Тренировка в тренажерном зале для девушек на массу: Набор мышечной массы для девушек

Набор мышечной массы для девушек

Не только мужчины стремятся к набору мышц. Спортивная фигура с красивым рельефом набирает все большую популярность среди женщин.

Чтобы улучшить композицию тела, важно соблюдать основные правила: правильное питание, физическая активность и восстановление.

В этой статье расскажем о том, сколько и что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу. А также рассмотрим пример программы тренировок, которая поможет добиться желаемых объемов.

Как питаться девушке, чтобы набрать массу

Правильное питание для набора мышечной массы для девушек играет ключевую роль.

Одно из главных условий массонабора – избыток калорий. За счет профицита еды, тело может строить новое, а не только тратить полезные вещества на поддержание основных потребностей.

Чтобы увеличивать объемы за счет мышц, а не подкожного жира, необходимо также сбалансировать рацион, грамотно распределив белки, жиры и углеводы.

Белок и его основные источники

Набор мышечной массы для девушек напрямую зависит от количества белка в рационе, поэтому стоит обратить на него особое внимание.

Белок (он же протеин) – главный строительный материал в организме человека. Попадая внутрь, он распадается на аминокислоты, которые формируют новые связи, создавая и питая другие структуры.

Ногти, волосы, кожа, и конечно, мышцы состоят в основном из протеинов.

Занимаясь в тренажерном зале, но не получая достаточного количества белка, улучшить пропорции за счет мышц не получится.

Тело просто будет тратить нужные аминокислоты на базовые потребности, а поддержание и тем более увеличение мышечной массы в их число не входит.

По рекомендациям ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) нормальное соотношение белка в рационе — около 20-25% от суточной нормы калорий или 1.5-2 г белка на 1 кг собственной массы тела.

К примеру, для девушки весом 50 кг нормой будет 75-100 г белка в день.

Основными источниками белка являются:

• мясо
• птица
• рыба
• яйца
• бобовые
• кисломолочные продукты

Белки лучше усваиваются в сочетании с углеводами и жирами, поэтому их хорошо употреблять вместе.

Исключением может быть вечерний прием пищи, когда не хочется перегружать пищеварительную систему и нужно съесть что-то легкое.

Жиры в рационе

Жиры – еще один важный источник энергии. Для женщин они играют очень важную роль, поскольку отвечают за здоровый гормональный фон.

Этот нутриент хорошо и надолго насыщает, поскольку достаточно калориен (в 1 грамме жира содержится 9 ккал, а в 1 г белков и углеводов – 4 ккал).

Суточная норма потребления жиров – 20-30% от общего дневного калоража.

Обращайте внимание на ненасыщенные жиры:

• растительные масла
• орехи
• семена
• авокадо
• жирные сорта рыбы

Они полезнее животных и благотворнее влияют на организм, способствуя укреплению иммунитета и лучшему восстановлению.

Источники и норма потребления углеводов

Углеводы – это основной источник энергии. Они хранятся в теле человека в виде гликогена. Именно его запасы расходуются во время силовой тренировки, помогая сделать ее продуктивнее.

Норма углеводов – 50-60% от суточной калорийности.

Основное количество углеводов лучше получать из так называемых медленных (или сложных) углеводов. Они содержат в себе полезные витамины и минералы, продлевая чувство сытости.

Основные источники углеводов:

• крупы (гречка, овсяная крупа, бурый рис)
• макароны твердых сортов
• бобовые

При этом от «вредных» продуктов можно не отказываться полностью.

10-20% от основного количества углеводов оставьте для простых сахаров (сладкое, выпечка и прочее). Главное – уложиться в дневную норму калорий.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки

Не существует точных рекомендаций, сколько именно калорий необходимо потреблять в день.

Для каждой это будет индивидуально, в зависимости от возраста, уровня физической активности, гормонального фона и других показателей.

Чтобы набрать мышечную массу, девушке нужно создать избыток калорий.

Но для начала, надо определиться с обычной калорийностью.

Если вы не знаете точную цифру, воспользуйтесь методом исследования: считайте общее количество еды каждый день в течение недели.

Сложите получившиеся результаты вместе и разделите на 7 дней. Так вы получите среднее арифметическое калорийности, от которой и нужно будет отталкиваться.

После того как вы определитесь с отправной точкой (например, 1800 кал), сделайте замеры и встаньте на весы.

Далее добавьте к этой цифре около 150-200 калорий (1800+150/200=1950/2000 ккал) и отслеживайте результат. Через неделю проверьте, есть ли изменения.

Нормой в прибавке веса при наборе мышечной массы для девушек является 0,5-1 кг в неделю.

Если все идет по плану, продолжайте питаться так и дальше, пока будут изменения.

Как только вес остановится, добавьте еще 150-200 калорий.

Если вес растет быстрее и вы поправляетесь больше, чем на 1 кг в неделю, есть риск того, что прибавляется жировая масса. Поэтому торопиться не стоит.

ВЫВОД:

Продолжайте процесс увеличения калорий постепенно, от недели к неделе, до достижения необходимого результата.

А для того, чтобы прогрессировать в росте мышц, а не жировой ткани, сбалансируйте рацион согласно указанным рекомендациям.

Спортивные добавки к питанию

Значение спортивного питания для набора мышечной массы переоценено. Если вы не профессиональный атлет, то его использование не обязательно.

Чтобы покрыть потребность в питательных веществах, хватит обычной еды.

Но если набрать суточную калорийность не получается, можно добавить к рациону дополнительный прием пищи в виде спортивной добавки.

На данный момент действенными продуктами в этой сфере являются протеин и гейнер. О них расскажем подробнее.

Протеин

Тот же белок, который добывается из яиц, молочной сыворотки или соевых бобов.

Это натуральная добавка, которая помогает восполнить количество белка, если его не хватает.

Например, если вы по каким-то причинам не едите мясо, или другую белковую пищу, используйте эту добавку как дополнительный источник аминокислот.

Гейнер

Добавка, состоящая из углеводов и белка. Если вы пропустили прием пищи и уже не успеваете съесть нужное количество еды, выпейте порцию гейнера.

В одной порции содержатся около 400 и более калорий, что вполне заменит прием пищи.

Добавка может быть полезна тем, кому набор массы дается очень тяжело.

Но если ваш рацион разнообразен и сбалансирован по БЖУ и суточной калорийности, то все необходимые нутриенты можно получить не прибегая к спортивному питанию.

Пример программы тренировок для набора массы для девушек

Чтобы набрать массу, девушкам необходимо регулярно заниматься силовыми тренировками.

Это создает нужные условия для мышечного роста, стимулируя выброс гормонов в кровь и ускоряя обмен веществ и синтез белка.

Несколько рекомендаций:

1. Для роста мышц лучше использовать базовые упражнения

Они вовлекают сразу несколько мышечных групп и запускают гормональный отклик организма, помогая прогрессировать в наборе массы.

2. Вес отягощений должен быть тяжелым.

Последние повторения в подходе (3-5) выполняются с трудом, но техника не страдает.

3. Для девушек диапазон повторений для набора мышечной массы обычно больше, чем у мужчин.

Это объясняется тем, что у женщин выносливость лучше, в отличии от силовых показателей. Поэтому, чтобы добиться лучшего мышечного отклика, 12-20 повторений в подходе будут оптимальны.

Для девушек хорошим вариантом программы для массонабора будет 3-х дневный сплит, где отдельными днями выполняется тяжелая тренировка ног с использованием базовых упражнений, верха тела, и «легкая» тренировка с акцентом на ягодицы.

• Приступайте к тренировке предварительно сделав суставную разминку 5-10 минут, чтобы разогреться и избежать возможных травм.
• Перед выполнением основных подходов в упражнении сделайте 1-2 разминочных с небольшим весом (50-60% от максимума), чтобы подготовить мышечную группу.
• Отдых между подходами 60-120 сек, между упражнениями 1,5-3 минуты. Ориентируйтесь на самочувствие и скорость восстановления.
• Отдых между тренировками 1-2 дня.

Итак, комплекс упражнений:

1 день: Ноги + пресс

Набор массы для девушек: питание и тренировки

Сегодня в моде атлетическая фигура с ярко выраженным мышечным рельефом и формами, накачанными в зале. Сегодня программы по набору мышечной массы для девушек популярны, как никогда. Получить красивую, спортивную фигуру можно, если чередовать этапы сушки и массы, что и приводит к росту мышц и выраженному рельефу. Профессионалы клуба «Мультиспорт» знают, как добиться кубиков на животе и сделать фигуру идеальной. Записывайтесь на пробное занятие, чтобы узнать все секреты тренировок на массу для девушек!

Что такое тренировки на массу?

Красивой и атлетичной фигуру делают мышцы, их количество и качество. Получить красивый мышечный рельеф невозможно, занимаясь исключительно кардио тренировками и тренируясь в режиме похудения. При интенсивном похудении уходит не только жировая прослойка, но и мышцы, о чем следует помнить всем, кто увлекается кардио нагрузками и диетами.

Программы тренировок для набора мышечной массы для девушек разработаны специально для того, чтобы последовательно растить мышцы, которые обеспечивают красивое телосложение.

У профессиональных спортсменов набор массы происходит курсами, как и сушка. Сначала спортсмен тренируется с максимальным весом и питается на массу, а затем снижает обороты и сушится. В программах по набору массы для девушек используются наработки из профессионального спорта, но в более щадящем режиме.

В фитнес-клубе «Мультиспорт» профессиональные тренеры разработают персональные программы по набору массы для девушек, а также предоставят консультации по питанию и режиму тренировок.

Как тренироваться для набора мышечной массы

Чтобы мышцы действительно росли, необходимо тренироваться в усиленном режиме с почти максимальными весами. Немаловажным является фактор питания, так как для работы с большим весом необходимо увеличить калораж рациона на 15-20% за счет углеводов.

Несмотря на то, что специальных упражнений для набора массы для девушек не существует, во время тренировок большое внимание уделяется базе, которая выполняется в медленном темпе с максимальным весом.

Эффективные тренировки по набору массы для девушек представляют собой сплиты с проработкой крупных мышечных групп отдельно. В таких программах не используется принцип фулбади, круговые тренировки, функциональные, так как они больше подходят для оттачивания рельефа и похудения.
Недельная программа подразделяется на дни, в которых прорабатываются конкретные мышечные группы:

• грудь и бицепс;
• спина и трицепс;
• ноги и плечи + пресс.

Последовательность может меняться, но главным остается одно – детальная проработка определенной мышечной группы в один день.

Питание для набора массы для девушек

Без правильного рациона для набора массы девушке, невозможно обзавестись качественным рельефом и отличной фигурой. Есть придется немного больше, чем обычно, так как рост мышц требует питательных веществ, особенно протеина. Можно дополнительно пить протеин для набора массы девушкам, чтобы ускорить рост мышечной массы.
Главным компонентом строения мышцы является белок, который человек получает из пищи (рыбы, мяса, творога, бобовых, орехов). Чтобы значительно увеличить мышцы в размерах, нужно ежедневно употреблять 1,2 — 1,5 г белка на килограмм тела. Это не всегда реально, а потому в меню для набора массы девушке можно включать протеиновые коктейли, которые восполнят недостающий белок.

Специалисты фитнес-клуба «Мультиспорт» разработают план питания для набора массы для девушек в соответствии с вашим ростом, возрастом и фитнес-целями.
Сегодня набор мышечной массы для девушек – это отличная возможность построить тело, о котором вы давно мечтали. В клубе «Мультиспорт» вы получите исчерпывающую информацию о питании и тренировках на массу. Звоните или пишите, если у вас остались вопросы, компетентные специалисты фитнес-клуба с радостью на них ответят.

Поделиться:

3 принципа набора мышечной массы для девушек

Далеко не каждая девушка в тренажерном зале ставит перед собой цель «похудеть». Многие хотят аппетитных форм за счет увеличения мышечной массы, чтобы был рельеф, пресс и упругие ягодицы.

Как этого добиться? В принципе, схема несложная, нужно придерживаться всего 3-х пунктов:

1. Питание.
2. Тренировки.
3. Восстановление.

Пройдемся по каждому.

Питание для роста мышц

Питание на набор массы отличается от питания на похудение тем, что:

• к основному обмену веществ нужно добавить 10-20%, то есть создать профицит калорий;
• баланс белков, жиров и углеводов регулируется в зависимости от типа строения тела (эктоморф, эндоморф, мезоморф).

Например, если девушка очень худая (эктоморф), то ей нужно больше потреблять калорий (на 20%) и пищи, богатой углеводами (около 60% от суточного рациона).

Мезоморфам (среднее телосложение) надо поднимать калорийность на 15%, а на углеводы выделить 50% рациона.

Эндоморфы (крупное телосложение) должны употреблять меньше углеводов (в диапазоне 30-40%).

Тренировки

Программу тренировок нужно составить таким образом, чтобы стимулировать быстрые мышечные волокна, которые отвечают за гипертрофию мышц. Ни в коем случае не нужно увлекаться табатой или многоповторкой, так как к желаемому эффекту (росту мышечной массы) они не приведут.

Подходы по 8-12 повторений с относительно тяжелым весом, применение тренировочных принципов для обеспечения мышечного роста будет оптимальным вариантом.

Что касается кардиотренировок, тут вопрос спорный. Вы можете их делать в отдельный день для тренировки сердца (чтобы оно работало экономичнее). Примерно 20-30 минут 2-3 раза в неделю будет достаточно. Но это необязательно, если у девушки стоит цель набора мышечной массы.

Делаешь кардио?

ДаНет

Восстановление

Всегда нужно помнить о том, что организму и телу работать на износ нельзя. Некоторые думают, что если они будут по 2 раза в день ходить в тренажерный зал, то у них быстрее подкачается тело. На самом деле на рост мышечной массы у женщин (да и у мужчин тоже) в немалой степени влияет процесс восстановления.

Если вы тренируетесь на гипертрофию, то между тренировками должен быть период восстановления около 48 часов. В противном случае, мышцы просто не успеют отдохнуть от нагрузки. Это работает в отрицательном направлении, то есть мышцы теряют в размерах и в степени прочности. Возникает перетренированность. А она чревата плохими последствиями как в физическом, так и в моральном плане.

Резюмирую вышесказанное

Для набора мышечной массы у девушек, так же, как и для похудения, важна грамотно составленная программа тренировок и питания.

Рацион должен быть с профицитом калорий на 10-20%, а белки, жиры и углеводы распределяются в соответствии с типом телосложения.

Употребляйте преимущественно здоровую еду, но можете закладывать около 20% от суточного рациона на вкусняшки. Это важный пункт, потому что употребляя много пищевого мусора и при этом находясь в профиците вы просто наберете вес жиром, а не мышцами.

Силовые тренировки с прогрессией весов – это тоже важное условие для достижения цели. Не забывайте про отдых между ними в двое суток. Рост мышц – это результат не только тренировок, но и того, как вы проводите время после них. Обеспечьте баланс между интенсивной нагрузкой и восстановлением.

Кардиосессии короткие (минут 20-30) в отдельные от силовых тренировок дни.

фитнес-советы — Фитнес-клуб «Система Комплекс» Орёл

Первое посещение фитнес-зала нередко вызывает множество вопросов у девушек. Возникают сомнения о том, какие упражнения следует использовать для тренировки, как правильно составить комплекс, чтобы был результат, а также сколько раз нужно тренироваться, и какие дополнительные средства нужны для получения результата. Чтобы не чувствовать неуверенности или смущения, нужно заранее узнать об основных правилах занятий, а также взять несколько уроков у персонального тренера. Женский фитнес часто имеет те же цели, что и мужской: сжигание лишнего жира, набор мышечной массы. Составить индивидуальную программу поможет персональный тренер, но если воспользоваться его услугами невозможно, то стоит взять готовые схемы, адаптировав их под себя.

Для увеличения мышечной массы тренируются 3 раза в неделю, обязательно делая день перерыва для восстановления. В первый день выполняют следующие упражнения фитнеса: жим штанги либо гантелей; разведение гантелей в положении лежа; гиперэкстензия. Для каждого элемента делают 4 подхода по 10 раз. Во второй день используют: присед с утяжелителями; выпады с утяжелителями; разведение гантелей в стороны в положении стоя. Как и в первый день, делают 4 подхода по 10 повторов. Для третьего дня в качестве упражнений берут: тягу верхнего блока к груди; сгибания рук с утяжелителями; разгибания рук в блоке. Отличия мужского и женского фитнеса — в нагрузках и выборе упражнений, так как женский организм имеет другой гормональный фон (отсутствует достаточное количество тестостерона, чтобы быстро увеличивать мышечную массу).

Для похудения необходимо использовать другую вариацию программы, которая предполагает соблюдение ряда правил. Во-первых, соблюдюдать энергетический баланс: расход калорий должен превышать их поступление. Во-вторых, исключить из рациона простые углеводы: продуктов, содержащих сахар, пшеничную муку. Основу рациона должны составлять крупы, сочетаемые с мясными и молочными продуктами. В занятиях фитнесом упор делают на бег, эллипсоидные тренажеры, скакалку. Также используют варианты тренировок, приведенные выше, но количество повторений увеличивают до 15—20 раз, а вес отягощений снижают. Перерывы между упражнениями должны быть минимальны — только для того, чтобы перевести и восстановить дыхание. Каждое занятие начинают с разминки: используют кардиотренажеры, элементы гимнастики для суставов. По окончании тренировки делают растяжку: она снимет мышечное напряжение и облегчит восстановление после силовых нагрузок.

Особенности женского фитнеса. Как и любое занятие, женский фитнес проходит несколько характерных стадий:

1. Сопротивление. В этот период после двух-трех недель подъема и вдохновения, начинается обратное движение: проявляются усталость, нежелание продолжать занятия. Отсутствие результатов снижает мотивацию, но усилием воли следует заставить себя пережить этот этап.

2. Переходное состояние. Может растянуться на длительный период до 6 месяцев. Девушка начинает замечать положительные сдвиги, начинает просыпаться мотивация и интерес к большим изменениям. Чтобы благополучно миновать эту фазу, нельзя резко поднимать уровень нагрузки, иначе состояния перетренированности будет не избежать.

3. Внутренний подъем. Организм адаптируется к регулярным занятиям, негативно реагирует на пропуски тренировок. Появляются любимые элементы, успешность фитнеса уже доказана на себе, поэтому желание отступить не возникает. После прохождения этих этапов нередко возникает сожаление об упущенном времени и возможностях, многие задаются вопросом о том, почему же нельзя было начать раньше. Спорт становится привычным делом, приносящим удовлетворение и укрепляющим здоровье.

план занятий в зале девушкам

В женском организме ряд особенностей, связанных с репродуктивной функцией, во время менструального цикла меняется гормональный фон и способность к нагрузкам.

Рост мышц у женщин под влиянием силовых нагрузок гораздо меньше, чем у мужчин.

Обмен веществ женского организма устроен таким образом, что гликоген — сложный углевод, который является причиной накопления жира, легко откладывается и требует дополнительных усилий для расщепления.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности силовых тренировок в тренажерном зале для девушек

Силовые тренировки направлены на развитие силы, и как следствие, мышечной массы. Кроме того, регулярные занятия в тренажерном зале обеспечат общее укрепление организма.

Отзывчивость мышц у женщин в 10 раз ниже, чем у мужчин, так как регулируется непосредственно тестостероном (мужским гормоном).

В результате женщинам требуется больше усилий как при наборе мышечной массы, так и при похудении.

Важно! При ежедневных силовых занятиях с отягощениями возможны сбои в овуляторной функции организма женщины при некорректном построении программы тренировок.

Польза

Здоровый образ жизни приобретает большое значение и популярность. Девушки, регулярно занимающиеся силовыми тренировками, выглядят привлекательно и получают массу полезных бонусов:

• ускорение обмена веществ, которое сопровождает занятия, придаёт свежий внешний вид коже;
• повышение тонуса мышц делает фигуру подтянутой и привлекательной для представителей сильного пола;
• повышение иммунитета помогает сохранить здоровье;
• снижение уровня стресса и повышенная выработка эндорфина улучшают настроение и повышают уверенность в себе.

Правила

Успех силовых тренировок зависит от грамотно построенной программы занятий, а также выполнения нескольких простых правил:

• Разминка — обязательная составляющая тренировок, которая подготавливает мышцы и опорно-двигательный аппарат к нагрузкам, что снижает риск травматизма и повышает продуктивность.
• Чёткое выполнение программы тренировки обеспечит максимальную эффективность занятия.
• Увеличивать интенсивность тренировки, переходить к большим весам следует планомерно и последовательно, учитывая исходный уровень подготовки.
• Заминка — важный этап силовой тренировки, она обеспечивает правильный рост и развитие мускулатуры. Включает в себя растяжку, которая помогает снять мышечное напряжение и ускоряет восстановление организма.

Рекомендации

Девушкам силовые тренировки даются сложнее, поэтому придерживайтесь рекомендаций, которые обеспечат хорошее самочувствие и результативность тренинга:

• выполнение советов инструктора поможет избежать технических ошибок при выполнении упражнений и повысить их эффективность;
• обязательно учитывать самочувствие при занятиях во время менструаций, для предотвращения болевых и дискомфортных ощущений;
• соблюдение режима отдыха между тренировками и следование принципам правильного питания повысит результативность занятий.

План занятий в спортзале женщинам

Перед тем, как составить план тренировок, необходимо решить для себя, какая цель стоит: сбросить вес или набрать мышечную массу.

Для похудения

Жиросжигание у девушек происходит дольше, чем у мужчин. Общие принципы тренировки на похудение заключаются в следующем:

• разминка должна проходит интенсивно, при использовании кардиотренажёров на повышенном уровне сложности;
• количество повторений увеличивается при использовании меньшего веса отягощений;
• применяют скоростно-силовую тренировку, в которой чередуются упражнения с отягощениями и работа с собственным весом;
• акцент делают на интенсивность тренинга, а не использование больших весов.

День первый:

• подъем корпуса из положения лёжа (на пресс) 2/50–60 (количество подходов/количество повторений) тут и далее;
• гребля (для развития спины на специальном гребном тренажёре) 3–4/15;
• выпады с отягощениями 3/15–20;
• зашагивания на тумбу с гантелями 3–4/20–25 на каждую ногу;
• повторение упражнения на пресс.

День второй:

• разводка рук на наклонной/параллельной лавке (на мышцы груди) 3–4/15;
• одновременный подъем предплечий с гантелями (на бицепс) 4–5/15 на каждую руку;
• разводка рук с гантелями в стороны или вперёд 3–4/15;
• поднятие корпуса на наклонной доске из положения лёжа (лицом вниз, для укрепления поясничного отдела) 2/25–30.

Фото 1. Девушка выполняет разводку рук с гантелями в стороны и вперед, упражнение надо повторять 15 раз по несколько подходов.

День третий:

• плие с отягощениями (можно выполнять со штангой) 4–5/12–15;
• жим ногами на наклонной лавке с отягощениями 3/15–20;
• разгибание рук из-за головы с гантелей 3–4/15–20;
• подъем корпуса на наклонной доске (на пресс) 3–4/30–40.

Вам также будет интересно:

Для набора мышечной массы

Для достижения роста мышц стоит учесть, при силовых тренировках используют большие веса с меньшим количеством повторений, а также дополнительное употребление белковой пищи. Учёт этих нюансов повысит результативность тренировочного процесса.

День первый:

• жим штанги лёжа на прямой доске 2/8–10;
• то же упражнение на наклонной доске 2/8–10;
• упражнение на гребном тренажёре на широчайшие мышцы спины 3–4/8–12;
• тяга перекладины за голову на блочном тренажёре 2/10;
• разведение рук в стороны с гантелями 38.

Фото 2. Девушка занимается на гребном тренажере, укрепляются мышцы спины и плечевого торса.

День второй:

• плие со штангой или гантелями 2/10;
• классический присед со штангой 2/10;
• выпады с большим весом 2/15 на каждую ногу;
• подъёмы на носки стоя с отягощением в руках (на прокачку икр, эффективнее выполнять поочерёдно на одной ноге) 2/10–12;
• подъем ног в висе на перекладине (на нижнюю часть пресса) 2/10–12;
• подъем корпуса из положения лёжа на полу со скручиванием 2–3/30–40.

День третий:

• жим от себя штанги или рукояток на блочном тренажёре, предназначенном для проработки грудных (пекторальных) мышц 2–3/8–10;
• сгибание рук в локтях с гантелями (на двуглавую мышцу) 2/8–10;
• подъем штанги с Z-образным грифом из положения стоя 2/8–10;
• французский жим (возможен стоя, лёжа и сидя), выполняется для проработки трицепса 2/10–12;
• разгибание рук на тренажёре с верхним блоком стоя 2/10;
• подъем корпуса из положения лёжа или на наклонной доске с отягощением (блином) 2–3/20.

Фото 3. Женщина выполняет французский жим в положении лежа, делать надо 10 раз по 2 подхода.

Для поддержания хорошей формы

Эффективность силовых тренировок, для поддержания тонуса организма и стройности фигуры — доказанный факт. Если упражнения преследуют вышеуказанную цель, то необходимо учесть несколько нюансов:

• интенсивность тренировок должна чередоваться;
• комбинирование силовых упражнений с отягощением и собственным весом;
• использование средних весов.

День первый:

• выпады с гантелями 2/15 на каждую ногу;
• подъем таза из положения лёжа с отягощением 3/20–25;
• подъем спины на наклонной лавке (лёжа лицом вниз) 3/25;
• жим на наклонной лавке 2–3/15;
• поднятие ног в висе на перекладине 3/20.

Фото 4. Женщина выполняет глубокие выпады с гантелями в руках, повторяется по 15 раз по 2 подхода.

День второй:

• подъем корпуса с отягощением 2/30;
• запрыгивания на тумбу 2/15;
• присед с отягощением 3/20;
• разгибания рук из-за спины с гантелями 3/15;
• подъем корпуса со скручиваниями 3/20.

День третий:

• жим на наклонной лавке 3/12;
• подъем ног с отягощением (для нижнего пресса) 3/20;
• плие с гантелями 3/25;
• выпады со сменой ног в прыжке 2/20 на каждую ногу;
• разводка рук в стороны на блочном тренажёре 2/20;
• поднятие корпуса из положения лёжа 2/25.

Фото 5. Женщина выполняет разводку рук в стороны на блочном тренажере, делать надо 20 раз по 2 подхода.

На ягодицы, пресс и ноги

У девушек несколько проблемных зон, которые требуют особенно тщательной проработки, так как больше предрасположены к откладыванию жира.

Важно! Женский организм запасает больше гликогена, чем способен израсходовать из-за особенностей метаболизма. Это защитная функция, которая оберегает способность к деторождению.

Тренировки на обособленные группы мышц называют изолированными, у них ряд особенностей:

• использование скоростно-силовой методики занятия в спортивном зале;
• комбинирование техник для жиросжигания и набора мышечной массы — для зон, которые желательно увеличить в объёме используются большие веса, для мест, которые требуют просушки подбирают меньший вес и делают большее количество повторений.

День первый:

• выпады со сменой ног в прыжке с гантелями 3/20 на каждую ногу;
• жим на наклонной лавке 3/12;
• поднятие корпуса с фитболом со скручиваниями 3/20;
• плие с отягощением 3/25.

Фото 6. Девушка на фитболе поднимает корпус со скручиваниями, укрепляя мышцы пресса, выполняет 20 раз по 3 подхода.

День второй:

• запрыгивания на тумбу с приседаниями 2/20;
• поднятие ног в висе на перекладине 3/25;
• жим на наклонной лавке 4/10;
• выталкивание бёдер вверх с блином или гантелями 2/30.

День третий:

• выпады с приседом с гантелями в руках 3/15 на каждую ногу;
• скручивания корпуса с фитболом 3/25;
• подъем блоков на лавке из положения лёжа на животе 3/20;
• запрыгивания на тумбу с отягощением 2/15.

Справка! Профессионалы рекомендуют начинать и завершать каждую тренировку интенсивными упражнениями на пресс, по возможности с отягощением.

Полезное видео

В видео представлен один из примеров круговой тренировки для девушек, которые только начали заниматься.

Заключение

Эффективность силовой тренировки в спортзале повышают за счёт соблюдения питьевого режима. В водной среде протекают процессы метаболизма, жидкость помогает вывести из организма вредные вещества и способствует расщеплению жира. Пить следует часто, но небольшими порциями.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Без «железа» никуда: зачем тренажерный зал женщинам

Тренажерный зал — обязательная составляющая любого фитнес-клуба. Сколько бы ни появлялось новых направлений тренировок, без «железа» не обходится ни один из них. Неудивительно, ведь именно с помощью силовых тренировок у занимающегося есть возможность не просто увеличить расход калорий, но и визуально подкорректировать фигуру, воздействуя на ту или иную область тела специальными упражнениями.

Однако большинство девушек (и особенно женщин старше 30 лет) убеждены, что тренажерный зал нужен исключительно мужчинам. Основные их страхи: они превратятся в качков, из-за подъема железа могут возникнуть проблемы с гинекологией, а также «испортится» спина или суставы.

А вот теперь давайте по порядку.

В период с 20 до 30 лет женщины — в случае, если они вообще не дают своему организму более-менее регулярные нагрузки, — теряют порядка 4 кг мышечной массы. Это не значит, что потерянные мышцы «заменятся» жировой тканью, на это также влияет ряд факторов, в том числе генетические. Дело в том, что мышечная масса — это функциональный вес. Мышцы — это корсет для позвоночника, суставов. Мышцы — это возможность производить определенную работу с меньшим утомлением и риском получения травмы от незначительной нагрузки. А еще мышцы — это орган, который расходует большое количество калорий. И, забегая вперед, скажу, что именно при сочетании нагрузок, включающих в себя работу в тренажерном зале, люди быстрее и эффективнее худеют. Именно поэтому тренировки, которые позволяют сохранить мышечную массу, так необходимы женщинам.

Теперь давайте развенчивать стереотипы.

Занимаясь в тренажерном зале, я стану похожа на мужика

Категорически неверное утверждение. Во-первых, у мужчин рост большой мышечной массы обусловлен высоким уровнем мужского полового гормона — тестостерона. Благодаря ему у мужчин растут волосы на теле, борода, появляется грубый голос и т. д. Во-вторых, мужчины чаще целенаправленно тренируются для увеличения мышечной массы. Для этого они работают с отягощением, с которым выполняют не больше 12 повторений. Этот режим работы и создает «силовой стресс», ответом на который является адаптация в виде увеличения силовых показателей и роста мышечной массы. Также мужчины стараются от тренировки к тренировке все время увеличивать вес отягощения, тем самым создавая условия для улучшения результата. Понятно, что это непростой процесс, он требует как системности, так и определенного режима питания.

Девушки же, занимаясь в тренажерном зале, как правило, работают в режиме 15–20–30 повторений, они не увеличивают постоянно вес отягощения. Но самое главное — у женщин от природы значительно ниже уровень тестостерона, поэтому риск «перекачаться» минимален. Даже если девушки используют силовые методики, визуально мускулизация происходит незначительная. Вы можете в этот момент вспомнить профессиональных бодибилдерш, чья мышечная масса впечатляет даже многих мужчин, и будете правы. Но профессиональный спорт — это неизбежное применение запрещенных препаратов. Именно из-за них девушки набирают такую мышечную массу. Так что, если вас не интересует подобный вид спорта, шансов стать качком практически нет.

Проблемы с женским здоровьем

Умеренные, грамотно подобранные нагрузки никак не влияют на гинекологию. С точки зрения воздействия на внутренние органы безопасна работа даже с большими весами. Другое дело, если вы начинаете увлекаться диетами, которые часто применяют девушки, выступающие в направлении «фитнес-бикини». Вот здесь частой проблемой бывает нарушение цикла, ведь так называемая сушка подразумевает жесткую низкоуглеводную диету, а в день соревнований спортсменки вообще не употребляют воду. Понятное дело, что такой стресс для организма негативно сказывается на менструальном цикле. Но это снова пример, связанный с соревновательной карьерой. Помните, нет ничего хуже радикальных методов, к которым можно отнести и сушку.

Риск получения травм

Тренажерный зал действительно является зоной повышенной опасности. Травмы спины, коленей, плечевых суставов — частое явление при силовых тренировках. Но основная причина получения травм — это неправильная техника выполнения того или иного упражнения, а также неграмотно подобранный вес отягощения и игнорирование разминки.

Если вы пришли заниматься в тренажерный зал, в обязательном порядке пройдите первичный инструктаж у профессионального тренера, чтобы он вам поставил технику выполнения упражнений. А если есть возможность, то позанимайтесь персонально, чтобы довести технику выполнения до автоматизма. Важно, чтобы тренер научил вас, в какой момент корректно и безопасно увеличивать нагрузку, если вы хотите улучшить свои результаты.

Еще в защиту силовых тренировок добавлю, что на групповых уроках (особенно аэробной направленности или на йоге) процент получения травм тоже очень высокий. Здесь другая проблема: тренер, который ведет урок, чисто физически не может контролировать всех занимающихся, а значит, правильно вы выполняете движение или нет, остается только догадываться. Где бы вы ни занимались, запомните простое правило: как только вы ощущаете дискомфорт или боль, сразу прекратите выполнять движение и обратитесь к специалисту.

---

 

 

Эдуард Каневский — фитнес-эксперт и ведущий кулинарного шоу «Есть!»

 

Сплит Тренировки Для Девушек

Что означает термин сплит тренировка? В переводе с английского split означает «разделять».

Разделив тренировку, прорабатываются за один раз не все группы мышц, а только одна, две, или три зоны.
Следовательно тренируются мышечные группы раздельно в течение недели.

Например:

• грудь, трицепс и плечи;
• ноги и пресс;
• спина и бицепс.

Тренировка каждой части тела, таким образом, происходит раз в неделю.

Сплит тренировки не подходят тем девушкам, которые намерены заниматься не систематически.

В программе важна дисциплина, а также четкое соблюдение периодичности.

Рекомендуется выбрать тот стиль тренировок в тренажерном зале, который подходит лично вам.

Сплит тренировки в тренажерном зале девушкам рекомендуются после занятий на протяжение полугода, когда усвоены базовые упражнения.

Логичнее потратить месяц, тестируя разные системы, чем полгода использовать неподходящую группу упражнений.

Сплит тренировка для девушек в тренажерном зале

Большинство девушек желают иметь подтянутую стройную фигуру, которая будет притягивать внимание противоположного пола.

Благодаря красивой фигуре вы будете чувствовать себя уверенно, раскованно, а также при регулярных физических нагрузках улучшается состояние волос и ногтей, ведь клетки организма быстрее обновляются, мышцы насыщаются полезными элементами и кислородом.

Практика показывает, что набор мышечной массы снижается со временем, выполняя только базовые упражнения.

Девушкам, начавшим заниматься недавно и уже наработав определенную массу, стоит переходить на программу по системе сплит тренировок, ведь их организм привык к регулярным нагрузкам, в результате чего происходит истощение организма из-за выполнения упражнений множества раз.

Причиной появления сплит системы стало разделение комплекса упражнений на блоки.

Применять сплит тренинг дома девушкам не рекомендуется, чтобы не нарушать технику выполнения без наблюдения тренера.

Девушкам сплит система подходит для достижения конкретных целей (сжигание жира, набор мышечной массы).

В наш фитнес клуб девушки приходят для того, чтобы улучшить параметры фигуры, а также похудеть.

Наибольшей популярностью для девушек пользуется программа трехдневной сплит тренировки, которая предусматривает чередование дней занятий с днями отдыха.

Пренебрежение отдыхом приводит к снижению эффективности, ведь мышцы не только отдыхают, а и продолжают свой рост.

Также, прислушиваясь к своему организму, если до начала следующей тренировки мышцы продолжают болеть, рекомендуется увеличить интервал между тренировками определенной мышечной группы, чтобы избежать перетренированности, которая негативно воздействует.

Рекомендуется соблюдать диету. Имея лишний вес, следует правильно питаться, уменьшая калории.

Однако их увеличение рекомендуется, если идет наращивание мышц.

Тренеры нашего фитнес клуба подберут подходящую для девушек сплит программу в тренажерном зале, исходя из индивидуальных предпочтений и пожелай клиентки.

Продолжительность занятий подбираются индивидуально каждой клиентке. Тренеры с высокой квалификацией предлагают получить желаемый результат в нашем фитнес клубе.

 

---

Похожие статьи и материалы

Силовые тренировки для начинающих: все, что вам нужно знать

Если вы новичок в тренировках, добро пожаловать! Мы считаем, что начинать заниматься фитнесом — это здорово (даже если вы немного нервничаете). Быть новичком в чем-то — это прекрасная возможность получить новые навыки, выяснить, какие занятия вам действительно нравятся, и создать активный образ жизни, который подходит вам и всем вашим уникальным потребностям и предпочтениям.

В Girls Gone Strong мы стремимся дать женщинам возможность использовать все, что возможно для их жизни и своего тела.Мы надеемся, что в вашем стремлении преуспеть в достижении целей в фитнесе, которые вы ставите перед собой, вы получите удовольствие, узнав больше о различных типах тренировок. Один из видов тренировок, который мы часто продвигаем (и мы надеемся, что вы любите их так же, как и мы), — это силовые тренировки, которые составляют основу фитнес-формулы Girls Gone Strong Fitness Formula.

Что такое силовая тренировка?

Силовая тренировка — это форма упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам за счет сопротивления, создаваемого гирями, лентами, тренажерами или даже весом тела.

Каковы преимущества?

• Увеличение мышечной массы, силы, мощности, восстановления и выносливости
• Повышенная целостность костной и соединительной ткани
• Повышенный обмен веществ
• Повышенная чувствительность к инсулину
• Снижение травматизма
• Снижение боли в пояснице
• Замедление возрастных снижений, таких как потеря силы и костной массы

Наличие базы силы гарантирует, что ваша нервная система, мышечная система, соединительная ткань и метаболические процессы смогут справиться с дополнительными тренировочными нагрузками и восстановиться после них.Он увеличивает плотность костей и улучшает качество соединительной ткани за счет сил, прилагаемых мышечной тканью. Этот тип тренировок защищает от возрастной потери мышечной массы (саркопении) и улучшает здоровье суставов за счет укрепления сухожилий и связок и позволяет мышцам переносить некоторую нагрузку и нагрузку на суставы. Кроме того, силовые тренировки — это мощный способ повысить уверенность в своих физических (и умственных) способностях, внешности и присутствии в мире.

Как часто следует тренироваться на силу?

Для большинства начинающих силовых тренировок двух-трех дней в неделю достаточно, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силу.Если вы тренируетесь так часто, у вас должен быть хотя бы один день отдыха между тренировками, чтобы позволить вашему телу восстановиться и почувствовать себя бодрым к следующей тренировке. Если вы новичок, важно дать себе время для изучения основных движений, и если вы начинаете с двух-трех тренировок в неделю, это дает вам возможность прогрессировать в будущем.

Как должна выглядеть силовая тренировка?

1. Начните с динамической разминки

Динамическая разминка (посмотрите ссылку здесь) подготавливает ваше тело к более интенсивным тренировкам во время тренировки и должна включать некоторую работу с дыханием и подготовку к движениям.Дыхательная работа включает диафрагмальное дыхание, которое помогает улучшить выравнивание позы, глубокое дыхание животом и связь ядра и тазового дна. Подготовка к движениям включает в себя переходы по диапазонам движений, которые вы будете выполнять на тренировке с меньшей интенсивностью, что помогает улучшить подвижность, стабильность и активацию. Разминка должна занять у вас 5-10 минут.

2. Выполните тренировку всего тела

Тренировки всего тела — один из наиболее эффективных способов максимально увеличить время, проведенное в тренажерном зале.Выполнение сложных движений, в которых задействованы несколько суставов и большие группы мышц, не только эффективно, но и помогает развить координацию и отличную технику упражнений. Сначала начните с самых больших движений. К ним относятся:

• Приседания — движение с большим сгибанием в бедрах и коленях
• Петля — движение с большим сгибанием бедра, меньше сгибания в коленях
• Push — отталкивание от вас: горизонтальное, угловое или вертикальное
• Pull — тянуть на себя: горизонтально, под углом или вертикально

Существует множество вариаций каждого из этих движений, но новичку важно начать с основ.Вот пример некоторых упражнений, которые мы бы выбрали для начинающих:

• Приседания с собственным весом на ящик (приседания)
• Тяга гантелей румынская (петля)
• Жим над головой, стоя на коленях (вертикальный толчок)
• Тяга на одной руке на коленях (тяга горизонтально)

3. Совместные упражнения для отдыха в паре

В приведенном выше примере вы также увидите, что мы предлагаем сочетать упражнения вместе, часто упражнения для нижней части тела и упражнения для верхней части тела. Это позволяет вам отдыхать верхней или нижней части тела, пока другой работает, а также помогает максимизировать время в тренажерном зале.

4. Выполните 2–3 подхода от среднего до большого количества повторений

Набор — сколько раз вы будете выполнять каждое упражнение. Повторения — это количество повторений, которое вы выполняете в каждом подходе. Начиная с большего количества повторений в каждом упражнении (от 10 до 15 в подходе), вы сможете больше практиковаться в каждом упражнении, чтобы вы могли в первую очередь сосредоточиться на технике.

5. Выберите подходящий вес для каждого упражнения

Выбирая вес или сопротивление, вы хотите выбрать что-то, что требует большого количества повторений, которые вам нужно выполнить.Вы должны чувствовать, что вес тяжелый, но вы потенциально можете сделать еще два повторения в хорошей форме.

6. Испытайте себя со временем

По мере того, как вы набираете силу, вес, который вы использовали в каждом упражнении, станет легче. Вы будете готовы увеличить нагрузку, когда почувствуете, что вместо того, чтобы выполнить еще два повторения, вы могли бы сделать еще пять или больше. Увеличивайте вес медленно и небольшими порциями как можно чаще, чтобы постоянно испытывать трудности.

После того, как вы выполняете упражнение в течение примерно четырех недель или когда вы почувствуете уверенность в своей технике выполнения этого упражнения, возможно, пришло время для более сложного варианта. Мы рекомендуем новичкам менять тренировки каждые четыре-шесть недель.

7. Используйте любое имеющееся у вас оборудование

Имея широкий ассортимент оборудования и инструментов для тренировок, необязательно иметь полноценный тренажерный зал, чтобы получить отличную тренировку для всего тела, подходящую для новичка.Вы можете начать с использования только собственного веса, резинок, гантелей или гантелей. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы также можете использовать тренажеры, набитые мячи и штанги.

8. Если вы нервничаете по поводу начала работы, проверьте это

Как новичок, нет необходимости сразу же стать великим. Не торопитесь, изучая свой режим силовых тренировок и новое для вас оборудование. Знайте, что каждый раз, когда вы тренируетесь, вы получаете ценную практику. В какой-то момент все были новичками.Ознакомьтесь с историями этих новичков, чтобы узнать больше об их опыте.

Если вас волнует, но пугает мысль о тренировках в тренажерном зале, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать больше о том, как управлять тренажерным залом, как ваш начальник.

12 вещей, которые каждая женщина должна знать о силовых тренировках

Вы когда-нибудь слышали, что силовые тренировки полезны для вас, и думали: «Да, звучит неплохо, , но …»

Это «но» обычно предшествует вопросу.Нравится:

• «… но что именно вы подразумеваете под силовой тренировкой?»
• «… но требуется ли поднимать тяжести?»
• «… , но могу ли я добавить его в то, что я уже делаю?»
• «… но так ли это важно? ”
• «… но как мне начать? Я даже не знаю, с чего начать ».

Если вы задаете себе один (или все!) Из этих вопросов, вы не одиноки.Многие из наших клиентов GGS Coaching тоже начинают с подобных вопросов.

В этой статье мы вам поможем. Мы ответим на 12 наиболее часто задаваемых вопросов о силовых тренировках и даже дадим вам примерную программу, которую вы можете попробовать сегодня.

Так что, если у вас есть какие-либо сомнения по поводу силовых тренировок, не ждите больше. Силовая тренировка 101 уже началась.

1. Что такое силовая тренировка?

Когда вы слышите «силовая тренировка», вы можете подумать о штанге с отягощением, но это еще не все.(И еще много других возможностей, помимо тяжелых приседаний или мускулистой становой тяги.)

В Girls Gone Strong мы иногда используем термины силовая тренировка и силовая тренировка как синонимы. С технической точки зрения тренировка с отягощениями — это любой тип тренировки, при котором мышцы работают против той или иной формы сопротивления. Эти типы движений или упражнений предъявляют повышенные требования к вашим мышцам и центральной нервной системе, вызывая адаптацию. Эта «адаптация» — ваше тело становится сильнее.

Вот как это работает.

Когда вы применяете стрессор, ваши мышцы реагируют на стресс и работают против него. Это движение против сопротивления вызывает микротрещины в мышечных волокнах, и именно эти разрывы стимулируют тело к восстановлению мышц. Когда вы постоянно напрягаетесь и восстанавливаете, напрягаете и восстанавливаете, вы в конечном итоге набираете мышцы и повышаете эффективность своих нервных путей. Все это говорит о том, что вы сможете более эффективно выполнять ту же (или аналогичную) задачу в будущем.

Скажем, например, что выпады с собственным весом действительно являются для вас сложной задачей. С практикой (повторяющимся стрессом) ваше тело вынуждено перестраивать эти задействованные мышцы, чтобы они становились больше и сильнее, а ваш мозг учится и совершенствует этот паттерн движения. Со временем движение становится легче.

И хотя это наиболее распространенная форма тренировки для наращивания силы, цель не всегда (или только) состоит в том, чтобы стать сильнее. Он также полезен для наращивания мышечной массы, сжигания жира, улучшения некоторых аспектов физической работоспособности и реабилитации после травм.

2. Так ли важны силовые тренировки?

Силовые тренировки действительно важны для оптимального здоровья. Преимущества могут включать:

• Увеличение мышечной массы, силы, мощности, восстановления и выносливости.
• Повышенная целостность костной и соединительной тканей.
• Повышенный обмен веществ.
• Повышенная чувствительность к инсулину.
• Снижение травматизма.
• Уменьшение боли в пояснице.
• Замедление возрастных снижений, таких как потеря силы и костной массы.
• Профилактика остеопороза (заболевания, характеризующегося низкой костной массой и разрушением костной ткани) и остеоартрита (распространенная форма артрита, при которой защитный хрящ, смягчающий концы костей, со временем изнашивается).

Силовые тренировки могут быть особенно важны для поддержания активности, предотвращения падений и повышения качества жизни с возрастом.

Есть еще психологическая составляющая.

Силовые тренировки могут быть невероятно вдохновляющими, потому что они проливают свет на все, на что способны наши удивительные тела, а не на то, как наши тела выглядят.

Я много раз слышал, как клиенты и друзья говорили, что хотели бы, чтобы они начали силовые тренировки, когда были моложе. Я полностью это понимаю. Это может заставить вас почувствовать себя сильнее, увереннее и с большей готовностью «занять свободное место». С некоторой практикой силовые тренировки могут превратиться из ощущения того, что вы «должны» делать, в то, что дает вам жизнь!

Как говорит Сара, выпускница GGS Coaching: «Как будто я совершенно другой человек. Я доверяю своему телу.Я верю в это. Я чувствую себя очень сильным. Мне 42 года, у меня только что родилось двое детей. Вы бы не подумали, что это именно то время, когда это произойдет. Это действительно хорошо «.

3. Нужно ли мне использовать веса для силовых тренировок?

Простой ответ: нет. Поскольку силовая тренировка — это испытание ваших мышц посредством сопротивления, вы можете использовать все, что создает сопротивление. Мир твоя устрица!

Например, вы можете использовать:

• Эластичные ленты
• Тренажеры
• Упражнения с собственным весом
• Штанги и тарелки
• Гири
• Мешки с песком
• Медицинские шарики
• Подвесные ремни

Силовые тренировки не обязательно должны ограничиваться тренажерным залом.Вы можете выполнять их дома, на детской площадке или где угодно, если проявите немного творчества. Фактически, выбор тренировок с собственным весом часто может устранить или уменьшить определенные препятствия на пути к силовым тренировкам, такие как время и деньги. (Представьте себе тренировку без оплаты членства в спортзале, поездок в спортзал и обратно, организации ухода за детьми и т. Д.)

Вывод: если у вас очень мало времени и у вас мало ресурсов, то тренировка с собственным весом может стать решением.

Кроме того, независимо от вашего возраста, уровня физической подготовки или прошлого опыта тренировок, тренировки с собственным весом могут улучшить вашу силу с помощью соответствующих прогрессий.

Если вам интересно узнать больше о том, как правильно изменять упражнения с собственным весом для увеличения (или уменьшения) их интенсивности, ознакомьтесь с этой статьей доктора Лауры Миранды.

4. Как часто мне следует тренироваться?

При попытке определить, как часто вам следует заниматься силовыми тренировками, следует учесть несколько моментов.

Во-первых, я хотел бы представить концепцию, которую мы используем в GGS Coaching , под названием оптимальная эффективная доза (OED).

Чтобы объяснить оптимальную эффективную дозу, представьте свои усилия в виде континуума. Чтобы найти правильную «дозу» упражнений, нам сначала нужно определить, как выглядит каждый конец континуума, начиная с минимальной эффективной дозы и заканчивая максимальной переносимой дозой.

На тренировке минимальная эффективная доза (МЭД) — это минимальная величина стимула, необходимая для достижения желаемого эффекта — в основном, от минимума до более быстрого движения вперед, что может быть полезным и подходящим для некоторых людей.

С другой стороны, максимальная переносимая доза (МПД) — это максимальное количество стимула, с которым человек может справиться до того, как испытает негативные последствия. Это тот вид тренировок, который подходит для профессиональных или соревнующихся спортсменов, и часто это постоянное обязательство.

Где-то между ними есть золотая середина, которую мы называем оптимальной эффективной дозой (OED). Ваш OED — это то, что дает вам относительно своевременные результаты, когда вы работаете последовательно, , все еще живя своей жизнью .

Ваш OED должен позволять вам делать следующее:

• Управляйте своим голодом и аппетитом (т. Е. Тягой).
• Достаточно восстанавливайтесь после каждой тренировки, чтобы вы могли тренироваться снова к моменту начала следующей тренировки.
• В целом хорошее самочувствие и бодрость (не слишком болезненны и не утомлены упражнениями).
• Участвуйте в других обязанностях и делах в своей жизни (например, в семье, карьере, обществе, досуге).

Найти OED важно, потому что, когда дело доходит до тренировок (и многих других вещей в жизни), больше не всегда лучше (или необходимо).Если вы можете добиться желаемых результатов за несколько коротких занятий в неделю, нет смысла усердно заниматься в тренажерном зале на несколько часов дольше. Это эквивалентно 50 долларам за футболку, если на ценнике указано 25 долларов. Садись, выходи и продолжай.

Имея это в виду, как вы определяете, как часто вам следует тренироваться? Вот два важных совета, которые наши клиенты GGS Coaching считают полезными.

Совет №1: Обдумайте свое расписание

Если ваш график позволяет проводить две силовые тренировки по 30-40 минут в неделю, и вы уверены, что можете постоянно их выполнять, это отличное место для начала.

Не поддавайтесь желанию установить высокую цель — проводить 75-минутные занятия несколько раз в неделю, если ваш график в настоящее время не позволяет этого. Почему бы не настроить себя на успех? Когда вы постоянно тренируетесь, это мотивирует! Успех повышает вашу уверенность и помогает еще больше укоренить эту замечательную новую привычку.

Совет № 2: ставьте цель, которая соответствует вашему уровню способностей

Будьте честны с собой относительно своего текущего уровня способностей. Если вы вообще не занимались спортом, вероятно, лучше начать с малого, пока вы работаете над тем, чтобы сделать упражнения частью своего обычного распорядка.Это поможет убедиться, что ваша новая программа тренировок не будет слишком утомительной ни физически, ни морально.

Одна из самых больших ошибок, которую вы можете сделать, — это переусердствовать, начиная новое занятие фитнесом. Мы легко можем переоценить свое время и способности, а это значит, что мы будем стремиться к тренировкам, которые на самом деле будут более продолжительными, более интенсивными или более частыми, чем те, которые мы действительно можем поддерживать. А когда мы разочарованы, у нас больше шансов бросить курить.

Точно так же, даже если вы продвинутый тренирующийся, очень маловероятно, что вы выиграете от выполнения нескольких тренировок каждый день.Ваше тело должно адекватно восстанавливаться от одного сеанса к другому, что требует времени — подробнее об этом позже.

(И если вы думаете о том, что некоторые профессиональные спортсмены действительно тренируются очень интенсивно, примите во внимание следующее: Это их работа . Весь их образ жизни приспособлен для поддержания такого типа тренировок, и даже тогда это обычно не круглогодичный график.)

В качестве хорошего ориентира для большинства женщин хорошо подходит расписание из двух-четырех силовых тренировок в неделю.Чем новичок вы в силовых тренировках, тем меньше вам потребуется тренировок; чем вы опытнее, тем больше вы справитесь. Вот как это может выглядеть в зависимости от уровня ваших способностей и времени, которое у вас есть для тренировок каждую неделю:

Имейте в виду, что для реалистичности следует учитывать и другие виды физической активности, которыми вы занимаетесь, например, кардиотренировки, групповые занятия или йога, и включать их в свои расчеты общего количества свободного времени каждую неделю.

Итог: лучше ставить цели, которые легко и последовательно достигать , чем ставить чрезмерно амбициозные цели и расстраиваться, когда вы не можете их достичь.

5. Нужно ли мне делать какие-либо другие упражнения, если я тренируюсь на силу?

По нашему опыту, оптимальной комбинацией для большинства женщин является выполнение сердечно-сосудистых тренировок в дополнение к силовым тренировкам. Мы предлагаем комбинацию из следующего:

• Кардио средней интенсивности
• Высокоинтенсивная тренировка (HIT) ИЛИ высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

Обычно мы рекомендуем HIT для начинающих или спортсменов среднего уровня, хотя опытные люди также могут это делать.ВИТ-тренировка доводит ваши ощущаемые постоянные усилия на протяжении всей тренировки до 7-8,5 из 10.

Мы рекомендуем ВИИТ только тем, кто занимается спортом среднего и продвинутого уровней. Эта интервальная форма тренировки увеличивает воспринимаемое усилие во время работы до 9,5 из 10 — или выше!

Независимо от того, что вы делаете, мы рекомендуем делать это один или два дня в неделю.

Кардио умеренной интенсивности должно довести ваше воспринимаемое усилие до 5 или 6 из 10 и выполняться один или два дня в неделю.

Когда люди думают о кардио умеренной интенсивности, они часто думают о беге или использовании таких тренажеров, как эллиптический тренажер или подъемник по лестнице. Но есть масса вариантов для этого типа тренировок, в том числе:

• Пешие прогулки
• Велосипед
• Плавание
• Гребля
• Быстрая йога
• Круговая тренировка

Пока ваше воспринимаемое усилие остается на уровне 6 или 7 из 10 на протяжении всего сеанса, все готово.

В дополнение к этому, мы рекомендуем включать столько движения с низкой интенсивностью, сколько позволяет ваше желание и график. Этот тип движения заставляет вас работать до 2 или 3 по шкале воспринимаемых усилий, и вы должны быть в состоянии поддерживать беседу на протяжении всей беседы.

Это не должно восприниматься как «упражнение»! Вот несколько простых способов, которыми женщины, участвующие в программе GGS Coaching, интегрируют движения низкой интенсивности в свою жизнь:

• Взять лестницу вместо лифта или эскалатора.
• Использование активного транспорта (например, пешком или на велосипеде) для работы или выполнения поручений.
• Перенос продуктов вместо доставки.
• Забирают детей или домашних животных.
• Паркуется немного подальше и идет пешком.

Вместо того, чтобы думать, что больше лучше, подумайте о кардио с точки зрения устойчивости.

Вы должны получать удовольствие от выполняемых упражнений и уметь вписывать их в свою жизнь так, чтобы они улучшались.Если вы не чувствуете, что можете выдержать то количество кардио, которое вы делаете сейчас, как с точки зрения времени, так и удовольствия, остановитесь и вернитесь к доске для рисования.

6. Нужно ли мне беспокоиться о разогреве? (Могу я просто добраться до этого?)

Когда я только начал тренироваться, я ненавидел разминаться. Я думал, что это огромная трата времени. Я ходил по беговой дорожке пять минут, а потом добирался до нее. Я обнаружил, что мое тело работает не так хорошо. В настоящее время я смотрю на разминку как на роскошь.У меня 15 минут, чтобы сыграть любимую музыку и подготовить свое тело и разум к движению.

Многие из нас привыкли большую часть времени делать одно: сидеть. Многие люди сидят на работе в офисе, и их тела едва ли готовы к движению, когда они попадают в спортзал. Правильная разминка должна подготовить вас к тренировкам не только физически, но и морально.

Хорошо продуманная разминка — наподобие тех, которые мы прописываем в GGS Coaching — которая включает диафрагмальное дыхание, общую работу с подвижностью и активацию основных групп мышц, также дает дополнительные преимущества в виде усиления выравнивания, поощрения лучших моделей дыхания и создания эффективных движений. узоры.

Компоненты идеальной разминки включают (по порядку):

У вас не всегда может быть время (или потребность) для идеальной разминки, поэтому, хотя все эти элементы имеют свое место, вам на каждой тренировке решать, что вам нужно больше всего в этот день. Поскольку некоторые элементы из приведенного выше списка отмечены как необязательные, отдавайте предпочтение тем, которые им не нужны, а именно диафрагмальному дыханию и дыханию, соединенному между стержнем и тазовым дном, а также динамической разминке и подготовке к движению.

Несколько минут на подготовку к тренировке могут иметь огромное значение для вашего мышления и того, как ваше тело движется и выполняет свои функции во время тренировки. Это стоит того!

7. Какие движения мне следует делать?

Упражнения обычно относятся к одной из шести основных моделей движения. Хорошо продуманная программа силовых тренировок включает движения всех шести категорий. Хотя вам не обязательно выполнять все шесть упражнений в один и тот же день, постарайтесь включить движения каждой категории в свою тренировочную программу.

Шесть основных моделей движения:

• Приседания / с доминантой колена
• Петля / для бедра
• Одиночная или двухсторонняя стойка
• Толкатель верхней частью (горизонтальный и вертикальный)
• Тяга верхней части тела (горизонтальная и вертикальная)
• Сердечник (вращение; предотвращение вращения; предотвращение разгибания; антибоковое сгибание; и сгибание бедра с нейтральным разгибанием позвоночника, бедра и позвоночника)

Вот лишь несколько примеров каждой модели движения:

Приседания или доминирование на коленях

• Приседания с собственным весом
• Приседания со штангой на спине
• Приседания со штангой спереди

Петля или бедра

• Становая тяга румынская
• Становая тяга
• Ягодичный мостик со штангой

Одиночная или раздельная стойка

• Обратный выпад
• Приседания со сплит
• Приседания на одной ноге с ящиком

Толкатель верхней части

• Отжимания (горизонтальные)
• Жим гантелей (горизонтальный)
• Пресс потолочный (вертикальный)
• Жим штанги угловой (вертикальный)

Тяга верхней части тела

• Перевернутые ряды (горизонтальные)
• Тяга вниз (вертикальное)
• Подтягивания (вертикальные)

Ядро

• Отбивная на коленях (вращение)
• Паллоф-пресс (стоя, стоя на коленях или на коленях / антиротация)
• Передние планки и варианты (анти-выдвижение)
• Боковые планки (антибоковое сгибание)
• Медвежьи ползания (сгибание бедра при нейтральном положении позвоночника)
• Разгибание спины лежа (разгибание)

Когда дело доходит до тренировки, есть два типа движений: сложные движения (также известные как многосуставные движения) и изолирующие движения (также известные как односуставные движения).

Сложные движения задействуют более одной группы мышц и суставов, в то время как изолирующие движения задействуют только одну группу мышц и сустав. Изоляционные движения необходимы не всем. Например, человек, чья основная цель — стать сильнее, может много работать с бицепсами, делая подтягивания, или достаточно работать на квадрицепсы, приседая, вместо того, чтобы включать в свои тренировки сгибания бицепсов и разгибания ног.

При настройке тренировки отдавайте предпочтение сложным движениям над изолированными.

Почему? Потому что сложные упражнения обеспечивают максимальную отдачу, задействуя сразу несколько разных групп мышц. В результате они потребляют больше энергии, а это также означает, что вам лучше делать их в первую очередь, когда ваш «резервуар» полон и вы можете выполнять больше работы.

Вот некоторые примеры сложных или многосуставных перемещений:

• Варианты приседаний
• Варианты становой тяги
• Отжимания
• Подтягивания

После того, как вы завершили свои сложные движения, вы можете работать в отдельных или односуставных движениях.Некоторые примеры включают:

• Сгибания рук на бицепс
• Разгибание ног сидя
• Отжимания на трицепсе
• Подъем на теленка

Изолирующие движения обычно лучше всего использовать как способ нацеливания на рост определенных мышц. Нет ничего плохого в использовании изолирующих движений, но составные движения должны быть вашим приоритетом, если ваша цель — набрать силу или использовать максимальные затраты энергии для изменения состава тела.

8. Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

Самое замечательное в том, что ты новичок в силовых тренировках, заключается в том, что на самом деле очень часто можно быстро набрать силу и увидеть физические изменения.Силовые тренировки — это совершенно новый стимул для вашего тела, который в результате быстро отреагирует! «Прибыль новичка» — прекрасная вещь!

В GGS Coaching наши программы упражнений обычно включают от двух до четырех наборов большинства упражнений, хотя это зависит от человека. Обычно количество выполняемых подходов связано с общим количеством повторений, которые вы выполняете в каждом подходе. Количество повторений в подходе может варьироваться в зависимости от ваших целей, вашего тренировочного опыта и того, как часто вы тренируетесь.Ниже приведены некоторые полезные рекомендации в зависимости от вашей цели.

Цель: увеличить свою максимальную силу

Программа максимальной силы обычно определяет одно или несколько основных упражнений для тренировки. Остальная часть программы будет включать вспомогательные подъемы, которые используют более низкую интенсивность и больший объем.

Если вы хотите набрать силу, но не увеличивать размер, вспомогательная работа по-прежнему важна. Вместо этого просто работайте в направлении нижнего предела диапазона громкости для дополнительных подъемников (т.е.(например, от 2 до 6 подходов по 6 повторений, отслеживая реакцию вашего тела и соответственно корректируясь).

Основные рекомендации

• Основные упражнения: от 2 до 5 повторений в подходе и от 3 до 6 подходов в каждом движении
• Вспомогательные упражнения: от 6 до 12 повторений в подходе и от 2 до 4 подходов на каждое движение

Цель: набрать мышечную массу и увеличить размер мышц

Тренировка на гипертрофию — это то, что часто называют «бодибилдингом», и основное внимание уделяется увеличению размера мышц. При тренировке для гипертрофии большинство программ обычно включают в себя несколько упражнений для каждой части тела в рамках одной тренировки.

Этот тип тренировок может и должен использовать широкий диапазон нагрузок и диапазонов повторений для максимального роста мышц, хотя чаще всего используются умеренные нагрузки, поскольку они обеспечивают адекватное механическое напряжение, объем, микротравмы мышц и метаболический стресс.

Основные рекомендации

• От 6 до 12 повторений в подходе и от 3 до 6 подходов в каждом движении

Цель: улучшить мышечную выносливость

Мышечная выносливость — это сочетание силы и выносливости в мышце.Тренировки на мышечную выносливость могут улучшить способность справляться с усталостью и накоплением молочной кислоты — это ощущение жжения, которое вы иногда можете испытывать во время тренировки.

Как правило, этот тип тренировки включает в себя от среднего до большого количества повторений в подходе, но не обязательно большое количество общих подходов. Круговая тренировка с малым отдыхом — один из способов организации этого типа тренировок.

Основные рекомендации

• 10-20 повторений в подходе и 2-3 подхода в каждом движении

Важно отметить, что каждая из этих целей сама по себе является действительной целью.Пусть ваши личные предпочтения, а не мнения других людей, диктуют, какую цель вы выберете для себя.

9. Какой вес мне следует использовать?

Прежде чем выбрать, какой вес вы будете использовать для упражнения, важно знать, как выполнять это движение.

Например, убедитесь, что вы можете выполнить правильное и безболезненное приседание с собственным весом, прежде чем добавлять внешнюю нагрузку с помощью гантелей, гирь или штанги. Добавление нагрузки к движению, которое вы делаете неправильно, не поможет вам прогрессировать в правильном направлении.То же самое и при правильном выполнении упражнения, но с болью. Только когда вы научитесь правильно выполнять движение и будете чувствовать себя комфортно, пора прибавлять в весе.

Мы рекомендуем выбирать вес, позволяющий оставить одно или два повторения «в баке». Это означает, что после выполнения рекомендованных повторений вы все еще можете выполнить еще одно или два повторения — в правильной форме — если вам это абсолютно необходимо (но на самом деле вы не будете их делать).

Другими словами, вы не тренируетесь до отказа (т.е.е. до такой степени, что ваше тело просто не может больше выполнять упражнение). Ваше последнее повторение должно быть сложным, но выполнимым.

Выбор правильного веса требует некоторых проб и ошибок, и единственный способ выяснить, что лучше для вашего тела, — это нырнуть в него. Попробуйте более легкий вес, посмотрите, как он себя чувствует, а затем отрегулируйте его соответствующим образом.

На самом деле, мы рекомендуем всегда ошибаться в сторону меньшего веса при выборе веса. Слишком тяжелый старт может нарушить целостность механизма и помешать вам завершить подход.Если вы понимаете, что выбранный вами вес слишком легкий в середине повторений, увеличьте вес, запишите это как расширенную разминку, дайте себе минуту отдыха и сделайте немного тяжелее в следующем подходе. Ничего особенного.

10. Как мне стать лучше?

Как я упоминал ранее, часть прироста силы происходит из-за нагрузки на мышцы. Стресс разрушает мышечную ткань, а затем во время восстановления организм восстанавливает и восстанавливает эту ткань, чтобы стать сильнее, чем раньше.

Другими словами, если вы хотите стать сильнее и эффективнее во время тренировки (и получить другие преимущества, такие как увеличение мышечной массы), одно из лучших действий, которые вы можете сделать — помимо согласованности с тренировкой — это подождать. …

… работайте над своим восстановлением.

Когда мы говорим «выздоровление», мы имеем в виду не просто отдых. Отдых и восстановление — разные вещи. Отдых означает, что вы взяли день или два перерыва в силовых тренировках или провели некоторое время, уютно устроившись на диване с хорошей книгой.Хотя эти вещи важны — а восстановление действительно включает отдых, — восстановление более многогранно, чем просто отдых вашего тела.

Когда мы говорим о «выздоровлении», мы в основном говорим о трех вещах: питании, сне и управлении стрессом.

Вместе эти вещи помогают вашему телу восстанавливаться после тренировки и становиться сильнее. Имея это в виду, вот несколько вещей, которые вы можете сделать для максимального восстановления:

• Ешьте много питательной пищи и получайте достаточное количество белка.1–1,5 грамма на фунт мышечной массы — хорошее начало.
• Будьте уверены, что вы хорошо высыпаетесь каждую ночь.
• Включите в повседневную жизнь несколько способов уменьшить хронический стресс. 5-10-минутная неторопливая прогулка, быстрая медитация или несколько упражнений на глубокое дыхание могут уместиться в самый напряженный день.

Ваше восстановление так же важно, если не больше, чем ваши настоящие тренировки. (Вот почему в GGS Coaching мы не только занимаемся физическими упражнениями и питанием; мы также более внимательно изучаем ваш сон и методы управления стрессом, чтобы помочь вам извлечь максимальную пользу как в тренажерном зале, так и вне его.) Если вы чувствуете, что не становитесь лучше, несмотря на постоянство тренировок, посмотрите на свое восстановление. Возможно, это то, что вас сдерживает.

11. Как лучше всего начать работу прямо сейчас?

Ответ? Попробуйте наш примерный план тренировки.

Вот два примерных плана тренировок, которые вы можете использовать, чтобы тренироваться дважды в неделю. Вот основные шаги, чтобы применить это на практике:

• Перед каждой тренировкой начинайте с перекатывания пены, диафрагмального дыхания и динамической разминки (как мы видели в вопросе 6).
• После разминки начните с последовательного выполнения всех подходов в упражнении 1а (отдыхая от 60 до 90 секунд между каждым подходом).
• Затем переходите к следующему комплексу упражнений, чередуя упражнения 2а и 2b, пока не выполните все подходы.
• Проделайте то же самое с упражнениями 3a и 3b.
• Не забывайте отдыхать от 60 до 90 секунд между каждым движением.

Вот ваш план тренировок!

Первая сессия

1а. Приседания с кубиками: 3–4 подхода по 6–8 повторений

2а.Подтягивание широты вниз: 2–3 подхода по 8–10 повторений
2b. Ягодичный мостик с собственным весом: 2–3 подхода по 8–10 повторений

3а. Угловой жим: 2–3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону
3b. Жим Паллофа стоя: 2–3 подхода по 6–8 повторений на каждую сторону

Вторая сессия

1а. Отжимания на наклонной скамье: 3–4 подхода по 6–8 повторений

2а. Гири RDL: 2–3 подхода по 8–10 повторений
2b. Растягивание резинки: 2–3 подхода по 8–10 повторений

3а. Тяга на тросе одной рукой в ​​раздельной стойке: 2–3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону
3b. Боковая планка на коленях: 2–3 подхода по 3 повторения (задержка 10 секунд)

12.Как мне оставаться последовательным?

Когда дело доходит до выполнения программы силовых тренировок (или любого изменения здоровья или физической формы, если на то пошло), некоторые дни будут легче, чем другие. Так в чем же разница между «падением с повозки» и терпеливым, но постоянным прогрессом?

По нашему опыту, это сводится к двум ключевым вещам: коучинг и сообщество.

Комбинация тренера, который находится в вашем углу. и , поддерживающая группа людей, которые готовы отпраздновать ваши победы, поделиться своими трудностями и помочь вам оставаться воодушевленными… это волшебная комбинация прямо здесь.

Помогая сотням тысяч женщин на протяжении многих лет, мы поняли, что когда дело доходит до того, чтобы оставаться последовательными, ничто не может сравниться с волшебным сочетанием коучинга и сообщества. Снова и снова наши клиенты GGS Coaching говорят, что именно эти две вещи помогают им придерживаться курса, независимо от того, что им подсказывает жизнь.

Так что ищите поддерживающих людей, присоединяйтесь к друзьям или найдите программу коучинга, которая отвечает вашим потребностям и целям. Вы станете сильнее за это.

Силовые тренировки для женщин: почему (и как) вы должны это делать

Кардио — фантастическая форма упражнений, но одно только кардио — не лучший способ сбросить жир и нарастить мышечную массу .Если вы хотите улучшить свою тренировочную игру, сочетание кардио и силовых тренировок поможет вам в этом.

Вот пять причин, по которым вам следует попробовать силовые тренировки, а также то, как включить это упражнение в свой распорядок тренировок.

Зачем мне силовые тренировки?

1. Быстро избавьтесь от жира.

Как ни несправедливо это может показаться, у женщин обычно больше жира, чем у мужчин. Фактически, здоровая женщина может иметь состав тела от 20 до 25% жира, в то время как здоровый мужчина обычно имеет менее 15% жира.

Поскольку женщины биологически начинают с с большим количеством жира, им может быть сложно потерять жира. Но регулярные силовые тренировки могут помочь, поскольку наращивание мышц сжигает жир! И чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий и жира вы сжигаете независимо от того, где они хранятся. Это означает, что вам не нужно «лечить точечно» «проблемную зону», когда вы сосредоточены на наращивании мышц по всему телу.

2. Набрать силу без навалом.

Оказывается, женщинам действительно не нужно беспокоиться о том, чтобы набрать слишком много массы, поскольку для этого должен присутствовать тестостерон — а у женщин тестостерона намного меньше, чем у мужчин.

Поскольку при регулярных силовых тренировках вы с большей вероятностью потеряете дюйма, вы можете похудеть и повысить тонус в тех областях, которые хотите улучшить. Вы можете еще больше предотвратить «объем» (при этом еще тонизируя свое тело), ​​сочетая веса с кардио и ограничивая время на каждую группу мышц.

3. Повысьте метаболизм и сжигайте калории.

Еще одним преимуществом силовых тренировок является то, что они ускоряют метаболизм, скорость, с которой ваше тело перерабатывает пищу для получения энергии и сжигает калории.Ваш метаболизм работает постоянно, давая вашему телу энергию, необходимую для производства кислорода, циркуляции крови, роста и восстановления клеток и многого другого — даже когда вы отдыхаете.

У женщин обычно на более низкий метаболизм, чем у мужчин , но регулярные силовые тренировки могут повысить уровень метаболизма в покое (RMR) до 7% . Чем выше ваш RMR, тем больше калорий ваше тело сжигает в течение дня, даже когда вы не занимаетесь спортом. Еще один отличный способ поддержать метаболизм — пить ледяную воду и зеленый чай до и после тренировки.

4. Снизьте вероятность остеопороза.

30 минут высокоинтенсивных тренировок с отягощениями всего два раза в неделю помогут вам увеличить плотность костей и, в свою очередь, снизить ваши шансы на развитие остеопороза. А занятия по укреплению мышц сохранят или увеличат вашу мышечную массу, которая необходима для общего здоровья костей и суставов.

Худые женщины в постменопаузе имеют самый высокий риск остеопороза, но вы можете включить тренировки с отягощениями в свой распорядок тренировок в любом возрасте, чтобы побороть болезнь.Помимо подъема тяжестей и других силовых тренировок, получение достаточного количества кальция и витамина D также поможет вам укрепить и защитить ваши кости.

5. Снизьте риск сердечных заболеваний.

Многие женщины думают о кардио, когда хотят сосредоточиться на тренировках, полезных для сердца, но силовые тренировки также важны для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Поскольку тяжелая атлетика и тренировки с отягощениями увеличивают мышечную массу, они помогают сердечно-сосудистой системе направлять перекачиваемую кровь по всему телу, что снижает давление на артерии.

С помощью регулярных силовых тренировок вы также можете снизить артериальное давление, лучше спать и снизить уровень холестерина — все это очень полезно для здоровья сердца. Исследования даже показали, что тяжелая атлетика может снизить риск сердечного приступа или инсульта.

Как мне тренироваться на силу?

Дважды в неделю

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует тренировки с отягощениями не реже двух раз в неделю. Каждый раз, когда вы тренируетесь с отягощением или ковриком, вам следует сосредотачиваться на другой группе мышц, делая между силовыми тренировками как минимум два дня отдыха.

Попробуйте от восьми до 12 повторений (повторений) упражнения или пока вы не проработаете мышцы до такой степени, что сделать еще одно повторение будет сложно.

Использование правильной формы

Убедитесь, что вы используете правильную форму, чтобы не пораниться. Персональный тренер поможет вам убедиться, что вы в безопасности и используете правильную технику.

Если вы новичок (или вернулись) к силовым тренировкам, возьмите легкий вес, который вы можете поднять или толкнуть не менее восьми раз, прежде чем отдыхать.Как только станет легче поднимать его, постепенно увеличивайте свой вес примерно на от двух до 10 процентов .

С разнообразными упражнениями!

Любые упражнения с отягощениями, в которых используются свободные веса, тренажеры или сопротивление вашего тела, являются отличным вариантом для силовых тренировок. У вас есть множество вариантов, в том числе:

• Поднятие тяжестей или использование гирь
• Использование эластичных лент
• Подтягивания, отжимания, скручивания, планка или приседания
• Использование силовых тренажеров
• Использование боевых веревок
• И многое другое

Кроме того, в вашем местном YMCA есть социально дистанцированные групповые занятия по фитнесу , которые включают силовые тренировки:

Теперь, когда вы знаете, почему (и как) вам следует попробовать силовые тренировки, все, что осталось сделать, это найти заниматься любимым делом!

Если вы не знаете, с чего начать, или если вы хотите получить какие-либо рекомендации перед началом силовых тренировок, поговорите с персональным тренером .Они помогут вам составить безопасный и эффективный план тренировок, чтобы вы могли избавиться от жира, набраться сил и вести более здоровый образ жизни.

Семья Лафайет YMCA — это сообщество, приверженное здоровому образу жизни и социальной ответственности. Чтобы получить больше советов по фитнесу и быть в курсе событий YMCA, свяжитесь с нами на Facebook , Twitter , LinkedIn и Instagram .

Девушки, которые занимаются спортом: ваш путеводитель по силовой тренировке

Силовые тренировки популярны как никогда прежде, среди знаменитостей и влиятельных лиц, которые используют грамм, чтобы размять мышцы и раскрыть свои тренировки.

Выполнение упражнений дома означает, что вы можете отменить неиспользованный абонемент в тренажерный зал (мы все были там) и сэкономить деньги, пока вы набираете форму, не выходя из гостиной. Беспроигрышный вариант, правда?

Если вам это нравится, мы пошли еще дальше и создали руководство по силовым тренировкам. Пожалуйста!

Похудание с помощью силовых тренировок

Итак, начнем с основ: силовые тренировки используют веса как сопротивление. Это просто означает, что вы создаете силу, с которой ваши мышцы будут толкать и тянуть.И все — это так просто, что делает его одним из лучших способов привести себя в форму без личного тренера.

Если вы новичок в тренировках или обычный кролик в спортзале, силовые тренировки можно адаптировать к вашему уровню физической подготовки. При этом используется минимальное оборудование — или вообще его нет — и вы можете увидеть результаты, если будете заниматься всего 30 минут три раза в неделю.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Мы все видели невероятные фитнес-идеи в Instagram; Силовые тренировки предназначены не только для бодибилдеров.Этот фитнес-режим помогает похудеть и тонизировать проблемные зоны, нарастить сухую мышцу без массы.

Силовые тренировки также улучшают плотность костей, которая может уменьшаться с возрастом. Он работает, чтобы превратить ваш жир в мышечную массу, укрепляя при этом ткани и сухожилия. И, помимо всего прочего, это также помогает улучшить ваше равновесие, координацию и мышечную силу. УХ ТЫ!

Проблема в том, что когда вы чувствуете стресс после рабочего дня в офисе, ПОСЛЕДНЕЕ место, где вы хотите быть, — это спортзал.Это не так уж и плохо, ведь было доказано, что работа с отягощениями снижает стресс и беспокойство. Итак, где нам зарегистрироваться?

Я могу сделать это в спортзале. Почему я должен выбрать домашнюю тренировку?

Вы можете сделать это, посмотрев Netflix или Зимний сериал «Остров любви» — достаточная причина, не так ли? Для силовых тренировок требуется минимальное оборудование. Купите приличную пару гантелей, гирю или эспандер, освободите место для коврика для йоги в гостиной и приступайте к работе.

Это означает, что вам не придется ездить на работу в потную поездку (или после этого пользоваться общим душем).Фактически, вам нужно всего лишь переместиться с дивана на пол для тренировки, и вдруг у вас появится собственный тренажерный зал! Абсолютная роскошь. Берите штанги, когда у вас есть несколько свободных, и наблюдайте, как эти мышцы растут.

Хорошо … Итак, с чего мне начать?

Перво-наперво выберите оборудование. Гантели идеально подходят для начинающих, и вы можете найти хорошую пару примерно по цене месячного абонемента в тренажерный зал. Можно даже выполнить полную тренировку, используя в качестве сопротивления вес собственного тела (так что не нужно тратить ни копейки).

В Интернете есть множество бесплатных видео о тренировках, которые помогут вам разучить движения. Попробуйте зарегистрироваться на фитнес-канале YouTube, чтобы получить немного вдохновения. Наконец, убедитесь, что вы следуете инструкциям на фитнес-канале, чтобы предотвратить любые травмы, и не забудьте сделать следующее:

• Разминка — нет инструктора, который бы вам напомнил, так что это ваше дело. Поверьте нам: если вы забудете об этом, вы почувствуете это на следующий день … Изучите техники — ключ к успеху в тренировках с отягощениями — это форма.Убедитесь, что вы правильно выполняете движения, чтобы не получить травму.
• Начинайте медленно и низко — используйте правильный вес, а затем увеличивайте его только тогда, когда будете готовы. Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с малого и наращивать свои силы.
• Не забывайте отдыхать — дайте себе хотя бы два выходных в неделю. Эти перерывы важны для восстановления мышц.

Вам нужно кое-что для начала?

Вот все, что вам нужно, чтобы превратить вашу гостиную в личное пространство для тренировок…

Мы получаем комиссию за покупки, сделанные по нашим ссылкам

ПОДРОБНЕЕ:

Запуск CouchTo5K в Новый год? Тогда вам понадобятся новые носки для бега.

Четыре вещи, которые я не знал о моем Nutribullet до того, как купил одну

Лучшие многоразовые кофейные чашки для утреннего латте

6 причин, по которым женщинам следует поднимать тяжести | The Independent

Любая женщина, которая тренируется с отягощениями, наверняка воспользуется лихорадкой по этому поводу.

Поднятие тяжестей приносит ощутимые результаты и приносит огромное удовлетворение. Это становится все более популярным среди женщин, но многие по-прежнему опасаются, что скоро они станут похожи на бодибилдеров, вместо того, чтобы создать желаемое худощавое телосложение.

Постепенно общий консенсус меняется, все больше и больше женщин пробуют тренироваться с отягощениями — будь то с отягощениями или просто своим телом — и никогда не оглядываются назад.

Одна женщина-личный тренер даже сказала The Independent , что она может съесть в восемь раз больше, чем раньше, когда занималась чисто кардио.

Но если этого недостаточно, мы поговорили с личным тренером Томом Мансом, чтобы выяснить, почему поднятие тяжестей — такая хорошая идея для женщин.

1. Силовые тренировки — ключ к потере жира

«Когда дело доходит до потери жира, самым важным фактором является то, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете изо дня в день», — Ман. объяснил The Independent .

Занимаясь силовыми тренировками, вы наращиваете мышечную массу, а мышцы — это метаболически активная ткань, в которой углеводы и жир сжигаются и используются в качестве энергии.Чем больше у вас мышц, тем выше уровень основного обмена и тем больше калорий вы сжигаете в течение дня.

2. Это более эффективно, чем кардио

Многие люди думают, что интенсивные тренировки на кардиотренажере или удары по тротуару являются ключом к потере веса, но такие кардио, как бег или езда на велосипеде, создают нагрузку на мышцы (что может привести к потере веса). травмы) и не нарастит мышечную массу, по словам Манса.

Плюс к силовым тренировкам, вы можете выполнять практически бесконечное количество упражнений, поэтому, в отличие от кардиотренировок, вам никогда не надоест.

3. Поднятие тяжестей не означает, что вы станете большим и массивным. но только если вы проводите специальные тренировки со строгой диетой.

Plus Женщины устроены иначе, чем мужчины, и Манс говорит, что мы не станем массивными из-за нашей базовой биологии: «В среднем уровень тестостерона у мужчин примерно в семь-восемь раз выше, чем у женщин.А тестостерон — главный гормон, укрепляющий мышцы ».

4. Это положительно влияет на плотность костей

«Когда наши кости подвергаются нагрузке из-за силовых тренировок в течение длительного периода времени, они становятся сильнее и увеличиваются в плотности, чтобы выдержать дополнительную нагрузку и сила », — говорит Манс.

«Тренировки с отягощениями увеличивают плотность костей и, следовательно, снижают шансы у женщин и мужчин заболеть остеопорозом в более позднем возрасте».

Исследования показали, что как аэробные упражнения, так и тренировки с отягощениями помогают укрепить способность наших костей выдерживать вес, но тренировки с отягощениями более эффективны.

5. Это улучшит вашу силу и повысит вашу уверенность в себе

Каждый раз, когда вы тренируетесь с отягощениями, вы становитесь сильнее, и поэтому в следующий раз вы сможете поднимать больше, что невероятно приятно и мотивирует.

«В отличие от похудания, которое требует много времени и терпения, сила в тренажерном зале может увеличиваться еженедельно, — говорит Манс, — особенно в первые пять-шесть месяцев тренировок».

Плюс, чувствовать себя сильным просто потрясающе: «Мои клиенты-женщины получают огромную уверенность в себе, когда знают, что могут поднять больше, чем большинство мужчин того же возраста в тренажерном зале», — говорит Манс.

6. Это делает вас более спортивным

Каждый хочет выглядеть подтянутым и подтянутым, и силовые тренировки — способ добиться этого. Но это также улучшит ваши способности в других видах спорта.

«В прошлом я тренировал множество спортсменов — от профессиональных игроков в регби до триатлетов и гонщиков на мотоциклах», — говорит Манс. «Наличие прочной силовой базы помогает улучшить многие другие элементы атлетизма, включая силу, скорость, ловкость, выносливость и набор мышечной массы.

«Силовые тренировки и тренировки с отягощениями помогут телу адаптироваться к силам, с которыми оно будет сталкиваться во время занятий спортом и в повседневной жизни».

Силовые тренажеры могут быть сложной задачей, поэтому отпугивайте людей. Но все, что вам нужно сделать, это один раз спросить кого-нибудь, как их использовать, и тогда все будет в порядке.

А если у вас нет доступа в тренажерный зал, легко найти домашние тренировки с отягощениями с использованием эластичных лент, гантелей или даже банок с фасолью (или бутылок с алкоголем, в зависимости от ваших приоритетов).

Как только вы начнете тренироваться с отягощениями, скорее всего, вы никогда не оглянетесь назад. И тогда вы станете одним из тех, кто станет лиричным (и сокрушит мужчин в армрестлинге).

Следует ли девочкам-подросткам поднимать тяжести?

---

Когда девочки-подростки записываются на дополнительные занятия, многие не задумываются перед выбором таких видов спорта, как черлидинг, волейбол или баскетбол. Но когда дело доходит до подъема тяжестей, часто возникают сомнения при мысли о том, чтобы стоять перед стойкой для приседаний или свободными весами в тренажерном зале.

Тяжелую атлетику для девочек-подростков, однако, не следует рассматривать с этой точки зрения. Джон Роули, автор бестселлеров, сертифицированный тренер и директор по здоровью ISSA, твердо верит в преимущества силовых тренировок для подростков.

«Дети обоих полов и в подростковом возрасте могут извлечь выгоду из использования веса как части всесторонней программы упражнений», — говорит Роули. «Тяжелая атлетика не должна быть единственным источником упражнений, но она может добавить к любым спортивным видам спорта, организованным школой или клубом, в которых ребенок, возможно, уже участвует.

Центр исследований травм и политики Научно-исследовательского института Национальной детской больницы также отмечает, что силовые тренировки — это широко распространенный способ для людей всех возрастов прийти в форму. возможно, потому, что популярность также растет.

Для детей и молодежи, CIRP говорит, что важно «тщательно спланировать [] программу силовых тренировок под руководством родителей, тренеров и врачей».

Прежде чем подросток начнет заниматься спортом

нет определенного возраста, который «правильный» для подростков, чтобы начать заниматься.

«Это нормально, если врачи разрешают им заниматься спортом», — говорит Роули.

Когда дело доходит до дополнительных силовых тренировок, важно также посоветоваться с врачом. Однако, прежде чем подросток начнет поднимать тяжести, у него должны быть соответствующие инструменты и наблюдение.

«Важно, чтобы они выучили правильную форму, если они решаются на тяжелую атлетику», — говорит Роули. «Использование неправильной техники может не только способствовать развитию вредных привычек, но и стать причиной травм.»

Девушкам-подросткам полезно начинать с простых упражнений с собственным весом, поскольку они учатся правильной форме и осанке. Это также поможет им не использовать слишком большой вес слишком рано.

Подробнее : Фитнес в школе: сила -Советы по тренировкам для подростков

9 причин, по которым женщинам следует заниматься тяжелой атлетикой

Женщины часто пропускают упражнения с отягощениями в тренажерном зале из-за страха разорвать мышцы, как амазонка. Но девушки, поднимающие тяжести, получают те же преимущества, что и женщины, занимающиеся кардио или йога, возможно больше!

Вот 9 причин, по которым женщинам следует регулярно поднимать тяжести!

1.Мышцы сжигают жир

Мышца, которые вы хотите избежать, сжигает жир, который вы хотите сбросить!

Как?

Некоторые из важных функций скелетных мышц включают движение, производство клеток крови и производство тепла в организме. Фактически, согласно медицинской публикации о скелетных мышцах, наши мышцы производят почти 85% тепла нашего тела за счет сокращения!

Любой, кто оплачивает счет за электроэнергию, может сказать вам, что для производства тепла требуется энергия. Итак, внутри каждой из наших мышечных клеток маленькие электростанции, называемые митохондриями, постоянно работают, чтобы поддерживать их функционирование.Это делает мышечные клетки естественными потребителями энергии.

Если вы поднимаете вес, вы увеличиваете и увеличиваете количество мышечных клеток, которым, в свою очередь, требуется больше энергии для участия в функциях организма, что увеличивает скорость метаболизма даже во время отдыха. Это означает, что вы сжигаете больше калорий. Один фунт жира равен 3500 калориям, поэтому, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, ваше тело прибегает к расщеплению жировых запасов для получения дополнительной энергии, необходимой для подпитки ваших мышц.

Наконечник для сжигания жира

Не морите себя голодом! Это контрпродуктивно; Отсутствие необходимой энергии в организме приведет к расщеплению мышц на топливо, что снизит метаболизм.

Вместо этого ешьте небольшими порциями, часто и питательно, чтобы поддерживать свои мышцы в тонусе!

2. Девушки, которые занимаются силовыми упражнениями в тонусе, а не массово

Когда девушки поднимают тяжести, они, как правило, тонизируют, а не набирают массу. Чтобы понять, почему, давайте взглянем на причину, по которой бодибилдеры используют анаболические стероиды.

Стероиды выделяют синтетический тестостерон, преимущественно мужской гормон, в кровоток, заставляя организм думать, что он переживает период полового созревания, и запускают рост мышц. Даже мужчина, который не использует стероиды для увеличения массы, производит в 20 раз больше тестостерона, гормона, в значительной степени отвечающего за наращивание мышц, чем средняя женщина.

Итак, девушка, которая поднимает тяжести, просто не может набирать вес, как мужчина. Ее гормоны позволяют ей тонизировать, сохраняя при этом женственную форму.

Тонирующий наконечник

Поднимите меньший вес с большим количеством подходов и повторений, чтобы получить тонус и наклониться. Это задействует больше мышечных единиц, а не наращивает больше мышечных клеток, и создает более стройный и подтянутый вид.

3. Поднятие булочки на ногу

По данным Американского общества пластических хирургов, женщины тратят в среднем более 4800 долларов на хирургически улучшенные булочки! Они не хотят, чтобы вы знали, что вы можете приподнять булочки и вживить в них мышцы за счет абонемента в тренажерный зал.

Хирургическая имплантация укрепляет ягодичные мышцы — группу мышц, которая может увеличивать вес.

Наконечник для булочек

Не делайте приседания только для увеличения булочки. Чтобы округлить низ, вам нужно проработать целую группу мышц. С приседаниями со штангой, также делайте выпады с отягощением и становую тягу, чтобы построить ту яблочную попку, которую вы так жаждете.

4. Поднятие тяжестей у девочек укрепляет кости

Национальный фонд остеопороза сообщил, что 80% из примерно 10 миллионов американцев с остеопорозом — женщины.К счастью, упражнения с отягощениями укрепляют компактную кость.

Значение, женщины и вес — одно целое. Тяжелая атлетика защищает девушек как от остеопороза, так и от переломов костей.

Наконечник для построения кости

Регулярно выполняйте приседания с отягощением. В этом упражнении нагрузка ложится почти на все ваши кости, поэтому вы можете защитить их все в одном упражнении.

5. Лифтинг дает вам сердце

Согласно исследованиям, помимо воспитания характера, дающего сердце, поднятие тяжестей буквально продлевает ваше сердце, сохраняя его здоровым.Это делает особенно важным для девочек поднимать тяжести, потому что, по данным CDC, болезни сердца вызывают примерно каждую четвертую смерть женщины и являются основной причиной смерти женщин в США.

Совет для здоровья сердца

Включите кардио-силовые тренировки в свою тренировку. Исследования показывают, что их смешивание помогает слышать, поскольку они по-разному влияют на кровеносные сосуды. Так что регулярно берите в руки гантели и заставляйте сердце биться по полчаса за раз!

6.Поднимите уверенность в весе

Тяжелая атлетика вселяет уверенность, потому что, когда вы выглядите лучше, вы лучше чувствуете себя. Но это еще не все!

Тяжелая атлетика также подталкивает людей к постоянному совершенствованию. Суть упражнения в том, чтобы всегда подталкивать себя к тому, чтобы поднять немного больше, чем в прошлый раз, добавить больше повторений, улучшить свою форму и / или попытаться выполнить более сложное упражнение.

Каждый раз, когда вы совершенствуетесь, вы повышаете свою самоэффективность.

Наконечник для подъема уверенности

Всегда ходите в спортзал с личной целью.Установите тот, который будет сложным, но достижимым. Это поможет вам всегда испытывать чувство выполненного долга и укреплять уверенность в себе. Попросите вашего личного тренера помочь вам нести ответственность!

7. Подъем предотвращает травмы

Если вы тренируетесь правильно, вы можете снизить риск травм, стабилизируя суставы и укрепляя связки.

Наконечник безопасности

Всегда есть кто-нибудь, кто заметит вас и убедитесь, что вы поднимаетесь правильно, чтобы вы и дальше защищали себя от травм, а не травмировались.Присоединяйтесь к фантастической программе, которая поможет вам!

8. Поднимает настроение

Лифтинг вызывает выделение в организме химических веществ, называемых эндорфинами. Дофамин, серотонин и норадреналин работают в вашем мозгу, чтобы вы чувствовали себя счастливее и уменьшали ощущение боли. По сути, лифтинг дает вам естественный кайф.

Подсказка для повышения настроения

Исследования показывают, что музыка также делает людей счастливее. Наука также утверждает, что позитив заразен. Итак, чтобы максимизировать фактор счастья во время тренировки, делайте зарядку энергии и тренируйтесь с другими позитивными людьми.

9. Поднятие тяжестей помогает выжить

Подумайте, выживает сильнейший! Скорее всего, с сегодняшними технологиями вы не будете голодать, если не будете сильны. Однако вы будете страдать от болей и болей из-за простых вещей.

Поднятие тяжестей поможет маме легче добраться до вещей в трудных местах, не повредив себя. Повседневная жизнь требует некоторой степени силы, и чем ее больше, тем легче будет жизнь.

Кроме того, это поможет вам стать лучше в любых занятиях легкой атлетикой, которые вам нравятся.Футбол, софтбол, каякинг, водные лыжи… все они требуют силы мышц.

Совет выживания

Всегда меняйте распорядок дня. Если вы тренируете только квадрицепсы и спину или тренируете только мышцы кора, то вы не настраиваете себя на оптимальную жизнь.