Тренировка спринта: Сверхскоростная спринтерская тренировка: как перейти на новый уровень скорости

Ниже я поделюсь с вами несколькими спринтерскими тренировками, которые стоит попробовать.

Некоторые тренировки можно применить к бегу на длинные дистанции, чтобы улучшить выносливость и скорость.

• Начните с 15-минутной разминки, затем выполните:
• Три 400 м на 90% максимальной скорости. Отдыхайте по 30 секунд между каждым.
• Три 200 м при 90% максимальной скорости. Отдыхайте по 15 секунд между каждым.
• Пять спринтов на 100 м на максимальной скорости. Отдыхайте по 15 секунд между каждым.
• Закончите 10-минутным медленным замиранием бега трусцой.

Взрывная тренировка на спринт по холмам

Хотите сделать ваши спринты более сложными?

Попробуйте выполнить их на наклоне.

Но сначала приготовься.

Не бросайте вызов себе, пока ваше тело не одобрено.

Бег в гору помогает развить взрывную силу и мощь, что увеличивает скорость и экономичность бега.

Тренировка под наклоном помогает улучшить вашу мощность за счет воздействия на вашу анаэробную энергетическую систему, которая является основным источником энергии быстрого спринта.

Это еще не все.

Секция скоростного спуска также нацелена на квадрицепсы и улучшает силу сухожилий и суставов.

Вот пример тренировки по спринту в гору для начинающих:

• Разминка в течение 10–15 минут.
• Выполните свои первые спринты в гору с 80% максимальной мощности в течение 30 секунд.
• Спуститесь вниз для восстановления. Если нужно, потратьте больше времени на восстановление.
• Повторяйте цикл от 15 до 20 минут. Каждый раз выкладывайтесь на 100%.
• Завершите тренировку 10-минутным медленным бегом трусцой по ровной поверхности.

По мере того, как вы становитесь лучше, усложняйте задачу, увеличивая количество повторений, а также наклон.

Имейте в виду, что спринты в гору — это чистая взрывчатка, поэтому это должно быть довольно сложно.

Примечание. Вам не обязательно выполнять эти спринты на самом крутом холме вокруг — это также может быть постепенный подъем.

Ищете больше сеансов?

Посмотрите мою статью о 7 беговых тренировках.

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по проекту для бегунов !

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите!

Мой потрясающий план бега находится на расстоянии одного клика.

Как вы уже знаете, спринт — это взрывоопасный анаэробный вид спорта на высочайшем уровне.

Но чтобы добиться успеха, вам также необходимо поработать над укреплением ключевых мышц для спринта и выполнить полимерные тренировки, чтобы повысить свою взрывную силу.

Вы знаете, как я подчеркиваю важность программы силовых тренировок для бегунов.

Старайтесь делать не менее двух-трех силовых тренировок в неделю.

Стремитесь выполнять три подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении, увеличивая свой максимум в каждом движении и достигая мышечного отказа в последних нескольких повторениях.

Вот некоторые упражнения, которые вам нужно делать.

Другие упражнения включают приседания со штангой, приседания со штангой, становую тягу сумо, подтягивания, отжимания, подъемы колен в висе, приседания с прыжком, скакалку и волочение саней.

Начните с положения, расставив ноги на ширине плеч, со штангой под голенями.

Затем, сохраняя прямую спину и напрягая корпус, присядьте и возьмитесь за штангу хватом сверху, немного шире плеч.

Пожалуйста, держите грудь вытянутой, плечо назад и голову вверх все время.

Затем, удерживая штангу как можно ближе к телу, отведите колени назад, поднимите грудь вверх, затем начните медленно поднимать штангу с земли примерно до уровня выше колен.

Как только штанга пройдет через колени, резко встаньте, сначала поднявшись на цыпочки, потянув штангу выше (вперед локтями).

Затем, когда вес достигнет уровня грудины, примите положение мини-приседа, опустите тело под штангу, переверните запястья так, чтобы ладони смотрели в потолок, и встаньте прямо, расположив плечи параллельно полу. земля.

Последним подъемом, чтобы опустить штангу вниз, слегка согните ноги в коленях, затем опустите штангу в положение бедер.

Затем медленно опустите его на пол, удерживая сердечник в зацеплении и все время в прямом положении.

Балансируя на правой ноге, вытянув левую прямую вперед как можно выше с вытянутыми руками, присядьте, согнув колени и отведя бедра назад. .

Представьте, что вы собираетесь сесть на стул позади вас.

Достигнув угла в правом колене не менее 100 градусов, верните ногу в положение стоя, повторите от 8 до 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Если приседания на одной ноге слишком сложны, выполните ассистент со стулом или версию TRX.

Чтобы усложнить задачу, положите гантель на грудь.

Убедитесь, что ваша спина ровная, а правое колено направлено в том же направлении, что и правая ступня.

Начните с удерживания штанги со штангой на уровне бедер пронированным хватом ладонями вниз.

держите колени слегка согнутыми, бедра высоко и плечом наверху штанги.

Затем опустите штангу, отводя ягодицы назад и сгибая бедра, насколько это возможно, при этом ядро ​​остается включенным, а спина прямая на протяжении всего движения.

Убедитесь, что штанга находится как можно ближе к телу, плечи назад и голова все время смотрят вперед.

Как только вы достигнете нижней границы диапазона движений (вы почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий, если сделаете это правильно), медленно вернитесь в исходное положение, затем встаньте и повторите необходимое количество повторений.

Я люблю делать это перед зеркалом, потому что могу держать поясницу под контролем.

Держите прямо, не допускайте слишком большого изгиба.

Начните с принятия спортивного положения, затем сделайте выпад вперед правой ногой.

Затем, удерживая туловище прямым и задействованным, подпрыгните как можно выше и поменяйте положение ноги в воздухе, приземлившись левой ногой в выпаде вперед.

Затем мощно подпрыгните и поменяйте ногу, чтобы приземлиться в выпаде с левой ногой вперед.

Продолжайте прыгать с выпадом, чередуя стороны в течение от 45 секунд до одной минуты.

Начните с положения лежа на спине на ровной скамье.

возьмитесь за перекладину хватом сверху, поднимите ее со стойки и удерживайте над грудью с полностью вытянутыми руками и задействованным корпусом.

Затем медленно опустите штангу прямо вниз контролируемым и медленным движением, пока она не коснется середины груди.

Задержитесь на мгновение, затем нажмите на штангу по прямой линии и вернитесь в исходное положение.

Пожалуйста, сосредоточьтесь на использовании грудных мышц для перемещения штанги на протяжении всего упражнения.

Не позволяйте плечу и локтю работать в одиночку.

Обман запрещен.

Выполните от 10 до 12 повторений, чтобы завершить один подход.

Встаньте ногами на ширине плеч на удобном расстоянии от коробки высотой 60 см или высокой ступеньки (или прочного предмета).

Затем примите мини-присед, затем, задействуя корпус, разгибая бедра и размахивая руками, запрыгните на ящик, мягко приземляясь на обе ноги.

Задержитесь на мгновение, затем подпрыгните в исходное положение и быстро подпрыгните.

Заключение

Выполнение спринтерских тренировок — один из лучших способов вывести свой бег на новый уровень.

Это фантастический инструмент для улучшения физической формы для бегунов, у которых нет времени на длительные пробежки, но которые все же хотят улучшить свои беговые характеристики и спортивную мощь.

Лучшие спринтерские тренировки для ускорения, наращивания мышечной массы и снижения веса

Большинство людей не бегают на максимальной скорости, если за ними никто не гонится.Но вот новая идея: «Более быстрые тренировки сделают вас быстрее», — говорит Мэтт Нолан, сертифицированный RRCA тренер по бегу и мастер-инструктор в Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке, штат Нью-Йорк. Спринтерские тренировки или короткие, тяжелые упражнения, за которыми следуют легкие периоды восстановления, на самом деле помогают вам стать лучше бегуном на всех дистанциях и темпах.

Это потому, что «они тренируют тело, чтобы задействовать и развивать быстро сокращающиеся мышечные волокна, наращивать мышцы, улучшать частоту сердечных сокращений и общую калорийность», — говорит Нолан.Кроме того, чем комфортнее вы будете выполнять спринтерские тренировки, тем легче они начнут себя чувствовать. Спустя всего несколько недель вы будете удивлены, насколько легче удерживать темп спринта с упором на стену дольше, чем в начале.

Когда вы выполняете эти спринтерские тренировки — всего один или два раза в неделю — убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы разогреться и остыть до и после. Полноценная разминка включает в себя динамические упражнения, такие как взмахи подколенного сухожилия, высокие колени, растяжка на квадрицепсы и удары ягодицами, за которыми следует легкий бег на 1 милю или 3 минуты бега (15 сек.усилия на увеличение интенсивности с последующими 30 сек. ходьба или бег трусцой). Вы можете выполнять следующие упражнения на беговой дорожке или на открытом воздухе, либо на беговой дорожке, либо на улице.

1. Спринтерская тренировка для новичков

«Эта тренировка достаточно проста для всех, и она научит вас контролировать свой темп», — объясняет Нолан. «Постарайтесь достичь той же скорости, что и в первом раунде, сколько бы повторений вы ни делали — повторение такого рода приводит к тому, что тело быстрее адаптируется и становится сильнее.”

• 1 мин. пробежка
• 30 сек. спринт
  Повторить 6–8 раз

2. Самая быстрая спринтерская тренировка

«Тренируясь с очень высокой интенсивностью для сверхкоротких усилий — с полным восстановлением между повторениями — вы тренируете нервную систему, чтобы оптимизировать ускорение, максимальную скорость, выработку силы и эффективное движение конечностей», — объясняет Ален Сен-Дик. , тренер Mile High Run Club в Нью-Йорке, штат Нью-Йорк.

• 3x 10–12 сек. @ 85% усилий (или быстро, но не полностью) при наклоне 8%
  90 секунд.восстановительная прогулка или бег трусцой
• 5x 10–12 сек. @ 95% усилий (максимально быстро) при наклоне 1%
  90 секунд. восстановительная прогулка или бег трусцой

3. Тренировка на спринт в холмах

Вам понадобится крутой холм длиной около трети мили (или, если вы на беговой дорожке, установите наклон 3,5–4,5%). «Эта тренировка будет постоянно выталкивать вас из зоны комфорта по мере увеличения дистанции подъема на холм», — говорит Аманда Нерс, элитный марафонист и тренер по бегу из Бостона, Массачусетс.«Постарайтесь поддерживать равномерные усилия на пути вверх и используйте спуск для восстановления». И не стоит недооценивать короткие спринты в конце: «Шаги улучшают вашу беговую форму, помогают удлинить все мышцы ног и улучшают вашу эффективность и текучесть».

• Бег холма в быстром темпе, затем бег трусцой в легком темпе
• Бегите ⅔ холма в быстром темпе, затем бегите трусцой в легком темпе
• Бегите вверх по склону в быстром темпе, затем бегайте трусцой в легком темпе.
  Отдохните 2 мин.
• 4 x 20 сек. спринт в гору с последующей легкой пробежкой вниз

4. Спринтерская тренировка с спуском

«Выигрыш в скоростных усилиях, которые становятся короче и быстрее по мере приближения к финишу, является как физическим, с точки зрения повышения общей сердечно-сосудистой системы, так и умственным, — говорит Нолан. «Ваш мозг будет видеть и знать это по мере того, как вы переходите к более коротким спринтам, и это поможет вам идти все быстрее и быстрее».

• 3 x 600 м или 90 сек. @ 80% усилий (или на 2 мили в час ниже максимального темпа спринта) с 2-х мин.восстановительная прогулка или бег трусцой между подходами
• 3 x 400 м или 60 сек. @ 90% усилий (или на 1 милю в час ниже максимального темпа спринта) с 90-секундным. восстановительная прогулка или бег трусцой между подходами
• 3 x 200 м или 30 сек. @ 100% скорость спринта с 1 мин. восстановительная прогулка или бег трусцой между подходами

Maridav / Shutterstock

5. Спринтерская тренировка на выносливость

Вместо тотального спринта «на этот раз вы сосредоточитесь на поддержании максимальной скорости в течение длительного периода времени», — объясняет Сен-Дик.Это научит ваше тело чувствовать себя комфортно, удерживая более быстрый темп в течение более длительного времени — важный элемент, если вы хотите пробежать полумарафон или марафон.

• 4 x 18–22 сек. при 85% усилии при наклоне 8%
  90 сек. восстановительная прогулка или бег трусцой
• 4 x 18–22 сек. при 95% усилии при наклоне 1%
  90 сек. восстановительная прогулка или бег трусцой

6. Силовой спринт

Двести метров — это примерно восьмая мили или половина круга трека — невероятно легкое расстояние, чтобы осознать это.«Это большое расстояние, чтобы улучшить выносливость, а также улучшить анаэробную силу и выносливость», — говорит Медсестра. «Благодаря столь же длительному восстановлению вы должны чувствовать себя достаточно хорошо, чтобы снова бежать, когда достигнете следующих 200 метров».

• 15 x 200 м (или мили) с большим усилием
  Сделайте 200-метровую восстановительную скоростную ходьбу или бег трусцой между подходами

7. Спринтерская тренировка в стиле пирамиды

Спринтерские тренировки в стиле пирамиды увеличивают скорость, а затем постепенно возвращают вас к исходной точке.«Они отлично подходят для того, чтобы заставлять тело гадать — без интервала нет прямого повторения», — говорит Нолан. «А восстановление вдвое превышает продолжительность работы, поэтому вы всегда чувствуете себя готовым к следующему интервалу». К концу каждого раунда вы должны почувствовать, что летите.

• 30 сек. спринт, за которым следует 1 мин. восстановительная прогулка или бег трусцой
  45 сек. спринт, за которым следует 90 сек. восстановительная прогулка или бег трусцой
• 1 мин. спринт, затем 2 мин. восстановительная прогулка или бег трусцой
  Повторить 4 раза

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Спринт-тренинг: становясь старше, оставайся быстрым!

Из всех физиологических переменных скорость, кажется, быстрее всего списывается с возрастом.Футбольные эксперты подшучивают над полевыми игроками, которые «на несколько ярдов медленнее», а вратари ныряют «по частям», как только первому стукнет 30, а второму становится Дэвид Симэн. Но сборные Англии, выигравшие чемпионат мира по регби, в среднем составляли более 30 человек, и, несмотря на то, что их называли «папиной армией», все же приносили победу; такие как Нил Бэк и Мартин Джонсон, безусловно, очень быстро выходили на поле. В треке Карл Льюис, Фрэнки Фредерикс, Линфорд Кристи и Мерлин Отти все еще выигрывают титулы после тридцати, а в случае с Отти — даже больше.Но могут ли спортсмены-ветераны все еще показывать быстрые результаты в беге на короткие дистанции в свои сорок, пятьдесят, шестидесяти лет и даже старше?

Во-первых, давайте посмотрим, почему мы замедляемся с возрастом. Одним из важных факторов является снижение мышечной массы и мышечных волокон (саркопения). Мы все испытаем снижение мышечной массы на 10% в возрасте от 25 до 50 лет и еще на 45% к восьмому десятилетию — если мы ничего не будем с этим делать. Чтобы проиллюстрировать это снижение на примере, двуглавая мышца новорожденного ребенка имеет около 500 000 волокон, а у 80-летнего — всего 300 000.С возрастом мы также производим меньше гормона роста , что приводит к снижению уровня синтеза белка и, опять же, к атрофии мышц. Это не тот вид ускорения, который необходим спортсмену-ветерану в поисках скорости, поскольку уменьшение мышечной массы означает снижение силы и мощности и меньшую «мощь» для бега на короткие дистанции.

К сожалению, плохие новости продолжают поступать! Быстро сокращающееся мышечное волокно , которое является самым ценным товаром для скорости и мощности, с возрастом демонстрирует гораздо более заметное снижение, чем медленно сокращающееся волокно.Похоже, что спидстеры не так счастливы, как спортсмены на выносливость, когда речь идет о старении и производительности. Последние могут рассчитывать на сохранение своих медленно сокращающихся волокон и даже их увеличение — на целых 20% при правильной тренировке — по мере созревания. Они также могут удерживать почти всю свою аэробную способность , по крайней мере, до конца своего пятого десятилетия. Если бы это было так для их коллег-спринтеров, у которых быстро сокращающиеся волокна могут снижаться на целых 30% в возрасте от 20 до 80 лет.

Чтобы добавить еще один удар, креатинфосфат, этот первоклассный ингредиент для краткосрочной активности, также уменьшается с возрастом. С меньшим количеством быстро высвобождающейся энергии в наших мышцах мы теоретически менее способны выполнять высокоинтенсивные спринтерские тренировки.

Гибкость, еще одна важная физиологическая переменная для бега на короткие дистанции, также снижается с возрастом, так как наши мягкие ткани и суставы становятся жестче.

Каковы известные эффекты на производительность этих различных сокращений емкости? Становится хуже! Многочисленные исследования показали, что длина шага значительно уменьшается с возрастом.Корхонен проанализировал выступления 70 финалистов (мужчины 40-88, женщины 35-87) в беге на 100 метров на чемпионате Европы по легкой атлетике среди ветеранов в Ювяскюля, Финляндия, в 2000 году, используя высокоскоростные камеры с техникой панорамного видео для измерения скорости и шага. длина, скорость шага, время контакта с землей и время полета ⁽¹⁾ . Неудивительно, что его исследовательская группа обнаружила общее снижение результативности спринта с возрастом, что особенно заметно у людей в возрасте 65-70 лет. Скорость на разных этапах бега снижалась в среднем на 5–6% за десятилетие у мужчин и на 5–7% у женщин.Ключом к этому снижению было ускоренное сокращение длины шага и увеличение времени контакта, при этом показатель шага оставался практически неизменным до самых старших возрастных групп у обоих полов.

Таблица 1: Установить мировые рекорды на 100 м по возрасту

Источник: Всемирная ассоциация легкой атлетики ветеранов (по состоянию на март 2018 г.)

Гамильтон сравнил бегунов 35-39 лет с 90-летними и обнаружил, что длина шага снизилась на 40% с 4.От 72 метров на шаг (2,36 м на шаг) до 2,84 м на шаг (всего 1,42 м на шаг). Подразумевается, что самым старым ветеранам-спринтерам, возможно, потребуется сделать почти вдвое больше шагов на 100 м, чем их более молодым коллегам. Однако более позитивно то, что эта исследовательская группа также обнаружила, что частота шагов существенно не снижалась с возрастом ⁽²⁾ .

Если вы посмотрите на таблицу 1, вы найдете гораздо лучшие новости. Обратите внимание на феноменальное время, зафиксированное мастерами-спринтерами на 100 метров; они указывают на то, что с возрастом можно поддерживать значительную скорость.Итак, теперь давайте посмотрим, что нам нужно сделать для достижения этой цели.

Тренировка по холмам для увеличения длины шага

Как мы видели, два решающих фактора, влияющих на снижение скорости у старших спринтеров, — это уменьшение длины шага и увеличение времени контакта с землей. Спринт по холмам может обратить эти негативы вспять; градиент будет подчеркивать тыльное сгибание (более высокое положение стопы с поднятым носком) при ударе стопой, что, в свою очередь, создает больше работы для икроножных мышц при отталкивании, увеличивая длину шага и сокращая время контакта на уровне.Сила и мощность нижних конечностей и лодыжек имеют решающее значение для спринтеров всех возрастов, хотя тренеры и спортсмены могут не обращать на них внимания в пользу тренировки квадрицепсов и ягодиц.

Одним из ключевых факторов, влияющих на возрастное уменьшение длины шага, является действие свободной ноги, когда она покидает беговую поверхность, и ступня движется по криволинейной траектории под телом в переднее положение, готовясь к последующему удару ступней. . «Фаза возврата» у старшего бегуна гораздо менее динамична, чем у его или ее более молодых сверстников.Для оптимизации передачи скорости на следующий беговой шаг голень необходимо «сложить» по направлению к ягодицам и быстро и мощно потянуть, как короткий рычаг. Это действие зависит от силы бедер, ягодиц и подколенного сухожилия.

Возвращаясь к работе Гамильтона, она и ее коллеги обнаружили, что диапазон движений в коленях во время бега уменьшился на 33% — со 123 ° до 95 ° — в возрасте от 35 до 90 лет. означало, что нижняя часть ноги достигала прямого угла с бедром в точке максимального сгибания, резко замедляя переход свободной ноги к следующему шагу.

Спринт по холмам может сыграть ключевую роль в борьбе с летаргией голени; создавая более сильный толчок ногой, они могут увеличить скорость свободной ноги за счет реакции на землю и обеспечить более эффективный и быстрый биомеханический спринт.

Весы для быстрого обслуживания

Силовые тренировки имеют решающее значение для зрелых спринтеров, которые стремятся держать как можно больше молнии, особенно после 50, когда мышечная масса начинает снижаться более круто.Тренировка с отягощениями, установленными примерно на 75% от максимума одного повторения, довольно значительно компенсирует усадку быстро сокращающихся волокон. К сожалению, это не влияет на сокращение мышечных волокон, которое регулируется возрастным снижением моторных клеток спинного мозга.

Силовые тренировки, укрепляя мягкие ткани, также будут в некоторой степени защищать пожилых торговцев скоростью от травм.

Плиометрия для стретч / рефлекс

Плиометрические упражнения стимулируют растяжение / рефлекс в наших мышцах и, помимо увеличения скорости и силы, могут стимулировать быстро сокращающиеся волокна старших спринтеров к дальнейшим действиям.Как упоминалось выше, длина шага значительно уменьшается с возрастом, и плиометрика, как и тренировка на холме, предлагает еще один важный вариант тренировок для компенсации этого снижения. Ограничение и подпрыгивание — два очень эффективных упражнения для увеличения длины шага.

Интенсивные упражнения для выпуска GH

Известно, что упражнения стимулируют высвобождение гормона роста (GH), что имеет решающее значение для поддержания скорости в более старшем возрасте ⁽³⁾ . Гормон роста помогает нам сохранить больше мышечной массы, сохранить больше энергии и компенсировать некоторые общие эффекты старения.Положительное высвобождение GH начинается почти сразу после того, как мы начинаем тренироваться, и кажется, что чем выше интенсивность упражнения, тем больше GH будет высвобождаться.

Стоукс и его коллеги сравнили эффекты максимального и менее интенсивного спринта на велоэргометре в группе из 10 велосипедистов-мужчин, которые выполнили 2 спринта по 30 секунд, разделенных одночасовым пассивным восстановлением в двух случаях ⁽⁴⁾ . Первое усилие было выполнено с сопротивлением, равным 7,5% от массы тела , а второе — с 10% массы тела.Образцы крови брали в покое, между двумя спринтами и через час после тренировки. Анализ образцов крови показал, что первое усилие вызвало гораздо более значительную реакцию гормона роста в сыворотке, чем второе. Обратите внимание, что, хотя оба спринта генерировали одинаковую пиковую и среднюю выходную мощность, первый позволил велосипедистам получить более высокие показатели об / мин, то есть крутить педали быстрее.

Несмотря на очевидное ослабление выброса гормона роста во втором упражнении, поскольку скорость поддерживается и повышается за счет регулярных анаэробных тренировок, серебряные спринтеры должны получать пользу от регулярного и сверхнормативного выброса гормона роста.

Креатин для силы мышц

Интенсивные скоростные и силовые тренировки также могут бороться с нормальным возрастным снижением креатинфосфата. Исследования показали, что анаэробные (и аэробные) тренировки увеличивают выработку креатинфосфата. Исследования Моллера с соавторами показали, что шесть недель занятий на велоэргометре повышают уровень креатинфосфата у людей в возрасте 61–80 лет до уровней, аналогичных уровням у более молодых людей ⁽⁵⁾ . Регулярные анаэробные тренировки спринтерских тренировок будут поддерживать и увеличивать способность наших мышц пополнять запасы высокоэнергетических фосфатов независимо от возраста.

Но поскольку нет ничего плохого в том, чтобы протянуть руку помощи Матери-природе, старшему спринтеру следует дополнительно принимать креатин. Многочисленные исследования показали, что добавление креатина может увеличить мышечную силу и поддержание мощности в течение серии анаэробных повторений и будет способствовать поддержанию безжировой мышечной массы.

Одно интересное исследование, которое конкретно касалось спринта, подбросило некоторую обнадеживающую — и немного менее обнадеживающую — информацию для опытных спринтеров, принимающих креатин.Schedel и др. изучали, может ли улучшение максимальной скорости бега после приема креатина быть связано с увеличением частоты шагов, длины шага или того и другого вместе ⁽⁶⁾ .

Семь спринтеров завершили четыре последовательных спринта после одной недели приема плацебо, или добавок креатина. По сравнению с плацебо, спринтеры, получавшие креатин, увеличили скорость бега (+ 1,4%) и частоту шагов (+ 1,5%), но не длину шага.

Это исследование также подтвердило использование креатина для поддержания выходной мощности, поскольку снижение производительности при последующих спринтах было частично предотвращено после приема креатина. Исследователи пришли к выводу, что их результаты могут быть связаны с недавним открытием того, что добавление креатина может привести к сокращению времени расслабления мышц, тем самым способствуя увеличению времени спринта.

Тренируйтесь с умом для получения всесторонней выгоды

Наконец, старшему спринтеру нужно использовать более разумную голову на своих плечах.Тренировки должны быть интенсивными, чтобы свести к минимуму возрастное снижение скорости спринта, но при этом также необходимо учитывать тот факт, что пожилые люди могут быть менее способны выдерживать ежедневную, упорно ориентированную на силу работу. Отдых, правильное питание, пищевые добавки и здравый подход, предполагающий «прислушиваться к своему телу», должны быть ключевыми элементами тренировочной программы любого ветерана-спринтера, стремящегося поддерживать скорость.

Джон Шеперд

Sprint Training — 100 м, 200 м, 400 м, спринт, барьеры

Тренировка на скорость, силу и выносливость

Члены Клуба легкой атлетики Сан-Франциско (SFTFC) тренируются для различных беговых соревнований (бег на 100, 200, 400, 800, 1500, 5000 и 110 м с барьерами). Наши тренеры готовят программы тренировок для спринтеров и бегунов с барьерами, а также отдельные тренировки для бегунов на средние и длинные дистанции на тренировках нашей команды. Текущее расписание тренировок можно найти на странице «События».

Программа для спринтеров обычно состоит из разминки, ускорения / развития силы и скоростных тренировок. Мы надеемся, что приведенные ниже тренировки дадут вам некоторое представление о том, что мы делаем на наших занятиях. Обратите внимание, что это тренировки, несколько адаптированные для тех, кто тренировался с нами. Для тех, кто впервые стартует или у кого был перерыв, у нас есть отдельная программа, которая здесь не описана, но направлена ​​на наращивание силы без травм.

Прошлые командные тренировки на треке

• Тренировки на треке 18 мая 2016 г.
• Тренировки на треке 13 апреля 2016 г.
• Командная тренировка 28 февраля 2016 г.
• Командная тренировка 21 февраля 2016 г.
• Командная тренировка 14 февраля 2016 г.
• Командная тренировка 17 января 2016 г.
• Командная практика 22 марта 2015 г.
• Командная практика 11 мая 2014 г.
• Командная практика 4 мая 2014 г.
• Командная практика 27 апреля 2014 г.
• Командная практика 13 апреля 2014 г.
• Командная практика 30 марта 2014 г.

Примеры тренировок на треке

Ниже приведены примеры тренировок на треке.Крис Гудвин вызвался составить эти тренировки, и многие из нас следовали им во время командных тренировок. Некоторые из этих тренировок можно применить к тренировкам на более длинные дистанции, чтобы набрать скорость и выносливость.

100 м

• Разминка: 1 миля входов и выходов (100 м спринт; 100 м ходьбы) на каждом круге быстрее; последний круг 200М спринт
• РАСТЯЖКИ
• Сверла
• 2 X 300 метров: 70% на 200 м; 80% за последние 100 млн. / Остальные 15 ’
• 2 X 100 метров: 75%; остальное 30 ”
• 4 X 40 метров: быстрый; остальное 20 ”

400 м

• Разминка: 1 миля входов и выходов (100 м спринт; 100 м ходьбы) на каждом круге быстрее; последний круг 200М спринт
• РАСТЯЖКИ
• Сверла
• 2 X 500 метров: 70% на 400 м; 80% за последние 100 м / оставшиеся 5 минут между 15 минутами в конце
• 2 X 200 метров: 75%; остальное 30 ”
• 4 X 40 метров: быстрый; остальное 20 ”

800 м

• Разминка: 1 миля входов и выходов (100 м спринт; 100 м ходьбы) на каждом круге быстрее; последний круг 200М спринт
• РАСТЯЖКИ
• Сверла
• 2 X 1000 метров: 70% на 800M; 80% за последние 200 млн.Отдых 5 футов между 15 футов на конце
• 2 X 400 метров: 75%. Остальное 30 ″
• 4 X 80 метров: Quick: Rest 20 ″

1500 кв.м

• Разминка: 1 миля входов и выходов (100 м спринт; 100 м ходьбы) на каждом круге быстрее; последний круг 200М спринт
• РАСТЯЖКИ
• Сверла
• 1 X 2000 метр: остальная часть 15 ′
• 3 X 1200 метров: отдых 5 футов между

Комплексные программы тренировок на треке

Более подробные сведения о тренировках см. В одном из следующих документов, подготовленных Крисом Гудвином.

100 м

400 м

800 м

1,500 м

Кроме того, ознакомьтесь с «Руководством по спринтерам» Аарона Тигпена для получения информации о динамических растяжках и упражнениях, а также с советами по тренировкам и гонкам для спринтерских соревнований.

Направляющие сеялки для развития эффективной формы движения

Вышеуказанные тренировки требуют твердой механики бега. Чтобы поддерживать хорошую механику бега, мы выполняем гусеничные упражнения для развития эффективной формы бега. Посмотрите видео на странице «Беговые упражнения» и отработайте правильную технику и механику бега.

Заявление об ограничении ответственности: Спортсмены просматривают и используют указанные выше тренировки на свой страх и риск, и эти примеры программ предназначены только для развлекательных целей. Сан-Франциско легкоатлетический клуб не несет ответственности за последствия личных решений частных лиц о тренировках.

Шесть преимуществ спринтерской тренировки

По сути, все, что вам нужно для начала беговой программы, — это приличная пара обуви и соответствующая одежда, что делает ее одной из самых популярных форм тренировки. Организм сжигает примерно пять калорий энергии на каждый литр потребляемого кислорода; Следовательно, если целью программы движений является в первую очередь потеря веса, то бег становится эффективным решением, поскольку для поддержания мышечной активности требуется много кислорода. Будь то на беговой дорожке или на улице, бег — это эффективная форма движения, которая может помочь улучшить способность вашего тела использовать кислород, помогая вам стать более эффективной машиной для сжигания калорий.

Хорошая новость заключается в том, что если вы действительно не любите бегать, существует ряд других вариантов, которые помогут вам сжечь калории. Однако, даже если вы один из тех людей, которые находят удовольствие в беге и получают от него удовольствие, он все же становится немного повторяющимся. Как бы приятно ни было зашнуровать вашу любимую пару обуви, нажать кнопку воспроизведения в мотивирующем плейлисте и потеряться в циклических действиях левой, правой ноги, повторения, в какой-то момент вы, вероятно, захотите узнать что-то новое. способы сделать ваши беговые тренировки более интересными.Если вы преследуете конкретную цель, например, более высокую скорость ног, или улучшение аэробных способностей (способность использовать кислород для поддержания активности), или просто хотите немного изменить свои тренировки, подумайте о том, чтобы взять страницу из мира спорта и добавить спринты в свой бег. тренировки.

Во-первых, небольшой урок физиологии. Важно отметить, что в вашем теле есть два основных типа мышечных волокон: медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся. Медленно сокращающиеся волокна используют кислород в сочетании с жирными кислотами, чтобы обеспечить энергию для сокращений.Поскольку они эффективно используют кислород для поддержания жизнедеятельности, медленно сокращающиеся волокна часто задействованы в тренировках на выносливость, таких как бег на длинные дистанции.

Быстро сокращающиеся волокна, с другой стороны, используют другой источник энергии в организме, углеводы (называемые гликогеном, когда он накапливается в мышечных клетках), с кислородом или без него, для подпитки мышечной активности. Независимо от того, используется ли кислород в процессе преобразования гликогена в аденозинтрифосфат (АТФ), фактическое химическое вещество, используемое для подпитки мышечных сокращений, его запасы в мышечных клетках ограничены, поэтому он довольно быстро истощается.

Как следует из названия, процесс преобразования гликогена в энергию в быстро сокращающихся волокнах занимает меньше времени, чем преобразование жирных кислот в энергию в медленно сокращающихся волокнах. Когда вашему телу требуется энергия для быстрой подпитки взрывной активности, оно задействует быстро сокращающиеся волокна для выполнения работы. Быстросокращающиеся волокна больше, чем медленно сокращающиеся, и играют важную роль в определении конкретных мышц. Основное преимущество добавления спринтов к беговым тренировкам заключается в том, что вы можете задействовать больше быстро сокращающихся волокон, что поможет вам сжигать больше калорий, одновременно улучшая определение мышц ног.

Бег на расстояние — отличный способ тренировать медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые в первую очередь отвечают за преобразование кислорода и жиров в энергию. Бег в постоянном темпе на определенное расстояние или время может улучшить эффективность ваших медленно сокращающихся мышечных волокон, но часто может оставлять многие из быстро сокращающихся волокон не задействованными в упражнении.

Тем не менее, именно быстро сокращающиеся мышцы наиболее ответственны за усиление мышечной массы. Быстрый поиск позволяет выявить победителей мужского марафона Элиуда Ротича из Кении и 100-метрового спринта среди мужчин Усэйна Болта из Ямайки на летних Олимпийских играх 2016 года.Заметили разницу между этими двумя спортсменами? У Болта много четко очерченных, сухих мышц, в то время как Ротич, несмотря на то, что он отличный спортсмен, в значительной степени похож на ноги и легкие.

Если вы хотите улучшить определение мышц ног, бедер, бедер и ягодиц, спринт должен стать неотъемлемой частью вашей тренировки. Вот шесть других причин, по которым вам следует подумать о том, чтобы сделать спринт регулярным компонентом вашей общей программы тренировок.

Преимущества активного старения

Если подтянутые, скульптурные ноги не являются поводом для начала бега, подумайте о преимуществах активного старения.В процессе старения мышечные волокна типа II могут атрофироваться, что может способствовать потере мышечной массы (так называемая саркопения). Высокоинтенсивные тренировки, такие как спринт, являются отличным способом задействовать мышечные волокна типа II и поддерживать мышечную массу на протяжении всего процесса старения.

Гормоны, укрепляющие мышцы

Бег на длинные дистанции, особенно продолжительностью более часа за раз, может повысить уровень кортизола, который, помимо прочего, может превращать белок в топливо, тем самым снижая способность организма наращивать новую мышечную ткань.Однако бег на короткие дистанции может способствовать выработке гормонов, которые помогают нарастить мышцы. Еще одно преимущество спринта для активного старения заключается в том, что он создает метаболический и механический стресс, который сигнализирует о высвобождении гормонов для наращивания мышц, таких как тестостерон (T), гормон роста человека (HGH) и инсулиноподобный фактор роста (IGF), которые используются для восстанавливают поврежденные мышечные волокна и создают новые ткани. Добавление спринтов к тренировкам может помочь вам сохранить или повысить уровень сжигания калорий, безжировой мышечной массы, что поможет вам выглядеть более молодо.

Сжигание калорий

Выполнение серии спринтов — эффективный способ добиться преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые включают сжигание большого количества калорий за относительно короткий период времени. Это также помогает сжигать больше калорий после окончания тренировки — эффект, известный как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).

Аэробная эффективность

HIIT может быть эффективным для сжигания калорий, но он также может помочь улучшить общую аэробную эффективность (вашу способность использовать кислород в качестве топлива).Если вам нравится бегать на дистанции, такие как десять километров, полумарафоны или марафоны, то спринтерские тренировки могут помочь улучшить аэробную способность, ограничивая при этом общую дистанцию, которую вам нужно пробежать, что помогает снизить риск чрезмерной травмы.

Диапазон движения

Спринт — это форма динамической гибкости. В беге на расстояние используется относительно короткий беговой шаг, тогда как бег на скорость требует большего диапазона движений со стороны лодыжек, коленей, бедер и плеч.Взрывное движение рук и ног, необходимое для эффективного спринта, приводит к большему совместному движению задействованных частей тела.

Снижает риск травм

Спринт улучшает растяжимость задействованных мышц, фасций и соединительной ткани, что помогает снизить вероятность травм из-за растяжения мышц. Под гибкостью понимается способность сустава двигаться во всем диапазоне движений, в то время как растяжимость — это способность мышцы легко удлиняться и возвращаться в исходное исходное положение.Взрывные действия, необходимые для бега на короткие дистанции, улучшают структуру пораженных тканей, что помогает им стать сильнее и эластичнее и, следовательно, менее восприимчивыми к травмам.

Гассерс. Самоубийства. Спринты. Как бы вы их ни называли, они не доставляют удовольствия. Но если в детстве вы занимались каким-либо спортом, спринт, вероятно, был важной частью тренировок вашей команды. У вас могут быть плохие воспоминания о неприятном тренере, который заставлял вас бегать на короткие дистанции до тех пор, пока вы не задыхались.После того, как вы прекратили заниматься спортом, вы, вероятно, дали торжественную клятву, что никогда больше не сделаете спринт.

Если бег является регулярной частью вашего еженедельного режима тренировок, вам, вероятно, стоит подумать о том, чтобы вернуться к своей клятве и дать спринтам еще один шанс. Хорошая новость заключается в том, что вместо того, чтобы громко кричать вам, чтобы вы бегали, пока вы не задохнетесь, вы можете выбрать дистанцию ​​для бега, количество повторений и, что наиболее важно, количество отдыха между спринтами.

Если этот список пробудил у вас интерес к спринту, ниже перечислены отличные тренировки, которые помогут вам начать.Имейте в виду, что спринт оказывает большое механическое напряжение на ваши мышцы и соединительную ткань, поэтому вам следует выполнять полную разминку, которая начинается с медленных, ритмичных движений и постепенно переходит в быстрые, взрывные действия. Для справки: Усэйн Болт, действующий олимпийский чемпион в мужском спринте на 100 метров, может завершить гонку менее чем за 10 секунд, но потратит более 45 минут на разминку для этого единственного соревнования.

Может показаться, что это не слишком много упражнений, но если все сделать правильно, вы обязательно почувствуете результаты.Подождите некоторое время (от трех до пяти недель), чтобы ваше тело адаптировалось к высокоинтенсивной работе, прежде чем добавлять больше дистанции или повторений. Получайте удовольствие — и помните: когда вы отвечаете за свои собственные спринты, они могут оказаться гораздо более приятными, чем вы помните.

Динамический прогрев

Сделайте по два-три подхода на каждое движение.

• Приседания с отягощением
• Боковые выпады
• Отжимания

Тренировки на ловкость

От 10 до 15 метров на открытом воздухе на корте или 20 секунд на беговой дорожке.Выполняйте по три раза каждое.

• Прогулки с препятствиями: поднятие ноги вверх, как при переходе через препятствие
• Высокие бега с коленями: медленный темп, поднятие колена как можно выше
• Боковое перемещение (в каждом направлении)
• Задний ход
• Пропуск вперед
• Боковые скобы

Спринты

Начните с трех подходов по пять, затем переходите к пяти подходам по семь.

Делайте активный отдых (ходьба) в течение 30-45 секунд после каждого спринта со 100-процентным усилием; активно отдыхайте две-три минуты после каждого подхода из пяти спринтов.

• На беговой дорожке: 15 секунд максимального усилия. Другие варианты: спринт на баскетбольной площадке от базовой линии через противоположную линию фола или бег по футбольному полю на 50 ярдов (от конечной зоны до 50-ярдовой линии).

Как только три подхода по пять будут легкими, добавьте повторений к семи, затем начните добавлять подходы, возвращаясь к пяти повторениям.

Пример : После трех подходов по семь, переходите к четырем подходам по пять и постепенно добавляйте повторения, пока не дойдете до четырех подходов по семь, затем начните с пяти подходов по пять.

Охлаждение

Статическая растяжка: задерживайте каждую растяжку в течение 45 секунд, выполняйте два раза на каждую ногу.

• Подколенные сухожилия: удерживайте левую ногу прямо вперед, согнув правое колено, дотянуться до левой ступни, поочередно
• Квадрицепс: тянуть пятку правой стопы к правым ягодицам попеременно
• Икры: наклониться вперед, выпрямив правую ногу назад, правая пятка прижата к земле, поочередно

Обратите внимание на пять возможных ошибок при выполнении восстановления.

Фото: ЯкобчукОлена, Thinkstock

Возвращение к общей тренировке спортсменов-спринтеров

Из пяти ключевых тренировочных принципов — специфичность, перегрузка, индивидуализация, вариативность и обратимость — возможно, наиболее важным я уделил специфичности: специфическая адаптация к навязываемым требованиям или СКАЗАЛ. Это говорит о том, что организм будет адаптироваться, чтобы лучше переносить определенную нагрузку на него. Проще говоря, это означает, что если вы хотите спринт быстрее, вам нужно спринт на тренировках.

Самым специфическим упражнением для спринтера будет бег на беговую дистанцию ​​в свежем виде, так как это наиболее точно соответствует требованиям соревновательного упражнения. Этот момент был приятно подчеркнут в недавнем твите Карла Валле, когда он написал: «Хотя хороший набор упражнений может быть полезен, в конечном итоге вам придется пробежать 100 или 200 м, а не 50-метровую калитку или 30-метровую тренировку с поднятием руки». Стоит отметить, что Карл утверждал, что упражнения могут быть полезны и могут иметь свое место.

Есть разница между включением общей тренировки в вашу программу тренировок и тренировкой исключительно общими средствами.Я больше присутствовал в социальных сетях с момента начала пандемии, и одна из вещей, которая поразила меня, — это отсутствие нюансов в некоторых разделяемых мнениях, причем часто оказывается, что общей подготовке нет места в программа спринта. Я считаю, что включение средств общей подготовки не обязательно является проблемой, а исключение специальной подготовки — проблемой.

Имея это в виду, я расскажу о некоторых общих средствах тренировки и о том, как они могут быть полезны для спринтера.

Взломать кодекс темпов бега

Темповый бег в последнее время стал предметом разногласий, но я думаю, что это очень расплывчатый ярлык, который может охватывать самые разные виды деятельности. В публикации Key Concepts Elite от 2008 года Чарли Фрэнсис упомянул, что интенсивные темповые бега выполняются с интенсивностью 76% -94%, а экстенсивные темповые бега выполняются с 75% или меньше.Следовательно, согласно этому определению, бегом в темпе считается все, что меньше 95% от максимума.

Кстати, мы с Бренданом Томпсоном недавно обсуждали, как интенсивность определяется как мера усилия или мера максимального темпа. Но для целей этого обсуждения я буду использовать определение, используемое Фрэнсисом в его литературе. Следовательно, если у спортсмена личное лучшее время на 100 м составляет 11,0 секунды, 75% будет 11 / 0,75 = 14,67 секунды.

Дополнительная проблема с определением усилий с точки зрения интенсивности максимальной скорости заключается в том, что максимальная скорость в один день может не быть максимальной скоростью в следующий, поэтому теоретически то, что может быть темповым бегом в один день, может быть скоростной работой в следующий или наоборот.Я немного отвлекся, но этот момент подчеркивает необходимость нюансов и четких определений при обсуждении подобных тем.

Есть те, кто думает, что любой темп — пустая трата времени, но я считаю наивным думать, что никогда нельзя внести положительный вклад в производительность спринта, если бег с интенсивностью 94%, но бег с 95% принесет положительные результаты. приспособления. Конечно, спринтеру бывают моменты, когда абсолютно уместно бегать с интенсивностью 95% или выше.Но, как я уже упоминал, только потому, что эти высокоинтенсивные усилия необходимы для оптимизации производительности спринта, это не означает, что пробежки ниже этого порога не имеют ценности.

Ограничение высокоинтенсивного спринта состоит в том, что его можно не очень много сделать, прежде чем качество ухудшится, а риск травм не возрастет. Одним из преимуществ темпового бега является то, что можно выполнить больший объем работы, и, следовательно, он позволяет спортсмену практиковать большее количество контактов с землей. Обучение моторики требует повторения, и бег с меньшей интенсивностью дает эту возможность.

Одним из механизмов, который может объяснить эффект обучения от повторения, является миелинизация. Миелин — это жировая оболочка, которая окружает нейроны, и каждый раз, когда выполняется какое-либо действие, нейроны, которые были активированы, чтобы вызвать это движение, изолируются немного большим количеством миелина. Это позволяет при повторении звуковой техники более оптимальные нейронные пути стать предпочтительными, тем самым закрепляя более оптимальную механику.

В конечном счете, в спринтерских гонках, за исключением, возможно, забегов на 55 или 60 метров, есть элемент усталости, который влияет на спортсмена, делая невозможным поддерживать максимальную скорость. Призывая спортсмена бегать в утомлении, мы усиливаем различные механизмы, которые могут уменьшить степень и скорость снижения скорости спортсмена. Повторные попытки с использованием неполного восстановления могут облегчить бегу спортсмена в этом утомленном состоянии и, следовательно, бросить вызов этим механизмам.

Повышение сопротивляемости этой усталости дает дополнительный положительный эффект в виде увеличения работоспособности спортсмена. Это означает, что физическая форма спринтера теперь позволяет ему выполнять больший объем высокоинтенсивных спринтов, прежде чем достигнет точки, когда интенсивность снизится слишком сильно, чтобы работа могла дать определенный стимул. Это потенциально позволяет создать больший тренировочный стимул, который, следовательно, может вызвать больший стресс и адаптацию.

Еще один потенциальный механизм, с помощью которого темповый бег может помочь спринтеру, о котором упоминал Чарли Фрэнсис, заключается в увеличении плотности капилляров в мышечной ткани, что дает два потенциальных преимущества.

1. Увеличенный кровоток позволяет снабжать ткани свежими питательными веществами и удалять продукты жизнедеятельности, способствуя восстановлению и регенерации.
2. Увеличенный приток крови к участку позволяет дольше повышать температуру мышцы, что облегчает разогревание и согревание между усилиями.

Повышенная температура ткани имеет еще одно преимущество, так как она нагревает двигательные нейроны, что может снизить электрическое сопротивление.Таким образом, это позволяет ему приобретать характеристики, больше похожие на белое волокно типа II, что позволяет передавать нейронные сигналы быстрее.

Очень простое преимущество темпового бега — это возможность расходовать больше калорий, что может положительно повлиять на композицию тела за счет снижения жира в организме спортсмена. Проще говоря, жировые отложения (сверх низкого уровня, необходимого для здоровья и физиологических требований) — это нефункциональная масса, не помогающая спринтеру двигаться по трассе, а действующая как мертвый груз.Второй закон Ньютона гласит, что сила является продуктом массы и ускорения; таким образом, если спортсмен легче, но способен производить и применять такую ​​же величину силы, он будет ускоряться быстрее.

Наконец, хотя термин «психологическая стойкость» получил плохую репутацию, я думаю, что есть некоторые достоинства в том, чтобы иногда в пределах разумного делать тренировочную среду более сложной, чем соревновательную.Завершение забегов на дистанцию ​​и более с неполным восстановлением может быть затруднено. Для сравнения: преодоление дистанции за одно усилие на соревновании может показаться более легким и менее пугающим, что потенциально может поставить спортсмена в более оптимальное психологическое состояние в соревновательной среде.

Простые велосипедные программы и использование в бассейне

В определенных сценариях спортсмены используют велосипед для интервалов разной продолжительности и интенсивности и / или используют бассейн для плавания или выполнения водных пробежек.Водный бег трусцой, по сути, представляет собой беговое движение, часто с помощью плавучего устройства, которое помогает удерживать голову над водой. Опять же, интервалы в бассейне могут различаться по интенсивности и продолжительности, хотя слишком легкое занятие водным бегом затрудняет удержание головы над водой.

Велосипед и бассейн предлагают многие из тех же преимуществ, что и темповый бег, но не все. Они дают возможность работать в условиях усталости, расходовать калории и завершать тренировки, которые могут показаться более сложными, чем соревновательные упражнения.Потенциальным преимуществом использования велосипеда или бассейна для достижения этих целей является то, что они могут быть нацелены без риска нарушения механики бега, что может привести к плохой модели двигателя в день гонки.

Я упоминал миелинизацию ранее, и точно так же, как хорошая механика может быть усилена с помощью темпового бега, так же может быть и плохая механика, если звуковая техника не поддерживается на протяжении всего сеанса. Хорошая механика не может быть усилена тренировкой на велосипеде или в бассейне, как и неоптимальная механика.Из-за того, что тренировки на велосипеде и в бассейне удалены из бега и спринта и поскольку они не являются весовыми, они могут быть выполнены во многих случаях, когда спортсмен справляется с травмой, которая не позволяет ему выполнять спринт. Таким образом, определенные аспекты физической формы можно целенаправленно поддерживать и даже улучшать, пока спортсмен восстанавливается после травмы.

Силовые тренировки — источник жизненной силы

Пожалуй, одним из наиболее часто используемых спринтеров вне беговых дорожек средств общей тренировки является тренировка с отягощениями.Атлет может использовать либо собственный вес — например, отжимания и подтягивания, — либо внешнюю нагрузку для создания сопротивления, как в случае с олимпийскими подъемами, приседаниями, становой тягой и жимом лежа. Они бросают вызов своей физиологии, чтобы выработать достаточно силы, чтобы противостоять и / или преодолевать нагрузку.

Нередко на тренировках спринтера можно увидеть, что время, проведенное в тренажерном зале, равно времени, проведенному на беговой дорожке. Я считаю, что иногда важность силовых тренировок переоценивается; тем не менее, для многих спортсменов он может служить определенной цели.

Когда ткань перегружена, она испытывает микроскопические разрывы, которые при введении соответствующих питательных веществ и адекватного восстановления восстанавливаются немного сильнее, чем раньше, что позволяет ей выдерживать более высокие нагрузки. Это может быть полезно для спринтера с точки зрения обеспечения того, чтобы ткани были достаточно эластичными, чтобы выдерживать силы, воздействующие на них во время спринта; Предостережение заключается в том, что механика спринта должна находиться в достаточно оптимальном диапазоне, чтобы ткани не подвергались чрезмерному повреждению во время бега.

У Джонаса Тавиа Доду есть поговорка: «тренажерный зал для прыжков», что по сути означает, что нервная система помещена в контекст, в котором ей необходимо преодолеть запрет, чтобы выработать адекватную силу для выполнения упражнения, такого как тяжелые приседания или становая тяга. Это позволяет этим способностям к выработке силы стать доступными в более специфических условиях, например, в спринте.

Больше возможностей по выработке силы означает либо меньшее количество времени, затрачиваемое на землю для достижения порогового значения силы, необходимого для отрыва от земли — и, следовательно, более короткий контакт с землей и повышенная частота шагов — либо больший импульс, произведение умноженной силы и времени, производится за тот же интервал времени, что приводит к большему смещению центра масс спринтера и, следовательно, большей длине шага.Если учесть, что скорость — это произведение длины и частоты шага, легко увидеть, как это может улучшить результаты спринтера. Я думаю, важно отметить, что это не единственный способ улучшить возможности спортсмена по выработке силы во время спринта, и я рассмотрю другие варианты позже в этой статье.

Кроме того, хотя я не очень хорошо знаком с этой областью, во многих упражнениях Франса Боша используются тренировки с отягощениями, чтобы улучшить координацию.Это может улучшить способность спортсмена стрелять и расслаблять необходимые двигательные единицы в соответствующей последовательности и в нужное время, что приводит к повышению технической компетентности и более эффективному бегу на короткие дистанции.

Тренировка с набивным мячом для преодоления разрыва

Набивной мяч — довольно универсальное оборудование, позволяющее выполнять различные упражнения. Возможно, два наиболее распространенных использования набивного мяча в тренировках спринтера — это развитие приложения силы и укрепление мускулов в области живота спортсмена.

Что касается приложения силы, различные упражнения выполняются в разных точках так называемой кривой силы-скорости. С одной стороны (сила) есть движения, такие как становая тяга и приседания, в результате чего создается большая сила для завершения движения, но они делают это с медленной скоростью. На другом конце (скорости) есть упражнения, такие как спринт, где абсолютная сила, создаваемая мускулатурой спортсмена, может быть меньше (хотя за счет эластичности тканей спортсмена можно управлять силами, примерно в пять раз превышающими вес тела), но они сделаны с большей скоростью.

Использование набивных мячей для улучшения приложения силы обычно сосредоточено на бросках, и существуют различные варианты, которые могут быть реализованы в тренировке, такие как броски вперед и броски назад над головой, начиная с броска мяча между ног спортсменов. Они используются для развития координации и, в некоторой степени, выражения силы посредством мощного разгибания бедер.Эти упражнения удовлетворяют точке континуума, которую трудно решить с помощью традиционных упражнений в тренажерном зале, которые слишком медленные, или спринта, что ближе к скоростному концу спектра.

Как уже упоминалось, упражнения с набивным мячом можно использовать для укрепления мускулатуры вокруг центра тела спортсмена. Это может помочь в поддержании хорошей осанки и предотвращении утечки силы во время выполнения атлетом соревновательного упражнения. Упражнения, которые побуждают спортсменов «напрячь мышцы кора», такие как марши или переходы с препятствиями с набивным мячом, удерживаемым над головой или вытянутым перед телом, могут использоваться для укрепления мускулатуры спортсмена в этой области в надежде, что это переводит на бег с максимальным усилием.

Плиометрика — прыжки, чтобы дополнить тренировочный процесс

Прыжки и плиометрические упражнения часто являются частью тренировочной программы спринтера и могут служить нескольким целям. Думаю, стоит обсудить определение плиометрики, поскольку при создании этого «ударного метода», созданного Верхошанским, спортсмены приземлялись, а затем взлетали с временем контакта с землей в диапазоне 0,1-0,2 секунды. Однако в американском определении любой вид прыжков классифицируется как плиометрический.

В этой категории есть различные упражнения. Некоторые из них довольно интенсивны — например, преодоление препятствий, прыжки на расстояние и скоростные ограничения, — а некоторые менее интенсивны, например прыжки на низком уровне, прыжки и прыжки, которые я позаимствовал из серии многопрыжков Дэна Пфаффа под названием Rudiment. Я часто использую рудимент в качестве заключительной части разминки перед тем, как приступить к высокоинтенсивной тренировке на спринт. Я также использовал это во время недавнего возвращения к спринту после проблемы с икрой.

Мне кажется, что серия прыжков оказала меньшую нагрузку на соединительные ткани вокруг стопы, лодыжки и голени, чем сам спринт, но все же она оказала на них достаточную нагрузку, чтобы выработать некоторую толерантность.С технической точки зрения, я думаю, что эта серия помогает отрепетировать хорошее положение контакта с землей, подчеркивая плоское приземление с приземлением ступни ниже бедер. Это может помочь спринтеру двигаться более эффективно, напрямую улучшая его производительность, но также косвенно, снижая риск травм, обеспечивая более постоянные тренировки и, следовательно, превосходные результаты.

Как обсуждалось с бросками, в континууме сила-скорость существуют различные виды деятельности, и прыжки имеют тенденцию сидеть ближе к концу скорости, удовлетворяя точку на кривой, недоступную при тренировке с отягощениями.Тройное разгибание кажется спорным вопросом, но во время спринта в некоторой степени происходит разгибание суставов бедра, колена и лодыжки. Прыжки и плиометрические упражнения могут предоставить среду для репетиции этого движения в условиях нагрузки и ограничений по времени, а более интенсивное разнообразие дает возможность улучшить возможности создания силы.

Стоит отметить, что можно легко использовать прыжки в качестве вспомогательного вида деятельности, но важно понимать, что упражнение может быть частью серии, которая может прогрессировать или регрессировать в зависимости от спортсмена, завершающего тренировку.Кроме того, стоит учесть, что упражнения можно классифицировать по смещению вектора. Некоторые прыжки могут быть более горизонтальными по своей природе, а некоторые — более вертикальными.

Ускорение связано с относительно большим горизонтальным смещением по сравнению с вертикальным движением, которое предполагает относительно большее смещение по вертикали. Поэтому при организации тренировок может быть разумным сгруппировать горизонтальную плиометрику с упражнениями на ускорение, а вертикальную плиометрику с упражнениями вертикального бега.Для получения дополнительной информации о выполнении прыжков на тренировках я рекомендую прочитать недавнюю статью Брендана Томпсона по этой теме.

Растяжка — это тренировка — не забывайте!

Как и во многих других общих категориях тренировок, вы можете разбить растяжку на дополнительные подкатегории. Статическая растяжка, при которой положение удерживается в течение определенного времени, и динамическое растяжение, при котором сустав выполняется в диапазоне движений без удержания неподвижного положения, вероятно, являются наиболее распространенными.Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение или растяжение PNF — это еще один метод, при котором ткани доводятся до конца диапазона их движения, прежде чем они выполнят сокращение, давящее сопротивление, что позволяет достичь большего диапазона во время последующего расслабления.

Большинство спортсменов в какой-то момент используют растяжку как часть своей тренировки, которая может помочь спортсмену с помощью нескольких предложенных механизмов. В первую очередь, растяжение может удлинить пучки мышц.Это также может улучшить кровообращение спортсмена, что может дать некоторые из преимуществ, упомянутых в разделе о темповом беге, касающемся снабжения питательными веществами и удаления продуктов жизнедеятельности из тканей, а также поддержания температуры мышц.

Еще одно преимущество заключается в том, что растяжка может регулировать восприятие нервной системой диапазона движений. Если ткани, окружающие сустав, не подвергаются большому диапазону движения, то, как только они достигнут неизведанной территории, нервная система вызовет сокращения в этих тканях в качестве тормозного защитного механизма, чтобы предотвратить дальнейшее растяжение тканей из-за воспринимаемого угроза повреждения.Тем не менее, с помощью хорошо реализованной программы гибкости ткани могут быть задействованы в большем диапазоне движений, в то время как нервная система перевоспитывается, чтобы осознавать, что это представляет меньшую угрозу, что позволяет в большей степени расслабиться в тканях и, следовательно, больше гибкости. В соответствующих тканях эти диапазоны движений могут способствовать работоспособности спринтера, как обсуждал Крейг Пикеринг в своей статье «Тренировка мастеров-спринтеров», где он упоминает свидетельства того, что большее сгибание бедра коррелирует с превосходными результатами в спринте.

Растяжка, как и другие методы, может подпадать под общий термин самолечения. Это может включать катание с пеной, использование мяча для наведения спускового крючка, чистку зубной нитью вуду и использование новых гаджетов, таких как ботинки Normatec или массажные пистолеты. Существуют различные механизмы, с помощью которых эти упражнения могут помочь в улучшении качества тканей и расслаблении, и многие из них сегодня популярны у спортсменов.

Прощание с общеобразовательными занятиями

Как уже говорилось, существуют различные неспецифические тренировочные средства, которые тренеры и спортсмены использовали для достижения успешных результатов.Конечно, всегда есть аргумент, что спортсмены могли бы добиться большего успеха, если бы элементы их тренировочной программы были другими. Но это то, на что невозможно ответить, учитывая физиологические, психологические, анатомические или механические эффекты (неполный список), которые изменение одной переменной потенциально может оказать на спортсмена.

Я обсуждал включение раздела о спринте с сопротивлением и с помощью, поскольку он неспецифичен в определенных аспектах — например, на поверхности, при беге на холме или в том факте, что можно использовать ремни безопасности, — но я решил, что такие задачи, возможно, были недостаточно общий, чтобы оправдать обсуждение в рамках этой статьи.Возник вопрос: в какой момент мы считаем, что деятельность больше не является конкретной? Спринт на 101 метр менее специфичен, чем бег на 100 метров для 100-метрового спринтера, но все же он специфичен? Это грубый ход мыслей, но, надеюсь, он подчеркивает мою точку зрения. Возможно, этот порог — это то, что сообщество могло бы лучше определить.

В своей статье «9 уроков, извлеченных мной от экспертов по скорости» я упоминал, что иногда мы слишком торопимся указывать на недостатки в подходе, применяемом другими, вместо того, чтобы искать то, чему мы можем научиться у них. К тому же я думаю, что мы часто сосредотачиваемся на различиях в подходах, а не на общих темах, и общая тема для всех успешных спринтерских программ — спринт спортсменов. По общему признанию, объемы и частота, с которой они бегают, могут варьироваться, иногда значительно, но при этом учитываются конкретные качества.Конкретная тренировка часто дополняется более общими средствами, и если анализ потребностей спортсмена определит, что есть области, которые необходимо решить, мы надеемся, что эта статья может дать некоторое представление о различных инструментах, которые могут быть подходящими для заполнения этих пробелов.