Простые упражнения, чтобы быстро похудеть
Лишние сантиметры растают, если повторять эти упражнения ежедневно.
Чтобы держать свою фигуру в тонусе, достаточно уделять несколько минут в день физическим нагрузкам. Вот несколько эффективных упражнений, повторяя которые ежедневно, можно добиться превосходных результатов. Так что, вперед!
Подъем по лестнице
Если прекратить пользоваться лифтом, то вы уже получите очень хорошее упражнение, которое прекрасно сжигает лишние калории.
Поднимайтесь, переступая через одну ступеньку каждый раз, когда нужно подняться на несколько этажей. Так вы преодолеваете нужное вам расстояние и сделаете физические упражнения одновременно.
фото: unsplash.com
Приседания
Десядок приседаний в день поможет убрать лишние сантиметры на бедрах и голенях. Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Спину держите выгнутой. Отставьте бедра назад так, будто вы пытаетесь сесть на стул и согните ноги в коленях.
Присядьте вниз, так низко, насколько это возможно, не отрывая пятки от пола.
Выпады
Выпады – это одно из лучших упражнений для красивых и стройных ног. Просто выставьте одну ногу вперед, одновременно согнув обе ноги в коленях так, чтобы та нога, которая осталась позади, была почти параллельной полу. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой.
фото: pixabay.com
Планка
Уникальное упражнение без всякого движения. Планка отлично помогает сжечь лишний жир. Дело в том, что во время стабилизации вашего тела в одной позиции задействуется множество различных мышц, что способствует похудению.
Просто примите упор лежа, как во время обычных отжиманий или согнув руки в локтях, и старайтесь продержаться в такой позиции как можно дольше.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Семена льна: Новый тренд в питании для стройной фигуры
фото: unsplash.com
Отжимания
После планки уже можно выполнить и отжимания. Правда, для такого упражнения необходима хотя бы минимальная физическая подготовка.
Классические отжимания — это одно из лучших физических упражнений в домашних условиях, которое развивает грудь, плечи, трицепс, брюшной пресс, мышцы поясницы и ягодиц. Почему отжимания помогают похудеть? Как мы уже отметили, из-за того, что работать начинают чуть ли не все мышцы тела. Для этого им нужен кислород, соответственно, ускоряется метаболизм, и процесс похудения становится более эффективным.
фото: pixabay.com
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Имбирь для похудения: Трендовый продукт для стройной фигуры
Смотрите в видео, как правильно делать замеры во время тренировок.
9 упражнений для быстрого похудения, которые можно делать дома без всякого железа и тренажеров
До лета осталось не так много времени, но успеть похудеть к июню все еще реально. Причем заниматься можно даже не выходя из дома. Достаточно иметь удобную одежду и обувь, коврик для фитнеса и много-много мотивации.
Эти упражнения помогают женской половине редакции AdMe.ru держать себя в форме. На вид они несложные, но на самом деле хорошо прорабатывают проблемные зоны. А в конце статьи вас ждет небольшой бонус — подтвержденная наукой информация о том, что похудение может быть приятным.
1. Обратные отжимания на одной ноге
Это упражнение помогает проработать одновременно трицепс и ягодичные мышцы.
Примите исходное положение: опираясь ладонями о пол, приподнимите таз и выпрямите правую ногу.
Медленно опустите таз, но не касайтесь ягодицами пола. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 20 повторений, а потом смените ногу.
2. Отведение руки за спину в положении лежа
Это упражнение отлично прорабатывает спину. Рекомендуем сделать минимум по 15 повторений на каждую сторону.
Лягте на живот и вытяните руки вперед. Ваши носки не должны отрываться от пола.
Правой рукой потянитесь за спину так далеко, как только можете.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой рукой.
3. Сгибание туловища на локтях
Это еще одно отличное упражнение для спины. Бонусом в нем задействованы мышцы пресса.
Лягте на спину, согните руки в локтях и упирайтесь ими в пол. Ноги могут быть выпрямлены, а могут быть согнуты в коленях — выбирайте ту позу, которая кажется вам более удобной.
Слегка приподнимите верхнюю часть спины, а затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 30 повторений.
4. Скручивания
Это упражнение проработает мышцы вашего пресса и поможет избавиться от «ушек» на бедрах.
Лягте на бок так, чтобы обе лопатки касались пола. Ноги согните в коленях, пальцы сплетите на затылке.
Слегка приподнимитесь, отрывая лопатки от пола. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 20 повторений, а потом смените сторону.
5. Динамическая планка
Такая планка задействует одновременно мышцы пресса, спины, таза и рук. Для начала нужно выдержать хотя бы 45 секунд, а потом время выполнения этого упражнения можно увеличивать.
Исходное положение — классическая планка на локтях.
Плавно переносите бедра вправо и влево, опуская их к полу, но не касаясь его.
6. Приседания «плие»
Это упражнение помогает проработать внутреннюю часть бедер. Выполнять его нужно на протяжении 45 секунд.
Расставьте ноги шире плеч, носки разверните в стороны. Плавно опустите бедра и задержитесь в этом положении. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой.
Слегка приподнимайте и опускайте бедра, все время оставаясь в полуприседе.
7. Махи ногами
Это упражнение для красивых бедер. Выполнять его тоже нужно на время — не менее 1 минуты на каждую ногу.
Встаньте прямо, руками для удобства можете упереться в бедра.
Отведите правую ногу в сторону, затем, описав носком полукруг, вернитесь в исходное положение.
8. Отведение ноги назад
Это отличное упражнение для задней поверхности бедер и ягодиц.
Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол.
Согните правую ногу в колене и отведите ее назад, а затем притяните к груди.
Повторите как минимум 25 раз, после чего смените ногу.
Если вы хотите усложнить это упражнение, чуть приподнимите колено левой ноги над полом и не опускайте его все время, пока работаете над правой ногой.
9. Махи ногами в положении лежа
Это несложное, но эффективное упражнение помогает избавиться от лишних сантиметров на бедрах.
Лягте на левый бок, голову подоприте согнутой в локте рукой. Правую ногу, согнутую в колене, поставьте перед собой.
Совершайте короткие и частые махи выпрямленной левой ногой.
Выполняйте упражнение на протяжении минуты, а потом смените сторону.
Бонус: эффекты, которых можно ожидать, и только одна рекомендация о том, как их добиться
Наш комплекс упражнений нужно выполнять 3 раза в неделю. Но одних только занятий фитнесом, даже регулярных, может быть недостаточно для того, чтобы похудеть. Как правило, мы склонны переоценивать то, насколько интенсивно мы тренируемся, а вот количество маленьких вознаграждений себе любимым за проделанную работу в виде самых разных вкусностей, напротив, преуменьшаем.
Исследования показывают, что лучшей среди всех диет является средиземноморская. Основываясь на выводах ученых,
Вредные советы по тренировкам, к которым не нужно прислушиваться
«Чтобы не потерять мышцы, во время тренировки нужно пить ВСАА»
Наверное, вам приходилось слышать, что при интенсивных и длительных тренировках мышечная ткань начинает разрушаться, предотвратить это поможет прием аминокислот BCAA. Однако польза этой добавки весьма преувеличена: огромное количество научных исследований показали неэффективность ВСАА в плане набора/сохранения мышечной массы. Что действительно поможет добиться оптимального роста мышц, так это потребление достаточного количества полноценного белка с продуктами питания.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
«Чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам, нужно каждый месяц менять программу»
Старая качковская мудрость гласит: чтобы мышцы не прекращали расти, их нужно неустанно удивлять — то есть, постоянно менять вариации и комбинации упражнений в тренировочном плане. Однако, современная наука показывает, что главным залогом непрерывной мышечной гипертрофии служит соблюдение принципа прогрессивной перегрузки. Новая программа каждый месяц — это может быть весело, но скорее всего, малопродуктивно.
«После тренировки обязательно нужно выпивать протеин»
Бытует мнение, что после тренировки в мышцах «открывается» анаболическое окно, поэтому нужно успеть выпить сывороточный протеин, который сразу же пойдет на синтез мышечного белка. И в этом утверждении есть смысл. Вот только это «окно», как правило, длится не считанные минуты, а десятки часов. Это значит, пить протеиновый коктейль в раздевалке по пути в душ совсем не обязательно. Скорее всего, у вас будет возможность полноценно пообедать или поужинать в спокойной обстановке.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
«Для массонабора — 8-10 повторений, для рельефа — 12-15»
С давних времен принято считать, что наши мышцы растут при небольших повторениях, а «многоповторка» дает рельеф. Однако с точки зрения науки все намного прозаичнее. Мышечная гипертрофия возможна при любом диапазоне повторений, вплоть до 25 за подход, и ключевым фактором здесь является ваша готовность работать до мышечного отказа (или близко к нему). Рельефа же (в смысле, уменьшения жира над мышцей) можно достичь лишь за счет манипуляций с энергетическим балансом в рационе.
(Читайте также: Является ли крепатура признаком хорошей тренировки?)
Какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть? Комплекс упражнений для похудения дома
Большинству людей мешают лишние сантиметры в той или иной части тела. Важно, перед тем как начинать упражнения для похудения дома, определиться на какие зоны нужно давать больше нагрузку. Исходя из этого, составить комплекс упражнений для похудения именно для вашего тела.
Существует ряд базовых упражнений для похудения. Для начала, из них нужно выбрать несколько для каждой проблемной части тела. Это нужно сделать для того, чтобы не перегружать мышцы. Постепенно, увеличивайте количество упражнений и делайте их более разнообразными. Занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Бегать можно каждый день. Все тренировки начинайте с разогрева мышц. Разминка должна проходить около десяти минут.
Преимущества упражнений для похудения дома
Упражнения для похудения дома имеют свои плюсы. В первую очередь вы экономите средства. Также при занятиях дома не нужно привязываться ко времени, тренируйтесь, когда вам удобно. Кстати можно привлечь к тренировкам родных, так заниматься будет гораздо веселее.
Очень важную роль в похудении дома играет, конечно же, правильный режим питания. Только в том случае, если вы соблюдаете диету и занимаетесь физическими упражнениями одновременно, можно добиться хорошего результата. Поэтому, сократите употребление мучного, жиров, углеводов, соли, сахара. Узнайте: упражнения для похудения живота и ног.
Комплекс упражнений для похудения домаУпражнения для похудения живота включают в себя качание пресса при помощи поднятия ног или корпуса, в положении лёжа. Хорошо помогают избавиться от лишних сантиметров различные наклоны. Выполняйте каждое упражнение для похудения живота не менее пятнадцати раз.
Для похудения ног помогут беговые упражнения. Можно бегать ежедневно по пятнадцать, двадцать минут. Очень хорошо помогут похудеть прыжки на скакалке. Также нужно выполнять махи ногами, вперёд, назад и в сторону. Упражнения для похудения ног нужно выполнять по двадцать, тридцать раз. Узнайте: как похудеть в ногах — психология лишнего веса.
Какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть?Приседания, прекрасно подойдут для похудения ягодиц и бёдер. Можно делать как быстрые, так и медленные приседания. Медленные выполняйте с широко расставленными ногами. Эти упражнения для похудения делайте по двадцать раз по два подхода.
Для выполнения упражнений для похудения дома можно использовать гантели, гимнастический обруч или мяч. Старайтесь проводить все тренировки максимально качественно. Научитесь себя контролировать. Помните, что от количества и качества занятий будет зависеть результат.
Читайте также:
- Эффективные упражнения для похудения
- Что делать чтобы похудеть
- Дыхательные упражнения для похудения
- Комплекс упражнений для похудения
SportSovety.ru
Спортивные упражнения в картинках и видео
Какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть? Кардио и немного силы
По статистике 95% попыток похудеть заканчиваются неудачей. Все дело в том, что в гонке за фигурой многие игнорируют простые правила. Задают вопрос «Какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть?» вместо работы над привычками питания. Впрочем, желающие уменьшить свой вес могут добиться цели, если будут использовать комплексный подход: то есть нагружать себя силовыми упражнениями, кардио и не забывать о диете. Причем питание тут важнее всего: пропуск одной тренировки не может сильно замедлить похудение, а вот один день переедания может потребовать 3-7 полуголодных дней для ликвидации последствий безответственного пищевого поведения.
Осторожно с силой
Итак, какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть? Уж сколько раз твердили миру, что локально похудеть почти невозможно, но все равно желающие покачать косые мышцы живота находятся в каждом зале. И тренажер для сведения-разведения ног не стоит без работы. А зря, если у вас отзывчивые мышцы, то от таких упражнений вы стремительно наберете объем в талии и под слоем жира на внутренней поверхности бедер образуются мощные мышцы. Если же ваши мышцы неотзывчивые, вы проблем иметь не будете, но и похудательного эффекта вам не видать. Словом, не тратьте время на бесполезное, лучше дайте нагрузку на руки, ноги, спину и пресс. Красивые рельефные руки у женщин – предмет особого внимания мужчин. Такой, как огромные бодибилдеры или девочки с плакатов, вы не станете – эти девочки не совсем девочки, они едят мужские гормоны, создающие фон аналогично гормональному фону мужчины. Так что от одних только тренировок мышцы не вырастут, тем более, неотзывчивые. А вот красивыми стать могут.
Тренировки для сердца
Какие упражнения помогут похудеть? В первую очередь, ориентированные на нагрузку сердца. Вы слышали, что силовые упражнения требуют больше энергии. Почему же на вопрос о том, какие упражнения нужны, чтобы похудеть, я отвечаю: «кардио»? Несмотря на энергорасходность силовых, человек не может их выполнять достаточно долго для похудательного эффекта. Кроме того, во время силовой тренировки организм пользуется преимущественно глюкозой крови. Это значит, что если вы пришли в зал голодной, нормально позаниматься вы не сможете – будете халтурить и делать задания неправильно технически для облегчения себе нагрузки. А худеющий человек всегда недоедает. Кардио, они же аэробные упражнения, переносятся сравнительно неплохо даже натощак и обеспечивают максимальный расход жира.
Домашняя альтернатива
Какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть? Аэробные! Необязательно бег, ходьба или лыжи. Это могут быть прыжки под DVD c аэробным комплексом. Только запомните – тренировка должна быть достаточно длинной. В сумме за день нужно не менее 40 минут настоящей работы (разминка не считается). Обычно на видео все работают аэробно в течение двадцати минут. То есть, если вы не хотите платить за зал, а погода «нелетная», поработайте перед телевизором или монитором компьютера.
Какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть? Аэробные и немного силовых, для того, чтобы сохранить свою мышечную массу. И не очень усердствуйте с последними – они сильно разжигают аппетит, потому что сахар в крови от них снижается, и ваше тело пытается заставить вас есть.
Dijelite na društvenim mrežama:Povezan
- Как улучшить обмен веществ, чтобы похудеть? Несколько рекомендаций
- Какие необходимо делать упражнения при геморрое?
- Как похудеть в руках и плечах быстро с помощью тренировок и питания
- Лучший способ, как похудеть за неделю
- Советы о том, как похудеть очень быстро
- Как уменьшить объем ляшек в домашних условиях
- Накачанный пресс всегда смотрится потрясающе
- Тренировка на рельеф мышц
- Как похудеть с помощью имбиря? Полезные свойства и рецепты
- Занятие для похудения: разминка, сила, кардио
- Как уменьшить объем бедра без спортзала?
- Жиросжигающие упражнения для разных групп мышц
- Что съесть, чтобы похудеть: советы
- Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть. Простые советы
- Я расскажу о том, какие упражнения нужно делать, чтобы убрать бока
- Статья о том, какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот
- Лучшие упражнения, чтобы убрать бока и живот
- Совершенству нет предела: как быстро убрать живот в домашних условиях
- Поможет ли бег похудеть? Три принципа для успешного снижения веса
- Как похудеть в ляшках в домашних условиях? Советы и рекомендации
- Какие таблетки помогут похудеть без диет?
какие упражнения нужно делать чтобы быстро похудеть
какие упражнения нужно делать чтобы быстро похудетьПродолжительность курса составляет 5-6 недель. В зависимости от Вашего исходного веса, возраста, активности и других параметров нужно принимать от 2 до 4 капсул в день. Точное количество Вам скажет специалист после того, как проведет консультацию и узнает все необходимые данные. Следуйте рекомендациям и это поможет достичь максимального результата и сохранить его на долгие годы.
кто генетик капсулы для похудения цена отзывы, а4 влад кто быстрее похудеет
как быстро похудеть пленка
что нужно съесть чтобы быстро похудеть
а4 кто быстрее похудеет за 24 часа
как похудеть быстро подростку мальчику
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. В комплексе с физическими упражнениями процесс пойдёт быстрее. Энергозатраты растут — возникает дефицит калорий от суточной нормы потребления. Нет упражнений и тренировок, которые были бы направлены на похудение, — это большое заблуждение. Хороший пример ВИИТ — табата. Упражнения нужно делать быстро (но качественно) на протяжении 20–60 секунд. После этого вы отдыхаете 10–40 секунд. Чем дольше ваш интервал отдыха, тем менее интенсивна тренировка. Многих интересует вопрос: какие упражнения надо делать, чтобы похудеть?. Делать задачи рекомендуется в определенной последовательности нужное число раз. Тренировка предусматривает выполнение 8 заданий, каждое из которых повторяют по 50 р. Список самых эффективных упражнений для похудения всего тела: Прыгающий Джек. Стать прямо, ноги поставить шире плеч, руки вытянуть по бокам. Самые эффективные упражнения для похудения предполагают включение в работу много мышечных групп. Движения довольно простые, но делать их рекомендуется в интенсивном темпе. Выполнять каждый вид упражнения нужно 30 с, затем делают такой же перерыв, и переходят к следующей задаче. Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера. Какие упражнения самые эффективные для похудения. При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Вот основные. Делайте перерывы между подходами, не старайтесь взять упражнения наскоком и быстро завершить тренировку. Это приведет к переутомлению и мышечным травмам; Старайтесь правильно выполнять упражнения. Для начала нужно разделить понятия цель и задача. Снижение веса – это задача, которую необходимо решить, она отвечает на вопрос: что нужно сделать?. А цель похудения должна ответить на вопрос: Для чего необходимо всё это затевать? В случае похудения определить цель можно через мотивацию. Она должна быть осознанна самим человеком, только тогда можно рассчитывать на устойчивость к испытаниям и стрессам, которые неизменно сопровождают каждого во время периода снижения веса. Мотивация у каждого своя Комплекс упражнений для похудения и подтягивания мышц. Правила разминки, улучшения состояния и уменьшения объема живота, верхних и нижних конечностей, груди, допустимые изменения классических тренировок. Упражнения для похудения начинаются с разогрева мышц: нужно встать прямо и потянуть руками вверх – если появилось ощущение тепла, то все выполняется верно; затем в течение нескольких минут проводится бег на месте; следом – разогрев мышц корпуса: из прямого положения, с руками на талии, выполняются наклоны вперед и по сторонам. Как правильно похудеть естественным путем? Только работающие рекомендации по эффективному похудению без вреда для здоровья! Правила питания и физических упражнений, правильная скорость похудения. Резюмируем: Выполнять упражнения регулярно можно и нужно. Главное – делать их умеренно, не перегружая организм. И тогда успех в похудении будет обеспечен! С лишним запасами надо расставаться постепенно. Все, что нужно, – это: Худеть медленно. Каждый день организм человека нуждается в пополнении энергии, которая требуется для нормального его функционирования. Физические упражнения помогают сбросить вес без вреда для здоровья. Быстрый способ похудеть – одновременно заниматься спортом и придерживаться диеты. Физическая нагрузка не только помогает нарастить мышцы и убрать лишний жир, но также улучшить работу сердечно-сосудистой системы: Выпады с гантелями – эффективный способ проработать область таза и бедер. Приседания. Это отличные упражнения для похудения в борьбе с лишними сантиметрами не только на бедрах, но и талии, т.к. во время движения будут задействованы все группы мышц. Как похудеть правильно и без вреда для здоровья? Обзор диет для похудения и их эффективность с точки зрения диетолога-эндокринолога. Перед каждым приемом пищи нужно медленно выпить полстакана жидкости; все блюда варить, запекать или готовить на пару. От жареного надо отказаться. Похудеть на такой диете реально, но делать это путем сложной физиологической перестройки нежелательно. Изначально режим питания разрабатывался для больных эпилепсией, поскольку была установлена связь между кетозом и снижением периодичности приступов. Кето-диету рекомендуют применять не для снижения веса, а исключительно как лечебную. Физические упражнения для похудения представлены аэробными нагрузками: быстрая ходьба, бег, активные игры – футбол, баскетбол и прочие. Для похудения важна интенсивность тренировки, которая взаимосвязана с пульсом. Для эффективного снижения веса частота пульса не должа быть меньше 120 ударов в минуту. Однако если вы занимаетесь менее 3 недель, ваш организм еще не адаптировался к физической нагрузке, поэтому не доводите пульс выше, чем 140 ударов в минуту. Выбор подходящего средства для разового приёма можно делать самостоятельно, но исключительно при отсутствии хронических заболеваний и адекватно имеющимся симптомам. Если нарушения пищеварения вызваны одним из патологических процессов, длительных болезней – и ЖКТ, и других органов, систем жизнедеятельности – необходимо обратиться к врачу. Из всего множества фармакологических препаратов для желудочно-кишечного тракта, именно в узком спектре процессов улучшения пищеварения, можно выделить основных игроков
как быстро похудеть пленка какие упражнения нужно делать чтобы быстро похудеть
кто генетик капсулы для похудения цена отзывы а4 влад кто быстрее похудеет как быстро похудеть пленка что нужно съесть чтобы быстро похудеть а4 кто быстрее похудеет за 24 часа как похудеть быстро подростку мальчику льняное масло капсулы отзывы похудение липотрим для похудения капсулы отзывы цена реальных
средство для похудения ксеникал травяное похудение китайские капсулыкакие упражнения нужно делать чтобы быстро похудеть что нужно съесть чтобы быстро похудеть
льняное масло капсулы отзывы похудение
липотрим для похудения капсулы отзывы цена реальных
средство для похудения ксеникал
травяное похудение китайские капсулы
какое самое безопасное средство для похудения
усмирить инсулин и убрать жир на животе
Устранить расстройства желудка, органов ЖКТ, восстановить процессы пищеварения можно с помощью разных препаратов, выбор медикаментов зависит от выраженности симптомов, наличия или отсутствия заболеваний, цели приёма лекарства. Все виды подобных медикаментов очень условно, но можно разделить на две категории – для разового облегчения симптомов и для длительной терапии. Одни и те же средства могут назначаться и в том, и в другом случаях, но план длительного лечения составляет и корректирует только специалист. Заказ оформляется в течение нескольких минут, а после отправляется на указанный адрес. Товар приходит через 5-10 дней. Оплата производится только при получении заказа. капсулы для похудения рейтинг, как быстро похудеть мужчине, ооо омега фарм средство для похудения. надо убрать жир живота, эффективное средство для похудения народные средства, убрать жир живота хулахуп. убрать жир живота липосакция, как быстро похудеть с гормоном роста, где можно купить фруталику, как экстремально быстро похудеть, убрать жир мышцы ног.
Правильный способ похудеть: советы от экспертов: 13 мая 2021, 11:31
Люди всегда ищут способы быстрого похудения к лету. В ход идут диеты, упражнения и салонные процедуры. Нужно ли морить себя голодом и усердно тренироваться в спортзалах? Казахстанские эксперты поделились с корреспондентом Tengrinews.kz рекомендациями о том, с чего начинать похудение и как избежать возвращения ненужных килограммов.
Питание. Как быть с диетами?Клинический психолог, нутрициолог Лилия Ма отмечает, что для нормальной работы организму нужны все виды нутриентов (белки, углеводы, жиры, минералы и витамины). Получить их можно с пищей и водой, если сбалансировать питание.
По словам нутрициолога, отсутствие баланса в рационе вызывает тягу к вредной пище или привычкам.
«Мы скидываем килограммы плавно, никакие ограничительные диеты нам в этом не помогут. Потому что при соблюдении диет зачастую случается так, что организм недополучает определенные нутриенты, в результате чего начнет аккумулировать в себе лишнюю жидкость. Да, вы скинете, условно говоря, 10 килограммов, сидя на одной картошке. При этом через месяц добавите 15 килограммов, потому что нет баланса«, — поделилась Лилия Ма.
При этом, как отмечает эксперт, чем раньше человек задумается о подготовке к лету и приведении своего тела в форму, тем лучше будет результат.
Нормальным, не угрожающим здоровью темпом похудения является потеря 0,5-1 килограмма в неделю. Подсчитайте, сколько времени вам понадобится, чтобы сбросить к лету ненужные килограммы.
Сбалансируйте питание, чтобы похудеть«Если хотите скинуть вес, то на сколько? Если идет превышение до 10 килограммов, то за три месяца реально скинуть, если больше, то, естественно, нет. Потому что в месяц, не принося ущерба своему организму, мы можем только скинуть до 5 килограммов, 2 — это идеально«, — добавила Лилия Ма.
Каждый, кто хоть раз в жизни пробовал скидывать вес, знает основной принцип похудения: меньше калорий потреблять и больше тратить. Чтобы сократить потребление, нужно пересмотреть режим питания, отказаться от вредных пищевых привычек.
«Основной результат во время похудения зависит от питания и спорта. Необходимо употреблять 1,5-2 литра воды в день. Чай, кофе и напитки не в счет. Исключаем фастфуд, хлеб и сладкое. Потреблять пищу необходимо по расписанию, в одно и то же время. Также необходимо перекусывать между основными приемами пищи, так ваш организм будет «спокоен», вы сможете ускорить обмен веществ и не испытывать при этом чувство голода«, — поделилась профессиональная баскетболистка Жанна Акимова.
Не стоит игнорировать помощь специалистов. Клинический психолог Лилия Ма советует в первую очередь обратиться к нутрициологу и диетологу.
«Лишний вес — это не про килограммы и не про жир, это про то, как нас недолюбили в детстве. Второй специалист, к которому стоит обратиться, — это врач-эндокринолог. Потому что очень много эндокринных ожирений, особенно у детей. И, конечно же, сходить на прием к диетологу или клиническому нутрицологу. Обязательно стоит обращать внимание на дипломы специалистов», — добавила эксперт.
Фитнес тренер Гульдана Курманова смогла сбросить около 30 килограммов. В этом ей помогли сбалансированное питание и кардиопрограмма Zumba (танцевальная фитнес-программа).
«Я сама люблю танцевать, с маленьких лет. Обучившись на Zumba-инструктора, могу смело сказать, что очень много женщин ежемесячно скидывали минимум 5-6 килограмм. Потому что Zumba — это кардиопрограмма на основе мировых и латиноамериканских хитов. Длится от 45 до 50 минут без остановки. Здесь очень много разновидностей танца, где задействованы все группы мышц. Учишься не только танцевальным упражнениям, но и приобретаешь пластичность, начинаешь нравиться себе в зеркале. Главное, не просто сидеть на правильном питании, но и совмещать с тренировками, чтобы мышцы были в тонусе. Чтобы было больше мышц, нежели жира», — советует Гульдана Курманова.
Как подобрать тренировку для похудения?Что касается упражнений, то, согласно данным экспертов, ежедневная физическая активность позволяет сжигать около 600-800 килокалорий. Во время ходьбы, езды на велосипеде, подъема по лестницам мы тратим калории, но не боремся с накопленным жиром. Чтобы успеть похудеть к лету, необходимы выстроенные определенным образом спортивные тренировки.
«Вне зависимости от того, подготовлен человек или нет, можно начать с пеших прогулок. Как только будут первые «просветы» сброшенных килограммов, на этом не нужно останавливаться. Нужно продолжать, это должно быть образом жизни — правильное питание и спортивная нагрузка. Выполнять тренировки нужно через день. Для организма это будет оптимальным вариантом. Для начала необходимо провести разминку: легкий бег на месте, наклоны туловища, вращение головой, махи руками, приседания. Первое время человек должен делать упражнения по два-три подхода по 10-20 повторений. Пауза между подходами не должна превышать больше двух минут», — говорит баскетболистка Жанна Акимова.
Профессиональная спортсменка советует бег, скакалку или приседания. Данные упражнения — наилучший вариант, чтобы держать тело в тонусе, поскольку при этих упражнениях работают все группы мышц.
«Если человек будет уделять этим упражнениям через день хотя бы по часу — делать отжимания, пресс, выпады, поплавает или попрыгает со скакалкой, за месяц увидит просто шикарные результаты», — добавила она.
Тренер по спортивной гимнастике Нуртас Кожаков представил серию упражнений, которые вкупе с правильным питанием позволят сбросить вес до 5-6 килограммов.
Для начала необходимо делать разминку. Серия упражнений вначале направлена на разогрев мышц и связок перед физической нагрузкой. Она позволяет провести тренировку гораздо эффективнее, избежать травм и растяжений.
Фото:elements.envato.com
В разминку стоит включить кардиоразогрев: прыжки на скакалке, ходьбу с подъемом колен или бег на месте. Потом нужно провести суставную гимнастику: вращение кистями, руками, плечами, головой и так далее. Теперь можно сделать растяжку в течение 2-3 минут — нужно соединить руки в замок за спиной для растягивания плечевых суставов, сделать наклоны в стороны.
Завершить разминку нужно теми же кардиоупражнениями, что и вначале, но с более высоким темпом. Затем нужно восстановить дыхание, чередуя глубокий вдох и выдох. Если вообще нет физической подготовки, разминку можно сократить до 5 минут.
Как начать тренироваться?
Поприседать. Это упражнение рекомендуется для проработки нижних ягодичных мышц. Встаем ровно, стопы ставим чуть шире плеч и разворачиваем носки наружу. Колени не должны выходить дальше мыска стопы, а руки нужно сложить в замок перед собой. На глубоком вдохе делаем приседание.
Фото:elements.envato.com
Можно взять в руки дополнительное отягощение — гантель или гирю. Упражнение нужно делать в течение 2-3 минут.
Выполнить фронтальные выпады. Упражнение поможет укрепить внутреннюю поверхность бедер. Для фронтального выпада в сторону нужно встать ровно и держать стопы на ширине плеч. Теперь делаем шаг в сторону и приседаем. Вес тела не переносим полностью на одну сторону, а равномерно распределяем между обеими ногами.
Фото:elements.envato.com
Следим, чтобы корпус не заваливался в одну из сторон, а колено не выходило за мысок стопы.
Теперь нужно оттолкнуться ногой, на которую выполняли выпад, сделать приставной шаг и занять исходное положение. Повторяем действия — выполняем выпад в другую сторону. Ноги должны быть широко расставлены. Продолжительность фронтальных выпадов — 2-3 минуты. Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы не сбивалось дыхание.
Сделать отжимания. Если есть физическая подготовка, можно выбрать классические отжимания. Если это пока слишком трудно, рекомендую делать их с колен. Нужно занять правильное исходное положение: тело образует единую линию от головы без прогиба в пояснице или подъема таза. Ладони ставим точно под плечевыми суставами, локти располагаем близко к телу и не разводим в стороны.
Корпус должен опускаться низко. Важно правильно дышать: сгибаем руки на вдохе, поднимаемся на выдохе. Выполняем упражнение в течение двух минут.
Фото:elements.envato.com
При отжимании с колен техника та же: тело образует прямую линию. Нужно следить за расположением ладоней относительно плеч. Во время выполнения упражнения должны работать только мышцы и суставы рук. Остальные суставы должны быть стабильны, то есть неподвижны во время тренировки.
Если заниматься на коврике для фитнеса, коленям не будет больно от твердого пола.
Побыть в роли альпиниста. Это упражнение также называют «скалолаз». Его можно выполнять в двух вариантах. Первый — для подготовленных спортсменов, на высокой скорости с имитацией бега или восхождения на вершину в планке.
В низком темпе упражнение могут делать новички. Встаем так, чтобы ладони были ровно под плечами, напрягаем живот и подтягиваем таз, чтобы тело образовывало одну линию, как при отжимании. Пресс должен быть в напряжении, чтобы сохранялось правильное положение корпуса.
Фото:elements.envato.com
Подтягиваем сначала одну ногу коленом к груди, потом возвращаем ее на место, затем подтягиваем другую, имитируя бег. Быстро меняем ноги, подтягивая то правое, то левое колено к груди. Упражнение нужно выполнять не менее двух минут. Новичку может быть тяжело выполнять это упражнение с высоким темпом, поэтому нужно регулировать нагрузку по самочувствию.
Как сделать утреннюю зарядку за 10 минут
Сделать берпи. В этом эффективном упражнении задействованы мышцы корпуса, плечевого пояса, рук, ног и ягодиц.
Встаем прямо, ставим ноги на ширине плеч. Упираемся руками в пол и делаем глубокий присед. Не отрывая ладони от пола, делаем прыжок, выпрямляем ноги и встаем в положение планки. Нужно следить, чтобы ладони находились ровно под плечами, а тело образовывало одну ровную линию.
Фото:elements.envato.com
Теперь сгибаем локти вдоль тела и касаемся грудью пола. При этом тело должно оставаться ровным. Возвращаемся в положение планки, прыжком прижимаем колени к груди, затем резко выпрыгиваем вверх с поднятыми руками. Во время выполнения берпи спину нужно держать ровно и смотреть перед собой. Делаем упражнение в течение 1-2 минут. Если чувствуете недомогание или головокружение, нужно прекратить выполнение берпи и заменить его другим упражнением в программе тренировок.
Хочешь получать главные новости на свой телефон? Подпишись на наш Telegram-канал!
Tengrinews.kz также есть в Aitu! Добавляйтесь к нам!
7 причин, по которым вам не нужно тренироваться, чтобы похудеть
В обязательном порядке все мои клиенты худеют, даже не пытаясь похудеть, и без каких-либо формальных упражнений, кроме ходьбы и легких кардио или аэробики несколько раз в неделю .
Вопрос: Считаете ли вы, что вам нужно заниматься спортом каждый день, чтобы «быть здоровым»? Вы зациклены на результате похудения? Вы цените быструю потерю веса над обучением, усыновлением, тренировкой и освоением совершенно нового жизненного навыка («быть здоровым»)?
Я здесь, чтобы обсудить ваши отношения с едой и процесс на пути к мастерству, а не к погоне за желаемыми результатами (т.д — похудеть, хорошо выглядеть, чувствовать себя хорошо и т. д.) — все это произойдет, если мы построим образ жизни и образ мышления, поддерживающие успех.
Если вы какое-то время читали мои статьи, то вы уже знаете мою позицию: «Диета» в корне противоречит обучению и является явной причиной того, почему вам не удается достичь или сохранить здоровье и счастье.
Что касается диеты, физических упражнений и всего остального, о чем вам говорят СМИ…
Ваша цель не должна заключаться в том, чтобы максимально быстро похудеть; вашей целью должно быть усвоение диеты.Изматывая себя до смерти в тренажерном зале, вы сбиваете с толку ваши телесные потребности и, как это ни парадоксально, толстеете.
7 причин, по которым вам не нужно заниматься спортом, чтобы похудеть1.) Не путайте цели
Ваша цель — НЕ сбросить как можно больше веса и как можно быстрее. Цель состоит в том, чтобы освоить диету и изучить процесс, с помощью которого вы приобретаете этот жизненно важный жизненный навык. В конечном итоге это означает овладение собой.Изучите свои триггеры, выработайте новые привычки, инвестируйте свое время и сконцентрируйтесь на том, чтобы вернуть себе контроль и восстановить отношения с едой. Если вы примете участие в процессе, вы похудеете. Овладев диетой, вы будете осведомлены и наделены полномочиями, чтобы стратегически добавлять больше физических нагрузок к своей нагрузке — если это вообще необходимо.
2.) 80% вашего тела будет определяться диетой
Да, упражнения важны для здоровья и ускорения сжигания жира и наращивания мышечной массы, но подавляющее большинство ваших результатов зависит от того, как вы питаетесь.Если вам поставили ультиматум, вам следует 100/100 раз сосредоточиться на соблюдении диеты, ПРЕЖДЕ чем добавить в свою тарелку несколько упражнений.
Я сделал для вас бесплатную электронную книгу, чтобы вы могли приступить к диете.
3.) Упражнение — аддитивное поведение
Ради эффективности легче обуздать диету и внести постепенные изменения, чем тратить лишнее время в тренажерном зале, чтобы «наверстать упущенное».
4.) выгорание: ИЗБЕГАЙТЕ ЭТОГО
Слишком часто новички начинают свой путь к здоровью с того, что вкладывают все силы и добавляют 3-5 дней упражнений в неделю прямо из ворот, одновременно пытаясь узнать, как на самом деле реализовать эту новую диету, которую они » перепробовать впервые.
Если вам нужно значительно похудеть, какова вероятность того, что вы выгорите? Скорее всего. Если вы какое-то время не тренировались, какова вероятность того, что вы выгорите? Скорее всего.
Не делайте этого!
5.) Постепенный, итеративный прогресс
Гораздо менее привлекательно, но бесконечно более эффективно начинать эволюцию с низких барьеров для входа, которые вы можете последовательно преодолевать, доминировать, а затем улучшать.
Например: Ходьба .Совершайте 20-30-минутную прогулку пять дней в неделю в течение 3 недель, прежде чем даже рассматривать формальные упражнения. Если вы можете это сделать, то готовы добавить еще один день тренировок с отягощениями или интенсивных кардио. Поддерживайте это в течение трех недель, а затем добавьте 2-й день интенсивных упражнений.
При агрессивном подходе вы достигнете того же пункта назначения, которого в конечном итоге желаете, но разница в том, что вы в конечном итоге УЗНАЕТЕ, как это делать. Вы узнаете, как воплотить этот новый образ жизни. Самое главное, вы научитесь в первую очередь сосредоточиться на своей диете, наладить свои отношения с едой и сначала понять потребности своего тела, прежде чем бросаться в кольцо.
Мощный.
6.) Вам не нужно «зарабатывать»
Не нужно «зарабатывать» на здоровье. Вам нужно сконцентрироваться, сосредоточиться и проводить с этим время? Ну конечно; естественно. Но вы можете работать СО, а не против своего тела. Вам не нужно полностью истощать себя, чтобы похудеть, вам не нужно часами тренироваться, пытаясь «сжечь жир». Часами убивать себя в тренажерном зале или делать кардио — пустая трата времени. . Повторяю: это пустая трата времени.
Если вы не спортсмен, вам не нужно тренироваться несколько часов в неделю. Если вы не хотите, чтобы у мужчины было меньше 10% жира, а у женщины — 20%, вам не нужно тратить больше часа или двух в неделю. И это не должно быть так сложно.
7.) Делайте упражнения, чтобы чувствовать себя хорошо, а не «сжигать жир»
Сделайте долгую игру, инвестируйте в совершенствование своей диеты с целью заставить себя чувствовать себя хорошо … не «сжигать жир». «Сжигание жира» — это маркетинговый термин, который ничего не означает!
Последние мысли
У меня нет проблем с упражнениями.На самом деле я это поощряю.
Тем не менее, самоубийство ради целесообразности приведет к обратным результатам. Есть очень четкая точка уменьшения отдачи и есть порог эффективности, который, если переступить через него, сведет на нет нашу работу, направленную на мастерство и обучение.
Выгорание повысит ваш метаболизм, что вызовет у вас желание есть больше. Это прямо противоречит тому, чего мы здесь пытаемся достичь: совершенствованию своей диеты и построению нового образа жизни. Мы пытаемся получить контроль медленно, поэтому давайте не будем путать цели.
8 упражнений, рекомендованных экспертами для похудания, подтяжки и похудания | Здоровье
Бывают случаи, когда вы читаете столько статей о упражнениях и фитнесе, что забываете основы, которые являются ключом к достижению формы.
Мы расскажем вам восемь базовых упражнений, которые не только приведут вас в форму, но и помогут похудеть. Наряду с этим у них есть и другие дополнительные преимущества. И самое приятное то, что все они могут быть выполнены дома без какого-либо оборудования.
Burpees
Burpee — это силовое упражнение для всего тела и прекрасный пример функционального фитнеса. Берпи — это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять где угодно и когда угодно. Все, что вам нужно, — это достаточно места для отжимания, и вы сможете делать бёрпи.
Как это сделать:
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Отведите бедра назад и, согнув колени, опустите тело в положение на корточках.
Положите руки на пол прямо перед ногами.
Легко подпрыгните и приземлитесь на подушечки стоп в положении планки.
Отпрыгните так, чтобы они приземлились прямо у вас из рук.
Поднимите руки над головой и подпрыгните.
После приземления вернитесь в положение приседа для следующего повторения.
Преимущества: С каждым повторением вы прорабатываете руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс.
Приседания с прыжком
Приседания с прыжком помогают тонизировать икры, ягодицы, подколенные сухожилия, кора и четырехглавую мышцу.
Как это сделать:
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Начните с обычного приседания, затем задействуйте корпус и подпрыгните с полной силой.
Когда вы приземлитесь на землю, вернитесь в положение приседания.
На этом завершается одно повторение.
Вам нужно освоить это, чтобы приземляться как можно тише.
Сделайте два подхода по 10 повторений в каждом.
Преимущества: Приседания или прыжки задействуют многочисленные мышцы нижней части тела, кора и даже верхней части тела.Основные задействованные мышцы — четырехглавые, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижняя часть спины и брюшной пресс.
Альпинисты
Альпинисты отлично подходят для упражнений на все тело. Вы будете использовать ядро, потому что начинаете с позиции планки. Альпинисты — это потрясающее упражнение, которое ускоряет сердечный ритм, а также задействует почти все группы мышц тела — дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, грудь, косые мышцы живота, брюшной пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие бедра.
Как это сделать:
Начните с традиционного положения планки.
Как только ваше ядро задействовано, выведите правое колено вперед ниже груди, так, чтобы пальцы ног были над землей.
Вернитесь в исходное положение планки.
Теперь выведите левое колено вперед.
Продолжайте менять ноги, пока не наберете темп и не почувствуете, что бежите на одной точке в позиции планки.
Сделайте это в течение минуты.
Преимущества: Это комплексные упражнения, означающие, что они работают с несколькими суставами и группами мышц одновременно.Равномерное беговое движение нацелено на ваши ягодичные мышцы и мышцы ног, включая квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Русские скрутки
Русские скрутки — один из лучших способов проработать косые мышцы живота, мышцы, которые помогают вращать туловище. Этим часто пренебрегают бодибилдеры, ищущие сужающийся торс, женщины, которым нужна меньшая талия, и фанатики фитнеса, одержимые 8-кубовым прессом.
Как это сделать:
Сядьте на землю, согнув колени и пятки на расстоянии 30 см от ягодиц.Постепенно отклоняйтесь назад, пока не почувствуете, что задействованы нижние части пресса. Важно, чтобы вы держали спину прямо и не позволяли ей выгибаться.
Положите руки перед собой друг на друга. Подтяните пупок к позвоночнику и постепенно поверните вправо. Вдохните и поверните влево. На этом заканчивается одно повторение. Сделайте 16 полных вращений, чтобы завершить подход.
Преимущества: Русские скручивания работают не только на живот. Он задействует все мышцы живота и укрепляет прямые мышцы живота, внутренние косые и внешние косые мышцы живота.
Отжимания
Отжимания полезны для укрепления мышц груди и рук.
Отжимания полезны для груди и рук. (Shutterstock)Как это сделать:
Встаньте на землю и поставьте руки на расстоянии шире плеч.
Смотрите прямо перед собой и начинайте.
Преимущества: Это идеальное упражнение для мышц груди и рук, так как вы задействуете всю массу своего тела.
Выпады
Попробуйте висеть, так как это лучше всего для здоровья плеч. Это самое простое упражнение, которое можно выполнять дома.
Как это сделать:
Подвесьте к перекладине с прямыми ногами, а затем поднимите ступни к рукам.
Преимущества: Выпады могут помочь вам развить силу и выносливость нижней части тела.
Доски
Доски очень важны для вашей сердцевины. Все, что для этого нужно, — это минута.
Как это сделать:
Положите предплечья на пол и руки параллельно телу на расстоянии примерно ширины плеч и задержитесь в этом положении не менее одной минуты.
Преимущества: Планка — одно из лучших упражнений для общей физической подготовки, но она также прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия, поддерживает правильную осанку и улучшает баланс. общая физическая форма и может быть подходящей заменой скакалки, если у вас нет скакалки.
Как это сделать:
Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
Поднимите руки над головой во время прыжка, поставив ступни по бокам.
Вернитесь на первую позицию.
Преимущества: Домкраты для прыжков увеличивают частоту сердечных сокращений. Повышенная частота сердечных сокращений заставляет организм сжигать больше калорий и сжигать жир, что приводит к потере веса. Глубокое дыхание во время выполнения прыжков улучшает кровообращение и насыщает кислородом кровь и мышцы.
Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше
Сколько упражнений вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно делать, чтобы похудеть?
Упражнения — жизненно важная часть здорового образа жизни, они помогают улучшить физическую форму, предотвратить болезни и держать талию под контролем.
Исследование, проведенное на этой неделе учеными Лондонской школы экономики, показало, что ежедневная 30-минутная прогулка является более эффективным способом похудеть, чем бег или поход в спортзал.
Но сколько упражнений нужно делать личным тренерам, работа которых зависит от их результатов, чтобы похудеть?
Д-р Грейс Лордан, специалист по экономике здравоохранения, руководила исследованием в Лондонской школе экономики.
Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео
Исследование, проведенное лондонскими учеными на этой неделе, показало, что 30-минутная прогулка каждый день является более эффективным способом похудеть, чем бег или поход в спортзал. Здесь Вики Хэдли, пишущая для Healthista, спрашивает пять личных тренеров, какое количество упражнений, по их мнению, является оптимальным, чтобы помочь вам сбросить
фунтов стерлингов. Ее команда сравнила измерения людей, которые выполняли получасовую быструю ходьбу, с тем, кто столько же выполнял тяжелую работу по дому, физический труд и занимался спортом, включая регби.
Измерения талии и ИМТ показали, что мужчины и женщины, которые регулярно быстро ходили более 30 минут, имели более низкий ИМТ и меньшую талию, чем те, кто регулярно занимался физическими упражнениями.
Эти результаты были основаны на уровнях физической активности из ежегодного обследования состояния здоровья в Англии в период с 1999 по 2012 год.
Итак, что думают личные тренеры, которым платят за то, чтобы помочь людям похудеть с помощью упражнений?
Мы спросили у лучших британцев, сколько упражнений нам нужно делать, чтобы похудеть.
ДЖАСТИН МАГУИР, основатель FE Gym
3 часа в неделю
«Чтобы похудеть, вам нужно думать об этом в недельных, а не ежедневных масштабах», — сказал Джастин Healthista.
«Чтобы действительно оптимизировать процесс похудания, нужно работать три часа в неделю.
«Это не просто означает три часа в тренажерном зале, это означает три часа фактического рабочего времени.»
Он сказал, что «люди могут проводить в тренажерном зале полтора часа, но на самом деле работают только 40 минут».
Он видел многочисленные тематические исследования по снижению веса и сказал: «Вы должны сделать соотношение активного времени и времени отдыха в тренажерном зале 2: 1.
«Это будет означать, что если вы тратите сорок секунд на работу, вам следует проводить только 20 секунд отдыха».
«Чтобы похудеть, вы должны думать об этом в недельной шкале, а не в ежедневной шкале», — Джастин Макгуайр. , основатель FE Gym сообщил Healthista
Джастин говорит, что тренировка средней или высокой интенсивности не должна длиться максимум 30 минут.
«Все, что длится дольше 35 минут, более вредно для вашей мышечной ткани, чем полезно для сжигания жира», — добавил он.
В 2001 году Американский колледж спортивной медицины опубликовал исследование, в котором говорилось, что двух с половиной часов непрерывных упражнений может быть недостаточно.
Более позднее исследование Американского колледжа спортивной медицины, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что от 150 до 250 минут устойчивых упражнений умеренной интенсивности в неделю предотвратят увеличение веса, но окажут лишь незаметный эффект. потеря веса.
Если бы мы ходили 30 минут в день с умеренной интенсивностью, в сумме получилось бы 210 минут, что означает, что это предотвратит увеличение веса, но лишь незаметно повлияет на потерю веса.
МЭТТ ХОДЖС, по методу MPH
18 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок, три раза в неделю
Тренер по трансформации, Мэтт, советует три занятия HIIT в неделю.
Он сказал: «Вы не можете сказать кому-то, что есть определенное время, чтобы похудеть.
«Все люди разные, вы хотите поддерживать мышцы и, следовательно, терять жир, а не вес».
Он говорит, что более быстрое кардио имеет тенденцию сжигать жир быстрее; «Однако чем больше ты, тем больше работы тебе нужно вложить».
Мэтт показывает, что лучшее время для кардио — это утро из-за колебаний гормонов, он говорит: «Лучше делать это в течение получаса после пробуждения».
Все люди разные, поэтому нет точного установленного количества времени, которое было бы оптимальным, говорит Мэтт Ходжес из The MPH Method (изображения моделей)
Обладая почти 11-летним опытом, он сказал: «Я обнаружил, что 18 минут — оптимальное время для выполнения HIIT.
«Тридцать секунд должны быть чистой интенсивной работой, как если бы вы бежали спринт на 100 метров, и 30 секундами отдыха.
‘На самом деле это означает, что вы занимаетесь только девятью минутами активных интенсивных упражнений.
«Если вы тренируетесь больше 18 минут, ваше тело, скорее всего, начнет скатываться в катаболическое состояние, а все, что меньше 18 минут, просто не оптимально».
ЛЛОЙД БРИДЖЕР, персональный тренер LDN Muscle
25 минут ВИИТ, до четырех раз в неделю
От двух до четырех сеансов ВИИТ, каждую неделю — это оптимальный вариант для похудения, — сказал Ллойд, соглашаясь с Мэттом Ходжесом.
«Чтобы похудеть, лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки, вы должны выбирать 10-20-секундные интервалы для восьми повторений с минутным отдыхом», — сказал он.
Ллойд считает, что идеальная продолжительность сеанса HIIT-тренировки составляет 25 минут от двух до четырех раз в неделю.
Он сказал: «Один фунт в неделю — это стабильная и стабильная величина веса, которую нужно терять».
И если вы хотите добиться похудания, он рекомендует небольшой дефицит калорий в размере 300-400 калорий от вашего обычного количества калорий. потребление.
АНЯ ЛАХИРИ, главный тренер Barry’s Bootcamp
Кардио тренировки и тренировки с отягощениями, три раза в неделю
«Совместите полчаса кардио и полчаса силовых тренировок минимум три раза в неделю», — Аня Лахири, главный тренер в Сказали Barry’s Bootcamp и Nike Elite Trainer.
Она сказала: «Важно не зацикливаться на весе, когда вы пытаетесь сбросить жир и сбросить сантиметры, мышцы в конечном итоге весят больше, чем жир, и чем больше мышц вы несете, тем больше жира вы сжигаете.
«Более точно следить за своими результатами, составляя график своей мышечной массы и процентного содержания жира, чем следить за своим весом».
Предыдущие исследования показали, что более короткие и высокоинтенсивные тренировки со временем приводят к большей потере жира
Аня верит в шок. тела с новыми упражнениями и распорядками, и добавляет: «Интервальные тренировки высокой интенсивности — отличный способ улучшить физическую форму, сочетание HIIT с работой с отягощениями и собственным весом — отличный способ сжигать жир.
«В идеале я бы порекомендовал совмещать полчаса кардио и полчаса силовых тренировок минимум три раза в неделю.’
Так действительно ли интервальные тренировки высокой интенсивности — лучший способ сжигать жир?
Исследование, проведенное Государственным университетом Восточного Теннесси, Медицинским колледжем Бейлора и Университетом Нового Южного Уэльса, показало, что более короткие, высокоинтенсивные кардио-тренировки со временем приводят к большей потере жира, чем более длительные низкоинтенсивные.
КРИС ХОЛЛ, основатель Hall Training Systems
30 минут HIIT, от одного до трех раз в неделю
Нормальное количество веса, которое нужно терять каждую неделю, составляет от одного до двух фунтов жира, советует Крис.
Он сказал: «Один фунт телесного жира равен 3500 калориям, что является большим количеством энергии, но когда он сочетается со здоровым питанием, хорошим режимом сна и ежедневными упражнениями, это реалистичная цель».
Крис Бейс его собственная тренировка на 30-минутной HIIT-тренировке.
«Я твердо верю в преимущества более коротких тренировок, чтобы поддерживать высокий уровень мотивации и последовательность в тренировках», — сказал он.
«Я видел потрясающие результаты в том, чтобы мои клиенты были в хорошей форме, стройными и сильными с помощью 30-минутных тренировок.’
Исследования — это одно, но для парней и девушек, которым платят за то, чтобы они заставляли людей худеть, похоже, что занятия или занятия с высокой интенсивностью продолжительностью не менее 25 минут в течение как минимум трех дней в неделю — это то, что вам нужно делать.
Он добавил, что лучше всего начинать с одного сеанса HIIT в неделю и переходить к трем сеансам.
Крис сказал, что всего четыре минуты HIIT оказалось достаточно для тренировки, чтобы изменить ситуацию к лучшему.
«Тренировки HIIT повышают частоту сердечных сокращений во время тренировки, поэтому сжигается больше калорий в минуту, чем при использовании прежних методов устойчивого кардио», — сказал он.
Причина, по которой вы будете сжигать больше всего жира с HIIT, заключается в том, что ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки.
ПРИГОВОР?
Исследования — это одно, но для парней и девушек, которым платят за то, чтобы они заставляли людей худеть, похоже, что занятия или занятия с высокой интенсивностью продолжительностью не менее 25 минут в течение как минимум трех дней в неделю — это то, что вам нужно делать.
Этот промежуток времени поможет укрепить силу, сохранить мышечную массу и обеспечить здоровую потерю веса на 1 фунт в неделю в сочетании со здоровым сбалансированным питанием.
Эта статья впервые появилась и воспроизводится здесь с разрешения Healthista.
Весов — это здорово, но вот почему эксперт говорит, что упражнения с собственным весом
- Читать оригинальную статью можно здесь
«Упражнения с собственным весом существуют всегда по одной основной причине: они работают», — сказал POPSUGAR физиолог и советник по фитнесу Bowflex Том Холланд, MS, CSCS. И да, если вам интересно, это тоже касается похудания.
Во-первых, Том сказал, что упражнения с собственным весом чрезвычайно доступны: они бесплатны, вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, и их можно модифицировать, если вы новичок, и усложнять, когда вы становитесь сильнее (мы » Я расскажу, как это сделать чуть позже). Том объяснил, что одним из ключевых компонентов похудания является постоянство. Удобные, адаптируемые упражнения с собственным весом позволяют легко вписаться в тренировку в любом месте, что помогает вам придерживаться своих фитнес-целей.
Упражнения с собственным весом также часто включаются в высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), которые, по словам Тома, «являются чрезвычайно эффективным способом уменьшить жировые отложения» и укрепить силу.Вы можете выполнять HIIT как с кардио, так и с силовыми тренировками, и, поскольку тренировки HIIT обычно довольно короткие (вы можете поддерживать работу с максимальным усилием так долго!), Вы часто можете сделать это за 30 минут или меньше. Это удобство и минимальные затраты времени делают HIIT-схемы с собственным весом легче, чем, скажем, тяжелую атлетику для большинства людей. Попробуйте эту 30-минутную HIIT-тренировку без оборудования, чтобы убедиться в этом сами.
Это означает, что да, вы можете похудеть, выполняя упражнения с собственным весом. Однако по мере того, как вы набираете физическую форму и начинаете сжигать жир, вам нужно будет найти способы повысить сложность ваших движений.Прогрессивная перегрузка, термин, обычно используемый в тяжелой атлетике, также применяется к тренировкам с собственным весом: вам нужно увеличивать поднимаемый вес, чтобы продолжать напрягать мышцы и тело.
Итак, как повысить интенсивность тренировки с собственным весом, не переходя на отягощения? Том рекомендовал добавлять плиометрические (прыжковые) движения как «простой способ увеличить интенсивность и сжигать калории». Это может означать, что вы замените обычные приседания с собственным весом на приседания с прыжком, обычные выпады с прыжковыми выпадами или даже отжимания на плиометрические отжимания.Эти движения должны быть сложными, так что вы можете не торопиться с ними. Когда будете готовы, попробуйте эту плио-схему.
Не то чтобы мы предупреждали вас о весах. «Поскольку как вариативность, так и прогрессирующая перегрузка являются важными факторами в хорошо сбалансированной программе тренировок, сочетание упражнений с собственным весом и отягощениями является чрезвычайно эффективной стратегией для достижения успеха», — сказал Том POPSUGAR. Поднятие тяжестей может ускорить ваш метаболизм и ускорить сжигание жира, поэтому, возможно, стоит добавить день или два тренировок с отягощениями, если вы пытаетесь похудеть.Вот четырехнедельный план тренировок для похудения, который поможет вам точно понять, что делать.
Конечно, похудание зависит еще и от того, что вы едите. Придерживание здоровой диеты (вот двухнедельный план питания, чтобы вы начали) приведет к повышению производительности ваших тренировок и лучшим результатам по снижению веса в целом. Все это, а также последовательные тренировки, в которых определенно играют роль упражнения с собственным весом, составляют комбинацию, которая подтолкнет вас к достижению ваших целей по снижению веса.
Сколько упражнений достаточно для достижения моих целей в фитнесе?
В соответствии с директивами U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб (HHS), для общего состояния здоровья взрослые должны стремиться к 150–300 минут умеренной физической активности или 75–150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности каждую неделю. (1) При регулярном повторении аэробная нагрузка улучшает кардиореспираторную подготовку. Бег, быстрая ходьба, плавание и езда на велосипеде — все это формы аэробной активности.
Кроме того, HHS поощряет упражнения на равновесие и растяжку для повышения гибкости, а также тренировки для укрепления мышц два или более раз в неделю.Пожилым людям следует уделять больше внимания упражнениям на равновесие, таким как тай-чи, которые, как было показано, улучшают стабильность и снижают риск переломов у пожилых людей, согласно обзору 2013 года, опубликованному в декабре 2013 года в Европейском журнале интегративной медицины — , и продолжают выполняйте столько аэробных упражнений и упражнений на укрепление мышц, сколько может выдержать их тело. (2)
СВЯЗАННЫЙ: Отчет обнаруживает, что подавляющее большинство взрослых не выполняют рекомендации по упражнениям
В самой последней версии рекомендаций HHS по физической активности (которые были обновлены в 2018 году) отменена давняя рекомендация о том, что упражнения должны длиться как минимум 10 минут, которые засчитываются для вашей еженедельной потребности.В соответствии с действующими рекомендациями любое увеличение физической активности может засчитываться для достижения вашей еженедельной цели.
«Это может быть связано с опасением, что, если люди не могут делать 10 минут, они могут разочароваться и ничего не делать», — говорит Нил Пайр, CSCS, физиолог и национальный директор оздоровительных услуг Castle Connolly Private Health Partners. в Нью-Йорке. По данным HHS, почти 80 процентов взрослых не выполняют эти минимальные требования к аэробным упражнениям и упражнениям для укрепления мышц.(1)
«Любое время или форма упражнений лучше, чем никакие, будь то 1, 5 или 30 минут», — говорит Пайр.
HHS поощряет детей дошкольного возраста проводить больше времени для игр, чтобы ускорить их рост и развитие. Сюда входит сочетание неструктурированной и активной игры, такой как езда на велосипеде, прыжки или плавание.
Дети и подростки в возрасте от 6 до 17 лет должны заниматься умеренной или высокой физической активностью в течение одного часа в день. Большую часть этих 60 минут следует потратить на аэробную активность, которая включает в себя повторяющееся использование крупных мышц, повышение частоты сердечных сокращений и дыхание.(1)
Согласно руководящим принципам, дети и подростки должны выполнять упражнения для укрепления мышц и костей, такие как прыжки или упражнения с использованием веса тела для сопротивления, три раза в неделю. (1)
Другой важной частью рекомендаций HHS по физической активности для всех взрослых является предупреждение о рисках для здоровья, связанных с малоподвижным образом жизни. Руководящие принципы рекомендуют взрослым больше двигаться и меньше сидеть в течение дня, хотя конкретные ограничения времени сидения не указаны.
5 бесполезных упражнений, которые не помогут похудеть / AdMe.ru
Большинство людей склонны думать, что любая физическая активность ведет к похуданию. Как выясняется, это предположение неверно. Если ваша цель — стать стройнее и сбросить лишние килограммы, вам нужно перестать выполнять упражнения, которые приводят к набору мышц и делают вас визуально крупнее.
Мы в AdMe.ru выяснили, какие упражнения неэффективны и чем их следует заменить.Не пропустите бонусный совет в конце статьи, чтобы узнать три секрета эффективного похудения!
5. Боковые наклоны с отягощениями
Чтобы добиться красивого пресса на стиральной доске, многие девушки выполняют боковые наклоны с гантелями или другими видами отягощений. Это упражнение развивает косые мышцы живота, визуально увеличивая живот и делая талию менее заметной.
Что вам следует делать вместо этого: Переключитесь на наклоны без веса или используйте гантели не тяжелее 3-4 фунтов.Не выполняйте это упражнение чаще одного раза в неделю.
4. Приседания
Приседания — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц и бедер. Однако, если у вас избыточный вес и ваши мышцы покрыты жировыми отложениями, приседания заставят эти части тела выглядеть еще больше. Кроме того, это упражнение накачивает не только ягодицы, но и мышцы ног.
Чем лучше заняться: Не увлекайтесь приседаниями со штангой.Вначале приседайте без веса. Сделайте 20-30 повторений по 4-5 подходов, с перерывами между ними не более 30-40 секунд.
3. Приведение и отведение бедер в положении сидя
Когда дело доходит до борьбы с жировыми отложениями, внешняя и внутренняя поверхности бедер могут быть наиболее проблемными зонами. В надежде стать стройнее женщины активно выполняют в тренажерном зале упражнения для бедер с отягощением. Но такие силовые тренировки не приводят к похуданию.
Что вам следует делать вместо этого: Для начала прекратите выполнение упражнения на приведение / отведение с отягощением на тренажере и замените его выпадами без веса (или с малым весом).
2. Упражнения для спины с отягощением
Упражнения по укреплению спины имеют решающее значение для всех, кто занимается силовыми тренировками. Но их частое выполнение с тяжелыми весами может привести к тому, что ваша спина станет слишком широкой, что нарушит женские пропорции вашей фигуры.
Что вам следует делать вместо этого: Делайте упражнения для спины не чаще одного раза в неделю, используя небольшой вес. Разминка перед каждой тренировкой должна включать гиперэкстензию: это поможет укрепить мышцы спины без увеличения мышечной массы.
1. Отжимания
Это упражнение удобно тем, что не требует дополнительного оборудования и его легко выполнять дома. Однако не стоит переусердствовать — отжимания укрепляют грудные мышцы, трехглавую мышцу плеча и трицепс. Если у вас избыточный вес, тренировка этих мышц заставит ваши руки и плечи казаться еще больше.
Чем вам следует заняться: Замени отжимания планками. Это поможет укрепить основные группы мышц и подтянуть живот.
Bonus
Не забывайте три основных правила , которым необходимо следовать, если ваша цель — похудеть:
- Комбинируйте кардио и силовые упражнения.
- Измените свои программы тренировок и попробуйте выполнять разные варианты упражнений для одной и той же группы мышц.
- Чтобы сбросить лишние килограммы, выполняйте упражнения с меньшим весом, но делайте больше подходов и повторений с более короткими перерывами между ними.
Три упражнения, которые помогут вам похудеть на 10 фунтов за месяц / Фитнес / Похудение
Если вам поставили диагноз ожирения или вы просто беспокоитесь о своем весе, вы можете быть заинтересованы в похудении на десять фунтов за месяц.Выполняя базовые упражнения, вы можете сбросить этот вес в кратчайшие сроки!
Как работает потеря веса
Прежде чем узнать, какие упражнения помогают похудеть, важно понять, как именно работает похудание. В одном фунте жира 3500 калорий. Поэтому, чтобы терять полкилограмма жира в неделю, вы должны ежедневно исключать из своего рациона не менее 500 калорий. Хотя обычно для достижения этого дефицита вы можете использовать комбинацию диеты и упражнений, это можно сделать с помощью одних упражнений.Однако имейте в виду, что для достижения оптимальных результатов вам, возможно, придется потратить значительное количество времени на выполнение упражнения.
Ходьба
Ходьба — одно из лучших упражнений, которое поможет вам сбросить 10 фунтов за месяц. В среднем человек весом 150 фунтов может терять около 600 калорий в час при ходьбе. Это означает, что если вы хотите сбросить 2 фунта в неделю (или примерно 10 фунтов в месяц), вам придется ходить около двух часов каждый день. Если у вас нет времени на такой большой объем упражнений за один раз, не волнуйтесь.Исследования показали, что разделение упражнений на более мелкие части столь же эффективно, когда вы пытаетесь похудеть. Поэтому вместо одного 120-минутного упражнения попробуйте выполнить четыре 30-минутных блока.
Приседания
Еще одно упражнение, которое может помочь вам сбросить 10 фунтов за месяц, — это приседания. Приседания — это силовые упражнения. Это отличный вид упражнений, если вы пытаетесь похудеть, потому что они увеличивают вашу мышечную массу.Чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее будет ваш метаболизм и тем быстрее вы будете сжигать калории. Приседания идеальны, если вы пытаетесь похудеть, потому что они увеличивают мышечную массу почти всех мышц нижней части тела. Для достижения оптимальных результатов обязательно выполняйте не менее 3 подходов по 15 повторений приседаний каждый день.
Круговое обучение
Наконец, попробуйте круговые тренировки как способ сбросить 10 фунтов за месяц. Круговая тренировка — это комбинация упражнений, описанных выше.Однако вместо того, чтобы выполнять одно и то же упражнение в течение определенного периода времени, вы выполняете несколько разных упражнений в течение гораздо более короткого периода времени. Например, типичная программа круговой тренировки может состоять из пяти минут ходьбы, за которыми следуют 2 подхода по 15 повторений приседаний, а затем одна минута прыжков через скакалку. Затем схему можно повторить несколько раз. Этот метод позволяет вам выполнить более полную тренировку за короткое время, что делает его отличным выбором, если вы ограничены во времени.