Как делать правильно упражнения в тренажерном зале: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Как составить программу тренировок в зале (ФОТО)

«Составляя программу тренировок в тренажерном зале для мышц всего тела, новичку нужно быть острожным, — говорит Сергей Баранов, персональный тренер «X-Fit Планета». — Есть риск с непривычки увлечься и перегрузить мышцы, работая со слишком большим весом и/или выполняя чрезмерное количество повторов и подходов».

Если вы только начинаете посещать зал, наш комплекс для вас! Несколько первых тренировок выполняйте его по нашей инструкции, а затем при необходимости можете увеличивать нагрузку. И старайтесь избегать типичных для новичка ошибок, о которых мы рассказывали тут: «Упражнения в тренажерном зале: самые популярные ошибки».

Программа тренировок в зале для новичков: основные правила

«Во время силовой тренировки все упражнения важно делать плавно, без резких движений, — говорит Сергей Баранов. — Вес нужно подбирать так, чтобы последние два повтора каждого упражнения давались вам с трудом».

Во время занятия следите за пульсом. Частота сердечных сокращений не должна превышать 70% от вашего максимума (вычисляется по формуле 220 минус возраст).

Пауза между упражнениями не должна быть большой. Переведите дух в течение минуты. Вам нужно восстановить дыхание и снять с мышц напряжение.

Первые несколько занятий каждое упражнение выполняйте по 12-15 повторов в один подход. Позже, когда почувствуете, что это для вас очень легко, можете увеличить количество подходов сначала до трех и более раз.

Чтобы разогреть мышцы перед силовым уроком, устройте себе 10-15-минутное кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. А после тренировки уделите внимание стречингу тех групп мышц, которые были задействованы во время занятия.

Упражнения показывает Ирина Климова, координатор групповых программ «X-Fit Планета».

Программа тренировок в тренажерном зале: пресс

1. Скручивания на наклонной скамье

Исходное положение. Лягте спиной на наклонную скамью для пресса и заведите ноги под валик. Подведите руки к голове, локти разведите в стороны, пальцами слегка касайтесь висков.

Как выполнять. Напрягая пресс, поднимите корпус вверх и задержитесь на секунду в финальном положении, локтями стремитесь к коленям. Плавно опустите спину на скамью.

2. Обратное скручивание на наклонной скамье

Исходное положение. Лягте спиной на наклонную скамью для пресса и схватитесь обеими руками за ручку тренажера над головой. Ноги полусогнуты.

Как выполнять. Поднимите ноги вверх, затем приподнимите таз на 5-10 см (старайтесь коленями дотянуться до локтей). Вернитесь в исходное положение. При подъеме ног вовлекаются подвздошно-поясничная мышца и прямые мышцы бедра. А при отрыве таза — мышцы живота. Не размахивайте ногами, в нижней фазе задержитесь на 1-2 секунды. Не опускайте ноги ниже таза (нагрузка на поясницу). Если есть болевые ощущения, остановитесь, возможно, у вас проблемы со спиной.

Программа тренировок в тренажерном зале: руки и грудь

3. Жим сидя

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера «Баттерфляй». Стопы прижмите к полу, руки согните в локтях и возьмитесь за ручки тренажера. Разведите локти в стороны, плечи и предплечья должны быть параллельны полу.

Как выполнять. Плавно выпрямите руки вперед и задержитесь на секунду в финальном положении. Так же плавно вернитесь в исходную позицию.

4. Сведение рук сидя

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера «Баттерфляй». Стопы прижмите к полу, руки разведите в стороны и схватитесь за ручки тренажера.

Как выполнять. Плавно сведите руки перед собой и задержитесь на секунду в финальном положении. Так же плавно вернитесь в исходную позицию. Не отрывайте спину от тренажера, не наклоняйте корпус вперед. Следите за дыханием, делайте выдох в максимальной точке напряжения.

[new-page]

Программа тренировок в тренажерном зале: спина

5. Вертикальная тяга с широким хватом

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для мышц спины и плечевого пояса, руками возьмитесь за гриф. Ширина хвата не менее 70 см. Упритесь бедрами в специальные упоры, прогните спину и отклоните торс немного назад.

Как выполнять. Плавно, сводя лопатки, потяните гриф к верхней части груди. На секунду задержитесь в этом положении. Плавно вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок в тренажерном зале: ноги

6. Жим ногами

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для ног с платформой, прижмите поясницу. Колени согните. Стопы поставьте параллельно друг другу на платформе тренажера.

Как выполнять. Плавно разогните ноги, но не выпрямляйте их до конца (это создаст лишнюю нагрузку на колени), и так же плавно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от сиденья.

7. Разгибание ног сидя

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для передней поверхности бедра, стопы заведите под валик. Спиной упритесь в спинку сиденья.

Как выполнять. Поднимите валик, плавно разгибая ноги. Носки тяните на себя. Так же плавно вернитесь в исходное положение. Постарайтесь не опускать вес до конца.

8. Разведение ног

Исходное положение. Сядьте на тренажер для внешней поверхности бедра. Спиной упритесь в спинку сиденья.

Как выполнять. Разведите колени в стороны. Задержитесь в финальной точке на секунду и плавно сведите ноги в исходное положение.

9. Сведение ног

Исходное положение. Сядьте на тренажер для внутренней поверхности бедра. Спиной упритесь в спинку сиденья.

Как выполнять. Сведите колени. Задержитесь в финальной точке на секунду и плавно разведите ноги в исходное положение.

Программа тренировок в тренажерном зале: ягодицы

10. Сгибание ног лежа

Исходное положение. Лягте на живот на тренажер для ягодиц. Стопы заведите под валик. Колени на весу.

Как выполнять. Сгибая ноги в коленях, поднимите валик и подведите его как можно ближе к ягодицам. Опустите ноги в исходное положение.

Для хорошего результата выполняйте этот комплекс трижды в неделю.

Занимайтесь фитнесом дома и в зале! И с каждым днем ваша фигура будет ближе к совершенству!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.

основные правила эффективных занятий, рекомендации специалистов

В последние несколько лет безусловными составляющими модного образа стали стройное, подтянутое тело с прокачанными, но несильно, мышцами, идеальная осанка и легкая походка. Именитые стилисты настаивают, что эти параметры будут актуальны еще, как минимум, десятилетие. И тренировки в зале как раз кстати.

Хочется быть в тренде, но ни разу не был и не знаешь с чего начать тренировки в тренажерном зале? Запоминай пошаговую инструкцию с примерами от американской звезды бодибилдинга, изящной и утонченной Jamie Eason.

Комфорт занятий

На успешность тренировок и получение хорошего результата влияет правильный выбор спортивной одежды. Такая одежда должна выполнять следующие требования:

• обеспечивать свободу движений;
• обладать возможностью пропускать влагу и воздух;
• не вызывать аллергических реакций при соприкосновении с кожей;
• иметь гладкие и ровные швы.

Спортивные упражнения в спортивном зале всегда выполняются в спортивной обуви. Рекомендуется отдать предпочтение известным фирмам производителям и приобрести более дорогие, но качественные кроссовки. Стоит обратить внимание на то, чтобы обувь обладала хорошей способностью обеспечивать циркуляцию воздуха.

С чего начинать тренировки

Для более результативных занятий нужно понимание принципа работы мышц и сущности выполняемых движений в спортивном зале. Все мышечные ткани состоят из двух видов волокон: медленные; быстрые.

Медленные волокна отвечают за распад жиров, а быстрые за потребление глюкозы. Общее число обоих видов волокон одинаково и их соотношение в течение жизни не меняется.

Занятия в тренажерном зале направлены на достижение состояния напряжённости и тренировки мышц, при растяжении которых волокна начинают расти. Чем больше мышцы растягиваются, тем более быстро происходит их рост.

Занятиям в спортивном зале всегда должна предшествовать разминка, длительность которой составляет не менее 10 минут. Такая предварительная подготовка позволяет разогреть мышцы и избежать возможных травм при выполнении силовых упражнений. Лучшей разминкой будут:

1. Пробежка в течение 7 минут.
2. Растяжка.
3. Наклоны, махи, приседания, скручивания.

Завершающим этапом должна быть заминка, способствующая успокоению и расслаблению напряжённых мышц.

Вывод

Хорошая качественная разминка и постепенное увеличение веса будут залогом безопасного тренинга. Помимо тренировок в зале следует уделить внимание правильному питанию и достаточному отдыху. Также не стоит игнорировать растяжку мышц после тренировки, так как она сохраняет эластичность мышц и возвращает их в естественное физиологическое состояние после нагрузок, предотвращая их укорочение.

Комплексы для начинающих

Людям без должного уровня подготовки и опыта занятий стоит с осторожностью подходить к выполнению физических упражнений. В первое время необходимо придерживаться советов инструктора и выполнять упражнения только под его присмотром.

Неправильное выполнение способно стать причиной серьёзных травм. Подбор индивидуальной программы в первую очередь зависит от цели посещения тренажерного зала. Комплекс упражнений и нагрузка зависит от множества факторов:

• Физической формы.
• Возраста.
• Половой принадлежности.
• Индивидуальных особенностей.
• Наличия заболеваний и ограничений по здоровью.

Первые две недели лучше проводить занятия под присмотром тренера. Это позволит правильно подобрать программу тренировок и при необходимости внести корректировки. Такие совместные с тренером занятия станут гарантом правильности выполнения силовых нагрузок и получения правильного опыта выполнения упражнений.

В дальнейшем начинающий будет способен самостоятельно выполнять комплекс упражнений. Для мужчин сегодня широко используются две принципиально разные программы: пауэрлифтинг; бодибилдинг.

Пауэрлифтинг основан на поднятии большого веса, но количество таких подходов незначительно. Бодибилдинг основан на многократных подъёмах менее тяжёлого веса. Для женщин в большинстве случаев разрабатывается комплекс упражнений, включающий:

• бег;
• упражнения на растяжку;
• силовые упражнения с небольшой нагрузкой.

Занятия для начинающих в обязательном порядке должны содержать базовый комплекс упражнений, включающий отжимание, приседание, подъем ног и туловища, растяжку. Такие приёмы могут выполняться с применением дополнительной нагрузки, которая может постепенно увеличиваться.

Программа в обязательном порядке должна включать комплекс для проработки мышц спины, ног, рук. Результативность тренировок во многом зависит от правильности выбора комплекса упражнений и от корректности техники выполнения.

Персональный тренер: в чем его достоинства и недостатки?

Этот человек как раз выполняет задачу по составлению индивидуального плана тренировок, подходящего конкретной девушке, а также отслеживает правильность выполнения техники и результативность занятий.

К достоинствам занятий с персональным тренером относятся такие моменты:

1. Безопасность, то есть инструктор будет следить за тем, чтобы спортсмен не получил травмы в процессе выполнения упражнений.
2. Постановка правильной техники при занятиях на тренажерах и без них — это главный плюс, потому что самостоятельно отследить мелкие моменты — ровная спина, натянутые колени, расслабленная шея — на первых тренировках бывает сложно.
3. Обеспечение регулярности посещений за счет осознания того, что занятия с тренером уже оплачены наперед.
4. Контроль над строгим выполнением программы с максимально возможной отдачей.

При всех достоинствах персонального тренера стоит отметить и возможные недостатки:

• стоимость занятий под руководством инструктора — не всегда по карману женщине, которая стремится иметь хорошую фигуру;
• возможность попасть к непрофессионалу или человеку, который только начинает свою тренерскую карьеру, в этом случае все плюсы и достоинства будут перечеркнуты жирной линией.

Основные виды упражнений

Программа тренировок в тренажерном зале должна охватывать все группы мышц. Каждая программа подбирается с учётом индивидуальных особенностей человека. Не существует двух совершенно похожих людей, поэтому и не может быть уникального подходящего для всех комплекса упражнений.

Программа не может быть составлена только с учётом возраста. Существует множество примеров идеальных накаченных тел у людей пожилого возраста и слабой физической подготовки молодых людей.

Сегодня комплекс тренировок может включать самые различные виды упражнений, сложность и насыщенность которых зависит от индивидуальных особенностей человека. Выделяют следующие занятия:

1. Упражнения с весом собственного тела — прыжки, отжимания, подтягивание, упражнения при которых используется только собственный вес человека.
2. Занятия с отягощением — предполагают использование штанги, гантель, гирь, утяжелителей, выполнение отжимания с использованием блинов.
3. Функциональный тренинг — задействует большую группу мышц.

Сегодня существует несколько способов нагрузки мышц: круговая; отдельными частями; применений серий.

Круговая тренировка предполагает равномерную проработку всех мышц. При таких занятиях все упражнения выполняются последовательно начиная с работы над крупными мышцами — грудь, спина, бедра, и заканчивая мелкими — пресс, бицепсы, трицепсы.

Тренировка отдельных частей применяется профессиональными спортсменами и позволяет очень хорошо проработать отдельные мышцы. Занятия проводятся 3 раза в неделю с промежутком для отдыха в 1 день:

• Первый день посвящён проработке ног и плеч.
• Во второй день внимание уделяется груди и бицепсам.
• В третий день нагрузка даётся на спину и трицепс.

Тренировка с применением серий позволяет создать для мышц стрессовую ситуацию, за счёт чего эффективность тренировки в тренажерном зале повышается. Принцип выполнения упражнений заключается в последовательном выполнении 2—3 упражнений без перерывов на отдых.

Для чего же нужна техника + ментальная связь?

Для того, что хорошо развитая ментальная связь мозг-мышцы и соответственно, идеально правильная техника выполнения всех нужных упражнений для роста мышц, ПОЗВОЛЯЕТ ГОРАЗДО ЛУЧШЕ/БЫСТРЕЕ и КАЧЕСТВЕННЕЕ РАСТИТЬ МЫШЦЫ. Понимаете?

К тому же, прогрессия нагрузки (важнейший инструмент, применяемый на этапе №2. где цель рост мышц) = при неправильной технике выполнения упражнений = будет ЛИШЬ ВРЕДИТЬ (будут травмы). Травмы = остановка тренировок, остановка тренировок = остановка роста мышц.

Подробнее: «Зачем нужна ментальная связь мозг-мышцы».

Именно поэтому этот ЭТАП №1. так важен. Понимаете? К тому же, он просто сверх.идеально подходит для новичков, он обязан быть у новичков… Но, увы, я знаю, что большинство людей этого сейчас не поймет, ибо большинство людей хочет все и сразу. Как бараны оте, эй богу, МЫШЦЫ, ХАЧУ МЫШЦЫ, БАЛЬШЫЕ , полгода-год потратить на развитие какой-то там ментальной связи и изучению техники? Да он больной, ахаха. Ну нахер… и закроет страницу, пойдет дальше искать чудо методику накачки мышц..

Но, я искрение надеюсь, что найдутся и те, кто прислушается. И не сомневайтесь, вы будете в выигрыше.

Как заниматься без тренера

В тренажерном зале за составления программы тренировок отвечает тренер, который помогает начинающим составить правильный комплекс упражнений с учётом его физической подготовленности.

При этом существуют общепринятые правила составления программы тренировки для начинающих. При самостоятельных занятиях в тренажерном зале без участия тренера программа может выглядеть следующим образом:

• разминка в течение 10 минут;
• занятие на велотренажере или беговой дорожке в течение 8 минут;
• проработка различных групп мышц;
• бег или занятие на велотренажере в течение не более 45 минут;
• заминка.

При выполнении упражнений на проработку различных групп мышц следует придерживаться правила, согласно которому в каждом из упражнений выполняется минимум 4 подхода по 8 повторений в каждом.

Между подходами в обязательном порядке должен быть отдых, продолжительность которого не должна превышать 1 минуты. Рекомендуемым количеством подходов считается 20—25 раз.

Как изучить технику упражнений и развить ментальную связь?

• О том, что такое ментальная связь и как ее развивать читайте здесь => «Ментальная связь мозг мышцы».
• Что касается техники выполнения упражнений, то здесь все просто. Вот здесь => «УПРАЖНЕНИЯ», вы найдете детальное тщательное описание каждого упражнения на любую группу мышц.

Вам лишь)) остается тщательно все изучить, и начать применять полученные знания на практике. Обратите внимание, чтобы все было в нужной последовательности: ИЗУЧИТЬ. а ПОТОМ ПРИМЕНИТЬ ?

Опять (здесь в этой статье) подробно рассказывать о том, что такое ментальная связь, как ее развивать и говорить о технике упражнений — не буду, т.к. статья выйдет на хренову тучу страниц)).

Если вкратце, то рекомендации по всему сказанному (по этапу №1) следующие:

Программа для мышц

При желании накачать мышечную массу рекомендуется составить программу, включающую 4—5 подходов с 8—12 упражнениями. Оптимальным количеством посещений тренажерного раза считается 4 раза. Целью занятия является обеспечение максимальной нагрузки отдельной мышцы, а не всего тела. При таких регулярных упражнениях происходит быстрый рост волокон.

Важным правилом считается периодическое изменения плана тренировки. Это позволяет все время держать мышцы в тонусе, так как не происходит их приспособление и привыкание к определённому упражнению. Многие спортсмены на последнем подходе стремятся выполнить упражнение максимально возможное количество раз.

Наиболее частые ошибки в тренажерном зале

Многие убеждены, что следует ежедневно придерживаться одной и той же программы тренировки, но на самом деле мышцам требуется время на восстановление и отдых. Ежедневные занятия не дают мышцам возможности восстановиться, а это значит, что они никогда не наберут больше силы и тонуса.

Посетители тренажерных залов зачастую жалуются на слабость и дряблость в теле. Такое состояние свидетельствует о нехватке питания в органах, которое поступает вместе с кровью. Нужно усилить кровоток, и вы забудете о слабости и дряблости. Самым эффективным способом ускорить кровоток в теле считается интенсивная физическая нагрузка. В этом смысле наиболее подходящими являются занятия с частотой пульса 140 ударов минимум три часа в неделю. Такой нагрузки вполне достаточно, чтобы все тело получало полноценное питание. При таком режиме тренировок дряблость тела пройдет уже через пару месяцев. Кроме того, как только тренировки станут регулярными и частыми, общее состояние кожи значительно улучшится.

Также нужно понимать, что одними кардиотренировками каких-либо существенных изменений добиться невозможно. Разумеется, вы избавитесь от лишних килограммов, но что останется в результате? Только силовыми тренировками можно добиться нужного рельефа и приобрести общий привлекательный вид.

Стоит отметить и важность восполнения водных запасов в организме. Во время тренировки мы потеем, и если не пить воду, то усталость наступит раньше времени. К тому же вода способствует выводу токсинов, помогает сохранить здоровыми суставы, ускоряет метаболизм, предотвращает обмороки и головокружения.

Основные правила занятий

Любая тренировка обязательно выполняется с соблюдением правил техники безопасности при работе на тренажёрах.

Перед началом силового упражнения рекомендуется проверить: хорошую фиксацию груза; устойчивость тренажёра; отсутствие видимых поломок; целостность тросиков.

Не стоит пробовать поднимать чрезмерно тяжёлый груз, а при работе с инвентарём большого веса рекомендуется обеспечить себе подстраховку. После окончания комплекса упражнений следует своевременно убрать спортивный инвентарь.

Ошибочным мнением начинающих является то, что чем больше поднятый вес и количество используемых при тренировке тренажёров, тем больше получено пользы от упражнений. Стоит знать, что эффективность занятий напрямую зависит от регулярности занятий и соблюдения техники выполнения конкретного упражнения.

Например, для всех упражнений с отягощением принципиально внимание к отрицательной фазе, которая выполняется гораздо медленнее, нежели положительная фаза. В качестве примера можно привести упражнение на поднятие штанги в положении жима лёжа, когда после её поднятия необходимо медленно и спокойно вернуть её на грудь.

Длительность, интенсивность и последовательность

Правильное занятие в тренажерном зале основывается на трех принципах: длительности, интенсивности и последовательности упражнений. Начинать тренировку нужно с проработки крупных мышц и только потом приниматься за мелкие. Если конкретно, то начинать нужно с пресса, переходя к проработке бедра, спины, груди, дельты, трицепса, бицепса, голени и предплечья. При этом если вы хотите прокачать какую-то определенную мышцу, то и начинать вам нужно с нее. Влияет на результат и количество выполненных подходов. Минимум нужно сделать три, а оптимальным количеством считается 4-5 подходов. Для тех, кто только начинает посещать тренажерный зал, можно порекомендовать изначально заняться проработкой всех мышечных групп, уделяя не менее десяти минут каждой. При таком последовательном подходе за полтора часа можно проработать все мышцы.

Длительность и интенсивность тренировок также непосредственным образом влияет на результат. К примеру, аэробный фитнес, который отличается невысокой интенсивностью, может продолжаться достаточно долго, а вот силовым фитнесом не рекомендуется заниматься более полутора часов. Довольно часто новички думают, что чем дольше они тренируются, тем заметнее будет результат. Но в действительности чрезмерная нагрузка приводит к переутомлению, которое надолго выбьет вас из графика. Нагрузка и длительность занятий зависят от рабочего веса, подобранной тренером программы, скорости выполнения упражнений и отдыха между подходами.

Как правильно заниматься в тренажерных залах? Программа занятий в тренажерном зале. Я первый раз в тренажёрном зале. Что мне делать

Решение принято — тренажерам и спорту быть! К примеру, это будет самостоятельное «плавание», то есть без инструктора. Но вот дилемма: как заниматься в тренажерном зале без тренера?

Множество понятных и не очень конструкций могут ввести в ступор девушку, которая их впервые увидит. А разобраться в их работе, научиться без ошибок выполнять на них упражнения, порой бывает очень сложно. Но не все так страшно. Всегда можно обратиться к дежурному инструктору зала, который подскажет принцип устройства и работы тренажера. Дежурный тренер обязан в целях безопасности рассказать новичку об особенностях тренажеров, показав на них основные упражнения. Но он не обязан составлять программы занятий и не должен контролировать ход дальнейших тренировок.

Персональный тренер: в чем его достоинства и недостатки?

Этот человек как раз выполняет задачу по составлению индивидуального плана тренировок, подходящего конкретной девушке, а также отслеживает правильность выполнения техники и результативность занятий.

К достоинствам занятий с персональным тренером относятся такие моменты:

При всех достоинствах персонального тренера стоит отметить и возможные недостатки:

• стоимость занятий под руководством инструктора — не всегда по карману женщине, которая стремится иметь хорошую фигуру;
• возможность попасть к непрофессионалу или человеку, который только начинает свою тренерскую карьеру, в этом случае все плюсы и достоинства будут перечеркнуты жирной линией.

Плюсы и минусы самостоятельных занятий

Статистика утверждает, что больше половины людей, которые приходят заниматься в тренажерные залы, предпочитают обходиться без тренеров. Самостоятельные тренировки будут уместны в случае, когда нужно привести себя в тонус и немного подтянуть фигуру. Если цель — набрать массу мышц, то без помощи тренера обойтись будет трудно.

К положительным сторонам занятий без тренера относятся:

1. Обилие возможностей для общения и повышения уровня своей коммуникабельности, сюда входят поиски информации в интернете, общение на форумах и просто в зале с другими спортсменами.
2. Сбережение денежных ресурсов за счет отсутствия платы тренеру.
3. Возможность изменения времени тренировки, так как не нужно придерживаться четкого расписания тренера.

Все отрицательные стороны занятия в тренажерном зале без инструктора плавно вытекают из всех достоинств последнего. Тренер опытным взглядом заметит неточности в выполнении упражнений, умело скорректирует правильное положение тела и заставит работать нужные мышцы. Без него сложнее придерживаться регулярности занятий, которая является половиной успеха всех тренировок. Вся ответственность за собственную безопасность ложится на плечи девушке, которая пришла в зал.

Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера

Для того чтобы похудеть без тренера и получать полноценные нагрузки от упражнений существует ряд рекомендаций, следовать которым стоит неукоснительно.

Разминка
Всем спортсменам, а не только новичкам, полагается начинать тренировку с разминки. Упражнения на разогрев мышц позволяют подготовить их к предстоящей нагрузке и уменьшить вероятность получения травмы. Мышцы, после разминки, отличаются большей податливостью, они лучше откликаются на движения в упражнениях.

Один из вариантов разминки — кардионагрузка. Для ее проведения нужно около 5 минут поработать на одном из тренажеров: беговой дорожке, велосипеде или степпере.

Маховые и вращательные движения
Этими упражнениями подготавливаются все суставы тела. Начинать полагается сверху, то есть с головы, и опускаться вниз к самым ступням.

Голову нужно наклонять и поворачивать в разные стороны. Вращать ею не рекомендуется из-за большого риска травм. После этого нужно потянуть вверх и вниз плечи и выполнить махи руками, причем махать и вращать нужно в плечевых суставах, потом в локтях. Следующим вращать нужно корпус и таз. Закончить коленными и голеностопными суставами.

Упражнения на тренажерах
Прежде чем начинать самостоятельно заниматься на тренажерах, рекомендуется просмотреть видео, в котором показана правильная техника и сделан акцент на правильное положение тела.

При выборе веса грузов на тренажерах нужно выставить его таким, чтобы хватило сил на два десятка повторений. Начинающим спортсменам лучше оставить в стороне инвентарь. Он относится к источникам повышенной опасности, поэтому лучше его не брать, пока не будет достаточной уверенности в своих силах.

Последовательность тренировок мышц определяется так: сначала нагружаются бедра, далее следуют спина и грудь, за ними плечи и руки, а завершают прессом. Следуя этому списку нужно выбирать тренажеры из числа тех, которые представлены в зале.

Завершающее упражнение
Для того чтобы избежать неприятных ощущений на следующий день, из-за обилия молочной кислоты в мышцах, нужно вернуться к кардиотренажерам. Легкая пробежка или поездка в спокойном темпе на велотренажере в течение 5 минут позволит ускорить восстановительный процесс в мышечных тканях.

Пожелание-совет

При определении для себя того, как заниматься лучше с тренером или без него, стоит объективно рассмотреть все за и против. Как рекомендацию, можно выслушать совет профессионалов о том, что нужно хотя бы несколько занятий провести с тренером. За это время мышцы окрепнут и запомнят правильное движение, а после этого можно смело идти в зал без сопровождающего.

Занятия в тренажерном зале полезны для фигуры и здоровья. Не каждому по карману абонемент в тренажерный зал, что уж говорить о тренере. Конечно, с тренером занятия будут проходить эффективнее и безопаснее, но не факт, что вы попадете под руководство толкового и квалифицированного человека. Если вы решили заниматься в тренажерном зале без тренера, то стоит изучить некоторые нюансы.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера – найдите программу занятий

Для того чтобы занятия принесли должный эффект, вам необходимо заниматься по определенной программе. Обычно, ее составляет тренер. В интернете существуют спортивные сайты, где программу могут создать за определенную сумму, а есть и бесплатные. В бесплатных программах введите свой пол, возраст, рост, текущий вес и желаемый вес. Программа автоматически посчитает сколько калорий вам необходимо употреблять и выдаст программу упражнений.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера – принципы правильного питания

Без правильного питания достичь желаемой цели невозможно, спорт и питание взаимосвязаны. Изучите основы правильного питания в интернете либо купите книгу. Исключите из рациона всю вредную пищу, налегайте на натуральные продукты, питайтесь дробно, пейте достаточное количество жидкости.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера – предварительная разминка

Перед усердной тренировкой обязательно нужно размять мышцы, чтобы подготовить их к нагрузкам и избежать травмы. В зале для этого подойдут кардио тренажеры: велосипед, беговая дорожка. Далее, с помощью вращательных и маховых движений подготовьте суставы к нагрузке.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера – изучите тренажеры

Тренажер необходимо уметь правильно использовать. Перед походом в зал предварительно просмотрите обучающее видео, обратите внимание на технику и расположение тела во время занятий на тренажере. Не бойтесь спрашивать совета у тех, кто уже давно занимается в зале. С вами поделятся опытом и правильными советами, посмотрят со стороны на ваше положение тела и подскажут как сделать лучше. Оканчивайте тренировку на кардио тренажерах, чтобы мышцы меньше болели на следующий день из-за переизбытка в них молочной кислоты.

Эффективные занятия в тренажерном зале при отсутствии тренера реальны. Необходимо только перед походом хорошо подготовиться и внимательно все изучить. Результаты не заставят ждать, удивите знакомых крепким здоровьем и подтянутым телом.

Хотите похудеть или накачать мышцы, но никогда в жизни не занимались спортом? Страшно, да? Ведь единственный тренажёр, который вы знаете — беговая дорожка? Фитнес-эксперт Иван Красавин подробно рассказывает, с чего стоит начать, если вам хочется стать хотя бы чуточку спортивнее.

Начните с малого

Пешие прогулки — отличное начало на пути к покупке абонемента в фитнес-клуб. Старайтесь выбираться в лес и гулять по местности, где вам встретятся как подъёмы, так и спуски. Ходите в течение 30 минут, а затем постепенно увеличивайте время. Не переоценивайте свои возможности и не начинайте сразу бегать по лесу — для тех, кто никогда не сталкивался со спортом, это будет серьёзная нагрузка. Кстати, прогулки — очень эффективное занятие для улучшения жирового обмена (жиросжигания).

Потом запишитесь на занятия в тренажерном зале

Регулярная ходьба на свежем воздухе подготовит организм к будущим тренировкам. Но в тренажерном зале не торопитесь: берите лёгкие силовые нагрузки, чтобы в мышцах не образовалась . Занимайтесь не больше одного-двух раз в неделю и в первое время только на тренажёрах: на них гораздо проще заниматься, так как они задают движение. Потом вы уже можете работать со свободными весами: выбирайте несложные по координации упражнения и старайтесь, чтобы каждая мышца работала изолированно. Тренировки должны иметь круговой характер: за 45 минут проработайте все мышечные группы, выполняя хотя бы один подход каждого упражнения. Если у вас нет каких-либо медицинских противопоказаний, вам подойдут абсолютно все тренажёры.

Если вы никогда не занимались спортом и не отличались крупным телосложением, а теперь хотите иметь хорошо развитую мускулатуру, речь уже идёт о гипертрофии мышц. Здесь также необходимо не утруждать свой организм сложными поначалу упражнениями, чтобы научиться чувствовать мышцы, а выполнять круговые 45-минутные тренировки. Процесс привыкания тела к нагрузкам займёт около 1,5-2 месяцев. Только потом можно перейти к тренировкам более силового характера. Очень важно, чтобы помимо формирования мышц начали укрепляться сухожилия и кости, иначе травма неизбежна. Сухожилия развиваются до трёх месяцев. После круговых тренировок переходите на разделённый вид тренинга (тренируете отдельно верх, отдельно низ). Чем больше опыта вы приобретёте, тем более узко (одна тренировка для одной группы мышцы) вы сможете работать над своим телом и чаще тренироваться (от трёх до пяти раз в неделю).

Обязательно пройдите медицинское тестирование и инструктаж с тренером

Любой уважающий себя фитнес-клуб обязательно предлагает своим клиентам услуги медицинского тестирования перед тем, как они приступят к тренировкам. Специалист измерит ваши параметры, давление и вес. В некоторых фитнес-центрах есть уже более продвинутые системы, которые позволяют узнать количество воды, жира, мышц в составе тела и другие тонкости. Конечно, это гораздо лучше — знать всё о своём организме и теле. Кроме этого, тренер зала должен провести инструктаж, ознакомить вас со всеми тренажёрами и показать, как на них правильно заниматься. Это очень важный момент, от которого зависит успех ваших последующих тренировок.

Кардиотренировки в душном тренажерном зале — не самый верный способ оздоровления организма и тем более похудения. Жир окисляется только при поступлении большого количества кислорода в организм. А в тренажёрном зале (порой в очень маленьком), где занимается куча народу, кислорода мало.

Не забывайте о правильном питании

Тем, кто собрался худеть, в первое время будет достаточно заниматься силовыми нагрузками и убрать из своего меню мучное, простые сахара и различные сладкие продукты (например йогурты, которые худеющие почему-то так сильно любят). А потом постепенно корректировать свой рацион.

Тем, кто собирается наращивать мышцы, тоже важно следить за своим питанием: необходимо потреблять много калорий, но правильных калорий, то есть брать их из сложных углеводов. К тому же надо есть немало белка — 2-2,5 грамма на один килограмм веса. Потреблять больше не имеет смысла — белок просто не усвоится. Итак, если вес молодого человека — 60 килограммов, ему нужно употреблять минимум 120 граммов белка. Получать столько вещества из обычной еды (творога, яиц, курицы) бывает довольно сложно и дорого, поэтому можно прибегать к протеиновым (сывороточным) коктейлям, которые дадут организму нужное количество макронутриента и запустят рост мышц. Кроме того, начинающие спортсмены могут пить креатин. Он увеличивает свою концентрацию в организме и повышает силовые показатели, благодаря чему человек способен результативнее заниматься и качественнее прорабатывать мышцы. Проверено: у тех, кто принимает креатин впервые, он лучше усваивается и эффективнее себя показывает.

Если вы планируете начать заниматься спортом не в тренажёрном зале, а дома, то совсем скоро мы расскажем, с каких упражнений лучше начать и какие снаряды вам для этого понадобятся (например, гантели и коврик понадобится точно).

Основной способ похудения, совмещаемый с соблюдением правильной диеты – это посещение тренажёрного зала. С его помощью прорабатываются все группы мышц, и активизируется процесс усиленного сжигания жировых отложений.

Для того чтобы добиться результата, недостаточно просто ходить на тренировки и выполнять упражнения. Важно заниматься на тренажёрах соблюдая правильную технику.

Занимаясь без тренера, очень трудно первое время не допускать ошибок. Поэтому, перед тем как начать заниматься, нужно изучить правильную технику применения тренажёрных устройств и особенности строения человеческого тела.

Особенности физиологии мышц

Мышечная ткань, соединённая со скелетом, формирует строение человеческого тела. У человека насчитывается около 600 различных мышц, каждая из которых имеет свои отдельные функции и особенности. Они состоят из эластичной упругой ткани. Их сокращение приводит в движение отдельные части тела.

При выполнении различных действий работает не одна, а группы мышц. Чем более локальным будет движение, например упражнение, направленное на определённую группу, тем меньше их будет сокращаться.

Сила характеризуется максимальным весом, который, сократившись, может поднять мышца. В зависимости от расположения на теле они делятся на группы.

Существуют мышцы:

• Пресса.
• Грудные.

Каждая группа берет на себя отдельные виды нагрузок. Поэтому упражнения на тренажёрах делятся по категориям работающих частей тела.

С чего начать тренировки в тренажёрном зале?

Пренебрегать разминкой нельзя. Благодаря ей тренировка становится не только безопасной, но и более эффективной.

Это тренажер-эспандер, который можно не только растягивать, как обычный резиновый амортизатор, но и сжимать как мяч или фитбол. Укрепляет мышцы груди, спины и рук. Идеально подходит для домашних занятий спортом.

Таким образом, при помощи несложных движений с эспандером вы получаете аналог серьезной силовой тренировки. Рекомендую.

Как заниматься в тренажёрном зале без тренера?

Приступая к самостоятельным занятиям в тренажёрном зале, следует заранее изучить принцип работы основных тренажёров и следовать обязательной структуре любой тренировки. В неё входят разминка, занятия на тренажёрах, завершающие упражнения.

Как правильно заниматься на тренажёрах, чтобы похудеть?

Ставя перед собой цель, похудеть, нужно в первую очередь определиться с проблемными зонами. В зависимости от них подбираются тренажеры. Эти части тела будут нагружаться, и работать больше остальных.

При больших объёмах в нижней части тела: ноги, бёдра и ягодицы должны быть задействованы именно эти группы мышц. Эффективнее всего в таком случае занятия на велотренажере, беговой дорожке, тренажерах на силовое сгибание и разгибание ног. На них больше всего будут работать икроножные мышцы, передняя поверхность бедра и ягодицы.

К ним относятся:

• Степпер.
• Велотренажер.
• Беговая дорожка.
• Скандинавская ходьба.
• Эллипсоид.

Они имитируют активное движение тела, как при беге, езде на лыжах, велосипеде или быстром подъёме по лестнице. При этом учащается дыхание и сердечный ритм.

Такие занятия должны быть регулярными, количество подходов в каждом упражнении увеличивается постепенно, по мере привыкания организма. Силовые упражнения для похудения выполняются не торопясь, без резких движений и рывков.

Жиросжигающие комплексы с утяжелением начинаются с разминки. Во время неё нужно сделать 2 – 3 движения с половиной от планируемого веса.

Программа тренировок в тренажёрном зале

Для женщин

Начинающим девушкам и женщинам будет достаточно от двух посещений зала в неделю, чтобы подкачаться. При этом большая часть фитнес-упражнений будет включать в себя работу всех групп мышц и дополнительно проработку отдельных зон.

Каждое занятие начинается с разминки. Для разогрева выбирается обычный бег на дорожке или скакалка, плюс несколько упражнений со своим весом: приседания, повороты корпуса и наклоны.

Первая тренировка:

Тренировка	Подходы и количество раз
Разминка
Степпер	2 подхода по 5 минут
Приседания с грифом	2 подхода по 10 раз
Косые выпады с гантелями	2 подхода по 10 раз
Жим в грудном тренажёре	2 подхода 10-15 раз
Тяга за голову с верхнего блока	1 подход 10-15 раз
Гиперэкстензия	2 подхода по 15 раз
Пресс на скамье	2 подхода по 10 раз
Эллипсоид	1 подход 5-10 минут
Заминка

Вторая тренировка:

Тренировка	Подходы и количество раз
Разминка
Жим ног лёжа	1 подход 10 минут интенсивной езды
Велотренажер	2 подхода по 7-10 раз
Сведение рук на тренажёре	2 подхода по 7–10 раз
Тяга горизонтального блока	1 подход 10 раз
Подъём ног в блоке на турнике	2 подхода по 10 раз
Подтягивания	2 подхода по 10 раз
Скручивания	2 подхода по 10-15 раз
Скандинавская ходьба	1 подход 10 минут
Заминка

Количество тренировок может увеличиваться до трёх в зависимости от индивидуальной физической подготовки. Объем упражнений и количество подходов постепенно возрастает, но не должно сильно перегружать мышцы.

Для мужчин

Мужчины делают больший упор для набора массы, поэтому в их тренировках будет больше силовых упражнений, а для потери веса добавятся кардиотренажёры, время работы на которых можно увеличивать для достижения большего результата. Оптимальное количество тренировок в неделю для мужчин – 3 раза.

Первая тренировка:

Тренировка	Подходы и количество раз
Разминка
Становая тяга со штангой	2–3 подхода по 10 раз
Присед со штангой	3 подхода по 7–10 раз
Бег вверх на специальной дорожке	1 подход 10 минут
Жим гантелей вверх	2 подхода по 10 раз
Отжимания	3 подхода по 10 раз
Пресс на скамье с весом	2 подхода по 10 раз
Гиперэкстензия	3 подхода по 10 раз
Велотренажёр	1 подход 10 минут
Заминка

Вторая тренировка:

Тренировка	Подходы и количество раз
Разминка
Жим ногами в положении лежа	3 подхода по 10 раз
Разгибание ног на тренажёре	3 подхода по 10 раз
Разведение рук, с гантелями лёжа	3 подхода по 10 раз
Жим штанги от груди	2 подхода по 7–10 раз
Эллипсоид	1 подход 10 минут
Разгибание трицепса на тренажёре	3 подхода по 10 раз
Подтягивания	2 подхода по 15 раз
Скандинавская ходьба	1 подход 10 минут
Заминка

Третья тренировка:

Тренировка	Подходы и количество раз
Разминка
Степпер	1 подход 10 минут
Приседания со штангой	3 подхода по 10 раз
Жим ногами	3 подхода по 10 раз
Тяга блока к груди	3 подхода по 10 раз
Тяга блока за голову	3 подхода по 10 раз
Гиперэкстензия с весом	3 подхода по 10 раз
Скручивания на полу	2 подхода по 15-20 раз
Бег на дорожке	1 подход 10 минут
Заминка

Количество подходов во время тренировок не увеличивается более трех. При недостаточной нагрузке добавляется объём каждого подхода. В первые недели занятий нельзя сильно перегружать мышцы силовыми тренировками. Добавлять вес и количество нужно постепенно по нарастающей.

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела — идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

• Накачать ягодицы
• Сжигать калории
• Сделать стройные ножки
• Накачать руки и плечи
• Заменить фитнес зал

Как правильно заниматься?

На эллиптическом тренажёре

На гребном тренажёре?

Во время занятия можно периодически менять хват, а каждые 10–15 минут делать небольшие перерывы для отдыха.

На тренажёре лыжи?

• Лыжный тренажёр относится к типу кардио и по принципу действия схож с эллипсоидом. Он более точно имитирует движения, совершаемые при езде на лыжах.
• Существуют разновидности: классические и горные тренажёры. Но большей популярностью пользуется эллиптический вид.
• Ноги, стоя на платформах, совершают шаги, а руки, держась за рукояти, работают в противоход.
• Заниматься на таком снаряде следует около часа, несколько раз в неделю.
• При этом должны чередоваться интервалы ускорения и замедления шага.
• Завершается тренировка спокойным темпом для восстановления пульса.

На степпере?

На уличных тренажёрах?

Уличные тренажёры отличаются от тех, что стоят в спортивных залах, только тем, что не имеют регулировки нагрузки и контроля тренировочных параметров, таких как пройденное расстояние и пульс.

Чаще всего во дворах и парках устанавливают:

• Эллипсоиды.
• Вертикальную тягу.
• Тренажёры для различных видов жима.
• Гиперэкстензию.
• Поручни для пресса.
• Перекладины для подтягивания.

Занятия на таких снарядах ничем не отличаются от тренировок в спортивном зале. Перед физическими нагрузками выполняется разминка с более интенсивным разогревом, чем в зале.

Погодные условия улицы часто намного холоднее, чем в помещении. При работе на таких тренажёрах нужно соблюдать большую осторожность, чем в спортзале, так как они имеют более грубое исполнение и более травматичны.

На силовых тренажёрах?

Силовые тренажёры делятся на виды:

• С применением собственного веса спортсмена – брусья, гиперэкстензия, турник, скамья для пресса.
• С использованием искусственного веса – различные станции со встроенным грузом.
• С использованием свободного веса – атлетическая скамья и различные тяги.

Работа с любым из этих тренажёров требует тщательной разминки. Все движения должны выполняться правильно и чётко, но при этом плавно.

В силовых тренировках не допускаются резкие движения и рывки. Из-за дополнительного веса или усилия риск травм и повреждений увеличивается. Поэтому важно соблюдать технику безопасности.

Дополнительный вес подбирается исходя из физической подготовки спортсмена. Он не должен быть слишком большим. В идеале дополнительный груз должен позволять выполнить 2–3 подхода по 10 раз и при этом тело не должно перенапрягаться. В процессе дальнейших тренировок нагрузка постепенно увеличивается по мере привыкания.

На тренажёрах в зале?

Тренажёры различаются назначением на определенные группы мышц или действие. Они бывают различных моделей и производителей. Одни из самых популярных брендов – «House fit» и «Torneo». Их приобретают как для домашнего применения, так и для специализированных тренажёрных залов.

При занятиях в залах оборудованных тренажёрами нужно соблюдать определённые правила:

• В каждой тренировке должны быть разминка и заминка для предупреждения случайных травм.
• При работе с тренажёрными установками каждый спортсмен обязан соблюдать технику безопасности и правильность выполнения упражнения.
• Тренировки должны быть регулярными и комплексными. Каждый раз делается упор на одну из групп мышц. Но при этом упражнения не должны быть однообразными, задействуется почти всё тело.
• Занятия не посещаются на полный желудок. Тренироваться можно через пару часов после еды.
• Должны выполняться все рекомендации и корректировки тренера по выполнению комплексов.

Эти правила помогают избежать травм и повреждения рабочего инвентаря. А главное будет достигаться положительный результат тренировок: похудение и набор правильной мышечной массы.

На Leg Press тренажёре?

На гиперэкстензии?

На тренажере велосипед?

На скамье для пресса?

Помимо простых сгибаний можно выполнять и другие упражнения. Скручивание – ещё один вариант упражнения на пресс. В нём не участвуют поясница и таз. От скамьи отрываются только лопатки. Движения выполняются часто, в быстром темпе, но без рывков.

Для велосипеда спортсмен располагается наоборот, хватаясь руками за упоры. Ноги сгибаются в коленях до прямого угла и поднимаются перпендикулярно корпусу. В таком положении крутятся педали от 30 секунд до 1 минуты. Важно не переносить нагрузку на руки, а выполнять движения за счет мышц брюшного пресса.

На скамье в первую очередь работают мышцы брюшного пресса. Также участвуют спина и задняя поверхность бедра. Для эффективности занятия выполняется по 3 подхода, в каждом из них по 10-15 подъёмов и опусканий.

На тренажёре скандинавская ходьба?

На тренажере Смита?

Наиболее частые ошибки в тренажёрном зале

Все новички допускают ошибки во время тренировок. Некоторые из них не сильно критичны, другие более существенные и влияют на эффективность тренировки.

Среди них есть наиболее встречающиеся:

• Не меняющаяся программа тренировок. Если изо дня в день выполнять одни и те же упражнения, то мышцы быстро привыкнут и перестанут развиваться. Нужно чередовать нагрузки на разные группы мышц и менять программу хотя бы раз в месяц.
• Отсутствие отдыха. Ежедневные тренировки не дадут большего результата. Мышечной ткани для роста и восстановления нужны периодические передышки. Достаточно посещать спортзал 3 раза в неделю.
• Вода во время занятий. Пить стоит после завершения упражнений. При сильной жажде достаточно смочить губы, прополоскать рот или сделать 1–2 небольших глотка.
• Неправильная обувь. Часто новички ходят в зал в сланцах или сандалиях. Такая обувь не приспособлена для занятий спортом и не держит правильно стопу. Она может привести к вывихам и растяжениям.
• Неправильная техника исполнения. Это самая частая ошибка. Нарушения техники не полностью или совсем не нагружает нужные мышцы. Из-за этого упражнение становится неэффективным. К тому же это может привести к травмам.
• Максимальные нагрузки. Если сильно перегружать организм, то он отзовётся сильными болями в мышцах и скованностью движений. Нагрузки должны быть умеренными, но регулярными.

Истории наших читателей!
«Тренажер очень удобный и прост в использовании, но именно в этом и заключается его эффективность. К нему идет инструкция с упражнениями. В первые дни занятий было очень тяжело, но со временем мышцы привыкли к нагрузке.

Занимаюсь на тренажере больше месяца, приблизительно по 20 минут в день и результатом очень довольна. Заметно подтянулись мышцы груди и рук. Спасибо за такую прекрасную вещь.»

Правильное питание

При тренировках в зале важно соблюдать основы правильного питания. Еда способствует поддержанию здорового состояния, правильному жиросжиганию и росту мышечной ткани. Для спортсменов важно употреблять пищу богатую белком. К ней относятся: яйца, творог, куриное мясо. Она способствует развитию мышц.

Не стоит забывать и о быстрых углеводах, зелени и продуктах, содержащих кальций. Он укрепит опорно-двигательный аппарат. Также особо важно пить много воды, так как в процессе тренировок она теряется организмом в больших количествах.

Тренировки как дома, так и в тренажерном зале в сумме с правильной диетой приведут к красивой и здоровой форме. Но достижение этого результата не возможно без соблюдения правильной техники. Поэтому перед самостоятельным посещением тренажёрного зала важно ознакомиться с теорией, а во время тренировки выполнять все рекомендации и указания тренера.

Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование. Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом. Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?

Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.

Тренеры отмечают общую ошибку новичков — они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.

Это интересно!

Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй — 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.

Жир сгорает на медленном огне

Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

Привычное «топливо» организма — углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

Совет от эксперта:

Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

Кардио после силовых нагрузок

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом — он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст — это предельная граница.

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты — в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Совет от эксперта:

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Нагружайте все группы мышц

Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба — во время тренировки работает плечевой пояс.

Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

Всегда ли стабильность — признак мастерства?

Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

Совет от эксперта:

Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

Должна ли быть боль в мышцах?

После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль — тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.

Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.

Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Совет от эксперта:

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений — это залог хорошего результата.

Наставник поможет получить отличный результат

Самоорганизация — это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари — продемонстрировать определенный результат в установленный срок.

Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии — лучшая мотивация.

Получайте удовольствие от тренировки!

Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

Как сделать занятия в тренажерном зале эффективными?

Лишний вес одинаково беспокоит всех, вне зависимости от возраста, пола и профессии. Кто-то борется с проблемой в домашних условиях, кто-то посещает различные фитнес центры. Часто бывает, что люди в буквальном смысле ночуют в залах, тратят огромное количество сил, но не достигают желаемого эффекта. Всё дело в том, что для эффективной работы нужна правильно составленная программа тренировок.

Купить абонемент в фитнес зал – это только полдела. Нужно чётко понимать, что только беговая дорожка не сделает Ваше тело идеальным. Нужно сочетать упражнения кардио и силового типа, чтобы разогнать метаболизм, и заставить работать все мышцы.

В спортивном клубе «Дэвис» Вы сможете получить квалифицированную помощь и составить наиболее эффективную программу тренировок. Здесь Вы сможете приобрести абонемент в бассейн и лучшие тренажёрные залы в Тольятти.

Основные принципы эффективных занятий

Если Вы серьёзно настроены, то, стоит заранее смириться с той мыслью, что придётся посещать спортивные клубы в Тольятти, минимум дважды в неделю. Правильно перед каждой тренировкой разминаться, чтобы привести мышцы в тонус. Для повышения выносливости и задействования всех волокон мышц, рекомендуется выполнять два-три упражнения без передышек. Нужно прорабатывать все группы мышц, а не только проблемные зоны. Тренировка должна заканчиваться кардио упражнениями и растяжкой. Эти условия актуальны не только для фитнес клубов в Тольятти, но, и для домашних тренировок.

Правильный путь

В любом нормальном зале всегда есть дежурные тренеры, у которых можно получить базовую бесплатную тренировку. У каждого специалиста есть свой подход, и программы тренировок могут отличаться, но почти во всех есть базовые упражнения. Это, в первую очередь, разминка. Далее можно проложить упражнениями по скручиванию туловища, штанга тоже очень действенный инструмент. С ним можно приседать и делать жим лёжа. Эффективно использовать также канат и гантели. Любую тренировку лучше заканчивать кардио нагрузкой и хорошей растяжкой.

Чтобы достичь успеха быстрее, Вам необходимо будет придерживаться правильного питания и употреблять необходимое количество воды. Для поддержания здоровья полезно также плавать и заниматься йогой. Это позволит укрепить Ваши мышцы, сделать Ваше тело подтянутым и всегда оставаться в хорошем расположении духа. Спортивный клуб «Девис» поможет Вам приобрести абонемент в фитнес с бассейном по привлекательным ценам. Доступна также аренда поля для мини футбола.

Как правильно совмещать бассейн и тренажерный зал

1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

1.1. Настоящее Пользовательское соглашение (далее – Соглашение) относится к сайту «Фитнес клуб «Камелот Джим»», расположенному по адресу https://kamelot-gym.ru.

1.2. Сайт «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Сайт) является собственностью юридического лица ЗАО Камелот Джим (ОГРН: 1067760353473, ИНН: 7704626301,адрес регистрации: 119146, г. Москва, Комсомольский пр-т д. 32, корп.2).

1.3. Настоящее Соглашение регулирует отношения между Администрацией сайта «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Администрация сайта) и Пользователем данного Сайта.

1.4. Администрация сайта оставляет за собой право в любое время изменять, добавлять или удалять пункты настоящего Соглашения без уведомления Пользователя.

1.5. Использование Сайта Пользователем означает принятие Соглашения и изменений, внесенных в настоящее Соглашение.

1.6. Пользователь несет персональную ответственность за проверку настоящего Соглашения на наличие изменений в нем.

2. ОПРЕДЕЛЕНИЯ ТЕРМИНОВ

2.1. Перечисленные ниже термины имеют для целей настоящего Соглашения следующее значение:

2.1.1 «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – Интернет-ресурс, расположенный на доменном имени https://kamelot-gym.ru, осуществляющий свою деятельность посредством Интернет-ресурса и сопутствующих ему сервисов (далее — Сайт).

2.1.2. «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – сайт, содержащий информацию о Товарах и/или Услугах и/или Иных ценностях для пользователя, Продавце и/или Исполнителе услуг, позволяющий осуществить выбор, заказ и (или) приобретение Товара, и/или получение услуги.

2.1.3. Администрация сайта – уполномоченные сотрудники на управление Сайтом, действующие от имени юридического лица ЗАО Камелот Джим.

2.1.4. Пользователь сайта (далее — Пользователь) – лицо, имеющее доступ к Сайту, посредством сети Интернет и использующее Сайт.

2.1.5. Содержание сайта (далее – Содержание) — охраняемые результаты интеллектуальной деятельности, включая тексты литературных произведений, их названия, предисловия, аннотации, статьи, иллюстрации, обложки, музыкальные произведения с текстом или без текста, графические, текстовые, фотографические, производные, составные и иные произведения, пользовательские интерфейсы, визуальные интерфейсы, названия товарных знаков, логотипы, программы для ЭВМ, базы данных, а также дизайн, структура, выбор, координация, внешний вид, общий стиль и расположение данного Содержания, входящего в состав Сайта и другие объекты интеллектуальной собственности все вместе и/или по отдельности, содержащиеся на сайте https://kamelot-gym.ru.

3. ПРЕДМЕТ СОГЛАШЕНИЯ

3.1. Предметом настоящего Соглашения является предоставление Пользователю доступа к содержащимся на Сайте Товарам и/или оказываемым услугам.

3.1.1. Сайт предоставляет Пользователю следующие виды услуг (сервисов):

• доступ к средствам поиска и навигации сайта;
• доступ к информации о Товаре и/или услуге к информации о приобретении Товара на платной/бесплатной основе;

3.1.2. Под действие настоящего Соглашения подпадают все существующие (реально функционирующие) на данный момент услуги (сервисы) Сайта, а также любые их последующие модификации и появляющиеся в дальнейшем дополнительные услуги (сервисы).

3.2. Доступ к сайту предоставляется на бесплатной основе.

3.3. Настоящее Соглашение является публичной офертой. Получая доступ к Сайту, Пользователь считается присоединившимся к настоящему Соглашению.

3.4. Использование материалов и сервисов Сайта регулируется нормами действующего законодательства Российской Федерации.

4. ПРАВА И ОБЯЗАННОСТИ СТОРОН

4.1. Администрация сайта вправе:

4.1.1. Изменять правила пользования Сайтом, а также изменять содержание данного Сайта. Изменения вступают в силу с момента публикации новой редакции Соглашения на Сайте.

4.1.2. Удалять учетные записи Пользователей.

4.1.3. Отказывать в регистрации без объяснения причины.

4.2. Пользователь вправе:

4.2.1. Пользоваться всеми имеющимися на Сайте услугами, а также приобретать любые Товары и/или Услуги, предлагаемые на Сайте.

4.2.2. Задавать любые вопросы, относящиеся к услугам сайта:

• по телефону: +7 495 419-14-27
• по электронной почте: [email protected]
• через Форму обратной связи, расположенную по адресу: https://kamelot-gym.ru/contacts/

4.2.3. Пользоваться Сайтом исключительно в целях и порядке, предусмотренных Соглашением и не запрещенных законодательством Российской Федерации.

4.2.4. Копировать информацию с Сайта разрешается.

4.2.5. Требовать от администрации скрытия любой информации о пользователе.

4.2.6. Использовать информацию сайта в коммерческих целях без специального разрешения.

4.2.7. Получить доступ к использованию Сайта после соблюдения требований о регистрации.

4.3. Пользователь Сайта обязуется:

4.3.1. Предоставлять по запросу Администрации сайта дополнительную информацию, которая имеет непосредственное отношение к предоставляемым услугам данного Сайта.

4.3.2. Соблюдать имущественные и неимущественные права авторов и иных правообладателей при использовании Сайта.

4.3.3. Не предпринимать действий, которые могут рассматриваться как нарушающие нормальную работу Сайта.

4.3.4. Не распространять с использованием Сайта любую конфиденциальную и охраняемую законодательством Российской Федерации информацию о физических либо юридических лицах.

4.3.5. Избегать любых действий, в результате которых может быть нарушена конфиденциальность охраняемой законодательством Российской Федерации информации.

4.3.6. Не использовать Сайт для распространения информации рекламного характера, иначе как с согласия Администрации сайта.

4.3.7. Не использовать сервисы с целью:

4.3.7.1. нарушения прав несовершеннолетних лиц и (или) причинение им вреда в любой форме.

4.3.7.2. ущемления прав меньшинств.

4.3.7.3. представления себя за другого человека или представителя организации и (или) сообщества без достаточных на то прав, в том числе за сотрудников данного сайта.

4.3.7.4. введения в заблуждение относительно свойств и характеристик какого-либо Товара и/или услуги, размещенных на Сайте.

4.3.7.5. некорректного сравнения Товара и/или Услуги, а также формирования негативного отношения к лицам, (не) пользующимся определенными Товарами и/или услугами, или осуждения таких лиц.

4.3.8. Обеспечить достоверность предоставляемой информации.

4.3.9. Обеспечивать сохранность личных данных от доступа третьих лиц.

4.3.10. Обновлять Персональные данные, предоставленные при регистрации, в случае их изменения.

4.4. Пользователю запрещается:

4.4.1. Использовать любые устройства, программы, процедуры, алгоритмы и методы, автоматические устройства или эквивалентные ручные процессы для доступа, приобретения, копирования или отслеживания содержания Сайта.

4.4.2. Нарушать надлежащее функционирование Сайта.

4.4.3. Любым способом обходить навигационную структуру Сайта для получения или попытки получения любой информации, документов или материалов любыми средствами, которые специально не представлены сервисами данного Сайта.

4.4.4. Несанкционированный доступ к функциям Сайта, любым другим системам или сетям, относящимся к данному Сайту, а также к любым услугам, предлагаемым на Сайте.

4.4.5. Нарушать систему безопасности или аутентификации на Сайте или в любой сети, относящейся к Сайту.

4.4.6. Выполнять обратный поиск, отслеживать или пытаться отслеживать любую информацию о любом другом Пользователе Сайта.

4.4.7. Использовать Сайт и его Содержание в любых целях, запрещенных законодательством Российской Федерации, а также подстрекать к любой незаконной деятельности или другой деятельности, нарушающей права Сайта или других лиц.

5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ САЙТА

5.1. Сайт и Содержание, входящее в состав Сайта, принадлежит и управляется Администрацией сайта.

5.2. Содержание Сайта защищено авторским правом, законодательством о товарных знаках, а также другими правами, связанными с интеллектуальной собственностью, и законодательством о недобросовестной конкуренции.

5.3. Приобретение Товара, предлагаемого на Сайте, может потребовать создания учётной записи Пользователя.

5.4. Пользователь несет персональную ответственность за сохранение конфиденциальности информации учётной записи, включая пароль, а также за всю без исключения деятельность, которая ведётся от имени Пользователя учётной записи.

5.5. Пользователь должен незамедлительно уведомить Администрацию сайта о несанкционированном использовании его учётной записи или пароля или любом другом нарушении системы безопасности.

5.6. Администрация сайта обладает правом в одностороннем порядке аннулировать учетную запись Пользователя, если она не использовалась более 36 календарных месяцев подряд без уведомления Пользователя.

5.7. Настоящее Соглашение распространяет свое действия на все дополнительные положения и условия о покупке Товара и/или оказанию услуг, предоставляемых на Сайте.

5.8. Информация, размещаемая на Сайте не должна истолковываться как изменение настоящего Соглашения.

5.9. Администрация сайта имеет право в любое время без уведомления Пользователя вносить изменения в перечень Товаров и услуг, предлагаемых на Сайте, и (или) их цен.

5.10. Документ указанный в пункте 5.11 настоящего Соглашения регулирует в соответствующей части и распространяют свое действие на использование Пользователем Сайта:

5.11. Политика конфиденциальности;

5.12. Любой из документов, перечисленных в пункте 5.11 настоящего Соглашения может подлежать обновлению. Изменения вступают в силу с момента их опубликования на Сайте.

6. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

6.1. Любые убытки, которые Пользователь может понести в случае умышленного или неосторожного нарушения любого положения настоящего Соглашения, а также вследствие несанкционированного доступа к коммуникациям другого Пользователя, Администрацией сайта не возмещаются.

6.2. Администрация сайта не несет ответственности за:

6.2.1. Задержки или сбои в процессе совершения операции, возникшие вследствие непреодолимой силы, а также любого случая неполадок в телекоммуникационных, компьютерных, электрических и иных смежных системах.

6.2.2. Действия систем переводов, банков, платежных систем и за задержки связанные с их работой.

6.2.3. Надлежащее функционирование Сайта, в случае, если Пользователь не имеет необходимых технических средств для его использования, а также не несет никаких обязательств по обеспечению пользователей такими средствами.

7. НАРУШЕНИЕ УСЛОВИЙ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКОГО СОГЛАШЕНИЯ

7.1. Администрация сайта имеет право раскрыть информацию о Пользователе, если действующее законодательство Российской Федерации требует или разрешает такое раскрытие.

7.2. Администрация сайта вправе без предварительного уведомления Пользователя прекратить и (или) заблокировать доступ к Сайту, если Пользователь нарушил настоящее Соглашение или содержащиеся в иных документах условия пользования Сайтом, а также в случае прекращения действия Сайта либо по причине технической неполадки или проблемы.

7.3. Администрация сайта не несет ответственности перед Пользователем или третьими лицами за прекращение доступа к Сайту в случае нарушения Пользователем любого положения настоящего Соглашения или иного документа, содержащего условия пользования Сайтом.

8. РАЗРЕШЕНИЕ СПОРОВ

8.1. В случае возникновения любых разногласий или споров между Сторонами настоящего Соглашения обязательным условием до обращения в суд является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2. Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня ее получения, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При невозможности разрешить спор в добровольном порядке любая из Сторон вправе обратиться в суд за защитой своих прав, которые предоставлены им действующим законодательством Российской Федерации.

8.4. Любой иск в отношении условий использования Сайта должен быть предъявлен в течение 5 дней после возникновения оснований для иска, за исключением защиты авторских прав на охраняемые в соответствии с законодательством материалы Сайта. При нарушении условий данного пункта любой иск оставляется судом без рассмотрения.

9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ

9.1. Администрация сайта не принимает встречные предложения от Пользователя относительно изменений настоящего Пользовательского соглашения.

9.2. Отзывы Пользователя, размещенные на Сайте, не являются конфиденциальной информацией и могут быть использованы Администрацией сайта без ограничений.

Обновлено «25» декабря 2017 г.

Первая тренировка в зале должна быть с тренером!

Наконец-таки луна оказалась в той фазе, настал подходящий день, и вы оказались в спортзале.

Разумеется, стремление обрести идеальную фигуру, воля к победе, читаются на лице. Но для того чтобы добиться сногсшибательных результатов этого мало. Для начала необходимо разобраться в царстве тренажеров и фитнеса. Лучше всего это делать с профессиональным тренером.

Занятия с тренером или одному сложнее

Многие, отправляясь первый раз в спортзал, ошибочно полагают, что могут справиться и без этого стройного накаченного мужчины в обтягивающем спортивном костюме. Им кажется, что ознакомительного занятия вполне достаточно, но за этот час сложно узнать все о системе занятий, питания и режиме.

Максимум, о чем расскажут: беговых дорожках, режиме посещения фитнес центра. Также могут показать несколько упражнений на ноги и пресс. Об индивидуальных тренировках на первом занятии разговора вообще не будет.

В итоге, получается, что было сказано много, а на самом деле мало, и в основном только то, что касается безопасности в спортзале. Намного больше пользы можно получить, занимаясь с персональным тренером.

В нашем фитнес клубе DOPING, вы без проблем сможете выбрать себе грамотного инструктора для первых шагов в здоровый мир фитнеса.

В результате тренировки будут более продуктивными.

Запомните аксиому-новичку в тренажерном зале в первый раз без тренера никак не обойтись

Преимущества тренинга с инструктором

Забавно, но статистика свидетельствует о том, что более 80% новичков, приходя в спортзал, пробуют заниматься самостоятельно. Как им кажется они делают это усиленно, но результат все равно остается нулевой. Всему виной неправильный подход к тренировкам. Как результат сорванные спины, пропадание желания заниматься дальше.

Основная задача тренера – проследить за тем, чтобы ваши тренинги были безопасными. Упражнения будут подбираться таким образом, чтобы вы не могли травмироваться, защемить нервы. Только занимаясь с инструктором можно научиться правильно выполнять взмахи, качать ноги и пресс.

Работа тренера заключается в слежении за тем, как и насколько правильно подопечный выполняет упражнения. Еще один плюс занятий с инструктором – регулярность. Прогуливать такие тренинги не позволит совесть, ведь неудобно будет перед человеком ради тебя пришедшим на занятия. Больше половины будущего успеха будет заключаться именно в регулярности занятий.

Немаловажная роль в достижении идеальной фигуры отводится результативности. Тренер во время индивидуальных занятий будет изводить вас так, как самостоятельно у вас никогда не получится. Инструктор составит индивидуальную программу для вас и проследит, чтобы комплекс упражнений из нее строго выполнялся.

Тренировки с профессионалом – занятия во время которых сойдет семь потов и даже больше. Выходить из спортзала после них на немного дрожащих согнутых ногах нормально.

Заниматься без тренера можно только в том случае, если нет проблем со здоровьем и поставлена цель просто подкачать ноги, пятую точку. В случаях, когда необходимо существенно подкорректировать фигуру и набрать мышечную массу без инструктора обойтись нереально. Если сказать проще, самостоятельно достаточно сложно заставить себя выполнять правильно упражнения, мотивировать, следить за безопасностью во время тренировок, адекватно оценивать свои возможности.

Персональный инструктор поможет вам повысить упругость тела, укрепить мышцы, спину, улучшить состояние здоровья. Он станет вам другом, помощником, наставником на длительное время. Если не хотите проводить время в спортзале зря обязательно обращайтесь к тренеру.

Записаться на тренировку можно на этой страничке.

Простой пример тренерской работы.

Эта девушка решила изменить свою фигуру и купив абонемент начала самостоятельно тренироваться в нашем клубе @fcdoping, но спустя два месяца она не увидела тот результат, который хотела(
Тогда она решила не тратить больше время в пустую и начала заниматься с персональным тренером Сергеем Галушко.

Спустя 3 месяца совместной работы результат вы можете сами оценить.

И в конце последний совет.

Тренер всегда видит , вы пришли в зал заниматься или просто прожигать время. От того как вы относитесь к указаниям и советам напрямую зависит, Ваш результат.

Просто купив серия тренировок вы не гарантируете себе стразу стройную фигуру, Вы только заложите фундамент для ее построения. Насколько прочным будет этот фундамент зависит и от тренера и от вашего отношения к тренировкам.

Первый раз в тренажерном зале. Что нужно делать, если оказался там впервые

Занятия в тренажерном зале помогают нам привести свое тело в порядок: сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу, сделать тело рельефным и, главное, здоровым! Все это знают, но не все могут решиться пойти в тренажерный зал первый раз просто потому, что не знают с чего начать и что вообще там делать. В этой статье мы расскажем, как это работает и чего ожидать, так что, оказавшись первый раз в тренажерном зале, вы будете ко всему готовы!

Выбор тренажерного зала

Тут есть несколько ключевых моментов. Кто-то выбирает спорт клуб ближе к дому или работе, так больше шансов туда приходить, и не нужно тратить время на проезд. Но это критерий тех, у кого или реально нет лишнего времени и каждая минута на вес золота, или тех, у кого еще нет серьезной мотивации. Ведь на самом деле, лучше выбрать спортзал по таким критериям: комфорт, наличие и разнообразие тренажеров, квалифицированные тренера, оптимальная стоимость.

В спортивных клубах RDX вы можете ходить не только в тренажерный зал, но и попробовать себя в кроссфите, сходить на секцию по боксу или кикбоксингу, или заняться фитнесом. Более того, вы можете приходить в зал даже с ребенком, т.к. в RDX есть спортивные секции для самых маленьких!

Первая тренировка в тренажерном зале

Итак, вы первый раз в зале, с чего начать? Распространенная ошибка многих новичков – просто прийти в зал и пробовать все делать самому, или подсматривать, что делают другие и повторять. Если вы пришли первый раз в фитнес клуб, проведите тренировку с тренером. Почему это важно:

• Тренер подберет индивидуальную программу исходя их ваших целей, которые будут соответствовать вашим силовым показателям и состоянию здоровья;
• Обязательно проходит инструктаж, как правильно пользоваться тренажерами, какой тренажер для чего нужен, объясняется техника выполнения всех упражнений;
• Тренер контролирует качество и правильность вашей работы в зале, при необходимости корректирует нагрузку;
• Вы можете получить советы по питанию, употреблению пищевых добавок, спортпита и правильного расчета КБЖУ.

Если просто прийти на первое занятие в тренажерном зале и заниматься без тренера, то можно получить травму из-за неправильной техники выполнения упражнений, получить повреждение на тренажере, или, что самое печальное – не получить прогресс даже после нескольких месяцев в зале. Такое вполне может быть, особенно если нужно не просто сбросить вес (этого можно добиться даже обычной пробежкой), а, например, нарастить мышечную массу.

Как проходит тренировка

Шаблона для тренировки нет, т.к. каждый человек занимается по своей программе. Однако, какой бы она ни была, начинать всегда нужно с разминки, разогреть и подготовить свое тело к работе. Дальше уже тренировка строится исходя из запроса: кто-то выполняет кардионагрузки, а потом переходит к силовой тренировке, кто-то всю тренировку посвящает упражнениям. Вы можете выполнять упражнения за несколько подходов на разные группы мышц, это будет фулбади тренировка, а можно комбинировать несколько групп и разбивать эти упражнения по дням недели. Например: первая тренировка в неделю – ноги и пресс, вторая – руки и спина. Так вы будете давать мышцам достаточно отдыха и нагружать себя постепенно. Но, опять-таки, без помощи тренера тут не обойтись. Начинайте всегда с меньшего количества повторений и подходов, раз за разом увеличивая нагрузку. Не стоит выкладываться на 200% на первой тренировке и прыгать выше головы, так вы получите только перенапряжение ЦНС и жуткую крепатуру, после которой вообще отпадет желание вернуться в зал. Заканчивать тренировку нужно заминкой и растяжкой: наклоны, скрутки и упражнения для компенсации.

Как преодолеть психологический барьер

На самом деле, это очень распространенная причина, по которой многие не идут в зал, или чувствуют себя неловко первый раз в качалке: я ничего не умею, у меня нет таких мышц, у меня лишний вес, у меня так не получится. Спортзал – это не показательно-соревновательный комплекс, это место, где собираются единомышленники, люди, которые приходят сюда добиться новых высот, научиться чему-то, изменить свою фигуру, стать сильнее. Все мы разные: и физические данные, и комплекция тела, и цели. Каждый здесь работает по своей программе. Важно замечать свой прогресс! Если вы сегодня отжались 20 раз, а вчера не могли даже 10, то это супер результат, даже если рядом кто-то отжимается 100. А если вы переживаете и думаете: “ я первый раз в фитнес клубе, с чего начать?”, то ответ был выше – с индивидуальной тренировки с тренером. С ним вы будете чувствовать себя комфортно и правильно выполнять все упражнения в своем темпе, а не стоять, стесняясь, в углу.

Ну что, в бой? Надеемся, у вас не осталось никаких сомнений, ведь главное – перебороть этот страх, обзавестись стимулом и начать. Первая тренировка в спортзале это очень волнительно, но команда тренеров RDX готовы поддержать вас и помочь достичь своей цели!

16 советов, как утроить эффективность тренировки

Сообщение написано Лео Бабаута.

Вы не хотите проводить долгие часы в тренажерном зале, но вы хотите стать сильнее, стройнее, стройнее и просто хорошо выглядеть. Возможно, вы не получаете максимальную отдачу от тренировочного времени.

Можно получить суперэффективную тренировку за 30 минут и делать только несколько тренировок в неделю, если вы максимально увеличиваете свои тренировки.

Заявление об ограничении ответственности : Во-первых, я не сертифицированный инструктор.Эти советы, которые я читал в других местах, подходят мне. Во-вторых, вы всегда должны получать одобрение врача на любой новый план тренировок. Этот план особенно интенсивен, поэтому, если у вас есть сердечное заболевание или другое заболевание, на которое могут повлиять тяжелые упражнения, вам определенно следует воздерживаться от его выполнения до тех пор, пока вас не осмотрит врач.

И даже если вас обследовали или даже если вы не беспокоитесь об этом, все равно важно начинать программу упражнений медленно, пока ваше тело не сможет приспособиться, иначе вы столкнетесь с выгоранием или травмой.

Не углубляйтесь в эту программу — она ​​предназначена для людей, которые уже тренировались, но хотят видеть лучшие результаты, быстрее и тратить на это меньше времени. Вот как это сделать.

1. Ограничьте тренировки 30-40 минутами . Хотя тенденция некоторых людей, которые действительно хотят получить от тренировок как можно больше, заключается в том, чтобы проводить много времени в тренажерном зале, правда в том, что через 30-40 минут польза не так велика. Чтобы продлиться так долго, вам придется снизить интенсивность тренировки, а это значит, что вы тратите на нее слишком много времени.Лучше тренироваться с большей интенсивностью в течение меньшего времени.
2. Тренировки высокой интенсивности . Если вы только начинаете заниматься спортом, лучше делать это медленно. Например, если вы занимаетесь бегом или ездите на велосипеде, увеличивайте выносливость как минимум в течение месяца, прежде чем приступить к чему-либо более интенсивному. Это означает, что вы сможете легко говорить, не запыхавшись. Однако, когда у вас будет такая база выносливости, увеличивайте интенсивность, чтобы повысить эффективность тренировки.
3. Белок . Многие люди не уделяют достаточного внимания получению белка, который необходим их мышцам для восстановления. Если вы этого не сделаете, вы получите очень мало пользы от тренировки, поскольку и кардио, и силовые тренировки требуют белка для наращивания мышц. Я рекомендую коктейли из сывороточного или соевого протеина.
4. Вода . Обязательно гидратируйте в течение дня. Вашему телу требуется пара часов, чтобы поглотить воду, поэтому вы не можете просто пить прямо перед тренировкой.Возьмите за привычку регулярно пить воду в течение дня.
5. Углеводы . Хотя повальное увлечение низким содержанием углеводов могло бы сказать иначе, углеводы являются основным источником топлива для нашего тела. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, вам понадобятся углеводы, иначе у вас не будет достаточно энергии. Если вы делаете коктейль, обязательно включайте в него углеводы — иначе банан является отличным источником углеводов с низким содержанием клетчатки / высоким гликемическим индексом, необходимых для тренировок.
6. Взболтать до и после тренировки . Лучше всего принимать протеиновый / углеводный коктейль непосредственно перед тренировкой, а затем сразу после нее.Принимая его перед тренировкой, вы увеличиваете приток аминокислот к мышцам во время тренировки, давая им необходимые строительные блоки. После тренировки коктейль стимулирует рост мышц. Также примите небольшую порцию протеина / углеводов через 60-90 минут после тренировки — батончик для замены еды подойдет.
7. Медленный подъем . Многие люди сокращают мышцы медленно, а затем быстрее расслабляются. Но если вы поднимаете медленно в обоих направлениях, вы максимизируете каждое движение. Поднимайте и опускайте на 5-секундный счет в каждом направлении.
8. Более тяжелый . Когда вы только начинаете, лучше всего начинать с меньшего веса, чтобы вы могли сосредоточиться на хорошей форме. Но как только вы набрали форму, лучше всего поднимать самые тяжелые веса, которые вы можете поднять, сохраняя при этом хорошую форму. Не жертвуйте формой ради тяжелых весов — это неэффективно. Но тяжелые веса при хорошей форме могут дать вам лучшие результаты за более короткое время. Тяжелые веса предназначены не только для тех, кто хочет набрать массу — это распространенное заблуждение.
9. Один комплект, до отказа . Вместо того, чтобы делать 2-3 подхода, как это делают многие люди, максимизируйте свою эффективность, выполняя только один подход с тяжелыми весами, пока вы не потеряете правильную форму. Подъем до «отказа» не означает, что последние несколько раз вы должны поднять шаткую или неэффективную технику.
10. Комплексные упражнения . Вместо того, чтобы изолировать мышцы с помощью таких упражнений, как сгибание бицепса, вы можете максимально увеличить время, которое вы проводите на тренировке, выполняя упражнения, которые прорабатывают сразу несколько групп мышц.С помощью всего нескольких упражнений вы можете получить тренировку для всего тела. Еще одно преимущество состоит в том, что ваши мышцы работают вместе, как в реальном мире, а не по отдельности. Некоторые отличные комплексные упражнения включают приседания, становую тягу, утренние упражнения, выпады, отжимания, жимы лежа, армейские жимы, тяги, подтягивания, отжимания и многое другое.
11. Весы подъемные . Вместо упражнений, в которых вы сидите, держитесь за что-то или иным образом стабилизируете, более эффективно выполнять их стоя, на одной ноге или на швейцарском мяче для упражнений.Эти типы упражнений заставляют вас балансировать во время подъема, что задействует ваши основные мышцы. Это делает ваше тело сильнее и позволяет со временем поднимать больше.
12. Выберите кардиоупражнение, которое вам нравится . Неинтересно заниматься спортом, если вы его ненавидите. И долго не продержишься. Выберите что-нибудь интересное — бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, пеший туризм, гребля, лестница и т. Д. После начальной фазы, когда вы привыкните к упражнениям, вы начнете получать удовольствие и будете ждать этого с нетерпением.
13. Смешай . Не придерживайтесь одного и того же режима тренировок слишком долго, иначе ваше тело приспособится к уровню стресса, и тренировка не будет эффективной. Что касается силовых тренировок, меняйте свой распорядок каждые несколько недель. Что касается кардио, лучше тренировать кросс, а не, скажем, бегать каждый раз.
14. Хорошая форма . Форма очень важна, особенно для силовых тренировок и плавания, но она также важна для других типов упражнений. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, начните с более легких весов, чтобы вы могли работать над своей формой.Хорошо иметь опытного наблюдателя или тренера, который знает хорошую форму, чтобы помочь вам в течение первого месяца или около того. Никогда не жертвуйте формой ради большего веса. Что касается плавания, вам понадобится тренер, который научит вас форме.
15. Холмы . Если вы бегаете, ездите на велосипеде или ходите для кардио, вам нужно будет включить холмы (после первых месяцев или двух занятий в легком темпе на ровной поверхности). Это сделает вас сильнее и сделает вашу ограниченную тренировку еще более эффективной. Поначалу относитесь к ним легко, но когда вы привыкнете к холмам, вы сможете набрать хороший темп.Либо используйте холмистый маршрут, либо делайте повторы на одном холме.
16. Цепи . Одна ошибка, которую допускают люди, — выполнять несколько подходов одного и того же упражнения без отдыха между подходами. Это не позволяет вашим мышцам восстанавливаться, и это пустая трата времени на тренировку. Но вместо того, чтобы делать подход, отдыхать, а затем делать второй подход, более эффективно перейти к нескольким упражнениям по схеме, чтобы вы не отдыхали между упражнениями, а отдыхали каждой группе мышц. Это даст вам хорошую кардио-тренировку, пока вы занимаетесь силовой тренировкой.
    

Идеальный план тренировки
Если принять во внимание все эти советы, идеальным планом было бы чередовать 2-3 дня высокоинтенсивных силовых тренировок с 2-3 днями высокоинтенсивных кардио. Вы можете обойтись 4 днями упражнений, если будете выполнять их с высокой интенсивностью.

Высокоинтенсивная силовая тренировка — это 30-40 минут круговой тренировки без отдыха или небольшого отдыха между упражнениями внутри круга и коротким отдыхом между кругами, если вы выполняете более одного упражнения.Схема должна прорабатывать все ваше тело, используя сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания, утренние упражнения и т. Д., А также стоя или используя швейцарский мяч, чтобы вы прорабатывали мышцы кора. Вам следует использовать более тяжелые веса, по одному подходу на каждое упражнение, делать их медленно (5 секунд вверх, 5 секунд вниз) и до изнеможения, следя за тем, чтобы в каждом упражнении была хорошая форма.

Вам следует принимать протеин / углеводный коктейль до и после тренировки, а также небольшую порцию протеина / углеводов в течение 60-90 минут после тренировки.Вода также важна для обоих типов тренировок.

Кардио высокой интенсивности — это то, чем вам нравится заниматься. Вы бы выполняли интервальные тренировки с такой скоростью, при которой вы не могли бы говорить, с короткими перерывами между интервалами. На некоторых тренировках вы можете использовать холмы.

Помните, эти высокоинтенсивные тренировки не для новичков. Перед выполнением высокоинтенсивных кардиотренировок вам следует создать базу на выносливость и начинать с отягощениями с более легкими весами, уделяя особое внимание хорошей форме.

Как тренироваться более эффективно для вашего типа телосложения

Посмотрите на свой тренажерный зал, и вы, вероятно, увидите людей, которые день за днем ​​выполняют одни и те же кардио-упражнения, не добиваясь заметных улучшений в форме или составе тела. Может ты один из них. Когда время от времени кто-то появляется с завистливо вылепленным телом, вы можете задаться вопросом: Что она делает по-другому?

Ответ: она, вероятно, тренируется в соответствии со своим типом телосложения — то, что не делают 70 процентов людей. район Лос-Анджелеса.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать об упражнениях (включая то, как начать)

«У каждого из нас есть генетический и физиологический дизайн, который определяет наш тип тела или соматотип, и разные типы телосложения имеют разные реакции к определенным фитнес-программам », — говорит Катудал, глобальный тренер по здоровью и автор книги Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for your Body Type . (Полное раскрытие информации: я написал с ним книгу, из которой вытекают следующие советы.Возможно, вы или мужчины и женщины, которых вы видите в тренажерном зале, выполняете правильные упражнения правильно, но они оптимальны для чьего-то другого типа телосложения, а не для вашего.

Это распространенная ошибка, говорит Катудал, и ее можно легко исправить, правильно определив свой тип телосложения — эктоморф вы, мезоморф или эндоморф — а затем выяснив, как бросить вызов своему телу правильным режим. (Чтобы начать процесс, пройдите тест по телосложению .Вот девять других вещей, которые вы, вероятно, не знали об оптимальных способах тренировок для вашего типа телосложения.

1. Велика вероятность того, что вы неправильно классифицируете свой тип телосложения

«Очень немногие люди видят себя точно — по моему опыту, около 50 процентов людей неправильно классифицируют свой тип телосложения», — говорит Катудал. Некоторые эндоморфы (у которых обычно более крупная костная структура, более широкие бедра, более узкие плечи и более грушевидное тело) могут считать себя мезоморфами (у которых от природы мускулистое спортивное телосложение).Между тем, некоторые эктоморфы (которые имеют тенденцию быть худыми и стройными, с телом от маленького до среднего и относительно длинными конечностями) могут идентифицировать себя как эндоморфы, особенно если у них мягкий живот.

Наиболее частые причины этих случаев ошибочной идентификации? У людей есть общая неуверенность в себе, они вышли из обусловленности или чрезмерно критически относятся к своему телу. Катудал говорит, что в эти ловушки легко попасть. «Идеалы тела», которые изображаются в средствах массовой информации, часто изменяются в цифровом виде или усиливаются с помощью специальных фильтров или других форм манипуляции.Значит, они ненастоящие! »

И это может оставить у остальных из нас потенциально искаженное восприятие того, что на самом деле означают такие дескрипторы, как «стройный», «худощавый», «мускулистый» и «ширококостный».

2. Большинство людей являются гибридами двух типов телосложения, а не чистыми породами

В большинстве случаев типы телосложения лежат в спектре, что означает, что у вас может быть доминирующий тип телосложения с некоторыми характеристиками другого или Катудал говорит, что это тип телосложения, обладающий качествами, поровну разделенными между двумя разными.

Это вроде как типы личности. Мы иногда группируем людей по общим категориям, но хорошая новость заключается в том, что комбинированный тип телосложения означает, что у вас есть сильные стороны двух разных типов телосложения, с которыми вы можете работать — например, у вас естественно может быть и , выносливость эктоморфа и — мускульная сила мезоморфа, которая может привести к большим успехам в тренировках.

«Самыми распространенными естественными гибридами являются эктомезоморфы с длинными стройными конечностями и более широкой грудью и плечами, а также эндомезоморфы с толстым, но компактным телосложением, мускулистым, а не мягким», — говорит он.

Эндоэктоморфы, с другой стороны, обычно имеют тонкие ноги, но значительные запасы жира в средней части — обычно это происходит из-за того, что они годами придерживались некачественной диеты и вели малоподвижный образ жизни. «Этот тип телосложения обычно является результатом поведения, а не генетики», — говорит Катудал, что означает, что его можно улучшить с помощью более здоровой диеты и режима упражнений.

3. Для всех типов телосложения диета определяет размер или объем вашего тела, в то время как упражнения определяют вашу форму

Это так просто, говорит Катудал, поэтому даже не думайте пытаться избавиться от плохой диеты.«В конце концов, если вы едите слишком много или неправильные продукты, ваше тело будет плохо расти», — говорит он.

Но если вы уделяете внимание только диете, вряд ли вы получите желаемое тело. «Физические упражнения определяют соотношение ваших мышц и жира», — говорит Катудал. «Это то, что будет формировать, тонизировать ваши мышцы и придавать вам четкости».

Когда вы хорошо питаетесь и разумно тренируетесь, ваше тело станет более подтянутым и подтянутым в хорошем смысле слова.

4.Если вы эктоморф, вам не нужно столько аэробных упражнений, как другим типам телосложения, чтобы оставаться стройным

Поскольку они уже худые по своей природе, эктоморфам не нужно много кардио. «Если эктоморфы делают слишком много кардио, у них может повыситься уровень кортизола, что сигнализирует их организму о необходимости накапливать жир, потому что его организм считает, что находится в состоянии стресса», — объясняет Катудал. «Вот почему вы часто видите худых бегунов — худых в ногах с избыточным жиром на животе».

СВЯЗАННЫЙ: Что считается аэробными упражнениями?

Что действительно нужно эктоморфам для получения тонуса мышц и предотвращения чрезмерных травм и распространенных хронических проблем, таких как боль в спине и остеопороз, по его словам, так это наращивание мышечной массы и силы с помощью силовых упражнений.

«Сосредоточьтесь на выполнении« сложных подъемов »- тех, которые задействуют несколько суставов и групп мышц, таких как становая тяга и приседания с гантелями — несколько дней в неделю, и вы получите желаемые результаты в тонусе и скульптуре», — рекомендует Катудал. . Если вы не готовы к упражнениям с отягощениями, вы можете сделать комбинированное движение отжимания на боковой планке (после того, как вы закончите отжимание, поднимите одну руку к потолку и переместитесь на боковую доску; вернитесь к положение планки и повторите с противоположной стороны).

Или замените некоторые из ваших аэробных тренировок высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) — чередуя короткие периоды интенсивных упражнений с короткими периодами в более медленном темпе.Он предлагает выполнять силовые упражнения не реже двух раз в неделю, чтобы растопить жир и сохранить при этом мышцы. (Выполнение некоторых силовых упражнений или упражнений с отягощениями не реже двух раз в неделю также является рекомендацией последних руководств по физической активности для взрослых Министерства здравоохранения и социальных служб США в отношении общего состояния здоровья.) Внесение небольших диетических изменений, например, замена некоторых из ваших углеводы для белка, также могут помочь нарастить мышцы.

5. Для поддержания низкой интенсивности, стабильное кардио наиболее важно для мезоморфов

Если вы довольны своим размером и формой и хотите оставаться такими же, лучше всего как мезоморфа сосредоточиться большинство ваших тренировок на кардио от низкой до средней интенсивности.Это может быть простая ходьба, выполняемая с частотой от 65 до 75 процентов вашей максимальной частоты пульса.

Но имейте в виду: «Поскольку мезоморфы имеют меньше медленно сокращающихся мышечных волокон [которые обладают высокой аэробной способностью и используются, например, в беге на длинные дистанции], они имеют более низкий уровень выносливости, что может привести к разочарованию или плато в фитнесе, если они не справляются со своим обучением должным образом », — говорит Катудал. Вот почему для мезоморфов целесообразно регулярно менять свои стили тренировок — например, на периодические спринты или HIIT.Вы можете думать об этом как о способе обманывать свои мышцы и кардиореспираторную систему, чтобы быстрее поправиться, потому что вы специально работаете над теми видами деятельности, которые для вас не так естественны.

6. Фигуристые эндоморфы с пышными формами могут стать суперсильными спортсменами с хорошо выраженными мышцами

Чтобы добиться этого, начните с кардио-режима низкой или средней интенсивности, чтобы сжигать упрямые жировые отложения, затем добавьте программа силовых тренировок после того, как вы добьетесь прогресса.«Кардио более важны с точки зрения физической формы и потери жира», — говорит Катудал.

И как только вы перейдете к силовой части уравнения, имейте в виду, что эндоморфы особенно хорошо реагируют на изолирующие упражнения (прорабатывая одну мышцу за раз). Таким образом, нацеливание ваших квадрицепсов с помощью приседаний и выпадов и нацеливание ваших бицепсов, например, сгибанием бицепсов, вероятно, будет эффективным.

7. Если вы станете вести малоподвижный образ жизни с возрастом, у вас больше шансов впасть в состояние гибридного экто-эндоморфа или мезо-эндоморфа

Если вы уменьшите физическую активность и увеличите потребление пищи, особенно после 50 лет , ваши уровни тестостерона и гормона роста, вероятно, снизятся, что может сделать вас склонным к накоплению жира и потере мышечной массы, — говорит Катудал.

«Легче сохранить что-то и поддерживать это, чем пытаться повернуть процесс вспять и вернуться в нужное русло», — говорит он, — поэтому постарайтесь избежать этих промахов. Если они случаются вопреки вашим самым лучшим намерениям, уменьшите потребление крахмалистых углеводов и сосредоточьтесь на выполнении сложных силовых тренировок.

8. Каждый тип телосложения может извлечь выгоду из HIIT-тренировок, но эндоморфы делают больше

В наши дни высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это самая популярная мода в мире фитнеса, и легко понять, почему: HIIT, вы получите большую отдачу от вложенных средств, особенно потому, что тренировки часто длятся всего 15-20 минут.Вы сожжете больше калорий, нарастите мышцы и увеличите частоту сердечных сокращений больше, чем при постоянных упражнениях (например, беге трусцой или езде на велосипеде в одном темпе в течение того же времени).

Плюс, вы быстрее сжигаете калории после тренировки (так называемый эффект дожигания), когда ваше тело восстанавливается. «Это шок для системы, когда вы говорите вашему телу сжигать больше жира, поэтому он особенно эффективен для эндоморфов, которые, как правило, накапливают больше жира, чем другие типы телосложения», — говорит Катудал.

9. Вам не нужно выполнять силовые тренировки всего тела

Для людей младше 60 лет на самом деле более эффективно тренировать одну или две части тела за раз и доводить себя до изнеможения. а затем сосредоточьтесь на других группах мышц через день, говорит Катудал. Это означает, что вы можете сосредоточиться на силовых упражнениях для груди и спины в один день, на ногах и руках в другой день и на корпусе в третий день. (Или вы можете выбрать свои собственные пары.)

СВЯЗАННЫЕ С: Все, что вам нужно знать об отдыхе и восстановлении мышц

«Если в эти дни вы тренируете эти конкретные мышцы с большим объемом — больше повторений или больше. подходы — вы будете стимулировать большую активацию своих мышц, что позволит вам нарастить больше мышц в этой области », — объясняет он.Скрытое преимущество: ваши тренировки будут по-прежнему ощущаться свежими, если вы будете чередовать усилия между частями тела. Это также способ укрепить отдых для разных групп мышц в те дни, когда вы сосредотачиваетесь на других группах мышц, поскольку вы хотите быть уверенными, что не будете работать с одними и теми же группами два дня подряд: мышцам нужно время для восстановления и перестраивайтесь, чтобы развить силу, и вы не хотите рисковать пораниться.

Стейси Колино и персональный тренер Фил Катудал соавторы книги Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for your type.

5 упражнений, которые вы должны делать в тренажерном зале

Если вы чувствуете, что получаете лишь посредственные результаты от своей программы тренировок, пора более внимательно и глубже взглянуть на свой подход.

Вы делаете все возможное, чтобы получить оптимальную отдачу от своих усилий? Или вы не справляетесь с выбором упражнений?

Вы проводите тренировку бездумно, не зацикливаясь на том, что именно вы делаете? Если это так, вам нужно сменить темп.

То, что вы делаете в тренажерном зале, напрямую влияет на результаты, которые вы видите — это и ежу понятно.

Тем не менее, многие люди думают, что достаточно просто пойти в спортзал.

Позвольте мне рассказать вам о пяти основных вещах, которые вам следует делать в тренажерном зале для достижения оптимальных результатов.

Понимание причин…

Но прежде чем я перейду к пяти движениям, которые вы должны делать в тренажерном зале, я хочу поговорить с вами о , почему вам следует делать эти упражнения.

Что делает их такими замечательными? Какие преимущества они имеют?

Во-первых, когда вы в тренажерном зале, вам нужно делать упражнения, которые будут лучше всего имитировать повседневные движения. Чем больше упражнения, которые вы делаете в тренажерном зале, будут похожи на то, что вы делаете в повседневной жизни, тем больше преимуществ вы получите.

Эти упражнения известны как «функциональные упражнения», потому что они делают именно это — они повышают ваши функциональные способности в повседневной жизни.

Эти 5 основных движений также работают с наибольшим общим количеством мышечных волокон одновременно, потому что они воздействуют на более чем одну группу мышц в теле.

Вот почему их обычно называют «сложными движениями».

Общее практическое правило…

Как правило, чем больше мышечных волокон вы прорабатываете, тем больше вы набираете силы. и — тем больше калорий вы сжигаете.

Совершенно очевидно, что это именно то, что вам нужно, поэтому выполняйте движения, задействующие более одной мышцы!

Поднимайте как можно тяжелее, сохраняя при этом хорошую форму.

Вы можете играть с диапазоном повторений, но наибольший стимул для наращивания мышц будет происходить в диапазоне повторений 8-12.

Это связано с количеством времени, в течение которого вы напрягаете мышцы.

Позвольте мне теперь показать вам упражнения…

5 упражнений…

Ниже приведены пять упражнений, которые обязательно должны быть в вашей тренировочной программе. Если вы не делаете этого прямо сейчас, пора начинать.

1) Приседания

Часто называемые «королем» упражнений, приседания проработают не только всю нижнюю часть тела, но и корпус.

Вы ускорите свой метаболизм и получите повышение уровня тестостерона, проходящего через ваше тело, что поможет значительно увеличить мышечную массу и силу. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий и увеличить сжигание жира.

Лучшие советы:

При этом опускайтесь как можно глубже, чтобы увидеть оптимальные преимущества, поскольку приседания на полную глубину увеличивают задействование квадрицепсов (мышц бедра). Чем больше вы работаете с ними, тем больше они растут, чем больше они растут, тем больше калорий вы сжигаете, чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира вы можете сжечь — вы поняли!

2) Жим лежа

Если вам нужна крепкая и сильная верхняя часть тела, это то, что вам нужно.Ударьте грудью, плечами, трицепсами.

Лучшие советы:

Попробуйте изменить угол наклона скамьи — наклон, ровный и наклонный. Это задействует различные области этих мышц и будет стимулировать прогрессирование. Также попробуйте различные схемы захвата — узкий, обратный и широкий, чтобы изменить стимул и преодолеть плато.

3) Ряд

Когда жим лежа касается передней части тела, тяга касается спины.

Это упражнение является отличным комплексным упражнением для проработки спины и бицепсов, а также ударов по корпусу, так как оно стабилизирует ваше тело.

Лучшие советы:

Убедитесь, что вы избегаете инерции при выполнении этого движения, так как это ошибка номер один, которую совершает большинство людей.

Для получения оптимальных результатов используйте медленные и контролируемые движения.

Измените упражнение, используя гантели, перекладины или тросы.

Меняйте скорость вашего движения с течением времени.Используйте медленную постоянную скорость для каждого повторения. Через 2 недели используйте концентрическое движение в умеренном темпе (укорочение мышцы) с немного более медленной эксцентрической фазой (удлинение мышцы).

4) Подтягивание

Подтягивания отлично подходят для домашних тренировок и прорабатывают спину иначе, чем тяга. В то время как тяга попадает в вас по схеме горизонтальных движений, подтягивания прорабатывают тело по схеме вертикальных движений.

Этот прием отлично подходит для увеличения толщины спины, а также для создания иллюзии более тонкой линии талии.

Лучшие советы:

Используйте тренажер с ассистентами, чтобы варьировать диапазон повторений, иногда выполняя до 20 повторений в подходе.

Вы также можете сделать обратное и утяжелить подтягивания, если можете выполнить 8 или более повторений с собственным весом в хорошей форме.

5) ХИТ Кардио

HIT означает тренировку высокой интенсивности, в которой вы будете чередовать короткие серии всех упражнений с периодами активного отдыха между ними.

Несмотря на то, что эти тренировки короткие и приятные, они дают хорошие результаты, поскольку они не только улучшат ваш уровень сердечно-сосудистой системы в гораздо большей степени, чем те тренировки в устойчивом состоянии, которые вы выполняли, но и сжигают жир намного быстрее.

В одном исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения, исследователи отметили, что, когда две группы женщин, одна из которых выполняла периодические упражнения высокой интенсивности, а другая выполняли устойчивые упражнения в течение 15 недель, группа, выполнявшая периодические упражнения, существенно теряла больше жира в целом, а именно в области ног и туловища.

Итак, если вам нужна более тонкая талия, меньшая жировая прослойка и более крепкое телосложение, это форма кардио.Кроме того, это займет гораздо меньше времени, поэтому лучше всего подойдет для вашего плотного графика.

Время для сравнения .. .

Итак, у вас есть пять вещей, которые вы должны делать в тренажерном зале. Как складываются ваши текущие тренировки?

Вам нужно что-то поменять?

Всегда помните, ваше время ограничено, и если вы собираетесь провести некоторые из этих драгоценных моментов своего дня в тренажерном зале, обязательно, чтобы вы получали абсолютно лучшие результаты за каждую вложенную минуту.

Если ваша текущая тренировка не дает этого, не пора ли вам поискать новую?

16 мая 2015

Как правильно выбрать упражнения для вашего тела

---

Проведите достаточно времени в Интернете, и вы найдете два вида фитнес-информации. Есть жесткое крыло, где инструкторы с воинственной уверенностью заявляют, что любой может делать все, что угодно. Становая тяга вдвое больше веса вашего тела? Приседать ягодицами? Жим лежа с двумя колесами с каждой стороны? Просто нужно достаточно сильно этого хотеть.

Ребята, которые следуют подобным советам, рано или поздно обнаруживают фундаментальную истину: пока мозг получает право голоса, тело сохраняет право вето.

Те, кто получает памятку об их ограничениях, часто бросаются на противоположную сторону индустрии, где вы можете найти бесчисленное количество статей о том, как тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения. Идея состоит в том, что форма вашего тела определяет не только то, насколько хорошо, плохо или нелепо вы будете выглядеть в Speedo, но и то, как вам следует подходить к процессу улучшения формы.

Любопытно, что те, кто продвигает эту идею, убеждены, что у людей всего три или четыре основных формы. Большинство из них придерживаются классических соматотипов: эктоморф (худощавый), эндоморф (ширококостный) и мезоморф (парень, который никогда не беспокоится о своем типе телосложения, потому что все, что он делает, кажется, работает).

Женщины могут найти различную номенклатуру, например, груша (с тяжелым низом), линейка (узкие бедра и плечи), песочные часы (да!) Или яблоко (больше посередине). Но это та же концепция: ваша тренировка не работает, потому что она не адаптирована к вашим уникальным размерам.

Тренер по силовой подготовке Александр Хуан Антонио Кортес интересовался происхождением трех соматотипов. Как он объяснил в этой статье, первоначальная идея не имела ничего общего с фитнесом или потерей веса. Напротив, это была основа «конституционной психологии», в значительной степени дискредитированной науки, которая приравнивала форму тела к интеллекту, темпераменту и общей ценности для общества. (Это также частично поддерживается, поскольку мезоморфы, удачливые ублюдки с от природы мускулистым телосложением, как правило, имеют более высокие спортивные и репродуктивные успехи, что приводит к большему количеству вариантов карьеры и более высокому доходу.)

Еще от Men’s Health : 6 безумно подтянутых парней рассказывают, чем они занимаются каждый день

Какое отношение тип телосложения имеет к вашим тренировкам? Если вы говорите об основном дизайне вашей программы, ничего. Но когда дело доходит до выбора упражнений, всем нам нужно настроить все, чтобы приспособиться к уникальным размерам нашего тела, структурным проблемам и случайным асимметриям.

«Обучение — это абсолютно не черно-белое понятие, как многие считают, что это должно быть», — говорит Дин Сомерсет, CSCS, тренер и специалист по реабилитации из Эдмонтона.Это верно для любого спортивного занятия или тренировочной цели, но, по его словам, это особенно важно, когда дело доходит до выбора упражнений. «Вы должны увидеть, как человек справляется с упражнением, чтобы понять, сработает оно для него или нет».

Давайте исследуем.

Нижняя часть тела

В недавнем посте Сомерсет объяснил, что ни у кого тазобедренные суставы не такие же, как у других. (Доказывая, что да, ты действительно особенная снежинка.) Некоторые тазобедренные впадины более глубокие. Шейка бедра, деталь в верхней части бедра, которая входит в гнездо, может быть относительно толстой или тонкой.Угол шеи по отношению к стержню бедренной кости также может сильно отличаться от одного человека к другому.

И что самое поразительное: эти вещи могут немного отличаться слева и справа от одного и того же человека.

Все эти незаметные снаружи нюансы влияют на ваш диапазон движений при приседаниях. «Некоторые люди никогда не сядут на корточки из-за анатомии бедра», — говорит Сомерсет. «Но это не значит, что они никогда не должны приседать или всегда будут испытывать боль при приседаниях.»

Верно то, что анатомия, которую вы вносите в тренажерный зал, — это анатомия, с которой вы родились и всегда будете иметь. Если она ограничивает глубину ваших приседаний, пусть так и будет. У Somerset есть клиенты с ограниченным диапазоном приседаний, чтобы коробку и говорит, что они все еще развивают силу ног без боли.

Еще от Men’s Health : 4 упражнения, которые вы должны делать каждый день

Когда дело доходит до выполнения приседаний, Кортес отмечает, что анатомия имеет большое значение. короткие ноги и более широкие бедра не всегда выигрывают в бегах, но они имеют большое преимущество в силе нижней части тела и развитии мышц.«Более широкие бедра могут просто выдержать гораздо больший вес», — говорит он, а более короткие ноги сокращают диапазон движений.

И наоборот, парню с более длинными ногами придется опускаться ниже, когда он приседает, и у него гораздо больший диапазон движений в становой тяге. Есть еще кое-что, что может пойти не так, и большая потенциальная нагрузка на наиболее уязвимые суставы в нижней части спины.

10 упражнений, которые люди делали неправильно

Чтобы прийти в форму, требуется большая сила воли и целеустремленность, поэтому я аплодирую любому, у кого есть решимость и трудовая этика, чтобы придерживаться своих тренировок.Я также очень уважаю всех, кто пытается изменить свою жизнь к лучшему и делает первые шаги к достижению своих целей в фитнесе. Если вы регулярно ходите в спортзал, достаточно отдыхаете и правильно питаетесь, вы добьетесь результатов. При этом есть умный способ действовать и потенциально опасный способ действовать. Я вижу слишком много людей, слепо прыгающих на тренировки, слишком застенчивых или высокомерных, чтобы просить кого-нибудь о помощи или совете. Вот почему многие люди годами неправильно выполняли некоторые из самых распространенных и популярных упражнений, не осознавая этого, или, по крайней мере, до тех пор, пока неизбежная травма не помешает им тренироваться.

Я также должен отметить, что каждый, кто серьезно тренируется, должен обратить внимание на выбор здоровой диеты и основные добавки, которые помогут вам оставаться сосредоточенными и дадут вам достаточно энергии, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия. Лучшие предтренировочные ингредиенты — это относительно дешевые базовые продукты, которые, как было доказано, работают, и в сочетании с разнообразной диетой, хорошей формой, растяжкой и приличным количеством сна гарантируют, что вы останетесь здоровыми и избежите травм. Итак, если вы хотите научиться хорошей форме и максимально увеличить силу и мышечную массу, не допуская травм, читайте дальше.

1. Приседания

Приседания — король всех упражнений. Если все сделано правильно, они нагружают несколько групп мышц (включая ядро), наращивают мышечную массу ног и помогают улучшить осанку.

Как люди ошибаются

Наиболее распространенные проблемы, с которыми сталкиваются люди при приседаниях, следующие:

• Спуск на четверть или половину пути вниз
• Обрушение коленей
• Поднимаясь на цыпочках
• Обратное округление

Эта дурная форма не только лишает вас силы и мышечной массы, которые вы могли бы получить, но и подвергает вас большому риску травмы.

Что вы можете сделать, чтобы исправить это

Три самых важных фактора, сдерживающих большинство людей в приседаниях:

• Незнание правильной установки и формы приседания
• Недостаточная подвижность бедра, подколенного сухожилия и голеностопного сустава
• Отсутствие подвижности грудного разгибания и прочности верхней части спины
• Слабый пресс и выпрямители позвоночника

Вы можете исправить приседания, практикуя правильную технику, выполняя несколько подходов дополнительной основной работы — приседания с отягощением, подъемы ног, скручивания на кабеле, планка, русские скручивания и гиперэкстензии — хороший выбор — и обязательно растягивая подколенные сухожилия. , квадрицепсы, бедра, ягодицы и лодыжки на несколько минут примерно 2-3 раза в день.Подтягивание лица и растяжка кобры могут помочь в разгибании грудной клетки, чтобы вы могли сохранять нейтральное положение позвоночника при приседании.

Правильная техника приседа

Правильный способ приседания — это принять стойку немного шире плеч, пальцы ног должны быть направлены под углом 45 ° или близко к нему, грудь вверх и плечи назад. Чтобы понять, как добиться наилучшего кредитного плеча, представьте себе линию между серединой ваших ног с монетой прямо посередине. Соедините ладони вместе прямо перед животом и, держа руки прямыми, согните их в коленях и бедрах, пока пальцы не коснутся воображаемой монеты.Колени естественным образом будут вытолкнуты наружу, а спина будет прямой — так должно выглядеть приседание с отягощениями или без них. Вы должны удерживать вес на пятках и толкаться бедрами при вставании.

При подготовке к приседанию со штангой на спине — я предлагаю новичкам занять высокую штангу и немного ниже параллели — убедитесь, что ваша спина прямая, а плечи отведены назад до точки, где лопатки соприкасаются или почти соприкасаются, и присядьте под перекладину, прочно усадив ее на трапецию и дельты спины.Вы не должны класть его на шею, но постарайтесь, чтобы перекладина опиралась на мышцы, что обеспечит некоторую амортизацию и небольшую приятную «полочку». Если вы носите подъемный пояс, убедитесь, что он плотно пристегнут. Крепко возьмитесь за перекладину руками, прижав локти к телу. Сделайте глубокий вдох, наполняющий живот, задержите дыхание и напрягите корпус как можно сильнее. Затем присядьте, пока складка на бедрах не совпадет с коленями. На вдохе сильно прижмите живот, переднюю часть и бока к поясу, чтобы ваш корпус был напряженным и твердым.Как только вы достигнете этого положения, начните толкать ногами, а затем толкайте бедра вперед, когда поднимаетесь. Не смотрите в зеркало и сосредоточьтесь на ощущении движения — вы можете попросить друга снять вас сбоку и спереди, когда вы приседаете, чтобы вы могли видеть, что вы делаете не так и над чем нужно работать.

2. Выпады

Выпады — отличный способ накачать квадрицепсы и ягодицы. Они помогают улучшить баланс и являются отличным дополнением к любой тренировке.

Как люди ошибаются

Вы увидите, как многие люди совершают эти типичные ошибки:

• Перенос веса на подушечку передней ноги
• Сгибание туловища вперед
• Передняя прогиба колена

Плохая техника выполнения выпадов, скорее всего, приведет к травме в долгосрочной перспективе, и вы в конечном итоге будете выглядеть глупо, поэтому важно исправить свою форму.

Как вы должны это делать

Основные проблемы с выпадом — это удержание равновесия и поддержание прямой спины. Вы можете начать с регулярной растяжки сгибателей бедра, подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодиц, а также с упражнений на правильную технику с использованием вспомогательных средств, например стул, за который можно держаться.

Правильная форма выпада

Сделайте шаг вперед одной ногой и наклонитесь прямо вниз, сохраняя спину прямой. В самом нижнем положении угол между голенями и бедрами должен составлять 90 °. Затем поднимитесь прямо и повторите несколько раз, прежде чем поменять ногу.Как вариант, вы можете подняться и выйти другой ногой, сделав несколько последовательных шагов во время выпада.

3. Отжимания

Отжимания имеют несколько различных вариаций — например, они могут быть более широкими, узким хватом, выполняются на кулаках, выполняются с приподнятыми ногами, выполняются взрывно и хлопают в ладоши между повторениями или выполняются одной рукой — но мы сосредоточимся на основной форме: руки должны быть немного шире плеч, а ступни поставлены на землю.

Как люди ошибаются

Самые большие и наиболее распространенные ошибки при отжиманиях включают:

• Слишком широкое раскрытие локтей, полностью перпендикулярно телу
• Спуститься только наполовину
• Сгибание бедер вверх и вниз вместо движения тела
• Сгибание спины и / или головы так, чтобы лоб сначала касался земли

Плохая форма при отжиманиях может варьироваться от просто смешной, которая гарантирует, что вы не получите никакой реальной пользы от упражнения, до опасной, особенно в случае сильно разогнутых локтей в стороны, что со временем приведет к повредить плечевой сустав.

Как вы должны это делать

Это довольно просто, если вы прилагаете усилия и оставляете свое эго за дверью. Вы ставите ступни вместе, стоя на подушечках стоп и ставя ладони чуть шире плеч. Когда вы поднимаетесь с земли, только ладони и ступни должны касаться пола. Ваша спина должна быть полностью прямой, и только руки перемещают ваше тело вверх и вниз. Медленно опускайтесь вниз, пока ваша грудь не коснется пола, затем поднимитесь вверх, пока руки не зафиксируются, и повторите процесс.Если вы испытываете боль в запястье, вы можете растянуть запястье или отжиматься от кулаков на более мягкой поверхности, например на коврике для йоги или старом одеяле на земле.

4. Отжимания

Отжимания — отличное средство для наращивания трицепсов, а также могут в определенной степени задействовать нижние грудные мышцы. Они также прорабатывают основные мышцы, потому что они напряжены, чтобы тело оставалось стабильным. Ошибки могут привести к серьезным травмам. Фактически, некоторые люди даже испытывают боль в груди или суставах даже при хорошей физической форме, и в этом случае этого упражнения следует избегать.

Как люди ошибаются

Большинство людей склонны неправильно выполнять это упражнение в тренажерном зале, в основном из-за спешки. Обычно люди совершают следующие ошибки:

• Не спускаться до конца, пока не будет изгиб на 90 °
• Не до конца, пока руки не будут полностью выдвинуты
• Расширение локтей
• Слишком быстро

Отжимание намного менее технично, чем некоторые другие упражнения из списка, но все же важно сосредоточиться на хорошей форме на протяжении всего движения.

Как вы должны это делать

Первое, что вам нужно подумать, — достаточно ли вы сильны, чтобы выполнить несколько повторений на дип-станции с хорошим контролем. Если нет, то сначала вам следует наращивать силу трицепса, используя жим лежа узким хватом и разгибания трицепса, а затем выполнить одно или два чистых повторения. Если смотреть прямо перед собой, голова будет оставаться прямой, но вы должны сознательно напрячь мышцы кора и выпрямить спину. Полностью опускайтесь, пока локоть не сгибается на 90 °, и поднимайтесь вверх, пока руки полностью не выпрямятся.Не торопитесь и не забывайте дышать.

5. Тяга штанги в наклоне

Пожалуй, лучший тренажер для развития спины. Тяга штанги в наклоне сильно ударит по широчайшим, но также задействует бицепсы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Однако плохая форма может поставить под угрозу ваш позвоночник или сместить акцент с широчайших, поэтому вам нужно быть осторожным.

Как люди ошибаются

Вот несколько вещей, которых следует избегать:

• Обратное округление
• Слишком прямое положение
• Согните запястья внутрь
• Откинуть голову назад
• Чрезмерно раскачивается бедрами, эффективно превращая его в очень некрасивую румынскую становую тягу

Вы не хотите ошибаться в положении наклона при большой нагрузке, поэтому важно соблюдать основные правила хорошей тяги в наклоне.

Как вы должны это делать

Несмотря на то, что вы должны обладать определенной степенью подвижности для выполнения упражнения, вам потребуется лишь немного растяжки и некоторые мысленные подсказки, чтобы освоиться с этим. Стоя на ширине плеч, вы поднимаете штангу либо со стойки, либо с пола, затем вы слегка сгибаете колени, наклоняясь вперед от бедер, пока ваше тело не окажется под углом примерно 45 ° к земле. . Гриф должен быть чуть ниже колен, ваша спина и шея должны быть прямыми, а лопатки сведены как можно ближе друг к другу.Втяните штангу в нижнюю часть груди, подтянув локти к потолку, и контролируйте ее, пока она спускается вниз, чтобы она не вывела вас из положения.

6. Подтягивания / подтягивания

Можно подумать, что все дело в названии, и люди не смогут ошибиться, но кажется, что кто-то всегда находит способ испортить хорошее упражнение. . Во время подтягивания ладони смотрят от вас, а ладони обращены к вам для подтягиваний, но в обоих случаях применяются одни и те же правила.

Как люди ошибаются

Это упражнение, которое большинство людей делают неправильно, и обычно это происходит потому, что им мешает их эго, и они хотят сделать больше, чем они способны.Вот почему вы видите такие вещи, как:

• Вращение корпуса для создания импульса
• Плохая амплитуда движений, т. Е. Недостаточное опускание и недостаточное подтягивание вверх
• Отсутствие фиксации сердечника и ножек, что приводит к тому, что тело шлепается вокруг

Вы увидите, что даже несколько более опытных лифтеров будут выполнять полуповторы, но если вы не очень продвинуты и не выполняете их в качестве финишера, вам действительно следует обращать внимание на правильную технику.

Как вы должны это делать

Лучше всего начать с тяги на тросе на тренажере широчайшего, пока вы не сможете развить силу, чтобы перемещать собственный вес.Еще один отличный способ начать — это прыгнуть в подтягивание / подтягивание, затем задержаться как можно дольше, а затем опускаться как можно медленнее и с максимальным контролем. Повторение нескольких таких отрицательных повторений каждый раз во время тренировки постепенно укрепит вас в достаточной степени, чтобы выполнять настоящие повторения.

Правильная форма подтягиваний и подтягиваний

Начинать следует с мертвой точки с полностью вытянутыми руками. Для подтягиваний вы можете использовать более узкий хват на ширине плеч, нацеленный на середину спины, или широкий хват на широчайшие.Подтягивания начинайте узким хватом ладонями к себе. Первое, что вы делаете, это втягиваете лопатки, а затем отводите плечи назад. Затем начните усиленно тянуть мышцы спины и бицепсы. Вы должны тянуть локти вниз и назад. При подтягивании подбородок должен находиться над перекладиной или, по крайней мере, на одной линии с ней в верхнем положении. Для подтягиваний постарайтесь подняться как можно выше. Некоторые люди могут дотянуться грудью до перекладины даже при использовании узкой ручки.

7.Жим над головой

Ничто не доставляет вам больше мяса, чем жим над головой, и в сочетании с подтягиваниями лицом и подъемами в стороны можно создать эти желанные мышцы плеча как пушечное ядро. Жаль, что многие люди либо боятся этого, либо делают это неправильно.

Как люди ошибаются

То, что вы часто видите в тренажерном зале, если вы даже видите, что кто-то выполняет эти упражнения вместо жима гантелей над головой или на тренажере Смита, это следующие ошибки:

• Слишком широкий захват перекладины
• Отсутствие должного разгибания грудной клетки
• Недостаточная герметичность сердечника и ягодиц
• Слишком большой наклон назад и превращение его в жим лежа на наклонной скамье, без скамьи
• Спуск не контролируется

Плечи невероятно восприимчивы к травмам, так как они представляют собой очень подвижный шаровой шарнир, поэтому вам действительно нужно снизить форму на этом плече, если вы хотите избежать проблем в будущем.

Как вы должны это делать

Ключ в этом упражнении — держать тело напряженным и крепко держать гриф. Вам нужно выпрямить грудь и напрячь ягодицы, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Вы можете (очень немного) подтолкнуть бедра вперед. Ваш хват должен быть примерно на ширине плеч, ваши локти должны быть направлены прямо к земле (не назад), а ваши трицепсы лежат на широчайших. Когда вы только начинаете, у вас не будет трицепсов или широчайшего размера, чтобы достичь этого, но вам следует напрячься и постараться держать локти впереди груди и направлять прямо вниз.Когда вы нажимаете вверх, вы отводите голову очень легким движением, затем голова движется назад вперед, когда ваши руки блокируются в верхней части упражнения. Верните вес на грудь, еще одним легким движением убрав голову, и убедитесь, что локти направлены прямо вниз. Сделайте паузу на мгновение, а затем повторите цикл.

8. Сгибания рук на бицепс, гантели и штанги

Любимое упражнение среди тренажеров во всем мире, сгибания на бицепс кажутся настолько простыми, что их невозможно перепутать.Тем не менее, вы увидите там действительно ужасающую форму.

Как люди ошибаются

Бицепс — это небольшая мышца, которая не может выдержать слишком большой вес, и у нее есть двойная цель: поднять предплечье прямо вверх, а также повернуть его так, чтобы запястье смотрело вверх (супинация ), что оставляет много места для таких ошибок:

• Поднятие тяжестей вверх с помощью плеч или даже откидывание назад
• Не опускать вес полностью до того места, где локоть заблокирован
• Сгибание запястий вверх
• Позволяет весам опускаться очень быстро (часто для добавления импульса надвигающемуся колебанию)
• Запястье не поворачивается полностью во время попеременных сгибаний гантелей

Из-за таких ошибок при подъеме ваши бицепсы будут выглядеть маленькими и потенциально могут вызвать некоторую боль в запястье.

Как вы должны это делать

Выполняя сгибания рук со штангой, вы хотите получить удобный хват, не слишком широкий или слишком узкий. Соберите мышцы кора и ягодицы и сосредоточьтесь на использовании только бицепсов. Сгибая руки и со штангой, и с гантелями, вы можете либо держать запястья прямыми, либо немного расслабить их, позволяя им тянуться позади, что в значительной степени выводит из движения предплечья и минимизирует нагрузку на запястья. Чередование сгибаний гантелей следует начинать с рук по бокам ладонями к ногам.Отчасти это связано с тем, что вы хотите добавить скручивающее движение, которое позволит вам лучше задействовать бицепсы, но также и из-за простого удобства, поскольку в противном случае гантели ударили бы вас по ногам. Поверните запястье вверх, как только вы освободите ногу, сильно сжимая в верхней части движения, прежде чем медленно опускать веса обратно вниз, пока рука полностью не выпрямится.

9. Приседания

Еще одно, казалось бы, простое упражнение, которое при неправильном выполнении может вызвать боль и травму.

Как люди ошибаются

Эти ошибки по большей части не слишком опасны, хотя их частое повторение может привести к травмам. Конечно, вы получите больше от тренировок, если будете их избегать:

• Слишком большое выталкивание головы вперед
• Втягивание подбородка в грудь
• Завести руки за шею и потянуть за нее
• Закругление поясницы
• Не дышит на протяжении всего движения
• Едет слишком быстро и практически просто раскачивается вперед и назад

Как вы должны это делать

В отличие от скручивания, при котором вы просто прогибаете грудь и слегка отрываете плечи от пола, приседание, как следует из названия, требует отрыва всей спины от пола.Когда вы лежите на полу, важно держать колени поднятыми, а ступни твердо стоять на земле. Лучше всего, чтобы пальцы указывали в сторону висков, если вы хотите развести локти, или вы можете скрестить руки на груди. Вы начинаете движение, как хруст, но затем поднимаете тело от бедер до тех пор, пока не окажетесь на высоте примерно 60-70 ° от земли, сохраняя поясницу достаточно прямой. Затем медленно опуститесь обратно.

10. Подъем ног в висе

Это отличное упражнение, которое невероятно хорошо воздействует на нижнюю часть живота, но при этом воздействует на большую часть пресса.Это немного сложнее, чем приседания.

Как люди ошибаются

Вы не видите, чтобы так много людей делали это, потому что они очень сложные, но когда вы действительно видите, как они выполняются, сразу становится очевидным несколько недостатков:

• Чрезмерное раскачивание ноги
• Позволяет ногам плюхнуться без контроля
• Подъем коленей / ног только наполовину

Такая плохая форма даст вам немного кардио-тренировки, но не укрепит пресс.

Как это сделать

Важно отметить, что новички должны начинать с подъема ног из положения лежа — возможно, на скамейке или коврике для йоги — и должны работать над силой захвата и спины, чтобы они могли удерживать перекладину достаточно долго для выполнения упражнение. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы держать ноги прямыми, поднимая их как можно выше, а затем используя втягивание лопатки и сгибатели бедра, чтобы колени как можно ближе к груди или пальцы ног как можно ближе к перекладине. возможный.Убедитесь, что опускаете ноги полностью вниз относительно медленно и под контролем, и подождите секунду перед следующим повторением, чтобы не использовать импульс.

Есть масса отличных упражнений, но если вы не знаете, что делаете, и не можете заставить кого-нибудь показать вам правильную технику, вы можете навредить себе. По крайней мере, вы будете препятствовать вашей работе и прогрессу в тренажерном зале. Запомните эти советы, которые помогут вам лучше понять эти десять популярных упражнений, чтобы улучшить свои тренировки и избежать травм!

упражнений в тренажерном зале для начинающих: 14 из лучших

Вы стали жертвой неуверенности в тренажерном зале? Не волнуйтесь, вы не одиноки.Значительные 20 процентов британских мужчин заявляют, что страх незнания, что они делают, является основным фактором, удерживающим их от посещения тренажерного зала.

Нечего стыдиться того, что ты стесняешься толкаться локтем мимо товарищей и выполнять жим лежа. Вооружитесь нашим руководством по наращиванию мышц, приведенным ниже, и вы обретете уверенность в себе, чтобы взять любую штангу — или братан.

Прочтите нашу подборку лучших приемов для новичков — плюс краткое объяснение того, что делает каждое из них уникально полезным — и используйте упражнения, чтобы создать индивидуальную тренировку, которая соответствует вашим зарождающимся тренировочным целям.Удачи.

Жим штанги сидя

Как делать
Сядьте на скамью, держа штангу перед плечами, хватом сверху. Поднимите гирю над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему?
Это упражнение — более безопасная альтернатива для новичков силовому жиму за шею, которое может привести к болезненной травме, называемой синдромом соударения плеча.Сидение также снижает нагрузку на нижнюю часть спины, что делает это одним из самых безопасных способов накачать плечи.

Подтягивания

How to
Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями в сторону от вас и полностью вытянутыми руками. Руки должны быть на ширине плеч. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

Почему
Выбор подтягивания сверху, а не подтягивания снизу сложнее, но он увеличивает силу и быстрее наращивает мышцы. Это потому, что он задействует больше основных мышц — lattismus dorsi — и, следовательно, стимулирует больший рост. Не бойтесь использовать тренажер с поддержкой подтягиваний, чтобы сначала отработать технику.

Перевернутые ряды

Как это сделать
Установите штангу в стойку на уровне талии.Держите его на ширине плеч нижним хватом и повесьте под ним. Встаньте, поставив пятки перед собой, а руки полностью вытянуты. Ваше тело должно быть прямым от плеч до щиколоток. Согните локти, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Под контролем опуститесь обратно в исходное положение.

Почему?
Когда используются кабельные тренажеры и гантели, или когда они слишком пугающие, прибегайте к использованию веса своего тела для увеличения спины и бицепсов. Совместите каждый набор отжиманий с набором из них, чтобы выровнять мышечный дисбаланс и избежать округлых плеч, которыми обладают такие подражатели тренажерного зала, как Джастин Бибер.

Тяга сидя

Как это сделать
Сядьте перед стойкой шкива и твердо поставьте ноги на ее основание. Возьмитесь за ручку и, вытянув руки, отклонитесь назад, пока туловище не окажется под углом 90 градусов от ваших ног. Теперь, удерживая туловище в неподвижном положении, потяните ручки к груди, сильно сжимая мышцы спины.

Почему
Позволяя вам работать только в одной плоскости движения, эти машины с фиксированным сопротивлением надежны и исключают риск получения травм.И хотя это упражнение в основном используется для спины и бицепса, оно заставляет вас напрягать мышцы кора, сохраняя при этом плоскую спину, чтобы набрать шесть кубиков пресса.

Кабельные петли

Как подключить
Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания кабелей. Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом в локтях. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и слегка потяните ручки вниз и поперек тела, пока руки не встретятся, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему
Прежде чем приступить к тренировкам груди и плеч, таким как жим лежа, вам нужно укрепить связки и сухожилия и создать платформу, на которой можно строить без риска травм. Воспользуйтесь широким диапазоном движений тросов, чтобы сосредоточиться на маленьких парнях, а не только на груди.

Торцевые тяги

Как сделать
Встаньте напротив стойки высокого шкива с ручкой, прикрепленной на уровне глаз. Возьмите его и выдохните, потянув вес прямо к лицу, сосредоточив внимание на сведении лопаток вместе.Для идеальной формы убедитесь, что ваши плечи параллельны земле.

Почему
Печень выглядит хорошо, но мышцы, которые вы используете в повседневной жизни и на спортивной площадке, находятся в вашей спине. Этот удар прямо посередине можно легко изменить с помощью более широкой рукоятки для работы с широчайшими. Идите тяжело; если с силой оторвать легкую гирю к лицу, на всем этом будет написано окровавленное нос и ушибленное эго.

Болгарское сплит-приседание

How to
Держа гантели в каждой руке, встаньте лицом от скамьи, положив на нее одну ногу, со шнурками вниз.Присядьте на корточки с стоящей ногой, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему
Не заставляйте вас сидеть на тренажере для жима ногами / сгибания рук. Когда дело доходит до тренировки нижней части тела, вам нужна сбалансированная сила и мышечный рост. Огромные квадрицепсы и хилые подколенные сухожилия вернутся, чтобы преследовать вас тяжелой травмой в следующем матче. Это движение задействует всю вашу ногу в огромном диапазоне движений, воздействуя на максимальное количество мышечных волокон.

Сгибание пресса с отягощением

Как это сделать
Прикрепите веревку к высокому блоку и встаньте перед ним на колени, держась за ручки с обеих сторон шеи. Не двигая бедрами, напрягите пресс так, чтобы локти прижались к бедрам. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему
Вы ​​можете подумать, что приседания — это стандартный набор из шести кубиков, но когда дело доходит до скручивания, соблазн упасть обратно на пол во время каждого повторения означает, что вы получаете только половину пользы.Держась за трос, вы удерживаете сердечник в напряжении на обеих фазах движения, чтобы нарастить больше мышц вокруг середины.

Раскатка колеса для пресса

Как это сделать
Встаньте на четвереньки, держа колесо для пресса обеими руками. (если у вас его нет, используйте небольшую штангу, обернутую вокруг нее полотенцем). Перекатывайтесь вперед, держа спину прямой, колени на полу и вытягивая руки перед собой, а затем напрягите пресс, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему
Взломать всю сердцевину непросто. Слишком много движений сосредоточено исключительно на вашей шестерке, и, хотя у вас есть пресс спереди, слабость в нижней части спины может привести к травмам и пропуску занятий в тренажерном зале. Колесо пресса заставляет вас задействовать весь корпус на протяжении всего движения для равного увеличения силы.

Шаг гантелей вверх

Как сделать
Встаньте, держа гантели на боку ладонями к телу. Поставьте правую ногу на скамью и оттолкнитесь пяткой, чтобы приподняться и поставить левую ногу на платформу.Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.

Почему
Это еще одно упражнение для ног, которое активирует все мышцы ног, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Кроме того, он имеет низкую ударную нагрузку, что делает его идеальным вариантом для тех, кто страдает от боли в коленях или восстанавливается после травмы колена.

Жим гантелей

Как это сделать
Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке, держа их перед плечами.Выдохните и грудью вытолкните гантели вверх, выпрямляя руки. Сделайте паузу на секунду с полностью вытянутыми руками, а затем вернитесь в исходное положение.

Почему
Если вы новичок в тренажерном зале, ваша доминирующая сторона почти наверняка будет сильнее. Штанги позволяют вашей сильной стороне компенсировать это, но, используя гантели, вы можете остановиться, как только слабая сторона забросит полотенце, и, следовательно, выровнять любой дисбаланс. Покосившаяся грудь — это поворот головы по всем неправильным причинам.

Вытягивание широчайших вниз под рукой

Как это сделать
Возьмитесь за перекладину рукояткой на ширине плеч и ладонями к себе. Наклоните туловище назад примерно на 30 градусов и напрягите корпус. Удерживая локти и верхнюю часть тела неподвижно, потяните штангу вниз, пока она не коснется груди. Задержитесь на секунду, прежде чем медленно вывести руки в исходное положение.

Почему
Новичку, выполняющему сгибания рук на бицепс, очень легко позволить весу упасть на нижнюю часть повторения, вместо того, чтобы контролировать его.Использование тросового тренажера держит мышцы в напряжении на протяжении всего повторения, а диапазон движений также означает большую нагрузку на бицепс для максимального роста.

Сгибание рук с гантелями сидя

Как выполнять
Сядьте на скамью, возьмите две гантели на расстоянии вытянутой руки и позвольте им отдыхать рядом с вами. С помощью бицепса согните гантели к плечам, затем медленно опустите их на бок и повторите.

Почему
Сидение устраняет желание использовать спину и бедра, чтобы поднять гантель рядом с собой.Это не только защищает вас от травм, но также изолирует бицепс и задействует как можно больше мышечных волокон.

Трицепс вниз

Как это сделать
Прикрепите ручку троса к верхнему шкиву канатной станции. Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

Почему
Использование веревочной ручки вместо перекладины позволяет вам раскрыть руки в нижней части повтора.Это добавляет пару дюймов к вашему диапазону движения и воздействует на все три части трицепса для максимальной активации мышц.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно подобрать упражнения для ваших клиентов

Тренировки, упражнения, поддержание формы, физическая активность… как бы вы это ни называли, мы все знаем, что это является неотъемлемой частью активного и здорового образа жизни.Если вы сертифицированы как персональный тренер, инструктор по групповому фитнесу или тренер по здоровью, вы играете решающую роль в том, чтобы помочь другим научиться тому, как стать более физически активным, и, что более важно, сделать это регулярной привычкой. От аштанга-йоги до зумбы существует множество способов упражнений. Задача состоит в том, чтобы помочь нашим клиентам найти те, которые подходят их интересам и способностям.
Мы должны помнить, что любая форма упражнений — это просто физический стресс, воздействующий на физиологию человеческого тела.Конкретная физическая нагрузка и то, как она применяется, определяет результат. Это известно как принцип специфичности, описываемый аббревиатурой SAID для конкретных адаптаций к навязываемым требованиям. Программа упражнений, разработанная для достижения конкретного желаемого результата, должна включать:

1. Оценка риска для здоровья и потребностей для определения текущего состояния здоровья человека и выявления каких-либо особых факторов, таких как травма мягких тканей или хроническое заболевание

2.Соответствующее применение переменных дизайна программы упражнений. Выбор упражнений, интенсивность, повторения, подходы, темп, интервал отдыха и восстановление после тренировки должны соответствовать состоянию здоровья человека, тренировочному опыту, текущему уровню физической подготовки и желаемым целям.

3. Достаточная интенсивность, объем и частота тренировок для стимуляции желаемой физиологической адаптации

4. Адекватные периоды восстановления после тренировок для оптимизации физиологической адаптации

На протяжении моей карьеры тренера, инструктора и воспитателя меня всегда забавляло, когда я видел, как другие тренеры используют упражнения, которые кажутся более подходящими для цирка, чем для спортзала, потому что они пытаются создать «сложную» тренировку. для своего клиента или класса.Цель программы упражнений — применять переменные таким образом, чтобы они приводили к желаемому результату, а не заставляли клиентов выполнять глупые трюки.

Программа упражнений не должна быть слишком сложной, чтобы быть эффективной. Манипулирование всего несколькими переменными, такими как интенсивность, повторения или интервалы отдыха, может изменить нагрузку на организм и привести к совершенно другим результатам. В этой серии блогов будут рассмотрены принципы и переменные разработки программ и обсуждено, как их можно применить для получения результатов для клиентов.Исследования могут дать некоторое представление о том, как человеческое тело может адаптироваться к физической нагрузке, но факторы, ответственные за конкретные результаты тренировок каждого человека, включают:

1. Пол
2. Возраст
3. Существующий уровень физической подготовки
4. Опыт тренировок
5. Генетический профиль
6. Количество времени, отведенное на отдых и восстановление после тренировки
7. Потребление пищи
8. Гидратация
9. Другие факторы эмоционального и физического стресса, такие как давление на работе или в семье

Первая переменная, которую следует учитывать, — это выбор упражнений — конкретные упражнения, выбранные для программы, и порядок, в котором они расположены.Не существует «правильного» способа подбора и организации упражнений. Напротив, существует множество различных упражнений, и каждое из них может вызвать уникальный физиологический ответ; соображения включают:

1. Каждое упражнение в программе должно соответствовать потребностям человека, а также соответствовать его тренировочным целям.

2. Выбор и организация упражнений в логической последовательности, основанной на текущей силе человека, тренировочном опыте и двигательных навыках, что делает предварительную оценку упражнения необходимой для долгосрочного успеха.

3. Создание программы и планирование тренировки до встречи с клиентом. Подготовка тренировки для клиента до ее проведения — важная часть профессионального уровня обслуживания, обещанного персональным тренером.

4. Оборудование, доступное для использования с конкретным клиентом; у некоторых домашних клиентов может практически не быть тренажеров, в то время как тренерам, работающим в многолюдном оздоровительном клубе, может быть сложно работать в переполненное время, что затрудняет доступ к оборудованию для нужд клиента.Тренеру важно иметь запасное упражнение для всего в программе, чтобы ограничить время простоя, затрачиваемое на размышления о том, что клиенту делать дальше.

Для максимальной эффективности упражнения, используемые в программе, должны быть основаны на интегрированных моделях движений, которые задействуют одновременно несколько мышц и суставов. Если в программе предусмотрены только изолирующие упражнения, существует риск того, что одни мышцы будут сильнее других, что повысит вероятность развития дисбаланса, который может вызвать травму.Еще одно соображение заключается в том, что упражнения на основе движений задействуют больше мышц, что позволяет клиенту сжигать больше калорий во время тренировки.

Существует пять основных моделей движения человека: приседание (или наклон), выпад (или шаг), толкание, тяга и вращение. Большинство наземных упражнений для нижней части тела состоят либо из движения на корточках с обеими ногами на земле, либо из движения с выпадом, включающего переход с одной ноги на другую. Упражнения для верхней части тела включают либо отталкивание веса от тела, либо подтягивание веса ближе к телу.Вращательные упражнения представляют собой комбинацию толкания и тяги, при этом туловище и бедра вращаются друг относительно друга.

Варианты оборудования для упражнений постоянно развиваются и предлагают практически безграничный выбор, включая свободные веса (гантели, штанги, набитые мячи и гири), шкивы и кулачковые тренажеры, способы увеличения веса тела (стабилизирующие мячи и устройства для подвески) и другие виды оборудования. традиционное снаряжение (мешки с песком, инвентарь с водой и тяжелые шины).

Каждая единица оборудования имеет свои уникальные преимущества и ограничения.Например:

1. Свободные веса обеспечивают максимальную свободу движений; однако ограничение состоит в том, что сопротивление изменяется при изменении угла соединения. Свободные веса эффективны для улучшения межмышечной координации, потому что они могут задействовать ряд мышц для поддержания стабильности в определенных сегментах тела, в то время как другие мышцы работают над созданием силы и движением.

2. Преимущество использования тренажеров с кулачком или шкивом состоит в том, что они предназначены для оказания наибольшего сопротивления там, где конкретная мышца является самой сильной.Однако ограничение состоит в том, что обычно только одна группа мышц производит силу, что не согласуется с естественным движением, когда несколько мышц работают вместе одновременно, чтобы инициировать и контролировать движение. Поскольку они сосредоточены на выработке силы одной мышцей или группой мышц за раз, машины развивают внутримышечную координацию, которая представляет собой активацию ряда волокон в конкретной мышце, что делает их чрезвычайно эффективными для улучшения размера и четкости.

При работе с новым клиентом, только начинающим программу тренировки, вначале следует сосредоточить внимание на упражнениях с собственным весом, чтобы повысить стабильность колена, поясничного отдела позвоночника и лопаточно-грудных суставов, а также способствовать подвижности стопы / голеностопного сустава, бедра, грудного отдела позвоночника. и плечевые суставы.

По мере того, как клиенты переходят к тренировкам с отягощениями, они могут начинать с упражнений на тренажерах, потому что они управляют траекторией движения, помогая развивать силу в определенных двигательных паттернах и группах мышц. Как только клиент развивает начальный уровень силы на тренажерах, он или она может перейти к многосуставным упражнениям со свободным весом, основанным на пяти основных моделях движений, которые задействуют больше мышц и увеличивают расход калорий.

После полной разминки следует выполнять многосуставные силовые или силовые упражнения к началу сеанса тренировки, когда у клиента самый высокий уровень энергии.Если на более позднем этапе тренировки выполнять тяжелые физические упражнения, клиент может почувствовать усталость, что значительно увеличивает риск травмы. Вспомогательные упражнения с акцентом на единичные изолированные движения можно выполнять позже в ходе тренировки, когда клиент начнет утомляться.

В начале своей карьеры я считал себя хорошим тренером, потому что каждую тренировку я давал своим клиентам разные тренировки. Я ошибочно подумал, что это усложняет задачу и сохраняет интерес для них. Когда я узнал о развитии двигательных паттернов, навыках движения и интегрированной анатомии, я понял, что оказываю своим клиентам медвежью услугу, так часто меняя упражнения.Последовательный выбор упражнений имеет важное значение для того, чтобы помочь клиентам улучшить двигательные навыки и координацию. Когда я начал поддерживать последовательность упражнений, я манипулировал другими переменными, чтобы создать немного другой опыт тренировки или изменить уровень сложности. Я заметил, что клиенты ценят последовательность в движениях, и если я думал, что клиенту нужна более легкая или более сложная тренировка, я просто менял интенсивность, количество повторений или интервалы отдыха, чтобы масштабировать их в соответствии с его или ее потребностями в этот день.

Упражнение — это движение, а движение — это определенный навык, требующий мастерства. После того, как клиенты развили начальный уровень силы на тренажерах, выбор упражнений следует перейти к упражнениям на основе движений, которые помогают улучшить двигательные навыки, улучшая при этом силу и четкость.

No related posts.