет подтягивания.Им не удается полностью выпрямить локти, чтобы облегчить каждое повторение. То же самое можно сказать о тяге гантелей и других упражнениях.

«Вы хотите достичь стабильности и подвижности спины», — говорит Очоа. «Вы не только хотите нарастить мышцы в верхней части спины, но также хотите убедиться, что они двигаются в правильном диапазоне движений».

Чтобы решить эту проблему, используйте груз, которым вы можете управлять во всем диапазоне движений. Если вы выполняете подтягивания, меньшее количество повторений с полным диапазоном движений лучше, чем частичное повторение.Просто убедитесь, что вы начинаете каждое движение спиной.

Ошибка 3: выполнение слишком большого количества вариантов подтягиваний

Подтягивания — одно из лучших упражнений для построения сильной спины. Они развивают широчайшие мышцы и являются отличным мерилом силы.

Но они не являются королем всех упражнений для спины. Это название принадлежит Horizontal Pull.

По словам доктора Джона Русина, силового тренера, физиотерапевта и создателя программы тренировки функциональной гипертрофии, спортсмены должны выполнять от двух до трех упражнений на горизонтальную тягу на каждое вертикальное вытягивание, чтобы поддерживать здоровье плеч.Выполняя горизонтальные упражнения с большим весом или большим числом повторений, перенесите подтягивания на более поздний этап тренировки, когда ваши суставы будут готовы к вертикальному движению.

Создание эффективной тренировки спины

Существует три различных типа упражнений для спины, которые мы будем использовать для создания полноценной тренировки для спины:

Варианты становой тяги — Становая тяга и ее варианты являются одними из лучших строителей тотальной спины, потому что они бросают вызов вашей спине, чтобы удерживать положение против тяжелых нагрузок.

Примеры:

• Становая тяга
• Становая тяга со штангой с ловушкой
• Становая тяга рывком
• RDL

Горизонтальная тяга — Горизонтальная тяга включает упражнения гребного типа, в которых сопротивление перпендикулярно вашему телу.

Примеры:

• Тяга штанги
• Тяга гантелей
• Перевернутые строки
• Подтяжка лица
• Подъемы на задние дельты

Вертикальная тяга — Вертикальная тяга включает в себя упражнение, в котором вы тянете вниз к своему телу.

Пример:

• Подтягивание
• Подтягивание
• Тяга к шире
• Канатное лазание

Спортсменам мы рекомендуем выполнять упражнения для спины, которые также включают в себя упражнения на пресс или тягу на нижнюю часть тела. Вот два шаблона, которым вы можете следовать, разработанные с помощью Ochoa.

Тренировка спины — вариант 1

1) Становая тяга со штангой — 5×3

2А) Тяга гантелей — 4х8

2B) Кабель Ys — 4×15

3A) Жим гантелей лежа — 4×8

3B) Детали ленты — 4×20

4A) Подтягивания — 3×10

4B) Подтяжка лица — 3×15

5) Прогулки фермера — 5×25 ярдов

Тренировка спины — вариант 2

1) RDL — 5×3

2A) Landmine Meadows Rows — 4×5

2B) IYTW — 4×15

3A) Сгибание подколенных сухожилий Physioball — 12×12

3B) Подъемы на задние дельты — 4×15

4A) Подтягивания нейтральным хватом — 3×10

4B) Подтяжка лица — 3×15

5) Prowler High Pull — 5×25 ярдов

ПОДРОБНЕЕ:

Сексуальная тренировка спины для женщин! Упражнения для верхней, средней и нижней части спины, чтобы попрощаться с жиром!

Станьте выше, поднимите мышцы и избавьтесь от лишнего жира с помощью этой сексуальной тренировки для спины! 10 упражнений, которые помогут выровнять позвоночник, улучшить осанку и укрепить корпус.Продолжайте и добавьте эту схему в свой режим тренировок и попрощайтесь с жиром на спине!

ТРЕНИРОВКА СЕКСУАЛЬНОЙ СПИНЫ

ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ

НАЗАД ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ

ОБОРУДОВАНИЕ

Гантели.

РАЗМИНКА

Начните эту сексуальную тренировку спины с аэробной разминки.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 2 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Становая тяга в вертикальном положении: 45 секунд.Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели перед бедрами. Отведите бедра назад и опустите гантели, пока туловище не станет параллельным полу. Встаньте, подтяните гантели к груди и повторите.
2. Пилатес: 45 секунд. Лягте на живот, полностью вытяните руки и ноги. Поднимите обе руки и ноги над ковриком и поднимите голову и грудь. Взмахните руками и ногами и продолжайте чередовать стороны в течение 45 секунд.
3. Тяга газонокосилки: 30 секунд + 30 секунд.Встаньте и возьмите гантель в левую руку. Присядьте, поверните туловище вправо и поднесите гантель к правой ноге. Встаньте, слегка поверните туловище влево и поднимите гантель, пока она не окажется рядом с вашим левым плечом. Повторяйте в течение 45 секунд, а затем поменяйте сторону.
4. Тяга кобры на ширину: 45 секунд. Лягте на живот с полностью вытянутыми руками и ногами. Поднимите верхнюю часть тела, согните руки и сведите лопатки вместе. Опустите верхнюю часть тела, вытяните руки и повторите в течение 45 секунд.
5. Приседания с луком и стрелами: 45 секунд. Встаньте, возьмите гантели, присядьте и согните туловище, пока грудь не станет почти параллельна полу. Поверните туловище вправо, поместите левую гантель между ногами и подтяните правую гантель к правому плечу. Поменяйте стороны и повторите.
6. Разгибание спины: 45 секунд. Лягте на живот, ноги полностью вытянуты, руки подпирают голову. Поднимите туловище, задержитесь на счет до 2 и вернитесь в исходное положение.
7. Боковой подъем в наклоне: 45 секунд. Встаньте, возьмите гантели и согните туловище, пока грудь не станет почти параллельна полу. Поднимая гантели, поднимите руки в стороны. Как только обе руки станут параллельны полу, сделайте паузу, а затем медленно опустите их в исходное положение.
8. Птичьи собаки: 45 секунд. Начните с рук и коленей и одновременно вытяните одну ногу и другую руку. Сделайте паузу от 3 до 5 секунд, вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.Продолжайте чередовать стороны в течение 45 секунд.
9. Тяга гантелей в наклоне: 45 секунд. Встаньте, возьмите набор гантелей, наклоните туловище вперед и держите колени слегка согнутыми. Потяните гантели к талии, одновременно сжимая лопатки. Медленно опустите вес в исходное положение и повторяйте в течение 45 секунд.
10. Супермен: 45 секунд. Лягте на живот, полностью вытяните руки и ноги. Поднимите обе руки и ноги от пола и удерживайте их на счет до 2. Опустите их обратно в исходное положение и повторите.

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Завершите эту сексуальную тренировку спины быстрым упражнением на растяжку.

ТАЙМЕР ИНТЕРВАЛА

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту сексуальную тренировку для спины:

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ

5-минутная тренировка спины | Женский бег

Мы вернулись с очередной быстрой домашней тренировкой от блестящей Анн-Мари Латеган (вы можете найти ее здесь).

На этот раз мы оттачиваем наши спины. Мы определенно виноваты в том, что пренебрегаем тренировками для спины, но сильная спина улучшает форму бега и помогает избежать травм позвоночника.

Если вы страдаете от травмы спины, мы рекомендуем вместо этого эту тренировку для всего тела. Это так же быстро и эффективно.

Еще раз, есть пять упражнений, каждое из которых вы должны выполнять по одной минуте. Если у вас есть всего пять минут, значит, дело сделано! Но если у вас есть немного больше времени и вы действительно хотите ощутить пользу, Анн-Мари рекомендует повторить тренировку до пяти раз.

Как и во всех тренировках, если вы испытываете боль, немедленно прекратите их.

Если вам сложно выполнить какое-либо из упражнений, вы можете посмотреть видео ниже, где Энн-Мари демонстрирует:

1. Подъемники QL

• Лягте животом на пол
• Поднимите правую ногу вверх, а затем отведите ее от тела (нарисуйте перевернутую букву «L»)
• Обратный ход назад в исходное положение
• Завершите один комплект с одной стороны, прежде чем переходить на другую сторону

Совет: Держите бедра на полу — это небольшое движение

2.

No related posts.