Изометрических упражнений: что это такое и зачем нужны

Александр Засс

Про этого силача мы уже писали выше, но не упомянуть его широко известный комплекс изометрических упражнений мы не можем. Засс разработал особую систему силовых тренировок на базе упражнений Анохина, цель которой состояла в развитии и укреплении сухожилий. Александр был невысокого роста, не обладал выдающимися физическими данными, но при этом добился поразительных результатов в спортивной карьере.

При выполнении упражнений не забывайте соблюдать правила — следите за дыханием и контролируйте мышцы. Тренировка направлена на проработку разных групп мышц.

• Постарайтесь растянуть цепь, разводя ее концы в стороны на уровне груди.
• Постарайтесь растянуть цепь, разводя ее в стороны, но на этот раз заведите цепь за голову и расположите ее на уровне затылка.
• То же упражнение, но цепь необходимо завести за спину и потянуть концы вперед.
• Постарайтесь разорвать цепь через бедро, стоя на полусогнутых ногах.

• Планка. Одно из самых популярных статических упражнений, позволяющее укрепить мышцы кора и плечевого пояса. Мы не случайно поставили планку на первое место в списке упражнений, ведь оно самое легкое в выполнении и его можно делать когда угодно — даже во время перерыва на работе (если вы работаете из дома). Существует масса способов выполнения этого упражнения, мы же расскажем о трех самых популярных: на прямых руках, локтях и о боковой планке. Для планки на прямых руках примите упор лежа, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Не прогибайтесь и постарайтесь удержать свое тело в таком положении максимальное количество времени. С каждым разом увеличивайте продолжительность упражнения. Планка на локтях мало чем отличается от классической планки, только в этом случае опорой вам будут служить предплечья. Чтобы выполнить боковую планку, лягте на бок, поднимитесь на одной руке и обопритесь на нее (или на предплечье). Поднимите таз, образовывая прямую линию. Мы советуем комбинировать разные виды планок, чтобы разнообразить тренировку и укрепить разные мышцы тела.

• Для выполнения упражнения вам понадобится полотенце. Вытяните полотенце на уровне груди и постарайтесь растянуть его. Максимальное усилие продлится недолго, но этого вполне достаточно. Несколько секунд отдохните и повторите упражнение. Таким образом вы тренируете широчайшие мышцы спины.
• Расположите полотенце за спиной, ухватившись за него руками. Постарайтесь как бы разорвать его движением рук вперед. Приложите максимальное усилие и повторите упражнение снова. Такая нагрузка поможет укрепить грудные мышцы и трицепсы.

• Разведите локти в стороны, руки на уровне груди. Соедините ладони и начните максимально сдавливать их. Представьте, что пытаетесь сдвинуть одну руку другой, иногда визуализация очень помогает при выполнении упражнений.
• И снова наш любимый атрибут для тренировки — полотенце. Встаньте на его середину ногами и убедитесь, чтобы оба конца были одинаковой длины. Возьмитесь за края полотенца, выпрямитесь и прижмите локти к корпусу. Постарайтесь притянуть концы полотенца к груди. Это упражнение укрепит ваши бицепсы. Чтобы добиться максимального эффекта, делайте упражнение изолированно и не используйте другие мышцы.
• Встаньте в дверной проем, убедитесь, что рядом нет домочадцев и домашних животных. Упритесь прямыми руками вверх и не сгибая руки давите на верхнюю часть проема.
• Изометрические приседания. Присядьте и сохраните это положение с фокусом на разведении колен и вертикальном положении груди. У вас напрягаются: пах, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мускулатура, окружающая тазобедренный сустав.

• Это упражнение вы можете выполнить даже на работе так, что начальник не заметит. Возьмитесь за стул и попытайтесь поднять его. Не переживайте, у вас это не получится, но изометрическое напряжение мышц вам гарантировано.
• Можете не вставать со своего места, т. к. это упражнение тоже нужно выполнять сидя. Постарайтесь раздвинуть ноги и одновременно руками препятствуйте этому. Представьте, что у вас раздвоение личности, возможно, это поможет. Вы укрепите бицепсы, плечи и бедра.

Изометрические упражнения хороши тем, что вы можете придумать их самостоятельно! Для этого вам не надо быть профессиональным спортсменом, достаточно лишь включить логику и воображение.

Подобные тренировки за короткое время способны привести ваше тело в тонус и сделать вас бодрее. Эффективность повысится, настроение тоже, а самочувствие с каждым днем будет становится лучше и лучше.

Что такое изометрические отжимания и чем они полезны

После просмотра фильма «Грань будущего» (Edge of Tomorrow) и нахождения в нём небольшой неувязочки я решила перечитать книгу, по которой он был снят. В книге же я нашла и ответ на свой второй вопрос: что же делала Эмили Блант во время тренировки? Оказывается, она выполняла изометрические отжимания — это разновидность отжиманий, которые развивают выносливость, укрепляют мышцы и делают их более сильными и объёмными.

Изометрические отжимания часто входят в силовые тренировки и силовую йогу, реабилитационные программы или специальные программы по армейской подготовке, и лично я считаю, что они абсолютно незаслуженно вытеснены планкой (она тоже относится к категории изометрических упражнений), которая буквально заполонила собой все социальные сети. Пора восстанавливать справедливость. 😉

Что такое изометрические отжимания

Итак, изометрические упражнения — это силовые тренировки, во время которых длина вашей мышцы не меняется, суставы не двигаются. Вы просто застываете в определённой позе на определённое время. Они развивают выносливость, придают тонус, укрепляют мышцы и увеличивают их в объёме. Изометрические упражнения входят в состав различных силовых тренировок и в специальные подготовительные программы для военных.

О планке мы уже говорили, теперь поговорим об изометрических отжиманиях. Базовый вариант для новичков:

• Встаньте в исходное положение для отжимания (упор на руки, ноги вместе, ладони чуть шире плеч, живот втянут, прогибов в пояснице нет).
• Начинайте опускаться, как при выполнении обычного отжимания, и задержитесь на полпути к полу на определённое количество секунд.
• Вариант для девочек — выполнять отжимания с колен.

Во время изометрических отжиманий в работу включаются грудь, трицепсы, пресс, нижняя и средняя части спины.

Изометрические отжимания можно разнообразить и усложнить, изменив положение рук, поочерёдно поднимая ноги или добавив другие простые изменения. Для большей наглядности я подготовила для вас несколько видео с демонстрацией разных вариантов.

Видео

Положение рук может быть разным: вы можете поставить руки на ширине плеч и локти расположить вдоль тела; чуть шире плеч и локти в стороны; упор на ладони, на пальцы или на кулаки.

Также вы можете добавлять изометрические отжимания к стандартным. К примеру, 10 раз отжались, потом сделали пружинку на 8 счётов и потом застыли ещё на 8–16 счётов.

Время, которое вы можете так простоять, следует увеличивать постепенно, как и в случае с планкой. К примеру, есть вариант с тремя изометрическими упражнениями (приседания, отжимания и планка), в которых нужно выстоять в течение пяти минут, переходя из одного в другое. Вы можете для начала поставить цель — выстоять в изометрических отжиманиях 30 секунд, а затем увеличить время до минуты. Ну а дальше уже ставить свои рекорды — всё зависит от вашей настойчивости и силы воли. 😉

Изометрические упражнения в домашних условиях | Bodymaster О спорте и фитнесе

Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале.

Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Тренировки Брюса Ли с изометрическими упражнениями

Человек-легенда – Брюс Ли обязан своей необычайной силой также обязан изметрии. Его комплекс доступен даже начинающему спортсмену. Для тренировки потребуется специальный снаряд — зафиксированная штанга или перекладина на нескольких уровнях. Все упражнения необходимо выполнять плавно, с максимальным усилием.

• Выдавливать вверх перекладину, зафиксированную на 10 см ниже высоты вытянутых рук, обхватив ее на ширине плеч
• Выжимать вперед перекладину, зафиксированную на уровне подбородка, широко обхватив ее
• Вытягивать вверх перекладину, зафиксированную на высоте паха, широко охватив ее руками, выпрямив спину и запрокинув назад голову
• Выталкивать перекладину, зафиксированную на 10 см ниже линии плеч, подсев под нее. Делая данное упражнение, держать спину ровно, пятки не отрывать

Посмотрите следующий видео-обзор упражнений, используемых в своих тренировках Брюсом Ли, с объяснением техники выполнения и дыхания.

Тренировки Александра Засса

Александр Иванович Засс – известный силач и цирковой артист, выступавший под именем Самсон. Он разработал особую систему силовых тренировок на базе комплексов упражнений Анохина, цель которой состояла в развитии и укреплении сухожилий. Не обладая особым ростом или другими выдающимися физическими данными, Засс был награжден титулом «Сильнейший человек Земли» и выступал до 66 лет с силовыми номерами. Именно ему спортивный мир обязан появлением уникальной системы изометрических упражнений Железного Самсона и кистевого динамометра, позволяющего измерит «Момент силы».

И сегодня комплекс Засса с ремнем или цепью практикуется тяжелоатлетами, пловцами, гребцами и лыжниками. При его выполнении спортсмен обязан следить за правильностью дыхания, контролировать мышцы. Основной комплекс Самсона включает в себя силовые задания, направленные на проработку разных групп мышц.

• Попытайтесь растянуть цепь, разводя ее концы в стороны на уровне груди.
• То же упражнение, но цепь заводится за голову и располагается на уровне затылка.
• То же упражнение, но цепь заводится за спину, а ее концы тянут вперед.
• Попытайтесь разорвать металлическую цепь через бедро, стоя на полусогнутых ногах.

И видео-обзор техники выполнения изометрических упражнений Александра Засса.

Суть системы изометрических упражнений

Изометрический тренинг – это разновидность физической нагрузки, при выполнении которой, длина работающего мускула не меняется и сустав остается обездвиженным. Благодаря этой особенности напряжения без движения, изометрические упражнения носят еще одно название – статические.

Их применяют, чтобы повысить силу и преодолеть мертвые точки. Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту.

В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.

Преимущества и недостатки изометрии

Регулярное выполнение изометрических статических упражнений позволяет:

• быстро развить мышцы, укрепить связки и сухожилия;
• рационально использовать время и не переутомляться, поскольку длительность тренировки не должна превышать 20 мин. Как показывает практика, для включения в работу мускулам требуется всего лишь несколько минут, при этом они не успевают сильно устать, что позволяет сократить интервал необходимый для отдыха и проводить тренировки на ежедневной основе. В противовес данному виду нагрузки, обычная тренировка, длящаяся 1-2 часа, требует не менее 24-36 час. полноценного отдыха, что удлиняет общее время, необходимое для достижения поставленной цели;
• обходиться без использования специального инвентаря, а то, что может понадобиться в ходе занятий, вполне доступно по цене или находится под рукой;
• поводить тренировку в любом месте – на работе, в транспорте, дома, во время прогулки;
• укрепить позвоночник при лечении остеохондроза или проведении посттравматической восстановительной терапии. В этом случае упражнения выполняются под наблюдением врача.

Несмотря на все достоинства, выполнение только изометрических упражнений не является полноценной тренировкой, поскольку:

• способствует укорачиванию мускулатуры;
• вызывает сокращение моторных способностей мышц, снижает скорость движения;
• не развивают координацию.

По этим причинам изометрическую нагрузку необходимо обязательно сочетать с динамическими упражнениями, преимущества которых компенсируют недостатки статики. Желательно первое время делать упражнения под наблюдением тренера – до полного корректного усвоения последовательности выполнения.

Как правильно выполнять изометрические упражнения

Комплекс упражнений с изометрической нагрузкой можно использовать для тренировки любой группы мышц.

Внимание! Все статические упражнения выполняются на вдохе.

Разбирая, как правильно делать изометрические упражнения, следует отметить, что усилие необходимо наращивать постепенно, выполняя по 2-3 захода и уделяя на выполнение каждого задания:

• начинающие пользователи — не более 5-6 сек.;
• опытные – по 10-12 сек.;
• длительность максимального усилия для обеих категорий пользователей – 2-3 сек.

Интервал между подходами – не более 1-2 мин. Итого общая сложность тренировки не должна превышать 15-20 мин.

Изометрические упражнения и тренировки | MuscleFit

Изометрические упражнения (они же статические) — это напряжение мышц без изменения их длины, когда суставы не меняют своего положения.

Самое известное и популярное изометрическое упражнение — это планка.

Но изометрия с упражнениями, методиками и даже отдельными оздоровительными направлениями — это галактика в мире физкультуры и спорта.

Давайте подробно и рассмотрим данные упражнения.

Суть изометрических упражнений

Суть данных упражнений и методик — это напряжение отдельных мышц или частей тела на протяжении конкретного промежутка времени. Для этого используются разные исходные положения.

В зависимости от степени напряжения мышц развиваются разные физические качества.

Если мышечное усилие максимальное и кратковременное — акцент на мышечную силу. Если же степень напряжения средняя и более продолжительное время — развивается силовая выносливость.

Просто, доступно, удобно, эффективно. Но это на первый взгляд. Как и любая методика, изометрия имеет достоинства и недостатки.

Преимущества и недостатки изометрии

Изометрия пережила несколько пиков популярности. Ученые проводили исследования в пользу статики, а тренеры с подопечными массово и в большом объеме выполняли на своих тренировках статические упражнения.

Но со временем оказалось, что изометрия — это не только преимущества, но и ряд недостатков.

К достоинствам изометрических упражнений относят:

1. Простоту и доступность выполнения упражнений — не требуют специальной физической подготовки и разучивания техники.
2. Отсутствие необходимости использовать сложное тренировочное оборудование.
3. Минимальное количество противопоказаний.
4. Изометрические тренировки на порядок короче традиционных. При этом наблюдается быстрый прогресс в мышечном тонусе и статической силе.

К недостаткам можно отнести:

1. Не влияют на рост мышечной массы. Адепты изометрии не отличаются большими мышечными объемами.
2. Рост силы происходит только в тренируемых статических положениях, при этом не давая увеличения силы в обычных динамических движениях.
3. Статическая нагрузка дает повышенную нагрузку на связки. Неправильная методика приведет к воспалению связок и сухожилий.

В итоге данные упражнения заняли свою нишу в сфере фитнеса и спорта.

Однако, в плане развития двигательных качеств (сила, выносливость, гибкость координация), практика показала подавляющее преимущество динамических упражнений над изометрическими.

Работа над мышечной массой или на рельеф — это тоже динамика.

В итоге в традиционных тренировках на долю статических упражнений приходится 5-10%.

Однако, изометрические упражнения оказались незаменимыми, в частности когда нет возможности полноценно потренироваться, ведь «статику» можно выполнять в любых условиях (дома, на работе, в транспорте) и даже без спортивной экипировки. И требуется на это минимум времени.

Для поддержания мышечного тонуса изометрия — лучший вариант.

Отличия изометрических упражнений от динамических и изотонических

Спортивная наука выделяет изометрические, динамические и изотонические упражнения. С изометрией уже разобрались. Теперь выясним, в чем ее отличие от других типов движения.

Динамические — это движения, выполняемые со сжатием и растяжением мышцы, а также с движением в рабочих суставах. Это известные общепринятые упражнения, например, подъем штанги на бицепс, жим лежа и другие.

Изотонические — это движения, выполняемые в стато-динамическом режиме. Это своеобразный гибрид динамики со статикой. В изотонических упражнениях присутствует движение (растяжение и сжатие мышц). Это элемент динамики.

Но движение выполняется в небольшой амплитуде (5-6 см) и медленно: один повтор длится 6 секунд, с постоянным напряжением в мышцах. А это уже похоже на статику, хоть и не на самую ее классическую версию.

Правила выполнения изометрических упражнений

Общие правила выполнения данных упражнений просты:

1. Перед началом тренировки рекомендуется сделать легкую динамическую разминку, так как на связки и сухожилия ложится большая нагрузка и их нужно готовить к предстоящей работе.
2. Длительность мышечного напряжения длится от 6 до 12 секунд. Это общепринятая рекомендация. Но более правильным будет удерживать максимальное усилие на протяжении максимально допустимого периода времени. У новичков период может составлять 3-6 секунд. Атлеты, занимающиеся статикой регулярно, могут выдержать и 15-20 секунд.
3. Движения выполняются на задержке дыхания и могут провоцировать повышение давления. Поэтому людям, склонным к гипертонии, при выполнении изометрических упражнений нужно следить за своим самочувствием.
4. В каждом упражнении выполняется по 2-3 подхода с интервалами отдыха около 60 секунд.
5. Длительность тренировки — 15-20 минут.
6. Изометрические тренировки можно выполнять каждый день. Однако эта рекомендация больше подходит для опытных атлетов. Новички должны начинать с изометрических тренировок не чаще 3 раз в неделю. По мере роста тренированности можно увеличивать количество занятий.

Примеры изометрических упражнений

Большинство людей выполняют изометрические упражнения в домашних условиях. Учитывая этот факт, приводим примеры таких упражнений:

1. Шея: упереться ладонями в подбородок и, создавая руками усилие, максимально напрячь мышцы шеи. Аналогично повторить движение с руками на затылке.
2. Грудь: руки перед грудью, ладони упереть друг в друга. Максимально сжать ладони и напрячь грудные мышцы.
3. Плечи: упереться руками в верхнюю часть дверного проема. При этом локти должны быть в согнутом состоянии. Максимально надавить руками на проем, не выпрямляя рук.
4. Бицепс: руки согнуты в локтях под углом 90°. Упереться ладонями снизу в подоконник. Постараться «поднять» подоконник вверх.
5. Трицепс: стать спиной к стене. Ладонями упереться в стену, руки в локтях немного согнуты. Максимально сильно давить ладонями на стену.
6. Спина: в положении наклона ухватиться руками за низ тяжелого предмета (шкаф, диван) и постараться поднять его с пола.
7. Ноги: лежа на спине на кровати, ногами упереться в стену. Ноги согнуты под углом 90°. Прямыми руками ухватиться за край кровати. Давить ногами максимально в стену.

Упражнения просты и общедоступны. При необходимости, человек сам может придумать изометрические упражнения, и проводить тренировки в любом удобном месте.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Комплекс изометрических упражнений

Изометрические упражнения являются очень интересным и невероятно результативным методом тренировки силы. Суть тренировки состоит в том, что мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, т. е. не растягиваются. Вместо того, чтобы поднимать тяжести, приходится преодолевать сопротивление, которое преодолеть, в принципе, невозможно.

Изометрические тренировки хороши тем, что они не требуют больших затрат времени — 5-10 минут тренировки вполне достаточно для получения хорошего результата. Положительные изменения, прежде всего рост силы, достигнутый в результате выполнения изометрических упражнений, сохраняются дольше, чем при длительных тренировках динамического характера.

Изометрические и статические упражнения с древних времен использовались в практике боевых искусств. Они великолепно тренируют не только тело, но и волю. Сегодня они стали популярны благодаря достижениям Александра Засса и Брюса Ли. Невероятная сила, которую развил у себя Александр Засс благодаря изометрическим упражнениям, была проверена в более чем экстремальных условиях – во время 1-ой мировой войны он изможденным попал в плен к австрийцам, был жестко избит, заключен в подвал крепости и прикован цепями к стене. В первую же ночь он разорвал цепи, выломал решетку и сбежал.

На фото памятник Александру Зассу в Оренбурге

Принципы выполнения изометрических упражнений

Выполнение этих рекомендаций поможет вам добиться уникальных показателей очень простым способом.

1. Выполняйте каждое упражнение с максимальным напряжением. Усилие делайте на выдохе, и не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите ритмично — 6 секунд вдох, 6 секунд выдох, без пауз и задержек дыхания.

2. Во время выполнения изометрических упражнений мы не двигаемся, т. е. наши суставы остаются неподвижными и соответственно мышцы не меняют своей длины, но при этом сокращаются и тянут за собой сухожилия. Так мы укрепляем их и делаем более эластичными.

3. Между усилиями делайте паузу примерно 10-30 секунд. Старайтесь напрягать мышцы и наращивать мощь плавно. Сбрасывайте нагрузку тоже плавно. Сопротивление вашим усилиям должно быть столь большим, чтобы оно заведомо исключало возможность любого движения.

4. Статические упражнения эффективнее всего делать не более пяти раз в неделю, оставив два дня для отдыха. Каждое упражнение оптимальнее всего делать в 3-5 подходах по 5-8 повторений. То есть, за один подход делается 5-8 шестисекундных усилий с паузами по 10-30 секунд между ними. Потом следует небольшой 30-ти секундный отдых и после отдыха идет второй подход из 5-8 усилий и так далее…

5. Новичкам в первый месяц достаточно делать всего два статических упражнения. Затем, каждый месяц, можно прибавлять по одному упражнению и постепенно довести их число до шести.

«Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот — признаком хорошего пищеварения. Вся сила заключается в сухожилиях». Александр Засс

Комплекс изометрических упражнений с веревкой

Этот комплекс направлен на тренировку сухожилий и увеличение вашей силы. Для выполнения комплекса не потребуется много времени и специального оборудования. Перед тем как приступить к выполнению данного комплекса необходимо размяться и сделать как минимум суставную разминку. Не меняйте последовательность упражнений. Фиксируйте максимальное напряжение в каждом упражнении в зависимости от вашей тренированности — примерно 6-12 секунд. Приняв правильное положение перед напряжением, необходимо сделать вдох животом, а затем, в момент напряжения, выполнить медленный силовой выдох. Ваше внимание должно быть сосредоточено на проявлении усилия.

Упражнение 1

Ноги на ширине плеч. Веревка расположена на уровне груди. Усилие проявляем вперед обеими руками. Руки не должны быть полностью выпрямленными или согнутыми слишком сильно. Чтобы вы имели возможность проявить усилие держите их слегка согнутыми. Делаем вдох животом и выдыхаем с напряжением.

Упражнение 2

Делаем тоже самое, что и в первом упражнении, только сначала одной рукой, а затем другой. Вторая рука прижимается к телу и держит веревку.

Упражнение 3

Разводим руки. Усилие проявляем строго в стороны. Не забываем про правильное дыхание и согнутые локти.

Упражнение 4

Оборачиваем веревку вокруг тела. Одна нога впереди, другая сзади. Локоть согнут и находится на одном уровне с кулаком. Усилие проявляем на выпрямление руки. Следите за положением веревки. Выполнять на обе руки.

Упражнение 5

Ноги на ширине плеч. Фиксируем веревку одной рукой. Веревка проходит сзади по спине и опирается на плечо. проявляем усилие кулаком вниз. Выполнять на обе руки.

Упражнение 6

Руки перед собой чуть шире плеч. Проявляем усилие разводя руки в стороны.

Упражнение 7

Ноги на ширине плеч. Веревка под ступнями. Руки перед собой. Угол сгиба локтей чуть больше 90 градусов. Проявляем усилие сгибая руки в локтях.

Упражнение 8

Ноги вместе. Веревка под ступнями. Разворачиваем руки в сторону из предыдущего положения. Проявляем усилие поднимая руки вверх.

Упражнение 9

Держим руки перед собой. Ноги вместе. Веревка под ступнями. Проявляем усилие поднимая руки вверх.

Упражнение 10

Ноги вместе, согнуты в коленях. Веревка под ступнями. Важно держать спину прямо. Усилие производится разгибанием ног.

Подобные упражнения учат ЦНС подключать больше мышечных волокон к выполняемому действию. Поэтому, при выполнении подобного действия в динамике, вы сможете использовать больше мышечных волокон, что придаст вам больше силы.

Изометрические упражнения — Isometric exercise

Статические упражнения на сокращение

Изометрические упражнения являются формой упражнений с участием статического сокращения мышцы без какого — либо видимого движения угла сустава. Термин «изометрический» объединяет греческие слова isos (равный) и -metria (измерение), что означает, что в этих упражнениях длина мышцы и угол сустава не меняются, хотя сила сокращения может варьироваться. Это отличается от изотонических сокращений , при которых сила сокращения не меняется, хотя длина мышцы и угол сустава меняются.

Три основных типа изометрических упражнений — это изометрические жимы, тяги и удержания. Они могут быть включены в режим силовой тренировки, чтобы улучшить способность тела применять силу из статического положения или, в случае изометрических удержаний, улучшить способность тела сохранять положение в течение определенного периода времени. Изометрические жимы, рассматриваемые как действие, также имеют фундаментальное значение для способности тела подготовиться к немедленному выполнению последующих силовых движений. Такая подготовка также известна как изометрическая предварительная нагрузка.

Преодоление и уступка изометрии

Изометрическое действие — это действие, при котором сохраняется наблюдаемый угол суставов. Хотя это определение применяется всегда, существуют различные дополнительные определения, чтобы подчеркнуть, как прилагаются усилия во время конкретных изометрических упражнений. В податливом изометрическом упражнении цель состоит в том, чтобы поддерживать определенное положение тела; это также можно назвать поддержанием изометрической фиксации. В изометрическом упражнении преодоления цель состоит в том, чтобы толкать или тянуть любую другую часть себя, которая толкает или тянет назад с равной силой, или перемещать неподвижный объект. Исходя из этого, преодолевающая изометрия может дополнительно называться изометрическим прессом или изометрическим вытягиванием.

Невзвешенная изометрия

В невзвешенной изометрии участники упражнений используют только себя для сопротивления. Например, приседая или прижимая ладони друг к другу. Когда «я» давит на себя, это также называется тренировкой самосопротивления или динамического напряжения .

Взвешенная изометрия

Изометрия с отягощениями подразумевает дополнительное удержание груза, а также нажатие или вытягивание неподвижного груза или конструкции. Например, в жиме лежа штангу можно удерживать в фиксированном положении, не толкая ее вверх или не позволяя опускаться. В качестве альтернативы, при вытягивании середины бедра человек может попытаться потянуть вверх неподвижную неподвижную перекладину.

• Пример преодолевающего невесомого изометрического упражнения

• Движению головы препятствуют руки.

Изометрия в сочетании с динамическими упражнениями

Изометрические тренировки редко используются сами по себе и обычно включаются в более широкий тренировочный режим. Например, изометрическая доска может быть включена в плиометрический режим. Кроме того, когда субъект выполняет динамическое движение, поддерживающие группы мышц могут работать изометрически. Например, если человек приседает, держа гантель перед грудью, то движение его рук будет относительно изометрическим, а движение ног — динамическим. Такая взаимосвязь между изометрическим удержанием и динамическим движением часто встречается в тяжелой атлетике: участники обычно держат штангу над головой прямыми руками, выпрямляя ноги, когда они встают из положения на корточках. Это позволяет ногам нести основную ответственность за поднятие веса.

Однако в большинстве спортивных состязаний чисто изометрическое действие используется редко. Например, при катании на лыжах лыжник постоянно находится в приседе. Хотя это можно рассматривать как изометрическую фиксацию, существует также некоторое динамическое движение, поскольку лыжник меняет глубину приседания во время движения. Таким образом, можно сказать, что изометрия участвует и поддерживает общее катание на лыжах, даже если она не является исключительно изометрической по своей природе.

В тренировках с отягощениями и художественной гимнастике часто бывает, что одну фазу упражнения выполнить труднее, чем другие. Если на этом этапе упражнение имеет тенденцию терпеть неудачу, это считается камнем преткновения. Можно включить изометрическую фиксацию, чтобы усилить действие спортсмена на этом этапе. Например, камнем преткновения в тяжелом приседании на спине обычно является крайнее нижнее положение. В этом положении можно использовать изометрическую фиксацию, чтобы усилить способность атлета удерживать вес в этом положении. В течение некоторого периода тренировки это может помочь им легче поднимать вес из этого положения и, таким образом, устранить точку преткновения.

Изометрические жимы как подготовка к взрывным силовым движениям

Изометрическая предварительная нагрузка мышц выполняется инстинктивно, чтобы генерировать мощность, которая будет использоваться в последующих динамических движениях: фундаментальным элементом этой мышечной предварительной нагрузки является выполнение изометрического прессового действия. Обычный пример — человек встает со стула. Сначала они поднимают заднюю часть кресла, а затем надавливают на согнутые ноги. Поскольку согнутые ножки в равной мере сопротивляются действующей на них направленной вниз силе, создается изометрический пресс. С этого момента человек выпрямляется и встает. Более динамичный пример — вертикальный прыжок. Здесь прыгун приседает и выполняет аналогичный изометрический пресс перед тем, как перейти вверх в прыжке. Использование изометрических жимов для взрывных силовых движений также используется в таких видах спорта, как бокс. Здесь боксер может сгибать ведущую ногу, располагая туловище и соответствующий вес тела над ним, так что существуют равные силы между направленной вверх силой согнутой ноги и направленной вниз силой туловища. Затем боксер бросает ведущий хук из этого положения, и силы от изометрического жима направляются на удар и помогают увеличить его общую мощность. Такое направление силы в основном представляет собой цель изометрической предварительной нагрузки: которая является подготовительным действием, чтобы помочь последующему силовому движению.

• Примеры подготовительных изометрических жимов в спорте

• Прыгун слева выполняет характерный изометрический жим, в первую очередь прикладывая давление вниз на согнутую заднюю ногу. Это действует как средство предварительной нагрузки на мышцы перед прыжком из положения стоя. Джемпер справа от него в середине полета.

• Олимпиец Райан Лохте (рядом) стоит на заклиненных стартовых блоках. Каждый пловец выполняет подготовительный изометрический жим, прикладывая давление вниз к согнутым ногам. Это служит для предварительной нагрузки на мышцы и помогает сделать последующее погружение более мощным.

• Первоначальное приседание этого спринтера в блоках позволило ей предварительно нагружать мышцы и направить создаваемую в результате этого силу на ее первые шаги вперед.

• Борцы сумо только начинают бросаться вперед после того, как присели и выполнили изометрический жим. Пресс позволяет им более мощно атаковать соперника, что особенно полезно в начале матча.

• Игроки в американский футбол выстраиваются друг против друга и приседают в изометрической позе для пресса. Это позволяет им более мощно двигаться вперед в начале игры; это особенно полезно при захвате или блокировании соперника.

• Метатель диска выполняет изометрический жим, оказывая давление вниз на согнутую правую ногу. Это позволяет выполнять бросок более мощно.

• Толкатель ядра выполняет изометрический жим, оказывая давление вниз на согнутую правую ногу. Это позволит ему поворачиваться и прыгать вперед более мощно и направлять мышечную силу, создаваемую прессом, на бросок.

Устройства измерения силы для изометрических воздействий

• Пластина для измерения силы : при этом испытуемый стоит на пластине для измерения силы. Их вес и мускульная сила, направленная вниз, давят на пластину, регистрирующую показания. Мышечная сила субъектов, направленная вниз, обычно основана на том, что они прижимают или тянут что-то, что вызывает у них действие давления вниз. Например, в упражнении по вытягиванию середины бедра субъект тянет вверх фиксированную штангу, расположенную вокруг области середины бедра. Это действие заставляет их толкаться вниз ногами и оказывать давление, в дополнение к своему весу, на пластину.
• Динамометр : динамометр — это устройство, в котором две ручки сдвигаются, стягиваются или сжимаются вместе, или раздвигаются или растягиваются, чтобы зарегистрировать показания. Поскольку ручки обычно очень жесткие, движение очень мало, и действие остается преимущественно изометрическим по своей природе. Например, динамометр можно использовать для измерения силы захвата: его держат в одной руке, и участник пытается сжать его две ручки вместе; это регистрирует измерение силы на манометре.
• Электромиограф : электромиограф измеряет уровни активации мышц с помощью электродов, которые либо помещают на мышцу в виде подушечек, либо вставляют в мышцу в виде игл. Он может измерять уровни активации мышц для изометрических удержаний, а также для жима и тяги. Обычно существует сильная корреляция между механическим измерением приложенной силы и измерением активации мышц с помощью электромиографии .

История

Мюллер и Хеттингер

В 1950-х годах немецкие ученые доктор Эрих Альберт Мюллер и Теодор Хеттингер «наблюдали, что сокращения, составляющие менее одной трети максимальной силы, не тренируют мышцу. Если сокращение мышцы превышает одну треть от ее максимальной силы, ее масса увеличивается. а значит, и его сила «. Исследование в Институте Макса Планка состояло из более 200 экспериментов за десятилетний период. Теодор Хеттингер опубликовал свою книгу « Физиология силы» . Они оба разработали программу тренировок, основанную на изометрических упражнениях.

В 1960-х годах профессор Джеймс А. Бейли проверил изометрию в классе из 104 студентов колледжа Университета Коннектикута, чтобы изучить результаты тестов, измеряющих увеличение силы, выносливости, координации и ловкости. Исходная статья показала значительный прирост после 4-недельной программы изометрических упражнений. Изометрические упражнения впервые привлекли внимание современной американской общественности на заре физической культуры , предшественницы бодибилдинга . Многие бодибилдеры включили изометрические упражнения в свои тренировочные режимы.

Медицинское использование

Изометрические упражнения также можно использовать у постели больного, чтобы дифференцировать различные шумы в сердце ; шум митральной регургитации становится громче по сравнению с более тихим шумом стеноза аорты . Их также можно использовать для предотвращения синдрома неиспользования конечности, которая была иммобилизована гипсовой повязкой после перелома.

НАСА исследования

НАСА исследовало использование изометрии для предотвращения атрофии мышц, испытываемой астронавтами в результате жизни в условиях невесомости . Изометрия, упражнения на удлинение и укорачивание мышц были изучены и сравнены. Результат показал, что, хотя все три типа упражнений способствовали росту мышц, изометрия не смогла предотвратить уменьшение количества сократительных белков, обнаруженных в мышечной ткани. Результатом стала деградация мышц на молекулярном уровне. Поскольку сократительные белки — это то, что заставляет мышцы сокращаться и придает им физическую силу , НАСА пришло к выводу, что изометрия может быть не лучшим способом для астронавтов поддерживать мышечную ткань.

Смотрите также

использованная литература

дальнейшее чтение

• Ilse Buck, Gesund und schlank durch Isometrik , Auflage. Goldmann, München 1976, ( ISBN   3-442-10592-7 ).
• Лотар М. Кирш, Isometrisches Training. Übungen für Muskelkraft und Entspannung . Falken Verlag, Niedernhausen im Taunus 1990, ( ISBN   3-8068-0529-6 ).
• Теодор Хеттингер, Isometrisches Muskeltraining . 6. Auflage. ecomed, Landsberg am Lech 1993, ( ISBN   3-609-64870-8 ).
• Виктор Обек, Изометрия. Neu übersetzte Auflage . Scherz, Bern 1980, OCLC 164662767 (английский язык: как выполнять упражнения, не двигая мышцами).
• Джеймс Хьюитт , Изометрия для вас. Приготовься и подстричься за 90 секунд в день! ( ISBN   0-85454-016-4 ).

7 движений для плеч, пресса, ног и т. Д.

Некоторые тенденции фитнеса создают впечатление, что для того, чтобы привести себя в форму, вам нужно подпрыгивать, бросать шины в воздух или оставлять лужу пота на земле после каждой тренировки. Но, хотите верьте, хотите нет, вы можете набрать серьезную силу, даже не двигая мышцами.

Это называется изометрикой. В этих упражнениях ваши мышцы напрягаются, но на самом деле не двигаются. Чего-чего?

Сожмите руки вместе в молитвенном положении как можно сильнее в течение 10 секунд.Вы почувствуете напряжение в груди и руках, но руки совсем не двигаются. Вот — вы только что сделали изометрическое упражнение.

Держать доску — еще один пример, с которым вы, вероятно, знакомы. И если вы когда-нибудь проходили тренировку по барре, вы знаете, как трудно просто оставаться неподвижным, пока ваши мышцы сокращены.

В таких положениях активируются мышечные волокна, но поскольку равные силы действуют друг против друга, движения нет.

Сравните это с поднятием 20-фунтовой гантели для выполнения сгибаний на бицепс — сила толчка вниз меньше, чем сила, которую вы используете для подъема веса вверх.

С изометрикой вы можете отдохнуть от прыжков на ящики, подъема тяжестей или бесконечных скручиваний (нижняя часть спины будет вам благодарна).

Было установлено, что изометрические упражнения имеют ряд преимуществ для здоровья. Например, в 2016 году исследователи обнаружили, что 8-недельная программа изометрических упражнений была связана с понижением артериального давления. Бадров М.Б., и др. (2016). Изометрические упражнения снижают артериальное давление в состоянии покоя и улучшают локальную дилатацию плечевой артерии в равной степени у мужчин и женщин . DOI: 10.1007 / s00421-016-3366-2

Исследование 2014 года показало, что у пожилых людей повышен болевой порог после изометрических упражнений. Lemley KJ, et al. (2014). У пожилых мужчин и женщин облегчение боли после изометрических упражнений не зависит от выполняемой задачи. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182a05de8

И если вы занимаетесь командными видами спорта, для вас тоже есть хорошие новости. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что изометрические упражнения для нижней части тела улучшают высоту прыжка и способность к ударам ногами у футболистов. Wang Y-C и др. (2016). Влияние плиометрической тренировки на футболистов (обзор). DOI: 10.3892 / etm.2016.3419

Кроме того, вам не нужно никакого оборудования, и эти упражнения действительно забавны! Так что, если вы хотите отдохнуть от очередной тяжелой работы, расслабьтесь и оставайтесь дома.

Следуйте приведенным ниже советам, чтобы получить максимальную отдачу от изометрической тренировки.

Не забывайте сжимать

Поскольку вы не полагаетесь на движение для утомления мышц, вам нужно сжимать их — мы имеем в виду жестких .Технический термин для этого — «максимальное произвольное сокращение», что означает, что вы должны напрячь мышцы настолько, насколько это возможно.

Дышите правильно

При выполнении изометрических упражнений естественная тенденция — полностью напрягаться и задерживать дыхание. Но сделайте это, и вы отключите именно то, что вам нужно для повышения производительности: кислород. К тому же вы покраснетесь и полностью испугаете своего соседа по комнате.

Вместо этого попробуйте это. Положите правую ладонь на низ живота и закройте глаза.На вдохе представьте, что наполняете воздушный шарик за пупком (живот должен стать более круглым).

На выдохе выталкивайте воздух через ноздри. Обратите внимание, как сокращается ваш живот. Продолжайте вдыхать и выдыхать на пять счетов, чтобы освоиться. Почувствуйте, как ваша рука поднимается и опускается вместе с дыханием. Вот как нужно дышать во время изометрических упражнений.

Поддерживайте правильную форму

Вы слышите, как тренеры постоянно говорят о правильной форме, поскольку плохая форма может привести к травмам.Например, если вы жмете 100 фунтов в плохой форме, лишний вес может повредить ваши плечи или поясницу.

Форма очень важна и в изометрических упражнениях. У вас нет большого веса, который давит на вас, поэтому получить травму сложно, но расположение по-прежнему важно.

Есть также некоторые исследования, показывающие, что проверка под разными углами может увеличить мышечную силу. Folland JP, et al. (2005). Силовая тренировка: изометрическая тренировка с разными углами наклона суставов по сравнению с динамической тренировкой.DOI: 10.1080 / 02640410400021783 Хотя исследование немного старше, оно все еще надежно, поэтому не забудьте поменять упражнения.

Например, когда вы кладете руку под углом 90 градусов и напрягаетесь, вы укрепляете двуглавую мышцу на одну длину. Попробуйте расположить руку под углом 120 или 45 градусов и посмотрите, как это повлияет на вашу силу верхней части тела.

Перемешайте

Теперь, когда вы знаете, что можете тренироваться, например, с нулевым оборудованием, стоит ли вам выбросить кроссовки и позволить собаке использовать эластичные ленты в качестве игрушек для жевания?

Заманчиво, но никак.

Аэробика по-прежнему лучше изометрии для улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы. А если вы ищете более крупные мышцы, то поднимайте все более тяжелые веса.

Думайте об изометрии как об еще одном инструменте, который можно добавить в свой набор инструментов, чтобы помочь вам вести более здоровый и здоровый образ жизни, а не весь набор и набор. Мы рекомендуем вам придерживаться различных режимов упражнений, чтобы достичь каждой из ваших фитнес-целей.

Готовы начать? Ниже приведены семь наших любимых изометрических упражнений для тренировки всего тела.

1. Жим с наклоном к стене

Проработанные мышцы: Плечи

Старт в положении низкого выпада. Положите руки на стену примерно на уровне груди. Прислонитесь к стене и толкните. Чем ниже вы наклонитесь, тем больше будет нагрузка на ваши плечи. Чем больше вы будете стоять в вертикальном положении, тем сильнее будет нагрузка на грудь.

Профессиональный совет: Снимите любое напряжение, сохраняющееся на лице (например, на бровях и челюстях). Обязательно дышите во время этого упражнения.

2. Поза для молитвы

Проработанные мышцы: Грудь

Сложите ладони вместе. Ваши локти могут быть расширены или направлены к земле. Сожмите руки вместе. Чем сильнее вы нажимаете, тем тяжелее будет.

Совет от профессионала: Держите плечи ровно — их подъем во время толчка может вызвать ненужное напряжение.

3. Высокая планка

Проработанные мышцы: Сердечник, спина

Примите положение отжимания, следя за тем, чтобы ваш позвоночник был прямой.Отодвиньте пол от себя, расширяя грудь. Включите ядро ​​и глубоко дышите.

Совет для профессионалов: Не поднимайте ягодицы слишком высоко и не опускайте бедра слишком низко в этом положении.

4. Самостоятельная борьба на руках

Проработанные мышцы: Бицепс, трицепс

Согните правую руку под углом 90 градусов. Возьмитесь левой рукой за правую руку. Сожмите их так сильно, как только сможете. В то время как правый бицепс предотвращает опускание руки, левый трицепс пытается прижать правую руку вниз.Повторите с другой стороны.

Совет от профессионала: Люди часто напрягают верхнюю часть тела в этом положении, поэтому обязательно расслабьтесь на плечах.

5. Разгибание трицепса против стены

Проработанные мышцы: Трицепс

Примите положение выпада, прижав кулаки к стене на уровне головы. Используйте трицепс, чтобы упереться кулаками в стену.

Совет профессионала: Не напрягайте плечи в этом упражнении. Также не забывайте глубоко дышать.

6. Планка предплечья

Проработанные мышцы: Абс

Примите положение планки предплечья. Держите позвоночник на прямой линии и напрягайте пресс как можно сильнее. Обычно люди пытаются просто удерживать эту позицию, но сокращение пресса принесет еще больше пользы для кора.

Совет от профессионала: Вместо того, чтобы опускать ягодицу или поднимать ее слишком высоко, держите плечи, бедра, колени и лодыжки на одной линии.

7. Низкие приседания

Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы

Встаньте, ноги примерно на ширине плеч.Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу. Вместо того, чтобы просто удерживать эту позицию, попробуйте сжать ноги вместе. Это заставит ваши внутренние мышцы бедра сократиться еще больше.

Совет от профессионала: Одна из распространенных ошибок этого упражнения — не сидеть достаточно далеко. Чтобы исправить это, следите, чтобы колени не касались пальцев ног.

Выполните по 3 повторения каждого упражнения ниже, сокращаясь на 10 секунд в каждом повторении. Если вашей целью является сжигание жира, используйте меньшую силу (от 60 до 70 процентов от максимального сокращения) и делайте короткие периоды отдыха между подходами (от 20 до 30 секунд).

Если вы делаете это для силы и роста мышц, используйте больше силы (от 80 до 90 процентов вашего максимального сокращения) и делайте более длительные периоды отдыха между подходами (от 45 до 60 секунд). Вот упражнения:

• Жим в наклоне к стене
• Молитвенная поза
• Высокая планка
• Самостоятельная борьба (с каждой стороны)
• Разгибание трицепса у стены
• Низкая планка
• Низкие приседания

Это Это отличный способ сделать первое дело утром перед тем, как отправиться на работу, или в качестве финишера в конце тренировки.

Особая благодарность нашей модели Ноаму Тамиру, основателю TS Fitness в Нью-Йорке.

7 движений для плеч, пресса, ног и т. Д.

Некоторые тенденции в фитнесе создают впечатление, что для того, чтобы набрать форму, вам нужно подпрыгивать, бросать шины в воздух или оставлять лужу пота на себе. землю после каждой тренировки. Но, хотите верьте, хотите нет, вы можете набрать серьезную силу, даже не двигая мышцами.

Это называется изометрикой. В этих упражнениях ваши мышцы напрягаются, но на самом деле не двигаются.Чего-чего?

Сожмите руки вместе в молитвенном положении как можно сильнее в течение 10 секунд. Вы почувствуете напряжение в груди и руках, но руки совсем не двигаются. Вот — вы только что сделали изометрическое упражнение.

Держать доску — еще один пример, с которым вы, вероятно, знакомы. И если вы когда-нибудь проходили тренировку по барре, вы знаете, как трудно просто оставаться неподвижным, пока ваши мышцы сокращены.

В таких положениях активируются мышечные волокна, но поскольку равные силы действуют друг против друга, движения нет.

Сравните это с поднятием 20-фунтовой гантели для выполнения сгибаний на бицепс — сила толчка вниз меньше, чем сила, которую вы используете для подъема веса вверх.

С изометрикой вы можете отдохнуть от прыжков на ящики, подъема тяжестей или бесконечных скручиваний (нижняя часть спины будет вам благодарна).

Было установлено, что изометрические упражнения имеют ряд преимуществ для здоровья. Например, в 2016 году исследователи обнаружили, что 8-недельная программа изометрических упражнений была связана с понижением артериального давления. Бадров М.Б., и др. (2016). Изометрические упражнения снижают артериальное давление в состоянии покоя и улучшают локальную дилатацию плечевой артерии в равной степени у мужчин и женщин . DOI: 10.1007 / s00421-016-3366-2

Исследование 2014 года показало, что у пожилых людей повышен болевой порог после изометрических упражнений. Lemley KJ, et al. (2014). У пожилых мужчин и женщин облегчение боли после изометрических упражнений не зависит от выполняемой задачи. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182a05de8

И если вы занимаетесь командными видами спорта, для вас тоже есть хорошие новости.Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что изометрические упражнения для нижней части тела улучшают высоту прыжка и способность к ударам ногами у футболистов. Wang Y-C и др. (2016). Влияние плиометрической тренировки на футболистов (обзор). DOI: 10.3892 / etm.2016.3419

Кроме того, вам не нужно никакого оборудования, и эти упражнения действительно забавны! Так что, если вы хотите отдохнуть от очередной тяжелой работы, расслабьтесь и оставайтесь дома.

Следуйте приведенным ниже советам, чтобы получить максимальную отдачу от изометрической тренировки.

Не забывайте сжимать

Поскольку вы не полагаетесь на движение для утомления мышц, вам нужно сжимать их — мы имеем в виду жестких . Технический термин для этого — «максимальное произвольное сокращение», что означает, что вы должны напрячь мышцы настолько, насколько это возможно.

Дышите правильно

При выполнении изометрических упражнений естественная тенденция — полностью напрягаться и задерживать дыхание. Но сделайте это, и вы отключите именно то, что вам нужно для повышения производительности: кислород.К тому же вы покраснетесь и полностью испугаете своего соседа по комнате.

Вместо этого попробуйте это. Положите правую ладонь на низ живота и закройте глаза. На вдохе представьте, что наполняете воздушный шарик за пупком (живот должен стать более круглым).

На выдохе выталкивайте воздух через ноздри. Обратите внимание, как сокращается ваш живот. Продолжайте вдыхать и выдыхать на пять счетов, чтобы освоиться. Почувствуйте, как ваша рука поднимается и опускается вместе с дыханием. Вот как нужно дышать во время изометрических упражнений.

Поддерживайте правильную форму

Вы слышите, как тренеры постоянно говорят о правильной форме, поскольку плохая форма может привести к травмам. Например, если вы жмете 100 фунтов в плохой форме, лишний вес может повредить ваши плечи или поясницу.

Форма очень важна и в изометрических упражнениях. У вас нет большого веса, который давит на вас, поэтому получить травму сложно, но расположение по-прежнему важно.

Есть также некоторые исследования, показывающие, что проверка под разными углами может увеличить мышечную силу. Folland JP, et al. (2005). Силовая тренировка: изометрическая тренировка с разными углами наклона суставов по сравнению с динамической тренировкой. DOI: 10.1080 / 02640410400021783 Хотя исследование немного старше, оно все еще надежно, поэтому не забудьте поменять упражнения.

Например, когда вы кладете руку под углом 90 градусов и напрягаетесь, вы укрепляете двуглавую мышцу на одну длину. Попробуйте расположить руку под углом 120 или 45 градусов и посмотрите, как это повлияет на вашу силу верхней части тела.

Перемешайте

Теперь, когда вы знаете, что можете тренироваться, например, с нулевым оборудованием, стоит ли вам выбросить кроссовки и позволить собаке использовать эластичные ленты в качестве игрушек для жевания?

Заманчиво, но никак.

Аэробика по-прежнему лучше изометрии для улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы. А если вы ищете более крупные мышцы, то поднимайте все более тяжелые веса.

Думайте об изометрии как об еще одном инструменте, который можно добавить в свой набор инструментов, чтобы помочь вам вести более здоровый и здоровый образ жизни, а не весь набор и набор.Мы рекомендуем вам придерживаться различных режимов упражнений, чтобы достичь каждой из ваших фитнес-целей.

Готовы начать? Ниже приведены семь наших любимых изометрических упражнений для тренировки всего тела.

1. Жим с наклоном к стене

Проработанные мышцы: Плечи

Старт в положении низкого выпада. Положите руки на стену примерно на уровне груди. Прислонитесь к стене и толкните. Чем ниже вы наклонитесь, тем больше будет нагрузка на ваши плечи.Чем больше вы будете стоять в вертикальном положении, тем сильнее будет нагрузка на грудь.

Профессиональный совет: Снимите любое напряжение, сохраняющееся на лице (например, на бровях и челюстях). Обязательно дышите во время этого упражнения.

2. Поза для молитвы

Проработанные мышцы: Грудь

Сложите ладони вместе. Ваши локти могут быть расширены или направлены к земле. Сожмите руки вместе. Чем сильнее вы нажимаете, тем тяжелее будет.

Совет от профессионала: Держите плечи ровно — их подъем во время толчка может вызвать ненужное напряжение.

3. Высокая планка

Проработанные мышцы: Сердечник, спина

Примите положение отжимания, следя за тем, чтобы ваш позвоночник был прямой. Отодвиньте пол от себя, расширяя грудь. Включите ядро ​​и глубоко дышите.

Совет для профессионалов: Не поднимайте ягодицы слишком высоко и не опускайте бедра слишком низко в этом положении.

4. Самостоятельная борьба на руках

Проработанные мышцы: Бицепс, трицепс

Согните правую руку под углом 90 градусов.Возьмитесь левой рукой за правую руку. Сожмите их так сильно, как только сможете. В то время как правый бицепс предотвращает опускание руки, левый трицепс пытается прижать правую руку вниз. Повторите с другой стороны.

Совет от профессионала: Люди часто напрягают верхнюю часть тела в этом положении, поэтому обязательно расслабьтесь на плечах.

5. Разгибание трицепса против стены

Проработанные мышцы: Трицепс

Примите положение выпада, прижав кулаки к стене на уровне головы.Используйте трицепс, чтобы упереться кулаками в стену.

Совет профессионала: Не напрягайте плечи в этом упражнении. Также не забывайте глубоко дышать.

6. Планка предплечья

Проработанные мышцы: Абс

Примите положение планки предплечья. Держите позвоночник на прямой линии и напрягайте пресс как можно сильнее. Обычно люди пытаются просто удерживать эту позицию, но сокращение пресса принесет еще больше пользы для кора.

Совет от профессионала: Вместо того, чтобы опускать ягодицу или поднимать ее слишком высоко, держите плечи, бедра, колени и лодыжки на одной линии.

7. Низкие приседания

Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы

Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу. Вместо того, чтобы просто удерживать эту позицию, попробуйте сжать ноги вместе. Это заставит ваши внутренние мышцы бедра сократиться еще больше.

Совет от профессионала: Одна из распространенных ошибок этого упражнения — не сидеть достаточно далеко. Чтобы исправить это, следите, чтобы колени не касались пальцев ног.

Выполните по 3 повторения каждого упражнения ниже, сокращаясь на 10 секунд в каждом повторении. Если вашей целью является сжигание жира, используйте меньшую силу (от 60 до 70 процентов от максимального сокращения) и делайте короткие периоды отдыха между подходами (от 20 до 30 секунд).

Если вы делаете это для силы и роста мышц, используйте больше силы (от 80 до 90 процентов вашего максимального сокращения) и делайте более длительные периоды отдыха между подходами (от 45 до 60 секунд). Вот упражнения:

• Жим в наклоне к стене
• Молитвенная поза
• Высокая планка
• Самостоятельная борьба (с каждой стороны)
• Разгибание трицепса у стены
• Низкая планка
• Низкие приседания

Это Это отличный способ сделать первое дело утром перед тем, как отправиться на работу, или в качестве финишера в конце тренировки.

Особая благодарность нашей модели Ноаму Тамиру, основателю TS Fitness в Нью-Йорке.

7 движений для плеч, пресса, ног и т. Д.

Некоторые тенденции в фитнесе создают впечатление, что для того, чтобы набрать форму, вам нужно подпрыгивать, бросать шины в воздух или оставлять лужу пота на себе. землю после каждой тренировки. Но, хотите верьте, хотите нет, вы можете набрать серьезную силу, даже не двигая мышцами.

Это называется изометрикой. В этих упражнениях ваши мышцы напрягаются, но на самом деле не двигаются.Чего-чего?

Сожмите руки вместе в молитвенном положении как можно сильнее в течение 10 секунд. Вы почувствуете напряжение в груди и руках, но руки совсем не двигаются. Вот — вы только что сделали изометрическое упражнение.

Держать доску — еще один пример, с которым вы, вероятно, знакомы. И если вы когда-нибудь проходили тренировку по барре, вы знаете, как трудно просто оставаться неподвижным, пока ваши мышцы сокращены.

В таких положениях активируются мышечные волокна, но поскольку равные силы действуют друг против друга, движения нет.

Сравните это с поднятием 20-фунтовой гантели для выполнения сгибаний на бицепс — сила толчка вниз меньше, чем сила, которую вы используете для подъема веса вверх.

С изометрикой вы можете отдохнуть от прыжков на ящики, подъема тяжестей или бесконечных скручиваний (нижняя часть спины будет вам благодарна).

Было установлено, что изометрические упражнения имеют ряд преимуществ для здоровья. Например, в 2016 году исследователи обнаружили, что 8-недельная программа изометрических упражнений была связана с понижением артериального давления. Бадров М.Б., и др. (2016). Изометрические упражнения снижают артериальное давление в состоянии покоя и улучшают локальную дилатацию плечевой артерии в равной степени у мужчин и женщин . DOI: 10.1007 / s00421-016-3366-2

Исследование 2014 года показало, что у пожилых людей повышен болевой порог после изометрических упражнений. Lemley KJ, et al. (2014). У пожилых мужчин и женщин облегчение боли после изометрических упражнений не зависит от выполняемой задачи. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182a05de8

И если вы занимаетесь командными видами спорта, для вас тоже есть хорошие новости.Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что изометрические упражнения для нижней части тела улучшают высоту прыжка и способность к ударам ногами у футболистов. Wang Y-C и др. (2016). Влияние плиометрической тренировки на футболистов (обзор). DOI: 10.3892 / etm.2016.3419

Кроме того, вам не нужно никакого оборудования, и эти упражнения действительно забавны! Так что, если вы хотите отдохнуть от очередной тяжелой работы, расслабьтесь и оставайтесь дома.

Следуйте приведенным ниже советам, чтобы получить максимальную отдачу от изометрической тренировки.

Не забывайте сжимать

Поскольку вы не полагаетесь на движение для утомления мышц, вам нужно сжимать их — мы имеем в виду жестких . Технический термин для этого — «максимальное произвольное сокращение», что означает, что вы должны напрячь мышцы настолько, насколько это возможно.

Дышите правильно

При выполнении изометрических упражнений естественная тенденция — полностью напрягаться и задерживать дыхание. Но сделайте это, и вы отключите именно то, что вам нужно для повышения производительности: кислород.К тому же вы покраснетесь и полностью испугаете своего соседа по комнате.

Вместо этого попробуйте это. Положите правую ладонь на низ живота и закройте глаза. На вдохе представьте, что наполняете воздушный шарик за пупком (живот должен стать более круглым).

На выдохе выталкивайте воздух через ноздри. Обратите внимание, как сокращается ваш живот. Продолжайте вдыхать и выдыхать на пять счетов, чтобы освоиться. Почувствуйте, как ваша рука поднимается и опускается вместе с дыханием. Вот как нужно дышать во время изометрических упражнений.

Поддерживайте правильную форму

Вы слышите, как тренеры постоянно говорят о правильной форме, поскольку плохая форма может привести к травмам. Например, если вы жмете 100 фунтов в плохой форме, лишний вес может повредить ваши плечи или поясницу.

Форма очень важна и в изометрических упражнениях. У вас нет большого веса, который давит на вас, поэтому получить травму сложно, но расположение по-прежнему важно.

Есть также некоторые исследования, показывающие, что проверка под разными углами может увеличить мышечную силу. Folland JP, et al. (2005). Силовая тренировка: изометрическая тренировка с разными углами наклона суставов по сравнению с динамической тренировкой. DOI: 10.1080 / 02640410400021783 Хотя исследование немного старше, оно все еще надежно, поэтому не забудьте поменять упражнения.

Например, когда вы кладете руку под углом 90 градусов и напрягаетесь, вы укрепляете двуглавую мышцу на одну длину. Попробуйте расположить руку под углом 120 или 45 градусов и посмотрите, как это повлияет на вашу силу верхней части тела.

Перемешайте

Теперь, когда вы знаете, что можете тренироваться, например, с нулевым оборудованием, стоит ли вам выбросить кроссовки и позволить собаке использовать эластичные ленты в качестве игрушек для жевания?

Заманчиво, но никак.

Аэробика по-прежнему лучше изометрии для улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы. А если вы ищете более крупные мышцы, то поднимайте все более тяжелые веса.

Думайте об изометрии как об еще одном инструменте, который можно добавить в свой набор инструментов, чтобы помочь вам вести более здоровый и здоровый образ жизни, а не весь набор и набор.Мы рекомендуем вам придерживаться различных режимов упражнений, чтобы достичь каждой из ваших фитнес-целей.

Готовы начать? Ниже приведены семь наших любимых изометрических упражнений для тренировки всего тела.

1. Жим с наклоном к стене

Проработанные мышцы: Плечи

Старт в положении низкого выпада. Положите руки на стену примерно на уровне груди. Прислонитесь к стене и толкните. Чем ниже вы наклонитесь, тем больше будет нагрузка на ваши плечи.Чем больше вы будете стоять в вертикальном положении, тем сильнее будет нагрузка на грудь.

Профессиональный совет: Снимите любое напряжение, сохраняющееся на лице (например, на бровях и челюстях). Обязательно дышите во время этого упражнения.

2. Поза для молитвы

Проработанные мышцы: Грудь

Сложите ладони вместе. Ваши локти могут быть расширены или направлены к земле. Сожмите руки вместе. Чем сильнее вы нажимаете, тем тяжелее будет.

Совет от профессионала: Держите плечи ровно — их подъем во время толчка может вызвать ненужное напряжение.

3. Высокая планка

Проработанные мышцы: Сердечник, спина

Примите положение отжимания, следя за тем, чтобы ваш позвоночник был прямой. Отодвиньте пол от себя, расширяя грудь. Включите ядро ​​и глубоко дышите.

Совет для профессионалов: Не поднимайте ягодицы слишком высоко и не опускайте бедра слишком низко в этом положении.

4. Самостоятельная борьба на руках

Проработанные мышцы: Бицепс, трицепс

Согните правую руку под углом 90 градусов.Возьмитесь левой рукой за правую руку. Сожмите их так сильно, как только сможете. В то время как правый бицепс предотвращает опускание руки, левый трицепс пытается прижать правую руку вниз. Повторите с другой стороны.

Совет от профессионала: Люди часто напрягают верхнюю часть тела в этом положении, поэтому обязательно расслабьтесь на плечах.

5. Разгибание трицепса против стены

Проработанные мышцы: Трицепс

Примите положение выпада, прижав кулаки к стене на уровне головы.Используйте трицепс, чтобы упереться кулаками в стену.

Совет профессионала: Не напрягайте плечи в этом упражнении. Также не забывайте глубоко дышать.

6. Планка предплечья

Проработанные мышцы: Абс

Примите положение планки предплечья. Держите позвоночник на прямой линии и напрягайте пресс как можно сильнее. Обычно люди пытаются просто удерживать эту позицию, но сокращение пресса принесет еще больше пользы для кора.

Совет от профессионала: Вместо того, чтобы опускать ягодицу или поднимать ее слишком высоко, держите плечи, бедра, колени и лодыжки на одной линии.

7. Низкие приседания

Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы

Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу. Вместо того, чтобы просто удерживать эту позицию, попробуйте сжать ноги вместе. Это заставит ваши внутренние мышцы бедра сократиться еще больше.

Совет от профессионала: Одна из распространенных ошибок этого упражнения — не сидеть достаточно далеко. Чтобы исправить это, следите, чтобы колени не касались пальцев ног.

Выполните по 3 повторения каждого упражнения ниже, сокращаясь на 10 секунд в каждом повторении. Если вашей целью является сжигание жира, используйте меньшую силу (от 60 до 70 процентов от максимального сокращения) и делайте короткие периоды отдыха между подходами (от 20 до 30 секунд).

Если вы делаете это для силы и роста мышц, используйте больше силы (от 80 до 90 процентов вашего максимального сокращения) и делайте более длительные периоды отдыха между подходами (от 45 до 60 секунд). Вот упражнения:

• Жим в наклоне к стене
• Молитвенная поза
• Высокая планка
• Самостоятельная борьба (с каждой стороны)
• Разгибание трицепса у стены
• Низкая планка
• Низкие приседания

Это Это отличный способ сделать первое дело утром перед тем, как отправиться на работу, или в качестве финишера в конце тренировки.

Особая благодарность нашей модели Ноаму Тамиру, основателю TS Fitness в Нью-Йорке.

7 движений для плеч, пресса, ног и т. Д.

Некоторые тенденции в фитнесе создают впечатление, что для того, чтобы набрать форму, вам нужно подпрыгивать, бросать шины в воздух или оставлять лужу пота на себе. землю после каждой тренировки. Но, хотите верьте, хотите нет, вы можете набрать серьезную силу, даже не двигая мышцами.

Это называется изометрикой. В этих упражнениях ваши мышцы напрягаются, но на самом деле не двигаются.Чего-чего?

Сожмите руки вместе в молитвенном положении как можно сильнее в течение 10 секунд. Вы почувствуете напряжение в груди и руках, но руки совсем не двигаются. Вот — вы только что сделали изометрическое упражнение.

Держать доску — еще один пример, с которым вы, вероятно, знакомы. И если вы когда-нибудь проходили тренировку по барре, вы знаете, как трудно просто оставаться неподвижным, пока ваши мышцы сокращены.

В таких положениях активируются мышечные волокна, но поскольку равные силы действуют друг против друга, движения нет.

Сравните это с поднятием 20-фунтовой гантели для выполнения сгибаний на бицепс — сила толчка вниз меньше, чем сила, которую вы используете для подъема веса вверх.

С изометрикой вы можете отдохнуть от прыжков на ящики, подъема тяжестей или бесконечных скручиваний (нижняя часть спины будет вам благодарна).

Было установлено, что изометрические упражнения имеют ряд преимуществ для здоровья. Например, в 2016 году исследователи обнаружили, что 8-недельная программа изометрических упражнений была связана с понижением артериального давления. Бадров М.Б., и др. (2016). Изометрические упражнения снижают артериальное давление в состоянии покоя и улучшают локальную дилатацию плечевой артерии в равной степени у мужчин и женщин . DOI: 10.1007 / s00421-016-3366-2

Исследование 2014 года показало, что у пожилых людей повышен болевой порог после изометрических упражнений. Lemley KJ, et al. (2014). У пожилых мужчин и женщин облегчение боли после изометрических упражнений не зависит от выполняемой задачи. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182a05de8

И если вы занимаетесь командными видами спорта, для вас тоже есть хорошие новости.Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что изометрические упражнения для нижней части тела улучшают высоту прыжка и способность к ударам ногами у футболистов. Wang Y-C и др. (2016). Влияние плиометрической тренировки на футболистов (обзор). DOI: 10.3892 / etm.2016.3419

Кроме того, вам не нужно никакого оборудования, и эти упражнения действительно забавны! Так что, если вы хотите отдохнуть от очередной тяжелой работы, расслабьтесь и оставайтесь дома.

Следуйте приведенным ниже советам, чтобы получить максимальную отдачу от изометрической тренировки.

Не забывайте сжимать

Поскольку вы не полагаетесь на движение для утомления мышц, вам нужно сжимать их — мы имеем в виду жестких . Технический термин для этого — «максимальное произвольное сокращение», что означает, что вы должны напрячь мышцы настолько, насколько это возможно.

Дышите правильно

При выполнении изометрических упражнений естественная тенденция — полностью напрягаться и задерживать дыхание. Но сделайте это, и вы отключите именно то, что вам нужно для повышения производительности: кислород.К тому же вы покраснетесь и полностью испугаете своего соседа по комнате.

Вместо этого попробуйте это. Положите правую ладонь на низ живота и закройте глаза. На вдохе представьте, что наполняете воздушный шарик за пупком (живот должен стать более круглым).

На выдохе выталкивайте воздух через ноздри. Обратите внимание, как сокращается ваш живот. Продолжайте вдыхать и выдыхать на пять счетов, чтобы освоиться. Почувствуйте, как ваша рука поднимается и опускается вместе с дыханием. Вот как нужно дышать во время изометрических упражнений.

Поддерживайте правильную форму

Вы слышите, как тренеры постоянно говорят о правильной форме, поскольку плохая форма может привести к травмам. Например, если вы жмете 100 фунтов в плохой форме, лишний вес может повредить ваши плечи или поясницу.

Форма очень важна и в изометрических упражнениях. У вас нет большого веса, который давит на вас, поэтому получить травму сложно, но расположение по-прежнему важно.

Есть также некоторые исследования, показывающие, что проверка под разными углами может увеличить мышечную силу. Folland JP, et al. (2005). Силовая тренировка: изометрическая тренировка с разными углами наклона суставов по сравнению с динамической тренировкой. DOI: 10.1080 / 02640410400021783 Хотя исследование немного старше, оно все еще надежно, поэтому не забудьте поменять упражнения.

Например, когда вы кладете руку под углом 90 градусов и напрягаетесь, вы укрепляете двуглавую мышцу на одну длину. Попробуйте расположить руку под углом 120 или 45 градусов и посмотрите, как это повлияет на вашу силу верхней части тела.

Перемешайте

Теперь, когда вы знаете, что можете тренироваться, например, с нулевым оборудованием, стоит ли вам выбросить кроссовки и позволить собаке использовать эластичные ленты в качестве игрушек для жевания?

Заманчиво, но никак.

Аэробика по-прежнему лучше изометрии для улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы. А если вы ищете более крупные мышцы, то поднимайте все более тяжелые веса.

Думайте об изометрии как об еще одном инструменте, который можно добавить в свой набор инструментов, чтобы помочь вам вести более здоровый и здоровый образ жизни, а не весь набор и набор.Мы рекомендуем вам придерживаться различных режимов упражнений, чтобы достичь каждой из ваших фитнес-целей.

Готовы начать? Ниже приведены семь наших любимых изометрических упражнений для тренировки всего тела.

1. Жим с наклоном к стене

Проработанные мышцы: Плечи

Старт в положении низкого выпада. Положите руки на стену примерно на уровне груди. Прислонитесь к стене и толкните. Чем ниже вы наклонитесь, тем больше будет нагрузка на ваши плечи.Чем больше вы будете стоять в вертикальном положении, тем сильнее будет нагрузка на грудь.

Профессиональный совет: Снимите любое напряжение, сохраняющееся на лице (например, на бровях и челюстях). Обязательно дышите во время этого упражнения.

2. Поза для молитвы

Проработанные мышцы: Грудь

Сложите ладони вместе. Ваши локти могут быть расширены или направлены к земле. Сожмите руки вместе. Чем сильнее вы нажимаете, тем тяжелее будет.

Совет от профессионала: Держите плечи ровно — их подъем во время толчка может вызвать ненужное напряжение.

3. Высокая планка

Проработанные мышцы: Сердечник, спина

Примите положение отжимания, следя за тем, чтобы ваш позвоночник был прямой. Отодвиньте пол от себя, расширяя грудь. Включите ядро ​​и глубоко дышите.

Совет для профессионалов: Не поднимайте ягодицы слишком высоко и не опускайте бедра слишком низко в этом положении.

4. Самостоятельная борьба на руках

Проработанные мышцы: Бицепс, трицепс

Согните правую руку под углом 90 градусов.Возьмитесь левой рукой за правую руку. Сожмите их так сильно, как только сможете. В то время как правый бицепс предотвращает опускание руки, левый трицепс пытается прижать правую руку вниз. Повторите с другой стороны.

Совет от профессионала: Люди часто напрягают верхнюю часть тела в этом положении, поэтому обязательно расслабьтесь на плечах.

5. Разгибание трицепса против стены

Проработанные мышцы: Трицепс

Примите положение выпада, прижав кулаки к стене на уровне головы.Используйте трицепс, чтобы упереться кулаками в стену.

Совет профессионала: Не напрягайте плечи в этом упражнении. Также не забывайте глубоко дышать.

6. Планка предплечья

Проработанные мышцы: Абс

Примите положение планки предплечья. Держите позвоночник на прямой линии и напрягайте пресс как можно сильнее. Обычно люди пытаются просто удерживать эту позицию, но сокращение пресса принесет еще больше пользы для кора.

Совет от профессионала: Вместо того, чтобы опускать ягодицу или поднимать ее слишком высоко, держите плечи, бедра, колени и лодыжки на одной линии.

7. Низкие приседания

Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы

Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу. Вместо того, чтобы просто удерживать эту позицию, попробуйте сжать ноги вместе. Это заставит ваши внутренние мышцы бедра сократиться еще больше.

Совет от профессионала: Одна из распространенных ошибок этого упражнения — не сидеть достаточно далеко. Чтобы исправить это, следите, чтобы колени не касались пальцев ног.

Выполните по 3 повторения каждого упражнения ниже, сокращаясь на 10 секунд в каждом повторении. Если вашей целью является сжигание жира, используйте меньшую силу (от 60 до 70 процентов от максимального сокращения) и делайте короткие периоды отдыха между подходами (от 20 до 30 секунд).

Если вы делаете это для силы и роста мышц, используйте больше силы (от 80 до 90 процентов вашего максимального сокращения) и делайте более длительные периоды отдыха между подходами (от 45 до 60 секунд). Вот упражнения:

• Жим в наклоне к стене
• Молитвенная поза
• Высокая планка
• Самостоятельная борьба (с каждой стороны)
• Разгибание трицепса у стены
• Низкая планка
• Низкие приседания

Это Это отличный способ сделать первое дело утром перед тем, как отправиться на работу, или в качестве финишера в конце тренировки.

Особая благодарность нашей модели Ноаму Тамиру, основателю TS Fitness в Нью-Йорке.

7 движений для плеч, пресса, ног и т. Д.

Некоторые тенденции в фитнесе создают впечатление, что для того, чтобы набрать форму, вам нужно подпрыгивать, бросать шины в воздух или оставлять лужу пота на себе. землю после каждой тренировки. Но, хотите верьте, хотите нет, вы можете набрать серьезную силу, даже не двигая мышцами.

Это называется изометрикой. В этих упражнениях ваши мышцы напрягаются, но на самом деле не двигаются.Чего-чего?

Сожмите руки вместе в молитвенном положении как можно сильнее в течение 10 секунд. Вы почувствуете напряжение в груди и руках, но руки совсем не двигаются. Вот — вы только что сделали изометрическое упражнение.

Держать доску — еще один пример, с которым вы, вероятно, знакомы. И если вы когда-нибудь проходили тренировку по барре, вы знаете, как трудно просто оставаться неподвижным, пока ваши мышцы сокращены.

В таких положениях активируются мышечные волокна, но поскольку равные силы действуют друг против друга, движения нет.

Сравните это с поднятием 20-фунтовой гантели для выполнения сгибаний на бицепс — сила толчка вниз меньше, чем сила, которую вы используете для подъема веса вверх.

С изометрикой вы можете отдохнуть от прыжков на ящики, подъема тяжестей или бесконечных скручиваний (нижняя часть спины будет вам благодарна).

Было установлено, что изометрические упражнения имеют ряд преимуществ для здоровья. Например, в 2016 году исследователи обнаружили, что 8-недельная программа изометрических упражнений была связана с понижением артериального давления. Бадров М.Б., и др. (2016). Изометрические упражнения снижают артериальное давление в состоянии покоя и улучшают локальную дилатацию плечевой артерии в равной степени у мужчин и женщин . DOI: 10.1007 / s00421-016-3366-2

Исследование 2014 года показало, что у пожилых людей повышен болевой порог после изометрических упражнений. Lemley KJ, et al. (2014). У пожилых мужчин и женщин облегчение боли после изометрических упражнений не зависит от выполняемой задачи. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182a05de8

И если вы занимаетесь командными видами спорта, для вас тоже есть хорошие новости.Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что изометрические упражнения для нижней части тела улучшают высоту прыжка и способность к ударам ногами у футболистов. Wang Y-C и др. (2016). Влияние плиометрической тренировки на футболистов (обзор). DOI: 10.3892 / etm.2016.3419

Кроме того, вам не нужно никакого оборудования, и эти упражнения действительно забавны! Так что, если вы хотите отдохнуть от очередной тяжелой работы, расслабьтесь и оставайтесь дома.

Следуйте приведенным ниже советам, чтобы получить максимальную отдачу от изометрической тренировки.

Не забывайте сжимать

Поскольку вы не полагаетесь на движение для утомления мышц, вам нужно сжимать их — мы имеем в виду жестких . Технический термин для этого — «максимальное произвольное сокращение», что означает, что вы должны напрячь мышцы настолько, насколько это возможно.

Дышите правильно

При выполнении изометрических упражнений естественная тенденция — полностью напрягаться и задерживать дыхание. Но сделайте это, и вы отключите именно то, что вам нужно для повышения производительности: кислород.К тому же вы покраснетесь и полностью испугаете своего соседа по комнате.

Вместо этого попробуйте это. Положите правую ладонь на низ живота и закройте глаза. На вдохе представьте, что наполняете воздушный шарик за пупком (живот должен стать более круглым).

На выдохе выталкивайте воздух через ноздри. Обратите внимание, как сокращается ваш живот. Продолжайте вдыхать и выдыхать на пять счетов, чтобы освоиться. Почувствуйте, как ваша рука поднимается и опускается вместе с дыханием. Вот как нужно дышать во время изометрических упражнений.

Поддерживайте правильную форму

Вы слышите, как тренеры постоянно говорят о правильной форме, поскольку плохая форма может привести к травмам. Например, если вы жмете 100 фунтов в плохой форме, лишний вес может повредить ваши плечи или поясницу.

Форма очень важна и в изометрических упражнениях. У вас нет большого веса, который давит на вас, поэтому получить травму сложно, но расположение по-прежнему важно.

Есть также некоторые исследования, показывающие, что проверка под разными углами может увеличить мышечную силу. Folland JP, et al. (2005). Силовая тренировка: изометрическая тренировка с разными углами наклона суставов по сравнению с динамической тренировкой. DOI: 10.1080 / 02640410400021783 Хотя исследование немного старше, оно все еще надежно, поэтому не забудьте поменять упражнения.

Например, когда вы кладете руку под углом 90 градусов и напрягаетесь, вы укрепляете двуглавую мышцу на одну длину. Попробуйте расположить руку под углом 120 или 45 градусов и посмотрите, как это повлияет на вашу силу верхней части тела.

Перемешайте

Теперь, когда вы знаете, что можете тренироваться, например, с нулевым оборудованием, стоит ли вам выбросить кроссовки и позволить собаке использовать эластичные ленты в качестве игрушек для жевания?

Заманчиво, но никак.

Аэробика по-прежнему лучше изометрии для улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы. А если вы ищете более крупные мышцы, то поднимайте все более тяжелые веса.

Думайте об изометрии как об еще одном инструменте, который можно добавить в свой набор инструментов, чтобы помочь вам вести более здоровый и здоровый образ жизни, а не весь набор и набор.Мы рекомендуем вам придерживаться различных режимов упражнений, чтобы достичь каждой из ваших фитнес-целей.

Готовы начать? Ниже приведены семь наших любимых изометрических упражнений для тренировки всего тела.

1. Жим с наклоном к стене

Проработанные мышцы: Плечи

Старт в положении низкого выпада. Положите руки на стену примерно на уровне груди. Прислонитесь к стене и толкните. Чем ниже вы наклонитесь, тем больше будет нагрузка на ваши плечи.Чем больше вы будете стоять в вертикальном положении, тем сильнее будет нагрузка на грудь.

Профессиональный совет: Снимите любое напряжение, сохраняющееся на лице (например, на бровях и челюстях). Обязательно дышите во время этого упражнения.

2. Поза для молитвы

Проработанные мышцы: Грудь

Сложите ладони вместе. Ваши локти могут быть расширены или направлены к земле. Сожмите руки вместе. Чем сильнее вы нажимаете, тем тяжелее будет.

Совет от профессионала: Держите плечи ровно — их подъем во время толчка может вызвать ненужное напряжение.

3. Высокая планка

Проработанные мышцы: Сердечник, спина

Примите положение отжимания, следя за тем, чтобы ваш позвоночник был прямой. Отодвиньте пол от себя, расширяя грудь. Включите ядро ​​и глубоко дышите.

Совет для профессионалов: Не поднимайте ягодицы слишком высоко и не опускайте бедра слишком низко в этом положении.

4. Самостоятельная борьба на руках

Проработанные мышцы: Бицепс, трицепс

Согните правую руку под углом 90 градусов.Возьмитесь левой рукой за правую руку. Сожмите их так сильно, как только сможете. В то время как правый бицепс предотвращает опускание руки, левый трицепс пытается прижать правую руку вниз. Повторите с другой стороны.

Совет от профессионала: Люди часто напрягают верхнюю часть тела в этом положении, поэтому обязательно расслабьтесь на плечах.

5. Разгибание трицепса против стены

Проработанные мышцы: Трицепс

Примите положение выпада, прижав кулаки к стене на уровне головы.Используйте трицепс, чтобы упереться кулаками в стену.

Совет профессионала: Не напрягайте плечи в этом упражнении. Также не забывайте глубоко дышать.

6. Планка предплечья

Проработанные мышцы: Абс

Примите положение планки предплечья. Держите позвоночник на прямой линии и напрягайте пресс как можно сильнее. Обычно люди пытаются просто удерживать эту позицию, но сокращение пресса принесет еще больше пользы для кора.

Совет от профессионала: Вместо того, чтобы опускать ягодицу или поднимать ее слишком высоко, держите плечи, бедра, колени и лодыжки на одной линии.

7. Низкие приседания

Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы

Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу. Вместо того, чтобы просто удерживать эту позицию, попробуйте сжать ноги вместе. Это заставит ваши внутренние мышцы бедра сократиться еще больше.

Совет от профессионала: Одна из распространенных ошибок этого упражнения — не сидеть достаточно далеко. Чтобы исправить это, следите, чтобы колени не касались пальцев ног.

Выполните по 3 повторения каждого упражнения ниже, сокращаясь на 10 секунд в каждом повторении. Если вашей целью является сжигание жира, используйте меньшую силу (от 60 до 70 процентов от максимального сокращения) и делайте короткие периоды отдыха между подходами (от 20 до 30 секунд).

Если вы делаете это для силы и роста мышц, используйте больше силы (от 80 до 90 процентов вашего максимального сокращения) и делайте более длительные периоды отдыха между подходами (от 45 до 60 секунд). Вот упражнения:

• Жим в наклоне к стене
• Молитвенная поза
• Высокая планка
• Самостоятельная борьба (с каждой стороны)
• Разгибание трицепса у стены
• Низкая планка
• Низкие приседания

Это Это отличный способ сделать первое дело утром перед тем, как отправиться на работу, или в качестве финишера в конце тренировки.

Особая благодарность нашей модели Ноаму Тамиру, основателю TS Fitness в Нью-Йорке.

Что такое изометрические упражнения и как они могут помочь вам стать сильнее?

Чтобы получить хорошую силовую тренировку, необязательно использовать тяжелые веса. Или даже переместите вообще что-нибудь. И все это благодаря изометрическим упражнениям или силовым упражнениям, которые бросают вызов вашим мышцам, не заставляя их выполнять нормальный диапазон движений, которого вы ожидаете. (Силовая тренировка, на которой вы можете оставаться на одном месте? Подпишите меня.)

Но подождите. То, что вы не двигаетесь при выполнении изометрических упражнений, не означает, что они легкие. На самом деле изометрические упражнения проработают ваши мышцы иначе, чем вы привыкли, и если вы сделаете их правильно, вы обязательно почувствуете ожог.

Вот все, что вам нужно знать об изометрических упражнениях, о том, как их выполнять, и почему — и как — вам следует включать их в свой распорядок силовых тренировок.

Что такое изометрические упражнения?

Изометрические упражнения — это движения, при которых вы сокращаете мышцу или группу мышц и удерживаете их в одном и том же положении на протяжении всего упражнения, — рассказывает SELF Феми Бетику, DPT, CSCS, инструктор клуба пилатеса в Нью-Йорке.Это отличается от паттернов движений, которые вы, вероятно, обычно используете при силовых тренировках: концентрические движения (напряжение сокращающейся мышцы) или эксцентрические движения (напряжение удлиняющейся мышцы).

Самый простой пример изометрического движения — это доска. Когда вы удерживаете положение планки, вы все время сжимаете и задействуете все мышцы кора. Это сокращение мышц называется изометрическим сокращением.

Планка — это просто изометрическое упражнение, но многие упражнения фактически включают в себя все три модели движений.

«Люди забывают, что изометрическое действие присутствует почти в каждом упражнении», — говорит Майк Т. Нельсон, доктор философии, CSCS, физиолог упражнений из Миннесоты. Например, в приседании, когда вы опускаете вес вниз и мышцы удлиняются, вы находитесь в эксцентрической фазе. И когда вы толкаете вес назад и ваши мышцы сокращаются, вы употребляете концентрическую фразу. Между этим, когда вы останавливаетесь и делаете паузу внизу? Это изометрическая фаза.

То же самое можно применить к сгибанию рук на бицепс, если вы добавите удержание к движению.Когда вы сгибаете локоть и поднимаете вес вверх, это концентрическая часть. Когда вы выпрямляете локоть и опускаете вес вниз, это эксцентрическая часть. Если вы сделали паузу на полпути и удерживали позицию на вершине движения, когда ваша рука была под углом 90 градусов, это будет изометрическая фаза.

К другим примерам изометрических упражнений относятся приседания на стене, подъемы на носки и удержания полым телом. Удерживание любого из ваших любимых неизометрических упражнений в одном конкретном месте — обычно это либо самая сложная часть упражнения, либо момент непосредственно перед изменением направления — также простой способ добавить изометрический компонент к тому, что вы делаете.(Это также простой способ сделать упражнение более сложным, если вы не можете добавить дополнительный вес к движению.)

Каковы преимущества изометрических упражнений?

Изометрические упражнения помогают наращивать силу, но несколько иначе, чем концентрические и эксцентрические движения. «При концентрических и эксцентрических упражнениях, особенно в эксцентрической части, мышечные волокна разрушаются», — объясняет Нельсон. Возникающие в результате микроскопические разрывы в мышцах восстанавливаются после упражнений — вот почему так важно дать вашему телу время на восстановление — и в конечном итоге вырастают немного сильнее, чем раньше.

Но большая часть силы, которую вы набираете, выполняя изометрические упражнения, приходит от тренировки нервной системы, — говорит Нельсон. «В целом с изометрикой вы в первую очередь тренируете нервную систему, чтобы координировать свои действия с вашими мышцами в этом конкретном положении и задействовать нужные мышцы в нужное время».

Изометрические упражнения: определение, преимущества и примеры

Изометрические упражнения — это упражнения, которые включают сокращение мышц без какого-либо движения в окружающих суставах.Постоянное напряжение мышц может помочь улучшить мышечную выносливость и поддержать динамические упражнения.

Большинство упражнений на укрепление мышц включают в себя движение суставов, использование мышц, чтобы толкать или тянуть против сопротивления. Однако изометрические упражнения предполагают удержание статичных положений в течение длительного периода времени.

В этой статье мы обсудим, что такое изометрические упражнения, и приведем несколько примеров.

Изометрические упражнения создают напряжение в определенных мышцах, не двигая при этом окружающие суставы.Применяя постоянное напряжение к мышцам, изометрические упражнения могут быть полезны для улучшения физической выносливости и осанки за счет укрепления и стабилизации мышц.

Есть два типа сокращения мышц: изотонический и изометрический. Изотонические сокращения возникают, когда мышцы становятся короче или длиннее против сопротивления, а напряжение остается прежним. Изометрические сокращения происходят, когда напряжение увеличивается, но мышца остается постоянной длины.

Многие силовые упражнения включают концентрические или эксцентрические движения, которые являются изотоническими сокращениями.Концентрические движения заставляют мышцу укорачиваться, а эксцентрические движения удлиняют ее.

Изометрические упражнения не связаны с сокращением или удлинением мышц. Во время изометрических упражнений суставы неподвижны, а мышцы не меняют форму и размер. Обычно люди удерживают изометрическое сокращение в течение нескольких секунд или минут.

Некоторые изометрические упражнения развивают напряжение, удерживая тело в определенном положении, в то время как другие могут включать удержание тяжестей.Удержание мышечного сокращения позволяет мышечной ткани наполняться кровью и создавать метаболический стресс в мышце. Это может помочь улучшить силу и выносливость.

Преимущество изометрических упражнений в том, что их довольно легко выполнять, обычно не требуется никакого оборудования и их легко включить во многие упражнения по поднятию тяжестей.

Многие режимы упражнений включают некоторые изометрические движения наряду с более динамическими упражнениями.

Некоторые преимущества изометрических упражнений могут включать:

• Это полезные упражнения для одновременной активации многих мышечных волокон.
• Им требуется меньше практики для выполнения упражнений с хорошей формой по сравнению с некоторыми динамическими движениями, такими как приседания.
• Они подходят для людей с травмой или заболеванием, ограничивающим движение. Например, исследование 2012 года показало, что изометрические упражнения подходят людям с остеоартритом.
• Некоторые исследования показывают, что изометрические упражнения могут быть эффективным способом снизить кровяное давление.
• Согласно исследованию 2015 года, эти упражнения могут улучшить стабильность мышц и способность удерживать вес в течение более длительных периодов времени.
• Некоторые исследования показывают, что изометрические упражнения могут помочь при болях в пояснице, остеоартрите колен и боли в шее.

В целом изометрические упражнения менее интенсивны для основных групп мышц, чем многие динамические движения. Однако, хотя они могут быть более безопасными, изометрические упражнения все же могут вызвать или усугубить существующие травмы.

Выполнение изометрических упражнений с плохой техникой также может привести к травмам. Например, выполнение планки без правильной формы может увеличить напряжение в пояснице, что потенциально может привести к травме.

Если человек замечает боль или дискомфорт при выполнении изометрического упражнения, он должен немедленно прекратить его.

Существует множество видов изометрических упражнений, каждое из которых нацелено на разные группы мышц.

Вот некоторые распространенные изометрические упражнения:

1. Планка

Изображение предоставлено: Активное тело, творческий ум,

Согласно исследованию 2016 года, выполнение упражнений планки является эффективным способом укрепления основных мышц. Чтобы выполнить планку:

1. Старт в положении отжима.
2. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья стояли на земле.
3. Держите тело ровно, расположив предплечья под плечами, удерживая основные мышцы напряженными.
4. Начните с удерживания этого положения в течение 10 секунд и постепенно увеличивайте его.

2. Сидение у стены

Изображение предоставлено: Active Body, Creative Mind,

Сидение у стены — это простое упражнение для улучшения мышечной выносливости бедер без напряжения мышц нижней части спины.Чтобы выполнить сидение на стене:

1. Встаньте примерно на 2 фута перед стеной, расставив ступни на ширине плеч.
2. Медленно опустите тело в положение сидя так, чтобы спина прилегала к стене.
3. Согните колени под углом 90 градусов, как будто вы сидите на стуле, сохраняя напряжение в ядре.
4. Удерживайте это положение как можно дольше.

3. Ягодичный мостик

Изображение предоставлено: Active Body, Creative Mind,

Упражнение с ягодичным мостом нацелено на ягодичные мышцы позади четырехглавой мышцы.Чтобы выполнить ягодичный мостик:

1. Лягте на спину, согнув колени вверх, так, чтобы ступни стояли на полу.

   No related posts.