Как попу накачать упражнения: Как быстро уменьшить попу в домашних условиях: лучшие упражнения

Как быстро уменьшить попу в домашних условиях: лучшие упражнения

В современном мире стало актуально не просто преуспеть в карьере и в жизни, но при этом еще и выглядеть спортивно и моложаво. Поэтому большую популярность приобрели различные виды физической нагрузки, в том числе выполняемые в домашних условиях.

Первое, о чем думают барышни, подбирая комплекс упражнений, – как накачать ягодицы и подтянуть мышцы ног. Для этой цели существует специальное вспомогательное оборудование, усиливающее нагрузку, улучшающее эффект и имеющее компактный размер. К таким «помощникам» в спортзале и дома относят резинки для фитнеса.

Существует группа рекомендуемых упражнений для того чтобы накачать попу дома максимально быстро с помощью таких резинок.

Более того, фитнес резинки подходят и для поездок, поскольку занимают совсем мало места в чемодане. С помощью них можно хорошо проработать все мышцы попы, бедра, ноги и большинство других мышц тела не выходя из дома или номера отеля.

Таким образом непрерывный процесс по совершенствованию тела, а в частности, бедер, ног и ягодиц, приблизит желаемый результат –

быстро накачать попу в домашних условиях.

Рассмотрим, что же можно делать с резинками, чтобы попа округлялась, а кожа в этом пикантном месте становилась упругой и гладкой. На самом деле все упражнения, направленные на работу с ягодичными мышцами, не сложные.

Главное условие для успеха – качественные, добросовестные и регулярные тренировки, и наличие эффективного спортивного инвентаря — фитнес резинки (купить по ссылке).

Среди прочих, важным достоинством резинок для фитнеса можно считать то что они позволяют накачать попу без приседаний.

Качественные фитнес резинки*Бесплатная доставка

Шагаем с резинкой вперед-назад

Наденьте фитнес-резинку на обе ноги в районе щиколоток, расставьте ноги так, чтобы фитнес резинка натянулась и начала пружинить. Теперь шагайте на немного согнутых в коленях ногах вперед и задним ходом. При этом корпус чуть наклонен вперед, чтобы соблюдать баланс. Спина ровная, как струна, до самой макушки, то есть голову сильно вниз не опускаем. Руками размахивать не стоит – держите их вместе сжатыми перед грудью, как в приседе. Вы должны почувствовать напряжение не только в ягодицах, но и подтянуть мышцы живота.

В идеале упражнение необходимо выполнять двадцать раз. Можно сделать по десять шагов в обе стороны. Главное, чтобы корпус оставался в выше описанном фиксированном положении на протяжении всего подхода. Не забываем делать это простое упражнение не менее трех раз в неделю, и

накаченная попа не заставит себя ждать!

Ходим боком с фитнес-резинкой

Данное упражнение отличается от первого лишь траекторией движения корпуса, при этом акцент идет на бедра и на прокачку ягодиц. Положение тела аналогичное предыдущему – ноги на ширине плеч, резинка натянута на лодыжках. Ноги слегка присогнуты в коленях, корпус едва наклонен, шея вытягивается ровно из позвоночника, плечи назад, голова – продолжение позвоночника. Руки перед собой соединены вместе. Пресс напряжен. Вес равномерно распределяется посередине. Держим равновесие.

Резинка для фитнеса не должна провисать! Делаем по три шага с натянутой резинкой влево, затем вправо. Считаем эти шесть шагов как «раз». Таких «разов» должно быть двадцать. В процессе будет чувствоваться жжение в мышцах ягодиц, бедер, внутренней поверхности бедра. Выполняйте упражнение как можно чаще и у вас не будет «попиных ушек».

Эти два предыдущих упражнения показывают, как накачать ягодицы буквально ничего не изобретая, а делая простые шаги с фитнес-резинкой. Выполняются они в спокойном ритме, без излишней кардио нагрузки, поэтому могут быть уместны для разогрева в начале домашней тренировки.

Стоим на одной ноге, отводим вторую назад

Среди упражнений с резинкой есть еще одно достаточно спокойное, но очень эффективное упражнение чтобы быстро накачать попу дома. Выполняется оно очень просто. Резинка все в том же месте – на уровне щиколоток. Стоим на одной ноге, напрягая весь корпус с ровной спиной, подтянутым прессом и абсолютным равновесием. Следите за поясницей – она не должна прогибаться. Для этого таз немного подкручиваем вниз. Вторую ногу отводим назад так, чтобы резинка не просто не провисала, а была сильно натянута и едва пружинила. Оба колена зафиксированы, не сгибаются. При выполнении упражнения баланс удерживаем на той ноге, на которой стоим. Рабочая нога при возвращении становится на носок, как бы тормозя инерцию. Не даем резинке спадать – с усилием снова и снова отводим рабочую ногу назад. Если начинает прогибаться поясница, уменьшите амплитуду подъема ноги. В ходе выполнения упражнения напрягается и жжет вся задняя поверхность бедра и ягодицы.

Чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, выполняйте не менее двадцати раз на каждую ногу несколько раз в неделю.

После трех упражнений на разогрев, описанных выше, можно выполнить парочку более активных – с приседанием и прыжками.

Прыжок из позиции ноги врозь чтобы накачать попу и бедра

Фитнес-резинка стабильно находится на области щиколоток под натяжением. Ноги шире плеч, вес распределен равномерно. Колени присогнуты. Чуть наклоняемся корпусом вперед. Руки по-прежнему удерживаем вместе перед собой, чтобы не размахивать ими и не создавать помех при выполнении подхода. Спину не округляем. Живот втянут. А теперь немножко попрыгаем, сводя и разводя ноги так, чтобы резинка не провисла, а при возвращении в исходное положение и вовсе натянулась. То есть, когда ноги приближаются друг к другу, оставляйте такое расстояние, чтобы резинка оставалась в растянутом положении. Не заваливайтесь вперед. Прыжки не должны быть слишком высоко, чтобы не терять правильного положения корпуса и выполнять их максимально быстро для лучшего эффекта.

Всего надо сделать двадцать прыжков за один подход. Если чувствуете, что этого недостаточно, подышите и повторите подход еще раз. После этого упражнения вопрос —

как накачать попу в домашних условиях, будут задавать уже вам!

Теперь вы знаете еще одно, более активное упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Есть еще одно упражнение с бонусом в виде кардио – приседания.

Чередование приседаний с подъемом ног в стороны

Красивые аккуратные бедра – результат физического труда над ними. Главное, чтобы эта работа была в удовольствие. Приятной ее сделать могут мотивация, хорошая музыка для тренировки и полюбившийся инвентарь в виде набора резинок для фитнеса. Итак, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях суммируем все это и выполняем следующее упражнение. Резинка уже в новом положении – немного выше колен. Ноги шире плеч. Руки, чтоб не мешали, удобно держать вместе перед собой. Но есть вариант упражнения, когда руки на бедрах. Спина как струна, поясницу не прогибаем, плечи не поднимаем. Выполняем качественные глубокие приседания с натянутой резинкой. Колени держим фиксировано – не сводим. Вес удерживаем на пятках, вперед не заваливаемся. Колено не выходит за стопу вперед. Живот каменный. Когда встаем из приседа, отводим поочередно ногу с резинкой в одну и в другую сторону. Напрягаем бедра и ягодицы. При подъеме ноги колени почти ровные. В результате получается такая очередность: глубокое приседание – подъем с отводом левой ноги, глубокое приседание – подъем с отводом правой ноги. По двадцать повторений на каждую сторону и попа будет гореть огнем!

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

Существует также аналогичное, более упрощенное упражнение чтобы накачать попу, когда резинка надета выше колен, положение тела такое же, как и в этом упражнении. Выполняются очень глубокие приседания, колени остаются в той же плоскости и на равном расстоянии без изменения в процессе подхода. Но в этом упражнении не нужно отводить ногу с резинкой в сторону. Поэтому оно считается упрощенным вариантом.

Переходим плавно к упражнениям с фитнес-резинками на полу, чтобы быстро накачать попу дома. Для удобства лучше использовать каремат. При его отсутствии дома для спортивных целей может быть полезен ковер.

Разведение коленей на боку

Разведение коленей на боку

Для выполнения этого и трех следующих упражнений рекомендуем приобрести набор широких резинок для фитнеса.Любительницы полежать оценят это упражнение по достоинству. Удовольствие и крутая упругая попа – два в одном!

Накачаем попу так: стелим каремат или устраиваемся на ковре. Поза следующая – лежим на боку, подперев голову рукой, как будто загораем. Вторая рука слегка опирается о пол, чтобы удерживать равновесие. Ноги согнуты в коленях, выше которых надета резинка.

Напрягаем мышцы живота, отрываем соединенные вместе (как будто склеенные) стопы от пола на высоту бедер. Нижнее колено «приклеено» к полу, работает только верхнее – вверх-вниз. Активно работает верхнее бедро и колено. Когда колено опускается, необходимо оставить промежуток до второго колена, лежащего на полу, чтобы резинка оставалась натянутой.

Работаем силой мышц, а не толчками и уж тем более не раскачиваем корпус. В противном случае эффект будет нулевым и красивая попа, накачать которую вы пытаетесь, вам не светит.

Как и во всех предыдущих упражнениях, полностью попа полностью прокачается только после двадцати повторений. Упрощенный вариант упражнения – когда ступни вместе спокойно лежат на полу, а поднимается только верхнее колено. Чтобы добиться аналогичного результата, увеличьте количество поднятий колена. Оба упражнения могут выполнятся также и в начале тренировки, чтобы запустить работу мышц.

Если вы еще ищите способ, как быстро накачать попу, то обратите внимание на следующее упражнение.

Разводим колени в «мостике»

Всем, кто когда-либо занимался обычной физкультурой, пилатесом и похожими видами спорта известна поза «мостика». Существует понятие «плечевой мост», взятое из пилатеса. Это упрощенный вариант мостика, когда опираешься не руками, а плечами и лопатками. Вот из такой позы при согнутых коленях, едва опираясь руками о пол, подняв таз, чтобы от позвоночника вверх шла прямая диагональная линия, с надетой выше колен фитнес-резинкой начинаем разводить колени и пружинить, чтобы накачать попу. Среди напряженных мышц не только ягодичные, но и мышцы пресса. Они позволяют ровно держать корпус, чтобы не провисала поясница и таз.

Колени разводим как можно шире, преодолевая сопротивление резинки. Выполняем не менее двадцати раз трижды в неделю. Так можно быстро накачать попу в домашних условиях.

Если регулярно и правильно делать данное упражнение, попа будет как сталь!

Если мы уж заговорили о «мостиках», тогда уместным будет включить в комплекс и следующее упражнение, чтобы попу накачать.

Вытягиваем ноги из позы «мостика»

Из предыдущего упражнения уже известна исходная позиция – «мостик». Но только все время бедра удерживать на весу нет необходимости. Накачать попу дома можно следующим образом. Теперь поднимаем бедра лишь тогда, когда планируем выровнять то левую, то правую ногу. Упор по-прежнему на плечи и лопатки, а также на ступни. При этом расстояние между ног регулируется натяжением фитнес-резинки, находящейся в том же месте, что и раньше – выше колен. Опускаем таз в промежутках между подъемами ног. При подъеме таза сильно напрягайте мышцы попы и пресса, выталкивайте бедра вверх. Таз не должен заваливаться и перекашивать корпус во время подъема ноги. Тело остается фиксированным на протяжении всего подхода. Колени находятся на одинаковом расстоянии друг от друга все время. Это приблизительно ширина бедер. Рекомендуем перенести вес для толчков на пятки, так все мышцы будут в сильном напряжении, а нам это и надо!

Выполняем упражнение, как и все остальные, чтобы накачать попу, по двадцать раз на одну сторону.

Подъем колена из позы «стол»

Стоя на каремате или ковре, опираясь ладонями, находящимися параллельно линии плеч, о пол, колени на ширине бедер, тоже на полу, равномерно распределите вес по всему телу. Подтяните мышцы живота. Получается поза «стола». Фитнес-резинка надета выше колен. Чтобы накачать ягодицы с помощью данного упражнения, зафиксируйте положение бедер и начинайте поднимать сначала одно колено – двадцать раз, затем все повторите с противоположной стороны. Не перекашивайтесь на бок, балансируйте с помощью опорной руки и силы мышц. Это очень эффективное упражнение, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях. Под конец подхода будет идти легкая вибрация в мышцах, а еще в них будет ощущение жара. Не сдавайтесь, главное доделать подход до конца, правильно удерживая положение корпуса.

Выталкивание пятки вверх из позы «стол»

Оставшись в позиции предыдущего упражнения, немного отдохнув в позе «ребенка»/«эмбриона», снова становитесь на четвереньки и продолжайте работать над мышцами бедер и ягодиц. Лента для фитнеса находится на щиколотке стабильной ноги, которая опирается о пол. Второй край резинки зацепите за ступню той ноги, которая будет выталкивать пятку вверх. Чтобы быстро накачать попу, держите спину ровно, шея продолжает линию позвоночника. Бедра на одном уровне удерживаем силой мышц, не даем тазу завалиться вбок. Ноги согнуты под углом девяносто градусов. Выталкиваем с силой ногу пяткой в потолок, при этом натягиваем резинку. В таком положении удерживаем ногу пару секунд. Затем опускаем колено, не касаясь пола и продолжаем выполнять подход, поднимая его снова вверх. Поднять ногу, согнутую в колене с резинкой и немного задержать ее вверху надо не менее двадцати раз. Теперь меняем сторону и повторяем все аналогичным образом.

Выполняя упражнение, вы заметите, что вверху мышцы пекут сильнее всего, а значит прокачиваются наилучшим образом. Поэтому если можете, в конце каждого подхода просто задержите ногу в крайнем верхнем положении еще некоторое время. Это поможет вам, как девушке, быстро накачать попу в домашних условиях.

Все приведенные в статье упражнения на первый взгляд кажутся легкими. Но это совсем не так, если делать акценты на прокачиваемые мышцы при выполнении, соблюдать правильное положение всего тела и концентрироваться до самого конца подхода на качестве выполнения и ощущениях в ходе работы над мышцами.

Последовательность упражнений, чтобы накачать попу, можно менять. Если есть сложность при выполнении всех десяти подряд, сократите их количество по своим физическим возможностям. Главное – выполнять указанное количество раз (везде по двадцать).

Со временем упражнения не будут казаться тяжелыми, и вы сами пожелаете «добавки» к нагрузке в виде дополнительных подходов или более жесткой фитнес-резинки.

Ну и не забывайте о правильном сбалансированном питании! В комплексе с ним вы сможете легко и быстро накачать попу в домашних условиях. Дерзайте и не сдавайтесь, и помните, ваши труды будут оценены сильным полом, а вы получите массу красноречивых комплиментов!

Купить резинки для фитнеса

Другие упражнения с резинками:

НАЗАД КО ВСЕМ СТАТЬЯМ БЛОГА

Как нужно питаться и что делать, чтобы накачать попу

Современная женщина желает обладать отличной фигурой. А сейчас в приоритете не столько стройность, сколько выдающиеся формы, что особенно касается задней части тела. Здесь важны и специальные упражнения, и питание для увеличения ягодиц, и даже подбор соответствующей одежды.

Типовые различия в формах ягодиц

Не все женщины от природы имеют округлую упругую попу, и они в этом не виноваты.

Природа рождает их с определенными особенностями фигуры:

1. Ягодицы круглой формы присущи обладательницам тонкой талии, без жирных складок по бокам. Хозяйкам такой попы беспокоиться не стоит о ее наращивании – она прекрасно смотрится в обтягивающей одежде. Диета поможет только уменьшить объем талии, и тогда задняя част тела будет выглядеть просто идеально.
2. У женщин, у которых кости талии и малого таза одинакового размера, большой объем мышц делает попу выпуклой, подтянутой. С такими формами остается только увеличить размеры задней части, что сделать несложно. Фигуре нужна корректировка в плане придания ягодицам упругости, красивой формы.
3. Попа V-образная отличается плоскостью. Для нее необходимо проводить ежедневные физические тренировки, сочетая с правильным питанием, чтобы хотя бы немного сделать ее накачанной.
4. Женщинам с квадратными ягодицами особенно сложно выглядеть женственными, ведь анатомическое строение их тела схоже с мужским типом. Соблазнительная задняя часть фигура может появиться, если мышцам нарастить массу упражнениями, сбалансированной диетой.

Понятно, что нелегко исправить недостатки природы, но так хочется увеличить ягодицы, чтобы чувствовать себя любимой и желанной.

Требования к питанию для наращивания попы

Создать идеальную форму ягодиц – значить нарастить мышечную массу на бедрах, снять излишки волокон с талии. Для этого необходимо ввести особый рацион питания, сочетая его с усиленными тренировками в зале. После накачки попы питаться лучше усиленно, правильно балансируя соотношение белков, жиров и углеводов. К требованиям питания для наращивания попы относится:

• увеличение калорийности пищи на 150 – 500 единиц;
• после нагрузки, спустя двадцать-сорок минут, нужно кушать продукты с большим количеством углеводов и белков;
• начинать надо с напитков, включающих в себя витамины, белки;
• включение в ежедневное питание жиров, в количестве десяти процентов, обязательно;
• после работы, в период 17-00, можно перекусить овсяным печеньем, долькой шоколада, запивая стаканом чая;
• ближе к вечеру, в рационе должен быть творог, с небольшим количеством молока;
• все продукты готовят в тушеном или вареном виде, на пару.

Из-за того, что мышцам попы нужна качественная белково-углеводная подпитка, многие бояться потолстеть. Но не надо бояться роста жировой массы. Все медленные углеводы, принятые с продуктами питания, быстро усвоятся организмом, если их вовремя запускать в организм.

Лучшие продукты для увеличения ягодиц

Если правильно питаться, то и мышцы на заднем месте станут упругими, придадут фигуре округлость в бедрах.

Из продуктов для укрепления и наращивания мышц попы лучше всего есть:

1. Орехи разного вида в небольшом количестве. Они содержат жирные кислоты Омега -3, способствуют наращиванию мышечной массы ягодиц.
2. Авокадо с его мононенасыщенными жирами. Фрукт хорош и для бутербродов, и для салатов.
3. Греческий йогурт. Его надо употреблять умеренно, так как он богат белками, жирами, что полезно для мышц попы, но опасно для работы сердца.
4. Домашний сыр или творог – лучший из продуктов. В нем много витаминов, полезных микроэлементов. И ягодицы после его регулярного употребления становятся круглее.
5. Куриные яйца. Недаром их называют банком протеинов. Ими наедите попу быстро и с пользой для организма. Не стоит бояться, что продукт повысит уровень холестерина в крови.
6. Говядина постная. Растет мышечная масса ягодиц от нее быстро, и ткани выглядят плотными.
7. Коричневый рис. Как источник клетчатки, он визуально поможет увеличить ягодицы.
8. Большое количество картофеля. В нем много углеводов, поэтому это один из тех продуктов, от которого растет попа. Но если у девушки проблемы с лишним весом, то лучше исключить овощ из меню.
9. Злаки киноа. В них много протеинов, других питательных веществ, так что с помощью них легко наесть попу.
10. Тилапия, тунец. Эти сорта морской рыбы есть лучше чаще. Они помогут насытиться, положительно действуя на форму ягодиц.
11. Хлеб из цельных злаков. Его включают в рацион для того, чтобы фигура была с тонкой талией, крутыми бедрами и упругой ягодицей.
12. Мясо курицы, индейки – один из полезных диетических продуктов. Вместе с комплексом упражнений он сделает форму ягодиц великолепной.
13. Овощи – помидоры, бобы и зелень. В них все, что нужно для идеальной фигуры с тонкой талией и округлыми ягодицами. Кроме того, питаясь продуктами с грядки, можно укрепить здоровье органов пищеварения, сердца и сосудов.

Бедра и формы попы не будут красивыми, если налегать на фастфуды и колбасы, а также копчености. Исключать из рациона необходимо торты, печенье, сладости. Этими продуктами можно быстро насытиться, но каких результатов добьетесь – жировых складок на боках и животе. Ведь неправильный подбор блюд, сделает ягодицы рыхлыми, бесформенными, а кожа приобретет нездоровый вид.

Какими упражнениями сделать попу красивой

Кроме питания, чтобы накачать попу, нужны постоянные тренировки. Ведь продукты для наращивания мышц приведут к увеличению веса. А девушкам нужно гармоничное тело. И без физических упражнений тут не обойтись. Для накачивания мышц ягодичной области необходимо:

• медленно и глубоко приседать, расставляя ноги как можно шире, по пятнадцать-двадцать раз;
• резко делать выпады левой и правой ногой попеременно;
• передвигать ноги вверх и вниз по стене, лежа на полу, отрывая попу от пола;
• зажимать с усилием мяч коленями, сидя на стуле;
• передвигаться по полу с помощью ягодиц.
• делать махи прямыми ногами попеременно назад, опираясь руками о спинку стула;
• поднимать и опускать попу, лежа на спине, согнув ноги в коленях

Ежедневные упражнения придадут ягодичным мышцам упругость, они увеличатся в размерах, станут плотными. Усилят мышечную массу попы упражнения со штангой и гантелями.

В тренировочном зале специалисты предложат выполнять жимы ногами, фронтальные выпады, подъем штанги мостиком. Отлично укрепляет мышцы ягодиц бег на дорожке с уклоном и ходьба на степпере.

Программу тренировок составляют так, чтобы кроме ягодичных упражнений включать и аэробную нагрузку.

Утренние пробежки в парке и пешие прогулки способствуют наращиванию попы. Бегают сначала медленно с последующим ускорением, сжимая мышцы ягодиц.

Формы попы приобретают привлекательность через полгода тренировок.

Мышцы попы растут медленно, так как являются крупными, сильнейшими. Одними приседаниями их не накачать. Только постоянные тренировки с отягощением, наращиванием веса могут способствовать росту попы. Помогает увеличиваться мышечной массе ягодиц катание на велосипеде, коньках и роликах. Положительно действует на состояние ягодиц занятия плаваньем и танцами в различных стилях.

Все вместе: и питание, и тренировки в фитнес-центрах, и занятия спортом, и ходьба, и здоровый сон – направлено на улучшение форм попы, укрепление ягодиц, придание им эффектных форм. И на это уходит не один месяц.

Как одеваться для визуального увеличения ягодиц

Если нет возможности сделать попу привлекательной, то смотреться она будет округлой, упругой, когда правильно подбирают наряд.

Лучше всего формы подчеркивают обтягивающие брюки. Даже у плоских фигур ягодицам придаст округлость облегающий фасон джинсов с задними карманами.

Выбирать лучше брюки с высокой талией, светло-синей или белой расцветки. Существуют специальные модели джинсовой одежды, где имеются специальные гелевые вставки на нужных местах.

Эти усилители формы ягодиц помогут решить проблему плоской попы.

Ясно, что благодаря тонкой талии и форма попы становится округлой. Утянуть талию можно различными корсетами, нижним бельем или поясами поверх легкой одежды.

Женщина на высоких каблуках всегда выглядит привлекательной. При этом, фигура ее изменяется, притягивает соблазнительными формами ягодиц. И хотя такая обувь не всегда удобна, но иногда можно позволить себе выглядеть эффектно.

Походка как у моделей визуально сделает женщин красивыми. Ведь ставя ноги в одну линию при ходьбе, напрягают мышцы бедер. В этом случае попа будет смотреться как накачанная, притягивать взоры. Не надо забывать об умеренной длине шага. Он должен быть не больше длины стопы.

Небольшие хитрости, используемые девушками, позволяют им даже с некрасивой фигурой и плоской попой быть на высоте.

Уметь преподнести себя, показать достоинства своего внешнего вида, упругость ягодиц, правильно подобрать соответствующий моменту наряд, важно для всех представительниц прекрасного пола любого возраста.

И пусть формы ягодиц будут не идеальны от рождения, но привести их в отличную форму под силу каждой.

Как накачать попу без пластических хирургов в домашних условиях, на этот вопрос существует много ответов. Но и тренеры, и спортсмены с красивыми формами ягодиц советуют одно: заниматься ежедневными тренировками своего тела, правильно подбирая продукты для калорийного питания.

Как уменьшить попу в домашних условиях?

Женский пол в любые времена хотел, чтобы их ягодицы были упругими, имели шикарные округлости и не были слишком большие. В данной статье поговорим о том, как уменьшить попу и придать ей красивый вид.

Самым простым и быстрым является способ применения пластической хирургии. Но не всем нравится подобный метод, к тому же он стоит очень дорого. Привести фигуру в порядок, убрать все ненужное с ляжек, можно и в домашних условиях. Правда для этого потребуется много сил и времени.

Основные правила

Чтобы бедра всегда оставались стройными и подтянутыми, требуется в первую очередь пересмотреть свой рацион. Потребуется уменьшить потребление кондитерских изделий, соленых продуктов и слишком жирной пищи. Ну и следует больше выполнять различных физических упражнений, которые направлены на коррекцию объема ляжек.

Уменьшить объем и получить шикарные привлекательные бедра для женщин, возможно при поочередном выполнении упражнений по аэробике и силовых занятий. Придать упругости дряблым ягодицам помогают латиноамериканские танцы, бег и велотренажер. Если не хватает времени на посещение фитнес-клубов, то можно выполнять упражнения и в домашних условиях. Заниматься необходимо два-три раза в неделю.

Можно подобрать занятия под любую комплектацию и физическую подготовленность. Выполнения будут происходить в большинстве случаев в лежачем положении, поэтому необходимо подобрать удобный коврик.

Упражнения

Чтобы добиться необходимых результатов, необходимо подобрать специальный тренировочный комплекс. Он должен включать упражнения направленные на поясничные, бедренные и ягодичные мышцы. Выполнять можно либо в специальном зале, либо в домашних условиях.

1. Приседания.Являются идеальным вариантом для убирания лишнего жира с ляжек. При его выполнении необходимо выполнять небольшие правила. Нельзя приседать очень низко. Колени должны образовывать прямой угол. Если приседать ниже, то получится обратный эффект – бедра будут увеличиваться. Это обязательно необходимо учитывать, когда фигура выглядит как груша. Спина, во время выполнения должна быть прямой. Не нужно заваливаться вперед. Количество повторов должно быть не менее 10 раз.
2. Второе упражнение направлено на формирование ягодичных мышц.Его выполнение немного сложное, но результат не заставит себя долго ждать. Необходимо встать на пол коленями и поднять руки на уровне груди. При выполнении упражнения руки отводятся вправо, а попа опускается на пол слева, но не до конца. В этой позе задерживаемся на пару секунд и возвращаемся в исходное положение. Далее все повторяется аналогично в другую сторону. Такое упражнение помогает уменьшить объем ляшек в короткий срок. Количество повторений должно быть не менее 10 раз, и со временем требуется увеличить до 20 раз в каждую сторону.
3. Езда на велосипеде.Можно просто покататься на велосипеде или сходить в тренажерный зал и позаниматься на велотренажере. Кататься на тренажере стоит по 10 минут с небольшим отдыхом по 30-60 секунд. На обычном велосипеде необходимо ездить по полчаса. Во время езды больше должно быть горок вверх. А еще лучше чтобы была продолжительная горочка, при такой нагрузке размер бедра будет быстрее уменьшаться.

Выбираем упражнения

Существует несколько основных правил, которые помогут более эффективно уменьшить объем нужных частей тела у женщин:

• Упражнения должны быть направлены на тонизирование мышц.Тонизирующие занятия хорошо приподнимают и уменьшают бедра. А также улучшают обмен веществ, что позволяет выровнять пропорции всего тела. К таким занятиям относятся поднятие тяжести, приседания и выпады. Главное выполнять эти упражнения правильно и тогда любой размер тела можно уменьшить.
• Выполнение кардио упражнений.Бедра увеличиваются из-за жира, а кардио упражнения направлены на его сжигание. К таким занятиям относятся бег, плавание, бокс и велотренажер. Выполнение должно иметь интервальный характер. Вначале в полную мощность делается упражнение около 30 секунд, а потом должен быть отдых примерно пару минут. Таких подходов должно быть 8-10 раз.
• Выбираем разные программы тренировок.Если постоянно выполнять одно и то же, то это вскоре наскучит и перестанет давать результаты. Упражнения должны быть направлены не только на бедра, но и на другие части тела.

Правильно питаемся

Правильное питание играет не малую роль в получении хорошей фигуры. В употреблении еды есть также свои небольшие правила.

Употреблять нужно только правильные жиры и углеводы. Многие считают их вредными веществами, но это не так. Имеются некоторые жиры и углеводы, которые приносят пользу для организма. Они обязательно должны быть включены в рацион, ведь наполняют тело энергией и пищеварительная система лучше усваивает витамины.

Полезные жиры содержатся в орешках, авокадо, оливках, лососе и в масле из оливок. Они помогают не переедать, придавая чувство сытости.

Полезные углеводы содержатся в цельнозерновой муке и хлебе, в крупах и макаронах, в овсянке и коричневом рисе. Они наполняют организм клетчаткой, энергией и поддерживают инсулин на требуемом уровне.

Не употребляйте вредную пищу. Они не дают организму энергию. Все их вещества лишь увеличивают размер ляжек. Пейте больше воды. Каждый раз перед едой необходимо выпивать два стакана жидкости. Это хорошо увлажняет кожу и убирает лишний объем. А также перебивает желание съесть чего-нибудь сладенького или выпить калорийного напитка.

Ешьте больше фруктов и овощей. В них мало калорий, зато много питательных веществ.

Небольшие советы

Применение такого метода будет более результативно после принятия ванны. А после процедуры, кожу необходимо побаловать кремом или лосьоном. Хорошо воздействуют и обертывания, особенно медовые. Такой способ просто необходим для женщин, имеющих фигуру как груша.

Если комплексно выполнять все способы, то фигура вскоре приобретет красивые очертания, и бедра станут более упругими.

А нужно ли это мужчинам?

Иметь красивую подтянутую фигуру хотят не только женщины, но и мужчины. Излишние жировые отложения не украшают никого. Ответ на вопрос, как уменьшить ягодицы у мужчин, будет аналогичным: соблюдение правильного питания и выполнение физических упражнений.

Мужчинам придется ограничить себя в употреблении алкогольных напитков, особенно это касается пива. У мужчин результаты заметны сразу, как только они начинают заниматься и соблюдать правильное питание.

Как накачать попу в домашних условиях девушке?

Накачать попу, придать ей упругость и избавиться от злосчастного целлюлита – мечта любой представительницы прекрасного пола. Причин ее обвисания может быть много, также есть эффективные методы вернуть ягодицам их прежний вид и добиться результата, которого никогда не было. Но для начала рассмотрим причины, по которым попа может стать дряблой.

Из-за чего попа может потерять форму?

Причин довольно много, но вот самые распространенные:

• Первая и самая распространенная причина утраты формы ягодичных мышц – беременность и роды. Это нормальный физиологический процесс, которому подвержены абсолютно все дамы. За время беременности женщины часто поправляются, что является природной защитой будущего малыша. Во время родов расширяется тазобедренная кость, а после, вес уходит, но дряблая кожа остается. Спортивные мамы быстро приходят в прежнюю форму, но для того, чтобы накачать попу, нужно изрядно попотеть.
• Сидячий образ жизни, отсутствие спортивных нагрузок. Многие девушки и женщины работают в местах с сидячей работой. Да и мы сами порой просто ленимся, предпочитая спорту пирожное на диване под любимый фильм. Это является причиной набора веса и обвисания мышц. Поэтому, спросите себя: что важней – лишние 20 минут посидеть на диване, или красивая, накаченная попа, которой многие будут завидовать?
• Вредные, но любимые привычки. В эту категорию отнесем сладкие и жирные продукты, то есть их излишек. Они являются причиной набора нежелательных килограмм. Курение и потребление в больших количествах спиртосодержащих напитков – это разрушение коллагеновых нитей, которые отвечают за то, чтобы кости и суставы были крепкими, а кожа с мышцами подтянутые и эластичные. Проще говоря, чтобы вы могли быстрее накачать попу. Поэтому, все должно присутствовать в нашей жизни, но в меру.

Для того, чтобы вернуть вашим ягодичным мышцам упругость и устранить целлюлит, нужно менять образ жизни. Сядьте на диету, это позволит вам избавиться от лишних килограмм.

Включите в рацион питания продукты, где содержится коллаген. Это позволит укрепить кожу и мышцы. Чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, предлагаем вам ряд упражнений.

Итак, снимаем халат, надевает шорты или спортивные штаны и приступаем!

Если ваша попа кажется маленькой, то нужно включить в свои спортивные домашние занятия гири, штанги, то есть утяжелители.

Нет финансов на их приобретение? Не проблема! Сделайте спортивные снаряды самостоятельно из пустых пластиковых бутылок или ненужных грелок. Просто заполните их песком или водой и все, домашние гири готовы.

Попа нужно в уменьшить? Тогда гири вам не нужны, здесь будут совсем другие упражнения.

Приседания

Чтобы качать попу дома, без приседаний вам не обойтись. Это один из самых действенных методов в борьбе за красивые ягодицы, ноги, прямую спину и подтянутый пресс.

Встаньте так, как учили когда-то на занятиях по физкультуре – прямая спинка, ноги нужно поставить чуть шире ширины плеч. Начинайте приседать с прямой спиной, максимально низко. Представьте, что за вами находится стул, и вам нужно на него сесть, то есть, отводите попу немного назад.

Для того, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, увеличив ее размер, стоит пользоваться гирями. Их нужно держать на вытянутых руках и приседать так с ними. Приседайте по 30 раз в 2 подхода 6 раз в неделю и не меньше месяца.

Для того, чтобы не увеличивать мышцы ягодиц, а просто их накачать, сделав упругими, приседайте по 20 раз в 2 подхода за день на протяжении месяца, 4 раза в неделю.

Выпады

Это самый незаменимый способ для того, чтобы нарастить и накачать мышцы ягодиц. Как накачать попу в домашних условиях, если имеется большое желание и немного свободного времени? Просто, с участием гантелей или гирь, применяя выпады. По сути, это тоже приседание, только гантели возьмите в руки и поднимите над головой, или протяните руки с гирями вдоль туловища.

Приседания делаются шагом вперед, а нога, остающаяся на месте, должна касаться пола коленом. Чем шире будет удаваться шаг, тем быстрее вы добьетесь упругой и накачанной попы. Проделывать такие выпады стоит по тридцать раз на каждую ногу, пять раз в неделю. Через месяц вы будете улыбаться видя, как вам удалось накачать попу дома.

Выполнять это упражнение просто, со временем оно станет привычным ежедневным занятием.

Для упругой попы полезны махи ногами

Это самое простое, но доказанное многими девушками упражнение в плане эффективности. Здесь быстро накачать попу в домашних условиях поможет стул. Поставьте его с любого удобного бока и возьмитесь рукой за спинку.

Начинайте прямой ногой делать махи – один вперед, один в сторону, между этими махами нога должна прямо вставать рядом со второй. Это упражнение нужно делать не спеша. Когда одна нога устает, делайте то же самое, но уже другой ногой. Махи выполняйте каждой ногой по 20 раз в сторону и столько же вперед.

Такая тренировка удобна тем, что она не отвлечет вас от телефонного разговора или сериала.

Мостик

Как накачать попу в домашних условиях девушке лежа? Для этого нужно правильно научиться делать поднятия таза. Необходимо лечь спиной на ровную поверхность, руки вытянуть вдоль туловища, ступни притянуть к ягодицам.

Теперь поднимайте попу от пола максимально высоко, чтобы ступни не отрывались от пола. Для того, чтобы не перенапрягать позвоночник, опирайтесь на руки. Такое упражнение продуктивней выполнять подходами: первый – 15 подъемов, второй – 12, третий – 10.

Спустя пару недель вы заметите результат.

Поднимать таз лежа

Накачать попу дома, да еще и лежа может каждая девушка! Лягте также, как и в прошлом упражнении, но одну ногу оставьте прямой, поднимите ее вверх. Начинайте поднимать ягодицы и сжимать мышцы.

Так нужно дела 15 повторений, 6 или 8 подходов на каждую ногу. Для более эффективного результата делайте это упражнение 2 раза каждый день.

Самое нормальное время для таких занятий – до завтрака и перед последним ужином.

На заметку

Если вы решились на занятия, то ни в коем случае их нельзя бросать. Проделайте в течение месяца хоть один курс. Перед тем как накачать попу в домашних условиях, определитесь, что именно вам нужно: накачать и уменьшить, или накачать и увеличить. И только после этого выбирайте упражнения под себя.

Во всех выше прописанных упражнениях можно использовать груз (гири, штанги). При махах ногами такие утяжелители держат в одной руке, а при упражнениях из положения лежа, гири можно зафиксировать на ноге.

Самый лучший способ быстро накачать попу в домашних условиях – это регулярно выполнять все упражнения, уделяя им по 15 минут в день.

Также, рекомендуем кушать меньше вредных продуктов (жирные, сладкие, очень соленые), начните есть салаты каждый день из овощей и фруктов. Это поможет восстановить и увеличить уровень коллагена в организме.

Главное запомнить, что все приходит постепенно, но для этого нужно много стараться и заниматься. После первых упражнений может появиться боль и неприятные ощущения в мышцах – это нормально.

Однако прекращайте заниматься своей фигурой, и вы увидите, что нет ничего проще, чем накачать попу в домашних условиях.

Упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях

Накачать попу в домашних условиях быстро практически невозможно, но, если выполнять упражнения, соблюдать правильное питание и усердно трудиться, желаемый результат не будет за горами. Стоит только начать, как вскоре ты и не заметишь, как меняются не только ягодицы, но и всё тело становится подтянутым и привлекательным.

Больше регулярных упражнений – заметнее результат. Простое правило, способное изменить твою жизнь. Разумеется, для формирования тела своей мечты нужно выполнять не только упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях, но заниматься кардио-занятиями, каждый день следить за достаточным потреблением воды, полностью перейти на правильное питание и наладить свой режим сна. 

Домашние упражнения для попы

Ну, а прежде, чем перейти к лучшим упражнениям на прокачку попы, напомним, что прежде, чем начать любую тренировку, нужно провести разминку, обязательно включающую в себя растяжку, тогда занятия будут не только полезны, но и приятны.

Приседания

Настоящая панацея для мечтательниц об округлых спортивных формах – приседания. Проработка ягодичных мышц напрямую зависит от выполнения этого чудо-упражнения, которое помимо попы, затрагивает и мышцы ног и пресса. 

Классические приседания

Необходимая любой девушке база, обеспечивающая стройные бёдра, изящные икры и круглую попу.

Проще говоря, не упражнение, а мечта.

Техника выполнения:

• Исходное положение – ночи шире плеч.
• На выдохе попу отводим назад до того момента, пока не получится угол в 90 градусов.
• Теперь опускаем таз таким образом, чтобы в конечной точке бёдра были параллельны полу.
• На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Глубокие приседания

Глубокие приседания лучше прорабатывают мышцы, создают дополнительную нагрузку для ягодиц. Техника упражнения практически полностью повторяет классические приседания с одним нюансом – таз в нижней точке опускается ниже.

Приседания с узкой постановкой стоп

Упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях, обязательно включают в свой список приседания с узкой постановкой стоп. Что-что, а оно как никакое другое проработает большую ягодичную мышцу.

Техника выполнения:

• Исходное положение – ноги вместе, руки в замок перед собой, спина прямая.
• На выдохе отводим таз назад и опускаем попу, пока бёдра не станут параллельны полу.
• Возвращаемся в исходное положение.

Приседания с выпрыгиванием

Просто незаменимы в конце тренировки. Суть проста – обычные глубокие приседания сочетаются с выпрыгиванием в конце. Важно выполнять в быстром темпе.

Махи назадМаксимально простое упражнение с элементарной техникой – стоя прямо или опершись на колени и локти отводим одну ногу назад так, как только позволяет растяжка, и фиксируем положение на несколько секунд. Важно помнить, что спина всегда должна быть прямая, без прогибов, а пяточка направлена вверх к потолку.

Махи в стороны

Для эффективности упражнения в прокачке ягодиц необходимо выполнять его из положения «стоя на четвереньках».

Техника также предельно проста, как и в махах назад – напрягая мышцы стопы, отводим слегка согнутую в колене ногу в сторону, после чего постепенно возвращаемся в исходное положение.

Подавляющее большинство девушек задумываются о том, как накачать попу в домашних условиях, разглядывают фото счастливых обладательниц женственных форм, даже не подозревая, как просто начать работать самостоятельно, создавая своё неповторимое прекрасное тело. Всего несколько упражнений и их регулярное выполнение, и твоя попа приобретёт аппетитные очертания. Возьми себя в руки и стань неотразимой! Успехов!

Упражнения, чтобы накачать попу: 2 эффективных комплекса

Простые и эффективные упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях. 2 комплекса для увеличения объема ягодичной мышцы с вариантами усложнения для физически подготовленных людей.

Ягодицы считаются одной из самых проблемных зон большинства женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и пассивный отдых рано или поздно приводят к уменьшению объема ягодичных мышц и потере их тонуса. Поэтому, чтобы иметь красивые соблазнительные формы, представительницы прекрасного пола должны постоянно работать над своим телом. И начать рекомендуется с домашних тренировок. Простые упражнения, чтобы накачать попу, перечисленные в нашей статье, помогут вам всего за 1-2 месяца избавиться от проблем с фигурой.

Комплекс для тренировки без инвентаря

Эти эффективные упражнения для попы сможет выполнить любая девушка или женщина в домашних условиях. Они просты даже для физически неподготовленного человека и не требуют использования дополнительных снарядов, тренажеров или специальной экипировки.

1. Приседания возле стены помогут накачать попу без особых усилий, оно активирует работу больших ягодичных и икроножных мышц, а также способствует укреплению задней части бедра.

   Простой вариант. Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Расправьте плечи, руки разверните ладонями внутрь и прижмите их к вертикальной поверхности, затылок, ягодицы и пятки также должны касаться стенки. Согните ноги в коленях, имитируя приседание на стул. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Делайте ежедневно по 3-4 подхода, а каждые 2-3 дня увеличивайте время приседа на 5-10 секунд.

   Усложненный вариант. Если вам легко дается это упражнение, попробуйте немного увеличить нагрузку. Для этого в исходном положении скрестите руки в районе грудной клетки, согните левую ногу и уложите стопу на правое колено. Выполняйте приседания, как описано выше. Количество подходов на каждую сторону – 2-4.

2. Приседания «Сумо» направлены на коррекцию формы и укрепление внутренней части бедра, моделирование больших ягодичных мышц, стабилизацию положения икроножных мускулов, брюшного пресса и поясницы.

   Простой вариант. Исходное положение – ровная стойка с расправленными плечами и сохранением естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника. Ноги расставьте шире плеч, стопы разверните носками наружу примерно на 45 градусов. Сделайте вдох и присядьте, стараясь опустить бедра до параллели с полом. Не заваливайтесь вперед, колени не выпячивайте за носки и не перемещайте ноги. Одновременно с выдохом медленно вернитесь в начальную стойку. Наблюдайте за своими ощущениями во время выполнения упражнения: если возникнет боль в коленном или тазобедренном суставе, мышцах или связках, попробуйте поставить ноги ближе, а носки – немного сдвинуть внутрь. Если неприятные ощущения повторятся, прекратите тренировку. Сделайте по 3-4 подхода, выполняя упражнение не менее 10-15 раз.

   Усложненный вариант. Для повышения нагрузки можно выполнять приседания со штангой, положив гриф на спинные мышцы немного ниже шеи, или с гантелью, взяв ее за один конец обеими руками и расположив между бедер.

3. Подъемы таза из положения лежа – эффективная прокачка большой ягодичной мышцы и вспомогательный способ коррекции формы задней поверхности бедра.

   Простой вариант. Лягте животом кверху на коврик, руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Важно, чтобы затылок и плечи были прижаты к полу, но не напряжены. Ноги согните в коленях и подтяните к ягодицам на расстояние в 40-50 см, стопы расставьте примерно на ширину двух ладоней. На выдохе поднимите таз на максимальную высоту, при которой будет комфортно пояснице, а ягодичные мышцы будут ощутимо напряжены. Задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд, затем медленно опуститесь на пол одновременно с вдохом. При выполнении упражнения не отрывайте пятки от пола и не заваливайте таз в стороны.

   Усложненный вариант. Чтобы сделать накачку проблемной зоны более эффективной и быстрой, лягте спиной на лавку или другую устойчивую возвышенность, а ноги оставьте на полу. Таким образом, вы будете ниже опускать таз, и ягодичные мышцы будут более нагружены.

Тренировка со стулом для накачивания попы в домашних условиях

Этот небольшой комплекс упражнений для попы направлен на коррекцию формы ягодиц и бедер. Ежедневные тренировки со стулом помогут достичь хороших результатов уже через 3-4 недели занятий.

1. Воздушный мост задействует мышцы ягодиц, спины, поясницы и задней поверхности бедра.

   Устойчивый стул поставьте сидением к себе и лягте на пол рядом с ним животом кверху, прямые расслабленные руки расположите по бокам от туловища. Ноги согните и поставьте пятки на край сиденья. В исходном положении и во время выполнения упражнения затылок и плечи должны быть неподвижными.

   Поднимите правую ногу вверх перпендикулярно полу и «натяните» стопу на себя, икроножные мышцы должны находиться в легком тонусе. Опираясь на пятку левой ноги и руки, приподнимите таз на 15-20 см и зафиксируйтесь на несколько секунд. Затем опуститесь максимально низко, не касаясь ягодицами пола. Из крайней нижней точки сделайте еще 20 повторений, а затем смените ногу.

2. Приседания на одной ноге с опорой на стул способствуют прокачке бедер, ягодиц и квадрицепсов.

   Встаньте спиной к сиденью стула, руки согните в локтях, кисти расположите на талии. Стопы расставьте примерно на ширину плеч или немного уже. Правую ногу отведите назад таким образом, чтобы верхняя часть стопы оказалась на краю стула.

   Выдохнув, согните левую ногу и делайте максимально глубокое приседание. Старайтесь опустить правое колено как можно ниже, при этом держите спину ровно, взгляд направьте вперед. Одновременно с вдохом поднимитесь и сделайте еще 12-15 повторений, а затем смените ногу.

Общие принципы выполнения упражнений для накачивания ягодиц

1. Удобная одежда. Тренироваться лучше в спортивной форме, которая не ограничивает движений. Одежда не должна быть слишком тесной или наоборот свободной.
2. Регулярность занятий. Выполнять упражнения для накачивания попы нужно систематически, не менее 3-4 раз в неделю. Чтобы добиться быстрых результатов, заниматься необходимо ежедневно.

3. Аэробные нагрузки дважды в неделю по 60 минут. Для закрепления результатов и улучшения общего обмена веществ необходимо совмещать силовые (анаэробные) тренировки для увеличения ягодичных мышц с кардио-тренировками – бег, плавание, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере и пр.
4. Плавное усложнение тренировок. Если выполнение упражнений на начальном этапе вам покажется легким, не стоит резко повышать нагрузку, организм может отреагировать болями в мышцах и травмами связок или сухожилий. Увеличивайте количество повторов на 3-5 штук каждые 2-3 дня. После 1-2 недель регулярных занятий можно использовать для дополнительной нагрузки гантели, утяжелители, бутылки с водой или песком.

Как накачать ягодицы | Как накачать

Рассмотрим в данной статье основные упражнения для накачивания ягодиц. Данные упражнения будут представлены для занятий в домашних условиях и тренажерном зале. Выполняя эти несложные упражнения по 15-20 минут 3 раза в неделю, через месяц вы заметете результат.

Содержание

Упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях

Для того, чтобы наша «задняя точка» всегда была на высоте нужно регулярно выполнять упражнения для ягодиц. По проведенным социологическим исследованиям,

90% женского населения больше всего беспокоит  внешний вид ягодиц, нежели спины, рук и других частей тела. Но только половина из них стараются что-то улучить, а оставшейся половине мешает либо лень, либо нехватка времени на занятия в спортзале. Во втором случае все поправимо. Усовершенствовать вид ягодиц можно уделяя ежедневно 20 минут, не выходя из дома.

Упражнение 1 – «ХОДЬБА»

 

 

Сядьте на пол. Ноги выпрямите. Руки сожмите в кулаки, согните в локтях и поднимите чуть выше уровня груди. Между ступнями зажмите 0,5-1 литровую полиэтиленовую бутылку, заполненную водой (залить на 70-80 процентов объема). Полностью повернитесь всем корпусом вправо и двигайте вперед правую ягодицу вместе с прямой правой ногой. Бутылку, естественно не выпускаете, а как — бы только перекатываете вперед. Затем вперед «идет» левая ягодица, а вы в это время всем корпусом поворачиваетесь влево. Когда пройдете вперед метра 1,5-2, начинайте двигаться назад. Постарайтесь сначала пройти хотя -бы 3 — 4 метра, а постепенно доведите «хождение» до 20 — 25 м.

Упражнение 2 –»Мостик» лежа

 

 

Лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Ладони на полу, колени согнуты:

• сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол;
• задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз; не касаясь ягодицами пола;
• по окончании движения сделать выдох.

Выполняйте его многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верхней точке подъема таза.

Подъем таза, поставив ступни на скамью. Лежа на полу. Кисти прижаты ладонями к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Стопы поставить на скамью. Бедра в вертикальном положении:
— сделать вдох и оторвать ягодицы от пола- Удерживать это положение в течение двух секунд, а затем опуститься, не касаясь ягодицами пола;
— по окончании движения сделать выдох.
Упражнение выполняется медленно, поскольку самое главное — чувствовать явное мышечное напряжение. Хороших результатов можно достичь, выполняя это упражнение в несколько подходов с 10-15 повторениями.
Другой вариант: во время подъема таза поместить на скамью икры. В таком положении более интенсивно задействованы седалищно-подколенные мышцы и находящиеся в напряжении икроножные мышцы.

Упражнение выполняется с небольшой амплитудой, не опуская низко таз к полу и стремясь добиться чувства мышечной усталости.

Упражнение 3 – Выпады

Выпады помогут сделать ягодицы более упругими. Для выполнения этого упражнения вам также могут понадобиться гантели или штанга, хотя по началу желательно обойтись без нагрузки. Выпады настолько эффективны, что их достаточно выполнять один-два раза в неделю.
Встаньте, поставьте ноги на удобную для вас ширину. Медленно сделайте шаг вперед левой ногой так, чтобы она согнулась в колене на 90 градусов. Правая нога остается на месте и тоже сгибается под таким же углом, едва прикасаясь коленом пола. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись левой ногой. Повторите выпад другой ногой. Повторите 4-5 раз с каждой ногой.

Упражнение 4 – Мах ногой

 

Исходное положение: ноги согнуты в коленях, локти упираются в пол.
На счет «раз» вы отделяете колено от пола, перенося тяжесть тела на локти и другую ногу. Свободную ногу заводите под грудь, после чего резко выбрасываете ее назад, полностью распрямляя.
На счет «два» — выдох, нога возвращается в исходное положение. Для большей эффективности ногу в конце первого цикла рекомендуется зафиксировать и продержать в «подвешенном» состоянии несколько секунд. Упражнение стоит выполнять до 10-15 раз каждой ногой. Многие упражнения для бедер и ягодиц предусматривают использование грузов. В данном случае это могут быть гантели или мешочки с тяжестями, прикрепленные к лодыжкам.

Упражнение 5 – Приседания плие

Исходное положение: стоя, пятки поставить вместе, а носки развести в стороны. Спина прямая, живот напряжен и втянут, плечевой пояс опущен.
С выдохом медленно опускаемся в плие, колени разводятся в стороны. Задерживаемся внизу пару секунд и с вдохом поднимаемся в исходное положение.
Существует еще одна методика выполнения упражнения приседания плие.
Исходное положение: стоя, ноги расставлены максимально широко, носки разведены в стороны. С выдохом опускаемся в присед, с вдохом поднимаемся.

Возможно это будет полезно:

Упражнения для накачивания ягодиц в тренажерном зале

Упражнение 6 – Гиперэкстензия для мышц бедра

 

 

Расположитесь на римском стуле так, как показано на фото А: на опоре «лежит» только средняя часть бедер, ягодицы «висят» за пределами сиденья, а лодыжки упираются в валики.
Выпрямите спину и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника. Опустите корпус вниз так, чтобы он образовал с бедрами прямой угол. Это и есть исходное положение.
Скрестите руки на груди, напрягите ягодичные мышцы и поднимите корпус чуть выше параллели пола (ноги прямые).
Согните ноги в коленях и еще выше поднимайте все тело (от колен до головы) — пока между туловищем и полом не образуется угол 30°.
В верхней точке сделайте выдох и слегка расслабьтесь, при этом прочно удерживайте естественный изгиб позвоночника.
Выпрямляя ноги, плавно опустите корпус в исходное положение.
Темп выполнения упражнения — умеренный и плавный, без рывков и ускорений.

Упражнение 7 – Махи ногой назад с рычагом тренажера

Стоя, взявшись за ручки тренажера. Наклониться немного вперед. Одна нога стоит на подставке, а другая помещена за мягким валиком, который расположен на уровне между коленным суставом и лодыжками:

• сделать вдох и двигать бедро назад, тазобедренный сустав задержать в этом положении с изометрическим напряжением в течение двух секунд и вернуть в исходное положение;
• сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение задействует главным образом большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.

Упражнение 8 – Сгибание ног лёжа на тренажёре

Расположитесь на скамье для сгибаний ног так, чтобы колени слегка вылазили за ее край, а валики упирались в заднюю часть лодыжек.
Возьмитесь за рукоятки (они обычно расположены под изголовьем по бокам скамьи) или за боковые края скамьи.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, согните ноги в коленях и потяните валики вверх на себя.
Достигнув верхнюю точку упражнения (голени перпендикулярны полу или же валики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд и еще сильнее напрягите бицепсы бедра.
Выдыхая, плавно разогните ноги в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.
Сгибайте и разгибайте ноги в умеренном темпе, без рывков.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать ягодицы

• Если у вас в доме есть лестница вам повезло. Вам не потребуется огромное количество времени для достижения отличного результата. Двадцать минут в день такой кардио-силовой нагрузки для ног и ягодиц достаточно.
• Как выполнять такие упражнения. Подняться на один пролет лестницы, спуститесь и подняться еще раз. Начинайте с 10 повторов(верх-вниз), не перенапрягайте мышцы. Затем прибавляйте по 5 повторов.Такая нагрузка положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Изгибайте наклонов вперед, сохраняйте прямое положение тела. Если вы чувствуете боль, головокружение или затруднение в дыхании немедленно прекратите тренировку.
• Бег доступен практически для всех людей, прост в освоении, помогает бороться со стрессами, лишним весом и способствует улучшению настроения. Во время бега в гору в работу интенсивно включаются ягодицы. 50 кг человек может сжечь до 475 калорий за 45 минут пробежки.
• Самое простое упражнения, которое можно выполнять где угодно и когда угодно без какого-либо специального оборудования. Для эффективного задействования ягодиц так же как и в беге нужно выполнять подъемы на наклонные участки. В городе, к примеру, это могут быть проходы на трибунах стадионов. За один час такой ходьбы человек весом в 50 кг может сжечь до 300 калорий.
• Очень полезны для ягодиц прыжки со скакалкой – 10 минут занятий со скакалкой в день уменьшат жировые отложения и укрепят ягодицы. Регулярные пробежки также позволят избавиться от лишнего жира и сделать ноги и попу более сильными и упругими.

Советы

• Перед занятиями необходимо растягивать мышцы. Гибкость является главным условием, для красивого и стройного тела.
• Можно каждый день делать приседания, хотя бы по 10 раз. Единственное условие чтобы пятки не отрывались от пола, а то не получится нужной нагрузки на мышцы. И результат не заставит себя ждать, через месяц вы уже ощутите какими упругими стали ваши мышцы.
• Если вы вдруг переусердствовали с занятиями и на следующий день практически не можете ходить и сидеть, то полежите в теплой ванне с морской солью. Мышцы расслабятся и прогреются — станет гораздо легче. А еще лучше, если вам кто-нибудь сделает мягкий массаж.
• Мышцы ягодиц, не только выполняют силовые упражнения, но и тщательно следят за своим рационом. Чтобы мышцы росли, их нужно постоянно подпитывать белком. Для этого кто-то сразу после тренировки выпивает стакан обезжиренного молока, кто-то съедает несколько вареных яичных белков, а кому-то больше нравится употреблять протеиновые коктейли.

Видео

5 эффективных упражнений для бедер

Сгибание ног на тренажере

«Супер упругие ягодицы»

Накачать ягодицы за 8 минут

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как накачать красивую попу в домашних условиях: эффективные упражнения.

Красивые и подтянутые ягодицы, как у Ким Кардашьян — мечта каждой девушки. Ведь накачанные ягодицы стали своеобразным эталоном красоты и настоящим сексимволом. Поэтому, неудивительно, что каждая из нас, хоть один раз в жизни задумывалась над тем, как быстро накачать красивую попу. Главные слова здесь «быстро» и «красивую». Однако, красота — требует жертв и для того, чтобы накачать попу нужно много и упорно трудится. И мы знаем как.

Оценка — 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Первое, что нужно знать — процесс создания красивой фигуры требует времени и упорных упражнений, а также, правильного питания. Можно сутками потеть в тренажерном зале и удивляться, почему не удается накачать красивую попу, а кубики пресса не появляются. И ответ, скорее всего, будет прятаться в нескольких съеденных пирожных после тренировке. Нет, так делать нельзя.

Конечно, одним из главных способов, которые помогут накачать попу являются приседания, однако, и тут нужно знать, как правильно накачать попу приседаниями. Поэтому, стоит быть внимательной ко всем мелочам во время создания своей новой фигуры.

Итак, что нам потребуется, чтобы знать, как накачать красивую попу в домашних условиях:

1. Правильное питание;
2. Регулярные тренировки;
3. Правильный отдых.

Cтоит запомнить, что все эти три фактора невероятно важны и являются взаимодополняющими.

Как накачать попу и правильно питаться

При построении фигуры, создании кубиков пресса, снижении веса и, конечно же, красивой попы, нужно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами в нашем организме. Последних должно быть больше всего.

Так, суточное оптимальное потребление всех трех строительных компонентов для нашего организма является:

• Белки — 20-30%;
• Жиры — 10-20%;
• Углеводы — 50-60%.

При этом стоит обратить особое внимание на такие продукты, как куриное мясо, рыба, куриные яйца, бобовые, льняное масло, орехи, авокадо, красная рыба, крупы, картофель, овощи и фрукты, а также, сухие завтраки без сахара.

Также, стоит запомнить, что невозможно одновременно и накачать попу и сбросить вес. Мы сначала добавляем телу мышечную массу, а потом сбрасываем жир.

Можно ли накачать плоскую от природы попу?

Кого-то природа наградила шикарными формами, а кому-то приходится проявлять инициативу и брать ситуацию в свои руки. Получится ли накачать красивую большую попу, если от природы она плоская?

В решении задачи, как накачать попу в домашних условиях или в зале, нужно принимать во внимание исходные данные. Усовершенствовать форму своих ягодиц под силу каждому, но простых приседаний будет недостаточно, необходима комплексная программа. Для того, чтобы стремиться к цели, важно быть уверенным, что используешь правильный набор упражнений и методов.

Важно ставить перед собой достижимую цель, исходя из собственных генетических особенностей. Природа распорядилась таким образом, что накачать попу мужчину будет намного сложнее, чем женщине. При этом мужчине можно составлять программу тренировок исходя только из своего телосложения и склонности к наращиванию мышечной массы. Женщине необходимо учитывать еще один момент – исходную форму попы, какая досталась от природы.

Среди женщин чаще всего встречается три типажа:

• Особы с хроническим недостатком веса, для них сложно набрать, как мышечную, так и жировую массу. Объемы груди, талии и бедер у таких девушек практически одинаковые, обычно они не сталкиваются с проблемами в работе щитовидной железы, но имеют дело с пониженным синтезом половых гормонов;
• Женщины, склонные к накапливанию жира в области талии, они могут избавиться от этого жира, но тогда столкнутся с другой проблемой – ноги станут тощими, будто палочки. Как правило, у них не выражен прогиб в области спины, и от этого попа смотрится еще меньше, чем она есть на самом деле. Такой типаж свойственен для женщин, принимающих кортикостероиды и страдающих от повышенной активности надпочечников, нередко они сталкиваются с дисфункцией поджелудочной железы;
• Девушки с фигурой, как у мальчиков, у них широкие плечи и узкий таз. Попа у таких девушек отсутствует, даже в зрелом возрасте они остаются похожими на угловатых подростов.

Не очень хорошая новость заключается в том, что изменить генетически заложенную форму ягодиц не получится. Есть и хорошая новость, преобразить свои ягодицы и сделать их более гармоничными может каждый человек – и девушка с полным отсутствием объемов, и парень, тело которого не склонно наращивать мышечную массу.

Главный принцип тренировки человека с плоской от природы попой – это разносторонняя проработка мышц, использование в одной тренировке приседаний со штангой, в машине Смита и Гакк-машине, а также выполнение жимов ногами. Чем более разнообразной будет нагрузка на ягодицы, тем выше вероятность увидеть отдачу от мышц.

От природы группа ягодичных мышц предназначена главным образом для выполнения наклона таза назад, разгибания и отведения бедра, все эти движения должны присутствовать в каждой тренировке.

Стоит подчеркнуть разницу между домашними занятиями и тренировками в зале. Если мышечная система человека не склонна к наращиванию объема, а попа от природы худая и плоская, то тренировки в домашних условиях не помогут сделать ее большой и объемной. Домашними тренировками можно добиться легкого тонуса мышц, но не более того, для более эффективной проработки необходимо начать ходить в зал, чтобы получить доступ к специализированным тренажерам.

ПОДЕЛИТЬСЯ:

ВКонтакте Фейсбук Твиттер
В избранное

Как накачать попу: упражнения

Правильные физические нагрузки, когда вопрос стоит как накачать попу в домашних условиях стоит наиболее остро. Важно понимать, какие мышцы нужно прокачивать и какие упражнения выполнять. А самое главное, выполнять их регулярно и правильно.

Конечно, самым распространенным и эффективным способом является накачать попу приседаниями, но и приседаний может быть мало. Так как присед влияет на заднюю часть бедра и приподнимает ягодичную мышцу. А наши бедра и попа состоят из куда большего количества мышц.

Поэтому, стоит обратить на такие упражнения, как приседания с утяжелениями, махи ногами и комплекс упражнений на полу, который позволит использовать вес твоего тела в качестве амортизатора для мышц и множество других. Вот некоторые из них.

Эффективные упражнения для ягодиц:

Упражнение для ягодиц	Техника	Фото
Приседания с отягощениями	Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.
Приседания сумо	Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантели.
Выпады с гантелями или штангой	Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.
Жим ногами в тренажере	Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.
Подъем бедер	Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.
Мостик (подъемы таза)	При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
Махи назад и в стороны	Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.
Приседания с выпрыгиванием	Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

И помните, только терпение и регулярность тренировок, помогут Вам сделать Вашу попку идеальной и соблазнительной!

Упражнение 3

Для этого упражнения идеально подойдет фитнес-мяч, но можно использовать первое, что будет под рукой. При желании даже стул на колесиках.

Приподними бедра и положи ноги на фитбол, в ровном и напряженном положении. Медленно сгибай колени и подкати мяч поближе к ягодицам. Медленно отдали его от себя.

Повторять 20 раз.

Творческий путь

Юмором Роман увлекся еще в студенческие годы, начав играть в КВН за команду института. Заниматься любимым делом Попов продолжил в Сочи, куда он перебрался в 2003 году. Именно в главном курортном городе страны юмор стал приносить Роману его первые деньги и славу. Однако увлечение КВН отбило у Романа интерес к высшему образованию.
В 2011 году Роман стал одним из победителей профессионального конкурса «Золотой Микрофон», который проходил в рамках II Международного Фестиваля Мастеров Праздника «Арт-Магистраль» в Сочи. В этом же году Попов попал на 2 сезон шоу-конкурса «Comedy Баттл», по итогам которого стал одним из пяти победителей и получил приглашение на ужин с Екатериной Варнавой.

Роман Попов в молодости и сейчас

В числе финалистов шоу оказался и сочинец Оганес Григорян, с которым Роман вскоре объединился для участия в 3-м сезоне шоу в дуэт «20:14. Город Сочи». По итогам соревнования, судьями которого стали Сергей Светлаков, Семен Слепаков, Гарик Мартиросян, Гарик Харламов и Михаил Галустян, дуэт получил резидентство в «Comedy Club». Двумя другими финалистами стали Сергей «Сергеич» Кутергиниз Уфы («комик с ДЦП») и москвич Виктор Комаров, сегодня участник проекта «Stand Up».

Роман Попов играл в КВН за сборную СГУТиКД

Впервые в качестве резидента «Камеди Клаб» сочинский дуэт выступил в канун 2014 года. В декабре 2020 года Роман появился на комедийном шоу «Не спать!» на ТНТ. Медийная популярность позволила Роману получить немало интересных предложений. Попов и его коллега стали регулярно выступать на различных праздничных мероприятиях и концертах, завоевывая сердца все большего числа любителей хорошего юмора.

Резиденты «Comedy Club» Роман Попов и Оганес Григорян

Сегодня Попов является востребованным ведущим, участвует в самых популярных телешоу, а также вместе с Ириной Чесноковой, Евгением Бровкиным и Дмитрием Крепчуком ведет радио-программу «НеБудни Шоу», которая выходит по выходным на Comedy Radio. «Дуэт 20:14». Интервью

Роман Попов в кино

В 2020 году Попова утвердили на одну из главных ролей в сериал «Полицейский с Рублёвки» – комедию о страже порядка Грише Измайлове (Александр Петров), который призван охранять покой в самом элитном районе столицы.
Роман сыграл Мухича, коллегу и друга Измайлова, простого, обаятельного и прямолинейного парня, который по уши влюблен в элитную проститутку Кристину (София Каштанова). Также в сериале появились Сергей Бурунов, Татьяна Бабенкова, Александра Бортич и другие популярные артисты.

Роман Попов на съемках сериала «Полицейский с Рублёвки»

Вскоре Попов снялся в комедийном детективе своего соотечественника, йошкар-олинского режиссера Алексея Нужного, «Последнее видео на YouTube» – о поисках похищенных блоггеров. В мини-сериале в роли самих себя предстали самые яркие звезды отечественного блоггинга: Денис Кукояка, Катя Клэп, Сергей Мезенцев, Руслан Усачев, Валерия Любарская и Михаил Кшиштовский.

Роман Попов и Александр Петров в картине «Полицейский с Рублёвки: в Бескудниково»

В мае 2020 года на ТНТ вышел второй сезон сериала о доблестных защитниках столицы «Полицейский с Рублёвки: в Бескудниково», где Попов предстал в привычном для зрителей амплуа растяпы Мухича. В сентябре того же года актер и комедиант зажигательно сплясал вместе с певицей и телеведущей Ольгой Бузовой в рамках шоу «Сплетницы». 8 января 2020 года комик выложил в инстаграм фото с ностальгической подписью: «Сегодня у меня небольшой юбилей. Ровно 15 лет назад я впервые вышел на сцену в качестве ведущего банкетного мероприятия» и признался, что много раз пытался «завязать» с профессией ведущего, но не получается – это занятие доставляет Роману ни с чем не сравнимые эмоции.

Ленивый спорт: как накачать попу на подушке с книжкой — Тело

Остаемся на карантине, но про спорт не забываем! В нашем видеоролике показываем, как накачать попу при помощи подушки и книг.  Но если тебе мало видеоролика, читай подробное описание упражнений ниже.

Подушка

На подушке приятно полежать, а еще ее с пользой можно использовать в спортивных целях. Эмоции она вызывает исключительно положительные, а результаты — огненные.

Приседания

Сядь вниз, выводя таз назад. Не переноси вес только на носки или на пятки, сохраняй его полностью на всей стопе. Приседая вниз, делай вдох, уходя наверх — выдох. Наверху сжимай ягодицы. Спина прямая, мышцы пресса напряжены, грудь направлена вверх.

Подъем таза

Исходное положение — лежа, стопы стоят плотно на подушке. Поднимай таз, сжимая ягодицы. Затем опускай таз, но не клади его на пол. Следи, чтобы мышцы шеи были расслаблены, а мышцы пресса напряжены (это позволит расслабить поясницу).

Лесенка

Если у тебя нет такой лесенки, смело можешь использовать табуретку или не очень хрупкий кофейный столик. А на работе в ход пойдет даже тумбочка.

Отвлекись на минутку от текста и посмотри на звезд с шикарными фигурами (вот и мотивация появится для спорта!)

Болгарские выпады

Контролируй положение передней ноги, угол между голенью и бедром должен составить примерно 90 градусов. Уделяй внимание положению передней стопы: она полностью упирается в пол и носком, и пяткой. Опускайся и поднимайся из этого положения. Следи за тем, чтобы твои мышцы пресса всегда были напряжены, грудь направлена вперед, плечи опущены.

Книги

От бульварных романов толку нет не только твоему мозгу (читай книги с хорошим слогом), но и твоим мышцам — они легкие и в мягкой обложке. Выбирай классику, желательно целые собрания сочинений.

Приседания

В этом упражнении активно работают бедра и плечевой пояс. Приседая, полностью опирайся на всю стопу. Таз старайся увести назад, наверху сжимай ягодичные мышцы. Одним движением уходи вниз и одновременно подтягивай свой вес к груди. Затем, одним движением поднимайся, выжимая книги вверх. Пауз между движениями нет, мышцы пресса всегда напряжены.

Бутылка

Не нужно мелочиться и покупать водичку в маленьких бутылках. Пятилитровая канистра и по цене выгоднее, и для попы и ног действеннее.

Тяга

В этом упражнении лучше всего работают бедра и ягодицы. В исходном положении стопы стоят примерно на ширине таза. Чуть сгибая колени, выводи таз назад. Затем поднимайся вверх, сжимая ягодицы. Здесь механика не приседания, а наклонов, которые выполняются за счет того, что ты тянешь таз назад. Следи за мышцами пресса, которые всегда напряжены. Поясница расслаблена.

Приседания с тягой веса к подбородку

Техника выполнения приседаний, как и в предыдущих упражнениях. При подъеме одним движением тяни локти вверх, а вес подтягивай к подбородку. Сохраняй прямое положение спины, пресс напряжен, взгляд всегда перед собой.

Еще читай:

Топ-25 упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов

Главная › Упражнения › Как накачать самую большую попу

Этот материал посвящается самой животрепещущей теме среди девушек. А именно, как накачать ягодицы, попу, булочки, персик…. Как только не называют самую привлекательную часть нашего тела. После прочтения ты узнаешь, за счет чего происходит рост ягодиц. Основные принципы и секреты, о которых тебе не расскажет ни один тренер. Также я распишу рацион питания для эффективного роста твоей попы и приведу пример программы тренировок.

И самое главное мы разберем самые распространенные ошибки в работе над ягодицами. Ты узнаешь, как накачать попу и при этом не раскачать свои ноги. Но для начала немного теории… Да, это всего лишь скучные правила, но без них ты не продвинешься дальше.

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

Выпады

Какие еще делать упражнения, чтобы накачать попу? Выпады – одно из основных для красивой попы. Они не так эффективны для похудения, но замечательно наращивают мышечную массу, прорабатывая малую ягодичную мышцу, переднюю поверхность бедра и голень. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и делайте выпады. Их можно делать и на месте, и двигаясь по комнате вперед. Чем шире шаг вы будете делать, тем лучше проработаются ягодичные мышцы. Спину при этом нужно обязательно держать прямо, колено задней ноги пусть касается пола.

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Махи назад на четвереньках

Также очень полезные упражнения для накачки попы. Нужно просто встать на четвереньки и делать махи назад, например, в сутки по 50 раз каждой ногой. Также можно выполнять упражнение лесенкой: три подхода по 15, 12, 10 раз. Если упражнение дается вам просто, увеличивайте количество повторений либо же положите под колено гантель и поднимайте с ней ногу. Выполняя упражнения, не расслабляйте ягодичные мышцы.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой, — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняемупражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

1. Встаньте перед скамьей.
2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
4. Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

1. Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

Приседания

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки перед собой и присядьте.

7. Приседание с отведением ноги назад

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
2. Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
3. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

Плиеприседание

1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
2. Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

Приседание с отведением ноги в сторону

1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
3. Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

Приседания

Это самые популярные и эффективные упражнения для накачивания ягодиц, которые позволят увидеть первый результат уже через несколько недель. Упражнение базовое, помимо ног и попы оно позволяет проработать спину и даже пресс.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Делайте приседания, отводя ягодицы назад, будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Дойдя до прямого угла, поднимайтесь, перенося вес назад аналогичным образом. Каждое четвертое упражнение делайте, задерживаясь в нижней точке на 10-30 секунд.

Ознакомьтесь: приседания на 30 дней для девушек

Для продвинутого уровня используйте утяжеление. Благодаря этому нагрузка сильно усиливается.

Приседания нужно делать глубоко, максимально выводя назад попу, спину держите прямо. Приседайте максимально низко: чем ниже вы опуститесь, тем активно задействуются ягодичные мышцы.

Приседания замечательно борются и с целлюлитом. Чем больше вы будете приседать, тем быстрее попа станет упругой и соблазнительной.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

Дни	Тренировки
День 1	Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2	Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3	Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5	Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6	Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7	Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9	Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10	Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13	Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14	Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17	Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19	Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21	Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22	Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23	Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25	Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26	Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27	Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29	Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30	Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни	перерыв.

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

Поднятие таза с ногой, вытянутой вверх

Упражнение схоже с предыдущим, но нагружает ягодицы еще больше. Лягте на пол, одну ногу согните в колене, другую вытяните вверх. Поднимайте в таком положении таз, сжимая мышцы. Сделайте 6-8 подходов по 15 повторений для каждой ноги. Для более эффективной нагрузки мышц ногу можете нагрузить утяжелителем.

Ножницы

Эта техника применяется для проработки нижней части пресса, укрепления мышечных тканей голеней и бедер:

• упритесь спиной в пол;
• руки разместите вдоль тела, опустив ладони вниз;
• поднимите обе ноги под углом 30-45 градусов в прямом положении;
• выполняйте параллельные движения в воздухе, аналогично реальным ножницам;
• повторяйте до отказа.

Между перечисленными упражнениями рекомендуется делать перерывы на 30 секунд – 3 минуты в зависимости от нагрузки. По завершению для закрепления результата выполните планку.

Запрыгивание на возвышенность

Такие запрыгивания – прекрасные упражнения, чтобы накачать ягодицы. Найдите устойчивый стабильный постамент высотой 30-40 см и запрыгните на него. Выполните четыре подхода по 10 повторений. Если упражнение получается у вас легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Также можно выполнять это упражнение на ступеньках или использовать степ-платформу в спортзале.

Важный момент

Многие стараются сжечь мышцы ног при помощи кардио. Что ж, помоги им Бог. Продолжительный бег, который должен «пережигать» крупные ноги, на самом деле заставляет вас терять тяжелым трудом набранные мышцы. Все мышцы, а не какие-то конкретные. Тут такая же история как и с жиросжиганием.

Если бы вы могли приказывать организму, что и когда ему сжигать, а что наращивать, то и проблем бы тогда никаких не было.

Так что если у вас были мощные ноги и плоская попа, то пропорция все равно останется, и у вас будут все равно большие ноги и плоская попа. Единственный способ сделать РЕКОМПОЗИЦИЮ тела — это силовые тренировки, которые помогут слегка переконструировать тело, набрав мышцы, где нужно, чтобы создать желаемые пропорции.

От этой нелицеприятной картины любая представительница прекрасного пола впадет в отчаяние. Интернет дает пустую надежду на исправление вашего тела с минимальными затратами времени и усилий. Все сайты на коммерческой основе размещают на своей площадке рекламные тизеры и баннеры с предложениями быстро похудеть и накачать тело или, конкретно, ягодицы. И произойдет это чудо с вами за один — два месяца.

Большинство уже в курсе, что не всегда реклама отражает истинное положение вещей. Но подрастающее поколение или особы с чересчур тонкой организацией психики могут клюнуть на эту ерунду.

Вакуум для живота: почему это упражнение бесполезно и вредно

Сам процесс развития ягодичных мышц не сильно отличается от накачки мышц остальных частей тела и подчиняется тем же правилам роста, что и все мышцы, а именно: прогрессия нагрузки (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. мышцам нет смысла увеличиваться, если не растёт нагрузка. Нагрузка должна попадать точно в цель (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить). И также необходимое восстановление (здоровое питание + сон).

Если вам кажется, что ваш квадрицепс растет быстро или развивается быстрее, чем, например, ягодичные или бицепс бедра, то обратите внимание на ваш рацион (переизбыток калорий ведёт к росту мышечной и жировой массы), а также поменяйте технику, чтобы больше нагружать не переднюю часть бедра, а заднюю! Тогда ваши ножки буду пропорционально развиты. Это ответ касательно пропорций и форм. А вот объемы – это ваше питание!

Правила питания

Питание – это очень важный элемент в каждой программе тренировок. После изнурительных занятий в спортивном зале атлет должен качественно поесть. На начальном уровне занятий вы должны определить цель тренировок.

Сушка

В том случае, если у вас есть проблемы с целлюлитом на ягодицах, а также с лишними жировыми отложениями по бокам (так называемое “галифе”), вам, помимо выполнения упражнений, следует сбросить лишний вес. Для этого за день вы должны употреблять меньшее количество калорий, чем сжигаете. Величина дефицита – не более 15-20%, очень важно не голодать, поскольку после интенсивных тренировок вам необходимо обеспечить организм нужной энергией.

Для эффективного результата обеспечьте организм достаточным количеством белка (2 г на кг веса) и сложных углеводов (не менее 1-1,5 г). Не исключайте полностью жиры, они обязательно нужны, особенно ненасыщенные. 0,8-1 г на кг веса будет достаточно.

Массонабор

Обладатели и обладательницы плоских ягодиц наоборот должны позаботиться о наборе веса. Нужно сжигать меньшее количество калорий, чем употреблять. Профицит также должен быть в пределах 15-20% от суточной нормы калорийности. Кушайте много и часто. Львиная доля ежедневного рациона питания должна состоять из сложных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка). Также нужен и белок, около 2 г на кг тела.

Во время массонабора атлеты часто используют различную продукцию спортивного питания. Протеин и гейнер помогут набрать нужное количество калорий, если вам тяжело много есть или не хватает времени.

Также существуют общепринятые правила качественного питания:

• Пейте много воды, не менее 33 мл на кг веса.
• Не ешьте за 1,5-2 часа до занятия. Иначе у вас могут возникнуть головокружение и тошнота. Предтренировочный прием должен состоять из сложных углеводов и белков.
• Хорошо подкрепитесь сразу после занятий. Ни в коем случае нельзя голодать.
• Вечером лучше всего съесть нежирный творог, обеспечив организм “медленным” белком.
• После 18:00 кушать можно и нужно, даже на диете.

Питайтесь только качественной едой. Нормализуйте процесс приема пищи. Таким образом вы сможете достичь результата намного быстрее.

Стандартные скручивания

Лучший способ проработать пресс. Но большинство атлетов (в особенности новичков) выполняет упражнение неправильно, что приводит к травмам нижнего отдела спины. Для тренировки брюшных мышц следует:

• ровно лечь на подстилку;
• колени согнуть под углом не более 90 градусов так, чтобы стопы полностью упирались в пол;
• руки установить на уровне висков, не обхватывая голову;
• выполнить подъем корпуса вверх, не отрывая поясницу от пола;
• медленно опуститься;
• повторять до отказа.

Более высокий уровень подъема не имеет смысла, поскольку нагрузка на пресс, наоборот, уменьшится, а нижний отдела позвоночника будет изнашиваться. Скручивания полностью прорабатывают брюшную мускулатуру, а голени и ягодицы в этом случае выступают в качестве стабилизаторов.

Устранение проблем по типам ягодиц

Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:

1. А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
2. Круглой формы (выпуклые).
3. V-образные (сужаются к низу).
4. Ягодицы квадратной формы (плоские).

Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Регулярно выполняя упражнения для этой группы мышц, вы сможете решить наиболее распространенные проблемы этой части тела:

• подтянуть обвисшую попу;
• придать объем плоским ягодицам;
• убрать «галифе» на бедрах (при условии правильной диеты, которая избавит от жировой прослойки).

Изменить само строение мышц нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия и диета помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.

DIY Домашняя тренировка ягодиц с собственным весом с этими 25 упражнениями для ягодиц

Кэтрин Вирсинг

Я буквально не могу этого подчеркнуть: super важно иметь сильные ягодицы. Больше времени, проведенного в сидячем положении, означает удлинение ягодичных мышц, слабость ягодичных мышц, боль в пояснице. Не смешно! Но есть и хорошие новости: хорошей тренировки ягодиц с собственным весом достаточно, чтобы ваши ягодицы оставались здоровыми и очень сильными (а нижняя часть спины — #WHhappy).

Хотя утяжеленные движения, такие как приседания и становая тяга, удивительно для нагрузки и наращивания ягодиц, я всегда включаю упражнения с собственным весом, такие как мосты, лягушачьи насосы и боковые выпады в свои тренировки ягодиц. Дополнительные движения, такие как пожарные гидранты и раскладушки, также гарантируют, что вы задействуете ягодицы со всех возможных углов.

Каким бы упражнением вы ни занимались, поддержание правильной формы является * обязательным * для получения положительных результатов. И хотя важно активировать ягодичные мышцы на протяжении каждого повторения, не следует слишком сильно «сжимать ягодицы».Вы никогда не захотите чрезмерно растягивать поясницу до такой степени, чтобы вы полностью подвернули копчик. Цель — всегда поддерживать нейтральный здоровый позвоночник!

Если вам нужно активизировать разминку перед большим упражнением с помощью схемы движений, активирующих ягодицы, или вы хотите создать собственную тренировку ягодиц с собственным весом, чтобы выполнять ее дома, эти первоклассные упражнения для ягодиц (от новичка- дружелюбны к продвинутым), разожгут вас и заставят почувствовать себя счастливым.

Время: 20 минут

Оборудование: нет

Подходит для: ягодиц и нижней части тела

Инструкции: Выберите четыре или пять упражнений из списка ниже.Выполните от 12 до 15 повторений каждого, а затем сразу переходите к следующему. После того, как вы закончите все упражнения, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Реклама — продолжить чтение ниже

Ягодичный мостик

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Начать лежа на спине с согнутыми коленями и ступнями на полу. Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, пока тело не станет прямым от туловища до колен.Кратковременно удерживайте верхнее положение, затем опустите, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему движению. Выполнив все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Изометрический мост для ягодиц

Сложность: Начинающий

Как: Начать лежа на спине с согнутыми коленями и ступнями на полу.Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, пока тело не станет прямым от туловища до колен. Удерживайте верхнее положение не менее трех секунд перед тем, как начать опускание. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Приседания

Сложность: Начинающий

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч.Согните колени, сядьте бедрами назад и опустите нижнюю часть тела, пока бедра не станут параллельны полу. Чтобы держать туловище в вертикальном положении, поднимайте руки при опускании. Поднимитесь обратно, чтобы начать, сжимая ягодицы вверху и возвращая руки в стороны. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Боковой подъем ног

Сложность: Начинающий

Как выполнять: Начните с положения лежа на правом боку с согнутыми ногами.Положите левую руку на землю перед грудью, чтобы стабилизировать тело. Держите туловище ровно и подверните копчик. Согнув левую ступню и выпрямив ногу, поднимите ногу к потолку на угол 45–80 градусов от другой ноги. Опустить обратно вниз. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Пожарный гидрант

Сложность: Начинающий

Как выполнять: Старт на четвереньках, плечи над запястьями, бедра над коленями и пальцы ног на полу.Удерживая левую ногу согнутой под углом 90 градусов, задействуйте корпус и сожмите наружные левые ягодицы, чтобы поднять левое колено влево, пока верхняя часть ноги не станет параллельна полу (или как можно ближе). Медленно и контролируя верните ногу в исходное положение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Удар осла

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Старт на четвереньках с плечами над запястьями, бедрами над коленями и ступнями на полу.Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимая левую ногу в воздух, пока бедро не станет параллельно полу. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Насос лягушки

Сложность: Начинающий

Как: Начните лежа на спине, руки вытянуты на полу, подошвы вместе, ступни на коврике как можно ближе к бедрам, а колени широкие.Держите корпус напряженным и задействуйте ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сожмите ягодицы сверху, затем поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Приседания с поднятием пятки

Сложность: Средний

Практическое руководство: Начните стоять с пятками на ширине плеч, затем слегка разверните пальцы ног.Согните колени, вытяните бедра назад и присядьте, опустив руки между ног. Затем зайдите на пятки, чтобы встать, раскинув руки в стороны. Вверху поднимите руки прямо вверх и поднимитесь на носки. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Ягодичный мостик на одной ноге

Сложность: Средний

Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам, согнутые в коленях, правая ступня на полу, левая нога согнута под углом 90 градусов и поднята в воздух.Сожмите ягодицы, чтобы равномерно оторвать бедра от пола, затем опустите. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Удар ногой вниз по собаке

Сложность: Средний

Как выполнять: Старт в положении планки, ноги на расстоянии бедер, руки на ширине плеч.Поднимите бедра, чтобы принять позу собаки лицом вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу. Поднимите правую ногу прямо назад и вверх, удерживая правую ногу плотно согнутой. Верните правую ногу обратно на коврик, затем повторите движение с левой ногой. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Приседания с прыжком

Сложность: Средний

Как выполнять: Начните с низкого приседа, бедра параллельны коврику, руки сцеплены перед грудью, а туловище находится в вертикальном положении.Толкайтесь через ноги, чтобы спрыгнуть с пола, отводя руки назад для инерции, а затем мягко возвращаясь на корточки. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Тяга бедра

Сложность: Средний

Практическое руководство: Сядьте, поставив ступни на пол перед диваном или устойчивым стулом.Положите предплечья на поверхность так, чтобы локти были направлены назад, а пальцы — вперед. Поднимите сиденье над полом и выведите ноги, пока они не окажутся чуть выше колен. Это ваша исходная позиция. Продвигайтесь сквозь пятки и задействуйте ягодицы, чтобы вытягивать бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Плие приседания

Сложность: Средний

Практическое руководство: Начните стоять, ноги шире плеч и пальцы ног вывернуты так, чтобы внутренняя поверхность бедер была обращена вперед, руки сцеплены перед грудью. Согните таз и опустите его в присед с широкими ногами, чтобы бедра были параллельны полу. Вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему движению.Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Доброе утро

Сложность: Средний

Как это делать: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки за копчик. Держите колени слегка согнутыми, а туловище прямым, затем медленно сгибайте бедра, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу.Задержитесь ненадолго и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Сплит-приседания

Сложность: Средний

Практическое руководство: Встаньте прямо, поставьте правую ногу вперед и левую назад (как будто стоите на железнодорожных путях), руки на бедрах.Держите обе ноги прямо и поднимитесь на подушечку задней стопы. Это ваша исходная позиция. Включите корпус, держите туловище в вертикальном положении и согнитесь в обоих коленях к нижней части тела, пока заднее колено не будет зависать чуть выше пола или мягко постучать вниз. Надавите на переднюю ступню, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Боковой выпад с размахом

Сложность: Средний

Практическое руководство: Начните стоять, ноги шире плеч и руки по бокам. Протяните правую руку к левой ступне, опуская тело, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов. Сделайте обратное движение и вернитесь в положение стоя. Сразу повторить с другой стороны. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений, затем переходите к следующему движению.Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Шаг вперед

Сложность: Средний

Практическое руководство: Начните стоять лицом к скамейке или лестнице, руки на поясе, а ступни под бедрами. Поставьте правую ногу на скамейку или лестницу и подтяните левое колено к груди. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Поддерживаемая становая тяга на одной ноге

Сложность: Средний

Практическое руководство: Начните стоять с прямой правой ногой и левой ногой назад, немного за пределами левого бедра.Держите носок на уровне пятки передней стопы, левая пятка высоко. Отодвиньте бедра назад, перенеся вес на переднюю ногу, и мягко наклонитесь над правой ногой, пока не растянется подколенное сухожилие. Вернитесь в положение стоя. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Реверанс выпад

Сложность: Средний

Практическое руководство: Начните стоять прямо, ступни под бедрами и руки, сложенные перед грудью.Включите корпус, оторвите правую ногу от пола и сделайте большой шаг назад и наружу от левой ступни. Затем согните колени, пока правое колено не коснется пола позади левой стопы. Проедьте ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Боковая планка раскладушка

Сложность: Продвинутый

Как: Начните лежа на боку, локоть прямо под плечом, ноги согнуты, пятки на одной линии с ягодицами.Поднимитесь на предплечье, бедра сложены и вперед, одновременно открывая верхнее колено от нижнего колена и удерживая пятки вместе. Опускаться вниз, сжимая ягодицы. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Становая тяга на одной ноге

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам.Контролируя, наклоните туловище вперед, поднимая левую ногу за туловище (ступня согнута) и вытягивайте левую руку вперед, пока обе не станут параллельны полу. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Выпад спереди для баланса

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Старт с задней стороны мата, ноги на ширине плеч, руки на талии.Сделайте выпад правой ногой вперед, поставив переднюю пятку на землю и позволяя колену переместиться вперед над носком. Вернитесь в положение стоя и подтяните правое колено к груди для равновесия. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Чередование выпадов с качелями

Сложность: Продвинутый

Как: Начните стоять, ступни прямо под бедрами и руки по бокам.Включите корпус и сделайте большой шаг назад левой ногой. Сгибайте обе ноги, пока левое колено не коснется пола. Толкайтесь ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя, делая шаг левой ногой вперед вместо остановки в центре. Поставьте левую ступню перед телом и согните обе ноги, пока правое колено не коснется пола прямо под правым бедром. Проедьте левой ногой, чтобы вернуться к старту. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Болгарские сплит-приседания

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Начните стоять примерно на два фута перед ступенькой, ящиком или диваном, расставив руки по бокам. Вытяните левую ногу назад и поставьте левую ногу на приподнятую поверхность. Согните колени к нижней части тела как можно дальше (или до тех пор, пока колено не окажется прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все четыре или пять упражнений, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

8-минутная тренировка для попки дома (без оборудования)

Никаких приседаний, выпадов и прыжков в этой 8-минутной тренировке дома! Четыре упражнения на подтяжку ягодиц для укрепления ягодиц в домашних условиях без веса.

Вы также можете просмотреть эту тренировку Booty Workout At Home на Youtube здесь! Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал Youtube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Перейти к 4 упражнениям по поднятию ягодиц

«Приседания и выпады повреждают мои колени» – делайте эту 8-минутную тренировку ягодиц дома!

«У меня родился ребенок, и моя задница исчезла» — лучший способ вернуть задницу после беременности — это укрепить ягодицы; Начните с этих четырех лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять дома без веса.Это четыре легких упражнения для ягодиц с собственным весом (дополнительное укрепление ягодиц отлично подходит для восстановления стабильности корпуса и тазового дна).

«Мне нужна быстрая тренировка ног, чтобы тихий и спокойный друг по квартире, без прыжков» — выполните эти четыре упражнения по поднятию ягодиц!

«У меня нет гантелей, но я хочу укрепить ягодичные мышцы» – не делайте этого упражнения на ягодицы без оборудования!

«Какие упражнения для подъема ягодиц лучше всего подходят для начинающих?» – — это четыре лучших упражнения для подъема ягодиц, которые вы можете выполнять дома без веса!

Это DM, которые попали в мой почтовый ящик, и у меня, наконец, нет тренировок без приседаний, выпадов и прыжков, которые вы можете выполнять дома без веса!

Используйте это как тренировку для выгорания ягодиц в конце силовой тренировки ног или тренировки barre.Или как быструю 8-минутную тренировку по поднятию ягодиц, когда у вас мало времени.

Я бы также добавил эту тренировку для ягодиц в свой план тренировок для беременных, послеродовой план тренировок и список упражнений, которые безопасны для лечения диастаза прямой кишки.

Какие упражнения для подтяжки ягодиц самые лучшие?

Это мои основные упражнения для развития силы ягодиц.

Какие упражнения для подъема ягодиц лучше всего?

Хотя эти комплексные упражнения для нижней части тела эффективны, когда я хочу тренировать ягодицы дома без веса, мои любимые упражнения:

• Ягодичные мосты (нацелены на большую ягодичную мышцу)
• Advanced Clamshell (нацелена на среднюю ягодичную мышцу или боковую часть ягодиц)
• Подъем ног на столе и штампы для ягодичных мышц (нацелены на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы)

Эти упражнения по поднятию ягодиц без веса включены в сегодняшнюю тренировку для ягодиц!

Ягодичные мышцы — это группа из трех мышц, составляющих ягодицы:

1. Большая ягодичная мышца
2. Средняя ягодичная мышца
3. Минимальная ягодичная мышца

Можно ли сделать добычу дома?

ДА! Вам не обязательно иметь доступ к модному спортивному инвентарю, чтобы стать хорошей добычей.

Я считаю, что лучший способ накачать ягодицы в домашних условиях — это комбинация:

1. Комплексные силовые упражнения — подумайте о приседаниях с гантелями, выпадах и становой тяге. Большие силовые упражнения, задействующие несколько групп мышц нижней части тела (большие группы мышц, меньше повторений). Попробуйте эти 6 лучших упражнений для наращивания попы для женщин .
2. Изолированные упражнения на ягодицы без отягощения — подумайте о ягодичных мостиках, тисках и раскладушках.Упражнения с меньшим диапазоном движений, которые поддерживают постоянное напряжение ягодичных мышц (в частности, прорабатывают меньшие, стабилизирующие ягодичные мышцы с большим количеством повторений). Мне также очень нравится использовать ягодичные бинты для этих типов движений, например, эти 8 лучших упражнений с эспандером для ног и ягодиц .

Использование обеих тренировок для ягодичных мышц позволяет вам проработать как медленно, так и быстро сокращающиеся группы мышц, присутствующие в ваших ягодицах.

Быстро сокращающиеся мышцы лучше реагируют на более тяжелые комплексные упражнения (например, приседания и выпады).Медленно сокращающиеся мышечные волокна лучше всего реагируют на упражнения с большим объемом (например, 4 лучших упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять дома без веса, указанные ниже).

8-минутная тренировка для груди дома (без прыжков, без приседаний, без выпадов)

Никаких прыжков, никаких приседаний, никаких выпадов и никакого снаряжения — только ты, твой коврик и 8 минут стрельбы по добыче! Эти упражнения РАБОТАЮТ на ягодицы!

Четыре лучших упражнения на подтяжку ягодиц, которые вы можете выполнять дома без веса.

Используйте эту тренировку для ягодиц как «день выгорания ног или завершающий день ног», добавляя его к тренировкам нижней части тела.Или как отдельная 8-минутная домашняя тренировка ягодиц для начинающих.

Если вы хотите увеличить силу ягодиц и нарастить ягодицы дома, я предлагаю добавить эти 4 упражнения для ягодиц в свой распорядок тренировок 2–3 раза в неделю.

Тренировочное оборудование:

Для этой тренировки с подъемом ягодиц только с собственным весом не требуется никакого оборудования.

Инструкции по тренировке:

Позвольте мне стать вашим сертифицированным персональным тренером на весь день! Щелкните здесь, чтобы перейти к полнометражному видео с тренировкой для ягодиц.

Разминки нет, поэтому, если вы делаете это как отдельную тренировку, я рекомендую разогреться с помощью этой 10-минутной тренировки с активацией ягодичных мышц.

• Следуйте инструкциям по видео с тренировкой выше или выполняйте четыре упражнения по поднятию ягодиц, описанные ниже, в своем собственном темпе.
• Выполняйте каждое упражнение для ягодиц в течение 45 секунд, затем отдыхайте 15 секунд между упражнениями.
• Повторите четыре лучших упражнения для ягодиц x2 набора для 8-минутной тренировки ягодиц.
• Первые 3 упражнения выполняются для правой стороны тела в первом подходе, а затем для левой стороны во втором подходе.

4 лучших упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять дома без веса

1. Подъем ноги столешницы (реверанс)
2. Настольные штампы для ягодичных мышц + разгибание ног (3 удара по ягодицам + 3 импульса на разгибание ног)
3. Продвинутая раскладушка
4. Frog Glute Bridges (лягушачьи туфли-лодочки)

1. Подъем ног за столешницу (реверанс)

Цели: большая ягодичная мышца (большие ягодичные мышцы), средняя ягодичная мышца (боковые ягодичные мышцы или наружные ягодичные мышцы), косые мышцы живота и кора.

Как выполнять подъем ног за стол с реверансом:

1. Старт в положении стола на четвереньках; с плечами, расположенными над запястьями, и коленями под бедрами. Ядро задействовано.
2. Вытяните правую ногу прямо за собой. Постучите пальцем вытянутой правой ноги позади левой ноги, стоящей на коленях (колено вытянутой правой ноги до щиколотки левой ноги, стоящей на коленях), чтобы имитировать выпад с реверансом.
3. С острием правой ноги поднимите прямую правую ногу к потолку под углом 45 градусов к правой стороне тела.
4. Держите бедра параллельно полу (старайтесь не двигать бедрами при выполнении упражнения), а верхнюю часть тела — стабильной, сжимая ягодицы прямой правой ноги.
5. Выполните второй подход на левой ноге.

2. Настольные штампы для ягодичных мышц + разгибания ног (3 удара по ягодицам + 3 импульса разгибания ног)

Цели: большая ягодичная мышца (большие ягодичные мышцы), подколенные сухожилия и кора.

Как делать настольные штамповки ягодиц и разгибания ног:

1. Старт в положении стола на четвереньках; с плечами, расположенными над запястьями, и коленями под бедрами.Ядро задействовано.
2. Вытяните одну ногу прямо за собой, образуя прямую линию от пальца ноги до бедра и головы.
3. Острым носком поднимите прямую ногу на один дюйм вверх и на дюйм вниз. Повторите это пульсирующее движение три раза.
4. Затем согните ступню и подтяните пятку плавающей ноги к ягодицам, образуя угол 90 градусов с согнутой ногой.
5. Отсюда согнутой ногой оставил пятку стопы вверх к потолку; вверх на один дюйм и вниз на один дюйм.Подумайте о том, чтобы топнуть пяткой по потолку. Повторите это штамповочное движение три раза.
6. Затем направьте носок, повторяя импульсы разгибания ног и удары ягодицами (по 3 шт.).
7. Держите бедра параллельно полу (старайтесь не двигать бедрами при выполнении упражнения).
8. Выполните первый подход на правую ногу и второй подход на левую ногу.

3. Раскладушка Advanced

Цели: средняя ягодичная мышца (которая лежит на внешнем крае ягодиц и отвечает за стабилизацию таза), минимальная ягодичная мышца (разгибание бедра), косые мышцы живота и кора.

Упражнения «раскладушка» помогают сбалансировать мышечное усилие между внутренней и внешней стороной бедер и тазовым дном. Отличная гимнастика при беременности и в послеродовом периоде.

Как сделать расширенную раскладушку:

1. Лягте на бок, ноги сложены, колени согнуты под углом 45 градусов, подошвы ступней соприкасаются.
2. Упереться в предплечье предплечья, плечо над локтем.
3. Выдохните, чтобы задействовать корпус и стабилизировать позвоночник и тазовое дно.
4. держа ноги трогательные, использовать ваши внешние ягодицы и бедра, чтобы поднять свой отдых бедра от пола. Одновременно с этим, когда вы поднимаете бедра от земли, разведите ноги; Поднимите верхнее колено как можно выше, не смещая бедра или таз (имитируя раскрытие раскладушки).
5. Сделайте паузу и задержитесь на мгновение в верхней части движения. Затем вернитесь в исходное положение.
6. Выполните первый подход на правую ногу и второй подход на левую ногу.

4.Лягушачьи ягодичные мосты или насосы-лягушки

Цели: большая ягодичная мышца (большие ягодичные мышцы), средняя ягодичная мышца (боковые ягодичные мышцы или наружные ягодичные мышцы) и минимальная ягодичная мышца (разгибание бедра).

В чем разница между стандартным ягодичным мостом и лягушачьим ягодичным мостом?

Во время «лягушачьей помпы» вы отводите и вращаете бедра наружу (пятки вместе, колени наружу). В результате исключается использование подколенных сухожилий и эректоров (мышцы нижней части спины) для изоляции ягодичных мышц.

Как сделать лягушачьи насосы:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, ступни на коврике.
2. Сожмите подошвы ног вместе и позвольте бедрам раскрыться. Внешнее вращение бедер (пятки вместе, колени наружу).
3. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от мата.
4. Задержитесь в верхней части движения на мгновение, поджав таз вниз. Затем медленно опустите бедра с контролем до положения парения (ягодицы отрываются от коврика) и повторите движение.

Больше тренировок для ног и ягодиц:

Прикрепить тренировку для тренировок дома (без оборудования)

5 тренировок (и упражнений) CrossFit для ягодичных мышц для создания сильной, мощной и функциональной попы

Тренировки для ягодиц — Ваши ягодичные мышцы являются одними из самых больших мышц вашего тела, и наличие сильной задней части важно для всех наших основных движений.

Это означает, что : ваша способность бегать быстрее, выше прыгать и приседать тяжелее — все зависит от вашей способности создавать силу из большой ягодичной мышцы. Если ваши ягодицы недостаточно сильны, вам будет не хватать эффективности для таких вещей, как лазание по горам, балансирование на одной ноге или приседания. Спортсмены с сильными ягодицами будут двигаться быстрее, эффективнее и взрывоопаснее.

Они состоят из трех разных мышц: малой, средней и большой ягодичных мышц. Эти три мышцы работают вместе, чтобы вращать, отводить и разгибать бедро.

Развитие сильных ягодиц также может снизить риск травм коленей, поясницы, подколенных сухожилий и паха.Слабые ягодичные мышцы могут вызвать дисбаланс бедра, что может привести к чрезмерному вращению бедренной кости медиально и боковому смещению надколенника, что потенциально может вызвать боль в коленях.

Чтобы понять, почему это так, вам нужно понять, как работают мышцы. Думайте о мышцах как о резинке. Когда вы растягиваете эту резиновую ленту, вы чувствуете, как в ней нарастает напряжение (потенциальная энергия). Если вы отпустите его, когда напряжение полностью нарастет, он полетит от ваших пальцев по комнате.

Это основано на принципе «отдачи» в физике. Наша большая ягодичная мышца является частью непрерывной цепи мышц и соединительной ткани, которая часто демонстрирует этот эффект «отдачи» во время тренировок кроссфита. Каждый раз, когда мы делаем шаг во время бега или поворачиваем бедра, мы растягиваем ягодицы и полагаемся на этот «рефлекс растяжки», чтобы двигать нами. Это делает наши ягодичные мышцы частью мощного двигателя, называемого задней цепью.

Добавьте эти 5 тренировок для ягодиц в свою тренировку и, если вам нравится смешивать, запрограммируйте 5 упражнений для ягодиц, которые следуют за вашими тренировками.

ТРЕНИРОВКИ НА КЛЕЙКЕ

1. BOOTY BLASTER

AMRAP за 15 минут
20 лягушачьих насосов
20 ягодичных мостов на одной ноге (по 10 на каждую ногу)
20 воздушных приседаний
20 выпадов (по 10 на каждую ногу)
Выполнить столько же раундов по возможности за 15 минут. Прежде чем переходить к следующему, необходимо выполнить все повторения одного упражнения.

Оценка — это общее количество завершенных раундов и повторений в незавершенном раунде.

Советы и стратегия

Убедитесь, что вы задействуете пресс с помощью лягушачьих туфель и ягодичных мостов, поскольку при этих движениях можно легко перенапрягать нижнюю часть спины.Если вы чувствуете, что во время тренировки у вас напрягается поясница, обязательно снизьте скорость, проверьте свою форму или уменьшите масштаб упражнения, чтобы мы почувствовали ожог в ногах и бедрах.

Преднамеренный стимул

Должен быть непрекращающийся удар по ягодицам. Разнообразие углов, которые мы используем для ударов по ягодицам, должно позволить вам продолжать толкать в течение 15 минут.

Стандарты движения

Лягушачья помпа: лягте на землю, положив спину на землю и ноги вместе, как в приседаниях с бабочкой.Поднимите бедра от земли, оставив верхнюю часть спины на земле. Поднимите бедра полностью вверх, затем опустите их еще раз.

Демонстрация движения «лягушачий насос»

Ягодичный мостик на одной ноге: лягте на землю так, чтобы спина была на земле, а ступни были близко к бедрам. Поднимите одну ногу полностью вытянутой, в то время как другая ступня остается на земле. Поднимите бедра к небу и опуститесь на землю для одного повторения.

Демонстрация движения «Ягодичный мостик на одной ноге»

Масштабирование

Добавьте груз через колени для лягушачьих помп и ягодичных мостов, если он у вас есть.Если вы не можете полностью разгибать бедра в каждом повторении, переходите к мостику с двумя ногами.

2. OPTIMUS PRIME

AMRAP за 7 минут
Удары с мячом от стены (20/14 фунтов)
5 становых тяг (225/155 фунтов) в верхней части каждой минуты
Тренировка начинается с ударов мячом от стены. Затем в верхней части каждой минуты, начиная с 1:00, выполните 5 становых тяг, а затем сразу же возобновите удары мячом от стены.

Оценка — это общее количество повторений (вместе взятых ударов с мячом от стены и становой тяги), выполненных до остановки 7-минутного отсчета времени.

Как я тренирую ягодицы 6 дней в неделю — Мадалин Джорджетта

Когда я только начал тренироваться, я понятия не имел, в какие дни я должен работать, какие группы мышц. Это еще более важно, если вы тренируете ягодицы и ноги и у вас есть несколько дней для ног в неделю.

Это кажется простым, но на самом деле очень важно, чтобы ваше тело отдыхало. Если вы не даете своему телу достаточно времени для отдыха, то рост ваших мышц фактически прекратится, и вы не почувствуете роста.На самом деле, исследования показали, что ваши мышцы могут сокращаться, если вы не даете им достаточно отдыха. Согласно исследованию, проведенному Стейном ван Виллигеном, «тренируйтесь слишком часто, и функциональные размеры мышцы со временем уменьшатся, потому что вы постоянно стимулируете ее до того, как мышца завершит восстановление и адаптацию».

Изображение c / o Stijn van Willigen

Итак, теперь вы должны сидеть и замечать. КРАЙНЕ ВАЖНО для роста мышц, чтобы правильные упражнения выполнялись в соответствующие дни.

Я тренирую нижнюю часть тела 6 раз в неделю, поэтому мне нужно дать своему телу подходящее время для отдыха и восстановления сил. Но как мне удается отдыхать, если у меня всего один день отдыха? Потому что я умен и у меня большие мозги.

Вот как выглядит мое расписание:

Понедельник: ноги + ягодичный насос
Вторник: ягодичные мышцы
Среда: грудь + спина + ягодичный насос
Четверг: сила (нижняя часть тела)
Пятница: руки + ягодичный насос
Суббота: ягодицы

Эти упражнения можно разделить на 3 группы: носилки, активаторы и памперсы.

Изображение c / o Stijn van Willigen

Носилки — это упражнения высокой интенсивности, и вам потребуется 3-4 дня отдыха между активаторами. Примеры включают приседания с отягощением, становую тягу и выпады.

Активаторы — это упражнения средней интенсивности, и вам потребуется 2-3 дня отдыха между носилками. Примеры включают утяжеленные тяги бедра и ягодичные мосты, протягивание троса и отдача троса.

Pumpers — это упражнения с низкой интенсивностью, и вам потребуется 1 день отдыха между памперсами.Примеры включают приседания с собственным весом, ягодичные мосты с эспандером и крабовые прогулки с эспандером.

Имея это в виду, я применил это к своему расписанию. Я использую нижний предел рекомендованных дней отдыха.

Понедельник: ноги + накачка ягодиц (растяжки + накачки)
вторник: ягодицы (активаторы + накачки)
среда: грудь + спина * + ягодичная накачка (накачки)
четверг: сила нижней части тела (растяжки + накачки)
пятница: руки * + Помпа для ягодичных мышц (памперс)
Суббота: ягодичные мышцы (активаторы)

* Неважно, что упражнения, которые я делаю для груди, спины и рук, являются активаторами или растяжками, поскольку это другая группа мышц, поэтому они уже хорошо отдохнули.

Вот как мне удается тренировать нижнюю часть тела 6 раз в неделю, и при этом я даю своему организму достаточно времени для восстановления. Математика — не моя сильная сторона, но мне удалось это выяснить для большей пользы (прирост добычи).

ME

Надеюсь, это поможет вам, и дайте мне знать, если вы попробуете мой график тренировок!

Это сообщение в блоге было основано на исследовании и статье Стейна ван Виллигена. См. Здесь полную статью.

Любовь Мэдди x

3 упражнения для роста, подъема и укрепления вашей попки

Я так счастлив быть с вами в этом месяце, чтобы поделиться темой, которую так долго просили.Как некоторые из вас, возможно, знают, еще в 2017 году я начал свой массовый путь, чтобы набрать больше изгибов и построить эту добычу. За это время я включил больше упражнений для ягодиц (ягодиц), чтобы увеличить, поднять и укрепить свою ягодицу, и я рад поделиться своими любимыми упражнениями, которые дадут вам результаты, если вы хотите делать то же самое. Упражнения, которыми я делюсь сегодня, сосредоточены на задействовании меньших групп мышц (средней и минимальной), которые помогают формировать, определять и поддерживать большую ягодичную мышцу. Эти две другие ягодичные мышцы могут улучшить вид вашей ягодицы.«Увеличение развития средней и минимальной мышц способствует общему размеру ягодиц, поэтому они, безусловно, важны с эстетической точки зрения», — говорит Шенфельд.

Чтобы ваша добыча росла, вы должны проработать все группы мышц, и эти 3 упражнения нацелены на все группы мышц, которые вам нужны для достижения результатов. Лучшее в этих тренировках то, что вы можете выполнять их, не выходя из дома, и для них не требуется никакого оборудования. Хватит светской беседы, давайте построим эту добычу!

Насосы лягушки

Лягушка активирует как большую, так и среднюю ягодичные мышцы.Будьте готовы принять самую неловкую тренировку и все уродливые рожи, которые вы будете делать. Поверьте, результат вас не разочарует.

1. Сядьте, поставив колени на пол наружу, а ступни вместе как можно ближе к тазу. Ваши ноги должны составить ромбовидную форму.
2. Встаньте в положение ягодиц, прижмите шею к груди, погрузите локти в землю и сожмите кулак.
3. Убедитесь, что вы сильно сжимаете ягодицу. Ноги держите вместе, бедра поднимите так, чтобы ваше тело составляло прямую линию к коленям
4. Опустите ягодицы обратно на пол и повторите.Сделайте 3 повторения по 15 раз (если это слишком сложно, сделайте как можно больше, пока вы не разовьете свою выносливость, чтобы делать больше) * Сделайте 3 подхода по 12

Fire Hydrat: In-Out

Это упражнение нацелено, тонизирует и укрепляет ваши ягодицы, бедра, укрепляет бедра, одновременно напрягая мышцы кора.

1. Не позволяя менять положение поясницы, поднимите правое колено как можно ближе к груди.
2. Удерживая правое колено согнутым, поднимите бедро в сторону, не двигая бедрами.
3. Оттолкните поднятую правую ногу прямо назад, пока она не будет на одной линии с туловищем. Это 1 повторение * Сделайте 3 подхода по 12 повторений

Планка для подъема ног

Это упражнение нацелено на плечи, трицепсы, пресс, подколенные сухожилия и ягодицы.

1. Лягте на коврик и встаньте на доске .Положите локти на пол ниже плеч.
2. Включите мышцы кора и поднимите на одну ногу от пола. Держите остальное тело как можно более неподвижным.
3. Медленно опустите ногу в исходное положение и повторите с другой ногой . * Сделайте 3 комплекта из 12 шт.

Хотите больше упражнений на ягодицы, вы можете найти еще 3 тренировки для укрепления ягодиц здесь.

Получите все хорошее, а не плохое

Помимо тренировок и соблюдения диеты, я также занимаюсь детоксикацией, которая в лучшую сторону влияет на мое общее состояние здоровья.Поначалу я не решался проводить детоксикацию, потому что боялся побочных эффектов, которые сопровождают большинство детоксицирующих добавок, таких как диарея, усталость и голод. Когда я услышал слово «детокс», первое, что мне пришло в голову, — это остаться на весь день (потерять выходные), потому что мне нужно было находиться в непосредственной близости от ванной, если вы понимаете, о чем я. Когда я открыл для себя Tru Detox, я понял, что могу получить все хорошее без плохого, включив Tru Detox Supplement в свой ежедневный режим. Tru Detox — это естественный детоксификатор всего тела, который устраняет газы и вздутие живота, улучшая при этом состояние вашей кожи и полости рта.

Получите скидку 10% на Tru Detox, используя код Shaniece

Помните, какую бы цель вы ни преследовали, единственный способ добиться результатов — это оставаться сосредоточенным, дисциплинированным и последовательным.

6 Лучшие упражнения для твоей попки

Вот статья, которую ты так долго ждала — все, что тебе нужно знать, чтобы придать форму своей попке к сезону купальных костюмов.

Вот 6 лучших упражнений для вашей попки:

ЛУЧШЕЕ упражнение для ягодиц №1: ВЫГОН Удивительное упражнение, которое воздействует на мышцы ягодиц, бедер и бедер, — это выпады.Поставив одну ногу перед другой, опустите тело к земле, напрягая брюшной пресс и прямой торс. Опускайтесь до тех пор, пока переднее колено не будет согнуто под углом 90 градусов и не выйдет за пальцы ног. Встаньте, затем вытяните противоположную ногу и согнитесь. Выполните 10 повторений. Для более интенсивной тренировки возьмите гантели в каждую руку.

ЛУЧШЕЕ упражнение № 2: ПОДЪЕМ БЕДРА
Отличным упражнением для тренировки ягодичных мышц является подъем бедра. Для выполнения этого упражнения лягте на пол, спина ровная, колени согнуты, ступни опираются на землю.Держа руки по бокам на полу, поднимите ягодицы и опустите спину от пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опуститесь. Повторение. Чтобы еще больше проработать мышцы, поднимите ногу в воздух, когда поднимаете ягодицы от земли. Опуститесь, а затем повторите, приподняв вторую ногу.

ЛУЧШЕЕ упражнение для попки № 3: ПОЛОСОВАЯ ПЕРЕМЕШИВАНИЕ
Это отличное упражнение, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и работать с плюшками. Для этого упражнения вам понадобится эластичная спортивная лента.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и обвяжите резинкой голени. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, ваша спина будет прямой, а брюшной пресс напряженным. В этом положении на корточках сделайте несколько шагов влево, затем несколько шагов вправо. Возможно, вам придется использовать руки для равновесия, но мышцы ягодиц должны чувствовать нагрузку.

ЛУЧШЕЕ упражнение №4: ПОДЪЕМ НОГ
Чтобы сделать подъем ног, лягте на бок и подперитесь локтем.Медленно поднимите верхнюю ногу в воздух как можно выше, чтобы ваши ноги образовали V-образную форму. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите ногу. Повторите 10 раз, перевернитесь на другой бок и поднимите вторую ногу.

ЛУЧШЕЕ упражнение для попки № 5: БЕГ ИЛИ ХОДЬБА
Бег или ходьба на улице или на беговой дорожке — это еще одно отличное упражнение, которое прорабатывает ваши ягодицы и одновременно дает вам кардио-тренировку для сжигания жира. Поставьте перед собой цель тренироваться от 30 до 45 минут как минимум три раза в неделю, включая каждый раз ходьбу или бег.

ЛУЧШЕЕ упражнение №6: приседания с плие
Еще одна форма приседаний — приседания плие. Это упражнение поможет придать ягодицам четкость и форму. Для начала встаньте, расставив ноги чуть больше ширины плеч, а пальцы ног развернуты в стороны. Это то, что балерины называют позой плие. Для равновесия держите руки перед собой. Держа спину прямо, медленно присядьте на корточки, пока бедра не станут параллельны полу. Удерживайте это в течение пяти секунд и снова встаньте.Повторить 10 раз.

Гори, детка, гори! Эти 6 упражнений — отличные способы сжечь лишний жир с ягодиц и добавить желаемое. Не привыкли прорабатывать ягодичные мышцы? Первые несколько дней вы обязательно почувствуете ожог, но конечный результат того стоит!

Пожалуйста, не поддавайтесь желанию позволить прошлым неудачам расстроить вас. Меня не волнует, сколько раз вы пытались трансформировать свое тело и у вас не получалось — и вам тоже не стоит этого делать. Важно то, что вы мотивированы СЕЙЧАС, так что давайте воспользуемся этим моментом и приступим к делу!

Единственный способ изменить свое тело (и свою попу) — это сочетание кардиоупражнений, здорового питания и правильных тренировок с отягощениями, нацеленных на ягодицы и бедра.Это выигрышная комбинация, которая поможет вам достичь своей цели.

Если вы серьезно настроены изменить свое тело, позвоните или напишите сегодня, чтобы назначить мне консультацию. Вместе мы создадим идеальную программу, которая быстро приведет вас в тело, которого вы заслуживаете.

Не ждите! Приступим сегодня …

Дополнительные советы по фитнесу от клубов жизни Five Towns

Силовые упражнения для верхних ягодиц — The Barbell Physio

16 ноября Силовые упражнения для верхних ягодиц

Неоптимальная сила ягодиц — одна из самых распространенных ошибок, которые я наблюдаю у спортсменов.Это может привести к множеству травм, а также к снижению работоспособности.

Ранее мы обсуждали использование жима толчков в качестве теста бедра (ягодиц) по сравнению с доминирующим положением колена у спортсменов. Анализ движения спортсмена при выполнении жима с большим числом повторений покажет его механику по умолчанию. Внизу слева спортсменка не эффективно нагружает свои бедра и демонстрирует модель доминирования квадрицепсов. Справа она нагружает бедра, чтобы максимально эффективно развивать силу.

Вы можете узнать больше об этом тесте и другом тесте на активацию ягодиц в моей статье CrossFit Journal «Бедра и спортивные результаты.”

Если ваша сила ягодиц не оптимальна, вот лучшие упражнения для ягодиц, которые я считаю подходящими для моих спортсменов. Их можно использовать как часть программы, разработанной для наращивания силы, или как разминку, чтобы подготовить ягодицы к работе.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА СИЛЬНУЮ КЛЕЙКУ

Насосы лягушки

«Лягушачьи насосы» — не самое сложное упражнение для ягодиц. Но для многих спортсменов, которым сложно почувствовать огонь в своих ягодицах, это отлично помогает им снова стать активными.Это упражнение отлично подходит для работы с гипертрофией, а также для тех, кто чувствует, что их подколенные сухожилия берут на себя большинство упражнений на ягодицы.

Вариант ягодичного моста

Этот простой вариант стандартного моста выводит его на новый уровень. Делайте акцент на сжатии ягодиц и паузе перед каждым повторением и переходите к выполнению с лентой на бедрах или другим сопротивлением.

Боковая планка с отведением бедра

Возьмите стандартную боковую планку и несколько раз поднимите / опустите верхнюю ногу.Исследования этого упражнения показали ОГРОМНУЮ активацию средней и большой ягодичных мышц.

Разгибание бедер передней планки

Исследования показали, что разгибания бедер на передней планке вызывают очень большую активацию ягодичных мышц. Комбинация удерживания планки и согнутого колена не позволяет мышцам нижней части спины и подколенным сухожилиям выполнять подъем ног. В результате ягодицы хорошо прорабатываются!

Приседания на одной ноге с отводом бедра

Это не выглядит сложным, но через 20 секунд в подходе ваши ягодицы будут в огне.Сосредоточьтесь на том, чтобы загнать колено в ремешок, как будто вы пытаетесь сломать его пополам. Увеличьте сложность, приседая глубже.

Сквозная лента

Подтяжки с лентой невероятно недооценены, когда дело касается ягодиц. Натяжение резинки увеличивается, когда вы встаете с максимальным напряжением в локауте, когда ягодицы, как правило, работают больше всего. Возьмите тяжелую ленту и работайте где угодно из 8-20 повторений.

Петли набедренные

Очень похоже на протягивание ремешка, но теперь ремешок обернут вокруг наших бедер, и мы добавляем веса движению.Комбинируя веса с лентой сопротивления, увеличивая требования к разгибанию бедра, это упражнение является убийственным упражнением для ягодиц!

Разгибания бедра на GHD

Разгибания бедер на GHD отлично подходят как для ягодиц, так и для поясницы. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы в верхней части каждого повторения, чтобы немного сжечь. Некоторые спортсмены также чувствуют повышенную нагрузку на ягодицы, если держат подбородок на груди.

Становая тяга на одной ноге

При правильном выполнении есть несколько упражнений, которые прорабатывают бедра так же, как SLDL.Сосредоточьтесь на ключевых моментах, обсуждаемых в этом видео, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.

Тяги бедра

Толчки бедрами в бандажах, со штангой, собственным весом или на одной ноге — отличное упражнение для наращивания серьезной силы ягодиц! Исходное положение в этом упражнении выполняется с помощью сгибания коленей без глубокого сгибания бедер, мы можем минимизировать влияние подколенных сухожилий и приводящих мышц … просто приложите больше усилий для работы с ягодичными мышцами.

Готовы к четырехнедельной коррекции ягодичных мышц? Ознакомьтесь с программой BULLETPROOF GLUTES для четырехнедельных тренировок, разработанных, чтобы укрепить вашу ягодицу!

.

No related posts.