Физические упражнения какие: АКАДЕМИЯ ПРОФИЛАКТИЧЕСКОЙ МЕДИЦИНЫ КАЗАХСТАНА

АКАДЕМИЯ ПРОФИЛАКТИЧЕСКОЙ МЕДИЦИНЫ КАЗАХСТАНА

Ниже представлены рекомендации Академии профилактической медицины касательно видов и характера физических упражнений, необходимых для оздоровления и поддержания здоровья.   Чтобы добиться реальной пользы для здоровья, необходимо регулярно выполнять физические упражнения умеренной интенсивности от 150 до 300 минут в неделю или выполнять упражнения более высокой интенсивности, но от 75 до 150 минут в неделю. Также можно комбинировать упражнения средней и высокой интенсивности, лучше распределить их в течение всей недели. Дополнительная польза для здоровья достигается от умеренной физической активности общей длительностью 300 минут (5 часов) в неделю.⁵

Наиболее популярными являются так называемые аэробные виды тренировок. Также рекомендуется выполнять упражнения по укреплению мышц и упражнения на гибкость. Весьма полезными для здоровья считаются высокоинтенсивные интервальные тренировки. Ниже представлена более подробная информация об этих видах физических упражнений.

Аэробная активность

Аэробные нагрузки, их называют упражнениями на выносливость или на сердечную нагрузку, – это физические упражнения, при которых люди ритмично приводят в движение большие мышцы в течение определенного периода времени. Бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, игра в баскетбол, танцы и плавание – все это примеры аэробных занятий. Аэробная активность заставляет сердце человека биться быстрее. При этом происходит увеличение частоты дыхания, с тем чтобы поступление кислорода соответствовало выполняемым нагрузкам. Со временем регулярные занятия аэробикой делают сердце и легкие более сильными и выносливыми.

Выполнение аэробных упражнений средней интенсивности около 150 минут в неделю обеспечивает существенные преимущества для здоровья, такие как снижение заболеваемости и риска смертности от ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета 2-го типа, некоторых видов рака, депрессии, а также болезни Альцгеймера и других видов нарушений мозговой деятельности. Физически активные люди также лучше спят, и у них улучшается память.

Когда физическая активность возрастает от 150 до 300 минут в неделю, польза для здоровья становится еще более значительной. Например, у человека, который выполняет 300 минут физических упражнений в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний или диабета 2-го типа еще ниже, чем у тех, кто занимается 150 минут в неделю. Распределение физической активности по крайней мере на 3 дня в неделю, помимо пользы для здоровья, снижает риски травм.

Ниже представлены примеры физической активности в зависимости от степени интенсивности:

Умеренно-интенсивная деятельность

• Быстрая ходьба (4-5 километров в час или быстрее)
• Свободное плавание в бассейне
• Езда на велосипеде по ровной местности со скоростью до 7 километров в час
• Игра в теннис (парный разряд)
• Активные формы йоги
• Бальные танцы
• Работа во дворе или по дому
• Аквааэробика и другие водные упражнения

Интенсивные физические упражнения

• Бег трусцой
• Интенсивное плавание в бассейне вдоль дорожки
• Игра в теннис (одиночные игры)
• Энергичные танцы
• Езда на велосипеде со скоростью, превышающей 7 километров в час
• Прыжки через скакалку
• Интенсивная работа во дворе или в саду (например, вскапывание огорода)
• Поход в гору с тяжелым рюкзаком
• Интенсивная интервальная тренировка (ВИТ)
• Занятия физкультурой, такие как энергичная степ-аэробика или кикбоксинг

Считается, что две минуты физической активности умеренной интенсивности приблизительно эквивалентны одной минуте физической активности высокой интенсивности, и, соответственно, 30 минут физической активности умеренной интенсивности приблизительно эквивалентны 15 минутам активности высокой интенсивности.

Упражнения на укрепление мышц и гибкость

Упражнения на укрепление мышц дают дополнительные преимущества, которых нет у аэробной активности. Это увеличение прочности костей, силы мышц и усиление их подготовленности к физическим нагрузкам. Упражнения для укрепления мышц также могут помочь сохранять мышечную массу во время потери веса.

Примерами таких упражнений являются поднятие тяжестей, работа с лентами сопротивления, а также упражнения, в которых используется вес тела (например, отжимания, подтягивания), ношение тяжелых грузов и интенсивное садоводство.

Усилия по укреплению мышц особенно полезны, если они выполняются с умеренным или значительным уровнем интенсивности и воздействуют на основные группы мышц тела – мышцы ног, бедер, спины, груди, живота, плечевого пояса и рук. Такие упражнения рекомендуется выполнять как минимум 2 дня в неделю; при этом желательно разнообразить упражнения, для того чтобы охватить различные виды мышц.

Гибкость является важной частью физической подготовки. Некоторые виды физической активности, такие как балет или танцы, требуют большей гибкости, чем другие. Упражнения на гибкость повышают способность суставов перемещаться по всему диапазону движений. Упражнения на растяжку эффективны в повышении гибкости и позволяют людям легче выполнять действия, требующие вовлечения суставов. По этим причинам упражнения на гибкость желательно включать в регулярную программу физической активности.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИТ) рекомендуются многим, кто желает укрепить здоровье и контролировать вес.  Преимущества тренировок ВИТ в том, что они не занимают много времени (лишь 15-20 минут) и при этом обеспечивают быстрое и эффективное сжигание жиров. А это особенно важно для тех, кто не располагает достаточным временем, чтобы поддерживать спортивную форму. Должен отметить, для того чтобы выполнять тренировки ВИТ, необязательно записываться в фитнес-зал. При желании чередование нагрузок в стиле ВИТ можно практиковать, например, бегая на свежем воздухе по парковому терренкуру или взбегая по лестнице.

Большинство ВИТ-упражнений чередуют короткие фазы высокоинтенсивных нагрузок с тренировками средней и низкой интенсивности. Это значительно увеличивает сердечный ритм и может способствовать усиленному сжиганию калорий (в особенности жировых), повышенной выносливости, поддержанию мышечной массы и ускоренному метаболизму (обмену веществ). К тому же, некоторые исследования показали, что при таком режиме ваш метаболизм длительное время остается повышенным и даже после того, как вы закончили ВИТ-упражнения. Поэтому я рекомендую попытаться включить ВИТ-упражнения в ваше расписание тренировок, чтобы почувствовать пользу от таких занятий. Более подробно о конкретных ВИТ-упражнениях можно узнать на нашем сайте www.vitalem.kz/sport.

Перед тем как начинать какие-либо новые упражнения, желательно обсудить ваши намерения с врачом. ВИТ-упражнения вызывают значительное ускорение сердечного ритма, что не всегда является безопасным. Поэтому необходимо быть уверенным в том, что такие упражнения не нанесут вреда здоровью.

Многие ВИТ-упражнения направлены на введение в так называемую анаэробную зону. Это когда частота вашего сердечного ритма достигает примерно 85 процентов максимально возможного (см. выше раздел об измерении пульса для оценки уровня физической подготовки). Вам следует обсудить этот аспект упражнений с врачом, чтобы быть уверенным в том, что ваше сердце и сосудистая система готовы выдерживать такой уровень нагрузки. Если вы почувствовали боль в груди, болезненное дыхание или проблемы с восстановлением после ВИТ-упражнений, следует прекратить занятия и обсудить дальнейшую тактику с врачом.

Если вы собираетесь заниматься ВИТ на беговой дорожке, также поговорите с врачом о состоянии ваших нижних конечностей – ступней, коленей и бедер, поскольку бег, особенно высокоинтенсивный, вызывает значительную нагрузку на позвоночник, бедра, колени, лодыжки и ступни.

Поскольку ВИТ-упражнения требуют серьезных затрат энергии, а также сопряжены со значительными нагрузками на суставы и в целом на весь организм, они должны чередоваться с достаточными промежутками отдыха.

• Дни отдыха и релаксации важны для здоровья и достижения положительных результатов тренировок. Ваши мышцы увеличиваются и обретают силу именно во время отдыха.
• Если вы занимались ВИТ на беговой дорожке и силовой тренировкой в четверг, то пятница – это отличный день для отдыха.
• Для отдыха вам может понадобиться всего 1-2 дня в неделю. Это зависит от того, как много ВИТ-упражнений вы выполняете или насколько интенсивно вы занимаетесь.
• Ваши выходные дни не должны быть абсолютно без движений. Вы можете заниматься восстанавливающими и тонизирующими упражнениями, такими как йога, растяжка или просто ходьба.

Почему физические упражнения влияют на всех по-разному

Физическая активность полезна каждому, и об этом не знают разве что неугомонные дети. Она укрепляет мышцы и суставы, тренирует сердечно-сосудистую систему, улучшает настроение и работу мозга. Однако учёным не до конца понятны биологические механизмы, которые стоят за этими на первый взгляд очевидными физиологическими процессами.

При этом одно и то же упражнение может совсем по-разному отразиться на здоровье разных людей, и это уже совсем сбивает исследователей с толку. А учёные, как известно, совершенно не терпят это состояние неопределённости.

Чтобы раскрыть секрет воздействия упражнений на организм, американские учёные измерили концентрацию около 5 000 разных белков в крови 650 добровольцев, предпочитающих сидячий образ жизни.

Исследователи провели замеры дважды: до и после 20-дневной программы упражнений, направленных на развитие выносливости.

Конечно же, в итоге все участники получили пользу от вынужденной физической активности. Однако различия между отдельными участниками были на удивление большими. В то время как у одного человека могла увеличиться выносливость, у другого, к примеру, могли улучшиться показатели сахара в крови.

Тогда исследователи задумались, возможно ли по анализу крови предсказать, каким будет ответ организма на увеличение физической нагрузки.

Авторы работы отмечают, что белки крови вызвали у них особенный интерес. Последнее время появляются всё новые доказательства того, что физические упражнения стимулируют выработку химических веществ, которые попадают в кровоток и влияют на работу разных органов.

В костях, мышцах и кровеносных сосудах вырабатываются белки, которые до этого никогда не связывали с биологическим ответом на физические упражнения.

В этом же исследовании была выявлена их связь с таким важным показателем физической подготовки, как максимальное потребление кислорода (VO2 max).

Более того, некоторые из этих белков также оказались связаны с риском ранней смерти, что ещё раз подтверждает связь физической подготовки с долгосрочной пользой для здоровья.

На основании этих результатов исследователи создали специализированный анализ крови. Он позволяет лучше спрогнозировать физиологическую реакцию того или иного человека на тренировки.

«Исходное количество определённых белков в крови человека предсказывает то, как его организм отреагирует на программу упражнений, гораздо лучше, чем все остальные установленные нами факторы его здоровья», – отметил ведущий автор работы Роберт Герштен (Robert E. Gerszten) из Медицинской школы Гарвадского университета.

Теперь на руках у исследователей есть подробный список показателей крови, который поможет лучше понять биологию физических упражнений и процесса адаптации к тренировкам. К тому же это открытие позволит качественно оценить индивидуальный ответ организма на физическую нагрузку.

Учёные планируют продолжать исследования в этой области, чтобы определить точный эффект, который каждый из обнаруженных белков оказывает на организм до и после выполнения программы упражнений.

Работа американских учёных была опубликована в издании Nature Metabolism.

Подобные исследования ещё раз напоминают о том, что для эффективной терапии важно найти индивидуальный подход к пациенту. Достижения персонализированной медицины уже позволяют подобрать антидепрессанты по результатам ЭЭГ, эффективно лечить кариес и выбрать лекарства от рака в соответствии с составом кишечных бактерий.

Напомним, что ранее мы писали о неожиданном эффекте, который препараты от аллергии оказывают на результаты тренировок. Также мы сообщали о том, что учёные обнаружили белок, способный заменить физические нагрузки.

Больше новостей из мира науки вы найдёте в разделе «Наука» на медиаплатформе «Смотрим».

Физические упражнения — это… Что такое Физические упражнения?

Физические упражнения

        элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы, систематизированные в целях физического развития (См. Физическое развитие). В практике физического воспитания (См. Физическое воспитание) Ф. у. сложились (на основе движений и действий, заимствованных из трудовой, бытовой, военной деятельности человека – бег, ходьба, прыжки, метания, поднятие тяжестей, плавание и др.) и организационно-методически оформились в виде гимнастики (См. Гимнастика), лёгкой и тяжёлой атлетики, подвижных и спортивных игр (См. Спортивные игры), спортивного туризма (См. Спортивный туризм) и т.п. Различные сочетания и системы Ф. у. составляют основу, содержание видов спорта, входят в программы физического воспитания в учебных заведениях, в общегосударственные физкультурные комплексы (в СССР – Физкультурный комплекс ГТО).

Большая советская энциклопедия. — М.: Советская энциклопедия. 1969—1978.

• Физические постоянные
• Физические энциклопедии

Смотреть что такое «Физические упражнения» в других словарях:

• Физические упражнения — Физические упражнения  элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы, систематизированные в целях физического развития. В практике физического воспитания физические упражнения сложились (на основе движений и …   Википедия

• физические упражнения — ▲ упражнение ↑ мышца физическая культура, физкультура физические упражнения для развития организма. физкультурник. физкультурный. физическая подготовка. зарядка. разминка. разминать, ся. размять, ся. промяться. массаж. массажист. массировать.… …   Идеографический словарь русского языка

• физические упражнения — rus физическая подготовка (ж), физические упражнения (мн) eng physical training fra entraînement (m) physique deu Körpertraining (n) spa entrenamiento (m) físico …   Безопасность и гигиена труда. Перевод на английский, французский, немецкий, испанский языки

• физические упражнения — fiziniai pratimai statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Elementarus pamokos ar pratybų struktūrinis vienetas, kurio esmę ir poveikį lemia jo sudėtingumas, trukmė, intensyvumas. atitikmenys: angl. physical exercises vok.… …   Sporto terminų žodynas

• физические упражнения — fiziniai pratimai statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Specifinė tam tikro turinio, formos ir struktūros judėjimo veikla, daranti poveikį žmogaus organizmui, psichikai, fiziniam parengtumui. Fiziniai pratimai padeda įgyvendinti… …   Sporto terminų žodynas

• физические упражнения — fiziniai pratimai statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Sąmoningi viso kūno ar jo dalių judesiai ir jų junginiai. Tikslingai ir sistemingai atliekami stiprina žmogaus sveikatą, gerina organizmo funkcijų veiklą, ugdo fizines… …   Sporto terminų žodynas

• ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ — специальные упражнения на движения, а также сложные двигательные комплексы, применяемые в качестве средств физического воспитания в целях совершенствования форм и функций организма, укрепления здоровья, развития физических качеств и физических… …   Психомоторика: cловарь-справочник

• Физические упражнения — Двигательные действия, используемые для физического совершенствования человека, включая физические качества, физическое развитие, укрепление здоровья и повышение работоспособности. Ф. у. являются основным средством физического воспитания,… …   Адаптивная физическая культура. Краткий энциклопедический словарь

• ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИКЛАДНОГО ХАРАКТЕРА — группа упражнений, направленных на овладение и совершенствование основных жизненно необходимых двигательных навыков: способов передвижения (ползания, ходьбы, бега), а также прыжков, метания, лазания, используемых в естественных условиях …   Психомоторика: cловарь-справочник

• силовые физические упражнения — jėgos pratimai statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Pratimai, kuriais ugdoma raumenų jėga. atitikmenys: angl. force developping exercises; strength exercises vok. Kraftübungen rus. силовые физические упражнения …   Sporto terminų žodynas

Страница не найдена |

Страница не найдена |

---

---

404. Страница не найдена

Архив за месяц

ПнВтСрЧтПтСбВс

20212223242526

27282930   

       

       

       

     12

       

     12

       

      1

3031     

     12

       

15161718192021

       

25262728293031

       

    123

45678910

       

     12

17181920212223

31      

2728293031  

       

      1

       

   1234

567891011

       

     12

       

891011121314

       

11121314151617

       

28293031   

       

   1234

       

     12

       

  12345

6789101112

       

567891011

12131415161718

19202122232425

       

3456789

17181920212223

24252627282930

       

  12345

13141516171819

20212223242526

2728293031  

       

15161718192021

22232425262728

2930     

       

Архивы

Метки

Настройки
для слабовидящих

Физические упражнения при остеоартрите коленного сустава

Актуальность: Что такое ОА (остеоартрит) коленного сустава, и что такое физические упражнения?

Остеоартрит (ОА) является заболеванием суставов, таких как бедренный сустав. Когда сустав теряет хрящ, кость растет, чтобы попытаться возместить ущерб. Однако, вместо того, чтобы это приводило к улучшению, кость растет неправильно, и это усугубляет ситуацию. Например, кость может деформироваться и сделать сустав болезненным и неустойчивым. Врачи привыкли думать, что ОА просто приводит к истончению хряща. Однако, в настоящее время известно, что ОА — это заболевание всего сустава.

Упражнениями может быть любая деятельность, которая повышает или поддерживает мышечную силу, физическую форму и общее состояние здоровья. Люди выполняют физические упражнения по многим причинам; они могут тренироваться, чтобы похудеть, укрепить мышцы или облегчить симптомы ОА.

Характеристика исследований

Это резюме обновленного Кокрейновского обзора представляет то, что мы знаем из исследований об эффектах упражнений при остеоартрите коленного сустава. После поиска всех соответствующих исследований до мая 2013 года, мы добавили 23 новых исследования, опубликованных со времени последней версии этого обзора. В настоящее время в него включены 54 исследования (3913 участников), в основном с легким — умеренным остеоартритом коленного сустава. Кроме пяти исследований, в которых участники, обучались в программе Тай Чи, большинство участников прошли программы упражнений, состоящие из традиционного укрепления мышц, функциональной подготовки и аэробных фитнес-программ, в которых за ними наблюдали либо индивидуально, либо во-время занятий. Этих людей сравнивали с теми, кто не выполнял физических упражнений. Данные из 44 исследований (3537 участников) показывают влияние физических упражнений сразу после лечения; в 12 исследованиях получены данные о сохранении эффекта в течение 2 — 6 месяцев после лечения. Здесь мы сообщаем только результаты в отношении краткосрочного периода после лечения.

Основные результаты

Боль по шкале от 0 до 100 баллов (чем ниже балл, тем меньше боли).

• Люди, которые завершили программу упражнений, оценивали свою боль на 12 (10 до 15) баллов ниже в конце лечения (12%-е абсолютное улучшение) по сравнению с людьми, которые не выполняли физические упражнения.

• Люди, которые завершили программу упражнений, оценивали свою боль на 32 балла.

• Люди, кто не выполняли упражнений, оценивали свою боль на 44 балла.

Функция сустава по шкале от 0 до 100 баллов (чем ниже балл, тем лучше функция).

• Люди, которые завершили программу упражнений, оценивали свою функцию сустава на 10 (8 до 13) баллов ниже в конце лечения (10%-е абсолютное улучшение) по сравнению с людьми, которые не выполняли упражнений.

• Люди, которые завершили программу упражнений, оценивали свою функцию сустава на 32 балла.

• Люди, которые не выполняли упражнений, оценивали функцию своего сустава на 38 баллов.

Качество жизни по шкале от 0 до 100 баллов (чем выше балл, тем лучше качество жизни).

• В целом, люди, которые завершили программу упражнений, оценивали своё качество жизни на 4 (2 до 5) балла выше в конце лечения (4%-е абсолютное улучшение).

• Люди, которые завершили программу упражнений, оценивали своё качество жизни на 47 баллов.

• Люди, которые не выполняли упражнений, оценивали своё качество жизни на 43 балла.

Выбывание из исследований.

• На одного человека меньше (из 100) выбыли из программы упражнений (1%-е абсолютное снижение).

• 14 из 100 человек выбыли из программы упражнений.

• 15 из 100 человек, которые не выполняли упражнений, выбыли из исследований.

Качество доказательств

Доказательства высокого качества показывают, что среди людей с ОА коленного сустава, упражнения умеренно снижали боль сразу после прекращения лечения и лишь немного улучшили качество жизни, без увеличения выбывания пациентов. Дальнейшие исследования вряд ли изменят оценку полученных результатов.

Доказательства умеренного качества указывают на то, что физические упражнения умеренно улучшали функцию сустава сразу после прекращения лечения. Дальнейшие исследования могут изменить оценку полученных результатов.

Большинство клинических исследований не предоставили точную информацию о побочных эффектах, таких как травмы или падения, полученные во время упражнений, но мы ожидаем, что они встречались редко. Восемь исследований сообщили об увеличении боли в колене или в пояснице, приписанные программе упражнений, и все выявленные исследования не сообщили ни об одной травме.

Физические упражнения при депрессии | Cochrane

Почему этот обзор важен?

Депрессия — распространённое и инвалидизирующее (приводящее к нетрудоспособности) заболевание, поражающее более 100 миллионов человек по всему миру.Депрессия может оказывать существенное влияние на физическое здоровье людей, а также снижать качество их жизни.Исследования показали, что оба метода — фармакологическое и психологическое лечение могут быть эффективны в лечении депрессии.Тем не менее, многие люди предпочитают попробовать альтернативные методы лечения.Некоторые рекомендации Национальной службы здоровья Великобритании (NHS) предлагают использовать физические упражнения в качестве метода для выбора другого лечения.Тем не менее, не ясно, действительно ли исследования выявили, что физические упражнения являются эффективным средством лечения депрессии.

Кому может быть интересен этот обзор?

Пациенты и их семьи, страдающие от депрессии.
Врачи общей практики.
Определеяющие политику в области психического здоровья.
Специалисты, работающие в психиатрической службе.

На какие вопросы стремится ответить этот обзор

Этот обзор является обновлением предыдущего Кокрейновского обзора от 2010 года, который предположил, что физические упражнения могут уменьшить симптомы депрессии, но эффект был небольшим и, казалось, не продлится после того, как участники останавливали тренировки.

Мы хотели выяснить, было ли проведено больше клинических испытаний влияния физических упражнений в качестве лечения депрессии с момента нашего последнего обзора, которые позволили бы нам ответить на следующие вопросы:

Действительно ли физические упражнения более эффективны, чем отсутствие терапии для уменьшения симптомов депрессии?
Действительно ли физические упражнения более эффективны, чем антидепрессанты для уменьшения симптомов депрессии?
Действительно ли физические упражнения более эффективны, чем психологическая терапия или других немедицинские методы лечения депрессии?
Насколько приемлемы физические упражнениядля пациентов является в качестве метода лечения депрессии?

Какие исследования были включены в обзор?

Мы провели поиск по базам данных, чтобы найти все рандомизированные контролируемые клинические испытания высокого качества, оценивавшие, насколько физические упражнения эффективны для лечения депрессии у взрослых старше 18 лет. Мы провели поиск исследований, опубликованных до марта 2013.Мы также провели поис текущих исследований к марту 2013 года. Все исследования должны были включать взрослых с диагнозом депрессии, и предпринимавшаяся физическая активность должна была соответствовать критериям, чтобы гарантировать, что она [физическая активность] подходила под определение «физические упражнения».

Мы включили в обзор 39 исследований с общим числом участников 2326.Авторы обзора отметили, что качество некоторых из исследований было низким, что ограничивает уверенность в выводах. Когда были включены только высококачественные испытания, физические упражнения оказывали только небольшое влияние на настроение, которое не было статистически значимым.

О чём говорят нам свидетельства из этого обзора?

Физические упражнения несколько более эффективны в уменьшении симптомов депрессии, чем отсутствие лечения.
Физические упражнения не более эффективены, чем антидепрессанты для уменьшения симптомов депрессии, хотя этот вывод основан на небольшом числе исследований.
Физические упражнения не более эффективны, чем психологическая терапия для уменьшения симптомов депрессии, хотя этот вывод основан на небольшом числе исследований.
Авторы обзора также отметили, что при включении только высококачественных исследований, разница между физическими упражнениями и отсутствием лечения была менее убедительна.
Посещаемость для выполнения физических упражнений [тренировок] колебалась от 50% до 100%.
Доказательства того, улучшают ли физические упражнения качество жизни при депрессии, неубедительны.

Что должно произойти дальше?

Авторы обзора рекомендуют, чтобы будущие исследования более подробно рассмотрели, какие виды упражнений могли бы быть наиболее полезными для людей с депрессией, а также число и продолжительность тех занятий, которые наиболее полезны. Необходимы дальнейшие большие клинические испытания, чтобы выяснить, являются ли физические упражнения столь же эффективными, как антидепрессанты или психологическое лечение.

Продлеваем молодость. Какие упражнения помогают бороться со старением :: Лайфстайл :: РБК Спорт

О пользе физических упражнений известно каждому, но не все знают, что регулярная легкая разминка может замедлить старение. Какие упражнения помогут продлить молодость — об этом в материале РБК

Читайте нас в

Новости Новости

Photo by Ian MacNicol/Getty Images for IRONMAN

Физические упражнения полезны не только тем, что могут улучшить здоровье сердца и легких. Даже умеренная физическая активность полезна для костных и мышечных тканей, мозговой активности и настроения.

Как утверждается в исследовании лаборатории Колд-Спринг-Харбор (занимается исследованиями в области онкологии, нейробиологии, генетики растений, геномики и биоинформатики, в ней работали девять лауреатов Нобелевской премии), физические упражнения могут замедлять развитие около 40 хронических заболеваний, предотвращать когнитивные отклонения, бороться с депрессией, стрессом и в целом способствовать увеличению продолжительности жизни.

«Упражнения — лучшая стратегия защиты и восстановления, которой мы обладаем, чтобы противостоять разного рода факторам старения», — цитирует издание Time Натан Лебрассер, профессор физической медицины и реабилитации в клинике Майо в Рочестере, штат Миннесота. Он подчеркивает, что спорт не может прекратить старение, но «есть явные доказательства того, что физические упражнения могут активировать механизмы, необходимые для восстановления ДНК».

Как сделать попу подтянутой. Самые эффективные упражнения

Чем раньше начать заниматься физкультурой, тем лучше. Однако физическая активность важна в любом возрасте. Так, в исследовании, опубликованном в журнале Американского гериатрического общества, отмечается улучшение физических и когнитивных способностей постояльцев домов престарелых при регулярном выполнении физических упражнений. Ученые также выявили улучшение психологического состояния.

Чтобы бороться со старостью, нет необходимости бегать марафон или ходить в тренажерный зал, поскольку даже скромная физическая активность — подъем по лестнице пешком вместо лифта, работа в саду или выгуливание собаки — имеет физические и когнитивные преимущества при регулярном выполнении.

Приведем лишь некоторые способы, улучшающие состояние здоровья, эффективность которых доказана исследователями.

Для укрепления мышечных тканей

С возрастом люди склонны терять мышечную массу. Ученые говорят, что тренировка с отягощением — один из лучших способов замедлить процесс ослабления мышечного корсета. Такой тип нагрузок не только поддержит силу мышц, но и сделает привычную деятельность (вроде уборки или подъема по лестнице) менее трудной, а также поможет снизить восприимчивость к болезням, улучшить здоровье мозга и настроение.

Как утверждают исследователи из Университета штата Алабама, тренировки с отягощением безопасны и эффективны для пожилых людей, потому что имеют чрезвычайно низкий уровень травматизма, но при этом одинаково эффективны для всех возрастов.

Для улучшения плотности костной ткани

Чтобы сохранить кости крепкими, организм разрушает старую костную ткань и заменяет новой. Однако примерно в возрасте 30 лет костная масса перестает увеличиваться, а с 40–50 лет постепенно начинается сокращаться. Физические упражнения могут помочь увеличить плотность костной ткани в раннем возрасте и предотвратить остеопороз — болезнь, которая ослабляет кости и с возрастом увеличивает риск переломов.

Почти половина всех взрослых в возрасте 50 лет и старше рискуют получить переломы из-за остеопороза. Такие данные приводит Национальный фонд остеопороза. Но это не означает, что пожилые люди бессильны в борьбе с недугом. Выполнение упражнений с весом на протяжении всей жизни помогает увеличить массу и выносливость костных тканей.

Сжигаем калории дома. Лучшие советы по кардиотренировкам от врачей

Поскольку остеопороз поражает женщин чаще, чем мужчин, такие виды деятельности, как ходьба или аэробика, особенно важны после менопаузы. Физическая активность может помочь предотвратить потерю костной массы. Более легкие нагрузки, такие как езда на велосипеде, йога и плавание, недостаточно влияют на потерю костной массы, но в сочетании с упражнениями с отягощением могут помочь достичь баланса и снизить риск переломов.

Упражнения могут удлинить теломеры

Теломеры — это колпачки на концах нитей ДНК, похожие на колпачки на шнурках. Их длина уменьшается с возрастом, и это способствует старению клеток. То есть клетки теряют способность делиться. Длина теломер связана с определенными хроническими недугами (особенно с высоким давлением, инсультом и сердечно-сосудистыми заболеваниями).

В ходе исследований ученые выяснили, что между уровнем физической активности и длиной теломер есть зависимость: чем выше уровень, тем больше длина. Особенно это касается пожилых людей. Вполне вероятно, что на длину теломер могут влиять не один, а сразу несколько процессов. Однако уже доказано, что более длинные теломеры считаются плюсом для снижения риска возрастных заболеваний.

Для улучшения познавательной способности

Способность быстро переключаться с одной задачи на другую, планировать деятельность и игнорировать не относящуюся к делу информацию — все это признаки хорошей когнитивной функции. Такие данные приводит Национальный институт старения. Физическая активность в настоящее время рассматривается как один из наиболее перспективных методов улучшения когнитивных способностей. Хотя исследователи пока не могут с уверенностью сказать, что физические упражнения действительно могут предотвратить деменцию, исследования показывают, что большая физическая активность связана со снижением риска развития деменции, включая болезнь Альцгеймера.

Как начать худеть на беговой дорожке. Советы тренера Кардашьян

Ученые, по мере того как продолжают исследовать возможные эффекты физических упражнений, находят все больше их преимуществ. Так считает Стивен Остад, старший научный директор Американской федерации исследований старения и заведующий кафедрой биологии Университета Алабамы в Бирмингеме. «Тренировка мышц производит миокины, которые представляют собой небольшие молекулы, имеющие все виды преимуществ в вашем мозге, — говорит он. — Это также один из способов действительно улучшить качество вашего сна, и мы знаем, что оно связано с качеством здоровья».

До сих пор не все известно о влиянии физических упражнений на процесс старения. Однако уже понятно следующее: тренировать и дисциплинировать свое тело регулярно — пять раз в неделю хотя бы 30 минут в день — лучше, чем не делать этого. А сочетание аэробных и силовых упражнений, по-видимому, приносит максимальную пользу большинству людей. Но не стоит делать все упражнения сразу. И конечно же, перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом.

идей упражнений и физической активности

Обзор темы

Аэробная активность повышает частоту сердечных сокращений и некоторое время поддерживает ее. Это увеличивает количество кислорода, доставляемого вашему сердцу и мышцам. Со временем этот вид деятельности принесет пользу вашему сердцу, вашим мышцам, вашему настроению и самооценке, а также вашему количеству энергии. Он может снизить кровяное давление, холестерин, уровень сахара в крови, жировые отложения, беспокойство и депрессию, а также усталость.

В поисках подходящего занятия

Эксперты рекомендуют регулярно заниматься умеренной активностью и / или деятельностью высокой интенсивности.

Вот несколько идей для обоих видов деятельности. Многие умеренные действия в левом столбце можно повысить до уровня активности, выполняя их быстрее или тяжелее. ^{сноска 1}

Умеренная интенсивность	Высокая интенсивность
Общая тренировка: Быстрая ходьба Художественная гимнастика от легкой до умеренной (например, домашние упражнения, упражнения для спины, подъем и опускание с пола) Аэробные танцы с малой ударной нагрузкой Бег на малом батуте Тяжелая атлетика, бодибилдинг, прилагая много усилий Легкие или умеренные тренировки на тренажерах, таких как Nautilus или Universal, или на гребном тренажере	Общая тренировка: Ходьба в гору, бег трусцой или бег Тяжелая гимнастика (отжимания, приседания, прыжки на ногах и т. Д.)) Высокоэффективные аэробные танцы Скакалка Использование подъемника по лестнице или лыжного тренажера Стационарный велосипед, требующий больших усилий
Водные упражнения: Поступать по воде с умеренным усилием Водная аэробика или водная гимнастика Сплав на байдарках, каноэ, рафтинг Прыжки с трамплина или вышки Водный велосипед	Водные упражнения: Плавание с быстрым, энергичным усилием Быстро и энергично ступать по воде Водный бег Соревнования по гребле на каноэ Скин-дайвинг и подводное плавание с аквалангом
Активного отдыха на свежем воздухе: Рыбалка и охота Игра с фрисби Детские игры, такие как классики, четырехугольники и вышибалы Игра на игровом оборудовании Горные лыжи Лопатой снег	Активного отдыха на свежем воздухе: Верховая езда — рысью или галопом Соревновательные виды спорта, такие как регби, хоккей на траве и футбол Поход с рюкзаком Катание на горных велосипедах Быстрое катание на коньках (более 9 миль / ч) Ходьба на снегоступах и беговые лыжи
Работа по дому и двору: Подметание, чистка пылесосом и мытье полов Мойка автомобиля с большим усилием Подметание гаража, тротуара или патио Мытье собаки Стрижка газона Копаем в саду	Работа по дому и двору: Перенос продуктов наверх Ящики для переноски или мебель Пакетирование сена или уборка коровника с большими усилиями

Добавление разнообразия в фитнес-программу — хороший способ сохранить мотивацию.

• Варьируйте деятельность. Если вам надоедает ходьба, попробуйте плавание или занятия аэробикой.
• Поменяйте место. Попробуйте новый маршрут для ходьбы или езды на велосипеде или даже другую комнату для упражнений или растяжки. Имея несколько вариантов, вы можете выбрать тот, который подходит вашему настроению или расписанию.
• Меняйте время. Выполняйте упражнения в разное время и в течение разного времени.Если вам наскучила полуденная прогулка, попробуйте заняться спортом рано утром, после работы или учебы. Вместо одного 45-минутного занятия проведите три 15-минутных занятия.

Деятельность в офисе

Если ваша работа включает в себя частое сидение, попробуйте добавить в свой день следующие короткие периоды активности:

• Используйте дорогу, чтобы немного погулять. Припаркуйтесь в нескольких кварталах от отеля или сойдите с автобуса на несколько остановок раньше.
• Используйте лестницу вместо лифта, по крайней мере, на несколько этажей.
• Предложите проводить встречи с коллегами во время прогулки внутри или снаружи здания.
• По возможности старайтесь делать все возможное: возьмите кофе на другом этаже (используйте лестницу) или воспользуйтесь туалетом, который находится дальше всего от вашего офиса.
• Если вам нужно поговорить с коллегой, дойдите до офиса или станции этого человека, а не пользуйтесь электронной почтой или телефоном.
• Используйте утренние и дневные перерывы для быстрых 15-минутных прогулок.

Коучинг и обучение

Если вам скучно заниматься спортом или занятием, которое вам когда-то нравилось, обучение или инструктаж могут возобновить ваш интерес.

• Молодежные лиги по организованным видам спорта часто ищут хороших тренеров.
• Запишитесь на занятия, чтобы стать сертифицированным лидером фитнеса.
• Если вы едете на велосипеде, предложите провести группу школьников на велопробеге, чтобы научить их технике безопасности.
• Предложить возглавить прогулочную группу.

Конкурс

Конкуренция может быть хорошим мотиватором, потому что:

• Он дает вам конкретную и измеримую цель, к которой нужно стремиться, например, ходьба или бег на 5 или 10 км.
• Изучение деталей нового курса или события, а затем подготовка к нему может восстановить волнение и вызов, которые ушли от более знакомых соревнований.

Помощь в планировании или организации соревнования вместо участия в нем может подарить дружбу и развлечься с другими, заинтересованными в этом же мероприятии.

Перекрестное обучение

Кросс-тренинг — это комбинация различных упражнений для распределения работы между различными группами мышц. Кросс-тренинг имеет несколько важных преимуществ:

• Предотвращает скуку, обеспечивая разнообразие. Это может помочь вам выбраться из спада.
• Помогает поддерживать баланс между различными группами мышц. Например, бегуны, у которых развиты мощные мышцы ног, могут тренироваться поперек, чтобы укрепить верхнюю часть тела, которая не получает хорошей тренировки от бега.
• Это снижает риск травм, потому что одни и те же мышцы не подвергаются одинаковой нагрузке во время каждой тренировки.

Некоторые тренажеры, например эллиптические кросс-тренажеры, могут помочь вам в кросс-тренинге.Или вы можете использовать тренажеры, которые разнообразят вашу программу, проработав группы мышц, которые не используются активно в вашей основной деятельности.

30 забавных способов получить 30 минут физической активности сегодня

Когда вы были ребенком, вы двигали своим телом во время игры; вы не думали о физических упражнениях. Качание с обезьяньих брусьев, бег по парку и игра в футбол с друзьями были нормой активного детства.

Если во взрослом возрасте мысль о том, чтобы вспотеть, ломает вам дух, возможно, пришло время подумать о забавных способах стать активными, как если бы вы снова были ребенком.

Взрослым рекомендуется заниматься физической активностью средней интенсивности 150–300 минут в неделю. Начав всего с 30 минут в день, вы попадете прямо в середину этого диапазона. Но никто не хочет тратить полчаса в день, изо всех сил делая то, что они ненавидят. Вы получите максимум удовольствия от занятий спортом, которые вам нравятся, и будете возвращаться к ним снова и снова.

Ниже приведен список занятий, которые заставят ваше сердце биться быстрее и в то же время добавят немного веселья в ваш распорядок дня.

Готовься, готовься, играй!

1. Игры с ходьбой / бегом

Прогулка или пробежка — это легкое и доступное упражнение, но прогулка по окрестностям может быстро надоесть.

Вы можете скачать множество приложений, которые превратят вашу прогулку или бег в приключение. Зомби, беги! помещает вас в самый центр зомби-апокалипсиса, где зомби преследуют вас в бегах, чтобы собрать столь необходимые припасы для вашего сообщества. Игры с геокешингом, такие как Ingress или Pok é mon GO, просят вас взаимодействовать с виртуальными объектами, размещенными в вашем реальном мире.

2. Танцевальная вечеринка

Сколько времени прошло с тех пор, как вы танцевали под любимую музыку? Распусти волосы, задерни шторы, если у тебя особенно любопытные соседи, прокачайся и начинай двигаться. На 30 минут у вас уйдет всего около восьми песен, поэтому убедитесь, что вы выбрали свои лучшие треки, чтобы ваше сердце забилось сильнее!

3. Создайте свою собственную тренировку

Если посещение занятий физкультурой или оплата за них мешает вам тренироваться, не волнуйтесь — вы можете получить те же преимущества от домашней тренировки.Воспользуйтесь готовым Здоровьем. Счастливее. тренировок или составьте свой собственный распорядок дня из индивидуальных упражнений.

4. Фрисби

Фрисби — это быстрый и простой способ начать двигаться вместе с другом. Подсчитайте, сколько раз вы можете бросать фрисби вперед и назад, не роняя ее, и сделайте это тренировкой, попросив их заставить вас бежать за ней.

5. Лови и пинай

Любой, у кого есть дети, знает, что иногда их развлечение важнее заботы о собственном здоровье.Убейте двух зайцев одним выстрелом и отведите их в парк, чтобы пнуть ногой или бросить мяч взад и вперед. После того, как все отработают свои навыки удара ногой, броска и ловли, выведите вещи на новый уровень, попросив их бросать или бить долго и заставлять вас бежать.

6. Поднимитесь по лестнице

Старый, но полезный прием: подъем по лестнице вместо эскалатора или лифта отлично подходит для проработки основных групп мышц ног и ягодиц. Это может показаться не самым интересным вариантом для тренировки, но вы можете вместить удивительное количество активности в каждый день, поднимаясь по лестнице всякий раз, когда это возможно.А если вас зацепят, вы даже сможете стать профессиональным альпинистом по лестнице.

7. Ходячие встречи

Если на вашем рабочем месте требуется много встреч, предложите проводить одно ежедневное «пешеходное собрание». Выйдите из душных офисных помещений в ближайший парк или просто на пешеходную дорожку и сделайте несколько шагов, пока говорите о делах. Не забывайте проскальзывать, шлепать, шлепать, искать и скользить, когда вы находитесь на улице в течение дня!

8. Танцевальный класс

Свинг-танец, чечетка, балет или сальса — существует так много разных танцевальных стилей, которые повышают частоту сердечных сокращений и улучшают координацию.Большинство танцевальных классов предполагают разовую или семестровую регистрацию, поэтому вы можете попробовать один стиль в течение нескольких месяцев, а затем поменять его.

9. Пешие прогулки

Гулять на свежем воздухе — прекрасный способ размять ноги и полюбоваться удивительными пейзажами штата. Вам нужно вдохновение, куда идти? Подпишитесь на нашу #weekendactivetip каждую пятницу, чтобы найти отличное место для занятий активным отдыхом в Квинсленде.

10. Скалолазание

Испытайте свои силы и испытайте прилив адреналина, бросая вызов гравитации, когда вы взбираетесь по каменной стене.Найдите крытый тренажерный зал или инструктора, который покажет вам веревки на одном из скалолазов под открытым небом Квинсленда.

11. Битва на воздушных шарах

Для некоторых лучший способ проявить активность — это устроить соревнование. Собери друзей, наполни корзину предварительно заполненными воздушными шарами и постарайся остаться сухим!

12. Возьмите собаку на собачью встречу

Многие жители Квинсленда каждый день стараются выгуливать собаку. Если вы владелец собаки, оживите свой распорядок, взяв собаку с собой на собачью встречу, где вы можете встретить других единомышленников-любителей собак и вместе прогуляться, побегать или отправиться в поход.

13. Освоите упражнение со скакалкой

Прыжки со скакалкой — отличное аэробное упражнение, которое мгновенно повысит частоту сердечных сокращений. Получите фантазию, изучив процедуру скакалки — вы можете найти в Интернете учебные пособия по всему, от базовых трюков до сложных упражнений.

14. Практикуйте балансировку рук в йоге

Если вы думали, что йога — это все о мягких потоках и глубоких вдохах, подумайте еще раз. Балансировка рук требует силы кора, рук и плеч, а также целенаправленной йоги, которая известна своей способностью.Начните с чего-нибудь легкого и каждую неделю уделяйте время развитию своей силы.

15. Хула-хуп

Хула-хуп в детстве был забавным занятием, но для взрослого это может стать серьезной тренировкой. Хватай обруч и работай над прессом!

16. Займитесь спортом, которым вы всегда хотели заниматься в детстве.

Как давно вы не пробовали что-то новое? Хотя начать новый вид спорта или перейти в новый класс может быть непросто, изменение распорядка может быть всего лишь тем, что вас вдохновляет на активность.Составьте список всех занятий, которые, по вашему мнению, было бы действительно круто попробовать в детстве — катание на коньках, фехтование, кендо, балет, танцы с фанатами, — а затем выберите одно из них.

17. Присоединяйтесь к командному спорту

Занятия спортом в составе команды могут помочь вам стать активными, заводя друзей и чувствуя себя частью своего сообщества. Этот список ссылок приведет вас к спортивным клубам и спортивным мероприятиям по всему штату, или вы можете использовать каталог «Мое сообщество» для поиска нужного вида спорта.

18.Сделайте вечер свиданий активным вечером

Свидание (или любое время, когда вы проводите время с близкими или друзьями) не нужно проводить, сидя в кинотеатре или заедая Netflix. На следующем свидании займитесь боулингом, поиграйте в лазертаг или пейнтбол или потопите шары в мини-гольф.

19. Ориентирование

Ориентирование — это навигация по пересеченной местности, выполняемая пешком или на велосипеде, которая требует от участников как можно быстрее определять местоположение и перемещаться в разные области на карте. Осваивая навыки навигации, ориентирование также дает возможность отлично тренироваться на свежем воздухе, что могут выполнять люди любого возраста.

Спортивное ориентирование Квинсленда координирует клубы и мероприятия по всему штату.

20. Глубокая уборка

Знаете ли вы, что приведение вашего дома и двора в идеальную форму может быть полезно и для вашего тела? Вам не нужно выбирать между списком дел по дому и тренировкой, просто выберите работу и вперед!

21. Покупки

Возможно, вы не воспринимаете это как физическую активность, но походы по магазинам могут добавить к вашему дню множество шагов. В следующий раз, когда вам нужно будет что-то купить, проделайте долгий путь между магазинами, возможно, по пути сделайте небольшой витрина.Бонусные баллы, если вы припаркуете машину подальше от входа или пешком до магазинов и обратно.

22. Обучение игре на музыкальном инструменте

В зависимости от инструмента музыка может быть полезным видом физической активности. Согласно 8700.com.au, игра на гитаре сжигает почти столько же килоджоулей, как и тяжелая атлетика, а игра на барабанах или игра в оркестре требует значительного количества энергии.

23. Спускайтесь / катитесь с холма (и бегите обратно)

У вас дома валяется запасная картонная коробка? Найдите холм и начните скольжение! Помимо выброса адреналина при спуске с холма, вы сжигаете энергию, когда бежите обратно на вершину.Если вам не нравится обнимать своего ребенка душой и кататься с холма самостоятельно, положите детей на одеяло, тащите их с холма и бегите обратно. У них будет мяч, и у вас будет биться сердце!

24. Боксерское упражнение

Есть ли накопившаяся энергия, которую нужно высвободить? Boxercise — это отличная кардио-тренировка, вдохновленная тренировками профессиональных боксеров. Упражнения на бокс — отличный способ стать сильным и сильным и даже избавиться от повседневных разочарований без необходимости заниматься контактными видами спорта.

25.Slacklining

Вы когда-нибудь мечтали сбежать, чтобы присоединиться к цирку? Это не совсем хай-трос, но слэклайнинг примерно так же близок к ходьбе по канату, насколько это возможно на собственном заднем дворе. Первоначально созданный скалолазами как способ передвижения между пиками, вы можете натянуть веревку (сделанную из слегка эластичной лямки) между двумя деревьями или шестами и раскачиваться. Посмотрите вводное видео с практическими рекомендациями здесь.

26. Прыжки на батуте

Прыжки на батуте могут быть отличным способом расслабиться, развлечься и одновременно заняться умеренно напряженной деятельностью.

Если у вас нет батута во дворе, вы можете отправиться в батутный центр, чтобы повеселиться на батутах олимпийских размеров, на длинных акробатических трассах и даже на батутах, которые взбираются на стену.

27. Веселые честные игры

Гонки на яицах и ложках, гонки на двух ногах, гонки на мешках, гонки на тачках — нет ничего лучше глупых гонок, чтобы заставить людей соревноваться! Если прошло некоторое время с тех пор, как вы балансировали яйцо во время бега или привязали ногу к чужой, возможно, пришло время провести ярмарку на собственном заднем дворе.

28. Ночь активных игр

Ночь игр не обязательно означает, что вы всю ночь будете сидеть за настольной игрой. Включите в свое удовольствие несколько активных игр, таких как Twister, шарады или салатник, или поиграйте в активное видео или VR-игру.

29. Стоячая серфинг с веслом или каякинг

Если вы уверены в воде и знаете, как обезопасить себя от воды, то серфинг с веслом или каякинг может быть действительно интересным способом получить упражнения. Гребля с другом или группой может быть безопаснее и даже веселее.Некоторым людям нравится заниматься йогой на досках с веслом, но многим из нас достаточно тяжело просто стоять на них! В некоторых местах у воды можно взять напрокат доски для серфинга и каяки.

30. Катание на велосипеде

Велосипеды — одно из лучших развлечений на улице, и дети это знают. Какой ребенок не в восторге от нового набора колес на день рождения?

Если вы не ездили на велосипеде с детства, не волнуйтесь, это очень похоже на езду на велосипеде! Начните медленно по легкой велосипедной дорожке, и по мере роста вашей уверенности вы сможете перейти к холмам с повышенным пульсом или даже по бездорожью.

Список велосипедных дорожек Квинсленда можно найти здесь, а велосипедных дорожек — здесь.

Упражнения и физическая активность: в чем разница? — Фитнес-центр

Физическая активность определяется как движение, при котором мышцы сокращаются. Любые действия, которые мы выполняем в течение дня, связанные с движением — работа по дому, работа в саду, прогулки, подъем по лестнице — являются примерами физической активности.

Упражнения — это особая форма физической активности — запланированная, целенаправленная физическая активность, выполняемая с целью достижения физической формы или другой пользы для здоровья, — говорит Дэвид Бассет-младший., Доктор философии, профессор кафедры физических упражнений, спорта и досуга Университета Теннесси, Ноксвилл. Тренировки в оздоровительном клубе, плавание, езда на велосипеде, бег и такие виды спорта, как гольф и теннис, — все это формы упражнений.

Физическая активность и упражнения: понимание различий

Большая часть ежедневной физической активности считается легкой или умеренной по интенсивности. Однако есть определенные преимущества для здоровья, которых можно добиться только при более интенсивных физических нагрузках.Одним из примеров является улучшение состояния сердечно-сосудистой системы. Бег трусцой или бег более полезны для сердечно-сосудистой системы, чем, например, ходьба в неторопливом темпе. Кроме того, улучшение физической формы зависит не только от того, какую физическую активность вы делаете, но и от того, насколько энергично и как долго вы продолжаете заниматься. Вот почему важно тренироваться в пределах вашего целевого диапазона ЧСС при кардио-тренировках, например, чтобы достичь определенного уровня интенсивности.

Физическая активность и упражнения: понимание интенсивности

Как определить, считается ли активность умеренной или высокой по интенсивности? Если вы можете говорить во время его выполнения, это умеренно.Если вам нужно остановиться, чтобы отдышаться, сказав всего несколько слов, это энергично. В зависимости от вашего уровня физической подготовки игра в парный теннис, вероятно, будет умеренной по интенсивности, в то время как одиночная игра будет более энергичной. Точно так же бальные танцы считаются умеренными, а аэробные танцы — энергичными. Опять же, дело не только в вашем выборе деятельности, а в том, сколько усилий она требует.

Физическая активность — это важно

Физическая активность или упражнения могут улучшить ваше здоровье и снизить риск развития ряда заболеваний, таких как диабет 2 типа, рак и сердечно-сосудистые заболевания.Физическая активность и упражнения могут принести немедленную и долгосрочную пользу для здоровья. Самое главное, регулярная физическая активность может улучшить качество вашей жизни.

Минимум 30 минут в день позволит вам воспользоваться этими преимуществами.

Преимущества регулярной физической активности

Если вы регулярно ведете физическую активность, вы можете:

• снизить риск сердечного приступа
• лучше контролировать свой вес
• иметь более низкий уровень холестерина в крови
• снизить риск заболевания типом 2 диабет и некоторые виды рака
• имеют более низкое кровяное давление
• имеют более крепкие кости, мышцы и суставы и более низкий риск развития остеопороза
• более низкий риск падений
• лучше выздоравливают после периодов госпитализации или постельного режима
• чувствуют себя лучше — с больше энергии, лучше настроение, вы чувствуете себя более расслабленным и лучше спите.

Более здоровое настроение

Ряд исследований показали, что упражнения помогают при депрессии. Существует множество мнений о том, как упражнения помогают людям с депрессией:

• Физические упражнения могут блокировать негативные мысли или отвлекать вас от повседневных забот.
• Выполнение упражнений с другими людьми дает возможность для более тесного социального контакта.
• Повышение физической формы может поднять вам настроение и улучшить режим сна.
• Физические упражнения также могут изменить уровень химических веществ в мозгу, таких как серотонин, эндорфины и гормоны стресса.

Старайтесь уделять не менее 30 минут в день

Чтобы поддерживать здоровье и снизить риск проблем со здоровьем, медицинские работники и исследователи рекомендуют как минимум 30 минут физической активности средней интенсивности в течение большей части, а лучше всех дней.

Руководящие принципы физической активности

Руководящие принципы Австралии по физической активности и сидячему поведению гласят:

• Любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Если в настоящее время вы не занимаетесь физической активностью, начните с некоторых и постепенно увеличивайте их до рекомендованного количества.
• Будьте активны большую часть, а лучше все дни недели.
• Накопите от 150 до 300 минут (от 2 ½ до 5 часов) физической активности средней интенсивности или от 75 до 150 минут (от 1 ¼ до 2 ½ часа) физической активности высокой интенсивности, или эквивалентную комбинацию умеренной и высокой активности, каждая неделя.
• Делайте упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.

Способы увеличения физической активности

Повышение повседневной активности может происходить из-за небольших изменений, сделанных в течение дня, таких как ходьба или езда на велосипеде вместо использования автомобиля, выход из трамвая, поезда или автобуса на остановку раньше и прогулка пешком пути или прогулки детей в школу.

Сначала обратитесь к врачу

Рекомендуется обратиться к врачу перед началом программы физической активности, если:

• вы старше 45 лет
• физическая активность вызывает боль в груди
• вы часто теряете сознание или теряете приступы сильного головокружения
• умеренная физическая активность вызывает сильную одышку
• у вас повышенный риск сердечных заболеваний
• вы думаете, что у вас сердечное заболевание или у вас проблемы с сердцем
• вы беременны.

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас.

Распечатайте копию пособия по предтренировочному скринингу взрослых (PDF) и обсудите его со своим врачом, медицинским специалистом или специалистом по физическим упражнениям.

Куда обратиться за помощью

Физическая активность — как стать активным, когда вы заняты

О том, как стать активным

Так легко поставить упражнения и активность в конец вашего длинного списка дел.Но быть активным — одно из самых важных дел, которые вы можете делать каждый день, если можете, для хорошего здоровья.

Хотя вы, возможно, не сможете сократить время для других обязательств, вы можете попытаться втиснуть короткие всплески активности в свою занятую жизнь. Каждый бит помогает.

Вы, вероятно, добьетесь большего успеха в том, чтобы включить упражнения в свою жизнь, если вы:

• проконсультируетесь у зарегистрированного в Австралии специалиста по физическим упражнениям (AusREP), аккредитованного физиотерапевта или физиотерапевта за советом по безопасным тренировкам и избежанию травм. обращаюсь к вам
• Отслеживайте свой прогресс (и будьте довольны своими достижениями!)
• Изучите одно или два упражнения, которые вы можете выполнять быстро и легко в те дни, когда вам особенно не хватает времени
• разработайте реалистичный план упражнений для вашего образ жизни и распорядок дня.

Помните, любое упражнение лучше, чем ничего, и вы можете сделать его быстро и легко, если на это у вас будет все время. Выделяя время для повседневной активности, вы настроите себя на долгосрочное улучшение здоровья.

Преимущества активности

Активность дает множество преимуществ. Он может:

• улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе
• снизить риск сердечного приступа
• дать вам больше энергии
• помочь вам контролировать свой вес
• помочь вам улучшить уровень холестерина
• снизить кровяное давление
• сделать ваше кости и мышцы сильнее
• расслабляют и доставляют удовольствие
• улучшают иммунитет
• помогают лучше спать
• улучшают настроение и помогают позитивно смотреть на жизнь
• повышают концентрацию и бдительность
• делают вас больше продуктивность на работе
• снижает риск когнитивных нарушений с возрастом
• делают вас счастливее и здоровее.

Дополнительным бонусом является то, что, будучи более счастливым и здоровым, вы можете сэкономить время и деньги в долгосрочной перспективе, например, за счет сокращения потенциальных медицинских расходов и увольнений с работы.

Как вписать деятельность в свою жизнь

Не у всех есть распорядок дня. Каждый день может быть разным. В некоторые дни у вас может быть блок времени для упражнений, но в другие дни он может быть коротким, и вы можете его уложить. Что бы ни принесло в этот день, вот несколько советов, которые вы можете попробовать.

Упражнение в блок-сеансе

Возможно, вы предпочитаете идею получасового или часового сеанса упражнений, а не тренировок, когда у вас есть время.Если да, то вам нужно быть организованным, особенно если вы работаете над семейными обязательствами и другими делами. Учтите эти советы.

• Попробуйте заняться спортом рано утром, прежде чем вы будете заняты. Если вы жаворонок, поставьте будильник и приступайте к работе. Если вы боретесь по утрам, позвольте себе хотя бы два дня пораньше заняться спортом. Вы можете удивить себя, если вам это понравится, и продолжайте в том же духе!
• Запланируйте сеанс упражнений в дневнике или календаре. Когда это уже есть в вашем дневнике, вы с большей вероятностью планируете другие вещи вокруг него.
• Поручите заниматься с кем-нибудь другим. Гораздо сложнее отменить, если вы чувствуете, что кого-то подводите.
• Самое главное, выберите упражнение, которое вам действительно нравится. Не плавайте, если предпочитаете бег, и не выбирайте спорт в одиночку, если вы предпочитаете веселые и социальные аспекты командного вида спорта, например баскетбол.
• Подумайте о времени в пути. Вы можете начать прогулку или пробежать откуда угодно, но посещение тренажерного зала займет дополнительное время.
• Тренируйтесь дома.

Упражнения в течение дня

Если невозможно выполнить запланированные упражнения или блок-сессии, вы можете попробовать эти советы, чтобы сжать блоки от 5 до 30 минут, не испортив день.

• Совместите физическую активность с тем, что вы уже делаете, например, выгуливанием собаки, покупками или домашними делами.
  • Когда вы разгружаете свои покупки, укрепите руки, несколько раз приподняв бутылку с молоком, прежде чем убрать ее.
  • Когда вы идете за покупками, припаркуйтесь в дальнем конце парковки и быстро идите к магазинам.
  • Подумайте, нужна ли вам машина, можно ли вместо этого гулять или ездить на велосипеде.
• Выйдите из автобуса на одну или две остановки раньше обычного, а оставшуюся часть пути идите пешком.
• Вместо того, чтобы позвонить коллеге по работе или написать по электронной почте, подойдите к его рабочему месту.
• Если вы застряли за рабочим столом, вытяните ноги перед собой, поднимите руки, поверните плечи и попробуйте вращать туловище.
• Организуйте встречи стоя или ходьбу вместо сидения.
• По возможности поднимайтесь по лестнице, а не на лифте или эскалаторе.
• Многозадачность:
  • Ожидая в очереди, несколько секунд балансируйте на одной ноге, затем на другой. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете балансировать.
  • Во время разговора по телефону встаньте и сделайте несколько подъемов ног или подъемов на носки, чтобы укрепить ноги.
  • В ожидании закипания чайника сделайте несколько отжиманий от стены или растяжек на икры.
  • Когда чистишь зубы, делай 10 приседаний.
  • Во время просмотра телевизора делайте растяжку и основные упражнения или крутите педаль велотренажера. Или, может быть, попробуйте сделать 20 прыжков со звездой и 20 отжиманий от дивана.
• При ходьбе делайте это быстро и по возможности включайте несколько холмов.
• Потянитесь, чтобы дотянуться до предметов на высоте, и присядьте, чтобы посмотреть на предметы на уровне пола.

Не все советы подойдут всем, поэтому выберите несколько вещей, которые, как вы знаете, подходят вашему телу и распорядку дня. Если вы все еще не знаете, что делать, посмотрите несколько видеороликов на YouTube для вдохновения!

Чем вы заняты?

Занятые родители

Жонглировать упражнениями и детьми бывает непросто.Но вы можете сделать это с некоторой помощью. Попробуйте эти замечательные идеи, чтобы вместе стать активными.

• Планируйте семейные экскурсии и праздники, которые включают физическую активность (например, походы, езда на велосипеде или плавание).
• На пляже прогуляйтесь, искупайтесь, заведите воздушного змея или постройте замок из песка.
• Ходите пешком или на велосипеде в школу с детьми один или два раза в неделю, вместо того, чтобы водить их.
• Если вы живете слишком далеко от школы, чтобы ваши дети могли ходить, припаркуйтесь в 10 минутах ходьбы от школы.
• Пройдите пешком или на велосипеде в кафе или к другу на свидания.
• Играйте вместе всей семьей. Прокатитесь на велосипеде, поиграйте в прятки, поиграйте в крикет на заднем дворе или в мутную игру или возьмите мяч или фрисби в парк.
• Планируйте семейные мероприятия, связанные с ходьбой. Вы все проведете много времени на ногах, если пойдете в зоопарк, парк, школьную ярмарку, парк развлечений, художественную галерею или музей.
• Вовлеките детей в сад. Вместе вы можете копать, пропалывать и сажать.

Занят на работе

Вам может казаться, что вы ведете сидячий образ жизни, но вы можете это изменить. Попробуйте эти идеи, чтобы стать более активными на работе.

• Присоединитесь к обеденной группе ходьбы или бега. Нет доступной группы? Настройте один!
• В зависимости от вашего здания, вы можете заниматься йогой, плавать или заниматься в тренажерном зале до или после работы или во время обеденного перерыва.
• Спросите своего начальника, можно ли вам получить стоячий стол. И спланируйте встречи стоя или ходьбу.
• Встречайтесь на улице, чтобы вы могли гулять во время разговора.
• Делайте регулярные перерывы в работе за компьютером. Каждые 30 минут вставайте и двигайтесь.
• Пойти куда-нибудь пообедать, желательно на улице.
• Чередуйте сидячие задания (например, электронные письма) с постоянными (например, ксерокопирование или презентации).
• Встаньте, чтобы поприветствовать посетителей или когда вы разговариваете по телефону (что проще с гарнитурой или громкой связью).
• Идите и поговорите с коллегами на их рабочих местах, вместо того, чтобы заставлять их приходить к вам или разговаривать по электронной почте или телефону.
• Используйте лестницу вместо лифта.
• Пейте больше воды. Посещение кулера с водой и ванной уменьшит время сидения.
• Отодвиньте корзину подальше от стола, чтобы вам пришлось вставать, чтобы ею воспользоваться.

Попытайтесь принять активность. Занятость не должна мешать хорошему здоровью. Это могло быть просто предлогом.

Помните

• Ежедневная активность — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья.
• Даже если вы заняты, вы можете планировать физическую активность короткими сериями, которые соответствуют вашей жизни.
• Стать активным станет еще проще, если вы выберете то, что вам нравится, и внесете это в свой календарь.

Куда обратиться за помощью

Energy Out: рекомендации по ежедневной физической активности

Физическая активность у детей и подростков улучшает силу и выносливость, строит здоровые кости и сухие мышцы, развивает моторные навыки и координация, уменьшает жир и способствует эмоциональному благополучию (снижает чувство депрессии и тревоги) .Мероприятия должны соответствовать их возрасту и веселью, а также быть разнообразными.

Ежедневная рекомендация физической активности для детей от 6 лет и старше составляет не менее 60 минут в день. Активная игра — лучшее упражнение для детей младшего возраста.

Виды физической активности должны быть от умеренных до высоких. Энергичная активность — это деятельность, которая заставляет вас тяжело дышать и потеть. Во время активной деятельности трудно с кем-то поговорить.Некоторые виды деятельности, такие как езда на велосипеде может быть средней или высокой интенсивности, в зависимости от уровня усилий.

Необязательно проводить все 60 минут за один раз. Физическую активность можно разбить на более короткие отрезки времени. Например, 20 минут ходьба в школу и обратно, 10 минут прыжков со скакалкой и 30 минут на детской площадке — все это в сумме дает 60 минут физической активности. Если ваш ребенок неактивен, начните с того места, где вы находитесь, и строите оттуда.

Виды спорта и занятий для детей и подростков (и родителей тоже!)

Аэробные упражнения

• Использование больших групп мышц тела
• Укрепление сердца и легких
• Примеры аэробных упражнений средней интенсивности:
• Быстрая ходьба
• Езда на велосипеде
• Танцы
• Пешие прогулки
• Катание на роликах
• Скейтбординг
• Боевые искусства, такие как карате или тхэквондо (также могут быть интенсивными)
• Примеры аэробных упражнений высокой интенсивности включают:

Упражнения для укрепления мышц (или сопротивления)

• Работа с основными группами мышц тела (ногами). , бедра, спина, живот, грудь, плечо, руки)
• Примеры упражнений на укрепление мышц включают:
• Игры, такие как перетягивание каната
• Отжимания или модифицированные отжимания (с коленями на полу )
• Упражнения с отягощением с использованием веса тела или эластичных лент
• Лазание по веревке или дереву
• Приседания (скручивания или скручивания)
• Махи на игровом оборудовании / брусьях

Укрепление костей (силовая нагрузка)

• Тонизировать и наращивать мышцы и костную массу
• Можно аэробные упражнения и упражнения для укрепления мышц
• Примеры упражнений для укрепления костей включают:
• Баскетбол
• Прыжки, скакалки, прыжки
• Гимнастика
• Прыжки со скакалкой
• Бег
• Теннис
• Волейбол
• Отжимания
• Упражнения с отягощениями с отягощением или отягощениями

О силовых тренировках

Силовая тренировка (или тренировка с отягощениями) использует сопротивление для повышения способности человека прикладывать силу.Он включает в себя использование тренажеров, свободных весов, лент или трубок или веса собственного тела человека. Это не то же самое, что олимпийский лифтинг, пауэрлифтинг или бодибилдинг, которые не рекомендуются детям. Перед тем, как начинать какие-либо силовые упражнения, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Дополнительная информация:

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

15.5: Физические упражнения — Биология LibreTexts

Коляски

Эти воспитатели подают отличный пример для своих детей, занимаясь физическими упражнениями. Привычка к регулярным физическим упражнениям — один из наиболее важных способов поддерживать форму и хорошее здоровье. От более высокой самооценки до более здорового сердца, физические упражнения могут положительно повлиять практически на все аспекты здоровья, включая физическое, психическое и эмоциональное здоровье.

Рисунок \ (\ PageIndex {1} \): бег с коляской

Что такое физические упражнения?

Физические упражнения — это любая физическая активность, которая улучшает или поддерживает физическую форму и общее состояние здоровья и благополучия. Обычно мы думаем о физических упражнениях как о действиях, которые предпринимаются с основной целью улучшения физической формы и здоровья. Однако физические нагрузки, которые предпринимаются для других целей, также могут считаться физическими упражнениями. Мытье пола, сгребание лужайки или активные игры с маленькими детьми или собакой — все это действия, которые могут принести пользу для фитнеса и здоровья, хотя обычно они не выполняются в основном для этой цели.

Сколько физических упражнений нужно делать людям? В Соединенных Штатах и ​​Центры по контролю и профилактике заболеваний, и главный хирург рекомендуют, чтобы каждый взрослый занимался умеренными физическими упражнениями не менее 30 минут в день. Это может включать ходьбу, плавание и / или работу по дому или во дворе.

Виды физических упражнений

Физические упражнения можно разделить на три типа в зависимости от воздействия, которое они оказывают на организм: аэробные упражнения, анаэробные упражнения и упражнения на гибкость.Многие конкретные примеры физических упражнений (включая игру в футбол и скалолазание) можно отнести к нескольким типам.

Аэробные упражнения

Аэробное упражнение — это любая физическая активность, при которой мышцы задействуются ниже максимальной силы сокращения, но в течение длительных периодов времени. В аэробных упражнениях используется относительно высокий процент медленно сокращающихся мышечных волокон, потребляющих большое количество кислорода. Основная цель аэробных упражнений — повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, хотя они могут иметь много других преимуществ, включая тонус мышц.Примеры аэробных упражнений включают езду на велосипеде, плавание, быструю ходьбу, прыжки со скакалкой, греблю, походы и теннис.

Анаэробные упражнения

Анаэробное упражнение — это любая физическая активность, при которой мышцы задействуются почти с максимальной силой сокращения, но в течение относительно коротких периодов времени. В анаэробных упражнениях используется относительно высокий процент быстро сокращающихся мышечных волокон, потребляющих небольшое количество кислорода. Цели анаэробных упражнений включают наращивание и укрепление мышц, а также улучшение прочности, равновесия и координации костей.Примеры анаэробных упражнений включают отжимания, выпады, спринт, интервальные тренировки, тренировки с отягощениями и силовые тренировки (например, сгибания рук на бицепс с гантелями, как показано на рисунке \ (\ PageIndex {2} \)).

Рисунок \ (\ PageIndex {2} \): Столкновение двуглавой мышцы плеча с тяжеловесом помогает нарастить и укрепить эту мышцу.

Упражнение на гибкость

Упражнение на гибкость — это любая физическая активность, которая растягивает и удлиняет мышцы. Цели упражнений на гибкость включают повышение гибкости суставов, сохранение гибкости мышц и улучшение диапазона движений, что может снизить риск травм.Примеры упражнений на гибкость включают растяжку, йогу и тай-чи.

Польза физических упражнений для здоровья

Рисунок \ (\ PageIndex {3} \): Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет регулярно заниматься аэробной физической активностью в течение 2,5 часов средней интенсивности (1,25 часа при высокой интенсивности) каждую неделю. . Умеренные занятия — это те занятия, во время которых человек может говорить, но не петь. Энергичная деятельность — это такая деятельность, во время которой человек может сказать всего несколько слов, не останавливаясь для дыхания.Когда люди занимаются спортом на уровне 50 процентов от норм HHS, они получают в среднем 1,5 года жизни. Выполнение упражнений на 100 процентов в соответствии с рекомендациями HHS дает выигрыш почти на четыре года жизни. Прирост ожидаемой продолжительности жизни начинает стабилизироваться примерно на 300% от рекомендаций HHS.

Многие исследования показали, что физические упражнения положительно коррелируют с целым рядом преимуществ для здоровья. Некоторые из этих преимуществ включают поддержание физической формы, похудание и поддержание здорового веса, регулирование здоровья пищеварительной системы, наращивание и поддержание здоровой плотности костей, увеличение мышечной силы, улучшение подвижности суставов, укрепление иммунной системы, повышение когнитивных способностей и содействие психологическому благополучию. существование.Некоторые исследования также обнаружили значительную положительную корреляцию между физическими упражнениями и качеством жизни и ожидаемой продолжительностью жизни. Было доказано, что люди, которые занимаются физической активностью от умеренного до высокого уровня, имеют более низкий уровень смертности, чем люди того же возраста, которые не являются физически активными. Годы жизни, полученные с разным объемом физической активности, показаны на графике на Рисунке \ (\ PageIndex {3} \).

Основные физиологические механизмы, объясняющие, почему упражнения имеют такую ​​положительную пользу для здоровья, до конца не изучены.Однако развивающиеся исследования показывают, что многие из преимуществ упражнений могут быть получены из-за роли скелетных мышц как эндокринных органов. Сокращающиеся мышцы выделяют гормоны, называемые миокинами , , которые способствуют восстановлению тканей и росту новых тканей. Миокины также обладают противовоспалительным действием, что, в свою очередь, снижает риск развития воспалительных заболеваний. Физические упражнения также снижают уровень кортизола, гормона стресса коры надпочечников, который может вызывать множество проблем со здоровьем — как физических, так и психических — на устойчиво высоких уровнях.

Преимущества физических упражнений для сердечно-сосудистой системы

Благоприятное влияние упражнений на сердечно-сосудистую систему хорошо задокументировано. Отсутствие физической активности считается фактором риска развития ишемической болезни сердца. Также существует прямая корреляция между отсутствием физической активности и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. Напротив, физические упражнения снижают несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая гипертонию (высокое кровяное давление), «плохой» холестерин (липопротеины низкой плотности), высокий общий холестерин и избыточную массу тела.Также было показано, что физические упражнения увеличивают «хороший» холестерин (липопротеины высокой плотности), чувствительность к инсулину, механическую работоспособность сердца и толерантность к физическим нагрузкам, что позволяет выполнять физическую активность без чрезмерного стресса и усталости.

Познавательные преимущества физических упражнений

Было доказано, что физические упражнения помогают защитить людей от развития нейродегенеративных расстройств, таких как слабоумие. 30-летнее исследование почти 2400 мужчин показало, что у тех, кто регулярно тренировался, уровень деменции снизился на 59 процентов по сравнению с теми, кто не тренировался.Аналогичным образом, обзор методов обогащения когнитивных функций для пожилых людей показал, что физическая активность, в частности аэробные упражнения, может улучшить когнитивные функции пожилых людей. Неофициальные данные свидетельствуют о том, что частые упражнения могут даже помочь обратить вспять повреждение мозга, вызванное алкоголем. Есть несколько возможных причин, почему упражнения так полезны для мозга. Физические упражнения:

• увеличивает приток крови и доступность кислорода к мозгу
• увеличивает факторы роста, которые способствуют появлению новых клеток мозга и новых нейронных путей в головном мозге
• увеличивает уровень нейротрансмиттеров (таких как серотонин), которые увеличивают запоминание, обработку информации и познание

Польза физических упражнений для психического здоровья

Многочисленные исследования показывают, что регулярные аэробные упражнения, а также фармацевтические антидепрессанты эффективны при лечении депрессии легкой и средней степени тяжести.Возможная причина этого эффекта заключается в том, что упражнения увеличивают биосинтез по крайней мере трех нейрохимических веществ, которые могут действовать как эйфорианты. Эйфорический эффект от упражнений хорошо известен. Бегуны на длинные дистанции могут называть это «кайфом бегуна», а люди, которые участвуют в бригаде (рис. \ (\ PageIndex {4} \)), могут называть его «кайфом гребца». Из-за этих эффектов медработники часто рекомендуют аэробные упражнения как средство от депрессии.

Рисунок \ (\ PageIndex {4} \): эта команда борется за U.С. Арми в легком дивизионе чемпионата мира в 2003 году. Они явно напрягают себя — и, без сомнения, увеличивают свой эйфорический нейрохимический состав в процессе.

Дополнительные преимущества физических упражнений для психического здоровья включают снижение стресса, улучшение образа тела и повышение самооценки. И наоборот, есть свидетельства того, что малоподвижный образ жизни связан с повышенным риском беспокойства.

Преимущества физических упражнений для сна

Недавний обзор опубликованных научных исследований показывает, что упражнения обычно улучшают сон у большинства людей и помогают при нарушениях сна, таких как бессонница.Физические упражнения — наиболее рекомендуемая альтернатива снотворному для людей, страдающих бессонницей. Для улучшения сна оптимальное время для упражнений — за четыре-восемь часов до сна, хотя упражнения в любое время дня кажутся полезными. Единственное возможное исключение — тяжелые упражнения, выполняемые незадолго до сна, которые могут действительно мешать сну.

Другие преимущества физических упражнений

Некоторые исследования показывают, что физическая активность может принести пользу иммунной системе.Например, умеренный акциз связан со снижением заболеваемости инфекциями верхних дыхательных путей. Данные многих исследований показали корреляцию между физическими упражнениями и снижением смертности от рака, особенно рака груди и рака толстой кишки. Было также показано, что физические упражнения снижают риск развития диабета 2 типа и ожирения.

Вариации ответов на физические упражнения

Не все получают одинаковую пользу от физических упражнений. При выполнении аэробных упражнений выносливость у большинства людей увеличивается умеренно, но у некоторых выносливость увеличивается вдвое.С другой стороны, у некоторых людей выносливость после аэробных упражнений практически не увеличивается. Генетические различия в медленных и быстро сокращающихся волокнах скелетных мышц могут играть роль в этих различных результатах. Люди с большим количеством медленно сокращающихся волокон могут развить большую выносливость, потому что в этих мышечных волокнах больше капилляров, митохондрий и миоглобина, чем в быстро сокращающихся. В результате волокна с медленным сокращением могут переносить больше кислорода и поддерживать аэробную активность в течение более длительного периода времени, чем волокна с быстрым сокращением.Исследования показывают, что у спортсменов на выносливость (таких как марафонцы на рис. \ (\ PageIndex {5} \)), как правило, больше медленных волокон, чем у других людей.

Рисунок \ (\ PageIndex {5} \): У этого победившего марафонца, вероятно, будет относительно высокая доля медленно сокращающихся мышечных волокон, повышающих его выносливость.

Существуют также большие различия в индивидуальных реакциях на наращивание мышечной массы в результате анаэробных упражнений. У некоторых людей гораздо больше возможностей для увеличения размера и силы мышц, в то время как другие люди никогда не развивают большие мышцы, независимо от того, сколько они их тренируют.Люди, у которых быстрее сокращаются, чем медленно сокращаются, могут развиваться более крупные и сильные мышцы, потому что быстро сокращающиеся мышечные волокна вносят больший вклад в мышечную силу и имеют больший потенциал для увеличения массы. Данные свидетельствуют о том, что у спортсменов, которые преуспевают в силовых упражнениях (например, в метании и прыжках), как правило, выше доля быстро сокращающихся волокон, чем у спортсменов на выносливость.

Можно ли «передозировать» при физических упражнениях?

Рисунок \ (\ PageIndex {6} \): Новобранцы могут получить мышечное повреждение из-за перенапряжения некондиционных мышц.Изображенный здесь инструктор по строевой подготовке (в оранжевой рубашке) изо всех сил старается побудить новобранцев морской пехоты приложить максимум усилий.

Можно ли слишком много тренироваться? Могут ли быть вредны слишком много упражнений? Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что некоторые побочные эффекты могут возникнуть, если упражнения чрезвычайно интенсивны и организм не получает должного отдыха между тренировками. У спортсменов, которые тренируются для нескольких марафонов, появляются рубцы в области сердца и нарушения сердечного ритма. Слишком много упражнений без предварительной подготовки также увеличивает риск травм мышц и суставов.Повреждение мышц из-за перенапряжения часто наблюдается у новобранцев (рис. \ (\ PageIndex {6} \)). Слишком много упражнений у женщин может вызвать аменорею, то есть прекращение менструального цикла. Когда это происходит, это обычно указывает на то, что женщина слишком сильно подталкивает свое тело.

У многих людей развивается отсроченная болезненность мышц (DOMS), то есть боль или дискомфорт в мышцах, которые ощущаются через один-три дня после тренировки и обычно проходят через два-три дня. Когда-то считалось, что DOMS вызывается накоплением молочной кислоты в мышцах.Молочная кислота — продукт анаэробного дыхания в мышечных тканях. Однако молочная кислота рассеивается довольно быстро, поэтому вряд ли можно объяснить боль, возникающую через несколько дней после тренировки. Текущая теория заключается в том, что DOMS вызывается крошечными разрывами в мышечных волокнах, которые возникают, когда мышцы используются со слишком высокой интенсивностью.

Характеристика: Мое человеческое тело

Большинство людей знают, что упражнения важны для хорошего здоровья, и легко найти бесконечные советы по поводу программ упражнений и фитнес-планов.Что не так просто найти, так это мотивацию начать тренироваться и придерживаться ее. Это основная причина, по которой так много людей не могут регулярно заниматься спортом. Практические проблемы, такие как плотный график и плохая погода, безусловно, могут усложнить выполнение упражнений, но самые большие препятствия на пути к принятию регулярного режима упражнений — психические. Если вы хотите заниматься спортом, но находите оправдания или разочарование и сдача, вот несколько советов, которые могут помочь вам начать и продолжать двигаться:

• Избегайте точки зрения «все или ничего». Не думайте, что вам нужно часами потеть в тренажерном зале или тренироваться перед марафоном, чтобы стать здоровым. Даже немного упражнений лучше, чем совсем ничего. Начните с 10-15 минут умеренной активности каждый день. Прогулка по окрестностям — отличный способ начать! С этого момента постепенно увеличивайте количество времени, пока вы не будете заниматься физическими упражнениями, по крайней мере, до 30 минут в день пять дней в неделю.
• Будьте добры к себе и подкрепляйте положительное поведение вознаграждением. Не огорчайтесь из-за того, что у вас избыточный вес или вы не в форме. Не ругайте себя из-за предполагаемого отсутствия силы воли. Вместо этого смотрите на любые прошлые неудачи как на возможность учиться и добиваться большего. Когда вы достигнете даже небольших целей в упражнениях, побалуйте себя чем-то особенным. Вы выполнили свою первую тренировку? Подарите себе расслабляющую ванну или другие угощения.
• Не оправдывайтесь, что не занимаетесь спортом. Общие жалобы включают чрезмерную занятость, усталость или недостаточную спортивную активность.Такие отговорки не являются вескими причинами для отказа от тренировок, и они саботируют любые планы по улучшению вашей физической формы. Если вы не можете найти 30-минутный период для тренировки, попробуйте выделить 10 минут три раза в день. Если вы чувствуете усталость, знайте, что упражнения действительно могут снизить утомляемость и повысить уровень вашей энергии. Если вы чувствуете себя неуклюжим и несогласованным, напомните себе, что вам не нужно быть спортивным, чтобы гулять или заниматься активной работой по дому или во дворе.
• Найдите занятие, которое вам действительно нравится. Не думайте, что вам нужно поднимать тяжести или бегать на беговой дорожке, чтобы тренировать мышцы. Если вы находите такие занятия скучными или неприятными, вы не будете их придерживаться. Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и задействует большие мышцы, может стать хорошей тренировкой, особенно если у вас нет привычки заниматься спортом, поэтому найдите то, что вам нравится. Тебе нравится танцевать? Включите музыку и танцуйте до пота! Вам нравится заниматься садоводством? Выходи во двор и откопай грязь! Все еще не заинтересованы? Попробуйте сыграть в видеоигру, основанную на деятельности, например Wii или Kinect.Вам может показаться это настолько увлекательным, что это не будет казаться упражнением, пока вы не поймете, что вспотели.
• Возьмите на себя ответственность. Сообщите друзьям и членам семьи, что вы собираетесь начать тренировку. Вы позволите им — как и себе — потерпеть неудачу, если не добьетесь до конца. Некоторые люди считают, что ведение журнала упражнений для отслеживания своего прогресса — хороший способ нести ответственность и придерживаться программы упражнений. Возможно, лучший способ удержаться на этом — найти партнера для упражнений.Если у вас есть кто-то, кто хочет потренироваться с вами, вы с меньшей вероятностью будете извиняться за то, что не тренируетесь.
• Добавьте больше физических нагрузок в свою повседневную жизнь. Вам не нужно выполнять структурированную программу упражнений, чтобы повысить уровень активности. Быстро поработайте в доме или во дворе перед тренировкой. Припаркуйте машину дальше, чем необходимо от работы или торгового центра, и пройдите это расстояние пешком. Если вы живете достаточно близко, оставьте машину дома и идите пешком до места назначения и обратно.Вместо того, чтобы пользоваться лифтом или эскалатором, ходите вверх и вниз по лестнице. Когда вы делаете перерывы на работе, гуляйте, а не сидите. Каждый раз, когда появляется реклама, когда вы смотрите телевизор, делайте небольшой перерыв в упражнениях — бегайте на месте или сгибайте руки с отягощением.

Обзор

1. Как определяется физическая нагрузка?
2. Какие в настоящее время рекомендации по физическим упражнениям для взрослых?
3. Опишите аэробные упражнения и приведите примеры аэробных упражнений.
4. Чем анаэробные упражнения отличаются от аэробных упражнений и каковы некоторые примеры анаэробных упражнений?
5. Дайте определение упражнению на гибкость и укажите его преимущества. Какие два примера упражнений на гибкость?
6. В целом, как физические упражнения влияют на здоровье, качество жизни и долголетие?
7. Какой механизм может лежать в основе многих общих преимуществ физических упражнений для здоровья?
8. Связать физические упражнения с риском сердечно-сосудистых заболеваний.
9. Чем можно объяснить положительное влияние физических упражнений на познание?
10. Как физические упражнения сравнивают с антидепрессантами при лечении депрессии?
11. Назовите несколько других преимуществ физических упражнений для здоровья.
12. Объясните, как генетика может влиять на реакцию людей на физические упражнения.
13. Могут ли быть вредны слишком много физических упражнений?
14. Поднятие больших тяжестей в течение короткого периода времени может:

    А.использовать относительно высокий процент быстро сокращающихся мышечных волокон

    B. использовать относительно высокий процент медленно сокращающихся мышечных волокон

    C. быть аэробным упражнением

    D. использовать большое количество кислорода

15. Быстрая ходьба в течение длительного периода времени может:

    A. использовать относительно высокий процент быстро сокращающихся мышечных волокон

    B. использовать относительно высокий процент медленно сокращающихся мышечных волокон

    С.задействовать мышцы, близкие к их максимальному сокращению

    D. заставляют мышцы использовать только небольшое количество кислорода

Узнать больше

Посмотрите это увлекательное выступление на TED, чтобы узнать, почему некоторым людям труднее заниматься спортом, чем другим, и что они могут сделать, чтобы облегчить им привычку к тренировкам.

.