Какие упражнения надо делать чтобы не болела спина: Упражнения при боли в спине

Содержание

Не боли, спина! 6 упражнений, которые разблокируют спину | Здоровая жизнь | Здоровье

Чтобы укрепить мышцы спины – а это полезно как при остеохондрозе, так и при поражении межпозвоночных дисков, – нужно обязательно делать упражнения из арсенала лечебной гимнастики.

Данную гимнастику нельзя делать при острых болях в пояснице.

1. Лёжа на спине, выпрямите ноги, руки вытяните вдоль туловища. Скользя пяткой по полу/коврику, плавно подтяните её к ягодице как можно ближе, задержитесь в этом положении, считая до 5, и так же, плавно скользя пяткой, верните ногу на пол. Повторите другой ногой.

Выполните по 8 раз каждой ногой

2. Встаньте на четвереньки. Плавно выпрямите одну ногу назад так, чтобы она составила прямую линию со спиной. Не прогибайте поясницу. Так же плавно верните ногу в исходное положение и выполните другой ногой.

Проделайте 5–8 раз каждой ногой

3. Лёжа на спине, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол. Медленно поднимите согнутые ноги и притяните колени к груди, помогая себе руками, если нужно. Посчитайте до 3 и верните ноги на пол.

Повторите 8–10 раз

4. Лёжа на спине, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях и поставьте на пятки. Плавно поднимите таз вверх, опираясь на плечи, руки и ступни, сосчитайте в этом положении до 3–5 и плавно опустите обратно.

Повторите 8–10 раз

5. Лёжа на животе, подложите под живот мягкий валик (специальный из спортивного магазина), туго свёрнутое толстое полотенце или узкую подушку. Руки подо лбом или разведены в стороны. Плавно приподнимите голову и плечи над полом, не запрокидывая голову. Смотрите всё время в пол. Так же плавно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 6–8 раз

6. Лёжа на животе, плавно приподнимайте таз и ноги. Для удобства можно слегка сгибать колени. Не допускайте рывков.

Сделайте 6–8 раз

Смотрите также:

Избавьтесь от боли в пояснице за 3 шага — ИНСТИТУТ ДВИЖЕНИЯ

Видеокурс упражнений, которые позволят в домашних условиях без специального оборудования укрепить мышцы, восстановить подвижность спины и вернуть комфорт движения.

Почему болит поясница?

Боль в пояснице неизбежно появляется после длительной работы в наклонной позе, поднятия тяжестей, после переохлаждения, перенесённых заболеваний, или если вы неправильно подбираете обувь.

Мы каждый день сидим и стоим в одних и тех же позах — поясничный отдел позвоночника затекает и теряет подвижность.

Редкие занятия спортом приводят к тому, что мышцы слабеют и поясничный отдел позвоночника становится уязвим. Любая нагрузка становится разрушительной и влечет нарастание болезненных ощущений.

Боль в пояснице сковывает движение, ограничивает разгибание, скручивание — мы больше не можем делать привычные движения, теряем комфорт при ходьбе, компенсируем работу поясницы другими движениями тела.

Это приводит к проблемам со спиной и суставами, появлению лишнего веса, полному обездвижеванию поясницы и постоянной ноющей боли.

Чем старше человек, тем болевой синдром проявляется острее.

Посмотрите видео, как вернуть пояснице подвижность и устранить постоянную боль

Комплекс упражнений подходит для любого уровня физической подготовки. Курс выстроен от простых статических упражнений к более сложным динамическим.

Преимущества курса:

  • более 70 минут упражнений;
  • три блока, выполнять которые нужно последовательно;
  • каждый блок нужно выполнять 3–5 дней и переходить к следующему;
  • в день достаточно заниматься всего по 30 минут;
  • механику выполнения упражнений объясняет инструктор;
  • систематическое выполнение упражнений курса окажет лечебный эффект;
  • люди, которые не занимались физической культурой, постепенно смогут перейти к более серьёзным физическим нагрузкам;
  • принцип и структуру комплексного подхода — если болит поясница, то значит надо укреплять всю спину;
  • правила последовательности нагрузок — простые низкоамплитудные упражнения в начале курса, для преодоления острого болевого синдрома, и динамичные, усиленные — в конце, для укрепления мышц.

Вы сможете смотреть видео и выполнять упражнения в любой удобный момент времени, включив видеокурс на диске.

Что мы изучим:

  • базовые дыхательные и глазодвигательные упражнения;
  • различные вариации активного и пассивного растягивания мышц спины;
  • статические упражнения для формирования естественного положения позвоночника.

Где купить:

  • на ресепшн ИНСТИТУТА ДВИЖЕНИЯ.

Что нужно сделать, чтобы спина не болела на кухне, в огороде, за компьютером и в постели

Спина и кухня

Если вы долго стояли, когда мыли, очищали, резали овощи и фрукты или месили тесто, а на ногах у вас – обувь на плоской тонкой подошве, без фиксации стопы или вы просто – босой, боль может начаться с пяток. Особенно, если у вас высокий свод стопы или плоскостопие! Боль поднимется от пяток вверх, через лодыжки и доберётся до спины.

Решение проблемы

Носите дома правильную обувь. Она должна поддерживать свод стопы и фиксировать пятку. Лучше, если обувь будет на небольшом каблучке. Тапочки на плоской подошве носить не рекомендую.

Держите правильную осанку, когда готовите и не сильно наклоняйтесь вперёд. Стойте ближе к рабочей поверхности и держите корпус вертикально. Обязательно делайте перерывы или время от времени присаживайтесь.

Как правильно/ неправильно пользоваться гаджетами, влияние на позвоночник

Спина и работа за компьютером за столом

Работаете удалённо? Вероятно, тратите на работу больше 8 часов, и, скорее всего, редко встаёте и мало двигаетесь. Это проблема! Когда человек сидит, на позвоночник оказывается на 40% давления больше, чем когда он стоит.

Решение проблемы

Когда сидите за столом, проверьте пространство между спиной и стулом, и, если есть зазор, заполните его подушкой или поясничным валиком.

Как можно больше потягивайтесь и растягивайтесь, когда сидите. Применяйте на практике 3 простых и действенных упражнения.

  1. Отодвиньтесь от стола, медленно наклонитесь вперёд, обхватите колени и застыньте на 1 мин. Вернитесь в исходное положение.
  2. Встаньте и изогнитесь назад, выпятив живот вперёд.Постойте так 15-20 сек.
  3. Вытяните руки в стороны (на линии плеч). Медленно наклонитесь влево так, чтобы линия «руки – плечи» стала перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите тоже самое, наклонившись вправо. Делайте упражнение плавно, фиксируя каждое положение на 5 сек.

Повторяйте эти три упражнения каждые 2 часа, чтобы минимизировать возможные боли в спине. При необходимости установите будильник.

Эргономика. Как правильно организовать работу за компьютером

Спина  и «офис» в постели

Когда долго работаешь удалённо  из дома,  есть искушение обустроить офис в кровати. Это только отчасти удобно, ведь легко перейти в положение «полулежа», которое может привести к стрессовому состоянию поясницы.

Решение проблемы

Если вас  манит такой «офис», хотя бы поддержите естественный изгиб позвоночника, поместив дополнительную твёрдую подушку под поясничный отдел позвоночника. Сейчас  в интернет-магазинах стали активно продавать такую специальную «опору». Или купите удобное рабочее кресло с продуманной эргономичной спинкой и регулируемым по высоте сидением.

Как правильно/ неправильно сидеть за компьютером

Спина и огород

Неправильные методы подъёма даже незначительных тяжестей – мешки с землёй, растения и горшки – способны привести к острой нагрузке на поясницу. А если они сопровождаются скручиванием позвоночника, дискомфорт почти гарантирован. Подъём тяжести нагружает основу нашего скелета, в то время как вращательные движения создают большее напряжение в поперечных плоскостях позвоночника.

Решение проблемы

Обязательно применяйте безопасные техники подъёма тяжести.

  1. Согните ноги в коленях, полуприсядьте или сядьте на корточки.
  2. Возьмите груз двумя руками без перекоса и перераспределения тяжести на одну руку.
  3. Прижмите груз ближе к груди или талии и выпрямите ноги. Держите корпус прямо, не крутитесь в разные стороны – плечи должны быть параллельны бёдрам. По возможности переносите нагрузку со спины на ноги и не совершайте резких движений. Геройства в лихом поднятии тяжестей нет, одни проблемы со спиной.
  4. Чтобы поставить груз на землю, действуйте в обратном порядке. Спина в любом случае должна быть ровной. И никогда не носите груз на вытянутых руках!
  5. Если вы всё-таки сильно наклонились вперёд, сначала выпрямите спину, а только потом ноги.
  6. Если нужно передвинуть груз, лучше его толкайте, а не тяните за собой.

Работайте над наращиванием и разработкой основных мышц спины, чтобы защитить её от травм. Одно из лучших упражнений для этого – «

планка».

  1. Лягте на пол лицом вниз. Руки согните в локтях, прижмите к телу, ладони лежат на полу.
  2. Оторвите бёдра от пола и поднимите их вверх, опираясь на локти. Тело должно быть словно одна прямая линия.
  3. Удерживайте планку 10 сек. – это для начала, потом увеличивайте время фиксирования позы и количество подходов.

Для правильного выполнения упражнения посмотрите в сети видео с фитнес-инструкторами или обратитесь за помощью к тренеру в спортивном зале.

Как правильно/ неправильно поднимать тяжести

Спина и прогулки пешком

Почему от прогулки в неторопливом темпе может болеть спина? Обычно всё дело в обуви. Ботинки могут быть неудобными, жёсткими или наоборот разношенными, и не обеспечивают опору для свода стопы.  

Решение проблемы

Купите новую обувь, но не абы какую! Многие взрослые даже не знают, что у них плоскостопие или высокий свод стопы. Чтобы это определить, есть простой тест.

Намочите ноги и наступите на плитку, паркет, ламинат, чтобы сделать отпечаток ноги. Норма – это когда по внутреннему краю стопы идёт выемка, занимающая посередине больше половины ширины стопы. Все отклонения – верный признак того, что нужно идти к ортопеду, особенно, если отпечаталась почти вся стопа. И обувь нужно подбирать с условием этих особенностей вашей ноги. 

Как правильно/ неправильно делать упражнение «планка»

Спина и отдых на диване

Просмотры кино способны нанести не меньший урон спине, особенно если она «тонет» в диване. И проблема здесь как раз не в том, как долго вы сидите, сколько в том, как вы сидите – чаще всего развалившись или свернувшись «калачиком».

Решение проблемы

Как и в случае с «офисом» в постели, убедитесь, что у вашей поясницы есть надёжная и твёрдая опора, хотя бы диванный валик!

Как правильно/ неправильно наклоняться

Спина и секс

Секс похлеще всех вышеназванных ситуаций. Он может оказать мощное негативное влияние на спину, но это не значит, от него лучше отказаться, даже если вы работали целый день в огороде. Просто выбирайте позы, которые не будут ещё больше напрягать позвоночник.

Решение проблемы

Есть такое правило: тот «счастливчик», у кого болит спина, должен быть снизу, в «миссионерской» позе. Под коленями у «нижнего» – подушка, чтобы снизить давление на нижнюю часть спины. Плоская подушка, свёрнутая валиком – под шеей, для разгрузки шейного отдела позвоночника. Подушка под ягодицами разгрузит поясницу. Это работает, если партнёр не весит много, а иначе можно ещё больше навредить. В последнем случае «верхний» тяжёлый партнёр (обычно мужчина), должен удерживать вес своего тела на руках (на локтях или на кистях).

Кстати, при сексуальном возбуждении происходит резкий выброс окситоцина, который способствует расслаблению и уменьшает восприимчивость к боли. Вещество сильнее вырабатывается у женщин, но и у мужчин оно тоже есть.

Корректное положение тела для хорошего сна. Низкая и в меру твёрдая подушка – под голову, под колениями – валик. Если любите спать на боку, положите подушку между ногами, так позвоночник будет находиться в своём естественном – прямом – положении

Спина и сон

Исследования показывают, что плохое качество сна связано с проблемами с поясницей, даже если спина при этом не болит. Будничная и рутинная жизнедеятельность может так её напрягать, что сил организма просто не хватает на расслабление и, соответственно, на качественный сон.

Решение проблемы

Если у вас проблемы со сном, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы исключить нарушения сна или другие заболевания, например, апноэ (прекращение лёгочной вентиляции во время сна более чем на 10 сек.).

Если вы просыпаетесь с болью в спине, виновниками могут быть неудачное положение тела во время сна или матрас. Если вы часто спите на животе, для позвоночника это не очень хорошо. И позвоночник не «любит» дешёвые и тонкие матрасы. Матрас должен быть достаточно твёрдым, чтобы выдержать ваш вес, и в то же время достаточно мягким, чтобы соответствовать изгибам тела. Если матрас со временем стал неровным и в нём образовались вмятины, его следует заменить, иначе позвоночник последует его примеру…

Будьте здороды и берегите спину!

ЛИЧНЫЙ ОПЫТ. Несмотря на свои знания, как человек, и я не застрахован от боли в спине. Но методом проб и ошибок нашёл для себя самый эффективный способ.

Если спина заболела, встаю и медленно, плавно наклоняюсь вперёд. Руки должны двигаться свободно, параллельно телу, прижимать их не нужно – пусть болтаются как плети. Голову опускаю вниз, плечи чуть вперёд и подбородком почти скольжу по груди вниз – всё делаю без напряжения, максимально раслабленно. Пальцами или ладонями касаюсь пола и фиксирую позу на 1, 2, 3 мин. (в зависимости от ситуации и желания). Потом также медленно распрямляюсь (раскручиваюсь в обратном направлении), держа руки свободно, но параллельно телу. 

Особенно эффективно это делать после тренировок, физической нагрузки, долгих пеших прогулок. Именно так снимают напряжение мимы в Барселоне, которые часами стоят неподвижно на Рамбле, главной улице города.

Что делать, чтобы не болела спина?

По данным исследований ученых, у 80% населения земного шара регулярно болит спина. В России трудно встретить человека старше 25 лет, у которого все в порядке с позвоночником. Эта проблема часто становится причиной потери трудоспособности и может сильно снизить качество жизни. Корреспондент «МИР 24» поговорил с персональным тренером по функциональному фитнесу Романом Хруцким, чтобы узнать совет профессионала: что делать, чтобы боли ушли? 

Роман много лет изучает один вопрос: как помочь человеку оздоровить свое тело так, чтобы оно было здоровым, гармоничным, и свободно двигалось без болей. Осмысляя теоретические знания, полученные в Российском Университете Физической Культуры с многолетним опытом тренерской работы, сейчас он может с уверенностью сказать, что нет одного рецепта для всех, или «волшебного упражнения», которое поможет всем избавиться от болей в спине.

— Роман, какие основные причины болей в спине?

Причиной боли может быть травма, аутоиммунные процессы (когда организм сам разрушает какие-то ткани), неправильная биомеханика движений, также нельзя игнорировать и психоэмоциональную сферу. Причин может быть множество, поэтому, например, если вы будете делать то же, что посоветовали вашему другу, то это не значит, что вам это тоже поможет. Если у вас болит спина, то лучше обратиться к специалисту. Он поможет выявить проблему, а не просто назначит комплекс упражнений.

— Одна из самых популярных проблем со спиной у современных людей – это грыжа межпозвонковых дисков. Что ты скажешь о методах ее лечения?

— Я читал много исследований о связи болей в спине и наличии грыжи межпозвонковых дисков. Так вот, ее почти нет! А вот после операции по удалению грыжи боли часто возвращаются в усиленном варианте. Показание на операцию, скорее, зависит от специалиста, к которому человек попал, чем от реального положения дел в его спине. Если специалиста учили резать, то он и будет рекомендовать резать, ведь все его знания, навыки и мировоззрение так заточены, что если не вырезать, то боли не уйдут. Понятно, что это касается не всех случаев. Иногда операция – это единственный вариант, но такое бывает крайне редко. Остепаты, кинезиотерапевты будут вас отговаривать от операции, при условии, что они будут видеть безоперационный путь решения проблемы. Само наличие грыжи ничего ещё не значит. Люди по 15 лет живут с грыжами, не испытывая дискомфорта, а у других, даже без видимых повреждений, спина болит.

— Хорошо, но если мы возьмем случай, когда боль еще не такой силы, чтобы бежать к врачу. Расскажи, как тренер, что ты говоришь людям, которые приходят в тренажерный зал, и просят совета, как предотвратить боли в спине?

— Я им говорю, что нужно научиться рационально двигаться. Рационально – значит  в соответствии с физиологией своих суставов и мышц. Это не то же самое, что увеличение мышц в тренажёрном зале. Сегодня все считают трендом и мерилом качественных тренировок нарощенные мышцы и сожженный жир, но мало кто обращает внимание на то, что пока качаются мышцы, боли появляются чаще. В идеале, если тело будет правильно функционировать, то к врачу с проблемой в спине не придется идти. 

Часто клиенты, приходящие на персональные тренировки, хотят проигнорировать такие упражнения, ведь им кажется, что функциональные упражнения похожи на «зарядку для бабушек» – ведь после них нет боли в мышцах и жжения в лёгких (что большинство считает критерием хорошей тренировки). Говорят, пойдем лучше железки тягать. И тогда я включаю все свои навыки убеждения, чтобы мотивировать их на функциональную гимнастику. Ведь если человек не услышит меня, то, скорее всего, он усугубит проблему и через какое-то время у него заболит спина. Зачастую люди хотят рельефные мышцы, накачанные ягодицы или «сесть на шпагат», и эта идея закрывает от них вопрос здоровья: «Лучше быть накачанным и больным, или здоровым?». 

— А какой критерий правильной тренировки?

— Человек должен двигаться без боли, спать без боли. Захотел шнурки завязать – нагнулся и завязал, а не застрял в наклоне на неделю. Нужно сделать свое тело текучим, и это не всегда означает стать гибким. Повторяю, функциональная гимнастика – это не то же самое, что силовая тренировка, стретчинг или йога. Но, зная принципы построения функциональных упражнений, можно любое упражнение из перечисленных систем выполнить так, что это будет функциональная гимнастика.

— Ты – профессиональный спортсмен. У тебя болит спина?

— У меня пол-спины грыж и протрузий! Тут нечем гордиться, просто так и есть. Я катаюсь на виндсерфинге, занимаюсь гиревым спортом. Потенциально я в группе риска, и в числе первых претендентов на регулярные боли в спине. В принципе, так и было, пока я не занялся спиной. Много лет назад я поставил себе задачу – найти способ жить без боли, не прибегая к помощи массажистов, мануальных терапевтов и, не дай Бог, хирургов. После долгих поисков я подобрал себе ряд действий: мио-фасциальный релиз, соматика, стрейчинг, 3-D упражнения и другие. Их делать скучно, они не брутальные и не модные, местами странные, но после них телу легче живется. Их надо просто делать – и точка! Я забыл, что такое боли в спине, уже больше трёх лет тело не болело, и я в какой-то момент перестал делать эту профилактику. Через три недели, после силовых тренировок, спина о себе напомнила. Даже наклониться не мог! На полмесяца я выпал из тренировочного режима, и снова стал делать «эти странные упражнения» – и через неделю боли опять ушли. Так что в большинстве случаев помощь находится внутри нас самих, надо только научиться ею пользоваться.

 — Расскажи подробнее о том, что такое функциональная гимнастика?

— Это система упражнений, которые тренируют межмышечную координацию и восстанавливают правильную биомеханику тела. Частично эта гимнастика присутствует в йоге, пилатесе. Это также гимнастика по методу Фильденкрайза, и комплекс упражнений, разработанный его последователем Томасом Ханной. В чем идея: это маленькие движения, которые учат человека кинестетическому чувству, то есть умению слышать сигналы своего тела. Глобально, идея вообще в контроле своих движений. Обладающий таким навыком человек в любое время «знает» где у него находится, например, мизинец, и может им пошевелить. Проблема современного человека в том, что он наполовину свое тело не ощущает, его нервная система не «видит» многие части своего тела. От этого и возникают проблемы.

Все это в особенности относится к тем, кто испытывает однотипные нагрузки. Например, у стоматологов работают одни мышцы спины больше, чем другие, ведь они сидят одной стороной к пациенту и подолгу сохраняют статичное положение. После часа-другого такого сидения нужно сделать антагонистическую работу: поработать другими мышцами, растянуть их, расслабить. Но если этого не происходит, то одни элементы опорно-двигательного аппарата становятся слабее, а другие берут на себя их работу, и организм запоминает это как норму. В результате возникает патологический паттерн, который, помноженный на годы, приводит к болезни.

Становится понятным, почему спина начинает болеть с возрастом. Просто с годами количество этих «неправильных» движений накапливается. Но ведь есть люди, которые не занимаются функциональной гимнастикой, и не страдают от болей… 

— Бывает, запас прочности мягких тканей у некоторых людей генетически очень большой, и природа долго позволяет им «издеваться» над собственным телом. Но рано или поздно любые запасы заканчиваются. Показательный пример – это профессиональные спортсмены. В большинстве случаев они делают все правильно, генетика у них тоже в порядке, но в определенный момент начинаются боли – большие нагрузки делают свое дело и истощают адаптационные и репарационные ресурсы раньше, чем наступает биологическая старость. А кто-то поднял вес несколько раз с неправильной техникой – и у него происходит «мгновенная карма», боль в спине. Так же бывают счастливчики, прожившие до глубокой старости, так и не испытав боли в спине, похоже что они использовали свое тело в соответствии с его возможностями, так и не успев исчерпать его адаптационные ресурсы до окончания «гарантийного срока».

— Считается, что если заболела спина, то надо идти к остеопату или мануальному терапевту. Как ты считаешь, это оправдано?

— Визит к врачу может быстро помочь и исправить ситуацию. Но, как правило, ненадолго. Чтобы добиться устойчивого и долгого эффекта, нужно научиться «правильным движениям», функциональным движениям. Мышцы нужно переводить в разные состояния (расслабленное – напряжённое, удлиненное – укороченное), туда и обратно, тогда рецепторы начнут подавать разную информацию о том, что происходит на периферии, и мозг будет «видеть» карту тела намного лучше.

Ещё один момент: нужно тренироваться в различных плоскостях. Большинство людей в конкретных движениях эксплуатируют одни и те же плоскости, не подключая другие.  Что-то перерабатывает, а что-то не дорабатывает, и таким образом, создаётся дисбаланс.

— Каких упражнений следует избегать? Какие могут быть опасными для спины?

— Все упражнения могут быть потенциально опасными. Та же становая тяга может навредить при неправильной нагрузке или неправильной технике. Если человек не может контролировать свои тазобедренные суставы, то о какой становой тяге можно говорить? Если он не может контролировать локти и лопатки, то жим ему может быть опасен. Лучше начинать тренироваться с собственным весом, в облегченных условиях освоить технику. Затем делать с малым весом (5-10 кг), и только потом переходить на более серьезный вес (если это ещё будет актуально человеку). 

Еще некоторые специалисты не рекомендуют использовать блочные тренажеры. Лучше поначалу получать нагрузку при помощи тех же гантелей или утяжелителей, ведь они могут многое «прощать», давая телу самому выбрать правильную траекторию движения, при которой не пострадают суставы и нагрузка пойдет на пользу, а не во вред. 

— О чем еще нужно помнить?

— Профилактика болей в спине включает правильное питание, чтобы не было лишнего веса. Потому что если он есть, то проблемы со спиной обязательно возникнут. Еще важно хорошо отдыхать во время сна. Нужно выбрать такие матрас и подушки, которые будут вам подходить. Часто бывает, приехал человек в отпуск, лег спать, а наутро у него болит спина. Всего лишь поменяли матрас и подушку. В природе животные – например, кошки или собаки – умеют так себя вписать в пространство, что буквально «растекутся» на руках или на диване. И будут при этом абсолютно расслаблены. Маленькие дети тоже обладают таким навыком, а вот у взрослых людей тело более жесткое, ригидное. Это и создает дискомфорт. Вывод один: нужно сделать свое тело более текучим. И это совсем не то же самое, что иметь хорошую растяжку. Это умение хорошо чувствовать себя изнутри и глубоко расслабляться.

— Сегодня в продаже появились разные приспособления для расслабления мышц. Какие из них посоветуешь?

— Цилиндры для миофасциального релиза, специальные шарики, по которым можно прокатывать руки и спину, фоам-роллеры. Последние пользуются особенно большой популярностью у профессионалов фитнеса. Они хорошо прорабатывают уставшие мышцы изнутри и разминают их глубокие слои. Десять–пятнадцать минут катания на роллере могут быть альтернативой массажу спины. Все эти снаряды можно купить в любом спортивном магазине и использовать дома.

— Роман, спасибо за советы! Желаем всем нам ими воспользоваться, иметь здоровую спину и жить без боли!

10 несложных упражнений для расслабления спины (ФОТО)

Позвоночный столб – довольно восприимчивая конструкция. Неправильная для спины нагрузка, сидячая работа, отсутствие физической активности и другие факторы сказываются на здоровье костно-хрящевого аппарата. Появляются мышечные зажимы, боль или защемления нервов.

Предлагаем вам 10 легких упражнений для расслабления спины, которые помогут убрать неприятные ощущения и оптимизировать состояние позвоночника.

Тренировка для расслабления спины на 10 минут

Главная цель выполнения упражнений для расслабления спины – снятие боли и спазмов, усталости. Возникают эти проявления от перенапряжения мышц вдоль позвоночного столба. Причины: переохлаждение, резкий разворот и ошибочная посадка за столом, неправильное ношение сумки.

Потому рекомендуется утром или вечером делать тренировку по расслаблению спины и нижней части тела. Выполняйте каждое упражнение указанное количество времени (около 1 минуты). Общее время тренировки составляет 10 минут, но вы всегда можете увеличить продолжительность занятия по необходимости. Если какое-то упражнение доставляет боль или сильный дискомфорт, пропустите его.

Рекомендуем посмотреть:

1. Поворот корпуса в положении сидя

Как выполнять: Присядьте на коврик, ноги выпрямите, вынесите перед собой, положите на пол, соединив вместе. Согните правую ногу в колене и перекиньте ее через левое бедро, поставьте рядом на всю стопу. Разверните туловище влево и разместите левую ладонь позади ягодиц. Правой рукой обхватите подогнутую ногу (локоть с коленом). Сделайте мелкий разворот корпусом и плечом назад в сторону отставленной руки, слегка притягивайте бедро согнутой ноги к себе.

Польза упражнения: Снижение общего напряжения в теле, укрепление ягодиц, мышц бедра, позвоночного столба и подколенных связок. Упражнение снимает боль в спине, ногах, восполняет запас энергии. Дополнительно уходят жировые отложения с боков, активизируется работа мозга, растягивается плечевой пояс.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

2. Колено к груди лежа на спине

Как выполнять: Лягте на спину, полностью распрямитесь и прижмитесь телом к полу, ноги вытяните, расположите близко друг к другу, а руки оставьте вдоль корпуса. Согните в коленном суставе одну ногу, поднимите, притяните бедро к груди, обхватив голень руками. Вторую ногу держите выпрямленной. Ощутите напряжение в мышцах. Старайтесь бедро притягивать как можно сильнее, пока позволяет растяжка. Не отрывайте голову, лопатки, поясницу, ягодицы от пола.

Польза упражнения: Вытяжение позвоночника, устранение болезненности или зажатости поясничного отдела, укрепление мышц-разгибателей глубоко внутри от черепа до крестца. Снимает упражнение усталость в спине и ногах. Бицепсы бедер, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия мягко растягиваются.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

3. Скручивание лежа на спине

Как выполнять: Прилягте на коврик, расположитесь на спине, распрямитесь в струнку, руки расположите на полу, вытянув в стороны. Согните в колене одну ногу, сделайте скручивание в противоположном направлении, положите стопу, голень и колено на пол. Таз, вторую ногу перекатите на бок, но лопатки, плечи, голову не отрывайте. Одну руку, со стороны перекинутой ноги, оставьте лежать на полу, второй обхватите колено этой ноги, чтобы еще сильнее притянуть.

Польза упражнения: Насыщение кровью позвонков, дисков и нервных пучков, возвращение гибкости и мобильности позвоночнику, растягивание ягодичных и спинных мышц, борьба с сутулостью, кривизной. Для устранения болей в спине тренировка обязательно должна включать это движение. Дополнительно идет в плюс массаж внутренних органов, профилактика ожирения.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

4. Скрещивание ног лежа на спине

Как выполнять: Лягте на коврик, плотно прижмите таз, спину, плечи и голову к поверхности. Подогните коленки, приподнимите так, чтобы бедра находились перпендикулярно к полу, а между бедрами и голенью образовался прямой угол. Закиньте одну ногу на вторую: расположите левую голень лодыжкой на правое бедро немного повыше колена. Схватите руками приподнятое бедро со стороны бицепса, не отрывая лопаток, плеч и головы. Поясницу плотно прижмите.

Польза упражнения: Вытяжение, расслабление пояснично-крестцовых мышц и укрепление позвоночного столба, усиление тока крови с массой питательных и полезных веществ к костной, хрящевой ткани. Улучшается гибкость, снижается боль, усталость. Дополнительно тянутся ягодицы и мышцы ног, расслабляется, тонизируется всё тело.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

5. Поза счастливого ребенка

Как выполнять: Прилягте, вытяните ровно тело, а руки разложите по бокам на полу. Поднимите прямые ноги вверх и удержите близко друг к другу, образуйте между бедрами и корпусом прямой угол. Согните коленные суставы и положите бедра на живот по краям, голени направьте вверх, а руками схватите стопы. Не отрывайте поясницу и голову, шею вытяните. Для усиления растяжение тяните сильнее ноги вниз – можно даже коснуться коленями пола по обе стороны от боков.

Польза упражнения: Расслабление поясничных мышц и раскрытие, разработка тазобедренных суставов, общая релаксация. Растягивается задняя поверхность бедра. Для снятия усталости со спины упражнение также отлично подходит. При лежании в позе счастливого ребенка организм наполняется энергией, силами. Гибкость, мобильность таза улучшается, что сохраняет здоровье позвоночника, коленей.

Сколько выполнять: 60 секунд.

6. Поза освобождения ветра

Как выполнять: Лягте на коврик, примите обычное положение на спине – ноги распрямите, руки расположите по швам. Начните постепенно сгибать коленки и подводить бедра к груди. Таз оторвите, нижней точкой опоры оставьте крестец с поясницей. Обхватите ноги руками повыше колен, притяните голени поближе к бедрам. Голову, шею, плечи поднимите, а лбом коснитесь коленей так, чтобы нос прошел между ними. Не напрягайтесь, расслабьтесь и глубоко дышите.

Польза упражнения: Расслабление и тренировка нижней части спины (крестца и поясницы), снижение напряжения в мышцах бедер и тазовой области. Тело в принятой позиции отдыхает, насыщается энергией. Это простое упражнение от боли в спине отлично расслабляет все тело. Улучшается работа внутренних органов, циркуляция крови.

Сколько выполнять: 60 секунд.

7. Поза ребенка

Как выполнять: Встаньте на колени, стопы положите, не ставьте на носки. Для принятия нужной позы сядьте, опустите таз на пятки, раздвиньте бедра широко – на расстояние больше ширины корпуса. Стопы сведите вместе. Наклонитесь, лягте как можно глубже, туловище опустите между бедрами. Руки вытяните вперед, выпрямите. Шею держите на одной линии с позвоночником, а голову положите на бок. Слегка округлите спину в грудном отделе. Полностью расслабьтесь.

Польза упражнения: Избавление от напряженности и зажатости позвоночника, тренировка спинных мышц, развитие или возвращение гибкости. Устранение болевых ощущений, давления с дисков. Кровоток усиливается, потому нервы и мышцы начинают лучше работать. Поза ребенка располагается обычно в конце тренировки на расслабление спины, так как направлена на отдых.

Сколько выполнять: 60 секунд.

8. Дуговые повороты лежа на спине

Как выполнять: Прилягте на спину, вытяните тело стрункой, ноги выпрямите, плотно прижмитесь к поверхности. Руки разместите на полу над головой, локти чуть согнуты, ладонь лежит на ладони. Скрестите ноги – одну голень положите на другую, а стопы сцепите. Поверните руки и ноги в правую сторону, затем то же самое проделайте в обратном направлении. Амплитуду держите небольшую, ощутите растяжение поясницы и грудного отдела позвоночника. Ноги не подгибайте, таз и спину не отрывайте.

Польза упражнения: Вытяжение позвоночника в грудном и поясничном отделе и снятие с мышц напряжения, постановка в естественное состояние позвонков, дисков. По мере выполнения уйдут прострелы, зажатость, болезненность. При регулярных занятиях выправится ось, улучшится осанка, облегчится ходьба, бег или другая активность. Нормализуется общее самочувствие.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

9. Лежачее положение с ногой в стороне

Как выполнять: Прилягте на живот и вытянитесь в струнку: ноги выпрямлены в коленях, руки вдоль туловища. Примите позицию для выполнения. Одну ногу оставьте на месте, вторую согните в колене под углом 90 градусов и отодвиньте в сторону, чтобы бедро стало перпендикулярно тазу, а голень перпендикулярна бедру. Плотно прижмите ноги к поверхности, корпус не скручивайте. Согнутые под прямым углом в локтях руки положите по обе стороны от головы удобным образом. Расслабьтесь, ощутите мягкое потягивание в спине и пояснице.

Польза упражнения: Снятие болевых всплесков, спазмов или зажимов мышц позвоночника, выправление осанки, релаксация. Устраняет упражнение усталость в спине, ногах и руках. Положение не активное, поэтому появляется время заняться мыслями, наладить связь между телом и духом.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

10. Статичный подъем ног вверх у стены

Как выполнять: Прилягте на кровать или диван с ровной поверхностью – один край около стены, после него должно быть просторное место, чтобы лечь. Этот вариант упражнения выполняется и на полу с ковриком. Лягте, таз разместите к стене, прямые ноги вытяните вверх, между ними и корпусом должен быть угол 90 градусов. Пятки поставьте на стену, колени выпрямите, голову расположите на поверхности, руки немного в стороны. Расслабьтесь, глубоко дышите.

Польза упражнения: Снятие дискомфорта с области спины, напряжения с ног, ягодиц. Уходят отечность, тяжесть, припухлость стоп и голеней. Каждодневное выполнение устранит боль в спине, упражнение постепенно успокоит нервную систему, снимет стресс и тревогу. Усиливается приток крови к нижним отделам позвоночника и внутренним органам.

Сколько выполнять: 60 секунд.

Основные правила для профилактики болей в спине

Если у вас есть немного дополнительного времени, то можете в течение 5 минут  после тренировки полежать в расслабленном состоянии. Для этого положите под спину и колени подушки – это поможет снять напряжение с позвоночника и забыть о болях в спине.

Также это несложное упражнение хорошо выполнять вечером перед сном, для снятия напряжения со спины после тяжелого дня. Вместо подушек можно использовать свернутые одеяла.

В большинстве случаев проблемы заканчиваются на мышечной боли, спазмах и дискомфорте, что легко корректируется упражнениями на расслабление спины. Однако бывают и серьезные проблемы, затрагивающие позвонки, диски между ними, спинной мозг и нервные отростки. От болезней позвоночника достаточно трудно избавиться, поэтому лучше их не допустить, соблюдая ряд правил.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

Советы по профилактике болей в спине:

  • Поднимайте тяжести, соблюдая технику (касается и силовых тренировок).
  • Тепло одевайтесь, не стойте на сквозняке, чтобы не переохладиться.
  • Не совершайте резких движений и разворотов в шее, поясничном отделе.
  • Следите за весом – лишние килограммы увеличивают нагрузку на спину.
  • Сбалансированно питайтесь с полным набором витаминов, минералов.
  • Не находитесь долго в одном положении, периодически разминайтесь.
  • Укрепляйте мышечный корсет – пресс, разгибатели, ягодицы и ноги.
  • Подбирайте анатомически правильный матрас, подушку, позу для сна.

Помогают избавиться от болей в спине и регулярные тренировки. Гимнастику для вытяжения позвоночника, укрепления мышц рекомендуется делать ежедневно. Не меньше приветствуется общая дневная активность: уборка по дому, зарядка, прогулки и регулярные занятия спортом без чрезмерных нагрузок. Например, подходит для профилактики плавание в бассейне. Если болевые ощущения усиливаются и не проходят, то решает проблему ортопед, вертебролог или ревматолог.

Читайте также:

Как укрепить мышцы спины, чтобы она никогда не болела?

Боли в спине — одни из самых частых: по статистике, они занимают почетное второе место после головных болей. Мы заинтересовались тем, как тренировать спину, чтобы укрепить ее и избавиться от прострелов в пояснице и прочих радостей офисного работника, и расспросили специалиста — Алису Фатхутдинову, тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клуба Х-Fit!


Для продуктивной работы всего организма необходимо укреплять мышцы и держать их в тонусе. Здоровая спина — это залог успешной жизни. Наш организм постоянно находится в движении: мы всегда куда-то спешим, нам нужно за день успеть выполнить много дел, и при этом оставаться красивыми и здоровыми. Позвоночник — это костяк всего организма, поэтому очень важно развивать и держать в тонусе мышцы спины. Я надеюсь, что мои советы и рекомендации помогут вам укрепить мышцы и весь опорно-двигательный аппарат в целом. На мой взгляд, главное в тренировке — это правильно распределить нагрузку. Не нужно сразу пытаться “свернуть горы”, это ни к чему. Есть вероятность, что вы просто сорвете спину, и эффект будет не вполне желаемым. Оптимальная работа с мышцами подразумевает постепенное увеличение нагрузки. Многоповторная работа (тяга) начинается с 20 повторов. Вес должен изначально быть половиной от максимального. На последующих тренировках вес увеличивается, и при этом сокращается количество повторов. В идеале, спустя несколько тренировок, нужно выполнять 12-15 повторов, а вес должен быть в пределах 60-70% от максимума. Чтобы не перекачать мышцы спины, я рекомендую функциональный тренинг с собственным весом. Если нет возможности пойти в фитнес-зал, то можно тренироваться дома. Для укрепления мышц спины в домашних условиях отлично подходят упражнения из пилатеса. Кроме того, можно выполнять различные тяги с небольшим весом, подъем корпуса из положения лежа, отведение рук в наклоне, подтягивания.

Перед выполнением упражнений необходимо понимать степень и форму искривления позвоночника. Важно проводить суставную разминку всего тела. Сама тренировка не должна содержать резких движений. Необходимо исключить ударные нагрузки и отягощения. В реабилитационный период для мышц спины полезно выполнять комплекс упражнений из базовой методики пилатеса. 

Чтобы симметрично нагрузить мышцы спины, необходимо использовать оборудование, доступное в тренажерном зале (штангу или бодибар).

Также для укрепления спины отлично подойдет такое оборудование, как кровать-реформер и Motr Pillates (используются в пилатесе), тренажер для тяги горизонтального блока и тренажер для вертикального блока.

Главное — подходить к тренировкам с умом. Не пытайтесь нагружать себя донельзя с первых минут. Тренируйтесь аккуратно, осмысленно. Постарайтесь получать от занятий удовольствие. К тому же, во время силовых нагрузок вырабатывается серотонин (гормон счастья). Вы будете чувствовать себя здоровыми и полными сил.
Источник: https://wefit.ru/

Как копать, чтобы не болела спина

 

После интенсивного копа на следующий день заболела спина? Это еще не значит, что наступила старость и выезды в поля и леса вам противопоказаны. Не спешите огорчаться или ставить крест на поисках кладов, монет и реликвий. Скорее всего, вы неправильно копали.

 

 

Казалось бы, вы знаете, за какой конец лопаты браться, и четко представляете процесс рытья ямок. Однако есть пара нюансов, обращая внимание на которые, вы сохраните здоровье — спины в первую очередь.

 

1. Разминка

 

Прежде, чем приступить к откапыванию призывно сигналящей цели, немного разомнитесь. Вам понадобится буквально пара минут на несколько глубоких наклонов вперед, поворотов торса, шагов на месте с высоко поднимаемыми коленями. Такая небольшая разминка поможет разогреться мышцам.

 

2. Строго ограниченное время.

 

Постарайтесь делать перерывы. Даже если вы на сильно замусоренном поле, и решили копать всё без исключения, через 45 минут следует сделать перерыв минут на 10 и снова размяться.

 

3. Правильная лопата.

 

Скорее всего, многие из вас предпочитают лопатку наподобие саперной. Да, в ней есть своя прелесть: ее легко носить, она отлично помещается в рюкзак и не так много весит, как лопата полноразмерная. Но копать с ней, особенно — объекты на глубине, достаточно тяжело, поскольку нужно сгибаться и нагружать многострадальную спину. В любом возрасте такие «упражнения», многократно повторенные, приводят к болям. Поэтому лучше все же взять лопату с длинным черенком.

Вашим спасением может стать телескопическая лопата Fiskars. Благодаря тому, что она складывается, переносить в рюкзаке ее удобно, а на копе она обеспечивает вам заметный комфорт, не заставляя часто нагибаться.

 

4. Если вы умудрились перетрудиться

 

Когда спину уже не согнуть и она болит и гудит, не нужно ее намазывать прогревающими гелями или обматывать шерстяными поясами. Словом, теплон противопоказано! Такие процедуры только вызовут отек и усугубят боль. А всё потому, что боли в спине и суставах обычно из разряда травматических и правильнее сравнивать такое состояние с гематомой. А к синякам мы прикладываем что-то холодное. Можно просто налить в пластиковую бутылку ледяную воду и поперекатывать по больному месту. Действия помогут «разогнать» кровь, снимут отек и облегчат боль. Главное, не переусердствуйте.

 

5. Упражнения от боли в пояснице.

 

Эти упражнения можно делать и почувствовав болевые ощущения, и в качестве профилактики. Если спина уже болит, на время упражнений подложите под нее грелку со льдом. Не бойтесь заморозить мышцы и суставы. Холод и упражнения дают хороший лечебный эффект, который сейчас используют в популярном направлении медицины – криотерапии (лечение боли холодом).

  • Тянем плечи к коленям. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, стопы плотно прижаты к полу. На глубоком выдохе потяните плечи к коленям, не отрывая торса от пола. Чуть замрите и снова откиньтесь на пол, расслабившись на вдохе. Повторить 10-15 раз. Это упражнение поможет расслабить нижний отдел спины и напрячь верхний, тем самым распределив движение крови, не давая ей скапливаться в пояснице.
  • Встаем на полумостик. В том же положении лежа на выдохе поднимите таз наверх, сделав полумостик. Повторите 10-15 раз. Это упражнение также помогает восстанавливать кровообращение не только в спине, но и в тазобедренных мышцах и суставах.
  • Изображаем котика. Исходное положение – на четвереньках, спина ровная. Плавно на выдохе выгибаем спину вверх, возвращаемся в исходное положение. Тоже на выдохе выгибаем спину вниз. Старайтесь делать упражнения в одном темпе, прочувствовав все мышцы. Повторите 10-15 раз в каждом направлении. Кошачьи движения помогают снять усталость спины и расслабить связки таза.
  • Потягивания. Из положения на четвереньках, оставляя руки на прежнем месте, аккуратно на выдохе садимся на пятки, максимально растягивая спину. Это завершающее упражнение. Его можно сделать как один раз, так и повторить, вернувшись в исходное положение. Помогает снять нагрузку с тазобедренных суставов и максимально растянуть все мышцы спины.

 

Помните об этих правилах и упражнениях, и спина после копа будет болеть гораздо меньше!


Простая программа упражнений для снятия боли в пояснице

Чтобы жить комфортной жизнью на пенсии, миллионы американцев жертвуют сейчас, вкладывая деньги в свои пенсионные планы 401K и другие пенсионные планы. Один вопрос, который следует принять во внимание: Что хорошего в этом гнездовом яйце, когда у меня так сильно болят бедра и спина, что я не могу получать от этого удовольствие? Как и финансовый план, обеспечение будущего без болей в пояснице и ограничений активности требует регулярного и последовательного усердия.

В этой статье описывается программа упражнений, которую легко и просто выполнять дома — без использования тренажеров или доступа в тренажерный зал или фитнес-центр.

Программа упражнений на растяжку спины и ног

Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку, которые помогают облегчить боль, снимая нагрузку с поясницы и бедер, и могут значительно уменьшить распространение артрита в позвоночнике. Эти упражнения для спины следует выполнять безболезненно. Если ощущается боль, лучше прекратить упражнения и подумать о том, чтобы пройти обследование у лицензированного физиотерапевта, специализирующегося на лечении позвоночника. Если у кого-то уже есть боль в пояснице или другое заболевание, рекомендуется сначала пройти обследование у врача и, при необходимости, получить рекомендации специалиста по позвоночнику о том, как выполнять следующие упражнения.

Смотреть: 4 простых упражнения на растяжку при боли в пояснице Видео

объявление

Упражнение на растяжку мышц грушевидной мышцы

Грушевидная мышца проходит от задней поверхности бедра (бедренной кости) до крестца (основания позвоночника). Напряжение в этой мышце связывают с дисфункцией крестцово-подвздошного сустава и даже с болью по ходу седалищного нерва, напоминающей ишиас.

Видео: Растяжка мышц грушевидной мышцы на спине для снятия боли в седалищном суставе # 3 Сохранить

Смотреть Видео: Растяжка грудной мышцы лежа на спине для снятия боли в седалищном суставе # 3

Чтобы растянуть грушевидную мышцу, лягте на спину и скрестите пораженную ногу над другой.Согнув оба колена, поместите обе руки вместе под коленом другой ноги (голень), осторожно потяните нижнюю ногу к груди и крепко держите оба бедра, пока не почувствуете растяжение в области ягодиц.

  • Удерживать 30 секунд
  • Повторить
  • 1-2 раза в сутки

В этой статье:

Упражнение на растяжку большой поясничной мышцы

Большая поясничная мышца прикрепляется к передней части нижней части позвоночника (от грудного сегмента 12 до поясничного сегмента 5) и может значительно ограничивать подвижность нижней части спины при напряжении.Это часто является одним из источников боли в пояснице у пациентов, которым трудно стоять в течение длительного времени или стоять на коленях на обоих коленях.

Сохранить

Эту мышцу можно растянуть в полуколеном положении (стоя на одном колене). Поверните ногу наружу и напрягите ягодичные мышцы той стороны, которую вы растягиваете. Затем наклонитесь вперед через тазобедренный сустав, а не через поясничный отдел позвоночника. Следует почувствовать растяжение передней части бедра, на котором стоит пациент..

  • Удерживать 30 секунд
  • Повторить
  • 1-2 раза в сутки

объявление

Упражнение на растяжку мышц подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия проходят от задней части седалищного бугра (тазовая кость) чуть ниже задней части колена. Они отвечают за сгибание колена и помогают ягодичным мышцам разгибать бедро. Эти мышцы очень важно растягивать, потому что, когда они напряжены, почти невозможно сидеть прямо.Люди, которые не сидят в вертикальном положении, подвержены риску раннего развития остеохондроза и других проблем со спиной. Напряженные мышцы подколенного сухожилия тесно связаны с болью в пояснице.

Сохранить

Один из способов мягко растянуть подколенные сухожилия — лечь на спину и обхватить ногу за коленом, согнув бедро под углом 90 градусов и согнув колено. Попытайтесь выпрямить колено, направив пальцы ног назад к вам.

  • Удерживать 30 секунд
  • Повторить
  • 1-2 раза в сутки

Предотвратить боль в спине — MyHealthfinder

Основы: Обзор

Один из лучших способов предотвратить боль в спине — поддерживать мышцы спины в силе.Выполните следующие действия, чтобы защитить спину и предотвратить боль в спине:

  • Выполняйте упражнения на укрепление спины и растяжку не реже 2 дней в неделю.
  • Встаньте и сядьте прямо.
  • Избегайте подъема тяжелых предметов. Если вы все же поднимаете что-то тяжелое, согните колени и держите спину прямо. Таким образом, мышцы ног будут делать большую часть работы.
  • Будьте активны и ешьте здоровую пищу. Избыточный вес может вызвать напряжение в спине. Регулярная активная физическая активность и выбор здоровой пищи могут помочь вам сохранить здоровый вес.

Узнайте больше о боли в спине.

Существуют разные виды болей в спине.

Боль в спине может быть острой (кратковременной) или хронической (длительной). Это может быть внезапная острая боль или тупая постоянная боль.

Острая боль в спине длится от нескольких дней до нескольких недель. Часто это происходит из-за несчастного случая, падения или подъема слишком тяжелого предмета. Острая боль в спине обычно проходит сама по себе, без какого-либо лечения. Но могут быть случаи, когда вам понадобится медицинская помощь.Узнайте, когда звонить врачу или медсестре по поводу боли в спине.

Хроническая боль в спине длится более 3 месяцев. Это гораздо реже, чем острая боль в спине. Большинство хронических болей в спине можно вылечить без хирургического вмешательства.

Узнайте о способах лечения боли в спине.

Основы: подвержен ли я риску?

У кого болит спина?

У большинства людей в какой-то момент жизни возникают боли в спине.Это одна из самых распространенных медицинских проблем. С возрастом у вас больше шансов почувствовать боль в спине.

Многие люди повреждают спину, когда поднимают, толкают или тянут что-то слишком тяжелое.

У вас также может быть риск боли в спине, если вы:

  • Беременны
  • Плохая осанка (не вставать и не сидеть прямо)
  • Физически не активен
  • Полные
  • Падение или авария
  • Имеете проблемы со здоровьем, которые могут вызывать боли в спине (например, артрит или рак)
  • Дым

Примите меры: станьте активными

Позаботьтесь о себе, чтобы избежать болей в спине.Предотвратить боль в спине легче, чем лечить ее.

Укрепите спину.

Физическая активность может укрепить вашу спину и снизить риск возникновения болей в спине:

Если у вас травма, состояние здоровья или инвалидность, спросите своего врача или медсестру, какие виды деятельности вам больше всего подходят. Получите советы, как оставаться активным с инвалидностью.

Принять меры: предотвратить травмы

Сосредоточьтесь на хорошей осанке.

Хорошая осанка помогает предотвратить боли в спине.

  • Старайтесь не сутулиться, стоя и сидя
  • Сядьте прямо, опираясь спиной на спинку стула, ступни на полу — по возможности держите колени немного выше бедер
  • Встаньте прямо, голова приподнята, плечи отведены назад
  • Если можете, переключайтесь между стоянием и сидением, чтобы не находиться в одном и том же положении слишком долго
  • Узнайте, как сохранять правильную осанку, сидя за компьютером

Поднимите правильно.

Поднимайте вещи ногами, а не спиной. Держите спину прямо и согнитесь в коленях или бедрах. Обратитесь за помощью, если груз слишком тяжел для вас. Получите больше советов по безопасному поднятию тяжестей.

Предотвратить травмы спины на работе.

Травмы спины — самый распространенный вид травм на рабочем месте. Безопасность на работе поможет вам предотвратить травмы. Узнайте больше о предотвращении болей в спине и травм на работе.

Последнее обновление содержимого 8 июля 2021 г.

Информация для рецензента

Эта информация о профилактике болей в спине была адаптирована из материалов Национального института артрита, опорно-двигательного аппарата и кожных заболеваний.

Проверено:
Национальный институт артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний
Отделение научных коммуникаций и информационно-пропагандистской работы
Национальные институты здравоохранения

Декабрь 2019 г.

Боль в спине — Лечение — NHS

Боль в спине обычно проходит в течение нескольких недель или месяцев. Тем временем вы можете попытаться уменьшить боль несколькими способами.

Есть также некоторые специальные методы лечения, которые могут быть рекомендованы, если считается, что простые меры вряд ли будут эффективными сами по себе.

Обратитесь к терапевту или физиотерапевту, если ваша боль не проходит, несмотря на простые методы лечения.

Процедуры, которые вы можете попробовать на себе

Оставайтесь активными

Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, — это продолжать двигаться и как можно больше заниматься своими обычными делами.

Раньше считалось, что постельный режим поможет вам вылечиться от больной спины, но теперь известно, что люди, которые остаются активными, скорее всего, выздоравливают быстрее.

Поначалу это может быть сложно, но не расстраивайтесь — со временем ваша боль должна уменьшиться. Подумайте о приеме обезболивающих, если боль мешает вам вести себя как обычно.

Нет необходимости ждать, пока вы полностью избавитесь от боли, прежде чем вернуться к работе. Возвращение к работе поможет вам вернуться к нормальному образу деятельности и отвлечет вас от боли.

Упражнения и растяжки для спины

Простые упражнения и растяжки для спины часто помогают уменьшить боль в спине. Это можно делать дома так часто, как вам нужно.

Для получения информации об упражнениях и растяжках, которые могут помочь, см .:

Врач общей практики может предоставить информацию об упражнениях для спины, если вы не знаете, что попробовать, или вы можете обратиться к физиотерапевту за советом. Прочтите о том, как получить доступ к физиотерапии.

Регулярные упражнения наряду с этими растяжками также могут помочь сохранить вашу спину сильной и здоровой.Популярны такие виды деятельности, как ходьба, плавание, йога и пилатес.

Видео: Тянется спина

В этом видео физиотерапевт показывает несколько простых упражнений на растяжку спины, которые помогают предотвратить боли.

Последний раз просмотр СМИ: 16 ноября 2020 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 16 ноября 2023 г.

См. Информацию о безопасности на видео с упражнениями

Это видео с упражнениями подходит для большинства людей, но не адаптировано к какому-либо конкретному состоянию, характеристике или человеку.

Перед тем, как попробовать, посоветуйтесь с терапевтом или медицинским работником, особенно если:

  • у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья
  • вы не уверены, подходят ли упражнения
  • у вас есть какие-либо ранее существовавшие проблемы со здоровьем или травмы , или любые текущие симптомы

Немедленно прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью, если вы почувствуете боль или недомогание.

Обезболивающие

Таблетки нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), такие как ибупрофен, могут помочь облегчить боль в спине.Многие виды можно купить в аптеках или супермаркетах без рецепта.

Но НПВП подходят не всем, поэтому проверьте коробку или листовку, чтобы узнать, можете ли вы сначала принять лекарство. Если вы не уверены, обратитесь к фармацевту.

Если вы не можете принимать НПВП, вам могут помочь альтернативные лекарства, такие как кодеин. Это более сильное обезболивающее, которое в идеале следует использовать только в течение нескольких дней, так как при более длительном применении оно может вызвать привыкание.

Парацетамол сам по себе не рекомендуется при болях в спине, но его можно использовать вместе с более сильными болеутоляющими, такими как кодеин.

Миорелаксанты могут быть прописаны врачом общей практики при болезненных мышечных спазмах в спине.

Некоторые миорелаксанты, такие как диазепам, могут вызывать сонливость, головокружение или помутнение зрения. Не садитесь за руль, не ездите на велосипеде и не управляйте механизмами, если у вас есть такие побочные эффекты.

Горячие и холодные компрессы

Некоторые люди считают, что тепло (например, горячая ванна или бутылка с горячей водой, поставленная на пораженный участок) помогает облегчить боль, когда впервые возникает боль в спине.

Холод (например, пакет со льдом или пакет замороженных овощей) на болезненном участке также может помочь в краткосрочной перспективе.Однако не прикладывайте лед непосредственно к коже, так как это может вызвать холодный ожог. Сначала оберните пакет со льдом или пакет с замороженными овощами тканью или полотенцем.

Другой вариант — чередовать горячее и холодное, используя пакеты со льдом и грелку. Горячие и холодные компрессы можно купить в большинстве аптек.

Расслабляйтесь и сохраняйте позитивный настрой

Попытка расслабиться — важная часть облегчения боли, поскольку напряжение мышц, вызванное беспокойством о своем состоянии, может ухудшить ситуацию.

Подробнее о:

Хотя это может быть сложно, это помогает сохранять позитивный настрой и осознавать, что ваша боль должна уменьшиться. Люди, которым удается сохранять позитивный настрой, несмотря на боль, как правило, быстрее восстанавливаются.

Специализированное лечение

Занятия физическими упражнениями

Врач общей практики может предложить посетить программу групповых упражнений NHS, если они думают, что это может помочь уменьшить вашу боль.

Эти программы включают занятия под руководством квалифицированного инструктора, на которых вас обучают сочетанию упражнений для укрепления мышц и улучшения осанки, а также аэробных упражнений и упражнений на растяжку.

Мануальная терапия

Мануальная терапия — это название группы процедур, при которых терапевт использует свои руки для движения, массажа и приложения осторожной силы к мышцам, костям и суставам в позвоночнике и вокруг него.

Обычно это делают хиропрактики, остеопаты или физиотерапевты, хотя хиропрактика и остеопатия широко не доступны в NHS.

Мануальная терапия может помочь уменьшить боль в спине, но ее следует использовать только вместе с другими мерами, такими как упражнения.

Есть также некоторые свидетельства того, что методика Александера может помочь при длительной боли в спине. Однако в настоящее время Национальный институт здравоохранения и повышения квалификации (NICE) не рекомендует это лечение.

Психологическая поддержка

Врач общей практики может предложить психологическую терапию в дополнение к другим методам лечения, таким как упражнения и мануальная терапия.

Психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут помочь вам лучше справиться с болью в спине, изменив ваше отношение к своему состоянию.

Хотя боль в спине вполне реальна, то, как вы думаете и чувствуете о своем состоянии, может ухудшить ее.

Если вы страдаете от боли в течение длительного времени, вам может быть предложена специальная лечебная программа, которая включает комбинацию групповой терапии, упражнений, релаксации и просвещения по вопросам боли и психологии боли.

Хирургия и процедуры

Операция по поводу боли в спине обычно рекомендуется только в том случае, если у вас есть конкретная медицинская причина, например, радикулит или выпадение (выпадение) межпозвоночного диска, и другие методы лечения не помогли.

Лечение нервов

Иногда может использоваться процедура, называемая радиочастотной денервацией, если:

  • у вас долгое время была боль в спине
  • ваша боль умеренная или сильная
  • считается, что ваша боль исходит от суставов в ваш позвоночник

Процедура включает введение игл в нервы, питающие пораженные суставы. Радиоволны посылаются через иглы, чтобы нагреть нервы, что не дает им посылать болевые сигналы.

Вы не спите, пока идет процедура, и для обезболивания спины используется местный анестетик. Вам не нужно будет оставаться в больнице на ночь.

Как и все процедуры, радиочастотная денервация сопряжена с риском осложнений, включая кровотечение, синяк, инфекцию и случайное повреждение нервов. Обсудите риски с вашим хирургом, прежде чем соглашаться на лечение.

Хирургия спондилодеза

Хирургия спондилодеза — еще один вид хирургии боли в спине.Это может быть рекомендовано при значительном повреждении костей спины (позвонков).

С помощью операции по сращению позвоночника можно срастить 2 позвонка вместе, чтобы укрепить их. Это также может помочь уменьшить любую связанную с ней нервную боль, поскольку это предотвращает сдавливание поврежденными позвонками нервов, проходящих через позвоночник.

Возможно, этот тип операции может вызвать необратимое повреждение некоторых нервов в вашей спине. Это может привести к частичному параличу ног и недержанию мочи или кишечника.По оценкам, это осложнение возникает примерно в 1 из 200 процедур.

Лечение не рекомендуется

Ряд других методов лечения иногда использовался при неспецифической боли в спине (боли в спине без установленной причины), но они не рекомендованы Национальным институтом здравоохранения и повышения квалификации (NICE) из-за отсутствия доказательств.

К ним относятся:

  • ремни, корсеты, ортопедические приспособления для ног и обувь с «рокерской» подошвой
  • вытяжение — использование грузов, веревок и шкивов для приложения силы к тканям вокруг позвоночника
  • иглоукалывание — лечение тонкими иглами вставляются в разные точки тела
  • терапевтический ультразвук — где звуковые волны направляются на вашу спину для ускорения заживления и восстановления тканей
  • чрескожная электрическая стимуляция нервов (TENS) — где аппарат используется для передачи небольших электрических импульсов на вас. обратно через электроды (маленькие липкие пятна), прикрепленные к вашей коже
  • чрескожная электрическая стимуляция нервов (PENS) — при которой электрические импульсы передаются по иглам, вставленным рядом с нервами в спине
  • интерференционная терапия (IFT) — при которой устройство используется для пропустите электрический ток через вашу спину, чтобы попытаться ускорить заживление.
  • болеутоляющие инъекции в позвоночник (хотя Это может помочь, если у вас радикулит)

Последняя проверка страницы: 14 января 2020 г.
Срок следующей проверки: 14 января 2023 г.

Почему сильное ядро ​​может помочь уменьшить боль в пояснице — Клиника Кливленда

Если вы страдаете от болей в спине, вы, вероятно, слышали, что укрепление кора может принести вам некоторое облегчение.Но всегда ли это правда? И если да, то как вы это делаете? Физиотерапевт Патти Мариано Копасакис, PT, DPT, SCS, отвечает на общие вопросы о том, что мы должны знать об укреплении основной группы мышц.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Q: Какое у вас ядро?

Когда большинство людей думают о ядре тела, они думают о брюшной полости или области шести кубиков чуть ниже ребер.Хотя мышцы живота являются важной частью кора, мы считаем важными и другие области.

В вашем ядре:

  • Передние мышцы живота — прямые мышцы живота.
  • Мышцы вдоль тела — внутренние и внешние косые.
  • Глубокая мышца, которая обвивает переднюю часть живота — поперечный.
  • Мышцы спины, которые расположены между костями позвоночника и проходят вдоль позвоночника — мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многораздельные мышцы.

Ваше ядро ​​также включает диафрагму, мышцы тазового дна, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

Q: Какая связь между основной силой и болью в спине?

Теоретически, если ваши мышцы вокруг нижней части спины ослаблены, ваше тело будет больше полагаться на пассивные структуры для стабильности, включая связки — ткань, соединяющую кость с костью, а также на кости позвоночника или диски, которые лежат между костями позвоночника. Это может вызвать боль.

Но некоторые исследования показали, что определенные основные упражнения не более полезны, чем обычные упражнения при боли в пояснице. Мы знаем, что упражнения в целом могут помочь, а сосредоточение внимания на основных мышцах может принести дополнительную пользу.

Q: Какие упражнения для кора могут помочь при боли в спине?

Вот моя пятерка:

  • Боковая планка — Сядьте на пол, положив правую руку ниже правого плеча и поставив ступни друг на друга.Поднимите тело, держа ноги вытянутыми, мышцы живота задействованы, а ступни поставлены друг на друга. Держать. Повторите с другой стороны. Вы можете изменить эту позу, опустив нижнее колено на пол для дополнительной поддержки.
  • Планка — Встаньте на четвереньки. Втяните живот и шагните за собой, пока ноги не станут прямыми. Руки держите прямо под плечами, а шею прямо. Крепко держите живот и ноги, не позволяя пояснице провисать. Задержитесь и дышите 30 секунд.Вы можете изменить эту позу, опустив колени.
  • Птичья собака — Стоять на четвереньках. Вытяните одну руку перед собой, втяните живот и вытяните противоположную ногу позади себя. Повторите с другой стороны.
  • Марши — Лягте на спину, согнув колени. Сделайте глубокий вдох и на выдохе втяните мышцы живота, как будто затягивая ремень. При этом поднимите одну ногу на несколько дюймов от пола. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.Повторите по 8-10 повторений с каждой стороны. 3 комплекта.
  • Собака, направленная вверх — Лягте лицом вниз, слегка приподняв голову и положив руки ладонями вниз под плечи. Вытяните пальцы ног. Выдохните, затем надавите руками и стопами и поднимите тело и ноги вверх, пока руки не выпрямятся, а тело и ноги не оторвутся от земли. Держите шею расслабленной, а мышцы бедер напряженными, когда вы держите руку и дышите.

Выполняя упражнения на планке, начните с удерживания в течение от 15 до 30 секунд.Если вы играете с собакой и ножницами, попробуйте три подхода по восемь или 10 повторений. Для собаки вверх сделайте один подход из 10 повторений.

В: Можете ли вы повредить спину, пытаясь укрепить мышцы кора?

Любое упражнение, выполняемое неправильно, будь то упражнение для укрепления кора или иное упражнение, может вызвать дискомфорт.

Скручивания или даже неправильное выполнение вышеперечисленных упражнений могут вызвать боль в пояснице. Но маловероятно, что одно повторение упражнения серьезно повредит вашему телу, если только это не упражнение с очень тяжелым весом.

Лучший способ обезопасить свое тело — это прислушиваться к сигналам организма, таким как боль во время и сразу после тренировки, а также на следующий день после тренировки.

Q: Когда вам следует поговорить с врачом о боли в спине?

Если происходит что-либо из следующего, вам следует проконсультироваться со своим врачом:

  • Ваша боль продолжается больше месяца, несмотря на то, что вы отдыхаете от деятельности, которая усугубляет ее.
  • Ваша боль усиливается.
  • Твоя боль будит тебя ото сна.
  • Ваша боль ощущается в пояснице, но также распространяется на одну или обе ноги.
  • Вы замечаете, что одна нога становится слабее другой.

В: Куда обратиться, если вам нужна помощь в составлении плана по устранению боли в спине?

Физиотерапевты проходят обучение на специалистов по опорно-двигательному аппарату — они являются экспертами по мышцам, костям и движениям человека. Эти специалисты являются наиболее квалифицированными специалистами, помимо врача-ортопеда, для оценки проблем со спиной.

Поскольку существует множество факторов, влияющих на боль в пояснице и многие типы боли в пояснице, рекомендуется хотя бы один раз посетить физиотерапевта для оценки и последующего плана лечения. Это даст вам индивидуальный план с упражнениями, которые позволяют безопасно прогрессировать. Идея укрепления кора, хоть и полезна, — это всего лишь часть головоломки, связанной с болью в пояснице.

10 простых упражнений, чтобы избежать боли в спине

Последнее обновление: 1 июня 2021 г.

Это помогло?

1445

  • Найдите время для движения

    Возможно, вам не всегда хочется уделять время упражнениям, но доказано, что они помогают предотвратить боли в спине.Если вы будете выполнять упражнения для спины всего по 15 минут три раза в неделю, вы значительно укрепите мышцы спины, шеи и плеч. Вы также станете более гибкими и с меньшей вероятностью повредите спину. Упражнения на следующих слайдах предназначены специально для предотвращения боли в спине. Вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.
  • Согните фундамент

    Чтобы сделать насосы для лодыжек:
    • Лягте на спину.
    • Согните лодыжки так, чтобы пальцы ног указывали на вас, а затем от вас.
    • Повторить всего 10 раз.
  • Согните колени!

    Для скольжения на пятке:
    • Лягте на спину.
    • Согните одно колено, удерживая пятку на полу.
    • Вернуться в исходное положение и чередовать ноги.
    • Повторить всего 10 раз.
  • Нажмите It Flat

    Чтобы сделать наклон таза:
    • Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поставьте ступни на пол на ширине бедер. Сведите колени ближе, чем ступни. Положите руки по бокам.
    • Прижмите спину к полу.
    • Удерживайте позицию несколько секунд.
    • Повторить всего пять раз.
  • Обними себя

    Чтобы подтянуть колени к груди:
    • Лягте на спину и согните колени. Поставьте ступни на пол, руки по бокам.
    • Поднимите колени вместе и руками подтяните их к груди.
    • Удерживать 5 секунд.
    • Опустите одну ногу на пол, затем вторую.
    • Повторить всего пять раз.
  • Сидите заклинание

    Приседания от стены:
    • Встаньте спиной к стене.
    • Делайте небольшие шаги, чтобы ступни находились на расстоянии 12 дюймов от стены.
    • Держите мышцы живота и постепенно сгибайте колени, скользя по стене.
    • Удерживать 5 секунд.
    • Медленно выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя.
    • Повторить всего 10 раз.
  • Держите ноги гибкими

    Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия:
    • Лягте на спину и согните ноги в коленях.
    • Поднимите одну ногу, положив руки за колено.
    • Выпрямите ногу, пока не почувствуете растяжение большой мышцы задней поверхности бедра (подколенного сухожилия).
    • Удерживать 20 секунд.
    • Расслабьтесь и проделайте то же самое с другой ногой.
    • Повторите всего пять раз с каждой стороны.
  • Растяни свою задницу

    Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы:
    • Лягте на спину и согните ноги в коленях.
    • Скрестите одну ногу поверх другой.
    • Потяните голень к себе из-за колена, пока не почувствуете растяжение в ягодицах.
    • Удерживать 20 секунд.
    • Расслабьтесь и проделайте то же самое с другой ногой.
    • Повторите всего пять раз с каждой стороны.
  • Удерживайте этот угол

    Для выполнения подъема таза:
    • Лягте на спину и согните ноги в коленях.Поставьте ступни на пол на ширине плеч, руки по бокам.
    • Медленно отрывайте бедра от пола, но не выгибайте спину. Посмотрите, сможете ли вы заставить свое тело образовывать прямую линию от плеч до колен.
    • Удерживать 5 секунд.
    • Медленно опустите бедра на пол.
    • Повторить всего пять раз.
  • Поднимите ногу

    Чтобы выполнить вытягивание ног:
    • Выберите открытое пространство для этого упражнения.
    • Встаньте на четвереньки, глядя в пол.
    • Удерживая тело в напряжении, медленно вытяните одну ногу прямо позади себя.
    • Удерживать 5 секунд.
    • Вернуться в исходное положение.
    • Повторите всего пять раз с каждой стороны.
  • Перевернись, Бетховен!

    Чтобы выполнить упражнение на стабилизацию швейцарского мяча:

    Для этого упражнения вам понадобится один из тех больших резиновых швейцарских мячей, которые вы, вероятно, видели в тренажерном зале.

    • Катитесь по мячу животом.
    • Руками проведите телом по мячу, пока мяч не окажется у вас под ногами.
    • Вернуться в исходное положение.
    • Повторить всего пять раз.

10 простых упражнений, чтобы избежать боли в спине

Это помогло?

1445

Медицинский обозреватель: Уильям К.Ллойд III, доктор медицины, FACS

Дата последнего пересмотра: 2021 июн 1

Просмотреть все статьи о боли в спине

ДАННЫЙ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Он предназначен только для информационных целей.Это не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы, обращаясь за лечением из-за того, что вы прочитали на сайте. Если вы считаете, что вам может потребоваться неотложная медицинская помощь, немедленно позвоните своему врачу или наберите 911.

10 популярных упражнений, которые могут повредить спину

Следите за своей формой, выполняя эти 10 популярных упражнений.

Кредит изображения: Гриффин Нэш / NashPictures.ком

Боль в спине — большая проблема для многих людей: по данным Американской ассоциации неврологических хирургов, от 75 до 85 процентов американцев будут испытывать боли в спине в течение своей жизни. По словам Гуннара Андерссона, доктора медицины, профессора и почетного председателя отделения ортопедической хирургии Медицинского центра Университета Раша в Чикаго, многие случаи возникают из-за стресса и напряжения.

Но если вы также делаете упражнения, которые нагружают спину из-за неправильной техники, боль в спине еще более вероятна.Поэтому не забудьте проверить свою форму при выполнении следующих популярных упражнений — некоторые из которых на самом деле предписаны для облегчения боли в спине — или исключите их из тренировки, если вы склонны к болям в спине.

Предупреждение

Если вы когда-либо испытывали боль в спине (а не только мышечную боль) во время тренировки, важно прекратить выполнение этого упражнения и проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. А если вы когда-нибудь не уверены, как правильно выполнять упражнение, найм личного тренера хотя бы на одно занятие может спасти вашу спину от боли в будущем.

Супермен

Просто скажите «нет» Супермену во время тренировки.

Кредит изображения: Гриффин Нэш / NashPictures.com

Иногда упражнение, предназначенное для укрепления спины, на самом деле приносит больше вреда, чем пользы. И это часто бывает с упражнением Супермен.

Не делайте этого: Когда вы ложитесь на живот и тянетесь руками и ногами к потолку, вы подвергаете позвоночник гиперэкстензии.Хотя это может укрепить разгибатели спины, обзор 2000 года в Британском журнале спортивной медицины показал, что спондилолиз (перелом позвонка) и другие состояния были тесно связаны с чрезмерным использованием мышц-разгибателей спины, особенно в спортивной популяции.

Сделайте это вместо этого: Правильная планка поможет укрепить мышцы кора и спины из нейтрального положения, а не из положения нежелательного гиперэкстензии.

Подробнее: Оптимальная силовая тренировка для спины

Ягодичный мостик

Не наклоняйте бедра во время выполнения ягодичного моста.

Кредит изображения: Гриффин Нэш / NashPictures.com

Ягодичный мостик — еще один пример упражнения, которое обычно назначают для облегчения боли в спине, но если его выполнить неправильно, оно может способствовать возникновению боли в пояснице, — говорит Конрад Сталхейм, мануальный терапевт из CSCS из Айовы.

Не делайте этого: Когда вы поднимаете бедра, не уделяя внимания мышцам кора и ягодицам, скорее всего, вы будете использовать подколенные сухожилия и нижнюю часть спины для выполнения упражнения. И часто на вершине моста люди позволяют нижней части спины выгибаться или сверхразгибаться.Это может привести к чрезмерному употреблению и болям в пояснице.

Сделайте это вместо этого: Лягте на спину, согните колени так, чтобы пятки находились на расстоянии нескольких дюймов от бедер. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус в напряжении и двигать пятками, сокращая ягодичные мышцы, чтобы бедра оторвались от земли. Не допускайте прогиба спины вверху, напрягая пресс и не позволяя бедрам наклоняться вперед.

Планка

Во время выполнения планки предплечий не выгибайте спину.

Кредит изображения: Гриффин Нэш / NashPictures.com

Планка — отличное упражнение для активации ядра, которое помогает защитить спину от чрезмерных нагрузок и боли. Но плохая форма губит даже самые лучшие упражнения.

Не делайте этого: Доска может вызвать боль в спине, когда вы позволяете бедрам провисать или вращаться, а верхнюю часть спины округлять. В этих положениях позвоночник чрезмерно вытянут, повернут в нижней части спины или чрезмерно согнут в верхней части спины, соответственно.Чем дальше позвоночник от нейтрального положения, тем выше риск травмы. Кроме того, когда позвоночник и бедра находятся вне нейтрального положения, вы неправильно используете мышцы кора, что сводит к минимуму пользу от этого упражнения.

Сделайте это вместо этого: Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра находились на одной линии с вашими плечами и лодыжками, не позволяя нижней части спины изгибаться, а верхней части спины округляться. Представьте себе чашку кофе, сидящую на вашей нижней части спины, а другую — на верхней части спины — и вы не должны позволять чашкам разливаться.

Подробнее: Пошаговые инструкции по выполнению планки

Антиротационный пресс

Во время жима против вращения используйте пресс, а не спину.

Кредит изображения: Гриффин Нэш / NashPictures.com

Неправильное вращение позвоночника может быть фактором, способствующим болям в спине и неэффективным движениям. Жим, препятствующий вращению, бросает вызов вашей способности поддерживать позвоночник в нейтральном положении, когда внешняя сила пытается вывести вас из нейтрального положения.

Не делайте этого: Хотя вы можете удержать себя от вращения, отталкивая ручку канатного тренажера от груди, если вы чувствуете, что упражнение воздействует на мышцы спины, а не на ядро, вы неправильное укрепление мышц, которые помогут сохранить здоровье вашей спины. Фактически, вы, вероятно, работаете над чрезмерным использованием спины.

Сделайте это вместо этого: Сожмите брюшной пресс, чтобы вы чувствовали напряжение в прессе, а не в спине.Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не выгибалась, и работайте, чтобы бедра также не вращались. Полезно представить себе на бедрах фары, которые нужно держать направленными вперед.

Отжимание

Во время отжиманий держите спину ровной.

Кредит изображения: Гриффин Нэш / NashPictures.com

На самом базовом уровне отжимания — это динамическая планка. По этой причине все те же соображения во время выполнения планки применимы и к отжиманиям.Однако отжимания в большей степени ставят под сомнение эти соображения, поскольку теперь вы должны контролировать их во время движения верхней части тела.

Не делайте этого: Когда бедра провисают и вращаются, или верхняя часть спины чрезмерно округляется, есть повышенный риск травмы спины. Обычно эти дефекты движения возникают в точках перехода (начало спуска или выход из нижней части отжимания).

Сделайте это вместо этого: Попробуйте сделать паузу как в верхней, так и в нижней части отжимания.Сосредоточьтесь на позе и исправьте ее, если необходимо, чтобы не только снизить вероятность травмы спины, но и в полной мере воспользоваться преимуществами отжиманий.

Приседания и становая тяга

Во время приседаний и становой тяги держите колени вперед.

Кредит изображения: Гриффин Нэш / NashPictures.com

Несмотря на то, что приседания и становая тяга — это разные упражнения, при рассмотрении возможности травмы спины необходимо учитывать схожие недостатки техники.

Не делайте этого: Если при приседании или становой тяге ваш позвоночник постоянно скручивается и разгибается, особенно под весом, повышается вероятность травмы спины.

Сделайте это вместо этого: Убедитесь, что лопатки не обхватывают грудную клетку, и вы не сгибаете плечи и не округляете спину. Это поможет обеспечить хорошее положение верхней части спины.

Затем, поднимаясь снизу вверх в обоих упражнениях, убедитесь, что не ведете движение грудью, а вместо этого сосредоточьтесь на движении бедер вперед.Управление грудью вызывает ложное опускающее движение, часто приводящее к чрезмерному прогибу в пояснице.

Выпады

Во время выпада выровняйте колени над лодыжками.

Кредит изображения: Гриффин Нэш / NashPictures.com

Выполняете ли вы выпад вперед, назад или в сторону, к вашей форме применимы те же соображения.

Не делайте этого: Если верхняя часть спины округлится, а нижняя часть спины будет перекрываться, особенно при подъеме снизу во время движения, возникнут проблемы.Кроме того, если колени прогибаются внутрь, это не лучший способ сохранить здоровье спины. Когда колени сжимаются внутрь, возникает цепной эффект, который создает большую нагрузку на бедра и поясницу.

Сделайте это вместо: Сожмите мышцы живота и не позволяйте позвоночнику смещаться в нейтральное положение. Вместо этого сосредоточьтесь на движении бедер, удерживая колени на одной линии со средним пальцем ноги.

Подробнее: Плохие колени? Попробуйте эти 14 упражнений для укрепления колен

Подтягивание или перевернутая тяга

Не выгибайте спину во время подтягиваний.

Кредит изображения: Гриффин Нэш / NashPictures.com

Хотя вы можете подумать, что упражнения для верхней части тела, такие как подтягивание и перевернутая тяга, имеют мало общего с болью в спине, общий недостаток обоих упражнений — чрезмерное разгибание поясницы.

Не делайте этого: Когда вы начинаете тянуть в обоих упражнениях, у бедер есть тенденция выталкиваться вперед, выгибая поясницу. Если довести это до конца, позвоночник подвергнется неестественной нагрузке, что может привести к боли и травмам.

Сделайте это вместо этого: Во время подтягивания поставьте колени немного впереди бедер. В перевернутом ряду сосредоточьтесь на том, чтобы бедра находились позади плеч и ступней. Оба эти сигнала помогают уменьшить силу разгибания, прилагаемую к нижней части спины, и помогают предотвратить боль и травмы.

Толчок на санях

Во время толчка салазок держите колени вперед.

Кредит изображения: Гриффин Нэш / NashPictures.com

Толкание салазок отлично подходит для тренировки всего тела и снижает нагрузку на тело, потому что вы можете убрать эксцентрическое действие (удлинение / активное опускание) и сделать это упражнение более изометрическим (статическим).Это эксцентрическая часть любого упражнения, которая обычно вызывает наибольшее повреждение и болезненность мышц.

Не делайте этого: Хотя толчок салазок — хороший выбор для упражнений высокой интенсивности с меньшим воздействием, когда вы позволяете бедрам смещаться из стороны в сторону или позволяете выгибать нижнюю часть спины во время толчка, вы в состоянии повышенный риск травм спины.

Сделайте это вместо этого: Чтобы получить максимальную отдачу от толчка саней и сохранить здоровье спины, во время толчка вообразите линию между ступнями.Не позволяйте ногам пересекать линию во время толчка. Также убедитесь, что нижняя часть спины не перегружена, сосредоточив внимание на том, чтобы пресс был задействован на протяжении всего толчка.

Боевые веревки

Убедитесь, что вы поддерживаете правильную стойку приседания при использовании боевых канатов.

Кредит изображения: Гриффин Нэш / NashPictures.com

Тренировка, набирающая все большую популярность, — это боевые канаты. Как и толчок саней, когда его выполняет кто-то, не имеющий должной технической подготовки, боевые канаты могут вызвать боль в спине, болезненность или травму.Целью при выполнении любого упражнения на боевых канатах должно быть ограничение движения туловища.

Не делайте этого: При чрезмерном движении туловища спина может быть повреждена. Простое стремление к быстрому перемещению канатов многократно приводит к чрезмерным движениям в бедрах и позвоночнике.

Сделайте это вместо этого: Начните с твердой формы — будь то приседание, спортивная стойка или статическая поза выпада. С этого момента удерживайте мышцы живота в напряжении и представьте себя статуей от бедер до грудной клетки.Не позволяйте бедрам поворачиваться, а позвоночник — при перемещении канатов вверх и вниз.

Подробнее: Упражнения, которые могут повредить плечи (и что делать вместо них)

Упражнения для пресса, которые следует пропустить, если у вас болит поясница

Стоукс говорит, что наиболее распространенной ошибкой, которую она видит во время упражнений на пресс, является неспособность подвернуть копчик, что приводит к чрезмерному растяжению спины. «Если вы сможете прижать к себе копчик, подтянув пупок к позвоночнику, это действительно поможет облегчить боль в пояснице», — говорит она.Еще одна полезная подсказка? Держите нижнюю часть спины заземленной. «Нижняя часть спины должна быть закреплена на земле для большинства упражнений на пресс», — говорит Стоукс. Когда он отрывается от пола, вы оказываете спину уязвимой, чрезмерно вытянутой.

Возможно, вы неправильно выполняете упражнение, если вас никогда должным образом не учили, как делать это правильно, но в других случаях просто нехватка базовой силы кора может сделать невозможным поддержание правильной формы.

Скованность мышц и усталость также могут привести к плохой физической форме и растяжению поясницы.

Если ваши ягодицы и бедра действительно напряжены, скорее всего, вы почувствуете напряжение в повседневной жизни, а не только при тренировке средней части пресса. «Это постоянное напряжение в пояснице может быть очень неудобным и может привести к хронической боли в пояснице», — говорит Шталь. Но напряжение в верхней части спины или сгибателях бедра также может ограничивать диапазон движений во время тренировок и вызывать напряжение в нижней части спины.

Джулия Ярвуд, инструктор / директор студии йоги YogaSpark Tribeca и сертифицированный NASM персональный тренер, добавляет, что усталость также может играть здесь роль.«Когда ваши мышцы устают, они перестают функционировать должным образом, и организм будет искать близлежащие группы мышц, чтобы компенсировать это». По ее словам, в большинстве случаев компенсация приходится на нижнюю часть спины (а иногда и бедра).

Итак, что вы можете сделать? Во-первых, перестаньте делать то, что вам больно. Затем избегайте движений, которые причиняют вам боль.

Любая боль — знак того, что вы должны прекратить то, что вы делаете, и пересмотреть свою точку зрения. «Вы хотите оставаться в зоне, свободной от боли, несмотря ни на что», — говорит Джордано. «Если вы покидаете эту зону, значит, вы делаете что-то, что вызывает боль, независимо от того, есть ли у вас настоящие проблемы с поясницей или нет.

Итог: «Если вам не нравится, не делайте этого», — говорит Стоукс.

Это типы основных упражнений, которые чаще всего вызывают боль в пояснице, и то, что вы можете сделать, чтобы изменить их:

Упражнения, вызывающие гиперэкстензию позвоночника

Примеры: подъемы ног, подбрасывание ног, Приседания GHD

Эти упражнения обычно представляют собой те, в которых вы лежите на спине и вам нужно двигать ногами, при этом нижняя часть спины остается внизу.Здесь очень важно держать копчик и держать спину ровной.

Для некоторых людей базовая анатомия значительно усложняет эту позицию. «У всех нас есть этот небольшой изгиб позвоночника в поясничном отделе (также известном как нижняя часть спины), — говорит Стоукс. У некоторых людей естественный изгиб больше, чем у других, что делает «приклеивание поясницы к коврику» невероятно трудным. «У всех немного разный позвоночник. Вы могли бы быть чертовски сильными, но если у вас массивная дуга, поджать копчик может быть непросто.«

Упражнения, вызывающие гиперфлексию позвоночника

Пример: приседания, подъемы ног в висе

Для некоторых людей наклон вперед может заставить их больше задействовать мышцы бедра», и это действительно может быть вызывая давление на позвоночник, когда вы сидите полностью », — говорит Джордано. Он предлагает избегать приседаний с полным диапазоном и вместо этого выполнять базовые скручивания. «Правильно выполненные скручивания обычно на 1 дюйм выше и на 1 дюйм вниз». Хотя скручивания иногда получают плохую репутацию, Джордано и Стоукс оба говорят, что все сделано правильно, скручивания — прекрасное и полезное упражнение, которое можно включить в свой распорядок дня.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *