Тренировка спины в зале для девушек: Силовая тренировка на спину для девушек: 10 упражнений

Содержание

Силовая тренировка на спину для девушек: 10 упражнений

Большинство девушек, начиная заниматься фитнесом, делают упор на прокачку ягодиц и бедер. Однако нельзя забывать и о верхней половине тела. Предлагаем вам готовую силовую тренировку на спину, проводить которую можно не только в зале, но и в домашних условиях.

В планы занятий для девушек тренировку спины нужно включать хотя бы 4 раза в месяц. Из этого можно извлечь много плюсов: проработать мышечный корсет, убрать жировые отложения на талии и боках, исправить осанку и укрепить позвоночник.

Тренировка для спины (первый круг – с гантелями)

Занятия с собственным весом эффективны на первых порах, но постепенно возникает необходимость тренировок с отягощениями. Тренировки с гантелями помогают увеличивать мускульную выносливость, преодолевать плато и лучше прогрессировать.

Первый круг нашей тренировки включает в себя укрепляющие силовые упражнения для спины с гантелями. В домашних условиях вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.

Как выполнять силовую тренировку с гантелями на спину для девушек:

  • Для полноценной силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений по 3-4 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.
  • Для короткой силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение в 15 повторений, последовательно одно за другим. Между упражнениями отдых 15-30 секунд.
  • Для круговой силовой тренировки на спину. Выполняйте упражнения по схеме 40секунд работа / 20 секунд отдых. Можно повторить тренировку в 2 круга.

Перед тренировкой рекомендуем выполнить суставную разминку.

1. Тяга гантелей в наклоне с разведением локтей

Как выполнять: Возьмите инвентарь в руки, встаньте и расположите стопы на ширине плеч, примите устойчивое положение с опорой в пятки. Согните слегка колени, наклонитесь вперед, а руки свободно опустите вниз. Подтяните гантели к груди, разведя в стороны локти и доведя их до уровня выше плеч.

Вернитесь в исходную точку. Тяговое движение начинайте с сокращения мышц спины.

Польза упражнения: Проработка широчайших мышц спины, задних пучков дельт, трапециевидной, малой и большой круглой, подостной мышцы. Выправляется осанка, и расправляются, раскрываются плечи. Стабилизируется верхний отдел позвоночника.

2. «Доброе утро» с гантелями на плечах

Как выполнять: Останьтесь стоять в устойчивой позиции с опорой в пятки, гантели закиньте на плечи, локти разведите в стороны. Колени немного согните. Начните одновременно наклонять корпус вперед и отводить таз назад. Не закидывайте голову с шеей, а в пояснице держите легкий прогиб. Как только опустите верх до параллели пола, вернитесь в исходную позу, вытолкнув таз немного вперед.

Польза упражнения: Укрепление и усиление мышц поясницы с разгибателями спины. Это стабилизирует позвоночник и улучшает осанку. Хоть «доброе утро» и входит в тренировку спины, но также нагрузка затрагивает бедра с ягодицами, что не менее важно для девушек.

3. Тяга гантели одной рукой для спины

Как выполнять: Оставьте опору на одной ноге, вторую слегка отставьте назад, чуть подогните колени и наклонитесь вперед. Зафиксируйте в пояснице легкий, без отведения таза, изгиб. Упритесь одной рукой на опорное бедро, а во вторую возьмите гантель, опустите ее свободно вниз. Выполните тягу – движение четко вдоль корпуса, в конечной точке гантель на уровне груди. Опустите обратно.

Польза упражнения: Акцентированная проработка широчайших мышц спины, часть нагрузку берут задние дельты, трапеция, ромбовидные мускулы, бицепсы и разгибатели позвоночника. Улучшается осанка, визуально сужается талия.

4. Разведение гантелей в наклоне

Как выполнять: Перейдите в классическую стойку, стопы расставьте на длину плеч, поймайте четкое положение. В руки возьмите инвентарь. Колени немного подогните, наклонитесь вперед, но не доходя до параллели с полом. В пояснице оставьте легкий изгиб. Руки опустите перед собой, а кисти соедините. Сделайте махи в стороны до уровня плеч. Вернитесь к началу движения, повторите.

Польза упражнения: Равномерная прокачка задней дельтовидной с подостной, малой и большой круглой, трапециевидной мышцей. Ромбовидные пучки также задействуются в силовом упражнении для спины, так как сводятся лопатки.

5. Подъем разноименных рук и ног лежа

Как выполнять: Переместитесь в лежачее положение на животе, растянитесь в струнку – ноги вместе, руки вынесены вперед. В ладони возьмите легкие гантели, но можно выполнять и без отягощений. Одновременно поднимите правую ногу и левую руку, с пола не отрывая корпус, только слегка голову. Опустите, затем смените стороны.

Польза упражнения: Целенаправленная нагрузка на квадратную мышцу в зоне поясницы, выпрямители позвоночника. Улучшается осанка, укрепляется корсет мускулатуры. В силовом упражнении для спины также работают ягодицы, ноги и плечевой пояс.

Полезны подъемы для подготовки тела к серьезной нагрузке.

Не забудьте поработать над кором для здорового позвоночника:

Тренировка для спины (второй круг – без инвентаря)

Вторая половина тренировки включает в себя упражнения на спину без отягощений. Благодаря им закрепится результат и воздействие на мускулатуру, вытянется позвоночник. Если вы предпочитаете короткие тренировки, то можете выполнять упражнения на спину без инвентаря в отдельный день от силовых упражнений с гантелями.

Как выполнять силовую тренировку без инвентаря на спину для девушек:

  • Для полноценной силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений по 3-4 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.
  • Для короткой силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение в 15 повторений, последовательно одно за другим. Между упражнениями отдых 15-30 секунд.
  • Для круговой силовой тренировки на спину. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Можно повторить тренировку в 2 круга.

1. Лодочка с отведенными назад руками

Как выполнять: Расположитесь на коврик в положении «лежа на животе», при этом распрямитесь в струнку, ноги соедините, вытяните носки. Прямые руки до основного движения отведите назад, расположив вдоль корпуса на весу. Голову немного приподнимите от пола. Выполните лодочку – прогнитесь в пояснице после отрыва ног, головы и верхней части туловища. Руки слегка поднимаются вверх.

Польза упражнения: Включение в работу большинства мускулов спины. Этим движением можно добиться расправления грудной зоны и плечевого пояса. Кор при этом становится крепче, а суставы мобильнее, формируется осанка.

2. Из планки в позу собаки мордой вниз

Как выполнять: Перейдите в позицию планки на прямых руках – одна линия в позвоночнике, живот подобран, ладони под плечами. Начните выносить вверх и чуть назад таз до перехода в позу собаки мордой вниз. В конечной точке голова опущена между рук, локти и колени выпрямлены, между животом и бедрами 90 градусов угол. Плавно вернитесь в начальное положение базовой планки. Выполняйте упражнение медленно, тщательно прорабатывая мышцы.

Польза упражнения: Развитие гибкости спины, восстановление мобильности и подвижности суставов, вытяжение позвоночника. Активно грузится поясница, а также разгибатели. Включаются также ягодицы, ноги, подколенные связки. Это упражнение нужно обязательно вносить в тренировку спины для девушек не только для укрепления мышц, но и для общего оздоровления.

3. «Бабочка» лежа на животе

Как выполнять: Перелягте на живот, ноги вытяните, плотно прижмите к полу, как и тазовые кости с частью корпуса ниже груди. Руки отведите назад и слегка вверх, чтоб ладони оказались над ягодицами. Вынесите, как в стиле баттерфляй из плавания, руки через стороны вперед. Тем же способом уберите обратно.

Польза упражнения: Нагрузка верхней части спины и плеч, а также поясницы, поперечно-остистой, подвздошно-реберной и длиннейшей мышцы. Удерживает в поднятом положении корпус ягодично-бедренный комплекс. Выправляется не только осанка, но и плечевой пояс, тазовые кости, асимметрия мускулатуры.

4. Вынос рук вперед и вбок из планки

Как выполнять: Расположитесь в положении планки на прямых руках – живот подберите, ладони поставьте под плечи, стопы расставьте на ширину плеч. Этот вариант динамической планки. Правую руку вынесите вперед, опустите на пол, затем отведите четко в сторону. Выполняйте целый подход на одну руку, затем повторите те же движения другой рукой.

Польза упражнения: Статическая нагрузка на поясничную область, усиление с укреплением кора, динамическая работа в верхней части спины. Подключаются активно дельты, мышцы пресса и ног. Тонизируется организм, поддерживаются силовые качества и выносливость мускулатуры, улучшается осанка.

5. Сгибание рук назад лежа на животе

Как выполнять: Разместитесь на животе, распрямите и соедините ноги.

Носки вытяните, плотно прижмите туловище от нижних ребер до стоп. Приподнимите плечи, прямые руки вынесите перед собой. Одновременно повысьте в пояснице прогиб за счет подъема верха корпуса и согните локти, отведя руки назад.

Польза упражнения: Интенсивная нагрузка на верхнюю область спины, руки с плечами, динамическая вовлеченность поясницы и разгибателей. Растягивается позвоночник, выправляется осанка, так как лучше раскрывается грудная зона. В тренировку спины для девушек нужно обязательно вносить это упражнение для красивой прямой спины.

Смотрите также другие тренировки на спину:

Тренировка спины для девушек

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Постулат № 1: мышцы спины и плеч у девушек реагируют гораздо быстрее на нагрузки, чем мышцы нижней части тела. Это значительно упрощает задачу получить желанный торс в виде треугольника, прилагая меньше усилий.

Постулат № 2: с эстетической точки зрения, такая спина (широкие плечи) позволит исправить некоторые недостатки фигуры. V- образный торс значительно уменьшает талию. Уверен, почти все девушки вольно или невольно этого желают.

Постулат № 3: лишь немногие девушки способны действительно увеличить ширину плеч и мускулатуру верхней части спины.

Нужно заставлять самые безумные идеи работать!

Итак, приступаем к описанию метода, который позволит накачать мышцы девушке. Безумство в том, что и мне, и Вам, в принципе плевать на то, что говорится в постулате № 3. Это первое обязательное условие получения результата. Именно Вы относитесь к тем девушкам, которые в состоянии в корне поменять свой внешний вид и вместо (а может и нет, но это уже другая история) романтических взаимоотношений между тремя людьми, по- настоящему любовного треугольника «муж-жена-любовница» построить перевернутую Я пирамиду из своей спины. Второе условие, не столь безумное, но все-таки не менее необходимое — тренироваться тяжело, с полной самоотдачей как настоящий «МУЖ, ЛЮБОВНИК» как мужчина.

Как накачать мышцы спины и руки девушке

А. Широчайшие. Нам нужен комплекс упражнений из внешне одно типичных движений, нагружающих мышечный «массив» спины под совершенно; разными углами. Причина такого подхода банальна и проста — широчайшие мышцы спины в силу своего анатомического строения не способны функционировать изолированно, так как они представляют собой только часть, хотя и самую внушительную, мощного ансамбля мышц-синергистов (мышцы-выпрямители позвоночника, большая и малая круглые мышцы спины, подгребешковая, ромбовидная, трапециевидная).
Б. Трапециевидная. Они начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Не бывает сильного человека с плохо развитыми трапециевидными мышцами.
В. Низ спины. Это часть спины, с которой испытывают трудности большинство людей. Причина этого кроется в том, что упражнения для этой части тела довольно монотонны и наиболее изнурительны. Соответственно, в силу психологического настроя низу спины зачастую уделяется слишком мало времени.

Комплекс упражнений 

В чем идея и в чем безумство? Идея в том, что мы объединим с вами в единое целое все составляющие А, Б и В посредством одного тренировочного комплекса в один тренировочный день. А «безумство» вы почувствуете только после того, как включитесь в процесс и начнете работать в зале по ниже предложенной мной схеме.

1.Подтягивания за голову широким хватом.

«Безуменка» здесь в том, что с точки зрения безопасности плечевых суставов и шеи намного безопаснее делать подтягивание к груди и не использовать чересчур широкий хват. «Однако», — выдохнул Киса Воробьянинов в ответ на реплику официанта в «Двенадцати стульях» о стоимости соленых огурцов. Я рекомендую, подтягивая именно широким хватом и именно за голову для достижения максимального результата. Сколько подходов и сколько раз в подходе нужно подтянуться? Всё просто: Вы должны подтянуться 50 раз. Количество подходов ограничивается только тем, сколько раз до упора Вы сами можете это сделать в каждом из них.

2.Трисет. «Безумству храбрых поем мы песню». Где – то так:

*Тяга блока сверху широким хватом к груди
*Тяга на нижнем блоке к животу
*Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом.
Три подхода, каждое упражнение по 15 повторений. Упражнения делают в указанном порядке, между подходами до 90 секунд.

3.Тяга штанги в наклоне к поясу.

Три подхода по 15 повторений. Здесь немного поподробней, ибо есть нюансы, которые нужно обязательно учесть. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до положения, в котором корпус окажется параллельным полу (ошибка почти всех в принятии наклона, близкого к вертикальному положению туловища с тягой штанги к низу живота по смехотворной амплитуде — от 10 до 15 см.), и немного согните ноги в коленях. Захватите штангу на расстоянии немногим шире плеч хватом сверху. Подтяните штангу к нижней части грудной клетки. Медленно опустите снаряд в исходное положение. В течение всего упражнения держите голову поднятой, смотрите вперед, удерживайте спину в идеально ровном состоянии. Старайтесь не раскачиваться во время подъема веса.

4.Шраги с гантелями («делаем» трапециевидные мышцы).

Три подхода по 15 повторений. Выполняйте это упражнение по такой схеме : держим гантели в опущенных и выпрямленных руках. На старте отводим плечи вниз и вперед, затем поднимаем их вперед и вверх.вверх. В верхней точке вращательным движением отводим плечи назад и во вращаемся в стартовую позицию.

5. Гиперэкстензии.

Заключительный аккорд. Выполняются в специальном тренажере. Ноги и таз закреплены, а вы наклоняетесь вперед в тазобедренных суставах (акцент нагрузки на ягодичные мышцы и бицепсы бедер), или скручиваете позвоночник (акцент нагрузки на выпрямители спины). Разгибаться в гиперэкстензиях лучше до одной линии торса с бедрами, потому что дальнейшее движение уже проходит легче (особенно если тренажер фиксирует ноги под углом 45 градусов), но при этом представляет некоторую опасность для поясницы.

Если что-то не получается, придумывать новые, ещё более безумные идеи, позволяющие накачать мышцы девушке

Придумывать ничего не будет. Возьмем на вооружение, что есть.

1.Мы не будем, как принято ждать пока наша сила возрастет настолько, что мы не сможем технично делать тягу верхнего блока к груди, с весом примерно на 5% превышающим вес тела, и только после этого переходить к подтягиваниям. Во-первых современная фитнес – индустрия предоставила в наше распоряжение станок для подтягиваний и отжиманий. Ну а во-вторых когда есть возможность попросить у кого – то помочь и выполнять подтягивания при легкой поддержке страхующего.

2.Подтягивания за голову можно делать как максимально широким хватом, так и меняя положение рук (ширину хвата от подхода к подходу). Попробуйте. Разницу в виде дополнительного импульса вы получите от своего «любимого» треугольника. Небольшое изменение нагрузки – положительная реакция на широчайших.

3.Попробуйте ещё одну « фишку». Выполняем тягу штанги к животу, но обратным (супинированным) хватом и наклоном корпуса около 70 градусов. Стадный инстинкт не для нас! «Безуменка» в «ятсовском» варианте – вот, что я Вам предлагаю. При этой разновидности тяги в наклоне мы в состоянии работать с гораздо большим весом (вспомним о том, что тренироваться нужно максимально тяжело), нежели чем в классическом варианте. И пусть в работу включается бицепс и плечевая мышца, широчайшие мышцы спины всё равно получат необходимый стимул к росту. Да, большие рабочие веса со временем могут привести к хроническому воспалению сухожилий бицепса, но ведь мы с вами только слегка «безумны» и только изредка будем менять классику на предложенный Дорианом Ятсом вариант. И будем это делать, только после того, как научимся, для начала, выполнять тягу в животу в классическом варианте.

4.Если не быть по хорошему сумасшедшим – невозможно совершать открытия. По канонам классического фитнеса развитая спина должна быть достаточно широкой и обладать приличной толщиной (даже наш «любимый» женский треугольник). При этом широчайшие мышцы должны крепиться в нижней своей точке достаточно близко к пояснице. Если последнее условие – вопрос скорее генетики, нежели тренировок, то первые два можно выполнить за счет именно занятий с отягощениями. То есть повторюсь, ещё и ещё не один раз, для получения результата вам придется выполнять большой объем работы. Вам придется работать с большими весами. Тренировки на спину станут вне всякого сомнения, самыми тяжелыми в вашем тренировочном комплексе.

5.Только в «безумии» заключена энергия создания всего.
Идти против толпы это не удовольствие и не спорт, это долг. Зачем нам быть как все? Наш лозунг «таких не много — только Я»! Но при этом не забываем напоминать себе, что если сила нашего хвата недостаточна, используем специальные лямки и обязательно надеваем тяжелоатлетический пояс в таких упражнениях как тяга штанги в наклоне и даже тяга низкого блока к животу сидя.

На сегодня у меня все. Действуйте, девушки — качайте мышцы! И у Вас появится «любимый треугольник». В вопросах любовного треугольника, как знать, он Вам тоже поможет.

Источник — журнал Геркулес №4

▶▷▶▷ упражнения спина в тренажерном зале для девушек для

▶▷▶▷ упражнения спина в тренажерном зале для девушек для
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:09-03-2019

упражнения спина в тренажерном зале для девушек для — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Тренировка спины в тренажерном зале для девушек protvoysportru/trenirovka-spinyi-v-trenazhernom Cached Я занималась персонально с тренером в тренажерном зале и могу сказать, что девушкам обязательно надо прорабатывать спину и основные, базовые упражнения такие же, как и для мужчин Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале 6 мин на чтение Добавить комментарий Упражнения Спина В Тренажерном Зале Для Девушек Для — Image Results More Упражнения Спина В Тренажерном Зале Для Девушек Для images Упражнения для спины: в домашних условиях и в тренажерном зале crossexpert/programmy-trenirovok/uprazhneniya Cached Какие упражнения для мышц спины лучше всего выполнять дома или в зале ? Упражнения для похудения, развития, укрепления спины Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале для девушек trenirofkaru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po Cached Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре Тренировка спины для девушек в тренажерном зале: программа beladyonline/beauty/body/trenirovka-spiny-dlya Cached У тренировок спины для девушек в тренажерном зале существует масса достоинств: Развития спина и плечи становятся шире, соответственно талия и поясница кажутся уже, чем есть на самом деле Упражнения для спины в тренажёрном зале для девушек и мужчин devochkiguru/fitnes/uprazhneniya-dlya-spiny-v Cached Упражнения для спины в тренажёрном зале для девушек и мужчин Всем нравится в тренажёрном зале прорабатывать руки, плечи и грудь Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек Базовые ladysdreamru/uprazhneniya-na-spinu-v Cached При желании работать с тренажёрами и под наблюдением опытных тренеров, возможны занятия в тренажерном зале для тех, кто перенёс остеохондроз и желает постепенно, используя упражнения на Как правильно качать спину в тренажерном зале vashsportcom/kachaem-spinu-v-trenazhernom-zale Cached В основе этого упражнения для спины в тренажерном зале – принцип подтягиваний Оно нагружает широчайшие мышцы, бицепсы и передние дельты Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек stroynaya-zhiznru/uprazhneniya-na-spinu-v-trenazhernom Cached Домой / Силовые упражнения / Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек Силовые упражнения Оставить комментарий 479 Просмотров Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na Cached План занятий в тренажерном зале для мужчин Добавить комментарий Отменить ответ Ваш e-mail не будет опубликован Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 26,200 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • что страницы нет по нашей вине
  • что страницы нет по нашей вине
  • что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

  • smarter
  • как и для мужчин Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале 6 мин на чтение Добавить комментарий Упражнения Спина В Тренажерном Зале Для Девушек Для — Image Results More Упражнения Спина В Тренажерном Зале Для Девушек Для images Упражнения для спины: в домашних условиях и в тренажерном зале crossexpert/programmy-trenirovok/uprazhneniya Cached Какие упражнения для мышц спины лучше всего выполнять дома или в зале ? Упражнения для похудения
  • чем есть на самом деле Упражнения для спины в тренажёрном зале для девушек и мужчин devochkiguru/fitnes/uprazhneniya-dlya-spiny-v Cached Упражнения для спины в тренажёрном зале для девушек и мужчин Всем нравится в тренажёрном зале прорабатывать руки

упражнения спина в тренажерном зале для девушек для — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 1 910 000 (0,53 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Видео 4:48 Как накачать спину девушкам в тренажерном зале: 5 упражнений Your Body Mind YouTube — 31 авг 2017 г 2:10 Тренировка спины для девушек: упражнения в тренажерном зале Фитнес-сеть БОТЕК YouTube — 18 июл 2016 г 9:06 Упражнения для мышц спины для девушек Your Body Mind YouTube — 11 февр 2016 г Все результаты Тренировка спины для девушек и мужчин в тренажерном зале Сохраненная копия 23 июн 2016 г — Качаем спину в тренажерном зале используя разные упражнения на разных тренажерах Чтобы добиться желаемого результата, ‎ Тяга штанги в наклоне в · ‎ Тяга Т – грифа с вариациями · ‎ Тяга верхнего блока Упражнения для мышц спины для девушек — FitBreak! Сохраненная копия Укрепление мышц спины — видео упражнений Супермен, Подтягивания, Планка, Гиперэкстензия, Становая тяга, Программа для тренировки мышц спины для девушек Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале Эффективная тренировка спины Программа для девушек от Джен Сохраненная копия Похожие 17 нояб 2012 г — Нагрузите спину не хуже, чем плечи, пресс или квадрицепсы Многие из нас избегают упражнений , нацеленных на те мышцы, которых не видно в зеркале Программа тренировки на тренажерах для девушек Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале для девушек trenirofkaru/programmypo/dlya-spiny-v-trenazhernom-zale-dlya-devushekhtml Сохраненная копия 21 мар 2017 г — Эффективные упражнения для спины в тренажерном зале для девушек , чтобы укрепить и прокачать мышцы, сделать красивой осанку упражнения для спины для девушек: лучшие комплексы Сохраненная копия Тренировка в тренажерном зале доступна не всем Это забирает больше времени, а главное подразумевает часто немалые финансовые расходы Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? › Фитнес › Тренировки для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎22 голоса 9 июл 2014 г — Упражнения для девушек в тренажерном зале : что, к чему и почему Хорошее упражнение для развития верха спины Однако если у Сексуальная спина: тренировка спины для девушек от Джесси proironru › Тренировки Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎154 отзыва Данная программа тренировки мышц спины в тренажерном зале от Я всегда начинаю тренировку спины с одного разминочного упражнения Упражнения для спины в тренажерном зале — Womanadviceru Сохраненная копия В тренировке спины для девушек в тренажерном зале должно быть это эффективное упражнение , дающее нагрузку на самые большие мышцы и на Упражнения для спины в тренажерном зале для женщин sporting-homeru/uprazhneniya-dlya-spiny-v-trenazhernom-zale-dlya-zhenshhin/ Сохраненная копия 1 июн 2016 г — Упражнения для спины в тренажерном зале для женщин Девушка с изящной и ровной спиной всегда будет притягивать внимание, Базовые и вспомогательные упражнения на спину в тренажерном › Тренировка спины Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎34 голоса 10 июл 2016 г — Упражнения на спину в тренажерном зале — 13 лучших на массу и рельеф 13 лучших Мышцы спины девушки Включите 4-6 ваших Программа тренировок для девушек в тренажерном зале | Как Сохраненная копия Цель: накачать трицепс, середину груди и верх спины Тренажерный зал для девушек в последнее время – это привычное обиталище, Все упражнения , выполняемые на тренировке в тренажерном зале , которые, так или Как накачать спину девушке, тренировка для спины для женщин wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 9 июн 2016 г — Как накачать спину девушке StyleFitness расскажет про базовые упражнения и программу тренировки спины в тренажерном зале для Упражнения в Зале для Девушек: Комплексы Упражнений + ФОТО › Красота › Похудение Сохраненная копия Рейтинг: 9,5/10 — ‎Автор рецензии: Яна Горностаева Упражнения в зале для девушек : комплексы упражнений для рук, спины , пресса, упражнения вы можете делать не только в тренажерном зале , но и Упражнения для девушек в тренажерном зале — powersquat powersquatru/fitnes/zhenskij/187-uprazhneniya-dlya-devushek-v-trenazhernom-zal Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4 — ‎6 голосов 20 нояб 2014 г — Какие упражнения выполнять в тренажерном зале девушкам , зависит от Очень эффективное упражнение для спины , единственный Лучший комплекс упражнений для спины в тренажерном зале для vreticulecom › Жизнь › Здоровье › Спорт Сохраненная копия Перейти к разделу Тренировка в спортзале для девушек на тренажерах — Хорошие упражнения для спины Вот еще хорошие упражнения Какие упражнения на спину в тренажерном зале эффективнее 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom/na-spinu-v-trenazhernom-zalehtml Сохраненная копия Похожие Разберемся, какие упражнения на спину стоит делать в тренажерном зале тем, кто Видео эффективных упражнений на укрепление спины девушек : Эффективные упражнения для укрепления мышц спины в Сохраненная копия 11 сент 2018 г — Упражнения для спины в тренажерном зале лучше не Для ее формирования и укрепления позвоночника девушкам и парням 4 упражнения для девушек, направленные на укрепление мышц Сохраненная копия 21 сент 2016 г — Укрепление мышц спины — вопрос не только эстетический Любую работу (по дому или в тренажёрном зале ) выполнять проще и Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения fit-ness24ru › Тренинг › Тренировки на руки Сохраненная копия Самый эффективный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале К примеру: ноги + руки, грудь + трицепс, спина + трицепс, грудь + бицепс, спина + Совет для девушек таков: тренинг рук при похудении лучше включать в Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Перейти к разделу Упражнения в тренажерном зале для спины — Часто девушки пренебрегают проработкой спины , сосредотачивая Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек Сохраненная копия Похожие 4 апр 2013 г — Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек ДА, НЕТ Тренировка 1 : грудь и спина Разминка 5-10 мин видео Тренировки в тренажерном зале для девушек – лучшие упражнения force-manru/dlya-devushek/zanyatiya-v-trenazhernom-zale-kardio/ Сохраненная копия Программа тренировок для девушек и женщин в зале: комплекс комплекс, что будет предоставлен ниже, направлен на укрепление мышц спины , что не Упражнения в тренажерном зале способствуют сжиганию калорий и, как Тренировка спины девушкам: видео лучших, самых эффективных Сохраненная копия Перейти к разделу Преимущество тренировок в тренажёрном зале — Тренировка спины для девушек в тренажерном зале Выбрав конкретную программу занятий, они стараются соблюдать порядок выполнения упражнений , Программа занятий в тренажерном зале для девушек Женский › Главная › Красота › Фитнес Сохраненная копия В последние годы все больше девушек посещают тренажерные залы прорабатываются упражнениями с разгибанием спины в положении под углом Базовые упражнения для новичков в тренажерном зале — Центр wwwaxionsportru/blog/uprazhneniya-dlya-novichkov-v-trenazhernom-zale/ Читайте про базовые упражнения для новичков в тренажерном зале в Спину держите прямо, стопами упритесь в переднюю платформу На выдохе с Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин — узнайте Сохраненная копия Перейти к разделу День первый: тренировка мышц рук и спины — Упражнение 1: в зависимости от физического развития возьмите в руки гантели Упражнения для похудения спины в тренажерном зале и дома для › Упражнения для спины Сохраненная копия В представленной статье Вы найдете упражнения для похудения спины для мужчин и женщин в спортзале и дома А также правила и техники Лучшие упражнения для спины: как? зачем? с фото и видеою steelsportsru › Упражнения для развития мышц Сохраненная копия Похожие 19 февр 2019 г — Все лучшие упражнения для спины , с подробным описанием техники Ну, вот, такие вот упражнения для спины в тренажерном зале Какие упражнения для женщин в тренажерном зале лучше — IQ body › Статьи › Тренинг Сохраненная копия Похожие 22 февр 2016 г — Обзор упражнений в тренажерном зале для женщин — какие наиболее Особенно мало информации для девушек -новичков, только планирующих прочного корсета из мышечной ткани (низ спины + пресс) Упражнения на пресс в тренажерном зале: виды и техника › Кроссфит упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎9 голосов 2 окт 2017 г — Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале для поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, Оптимальная частота тренировок пресса для девушек – не более двух раз в неделю Упражнения для девушек в тренажерном зале для поддержания Сохраненная копия Упражнения для девушек в тренажерном зале будут тебе интересны: они по 12-15 повторений; Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет Тренировка спины для девушек (женщин): упражнения в Сохраненная копия Тренируем спину правильно: комплекс упражнений для девушек и женщин Не странно, что девушки могут часами потеть в тренажёрном зале , лишь Тренировка спины в тренажерном зале — правила и упражнения Сохраненная копия Упражнения при болях в спине Вы найдете у нас Программа тренировки спины в тренажерном зале совершенно бесплатна! Правильные упражнение Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для Сохраненная копия Перейти к разделу Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале — Мышцы живота и спины упражнения для девушек Тренировка спины на ширину и массу — программа упражнений Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎48 голосов Тренировка спины на массу — главные правила роста мышц и описание шести лучших 2018-09-27 Тренажерный зал Лучшие упражнения на спину Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Очень часто, записавшись в тренажерный зал , девушки по тем или Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины «Черный» список упражнений для девушек — фитнес — MyJaneru Сохраненная копия 18 окт 2017 г — В этом смысле в «черный» список упражнений для девушек автоматически жим гантелей (штанги) от груди и из-за спины сколько на начальных этапах тренировок в тренажерном зале улучшает растяжку и Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек и женщин wwwwoman-in-cityru › Фитнес и диеты › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие 18 мар 2016 г — 4 базовых упражнения на спину в тренажерном зале , подобранных специально для девушек и женщин Так что не пропусти крутую Как правильно качать спину в тренажерном зале — ВАШ СПОРТ › Упражнения Сохраненная копия 25 мая 2015 г — Расскажем о том, как правильно качать спину , выполняя базовые и изолированные упражнения для мышц спины в тренажерном зале Топ-10 моих упражнений в тренажерном зале — iPhonesru Сохраненная копия Похожие 7 окт 2015 г — Да, остальные мышечные группы, включая ноги, спину , плечи, Очень рекомендую это упражнение для укрепления разгибателей спины , а девушкам оно Вот такой мой Топ–10 упражнений в тренажерном зале Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале › Образ жизни › Публикации › Статьи › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎5 голосов 22 нояб 2017 г — Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале Советы Прорабатывают мышцы спины , пресса, ног и ягодиц Выполняются Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек › Тренировки › Комплексы упражнений Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎7 голосов Упражнения для тренажерного зала на грудь для мужчин и девушек мышцу можно как на спортивной площадке, так и в тренажерном зале Сядьте правильно, чтобы спина полностью (вместе с тазом) прижалась к спинке Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек следует начать с Лучше всего выполнять это упражнение на растяжку мышц плеч и спины 5 упражнений для идеальной осанки в тренажерном зале fitnessguidepro/training/338/ Сохраненная копия Похожие 8 дек 2015 г — Укрепление мышц спины важно для формирование красивой осанки и здорового тела в целом Многие в погоне за идеальной спиной Сплит тренировка для девушек – принципы, программа — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Сплит тренировка для девушек – это отличная возможность обрести стройное Ключевые моменты, готовая трехдневная сплит программа для зала Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале wwwfitnesseraru › ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ › — Для живота и боков Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос В основном упражнения для боков в тренажерном зале для женщин направлены на проработку мышц пресса и спины Кроме того, упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для девушек нужно дополнять 10 ошибок женщин в тренажерном зале | Азбука здоровья Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Сегодня мы обращаем внимание на 10 ошибок в тренажёрном зале , Силовые упражнения работают даже в положении лёжа на диване Вертикальная тяга широким хватом направлена на то, чтобы укрепить мышцы спины Упражнения на спину в тренажерном зале для женщин и мужчин fbru › Спорт и Фитнес › Фитнес Сохраненная копия 16 дек 2014 г — Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек позволяют укрепить мышцы и привести в порядок осанку, но для этого нужно Картинки по запросу упражнения спина в тренажерном зале для девушек для «cr»:3,»id»:»m536TBGiw7GywM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:474,»ou»:» «,»ow»:855,»pt»:»wwwwoman-in-cityru/wp-content/uploads/2016/03/up»,»rh»:»woman-in-cityru»,»rid»:»5NIsJv2YDKw4wM»,»rt»:0,»ru»:» «,»st»:»Женский сайт Womanincity»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcSycMjHHm1BoBZM4CE1HshEjbth4fDWZyWPYOqiwleWybJ2K3scA8Q2V1YW»,»tw»:162 «cb»:6,»cl»:9,»ct»:6,»id»:»imhhrn74cGTkWM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:125,»oh»:434,»ou»:» «,»ow»:600,»pt»:»sporting-homeru/wp-content/uploads/2016/05/145570″,»rh»:»sporting-homeru»,»rid»:»lcBP7_gu2Or76M»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Спортивный сайт»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcTjnycOE5AuK1sxNuq0FHdjkEgWgGOj4rctucA-VXQmYF5Zbr9HLdL-7vQ»,»tw»:125 «cl»:6,»cr»:15,»id»:»bPrh5UMDqBlBAM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:720,»ou»:» «,»ow»:1280,»pt»:»iytimgcom/vi/ygANZYk1Td0/maxresdefaultjpg»,»rh»:»youtubecom»,»rid»:»SS_6nSYDGeiNWM»,»rt»:0,»ru»:» \u003dygANZYk1Td0″,»st»:»YouTube»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcS7Svll49neSbkcHRoURd5oqb5ZK5RYf_ijgW8XCqh6VRHHFxaTyUSGysxe»,»tw»:160 «cb»:18,»cl»:3,»cr»:9,»id»:»uXXPDitWT9kT9M:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:96,»oh»:400,»ou»:» «,»ow»:400,»pt»:»womanadviceru/sites/default/files/27/2015-06-30_2″,»rh»:»womanadviceru»,»rid»:»s8eSYOoi62kh7M»,»rt»:0,»ru»:» «,»st»:»Womanadviceru»,»th»:96,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQY7nM5MqTeYDikFQLKgML0PmfATebaKjsE57HtFJAcC2hLmEQ2cChZCVc»,»tw»:96 «cb»:6,»cl»:21,»cr»:9,»id»:»kPTZKn90xYzyJM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:123,»oh»:600,»ou»:» «,»ow»:950,»pt»:»fitbreakru/images/articles/fitnes/uprazhneniya-dl»,»rh»:»fitbreakru»,»rid»:»NS0xYNaGoUpygM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»FitBreak!»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcRc4HTT8z_CsHC6e_r8Lh7CJ46LK3bdgTTTSw738ia5X3l-G2PGwC_qMQEV»,»tw»:143 Другие картинки по запросу «упражнения спина в тренажерном зале для девушек для» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с упражнения спина в тренажерном зале для девушек для часто ищут тренировка спины для девушек усманова упражнения на спину в тренажерном зале для девушек видео упражнения на спину для девушек дома упражнения для спины со штангой для женщин упражнения на спину в зале упражнения для рельефа спины упражнения для накачки спины мышечный корсет в тренажерном зале Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — автолайфхаки Недвижимость — интерьерная классика Такси — поможем вызвать машину Работа — слесарем Путешествия — Из зимы в лето Расписания — самолёты Компания About © Яндекс «static»:»22036″

Как тренироваться с больной спиной — Движение – жизнь

Боль в спине возникают по ряду причин. Её вызывают повреждение мышц и связок, которые поддерживают позвоночник, а также остеохондроз, межпозвоночная грыжа, заболевания внутренних органов, боль при которых иррадиирует в спину. Противопоказания к нагрузкам, как и лечение всех этих заболеваний, различаются, поэтому важно своевременно обратиться к врачу, чтобы получить точный диагноз и лечение.

Тренировки при острой боли

Разумеется, тренировки в острой фазе заболевания следует отменить и обратиться к врачу для постановки диагноза, поскольку эту боль может вызывать как гипертонус мышц, так и межпозвоночная грыжа. Если у вас есть грыжа, которая ранее не беспокоила, а теперь чувствуете боль, то это говорит о начале воспалительного процесса. Сформировался отек, который сдавливает нервные окончания в окружающих тканях, вызывая боль. Когда грыжа начинает формироваться, болезненных ощущений нет, но нарушается тонус и функциональность мышц.

Первым делом необходимо проконсультироваться с врачом на предмет противовоспалительных препаратов и методов физиотерапии, чтобы остановить воспалительный процесс и снять отек. Массаж и мануальная терапия не снимают воспаление, а дают лишь кратковременный эффект. Не нужно экспериментов – обратитесь к врачу и начните лечение.

Когда боль уйдет, возвращайтесь к физической нагрузке, но не к прежней программе (калоризатор). Придется минимум один месяц выполнять упражнения ЛФК для укрепления мышечного корсета и скелетных мышц. Только после этого можно возвращаться к полноценным тренировкам. Об этом тоже следует расспросить доктора, узнав свои показания и противопоказания. Большинство врачей не хотят брать ответственность, поэтому часто советуют отменить физическую нагрузку. В таком случае лучше обратиться к врачу, который занимается реабилитацией и может ввести вас в курс дела по тренировкам. Уже с этими назначениями следует приходить к тренеру. Если найти такого врача не повезло, ищите тренера с квалификацией реабилитолога.

Тренировки с умеренной болью в спине

Если диагноз грыжи не подтвердился, но вас беспокоят болевые ощущения умеренной интенсивности, присмотритесь к тренировочной программе.

Что следует исключить:

  1. Осевую нагрузку на позвоночник (жим штанги/гантелей стоя, приседания и выпады со штангой, наклоны со штангой, тяги с пола). Все эти упражнения можно заменить. Например, использовать тренажеры для жима ногами, разгибаний, сгибаний, сведений и отведений ног, а жим стоя выполнять сидя.
  2. Горизонтальные тяги без фиксации позвоночника (тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне). Вместо них можно использовать тренажер для рычажной тяги или делать однорукую тягу гантелей лежа в упоре на скамье под углом 30 градусов. Когда вы упираетесь животом и грудью в тренажер или скамью при выполнении упражнений для широчайших мышц спины, то снимаете нагрузку с позвоночного столба. Большинство упражнений желательно делать лежа или сидя.
  3. Гиперэкстензии, скручивания на пресс в римском стуле, в упоре на брусьях и на полу с отрывом поясницы – все эти упражнения подвергают поясничный отдел колоссальной нагрузке, способны вызвать или усилить боль.
  4. Растяжка поясницы – нарушает стабильность. Поясничный отдел спины должен поддерживать позвоночник, а не шататься во все стороны света. Нарушение его стабильности усугубляет состояние. Занятия стретчингом и йогой придется поставить на паузу.
  5. Висы на турнике – увеличивает компрессию и болевые ощущения. Во время виса происходит сокращение глубоких мышц спины, а не их расслабление.
  6. Прыжки, бег – создают ударную нагрузку на позвоночник, лучше заменить их продолжительным низкоинтенсивным кардио.

При болезненности в шейном отделе осторожность следует проявить при выполнении жимов лежа и сидя, также отказаться от виса на турнике, жима из-за головы и тяги верхнего блока за голову. Последние два упражнения одни из самых вредных и опасных – приводят к накопительной травме, их не должно быть в программе даже у здоровых людей.

Если вы хотите расслабить мышцы спины после тренировки, то хорошим вариантом будет полежать в позе эмбриона, использовать фитбол или сходить в бассейн. Плавание в бассейне отлично сочетается с тренировками в тренажерном зале.

Все описанные выше рекомендации будут актуальны и для людей, возвращающихся к тренировкам после обострения. Подчеркиваем, что каждый конкретный случай необходимо обсудить с доктором.

Профилактика болей в спине

Чтобы предотвратить обострение, необходимо грамотно выстроить тренировочный процесс. В этом вам поможет освоение правильной техники упражнений, сбалансированная тренировочная программа, укрепление ягодиц и пресса.

  1. Правильная техника упражнений – всегда сохраняйте нейтральное положение позвоночника и естественный прогиб в пояснице, никогда не поднимайте тяжести с пола, скругляя спину, делайте подсед, поднимая груз ногами, а не спиной.
  2. Сбалансированная программа означает, что объем нагрузки (упражнения, подходы, повторы) в ней будет сбалансирован по плоскостям. Вы можете воспользоваться простой новичковой программой, подкорректировав её под себя, или обратиться к персональному тренеру.
  3. Ягодичные мышцы и прямая мышца живота помогают поддерживать правильное положение тела. Когда они слабые, начинаются проблемы. Лучшие упражнения – приседания с гантелью или с гирей (гоблет присед), ягодичный мостик, планка, скручивания без отрыва поясницы.

Внимание к себе, соблюдение техники на тренировке и в быту, правильная нагрузка и активный образ жизни – лучшая профилактика нарушений опорно-двигательного аппарата (calorizator). Даже если проблемы уже есть, никогда не поздно начать тренироваться грамотно, чтобы их не усугубить.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

3 упражнения для красивой спины (видео)

Они не только помогут снять неприятные болевые ощущения и напряжение в спине, но и уберут второй подбородок, носогубные складки и морщины на шее (да-да, все это связано!).

Мнение эксперта
Анастасия Чирченко, сертифицированный тренер и основательница бренда RAKAMAKAFIT

«Укреплять мышцы спины рекомендуется каждому человеку — даже далекому от мира фитнеса. Сидячий образ жизни, постоянная работа за компьютером и смартфоном в неудобном положении — все это негативно сказывается на здоровье и даже внешности».

Сильные мышцы спины помогают держать осанку даже в расслабленном состоянии, а это залог красоты не только всего силуэта, но и лица. Многие проблемы, с которыми женщины чаще всего обращаются к косметологу или даже хирургу (двойной подбородок, носогубные складки, опущенные углы губ, складки на шее), могут быть вызваны нарушенной осанкой. Неправильное положение позвоночника, особенно в шейном отделе, нарушает нормальную работу лимфатической системы, провоцирует отеки и усиливает птоз.

Активные крепкие мышцы спины усиливают кровоснабжение и, соответственно, питание каждого позвонка и межпозвоночного диска. В противном случае происходит разрушение тканей, что может привести к грыжам и защемлению нерва.

Мнение эксперта
Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России

«Для упражнений нам потребуется фитнес-резинка с подходящим вам сопротивлением (не нужно брать больше, чем вы можете выдержать). Ниже вы найдете три несложных упражнения на спину, но также они проработают и руки, и помогут выровнять осанку. Каждое упражнение нужно повторять 5–10 раз — до момента, пока вы чувствуете, как работают мышцы. А саму тренировку стоит выполнять два-три раза в неделю».

Читайте также: 3 упражнения для снятия напряжения со спины (видео)

Источник фотографий: Pexels

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.

ru


Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Тренировка спины: ширина и глубина

Каждый спортсмен знает, что для построения красивого силуэта, наряду с плечами, большую роль играют мышцы спины. Более того, они являются тем самым «каркасом», на котором строится идеальная фигура. Хорошо развитая спина — это залог правильной осанки и здорового позвоночника.


Мышцы спины и их функции

Мышцы спины являются самыми крупными после мышц ног. Поэтому их тренировка должна быть объемной и интенсивной. Эти мышцы разделяются на глубокие и поверхностные. Поверхностные мы и тренируем в тренажерном зале.

Основные функции этих мышц:

  • обеспечение подвижности и стабилизации позвоночника;
  • удержание шеи и туловища в вертикальном положении;
  • сохранение естественной кривизны позвоночника;
  • амортизация ударной и компрессионной нагрузки на позвоночник;
  • помощь в движении верхних конечностей;
  • обеспечение различных наклонов и поворотов головы.

Они являются антагонистами грудных мышц. С их помощью мы можем делать различные тяговые движения. Ребята, которые любят много и часто жать штангу, должны помнить, что дисбаланс в развитии грудных и спины заставляют человека непроизвольно сутулиться, что впоследствии может стать причиной развития пресловутого сколиоза.

Сразу хочу отметить, что для построения широкой и рельефной спины необходимо тренировать все ее мышцы, вне зависимости от их функций.


Ширина спины

Все движения, при которых мы подтягиваем отягощение сверху к груди, задействуют мышцы верхней части спины. Они, по большому счету, и создают визуальную ширину.  Поэтому, для построения спины «кобры», следует делать акцент на различные подтягивания и вертикальные тяги.

Бодибилдер Серхио Олива, трехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия», помимо всего прочего имел невероятно широкую спину. Он говорит, что для ее развития, каждый день, в начале любой тренировки он выполнял 5 подходов по 20 подтягиваний на турнике.

Поскольку широчайшая мышца спины помогает пронировать плечевую кость, следует постоянно варьировать хват. Для ее всестороннего развития необходимо также регулярно менять ширину постановки рук.


Глубина спины

Рельефную спину создают упражнения, в которых отягощение подтягивается горизонтально к животу. К таким упражнениям относят тягу нижнего блока, тяги штанги и гантелей стоя в наклоне, горизонтальные хаммеры и т. д. Что касается любимой всеми становой тяги, то нужно понимать, что это упражнение хорошо нагружает мышц ног, ягодиц и спины. Однако ее основное воздействие приходится на разгибатели позвоночника, поэтому оно не подходит для создания глубины основной массы спины.

Глубину спины также помогут создать статические «прожимки» во время подходов. Полное сокращение и небольшая пауза должны выполняться в каждом повторении, причем удерживать отягощение нужно за счет мышц спины, а не рук.

Основная ошибка при выполнении упражнений на мышцы спины — это бездумное подтягивание отягощения из точки А в точку Б, с помощью рывков или за счет бицепсов. Такое часто наблюдается в тренажерных залах среди неопытных посетителей. Очень важно научиться чувствовать работу спины, поэтому во всех тяговых движениях, нужно сосредоточиться и тянуть локтями. Каждое упражнение должно начинаться с опускания лопаток, затем плечевая кость должна отводиться назад и лопатки полноценно сводиться. Выполняя изолированные упражнения в короткой амплитуде, можно также минимизировать нагрузку на бицепсы.

При работе с относительно тяжелыми весами, я рекомендую использовать ремни для тяг или специальные железные крюки. Это поможет существенно снизить нагрузку на руки и полностью сконцентрироваться на работе мышц спины.

И не стоит забывать о диете. Все мышцы рельефные, но жировая прослойка и большое скопление жидкости в организме мешают это увидеть.


Периодизация

Если спина не является отстающей мышечной группой, зачастую она тренируется 1 раз в неделю. Поэтому многие спортсмены еженедельно чередуют тяжелые и легкие тренировки спины, т. е. используют так называемую периодизацию. Тяжелая тренировка подразумевает работу с отягощением в 70-80% от ПМ, легкая тренировка — 50-60%. Упражнения подбираются таким образом, чтобы мышцы спины прорабатывались под различными углами.


Разделение глубины и ширины

Одним из вариантов построения красивой спины являются отдельные тренировки с вертикальными и горизонтальными тягами. Это помогает лучше сконцентрироваться на работе мышц, выполняющих похожие движения. При отстающих мышцах спины  можно попробовать тренировать ее 2 раза в неделю, разделяя верх и низ.


Принцип 100 повторений

Это и есть тот самый метод, с помощью которого Серхио Олива добился массивной спины и сделал ее доминирующей мышечной группой, но подтягиваться 20 раз может не каждый спортсмен. Альтернативой этому является замена турника на гравитрон, верхний блок или вертикальный хаммер. Отягощение подбирается таким образом, чтобы вы могли выполнить 12-15 повторений. Задача сделать в сумме 100 повторений, за неограниченное количество подходов. Это нужно выполнять перед любой тренировкой, даже если вчера тренировалась спина, и она не успела восстановиться.

С помощью проб и ошибок нужно подобрать свой метод тренировки спины. Возможно, стоит скомбинировать 2 метода сразу. Например, выполняйте 100 подтягиваний ежедневно и чередуйте тяжелые и легкие тренировки. Для меня такой способ позволил сделать спину существенно шире и рельефнее.


Заключение

Очень важно всегда придерживаться правильной техники и аккуратно подбирать рабочие веса. Тренируя спину, помимо того, что можно получить травмы мышц, связок, сухожилий и суставов, можно еще и повредить позвоночник. Его травмы зачастую очень серьезные и требуют длительного восстановления. Поэтому в погоне за широкой и рельефной спиной будьте сконцентрированными и разумными, не стоит пытаться добиться результата в первую неделю тренировок. Увеличивайте рабочие веса постепенно. Только рациональные и последовательные тренировки принесут желаемый эффект.

почему девушкам так важно тренировать руки, HELLO! Russia

В тренажерных залах чаще всего мы видим одну и ту же картину — девушки упорно приседают, делают выпады, ягодичные мостики, становые тяги, разведения и сведения ног. Фитнес-резинки, эспандеры, утяжелители, штанги — все идет в ход. Все ради одной заветной цели — красивые округлые формы. Мужчины в это же время выстроились в очередь за гантелями или спокойно отдыхают между подходами на силовых тренажерах на верхнюю часть тела. Ответ на вопрос, почему вы не тренируете бицепс, от девушки, трудящейся в зале, будет предсказуемым: «Зачем мне тренировать руки? Я не хочу быть большой, как Шварценеггер». Этот миф, стереотип, прочно засевший в головах у девушек, готов развеять тренер студии интервальных тренировок REBOOT Рез Фатхи.

Рез Фатхи Обычно девушки уделяют больше внимания упражнениям на нижнюю часть тела, так как самыми проблемными зонами считаются ягодицы и бедра. В то же время, делая упор на мышцы верхней части тела, вы сможете не только построить более пропорциональную фигуру, но и также обеспечите мощный толчок для достижения видимых результатов в коррекции нижней части. Более того, сильная спина и руки действительно помогают предотвратить появление хронических болей в спине, а также очень важны для правильной осанки.

На тренировках UPPERBODY в REBOOT я даю специальный сет упражнений на руки и спину. При выполнении каждого упражнения вы будете задействовать определенные группы мышц. Вот некоторые из них:
 
Отжимания:

— Отжимания от пола, жим лежа двумя руками
— Вертикальный жим гантели (в положении стоя) одной рукой
— Жим в позиции на коленях одной рукой
— Выталкивание гантелей вверх
— Плечевой жим
— Жим над головой
— Жим от плеча в положении сидя


Подтягивания:

— Подтягивания (узкий, средний и широкий хват)
— Отжимания в наклоне навесу
— Тяга в положении стоя в наклоне
— Планка
 
Упражнения на сгибание и разгибание локтя:

— Сгибание бицепса
— «Молот»
— Сгибание в положении сидя от колена
— Французский жим из-за головы
— Разгибание бицепса назад в наклоне в положении стоя
 
Упражнения на мышцы брюшного пресса и спины, которые играют огромную роль в укреплении верхней части тела:

— Планка и ее вариации
— «Супермен»
— «Русский твист»

Чтобы построить сильное и проработанное тело, правильным будет чередовать привычные упражнения на верхнюю часть тела и упражнения на нижнюю часть. Концентрируйтесь не на количестве повторений, а на качестве их выполнения. Всегда консультируйтесь с профессионалами и не бойтесь спросить совета у тренера.

 
Для того, чтобы не «вырасти» как Шварценеггер, следует, прежде всего, следить за дефицитом калорий. Также полезным будет сочетать силовые тренировки и кардио — именно этим мы занимаемся в REBOOT. Каждая тренировка в формате Boot Camp сочетает в себе бег, ходьбу и спринт на беговых дорожках со сменой на раунды силовых упражнений. В течение одной интервальной тренировки можно не только прокачать мышечный корсет, но и просушиться при беге. Более того, такой командный воркаут всегда добавляет мотивации заниматься больше и не отставать, а также улучшает настроение.

5 лучших тренировок и упражнений для спины для женщин

Должен признаться: моя талия не такая маленькая, как кажется. Женщины часто делают комплименты моей «тонкой» талии, предполагаю, что это 25 дюймов, но это неправда. Я ношу джинсы с талией 29, и У меня шестой размер в платьях. Конечно, это не так уж и плохо, но люди всегда кажутся думать, что я более миниатюрный, чем я, и отчасти причина в том, что мускулы в моей спине.

Не только парни хотят шире спины.Женщинам выгодно расширять широчайшие, потому что по сравнению с ними талия кажется меньше. Между тем, более выраженная верхняя часть спины также отлично смотрится в топе с недоуздкой, майке с острым вырезом или платье с открытой спиной, а сильная нижняя часть спины поможет вам надеть платье с каплевидом или укороченный топ. И это только эстетические преимущества. Сильные мышцы спины необходимы для правильной осанки и предотвращения травм. Поскольку большинство людей (как женщин, так и мужчин) сосредотачиваются на мышцах, которые они видят в зеркале, больше всего внимания требуют те, которые находятся на задней стороне тела, и их нужно наращивать, чтобы они выглядели уравновешенно.

Укрепите и тонизируйте спину с помощью этих тренировок

Следующие мои любимые тренировки для нацеливания на все основные компоненты мускулатуры спины. Большинство их можно выполнить с минимальным оборудованием, но я также включил процедуры, которые специально разработаны для небольшого домашнего спортзала или нескольких пар легких гантелей.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки подвижности, которая подготавливает ваши суставы, ткани и нервную систему к тренировке, которую вы собираетесь выполнять.Тренер Onnit по прочности Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete) предлагает следующие движения для подготовки спины и плеч к сильному натяжению.

Тренировка всей спины для женщин

Эта процедура работает полностью спине, от мышц вокруг лопаток к широчайшим (большие мышцы по бокам спины) и выпрямители позвоночника (те, которые начинаются у вас нижняя часть спины и бег вверх по центру).

Многие люди плохо себя чувствуют мышцы спины при выполнении таких упражнений, как тяги и тяги.Они чувствуют больше работают в руках, чем в спине, и поэтому они никогда полностью не активируют целевые мышцы. Вот почему я начинаю с подтягиваний. Ты просто свисайте с перекладины и опускайте лопатки вниз, чтобы приподнять тело вверх. На вид они не такие уж и большие — ты сдвинешься всего на несколько дюймов — но они помогут вы подключаете свой разум к мышцам и чувствуете, как работает ваша спина. Это должно поможет вам сосредоточиться на правильных мышцах во время остальной части тренировки. Примечание: не волнуйтесь, если вы недостаточно сильны, чтобы сделать полное подтягивание — вам нужно только потянуть с мышцами спины на подтягивании лопатки.Ваши локти не сгибаются.

Проезд

Упражнения сгруппированы и отмечены буквами. Сделайте один подход из 1А, затем один подход из 1Б, а затем 1С. Отдых 60 секунд и повторите 3 раунда. Выполните остальные группы упражнения в той же манере. Для последних двух упражнений 4 и 5 выполните только один подход каждого, отдых 15 секунд после 4.

1A Подтягивание лопатки

Представители: 6–8 R

Шаг 1. Повесить от перекладины для подтягивания руками на ширине плеч.

Шаг 2. Розыгрыш ваши лопатки вместе, чтобы поднять ваше тело. Диапазон движение будет всего на несколько дюймов. Задержитесь на мгновение в верхней позиции.

1B Лента натяжная

Представители: 12

Шаг 1. Присоединить эластичную ленту для упражнений на твердом предмете примерно на уровне груди. Возьмитесь за держите обе руки на расстоянии нескольких дюймов друг от друга и отойдите назад, чтобы руки вытянулись перед вами, и на ленте есть натяжение.

Шаг 2. Розыгрыш ваши лопатки вместе и вниз, когда вы натягиваете ленту на шею уровень, разводя локти в стороны. Сделайте паузу на мгновение, а затем снова вытяните руки.

1С Подвеска рядная

Представители: 12

Шаг 1. Установить ручки подвесного тренажера примерно на уровне бедер. Возьмитесь за ручки и свисайте с них с прямыми руками. Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь»).Ваше тело должно образовывать прямую линию от вашей головы на ноги. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Ряд ваше тело до ручек, полностью втягивая спину.

Тяга на тросе сидя, 2А

Представители: 12

Шаг 1. Присоединить V-образной ручкой для сидячей кабельной станции и сидеть прямо на скамейке с колени согнуты.

Шаг 2. Ряд ручка к вашей грудины, сводя плечи вместе и вниз как ты тянешь.Оставайтесь в вертикальном положении; не откидывайся назад.

2B Пилатес двойной удар ногой

Представители: 10

Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и поверните голову так, чтобы упереться в правую щеку. Приносить руки за спину так, чтобы они лежали одна на другой. Нарисуйте локти широко и спускаться до пола. Сожмите ноги вместе. Согните ноги в коленях, чтобы пятки упали на ягодицы. дважды — а затем снова опустите ноги на пол.

Шаг 2. Take глубокий вдох в живот. Руки вытяните за спину, к полу, и поднимите туловище от пола, глядя перед собой. Держитесь за момент, а затем поверните голову в противоположную сторону, согните руки в локтях и нижняя часть спины, чтобы упереться в другую щеку. Следующее повторение начинается с другого удар ногой.

2C Держатель для фиксации осанки

Повторений: Удержание на 20–30 секунд

Шаг 1. Сидеть на полу с вытянутыми ногами и оберните ленту вокруг ступней.Возьмите петлю ремешка в каждую руку и сядьте прямо, опустив плечи. и обратно (подумайте: «гордый сундук»). Включите свое ядро.

Шаг 2. Тяните ленту к животу и удерживайте ее.

Тяга гантелей в наклоне 3А

Представители: 15

Шаг 1. Удерживать пару гантелей и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, согните отведите бедра назад, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу.

Шаг 2. Розыгрыш ваши лопатки вместе и вниз, когда вы поднимаете гантели на стороны.

3B Renegade Row

Представители: 6–8 (с каждой стороны)

Шаг 1. Получить в положение отжимания, положив руки на пару гантелей. Сделайте глубокий вдохните в живот и напрягите ядро.

Шаг 2. Lean ваш вес на правый бок, упираясь рукой в ​​пол.Левая сторона будет казаться легче. Теперь переместите гантель влево, но избегайте скручивание бедер или плеч. Опустите вес и повторите с другой стороны.

Тренажер для пилатеса 3C

Представители: 4

Шаг 1. Ложь Лицом вниз на полу, руки по бокам. Вытяните шею и подтяните копчик вниз так, чтобы таз располагался перпендикулярно полу. Вы можете положите лоб на полотенце. Вдохните животом и напрягите корпус.

Шаг 2. Расширить спиной, чтобы оторвать голову от пола. Подтяни подбородок. Водить плечом лезвия назад и вниз, и при подъеме вытягивайте руки, слегка приподнимая их оторваться от пола и повернуть ладони лицом вниз. Вы должны выглядеть как дротик летит к своей цели. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

3D Dancer Half Lift

Представители: 10

Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол, положив голову на тыльную сторону ладоней.Заправьте свой копчик чуть ниже так, чтобы таз был перпендикулярен полу и укрепить свое ядро.

Шаг 2. Take глубоко вдохните животом и вытяните спину, чтобы поднять туловище и руки от пола.


Шаг 3.
Вытяните руки в стороны. по бокам, поворачивая запястья так, чтобы большие пальцы смотрели позади вас.

Шаг 4. Продолжайте тянуть руки назад, пока они не окажутся по бокам ладонями друг к другу. пол.Это одно повторение.

4 баллистических ряда

Повторений: Выполнить повторений в течение 60 секунд

Шаг 1. Удерживать гантель (или гиря, как показано здесь) в одной руке. Согните бедра назад сохраняя при этом длинный позвоночник от головы до бедер. Вы можете поднять бесплатно руки в стороны, чтобы плечи были параллельны полу.

Шаг 2. Взрывно перекладывай груз в сторону, а затем отпусти его, поймав противоположная рука в воздухе.Под контролем опустите вес, а затем гребите на нем. взрывным образом и снова поймать его противоположной рукой. Работайте 60 секунд и затем отдохните 15 секунд.

5 Пловец

Повторений: Выполнить повторений в течение 60 секунд

Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох живот и напрягите ядро.

Шаг 2. Поднимите левую руку и правую ногу. Опустите их, поднимая правую руку и левая нога.Продолжайте трепетать руками и ногами, как будто плывете. Работаем на 60 секунд.

Тренировка верхней части спины для женщин

Большинство женщин не хотят больших, громоздкие ловушки, как у рестлера. Но немного дополнительных мускулов и четкости в верхняя часть спины имеет большое значение для построения общей силы тела и создания топ с открытыми плечами отлично на вас смотрится. Эта тренировка нацелена на ловушки, ромбовидные и задние дельты — никаких «братских» упражнений, таких как пожимание плечами, не требуется.

Проезд

Упражнения сгруппированы и отмечены буквами.Сделайте один подход из 1А, затем один подход из 1Б, а затем 1С. Отдых 60 секунд и повторите 3 раунда. Выполните остальные группы упражнения в той же манере.

1A Отрицательная подтяжка

Представители: 6–8

Шаг 1. Встаньте на ящик или ступеньку, чтобы дотянуться до перекладины для подтягивания. Возьмитесь за перекладину руки на ширине плеч (или используйте ручки с нейтральным хватом, если ваша штанга есть они). Подпрыгните так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, и держитесь в таком положении.

Шаг 2. Под контролем опускайте свое тело, пока не добьетесь полной остановки. (Стремитесь к 3–5 секунд.) Подпрыгните, чтобы начать следующее повторение. Если это слишком сложно, выполняйте только одно повторение, но опускайтесь как можно медленнее.

1B Тяга на роликах для пилатеса

Представители: 10

Шаг 1. Ложь лицом вниз на полу и вытяните руки перед собой, положив их на поролоновый валик. Направьте большие пальцы в потолок.Сделайте глубокий вдох в свой живот и напрягите ядро.

Шаг 2. Розыгрыш ваши лопатки вместе и сохраняйте положение на выдохе, оторвать туловище от пола и упереться предплечьями в валик. В движение откатит пену к вам на несколько дюймов. Обратное движение на вернуться в исходное положение.

1С Подвеска рядная

Представители: 12

Шаг 1. Установить ручки подвесного тренажера примерно на уровне бедер.Возьмитесь за ручки и свисайте с них с прямыми руками. Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь»). Ваше тело должно образовывать прямую линию от вашей головы на ноги. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Ряд ваше тело до ручек, полностью втягивая спину.

2A Задняя дельта Flye

Представители: 12

Шаг 1. Удерживать пару гантелей и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, согните отведите бедра назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу.

Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов, отводя плечи назад и вниз.

2B ряд уплотнений

Представители: 12

Шаг 1. Ложь опустите грудь на скамью и держите по гантели в каждой руке.

Шаг 2. Take сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора. Поднимите туловище во время гребли веса по бокам. Задержитесь на мгновение в верхней позиции.

Подтяжка верхней части спины для пилатеса 2C

1Ответ: 10

Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол (вы можете использовать скатанное полотенце, чтобы смягчить лоб). Разведите руки в стороны, согнув локти и ладони.

Шаг 2. Розыгрыш ваши лопатки вместе и вниз, когда вы поднимаете руки от пола пока вы не почувствуете, что верхняя часть спины полностью сокращается. Задержитесь на мгновение.

3A Кабельный ряд с широким зажимом

Представители: 15

Шаг 1. Присоединить длинная штанга к сидячей станции для гребли и сядьте на скамью коленями согнутый.Ваш хват должен быть на ширине плеч.

Шаг 2. Ряд штангу к грудины, сводя плечи вместе и вниз, как вы тянете. Оставайтесь в вертикальном положении; не откидывайся назад.

3B Кабель с внешним вращением

Повторы: 12 (с каждой стороны)

Шаг 1. Присоедините D-образную рукоятку к тросу шкивной станции. Установите шкив примерно на уровне локтя. Встаньте достаточно далеко от станции, чтобы натяжение троса мягко тянуло ваше предплечье впереди вашего тела.

Шаг 2. Удерживая руку на боку, поверните предплечье наружу до тех пор, пока суставы не будут точка позади вас.

Тренировка поясницы для женщин

Практически все имеют дело с боль в пояснице в тот или иной момент — либо потому, что человек не поднимает вообще, или из-за того, как этот человек поднимает (т. е. плохая форма, например, округление ваша спина в становой тяге с жесткими ногами, альпинист и т. д.). Эта рутина укрепляет нижнюю часть спины с помощью упражнений для суставов, которые помогут облегчить боль и предотвратить ее повторение.Много движений заимствую у пилатеса здесь, потому что они безопасны для выполнения и помогают спине чувствовать себя лучше, пока вы делать их.

Проезд

Упражнения сгруппированы и отмечены буквами. Сделайте один подход из 1А, затем один подход из 1Б, а затем 1С. Отдых 60 секунд и повторите 3 раунда. Для 2A – 2D выполните каждое упражнение по 30 секунд и отдых 10 секунд между движениями. Для дворника просто сделайте 3 устанавливает на один ход сам по себе.

1A Задний удлинитель

Представители: 12

Шаг 1. набор подушку скамьи для разгибания спины так, чтобы, когда вы ложитесь на нее, верх находился на складка на бедрах. Сядьте на скамью и зафиксируйте ступни за щиколотку. колодки. Держа длинный позвоночник от головы до бедер, согните бедра и опускайте туловище, пока ваше тело не согнется на 90 градусов.

Шаг 2. Сожмите ягодицы и вытяните бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Не растягивайте спину слишком сильно, чтобы подняться выше.

1Б Супермен

Представители: 12

Шаг 1. Ложь на полу лицом вниз и вытяните руки перед собой.

Шаг 2. Укрепите свое ядро. Поднимите туловище и ноги от пола как можно выше при этом тянитесь вперед руками и назад ногами. Держи верх положение на мгновение.

1С Пилатес с плоской спинкой

Представители: 12

Шаг 1. Держа длинный позвоночник от головы до бедер, сгибайте бедра до тех пор, пока ваш торс параллелен полу и широко вытяните руки.Скрутите свой туловище как можно дальше вправо, держа руки максимально широко расставленными. возможный.

Шаг 2. Поверните как можно дальше влево. Держите позвоночник длинным с помощью поясницы нейтральный. Это одно повторение.

2А Пловец

Повторений: Работа на 30 сек.

Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох живот и напрягите ядро.

Шаг 2. Поднимите левую руку и правую ногу. Опустите их, поднимая правую руку и левая нога. Продолжайте трепетать руками и ногами, как будто плывете.

2B Пилатес двойной удар ногой

Повторений: Работа на 30 сек.

Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и поверните голову так, чтобы упереться в правую щеку. Приносить руки за спину так, чтобы они лежали одна на другой. Нарисуйте локти широко и спускаться до пола. Сожмите ноги вместе.Согните ноги в коленях, чтобы пятки уперлись в ягодицы. дважды — а затем снова опустите ноги на пол.

Шаг 2. Take глубокий вдох в живот. Руки вытяните за спину, к полу, и поднимите туловище от пола, глядя перед собой. Держитесь за момент, а затем поверните голову в противоположную сторону, согните руки в локтях и нижняя часть спины, чтобы упереться в другую щеку. Следующее повторение начинается с другого удар ногой.

2C Плавание Супермен

Повторений: Работа на 30 сек.

Шаг 1. Ложь Лицом вниз на полу с вытянутыми руками и ногами. Слегка подверните копчик так, чтобы ваш таз был перпендикулярен полу. Сделайте глубокий вдох в свой живот и напрягите ядро.

Шаг 2 . Поднимите туловище от пола и широко расставьте руки, а затем сзади. вы — как будто делаете брасс — пока ладони не коснутся ног.

2D Медленный мост

Повторений: Работа на 30 сек.

Шаг 1. Ложь на спине на полу и согните ноги в коленях так, чтобы пятки были близко к вашим прикладом. Вы подставляете копчик и делаете глубокий вдох животом. Скоба ваше ядро.

Шаг 2. Привод через пятки, чтобы поднять ягодицу в воздух. Избегайте чрезмерного удлинения вашего поясница. Опуститесь на пол НАСКОЛЬКО МЕДЛЕННО?

3 Стеклоочиститель

Наборов: 3 Повторений: 8 (с каждой стороны)

Шаг 1. Ложь лежа на спине на полу и вытяните руки на 90 градусов в стороны. Согните бедра на 90 градусов и поднимите ноги прямо в воздух. Взять сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус.

Шаг 2. Поверните бедра влево, опуская ноги как можно дальше по направлению к этаж. Поднимите их обратно вверх и на другую сторону. Это одно повторение.

Тренировка спины с гантелями для женщин

Тренируюсь ли я в небольшой тренажерный зал в отеле или в гараже моей тети с ее маленькими розовыми гирями, гантелями мое секретное оружие.Вам не нужно больше пары или двух, чтобы получить отличный сеанс. Возьмите эту рутину с собой в дорогу.

Проезд

Упражнения сгруппированы и отмечены буквами. Сделайте один подход из 1А, затем один подход из 1Б, а затем 1С. Отдых 60 секунд и повторите 3 раунда. Выполните остальные группы упражнения в той же манере.

Если вы ограничены очень легкий вес, просто выполняйте повторения медленнее, увеличивая время мышцы проводят под напряжением.Если они есть, пара пятифунтовых, 15, и 25 здесь отлично подойдут.

1A Тяга в наклоне сверху

Представители: 12

Шаг 1. Удерживать пару гантелей и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, согните отведите бедра назад, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу.

Шаг 2. Розыгрыш ваши лопатки вместе и вниз, когда вы поднимаете гантели на стороны.

1B Тяга в наклоне на одной руке

Повторов: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Удерживать гантель в одной руке. Согните бедра назад, удерживая длинный позвоночник от голова к бедрам. Положите предплечье на ведущую ногу, чтобы укрепить вас.

Шаг 2. Ряд вес в вашу сторону.

1С Переменный ряд

Повторов: 12 (с каждой стороны)

Действуйте так, как вы Тяга в наклоне, но чередование рук. Гребите левой и опускайте вниз, а затем верно. Избегайте скручивания.

2A Подтяжка верхней части спины для пилатеса

Представители: 12

Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол (вы можете использовать скатанное полотенце, чтобы смягчить лоб). Разведите руки в стороны, согнув локти и ладони.

Шаг 2. Розыгрыш ваши лопатки вместе и вниз, когда вы поднимаете руки от пола пока вы не почувствуете, что верхняя часть спины полностью сокращается. Задержитесь на мгновение.

2B Чередующийся ряд подшипников

Повторов: 6 (каждый)

Шаг 1. Удерживать по гантели в каждую руку и встать на четвереньки на полу.Жми руками в гантели и упереться пальцами ног в пол, чтобы приподнять колени. дюйм. Укрепите свое ядро. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную линию.

Шаг 2. Ряд одну гантель на свою сторону, замените ее, а затем гребите вторую. Избегайте скручивания в любом направлении и крепко держите ядро.

2C Renegade Row

Повторов: 6 (с каждой стороны)

Шаг 1. Получить в положение отжимания, положив руки на пару гантелей.Сделайте глубокий вдохните в живот и напрягите ядро.

Шаг 2. Lean ваш вес на правый бок, упираясь рукой в ​​пол. Левая сторона будет казаться легче. Теперь переместите гантель влево, но избегайте скручивание бедер или плеч. Опустите вес и повторите с другой стороны.

3A Тяга с поворотом в наклоне

Представители: 12

Шаг 1. Удерживать по гантели в каждой руке и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, согните бедра назад, пока туловище не станет почти параллельно полу.

Шаг 2. Ряд веса по бокам, выкручивая запястья наружу, когда вы тянете так, чтобы ладони смотрят вверх в верхней части движения.

Пловец 3B

Представители: 16

Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох живот и напрягите ядро.

Шаг 2. Поднимите левую руку и правую ногу. Опустите их, поднимая правую руку и левая нога.Продолжайте трепетать руками и ногами, как будто плывете.

3C Плавательный Супермен

Представители: 10

Шаг 1. Ложь Лицом вниз на полу, руки по бокам. Подоткни копчик так, чтобы ваш таз перпендикулярен полу и укрепляет ваше ядро. Сделайте глубокий вдохните животом и вытяните спину, чтобы оторвать туловище от пола при этом вытягивая руки на 90 градусов.

Шаг 2. Keep поднимите туловище, когда вы протянете руки позади себя. Опустись обратно к пол для завершения повторения.

Тренировка спины дома

Спина — это группа мышц, которая люди, как правило, используют для работы много машин. Канатные шкивы дают вам разнообразие способов удержания напряжения в мышцах в положениях, где обычно не будет много, например, внизу строки. Но группы хорошие заменяют кабели, и их намного проще хранить в домашнем спортзале.Тем временем, старомодные тяги гантелей постоянно входят в списки лучших тренеров. упражнения для спины, потому что они одновременно прорабатывают спину и корпус. Оба вида упражнений составляют основу этой тренировки.

Проезд

Упражнения сгруппированы и отмечены буквами. Сделайте один подход из 1А, затем один подход из 1Б, а затем 1С. Отдых 60 секунд и повторите 3 раунда. Выполните остальные группы упражнения в той же манере. В завершение тренировки выполните один подход пилатеса. двойной удар сам по себе, выполняя повторения в течение 60 секунд (или до отказа).

1A Тяга в глубоком наклоне одной рукой

Повторов: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Возьмите в левую руку легкую гантель и сделайте большой шаг вперед с правую ногу. Держа длинный позвоночник от головы до бедер, согните туловище вперед, пока оно не окажется под углом 45 градусов к полу. Подтяните свой торс вонзить правое предплечье в правую ногу.

Шаг 2. Ряд вес до бедра. Избегайте скручивания плеч и бедер.Завершите свой повторится с этой стороны, а затем поменяйте сторону.

Тяга гантелей со скручиванием в наклоне 1В

Наборы: 15

Шаг 1. Удерживать по гантели в каждой руке и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, согните бедра назад, пока туловище не станет почти параллельно полу.

Шаг 2. Ряд веса по бокам, выкручивая запястья наружу, когда вы тянете так, чтобы ладони смотрят вверх в верхней части движения.

Пена-роллер для пилатеса 1С

Наборы: 12

Шаг 1. Ложь лицом вниз на полу и вытяните руки перед собой, положив их на поролоновый валик. Направьте большие пальцы в потолок. Сделайте глубокий вдох в свой живот и напрягите ядро.

Шаг 2. Розыгрыш ваши лопатки вместе и сохраняйте положение на выдохе, оторвать туловище от пола и упереться предплечьями в валик.В движение откатит пену к вам на несколько дюймов.

2A чередующийся медвежий ряд

Повторов: 6 (с каждой стороны)

Шаг 1. Удерживать по гантели в каждую руку и встать на четвереньки на полу. Жми руками в гантели и упереться пальцами ног в пол, чтобы приподнять колени. дюйм. Укрепите свое ядро. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную линию.

Шаг 2. Ряд одну гантель на свою сторону, замените ее, а затем гребите вторую.Избегайте скручивания в любом направлении и крепко держите ядро.

2B Bird Dog

Повторов: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Получить на четвереньках и подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен этаж. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Одновременно вытяните правую руку и левую ногу. Избегайте скручивания в любых направление. Вернитесь на четвереньки и повторите с противоположной стороны.

2C Пловец

Повторов: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох живот и напрягите ядро.

Шаг 2. Поднимите левую руку и правую ногу. Опустите их, поднимая правую руку и левая нога. Продолжайте трепетать руками и ногами, как будто плывете.

Ряд 3A диапазона

Повторов: 10 (держите последний)

Шаг 1. Сидеть на полу, оберните ленту вокруг обеих ног и возьмитесь за концы петли обоими Руки.Сядьте прямо и прямо.

Шаг 2. Ряд группа по бокам. Сделайте последнее повторение 10–20 секунд.

3B Тяга на одной руке

Повторов: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Сидеть на пол и оберните ленту вокруг левой стопы. Вытяните ноги вперед из вас и сидеть прямо. Сведите лопатки вместе и вниз («гордый грудь»).

Шаг 2. Ряд группа на твоей стороне.Выполните повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону.

3C Супермен

Представители: 12

Шаг 1. Ложь на полу лицом вниз и вытяните руки перед собой.

Шаг 2. Укрепите свое ядро. Поднимите туловище и ноги от пола как можно выше при этом тянитесь вперед руками и назад ногами. Держи верх положение на мгновение.

4 пилатеса, двойной удар

Повторов: Работа для 60 сек.

Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и поверните голову так, чтобы упереться в правую щеку. Приносить руки за спину так, чтобы они лежали одна на другой. Нарисуйте локти широко и спускаться до пола. Сожмите ноги вместе. Согните ноги в коленях, чтобы пятки упали на ягодицы. дважды — а затем снова опустите ноги на пол.

Шаг 2. Take глубокий вдох в живот. Руки вытяните за спину, к полу, и поднимите туловище от пола, глядя перед собой.Держитесь за момент, а затем поверните голову в противоположную сторону, согните руки в локтях и нижняя часть спины, чтобы упереться в другую щеку. Следующее повторение начинается с другого удар ногой.

20 лучших упражнений для спины для женщин

Кевин КозицкиGetty Images

Прочная спинка с тонировкой спинки — это больше, чем просто эстетика. Спина — одна из самых важных частей тела, которой часто пренебрегают, поэтому она отвечает за все: от хорошей осанки до соединения плеч, бедер, ягодиц и многого другого.

«Тренировка спины должна быть частью еженедельных тренировок, и женщинам любого возраста необходимо иметь сильную спину, чтобы выполнять повседневные задачи в хорошей форме, не допуская травм», — говорит Autumn Calabrese , известный тренер знаменитостей. и Beachbody® Super Trainer . Калабрезе говорит, что преимуществ от выполнения упражнений, направленных на укрепление и укрепление спины, достаточно, начиная с , улучшая и поддерживая правильную осанку, увеличивая силу корпуса и вовлеченность и даже повышая стабильность плеч.

«Мышцы спины — одни из самых больших мышц человеческого тела», — отмечает Калабрезе. «Укрепляя их, вы увеличиваете общую мышечную массу и улучшаете плотность костей. Чем больше мышц, тем больше сжигается калорий за счет ускорения метаболизма в состоянии покоя», — добавляет она.

Но не только мышцы спины получают все преимущества. «Еще один бонус заключается в том, что, поскольку ваши руки и ноги прикреплены к туловищу, ваши руки или ноги должны быть задействованы, чтобы эффективно прорабатывать мышцы спины.Таким образом, многие упражнения для спины становятся интегрированными и функциональными ». Калабрезе выделяет упражнения по укреплению спины в своей новой 9-недельной программе Control Freak Beachbody®, а эксперты по фитнесу из Wellness Lab института Good Housekeeping вместе с Калабрезе делятся своими любимыми и самыми эффективные упражнения для спины для женщин. Перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений, всегда посоветуйтесь со своим врачом.

15-минутная тренировка для спины для женщин:
  1. Выберите четыре упражнения из списка ниже.
  2. Выполните 10-15 повторений каждого упражнения.
  3. При необходимости отдыхайте 30-60 секунд между каждым движением.
  4. Повторить схему три раза.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Отжимания на лопатке

Даже если вы не можете сделать полное отжимание, отжимания на лопатке требуют лишь небольшого диапазона движений и являются отличным вариантом как для новичков, так и для опытных спортсменов.Это движение особенно полезно в начале тренировки для верхней части тела, так как поможет разогреть и разжечь мышцы спины.

Как: Начните с высокой планки с задействованными корпусом и ягодицами. При необходимости опустите колени на землю. Держите руки прямыми, положив руки прямо под плечи. Держа руки вытянутыми, представьте карандаш между лопатками, сжимая их вместе. Попробуйте втянуть и выпрямить лопатки, слегка опускаясь примерно на 1-2 дюйма.Удерживайте каждое повторение около пяти секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в положение высокой планки.

2 Renegade Rows

Калабрезе использует это упражнение для всего тела, которое нацелено не только на спину, но и требует стабилизации кора. Она говорит, что это движение также можно изменить, опустив колени на пол.

Практическое руководство: Начните в позе планки с руками на гантелях прямо под плечами, а ступни на расстоянии бедер друг от друга (или шире для большей устойчивости).Поддерживайте крепкое и устойчивое ядро, пока вы поднимаете нужный вес с пола и поднимаете локоть к потолку. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны.

3 Тяга в наклоне

Это классическое упражнение для тренировки спины, рекомендованное Calabrese , стимулирует все, от широчайших и трапеций до ромбовидных мышц.

Как: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и держа по гантели в каждой руке.Держите вес тела на пятках ног, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя гантелям скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Сохраняя длинный нейтральный позвоночник и тугой корпус, заведите локти позади себя и сожмите вверху. Затем опуститесь в исходное положение.

4 Перевернутая муха в наклоне

Это простое, но эффективное движение является обязательным при тренировке спины. «Убедитесь, что поддерживает длинный нейтральный позвоночник и тугое ядро ​​во время этого движения, — советует Калабрезе».

Как: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и держа по гантели в каждой руке. Держите вес тела на пятках ног, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя весам скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Раскройте руки в стороны и сожмите лопатки вместе вверху. Медленно опуститесь в исходное положение.

5 Арнольд Пресс

Измените стандартный жим от плеч этим движением, которое добавляет вращение, и воздействует на все углы дельтовидных мышц и задействует массу стабилизирующих мышц спины.

Как делать: Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по гантели в каждой руке. Начните с согнутых рук и ладонями к плечам, как если бы вы выполняли сгибание бицепса. Поднимая руки над головой, скручивайте их по пути вверх так, чтобы ладони смотрели от вас. Убедитесь, что вы достигли полного разгибания в том месте, где ваши бицепсы касаются ушей, затем поверните руки, опускаясь назад, и повторите.

6 Боковое поднятие прямой руки

Освоение бокового подъема задействует стабилизацию мышц всей руки, плеч и спины. Начните с легкого веса, чтобы обеспечить правильную форму.

Как: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и держа по гантели в каждой руке. Держите руки прямо с небольшим сгибом в локтях, поднимая руки в стороны примерно на дюйм или два выше уровня плеч. Убедитесь, что ваш корпус задействован, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.

7 Боковой подъем на 90 градусов

Создайте скульптурные и сильные плечи и мышцы спины с помощью этого простого, но эффективного варианта подъема в стороны.

Как: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и держа по гантели в каждой руке. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, ладони смотрят к телу. Сохраняя угол в 90 градусов, поднимите руки вверх, чтобы локти были на одной линии с плечами. Убедитесь, что ваш корпус задействован, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.

8 Y-Press

Этот вариант жима плечами воздействует на разные углы верхней части спины и плеч для серьезной активации и тонуса.Поскольку привыкание к углу может занять некоторое время, начните с более легких весов, а затем увеличивайте его по мере того, как вы привыкните к движению.

Как: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите гантели в каждой руке. Держите корпус напряженным, когда поднимаете гантели к плечам, направив локти в стороны. Поднимите вес вверх и по диагонали, чтобы ваши руки образовали букву «Y». Опустите гантели обратно на плечи, чтобы выполнить одно повторение.

9 Вертикальные ряды

Ищете надежные упражнения для верхней части спины, которые можно было бы включить в свой распорядок тренировок? Тяга к груди нацелена на множество крупных мышц плеч и верхней части спины.

Как делать: Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер, и возьмите гирю (или гантель) ладонями к телу. Держите корпус напряженным, а грудь ровной, когда вы поднимаете вес к подбородку, опускаясь на локти и удерживая вес близко к телу.Руки не должны подниматься выше параллели плеч. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.

10 Планка вверх по склонам

Еще одно отличное упражнение с собственным весом, которое укрепляет все, от спины до кора и ягодиц, прыжков вниз — это сложное упражнение, которое при необходимости может быть увеличено до колен.

Как: Начните с высокой позиции планки и удерживайте мышцы кора в напряжении.Опускайте по одной руке в планку для предплечий, а затем по одной руке за раз возвращайтесь в положение высокой планки.

11 Супермен

Упражнения для спины с собственным весом могут быть столь же эффективными и требуют активации всего тела. Это классическое упражнение — одна из любимых тренировок спины у женщин Калабрезе дома.

Как: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой.Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать от пола ноги, руки и верхнюю часть груди. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

12 W Супермен

Калабрезе рекомендует использовать эту вариацию Супермена, чтобы получить еще больше преимуществ при моделировании спины.

Как: Лягте лицом вниз, локти прямо по бокам, а предплечья на земле на одной линии с боковыми сторонами тела.Сожмите ягодицы и оторвите грудь и руки от пола, одновременно сжимая локти позади себя. Сверху ваши руки будут выглядеть как «W.» Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

13 Пуловеры для широты

Ваши широчайшие — чрезвычайно важная мышца для развития силы , а также для стабилизации спины и плеч. Попробуйте этот вариант пуловера от Calabrese для максимального вовлечения.

Как: Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол. Держите гантель (или гантели) в руках прямо над грудью. Сохраняя небольшой сгиб в локте и спину прижатой к полу, опустите вес над головой, останавливаясь прямо перед тем, как он коснется пола. Медленно вернитесь в исходное положение.

14 Взаимные ряды

Чередование рук в этой вариации тяги в наклоне — отличный способ разнообразить вашу рутину тренировки спины дома.

Как: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите гантели в каждой руке. Держите вес тела на пятках ног, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя гантелям скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Сохраняя длинный нейтральный позвоночник и тугой корпус, заведите правый локоть позади себя и сожмите его сверху. Опуская правую руку обратно в исходное положение, одновременно поднимите левую руку позади себя и сожмите ее сверху.Продолжайте чередовать это движение, убедившись, что обе руки работают взаимно.

15 Вращение вращательной манжеты

Группа мышц и сухожилий, известная как вращательная манжета, окружает плечевой сустав. Это упражнение, которое помогает укрепить плечи и спину, также помогает улучшить осанку.

Как: Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер и задействовав корпус. Держа гантели в каждой руке, начните с рук, согнутых под углом 90 градусов, ладонями к потолку.Держите руки согнутыми, а локти зафиксированными на месте, когда вы поворачиваете предплечья вперед и назад. Ваши руки должны быть на одной линии с сторонами вашего тела, затем поверните назад в исходное положение перед телом.

16 От W до T Импульсы

Эти маленькие импульсы могут помочь активировать мышцы плеч и спины и отлично подходят для начала тренировки или завершения на высокой ноте.

Как: Начните стоять прямо, расставив ноги на расстоянии бедер и задействовав корпус.Возьмите набор легких гантелей и держите их прямо в стороны, ладонями к потолку, чтобы ваше тело приняло форму буквы «Т». Слегка согните руки в локтях так, чтобы они образовали W-образную форму, а затем намеренно вытяните их назад. Продолжайте переключаться между положениями «W» и «T» в течение 30–45 секунд.

17 Русские качели с гирями

Махи гирями прорабатывают практически каждую мышцу тела, , но они сильно воздействуют на всю спину.Полный замах с гирей проходит над вашей головой, тогда как русский замах с гирей заканчивается на уровне глаз.

Как: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Напрягайте мышцы кора и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего движения. Возьмите гирю обеими руками и начните с того, что гиря должна висеть между бедрами, руки должны быть прямыми и напряженными. Наклонитесь вперед, затем бедрами поднимите гирю на уровень глаз.Опуститесь обратно и повторите.

18 Подтягивания Супермена

Подтягивания звучат слишком устрашающе? Это упражнение для спины из Калабрезе , которое вы обязательно должны попробовать дома, поможет вам отработать до полного подтягивания.

Как: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой. Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать от пола ноги, руки и верхнюю часть груди.Сделайте паузу вверху, потяните локти вниз и назад (сожмите их вместе внизу), затем потянитесь назад над головой (имитируя движение подтягивания). Затем медленно вернитесь в исходное положение.

19 Модифицированные подтягивания со штангой

Подтягивания — это идеальное упражнение для спины и верхней части тела, требующее огромной силы и стабилизации. Но это сложное движение может занять годы силовых тренировок и практики. Попробуйте эту модифицированную версию, если у вас есть доступ к панели подтягиваний, которая поможет вам подняться вверх.

Инструкции: Убедитесь, что ваша штанга закреплена на снаряжении. Начните с того, что присядьте прямо под штангой в форме буквы L, вытянув ноги. Поднимите руки над головой и хорошо держитесь за штангу (отрегулируйте высоту штанги так, чтобы она не была слишком высокой, чтобы вам приходилось тянуться к ней, но не слишком низкой, чтобы вам приходилось сгибать руки). Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус, сгибая руки и подтягиваясь до тех пор, пока подбородок не соприкоснется или не окажется чуть выше перекладины, а затем медленно опустите вниз.

20 Пловцы

Это одно из любимых функциональных упражнений для спины Калабрезе , которое можно выполнять не выходя из дома или в тренажерном зале.

Как: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой. Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать правую руку и левую ногу от пола. Сделайте паузу вверху и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите, оторвав левую руку и правую ногу от пола.Сделайте паузу вверху, а затем вернитесь в исходное положение.

21 год Хотите еще от Осенний Калабрезе?

Посмотрите ее 9-недельную серию тренировок Control Freak с Beachbody здесь.

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук о питании в Университете штата Пенсильвания и со степенью магистра наук в области клинического питания в Нью-Йоркском университете.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

тренировок для спины для женщин: 4 способа укрепить спину с помощью дизайна!

Одна из величайших вещей — и самая недооцененная — в тренировках в стиле бодибилдинга — это то, насколько разнообразными вы можете быть в тренировках.Никакая тренировка не должна быть прежней! День за днем ​​вы можете менять рукоятки, тренажеры или веса, а также положение тела в зависимости от того, что вам нравится, и что позволяет вам сконцентрироваться на работающей мышце. И когда ваше тело привыкает к одному распорядку, всегда найдется другой, который бросит вызов этой отстающей части тела.

Но тренировка спины может создать несколько особых проблем. Во-первых, огромное количество вариаций может быть ошеломляющим — настолько, что вы можете обнаружить, что придерживаетесь одного и того же распорядка, потому что выбор такой пугающий.И хотя красивой, мускулистой верхней частью спины восхищаются как атлеты, так и не атлеты, бывает сложно решить, какой именно «внешний вид» вы пытаетесь достичь.

Для мужчин бодибилдинга цель обычно состоит в том, чтобы развить широчайшие мышцы настолько толстыми и широкими, что они похожи на крылья, которые соединяются непосредственно с бедром. Многие спортсмены-мужчины — например, Дориан Йейтс — фактически «выигрывали» шоу, как только оказывались на краю сцены. Вот насколько впечатляющей может быть мускулистая спина.

Женщинам нужно больше думать о том, что мы хотим создать.

Нижняя широта или высокая широта

Широчайшая мышца спины — самая большая мышца верхней части тела, и, будучи развитой, она может определять общую форму вашего телосложения так же, как и любая другая часть тела.

Хотя ваши тренировки могут помочь вам в определенной степени сформировать форму спины, мы все наделены высокими или низкими широчайшими с точки зрения прикрепления мышц. «Низкие широчайшие» соединяются низко на спине и обеспечивают толщину и прочность. «Высокие широчайшие» вставляются дальше от бедер, создавая иллюзию ширины верхней части спины и фокусируя внимание на плотном торсе, который теперь кажется уже, чем есть на самом деле.

Если вы мужчина-бодибилдер на сцене, вы надеетесь, что у вас низкие широчайшие. Если вы женщина, выступающая на одном этапе, вы можете надеяться на прямо противоположное.

Если генетика дает вам установку на низких широтах и ​​вы усердно тренируете эту мышцу, вы можете создать образ «я лифтер», которого хотят больше женщин, чем когда-либо. Однако просто предупреждение: это может быть разница между удобной покупкой со стойки и необходимостью охоты за топами, которые подходят правильно. Лично я советую женщинам никогда не позволять тренировкам полностью зависеть от гардероба, но это стоит принять во внимание.

Я много лет выступал в качестве профессионального бодибилдера, и когда я участвовал в соревнованиях, была только одна сценическая категория. Когда я вышел на пенсию, эра фитнеса только началась, и мне пришлось переосмыслить, как я хочу тренировать своих клиенток. Фитнес расширился до фигуры, телосложения и бикини, и во всех этих образах огромный акцент делается на широкие плечи, переходящие в длинный, четко очерченный торс.

Чтобы создать такой образ, мы должны нарастить плечи, очертить талию и подумать о том, как мы развиваем мышцы спины.Если вам нужен именно такой образ, следует запомнить три ключевых момента:

  • Во время тренировки упор должен делаться на четкости верхней части спины.
  • Плотные, выступающие выпрямители позвоночника привлекут внимание и сделают вашу талию меньше.
  • Излишне развитые верхние трапеции сделают ваши плечи более узкими.

Верхние трапеции и нижние широчайшие мышцы могут изменить общую форму вашего тела. Это личный выбор, который также зависит от того, поднимаете ли вы вес или поднимаете определенный вид.

Самое замечательное в том, что ваша цель может меняться в зависимости от сезона и вида спорта, которым вы следите. Я знаю многих девушек и парней, которые часть года занимаются пауэрлифтингом, а остальное время тренируют.

Независимо от того, как вы решите структурировать свои тренировки или преследовать свои цели, вам понадобится специальная тренировка для спины! Вот все, что вам нужно знать.

Знай свои мышцы спины
  • Трапеции: верхняя, средняя и нижняя. Их основная функция — поднимать, втягивать и опускать лопатку.Верхние трапеции любят брать на себя любые движения верхней части тела, поэтому, чтобы сдерживать их развитие — и иметь здоровую механику плеч — внимательно следите за своей формой.
  • Latissimus dorsi. Широчайшие мышцы в значительной степени способствуют приведению, разгибанию и поперечному разгибанию плеча, например, когда локоть отодвигается в сторону от груди.
  • Терес мажор. Teres major помогает с большей частью того, что делают широчайшие, а также является одной из тех очень симпатичных «пузырящихся» мышц верхней части спины.
  • Teres minor и infraspinatus. Эти две маленькие мышцы являются частью вращающей манжеты, и обе помогают расширять, вращать и отводить плечо. Они имеют решающее значение для здоровья плеч.
  • Ромбовидные: мажор и минор. Они способствуют втягиванию лопатки (сжимайте лопатки вместе — это втягивание лопатки) и вращению лопатки вниз.
  • Задняя дельтовидная . Вы можете выполнять их в день плеч, но они также прорабатываются многими вариациями тяги во время тренировки спины.Они играют важную роль в разгибании плеч — когда рука идет за туловище — а также в отведении плеча и внешнем вращении
  • Erector spinae. Хотя они в основном расположены ниже других мышц, выпрямители позвоночника по-прежнему важны! Они проходят по всей длине спины, выпрямляют и поворачивают позвоночник, а если их определить, они привлекают внимание и усиливают вид тонкой талии.

Это много мускулов и много движений. К счастью, их обучение не обязательно должно быть уроком анатомии! Мне нравится просто организовывать тренировку спины, используя то, что я называю подходом «3×3».

3×3: 3 угла, 3 ручки

Это мой подход к тренировке спины «Голливудские квадраты». Это помогает мне быть уверенным, что каждая тренировка спины охватывает все основы, но также предоставляет простые способы разнообразить мои тренировки. Если я замечаю, что какое-то время не выполнял определенный хват или положение, я возвращаю его в микс.

Для начала мы можем разбить упражнения для спины на следующие категории:

  • Накладные. Сюда входят подтягивания, подтягивания (как с собственным весом, так и на вспомогательном тренажере), тяги на тросе с прямыми руками и подтягивания гантелей.
  • Горизонтальный . Это полный комплекс упражнений в тяге сидя. Для этого вы можете сидеть на скамейке, на полу или, в некоторых случаях, стоять на коленях или полусидеть на коленях. Вес перемещается горизонтально к груди.
  • Наклонный. Это угол, когда вы стоите согнувшись или лицом вниз на наклонной скамье, ваши плечи выше бедер. Эти тяги могут включать гантели, штанги, тросы, Т-образные брусья и их крестную тягу.

Да, между ними есть углы, но такое мышление покрывает большую часть вашей тренировки спины. Какой бы «образ» вы ни хотели создать, вы должны использовать все три угла на каждой тренировке для спины. Затем, в конце тренировки для спины, я также смешаю два других угла для детальной / вспомогательной работы:

  • Лежа (лицом вниз). Это особенно полезно при концентрации внимания на ромбах и, в некоторой степени, на задних дельтах.
  • Удлинитель спинки. Это когда вы используете мяч, 45-градусный гипер, римский стул, тренажер для ягодичных мышц или другую наклонную или плоскую скамью для изоляции поясницы и выпрямляющих позвоночников.

После того, как вы определите угол наклона, самое время подумать, какие ручки вы будете использовать. Выбранный вами захват имеет первостепенное значение для разработки, которую вы собираетесь создать:

  • Накладная. Поднимите руки перед собой на уровень груди ладонями к полу. Это ваша хватка сверху.Это сделает акцент на верхнюю часть спины и верхние широчайшие.

Роковая ошибка, которую я часто вижу, — это когда кто-то использует прямую перекладину в тяге сидя, но позволяет локтям опускаться ниже запястий. Это в значительной степени устраняет верхние широчайшие. Подумайте об этом так: широкий хват сверху = широкая верхняя часть спины.

  • Нейтраль. Подняв руки перед собой, поверните ладони лицом друг к другу. Это ваша нейтральная хватка. Нейтральный хват развивает середину спины, ромбовидные, круглые и средние волокна трапеции.Нейтральный захват также позволяет перемещать груз в большем диапазоне движений.

Боковые подъемы лежа нейтральным хватом — мои любимые занятия для развития середины спины. Лягте лицом вниз на скамью и держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом. Поднимите гантели наружу и сожмите лопатки вместе.

  • Задний ход. Подняв руки перед собой, поверните руки лицом вверх. Когда вы это сделаете, вы должны почувствовать, как ваши лопатки скользят вниз.Верхние трапеции любят участвовать в любых движениях верхней части тела, но с этим обратным хватом им труднее это делать.

Вы можете использовать этот обратный хват для движений над головой, для горизонтальных тяг и упражнений с наклоном. Любое упражнение для спины можно разнообразить, используя это положение рук. Если это неудобно для ваших запястий или локтей, вы также можете найти множество ручек с несколькими захватами и ручек, расположенных под углом между нейтральным и нижним захватом. Обязательно воспользуйтесь ими!

Любой обратный хват активируется и делает упор на нижние широчайшие.Если ваши широчайшие узкие, это движения, которые придадут им толщину и силу. Если ваши широчайшие узкие, вы можете продолжать поднимать серьезный вес обратным хватом, сохраняя при этом узкую и узкую талию.

Теперь давайте применим все эти принципы на практике с помощью нескольких тренировок.

Тренировки для спины для женщин

Спина может быть сложной группой мышц для новичков в поднятии тяжестей. Дело не в том, что упражнения сложнее, дело в том, что мы буквально не видим, как работают мышцы! Когда мы тренируем «зеркальные мышцы» — те, которые мы можем видеть — легче установить связь между движением и формой.Это более очевидно, когда, скажем, сгибание бицепса становится небрежным или когда колени сгибаются при жиме ногами. Не так просто определить, работает ли ваша спина не так, как нужно, и вы можете с трудом «почувствовать» работу мышц спины.

По этой причине я предлагаю новичкам начать с освоения базовых упражнений, используя 3 ручки и 3 угла. Проводите некоторое время, чередуя подобные тренировки 1-2 раза в неделю. Через месяц или два, когда движения станут менее неловкими и вы почувствуете, как работает ваша спина, двигайтесь дальше и исследуйте различные доступные вам варианты.

Тренировка спины для начинающих 1

Тренировка спины для начинающих 1

Примечание: Не доводите до отказа при движениях поясницы. Указанные представители являются всего лишь руководством. Как только вы почувствуете усталость или потерю контроля, остановите движение. Сила придет со временем, но откорректированная спина может вывести вас из строя на несколько недель.

1

4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений

+ 4 больше упражнений

Тренировка спины для начинающих 2

1

Расширение спины

Выполняется на мяче стабильности.

4 подхода по 12 повторений (без лишнего веса)

+ 4 больше упражнений

Тренировка спины 3: широкие плечи, узкая талия

Широкие плечи, полностью развитая верхняя часть спины и задние дельты, плотная нижняя часть спины с выступающими выпрямляющими мышцами. Это популярный образ как среди спортсменок, так и среди женщин, которые просто тренируются и не прочь его показать.Но, честно говоря, такая тренировка спины и плеч в стиле бодибилдинга также может стать отличным дополнительным днем ​​для пауэрлифтеров, кроссфиттеров и всех, кто сосредоточен на силе и навыках до конца своей подъемной недели.

Это довольно объемная тренировка, поэтому рассмотрите ее для атлетов среднего уровня и выше. А если для вас это слишком много, наберите набор или пропустите дропсеты.

Тренировка спины для начинающих 3: широкие плечи, узкая талия

1

4 подхода, 12-15, 12-15, 6-8, 6-8 повторений (плюс дропсет в финальном сете, подтягивания широким хватом с лентой или на тренажере с поддержкой подтягиваний).)

+ 6 больше упражнений

Тренировка для спины 4: иди домой или иди домой

Эта тренировка с большим объемом предназначена для женщин, которым нужна превосходная сила спины и низкие и глубокие широчайшие. Для лифтеров, следующих этому типу тренировок, я бы посоветовал заниматься задними дельтами в отдельный день, с плечами. Для женщин, у которых одна сторона сильнее другой, или которые по большей части тренировались на двусторонней основе, я рекомендую смешивать некоторые односторонние версии движений, такие как горизонтальные тросы на одной руке и сзади на одной руке в наклоне. дельт поднимает.

Когда мы тренируем зеркальные мышцы, может быть проще тренироваться вольным стилем. Что касается тренировок для спины, я считаю, что лучше иметь план, прежде чем я войду в тренажерный зал.

Ударяя по всем трем углам, вы можете быть уверены, что проработали все мышцы спины, а мудро выбрав ручки для рук, вы можете быть уверены, что строите дизайн по своему выбору.

Тренировка спины для новичков 4: Стань большим или иди домой

1

Тяга передней широты узким хватом

4 подхода по 8-12 повторений (отказ от ударов в каждом подходе.)

+ 6 больше упражнений

Чтобы получить исчерпывающий план тренировок, который поможет вам нарастить стройные мышцы во всем, ознакомьтесь с тренером Джейми Исона LiveFit Trainer, только на Bodybuilding.com BodyFit Elite.

9 лучших упражнений для спины для женщин (от начального до продвинутого)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Среди женщин в тренажерном зале часто встречается то, что они уделяют много времени тренировке ног и брюшного пресса. Большинство считает, что сосредоточение внимания на этих областях дает наилучшие результаты. Таким образом, повторное обучение можно упускать из виду, но этого не должно быть.

Наша спина составляет большую часть нашего тела. Итак, хотите ли вы выглядеть потрясающе в этом платье с открытой спиной или на пляже следующим летом, крепкая спина — отличный способ сделать это.И, эй, нет ничего не впечатляющего в возможности подтянуться или 5. Сделать это!

В этой статье я расскажу о некоторых из лучших упражнений для спины для женщин, а также о том, почему и как вы должны их выполнять. Не беспокойтесь о том, где вы находитесь на своем пути к фитнесу, мы предлагаем вам все: от упражнений для спины для новичков до упражнений для более продвинутых.

Почему нельзя пропускать день назад

Мышцы спины подпитывают множество ваших повседневных движений. Они также несут ответственность за поддержку вашего позвоночника.Ваша спина играет важную роль в вашей позе .

Выполнение ряда хороших упражнений для спины, распределенных в течение вашей недели тренировок, или даже концентрированного дня для спины каждую неделю, гарантирует, что вы создадите сильную и подвижную спину, которая сможет поддерживать здоровую осанку.

Слабые мышцы спины могут вызывать множество болезненных проблем. Например, слабые мышцы верхней части спины могут привести к округлым плечам и замерзанию грудного отдела позвоночника, что в свою очередь создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины.Слабая поясница может вызывать боль при поднятии тяжелых предметов или при слишком долгом сидении.

Итак, поддержание силы и подвижности спины — отличный способ уменьшить боль .

И, конечно же, есть эстетическая выгода — не пропустить день назад. Нет ничего лучше подтянутой и красивой спины, чтобы дополнить ваше телосложение. Выполнение ряда упражнений для спины для верхней, средней и нижней части спины дает хороший сбалансированный эстетический результат.

Важно помнить, что когда дело доходит до aesthetics , тренировки — это лишь одна его часть. Хорошая диета и низкий уровень жира в организме — еще один важный фактор, способствующий формированию тонуса и четкости.

Без лишних слов, приступим к упражнениям!

9 лучших упражнений для спины для женщин

Вот 9 лучших упражнений для укрепления и моделирования спины. Эти упражнения нацелены на различные мышцы спины и варьируются по степени сложности, от новичка до продвинутого. Обязательно ознакомьтесь с видеоклипами, прилагаемыми к каждому упражнению, чтобы получить наглядное руководство по их правильному выполнению.

новичок

Это множество упражнений является отличной отправной точкой для женщин, которые только начинают заниматься фитнесом.Их можно безопасно выполнять при ограниченной базовой силе, и они создадут хорошую основу для будущих более сложных упражнений.

1. Супермен

Это упражнение требует только веса вашего тела и является безопасной отправной точкой для женщин, которые хотят укрепить свою спину. Супермен прорабатывает всю вашу спину, особенно нижнюю часть спины.

Это идеальное упражнение для новичков, так как оно эффективно помогает вам развить хорошую механику стрельбы, а также статическую силу и контроль, необходимые для более сложных движений.Есть несколько вариантов этого упражнения, но в этой статье мы рассмотрим стандартную версию.

Чтобы выполнить это упражнение правильно, начните с того, что лягте лицом вниз на живот, вытянув руки над головой. Отсюда одновременно поднимите ноги, руки, голову и грудь от земли как можно выше. Задержитесь на секунду в этом положении, прежде чем вернуться в исходное положение.

Будьте внимательны, чтобы не перетягивать нижнюю часть спины. Ваш диапазон движений должен увеличиваться по мере улучшения вашей силы и подвижности.

Вы можете выполнять это упражнение в 3 подходах по от 10 до 12 повторений .

2. Тяга широчайшего широким хватом вниз

Широчайшие мышцы вниз широким хватом — отличное упражнение для развития силы верхней части тела. Это упражнение с отягощениями, но оно обеспечивает стабильность и поддержку тренажера и поэтому подходит для начинающих.

Это упражнение прорабатывает в основном широчайшие, но также и множество других более мелких мышц спины и рук. Я считаю это упражнение очень эффективным, если его выполнять в сочетании с упражнениями, направленными на ромбовидные кости (внутренняя часть, верхняя часть спины).

Для выполнения тяги вниз широким хватом отрегулируйте тренажер так, чтобы бедра удобно располагались под опорами. Держите штангу пронированным хватом на ширине плеч.

Выдохните, опуская штангу чуть выше верхней части груди. Локти должны быть прижаты к бокам, а лопатки сжаты. Задержитесь на секунду или две, а затем вернитесь в исходное положение контролируемым медленным движением.

Это упражнение лучше всего выполнять с большим количеством повторений от 12 до 15 за 3 или 4 подхода и с весом, подходящим для поддержания хорошей формы на всем протяжении.

3. Тяга гантели одной рукой

Это упражнение никогда не сбивается с толку при тренировках для спины! Мне нравится односторонний аспект , то есть он позволяет вам развивать одинаковую силу и координацию как левой, так и правой стороны спины.

Тяга гантели на одной руке эффективно воздействует на широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы через спину, а также на бицепсы. В зависимости от ваших тренировочных целей это упражнение можно выполнять с большим весом и небольшим количеством повторений или с меньшим весом и большим количеством повторений.Мне нравится делать это упражнение на 8-10 повторений в подходах по 4 .

Это упражнение имеет дополнительное преимущество — вы можете стабилизировать ваше тело на скамье, чтобы вы могли тянуть больше веса. Начните с того, что встаньте на колени на скамью одной ногой, поддерживая верхнюю часть тела соответствующей рукой. Спина должна быть ровной, гантель висит на вытянутой руке.

Втяните лопатку, затем поднимите вес до ребер, сосредотачиваясь на подъеме спиной и задними дельтовидными мышцами, а не рукой.Задержитесь на секунду, пока ваши мышцы полностью сокращены, а затем вернитесь в исходное положение.

На первом месте стоит форма

, поэтому убедитесь, что вы выбрали вес, с которым можете справиться, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Средний

Если вы какое-то время занимались спортом и у вас достаточно силы кора, чтобы адекватно защитить позвоночник от травм под нагрузкой, эти промежуточные упражнения были бы отличным вариантом для вас!

4. Renegade Row

Это упражнение сочетает в себе вес вашего тела и использование гантелей.Для безопасного выполнения упражнений требуется хорошая базовая сила корпуса, поэтому он не подходит для начинающих.

Удар по спине со всех сторон, когда вы поднимаете одну сторону и стабилизируете другую, Renegade Row идеально подходит для получения этой скульптурной спины. Он также прорабатывает множество других мышц и сжигает внушительное количество калорий — отличный вариант для женщин, которые тренируются для похудения на фунтов стерлингов.

Это упражнение эффективно, но только при правильном выполнении. Когда вы выполняете плохую технику, вы подвергаетесь травме через нижнюю часть спины.Renegade Row не обязательно выполнять с тяжелыми весами, чтобы быть эффективным. На самом деле, если вы сделаете это правильно, вы должны владеть этим упражнением, независимо от веса, который вы используете!

Перейдите в позицию отжимания, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Ваше тело должно быть ровным, с нейтральным позвоночником. Не вращая бедра, тяните одну гантель к груди / ребрам, чередуя левую руку с правой. Попробуйте сделать 20 повторений попеременно.

Техника очень важна для этого упражнения, поэтому обязательно посмотрите и , прежде чем пытаться это сделать!

5.Тяга штанги в наклоне широким хватом

Это упражнение немного отличается от стандартной тяги в наклоне. Я предпочитаю эту версию с широким хватом стандартной версии, так как в ней больше внимания уделяется трапеции, задним дельтовидным мышцам и ромбовидным мышцам, помимо широчайших.

Это одно из моих личных упражнений на спину. Более широкий хват позволяет сократить объем работы, выполняемой бицепсами, и побуждает использовать спину в качестве основной силы тяги. Поскольку он не использует устойчивость скамейки или тренажера, это также является дополнительным вызовом.

Мне нравится делать это упражнение на от 10 до 12 повторений на на 3 или 4 подхода .

Для выполнения тяги в наклоне широким хватом загрузите олимпийскую гриф подходящего веса. Приняв стойку на ширине бедер, возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.

Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов в бедрах с мягким сгибанием в коленях. Штанга должна быть на вытянутых руках, свисая по прямой линии с плеч. Сохраняя спину в нейтральном положении, а мышцы под лопаткой задействованы, подтяните вес к ребрам и задержитесь на секунду или две.Затем вернитесь в исходное положение, не округляя верх спины.

6. Тяга Т-образной дуги

Тяга Т-образной штанги — отличное упражнение для ударов широчайших, трапеций, а также мышц, выпрямляющих позвоночник. Эта версия тяги требует расположения рук узким хватом, при котором ладони обращены друг к другу.

Это упражнение часто фигурирует в моем силовом режиме как одно из основных моих упражнений для спины. Это хороший подъем тяжестей, выполняемый за несколько повторений. Попробуйте тягу с Т-перекладиной от 6 до 8 повторений, настолько тяжелую, насколько вы можете выполнить с хорошей техникой.

Очень эффективная для развития силы и тонуса, Тяга Т-образной перекладины не должна быть упущена женщинами, которые хотят придать спине форму и тонус, а также стать сильнее.

Для выполнения этого упражнения поместите олимпийскую штангу в угол или в мину. Зацепите узкую ручку за воротник верхнего конца перекладины и поставьте ногу на перекладину на ширине плеч.

Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад, создав напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.Отсюда потяните штангу к груди и удерживайте ее в течение двух секунд, пока средняя спина и широчайшие полностью напряжены.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, убедитесь, что ваше дыхание правильное — выдохните в фазе напряжения (тяговый элемент движения).

Продвинутый

Если вы опытный посетитель тренажерного зала и заложили хорошую основу для силы и физической подготовки всего тела, эти упражнения безопасны для вас! На мой взгляд, это лучшее из лучших упражнений для спины для женщин.

7. Подтягивания вверх

Знаменитый подбородок! Помимо того факта, что это упражнение — настоящее достижение, что делает его очень крутым, у него есть много других преимуществ. Это хорошее испытание на силу, которое нельзя пропускать в упражнениях для спины.

В отличие от подтягивания, подтягивание предполагает захват лежа на спине на ширине плеч (захват снизу) и нацелен на нижнюю часть широчайших и бицепс. Для начала, опираясь на вытянутые руки, задействуйте широчайшие и подтягивайтесь, пока подбородок не достигнет перекладины.

Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем снова опуститесь на 3 секунды перед тем, как перейти к следующему повторению.

Нет никаких сомнений в том, что это эффективное упражнение, поэтому вы редко заходите в тренажерный зал, не увидев, что кто-то его выполняет!

От 12 до 15 подтягиваний за время тренировки было бы хорошей отправной точкой, пока вы не научитесь выполнять прямые подходы по 10 повторений.

8. Тяги стойки

The Rack Pull — идеальное упражнение для увеличения силы тяги и общей силы нижней части спины.Разновидность становой тяги, тяга со стойки, по сути, является высшей фазой становой тяги, которая позволяет вам требовать меньшего крутящего момента через ноги и больше сосредотачиваться на верхней части тела.

Это упражнение эффективно для наращивания силы, если выполняется за меньшее количество повторений и больше подходов. Попробуйте сделать 5 подходов по 5 повторений, настолько тяжелые, насколько сможете.

Начните с олимпийской перекладины, установленной в стойку на уровне колен или чуть выше. Возьмитесь за перекладину руками на уровне плеч.Отведите бедра назад и держите плечи задействованными (лопатка втянута) на протяжении всего подъема.

Поднимите вес, встав прямо. Затем опустите вес на переднюю часть ног, отталкивая бедра назад.

Поскольку это упражнение выполняется с большим весом, убедитесь, что вы применяете правильную технику, чтобы избежать травм! Вот , как это сделать .

9. Подъем гантелей в наклоне назад

Хотя мушка гантелей в наклоне и обратном направлении обычно выполняется новичками, на самом деле она требует большой мобильности и силы, чтобы быть в состоянии выполнять эффективно.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вам понадобится достаточно силы корпуса, чтобы стабилизировать позвоночник, и достаточный диапазон движений, чтобы соответствующим образом воздействовать на мышцы спины. Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы.

Я очень рекомендую его женщинам, которые хотят создать подтянутую верхнюю часть спины … которая отлично смотрится в рубашках для тренировок!

Начните с гантелей в каждой руке, согнутой вперед в бедрах так, чтобы ваша грудь была почти параллельна земле. Руки должны быть вместе, ладони обращены друг к другу.С легким сгибанием в локтях широко поднимите гантели, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Эксцентрическая фаза этого движения не менее важна, поэтому не торопитесь с этим упражнением. Стремитесь к медленному и устойчивому.

Это упражнение хорошо работает с большим количеством повторений. Попробуйте 3 подхода по 12-15 повторений. Мне также нравится выполнять это упражнение в качестве упражнения на выгорания в конце тренировки, и в этом случае вы можете продолжать до отказа.

Заключительные слова

Дамы, эти 9 упражнений помогут вам достичь вашей сексуальной подтянутой спины и в качестве бонуса принесут вам прирост силы!

Все эти упражнения эффективны при правильном выполнении.Помните, что для воздействия на все мышцы спины требуется ряд упражнений для спины, поэтому старайтесь разнообразить их. Если вы новичок, обязательно освоите первые несколько упражнений, прежде чем переходить к другим.

Для более продвинутых, все включенные упражнения будут полезны для вас, когда вы дадите спине полноценную тренировку.

Олимпийская штанга была обычным явлением в этих упражнениях. Если вам нужен собственный, чтобы выполнять эти упражнения дома, ознакомьтесь с нашим руководством по покупке.

Как всегда, мы будем рады услышать ваше мнение. Дайте нам знать в разделе комментариев ниже, какие упражнения для верхней части спины вам нравятся и почему!

Back Machina — Лучшая программа тренировки полной спины

Вы хотите получить сексуальную и подтянутую спину ?!

Ну кто не знает, да ?!

Спина — моя любимая группа мышц.

Представьте себе платье с открытой спиной и подтянутыми и сексуальными мускулами спины.

Думаю, нет ничего сексуальнее этого.

Но чтобы это вернуть, вам нужна правильная программа тренировок с хорошими тренировками для спины.

Также вам понадобятся пара гантелей и штанга.

В тренажерном зале есть много тренажеров для тренировки спины, но вы должны знать, как правильно ими пользоваться.

Итак, шаг за шагом я расскажу вам о своей программе тренировок для спины, я назвал ее BACK MACHINA !

Я отлично подтянул спину с помощью этих потрясающих тренировок.

Они действительно эффективны и корректируют фигуру.

Эти тренировки раскроют мышцы спины, превратив их в произведение искусства.

Вы можете попробовать и убедиться в этом сами!

Приготовьтесь к лучшей тренировке для спины!


Pull Downs

А теперь давайте начнем с начала.

Спина — довольно большая группа мышц.

Поэтому вам следует начать с первой части, а именно с верхней части спины, которая называется мышечной манжетой роттатора.

И лучшее упражнение для этих мышц верхней части спины — это тяги вниз.

Тяга вниз — это упражнение, которое можно выполнять на тренажере pull down.

В моей тренировке со свободными весами для полной спины я показал вам, что вы действительно можете делать это с эспандерами, не выходя из дома.

Но, честно говоря, разгрузку лучше всего выполнять на правильной машине.

Есть много способов выполнить это упражнение.

Для этого есть разные стили, но мой любимый — тяга вниз широким хватом!

На самом деле я предпочитаю всегда начинать с этого конкретного упражнения:

# 1 Тяга вниз широким хватом

Первое упражнение , которое вы хотите выполнить, на самом деле является тягой широким хватом.

Тяга вниз широким хватом за шею — одно из лучших упражнений для мышц спины.

Это придаст вам сексуальный и сияющий вид на верхней части спины.

Итак, это первое НАЧАЛЬНОЕ упражнение, которое вы хотите сделать в своей полноценной сексуальной тренировке BACK MACHINA.

Вы должны использовать широкий хват на каждой тренировке и всегда в качестве первого упражнения!

# 2 Тяга широчайших вниз вперед

Второе упражнение — это упражнение на тягу широчайших впереди вниз.

Это еще одна разновидность тяги вниз, которую вы можете выполнить на этой удивительной машине.

Это мышцы спины, которые называются широчайшими мышцами спины или, как мы все их называем, широчайшими.

Обожаю лат!

Они расположены по бокам от средней части спины, спускаясь к нижней части спины.

На самом деле они похожи на крылья, если, конечно, хорошо натренированы.

Я всегда говорю «Red Bull не дает вам крыльев, в отличие от верхних тяг!»

Ну что я могу сказать, когда это упражнение просто потрясающе!

Вы также можете сделать их руками немного ближе.

Это даст вам идеальные результаты.

Тяга штанги в наклоне

Чтобы немного изменить это, вам следует выполнять тягу со штангой в наклоне вместо тяги на передних широтах вниз.

Дело в том, что эти два упражнения разогревают одни и те же мышцы спины, поэтому для изменения вы должны изменить эти два.

Итак, это должно быть ваше второе упражнение.

Он работает для верхних широчайших, и из всех силовых упражнений он работает лучше всего.

Он предварительно сформирован со штангой, и вы должны нагружать его весами, чтобы он работал лучше.

Некоторые делают это с отягощениями, но я думаю, что штанга — правильный путь.

Также вы можете делать это, держа кулаки в пол или лицом к себе.

Эфир отлично работает!

Вы должны выполнять это упражнение как второе, сразу после упражнения на вытягивание, которое всегда идет первым!

# 3 Тяга на тросе сидя

Следующее упражнение — тяга на тросе сидя .

Это тоже упражнение на тренажере, которое отлично работает для мышц спины.

Самое замечательное в этом упражнении то, что вы можете выполнять его и с полосами сопротивления.

Я сделал это, не выходя из дома, и это действительно адская тренировка!

Это упражнение, которое прорабатывает поясницу и нижнюю часть широчайших.

Вы должны правильно изучить механизм, чтобы формировать его наилучшим образом.

Просто будьте осторожны, потому что иногда он затрагивает и ваши руки, поэтому вы должны убедиться, что он правильно воздействует на мышцы спины.

Тяга гантели на одной руке

Упражнение на смену тяги на кабеле сидя — тяга гантели на одной руке.

Вы должны делать это вместо упражнения тяги на кабеле каждую вторую тренировку.

Это отличное упражнение для средней части спины, а также хорошее, потому что оно не оказывает давления на нижнюю часть спины.

Вам просто нужно найти скамейку и взять две гантели, либо одну.

>

Вы должны положить левую ногу на скамью, а левую руку положить на другую вершину скамейки, чтобы создать опору.

Затем возьмите гантель в правую руку и поднимите ее рядом с собой.

Многие люди делают это упражнение неправильно, поэтому вам действительно нужно сосредоточиться, чтобы выполнять его правильно.

Это тоже одно из лучших упражнений для спины.

Вот почему я добавил его в свою программу тренировок BACK MACHINA.

# 4 Подтягивания

И последнее упражнение — подтягивание.

На самом деле, это упражнение очень сложно выполнить в одиночку.

Возможно, вам понадобится кто-то, кто будет держать вас за ноги и немного помогать.

Но с надлежащей подготовкой и целеустремленностью вы тоже можете это сделать!

Можно за шею или спереди.

Эфирный способ это упражнение работает отлично!

На самом деле вы используете вес собственного тела, чтобы выполнить это, и это действительно сложно.

Я сделал руководство о том, как прибить подтягивания, и вот оно:

Вы не можете делать подтягивания? Вот как это сделать >>>

Подтягивание — это упражнение, которое я рекомендую каждый раз, когда вы тренируете спину.

Он действительно хорошо работает для мышц спины и делает их сильнее, чем когда-либо.

Это упражнение быстрее тонизирует спину, вытягивает ее и делает сильнее.

Подтягивания — одно из очень эффективных упражнений, и было бы жаль игнорировать его, когда пользы от него бесчисленное множество.

Примечания:

Для каждой тренировки группы мышц у вас должно быть 2 типа тренировки:

  • тренировка на тренажере , когда вы используете тренажеры в тренажерном зале для выполнения упражнений, второй —
  • тренировка со свободными весами , когда мы используем гантели и штанги для выполнения упражнений.

Самое главное, когда дело доходит до тренировки всей спины, — это то, что вы должны менять упражнения на каждой тренировке.

Вот почему я дал вам два вторых упражнения, чтобы они каждый раз могли быть разными.

На каждое упражнение вы должны делать 4 подхода по 12-15 повторений.

Между подходами не должно быть более одной минуты перерыва.

А если вам это слишком легко, не забудьте поставить гири.

ЭТО ДОЛЖНО БЫТЬ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВЫЗОВОМ!

Спина — это одна большая и сильная группа мышц, поэтому убедитесь, что вы даете этим мышцам то, что им нужно!

Вот как все должно выглядеть снова:

Тренировка № 1

1. Тяга вниз широким хватом

2. Тяга широчайших вниз

3. Тяга на тросе сидя

4. Подтягивание

Тренировка # 2

1. Тяга вниз широким хватом

2. Тяга штанги в наклоне

3.Тяга гантели на одной руке

4. Подтягивание

5 лучших упражнений для убийственной спины

Если вы какое-то время были в тренажерном зале, то могли заметить, что люди не любят жим лежа. На самом деле, каждый раз, когда парень узнает, что вы «любите заниматься спортом», он, вероятно, спрашивает:

« Ах да? Так сколько ж ты жимаешься? »

Вздох.

Хотя в жиме лежа нет ничего плохого, есть что-то крутое в построении сильной и сексуальной спины.Конечно, если вы жмете правильно, вы много используете спину, но оставайтесь с нами здесь!

Может быть, это потому, что спина-убийца встречается не так часто, или, может быть, это потому, что вы чувствуете, как люди смотрят в трепете, или, может быть, это потому, что вы просто чувствуете себя чертовски мощным, когда можете грести, подтягивать свой вес или бросать тяжелые гантели.

Какой бы ни была причина, иметь спину, которая поворачивает головы (особенно ваша, когда вы смотрите в зеркало!) — это здорово, и мы поможем вам ее получить!

Имейте в виду, что хорошо продуманная программа будет включать в себя сочетание вертикальных тянущих движений (например, подтягивания и подтягивания) и горизонтальных тяговых движений (например, тяга гантелей и тяга на тросе).

Вот наши пять лучших упражнений для убийственной спины.

1. Подтягивания / подтягивания

Нет никаких сомнений в том, что когда дело доходит до создания убойной спины, варианты подтягиваний и подтягиваний — это то, что нужно. На самом деле, нам это так нравится, что член Консультативного совета GGS Карен Смит написала целую статью под названием «Как сделать подтягивание: все, что вам нужно знать, чтобы помочь вам получить свое первое упражнение».

Имейте в виду, что техника также очень важна, поэтому посмотрите видео нашего друга Эрика Кресси ниже, и он поможет вам очистить вашу технику:

Что делать, если вы уже можете их делать и хотите делать больше? Нам нравится программа Павла Fighter Pull-up Program, в которой есть программы для людей, которые могут сделать 3, 5, 15 или 25 подтягиваний.

GGS Pro Совет: громкость — это название игры, когда дело касается увеличения подтягиваний. Делайте их часто, если хотите стать лучше!

2. Становая тяга

становой тяги … знаете, мы любим их!

Фактически, мы считаем становую тягу (и ее разновидности) самым мощным оружием в вашем подъемном арсенале. И да, они наращивают невероятную силу и мышцы в верхней и нижней части спины, поэтому нам пришлось предоставить им слот номер два.Если вы не знаете, как правильно выполнять становую тягу, статья по ссылке выше будет очень полезна, как и статья Майка Робертсона, которая является одной из самых всеобъемлющих статей о становой тяге, которые вы найдете. Также посмотрите видео ниже, которое поможет вам сохранять твердость нижней части спины во время становой тяги, что может быть проблемой для многих женщин.

GGS Pro Совет: при становой тяге вместо того, чтобы поднимать вес, подумайте о том, чтобы отвести его назад.Это позволит удерживать ваш вес на пятках, сильнее задействовать подколенные сухожилия и ягодицы и предотвратит смещение штанги от вас.

3. Перевернутые строки

Нам нравится это упражнение, потому что это один из немногих вариантов горизонтальной гребли, в котором вы управляете собственным весом. Кроме того, это полностью масштабируемое упражнение, которое отлично подходит как для новичков, так и для очень продвинутых лифтеров. Если вы хотите узнать больше о том, почему нам это нравится, ознакомьтесь со статьей Exercise Spotlight, которую мы написали здесь.Мы расскажем, почему нам это нравится, и как начинающие, средние и продвинутые лифтеры могут использовать перевернутую тягу безопасным и сложным способом.

И посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно его выполнять.

И если вы ищете больше способов улучшить перевернутые строки после того, как освоите их, ознакомьтесь со статьей Эрика Кресси «10 способов выполнения перевернутых строк».

GGS Pro Совет: убедитесь, что вы не пожимаете плечами верхними трапециями и не вытягиваете локти слишком далеко за плечи при выполнении этого упражнения.Название игры — втягивание и вдавливание лопатки (т. Е. Вытягивание лопаток назад и вниз).

4. Тяга гантели на одной руке

Нам нравится тяга для гантелей одной рукой, но она непростая. Это выглядит просто, но редко выполняется должным образом. При правильном выполнении оно отлично подходит для наращивания мышц и силы в верхней части спины, а именно для широчайших, ромбовидных мышц и нижних трапеций, и вы также получите фантастическую тренировку корпуса, предотвращающую вращение, из этого упражнения.

Есть несколько вариантов этой строки, которые вы можете увидеть выше, и если вы хотите полностью возмутиться и сделать безумный вариант строки DB, попробуйте Kroc Row. Только имейте в виду, что это не для новичков!

GGS Pro Совет: вам гораздо лучше начать с меньшим весом и улучшить свою форму в этом упражнении, чем начинать слишком тяжелый, так как это упражнение очень легко выполнить неправильно.

5.Подтяжки для лица / Band Pull-Aparts

Хорошо, поэтому мы не могли выбрать между этими двумя упражнениями. Мы любим их обоих. Оба они являются отличными вспомогательными движениями, которые можно часто выполнять с очень большим объемом, и они вряд ли вызовут у вас болезненные ощущения (если вы не выполняете их в первый раз). В этих упражнениях вы можете использовать несколько захватов и акцентировать внимание на немного разных группах мышц, которые вы видите ниже.

Переключайте захват по своему усмотрению или, если какой-то конкретный захват кажется намного более удобным и эффективным, вы можете придерживаться этого захвата.

GGS Pro Совет: убедитесь, что вы держите ребра опущенными, а корпус напряженным, пока вы сводите лопатки вместе и> СЖИМАЕТЕ <. Вы хотите, чтобы движение, исходящее от лопаток, скользило по грудной клетке, а не от чрезмерного разгибания спины и раздувающихся ребер.

лучших тренажеров (или всего 7 тренажеров, которые стоит использовать)

Несмотря на то, что гири и тренировки с собственным весом могут сейчас выиграть в конкурсе на популярность в тренажерном зале, профессионалы в фитнесе соглашаются: тренажеры не только абсолютно хороши в использовании, но и могут быть особенно полезным, если вы новичок в тренировках.

«Это правда, что если вы используете свободные веса, вам нужно задействовать так много стабилизирующих мышц», — говорит Шеннон Фейбл, сертифицированный тренер и директор по программированию Anytime Fitness. «Но когда вы только начинаете, можно использовать селекторизованное оборудование (машины с утяжеленными пластинами) и просто изучить схему движения».

Еще один бонус: «Если у вас нет полной силы, равновесия или полного диапазона движений, тренажеры намного безопаснее», — говорит Стюарт Манро, сертифицированный личный тренер Нью-Йоркского клуба здоровья и ракетки.

Для тех, кто был на перерыве в тренажерном зале или набирает силу после травм, силовые тренажеры — простой способ вернуться в игру — без риска уронить что-нибудь тяжелое на ногу, говорит Манро.

И, как вы, наверное, заметили, весовые тренажеры избавляют от догадок, поскольку обычно прямо на них есть полезные подсказки.

Имея это в виду, вот лучшие тренажеры, с которыми мы говорили. Каждый из них поможет вам развить силу и тренировать ваше тело, чтобы использовать правильные мышцы, так что вы можете один день выполнять жим ногами, а на следующий день выполнять приседания с отягощением в идеальной форме.

Чем вы занимаетесь: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Почему оно того стоит: Все тренеры, с которыми мы говорили, согласились, что это их основной тренажер для нижней части тела. «Если люди используют правильную технику, это может помочь вам перейти к приседаниям вне тренажера», — говорит Манро.

Чем вы занимаетесь: Latissimus dorsi («широчайшая мышца спины»), плечевой пояс

Почему оно того стоит: Если вам интересно когда-нибудь подтянуться, это отличный вариант. место для начала.Вы нарастите мышцы спины и начнете активировать всю заднюю цепь.

«Новички могут начать с нижнего хвата (ладони обращены к вам), который задействует больше бицепсов и, как правило, немного легче», — говорит Манро.

Вы также можете свести руки ближе друг к другу или раздвинуть их дальше (так, чтобы ваши руки образовали V-образную форму), чтобы сделать движение более сложным.

Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для вытягивания верха или вы не чувствуете себя комфортно с ним, вы также можете поразить мышцы спины, выполнив муху на деке назад или тягу на тросе сидя.

Чем вы занимаетесь: Бицепс

Почему оно того стоит: «Они отлично подходят для предотвращения раскачивания гантелей», — говорит Рэйчел Мариотти, сертифицированный тренер и тренер по точному бегу Equinox.

Как и во всех этих движениях, вы получите максимальную отдачу, когда будете медленно поднимать и опускать вес. Кабель здесь помогает заставить вас это сделать.

Над чем вы работаете: Трицепс

Почему это того стоит: Как и в случае с верхним тягом или перекладиной на бицепс с тросом, вы можете переключать хват здесь — используя прямую перекладину, V-образную перекладину или даже веревка — чтобы движения были разнообразными.

Формирование сильных трицепсов чрезвычайно важно для отжиманий и подтягиваний, а также для поддержания сбалансированной силы рук.

Чем вы занимаетесь: Грудь, бицепс, трицепс

Почему оно того стоит: «Жим от груди похож на отжимание», — говорит Манро. Если вы новичок в тренировках, наращивание груди, бицепсов и даже трицепсов поможет в дальнейшем для выполнения более сложных движений.

Над чем вы работаете: Сердечник, сгибатели бедра

Почему оно того стоит: «Это простой в использовании и отличный способ проработать пресс, опираясь на предплечья и просто поднимая — а не раскачивая — ноги вверх, — говорит Мариотти.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *