Спортивное питание что когда принимать: что такое, для чего и кому нужно принимать

Спортивное питание — советы как принимать и выбрать для начинающих

«Для чего нужно спортивное питание?», — пожалуй, этим вопросом задавался каждый, кто хотя бы раз соприкасался с фитнес-тематикой. Дать на него исчерпывающий ответ может только специалист — инструктор или опытный спортсмен. Сегодня в блоге — профессиональная консультация Станислава Анциферова, персонального тренера клуба «Манго», кандидата в мастера спорта по армрестлингу.

Станислав Анциферов

Что такое спортпит

Сбалансированное питание в сочетании с регулярными тренировками — универсальная формула для достижения личной спортивной цели. Результат не заставит себя долго ждать, если оба пункта из этого условия вы выполняете на 100%.

У большинства людей возникают трудности с формированием рациона питания. Расчет белков, жиров, углеводов и других полезных веществ — непростая задача, которая требует особых знаний и квалифицированной поддержки.

Специалисты нашли решение — выпустили спортивное питание, особый класс пищевой продукции в виде биологически активных добавок. В его ассортименте — препараты с содержанием необходимых компонентов для формирования и поддержания хорошей физической формы.

Для чего нужно принимать

Спортивное питание — ваш личный помощник на пути к фигуре мечты. Оно восполняет баланс полезных веществ в организме и в зависимости от разновидности продукта способствует интенсивному набору мышечной массы, похудению без вреда для здоровья, быстрому восстановлению после изнурительных тренировок и т.п.

Спортпит подходит только тем людям, которые на протяжении долгого времени имеют физические нагрузки или занимаются бодибилдингом. Прежде чем задуматься о его приеме, нужно поставить перед собой цель и начать заниматься спортом систематически: тренироваться по часу не менее 3-х раз в неделю.

Новичкам в фитнесе сразу принимать спортивное питание не рекомендуется. Для гармоничного развития мускулатуры собственных ресурсов организма на первых порах достаточно. Однако если занятия спортом стали частью вашего привычного образа жизни, и вы чувствуете потребность в дополнительном притоке нутриентов, можно рассмотреть возможность приема спортивного питания.

Как выбрать спортивное питание

Для роста мышц

Протеиновые коктейли. Продукт спортивного питания, который на 85–100% состоит из чистого белка. Пользуется большим спросом среди спортсменов, которые стремятся набрать мышечную массу.

Углеводные смеси. Добавки, предназначенные для людей худощавого телосложения с быстрым метаболизмом. Они увеличивают липидную и мышечную ткани, а также нормализуют все обменные процессы в организме.

Для похудения

Жиросжигатели. Смеси для борьбы с избыточным весом. В их составе — омега-3, L-карнитин, гуарана, кофеин, которые стимулируют процессы метаболизма и расщепляют жиры.

Аминокислотные комплексы. В основе добавки — расщепленные белки, в том числе и аминокислоты BCAA, которые не синтезируются организмом самостоятельно. Они участвуют в усвоении нутриентов и противодействуют накоплению жиров.

Для восстановления

Витаминные и минеральные добавки. Большое число физических нагрузок изнашивает организм и приводит к дефициту витаминов и минералов. Биодобавки возмещают их количество и поддерживают иммунитет.

Как составить программу питания

Прежде чем начать принимать спортпит, проконсультируйтесь с врачом и фитнес-инструктором. Продукция имеет ряд противопоказаний. Вместе со специалистами вы сможете подобрать оптимальный вариант биодобавки и рассчитать дозировку с учетом особенностей вашего здоровья. Как правило, спортивное питание принимают под контролем персонального тренера во время выполнения физических упражнений, за час или непосредственно перед тренировкой.

Команда опытных тренеров клуба «Манго» проводит комплексное фитнес-сопровождение: от составления индивидуальной программы тренировок до конкретного плана питания и сна.

Записывайтесь на занятия — добивайтесь потрясающего фитнес-эффекта при поддержке персонального тренера!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Можно ли девушкам принимать спортивное питание?

Девушки особенно тщательно склонны подходить к вопросу собственного внешнего вида. Решив похудеть, набрать массу или получить желаемый рельеф, одни готовы трудиться ради результата днями и ночами, другие стремятся найти максимум информации, и получить эффект при минимальных усилиях. Оба подхода имеют право на жизнь.

Самый популярный вопрос, который ежедневно слышат тренеры и продавцы спортивного питания: а девушкам его можно принимать? При этом индустрия спортпита регулярно радует новинками добавок с милым дизайном упаковки и составом, сбалансированным специально под женский метаболизм.

О том вредно ли спортивное питание, вы сможете узнать из статьи на нашем сайте.

Женский организм так устроен, что для него проще накапливать жиры, а не расходовать их. Усваиваемость продуктов питания не бывает стопроцентной. Поэтому в состоянии стресса женский организм не начинает расходовать собственные излишки, а дополучает недостающее увеличивая усваиваемость продуктов. Женский метаболизм в корне отличается от мужского, а значит и тренировки, и спортивное питание для девушек должны быть не такими же, как для мужчин.

Спортивное питание девушкам принимать можно и даже нужно! Добавки нужны и для более быстрого достижения результата, и для увеличения выносливости, и для восполнения веществ, не поступающих с обычным рационом. На создание красивого рельефа и упругих форм без приема протеина, аминокислот и витаминов уйдут годы.

Какое спортивное питание можно и нужно принимать девушкам?

• Сывороточный протеин. Для девушек рекомендован к приему как в процессе набора массы, так и в период похудения. Имеет высокую скорость всасывания и хорошо усваивается. Идеальное время приема протеина для девушек – утром после пробуждения, до и после тренировки.
• Казеин. Добавка подойдет для девушек, которые худеют и для тех, кто набирает вес. Медленно усваиваясь, казеиновый белок обеспечит ваши мышцы аминокислотами на длительный срок. Добавку или природный продукт с высоким содержанием казеина – творог рекомендовано употреблять на ночь для защиты мышц от катаболизма.
• ВСАА. Подойдет для быстрого роста мышц. Обеспечит мышцы необходимыми аминокислотами.
• Креатин. Эта добавка потребуется для увеличения силы. Если вам не нужно усиление выносливости, можете исключить ее из списка.
• Жиросжигательные препараты на основе кофеина пользуются популярностью у всех спортсменов в период сушки.
• Омега 3. Жирные кислоты помогают предотвращать старение кожи, замедлять износ хрящей и в целом позитивно влияют на иммунную систему. Женский организм особенно нуждается в омега 3 содержащих препаратах, так как рыбий жир и тому подобные добавки помогают регулировать гормональный фон.
• Витамины и минералы. Особенно обратите внимание на препараты, содержащие кальций. Восполните недостаток полезных веществ с помощью специальных комплексов витаминов и минералов для женщин.

Несмотря на особенности женского метаболизма, девушки нуждаются в правильном подборе спортивного питания не меньше, чем мужской пол.

Правильно выбранные добавки помогут быстрее достичь результатов и восполнить пробелы рациона. Спортивное питание девушкам принимать можно и нужно, главное при этом не забывать, что результат складывается из множества «кирпичиков», в которые также входит и режим вашего дня, восстановление и отдых, ежедневный рацион и многие другие факторы.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы? Узнайте, как протеин, креатин, ВСАА и иные добавки влияют на восстановление и рост.

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы

Даже у спортсменов серьезного уровня часто бывают случаи, когда их прогресс в тренажерном зале замедляется или останавливается. Или еще хуже – начинается регресс. Тогда нужен дополнительный толчок к росту. Помочь снова получать желаемые результаты может правильно подобранное спортивное питание.

 

Сывороточный протеин для набора мышечной массы

Протеин – это основа любой схемы приема спортивного питания. Польза протеина очевидна: его удобно брать с собой, он легко усваивается и эффективно покрывает потребность организма в белке. Протеин приходит на помощь в те моменты, когда у вас нет времени на приготовление пищи или просто не хочется съедать очередную куриную грудку или стейк.

Протеин следует применять в определенное время в указанной дозировке (дозировка рассчитана для спортсмена весом около 90 кг):

20 г сразу после пробуждения: ваше тело испытывало голод в течение 8 или больше часов, поэтому целесообразно выпивать протеиновый коктейль, как только вы проснулись. Это выведет вас из катаболического состояния и запустит механизмы мышечного роста. С утра нам не нужны сложные углеводы или жиры, достаточно быстроусвояемого белка и немного простых углеводов. Организм скажет спасибо за приток аминокислот в кровь.

20 г перед тренировкой: в это время снова нужно поднять уровень аминокислот в крови. Прием протеина перед тренировкой обеспечит вашим мышцам приток аминокислот в течение всей тренировки, за счет чего процесс восстановления пройдет гораздо продуктивнее.

40 г после тренировки: в это время организму нужны быстроусвояемый протеин и примерно вдвое больше простых углеводов (80 г). Выпейте такой коктейль не позднее чем полчаса после тренировки. Это поднимет уровень инсулина, что будет стимулировать синтез белка за счет поступления глюкозы и аминокислот в мышечную ткань.

 

Креатин для роста силы  

Креатин – не менее распространенная спортивная добавка. Она преобразуется в креатинфосфат в мышцах, за счет чего они снабжаются энергией во время тренировок. Также креатин способствует большему поступлению воды в мышечные клетки, что приводит к созданию анаболической среды для повышенного синтеза белка. Это лучшая добавка для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

3–5 г. перед тренировкой: это количество, принимаемое с небольшим количеством сложных углеводов и 20 граммами белка, восполнит запасы креатина в организме.

3–5 г после тренировки: в течение получаса с момента окончания тренировки примите креатин вместе с 40 г сывороточного протеина и 80 г простых углеводов. Вы получите коктейль, содержащий все необходимое для дальнейшего роста. После тренировки вашим мышцам нужны питательные вещества – почему бы не дать их ему? Всплеск инсулина от приема простых углеводов гарантированно направит креатин прямо в мышцы.

Полезная статья: «Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект»

 

Казеин для лучшего восстановления во время сна

Казеин – медленноусвояемый белок, который будет поступать в кровоток в течение длительного времени. Сывороточный протеин используется, когда организму срочно нужен белок, казеин же нужен в других случаях: в перерывах между приемами пищи или когда у вас нет возможности поесть в течение долгого времени.

20 г после тренировки: принимайте 20 г казеина вместе с остальным спортивным питанием. Сывороточный протеин быстро усвоится, а казеин будет подпитывать мышцы аминокислотами еще долго, что приведет к лучшему восстановлению. Также он поможет оставаться сытым вплоть до следующего полноценного приема пищи.

20 г посреди ночи: так как казеин медленно усваивается, вы получите пользу, выпивая коктейль с ним посреди своего сна. Так тело получит необходимый для восстановления белок. Во время сна организм голодает и из-за этого впадает в состояние катаболизма. Прием казеина спустя примерно 3–4 часа после того, как вы легли спать, будет способствовать набору массы. Так что заводите будильник!

 

Глютамин – аминокислота, способствующая восстановлению

Эффект от приема глютамина не так сильно ощутим, как от приема креатина, однако и глютамина не лишен своих плюсов. Будучи одной из самых распространенных аминокислот в организме, глютамин активно участвует в восстановлении, помогая мышечным клеткам накапливать гликоген после тренировки. Также он способствует увеличению уровня гормона роста и поддерживает иммунитет. Помимо этого глютамин снижает утомляемость на тренировках, так что вы сможете дольше тренироваться, сохраняя высокую интенсивность. Глютамин нужен и для работы пищеварительной системы: если не принимать его дополнительно в виде спортивного питания, пищеварительная система будет брать его из вашей мышечной ткани.

7–10 г сразу после пробуждения: нужно принимать вместе с небольшой порцией протеина, о чем мы писали выше. Это нужно для того, чтобы вывести организм из катаболического состояния, в котором он находился ночью.

7–10 г перед тренировкой: это позволит тренироваться дольше с высокой интенсивностью.

7–10 г после тренировки: это поможет гликогену поступать в мышцы, что введет организм в анаболическое состояние и ускорит восстановление.

7–10 г за 30–60 минут до сна: это защитит ваши мышцы от распада во время сна. Вместе с небольшой порцией катаболизма это предотвратит катаболизм.

 

ВСАА для восстановления и снижения катаболизма

Лейцин, изолейцин и валин, входящие в состав ВСАА, используются в качестве топлива во время интенсивных тренировок. Они защищают ваши набранные тяжелым трудом мышцы от распада. В остальное время ВСАА выполняют другие полезные функции: улучшают синтез белка и снижают уровень катаболического гормона кортизола.

5–10 г сразу после пробуждения: утренний прием ВСАА помогает избавиться от катаболизма после ночного голодания. Тело будет использовать ВСАА в качестве энергии, а протеин и глютамин будут подпитывать мышечную ткань.

5–10 г перед тренировкой: это поможет снабдить организм энергией и уберечь мышечную ткань от распада. Вы запустите анаболические процессы, необходимые для роста.

5–10 г после тренировки: это увеличит синтез белка и подавит выработку катаболического гормона кортизола, который вызывает потерю мышечной массы и лимитирует влияние тестостерона на рост мышц.

 

Аргинин для улучшения снабжения мышц кровью

Аргинин конвертируется в организме в оксид азота (NO). Это добавка со множеством полезных свойств. Аргинин увеличивает поступление крови в мышцы, так как в кровеносные сосуды попадает больше питательных веществ (аминокислот и глюкозы), а также таких гормонов, как гормон роста, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Также более сильное поступление воды в мышечные клетки увеличивает синтез белка, что приводит к быстрому росту мышц.

2–3 г сразу после пробуждения: в это время аргинин расширит кровеносные сосуды, что улучшит поступление других нутриентов в мышцы.

2–3 г перед тренировкой: это увеличит естественную выработку гормона роста перед тренировкой.

2–3 г за 30–60 минут до сна: это также будет способствовать увеличению уровня гормона роста.

 

Трибулус для увеличения уровня тестостерона

Трибулус увеличивает уровень тестостерона, производимого из холестерина. Также это повышает ваши силовые показатели на тренировках, так что его стоит применять, если вам нужен дополнительный источник энергии перед силовой тренировкой.

250–500 мг перед тренировкой: скачок уровня тестостерона перед походом в зал пойдет вам на пользу.

Полезная статья: «Как с помощью питания повысить уровень тестостерона»

 

ZMA для улучшенной выработки гормонов и восстановления

Доказано, что ZMA (комбинация цинка, магнезия и витамина В₆) приводит к увеличению выработки инсулиноподобного фактора роста и тестостерона. Цинк улучшает восстановление, а магний успокаивает нервную систему, так что организму проще расслабиться. Чем лучше вы спите, тем больше у вашего тела возможностей для роста.

30–60 минут до сна: 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина В₆.

 

Витамины и антиоксиданты для улучшения здоровья

Антиоксиданты помогают организму избавляться от свободных радикалов, которые образуются в стрессовые периоды, например после силовых тренировок. Следует принимать витамины С и Е , чтобы справляться со стрессом и поддерживать организм в состоянии анаболизма.

500 мг витамина С вместе с приемом пищи после тренировки: витамин С помогает сохранить здоровье суставов и поддерживает иммунную функцию.

150–300 мг витамина Е вместе с приемом пищи после тренировки: витамин Е снижает повреждения мышечных клеток и улучшает восстановление. Этот антиоксидант также важен для состояния кожи, ногтей и волос.

 

График приема спортивного питания

Время суток	Продукты спортивного питания
Сразу после пробуждения	20 г сывороточного протеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 5–10 г ВСАА
Полдень	Протеиновый коктейль из 20 г сывороточного протеина и 20 г казеина
Перед тренировкой	20 г сывороточного протеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 3–5 г креатина 5–10 г ВСАА 250–500 мг трибулуса
После тренировки	40–80 г простых углеводов 20 г сывороточного протеина 20 г казеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 3–5 г креатина 5–10 г ВСАА
Вместе с ужином	500 мг витамина С 150–300 мг витамина Е
За 30–60 минут до сна	20 г казеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина ZMA (30 мг цинка, 450 мг магния, 11 мг витамина В6)
Посреди ночи	20–30 г казеина

Теперь вы знаете, как и когда нужно принимать спортивное питание. Однако если вы пока новичок, начните с приема сывороточного протеина и затем постепенно покупайте другие спортивные добавки. Так вы поймете, что лучше работает на вас. Все мы разные, и выбор спортивного питания – дело субъективное. Придерживайтесь правильного питания, так как без грамотной диеты от добавок пользы не будет. Получайте сложные углеводы из картофеля, макарон из твердых сортов пшеницы, риса и овсянки, а белок – из нежирной говядины, индейки, курицы, яиц и рыбы. Так вы быстро достигните желаемого результата.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5145″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5145″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5145″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5145″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Фитнес-эксперт рассказал, в каких случаях спортивное питание не будет работать

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, почему спортивное питание можно принимать только во время регулярных занятий.

Фото: depositphotos/Syda_Productions

В спортивной физиологии есть такая поговорка: что не используется, то пропадает. То есть если человек регулярно тренировался, качал мышцы, но потом полностью отказался от занятий, то организм начинает терять наработанные качества. А в фитнесе это правило работает даже при незначительных нагрузках.

Например, человек регулярно ходил в тренажерный зал, набрал четыре килограмма мышечной массы за несколько месяцев, а потом уехал в отпуск на две недели или заболел. А когда вернулся к тренировкам, то с удивлением обнаружил, что не только визуально похудел за счет уменьшения объемов мышц, но и просел по силовым показателям. Только представьте, за две недели без тренировок вы можете потерять порядка 40% от набранного тяжелым трудом результата, а если не тренируетесь месяц – то почти весь прогресс пойдет насмарку.

Почему так происходит? Все просто: рост мышц, как и улучшение других качеств нашего тела, – это разновидность адаптации к стрессу, то есть защитный механизм.

Вообще организму в повседневной жизни не нужны высокая выносливость, растяжка и большая мышечная масса, так как он развивается ровно настолько, насколько ему необходимо. Все остальное – это та самая адаптация.

Если начали работать с отягощением, то постепенно увеличивается мышечная масса, но как только перестаете давать нагрузку, организм потихоньку избавляется от набранных вами килограммов. То же самое касается и других качеств организма.

Например, я начал активно заниматься тайским боксом, где необходимо совершать много ударов ногами, а с растяжкой у меня была беда. Поэтому я потихоньку растягивался: результат, конечно, был не как у Ван Дамма, но для любительского уровня подходит. Но как только я съездил в отпуск, моя растяжка всего за неделю вернулась к уровню начала тренировок, то есть результат ухудшился. Другими словами, тренироваться нужно постоянно, если вам это действительно нужно.

Когда ваши тренировки действительно становятся регулярными, с четким пониманием результата, к которому мы стремимся, к режиму питания можно подключать тот или иной вид спортивного питания или БАДы. Здесь принцип очень простой: спортивное питание работает только тогда, когда вы создаете условия для его работы, то есть регулярно и интенсивно тренируетесь.

Я не буду сейчас проводить полноценный ликбез по спортивному питанию, так как это большой пласт добавок. Просто приведу ряд конкретных примеров, чтобы вы понимали, как это работает.

Фото: depositphotos/TONO BALAGUER

Когда я только начинал заниматься тайским боксом, у меня практически сразу заболели суставы, особенно локтевые. До этого я только «качал железо», а в боксе нужна была скорость, легкость и сильные удары, которые подразумевают резкое выпрямление конечностей, отчего локти с коленями и начали болеть. Тренироваться стало неприятно, поэтому решил купить так называемые хондропротекторы – вещества, которые укрепляют суставы, а также связки и сухожилия. Уже через месяц, не прекращая заниматься, у меня полностью пропали боли. Более того, даже перестали хрустеть пальцы.

Почему добавка так хорошо помогла? Ведь можно было ее употреблять и без тренировок.

Все очень просто: тренировки существенно улучшают кровоток, а значит, и питание тканей, куда и приходят нужные нам вещества. В повседневной жизни мы просто не создаем условия, чтобы добавка усвоилась и выполнила свою функцию.

Это же касается и обычного протеина, который используют для восстановления и роста мышечной массы после силовых тренировок. Когда вы качаетесь, вам нужно употреблять до двух граммов белка на килограмм веса тела, что сделать за счет обычных продуктов достаточно сложно. Вот здесь на помощь и приходит протеин, который удобно использовать сразу после тренировки или на работе в качества перекуса. Он хорошо усваивается и помогает быстрее добиться нужного результата. Но если вы пьете добавку просто так, без тренировок, то мышцы у вас точно не вырастут.

Такая же ситуация с различного рода жиросжигателями, например с популярным L-карнитином. Да, он действительно помогает снижать жировую массу тела, но только тогда, когда вы запускаете механизм его работы, а именно – выполняете кардиотренировки, причем регулярно – три-четыре раза в неделю. Их продолжительность также должна составлять не менее 45 минут. И так абсолютно со всеми видами добавок.

Еще один важный вопрос – где приобрести качественное спортивное питание? Несложно догадаться, что для покупки вам нужен не только правильный магазин, но и грамотный консультант, который подберет вам добавку в зависимости от ваших целей и задач. Поэтому советую идти в специализированный магазин, а не покупать БАДы наобум в интернете. К тому же это защитит вас от приобретения контрафактной продукции, которая часто попадается в Сети.

Читайте также

А зачем оно нужно, спортивное питание?

Спортивное питание – наиболее предпочтительный вариант для тех, кто решил заняться спортом всерьез и надолго. Ведь большинству спортсменов перспектива подсчитывать калории и бегать после изнурительных тренировок по магазинам в поиске «правильной» пищи не по душе. Поэтому спортивное питание – отличный выход. Разумеется, не помешает изучить его достоинства и недостатки.

Для спортсмена в связи с большими нагрузками, недостаточно тех питательных веществ, которые синтезирует организм и поэтому для того чтобы повысить выносливость и восстановление, организма набрать необходимую мышечную массу и получить все полезные вещества в полной мере – принимают специальное спортивное питание.

Кроме этого, спортивное питание также принимают и для того чтобы сбросить лишнее килограммы подкожного жира . Для этого есть специальные препараты – жиросжигатели-термогейники, которые способствуют более быстрому сжиганию подкожного жира.Только это не значит, что они сжигают жир как самостоятельный компонент — они эффективны только когда их принимают наряду с тренировками и специальной диетой.

Плюсы спортивного питания

Так как спортивное питание – продукт специализированный, достоинства однозначно имеются. И они бесспорны.

Набор мышечной массы

Для набора мышечной массы необходим белок, а значит, надлежит употреблять белковую пищу, и делать это необходимо 6 раз в день. Такая возможность предоставляется не всегда, а гейнер или протеин позволяют это делать 4 раза в день. Это проще, но, главное, дневная норма белка будет восполнена.

Снижение массы тела

Тот же самый протеин способствует снижению веса. Если заменить одни прием привычной пищи белковым коктейлем, калорий будет потреблено значительно меньше, а чувства голода не возникнет.

Прилив энергии и развитие выносливости

Значительная часть спортивного питания действует, подобно энергетику. Таким образом, тренировки будут более интенсивными и продолжительными, а мышцы станут выносливее.

Не только для спортсменов

Спортивное питание употребляет все больше и больше людей, не занимающихся ни одним видом спорта. И это не возбраняется. Масса нарастет, вес снизится, да и энергии прибавится. Хотя, никто не спорит, что в сочетании с физическими нагрузками результат достигается быстрее.

Удобство

Спортивное питание – удобный вариант для поездки или пребывания на работе. Ведь бутылочка со спортивным питанием компактнее отварной курицы!

А зачем оно нужно, спортивное питание?

Для чего нужно спортивное питание?

Зачем нужно спортивное питание? Этот вопрос достаточно часто волнует новичков в спорте. Иногда даже опытные бодибилдеры считают, что для роста мускулатуры достаточно борща со сметаной и макаронов по-флотски. Это ошибка. Все дело в том, что в обычной пище содержится не так много протеинов и других полезных для спортсмена веществ, в результате чего пришлось бы просто несколько часов поглощать мясо, молочку, рыбу, чтобы удовлетворить потребность всех мышц в необходимых веществах. Такое не под силу ни одному здоровому человеку. В этой статье мы разберем вопрос зачем нужно спортивное питание, и какие конкретно варианты подойдут именно вам.

В первую очередь необходимость в спортивном питании сказывается при больших нагрузках, когда мышцы нужно срочно оснастить полезными веществами. В противном случае невозможен их дальнейший рост. Нужно предоставить организму весь необходимый набор веществ и компонентов. Он-то, сам по себе, конечно, синтезирует различные аминокислоты, белки, но их оказывается достаточно только для обывателя, который совсем не ведет спортивного образа жизни. К тому же далеко не все, что нужно, синтезируется в организме и крайне желательно получение дополнительных веществ. Спортивное питание поможет набрать силу, выносливость, получить весь объем витаминов и других немаловажных составляющих.

Девушки и спортивное питание

Нужно ли спортивное питание девушкам? Вопрос открытый, так как, конечно, им не нужны такие мощные мышцы как мужикам. Однако, есть категория девушек, которые тоже работают на массу, и им прием спортпита оказывается желателен. К тому же, среди продукции современного рынка спортивного питания есть множество жиросжигателей, которые в комбинации с тренировками и диетой позволяют уничтожать лишний жир, калории, и в целом, чувствовать себя особенно хорошо, имея достаточно сил для тренировки. Девушкам жиросжигатели рекомендованы многими диетологами, как отличное средство борьбы с жировыми отложениями и приведения фигуры к норме.

Другие полезные черты питания для спорта

Некоторые псевдоспециалисты утверждают, что спортивное питание – это «химия», вызывает привыкание и в целом вредно для организма. Это один из самых распространенных мифов, которыми земля наша полнится. Оно состоит из тех же компонентов, которые мы употребляем в пищу, только в больших, рассчитанных на потребности атлета концентрациях, состоит из естественных продуктов, к тому же часто в большинстве случаев содержит вещества, которые не могут быть получены из обычной пищи (если вы, конечно, не пьете ложками рыбий жир).

Еще одна положительная черта спортивного питания – его эффективная борьба с катаболизмом. В организме после тренировок происходят определенные химические реакции, некоторые их которых для сохранения баланса и отдыха после тренировки могут оказаться направлены на разрушение мышц. Это явление имеет имя – катаболизм. Но спортивное питание рассчитано таким образом, что удается заполнить образовавшееся «окно» нужными питательными веществами и в итоге, катаболические процессы предотвращаются и преодолевается состояние разрушения мускулатуры.

Для катаболизма есть определенные периоды в течение суток. Например, ночью и утром, когда объем гликогена для мышц находится на своей низшей точке, организм прибегает к расщеплению мышц в целях получения энергии. Некоторые виды спортивного питания включают в себя длительное время переваривающийся протеин и «медленные» углеводы, которые питают организм в течение всего сна. Таким образом, разрушения мышц не происходит ввиду достаточности потребленных химических веществ. В целом, сложно в одной статье описать все полезные качества спортивного питания. Это настоящая «палочка-выручалочка» для современных атлетов, но каждая новинка так или иначе обрастает слухами и домыслами, потому что далеко не каждый обыватель успевает «поспеть» за идеями современных ученых.

Спортивное питание что нужно знать?

Спортивное питание – это те же вещества, что мы получаем с пищей, только в более высокой концентрации и с лучшей формулой, обеспечивающей отличное усвоение.

Спортивное питание делится на несколько основных категорий:

1. Белковые и углеводные смеси
2. Аминокислоты
3. Жиросжигающие препараты
4. Витаминно-минеральные комплексы
5. Специальные препараты

Белковые и углеводные смеси состоят из протеиновых коктейлей, гейнеров и углеводных энергетиков. Протеиновые коктейли имеют в своем составе имеют все необходимые белки, которые окажутся полезны атлету. Это и сывороточный, благодаря которому происходит рост и развитие мышц, и казеиновый – служащий длительным источником питания, и множество других, которые так или иначе вовлекаются в процесс роста и питания мускулатуры.

Гейнеры представляют собой белково-углеводные смеси, которые помогают худым набрать массу. Они обладают высокой калорийностью и употребляются после тренировки. В результате чего удается избавиться от дисбаланса протеинов и углеводных составляющих в организме. Однако, их принимать следует только тем, кто действительно хочет набрать массу, а потому спектр их применения крайне ограничен.

Углеводные энергетики состоят целиком из углеводов, с удаление белков и жиров. Пить их следует только при интенсивных тренировках для пополнения запаса сил. Если же употреблять их без соответствующей нагрузки на мышцы, они превратятся в жировые отложения, и это потом придется сгонять. Однако, нужно помнить, что углеводные энергетики – это не то, что продается в магазинах. Широко рекламируемые энергетики состоят из кофеина и большого количества сахара, а не углеводов. А потому не путайте эти продукты. За углеводными энергетиками отправляйтесь исключительно в спортивный магазин, а не забегаловку за углом.

Аминокислоты – составляющая часть белков. Далеко не все из них поступают в организм во время питания, а потому необходимо регулярное пополнение запаса. Современное спортивное питание содержит оптимальное количество «аминок», так что вы обеспечите организм всеми необходимыми соединениями.

Витаминно-минеральные комплексы необходимы потому, что с потом во время тренировок у атлетов выходит масса полезных веществ. Кроме того, для роста мышц необходима повышенная концентрация в крови витаминов и минералов. В связи с этим подобный вид спортивного питания крайне важен для любого атлета. Подбор подобных комплексов осуществляется на основе вида тренировки, ее интенсивности, биохимических потребностей организма, особенностей местности. Превышать дозировку не рекомендуется, так как они полезны в меру.

Специальные добавки часто включают в себя креатин, бета-аланин, стимуляторы тестостерона и ряд других. Это особый вид спортпита, перед употреблением которого необходимо проконсультироваться с врачом. Подобные добавки могут просто творить чудеса, хотя принимать их следует с оглядкой на риск для здоровья. Креатин можно принимать комплексом, о нем можно почитать на нашем сайте, а вот к другим веществам следует подходить с осторожностью и употреблять только в случае крайней необходимости.

Нужно ли спортивное питание?

Итак, мы рассмотрели все ключевые виды спортпита и встает вопрос: нужно ли оно? Все дело в том, что спортивное питание сейчас достаточно хорошего качества, чтобы отказать себе в удовольствии его употреблять. Оно оказывает неоценимую услугу в процессе развития мышц. Единственное, если вы новичок, и не слишком сильно напрягаетесь в спортивном зале, можно ограничиться на первых порах обычным питанием, но по мере усиления тренировок, крайне желательно постепенно включать его компоненты в свой рацион и все будет тип-топ.

Минусы спортивного питания

Имеются и недостатки. Для некоторых спортсменов они несущественные, тем не менее, и их не помешает отметить.

Стоимость

Конечно, специализированный, и притом эффективный продукт априори не может стоить дешево. Но то, что многим он не по карману, не может быть положительным моментом. Особенно, если учесть, что именно постоянное употребление спортивного питания – 100%-я гарантия действительно впечатляющего результата.

Вероятность аллергической реакции

Всему виной индивидуальная непереносимость определенных компонентов. И если продолжать употреблять добавки, возможны нешуточные проблемы со здоровьем. Спортсмену придется довольствоваться обычной пищей. Впрочем, данный нюанс не все воспринимают как минус.

Спортивное питание как дополнение к рациону

Но по существу, пищевые добавки из разряда спортивного питания не обладают выборочным действием исключительно на спортсменов. Протеин, к примеру, восполняет дефицит белка (если он присутствует) и именно в этом заключается его предназначение. Если спортсмен будет просто тупо поглощать протеин (без расчета суточной потребности и содержания белка в обычном рационе) – то ему, невзирая на занятия спортом, протеин не принесет никакой пользы. С другой стороны, если мы имеем человека, не занимающегося спортом, но испытывающего на работе физические нагрузки – протеин может быть удачным дополнением к рациону. Особенно, если этому человеку не всегда удается нормально поесть.

И даже более того. Многие офисные жители попадают в замкнутый круг. Серьезная умственная работа и постоянный стресс требуют большого расхода энергии. Из-за этого кушать хочется постоянно. А нормально питаться далеко не всегда есть возможность. Люди проводят на работе почти целый день (с 8 до 17 обычно, а если дорога занимает больше нескольких минут – то и больше – бывает до 12 часов). А традициями для них закреплен только обеденный перерыв. Завтрак зачастую отсутствует, ибо когда ты спешишь на работу, готовить и есть мало когда успеваешь. Да и обедают «хомячки» не тогда, когда часики показали нужное время, а когда вообще освободится время. Когда доделал отчет, когда ушел очередной посетитель, когда закончилось совещание и т.п. Ужин? Где-то часов в 19-20-21, уже дома, когда накормил детей и сделал разные неотложные дела. Итак, что мы имеем? Чаще всего 2 приема пищи – и те, когда получится. В такой ситуации набор лишнего веса неизбежен. Фастфуд и постоянные печеньки в офисе вносят свой вклад в это черное дело. Худеет офисный житель обычно от стресса и острого желания сбросить лишний вес. Однако, похудение уносит не только жир, но и мышцы, ослабляет связки и суставы. В результате человек все бросает, снова начинает толстеть – и все это длится бесконечно. И даже стихийно возникающие набеги на тренажерный зал ситуацию не изменят.

А ведь если немного изменить распорядок дня и стиль работы, воспользоваться спортивным питанием и некоторыми другими достижениями прогресса, то удастся решить эту проблему.

Спортивное питание что принимать

Спортивное питание что принимать

Спортивное питание и специализированные пищевые добавки – это биологически активные и полезные добавки, в состав которых входят исключительно натуральные компоненты. Специалисты различают добавки на несколько видов, каждый из которых разрабатывается для того, чтобы спортсмен принимая их смог достигнуть определенных спортивных целей. Некоторые эффективно помогают сбросить лишний жир, другие способствуют быстрому наращиванию мышечной массы, принимая третьи атлет быстрее восстановит силы и энергию. Также производители выпускают спортивное питания исходя из того кто их будет принимать: мужчина, женщина, дети или люди преклонного возраста, учитывается возраст и степень натренированности спортсмена. Именно поэтому, выбирая спорт пит необходимо учитывать все эти показатели. Также важно изучит вопрос: какое спортивное питание лучше выбрать и когда его нужно принимать. Ведь не правильный прием выбранного препарата может причинить организму больше вреда чем пользы.

Выбор спорт пита

Начинающий спортсмен может задаться вопросом: «А может не стоит принимать спортивное питание, достаточно просто активно заниматься спортом?» Возможно, но только комплекс состоящий из правильно составленных тренировок и правильно подобранного рациона богатого на полезные микроэлементы поможет спортсмену быстрее достичь поставленной цели. Вот например:

• Принимая протеин в виде спортивного питания, организм спортсмена получит необходимый материал для построения и наращивания мышечной массы – белок. Покупая протеин, стоит учитывать, что он может быть растительного и животного происхождения, от этого также зависит скорость его усвоения организмом.
• Гейнеры – это белково-углеводная смесь, которая помогает быстро набрать вес. Принимают данный продукт спортивного питания люди с худощавым телосложением.
• Креатин – это аминокислота состоящая из аргинина, метионина и глицина. Из уроков анатомии мы знаем, что она содержится в наших мышцах. Принимая креатин, спортсмен сможет получить дополнительный заряд энергии и увеличить выносливость мышц.
• Аминокислоты ВСАА состоят из комплекса трех незаменимых аминокислот. Если в организме достаточно ВСАА, то он тогда сможет самостоятельно синтезировать из него все другие аминокислоты, необходимые для нормального его функционирования. Прием ВСАА поможет сохранить мышечную ткань и увеличит выносливость.
• Для тех, кто хочет быстро и эффективно сбросить лишний вес и уменьшить свои объемы производители спортивного питания разрабатывают и выпускают специальные комплексы в виде – жиросжигателей. Они преобразовуют жир в энергию, способствуют уменьшению аппетита, выводят лишнюю воду из организма.
• Витаминно-минеральные комплексы обогащают организм полезными компонентами.

Если вы ранее не принимали спортивное питание, то лучше перед покупкой проконсультироваться со спортивным доктором, диетологом или тренером. Так вы сможете правильно подобрать тот продукт или комплекс, который гарантированно поможет вам достигнуть желаемого результата.

Прием продуктов спортивного питания

Ну, конечно же, достигнуть для того, чтобы достигнуть желаемого результата не достаточно правильно выбрать продукт спортивного питания, так же очень важно проводить правильный прием препаратов.

• Протеин отлично усваивается организмом если его предварительно смешать с молоком. В случае если у вас непереносимость лактозы, то молоко можно заменить водой. Дозировку протеинового коктейля рассчитывают индивидуально исходя от потребностей спортсмена.
• Гейнер так же хорошо усваивается, если его предварительно смешивают с жидкостью. Прием такого коктейля категорично не рекомендован перед сном, так как это может повлечь за собой дополнительное отложение подкожного жира.
• Аминокислоты принимают спортсмены во время любого этапа тренировки. Разовая доза может составлять от 5 до 20 грамм.

Если вы решили купить спортивное питание Киев не обязательно должен быть вашим родным городом. Сейчас данное специализированное питание очень популярно во всей нашей стране. Воспользовавшись услугами интернет-магазина вы сможете получить максимально быстро выбранный препарат и преступить к достижению своей цели.

Спортивное питание для начинающих: лучшие рабочие добавки

Чтобы силовые тренировки приносили максимум пользы, требуется принимать различные добавки. Они представлены огромным ассортиментом, что значительно усложняет выбор для начинающих атлетов. Это касается абсолютно любого специализированного магазина спортивного питания.

Невозможно добиться впечатляющих эффектов, если не принимать спортивное питание для начинающих. Новички в культуризме, узнав о необходимости приема спортпита, с легкостью могут растеряться в обилии различных продуктов, не зная, какому отдать свое предпочтение. Чтобы не ошибиться с выбором и не разочароваться, следует досконально изучить, какие добавки действительно работают и принесут пользу в достижении поставленной спортивной цели уже на начальных этапах силовых тренировок.

О чем следует знать, решив принимать спортивное питание?

Людям, которые лишь недавно начали заниматься с отягощением, довольно сложно понять, какие именно добавки приобретать и сколько денежных средств следует тратить. Действовать без уверенности, что принимаемое спортивное питание принесет эффективность, нельзя. Иначе продукт не пойдет на пользу.

Начинающим культуристам следует быть внимательными к своей тренировочной программе. Работать с весами рекомендуется не более четырех раз в неделю. Длительность занятия должна составлять максимум 60 минут. Необходимо давать себе отдых от тренировок. Без соблюдения этой рекомендации не получится достичь желаемого результата. Большая продолжительность и частота тренировок приведет к перетренированности.

Необходимо понимать разницу между питанием для силового тренинга и диетическим. Чтобы нарастить объемы мышечной массы, следует отказаться от трехразового приема пищи. Рекомендуется есть по семь и даже восемь раз в день, но небольшими порциями. Это является главным залогом успеха любого начинающего атлета, желающего иметь внушительный объем мышц. Наиболее важным веществом, которое должно присутствовать в рационе каждого бодибилдера, является протеин. Количество белка в сутки не может быть меньше 20 грамм на каждую порцию. Это касается и тренировочных, и свободных от занятий дней.

Почему пищевые добавки важны

Начинающие культуристы должны четко осознавать, что спортивное питание представляет собой неотъемлемую часть тренировок с весами. Добавки содержат вещества, которые необходимы для прироста мышечной массы. Главное, не переусердствовать и не увлекаться такими продуктами.

Они неслучайно называются добавками, поскольку не могут приниматься в качестве полноценного приема пищи, а лишь служат для компенсации недостатка элементов, требуемых для наращивания объема мышц. Основным недостатком, который характерен для спортивного питания, является то, что многие качественные добавки достаточно дорогие. Это обязательно необходимо учитывать в долгосрочной перспективе.

Набор спортивного питания для начинающих

Существует определенный базовый набор спортивного питания для начинающих, который следует рассматривать для приобретения. У каждого продукта есть свои особенности, а также то, для какой именно спортивной цели они больше всего подходят.

Протеин

Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, требуется белок, который содержит сывороточный протеин, отличающийся наибольшей скоростью доставки этого вещества к мышцам. Эта добавка является основным источником аминокислот. Без них объемы практически не растут.

Наилучший результат получают тогда, когда пьют протеин и до, и после тренинга. Благодаря сывороточному протеину, мышцы получают именно те вещества, которые стимулируют увеличение объемов. Именно эта добавка является лучшей среди всех продуктов, содержащих белок.

Сывороточный протеин является самым легко усваиваемым. Кроме того, приготовить коктейль из него можно абсолютно везде. Его можно принимать в домашних условиях и брать с собой в тренажерный зал. Минусом этой добавки считается довольно высокая стоимость, а также то, что он довольно калориен. Это является существенным недостатком для тех, кто пытается сбросить лишний вес.

Медленные углеводы

Пищевые добавки со сложными углеводами нередко содержат в себе витамины, а также кальций, магний, калий. Они позволяют получать энергию, необходимую для тренировок, поэтому принимать этот спортпит лучше всего перед началом тренинга.

Можно принимать декстрозу и мальтодекстрин, но они стоят гораздо дороже. Более доступным вариантом является смешивание сывороточного протеина с бананом либо же рисовым молоком. Полезной для здоровья альтернативой может стать сладкий картофель, финики, овсяные хлопья.

Главным преимуществом медленных углеводов является то, что они способствуют сжиганию жира, а также поддерживают уровень сахара в крови на стабильном уровне. Если приобретать добавку в порошковой форме, цена будет довольно высокой.

Креатин

Добавка, как показывают различные исследования, повышает показатели силы и стимулирует набор сухой мышечной массы, то есть без жировых подкожных осложнений. Принимают креатин как перед и после тренинга, так и в свободные от занятий дни. Оптимальная суточная порция составляет 5 грамм.

Благодаря креатину атлет получает необходимый заряд энергии для выполнения высокоинтенсивной тренировки. Основное преимущество креатина заключается в том, что он помогает «раздвинуть» пределы собственных возможностей, то есть тренироваться гораздо дольше и продуктивнее. Он выпускается в различных формах, что позволяет подобрать вариант под себя.

Кретин помогает тренироваться интенсивнее, поскольку делает атлета сильнее и выносливее. Недостатком добавки является задержка воды в организме, что негативно отражается на весе, а также упадок сил, который можно почувствовать после занятия.

Рыбий жир

Этот продукт представляет собой не только полезную спортивную добавку, но и отличное противовоспалительное средство, что является неоспоримым преимуществом для восстановления после тренировок. Его эффективность можно сравнить с таким препаратом, как Ибупрофен, но рыбий жир еще и не имеет побочек.

Суточная дозировка зависит от потребностей организма. Людям, которые занимаются спортом в день рекомендовано употреблять от 2 и до 4 грамм рыбьего жира. Продукт богат Омега-3 и Омега-6 кислотами, которых обычно недостаточно поступает вместе с пищей.

Рыбий жир способствует более быстрому восстановлению и является основным поставщиком Омега-3 и -6. Но, принимая этот продукт, следует быть готовыми к неприятному послевкусию, тошноте, изжоге, отрыжке с рыбным запахом.

Бета-аланин

Нередко, выполняя тяжелые подходы, атлеты испытывают неприятное ощущение того, что их мышцы начинают гореть. Это явление называется мышечным ацидозом, который делает невозможным дальнейшую тренировку. Прием бета-аланина избавляет мышцы от усталости и позволяет сделать занятия более продолжительными, а, значит, ускоряет прогресс за счет повышения силовых показателей.

Употреблять эту добавку рекомендуется за полчаса до тренировки. В дни отдыха его можно пить в любое удобное время. Благодаря бета-аланину, быстрее уходит жир, увеличивается мышечная масса и сила. Стоимость продукта высокая. Нередко атлеты ощущают покалывание в теле, но оно абсолютно безвредно.

Самые Лучшие Добавки Для Роста Мышц. Спортивное Питание на массу

Watch this video on YouTube

Другие пищевые добавки для тренировок

Есть еще две добавки, которые могут помочь новичками улучшить свои тренировки.

Предтренировочные комплексы

Полностью оправдывают свое название. Предтреники употребляют перед занятием для увеличения продуктивности тренировок. Эту добавку рекомендуется пить за полчаса до тренировки. Она представляет собой смесь из разнообразных компонентов, на наибольшую популярность заслужили: кофеин, Л-тирозин, нитрат креатина, бета-аланин, аргинин.

Главным достоинством предтренировочных комплексов является энергия, которую они дают организму. Стоимость добавки высока, а входящие в его состав компоненты есть в других продуктах, поэтому иногда целесообразнее остановиться на них.

Глютамин

Способствует лучшему восстановлению после физических нагрузок. Его рекомендовано принимать после завершения тренировки, что поможет испытывать меньше болезненных ощущений и ускорить процессы заживления. Если быстрее восстанавливаться, значит, можно и быстрее возвращаться к занятиям.

Единственным недостатком глютамина является высокая стоимость, а в остальном атлет получает только преимущества. Употребление этой добавки способствует укреплению организма, минимизации болевых ощущений, выводу из организма избытка аммиака.

Добавки для повышения тестостерона

У мужчин с возрастом неизбежно падает уровень тестостерона. Его можно повысить приемом некоторых препаратов. Они стимулируют естественную выработку этого гормона в организме, что позволяет получить множество преимуществ в выполнении физических нагрузок.

Выпускают такие препараты на основе натуральных компонентов. Они стимулируют либидо и обеспечивают прилив энергии, помогают нарастить мышцы. Недостатком является то, что увеличение тестостерона не слишком значительно.

Если же препарат принимается бесконтрольно, возникает избыток гормона, мужчина становится агрессивней, проявляется акне и облысение.

ZMA

Представляет собой добавку для повышения показателей силы и уровня анаболических гормонов. ZMA не является препаратом, увеличивающим тестостерон, но его прием, как показали исследования, позволяет поддерживать его на высоком уровне во время тренировки.

Это спортивное питание улучшает скорость и время восстановительных процессов, стимулирует выработку андрогенного тестостерона, а также увеличение мышечных объемов. Если превысить дозировку, в организме накапливается избыток минералов и витаминов.

Заключение

Спортивное питание необходимо атлетам для улучшения показателей силы, выносливости, восстановительных процессов, ускорения жиросжигания. Оно не заменяет обычного рациона, но позволяет компенсировать недостаток веществ, которые необходимы для качественного набора мышечной массы.

Питание для спортсменов-подростков

Питание для спортсменов-подростков

SDA и Университет Гриффита разработали первое в мире заявление о позиции, содержащее рекомендации по спортивному питанию для спортсменов в возрасте 12-18 лет, которые участвуют в организованных тренировках и соревнованиях. Ниже приводится «Краткое изложение» этой опубликованной статьи.

О здоровье подростков

Спросите любого из родителей подростка, и он, вероятно, расскажет о том, что происходит с холодильником, когда их сыновья и дочери приходят домой после тяжелого школьного дня.Возможно, их попросили положить еще в коробку для завтрака, или они заметили хитрую тарелку хлопьев, съеденных после обеда. Добавьте к этому значительную нагрузку, которую испытывают многие подростки в организованном спорте, и вы увидите, что подпитывать подростка, не говоря уже о спортсмена-подростка, может быть довольно сложно.

В то время как австралийские диетические рекомендации содержат подходящие советы для подростков, которые занимаются общей физической активностью, особые вопросы спортивного питания начинают возникать у тех, кто активно занимается спортом.Спортсмен-подросток находится в уникальной ситуации. Они должны удовлетворять потребности в питании, связанные с ежедневными тренировками и соревнованиями, обеспечивая при этом диету, отвечающую дополнительным требованиям их роста и развития. Чтобы спортсмен-подросток реализовал свой потенциал, при выборе режима питания следует учитывать потребности в спорте и соображения питания, необходимые для здорового роста и развития.

Этот информационный бюллетень предназначен для спортсменов в возрасте от 12 до 18 лет, которые участвуют в организованных тренировках и соревнованиях (активные подростки), и спортсменов с большим объемом тренировок (конкурентоспособные подростки).Элитным спортсменам-подросткам рекомендуется получать индивидуальную поддержку от аккредитованных спортивных диетологов.

Энергия для спортсменов-подростков

Потребление энергии подростками должно обеспечивать адекватную поддержку потребностей роста и развития, сохраняя при этом желаемый расход энергии для физических упражнений и достижения целей. Не существует простых методов, позволяющих точно определить потребности спортсменов-подростков в энергии. Таким образом, маркеры роста и здоровья помогут определить, подходит ли общее потребление энергии.

Атлетов следует поощрять к умеренному режиму питания, отражающему потребности в ежедневных физических упражнениях. Это часто означает, что для удовлетворения повышенных энергетических потребностей в дни тренировок требуются большие порции и регулярные перекусы.

Подросткам необходимы знания и поддержка для развития здоровых отношений с едой на протяжении всей жизни. Родители, опекуны и тренеры играют в этом ключевую роль.

Лица, отвечающие за подростков-спортсменов, должны знать, что состав тела является лишь одним из факторов, влияющих на спортивные результаты, и что следует избегать диетических и тренировочных стратегий, разработанных исключительно для воздействия на физическое состояние подростков независимо от их результатов.Важно, чтобы режим питания и выбор продуктов питания в подростковом возрасте укрепляли здоровье в долгосрочной перспективе, а также формировали положительный образ тела.

Углеводы, белки и жиры

Рекомендации по потреблению углеводов, белков и жиров для спортсменов-подростков очень похожи на рекомендации для взрослых спортсменов:

Следует поощрять подростков корректировать потребление углеводов в соответствии с суточной энергетической потребностью. Обдумайте продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы упростить потребление.

Потребность в белке составляет 1,3–1,8 г на кг в день, и спортсмены должны придерживаться режима питания, обеспечивающего регулярное распределение источников высококачественного белка в течение дня.

И белки, и углеводы важны для восстановления после тренировок и соревнований. Выбор питательных продуктов, таких как напитки на основе молока, фруктовый йогурт или булочка с мясом и салатом, является отличным вариантом восстановления. В некоторых случаях спортивные продукты, такие как Sustagen Sport, могут помочь удовлетворить высокие энергетические потребности спортсмена в удобной форме, в то же время обеспечивая источник белка и углеводов . См. Дополнительную информацию в разделе «Восстанавливающее питание».

Потребление жиров должно соответствовать руководящим принципам общественного здравоохранения, которые предполагают, что жир должен составлять 20-35% от общего количества потребляемой энергии, причем не более 10% общей энергии приходится на насыщенные и трансжиры (например, жир в мясе, молочных продуктах и ​​т. жареные продукты и полуфабрикаты, например, печенье). Если спортсмену трудно удовлетворить свои потребности в энергии, увеличение содержания ненасыщенных жиров в рационе может помочь решить эту проблему из-за его плотности энергии (например,грамм. оливковое масло, орехи авокадо и лосось).

Важные особые питательные вещества

Утюг

Спортсмены-подростки должны следить за тем, чтобы потребление железа с пищей соответствовало РСН:

.

Мальчики: 8 мг / день (9-13 лет) и 11 мг / день (14-18 лет)

Девочки: 8 мг / день (9-13 лет) и 15 мг / день (14-18 лет) (большее увеличение из-за менструальных потерь)

Хорошие источники железа включают красное мясо, свинину, курицу, яйца, рыбу, некоторые обогащенные хлопья для завтрака и некоторые обогащенные напитки и печеную фасоль.См. Дополнительную информацию в информационном бюллетене «Истощение запасов железа у спортсменов».

Примечание. Добавки железа следует рассматривать только при наличии медицинских показаний.

Кальций и витамин D

Кальций и витамин D — важные питательные вещества для хорошего здоровья костей. Потребности в кальции для спортсменов-подростков не отличаются от таковых для неактивных подростков; однако из-за роста потребности выше, чем у взрослых. Многие подростки не соблюдают эти рекомендации, поэтому важно регулярно включать в рацион продукты, богатые кальцием (например,грамм. молоко, сыр, йогурт, обогащенные кальцием соевые продукты и сухие завтраки).

RDI (подростки) = 1300 мг в день (мальчики и девочки)

RDI (взрослые) = 1000 мг в день

Большая часть витамина D получается при воздействии солнечного света, а не из пищевых источников. Спортсмены должны контролировать статус витамина D, и для обеспечения оптимальной производительности и поддержания здоровья костей может потребоваться коррекция с помощью добавок. См. Дополнительную информацию в информационном бюллетене о витамине D.

Жидкость для подростков

Атлетов-подростков следует поощрять к тому, чтобы они хорошо гидратировались перед началом упражнений, особенно в жаркой среде, и применяли методы употребления алкоголя, ограничивающие дефицит жидкости. Подросткам-спортсменам следует давать жидкости в достаточном количестве до, во время и после физической активности. Из-за большой вариабельности показателей потоотделения среди подростков важно, чтобы спортсмены отслеживали изменения массы тела в течение тренировки, чтобы определять чистый дефицит жидкости, возникающий во время упражнений.

Если потери кажутся чрезмерными (> 2% от массы тела) или если чрезмерное потребление жидкости (т.е. увеличение веса), спортсмена следует посоветовать скорректировать норму употребления алкоголя. См. Дополнительную информацию в информационном бюллетене «Жидкости в спорте».

Что пить

Для активного подростка использование спортивных напитков вместо воды на спортивной площадке или в качестве обычного напитка не является необходимым и может привести к чрезмерному потреблению калорий. Для конкурентоспособных спортсменов-подростков употребление спортивных напитков во время длительных энергичных упражнений или молока во время восстановления или между упражнениями может быть полезным, поскольку они обеспечивают углеводы, жидкость, электролиты и белок (в случае молока).Важно отметить, что спортивные напитки НЕ то же самое, что и энергетические напитки с кофеином, и спортсменов-подростков НЕ следует поощрять употреблять энергетические напитки во время занятий спортом.

Нужны ли подросткам добавки?

Проще говоря — нет! Использование диетических добавок * исключительно с целью улучшить физическую работоспособность у активных и конкурентоспособных спортсменов-подростков является неоправданным и опасным. Эта рекомендация исключает клиническое использование пищевых добавок (например,грамм. кальций или железо) при приеме под соответствующим руководством квалифицированного медицинского работника, такого как практикующий врач или спортивный диетолог.

Использование пищевых добавок для развития спортсменов чрезмерно подчеркивает их способность влиять на результативность. У молодых спортсменов есть потенциал для большего повышения производительности за счет взросления и опыта в своем виде спорта, наряду с соблюдением надлежащих режимов тренировок, восстановления и питания.

Спортсмены-подростки и их вспомогательный персонал должны знать о рисках, связанных с приемом добавок, а организациям следует разработать руководящие принципы, регулирующие их использование.

* Примечание: определение диетических добавок не включает спортивные продукты и напитки, такие как спортивные напитки Sustagen Sport или Gatorade.

Изображение тела

Несмотря на то, что спорт часто играет важную роль в развитии здоровой самооценки у подростков, важно осознавать, что в спорте, в котором упор делается на худобу для достижения оптимальных результатов или эстетических целей, повышается уровень нарушенного отношения к еде и поведения.

Родители, опекуны и тренеры играют важную роль в пропаганде развития положительного имиджа у подростков.Если спортсмен демонстрирует навязчивые или иррациональные установки или поведение в отношении образа тела, следует воспользоваться советом профессионала. Просвещение по вопросам питания спортсменов-подростков должно быть сосредоточено на долгосрочном здоровье, и важно, чтобы спортсмены понимали, что состав тела является лишь одним из факторов, влияющих на спортивные результаты. Следует избегать диетических и тренировочных стратегий, разработанных исключительно для изменения телосложения независимо от производительности.

Для получения дополнительной информации по этой и другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.

Почему важно спортивное питание?

Считаете ли вы себя активным человеком? Могли бы вы сказать, что стремитесь к здоровому образу жизни? Может быть, активный образ жизни стал частью вашей повседневной жизни, и это естественно, что вы начинаете задумываться об изменении своего рациона и открытии для себя спортивного питания.

Что такое спортивное питание?

Питание является важной частью многих режимов спортивной тренировки, особенно популярных в силовых видах спорта и видах спорта на выносливость.История о спортивном питании началась в США в 1940-х годах как ответ на потребности бодибилдеров в получении необходимого питания в удобном формате. Еще раньше ученые знали, что пища и питательные вещества, которые вы принимаете, могут повлиять на спортивные результаты.

С ростом осведомленности о здоровом образе жизни и важности регулярных физических упражнений спрос на этот тип продуктов вырос. Сегодня спортивное питание предназначено не только для профессиональных спортсменов, но и для всех, кто физически активен и хочет, чтобы выступали лучше или восстанавливались немного быстрее .Эти новые добавки были созданы, чтобы пользователям было проще потреблять необходимую им энергию. Не забывайте, продукты спортивного питания должны дополнять ваш активный образ жизни и должны сочетаться с полноценной диетой .

Более широкое значение спортивного питания в энциклопедии определение: Спортивное питание — это широкая междисциплинарная область, в которой участвуют диетологи, биохимики, физиологи, клеточные и молекулярные биологи, а иногда и психотерапевты.Он имеет как фундаментальный научный аспект, так и такие вопросы, как понимание использования организмом питательных веществ во время спортивных соревнований и потребность спортсменов в пищевых добавках; и аспект применения, который касается использования правильного питания и пищевых добавок для повышения производительности спортсмена. Психологические или психиатрические аспекты спортивного питания связаны с пищевыми и другими психическими расстройствами, связанными с питанием спортсменов.

Источник: Энциклопедия

Чем спортивное питание отличается от обычного питания?

Да, есть разница между обычным и спортивным питанием. Спортсменам требуется разное количество питательных веществ из-за длительных тренировок, которые напрягают их тело и требуют больше энергии. Для оптимальной работы необходимо, чтобы потребление питательных веществ соответствовало потребностям нашего организма. Иногда во время тренировок (или до и после тренировки) спортсменам требуется дополнительная энергия, и регулярное употребление пищи может стать препятствием для их производительности. Представьте себе, что вы едите бутерброд, курицу или салат во время марафонского забега только потому, что вам нужна дополнительная энергия !? Сегодня спортивное питание сочетает в себе натуральную пищу с альтернативами , такими как, например, углеводные гели, которые дают достаточно легко усваиваемой энергии, сконцентрированной в небольших упаковках.

Количество потребляемых спортсменом калорий варьируется в зависимости от пола спортсмена, возраста, роста, веса, состава тела, стадии роста, уровня физической подготовки, а также интенсивности, частоты и продолжительности физических упражнений. Поэтому выбор правильного спортивного питания должен соответствовать потребностям конкретного человека (например, вас!).

Важным элементом питания является вода

Говоря о спортивном питании, мы обычно забываем, что вода и гидратация является одним из наиболее важных аспектов спортивного питания.

Во время тренировки наше тело потеет, чтобы охладиться и поддерживать оптимальную температуру тела. При потоотделении мы теряем не только воду, но и натрий и другие важные минералы.

Обезвоживание происходит, когда вы теряете больше жидкости, чем принимаете. Чем больше потеря жидкости в организме, тем больше времени требуется для регидратации организма. Без достаточного количества жидкости ваше тело не может нормально функционировать . Основными признаками обезвоживания являются жажда, раздражительность, головная боль, слабость, головокружение, судороги, тошнота, ощущение жара, снижение работоспособности, отсутствие концентрации… Именно здесь спортивное питание дает вам электролиты и углеводы в виде спортивных напитков.

Сколько жидкости мы теряем во время упражнений, зависит от многих факторов: интенсивности занятий спортом, типа оборудования, факторов окружающей среды, общего состояния здоровья и реакции нашего организма на активность (вы замечаете, что одни потеют больше, чем другие).

Имейте в виду, что поддержание необходимого уровня жидкости в организме должно быть вашим главным приоритетом во время упражнений. Найдите спортивный напиток, который соответствует вашим потребностям.

Категории спортивного питания

Согласно Европейскому альянсу специалистов по спортивному питанию — ESSNA, спортивное питание можно разделить на семь категорий:

• протеин, который помогает строить и восстанавливать ткани, он также помогает в регулировании веса, мышечной массе тела и поддерживает здоровую иммунную систему.
• углеводы являются предпочтительным источником дополнительной энергии, и при правильном потреблении они помогают вам повысить вашу физическую работоспособность
• жиры являются важным компонентом всех клеток тела и обеспечивают большую часть энергии тем, кто тренируется с низкой нагрузкой. до умеренной интенсивности.
• электролиты — это соли, которые входят в состав жидкостей организма, и когда мы потеем, мы их теряем. Чтобы помочь нашему организму нормально функционировать и предотвратить обезвоживание, мы должны позаботиться о потреблении жидкости во время тренировок.
• аминокислоты используются в продуктах спортивного питания для восстановления, восстановления и роста мышц.
• Креатин используется для увеличения мышечной силы, ускорения восстановления и улучшения результатов в беге на короткие дистанции. Это похожая на аминокислоту молекула, которая вырабатывается организмом и может быть найдена в некоторых продуктах питания.
• кофеин может улучшить концентрацию, бдительность и повысить производительность, помогая вам тренироваться усерднее и дольше. Наш организм по-разному реагирует на кофеин, поэтому очень важно относиться к нему с осторожностью.
  

Почему мы разработали BiteMe Nutrition?

И хотя некоторые из вас будут искать продукты, которые помогут вам повысить производительность, мы уверены, что для других повышение производительности не является ключевым фактором мотивации. Верно? В то время как мы ищем конкретные продукты питания и пищевые продукты, которые могут поддержать наш образ жизни, наши ключевые мотиваторы различны.

Некоторые из нас считают спортивное питание неотъемлемой частью своей жизни, и мы не хотим ее усложнять.Мы проведем исследование перед покупкой, но мы хотим, чтобы все это естественным образом соответствовало нашему здоровому и активному образу жизни . То, что мы выбираем, должно быть не только полезным для здоровья, помогать нам в достижении наших целей, но и иметь приятный, действительно хороший вкус.
Имея в виду все ключевые факторы мотивации спортсменов и активных людей, мы разработали BiteMe Nutrition. Продукты BiteMe не только полезны, богаты питательными веществами, но и имеют прекрасный вкус!

Источники:
Распознавание и предотвращение обезвоживания у спортсменов

10 самых распространенных вопросов о спортивном питании, ответы на которые

---

Как профессиональный спортивный диетолог и блоггер, я получаю множество вопросов о топливе для тренировок.За прошедшие годы я получил несколько довольно странных и интересных вопросов. Однако по большей части вопросы, которые люди задают о том, как лучше всего есть для повышения производительности, сосредоточены вокруг нескольких основных тем. Чтобы прояснить ситуацию, я собираюсь поделиться наиболее частыми вопросами, которые мне задают, а также своими ответами на них.

Важно помнить, что для оптимального питания лучше всего использовать индивидуальный подход. Ваши потребности уникальны в зависимости от возраста, пола, пищевых предпочтений, текущего состояния здоровья, текущей подготовки, состава тела и будущих целей.Эти ответы предназначены для того, чтобы дать вам некоторую базовую информацию, с которой вы можете начать работу. Чтобы получить подробные и индивидуальные ответы, обратитесь за персональным тренером по питанию к спортивному диетологу, который имеет опыт работы со спортсменами, похожими на вас.

Сколько мне нужно съесть?

Большинство людей ежедневно сжигают от 1400 до 1800 калорий только для того, чтобы оставаться в живых и выполнять основные жизненные функции. Кроме того, спортсменам требуются дополнительные калории для поддержания энергии, расходуемой во время тренировок.Это может быть от нескольких сотен до нескольких тысяч в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки. Короче говоря, вам нужно есть много, вероятно, больше, чем вы уже едите, чтобы поддерживать хорошее здоровье в целом и способствовать эффективному использованию энергии во время тренировок.

Кажется, я ничего не могу есть во время тренировки, что мне делать?

Желудочная система очень чувствительна, и если вы участвуете в каком-либо виде спорта, который давит на живот, например, бегаете или бегаете с препятствиями, или испытываете нервное напряжение, связанное с соревнованиями, удерживать пищу может быть сложно.Вы также можете быть чувствительны к некоторым видам сахара. В любом случае, начните с небольших порций еды или напитков за час до тренировки и постепенно переходите к маленьким кусочкам как до, так и во время тренировки, пока не сможете перенести всю необходимую вам дозу. Обязательно принимайте дополнительное восстанавливающее питание, чтобы пополнить организм до тех пор, пока вы не сможете получить достаточно пищи до и во время тренировки, чтобы поддерживать свои упражнения.

Мне действительно нужно восстановительное питание?

Да и нет.Для спортсменов, которые занимаются двухдневными тренировками или интенсивными тренировками, потребление комбинации белков и углеводов в течение 30 минут является ключом к быстрому восполнению запасов тела, чтобы оно было готово к высоким требованиям вашей тренировочной программы. Для спортсменов, выполняющих более короткие тренировки с примерно 24-часовым перерывом между тренировками, быстрое восполнение запасов тела не требуется, если они соблюдают качественную диету.

Стоит ли есть перед утренней тренировкой?

Если вы собираетесь на очень тяжелую или длительную тренировку, тогда да, будет полезно пополнить запасы энергии после ночного голодания.Если тренировка короткая или не является ключевой тренировкой, вы, скорее всего, сможете завершить тренировку без дополнительного топлива. Когда вы тренируетесь на пустом месте, вы можете чувствовать себя не таким возбужденным, как обычно, но это нормально. Однако, если вы почувствуете слабость или головокружение, остановитесь и съешьте что-нибудь. Тренировки на голодный желудок могут обеспечить адаптацию организма, которая может привести к улучшению результатов позже, когда будет подано правильное топливо.

Одна диета лучше других?

Лучшая диета — это та, которая работает для вас.Для большинства из нас это вовсе не «диета», это способ питания, который является сбалансированным, в значительной степени необработанным, осознанным и включает в себя большое разнообразие продуктов.

Нужна ли мне добавка?

Наверное. Большая часть ваших питательных веществ (витаминов, минералов и фитонутриентов) должна поступать из высококачественной диеты. Однако спортсменам нужно больше этих поддерживающих соединений, чем другим, и получить их все из хорошей диеты может быть сложно. Если вы ограничиваете калории или соблюдаете диету, исключающую группу продуктов (веганская, беззерновая и т. Д.)) вы, вероятно, что-то упускаете. Ежедневный прием витаминов может помочь восполнить ваши потребности.

На рынке есть много других добавок, которые также можно использовать стратегически для повышения производительности. Кофеин, свекла, бета-аланин, CoQ10, B12, белок, коллаген и железо — все это примеры добавок, которые могут улучшить вашу работоспособность при правильном использовании.

Как мне есть, чтобы набрать пресс?

Ваше тело создано на кухне, а не в спортзале. В то время как тренировки определенно сделают вас сильнее и быстрее, привычки в еде сделают вас стройнее и стройнее.Чтобы есть для своего тела, подумайте о своих целях, избавьтесь от ненужного и сосредоточьтесь на том, чтобы есть лучше, а не меньше.

Кажется, я всегда теряю энергию в конце долгой тренировки. Что я могу сделать?

Если вы почувствуете, что в конце тренировки вас разбивает, это признак того, что у вас недостаточно энергии для завершения тренировки. Начинайте тренировку чаще и раньше, стремясь потреблять 60 граммов углеводов каждый час.

Мне действительно нужно есть углеводы?

Совершенно верно. Этот макроэлемент является предпочтительным источником энергии для вашего тела при высокой интенсивности.Углеводы не только являются лучшим топливом для тренировок, но и содержат клетчатку и питательные вещества, которые поддерживают здоровье и регулярность вашего тела. Чем больше часов в неделю вы тренируетесь, тем больше углеводов вам нужно каждый день. Сохраните простые углеводы для тренировок, а сложные углеводы — на время еды.

Что я должен делать сейчас, чтобы поесть для выступления?

Относитесь к своему питанию, как к тренировке. Установите цели в еде в соответствии с вашими тренировками. Отслеживайте потребление так же, как количество повторений, мощность, скорость и пробег.Тренируйте себя, чтобы улучшить пищевое поведение, так же как вы тренируете мышцы, чтобы работать усерднее. Если ваша цель — производительность, вы не можете вести себя так, будто еда и тренировки — это разные вещи; они работают вместе, чтобы помочь вам достичь ваших целей. Если вы обнаружите, что все это вызывает затруднения, обратитесь за помощью к спортивному диетологу.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: 5 тенденций в области здорового питания, о которых вы должны знать

Спортивное питание для спортсменов-подростков

Джордж Б. Баттен, М.Д.

Правильное питание важно для правильного роста и развития молодых людей. Это еще более важно для конкурентоспособных юных спортсменов. В связи с повышенными требованиями к напряженным тренировкам и соревнованиям правильная диета имеет решающее значение не только для обеспечения оптимальной производительности, но и для предотвращения проблем развития, которые могут иметь последствия на всю жизнь. В частности, у молодых спортсменок есть особые потребности и требования в отношении питания, за которыми необходимо тщательно следить.

— ОСНОВЫ ПИТАНИЯ

Правильное питание представляет собой комбинацию адекватного потребления калорий , полученного за счет правильного процентного содержания основных источников энергии (углеводов, белков и жиров), доступных и потребляемых в основных группах продуктов питания и дополненных при необходимости дополнительные витаминов и минералов .

A. ДОСТУПНЫЙ ПРИЕМ КАЛОРИИ

Подростковый возраст характеризуется быстрым ростом и высокими требованиями к питанию. Суточные потребности в калориях зависят от скорости роста, возраста, пола, веса и энергетических потребностей конкретного вида спорта.

Расчетное среднее количество калорий для подростков (на кг массы тела) *

Возраст	Калорий (на кг)	калорий (в день)
11-14 г.(Ж)	47	2200
11-14 лет	55	2500
15-18 л. (Ж)	40	2200
15-18 лет	45	3000

* Без дополнительных калорий, необходимых для занятий спортом
** 1 кг. = 2,2 фунта. 100 фунтов. спортсмен весит примерно 44 кг. (100 / 2,2 = 44,4)

Потребность в калориях футбола
(калорий за 10 минут)

Масса тела (в кг.)	30 кг.	40 кг.	50 кг.	60 кг.
калорий	54	72	90	108

ПРИМЕР: 12-летняя футболистка весом 100 фунтов (44 кг), которая участвует в часовой игре, должна потреблять 2554 калории в день.

Основные калории: 47 кал х 44 кг. = 2068
Спортивные калории: 81 кал x 6 = 486

2554 кал в день *

* Не забудьте включить время тренировки и несколько игр в день..

B. ИСТОЧНИКИ ЭНЕРГИИ

Тип и количество источников энергии зависят от интенсивности и продолжительности деятельности.
Глюкоза — это основной сахар (углевод), используемый организмом для энергии и роста. Он хранится в форме гликогена в таких тканях, как мышцы и печень. Это исходный источник энергии, используемый в качестве топлива. Когда его запасы истощаются, организм превращается в жир и белок для получения дополнительной энергии. Однако эти последние два источника не так быстро и легко утилизируются, как глюкоза.Следовательно, залог спортивного питания — это углеводов. Они являются краеугольным камнем диеты спортсмена.

Текущая рекомендуемая диета для тренировок для атлета подросткового возраста:

• 55-60% Углеводы
• 25-30% жира
• 12-15% белка

*** УГЛЕВОДЫ

Необходимо учитывать потребление углеводов как перед тренировкой, так и после нее. Углеводы легко и быстро усваиваются. Перед тренировкой и соревнованиями важно иметь глюкозу в запасе гликогена для использования в качестве энергии.После занятий спортом его необходимо заменить при подготовке к следующей тренировке или соревнованию. Употребление жидкости и продуктов с высоким содержанием углеводов сразу после тренировки увеличивает запасы гликогена в мышцах и улучшает время восстановления.

Подросткам обычно требуется 6-8 граммов углеводов на кг. масса тела в сутки. Хорошие источники включают хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, молочные продукты, фрукты и овощи.

*** ЖИРЫ

После использования запасов гликогена (углеводов) тело превращается в жир для получения дополнительной энергии.Однако его способность делать это снижается при длительных упражнениях. Употребление слишком большого количества жиров также снижает процентное потребление углеводов, клетчатки и других важных питательных веществ. Жиры задерживают опорожнение желудка и могут вызвать вздутие живота и чувство вялости, если употреблять их слишком близко к тренировке.

*** БЕЛК

При истощении запасов гликогена может обеспечить 10% энергии упражнений. Его процент также увеличивается при снижении калорийности. Потребление протеина должно быть в пределах 1.2-1,4 грамма на кг. в день.

Не было доказано, что протеиновые добавки улучшают развитие мышц, силу или выносливость у молодых спортсменов. Избыточный белок просто сжигается как топливо или превращается в жир. С высоким содержанием белка часто бывает много жира.

Вегетарианцам нужно быть осторожными, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество белка в своем рационе. Им легко не хватать дневных калорий, белков и питательных веществ, таких как кальций, витамины D и B12, цинк и железо.Источники пищи, богатые белком, включают мясо, рыбу, яйца, орехи, молочные продукты и некоторые овощи, такие как горох и бобы.

C. ПРОДОВОЛЬСТВЕННЫЕ ГРУППЫ

Для того, чтобы потреблять необходимые источники энергии, для растущего спортсмена рекомендуется планировать хорошо сбалансированную диету, основанную на каждой из основных групп продуктов питания.

Примерный рацион может включать:

Хлеб, крупы, рис, макаронные изделия	6-11 порций в день
Группа овощей	3-5 порций в день
Группа фруктов	2-4 порции в день
Молочная группа	2-3 порции в день
Мясо, птица, группа рыб	2-3 порции в день

Д.ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

Дополнительные витамины и минералы могут улучшить состояние питания людей с дефицитом, часто в результате несоответствия питания. Однако нет научных данных, подтверждающих общее использование добавок для улучшения спортивных результатов. Неконтролируемое и неизбирательное употребление пищевых добавок вызывает проблемы со здоровьем, особенно у молодых спортсменов.

Однако спортсменки-подростки должны беспокоиться о потреблении достаточного количества кальция и железа.Проблема анемии и остеопороза хорошо известна среди высококонкурентных спортсменок. Потребности в питательных веществах кальция и железа выше у женщин. Кроме того, их потребление может быть недостаточным из-за снижения потребления мяса и молочных продуктов спортсменкой, пытающейся уменьшить количество жира и питаться «здоровой». У женщин 48% плотности костной ткани взрослого человека устанавливается в подростковом возрасте.

Хотя обычно рекомендуется поощрять адекватное потребление этих питательных веществ с пищей вместо добавок, ежедневное употребление поливитаминов и дополнительного кальция кажется разумным.Хорошие диетические источники включают красное мясо, обогащенные злаки, сухофрукты и апельсиновый сок, обогащенный кальцием.

* Рекомендация:

• Мультивитамины (не «мегадоза») с RDA 15 мг. Железо
• 500-600 мг кальция (смолы повышенной прочности = 600 мг)

E. ЖИДКОСТИ

Важно помнить, что юные спортсмены плохо переносят перепады температур так же, как взрослые. Они выделяют меньше пота и выделяют больше тепла. Помните, что обезвоживание происходит до появления повышенной жажды.В конечном итоге возникают легкая утомляемость, раздражительность и резкое снижение работоспособности. Следуют более серьезные медицинские осложнения, такие как тепловое истощение и потенциально смертельный тепловой удар.

Профилактика — ключ к предотвращению проблем со здоровьем, связанных с заменой жидкости.

• Поощрять потребление жидкости даже при отсутствии жажды
• Частые перерывы в воде каждые 15-20 минут
• Достаточное количество жидкости в дни перед тренировкой / соревнованием
• По крайней мере, один стакан воды в 20 минут, больше при сильной жаре

Вода, вероятно, лучше всего подходит для замены жидкости во время соревнований.Спортивные напитки после тренировки полезны для получения углеводов. Избегайте соленых и газированных напитков.

— ЕДА перед соревнованиями

Используя эти принципы и инструкции, можно составить правильную диету, которую будет использовать молодой спортсмен перед тренировкой и соревнованиями. В идеале во время предстоящего мероприятия желательно избежать чувства голода и дать дополнительное топливо. Пища должна легко перевариваться и быстро выводиться из желудка (с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и белков).Лучше всего есть пищу с высоким содержанием углеводов за 1-4 часа до соревнований. Чтобы избежать расстройства желудочно-кишечного тракта, уменьшайте размер еды по мере приближения к соревнованиям. Избегайте жирной пищи и продуктов с высоким содержанием белка. Они задерживают опорожнение желудка и способствуют возникновению ощущения вялости и тяжести. Избегайте слишком соленой пищи, так как она вызывает задержку жидкости и ощущение вздутия живота. Не забывайте о загрузке жидкости!

1-2 ЧАСА ДО Соки фруктовые или овощные, спортивные напитки Свежие фрукты

За 2-3 часа до Соки фруктовые или овощные, спортивные напитки Свежие фрукты Хлеб, рогалики, крекеры, английские кексы

3 ИЛИ БОЛЕЕ ЧАСА ДО Соки фруктовые или овощные, спортивные напитки Свежие фрукты Хлеб, рогалики, крекеры, английские кексы Арахисовое масло, нежирное мясо, нежирный сыр Нежирный йогурт Паста с томатным соусом Каша с нежирным молоком

— ЕДА ПОСЛЕ КОНКУРСА

Цель состоит в том, чтобы увеличить гликоген в мышцах и время восстановления, используя жидкости с высоким содержанием углеводов и пищу.Легко переваривается. Норма — 1,5 грамма углеводов на кг. масса тела через 30 минут после тренировки / соревнования, затем дополнительные 1,5 грамма на кг, через 2 часа. Можно дополнять напитками с высоким содержанием углеводов (Gatorade), но их не следует использовать вместо обычной еды.

Взгляд аналитика: обновленная информация о рынке спортивного питания стоимостью 47 млрд долларов

Nutrition Business Journal отслеживает 47 долларов.3 млрд. Индустрии спортивного питания и контроля веса (SNWM) в семи категориях пищевых добавок и функциональных продуктов питания и напитков, и ежегодно публикует отчет с анализом этого рынка. В 2020 году этот отчет был подготовлен в конце февраля, когда отсутствовала жизненно важная информация, которая в конечном итоге повлияла бы на прогнозы на 2020 год и последующий период, поэтому в этом месяце NBJ еще раз взглянет на рынок и внесет некоторые изменения в предыдущие прогнозы, которые не изменились. t приняли во внимание пандемию COVID-19.

Во-первых, плохие новости. Несмотря на шутки о потребителях, получивших отметку «COVID 15» во время карантина, и очень реальную озабоченность по поводу ожирения как сопутствующей патологии коронавируса, продажи добавок для контроля веса не испытали эффекта ореола в росте продаж, наблюдаемом в других категориях. Продажи таблеток для контроля веса и снижения веса, в основном состоящих из травяных смесей, падают с 2015 года, но смена приоритетов в 2020 году ускорила это падение примерно до 7% в этом году.Ожидается, что объем продаж пищевых добавок для контроля веса не будет снижаться, а рост продаж составит 0,2%.

Связано: Бренды Spark Change ставят белок на первое место

Категория питательных батончиков и гелей также пострадает в 2020 году с прогнозируемым снижением продаж на 3%. Рост в этой категории уже замедлился, до 3,7% в 2019 году с пика в 14,9% в 2012 году. Даже до COVID ожидалось дальнейшее замедление роста в этой категории, и текущая среда явно ускорила это.

Однако хорошая новость заключается в том, что другие категории остались устойчивыми. По прогнозам, в этом году рост пищевых добавок для спортивного питания значительно возрастет — до 8,7% с 6,3% в 2019 году, при этом 36% потребителей сообщают о повышенном использовании протеиновых порошков в первые дни карантина.

Тем не менее, наиболее удивительные показатели в этой категории наблюдаются в спортивных напитках и энергетических напитках. Учитывая высокие продажи в удобных и массовых каналах, мы ожидали, что эта категория замедлится из-за изменения поведения в потребительских каналах, но на самом деле прогнозируется рост с 8% в 2019 году до 8.4% в 2020 году. Это особенно примечательно, поскольку в настоящее время эта категория приносит примерно 27,7 млрд долларов в год и в течение последних десяти лет стабильно растет.

Хотя ни одна из категорий в отрасли SNWM не продемонстрировала значительного ускорения роста, наблюдаемого в индустрии пищевых добавок в целом, прогнозируемый рост которой в этом году составит 12,1%, продажи по-прежнему вырастут на 5,5% до 47,3 млрд долларов. Это немного ниже, чем рост на 6,3%, который NBJ прогнозировал в феврале, но в год, когда многие отрасли находятся в затруднительном положении, это все еще победа.

Узнайте больше в отчете NBJ по спортивному питанию и управлению весом за 2020 год, отраслевом справочнике по данным и аналитическим данным о рынке спортивного питания и управления весом.

Спортивное питание для бариатрических спортсменов

Октябрь 2021 г. Выпуск

Спортивное питание для бариатрических спортсменов
Автор: Carrie Dennett, MPH, RDN
Сегодняшний диетолог
Vol.23, № 8, стр. 38

Ключевым моментом является поиск точек соприкосновения между противоречивыми рекомендациями по питанию.

В течение своей карьеры диетологи могут встречаться с отдельными клиентами, у которых есть противоречивые потребности в питании, но пациент, перенесший бариатрическую операцию, который готовится к триатлону или марафону, может стать особой головной болью.

Одна из проблем — это пробел в знаниях. Бариатрические пациенты, возможно, не были активными до операции и, следовательно, могут не знать, как питать свое тело для повышения активности.Диетологи в бариатрических клиниках могут не иметь опыта в области спортивного питания, не говоря уже о том, чтобы адаптировать его для пациентов с ограничениями в том, что, когда и сколько они могут есть и пить из-за недавно изменившейся физиологии.

«Их желудок настолько мал, что им легко обезвожиться, и им трудно есть, чтобы легко заправиться», — говорит Нэнси Кларк, магистр медицины, доктора медицинских наук, CSSD, спортивный диетолог из Бостона и автор книги . Справочник Нэнси Кларк по спортивному питанию , который включает раздел о бариатрическом спортивном питании.

«Они могут это сделать, но каждый человек — это эксперимент одного. Каждый разговор индивидуален ».

Конфликтующие потребности в питании
Один из самых серьезных конфликтов в области питания заключается в том, что пациентам с ожирением рекомендуется сначала есть белковые продукты, а другие группы продуктов потреблять только в зависимости от места в мешочке. Часто это означает получение небольшого количества углеводов, что может стать проблемой при подготовке к спортивному мероприятию — или, по крайней мере, к определенным мероприятиям. «Когда мы говорим о спортивных достижениях, что они делают? Если они занимаются пауэрлифтингом, это сильно отличается от марафона, — говорит Мелисса Маджумдар, магистр медицины, RDN, CSOWM, LDN, координатор бариатрической помощи в больнице Университета Эмори в Мидтауне в Атланте и представитель Академии питания и диетологии.

Хотя сосредоточение внимания на белке важно для поддержки послеоперационного заживления, минимизации потери мышечной массы, связанной с потерей веса, и предотвращения дефицита белка, 1 Маджумдар говорит, что послеоперационная диета сама по себе не является высокобелковой. «В первые шесть месяцев люди едят от 500 до 1000 калорий, поэтому потребление довольно низкое, в зависимости от размера их пакетов. Это более высокий уровень белка в том смысле, что в целом его не так много, поэтому доля белка выше ».

Сравните эти ограничения с диетическими потребностями спортсмена-небарита, готовящегося к спортивному мероприятию.Спортсменам может потребоваться 4000 ккал в день — или больше — вместе с макроэлементами, скорректированными в зависимости от типа спорта, тренировочного сезона и целей производительности, говорит Лори Шуберт, доктор философии, RDN, CSSD, LDN, президент и основатель Nutrition Heartbeat.

Маджумдар говорит, что конфликт между рекомендациями по питанию менее вероятен на начальных этапах после операции. «В этот момент большинство людей не собираются много тренироваться; они просто пытаются больше двигаться. Наши серьезные тренажеры будут еще дальше.Она говорит, что примерно через два года после операции потребление калорий составляет от 1400 до 1600 ккал в день, что позволяет пациентам более эффективно тренироваться для занятий спортом и получать надлежащее топливо.

«Чем ближе они к операции, тем больше не в форме. По мере того, как они худеют, они могут бегать трусцой », — говорит Кларк. «По мере того, как они теряют больше веса, они могут решить бежать. Затем они могут пробежать 5 км, а затем подумать: «О, может, я пробегу 10 км, а потом, может, пробегу марафон». Они также могут чувствовать, как растягивается их живот.”

Шуберт согласен с тем, что потребности человека в топливе сразу после операции различны. «Они все еще приспосабливаются к своей послеоперационной диете и добавляют упражнения, которые, возможно, никогда не делали постоянно раньше. У некоторых людей может наблюдаться демпинг после употребления углеводов или употребления слишком большого количества жидкости », — говорит она. «Я обнаружил, что спортсменам, перенесшим операцию раньше, легче добавлять калории во время тренировок. Таким образом, они могут есть небольшими порциями, но они также получают больше энергии во время тренировок, поэтому они видят больший прирост и прогресс в производительности.”

Со временем — по крайней мере, через год, а может быть, и через несколько лет — Шуберт говорит, что пациенты с ожирением могут адаптироваться к спортивному плану питания с большим количеством калорий, большим количеством жидкости и широким диапазоном распределения макроэлементов в зависимости от их вида спорта и соревнований. уровень. «Это действительно зависит от человека к человеку и от типа бариатрической операции, которую они перенесли. К Roux-en-Y труднее адаптироваться, так как он более инвазивен и некоторые сфинктеры в кишечнике удалены.Кажется, легче пройти рукавную гастрэктомию ».

Синдром демпинга и гидратация
Даже когда пространство в сумке не является проблемой, возникает синдром демпинга. Синдром раннего демпинга обычно возникает через 30-60 минут после еды, когда пациенты с ожирением употребляют пищу с высоким содержанием рафинированных углеводов или жиров, которые быстро попадают в тонкий кишечник. Это может привести к появлению таких симптомов, как боль в животе, диарея, тошнота, головокружение, приливы крови, низкое кровяное давление и нерегулярное или учащенное сердцебиение.Синдром позднего демпинга связан с реактивной гипогликемией (низким уровнем глюкозы в крови), происходящей через один-три часа после еды. Симптомы включают потливость, тремор, голод, спутанность сознания и обмороки.

Кларк говорит, что некоторые бариатрические спортсмены могут есть почти все, не свалившись, но не переносят спортивные напитки, в то время как другие спортсмены могут безопасно употреблять спортивные напитки или гели. «Есть много просвещения по вопросам питания. Частью этого образования является то, что им не нужно есть эти игрушки или спортивные напитки.У меня был клиент, который сосал мармелад каждые 10 минут. Другие люди могут съесть немного изюма. Другие любят фрукты. В этих спортивных товарах нет ничего волшебного; они просто удобны. Но это чистый сахар, и, возможно, это им не поможет ». «Независимо от окончательного решения, важно его найти», — говорит она. «Если у них снизится уровень сахара в крови, и они почувствуют головокружение и потеряют сознание, они могут упасть».

Гидратация имеет решающее значение до, во время и после физической активности, особенно при более высокой интенсивности, продолжительности и температуре, однако пациентам с ожирением рекомендуется избегать жидкости в течение 15 минут до и 30 минут после еды, чтобы максимально освободить место для еды.Оставаться гидратированным означает пить жидкости в течение дня, потому что питье в больших количествах за один раз, как правило, невозможно, а неспособность потреблять жидкости без ограничений может привести к обезвоживанию, когда пациент особенно активен. их клиентам есть и пить отдельно, нет исследований, показывающих, что это необходимо в долгосрочной перспективе. Она говорит, что важно давать рекомендации для каждого клиента.

Кларк говорит, что люди с большим телом могут сильно потеть, поэтому для них важно знать скорость своего потоотделения — например, взвешивая себя до и после одного часа тренировки, чтобы увидеть, сколько воды они теряют.«Они не смогут заменить это, кроме как в течение дня», — говорит она, хотя поесть чего-нибудь соленого перед тренировкой может помочь. Удивительно, но она говорит, что худшие сценарии обезвоживания происходят реже, чем можно было бы ожидать. «Бариатрические спортсмены настолько осознают опасность обезвоживания, что не теряют из виду. Они не попадают в медицинскую палатку, потому что это так важно. Иногда острая осведомленность об опасностях [приводит к] лучшим результатам ».

Шуберт однажды консультировался с женщиной через шесть месяцев после операции по Ру, которая тренировалась для Ironman 70.3 (триатлон полу-Ironman). «Мне пришлось подключить ее тренера. Она не могла пить больше пары унций в час, и она не могла потреблять много углеводов или энергии. Она жила в Лас-Вегасе и хотела участвовать в летних гонках при температуре выше 100 °, — говорит она. «Я посоветовал ей подождать год, пересмотреть свой выбор расы или рискнуть оказаться в медицинской палатке». Шуберт говорит, что, хотя гидратация может стать огромной проблемой вскоре после операции, можно «натренировать кишечник» для поглощения большего количества воды, углеводов и натрия — для любого человека, а не только для бариатрических спортсменов.«Это требует времени и внимания со стороны спортсменов, чтобы они не забыли пить», — говорит она. «Если предположить, что демпинг — это не проблема, это решаемая проблема».

Поиск нужных ресурсов
К сожалению, многие атлеты-бариатры не могут найти людей, которые могут им помочь, говорит Кларк. «Многие из них находят группы поддержки через своих коллег, в том числе через группы в Facebook», — говорит она. «Именно здесь я сам многому научился. Эти люди — голос опыта.”

Шуберт говорит, что бариатрическое спортивное питание — это такая небольшая область диетологии, что это едва ли узкая специализация. «Я не встречал очень много спортивных диетологов, которые регулярно работали бы с этой группой населения, и мы не разговариваем друг с другом». Она говорит, что видела, как некоторые пациенты получали противоречивую информацию между ее бариатрическим диетологом и ею или другими спортивными диетологами. «Одна женщина недавно рассказала мне, что ее бариатрический врач-терапевт запаниковал, когда она спросила о добавлении большего количества углеводов во все свои тренировки.Ей настоятельно рекомендовали не делать этого, чтобы она продолжала худеть. Эта женщина тренируется для Железного Человека! »

Маджумдар, образование которой включает занятия спортом и диетологию, говорит, что она всегда чувствовала себя комфортно при переходе между бариатрическим и спортивным питанием. «Ресурсы есть, и мы, как дипломированные диетологи, несем ответственность за их поиск», — говорит она. Бариатрическим диетологам, которые не очень довольны спортивным питанием, она предлагает честно сказать пациентам, что они не являются спортивными диетологами, — а затем встретиться с клиентами там, где они находятся, возможно, начав с выяснения времени приема пищи и перекусов.Что касается спортивных диетологов, не имеющих опыта работы с бариатрией, их пациенты с ожирением могут быть ценным ресурсом. «Большинство пациентов, которые хотят заниматься спортом [консультации по питанию], очень довольны [стандартными] бариатрическими рекомендациями», — говорит она.

По словам Шуберта, одним из самых больших рисков не преодоления разрыва между бариатрическим и спортивным питанием является относительный дефицит энергии в спорте.4 «Это недостаточное потребление калорий, чтобы покрыть как нормальное функционирование организма, так и упражнения.Это более полная версия триады спортсменок с дополнениями для [желудочно-кишечного тракта], сердечно-сосудистой системы, гематологии, физической работоспособности, а также когнитивных и психологических нарушений », — говорит она. «У меня никогда не было таких проблем у бариатрических спортсменов, но я считаю, что их защита — моя работа, и это защищает как спортсмена, так и мою профессиональную репутацию и лицензию».

Шуберт заметил у бариатрических спортсменов дефицит питательных веществ. «В любом случае это может быть проблемой, особенно анемия, но у спортсменов иногда более высокие требования из-за их более высоких потребностей в калориях», — говорит она.«Я видел ситуации, когда спортсменам приходилось увеличивать дозировку добавок сверх обычных рекомендаций после операции5. Два года назад у меня был спортсмен, который чувствовал себя хорошо, но перестал принимать добавки,« просто чтобы посмотреть, что произошло », когда он увеличивал дозу. Железный человек.» Она говорит, что эксперимент не прошел успешно, и клиенту пришлось перейти с двойной поддерживающей дозы на тройную, чтобы вернуться к норме.

«Необходимо сосредоточить внимание на качестве питания, и это то, на чем могут сосредоточиться бариатрический диетолог или спортивный диетолог», — говорит Маджумдар, добавляя, что часть этого включает в себя помощь пациентам в том, что значит быть спортсменом.Например, если вы объясните пациенту: «Если вы больше тренируетесь, нам, возможно, придется попробовать разные продукты». Она говорит, что недостаток энергии — серьезный риск, который проявляется в истощении мышц, плохой работе или проблемах с восстановлением.

Важность образования
Кларк говорит, что самый большой разрыв, который она видит при работе с бариатрическими спортсменами, связан с человеком, который всю свою жизнь старался не есть, чтобы похудеть. «Они не думают, что заслуживают еды», — говорит она.

Маджумдар соглашается: «Вместе с нашими клиентами, страдающими ожирением, мы работаем над тем, чтобы помочь им изменить менталитет диеты, одновременно помогая им улучшить качество питания», — говорит она. «Вот где бариатрический диетолог может иметь преимущество перед этим населением. Я думаю, что уровень спортивных достижений дает человеку действительно хороший повод исследовать эти отношения. «Если я не ем то, что нужно моему телу, у меня будет такая реакция», или «Мое тело говорит мне, что я падаю», или «Мое тело говорит мне, что я плохо выздоравливаю».«Это то, в чем клиенты, которые боролись с лишним весом, не умеют. Они привыкли полагаться на весы ».

Шуберт знакомит своих бариатрических спортсменов с текущими рекомендациями по спортивному питанию, а затем
сравнивает и сравнивает их с рекомендациями их бариатрических диетологов. «Затем я прошу спортсмена выяснить для себя, где у него проблемы или недостатки, и что они могут попытаться решить эти проблемы», — говорит Шуберт, добавляя, что это помогает спортсменам взять на себя ответственность за их заправку, дает им возможность экспериментировать. без осуждения, и это позволяет ей оставаться в курсе, спрашивая их об их результатах.Она добавляет, что некоторые люди считают увеличение калорий очень стрессовым, поэтому важно решить эту проблему и решить любые проблемы, связанные с едой. «Главное, что меняет их мнение, — это опыт, когда они могут завершить тренировки, чувствовать себя хорошо во время этих тренировок и быть в порядке, чтобы начать следующую тренировку. Эти положительные результаты действительно подтверждают важность правильной заправки для достижения поставленных целей ».

Кларк соглашается с тем, что опыт является самым большим мотиватором, помогающим бариатрическим спортсменам понять, что им нужно есть, чтобы поддерживать свою активность.«Они должны поэкспериментировать с едой перед тренировкой», — говорит Кларк. «Может быть, они съедят немного арбуза и поймут, что чувствуют себя лучше и не так сильно устают. Как и любой из моих спортсменов, я говорю: «Попробуйте это и посмотрите, как вы себя чувствуете» ».

Последние мысли
Исследования спортивного питания для бариатрических спортсменов практически отсутствуют, что может создать некоторые проблемы для диетологов, работающих с бариатрическими пациентами. Однако Маджумдар говорит, что диетологи и атлеты-бариатики могут преодолеть эти проблемы.«Когда нет исследований, к которым можно обратиться, это действительно заставляет меня немного нервничать», — говорит она. «Но, как бариатрические диетологи или спортивные диетологи, мы можем сломать это. Нам нужна энергия, нам нужны питательные микроэлементы и макроэлементы, нам нужно прислушиваться к тому, что наше тело говорит нам о том, как мы себя чувствуем и как функционирует наша иммунная система. Слушайте пациента как источник истины для его тела. Любой специалист может сделать это, если он учитывает потребности пациента и наш научный опыт в области питания.”

При отсутствии стандартов, руководств и передовых методов, Шуберт говорит, что может потребоваться много проб и ошибок, чтобы объединить исследования спортивного питания с потребностями спортсмена. «Я часто использую тематическое исследование спортсмена Нэнси Кларк, чтобы сказать мне, что работает, а что нет, как он себя чувствует, как восстанавливается» 6. В тематическом исследовании подробно описывается опыт марафонца с обходным желудочным анастомозом. , включая случаи гипогликемии и обезвоживания, а также то, что она узнала об эффективном питании.Шуберт говорит, что она всегда подходит к своим клиентам-спортсменам в духе сотрудничества, но вдвойне важно делать это с бариатрическими спортсменами.

«Быть ​​крупным человеком в нашем обществе, заботящемся о своем весе, невероятно сложно», — говорит Кларк. «Они сидели на диете за диетой за диетой, и они чувствуют себя неудачниками. Когда они решают пробежать марафон, они действительно полны решимости и не собираются проиграть. Они такие преданные, решительные и дисциплинированные. С ними весело работать, но им также нужны знания.”

— Кэрри Деннетт, магистр здравоохранения, RDN, обозреватель по вопросам питания в журнале The Seattle Times , владелец журнала Nutrition by Carrie и автор книги Healthy for Your Life: A Holistic Guide to Optimal Wellness .

Ссылки
1. Sherf Dagan S, Goldenshluger A, Globus I, et al. Рекомендации по питанию для взрослых пациентов, перенесших бариатрическую хирургию: клиническая практика. Adv Nutr . 2017; 8 (2): 382-394.

2.Quilliot D, Coupaye M, Ciangura C и др. Рекомендации по питанию после бариатрической хирургии: рекомендации по передовой практике и консенсус экспертов SOFFCO-MM / AFERO / SFNCM. J Visc Surg . 2021; 158 (1): 51-61.

3. Моизе В.Л., Пи-Саньер X, Мочари Х., Видаль Дж. Пирамида питания для пациентов после желудочного обходного анастомоза. Obes Surg . 2010; 20 (8): 1133-1141.

4. Маунтджой М., Сандгот-Борген Дж., Берк Л. и др. Консенсусное заявление Международного олимпийского комитета (МОК) об относительном дефиците энергии в спорте (RED-S): обновленная информация за 2018 год. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2018; 28 (4): 316-331.

5. Парротт Дж., Фрэнк Л., Рабена Р., Краггс-Дино Л., Исом К.А., Грейман Л. Интегрированные рекомендации по здоровому питанию для пациентов с хирургической потерей веса за 2016 г. Американского общества метаболической и бариатрической хирургии: микронутриенты. Surg Obes Relat Dis . 2017; 13 (5): 727-741.

6. Кларк Н. Пример из практики: проблемы питания марафонца с обходным желудочным анастомозом. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab .2011; 21 (6): 515-519.

Вывод продуктов спортивного питания на новый уровень | 2018-06-19

ЧИКАГО — Рынок спортивного питания больше не является нишевым сектором. Скорее, эти специальные продукты созданы для того, чтобы привлечь внимание к здоровому образу жизни на массовом рынке. Сегодняшние покупатели ищут продукты различного формата, в том числе выпечку, чтобы получить питательные вещества, которые им необходимы для наилучшего функционирования.

«Как и другие группы продуктов питания, выпечка имеет тенденцию к созданию более питательных составов, которые обеспечивают множество преимуществ, таких как управление энергией, здоровье кишечника, меньшее количество жира, меньше сахара, меньше калорий, добавленная клетчатка, без глютена и многое другое», — сказал Джон. Питерс, президент Beneo.«Убрать немного сахара, сохранив этикетку в чистоте, особенно сложно в хлебобулочных изделиях. Однако, как и во всех категориях, в которых есть желание потребителей, будет продолжаться разработка новых хлебобулочных изделий, соответствующих категории спортивного питания ».

Создание восхитительных запеченных закусок, доказавших свою пользу для здоровья, будет ключевым моментом для пекарей на этом растущем и развивающемся рынке.

Больше, быстрее, сильнее

Пекари должны быть активными игроками в U.По данным Zion Market Research, рынок спортивного питания Южной Америки, который в 2016 году оценивался в 28,4 миллиарда долларов и, как ожидается, достигнет 45,3 миллиарда долларов к 2022 году.

Спортивное питание направлено на улучшение спортивных результатов. Целевая аудитория — от профессиональных спортсменов до тех, кто хочет зарядиться энергией. Продукты включают продукты питания, напитки и добавки, специально разработанные с макро- и микронутриентами, которые способствуют общему здоровью, производительности и развитию мышц.

«При составлении спортивного питания соотношение углеводов и белков важно для тех, кто хочет набрать мышечную массу», — сказал Джефф Регет, менеджер по работе с продуктами частной торговой марки Agropur Ingredients.«Белок поможет в восстановлении мышц, а углеводы обеспечат подпитку энергией, необходимой белку для наращивания мышц».

Это целевое соотношение углеводов к белку примерно 3: 1. В хлебобулочных изделиях есть углеводы. В большинстве продуктов все сводится к добавлению белка. Категория хлебобулочных изделий включает в себя широкий спектр готовой продукции, поэтому, когда производители хотят добавить спортивную составляющую, есть много возможностей, таких как заправка печенья и бодрящие кексы.

«Что касается сладкого, то пирожные, печенье и пирожные — это отличное место для начала, поскольку они предлагают знакомую платформу для добавления функциональных ингредиентов», — сказала Элисон Рабан, сертифицированный специалист по питанию компании BI Nutraceuticals. «Что касается пикантных блюд, то крекеры, лепешки и запеченные чипсы — это другие платформы, которые нравятся потребителям, в состав которых можно включить ингредиенты спортивного питания».

Некоторые из новейших хлебобулочных изделий ориентированы на небольшие кусочки или шарики, что дает потребителям больше контроля над тем, сколько они съедают в данный момент времени, — сказала г-жа Мисс.- сказал Рабан. Меньшие порции — это удобная форма закуски, которой потребители могут наслаждаться дома, в походе или по дороге в тренажерный зал.

Кроме того, более темные ароматы от подрумянивания Майяра или добавление шоколада и карамели помогают замаскировать многие неприятные вкусы, связанные с ингредиентами спортивного питания.

«Высокое содержание сухих веществ и плотная консистенция многих выпеченных продуктов делают их идеальными носителями для включения нутриентов с добавленной стоимостью с минимальным влиянием на общий сенсорный профиль продукта», — сказал Джейеш Чаудхари, старший директор R.& D. решения для Prinova USA. «Кроме того, более высокое содержание углеводов с клетчаткой, хорошими жирами и белками может дать преимущество в виде скрытия привкусов витаминов и металлического привкуса некоторых минералов».

Подпитка инноваций

Когда дело доходит до спортивного топлива, содержание белка привлекает многих покупателей к продукту, потому что оно связано с увеличением силы, наращиванием мышечной массы, ускорением восстановления, замедлением возрастной потери мышечной массы, снижением аппетита и многим другим.По данным Innova Market Insights, в 2016 году выпуск товаров для занятий спортом с содержанием белка увеличился на 25,4%. Эта тенденция не ослабевает.

Молочные белки, содержащие все незаменимые и заменимые аминокислоты, долгое время были лидером в помощи брендам в представлении продуктов, которые находят отклик у фитнес-аудитории. Многие продукты спортивного питания содержат оба типа молочных белков: казеин и сыворотку. Комбинация быстро усваиваемых сывороточных белков с медленно действующими казеиновыми белками необходима для спортивного восстановления.Вместе они обеспечивают постоянный приток аминокислот и необходимых питательных веществ, необходимых для пополнения организма и максимального восстановления после тренировки, при этом наращивая и восстанавливая сухие мышцы.

В целом, молочные белки в выпечке обладают не только обогащением, но и функциональными свойствами. Это включает в себя потемнение, связывание воды, повышенную вязкость, снижение содержания жира и углеводов. Молочные белки также могут заменить яйца. Есть много вариантов на выбор.

Agropur предлагает изолят сывороточного протеина с низким содержанием жира, не содержащий сахара и углеводов.Этот продукт часто используется в качестве заменителя яиц, частичного заменителя муки и частичного заменителя жира в выпечке.

«Гидролизаты сывороточного протеина подходят для спортивного питания, поскольку они легче усваиваются организмом, чем изоляты или концентраты», — сказала Марисса Стаббс, менеджер по работе с хлебобулочными изделиями Agropur. «Длинные белковые цепи разбиты на более мелкие, что облегчает усвоение организмом».

Milk Specialties Global предлагает термостойкий концентрат сывороточного протеина, который включает протеин в выпечку, даже такие сладости, как печенье и торты.

«Он может превратить обычную формулу для пирожных в сладкое блюдо, насыщенное белком», — сказал Суваш Кафли, старший директор по инновациям в процессах и продуктах компании Milk Specialties. «Он не только добавляет белок, но и может сделать этикетку более привлекательной, помогая снизить содержание жира в формуле. Белки помогают поддерживать сильные воздушные ячейки, которые не разрушаются во время выпечки. В результате получается торт с такой же высотой и структурой мякиша, что и для жирной смеси ».

Выпечка имеет смысл для спортивного питания, потому что она содержит белки, отличные от напитков или батончиков, которые популярны среди спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, — сказал Майкл Хирон, вице-президент по продажам компании Milk Specialties.

Белки растительного происхождения, в первую очередь из гороха, риса и сои, также получают все большее распространение в спортивном питании, особенно при использовании в смесях для обеспечения более полного аминокислотного профиля. В хлебобулочных изделиях, которые в противном случае могли бы быть веганскими, растительные белки помогают сохранить вегетарианство.

«Некоторые из наших самых популярных растительных белков — это белок семян тыквы и белок чечевицы, а также цельные пищевые ингредиенты, такие как семена чиа и киноа», — сказала г-жа Рабан. «Разработчики рецептур могут легко включать эти стерилизованные паром порошки во многие различные виды выпечки, чтобы побудить потребителей добавить больше растительного белка в свой рацион.«

В продуктах, претендующих на отсутствие глютена или яиц, киноа может заменить пшеничную муку, а семена чиа могут заменить яйца в выпечке», — пояснила г-жа Рабан.

Lenny & Larry продает выпечку в индивидуальной упаковке, богатую белком и клетчаткой. Вегетарианский продукт Complete Cookie использует жизненно важный пшеничный глютен, гороховый белок и рисовый белок, обеспечивая 16 граммов белка на каждое печенье. Все три вида выпечки содержат 5 граммов клетчатки.

Другие примеры включают в себя бруклинскую компанию Protes Protein Snacks, которая предлагает запеченные чипсы на основе веганского горохового протеина.Enjoy Life Foods продает вкусные протеиновые закуски, которые также являются веганскими и получают протеин из риса и тыквенных семечек.

Уравновешивание весов

Спортивное питание связано с целым спектром питательных веществ, поэтому невозможно объединить их все в один продукт и при этом сохранить его вкус. Определение целевых показателей продукта может помочь в выборе питательных веществ. Контроль уровня сахара в крови — одна из целей, которая может сделать тренировки более эффективными и устойчивыми.

«Альтернативные подсластители меняют общий подход в индустрии спортивного питания», — сказал г-н Петерс. «Они смещают акцент с использования углеводов и белков на улучшение контроля уровня сахара в крови и сжигания жира».

Beneo предлагает изомальтулозу, подсластитель с низким гликемическим индексом, изготовленный из свекловичного сахара, который естественным образом содержится в меде. Он полностью усваивается и обеспечивает сбалансированное и устойчивое получение полной энергии углеводов, устраняя нежелательный «эффект ускорения и разрушения», обычно связанный с другими сахарами.

«Изомальтулоза обеспечивает естественную энергию сбалансированным образом с меньшими колебаниями уровня глюкозы в крови и более стабильным высвобождением инсулина, что приводит к улучшению метаболизма», — сказал г-н Петерс. «Это помогает организму сжигать больше жира для получения энергии, что делает его идеальным углеводом в спортивном питании».

Даже натуральный кофеин имеет смысл как источник энергии. Исследования показывают, что в среднем улучшение производительности составляет около 12%, при этом больше преимуществ отмечается при упражнениях на выносливость, чем при более коротких упражнениях.Однако этот некалорийный стимулятор может оказывать мочегонное действие. Слишком много — никогда не бывает хорошей идеей.

«Потребители часто употребляют кофеин перед тренировкой, чтобы получить дополнительный импульс во время тренировок», — сказала г-жа Рабан. «Многие разработчики рецептур предпочитают использовать растительные ингредиенты, являющиеся естественными источниками кофеина. Сюда входят гуарана, мате йерба, гуаюса, орех кола и зеленый чай ».

Свекла также является популярным ингредиентом из-за присутствующих в ней нитратов, которые в организме преобразуются в оксид азота.По словам г-жи Рабан, эти нитраты способствуют улучшению тренировок и восстановлению.

Клетчатка — еще одно питательное вещество, которое часто входит в состав продуктов с высоким содержанием белка. Некоторые из них обладают дополнительными преимуществами, включая сладость, кремообразность (имитирует жир), цвет и даже текстуру.

«Многие потребители не осознают, что высокий уровень белка может повлиять на пищеварение», — сказала г-жа Рабан. «Включение клетчатки может помочь с некоторыми неприятными эффектами при потреблении большого количества белка».

Включения — это простой способ добавить белок и другие питательные вещества, а также аромат, цвет и текстуру.Большинство хлебобулочных изделий выигрывают от их добавления, поскольку они добавляют привлекательности, привлекающей покупателя.

«Включения могут содержать белок любого источника, сывороточного или растительного, чтобы придать аромат любой выпечке», — сказал Аарон Дэйр, глобальный директор по инкапсулятам и включениям в Balchem. «Наша линейка продуктов включает ароматные продукты с высоким содержанием жиров в качестве источников энергии, которые подходят для батончиков, разработанных для кето- и палеодиет, где вам нужна энергия без повышенного содержания сахара».

Технология капсулирования Balchem ​​защищает термочувствительные ингредиенты спортивного питания, что позволяет использовать их в выпечке.

«Мы предлагаем стабильный витамин С для спортивных батончиков», — сказал г-н Дэр. «Мы предлагаем различные возможности маскировки вкуса, которые могут помочь улучшить вкус комплекса витаминов B и энергетических ингредиентов, таких как кофеин и гуарана».

Больше, чем мышцы

Инкапсулирование минералов, таких как магний, железо, цинк и медь, может помочь в составлении рецептуры, и они обладают полезными для здоровья свойствами.

«Эти минералы необходимы для наращивания и восстановления мышц», — сказал г-н.Смею сказал.

Prinova предлагает функциональные рыночные формы витаминов и минералов, включая индивидуальные смеси для обогащения хлебобулочных изделий.

«Некоторые формы более растворимы и биодоступны, чем другие, и обладают разными вкусовыми характеристиками и стабильностью», — сказал г-н Чаудхари. «Мы разрабатываем точные рецептуры, выбирая наиболее совместимые рыночные формы на основе характеристик готового продукта, условий обработки и нормативных требований».

Спортсмены часто забывают о здоровье мышц, но при этом забывают о важности управления своей иммунной системой.В помощь могут быть включены продукты спортивного питания.

«Требования тренировок часто могут предрасполагать спортсменов к заболеванию, что может свести на нет тренировки», — сказал Майкл Кемп, менеджер по питанию в Северной Америке в Kerry.

Бета 1,3 / 1,6-глюкан Керри извлекается из клеточной стенки патентованного штамма пекарских дрожжей, и более десятка клинических исследований демонстрируют его способность укреплять иммунную систему. Некоторые из этих исследований показали, что этот ингредиент помогает повысить бодрость и ясность ума, уменьшая усталость, напряжение, спутанность сознания и инфекции верхних дыхательных путей после интенсивных мероприятий, таких как марафон.Ингредиент устойчив к обычным температурам выпечки и практически нейтрален по вкусу в хлебобулочных изделиях.

Лучшие продукты спортивного питания — это те, которые удобны или легко перекусываются. Многие спортсмены едят в нетрадиционных местах, например, во время тренировки, в тренажерном зале или по дороге в тренажерный зал и обратно.