Бокс упражнение: основные этапы, упражнения для начинающих, комплекс для зала и занятий в домашних условиях

Здравствуйте, друзья. Как проходят тренировки профессиональных боксёров? Наиболее актуален данные вопрос для начинающих спортсменов, для которых успехи звёзд являются ориентиром.

Профессиональный бокс недаром называется таковым. И боксёры основательно подходят к тренировочному процессу, спортивному режиму и образу жизни. Многие легенды этого спорта выполняли невероятные программы ради достижения побед.

Содержание статьи:

1. Разбор программы
2. Примеры легенд
3. Тезисы для потенциальных звёзд

Разбор программы

Для профессионального боксёра спорт – это специальность, прибыль, карьерное развитие, и популярность.

Но к этому ещё требуется прийти. И ключевым трамплином является программа тренировок профессиональных боксеров.

Она, как комплекс для любителей, также делится на циклы, идущие в определённой последовательности.

У профи бои длятся до 12 раундов. И спортсмены должны действовать в высоком темпе 40 минут. Любители бьются короткими раундами, но проводят матчи через день в плотном графике.

Профессионалы больше внимания уделяют силовым аспектам. И обычно они выглядят гораздо мощнее любителей, так как больше качаются в зале на стадии общей подготовки.

В среднем, качественная подготовка профи требует 2-3 месяцев упорной работы. За этот период любители преодолевают три стадии подготовки к турнирам:

Первая – общая. Ей уделяется 1-2 месяца. Здесь нарабатывается общая физическая выносливость, силы, общие боксёрские навыки. Интенсивность – средняя.

Вторая – специализированная. Проходит в предельной интенсивности. Длится 3-4 недели. Бойцы тренируются сохранять высокий темп в течение всего поединка. Приоритет отдаётся работе в тандемах, спаррингах и оттачиванию специальной выносливости.

Третья – перед первенствами. Период – 1-2 недели. Продолжительность занятия – 45 минут. Интенсивность – максимально возможная. Особое внимание уделяется режиму и питанию.

После этого следует соревновательная стадия. У профи это 1-2 дня, у любителей – до 8 дней. В этот период сохраняется боевая масса, взвешивания проходят ежедневно. Тренировки отсутствуют.

После первенства боксёры восстанавливаются.

Зачастую возникают дилеммы по вопросу, сколько длится тренировка по боксу у профи и любителей. Всё зависит от периода подготовки, уровня бойца и его задач. В среднем это 2 часа. Но у звёзд этого спорта зачастую индивидуальные графики и режимы.

Примеры легенд

За успехами звёзд кроется огромная работа и соблюдение строгого режима. Далее представлены примеры тренировок великих боксеров:

1. Мухаммеда Али.
2. Майка Тайсона.
3. Роя Джонса мл.

Тренировочный день Али начинался с сорокаминутной пробежки. Он преодолевал 10 км. Затем шли несложные разминочные упражнения и растяжка. После них – душ и приём пищи.

За 10 недель до планируемого матча у него было 3-4 пробежки в неделю. Дистанции: 5 – 10 км. За 10 дней до боя они прекращались. Боксёр бегал, надев тяжёлые солдатские ботинки.

Али не нарушал режим сна: с 22.30 до 5.30. А полный график его дня отражён в этой таблице:

У каждого последующего занятия не было серьёзных отличий от предыдущего за исключением особой подстройки под будущего оппонента. Али тренировался, когда противник спал. В его программу входили такие составляющие:

Первая: разогрев. Основное упражнение, продолжавшееся 15 минут. Надёжный способ защиты корпуса и колен. Включает такие пункты:

1. Из одной стороны в другую нога двигается на ногу.
2. Вращение торса.
3. Слабые прыжки по кругу. Носки при этом вытянуты.

Вторая: поединок с тенью. Приоритет уделяется работе ног и динамике. Продолжительность: 5 кругов по 3 минуты. После каждого перерыва – 30 сек.

Третья: работа с массивной грушей. Здесь отрабатываются серии и выносливость. Им уделяется 6 циклов по 3 минуты. Пауза – 30 сек.

Четвёртая: спарринг. Устраивался с тем или иным партнёром в зависимости от будущего соперника и текущего физического состояния.

Пятая: напольная работа. Продолжается 15 мин. Устраивается 300 повторов. В неё входят такие пункты:

• имитация кручения педалей лёжа на спине,
• подъём корпуса из аналогичного положения,
• приседания с мешком,
• подъёмы ног.

Шестая: занятия с пневмогрушей. Длительность – 9 минут. Число пауз – 1.

Седьмая: прыжки со скакалкой. При этом требуется постоянно перемещаться.

Восьмая: схватка с тенью. Длится 1 минуту, но необходимо двигаться по окружности.

Программа и режим Майка Тайсона – это один из стандартов спортивной дисциплинированности.

Весь день этого боксёра – это тренировки. И это ежедневно повторяющийся процесс. Такой график могут осилить единицы. Его детали отражены в следующей таблице:

Специалисты объясняли наличие монотонного рациона и мощного нагрузочного дня наследием тюремного срока и однообразной жизни.

Занятие начиналось в полдень. В программе обязательно присутствовал спарринг из 10 раундов.

Силовая подготовка начиналась в 17.00. В неё входили 10 подходов и совершались такие упражнения:

1. Приседания – 2000 раз.
2. Отжимания: 500 – 800.
3. Подтягивания: 200.
4. Подъёмы гантелей по 30 кг. – 500 раз.
5. Упражнения на развитие шейных мышц – 10 минут.

Последний блок реализовывался борцовским методом. Тайсон опирался только на голову, не помогая руками, и раскачивался по сторонам и окружности.

Базовые упражнения боксера такого уровня для совершенствования удара происходили на лёгкой груше, наполненной песком. Так отрабатывалась скорость.

Мощность развивалась на тяжёлом мешке, который спортсмен специально раскачивал. Таким способом он с ним работал, постоянно двигаясь вокруг него и совершая уклоны.

В своих тренировках Тайсон редко упражнялся с железом. И его тренер был уверен, что это принесёт его подопечному уникальную подвижность и энергичность, и позволит одолевать любого соперника.

Рой Джонс младший запомнился любителям бокса яркими и эффектными боями в тяжёлой и полутяжёлой категории. Такие результаты – это плоды усиленных тренировок по 6 дней в неделю в среднем по 6-7 часов (итого 36-42 часа).

Благодаря этому графику Джонс усовершенствовал свою боевую скорость до невероятных показателей. Выносливость он развивает с помощью баскетбола, бега, поездок на велосипеде.

Время начала его занятий – раннее утро (примерно в 5.30). Он преодолевает 8-12 км. На дистанцию влияет его настроение и самочувствие.

Сведения о его тренировочной программе не являются публичными. Но некоторая информация всё-таки просачивается в зарубежных и русскоязычных изданиях. И их версии имеют существенную разницу.

Согласно западным источникам, его программа следующая:

1. Начало – полная растяжка.
2. Поединок с тенью: 3 раунда.
3. Работа с массивной грушей (от 60 кг) – 6 кругов.
4. Отработка ударов на пневмогруше: 3 цикла по 2 мин.
5. 20-30 минут беспрерывных прыжков со скакалкой.
6. Повторение растяжки.
7. Броски набивного мяча в грудь – 20 раз.

Русскоязычные издания приводят такую информацию:

1. Разминка.
2. Схватка с тенью: 4 круга по 4-5 минут. Каждый отделён паузой в 30 сек.
3. 16 минут работы с пневмогрушей.
4. 15 минут поднятия груши на постамент (высота – от 60 см).
5. Прыжки со скакалкой – 20-25 мин.
6. Качание пресса.
7. Поднятие корпуса из лежачего положения: 4 подхода по 100 повторов.
8. Подъёмы ног. Нагрузка – идентичная п.7
9. Спарринги. По 8-10 раундов.

Питание спортсмена менее насыщенное при аналогии с другими легендами бокса. Завтрак состоял из фруктов. На обед: овощной салат, курица и макароны. Ужин состоял из протеиновых составляющих, например – куриного мяса.

Джонс за всю свою карьеру ни разу не использовал химические средства. И за всю жизнь не употреблял алкогольные напитки.

Тезисы для потенциальных звёзд

Выполнять обозначенные нагрузки могут 1-2 человека из 10 000 профессиональных бойцов. Тренировки несут наибольшую тяжесть, есть реализуются без чёткой мотивации и разработанного плана. Так у человека высок риск сломаться физически и морально.

В первую очередь спорт несёт пользу для физического совершенствования, развития дисциплины и силы духа. И осуществление невозможных графиков и режимов позволяет достигать чемпионских титулов.

Чтобы более чётко осознать потенциальную нагрузку, посмотрите видео тренировок профессиональных боксёров:

Рядовой человек, если сможет реализовывать даже 5-10% от указанных объёмов, сможет надолго сохранять силы, хорошую форму и продлить молодость. К тому же тренировки по подобным планам для многих невозможны из-за других факторов: работы, учёбы, семьи и т.д. Но некоторые критерии соблюдать вполне под силу:

1. Утром после пробуждения совершать энергичные физические упражнения.
2. В питании использовать здоровую пищу.
3. В занятии боксом применять компоненты из прочих дисциплин.

Бойцы, будучи в молодом возрасте, должны чётко определить значение бокса для себя: это будущая профессия или просто увлечение?

Подготовлено блогом о боксе: boxingblog.ru

Топ 5 Боксерских Упражнений

Сколько новых упражнений вы узнали с тех пор, как начали заниматься боксом? Сколько упражнений вы попробовали и затем больше никогда не использовали снова?

Если посчитать все, что мы видели в зале, в видео по тренировкам перед боем, и на YouTube, у нас есть все упражнения, которые нам нужны … и даже больше. Намного больше. Легко думать, что есть какое-то волшебное упражнение, которое сделает тебя следующим Мухаммедом Али, но я с этим не согласен. Ваше тело может справиться лишь с каким-то определенным количеством нагрузок, поэтому придется расставить приоритеты.

Вот мои любимые боксерские упражнения…

1. Спарринг

Не существует тренировки, которая имитирует условия боя лучше, чем спарринг. Помимо азарта от обмена ударами, он также является отличной боксерской тренировкой. Спарринг намного труднее, чем тренировки! Ты задействуешь каждую мышцу своего тела, прыгая, закручиваясь и контролируя усилия для того, чтобы реагировать на каждое движение соперника. Твои руки устают, потому что ты бьешь по воздуху. Твои ноги изматываются быстрее, потому что ты продолжаешь терять баланс. Твой разум паникует, потому что обычно тебе не приходится думать так быстро во время тренировок. Ты не можешь дышать также быстро, потому что у тебя во рту капа, и также перед тобой соперник, который не даст тебе ни малейшего пространства для дыхания!

Существует ли тренировка, которая еще тяжелее
чем нанесение ударов, при этом стараясь не пропустить?

Как Спарринговать

Я не рекомендую это всем, но вот, как я провожу спарринги: я стараюсь проводить максимально возможное количество времени в ринге. Я спаррингую для разогрева, я спаррингую для нагрузки, я спаррингую для развития своих навыков. Если никто ничего не говорит, я захапаю себе ринг больше, чем на час!

Вот мой секрет:

Я работаю медленно. Когда я только прихожу в зал, я спаррингую с новичком, чтобы разогреть свои мышцы. Я лишь касаюсь его, а не пытаюсь сделать больно. Обычно его наставляет тренер, но это нормально, он все равно лишь новичок. Это отлично работает, потому что я получаю живого соперника, вместо скучного боя с тенью (который я все равно делаю, кстати говоря). После разогревочного спарринга я иду прыгать на скакалке (если я еще этого не сделал), работать на снарядах, делать растяжку и тд.

После разогревочных упражнений, я снова возвращаюсь в ринг! На этот раз, это нагрузка, я двигаюсь по рингу и обмениваюсь ударами с хорошим соперником. Мы оба работаем быстро и мощно. Спарринг контролируемый, но это по-прежнему нагрузка. Я провожу 3-6 раундов, максимум. В этот раз я выхожу из ринга выжатым, и начинаю общаться с тренерами и другими бойцами о том, какие мне сделать улучшения в моей технике или стратегии. Я провожу небольшую работу на лапах, пробую новые движения перед зеркалом и на мешкеg.

И затем, я СНОВА ВОЗВРАЩАЮСЬ В РИНГ! На этот раз, я легко работаю с другим искусным боксером. Мы работаем над разными комбинациями и стратегиями, но мы не пытаемся избить друг друга. Мы помогаем друг другу, позволяя друг другу взглянуть на себя иначе и давая возможности для улучшений. Например: если я пробиваю комбинацию, которая ложится в цель, а он ее не видел, я пробью ее снова для того, чтобы он изобрел на нее контр-атаку. Я могу пробивать одну и ту же комбинацию 5 раз подряд, до тех пор, пока он не будет видеть и контерить ее идеально. Как только он схватывает это, мы оба улыбаемся и переходим к следующим вещам. Мы снова обмениваемся ударами, давая друг другу возможности поработать над новыми вещами, иногда корректируя и давая советы друг другу во время боя. Так как это действительно легкий спарринг, мы обычно работаем более агрессивно и остаемся на ударной дистанции друг с другом, чтобы поддерживать постоянный поток ударов. Действуя так, что никому не причиняется урон, мы работаем так вплоть до 30 минут — без перерывов.

Когда спарринг проводится правильно, он развивает ВСЁ, что необходимо бойцу — мышцы, навыки и психологическую уверенность. Ты научишься в спарринге большему, если он будет контролируемым. Не пытайся быть крутым парнем. Если вы спаррингуете лишь ради того, чтобы побить друг друга, вы не продержитесь и нескольких раундов.

 

2. Работа на Лапах

Работа на лапах, это возможно лучшее боксерское упражнение для того, чтобы научиться новым техникам. Оно схоже со спаррингом в том, что ты улучшаешь свою атаку и защиту одновременно. (Вообще-то, я не могу вспомнить что-то еще, кроме спарринга, что проверяет твою защиту.) Настоящий плюс в том, что у тебя есть тренер, который может видеть каждое твое движение и давай тебе немедленную обратную связь. Работа на лапах, это вероятно самый лучший способ развить новые навыки, и плюс ко всему, это довольно весело.

Преимущество лап в том, что они улучшают твой тайминг и точность в условиях, которые имитируют реальный бой. У тебя будет движущаяся цель, которая тоже бьет в ответ. Мой совет для работы на лапах, это НЕ УСТАВАТЬ. Да, бей жестко, если нужно, но учись бить правильно. Пробуй работать 30 минут без перерывов и затем, когда ты готов закончить, завершай 3-мя жесткими раундами. Не просто  вкладывай мощь в каждый удар, развивай свою точность, тайминг, дыхание, координацию и рефлексы. Точно также, как и в спарринге, ключевое слово- «КОНТРОЛЬ». Контролируй себя, не уставай!

Тот, кто устает, работая на лапах
определенно будет уставать в бою против живого соперника.

 

3. Бой с Тенью

Одно из самых недооцениваемых боксерских упражнений. В физическом плане, оно развивает формирование удара, скорость и баланс. Ты можешь отрабатывать все, что хочешь с полной скоростью и двигаться. Конечно же, оно не так эффектно, как избивание мешка, но оно чрезвычайно эффективно. Оно тренирует твое тело пробивать быстрые удары и дает тебе возможность практиковать все боевые движения.

Бой с тенью, он как
упражнение на медитацию и визуализацию для боксера.

Пользуйся возможностью отрабатывать все, что ты хочешь — как например нанесение сложного контр-удара, чтобы пройти защиту соперника. Ты визуализируешь, когда делаешь бой с тенью, двигаясь вокруг воображаемого соперника. Бой с тенью перед зеркалом позволяет тебе проверить формирование своих ударов и увидеть немедленные изменения в своих движениях.

Мой любимый плюс боя с тенью — ты можешь выполнять его где-угодно. Перед телевизором во время рекламы, пока общаешься с друзьями, стоя в очереди в продуктовом магазине, под водой в бассейне, или где-угодно, где ты можешь найти зеркало. Единственное оборудование, которое тебе нужно для боя с тенью, это свободное место и несколько секунд времени. 😉

 

4. Груша на Растяжках

Это мой любимый снаряд. Груша на растяжках, это что-то между мешком и пневмогрушей. Работа на пневмогруше может стать однообразной, а мешок стал немного жестковат для моих рук с течением лет, поэтому груша на растяжках натуральным образом стала моим любимым «снарядом».

Ты можешь бить по груше на растяжках так сильно, как ты хочешь
но ты должен просчитывать удары правильно и быть предельно точным.

В нее намного труднее попасть и она развивает твои навыки более высокого уровня, в основном тайминг и точность. Я понимаю, почему некоторые бойцы (особенно новички) не тратят на этот снаряд много времени, но я скажу так: «Делай это! Работай на груше на растяжках и ты станешь намного лучше в попадании по соперникам в ринге.» Большое удовольствие приносит попадание комбинациями по груше на растяжке и еще большее удовольствие, когда ты можешь делать это с движущимся соперником.

Помимо тайминга и точности, груша на растяжках отлично развивает скорость рук и укрепляет руки. На груше на растяжках ты устаешь намного больше, потому что тебе нужно каждый раз быть быстрым. Я думаю о ней, как о минимальной скорости рук — если ты недостаточно быстр, чтобы попасть по груше на растяжках, то ты вероятно недостаточно быстр, чтобы попасть по сопернику. Я рекомендую надевать 12-16 унциевые перчатки и работать на груше на растяжках как минимум 3 раунда. Иногда работаю 30 минут без остановки (даже общаясь при этом с другими боксерами), но эй, это лишь я.

 

5. Скакалка

Прыжки на скакалке, это
лучшее упражнение для укрепления всего тела!

Я скажу вам, почему это мое любимое укрепляющее упражнение для бокса. Оно учит вас увеличивать продуктивность мышц, ВМЕСТЕ С ЭТИМ укрепляя мышцы! Если вы когда-либо прыгали на скакалке, вы знаете о чем я говорю, и если вы никогда не прыгали на ней, тогда вы просто должны поверить мне на слово.

Использование прыжков на скакалке тренирует 2 вещи: форму тела и расслабление. Большинство новичков имеют проблему того, что они всегда задействуют свои мышцы и не знают как их расслаблять. Если ты делаешь так на скакалке, ты выдохнешься через несколько минут. Однако, если ты ЗНАЕШЬ как их расслаблять, то ты можешь прыгать вечно и не тратить много энергии. Новичок будет прилагать свою энергию все время, прыгая на скакалке, в то время как опытный прыгун будет расслаблять мышцы, совершая очень короткие прыжки, которые требуют лишь доли секунды сокращения мышц.

Когда я только начал прыгать на скакалке, я выдыхался через 2 минуты. Теперь я могу прыгать 2 часа; вообще, я даже не вспотею, пока не пропрыгаю больше 15 минут. Разница в том, что я знаю как расслаблять и сокращать мышцы как раз в нужное время для прыжка через скакалку. Это развивает мое психологическое расслабление и поддерживает минимальный уровень осознанности на протяжении всего времени (ты всегда должен чувствовать скакалку). Позже этот повышенный уровень чувства скакалки может быть использован для уклонов от джебов или других ударов. Ты всегда двигаешься и думаешь, И при этом по-прежнему можешь расслабляться, делая это.

С физической стороны, скакалка укрепляет твои руки, плечи, спину и ноги. Ты разовьешь лучшую и более расслабленную работу ног. Сочетай это прекрасное укрепление тела с улучшенным расслаблением мышц и поднятым минимальным уровнем осознанности, и ты поймешь, почему прыжки на скакалке делают бойцов лучше. И напоследок, ты должен быть способен прыгать на скакалке и рассказывать шутки, не уставая при этом. Тот, кто может делать это, сможешь боксировать, не уставая.

 

Поощрительный приз: ПОДЪЕМЫ КОРПУСА & БЕГ

Эти упражнения ПОЧТИ вошли в мой список, но к сожалению, они не в нем, потому что они чертовски скучные и не развивают никаких боксерских навыков.

Упражнения на торс, такие как подъемы корпуса важны в ЛЮБОМ спорте, потому что твой торс соединяет все твое тело воедино. Наличие сильного торса позволяет тебе объединять мощь всех своих мышц, чтобы прилагать силу, как одну жесткую единицу. Почти все движения, которые ты делаешь в боксе, требуют взамоусиливающей отдачи всего тела. Наличие сильного торса позволяет тебе бить сильнее, бегать быстрее и двигаться со взрывом, не теряя контроль. Большинство бойцов, которые обладают плохим балансом, как правило, будут иметь слабый торс. Подумай об этом…если баланс заключается в том, чтобы стоять ровно, то какие мышцы в твоем теле помогают тебе стоять ровно? МЫШЦЫ ТОРСА! Торс особенно важен в боксе, потому что твой соперник попадает по тебе ударами. Если у тебя нет сильного живота, твой живот будет болеть, когда ты будешь двигаться или наносить удары. Ты будешь слаб и ты будешь испытывать боль, если не делаешь подъемов корпуса. Довольно просто, невозможно совершать взрывные движения своим телом, если у тебя нет сильного торса.

Бег, это одно из самых функциональных движений человеческого тела. Человеческое тело СДЕЛАНО для того, чтобы бегать — да, мы анатомически сформировано для того, чтобы быстро путешествовать, используя 2 конечности. Я не могу вспомнить ни одно животное, которое может бегать также, как бегает человек. Наше тело построено для бега, как для средства передвижения, но я думаю, в наши дни, в эру технологий, бег для большинства людей означает лишь упражнение. Что ж, это хорошее упражнение, потому что наше тело сделано для того, чтобы бегать продуктивно. Структурное расположение наших конечностей и мышц превращает бег в один из самых естественных и продуктивных способов использования (и тренировки) всего нашего тела. Я думаю, что это секрет развития спортивных способностей, мы должны тренироваться, используя естественные движения для того, чтобы сделать тело более функциональным. Конечно же, ты можешь поднимать тонны камней и поспорить, что поднятие камней тяжелее бега. Но разве поднятие камней делает тебя на самом деле делает тебя более функциональным во всем, как спортсмена? Хммм…

Лучшие Упражнения для Бокса

Лучшие боксерские упражнения должны помогать тебе развивать боксерские навыки более высокого уровня. После многих лет тренировок, тебя начинает тошнить от бега и подъемов корпуса. Ты начинаешь ценить более сложные упражнения. Все эти упражнения (за исключением скакалки) позволят тебе практиковать свои более продвинутые боевые движения. Лучшие упражнения для меня это те, которые И сложные И интересные.

Что насчет другие боксерских упражнений?

Гимнастика, отжимания и тд. Я не получаю от них так уж много удовольствия, но они все важны. Тебе нужно делать всё, но если бы решать нужно было мне…вы знаете где бы я проводил свое время.

Ты можешь делать все упражнения, которые ты хочешь,
но РАССТАВЛЯЙ ПРИОРИТЕТЫ!

основные этапы, программа занятий, техника

Тренировки по боксу позволяют очень быстро из новичка сделать настоящего бойца. Это не только спорт, но и особая система подготовки. Ни одна система не позволяет достигать таких результатов, как бокс. В то время как в других единоборствах начинающие спортсмены в течение первого года только постигают основы, еще не могут вести свободный бой, боксер за этот период может научиться успешно вести бой на разных дистанциях, принять участие в первых соревнованиях и уже представлять грозную силу на улице.

Основные этапы тренировок

Пока во многих ударных видах единоборств изучают десятки ударов ногами и руками, тренировка по боксу шлифует всего несколько ударов, повышая оперативность этого применения. В результате боксер обладает меньшим арсеналом ударной и защитной техники, но она доведена до автоматизма. В то же время ни каратисты, ни таэквондисты, ни адепты разных стилей не могут похвастаться такой оперативностью применения ударов, потому что на отработку каждого из них у них остается очень немного времени.

Как и во многих видах спорта и единоборствах, тренировка по боксу включает в план следующие этапы:

1. Разминка.
2. Основная часть.
3. Физическая подготовка.
4. Работа на лапах, с грушей и спарринги.

Разминка преследует цель подготовить тело к последующим нагрузкам, предупреждает появление и развитие травм. В нее входят:

• комплекс беговых упражнений, подскоки, выпады, махи;
• перемещения в стойках, перестроение;
• вращение конечностями, туловищем и т.п.;
• комплекс упражнений для разных систем организма, в том числе и для связочно-мышечного аппарата;
• специальные упражнения, в том числе и для выработки реакции такие, как «бой с тенью», прыжки со скакалкой и т.п.

Подготовив организм к предстоящим нагрузкам, на тренировке переходят к основной части, на которой решаются следующие задачи:

• изучение, отработка и совершенствование технических элементов ведения боя;
• подготовка боксера к большим психологическим нагрузкам, тренировки уверенности;
• развитие таких качеств, как скорость ударов и передвижений, реакции, выносливости, ловкости, улучшение координации движений.

В физическом плане боксер готовится во время первых двух этапов тренировки, выполняя базовые упражнения. Но требуются и отдельные тренировки, которые направлены исключительно на улучшение физических качеств бойца. Силовые тренировки в боксе имеют свои особенности.

Физическое и техническое развитие боксера немыслимо без проведения спаррингов. Боксер должен уметь чувствовать соперника на ринге, соблюдать дистанцию, обыгрывать его тактически и превосходить технически. Работа в воздух, с мешком или на лапах не дает того, что развивают спарринги. И прежде всего это касается уверенности в себе. У неподготовленного человека, который не практикует спарринги, любое столкновение с живым соперником вызывает чувство страха, он действует скованно, забывает о наработанной технике.

Техническая подготовка по боксу

Выше было отмечено, что в боксе не очень много ударов и это позволяет выработать у спортсменов максимальную оперативность их применения. Но это не означает, что наработка техники очень однообразная. Несмотря на небольшое количество ударов, работы предстоит очень много.

В целом программа тренировок по боксу условно делится на следующую работу:

• над основными техническими элементами — ударами, защитой, передвижениями, уходами и уклонами;
• на дальней дистанции;
• на средней дистанции;
• на ближней дистанции.

Мало освоить отдельные технические элементы. Все они должны быть наработаны в связках для разных ситуаций как в атаке, так и в обороне, на разных дистанциях. Соперники, начиная бой, начинают обмен ударами с дальней дистанции, переходят на среднюю и могут сходиться в ближний бой. Это не догма, и все зависит от подготовки и данных бойцов. Если спортсмену высокого роста противостоит небольшой боец, последнему лучше входить в ближний бой, лишая соперника его преимущества более длинных рук. У первого боксера задача противоположная — ему лучше вести бой на дальней дистанции, обстреливая соперника на безопасном для себя расстоянии.

Работая над изучением основной техники, предстоит начать осваивать и нарабатывать:

• правильное сжатие кулака;
• основные боевые стойки;
• перемещения и передвижения;
• прямые, боковые удары и апперкоты;
• сочетание ударных действий между собой и в движении;
• защитные действия — блок, уклон, уход, подставка, отбив.

Очень важно, чтобы удары ставились правильно. Групповые тренировки по боксу не позволяют, чтобы тренер у каждого бойца выработал абсолютно правильные движения и реакции, — это не индивидуальные занятия. Он дает общие рекомендации, а у него в группе может одновременно находиться несколько десятков человек, и у каждого свое понимание увиденного и услышанного. В таком формате тренировки добиться правильности выполнения всех элементов каждым спортсменом сложно. Поэтому стоит задуматься про персональные тренировки по боксу, на которых тренер будет добиваться четкости и правильности технических движений у одного спортсмена.

Так случается, что на групповых занятиях тренер по боксу выделяет несколько особенно талантливых, подающих надежду бойцов, которым и уделяет основное внимание, приглашает на индивидуальные занятия. Поэтому, если стараться и стремиться выжать из себя по максимуму, можно заслужить по отношению к себе такое внимание. Все зависит от самой школы по боксу, задач, которые стоят перед тренерским составом.

После освоения базовой техники переходят к отработке технических элементов с разных дистанций. На каждой из них уделяют внимание следующим элементам:

• положению тела;
• одиночным ударам;
• двухударным комбинациям;
• трехударным комбинациям;
• четырехударным сериям;
• защитным действиям;
• контрударам.

Для боя на ближней дистанции уделяют внимание моментам выхода из ближнего боя и входа в него. Комбинации ударов могут включать в себя прямые, боковые удары и апперкоты. Серии строятся так, чтобы у спортсмена не было однообразности ведения боя. Он должен одинаково часто бить правой и левой рукой по трем уровням — верхнему, среднему и нижнему.

От такого подхода в нападении защита в боксе «пробивается», и противник оказывается повержен. В противном случае, если действия в нападении однообразные, они дают сопернику возможность очень быстро перехватить инициативу и навязать контратакующими и атакующими действиями собственный бой. В результате он выходит победителем по очкам или досрочно в результате нокдаунов или нокаута.

Комбинация, помимо ударов, должна включать в себя защитные действия: блок, уход, уклон, подставку, отбив. Важный момент, о котором забывают или умышленно игнорируют. Наработка технических элементов на разных дистанциях проводится по той причине, что каждая из них предъявляет особые требования.

Например, боковой удар на ближней дистанции наносится так, что ладонь ударной кисти при его нанесении смотрит на бьющего. Если крюк наносится на средней и дальней дистанции, кулак развернут так, чтобы его ладонь смотрела в пол. И в том и в другом случае техническое действие требует многочасовой работы над тем, как правильно бить. В противном случае атакующий элемент будет слабым и может привести к травме во время спарринга или при работе с грушей.

Работа над передвижениями

Боксер, который слабо двигается, — это просто мешок на ринге, который будут избивать. Именно поэтому на занятиях, будь то групповые или индивидуальные тренировки, очень много времени уделяют перемещениям спортсмена. Скорость ног в боксе — это не менее важный ключ к победе, чем быстрый и мощный нокаутирующий удар. У начинающих спортсменов ноги буквально волочатся после каждой тренировки, потому что люди не привыкли выдерживать такие аэробные нагрузки.

В советской школе бокса, которая пропагандировалась в ДЮСШ, будь то в Москве или в провинции, на протяжении всего занятия боксеры без остановки совершали движения на носках вперед и назад, даже когда отдыхали от выполнения двух- и трехударных серий, продолжали двигаться. Такой подход позволял очень быстро придать боксеру легкость в передвижениях.

Все удары наносятся в движении, независимо от того, двигается боксер вперед или назад, влево или вправо. Он обязан научиться атаковать во всех случаях, не только когда сам идет в наступление. Уходя от атаки назад, он должен наносить удар, сбивая тем самым нападение противника. Уход в сторону по кругу позволяет оказаться в выигрышной позиции и поменяться с нападающим местами. Но все эти атакующие и эффективные контратакующие действия отрабатываются в движении. А как их наработать, если нужно выполнять десятки тысяч повторений, а ноги через 100-200 повторов уже устали? Приходится с первых дней очень много заниматься перемещениями и передвижениями, чтобы вскоре боец мог часами легко двигаться на ногах.

Круговая тренировка

Круговая тренировка в боксе — это очень важный элемент физической подготовки боксера, поскольку позволяет выработать у него специальные качества, которые важны в схватках. Боксерский бой требует хорошей силовой подготовки, развитой выносливости. Но вырабатывать их традиционными методами, как это делают бодибилдеры, не получится. Такой спорт с его линейными тренировками не подходит для рваного ритма боя, где каждую секунду положение меняется. Нужны тренировки в таком же рваном режиме, когда нагрузка очень быстро меняется.

Достигается это выполнением нескольких подходов, в каждом из которых нужно проделать 4-5 упражнений на разные группы мышц без остановки. Например, в одном подходе нужно выполнить последовательно:

• 10-15 подтягиваний;
• 20-30 отжиманий от пола;
• 25-35 скручиваний корпуса;
• 20 выпадов левой и правой ногой;
• прыжки со скакалкой 100 раз.

Это один подход, все упражнения в нем выполняются один за другим без отдыха, без остановки. Между подходами спортсмен должен отдохнуть минуту-две, а потом продолжить. Любое упражнение в этом списке можно поменять на другое, которое будет нагружать те же группы мышц. Например, подтягивание можно заменить упражнением, в котором блок тянется за спину. Главное, чтобы круговая тренировка в боксе нагружала как можно большее количество мышц за один подход. Следите за тем, чтобы упражнения выполнялись быстро. Это не тяжелоатлетический спорт! Тут не нужно выжимать большой вес, нагрузка должна быть достаточной, чтобы выполнять указанное количество раз.

Круговая тренировка в боксе позволяет выработать различные спортивные качества бойца такие, как скорость, сила, выносливость, скоростно-силовая выносливость и скоростная сила, не по отдельности, а в комплексе. Если проводятся индивидуальные занятия, тренер подбирает под каждого бойца особые эффективные комплексы, которые позволяют устранить слабые стороны.

Работа на снарядах

Работа на лапах и с грушей занимает особое место в боксе. Если с тяжелым мешком нарабатывают силу удара, то работа на лапах позволяет правильно поставить технику. Очень эффективно и быстро это делают индивидуальные тренировки, на которых тренер может уделить много внимания одному спортсмену. Такие индивидуальные занятия очень быстро делают из новичка подготовленного бойца. На групповых занятиях тренер физически не успеет уделить столько внимания каждому тренирующемуся, поэтому такая разница в результатах.

Работать нужно не только на тяжелых, но и на легких грушах, в том числе и на пневматических. Нередко залы оснащены настенными грушами, которые позволяют одновременно нарабатывать большему количеству тренирующихся силу удара. Тренировка на снарядах может включаться и в основную часть тренировки, как и спарринги, которые являются неотъемлемой частью подготовки боксера. Перед тренировкой необходимо провериться у спортивного врача — бокс потребует крепкого здоровья!

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам научиться боксировать или повысить свой уровень, как боксера. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание, занятия проводимые Мастером Спорта по боксу и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

90000 Top 5 Boxing Exercises 90001 90002 How many new exercises have you learned since you started boxing? How many have you tried and then never used again? 90003 90002 If you count everything you’ve seen in the gym, pre-fight training videos, and Youtube, we’ve got all the exercises we need … and more. 90005 Much 90006 more. It’s easy to think there’s some magical exercise out there to make you the next Muhammad Ali but I disagree. There’s only so much exercise your body can handle so you’ll have to prioritize.90003 90002 90009 90003 90002 90012 How are 90005 my 90006 favorite boxing exercises … 90015 90003 90002 90003 90019 1. Sparring 90020 90002 There’s no training that better mimics fighting conditions than sparring. Aside from the excitement of trading punches, it’s a great boxing workout. Sparring is so much harder than training! You work every muscle in your body jumping, twisting, and contorting in an effort to respond to your opponent’s every move. Your arms get tired because you’re swinging at the air.Your legs wear out faster because you keep going off balance. Your mind is panicking because you’re do not usually have to think so fast during training. You can not breathe as quickly because you got a mouthpiece on and an opponent who will not give you any room to breathe! 90003 90002 90012 Is there any workout more challenging 90025 than punching and trying not to get punched? 90015 90003 90002 90003 90002 90012 How to Spar 90015 90003 90002 I do not recommend this for everyone but here’s how I do sparring: I try to spend as much time as possible in the ring.I spar for warm-up, I spar for exercise, I spar to develop my skills. If no one says anything, I’ll hog the ring for over an hour! 90003 90002 90003 90002 90012 Here’s my secret: 90015 90003 90002 I go slow. When I first hit the gym, I’ll spar light with a beginner to warm-up my muscles. I’m only touching him, not trying to hurt him. He’ll usually have a trainer coaching him but it’s ok, he’s only a beginner anyway. It works out nicely because I’m getting a live opponent instead of boring shadowboxing (which I still do, btw).After the warm-up sparring, I head to the jump rope (if I have not already done this), bag work, stretching, etc. 90003 90002 After the warm-up exercises, I’m back in the ring again! This time it’s a workout, I’m in there moving and trading with a solid opponent. We’re both being fast and powerful. It’s controlled, but it’s still a workout. I last 3-6 rounds, tops. I step out of the ring exhausted this time, and start chatting with coaches and other fighters about improvements to make on technique or strategy.I do some work on the mitts, try out the new moves in front of the mirror and on the heavy bag. 90003 90002 And then, I’m BACK IN THE RING AGAIN! This time, I go light with another skilled boxer. We work on different combos and strategies but we’re not trying to beat each other up. We’re helping each other out, giving each other different looks and chances to improve. For example: If I throw a combo that lands and he did not see it, I’ll throw it again for him to develop the counter for it. I might throw the exact same combo 5 times in a row until he sees it counters it perfectly.Once he’s got it, we both smile and move on to other things. We’ll trade punches again giving each other chances to work on new things, sometimes coaching each other as we fight. Because it’s really light sparring, we’re usually more aggressive and staying in range with each other to keep a continuous flow of punching. Being that nobody’s getting hurt, we go up to 30 minutes straight — no breaks. 90003 90002 When sparring is done right, it develops EVERYTHING a fighter needs — conditioning, skills, and mental confidence.You’ll learn more from sparring if you keep it controlled. Do not try to be a tough guy. If you’re just sparring to beat each other up, you will not last beyond a few rounds. 90003 90050 90002 90003 90019 2. Mitts 90020 90002 The mitts is probably the best boxing drill to learn new technique. It’s similar to sparring in that you get to improve your offense and defense simultaneously. (Actually, I can not think of anything other than sparring to test your defense.) The real benefit is that you get a trainer who can see your every move and give you instant feedback.Hitting the mitts is the probably the best way to develop new skills and it’s a lot of fun. 90003 90002 The advantage of the mitts is that it works your timing and accuracy in conditions that mimic a real fight. You’ll have a moving target that also punches back at you. My advice when working on the mitts is DO NOT GET TIRED. Yes, hit it hard if you must but learn how to punch right. Try going for 30 minutes straight and then when you’re ready to stop, finish off with 3 hard rounds. Do not just throw power into every shot, develop your accuracy, timing, breathing, coordination, and reflexes.Just like with sparring, the keyword is «CONTROL». Control yourself, do not get tired! 90003 90002 90012 Anybody that gets tired hitting the mitts 90025 is definitely going to get tired against a live opponent. 90015 90003 90050 90002 90003 90019 3. Shadowboxing 90020 90002 One of boxing’s most underrated exercises. Physically, it develops your form, speed, and balance. You can practice anything you want at full speed and move around. Sure, it’s not as glamorous as beating up the heavy bag but it’s deadly effective.It conditions your body to throw fast punches and gives you the opportunity to practice all fighting movements. 90003 90002 90012 Shadowboxing is like 90025 meditation and visualization exercise for a boxer. 90015 90003 90002 Use the opportunity to practice anything you want — like a difficult counter getting past your opponent’s guard. You visualize as you shadowbox, moving around an imaginary opponent. Shadowboxing in front of a mirror allows you to check your form and see instant changes in your movements.90003 90002 My favorite benefit of shadowboxing — you can do it anywhere. In front of the TV during commercials, while talking to friends, waiting in line at the grocery store, underwater in the pool, or anywhere you can find a mirror. The only equipment you need to shadowbox is a place to stand and a few seconds of time. 😉 90003 90002 90003 90050 90019 4. Double-end Bag 90020 90002 This right here is my favorite bag. The double-end bag is something between a heavy bag and a speed-bag.Hitting a speed-bag can get repetitive and a heavy bag is a bit hard on my hands over the years, so the double-end bag naturally became my favorite «bag». 90003 90002 90012 You can hit the double-end bag as hard as you want 90025 but you have to time it right and be deadly accurate. 90015 90003 90002 It’s far more challenging to hit and develops your higher level skills, mainly timing & accuracy. I understand some fighters (especially beginners) do not spend much time on it but I will say this, «Do it! Train on the double-end bag, and you will get much better at hitting opponents in the ring.»It’s pretty satisfying to land combos on the double-end bag and much more satisfying when you can do it to a moving opponent. 90003 90002 Aside from the timing and accuracy, the double-end bag is great for developing hand speed and arm conditioning. It’s far more tiring to the double-end bag because you have to be fast each time. I think of it as the minimum hand speed — if you’re not fast enough to hit the double-end bag, you’re probably not fast enough to hit an opponent. I recommend you wear 12 to 16oz gloves and hit the double-end bag for at least 3 rounds.Sometimes I’ll go for 30 minutes straight (even while chatting with other boxers), but hey, that’s just me. 90003 90002 90003 90050 90019 5. Jumprope 90020 90002 90012 The jumprope is one of 90025 the best exercises for full-body conditioning! 90015 90003 90002 I’ll tell you it’s my why favorite conditioning exercise for boxing. It teaches you how to increase your muscle efficiency, WHILE developing your muscle conditioning! If you’ve ever skipped rope before you’ll know what I’m talking about, and if you have not then you’ll just have to take my word for it.90003 90002 Using the jumprope trains 2 things, body conditioning and relaxation. Most beginners have a problem of always using their muscles and not knowing how to relax. If you do this on a jumprope, you’ll gas out in a few minutes tops. However, if you DO know how to relax you can jump rope forever and not spend much energy. A beginner will exert his energy the whole time on the jump rope whereas an experience skipper will relax with very quick bounces that require only a split second of muscle contractions.90003 90002 When I first started jumping rope, I was out of breath in about 2 minutes. Now I can go for at least 2 hours; I actually do not break a sweat until 15 minutes in. The difference is that I know how to relax and contract my muscles just in time to skip over the rope. It develops my mental relaxation and maintains a minimum level of awareness of all times (you have to always be aware of the rope). Later on this raised level of awareness can be used to slip jabs or other punches. You’re always use to moving and thinking AND you can still relax while doing so.90003 90002 Physically, it works the arms, shoulders, back, and legs. You’ll develop better footwork and more relaxed footwork. Combine that great body conditioning with the improved muscle relaxation, and raised minimum level of awareness and you’ll see why the jump rope makes better fighters. At the very least, you should be able to jump rope and tell jokes without getting tired. Anybody that can do that will be able to box without getting tired. 90003 90002 90003 90019 Honorable mention: CRUNCHES & RUNNING 90020 90002 These exercises ALMOST made it to my list but unfortunately they do not because they’re boring as hell and do not develop any boxing skills.90003 90002 Core exercises like crunches are important for ANY sport because your core connects your entire body together. Having a stronger core allows you to combine the power of all your muscles so to exert force as one solid unit. Almost all moves that you make in boxing requires the synergistic output of your entire body. Having a strong core allows you to punch harder, run faster, and move explosively without losing control. Most fighters that have bad balance will typically have a weak core.Think about it … if balance is about staying centered, then what muscles in your body are helping center yourself? THE CORE! The core is especially important in boxing because your opponent is hittnig you there with punches. If you do not have a strong stomach, your stomach will hurt when you try to move your legs or throw punches. You’ll be weak and you’ll be in pain if you do not do those crunches. Quite simply, it’s impossible to make explosive movements with your body if you do not have a strong core.90003 90002 Running is one of the most functional movements of the human body. Human bodies were MADE to run — yes, we were anatomically evolved to travel quickly using 2 limbs. I can not think of any other animal that can run the same way we humans run. Our bodies were built to run as a means of transportation, but I guess nowadays in this age of technology running just means exercise to most people. Well, it’s a good exercise because our body is made to run efficiently. The structural placement of our limbs and muscles make running one of the most natural and efficient ways to use (and exercise) our entire body.I guess that’s the secret to developing athletic ability, you have to workout using natural movements to make your body more functional. Sure, you can lift a ton of rocks and argue that lifting rocks is harder than running. But does lifting rocks really make you more functional overall as an athlete? Hmmm … 90003 90124 The Best Exercises for Boxing 90125 90002 The best boxing exercises should help to develop higher level boxing skills. After training for so many years, you get sick of just running or doing crunches.You start to appreciate the more challenging exercises. All of these exercises (except the jump rope) will allow you to practice your more advanced fighting moves. The best exercises to me are challenging AND fun. 90003 90002 90012 What about other boxing exercises? 90015 90003 90002 Calisthenics, push-ups, etc. I do not enjoy them as much but they’re all important. You need to do everything, but if it were up to me … you know exactly where I’d be spending my time. 90003 90002 90012 You can do all the exercises you want, 90025 but PRIORITIZE! 90015 90003 .90000 Boxing | Exercise.com 90001 Boxing | Exercise.com 90002 90003 0 90004 average time 90005 90006 90003 0 90004 best time 90005 90006 90003 — 90004 times logged 90005 90006 90003 # — 90004 popularity rank 90005 90006 90019 90002 90003 0 90004 average time 90005 90006 90003 0 90004 best time 90005 90006 90003 0 90004 times logged 90005 90006 90003 # 674 90004 popularity rank 90005 90006 90019 90002 90003 0 90004 average time 90005 90006 90003 0 90004 best time 90005 90006 90003 0 90004 times logged 90005 90006 90003 # 588 90004 popularity rank 90005 90006 90019 90002 90003 0 90004 average time 90005 90006 90003 0 90004 best time 90005 90006 90003 0 90004 times logged 90005 90006 90003 # 465 90004 popularity rank 90005 90006 90019 .90000 12 Boxing-Inspired Moves for Strength 90001 90002 You might find it surprising that boxing is one of the most complete, full-body workouts you can do. Your aerobic, anaerobic, and nervous system have to work together, and as a result, your musculature and mental sharpness, or reaction time, improves, explains Noah Neiman, cofounder and head trainer at Rumble Boxing in New York City. 90003 90002 «A common misconception most people have is that launch power for a punch comes from strong arms,» ​​he says.»But it’s actually the ability to generate power from your legs, from the speed and power of rotation through your hips and core, and then ultimately the extension of your arms that creates a strong punch.» 90003 90002 Translation: Core strength is integral to generating the force necessary for boxing (whether you’re a casual kickboxer or a serious competitor). And a strong core is not just beneficial in the ring; it’s important outside of it too. «Poor core strength can lead to back, lower back, neck, and even knee pain,» Neiman says.So to keep you in top shape on and off the ropes, we collected 12 abs exercises borrowed from boxers that’ll help you build serious core strength. 90003 90002 90009 How to use this list: 90010 Start by performing each exercise below for 30 seconds. Use the modifications or progressions listed, if applicable, to better suit your personal strength. Build up to 60 seconds each. Perform each move with no rest in between for a killer 12-minute workout or scroll down to try our 12-minute, 4-move sample workout below.You can substitute any exercise in this list for another in the workout. Grab an exercise mat to get started. 90003 90012 Inchworm Push-Up 90013 90002 Stand with feet shoulder-width apart. Hinge at hips to bend over and touch floor with hands, then walk hands out to high plank position. Keeping elbows close to sides, bend elbows and lower chest to floor. Push back up, then walk hands back toward feet. Repeat. Make it easier: Drop to knees for the push-up then return to plank. 90003 90012 Sit-Up With One-Two Punch 90013 90002 Lie faceup on mat, knees bent, feet flat on the floor in front of you.Keeping feet planted, engage core and use abdominal muscles to sit up while keeping hands in fists in guard in front of face. At the top, throw a right and left punch, then slowly lower back down one vertebrae at a time to return to starting position. Repeat. Make it harder: Add 16-ounce gloves or a light set of hand weights. 90003 90012 Walking Plank 90013 90002 Start in high plank position, hands directly under shoulders, legs extended out behind you, core engaged to keep body in straight line from head to toe.Lift up right hand and lower right forearm to the floor. Do the same with left hand and forearm. Then lift right forearm and place right hand back on ground, followed by the left hand. Continue repeating. Make it harder: Place a BOSU ball underneath your forearms to challenge your stability. 90003 90012 V-Up 90013 90002 Lie faceup on mat, legs extended straight, arms extended overhead. Keeping core engaged, sit up, lifting arms and legs simultaneously toward each other, so body forms a V shape.Slowly lower back down until arms and legs are two inches above ground. Repeat. 90003 90012 Plank Jack 90013 90002 Start in a forearm plank, elbows directly under shoulders, core engaged so body forms a straight line from head to toe. Without moving upper body, jump feet apart, then back together. Continue jumping.Make it harder: Increase your speed. 90003 90012 Sprinter Crunch 90013 90002 Lie faceup on mat, legs extended out in front of you, hands up in guard. Keeping core tight, sit up and twist toward left while simultaneously bringing left knee to right elbow.Lower back down to starting position. Repeat on other side. Continue alternating. 90003 90012 Straight Leg Scissor 90013 90002 Sit on mat, legs extended straight out in front of you. Lean torso back and place fingertips on floor next to hips for support. Keeping legs straight NS core engaged, lift right leg toward ceiling. Lower, then lift left leg toward ceiling. Continue alternating. Make it harder: Add ankle weights. 90003 90012 Push-Up to Superman 90013 90002 Start in high plank position, hands slightly wider than shoulder-width apart, body in straight line from head to toe.Bend at elbows to lower chest to floor to perform a push-up. Release hands, pull shoulder blades together, and lift chest, arms, and legs off mat. Lower down, place hands on ground, and push back up to plank position. Repeat. 90003 90012 Russian Twist 90013 90002 Sit on mat with knees bent, feet on floor in front of you about hip-width apart. Engage core, lean back about 45 degrees, and bring fists up to chest with elbows out. Twist at waist to tap right elbow to the mat on right side, then left elbow to mat on left side.Continue alternating. Make it harder: Grab a medicine ball or kettlebell in the weight of your choice and hold at chest. 90003 90012 Shoulder Tap 90013 90002 Start in high plank position, hands directly under shoulders, body in straight line from head to toe. Without shifting weight and keeping body still, lift right hand and tap left shoulder, then lift left hand and tap right shoulder. Continue alternating as fast as possible. 90003 90012 Reverse Oblique Crunch 90013 90002 Start sitting on mat, legs extended out in front of you, hands on mat behind you.Lean back slightly onto fingertips for balance and lift legs two inches off floor. Keeping core tight, twist at the waist and bring bent knees toward chest, then extend back out (do not drop legs to mat). Twist to the other side and repeat. Continue alternating. 90003 90012 Sit-Up to Stand Up 90013 90002 EDITOR’S PICK {{displayTitle}} This is a classic Mayweather move that’ll challenge your entire body. Grab a partner (or just use the base of a couch, dresser, or heavy object to lock down your feet).Start lying faceup on mat, knees bent, feet flat on the floor in front of you with partner anchoring feet. Engage core, perform a sit-up, and continue to come all the way up to standing, reaching arms overhead. Slowly reverse the movement back down to return to starting position. Repeat. Make it harder: Add a set of dumbbells. 90003 90002 90009 Shop the shoot: 90010 90003 90002 Reebok Cardio Strappy Sports Bra ($ 55, reebok.com) 90003 90002 Reebok Women Cardio Legging ($ 85, reebok.com) 90003 90002 Reebok Hayasu Shoes ($ 89.99, reebok.com) 90003.

No related posts.