Какие упражнения делать чтобы убрать живот и бока в домашних условиях: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Содержание

Как убрать живот и бока в домашних условиях?

Важная часть в ликвидации боков и живота — наше питание. Необходимо полностью отказаться от хлеба, булки и сладостей. И от любой жирной пищи.

Ещё одной важной частью является массаж живота и боков. Можно прибегнуть к массажёрам, а можно к массажисту.

Желателен бассейн или душ Шарко.

Ещё желателен специальный обруч для талии можно купить в любом магазине спортивных товаров.

Когда человек крутит обруч, то в коже и мышцах улучшается кровообращения, это приводит к усилению метаболизма. Перед тем, как начинать качать пресс, рекомендуется крутить обруч в течение десяти минут.

Упражнения для ежедневных занятий.


Упражнение на пресс: лечь на спину и сложить руки за головой. Ноги надо упереть во что-то твердое, можно поставить под диван. Теперь надо поднимать корпус, на 45 градусов, чтобы нужные мышцы работали эффективно.


Достаточно подниматься от пола всего. Важно соблюдать темп и следить за своим дыханием. За один подход следует делать не менее 50 подъемов. Последние двадцать раз будут делаться через силу, но, чтобы получить красивый живот, надо преодолевать себя. После упражнений на пресс следует снова десять минут крутить обруч.

 

Эффективные упражнения, чтобы убрать живот и бока:


Вдохнуть и сильно втянуть живот, почитать до 25, расслабить живот, посчитать до 25, снова втянуть живот. Делать это упражнение 40 раз.

 

Руки положить за голову, лечь на спину. Необходимо поднимать корпус и подтягивать колени к груди. Пятки старайтесь тянуть к ягодицам. При этом надо втягивать живот в себя, выпрямлять одну ногу, а вторую оставлять на весу. Коленом одной ноги надо тянуться к противоположному локтю. Потом поменять ноги.

 

Теперь следует лечь на бок и немного согнуть ноги в коленях. Лежа на боку, закрутить корпус вправо по собственной оси. Тянитесь руками к пяткам, но старайтесь оторвать и колени, и лопатки от пола. На несколько циклов дыхания зафиксируйте это положение. Делайте по 10 раз на одном и на другом боку.

 

Вновь лечь на спину, согнуть ноги и упираться ими в пол. Постарайтесь прижать поясницу к полу, а руки вытяните вдоль тела. На выдохе надо поднимать таз вверх и втягивать живот. Зафиксировать тело в таком положение на то время, на которое получается. Как минимум старайтесь удерживать тело на весу сорок секунд.

 

Лечь на спину, подтянуть колени к груди, а руки развести в стороны. Ладони должны смотреть в пол и быть к нему прижаты. Поднять ягодицы и берда, вес перенести на правую сторону тела, а колени держать вместе. Затем сделать тоже в другую сторону.

 

Опять в положении на спине ноги согнуть в коленках. Перебросить колени в одну сторону, а руки – в противоположную сторону. Будет сделана скрутка в разных направлениях. Потом повторить тоже, но в другую сторону.

 

Как убрать низ живота


Такая проблема, как правило, беспокоит именно женщин. Самым простым и эффективным упражнением тут будет подъем ног в положении лежа на спине по вертикали. Одновременно с ногами поднимать таз, стараясь отрывать копчик от пола. Важно регулярно и правильно выполнять упражнение. Обратите внимание, что тут не просто поднимаются ноги, а тянутся нижние мышцы живота, происходит работа в мышцах таза.

Если соблюдать все эти рекомендации, что живот и бока окрепнут уже в течение первых двух месяцев. Вскоре у вас появится изящная талия, и вы,  будете гордиться своим телом.

 

Интересные статьи

 

 

 

Картинки убрать живот бока

Картинки убрать живот бока

Тэги: Как убрать жир с живота за день, купить Картинки убрать живот бока, Как скинуть вес и убрать живот мужчине.

Как быстро похудеть на 1 кг, Убрать живот после диеты, Средства сжигающие жир на животе, Как убрать возрастной живот женщине, Какие травы помогают похудеть быстро

Как убрать возрастной живот женщине Жировые отложения в нижней части туловища рано или поздно появляются даже у людей не склонных к полноте. И не все могут позволить себе личного тренера, или прохождение стационарного лечения в клинике, поэтому вопрос. Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая нагрузку. Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях. 2927. 2. (8 оценок, среднее: 4,00 из 5). Загрузка. Сталкиваясь с проблемой. Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок?. Быстро убрать живот и бока в домашних условиях поможет комплекс мероприятий, направленный на формирование правильных привычек питания и поддержание тела в тонусе. Диета для живота и боков. Сокращение калорийности рациона, питание. Как убрать живот и бока. Упражнения для мужчин и женщин в области боков и живота. Причем основной упор будет делаться не только на комплекс упражнений, но также на диету, образ жизни и другие важные моменты. Они помогут хотя бы немного убрать живот. Правда, на кардинальное избавление от лишних жировых запасов в таком случае. Чтобы получить привлекательный плоский живот, многие живут в фитнесзале и хрустят капустными листьями, запивая их пробиотиками. Нет вопросов: это здоровый и правильный путь к. Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения, питаться полезными продуктами, проводить регулярно тренировки, с учётом правил техники безопасности: не перегружать организм, нагрузку увеличивать постепенно. Это упражнение выполняется при широко расставленных и слегка. Перейдите на страницу пользователя, чтобы посмотреть публикации или отправить сообщение.О себе: Украина, Как убрать живот и бока в домашних услови. Как уменьшить талию и убрать бока: вся правда, особенности, советы, почему талия не уменьшается. Упражнения + готовый план для начинающих и для продвинутых. Бока и живот – любимое место скопления жировых клеток. Похудеть в этой области тела довольно сложно, но осуществимо. Нужно подобрать подходящие упражнения и следовать советам, приведенным в данной статье. Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения, питаться полезными продуктами, проводить регулярно тренировки, с учётом правил техники безопасности: не перегружать организм, нагрузку увеличивать постепенно.

Советы о том, как убрать бока и живот: Самые эффективные. Как быстро убрать живот в домашних условиях? Диета, массаж и упражнения для живота. Причины появления жира на животе и боках. Для того чтоб избавиться от проблемных зон, недостаточно усиленно заниматься спортом или сидеть на диетах. Первое, что нужно сделать: определить причину отложения. Вопрос Как убрать живот и бока особо остро встает по весне. Главным виновником появления спасательного круга в районе живота, как правило, является чрезмерное поедание жирной и сладкой еды. Как убрать живот в тренажерном зале, расскажет тренер Валентин Симаков. Вы узнаете, как убрать живот с помощью упражнений и как их правильно выполнять,. Лучше всего руки держать перед грудью. Локти находятся по бокам туловища. Но это ещё не всё. Тренируя мышцы живота, Вы просто получите. Комплекс упражнений, чтобы похудеть и убрать бока. Для быстрого уменьшения живота и боков используется римский стул. Этот тренажер предназначен для качания пресса и дает гораздо большие результаты, нежели простые подъемы тела с пола. Фото – На римском стуле. Нужно сесть на стул и положить ноги. Какие травы помогают похудеть быстро Бег помогает сжечь жир Как убрать живот ребенку 10 лет

Сжигатель жира спортивное питание отзывы Как похудеть в лице и щеках быстро Убрать вес живота боков Как убрать жир с живота за день Как скинуть вес и убрать живот мужчине Как быстро похудеть на 1 кг Убрать живот после диеты Средства сжигающие жир на животе

Наконец я решилась написать свою историю похудения. Мне 31 год. Ровно четыре года назад я стала мамой близнецов и с тех пор все заботы были только о детях. О своей внешности я не думала, но помог случай – приглашение на свадьбу подруги. Это был первый мой выход в общество за долгое время, поэтому я ужаснулась, когда ни одно платье не сошлось на мне. Расстроилась и решила быстро худеть. Долго искала таблетки для похудения, но нашла один форум, где девочки описывали свой опыт и многие рекомендовали АСЖ-35.

О нем были и отрицательные отзывы, но как я поняла в каждом случае, нарушались правила применения активатора сжигания жира. Взвесив все за и против, я заказала его, и ни разу не пожалела. За 1,5 месяца я скинула 11,2 кг, при этом влезла в платье на 4 размера меньше (ни разу его не надевала, так как было мало). Что могу сказать – коктейль чудный, работает на все 100%, стоимость доступная, особенно во время скидок, эффект держится на данный момент около 4 месяцев. После гормонов начала стремительно набирать вес, появился прямо-таки зверский аппетит. Пробовала бегать по утрам, ходить на фитнес – тяжело очень, бросила. Нашла в интернете информацию о новом жиросжигателе АСЖ 35, через 2 дня получила по почте. Пропила месяц и, о чудо, весы показали на 5 кг меньше, да и внешне талия появилась. Чувствую себя прекрасно! Делая выбор в пользу АСЖ-35, не забывайте о физической активности. По моим наблюдениям, комбинация натурального комплекса с занятиями в зале, пробежками, утренней зарядкой или пешими прогулками помогает добиться снижения веса за более короткий промежуток времени, чем без активного образа жизни. Я рекомендую коктейль для сжигания жиров на основе клетчатки как эффективный метод похудения. Третье упражнение, чтобы убрать жир с живота, называется скручивание в приседе. Для этого придется поставить ноги на ширине плеч и сильно втянуть живот. Далее нужно опуститься в присед до образования бедрами параллели. Как убрать живот и бедра без лишних усилий?. Упражнения для похудения живота и бедер помогают точечно воздействовать на проблемные зоны, ускоряя метаболизм в тканях и способствуя сжиганию жировых отложений. Убираем живот и бедра в домашних условиях. Живот и бедра – самые проблемные участки женского организма. Чтобы похудеть и убрать лишнее на животе и бедрах, ничего специально делать не надо – после окончания. Как убрать бедра в домашних условиях за 3 недели. Красивая и стройная фигура – мечта каждой женщины, только бороться за желаемые. Если мечтает избавиться от лишних сантиметров на бедрах и животе, такие упражнения должны стать нормой.
После сухого растирания примите душ или ванну, затем минут 15. Силовые Тренировки, чтобы быстро убрать жир с живота и бедер. Работа над мышцами пресса и бедрами не поможет вам сжечь больше калорий, чем кардио упражнения. Их польза в том, что они тонизируют мускулатуру и придают нашему телу привлекательные очертания. Любые виды скручиваний подойдут. Внимание! они выполняются только после разогревающих упражнений для мышц бедер и живота. Лишние килограммы, к сожалению, труднее всего убрать именно с живота и бедер, т. к. это самые малоподвижные части тела. Домашние упражнения для похудения живота, боков, бедер с фото. Как убрать живот и жировые складки по бокам? Быстрый и эффективный способ подтянуть талию и бока существует. Комплекс несложных упражнений для похудения можно выполнять дома. При борьбе с избыточным весом можно заметить. Как убрать живот. Упражнения для мышц бедер, ягодиц. Комплекс упражнений для женщин. Для тех, кто занят похудением в домашних условиях, — ее комплекс упражнений для живота, мышц бедер и ягодиц. Избавление от жировых отложений на боках, животе и бёдрах в домашних условиях. Самые популярные причины появления лишнего жира. Как быстро убрать жир с боков? Как избавиться от боков на бёдрах? — вечные вопросы. А ведь все не так сложно, как кажется на первый взгляд. Виной всему.

Картинки убрать живот бока

Страдала после беременности от лишнего веса. Порекомендовала знакомая. Избавиться от лишних кг, добиться желаемых показателей не удалось. Снизила массу на 7 кг. Нужны в комплексе физические нагрузки, массаж. После повторного курса, совместила с фитнесом, результат эффективней. Во время беременности и после нее трансформация тела неизбежна, и это лучше принимать спокойно, чтобы не омрачать радостные достижения в жизни. Сегодня говорим о том, как убрать живот после родов в домашних условиях. смотря сколько времени после родов прошло. Бывают случаи, когда живот остается навсегда. я еще после первых не убрала. нужно пресс качать. каждый день. а мне лень. Каждая женщина желает быть неотразимой. Иногда случается так, что после роддома у молодых мам случается досрочная послеродовая депрессия в связи с тем, что их живот уже не выглядит таким плоским и упругим. Убрать живот после родов – не проблема: 5 действующих способов, а также полезные советы. Все без исключения молодые мамочки, родившие малыша, задаются вопросом, как убрать живот после родов и вернуть подтянутость. Лишние килограммы, снижение тонуса мышц, целлюлит и обвисший живот после беременности могут стать причиной послеродовой депрессии у молодой мамы. Желание хорошо выглядеть является вполне естественным и потому после родов многие представительницы прек. Живот после родов уходит и становится таким же, как и ДО беременности только у молодых мам. Правильное питание — третий способ как убрать живот после родов. Наверняка, секреты правильного питания — уже для всех давно не секреты и ВСЕ ЗНАЮТ, что питаться нужно так. Исключить из рациона. Мое почтение, господа и особенно дамы. Барышни, верещите :)! сегодня нас ждет чисто женская заметка, и посвящена она будет вопросу приведения себя любимой в порядок, а точнее как убрать живот после родов. После родов фигура женщины претерпевает изменения, особенно живот. Насколько быстро получится прийти в обычную форму, во многом. То, можно ли убрать живот после родов в домашних условиях, зависит от степени выраженности изменений. При отсутствии эффекта от проводимых манипуляции есть смысл пройти. Картинки убрать живот бока. Бег помогает сжечь жир. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Ещё совсем недавно сжигатели жира использовались преимущественно в спортивном питании и были доступны лишь на интернетресурсах и. Стимулировать расщепление жира на клеточном уровне и защищать мясо на сушке. Жир уходит просто на глазах. Это заметно даже под слоем воды. При этом, кушать можно всё подряд (аппетита всё равно нет) и тренировки. Продукты сжигатели жира. Чтобы худеть, необязательно принимать препараты. Достичь желаемого эффекта без какоголибо вреда для здоровья позволяют продукты питания. Основной особенностью такой пищи является то. Карнитин – это сжигатель жира. Спортивное питание практически не обходится без данного элемента. Жир – это смесь длинноцепочечных жировых кислот и эфиров глицерина. В процессе распада его молекул некоторая часть жирных. Натуральные сжигатели жира. Мы привыкли к мысли о том, что для того, чтобы похудеть, нужно ограничить себя в питании или даже вообще временно отказаться от еды. Однако, проводимые в последнее время исследования ученых. Широкий выбор сжигателей жира можно найти в большинстве специализированных магазинов спортивного питания и крупных супермаркетах. Ещё неопытные посетители тренажерных залов, желающие избавиться от лишних килограммов, нередко сталкиваются с ситуацией. Содержание: Для чего нужен жиросжигатель? Группы жиросжигателей. Основные виды сжигателей. Противопоказания, побочные эффекты. Включив в рацион продукты, помогающие сжиганию жира и ускоряющие обмен веществ. Многие считают, что овощи это лучшие сжигатели жира для женщин, особенно в сочетании с занятиями спортом.

Как убрать живот и бока в домашних условиях

Доброго времени суток, читатели, данная статья адресована всем желающим убрать живот в домашних условиях. Животы бывают у красивых девушек и у брутальных мужчин, стоит вам начать есть немного больше чем обычно и жир на животе уже тут как тут. В статье я расскажу вам какие упражнения и тренировки вам помогут с этой задачей, вы узнаете как правильно и эффективно похудеть в области живота и боков. Итак, приступим!

Прежде чем перейти к объяснениям о том, как эффективнее всего убрать живот, давайте немного поговорим о причинах его появления. Раньше, буквально несколько веков назад, люди с большими животами встречались крайне редко. Всё потому что еду приходилось буквально добывать, зато теперь чем развитее страна, тем больше в ней людей, которые страдают ожирением. Очень легко съесть больше чем нужно, особенно это касается углеводов и жиров. Раньше большой живот считался признаком достатка, теперь же в 21 веке все знают, что это вредно и приводит к заболеваниям. Способствовал появлению живота и боков также прогресс, потому как стало больше сидячей работы и в большинстве случаев своё свободное время человек проводит малоподвижно.

Появление у вас живота и боков говорит только об одном, вы потребляете больше энергии чем расходуете. У мужчин больше всего жира откладывается в области живота, а у женщин в области бёдер и ягодиц. Всё из-за физиологии, женщинам нужно рожать и поэтом откладывается только подкожный жир в области живота. У мужчин же откладывается плохой висцеральный жир, который приводит к появлению в крови вредного холестерина. Организм начинает хуже реагировать на инсулин, что приводит к диабету, раку, миокарду и многому другому. Висцеральный жир уменьшает выработку тестостерона, что для мужчин крайне губительно, каждый килограмм жира это не нужный вам эстроген, что самое занимательное, он увеличивает ваш аппетит с помощью гормонов. Вот теперь начинается ещё больший замкнутый круг. Вы съедаете больше чем вам нужно, поджелудочная выделяет больше инсулина, шанс ожирения печени возрастает, что замедляет в общем выход инсулина из неё. В ответ поджелудочная вырабатывает его ещё больше, из-за того, что она постоянно под нагрузкой образуется такая цепочка событий: инсулиновая резистентность — ожирение — болезни. Из-за всего этого страдает ваш главный двигатель — сердце. Лишний вес ещё больше его нагружает, а плохой холестерин приводит атеросклерозу, от которого умирают 3 человека из 4. Чаще всего сердце изнашивается, худший вариант — это инфаркт.

