Экспресс упражнения для ягодиц и бедер: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Содержание

Домашний комплекс упражнений с фитнес-резинкой для ягодиц и бедер

Мы решили, что нужно подобрать по упражнению на все части тела, чтобы можно было составить свой комплекс упражнений.

Упражнения на нижнюю часть тела

Первое упражнение предполагает, что резинка будет расположена немного ниже колена. Стоит боком опереться на локоть и делать боковую планку. При этом, важно еще и разводить колени в стороны. Так прорабатываются не только бедра и ягодицы, но еще и пресс.

Второе упражнение в комплексе будет более простым. Нужно встать в прямую планку и в прыжке раздвигать-сдвигать ноги. Оно также отлично прорабатывает мышцы ягодиц и пресса. Выполнять их стоит по 8-12 раз в одном подходе.

Можно разместить резинку чуть ниже и отводить одну из ног назад. Сначала упражнение выполняется на одной стороне, потом на другой по 10-12 раз.

Отличным решением станет плечевой мост с резинкой. Нужно разместить ее чуть ниже коленей, лечь на спину согнув ноги. Далее ягодицы поднимаются и плавно опускаются. Можно выполнять упражнение в более сложном варианте, когда стоп в нижнем положении соединены, а в верхние колени разводятся в сторону.

Упражнения на верхнюю часть тела

Первое упражнение, которое прорабатывает мышцы рук и спины, выполняется следующим образом. Нужно встать на одно колено, вторую ногу выставив вперед. Резинка продевается за стопу ноги. Далее нужно взяться за нее рукой и отводить назад, согнутую в локте. После того, как выполнен подход на одной руке, нужно сделать это на другой.

Отжимания со сгибом рук вдоль тела. Резинка должна быть расположена на предплечьях. Заняв упор лежа нужно сделать несколько отжиманий, потом передвинуться влево или вправо. Так можно выполнять отжимания до усталости.

Еще одно очень интересное упражнение на руки. Займите упор лежа. Резинку разместите у кистей. В упоре нужно перемещать руки по одиночке влево, вправо и вперед.

Из резинки можно сделать импровизированный эспандер.

Для этого проденьте руки внутрь и начинайте разводить их. Так развиваются грудные мышцы.

Подведем итоги

Фитнес-резинка – это интересный и универсальный девайс, который позволит заниматься абсолютно, где угодно. Ее даже можно взять с собой на отдых, чтобы поддерживать форму. Достаточно делать по 10-20 повторений в каждом подходе, чтобы прочувствовать, как напрягаются и приходят в тонус ваши мышцы.

Если вы опытный спортсмен, то при помощи резинки можно начать выполнять круговые тренировки. Это значит, что нужно сделать сразу несколько подходов каждого упражнения по очереди. Но важно понимать, что в этом случае потребуется достаточно развитая выносливость. При этом, от такой тренировки точно будет намного больше пользы!

Боня показала упражнения для ягодиц

Боня показала упражнения для ягодиц, а также для задней части бедра и мышц спины

Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:

Виктория Боня показала, как борется с последствиями самоизоляции в спортзале.

Еще весной экс-участница «Дома-2» рассказывала, что набрала на карантине несколько лишних килограммов и обратилась за помощью к фитнесу. А совсем недавно Боня освоила новое упражнение, о чем не преминула сообщить в своем Instagram.

«Это новое упражнение, раньше не делала его и должна сказать на следующий день все горело! Жестко! Попробуйте обязательно!» — заявила Виктория в подписи к короткому видео.

На видео Вика выполняет так называемую румынскую тягу (румынскую становую). Это сложное и травматичное при неправильной технике упражнение, которое эффективно нагружает поясничную мышцу, заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу. Также в нем задействованы средние и малые ягодичные мышцы, дельтовидная и приводящая мышцы бедра. Одним словом, отличная тренировка для красивой спины и пятой точки.

Упражнение от Виктории Бони вдохновило подписчиков.

«Боня, давай жми», «Умничка», «Мотивируешь нас своими стараниями», — подбодрили ее фолловеры.

Однако звезду гораздо больше прославила гимнастика для мышц лица. Ролик, в котором Боня высовывает язык на все четыре стороны, уже стал вирусным в соцсетях. Но будьте осторожнее: эксперты утверждают, что такие упражнения Виктория выполняет неправильно, и ее техника не только не поможет сохранить красоту, но и навредит здоровью.

20 минут упражнений для бедер и ягодиц экспресс набор

Всем привет! Алиса, снова с вами! И сегодня поговорим о том, как за 20 минут упражнений для бедер и ягодиц, сделать красивую попу. Иметь красивую фигуру не так уж и легко. Для этого, многие девушки садятся на строгие диеты, ходят в фитнес-клубы и принимают препараты от лишнего веса. Некоторым кажется, что специальные тренировки не помогают похудеть, но это не так. Сегодня мы с вами поговорим об известном тренере, который поможет за 20 минут упражнений для бедер и ягодиц иметь красивую фигуру.

Девочки! Я накачала попу с этим тренажером! Это первое, что реально мне помогло! Я в шоке! 😉 Вот тут подробнее — читать подробности >>

Чтобы эти упражнения принесли пользу, нужно качественно и регулярно их выполнять. Мало того, тренер делает особый акцент на рационе питания. Давайте познакомимся с этим тренером и узнаем о его методах для похудения.

Содержание статьи

Кто такая Джанет Дженкинс?

Джанет Дженкинс – это голливудский тренер, который помогает похудеть и сделать привлекательным свое тело. Джанет очень любит спорт, поэтому в свое время пошла учиться на диетолога и спортивного медика. Долгое время она работала фитнес-блогером и получив хороший отклик в интернете, ею заинтересовались звезды.

Так она стала тренером известных людей. Джанет любит экспресс упражнения, то есть высокоинтенсивные нагрузки. Она помогает, за короткое время, похудеть и накачать нужные мышцы. Ее клиенты добиваются успеха благодаря тому, что она заставляет их ставить перед собой конкретные и реальные цели.

Джанет не побуждает заниматься тренировками каждый день. Мало того, так как она диетолог, особое внимание тренер уделяет питанию. Важно во время тренировок кушать ту еду, которая способствует похудению и накачиванию мышц.

Особенность ее гимнастики заключается в том, что заниматься нужно только 20 минут, при этом, вы задействуете все нужные мышцы. Тренировки очень интенсивные, благодаря чему, вы станете выносливыми и ваше тело будет накачанным.

Тренировка «20 минут упражнений для бедер и ягодиц»: видео

Тренер Джанет Дженкинс создала специальные программы похудения для разных частей тела. Мы сегодня поговорим о программе коррекции бедер и ягодиц. Благодаря этой тренировки, вы сможете:

  1. Убрать галифе,
  2. Избавиться от некрасивых ног,
  3. Подкачать ягодицы,
  4. Накачать задние мышцы бедер,
  5. Привести в хорошее состояние квадрицепсы,
  6. Накачать внешние и внутренние мышцы бедер.

Выпущена серия тренировок для ягодиц. Одна тренировка длится 20 минут. Первую ее половину вы делаете стоя, а вторую – лежа. Тренер подобрал только те упражнения, которые оказывают неповторимый и быстрый эффект на ягодицы и ноги. Вам не понадобятся гантели или другие оборудования.

Хотя тренировки длятся только 20 минут, в это время вам важно максимально выжаться, так как именно от вас будет завесить результат. Не забывайте пить много чистой воды в течение дня, чтобы закрепить результат.

Важно! Даже если вы не можете лично нанять Джанет Дженкинс, в интернете есть много ее видео, в которых есть упражнения для похудения. Эту гимнастику, вы можете делать у себя дома.

Положительные моменты и недостатки комплекса

Несмотря на то, что тренировку ведет специалист, у нее есть негативные стороны. Давайте обсудим их.

  • Так как тренировка длится 20 минут, в это время на мышцы идет сильная нагрузка, а это может плохо сказаться на организме. Интенсивные упражнения можно делать не каждому человеку.
  • В тренировку не включается разминка, а это очень плохо. Поэтому, самостоятельно постарайтесь размяться прыжками или легким бегом.
  • По мнению специалистов, такая тренировка помогает накачать мышцы, но не сбросить лишний вес. Для похудения нужно кардио-тренировки.
  • Бытует мнение, что локальное похудение малоэффективно, нужно использовать комплексные тренировки.

Однако положительными моментами являются:

  1. Тренировка помогает задействовать много мышц.
  2. Тренировка не занимает много времени.
  3. Для тренировки не нужны гантели или другие предметы.
  4. Программу ведет опытный и энергичный тренер.
  5. Тренировки можно увидеть в интернете на русом языке.

Хотя эти тренировки помогли многим звездам сделать свою фигуру идеальной, нельзя сказать, что программа от Джанет подходит каждому человеку, поэтому нужно хорошенько все взвесить перед тем, как начать курс для похудения. Советую попробовать курсы упражнений на 10 дней, и на месяц.

Важно! Если вам противопоказаны физические нагрузки, тогда узнайте мнение доктора, насчет этих тренировок

Что поможет похудеть?

Джанет Дженкинс зарекомендовала себя, как хороший тренер и те, кто тренируются непосредственно у нее, увидели значительные результаты. Однако если вы решили использовать ее упражнения для похудения, узнайте что еще нужно делать, чтобы они вам помогли.

Пересмотрите свой рацион и график питания. Возможно, вам нужно бросить свои вредные привычки. Не забывайте, что сама по себе тренировка очень полезна, но если вы дополнительно пьете воду и следите за питанием. Не навредите себе, принимая поспешные решения, а лучше все заранее узнайте. С вами была Алиса, до новых встреч.


Поделиться новостью в соцсетях

 

« Предыдущая запись Следующая запись »

Укрепляем бедра и ягодицы: гимнастика на каждый день | Секреты красоты | Здоровье

Стульчик

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Расправьте плечи и сведите лопатки. Вытяните руки перед собой и одновременно присядьте, отводя ягодицы чуть назад, как будто садитесь на стул. Плечи не сутульте! Задержитесь на 1–2 секунды в нижней точке и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Журавль

Исходное положение – как для предыдущего упражнения. Одной рукой обопритесь на спинку стула или стену, вторую – уприте в пояс. Перенесите вес тела на правую ногу. Сгибая левую ногу в колене, поднимите ее на уровень бедер. Зафиксируйте верхнее положение на 1–2 секунды и разогните ногу вперед. Полностью выпрямлять ее не обязательно. Согните ногу опять и поставьте на пол. Повторите то же самое другой ногой.

Сделайте 2 подхода по 20 раз (по 10 раз каждой ногой).

Ящерица

Лежа на спине, согните ноги и поставьте стопы на пол как можно ближе к ягодицам. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Напрягите живот, обопритесь на лопатки, плечи и руки и оторвите таз от пола. Туловище, бедра и колени составляют одну линию. Не опуская таз, выпрямите одну ногу вверх. Теперь плавно, без рывков, пружинистым движением слегка опускайте таз и возвращайте его в верхнее положение. (Если не получается, делайте без поднятой ноги.) Повторите 8 раз и поменяйте стороны.

Сделайте 2 подхода на каждую ногу.

Пони

Встаньте боком к стулу или стене, поставив одну руку на опору. Поставьте одну ногу вперед, другую отставьте назад так, чтобы было удобно делать приседания. Во время приседаний у выставленной вперед ноги пятка не должна отрываться от пола, а колено не должно выдвигаться вперед за носок. Сзади стоящая нога во время приседания должна вставать на носок, колено направляется в пол. 

Повторите 10–12 раз и поменяйте стороны, сделайте 2 подхода на каждую ногу.

Тюльпан

Встаньте лицом к стулу или стене, положите обе руки на опору на уровне пояса или чуть выше.
Ноги расставьте как можно шире, носки разверните наружу, втяните ягодицы. Напрягите мышцы бедер, чтобы во время всего упражнения колени смотрели в стороны и находились над носками, а не сдвигались внутрь. (Если не получается, не разводите носки очень широко). Приседайте неглубоко, ощущая напряжение сразу на внутренней и наружной поверхностях бедер.

Сделайте 2 подхода по 8–10 раз.

Личное мнение

Анетта Орлова:

–  Я люблю фитнес, но хожу туда редко, хотя всегда покупаю абонементы в хорошие спортзалы. Всякий раз, когда я подсчитываю количество своих посещений за год, мне становится грустно.

Признаться, я не очень-то спортсмен. Хотя сейчас решила опять начать заниматься.

Смотрите также:

Положитесь на эти простые упражнения, чтобы привести в тонус ягодичные мышцы

Не знаете, как сделать нижнюю часть тела более подвижной? Сделайте эти простые упражнения. (Источник: Getty Images / Thinkstock)

Собираетесь ли вы в офис или работаете дома, чрезвычайно важно поддерживать себя в форме для поддержания общего состояния здоровья. На самом деле, недостаток физической активности не только подвергает вас риску определенных условий образа жизни, но также ослабляет задние или ягодичные мышцы , которые отвечают за поддержание формы ягодиц и помогают в стабильном движении.Итак, если вы настроены на тренировку своих ягодиц, вот вам некоторая помощь от тренера по пилатесу Ясмин Карачивала , который показывает три простых упражнения на укрепление ягодиц, которые не требуют никакого оборудования.

Почему ягодичные мышцы нуждаются в укреплении?

Согласно ее посту в Instagram, ягодичных мышц помогают в стабилизации бедер, равновесии и силе. «Сильные медиальные ягодицы направляют вас на каждом шагу, стабилизируя вас, подталкивая вас и защищая колени и нижнюю часть спины от ненужного напряжения, принимая на себя большую часть нагрузки, связанной с движением нижней части тела .Это включает в себя любые действия из стороны в сторону, которые вы можете предпринять во время тренировки на ловкость », — отметила она.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ | Слабая физическая форма верхней и нижней части тела у женщин среднего возраста связана с депрессией: исследование

Что это за упражнения?

Подъем и опускание прямой ноги

Подтяжка согнутого колена (Подтяжка догги)

Круги прямыми ногами 3 подхода по 10 повторений в каждом направлении.

Как их выполнять?

Подъем и опускание прямой ноги

Встаньте на четвереньки, убедившись, что запястья находятся на уровне плеч, а колени на ширине бедер.Затем поднимите одну ногу так, чтобы она была параллельна земле, и опустите ее. Проделайте то же самое с другой ногой. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Подтяжка согнутого колена (собачка)

Встаньте на четвереньки, убедитесь, что запястья находятся на уровне плеч, а колени на ширине бедер. Поднимите одну ногу и согните ее в коленях так, чтобы она находилась под углом 90 градусов к земле. Поднимите согнутую ногу выше в воздух. Повторите с другой ногой.Выполните 3 подхода по 15 повторений упражнения.

Круги прямых ног

Встаньте на четвереньки, следя за тем, чтобы запястья были на одной линии с плечами, а колени на ширине плеч. Поднимите одну ногу по прямой линии так, чтобы она была параллельна земле, и двигайте ногой по часовой стрелке и против часовой стрелки, чтобы сделать круги. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Какую пользу они приносят?

Эти три упражнения помогают активизировать ягодичные мышцы, укрепить бедра, , а также укрепить плечи и туловище.

Когда вы их опробуете?

4 движения для более быстрого повышения тонуса живота и ягодиц

Фото JGI / Jamie Grill / Getty Images

Какое горе, в последнее время сложно было разобраться. Друзья, коллеги, семья — похоже, по крайней мере, половина моего круга общения говорила о полном отсутствии мотивации, охватившей их последние несколько недель.

(Подтягивайте живот и тонизируйте каждый дюйм всего за несколько минут в день с помощью этих эксклюзивных упражнений, вдохновленных балетом из Prevention’s Flat Belly Barre! )

Итак, что нам нужно, чтобы вытащить нас из мерзкой зимней колеи? Вызов! А этот, созданный знаменитым тренером Бреттом Хобелем, веселый, быстрый и поражает те два места, которые смягчило все дополнительное время на диване: живот и ягодица.Экспресс-тренировка из новой 20-минутной программы Hoebel для тела, она идеально подходит для тех, кто испытывает дефицит времени (то есть, в основном, для всех нас), и имеет всего 4 движения. Постарайтесь пройти по кругу хотя бы дважды, прежде чем позвать «Милосердие». Для настоящего вызова? Старайтесь делать это 3 или 4 раза в неделю в течение следующего месяца и посмотрите, как хорошо вы себя чувствуете, когда пришло время снять шорты.

Как это сделать: Делайте каждое движение в течение 60 секунд, выполняя как можно больше повторений в правильной форме. Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.Повторите схему как минимум еще раз.

Ягодицы и пресс Экспресс
Круглый 1 Круглый 2
Перемещение # 1 Мосты стыковые
(тазобедренные)
То же движение
Перемещение # 2 Capoeira Butt Builder
(на все 4 раунда + осла)
То же движение
Перемещение # 3 Brazilian Sit-Up
(сидя + толчок капоэйра)
То же движение
Перемещение # 4 Выпадение нижнего пресса
(лежа лицом вверх, опускание одной или двух ног)
То же движение

1. Мосты стыковые

Фотографии любезно предоставлены Бреттом Хобелем

  • Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу прямо под коленями на расстоянии бедер, руки по бокам ладонями вверх (A) .
  • Выдохните, упираясь пятками в пол и сжимая ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола, выпрямляя правую ногу, как показано на рисунке (B) .
  • Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение, и повторите в течение 1 минуты.

    2. Capoeira Butt Builder

    Фотографии любезно предоставлены Бреттом Хобелем

    • Начните с рук и коленей, положив руки под плечи и согнув колени под бедрами (A) .
    • Выдохните и поднимите правую ногу в сторону, согнув колено под углом 90º, пока она не станет параллельной полу, и выполните удар с разворота, выпрямив правую ногу (B) .
    • Вдохните и опустите колено обратно под бедра, затем выдохните и выполните пинок осла, отжав пятку назад и вверх к потолку, согнув колено под углом 90º (C) .
    • Вернуться в исходное положение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем переключитесь на противоположную сторону и повторяйте повторения еще 30 секунд.

      3. Brazilian Sit-Up

      Фотографии любезно предоставлены Бреттом Хобелем

      • Начните лежать на спине, положив пятки на пол и руки перед грудью (A) .
      • Выдохните, выполняя приседание, отрывая туловище от земли. Выполняя приседание, подтяните правое колено к груди. Держите ступню согнутой, а руки вверх.
      • Затем вытолкните правую ногу перед собой, ведя пяткой, и проведите левой рукой по груди. Ваша правая рука вытянется в правую сторону (B).
      • Вернитесь в исходное положение и продолжайте чередовать разные стороны в течение 1 минуты.

        4.Нижняя часть пресса

        Фотографии любезно предоставлены Бреттом Хобелем

        • Начните с того, что лягте на спину, скрестив руки за головой, лопатки слегка приподняты над полом, подбородок втянут, глаза смотрят в сторону пупка, а обе ноги вытянуты прямо к потолку (A) .
        • Вдохните, опуская обе ноги на несколько дюймов от земли (B) , и на выдохе поднимите ноги в исходное положение.Ключ к этому упражнению — держать спину прижатой к полу и подтянутым подбородком.

          БОЛЬШЕ: Получите желаемое за 20 минут в день

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Четыре упражнения для укрепления бедер и тонуса кора

          10-минутная тренировка: подтяните бедра, подтяните мышцы кора и станьте стройнее с помощью этих экспресс-упражнений

          План: Делайте эти четыре движения три раза в неделю, и вы увидите больше определений через месяц или меньше.Для более быстрых результатов добавьте 20 минут кардио.

          Бонус к сжиганию калорий: Чередуйте от 10 до 12 приседаний с прыжком и 60 секунд высоких коленей между упражнениями.


          1. Подъем бедра в марше
          Используйте ягодицы, чтобы подняться в положение моста. Поднимите одно колено и поставьте ногу к потолку. Вернитесь к началу и повторите с другой ногой. Сделайте 3 подхода по 16-20 повторений.
          Совершенствуйте свою форму: Работайте над корпусом и ягодицами, чтобы бедра оставались на уровне туловища.Никакого окунания!
          Набери его: Опускай бедра на землю между подходами.
          Поднимите: Подняв ногу, опустите ее до уровня бедер. Держите ногу параллельно полу на 2–3 счета.



          Упражнения для бедра

          2. Пожарные гидранты
          Старт в положении на столе, слегка приподняв одну ногу в сторону. Продолжайте поднимать ногу в сторону, не перемещая бедро или колено вперед или назад. Сделайте 3 подхода по 10-20 повторений на каждую сторону.
          Совершенствуйте свою форму:
          Держите вес равномерно, когда поднимаете ногу.
          Набери это вниз: Делай меньше повторений.
          Усильте его: Подняв ногу в сторону, оттолкните ее назад, пока она не окажется на одной линии с вашим туловищем. Удерживайте от 2 до 3 счетов.



          Подъем бедра вперед

          3. Подъемы вперед
          Лягте на бок, одной рукой поддерживая голову, а другой — бедро. Выведите одну ногу вперед, чтобы она была параллельна полу. Одним плавным движением поднимите его к потолку. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить ногу. Сделайте по 3 подхода на каждую сторону.
          Совершенствуйте свою форму:
          Не позволяйте бедрам раскачиваться вперед или назад.
          Набери это вниз: Делай меньше повторений.
          Усильте его: Сделайте импульсы ног в течение 10 секунд, прежде чем поднимать ногу к потолку.



          Приседания на молнии

          4. Приседания на молнии
          Встаньте, ноги вместе, бедра на одной линии с лодыжками и руками над головой, ладони повернуты друг к другу. Удерживайте от 2 до 4 счетов. Опуститесь в глубокое приседание. Держите руки крепкими — никаких шатаний! Сделайте 3 подхода по 10-12 приседаний.
          Совершенствуйте свою форму: Убедитесь, что вы сгибаете бедра и колени и держите колени на одной линии со средними пальцами ног.
          Набери это вниз: Делай меньше повторений.
          Усильте его: Сядьте ниже в приседе и задержитесь на 2–4 счета.

          Щелкните здесь
          для получения дополнительных 10-минутных тренировок.

          лучших упражнений для средней ягодичной мышцы — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

          26 января Лучшие упражнения для Glute Med

          написано Томми Мандала PT, DPT, SCS, CSCS

          Средняя ягодичная мышца или сокращенно ягодичная мышца — это мышца в боковой части бедра, которая имеет решающее значение для множества повседневных дел.Когда мы пытаемся выполнять действия более высокого уровня, такие как поднятие тяжестей и занятия спортом, эта мышца становится еще более важной! Почему? Ягодичная мышца так важна, потому что она жизненно важна для нашей способности стабилизировать себя во время баланса на одной ноге. Хотя мы можем этого не осознавать, мы много живем на одной ноге. Например, ходьба — это многократное повторение равновесия на одной ноге снова и снова. Укрепление ягодичных мышц также может помочь облегчить боль в бедре, пояснице и даже боль в коленях или ступнях! В этой статье мы подробнее рассмотрим, что делает ягодичная мышца, а также некоторые из лучших упражнений для тренировки этой мышцы.

          Что такое Glute Med?

          Ягодичная мышца — это мышца на боковой стороне тела, которая простирается от верхней части таза (гребня подвздошной кости) через тазобедренный сустав до верхней части бедренной кости на большом вертеле. Как вы можете видеть на картинке ниже — проработка этой мышцы вытянет вашу ногу наружу в положение, называемое отведением.

          Изображение любезно предоставлено Learn Muscles

          Однако, когда ваша нога стоит на земле, например, при ходьбе на одной ноге, эта мышца стабилизирует таз на бедре и предотвращает подъем бедра вверх.Это называется походкой Тренделенбурга или опусканием бедра (описывается опусканием противоположной стороны бедра, а не движением бедра на стоячей ноге). Таким образом, поскольку мы тратим намного больше времени на ходьбу, чем на вытягивание ноги в сторону, основная функция этой мышцы — стабилизировать наши бедра для поддержания того, что называется «нейтральным тазом». Как вы понимаете, нагрузка на ягодичную мышцу во время таких высокоуровневых упражнений, как бег, резка и прыжки, намного выше.

          ЧИТАЙТЕ: Упражнения для исправления походки Тренделенбурга

          Хотите укрепить бедра с помощью большего количества упражнений с Glute Med?

          Программа реабилитации тазобедренного сустава [P] — это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье тазобедренного сустава.Эта трехэтапная программа предложит вам различные упражнения для укрепления и стабилизации бедер и нижней части тела, подтвержденные наукой. Эта программа защитит ваши бедра от всего, что бросает вам жизнь! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

          Так как же тренировать Glute Med?

          Мы уже установили, что ягодичная мышца в первую очередь отводит бедро, поднимая ногу наружу от тела. Что еще более важно, эта мышца будет поддерживать ваши бедра в нейтральном положении, когда ваша ступня стоит на земле.Таким образом, ягодичные мышцы можно тренировать с помощью любого варианта этих двух движений. Вот некоторые распространенные упражнения для тренировки ягодичных мышц:

          3 лучших упражнения с Glute Med

          Как мы оцениваем упражнение?

          Из-за множества вариантов иногда бывает трудно выбрать лучшее упражнение для вашей ягодичной мышцы. К счастью, в этой области было проведено множество исследований.В ряде исследований использовалась электромиография (ЭМГ) для оценки активации мышцы при выполнении определенного упражнения. Чтобы оценить, насколько хорошо упражнение нацелено на мышцы, исследователи должны сначала установить MVIC или «Максимальное произвольное изометрическое сокращение», которое представляет собой максимальное количество силы, которое мышца может генерировать при выполнении движения против сопротивления. Затем исследователи могут сравнить силу, создаваемую во время данного упражнения, с максимальной и выразить эту силу в процентах от MVIC.

          СЛУШАТЬ: РАЗГОВОРНЫЕ КЛЕЙКИ С BRET CONTRERAS

          Итак, какие упражнения для ягодичных мышц самые лучшие?

          Таким образом, лучшим упражнением для ягодичных мышц будет то, которое генерирует силу 100% MVIC. Тем не менее, любое упражнение, которое генерирует более 70% MVIC, будет считаться отличным упражнением для ягодичных мышц. В 2009 году исследователи сравнили 12 различных упражнений у 21 здорового человека, чтобы оценить лучшие упражнения для ягодичных мышц. Эти упражнения включали:

          • Раскладушки разной степени

          • Боковые прогулки с тесьмой

          Они обнаружили, что отведение бедра в стороны было лучшим из этих упражнений для ягодичных мышц, производящих 81% MVIC.Затем последовали приседания на одной конечности (64% MVIC). Удивительно, но у традиционных упражнений «раскладушка» MVIC было менее 40%.

          Отведение бедра в стороны

          Пример видео с упражнением по программе реабилитации бедра [P]

          • КАК: Начните на боку, выпрямив верхнюю ногу. Поднимите верхнюю ногу одновременно к потолку и задней стене. Избегайте хруста в пояснице и не поворачивайтесь к потолку.

          • FEEL: С помощью этого упражнения вы должны почувствовать внешнюю поверхность бедра, особенно ягодичные мышцы. Вы можете положить верхнюю руку на таз, чтобы убедиться, что движение исходит от бедра, а не от поясницы.

          • КОМПЕНСАЦИЯ: Избегайте вращения всего туловища или выполнения боковых кранчей в этом упражнении. Убедитесь, что плечо, обращенное к потолку, остается впереди плеча, прижатого к полу.

          Приседания на одной ноге

          Коробка позади вас — отличный способ начать работать над приседаниями на одной ноге. Если это слишком сложно, попробуйте поддержать! Посмотрите видео ниже.

          Приседания на одной ноге с поддержкой

          Пример видео с упражнением по программе реабилитации бедра [P]

          Использование такого оборудования, как TRX, может помочь вам в приседаниях на одной ноге, если вам не хватает устойчивости и / или достаточной силы для выполнения этого движения без опоры.Не беспокойтесь, если у вас нет доступа к TRX! Используйте любой предмет, например стену или стул, чтобы держаться за него. Сосредоточьтесь на том, чтобы приложить как можно больший вес и нагрузку на ногу и как можно меньше нагружать верхнюю часть тела, что необходимо для обеспечения максимальной проработки этой ягодичной мышцы, а также остальной части нижней конечности!

          Как масштабировать прогресс в упражнениях на ягодицы

          Если вы ищете пошаговый процесс масштабирования прогресса в упражнениях на ягодичные мышцы, посмотрите это видео!

          Есть что-нибудь лучше?

          Хотя это было отличное исследование, в 2011 году было проведено более полное исследование, в котором анализировались 22 различных упражнения.В этом исследовании изучались многие упражнения из предыдущего исследования, но также были включены различные упражнения более высокого уровня, такие как боковые планки с отведением бедра. Эти исследователи фактически обнаружили, что боковая планка с отведением бедра была лучшим упражнением для задействования ягодичной мышцы, достигая уровня 103% MVIC в ноге, стоящей на земле. Кроме того, боковая планка с отведением бедра также была вторым лучшим упражнением для ягодичной мышцы при анализе ноги, которая поднята в отведение (88% MVIC).

          Боковая планка — отведение бедра

          Узнайте больше о прогрессии боковых планок ЗДЕСЬ!

          Исследование 2011 года позволило увеличить глубину приседаний на одной ноге по сравнению с исследованием, опубликованным в 2009 году. Это важное различие привело к более высокому уровню активации ягодичной мышцы во время приседаний на одной ноге в этом исследовании, чем при отведении бедра в стороны. Кроме того, это исследование включало вариации раковины моллюска, такие как обратная раскладушка, которая, как было показано, имеет большую активацию ягодичной мышцы, чем упражнение с отведением бедра в стороны.

          Зажим — внутреннее вращение

          На приведенном ниже графике показаны основные упражнения для активации ягодичной мышцы, которые были обнаружены в этом исследовании.

          Активация Glute Med на основе определенных упражнений

          От Boren et. al

          А как насчет раскладушек?

          Стоит отметить, что упражнения, обозначенные как тазобедренный зажим 4 и тазобедренный зажим 3, являются вариациями раскладушки с внутренним вращением бедра, как показано на видео выше.Как вы можете видеть, традиционная раскладушка (Hip Clam 1) генерировала только 47% MVIC ягодичной мышцы. Это согласуется с ранее упомянутым исследованием.

          Однако, хотя традиционная раскладушка может быть не лучшим упражнением для ягодичной мышцы, было показано, что она является лучшим упражнением для преимущественной активации максимальной и ягодичной мышцы при минимизации активации тензорной фасции лате или TFL. Это часто является приоритетом во время реабилитации, поскольку было показано, что использование TFL вместо ягодичных способствует изменению механики нижних конечностей в патологической нижней конечности. Таким образом, хотя упражнение «раскладушка» может быть не лучшим для вашей ягодичной мышцы, оно определенно имеет свое место в реабилитации!

          Повышайте уровень своих моллюсков!

          Заключительные мысли о лучших упражнениях для Glute Med

          • Боковая планка с отведением бедра — ЛУЧШЕЕ упражнение для активации ягодичных мышц

          • Это упражнение следует выполнять с обеих сторон, так как оно приносит разную пользу каждой ноге.

          • Раскладушка с внутренним вращением и упражнение на отведение бедра в стороны лучше для активации ягодичных мышц, чем традиционная раскладушка

          • Традиционная раскладушка — лучшее упражнение для активации максимальной и средней ягодичных мышц, минимизируя активацию TFL.

          [P] Восстановите ваши травмы!

          [P] Реабилитационные программы — это комплексные программы тренировок, основанные на определенной области тела, движениях или активности, которые включают подробные инструкции по упражнениям и обучение, разработанные для защиты вашего тела от всего, что бросает вам жизнь! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

          Список литературы

          1. Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA.Активация ягодичных мышц при выполнении обычных лечебных упражнений. J Orthop Sports Phys Ther . 2009; 39 (7): 532-540. DOI: 10.2519 / jospt.2009.2796
          2. Борен К., Конри С., Ле Коджик Дж., Папроцки Л., Войт М., Робинсон Т.К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Int J Sports Phys Ther . 2011; 6 (3): 206-223.
          3. Bishop BN, Greenstein J, Etnoyer-Slaski JL, Sterling H, Topp R. Электромиографический анализ Gluteus Maximus, Gluteus Medius и Tensor Fascia Latae во время терапевтических упражнений с эластичным сопротивлением и без него. Int J Sports Phys Ther . 2018; 13 (4): 668-675.

          Об авторе

          Tommy Mandala, PT, DPT, SCS, CSCS
          [P] Rehab Writer & Content Creator

          Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

          4 ЛУЧШИХ упражнения для ягодиц Ft. Брет Контрерас (тренажерный зал или дом)

          Ягодичные мышцы — это мощная группа мышц, которая играет ключевую роль во многих движениях.И, конечно, просто хорошо выглядеть, когда они хорошо развиты. И на мужчин, и на женщин. Но это также группа мышц, которую многим сложно развить и укрепить. Это потенциально может привести к проблемам и дисбалансу в других частях тела. А также может привести к ужасной блинной заднице.

          Просто чтобы вы знали: я удостоверяюсь, что никто из тех, кто подписывается на мои программы, в конечном итоге не получит ужасного блинчика. Я разрабатываю каждую из своих программ с использованием лучших научно обоснованных упражнений, чтобы эффективно воздействовать на все группы мышц (включая ягодицы), чтобы у вас было всестороннее и впечатляющее телосложение.Заинтересованы? Тогда:

          Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

          Итак, как это исправить? Как можно максимизировать развитие ягодиц? Что ж, первый шаг — понять, что они созданы для большего, чем просто приседания и становая тяга. На самом деле, выполняя правильное разнообразие упражнений для ягодиц, вы можете ощутить гораздо больший общий рост и силу в различных областях и мышцах, из которых состоят ваши ягодицы.По общему признанию, лучшие упражнения для ягодиц будут варьироваться индивидуально.

          Лучшие упражнения для ягодиц относятся к 4 основным категориям

          В целом, однако, если мы хотим максимизировать развитие наших ягодичных мышц, вам следует убедиться, что вы тренируете их хотя бы одним упражнением из каждой из следующих 4 категорий. И это касается как мужчин, так и женщин.

          1. Упражнение на тягу / мост — Укрепите верхнюю и нижнюю ягодицы. Обеспечивает наибольшую нагрузку на ягодицы, когда они находятся в полностью напряженном положении.
          2. Упражнение с приседаниями / выпадами — Подчеркивает нижние ягодицы и квадрицепсы. Обеспечивает наибольшее напряжение ягодицам, когда они находятся в полностью растянутом положении.
          3. Упражнение на шарнир / тягу — Подчеркивает нижние ягодицы и подколенные сухожилия.
          4. Отводящее движение — В основном акцентирует внимание на верхних ягодицах, воздействуя на среднюю ягодичную мышцу. Это мышца, которой часто пренебрегают.

          Выбор упражнения в каждой из этих 4 категорий способствует общему развитию ягодиц.И полное развитие ног! Теперь что касается того, какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для каждой из этих категорий… Это будет варьироваться индивидуально, но некоторые варианты просто лучше, чем другие.

          И чтобы помочь нам выбрать подходящее упражнение для каждой из этих категорий, мы будем полагаться на опыт Брета Контрераса, также известного как Glute Guy. Известный опубликованный исследователь и автор, который имел удовольствие изучать ягодичные мышцы более 20 лет. И именно он изначально популяризировал тазобедренный сустав!

          Вот что он порекомендовал.

          Категория 1: Упор / мост

          Джереми: Итак, Брет, переходим к первой категории толчковых или мостовых движений для всей ягодичной области. Что бы вы посоветовали здесь сделать хорошим упражнением?

          Bret: Толчок бедром, я люблю паузу вверху, было бы моим предпочтительным упражнением в этой категории.

          Джереми: И с точки зрения выполнения, какие подсказки и подсказки по форме вы можете дать, чтобы максимизировать активацию ягодиц этим движением?

          Bret: Для толчка бедром есть 2 основные стратегии.Один из них — метод PPT. Здесь вы смотрите вниз, поднимаете вес вверх и наклоняете таз назад в положение локаута.

          Другой метод — это петельный. Здесь вы думаете о голове, шее и туловище как о твердом и прямом блоке. Совместите голову, шею и туловище. Глядя вперед в нижнем положении — затем вверх в верхнем положении. Сохранение нейтральности.

          В общем, вам нужен горизонтальный торс при локауте. Вы хотите, чтобы бедра были нейтральными или наклоненными назад, и сильно сжимали ягодицы.Вам также нужны вертикальные голени наверху, что достигается за счет расположения ступней не слишком близко или слишком далеко.

          Джереми: Хорошо, понятно. Итак, колени над пятками. Избегайте чрезмерного вытягивания в верхнем положении. И сосредоточьтесь на том, чтобы как можно сильнее сжимать ягодицы сверху.

          Bret: Да. Главное — избегать перенапряжения и чрезмерного наклона таза кпереди.

          Выполняйте тягу бедра одной ногой, если у вас нет доступа к оборудованию

          А если вы тренируетесь дома и ограничены в оборудовании? Подходящей альтернативой, которую рекомендует Брет, был бы толчок бедром одной ногой.Положите спину на скамейку, диван или любую возвышенную платформу. И для этого движения вы захотите выполнить его, используя метод «шарнира». Как ранее описывал Брет, здесь вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать голову, шею и туловище на одном уровне и в нейтральном положении при выполнении каждого повторения.

          Категория 2: Приседания / выпады

          Джереми: Теперь, переходя к приседаниям с выпадом для нижних ягодиц и квадрицепсов, что бы вы здесь порекомендовали?

          Bret: Итак, если вы последуете за Dr.Брэд Шенфельд и его исследования, он скажет, что механическое напряжение является наиболее важным компонентом гипертрофии. Но метаболический стресс и повреждение мышц, вероятно, играют роль. При толчке бедра вы получаете большое механическое напряжение. А также получить немного метаболического стресса. Но вы не погружаетесь глубоко и не сильно растягиваете ягодицы.

          Выпад с гантелями при ходьбе позволяет значительно глубже растянуть ягодицы. К тому же при ходьбе выпад наиболее труден в нижнем положении в растянутом положении.В то время как толчок бедра наиболее труден в верхнем положении во время локаута. Так что с выпадом при ходьбе вы сможете больше повредить мышцы.

          Джереми: Что касается формы и исполнения, что бы вы дали этому движению?

          Bret: Когда вы делаете выпады, вы должны делать их так, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы. Вместо:

          • Слишком короткий шаг — что лучше проработает квадрицепсы ИЛИ
          • Слишком большой шаг — что сильнее воздействует на подколенные сухожилия

          … Сделайте такой шаг, чтобы угол вашей голени в конце движения был немного вперед.Так, чтобы передняя часть колена совпадала с передней частью обуви. Для меня это форма, которая максимизирует активацию ягодичных мышц. И ты собираешься немного наклонить туловище. Но не слишком сильно (наклон туловища примерно на 20 градусов, а не на 45 градусов). Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы толкать пятку и не позволяйте бедрам подскакивать и превращать это упражнение в упражнение «Доброе утро».

          Выполняйте обратный выпад с дефицитом, если у вас нет доступа к оборудованию

          А для тех, у кого ограниченное снаряжение, подходящей домашней альтернативой будет обратный выпад с дефицитом.Здесь вы поднимаете переднюю ногу на любую возвышенную платформу и выполняете ее аналогично тому, как Брет упоминал, что вы выполняете выпад при ходьбе с гантелями.

          Если вам нравится изучать науку, лежащую в основе выбора упражнений (т. Е. Почему одни упражнения лучше других для определенной группы мышц), то вам обязательно понравится работать со мной и командой BWS. В нашей программе коучинга 3 на 1 мы объясним вам все, что вам предписано.Ваша программа тренировок, диета и т. Д. В конце вы полностью раскрываете свой потенциал. И самое главное — поймите, как вы это сделали. Узнайте больше о том, как моя команда экспертов (и я сам) могу вам помочь:

          Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

          Категория 3: Петля / тяга

          Джереми: Далее у нас есть шарнирное или тянущее движение для нижних ягодиц и подколенных сухожилий.Что бы вы здесь посоветовали?

          Bret: Я бы выбрал гиперэкстензию 45 градусов. Когда я проводил эксперименты с ЭМГ, я был очень удивлен, насколько высока активация ягодичных мышц. Но вы также получаете очень высокую активацию подколенного сухожилия, потому что колени прямые, и поэтому колени находятся в гораздо лучшем положении для создания силы по сравнению с толчком или мостом. К тому же это очень безопасное упражнение. Вы не получите столько травм, сколько при выполнении этого упражнения. Так что вы можете делать их часто, не беспокоясь.

          Джереми: И я считаю, что выполнение этого упражнения кажется довольно сложным для многих людей. Есть ли какие-нибудь советы, которые помогут прояснить ситуацию?

          Bret: Мы делаем это двумя разными способами. Один — нейтрально-нейтральный. Нейтральные ступни, нейтральный позвоночник. Это действительно хорошо проработает подколенные сухожилия, ягодицы и выпрямители.

          Однако если вы пытаетесь напрячь ягодицы, вам нужно полностью округлить позвоночник.Это отключает выпрямители (нижнюю часть спины), что делает их теперь чисто движением ягодиц / подколенных сухожилий. Поворот стопы на 45 градусов также способствует более высокой активации ягодиц. Когда люди пробуют метод округления спины, они впервые чувствуют усталость ягодиц при разгибании спины.

          Делайте обратные гиперэкстензии (скамья / столешница), если у вас нет доступа к оборудованию

          Джереми: А что касается альтернатив, то эту, кажется, немного сложно заменить дома.Но вы бы сказали, что подойдет что-то вроде обратных гиперэкстензий на скамейке или даже столешнице?

          Брет: Юп. Убедитесь, что вы делаете это под контролем. Если у вас высокая поверхность, можно делать прямые ноги. Мне нравится использовать метод орла с распростертыми объятиями. Начинайте с узкого внизу и заканчивайте широким вверху. Если у вас низкая скамья, например, вы только что сделали жим лежа, вы все равно можете их делать. Но вы бы просто согнули ноги внизу и пнули ногами вверху.

          Категория 4: Похищение

          Джереми: Наконец, у нас есть отведение для верхних ягодиц.Какие упражнения вы бы порекомендовали здесь? И как именно мы это делаем?

          Bret: Итак, я выбираю подъем бедра на боку с собственным весом. Что в этом хорошего, так это то, что это вес тела, и его можно делать где угодно. Это поразит верхние ягодицы. Когда вы выполняете упражнение в самом низу, оно затрагивает всю ягодичную мышцу (большую и среднюю ягодичные мышцы). Но когда вы находитесь на вершине, больше внимания уделяется средней ягодичной мышце (верхним ягодицам).

          Для этого:

          • Начните с боковой планки на локте, бедра и колени должны быть на земле
          • Затем вы продвигаетесь через заземленное колено, толкаетесь как можно выше и стремитесь достичь максимального разделения бедер
          • Когда вы находитесь наверху, двигайте бедра вперед, а внизу опускайте бедра назад

          Вы очень хорошо почувствуете это в ягодицах.Сделайте 3 подхода по 12 в контролируемом темпе. Мои ягодицы становятся довольными после 3 подходов.

          Выполняйте похищения бедра с помощью ремня сидя, если у вас нет доступа к оборудованию

          Еще одна отличная альтернатива для этого и движение, рекомендованное Бретом, — это отведение бедра с ремнем сидя. Это одно из лучших изолирующих упражнений на ягодицы. Здесь вы оборачиваете колени мини-лентой и выполняете повторения, выталкивая колени наружу, используя верхние ягодицы. Выполните 10-15 повторений с прямой спиной, 10-15 повторений с согнутой спиной, а затем еще 10-15 повторений с отклонением назад.Эти различные положения просто помогут стимулировать различные волокна и области ваших ягодиц.

          Подводя итог, вот рекомендуемые лучшие упражнения на укрепление и наращивание ягодиц с повторениями и подходами для каждой из 4 категорий:

          Категория тяги / моста (верхние и нижние ягодицы)

          Тяга бедра со штангой с паузой: 4 подхода по 8 повторений (с паузой 3 с)

          • Альтернатива = Упор для бедра одной ногой

          Категория приседаний / выпадов (нижние ягодицы + квадрицепсы)

          Выпады на гантели с ходьбой: 3 подхода по 20 повторений (10 шагов на каждую ногу)

          • Альтернатива = Дефицит DB Обратный выпад

          Категория шарнира / тяги (нижние ягодицы + подколенные сухожилия)

          Гиперэкстензия DB 45 градусов: 3 подхода по 15 повторений

          • Альтернатива = обратное гиперэкстензия

          Отведение (верхние ягодицы)

          Подъем бедра лежа на боку: 3 подхода по 12 повторений

          • Альтернатива = Отведение бедра с ремнем сидя

          Вы можете добавить эти упражнения в свой еженедельный распорядок по мере необходимости или даже выполнять их как полноценную тренировку нижней части тела.Но, надеюсь, вы смогли увидеть, что для ускорения своих результатов и повышения эффективности тренировок вам необходимо уделять пристальное внимание как упражнениям, которые вы включаете в свой распорядок, так и тому, как вы их выполняете.

          А для полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, тогда:

          Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

          В любом случае, на сегодня все, ребята! Надеюсь, вам все понравилось! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.И, конечно же, большое спасибо Брету за его помощь в этой статье. Чтобы узнать больше о его работе и различных программах, которые он предлагает, просто зайдите на bretcontreras.com.

          Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

          13 упражнений на минимальную ягодичную мышцу для более сильных бедер и отличных боковых ягодиц

          30 марта 2021 г.

          В наши дни старую максиму «не пропускайте день ног» совершенно не нужно говорить, как это делают не многие люди.Фактически, многие люди (особенно женщины) могут даже перетренировать свои ягодичные мышцы. Итак, мы не собираемся так на вас нападать … Наличие тугой, круглой, сильной задницы — главная забота почти всех, как мужчин, так и женщин. И хотя большая ягодичная мышца является наиболее обсуждаемой и целевой мышцей из ягодичных мышц, учитывая, что она составляет большую часть ее формы, силы и взрывной силы, давайте не будем упускать из виду важность самой маленькой мышцы вашей ягодицы — малой ягодичной мышцы. Минимальная ягодичная мышца является жизненно важной частью головоломки ягодичных мышц, поскольку она не только помогает заполнить вашу ягодицу и удерживает ее твердой, но также играет ключевую роль в стабильности и отведении бедра.Имея это в виду, мы рассмотрим лучшие упражнения для минимальной ягодичной мышцы, которые вы можете выполнять дома и в тренажерном зале.

          Упражнения для минимальной ягодичной мышцы, представленные ниже, включают в себя регрессии и прогрессии для каждого движения, чтобы облегчить или усложнить их, поэтому эти упражнения подходят для всех уровней физической подготовки.

          Прежде чем приступить к упражнениям, мы хотим обсудить анатомию и важность этой часто упускаемой из виду боковой ягодичной мышцы, более известной как малая ягодичная мышца.

          МИНИМАЛЬНАЯ АНАТОМИЯ ГЛЮТОВА

          ЧТО ТАКОЕ МИНИМУС GLUTEUS?

          Малая ягодичная мышца — это одна из трех ягодичных мышц: большая, средняя и минимальная.Эти три мышцы составляют ваши ягодицы. Минимальная ягодичная мышца — самая маленькая из трех ягодичных мышц. Это глубоко расположенная мышца треугольной формы, которая проходит от бедренной кости до верхней части бедра.

          У вас, конечно же, есть две малые ягодичные мышцы, по одной с каждой стороны.

          ГДЕ НАХОДИТСЯ МИНИМУС GLUTEUS?

          Минимальная ягодичная мышца расположена глубоко в задней части бедра. Мышца лежит глубоко в большой ягодичной мышце, средней ягодичной мышце и напрягающей широкую фасцию, причем большую ее часть покрывает средняя ягодичная мышца.Минимальная ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости (самая широкая и самая большая из трех частей тазовой кости), проходит вниз и сужается до тех пор, пока волокна не соединятся с проксимальным концом бедренной кости (выступ на конце бедренной кости). бедренная кость).

          Минимальная ягодичная мышца во многом аналогична средней ягодичной мышце по строению, нервной системе, кровоснабжению и функциям.

          МИНИМАЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ КЛЕЙКА

          Основная функция малой ягодичной мышцы — стабилизация бедра и отведение бедра.Его действия включают отведение бедра, медиальное и внутреннее вращение бедренной кости и депрессию таза. Проще говоря, он помогает вам поворачивать бедра в стороны и делать это вместе со средней ягодичной мышцей.

          Маленькая ягодичная мышца вместе со средней ягодичной мышцей также играет ключевую роль в поддержании уровня бедер при ходьбе или беге. Если бы не эти две мышцы, ваши бедра опускались бы каждый раз, когда вы отрываете ногу от земли. Способность поддерживать уровень бедер, известная как контроль во фронтальной плоскости, чрезвычайно важна для многих движений, которые мы выполняем изо дня в день.Каждый раз, когда вы поднимаете ногу с пола, ваша минимальная ягодичная мышца активируется, поэтому упражнения на одну ногу отлично подходят как для малой, так и для средней ягодичных мышц.

          Хотя это основные функции, малая ягодичная мышца помогает и в других действиях, таких как сгибание (перемещение ноги вперед) и разгибание (перемещение ноги назад).

          Очевидно, что все эти движения кажутся простыми, но из-за слабых или напряженных ягодичных мышц вы столкнетесь со значительными проблемами устойчивости и подвижности.И наоборот, убедившись, что ваша минимальная ягодичная мышца сильна, вы можете добиться огромных преимуществ.

          ВАЖНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ МИНИМАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА ЯДЕРНОК ГЛУТЕУСА

          Когда дело доходит до тренировки ягодичных мышц, дело не только в большой ягодичной мышце. Да, тренировка большой ягодичной мышцы с помощью приседаний, становой тяги и толчков от бедра — это здорово… на самом деле, важно, так как наличие сильной большой ягодичной мышцы просто необходимо, если вы хотите иметь красивые и мощные ягодицы. Однако не менее важна тренировка других ягодичных мышц.Большинство людей думают, что упражнения на боковые ягодицы (то есть на тренажере для отведения бедра) являются чисто эстетическими (чтобы дать вам эту сексуальную боковую вмятину), но на самом деле это гораздо больше. Тренировка средней и малой ягодичных мышц, безусловно, поможет придать форму и упругость, но есть и другие важные преимущества.

          1. Поддержание правильного выравнивания таза

          Когда вы ходите или бегаете, ваша минимальная ягодичная мышца сокращается, чтобы поддерживать выравнивание таза. Если у вас слабая ягодичная мышца, ваше бедро будет опускаться вниз, когда вы поднимете другую ногу с пола.Такое неправильное положение таза со временем вызовет множество проблем с нижней частью тела. Речь идет о хронической боли в бедре, неправильном слежении за коленями и проблемах с равновесием. Тренируя малую ягодичную мышцу, вы помогаете убедиться, что у вас никогда не будет проблем с выравниванием таза. Не забывайте об этом, так как у многих пожилых людей с этим действительно есть проблемы. И хотя профилактика, очевидно, идеальна, если у вас уже плохое выравнивание таза, с помощью упражнений на минимальную и среднюю ягодичные мышцы вы сможете улучшить это.

          2. Улучшение спортивных и тренировочных результатов

          Бедра чрезвычайно важны для спортивных движений и упражнений. Стабильность бедра жизненно важна для любого вида бега, прыжков, выпадов и вращений, которыми полны спортивные состязания. Если вы хотите быть взрывным, подвижным и устойчивым к травмам, вам необходимо иметь большую стабильность бедер, а сильные ягодичные мышцы — один из важнейших аспектов устойчивости бедер.

          3. Профилактика походки Тренделенбурга, пателлофеморального болевого синдрома и травм

          Неспособность поддерживать ровное положение бедер известна как походка Тренделенбурга (усиление означает, как вы ходите).Походка Тренделенбурга — одна из основных причин травм нижних конечностей. Если вы никогда не слышали об этом, это гораздо чаще, чем вы думаете. При его развитии врачи назначают упражнения для средней и малой ягодичных мышц. Но давайте не позволяем этому случиться, мы можем остановить это до того, как это случится, если будем держать ягодичные мышцы сильными.

          Слабые ягодичные мышцы влияют не только на бедра, проблемы могут возникать на всем протяжении ног. Еще одна распространенная проблема со слабыми ягодицами — синдром пателлофеморальной боли (PFPS), то есть боль в колене из-за неправильного отслеживания.Если это не исправить, это также может привести к вальгусной области колена (когда ваше колено прогибается внутрь, иначе говоря, стук в коленях).

          Другие распространенные травмы, которые могут возникнуть из-за слабой малой ягодичной мышцы и ваших ягодиц в целом, включают травмы ACL, травмы лодыжки и бедра из-за недостаточной устойчивости бедра.

          Если вы хотите быть устойчивым к травмам и иметь долголетие, чтобы поддерживать сильную ходьбу до конца дня, держите эти ягодицы сильными.

          4. Улучшенная эстетика

          Как мы уже упоминали, выполнение упражнений на минимальную ягодичную мышцу поможет сделать ваши ягодицы упругими и подтянутыми.Излишне говорить, что эстетика также зависит от выбора диеты, так как если вы хотите, чтобы ваши ягодицы выросли или стали более подтянутыми, вам нужно правильно питаться.

          5. Отлично подходит для реабилитации

          Упражнения на отведение тазобедренного сустава с собственным весом или с перевязкой (которые также являются упражнениями для минимальной ягодичной мышцы) отлично подходят для людей, возвращающихся после травмы. Упражнения помогут вам восстановить силу и стабильность бедер, и их легко выполнять, так как во многих упражнениях вы просто сопротивляетесь силе тяжести своим весом.У более сложных вариантов есть и регрессы для тех, кому нужно восстановить силы после травмы.

          Итак, многие упражнения на минимальную ягодичную мышцу, которые мы продемонстрируем ниже, хороши для реабилитации, предварительной подготовки и просто укрепляют вашу малую ягодичную мышцу в целом. Они универсальны для всех уровней подготовки.

          Можно ли выделить малую ягодичную мышцу?

          Невозможно полностью изолировать малую ягодичную мышцу. Вы будете прорабатывать другие ягодичные мышцы, особенно среднюю ягодичную мышцу, при выполнении упражнений на нижнюю ягодичную мышцу, а также другие мышцы, отводящие бедро.Вот почему большинство упражнений на малую и среднюю ягодичные мышцы одинаковы. В конце концов, малая ягодичная мышца расположена непосредственно под средней ягодичной мышцей и выполняет те же функции.

          Примечание: у вас 6 мышц, отводящих бедро. Первичные мышцы — это средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и растягивающая широкая фасция (TFL), а вторичные мышцы — это грушевидная мышца, портняжная мышца и верхние волокна большой ягодичной мышцы. Таким образом, все эти мышцы играют роль в упражнениях для малой ягодичной мышцы.

          ПРОБЛЕМЫ СО СЛАБОЙ ЯЩИКОСТЬЮ МИНИМУС МЫШЦ

          Если ваши малые ягодичные мышцы слабы, вы подвержены травмам нижних конечностей, включая бедра, колени и лодыжки. Это может даже вызвать сильную боль в спине.

          Конечно, со слабыми ягодицами плохая устойчивость бедра, что означает плохой баланс.

          И, если вы не примете меры по укреплению своей малой ягодичной мышцы, у вас может развиться тренделенбургская походка и PFPS или вальгусное колено.Мы уже разобрались с этим, упомянув выше о преимуществах предотвращения подобных проблем, поэтому не будем повторяться.

          Вдобавок ко всему, слабые ягодичные мышцы могут вызывать боль в любой области от поясницы до ступней, так как суставы испытывают давление, которого не должно быть. Это также может вызвать снижение подвижности бедра. Ваше тело начинает компенсировать недостаток функций и подвижности, из-за чего другие мышцы нижней части тела берут на себя функции, которых они не должны. Это еще одна причина, по которой у людей со слабыми ягодичными мышцами возникают боли в нижних конечностях.Они, вероятно, даже не подозревают, что это вызвано слабостью ягодиц, поскольку боль не обязательно исходит из этой области.

          Давайте рассмотрим, что вызывает слабость ягодичных мышц, прежде чем приступить к упражнениям для вашей малой ягодичной мышцы….

          ЧТО ВЫЗЫВАЕТ СЛАБОЙ МИНИМУС МЫШЦ?

          Помимо невыполнения малой ягодичной мышцы (или упражнений на отведение бедра), существуют определенные (общие) поведения, которые могут ослабить малую ягодичную мышцу. Это включает в себя сидение в течение длительного времени, стояние со смещением веса на одну сторону и сидение со скрещенными ногами в течение длительных периодов времени.

          Это не только ослабляет ягодицы, но и делает их напряженными. Вот почему регулярное выполнение упражнений и растяжек для малой ягодичной мышцы очень важно.

          Теперь мы, наконец, поговорим об укрепляющих упражнениях для малой ягодичной мышцы. После этого у нас будет несколько хороших отрезков.

          КАК АКТИВИРОВАТЬ МИНИМУС GLUTEUS

          Чтобы активировать малую ягодичную мышцу или, другими словами, направить ее, чтобы сделать ее сильнее, вам просто нужно выполнять упражнения и движения, которые конкретно задействуют функцию мышцы.Это означает, что упражнения, требующие отведения бедра (в том числе упражнения для нижней части тела во фронтальной плоскости, т. Е. Боковые выпады), будут непосредственно тренировать и укреплять вашу малую ягодичную мышцу. Упражнения на одной ноге также активируют и задействуют малую ягодичную мышцу, поскольку для выполнения движения требуется стабильность бедра.

          Большинство упражнений на минимальную ягодичную мышцу минимальны (каламбур), поэтому вы можете выполнять их буквально где угодно, и их можно упростить с помощью простого регресса или усложнить с помощью прогрессий или дополнительного сопротивления (наиболее распространенными являются эспандеры и пояс для ягодиц ).

          Итак, если вы тренируетесь дома, вы, безусловно, можете выполнять множество упражнений, которые должным образом проработают вашу малую ягодичную мышцу. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, у вас есть еще несколько вариантов.

          13 МИНИМУС-УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ И СИЛЫ ЯРКОСТИ

          Мы сгруппировали упражнения дома и в тренажерном зале, поэтому у нас есть 10 упражнений для дома и 3 для тренажерного зала. Тем не менее, упражнения на минимальную ягодичную мышцу дома можно выполнять где угодно, в том числе в тренажерном зале, и мы предоставили альтернативные варианты упражнений на минимальную ягодичную мышцу для тренажерного зала, которые можно выполнять дома.

          Давайте начнем с упражнений для малой ягодичной мышцы, которые вы можете выполнять дома … или где угодно, включая тренажерный зал.

          10 упражнений на минимальную ягодичную мышцу, которые вы можете выполнять дома или в любом месте

          Вот 10 наших любимых упражнений для минимальной ягодичной мышцы, которые можно выполнять где угодно. Мы добавили некоторые прогрессии и регрессии там, где это необходимо, чтобы эти упражнения могли быть эффективны для людей любого уровня подготовки.

          1. БОКОВАЯ ДОСКА С ОТВЕДЕНИЕМ БЕДРА

          Отведение бедра на боку — одно из лучших упражнений на боковые ягодицы, которые вы можете выполнять.Как и любая боковая планка, ваши ягодицы и кора будут работать в изометрической манере, чтобы поддерживать положение бокового моста. Затем с добавленным отведением бедра ваши отводящие бедра будут стрелять, чтобы поднять вашу ногу. Хотя это упражнение прорабатывает практически все мышцы кора и ягодиц, оно действительно оттачивает ваши боковые ягодицы, в том числе малую и среднюю ягодичные мышцы, что позволит вам сделать эти мышцы сильнее, а также улучшить общее развитие ягодиц.

          Как выполнять боковую планку с отведением бедра:

          1. Лягте на бок так, чтобы локоть был на земле, а нижняя нога — на земле.
          2. Поднимитесь на боковую планку, приподнявшись на локте и сбоку от нижней ступни.
          3. Из этого положения бокового моста (планки) поднимите верхнюю ногу как можно выше, сожмите боковые ягодицы и медленно опуститесь.
          4. Повторите подъем ног 10-12 раз, затем поменяйте сторону.

          Следите за тем, чтобы туловище оставалось прямым, не позволяя бедрам провисать на протяжении всего упражнения!

          Если это упражнение для вас слишком сложно, у вас есть две регрессии.

          Боковая планка

          Можно просто сделать боковую планку. Это не совсем то же самое, что вы не поднимаете ногу, но это тренирует ваши мышцы, чтобы они могли поддерживать хорошую боковую планку. Практикуйте боковую планку, пока не сможете удерживать ее в течение 30 секунд. Затем, когда вам будет удобно, вы можете добавить немного отведения бедра, подняв ногу.

          Помните, что даже боковая планка будет работать с вашими ягодичными мышцами, поскольку они должны оставаться в напряжении, чтобы удерживать положение. Это изометрическое движение в передней плоскости (также известное как упражнение на антибоковое сгибание), которое тренирует ваше тело для боковой устойчивости. Боковая стабильность требует сильных средних и малых ягодичных мышц.

          Планка модифицированная с отведением бедра

          Модифицированная боковая планка проще, так как ваши нижние конечности (от колена вниз) к полу, и они будут стрелять немного назад, что упрощает балансировку доски.Если вы новичок, то просто удерживать эту позицию — хорошо. Но, если можете, добавьте к движению отведение бедра. Просто поднимите колено, удерживая всю ногу в том же согнутом положении, задержитесь сверху на секунду, затем опустите его обратно и повторите.

          Теперь, если вы хотите еще более легкое упражнение, которое специально нацелено на малую ягодичную мышцу и не требует от вас заботы о корпусе, следующим упражнением в этом списке будет…

          2. УБЕДЕНИЕ БЕДРА НА БОКЕ

          Упражнение на отведение бедра лежа на боку примерно настолько близко, насколько вы собираетесь выполнять изолирующее упражнение для малой ягодичной мышцы.Он будет специально нацелен на ваши отводящие мышцы бедра. Поскольку это легко сделать, он отлично подходит для широкой публики и для реабилитации. И хотя это легко сделать, это очень эффективно для укрепления вашей малой и средней ягодичных мышц.

          Как выполнять похищение лежа на боку

          1. Ложись на бок
          2. Вы можете либо положить голову вниз, либо положить ее на локоть.
          3. Нижняя нога, которая опирается на пол, может быть прямой или согнутой, при этом ноги должны стрелять назад.
          4. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, сожмите ягодицы и опустите ее обратно.

          Держите верхнюю ногу прямо на протяжении всего движения. Действительно отточите задницу на боку.

          Чтобы сделать это упражнение более сложным, вы можете добавить сопротивление, надев резинку (оберните ее вокруг ног выше колена) или удерживая груз сбоку от бедра (подойдет пластина с утяжелителями или гантели).

          3. ПРОФИЛЬНЫЙ ЛЕГКИЙ

          Если вы хотите упражнение, которое нацелено на всю нижнюю часть тела и эффективно прорабатывает малую ягодичную мышцу, сделайте реверанс выпад.Выпад с реверансом — один из лучших выпадов и движений нижней части тела в целом для проработки боковых ягодиц. Это потому, что он перемещает вас через переднюю плоскость (сбоку).

          Как сделать реверанс выпад:

          1. Встаньте прямо с прямой спиной, грудью вверх и ступнями на ширине плеч.
          2. Шагните правой ногой назад и влево, удерживая левую ногу на месте. Оба ваших колена сгибаются, когда вы опускаете правую ногу к земле.Следите за тем, чтобы ваше левое колено оставалось прямо над лодыжкой, а спина — прямой, а позвоночник — в нейтральном положении.
          3. Непосредственно перед тем, как ваше правое колено коснется земли, оттолкнитесь вверх, используя левую ногу в качестве движущей силы (поставленная ступня). Вернитесь в исходное положение, повернув обе ступни вперед на ширине бедер, затем повторите в противоположную сторону, поставив правую ногу на место, а левая нога двигается назад и вправо.

          Сделайте это упражнение более сложным, просто удерживая вес.Вы можете просто держаться за гантели или гири, чтобы увеличить сопротивление.

          4. ПОЖАРНЫЕ ГИДРАНТЫ

          Это упражнение на отведение бедра получило название «Пожарный гидрант», потому что оно похоже на мочеиспускание собаки. Это может быть забавно по названию, но эффективно в действии. Пожарные гидранты отлично укрепят мышцы, отводящие бедра, особенно малую и среднюю ягодичные мышцы. И поскольку они просты, но эффективны, они отлично подходят для широкой публики и для реабилитации.

          Как делать пожарные гидранты:

          1. Встаньте в положение квадроцикла, то есть на четвереньках. Колени должны находиться прямо под бедрами, а руки — под плечами. Спина прямая.
          2. Поднимите ногу в сторону как можно выше, сохраняя ее в согнутом положении. В идеале колено должно доходить почти до уровня спины.
          3. Опустите его обратно, чтобы он едва касался пола, а затем снова поднимите.
          4. Сделайте 10-15 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

          Это упражнение можно усложнить, если использовать эластичную ленту с петлей (либо эластичную ленту, либо эластичную ленту длиной 41 дюйм). Ремешок должен быть обернут вокруг вашей ноги чуть выше колена. Если у вас есть только 41-дюймовая петля для сопротивления, просто сложите ее вдвое, сложив, а затем закрепите чуть выше колена.

          Поверьте нам, полоса сопротивления будет иметь огромное значение. Для новичков отлично подойдет пожарный гидрант без резинки, а для тех, кто сильнее, повязка сделает это упражнение очень хорошо для ягодичных мышц.

          5. БОКОВОЙ ЛЕГКИЙ

          Боковые выпады — еще одно фантастическое сложное движение нижней части тела, которое прорабатывает ваши боковые ягодицы, потому что вы делаете выпад через переднюю плоскость движения. Ваша минимальная ягодичная мышца будет стрелять, чтобы оттолкнуть вас от выпада, а противоположная сторона на самом деле будет немного растягиваться, поскольку она будет удлиняться при выполнении выпада. В целом, это отличное упражнение для тех, кто хочет укрепить свою малую ягодичную мышцу, не теряя времени, так как одновременно оно задействует многие другие мышцы.

          Как делать боковой выпад:

          Боковой выпад можно выполнить несколькими способами. Вы можете делать попеременные боковые выпады, когда вы держите ноги на ногах, попеременные боковые выпады, когда вы выводите рабочую ногу на каждое повторение из положения, в котором ваши ступни на ширине бедер, или вы можете делать по одной стороне за раз таким же образом (либо удерживая ноги в широкой стойке или подходя к положению стоя на ширине бедер при каждом повторении).

          Давайте просто сделаем один боковой выпад, который требует от вас выходить наружу с каждым повторением.

          1. Встаньте прямо с прямой спиной, грудью вверх и ступнями на ширине плеч.
          2. Отведите левую ногу в сторону, дайте ей некоторое расстояние, так как это позволит вам опуститься, сохраняя при этом ногу поставленной ступни прямой (правая сторона).
          3. По возможности опускайтесь вниз так, чтобы бедро было параллельно полу. Для этого требуется хорошая подвижность бедер, поэтому, если вы можете опуститься так низко, просто спуститесь, чтобы одеться, вам будет удобно, и со временем работайте над тем, чтобы углубиться (или параллельно).Передняя часть колена должна быть выровнена с вашей стопой, она не должна выходить за пределы пальцев ног (опять же, для этого требуется хорошая подвижность бедер, чтобы можно было сесть).
          4. Отожмите левую ногу из нижнего положения и вернитесь в положение стоя, расставив ноги на ширине бедер.
          5. Повторите упражнение в ту же сторону для желаемых 10 повторений. Затем сделайте еще 10 повторений на противоположную сторону.

          Вы можете выполнять это же упражнение, чередуя стороны, всего 20 повторений.

          Сделайте это упражнение более сложным, просто удерживая вес. Вы можете просто держаться за гантели или гири, чтобы увеличить сопротивление.

          Связанный: Гантели или Гиря, что мне купить?

          6. КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

          Это одно из лучших изометрических упражнений для ягодиц, подколенных сухожилий, поясницы и пресса. Более того, он доступен для всех, так как сделать это довольно просто. По-настоящему сожмите эти ягодицы, чтобы ваше тело оставалось ровным, и вы это почувствуете.

          Как делать ягодичный мостик:

          1. Лягте на спину, руки в стороны. Согните ноги так, чтобы пятки были на уровне колен, а ступни полностью стояли на земле.
          2. Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до верхней части груди.
          3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, по-настоящему сосредотачиваясь на максимальном сокращении ягодиц, подколенных сухожилий и корпуса.

          Никогда не теряйте схватку.Когда вы это сделаете, упражнение завершено, и вы можете спуститься, отдохнуть и повторить желаемое количество подходов.

          Есть несколько вариаций и прогрессий, чтобы усложнить это упражнение.

          Ягодичный мостик на одной ноге

          Ягодичный мостик на одной ноге не только сложнее, так как одна нога и одна сторона ваших ягодиц будут удерживать ваше тело, но и требует большей устойчивости бедра, что отлично подходит для малой ягодичной мышцы.

          Ягодичный мостик с эспандером

          Ягодичный мостик с эспандером можно выполнить, обернув его вокруг пяток и перекинув через бедра, или, если это более легкая повязка, вы можете держать его руками в стороны и поверх бедер, как показано на рисунке. картина.Лента сопротивления просто добавляет сопротивление, поскольку она будет пытаться заставить вас вернуться, и, таким образом, вам нужно будет в большей степени задействовать мышцы, чтобы сохранить положение.

          Ягодичный мостик с грузом

          Так же, как эспандер, вы можете положить на бедра гантели или утяжелитель, чтобы усилить сопротивление.

          Мостик с подъемом ягодиц

          Поднимая оба плеча и ступни (или только ступни), вы увеличиваете сложность упражнения, а если вы добавляете повторений в зацепки (т.е. удерживайте в течение 5 секунд, опустите вниз, затем снова поднимите бедра), вы значительно увеличите сложность, поскольку выходите из более глубокого положения.

          7. ОДНОНАПОРНЫЙ ПРЕСС

          Ваши малая и средняя ягодичные мышцы должны поддерживать ваше тело, когда вы стоите на одной ноге, поэтому жимы на одной ноге (и приседания) отлично подходят для работы с этими мышцами. Они должны создавать силу, чтобы бедра не провисали.

          Хотя приседания на одной ноге являются лучшими, они очень трудны, поскольку требуют большой силы (поднимать все тело на одной ноге намного сложнее, чем кажется, если вы никогда не пробовали это делать).

          Итак, жим одной ногой с лентой — отличный вариант для начинающих дома. Вы можете использовать более легкий или тяжелый ремешок в зависимости от вашего уровня силы.

          Как делать жим одной ногой:

          1. Лягте спиной к полу.
          2. Оберните ленту вокруг одной ступни и возьмитесь за нее руками (вы можете сделать это с помощью эластичных лент или лент с ручками).
          3. Поднимите перевязанную ногу на пару футов над землей.
          4. Медленно согните ногу, сосредотачиваясь на эксцентрике, затем выпрямите ногу.
          5. Сделайте 10-15 повторений, затем сделайте это на противоположной ноге.

          Другие варианты, которые вы можете попробовать, — это приседания на одной ноге с ассистентом (также известные как приседания с пистолетом). Вы можете держаться за стул для равновесия, но это все равно будет очень сложно.

          Если вы в тренажерном зале, жим одной ногой на тренажере для жима ногами также хорош для ударов по квадрицепсам и боковым ягодицам.

          Еще один хороший вариант для начинающих — подъемы в стороны.Обычно вы кладете приподнятую поверхность на бок, затем кладете на нее ступню, которая находится на той же стороне, что и приподнятая поверхность, затем прижимаете тело вверх, чтобы стоять на возвышении.

          8. ПРОГУЛКА С ПОЛОСОЙ НА БОКЕ

          Боковые прогулки можно выполнять только с собственным весом, но они более эффективны с лентой сопротивления. Вы можете использовать либо пояс вокруг лодыжки, либо сделать установку, которую мы покажем вам, с лентой сопротивления петли диаметром 41 дюйм.Оба упражнения несложные, но они эффективны для работы с боковыми ягодицами.

          Как делать боковые прогулки с ремешком:

          1. Если у вас есть пояс для талии, просто оберните его вокруг лодыжек или выше колена, оба варианта работают. Более толстые тканевые ленты будут лучше работать над вашими коленями, поскольку они имеют большее сопротивление, тогда как латексные резиновые ленты будут более эффективны на лодыжке, поскольку они имеют меньшее сопротивление, и это позволяет им растягиваться дальше (переменное сопротивление).
          2. Примите спортивную стойку, чтобы ваши колени были слегка согнуты, а ягодицы чуть опущены.
          3. Сделайте шаг правой ногой вправо, примерно на расстоянии фута, при этом все держите плотно. Затем шагните левой ногой вправо так, чтобы ступни снова были на ширине плеч.
          4. Продолжайте делать эти шаги правой ногой, левой ногой примерно 5-10 раз, затем повторите с противоположной стороной.

          Установка с полосой сопротивления контура 41 ”:

          Наступите на ленту обеими ногами, ступни примерно на ширине плеч.Скрестите ленту так, чтобы она образовывала и «Х», и возьмите ее обеими руками примерно на уровне бедер. Убедитесь, что лента натянута.

          9. ПЕРЕДНЯЯ ДОСКА С ОТВЕДЕНИЕМ БЕДРА

          Передняя планка — отличное упражнение на ядро, которое также задействует ягодицы, если вы выполняете их правильно, поскольку вы должны сжимать ягодичные и квадрицепсовые мышцы на протяжении всего удержания. Благодаря дополнительному отведению бедра вы удваиваете нагрузку на ягодичные мышцы и значительно увеличиваете потребность в стабилизаторах бедер и устойчивости корпуса.Это означает, что ваша минимальная ягодичная мышца будет работать как в изометрической, так и в изотонической манере — одна сторона стабилизируется (изометрическая), другая сторона изменяет длину и сокращается (изотонично).

          Как выполнять переднюю планку с отведением бедра:

          1. Примите положение планки, расположив локти ниже плеч, а ступни на ширине плеч.
          2. Поднимите правую ногу примерно на 6 дюймов от земли, затем переместите ее вправо, насколько сможете, в пределах нормального диапазона движений.
          3. Верните правую ногу в исходное положение и повторите в противоположную сторону.

          Примечание. Если у вас есть ползунки (которые можно купить на Amazon дешево), поместите их под ноги, и вы можете просто скользить ногами внутрь и наружу, медленно и контролируя их максимальное сокращение.

          Чтобы сделать упражнение более трудным, используйте петлю вокруг лодыжки или выше колен (тканевые ленты должны доходить до колен, латекс, вероятно, будет лучше для вас вокруг щиколотки).

          10. ДОСКИ ДЖОКОВ

          Это динамичное, взрывное упражнение, которое может сжечь много калорий во время тренировки боковых ягодиц, поскольку на каждом повторении вы отскакиваете ногами в сторону (боковое движение), и, поскольку вы находитесь в доске, ваши ягодицы должны быть задействованы. сохраняйте это положение (обычные прыжковые домкраты также проработают ваши боковые ягодицы и остальные отводящие мышцы бедра, но они могут не поддерживать постоянное напряжение таким же образом.

          Как делать планки:

          1. Примите положение планки, расположив локти ниже плеч и ступни на ширине плеч (вы также можете сделать это в положении высокой планки, прижав руки к полу, а не локти).
          2. Одновременно подпрыгивайте обеими ногами в стороны (как если бы вы делали прыжок) и возвращайте их, как только они коснутся пола. Таким образом, вы будете выпрыгивать из них в течение 20 с лишним секунд.

          Вы можете сделать это упражнение более сложным и лучше воздействовать на малую ягодичную мышцу, обвив вокруг ног легкий пояс для ягодиц.

          Следующий комплекс упражнений предназначен для тренажерного зала, но для тех, кто не занимается в тренажерном зале, просмотрите их, поскольку вы увидите варианты, которые можно выполнять дома с браслетом!

          3 МИНИМУС-УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГЛУТЕУСА В спортзале

          Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете и должны выполнять все вышеперечисленные упражнения (меняйте упражнения еженедельно), но у вас также есть больше возможностей, так как у вас будет тренажер с тросом и, вероятно, тренажер для отведения бедра, доступный для ты.

          Вот несколько упражнений на минимальную ягодичную мышцу, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, которые делают большинство бодибилдеров, как мужчин, так и женщин, для увеличения размера и определения формы боковых ягодиц.

          11. ОТВЕДЕНИЕ КАБЕЛЯ БЕДРА

          Если вы мужчина, вам может не понравиться идея делать это упражнение, поскольку оно имеет женственный оттенок, поскольку вы, скорее всего, увидите, что это делают только женщины. ButT (каламбур), женщины имеют правильное представление! Он очень эффективен для тренировки отводящих мышц бедра.

          Как выполнять отведение тазобедренного сустава:

          1. Если в вашем спортзале есть ремни для лодыжки для тренажера с тросом, отлично, просто привяжите лодыжку к шкиву троса на самом нижнем уровне. Если это не так, то вы все равно сможете использовать одну из рукояток, чтобы продеть ногу.
          2. Возьмитесь за тросовый шкив (вертикальную конструкцию) и, держа ногу прямо, поднимите ее на бок как можно выше в нормальном диапазоне движений.
          3. Медленно опустите его и повторите.
          4. Делайте это с обеих сторон.

          ПОЯСНОЕ ОТЪЕДИНЕНИЕ БЕДРА СТОЯ

          Если вы не тренируетесь в тренажерном зале или тренируетесь, но хотите попробовать что-то другое, вы можете выполнить это упражнение с лентой сопротивления с петлей диаметром 41 дюйм. Либо оберните ленту вокруг якоря, а затем проденьте одну лодыжку через другую сторону и выполните то же движение, как описано выше, либо сложите ленту так, чтобы она получилась двойной петлей (что уменьшит ее длину), затем поместите колени между ними. и проделайте то же движение.

          Если у вас есть тканевый пояс для попки или латексный мини-браслет, вы можете обернуть его вокруг колен, икры или щиколотки и делать то же самое точное движение в положении стоя!

          12. МАШИНА ДЛЯ ОТВЕДЕНИЯ БЕДРА

          Если говорить о тренажерах, то этот предназначен для отводящих мышц бедра, поэтому он будет максимально изолировать малую ягодичную мышцу.

          Как использовать аппарат для отведения бедра:

          1. Сядьте на тренажер в хорошей позе, сохраняя спину прямой.
          2. Установите вес, соответствующий вашей силе (начните с легкого, если вы не уверены).
          3. Используя мышцы, отводящие бедро, выжмите ноги наружу. Задержитесь на мгновение во внешнем положении, затем медленно верните их в исходное положение и повторите.

          Вы, наверное, видели, как девушки в вашем тренажерном зале или в Instagram используют вариант, когда они наклоняются вперед и поднимают ягодицы со стула. Вы можете попробовать это, чтобы увидеть, как он по-разному воздействует на ягодицы. Только будьте осторожны, чтобы спина была в безопасном положении.

          ПОГРУЖЕНИЕ БЕДРА НА ПОЛОСНОМ СИДЕНИИ

          С тканевой лентой вы можете проделать то же самое упражнение!

          Как видите, ремешки универсальны.

          13. УПОРНОЕ УПРАВЛЕНИЕ В БЕДРЕ

          В то время как выпрямление бедра в основном является целевым упражнением для большой ягодичной мышцы, ваша средняя и минимальная ягодичные мышцы значительно активизируются! Это еще более верно, когда вы носите пояс для ягодиц (как вы, вероятно, видите много людей), поскольку он заставляет среднюю и малую ягодичные мышцы оставаться полностью задействованными.

          Как выполнять тягу бедра со штангой:

          Это можно сделать со штангой или кузнечным станком. В любом случае механика одинакова. Станок кузнеца просто настроить.

          1. Положите верхнюю часть спины и плечи на скамью, переместите штангу со штангой в область таза (используйте подушку, чтобы было удобнее). Поставьте ступни так, чтобы они стояли на земле, пятки чуть выше колен.
          2. Используя ягодицы, поднимите бедра вверх, пока туловище не станет параллельным полу, удерживайте позицию и сильно сжимайте ягодицы, затем медленно опускайтесь вниз.
          3. Повторите необходимое количество повторений. Обычно 8-12 повторений — хорошее количество повторений для этого упражнения для гипертрофии, но если вы делаете очень тяжелые, то 3-6 подходов также подходят для силовой тренировки.

          Используйте пояс для лучшей активации бедер и боковых ягодиц.

          Если штанга слишком велика, вы можете просто положить пластину на область таза и выполнять тягу бедром, как это.

          Упор для бедра одной ногой

          Толчки бедром одной ногой, с гантелью или без нее, также хороши и могут лучше активировать вашу малую ягодичную мышцу, так как вам потребуется больше устойчивости бедра.

          Купить полосы сопротивления из НАБОР ДЛЯ НАБОР

          Купить Тканевые резиновые ленты из НАБОРА ДЛЯ НАБОРА

          НАПРЯЖЕНИЕ МИНИМУСА ЯЩИКА

          Как мы уже упоминали ранее, упражнения на растяжку малой ягодичной мышцы также важны. Итак, мы собираемся пройти несколько хороших растяжек малой ягодичной мышцы (разгибания бедра), которые вы можете использовать…

          КОГДА И КАК РАСТЯГИВАТЬ МИНИМУС ЯЩИКА

          Лучшее время для растяжки ягодичных мышц, включая малую ягодичную мышцу, — это когда они напряжены, перед тренировкой и после тренировки.Однако типы растяжки, которые вы выполняете, будут отличаться в зависимости от ситуации.

          Перед тренировкой не стоит делать статические растяжки. Перед тренировкой вам следует сделать динамическую растяжку, которая в основном представляет собой движения, которые заставляют ваши мышцы и суставы выполнять полный диапазон движений. При динамической растяжке вы не удерживаете растяжку (а если и делаете, то всего пару секунд). Тем не менее, он растягивает мышцы до оптимального диапазона движений, что отлично подходит для подвижности и активации мышц.

          Статическую растяжку следует выполнять после тренировки, когда мышцы в тепле. Статическая растяжка немного увеличит диапазон движений ваших мышц. Это полезно для восстановления и расслабления напряженных мышц после тренировки. Статическая растяжка может длиться более 20 секунд.

          Примечание. Не стоит делать статическую растяжку перед тренировкой, потому что это ухудшит вашу работоспособность. Вдобавок ко всему, ваши мышцы холодные, поэтому вам нужно осторожно их растягивать, и вы вряд ли сможете хорошо растянуться, когда они холодные.Если вы хотите выполнять статическую растяжку и не тренировались, начните с некоторых динамических растяжек и движений, чтобы немного разогреться, а затем начните статическую растяжку.

          Если вы весь день сидели и не собираетесь тренироваться, прогуляйтесь или начните с 5-минутной динамической растяжки, а затем начните 5-10-минутную сессию статической растяжки.

          Вышесказанное относится к любой мышце. Что касается того, как растянуть малую ягодичную мышцу, мы рекомендуем несколько отличных растяжек (как динамических, так и статических).Следующие ниже растяжки помогут расслабить и удлинить напряженные мышцы. С этими растяжками не стоит перебарщивать. От 5 до 10 минут в день — это прекрасно, но даже через день тоже хорошо.

          GLUTEUS MINIMUS STRETCHES

          Вы готовы разогреться и расслабить малую ягодичную мышцу?

          БЕДРА БЕЗОПАСНЫЕ (динамическое растяжение)

          Боковые махи бедрами просты. Встаньте, возьмитесь за что-нибудь для равновесия и раскачивайте ногой из стороны в сторону, скрещивая тело, а затем поднимаясь в сторону, как показано…

          РИСУНОК 4 (статическое растяжение)

          Растяжка по фигуре 4 — отличный способ удлинить и расслабить ягодичные мышцы.Сделайте это после тренировки ног и удерживайте позицию более 20 секунд. Делайте обе стороны одинаково.

          PIGEON POSE STRETCH (статическое растяжение)

          Растяжка в позе голубя, заимствованная из йоги, также отлично подходит для растяжки ягодичных и отводящих мышц бедра. С этим будьте осторожны со своими суставами. Необязательно лежать на ногах, как показано на рисунке. Для начала просто поставьте переднюю ногу под углом 90 °, а другую ногу держите прямо назад.Медленно опустите тело вниз и почувствуйте растяжку, остановитесь, когда станет слишком неудобно (вы хотите немного дискомфорта, так как это и есть статическое растяжение, но вы должны чувствовать себя очень болезненно). Выполняя это упражнение, вы сможете больше опускаться вниз.

          Вы также можете попробовать сесть прямо, спиной, что тоже сложно. Это также растянет вашу спину.

          ПЕНОПРОКАТ

          Как и растяжка, катание с пеной снимает напряжение в мышцах, снимает болезненность в мышцах и улучшает гибкость и диапазон движений.Перед статической растяжкой вам следует кататься с пеной, так как это поможет повысить вашу гибкость (у вас есть примерно 10-минутное окно после катания с пеной, когда ваша гибкость увеличивается).

          Вы также можете перекатывать пену перед тренировкой, так как это улучшит гибкость и диапазон движений без ухудшения силы, как статическая растяжка. Прокатывание пеной будет болезненным во время процесса, но вы будете рады, что сделали это после, так как это очень успокаивает, как массаж. Это помогает уменьшить боль и улучшить кровообращение.

          НАПРЯЖЕНИЕ 90/90 (может быть динамическим или статическим)

          Растяжка 90/90 очень популярна среди персональных тренеров. Это отличная растяжка для расслабления и мобилизации бедер. Вы можете сделать это как динамическим, так и статическим способом. Если вы хотите расслабить бедра перед тренировкой, примите положение 90/90, задержитесь на пару секунд, затем поверните бедра, поднимите колени и плавным движением переключитесь на другую сторону. Если вы делаете статическую растяжку, удерживайте это положение более 20 секунд, затем повторите с противоположной стороны более 20 секунд.Эта растяжка не должна быть болезненной и больше подходит для декомпрессии. Это скорее упражнение на подвижность, чем растяжка для удлинения отводящих тазобедренных суставов, поэтому лучше всего выполнять его динамически перед тренировкой.

          КАК ВКЛЮЧИТЬ МИНИМАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ЯРКОСТИ В СВОЮ ТРЕНИРОВКУ

          Сама по себе тренировка минимальной ягодичной мышцы (или, тем более, отводящей мышцы бедра) не имеет смысла. Лучше всего выбрать пару или несколько из этих упражнений и добавить их в тренировку ног или всего тела пару раз в неделю.Попробуйте разные упражнения для малой ягодичной мышцы и продолжайте переключаться между ними. Если вы чувствуете, что какие-то из них лучше для вас, ничего страшного, придерживайтесь их.

          Пример тренировки нижней части тела может выглядеть так…

          Разминка (5-10 минут):

          • Бег 5 минут
          • Боковые махи ногами по 10 шт. В каждую сторону
          • Махи ногами вперед по 10 шт. В каждую сторону
          • Вращающиеся касания пальцев ног, 5 шт. С каждой стороны
          • Динамическое растяжение 90/90 x 5 с каждой стороны

          Тренировка:

          • Приседания — 3 подхода по 10 повторений
          • Выпады — 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону
          • Тяга бедра или мостик на одну ягодицу — 3 подхода по 8 повторений (или 20 секунд для ягодичных мостов на одной ноге)
          • Обратные выпады — 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону
          • Скандинавские сгибания рук на бицепс — 3 подхода по 4-5 повторений
          • Боковые прогулки с бандажом (или отведение бедра сидя или стоя) x 10 повторений

          Статическое растяжение (5-10 минут):

          • Собака вниз x 20 секунд
          • Собака вверх x 20 секунд
          • Поза голубя x 20 секунд (правая нога)
          • Собака вниз x 20 секунд
          • Собака вверх x 20 секунд
          • Поза голубя x 20 секунд (левая нога)
          • Низкий выпад x 20 секунд (правая нога)
          • Низкий выпад x 20 секунд (левая нога)
          • Стретч на четвереньках x 20 секунд (на каждую ногу)
          • Рисунок Четыре x 20 секунд (каждая нога)
          • Растяжка подколенного сухожилия на одной ноге сидя x 20 секунд на каждую ногу)

          Повторите растяжку дважды, если хотите

          По теме: Попробуйте эти упражнения для активации ягодиц перед днем ​​в тренажерном зале!

          Хорошая реабилитационная тренировка может выглядеть так:

          Разминка (5-10 минут):

          • Пешком — 5 минут
          • Боковые махи ногами по 10 шт. В каждую сторону
          • Махи ногами вперед по 10 шт. В каждую сторону
          • Круги бедрами x 5 в каждую сторону
          • Круги на коленях x 5 в каждую сторону

          Тренировка:

          • Приседания с собственным весом (или приседания с эластичными лентами) — 3 подхода по 10 повторений
          • Ягодичный мостик — 3 подхода по 10-20 секунд
          • Боковое отведение бедра — 3 подхода по 10 на каждую ногу
          • Боковые прогулки — 3 подхода по 10 шагов в каждую сторону
          • Полосатое доброе утро — 3 подхода по 6-8 повторений

          Охлаждение:

          • Легкая растяжка 5-10 минут.Делайте растяжку очень легко и растягивайтесь только в том случае, если вы чувствуете себя нормально.

          * Примечание. Мы не являемся лицензированными практикующими врачами. Если вас беспокоит травма, обратитесь к лицензированному практикующему специалисту и спросите его, что вы можете делать для упражнений.

          Резюме

          Как видите, есть много способов тренировать малую ягодичную мышцу, и теперь вы знаете, насколько важна эта глубоко расположенная боковая ягодичная мышца! Не пренебрегайте этим. Добавьте эти упражнения для ягодиц в свой план тренировок, и вы получите эстетическое и функциональное вознаграждение в долгосрочной перспективе.

          Хотите увеличить попу и шире бедра?

          Руководство для женщин по наращиванию более широких и сексуальных бедер и улучшению соотношения между талией и бедрами



          Оставить комментарий

          Комментарии будут одобрены перед появлением.

          Тренировка ягодиц сохраняет здоровье бедер |

          Q.Раньше я тренировался ежедневно, но в начале этого года я сломал левое бедро, и мне заменили его. Я придерживаюсь мнения, что если вы не используете его, вы его потеряете — так что же мне делать сейчас, когда я начинаю выздоравливать? Мне за 70.

          A. Травмы иногда могут вызвать быстрое ухудшение физической формы и здоровья. И одни травмы более тесно связаны с этим снижением, чем другие.

          Переломы бедра — и его замены — обычно связаны с повышенным уровнем заболеваемости и повышенной смертностью, особенно с возрастом.

          Так вот, если вы читаете это и размышляете только о ее стороне Судного дня, не надо. Есть решения.

          Активный образ жизни, поддержание хорошего кровообращения и сердечно-сосудистой системы, а также восстановление стабильности вокруг сустава — очень эффективные способы вернуть вам полное здоровье и снизить риск и снизить риск

          Активный образ жизни, поддержание хорошего кровообращения и сердечно-сосудистой системы, а также восстановление стабильности вокруг сустава — очень эффективные способы вернуть вас к полному здоровью и снизить риск и негативные последствия.

          Восстановление силы ягодичных мышц — ягодиц — имеет решающее значение для успешного восстановления. И да, это действительно случай использования или потери.

          К счастью, это один из самых простых способов сделать, даже если вы находитесь на самых ранних этапах реабилитации, поскольку вы можете выполнять упражнения даже лежа в постели.

          На очень простых первых этапах восстановления очень эффективно упражнение на ягодичный мостик. Это включает в себя лежание на спине с согнутыми коленями, затем поднятие тела и спины над землей, толкая таз к потолку.

          Сделайте столько повторений, сколько сможете, прежде чем ваши ягодицы почувствуют нагрузку — небольшой ожог — затем отдохните в течение одной минуты и повторяйте от трех до шести подходов каждый день.

          Это настоящая отправная точка, и как только вы снова обретете базовую силу, вам нужно как можно скорее вернуться к некоторым сердечно-сосудистым упражнениям.

          Если ходьба невозможна, вы получите огромную пользу от работы в стационарном цикле.

          Нагрузка на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — это именно то, что необходимо для действительно восстановления силы нижней части тела, а также для улучшения кровообращения и укрепления сердца.Проведите некоторое время на одной скорости и некоторое время на интервальной тренировке — во время которой вы выполняете заклинания в очень быстром темпе от 30 до 60 секунд, прежде чем снова понижать уровень — все это поможет сохранить ваше тело в форме и здоровье.

          Потеря жира иногда может быть неприятным процессом. Тело неизбирательно в том, откуда оно горит — оно просто берет его отовсюду, где может его схватить, и использует в кровотоке

          Если все это достижимо, включите приседания и подъемы в упражнение, чтобы по-настоящему развить силу.

          Уловка состоит в том, чтобы использовать мышцы регулярно и не бояться этого.

          В. Как избавиться от лишнего веса в области талии? Диетологи и врачи советуют нам избегать этого, но никто не объясняет, как этого добиться. У меня нет лишнего веса, я регулярно занимаюсь спортом и придерживаюсь сбалансированной диеты, но все же чувствую, что мне нужно похудеть примерно до середины.

          A. Потеря жира иногда может быть неприятным процессом. Тело неизбирательно в том, откуда оно сжигает — оно просто берет его отовсюду, где может его схватить, и использовать в кровотоке.

          Это означает, что для некоторых людей, у которых больше жировых отложений в определенных областях, вы можете быть подходящим весом, но при этом иметь жир на талии.

          Абдоминальный жир наиболее тесно связан с сердечными заболеваниями, поэтому в идеале его следует сокращать.

          Хотя есть некоторые свидетельства того, что сокращение потребления сахара и алкоголя может конкретно помочь уменьшить талию, они все еще неубедительны.

          Нельзя сказать, что это плохая идея — отнюдь нет.Диеты не обязательно должны быть низкокалорийными, но они должны быть качественными.

          Наряду с уменьшением количества потребляемого рафинированного сахара я советую ограничить употребление крахмалистых продуктов, сократить потребление алкоголя до менее семи единиц в неделю (это две пинты пива стандартной крепости или пара больших стаканов вина) и есть нежирную пищу. белок, такой как рыба, тофу или орехи.

          Вы также можете подумать о том, чтобы есть продукты, которые способствуют хорошему гормональному балансу — имбирь, пажитник, перец и куркума — все они помогают кровообращению и регуляции гормонов.

          Хорошие упражнения и здоровое питание будут способствовать сжиганию жира отовсюду, так что вы начнете замечать изменения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *