Анаэробные и аэробные упражнения: Аэробные и анаэробные нагрузки, польза, вред, тренировки и пульс

• бег на месте, 10 секунд
• скручивания корпуса лежа, 10 секунд
• удары руками, 10 секунд
• приседания, 10 секунд
• отжимания, 10 секунд
• махи ногами перед собой, 10 секунд

Анаэробные нагрузки – это стресс для организма и испытание на прочность. Такая тренировка способствует росту мышц, их силе и укреплению. Хоть анаэробная тренировка сжигает меньше калорий, чем аэробная, однако метаболический всплеск, который она вызывает, заставляет тело расходовать больше калорий в состоянии покоя, после тренировки. Чтобы после таких нагрузок организм успевал восстановиться, рекомендуется устраивать себе анаэробные тренировки не чаще 3-4 раз в неделю.

Главный признак, по которому отличают эти две тренировки – частота пульса (ЧСС).

Спортсмену важно знать свой порог, где аэробные нагрузки переходят в анаэробные. Называется он ПАНО – порог анаэробного обмена. У каждого спортсмена уровень ПАНО свой.

Формула для его вычисления простая: 209 минус возраст и умножить это на 0,7 для женщин и 214 минус возраст и умножить это на 0,8 для мужчин (округляем до целых).

Например, женщина возраста 30 лет имеет ПАНО, равный 125. Таким образом, если ее пульс превышает 125 удар в минуту, то это – анаэробная нагрузка, если ниже – аэробная.

Лишние килограммы уходят, когда пульс достигает 60%-70% от максимальной ЧСС. Такая кардиозона комфортна в плане нагрузок, 85% сжигаемых калорий во время таких тренировок расходуются из жировых запасов. Анаэробная кардиозона — это 80%-90% от вашей максимальной ЧСС.

Тренировка в такой зоне значительно улучшит вашу физическую форму, но только 15% калорий будут сжигаться из жировых запасов.

Подсчитав свой анаэробный порог, вы узнаете, с каким пульсом вам необходимо выполнять каждый этап тренировок, чтобы добиться наилучших результатов.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Очень доходчиво. Имеет практическую ценность.

Аэробные и анаэробные упражнения | Неважно о важном

Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения. К примеру, поднятие штанги — анаэробное (силовое) упражнение, а бег — аэробное.

В соответствии с этими представлениями строятся тренировки: силовые (анаэробные) — для набора мышечной массы, кардио (аэробные) — для похудения. Такой подход часто неверен и малоэффективен.

Давайте разберемся, в чем разница между силовыми (анаэробными) и кардио (аэробными) упражнениями, каково воздействие силовых и аэробных упражнений на организм и как правильно сочетать разные виды упражнений для получения нужного результата — красивого тела, соответствующего Вашим желаниям 🙂

В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?

Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.

• Аэробное упражнение — кислород является единственным и достаточным источником энергии.
  
• Анаэробная нагрузка — это выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых организм испытывает нехватку кислорода и в качестве источника энергообеспечения расходует фосфорные соединения (АТФ, креатинфосфат) и гликоген, содержащиеся в мышцах и печени. То есть анаэробные упражнения интенсивно используют энергию мышц в течение короткого времени.

Поэтому никакое упражнение, продолжающееся дольше 12 секунд, не будет чисто силовым.

Но и чисто аэробных упражнений не бывает — в начале любого упражнения выработка энергии производится анаэробным путем (без участия кислорода), как при силовых упражнениях.

Поэтому, говоря о анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.
А это зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. То есть, 15 минут беспрерывного бега в среднем темпе — «более аэробное» упражнение, чем 2 пробежки по 10 минут с перерывом между ними. Другой пример — бег в среднем темпе на длинные дистанции можно считать аэробным упражнением. А спринтерский бег — уже силовая тренировка.

В конце статьи я расскажу, как превратить 5 минут бега в аэробное упражнение и сделать так, чтобы организм сжигал жир начиная с первой минуты 😉

Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути «более аэробными», другие — «более анаэробными».

Примеры аэробных упражнений:

• Бег на длинные дистанции.
• Быстрая ходьба.
• Плавание.
• Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
• Аэробика.

Примеры анаэробных упражнений:

• Поднятие тяжестей (короткие подходы — не больше 10-15 повторов).
• Спринтерский бег (до 30 секунд).

Примеры комплексных упражнений (совмещающих аэробную и анаэробную нагрузки):

• Кикбоксинг.
• 20-30-ти минутная тренировка с чередованием легкой пробежки и спринтерских забегов.

При занятиях на тренажерах или со свободным весом (гантели, штанга) общее правило таково:

Аэробное упражнение — выполняйте больше повторов с меньшим весом и сокращайте перерыв между подходами. Признаками, указывающими на аэробную тренировку, будут ускорение пульса (до 90% от максимума) и потоотделение. Вычислить максимальный пульс можно вычитая свой возраст из 220. Например, если Вам 30, то Ваш максимальный пульс будет равен 190 (220-30). Соответственно, Ваш пульс во время выполнения аэробного упражнения должен подниматься не выше 170. Кроме повышения частоты пульса, обратите внимание на учащение дыхания. Если дыхание не учащается, значит Вы тренируетесь недостаточно интенсивно. А если не в состоянии говорить, значит следует снизить интенсивность тренировки.
Анаэробное упражнение — увеличьте вес, сократите количество повторов и не забывайте отдыхать в перерывах между подходами.

Воздействие анаэробных и аэробных упражнений на организм.

Хотя грань между силовыми и аэробными упражнениями, как мы видим, довольно тонкая, эффект от тех и других будет совершенно разный. И тут мы возвращаемся к упомянутому в начале статьи популярному мнению о силовых и аэробных упражнениях: первые предназначены для набора мышечной массы, а вторые — для похудения. Так ли это?

И опять все не так просто…

Воздействие анаэробных (силовых) тренировок на организм.

Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы — это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.

Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше калорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше калорий. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается в течение дня — когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов! Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.

Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать — гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия 🙂

Только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.

Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья…

• Увеличивают плотность костной ткани — кости всегда будут оставаться крепкими.
• Укрепляют сердечно сосудистую систему.
• Предотвращают сахарный диабет и способствуют в лечению сахарного диабета.
• Уменьшают риск возникновения рака.
• Продлевают жизнь.
• Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
• Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
• Помогают очищению организма от шлаков.
• Способствуют очищению кожи.

Воздействие аэробных тренировок на организм.

Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!

Помните, я обещал рассказать секрет о том, как заставить организм сжигать жир, начиная с первой минуты аэробной тренировки? Нет, нет, еще рано! Секрет в конце статьи…

Во время аэробных тренировок расходуется много калорий. В результате, при соблюдении диеты, можно похудеть. В чем же подвох? Казалось бы, бегай 40 минут в неделю и худей. Но дело в том, что организм очень быстро привыкает к аэробным нагрузкам. Через 2 недели Вы будете тратить на получасовую пробежку намного меньше калорий, чем вначале.

Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится.

Воздействие аэробных тренировок слабой и средней интенсивности будет отличаться от более интенсивных нагрузок. Легкие и средние аэробные нагрузки задействуют, в основном, сердечно-сосудистую систему (поэтому их называют еще кардио тренировки). Высокоинтенсивные аэробные тренировки нагружают не только сердце, но и мышцы, поскольку уже не являются аэробными в чистом виде. Скорее их можно назвать комплексными.

Если же говорить о «чисто» аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы, что крайне нежелательно. «Больше» не всегда значит «лучше». С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час. Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!

В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья:

• Повышают общую выносливость организма.
• Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
• Помогают очищению организма от шлаков.
• Способствуют очищению кожи.

Итак, мы рассмотрели основные особенности аэробных и анаэробных (силовых) упражнений. Теперь поговорим о том, как правильно совмещать эти два вида упражнений для получения максимального эффекта в зависимости от цели тренировок.

Сочетание анаэробных и аэробных упражнений.

О том, как правильно сочетать между собой анаэробные и аэробные упражнения, можно написать не одну и не две статьи. Здесь я хочу рассмотреть основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата.

Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:

Только аэробные (кардио) упражнения.

Из-за особенностей воздействия аэробных нагрузок на организм, оптимальная продолжительность одной тренировки должна быть от 20 минут до 1 часа.

Тренировки, включающие в себя только аэробные упражнения, подходят для двух целей:

Для поддержания стабильного веса, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и поддержания здоровья:

Достаточно 20-30 минут аэробных упражнений. Такие тренировки должны выполняться регулярно. Можно каждый день.

Для быстрого единовременного снижения веса на несколько килограмм:

Регулярные (ежедневные) аэробные тренировки с постоянным увеличением продолжительности занятий (до 1 часа). Помним, что организм быстро привыкает к аэробным упражнениям, так что результат нужно получить за 1-2 месяца. Потом от аэробных тренировок толку не будет! Поэтому не пропускаем тренировки и не пренебрегаем диетой.

По достижении результата, рекомендуется выбрать какую-либо программу тренировок, рассчитанную на длительное применение, и следовать ей, не забывая о других составляющих здорового образа жизни (правильное питание и очищение организма).

Только анаэробные (силовые) упражнения.

Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. В то же время, нельзя нагружать одну и ту же группу мышц каждый день. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех групп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.

Чтобы было понятней, приведу 2 примера:

Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.

Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц.

• Ноги, бедра и ягодицы.
• Спина и грудь.
• Пресс.
• Плечи и руки.

Внимание! Чтобы избежать травм, никогда не выполняйте упражнения на пресс перед упражнениями, нагружающими мышцы спины (это не только упражнения, предназначенные непосредственно для мышц спины, но и некоторые упражнения для ног — например, приседания с весом).

Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.

Как я уже сказал, такая программа должна быть разделена на 2 комплекса упражнений, каждый из которых задействует только некоторые группы мышц. Ниже я приведу пример двух таких комплексов, но Вы можете составить их иначе. Главное — мышцы, задействованные в первом комплексе (А), не должны быть задействованы во втором (Б).

Комплекс силовых упражнений А:

• Ноги, бедра и ягодицы.
• Спина и грудь.

Комплекс силовых упражнений Б:

• Пресс.
• Плечи и руки.

Тренировки, включающие в себя только силовые (анаэробнае) упражнения, могут использоваться для различных целей:

• Для общеоздоровительных целей.
• Для того, чтобы «вылепить» идеальную фигуру, в соответствии с Вашими пожеланиями.
• Для набора мышечной массы.
• Для снижения веса тела.

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длительного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше калорий, чем жир.

Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:

Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова — и продлить эффект еще на 12 часов.

Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки позволит усилить как общеоздоровительный эффект, так и влияние тренировок на Ваш внешний вид. Не буду повторяться (о влиянии анаэробных упражнений на организм написано выше), скажу только, что добавление силовых упражнений к комплексу аэробных упражнений сделает этот комплекс пригодным для более продолжительного использования и разнообразного использования.

Давайте рассмотрим различные варианты включения силовых (анаэробных) упражнений в аэробные тренировки:

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 1:

Самый распространенный вариант — когда после 30-40 минут аэробной тренировки выполняется 15-20-ти минутный комплекс силовых упражнений. Этот вариант не только самый распространенный — он еще и самый неудачный!

При таком раскладе, силовые упражнения выполняются при уставших мышцах, что не только неэффективно, но и приводит к перетренированности. Особенно вредно добавлять силовые упражнения без учета того, когда такие группы мышц были задействованы в анаэробных упражнениях. Например, выполняются силовые упражнений на ноги после бега…

Думаю, не стоит дальше обсуждать этот вариант — советую просто никогда его не использовать.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 2:

Другой вариант — выполнить небольшой комплекс анаэробных упражнений перед началом аэробных упражнений (после разминки).

Минусы такого варианта:

• Ограничение силовых упражнений по времени (15-20 минут). За это время можно выполнить либо облегченный вариант силовых упражнений (1 подход за упражнение на каждую группу мышц), либо упражнения только на одну группу мышц. Ни то, ни другое не даст почти никакого эффекта. Для того, чтобы анаэробные упражнения были эффективными, необходимо выполнять по 2-3 подхода за упражнение на каждую группу мышц по 2-3 раза в неделю.
• Перетренированность. Опасность перетренированности при таком подходе ничуть не меньше чем в первом варианте.

Вывод: второй вариант немногим лучше первого.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 3:

Третий вариант кардинально отличается от двух первых. Это — разделение силовых и аэробных тренировок. Анаэробные (силовые) упражнения выполняются отдельно от аэробных, т. е. в другие дни либо в другое время дня (например, утром — аэробная тренировка, а вечером — силовая).

В этом варианте, силовая тренировка строится по тому же принципу, что и в программе, состоящей исключительно из силовых упражнений. Единственное отличие — при составлении программы силовых тренировок, нужно больше внимания уделить опасности возникновения перетренированности. Т. е. нужно учитывать, в какие дня Вы проводите аэробные тренировки и не нагружать те же мышцы силовыми упражнениями в течение 24 часов до и после аэробной тренировки.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 4:

И, наконец, интервальная тренировка.

Что это такое? Это комплекс различных упражнений, скомбинированных по принципу чередования нагрузок. Силовые и аэробные упражнения чередуются между собой. Каждый цикл продолжается 5-7 минут.

Продолжительность каждого занятия не должна превышать 40 минут. Проводятся тренировки не чаще 2-х раз в неделю.

При добавлении интервальных тренировок в свое расписание, ограничьте другие спортивные тренировки (как аэробные, так и силовые) 1-2 занятиями в неделю.

Внимание! Интервальная тренировка подразумевает очень интенсивные физические нагрузки и не подходит начинающим (до 1 года регулярных спортивных тренировок). Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.

Интервальные тренировки способствуют более эффективному сжиганию жира по двум причинам:

• Интервальная тренировка оказывает большее влияние на укрепление и рост мышц, чем аэробная (кардио).
• Потребление кислорода остается повышенным дольше, чем после аэробной тренировки.

Но повышение потребления кислорода после интервальной тренировки (и, соответственно, сжигание повышенного количества калорий) совсем не так велико и продолжительно, как после анаэробной (силовой) тренировки!

Вывод: самый эффективный (и безопасный!) способ включения анаэробных (силовых) упражнений в программу аэробных тренировок — третий (добавление комплекса силовых упражнений в отдельные дни).

Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:

• Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость.
• Аэробные упражнения — прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний.
• Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.

Давайте рассмотрим несколько вариантов совмещения аэробных упражнений с анаэробными:

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 1:

Помните, в начале статьи я обещал рассказать секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения? Так вот, для этого нужно просто выполнять аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега «впустую» — худеем сразу!

Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам — выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть — эффект будет виден практически сразу.

Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут.

Минус такого способа добавления кардио упражнений — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 2:

Второй вариант — использование аэробных упражнений в качестве 5-15-ти минутной разминки перед началом силовой тренировки. Это довольно распространенный вариант, но его эффективность крайне мала — ведь гликоген в мышцах еще не израсходован, а, значит, такую разминку нельзя даже назвать аэробным упражнением.

В принципе, это просто разминка и относится к ней следует соответственно. Цель разминки — разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 3:

Проведение аэробных и анаэробных тренировок в разное время. Принципы построения такой программы тренировок описаны выше (Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 3). Разница только в пропорции.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 4:

Ну и последний вариант — интервальные тренировки (смотрите выше — Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 4).

Вывод: вариант 1 и вариант 3 являются наиболее перспективными. Первый вариант поможет сэкономить время, а второй подойдет в том случае, если Вы готовы уделять тренировкам больше 2-3-х раз в неделю ради достижения максимальных результатов.

Аэробная и анаэробная нагрузка по простому

Любое физическое упражнение выполняется с помощью мышц. Чтобы мышца выполняла работу (чтобы она сокращалась) необходима энергия.

Организм человека может запасать энергию в разных видах. Основной источник энергии – гликоген (вырабатывается из углеводов), второй по значимости, запасной источник – это липиды (вырабатываются из жиров).

Организм запасает эту энергию в разных органах и тканях. Но основными ее хранилищами являются мышцы и печень.

Анаэробная нагрузка – это нагрузка, которую выполняет мышца, используя свои внутренние энергетические ресурсы без доступа кислорода. 

Звучит, немного заумно. Но, поверьте, это самое простое и лаконичное определение. Без посвящения вас в причудливый мир гликолиза, порога анаэробного обмена и тому подобного.

Если упростить еще больше (люди от науки сильно поморщаться), то анаэробные нагрузки – это вид нагрузок без доступа кислорода в мышцу.

При анаэробном механизме энергообеспечения, мышечные клетки работают только за счет внутренних ресурсов энергии. И поскольку запасов энергии в мышце мало, ее работа длится короткий промежуток времени. В зависимости от степени интенсивности нагрузки — это от 2-3 секунд до 2-3 минут мышечной деятельности.

РЕЗЮМЕ

В анаэробных нагрузках ключевым фактором является отсутствие доступа кислорода в работающую мышцу.

Отличие анаэробных нагрузок от аэробных

Аэробная нагрузка – это нагрузка, выполняемая с доступом кислорода в работающие мышцы. При этом основными источниками энергии являются уже не мышечные ресурсы, а запасы гликогена в печени и жиры, которые доставляются в мышцы вместе с кислородом. Кислород в мышцы транспортирует кровеносная система. В кровь он поступает во время дыхания. 

Благодаря этим “внешним” источникам энергии, в аэробном режиме, наши мышцы могут работать без отдыха долго, очень долго. К примеру, даже не тренированный человек может без перерыва проходить 2-3 часа. Ну а профессиональные бегуны устраивают и 12-часовые, и 24-часовые забеги!

Обычно к анаэробным упражнениям относят только тренировки со штангой, гантелями и на тренажерах. А к аэробным упражнениям  — бег, ходьбу, плавание, велосипед. Но это не совсем так!

Любое упражнение можно выполнять как в анаэробном режиме, так и в аэробном.

Например, все считают бег хорошим аэробным упражнением. Но если вы на пределе своих возможностей пробежите 100 метров – вы попросту свалитесь с ног. Почему? Потому что наступил мышечный отказ!

И наступил он потому что вы бежали в АНАЭРОБНОМ РЕЖИМЕ!

Такая же ситуация и с подъемом штанги. Если вы возьмете тяжелый вес и сделаете 6-8 подъемов – у вас получится анаэробная нагрузка. Но как только вы возьмете легкий вес и сможете делать упражнение в многоповторном режиме 10-15 минут  – это уже будет аэробная нагрузка.

ИТОГ

Основными отличиями между анаэробной и аэробной нагрузками являются — мощность развиваемого усилия и длительность работы мышц.

При анаэробных нагрузках мощность усилия предельная, но длительность работы мышц – непродолжительная (до 3-х минут).

При аэробных нагрузках мощность усилия минимальная, а длительность мышечной деятельности – максимальная (до 2-3 часов).

Сочетание анаэробных и аэробных нагрузок

Цель — увеличение мышечной массы и силы:

Если ваша цель тренировок — увеличение мышечной массы и силы, то акцент делается на анаэробных нагрузках.

Лучше всего подходят упражнения со штангой, гантелями и в тренажерах.

Если у вас при этом низкий процент жира – аэробные нагрузки должны быть минимальны. Как разминку перед основной тренировкой, можно сделать ходьбу (велосипед) – 5-10 минут. И в конце тренировки со штангой – заминка, еще 10-15 минут бега трусцой.

Аэробные нагрузки очень полезны для здоровья вашего сердца, поэтому выполняйте их регулярно.

Цель — похудение:

Если же ваша цель – похудение, то основной акцент делайте на выполнении длительных аэробных нагрузок. 

Лучшие аэробные упражнения – это ходьба, бег, плавание, орбитрек, велосипед. Оптимальная длительность – 40-60 минут. Можно и дольше, но это будет не рационально.

Как правильно сочетать

Многие хотят просто быстро похудеть, сбросить вес. Тогда достаточно одних ежедневных аэробных нагрузок. Но, если вы хотите похудеть и одновременно подкорректировать фигуру, тогда в ваших тренировках должны присутствовать и анаэробные нагрузки.

Общепринятая схема (достаточно эффективная) – это вначале вы выполняете анаэробные упражнения для коррекции фигуры (длительность тренировки 30-40 минут). Потом, сразу же – аэробная нагрузка для похудения (длительность 40-60 минут).

Конечно же не забывайте о правильном и рациональном питании, которое ускорит ваш прогресс.

Противопоказания к анаэробным нагрузкам

Анаэробные нагрузки предъявляют к организму жёсткие требования. Поэтому есть ряд противопоказаний, при которых необходимо строго отслеживать реакцию своего тела.

В первую очередь это касается проблем с сердцем – аритмия, тахикардия, повышенное давление и тому подобное.

Второе – это проблемы с позвоночником. Все-таки большинство анаэробных нагрузок выполняются в силовом режиме. А это дополнительная нагрузка на позвоночник.

В любом случае необходимо проконсультироваться с врачом. В большинстве случаев, даже с такими противопоказаниями, анаэробные тренировки можно выполнять. 

Но вот интенсивность таких тренировок нужно будет снизить. Самый оптимальный вариант —  чтобы вы тренировались под присмотром квалифицированного персонального тренера.

4.6 8 голоса

Рейтинг статьи

Аэробные и анаэробные тренировки | Sportnutra

Все знают, что бег – аэробная нагрузка (кардио), а поднятие штанги – анаэробная (силовая). И в соответствии с этим делением составляют себе программу тренировок. Для набора массы выбирают только анаэробные упражнения, а для похудения делают упор на аэробные. Такой подход неэффективен, потому что нет четкого понимания, чем аэробные нагрузки отличаются от анаэробных.

Разница в энергообмене

Различие кроется в процессах энергообмена. В первые 8-12 секунд физической нагрузки мышцы обеспечиваются энергией за счет запасов АТФ и их креатинфосфатной регенерации. Дальше включается окисление глюкозы (т.е. получение энергии для активности) без участия кислорода. Это называется анаэробным гликолизом. В этот период вы можете получить от тела максимальную силу, скорость и мощность. Еще через 80 секунд наступает следующая фаза энергообмена. Процесс окисления глюкозы становится возможен только с участием кислорода (и здесь же начинается окисление жиров). Эффективность аэробных процессов выше, поэтому выполнение упражнения возможно более продолжительное время, хотя интенсивность нагрузки здесь неизбежно понижается, поскольку человеческий организм не может долгое время работать на пределе возможностей.

Поэтому деление на аэробные и анаэробные нагрузки не совсем корректно. Это этапы одного процесса. Любое упражнение (продолжающееся дольше 90 секунд) включает обе фазы гликолиза – сначала без кислорода, а затем с ним. Деление нагрузки на аэробную и анаэробную делается лишь исходя из того, какой этап доминирует. Практически любое упражнение можно сделать как аэробным, так и анаэробным. Например, жим штанги – классический пример силовой анаэробной тренировки. Но если делать упражнение с многократным повторением, то получится аэробная нагрузка с отягощением. В свою очередь, такой вид типично аэробных беговых нагрузок как спринт – в значительной мере осуществляется на основе анаэробных процессов, поскольку для него требуются кратковременные мощные мышечные усилия.

Что выбрать — аэробные или анаэробные нагрузки?

Анаэробная (силовая) нагрузка сжигает не меньше калорий, чем кардио (время работы здесь, как правило, меньше, зато интенсивность нагрузки гораздо выше). Но метаболический выброс, который происходит в процессе тренировки с весами, заставляет тело расходовать калории гораздо дольше. Даже когда тренировка закончена и тело находится в состоянии покоя. Анаэробные нагрузки тренируют силовую выносливость мышц и улучшает силовые показатели. А еще регулируют уровень сахара в крови и ускоряют метаболизм.

Но есть у силовых нагрузок и недостаток. Анаэробный гликолиз – сильный стресс для организма, большая нагрузка на сердце, суставы и центральную нервную систему. Поэтому анаэробные тренировки рекомендуется проводить не чаще 3-4 раз в неделю, оставляя достаточное время для отдыха.

Аэробные нагрузки – самый эффективный способ расхода калорий. В процессе среднеинтенсивной кардио-нагрузки происходит активное сжигание жира и потеря веса. При этом повышается общая выносливость, укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается вентиляция легких. Если вам нужно похудеть за счет большего расхода калорий, выбирайте такой вид физической активности.

Недостаток аэробной нагрузки – секреция кортизола. Организм не так глуп, он не хочет расставаться с жировыми отложениями, которые до этого запасливо накапливал. Поэтому он старается взять энергию из мышечной ткани, разрушая ее гормоном стресса – кортизолом. А еще тело довольно быстро адаптируется к аэробной нагрузке. Уже через 2-3 недели энергорасход снижается, похудение замедляется. Да, его можно подстегнуть, изменив форму тренировки или увеличив интенсивность. Но делать это бесконечно не получится.

Что лучше?

Самое разумное решение – сочетание анаэробной и аэробной нагрузки. Так вы сможете сократить количество жировой массы тела, сохранив мышцы и увеличив силовую и общую выносливость тела. Сочетать два вида нагрузки можно разными способами. Можно чередовать дни силового и кардио тренинга. Можно начать анаэробную тренировку, дать мышцам мощный стресс для роста и подстегнуть метаболизм, а завершить все аэробной нагрузкой, увеличив расход калорий. Или разделить силовые и кардио на разное время суток. Например, утренняя пробежка или плавание помогут проснуться и взбодриться, а вечерняя силовая тренировка обеспечит рост мышц и хороший сон. Экспериментируете, комбинируйте и найдете свою оптимальную программу.

Аэробные и анаэробные тренировки | Наффилд Здоровье

Термины «аэробный» и «анаэробный» используются для описания того, как клетки в организме производят энергию, и относятся к энергетическим системам. Но в чем разница?

Каждое наше движение требует создания энергии, и есть три основных способа сделать это: один с кислородом и два без кислорода.

Аэробика означает «с воздухом» и относится к телу, вырабатывающему энергию с помощью кислорода.Обычно это включает в себя любое упражнение, которое длится более двух минут. Непрерывные упражнения в «устойчивом состоянии» выполняются аэробно.

Анаэробный означает «без воздуха» и относится к телу, производящему энергию без кислорода. Обычно это упражнение с более высокой интенсивностью. Есть два способа, которыми тело может вырабатывать энергию анаэробно.

Энергетические всплески и медленное высвобождение

Одна анаэробная энергетическая система известна как система ATP-CP и обеспечивает немедленную энергию для мгновенного всплеска упражнений, таких как бросок, спринт или прыжок, и может длиться от 0 до 10 секунд.

Другая анаэробная система, известная как система молочной кислоты, обеспечивает энергией очень тяжелые усилия продолжительностью примерно 10–120 секунд и связана с ощущением жжения в мышцах из-за накопления в них лактата и других метаболитов.

Хотя эти энергетические системы удобно рассматривать изолированно, когда вы тренируетесь, энергия будет поступать от всех трех систем, но акцент будет меняться в зависимости от интенсивности упражнения относительно вашего уровня физической подготовки.

Аэробные и анаэробные тренировки относятся к тому, какую энергетическую систему вы пытаетесь улучшить во время тренировки, и ее структура и интенсивность будут сильно отличаться в зависимости от того, какую из них вы пытаетесь улучшить.

Аэробная тренировка обычно находится в диапазоне 60-80% от предполагаемой максимальной частоты пульса и может выполняться непрерывно в течение длительных периодов времени. анаэробная тренировка будет составлять 80–90% от предполагаемой максимальной частоты пульса.Но как только вы будете работать так сильно, что не сможете продолжать тренироваться с той же интенсивностью, вам придется вернуться к системе производства энергии, в основном аэробной.

Для чего подходят два типа тренировок?

Аэробные тренировки полезны для развития выносливости и улучшения сердечно-сосудистой и дыхательной функции. Это означает, что ваше сердце и легкие становятся сильнее и эффективнее, что позволяет вам тренироваться усерднее и дольше по мере улучшения вашей физической формы.

Анаэробная тренировка выполняется с более высокой интенсивностью, чем аэробные упражнения, обычно составляет 80–90% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, и является фантастическим способом улучшения вашей физической формы после достижения базового аэробного уровня физической подготовки.

Последнее обновление 4 апреля 2016 г., понедельник

5 способов аэробных и анаэробных упражнений различны, и почему вам нужны оба — Канадская ассоциация хиропрактики (CCA) — Association chiropratique canadienne

В минувшую субботу был Национальный день здоровья и фитнеса, цель которого — сделать Канаду «самой приспособленной нацией на земле!» ¹ Это отличное напоминание о важности фитнеса каждый день круглый год!

Сегодня мы познакомим вас с двумя разными, но одинаково важными видами упражнений, которые сделают ваш распорядок более разнообразным: аэробным и анаэробным.Оба типа упражнений имеют множество преимуществ, которые стоит учесть.

Чем отличаются эти типы упражнений?

1. Как они используют кислород: По определению, аэробный означает «с кислородом», а анаэробный означает «без кислорода». Для аэробных упражнений в качестве топлива необходим кислород; они заставляют вас дышать быстрее и глубже, максимально увеличивая количество кислорода, которое вы можете принять. Анаэробные упражнения не полагаются на кислород в качестве топлива и не длятся так долго.При коротких и интенсивных периодах упражнений вы не можете потреблять столько кислорода, поэтому организм вырабатывает молочную кислоту и мышцы быстрее утомляются. Однако преимущества анаэробных упражнений не зависят от выносливости, так что такая реакция неплохая.

2. Сколько времени это займет: Аэробные упражнения — это обычно упражнения на выносливость, которые основаны на поддержании стабильно высокого пульса в течение длительного периода времени. Анаэробные упражнения обычно более интенсивны и включают в себя приливы энергии в течение коротких промежутков времени.

3. Частота сердечных сокращений: Оба упражнения повышают частоту сердечных сокращений, разница заключается в том, насколько высоко и насколько стабильно. Как правило, аэробные упражнения имеют устойчивую повышенную частоту сердечных сокращений, которая составляет от 70% до 80% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Вы будете запыхаться, но не настолько, чтобы вы не успевали. Напротив, анаэробные упражнения могут увеличить вашу частоту сердечных сокращений до 80–90% — это интенсивная зона, которую можно поддерживать только в течение более коротких периодов времени.Более высокий уровень анаэробной тренировки может повысить вашу частоту пульса до 100%. Польза от этого упражнения заключается в том, чего вы можете достичь в этих всплесках интенсивности.

4. Как расходуется ваша энергия: При аэробных упражнениях ваше тело использует кислород для расщепления углеводов и жиров для получения энергии. Если у вас достаточно топлива и кислорода, при аэробной интенсивности вы можете продолжать использовать мышцы в течение длительного периода времени, и ваши мышцы могут продолжать сокращаться, не нуждаясь в отдыхе.Напротив, во время анаэробных упражнений организм не может потреблять достаточно кислорода, чтобы дать ему энергию, необходимую для поддержания интенсивности. Как вы, возможно, помните из №1: молочная кислота накапливается в мышцах, они утомляются, и вы перестаете дышать.

5. Какая польза от них: Аэробные упражнения полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Они также служат для улучшения вашего настроения, психического здоровья, гибкости, контроля веса и снижения риска заболеваний.Анаэробные упражнения, напротив, отлично подходят для наращивания мышечной массы и увеличения плотности костей. Сильные результаты в анаэробных упражнениях помогают укрепить тело для аэробных тренировок, и наоборот. Оба типа упражнений необходимы для составления всестороннего фитнес-плана для вашего общего физического и психического здоровья и благополучия.

Почему я должен делать и то, и другое?

Важно включать в свой распорядок фитнеса как аэробные, так и анаэробные упражнения, чтобы укрепить как сердечно-сосудистую систему, так и позвоночник, мышцы и нервную систему.По данным Канадского общества физиологии упражнений, люди в возрасте от 18 до 64 лет должны получать 150 минут аэробных упражнений умеренной или высокой интенсивности в неделю, а также упражнения по укреплению мышц и костей как минимум два дня в неделю. ²

Какие упражнения я могу делать?

• Аэробные упражнения: Несколько простых аэробных упражнений, которые могут быть вам знакомы: бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба, танцы и большинство занятий фитнесом в вашем местном спортзале.

• Анаэробные упражнения: Некоторые распространенные анаэробные упражнения, которые обязательно заставят ваши мышцы напрячься, включают спринт, поднятие тяжестей, упражнения с эластичными лентами и интервальные тренировки.

Чтобы лучше понять, какие упражнения подходят вам, обратитесь к своему семейному мануальному терапевту.

Список литературы

1. Национальный день здоровья и фитнеса. Веб-сайт. https://www.nhfdcan.ca/ По состоянию на 5 июня 2017 г.
2. Канадское общество физиологии упражнений.Канадские рекомендации по физической активности: для взрослых от 18 до 64 лет. https://www.csep.ca/CMFiles/Guidelines/CSEP_PAGuidelines_adults_en.pdf. По состоянию на 5 июня 2017 г.

Анаэробные и аэробные тренировки: как выбрать правильный вид кардиотренировок для ваших тренировочных целей

Изображение меня, тащащегося на беговой дорожке, скучающего, как все, до того, как я узнал об анаэробных кардиоупражнениях.

Однажды поставив себе цель в фитнесе, молодая девушка часами проводила на беговой дорожке, по 30-минутной постоянной тренировке за раз. Она хотела вытянуться — иначе говоря, похудеть, чтобы улучшить мышечный тонус, — и всегда слышала, что кардио — лучший способ сделать это.

Итак, она бегала и бегала, хотя ей очень, очень не хотелось бегать по беговой дорожке. Но она так и не достигла этой цели.

Этой девушкой была я, которая уже много лет изучает физиологию упражнений и понимает, что 30 минут в день на беговой дорожке — или выполнение любой формы устойчивого кардио — не обязательно помогут мне достичь моих долгосрочных результатов. фитнес-цели.

Перенесемся на шесть лет вперед: теперь я следую программе тренировок, которая включает только одну постоянную кардио-тренировку в неделю (если я не готовлюсь к гонке; подробнее об этом позже). Остальное — это интервальные тренировки высокой интенсивности, тяжелая атлетика и кроссфит.И, к моему большому удивлению примерно в 2014 году, я достиг своих целей по составу тела, среди многих других.

Если вы тоже много работали на беговой дорожке, StairMaster или эллиптическом тренажере и ищете выход, то вот он.

Устойчивое кардио по сравнению с интервалом

Бег на длинные дистанции — это почти такая же аэробика, как и получается.

То, что большинство людей обычно называют «устойчивыми кардио» и «интервалами», с научной точки зрения является аэробными упражнениями и анаэробными упражнениями, соответственно.Аэробный означает «с кислородом», а анаэробный означает «без кислорода».

Ваше тело использует разные энергетические пути для поддержки различных типов упражнений. Когда вы занимаетесь аэробикой, ваше тело использует кислород для поддержки продолжительных упражнений. Это то, о чем большинство людей думает, когда думает о кардио: ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, пеший туризм, шаг по лестнице, плавание.

Когда вы выполняете анаэробные упражнения, ваше тело вырабатывает энергию в отсутствие кислорода. Это происходит, когда ваша сердечно-сосудистая система (сердце, легкие и кровеносные сосуды) не может распределять достаточно кислорода для удовлетворения требований выполняемых вами упражнений — вот почему анаэробные упражнения выполняются только короткими сериями или интервалами.

Примеры анаэробных упражнений включают спринтерский бег на 100 метров, прыжки в длину, высоту и бёрпи. По сути, любое движение, требующее высокой нагрузки в течение короткого периода времени, считается анаэробным упражнением. Даже тяжелая атлетика (поднятие большого веса от одного до пяти повторений) использует анаэробный путь, но для целей этого руководства мы будем придерживаться кардиоупражнений.

Анаэробные упражнения, как правило, являются сверхтяжелыми, например, бег по холмам.Вот почему вы делаете это только по секундам за раз.

Самое интересное в анаэробных упражнениях заключается в том, что вы можете превратить любое традиционное аэробное упражнение в анаэробную тренировку. Возьмем, к примеру, езду на велосипеде: езда на велосипеде в течение 20 минут в стабильном темпе является аэробной, но езда на велосипеде очень быстро в течение 30 секунд, отдых в течение 30 секунд и повторение в общей сложности 10 минут является анаэробным.

Ваше тело часто переключается между аэробными и анаэробными упражнениями во время тренировок, требующих разного уровня усилий. В приведенном выше примере езды на велосипеде, если вы продолжаете двигаться в течение 30 секунд отдыха, но в более медленном темпе, ваше тело использует кислород для поддержки этих 30 секунд легкого движения.

Подробнее: Быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся мышцы: Как тренировать скорость и выносливость

Преимущества аэробных и анаэробных упражнений

Аэробные и анаэробные упражнения имеют много общих преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердца.

Устойчивое кардио и интервалы предлагают свои собственные преимущества, но они полезны для вас только в том случае, если вы выполняете правильный тип кардио для достижения своих целей.

Аэробные упражнения в первую очередь улучшают выносливость и выносливость или вашу способность тренироваться в течение длительных периодов времени. Это увеличивает способность вашей сердечно-сосудистой системы снабжать ваши работающие мышцы кислородом и питательными веществами, которые им необходимы для продолжения движения.

Аэробные упражнения также связаны с улучшением иммунитета, снижением риска многих хронических заболеваний, улучшением здоровья сердца, улучшением настроения и укреплением костей — несколькими преимуществами, которые делают аэробные упражнения более ценными, чем просто результаты фитнеса.

Если говорить о компонентах фитнеса, анаэробные упражнения в основном улучшают скорость и силу. Это может помочь вам быстро бегать, выше прыгать и преодолевать крутые подъемы. Известно, что анаэробные упражнения увеличивают ваш VO2 max, способствуют более быстрой и значительной потере веса, а также способствуют улучшению композиции тела — вот почему HIIT заслужили свое место как лучший вариант тренировок для людей, ориентированных на сжигание жира.

Анаэробные упражнения также полезны для здоровья: как и аэробные упражнения, интервальные тренировки могут снизить риск хронических заболеваний, улучшить здоровье сердца и укрепить кости, особенно если вы включаете тренировки с отягощениями в интервалы. Анаэробные упражнения также могут ускорить ваш метаболизм, особенно в часы после тренировки.

Подробнее: Задыхание при подъеме по лестнице: что нормально, а что нет

Что делать: аэробные или анаэробные упражнения?

Чтобы определить, какой тип кардиотренировок вам нужен, вы должны сначала посмотреть на желаемый долгосрочный результат.С этим полезно играть в игру «если, то». Например:

Если вы хотите пробежать марафон … тогда вам нужно выполнять аэробные упражнения.

Если вы хотите стать быстрее… тогда вам нужно делать анаэробные упражнения.

Если вы хотите получить личный рекорд на своем 5K… тогда вам нужно сделать и то, и другое.

Причина, по которой вам необходимо включить обе формы кардио в последнем примере, заключается в том, что для достижения личного рекорда на дистанции 5 км требуются скорость и выносливость. Вы не выиграете свое лучшее время, если продолжите бегать 3.1 миля в том же темпе — добавление одной или двух интервальных тренировок на основе скорости каждую неделю улучшит вашу анаэробную способность и позволит вам бегать быстрее и дольше.

Подробнее: 7 самых важных тренировочных движений, которые вы должны делать

Устойчивое кардио или интервалы: что лучше?

В некоторых тренировках, например в групповых танцевальных классах, можно переключаться между аэробными и анаэробными упражнениями.

Как показывают приведенные выше примеры, не существует «лучшей» формы кардио — все зависит от ваших целей.В фитнесе есть поговорка: «Тренируйтесь для того, что делаете». Обычно это относится к людям, которые соревнуются в различных фитнес-дисциплинах, но вам не нужно соревноваться ни в чем, чтобы концепция применилась к вам.

Подумайте об этом так:

• Бегуны бегают
• Тяжелоатлеты поднимают тяжести
• Бодибилдеры наращивают мышцы
• Триатлонисты плавают, бегают и ездят на велосипеде

Кажется довольно очевидным, правда? Все возвращается к игре «если, то» — тренируйтесь в соответствии с вашими целями.

Подробнее: Лучшие кроссовки на 2020 год

Однако не думайте, что вы привязаны к одному виду кардио из-за вашей текущей цели. Любое движение — хорошее движение, даже если оно напрямую не связано с желаемым прямо сейчас результатом. Фактически, вы можете извлечь выгоду из изменения своего распорядка, чтобы избежать скуки от упражнений и выгорания, а также снизить риск повторяющихся стрессовых травм.

Когда я готовлюсь к забегу на длинные дистанции, я могу поменять долгую тренировку на тренировку в стиле интервалов только по той причине, что мне так хочется.Возможно, в какой-то момент я наверняка сделаю долгосрочную перспективу, но даже если я этого не сделаю, этот один обмен не повредит мне в долгосрочной перспективе. Пока большинство ваших тренировок соответствует вашей цели, вы — золотой.

Подробнее: Nike Run Club, Strava, Daily Burn: 7 лучших приложений для бега

Сейчас играет: Смотри: 5 причин, по которым фитнес-трекеры не гарантируют вас…

3:45

Подробнее: Лучший коврик для йоги на 2020 год

Фитнес-оборудование, подходящее для вашего умного дома

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

анаэробных упражнений и аэробных упражнений: в чем разница?

У широкой публики может возникнуть путаница в отношении анаэробных и аэробных упражнений. Часто дискуссии ведутся вокруг того, какая форма упражнений лучше для похудания или общего фитнеса.

Хотя между аэробными и анаэробными упражнениями есть важные различия, оба они важны.По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS), взрослые должны выполнять как минимум 150-300 минут аэробной физической активности средней интенсивности или 75-150 минут высокой интенсивности аэробной физической активности каждую неделю. Базовый уровень анаэробной активности — это два дня упражнений средней интенсивности каждую неделю, в которых задействованы все основные группы мышц. К сожалению, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), только 23,5% взрослых в США соответствуют обоим требованиям по физической активности.

В следующих разделах рассматриваются аэробные и анаэробные упражнения, а также то, как они соотносятся и дополняют друг друга.

Что такое аэробные упражнения?

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), аэробные упражнения относятся к ритмическим упражнениям, в которых задействуются большие группы мышц. В «Руководстве ACSM по тестированию физических упражнений и предписаниям» отмечалось, что аэробные упражнения могут охватывать несколько видов активности:

• Действия на выносливость, требующие минимальных навыков или физической подготовки, такие как ходьба, езда на велосипеде и водная аэробика.
• Активные упражнения на выносливость, требующие минимальных навыков, например бег трусцой, бег, вращение, эллиптические упражнения и быстрые танцы.
• Действия на выносливость, требующие определенных навыков, например плавание, катание на беговых лыжах и коньках.
• Развлекательные виды спорта, такие как баскетбол, футбол, пешие прогулки и ракетки.

«Аэробика» означает «с кислородом» и определяет, что происходит в организме во время этого типа упражнений. Когда люди занимаются аэробными упражнениями, сердце перекачивает насыщенную кислородом кровь к работающим мышцам, чтобы они могли сжигать топливо и двигаться. Учтите, что организм может сжигать углеводы и жиры только в присутствии кислорода.

Аэробные упражнения часто называют «кардио», что является подходящим термином для обозначения их самого большого преимущества. Как сообщается в статье World Journal of Cardiology , многочисленные исследования доказали преимущества аэробных упражнений для здоровья сердечно-сосудистой системы и, в частности, в обращении вспять и предотвращении сердечных заболеваний. По данным CDC, это основная причина смерти в США на 2016 год.

Преимущества выходят за рамки здоровья сердечно-сосудистой системы. Согласно статье, опубликованной в журнале Health Psychology Research , исследования продемонстрировали, как аэробные упражнения могут снизить количество случаев рака, диабета, остеопороза, ожирения и других заболеваний.Это также может способствовать улучшению психического состояния людей; например, исследования показали, что аэробные упражнения могут уменьшить тревогу и депрессию.

Что такое анаэробные упражнения?

ACSM характеризует анаэробные упражнения как короткие, интенсивные физические нагрузки, которые подпитываются источниками энергии в сокращающихся мышцах. К этим видам деятельности относятся тяжелая атлетика, спринт и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

«Анаэробный» означает «без кислорода». Вместо получения энергии через насыщенную кислородом кровь при аэробных упражнениях, анаэробные упражнения требуют, чтобы организм расщепил углеводы из глюкозы в крови или глюкозы, хранящейся в мышцах.Поскольку организм не полагается на кислород при анаэробных упражнениях, люди могут тренироваться в этом качестве только в течение короткого промежутка времени.

Сосредоточение внимания на мышечных процессах в этом виде упражнений приводит к главному преимуществу анаэробных упражнений: наращиванию мышц. Согласно обзору биохимии упражнений в книге «Питание в спорте» тяжелые тренировки с отягощениями в течение нескольких месяцев вызывают гипертрофию мышечных волокон, что увеличивает общую мышечную массу и максимальную выходную мощность. Это возможно из-за растяжения, сжатия и повреждения этих волокон.

Есть и другие преимущества анаэробных упражнений. Согласно обзору в Endocrinology and Metabolism , упражнения с отягощениями являются многообещающим методом для поддержания или увеличения костной массы и плотности. Как и аэробные упражнения, анаэробные упражнения могут принести пользу сердечно-сосудистой системе и психологическому здоровью, согласно данным World Journal of Cardiology и Health Psychology Research . Последний отметил, что у населения в целом один сеанс упражнений, будь то аэробные или анаэробные, может улучшить настроение и самооценку.

Аэробные и анаэробные тренировки: различия и сходства

При сравнении анаэробных и аэробных упражнений энергия в анаэробных тренировках исходит от мышц. В аэробных тренировках он поступает из кислорода и энергии, хранящейся в углеводах, белках и жирах.

Эти два типа упражнений также имеют различия в пользе. Анаэробные упражнения хорошо известны для наращивания мышечной массы, а аэробные упражнения еще более известны тем, что избавляются от жира. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , подтвердило эти настроения и упомянуло, что аэробика оптимальна для уменьшения жировой массы и массы тела по сравнению с тренировками с отягощениями.Однако он отметил, что тренировки с отягощениями важны для увеличения мышечной массы.

Однако в более широком контексте анаэробные и аэробные упражнения не должны вызывать беспокойства. Большинство населения получат пользу от обоих типов упражнений, поэтому такие организации, как HHS, опубликовали рекомендации, касающиеся анаэробных и аэробных упражнений. Фактически, эти рекомендуемые уровни физической активности аналогичны глобальным рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, опубликованным ранее, в 2010 году.В то время отсутствие физической активности было только что определено как четвертый по значимости фактор риска глобальной смертности после гипертонии (высокое кровяное давление), употребления табака и гипергликемии (высокий уровень сахара в крови).

Польза для здоровья физических упражнений — как аэробных, так и анаэробных — хорошо задокументирована и широко распространена. «Когортные исследования на уровне населения показали, что люди, которые занимаются спортом, имеют более высокое качество жизни и улучшенное состояние здоровья по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни, с последующим снижением риска неблагоприятных исходов, таких как госпитализация», — говорится в обзоре литературы в BMJ .«Рандомизированные контролируемые испытания показали такие же благоприятные результаты в отношении артрита, рака, диабета, сердечных и респираторных заболеваний, а также других хронических состояний».

Вы можете помочь людям улучшить свое здоровье и достичь своих целей в фитнесе или спорте с помощью MS в области физических упражнений Университета Аврора. Программа имеет практическое применение и обеспечивает прочную основу в области физиологии упражнений, спортивного питания и спортивной психологии. Программа Университета Авроры предлагает две специализации в области спортивных достижений и клинических упражнений, и благодаря дополнительным курсам и стажировке или заключительному опыту вы будете готовы к любому из следующих ведущих сертификационных экзаменов:

• Американский колледж спортивной медицины ( ACSM) Экзамен клинического физиолога (CEP).
• Экзамен сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке (CSCS) Национальной ассоциации силы и физической подготовки (NSCA).

На всех курсах данной степени работают опытные преподаватели с большим опытом работы в своих областях.

Воздействие аэробных и анаэробных тренировок на сердечно-сосудистую систему

World J Cardiol. 2017 26 февраля; 9 (2): 134–138.

Харш Патель, факультет внутренней медицины, Государственный университет Нью-Йорка в Бруклине — медицинская школа, Бруклин, штат Нью-Йорк 11203, США

Хассан Алхавам, факультет медицины, медицинская школа Икан на горе Синай (Элмхерст), Элмхерст , NY 11373, США

Raef Madanieh, Niel Shah, Timothy J Vittorio, St.Больница Фрэнсиса — Кардиологический центр ^® , Центр современной кардиологической терапии, Рослин, Нью-Йорк 11576, США

Константин Е. Космас, Медицинская школа Икана, Больничный центр Маунт-Синай, Нью-Йорк, Нью-Йорк 10029, США

Для корреспонденции: Тимоти Дж. Витторио, MS, MD, Госпиталь Св. Франциска — Центр сердца ^® , Центр современной кардиологической терапии, 100 Port Washington Blvd., Roslyn, NY 11576, США. moc.liamtoh@oirottiv_t

Телефон: + 1-516-6292166 Факс: + 1-516-6292094

Получено 13 сентября 2016 г .; Пересмотрено 22 ноября 2016 г .; Принято 7 декабря 2016 г. -рецензировано внешними рецензентами.Он распространяется в соответствии с лицензией Creative Commons Attribution Non-Commercial (CC BY-NC 4.0), которая позволяет другим распространять, ремикшировать, адаптировать, использовать эту работу в некоммерческих целях и лицензировать свои производные работы на других условиях, при условии, что оригинальная работа правильно цитируется и используется в некоммерческих целях. См .: http://creativecommons.org/licenses/by-nc/4.0/ Эту статью цитировали в других статьях PMC.

Abstract

Физические упражнения — один из наиболее эффективных методов предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и укрепления здоровья сердечно-сосудистых заболеваний.Аэробные и анаэробные упражнения — это два типа упражнений, которые различаются по интенсивности, интервалу и типам задействованных мышечных волокон. В этой статье мы стремимся более подробно остановиться на этих двух категориях физических упражнений и помочь расшифровать, какие из них являются наиболее эффективными средствами укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы.

Ключевые слова: Сердечно-сосудистые заболевания, упражнения, тренировки, аэробика, анаэробика

Основной совет: По мере того, как связь между недостаточной физической активностью и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний укреплялась, дальнейшие данные и исследования подтвердили преимущества упражнений для физического здоровья. существование.Анаэробные и аэробные упражнения благоприятно влияют на липидный обмен, анаэробные упражнения положительно влияют на липидный профиль.

ВВЕДЕНИЕ

Более 2 50000 смертей в год в США связаны с сердечно-сосудистыми (СС) заболеваниями, вызванными недостатком физической активности. С другой стороны, отсутствие физической активности является причиной 30% ишемической болезни сердца [1]. Связь между недостаточной физической активностью и сердечно-сосудистыми заболеваниями закрепилась в медицинском сообществе в 1996 году, когда Американская кардиологическая ассоциация (AHA) опубликовала информацию, пропагандирующую пользу физических упражнений в отношении улучшения гемодинамической, гормональной, метаболической, неврологической и респираторной функции [ 2].По мере того, как связь между недостаточной физической активностью и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний укреплялась, дальнейшие данные и исследования подтвердили преимущества физических упражнений для физического благополучия. В рекомендациях Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) от 2010 г. представлены рекомендации по деятельности, основанные на трех разных возрастных группах: 5-17 лет, 18-64 года и> 64 года. В возрастной группе 5-17 лет люди должны ежедневно заниматься умеренной физической активностью не менее 60 минут. Люди в группе 18-64 лет должны выполнять как минимум 150 минут умеренной активности или как минимум 75 минут высокой активности в течение недели.Наконец, людям старше 65 лет рекомендуются такие же программы упражнений по продолжительности и интенсивности, что и в предыдущей группе, но с акцентом на занятиях, которые помогают улучшить равновесие и предотвратить падения [3].

Неотъемлемые преимущества физических упражнений проистекают из увеличения сердечного выброса и усиления врожденной способности мышц извлекать и использовать кислород из крови. Это преимущество дополнительно усугубляется преимуществом физических упражнений на холестерин липопротеинов высокой плотности (ХС-ЛПВП) [4], распределение жировой ткани [5], повышенную чувствительность к инсулину [6], улучшенную когнитивную функцию [7], усиленный ответ на психосоциальные стрессоры [8], а также сдерживание депрессии [9].Поскольку польза от физических упражнений хорошо известна, остается открытым вопрос, какой вид упражнений обеспечивает наиболее эффективные и действенные средства для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний.

Недавно опубликованный метаанализ показал снижение риска всех сердечно-сосудистых исходов и заболеваемости сахарным диабетом с увеличением уровня физической активности [10]. Другой метаанализ показал, что высокий уровень физической активности в свободное время положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистых заболеваний, снижая общий риск возникновения ИБС и инсульта среди мужчин и женщин на 20-30%, в то время как умеренный уровень профессиональной физической активности может снизить Риск ССЗ от 10% до 20% [11].

Кроме того, кардиологическая реабилитация, основанная на физических упражнениях, является многообещающей областью, которая показала благоприятный исход у пациентов с сердечной недостаточностью и пост-сердечно-сосудистыми событиями [12,13].

АЭРОБИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) определяет аэробные упражнения как любые виды деятельности, в которых задействованы большие группы мышц, которые можно поддерживать непрерывно и которые носят ритмичный характер [10]. Как следует из названия, группы мышц, активируемые этим типом упражнений, зависят от аэробного метаболизма для извлечения энергии в форме аденозинтрифосфата (АТФ) из аминокислот, углеводов и жирных кислот.Примеры аэробных упражнений включают езда на велосипеде, танцы, походы, бег трусцой / бег на длинные дистанции, плавание и ходьбу. Эти действия могут быть лучше всего доступны через аэробную способность, которая определяется ACSM как произведение способности кардиореспираторной системы поставлять кислород и способности скелетных мышц использовать кислород [14]. Критерием измерения аэробной способности является пиковое потребление кислорода (VO ₂ ), которое можно измерить либо с помощью градуированной эргометрии упражнений, либо протоколов беговой дорожки с анализатором потребления кислорода или с помощью математических формул .Значение пика VO ₂ можно оценить с помощью исследования, проведенного Vaitkevicius et al [15], в котором VO _2max был рассчитан вместе с другими параметрами, чтобы сделать вывод о том, что более высокий физический статус напрямую коррелировал со снижением артериального давления. жесткость.

Были опубликованы различные исследования, доказывающие преимущества аэробных упражнений в обращении вспять и предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний. В 2002 году Вислофф и др. [16] первыми продемонстрировали пользу аэробных тренировок для миокарда после ишемического события.Их исследование проводилось на взрослых самках крыс Sprague-Dawley, которые были разделены на группы, разделенные на группы по индуцированному инфаркту миокарда (ИМ) с упражнениями и без упражнений и контрольной группе с упражнениями и без них. Их результаты показали снижение на 15% гипертрофии левого желудочка (ЛЖ) после инфаркта, а также уменьшение длины и ширины миоцитов на 12% и 20% соответственно при выполнении аэробных упражнений. Кроме того, было отмечено 60% улучшение сократимости миокарда у субъектов с ИМ, которые были отнесены к тренировочной группе, что указывает на повышенную чувствительность миокарда к Ca ²⁺ .Они смогли сделать вывод о положительном влиянии аэробных тренировок на ремоделирование сердца и сократимость миокарда [16].

Эффект аэробных упражнений был подтвержден на людях, когда Wisløff et al [17] пятью годами позже опубликовали другое исследование, в котором участвовали люди с сердечной недостаточностью после перенесенного инфаркта миокарда. Субъекты были включены в интервальную аэробную тренировку (AIT), умеренную непрерывную тренировку (MCT) или в контрольную группу. Группа AIT показала увеличение пика VO ₂ на 46%, что коррелировало с увеличением максимальной скорости обратного захвата Ca ²⁺ в саркоплазматической сети скелетных мышц на 60%.Кроме того, ремоделирование сердца было очевидным у людей, как и у крыс в предыдущем исследовании, поскольку диаметры ЛЖ уменьшались, а объемы ЛЖ увеличивались как в диастолической, так и в систолической фазах. Более того, систолическая функция увеличилась на 35% в группе АИТ [17], что еще больше усилило преимущества аэробных упражнений.

Кроме того, было показано, что аэробные упражнения положительно влияют на другие аспекты здоровья сердечно-сосудистой системы. Несколько исследований показали, что аэробные упражнения улучшают липидный профиль, в частности, повышают уровень холестерина ЛПВП [18].В австралийском исследовании аэробные упражнения привели к небольшому, но статистически значимому снижению общего холестерина (TC), холестерина липопротеинов низкой плотности (LDL-C) и триглицеридов (TG) в диапазоне от 0,08 ммоль / л до 0,10 ммоль / Л. Они также показали повышение уровня ХС-ЛПВП при их программе аэробных упражнений примерно на 0,05 ммоль / л [19]. Подобные результаты были зарегистрированы также у детей и подростков [20]. В метаанализе, проведенном Kelley et al [21], был сделан вывод о том, что аэробные упражнения способствовали статистически значимому увеличению уровня ХС-ЛПВП на 9% и снижению уровня ТГ на 11%, но не имели статистически значимых изменений в ОХ и ЛПНП. С.

Положительная корреляция между маркерами биохимических сигналов, такими как эндотелин-I (ЕТ-1) и аэробными упражнениями, недавно была высказана в нескольких исследованиях. Эндотелиальные клетки сосудов продуцируют ЕТ-1, который действует как вазоконстриктор [22] и промотор атеросклероза [23]. Маеда и др. [24] смогли продемонстрировать статистически значимую положительную линейную корреляцию увеличения возраста с повышением уровня ЕТ-1. Они также смогли продемонстрировать видимое снижение уровней ЕТ-1 после трехмесячного режима аэробных упражнений [24].

Хотя аэробные упражнения, по-видимому, имеют некоторые положительные эффекты, их вклад ограничен по частоте и количеству. Совсем недавно публикация датской группы смогла представить то, что они назвали «U-образной ассоциацией» между аэробными упражнениями и смертностью. Их исследование определило количество упражнений от 1 до 2,4 часа более 2–3 раз в неделю как оптимальное количество и стандарт частоты аэробных упражнений для улучшения здоровья. Интересно, что они количественно оценили любую сумму, превышающую этот стандарт, как безразличную к риску смертности, как и у людей, ведущих малоподвижный образ жизни [25].

АНАЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Анаэробные упражнения были определены ACSM как интенсивные физические нагрузки очень короткой продолжительности, подпитываемые источниками энергии в сокращающихся мышцах и не зависящие от использования вдыхаемого кислорода в качестве источника энергии [14]. Без использования кислорода наши клетки возвращаются к образованию АТФ посредством гликолиза и ферментации. Этот процесс производит значительно меньше АТФ, чем его аэробный аналог, и приводит к накоплению молочной кислоты.Упражнения, обычно считающиеся анаэробными, состоят из быстро сокращающихся мышц и включают спринт, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), пауэрлифтинг, и т. Д. . Устойчивый анаэробный метаболизм, другими словами, анаэробные упражнения, вызывают стойкое увеличение лактата и метаболический ацидоз, и эта точка перехода называется анаэробным порогом (AT) [26]. AT может быть измерен напрямую с помощью частых проб крови, измеряющих уровень лактата в крови во время поэтапного режима упражнений.После того, как значения лактата в крови нанесены на график, точка, в которой кривая делает внезапный резкий наклон, представляет собой AT. Другие методы включают портальные анализаторы лактата и математические формулы, определяющие частоту сердечных сокращений (ЧСС).

Подобно аэробным упражнениям, анаэробные упражнения могут оказывать потенциально благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. В турецком исследовании, проведенном Akseki Temür et al [27], эффекты анаэробных упражнений оценивались с помощью члена семейства натрийуретических пептидов, известного как натрийуретический пептид C-типа (CNP).CNP синтезируется эндотелием и оказывает защитное действие за счет воздействия на тонус сосудов, а также оказывает антифибротические и антипролиферативные свойства. Он оказывает гиперполяризационный эффект на гладкомышечный слой кровеносных сосудов, что вызывает расширение сосудов [28]. Также сообщалось, что CNP оказывает свое непролиферативное действие на сердечные фибробласты, помогая предотвратить старение сердца через фиброз ЛЖ через путь циклического гуанозинмонофосфата (цГМФ) [29].В этом исследовании двенадцать здоровых молодых людей мужского пола были разделены на две группы на основании их предыдущей истории физических упражнений. После разделения на группы испытуемых просили принять участие в тридцатисекундной программе упражнений высокой интенсивности, которая включала фактор анаэробных упражнений. Образцы крови были взяты у субъектов перед тренировкой, а затем через одну минуту, пять минут и тридцать минут после тренировки и были протестированы на уровни аминотерминального proCNP (NT-proCNP), биологически неактивного пептида CNP.Результаты показали статистически значимое повышение уровня NT-proCNP на пятиминутной отметке после тренировки в физически активной группе после анаэробных упражнений.

Было показано, что анаэробные упражнения, аналогично аэробным упражнениям и их благоприятному влиянию на липидный обмен, положительно влияют на липидный профиль. Небольшое европейское исследование, в котором приняли участие 16 субъектов с ожирением, показало, что аэробная тренировка с последующей анаэробной тренировкой дает больше преимуществ по сравнению с одной аэробной тренировкой.Субъекты, которые прошли базовую тренировку как с аэробными, так и с анаэробными упражнениями, показали большее снижение неэтерифицированных жирных кислот. В той же группе было обнаружено наибольшее снижение индекса массы тела (ИМТ) [30].

Есть предположения о недостатках такой программы упражнений. Один из таких недостатков был выявлен в иранском исследовании, опубликованном Manshouri et al [31], в котором был сделан вывод о том, что анаэробные тренировки приводят к значительному снижению уровня гормона роста человека (HGH).Долгое время считалось, что длительный дефицит гормона роста может быть связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью из-за развития преждевременного артросклероза. Было показано, что дефицит гормона роста приводит к более высокому ИМТ и ТГ, более низким концентрациям ХС-ЛПВП, а также к развитию гипертонии (АГ) [32]. Кроме того, структура сердца нарушается у субъектов с дефицитом гормона роста, что проявляется уменьшением толщины задней стенки ЛЖ, меньшим индексом массы ЛЖ и сниженной фракцией выброса ЛЖ (ФВ ЛЖ) [33].Точный механизм действия таких изменений еще предстоит определить.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Учитывая высокую распространенность сердечно-сосудистых заболеваний во всем мире, неопровержимо утверждение, что упражнения помогают снизить заболеваемость и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. И аэробные, и анаэробные упражнения имеют уникальные и коллективные положительные корреляции в отношении улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Несмотря на все исследования, необходимы дальнейшие исследования, чтобы глубже изучить влияние аэробных и анаэробных упражнений на физиологию человека, чтобы однозначно определить, есть ли преимущество одного типа упражнений над другим.

Сноски

Заявление о конфликте интересов: Нет.

Источник рукописи: Приглашенная рукопись

Тип специальности: Сердечно-сосудистая система

Страна происхождения: США

Классификация отчета экспертной оценки

Оценка A (отлично): 0

Оценка B (очень хорошо): B

Оценка C (хорошо): C

Оценка D (удовлетворительная): D

Оценка E (плохая): 0

Рецензирование началось: 14 сентября 2016 г.

Первое решение: 21 октября 2016 г.

Статья в печати: 9 декабря 2016 г.

P- Рецензент: Cosmi E, Omboni S, Schoenhagen P S- Редактор: Ji FF L- Редактор: A E- Редактор: Lu YJ

Ссылки

В чем разница между анаэробными и аэробными упражнениями

Физические упражнения — важная часть хорошего здоровья. Он может помочь с потерей веса и играет решающую роль в предотвращении многих хронических заболеваний, таких как гипертония, диабет и болезни сердца. Также было доказано, что регулярные упражнения помогают справиться с депрессией и тревогой. Есть что-то в том, чтобы заставить ваше тело двигаться и перекачивать кровь. Это то, что задумала природа; как люди, мы должны быть активными.Чем активнее вы будете, тем лучше будете выглядеть и чувствовать себя — и тем здоровее будете.

Однако существует множество различных видов упражнений. Кажется, что у каждого есть «система» или какая-то изящная фирменная программа фитнеса, которая гарантированно работает. Дело в том, что лучше всего по старинке. Кардио — упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и стимулируют кровообращение, на самом деле делятся на аэробные и анаэробные. Понимание сходств и различий поможет вам завершить тренировку и добиться лучших результатов.

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные упражнения включают в себя физические упражнения низкой и высокой интенсивности. Движения наполнены кислородом, полагаясь на кислород, чтобы удовлетворить потребности деятельности. Как правило, к аэробике относятся упражнения от легкой до умеренной интенсивности:

• Ходьба
• Велоспорт
• Плавание
• Гребля
• Бег
• Бег

Эти упражнения можно выполнять дольше. На самом деле, многие эксперты считают, что аэробные упражнения лучше, если они выполняются в течение длительного периода времени; не менее 18-20 минут.Например, человек может ходить по беговой дорожке от 20 до 30 минут, а затем ехать на велосипеде в течение того же времени. Этого достаточно для повышения частоты сердечных сокращений и ускорения обмена веществ.

Аэробные упражнения были впервые представлены в 1960-х годах доктором и полковником ВВС Кеннетом Купером. В 1970 году он создал Институт Купера, который занимался профилактической медициной, сфокусировался на образовании и исследованиях. Тренировка стала очень популярной в 70-х и 80-х годах как классная тренировка, но со временем расширилась и стала важной частью тренировок в тренажерном зале во всем мире.

Что такое анаэробные упражнения?

Анаэробные упражнения — это физические упражнения высокой интенсивности. Там, где аэробика развивает выносливость, анаэробика больше похожа на спринт, наращивание мощности, скорости и силы. Увеличивает мышечную массу и улучшает работоспособность. Это длится от нескольких секунд до примерно 2 минут. Физическая активность более 2 минут приобретает более аэробный характер. Типы анаэробных упражнений включают:

• Скакалка
• Велосипедные спринты
• Беговые спринты
• Плавательные спринты
• Тренировки с тяжелым весом

Анаэробные упражнения часто чередуются с аэробными упражнениями в интервальных тренировках для достижения максимального эффекта.

Уровни интенсивности

Аэробные и анаэробные упражнения можно комбинировать для создания высокоэффективной тренировки. Это может быть увеличение интенсивности аэробных упражнений или переход от аэробных упражнений к анаэробным.

Например, вы можете бегать трусцой пять минут, затем спринт две и бегать трусцой еще пять минут. Другой вариант — переключить занятия. Ходите на беговой дорожке семь минут, выполняйте цикл спринта в течение двух минут, гребите семь минут и прыгайте через скакалку в течение двух минут.Комбинации бесконечны, и вы можете настроить их для своих любимых упражнений или с учетом физических ограничений.

Польза для здоровья

Было доказано, что аэробные и анаэробные упражнения помогают предотвратить определенные виды рака, такие как рак груди и рак толстой кишки, всего за 30–60 минут упражнений средней интенсивности в день. Было также показано, что упражнения предотвращают остеопороз, диабет, депрессию, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и даже улучшают когнитивные функции.

Найдите способы включить некоторые аэробные и анаэробные упражнения в свой распорядок фитнеса хотя бы несколько раз в неделю. Это то, как вы становитесь здоровыми, оставайтесь здоровыми и чувствуете себя лучше.

Авторские права на эту статью принадлежат Blogging Chiros LLC для ее членов-докторов хиропрактики и не могут быть скопированы или дублированы каким-либо образом, включая печатные или электронные носители, независимо от того, платно или бесплатно, без предварительного письменного разрешения Blogging Chiros, ООО.

Важность аэробных и анаэробных упражнений

Перво-наперво, установление разницы между аэробной и анаэробной.Аэробика означает «с кислородом». Кислород переносится к мышцам через дыхание, давая им энергию для выполнения упражнений. Анаэробный означает «без кислорода». Подумайте обо всех упражнениях высокой интенсивности, таких как спринт.

Аэробные упражнения

Цель аэробных упражнений — повысить выносливость и выносливость. Постоянный темп важен для поддержания выносливости в течение длительного периода времени. Этот тип упражнений улучшает вашу сердечно-сосудистую выносливость. Аэробные упражнения могут улучшить кровообращение и сжечь больше жира, чем аэробные.Хотя сосредоточение только на аэробных упражнениях / тренировках может привести к снижению мышечной силы и силы.

Анаэробные упражнения

Анаэробные тренировки повышают нагрузку на тело, повышая выносливость, силу и скорость. Основное преимущество анаэробных упражнений — повышение скорости метаболизма по сравнению с аэробными упражнениями, а также увеличение мышечной массы.

Сочетание двух

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это анаэробная программа подготовки, которая нагружает тело, чтобы улучшить скорость, силу и выносливость.Чередуя короткие периоды высокоинтенсивной активности с короткими периодами заминки, интервальные тренировки подталкивают тело, но не дают ему возможности полностью восстановиться. Этот тип тренировочной программы может улучшить способность спортсменов переносить и использовать повышенные концентрации молочной кислоты, которые образуются во время анаэробной активности. Хотя интервальные тренировки ориентированы преимущественно на анаэробные тренировки, они также повышают выносливость сердечно-сосудистой системы, отмечает клиника Мэйо.

Сочетание анаэробных и аэробных тренировок может значительно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, силу, скорость и общее состояние здоровья.С обоими способами вы можете поддерживать мышцы, улучшать плотность костей, оптимизировать сердечно-сосудистую систему и получать пользу от обоих способов сжигания жира. Чем больше у вас мышечных волокон, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня, поскольку ваше тело работает над восстановлением мышечных волокон. В конце концов, для оптимального здоровья лучше всего сочетать анаэробные и аэробные упражнения.

Если вам нужен совет о том, как лучше всего сочетать эти формы упражнений, обратитесь к одному из наших обученных сотрудников Studio Element!

Автор: Эшли ЛаПойнт