Как правильно убрать живот и бока в домашних условиях

Самое верное решение состоит в том, чтобы в первую очередь мужчинам и женщинам пересмотреть свой рацион питания. Как бы вы не тренировались, если вы потребляете больше чем тратите, худеть вы не будете. Мышцами вы кончено обзаведётесь, но не больше, вес останется прежним, есть даже шанс что вы наберете в весе, всё потому, что вес мышц достаточно большой. Допустим вы продуктивно потренировались и потратили 500 ккал, после упражнений для похудения вам дико хочется есть, и вы съедаете больше чем нужно. Вот вы и перекрываете свою тренировку, а ещё и сверху набираете. Прежде чем начать тренироваться составьте диету, выясните сколько калорий вам нужно для похудения и с помощью какой пищи вы собираетесь их набирать. Для того чтобы правильно убрать живот и бока в домашних условиях необходимо сбалансированное питание, в котором будет достаточно овощей (витамины и минералы), мяса (белок) и каш (медленные углеводы). Обязательно убирайте постепенно из своего рациона сладкие и вредные продукты. Вы должны понимать, что набрать нужное количество калорий можно по-разному и в каждом продукте есть своя польза и вред. Ваше тело в первую очередь будет представлять из себя то, что вы едите. Более детально читайте в статье о том как похудеть, а для того чтобы знать сколько вам нужно калорий для похудения посчитайте их на калькуляторе. Вот когда ваш рацион более-менее сбалансирован нужно переходить к специально составленному комплексу упражнений для того, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях.

Когда вы начинаете придерживаться диеты и тренироваться для похудения, то у мужчин в первую очередь горит висцеральный жир, а у женщин наоборот — подкожный жир на животе.

Упражнения чтобы убрать живот и бока в домашних условиях


У вас нет времени ходить в зал или он просто далеко расположен, но убрать живот всё же надо? Выход есть и не один, всё что вам нужно, так это тренироваться, но прежде давайте более подробнее об этом. Для жиросжигания вам необходимо удерживать пульса в диапазоне до 130-140 ударов в минуту, а если вам за 40, то до 130 ударов в минуту. Теперь осталось решить, какие упражнения для этого подойдут.

  1. Самое верные и проверенные упражнения для убирания живота и боков — занятия на кардиотренажёрах: беговая дорожка, велотренажёр и орбитрек. Заложенные в них программы вполне подходят для новичков. Как выбрать для дома подходящий тренажёр читайте в статьях раздела «оборудование». Новичкам, пожилым и полным людям отлично подойдёт велотренажёр.
  2. Альтернативный вариант похудения в животе и боках состоит в том, чтобы тренироваться по принципу круговой тренировки. Можно также выполнять суперсеты и придерживаться заданного пульса, но всё же круговая тренировка самая лучшая. На сайте представлено много вариантов под различные цели, вес и возраст.
  3. Хочу заметить, что для людей с большим количеством лишнего веса круговая тренировка не подойдёт, вы просто не выдержите и не справитесь. Сердечная мышцы не развита, и вы не сможете долго упражняться и держать пульс на необходимом для похудения уровне, потому как упражнения со своим весом достаточно тяжелы. Лучшим вариантом поначалу для вас будут кардиотренажёры или круговая тренировка в тренажёрном зале, потому как там легко подобрать нужный уровень нагрузки для вашего сердца и веса.
  4. Возможно ли местное жиросжигание, к примеру, если качать пресс, то должен похудеть живот и бока? Это двоякий вопрос и ответ на него больше «нет», чем «да». Когда вы начинаете жечь жир, то он находится в крови, а кровь гуляет по всему телу. С другой стороны, когда вы качаете пресс, идёт прилив крови в живот, что на этот промежуток времени увеличит там жиросжигание, но потом опять жирные кислоты разойдутся по всему телу. Не стоит рассчитывать на местное жиросжигание, тем более оно под силу только тренированным спортсменам. Делайте упор на диету и кардиотренировки.
  5. Важный момент состоит в том, что, развивая мышцы, вы будете лучше сжигать жир на животе и боках. Сами по себе мышцы очень прожорливые и требую много энергии на своё содержание. С другой стороны, они позволяют вам выдержать больше нагрузок в комплексе упражнений для похудения живота и боков, не говоря уже о том, что они делают вас привлекательнее и здоровее. Очень часто спрашивают можно ли похудеть с помощью тренажёрного зала. Любое занятие в спортзале приводит к увеличению мышц, за исключением высокоинтенсивных тренировок.
  6. Насчёт народных методов похудения в животе и боках типа массажа, обёртывания, обмазывания, бани. Не стоит заморачиваться теперь, когда вы знаете, что жиросжигание происходит за счёт недостатка калорий, а не за счёт танцев с бубнами.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков дома

Выполняйте каждое упражнение по 30-40 секунд. Ваша задача тренироваться в быстром темпе, но не максимальном. Для начала сделайте 3 круга и впоследствии увеличивайте их, но выполняйте не больше 10. Более тяжелые тренировки ищите на сайте в разделе похудение.

Как убрать живот девушке

Методика похудения в области живота у девушек аналогично, за исключением одной особенности. В момент, когда у девушки начинается ПМС нагрузка должна быть минимальная. Когда уже пошли месячные необходимо прекратить тренировки. В теории если месячные не обильные, то можно тренировать только верх тела или выполнять кардиотренировки. Всё это очень индивидуально и чаще всего рекомендуется переждать.

Как быстро убрать живот в домашних условиях

Для желающих быстро убрать живот в домашних условиях самая лучшая комбинация состоит из диеты и тренировок. По отдельности эффективность будет значительно ниже. Уже была написана статья как быстро похудеть, в ней подробно расписана предложенная методика. Хочу обратить ваше внимание на то, что там предложена кето диета, которая подходит для здоровых людей со здоровым сердцем, почками и ЖКТ, а также имеющих крепкую силу воли, потому как тренироваться при таком питании сможет не каждый. Скажу сразу, она работает, но не у всех, некоторым настолько плохо, что они не могут ничего сделать. В таком случае остаётся только низкоуглеводная диета, самая безопасная и не менее эффективная.

Хочу сказать несколько слов о том, как убрать живот и бока за неделю. Как и говорилось выше за основу берите кету диету, конечно же не стоит забывать про упражнения для похудения живота и боков. Обязательно в дополнение к этому рекомендую проводить утренние вакуумные тренировки.

Как убрать низ живота в домашних условиях

Чтобы убрать лишний жир с низа живота в домашних условиях необходима правильная диета и эффективный комплекс упражнений. Принцип тот же, за исключением того, что данная область живота худеет в самую последнюю очередь. Верной предпосылкой того, что вы скоро похудеете внизу живота будет общее похудение всего тела. Как только это произойдёт будет понятно, что вы движетесь в правильном направлении, советую проявить терпение и не торопить события. Не стоит резко уменьшать калории и усиленно тренироваться, поверьте мне, этот процесс сам по себе долгий. Единственный способ ускорить процесс похудения в нижней части живота это добавить в круговую тренировку упражнения, которые задействуют её, минимум через 1 упражнение.

Как убрать живот — диета, упражнения и уход за телом

Секрет успеха в борьбе с лишними отложениями на животе — комплексный подход.

Как похудеть в животе / фото deccanchronicle.com

До весны остался всего месяц, а значит пора задуматься о приведении своего тела в порядок. Многие задаются вопросом, как убрать живот в домашних условиях и без лишних затрат.

Секрет успеха в борьбе с лишними отложениями на животе — комплексный подход. Для этого нужно обратить внимание на питание, физические упражнения и уход за кожей.

Читайте такжеДиета Дюкана: как похудеть, не считая калорий

Диета для плоского живота

Похудеть локально в области живота с помощью диеты невозможно. Поэтому, чтобы убрать живот, нужно исключить из рациона продукты, которые способствуют лишним отложениям. Среди них — кондитерские и хлебобулочные изделия, жирная жареная пища и сладкие газированные напитки.

Также стоит ограничить потребление твердых сыров (содержат много жиров), сладких йогуртов и пакетированных соков (содержат большое количество сахара).

Диета для плоского живота должна включать в себя мясо, нежирные молочные продукты, рыбу и морепродукты, орехи, растительные масла, крупы с низким гликемическим индексом (гречка, овес, киноа, дикий рис, ячка), яйца, свежие овощи и фрукты.

Упражнения для плоского живота

Самым эффективным упражнением, которое поможет укрепить мышцы живота и сделает его более плоским, является «Вакуум«.

Это упражнение выполняется на пустой желудок или через 3-4 часа после еды. Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот. После этого напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».

Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой, затем повторите. Суммарно за раз выполняется 3-4 подхода вакуума в животе. Рекомендуется выработать привычку делать это упражнение каждый день.

Видео Workout — Будь в форме

Ещё одним упражнением, которое поможет укрепить не только мышцы живота, но и всего тела, является «Планка«.

Для его исполнения нужно лечь на пол животом вниз, опереться на согнутые в локтях руки и кончики пальцев ног. Тело должно образовывать прямую линию. Следите за тем, чтоб в пояснице не было прогиба.

В таком положении нужно простоять максимальное количество времени. Начать можно с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Видео Adme

Обертывания для похудения

Ещё одним элементом в эффективной борьбе с жиром на животе являются обертывания. Они помогут не только избавится от лишних отложений, но и подтянуть кожу и даже уменьшить растяжки.

Читайте такжеКак побороть лишний вес: лучшие упражнения для похудения

Смесь для обертывания стоит нанести на проблемные участки, а затем обернуть их пищевой пленкой. Поверх можно надеть теплые штаны или же лечь под одеяло. Процедура занимает 20-30 минут, после чего смесь стоит смыть теплой водой (в случае обертываний с перцем лучше смывать «летней» водой).

Для лучшего действия обертываний предварительно можно принять горячий душ с использованием скраба или провести массаж проблемных участков сухой щеткой.

Масляное обертывание

Одним из самых простых и бюджетных видов обертывания является масляное. Для этого нужно взять 30-40 мл базового масла (оливкового, авокадо, миндального) и добавить в него по 3-5 капель эфирных масел лимона, лаванды и розмарина. Также можно использовать эфирные масла грейпфрута, апельсина, можжевельника, корицы, герани и мандарина.

Глиняное обертывание

Для глиняного обертывания используется черная, белая или голубая косметическая глина, которую можно приобрести в аптеке. В неё можно добавить эфирные масла, перечисленные выше, или другие действующие компоненты, такие как ламинария, красный перец или корица.

Читайте последние новости Украины и мира на канале УНИАН в Telegram

Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

Как убрать живот после родов в домашних условиях

Приветствую вас, уважаемые читатели!

Беременность – ответственный период, в течение которого женщина изменяется внешне, и не всегда в лучшую сторону. Недомогания, проблемы с кожей, расплывшаяся фигура – все это обескураживает будущую мать, заставляет нервничать и опасаться, а придет ли внешний вид в норму?

Предлагаю узнать, как избавиться от живота после родов в домашних условиях за короткий срок. В этой статье:

  1. Почему живот не исчезает сразу после родов
  2. Как убрать живот
  3. Резюме

Почему живот не исчезает сразу после родов?

После рождения ребенка матка не может быстро сократиться и вернуть себе нормальные размеры. Необходимо несколько недель, чтобы она стала такой же, как была до беременности. В некоторых случаях этот срок может растягиваться до 30-40 дней.

К тому же, за месяцы беременности организмом активно накапливался жир в области живота. Этот процесс запускается гормональной системой женщины, чтобы максимально обезопасить ребенка во время вынашивания.

Дело в том, что жировая прослойка способна смягчить последствия от возможных небольших травм живота, и предохранить плод от ударов. Вот и получается, что после рождения ребенка живот сохраняется в виде провисших складок жира, избавиться от которых редко кому удается без специальных мер.

Есть, конечно, счастливицы, кому удается вернуть себе «дородовые» формы без малейших усилий, просто выполняя обычную работу по дому и занимаясь уходом за ребенком. Но для большинства женщин путь к плоскому животу лежит через преодоление себя, через упражнения и некоторые ограничения.

Как убрать живот

Надо понимать, что ваш организм, фигура изменялись на протяжении 9 месяцев, и поэтому полное восстановление будет происходить приблизительно столько же. Однако, при должном подходе и приложенных усилиях убрать живот можно в более короткий срок.

Далее мы рассмотрим варианты, которые помогут избавиться от отвисшего животика, оставшегося после родов. Итак, в домашних условиях в борьбе с животом помогут:

  1. Ношение бандажа и подвязывание
  2. Физическая нагрузка, упражнения
  3. Массаж
  4. Сбалансированное питание

Лучше всего применять на практике все советы в комплексе, тогда и результат станет лучше и будет виден быстрее.

Бандаж и подвязывание

Бандаж не позволяют мышцам живота и коже провисать, утягивая их, и со временем, приводя в норму. Рекомендуется начинать носить в первые дни после родов. Время использования – не менее 10 часов в сутки. На ночь бандаж снимается, так как во время сна не происходит провисание мышц. Послеродовой бандаж рекомендуется носить не менее 2 месяцев.

Главный плюс бандажа в том, что он поддерживает атрофированные в следствии смещения центра тяжести на последних сроках беременности мышцы спины и пресс. Это облегчает задачу по восстановлению нормальной функции тела.

Бандаж удобен, комфортен, не причиняет дискомфорта. Он невидим под одеждой, не стесняет движения, а также, делает фигуру визуально стройнее. Изготавливают бандажи из качественных материалов, которые позволяют коже дышать.

Но! Ни в коем случае не утягивайтесь очень туго. Это не даст вашей матке нормально сокращаться. Бандаж должен просто поддерживать нижнюю часть живота, а не делать вашу талию осиной благодаря сильному затягиванию.

Очень хороший способ убрать обвисший живот — ПОДВЯЗЫВАНИЕ. Оно помогает вернуться внутренним органам на место, сократиться матке, восстановиться желудочно-кишечному тракту и конечно же справиться с обвисанием кожи.

Подвязываться надо лежа на спине. Для этого нужен длинный лоскут плотной ткани, можно взять шарф, палантин. Эластичный бинт не подойдет.

* Ложимся на спину, берем ткань, середину которой кладем на низ живота, так, чтобы захватить подвздошные кости и тазобедренные суставы.

* За спиной ткань перекрещиваем, она должна довольно плотно обхватывать бедра. Концы выводим наверх, к животу.

* Второй виток должен пройти по низу живота. Узел завязывается сбоку в районе таза. Это делается для того, чтобы он не давил на матку.

* Руки опускаем под ткань сверху и максимально высоко приподнимаем живот.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ :
  1. Абдоминальный жир и что с ним делать (2019, health.harvard.edu)
  2. Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров уменьшает абдоминальный и межмышечный жир и повышает чувствительность к инсулину у взрослых с риском диабета 2 типа (2014, Acade.oup.com)
  3. Назад к основам здоровой потери веса (2018, eatright.org)
  4. Сколько кардио нужно делать? (нет данных, health.harvard.edu)
  5. Сколько нам действительно нужно спать? (нет данных, sleepfoundation.org)
  6. Сладкие напитки связаны с увеличением жира в глубине живота (2013-2018, webmd.com)
  7. Почему врачи рекомендуют медленное снижение веса? Что плохого в быстрой потере веса? (2020, mayoclinic.org)

упражнений, помогающих избавиться от низко висящего живота

Планки — отличный способ придать тонус и подтянуть все мышцы кора.

Кредит изображения: jacoblund / iStock / GettyImages

Свисающий жир на животе — это физическая особенность, которая вызывает у многих разочарование. Несмотря на то, что упражнения являются важным аспектом потери этого жира, вы также должны скорректировать свой рацион, чтобы способствовать снижению веса.Выполняя гимнастику с собственным весом, кардио-упражнения и упражнения для брюшного пресса в сочетании со здоровым питанием, вы сжигаете жир и улучшаете мышечный тонус — не только в нижней части живота, но и во всем теле.

1. Любая форма кардио

Силовая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде в помещении, кикбоксинг, роликовые коньки и аэробные танцы — все это формы сердечно-сосудистых упражнений. Все сердечно-сосудистые упражнения сжигают жир по всему телу. Для похудения выполняйте кардиоупражнения не менее 60 минут четыре-пять дней в неделю, рекомендует руководство по физической активности для американцев.При выполнении упражнений тренируйтесь на уровне, при котором вам будет тяжело дышать и потеть.

Подробнее: Как избавиться от фартука для живота и жирного дряблого живота

2. Ab Wheel Pike

Пика — это гимнастическое упражнение, при котором вы складываете тело пополам в талии. Используя колесо для пресса, вы тренируете нижний и верхний пресс, сжигая калории. Для выполнения этого упражнения вам понадобится большое колесо для пресса с ремнями для ног.

Подцепившись к рулю, положите руки на пол на ширине плеч, поднимите бедра и образовайте прямую линию от плеч до пяток. Держа спину, руки и ноги прямыми, катите колесо внутрь, поднимая бедра ввысь и создавая угол со своим телом. Заходите как можно глубже, выкатывайте колесо и повторите. Для удобства согните колени, говорит ExRx.net. Или, чтобы добавить интенсивности, выполните согнувшись на колесе пресса на слегка наклонном склоне.

3. Поворот с выпадом с набивным мячом

Когда вы делаете выпады, вы одновременно прорабатываете ноги и пресс. «Встаньте, ноги вместе и держите набивной мяч перед животом», — говорит ShapeFit. Сделав шаг вперед правой ногой, опустите себя в выпад, поворачивая туловище вправо.

При этом переместите мяч к внешней стороне правого бедра. Медленно вращайтесь вперед, когда вы выходите из выпада и шагаете вперед левой ногой.Когда ваша ступня коснется пола, сделайте еще один выпад и повернитесь влево, перемещая мяч к левому бедру. Чередуйте вперед и назад. Почувствуйте сокращение всей области живота.

Подробнее: 22 новых выпада для суперзарядки ног Day

4. Ножницы для подвешивания ног.

Ножницы для подвешивания ног прорабатывают нижнюю часть живота с помощью перекладины. Свешиваясь со перекладины на ширине плеч, хватом сверху, поднимите правую ногу прямо вверх как можно выше.Медленно опустите его, одновременно поднимая левую ногу. Чередуйте назад и вперед каждой ногой. Чтобы выполнить более легкий вариант, поднимите вверх каждое колено, а не прямую ногу.

5. Маятниковые доски.

Маятниковая доска прорабатывает весь живот, и это делается из положения на полу лицом вниз. Опустившись на живот, поставьте руки на ширине плеч, а ступни вместе позади себя. Медленно поднимитесь, выпрямите руки и напрягите корпус, чтобы сформировать прямую спину.

Удерживая это положение, поднимите правую ногу и выведите ногу на правый бок как можно дальше, не позволяя пальцам ног касаться пола. Верните ногу в исходную точку, поставьте пальцы ног на пол и повторите с левой ногой. Чередуйте назад и вперед равномерным движением.

Как использовать плавание для повышения тонуса желудка

Узнайте, какие плавательные упражнения принесут максимальный результат в похудание вашего живота. Никакой сложной спортивной науки, только тщательно отточенные советы экспертов.

7 простых способов добраться до отличного пресса

Как лучше всего избавиться от жира на животе? Спуститесь в бассейн, чтобы сжечь калории и нацелить свой животик с помощью определенных движений и упражнений. Брасс, баттерфляй и плавание на спине — все это задействует ваш корпус, длина за длиной, в то время как движения, такие как скручивания воды, заставляют ваш пресс работать за свои деньги. Вы также можете попробовать «захват стены». У края бассейна держитесь локтями, затем, начав с прямых или согнутых ног, осторожно поднимите их вверх, пока не окажетесь в сидячем положении, и удерживайте это в течение 10 секунд, прежде чем повторить.

Оптимизируйте свою технику

Сильный корпус не только будет хорошо выглядеть, но и поможет вам лучше расположиться в воде, повысив вашу производительность. Чтобы действительно считать? Внимательно задействуйте свою середину, представив, что вы тянете пупок к позвоночнику. Это подтянет мышцы живота и позволит держать туловище прямо, а спина укрепится. Независимо от того, какой стиль плавания вы выберете, старайтесь держать тело как можно более прямым, чтобы вы всегда работали над корпусом.

Включите специальные упражнения на укрепление мышц живота

1. Тренировка сопротивления

Держа спину прямо и голову вперед, начните ходить или бегать по бассейну. Носите утяжеленный мяч, чтобы усложнить задачу. Благодаря дополнительному сопротивлению воды вам придется приложить больше усилий, чтобы пройти через нее. Поднимите колени как можно выше и почувствуйте, как мышцы живота напрягаются. Совет: водные ремни отлично подходят для таких тренировок, так как они удерживают вас в вертикальном положении, а также поддерживают позу, которую вы обычно принимаете при беге по суше.

2. Шаговая вода

Хотите немного отдохнуть от плавания на дорожке? Встаньте в глубоком конце, чтобы ступить по воде. Для максимального эффекта поднимите колени как можно выше и держите мышцы живота напряженными. Попробуйте это в течение одной минуты, не останавливаясь.

3. Упражнения по кикбордингу

Чтобы по-другому взглянуть на тренировки пресса, повернитесь на спину и прижмите доску к груди. В центре внимания будут ваши основные мышцы, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным, а голова находилась над водой.

4. Стенной захват

Это поднимает тонус живота на новый уровень. У края бассейна держитесь на боку, опираясь на локти. Начиная с прямых или согнутых ног (в зависимости от того, что вы предпочитаете), осторожно поднимите ноги вверх, пока не окажетесь в сидячем положении. Удерживайте это сидячее положение примерно 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите это столько раз, сколько сможете.

5. Велосипед abs

Подойдите к неглубокому концу и прислонитесь спиной к стене, вытянув руки вдоль края бассейна.Начните двигать ногами, как если бы вы крутили педали на велосипеде — чем выше вы поднимаете ноги, тем усерднее вы будете работать. Для начала нацельтесь на 30 секунд (дольше, если можете), затем отдохните и повторите.

6. Хрустит водой

Продолжайте в положении «велосипедный пресс» — спиной к стене, держитесь, широко расставив руки. Отсюда выполняйте скручивания в воде: выпрямите ноги перед собой, все еще держась за край, а затем подтяните колени к груди.Снова выпрямите ноги и повторите.

7. Высокие колени

Бегите на месте в воде, поднимая колени на высоту бедер. Включите мышцы кора и сосредоточьтесь на использовании пресса и ягодиц, чтобы поднять ноги. Двигайтесь медленно и контролируйте, если вы просто хотите сосредоточиться на прессе, или увеличивайте темп для дополнительной кардиотренировки.

Core Condition — это не только абс

Многие из нас мечтали о более плоских животах — цель, которая кажется более разочаровывающей и труднодостижимой, чем старше мы становимся.Возможно, вас соблазнили рекламные ролики о тренажерах или статьи в журналах, в которых запыхавалось дыхание, с обещаниями «плоский пресс» и более узкие животики «всего за несколько дней». Несмотря на шумиху, точечная тренировка мышц живота не избавит от жира. Единственный способ сделать это — потратить больше калорий, чем вы потребляете. Работа с этими мышцами имеет свое место, но в наши дни разумные деньги заключаются в укреплении различных мышц туловища, известных под общим названием «ядро».

Базовое кондиционирование улучшает осанку, что способствует более аккуратному внешнему виду (плохая осанка может дать небольшой «горшок» даже женщине с подтянутым прессом).Более того, развитие силы основных мышц может повысить эффективность тренировок и снизить риск травм, которые сводят на нет наши усилия по поддержанию формы.

Вникать в суть

Если вы когда-либо проходили физиотерапию для лечения боли в пояснице, вы, вероятно, знакомы с концепцией укрепления кора — мышц живота, нижней части спины и таза, которые лежат примерно между грудной клеткой и бедрами. Сила и координация этих мышц важны не только для занятий спортом и фитнесом, но и для повседневной жизни — например, чтобы дотянуться до полки, поднять ребенка или оттереть пятно на полу.

Нынешний стимул к тренировке кора отчасти исходит из исследований, проведенных в 1990-х годах, которые показали, что люди со здоровой спиной (в отличие от страдающих от боли в пояснице) автоматически сокращают мышцы кора, особенно поперечные, прежде чем они начнут двигать рукой или ногой мышцы живота, которые охватывают нижнюю часть спины по бокам к передней части. Эксперты пришли к выводу, что хорошо скоординированное использование основных мышц стабилизирует позвоночник и помогает создать прочную основу для поддержки практически всех движений.Роль ядра также является центральной в методе пилатеса, серии упражнений, разработанных во время Первой мировой войны для реабилитации солдат, вернувшихся с войны. Его основатель Джозеф Пилатес называл ядро ​​«электростанцией».

В наши дни пациентам, получающим физиотерапию от хронической боли в пояснице или травм, рекомендуется сокращать мышцы кора перед выполнением предписанных упражнений. Упражнения пилатеса все чаще включаются в тренировки в оздоровительном клубе вместе с другими подходами, которые задействуют ядро, такими как мячи для фитнеса (стабилизации), йога и тай-чи.

Упражнения, укрепляющие мышцы живота и другие основные мышцы, должны быть частью общего плана физической подготовки, который включает регулярные аэробные упражнения средней интенсивности, такие как быстрая ходьба, 30 минут в день, большую часть дней недели. Рекомендации также рекомендуют нам заниматься силовыми тренировками от 20 до 30 минут два-три раза в неделю, и это может быть хорошим временем для выполнения нескольких упражнений, предназначенных для работы с корпусом.


Чтобы быть безопасными и эффективными, упражнения для укрепления основных мышц требуют правильного выравнивания и перехода от одного типа упражнений к другому — в соответствии с вашим телом и уровнем физической подготовки.Поэтому вы можете попросить физиотерапевта или специалиста по физическим упражнениям помочь в планировании программы для вас. (Если вы не были физически активны, у вас проблемы со спиной или какое-либо другое заболевание, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к какой-либо фитнес-программе.)

Вы, вероятно, начнете с изучения того, как «втягиваться» — это первый шаг в выполнении всех основных упражнений и основной инструмент, который вы можете использовать практически при любой физической активности, которую вы выполняете (включая ходьбу). Вот что вы делаете: сидя, стоя или лежа на спине, мягко, но твердо напрягите мышцы живота, втягивая пупок к пояснице.Копчик следует слегка подогнуть. (Некоторые тренеры предпочитают называть это «укреплением мышц», как если бы вы готовились к удару в живот.) Практикуйте удерживание этого положения в течение 10 секунд, одновременно дыша нормально (это самая сложная часть!). Как только вы научитесь рисовать, вы можете начать выполнять некоторые основные упражнения, постепенно переходя от тех, которые вы выполняете на устойчивой поверхности (полу или коврике), к упражнениям, выполняемым на неустойчивой поверхности, например, мяч для стабилизации.

Ниже приведены лишь несколько упражнений, которые могут помочь укрепить основные мышцы.Если вы решили попробовать какой-либо из них, действуйте медленно, работайте в своем собственном темпе и не делайте ничего, что причиняет боль. Сконцентрируйтесь на правильном выполнении упражнений, а не на количестве повторений или скорости их выполнения. И не забывай дышать!

Обратный кран

Лягте спиной к земле, руки по бокам, колени согнуты, ступни оторваны от пола (лодыжки скрещены) так, чтобы колени образовывали угол 90 градусов.Напрягите мышцы брюшного пресса и поднимите бедра к грудной клетке, оторвав копчик от пола (см. Иллюстрацию). Задержитесь на секунду или две; затем медленно опустите бедра в исходное положение. Сделайте от 12 до 16 повторений. Примечание: Сначала используйте руки, чтобы помочь себе стабилизироваться, но по мере того, как вы становитесь сильнее, полагайтесь на них меньше.

Подъем рук и ног

Лягте на живот, руки над головой. Напрягите мышцы живота; затем поднимите правую руку и левую ногу (см. рисунок).Задержитесь на пять секунд. Опустись и отдохни немного; затем повторите с левой рукой и правой ногой. Сделайте от 8 до 12 повторений с каждой стороны. Примечание: Не выгибайте спину (мышцы живота должны быть задействованы, а таз втянут). Когда вы будете готовы к большему, попробуйте поднять ногу и руку с одной стороны.

Велосипед

Лягте на пол на спину. Положите кончики пальцев на затылок. Напрягите мышцы живота, поднимите колени под углом 45 градусов и оторвите лопатки от земли.Поверните верхнюю часть тела влево, направляя правый локоть к левому колену и вытягивая правую ногу (см. Иллюстрацию). Поменяйте стороны, приближая левый локоть к правому колену. Продолжайте медленно крутить педали, сделав в общей сложности от 12 до 16 повторений. Отдыхай и повторяй. Примечание: Не тяните за шею.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Упражнения при диастазе прямой кишки для мужчин — RYC

Вы не поверите, но диастаз прямых мышц живота может поражать мужчин точно так же, как и женщин. Один из самых больших мифов, связанных с диастазом прямых мышц живота, заключается в том, что он возникает только у женщин в послеродовом периоде. Однако диастаз прямых мышц живота — это универсальное явление, которое поражает брюшную стенку без гендерной специфики.

Что такое диастаз прямой кишки?

Диастаз прямых мышц живота возникает при чрезмерном давлении на мышцы живота. Это избыточное давление может привести к их разделению, создавая «зазор» в центре сердечника. Диастаз прямых мышц живота также связан с растяжением и истончением белой линии живота (соединительной ткани, расположенной под брюшным прессом). Эта ткань связывает вертикальные мышцы с каждой стороны пупка (прямые мышцы живота или мышцы из шести частей). В результате возникает разрыв между вертикальными мышцами и брюшной пресс без поддержки, что может привести к множеству проблем.

Обследование мужчин при диастазе

Если вы считаете, что у вас диастаз прямых мышц живота, вы можете посетить нашу страницу «Парни с DR», чтобы самостоятельно проверить на диастаз прямых мышц живота или попросить физиотерапевта осмотреть вас.

Самооценку можно провести следующим образом:

  1. Лягте на спину в удобное положение. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
  2. Положите одну руку на живот так, чтобы пальцы были направлены прямо вниз на ядро.
  3. Если вам нужна опора для головы, поместите другую руку под голову и шею для поддержки. Медленно поднимите голову и приложите минимальное давление к пальцам, расположенным на вашем корпусе. При отсутствии диастаза прямых мышц живота возникает ощущение тонированной стены, когда вы поднимаете голову. Если вы чувствуете разрыв или пальцы погружаются в ядро, у вас, скорее всего, диастаз прямых мышц живота. В очень очевидных случаях вы можете почувствовать боковые стороны основных мышц между этим промежутком с левой и правой стороны.
  4. Повторите процесс для областей чуть выше пупка и ниже пупка, чтобы определить, является ли диастаз прямых мышц живым изолированным или в вашем ядре в целом.

После проведения самооценки следует помнить о нескольких моментах. Зазор шириной всего в один или два пальца не представляет большого беспокойства, если он неглубокий, но рекомендуется соблюдать осторожность.

Однако, если вы обнаружите, что у вас есть зазор от 2,7 см или больше (2,5 пальца или больше), вам следует проконсультироваться с техническим специалистом или техническим специалистом. Независимо от размера зазора, если он есть, в ваших интересах подумать о восстановлении кора и упражнениях на наращивание силы, чтобы сократить разрыв и предотвратить его дальнейшее расширение.

Утвержденная доктором программа Gym Companion
для мужчин с DR

Утвержденная доктором программа Gym Companion
для мужчин с DR

Как мужчины исправляют диастаз прямой кишки

Мужчины могут вылечиться от диастаза прямых мышц живота с помощью корректирующих и интеллектуальных упражнений и исправления вредных привычек во время тренировок.Включение основных упражнений в ваши регулярные тренировки может быть эффективным способом избавиться от любого разделения живота, с которым вы можете столкнуться. Ниже приведены несколько рекомендуемых упражнений для мужчин при диастазе прямых мышц живота:

Хорошие упражнения при мужском диастазе прямой кишки

  • Свечи / сердечник
  • Часы для таза
  • Положение планки
  • Четвероногие наклоны

Хорошие упражнения при мужском диастазе прямой кишки

Состояние каждого человека с диастазом прямых мышц живота будет уникальным и зависит от его типа телосложения.Включение основных упражнений в ваши регулярные тренировки может быть эффективным способом избавиться от любого разделения живота, с которым вы можете столкнуться. Ниже приведены несколько основных восстановительных упражнений, которые я бы порекомендовал мужчинам.

Свечи / Core Engagement

Сядьте прямо или встаньте. На вдохе и на выдохе представьте, что вы задуваете 100 свечей. Во время дуновения вы должны почувствовать, как ваш корпус напрягается и втягивается внутрь. Это можно и нужно практиковать всякий раз, когда вы тренируете и управляете нагрузкой, весом, основным движением.Он автоматизирует ядро ​​и начинает интегрировать функцию ядра в выполняемую вами деятельность.

Тазовые часы

Лежа на спине, поставьте ступни на землю, расположив колени под углом 90 градусов. Если вы представите, что часы находятся у вас на животе, 12 часов будут находиться на вашем пупке, а 6 часов — на лобковой кости. Ваши бедра будут соответствовать 9 часам и 3 часам. Чтобы задействовать мышцы пресса и укрепить корпус, слегка направляйте таз в каждую точку.Делая это, вы расслабляете верхнюю половину тела, в то время как бедра позволяют тазу вращаться, не касаясь ног. Это нужно делать медленно, плавно и без задействования мышц спины. Тазовые часы помогают понять, как правильно расположить пресс, таз и позвоночник. Повторяйте от 7 до 10 вращений за тренировку.

Положение доски

Чтобы приступить к обшивке, лягте на живот. Расположите руки под грудью так, чтобы предплечья были обращены кулаками в стороны и смотрели вверх, как если бы вы собирались показать кому-то большой палец вверх.Держите колени прямо, поднимите живот (таз и живот) над землей и поднимитесь на пальцы ног и предплечья. Сосредоточьте свои силы на животе, следя за тем, чтобы дышать правильно. Удерживайте это положение примерно 10 секунд, а затем расслабьтесь. Для достижения наилучших результатов попробуйте выполнять 2–3 подхода по 10 досок за тренировку.

Доработанная доска

Тент на четвероногих

Стоя на четвереньках, вдохните, медленно напрягая пресс, втягиваясь и начав сгибать спину.Задержитесь в этой позе несколько секунд перед выдохом. Во время выдоха позвольте вашей спине прийти в положение покоя, а корпусу расслабиться, пока ваш живот расширяется на выдохе. Повторяйте это упражнение 5-10 раз за подход во время ежедневной тренировки.

Упражнения, которых мужчинам следует избегать при травмах

Вот некоторые основные правила при работе по усилению вашего ухода за счет эффективного основного обучения:

  1. Не напрягайте пресс при выполнении основных упражнений!
  2. Не напрягайтесь (не реагируйте слишком сильно и не компенсируйте во время упражнений на мышцы кора)
  3. Не давите при выполнении упражнений на мышцы кора.Опускание — это движение, похожее на испражнение. Не создавайте дополнительного давления на живот.
  4. Никогда не задерживайте дыхание при выполнении основных упражнений!

Эти распространенные читы могут ухудшить диастаз прямых мышц живота. Чтобы узнать больше об эффективных силовых тренировках на мышцы кора, ознакомьтесь с программой «Парни с DR», одобренной доктором программой-компаньоном в спортзале, разработанной для мужчин, которые хотят лечиться с помощью умных, эффективных упражнений и образования.

Доктор.Утвержденная программа Gym Companion
для помощи мужчинам с доктором.

Программа Dr. Approved Gym Companion
для помощи мужчинам с доктором.

Хирургия против естественного исцеления

Хирургия — неудачный вариант лечения диастаза прямых мышц живота. Однако операция необходима только в крайних случаях.И для мужчин, и для женщин операция по поводу диастаза прямых мышц живота считается косметической процедурой, известной как абдоминопластика — сшивание белой линии живота вместе. Тем не менее, об операции следует рассматривать только после того, как вы применили естественные методы, такие как конструктивная программа восстановительных упражнений, например Restore Your Core.

Лучший способ вылечить диастаз прямых мышц живота естественным путем — это не компенсировать и не «жульничать» при выполнении определенных движений в тренажерном зале и выполнять упражнения, направленные на исцеление диастаза прямых мышц живота.Dudes with DR — это одобренная врачом сопутствующая онлайн-программа в тренажерном зале, специально разработанная для мужчин с диастазом прямых мышц живота. От основных упражнений для лечения DR, до дыхания и основного обучения, а также четкого руководства по принципу да / нет о том, как работать с DR в тренажерном зале, Dudes with DR дает вам все, что вам нужно.

Сколько времени нужно мужчине, чтобы лечить

Исцеление от диастаза прямых мышц живота на человека. Нет определенного графика или установленного графика для закрытия DR. Исцеление требует времени, и его много.Лучшим подходом к исцелению диастаза прямых мышц живота является тренировка кора по сравнению со стандартными упражнениями. То, как мы держим наши тела, как мы стоим, есть ли у нас напряженный, напряженный живот, наши режимы упражнений и наши модели дыхания — все это играет важную роль в основных функциях или приводит к сбою системы. Самая большая проблема заключается в том, как часто мы выплачиваем компенсацию. Не потому, что это наша вина, а потому, что наше тело достаточно разумно, чтобы задействовать другие системы организма, когда другая выходит из строя.

Произвольные приседания, скручивания и планки не исправят сбой основной системы.Нам нужно тренировать корпус, а не просто тренировать его. На тренировках мы учим свое ядро ​​выполнять свою работу, управлять нагрузкой (весом и движением), своим весом и выносливостью. Если вы хорошо выполняете упражнения, это не значит, что ваше ядро ​​будет устойчивым, рефлексивным и отзывчивым. При диастазе прямых мышц живота организм теряет свою врожденную систему поддержки, которую он когда-то имел. Тем не менее, это не исчезло навсегда, но очистка тумана, окружающего упражнения и здоровье, является основной целью исцеления. Это идеология, лежащая в основе моих товарищей по спортзалу для мужчин Dudes with DR, и над чем я работаю каждый день в своей программе Restore Your Core.

Подпишитесь на рассылку идей, эксклюзивных предложений, конкурсов и инсайдерской информации о событиях.

Упражнения при диастазе прямой кишки — Как исправить диастаз прямой кишки

Во время беременности ваше тело делает много невероятных вещей, чтобы приспособиться к вашему растущему ребенку. Один из них — это расширение мышц живота — правая и левая стороны прямой мышцы живота разделяются, поскольку белая линия живота (ткань между этим набором мышц) растягивается, освобождая место для ребенка.

Из-за этого после беременности многие женщины замечают углубление в середине живота, прямо по центру области «шести кубиков». Но для некоторых мам этот разрыв велик и нуждается в помощи, чтобы его исправить. Более широкое разделение называется диастазом прямых мышц живота.

Это может показаться страшным, но каждая вторая женщина испытывает диастаз прямых мышц живота, разрыв в мышцах живота, который также обычно называют разделением живота. Симптомы могут включать боль в спине и ощущение слабости в животе.

Разделение является нормальным явлением, но считается диастазом прямых мышц живота, когда разрыв значительный. Разделение пресса часто лечит само по себе, но целенаправленные упражнения могут помочь сократить разрыв быстрее.

Как проверить диастаз прямых мышц живота

У вас всегда должен быть врач, физиотерапевт или обученный профессионал, который диагностирует ваш диастаз прямых мышц живота, но вы также можете обнаружить его самостоятельно.

Чтобы проверить диастаз прямых мышц живота, лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.Поднимите голову вверх от пола, чтобы задействовать прямые мышцы или мышцы, составляющие шесть кубиков, и ощупайте углубление в центре живота. Это белая линия, ткань, которая растягивалась во время беременности. Начните с пупка и нащупайте вертикальную линию чуть выше и ниже. Если ваши пальцы могут давить вниз, у вас может быть расслоение живота.

Опять же, небольшой зазор — это нормально. Важно определить ширину зазора и осторожно надавить вниз, чтобы увидеть, есть ли напряжение или отталкивание, или ваши пальцы опускаются вниз.Вы хотите оценить ширину и, что более важно, глубину раскола. Ширину можно измерить пальцами. Один-два пальца на ширине нормально; три и более могут быть признаком диастаза прямых мышц живота.

Как исправить диастаз прямых мышц живота

Ключ к исцелению диастаза прямых мышц живота — это восстановление вашего ядра изнутри. Вам необходимо укрепить поперечную мышцу живота (TVA), которая является самой глубокой мышцей живота и может поддерживать те мышцы, которые были растянуты.

Приведенные ниже простые и легкие домашние упражнения помогут восстановить мышцы TVA. Но также очень важно восстановить силу тазового дна и диафрагмы, которые работают вместе с мышцами пресса. Не забывайте дышать и задействовать тазовое дно при выполнении этих упражнений.

Что такое диастаз прямой кишки?

Чем больше вы укрепите TVA, тем большее напряжение вы почувствуете. Отслеживайте свой прогресс с течением времени — когда ваш промежуток кажется достаточно устойчивым, как батут, вы должны быть готовы добавить дополнительную работу для пресса.

Избегайте скручиваний и планок, пока вы не восстановите силы в прессе и не начнете сокращать разрыв, поскольку выполнение слишком сложных упражнений может на самом деле ухудшить диастаз прямых мышц живота. Всегда слушайте свое тело и обращайте внимание на то, что происходит в вашем ядре.

9 тренировок при диастазе прямой кишки

Готовы начать? Приведенные ниже тренировки от Джулии Нето, тренера и регионального менеджера студии Body Conceptions в Нью-Йорке, могут помочь укрепить мышцы живота и со временем вылечить диастаз прямых мышц живота.

Концепции тела Марии

1) Дыхание через зонтик по Кегелю

  1. Начните в положении стоя со слегка согнутыми коленями или сидя на шаре или стуле для йоги.

  2. Представьте, что ваша грудная клетка представляет собой зонт, раскрывающийся на 360 градусов при вдохе.

  3. Начните выдох с Кегеля. Освободите нижнюю часть живота, затем середину и, наконец, грудь, напрягая мышцы живота вверх и вниз по ходу движения.

  4. Вы можете сделать 10 концентрированных вдохов-выдохов стоя, а затем продолжать использовать этот режим дыхания для остальных упражнений.

2) Наклоны таза на руках и коленях

  1. Начните с рук и коленей в нейтральном положении позвоночника.

  2. Сделайте большой вдох в стороны грудной клетки, затем выдохните с кегелем, втягивая копчик вниз и вниз, образуя изогнутый позвоночник.

  3. Сделайте вдох, возвращаясь в нейтральное положение.Обязательно расслабьте ягодицы и двигайтесь от нижней части пресса. Положение коровы (выгибание вверх) не рекомендуется при тяжелом диастазе прямых мышц живота.

  4. Выполните 10 наклонов, двигаясь медленно и осознанно.

3) Разгибание ног и рук на коленях с коленом

  1. На руках и коленях начните с выдоха и подтягивания корпуса к позвоночнику.

  2. Поддерживайте сокращение корпуса на вдохе и вытяните правую руку вперед, а левую ногу прямо позади себя.

  3. Выдохните и приложите правый локоть к левому колену, вдохните обеими конечностями и вернитесь в нейтральное положение.

  4. Попеременные стороны по 10 повторений с каждой стороны.

4) Пальцы ног лежа на спине

  1. Лежа на спине, приведите ноги в положение на столе, колени прямо над бедрами. Убедитесь, что вы не выгибаете спину и не подворачиваете таз.

  2. Вдохните в грудную клетку и выдохните, когда вы опускаете правую ногу на пол, втягивая мышцы кора и поддерживая выравнивание таза.

  3. Сделайте вдох, возвращаясь в нейтральное положение.

  4. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

5) Вытягивание одной ногой лежа на спине

  1. Начиная с положения на столе и удерживая таз неподвижным, вытяните правую ногу длинной диагональю на выдохе.

  2. Сделайте вдох, возвращаясь в нейтральное положение.

  3. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

6) Разгибание ног с отягощением

  1. Попробуйте это упражнение без отягощений, пока не почувствуете стабильность, затем добавьте отягощения от одного до двух фунтов.

  2. Начните с положения лежа на спине, поставив ступни на ширину бедер, вдохните и подтяните правое колено к столешнице, прижав руки к колену.

  3. На выдохе вытяните ногу по высокой диагонали, держа руки чуть выше головы, не прогибая спину.

  4. Сделайте вдох и вернитесь на стол.

  5. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

7) Разгибание двух ног

Как только вы почувствуете силу в разгибании одной ноги, попробуйте это движение.Опять же, сначала не используйте веса, а затем добавьте веса, если чувствуете, что готовы.

  1. Начав с того, что обе ноги находятся на столе, вдохните, когда руки охватывают колени, и выдохните, когда достигнете ног по высокой диагонали, держа руки чуть выше головы, сохраняя спину ровной, а таз неподвижным.

  2. Вернитесь в нейтральное состояние на вдохе.

  3. Выполните 10 повторений.

8) С-образный изгиб

  1. Сядьте высоко на седалищные кости, ноги широко, руки за колени.

  2. Плавно оттолкнитесь, не опуская грудь.

  3. Оставаясь позади, выдохните, пульсируя назад, опустив нижнюю часть живота.

  4. Перейти на 20-30 импульсов.

9) Боковая планка

Боковая планка — хорошая альтернатива высокой планке, если вы находитесь в тренировочном классе и инструктор просит всех сесть на планку. Боковую планку можно выполнять в течение всего послеродового путешествия, в то время как высокую планку и планку на локтях делать нельзя, пока вы почти не излечите диастаз прямых мышц живота и не получите сильную TVA.

  1. Положите локоть прямо под плечо и поставьте верхнюю ногу перед задней ногой так, чтобы обе ступни касались пола.

  2. Убедитесь, что ваши плечи и бедра расположены так, чтобы они находились на одной линии с вашей головой и ступнями.

  3. Продолжайте дышать и втягивать ядро, удерживая эту позу. Для запуска не удерживайте дольше 15-20 секунд.

5 упражнений для уменьшения боли в коленях

Боль в коленях — одно из наиболее распространенных ортопедических заболеваний, по поводу которых люди обращаются за медицинской помощью.Сюда входит боль за коленной чашечкой и вокруг нее, особенно во время таких действий, как подъем по лестнице, приседание, бег и ходьба с тяжелым грузом. Боль в коленях может помешать вам заниматься любимыми делами и выполнять повседневные задачи. Без надлежащего лечения это может быть проблематично в течение многих лет.

Боль в колене может быть вызвана множеством факторов, в том числе жесткостью колена, неправильным положением коленной чашечки в состоянии покоя или при движении, плоскостопием, неправильной формой упражнений и слабостью мышц, контролирующих бедро и колено.

Физиотерапевты — это эксперты в области движения, которые улучшают качество жизни за счет практического ухода, обучения пациентов и предписанных упражнений. После обследования физиотерапевт разработает индивидуальную комплексную программу лечения с учетом конкретных факторов, вызывающих боль в коленях. Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки.

Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите «Найти PT».

Найдите ПТ рядом с вами!

Существуют упражнения, доказанные исследованиями, которые вы можете выполнять дома, чтобы уменьшить боль и улучшить вашу способность участвовать в любимых занятиях!

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к этим упражнениям, чтобы определить, подходят ли они вам.Если вы испытываете какие-либо симптомы, такие как боль, одышка или головокружение, в любое время, вам следует немедленно прекратить прием. Эти упражнения предназначены только для образовательной информации. Если у вас есть опасения или вопросы по поводу вашего здоровья, вам следует проконсультироваться со своим врачом.

1. Раскладушки

Лягте на бок и поддержите шею подушкой или полотенцем. Согните колени к груди, сохраняя спину прямой, а ступни — на одной линии с телом.Ноги держите вместе, верхнее колено поднимите к потолку. Держите бедра прямо, не позволяя себе перекатываться вперед, когда поднимаете ногу. Сделайте короткую паузу, затем медленно опустите колено обратно в исходное положение. Делайте 10 повторений этого упражнения на каждую ногу по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю. Необязательно: прислонитесь спиной к стене, чтобы ваше тело оставалось ровным и не перекатывалось вперед.

2. Перемычка

Лягте на спину и согните ноги в коленях, чтобы ступни стояли ровно.Поддержите голову подушкой или полотенцем. Держите колени, ступни и бедра на одной линии. Положите руки на бок, расслабив их. Напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра к потолку. Поднимайте бедра только как можно выше, не вызывая боли в спине или слишком сильного давления. Сделайте паузу, затем медленно опустите бедра в исходное положение. Делайте 10 повторений этого упражнения по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.

3.Отведение бедра

Лягте на бок и согните нижнее колено для лучшего равновесия. Поддержите голову подушкой или полотенцем. Выпрямите верхнее колено, напрягая мышцы верхней части бедра. Согните ступню так, чтобы пальцы ног были обращены вперед, поднимите ногу к потолку, поднимаясь не выше линии вашего тела. Сделайте паузу, затем медленно опустите ногу в исходное положение. Делайте 10 повторений этого упражнения на каждую ногу по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.

4. Подъем прямых ног

Лягте на спину и поддержите шею подушкой или валиком для шеи. Согните одно колено вверх, чтобы ступня была ровной, а спина — в нейтральном положении (не выгибалась). Держите руки прямо на одной линии с плечами. Выпрямите вторую ногу, напрягая мышцы верхней части бедра. Держа пальцы ног вверх, поднимите ногу на высоту согнутого колена. Сделайте паузу, затем медленно опустите ногу в исходное положение.Делайте 10 повторений этого упражнения на каждую ногу по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.

5. Четвероногий гидрант

Встаньте на четвереньки. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы живота. Удерживая колено согнутым, поднимите одну ногу в сторону. Держите бедра вниз, чтобы позвоночник не вращался. Сделайте паузу, затем медленно опустите колено обратно в исходное положение. Делайте 10 повторений этого упражнения на каждую ногу по 3 подхода один раз в день.Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.

Примечание: при выполнении этих упражнений не задерживайте дыхание.

Если какое-либо из вышеперечисленных упражнений вызывает или усиливает вашу боль, немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Найдите ПТ рядом с вами!

Подробнее о боли в коленях.

Библиография

Nascimento LR, Teixeira-Salmela LF, Souza RB, Resende RA. Укрепление бедра и колена более эффективно, чем укрепление одного колена, для уменьшения боли и повышения активности у людей с пателлофеморальной болью: систематический обзор с метаанализом. J Orthop Sports Phys Ther . 2018; 48 (1): 19–31. Бесплатная статья.

Долак К., Силкман С., Медина МакКеон Дж., Хози Р.Г., Латтерманн К., Уль Т.Л. Укрепление бедра перед функциональными упражнениями уменьшает боль раньше, чем укрепление четырехглавой мышцы у женщин с пателлофеморальным болевым синдромом: рандомизированное клиническое исследование [Коррекция опубликована в: J Orthop Sports Phys Ther .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *