Тренировка тяжелоатлетов: Программа тренировки по тяжелой атлетике для новичков

Содержание

Программа тренировки по тяжелой атлетике для новичков

Ниже приведенная 4-х недельная учебная программа, отлично подходит для старта занятий по тяжелой атлетики, особенно если вы ранее очень мало уделяли тяжелоатлетическим движениям в своих тренировках.

Если вам какие упражнения не знакомы, смотрите данный плейлист по упражнениям тяжелой атлетики. Упражнения будут постепенно добавляться.

Обозначения

5×3 означает 5 подходов по 3 повторения

5х2+1 означает 5 подходов из 2 повторений первого движения и 1 повторения второго движения. Для примера толчок 5х2+1 означает 5 подходов по 2 повторения подъема на грудь, после которого следует выполнять один 1 подъем штанги над головой.

Силовой максимум означает, что в этот день вы работаете на одно повторение пока не дойдете до своего максимума в упражнении. Обычно три неудачных попытки выполнить упражнение считается определением максимума на день.

Вес

Вес для каждого упражнения определяется согласно вашей подготовке. Выполняйте заданные повторения постепенно увеличивая вес, пока не достигнете значения подходящего для заданного количества подходов в этот день.

Разминка

Обязательно выполняйте, знакомиться можно в соответствующей статье

Программа тренировки

Неделя 1

Подберите вес штанги исходя из своей подготовки. Вам не должно быть сильно тяжело, но не легко, выберете средние значения.
    Понедельник
  1. Толчок – 5 x 2+1
  2. Тяга толчковая – 3 x 3
  3. Приседания со штангой на спине – 3 x 5
    Среда
  1. Рывок – 5 x 2
  2. Рывковая тяга – 3 x 3
  3. Фронтальные приседания – 3 x 3
    Четверг
  1. Рывок в стойку – 5 x 2
  2. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 2(1+1)
  3. Приседания со штангой над головой – 3 x 3
    Суббота
  1. Рывок – силовой максимум
  2. Толчок – силовой максимум
  3. Фронтальные приседания – силовой максимум

Неделя 2

На второй неделе используется тот же вес что и на первой недели, только с увеличенным объемом нагрузки. Если вам слишком легко, можете увеличить вес, но не повышайте его на много.
    Понедельник
  1. Толчок – 5 x 3+1
  2. Толчковая тяга – 4 x 3
  3. Приседания со штангой на спине – 5 x 5
    Среда
  1. Рывок – 5 x 3
  2. Рывковая тяга – 4 x 3
  3. Фронтальные приседания – 5 x 3
    Четверг
  1. Рывок в стойку – 5 x 3
  2. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 3(1+1)
  3. Приседания со штангой над головой – 5 x 3
    Суббота
  1. Рывок – 6 x 1
  2. Толчок – 6 x 1
  3. Фронтальные приседания – 3 x 1

Неделя 3

Повышайте вес по сравнению с прошлой неделю
    Понедельник
  1. Толчок – 5 x 1
  2. Толчковая тяга – 3 x 3
  3. Приседания со штангой на спине – 5 x 3
    Вторник
  1. Силовой рывок – 5 x 3
  2. Подъем на грудь с виса – 5 x 2
    Среда
  1. Рывок – 5 x 1
  2. Тяга рывковая — 3 x 3
  3. Фронтальные приседания – 5 x 2
    Четверг
  1. Рывок с виса – 5 x 3
  2. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 1+1
  3. Приседания со штангой над головой – 5 x 1
    Суббота
  1. Рывок -силовой максимум
  2. Толчок – силовой максимум
  3. Фронтальные приседания -силовой максимум

Неделя 4

Увеличивайте вес по сравнению с прошлой неделю таким образом, чтобы к субботе выйти на свои максимумы

    Понедельник
  1. Толчок – 5х1
  2. Тяга толчковая – 3х2
  3. Приседания со штангой на спине – 5х2
    Вторник
  1. Силовой рывок – 5х2
  2. Силовой подъем на грудь – 5х2
    Среда
  1. Рывок – 5х1
  2. Рывковая тяга – 3х2
  3. Фронтальные приседания – 3х2
    Четверг
  1. Рывок с виса – 5х2
  2. Силовой подъем на грудь + толчок 4х1+1
  3. Приседания со штангой над головой – 3х1
    Суббота
  1. Рывок – одноповторный максимум
  2. Толчок – одноповторный максимум
  3. Фронтальные приседания – одноповторный максимум

Особенности тренировки у юных тяжелоатлетов Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»

замена отдельных деталей и т. д.), связанных с кратковременными значительными силовыми напряжениями. Особенности рабочей позы: туловище и голова наклонены вперед, увеличен кифоз в грудном отделе позвоночника, ноги согнуты под прямым углом, руки в полусогнутом положении на рулевом управлении или рычагах переключения скоростей, длительное значительное статическое напряжение мышц спины. Рабочие движения, как правило, монотонны и однообразны, выполняются в относительно быстром темпе, неритмично. Во время работы рабочий подвергается воздействию шума, общей и местной вибрации. Задачи ППФП: развитие выносливости к игровым действиям; пространственной ориентировки; совершенствование быстроты, точности движений и вестибулярной устойчивости; развитие силы и статической выносливости мышц рук, плечевого пояса и спины.

Таким образом, в процессе занятий физического воспитания учащихся решаются задачи, которые осуществляются на основе оздоровительной и воспитательной направленности каждого занятия.

Список литературы

1. Иващенко Л.Я., Круцевич Т.Ю. Методика физкультурно-оздоровительных занятий.

К.: УГУФВС, 2004. 126 с.

2. Селуянов В.Н. Технология оздоровительной физической культуры / В.Н. Селуянов.

М., 2001. 169 с.

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ У ЮНЫХ ТЯЖЕЛОАТЛЕТОВ

Эшов Д.Н.1, Ваниян С.Б.2

1Эшов Дилмурад Норбаевич — преподаватель, кафедра педагогики и психологии физической культуры, Ташкентский государственный институт востоковедения;

2Ваниян Сергей Бораевич — старший преподаватель, кафедра общественных наук и педагогики профобразования, Национальный институт художества и дизайна им.

Камолиддина Бекзода, г. Ташкент, Республика Узбекистан

Аннотация: в наше время доступность в выборе тяжелоатлетических средств силовой подготовки еще не стала стимулом для их широкого применения в системе физического воспитания школьников и учащейся молодежи. Это связано также и с тем, что в практике работы с юными атлетами имеют место случаи неграмотного подхода в использовании отягощений. В подростковом и юношеском возрасте наблюдаются исключительно благоприятные изменения приспособительных возможностей двигательного аппарата и функциональных систем, позволяющих эффективно реагировать на влияние различных тренировочных нагрузок и быстро восстанавливать физическую работоспособность.

Ключевые слова: тяжёлая атлетика, тренировка, юные атлеты, ОФП и СФП.

УДК 37.1174

Благодаря созданной спортивной инфраструктуре Узбекистан стал местом проведения крупных международных соревнований, в том числе чемпионатов мира и Азии по боксу, таэквондо, вольной борьбе, тяжелой атлетике, фехтованию и другим видам спорта. В стране серьезное внимание уделяется отбору молодых талантливых спортсменов из числа воспитанников спортивных клубов и команд и организации их подготовки по повышению спортивного мастерства, созданию необходимых условий

для укрепления спортивного резерва на базе дальнейшего развития школ высшего спортивного мастерства и колледжей олимпийского резерва.

Тренировки юных атлетов не должны быть направлены на достижение высокого спортивного результата в первые годы обучения. На начальном этапе главное внимание необходимо уделять разносторонней подготовке. СФП (специальная физическая подготовка) в юном возрасте опирается на хорошую ОФП (общую физическую подготовку), которая в каждом виде спорта имеет свои специфические особенности. Особенность тяжелоатлетического спорта заключается в том, что достижение высоких результатов в классических упражнениях практически невозможно без высокого развития скоростно-силовых качеств, можно обладать значительной мышечной силой, но не суметь ее реализовать на соревнованиях, поэтому важно с первых шагов в тяжелоатлетическом спорте развивать скоростно-силовые способности, т.

е. вырабатывать «взрывную» силу.

Развитие быстроты и скоростно-силовых качеств предопределяет направленность тренировочного процесса юных тяжелоатлетов, это в полной мере относится к ОФП на начальном этапе. При работе с юными спортсменами на ОФП отводится в среднем 50-80% тренировочного времени. Следует отметить, что не всякая разносторонняя тренировка хороша. Известно, ч то ОФП необходима тяжелоатлетам прежде всего для тренировки кардио-респираторной системы. В то же время ОФП с акцентом на общую выносливость в тренировках тяжелоатлетов может отрицательно сказаться на развитии силовых и скоростно-силовых качеств. В частности, это касается бега на длинные дистанции.

На начальном этапе подготовки юных тяжелоатлетов предлагается следующая программа по ОФП: спринт 30-60 м, бег 800 м; все прыжковые упражнения; метание всех спортивных снарядов; гимнастика, акробатика; волейбол, баскетбол, футбол, кросс до 4 км; сочетание плавания, ныряния, подвижных игр на воде.

В тренировках юных спортсменов-тяжелоатлетов решаются следующие задачи:

а) укрепление здоровья и повышение физической подготовленности;

б) развитие и совершенствование двигательных навыков тяжелоатлета;

в) постепенное раскрытие функциональных возможностей организма и индивидуальных способностей;

г) планомерная подготовка юношей к повышенным физическим нагрузкам и достижению спортивных результатов.

Решение этих задач осуществляется в течение многих лег в неразрывной связи с врачебно-педагогическими наблюдениями. Важным вопросом является распределение детей по учебным группам, в каждой должно быть не более 12-17 человек. Группы комплектуются по возрасту с учетом физического развития и подготовленности: подростковая группа до 14 лет, младшая юношеская — 15-16 лет, старшая юношеская 17-18 лет.

На первом этапе тренировочного процесса юных тяжелоатлетов предпочтение следует отдавать СТП (специальная тяжелоатлетическая подготовка), так как возраст до 13-14 лет является наиболее благоприятным для обучения сложным в техническом отношении классическим упражнениям, этот период в тренировке будет упущен, то в последующие годы, когда координационные возможности человека снижаются, исправить ошибки в технике выполнения упражнений будет значительно труднее.

В связи с этим соотношение между СТП и ОТП (общая тяжелоатлетическая подготовка) будет примерно таким. На первом году обучения 70% и 30%, на втором году 60-50% и 40-50%, на третьем году — 50-40% и 50-60%. Процентное соотношение СТП и ОТП на протяжении многолетних тренировок достигается относительно стабильного уровня на третьем-пятом году и составляет в среднем 40-35% и 60-65%. Это связано с тем, что первых лет обучения, когда сформировались прочные навыки выполнения классических и специально-вспомогательных упражнений, большой

акцент делается на ОТП. т.е. на развитие физических качеств, необходимых в этом виде спорта [1].

Основная форма занятий — тренировочный урок. На протяжении первых 4-5 месяцев планируется 2-3 занятия в неделю по 60-90 минут, в дальнейшем 3 занятия по 90-120 минут. Продолжительность тренировки увеличивается за счет различных средств физического воспитания. В тренировочных занятиях следует преимущественно использовать упражнения динамического характера, но чередовать их нужно так, чтобы в работу включились различные группы мышц. Вес штанги должен быть оптимальным (вес который юный спортсмен может легко поднять 5-6 раз в одном подходе). На первоначальном этапе используется постоянный вес штанги. По мере нарастания тренированности и овладения основами спортивной техники рекомендуется переходить к выполнению упражнении с разной степенью отягощения.

Периодически для совершенствования техники классических упражнений и формирования волевых качеств атлета планируется подъем около предельного веса, однако вес должен быть посильным, чтобы не нарушалась структура упражнения (ритм, скорость движения и др. ). Интервалы между подходами к штанге должны быть не менее 3-4 минут. Для повышения эмоциональности урока основную часть его рекомендуется проводить с элементами соревнований: например, кто лучше выполнит рывок штанги, технически поднимет штангу на грудь с подседом «разножка» или «ножницы» Очень важной проблемой спортивной тренировки в юном возрасте и целенаправленной подготовки в многолетнем тренировочном процессе является лимит времени. Без этого учета, увеличение времени, затрачиваемого на тренировку, может повлечь за собой трудности с успеваемостью в школе.

Таким образом, проанализировав литературные источники, мы выяснили, что на совершенствование физических и функциональных возможностей организма значительное влияние оказывают возрастные закономерности, присущие тому или иному периоду жизни человека. Следовательно, при занятиях тяжелой атлетикой с юными спортсменами их надо обязательно учитывать.

Список литературы

1. Беркут Андрей Геннадиевич. Методика подготовки тяжелоатлетов 11-14 лет на основе использования изокинетических режимов. Дис. … канд. пед. наук: 13.00.04: Краснодар, 2004. 151 а

ОСНОВЫ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ ЮНЫХ ФУТБОЛИСТОВ НА ЭТАПЕ НАЧАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ Эшов Д.Н.1, Зарифов Ш.З.2

1Эшов Дилмурад Норбаевич — преподаватель; 2Зарифов Шухрат Зариф угли — преподаватель, кафедра педагогики и психологии физической культуры, Ташкентский государственный институт востоковедения; г. Ташкент, Республика Узбекистан

Аннотация: в статье показана методология, которая обусловлена экспериментальным обоснованием целого ряда новых по сравнению с традиционными факторов подготовленности юных футболистов. Систематизация научных данных и многолетние комплексные экспериментальные исследования предопределили формулировку концепции обновления структуры и содержания многолетней

Советская школа: общая характеристика и дозирование нагрузки

Характеристика и общие положения дозирования нагрузки в тяжелоатлетической литературе СССР

В статье рассматривается классическая (советская) схема организации нагрузок в силовом тренинге. Рассматриваются основные особенности данной схемы, приводится характеристика ее различных составляющих. Автор опирается на краткое изложение основных параметров тренировочной нагрузки, чтобы дать читателю понимание того, на чем делался акцент в ходе тренировок тяжелоатлетов, а также того, какие нагрузки были приоритетными для скорейшего роста спортивного мастерства ведущих атлетов.

В течение XX века с ростом и становлением тяжелой атлетики, которая, являясь скоростно-силовым видом спорта, представляет из себя главное течение силового тренинга, были созданы и наиболее эффективные методы подготовки спортсменов. С момента дебюта сборной СССР на Олимпийских играх в состязаниях штангистов, ею были завоеваны лидирующие позиции в неофициальном командном первенстве. Так, на олимпиаде в Лондоне в 1948 году безоговорочную победу одержали американские тяжелоатлеты, атлеты из СССР не принимали участия в соревнованиях. Однако в 1952 году в Хельсинки, где дебютировала советская сборная команда, пальма первенства перешла в руки штангистов из СССР. Иван Удодов, Рафаэль Чимишкян и Трофим Ломакин стали олимпийскими чемпионами. Рафаэль Чемишкян установил новый рекорд мира в полулегкой весовой категории.

В 1956 году на XVI Олимпиаде в г. Мельбурн, хоть и были показаны высокие результаты отдельными атлетами (Игорь Рыбак, Федор Богдановский и Аркадий Воробьев выиграли золото Олимпиады), тем не менее, советская сборная уступила сборной США в командном первенстве. На последующих Олимпийских стартах 1960, 1964, 1968 годов сборная команда Советского Союза по тяжелой атлетике безраздельно властвовала на Олимпийском помосте. Именно в этот период было начато активное становление методической части тяжелой атлетики, благодаря трудам советских исследователей, методистов и тренеров. Активно проводятся семинары и обмены опытом. Результаты исследований и передовые методы тренировки немедленно внедряются в системы подготовки ведущих штангистов страны.

На XX Олимпиаде в Мюнхене случилось непредвиденное – 4 нулевых оценки у ведущих атлетов, которые рассчитывали на высокие места в зачете. Такое положение отрицательно сказалось на командном первенстве – в этот раз команда СССР уступила первое место болгарским штангистам, но в следующем же году реабилитировалась с небывалым успехом: на Олимпийских играх 1976 г. в Монреале атлеты из СССР не только покорили командное первенство, но и установили три мировых рекорда. Триумфаторами стали А. Воронин, Н. Колесников и В. Алексеев. Высокий боевой дух, исключительное хладнокровие штангистов в совокупности с эффективнейшими методами подготовки всегда выводили атлетов из Советского Союза на высшие ступени пьедестала. Да, случались и неудачи, но они всегда меркли перед очевидными успехами советской системы подготовки. В данной статье будут разобраны основные постулаты тяжелоатлетической школы СССР, дана характеристика особенностям организации и дозирования тренировочной нагрузки.

Аркадий Воробьев выполняет толчок штанги

Тяжелая атлетика – это скоростно-силовая спортивная дисциплина. Как и в множестве других, в ней неразрывно сплетены две грани человеческой активности. С одной стороны – это совершенствование физических качеств, в том числе специальных. С другой стороны – совершенствование технического мастерства, создание таких биомеханических условий действия, которые помогут наилучшим образом реализовать потенциал спортсмена.

Основным методом решения главных тренировочных задач, которые в любом виде могут быть сведены к совершенствованию технического мастерства, а также воспитанию соответствующих физических качеств, является спортивная тренировка.

Спортивная тренировка – это педагогический процесс, в ходе которого ведется целенаправленное формирование двигательных навыков и развитие определенных физических качеств и функций организма занимающихся с целью совершенствования в избранном виде спорта.

Воздействие физический упражнений на организм человека многогранно. Оно тесно связано с характером, величиной и продолжительностью применяемой тренировочной нагрузки, а также с функциональным состоянием организма спортсмена. Ответ организма на рациональную тренировочную нагрузку проявляется в совершенствовании соответствующих его функций и систем.

Если рассматривать спортивную тренировку с биологической точки зрения, то, изменяя условия внешней для организма среды посредством задаваемых физических упражнений, например, подъема штанги, человек управляет развитием и формированием своих физических качеств, определенных функций, органов, систем.

А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика», 1981

Цитата выше дает нам возможность осознать ряд вещей. Во-первых, это то, что характеристика нагрузки, ее качественные и количественные показатели, определяют воздействие на организм. Ни раз в ходе исследования советской системы на первый план выходят такие слова, как «дозированная нагрузка», «подобранная нагрузка», «избыточная нагрузка», «недостаточная нагрузка». Все это говорит об исключительной важности индивидуального подбора нагрузки для каждого атлета.

Одним из ключевых тезисов является определение тренировочной нагрузки методистами советской тяжелой атлетики, в частности Аркадием Воробьевым.

Для организма тренировочная нагрузка – определенный раздражитель. Из физиологии известно, что при воздействии каким-нибудь раздражителем, достаточным по силе и интенсивности, организм человека реагирует фазовым изменением своих функций. В данном случае это значит, что в следствие спортивной тренировки интенсифицируются обмен веществ, энергообмен, кровообращение, дыхание и другие функции. После прекращения тренировки наступает снижение функций кровообращения и дыхания, их нормализация. Однако воздействие тренировки и усиленный обмен веществ после нее продолжаются еще долго: в соответствии с объемом, интенсивностью и характером нагрузки – от нескольких часов до нескольких суток.

Фазовость изменений живых систем есть биологическая закономерность. Ей подчиняется каждая клетка, каждый орган и весь организм в целом. Период интенсивной деятельности должен обязательно сменяться снижением функций, относительным покоем.

Каждый организм имеет определенные энергетические и пластические ресурсы, вследствие чего не может длительно находиться в таком активном состоянии, при котором мощность катаболических процессов (расходования, разрушения веществ в организме) значительно выше, чем мощность анаболических (синтетически).

А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика», 1981

Такое видение самого термина «физическая нагрузка» отражает всю сущность советского подхода. Так, мы не можем воспринимать тренировку, как простой процесс воздействия на определенные системы организма. Например, культуристы воспринимают тренировочную нагрузку, как способ «повредить» свои мышцы,- наполнить их «микроразрывами». Для отдельных атлетов показателем успешности тренировки является степень усталости, наличие болевых ощущениях в мышцах на следующий день или в процессе тренировки. Аркадий Воробьев и другие советские методисты тяжелой атлетике смотрят на нагрузку иначе.

Любой раздражитель или внешняя агрессивная среда провоцируют адаптивные перестройки в организме. Эти перестройки затрагивают биологическую систему в целом, и для адекватной оценки фазовых сдвигов – перестроечных процессов в биологической системе, необходимо целостное представление о воздействии стрессора. Таким образом, отдельные знания о сверхкомпенсации, представлении о том, что физические упражнения травмируют мышцы, приводят к микроразрывам или подобному, перестают быть ключевыми.

Первоочередное – это стрессор и реакция биологической системы. Разный стрессор – разная реакция. Если вести речь об адаптивных перестройках, которые ведут к повышению результатов и росту уровня спортивного мастерства, то приросты спортивных результатов, при использовании определенной схемы дозирования нагрузки, грамотной организации тренировочных занятий – ключевой показатель эффективности.

Режим мышечной деятельности и основы спортивной тренировки

Известно, что существуют три вида режима мышечной деятельности: 1) динамический, называемый также миометрическим, характерный для динамической работы, при которой происходят изменения длины мышц без изменения их тонуса; 2) изометрический, или статический, при котором изменяется тонус мышц, но не меняется их длина; 3) плиометрический, характерный для уступающей работы. Каждый из приведенных режимов может применяться для развития силы мышц. Все советские методисты тяжелой атлетики сходятся во мнении, что разумное комбинирование данных методов принесет значительно больший результат, чем акцентированное использование лишь одного.

Рывок – темповое движение, требующее значительной скорости. Тем не менее, при совершенствовании техники или совершенствования физических качеств, могут использоваться статические или изометрические упражнения – это значительно улучшает продуктивность тренировочного процесса.

Традиционной для советских штангистов считалась такая схема тренировочных занятий, когда в течение недели выполнялось 3 тренировки, но нужно сказать, что с повышением квалификации тяжелоатлетов повышается и тренировочный объем – в этих условиях необходимо увеличивать количество недельных тренировок, которое может достигать 5-6 в неделю. Нужно сказать, что сам тренировочный график достаточно гибкий и ключевыми показателями являются значение объема нагрузки за месяц или неделю. Исходя из этого показателя определяется количество тренировочных занятий. По этой причине количество недельных тренировок может динамически изменяться с течением подготовки.

Если говорить о структуре тренировки, то ее разделяют на три основных составляющих: первая часть занятия (разминка), вторая часть (основная) и третья часть (завершающая).

Первая часть занятия. Подготовка организма к напряженной деятельности требует определенного времени. В отдельных органах и системах не сразу наступает готовность к выполнению упражнений большой мощности. Настраивание организма на предстоящую деятельность происходит в процессе разминки.

В первой части занятия применяют ходьбу, ходьбу, чередуемую с бегом, бег, различные прыжки, общеразвивающие гимнастические упражнения без предмета и с предметами, имитационные и подготовительные упражнения, упражнения из спортивных игр, упражнения для развития специальной гибкости и др. Выбор средств для проведения разминки очень велик. Ее продолжительности – 15-20 мин, на этапе начальной подготовки – до 30 мин, поскольку в разминке решаются и задачи общефизического развития.

Нужно следить за тем, чтобы занимающиеся хорошо разогрели все суставы. Важно подбирать упражнения, улучшающие общее эмоциональное состояние. По окончании первой части занятия тяжелоатлеты не должны чувствовать заметной усталости.

Вторая часть занятия – основная. Ее продолжительность зависит от числа и особенностей упражнений, у тяжелоатлетов высокой квалификации она удлиняется. Здесь главными будут упражнения со штангой.

Третья часть занятия. Для организованного окончания занятия и постепенного приведения организма спортсмена в относительно спокойное состояние служит заключительная часть. Ее продолжительность – 4-6 мин. Рекомендуется спокойный бег, ходьба, упражнения на растягивание (в висе), упражнения на расслабление, упражнения на внимание. В конце занятия тренер подводит итоги и дает задание на дом.

А. С. Медведев «Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике», 1986.

В ходе основной части тренировки атлеты выполняют тренировочные упражнения со штангой. Осуществляется определенное количество подъемов штанги необходимого веса – это определяет объем и интенсивность тренировки. Интервалы отдыха между подходами к штанге позволяют снизить накапливающееся утомление. Они вариативны и зависят от самого упражнения – его тяжести, режима исполнения и веса, а также от состояния атлета. Индивидуальное ощущение готовности к подходу – достаточно точный индикатор выбора времени продолжительности паузы между подходами.

В ходе тренировочных занятий тренеры должны не только решать задачи спортивной подготовки, но и способствовать воспитанию волевых качеств. К волевым качествам относятся настойчивость, упорство в достижении поставленной цели, воля к победе, стойкость и выдержка при преодолении трудностей, решимость, смелость, дисциплинированность и прочее. Спортивная тренировка – это сложный и многогранный педагогический процесс, который в числе прочего носит и воспитательные цели. Так, на ряду с улучшением общей физической подготовленности, развитием физических качеств, формированием правильной техники, тренер должен воспитывать бойцовские качества, волю к победе, способствовать тому, чтобы атлеты не боялись новых весов, стремились постоянно улучшать свои результаты.

Выше уже упоминался термин «специальные физические качества» – это такие физические качества, которые напрямую влияют на спортивный результат в конкретной спортивной дисциплине. Так как тяжелая атлетика – это скоростно-силовой вид спорта, то особое внимание уделяется развитию силы и быстроты. Связь между этими физическими качествами наиболее тесная – развитие одного заметно влияет и на развитие другого. По данной причине сила и быстрота – наиболее приоритетные физические качества для тяжелоатлета.

Выносливость также необходима тяжелоатлету. Аркадий Воробьев приводит следующие мысли:

При тренировке на выносливость значительные изменения происходят в органах кровообращения и дыхания. При силовых упражнениях эти органы приспосабливаются к специфической мышечной деятельности без существенных морфологических изменений. Мышечная деятельность при выполнении силовых упражнений протекает почти что в анаэробных условиях, т. е. без достаточной доставки мышцам кислорода. А при беге, например, на длинные дистанции организм почти полностью обеспечивает работу мышцы необходимым количеством кислорода (кислородный долг растет очень медленно). Таким образом, влияние этих упражнений на организм совершенно различно, поэтому различна и реакция организма на них. Но это не значит, что спортсмену, стремящемуся развить силы, не нужна выносливость и ее не следует вырабатывать. Выносливость, особенно специальная, ему также необходима, но только развивать ее следует не в ущерб основному качеству. Развивают общую выносливость упражнениями малой интенсивности, которые благотворно влияют на функции дыхания и кровообращения, что необходимо и тяжелоатлету.

А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика», 1981

Наряду с улучшением физических качеств атлеты должны постоянно совершенствовать гибкость, улучшать координацию движений и развивать ловкость. Эти качества напрямую влияют на успешность и становление тяжелоатлета.

Тренировочный объем в советской системе

Дозирование тренировочной нагрузки – это важнейшая составляющая часть в советской системе подготовки тяжелоатлетов. Для оценки тренировочной нагрузки применяются различные критерии: объем, интенсивность, подъемы максимальных и субмаксимальных весов, количество и темп подъемов штанги, количество и очередность различных упражнений, режимы мышечной деятельности, интервалы отдыха между подходами и прочее.

Выбор нагрузок, адекватных конкретному состоянию организма спортсмена, – один из основных вопросов спортивной тренировки. В зависимости от самочувствия спортсмена и уровня развития его физических качеств тренер и спортсмен подбирают такие тренировочные нагрузки и упражнения, которые дают наилучший эффект в повышении спортивных результатов.

А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика», 1981

Главный показатель тренировочной нагрузки по мнению Аркадия Воробьева – ее адекватность или целесообразность. Подбор тренировочной нагрузки осуществляется, исходя из самочувствия, уровня атлета и других показателей. А. С. Медведев связывает рост уровня спортивного мастерства с повышением совокупной тренировочной нагрузки.

В многолетнем учебно-тренировочном процессе тяжелоалеты применяют специфические средства и методы, которые составляют тренировочную нагрузку. Прогрессивное совершенствование (развитие) функционального уровня организма спортсмена обеспечивается повышением уровня тренировочных нагрузок в целом.

А. С. Медведев «Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике», 1986.

Одним из ключевых показателей тренировочной нагрузки является ее объем. Объем тренировочной нагрузки – это прежде всего ее количественный показатель, который характеризует, соответственно, количество поднятых на тренировке тонн (тоннаж) или количество подъемов штанги (КПШ). Очевидно, что тренировочный объем не позволяет судить о качестве тренировочной работы или ее характере. Для этой цели служат качественные показатели нагрузки.

Тренировочный объем может рассчитываться как под отдельно взятое упражнение в рамках тренировки, так и под целую тренировку, неделю, месяц, год и так далее.

Для каждого спортсмена, в зависимости от его уровня, объем подбирается индивидуально. Недостаточный объем спровоцирует недобор результата атлетом, в неполной степени раскроет его потенциал как с позиции совершенствования физических качеств, так и с позиции совершенствования технического мастерства. Что же касается избыточного объема, то здесь лучшим пояснением будут слова Аркадия Воробьева:

Считается, что двигательный навык у высококвалифицированных атлетов весьма устойчив. Однако исследования показывают, что даже техника выполнения специальных упражнений в известной мере зависит от величины и характера тренировочных нагрузок. «Сбивающим» факторов, особенно часто приводящим к ошибкам выполнения упражнения, являются большие нагрузки, вызывающие утомление.

При неадекватно больших нагрузках организм не успевает восстанавливаться к следующей тренировке: он не в состоянии быстро вывести и нейтрализовать продукты рабочего распада, накапливающиеся при мышечной деятельности. В результате происходит торможение конечным продуктом – ретроингибирование. Сила торможения конечным продуктом определенного метаболического пути в клетках деятельной ткани зависит от меры истощения энергетических и пластических ресурсов организма. Поэтому чрезвычайно важно находить для каждого спортсмена не предел объема нагрузки, а оптимум.

Под оптимальной спортивной нагрузкой понимается нагрузка, характер и специфика, объем и интенсивность которой в рассматриваемой ситуации обеспечивают достижение возможно более высоких спортивных результатов. Нахождение оптимальных параметров нагрузки – главная задача планирования спортивной тренировки.

А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика», 1981

Планирование тренировочного объема начинается с определения значений в месячном цикле подготовки. Чем выше уровень атлета, тем большие значения КПШ и тоннажа будут использоваться в месячном цикле подготовки. Так, у спортсменов III спортивного разряда оптимально применение 986 подъемов или 70 тонн в месячном цикле подготовки. У мастеров же спорта эти значения выше: 1306 подъемов и 139 тонн соответственно. Так как с ростом квалификации атлета значительно увеличивается вес штанги с которым ведется работа, повышение тоннажа более выражено и в рассматриваемом примере составляет практически двукратное повышение. В тоже время количество подъемов выросло не так значительно – лишь на 32%.

Планирование нагрузки в месячных циклах зависит от ряда факторов, куда можно отнести уровень спортсмена, наличие в близлежащей перспективе важных соревнований и других. Количественные показатели нагрузки определяются индивидуально для каждого атлета, чему свидетельствуют большие значения коэффициента вариации. Возможно включение как разгрузочных периодов, так и наоборот ударных месяцев, где нагрузка намеренно поднимается выше средних значений.

Следующим шагом планирования тренировочного объема идет распределение нагрузки в недельных циклах подготовки. Распределяется объем неравномерно – с целью избегания адаптации организма к однообразным и монотонным нагрузкам распределение идет с выделением пиков и спадов нагрузки. Такая структура является оптимальной для постоянного повышения нагрузки у спортсменов.

Исследования Анатолия Черняка дали возможность выделить четкие параметры процентного разделения месячного объема на недели. Так, используются различные комбинации процентного разделения месячного объема по неделям с применением следующих значений: 35, 28, 22, 15%. За счет использования различных комбинаций данных процентов в рамках месяца по неделям могут быть составлены различные варианты разделения: постепенный, скачкообразный и комбинированный. Например, вариант, когда на I неделе тренировочный объем 35%, на II – 28%, на III – 22% и на IV – 15% характеризует постепенное снижение тренировочного объема. Вариант же: I – 15%, II – 28%, III – 22%, IV – 35% отражает скачкообразное разделение тренировочного объема в рамках недельных циклов подготовки.

Один из ключевых принципов организации тренировочного процесса в советской школе – это вариативность. Вариативность предполагает такое распределение нагрузки, которое сводит к минимуму ее монотонность, обеспечивает постоянную ротацию методов, которые в свою очередь позволяют постоянно совершенствовать физические качества. Принципу вариативности отводится ключевое значение в трудах многих методистов советской школы – по их мнению постоянное видоизменение нагрузки по известным принципам – это залог неуклонного роста спортивных результатов и поддержания оптимального самочувствия занимающихся, стимулирования дополнительного интереса к занятиям.

Интенсивность нагрузки и ее параметры

Интенсивность нагрузки – показывает ее качество, и представляет из себя меру веса, с которым тренировался атлет. В наиболее общем смысле, интенсивность представляет из себя средний вес штанги, с которой спортсмен вел тренировки в ходе конкретного периода времени. Так, может анализироваться тренировочное занятие, неделя, месяц, год с целью нахождения среднего веса за данные временные промежутки.

Показатель среднего веса штанги напрямую определяет уровень атлета (таблица 2) – чем он выше, тем с большими весами атлет работает на тренировках, тем, очевидно, и больше показатели его абсолютной силы. Тем не менее, необходимо учитывать тот факт, что данный показатель отражает совокупную нагрузку и характеризует усредненное значение. Тем не менее, учитывая схожесть принципов организации нагрузки у квалифицированных тяжелоатлетов, значения показателя прямо отражают результаты занимающихся.

Кроме абсолютного значения интенсивности применяется также и относительное. Если найти отношение среднего веса штанги и результата в сумме двоеборья, то получается величина, отражающая реальную нагруженность тренировочного процесса для конкретного атлета – коэффициент интенсивности.

Например, если сумма двоеборья спортсмена 330 кг, а средний вес за месяц составляет 140 кг, то коэффициент интенсивности будет равен:

Ким = 140/330 = 0,424 или 42,4%

Показатели среднего веса и количества подъемов являются ключевыми в оценке качества и количества тренировочной нагрузки. Тем не менее, атлет и тренер должны учитывать и другие важные факторы тренировочного процесса: подбор упражнений, вариативность нагрузки, субмаксимальные и максимальные подъемы, режим мышечной деятельности, совершенствование технического мастерства и прочие. Кроме того, важно оценивать психологическое состояние, режим дня, питания, количество не тренировочной нагрузки и подобные факторы.

Следует учитывать и то обстоятельство, что человеческий организм – вероятностная система, т. е. даже при создании оптимальных тренировочных условий для его деятельности, при оптимальной, казалось бы, тренировочной программе, не всегда можно получить желаемый результат. Дело в том, что управление спортивной тренировкой, управление развитием физических качеств и повышение на этой основе спортивных результатов очень сложный и многогранный процесс, в котором трудно учесть все многочисленные факторы.

А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика», 1981

Такая мысль, высказанная Аркадием Воробьевым, отражает прежде всего сложность и трудоемкость процесса организации грамотного тренировочного процесса спортсменов. В силу того, что необходимо учитывать большое количество факторов, следить за исполнением наставлений, тренерский труд превращается в настоящее искусство и плод всех совместных усилий – конечный результат подопечного.

Средний вес и количество подъемов штанги – это такие показатели, которые необходимо рассматривать только во взаимосвязи. Показатель тоннажа также является показателем объема – характеризует количество поднятых килограммов, но, тем не менее, косвенно отражает и нагруженность тренировочного процесса. Так, существенное повышение тоннажа при неизменном показателе КПШ характеризует и повышение среднего веса штанги за определенный период.

Понятно, что средний вес определяется из совокупности всех подъемов, которые могут быть как малые по интенсивности, так и максимальные. Особое внимание в планировании уделяется учету подъемов максимальных и субмаксимальных весов.

Нагрузка в подъемах максимального и субмаксимального веса во всех тренировочных упражнениях составляет около 30% общей нагрузки. Такой большой удельный вес работы с большими весами объясняется относительной простотой выполнения некоторых вспомогательных упражнений, например, приседаний и тяг, занимающих более 30% в общем объеме нагрузки, выполнение которых не требует тонкой координации движений и тщательной нервной настройки и которые в тоже время обеспечивают достаточно хороший эффект в развитии силы мышц.

А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика», 1981

Подъемы максимальных и субмаксимальных весов занимают важнейшее место в подготовке тяжелоатлета. Так, именно на весе 90% и более возможно оценить реальную текущую готовность спортсмена и определить его результат. Так, в месячных циклах перед соревнованиями количество подъемов максимальных весов, выполняемых в жиме, рывке и толчке, составляет 4,5% от общего количества нагрузки.

Подъемы максимальных весов не должны всецело приходиться только на классические упражнения. Во всех же тренировочных упражнениях, по мнению методистов советской школы, подъемы максимального веса должны составлять около 30% от общей нагрузки. Так, в приседаниях и тягах, которые не требуют тонкой координации движений и высокой степени психической концентрации, подъемы максимальных весов весьма предпочтительны и обеспечивают положительное влияние на построение силы.

Следует подчеркнуть, что два максимальных напряжения в тренировке при хорошей тренированности спортсмена не представляют для него большой трудности.

При обобщении опыта тренировок сильнейших тяжелоатлетов до 1968 г. было обнаружено, что они успешно выступали, как правило, если в месячном тренировочном цикле ими выполнялось около 40 максимальных напряжений в классических упражнениях. Однако за последние годы наши сотрудники Н. Н. Саксонов, А. С. Прилепин установили в эксперименте, что при увеличении в месячном цикле тренировки с числа максимальных напряжений до 100-120 с сохранением объема нагрузки на уровне 80-100 т спортивные результаты повышаются значительно быстрее. Это положение подтвердилось и в эксперименте с тяжелоатлетами невысокой квалификации, проведенном под нашим руководством А. С. Прилепиным. Одна из групп тренировалась во всех упражнениях, включая классические и вспомогательные, с весом 90% от максимальных результатов в соответствующих упражнениях. Восьминедельные тренировки показали, что в группе, тренировавшейся только с максимальными весами, спортивные результаты повысились в 2-3 раза больше, чем в группе, тренировавшейся с обычными нагрузками.

Все это свидетельствует о том, что количество максимальных подъемов в тренировках может быть в настоящее время повышено.

А. Н. Воробьев «Очерки по физиологии и спортивной тренировке», 1977

Таким образом понятно, что в тяжелоатлетической советской школе подъемам максимальных весов отводится значительное внимание и есть тенденция к повышению максимальных напряжений.

Помимо подъемов максимальных и субмаксимальных весов имеют значения и другие подъемы, призванные оказывать тренировочный эффект в основных и вспомогательных упражнениях. Усредненный объем работы квалифицированных штангистов в отношении снаряда различных весов, относительно предельного максимума указан в таблице 3.

Из таблицы видно, что основная нагрузка в классических упражнениях приходится на вес 70% или более; нагрузка до 70% составляет минимальную величину – около 10%. Во вспомогательных упражнениях некоторый объем работы приходится также на веса 100-105% от предельного максимума – сюда относятся приседания и тяги, которые могут выполняться со значительными весами.

Количество и темп подъемов штанги

В методической литературе по тяжелой атлетике приводится рекомендация выполнять 1-3 подъема в подходах, реже 4-6 подъемов. Когда спортсмен осуществляет подъемы на 2-3 повторения – это не ведет к существенному утомлению, позволяет упражняться при этом с достаточно высокими весами, что является оптимальным для прироста силы, дает возможность оперативно устранять технические изъяны, которые часто становятся видны только при использовании значительных отягощений. Между тем, 4-6 подъемов в подходе также целесообразны, но применяются значительно реже. Такой характер работы характерен уже в меньшей степени для увеличения силы, однако способен вести к большим приростам мышечной массы у атлетов.

Из таблицы 4 видно, что тренировочная нагрузка атлетов высокой квалификации в толчке и рывке состоит в основном из подходов на 1, 2 и 3 повторения. При этом с весом более 85% выполняется как правило не более 1 повторения в подходе, как в классических упражнениях двоеборья, так и во вспомогательных. Для атлетов, которые стремятся увеличивать мышечную массу удельный вес подходов на 4-6 повторения может быть увеличен до 15%.

Отдельным вопросом исследуется оптимальное количество повторений к штанге различного веса. Так, экспериментально установлено, что для веса 70% оптимальным является 18 подъемов в упражнении; для веса 80% – 15 подъемов; 90% – 10 подъемов.

В вопросах темпа выполнения упражнений следует четко исходить из целей, которые ставит перед атлетом выполнение того или иного упражнения. Так, упражнения классического двоеборья, при использовании достаточно большого веса, выполняются только при условии достаточно быстрого и сильного сокращения мышц. Тем не менее, экспериментально установлено, что смешанный или вариативный режим мышечной деятельности в ходе тренировочного процесса является оптимальным для развития силы мышц. При использовании только быстрого темпа выполнения движения в контрольной группе прирост результатов составил 9 кг (+/-0,9), тогда как при использовании вариативного режима значения составили 22,2 кг (+/-0,6). Однако нужно точно разделять круг движений, где целесообразен средний или медленный режим выполнения – сюда можно отнести всевозможные вспомогательные упражнения, например, приседания и тяги, где такой режим исполнения будет целесообразен.

Количество и очередность упражнений на тренировке

В рамках одной тренировки квалифицированные тяжелоатлеты выполняют 4-6 упражнений. Возможны, однако, редкие случаи, когда на тренировке выполняется и 2-3 упражнения – такое снижение объема представляет собой разгрузку. Перед ответственными состязаниями тяжелоатлеты, как правило, держат количество упражнений равным 3-4.

Оптимальная очередность упражнений на тренировке выглядит следующим образом: в начало тренировки ставят упражнения динамического характера, затем развивающие силу и в завершение упражнения на выносливость. Исходя из очередности упражнений на соревнованиях, тренировки часто начинаются с рывковых движений, например, с рывка в полуподсед. Затем может следовать классическое упражнение, связанное с преодолением максимального веса, после чего приседания или тяги. В конце тренировки выполняются упражнения относительно медленного характера, или ориентированные на локальное воздействие.

Основные и вспомогательные упражнения на тренировке

Роль и место различных упражнений в тренировочном процессе тяжелоатлетов различной квалификации не одинаковы. Так, у начинающих спортсменов основное внимание уделяется освоению техники классических упражнений. Это обуславливает большой удельный вес этих движений. По мере роста спортивного мастерства все больше смещается акцент на вспомогательные упражнения, при этом количество классических упражнений уменьшается до 50% или еще значительнее. У высококвалифицированных штангистов удельный вес классических упражнений может быть менее 25%.

Все методисты советской школы тяжелой атлетики выступают за достаточно тяжелый режим упражнений классического двоеборья:

Классические упражнения, как правило, выполняются с весом 70-100% от предельного. Только тренируясь с такими весами, можно совершенствовать технику и запоминать те ощущения, которые сопровождают подъем штанги большого веса и без четкого представления которых невозможен самоконтроль атлета в процессе выполнения упражнений на соревнованиях.

А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика», 1981

Вспомогательные упражнения при первоначальном обучении занимают небольшой удельный вес – не более 30% от всей нагрузки. По мере же роста спортивного мастерства их роль и количество растет, и основная тренировочная нагрузка уже составляется из них. Исполнение специальных вспомогательных упражнений должно быть максимально приближено к техническим элементам классических упражнений.

В тяжелой атлетике огромное множество вспомогательных упражнений, однако отдельные движения встречаются в комплексах намного чаще остальных. Сюда можно отнести такие упражнения, как толчковые и рывковые тяги, приседания со штангой на плечах или на груди, рывок в полуподсед, жимы лежа или стоя, наклоны со штангой на плечах. На эти упражнения приходится около 85-95% всей нагрузки, а на тяги и приседания более 50% нагрузки.

Кроме описанных отражение в комплексах находили множество других специальных и общеразвивающих вспомогательных упражнений. Отдельно следует выделить прыжковые и ударные упражнения, призванные совершенствовать взрывную силу и быстроту спортсменов. Интересные мысли на счет влияния таких упражнений высказывает Р. А. Роман:

Отмечалось, что при подъеме штанги на грудь (и особенно в рывке и толчке от груди) необходима быстрота проявления силы. Если сопоставлять результаты в высоте выпрыгивания без отягощения с результатами в толчке, то никакой связи между ними не обнаруживается. Если же сравнивать с результатом в толчке результаты выпрыгивания с отягощением 50% (от собственного веса атлета), то можно увидеть: те атлеты, которые высоко выпрыгивают, в основном больше и толкают. Иными словами, обнаруживается связь (средняя) результатов в высоте выпрыгивания с результатами в толчке. В то же время не все атлеты, имеющие более сильные ноги (более высокий результат в приседаниях со штангой на плечах), показывают и более высокий результат в выпрыгиваниях вверх с 50%-ным отягощением, то есть связь результатов в высоте выпрыгивания и приседаниях со штангой слабая. Таким образом, при одной и той же силе ног атлет, имеющий более высокий результат в выпрыгивании вверх с 50%-ным отягощением, почти всегда поднимает на грудь и толкает штангу большего веса, ибо он обладает большей способностью к быстрому проявлению силы.

Р. А. Роман «Тренировка тяжелоатлета», 1986 г.

Основными в комплексах высококвалифицированных штангистов, как уже говорилось, являются тяги толчковые, тяги рывковые и приседания со штангой на плечах и на груди. Успех в выполнении тяги толчковой и тяги рывковой напрямую определит прогресс в подъеме на грудь и рывке соответственно. Приседания же необходимы для повышения тонуса ног, так как их сила в тяжелой атлетике имеет первоочередное значение. Оптимальная нагрузка для приседаний и тяг толчковых – 90% или более от результатов в толчке классическом. Аналогично для рывковых тяг, но уже в отношении рывка.

Анатолий Писаренко выполняет рывковую тягу

Тяжелая атлетика в СССР была одним из популярнейших видов спорта и заслуженно занимала одно из почетнейших мест в системе олимпийских спортивных дисциплин. Для подготовки тяжелоатлетов использовались достижения множества наук, оперативно внедрялись исследования в области спортивной медицины и других отраслей, способных каким-либо образом повлиять на успех подготовительного процесса. Однако основой стала система спортивной подготовки и методы дозирования тренировочной нагрузки, которые позволили в довольно быстрый промежуток времени сформировать спортивную команду, способную оказывать достойную конкуренцию на всех мировых помостах.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП, ЦИКЛ НОВИЧКА и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ РАЗРЯДНИКОВ

Труд, упорство, сила воли, выносливость – без этого никак не обойтись тому человеку, который решил заняться таким видом спорта, как тяжелая атлетика. Тренировки в данном виде спорта являются целой системой, которой необходимо следовать, если хочется достичь действительно впечатляющего результата. Эта тема очень интересна. Она содержит массу подробностей, деталей и специфических нюансов. Обо всём рассказать невозможно, но самое важное отметить вниманием стоит.

Начало обучения

Тренировки по тяжелой атлетике для новичков, естественно, кардинально отличаются от программ, по которым занимаются опытные профессионалы. Но и они когда-то только лишь начинали. По поводу того, какой должна быть последовательность методологического пути, было немало споров. Пока не провели научной исследование вопроса, итоги которого дали обоснованный ответ на данный вопрос.

Классические упражнения необходимо проделывать в три группы: рывок двумя руками, поднятие штанги на грудь и толчок вверх от неё. Овладевая ими, необходимо помнить об особенностях вида спорта. Цель тяжёлой атлетики заключается в поднятии максимальных тяжестей. Потому технику соревновательных упражнений необходимо изучать в сочетании с нагрузкой (снарядом).

Если человек не будет соблюдать эти принципиальная требования, то без последствий не обойтись. По сути, он овладеет ошибочной, дилетантской техникой. Если не будет значительного добавочного веса, то и нагрузка при ускорении/торможении штанги не достигнет необходимой величины.

Уже на этом этапе прослеживается комплексность подхода, которая требует от спортсмена выполнения и ряда дополнительных упражнений, направленных на развитие мышц. Для их успешного роста, к слову, нужно соблюдать и правильное питание, подразумевающее повышенное содержание белка.

Легкая атлетика

Вид спорта, несмотря на название, не менее тяжелый. В отличие от упражнений тяжелой атлетики, здесь присутствует большое разнообразие. Легкоатлеты выбирают между бегом, ходьбой, прыжками и метанием. Здесь требуется не только физическая сила, но и скорость и точность. Данный спорт также входит в программу Олимпийский игр. В отличие от техник упражнений тяжелой атлетики, здесь почти ничего не менялось.


Смотреть галерею

Овладение рывком

С этого и начинается тяжелая атлетика. Тренировки, направленные на ознакомление спортсмена с техникой, проходят с шестом штанги без грузов. Начинается всё с тяговых упражнений и с исходной стойки. То есть человек поднимает штангу до груди, при этом выпрямляя корпус тела и ноги. Упражнения выполняются не только с пола, но и с определённой высоты (шест берётся с ящика, подставки и т. д.).

Без этих упражнений не обойтись, так как только с их помощью новичок может научиться правильно выпрямлять тело. Лишь после овладения данной техникой можно приступать к рывкам с выпадом. Ни в коем случае не с приседом! Чтобы до этого дойти, надо сначала освоить азы и набраться опыта.

Обучаясь рывку, начинающие атлеты выполняют общие двигательные упражнения без снаряда. После этого они учатся поднимать штангу на грудь. Сначала без выпада. К нему можно перейти только через освоение приседа. Важно помнить, что тяга здесь играет не последнюю роль, так что не нужно пренебрегать выполнением упражнений из разных положений. Кстати, толчок от груди тоже в первое время выполняется без выпадов.

Чтобы соединить его с толчком, нужно штангу разместить на стойках, выровняв их на уровне груди. Это стартовое положение. С него спортсмен выполняет толчок и выпад. Как только данные движения будут освоены на достойном уровне, можно их объединить.

Планирование тренировки начинающего тяжелоатлета

Начинающим штангистам необходимо использовать в тренировках только а) рывковые, б) толчковые упражнения, в) приседания со штангой и г) жимы лежа.

Соотношение и баланс упражнений в месячной тренировке как в подготовительной, так и в соревновательной стадии составляет примерно: а) рывковые — 20%, б) подъемы штанги на грудь — 13, в) подъемы штанги от груди—12, г) приседания со штангой на плечах и груди — 30, д) другие приседания со штангой — 18% и е) жим лежа — 7% от общего объема.

Важно понимать, что планирование тренировки начинающего тяжелоатлета осуществляется под строгим руководством тренера и чутким контролем наблюдающего Вас врача. «Не навреди!» – вот самая первая заповедь в «железном спорте».

Занятия 1-го тренировочного цикла выглядят примерно так.

Сентябрь

1—2-е занятия. Подъем на грудь с полуподседом 55 X ХЗХ 1 ; 65X3X5. Швунг толчковый, без подседа 55X Уз*Х 1; 65X УзХ5. Приседания со штангой на плечах— 50X5X1; 60X4X5. Приседания со штангой на груди способом «ножницы» — 40Х5Х3.

3—4-е занятия. Рывок с полуподседом — 50 X 3 X 1; 60X3X5. Швунг толчковый, без подседа — 55хУзХ XI; 65Х*/зХЗ. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках способом «разножка» — 40X4X4. Толчок от груди — 40X3X4. Приседания со штангой на плечах — 55Х6Х 1; 65X6X5.

5—6-е занятия. Рывок с полуподседом —50ХЗХ X 1; 60X3X5.

Рывок — 40X4X4. Подъем на грудь с полуподседом + толчок от груди — 55X УзХ 2; 65 X УзХ 4. Приседания со штангой на плечах — 65X6X4. Жим лежа широким хватом — 60 X 5 X 3.

Приседания со штангой на груди способом «ножницы» — 40X4X4.

7—8-е занятия. Подъем на грудь с полуподседом — 65 X 4 X 4. Рывок — 55 X 3 X 2; 60 X 3 X 5. Приседания со штангой на плечах — 70X5X6. Толчок от груди — 40X3X3. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках способом «разножка» — 40X4X4.

9—10-е занятия. Рывок с полуподседом — 65Х4Х X 5. Подъем на грудь с подседом вариация «разножка» («ножницы») — 55X ЗХ 1; 65X3X3. Подъем на грудь с полуподседом + толчок — 70X /зХ 3. Приседания со штангой на плечах — 70 X 5Х 4. Жим лежа узким хватом—65X5X5. Приседания со штангой – снаряд на груди способом «ножницы» — 50 X 5Х 3.

11—12-е занятия. Рывок — 55 X 2Х 1; 60X3X1; 65X4X5. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках способом «разножка» — 50 X 5 X 4. Толчок (со стоек) — 60X2X1; 70X2X4. Приседания со штангой на груди — 50Х7Х 1; 60X6X4.

В заключительную часть каждого занятия включают упражнения с металлической палкой, имитирующие технику рывка и толчка. Если начинающий не может выполнить рывок или взятие штанги на грудь вариантом «разножка», его обучают подъему способом «ножницы». Впоследствии (через 0,5—1 год), если спортсмен сможет выполнять подъем штанги способом «разножка», его переводят на этот способ.

Распределение сентябрьской нагрузки (1150 подъемов) по неделям будет следующим: 1-я неделя — 262 подъема, 2-я — 324, 3-я — 288, 4-я — 276 подъемов.

Октябрь

В первую неделю нужно повторить 7, 8, 9-е занятия, во вторую—10, 11, 12-е (это будут 13—18-е занятия). С третьей недели можно начать новый цикл.

19—20-е занятия. Рывок с полуподседом — 60X ЗХ XI; 65X3X5. Приседания со штангой на груди спосо-1 бом «ножницы» — 60Х6Х 4. Толчок — 60X X 3; 70X1 X /зХЗ. Приседания со штангой на плечах — 70X1 Х6Х6. Жим лежа широким хватом — 65X 6Х 4.

21—22-е занятия. Подъем на грудь с полуподседом — 1 65X5X4.

Рывок —50ХЗХ 1; 60X3X1; 65X3X6. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках в вариации «разножка» — 50X6X3. Швунг толчковый (со стоек) — 1 60X5X4. Приседания со штангой на груди — 60X1 Х6Х5.

23 —24-е занятия. Рывок с полуподседом — 60 X 4 X I XI; 70X4X4. Взятие на грудь с подседом вариантом: «разножка» («ножницы») — 60 X 4 X 4. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках способом «разножка» — 50X6Х3. Толчок от груди (со стоек)— 55X3X1; 65X3X3. Приседания со штангой на плечах — 60Х4Х 1; 70X5X7.

Распределение нагрузки в октябре: 1-я неделя — 288, 1 2-я — 276, 3-я — 364, 4-я — 322 подъема.

Ноябрь

Нужно повторить тренировочный цикл октября, снизив на 25 подъемов нагрузку в 1-й и 3-й неделях. Тогда распределение месячной нагрузки (1200 подъемов) составит: 1-я неделя — 263 подъема, 2-я — 276, 3-я — 339, 4-я — 322 подъема.

Декабрь

В конце месяца тяжелоатлет должен выступить в соревнованиях, а для этого необходимо знать его готовность. В рывке и толчке дополнительно (в небольшом количестве) включаются подъемы штанги большого веса. Вот как выглядит примерный план недельного тренировочного цикла:

  • Понедельник. Рывок — 60X ЗХ 1; 70X3X2; 80X Х2Х2; 85X1X2. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках способом «разножка» — 50X5X4. Подъем на грудь с полуподседом 60 X 3 X 1; 70 X ХЗХ 1; 80X3X1. Приседания со штангой на плечах — 60X6X1; 75X5X5 (всего за тренировку — 75 подъемов) .
  • Среда. Рывок с полуподседом — 55X 4Х 1; 65Х4Х XI; 75X4X1- Толчок —55Х2/гХ1; 65Х2/гХ1; 75Х Х2/гХ 1; 85Х2/гХЗ. Приседания со штангой на плечах — 65X4X1; 75X4X4. Жим лежа узким хватом —70X Х5Х4. Приседания со штангой на груди способом «ножницы» — 60 X 6Х 3 (всего за тренировку — 94 подъема).
  • Пятница. Подъем на грудь с полуподседом — 60 X Х4Х1; 75X4X3. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках в вариации «разножка» — 50X4X4. Швунг толчковый (со стоек) — 65 X 4Х 1; 75X3X3. Приседания со штангой на груди — 60Х 6Х 1; 70Х6Х Х5 (всего за тренировку — 81 подъем).

Такой недельный тренировочный цикл можно использовать в течение месяца, лишь несколько видоизменяя упражнения и варьируя объем нагрузки. Объем месячной нагрузки может распределяться по неделям следующим образом: 1-я неделя — 250 подъемов, 2-я — 300, 3-я — 250, 4-я — 200 подъемов. Не забываем и про качественный отдых и полноценное питание.

Обязательно дополняйте свой рацион витаминами, минералами, ну и, конечно же, белковыми коктейлями и препаратами спортивного питания. Качественный протеин, креатин или гейнер купить нынче не проблема – многочисленные интернет-магазины ру-нета Вам в помощь.

Да и в каждом мало-мальском городишке найдется специализированый магазин для культуристов, лифтеров и тяжелоатлетов.

В дальнейшем (во 2-м и 3-м тренировочных циклах) объем нагрузки в подготовительных и соревновательных месяцах можно распределить по недельным циклам примерно так.

Подготовительный месяц (1100 подъемов), 1-я неделя — 275, 2-я — 310, 3-я — 250, 4-я — 265 подъемов; соревновательный месяц (900 подъемов) — соответственно 240, 300, 210 и 150 подъёмов.

Недельное планирование тренировки начинающего тяжелоатлета в этот период не представляет трудности.

Объем нагрузки распределяют так, чтобы в первой тренировке (которая обычно начинается после двухдневного отдыха) было максимальное количество подъемов, а во второй, после большой нагрузки, — минимальное.

Например, в первой неделе подготовительного месяца нагрузку (275 подъемов) можно распределить так: понедельник — 110, среда — 75 и пятница — 90. Во второй неделе (310 подъёмов) —соответственно 120, 90 и 100.

Для начинающего очень важно подобрать оптимальный вес штанги в тренировках. Однако его максимальные результаты в различных упражнениях неизвестны, ибо атлет еще не владеет техническими приемами. Определить вес штанги, с которым должен тренироваться начинающий тяжелоатлет в первые 3-4 месяца, можно с помощью расчетных таблиц, которые имеются у каждого тренера.

В такой таблице результаты даны из расчета, что силовые возможности начинающих в 16 лет находятся примерно в пределах 70% и в 17 лет — в пределах 75% от результатов III спортивного разряда.

А так как в первые месяцы атлет не поднимает больших весов и тренируется с минимальным, малым и средним весами, то отягощения всегда будут для него посильными.

После проведения первых соревнований и выявления предельно возможных результатов в рывке и толчке расчеты производятся от показанных достижений. В других упражнениях для расчетов берутся те же исходные данные.

Теперь Вы знаете, как осуществляется планирование тренировки начинающего атлета, и можете взять на вооружение готовую схему, слегка адаптировав ее под себя. Уже отмечалось, что главная задача новичков — изучение техники и совершенствование в ней, поэтому предлагаемые выше планы тренировок могут быть использованы начинающими тяжелоатлетами практически любого уровня подготовленности.

Источник: https://www.fitness-bodybuilding.ru/planirovanie-trenirovki-nachinayuschego-tyazheloatleta.html

Работа над бицепсами

Без неё не обходится тяжелая атлетика. Тренировки, как полагают новички, должны включать в себя сгибания (упражнения с гантелями, например), чтобы руки увеличились. Но на самом деле это утверждение несколько ошибочно. Необходимо делать пресловутые упражнения, а также всё, что способно в них помочь: тяга и жимы над головой, приседания на груди и на спине, толчки. Суть в том, что именно это влияет на увеличение рук. Силовые рывки, протяжки рывковым и толчковым хватом, взятия в сед – это способно значительно усилить руки. Если быть точнее, плечевую и плечелучевую мышцы.

Сгибания многие тренеры и вовсе не советуют делать, потому что они расходуют энергию, а её можно потратить на более полезные упражнения, которые способствуют развитию более крупных групп мышц, влияющих на эффективность подъёма веса. Более того, подавляющее большинство сгибаний отрицательно отражаются на гибкости рук. А она необходима, чтобы брать штангу.

Профессиональные спортсмены, расписывая тренировки по тяжелой атлетике для начинающих, делают особый акцент на то, что большие руки, в погоню за которыми нередко отправляются новички, часто приводят к проблемам с удержанием штанги во фронтальной позиции. И как бы спортсмену ни хватало силы – с взятием и толчком будет сложно из-за отсутствия гибкости. Поэтому, если хочется не только быть тяжелоатлетом, но ещё и иметь огромные руки, необходимо забыть о сгибаниях и уделять больше внимания тягам.

Тренируйся как метатель

08 Ноября 2015

Метатели копья, диска, молота, копья, несомненно, являются одними из самых физически сильных спортсменов. Спортивные подвиги, свидетелем которых мне посчастливилось стать за мою более чем 10-летнюю карьеру толкателя ядра, и о которых мне рассказывали коллеги, могут составить целую книгу. Первыми на ум приходят Вернор Гюнтер (Wernor Gunthor), который перепрыгнул через набор из 12 препятствий высотой 105 см каждая, Кристиан Кантвелл (Christian Cantwell) с его жимом 290 кг на скамье, Майк Стулче (Mike Stulce), взявший на грудь штангу весом 225 кг, Удо Байер (Udo Beyer) и его присед 400 кг х 4 или прыжок Эла Фуэрбаха (Al Fuerbach) на 3,75 м. Всех этих людей объединяют недюжинные физические способности. Ставшие популярными в последнее время тренировки Combine/Pro Day доказывают это утверждение: победитель Мирового чемпионата по метанию диска среди юниоров Маргус Хант (Margus Hunt) из SMU выполнил 38 повторов для жима с весом 102 кг и вертикальный прыжок на 86 см, а рекордсмен Великобритании по метанию диска Лоуренс Окойе (Lawrence Okoye) выполнил вертикальный прыжок на высоту 88,9 см. Способность генерировать огромное количество энергии при весе больше 130 кг — отличительная черта подобных спортсменов. Подготовка спортсменов, занимающихся метанием диска, копья, молота и т.п. опирается на 3 столпа: броски, прыжки и упражнения на взрывную силу мышц, и все эти упражнения могут пригодиться людям, занимающимся тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, для развития силовых навыков.

Броски

Броски являются отличным инструментом для развития взрывной силы мышц и ускорения, причем неважно, бросаете вы тяжелые ядра или шары для фитнеса. Один из плюсов работы с ремнями и цепями — это возможность ускорить движение при работе со штангой во время силовых упражнений на соревнованиях. Однако, в то время как такие упражнения помогают развить ускорение при работе со штангой, по сравнению с обычными упражнениями на поднятие веса, они не в состоянии развить ускорение на всем протяжении движения, так как снаряд должен остаться в руках спортсмена или за его спиной. А теперь подумайте о возможностях, которые предоставляют взрывные движения при броске. Движение руки ускоряется на протяжении всего броска, т.е. до момента, когда снаряд покидает руку. Именно это делает броски лучшим способом развития ускорения и взрывной силы мышц. Бросок назад из-за головы, броски между ног, броски с поворотом и т.д. можно использовать в тренировках для развития вашей продуктивности и взрывной силы мышц. Специальные броски могут использоваться для развития взрывной силы мышц, которая пригодится при выполнении приседов, становой тяги и жимов лежа.

Присед:

бросок из сидячего положения вверх.Выполнять такой бросок необходимо, стоя рядом с высокой стеной, так вы сможете оценить высоту броска. Данный бросок призван улучшить показатели в приседе, поэтому при его выполнении необходимо сфокусироваться на ногах, которые должны генерировать большую часть взрывной энергии, а руки должны выходить на передний крой только в конце броска.

Жим лежа:

силовое падение. Схватите мяч руками (в этот момент вы должны лежать на полу), после чего с силой подкиньте его вверх. Ваш партнер должен словить мяч, а потом бросить его вам назад. Важно использовать мяч, который вы можете кинуть на высоту не ниже головы вашего партнера.

Становая тяга:

бросок между ног вверх. Примите положение, похожее на исходное положение при выполнении становой тяги, опустите и расслабьте руки, чтобы гарантировать использование ног, бедер и спины для генерации энергии для броска. Бросок также лучше выполнять рядом со стеной, чтобы оценить высоту и ваш прогресс.

Мой опыт занятий метанием ядра оказал огромное влияние на мой успех в пауэрлифтинге и силовой подготовке.

Прыжки

Запрыгивания на тумбу — это одно из самых быстрых движений, доступных человеку. Прыжки сопряжены с одновременным использованием большого количества быстро сокращающихся мышц, что позволяет «научить» мышцы генерировать максимальной количество энергии в нужный момент. Способность «включать» большое количество мышечных волокон помогает атлету развить силовые навыки, что имеет критическое значение для выполнения приседов, жима и работы с большими весами. Прыжки, однако, способны развивать не только нижнюю часть тела, существуют различные варианты прыжков, позволяющие задействовать верхнюю половину тела, они являются отличным способом развить взрывную силу в мышцах груди, плеч и трицепсах. Шоковая тренировка, ставшая популярной благодаря легкоатлетам из восточной Германии, представляет собой вариацию тренировки с прыжками, которые смогут оказать выдающееся влияние на вашу силу и выносливость. Однако такие тренировки нужно использовать осторожно, чтобы не перетренироваться и не получить травму. Прыжки — отличный вариант эксплозивной нагрузки, так как они требуют мало места и почти не требуют оборудования.

Присед:

прыжки в глубину. Эта шоковая тренировка поможет отлично нагрузить мышцы ног и нарастить их взрывную силу, однако такие прыжки очень нагружают организм и центральную нервную систему, так что не рекомендую использовать это упражнение больше 3 недель в течение 4 месяцев. Высота первоначального падения зависит от физической подготовки спортсмена. Для спортсменов с высочайшей формой высота падения может составлять до 1 метра. Тяжелоатлетам с большой массой тела 120 кг и больше лучше начать с опоры высотой 30 см, для спортсменов массой 90 — 119 кг можно работать с опорой 45 см, а для спортсменов легче 90 кг можно работать с опорой 60 см, однако все, конечно же, строго индивидуально.

Жим лежа:

отжимания на ящиках, отжимания в глубину, отжимания с отскоком. Прыжки — не самый лучший способ развития мышц верхней части тела, однако эти упражнения помогут развить взрывную силу интересующих нас мышц. Джеко Гилл (Jacko Gill), молодое дарование в метании ядра из Новой Зеландии, выполнял отжимания на ящиках высотой 0,9 м (в свои 19 лет он метал ядро на 20,4 метра при весе 108 кг). Очень важно при выполнении этих отжиманий следить за тем, чтобы тело было крепким, как бревно, за счет мышц живота и бедер. Также необходимо фокусироваться на моменте приземления, которое должно быть максимально мягким. Также необходимо со временем переходить от простого (отжимания на ящиках) к сложному (отжимания с отскоком), давая организму 3 недели на привыкание к нагрузкам. Вы также можете добавить дополнительную нагрузки при отжиманиях на ящиках, делая паузы в верхнем положении в 1, 3, 5 или 7 секунд.

Становая тяга:

прыжок со сгибанием ног с паузой. Это упражнение оказывает огромное влияние на скорость отталкивания от земли, поэтому необходимо следить за положением ног, которое должно повторять положение ног при становой тяге. Присядьте на глубину, равную глубине приседа при тяге, сосчитайте до 3 — 7, затем прыгните как можно выше и приземлитесь как можно мягче, а затем примите положение полуприсед. Дополнительная нагрузка может и должна быть добавлена при выполнении таких прыжков. Вы можете взять в руки гантели/гири или положить на плечи штангу.

Упражнение на развитие взрывной силы мышц

Соревнования по метанию (ядра, диска, молота или копья) сопряжены с взрывными движениями, необходимыми для достижения выдающегося результата, и подготовка спортсменов-метателей отражает характеристики их спорта. Развитие силовых навыков при работе с гантелями поможет улучшить результаты при работе со штангой, так как Сила = Работа/Время, при стандартной нагрузке (вес и количество повторов четко указаны) единственный способ развить силу, это выполнять работу быстрее. Помимо простой возможности перемещать штангу как можно быстрее, существуют и другие способы ускорить развитие силовых навыков при выполнении упражнений, например, выполнение упражнений комплексно (например, упражнения на выносливость сочетать со взрывной нагрузкой, такой как прыжки или броски), изменение динамики подъема за счет более быстрого опускания штанги или использование близкой к максимальной нагрузки, которая позволяет вам двигаться быстрее. Попробуйте эти простые и эффективные методы развития силовых качеств.

Присед:

комплекс из прыжка и прыжка с нагрузкой. Использование таких силовых упражнений как присед перед взрывной нагрузкой (прыжки с согнутыми ногами) в комплексе позволит задействовать большее количество мышечных волокон во время взрывной нагрузки, что приводит к большей результативности тренировок. Для этого комплекса используйте приседы с небольшой нагрузкой (2 — 5 повторов, рекомендованная нагрузка 70 — 90% от максимальной), а затем, как только штанга коснется пола, возьмете пару гантелей (вес должен быть не слишком большим, но и не слишком малым, примерно 10 — 20 кг) и выполните 3 — 5 прыжков, держа гантели в руках.

Жим лежа:

жим лежа на скамье с падением веса. В этом упражнении вы должны попытаться отпустить штангу вниз, а затем резко прекратить падение на расстояние 3 см от груди и выполнить жим лежа на скамье. Свободное падение веса оказывает шоковый эффект на мышцы, схожий с эффектом, оказываемым прыжком в глубину или отжиманием с отскоком. Этот тип шоковой подготовки весьма эффективен для развития силовых навыков, но он очень энергозатратен и утомителен, поэтому не рекомендую использовать его больше 3 недель за 4 месяца. Используйте нагрузку в 35 — 45% от вашего максимума для одного повторения и выполните 5 — 10 подходов по 2 — 3 повторения.

Становая тяга:

рывок штанги с подъемом до плеч. Олимпийские тяжеловесы отличаются выдающимися взрывными навыками, поэтому тяжелоатлетические упражнения давно входят в программу подготовки метателей. При выполнении рывка с подъемом штанги до плеч используйте 35 — 45% от вашей максимальной нагрузки. Сфокусируйтесь на движении бедер — ваши пятки не должны отрываться от земли при выполнении этого упражнения. По мере подъема бедер от пола, с силой выпрямите ноги, немного откиньте голову назад и поднимите штангу как можно выше, как будто вы выполняете силовую вертикальную тягу. Основной момент движения должен генерироваться нижней частью тела, а не руками. Это упражнение позволит развить силу ног, бедер, нижней части спины и верхней части спины. Если у вас есть в наличии подкладки, я советую бросать штангу на них из вертикального положения.

На 47 секунде этого видео начинается одна из лучших демонстраций взрывной силы, которую мне приходилось видеть. Атлет на данном видео — в прошлом обладатель мирового рекорда в метании ядра Вернер Гюнтер (Werner Gunthor) из Швейцарии.

Силовые атлеты любых дисциплин могут получить очень ценные знания, наблюдая за работой своих коллег. Так что если вы ищете способы дальнейшего совершенствования вашей формы, воспользуйтесь упражнениями, используемыми метателями копья или диска, и прогресс не заставит себя ждать!

Автор статьи: Чад Уэсли Смит, оригинал статьи: «Train Like a Thrower».

Трицепсы

А вот без проработки этой части рук никак не обойтись в тяжелой атлетике. Тренировки обязаны включать в себя упражнения на их развитие. Большие трицепсы не то, что не помешают – они помогут при взятии штанги.

Для их развития нужно делать жимы. Эти упражнения развивают как плечи с руками, так и спину с ногами. Иначе говоря, они помогают улучшить поддерживающую силу, которая необходима для фиксации штанги над головой и последующего её удерживания. Именно активное выполнение жимов с максимально возможным весом способствует появлению огромных подковообразных трицепсов, наблюдаемых у лучших атлетов.

К выполнению данных упражнений надо подходить ответственно. Весь вес необходимо выжать, а это не так легко, как может казаться. А когда начинает получаться действительно хорошо, надо прибавлять ещё 10 килограмм. А потом ещё 10. И так систематически. Это сложно, но достаточно посмотреть на результаты профессионалов, которые за счёт аналогичной техники научились выжимать вес, превышающий в полтора раза их собственный! И это не предел. Русс Книпп, например, выжимал вес, в два раза больший, чем у него самого.

Ещё на развитие трицепсов (а также спины, рук и ног соответственно) влияют отжимания с отягощением. Стоит сочетать их с жимом, поскольку такие отжимания прорабатывают трицепсы иначе. Надо помнить, что эта мышца намного более сложна, чем бицепс, поэтому стоит выполнять разные упражнения для задействования всех её частей и достижения лучшего результата.

10-ти минутный разогрев перед тренировкой

Разминка не менее важная часть тренировки, поэтому никогда не забывайте о ней.

Мягкий ролик: 2 Минуты

Для ускорения восстановления и помощи в предотвращении ранений и болезненности, используйте мягкий ролик. Это очень важно для опытных бодибилдеров, даже больше чем для начинающих. Но тем не мене, это отличная привычка.

Обратите особое внимание на такие части тела как минимум по тридцать секунд:

  1. Ягодицы;
  2. Квадрицепс;
  3. Верхняя часть спины;
  4. Верхняя часть спины

Подвижность: 8 Минут

Эти упражнения помогут развить мышцы и подготовить тело к тяжелой работе

  1. Глубокий присяд

Сядьте в очень глубоком присяд, руки вытянуты вперед и находятся над грифом, перекладиной или чем – то похожим, за что можно легко схватиться при необходимости. Сделайте пять глубоких вдохов.

  1. Мертвый жук

Лягте на спину, бедра подняты, ноги согнуты в коленях. Не сгибая локти, положите правую руку за голову. Левую ногу опустите и выпрямите. Вернитесь в стартовое положение и повторите с другой стороной. Сделайте по пять подходов на сторону.

  1. Работа бедер и ягодиц

Встаньте на четвереньки. Положите лодыжку одной ноги на внутреннюю часть коленки другой и сядьте как можно дальше назад, держа руки прямыми. Данное упражнение поможет растянуть ягодицы и почувствовать себя немного йогом в позе голубя. Сделайте по восемь подходов на каждую сторону.

  1. Движения предплечьями по стене

Встаньте лицом к стене, прижмите к ней предплечья, руки поднимите вверх в виде буквы “W”. Двигайте руки вверх по стене до тех пор, пока они не станут прямыми. Опустите их и отталкивайтесь от стены плечами. Повторите по восемь раз на сторону.

  1. Походка спайдермена с высоким поднимание бедра над головой

Сделайте большой шаг вперед и упритесь в пол обоими руками перед собой. Не меняя положения рук, вытяните обе ноги. Затем согните колени и поверните туловище. Одну руку поднимите вверх, вторая упирается в пол возле ноги. Таким образом, получается буква «Т». Вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз на одну сторону.

Вспомогательная техника

Поскольку в план тренировок по тяжелой атлетике настоятельно рекомендуется включить отжимания с отягощением, необходимо рассказать о том, как их нужно делать.

Сначала потребуется подготовка. Новичку надо научиться делать три подхода по двадцать полноценных отжиманий. Когда получится, можно будет добавлять вес. Одни тяжелоатлеты используют специально предназначенный для этого пояс. Другие зажимают гантели между ног. Третьи кладут штанговый «блинчик» себе на спину. Все варианты неплохи, но если человек намеревается заниматься данным спортом профессионально, то пояс ему в любом случае понадобится.

Итак, какова цель отжиманий? 50 килограмм + вес спортсмена. Достигнув этой цели, нужно будет её увеличить. Добавлять понемногу веса. Рекомендуется каждую неделю делать отжимания и менять каждый раз число подходов и повторений. Четыре по восемь, пять по три, два по пять, три по три. А раз в месяц – рекордное отжимание. Но всегда все подходы надо заканчивать выполнением упражнения со сниженным весом. Минус 25 килограмм – и столько раз, сколько получится.

Ещё одно упражнение, которое надо включить в план тренировок по тяжелой атлетике, – это пулловер с прямыми руками. Почему оно нужно? Потому что данное упражнение прорабатывает длинную часть трицепса по максимуму. Делается либо с гантелей, либо со штангой. Для выполнения пулловера надо лечь на скамью (голова должна свисать с края) и принять штангу от того, кто будет помогать. Определив удобную для себя амплитуду, нужно вытянуть руки в начальную позицию. Потом сделать пулловер (один подход – 20 повторений) и передохнуть. Надо запомнить – руки должны быть настолько прямыми, насколько это возможно. Допускается сгибание в тот момент, когда гантель/штанга опускается ниже головы. Готовясь к выполнению второго подхода, стоит взять вес побольше. Многие новички с удивлением отмечают, что следующие 20 повторений с более тяжёлой гантелей даются легче, чем первые.

Пример системы обозначений для программы силовых тренировок[править | править код]

Любая программа силовых тренировок должна быть расписана на бумаге или в тренировочном журнале. В таблице показан примерный формат программы силовых тренировок. В первой колонке указана последовательность упражнений. Во второй — нагрузка, количество повторений и количество подходов. В последней колонке указан перерыв для отдыха после каждого подхода.

Примерная форма программы силовых тренировок

Упражнение Нагрузка/повторения/подходы

(нагрузка в % повторного максимума)

Перерыв на отдых (минуты)
1. Приседания 80/4 х 4 3
2. Жим в положении лежа на скамье 85/3 х 4 3
3. Становая тяга 70/3 х 4 2
4. Латеральный тренажер 60/5 х 3 1,5
5. Кранчи Вес тела/15 х 3 1

Методика А.С. Медведева

Особым вниманием хотелось бы отметить систему многолетней тренировки в тяжелой атлетике, разработанную Алексеем Сидоровичем Медведевым – советским тяжелоатлетом, чемпионом и рекордсменом СССР, Европы и мира. Этот человек опубликовал более 400 работ (17 из которых за границей), которые он посвятил развитию данного вида спорта в стране и в мире, а также организации и планированию учебно-тренировочного процесса.

Его система тренировок по тяжелой атлетике рекомендована каждому человеку, желающему заниматься профессионально. Лучшей публикацией считается изданная в Москве в 1971 году работа, известная под названием «Многолетнее планирование тренировки».

Медведев подчёркивал, что тяжёлая атлетика является скоростно-силовой дисциплиной, в которой неразрывно связаны две грани активности. Занятие этим видом спорта подразумевает совершенствование как физических качеств (в том числе и специальных), так и технического мастерства. Каждый спортсмен обязан понимать, что тяжёлая атлетика невозможна без создания наилучших биомеханических условий действия, способных реализовать его потенциал.

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

Тяжелая атлетика – олимпийский вид спорта, занятие которым способствует гармоничному развитию человека, разумному сочетанию физической силы и здоровья, красоты и знаний, что в конечном счете определяет место человека в жизни общества.

Занятия тяжелой атлетикой способствуют:

– Развитию скоростно-силовой подготовки занимающихся, позволяющей в повседневной жизни преодолевать трудности, связанные с проявлением максимальных силовых напряжений;

– Овладению знаниями в областях: физиологии, биохимии, психологии, биомеханики, основам гигиены, питания и спортивной тренировки.

Занятия тяжелой атлетикой способствуют развитию моральных и волевых качеств, в основе которых лежит строгая самодисциплина, основанная на высокой сознательности, здоровой оценке событий и своих действий, на подчинении своих чувств разуму.

В процессе спортивной тренировки воспитываются такие качества, как: уверенность в своих силах и возможностях, самообладание и ответственность перед командой.

Физиологические и биомеханические особенности тяжелоатлетических упражнений обуславливают психологию поведения атлета, так как во время подъема максимального веса, в любом из упражнений спортсмен учится предельно концентрировать свое внимание на подъеме веса, на проявлении максимальных мышечных усилий в каждый момент движения. Участие в соревнованиях требует создания условий для проведения регулярных, круглогодичных занятий, направленных на постоянное совершенствование физической подготовки, технических и тактических навыков

Участие в соревнованиях требует создания условий для проведения регулярных, круглогодичных занятий, направленных на постоянное совершенствование физической подготовки, технических и тактических навыков.

I.Цели и задачи

Основными целями и задачами являются:

  • Всестороннее физическое и духовное развитие занимающихся;
  • Овладение техникой тяжелоатлетических упражнений;
  • Привитие любви к тяжелой атлетике, с целью дальнейшего совершенствования в избранном виде спорта;
  • Развитие моральных и волевых качеств;
  • Приобретение необходимого опыта участия в соревнованиях;
  • Выполнение нормативов спортивных разрядов;
  • Овладение навыками судейства соревнований;
  • Воспитание социальной активности и пропаганда здорового образа жизни.

Программа рассчитана на 6 лет и является системой многолетней подготовки юных спортсменов и адресована тренерско-преподавательскому составу, работающему с юношами 10-18 летнего возраста, учащимися общеобразовательных школ, профессиональных училищ, техникумов.

По своей направленности программа решает следующие задачи:

  • Познавательные

    : приобретение знаний в областях: спорт, физиология, анатомия, биохимия, биомеханика, психология, гигиена, питание и основам спортивной тренировки;

  • Социальные

    : воспитание ответственности перед командой, развитие морально-волевых качеств, сознательной дисциплины, помогает реализации своих возможностей, общению;

  • Спортивно-оздоровительные

    : пропагандирует здоровый образ жизни, способствует повышению уровня всесторонней и специальной физической подготовленности приобретению знаний в технической и тактической подготовке при подготовке и выступлении на соревнованиях;

  • Прикладные:

    так как в повседневной деятельности: в трудовой, во время службы возникают ситуации связанные с проявлением максимальных силовых напряжений.

Философия тренировок

У советского подхода было особое видение тяжелой атлетики. Физическая нагрузка воспринималась как раздражитель, на который организм реагирует изменением своих функций. То есть в результате тренировки наблюдается интенсификация обмена веществ, улучшенное кровообращение и энергообмен, активное дыхание и многое другое. Да, по её завершении состояние спортсмена стабилизируется. Но воздействие тренировки, как и усиленный обмен веществ, продолжается.

Осознание этой физиологической особенности и было основой советского подхода. Тренировка – это не просто физическая нагрузка и способ наполнить мышцы микроразрывами. Это то, что влияет на перестройку организма и затрагивает биологическую систему в целом. Видение нагрузки с такого ракурса даёт целостное представление о воздействии стрессора (тренировки) и помогает максимально реализовать потенциал тяжелоатлета при составлении ему индивидуальной программы.

Планирование, программирование и периодизация спортивной тренировки[править | править код]

Источник: «Программы тренировок

»
, научное изд. Автор:
профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2020 г.

Основы силовой тренировки

  • Физические качества человека
  • Сокращение скелетных мышц, Физиология мышечного сокращения Механизм мышечного сокращения и виды мышечных сокращений!!!
  • Сила мышц
  • Адаптация к физическим нагрузкам
  • Энергетические системы организма Анаэробные алактатные способности
  • Анаэробные лактатные способности
  • Аэробные способности
  • Зоны интенсивности физических нагрузок
      Тренировка способности максимального потребления кислорода
  • Тренировка анаэробного порога
  • Планирование тренировочного процесса
  • Силовые тренировки для развития аэробной выносливости
  • Бег в гору
  • Развитие скоростно-силовых способностей
  • Мышечное утомление
  • Боль в мышцах после тренировки
  • Перетренированность
  • Восстановление после тренировок
  • Лечение растяжения мышц
  • Питание спортсменов
  • Периодизация
  • Законы силовой тренировки
      Развитие подвижности суставов
  • Укрепление сухожилий и связок
  • Развитие мышц кора и силовые тренировки
  • Развитие мышц-стабилизаторов
  • Многосуставные упражнения
  • Периодизация силы в долгосрочной перспективе
  • Принципы спортивной тренировки
      Постепенное увеличение нагрузки
  • Принцип разнообразия
  • Принцип индивидуализации
  • Принцип специфичности
  • Функциональная и специфическая сила
  • Разработка программы

    • Управление тренировочными переменными Объем тренировки
    • Интенсивность силовой тренировки
    • Количество упражнений на одну группу мышц
    • Порядок выполнения упражнений
    • Количество повторений на массу и силу в упражнении
    • Сколько делать подходов
    • Отдых между подходами
    • Как часто тренироваться
  • Креатинфосфат
  • Пирамида (принцип тренировки)
  • Выбор упражнения
  • Силовые тренировки
  • Программы силовых тренировок
  • Годовой план тренировок
      Спринт тренировка
  • Периодизация

    • Анатомическая адаптация
    • Программа тренировок для набора мышечной массы
    • Пауэрлифтинг тренировка
    • Специальная тренировка Тренировка мощности Изотоническая методика тренировки
    • Баллистическая методика тренировки
    • Методика тренировки мощности с сопротивлением
    • Плиометрическая тренировка
    • Тренировка силовой выносливости
    • Реактивная мощность
    • Стартовая мощность
  • Выносливость
  • Мышечная выносливость
  • Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация
    • План силовых тренировок
    • План тренировок в тренажерном зале

    Болгарская система тренировок

    В тяжелой атлетике широко известно имя такого тренера, как Иван Абаджиев. Он воспитал чемпионов Катара и Турции, поэтому многие ориентируются на его программы.

    Болгарский метод хорош тем, что в нём нет опасности перетренировки. Принцип таков: двигаясь последовательно и постепенно, удаётся адаптировать свой организм к стрессу, которым для него являются поначалу физические нагрузки. В идеале нужно тратить на тренировки половину своего активного дня и не брать выходных. Такова тяжелая атлетика. Тренировки 1 раз в неделю – это не способ добиться видимого результата в данном виде спорта.

    К тому же вероятность получить травмы и хроническую усталость намного меньше, если не брать выходных, поскольку адреналин постоянно курсирует по телу, способствуя синтезу белка. Также профессиональные атлеты, тренирующиеся по этой методике, приспосабливаются к наиболее внушительным весам заранее, в то время как их соперники пробуют их лишь непосредственно на соревнованиях.

    Впрочем, суть методики может описать главный девиз Абаджиева, который усваивают все его воспитанники. И звучит он так: «Никогда не пытаться сделать меньше максимального».

    Техника выполнения упражнений в тяжелой атлетике

    Программа двоеборья для Олимпийский игр включает в себя два упражнения. Но для выполнения программы упражнений тяжелой атлетики нужно запомнить все три несложных элемента:

    • Рывок – подъём штанги над головой одним движением, руки при этом выпрямлены, одновременно нужно выполнить разножку Попова или низкий сид. Далее нужно полностью выпрямить ноги, удерживая штангу над головой.
    • Следующее упражнение – толчок, состоит из двух частей. Сначала нужно взять штангу на грудь, оторвав от помоста, одновременно входя в низкий сед или разножку Попова, подняться. Затем сделать полуприсед и резким движением поднять штангу на прямых руках. Ноги при этом в позе швунг (ноги чуть в сторону) или «ножницы» (ноги вперед-назад). Далее нужно зафиксировать штангу над головой и выпрямить ноги. Стопы должны стоять параллельно, штанга над головой.
    • Третье упражнение – жим – сегодня исключено из олимпийской программы по причине травмоопасности и сложности суждения. Сейчас оно используется при тренировках спортсменов. Суть упражнения в поднятии штанги с помоста на грудь, а потом выжимании над головой усилием только мышц рук. Именно этот момент трудно проконтролировать судьям, поскольку некоторые нечестные спортсмены помогали себе в поднятии всем телом.

    Полезные рекомендации

    Методика тренировок тяжелой атлетики подразумевает выполнение различных упражнений, многие из которых кажутся простыми, но на деле являются весьма специфичными и сложными. Потому важно учитывать рекомендации в процессе.

    В программу тренировок по тяжелой атлетике входят упражнения, начинающиеся с подъёма штанги с виса. Чтобы они получались, нужно фиксировать её в исходном положении по три-четыре секунды.

    Рекомендуется перед каждой тренировкой делать упражнения на развитие брюшного пресса и для мышц спины. Как с отягощением, так и без него. Норма – 4 подхода по 8 повторений, потом можно увеличить при желании. Затем нужно выполнить серию прыжков.

    Выполняя однотипные упражнения, не надо делать промежуточных подходов. А ещё рекомендуется перед началом пробовать различные веса. И нагрузку, кстати, регулировать по самочувствию.

    Делая тягу с рывка, надо отводить по 3-4 секунды на остановку, фиксируя штангу. Упражнение выполняется уверенно, но без суеты. Опускается штанга спокойно.

    Также универсальные программы тренировок по тяжелой атлетике включают в себя наклоны с отягощением. Вес надо выбирать такой, который реально поднять 8 раз в 4 подходах.

    Методическое планирование программы тренировок[править | править код]

    «Методическое планирование программы тренировок

    »
    Научное руководство под ред. профессора Л.П. Лысова, 2016
    Программы тренировок

    • Как составить тренировочную программу
    • Составление сплит-программы
    • Тренировочная программа для начинающих — набор массы
    • Программа тренировок для начинающих
    • Программа начинающих для девушек
    • Программа тренировок для девушек
    • Составление индивидуальных тренировок для женщин
    • Силовые тренировки и фитнес программы для женщин
    • Программа бодибилдинг тренировки для женщин
    • Лучшие программы тренировок на массу
    • Лучшие тренировочные программы на массу
    • Тренировочная программа для профессионалов — набор массы
    • Бодибилдинг дома Тренировочная программа для занятий бодибилдингом дома Программы тренировок дома
  • Фитнес программы и направления
  • Программа силовых тренировок
  • Программа тренировки с собственным весом
  • Тренировочная программа
  • P90X — программа тренировки
  • FST-7
  • Программа тренировок с гирями
  • Программа тренировки для сушки мышц
  • Программа тренировок для набора мышечной массы
  • Воркаут программы тренировок
  • Тренировки на турнике: программы и упражнения
  • Программа подтягиваний на турнике
  • Программа тренировок на отжимания
  • Программа для стабилизирующих мышц живота
  • Программа тренировок на пресс для дома
  • Программа тренировок с акцентом на руки
  • Программа тренировок на жим лежа
  • Программа тренировок: тяги и жимы
  • Тренировочная программа с приоритетом на плечи
  • Велотренировки (программа тренировок на велосипеде)
  • Программы тренировок на беговой дорожке
  • Программа тренировок по бегу
  • Программа тренировки по бегу для начинающих
  • Программа тренировок среднего уровня
  • Пилатес тренировка: индивидуальные программы
  • Программы палеофитнеса
  • Планирование программы тренировок по физической культуре
  • Программы тренировок с подвесными ремнями
  • Быстрые программы тренировок для зала
  • Физиология мышц

    • Физическая работоспособность
    • Подготовка к занятиям спортом
    • Лучшее время для тренировок
    • Кислородный долг
    • Анаэробный порог
    • Дыхательный коэффициент
    • Энергетический эквивалент
    • Влияние физической нагрузки на частоту сердечных сокращений

    Основные принципы тренировки

    • Спортивная тренировка Цели и задачи спортивной тренировки
    • Принципы спортивной тренировки
    • Планирование спортивной тренировки

    Сила

    • Программа тренировок на увеличение силы
    • Программа силовых тренировок
    • Методики силовых тренировок Методы измерения силы мышц
    • Силовые упражнения
    • Силовые тренировки для детей и подростков

    Выносливость

    • Адаптация мышц к тренировки на выносливость
    • Спортивное сердце

    Координация

    • Координация движений Развитие координации

    Тренировка скорости

    • Тренировка на скорость

    Растягивание мышц и тренировка подвижности

    • Развитие гибкости Идеомоторная тренировка

    Специфическая тренировка мышц на примере легкой атлетики

    • Спринтерский бег и силовая тренировка
    • Прыжки и силовые тренировки
    • Метания и силовые тренировки
    • Бег и силовые тренировки
    • Максимальная сила
    • Быстрая сила
    • Реактивная сила
    • Силовая выносливость
    • Долгосрочные виды планирования спортивной тренировки Общеразвивающие упражнения и тренировка — добавить какие вообще бывают общеразвивающие упражнения
    • Специализированная тренировка
  • Силовая тренировка в легкой атлетике
  • Упражнения для мышц кора
  • Утомление мышц

    • Утомление мышц
    • Крепатура
    • Нейрореабилитация
    • Спортивная реабилитация мощность мышц
    • ловкость
  • Спортивный массаж
  • Тейпирование суставов (обучающее руководство)

    • Тейпирование пальцев рук
    • Тейпирование лучезапястного сустава
    • Тейпирование локтевого сустава
    • Тейпирование коленного сустава
    • Тейпирование голеностопного сустава
    • Кинезиологическое тейпирование мышц (обучающее руководство)

    Безопасность при занятиях тяжелой атлетикой

    Любой спорт опасен при несоблюдении техники безопасности. Тренируясь с опытным инструктором, выполняя его требования и правила, вы минимизируете возможный вред. Для профилактики проблем с суставами регулярно пейте витамины и правильно питайтесь. Полезны для мышц и сухожилий упражнения на растяжение после каждой силовой нагрузки. Это также обезопасит и ваши суставы. Не рекомендуется увлекаться употреблением протеинов и сопутствующей спортивной химии. Опять же, опытный тренер подскажет правильный способ употребления спортивного питания, не нанесящий вреда печени и желудку. Ежедневный массаж после упражнений тяжелой атлетики оградит вас от лишней боли. Также он поспособствует быстрому восстановлению мышц.

    ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ У ЮНЫХ ТЯЖЕЛОАТЛЕТОВ

    Эшов Д.Н., Ваниян С.Б.

    Эшов Дилмурад Норбаевич – преподаватель,

    кафедра педагогики и психологии физической культуры,

    Ташкентский государственный институт востоковедения;

    Ваниян Сергей Бораевич — старший преподаватель,

    кафедра общественных наук и педагогики профобразования,

    Национальный институт художества и дизайна им. Камолиддина Бекзода,

    г. Ташкент, Республика Узбекистан

    Аннотация: в наше время доступность в выборе тяжелоатлетических средств силовой подготовки еще не стала стимулом для их широкого применения в системе физического воспитания школьников и учащейся молодежи. Это связано также и с тем, что в практике работы с юными атлетами имеют место случаи неграмотного подхода в использовании отягощений. В подростковом и юношеском возрасте наблюдаются исключительно благоприятные изменения приспособительных возможностей двигательного аппарата и функциональных систем, позволяющих эффективно реагировать на влияние различных тренировочных нагрузок и быстро восстанавливать физическую работоспособность.

    Ключевые слова: тяжёлая атлетика, тренировка, юные атлеты, ОФП и СФП.

    Список литературы

    1.      Беркут Андрей Геннадиевич. Методика подготовки тяжелоатлетов 11-14 лет на основе использования изокинетических режимов. Дис. … канд. пед. наук: 13.00.04: Краснодар, 2004. 151 c.

    Ссылка для цитирования данной статьи 
        Тип лицензии на данную статью – CC BY 4.0. Это значит, что Вы можете свободно цитировать данную статью на любом носителе и в любом формате при указании авторства.
    Эшов Д.Н., Ваниян С.Б. ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ У ЮНЫХ ТЯЖЕЛОАТЛЕТОВ // Проблемы науки №3(51), 2020 — С. {см. журнал}.    

    Методика и принципы тренировки юных тяжелоатлетов | Статья на тему:

    Принципы и методика тренировки юных тяжелоатлетов

    В современном спортивном мире растёт число поклонников занятий с использованием поднятий тяжестей. Это и пауэрлифтинг, и гиревой спорт, и атлетическая гимнастика и силовой экстрим. Но ведущим остаётся тяжёлая атлетика. Именно тяжёлая атлетика входит в программу Олимпийских игр. Для классического двоеборья существуют проверенные многолетним опытом методики подготовки, очень чётко разработаны типовые программы   спортивных школ. Но спортивные достижения юниоров и молодёжи Турции, Болгарии, Кореи и особенно Китая убеждают, что значительно интенсифицируется силовая подготовка в юношеском и юниорском возрасте. Тяжелая атлетика – вид спорта, предполагающий выполнение двух упражнений: рывка и толчка. В современном тренировочном процессе тяжелоатлеты  применяют обширный круг упражнений различной направленности.

    Актуальность исследований силовой подготовки именно в юношеском возрасте не вызывает сомнений. Расширение арсенала средств и приёмов скоростно-силовой подготовки наверняка позволит повысить эффективность спортивной тренировки тяжелоатлетов.

    Кроме того, существует проблема однообразия упражнений специальной силовой подготовки, дающих гарантированный спортивный результат. Из-за этого немало способных юных тяжелоатлетов с высокой лабильностью нервных процессов покидают тяжёлую атлетику. Это и определило актуальность нашего исследования.

    Нами отмечено, что стремление к постоянному улучшению спортивных результатов требует постоянного совершенствования, обновления и оптимизирования учебно-тренировочного процесса. Спортивный результат является интегральным показателем функции тренировочного процесса, представляет собой полную сумму всех различных сторон и компонентов, а также взаимосвязь между ними, т. е. структуру тренировочного процесса.

    Структура тренировочного процесса зависит и определяется в различной степени характером и содержанием тренировочных нагрузок, техническим совершенствованием, использованием достижений спортивной науки и техники, материальной базой, восстановлением и т.д.

    Физическое качество человека «сила» можно определить как его способность преодолевать внешнее сопротивление за счёт мышечных сокращений.

    При выполнении упражнения со значительным отягощением в сократительный акт вовлекается большое число функциональных мышечных единиц — миофибрилл. Мощные сокращения мышц стимулируют анаболические, то есть синтетические процессы в мускулах. Развивающаяся вследствие этого гипертрофия скелетной мускулатуры есть форма биологической приспособляемости. Она обусловливает возможность более мощного осуществления двигательного акта, ибо только гипертрофированная сильная мышца способна противодействовать значительному сопротивлению. Гипертрофия нужных мышц — разгибателей с учётом биомеханической специфики классических упражнений — рывка и толчка — составляют основу тренировки в тяжёлой атлетике.

    У квалифицированных тяжелоатлетов отношение силы мышц — разгибателей к силе мышц — сгибателей выражается такими величинами: для плеча — 1,6: 1, для туловища — 4,3: 1, для бедра — 4,5: 1, для голени — 5,4: 1. Таково своеобразие топографии мышечных групп для поднятия веса над головой. Развивать малопригодные мышцы — сгибатели, наращивая при этом лишний вес не имеет смысла.

    Развитие силы достигается при тренировке с применением различных режимов работы мышц. На использовании разных режимов мышечной работы основаны следующие методы:

    1) миометрический (преодолевающий), для которого характерно напряжение мышц в режиме укорочения; включает в себя все подъёмы, тяги, жимы, рывки, толчки, швунги и вставания и т.п.;

    2) изометрический (статический), для которого характерно напряжение мышц в режиме удержания позы; включает в себя остановки на 5-10 сек. во время жимов, тяг, вставаний, а также всевозможные упоры;

    3) уступающий, для которого характерно напряжение мышц в режиме растяжения; включает в себя все подседы, приседания, спрыгивания, разведения и т.п.;

    Существует также нетрадиционный метод электростимуляции, который применяется в случае травмы спортсмена, когда остро необходимо сохранить спортивную форму. Надо сказать, что этот лабораторный метод требует специального импульсного оборудования и доступен далеко не всем.

    Многолетней практикой установлены оптимальные параметры преодолевающей — 75%, удерживающей — 10% и уступающей — 15% работы. На основании экспериментов сделан также вывод: упражнения в уступающем режиме должны применяться с весом 90 — 120% от максимального результата в преодолевающем режиме. Упражнения в уступающем и удерживающем режимах целесообразно выполнять в конце тренировки.

    Как показывает практика, эффективен для развития силы и статико-динамический метод. Сильнейшие штангисты выполняют тягу, комбинируя метод работы. Подняв штангу до уровня колена, они удерживают её в течении 5-7 секунд, затем продолжают тягу. Точно так же выполняются и приседания.

    С точки зрения психофизиологии комбинация различных режимов мышечной деятельности не позволяет организму приспособиться к монотонному раздражителю. Когда применяемые в тренировке раздражители разнообразны и значительны по силе, ответная реакция организма на них — гипертрофия мышц — более выражена.

    1.1. Тренировочный эффект как адаптация к нагрузке

    Спортивная тренировка строится согласно определённым закономерностям. Она использует достижения различных наук: физиологии, медицины, педагогики, психологии, биомеханики и других.

    Для организма тренировочная нагрузка — определённый раздражитель. Из физиологии известно, что при воздействии раздражителем, достаточным по силе и интенсивности, организм реагирует фазовыми изменениями своих функций. Значит, вследствие тренировки интенсифицируются обмен веществ, энергообмен, кровообращение и многие другие функции. Фазовость изменений живых систем есть биологическая закономерность. Ей подчиняется каждая клетка, каждый орган и весь организм в целом. Развитие физических качеств связано с приспособительными реакциями организма в ответ на тренировочную нагрузку. Даже небольшая тренировочная нагрузка вначале трудна для начинающего спортсмена. Но с течением времени такая нагрузка становится для него лёгкой, а впоследствии даже недостаточной для разминки: сказывается более совершенная техника, выросшая сила мышц. То есть проявляется адаптация различных органов, тканей и всего организма к условиям, которые создаются тренером и спортсменом на тренировках.

    Положительные сдвиги, повышение уровня тренированности создают благоприятные условия для повышения спортивных результатов.

    Для интенсификации спортивных результатов в современном спорте высших достижений общепринято применение — с разумной периодичностью — стрессовых (ударных) тренировок с большим объёмом — около 90% от максимального на данный момент и с интенсивностью до 100%. Острое воздействие таких тренировок на организм выражается в резкой интенсификации обмена веществ. После стрессовых тренировок глубинные изменения в организме на ионном и молекулярном уровнях компенсируются анаболическими структурными перестройками опорно-двигательного аппарата спортсмена. После ударной тренировки сверхвосстановление организма может продолжаться до 5 -7 дней при условии снижения нагрузок в последующих тренировках.

    Концепция стресса разработана канадским физиологом Гансом Селье в 1970-е годы. Именно он назвал изменения в организме под влиянием стресса адаптационным синдромом. По сути, Г. Селье продолжил исследования русских физиологов А.М.Сеченова и И.П.Павлова в прикладном направлении для современных экстремальных видов деятельности и спорта.

    Г. Селье отводит особую роль в стрессовых состояниях гормональным сдвигам. Повышение активности гипофиза, выброса адренокортикотропного гормона и увеличение активности коры надпочечников стимулирует катабо-лические процессы, затем активизирует синтетические процессы. Если грамотно управлять такими процессами, не доводить организм до аффективных расстройств и симптомов тревоги, не превышать степень адаптационных возможностей организма конкретного спортсмена, то можно добиться следующих полезных сдвигов. Продукты распада АТФ индуцируют синтез митохондрий и других важнейших белковых структур для дискретного (скачкообразного) изменения в тканях спортсмена на клеточном уровне. Это можно сравнить с процессом направленного взрыва в геологии. Как правило, после стрессовых ударных тренировок в течение 3-х или 4-х следующих занятий обязательно снижают и объём и интенсивность нагрузки.

    1.2. Объём и интенсивность нагрузки

    Тренировочная нагрузка в тяжёлой атлетике характеризуется величиной отягощения, количеством повторений, числом применяемых упражнений, режимом мышечной деятельности, а также объёмом и интенсивностью нагрузки.

    Нагрузки,  которые приносят в современном спорте успех, очень большие, но строго индивидуальные и непостоянные. Нагрузка в недельных (микроциклах) и месячных (мезоциклах) должна распределяться рационально. В настоящее время в практике используется оценка объёма нагрузки по суммарному весу, поднятому за тренировку или цикл: недельный, месячный, годовой, а также по количеству подъёмов штанги. Объём нагрузки даёт общее представление о выполненной работе.

    30-35 лет назад спортсмены имели объём нагрузки за год в среднем около 800-1000 тонн. В настоящее время у многих квалифицированных атлетов годовой объём нагрузки возрос до 3500 тонн. Однако исследования показали, что объём нагрузки за год не имеет тесной связи со спортивными результатами.

    При неадекватно больших нагрузках организм не успевает восстановиться к следующей тренировке, истощаются пластические ресурсы организма. Поэтому чрезвычайно важно находить для каждого спортсмена не предел объёма нагрузки, а оптимум, позволяющий достигать лучших спортивных результатов. Нахождение оптимальных параметров нагрузки — главная задача планирования спортивной тренировки.

    Многолетней практикой спортивной подготовки штангистов определены ориентировочные объёмы нагрузки всех уровней мастерства. Поскольку темой нашего исследования определены молодые тяжелоатлеты I-го спортивного разряда, приводим таблицу объёмов нагрузки близких уровней квалификации.

    Таблица 1

    Средние величины месячной нагрузки

    Объём

    Квалификация

    2 разряд

    1 разряд

    Кандидат в мастера спорта

    Объём (тонны)

    93

    107

    119

    Объём (кол-во подъёмов)

    1040

    1090

    1170

    Как видим, с повышением квалификации прежде всего возрастает вес поднимаемой штанги, а число подъёмов — в значительно меньшей мере.

    Как уже говорилось выше, повышая только объёмы нагрузок, добиться улучшения спортивных результатов невозможно. Поднимая штангу только малого веса, даже с большим количеством повторений, спортсмен не сможет поднять штангу рекордно большого веса. Всем известно увлечение культуризмом. Культуристы упражняются с тяжестями малого веса, но с большими объёмами — от 10 до 20 тонн. Это развивает рельефную мускулатуру. Однако ни один культурист не сможет конкурировать в тяжелоатлетических классических упражнениях ни с одним мастером спорта, не говоря уже о чемпионах.

    В спортивной тренировке очень важно периодически поднимать не только большие по объёму, но и максимальные веса, то есть интенсивные нагрузки. При обобщении опыта тренировок сильнейших тяжелоатлетов СССР до 1970-х годов было обнаружено, что они успешно выступали, если в месячном тренировочном цикле выполняли около 40 максимальных напряжений в классических упражнениях. Однако в экспериментах 1980-х годов установлено, что при увеличении в месячном цикле числа максимальных напряжений до 110 — 120 с сохранением объёма нагрузки на уровне 80-100 тонн в месяц спортивные результаты повышаются значительно быстрее. Конечно же возрастает необходимость в восстановительных процедурах и средствах.

    Современная тренировка тяжелоатлета строится таким образом, что в каждой весовой категории для каждого уровня мастерства имеется свой оптимум среднего тренировочного веса. С увеличением весовой категории и квалификации возрастает и интенсивность нагрузки (табл. 2)

    Таблица 2

    Средний тренировочный вес в зависимости от весовой категории

    и квалификации

    Весовая категория

    Средний тренировочный вес ( кг )

    2 разряд

    1 разряд

    Кандидат в мастера спорта

    56 кг

    73

    81

    89

    62 кг

    76

    85

    95

    69 кг

    85

    93

    103

    77 кг

    92

    99

    111

    85 кг

    94

    105

    115

    94 кг

    98

    110

    119

    105 кг

    101

    113

    125

    Свыше 105

    109

    120

    130

    1.3 Вариативность нагрузки

    Одно из необходимых условий в построении тренировочного процесса для любого цикла, для любого спортсмена оптимальная вариативность нагрузки. Р.А. Романом (1988) было проведено несколько педагогических экспериментов продолжительностью 10 недель с целью выяснить эффективность двух вариантов распределения тренировочной нагрузки в недельных циклах.

    В экспериментальных группах тренировочная нагрузка строилась вариативно, со значительными колебаниями от 17 тонн в одном недельном микроцикле до 30 тонн в другом. В контрольных же группах тренировочная нагрузка очень постепенно возрастала по малоамплитудному волнообразному методу, рекомендованному Л.П.Матвеевым (1964) и Н.Г. Озолиным (1970). Спортсмены контрольных групп постепенно увеличивали нагрузку с 22-х тонн в первую неделю до 28 тонн в десятой.

    Тяжелоатлетическая тренировка должна включать значительное количество подъёмов с большими весами и, следовательно, с малым количеством повторений. Шесть подходов с тремя повторениями менее утомительны, чем три подхода с шестью повторениями. Усталость штангиста приводит к искажениям техники подъёма штанги. Кроме того, поднимание более тяжёлой штанги с меньшим количеством повторений позволяет тяжелоатлету упражняться с весами, которые он поднимает на соревнованиях. Мастерство повышается при выполнении классических упражнений с субмаксимальными и максимальными весами. Немаловажно и то, что при этом обнаруживаются недостатки в технике, которые не выявляются при подъёме малых весов. Тренировка высококвалифицированных тяжелоатлетов связана с подъёмом веса не менее 70% от максимума, но при строго ограниченном числе повторений, то есть тренировка преимущественно направлена на увеличение силы при сохранении мышечной массы.

    У атлетов второго тяжёлого веса или у спортсменов, заинтересованных в росте мышечной массы, до 20-25% объёма нагрузки составляют многократные 5-6 разовые подъёмы. А спортсмены — «сгонщики» тренируются преимущественно с числом повторений от 1 до 3.

    1.4. Количество и очерёдность упражнений в тренировке

    В результате обобщения опыта тренировки квалифицированных атлетов считается целесообразным включение в тренировку 4-6 упражнений. Однако допускается, что эпизодически тренировка должна содержать 2-3 упражнения («разгрузочная тренировка»). Для повышения эмоциональности число упражнений можно доводить до 8-и (но тогда следует сократить число подходов и подъёмов).

    При оптимальном количестве упражнений (4-6) обеспечивается достаточная нагрузка в каждом из них. Если включить в занятие больше 6-и упражнений, объём нагрузки резко возрастёт, но снизится эффект тренировки. Малое же количество упражнений создаёт монотонность в тренировке, что влечёт за собой повышенную утомляемость.

    Ограниченное число основных упражнений (3-4) штангисты используют только в последнюю неделю тренировок перед соревнованиями.

    В развитии силы очерёдность выполнения упражнений играет существенную роль. Многочисленными исследованиями доказано, что лучший эффект достигается, если начинать тренировку с упражнений скоростного характера и упражнений на координацию, затем выполнять упражнения, развивающие силу, а в конце занятия совершенствовать силовую выносливость.

    Эмпирически установлен такой порядок выполнения упражнений в тренировке: вначале чаще всего рывок с полуподседом (скоростное движение), затем классический рывок или толчок со значительным весом, а в конце — приседания со штангой или тяги. Последовательность упражнений в тренировке тяжелоатлетов диктуется и порядком выполнения классического двоеборья на соревнованиях.

    В количественном выражении замечена такая закономерность: более,  чем в 60% случаев тренировки начинаются с рывковых упражнений. Это диктуется положительным влиянием скоростно-силовых упражнений на выполнение последующих. В 65% случаев тренировки заканчиваются приседаниями со штангой или это упражнение бывает предпоследним. В 16% случаев в конце тренировки выполняется жим лёжа или жим сидя.

    Однако необходимо периодически включать соревновательные упражнения — рывок и толчок — в конце тренировки, то есть совершенствовать их на фоне утомления. Ведь, как известно, соревнования при большом числе участников могут продолжаться 2-4 часа и предельные для себя результаты необходимо показывать на фоне утомления.

    1.5. Вспомогательные упражнения в тренировке

    Вспомогательные упражнения составляют основную часть в общем объёме тренировочной нагрузки тяжелоатлетов, как ни парадоксально это звучит. При первоначальном обучении на их долю отводится только 20 — 30 % от всей нагрузки. Затем по мере совершенствования технической подготовленности и роста тренированности, значение вспомогательных упражнений возрастает и основная нагрузка в тренировках складывается уже из них.

    Необходимо максимально приближенно к технике рывка и толчка выполнять вспомогательные упражнения, близкие по структуре к классическим (тяги с подрывом рывковые и толчковые, рывок и подъём на грудь штанги с виса или подставок).

    Вспомогательных упражнений много. Из всего арсенала подбирают самые подходящие для того или иного атлета, исходя из индивидуальных особенностей каждого. Как правило, почти во всех тренировках, исключая две — три перед соревнованиями, применяются тяги рывковые и толчковые, приседания со штангой на плечах или на груди, жимы лёжа, сидя и стоя, рывок с полуподседом, наклоны со штангой. Из всех вспомогательных упражнений на перечисленные выше приходится 80 — 90%. Из них более 50% приходится на тяги и приседания, дающие наибольшую часть объёма нагрузки в тоннах.

    В тренировке высококвалифицированных атлетов тяги и приседания на отдельных подготовительных этапах тренировки за 3-4 месяца до соревнований занимают до 60% от всего объёма нагрузки. Однако тренировки с таким большим объёмом нагрузки в тягах и приседаниях можно проводить не дольше месяца. Рывковые и толчковые тяги следует выполнять с весом, равным предельному в рывке или толчке, хотя иногда целесообразно увеличить вес на 5 — 10%.

    Приседания со штангой на груди обычно выполняют с весом на 5% больше предельного в толчке, а со штангой на плечах — с весом на 15 — 20% больше предельного в толчке.

    Один раз в неделю рекомендуется выполнять работу в уступающем режиме (строго с помощью партнёров!) с весом на 20 -30% больше предельного при вставании.

    1.6. Типовые схемы тренировочных занятий

    Каждая тренировка планируется с учётом целей и задач данного этапа, целого ряда постоянно действующих и ситуационных факторов. Каждая тренировка должна рассматриваться прежде всего как составная часть многозвенной системы тренировочного процесса. Следовательно, надо принимать в расчёт как предыдущие, так и последующие тренировки, а также следующие факторы:

    1) недостатки в развитии физических качеств;

    2) недостатки в технике классических упражнений;

    3) время до ближайших соревнований;

    4) индивидуальную реакцию организма на предыдущие нагрузки;

    5) сложившуюся практику применения восстановительных средств.

    Контрольную тренировку — «проходку» — следует проводить после достаточного восстановления организма.

    Варьирование тренировочных нагрузок и средств — один из главных принципов построения тренировки. Тренировочные занятия должны быть разными как по объёму и интенсивности нагрузки, так и по составу применяемых упражнений, их последовательности, числу.

    Рассмотрим примерные планы — конспекты учебно-тренировочных занятий для спортсменов, имеющих результаты 1 спортивного разряда, обладающих хорошей техникой выполнения классических упражнений.

    Схема 1

    Задачи: совершенствование техники рывка, дальнейшее развитие силы мышц.

    Подготовительная часть: Разминка 10-15 минут с обязательным включением имитационных упражнений для рывка и толчка.

    Основная часть.

    1. Рывок с полуподседом: 60% — 3 повторения; 70% — 3; (80% — 2) х 2 подхода.

    Здесь и далее первая цифра — вес штанги в процентах от предельного результата в данном упражнении, вторая цифра — количество подъёмов в подходе, третья цифра — количество подходов к данному весу.

    2. Толчок со стоек: (70% — 2 )х 2; (80% — 2) х 3; (90% — 1) х 2.

    3. Жим лёжа: (60% — 4) х 2; (80% — 3) х 4.

    4. Приседания со штангой на плечах: 60% — 6; (70% — 6) х 6.

    5. Наклоны со штангой на плечах: 50% — 6; 70% — 6; (80% — 4) х 4.

    6. Упражнения для мышц брюшного пресса, висы на перекладине. Заключительная часть: упражнения для развития подвижности в суставах, упражнения на расслабление.

    Схема 2

    Задачи: совершенствование техники рывка и развитие силы мышц. Подготовительная часть. Разминка 10-15 минут. Основная часть.

    1. Тяга рывковая со статико — динамическим режимом работы (остановка и удержание штанги у коленей в течение 5-6 сек): 80% — 2; (100% -2)х2.

    2. Рывок: 60% — 3; 70% — 3; 80% — 2; (90% — 1)х5.

    3. Приседания со штангой на плечах: 80% — 5; (90% — 5)х6.

    4. Наклоны со штангой на плечах: 50% — 6; (70%-6)х4 Заключительная часть.

    Схема 3

    Задача: развитие силы основных групп мышц.

    Подготовительная часть. Разминка 10-15 минут.

    Основная часть.

    1. Изометрические упражнения с напряжением 90% от максимального: старт для толчка 2×5 секунд; удержание грифа у середины бедра 2×5 секунд.

    2. Рывок с подставок: (60% — 3) х 2; (70% — 2) х 2; (80% — 2) х 2; (90% -1) х 3.

    3. Толчок: 60% — 3; 70% — 2; (80% — 2) х 2; (90% — 1) х 3.

    4. Приседания со штангой на плечах: 70% — 3; 80% — 3; 90% — 2; (100% — 1) х 2.

    5. Уступающие приседания (без вставания) со штангой на плечах: (110% — 1) х 2; (120% — 1) х 4.

    6. Наклоны со штангой на плечах: (50% — 6) х 4.

    Заключительная часть.

    После тренировки по схеме 3 следующую тренировку необходимо сделать лёгкой.

    Схема  4

    Задача: совершенствование техники рывка, особенно подрыва.

    Подготовительная часть. Разминка 10-15 минут с общеразвивающими упражнениями и прыжками с места, имитационные упражнения для рывка с палкой.

    Основная часть.

    1. Рывок: (50% — 2) х 2; (60% — 2) х 2; (70% — 1) х 2.

    2. Тяга рывковая с подрывом с подставки: (80% — 2) х 2; (90% — 2) х 2; (100% — 2) х 4.

    3. Приседания со штангой на груди: 70% — 3; 90% — 2.

    4. Рывок с виса (с уровня коленей): 50% — 2; 60% — 2;(70% — 1) х 6.

    Заключительная часть.

    Схема  5

    Задача: совершенствование техники толчка, особенно подрыва.

    Подготовительная часть. Разминка 10-15 минут. Основная часть.

    1. Подъём на грудь: 50% — 3; (60%- 2) х 2; (70% — 1) х 7.

    2. Толчок штанги от груди со стоек: (60% — 2) х 2; (70% — 2) х 2; (80% -1) х 6.

    3. Жим лёжа на наклонной скамейке: (60% — 3) х 3.

    4. Приседания со штангой на груди: (70% — 3) х 2; (80% — 3) х 5.

    5. Тяга толчковая с подрывом: (100% — 2) х 5.

    6. Толчок: 60% — 2; 70% — 1; (80% — 1) х 4.

    Заключительная часть.

    Приведённые типичные схемы тренировок, конечно, не исчерпывают всех возможных вариантов. Здесь для тренера и спортсмена огромное поле творчества.

    2.1. Методика развития скоростно-силовых качеств у тяжёлоатлетов на этапе начальной подготовки

    Известно, что возможности спортсмена чаще всего лимитируются наличием в его подготовленности так называемых слабых звеньев. Так, если спортсмен хорошо подготовлен технически, психологически, знает тактику и теорию своего вида спорта, но недостаточно развит физически, то высоких результатов от него ожидать нельзя. В этом случае слабым звеном является физическая  подготовленность спортсмена.

    Слабым звеном может быть не только тот или иной вид подготовленности, но и отдельные фазы, элементы выполнения того или иного упражнения.

    В тяжелой атлетике на протяжении уже многих лет одним из слабых звеньев в подготовленности атлетов высокой квалификации является техническое мастерство. В последнее время увлеклись количественной стороной тренировочного процесса (объемами, интенсивностью), забыв о его качественной стороне, в частности о необходимости постоянно совершенствовать техническое мастерство спортсменов. Приведу пример. В соревнованиях на Кубок СССР 1974 г., которые проходили в Запорожье, из 181 участника 61 (33,7%) в рывке и 51 (29,5%) в толчке не смогли с первого подхода поднять начальный или последующий вес. А соответственно 10 (5,5%) и 9 (5,2%) участников свои начальные подходы смогли зафиксировать только с третьего подхода. Ясно, что главной причиной срывов были технические погрешности. В большей степени эти погрешности наблюдались в рывке и в толчке от груди. В этих же приемах, естественно, чаще наблюдались и срывы.

    Киносъемка, а затем специальные исследования динамической структуры тяжелоатлетических упражнений позволили выявить наиболее распространенные технические погрешности, приводящие к многочисленным срывам на соревнованиях.

    В рывке (это почти в равной степени относится и к первому приему толчка — подниманию штанги на грудь) наиболее существенными техническими погрешностями являются малая амплитуда и пространственная неточность выполнения решающей фазы — подрыва. Малая амплитуда подрыва приводит, как правило, к тому, что штанга не достигает нужной высоты подъема, обеспечивающей выполнение подседа под нее, а пространственная неточность выполнения этой фазы, заключающаяся в направлении усилия не только вверх, но и назад, приводит к падению- штанги за голову. Проведенные педагогические наблюдения в Запорожье показали: общее число неиспользованных подходов в рывке у наших тяжелоатлетов составило 38,6%. Это весьма внушительная цифра. Две трети этих подходов закончились неудачей по той причине, что штанга не была поднята на необходимую высоту и падала вперед, а одна треть этих подходов заканчивалась падением снаряда за голову.

    Рассмотрим теперь причины возникновения вышеназванных технических погрешностей в рывке. Малая амплитуда подрыва вызвана сложностью перехода от подъема штанги к подседу под нее. Эта сложность заключается в том, что спортсмену в это время приходится менять направление движения в диаметрально противоположную сторону: в подрыве он перемещается вверх, а во время ухода в подсед его движение направлено вниз. И такая смена движений происходит в условиях высокой скорости. Как показали специальные исследования, подавляющее большинство спортсменов для облегчения перехода в подсед начинают снижать вертикальную скорость своего движения вверх в начале второй половины выполнения подрыва. Это и приводит к снижению амплитуды подрыва. Когда спортсменам предлагалось вместо рывка выполнить только рывковую тягу, то есть исключить подсед, то амплитуда подрыва резко возрастала. Кстати сказать, возрастало и развиваемое усилие в этой фазе.

    Нельзя не отметить, что снижение амплитуды подрыва в большей степени наблюдалось у тяжелоатлетов, которые не обладают высокой быстротой движений.

    Теперь рассмотрим, чем вызвана пространственная неточность выполнения подрыва, приводящая к падению штанги за голову (при подъеме на грудь в толчке эта ошибка приводит к тому, что штанга ударяет тяжелоатлета по груди и сбивает его назад). Это чаще всего связано с такой структурой силовой подготовленности спортсмена, когда сила разгибателей ног заметно превышает силу разгибателей туловища.

    Учитывая, что тазобедренные суставы самые крупные, можно было бы предположить обратное: то есть, что сила разгибателей туловища должна превышать силу ног. Это, кстати сказать, и наблюдается у тех, кто только начал заниматься тяжелой атлетикой. Затем постепенно (по нашим данным, к моменту выполнения спортсменом норм II разряда) сила ног становится больше силы разгибателей туловища. Это объясняется тем, что удельный вес упражнений для развития силы ног значительно превосходит удельный вес упражнений, предназначенных для повышения силы разгибателей туловища. Этим процессом, по сути дела, никто не управляет. Так, 57% тяжелоатлетов, подвергшихся анкетированию, совершенно не включают в свои тренировки тягу с прямыми ногами, а значит, и не знают силовых возможностей разгибателей туловища. Для развития этих мышц они ограничиваются наклонами со штангой на плечах, а некоторые и этого не делают. А те 43% опрошенных, которые и включают в свою тренировку тягу с прямыми ногами, в большинстве случаев выполняют это упражнение не систематически. Что же касается приседаний, то их делают все опрошенные, причем почти в каждой тренировке.

    Теперь посмотрим, какая связь существует между уровнем развития вышеназванных мышц и техникой выполнения подрыва. Спортсмены с более сильными мышцами ног во время выполнения тяги акцентируют усилия на этих мышцах, что сопровождается преждевременным разгибанием туловища. Плечевые суставы очень рано оказываются сзади грифа штанги, и снаряду придается ускорение в направлении назад. А это и приводит к срывам.

    Нельзя не отметить, что преждевременное разгибание туловища при выполнении тяги способствует движению штанги по прямолинейной траектории, а нецелесообразность этого уже давно доказана.

    Таким образом, первопричиной падения штанги за голову во время выполнения рывка является неправильное соотношение в развитии силы мышечных групп. Исправлять ошибку нужно повышая силовые возможности разгибателей туловища.

    Теперь обратимся к толчку от груди. Следует отметить, что этот прием является слабым звеном в технической подготовленности многих тяжелоатлетов. Так, в соревнованиях на Кубок дружбы в 1975 г. более двух третей (71,2%) от общего числа неудачных подходов у наших спортсменов в толчке приходятся на толчок от груди. Специальное исследование показало, что главная причина срывов в толчке от груди, как  и в  рывке, —  малая  амплитуда  выполнения главной фазы — выталкивания. А вызвано это нежелаемое явление также сложностью перехода от подъема штанги к подседу под нее, когда спортсмену в считанные доли секунды приходится изменять направление своего движения в диаметрально противоположные стороны. В толчке от груди ему приходится делать это дважды: в предварительном приседании он движется вниз, при выталкивании — вверх, а при выполнении подседа под штангу — снова вниз. Это, собственно, и приводит к снижению амплитуды выталкивания. Когда спортсменам предлагалось исключить подсед, то есть выполнить только полутолчок, то амплитуда выталкивания заметно возрастала, возрастало и развиваемое усилие, что в общей сложности приводило и к большей высоте подъема штанги.

    При тренировке со штангой малого и среднего веса снижения амплитуды выталкивания практически не ощущается, поскольку штанга поднимается на необходимую высоту. При толчке штанги предельного веса высота подъема недостаточна, что вынуждает атлета сделать низкий подсед. Такой подсед весьма нежелателен, поскольку значительно тяжелее вставать из подседа, а главное, почти невозможно восстановить равновесие, если оно потеряно. Таким образом, целесообразный путь здесь один: нужно поднимать штангу на возможно большую высоту, что обеспечивается более высокой амплитудой выталкивания.

    Принимая во внимание, что толчок от груди является отстающим приемом у многих тяжелоатлетов, вызывает удивление, что над его совершенствованием спортсмены почти не работают или работают очень мало. Наглядным тому свидетельством служит то, что полутолчок — главную часть толчка от груди — многие спортсмены совершенно не включают в свою тренировку. Так, проведенные педагогические наблюдения на учебно-тренировочных сборах сборных команд СССР и РСФСР показали, что полутолчок в свою тренировку включают только 4% спортсменов.

    С помощью проведенных экспериментальных исследований обнаружено, что при обособленном выполнении главных фаз и частей классических упражнений, то есть при исключении подседа под штангу, амплитуда и развиваемые усилия в подрыве и выталкивании возрастают. Это натолкнуло нас на мысль разработать методические приемы, с помощью которых можно повысить эффективность выполнения тех или иных приемов. После многочисленных поисков нам удалось решить эту задачу. Предлагаемые нами методические приемы основаны на так называемой двигательной установке на выполнение с максимальной силой и амплитудой главных фаз классических упражнений. Применять эти приемы желательно в следующей последовательности: в подъеме на грудь для толчка, затем в рывке (в обоих случаях сначала при подъеме штанги с виса, затем с помоста) и, наконец, в толчке от груди.

    При подъеме штанги с виса спортсмен вначале выполняет только один подрыв, стремясь сделать это предельно правильно и обращая особое внимание на максимальную амплитуду подрыва, с обязательным активным выходом на носки. Такое обособленное выполнение подрыва создает координационную настройку на правильное выполнение этой фазы, что способствует более точному подъему в последующем повторении.

    Во второй раз в этом же подходе упражнение (прием) выполняется уже полностью, то есть с подседом под штангу и вставанием из подседа. Но мысленно спортсмен и в данном случае настроен на обособленное выполнение подрыва. Это является основой рассматриваемого методического приема. А далее, в заключительный момент выполнения подрыва, спортсмен как бы мгновенно решает добавить к нему остальные фазы — подсед и вставание. Но указанные фазы должны обязательно выполняться автоматически. Здесь следует отметить, что в первых двух-трех подходах могут ощущаться некоторые затруднения в соединении подрыва с подседом. В дальнейшем затруднения исчезают

    Овладев этим методическим приемом, спортсмен сразу же должен ощутить легкость штанги, особенно ее хороший взлет вверх. Если такого ощущения нет, нужно вернуться к обособленному выполнению подрыва и посмотреть, какие есть погрешности. Чаще всего это медленное вставание вверх, то есть низкая скорость выполнения фазы, или раннее включение в динамическую работу рук. Исправив недостатки, нужно снова вернуться к методическому приему.

    При подъеме штанги с помоста вначале обособленно выполняется только одна тяга. Во втором подъеме спортсмен мысленно настраивается на выполнение тоже только одной тяги, но, выполнив ее, переходит к остальным фазам, не сосредоточивая на них внимания.

    Если при использовании этого приема спортсмен не ощущает появления заметной легкости штанги, то нужно вернуться к обособленному выполнению тяги и устранить имеющиеся недостатки.

    При толчке от груди вначале обособленно выполняется только полутолчок, включающий в себя предварительное приседание с выталкиванием. Здесь внимание спортсмена сосредоточено на быстроте и большой амплитуде выталкивания. Это обеспечивается активным выходом на носки. При повторном выполнении (аналогично предыдущим примерам) внимание спортсмена  сосредоточено   на   правильном   выполнении полутолчка, особенно выталкивания. После этого следуют подсед под штангу и вставание.

    Ранее отмечалось, что подавляющее большинство спортсменов не включают в свой арсенал тренировочных упражнений полутолчок. Поэтому может оказаться (нами неоднократно наблюдалось), что спортсмены не смогут правильно выполнять упражнение обособленно. В этом случае вначале нужно решить главную задачу — научиться правильно выполнять упражнение, а после этого переходить к предлагаемому методическому приему.

    В основе предлагаемых нами методических приемов лежит двигательная установка на выполнение с максимальной силой и амплитудой главных фаз классических упражнений. Поскольку эти фазы предшествуют подседу спортсмена под штангу, то такая установка позволяет успешно бороться с ранним подседом. Это подтверждается нашим многолетним практическим опытом: когда спортсмены серьезно относились к овладению этими методическими приемами, они добивались ощутимых результатов, увеличивали свои лучшие достижения на 10—12,5 кг. Только в зависимости от координационных способностей одним требовалось на это меньше, другим — больше времени.

    Механизм увеличения спортивного результата очень прост: при исключении раннего подседа увеличиваются как амплитуда, так и развиваемое усилие при выполнении главных фаз классических упражнений. Кстати сказать, увеличение амплитуды воздействия на штангу эквивалентно увеличению действующей при этом силы. Таким образом, рассматриваемые приемы повышают реализацию силовых возможностей спортсменов, что и обеспечивает увеличение результата.

    Указанные методические приемы вначале следует опробовать при подъеме штанги малого веса. По мере овладения разучиваемым приемом вес штанги постепенно увеличивается до максимального. Если в какой-то момент спортсмен потеряет ощущение легкости штанги, нужно несколько снизить вес, а затем вновь попытаться увеличить отягощение. Достигнув максимального результата, следует совершенствоваться в названных методических приемах, поднимая штангу среднего веса и периодически приближаясь к максимуму.

    Овладеть рассмотренными выше методическими приемами будет легче, если предварительно применить некоторые специальные прыжковые упражнения. Так, перед подъемом штанги с виса следует применять прыжки вверх со штангой из стартового положения с виса, перед подъемом штанги с помоста — из обычного стартового положения: выполнив правильно первую фазу тяги, закончить подрыв прыжком.

    Эти прыжки на первых порах выполняют с малым весом. По мере овладения ими вес штанги постепенно увеличивают, но с таким расчетом, чтобы не нарушить структуры прыжка. Руки в прыжковых упражнениях, что чрезвычайно важно, в динамической работе не участвуют. В течение всего прыжка они остаются прямыми, плечевые суставы опущены.

    Позднее в тренировку включают другой прыжок, который выполняют из стартового положения с виса, но штанга находится уже не в руках, а на плечах. При этом прыжке вес увеличивают, доводя его в конечном итоге приблизительно до максимального результата в рывке с полуприседом.

    Перед применением методического приема в толчке от груди желательно предварительно включить в тренировку прыжок со штангой вверх из исходного положения. В этом упражнении, в отличие от исходного положения перед толчком, локти должны находиться внизу, с тем чтобы можно было руками прижать гриф к груди. Это необходимо, чтобы избежать во время прыжка удара грифом по подбородку. Прыжок выполняют в ритме толчка, с той только разницей, что выталкивание заканчивается прыжком вверх.

    В предлагаемых выше прыжках чрезвычайно важно при взлете вверх не прогибаться. Ноги и туловище должны оставаться в одной вертикальной плоскости.

    Все эти упражнения желательно выполнять в начале или середине тренировки, так как они должны предшествовать отработке техники в соответствующих приемах.

    Известно, что процесс овладения спортивной техникой подразделяют на два основных этапа. На первом этапе, продолжающемся несколько месяцев, спортсмен овладевает основами спортивной техники. На втором этапе, продолжающемся до тех пор, пока спортсмен не откажется от намерения повысить свои результаты, совершенствуется техническое мастерство.

    Если на первом этапе спортсмен овладел основами техники, то совершенствовать техническое мастерство следует в соответствии с физической подготовленностью. При этом обращают внимание на увеличение развиваемых усилий, скорости, амплитуды движений и т. д.

    Если же спортсмен на первом этапе заучил технику с некоторыми погрешностями, что весьма часто встречается в спортивной практике, то в дальнейшем, на этапе совершенствования технического мастерства, ему придется перестраивать свои движения, то есть изменять отдельные  части  двигательного  навыка.

    Ясно, что в первом случае совершенствовать спортивную технику будет значительно легче, чем во втором.

    Прежде чем приступить к совершенствованию технического мастерства, необходимо выяснить причины, породившие ту или иную техническую погрешность, а затем уже разработать конкретную программу действий. При этом очень важно определить, на каком этапе подготовки спортсмена будут решаться вопросы совершенствования в спортивной технике.

    Если у спортсмена техника в своей основе правильна и совершенствовать ее нужно, лишь улучшая количественные характеристики, то это можно сделать на любом этапе подготовки, даже незадолго до соревнований. И здесь не приходится опасаться, что в каких-то экстремальных условиях спортивной борьбы старая техника создаст помехи для выполнения соревновательных упражнений с использованием новой техники, ибо в этом случае ни старой, ни новой техники нет, а есть одна рациональная техника.

    Исходя из вышеизложенного можно заключить: если основы техники у спортсмена правильные, то совершенствовать ее с помощью предлагаемых методических приемов можно на любом этапе подготовки. Если же совершенствование в технике связано с необходимостью изменять отдельные фазы движения с целью сделать их более эффективными, то есть с необходимостью изменения или даже некоторой переделки двигательного навыка, то это можно делать только задолго до ответственных соревнований.

    Следует помнить, что совершенствование в технике, связанное с изменением двигательного навыка, — это весьма сложный процесс. В нем специалисты выделяют несколько фаз. В первой фазе спортсмен владеет новой техникой только при сосредоточении и концентрации внимания. Во второй фазе старая техника уже полностью не воспроизводится, но и новая еще не стабильна. В третьей фазе новая техника уже стабильна, но в определенных ситуациях (при психических нагрузках, физическом утомлении и т. п.) еще может уступить место старой. И, наконец, в четвертой фазе в любых условиях спортсмен владеет только новой техникой.

    В заключение следует особо подчеркнуть, что как бы ни был сложен процесс совершенствования технического мастерства, он крайне необходим, ибо в противном случае рано или поздно нерациональная техника станет непреодолимым препятствием на пути дальнейшего роста спортивных результатов.

    В тяжелой атлетике уровень развития скоростно-силовых качеств у спортсмена играет важнейшую роль, так как быстрота проявления силы является ведущим фактором при выполнении соревновательных упражнений. Уровень развития этих качеств определяет спортивный результат и существенным образом влияет на техническое мастерство тяжелоатлетов. В связи с этим в настоящей работе поставлены задачи: 1) выявить наиболее информативный критерий по определению уровня развития скоростно-силовых качеств у тяжелоатлета; 2) исследовать характер взаимосвязи между техническим мастерством тяжелоатлетов и их скоростно-силовой подготовленностью. Наиболее простым, достаточно надежным и доступным для всех критерием оценки уровня развития скоростно-силовых качеств является высота прыжка вверх с места по Абала-кову. В тяжелой атлетике такая оценка особенно важна, поскольку мышцы ног при выполнении классических упражнений несут основную нагрузку. К тому же структура подрыва в рывке и толчке аналогична структуре прыжка вверх с места.

    Для решения поставленных задач мы провели тестирование 71 человека (тяжелоатлеты ЦС «Динамо» — мастера спорта СССР и мастера спорта СССР международного класса) по высоте прыжка вверх с места, используя метод Абалакова, и регистрировали технику рывка и толчка. Анализ техники осуществлялся по вертикальной составляющей опорной реакции и изменению углов  в  коленных суставах.

    Для выявления скоростно-силовой подготовленности определяют обычно показатель соотношения высоты прыжка и веса спортсмена или его роста. Мы проанализировали оба отношения. Результаты корреляционного анализа показали, что эти критерии при рассмотрении всей выборки не взаимосвязаны между собой. Однако когда тяжелоатлеты были разделены на 4 группы по весовым категориям (1-я группа включала весовые категории от 52,5 до 60 кг, 2-я — 67,5-75 кг; 3-я — 82,5-90 кг и 4-я — свыше 90 кг), то ранговые коэффициенты корреляции внутри групп между указанными выше соотношениями оказались высокими (r > 0,8). Таким образом, в этом случае можно применять в качестве критерия скоростно-силовой подготовленности любое соотношение. В табл. 3 приведены показатели критериев скоростно-силовой подготовленности для спортсменов 4 групп весовых категорий.

    Как следует из табл. 3, показатель соотношения высоты прыжка и веса уменьшается с увеличением веса атлета, а показатель соотношения высоты прыжка и роста, наоборот, увеличивается, за исключением 4-й группы весовых категорий, где он имеет наименьшую величину (главным образом из-за 1-й и 2-й тяжелых весовых категорий).

    Таблица   3

    Показатели скоростно-силовой подготовленности у тяжелоатлетов  

    в различных группах весовых категорий

    Группы категорий

    Высота прыжка

    Вес атлета

    Высота прыжка

    Рост атлета

    1-я

    2-я

    3-я

    4-я

    1,125

    1,041

    0,954

    0,711

    0,416

    0,453

    0,473

    0,406

    Среднее

    0,958

    0,437

    Анализ вариативности показателей скоростно-силовых качеств по группам категорий показал, что вариативность показателя соотношения высоты и веса значительно больше, чем показатель соотношения высоты прыжка и роста. В первом случае она составляет 13—15%, во втором — 8—10%. Результаты анализа различий между группами по r-критерию показали, что по первому критерию отмечаются достоверные различия при однопроцентном уровне значимости между группами весовых категорий, по второму — тоже отмечаются различия, но при меньшем  уровне значимости.

    Изложенное выше позволяет заключить, что наиболее информативным критерием скоростно-силовых качеств является показатель соотношения высоты прыжка и роста тяжелоатлета, так как по нему можно с большей достоверностью  оценивать  уровень скоростно-силовой подготовленности, а также сравнивать между собой по этому уровню атлетов разных весовых категорий.

    Таблица  4

    Весо-ростовые данные тяжелоатлетов и величины прыжка   по Абалакову

    Группы  весовых категории

    Рост атлета, см

    Высота прыжка, см

    1-я

    148

    150

    152

    154

    156

    158 и выше

    60-63

    61-64

    62-65

    63-66

    64-67

    65-69

    2-я

    160

    162

    164

    166 и выше

    70-74

    71-75

    71-76

    72-78

    3-я

    168

    170

    172

    174

    77-80

    78-82

    79-83

    80-84

    4-я

    176

    178

    180

    182

    184

    186 и выше

    70-74

    71-75

    72-76

    73-76

    74-77

    75-80

    Приведем  границы критерия средней скоростно-силовой подготовленности тяжелоатлетов. Для спортсменов 1-й группы — 0,42±0,12 2-й -0,45±0,015; 3-й — 0,47±0,010 и 4-й — 0,41±0,013.

    Эти критерии скоростно-силовой подготовленности тяжелоатлетов легко использовать на практике. Например, атлет полулегкой весовой категории, имеющий рост 156 см, выпрыгивает на высоту 60 см. Умножая величину его рос та на показатель нижней границы критерия его группы весовых категорий, получим минимальную высоту, на которую он должен был бы выпрыгнуть при среднем уровне скоростно-силовой подготовленности (64 см). Из данной примера следует, что спортсмен обладает не высокой скоростно-силовой подготовленности и ему необходимо обратить самое серьезно внимание на развитие взрывной силы мышц повышение реактивной способности нервно-мышечного аппарата. Оперативной оценке уровня развития скоростно-силовых качеств тяжелоатлетов может помочь табл. 4, в которой указаны весовые категории, рост спортсменов и оптимальные величины высоты прыжка.

    Результаты исследований подтверждают что техническое мастерство тяжелоатлетов значительной степени зависит от уровня их скоростно-силовой подготовленности. Оказывается чем больше скоростно-силовой критерий, или иными словами, чем выше выпрыгивает спортсмен, тем быстрее выполняется амортизационная фаза в рывке (r = -0,784) при одновременном увеличении длительности фазы финального разгона (r = 0,516). Аналогичные данные отмечаются и при толчке штанги от груди. Чем выше прыгает атлет, тем быстрее выполняется амортизационная фаза и тем больше величин опорных реакций, что в конечном итоге приводит к большей  высоте вылета  снаряда.

    Таким образом, рациональная техника требует от тяжелоатлетов высокого уровня развития взрывной силы мышц. Анализ литературных источников показал необходимость специальной скоростно-силовой подготовки у тяжелоатлетов на этапе начальной подготовки. К ее особенностям необходимо отнести следующее:

    1. При наличии у начинающих атлетов достаточного уровня развития скоростно-силовых качеств в значительной степени облегчается выполнение технически сложных скоростно-силовых упражнений рывка и толчка классических, связанных с необходимостью реализовать двигательный потенциал при быстром движении штанги по сложной траектории.
    2. Разработана и экспериментально проверена эффективность методики скоростно-силовой подготовки у начинающих тяжелоатлетов. Формирующий эксперимент доказал эффективность экспериментальной методики включающей в себя комплекс легкоатлетических упражнений, направленных на развитие скоростно-силовых качеств в обоих соревновательных движениях тяжелоатлетов на каждом тренировочном занятиях. Об этом свидетельствую достоверные различия, полученные в соревновательных упражнениях: рывок классических (р
    1. Применение прыжков и метаний скоростно-силовой подготовки штангистов оправдывает себя как способ расширение арсенала упражнений для совершенствования рывка и толчка. Об это свидетельствует более высокий прирост результата в рывке и толчке в экспериментальной группе по сравнению с контрольной. Чем моложе тяжелоатлеты тем боле должен быть объем прыжков и метаний, как средства общей физической подготовки.

    Практические рекомендации

    1. Тренировочные занятия у начинающих атлетов должны проводить 4-5 раз в неделю.
    2. Продолжительность каждого занятия 100-120 минут, где треть занятий должны занимать легкоатлетические упражнения.
    3. КПШ в недельном микроцикле должно составлять в среднем 300-350 подъемов.
    4. Нагрузка в рывке и толчке должна повышаться за счет повышения веса отягощения по мере того, как скорость выполнения упражнения достигает должного максимума.
    5. Для всесторонней физической подготовке применять разнообразие упражнений для развития силовых и скоростно-силовых качеств, укрепления опорно-связочного аппарата, совершенствования двигательных умений и навыков при выполнении различных двигательных действий.
    6. Всестороннее развивать функциональные возможности организма, применяя упражнения из различных видов спорта для развития координации и ловкости, гибкости, общей выносливости.
    7. Для достижении высоких спортивных результатов в сумме классического двоеборье широко применять упражнения, направленные на поддержание высокого уровня технического совершенствования способности уверенно и стабильно выполнять классические и специально-вспомогательные упражнения со штангой и другими снарядами в условиях тренировки и на контрольных прикидках.

    В тренировочном занятии систематически использовать специально-подготовительные упражнения к рывку и толчку, укрепляющие суставы и связки, на поддержание гибкости до оптимального уровня, координации движении и ловкости

    Оборудование для силовых тренировок Rockout

    Силовые тренажеры созданы специально для тренировки, а также наращивания мышечной массы. Их главная отличительная черта – возможность набора массы мускулатуры за малый промежуток времени.

    На нашей витрине представлены актуальные модели силовых тренажеров, среди которых:

    • Скамьи. Назначение – тренировка корпуса, развитие дельтовидных, прямых и косых мышц живота. У нас есть варианты с функцией перемены наклона, что необходимо для коррекции нагрузки в процессе выполнения упражнений.
    • Кувалда – тренажер, позволяющий тренировать силу удара. Ударные движения дают выносливость, быстроту и развивают мышцы кора, нокаутирующую силу удара и глазомер. Кроме того, работа с кувалдой – эффективная альтернатива кардиотренажеру. Благодаря набивному отверстию, можно увеличить вес кувалды, засыпав в него стальную дробь или песок.
    • Тренировочные сани – тренажеры для кардиотренировок. Например, в процессе бега их используют с целью увеличения нагрузки. К весу саней можно дополнительно добавить вес дисков (предусмотрены места для их крепления).
    • Римский стул – специальный тренажер для гиперэкстензии. Это упражнение необходимо для разогрева перед осуществлением «базы», либо после – в качестве инструмента для образования рельефа и растяжения мышечных волокон. Для большего эффекта можно применять блины или гантели.
    • Помост для тяжелой атлетики – важная составляющая каждого тренировочного, а также соревновательного процесса. Помосты используются не только в тренажерных залах, но  и на Олимпийских играх, крупных международных соревнованиях по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике.

    Наши силовые тренажеры отличаются износостойкостью, надежностью и функциональностью. Они созданы с учетом анатомических способностей, и обладают плавной передачей нагрузки. Стильный дизайн и эргономика – приятное дополнительное преимущество, которое станет украшением каждого тренажерного зала или фитнес-центра. За консультацией обращайтесь по телефону.

    Трехдневная олимпийская программа тяжелой атлетики для новичков — Fitbod

    Популярный тренировочный сплит для тяжелоатлетов-олимпийцев — это трехдневная программа, которая позволяет гибко настраивать график тренировок и хорошо сочетаться с требованиями семьи, школы, работы и другими приоритетами.

    Итак, какая трехдневная олимпийская программа по тяжелой атлетике лучшая? Хотя не существует такой вещи, как «лучшая» программа, отличная программа должна как минимум включать рывок, толчок, приседания со штангой, приседания со штангой на груди и некоторые типы подтягиваний 2–3 раза в неделю. Программы должны учитывать способности спортсмена, тренировочный возраст, восстановление и слабые стороны, чтобы добиться максимального успеха в тренировках.

    В этой статье я представлю примерную трехдневную олимпийскую программу тяжелой атлетики, предназначенную для начинающих и атлетов среднего уровня (и, возможно, некоторых атлетов продвинутого уровня, которым необходим вводный тренировочный цикл).

    Я также дам ценную информацию о разработке программы, о том, какие факторы следует учитывать и о том, как продвигать программу, чтобы увеличить сложность, нагрузку на требования и постоянно ставить перед собой задачу улучшить.


    Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, я предлагаю использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу тяжелой атлетики на основе ваших зарегистрированных данных тренировок. Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. Есть также более 600 видеороликов с упражнениями, которые покажут вам, как правильно выполнять каждое движение.


    Программирование для начинающих и атлетов среднего и продвинутого уровней

    Ниже приведены несколько ключевых факторов, которые следует учитывать при программировании для начинающих, атлетов среднего и продвинутого уровней.

    НАЧИНАЮЩИЕ ОЛИМПИЙСКИЕ АТЛЕТИКИ

    При работе с новичками важно развивать правильные скоростные качества и время выполнения упражнений, а не делать упор на нагрузку на штангу. Например, старайтесь быть как можно более взрывным, когда вы отталкиваете штангу от пола, и убедитесь, что ваша «позиция для ловли» — подходящее время для рук и ног как для рывка, так и для толчка.

    Без установления этих взрывных и плавных движений новички в конечном итоге будут ограничены на протяжении всего своего развития как лифтера.Чем дальше они прогрессируют, тем труднее будет внести фундаментальные изменения в их технику.

    Это, вероятно, одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются начинающие лифтеры и тренеры. Итак, убедитесь, что вы постоянно прогрессируете, чтобы вы могли развивать максимальную скорость, строить идеальные позиции и устанавливать правильное время и технику.

    Статья по теме: взгляните на 5 олимпийских советов по тяжелой атлетике, которые должен знать каждый новичок

    ОЛИМПИЙСКИЕ АТЛЕТИКИ ПРОМЕЖУТОЧНОГО И ПОВЫШЕНИЯ ПРОФИЛЯ

    По мере развития подъемник может начать добавлять нагрузки и объем.Важно понимать, что по мере того, как лифтер становится сильнее, он также подвергается большему стрессу (по сравнению с новичком).

    Несмотря на то, что некоторые могут подумать, более продвинутые лифтеры (из-за общей нагрузки, которой они тоже подвергаются) должны подвергаться более тщательному наблюдению на предмет нервной усталости. Общий объем тренировки и более высокая интенсивность (относительно общего потенциала) при неправильном программировании и контроле могут привести к тяжелым долгосрочным травмам и хронической усталости.

    Связанная статья: обязательно совместите свою программу тяжелой атлетики со специальной программой на растяжку / мобильность для штангистов .

    Рекомендации по подходам, повторениям, интенсивности и общему объему тренировки

    При программировании, будь то 3-дневная программа или 6-дневная, тренеры должны варьировать тренировочные переменные для достижения максимальных результатов.

    Ниже представлены три отдельных этапа, каждый из которых служит цели общего развития и долгосрочного успеха лифтера.Важно, чтобы каждый этап проходил так, чтобы он плавно переходил в следующий. В идеале у атлета должна быть одна неделя на восстановление между фазами, чтобы свести к минимуму травмы и позволить восстановление.

    Опять же, если вы хотите использовать приложение Fitbod для тренировок с тяжелой атлетикой, оно автоматически корректирует будущие тренировки с учетом вашего восстановления, используя записанные данные тренировок и скорость прогресса.

    Статья по теме: Одночасовые процедуры наращивания мышц для достижения максимальных результатов

    ФАЗА НАКОПЛЕНИЯ

    На этом этапе общий тренировочный объем выстраивается так, что создается база.Включены различные движения, общая интенсивность (% от максимума) ниже, а подходы и повторения самые высокие, как они будут в последовательных фазах. Цель здесь — нарастить мышцы, развить физическую форму и улучшить движения.

    ФАЗА УСИЛЕНИЯ

    На этом этапе программа часто уменьшает общий объем тренировки и, в свою очередь, увеличивает интенсивность (% от макс.).

    Более тяжелые относительные нагрузки в подходах и повторениях от низкого до среднего позволяют атлету правильно тренировать свою нервную систему, увеличивать силу и позволяют соединительным тканям адаптироваться к более тяжелым нагрузкам и стрессу.Восстановление становится еще более важным, когда используются более тяжелые нагрузки.

    Кроме того, крайне важно, чтобы техника не ухудшалась при больших нагрузках. Если это так, уменьшите количество подходов и повторений (если техника нарушена из-за усталости) или уменьшите вес.

    Статья по теме: Часовые программы наращивания мышц для достижения максимальных результатов

    ПИК-ФАЗА

    Этот этап часто зарезервирован для более продвинутых лифтеров и используется перед соревнованиями или тестовыми соревнованиями, где вы хотите развить свои максимумы.

    Эта фаза часто бывает короткой, состоит максимум из 4-6 недель, иногда всего 2-3 недели. Во время этой фазы интенсивность высокая, подходы и повторения низкие (1-2 подхода по 1 повторению), и восстановление имеет первостепенное значение.

    Кроме того, большинство дополнительных упражнений удалено, чтобы не мешать восстановлению после тяжелых тренировок.

    Если атлет не участвует в соревнованиях или не проверяет свою силу, он часто может перейти к фазе восстановления и вернуться к фазе накопления.

    Статья по теме: Как часто следует максимально поднимать вес?

    ЭТАП ВОССТАНОВЛЕНИЯ

    Эта фаза может длиться 1-2 недели или 6-8 недель, все в зависимости от уровня интенсивности предыдущих фаз, тренировочного возраста лифтера (более продвинутым лифтерам может потребоваться больше времени для восстановления после тяжелого пикового цикла). и календарь событий.

    Во время этой фазы сами олимпийские упражнения можно тренировать реже, можно использовать больше базовых тренировок и тренировок, а спортсмену разрешается участвовать в тренировках более «фитнес-типа»; например, тренажеры, баскетбольный мяч, легкий бег и т. д.

    Поступая так, вы позволяете лифтеру переориентировать свою умственную сторону тренировки, находить удовольствие в тренировке (после тяжелого пика многие продвинутые лифтеры могут страдать «выгоранием») и позволяете своему телу восстанавливаться.

    Статья по теме: Обзор программы полного тела Джеффа Ниппарда

    Пример трехдневной олимпийской программы тяжелой атлетики на 3 дня в неделю

    Каждая тренировка, описанная ниже, будет тренировать рывок, толчок и рывок в каждой тренировке, чтобы максимально увеличить экспозицию и отработку техники.Кроме того, приседания будут выполняться два раза в неделю с добавлением дополнительных упражнений на верхнюю часть тела. Каждая тренировка должна длиться примерно 60 минут, не считая общей олимпийской динамической разминки в тяжелой атлетике (до) и легкой растяжки (после).

    За каждым упражнением следует подход, количество повторений и увеличение интенсивности.

    Например, в первом упражнении первого дня атлет выполнит 4 подхода по 2 повторения. В первую неделю атлет использует 65% своего максимального рывка. Во вторую неделю они будут использовать 68%.На третьей неделе они будут использовать 71%, а четвертая неделя будет своего рода разгрузкой, в которой они будут использовать ту же загрузку, что и на первой неделе, 65%.

    Это программа, которая может использоваться на всех уровнях и считается этапом накопления.

    Статья по теме: Тяжелая атлетика: 10 комплексов, которые вы УЖЕ должны делать

    ДЕНЬ 1

    • Силовой рывок + приседания со штангой над головой: 4 подхода по 2 повторения @ 65-68-71-68%

    • Hang Clean: 3 подхода по 3 повторения @ 70-73-75-70%

    • Приседания со спиной: 4 подхода по 6-8 повторений @ 65-70-75-65%

    • Рывок: 3 подхода по 2 повторения с 90% за все недели

    • Военный жим: 3 подхода по 8 повторений с сложной нагрузкой, прогресс каждую неделю на 5-10 фунтов

    ДЕНЬ 2

    • Рывок мышц: 3 подхода по 3 повторения с 50% максимума рывка за все недели

    • Очистка блока: 4 подхода по 2-3 повторения @ 70-73-75-70%

    • Становая тяга рывком: 4 подхода по 5 повторений с сложной нагрузкой, прогресс каждую неделю на 5-10 фунтов

    • Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений @ 60%, прогресс 5-10 фунтов каждую неделю

    • Подтягивания 3 подхода по 8 повторений с тяжелой нагрузкой, прогресс каждую неделю на 5-10 фунтов

    ДЕНЬ 3

    • Рывок в висе: 4 подхода по 1 повторению @ 70-73-77-70%

    • Толчок + толчок: 4 подхода по 2 повторения @ 70-73-77-70%

    • Приседания спереди: 4 подхода по 3-5 повторений с 75% максимума толчка и толчка

    • Румынская становая тяга: 3 подхода по 6-8 повторений @ 70% максимального толчка

    • Выпады 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу с тяжелой нагрузкой, прогресс каждую неделю на 5-10 фунтов

    КАК ПРОГРЕССИВАТЬ НА КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ?

    Как уже говорилось выше, вы можете прогрессировать в основных движениях, просто увеличивая вес на перекладине.Это соответствует% от максимума в приведенных выше предписаниях по упражнениям.

    Ключевым моментом является осознание того, что если скорость и техника снижаются по мере увеличения веса от недели к неделе, это НЕ идеально. В этом случае работайте с тем же весом, что и на предыдущей неделе, и поставьте перед собой задачу выполнять движения с большей точностью и силой, а не увеличивать вес.

    НИКОГДА не жертвуйте формой и скоростью ради веса.

    МОЖНО ЛИ НЕ УВЕЛИЧИТЬ ВЕС ПО НЕДЕЛЕ?

    Да.

    Есть много переменных, на которые вы можете смотреть, чтобы определить, прогрессируете ли вы в производительности. Многие лифтеры не осознают этого и часто в конечном итоге работают с ухудшающейся техникой и все более медленными скоростями по мере увеличения веса.

    Вес должен увеличиваться только в том случае, если техника и скорость остаются неизменными из недели в неделю.

    ЧТО ВЫ ДЕЛАЕТЕ ПОСЛЕ ЭТОЙ ПРОГРАММЫ?

    При выполнении программы, в данном примере 4-недельного плана тренировки, вы не должны просто прыгать с корабля или менять каждый аспект тренировки.Скорее, хорошая программа будет систематически прогрессировать, так что настройки будут небольшими, но заметными, часто меняя одни упражнения, оставляя другие, и меняя подходы / повторения / объем.

    Переключение программ — это термин, который тренеры дают тем, кто постоянно перескакивает с одной краткосрочной программы (4-8 недель) на другую, не обращая внимания на долгосрочные прогрессии / фазы и то, как одна краткосрочная программа строится с более долгосрочной. программа в виду.

    Если вы обнаружите, что переходите от одной программы к другой без долгосрочного успеха, возможно, пришло время заняться структурированной программой тренировок, подобной той, что вы получите на FitBod.

    Лучшие олимпийские упражнения по тяжелой атлетике для 3-дневных программ

    Ниже приводится полный список наиболее важных упражнений, которые должны быть включены в любую олимпийскую программу тяжелой атлетики. Важно отметить, что не все движения включены в этот список, и существует широкий спектр упражнений, которые могут принести пользу индивидуальному атлету в зависимости от его целей.

    ОБЪЕМЫ

    Приведенные ниже движения рывка важны для атлетов всех уровней и служат разным целям.Для атлетов, которые борются с техникой на полу, можно использовать блоки и подвешивания для тренировки рывка, а также для работы с тягами, чтобы закрепить более выгодные позиции от земли.

    ОЧИЩАЕТ

    Приведенные ниже чистые движения необходимы лифтерам любого уровня и служат разным целям. Для атлетов, которые борются с техникой на полу, блоки и подвисания можно использовать для тренировки толчка, а также для работы с тягами, чтобы закрепить более выгодные позиции на земле.Кроме того, использование силовых движений в сочетании с фронтальными приседаниями может быть отличным способом перевести кого-то в состояние полного сгибания (приседания).

    ДЖЕРКИ

    Приведенные ниже рывковые движения необходимы лифтерам всех уровней и служат разным целям. Улучшение работы ног, вертикального погружения и механики движения ног, а также различных положений приема (толчок, сила, раздельный толчок) — все это необходимо для развития оптимальной техники и силы толчка.

    ПРИСЕДАНИЯ

    Приседания — важное силовое упражнение в олимпийской тяжелой атлетике.Важно, чтобы атлеты делали это с опущенными бедрами, грудью вверх и в первую очередь использовали квадрицепсы и ягодицы. Другие формы приседаний, такие как приседания на ящик, четверть-приседания и приседания со штангой на спине, НЕ важны в олимпийской тяжелой атлетике и должны использоваться с осторожностью, если вообще используются.

    ТЯГА

    Это ключ к развитию правильного разгибания в рывке и толчке. Этого можно добиться, развивая сильные ноги и мышцы спины при выполнении тяги.

    • Тяга с удержанием

    • Тяга рывком

    • Рывок High Pull

    • Становая тяга с рывком

    • Hang Clean Pull

      Повесить
    • Чистая тяга

    • Чистый высокий тяга

    • Становая тяга

    ДВИЖЕНИЯ ПРИНАДЛЕЖНОСТЕЙ

    Дополнительные упражнения — отличный способ увеличить тренировочный объем, увеличить мышечную массу и устранить любые двигательные дисбалансы и мышечную асимметрию.

    Объединение 1-2 таких движений в день может быть отличным способом поддержать прогресс с течением времени и минимизировать травмы (при условии, что эти упражнения выполняются правильно и правильно запрограммированы).

    По мере того, как фазы переходят в фазы интенсификации и пика, вспомогательные движения часто убираются или значительно сокращаются, чтобы обеспечить большее восстановление после более тяжелых подъемов, приседаний и тяги. Важно отметить, что это очень сокращенная лисса
    т дополнительных движений.

    Последние мысли

    Трехдневная олимпийская программа по тяжелой атлетике может использоваться как для развития начинающих, так и атлетов соревновательного уровня.

    В зависимости от общих уровней способностей и способностей человека к восстановлению ежедневные тренировки могут варьироваться от нескольких движений до 6-8 упражнений в день.

    В конце концов, каждая программа должна включать рывки, чистки, толчки, приседания и подтягивания, чтобы охватить все основы олимпийской тяжелой атлетики, с добавлением дополнительных движений, которые помогут устранить любой мышечный дисбаланс, слабость и двигательные нарушения.

    Важно помнить, что правильная техника и скоростные качества движений важнее нагрузки в течение большей части тренировочного года, поэтому наличие обученного тренера, который может предложить обратную связь, имеет важное значение для общего развития.



    Об авторе

    Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-услугами, предлагающими индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.


    Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.

    В свободное время Майк любит гулять на свежем воздухе, путешествовать по миру, тренировать виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

    лучших олимпийских программ и преимуществ по тяжелой атлетике


    Олимпийские программы тяжелой атлетики
    Автор Николь Крибс

    Всплеск кроссфита за последние 10 лет действительно привлек внимание общественности к олимпийской тяжелой атлетике, и теперь как тренеры, так и спортсмены включают олимпийскую тяжелую атлетику в свой тренировочный режим.

    Если вы не были футболистом в средней школе или у вас был замечательный тренер или тренер, который познакомил вас с олимпийской тяжелой атлетикой в ​​молодом возрасте, то вы, скорее всего, новичок в этом виде спорта.

    Тем не менее, CrossFit помог сделать олимпийскую тяжелую атлетику популярным выбором для многих, кто хочет стать сильнее и улучшить свой атлетизм.

    3 преимущества олимпийской тяжелой атлетики (для всех)

    Тренировка с олимпийскими подъемниками дает множество преимуществ, которые могут помочь людям любого возраста стать более спортивными.Ниже приведены три основных тренировочных преимущества олимпийских подъемников:

    1. Улучшенная мобильность

    Олимпийские подъемники требуют большой степени мобильности, поэтому те, кто регулярно включает подъемники в свои программы тренировок, имеют большую мобильность.

    2. Улучшение состава тела

    Выполнение взрывных упражнений всего тела поможет улучшить композицию тела человека за счет наращивания мышечной массы и улучшения атлетизма.

    3. Повышенная прочность сердечника

    Просто шокирует, насколько сильная средняя линия требуется для олимпийских упражнений.Удержание позиций для отработки техники и обретение устойчивости в толчке и рывке — все это требует огромной силы корпуса.

    Преимущества олимпийского подъема для кроссфита

    CrossFit помог популяризировать олимпийскую тяжелую атлетику, потому что CrossFit использует олимпийские подъемы как часть тренировочного стимула. Овладение олимпийскими упражнениями напрямую поможет вам улучшить ваши тренировки в кроссфите.

    Ваша сила не только улучшится с толчком и рывком, но вы также станете более взрывным и спортивным по мере того, как станете более опытными в олимпийском подъеме.

    Подходят ли олимпийские программы тяжелой атлетики для начинающих?

    Да, но будьте избирательны в выборе программы, которой вы следуете. Толчок и рывок и рывок — сложные движения, поэтому потребуется время, чтобы научиться правильной технике, чтобы избежать травм. Лучший способ сделать это — следовать программе, в которой упор делается на позиционную работу при каждом подъеме, а процентное соотношение остается низким.

    Таким образом, новичок узнает, как именно ощущается каждое положение подъемника, и может лучше осознавать свое тело при выполнении подъема.В идеале новички будут работать с тренером, который может проводить практические занятия.

    Однако, если у вас нет доступа к тренеру в тренажерном зале, попробуйте нашу 3-дневную программу тяжелой атлетики Invictus.

    Что такое типичная олимпийская тренировка по тяжелой атлетике?

    Для типичной олимпийской тренировки по тяжелой атлетике ознакомьтесь с одним из этих примеров из трехдневных тренировок по тяжелой атлетике Invictus:

    A.
    Каждые 90 секунд, в течение 9 минут (6 подходов):
    Power Snatch с 2-секундной паузой в колене x 1 повтор

    * Наборы 1-2 при 80% силового рывка 1-RM
    * Наборы 3-4 при 85% силового рывка 1-RM
    * Наборы 5-6 при 90% силового рывка 1-RM

    Б.
    Каждые 90 секунд, в течение 9 минут (6 подходов):
    Power Clean с 2-секундной паузой в коленях + Power Jerk

    * 1-2 подходы — 2 повторения с 80% силового толчка и толчка 1-RM
    * сеты 3-4 — 1 повторение с 85% силового толчка и толчка 1-RM
    * подходы 5-6 — 1 rep @ 90% от 1-RM Power Clean & Power Jerk

    C.
    Каждые 90 секунд, в течение 9 минут (6 подходов):
    Приседания спереди

    * 1 подход — 1 повторение при 85%
    * подход 2 — 3 повторения при 80%
    * подход 3 — 1 повторение при 90%
    * подход 4 — 3 повторения при 85%
    * подход 5 — 1 повтор при 95%
    * подход 6 — 3 повторения @ 85%

    Д.
    Каждые 2:30, на 7:30 (3 подхода):
    Выпады со штангой x 5 повторений на каждую ногу

    Нацелен на 2 тяжелых рабочих комплекта.

    E.
    Каждые 2 минуты, в течение 8 минут (4 подхода):
    Glute Ham Raise x 6-8 повторений

    Какова длина олимпийских циклов тяжелой атлетики?

    Если вы подписались на одну из олимпийских программ тяжелой атлетики, например, 3-дневную программу Invictus или 5-дневную программу Invictus, вы можете сделать это в любое время.

    Вам не нужно прыгать в самом начале цикла, но, возможно, потребуется скорректировать процентное соотношение в зависимости от того, насколько вы знакомы с олимпийскими упражнениями.В зависимости от направленности цикла олимпийский цикл тяжелой атлетики может составлять от 8 до 12 недель, так как спортсмены должны следить за последовательностями, которые медленно наращивают объем и / или нагрузку до пика либо для соревнований, либо для проверки своего нового 1-повторного максимума.

    Насколько безопасна олимпийская тяжелая атлетика в кроссфите?

    Да, олимпийские упражнения в кроссфите могут быть безопасными, если человек изучил правильную технику выполнения олимпийских упражнений. Мы призываем людей, которые только изучают олимпийские упражнения, избегать их выполнения на тренировках CrossFit, где интенсивность может быть высокой, пока они не смогут безопасно выполнять упражнения под принуждением.

    Как найти спортзал, подходящий для олимпийских игр по тяжелой атлетике

    Ищете тренажерный зал, который неравнодушен к олимпийской тяжелой атлетике? Большинство тренажерных залов CrossFit подходят для олимпийской тяжелой атлетики. Если вы просто ищете тренажерный зал, в котором можно тренироваться, вы можете поискать партнерскую программу CrossFit, у которой есть время «Open Gym», или тренажерный зал Globo, в котором есть следующее:

    1. Имеют накладки на бампера (не металлические)
    2. Имеют специальную платформу (и) для подъема
    3. Нет знаков, говорящих о том, что нельзя ронять штангу

    Лучшие олимпийские программы подъема для CrossFit

    Трехдневная программа тяжелой атлетики Invictus — отличная программа для людей, которые хотят улучшить свои олимпийские тяжелые атлетики, продолжая тренироваться в кроссфите.Трехдневная программа тяжелой атлетики предусматривает 3 занятия в неделю по 60-90 минут.

    В зависимости от расписания человека, он может либо выполнять только 3 тренировки 3 раза в неделю, либо добавить короткую тренировочную тренировку вместе с 3-мя тренировками по тяжелой атлетике и следить за кроссфитом в остальные 2-3 тренировочных дня в неделю.

    Пятидневная программа тяжелой атлетики Invictus также является отличной программой для людей, которые заинтересованы в том, чтобы просто сосредоточиться на олимпийских упражнениях. Эта программа предлагает 5 занятий в неделю по 60-90 минут, которые помогут людям улучшить свои навыки толчка и рывка.

    Трехдневная олимпийская онлайн-программа по тяжелой атлетике Invictus

    Программа состоит из технических упражнений и вспомогательной работы, а также хорошо продуманных прогрессий, которые помогут спортсменам улучшить свои упражнения. Программа поможет спортсменам улучшить технику тяжелой атлетики и стать эффективнее, что позволит им установить новые личные рекорды в упражнениях.

    Сеансы могут быть добавлены в качестве дополнения к вашей текущей программе тренировок три дня в неделю или использоваться как отдельная программа.У вас также будет доступ к группе Invictus Weightlifting в Facebook, где наши тренеры ответят на вопросы о программировании и при необходимости просмотрят видео ваших упражнений.

    Джаред Эндертон, тренер программы Invictus Weightlifting Program, является 1-кратным спортсменом CrossFit Games, 2-кратным спортсменом CrossFit CrossFit Regionalals, бывшим штангистом Олимпийского тренировочного центра, серебряным призером национальных чемпионатов США в толчке и толчке. Конкурент силач. Программы стоят от 39 до 59 долларов в месяц, и вы можете зарегистрироваться здесь.

    Как начать олимпийскую тренировку по тяжелой атлетике

    Фотография Глен Берроуз; модель Tom Eastham

    Перемена может быть лучше отдыха — по крайней мере, когда дело доходит до тренировки. Если вы находитесь в тупике, эксперты из дочерней компании Coach Men’s Fitness — собрали все, что вам нужно знать, чтобы попробовать что-то новое. Первое: олимпийская тяжелая атлетика.

    Олимпийская тяжелая атлетика 101

    Что это?

    Тренировка и соревнования в двух олимпийских упражнениях: рывке (когда штанга переходит от пола к над головой одним движением) и толчке (когда вы «чистите» штангу до плеч, а затем толкаете ее над головой. и опуститесь под него).Спортсмены, участвующие в соревнованиях, получают по три попытки выставить общий результат для обоих.

    Для чего это лучше всего?

    «Хотя я участвую в соревнованиях, я сначала изучил упражнения для развития силы в других видах спорта», — говорит тренер по силовой и кондиционной подготовке Алекс Адамс. «По сути, это прыжки с отягощениями, поэтому они улучшают не только силу, но и скорость и скорость развития силы».

    Каковы его ограничения?

    Это не совсем начального уровня. «Для безопасного выполнения полных подъемов требуется очень хорошая мобильность, гибкость и баланс», — говорит Адамс.«Это не должно отталкивать людей — отработка положений — отличный способ улучшить гибкость колен и бедер». Но забудьте о кардио, пока не наберетесь опыта. «Усталость снижает качество повторений, поэтому олимпийские упражнения не подходят для метаболической работы, пока вы не изучите свои технические возможности».

    Внешний вид

    «Олимпийские игры в тяжелой атлетике очень техничны, и чтобы быть хорошими, нужно много тренироваться», — говорит пауэрлифтер Том Хэмилтон. «Если вам легко становится скучно, это не для вас. Однако преимущества очевидны — он создает сильное, мощное телосложение, требует хорошего уровня гибкости, дает вам четкие цели для работы и может быть интересным.”

    Мгновенный опыт

    Изучите захват на крючке

    Подсуньте большой палец под первые два пальца. Больно, но работает. «Он намного лучше фиксирует штангу и в долгосрочной перспективе позволяет поднимать более высокие нагрузки», — говорит Адамс. «Любой, кто занимается подъемниками, должен им пользоваться». Это также поможет вам улучшить становую тягу.

    Знайте, что ваша сила зависает

    «Терминология довольно проста: вариации мощности — это подъемы в полуприседе или выше», — говорит Адамс. «Очищения и рывки можно выполнять из положения« вис », что означает, что вы не начинаете с пола, но вы можете начинать с любого места от колена до середины бедра, в зависимости от того, над чем вы работаете.

    Не говори «приседать без приседаний»

    «Это все, что касается кроссфита, — говорит Адамс. «На самом деле, каждое полное приседание или подъем должен выполняться на полную глубину приседа — в противном случае это показатель того, что вы могли бы поднимать больше».

    Вы сделали это, когда…

    Вы можете чистить и толкать собственный вес. «Это мой первоначальный ориентир, но у вас все хорошо, если вы сможете затем перейти к рывку с собственным весом», — говорит Адамс. Хотите посоревноваться? Стандарты высоки: для участия в национальных соревнованиях в Англии вам нужно набрать 239 кг как атлету 85 кг.

    Build Power Session

    «Большинство занятий начинается с рывка или варианта рывка», — говорит Адамс. «Для выполнения требуется максимальная скорость, поэтому вы всегда будете свежи. Я обычно делаю оба упражнения в один и тот же день, но меняю точное упражнение, чтобы уменьшить перекрестие и усталость. В большинстве тренировок используются тяжелые приседания или тяги, но редко и то и другое. Вспомогательная работа, такая как жим, гребля, спина и пресс, идут в последнюю очередь ».

    1 рывок

    сетов 5 повторений 2

    Это проще, чем полный рывок, но все же отличный генератор энергии.Поставьте штангу на пол и руки достаточно широко. Поднимитесь вверх и оттолкните штангу от бедер, слегка потянув ее вверх. Брось, сбрось и снова иди.

    2 Вешалка с высокой посадкой

    Сетов 4 Повторений 2

    Начните со штанги в руках хватом на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, затем сделайте небольшой прыжок, стремительно поднося штангу к плечам.

    3 Приседания спереди

    подходов 4 повторений 3

    Выньте штангу из стойки, положив ее на переднюю часть плеч, слегка поддерживая кончиками пальцев.Присядьте, положив вес на пятки, и снова поднимитесь.

    4 Тяга в наклоне

    подходов 3 повторений 8

    Наклонитесь вперед в бедрах и потяните штангу к груди. Сделайте паузу, затем опустите.

    5 Подъем ноги в висе

    подходов 3 повторений 10

    Повиснуть на перекладине, ноги прямые. Поднимите их, пока они не окажутся под углом 90 ° от вашего туловища, сделайте паузу и опустите.

    Окончательная олимпийская программа тяжелой атлетики

    Вы когда-нибудь думали о включении олимпийской тяжелой атлетики в свои тренировки? Это больше, чем просто популярный вид спорта.Думайте об этом как о способе стать больше, сильнее и дисциплинированнее.

    Цель этого вида спорта довольно проста: поднимать больше, чем кто-либо другой .

    Поднятие тяжестей не только увеличит вашу силу, но также улучшит вашу подвижность и создаст взрывную силу. Он имеет большое значение для других видов спорта и может сделать вас лучшим спортсменом.

    Начало работы

    Однако начать олимпийскую программу по тяжелой атлетике непросто. Если вы какое-то время тренировались, у вас уже должен быть прочный фундамент.В противном случае вы можете изучить олимпийские упражнения с нуля.

    Но будьте осторожны — это не то, что вы можете освоить за пару недель. На изучение основ работы с подъемниками могут уйти месяцы. Когда вы начнете чувствовать себя более комфортно в своей тренировочной программе, вам придется бросить вызов себе, чтобы стать сильнее и работать лучше, чем когда-либо прежде.

    Итак, что нужно, чтобы начать заниматься тяжелой атлетикой? Достаточно ли отработать базовые движения или нужна более сложная тренировка? Самое главное, как научиться олимпийским упражнениям, не получив травм?

    Это то, что мы собираемся обсудить сегодня.Читайте дальше, чтобы разобраться в олимпийской тяжелой атлетике и узнать, что нужно, чтобы полностью раскрыть свой потенциал!

    Олимпийские основы тяжелой атлетики

    Олимпийская тяжелая атлетика может показаться устрашающей, потому что это новый вызов. Хотя это правда, что это требует большой практики, оно того стоит. Если все сделано правильно, это может увеличить вашу мощность и силу, а также вашу скорость, выносливость и вертикальный прыжок.

    Пауэрлифтинг и другие подобные виды спорта только проверяют ваши силы.Чем тяжелее вы поднимете, тем лучше. С другой стороны, олимпийская тяжелая атлетика проверяет вашу силу , технику и взрывную силу .

    Движения выполняются быстро и требуют большей скорости и диапазона движений, чем традиционные силовые упражнения. Несмотря на то, что соревновательных упражнений всего два, вам понадобится сложный план тренировок, чтобы развить силу и мощь, необходимые для этого вида спорта.

    Традиционная олимпийская программа тяжелой атлетики делает упор на рывке и толчке .Во время соревнований участники могут выполнять каждое движение трижды. Их результативность измеряется на основе суммы двух лучших успешных упражнений.

    Как отмечает сборная США, в этом виде спорта есть восемь весовых категорий для мужчин и семь для женщин. Также проводятся соревнования для детей и пожилых людей.

    Согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Physiology , более 90% тяжелоатлетов мужского и женского пола достигают пика производительности в одном и том же возрасте, соответственно 26 и 25 лет .Большинство из них сообщают о наибольшем ежегодном увеличении общего веса, поднятого в подростковом или раннем взрослом возрасте.

    Эти данные показывают, что тяжелая атлетика полезна для всех возрастов. Начать работу никогда не рано или поздно. Главное — следовать программе тренировок, которая бросает вызов вашей силе, скорости, равновесию и координации.

    Ключевые преимущества олимпийской тяжелой атлетики

    Возвращение к подъемникам в олимпийском стиле может улучшить ваши навыки в любимом виде спорта и улучшить ваши общие показатели.

    Например, если вы баскетболист, олимпийская тяжелая атлетика может помочь вам увеличить высоту вертикального прыжка. Если вы пауэрлифтер, это может сделать вас сильнее и помочь вам развить взрывную силу.

    Сложные движения, такие как приседания и становая тяга, имеют решающее значение для спортивных результатов. Однако выходная мощность олимпийских подъемников намного выше .

    Согласно Frontiers in Physiology , эти движения заставляют ваши мышцы прикладывать максимальные силы за доли секунды.По этой причине мощность тяжелоатлетов часто превышает мощность бодибилдеров и других силовых атлетов. Повышенная мощность означает более высокую скорость и маневренность.

    Кроме того, рывки, толчки и толчки — два олимпийских упражнения — обеспечивают тренировку всего тела, затрагивая все основные группы мышц.

    Эти сложные движения задействуют ваши плечи, руки, ноги, спину и основные мышцы, обеспечивая большей гибкости и диапазона движений . В результате вы укрепите кости и суставы, улучшите свою функциональную форму и снизите риск травм.

    Но это еще не все. Когда вы станете сильнее, ваша уверенность будет расти. Когда вы увидите, на что способно ваше тело, ваша самооценка расцветет.

    Кроме того, олимпийские подъемники эффективны по времени , так что вы получите максимум удовольствия от занятий в тренажерном зале. Так как они поражают почти каждую мышцу, они вызывают больший гормональный ответ по сравнению с упражнениями для одного сустава, такими как сгибание рук или разгибание ног. Со временем тяжелая атлетика может улучшить композицию вашего тела и помочь вам набрать массу.

    Международная федерация тяжелой атлетики

    Как отмечает Международная федерация тяжелой атлетики (IWF), этот вид спорта подчеркивает силу и контроль, а не эстетику. Однако в сочетании с традиционными силовыми упражнениями он может помочь вам нарастить мышцы. Он особенно эффективен для наращивания основной силы и развития умственных и моторных навыков, которые определяют лучшие спортсмены.

    Насколько это безопасно?

    Без сомнения, тяжелая атлетика — один из самых противоречивых видов спорта в истории.Некоторые тренеры клянутся в этом за повышение производительности, в то время как другие категорически против.

    Как и большинство видов спорта, это занятие сопряжено с риском травм. Тем не менее, это по-прежнему остается одним из самых безопасных видов деятельности: всего 2,6 травмы на 1000 часов тренировок . По данным IWF, на самом деле этот показатель может быть ниже (0,0017 травм на 100 000 часов практики).

    По сравнению с другими видами спорта

    Давайте посмотрим, как он соотносится с другими видами спорта, по данным Strength and Conditioning Research:

    .
    • Бег на длинные дистанции — 2.От 5 до 12,1 травм на 1000 часов тренировок
    • Триатлон — от 1,4 до 5,5 травм на 1000 часов тренировок
    • Strongman — 5,5 травм на 1000 часов тренировок
    • Соревновательный бодибилдинг — 0,24 травм на 1000 часов тренировок
    • Пауэрлифтинг — 0,8 до 4,4 травм на 1000 часов тренировок
    • CrossFit — 3,1 травм на 1000 часов тренировок

    Обзор, опубликованный в British Journal of Sports Medicine , указывает, что силовые виды спорта, включая олимпийскую тяжелую атлетику, сопряжены со значительно меньшим риском, чем контактные виды спорта.

    Проанализировав девять исследований, исследователи обнаружили, что частота травм в тяжелой атлетике составляла от 2,4 до 3,3 на 1000 часов тренировок.

    Как вы уже знаете, правильная форма упражнений имеет первостепенное значение в бодибилдинге. То же самое и с олимпийской тяжелой атлетикой. Распространенные ошибки, такие как пропуск разминки, слишком ранний подъем слишком тяжелых, использование плохой техники и перетренированность, могут привести к травмам в любом виде спорта.

    Обратите внимание, что большинство травм, связанных с тяжелой атлетикой, менее серьезны, чем травмы, связанные с другими видами спорта.Тендиниты и штаммы заболевания довольно распространены, но их легко предотвратить и вылечить.

    Как выглядит олимпийская программа по тяжелой атлетике?

    Типичная олимпийская программа тяжелой атлетики включает два основных движения: рывок и толчок. Во время соревнований спортсменам разрешается по три «попытки» в каждом упражнении. Однако ваш план тренировок будет намного сложнее.

    Как правило, рекомендуется начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку.Старайтесь делать от 10 до 15 повторений в подходе. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес штанги и делайте от 6 до 10 повторений.

    Если вы новичок, используйте только штангу. Сосредоточьтесь на своей силовой форме и не выкладывайте себя на максимум с первого дня. Будьте готовы к выполнять различные упражнения , чтобы развить силу, скорость, мощь и координацию, необходимые в этом виде спорта.

    Помимо двух соревновательных упражнений, программы тяжелой атлетики могут включать в себя следующие упражнения:

    • Подвешивание
    • Силовое очищение
    • Силовые рывки
    • Отжим и пресс
    • Толкающий пресс
    • Толкающий толчок
    • Стандартная становая тяга
    • Приседания спереди
    • Становая тяга с шестигранной головкой (особенно для начинающих)
    • Приседания со штангой
    • Приседания
    • Рывки приседания
    • Тяги
    • Плиометрика (прыжки на ящик, отжимания плио и т. Д.)

    Два олимпийских подъемника чрезвычайно сложны и требуют идеальной формы. Чтобы сделать их правильно, нужно много практики. Вот почему вы должны начать с подъемов прогрессивной и делать это оттуда.

    Чувствуете замешательство? Давайте разберемся в двух соревновательных упражнениях и других движениях, которые могут повысить вашу мобильность, мощность и скорость!

    Стать мастером рывка

    Это взрывное движение всего тела требует силы, мощи и гибкости.Тем не менее, это выглядит легким. Сила, которую вы получаете от рывков, применима практически к любому виду спорта.

    Итак, что нужно для идеального рывка? Для начала выполните следующие действия:

    • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или немного шире. Расположите подушечки стоп под штангой.
    • Приседайте и возьмитесь за штангу широким хватом сверху. Убедитесь, что ваши плечи находятся над перекладиной.
    • Слегка потяните за штангу перед тем, как начать собственно тягу; это помогает создать напряжение в спине, ягодицах и подколенных сухожилиях.
    • Начните поднимать штангу медленно и увеличивайте скорость, подтягивая тело под нее. Используйте спину, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы начать подъем.
    • Сделайте полное приседание, подтянувшись под штангу и пожав плечами. Когда штанга проходит мимо вашей головы, толкайте ее до полного локаута.
    • Закрепите штангу над головой и встаньте.
    • Слегка согните колени и опустите штангу медленным контролируемым движением, чтобы вернуться в исходное положение.Как только вы научитесь движению, вы можете просто разгрузить штангу из конечной позиции.

    Улучшите рывок

    Несмотря на свою сложность, рывок должен казаться естественным и плавным, а не жестким. Попробуйте поднять штангу над головой за одним плавным, но взрывным движением . Помните, что первая часть движения должна быть медленной и контролируемой.

    Помните об этом, чтобы улучшить рывок:

    • Во время подъема внимательно следите за своей позой и разгибанием бедер, колен и лодыжек.
    • Когда вы начинаете движение, держите спину и руки прямо, взгляд направлен вперед, а грудь над перекладиной. Бедра должны быть выше колен и ниже плеч.
    • Держите штангу близко к голени при выполнении первого рывка.
    • Убедитесь, что штанга находится на высоте примерно 6-8 дюймов над вашей головой при локауте.
    • Активно подтягивайтесь под штангу, а не просто «падайте» под нее.

    Подтягивания необходимы для техники и силы, поэтому делайте их как можно чаще.Кроме того, включите приседания в свои тренировки, чтобы создать прочную основу для рывка. Поработайте и над своей мобильностью.

    Как часто вы должны выполнять это движение, зависит от ваших целей и графика тренировок.

    В идеале старайтесь делать это хотя бы два раза в неделю . Начните тренировку с рывка, за которым следуют жимы лежа, приседания на спине или другое дополнительное упражнение — как в следующем примере:

    День №1

    • Рывок и его варианты — 10 подходов по 8 повторений
    • Приседания со штангой — 5 подходов по 10 повторений

    День 2

    • Рывок и его варианты — 10 подходов по 8 повторений
    • Жим лежа — 5 подходов по 10 повторений

    Как сделать идеальный толчок и толчок

    Наряду с рывком толчок — одно из самых сложных упражнений.

    Думайте об этом как о версии становой тяги с наддувом. Это требует большой силы ядра, мощи и баланса, поэтому сосредоточьтесь на этих аспектах, прежде чем начинать.

    При правильном выполнении это движение может помочь вам развить взрывную силу и улучшить вашу силу, мощь, скорость и размер. Но каким бы сильным вы ни были, освоить это упражнение будет непросто.

    Шаги для толчка

    Вот как делать толчок:

    • Встаньте, поставив ступни на ширину плеч и поставьте на землю пальцы ног вперед.Расположите руки немного шире плеч.
    • Из положения на корточках возьмитесь за штангу хватом сверху. Руки держите прямо, плечи над перекладиной.
    • Вытяните бедра и колени, чтобы оторвать штангу от пола. Протолкните всю ступню, чтобы подтянуть ее к своему телу, одновременно подталкивая бедра вперед.
    • Переместите туловище в вертикальное положение и резко подпрыгните вверх, выполнив тройное разгибание (полностью разогните колени, бедра и лодыжки).Пожмите плечами и поверните локти вокруг штанги.
    • Возьмитесь за штангу перед плечами, слегка наклонитесь и перекиньте ее через голову.
    • Поднимая штангу над головой, расставьте одну ногу вперед, а другую — назад. В этот момент ваши руки должны быть полностью вытянуты над головой.
    • Верните переднюю ногу назад так, чтобы ступни были на одной линии. Встаньте прямо, держа штангу над головой.
    • Чтобы вернуться в исходное положение, опустите штангу на плечи, а затем на середину бедер.

    Первая часть движения (power clean) заканчивается, когда штанга касается ваших передних плеч. Выполняя рывок, вы поднимаете штангу над головой.

    Улучшение толчка

    Как новичок, используйте легких и средних нагрузок , чтобы научиться правильной форме и избежать травм. Выполняйте 3-5 подходов по 3-5 повторений не реже двух раз в неделю. Воспользуйтесь этими советами, чтобы улучшить свою технику:

    • Прежде чем приступить к работе, узнайте, как правильно выполнить электрическую очистку и освоить переднюю стойку.Сильное положение стойки может испортить все движение.
    • Всегда подтягивайте подбородок перед завершением рывка.
    • Используйте широкую раздельную стойку в позиции рывка. Представьте, что вы делаете частичный выпад.
    • Подумайте о том, чтобы разделить это движение на несколько этапов, таких как становая тяга, тяги в вертикальном положении, подъемы в висе и пожимание плечами, чтобы улучшить свою технику.

    Следующие упражнения могут облегчить выполнение этого движения, поэтому включите их в свои тренировки:

    • Становая тяга
    • Жим от плеч
    • Наклон на тягах
    • Приседания с кубком
    • Силовая тяга со штангой
    • Очищение блока
    • Очищение рук
    • Подметание мяча
    • Толкание и жим
    • Гиря в толчке
    • Приседания и толчки спереди
    • Силовые рывки
    • Силовые рывки

    Как указывает IWF, ни один спортсмен не может просто взять штангу и выполнить это упражнение в идеальной форме.Главное — чтобы ваши тренировки были разнообразными, и экспериментируйте с различными тренировочными методами, чтобы построить прочную основу.

    Для достижения наилучших результатов используйте комбинацию основных упражнений, упражнений с собственным весом и базовых упражнений.

    Приседания, отжимания, подтягивания и тяги в перевернутом положении, например, помогают наращивать мышечную силу, что, в свою очередь, позволяет поднимать более тяжелые веса. С другой стороны, плиометрические упражнения помогают развить взрывную силу.

    Стань сильным по старинке

    Теперь вы знаете, как выглядит типичная олимпийская программа по тяжелой атлетике.В дополнение к двум соревновательным упражнениям ваша тренировка должна включать прогрессивные силовые упражнения, плиометрику и тренировку с собственным весом.

    При таком подходе тяжелоатлеты могут превратиться из обычных людей в высококлассных спортсменов.

    Если вы не планируете соревноваться, вам необязательно выполнять рывок или другие упражнения, характерные для этого вида спорта. Однако вы станете сильнее, быстрее и спортивнее за более короткое время, добавив эти движения в свой распорядок дня.

    Изучение правильной техники имеет решающее значение с первого дня. Ваша гибкость и мобильность тоже имеют значение. Поэтому вам следует сосредоточиться на этих аспектах, прежде чем идти дальше.

    Ознакомьтесь с нашими руководствами по выполнению прогрессивных силовых упражнений, которые могут улучшить вашу форму и технику, например, жим над головой, становая тяга и многое другое.

    Если вам нужна помощь с приседаниями, подумайте о прочтении этого погружения Тома Платца с приседаниями и ногами, которое мы написали, и поучитесь у настоящей легенды бодибилдинга!

    Как вы относитесь к олимпийской тяжелой атлетике? Вы пробовали какое-либо из упражнений, перечисленных выше? Поделитесь своим опытом ниже!

    Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

    Образец олимпийской программы по тяжелой атлетике — консультант по спортивному фитнесу

    Эта олимпийская программа тяжелой атлетики является примером того, как упражнения олимпийского стиля могут быть включены в программу силовых тренировок.

    Он разработан для людей, у которых небольшой олимпийский опыт в поднятии тяжестей, но у которых действительно есть значительная силовая база.

    Важно, чтобы молодые и менее опытные силовые тренажеры следовали фазе силы анатомической адаптации, чтобы подготовить мышцы, связки и соединительную ткань к более напряженным тренировкам, таким как эта. Этот пример олимпийской программы тяжелой атлетики предполагает, что спортсмен недавно завершил как минимум 12 недель базовой силовой подготовки.

    Олимпийскую тяжелую атлетику часто путают с пауэрлифтингом. Пауэрлифтинг не является олимпийским видом спорта и состоит из трех упражнений — жима лежа, приседаний и становой тяги.В отличие от этих трех упражнений, два упражнения, которые используются в олимпийской тяжелой атлетике — рывок и толчок, — редко выполняются в современных тренажерных залах.

    Возможно, основная причина заключается в их сложности и пространстве, необходимом для безопасной установки лифтов. Однако это позор, поскольку вопреки некоторым ошибочным убеждениям, тяжелая атлетика в олимпийском стиле при правильном обучении очень безопасна и может дать некоторым спортсменам большие преимущества …


    Следует ли спортсменам внедрять атлетику в олимпийском стиле в свои занятия?

    олимпийских программ и упражнений по тяжелой атлетике находят все больше и больше программ спортивных тренировок.Хотя они могут дать преимущества некоторым спортсменам, они далеки от волшебной пули, которую утверждают многие эксперты по силовой и физической подготовке.

    Тренировки в олимпийском стиле могут быть более специфичными для спорта, чем программа бодибилдинга, однако, когда время тренировки ограничено, подойдет только выбор наиболее подходящих упражнений.

    Например, такие упражнения, как силовая чистка, прорабатывают разгибатели бедра. Такие виды спорта, как дзюдо, работают преимущественно с сгибателями бедра, так действительно ли они актуальны? Даже в спорте, который нагружает те же группы мышц, что и чистка, часто есть более эффективные и конкретные варианты упражнений.

    Даже если одно движение олимпийского стиля связано со спортом, это не значит, что они все. Тщательный анализ потребностей должен быть первым шагом в разработке любой спортивной силовой программы, и именно на этом раннем этапе становится ясно, что олимпийские упражнения не всегда применимы.


    Нет замены правильному обучению

    По сравнению с традиционными упражнениями тяжелой атлетики, такими как жимы лежа, приседания и жимы от плеч, олимпийские подъемы и связанные с ними подъемы являются сложными движениями.Они требуют одновременного сокращения нескольких крупных групп мышц в правильной последовательности. Кроме того, для успешного выполнения упражнения они должны выполняться быстро и с правильной техникой. С этой целью на первом этапе важнее наставничество квалифицированного инструктора, чем схемы и объем загрузки.

    Перед тем, как добавить какой-либо значительный вес, спортсмены должны выполнять упражнения в олимпийском стиле до тех пор, пока координация и техника не станут правильными. Однако может быть трудно правильно выполнять упражнения с легким весом на штанге (<30% 1-RM) из-за трудностей с контролем замедления штанги в конце движения.Нагрузку следует увеличивать постепенно, и подходы не должны выполняться до отказа.


    Нагрузка, подходы и повторения в олимпийской тренировке по тяжелой атлетике

    Как упоминалось ранее, спортсмены, не привыкшие к олимпийским упражнениям, должны использовать достаточно легкий вес, чтобы техника была правильной. Прогресс на ранних этапах должен быть постепенным и достаточно маленьким, чтобы упражнения можно было выполнять с правильной техникой.

    В конце концов, когда спортсмен может грамотно поднимать относительно тяжелые нагрузки, целевые повторения должны быть в диапазоне 3-5 на подход с нагрузками 75-85% 1-RM.Обычно в таких упражнениях, как жимы лежа и приседания, можно поднимать нагрузки в районе 87-93% 1-ПМ за 3-5 повторений. Однако пиковая мощность достигается при умеренных, а не максимальных нагрузках, выполняемых в быстром темпе. Используя нагрузку 75% 1-RM (что позволяет повторять 10 повторений с большинством традиционных упражнений по поднятию тяжестей) и выполнив максимум 5 повторений, можно поддерживать правильную форму и скорость выполнения.

    Достаточно 3-5 подходов в каждом упражнении в олимпийском стиле, а интервалы отдыха должны быть достаточно продолжительными, чтобы способствовать почти полному восстановлению между подходами.Рекомендуемый интервал отдыха 2-5 минут.

    См. Статью о силовой тренировке, чтобы ознакомиться с инструкциями по нагрузке, подходам и параметрам повторения.


    Образец олимпийской программы тяжелой атлетики

    Следующая олимпийская программа по тяжелой атлетике не связана со спортом. Он служит просто примером того, как упражнения олимпийского стиля могут быть объединены с традиционными упражнениями с отягощениями в одной программе.

    В приведенной выше таблице, где подходы, повторения и нагрузка выражены как «3 x 5/50%», это соответствует 3 подходам по 5 повторений с нагрузкой 50% 1-RM.

    6 упражнений с тяжелой атлетикой для развития серьезной силы

    Фото: Twenty20

    Если вы избегаете тренажерного зала так же часто, как пытаетесь выйти из бёрпи, у нас есть некоторые новости: эти большие гантели и штанги могут стать ключом к раскрытию вашего силового потенциала. (Не говоря уже о том, чтобы вы стали стройнее и стройнее!) Но поскольку они не поставляются с инструкциями — а расспрашивать незнакомых людей может быть прямо пугающе — мы сделали ваш первый шаг к обретению знаний и уверенности, чтобы управлять этими весами.Просто возьмите тяжелые, пока вы это делаете!

    СВЯЗАННЫЙ: Силовые тренировки для начинающих: ваше руководство по повторениям, подходам, весу

    Чемодан для подъема тяжелых грузов

    Независимо от того, являетесь ли вы королем кардиотренировок, любите легкие веса и большое количество повторений или никогда не ходили в тренажерный зал, у нас есть веские основания для серьезных перемен.

    Во-первых, постоянные требования к телу — тренировочная техника, известная как прогрессивная перегрузка, которая лежит в основе этого плана, — приводит к улучшению физической формы и упрощению повседневных движений.«Если вы хотите улучшить свое время в марафоне, больше гонять мяч в игре в гольф или иметь возможность поднять малыша, силовые тренировки с тяжелыми весами должны быть приоритетом», — говорит Дэн Тринк, CSCS, соучредитель Fortitude Strength Клуб (он же Форт). «При правильной технике и программировании тренировки с тяжелыми весами также могут улучшить прочность сухожилий и связок, что помогает уменьшить травмы на поле, на корте, на треке или просто в повседневной жизни».

    Если вы все еще не уверены, подумайте вот о чем: для тех, кто застрял в тренировочной колее, тяжелые нагрузки подталкивают вас к преодолению плато фитнеса, предоставляя новый стимул, к которому ваше тело должно со временем адаптироваться, — говорит Тринк.А еще лучше, если вы выберете крупное оружие, это может улучшить композицию тела и плотность костей. Более стройное тело, более крепкие кости, более легкие движения — поднятие тяжестей — тройная угроза.

    СВЯЗАННЫЙ: 19 причин тренироваться (помимо идеального тела)

    Первые шаги для начинающих спортсменов

    Так с чего же начать новичку в области стропальщика железа? Это может быть так же просто, как освоить несколько базовых упражнений. Но прежде чем взять набор 30-фунтовых, важно закрепить правильную технику и безопасную технику с умеренными весами.«Вы поймете, что у вас хороший стартовый вес, если почувствуете, что у вас осталось еще два повторения после предписанных пяти-шести», — объясняет Тринк.

    Имейте в виду, что вам не нужно отказываться от существующей тренировки в пользу тяжелой атлетики. Из шести силовых упражнений, представленных ниже, Тринк предлагает выполнять одно или два во время тренировки один раз в неделю. Вы можете выбирать новый каждый день или, если вы предпочитаете два, выбрать один, который фокусируется на верхней части тела, а другой — на нижней части тела.А теперь готовимся к подъему!

    СВЯЗАННЫЕ: 15 самых недооцененных упражнений, по мнению тренеров

    6 упражнений по тяжелой атлетике для начинающих

    Эти шесть упражнений по тяжелой атлетике составляют основу функциональных движений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять новые вариации, — говорит Тринк. Чтобы начать суперсиловую тренировку, выполните пять подходов по пять-шесть повторений — от 25 до 30 повторений в каждом движении. Между подходами всегда делайте передышку от 90 секунд до двух минут.

    Сохраняйте количество повторений и подходов в течение четырех-шести недель, но добавляйте на два-пять процентов больше веса каждую неделю. Затем, чтобы продолжить работу с телом (используя принцип прогрессивной перегрузки), возьмите еще более тяжелый подход и опуститесь до трех повторений в семи-восьми подходах. Делайте это в течение следующих четырех-шести недель. Помните: то, что не бросает вам вызов, вас не изменит.

    GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn

    1. Становая тяга с шестигранным грифом

    Как: Начните стоять прямо, внутри шестигранной планки, ноги на ширине плеч (a) .Отведите бедра как можно дальше назад, сохраняя при этом вертикальное положение голеней. Согните ноги в коленях, пока не сможете ухватиться за перекладину обеими руками (b) . Слегка согнутые в коленях, ровная спина и напряженный пресс, встаньте прямо, задействуя ягодицы (c) . Снова согните бедра и опустите грудь обратно вниз — сохраняйте эту ровную спину — пока вес не коснется пола (d) . Снова встаньте и повторите. В конце медленно опустите штангу на землю, как вы это делали, когда поднимали ее.

    Фокус формы: Держите грудь вверх и поддерживайте позвоночник в нейтральном положении (не выгибайте и не округляйте поясницу) на протяжении всего упражнения. Если вы используете обычную штангу, выполните те же действия, но держите штангу прямо перед собой, руки на ширине плеч.

    СВЯЗАННЫЙ: 5 самых важных подъемников, которые нужно освоить

    2. Тяга гантели одной рукой

    Как выполнять: Начните в раздельной стойке (одна ступня впереди другой), спина ровная, а туловище слегка наклонено вперед.Держите гантель в руке, противоположной передней стопе. Другая рука должна находиться на ящике или скамейке, чтобы выдерживать ваш вес (a) . Повесив гантель прямо под плечом, потяните ее вверх к бедру (b) . Опустите его обратно в исходное положение и повторите (в) . Завершите все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

    Фокус формы: Во время этого движения часто хочется поднять плечи вверх к ушам. Но вместо этого опустите плечи вниз по спине — вы захотите принять положение, противоположное сгорблению над компьютером.

    3. Приседания со спиной

    Как выполнять: Вставив штангу в стойку, встаньте под ней так, чтобы штанга находилась за головой и опиралась на ловушки (мышца в верхней части спины, которая идет от шеи до чуть ниже лопатки). Возьмитесь обеими руками за перекладину на ширине плеч (a) . Снимите планку и осторожно сделайте шаг назад каждой ногой. Ноги должны быть на ширине бедер или чуть шире, носки должны быть слегка направлены наружу (b) .Сделайте глубокий вдох животом, напрягите пресс и опустите локти к полу. Когда вы опираетесь на бедра и сгибаете ноги в коленях, сядьте прямо на корточки. Идите как можно ниже, не округляя спину. В идеале складка на бедре должна быть ниже верхней части колена (d) . Встаньте прямо, не сгибая колени за верх (e) . Повторить.

    Фокус формы: Цель состоит в том, чтобы сесть прямо между лодыжек, удерживая туловище в вертикальном положении.Держите вес на пятках и ждите вперед на протяжении всего упражнения.

    СВЯЗАННЫЙ: Насколько низко вы должны приседать? (И как это улучшить)

    4. Жим над головой

    Как делать: Держите штангу за ключицы, руки на ширине плеч, а ступни прямо под бедрами (a) . Напрягая пресс, нажмите на гриф прямо вверх, проведя им вплотную к лицу (b) . Когда штанга пройдет по лбу, слегка надавите на нее, чтобы она оказалась у основания шеи в верхней части механизма (c) .Медленно и уверенно опустите штангу чуть выше ключицы (d) . Повторить.

    Фокус формы: «Слишком много людей заканчивают со штангой вперед, через переносицу», — говорит Тринк. Это приводит к нестабильному положению над головой, поэтому стремитесь подтолкнуть его вверх и немного назад.

    5. Жим лежа

    Практическое руководство: Лягте на спину на скамью, твердо поставив ступни на пол. Ваши глаза должны находиться прямо под полосой (а) .Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Затем отсоедините его и поднесите к груди (b) . Опустите штангу к груди или чуть выше, если у вас нет полного диапазона движений (c) . Снова подайте штангу вверх (d) . Повторите перед повторным размещением.

    Фокус формы: Хотя небольшой прогиб в пояснице — это нормально, постарайтесь прижаться спиной к скамейке как можно больше во время этого движения. Кроме того, при опускании перекладины подтягивайте локти к грудной клетке, чтобы они не раздувались в стороны.

    СВЯЗАННЫЙ: Почему диапазон движений имеет значение для ваших целей силовой тренировки

    6. Подтягивания

    Как выполнять: Начните с рук на устойчивой перекладине на ширине плеч, ладонями к себе и прямыми локтями (a) . С напряженным прессом, носками и прямыми ногами, слегка впереди туловища, опустите локти к полу и подтяните грудь к перекладине (b) . Медленно опуститесь обратно и повторите.

    Фокус формы: Нет ничего постыдного в том, чтобы нуждаться в помощи для этого. Возьмите эспандер и закрепите его вокруг ног, чтобы помочь себе подняться.

    Как сочетать бег и тяжелую атлетику для достижения оптимальных результатов

    Бег и тяжелая атлетика — горячая тема. Некоторые считают, что бегуны не должны заниматься силовыми тренировками, потому что это отнимает время от бега и, как полагают, увеличивает мышечную массу.

    Здесь, в Run Experience, мы большие поклонники включения силовых тренировок в ваш план беговых тренировок.

    Зачем нужны силовые тренировки?

    Для начала, сильные, стабильные, скоординированные, спортивные тела не так сильно ломаются. Они производят больше мощности и более устойчивы в тренировках. В целом бегуны, которые поднимают тяжести, лучше бегают и менее подвержены травмам, потому что их тела сильнее.

    Это в основном потому, что силовые тренировки улучшают вашу беговую форму. Кроме того, увеличение мышечной массы костей может помочь снизить нагрузку на бег и дать костям отдохнуть.Если вы страдаете стрессовыми переломами, силовые тренировки вам обязательно помогут.

    В конце концов, бег — это ограниченное повторяющееся движение. Но, как известно большинству бегунов, бег часто требует стабильности и равновесия, которых вы не получите, просто бегая. Вот почему кросс-тренинг сейчас в моде.

    Просто спросите тренера Нейта, который был членом обоих лагерей в этих дебатах. Когда Нейт все свое время посвящал бегу, он потерял большую спортивную координацию, которая была у него во время кросс-тренинга, и его тело ломалось чаще.

    Бег + тяжелая атлетика: часто задаваемые вопросы

    Теперь, когда мы знаем, что можем и должны поднимать тяжести, давайте погрузимся в некоторые часто задаваемые вопросы, касающиеся тяжелой атлетики и силовых тренировок.

    Нужно ли мне проводить силовые тренировки для бегунов?

    В общем, нет. Вы включаете эту силовую тренировку, чтобы набрать общей силы , которую вы затем будете использовать для конкретной цели бега. В конце концов, все мы люди. Не существует таких вещей, как приседания для бегунов или становая тяга для бегунов.

    Некоторые из любимых упражнений тренера Нейта:

    • Становая тяга
    • Жим через плечо
    • Приседания спереди
    • Выпады вперед

    Чтобы получить наглядное представление и инструкции по ним, посмотрите это видео:

    Следует ли поднимать тяжести?

    Как правило, бегуны не должны бояться поднимать тяжести. Поднятие большего веса — отличный способ вырвать у своего тела традиционные модели движений и действительно увидеть изменения.

    Поднятие тяжестей также лучше обеспечивает правильную форму. Поднятие тяжестей повышает важность формы, поэтому поднятие тяжестей — отличный способ практиковать это.

    Сказав это, убедитесь, что вы понимаете правильную технику подъема этих тяжелых грузов. Если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с 3-5 подходов по 3-5 повторений в подходе. Со временем вы можете набрать до 4-8 повторений. Но начните с малого, чтобы акклиматизировать свое тело и позволить ему безопасно выйти из зоны комфорта.

    Сколько дней в неделю я должен тренироваться?

    Это зависит от обстоятельств.Если вы далеки от соревнований или если у вас травма, из-за которой вы не можете бегать так часто, как привыкли, вы можете и должны заниматься силовыми тренировками 3–4 дня в неделю.

    Для бегунов, близких к своей гонке, которые полностью поглощены беговыми тренировками, включайте силовые тренировки дважды в неделю, и вы все равно сможете пожинать плоды.

    И смело оказываешься где-то между этими цифрами. Если у вас есть время и силы, чтобы втиснуться в небольшую силовую тренировку с собственным весом после одной из беговых тренировок, сделайте это.Возможно, это не полноценная тренировка с тяжелой атлетикой, но в конечном итоге она окупится.

    Как выглядит занятие по тяжелой атлетике?

    Занятие по тяжелой атлетике должно начинаться с динамической разминки. Это должно сделать ваши бедра и плечи более открытыми.

    Вот пример динамической разминки:

    Оттуда вы перейдете к своей основной силовой части. Количество повторений будет зависеть от вашего веса.Но в целом вы выберете серию упражнений. Для каждого упражнения вы выбираете, сколько подходов вы хотите сделать и сколько повторений вы хотите сделать в каждом подходе.

    Вы также можете составить схему из ваших упражнений, что означает, что вы меняете упражнения в каждом подходе. Может быть, вы перейдете от становой тяги к серии подтягиваний или подтягиваний с поддержкой, чтобы привести в движение верхнюю часть тела, а оттуда вы перейдете к выпадам вперед, чтобы восстановить нижнюю часть тела, а затем начнете все заново. Старайтесь варьировать группы мышц, над которыми вы работаете.

    Между каждым подходом или кругом дайте себе отдых от одной до двух минут. Помните, что силовая тренировка не является аэробной тренировкой; вот для чего нужны ваши беговые тренировки.

    После основных подходов или схемы подумайте о том, чтобы добавить несколько «укромных» силовых упражнений. Возможно, вы потратите немного времени на становую тягу на одной ноге, прыжки на ящик или любое упражнение, требующее индивидуального внимания.

    Наконец, завершите работу над мобильностью.Возьмите поролоновый валик, теннисный мяч, мяч для лакросса или любой другой инструмент, которым вы хотите кататься, и начните прорабатывать те мышцы, которые вы только что проработали.

    Когда нужно поднимать?

    Как правило, некоторые силовые тренировки всегда лучше, чем никакие силовые тренировки. Поэтому, если из-за проблем с расписанием сложно включить поднятие тяжестей, просто работайте там, где можете.

    Если вы выполняете одновременно беговую тренировку и подъем тяжестей за один день, планируйте ее стратегически.Как правило, что бы мы ни делали раньше в течение дня, мы стараемся максимально сосредоточиться.

    Это означает, что если у вас приближается гонка, попробуйте запланировать этот забег с до вашей силовой тренировки. Если вы восстанавливаетесь после травмы, поменяйте их местами и сначала поднимите.

    С другой стороны, стремитесь сохранить силовые дни в дни легкого бега, если они пересекаются. Это позволит вам управлять днями восстановления на следующий день, так что вы не будете слишком утомлены, чтобы продолжить свой план тренировок.Старайтесь бегать на длинные дистанции в те дни, когда у вас больше ничего не запланировано в плане тренировок.

    Тяжелая атлетика — дорогое удовольствие?

    Это правда, что абонемент в спортзал может быть дорогим, особенно по сравнению с бегом. Тем не менее, это может стоить вложений, если вы живете в месте с непостоянной погодой, так как теперь членский взнос покроет расходы на бег и кардио, если есть беговая дорожка, и даст вам доступ к более тяжелым весам.

    Рассмотрите упражнения с собственным весом

    Если стоимость силовых тренировок вызывает беспокойство, подумайте о приобретении некоторых предметов для дома, которые будут иметь большое значение для тренировки всего тела.Эспандеры для силовых тренировок и гантели — отличные варианты, с которыми вы можете многое сделать.

    И есть множество эффективных упражнений с собственным весом, которые можно выполнять, чтобы улучшить силу. Отжимания — отличный способ накачать трицепс, воздушные приседания — нижнюю часть тела, и есть множество других примеров.

    Фактически, силовая тренировка с собственным весом — это способ с меньшей ударной нагрузкой на силовую тренировку и может быть предпочтительным вариантом, если вы приближаетесь к дню соревнований.

    Чтобы получить хорошую тренировку с собственным весом, попробуйте тренировку из этого видео:

    Как видите, тяжелая атлетика — это хорошо.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *