Картинки упражнения с гирями: Упражнения с гирей. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

Упражнения с гирей. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

 Упражнения с гирей насколько они эффективны? Рассмотрим комплекс упражнений с гирями в картинках. И каждый сам для себя решит, стоит заниматься с гирями или продолжать занятия с гантелями и штангой. А может надо продолжить физические упражнения со всему снарядами.

Приседания с гирей над головой

1. Поднимите гирю на уровень плеча. Выжмите гирю над головой одной рукой, разворачивая запястье. Это будет вашим исходным положением.
2. Голова поднята, гиря зафиксирована над головой. Выполните приседание, сгибая колени, разворачивая их наружу.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем выпрямитесь.

Приседания с гирей на одной ноге 

1. Возьмите гирю обеими руками за рукоятку и поместите на уровне груди. Присядьте на одной ноге, вытянув другую ногу вперед.
2. Приседайте, сгибая ногу в колене, отводя таз назад, держа гирю перед собой.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поднимитесь. Держите голову поднятой.
4. Выполните необходимое количество повторений.

1. Станьте прямо, возьмите гирю обеими руками за рукоятку, поместите ее перед грудью. Это будет вашим исходным положением.
2. Выполните приседание. Опускайтесь, пока задняя часть бедра не коснется икр. Держите спину ровно. Голова поднята, грудь вперед.
3. Задержитесь внизу на несколько секунд, колени развернуты в стороны. Поднимитесь, выпрямляя колени. Выполните 10-20 повторений

1. Выжмите гири на уровень плеч, разворачивая запястья по мере поднятия.
2. Голова поднята. Присядьте так низко, как только сможете. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Колени развернуты в стороны, как показано на рисунке.
3. Поднимитесь, выпрямляя ноги. Повторите упражнение.

Тяга гирь в наклоне обеими руками

1. Поставьте перед собой две гири. Слегка согните колени и подайте таз назад. Наклонитесь, возьмите обе гири за рукоятки и поднимите их с пола, оставаясь в наклоне. Это будет вашим исходным положением.
2. Потяните гири на себя, сводя лопатки вместе и сгибая локти. Держите спину прямо. Опустите гири, повторите упражнение.

1. Поставьте гирю перед собой. Слегка согните колени, отведите таз назад. Наклонитесь вперед, сгибаясь в талии. Это будет вашим исходным положением.
2. Возьмите гирю за рукоятку и потяните ее вверх, к животу, сводя лопатку внутрь и сгибая руку в локте. Держите спину прямо.
3. Опустите гирю вниз и повторите.

1. Поставьте на пол гири на расстоянии ширины плеч. Примите положение для отжимания, зафиксировав носки ступней на полу, а руками захватите рукоятки гирь. Они будут поддерживать вашу верхнюю часть туловища. Туловище выпрямлено.
2. Потяните одну руку с гирей назад, сгибая руку в локте. Сводите рабочую лопатку, фиксируйте локоть.
3. Опустите гирю в исходное положение, повторите отведение назад другой рукой. Выполните необходимое количество повторений.

1. Поставьте перед собой две гири. Слегка согните колени и подайте таз назад. Наклонитесь, возьмите обе гири за рукоятки и поднимите их с пола, оставаясь в наклоне. Это будет вашим исходным положением.
2. Потяните одну руку с гирей назад, сгибая руку в локте, как показано на рисунке. Сводите рабочую лопатку, фиксируйте локоть. Поднятая гиря должна находиться у живота или у ребер.
3. Опустите гирю в исходное положение, повторите отведение назад другой рукой

1. Поставьте гирю на пол между ваших стоп.
2. Возьмитесь за рукоятку обеими руками. Быстрым движением поднимите гирю вверх, выполняя мах, слегка подкинув ее таким образом, чтобы основание гири легло в ладони.
3. Снова подбросьте гирю перед собой так, чтобы поймать ее за рукоятку обеими руками.
4. Опустите гирю на пол и повторите.

1. Поставьте гирю на пол между ваших ног.
2. Возьмитесь за рукоятку. Быстрым движением поднимите гирю вверх, слегка ее, подкинув таким образом, чтобы основание гири  легло в ладонь. Снова подбросьте гирю перед собой так, чтобы поймать ее за рукоятку.
3. Опустите гирю на пол и повторите. Выполните упражнение другой рукой.

1. Лягте на пол. Захватите ручку гири одной рукой, опираясь предплечьем на пол. Ладонь обращена внутрь.
2. Выполните жим над грудью, поворачивая запястье.
3. Опустите гирю обратно в исходное положение и повторите.

1. Возьмите гирю в руку и поднимите её до уровня плеч.
2. Ладонь должна быть обращена к лицу, рука согнута в локте.
3. Вращая гирю на 180 градусов, медленно поднимите её над собой и задержите в верхнем положении на 1-2 секунды.
4. Главным в упражнении является вращение гири — это позволяет лучше проработать дельты.

1. Поставьте гирю на пол между ваших стоп. Отведите таз назад, наклонитесь, возьмите гирю за рукоятку. Голова поднята. Колени слегка согнуты. Это будет вашим исходным положением.
2. Поднимите гирю, отводя ее назад, выполняя мах между ногами. Поднимите ее вперед, сменив траекторию движения. Напрягая ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, поднимите гирю над плечом.
3. Выполните мах в обратном направлении, возвращая гирю в исходное положение.
4. Выполните необходимое количество повторений, смените руку.

1. Поставьте гирю на пол между ваших стоп. Отведите таз назад, наклонитесь, возьмите гирю за рукоятку. Голова поднята.
2. Выполните жим гири к плечу. Во время движения разворачивайте запястье.
3. Опустите гирю, напрягая мышцы задней поверхности бедра. Держите спину прогнутой в пояснице, а таз отведенным  назад.

1. Возьмите гирю в руку. Станьте на одну ногу, гиря должна быть с той же стороны.
2. Колено слегка согнуто. Выполните наклон вперед, напрягая ногу. Для удержания равновесия вытяните свободную ногу назад.
3. Продолжайте движение, опуская гирю, пока ваша верхняя часть туловища не окажется параллельной полу. Выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение.

1. Поставьте гирю на пол между ваших стоп. Отведите таз назад, наклонитесь, возьмите гирю за рукоятку и поднимите на уровень бедер. Голова поднята. Это будет вашим исходным положением.
2. Выполните жим гири к плечу. Во время движения разворачивайте запястье.
3. Опустите гирю, напрягая мышцы задней поверхности бедра. Держите спину прогнутой в пояснице, а таз – отведенным  назад. Голова поднята на протяжении выполнения всего упражнения.

1. Станьте прямо, возьмите в руку гирю.
2. Отведите руку с гирей назад, затем с усилием выбросьте ее вперед, поднимая гирю вверх. Зафиксируйте и задержите гирю в этом положении. Повторите движение. Смените руки.

1. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите гирю к плечу и выжмите ее над головой, поворачивая запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед, По мере поднятия гиря должна проходить между ногами и бедрами.
2. Фиксируя гирю вверху, выставьте бедро в противоположную сторону и наклонитесь так. Поверните носок ноги, к которой выполняете наклон, на 45 градусов наружу. Выполните наклон в сторону, стараясь коснуться свободной рукой пола. На протяжении всего упражнения следите за выжатой гирей.
3. Коснувшись пола, сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Поставьте гирю между ног. Наклонитесь, подав ягодицы назад и держа спину ровной.
2. Возьмите гирю одной рукой и между ногами передайте ее в другую руку. Повторите обратное движение, перехватывая гирю впереди обеими руками. Траектория гири должна напоминать букву W.
3. Выполните необходимое количество повторений.

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Поставьте гирю между ног. Наклонитесь, подав ягодицы назад и держа спину ровной.
2. Возьмите гирю одной рукой и передайте ее в другую руку, описывая восьмерку вокруг ног. Повторите движение.
3. Выполните необходимое количество повторений.

1. Поставьте гири перед собой. Поднимите обе гири и выжмите одну над головой, поворачивая запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед. По мере поднятия гиря должна проходить между ногами и бедрами.
2. Фиксируя гирю вверху, выставьте бедро в противоположную сторону и наклонитесь так. Поверните носок ноги, к которой выполняете наклон, на 45 градусов наружу.
3. Продолжайте выполнять наклон, пока вторая гиря не коснется пола. На протяжении всего упражнения следите за выжатой гирей.
4. Коснувшись гирей пола, сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

1. Поднимите гирю к плечу. По мере поднятия гиря должна проходить между ногами и бедрами. Во время этого движения поворачивайте запястье. Это будет вашим исходным положением.
2. Выполните наклон в сторону, противоположную гире, коснитесь пола кончиками пальцев свободной руки. Во время наклона смотрите на гирю, перенося ее над собой, держа руку перпендикулярно полу.
3. Выпрямите спину, продолжая держать гирю над головой. Теперь опустите ее на плечо.
4. Выполните необходимое количество повторений.

1. Поставьте гирю на пол. Примите упор, лежа, поставив одну руку на гирю. Локти разведены в стороны. Это будет вашим исходным положением.
2. Держа спину прямо, опускайтесь так низко, насколько можете.
3. Мощным движением вернитесь в исходное положение.

1. Лягте на пол. Захватите ручки гирь таким образом, чтобы ладонь была обращена вперед. Гири должны находиться на уровне вашей груди.
2. Выполните жим гирь над грудью. Затем опустите одну гирю, поворачивая запястье так, чтобы оно было обращено в сторону зафиксированной вверху гири.
3. Поднимите гирю вверх и повторите упражнение другой рукой.

1. Расположите гири на полу, между ваших ног.
2. Оторвите гири от пола, отведите их за ноги для придания максимального ускорения подъему.
3. Поднимите гири на плечи.
4. Опустите гири вниз и отведите их за ноги.

1. Это одно из базовых упражнений гиревого спорта.
2. Встаньте прямо, ноги шире плеч. Возьмите гирю в руку. Рука должна быть расслаблена.
3. Отведите гирю за ноги, для придания максимального ускорения рывку и, не сгибая руку в локте, поднимите её над головой.
4. Опустите руку вниз и, не сгибая её, отведите гирю за ноги.
5. Повторите упражнение.

Упражнения с гантелями.

Базовые упражнения на все мысщы. 

Упражнения на трицепс.

Запястье — предплечие.Упражнения.

Упражнения на грудь.

Качаем шею.Упражнения

Упражнение для спины

Изолирующие упражнения на бицепс

Упражнения для пресса.

Упражнения на плечи.

Упражнения с эспандером.

 

 Вернутся на ГЛАВНУЮ.

Упражнения с гирями в картинках. Низкая мельница

Низкая мельница — отличное упражнение для развития мышц торса. Также это упражнение выполняется в качестве подготовительного к «высокой мельнице с гирей». Помимо торса в работу включаются мышцы ягодиц и бедер.

Возьмите гирю в правую руку, выставьте бедро левой ноги наружу также как и в мельнице с гирей. Разверните стопу левой ноги на 45 градусов, правой — на 45 — 60 градусов (на многих видео, занимающиеся не разворачивают стопы, на мой взгляд это дает излишнюю нагрузку на суставы; конечно, вам нужно поэкспериментировать и выбрать самый подходящий вариант выполнения). Это исходное положение для выполнения наклона с гирей вправо. Сохраняя спину прямой, наклонитесь в бок, пока гиря не коснется пола. Для этого вам придется слегка скрутить туловище. Также допускается сгибание ноги, возле которой располагается гиря. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение в противоположную сторону.

Ключевые моменты
1. Во время наклона необходимо выпятить ягодицы.
2. Вдыхайте во время наклона, выдыхайте во время подъема.
3. Выполняйте упражнение концентрированно, не допускайте рывков или быстрых движений.
4. При выполнении наклона с гирей вправо следите за тем, чтобы левая нога была прямой и не сгибалась! При выполнении наклона с гирей влево, соответственно правая нога должна оставаться прямой.
5. Для удобства можно поместить руку, которая не держит гирю, тыльной стороной ладони на поясницу или поднять вверх. Если рука поднята вверх — нагрузка на косые мышцы преса будет больше.
6. Советую поэкспериментировать с постановкой гири — ставить ее за ногу и между ног, чтобы почувствовать работу мышц. При постановке гири за ногу — упражнение будет правильнее назвать наклоном с гирей в сторону, выполнять его легче. При постановке гири между ног, туловище приходится скручивать сильнее, выполнять упражнение сложнее.
7. Количество повторений — 5-6 с тяжелым весом.

---

Навигация по записям

12 упражнений с гирей 16 кг на все группы мышц

Сила и выносливость считаются исконно мужскими качествами. Потому силовые тренировки среди представителей сильного пола очень популярны. Но как быть, если привычные гантели, штанга надоели? Хорошей альтернативой могут стать упражнения с гирями в домашних условиях. Это вполне доступный, компактный инвентарь, заниматься с которым может любой желающий.

Подготовительный этап для упражнений с гирей 16 кг

Такой тип упражнений предназначен для качественной проработки практически всех групп мышц. Они комплексно развивают выносливость, функциональную силу, ловкость. При этом гири дадут не только силовую, но и кардионагрузку. Этот нехитрый снаряд значительно укрепит мускулы, поможет выстроить красивый рельеф, а еще сжечь избыток жира.

Нельзя путать гиревой спорт с упражнениями на наращивание мышечной массы. Такие тренировки направлены более на движение, силу, гибкость, а не на постройку мускулов. Потому ожидать роста не приходится. Зато значительно «прорисовать» рельеф гири точно помогут.

Укрепляем руки

Без предварительной подготовки лучше не пытаться выполнять комплексы с гирями, в особенности тяжелыми. Слабые руки, кисти, предплечья и ненадежный хват могут привести к непредвиденным травмам сухожилий, разрывам мускулов и связок. В бытовых условиях хорошо укрепляют руки такие простые занятия, как колка дров, ручная стирка, работа двуручной пилой, труд с лопатой, граблями, вилами и ломом. Кроме того, другие виды спорта затрагивают подходящие мышцы.

• Академическая гребля.
• Борьба.
• Фехтование.
• Спортивная гимнастика.
• Биатлон.
• Акробатика.
• Воркаут.
• Скалолазание и альпинизм.
• Армрестлинг.

Если вы раньше занимались чем-то подобным, то скорее всего подготовка не потребуется. Но если нет, стоит предварительно заняться отжиманиями, подтягиваниями, становой тягой, чтобы укрепить нужные мускулы.

Общие советы

• Существует два вида гирь: цельнолитые и сборные. Первые уже загодя имеют определенный вес, а во втором случае можно самостоятельно его регулировать, снимая или добавляя части снаряда.
• Чтобы не травмироваться, начинать надо с небольших весов. Выберите гирю в 4, 6 или 8 килограммов. Потренируйтесь с ними. Когда поймете принцип и изучите технику, можно будет переходить к более серьезным весам.
• Учтите негласное правило: чем больше мышц охватывает выбранное вами упражнение, тем тяжелее снаряд можно применять для его выполнения.
• Всегда начинайте тренировку с качественной разминки упражнений на растяжку.

Любой комплекс упражнений с гирей значительно тяжелее, интенсивнее, чем какие-либо упражнения со штангой или гантелями. Потому разогреваться перед тренировкой нужно боле тщательно, вдумчиво и внимательно.

Еще не обзавелся снарядом? Самое время!

«Священная шестерка»: базовые упражнения с гирей

Для начала надо изучить, довести до совершенства тренировочный комплекс упражнений с гирями для начинающих. Существует ряд основных движений, которые считаются базовыми. Не освоив их, нет смысла переходить дальше. Рассмотрим только варианты для инвентаря весом 16 килограммов.

1. Свинги

Новичок в гиревом тренинге, по мнению многих специалистов, должен начинать занятия с махов и раскачиваний. Это два вида свингов, которые можно делать всем. Ведь свинги не подразумевают поднятия гирь выше головы. Они задействуют постуральные мышечные слои и охватывают практически все группы мускулов, ввиду смещения центра тяжести. Однако основная нагрузка ложится на спину, плечи и ноги. Некоторые выполняют их для разминки, перед силовым комплексом на тренажерах.

Техника исполнения

• Установите ноги чуть дальше, чем ширина плеч. Гиря при этом должна стоять перед ступнями в 5-10 сантиметрах.
• Присядьте, слегка наклонившись вперед, обхватите ручку закрытым хватом.
• Приподнимитесь, при этом оставив спину наклоненной.
• Оторвав гирю о пола, нужно слегка последовать за ней назад, куда она уйдет по инерции.
• В крайней точке, плавно разогните спину, качнув гирю вперед.
• Поднимайте гирю, слегка придавая ей ускорение, до уровня груди.
• Прежде чем снаряд уйдет вниз, нужно перехватить ее свободной рукой и повторить все те же движения.

*Если перехватывать инвентарь в висе на первых порах тяжело, то можно выполнять свинги одной рукой, а потом ставить ее на место. После этого, берите его другой рукой и повторяйте упражнение.

2. Кубковые приседания (гоблет)

Такие упражнения с гирей 16 кг. В первую очередь направлены на развитие мышц нижней части тела. Прорабатывается передняя часть бедра (квадрицепс), задняя часть, большие ягодичные мускулы, икроножные мышцы и поясница. Кроме того, бицепсы и плечи испытывают статичное напряжение за счет того, что снаряд удерживается перед собой.

Техника исполнения

• Встаньте ровно, стопы установите чуть шире плеч, носки разверните слегка наружу.
• Удобнее сразу взять гирю двумя руками закрытым хватом по бокам дужки. Держать ее нужно прямо перед грудью согнув локти, недалеко от тела.
• На выдохе присядьте, держа спину ровно с естественным прогибом.
• На выдохе поднимитесь, упираясь пятками в пол.

*Глубину приседа рекомендуется четко контролировать очень тщательно. Новичкам, без серьезной подготовки, лучше приседать не глубже параллели с полом. Глубокие приседы можно делать только подготовленным атлетам, чтобы не получить травму коленных суставов.

3. Турецкий подъем

Это достаточно сложное упражнение, но выучить его не помешает. Оно поможет сделать суставы более подвижными, а связки эластичными. Укрепляются в первую очередь мышцы рук, но задействованы будут также мускулы спины и ног. Оно позволит сжигать много энергии, что помогает в похудении. Так можно научиться держать равновесие и баланс.

Техника исполнения

• Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, опорная нога согнута в колене, гиря стоит за плечом с той же стороны, как на картинке.
• Слегка поверните корпус к гире, возьмитесь за дужку обеими руками, притяните к себе. Выжмите руку со снарядом вертикально вверх. Взгляд направьте на гирю.
• Не опуская инвентарь, опритесь на свободную руку и приподнимитесь.
• Выровняйте опорную руку и приподнимитесь за счет пресса, чтобы таз был в воздухе.
• Свободную ногу подогните под корпус и привстаньте, после чего поднимитесь в полный рост, не опуская руку с гирей.
• Произведите все движения в обратном направлении.

4. Жим

Это упражнение попроще, чем предыдущее, но все равно потребует предварительной подготовки. Направлено оно на проработку бицепсов и дельтовидных мышц. Задействуются и другие группы. По сути, это обычный жим стоя, но с утяжелением гирей, которая имеет смещенный центр тяжести. Движение можно существенно разнообразить, выполняя одной рукой, сразу двумя руками или поочередно.

Техника исполнения

• Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу.
• Выполните подъем снаряд на грудь.
• Выполняя жим, нужно слегка проворачивать кисть, чтобы в верхней точке он была направлена вперед.
• Опуская снаряд на выдохе, нужно слегка наклониться вперед и спружинить коленями. Чтобы не спровоцировать травму позвоночника, надо опускать гирю не на плечо, а на грудь.

*Изучайте это упражнение только после того, как научитесь делать подъемы снаряда на грудь.

5. Подъем (взятие) на грудь

Это подготовительное, базовое движение, относящееся к упражнениям с гирей на все группы мышц. Его можно, наряду со свингами выполнять в первые дни тренировок. Главную нагрузку при этом берут на себя бицепсы, дельты, но заодно работают ноги, спина, плечи, пресс.

Техника исполнения

• Поставьте стопы на ширине плеч, носки разверните наружу, держите спину прямой, с естественным изгибом, гиря между ногами, как при свингах.
• Наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Захватите снаряд рабочей рукой, приподнимите, дайте инерции отвести ее назад.
• Когда маятник вашей руки качнется вперед, придайте снаряду некоторое ускорение.
• Слегка провернув кисть в верхней точке, чтобы гиря направилась как-бы к предплечью и притяните руку к груди.
• Опуская гирю, не забудьте снов слегка провернуть кисть руки, чтобы гиря приняла исходное положение.

*Менять руки в висе необязательно, можно ставить снаряд на пол для упрощения. Новичкам рекомендуется всегда начинать с более слабой руки.

6. Рывок гири двумя руками

При помощи такого упражнения качественно прорабатывается поясничный отдел спины, укрепляются бицепсы бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы, а также дельты. При этом в статическом напряжении держаться мускулы брюшного пресса и разгибателей позвоночника.

Техника исполнения

• Встаньте в обычную стойку: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, упор на пятки, спина ровная.
• Наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и захватите гирю обеими руками закрытым хватом.
• Приподняв гирю, слегка добавляем усилие к инерции, при движении гири назад, а потом вперед.
• При движении гири вперед выпрямляем колени, доводя снаряд до уровня груди.
• Опустите инвентарь вниз, мждц3 ног и повторите движение.

*Обычно гиря движется по инерции вверх приблизительно до уровня солнечного сплетения. Новичкам достаточно придать ей ускорения, чтобы поднять до груди. Более опытные атлеты могут поднимать ее до плеч или подбородка.

Лучшие упражнения с гирей для домашних тренировок

Для мужчин

7. Становая тяга с гирей 16 кг

• Ноги слегка шире плеч, носки развернуты наружу, спина прямая.
• Наклонитесь слегка вперед, согните колени, захватите гирю двумя руками.
• Не отклоняясь вперед или назад, поднимитесь, выпрямляя колени, сохраняя упор на пятки.
• Вернитесь в исходное положение.

8. Махи гирей в разные стороны

• Исходная стойка стандартная, не забывайте о прямой спине.
• Выполните захват дужки двумя руками.
• Выполняйте махи из положения гири между ногами, как при обычных свингах. Только направлять снаряд нужно в сторону.

9. Мельница

• Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, снаряд в вытянутой вертикально руке.
• Смотря на гирю, опустите свободную руку, наклонитесь и коснитесь пальцами пола.
• Вернитесь в исходное положение.
• Опустите снаряд на пол, повторите второй рукой.

Для женщин

10. Наклоны на одной ноге (румынская тяга)

• Возьмите гирю одной рукой.
• Медленно наклоняйтесь вперед, держа снаряд в висе, одновременно отводя противоположную ногу максимально назад.
• Следя за тем, чтобы спина была ровной, вернитесь в исходное положение. Для равновесия свободную руку допустимо отвести в сторону.

11. Выпады с передачей

• Возьмите инвентарь в одну руку.
• Сделайте выпад по стандартной схеме.
• В нижней точке передайте гирю из одной руки в другую.
• Поднимитесь в исходное положение.

12. Круговая передача

• Возьмите гирю одной рукой, встаньте в стандартную стойку, ноги на ширине плеч, носки наружу.
• Выполняйте обороты гирей вокруг корпуса.
• Сзади передайте снаряд из одной руки в другую.
• Впереди снова смените руку, продолжая движение.

Готовые планы занятий с гирей: простая программа

Если вы собираетесь работать не только с гирями, повышая силу и выносливость, но и наращивать мышечную массу, то лучше делать не больше 10-15 повторений с гирей в 16 килограммов. В иных случаях можно повысить количество повторов до 12-20.

При условии работы с таким снарядом один раз в неделю, чередуя с иными тренировками, можно выполнять предложенный ниже комплекс за раз, с одним подходом. При условии разбивки на комплексы и выполнении их в разные дни, сделайте по 2-3 подхода.

Для верхней части тела

• Вращение гири.
• Жим.
• Тяга.
• Заброс.
• Подтягивание к груди.
• Отжимание.
• Пуловер на трицепс.

Для нижней части тела

• Приседание с гирей.
• Приседание с разведением ног.
• Становая тяга на одной ноге.
• Выпады назад с пробросом.
• Приседы с выпрыгиванием.
• Комбинированные приседы.

На пресс

• Мельница.
• Русский твист.
• Горизонтальный бег.
• Вращение гири вокруг туловища.
• Подъем корпуса.
• Турецкий подъем.

Для всего тела

• Приседание с поднятой гирей.
• Толчок одной рукой.
• Становая тяга.
• Свинг.
• Боковой выпад с жимом.
• Приседания + подъем на бицепс.
• Турецкий подъем.

Рекомендации по безопасности

Не забывайте выполнять разминку перед работой с гирями, а также заминку после их выполнения.

• Всегда подбирайте вес гири, учитывая свою подготовку. Не стоит прыгать выше головы, это может привести к травмам и растяжениям. Для мужчин можно увеличить вес снаряда до 24 килограммов, а вот женщинам лучше остановиться на шестнадцати.
• Еще раз повторимся, что спина всегда должна быть ровной, допускается только естественный прогиб.
• Делайте все движения медленно, не спешите. Это позволит полностью контролировать как свое тело, так и инвентарь.

Допустимо выполнять упражнения двумя гирями сразу. Однако они должны быть одного размера и веса, чтобы избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.

Топ 20 упражнений с гирей 16, 24, 32 кг в домашних условиях для мужчин и девушек

Мало кто задумывается о гире в качестве инвентаря для домашних тренировок. А ведь это отличный заменитель гантелей и штанги, к тому же большинство упражнений можно выполнять всего с одним снарядом. Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц позволит поддерживать спортивную физическую форму, либо похудеть.

Содержание

Польза тренировки с гирей

Кроме того, что дужка снаряда позволяет выполнять упражнения с одной гирей одновременно двумя руками, благодаря своей форме, она так же позволяет тренировать хват, мышцы и связки по-новому. С гирей можно менять хват, держась не только за рукояти, но и за само металлическое ядро. Это позволит укреплять хват, мышцы предплечья. Также гиря способна изменить центр тяжести, привычный при тренировках с другими снарядами, что позволит тренироваться более эффективно.

Какой вес выбрать

• Женщинам для упражнений с гирями в домашних условиях подойдет вес 16 кг. Правда, не все упражнения на плечевой пояс будут посильны с таким весом. Для более мелких мышц подойдет 8 кг гиря, для крупных – 16 кг.
• Выполнять гиревую гимнастику для мужчин рекомендуется с весом 16-24 кг (для плечевого пояса). Для мышц ног и спины такой вес может оказаться легким, лучше взять гирю в 32 кг.

Комплекс упражнений с гирей

1. Приседания с тягой к подбородку

1. Поставьте стопы немного шире плеч и разверните носки в стороны.
2. Держите дужку гири двумя руками.
3. На вдохе приседайте до параллели с полом, отводите таз назад.
4. Коснитесь гирей пола в нижнем положении приседа.
5. На выдох поднимайтесь и в середине движения подтягивайте гирю к подбородку, локтями вверх.
6. На вдохе повторите приседание и опустите гирю на прямых руках.

2. Глубокие приседания на возвышенности

1. Станьте стопами на возвышенности, держите гирю двумя руками.
2. На вдохе опускайте таз как можно ниже колен.
3. Коснитесь гирей пола и с выдохом разгибайте туловище.
4. Не заваливайте корпус вперед, смотрите в потолок.
5. Держите гирю прямыми руками.

3. Плие приседания

1. Поставьте ноги широко, носки разверните в стороны.
2. Держите гирю на прямых руках.
3. На вдохе опускайте таз, колени развернуты по направлению носков.
4. Опускайте таз на горизонтальную линию с коленями, выдыхая, поднимитесь.

4. Выпады

Для выпадов необходимо держать гирю в одной выпрямленной руке над головой.

1. Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону.
2. Возьмите гирю в правую руку, держите над головой неподвижно, удерживая баланс. Не сгибайте локоть.
3. На вдох делайте шаг правой ногой вперед, а на выдохе возвращайте.
4. Выполнив на правую сторону, то же самое повторите на левую сторону.

5. Мертвая тяга

1. Стопы по ширине плеч.
2. Держите гирю прямыми руками.
3. На вдох наклоняйте туловище с прямой спиной. Держите колени прямо.
4. Внизу коснитесь гирей пола, и с выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище.

6. Выпрыгивания

Выполняйте с минимальным весом.

1. Поставьте стопы чуть шире таза, двумя прямыми руками держите дужку гири.
2. На вдохе приседайте, отводя таз назад, коснитесь гирей пола.
3. С выдохом усилиями ног оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх, отрывая носки в последнюю очередь, а приземляясь – носки касаются пола в первую очередь.
4. Когда стопы полностью коснулись пола – выполните приседание.
5. Руки всегда прямые. Спина не округляется. И снова выпрыгивайте.

7. Тяга в наклоне к поясу

1. Стопы по ширине плеч.
2. Выполните наклон на согнутых коленях вперед, на угол 45 градусов.
3. Держите гирю двумя руками.
4. С выдохом подтяните снаряд к поясу мышцами спины, сводите лопатки.
5. На вдох полностью выпрямляйте локти.

8. Махи гирей

Выполняйте упражнение инерцией.

1. Станьте устойчиво, стопы чуть шире таза.
2. Раскачайтесь корпусом, выталкивая тазом руки так, чтобы гиря подлетала в воздухе до уровня глаз.
3. Вверху делайте выдох.
4. Падая обратно, гиря пролетает под тазом, корпус наклоняется за гирей и немного уходит в присед.
5. В нижней точке делайте вдох. И снова выталкивайте гирю тазом по инерции.

Подробнее о махах гири →

9. Пуловер с гирей

Выполняется лежа на возвышенности.

1. Можно обеими руками держаться за дужку гири прямым хватом снизу, или параллельным за края дужки.
2. Согнув локти, держите гирю над грудной клеткой.
3. На вдох заведите гирю за голову, не меняя угол в локтях, растяните грудные мышцы.
4. На выдох возвращайте гирю в вертикальное положение.

10. Разводка гирь лежа

1. Лягте на скамью, взяв обе гири в руки.
2. Держите дужки хватом снизу, разверните внутренние стороны ладоней друг к другу.
3. Гири лежат по сторонам на предплечьях.
4. Локти немного согнуты, смотрят в стороны.
5. На вдохе разводите руки в стороны, опуская не ниже плечевых суставов, чувствуйте растягивание грудных мышц.
6. С выдохом сводите руки назад в вертикальное положение.
7. Грудная клетка должны быть округленной.

11. Разновысотные отжимания

1. Примите упор лежа, поставив руки широко, одной рукой держитесь за дужку гири, или положите ее на бок, поставив ладонь на ядро.
2. Опускайте грудную клетку как можно ниже на вдох, с выдохом отжимайтесь.
3. Поменяйте руки местами.

12. Отжимания узкой постановкой рук

Понадобятся две гири, которые необходимо поставить друг от друга по ширине плечевых суставов. Дужки должны быть развернуты параллельно друг другу.

1. Охватите снаряды и станьте в планку (можно с колен).
2. На вдохе опускайте грудную клетку.
3. С выдохом отжимайтесь.

Можно также отжиматься от ядра одной гири двумя руками, удерживая баланс.

13. Разгибание рук с гирей из-за головы

1. Стоя или сидя держите гирю над головой хватом снизу.
2. Таким образом, чтобы при сгибании локтей, гиря опускалась назад, а ладони находились снизу дужки.
3. Прижмите локти к голове, на вдохе опускайте кисти к затылку.
4. С выдохом разгибайте локти полностью, выводите руки в вертикальное положение.

14. Жим одной гири

Подъем гири выполняется стоя. Специфика упражнения в том, что держаться нужно не за дужки, а по бокам ядра гири.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите гирю крепко, локти смотрят вниз.
2. На выдохе выталкивайте вес над головой, плотно удерживая снаряд в ладонях.
3. На вдохе мягко опускайте.

Подробнее о жиме гире в этой статье →

15. Фронтальный подъем гири

В отличие от махов, не выполняется по инерции.

1. Подъем происходит концентрированно.
2. Поставьте стопы устойчиво, по ширине плеч.
3. Руками держите дужку одной гири, слегка согнув локти.
4. На выдохе поднимайте гирю до уровня глаз, а на вдохе медленно опускайте.

16. Жим гирь сидя

Выполняется с двумя гирями.

1. Сидя прижмите поясницу к скамье.
2. Поднимите гири к плечам.
3. Ладони развернуты «от себя», локти опущены в пол, гиря касается предплечий.
4. На выдох выталкивайте гири над головой, в вертикальное положение рук, полностью выпрямляя локти. Кисти не вращаются.
5. На вдох плавно опускайте.

Также можно выполнять жим одной гири, главное, удерживать центр тяжести.

17. Сгибание рук с гирей стоя

Можно выполнять сгибание на бицепс, держась за бока дужки (параллельным хватом), либо непосредственно за ядро гири.

1. Станьте в устойчивое положение, держите гирю руками возле бедер.
2. С выдохом сгибайте локти, прижимая снаряд ближе к груди.
3. На выдохе не спеша опускайте, не раскачивайтесь.
4. Локти остаются в неподвижном положении.

18. Наклоны в стороны

1. Поставьте стопы шире таза для устойчивости.
2. Возьмите гирю в правую руку, свободную руку заведите за голову.
3. На вдохе выполняйте наклон вправо, насколько позволяет гибкость.
4. С выдохом выпрямляйтесь.
5. При наклонах чувствуйте работу косых мышц живота с правой стороны.
6. Так же повторите на левую сторону.

19. Подъем корпуса с гирей на груди

Держать гирю можно за дужку сбоку или круглую часть.

1. Лягте на пол, держите двумя руками гирю у груди.
2. По желанию, ноги можно поставить в упор и согнуть колени.
3. Более тяжелый вариант – с прямыми ногами.
4. С выдохом медленно скручивайтесь, округляя спину, оторвите позвоночник полностью от пола.
5. Не расслабляя мышцы живота, медленно опускайте спину на пол, при этом медленно вдыхайте.

20. Турецкий подъем

1. Лежа на спине, держите гирю на прямой (правой) руке вертикально.
2. Согните правую ногу.
3. Прессом выталкивайте гирю и корпус вверх, переставив левую стопу назад.
4. Из положения стоя на колене оттолкнитесь ногами и поднимитесь с гирей вверх, удерживая снаряд вертикально.
5. И движение назад выполните в обратном порядке.
6. Повторяйте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Подробнее об упражнении турецкий подъем гири →

Заключение

Выполняйте круговую тренировку с гирями без пауз, переходя сразу к следующему упражнению. В конце круга сделайте паузу 1-2 минуты.
Для повышения выносливости, похудения или ускорения обменных процессов организма, выполняйте от 15 до 25 повторений каждого упражнения.
При выборе веса важно, чтобы в каждом подходе мышцы чувствовали хорошую нагрузку и уставали к последним повторениям.

Все, что нужно знать о гиревом спорте →

5 недооцененных упражнений для развития рук — iMarket.by

Когда ваша обычная тренировка рук включает в себя всего лишь несколько сгибаний бицепса и несколько жимов плечами, то это может довольно быстро наскучить. Кроме того, вы, вероятно, не увидите результатов, которых ждете.

Вместо этого попробуйте выполнить несколько недооцененных упражнений, которые, как гарантирует физиотерапевт из Нью-Йорка Сэм Чан (Sam Chan), сформируют ваши руки в мгновение ока.

Упражнение 1. Оборот с гирей

Уровень квалификации: средний

Упражнение: тренировка с гирей

На что нагрузка: плечи, пресс, руки

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, удерживайте гирю за рукоятку.
• Сдвиньте гирю вверх и вправо до уровня правого уха.
• Продолжайте двигать гирю вокруг головы вправо, поднимая и пропуская левую руку над головой.
• Продолжайте вращать гирю вокруг головы в том же направлении, пока не сможете поднять правую руку над головой.
• Верните гирю в исходное положение на уровень груди.

Совет

Если это упражнение кажется вам слишком сложным, вы можете изменить его, встав на колени или присев на скамью, говорит Чан.

Упражнение 2. Проходка фермера

Уровень квалификации: средний

Упражнение: тренировка с гантелями

На что нагрузка: пресс, руки, спина, ноги, ягодицы

• Возьмите гантели в каждую руку. Выберите вес, который достаточно тяжел, чтобы вы чувствовали нагрузку, но достаточно легок, чтобы можно было поддерживать хорошую осанку во время ходьбы.
• Задействуйте пресс, потяните лопатки вниз и назад и встаньте прямо.
• Сделайте шаг вперед и начинайте идти. Ходите быстро, сохраняя при этом прямую спину, расправив плечи и подняв голову.
• Продолжайте движение при ходьбе в течение заданного времени или количества шагов.

Совет

Вы можете еще больше задействовать пресс, удерживая вес только на одной стороне, говорит Чан. Вместо гантелей можно держать в руках блины от штанги или гири. Это поможет проработать хватку и силу предплечий.

Упражнение 3. Подтягивание на турнике

Уровень квалификации: продвинутый

Упражнение: подтягивание на турнике

На что нагрузка: пресс, руки, спина

• Возьмитесь за турник. Руки на ширине плеч, ладони обращены к вам.
• Напрягая спину и бицепсы, подтянитесь к перекладине, удерживая тело прямым.
• Как только грудь достигнет высоты штанги, опускайтесь в исходное положение.

Упражнение 4. Поднимание гири грузом вверх

Уровень квалификации: средний

Упражнение: тренировка с гирями

На что нагрузка: плечи, пресс, руки

• Встаньте прямо. Возьмите гирю в правую руку так, чтобы тяжелая часть смотрела вверх.
• Удерживая правый локоть на высоте плеча, поднимайте гирю вверх, выпрямляя локоть.
• Медленно опустите гирю и верните локоть в исходное положение.

Совет

Во время выполнения этого упражнения держите гирю в вертикальном положении.

Упражнение 5. Тренировка с эспандером

Уровень квалификации: средний

Упражнение: тренировка с эспандером

На что нагрузка: плечи, пресс, руки

• Закрепите рукоятку эспандера высоко над головой.
• Сделайте несколько шагов назад, чтобы создать небольшое натяжение.
• Отведите бедра назад и слегка наклоните тело вперед.
• Держась за рукоятку, поднимите руки над головой, бицепсы должны находиться на одной линии с ушами.
• Удерживая руки прямыми, опустите рукоятку примерно на высоту талии.
• Медленно отведите рукоятку назад.

Источник: livestrong.com

Поделиться

3 Крутых упражнения с гирей для Настоящих МУЖИКОВ. Убираем живот и поднимаем ТЕСТОСТЕРОН | TIME STRONG

Всем привет!

Тренировки с собственным весом, конечно приносят результат и помогают набрать спортивную форму в домашних условиях, но не так быстро и эффективно как во время тренировок с отягощением. Я не говорю, что тренировки с собственным весом не дают результат. Результат безусловно есть, но он прорисовуется гораздо дольше. А если тренироваться с отягощением, то результат будет достигнут гораздо быстрее и будет немного качественнее.

Поэтому сегодня поговорим о тренировках с гирей или двумя гирями. Данный снаряд стоит не дорого, но тренировки с ним дорогого стоят. У многих гири есть еще со времен Советского Союза.

Гири очень любят в КРОССФИТЕ, так как тренируясь с гирей тренируется все тело. С гирей можно выполнять как одиночные упражнения, так и целые комплексы.

И в зависимости от выполняемых упражнений будут задействоваться разные группы мышц. Это могут быть и приседания с гирей, жим гири лежа, пуловер с гирей, упражнения на пресс с гирей, а также базовые упражнения о которых мы сегодня и поговорим.

1. МАХИ ГИРИ ПЕРЕД СОБОЙ.

Это упражнение является одним из основных упражнений в кроссфите, так как оно помогает человеку с любым телосложением развить выносливость, силу, скорость и гибкость. Данное упражнение отлично помогает скинуть лишние килограммы и накачать пресс с ягодицами.

Самое интересное, что этому упражнению совсем нет аналогов. Как по эффективности, так и по количеству задействованных мышц.

Для мужчин в особенности, так как это упражнение является отличным стимулятором выработки Тестостерона.

2. ТОЛЧОК ГИРИ.

Толчок гири является одним из самых трудных упражнений как на тренировках, так и на соревнованиях. Но имеет максимальную эффективность!

Напомню, что любую тренировку необходимо начинать с разминки. А перед тренировкой стоит проконсультироваться с врачом.

Данное упражнение редко используют в фитнесе, но довольно часто в кроссфите. По мимо прокачки большой группы мышц, оно также позволяет укрепить Сердечно-сосудистую систему и связочный аппарат.

За счет того,что все комплексы являются многоповторными, рывок гири отлично помогает проработать сердечную мышцу, при этом не повышая пиковое ЧСС до критической точки.

Как и у всех упражнений не смотря на высокую эффективность есть риск получения травмы из-за сложности его выполнения.

3. РЫВОК ГИРИ.

Данное упражнение не менее сложное, но и не менее эффективное чем предыдущие. Но правильно подобранный вес гири позволит качественно прокачать большую группу мышц и это не зависимо от Вашего полового признака.

Данное упражнение задействует практически все мышцы Вашего тела за счет того, что во время выполнения мышцы получают как статическую, так и динамическую нагрузку.

В большей степени задействуются мышцы:

• спины
• живота
• бедер
• ягодиц

Во время подрыва гири на какой-то момент в работу включаются мышцы плеч. Но гораздо большую нагрузку получают большие мышцы, которые позволяют делать полноценный замах гирей.

Все выше перечисленные упражнения повышают выносливость и уровень ТЕСТОСТЕРОНА, а также укрепляют мышцы и связки. Эти упражнение не только развивает объемы мускулатуры и повышают выносливость, но и за счет высокой интенсивности выполнения способно сжигать подкожный жир.

ВСЕМ СПАСИБО, УДАЧИ И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

ВАЖНО! Дорогие читатели статьи канала » Time Strong » носят исключительно ознакомительный характер и не призывает вас к действию.. Перед выполнением каких либо упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Спасибо большое , что дочитали до конца БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ! ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ и делайте репост в свои Социальные сети.

РЕКОМЕНДУЮ К ПРОЧТЕНИЮ:

3 Упражнения которые должен делать настоящий мужик каждый день

Что с Вами произойдет, если Вы будите приседать по 15 раз Каждый день?

ЛУЧШАЯ домашняя тренировка ПРЕДПЛЕЧИЙ с полотенцем

Безумная тренировка Сильвестра Сталлоне в 74 года. Делится секретом своей безупречной формы

1 упражнение, которое поможет УБРАТЬ живот и сделает его ПЛОСКИМ

5 Золотых правил для Похудения. Делюсь личным опытом

Упражнения с гирями в картинках.

Гири, а так же люди, которые с ними занимаются ещё издревле ассоциировались у нашего народа с богатырями, обладавшими невиданной силой. Вообще у меня в памяти с гирями вспоминаются только силачи из цирка, которые поднимают пятидесяти килограммовые (царские) гири. Сейчас гиревой спорт в России и странах бывшего СССР является одним из самых доступных, благодаря тому, что гири можно найти в любой местности, даже в самой отдалённой деревеньке да найдётся пара тройка чугунных игрушек:) На самом деле гиревой спорт очень тяжелая штука и не каждый сможет вынести такую нагрузку, тут надо обладать сильным характером и не дюжей выносливостью, чтобы заниматься гирями профессионально.

Вообще история гиревого спорта в России начинается ещё с 19 века. В 1885 году в Петербурге был открыт первый атлетический кружок, в котором будущие спортсмены в основном занимались гирями. В наше время будущих чемпионов готовят ещё с детства и кандидатами в мастера спорта они уже становятся в 12-16 лет.

Соревнования по гирям могут проводиться с 8, 12, 16, 24 и 32 килограммовыми снарядами. Обычно соревнования проводят по двум видам упражнений — это толчок двух гирь одновременно и рывок одной гири обоими руками попеременно без отдыха, но так же существует ещё так называемый длинный цикл, когда спортсмен толкает 2 гири, после толчка опускает их вниз и затем опять забрасывает их на грудь.

Вот так выглядит правильный толчок гирь. Правда без тренера самому технику освоить будет сложновато, я сам догонял как делать так называемый двойной подсед минут 5-10, у некоторых на это уходило гораздо больше времени. Во время толчка основными работающими мышцами должен быть квадрицепс и бицепс бедра. Так же нагрузка ложится на руки, плечи и спину. Толчок может выполняться в 6,8,10,12 темпе. То есть в 6 темпе вы делаете 6 толчков в минуту, в 8 — восемь и т. д. Более быстрый темп обычно используют только мастера спорта.

Рывок гири выполняется одной рукой по очереди. Тут тоже важна правильная техника, иначе гиря может очень быстро отбить вам руку или просто вылететь в кого-нибудь из окружающих. Упражнение обычно выполняется 15 или 20 темпом.

Этих двух упражнений вам будет достаточно, чтобы выполнить норматив мастера спорта. Конечно, гиревики занимаются не только гирями, а так же много приседают, качают трицепс, спину и плечи. То есть основные группы мышц, которые участвуют во время выполнения упражнений.

Видео сегодня будет с Сергеем Мацкевичем — заслуженным мастером спорта по гирям. Интервью у Сергея брал телеканал tut.by. Интервью разбито на 4 части, фанатам гиревого спорта рекомендуется к просмотру.

Упражнение для мышц рук, спины и ног.
И. п.: ноги на ширине плеч, колени согнуты. Наклонив туловище вперед, взяться руками за дужку гири хватом сверху. Поднять гирю и послать назад между ногами, затем, используя возвратное движение гири, быстро разгибая спину и ноги, маховым движением поднять гирю до уровня плеч. Туловище находиться в вертикальном положении. Наклоняя туловище и сгибая ноги, послать гирю назад между ногами, на обратном движении повторить упражнение. При выпрямлении туловища делается вдох, при наклоне туловища -выдох. Спину держать прямой.

Упражнение для мышц рук и спины.

Вырывание гири.

И. п.: ноги на ширине плеч, колени согнуты. Накло­нив туловище вперед, взяться рукой за дужку гири. Выполнение: приподняв гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, затем махом по дуге вперед вырвать вверх на прямую руку. Делать вдох в начале упражнения, выдох в конце упражнения.

Для мышц спины, ног, рук и сгибателей пальцев.

Вырывание гири вверх дном.

И. п.: ноги на ширине плеч, туловище наклонить вперед, прямой рукой взяться за дужку гири, колени немного согнуть. Выполнение: отделив гирю от пола, качнуть ее назад между ногами и в темпе вперед по дуге рвануть гирю вверх так, чтобы она, перевернувшись, оказалась вверху на прямой руке вверх дном. При поднимании гири делать вдох, при опускании — выдох.

Упражнение для мышц рук, ног и спины.

И.п. ноги на ширине плеч. В прямой руке, опущенной вниз гиря. Наклоняем туловище вперед, отставляя назад прямую ногу.

Упражнение для широчайших мышц. Также участвуют верх спины, бицепс, брахиалис, задние дельты, предплечья.

Тяга гири в наклоне одной рукой.

Одна нога впереди согнута в колени, вторая практически выпрямлена. Гиря находится на полу возле ноги. Возьмите гирю и поднимите локоть вверх, держите его близко к телу. Поднимите гирю на уровень живота. Старайтесь выполнять движение за счет мышц спины. Выдыхайте, когда поднимаете.

Для мышц ног, спины, дельтовидных и трехглавых мышц плеч.

Тяга гири двумя руками вверх.

И. п.: ноги на ширине плеч, колени согнуты, туловище наклонено вперед, кисти держат дужку гири ладоня­ми к себе. Выполнение: тянуть гирю вверх (дужка верти­кально вверх), выпрямляя ноги и туловище. При поднимании гири делать вдох, при опускании — выдох.

Для мышц рук, ног и туловища..

Толчок гирь двумя руками.

И. п.: ноги на ширине плеч, поднять гири к плечам любым из описанных способов, туловище выпрямить, гири удерживать у плеч. Выполнение: немного согнуть ноги в коленях, не отрывая пяток от пола и не наклоняя туловища вперед; разгибая ноги и поднимаясь на носки, резко поднимая плечи, толкнуть гири вверх. Когда гири минуют голову, резко выпрямить локти, одновременно сделать неболь­шой подсед (согнуть колени) и опуститься на полную ступню. Когда гири будут вверху на прямых руках, вы­прямить ноги и зафиксировать гири вверху. Опустить гири сначала к плечам, затем на пол. Вдох в начале упражнения, выдох — в конце.
стр. 1

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие . Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Упражнения с гирями

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
• Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
• Спина должна оставаться прямой, без скругления.
• Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
• Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
• Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
• Тяните гири мышцами спины, а не рук.
• Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
• Опустите гири в исходное положение и повторите.

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
• Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
• Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
• Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
• Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на .

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
• Держите локти близко к телу.
• Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
• В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать , попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
• Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
• Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
• Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
• Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
• Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
• Повторите с другой ноги.

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

• Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
• Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
• Старайтесь держать спину прямой.
• Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
• Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
• Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
• Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
• Опустите гирю в исходное положение и повторите.

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
• Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
• Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

• Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
• Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
• Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
• Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
• Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
• Держите спину прямо во время наклона.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
• Повторите упражнение.

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
• Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
• Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
• Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
• Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
• Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
• Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
• Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
• Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
• Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

Попробуйте усложнить и разнообразить вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
• Поднимите одну руку вместе с гирей.
• Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
• Тяните вес спиной, а не руками.
• Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
• Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
• Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
• Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
• Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
• Повторите упражнение.

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и : грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
• Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
• Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
• Выполните отжимание.
• Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
• Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам упражнений с гантелями. Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборку эффективных упражнений с гирей для укрепления мышц и сжигания жира.

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие , бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно – «русский вес»). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Гиря: для чего используется и эффективность для тела

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела. Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам . Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

• высокоинтенсивный интервальный тренинг
• кардио-тренировки
• игровые виды спорта

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях , а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности . Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет . Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги . Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работать мышцы-стабилизаторы , воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

• мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
• мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
• мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
• мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног . Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц , а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира . Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества:

1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку , а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.

2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.

3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.

4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров , например.

5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.

6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.

7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.

8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в и игровых видах спорта.

9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки , делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.

10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Недостатки:

1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.

2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.

3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.

4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей , которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

14. Выпад вперед с гирей

25. Отжимание на гире

29. Пуловер с гирей на трицепс

За гифки спасибо youtube -каналам: shortcircuits with Marsha , Live Fit Girl , Max’s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела . Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

15-20 повторений 10-15 повторений (на каждую руку) 10-15 повторений (на каждую руку) 15-20 повторений 10-20 повторений (можно от колен)
• Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

10-15 повторений 10-15 повторений (на каждую сторону) 20-25 повторений (на каждую сторону) 10-15 повторений (в каждую сторону) 10-15 повторений 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

10-20 повторений 15-20 повторений 10-20 повторений 15-20 повторений 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

10-15 повторений (на каждую руку) 10-15 повторений (на каждую руку) 10-20 повторений 10-20 повторений 10-15 повторений (на каждую ногу) 10-15 повторений 5-7 повторений

1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.

2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин) , постепенно увеличивая вес снаряда.

3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг , для женщин: 8-16 кг .

4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной , не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.

5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.

6. Выполняйте каждое упражнение медленно , сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.

7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.

8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. FitnessBlender: Killer Total Body Workout (40 минут)

2. BodyFit By Amy: Kettlebell HIIT Workout (35 минут)

3. Popsugar: Kettlebell Workout (20 минут)

4. HASfit: HIIT Kettlebell Workout for Fat Loss & Strength (30 минут)

5. The Body Coach: Full Body Kettlebell Workout (15 минут)

Гири — это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

7 продвинутых упражнений с гирями для профессионалов в области тренировок с гирями

Сегодняшняя статья, 7 сложных упражнений с гирями, является третьей в моей серии упражнений с гирями для вашего уровня мастерства гири.

Если вы не видели, не практиковали или не освоили 5 упражнений с гирями для начинающих и 5 упражнений с гирями среднего уровня, то я предлагаю вам начать с них.

Эти 7 продвинутых упражнений с гирями представляют собой естественного прогресса по сравнению с упражнениями для начинающих и среднего уровня и используют аналогичные модели движений, но с повышенными требованиями к телу .

Хорошо, приступим…

1. Жим гири снизу вверх

Жим лежа с гирей снизу вверх

Сначала мы начнем с жима гири вверх ногами, — сложного упражнения, которое включает в себя удержание гири вверх ногами и нажатие на нее над головой.

Жим нижним верхом развивает отличное выравнивание тела для предотвращения опрокидывания гири.

Вы должны начать с подъема ягодиц, чтобы привыкнуть к перевернутой гири перед попыткой жима.

Когда вы начнете выполнять это упражнение, вы можете подумать, что хороший хват важен, но когда вы начнете овладевать движением, вы поймете, что хорошее выравнивание более важно .

При отличной технике гиря можно удерживать легким хватом без того, чтобы гиря опрокинулась.

Как предупреждение , будьте осторожны, когда вы впервые начинаете выполнять это упражнение, чтобы гиря не опрокинулась и не ударила вас.

Используйте другую руку для защиты лица и всегда будьте готовы уйти с дороги и уронить гирю.

Посмотрите видео с подъемом гирь на нижнюю часть ниже:

Посмотрите видео жима гири вверх ногами ниже:

Практика : начните с отработки упражнений на нижнюю часть тела, освоитесь с 5 хорошими повторениями на каждую сторону. Затем переходите от низа кверху прямо к прессу.Цель — по 5 последовательных повторений с каждой стороны.

---

2. Приседания с гирей над головой

Приседания с гирями над головой

К этому моменту вам следовало много практиковать приседания с гирями.

Приседания с гирями над головой поднимают приседания с гирями на , следующий уровень .

Если держать руку прямо над головой, заставляет сердце работать сильнее , перекачивая кровь к верхней части руки, и создает дополнительные требования к подвижности верхней части тела .

Если вы боретесь с подвижностью верхней части спины или плеч, вам будет очень трудно это упражнение.

Это отличный инструмент для оценки , как и жим снизу вверх, чтобы обеспечить отличное выравнивание тела во время упражнения.

Турецкий подъем с гирями должен был помочь вам улучшить вашу подвижность до этого момента.

Если вы все еще находите это упражнение трудным, то я предлагаю вам поработать над подвижностью верхней части спины , а также над техникой приседаний.

Лицом к стене и отработке движения без гири может помочь сформировать схему движений.

Подробнее: 7 статических упражнений с гирями над головой для плеч без травм

Посмотрите видео о приседаниях с гирями над головой ниже:

Практика : отработайте до 10 точных повторений на каждую сторону.

---

3. Тяга гирей с гирей

Тяга гири в высоту

Далее мы увеличиваем темп с помощью упражнения с высокой тягой с гирями.

Высокая тяга — важное упражнение, потому что оно не только воздействует на верхнюю часть спины, но также помогает раскрыться и мобилизовать грудную клетку .

В полном потоке упражнение с высокой тягой с гирей очень сердечно-сосудистое , даже больше, чем мах с гирей.

У вас должно быть хорошее плотное запястье и хорошее выравнивание рук, чтобы упражнение проходило гладко.

Старайтесь поддерживать красивой прямой линии от гири до запястья, а затем до локтя при каждом повторении.

Освоение высокой тяги также даст вам хороший контроль над гирей, готовый к рывку.

Хотите больше? Освоить упражнение с высокой тягой с гирей

Посмотрите видео с высоким тяговым усилием гири ниже:

Практика : начните с 5 повторений, прежде чем вернуть гирю на пол. Работайте по 60 секунд на каждую сторону, меняя руки через 60 секунд, не опуская гирю.

---

4. Рывок гири

Рывок гири

Для многих рывок гири — это конечная цель упражнения .

Рывок гири активирует большинства мышц тела и сильно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Перед выполнением этого упражнения вам необходимо освоить махи гири одной рукой, а также высокую тягу с гирями.

Очень важно правильно рассчитать время в верхней части рывка, чтобы не допустить удара запястья.

Узнайте больше : Полное руководство по рывку с гирями

Посмотрите видео рывка гири ниже:

Практика : проработайте до 10 повторений на каждую сторону. Попробуйте 10-минутный рывок; как можно больше рывков, переходя из рук в руки столько раз, сколько необходимо. Цель — 200 повторений.

---

5. Тяга гири в планке или Тяга отступников

Гиря Renegade Row

Тяга гирь на планке или тяга гирь на перекладине — это очень сложное основное упражнение.

Перед выполнением этого упражнения вы должны быть в состоянии удерживать стандартную позицию отжимания в течение 60 секунд. .

Держите ягодиц и сердечника красивыми и упругими. не позволяйте бедрам опускаться к полу.

Я предлагаю вам начать с одной гирей , положив одну руку на ящик или скамью и держа гирю в другой руке.

По мере того, как вы становитесь сильнее в движении, вы можете перейти к балансировке на двух гирях.

Будьте осторожны, так как у некоторых гирь может быть очень неустойчивое основание. означает, что они могут перевернуться и раздавить ваши пальцы об пол.

Сначала проверьте устойчивость гирь, прежде чем переносить на них весь свой вес.

Узнайте больше : 5 прогрессий ренегатского ряда

Посмотрите видео с тягой гирь на планке или ренегатской тягой ниже:

Практика : выполните до 8 повторений с каждой стороны.Затем чередуйте повторения с целью сделать 20 повторений.

---

6. Приседания с гирями и пистолетом

Приседания с гирями и пистолетом

Самым сложным из всех упражнений для ног с гирями является приседание с гирями из пистолета.

Приседания с гирями и пистолетом прорабатывают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, корпус и спину .

Для выполнения этого упражнения вам потребуются хорошей подвижности и устойчивости бедра .

Я рекомендую практиковать это упражнение, держа перед собой эластичную ленту или TRX, прежде чем позже использовать гирю.

Добавление гири к этому упражнению поможет к создать противовес , что сделает движение немного легче, даже если требуется больше силы.

Хотите больше? Освойте приседания с пистолетом с этими 5 прогрессиями

Посмотрите видео о приседаниях с гирями и пистолетом ниже:

Практика : используйте силовую лестницу, чтобы медленно увеличивать количество повторений, начните с 1 на каждую ногу, затем 2, затем 3, 4 и 5.

---

7. Гиря на прямой руке сидя

Гиря на прямой руке сидя

Приседания с гирями — это сложное упражнение как для плеч, так и для основных мышц.

Держите руку полностью заблокированной на протяжении всего движения, чтобы не утомлять мышцы плеча слишком рано.

Вам также понадобится хорошей гибкости в бедрах и подколенных сухожилиях, чтобы нога оставалась прямой во время движения.

В этом упражнении есть небольшая ловкость. Просто слегка наклоните гирю вперед, чтобы создать импульс, который поможет вам подняться в верхнюю позицию.

Хотите больше? Верхние 7 этажей упражнений на кора гири

Посмотрите видео с гирями с прямой рукой, сидя ниже:

Практика : проработайте до 12 повторений на каждую сторону.

---

Заключение

По мере того, как вы развиваете силовые и двигательные навыки с помощью упражнений с гирями для начинающих и среднего уровня, вашему телу потребуется на больше стимулов для продолжения развития.

Перечисленные выше 7 продвинутых упражнений с гирями — это хороший способ поднять ваших тренировок с гирями на новый уровень.

Есть много более сложных упражнений с гирями, но я выбрал 7 из вышеперечисленных, потому что они предлагают хороший набор разнообразных моделей движений, мобильности, устойчивости и приобретения навыков.

Наслаждайтесь тренировкой с гирями.

Освоили эти 7 упражнений? См. 25 тренировок с гирями, чтобы потренироваться или получить более общую информацию о гирях здесь.

FAQ

Какие упражнения с гирями самые лучшие?

Если под лучшим вы имеете в виду те, которые активизируют больше всего мышц, то махи с гирями, толкатели с гирями или подъем по-турецки — это лишь некоторые из упражнений, которые объединяют сотни мышц одновременно.

Действительно ли работают упражнения с гирями?

Существует множество научных данных, доказывающих преимущества тренировок с гирями и то, как они прекрасно сочетают силу с кардиотренировками.

Какие упражнения я могу делать с гирями?

Есть более 50 упражнений с гирями на ваш выбор, из них более эксклюзивные упражнения с гирями — это махи и турецкий подъемник.

Упражнение «Гиря ореол» | Конечное упражнение на разминку плеч

Упражнение ореол с гирями

Гиря Halo — отличное упражнение для разминки плечевого пояса.

Вы можете использовать Kettlebell Halo в качестве простого упражнения для разминки перед началом тренировки с гирями или в качестве активного восстановительного движения между упражнениями.

Ореол гири также является отличным укрепляющим упражнением для плеч пожилых людей.

---

Посмотрите видео о гирях Halo в действии ниже:

---

Очки обучения для гири Halo

Держите локти заправленными вокруг головы , аккуратно и близко к телу.

Убедитесь, что гиря стоит как ближе к основанию шеи , насколько это возможно.

Чем ближе вы можете держать гирю к шее, тем больше вы будете работать над улучшением подвижности плеч.

---

Варианты удержания гири Halo

Первый вариант — удерживать гирю за мяч или корпус гири, а затем перевернуть гирю на затылке.

Второй вариант — удерживать гирю вверх ногами за рога , то же положение удерживания, что и в приседаниях с кубком.

Опять же, гиря должна быть повернута на 180 градусов сзади на шее.

Вы можете выбрать выполнение в одном направлении в течение установленного времени или количество повторений перед изменением направления, это создает лучший поток, или изменение направления после каждого повторения.

Связанные : 7 позиций удерживания гири, которые необходимо знать

---

Примеры тренировок с гирей Halo

Вы пробовали гирю Halo? Дайте мне знать больше ниже…

FAQ

Как разминаться перед гирями?

Лучший способ разогреться — это воспроизвести те же движения, которые используются во время тренировки, но с небольшим весом или без него.

На какие мышцы работают нимбы гири?

Ореол особенно прорабатывает ваши плечи, трицепсы и верхнюю часть спины и является отличным упражнением для разминки подвижности.

Как вы используете тренировку с гирями с гало?

Вы можете использовать Kettlebell Halo в качестве простого разогрева перед началом тренировки с гирями или в качестве активного восстановительного движения между упражнениями.

10 упражнений с гирями для всех | Fitness

Неудивительно, что тренировки с гирями набирают популярность.На то есть веская причина: упражнения с гирями могут принести пользу каждому. «Гиря — чрезвычайно универсальный тренажер, который можно использовать для олимпийских тренировок, силовых тренировок, HIIT и мобильности», — говорит Колин Лафлин, сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке.

Гири

имеют уникальную форму, которая позволяет вам взорвать свое тело так, как это не могут сделать гантели. Вы можете тянуть, толкать, крутить и раскачивать их, чтобы стать стройнее, сильнее и мощнее. К тому же с ними легче справиться с запястьями, чем с гантелями.Кроме того, из-за их смещенного веса сила тяжести идет прямо вниз, а не из стороны в сторону с гантелью (которая имеет форму качели).

Плюс гири невероятно удобны. «Одна гиря может в некотором роде заменить весь тренажерный зал, если вы достаточно креативны», — говорит Грейсон Уикхэм, врач-терапевт, физиотерапевт и основатель Movement Vault. «Когда вы добавляете в смесь несколько различных вариантов веса гирь, ваши тренировочные возможности становятся безграничными. Во время карантина в Нью-Йорке тренажерный зал в моей квартире состоял в основном из пяти гирь разного веса.”

Когда дело доходит до составления плана тренировок, есть одно ключевое правило, которому нужно следовать: быть простым. «Сначала овладевайте основами, а затем улучшайте их», — рекомендует Мэтт Бахен, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и владелец S3E Performance Fitness.

Вот 10 упражнений с гирями, которые нужно обязательно попробовать — прямо от опытных тренеров.

«Умение правильно поднимать вещи с пола и безопасно ставить их обратно — жизненно необходимый навык», — говорит Бахен.По словам Лафлина, становая тяга укрепляет некоторые из самых больших мышц тела — подколенные сухожилия и ягодицы, что способствует увеличению скорости метаболизма.

Движение: Начните с гири на земле и рукоятки на уровне лодыжек. Мягко согнув колени и выпрямив руки, отведите ягодицу назад (как будто вы пытаетесь закрыть ею ящик), пока не сможете ухватиться за ручку. Возьмитесь за ручку обеими руками и представьте, что у вас есть лист бумаги под каждой подмышкой, который вы хотите держать там, когда встаете.Сделайте обратное движение бедрами, чтобы подняться, и повторите.

Подобно становой тяге, приседания являются основным функциональным движением. «Мне особенно нравятся приседания с кубком, потому что вы должны контролировать вес перед собой, что увеличивает нагрузку на ваши плечевые, основные и четырехглавые мышцы», — говорит Уикхэм.

Движение: Держите гирю обеими руками перед грудью, прямо под подбородком. Отправляйте бедра назад и вниз, приседая как можно ниже.Представьте, что вы встаете, раздвигая пол ногами.

«Это всемогущее упражнение с гирями», — говорит Уикхэм. Он добавляет, что он одновременно развивает вашу силу, скорость, силу, координацию и сердечно-сосудистую систему.

Самая большая ошибка, которую делают люди с махами гирями, по словам Уикхема, — это относиться к упражнению как к приседанию, используя сгибание и выпрямление коленей для управления маховым движением. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы начинать движение бедрами.

Ход: Поставьте гирю на землю перед собой. Слегка согнув колени и выпрямив руки, вытянитесь вперед и возьмитесь за ручку гири, вернув ее назад между ног. Затем хлопните бедрами и сожмите ягодицы, чтобы встать. На протяжении всего упражнения держите мышцы кора задействованными.

«У большинства людей доминирующая нога сильнее другой», — говорит Лафлин. «Работа по одной ноге за раз гарантирует, что каждая нога будет усилена одинаково.”

Движение: Держа гирю перед грудью, встаньте на прочную скамью или ящик, двигаясь через приподнятую ногу. Вернитесь и повторите.

Wickham говорит, что в этом упражнении используется стандартный выпад и добавляется компонент вращения, требующий большей подвижности и устойчивости бедер. Это идеальное упражнение для работы с ягодицами, особенно когда у вас нет доступа к большому количеству оборудования.

Движение: Начните из положения стоя, удерживая гирю обеими руками перед грудью, или в стойке спереди, опираясь на предплечье с одной стороны.Шагните на одну ногу назад и в сторону под углом 45 градусов (если вы выбрали переднюю стойку, шагните ногой напротив гири назад). Удерживая обе бедренные кости прямо вперед, протолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

«Это упражнение позволяет вам проработать силу и мощь плеч», — говорит Уикхэм. «Вы можете сделать немного тяжелее, чем обычно при строгом жиме, так как вы сможете использовать импульс движения нижней части тела, чтобы толкать вес над головой.Уикхему особенно нравится вариант этого упражнения для одной руки, так как он требует большей устойчивости корпуса и плеч.

Ход: Старт с гирей в стойке. Держа запястье прямо, присядьте на корточки. Когда вы встаете, пройдите через ноги, вытяните руку прямо над головой и держите бицепс на одной линии с ухом.

«Это идеальное упражнение для увеличения силы и стабильности мышц запястья и вращающей манжеты», — говорит Уикхэм.

Ход: Используя легкую гирю, переверните колокол вверх, чтобы вы держались за ручку снизу. Держите кулак перед плечом, согнув руку. Сожмите рукоятку как можно сильнее и надавите на гирю прямо вверх, пока ваша рука не станет прямой, а бицепс не окажется рядом с ухом. Медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение.

«Тяга — жизненно важное упражнение для создания сильных и здоровых плеч», — отмечает Лафлин.Выполнение этого положения также работает на ваше ядро.

Ход: Держа гирю в одной руке, шагнуть той же ногой за собой. Сдвиньте грудь вперед, образуя прямую линию от макушки до пятки сзади. Удерживая корпус напряженным, представьте, что вы тянете большой палец к подмышке.

«Это одно из самых недооцененных упражнений, и точка», — говорит Уикхэм. Фактически, он рекомендует делать это не реже одного раза в неделю. «Это удивительное упражнение для создания сильной и стабильной средней части, которое поможет вам сохранить здоровую и стабильную поясницу.”

Ход: Держите гирю в одной руке и идите по прямой. Грудь приподнята, плечи слегка отведены назад, а рука прижата к телу (но не касаясь его). Повторите с другой стороны.

«Ореол гири великолепен, потому что он прорабатывает ваши плечи во всех трех плоскостях движения, включая сагиттальную, фронтальную и поперечную — что означает, что он прорабатывает ваши плечи спереди назад, из стороны в сторону и вращательно», — говорит Уикхэм. Это также потрясающая проблема для стабильности ядра.

Ход: Держите в руках раструб гири (круглую часть). Представьте, что вы рисуете круг вокруг головы с помощью колокольчика, при этом грудная клетка остается опущенной, а основные мышцы задействованы.

Первоначально опубликовано в мае 2017 г., обновлено дополнительными отчетами

16 лучших упражнений с гирями для женщин — тренировки с гирями

В тренажерном зале есть недооцененное снаряжение, и вам пора начать использовать его как можно чаще.Я говорю о гирях, эффективном тренажере в форме колокола, который поможет вам нарастить основные мышцы.

Вы можете связать этот инструмент с типичными упражнениями с гирями, такими как махи с гирями или турецкое поднятие. Но гиря очень универсальна — это отличное дополнение к ежедневным упражнениям для ног, таким как приседания или движения верхней части тела, такие как жим над головой, потому что она распределяет вес иначе (все по центру и от ручки), чем гантели. Из-за этого гири требуют от вас еще большей нагрузки на ядро, чтобы эффективно перемещать нагрузку.

Ниже вы найдете лучшие упражнения с гирями и инструкции, как превратить их в тренировку с гирями для всего тела. Эти движения отлично подходят для тренировки с гирями для начинающих, если они выполняются с более легкими весами в более медленном темпе. В то время как средний или продвинутый уровни физической подготовки могут превратить их в более сложную тренировку, если вы решите поднимать более тяжелую нагрузку и набираете темп.

Вы также можете добавить некоторые из моих любимых упражнений с гирями для женщин в свои тренировки два-три раза в неделю вместо тренировки с гирями для всего тела, как описано ниже.

Колокол в вашем дворе.

Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для входа в неограниченное количество тренировок.

---

Время: 10 минут

Снаряжение: k ettlebell (Если вы новичок в использовании гирь, выберите от 4 до 12 кг.Если это слишком легко и ваша форма идеальна, попробуйте набрать вес на 2–4 кг.)

Подходит для: всего тела

Инструкции: Выберите пять ходов ниже. Затем сделайте по 15 повторений каждое, сделав как можно больше раундов (AMRAP) за 10 минут.

Как вариант, вы можете сделать от 12 до 15 повторений, а затем перейти к следующему движению. Повторите всю схему из пяти ходов три-четыре раза. (В зависимости от вашего темпа выполнение такого количества подходов и повторений может занять 20 минут.)

---

Сгибание рук для приседаний и жима

Практическое руководство: Начните с приседаний с гирями в каждой руке, руки вытянуты к полу между ступнями, ладони смотрят в сторону от тела. Сгибайте руки в локтях и сгибайте гантели до уровня плеч. Затем одним движением надавите на пятки, чтобы встать, поднимая гири над головой, поворачивая ладони лицом внутрь и останавливаясь, когда бицепсы находятся у ушей. Обратное движение для возврата в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

---

Качели гири

Как: Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу и колокол между коленями. Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно перенося вес на высоту плеч, держа руки прямыми и напряженным. Переверните движение, поместив гирю между ног.Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

Ознакомьтесь с другими советами о том, как освоить махи гирями .

---

Ветряная мельница с гирей на полуколенях

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте на колено на левое колено и поставьте правую ногу сбоку от тела, поставив ступню на землю и направив пальцы ног вправо. В правой руке держите гирю. Положите гирю на грудь, затем поднимите ее над головой, следя за весом.Медленно опускайтесь вниз, пока левая рука не коснется земли. Затем продолжайте опускаться, пока ваш локоть и предплечье не коснутся земли. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, прежде чем переходить к следующему ходу.

---

Румынская становая тяга на одной ноге

Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, держа гири в каждой руке, весы опираются на квадрицепсы и ладони лицом к телу. Удерживая бедра на одном уровне, перенесите весь вес тела на левую ногу и вытяните правую ногу за туловище, опуская туловище и веса к земле.Остановитесь, когда грудь и правая нога параллельны полу, затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15, повторите с другой стороны, а затем переходите к следующему ходу.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы улучшить свою технику становой тяги на одной ноге.

---

Farmer’s Carry

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, гиря в левой руке, рука рядом и правая рука на бедре. Включите пресс и сделайте небольшой шаг вперед. Это одно повторение.Продолжайте ставить одну ногу перед другой, в общей сложности 15 шагов. Затем повторите удерживание колокольчика с другой стороны.

Узнайте обо всех преимуществах фермерской сумки.

---

Half Turkish Get-Up

Как: Начните лежать на спине, положив правую ногу и руку прямо на пол и под углом 45 градусов от тела, левая нога согнута так, чтобы ступня стояла на полу, а левая рука. вытянут вверх к потолку (локоть заблокирован) с гирей.Следите за гирей, надавите на правую руку и сядьте, перейдя на правое предплечье. Затем надавите на правую ладонь и левую ступню, чтобы поднять бедра в воздух, удерживая правую ногу прямо. Медленно переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

---

Приседания с кубком

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гирю обеими руками перед грудью и близко к телу (локти согнуты).Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

Используйте эти советы, чтобы научиться приседать с кубком.

---

Halo

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа ручку гири двумя руками перед лицом, локти согнуты и широко расставлены по бокам. Удерживая оба локтя согнутыми, а остальное тело неподвижным, медленно обведите гирю вокруг головы один раз, удерживая вес на уровне глаз.Это одно повторение. Выполните 15 повторений в одном направлении, 15 — в противоположном, а затем переходите к следующему движению.

---

Тяга к жиму на коленях

Практическое руководство: Начинайте сидя на пятках с гирями в каждой руке, руки согнуты, локти узкие, ладони обращены внутрь, а вес находится на плечах. Одним движением вытолкните бедра вперед и поднимитесь до высокого положения на коленях, используя этот импульс, чтобы повернуть ладони в сторону от тела и надавить на гири над головой, пока руки не станут прямыми, а бицепсы не будут за ушами.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

---

Жим сидя над головой

Практическое руководство: Старт из положения со скрещенными ногами, ягодица на земле, спина прямая, с гирями в каждой руке, руки согнуты, локти сужены, ладони направлены внутрь, а гантели опираются на плечи . Одним движением разверните ладони в сторону от тела и надавите на гири над головой, пока руки не станут прямыми, а бицепсы не окажутся у ушей.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

---

Жим одной рукой над головой

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, левая рука на бедре, правая рука держит гирю на уровне плеч, ладонь обращена внутрь, локти согнуты. Включите корпус и поверните ладонь в сторону от тела, прижимая вес над головой, пока рука не станет прямой, а бицепс не окажется рядом с ухом. Пауза, затем обратное движение, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните 15, затем повторите с другой стороны. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

---

Тяга на одной ноге

Как выполнять: Начните стоять, ноги под бедрами, держа гири в каждой руке, руки по бокам и ладони лицом к телу. Удерживая бедра на одном уровне, перенесите весь вес тела на левую ногу и вытяните прямую правую ногу за туловище, опуская туловище и тяжести к земле. Остановитесь, когда грудь и правая нога параллельны полу.Сожмите лопатки вместе, поднимая локти к потолку и подтягивая веса к ребрам, затем полностью измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15, повторите с другой стороны, а затем переходите к следующему ходу.

---

Приседания с жимом над головой

Как выполнять: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гири в каждой руке, руки согнуты, локти узкие, ладони обращены внутрь, а гантели опираются на плечи.Опустите тело в присед. Затем задействуйте корпус и одним движением вытолкните пятки, чтобы встать, поверните ладони лицом от тела и надавите на гантели над головой, пока руки не станут прямыми. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

---

Поддерживаемая тяга в наклоне

Практическое руководство: Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку гири левой рукой, рука вытянута прямо к полу перед собой. левая нога и правая рука на скамейке или стуле для равновесия.Держите плечи на уровне и сожмите левую лопатку, подтягивая левый локоть вверх, пока вес не достигнет уровня груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15, повторите с другой стороны. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

---

Turkish Get-Up

Как: Начните лежа лицом вверх, левая нога прямая на коврике, правая нога согнута, ступня на полу, левая рука на полу под углом 45 градусов, правая рука держит гирю выше плеча, трицепс на полу и локоть под углом 45 градусов от тела.Поднимите вес над грудью, не отрывая взгляд, пока рука не станет прямой, но не зафиксируется в локте. Надавите на левое предплечье, чтобы сесть. Поднимитесь на левую ладонь, оторвите бедра от пола и заведите левую ногу за туловище до упора на левое колено, при этом голень будет параллельна верху коврика. Заведите левую ногу назад за туловище, чтобы сделать выпад на коленях, согнув обе ноги под углом 90 градусов. Продвигайтесь через ступни, чтобы встать, сводя ступни вместе под бедрами. Чтобы вернуться в исходное положение, поверните все движение назад. Это одно повторение. Для этого движения выполните только одно повторение, а затем переходите к следующему ходу.

Посмотрите полное пошаговое видео о том, как покорить турецкий стиль.

---

Ветряная мельница

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч с гирей в правой руке, правая рука вытянута прямо над головой, а левая рука рядом. Поверните грудь вправо, посмотрите на гирю и медленно поверните талию, чтобы опустить туловище к полу, и коснитесь левой ступни пальцами левой руки, отталкивая бедра в правый угол комнаты.Пауза, затем обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сделать идеальные махи гири с изображением Picture Perfect

Качели с гирями — широко популярное упражнение, выполняемое в спортивных сооружениях, боксах для кроссфита, фитнес-классах и гаражных залах по всему миру.Утонченный мах с гирей откроет множество преимуществ для вашей выходной мощности, гипертрофии мышц и работоспособности.

Это тоже легкое упражнение; как только вы это сделаете, вы можете запрограммировать это в свои тренировки различными способами. Эта статья расскажет вам обо всем, что вам нужно знать о качелях с гирями, в том числе:

Как делать махи гирей

Качели гири — бедренные. При правильном выполнении махи гирями тренируют ваше тело, чтобы вырабатывать большую мощность нижней части тела.Это поможет убедиться, что ваши схемы крепления достаточно надежны, чтобы повысить ваше мастерство в становой тяге. Однако для того, чтобы добиться успеха в любом из этих улучшений, вам понадобится идеальное изображение качелей.

Шаг 1. Настройка

Начните, поставив ноги немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног вперед, а гирю поставьте на пол на расстоянии 12-18 дюймов перед собой. Согнитесь в талии и нагружайте бедра, не позволяя коленям проходить впереди пальцев ног, так что ваше туловище принимает преимущественно горизонтальное положение.Держите спину ровно и возьмитесь за ручку гири обеими руками. Убедитесь, что ваши ступни ровные и вы слегка сбалансированы по направлению к пяткам.

Совет тренера: В этом положении вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий, а также напряжение всей спины.

Шаг 2 — Загрузите качели

Из исходного положения агрессивно зажмите гирю между ног, напрягая широчайшие. Колени могут немного сгибаться во время движения.Однако важно удерживать вес в бедрах и нагружать подколенные сухожилия.

Совет тренера: Это плавное движение, которое запускает «маятниковое» движение, необходимое для повторяющихся качелей.

Шаг 3 — Двигай бедрами

С силой толкните гирю вперед бедрами и ягодицами, одновременно выпрямляя колени, чтобы принять жесткую вертикальную позу. Ваши плечи и руки должны быть расслаблены, чтобы вес мог свободно подниматься вверх.

Совет тренера: Обязательно используйте квадрицепсы, ядро ​​и верхнюю часть спины, чтобы противостоять горизонтальной силе бедер, чтобы оставаться в равновесии и сопротивляться падению вперед.

Шаг 4 — Стой прямо и крепко

Когда гиря достигнет своей вершины, ваше тело должно быть расположено вертикально так, чтобы лодыжки, колени, бедра и плечи были на одной линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь каждую мышцу туловища в верхней части.

Совет тренера: Вы должны быть гибкими, но плавными во время этого движения.Не забудьте также дышать на вершине качелей.

Шаг 5. Перезагрузите качели

Чтобы перезарядить и выполнить еще одно повторение, позвольте гирке упасть естественным образом, одновременно проводя ее широчайшими между ногами — руки должны быть расслаблены на всем протяжении. Между гирей и пахом должно быть достаточно места, чтобы она проходила немного позади вашего тела, не соприкасаясь с анатомическими элементами. Когда гиря находится в самой дальней точке, ваше тело должно очень напоминать загруженное положение из шагов 1 и 2, побуждая вас немедленно выполнить еще одно повторение.

Совет тренера: Держите голову в нейтральном положении во время перезарядки махов — не пытайтесь смотреть вперед, так как это может напрячь шею. Пусть линия глаз естественным образом ложится вместе с туловищем.

Преимущества качелей с гирей

Есть несколько упражнений с такими универсальными преимуществами, как махи гирями. Практически все, чем вы хотите заниматься, будь то развитие силы, улучшение физической формы или просто общие силовые тренировки, можно достичь с помощью махов гирями.

Повышенная сила

Когда все ваше тело задействовано в одном движении, вы непременно становитесь сильнее — время под напряжением бросает вызов силе вашего захвата. Схема сгибания бедра укрепит ваши ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу. Ваша основная сила будет благодарить вас за то, что вы постоянно держите туловище в напряжении. Махи гирями могут даже укрепить ваши широчайшие, поскольку они вам понадобятся, чтобы направлять гирю на всем протяжении. Различные стимулы должны творить чудеса с вашими основными движениями и координацией всего тела.

Улучшение кондиционирования

Если вы хотите повысить свои аэробные способности, махи с гирями могут сделать эту работу удобнее, чем беговая дорожка. Одна из главных особенностей улучшения физической формы с помощью махов с гирями — это их низкая нагрузка и не требуется многочасового бега. Если вы из тех атлетов, которые ненавидят однообразие, качели добавят динамической метаболической работе к вашим кардиотренировкам.

Развитие силы

Чтобы добиться успеха в махах с гирями, вам нужно повысить скорость развития силы при падении шляпы — или, в данном случае, на шарнире бедер.Чтобы ваше бедро «хлопнуло», чтобы эффективно завершить движение, вы должны быстро активировать мышцы задней цепи. Регулярные занятия махами с гирями помогут вашему телу адаптироваться к развитию повышенной мощности за короткий промежуток времени.

Укрепите бедро шарнир

Махи гирями можно напрямую перенести на становую тягу или другие сложные упражнения для нижней части тела, несмотря на то, что они сравнительно легкие. Поскольку вы поднимаете гораздо меньший вес, вы можете тренировать тазобедренный шарнир десятки или даже сотни раз за тренировку, накапливая огромный объем, не вызывая чрезмерной нагрузки на суставы или нервную систему.

Мышцы, прорабатываемые махами гири

В качестве движения всего тела с малой ударной нагрузкой махи гири в некоторой степени прорабатывают все ваше тело — даже ноги от этого выиграют, так как вы будете крепко держаться за пол во время каждого подхода. Тем не менее, это действительно здорово, когда дело доходит до развития задней цепи.

Бедра

Как движение бедра, махи гирями работают преимущественно с бедрами. Разгибатели бедра будут инициировать движение с взрывным толчком, в то время как сгибатели бедра помогают обеспечивать стабильность от начала до конца.

Ягодичные и подколенные сухожилия

Как и любой хороший шарнир, махи гирями в значительной степени зависят от ваших ягодиц и подколенных сухожилий. В конце каждого замаха вы должны сжимать ягодицы, чтобы нижняя часть спины не чрезмерно растягивалась и не принимала на себя большую часть нагрузки. Это дает дополнительное преимущество для ягодичных мышц для роста.

Нижняя часть спины

Хотя вы, конечно, не хотите управлять качелями нижней частью спины, махи с гирями стимулируют мышцы, выпрямляющие позвоночник.Вам придется удерживать спину в жестком, устойчивом положении против баллистических сил во всем диапазоне движений.

латов

Вы не будете тянуть руками и плечами во время хорошего взмаха гири, но это не значит, что ваша спина не будет работать. Ваши широчайшие будут задействованы, чтобы защитить ваши плечи и направить вес, особенно если вы выполняете махи с гирями.

Кто должен делать махи гирей

Пока спортсмен может правильно выполнять становую тягу с гирями и его поясница в хорошем состоянии, он, вероятно, может выполнять махи с гирями.Это универсальное упражнение принесет пользу людям, преследующим практически любые цели, связанные с фитнесом.

Спортсмены функционального фитнеса

Пытаетесь ли вы улучшить общую физическую форму или повысить работоспособность, чтобы справиться со следующей тренировкой, качели с гирями для вас. Они улучшат осанку, силу хвата, помогут восстановлению, улучшат мощность и физическую форму — и все это одним движением. Их также можно выполнять практически в любое время и в любом месте, что делает их идеальным выбором для спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом, которым часто требуется быстро провести хорошую тренировку.

Пауэрлифтеры

Кондиционирование — это часто упускаемый из виду аспект пауэрлифтинга, а махи с гирями — отличный инструмент для повышения вашей работоспособности, не тратя много времени на эллиптический тренажер. Поскольку пауэрлифтеры часто предпочитают кардио короткими очередями, махи с гирями могут помочь в быстрой тренировке. Качели также имеют низкую нагрузку и могут использоваться в дни активного восстановления, не мешая вашему основному распорядку дня.

Бодибилдеры

Несмотря на то, что махи с гирями хвалят за их положительное воздействие на осанку и сердечно-сосудистую систему, они могут нарастить мышечную массу, особенно у новичков, только начинающих.Хотя целенаправленные тренировки лучше подходят для долгосрочного роста, махи с гирями — отличный инструмент для бодибилдеров, потому что они отлично сжигают жир без сильной нагрузки на суставы. При правильном программировании качели могут способствовать восстановлению, а не уменьшать его, одновременно улучшая композицию тела.

Рекомендации по программированию качелей гири

Итак, вы определились с формой и хотите по-настоящему раскачиваться. Практически всегда можно включить тренировку с гирями в существующую программу, если вы не собираетесь на пике соревнований по пауэрлифтингу или не готовитесь к соревнованиям по телосложению.Вы также можете интегрировать день, посвященный гирям, в свою тренировочную неделю, будь то в качестве основного элемента тренировки, разминки или финиша. Как и в любом другом упражнении, определение правильной дозировки подходов и повторений имеет решающее значение для получения от него максимальной отдачи.

Для общего фитнеса

Может быть, вы тренируетесь дома со своей гирей. Может быть, вы захотите добавить качели с гирями к уже существующим тренировкам в тренажерном зале. В любом случае, если вы хотите улучшить свою общую физическую форму, качели с гирями — отличный способ, поскольку они обладают широким тренировочным стимулом.Начните с трех подходов по 10, чтобы повысить свою выносливость, а затем посмотрите, сможете ли вы начать качаться через определенные промежутки времени. Вы можете улучшить силу и выносливость с помощью махов с гирями, не доводя себя до предела.

Для развития телосложения

Если вы хотите изменить композицию тела, попробуйте дополнить махи гирями изолирующие движения. Это будет поддерживать частоту сердечных сокращений даже во время «медленных» частей тренировки.Вы также можете использовать качели в качестве завершающей тренировки метаболизма. Выполняйте серию качелей (15-20 повторений) в период отдыха между односуставными упражнениями для некоторой метаболической работы, уделяя при этом внимание развитию мышц.

Для силы и мощности

При правильном выполнении махи гирей помогут развить силу и мощь. Но если вы хотите, чтобы эти атрибуты были в центре вашего внимания в тренажерном зале, вам следует использовать более тяжелый звонок. Как всегда, поддерживайте безупречную форму и подумайте о том, чтобы запрограммировать качели на начало тренировки, пока вы еще свежи.Попробуйте четыре подхода по пять-десять повторений, сосредотачиваясь на приложении максимальной силы, отдыхая по мере необходимости.

Пример программы качания гири

Эта тренировка разработана атлетом-стронгменом Энди Болтоном, первым человеком, поднявшим становую тягу до 1000 фунтов. Цель этой тренировки — улучшить технику за счет постепенной перегрузки объема. Начните эту программу с гири с умеренным весом. Акцент следует делать на мощных махах и четкой технике, а не на накоплении плохой практики.Как только вы сможете выполнить 100 махов за одно занятие с идеальной техникой (10-минутная ЭМОМ), увеличьте вес гири и начните заново.

• Неделя 1 — 5 подходов по 5 махов (5-минутное EMOM)
• Неделя 2 -5 подходов по 6 махов (5-минутная EMOM)
• Неделя 3 — 5 подходов по 7 махов (5-минутная EMOM)
• 4 неделя — 5 подходов по 8 махов (5-минутная EMOM)
• Неделя 5 — 5 подходов по 9 махов (5-минутная EMOM)
• 6 неделя — 5 подходов по 10 махов (5-минутная EMOM)
• 7-я неделя -10 подходов по 5 махов (10-минутная EMOM)
• Неделя 8 — 10 подходов по 6 махов (10-минутная EMOM)
• 9-я неделя -10 подходов по 7 махов (10-минутная EMOM)
• 10 неделя — 10 подходов по 8 махов (10-минутный EMOM)
• 11-я неделя -10 подходов по 9 махов (10-минутная EMOM)
• 12-я неделя -10 подходов по 10 махов (10-минутный EMOM)

Варианты ударов гирей

Если вы правильно учитываете интенсивность, объем и частоту, к тренировкам с гирями добавляется множество переменных.С таким универсальным орудием, как гиря, есть множество вариаций махов гирями, которые можно включить в свой распорядок дня. После того, как вы овладеете традиционным замахом двумя руками, подумайте о том, чтобы активизировать свою игру с помощью этих вариаций.

Качели гири одной рукой

Выполняя мах с гирей, удерживая вес только одной рукой, вы можете увеличить интенсивность упражнения и добавить дополнительную нагрузку на мышцы, препятствующие вращению, в то же время, напрягая мышцы кора и повышая уверенность в махах.

Качели гири с упором на мертвую точку

Вместо того, чтобы плавно переходить от одного повторения к другому, махи гири с полной остановкой заставляют вас выполнять каждое движение, когда колокол запускается в состоянии покоя. Поскольку вам нужно нарушать инерцию при каждом повторении, вам также придется создавать больше силы разгибания бедра, чтобы каждый раз завершать движение.

Качели с двумя гирями

За исключением некоторых незначительных изменений в расстановке, махи с двумя гирями такие же, как и традиционные махи.Однако вы сразу заметите разницу — вам понадобится гораздо более дисциплинированный и сильный толчок бедрами, чтобы оба веса поднялись на уровень груди. Двойной замах отлично подходит для развития силы (из-за повышенной нагрузки) и тренировки хвата.

Махи гири в шахматной стойке

При замахе в шахматном порядке одна нога ставится немного впереди другой в расстановке. Хотя этот вариант не универсально применим для каждого спортсмена, он отлично подходит для выявления одностороннего дисбаланса силы, который может остаться незамеченным при традиционных повторениях.Чтобы избежать напряжения бедер или подколенных сухожилий, практикуйте этот вариант с очень легкими весами, особенно вначале.

Альтернативы качелям гири

Гири нет? Без проблем. Хотя лучший способ улучшить махи гирей — это махать гирей, это не единственный способ получить аналогичные преимущества. Есть много способов поработать с шарниром бедра и взрывной способностью, если у вас нет доступа к гирям.

Махи гантелями

Гири — не единственное качающееся тренажерное оборудование в городе.Хотя гантели и гири сильно различаются, это не значит, что вы не можете выполнять адекватные махи с одной. Применяются все те же принципы техники, только будьте осторожны с хватом и найдите время, чтобы приспособиться к отчетливому ощущению движения.

Сквозные полосы

Для выполнения протягивания лентой закрепите эластичную ленту на низком якоре позади себя. Возьмитесь за него между ног и лицом в сторону от якоря. Выполните тазобедренный шарнир, позволяя ослабить натяжение ремня, а затем с силой толкните — так же, как если бы вы опускали гирю на уровень груди.Вы также можете выполнять подтягивания на кабельной станции для более контролируемого гипертрофического стимула.

Прыжок в длину

Там, где полосчатые протяжки обеспечивают шарнир бедра при замахе гири. Прыжки в длину могут снизить взрывоопасность. В прыжке в длину вы опускаетесь в четверть приседания, двигаете руки за спиной и вылетаете вперед из приседа. Попробуйте прыгнуть как можно дальше и мягко приземлиться. Вы заставляете свое тело быстро генерировать силу и развивать ее, вообще не нуждаясь в сопротивлении.

Часто задаваемые вопросы

Почему махи с гирями болят у меня в пояснице?

Если вы испытываете боль при выполнении каких-либо упражнений в тренажерном зале, лучше всего обратиться за советом и помощью к профессиональному врачу. При этом тренировки должны носить восстановительный характер — если вы испытываете боль, в первую очередь обращайте внимание на свою технику. Правильный шарнир бедра имеет решающее значение для безопасного выполнения махов гири.

Сколько взмахов гирями я могу сделать за один раз?

Это действительно зависит от ваших целей, но технически столько, сколько вы хотите.Если вы тренируетесь для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, возможно, вам стоит подумать о выборе времени для своих махов, чтобы узнать, сколько вы можете выполнить за определенный период. Но если вы тренируетесь на силу и взрывную мощь, уменьшайте количество повторений (подумайте, 8-15 повторений в подходе) с более тяжелыми весами. Если вы обнаружите, что с легкостью набираете десятки — или даже сотни или больше — повторений, вы, вероятно, недостаточно бросаете себе вызов.

Могу ли я делать махи гирями каждый день?

Чтобы понять, можете ли вы тренироваться с гирями ежедневно, нужно оценить свой уровень физической подготовки, опыт работы с махами и свои цели.Если ваш опыт и физическая форма не очень высоки, вы, вероятно, не хотите использовать тяжелые махи в качестве метаболических завершителей каждый день. Но если у вас есть некоторый опыт в тренажерном зале или вы используете более легкие колокольчики как часть разминки, вы, вероятно, можете качаться каждый день. Просто следите за своим прогрессом в поднятии тяжестей и убедитесь, что объем выполняемой вами работы не мешает вашему восстановлению.

Какой вес я должен использовать для махов с гирями?

Немного проб и ошибок — пока ваше испытание не предполагает начинать с максимально возможного веса — никогда никому не повредит.Когда вы только начинаете учиться качаться, постарайтесь выполнить становую тягу на 10% от 1ПМ. Так что, если ваша максимальная тяга составляет 300 фунтов, начните экспериментировать с 30-фунтовым колоколом. Поначалу это, вероятно, покажется довольно легким, но вам нужно хорошо изучить движение, прежде чем поднимать вес. Как только вы сможете сделать 15 повторений в идеальной форме, подумайте о повышении нагрузки.

упражнений с гирями | Гиря тренировка

Гири

— это простой предмет для хранения в вашем домашнем тренажерном зале, независимо от того, насколько маленьким является ваше пространство.И они чрезвычайно универсальны. Этот функциональный и эффективный вес может превратить упражнения для нижней части тела в интенсивную тренировку для наращивания мышц. Упражнения с гирями отлично подходят для всех частей вашего тела, но они действительно создают серьезную проблему для ног, что является ключом к наращиванию силы для бегунов.

Сертифицированный персональный тренер и инструктор по гирям Линда Липпин говорит, что гири предлагают потрясающую тренировку ног, при этом задействуя все ваше тело, особенно основные мышцы. Кроме того, одно недавнее исследование показывает, что укрепление этих мощных мышц нижней части тела может улучшить ваши беговые характеристики и защитить от травм.

Вот почему силовые тренировки с отягощениями следует включить в ваши тренировки, — говорит Пол Костас, сертифицированный персональный тренер и директор по персональным тренировкам в Brooklyn Athletic Club. «Это помогает укрепить мышцы, сухожилия и связки, окружающие суставы (лодыжки, колени, бедра), которым тяжело приходится преодолевать километры дороги», — добавляет он.

Но не только профилактика травм должна мотивировать вас заниматься гирями. По словам Костаса, силовые упражнения, подобные этим упражнениям с гирями, приведенным ниже, увеличат силу ваших ног в отличие от бега.«Бег увеличивает вашу способность бегать больше; но когда вы добавляете силовые тренировки, вы можете дополнить тренировки на выносливость сопротивлением, а не имитировать тот же самый стимул », — объясняет он. Это придаст вам больше силы, когда вы оттолкнетесь, укрепите свой шаг и, в конечном итоге, сделает вас более быстрым бегуном.

Поскольку бег — это односторонний вид спорта, Костас советует сосредоточить часть тренировок на односторонних движениях (например, выпадах и подъемах). Это позволяет задействовать больше основных мышц, что повышает устойчивость туловища.Это также помогает вам оставаться в вертикальном положении, а не сгибать торс вперед, когда наступает усталость.

Как правильно выбрать гирю Вес:

Эмалированная гиря AmazonBasics, от 10 до 60 фунтов.

Перед тем, как начать, вам нужно знать, как выбрать правильный вес. Хороший стартовый вес гири для женщин составляет от 18 до 26 фунтов или от 8 до 12 кг. Мужчины могут стремиться к диапазону от 35 до 44 фунтов или от 15 до 20 кг.Это просто среднее значение, а это значит, что вы можете начать с меньшего веса или перейти к следующему размеру. Как и в случае с любой другой тренировкой, если какое-либо из упражнений вызывает дискомфорт или вызывает боль, прекратите их выполнять и проконсультируйтесь со специалистом.

Как использовать этот список:

Эти упражнения с гирями, продемонстрированные Линдси Клейтон, сертифицированным персональным тренером и инструктором в Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке, нацелены как на четырехглавую мышцу (мышцы бедра), так и на подколенные сухожилия (мышцы спины. бедра).В то время как при определенных движениях больше внимания уделяется одной области ноги, все эти упражнения бросают вызов вашей нижней части тела.

[ Загрузите приложение All Out Studio , чтобы получить более удивительные тренировки Runner’s World!]

Первые четыре упражнения нацелены на ваши квадрицепсы, а следующие четыре — на подколенные сухожилия. Одним из многих преимуществ использования гирь для ног является то, что с помощью этих упражнений вы можете создавать множество различных схем.

Чтобы сосредоточиться на квадрицепсах в один день и на подколенных сухожилиях на следующий, Костас советует выбрать все четыре упражнения на квадрицепсы, затем все четыре упражнения на подколенные сухожилия, выполнить от 10 до 15 повторений каждого в цикле и повторить 3 раза.В качестве альтернативы вы можете выполнять AMRAP (как можно больше повторений) в течение 30 секунд на упражнение, затем 30 секунд отдыха и циклически повторять схему.

Для общей тренировки нижней части тела выберите любые три упражнения на квадрицепсы и любые три упражнения на подколенные сухожилия, расположите их по схеме, чередуя одно с другим, и выполняйте по повторениям или времени (например: приседания с кубком, махи гирей, попеременные боковые выпады , Румынская становая тяга на одной ноге. Степ-ап, становая тяга). Выполните от 10 до 15 повторений каждого упражнения по схеме и повторите 3 раза.Или выполняйте AMRAP в течение 30 секунд на упражнение, отдыхайте 30 секунд и циклически прокручивайте схему. Это займет около 18 минут.

Если у вас сезон (подготовка к соревнованиям), подумайте о том, чтобы выполнять тренировку ног с гирями один-два дня в неделю. В противном случае смело делайте тренировку для ног два-три раза в неделю.

---

Упражнения с гирей для квадрицепсов

1. Приседания с кубком

Возьмите гирю за ручки (или «рожки») и переверните ее так, чтобы колокол (или гиря) ​​находился сверху.Держите его на груди, локти слегка выпячены из тела. Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, затем отправьте бедра назад, чтобы приседать, удерживая спину прямо, а грудь приподняв. Представьте, что вы собираетесь сесть на низкий стул в хорошей позе. Продвиньтесь сквозь пятки и снова встаньте. Повторить.

Вы можете немного изменить приседания с кубком, приподняв пятки. Lauren Lobert, D.P.T., сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и владелица APEX Physical Therapy, называет эти упражнения «импульсными приседаниями с приподнятыми пятками».Вы можете использовать сложенные полотенца или рожки гири на боку, чтобы приподнять пятки, упершись носками в землю. С гирей на груди присядьте. Поднимитесь на полпути, затем продолжайте пульсировать в середине приседа.

---

2. Выпад вперед

Возьмите гирю за рога и переверните ее так, чтобы колокол оказался сверху. Держите его у груди и стойте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите ее, пока левое колено почти не коснется пола, а правое колено не окажется под углом 90 градусов.Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой ногой.

---

3. Попеременный боковой выпад

Возьмите гирю за рога и переверните ее так, чтобы колокол оказался сверху. Держите его на уровне груди и встаньте, ноги параллельны, ступни на ширине бедер. Правой ногой сделайте широкий шаг вправо, отклонив бедра назад и согнув правое колено, но оставив левую ногу прямой. Оттолкнитесь от правой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой, затем продолжайте чередовать.

---

4. Повышение

Держите гирю правой рукой, как чемодан. Встаньте слева от лестницы, ступеньки или коробки (гиря должна находиться ближе всего к ступеньке). Поднимитесь правой ногой — вам нужно сосредоточиться на том, чтобы подтолкнуть себя правой ногой, а не подниматься левой ногой. Вступая на ступеньку, поднимите левую ногу к груди. Медленно и контролируемо опускайтесь на землю. Выполните повторения, затем повторите с другой стороной.

---

Упражнения с гирей для подколенных сухожилий

1. Румынская становая тяга на одной ноге

Начните стоять с гирей в левой руке. Перенесите вес на правую ногу и, мягко согнув правое колено, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, когда гиря упадет на землю. Держите спину прямо, левая нога поднимается прямо за вами. Опускайтесь только до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в правой подколенной сухожилии; вам не нужно опускать вес на землю.Встаньте, сжимая ягодицы. «Если вы хотите работать с более тяжелым весом или у вас проблемы с равновесием, возьмитесь за что-нибудь другой рукой», — рекомендует Лоберт. Повторите то же самое с другой ногой.

---

2. Качели гири

Встаньте прямо, ступни чуть шире бедер, гиря на несколько дюймов впереди ступней. Сохраняя прямой позвоночник, согните колени и отправьте бедра назад, чтобы опускаться, и возьмитесь за рога гири обеими руками. Отведите плечи назад и поднимите грудь.Согните колени и бедра дальше, чтобы откинуть гирю назад между ног (например, в походе в футбол), затем вытяните бедра вперед, чтобы встать прямо, поднимая гирю перед грудью, останавливаясь на уровне плеч, когда вы сжимаете ягодицы. «Это быстрое движение, поэтому держите его под контролем», — говорит Липпон. Следите за гирей взглядом и позвольте ей снова проплыть между ног, чтобы повторить. Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой.

---

3. Утяжеленный мост

Лягте лицом вверх, согнув ноги в коленях и поставив ступни на ширину плеч, на пол.Убедитесь, что у вас длинный позвоночник с тяжелым копчиком. «Не опускайте поясницу и не подгибайте хвост», — говорит Липпин. Слегка удерживая гирю на верхней части таза, надавите на пятки, чтобы поднять бедра прямо вверх. Убедитесь, что спина прямая, а пресс втянут. Вы должны чувствовать сцепление ягодиц и задней части ног. Вернитесь в исходное положение и повторите.

---

4. Становая тяга

Встаньте прямо, ступни чуть шире бедер. Сохраняя прямой позвоночник, слегка согните колени и отведите бедра назад, чтобы взять гирю обеими руками за ручку.Отведите плечи назад и поднимите грудь, удерживая вес к пяткам. Поднимитесь обратно и повторите.

---

Все изображения: Julia Hembree Smith

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

33 упражнения с гирей от новичка до продвинутого

Гири

— отличный инструмент для улучшения вашей силы , кардио, двигательных навыков и, конечно же, для сжигания большого количества калорий.

Тренировка с гирями немного отличается от использования другого оборудования, например гантелей, поэтому я рекомендую вам получить качественные инструкции или посмотреть мое руководство здесь.

Если вы готовы приступить к тренировке с гирями, то вот список упражнений с гирями , начиная с базовых упражнений и заканчивая наиболее продвинутыми:

---

Базовые упражнения

# 1 — Рогатка

Отличное разогревающее и стартовое упражнение, которое поможет вам привыкнуть к весу гири.

Держите ноги достаточно близко друг к другу, а бедра неподвижными, когда вы проводите гирю по всему телу по кругу, меняя руки сзади и спереди.

Старайтесь, чтобы все было плотно на протяжении всего движения.

Не забудьте попробовать оба направления. 20 повторений в каждую сторону — хорошее начало.

---

# 2 — Halo

Еще одно разогревающее упражнение, которое раскрывает плечевой пояс и подготавливает тело к предстоящей тренировке.

Держите гирю обеими руками за мяч ручкой вверх.

Оберните гирю на шее, удерживая гирю как можно ближе к шее.

Переверните гирю сзади. По пути предплечья должны касаться лба.

Попробуйте по 10 в каждом направлении.

---

# 3 — становая тяга на одной руке

Идеальное упражнение для начинающих, чтобы отработать тазобедренный шарнир.

Бедренный шарнир гарантирует, что когда вы наклоняетесь вперед, вы сгибаетесь в бедрах, а не в пояснице.

Встаньте над гирей, выровняв ее между пальцами ног.

Отведите бедра назад и поднимите грудь вверх, когда поднимаете гирю.

Сожмите ягодицы сверху и поменяйте движение. Ваша спина должна оставаться ровной на протяжении всего движения.

---

# 4 — становая тяга на одной ноге

Отличное упражнение для кора, которое объединяет обе стороны тела, а также развивает хорошие двигательные навыки.

Стоя на одной ноге и удерживая гирю в одной руке, наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной.

Та же нога, которая отводится назад, — это та же рука, которой вы держите гирю.

Опуститесь настолько, насколько позволяют подколенные сухожилия, а затем вернитесь в верхнее положение.

Стоящая нога может слегка сгибаться во время движения.

Хотите больше? Становая тяга на одной ноге: все, что вам нужно знать

---

# 5 — Турецкий подъем

Мать всех упражнений с гирями. Отлично подходит для двигательных навыков, активации ядра и стабилизации плеч.

Начиная с пола, держа гирю над грудью, согните одну ногу и сядьте.

Затем переведите выпрямленную ногу в положение выпада и встаньте.

Все, что вам теперь нужно сделать, это повернуть движение вспять.

Для начала потренируйтесь без гири, затем — стакан воды и, наконец, гири.

Хотите больше? Полное руководство по гирям Turkish Get Up

---

# 6 — Приседания с кубком

Стандартное приседание с удержанием гири обеими руками вверх ногами.

Нестабильность гири во время приседаний с кубком поможет улучшить вашу общую схему движений при приседаниях.

Если вам сложно выполнять правильные приседания, вам нужно будет вернуться к приседаниям с собственным весом и поработать над своей подвижностью, стабильностью и контролем моторики.

---

# 7 — Приседания со стойкой

Этот вариант обычного приседания нагружает тело с одной стороны.

Каждый раз, когда вы нагружаете тело в одностороннем порядке, ваши мышцы кора и стабилизирующие мышцы должны усердно работать, чтобы контролировать движение.

Положение со стойкой предполагает удержание гири в одной руке, при этом мяч находится в сгибе руки.

Держите локоть напряженным, когда вы приседаете вверх и вниз.

Хотите больше? 7 приседаний с гирями, которые необходимо знать

---

# 8 — Выпад в стойке

Выпады — очень важный паттерн движения, и если добавить гирю только с одной стороны, они станут еще более сложными.

Так же, как и при приседании со стойкой, гиря удерживается одной рукой в ​​положении стойки.

Отведите ту же ногу назад, за которую вы держите гирю, и убедитесь, что колено опускается ниже уровня пола, обеспечивая полную активацию ягодичных мышц.

Для выпада вперед используйте ногу, противоположную ноге, которой вы держите гирю.

---

# 9 — Ветряная мельница

Отлично подходит для улучшения подвижности бедер и подколенных сухожилий, а также для улучшения стабилизации плеч.

Начните с гири над головой, зафиксируйте руку прямо.

Расставьте ступни вдвое на ширину плеч и наклоните ступни под углом 45 градусов.

Отведите бедра в стороны и, глядя на гирю, опустите противоположную руку вниз и коснитесь пола между ног.

Старайтесь держать обе ноги прямыми на протяжении всего упражнения.

Хотите больше? Полное руководство по ветряной мельнице Kettlebell

---

# 10 — Качели одноручные

Если Turkish Get Up — это мать всех упражнений с гирями, то это отец.

Когда вы овладеете искусством тазобедренного сустава, практикуя становую тягу на одной руке, вы можете переходить к замаху.

Удерживая гирю в одной руке, отталкивайте бедра назад и толкайте их вперед, пока вы качаете гирю между ног.

Спина должна быть плоской на протяжении всего движения. С сильной сердечно-сосудистой системой и отлично подходит для тренировки всего тела.

---

# 11 — Качели двуручные

Точно такое же движение, как и в качелях одной рукой, но с использованием обеих рук.

Многие люди считают, что сначала легче освоить одноручный свинг, потому что, используя одну руку, вы с меньшей вероятностью будете использовать мышцы плеча для подъема веса, а не будете полагаться на хват бедра.

Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего движения.

Хотите больше? Полное руководство по махам гири и вариациям

---

# 12 — Попеременные качели

Еще одна вариация свинга, но на этот раз вы меняете руки во время каждого свинга.

Перед тем, как сменить руки, дождитесь, пока гиря достигнет вершины замаха.

У вас есть 2 варианта смены руки: перехватить другую руку и переключить или повернуть гирю на 90 градусов и сменить руку сбоку.

---

# 13 — Очистить

Одно из наиболее технических упражнений с гирями, при котором колокол поднимается с пола вверх в положение стойки.

Убедитесь, что бедра являются той областью, которая генерирует энергию для движения.

Большой палец должен указывать назад в нижней части механизма.

Чтобы предотвратить удары предплечьями, старайтесь держать рукой гирю, а не колокол. Также старайтесь держать колокольчик как можно ближе к телу.

Хотите больше? Как профессионально чистить гирю и перестать стучать по запястьям

---

# 14 — Верхний пресс

Жим гири над головой может развить большую силу плеч и жима.

Начиная с положения стойки, сожмите рукоятку хватом, толкая гирю прямо над головой.

Убедитесь, что вы активно тянете гирю обратно к груди, используя широчайшие мышцы для поддержки движения.

Держите запястье прямым на протяжении всего движения.

Узкие ягодицы и сердечник также обеспечат более устойчивую платформу для пресса.

---

# 15 — Очистка и прессование

Объединение упражнений на чистоту и пресса вместе образует то, что часто называют «длинным циклом».

Есть не так много мышц, на которые не влияет толкание и пресс.

Когда вы связываете два упражнения вместе, важно делать небольшую паузу между каждым движением.

---

# 16 — Подруливающее устройство

Вот еще одно упражнение, которое сочетает в себе 2 упражнения: приседания и пресс для максимального расхода энергии.

Начните из положения со стойкой и опуститесь в присед, затем поднимитесь с пола и используйте свой импульс, чтобы погонять гирю над головой.

Затем верните гирю в положение стойки и повторите.

Thruster — это упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое воздействует почти на каждую мышцу тела.

---

# 17 — Чистое дно

Эта вариация стандартной опоры поможет улучшить стабильность корпуса, а также навыки движения с гирями.

Мне нравится использовать поднятые ягодицы в качестве хорошей разминки перед более сложными упражнениями.

Начните так же, как и при обычной очистке, но на этот раз закончите с гирей не в положении стойки, а вверх ногами, уравновешивая движение на рукоятке.

Для удержания в перевернутом положении вам потребуется хорошая сила захвата и контроль.

Удерживайте 5 секунд, а затем вернитесь к началу.

---

# 18 — выпад в сторону

Если вы хотите развить индивидуальную силу ног, хорошую подвижность бедер и стабилизацию спины, то это упражнение для вас.

Удерживая гирю обеими руками близко к груди, сделайте шаг в сторону, отведите бедра назад и примите положение для выпада в сторону.

Держите грудь вверх и вес на пятках.

Одна нога должна сгибаться, а другая оставаться прямой.

Постарайтесь работать все глубже и глубже с каждым повторением. Чем ниже вы можете опускаться, тем лучше активация ягодичных мышц.

Хотите больше? 16 вариаций выпадов с гирей от новичка до продвинутого

---

# 19 — Боб и плетение

По движению похоже на выпад в сторону, но это упражнение немного более динамично и действительно увеличивает частоту сердечных сокращений.

Удерживая гирю обеими руками высоко над грудью, сделайте шаг в сторону, пригнитесь, как будто пытаясь попасть под низкий дверной проем, а затем переведите другую ногу на ступню, которая вышла наружу.

Убедитесь, что все движения происходят за счет шарнирного соединения в бедрах, а не изгиба вперед в пояснице.

Спина должна оставаться плоской на протяжении всего движения.

---

# 20 — Тяга гири

Первое из гребных движений, и это простое при условии, что ваша спина займет правильное положение.

Наклонитесь в бедрах, сохраняя ровную спину и приподняв грудь.

Посмотрите вниз примерно на 2 метра перед собой. Ноги держите на ширине плеч.

Возьмитесь за гирю одной рукой между ног и потяните гирю назад к своему бедру.

Спина должна оставаться неподвижной под углом 45 градусов к полу на протяжении всего упражнения.

Хотите больше? 10 упражнений с гирей для спины здесь

---

Расширенные упражнения

# 21 — Приседания с пистолетом

Идеальное упражнение для ног, но для его правильного выполнения требуется много силы, устойчивости и подвижности.

Стоя на одной ноге, держите вторую перед собой прямо над землей.

Затем отведите бедра назад и присядьте, не касаясь пола другой ногой.

Вы должны опускаться на пол до пятки.

Затем поднимитесь с земли и перенесите весь свой вес на пятку. Одна нога не должна касаться пола на протяжении всего упражнения.

Удерживайте гирю обеими руками перед собой в качестве противовеса.

---

# 22 — Приседания над головой

Эта версия приседаний действительно прорабатывает ваши основные мышцы, а также плечо, верхнюю часть спины и общую стабилизацию.

Держите гирю над головой заблокированной рукой.

Затем примите положение приседа, оттолкнув бедра назад. Весь ваш вес должен быть на пятках.

В нижней части приседа оттолкнитесь от пола обратно в исходное положение.

Гиря должна оставаться над головой на протяжении всего упражнения.

---

# 23 — Приседания на палубе

Веселое упражнение, которое одновременно прорабатывает множество мышц, но при этом требует хорошей подвижности бедер.

Начните с удерживания гири обеими руками.

Затем примите глубокое приседание и перекатитесь на пол, удерживая ноги на полу.

Возьмите гирю над головой и поднимите бедра в положение мостика.

Наконец, закиньте руки и гирю вперед, возвращаясь в положение глубокого приседа, а затем, наконец, встаньте.

Ключ к этому упражнению — агрессивный бросок веса вперед, дающий вам импульс вернуться в нижнюю часть приседа.

---

# 24 — Тактический выпад

Этот вариант выпада требует большой координации, но отлично подходит для развития ваших навыков выпада.

Начните с гири в обеих руках и повесьте ее перед собой.

Затем сделайте шаг назад в обратный выпад.

Когда под передней ногой появится щель, передайте гирю из одной руки в другую.

Наконец, вернитесь в положение стоя, снова удерживая гирю обеими руками.

Продолжайте делать выпады той же ногой, делая круговые движения под передней ногой.

---

# 25 — Выпад над головой

Подобно приседаниям со штангой над головой, этот выпад увеличивает степень активации кора, а также стабилизацию плеч.

Нажмите на гирю над головой и зафиксируйте руку, удерживая запястье прямо.

Затем сделайте хороший шаг вперед и сделайте выпад.

Постарайтесь, чтобы заднее колено целовало пол или приближалось как можно ближе.

Наконец вернитесь в исходное положение.

Гиря должна оставаться над головой в течение всего упражнения.

---

# 26 — Выпад в сторону и толчок

Вы пробовали совмещать выпад в сторону с толчком?

Это упражнение требует хорошей координации, навыков, подвижности и силы корпуса.

Старт с гирей в стойке.

Сделайте боковой выпад в ту же сторону, где вы держите гирю.

Одновременно с выходом опустите гирю в нижнюю позицию холста.

Затем возвращайтесь с пятки в исходное положение и одновременно возвращая гирю в исходное положение.

---

# 27 — Круглые качели

Одно из моих любимых динамических упражнений с гирями, но может быть опасным, если вы к нему не готовы.

Начните с гири в одной руке, затем махайте гирей поперек тела и поднимайтесь примерно на высоту головы.

Затем гиря перекатывается вниз поперек тела, когда вы вращаетесь, чтобы поглотить массу.

Двигайтесь основными мышцами и поверните раструб обратно в верхнее положение.

Будьте очень осторожны, не ударьте гирей коленями.

---

# 28 — Круговая очистка

В некотором смысле похож на круговой свинг, но на этот раз вы начинаете с позиции стойки.

Слегка поверните корпус в направлении гири и вытолкните колокол наружу, поверните его поперек тела и затем верните в положение стойки.

Упражнение похоже на выполнение обычного упражнения, но гиря каждый раз качается поперек тела, а не поднимается и опускается.

Опять смотрите на эти колени!

---

# 29 — Качели для ходьбы

Давайте поднимем качели на новый уровень.

Есть много способов добавить дополнительные требования к Свингу, но один из них — идти вперед, назад или в сторону при каждом повторении.

Это может показаться трудным, но как только вы освоите свинг, добавив дополнительный шаг, каждый свинг обычно не является проблемой.

Хорошая задача — пройти на качелях от одного дерева к другому или по длине футбольного поля!

---

# 30 — высокие тяги

Отличное упражнение на тягу для задней части тела, при котором сердечный ритм сильно учащается.

Выполните обычное махание одной рукой, но в верхней части каждого махового движения подтяните руку к себе.

Держите запястье прямо, а локоть красиво и высоко.

Затем вытолкните гирю и верните ее в нижнюю часть качелей.

Если вы раньше не выполняли это упражнение, это, вероятно, самое сердечно-сосудистое упражнение с гирями, которое вы когда-либо испытывали.

Хотите больше? Как освоить тягу с гирей

---

# 31 — урвать

Вы когда-нибудь слышали о 10-минутном рывке?

Рывок использует все, что у вас есть, чтобы перенести гирю из нижней части качания наверх.

Снова начав с махов одной рукой, махните гирей вверх примерно на уровне головы, потяните гирю на себя и затем оттолкнитесь.

Затем выбросьте гирю и поглотите массу в нижней части замаха. Потом повторить.

После освоения попробуйте 10 минут рывков, переходя из рук в руки столько раз, сколько хотите, но не опуская гирю.

Хотите больше? Полное руководство по рывку гири

---

# 32 — Соттс-Пресс

Очень сложное упражнение на жим, требующее хорошей подвижности и силы корпуса.

Начните с гири в положении стойки, а затем опускайтесь в глубокое приседание.

В нижней части приседаний нажмите на гирю над головой, а затем верните ее в исходное положение перед тем, как встать.

Для хорошего выполнения этого упражнения вам потребуется хорошая подвижность верхней части спины.

---

# 33 — Renegade Row

Очень мощное упражнение для кора при правильном выполнении, а также отлично подходит для построения задней части тела.

Для этого упражнения вам понадобятся 2 гири.

Старт в положении «Отжимания», взявшись обеими руками за ручки гирь.

Затем сделайте одну гирю назад к бедрам, сохраняя тело и спину ровными и ровными.

Верните гирю на землю и повторите с другой стороны.

Если вы не можете оставаться в хорошем положении планки во время этого упражнения, значит, оно для вас слишком сложное.

Как насчет двух гирь?

Если вы действительно хотите повысить требования и вывести тренировки с гирей на новый уровень, вы всегда можете попробовать несколько упражнений, удерживая гири в каждой руке.

No related posts.