Какие упражнения запрещены при беременности: Можно ли беременным заниматься спортом? Это не опасно для ребенка? Рассказываем, как жить и даже соревноваться во время беременности

Можно ли беременным заниматься спортом? Это не опасно для ребенка? Рассказываем, как жить и даже соревноваться во время беременности

Здесь мы говорим о том, как правильно питаться, тренироваться и заниматься спортом для удовольствия – и приглашаем в качестве экспертов тренеров, врачей и других специалистов. Сегодня – говорим о спорте во время беременности.

Здесь мы говорим о том, как правильно питаться, тренироваться и заниматься спортом для удовольствия – и приглашаем в качестве экспертов тренеров, врачей и других специалистов. Сегодня – говорим о спорте во время беременности.

Теннисистка Серена Уильямс выиграла соревнования «Большого шлема» в 2017 году, будучи беременной. Алисия Монтаньо пробежала 800 метров на чемпионате США в 2014 на 8 месяце беременности. А футболистка Алекс Морган и вовсе поднимала гири на 9 месяце в 2019. И это не единственные примеры. Такие новости заставляют задуматься: они не берегут своих детей или вред спорта во время беременности – это миф? Рассказывает акушер-гинеколог-репродуктолог «Европейского медицинского центра» Мария Мсхалая.

Беременность – не болезнь. Это естественный, хоть и непростой процесс. И если беременность протекает нормально, без осложнений, занятия спортом не запрещены. Но для каждого этапа – в беременности они называются триместрами – существуют свои ограничения и рекомендации. И только акушер-гинеколог, ведущий беременность, может точно сказать, что именно из спорта можно или нельзя конкретной женщине.

Токсикоз и варикоз: самочувствие по триместрам

Чтобы объяснить, почему физические нагрузки могут быть опасны во время беременности, нужно проследить, что происходит в организме женщины на каждом этапе.

Первый триместр длится с первого дня последней менструации, так как точно определить день зачатия сложно, до 13-й недели и 6 дней беременности. До 5-й недели спермотозоид встречается с яйцеклеткой в маточной трубе, где и образуется эмбрион, который постепенно продвигается к матке по трубе. Только к пятой неделе эмбрион попадает в матку, формируется плодное яйцо, желточный мешочек и хорион. Хорион – это ворсистая структура, которая образуется по краю плодного яйца и обеспечивает связь эмбриона с маткой.

К 12 неделе из хориона будет сформирована плацента – это уже более надежная защита ребенка. В первом триместре также происходит закладка всех органов и систем ребенка, поэтому очень важно находиться под наблюдением врача: он проследит, чтобы женскому организму хватало всего необходимого в этот период, чтобы закладка органов прошла без патологий, и чтобы были отменены все препараты, противопоказанные во время беременности. 

До конца первого триместра женщину может беспокоить токсикоз беременных – тошнота и рвота от 3-5 до 11 раз в сутки в тяжелом случае. Это происходит из-за гормональной перестройки организма и потому что организм матери может поначалу воспринимать эмбрион как инородный организм. 

Второй триместр (14-27 недели и 6 дней беременности) – самый благоприятный по самочувствию за весь период. Потому что плацента уже сформирована, и ребенок надежно защищен. При этом чаще всего уже нет токсикоза и еще нет проблем третьего триместра. 

В третьем триместре (с 28 недели до родов) тело женщины набирает вес, и это уже само по себе накладывает ограничения на физическую активность. За счет дополнительного веса смещается центр тяжести (отсюда и характерная походка беременных). Увеличивается объем циркулирующей крови, и даже при нормальном течении беременности почки могут не справляться с таким объемом жидкости, что может приводить к отекам. Может появиться одышка, растет давление. Также в этот период может усугубиться варикозное расширение вен, потому что усиливается нагрузка на венозные сосуды из-за увеличения потока крови.

Отслойка и тонус: как спорт может повлиять на беременность

В первом триместре наиболее велик риск выкидыша, потому что хорион не так плотно прикреплен к стенкам матки, как плацента. От толчков или ударов, падений (во время спорта или в бытовых ситуациях) хорион может отслоиться от стенок матки. Плацента тоже может отслоиться от матки – на любом сроке беременности, – но именно в первом триместре этот риск наиболее высок. 

Исход зависит от степени отслойки и ее места. Через плаценту ребенок получает все необходимые питательные вещества из организма матери вместе с кровотоком – в том числе кислород. В месте отслойки образуется гематома. Если процент отслойки небольшой, то через несколько месяцев при должной терапии гематома рассасывается, и дальше плацента формируется нормально, а ребенок получает все необходимое для развития в полном объеме.

При более высоком проценте отслойки требуется госпитализация в стационар и длительное лечение. В самых тяжелых случаях создается угроза прерывания беременности. В любом случае если был факт отслойки, то в дальнейшем рекомендуется ограничение физической активности.

Если вовремя не скорректировать нарушения, возникающие при отслойке плаценты, это может привести к задержке роста плода. Симптомами отслойки плаценты могут быть тянущие боли внизу живота, маточные кровотечения. Диагноз может быть подтвержден только при помощи УЗИ.

Из-за риска отслойки плаценты нужно избегать активностей, связанных с вероятностью падений, ударов – особенно в первом триместре. Поэтому экстремальные виды спорта и все направления, где используется дополнительное снаряжение (горные лыжи, коньки, даже велосипед), не рекомендуются акушерами-гинекологами в течение всей беременности.

Даже если до беременности женщина каталась на велосипеде и никогда не падала, во время беременности сам риск падений выше – из-за увеличенной массы тела, смещения центра тяжести, а также из-за действия гормона прогестерона. Это основной – «правящий», как говорят акушеры, – гормон беременности. Помимо того, что он обладает успокаивающим и обезболивающим действием на организм, прогестерон также снижает быстроту реакции и вызывает сонливость. 

Второй важный риск физической активности во время беременности – тонус матки. Матка – мышечный орган. Когда она в тонусе, ее мышцы перенапрягаются и сокращаются. В этот момент женщина может ощущать тянущие или спастические боли внизу живота. А так как плацента не мышечный орган и не может сократиться вслед за маткой, то снова возникает риск отслойки матки. 

К тонусу матки могут приводить все упражнения, где задействованы мышцы пресса и низа живота: пресс, приседания, отжимания, прыжки, подъем тяжестей и планка. Поэтому эти упражнения также противопоказаны во время беременности. 

А что тогда можно делать во время беременности?

Осложнения беременности, которые являются противопоказанием к занятиям спортом/фитнесом: тонус матки, укорочение шейки матки, кровотечение, предлежание плаценты (это когда она расположена на выходе из матки и может подкравливать), токсикоз, артериальная гипертензия, отеки, наличие белка в моче, а также обострение хронических заболеваний, при которых запрещена или ограничена физическая нагрузка.

В остальных случаях, если беременность протекает нормально, можно придерживаться привычного уровня активности на любительском уровне, ограничив прыжки, падения и нагрузку на пресс и низ живота. 

В первом триместре рекомендуется йога, не запрещен бег – умеренный бег в парке, а не марафон. 

Второй триместр – самый благоприятный период беременности, когда возможно расширение физических нагрузок. Сохраняются умеренные беговые нагрузки, прогулки, йога. Рекомендуется плавание для укрепления мышц спины. Возможны нагрузки в тренажерном зале – в основном на спину и верхний плечевой пояс, не запрещены щадящие нагрузки на пресс, если нет тонуса матки. При этом, конечно, желательно консультироваться с тренером насчет допустимых упражнений с учетом беременности.

В третьем триместре уже не рекомендуется бег, потому что одышка может быть даже при нормальной беременности. Допускаются прогулки, занятия йогой, плавание. С этого момента пора начинать упражнения для непосредственной подготовки к родовой деятельности: дыхательные упражнения и упражнения на фитболах и другие упражнения для укрепления мышц тазового дна (промежности), например, упражнения Кегеля. Все это есть на специальных курсах подготовки к родам. 

А что с профессиональными спортсменками – им можно продолжать тренироваться и выступать?

Профессионалам, как правило, рекомендуют снижать нагрузки вдвое, отмечает Георгий Мсхалая, эндокринолог «Европейского медицинского центра». Дело в том, что сверхнагрузки, помимо прочего, могут вызывать также и гормональные изменения, которые повышают риски во время беременности.

Причем неважно, будь то интенсивные тренировки по три раза в день или сдача годового отчета с работой по ночам – организм испытывает одинаковый стресс. При этом происходит выброс гормонов надпочечников (кортизола, адреналина, норадреналина), это может вызвать сужение сосудов, как следствие – нарушение маточно-плацентарного кровотока, что может привести к нарушению развития плода.

Иногда спортсменки не хотят прекращать тренировки и участие в соревнованиях, несмотря на беременность. Их можно понять, ведь спорт для них – это привычный образ жизни, и если отказаться от него на весь период беременности, это может привести к ухудшению настроения и стрессам. Поэтому если беременность протекает нормально, без осложнений, то прямого запрета на занятия спортом нет. В таком случае спортсменке назначают поддерживающую терапию, чтобы минимизировать риски гипертонуса, выкидышей.

Однако врачи всегда предупреждают, что продолжение прежней активности в любом случае увеличит риски потери ребенка и может вызвать осложнения беременности. И в этом случае нужен постоянный контроль УЗИ после соревнований. Участвовать в соревнованиях можно, но это вряд ли будут рекорды, отмечает Мария Мсхалая. Именно так и было в случае Алисии Монтаньо, которая пробежала 800 метров на 8 месяце беременности и пришла последней. В этом случае главное участие, а не победа. 

Однако есть противоположное мнение, что некоторые спортсменки могут использовать беременность в качестве допинга. Действительно, уровень андрогенов во время беременности повышается в 4 раза по сравнению с исходным. Андрогены – это те же анаболические стероиды, которые запрещены допинг-контролем. Но не стоит забывать о том, что помимо повышения уровня этих гормонов, растет уровень прогестерона, а это сонливость, слабость, меньшая концентрация. А если это еще и сопровождается токсикозом, то такой «допинг» становится еще более сомнительным, считает Мария Мсхалая. 

 

Источник: sports.ru 

Физические упражнения при беременности: как подготовиться к родам

Во время беременности и родов организм женщины переживает колоссальные нагрузки, поэтому еще до зачатия и вынашивания ребенка будущая мама должна позаботиться о хорошей физической форме. Поддерживать ее посредством посильных физических нагрузок необходимо и в период беременности. Благодаря такому подходу, укрепляются мышцы, улучшается кровообращение во всех органах, а это значит, что плод в достаточных количествах получает как кислород, так и необходимые для его развития питательные вещества. Кроме этого, как известно, во время родов роженице понадобятся определенные дыхательные навыки: получить их тоже помогут гимнастические упражнения в период беременности.

Запрещенные нагрузки

Будущим мамам или женщинам, вынашивающим ребенка в рамках такой программы, как суррогатное материнство, следует знать, что существует ряд нагрузок, которые им категорически запрещены. Это поднятие тяжестей, прыжки в воду, горнолыжный спорт, борьба, альпинизм, нагрузки, предусматривающие вибрацию тела, удары, падения. Также воздержаться от любых упражнений следует, если существует угроза выкидыша, наблюдается многоводие, повышение артериального давления, обостряются хронические болезни. Если беременность протекает нормально, врач-гинеколог подберет комплекс упражнений, которые помогут подготовить организм к предстоящим родам. Кстати, занятия будут варьироваться в каждом периоде беременности. Например, если для начала интересного положения показан бег, то с увеличением срока от него необходимо отказаться в пользу более щадящих и не травмоопасных вариантов, таких, как ходьба, плавание, аквааэробика, пилатес, йога, растяжки и проч.

Во время занятий следует внимательно прислушиваться к своему организму, ни в коем случае не переутомляться. Нагрузки должны быть неизнурительны, недлительны и регулярны: оптимальный режим – 3-4 раза в неделю. Заниматься нужно в проветренной комнате, избегая жарки и влажных помещений. Выполняются все упражнения в удобной, не стесняющей движений одежде и нескользкой обуви. Начинать тренировки желательно через полтора-два часа после приема пищи. В процессе выполнения физических упражнений, чтобы избежать обезвоживания, рекомендуется выпивать небольшое количество воды. За несколько недель до родов нагрузки следует ограничить, отдавая предпочтение неутомительным прогулкам на свежем воздухе.

Смотрите также:

Можно ли заниматься спортом во время беременности — каким спортом заняться во время беременности

Польза физической активности во время беременности очевидна для всех. Но какие виды спорта безопасны, а какие нет, как разобраться в том, полезно ли конкретное упражнение или вредно? И как мотивировать себя на занятия спортом, если настроение к этому не располагает?Физическая активность, согласно мнению экспертов, имеет ряд несомненных преимуществ:

• снижает риск развития гестационного диабета и ожирения;
• помогает легче переносить гестационный диабет, если он развился;
• придает энергии;
• улучшает осанку, тонус мышц, силу и выносливость;
• есть данные в пользу того, что хорошая физическая форма приводит к более быстрому течению родов;
• восстановление после родов проходит быстрее;
• боли в спине снижаются;
• отечность уменьшается.

Такое количество плюсов не может не вдохновлять будущих мам. 

• Исследования в США и Германии показывают, что у женщин, которые выполняли физические упражнения в период ожидания малыша, дети во взрослом возрасте гораздо реже страдают от сердечных расстройств и проблем с сосудами. Причем до этого подобные эксперименты проводились в лабораторных условиях на животных, и результаты были аналогичными. Правда, ученым пока не удалось до конца объяснить эту закономерность.
• Также в ноябре 2013 года исследователи из Университета Монреаля опубликовали работу, в которой научно обосновали другой сенсационный факт: новорожденные, чьи мамы регулярно упражнялись в период беременности, оказались более развиты интеллектуально! В возрасте 8 – 12 дней младенцев тестировали: у них на голове закрепляли специальные безопасные электроды, которые фиксировали, насколько малыш способен распознавать одинаковые звуки. Дети «спортивных» мам неизменно показывали более высокие результаты.
• Ученые, проводившие эти тесты, утверждают, что 30-минутных ежедневных упражнений более чем достаточно, чтобы подобный положительный эффект оказался заметен.

Существует миф, что детки, чьи мамы подвергаются физическим нагрузкам в состоянии беременности, могут получать недостаточное количество питательных веществ и, как следствие, рождаются с маленьким весом. Но это не так: даже в войну, в состоянии голода женщины рожали здоровых, крепких малышей — что уж говорить про наши дни. Главное правило здесь таково: если вы занимаетесь спортом, старайтесь питаться чаще, но понемногу и следите, чтобы диета была уравновешенной.

Однако существуют определенные противопоказания — некоторых упражнений будущей маме нужно избегать.

Достаточное количество жидкости очень важно для хорошего самочувствия мамы и малыша. Берите с собой на занятия бутылочку с водой.

С чего начать, если вы совсем не занимались спортом во время беременности? Например, с 30-минутной прогулки 3 раза в неделю. Даже такая нагрузка позволит вам ощутить пользу от физической активности. Какие виды занятий полезны беременным?

• Ходьба — это лучший вид физической активности для тренировки сердца на этапе ожидания малыша: не вредит суставам, но помогает контролировать вес. Ходить можно на протяжении всей беременности, и вам понадобится только удобная обувь.
• Плавание — наиболее часто рекомендуемый беременным вид спорта. И это неслучайно: плавание безопасно, снижает боль в пояснице и отечность, тренирует все группы мышц, дает кардионагрузку.
• Аэробика — это хорошая возможность для тренировки сердца и поддержания мышц в тонусе. А если выбрать занятия для беременных, это позволит вам ощутить поддержку других будущих мам и вы будете уверены, что любое упражнение точно не навредит малышу.
• Танцы — ими можно заниматься и дома, и на занятиях. Избегайте прыжков и резких поворотов.
• Бег — если вы привыкли бегать, расставание с этим видом спорта мучительно. Оказывается, он вовсе не считается вредным во время беременности, если только это комфортно для будущей мамы. Лучше не бегать дольше 30 минут.
• Растяжка — упражнения на растяжку помогают снимать мускульное напряжение.
• Тяжелая атлетика — если вы привыкли заниматься этим видом спорта и доктор не возражает, можно продолжать, слегка поменяв подход. А как — мы рассказываем ниже.
• Йога — очень полезный для беременных вид спорта. Однако помните, что йога, особенно в версии для будущих мам, не дает кардионагрузки, так что стоит добавить к ней занятия бегом или плавание.

Если вы ходите в тренажерный зал, можно продолжать занятия, но следует избегать позиций, которые мы описываем как нежелательные (см. ниже). Обязательно консультируйтесь с тренером перед выбором упражнений.

 

К выбору упражнений во время беременности нужно подходить ответственно. Важно предварительно проконсультироваться со своим врачом. И если он не возражает, отнеситесь с радостью к возможности заняться собственной фигурой: это не только вклад в будущее здоровье малыша и забота о своей красоте, но и отличный способ поднять самооценку и справиться с любыми страхами. В конце концов, мало что дает такое ощущение уверенности в своих силах, как здоровое тренированное тело.

Общий подход к физической активности во время беременности — это необходимость руководствоваться здравым смыслом и своими ощущениями. Кто-то сможет продолжить ту же программу в фитнес-клубе, что и раньше, исключив занятия, которые подразумевают возможность упасть. Бег и йога, особенно если вы занимались этими видами физической активности раньше, как правило, рекомендованы во время беременности. А вот знакомиться с кунг-фу сейчас не время.

• В период беременности нельзя делать «березку», мостик, стоять на одной ноге (если нет поддержки в виде стены или стула), голове или руках.
• Сейчас у вас период повышенной травматичности: гормон релаксин, который на этом этапе вырабатывает ваш организм, делает соединительные ткани мягче, и вероятность растяжений повышается. Поэтому избегайте сверхусилий: это может привести к травмам.
• После окончания первого триместра не рекомендуется делать приседания и упражнения на пресс.
• Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой и врач не запрещает вам продолжать занятия, рекомендуется снизить веса и увеличить количество повторений. Не поднимайте гантели в положении лежа на спине: это может привести к ухудшению кровообращения матки и вашего мозга. Лучше сделать выбор в пользу тренажеров, отказавшись от «свободных весов», дабы быть уверенной, что случайно упавший снаряд не повредит ребенку.
• Не делайте упражнение «ходьба с выпадами»: возможны растяжения.

Не забудьте о бандаже: если доктор не против, бандаж поможет снять лишнее напряжение в спине.

Время, проведенное в воде, всегда полезно для будущей мамы. В этот момент ее организм не испытывает нагрузки, которая приходит вместе с ростом массы тела. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Вы можете заниматься плаванием или аэробикой — причем не только в группе, но и самостоятельно.

Примерная схема тренировки

• Разогрейтесь в течение 5 минут: проплывите несколько дорожек или пройдитесь по дну бассейна.
• Ходите или бегайте в быстром темпе в течение 15 секунд. Затем сделайте перерыв, чтобы понять, насколько вам комфортно. Повторяйте ходьбу с тем же интервалом на протяжении 3 минут.
• Встаньте у ступенек бассейна и пройдите по ним: сначала 10 шагов туда и обратно, начиная с правой ноги, потом 10 шагов, начиная с левой. Затем встаньте к лестнице правым боком и сделайте 10 шагов туда и обратно; повторите, встав к лестнице левым боком.
• Встав спиной к бортику бассейна и держась за него локтями, поднимите ноги наверх до угла в 90 градусов и опустите вниз. Повторите столько раз, сколько для вас комфортно.
• Выполните все упражнения 3 – 5 раз.

Что важно помнить во время плавания

• Если ваш бассейн находится на открытом воздухе, пользуйтесь солнцезащитным кремом и не посещайте его в самое жаркое время дня — с 10:00 до 15:00.
• Пейте достаточно жидкости даже во время тренировки, хотя, находясь в воде, вы можете и не ощущать жажды.
• Избегайте прыжков и скручиваний.

Йога позволяет правильно расслабляться и дышать, что важно в подготовке к родам и материнству. Эти занятия помогают снять не только физический, но и эмоциональный стресс. Конечно, видов йоги бывает много, но вот общие рекомендации:

• если вы ходите на занятия, которые проводятся для всех, а не только для будущих мам, предупредите преподавателя о своей беременности и сообщите ему, на каком вы месяце;
• выполняйте все движения медленно и осторожно;
• не делайте никаких поз на спине после окончания первого триместра — это может уменьшить приток крови к матке;
• не делайте асаны, которые слишком сильно тянут мышцы, особенно в области живота;
• начиная со второго триместра ваш центр тяжести меняется — сейчас важно избегать поз на баланс или делать их с опорой;
• не занимайтесь «горячей» йогой (бикрам-йогой) — сейчас вам нельзя перегреваться;
• в любой позе не сдавливайте живот;
• не делайте скручивания в области живота — только в области плеч и шеи;
• если чувствуете дискомфорт, сразу остановитесь;
• будьте готовы к тому, что привычные позы претерпят много изменений с течением беременности.

В период ожидания малыша рекомендованы следующие позы:

• поза «бабочки» позволяет раскрыть таз;
• поза «кошки» снимает боль в спине;
• поза «собака мордой вниз» придает энергии, но не рекомендована в третьем триместре;
• позы «дерева», «воин 1» и «воин 2» укрепляют суставы и улучшают чувство баланса.

Бег — это быстрый и эффективный способ сохранять форму и получить заряд энергии, если вы устали. К тому же для таких занятий практически ничего не требуется — разве что специальный поддерживающий бюстгальтер и кроссовки.

• Не для каждой будущей мамы бег безопасен — все зависит от состояния ее здоровья и опыта бега до беременности. Если вы раньше не бегали, не стоит начинать это делать сейчас. Нужно заметить, что, даже если будущая мама — опытный бегун, в это время нельзя начинать подготовку к марафонам. А основная причина — вред перегрева организма для малыша. Ведь во время бега температура тела заметно повышается.
• Если доктор разрешил вам продолжать занятия бегом, позаботьтесь о своих коленях, которые получают дополнительную нагрузку во время беременности, — выберите пару хороших беговых кроссовок.
• Пейте достаточно жидкости до, во время и после бега. Дегидратация может усилить приток крови к матке и даже вызвать преждевременные схватки.
• Во втором триместре ваш центр тяжести меняется — сейчас важно бегать по плоской поверхности, чтобы минимизировать риск падений. Если вы падаете, делайте это правильно — старайтесь завалиться на спину или на бок или вытяните руки перед собой, чтобы защитить живот.
• Лучше всего переходить на бег на стадионе по специальному покрытию: это полезнее для суставов, к тому же в таком месте вы всегда будете в окружении людей и сможете чувствовать себя в безопасности, что бы ни произошло.
• Если вы устали, пропустите тренировку. Конечно, совсем не двигаться вредно, но еще вреднее переутомляться.
• Снижайте скорость бега, возможно даже до темпа быстрой ходьбы, которая все равно является замечательной и полезной физической нагрузкой и позволит вам остаться в форме.

Главная опасность для беременных — слишком большая нагрузка. Вот симптомы, которые должны насторожить и заставить вас прекратить тренировки и обратиться к врачу:

• кровотечения;
• мышечная слабость;
• одышка;
• боль в ногах или отечность;
• головокружение;
• головная боль;
• схватки;
• снижение активности плода;
• боль в груди;
• подтекание околоплодных вод.

О чем важно помнить в первом триместре

В этот период важно консультироваться с врачом, но еще важнее прислушиваться к своим ощущениям. Занятия спортом должны улучшать ваше самочувствие, снижать проявления токсикоза. Помните: если вам не хочется заниматься спортом — ходите, это тоже замечательная физическая нагрузка.

О чем важно помнить во втором триместре

Сейчас вам нужно еще внимательнее относиться к своим ощущениям. После 20-й недели следует избегать упражнений в положении лежа на спине или на животе. Лучше лежать на боку.

О чем важно помнить в третьем триместре

Сейчас лучше выбирать упражнения, которые не предполагают поворотов направо и налево или позиций лежа на животе или спине, — подойдут те, что нужно выполнять стоя или лежа на боку. Сейчас для вас идеальный вариант — ходьба и легкие упражнения на растяжку.

Приятной вам беременности!

Статья на нашем канале Яндекс Дзен 

Упражнения для беременных, которые можно делать: 7 правил

Содержание статьи:

Беременность — важный период в жизни женщины. И в таком интересном положении стоит быть  аккуратной и ответственной во всем, и точно знать, какие упражнения для беременных можно делать, а какие нужно исключить. Спортом, конечно же, можно и нужно заниматься. Только стоит подходить к тренировкам со здравым смыслом, чтобы не навредить ни себе, ни малышу.

Беременным запрещена такая фитнес активность

• Езда на велосипеде. Лучше будет совсем отказаться от данного агрегата. Нагрузки на таз и живот не рекомендуются, выполняя любые упражнения для беременных. Более того, всегда существует опасность упасть и травмироваться.
• Верховая езда отменяется по тем же причинам, что и велосипед.

• Коньки, ролики, лыжи и сноуборд — нет. Не стоит подвергать себя опасности и заниматься столь активной деятельностью.
• Гребля — слишком сильное воздействие на мышцы живота и низа.
• Все, где нужно подымать тяжести. Походы с рюкзаками следует отложить на другое время.
• Исключите ритмичную и танцевальную аэробику. Никаких прыжков и сложной хореографии.
• Избегайте всех резких движений и сильных изгибов спины.

Что касается йоги, то никаких перевернутых асан — это когда ноги находятся выше головы.

Тут приведены только общие запреты. Возможно, есть и другие упражнения для беременных, которые не стоит выполнять конкретно в вашем случае. Помните — всегда лучше дважды посоветоваться с врачом.

Исключения для беременных в йоге и стретчинге

Релаксин, который вырабатывается в организме беременной женщины, помогает подготовить связки к родам. Природа придумала это, чтобы не травмировать таз во время родоразрешения. Но действует гормон на весь организм, а не только на низ.

Именно по этой причине, во время беременности и послеродовой период, не стоит упражняться в сильной растяжке, чтобы не навредить суставам.

Лучше всего возобновлять такие занятия и упражнения для беременных через 3 месяца после появления ребенка, когда гормоны угомонятся и станут на свои места.

Можно ли беременным поднимать штангу?

Многие из нас видели видео, где беременная поднимает штангу, но вам делать этого не стоит. Та девушка занималась со штангой всю свою жизнь, знает все нюансы. Ее тело привыкло к таким нагрузкам за долгие годы. Такие же исключения существуют во всех видах спорта. Помните, женщина берет на себя всю ответственность за возможные последствия.

Главные правила тренировок беременных

1. Занимайтесь спортом умеренно и с пользой, занимайтесь только так, как рекомендует врач.
2. Дозируйте тренировки: без одышки и сильных нагрузок, не допускайте боли в мышцах.
3. Исключаем любые упражнения лежа на спине — чтобы не пережимать сосуды.
4. Не допускайте перегрева организма: чтобы не нарушать кровоснабжение ребенка, тренируйтесь в сухом, проветренном, прохладном зале, пейте воду и выбирайте легкую натуральную одежду.
5. Не допускайте переохлаждения организма: если в тренажерном зале слишком сильно работает кондиционер, лучше в него не ходить. После посещения зала хорошо остыньте и высохните, перед выходом на улицу в холодную погоду.
6. Самочувствие не всегда ваш лучший друг: если чувствуете, что можете заниматься больше, то не стоит этого делать. Лучше умеренно и не часто практиковаться в упражнениях.
7. Если во время вашей беременности проходит эпидемия гриппа или других заболеваний, то лучше не ходить в замкнутые скопления людей. Тренажерка относится сюда же. Лучше позаниматься дома. 

Для того, чтобы следить за работой своего организма во время тренировок, советуем носить фитнес-браслет или умные часы. Такой девайс подаст сигнал о слишком высоком пульсе, вы сможете отдохнуть или прекратить тренировку, чтобы предотвратить головокружения и другие неприятности.

Помните, что сейчас вы заботьтесь о себе и своем ребенке. Заботьтесь с умом, кардинально не меняя своего привычного образа жизни.

Если Вы хотите больше узнать о том, какие упражнения для беременных можно делать, то читайте также: какие тренировки показаны при беременности.
 

Аквааэробика для беременных в фитнес клубах FITNESS 24 в СПб

Aqua MOM – занятие для будущей мамы. Основная направленность данного занятия правильное дыхание, поддержание физической формы, улучшение общего самочувствие и поднятие настроения. Продолжительность урока 45 мин.

Мы решили ответить на ваши самые популярные воопросы, касающиеся аквааэробики для беремменных.

Для многих девушек, под сердцем которых бьется еще одно, всегда крайне волнительно за свое здоровье и здоровья ребенка. Вместе с приемом витаминов, частными прогулками на свежем воздухе и правильным питанием, стоит подключать специальные фитнес-упражнения в воде, но предварительно проконсультировавшись со специалистом, который ведет беременность.

Можно ли беременным заниматься аквааэробикой?

Не просто можно, а еще и нужно, но при условии, что нет выявленных патологий, в частности:

• повышенное артериальное давление;
• кислородная недостаточность;
• ярко выраженный токсикоз.

Если женщина до деликатного положения вела активный образ жизни, тренировалась, в частности в воде, то при соблюдении рекомендаций и программы от врача и тренера можно продолжать тренировки. Традиционно мамам будущих близнецов или двойняшек при условии неправильного положения одного из плода занятия запрещены. Также врач может запретить посещать бассейн в первом триместре, но не всегда так происходит. Далее разберемся с особенностями этого периода.

На ранних сроках

В первом триместре околоплодное яйцо прилепляется к стенке матки, и как правило, женщины стараются избегать активных физических нагрузок. Также не стоит заниматься аквааэробикой, если этого не рекомендует врач с учетом состояния здоровья и показателей анализов как матери, так и плода.

На поздних сроках

Во втором триместре завершился токсикоз, и многие будущие мамы чувствуют себя отлично, у них приподнятое настроение и огромное желание заниматься спортом, но в меру, следуя рекомендациям. Если же не выявлено противопоказаний, то смело в свой график можно добавить посещение бассейна и самостоятельные занятия или же тренировки вместе со специалистами.

В третьем триместре доктора не призывают вовсе отказаться от тренировок, просто изменить определенный подход: сделать упражнения более спокойными, неторопливыми, снизить нагрузку.

Преимущества и недостатки аквааэробики при беременности

Нагрузки, полученные в воде, за счет специфической природы этой среды, считаются одними из самых оптимальных и исключающих риски повреждений суставов, мышц. Поговорим об основных плюсах, что дает аквааэробика будущей маме. Прежде всего, это плавная разработка, повышение эластичности мышц, суставов и комплексная подготовка тела к грядущим родам. Кроме этого, стоит выделить и другие преимущества:

• во время тренировок активизируется кровообращение, а значит, ребенок получает больше воздуха вместе с кровью;
• снимается напряжение с зоны поясницы и спины;
• укрепляются мышцы ног, а если страдаете отечностью, то это один из способов ее побороть.

Несмотря на столь большой список плюсов от занятий, есть и определенные минусы. Например, это риск выкидыша на ранних сроках или же в случае усиленной нагрузки на занятиях. Будущей маме стоит отказаться от желания «покорить олимпийские вершины», совершать перевороты в воде, кувырки, ныряния с долгой задержкой воздуха, прыжки с бортика, чтобы не навредить ни себе, ни малышу.

Показания и противопоказания

Среди основных показаний для посещения акваэробики или аквафитнеса, как его часто называют, такие:

1. Стремительный набор веса при беременности.
2. Повышенная отечность, ощущение тяжести в теле.
3. Потеря эмоциональной стабильности, формирование затяжных страхов, общее плохое психосоматическое состояние.

Противопоказания для каждой девушки индивидуальны. Как правило, запрещают посещать тренировки, если плод имеет неправильное прилежание, у женщины диагностирована анемия высокой степени, есть определенные сопутствующие заболевания, в том числе, и кожные. Не рекомендуется посещать бассейн с простудными заболеваниями.

Когда можно начинать занятия и как они проходят? Основные этапы и упражнения

Начинать занятия рекомендуется с 12 недели, когда завершился период токсикоза. Для того, чтобы комплекс упражнений был эффективным и полезным, нужно предварительно изучить, как проходит занятие, определить упражнения, допустимые для исполнения. Занятия происходят в группе, где несколько девушек, как правило, до 5 – 6 человек.

В начале необходимо переодеться, принять душ и надеть комфортный купальник, поддерживающий живот. Занятия длятся 45 минут.

Разминка Растяжка и укрепление мышц

В начале тренировки тренер предлагает серию «сухих» упражнений, чтобы подготовить тело и дыхательную систему к дальнейшей работе. Затем следует разминка, когда будущие мамы плавают от бортика к бортику свободным стилем. В положении стоя делаются небольшие наклоны, разрабатываются мышцы руки, плавные махи ногами. Беременные приседают, ходят, держась рукой за бортик, разводят ноги в стороны, делают повороты бедрами, танцевальные движения. Популярное упражнение «родовой канал» – женщины выстраиваются в шеренгу и широко расставляют ноги, и каждая участница под водой проплывает таким каналом. Затем необходимо надеть на себя специальные приспособления, поддерживающие тело в воде.

Упражнения на дыхание

Работа с разными техниками дыхания происходит в положении лежа, непосредственно в время плавания. Тренер уделяет внимание техникам, которые направлены на улучшение дыхания через нос, получение большего объема кислорода, задержку дыхания, чтобы насытить кровь кислородом.

Расслабляющие упражнения

Финальный этап – расслабление. Для этого с помощью специальных приспособлений женщина спиной ложится и буквально парит на гладе воды. Подключаются в этот комплекс и упражнения на выравнивание дыхания.

Правила занятия аквааэробикой для беременных

Для начала тренировок нужно посоветоваться с врачом, который ведет беременность и убедиться, что ни у вас, ни у ребенка нет противопоказаний к такой деятельности. Для достижения эффекта подготовки мышц, сосудов, суставов и дыхательной системы к родам, стоит помнить о выборе оптимальной интенсивности занятий, важности прислушивания к своему телу и ощущениям.

Тренировки проводятся спустя минимум час после еды и столько же после их окончания нельзя есть. На старте посещайте бассейн раз в неделю, а затем можно увеличить количество до 2-х.

В нашем клубе проводятся и другие занятия для беременных, как альтернатива — фитнес для беременных. Приглашаем на групповую тренировку фитнес для беременных в сети круглосуточных клуб FITNESS 24 в Санкт-Петербурге.

 

〚 Можно ли заниматься спортом при планирование беременности? 〛|| Блог BABYSTART

23 декабря, 2019

Когда вы пытаетесь зачать ребенка, начинать упражнения и быть активным – это большой шаг в правильном направлении: в конце концов, упражнения играют огромную роль в общем здоровье и самочувствии и могут помочь подготовить ваше тело к зачатию и беременности. Вот что вам нужно знать о том, как быть в хорошей форме, когда вы находитесь в стадии планирования ребенка.

Каковы преимущества упражнений, когда вы пытаетесь забеременеть?

В наши дни специалисты призывают женщин, которые ожидают или планируют забеременеть, стать более физически активными. Почему? Регулярные тренировки приводят ваше тело в отличную форму благодаря тонизированию мышц, в том числе вашего сердца, которое должно накачать до 50 процентов больше крови для обеспечения вас и вашего растущего ребенка. Упражнения уменьшают стресс, который, как показали многочисленные исследования, блокирует лучшие попытки зачатия, и помогает вам лучше спать. А регулярные тренировки могут помочь вам поддерживать здоровый вес, что важно, так как беременность – это не время, чтобы попытаться сбросить килограммы, а избыточный вес или ожирение во время беременности могут увеличить риск таких осложнений, как гестационный диабет и преэклампсия.

Хорошей идеей будет заняться фитнесом до того, как вы забеременеете, так что вам будет легче набраться сил, когда вы работаете с энергией. Но даже когда мотивация трудна, эти тренировки во время беременности стоят усилий.

Как только вы забеременеете, физические упражнения предлагают множество преимуществ, снижая риск осложнений беременности и тяжести распространенных симптомов беременности, таких как боли в спине и вздутие живота, и в то же время, вероятно, способствуют развитию мозга вашего ребенка и здоровья сердца. Большой бонус: пребывание в форме может даже помочь сделать день родов более гладким.

Минимизировать стресс

Хорошей новостью является то, что никогда не поздно начать заниматься спортом. С одобрением их врачей, все женщины могут легко начать новую тренировку до и даже во время беременности, учитывая правильные изменения.

Сколько упражнений можно делать?

Женщинам, которые пытаются забеременеть или у которых уже есть ребенок в животе, следует стремиться к умеренным упражнениям продолжительностью 30 минут каждый день. Помните, что три 10-минутных сеанса считаются за одну 30-минутную тренировку. Помимо очевидных вариантов, таких как аэробные упражнения, силовые тренировки и йога, все, что заставляет ваше сердце биться, даже садоводство или работа по дому, полезно для вашего тела и будущего ребенка.

Сколько упражнений считается перебором, когда я пытаюсь зачать ребенка?

Большинство из нас не приближаются к пределу физических нагрузок, пытаемся ли мы забеременеть или уже беременны. Однако, если вы опытный спортсмен или регулярно тренируетесь для спортивных соревнований, есть шанс, что вы получаете слишком много тренировок. Фактически, некоторые исследования показали, что пять или более часов интенсивных тренировок в неделю могут увеличить время, необходимое для зачатия. Однако это вполне может быть связано с тем, что интенсивные тренировки без адекватного питания истощают ваш организм необходимыми детскими питательными веществами и увеличивают шансы, которые вы будете весить при индексе массы тела с недостаточным весом (ИМТ), который может изменить ваш менструальный цикл и даже остановить овуляцию.

Если вы хотите забеременеть в ближайшее время и не уверены, что ваши тренировки слишком напряженные, сейчас самое время, чтобы ваш врач взвесил их. Он может также связать вас с диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете необходимое питание.

Безопасные тренировки

Если вы активно пытаетесь забеременеть, сперма и яйцеклетка могут встретиться в любое время, что сделает вас официально беременной, даже если вы не получили счастливого подтверждения от теста на беременность. Вот почему безопаснее всего придерживаться тренировок, которые не утомляют вас.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Имейте в виду, это всегда хорошая идея, чтобы ваш доктор дал зеленый свет на ваши тренировки. Как только вы получите добро, обязательно прислушайтесь к своему телу, отдохните, когда вам нужно, и выпейте много воды. Когда вы забеременеете, некоторые упражнения будут запрещены … хотя после родов вы сможете вернуться к упражнениям перед беременностью.

Запоры и метеоризм во время беременности — Полезные статьи

Причины возникновения метеоризма

У беременных женщин увеличивается выработка прогестерона.  Этот гормон отвечает за расслабление матки, но также влияет на мышечную стенку пищеварительного тракта. Кроме того, замедляется работа кишечника и желудка, а газы начинают скапливаться. Иногда по вздутию живота определяют наступление беременности.

Как лечить

При острой ситуации следует обратиться к специалисту. Сам по себе метеоризм не опасен, но тянущие боли, сопровождающие вздутие живота могут мешать нормальному течению беременности.

Разумеется, все средства, применяющиеся для ликвидации дискомфорта, должны быть безвредны не только для матери, но и для плода.

В обычной ситуации обращаются к диетам. Во-первых, из рациона исключают продукты, ведущие к повышенному газообразованию, во-вторых, пищу принимают часто, но маленькими порциями. Важно тщательно пережевывать еду, чтобы вместе с ней в пищевод не попадал воздух.

К списку продуктов, которые следует исключить, относятся баклажаны, перцы, яблоки, абрикосы, сливы, черешня, бобы, фасоль, горох, чечевица, арахис, газированные напитки, жирное мясо, молоко и кефир.

Среди народных средств, помогающих от метеоризма, – отвары ромашки, мяты, семян укропа, чай из имбиря. Также показан легкий массаж живота круговыми поглаживающими движениями.

Причины возникновения запоров

Как мы уже знаем, отчасти виноват прогестерон. Кроме того, беременные ведут не очень активный образ жизни. Причиной возникновения запора также могут быть стрессы, болезни анальной области и недостаток жидкости. Регулярные запоры опасны выкидышем.

Как лечить

Рацион при запорах должен включать продукты, способствующие опорожнению кишечника. Среди них сырые овощи и фрукты, черный хлеб, хлеб с отрубями, сухофрукты (особенно чернослив). К тому же, беременной стоит последить за количеством выпиваемой жидкости (не меньше 1,5-2 литров в день). Обратите внимание, что многие народные средства от запоров при беременности запрещены, поэтому не забывайте о необходимости консультации со специалистом. 

упражнений, которых следует избегать во время беременности: какие тренировки безопасны?

Дородовые упражнения полезны для здоровья. Но прежде чем зашнуровать кроссовки, сделайте пит-стоп в офисе практикующего, чтобы получить зеленый свет на тренировки. Вы почти наверняка получите это — большинство практикующих не только разрешают, но и поощряют будущих мам придерживаться своих обычных тренировок настолько долго, насколько это возможно.

С одобрения врача и при соблюдении некоторых дополнительных мер предосторожности вы сможете воспользоваться преимуществами физических упражнений во время беременности, независимо от того, какими были ваши привычки тренироваться до зачатия.Вот упражнения, которых следует избегать, когда вы ожидаете, а также советы по безопасному выполнению упражнений во время беременности.

Каких упражнений следует избегать во время беременности?

Официальный совет Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG) звучит как напутственная беседа личного тренера: стремитесь заниматься какой-либо физической активностью в течение 30 минут хотя бы пять дней в неделю (или в общей сложности 150 минут в неделю. ) на протяжении всей беременности.

Если это звучит устрашающе, имейте в виду, что даже пять мини-тренировок в течение дня так же полезны, как 30 минут на эллиптическом тренажере.

Есть множество упражнений, которые отлично подходят для беременных. Фактически, большая часть физической активности во время беременности совершенно безопасна. Однако есть несколько упражнений, которых следует избегать.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

• Виды спорта, сопряженные с повышенным риском падения или травмы живота , такие как гимнастика, горные лыжи, сноуборд, катание на коньках, энергичные ракетные виды спорта (играйте в парном разряде вместо одиночного), верховая езда, езда на велосипеде на открытом воздухе, контактные виды спорта (например, хоккей, футбол или баскетбол), дайвинг, банджи-джампинг и катание на роликах.
• Виды спорта, связанные с изменением высоты. Если вы уже не живете на большой высоте, избегайте любой деятельности, которая поднимает вас на высоту более 6000 футов. С другой стороны, подводное плавание с аквалангом, которое представляет для вашего ребенка риск декомпрессионной болезни, также запрещено, поэтому перед следующим погружением подождите, пока вы перестанете беременеть.
• Упражнения, требующие длительного лежания на спине , запрещены после четвертого месяца, так как вес увеличивающейся матки может сжимать основные кровеносные сосуды и ограничивать кровообращение для вас и вашего ребенка.Это, в свою очередь, может вызвать тошноту, головокружение и одышку.
• Продвинутые движения брюшного пресса, такие как полные приседания или подъемы двух ног, могут тянуть живот, поэтому их лучше избегать, когда вы ожидаете. Вместо этого попробуйте эти безопасные для беременности упражнения для пресса.
• Горячая йога или упражнения в очень жаркую погоду. Следует избегать любых упражнений или окружающей среды, которые повышают температуру вашего тела более чем на 1,5 градуса по Фаренгейту, так как они заставляют кровь отводиться от матки к коже, когда ваше тело пытается охладиться.Это также означает, что вам следует избегать посещения саун, парных и гидромассажных ванн.
• Сгибания спины , а также движения, требующие глубокого сгибания или разгибания суставов (например, глубокие сгибания в коленях), могут увеличить риск получения травмы.
• Прыжки, подпрыгивания и резкие рывки лучше избегать (хотя в остальном аэробная активность совершенно безопасна, если вы чувствуете себя комфортно и можете легко сохранять равновесие).
• Чрезмерное или упругое растяжение. Поскольку ваши связки и так ослабли, беременность не время форсировать разрыв.Если что-то болит, остановись.
• Задержка дыхания никогда не рекомендуется во время беременности. И вам, и вашему ребенку нужен постоянный приток кислорода.
• Неподвижное положение стоя после первого триместра может ограничить кровоток, поэтому избегайте этих типов движений в йоге (например, дерево или протягивание руки к большому пальцу ноги) и тай-чи.

Упражнения, которые следует соблюдать осторожно во время беременности

• Упражнения, требующие сохранения равновесия , могут быть более трудными (и более рискованными) по мере прогрессирования беременности.Может быть полезно наличие рядом стула или стены.
• Указание пальца ноги во время беременности может вызвать спазмы в икрах. Если это ваш случай, вместо этого согните ступни, направляя верхнюю часть стопы к икре.

Как безопасно заниматься спортом

Когда вообще не следует заниматься спортом во время беременности

Физические упражнения во время беременности приносят пользу средней беременной маме и ее ребенку. Однако определенные условия могут сделать упражнения во время беременности рискованными.Поговорите со своим врачом о том, следует ли вам избегать упражнений, если у вас есть:

Всегда получайте зеленый свет от врача, прежде чем начинать любую программу упражнений во время беременности.

Если ваш врач ограничил для вас упражнения в течение части или всего периода беременности, спросите, есть ли какие-либо тренировки, над которыми вы можете работать (например, тренировки только для рук или растяжка), которые помогут вам оставаться в форме, даже если вы на модифицированном постельном режиме.

Как безопасно выполнять упражнения во время беременности

Если вы новичок в тренировках, сейчас не время начинать тренироваться перед марафоном, но вы можете начать тренироваться медленно, стремясь достичь хотя бы 30 минут в день.

Если вы действительно амбициозны и получили зеленый свет от своего практикующего на основании вашего уровня физической подготовки, можно безопасно тренироваться в течение часа или даже больше, если вы прислушиваетесь к своему телу. Ожидание, что мамы устанут раньше, а усталость увеличивает риск травм.

В то время как тяжелое дыхание во время тренировок совершенно нормально, когда вы ожидаете, перенапряжение может привести к таким проблемам, как обезвоживание (фактор риска преждевременных родов) или недостаток кислорода для вашего ребенка, если у вас в конечном итоге возникнет одышка на длительное время. .Вот почему сейчас как никогда важно научиться слушать свое тело во время беременности.

Так как именно вы это делаете? Проверка вашего пульса — это на самом деле , а не , один из способов определить, не переусердствуете ли вы. Вместо этого синхронизируйтесь с тем, что вы чувствуете. Если упражнение доставляет удовольствие, скорее всего, это нормально, а если вы испытываете боль или напряжение — нет. Немного пота — это хорошо, а мокрый — нет. И помните о тесте на «разговор»: вы должны работать достаточно усердно, чтобы почувствовать, что дышите более тяжело, но никогда не следует так запыхаться, что вы не можете говорить, петь или свистеть во время работы.

Эксперты ACOG рекомендуют использовать так называемую норму воспринимаемой нагрузки. Подумайте о шкале до 20, где в 7 вы идете медленно, а в 20 вы тренируетесь изо всех сил. Ваша цель — поддерживать уровень нагрузки от 13 до 14 по этой шкале или на несколько жестком уровне.

Признаки, что пора сбавлять обороты

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, не пытайтесь преодолеть их, так как это может сделать вас более восприимчивыми к травмам:

• Чрезмерная усталость. Хотя хорошая тренировка может вызвать у вас чувство усталости, но она не должна утомлять вас настолько, что дойти до машины на стоянке спортзала кажется практически невозможным.
• Раздражительность . Эти эндорфины должны повышать ваше настроение, поэтому, если вы чувствуете себя более вспыльчивым, чем обычно, после каждой тренировки, это может быть признаком того, что пора вернуться к норме.
• Боль в суставах или мышцах. Болезненность мышц на следующий день — это одно: это слабая боль в мышцах, над которыми вы работали, которую обычно можно уменьшить с помощью растяжки или массажа.Обратите внимание на острую боль в суставах и мышцах, которая возникает каждый раз, когда вы тренируетесь, что обычно является признаком того, что пора не торопиться.
• Проблемы со сном. Некоторые проблемы со сном являются нормальным явлением во время беременности, и упражнения должны помочь утомить ваше тело ровно настолько, чтобы он задремал после того, как вы ударились о подушку. С другой стороны, чрезмерные упражнения могут иметь противоположный эффект. Если вы резко увеличите продолжительность интенсивных упражнений, вам будет труднее засыпать и продолжать спать.

Ваше тело подаст сигнал, когда пора остановиться, сказав: «Привет, я устал». Сразу же уловите подсказку и выбросьте полотенце.

Когда звонить врачу

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, немедленно прекратите тренировку и позвоните своему практикующему врачу:

• Необычная боль в любом месте (бедра, спина, таз, грудь, голова и т. Д.)
• Судороги или швы, которые не проходят после прекращения упражнений
• Регулярные болезненные сокращения матки
• Боль в груди
• Боль или отек в икре
• Дремота или головокружение
• Очень учащенное сердцебиение
• Сильная одышка
• Затруднения при ходьбе
• Потеря мышечного контроля
• Внезапная головная боль
• Повышенный отек
• Вытекание околоплодных вод
• Вагинальное кровотечение
• Заметное уменьшение или отсутствие шевеления плода после 28 недели (если все кажется немного медленнее, перекус после тренировки должен оживить дела обстоят лучше — если этого не происходит или если у вас есть какие-либо опасения, обратитесь к врачу)

Упражнения, которых следует избегать i n беременность

Есть много способов вести активный образ жизни во время беременности, но перечисленные ниже упражнения могут быть небезопасными сейчас, когда вы беременны.

Контактные виды спорта и беременность

Контактные виды спорта — это такие виды спорта, как футбол, регби, хоккей или боевые искусства. Из-за того, как они играются, есть риск получить удар по вашей шишке, поэтому лучше не делать их вообще, пока вы беременны.

Если вы являетесь частью команды, вы все равно можете тренироваться с ними — возможно, в тренажерном зале — до тех пор, пока вы не будете делать ничего там, где вас могут ударить.

Деятельность, связанная с риском падения во время беременности

Любые упражнения или действия, при которых существует риск падения, например катание на лыжах, скалолазание или верховая езда, могут быть опасными.Это потому, что растущая неровность смещает ваш центр тяжести, что может затруднить удержание равновесия.

Если вы едете на велосипеде и боитесь упасть, вы можете перейти на велотренажер в тренажерном зале.

Физические упражнения на большой высоте во время беременности

Не следует тренироваться на большой высоте (более 2500 метров), если вы к этому не привыкли, поскольку это снижает снабжение вас и вашего ребенка кислородом.

Если вы уехали на расстояние более 2500 метров, вам следует подождать не менее четырех-пяти дней, пока ваше тело не приспособится, прежде чем выполнять какие-либо упражнения.

Подводное плавание с аквалангом при беременности

Подводное плавание с аквалангом во время беременности небезопасно.

Пузырьки азота могут проходить через плаценту, и у вашего будущего ребенка нет защиты от декомпрессионной болезни.

Упражнения для спины при беременности

Через 16 недель упражнения на спине у некоторых женщин могут вызвать снижение артериального давления и головокружение.

Вес ребенка может давить на крупный кровеносный сосуд и уменьшать приток крови к вашему сердцу и, следовательно, к ребенку.

По этой причине мы также рекомендуем спать на боку на поздних сроках беременности.

Упражнения, не предназначенные для беременности

Хотя занятия йогой, пилатесом и аэробикой отлично подходят для беременных, убедитесь, что ваш учитель обучен инструктировать беременных женщин.

Например, они должны посоветовать вам избегать некоторых упражнений или положений, например, лежа на спине после 16 недель.

Если вы принимали участие в каком-либо из упражнений до того, как узнали, что беременны, и вы беспокоитесь, поговорите со своей акушеркой, чтобы подбодрить вас.

упражнений во время беременности | Детская больница Филадельфии

Регулярные упражнения с одобрения вашего врача или акушерки часто могут помочь свести к минимуму физические неудобства во время беременности и помочь выздоровлению после рождения ребенка. Есть данные, что физическая активность может быть особенно полезной для женщин с гестационным диабетом. По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, женщины, которые тренировались и были в хорошей физической форме до беременности, могут безопасно продолжать занятия на протяжении всей беременности.Женщины, которые были малоподвижными до беременности или у которых были медицинские осложнения или осложнения во время беременности, должны проконсультироваться со своим врачом или акушеркой, прежде чем начинать какие-либо упражнения во время беременности.

Перед началом или продолжением программы упражнений во время беременности все женщины должны пройти обследование у врача или акушерки.

Упражнения могут быть небезопасными, если у беременной есть одно из следующих состояний:

• Преждевременные роды при текущей или прошлой беременности

• Вагинальное кровотечение

• Проблемы с шейкой матки

• Утечка околоплодных вод

• Одышка

• Головокружение и / или обмороки

• Снижение активности плода или другие осложнения

• Повышенная частота сердечных сокращений (тахикардия), хотя частота сердечных сокращений обычно выше у беременных

• Определенные проблемы со здоровьем, например высокое кровяное давление или болезни сердца

• Верховая езда

• Водные лыжи

• Подводное плавание с аквалангом

• Горные лыжи

• Контактный спорт

• Любое упражнение, которое может вызвать серьезное падение

• Упражнения на спину после первого триместра (из-за снижения притока крови к матке)

• Энергичные упражнения в жаркую и влажную погоду, так как беременные женщины менее эффективно переносят тепло

• Упражнение с маневром Вальсальвы (задержка дыхания при нагрузке), которое может вызвать повышение внутрибрюшного давления

Насколько безопасны упражнения во время беременности?

Две строчки на домашнем тесте на беременность, мерцающее сердцебиение на УЗИ, и внезапно ваш мир изменился: вы беременны! Независимо от того, куда приведет вас этот новый путь, вы можете начать анализировать свои повседневные решения по-новому, обнаружив в себе сильное стремление защитить растущего ребенка внутри вас.Даже ваши упражнения могут стать предметом пристального внимания, особенно если ночной поиск в Google заставляет вас усомниться в том, что, по вашему мнению, вы знали.

Насколько безопасны упражнения во время беременности?

Краткий ответ? Физические упражнения во время беременности не только безопасны, но и приветствуются. Главный принцип беременности: то, что хорошо для мамы, хорошо для ребенка. Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) и Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья США отмечают, что физические упражнения во время беременности могут снизить

• прибавка в весе
• риск гестационного диабета, особенно у женщин с избыточным весом или ожирением
• Риск кесарева сечения.

Плюс, он помогает беременным женщинам предотвратить или справиться с неизбежными болями и болями. Регулярная физическая активность во время беременности может помочь психологическому благополучию и, возможно, даже уменьшить депрессию и беспокойство в послеродовой период. Кроме того, женщины, которые занимаются спортом во время беременности, могут быстрее восстановиться после родов.

Насколько активным вы должны быть?

Помимо продуманных планов, ACOG рекомендует заниматься умеренной физической активностью в течение 20–30 минут три – семь дней в неделю на протяжении всей беременности.Безопаснее всего избегать тренировок дольше 45 минут за одно занятие, чтобы предотвратить гипогликемию (низкий уровень сахара в крови).

Лучшее время для повышения уровня активности — до зачатия. Как правило, вы можете спокойно продолжать заниматься физическими упражнениями на том же уровне, что и до беременности. Итак, если вам нравилась умеренная активность, придерживайтесь ее, а не увеличивайте ее во время беременности. Если вам понравилась активная деятельность, вы можете продолжить ее, хотя безопаснее всего проконсультироваться с вашей акушерской бригадой.

Конечно, многие женщины беременеют без установленного режима физических упражнений. Если это верно для вас, начинайте медленно и постепенно увеличивайте. Например, попробуйте ходить несколько раз в неделю, а затем прибавьте к продолжительности прогулки. Наконец, вы можете увеличить интенсивность, пройдя быстрее.

Какие упражнения вы можете делать?

Лучшими упражнениями для вас являются занятия, которые вам действительно нравятся. Беременные женщины, как правило, могут быстро ходить, плавать, ездить на велосипеде, заниматься аэробикой с малой нагрузкой, йогой или пилатесом, а также бегать.Большинство этих занятий можно изменить для вашего растущего живота.

Есть некоторые действия, которых следует избегать, в том числе:

• контактные виды спорта, которые могут привести к травмам, например баскетбол, хоккей или футбол
• виды спорта, которые сопряжены с риском или могут привести к падению, например катание на лыжах, серфинг или гимнастика
• подводное плавание с аквалангом
• Горячая йога или горячий пилатес, потому что повышение температуры тела может нанести вред плоду.

Что делать, если у вас беременность с высоким риском?

Что делать, если ваша беременность протекает нелегко? Беременность с высоким риском протекает в самых разных формах.Часто они возникают, когда у женщины сложные заболевания (например, эпилепсия или волчанка), у них развивается состояние, которое может повлиять на беременность (например, короткая шейка матки или предлежание плаценты), или если у плода сложное состояние (например, сердце дефект).

Обычно врачи рекомендуют умеренную активность, такую ​​как ходьба или растяжка, поскольку она не связана с плохими результатами, такими как недостаточный рост или преждевременные роды. Даже если у вас есть состояние высокого риска, при котором не рекомендуется активная физическая активность, вы и ваш врач можете составить индивидуальный план легких и безопасных занятий.

Хотя постельный режим рекомендовался в прошлом при определенных состояниях высокого риска, не было показано, что он улучшает результаты. И, к сожалению, постельный режим может повысить риск образования тромбов, потери плотности костей и ослабления мышц, что может еще больше осложнить вашу беременность. Польза упражнений для улучшения настроения может быть еще более важной при беременности с высоким риском.

Итог

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься физическими упражнениями или постоянно занимаетесь спортом, физическая активность в целом безопасна и хорошо переносится во время беременности.За редкими исключениями, легкие или умеренные упражнения приносят пользу с физической и психологической точки зрения. Если у вас беременность с высоким риском, ваш акушер может помочь вам выбрать занятия, которые будут безопасны для вас и вашего ребенка. Беременность — это первый шаг на пути к отцовству. Пусть теперь регулярная физическая активность станет частью жизни вашей семьи, посвященной хорошему здоровью.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Упражнения во время беременности — Американский семейный врач

1. Американский колледж акушеров и гинекологов. Физические упражнения при беременности и в послеродовом периоде. Технический бюллетень ACOG 189. Вашингтон, Д.C .: Американский колледж акушеров и гинекологов, 1994 ….

2. Calguneri M, Птица HA, Райт В. Изменения слабости суставов во время беременности. Энн Рум Дис . 1982; 41: 126–8.

3. Клапп Дж. Ф. 3d. Физические упражнения при беременности: краткий клинический обзор. Fetal Med Ред. . 1990; 2: 89–101.

4. Милунский А, Ульчицкас М, Ротман К.Дж., Уиллетт W, Джик СС, Джик Х. Тепловое воздействие матери и дефекты нервной трубки. ЯМА . 1992; 268: 882–5.

5. Клапп Дж. Ф. 3d. Изменение термической реакции на упражнения на выносливость во время беременности. Am J Obstet Gynecol . 1991; 165: 1684–9.

6. Пиварник Ю.М., Ли В, Кларк С.Л., Хлопок ДБ, Spillman HT, Миллер Дж. Ф. Реакция сердечного выброса у первородящих женщин во время упражнений, определяемая прямым методом Фика. Акушерский гинекол . 1990; 75: 954–9.

7.Роуэлл Л.Б. Приспособление сердечно-сосудистой системы человека к физическим нагрузкам и тепловому стрессу. Physiol Ред. . 1974. 54: 75–159.

8. Hackett GA, Коэн-Овербек Т, Кэмпбелл С. Влияние упражнений на формы волны маточно-плацентарного допплера при нормальной и осложненной беременности. Акушерский гинекол . 1992; 79: 919–23.

9. Эрккола РУ, Пирхонен JP, Кивиярви AK. Кривые скорости кровотока в маточных и пупочных артериях во время субмаксимальных упражнений на велосипеде при нормальной беременности. Акушерский гинекол . 1992; 79: 611–5.

10. Уотсон WJ, Кац В.Л., Хакни AC, Галл ММ, McMurray RG. Реакция плода на максимальное плавание и езду на велосипеде во время беременности. Акушерский гинекол . 1991; 77: 382–6.

11. Плотник М.В., Сады ИП, Hoegsberg B, Сады М.А., Хейдон Б, Куллинане Э.М., и другие. Реакция сердечного ритма плода на материнскую нагрузку. ЯМА .1988; 259: 3006–9.

12. Сады М.А., Хейдон ББ, Сады ИП, Плотник М.В., Томпсон П.Д., Кустан ДР. Сердечно-сосудистая реакция на максимальную нагрузку цикла во время беременности и через два и семь месяцев после родов. Am J Obstet Gynecol . 1990; 162: 1181–5.

13. Кларк С.Л., Хлопок ДБ, Пиварник Ю.М., Ли В, Ханкинс Г.Д., Бенедетти Т.Дж., и другие. Изменение положения и профиль центральной гемодинамики во время нормальной беременности в третьем триместре и в послеродовом периоде. Am J Obstet Gynecol . 1991; 164: 883–7.

14. Ван Дорн МБ, Лотгеринг ФК, Struijk PC, Пул J, Валленбург HC. Сердечно-сосудистые реакции матери и плода на интенсивные велосипедные упражнения. Am J Obstet Gynecol . 1992; 166: 854–9.

15. Artal R, Wiswell R, Ромем Y, Дори Ф. Легочные реакции на упражнения во время беременности. Am J Obstet Gynecol . 1986; 154: 378–83.

16. Араужо Д. Ожидаете вопросов о физических упражнениях и беременности? Физическая спортивная медицина . 1997. 25 (4): 85–93.

17. Клапп Дж. Ф. 3d. Без накидки EL. Морфометрия новорожденных после упражнений на выносливость во время беременности. Am J Obstet Gynecol . 1990; 163: 1805–11.

18. Клапп Дж. Ф. 3d, Маленький К.Д. Влияние оздоровительных упражнений на прибавку в весе во время беременности и отложение подкожного жира. Медико-спортивные упражнения .1995; 27: 170–7.

19. Клапп Дж. Ф. 3d. Влияние физических упражнений матери на исход беременности на ранних сроках. Am J Obstet Gynecol . 1989; 161: 1453–7.

20. Collings CA, Кюрет LB, Муллин JP. Ответы матери и плода на программу аэробных упражнений матери. Am J Obstet Gynecol . 1983; 145: 702–7.

21. Сибли Л, Рулинг Р.О., Кэмерон-Фостер Дж., Кристенсен C, Болен Т. Плавание и физическая подготовка во время беременности. J Медсестра-акушерка . 1981; 26: 3–12.

22. Artal R, Платт Л.Д., Сперлинг М, Каммула РК, Джилек Дж, Накамура Р. I. Сердечно-сосудистые и метаболические реакции матери при нормальной беременности. Am J Obstet Gynecol . 1981; 140: 123–7.

23. Veille JC, Хохимер А.Р., Берри К, Сперофф Л. Влияние физических упражнений на активность матки в последние восемь недель беременности. Am J Obstet Gynecol .1985; 151: 727–30.

24. Локей Е.А., Тран А.В., Уэллс CL, Майерс Б.Д., Tran AC. Влияние физических упражнений на исходы беременности: метааналитический обзор. Медико-спортивные упражнения . 1991; 23: 1234–9.

25. Клапп Дж. Ф. 3d. Течение родов после упражнений на выносливость при беременности. Am J Obstet Gynecol . 1990; 163: 1799–805.

26. Штернфельд Б, Quesenberry CP Jr, Эскенази Б, Ньюмен Л.Физические упражнения во время беременности и исход беременности. Медико-спортивные упражнения . 1995; 27: 634–40.

27. Рис ПЛ, Форт Иллинойс. Взаимосвязь физических упражнений матери с родами, родами и здоровьем новорожденного. J Sports Med Phys Fitness . 1991; 31: 95–9.

28. Люк Б, Мамель Н, Кейт Л., Муньос Ф, Миноуг Дж, Паперник Э, и другие. Связь между профессиональными факторами и преждевременными родами: исследование медсестер США. Am J Obstet Gynecol . 1995; 173: 849–62.

29. Beckmann CR, Beckmann CA. Влияние структурированной программы упражнений до родов на исход беременности и родов у первородящих. J Репрод Мед . 1990; 35: 704–9.

Какие упражнения безопасны и чего избегать

Физические упражнения во время беременности — отличный способ сохранить здоровую беременность и сформировать положительные привычки, которые вы можете передать своему ребенку. Физические упражнения приносят пользу и вам, и вашему ребенку во многих отношениях.

Доказано, что пока вы занимаетесь спортом безопасно и следуете рекомендациям врача-акушера, упражнения во время беременности безопасны и не представляют опасности для вашего ребенка. Хотя вам может потребоваться изменить некоторые упражнения, особенно по мере того, как ваш ребенок растет и меняется ваше тело, вам не нужно покупать специальное оборудование. Будьте последовательны и прислушивайтесь к своему телу, и вы сможете безопасно заниматься спортом на протяжении всей беременности!

Преимущества физических упражнений во время беременности

Если вы занимаетесь спортом на протяжении всей беременности, у вас больше шансов достичь здорового набора веса.(Прочтите в нашем блоге информацию о том, сколько веса вам следует набрать во время беременности.) У вас также будет гораздо меньше шансов заболеть гестационным диабетом, гестационной гипертензией (высоким кровяным давлением) и другими заболеваниями. Вашему ребенку также принесут пользу ваши физические упражнения, так как будет меньше случаев преждевременных родов, родов с использованием кесарева сечения и низкой массы тела при рождении.

Регулярная физическая активность может помочь уменьшить ломоту и боли в теле, особенно если у вас болит спина или боль в седалищном поясе. Физические упражнения также помогают укрепить сердце и кровеносные сосуды.Кроме того, после рождения ребенка вам будет легче сбросить вес во время беременности.

Физическая активность творит чудеса с вашим психическим здоровьем! Аэробные упражнения — беременны вы или нет — уменьшают тревогу и депрессию и помогают повысить уровень вашей энергии. Женщины, которые занимаются спортом во время беременности, могут снизить риск послеродовой депрессии.

Как начать заниматься спортом во время беременности

Поскольку каждая беременность и тело индивидуальны, перед началом работы важно встретиться со своим акушерским врачом.Некоторые женщины могут поддерживать тот же уровень активности и физических упражнений на протяжении всей беременности, а другим, возможно, потребуется уменьшить их в начале и в конце. Ваш врач или акушерка помогут вам выбрать лучший подход.

Очень важно прислушиваться к своему телу во время тренировки. Самый простой способ узнать, не переусердствуете ли вы, — это провести «разговорный тест». Пока вы можете вести легкую беседу во время тренировки, вы, вероятно, не перенапрягаетесь.

Если упражнения — это новая привычка, которую вы пытаетесь выработать во время беременности, начинайте медленно и каждую неделю добавляйте больше минут в свой распорядок дня.Например, начните с 10-20 минут в день 2–3 дня в неделю, а затем увеличивайте, может быть, до 30 минут в день 3-5 дней в неделю.

Некоторым женщинам нравится отслеживать свои упражнения и смотреть видео по аэробике, предназначенные для беременных. Многим нашим пациентам понравилось приложение под названием Expecting and Empowered. Хотя это не бесплатно, это может дать вам мотивацию, необходимую, чтобы начать работу и оставаться последовательными.

Вот несколько безопасных упражнений для начала.

Попробуйте любое из этих действий в течение 20–30 минут в день, большую часть или все дни недели:

• ходьба — это лучший способ начать!
• плавание
• стационарный велоспорт / спиннинг
• аэробных упражнений
• танцы
• упражнений с отягощениями (веса, эспандеры, силовые тренировки) — используйте хорошую эргономику и форму, чтобы избежать травм
• растяжка и пренатальная йога
• гидротерапия / аквааэробика
• кегелей для укрепления тазового дна (делайте это во время беременности и в послеродовом периоде)

Если до беременности вы уже занимались более интенсивными и продолжительными тренировками, такими как бег трусцой и аэробика, и у вас неосложненная беременность, вы, вероятно, сможете поддерживать этот уровень активности.Ваш врач поможет вам определить, есть ли у вас какие-либо ограничения или вам нужно увеличить потребление калорий.

Специальные упражнения во время беременности

Если вы испытываете боль в спине во время беременности, подумайте о том, чтобы добавить упражнения для укрепления мышц живота и спины. Да, вы МОЖЕТЕ выполнять упражнения для пресса во время беременности, но вам нужно будет немного изменить их и ограничить время, в течение которого вы лежите на спине. Ваш акушер или физиотерапевт сможет дать вам упражнения, безопасные для вашей конкретной ситуации.

Вы можете укрепить тазовое дно во время беременности, выполняя упражнения Кегеля во время и после беременности. Чтобы выполнить Кегель, сократите мышцы, которые вы использовали бы, чтобы остановить поток мочи. Задержитесь на 3 секунды, а затем расслабьтесь на 3 секунды. Повторите это 10 раз утром, днем ​​и вечером. Постарайтесь увеличивать удержание на 1 секунду каждую неделю, пока не достигнете 10 секунд.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Важно избегать занятий, которые могут увеличить риск падения или получения травмы живота.Убедитесь, что во время тренировки вы не поднимаете внутреннюю температуру тела до опасного уровня (то есть выше 102,2 ° F).

Действия, которых следует избегать:

• Контактные виды спорта (футбол, волейбол, софтбол, борьба, джиу-джитсу, фрисби и т. Д.)
• экстенсивные прыжки (некоторые прыжки подойдут, если вы измените упражнения, чтобы снизить риск потери равновесия)
• полных приседаний с подъемом ног
• подводное плавание с аквалангом
• верховая езда
• Лыжи, сноуборд
• горячая йога
• упражнения в жаркую влажную погоду

Кому не следует заниматься спортом во время беременности

Если у вас высокий риск или осложнение беременности, обязательно спросите своего акушера-акушера о типах упражнений, которые вы можете делать во время беременности.В общем, всегда полезно связаться с вашим акушерским врачом относительно вашего режима упражнений и целей во время беременности, чтобы они помогли вам установить безопасный режим для ВАС.

Когда прекращать занятия во время беременности

Очень важно прислушиваться к своему телу во время тренировки. Если вы не можете вести легкий разговор во время тренировки, притормозите, выпейте немного воды, а затем продолжите с меньшей интенсивностью после того, как вы отдышались.

Если вы привыкли использовать датчик частоты пульса во время упражнений, вы можете обнаружить, что он не так полезен как инструмент для измерения уровня вашей нагрузки.Это потому, что во время беременности у вас учащается пульс. Сдача «разговорного теста» будет более надежным показателем того, насколько усердно работает ваше тело.

Если вы заметили какой-либо из следующих предупреждающих знаков, прекратите тренировку и обратитесь к врачу-акушеру:

• вагинальное кровотечение;
• боль в животе;
• регулярных болезненных схваток;
• подтекание околоплодных вод;
• одышка ПЕРЕД нагрузкой;
• головокружение;
• головные боли;
• боль в груди;
• мышечная слабость, влияющая на равновесие;
• или боль в икре или отек.

Слушайте свое тело, чтобы оставаться здоровым и безопасным!

Если вы новичок в регулярных физических упражнениях или хотите отказаться от занятий до беременности, самое важное — это прислушиваться к своему телу! Оставайтесь хорошо увлажненными. И остановитесь, если вы заметили любой из вышеперечисленных предупреждающих знаков. Ваш акушерский врач будет вашим лучшим помощником, когда вы начнете или возобновите свою деятельность.

Упражнения имеют множество преимуществ до, во время и после беременности.В Madison Women’s Health мы рады поддержать вас на пути к здоровью и благополучию. Мы рады, что вы заинтересованы в формировании здоровых привычек для себя и своей семьи, которые будут служить вам долгие годы.

Посетите наши занятия йогой для беременных.

Доктор Шефаали Шарма оказывает медицинскую помощь женщинам в Мэдисоне с 2012 года и присоединилась к Madison Women’s Health в 2016 году. Она специализируется на акушерстве с высоким и низким риском, консультировании до зачатия, лечении аномальных маточных кровотечений, мультимодальных подходах. к тазовой боли и консультированию по вопросам контрацепции.

упражнений, которые нужно делать и избегать во время беременности

Введение в упражнения во время беременности

Упражнения во время беременности хорошо известны как безопасная практика и полезная практика для матери и плода.Таким образом, хотя всех женщин следует поощрять к физической активности , ни одно исследование еще не выявило «сколько — это слишком много», поэтому необходимо проявлять осторожность и говорить с врачом о ваших конкретных обстоятельствах.

Существуют некоторые общие рекомендации, которые определяют, какие упражнений рекомендуются беременным женщинам, но уместность этих упражнений будет в значительной степени определяться уровнем физической подготовки до беременности и предыдущим опытом упражнений , поскольку от этого будет зависеть, какая интенсивность , частота и вид деятельности может безопасно поддерживать каждый человек во время беременности.

Изменения тела при беременности

Изменения в организме женщины во время беременности могут мешать выполнению некоторых видов упражнений.

Во время беременности наблюдается значительный рост массы тела, из-за чего бег трусцой , и бег , неудобны. Изменение веса тела и распределения веса может изменить баланс и координацию , делая занятия спортом, требующие этих навыков, сложными и даже опасными.

Связки и суставы вокруг тазовой области начнут расслабляться по мере развития беременности, чтобы подготовить организм к родам. По этой причине следует избегать действий, которые могут привести к травмам в этой области. Это все, что требует быстрой смены направления, прыжков и резких движений.

Физиологически увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, связанное с беременностью, требует от женщин не чрезмерных физических нагрузок.

Снижение артериального давления, которое происходит во время беременности, также может вызвать у некоторых женщин головокружение и головокружение , что означает, что деятельность, требующая равновесия, может быть затруднена.

Частота и интенсивность упражнений во время беременности

Беременным женщинам с беременностью с низким риском риска рекомендуется выполнять упражнения средней интенсивности по 30 минут в день 4 раза в неделю. Беременности с низким уровнем риска — это беременности, которые не связаны с другими медицинскими или акушерскими осложнениями.

В зависимости от индивидуального медицинского анамнеза и опыта упражнений женщины программу упражнений необходимо начинать по-разному. Ваш врач может помочь вам в этом.

Дополнительная информация о начале программы упражнений во время беременности.

То, что классифицируется как упражнение «умеренной» интенсивности, является субъективным и будет сильно отличаться в зависимости от индивидуальных уровней физической подготовки . Хороший способ определить комфортную интенсивность во время тренировки — использовать тест разговора .Если вы не можете поддерживать разговор во время тренировки, это не считается умеренной интенсивностью, и вам следует снизить интенсивность вашей физической активности до тех пор, пока вы не сможете.

Запишитесь на прием к врачу онлайн

Найдите и сразу же запишитесь на следующее посещение врача с помощью HealthEngine

Найдите практикующих врачей

Соответствующие физические нагрузки во время беременности

Соответствующие физические нагрузки во время беременности — это вполне здравый смысл.Следует выбирать любые виды деятельности, которые имеют низкий риск падения, травмы и повреждения суставов и связок. Это включает в себя деятельность с малой ударной нагрузкой , которая не требует слишком большого количества быстрых изменений центра тяжести или зависит преимущественно от равновесия.

Разминка

Все упражнения должны начинаться с периода разминки , и периода заминки, . Гормоны, вырабатываемые во время беременности, делают женщину особенно гибкой при подготовке к родам, но это может привести к чрезмерному растяжению и растяжению, что может стать причиной травмы.Растяжку нужно делать очень аккуратно, особенно после первого триместра.

Для получения дополнительной информации о Разминка перед упражнением .

Ходьба

Ходьба — самое распространенное упражнение среди беременных женщин. Ходьба безопасна для всех, в том числе для беременных, которые только начинают заниматься. При ходьбе риск падений низкий, а уровень нагрузки легко контролировать. Быстрая ходьба оказывает незначительное воздействие на суставы и мышцы, но при этом дает полную тренировку всему телу и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.

Водные виды спорта

Некоторые водные виды спорта, такие как плавание, водная аэробика и водная ходьба, являются безопасными и увлекательными видами спорта.

Плавание задействует почти все мышцы тела без риска перегрева. Водная аэробика отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы. Эти водные виды спорта безопасны, так как нет риска падения или потери равновесия, а вода поддерживает вес тела, поэтому риск мышечного напряжения невелик.

Занятия в воде особенно эффективны для женщин, которые во время беременности испытывают боли в спине и отеки ног, поскольку, как было установлено, они облегчают эти симптомы.

Стационарный велоспорт

Велоспорт — еще одна полезная тренировка для сердечно-сосудистой системы, которая поможет улучшить силу мышц ног. Во время беременности стационарный велоспорт — лучшая альтернатива, потому что по мере роста вашего живота, особенно в третьем триместре, балансировать на велосипеде будет сложно.

Силовые тренировки

Исследования, проведенные на сегодняшний день по тренировкам с отягощениями от легких до умеренных с использованием свободных весов и тренажеров во время беременности, не выявили неблагоприятных результатов у пациенток, которые регулярно занимались этим видом деятельности до беременности.Женщинам, которые никогда не занимались силовыми тренировками до беременности, не следует начинать занятия после зачатия.

Исследования показали, что преимуществ от занятий с отягощениями во время беременности. Отмечены улучшения в силе и гибкости. Это, в свою очередь, поможет организму адаптироваться к физиологическим изменениям, происходящим во время беременности. Женщины могут лучше переносить больший вес тела и изменение центра тяжести благодаря укреплению мышц, полученному в результате тренировок, особенно с упором на силу поясницы.

Работает

Бег безопасен в умеренных количествах для женщин, которые часто бегали до беременности. Не рекомендуется, чтобы женщины, которые никогда раньше не бегали, занимались бегом во время беременности. В зависимости от человека, режим бега может потребовать уменьшения интенсивности и частоты.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Хотя частые упражнения средней интенсивности безопасны и рекомендуются для беременных женщин, есть некоторые виды спорта, которые повышают риск травм, стресса и других осложнений.Некоторые занятия будут просто слишком неудобными или утомительными. Важно, чтобы женщины, которые планируют заниматься спортом во время беременности, знали, каких упражнений им следует избегать , в том числе:

• Подъемы тяжелых весов, включающие максимальные изометрические мышечные сокращения, как полагают, создают слишком большую нагрузку на сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы;
• Задержка дыхания во время сложных поз во время йоги или во время силовых тренировок. Если вы когда-либо не дышите во время упражнения, это явный признак того, что вы перенапрягаетесь и вам нужно немедленно прекратить;
• Упражнения лежа на спине после первого триместра беременности следует избегать, чтобы снизить риск нарушения кровотока у плода и гипотонии из-за сдавления полой вены маткой;
• Упражнения лежа на животе;
• Некоторые упражнения для укрепления живота будут очень неудобными из-за мышечной слабости и развития абдоминальной сепарации, состояния, которое называется диастазом прямых мышц живота.Это происходит в результате роста матки;
• Не рекомендуется стоять на месте в течение длительного времени;
• Контактные виды спорта и виды спорта с высокой ударной нагрузкой, такие как хоккей, футбол и баскетбол, могут привести к травмам живота, чрезмерному напряжению суставов и падению;
• Следует избегать подводного плавания с аквалангом, поскольку давление может привести к врожденным дефектам и декомпрессионной болезни плода;
• Следует избегать любых действий, повышающих риск падений, чтобы снизить риск травм для вас и вашего плода.Сюда входят такие виды спорта, как гимнастика, верховая езда и водные лыжи;
• Следует избегать любых действий, требующих изменения центра тяжести, поскольку это может вызвать проблемы с балансировкой. Сюда входят энергичные виды спорта с ракеткой, такие как сквош и теннис;
• Любые виды спорта на высоте могут вызвать высотную болезнь, которая, в свою очередь, может снизить снабжение плода кислородом. Это не относится к упражнениям средней интенсивности на высоте до 2500 м, но если вы хотите тренироваться на высоте выше этого верхнего предела, вам следует пройти соответствующую акклиматизацию и внести изменения в свои действия в соответствии с указаниями врача.Если вы испытываете симптомы высотной болезни, включая чрезмерную одышку, боль в груди, головокружение и слабость, вы должны немедленно прекратить тренировку и обратиться за медицинской помощью.

Дополнительная информация

---

Для получения дополнительной информации о беременности и физических упражнениях, включая упражнения перед беременностью, подходящие типы упражнений, риски и преимущества упражнений и мифы о физических упражнениях, см. Беременность и упражнения.

Для получения дополнительной информации о беременности , включая советы до зачатия, стадии беременности, обследования, осложнения, жизнь с беременностью и родами, см. Беременность.

Для получения дополнительной информации о фитнесе и упражнениях, включая растяжки, типы упражнений, восстановления после упражнений и упражнений с нарушениями здоровья, а также некоторые полезные видеоролики, см. Фитнес.

Список литературы

1. Национальный центр сотрудничества по охране здоровья женщин и детей. Дородовое наблюдение: повседневный уход за здоровой беременной женщиной. Клинические рекомендации, март 2008 г., 2-е изд. RCOG Press; Лондон: 2008. [Полный текст]
2. Заявление о политике спортивной академии Юго-Запада Сиднея: упражнения во время беременности [онлайн]. SWSAS [цитируется в июне 2010 г.]. Доступно по адресу: URL: http://www.swsas.org.au/documents/pregnancy%20and%20sport%20policy.pdf
3. Davies GAL, Wolfe LA, Mottola MF, MacKinnon C. Упражнения во время беременности и в послеродовой период. Совместное руководство по клинической практике SOGC / CSEP. 2003; 129: 1 — 7. [Полный текст]
4. Королевский колледж акушеров и гинекологов Австралии и Новой Зеландии. Подтвержденные заявления [онлайн]. Беременность в спорте — Руководство Спортивного комитета Австралии, 2002 г. [цитировано в апреле 2010 г.]. Доступно по адресу: URL: http://www.ranzcog.edu.au/womenshealth/endorsedstatements.shtml
5. Моттола М.Рецепт упражнений для женщин с избыточным весом и ожирением: беременность и послеродовой период. Obstet Gynecol Clin N Am. 2009; 36: 301–16. [Полный текст]
6. Gavard JA, Artal R. Влияние физических упражнений на исход беременности. Clin Obs Gynecol. 2008; 51 (2): 467–80. [Аннотация]
7. Nutrition Australia: Физическая активность во время беременности [онлайн]. Sports Nutition 2010 [цитируется в июне 2010 года]. Доступно по адресу: URL: http://www.nutritionaustralia.org/national/resources
8. Американский конгресс акушеров и гинекологов: упражнения во время беременности [онлайн].ACOG 2003 [цитируется в июне 2010 года]. Доступно: URL: http://www.acog.org/publications/patient_education/bp119.cfm
9. Положения для сна во время беременности [онлайн]. Американская ассоциация беременных, 2010 г. [цитируется в июле 2010 г.]. Доступно по адресу: http://www.americanpregnancy.org/pregnancyhealth/sleepingpositions.html

.

No related posts.