Тренировка выносливости и силы: Тренировка силы, скорости, выносливости

Содержание

Тренировка силы, скорости, выносливости

Физподготовка подразделяется на общефизическую подготовку (ОФП) и специально физическую подготовку (СФП). Паркур задействует весь сухожильно – мышечный аппарат человека. Нет движений, которые человек не мог бы использовать в паркуре. Необходимо гармонично и полно развивать все группы мышц. Один из основных показателей ОФП в паркуре это сила, скорость и выносливость.

1. Сила. Сила бывает: относительная, абсолютная, взрывная сила и быстрая сила. Рассмотрим по порядку.

· Относительная сила тренируется упражнениями и движениями с собственным весом. Например, выполнение базовой техники, элементов и т. д. с продолжительностью от 30 до 60 минут.

· Абсолютная сила тренируется упражнениями и движениями с весом, с партнером. Во время тренировки с весом, веса должны быть придельные до 95% от вашего веса. Одно повторение за подход, очень медленно. Выполнять от 9 до 36 повторений. Чем больше масса, тем этот вид силы больше.

· Взрывная сила тренируется развитием максимального усилия в короткий момент времени. На 50% — 60% врожденная. Зависит от конституции тела. Вес составляет до 80% от вашей массы. Выполняем 4 – 6 движений «взрыв», от 9 до 36 повторений.


· Быстрая сила тренируется большим количеством мощных движений в единицу времени. Вес до 50% от вашей массы. Выполняем 12 – 15 раз, быстро с ускорением в конце движения.

Развитие быстрой силы также развивает два вида выносливости — это силовая выносливость и скоростная выносливость. Силовая выносливость нарабатывается с весом до 40% от массы, выполняется 25 раз быстро с ускорением в начале движения. От 9 до 36 повторений. Скоростная выносливость нарабатывается с весом до 25% от массы, выполняется 35 раз максимально быстро. От 9 до 36 повторений.

Есть два основных метода увеличения силы это статика и динамика. Также есть два пути для увеличения максимальной силы.

— Увеличение мышечной массы.
— За счет внутримышечной и межмышечной координации. В обычных ситуациях организм использует только 50% волокон, 50% природа бережет. Это все относится к разряду СФП. Занимаясь физподготовкой, вы должны четко понимать, что тренируете и для чего тренируете.

2. Скорость. Скорость различают:

— Скорость реакции. Зависит от расслабления, техники элементов, глаз.

— Скорость отдельного движения. Зависит от расслабления, техники передвижения, глаз и силы.

— Скорость движений в промежуток времени. Зависит от расслабления, техники передвижения, глаз, силы и выносливости.

3. Выносливость. Есть пять видов усталости это умственная, чувственная, эмоциональная, физическая и общая.

— Первый этап тренировки на выносливость это аэробная. Скорость одинаковая, кислорода хватает, нагрузка постоянная, частота пульса до 150 ударов в минуту.
— Второй этап это анаэробная тренировка выносливости. Кислорода мало, рваный ритм, нагрузки постоянно меняются, большое психическое напряжение. Частота пульса выше 150 ударов. Нужно хорошее здоровье, состояние мышц, тканей, органов, большой запас энергии. Энергию организм берет из внутренних органов. Нужно тренировать задержку дыхания. Делать 95% от максимально возможного. Выносливость в паркуре скоростно – силовая. После серьезных тренировок на выносливость необходимо восстановление организма в течение трех суток.


Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

Эффективные способы как повысить выносливость мышц и всего организма человека

Выносливость организма предполагает не только накачанные мышцы, но также возможность на протяжении длительного времени выдерживать физические нагрузки. Для тех, кто интересуется, как повысить общую выносливость организма, в материале приведем ключевые правила и упражнения для регулярного выполнения.

В ходе силовых нагрузок функционируют белые волокна мышц. За выносливость ответственны красные волокна, обеспечивающие длительность работы при достаточном поступлении кислорода, поэтому их необходимо тренировать в ходе физической активности на выносливость. Она необходима в единоборствах, борьбе, гиревом спорте, спринтерском беге. Поскольку в этих видах спорта нужно в течение длительного периода поддерживать силу, а не совершать кратковременные усилия, следует понимать, как быстро увеличить выносливость организма.

Виды выносливости

Прежде чем работать на тем, как повысить выносливость человека, необходимо разобраться, какие виды выносливости существуют:

  • сердечно-сосудистая – обеспечивает длительную работу сердца и сосудов при повышенной физической активности. Для этого требуются кардиотренировки: ходьба, бег, прыжки на скакалке, велосипедный спорт;
  • мышечная – зависит от количества непрерывных сокращений мышц и их групп. Для тренировки необходимо многократное повторение упражнений: приседания, подтягивания, скручивания.

Существуют определенные факторы, которые следует учитывать, чтобы понимать, как повысить выносливость мышц:

  • возможность организма максимально поглощать кислород и удалять углекислый газ. Данный фактор зависит от объема легких и скорости газообмена;
  • способности кровотока: суммарный объем крови, концентрация гемоглобина, скорость кровообращения;
  • способность кровеносной системы выводить из мышц углекислый газ.

Типы упражнений для повышения выносливости

Тренеры и инструктора рекомендуют, как повысить общую выносливость за короткое время. Для этого следует выполнять определенные виды упражнений:

  • аэробные нагрузки – позволяют укрепить сердечные мышцы, сосуды, избавиться от излишней массы тела, сохранить мышцы и нормализовать работу легких. Бег и плавание являются основными направлениями таких нагрузок;
  • скоростные тренировки – нацелены на повторы упражнений с предельно возможной скоростью;
  • круговые тренировки – выполняются даже в домашних условиях по несколько циклов. Следует выполнять рекомендации личного тренера, за одну тренировку возможно по 4-8 циклов повторений с постепенным повышением интенсивности;
  • специальные – помогают развивать определенную способность мышц. Преимущественно такие нагрузки рекомендованы профессиональным спортсменам в определенном виде спорта, где нужна выносливость конкретной группы мышц.

Разбираясь, как эффективно и быстро повысить выносливость, нужно понимать, что это необходимо не только спортсменам, но также обычным людям, поскольку это чрезвычайно полезно для поддержания здоровья. Так, в процессе аэробных нагрузок усиливается насыщение организма кислородом, вследствие чего расщепляются углеводы и уходит излишняя масса тела. Также усиливается приток крови ко всем органам и мышцам, повышается общий тонус.

Тренеры и инструктора по физическим нагрузкам разрабатывают индивидуальные программы, как эффективно повысить общую выносливость организма, формируя комплексы упражнений из разных групп. Благодаря грамотной комбинации нагрузок можно развивать силу и выносливость в комплексе. Вследствие активной работы сердечно-сосудистой системы все органы снабжаются кислородом, дыхательная система начинает работать эффективнее.

Лучшие упражнения на выносливость организма

Специалисты рекомендуют, как увеличить выносливость тела благодаря выполнению разных видов нагрузок. Рассмотрим лучшие тренировки, помогающие привести тело в норму и добиться максимальной выносливости:

  • Бег. Для лучшего восстановления организма рекомендуется бегать через день. Следует начинать тренировку в медленном темпе, постепенно его наращивая, также нужно увеличивать длительность тренировок. Если организм не подготовлен к таким нагрузкам, начать можно с быстрой ходьбы, следя за дыханием.
  • Прыжки на скакалке. Такой способ повышения выносливости является полезным для снижения мышечного напряжения. Начинать можно с 15 минут, чередуя ноги и постепенно увеличивая время. В итоге быстро сжигается жир, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, тренируются практически все мышцы ног, ягодиц, пресса.
  • Приседания – характеризуются аналогичной с бегом эффективностью. Следуя рекомендациям специалистов, как существенно увеличить общую выносливость, можно приседать на двух ногах, а затем усложнить упражнение и приседать «пистолетом» на одной ноге с вытянутой второй.
  • Подтягивания на турнике. Необходимо выполнять столько подходов, сколько получится выдержать, затем повторить подход. Чтобы добиться максимального эффекта и качества выполнения, нужно подтягиваться с прямым телом и вытянутыми ногами, также нужно следить за правильностью дыхания.
  • Отжимания от пола. Следует выполнять 1-5 подходов ежедневно с соблюдением правильности дыхания – вдох на движении вниз и выдох при движении вверх.
  • Упражнения для мышц пресса. Тренироваться можно на полу или гимнастической скамейке, для повышения эффективности упражнения выполняются со скручиванием.
  • Велосипедный спорт. Преимуществом данного вида спорта является его доступность для людей с избыточной массой тела, поскольку снижается нагрузка на колени и стопы, такая работа помогает быстро сбросить лишние килограммы.
  • Плавание и аквааэробика. Для тренировки выносливости необходимо тренироваться в бассейне или естественном водоеме, важно проплывать значительные расстояния, что помогает тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Итак, рекомендуется следовать данным советам, как повысить уровень общей выносливости организма и избавиться от лишних килограммов. Немаловажным фактором является системный подход и регулярность тренировок, только в таком случае можно добиться стойкого эффекта и результативности тренировок.

Мышечная выносливость: что это и как развить? | Фитнес

Тренировки силовой выносливости — «золотая середина» между кардио и силовыми нагрузками в чистом виде. Подробнее о них рассказывает Захар Айрапетян, фитнес-менеджер World Class Павлово.

«Силовая выносливость — это способность организма длительное время без уменьшения силы выполнять работу с импульсами максимальной мощности.

Рассмотрим это понятие на примере двух человек: новичка, который недавно стал заниматься в зале 1-2 раза в неделю, и более опытного посетителя фитнес-клуба, который регулярно тренируется уже 2-3 года — по 2-3 раза в неделю. Первый, выполняя 8 повторений жима штанги лежа с весом 90 кг, с каждым подходом будет делать все меньше, теряя силы. Второй же после первого подхода продолжит жать тот же вес с тем же количеством повторений. Его силовая выносливость гораздо выше, чем у новичка. У него больше опыта в тренировках, организм адаптирован к нагрузке, благодаря чему в мышечной ткани накоплен креатинфосфат — вещество, которое используется как ресурс для мышечных сокращений и мощных импульсов. Оно может вырабатываться организмом (это “первая медицинская помощь” для мышц после стресса, который вызывает нагрузка) или поступать с пищей.

Силовая выносливость может быть наработана только на протяжении какого-либо времени тренировок и только с существенным рабочим весом. Со средним весом человек работает не на полную мощность, а значит развиваться будет не мышечная, а общая выносливость организма. Мышечная выносливость нарабатывается только в том случае, если тренировочный процесс построен на силовом методе — не со средними или маленькими весами. 

  • В силовых тренировках выполняют по 5-6 повторений с большим весом, между подходами — большое время отдыха.
  • Тренировки для развития общей выносливости включают в себя подходы по 20-30 повторений с небольшим весом.
  • Тренировки силовой выносливости — это серьезный вес и порядка 12-20 повторений.

При развитии силовой выносливости количество повторений увеличивают, не снижая рабочий вес; если удается с ним работать более длительное время, то мышечная выносливость повышается.

Чем больше тренировочный опыт, тем лучше иннервация мышц — связь “мозг-мышцы”. Ее развитие легко представить себе тем, кто умеет кататься на велосипеде: научившись раз, уже не забываешь. Чем чаще катаешься, тем лучше техника, тем меньше на нее уходит сил, тем больше времени можно двигаться с более высокой скоростью. С работой мышц, которые окружены мотонейронами, передающими сигналы к мозгу и обратно, — то же самое. При большей продолжительности периода тренировок связь мозга и мышц выше — мышечные волокна мощнее и эффективнее сокращаются.

Однако даже при хорошей нейромышечной связи мышцы не смогут справиться с самыми “тяжелыми” финальными повторениями в конце подходов; для этого нужно, чтобы в мышцах было достаточно такого ресурса, как креатинфосфат, — именно через него увеличивается сила и выносливость мышц. В процессе тренировок, адаптируясь к нагрузкам, организм накапливает это вещество, чтобы снизить стресс во время дальнейшей мышечной работы.

Польза тренировок силовой выносливости

Количество повторений от 12 помогает не только повысить выносливость, получить красивый рельеф тела, но и тренировать миокард — сердечную мышцу. При 5-6 повторениях сердце не успевает в полной мере “включиться” в работу, при длительных подходах оно утомляется, как и другие мышцы. 12-25 повторений — это “полезный” стресс для сердца, без переработки.

Помимо этого, опыт тренировок с большим весом и повторениями в количестве 12-20 улучшает координацию, технику движения, нейромышечную связь — это оздоровительный эффект в нескольких направлениях.

Сила и силовая выносливость: в чем отличие?

У человека с развитой силой есть возможность один раз сделать присед и встать с большим весом — например, 200 кг. При развитой силовой выносливости можно 20-30 раз сделать приседания с весом 50 кг. Когда мы имеем дело с большим весом, у нас в большей степени работает белый тип мышечных волокон, которые отвечают за мощный импульс, который можно повторить лишь в течение короткого промежутка времени. Второй тип волокон — красные волокна — отвечают за выносливость. Благодаря им мы можем работать под нагрузкой с небольшим весом более длительное время. Во время тренировок силовой выносливости мы задействуем оба типа волокон, именно поэтому такие занятия считаются одной из лучших тренировочных методик.

Кому может пригодиться силовая выносливость?

Силовая выносливость может пригодиться тем, кто занимается бегом или плаванием, ведь даже эти виды спорта считаются силовыми с точки зрения работы мышц.

Силовая работа происходит, например, у спринтеров в беге на 500 м — их мышцы на короткий промежуток времени мощно включаются для преодоления нагрузки. Если человек бежит среднюю дистанцию (1000-1500 м) с одним и тем же темпом, он будет развивать не силу, а силовую выносливость; в процессе ему требуется мощное усилие, но это усилие не уменьшается, несмотря на протяженность дистанции. Аналогичным образом происходит и в плавании — например, в стиле брасс, который требует усилия от пловцов.

В чем разница между мышечной силой и выносливостью – объясняют эксперты

Разбираемся, что такое мышечная сила и выносливость и как их развить.

По мере того, как вы будете все глубже погружаться в мир фитнеса и больше узнавать о тренировках с отягощениями, вы столкнетесь с множеством терминов и методов, которые сбивают с толку. Возможно, вы уже слышали о мышечной силе и мышечной выносливости и задавались вопросом,чем именно они отличаются друг от друга. Поверьте, вы не одиноки. 

«Мышечная сила – это максимальная нагрузка, которую может выдержать мышца, – объяснил Джозеф Синьориле, доктор философии, профессор кафедры кинезиологии и спортивных наук в Университете Майами. – Она измеряется во время изометрического сокращения (когда мышца напрягается без изменения длины, например, в планке) или при выполнении одноповторного максимума (1ПМ) – одного повторения какого-либо упражнения с самым максимальным весом, который вы можете поднять».

«А мышечная выносливость – это количество повторений какого-либо упражнения, которое может сделать человек, а также степень усталости, которую он проявляет при выполнении этого количества повторений», – пояснил эксперт. Пример мышечной выносливости – максимальное количество повторений приседов с выпрыгиванием, которое вы можете сделать без остановки, прежде чем устанете и вам придется сделать паузу.

Если вы пытаетесь улучшить свои силовые показатели, доктор Синьориле рекомендует выполнять от 3 до 4 подходов по 3-6 повторений в упражнении для адаптации тканей, «чтобы мышечная и соединительная ткани могли привыкнуть к весу, которым вы их нагружаете». Чтобы избежать травм, следите за тем, чтобы рабочий вес не приближался к одноповторному максимуму ­– у каждого человека эта цифра будет своей.

Для развития мышечной выносливости эксперт рекомендует выполнять от 3 до 4 подходов минимум по 20 повторений. Но это количество также может меняться в зависимости от ваших физических способностей и тренера, с которым вы занимаетесь.

 Getty / Cavan Images

Для развития силы Эшли Флюгер, специалист по физической культуре в Центре спортивных достижений Tisch, рекомендует делать упор на меньшее количество повторений (около 8-10), а для мышечной выносливости ­– увеличивать их число до 10-20.

По словам Флюгер, в тренировках важно фокусироваться и на силе, и на выносливости мышц одновременно. Конечно, чему-то одному вы будете уделять больше внимания – по словам Синьориле, этот акцент зависит от ваших потребностей и целей. Он объяснил, что «если человек увеличивает свою мышечную силу, он увеличивает и мышечную выносливость при том же используемом весе».

Флюгер согласилась с экспертом, добавив, что это утверждение действует и в обратную сторону: «по мере того, как вы увеличиваете мышечную выносливость, увеличивается и сила».

Когда дело доходит до конкретных программ тренировок, ориентированных на мышечную выносливость и мышечную силу, Флюгер подчеркивает важность работы с профессионалом, который поможет вам заложить необходимую основу в зависимости от ваших навыков и показателей. В конце концов, у каждого из нас свои физические способности и опыт тренировок.

Смотрите также

Обложка: Getty / skynesher

Источник статьи: This Is the Difference Between Building Muscle Strength and Endurance, According to Experts

Взаимосвязь тренировок на выносливость и силовых тренировок в их сравнительном анализе Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

Раздел. Физическая подготовка и спортивная деятельность

Mirzaev J.A. The relationship between endurance training and strength training in their comparative analysis.organization. Health, Physical Culture and Sports, 2 (5), 130-138

УДК 796.

Взаимосвязь тренировок на выносливость и силовых тренировок в их сравнительном анализе.

Мирзаев Джавид Азерович, реабилитолог, инструктор-методист по ЛФК Mediland hospital Баку, Азербайджан, магистрант Тульского государственного университета, г. Тула, Россия. Email: [email protected]

Аннотация. Тренировки на выносливость и силовые тренировки являются широко применяемыми тренировочными условиями и предназначены для получения конкретных метаболических или структурных изменений в адаптационном механизме мышц. Силовые тренировки могут способствовать положительной динамике в мышечной гипертрофии, изменениям в мышечной архитектуре и благоприятно воздействовать на центральную нервную систему. Тренировки на выносливость выражают изменения посредством увеличения бета-окисления, митохондриального биогенеза и хранения гликогена, хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему и тем самым приводят к увеличению максимального потребления кислорода.

Следует цитировать / Citation:

Мирзаев Д. А. Взаимосвязь тренировок на выносливость и силовых тренировок в их сравнительном анализе / Научно-периодический журнал // Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта. — 2017. — №2(5). — С. 127-135. URL: http://journal.asu.ru/index.php/zosh

Makunina O. А. Functional state of students-sportsmen’s nervous system, depending on their day regimen organization. Health, Physical Culture and Sports, 2 (5), 130-138 (in Russian). URL: http://journal.asu.ru/index.php/zosh

Поступило в редакцию / Submitted 18.04.2017 Принято к публикации /Accepted 22.05.2017

Раздел. Физическая подготовка и спортивная деятельность

Mirzaev J.A. The relationship between endurance training and strength training in their comparative analysis.organization. Health, Physical Culture and Sports, 2 (5), 130-138

Целью данного сообщения является расширение информации о взаимосвязи тренировок на выносливость и силовых тренировок и их сравнение для систематизации информации. Комбинирование тренировок на выносливость и силу в вечернее время приводит к большей гипертрофии мышц и порядок и время выполнения тренировок влияют на адаптацию только, если тренировочная программа выполняется больше двенадцати недель. В отличие от силовых тренировок, тренировки на выносливость могут снижать скорость нарастания силы. Тренировки на выносливость не оказывают негативного влияния на анаболические реакции. Феномен мышечной памяти подтверждается научными данными по отношению к силовым тренировкам, но на сегодняшний день доказательств в пользу существования мышечной памяти для выносливости не было обнаружено.

Ключевые слова: мышечная память, силовые тренировки, тренировки на выносливость, адаптация мышц.

The relationship between endurance training and strength training

in their comparative analysis.

Mirzayev Javid Azerovich,

Physical rehabilitation specialist, Mediland hospital Baku, Azerbaijan, master student of Tula State University, Tula, Russia. Email: [email protected]

Abstract. Endurance training and strength training are widely used training conditions and are designed to produce specific metabolic or structural changes in the adaptive mechanism of the muscles. Strength training can promote positive dynamics in muscle hypertrophy, changes in muscle architecture and favorably affect the central nervous

Раздел. Физическая подготовка и спортивная деятельность

Mirzaev J.A. The relationship between endurance training and strength training in their comparative analysis.organization. Health, Physical Culture and Sports, 2 (5), 130-138

system. Endurance training show changes through increased beta oxidation, mitochondrial biogenesis and storage of glycogen, well affect the cardiovascular system and thus lead to an increase in maximum oxygen consumption. The purpose of this report is to expand information on the relationship between endurance training and strength training and compare them to systematize information. Keywords: Muscle memory, strength training, endurance training, muscle adaptation.

В практике спорта широко известен феномен мышечной памяти.

Практиками регулярно наблюдается, что ранее занимающиеся силовыми

тренировками индивидуумы, гораздо быстрее восстанавливают былые силовые

показатели и этот термин, окрещенный мышечной памятью вполне научно

обоснован. Рассмотрим ее возможности существования по отношению, как к силе,

так и мышечной гипетрофии. В исследовании Staron и коллег [1] шесть женщин

сначала тренировались с отягощениями для ног, в течение 20 недель, далее шел

период отдыха (30-32 недели), а затем попытка восстановления мышечной

памяти, в течение шести недель. Еще 7 неподготовленных женщин участвовали в

фазе «восстановления», другие 4 женщины же, добровольно согласились

продолжать тренировки в рамках семи недель. 20-недельная тренировочная

программа способствовала повышению максимальной динамической силы и

гипертрофии всех трех основных типов мышечных волокон, а также уменьшению

IIb типа. Период отдыха незначительно повлияло на площадь поперечного

сечения волокон, но привело к увеличению процентной доли IIb типа, с

сопутствующим снижением Па типа волокон. Максимальная динамическая сила

также уменьшилась, но не опустилось ниже до тренировочного уровня.

«Восстановительная» фаза привела к увеличению площади поперечного сечения

быстрых типов волокон, по сравнению со значениями периода отдыха и

132

Раздел. Физическая подготовка и спортивная деятельность

Mirzaev J.A. The relationship between endurance training and strength training in their comparative analysis.organization. Health, Physical Culture and Sports, 2 (5), 130-138

уменьшенной долей IIb типа волокон. Во время дополнительных 7-недельных тренировок объем мышечных волокон продолжал расти. Авторы показали, что в силовых тренировках существует процесс быстрой адаптации к восстановлению «мышечной памяти»:сила и объем мышц могут сохраняться довольно длительное время и период отдыха благоприятствует адаптационным механизмам «мышечной памяти» и в свою очередь способствует возвращению в хорошую физическую форму. В более раннем исследовании [2] определили, что изменения в силовых показателях и мышечной гипертрофии являются незначительными. После 5-6 месяцев силовых тренировок, семь здоровых мужчин проходили иммобилизационный период, сроком в 5-6 недель. Если тренировки привели к увеличению силы, то иммобилизация снизила силовые показатели на 41%. Быстро и медленно сокращающиеся мышечные волокна значительно увеличились на 39 и 31%, соответственно, а в период иммобилизации объем мышечных волокон уменьшились на 33% в быстро сокращающихся мышцах и на 25% в медленно сокращающихся мышцах. Иви с коллегами [3], изучали гендерные и возрастные различия при силовых тренировках и в период детренированности на «качество» мышц. Тренировочный период составил девять недель, а период детренированности — 31 неделя. Все группы продемонстрировали значительное увеличение силы и объема мышц после тренировок, но у молодых женщин производство максимальной силы (ПМС) на единицу мышечной массы было эффективнее, чем в остальных трех группах. Спустя 31 неделю детренированности значения ПМС на единицу мышечной массы особо не отличались от базового уровня во всех группах, кроме пожилых женщин. Результаты указывают на то, что у молодых мужчин и женщин, а также у пожилых мужчин уровень силовых показателей поддерживается выше исходных данных до 31 недели после прекращения занятий с отягощениями. Миоядра,

133

Раздел. Физическая подготовка и спортивная деятельность

Mirzaev J.A. The relationship between endurance training and strength training in their comparative analysis.organization. Health, Physical Culture and Sports, 2 (5), 130-138

приобретенные после тренировок с отягощениями сохраняются спустя не менее 3 месяцев после денервации мышц [4].

Регулярные тренировки на выносливость могут благотворно сказаться на здоровье/ функции скелетных мышц, С успехом использоваться для профилактики и лечения распространенных заболеваний — сердечно-сосудистых заболеваний, диабет второго типа и тд. Но, современные научные данные не подтверждают существование мышечной памяти по отношению к тренировкам на выносливость. В исследовании Линдхольма и коллег [5] участники, в течение трех месяцев выполняли унилатеральное разгибание ноги на тренажере, количество тренировок — четыре раза в неделю. Девять месяцев спустя, 12 участников тренировали уже обе ноги. Секвенирование РНК скелетных мышц показали, что тренировки изменили экспрессию 3404 генов, в основном связанных с окислительным производством АТФ. После 9-ти месячного отдыха, без тренировок не было обнаружено различий между тренированными и нетренированными мышцами ног. Хотя были некоторые различия в физиологических и транскрипционных реакциях на повторные тренировки, точного доказательства в пользу мышечной памяти для выносливости скелетных мышц не было обнаружено. Но, стоит отметить, что речь идет лишь об адаптационных механизмах и процессах, обеспечивающих функциональные и медицинские преимущества регулярной физической активности.

Молекулярные основы: силовые тренировки и тренировки на выносливость.

Большинство современных молекулярных данных говорят о том, что

тренировки на выносливость не оказывают негативного влияния на ранее

полученные анаболические реакции. Есть множество переменных, влияющих на

молекулярные реакции в скелетных мышцах человека, что сильно осложняют

Раздел. Физическая подготовка и спортивная деятельность

Mirzaev J.A. The relationship between endurance training and strength training in their comparative analysis.organization. Health, Physical Culture and Sports, 2 (5), 130-138

выведение практических рекомендаций для комбинированных тренировок: сила + выносливость [6].

Структурная адаптация мышц: Сравнение тренировок на выносливость и силовых тренировок.

В 2014 году, Farup и коллеги [7] проверяли — вызовут ли аналогичные изменения в фенотипе волокон, но разные изменения в объеме мышечных волокон эти два тренировочных условия? И пытались ответить на вопрос -изменения, происходящие, в мышечных волокнах отражаются разными адаптационными возможностями в максимальной силе и скорости нарастания силы (СНС) или нет? Тренировки проводились три раза в неделю. В течение 10 недель, тренировочная нагрузка была увеличена с 4 подходов по 8-10 повторений до 5 подходов по 4-6 повторений. Участники выполняли три упражнения на низ тела : жим ногами, разгибание голени на тренажере и сгибание голени лежа на тренажере. На выносливость тренировка состояло из следующей комбинации: один непрерывный (30-45 минут, 60-75% ватт/макс)/ один длинный интервал (2 х 20 минут, при 70-80% от макс) и один короткий интервал (8х4 минуты, 80-90% от макс). В итоге, обе тренировочные группы показали аналогичные изменения в фенотипе мышечных волокон. Тренировка на выносливость могут вызывать понижение СНС, но при силовых тренировках такого не наблюдалось. Данное исследование подтвердило выводы другого исследования [8] (Тренировки на выносливость потенциально могут получить выгоду от дополнительных силовых тренировок), а также продемонстрировало, что эти две тренировочные модальности могут совершенно по-разному влиять на механизмы мышечной деятельности и травматизм.

В заключении, хотелось бы отметить еще одно недавнее исследование Kuusmaa и коллег [9] , где было выяснено, что комбинирование тренировок на

135

Раздел. Физическая подготовка и спортивная деятельность

Mirzaev J.A. The relationship between endurance training and strength training in their comparative analysis.organization. Health, Physical Culture and Sports, 2 (5), 130-138

выносливость и силу в вечернее время приводит к большей гипертрофии мышц и порядок и время выполнения тренировок влияют на адаптацию только, если тренировочная программа выполняется больше двенадцати недель. Выводы.

1. В отличие от силовых тренировок, тренировки на выносливость могут снижать скорость нарастания силы.

2. Эти две тренировочные модальности потенциально могут получить выгоду друг от друга.

3. Тренировки на выносливость не оказывают негативного влияния на анаболические реакции.

4. Феномен мышечной памяти подтверждается научными данными по отношению к силовым тренировкам, но на сегодняшний день доказательств в пользу существования мышечной памяти для выносливости не было обнаружено.

Библиографический список

1. Старон Р.С. и др. Сила и адаптация скелетных мышц при тяжелых силовых тренировках у женщин после детренированности и периода отдыха. J Appl Physiol (1985). 1991 Feb; 70(20): 631-40.

2. МакДугалл Дж. Д. и др. Влияние силовых тренировок и иммобилизации на мышечные волокна человека. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980 Feb; 43(1): 25-34.

3. Иви ФМ.и др. Влияние силовых тренировок и детренированности на качество мышц: возрастное и гендерное сравнение. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 Mar; 55(3): B152-7; discussion B158-9.

4. Брусгард, Дж.К. и др. Миоядра, приобретенные после тренировок с отягощениями предшествуют гипертрофии и не теряются при детренированности. PNAS, 2010 Aug 24; 107(34): 15111-6.

Раздел. Физическая подготовка и спортивная деятельность

Mirzaev J.A. The relationship between endurance training and strength training in their comparative analysis.organization. Health, Physical Culture and Sports, 2 (5), 130-138

5. Линдхольм МЕ. и др. (2016). Влияние тренировок на выносливость на мышечную память скелетных мышц, глобальная экспрессия изоформ и новые транскрипты. PloS Genet 12(9):e1006294.

6. Файф Дж. Дж. и др. Взаимодействие между силовыми тренировками и тренировками на выносливость: молекулярные основы и роль индивидуальных тренировочных перемененных. Sports Med (2014) 44: 743-762.

7. Фаруп. Дж. и др. (2014). Аналогичные изменения в фенотипе мышечных волокон с дифференцированными последствиями для скорости развития силы: тренировки на выносливость против силовых тренировок. Human Movement Science, 34, 109-119.

8. Аагард, П., и Андерсен Дж. Л. (2010). Влияние силовых тренировок на выносливость спортсменов высоко уровня выносливости. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 20 (Suppl 2), 39-47.

9. Мария Кусма и др. Влияние утренних против вечерных комбинированных тренировок на силу и выносливость на физическую работоспособность, мышечную гипертрофию и концентрацию гормонов. Applied Physiology, Nutrition, an Metabolism, 10. 1139/apnm-2016-0271.

REFERENCES

1. Staron RS. et al. 1985. Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. J Appl Physiol. 1991 Feb; 70(20): 631-40.

2. MacDougall JD. et al. Effects of strength training and immobilization on human muscle fibres. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980 Feb; 43(1): 25-34.

3. ivey FM. et al. Effects of strength training and detraining on muscle quality: age and gender comparisons. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 Mar; 55(3): B152-7; discussion B158-9.

Раздел. Физическая подготовка и спортивная деятельность

Mirzaev J.A. The relationship between endurance training and strength training in their comparative analysis.organization. Health, Physical Culture and Sports, 2 (5), 130-138

4. Bruusgaard, J.C. et al. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. PNAS, 2010 Aug 24; 107(34): 15111-6.

5. Lindholm ME. et al. (2016). The impact of Endurance Trainingn on Human Skeletal Muscle Memory, Global Isoform Expression and Novel Transcripts. PloS Genet 12(9):e1006294.

6. Fyfe J.J. et al. (2014) Interference between Concurrent Resistance and Endurance Exercise: Molecular Bases and the Role of Individual Training Variables. Sports Med 44: 743-762.

7. Farup J. et al. (2014). Similar changes in muscle fiber phenotype with differentiated consequences for rate of force development: Endurance versus resistance training. Human Movement Science, 34, 109-119.

8. Aagaard, P., & Andersen, J.L. (2010). Effects of strength training on endurance capacity in top-level endurance athletes. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 20 (Suppl 2), 39-47.

9. Maria Kuusmaa et al. Effects of morning vs. evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy and hormone concentrations. Applied Physiology, Nutrition, an Metabolism, 10. 1139. apnm-2016-0271.

Построение периодов по развитию силы и силовой выносливости.

 

3.3 Силовой период. Развитие силовых качеств.

 

видео

Силовой период – один из основных периодов, предназначенный для развития силовых качеств. Ключевым фактором данного периода является развитие силы, все остальные задачи исключаться или уходят на другой план.  Длительность силового цикла – от четырех до десяти недель.

 

Задачи, решающиеся в силовом периоде.

 

  • Развитие силовых качеств – основанная задача силового периода.
  • Набор мышечной массы – можно решит, но как второстепенную задачу, и  только при избыточной калорийности.

Задачи, которые невозможно решить в силовом периоде.

 

  • Уменьшение количества подкожного жира – невозможно решить по той причине, что для уменьшения количества подкожного жира необходимо дефицит  калорий, в то время как для развития силы необходима избыточная калорийность.
  • Развитие силовой выносливости – развивать силу и силовую выносливость возможно за один период, но в более продвинутом уровне (высокий уровень тренированности) необходимо разделять данные периоды, для получения максимального результата.

От автора: Новички могут совмещать развитие силовых качеств и развитие силовой выносливости в один цикл, на начальных этапах такое может сработать. Но, следует понимать, что чем выше уровень тренированности физических качеств, тем сложнее поддерживать одновременно их на высоком уровне. Яркий пример тому кроссфит, где развитие силы и выносливости выше, чем у обычного не тренированного человека, но намного ниже, чем силы у пауэрлифтера или выносливости чем у марафонца.

 

Построение тренировочной программы.

 

Количество тренировочных дней в программе может варьироваться от трех и до пяти. Конечно, можно использовать два тренировочные дни, так и более пяти. Но, большинству людей лучше выбирать три или четыре дня. Два дня менее эффективны, чем три, а более четырех уже занимает большое количество времени. Также построить программу на три дня более просто, чем строить сложные программы на пять дней, уже не говоря о программах на две тренировки в день.

 

Основные упражнения.

 

В отличие от программ для развития мышечной массы, в силовых программах необходимо выбрать ряд основных упражнений, в которых будут развиваться силовые качества. С учетом, что данные упражнения должны повторяться часто, их будет ограниченное количество.

 

Три самые лучшие упражнения для развития силовых качеств:

  1. Приседания со штангой на спине.
  2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
  3. Становая тяга в классической технике.

От автора:  Данные упражнения не являются аксиомой, можно выбрать и другие упражнения, просто следует понимать, что это должны быть только многосуставные упражнения со штангой и предпочтительно, что бы упражнений было не большое количество, от двух до пят, на мой взгляд, идеально именно 2-3 упражнения. Также все эти упражнения не должны меняться на протяжении всего силового периода, а должны выполняться в течение всех 4-10 недель, в отличие от вспомогательных упражнений, про это чуть позже.

 

Вспомогательные упражнения.

 

Помимо трех или более основных упражнений необходимо выбрать еще ряд упражнений, которые будут использоваться как вспомогательные для основных упражнений, они должны использовать преимущественно группы мышц, которые не задействованы в основных упражнениях. Также могут быть и упражнения для тех мышц, которые тренируются и основными упражнениями, но в данном случае их должно быть меньшее количество.

 

  • Для широчайших мышц – подтягивания или тяги верхнего блока.
  • Для грудных мышц – жимы гантелей или сведения на блоках, тренажерах.
  • Для дельтовидных мышц – тяги штанги и отведения гантелей.
  • Для рук – сгибания и разгибания рук со штангой, гантелями или на блоках.
  • Для ног – сгибания и разгибания ног на тренажерах, тяги штанги или гантели на прямых ногах.

Вспомогательные упражнения должны выполняться в среднем режиме (без отказа) и должно присутствовать примерно одно упражнение для каждой группы мышц за одни микроцикл.

 

Вспомогательные упражнения не идут в расчет при анализе тренировочной нагрузки, по той причине, что вариативность вспомогательных упражнений очень низкая, также как и нагрузка от них. Поэтому включая вспомогательные упражнения в анализ программы можно существенно исказить реальную нагрузку.

 

От автора: С моего личного опыта, опыта моих подопечных, а также методик классического советского пауэрлифтинга и тяжелой атлетики скажу, что частая смена упражнений негативно влияет на развитие силовых  качеств. Намного лучше растут силовые, когда упражнения меняются относительно редко, минимум раз в 4 недели. Это лично мои рекомендации, которые можно не соблюдать, но я настоятельно рекомендую.

 

По поводу подбора вспомогательных упражнений могу порекомендовать выбирать в основном именно многосуставные упражнения со свободным весом, а для маленьких мышечных групп – односуставные. С учетом, что основные упражнения идут со штангой, вспомогательные лучше делать с гантелями.

 

Исключением могут быть только упражнения для широчайших мышц и трицепса. Для широчайших мышц можно подбирать упражнения на верхнем блоке, различные тяги, связано это с тем, что для широчайших мышц, кроме подтягиваний, нет упражнений со свободным весом. С трицепсом немного другая ситуация, многие упражнения со свободным весом очень травмоопасны для локтевых суставов, по этой причине лучше ограничиться упражнениями на блоках, это менее эффективно, на намного безопаснее. 

 

Определение нагрузки.

 

При построении тренировочного микроцикла (одной недели),  рассматриваться развитие именно физических качеств (силы), а не развитие мышечной массы. Поэтому тренировочная программа строиться другим образом. Нет сплита как такового, все основные упражнения выполняются практически каждую тренировку, не зависимо от количества тренировок в неделю.

 

Поэтому более корректно учитывать общее количество подъемов штанги на данные упражнения, и учитывать вес (от персонального максимума) с которым идет работа в данных подъемах. Так как работа не ведется в отказ, очень важно понимать, тренировочную нагрузку от тренировки. Так как тренировки могут носить как тяжелый, так и легких характер нагрузки.

 

Поэтому следует использовать два основных критерия для определения нагрузки:

 

  • КПШ – количество подъемов штанги. Показатель отвечает за тренировочный объем. КПШ высчитывается следующим образом – суммируются все подъемы штанги в основных упражнениях. 
  • УОИ – усредненная относительная интенсивность. Показатель отвечает за тренировочную интенсивность (средний вес штанги относительно максимального веса в упражнении). УОИ высчитывается по формуле – интенсивность умножается на количество подъемов штанги в упражнении, суммируется, и делиться на общее КПШ.

От автора: Пример подсчета КПШ и УОИ. Жим лежа 1 подход 50% на 10 повторов и 1 подход 60% на 10 повторов. (50% * 10 + 60% * 10) /(10+10).

 

Данные два критерия позволят оценить реальную нагрузку от тренировочной недели и корректировать ее в сторону увеличения или уменьшения нагрузки. Думаю, многие уже поняли, что такой метод оценивания нагрузки используется в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. И данный метод оценки зарекомендовал себя как один из самых объективных, поэтому он один из самых предпочтительных.

 

Среднее КПШ за тренировочную неделю варьируется от 100 до 300 подъемов, в зависимости от уровня тренированности человека и УОИ.

 

Средняя УОИ за тренировочную неделю варьируется от 65 до 75%, также зависит от тренированности человека и КПШ.

 

Как видно, КПШ и УОИ в очень большом разбросе по цифрам, но, увы, сказать более точно невозможно, так как у всех людей различный уровень физической подготовки.

 

От автора: Конечно подсчет КПШ и УОИ очень сложный и кропотливый процесс, но при правильном анализе и построение программы, данные методы определения нагрузки очень эффективны и дают самый объективный уровень нагрузки, в соотношении с другими методами определения нагрузки.

 

Повторы – 2-6. От двух до шести повторов – это классическое количество повторов, при котором преимущественно работает креатинкиназное энергообеспечение, которое очень важно для тренировки силовых качеств. По сути 2-6 повторов – это очень усредненные цифры, более точно следует сказать, что необходимо находиться под нагрузкой от шести до десяти секунд. Конечно, это время сокращения мышцы (динамическая уступающая или преодолевающая работа, статическую работу нельзя к этому относить, так как там другие энерготраты). Во вспомогательных упражнениях на различные мышечные группы могут возрастать повторы, вплоть до 8. Связано это с тем, что большинство вспомогательных упражнений менее «амплитудные» (у них меньше амплитуда движения, поэтому сокращается время пребывания под нагрузкой). 

 

Вес. В силовом цикле вес снаряда в основном варьируется между 65-85% от ПМ (персонального максимума). Именно работа с таким весом лучше все влияет на развитие силовых качеств. Вес может опускаться ниже 65%, но данные подходы выполняются скорей как разминочные. Подходы с весом более 85% не выполняются, так как большой тренировочный объем и частое повторение основных движений не позволяет человеку восстановиться и использовать такие веса в тренировке.

 

Подходы.  При построении тренировки важно не учитывать количество подходов на одно упражнение или одну мышечную группу, необходимо учитывать общее количество подходов за весь микроцикл. И даже более корректно не считать количество подходов, а подститывать общее количество подъемов штанги на основные упражнения.

 

Подходы, повторы и вес для вспомогательных упражнений.

 

Все вспомогательные упражнения не учитываются в анализе программы, но при этом, несомненно, несут определенную нагрузку для организма, по этой причине необходимо выполнять примерно одно вспомогательное  упражнение на одну мышечную группу. Вспомогательные упражнения должны в 3-4 подходах, это оптимальное количество подходов, большее число может нести уже большую нагрузку, а меньше трех – слишком малую. Оптимальное количество повторов от шести до восьми, именно такое количество повторов во вспомогательном упражнении оптимально для силового цикла, из-за преимущественно креатинкиназной реакции. Необходимо подбирать такой вес, который будет выполняться с небольшим запасом, порядка 3-5 повторов, относительно отказа.

 

Отдых между подходами.

 

В силовом периоде отдых имеет второстепенное значение, он не используется как метод повышения интенсивности.  Поэтому отдыхать необходимо практически до полного восстановления. Что в среднем занимает от двух до четырех-пяти минут. 

 

Мышечный отказ.

 

Мышечного отказа в подходе быть не должно, так как после сильного мышечного отказа необходимо длительное время восстановления, а силовой цикл не предполагает таких длительных отдыхов. Все время человек должен находиться на небольшом «недовосстановлении», тем самым он работает с относительно не большими весами, но в очень большом тренировочном объеме.  Естественно если сравнивать данные веса с реальным максимумом.

 

От автора: Естественно есть методы развития силы с наличием мышечного отказа. Но, там совсем другие принципы построения тренировочной программы. Я являюсь сторонником того, что отказ в развитии физических качеств не нужен. Я не говорю, о том, что отказ вредит или не эффективен для развития силы. Более правильно будет сказать: «Я считаю тренинг на методах субмаксимального веса более эффективным, чем на методе максимальных усилий». Поэтому те, кто предпочитают делать отказ в тренировке силы – можете делать, но в таком случае тот метод построения тренировки, который описывается – вам не подходит.

 

Пример построения тренировочной программы:

 

 

Силовой цикл 100 100 100
  Упражнения вес подход повтор Инт КПШ
№1     
1 Приседания 72,5 3 4 72,5% 12
    80,0 3 3 80,0% 9
2 Жим лежа 65,0 4 4 65,0% 16
    70,0 3 3 70,0% 9
3 Приседания 70,0 4 3 70,0% 12
    75,0 4 2 75,0% 8
4 Сведение рук вперед   3 8    
5 Разгибание рук на блоке   3 8    
            66
№2     
1 Становая тяга  72,5 4 5 72,5% 20
    77,5 4 4 77,5% 16
2 Жим лежа  60,0 3 4 60,0% 12
    65,0 4 4 65,0% 16
3 Сгибание рук со штангой стоя   3 8    
4 Тяга штанги к подбородку   3 8   64
№3    
1 жим лежа 72,5 3 3 72,5% 9
    80,0 5 2 80,0% 10
2 Приседания 68 3 3 67,5% 9
    70 3 3 70,0% 9
3 Жим лежа 62,5 4 5 62,5% 20
4 Подтягивания    3 8    
5 Разгибание рук на блоке   3 8   57
        пр (ои) (кпш) 72% 59
        жим (ои) (кпш) 67% 92
        тяг (ои) (кпш) 75% 36
        УОИ / КПШ 70,0% 187

 

Как видно с цикла основные упражнения повторяются часто. Жим – 3 раза в неделю, приседания -3 раза в неделю, лишь становая тяга – 1 раз  неделю.

 

От автора: Не следует брать эту программу за аксиому, это всего лишь пример составления программы. Нагрузка в данной программе может не подойти большинству людей, что бы программа подходила ее нужно составлять индивидуально под конкретного человека. Все это относится и к другим программам, которые будут приведены в пример для остальных циклов.

 

Циклирование нагрузки.

 


видео

В силовом периоде важно циклировать нагрузку, тем самым давая различное раздражение, под которое организм будет адаптироваться.  В связи с тем, что силовой период не предусматривает циклирование по упражнениям (основные упражнения не должны меняться), методам повышения интенсивности (не в коем случаи их нельзя использовать в силовых периодах), основное циклирование идет именно по тренировочному объему и среднему весу штанги.

 

Поэтому для циклирование нагрузки используется два основные показатели – УОИ и КПШ. Которые при циклировании всегда должны идти в противовес, если повышается КПШ – уменьшается УОИ и наоборот.

 

От автора: По сути увеличивая УОИ или КПШ мы увеличиваем тренировочную нагрузку. Но так как если очень сильно увеличить нагрузку – организм не сможет справиться с ней и наступит «плато» или другими словами – перетренированность. Необходимо всегда держать нагрузку в допустимых пределах (пределы очень индивидуальны), при которых нагрузка будет достаточная, для увеличения результата и адаптации, но не слишком большая, чтобы организм смог с ней справиться. Именно для определения и циклирования данной нагрузки и используется УОИ и КПШ, как основные показатели нагрузки.

 

В пауэрлифтинге или тяжелой атлетике используются очень сложные методы циклирования нагрузки, связано это с тем, что, грубо говоря, период по развитию силовых качеств идет круглый год. И у людей основная цель развить именно силовые качества (или скоростно-силовые качества) поэтому большую часть подготовки уделяться именно этому.

 

В телостроительстве для человека, не использующего допинг, силовой период идет относительно коротко, поэтому слишком можно не использовать слишком сложные методы циклирования нагрузки.

 

Существует два основные метода циклирования нагрузки:

 

  • Линейное циклирование – уменьшение КПШ и увеличение УОИ, от недели к неделе.
  • Переменное (волнообразное или синусоидное) циклирование – КПШ и УОИ идут в противофазе от недели к неделе.

От автора: Я рекомендую использовать относительно не сложный метод периодизации – линейное циклирование, оно эффективно на начальных этапах. Переменное циклирование более эффективное, но и более сложное в построении тренировки.

 

Переменное циклирование: 

 

Недели КПШ УОИ
1 200 67%
2 170 71%
3 210 68%
4 180 72%
5 220 69%
6 190 73%

От недели к недели идет КПШ и УОИ в противофазе, но при этом идет рост нагрузки, увеличение и КПШ и УОИ.

 

От автора: Могу порекомендовать УОИ держать в пределах 65-75%. Порекомендовать даже приблизительное количество КПШ крайне сложно, это зависит от индивидуальных особенностей человека: тренировочного уровня, опыта, соотношения веса и роста, возраста и тому подобное. 

 

Линейное циклирование:

 

Недели КПШ УОИ
1 220 67%
2 210 68%
3 200 69%
4 190 70%
5 180 71%
6 170 72%

 

 

От автора: Я рекомендую использовать относительно не сложный метод периодизации – линейное циклирование, оно эффективно на начальных этапах. Переменное циклирование более эффективное, но и более сложное в построении тренировки.

 

3.4 Период по развитию силовой выносливости.

видео

Период по развитию силовой выносливости – один из основных период, предназначенный для развития анаэробной выносливости. Ключевым фактором данного периода является развитие силовой выносливости, все остальные задачи исключаться или уходят на второй план.  Длительность данного цикла – от четырех до десяти недель.

 

Задачи, решающиеся в силовом периоде.

 

  • Развитие силовой выносливости – основанная задача данного периода.
  • Набор мышечной массы – можно решить, но как второстепенную задачу, и  только при избыточной калорийности.

Задачи, которые невозможно решить в силовом периоде.

 

  • Уменьшение количества подкожного жира – невозможно решить по той причине, что для уменьшения количества подкожного жира необходимо дефицит  калорий, в то время как для развития силовой выносливости необходима избыточная калорийность.
  • Развитие силовых качеств развивать силу и силовую выносливость возможно за один период, но в более продвинутом уровне (высокий уровень тренированности) необходимо разделять данные периоды, для получения максимального результата.

От автора: В периоде для развития силовой выносливости основной источник энергии – анаэробный гликолиз. С учетом, что мощность анаэробного гликолиза падает после 30-40 секунд, именно такое время под нагрузкой является оптимальным для развития силовой выносливости.

 

Определение нагрузки.

 

В цикле для развития силовой выносливости определение нагрузки идет по такому же принципу, как и в силовом периоде. Следует отменить, что если в силовом периоде предпочтительно работать с 2-3 упражнениями, но в периоде по развитию силовой выносливости можно работать с 3-5 основными упражнениями, по этой причине все они должны включаться в подсчет нагрузки.

 

Упражнения.

 

Цикл по развитию силовой выносливости похож на силовой цикл, все упражнения выполняются без отказа. Количество упражнений в цикле должно быть ограниченным. Не следует часто менять упражнения, более эффективно выбрать ряд основных упражнений и большую часть нагрузки давать именно на данные упражнения. Также как и в силовом цикле, ключевым фактором успеха является частое повторение основных упражнений, предназначенных для развития силовой выносливости. 

 

Три самые лучшие упражнения для развития силовой выносливости:

  1. Приседания со штангой на спине.
  2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
  3. Становая тяга в классической технике.

Как и в силовом цикле, данные упражнения лучше всего подходят, так как являются многосуставными и вовлекают в работу большую часть мышечных групп. Но, при этом можно выбрать и другие упражнения.

 

Пример:

 

  • Жим штанги на горизонтальной скамье можно заменить жимом штанги на наклонной скамье.
  • Приседания – приседаниями со штангой на груди.
  • Становую тягу – тягой на прямых ногах.

Помимо трех или более основных упражнений необходимо выбрать еще ряд упражнений, которые будут использоваться как вспомогательные для основных упражнений, они должны использовать преимущественно группы мышц, которые не задействованы в основных упражнениях. Также могут быть и упражнения для тех мышц, которые тренируются и основными упражнениями, но в данном случае их должно быть меньшее количество.

 

  • Для широчайших мышц – подтягивания или тяги верхнего блока.
  • Для грудных мышц – жимы гантелей или сведения на блоках.
  • Для дельтовидных мышц – тяги и отведения гантелей.
  • Для рук – сгибания и разгибания рук со штангой, гантелями или на блоках.
  • Для ног – сгибания и разгибания ног на тренажерах, тяги штанги или гантели на прямых ногах. 

Очень важно выбрать ряд основных вспомогательных упражнений, и менять их за весь силовой цикл 1-2 раза (выполнять одно вспомогательное упражнение хотя бы 3-4 недели). Большая часть упражнений в цикле не меняется, а меняется в основном, количество подходов и повторений, также и вес.

 

Чаще всего периоды по развитию силовых качеств и силовой выносливости не идут друг за другом. Но, в ситуации, когда так происходит, следует поменять основные и вспомогательные упражнения, чтобы не работать с одними и теми же упражнениями очень длительное время.

 

Повторы – 8-20. От восьми до двадцати повторов – это примерно такое количество повторов, которое человек сможет сделать, вложившись в 40 секунд, и тем самым будет использовать преимущественно анаэробный гликолиз. Очень важно понимать, сколько идет времени нахождения под нагрузкой, так как слишком большое время может вести к тому, что включиться аэробный гликолиз, и будет развиваться совсем другая адаптация.

 

От автора: От себя добавлю, что упражнения более «амплитудные» такие как приседания, необходимо выполнять в меньшем количестве повторов, так как более длительное время перебивания под нагрузкой. В тоже время, менее «амплитудные» упражнения, такие как сгибание или разгибание рук на блоке – можно выполнять в большем количестве подходов, так как время амплитуда движения короче, и за те же 40 секунд можно сделать большее количество повторов.

 

Именно по этой причине многие профессиональные спортсмены говорят о том, что руки и плечи отзываются лучше на многоповторный тренинг. Это как раз и связано с тем, что 5-6 повторов в приседаниях и 10-12 повторов в сгибании рук с гантелью могут быть примерно одинаковые по времени исполнения упражнения.

 

Вес. Естественно связи с большим количеством повторов существенно снижаются и рабочие веса, относительно силового цикла. Поэтому основной диапазон рабочих весом колеблется между 50-70%. Менее 50% чаще всего слишком маленькая нагрузка для улучшения адаптации организма. В то время как вес более 70% практически невозможно выполнить в 8 повторах без отказа. Скорей всего такие проценты как 75-80 будут выполнять уже в отказ. Либо могут нести слишком большую нагрузку, от которой организм будет восстанавливаться очень долго, что не предусматриваться программой тренировок, так как основные упражнения выполняются очень часто, и слишком большая нагрузка на одной тренировке – не предусматривается.

 

Подходы.  С подходами такая же ситуация как и в силовом цикле. Идет общий подсчет КПШ и УОИ. Поэтому конкретно подходы на упражнения не учитываются, а учитывается именно количество подъемов штанги, подробнее про это описано в прошлой главе.

 

Отдых между подходами.

 

При тренировке силовой выносливости отдых имеет большое значение, следует отдыхать порядка двух-трех минут. Слишком длинный отдых может вести к тому, что человек может «остыть», частично потерять работоспособность. А слишком короткий отдых не даст возможность организму восстановиться между подходами, и следующий подход будет не очень эффективен.

 

От автора: При тренировке на силовую выносливость преимущественно работает анаэробное энерообеспечение, которое создает большое количество молочной кислоты, препятствующей полноценной мышечной работе. Поэтому отдых должен быть для того, чтобы молочная кислота вышла с клеток в кровь, тем самым мышечные клетки снова имели возможность работать в анаэробном режиме.

 

Мышечный отказ. Отказа в тренировке быть не должно, собственно как и в силовом цикле, так и в цикле для развития силовой выносливости.  Данная программа не предусматривает отказа, про это более подробно рассказывалось в главе о тренировке силы.

 

Пример построения тренировочной программы:

 

Период по развитию силовой выносливости.  100 100 100
  Упр вес подход повтор Инт КПШ
№1     
1 Приседания 55,0 3 10 55,0% 30
    65,0 2 8 65,0% 16
2 Жим лежа 50,0 3 10 50,0% 30
    55,0 3 8 55,0% 24
3 Приседания 50,0 3 10 50,0% 30
    55,0 3 12 55,0% 36
4 Подтягивания    3 12    
5 Сведение рук вперед   3 12    
            166
№2     
1 Становая тяга  55,0 3 10 55,0% 30
    65,0 2 10 65,0% 20
2 Жим лежа  50,0 3 10 50,0% 30
    60,0 2 8 60,0% 16
3 Сгибание рук со штангой стоя   3 12    
4 Тяга штанги к подбородку   3 12   96
№3    
1 жим лежа 55,0 3 10 55,0% 30
    65,0 3 8 65,0% 24
2 Приседания 50 2 10 50,0% 20
    60 2 8 60,0% 16
3 Жим лежа 55,0 3 10 55,0% 30
4 Подтягивания    3 12    
5 Разгибание рук на блоке   3 12   120
    пр (ои) (кпш) 55% 148
    жим (ои) (кпш) 55% 184
    тяг (ои) (кпш) 59% 50
    УОИ / КПШ 55,5% 382

 

Циклирование нагрузки.

 

Циклирование нагрузки очень важный процесс для поддержания различного раздражения на организм. Организм очень легко адаптируется к нагрузке и поэтому однообразная нагрузка может не давать нужного раздражения и не запускать адаптационные сдвиги. По этой причине нагрузку все время необходимо циклировать. Для усложнения процесса адаптации.

 

В периоде по развитию силовой выносливости процесс циклирования нагрузки очень схож с силовым периодом. Тут также следует циклировать нагрузку по двум основным показателям – УОИ и КПШ. Также используется переменное и линейное циклирование. Поэтому повторяться не будем, а сразу перейдем к следующему циклу. 

 

Продолжение пособия.

Упражнения на развитие силы и силовой выносливости

Примерные упражнения для развития силовой выносливости даны в таблице 9. Для каждого спортсмена составьте комплекс упражнений соответственно его подготовленности и индивидуальным особенностям. В первых занятиях, особенно с новичками, нагрузка должна быть облегченной.

Важно, чтобы она возрастала постепенно в каждом занятии, а также на протяжении недель и месяцев. Нагрузка определяется интенсивностью упражнения, числом повторений в одном подходе (в одной серии), числом подходов, продолжительностью интервалов отдыха между ними и распределением занятий в недельном цикле.

Таблица 9

Примерные упражнения, развивающие силу, применительно к видам спорта, связанных с выносливостью

Упражнения

Число повторений за один подход

Число подходов в занятии

Число занятий в день

Число занятий в неделю

Снимались кистью резинового мячика

Сгибание стопы на педальном амортизаторе

Сгибание-разгибание рук с гантелями 2,5—5 кг (или другое подобное упражнение)

Сгибание-разгибание стопы в подскоках на двух ногах

Подтягивание на перекладине

Выжимание в стойке на руках с опорой ступнями о стену

Поднимание прямых ног в висе

Из положения лежа с закрепленными ступнями поднимание туловища

Поднимание бедром груза 10—20 кг, стоя на одной ноге

«до отказа», темп — 50-60 в мин

«до отказа», темп — 30 в мин

«до отказа», темп — 20-30 в мин

Непрерывно в течение 3-5 мин

«до отказа», темп — 8-12 в мин

«до отказа», темп — 8-12 в мин

«до отказа», темп — 8-12 в мин

«до отказа», темп — 8-12 в мин

«до отказа», темп — 10-15 в мин

2-3

2-3

2-3

10-20

1-3

1-3

1-3

1

2-3

3-5

2-3

1-2

1

2-3

2-3

2-3

1

1

Ежедневно

Ежедневно

5-6

3-5

5-6

5-6

3

3

3

То же на другой ноге

«до отказа», темп – 10-15 в мин

2-3

1

3

Размахивания, круговые движения, повороты и др. упражнения с отягощением 20-30кг

«до отказа»

2-3

1

2-3

Упражнения со штангой 40-60 кг

Приседание на одной ноге с опорой рукой

«до отказа»

«до отказа»

2-3

2-4

1

1

2

3

То же на другой

       

Приседание на двух ногах с грузом 30-40 кг

«до отказа»

2-4

1

3

Медленное продвижение с высоким подниманием коленей

«до отказа»

2-3

1

3

Упражнения прыжковые, в гору, по лестнице

«до отказа»

2-5

1

2-3

Вис углом

«до отказа»

2-3

1-2

3

Выполнение соревновательного упражнения с отягощением

«до отказа»

1-2

1

1

Выполнение соревновательного упражнения с увеличенным отягощением

1/4—1/5 обычной работы без отягощения

5-10 и более

1

1-2

Выполнение соревновательного упражнения с повышенным сопротивлением на тренажерах (велоэргометр, тредбан, гребной, велосипедный, лыжный и др. станки)

«до отказа»

1-3

1

2-3

В первую очередь надо определить интенсивность, то есть величину проявляемых усилий. Она выражается в процентах относительно максимальной величины. Чтобы узнать эту величину, следует в первых же занятиях для всех спортсменов провести прикидку в основных силовых упражнениях (разумеется в тех, где можно измерить величину усилий весом отягощения или динамометрией). Это даст показатели, на основании которых легко определить в процентах величину интенсивности для тех или иных средств и методов.

Обычно делят интенсивность на малую не больше 50% от максимальной; среднюю — 60—65%; большую — 80—95%; предельную (максимальную) — 100% и сверхпредельную — 110-120% (А.С. Медведев, А.Н. Воробьев, Р.П. Мороз и др.).

Сверхпредельные усилия — это проявление силы в состоянии эмоционального подъема (в условиях соревнования и др.).

В тяжелой атлетике под этим понимают также более высокий уровень усилий в тяге, в приседаниях по сравнению с силой, проявляемой при выполнении классических упражнений со штангой.

В процессе тренировки вместе с ростом подготовленности увеличивается абсолютная сила спортсмена, но процентное отношение величины проявляемых усилий к предельной величине остается более или менее постоянным.

Сила. Методические указания по развитию силы // Озолин Н. Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать / Н. Г. Озолин. — М.: Астрель-АСТ, 2003.- 863 с. (Профессия — тренер).

Как сочетать тренировки силы и выносливости | Люк Холломон М.С. | Cycling Physio

Вы можете стать быстрым и сильным одновременно

Можно стать быстрее и сильнее одновременно. Систематический обзор 2017 года ясно показывает это. В ходе исследования оценивались другие отчеты, в которых тестировались восьминедельные и более длительные планы тренировок на силу и выносливость, и было обнаружено преимущество как в аэробной способности, так и в значениях максимального количества повторений (1-ПМ) для спортсменов. Они включили в свой метаанализ 13 исследований, и общий эффект был весьма положительным для всех возрастных категорий.Короче говоря, планы тренировок, которые объединяли тренировки силы и выносливости, увеличивали силу и выносливость у всех спортсменов: мужчин и женщин, молодых и старых, тренированных и нетренированных.

Выносливость и силовые тренировки могут идти рука об руку, когда вы работаете над тем, чтобы стать лучшим спортсменом на выносливость. Часто бегуны на длинные дистанции и велосипедисты живут под ложным впечатлением, что эти виды упражнений для них неприменимы и не имеют ценности, но это, конечно, неверно. Силовые упражнения могут не только увеличить аэробную способность, они также помогают синхронизировать структуру мышечной активности, делают пары мышечной силы более эффективными и изменяют нервно-мышечный контроль, позволяя задействовать больше мышечных волокон, когда это необходимо.Все это поможет с аэробными упражнениями, особенно если аэробные занятия продолжаются более часа или около того, поскольку в этот момент мышцам нужно будет начать задействовать менее истощенные волокна. Силовые тренировки сделают этот процесс набора более плавным, улучшая выполнение упражнений.

Итак, ясно, что тренировки на силу и выносливость можно и нужно совмещать, но как это делать?

К счастью, в этой тематической области также были проведены серьезные исследования. Наше исследование выше, а также исследование 2014 года из Скандинавского журнала спортивной медицины дали нам некоторые подсказки о том, как совместить эти типы тренировок.Оба исследования согласны с тем, что порядок упражнений не имеет значения. Ни один из них не показал разницы между спортсменами, которые тренируются перед бегом или ездой на велосипеде, и теми, кто тренируется после. Это отличная новость, поскольку она позволяет вам работать по ощущениям или по своему графику. Если вы можете ходить в спортзал только по утрам, это нормально, вы все равно можете эффективно бегать днем. Тем не менее, эти исследования действительно показали разницу в том, какие упражнения нужно выполнять, хотя это неудивительно.

Как выполнять упражнения

Согласно исследованию, спортсмены должны выполнять упражнения в соответствии с требованиями их вида спорта.Хотя это кажется интуитивно понятным, вы удивитесь, сколько спортсменов этого не сделают. Велосипедистам следует прорабатывать ядро ​​и нижнюю часть тела, при этом наиболее полезными будут тяжелые, медленные подъемы нижней части тела. Этот расчет меняется для спринтеров, которым следует включать в себя подъемы тяжестей, а также оставлять в расписании место для взрывных тренировок плиометрики. Когда сила важна, тренируйтесь для нее.

Как велосипедист, ваши самые важные зоны — это глубокий корпус и верхняя часть ноги, и они требуют различных видов работы.Глубокое ядро ​​требует низкой, медленной и стабильной работы, особенно в начале сезона. Здесь следует заниматься изометрическими упражнениями, создавая устойчивую основу для движения. Проксимальная стабильность способствует подвижности в дистальном отделе. Это популярная поговорка в физиотерапии, потому что она верна и важна для занятий спортом. Используйте ядро ​​в качестве проксимальной части, стабилизируя его и подготавливая к требованиям чрезвычайно подвижных нижних конечностей. И наоборот, подъемы верхней части ноги должны быть мобильными, имитируя нагрузки, которые езда на велосипеде предъявляет к конечностям.Медленные, контролируемые подъемы являются ключевым моментом, позволяя конечности выполнять полный диапазон движений, чтобы максимизировать эффективность упражнений.

Согласно исследованию, бегунам рекомендуется подтяжка нижней части тела со средним весом и плиометрика. Эти типы упражнений увеличивают аэробную способность бегунов, максимальное значение VO2 и время до изнеможения во время бега. Эти упражнения со средним весом более похожи на обычные нагрузки бегуна, что позволяет им лучше адаптироваться к нагрузкам бега во время подъема в тренажерном зале.

Бег — это еще меньше силовой вид спорта, чем езда на велосипеде, поэтому требуется другой протокол упражнений. Точно так же, как велосипедисты, бегуны должны сосредоточиться на контролируемых подъемах во всем диапазоне движений, но должны выполнять подъемы в другом стиле. Используя средний вес для своего уровня мастерства, бегун должен выполнять относительно большое количество подъемов, в диапазоне 15–25 для приседаний (в то время как велосипедисты должны быть около 6–10). Это поможет их телам адаптироваться к более длительным и менее мощным усилиям, которые требуются в их виде спорта.Однако, как и в велоспорте, спринтеры выиграют от более высоких весов с меньшим количеством повторений.

Ключевой вывод заключается в том, что спорт на выносливость можно эффективно комбинировать с поднятием тяжестей без потери аэробных способностей, даже если подъем тяжестей отнимает время от вашего основного вида спорта. Вам следует заниматься упражнениями, чтобы укрепить кости и суставы, повысить стабильность всего тела и улучшить свои навыки в спорте. Приведенные выше рекомендации являются чрезвычайно общими, и в будущем будет дано более подробное описание, но это должно быть хорошим советом, чтобы вы начали на правильном пути.

Сила мышц и выносливость в силовых тренировках

Есть два типа людей, которые поднимают тяжести: те, кому нужны большие мышцы, и те, кто просто хочет тонизировать и подтянуть, не становясь больше. Те, кто ищет размер, обычно берут самые тяжелые веса и делают меньше повторений. Те, кто боится «набрать массу», обычно тянутся к более легким весам и делают больше повторений, чтобы добиться «подтянутого» вида.

Так это правильный путь? Есть ли разница между этими двумя типами тренировок?

Strength vs.Выносливость

Люси Ламбрикс / Getty Images

Да, между этими двумя типами тренировок есть разница, но всем нужны тренировки силы и выносливости мышц для хорошо сбалансированной мышечной системы и высокофункционального обмена веществ.

Выполнение меньшего количества повторений с большим весом поможет вам увеличить вашу силу. С другой стороны, выполнение большего количества повторений с меньшим весом поможет вам развить выносливость. И то, и другое вам абсолютно необходимо в повседневной жизни.

Сила мышц — это способность прилагать максимальное количество силы в течение короткого периода времени.Например, поднятие чего-то очень тяжелого. В тренажерном зале это может быть жим тяжелой штанги от 5 до 8 повторений. В реальной жизни это может больше походить на перемещение тяжелого предмета мебели или выталкивание машины из снежной канавы — для этого требуется сила.

С другой стороны, мышечная выносливость — это способность делать что-то снова и снова в течение длительного периода времени, не уставая. В тренажерном зале он может делать 50 приседаний подряд, двигаясь в ритме. В реальной жизни это может больше походить на использование ног, чтобы толкать газонокосилку в течение часа или переносить коробки взад и вперед, когда вы помогаете кому-то двигаться.

Как планировать силовые тренировки

В тренажерном зале вы увидите, как разные люди выполняют различные упражнения на силу и выносливость. Эффективные силовые занятия должны включать в себя некоторые упражнения, которые увеличивают мышечную силу, а некоторые — мышечную выносливость, чтобы завершить тренировку участников. В реальном мире никогда не знаешь, понадобится ли тебе сила или выносливость для выполнения повседневных задач.

Когда вы планируете свои тренировки, старайтесь сосредоточиться на как на силе мышц, так и на мышечной выносливости .

В некоторые дни будет хорошо сосредоточиться на выносливости и использовать более легкие веса для большего количества повторений, что часто сочетается с кардиоупражнениями. Тем не менее, очень важно, чтобы вы также проводили как минимум 2 дня в неделю с тяжелыми весами, чтобы после нескольких повторений у вас был мышечный отказ. Это не только укрепляет вас, но и ускоряет метаболизм.

Как? Больше мышц на теле, больше калорий вы будете сбрасывать каждый день даже в состоянии покоя.

Наконец, использование тяжелых весов поможет увеличить силу и мышечную массу. Мужчины генетически могут развить большую мышечную массу, поднимая тяжести. Однако женщины, по большей части, не имеют того типа тестостерона, который мог бы создать такой огромный мускулистый вид. И иметь больше мышц — это хорошо.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий будет сжигаться вашим телом в течение дня и тем больше у вас будет сил для выполнения любой деятельности, которая встречается на вашем пути.

Куда мне идти дальше?

Если вы ищете стройную скульптурную внешность, ответ прост, хотя, возможно, и непрост:

  • Выберите здоровую, чистую диету, включающую много постного белка и овощей, а также некоторые фрукты и сложные углеводы.Ограничьте потребление сахара и алкоголя.
  • Делайте не менее 150 минут кардиоупражнений в неделю; это 30 минут из
    дня в течение большинства дней для сжигания калорий и уменьшения жировых отложений. Лучше всего сосредоточиться на интервальных тренировках, сочетающих кардиоактивность с упражнениями на мышечную выносливость. Например, приседания с прыжком с собственным весом, прыжки с места на место или удары руками.
  • Силовые тренировки с отягощениями не менее 2 дней в неделю.

Параллельные тренировки — как развивать силу и выносливость одновременно?

Hickson et al.(1980) провели одно из первых исследований, посвященных параллельным тренировкам, и обнаружили, что тренировка силы и выносливости одновременно имеет противоречивые характеристики. Исследование длилось 10 недель и включало три тренировочные группы: группу силовых тренировок (S), группу тренировок на выносливость (E) и группу одновременных тренировок (S + E). Группы S и E выполняли только силовые упражнения или упражнения на выносливость, а группа S + E выполняла все упражнения из двух других групп. Сила увеличивалась почти одинаково в группах S и S + E в течение первых 6 недель, но после этого увеличение силы в группе S + E стабилизировалось и, в конечном итоге, начало снижаться в последние две недели.

Эффективность аэробного бега и езды на велосипеде (VO2max) увеличилась одинаково в группах S + E и E. Эти результаты идут рука об руку с более поздними исследованиями в этой области. Чаще тренировки на выносливость мешают силовой адаптации, чем наоборот. В этой статье я расскажу о нескольких возможных причинах этого так называемого «эффекта интерференции» и о том, как минимизировать его, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок!

Сначала сила или выносливость?

Параллельное обучение в целом — это очень сложный предмет с множеством переменных, таких как порядок тренировок, время восстановления между упражнениями и модальность тренировок.Таким образом, исследовать предмет непросто. Если сначала рассмотреть порядок обучения, Murlasits et al. (2018) обнаружили в своем обзоре, что 1ПМ нижней части тела увеличивался больше, когда силовая тренировка проводилась сначала в том же сеансе, что и тренировка на выносливость. Напротив, порядок тренировочного режима не повлиял на изменения в аэробной производительности. Легко предположить, что преимущество силовых тренировок в первую очередь заключается в том, что их качество выше. Если вы устали от тренировок на выносливость во время силовых упражнений, вы поднимете меньший вес, что будет стимулировать меньшую силовую адаптацию и впоследствии приведет к меньшему увеличению силы и мышечной массы.Другая возможная причина кроется на молекулярном уровне.

Переходы на противоположных концах

Исследования, проведенные на грызунах и клеточных культурах, показали, что сигнальные пути, активируемые тренировками на выносливость, подавляют острый анаболический ответ на силовые тренировки, но не наоборот. Хотя этот эффект не был достоверно продемонстрирован на людях. (Fyfe et al 2014.) Если мы удалим все причудливые слова, это будет означать, что тренировки на выносливость могут блокировать некоторые процессы в мышцах, которые важны для увеличения мышечной массы и силы.К счастью, у нас есть способ обойти эту проблему.

Было обнаружено, что сигнальные пути, активируемые тренировкой на выносливость, возвращаются к исходному уровню примерно через 3 часа. Следовательно, молекулярное вмешательство не должно быть проблемой, если тренировка на выносливость проводится как минимум за 3 часа до силовой тренировки. Напротив, анаболический ответ после силовой тренировки длится не менее 18 часов. (Baar 2014.) Это приводит нас к классическому разделению, когда тренировки на выносливость выполняются утром, а силовые тренировки — днем.При таком порядке молекулярная интерференция будет наименьшей, если оба режима тренировки должны выполняться в один и тот же день.

Оптимизируйте восстановление

Достаточно ли 3 часов восстановления между тренировками? Робино и др. (2016) исследовали, как выполнение упражнений на выносливость после различных периодов восстановления (0 часов, 6 часов и 24 часа) после силовых упражнений влияет на развитие силы и аэробной производительности. Сила увеличилась меньше в 0-часовой группе по сравнению с 6-часовой и 24-часовой группами. Аэробная производительность увеличилась во всех группах, но больше всего в группе 24-часового восстановления.Кроме того, Спорер и Венгер (2003) пришли к выводу, что общая работа, которую можно выполнить во время силовых тренировок, уменьшается по крайней мере в течение 8 часов после тренировки на выносливость. Снижение работоспособности, по-видимому, также локализовано в группах мышц, использованных в предыдущей тренировке на выносливость. Согласно этим исследованиям, разделение между режимами тренировки должно составлять более 8 часов, а в наиболее оптимальной ситуации — не менее 24 часов.

Тщательно выбирайте яд

Wilson et al. (2012) обнаружили в своем обзоре, что езда на велосипеде не влияет на силовую адаптацию так сильно, как бег.По крайней мере, две причины могут объяснить разницу: бег вызывает повреждение мышц из-за своей поразительной природы, тогда как езда на велосипеде — нет, а езда на велосипеде активирует мышцы по той же схеме, что и обычные измерения силы. С другой стороны, Sabag et al. (2018) заметил обратное. Езда на велосипеде с высокой интенсивностью больше мешала адаптации силы, чем бег с высокой интенсивностью, поэтому нельзя сказать наверняка, какой из них «лучше». Что общего с этими двумя исследованиями, так это то, что они оба показывают, что эффект интерференции, по крайней мере, в некоторой степени специфичен для определенной части тела.Адаптация силы нижней части тела нарушается больше, чем верхней части тела, после того, что считается более выносливым упражнением для нижней части тела (бег и езда на велосипеде). Если вы бегаете утром, то, возможно, будет полезнее заниматься силовыми упражнениями для верхней части тела вечером. Если вы делаете приседания и становую тягу вечером, вы можете тренироваться на лыжах по утрам. Это не так хорошо, если ваш вид спорта ориентирован на нижнюю часть тела и изменение режима тренировок не является выбором. Для спортсменов-любителей и в функциональном фитнесе изменение режима между верхней и нижней частью тела может быть просто хорошим делом.

Забрать домой сообщение

При одновременном обучении нужно учесть множество вещей, хотя мы даже не дошли до объема или интенсивности тренировки. Имея несколько простых рекомендаций, вы сможете воспользоваться обоими режимами обучения. Конечно, это компромисс между ними, но эффект интерференции можно свести к минимуму с помощью интеллектуального программирования.

Ключевые моменты, которые следует помнить при программировании программы параллельных тренировок:

  • Силовую тренировку следует проводить в первую очередь, если оба режима тренировки выполняются за одно занятие.
  • Выполняйте тренировку на выносливость утром и на силу вечером, если вы тренируетесь дважды в день.
  • Отдельные режимы тренировок с более чем 8 часами восстановления.
  • Если возможно, тренируйте разные части тела в упражнениях на выносливость и силу в один и тот же день.

Артикул:

Баар, К. 2014. Использование молекулярной биологии для максимального увеличения одновременного обучения. Спортивная медицина 44 (2), 117-125.

Файф, Дж. Дж., Бишоп, Д. Дж. И Степто, Н. К.2014. Взаимодействие между одновременным сопротивлением и упражнениями на выносливость: молекулярные основы и роль индивидуальных тренировочных переменных. Спортивная медицина 44 (6), 743-762.

Хиксон Р. 1980. Вмешательство в развитие силы путем одновременной тренировки силы и выносливости. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда 45 (2-3), 255-263.

Мурач, К. А. и Бэгли, Дж. Р. 2016. Гипертрофия скелетных мышц при одновременных тренировках с физическими упражнениями: противоположное свидетельство интерференционного эффекта.Спортивная медицина 46 (8), 1029-1039.

Мурласиц, З., Кнеффель, З. и Талиб, Л. 2018. Физиологические эффекты одновременных силовых и выносливых тренировок: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук 36 (11), 1212-1219.

Робино, Дж., Бабо, Н., Писсьоне, Дж., Лаком, М., Бигард, А. X. 2016. Конкретные тренировочные эффекты одновременных аэробных и силовых упражнений зависят от продолжительности восстановления. Журнал исследований силы и кондиционирования 30 (3), 672-683.

Сабаг А., Наджафи А., Майкл С. и Хакетт Д. 2018. Совместимость одновременных высокоинтенсивных интервальных тренировок и тренировок с отягощениями для мышечной силы и гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук 36 (125), 1-12.

Спорер, Б. К. и Венгер, Х. А. 2003. Влияние аэробных упражнений на силовые показатели после различных периодов восстановления. Журнал исследований силы и кондиционирования 17 (4), 638-644.

Уилсон, Дж.Б., Марин, П. Дж., Реа, М. Р., Уилсон, С. М. К., Лоеннеке, Дж. П. и Андерсон, Дж. К. 2012. Параллельные тренировки: метаанализ, изучающий взаимодействие аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования 26 (8), 2293-2307.

Тренировки на выносливость убивают вашу силу?

Момент, который запомнился мне после недавней конференции по триатлону и науке, произошел во время панельной дискуссии с «тренерами, завоевавшими золотые медали», в том числе с Иньяки Ареналем, главой испанской высокопроизводительной команды, и Малькольмом Брауном, тренером Олимпийских игр. завоевавшие медали братья Браунли.Я попросил тренеров назвать самое крупное изменение в тренировках по триатлону для элитных тренировок в 2017 году по сравнению с десятилетием ранее. Ответы не имели ничего общего с носимыми устройствами или секретными тренировками. Вместо этого оба дали один и тот же ответ: силовые тренировки.

Конечно, тренеры по выносливости проповедовали преимущества силы с тех пор, как спортсмены носили тоги. Но практическая реальность сочетания тренировок на выносливость и силовые тренировки всегда была сложнее, чем теория, отчасти благодаря очевидному «интерференционному эффекту» между двумя типами тренировок.Чтобы получить лучшее из обоих миров, вам нужно внимательнее изучить молекулярные сигналы, участвующие в тренировке силы и выносливости, и выяснить, как добиться максимальных результатов одновременно.

Классическое исследование одновременных силовых тренировок и тренировок на выносливость было опубликовано Робертом Хиксоном в 1980 году. После десяти недель серьезно интенсивных тренировок на выносливость, силовых тренировок или того и другого был вынесен вердикт, что силовые тренировки не препятствуют увеличению выносливости, но тренировки на выносливость мешают. прирост силы.Вот как выглядели изменения силы в трех группах (из графика, перерисованного исследователем из Калифорнийского университета в Дэвисе Китом Бааром в этой статье):

(С любезного разрешения Sports Medicine)

Вначале группа, участвующая в соревнованиях, набирает силу, но через некоторое время результаты начинают ослабевать и даже наоборот.

Стоит отметить, что лучшему триатлонисту, такому как Алистер Браунли, вовсе не обязательно набирать мышцы — на самом деле, это может быть отрицательным моментом. Вместо этого, по словам Брауна, примерно три часа в неделю, которые Браунли проводит в тренажерном зале, в основном сосредоточены на укреплении выносливости, чтобы он мог пережить 30 с лишним часов, которые он тратит на плавание, катание на велосипеде и бег.Проблема стоит гораздо острее в таких видах спорта, как гребля, которые требуют огромных объемов тренировок на выносливость, но также требуют как можно большей мышечной массы. И с точки зрения здоровья, спортсмены-любители выносливости, такие как я, часто испытывают трудности с наращиванием и поддержанием мышечной массы, пробегая километры.

Результаты

Хиксона доказали, что феномен «худых спортсменов на выносливость» — это не , а только , потому что спортсменов, занимающихся выносливостью, не беспокоят силовые тренировки, они слишком устали, чтобы делать это правильно, или генетически запрограммированы, чтобы не иметь мышц.(Хотя все эти факторы, вероятно, играют определенную роль.) Вместо этого, кажется, существует некий скрытый конфликт между адаптацией силы и выносливости.

Одно из объяснений эффекта интерференции звучит примерно так: тренировки с отягощениями активируют белок, называемый mTOR, который (через каскад молекулярных сигналов) приводит к увеличению мышц. Тренировка на выносливость активирует белок под названием AMPK, который (хотя и другой сигнальный каскад) вызывает адаптацию выносливости, такую ​​как увеличение митохондриальной массы.AMPK может подавлять mTOR, поэтому тренировки на выносливость блокируют рост мышц от силовых тренировок.

Это была преобладающая картина в течение последнего десятилетия или около того, основанная на экспериментах на культурах клеток и грызунах. Однако у людей все не так просто. Вместо этого, по словам Баара, одного из лидеров в применении молекулярной биологии для изучения тренировочных адаптаций, ключевой момент может быть более простым. К середине известного исследования Хиксона он подсчитал, что группа силовых тренировок сжигала 2000 калорий в неделю во время своих тренировок, в то время как группа одновременных тренировок сжигала 6000 калорий в неделю.

В настоящее время появляются доказательства альтернативного пути передачи молекулярных сигналов, в котором метаболический стресс — не только от тренировок на выносливость, но и от других факторов, таких как дефицит калорий, окислительный стресс и старение — препятствует росту мышц. Этот альтернативный путь включает сложную серию связей между белком-супрессором опухоли, другим белком, называемым сестрин, и различными другими малоизвестными акронимами. Но помимо деталей, что особенно интригует в этой гипотезе, так это то, что она очень чувствительна к присутствию аминокислоты лейцина, которая связывается с сестрином и запускает синтез нового мышечного белка.И это, по словам Баара, предлагает некоторые стратегии, позволяющие преодолеть (или, по крайней мере, минимизировать) эффект интерференции.

Решение не так просто — просто есть больше. Даже если вы успешно сбалансируете потребление калорий с расходом в течение дня, вы все равно можете выполнять силовые тренировки в состоянии с низким уровнем энергии. Поэтому вам нужно сосредоточиться на возвращении к «энергетическому балансу» перед тем, как отправиться в спортзал. Если вы катались несколько часов, для этого потребуется больше, чем энергетический батончик и ложка йогурта.

На мой взгляд, наиболее интересным моментом является предложение Баара о том, что вы должны разработать свою силовую тренировку с использованием тяжелых весов так, чтобы вы достигали отказа после относительно небольшого числа повторений. Это максимизирует метаболические сигналы для роста мышц, сводя к минимуму сожженные калории и метаболический стресс. (Поднятие до отказа также гарантирует, что последние несколько повторений выполняются медленно, что может снизить жесткость сухожилий и снизить риск травмы, отмечает он.) Он рекомендует поднимать по одному подходу для каждого упражнения, выбирая нагрузки для следующих диапазонов повторений:

  • Верхняя часть тела, сложные движения: 6–8 повторений
  • Верхняя часть тела, изолирующие движения: 6–10 повторений
  • Нижняя часть тела, изолирующие движения: 10–12 повторений
  • Нижняя часть тела, сложные движения: 20–25 повторений

По мере того, как вы становитесь сильнее и достигаете верхнего предела этих диапазонов до отказа, увеличивайте вес для следующей тренировки.

Роль лейцина предполагает, что особенно важно получать достаточное количество белка в течение дня, чтобы сигналы роста мышц не подавлялись дефицитом лейцина. Встряхивания перед или после тренировки недостаточно; вместо этого стремитесь потреблять около 0,25 грамма белка на килограмм веса тела четыре-шесть раз в день. Для человека весом 150 фунтов это небольшой бутерброд с тунцом и стакан молока. Если вы серьезно тренируетесь, вам может потребоваться более высокое потребление белка — 0,4 грамма на килограмм — для достижения того же эффекта.

Имеет ли значение порядок тренировок? В традиционном представлении mTOR по сравнению с AMPK вам лучше выполнять упражнения на выносливость перед силовыми тренировками. Это связано с тем, что сигналы на выносливость остаются на высоком уровне только примерно в течение часа после тренировки, в то время как сигналы силы остаются на уровне от 18 до 24 часов. Но в пересмотренной картине, где метаболический стресс является ключевым, порядок тренировок менее важен, чем ваш энергетический баланс.

Наконец, важно отметить, что не стоит переживать по этому поводу, если только вы не тренируетесь чертовски усердно.Как правило, если вы не тренируетесь на выносливость четыре или более раз в неделю или не увеличиваете объем тренировок (т.е. поддерживаете уровень VO2max выше 80 процентов), вы вряд ли помешаете приросту силы.

Превратит ли следование этим советам тощих спортсменов на выносливость в мускулистые чудеса? Не в одночасье. Но понимание того, что происходит на клеточном уровне, может помочь оптимизировать наш выбор тренировок, даже если немедленные эффекты незаметны. Как говорит Баар: «То, что мы не видим, определяет параметры того, что мы видим.”


Обсудите этот пост на Twitter или Facebook , подпишитесь на информационный бюллетень Sweat Science по электронной почте и посмотрите мою готовящуюся книгу, ENDURE: Mind, Тело и удивительно эластичные пределы возможностей человека .

Тренировка на силу и выносливость: будь сильнее … дольше

Сколько вы можете жать?

Если бы я получал четвертак за каждый раз, когда я слышал этот проклятый вопрос, я мог бы уволиться с работы.Практически любому стажеру (по крайней мере, мужчине-стажеру), который когда-либо ступал в тренажерный зал или хотя бы отдаленно выглядит так, как будто он тренируется, задавали этот вопрос — и, вероятно, не раз.

Обычно при обсуждении целей тренировки сила — одна из тех вещей, которые объединяются с деньгами, любовью, сексом или интеллектом — вам никогда не бывает достаточно. И в большинстве случаев это правда, особенно если вы спортсмен. Меня не волнует, что кто-то говорит (потому что, хотите верьте, хотите нет, я видел, как это аргументировалось иначе), если вы сравните двух спортсменов одинакового размера, навыков и опыта, то у более сильного будет явное преимущество.Даже если вы не спортсмен, тренировки на силу имеют множество преимуществ, будь то улучшение вашего здоровья, облегчение повседневных «дел» (например, стрижка газона, уборка снега, мойка машины и т. Д.), Что приводит к лучше выглядящее тело для противоположного пола или что-то среднее.

Почему сила и выносливость важны

Чаще всего, когда тренирующийся приступает к силовой тренировке, он обычно следует проверенной и верной идее подъема тяжелых весов с небольшим количеством повторений с большим количеством времени отдыха (как между тренировками, так и во время самой тренировки).Подобные программы обычно ориентированы на обучаемых, которые хотят увеличить грубую (предельную) силу. Результатом таких программ, как правило, является увеличение 1ПМ (максимум на одно повторение) в любом упражнении.

Это все хорошо, но есть небольшая проблема. Большинство учеников, тренирующихся на силу, не обязательно нуждаются в силе. Что им нужно, так это сила-выносливость . Проблема с программами, которые сосредоточены на увеличении вашего 1 повторного максимума, заключается в следующем: если вам нужно иметь возможность проявлять эту силу в течение любого периода времени, превышающего то, что может потребоваться одно повторение, или вам нужно рассчитываться с меньшим отдыхом, чем вы привыкли, тогда твоя сила не выдержит.

Если вы посмотрите практически на любую деятельность, в которой увеличение силы было бы полезно, вы заметите, что для того, чтобы эта увеличенная сила была полезной, вы должны иметь возможность использовать эту силу в течение длительного периода времени. . Давайте сначала рассмотрим несколько видов спорта.

  • Baseball: Если вы не думаете, что собираетесь делать хоумран на первой подаче каждый раз, или что вы можете отдыхать 4-5 минут между подачей, вам лучше быть готовым к ударам не только жестко. , но часто.
  • Футбол: Обычно игры длятся 5-15 секунд с периодами отдыха прибл. то же самое (а может, чуть дольше). Вам нужно напрягать как можно больше сил на протяжении всей игры, каждой игры.
  • Хоккей: Активность может длиться до 30-60 секунд (или больше) без остановки. Скорее всего, вы будете чередовать короткие быстрые всплески с более медленными и менее интенсивными. Вы должны иметь возможность «задействовать» этот резерв силы в любое время — и полностью использовать его.
  • Бокс / боевые искусства: Многие из требований хоккея (если не больше) необходимы здесь. В зависимости от стиля матча или боя вам, возможно, придется пройти несколько раундов по несколько минут или вы можете просто соревноваться без остановки, пока не будет определен победитель. Вы должны иметь возможность использовать как можно больше своих сил в любое время.

Применяйте эти же идеи ко всему, чем вы могли бы заниматься в повседневной жизни, будь то примеры, которые я приводил ранее, или такие простые действия, как принесение продуктов, перестановка гостиной или ношение тяжелого рюкзака.Если вы не сможете завершить упражнение примерно за 10-20 секунд, вы будете зависеть от силы-выносливости больше, чем от грубой (предельной) силы.

Так мы говорим о кардио?

Теперь вы можете сказать: «Но, Вигги, мне кажется, что вы говорите мне о кардио-тренировках или тренировках по кондиционированию». Во многом ты прав. Но причина в том, что хорошая физическая подготовка и хорошая сила-выносливость идут рука об руку. Черт, в свое время я видел много лифтеров, которые имели хорошие 1ПМ и могли кататься на велотренажере вечно.Но представьте их в реальной ситуации, например, в ручном труде или в какой-нибудь игре «подбирать», и вы обнаружите, что их сила быстро улетучивается.

Не верите? Посмотрите, что Дэйв Тейт из Westside Barbell недавно заявил в онлайн-статье о пауэрлифтерах, которые, как вы думаете, не нуждаются или почти не нуждаются в силовой выносливости или кондиционировании: «Если вы думаете, что можете преуспеть в любом виде спорта без базового уровня вы не в своем уме. Дни лишнего веса, вздутия живота, неспособности дышать, неспособности уснуть пауэрлифтеры прошли! »

«Дни ожирения, вздутия живота, невозможности дышать, неспособности уснуть пауэрлифтеры прошли!»

Причина этого кроется в стиле обучения обучаемого.Неизменно популярный S.A.I.D. Принцип (Особая адаптация к предъявляемым требованиям) говорит нам, что наши тела будут адаптироваться и подготовиться к нагрузкам, которым они подвергаются. Или, другими словами, если вы постоянно тренируетесь с небольшим количеством повторений, с тяжелыми весами, с большим количеством времени для отдыха, ваше тело адаптируется, будучи сильным для одного короткого рывка, но затем потребуется приличный период отдыха. Как уже говорилось выше, это не самое полезное в спорте или в повседневной жизни! Сила-выносливость или способность быть сильным в течение длительного периода времени.

Так должны ли мы использовать большое количество повторений и низкий вес?

Традиция говорит нам, что для тренировки на выносливость нам нужно использовать подходы с большим количеством повторений с меньшим весом. Неправильно!

Если мы стремимся к повышению силовой выносливости, то это, по сути, означает, что мы хотим быть как можно сильнее как можно дольше. Итак, вместо того, чтобы выкладываться изо всех сил для одного быстрого рывка и затем ломаться, вы хотите иметь возможность продолжать напрягать себя в течение продолжительных периодов времени. Как вы думаете, сможете ли вы достичь этой силовой выносливости, выполняя бесчисленное количество повторений с меньшим весом? Ни в коем случае — это все равно, что сказать мужчине, который жмет 400 фунтов, что он повысит свою силовую выносливость, выполняя бесчисленные отжимания.Увеличение выносливости? Может быть. Увеличение силы-выносливости? Нет.

Итак, как нам повысить силу и выносливость?

Чтобы увеличить силу-выносливость, вам нужна программа, которая выполняет три задачи: использует тяжелый (почти предельный) вес, требует сокращения периодов отдыха и использует объем.

Тяжелый вес

Это в значительной степени «простая задача». Если вы хотите стать сильнее, вам придется поднимать тяжести. Езда на велосипеде — это хорошо, и она будет необходима для правильного восстановления мышц, но вы должны добиться того, чтобы вы поднимали как можно больше тяжестей.

Сокращенные периоды отдыха

Идея тренировок для увеличения силовой выносливости заключается в том, что вы хотите, чтобы ваше тело могло проявлять максимальную силу, когда вы не полностью восстановились в аэробных условиях. Вы также хотите тренировать свое тело, чтобы быстрее восстанавливаться. Или, другими словами, когда вы испытываете максимальное напряжение, вы хотите быстрее оправиться от этого напряжения. Кроме того, вы хотите либо выдерживать указанное напряжение дольше, либо выдерживать его несколько раз в быстрой последовательности.

Том

Если вы в целом не выполняете достаточное количество повторений, вы не увеличите выносливость ни в каком виде — силовом или другом.Это большой объем работы (в сочетании с сокращенными периодами отдыха), который придаст вам выносливости. Когда это сочетается с тяжелыми весами, у вас есть сила-выносливость. Думайте об этом как об уравнении:

Сила-выносливость = тяжелые веса + короткий отдых + объем

Собираем все вместе

Хорошо, теперь, когда мы знаем, что хотим делать, как нам это сделать? Мы уже выяснили, что легкие подходы из многих повторений (скажем, 3-4 подхода по 12-15 повторений) не являются ответом, поскольку нам нужно поднимать тяжелые.Однако, если мы поднимаем тяжелые веса, мы не можем использовать большее количество повторений. Итак, мы используем тяжелые веса для множества подходов с небольшим количеством повторений (скажем, 10-20 подходов по 1-4 повторения). В таком случае периоды отдыха в идеале сокращаются до 20-40 секунд и никогда не превышают 60 секунд.

Такая процедура позволяет нам:

  • Используйте тяжелые веса (так как мы делаем мало повторений)
  • По-прежнему используем большой объем (потому что мы делаем больше подходов)
  • Сократите периоды отдыха (восстановление после пары повторений не займет столько же времени, сколько 12-15, так что следующий подход можно сделать быстрее)

Когда вы начинаете такую ​​процедуру, как эта, либо выберите более короткое время отдыха (скажем, 30 секунд) и начните с меньшего веса (скажем, 65-70% от 1ПМ), либо увеличьте время отдыха (скажем, 60 секунд) и начните с более тяжелый вес (скажем, 80-85% от 1ПМ).Если вы начинаете с меньшего веса, старайтесь прибавлять вес на каждой тренировке. Если вы начинаете с более продолжительного времени отдыха, старайтесь уменьшать его на каждой тренировке. Сделайте свой прогресс небольшим (прибавляйте всего 5-10 фунтов или уменьшайте отдых на 5-10 секунд за тренировку). Выполняйте любое упражнение два-три раза в неделю.

Пример из реальной жизни

Когда я впервые начал экспериментировать с этим стилем тренировки, мой 1ПМ на толчок и жим составлял 210-220 фунтов. Тем не менее, максимум, что я мог сделать, — это 185 фунтов, это было, вероятно, 3-4 повторения, прежде чем вылезти наружу, и тогда мне пришлось бы подождать хотя бы несколько минут, чтобы сделать следующий подход.

Тренируя толчок и жим дважды в неделю, я делал 15 подходов по 2 повторения с периодами отдыха, начинающимися с 60 секунд. На первой тренировке я использовал 135 фунтов (примерно 65% от 1ПМ). К 13-му сету я почувствовал себя неуверенно, и моя форма для 15-го сета чуть не повредила мне. Однако мое тело быстро адаптировалось. Я уменьшал период отдыха на каждой тренировке, и как только я отдыхал примерно 20 секунд, я увеличивал вес и снова начинал через 60 секунд. К 6 неделе я набрал 185 фунтов в 15 подходах по 2 повторения с отдыхом всего 15-20 секунд.Или, другими словами, я выполнял 30 повторений с примерно 85% от 1ПМ всего за пять минут. Сделайте такую ​​тренировку с 3-4 упражнениями и посмотрите, сколько тяжелой работы вы делаете в течение длительного периода времени.

Я прописал этот протокол множеству других людей, у которых были аналогичные (если не лучшие) результаты.

Заключение и пример программы

Попробуйте такую ​​тренировку — думаю, вы останетесь довольны результатами. Вы обнаружите, что не только набираете силу, но и силу, которую можете использовать.Если вы хотите узнать больше об этом стиле тренировок, посмотрите мои книги «Одиночный и парный разряд» или напишите по электронной почте через мой веб-сайт — WorkingClassFitness.com.

1

+ 5 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

Тренировка 2

Выполнять каждую тренировку

1

+ 6 больше упражнений

Понимание фитнеса: сила, мощность, выносливость, работоспособность

«Фитнес» не описывает ни одной вещи.Это набор атрибутов. Понимание этих качеств поможет вам тренироваться более эффективно и достичь поставленных вами целей в фитнесе.

Прочность

Сила — это больше, чем большие мышцы. На самом деле, для этого совсем не обязательно нужны большие мышцы. Сила определяется как максимальная сила, создаваемая мышцами во время сокращения. Это то, сколько силы может произвести мышца. Сила не обязательно коррелирует с размером, поэтому худощавый кроссфит-атлет может жать больше, чем бодибилдер.Сила важна для перемещения тяжелых предметов. Силу тренируют, поднимая грузы почти на максимальном уровне. Подумайте, что подходы состоят из трех-пяти повторений. Тренировки на силу имеют ряд преимуществ, помимо способности поднимать тяжелые предметы: они могут увеличить плотность костей, улучшить настроение и распределение гормонов, а также увеличить использование накопленных калорий для сжигания жира. Обычные силовые упражнения являются многосуставными и задействуют более крупные группы мышц; К ним относятся приседания, становая тяга и жим от плеч. Однако выбор упражнения менее важен, чем структура тренировки, упомянутая выше.

Приседания и приседания с отягощениями могут развить силу и улучшить силовую выносливость, если выполняются должным образом. Фото Свена Мике на Unsplash.
Сила Выносливость

Проще говоря, силовая выносливость — это способность многократно выполнять силовые подвиги с течением времени — поддерживать эффективное движение в условиях стресса в течение длительного периода. Представьте, что вам было поручено вручную построить традиционную каменную стену. Вам нужно будет переместить каждый камень в то место, где находится ваша стена, и поднять каждый камень на место.Силовая выносливость — это то, что позволяет вам продолжать использовать эти большие силы в течение дня или недели. Как правило, тренировка силовой выносливости включает несколько подходов из более чем пяти повторений. Упражнения, нацеленные на силовую выносливость, аналогичны упражнениям, направленным на наращивание силы, с задействованием больших групп мышц и многосуставных движений, таких как подтягивания с отягощением, выпады с отягощением и приседания. Опять же, настройка тренировки более важна для достижения этой цели, чем упражнения, так как более важно поднимать тяжелые грузы с минимальными периодами отдыха.Круговые тренировки также могут повысить силовую выносливость при соблюдении вышеуказанных показателей.

Мощность

Пересечение силы и скорости, мощность — это выполнение скорости с высокой скоростью или способность максимально быстро применить максимальную силу (силу). Подумайте о начале спринта или прыжке на три ступеньки при подъеме по лестнице. Эти движения требуют силы, но с большой скоростью, которая отличается от того, как мы движемся, когда ходим, бежим или обычно поднимаемся по ступенькам.Силовые тренировки могут как улучшить силу, поскольку большие группы мышц работают согласованно, так и улучшить кардио. Сила развивается за счет использования больших групп мышц и многосуставных движений, с классическими примерами, включая рывок, толчок и толчок (а также их варианты с гирями). Менее распространенные примеры включают махи гирями, прыжки на ящик и другие прыжковые действия.

Прыжки на ящик — менее распространенный, но жизнеспособный способ увеличить мощность. Фото Меган Холмс на Unsplash.
Силовая выносливость

Силовая выносливость — это способность выполнять силовые движения с течением времени — например, если вам нужно бегать на 1/4 мили каждые 10 минут.В футболе способность бегущего бека быстро набирать скорость на протяжении всей игры является хорошим примером силовой выносливости. Мы все можем извлечь выгоду из способности многократно выполнять мощное движение в течение дня. Повышение нашей силовой выносливости также помогает увеличить выработку гормонов, уменьшить запасы жира и улучшить энергетические пути, отвечающие за короткие, но взрывные действия. Силовая выносливость достигается за счет выполнения перечисленных выше силовых движений на протяжении всей тренировки практически без отдыха.Это могут быть такие упражнения, как прыжок на ящик или махи гирями, которые периодически повторяются во время тренировки или круга.

Анаэробная емкость

Это количество энергии, которое организм может производить с помощью анаэробных энергетических путей или без использования кислорода. Напомним, что в организме есть три основных источника выработки энергии, два из которых являются анаэробными и задействованы в основном в краткосрочной деятельности, например, при скачке скорости в футбольном матче. В этой игре каждый раз, когда вы меняете интенсивность — прыжок, спринт, увеличение скорости, резка — вы используете эти анаэробные пути для создания энергии для этого типа движения.Чтобы улучшить наши анаэробные способности, мы должны максимально нагружать эти первые две энергетические системы с помощью высокоинтенсивных усилий, которые варьируются от 10 до 60 секунд. Это обычно называется высокоинтенсивной интервальной тренировкой или HIIT. Анаэробную способность можно тренировать несколькими способами. Классическим примером является спринт (бег, езда на велосипеде, гребля), но уловка здесь заключается в том, чтобы удерживать тело в определенной зоне производства энергии, например, с помощью перетаскивания салазок, переворачивания шин и периодических толчков салазок на протяжении всей трассы.

Расширение диапазона повторения подтягиваний улучшает мышечную выносливость. Фото Эдгара Чапарро на Unsplash.
Аэробная нагрузка

Думайте о выносливости, или о том, что мы часто называем «кардио». Аэробная выносливость — это способность организма обменивать газ или удалять углекислый газ и заменять его кислородом. Хорошая новость заключается в том, что аэробные способности можно значительно улучшить с помощью таких тренировок, как бег. Аэробная способность также играет роль в любом из показателей выносливости, упомянутых выше, потому что она отвечает за удаление кислотных соединений, таких как молочная кислота, из мышц.Это позволяет нам продолжать работать с высокими показателями силы, мощности и выносливости в течение длительного периода времени. Повышение аэробной выносливости помогает снизить риск ряда состояний, включая ожирение, сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, метаболический синдром, инсульт и даже некоторые формы рака. Кроме того, было показано, что аэробные упражнения повышают эффективность иммунной системы, улучшают выносливость и помогают справляться с хроническими состояниями, такими как упомянутые выше, а также с расстройствами психического здоровья.Излишне говорить, что когда дело доходит до аэробных упражнений, вы получаете серьезную выгоду. Классическим примером тренировки аэробных способностей является бег на длинные дистанции, велосипед, плавание или гребля. Последние данные свидетельствуют о том, что тренировки в стиле HIIT также улучшают аэробную форму, поэтому хорошо сочетаются аэробные упражнения со всплесками мощности и силовыми движениями.

Мышечная выносливость

Мы часто тренируемся ради этого атрибута фитнеса, даже не подозревая об этом. Если вы делаете скручивания, вы тренируете мышечную выносливость брюшного пресса.Мышечная выносливость позволяет нам использовать неоптимальную силу в течение длительных периодов времени. Проще говоря, это показатель того, как долго мышца может выполнять большое количество повторений с небольшим весом, не уставая. Два распространенных примера — способность удерживать планку в течение определенного времени или выполнять большое количество отжиманий. Этот атрибут зависит от способности ваших мышц продолжать создавать и высвобождать энергию из запасов энергии по всему телу. Любые повторяющиеся движения, которые вы выполняете на протяжении всей жизни, зависят от мышечной выносливости.Возможно, наиболее важными являются постуральные мышцы, которые не дают вашему телу складываться пополам в течение дня. Тренируясь для улучшения мышечной выносливости, вы также будете работать над повышением выносливости и снижением утомляемости в течение дня, а также поможете уменьшить количество травм, связанных как с повседневными задачами, так и с вашими спортивными занятиями. Мышечная выносливость тренируется за счет увеличения диапазона повторения большинства упражнений, включая отжимания, подтягивания, бег, приседания и воздушные приседания.

Как тренировать силу и выносливость одновременно

Выносливость часто считается врагом силы.Между тем предполагается, что наращивание мышечной массы и силы наносят ущерб выносливости.

Тренировки на силу и выносливость одновременно — это тонкий баланс, но правильное их выполнение улучшит ваши спортивные результаты и даст вам телосложение, которым можно гордиться.

Да, мы много писали о том, как важно уделять приоритетное внимание анаэробным упражнениям, если вашей целью является сжигание жира . И если вы просто хотите стать как можно сильнее или полностью разогнаться, подъем тяжестей и спринт — лучший способ добиться этого.

Но реальность такова, что многие люди просто хотят быть умеренно сильными, сексуально поджарыми и иметь возможность поиграть в игры или поиграть со своими детьми, не стесняя себя. На самом деле, многие люди предпочитают тренировки ради выносливости, а не силы.

Сложность тренировки силы и выносливости одновременно заключается в том, что существует хорошо задокументированный феномен «интерференции», при котором люди, поднимающие тяжести и выполняющие упражнения на выносливость , просто не видят ожидаемого прироста силы или мышц.

Спортивные ученые искали способы улучшить результаты одновременных тренировок. Вот несколько выводов, к которым они пришли в недавнем обзоре того, что происходит, когда люди тренируются на силу и выносливость одновременно:

• Параллельные тренировки не ставят под угрозу показатели выносливости — скорее, они улучшают скорость и работоспособность — но он притупляет развитие мускулов, силы и мощи.

• Параллельные тренировки высокой интенсивности (тяжелые нагрузки и интервалы между спринтами) наиболее эффективны для уменьшения жировых отложений как у выносливых, так и у силовых спортсменов.Спринт увеличивает активность фермента, который увеличивает скорость сжигания жира.

• Тренировки на спринтерскую выносливость не приводят к снижению мышечной массы, но повышают скорость метаболизма после тренировки до степени, соответствующей интенсивности тренировки.

• Мышечная масса снижается, если тренировка на выносливость выполняется более трех раз в неделю более 20 минут. В краткосрочной перспективе притупляется гипертрофия. В долгосрочной перспективе мышцы теряются, если не проводятся силовые тренировки или при плохом питании.

• Одновременные тренировки приводят к очень значительному снижению выходной мощности, что соответствует продолжительности упражнения на выносливость.

• Мощность — это переменная производительности, которая В БОЛЬШИНСТВЕ подвергается риску из-за упражнений на выносливость — гораздо больше, чем сила или гипертрофия.

• Женщины выздоравливают быстрее мужчин (одно исследование показало, что максимальная сила восстанавливалась в течение 4 часов у женщин, а у мужчин — 48 часов!). Тем не менее, большинство исследований параллельных тренировок было проведено на мужчинах, что указывает на то, что многое еще не известно об оптимальных рекомендациях по одновременным тренировкам для женщин.

Несмотря на неоптимальные результаты в отношении силы и мощности, которые возникают при одновременных программах тренировок, есть стратегии, которые вы можете использовать, чтобы получить максимальную пользу. В этой статье будут рассмотрены три модели одновременных тренировок, которые помогут вам добиться наилучшего тела и оптимальной производительности.

№ 1: Элитный спортсмен: станьте сильнее, уменьшите жировые отложения и станьте быстрее
Серия исследований элитных спортсменов на выносливость показывает, что выполнение силовых тренировок с тяжелыми нагрузками может улучшить производительность за счет уменьшения жировых отложений и наращивания силы мышечных волокон типа II.Результат — более высокая скорость и возможность поддерживать более высокую производительность при более эффективном использовании кислорода.

Например, исследование велосипедистов элитной сборной Дании показало, что выполнение программы силовых тренировок нижней части тела с нагрузками от 70 до 90 процентов от 1ПМ привело к следующим результатам по сравнению с контрольной группой велосипедистов:

• Параллельная группа потеряла 2 процента жира, увеличила силу четырехглавой мышцы на 12 процентов и улучшила пиковые результаты 45-минутной гонки на время на 8 процентов.

• Контрольная группа потеряла 0,5% жира и не увеличила силу или не изменилась в производительности.

• Параллельная группа набрала 2 кг мышечной массы, но закончила с той же массой тела, что и исходная, из-за потери жира. Они увеличили распределение мышечных волокон типа IIA в четырехглавой мышце с 26 до 35 процентов и уменьшили количество волокон типа IIX с 5 до 0,6 процента, что является благоприятным изменением для показателей выносливости.

Исследователи предполагают, что компонент выносливости одновременных тренировок обеспечивает стимул «атрофии», который притупляет реакцию роста мышц в мышцах, задействованных в упражнениях на выносливость.Рост мышц не тормозится в мышцах, которые не выполняют повторяющиеся тренировки.

Следовательно, если вы бегун на выносливость или велосипедист, вы должны иметь возможность нарастить больше мышц в верхней части тела, чем в нижней части тела, если вы поднимаете верхнюю часть тела. Пловец или гребец может не увидеть такого роста.

Тем не менее, силовые тренировки полезны для всех участников соревнований на выносливость, потому что они развивают нервно-мышечную силу и улучшают набор двигательных единиц.

Как это сделать:

Если целью является повышение выносливости, выполняет силовую тренировку с тяжелой нагрузкой в ​​тех частях тела, которые задействованы в упражнениях на выносливость, чтобы улучшить силу, скорость и экономичность работы.Построение мышц будет притуплено, но жировые отложения могут быть уменьшены для улучшения композиции тела.

Чтобы нарастить мускулы для эстетики, вы наберете значительную мускулатуру, если выполните программу подъема для той части тела, которая не задействована в упражнениях на выносливость. Кроме того, выполняйте большую часть тренировок на выносливость в виде интервалов и отдавайте предпочтение интенсивности, а не продолжительности, чтобы получить более анаэробный стимул.

Сосредоточьтесь на восстановлении, тренируясь в разные режимы в отдельные дни и получайте адекватное питание.Исследователи отмечают, что восстановление в значительной степени находится под нашим контролем, требуя белка для устойчивого восстановления мышц, углеводов для восполнения гликогена и микронутриентов, таких как магний, цинк, витамин С и натрий, для окислительного стресса и управления кортизолом.

№ 2: Спортсмены на выносливость: поднимайте тяжести, чтобы улучшить экономичность и скорость работы
Распространенной ошибкой участников соревнований на выносливость является игнорирование важности силы и мощности для достижения результатов. Спортсмены на выносливость часто выполняют программы тренировок на выносливость с легкими нагрузками и большим количеством повторений, что практически не влияет на результативность.

Напротив, тренировки с тяжелой нагрузкой для легких повторений повысят эффективность работы мышц, так что спортсмены смогут дольше поддерживать более высокие скорости. Например, исследование, проведенное с участием бегунов сборной Испании, показало, что группа силы, которая выполняла 3 подхода по 7 с нагрузкой 70% от 1ПМ с последующим плиометрическим упражнением, показала увеличение максимального потребления кислорода (VO2 max), бег экономичность, максимальная скорость и производительность в гонке на время в гонке на 3 км.

Также следует отметить, что у тренирующихся были более низкие оценки RPE, и улучшение результатов сохранялось в течение 5-недельного периода отрыва от тренировок, когда не выполнялись силовые тренировки.

Исследователи пришли к выводу, что максимальная сила обеспечивает превосходную экономию труда за счет снижения степени истощения мышечных волокон типа II. Повышается лактатный порог и улучшается нервно-мышечная координация.

Как это сделать:


Ошибки обучения приводят к сокращению набора двигательных единиц и неблагоприятным преобразованиям типов волокон. Избегайте этого, используя более короткие тренировочные фазы (так называемые блочные тренировки) продолжительностью от 3 до 5 недель.Выполняйте высококонцентрированные тренировочные нагрузки, превышающие 50 процентов обычного тренировочного объема. Затем используйте уменьшенные объем и интенсивность, чтобы обеспечить оптимальное восстановление и адаптацию.

В зависимости от вашего графика соревнований, необязательно поднимать круглый год. Вы можете получить больше вознаграждения за свои усилия, если отдадите все силы тренировкам с подъемом тяжестей для периодических циклов, а затем возьмете месячный перерыв или уменьшите частоту тренировок.

Тренируйтесь, чтобы развить только два целевых компонента фитнеса — один для выносливости и один для силы.Например, первая фаза может включать более 55 процентов тренировок на выносливость с умеренной интенсивностью с программой подъема мышц (гипертрофии).

Фаза 2 может проводить до 45 процентов тренировки на выносливость в зоне высокой интенсивности с программой подъема, ориентированной на максимальную силу.

Если целью является соревнование на выносливость, выполняйте три или меньше подъемов в неделю. Если целью является сила, обычно рекомендуется четыре подъема и три или меньше коротких (менее 30 минут) устойчивых тренировок на выносливость.Могут использоваться дополнительные интервальные тренировки.

№ 3: Универсальный спортсмен: сила, выносливость и мышцы
CrossFit представляет собой уникальную модель для тренировки силы и выносливости одновременно. Хотя универсальному атлету могут потребоваться определенные навыки от кроссфиттера, недавнее исследование, проведенное лабораторией Human Performance Lab в Университете штата Арканзас, предоставляет данные, позволяющие нам рассмотреть лучшие методы для одновременного получения мощных, сильных и аэробных тренировок.

Исследователи набрали две группы молодых спортсменов-любителей, которые включали как мужчин, так и женщин: одну из спортсменов, занимающихся кроссфитингом, и одну из спортсменов, занимающихся традиционными силовыми тренировками. Затем они попросили их сделать 1,5-мильный бег, два анаэробных степ-теста на мощность и оценку состава тела.

Результаты показали, что кроссфиттеры имели значительно большую среднюю мощность в степ-тесте, и разница была наиболее заметной у мужчин. Выносливость в классе 1.Бег на 5 миль у женщин, занимающихся кроссфитингом, был намного быстрее, чем у традиционных силовых тренировок. У мужчин время 1,5 мили было почти равным.

Жир у мужчин, занимающихся кроссфитами, составлял 13 процентов по сравнению с 10 процентами у спортсменов, занимающихся традиционными силовыми тренировками, и 18 процентов у женщин, занимающихся кроссфитингом, по сравнению с 17 процентами у спортсменов, занимающихся традиционными тренировками.

Исследователи были удивлены, обнаружив, что тренировки CrossFit привели к повышению силовых способностей, особенно потому, что выносливость также была высокой, а эти два понятия несовместимы.Помните, что мощность — это переменная производительности, которая у больше всего на снижается из-за упражнений на выносливость.

Максимальная сила в кроссфитерах не коррелировала с мощностью или выносливостью, что указывает на то, что программные переменные могут быть улучшены для получения лучших результатов в целом (например, более высокая становая тяга 1ПМ).

Как это сделать:


Для CrossFit: убедитесь, что вы выполняете периодическую программу, которая тренирует ваши слабые стороны и фокусируется на технике.Выбирайте «интенсивный подход», который отдает предпочтение тренировкам на скорость и силу марафонским повторениям.

Тренер

CrossFit Джефф Сервен описывает это различие: «Нет 135 силовых чисток, которые равнялись бы одному при весе 315 фунтов». Вы по-прежнему будете тренироваться на выносливость, но вы будете сильными, быстрыми, сильными на и .

Как правило, ученые считают, что силовые тренировки до отказа не являются необходимыми для повышения производительности.Тем не менее, он может дать превосходные результаты у более продвинутых спортсменов, если выполнять короткую тренировочную фазу с умеренным объемом и адекватным отдыхом.

Силовые тренировки до отказа и тренировки на выносливость следует проводить в отдельные дни с максимальным восстановлением.

Когда вы тренируетесь не до отказа, а делаете две тренировки в день, старайтесь делать 6-8 часов между тренировками и сосредоточьтесь на дозаправке и восстановлении. Рекомендация, которая наиболее применима к спортсменам-любителям, — тренироваться в наиболее сложном режиме в соответствии с вашей хронобиологией.

Например, если вам нравится тренироваться на выносливость и вы «утренний» человек, поднимайте утром (более тяжелый режим тренировки) и выполняйте тренировку на выносливость позже, когда вы менее мотивированы. Переверните его, если вы «вечерний» человек и чувствуете себя наиболее мотивированным. Естественно, вы можете смешивать это в зависимости от основных целей и потребностей расписания.

Имейте в виду, что недостаточное восстановление может быть основным препятствием к результатам при одновременном обучении.Это означает не только время между тренировками, но и зависит от следующих факторов:

1) низкий уровень гликогена в мышцах, который нарушает внутриклеточную сигнальную реакцию на подъем тяжестей,

2) деградация мышц из-за низкого уровня аминокислот в крови, и

3) тип действия мышц (эксцентрический, концентрический и изометрический), при котором виды спорта, в которых акцент делается на эксцентрической длине мышц, например бег, не должны сочетаться с подъемом с ускорением эксцентрика без адекватного восстановления (например, в тот же день).

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *