Комплекс для упражнения ягодиц и бедер: 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях

10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях

Каждый хочет привести себя в форму, особенно это желание усиливается летом. Пока мужчины делают основной акцент на то, чтобы потерять несколько килограмм и подкачать мышцы на груди и руках, многие девушки пытаются слепить себе идеальную попу, чтобы великолепно выглядеть в узких джинсах и коротких шортах.

Если вы хотите действительно великолепные ягодицы, вы просто нуждаетесь в следующих 10 упражнениях.

Структура тренировок

Существует несколько важных советов, которые необходимо знать перед началом тренировок:

• Вам нужно около 3 комплексов по 2-3 упражнения для тренировки целевой части тела.

• Повторяйте каждое упражнение по 12-15 раз, чтобы укрепить выносливость мышц, а не увеличить их размер.

• Так как вы никогда не сможете полностью изолировать одну мышцу, другие будут работать в связке. Поэтому чтобы слепить себе красивые ягодицы, нужно также тренировать и ноги.

• Делайте тренировки три раза в неделю, чередуя их с двумя-тремя кардионагрузками, такими как бег, добавляя в конце пару дополнительных упражнений для ягодиц.

1. Глубокие приседания

Когда вы делаете такие приседания, пытайтесь опускаться как можно ниже, сохраняя спину прямой, поскольку это обеспечивает максимальную активацию ягодичных мышц. Позиция ног должна быть немного шире, чем ширина плеч, в зависимости от вашей растяжки, и вы должны опускаться вниз, сохраняя расслабленный позвоночник.

Чтобы ваши колени гарантированно не прогибались внутрь, а плечи не сутулились, вы можете держать ладони вместе перед грудью, расставив локти в стороны, придерживая ими колени. 

2. Конная позиция

«Стойка лошади» или «конная позиция» — это отличный способ, чтобы укрепить и прорисовать мышцы бедер и ягодиц.

Для начала станьте прямо, расправьте плечи, а затем расставьте ноги на расстояние намного больше, чем ширина плеч. Присядьте, как будто вы собираетесь сесть на стул. Ваши бедра должны находиться параллельно полу. Вы определенно будете чувствовать боль в мышцах, но даже не думайте сдаваться. Старайтесь удерживать эту позицию так долго, как только можете.

Новички должны поставить себе цель — примерно 15-30 секунд и постепенно увеличивать этот период со временем. Продвинутые практики могут находиться в этой позиции в течение 5 минут.

3. Step-up

Step-up является отличным и динамичным упражнением, которое реально активизирует мышцы ягодиц и обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы. Все, что вам нужно, — это платформа немного выше, чем ваши колени – где-то в районе середины бедра. Вы можете использовать для этого стул.

Станьте на него одной ногой, а затем согните ногу в колене и поднимите так высоко, как вы можете, прежде чем аккуратно опуститься вниз. Со временем вы можете усложнить упражнение и взять в руки некую тяжесть, в виде кувшина или стопки книг.

4. Неполный мостик

Это упражнение напрямую влияет на ягодичные мышцы, так что будьте готовы к некоторым болезненным ощущениям после первых тренировок.

Для выполнения упражнения просто лягте на спину и согните ноги в коленях, а затем поднимите попу так, чтобы спина, плечи и голова по-прежнему касались пола. Поднимайте бедра так высоко, как только можете, и сжимайте ягодицы как можно крепче. Когда выполнение этого упражнения станет для вас легкой задачей, вы можете выпрямить одну ногу и отталкиваться от пола другой.

5. Подъем ноги назад

Станьте на четвереньки, выпрямите руки и начните поднимать одну ногу назад, как можно выше к потолку. Медленно верните ногу в исходную позицию и сделайте то же самое с другой ногой.

Поначалу упражнение может вызывать трудности и болезненные ощущения. Таким образом, вы убедитесь, что мышцы растягиваются должным образом.

6. Подъем ноги в сторону

Для выполнения этого упражнения используйте дополнительную подкладку на пол. Это может быть толстое, сложенное в несколько раз одеяло или пара ковриков для йоги.

Лягте на бок, поднимите одну ногу вверх до упора и медленно опускайте ее вниз. Как только вы закончите с одной стороны, перевернитесь и повторите упражнения со второй ногой. Это прекрасная тренировка не только для ягодичных мышц, но и для крупных мышц ног.

7. Выпады «казаки»

Это отличный способ улучшить гибкость и подкачать ваши ножки и ягодицы.

Для начала станьте ровно и расставьте ноги на ширину плеч. Затем перенесите ваш вес на одну сторону и присядьте, удерживая другую ногу в прямом положении. Когда вы доберетесь до нижней позиции, попытайтесь оторвать ногу от пола на несколько секунд. Затем, поставьте ногу обратно на землю и перенесите вес на другую сторону. Повторите то же упражнение, чередуя ноги.

8. Пожарные гидранты

Станьте на четвереньки, выпрямите руки, а затем отведите одну ногу в сторону, сохраняя сгиб колена 90 градусов. Начните вращать ногой от бедра, делая сначала небольшие, а затем более широкие круги.

Сделайте это упражнение три раза для каждой ноги по 20-30 секунд. Оно улучшает растяжку, а также укрепляет мышцы ног и ягодиц.

9. Полный мостик

Лягте прямо на спину, согните ноги в коленях, а ладони разместите на полу по обе стороны головы, пальцами по направлению к плечам. Затем начните поднимать тело вверх, опираясь на ноги и руки. Когда вы выталкиваете тело вверх, крепче зажимайте ягодицы.

Для этого требуется определенная сила в руках, но упражнение очень эффективное. Оно укрепляет мышцы ягодиц, ноги и плечи, одновременно растягивая пресс и верхнюю часть тела.

Задержитесь в положении «мостик» на столько, сколько вы можете – рекомендовано 30-60 секунд, но не более 2-3 минут, так как в течение длительного времени в голове начнет сильно пульсировать кровь. Затем медленно вернитесь в исходное положение и спокойно полежите еще 60-90 секунд, чтобы нормализировался кровоток.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете поднять одну ногу вверх.

10. Волны

Это отличный способ подправить пресс и подтянуть мышцы ягодиц. Лежа на спине, поднимите ноги над полом примерно на 45 градусов, затем начните медленно и синхронно поднимать одну ногу вверх, а другую опускать на пол. Чередуйте их так долго, как вы можете.

Это некоторые из лучших упражнений для развития круглых и упругих ягодиц, которые заставлять мужчин буквально сворачивать шеи. Но не стоит пренебрегать остальной частью вашего тела и забывать о кардионагрузках. Нет необходимости переусердствовать – 3 тренировки в неделю и вы достигните желаемого результата в кратчайшие сроки.

А какие эффективные упражнения знаете Вы? Поделитесь своим опытом в комментариях!

Комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и боков. Убрать жир с боков и на ногах за 40 минут в день. Для женщин 25-50 | Варвара Прибалтийская

В наше время стандарты современной красоты очень быстро меняются. Однако желание большинства представительниц прекрасной половины иметь округлые, упругие ягодицы все также остается в приоритете. Мечтая о подтянутых формах, девушки активно ищут всевозможные тренировочные программы, комплексы, которые помогут не только избавиться от жира на ягодицах, но и создать фигуру своей мечты.

Накачать попу не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Для этого совсем не нужно тратить время и деньги на посещение спортивных залов. Существуют специальные упражнения для ягодиц в домашних условиях. С помощью них вы быстро достигнете желаемого результата, проработав абсолютно все ягодичные мышцы.

Особенности выполнения комплекса упражнений для ягодиц

Перед тем, как приступать к тренировкам, необходимо поставить перед собой цель, определиться с тем, какие результаты вам нужны. Все дело в том, что для сжигания жира и проработки групп мышц подходят разные упражнения:

• Если в наличии имеется «апельсиновая корка», то в тренировочную программу необходимо обязательно включать кардио или анаэробные движения, например, прыжки, велотренажер и прочие физические нагрузки до пота.
• В некоторых случаях большой объем ягодиц связан не с жиром, а сильно развитой мышечной массой. В этом случае при составлении индивидуального комплекса не стоит налегать на силовые упражнения, которые сделают и без того значительные размеры еще больше.
• Если жировых отложений нет, и нужно просто накачать попу, придав ей соблазнительные формы, то налегаем именно на силовые тренировки.

Мышцы ягодиц легко поддаются проработке, поэтому быстро растут в объеме. Главное – правильно подобрать эффективные упражнения. И результат не заставит себя долго ждать, даже, если занятия проводятся в домашних условиях.

Правила занятий дома

Согласитесь, что тренироваться дома гораздо приятнее. Можно включить любимую музыку, надеть удобные вещи, кроме того, вокруг нет никого постороннего. Но есть некоторые правила, которые позволят сделать тренировки более эффективными:

• Регулярность. Занимаясь от случая к случаю, вы никогда не сделаете свою попу красивее и стройнее. Лучше всего заниматься через день, но не пойдут во вред и ежедневные тренировки, ведь домашняя нагрузка не такая сильная. Мышцы восстанавливаются быстро, поэтому еще один час занятий лишним не будет.
• Выполнение упражнений в одно и то же время. Тренироваться следует в одно и то же время. В идеале проводить занятия в утренние или вечерние часы.
• Чередование упражнений. Выбранный силовой тренировочный комплекс стоит комбинировать с кардио тренингом. Такой подход позволит добиться большей эффективности от процесса.
• Постепенное увеличение нагрузки. Нельзя сразу же в один день по максимуму нагружать свой организм. В противном случае велика вероятность не нарастить мышцы, а истощить их. Нагрузку увеличиваем постепенно.
• Точное выполнение техники. Каждое упражнение должно выполняться по всем правилам. Особенно это касается движений со спортивным инвентарем, когда важно соблюдать ТБ.
• Внимательно следим за своим дыханием. Тут важно запомнить одно простое правило – напрягаем мышцы на выдохе, а расслабляем на вдохе. Дышим медленно, размеренно. Во время тренировок спешка ни к чему (не касается Табаты).
• Интенсивность тренировок. Для быстрого достижения результата необходимо тренироваться интенсивно, не жалея себя. После занятий ягодичные мышцы должны «гореть».

Лучшие упражнения для ягодиц дома

Какие упражнения для похудения и прокачки ягодиц лучше всего включить в комплекс? Методики постоянно совершенствуются, создаются разные тренировочные программы, которые помогают сделать свою фигуру в самые короткие сроки.  Чего бы нового ни вносилось в процесс, эффективные упражнения остаются неизменными. Познакомимся с самыми лучшими из них.

Приседания «Плие»

• Принимаем вертикальное положение.
• Корпус должен быть максимально ровным. Никак не скручиваемся и не сутулимся. Взгляд устремлен строго вперед.
• Ноги расставляем, носочки обязательно разворачиваем друг от друга.
• Руки располагаем вдоль тела. Для увеличения нагрузки можно взять любой утяжелитель в виде гантелек или простых бутылок воды – держим обеими руками.
• Делаем приседания. Наклоняемся до того момента, пока ноги в колене не образуют прямой угол.

Приседания на одной ноге

• Становимся прямо.
• Одна нога выступает опорой, а на второй мы приседаем.
• Делаем приседания так, пока верхняя часть бедра не будет наклонена в параллели к полу.
• В конце приседа колено должно оказаться над пальцами ног.
• Во время выполнения упражнения обязательно напрягаем мышцы ягодиц.
• На приседание каждой ноги с небольшой фиксацией должно уходит не более 30 секунд.

Статическое упражнение «Стульчик»

• Принимаем вертикальное положение. Становимся на расстоянии 50 сантиметров от стены.
• Начинаем медленно присаживаться, как будто на стул, упираясь спинкой о стену.
• При приседании согнутые ножки должны образовать угол в 90 градусов.
• Руки в этот момент расслаблены, просто выпрямлены.
• Удерживаемся в принятой позе примерно 60 секунд.

Гиперэкстензия

• Ложимся на коврик или пол на живот. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на пояснице. Таким образом вы снизите или увеличите нагрузку. В сложенном состоянии рук упражнение выполняется сложнее.
• На выдохе не спеша отрываем корпус от поверхности.
• Фиксируемся в таком положении на пару секунд.
• Затем обратно опускаемся, полностью ложась на пол.

Выпады вперед

• Становимся ровно, спину максимально выпрямляем, руки кладем на талию. Ноги расставляем.
• Делаем один шаг. Шагнувшую ногу гнем под углом 90 градусов и слегка присаживаемся на нее.
• Другая нога выпрямляется, максимально приблизившись к поверхности. Упор делается на носочек.
• Медленно поднимаемся, и совершаем шаг другой ногой, повторяя движение.

Становая тяга с давлением

• Принимаем вертикальное положение. Ноги расставляем. При желании можно носки повернуть друг к другу.
• Берем гантельки или любой другой вес, размещаем в руках на передней части бедер.
• Делаем наклоны вперед, оставляя колени выпрямленными. Попу слегка тянем назад. Если не удается держать ноги при выполнении становой тяги прямо, можно их немного согнуть в коленях.
• Наклоняемся до середины голени, затем возвращаемся обратно. Спинка изгибается без сложных, неестественных искривлений. Любые искривления исключены.

«Ягодичный мостик»

• Ложимся на поверхность. Руки вытянуты вдоль тела и максимально расслаблены, ноги слегка расставлены (на уровне плеч), согнуты в коленях.
• Начинаем отрывать попу от пола, формируя своеобразный мостик, но наполовину.
• Удерживаемся в принятой позе пару секунд, затем возвращаемся обратно.

Махи ногами

• Ложимся на гимнастический коврик. Упираемся на колени и ладошки.
• Голова опущена, смотрит на пол. В результате формируется прямая линия с позвоночником.
• Поочередно начинаем махать каждой ногой, стараясь поднять их на максимальную высоту.
• Дышим ровно, спокойно, не задерживая воздушный поток. .

Ходьба на ягодицах

• Садимся на поверхность. Спина ровная, ноги выпрямлены. Плечевой пояс слегка отводим назад. Вот так нагрузка будет равномерно распределена по всем основным группам мышц.
• Начинаем двигать ягодицами, минимально отрывая их от пола, вперед и назад, имитируя ходьбу.
• Делаем движения быстро, интенсивно, но не перегружая свое дыхание.

И самое главное помните о том что работа над своим телом требует от Вас серьезного подхода. Даже если вы планируете поработать только над ягодичной зоной, тренируется все тело в комплексе, поэтому очень важно составить, найти лучшую программу занятий. На нашем сайте вы найдете массу полезных советов, научитесь грамотно выполнять упражнения, достигая отличного результата. Надеюсь данная статья была для Вас полезной. Спасибо за Ваше время. Будьте красивыми и удачи в тренировках.

Читайте так же:

Упражнения и советы, которые быстро уберут «ушки» на бедрах и подтянут ягодицы. Результат через месяц.

Упражнения и советы, которые помогут быстро убрать живот и накачать пресс. Результат через 30 дней.

Самые лучшие упражнения для стройных ног и сжигания жира. Быстрый результат всего за месяц.

Простые упражнения, которые быстро уберут жир на талии и сделают живот плоским. Результат через 30 дней. Для женщин 25+ Часть №1

8 упражнений, которые быстро уберут жир на руках, плечах и спине. Результат виден через 30 дней. Подходит женщинам 20-50 лет.

Сколько нужно ходить и бегать чтобы быстро похудеть и убрать жир с живота боков? Лучшее упражнение для быстрого похудения.

Упражнения, которые быстро уберут складки на спине в домашних условиях. Полезные советы как убрать складки на спине и боках.

Топ-5 лучших упражнений с инвентарем в спортзале и дома. Лучшие упражнения для похудения. Убираем жир на животе, боках и талии.

Убрать второй подбородок в домашних условиях ПРОСТО. Полезные советы и упражнения.

Кардио упражнения, которые быстро уберут жир с живота, талии и боков. Результат виден через 45 дней.

Два простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на икрах и бёдрах. Результат через 20 дней.

Упражнения, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.

Три простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Результат через 40 дней.

Четыре упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах и ягодицах. Через 30 дней уже видимый результат.

Пять упражнений, которые быстро избавят от жира и складок на животе, талии и боках. Видимый результат через 45 дней.

Как похудеть на 15 кг за месяц? Результат виден через 30 дней. Для женщин 20 — 40 лет.

Одно простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на спине, животе и талии.Через 10 дней уже видимый результат.

Два упражнения, которые быстро уберут дряблый живот. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-50 лет.

Простые упражнения, которые помогут уменьшить плечи и спину. Видимый результат через 45 дней.

Простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Видимый результат через 30 дней.

ABT – упражнения для бедер и ягодиц

Почему необходимо следить за фигурой?
Красивая, подтянутая фигура сегодня является трендом. Количество людей, имеющих подтянутые силуэты, с каждым днем увеличивается. Многие понимают, что стройное и накачанное тело – это не просто способ выглядеть привлекательно, а еще и показатель здоровья. Дряблые мышцы, жировая прослойка на животе и бедрах – все это способствует замедлению метаболизма, ослабляет иммунитет, делает человека вялым и апатичным.

Чрезмерный подкожный жир в виде складок и целлюлита смотрится очень непривлекательно, а не видимый глазу внутренний жир является еще более опасным. Скапливаясь на внутренних органах и обволакивая их с разных сторон, он мешает им правильно функционировать и провоцирует развитие различных заболеваний. Чтобы избежать появления вышеописанных проблем, необходимо следить за своей фигурой и периодически приводить свое тело в порядок.

Силовые упражнения для похудения

В настоящее время стать обладателем подтянутой стройной фигуры, похудеть в бедрах и ягодицах может каждый желающий. Сегодня существуют специально разработанные силовые комплексы. Регулярно выполняя упражнения для бедер и ягодиц, вы сможете добиться по-настоящему поразительного эффекта.

В спортивный зал представительницы слабого пола приходят с разными целями. Одни девушки желают добиться стройности, другие – приобрести мускулистое тело, третьи – сделать свои формы более женственными. Объединяет их всех желание скорректировать свое тело, сделать его более совершенным и гармоничным. Существующие разновидности фитнеса оказывают различное воздействие на фигуру, поэтому сегодня имеется возможность подобрать такой комплекс упражнений, который позволит быстро добиться необходимого эффекта.

Преимущества комплекса ABT

Одним из популярнейших видов фитнеса сегодня является ABT – тренинг для бедер и ягодиц. Выполняя в течение определенного времени входящие в данный комплекс упражнения, вы сможете сделать их стройными, убрав лишние жировые отложения. Основной целью данного комплекса упражнений является корректировка проблемных зон, удаление с них излишков жира.

Выполнение упражнений из комплекса ABT обеспечивает:

• укрепление сердечной мышцы;
• ускорение обмена веществ;
• повышение уровня выносливости;
• корректировку проблемных зон;
• уменьшение проявлений целлюлита.

Приступив к выполнению упражнений из этого комплекса, вы через некоторое время обнаружите, что ваша фигура изменилась кардинальным образом. Высокоэффективный комплекс для бедер и ягодиц ABT сделает вас выносливее и сильнее. Систематическое его выполнение не только дает возможность скорректировать объемы, но и обеспечивает необходимые кардионагрузки. Это чрезвычайно важно, ведь современные люди испытывают большой дефицит движения.

Огромное количество своего времени они проводят в неподвижном состоянии: в автомобиле, на рабочем месте, за монитором компьютера или телеэкраном. Гиподинамия оказывает негативное влияние на состояние здоровья. Недостаток движения делает сердце слабым, а мышцы дряблыми, провоцирует появление жировых отложений, а также целлюлита.

Высокоэффективный фитнес для бедер и ягодиц позволит вам избавиться от вышеупомянутой проблемы. Во время тренировок вы получите достаточное количество движения, которое компенсирует отсутствие двигательной активности в течение дня. Ваши мышцы испытают необходимые нагрузки, которые приведут их в тонус, укрепят и сделают упругими. Ягодицы и бедра приобретут соблазнительные очертания, избавившись от дряблости и апельсиновой корки, а пресс станет подтянутым.

Приходите к нам на пробную тренировку БЕСПЛАТНО или же записывайтесь сразу в группу!

• Фитнес Лэнд м. Бабушкинская
• Фитнес клуб м. Текстильщики
• Фитнес клуб Щербинка
• Фитнес клуб Подольск
• Фитнес клуб Наро-Фоминск
• Фитнес клуб «Коломна»

Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений

СОДЕРЖАНИЕ:

От чего появляются ушки на бедрах?

Инвентарь для занятий

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Комплекс упражнений для внешней части бедра

Общие рекомендации

Где тренироваться?

• Тренировки в домашних условиях
• Тренировки в спортзале

Когда мы говорим о похудении и занятиях спортом, вряд ли первым делом думаем о бедрах. На ум приходят красивые ягодицы и плоский живот. Чаще всего именно за ними приходят в тренажерный зал и фитнес-клуб. И тем не менее, одной из самых проблемных зон женского тела всегда были и остаются бедра, а исправить ситуацию с ними гораздо сложнее, чем с другими частями тела. Рассмотрим несколько комплексов упражнений, которые помогут похудеть в бедрах и избавиться от ненавистных «ушек».

От чего появляются ушки на бедрах?

Одна из самых распространенных эстетических проблем в области бедер – так называемые ушки или галифе. К слову, они могут появиться и у девушек без избыточного веса. Никакая диета не поможет убрать дополнительные сантиметры в этой зоне. Всему виной эстроген и прогестерон, которые стимулируют накопление резервного жира. К тому же, если у вас сидячий образ жизни и слабые ягодичные мышцы, то дополнительный объем по бокам практически неизбежен. Но всё поправимо, достаточно найти правильный комплекс упражнений и он одновременно поможет похудеть в попе и бедрах.

Ушки на бедрах

Инвентарь для занятий

Всё просто и доступно, не обязательно иметь дорогостоящее оборудование или многочисленное снаряжение, чтобы делать упражнения для похудения в бедрах.

Вам может понадобиться:

• фитнес-резинка
• утяжелители
• скакалка
• коврик для йоги
• гантели

Либо воспользуйтесь фантазией и замените их подручными средствами.

Спортивный инвентарь для занятий фитнесом

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Внутренняя поверхность бедра зачастую тренируется по «остаточному принципу», поэтому мышцам не хватает тонуса и видна дряблость. Какие упражнения помогут превратить ненавистные ляжки в стройные ноги?

Плие-приседания

Эффективное упражнение, которое можно выполнять в различных положениях:

• на носочках
• чередуя положение стоп
• делая пульсирующие приседы

Это более сложный вид приседаний, который совершается с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Необходимо не только следить за техникой выполнения, но и держать баланс. Одно из лучших упражнений для похудения в бедрах.

Сколько: 3 подхода по 20 раз.

Более сложный способ – с гантелей, гирей или блином.

Плие-приседания с утяжелителем

Махи в сторону на четвереньках

Универсальное упражнение для борьбы с ушками на бедрах

Это упражнение можно делать как с резинкой (на уровне коленей), так и без. Примите положение на четвереньках, спину держите ровной, втяните живот. Максимально отведите ногу в сторону на выдохе. В верхней точке старайтесь сделать паузу или пружинить. На вдохе медленно опустите ногу.

Сколько: 2-3 подхода на каждую из ног по 20 повторений.

Приседания с противовесом

Вид приседаний для уменьшения обхвата бедер

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Поместите между коленями валик, мяч или другой подручный предмет. Сохраняя вес на пятках, слегка выдвиньте колени вперед и глубоко присядьте. Держите противовес перед собой, руки параллельны полу. Задержитесь в приседе от 30 секунд до минуты, а затем примите исходное положение. 

Гантели или гиря должны быть легкими – до 2-3 кг.

Сколько: 2 по 20.

Комплекс упражнения для внешней части бедер

Поднятие ног в положении лёжа

Упражнение для ног в положении лежа

Лягте на бок. Рукой подоприте голову. Поднимите правую ногу как можно выше, при этом таз должен оставаться неподвижным. На выдохе медленно опустите ногу в исходное положение. Обратите внимание, что в этом упражнении вы должны чувствовать только мышцы бедер. 

Сколько: 2-3 подхода по 20-30 повторений на каждую ногу.

Если вы готовы усложнить задание, то добавьте резинку для фитнеса. Разместите её на уровне коленей, задерживайтесь в положении разведения ног на несколько секунд и затем медленно опускайте вниз.

Упражнение для ног с использованием фитнес-резинки

Выпады в сторону

Упражнение для ягодиц и внешней поверхности бедра

Знакомое многим упражнение еще с уроков физкультуры. При регулярном выполнении  оно поможет быстро похудеть в бедрах и попе.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разведите в сторону.

На выдохе сделайте широкий шаг вбок и переместите вес тела на опорную ногу. Отведите таз назад и опуститесь в глубокий присед. Чем шире вы сделаете выпад, тем больше задействуется мышц. Для выхода из положения отталкивайтесь пяткой. 

Сколько: 2 подхода по 15-20 повторений.

Приседания с ударами

Приседания с киком вперед

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка присядьте в коленях. Поднимите ногу и совершите удар, поворачивая корпус на 45° (носок смотрит в пол, внешняя часть бедра поднята как можно выше). Медленно опустите ногу.

Когда корпус достигнет изначального положения, сделайте приседание (проследите, чтобы колени оставались на уровне щиколоток). Поменяйте ногу и повторите упражнение.

Сколько: 2 подхода по 20 раз.

Общие рекомендации

• Обязательно уделите время разминке перед занятием спортом и после, это поможет избежать травм и убережет организм от лишнего стресса.
• Один из залогов успеха – регулярность тренировок. Для поддержания себя в тонусе достаточно нескольких тренировок в неделю, но для снижения веса и борьбы с проблемными зонами нужны более частые и интенсивные занятия спортом. 
• Не менее важна и правильность выполнения упражнений. Уделите им особое внимание.
• По возможности после занятий сделайте легкий массаж или скрабирование. Комплексная борьба с лишним весом всегда лучше, чем точечная.

Где тренироваться?

Тренировка в домашних условиях или на спортивной площадке

Как видите, большинство перечисленных упражнений можно выполнять дома. Самое сложное – убедить себя начать их делать. Если у вас нет опыта в силовых тренировках, начните с самых простых вариантов – приседов, махов и выпадов. Многие игнорируют спортивную обувь и занимаются в квартире босиком, это неправильно. Позаботьтесь о паре чистых кроссовок прежде чем начнете тренироваться. Идеально, если вы будете делать упражнения перед зеркалом, чтобы контролировать свои движения.

Упражнения для ног с утяжелителями в домашних условиях

Для занятий на спортивной площадке обязательно прихватите скакалку. Прыжки с ней эффективны и не нужно будет беспокоиться о соседях или разбитой вазе. К тому же, попытки заняться спортом дома часто прерываются бытовыми делами, оградите себя от всего, что отвлекает от процесса. 

Тренировка в спортзале

Безусловно, самыми эффективными упражнения для бедер и ягодиц будут в спортзале. Во-первых, там есть всё необходимое снаряжение и специалисты, которые проконтролируют качество выполнения заданий. Во-вторых, вы разнообразите свою тренировку и задействуете те группы мышц, которые в домашних условиях не работали. 

Упражнения для бедер в кроссовере

Для получения видимого результата необходимо минимум 3-4 тренировки в неделю по 30 минут. 
В FitCurves за одну круговую тренировку вы успеете сделать разминку, кардио, силовые упражнения, заминку и растяжку. Во время такого интенсивного занятия нагрузку получат мышцы всего тела. Вы не только станете на шаг ближе к желаемой фигуре, но и прокачаете свою выносливость. Тренировки в таком формате безопасны и эффективны для женщин любого возраста и физической подготовки.

Комплекс упражнений для ног, бедер и ягодиц

Комплекс упражнений для ног, бедер и ягодиц для женщин:

1. Подъем прямых ног, лежа на животе

Лягте на животе и подоприте ладонями лоб. Поднимите вверх выпрямленную ногу. Держите ее в таком положении, пока не почувствуете напряжение в ягодице. Затем медленно опустите ногу. То же повторите со второй ногой.

2. Подъем согнутой в колене ноги, лежа на животе

Лягте на животе и подоприте лоб ладонями. Согните ногу в колене до образования прямого угла. Подымите бедро согнутой ноги вверх, чтобы почувствовать напряжение в ягодице. То же сделайте со второй ногой.

3. Подъем обеих согнутых в колене ног, лежа на животе

Лягте на животе и подоприте лоб ладонями. Согните обе ноги в коленах до образования прямого угла. Обе ноги одновременно подымите вверх и напрягите ягодицы. В этом положении держите ноги 5-10 секунд.

4. Подъем ног при поддержке рук

Встаньте на колени и выпрямленные руки, выпрямляя спину. Поднимите ногу, выпрямляя ее в колене, затем, когда она уже будет поднята, снова согните ее в колене. Бедро поднятой ноги должно находиться выше линии туловища. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же со второй ногой.

5. Сгибание колен в положении стоя

Встаньте прямо, положите руки на бедра. Встаньте, слегка разведя ноги и отведя стопы в стороны. Медленно сгибайте колени и опускайтесь вниз до угла 45 градусов, постоянно держа ладони на бедрах. Когда опуститесь в самое нижнее положение, постойте с согнутыми коленями несколько секунд, затем также медленно вернитесь в исходное положение.

Во второй версии этого упражнения не нужно задерживаться в нижнем положении, только плавно опускаться и возвращаться в исходное положение (это более легкая версия упражнения).

6. Сгибание поднятых вверх ног

Лягте на спину, желательно на мате или каримате. Разведите руки в стороны и поднимите ноги вверх, слегка согнув колена, а затем подтяните стопы к себе. Сгибайте обе ноги, выталкивая ноги во внешнюю сторону, не размыкая стоп. Затем поднимите и выпрямите ноги с поворотом, подтягивая колена к себе.

7. Боковое скольжение ног

Лягте на спину, желательно на мате или каримате. Расставьте руки в стороны или вдоль тела и поднимите вверх выпрямленные ноги, а затем прижмите стопы к себе. Раздвиньте выпрямленные ноги как можно дальше в стороны и в этом положении, с согнутыми бедрами, постарайтесь удержаться несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение.

8. Приседания

Встаньте прямо, соединив ноги и оставив руки свободно свисать вдоль туловища. Стопы должны касаться пола – начните сгибать колени и наклоняться вниз, не отрывая стоп от земли и одновременно выпрямляя руки перед собой, чтобы удержать равновесие. Опускаясь вниз, слегка согните спину и снижайтесь до уровня, когда бедра будут почти параллельны полу. Помните, что колена не должны выходить за длину стоп.

9. Шаг – выступление

Это упражнение лучше всего выполнять со степпером, то можно также использовать стульчик или другое возвышение (при условии, что оно стабильно). Станьте одной ногой на платформу, она должна быть согнута под углом 90 градусов. Оттолкнитесь вверх ногой на платформе и в воздухе замените ноги таким образом, чтобы вторая стала на платформу. Упражнение имитирует ходьбу по лестнице. Альтернативой этому упражнению является пропускание каждой второй ступени при подъеме по лестнице.

10. Поднятие ног и ягодиц

Для этого упражнения вам понадобится стабильный столик или скамья для упражнений и подушка. Лягте на столик таким образом, чтобы таз и ноги выступали за его края и касались пола. Положите подушку под голову и склонитесь на нее, затем схватите обеими руками бока стула / лавочки.

Держась за края, поднимите обе выпрямленные ноги вверх, пока не окажутся на той же высоте, что и туловище, удержитесь в этом положении несколько секунд и опуститесь обратно на землю. Все упражнение выполняйте медленно.

Вторая версия этого упражнения — когда подымете обе ноги, сразу опустите их без удерживания вверху несколько секунд (это более легкая версия упражнения).

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц для начинающих

Бедра – одна из наиболее привлекательных частей женского тела. Красивые бедра – это всегда козырь, которым можно сразить наповал вашего мужчину. Если вы кропотливо работали над их формой, выразительностью, то противоположный пол обязательно это оценит по достоинству. Это причина номер один уделять им должное внимание.

Но также бедра – это проблемная часть женского тела. С возрастом, жировые отложения выбирают именно «эти места» для своего постоянного места жительства. В отличии от мужчин, у которых жир отлаживается в области живота, и таким образом делает их похожими на «яблоко», женщины приобретают форму «груши». Но зачем деградировать к фруктам? Давайте ударим по «фруктовой болезни» специализированными упражнениями.

Часто у женщин возникают ложные идеалы по поводу их внешнего вида. Они пытаются подражать известным актрисам, спортсменкам, просто своим подругам. А это скажу я Вам, неправильно. Каждый сам по себе – уникален. И Вы не должны копировать ту или иную часть тела своих кумиров, но пытаться сделать свои собственные формы красивыми. Не воюйте с собственной генетикой, а подчеркивайте свои достоинства, и работайте над своими недостатками.

Если вы страдаете избыточным весом, или просто хотите свести «на нет» жировую прослойку на вашем теле, в первую очередь мы рекомендуем вам добавить в свой «ежедневный рацион» больше аэробных упражнений. Это «подсушит» ваши бедра и ягодицы, подготовит их к преображению. Аэробные упражнения – любые циклические физические нагрузки, сопровождающиеся активным дыханием. Это быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, и другие упражнения с высоким темпом исполнения.

Как тренироваться?

Для тренировки ягодиц и бедер на начальном этапе, мы предлагаем Вам комплекс из трех упражнений. Первое упражнение — это «Отведение ноги на нижнем блоке», которое целенаправленно воздействует на ягодичные мышцы, небольшую дополнительную нагрузку в этом упражнении получает бицепс бедра.

Вторым упражнением мы будим выполнять «Выпады». Выпады — незаменимое упражнение для ягодиц, в работе участвуют все мышцы бедер, но акцентированная нагрузка ложится именно на ягодичные мышцы.

И завершим тренировку упражнением «Сведение ног на тренажере». Сведение ног помогает проработать проблемные области внутренней поверхности бедра — приводящие мышцы. Возможно, Вы удивитесь тому, насколько слабы эти мышцы. Это потому что они практически не задействованы в повседневной жизни.

Выполняйте все упражнения медленно, прочувствуйте проработку мышц. Каждое упражнение делайте в 3 подхода по 15-20 повторений. Стремитесь со временем уменьшать время отдыха между подходами и упражнениями.

Комплекс упражнений

Упражнение для бедер и ягодиц

В преддверии лета наш критичный взгляд падает на область бедер, и… мы представляем, как бы мы сногсшибательно выглядели, будучи чуть стройнее и подтянутее. Но что мешает прямо сейчас приступить к простейшему упражнению для бедер и ягодиц, доступному в домашних условиях, а результат от которого виден уже на четвертой неделе?

Если ваша задача похудеть на 20 килограммов, то одними приседаниями вы не исправите ситуацию. Однако, если в ваших планах сбросить порядка 10 килограммов, стать стройнее на два-три размера, и приобрести сексуальный рельеф, то вам стоит прислушаться к советам профессионалов и приступить к самому эффективному упражнению для бедер и ягодиц. Это базовое упражнение является одним из самых эффективных, а в комплексе с плаванием, бегом, ездой на велотренажере или велосипеде приносит 100% результат.

Классическое приседание с отягощением

Самое действенное и универсальное упражнение для мышечного корсета вообще, и для мышц ягодиц и бедер в частности, — это приседания. Если правильно выполнять это упражнение, то одновременно вы будете задействовать среднюю и большую часть ягодичной мышцы, приводящие мышцы бедра, икроножные мышцы ног, прямые и косые мышцы живота, а также длинную мышцу спины. Именно эти мышцы ног, бедер, ягодиц и спины, находясь в тонусе, придают фигуре спортивную осанку и рельеф. Начиная с гимнастической палкой весом 2-5 кг вы сможете освоить безопасную технику и перейти к упражнениям с отягощением в виде пустого грифа штанги, а впоследствии, при вашем желании, перейти на использование штанги с минимальным весом.

Комбинация приседания без груза с прыжком

Итак, для того, чтобы правильно выполнить приседание, вам необходимо встать прямо, поставив ступни чуть шире ширины плеч, слегка развести их в стороны, примерно на 35 градусов. Положите палку на трапециевидные мышцы спины, а руками удобно обхватите её, руки при этом должны быть шире плеч, — выпрямите плечи так, чтобы вам было комфортно. Во время выполнения всего цикла приседания вы должны держать спину ровно, — всегда смотрите чуть вверх или перед собой, и никогда — вниз.

Приседание «пистолетик»

При начале движения вниз нельзя отрывать пятки от пола — во время всего упражнения для бедер и ягодиц ступни стоят на полу ровно, а колени должны расходиться в сторону и не выступать за линию ступней. При приседании отводите таз назад. Дыхание при приседании должно быть ровным: глубокий ровный вдох при приседании, выдох при подъеме. При подъеме нагрузка должна приходиться на пятки.

Приседание с выпадом

Сколько приседаний для бедер и ягодиц выполнять новичку? Приседания всегда стоит выполнять подходами, например, для начала выполните три подхода по 10 приседаний с пятиминутными перерывами, в которые вы можете выпить немного воды. Данный комплекс весьма прост, и вы можете начинать с него ваш день.

Приседание с вытянутыми руками

Для кого категорически не подходят приседания? Прежде всего этот вид упражнений для бедер и ягодиц не подходит при наличии любых травм, заболеваний позвоночника, включая его искривления, заболеваний суставов, при наличии варикозного расширения вен. Кроме того, нельзя заниматься приседаниями при заболеваниях сердца и гипертонии. И запомните, консультации у врачей никто не отменял!

Приседание с одним грузом

Эти 4 упражнения для ягодиц полностью проработают ваши ягодицы

Наличие сильных ягодиц поможет вам в буквальном смысле далеко далеко. Наши ягодицы помогают нам преодолевать любые препятствия: от длинных бегов до сложных силовых тренировок и простой прогулки по лестнице. Сильные ягодицы, которые могут взять на себя всю тяжесть работы, могут помочь нам избежать чрезмерной компенсации меньшими мышцами во время упражнений для нижней части тела. Кроме того, ягодицы не только помогают нам двигаться, но и играют важную роль в «стабилизации всего нашего комплекса пояснично-тазово-тазобедренного сустава», — говорит Кори Лефковит, сертифицированный NASM персональный тренер и владелица Redefining Strength в Коста-Меса, Калифорния.Это означает лучшую форму, более эффективное движение и снижение риска напряжения поясницы и бедер.

Итак, когда вы думаете о том, что вы можете сделать, чтобы лучше достичь своих целей в фитнесе, разумно подумать о наращивании силы в своих ягодицах.

«Ваши ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц: большой, средней и малой, — говорит Лефковит. «Они поворачивают бедро наружу, отводят бедро, вытягивают бедро и даже наклоняют таз назад. «Из-за этого важно, чтобы вы не только проработали одну или две из этих мышц, но, скорее, сосредоточились на том, чтобы показать всем им некоторую любовь». Если бы вы делали движения только в одной плоскости движения, скажите выпад вперед или приседать, вы не стали бы прорабатывать свои ягодичные мышцы, чтобы усилить все совместные действия, которые они могут выполнять ».

Лучший подход? Включение упражнений в свой распорядок дня, которые прорабатывают ягодицы со всех сторон, укрепляя максимальную, среднюю и минимальную мышцы, в нескольких положениях, так что они готовы ко всему.

Lefkowith собрал тренировку с собственным весом, которая находится ниже, которая делает именно это. Хотя гантели и эспандеры — отличные инструменты для наращивания силы, она говорит, что иногда легче сосредоточиться на сокращении нужных мышц, когда нет никакого оборудования. «Вас не беспокоит количество, которое вы можете поднять, или количество повторений, которое вы можете сделать, но то, что вы действительно чувствуете, работает», — говорит Лефковит.

Вы можете выполнить эту тренировку самостоятельно или сделать несколько подходов перед бегом или обычной силовой тренировкой.«Несмотря на то, что форма важна, важно также задействовать и работать правильные мышцы. Подобные движения с собственным весом до того, как другие тренировки могут помочь нам установить связь между мозгом и мышцами и автоматически задействовать правильные мышцы», — добавляет Лефковит.

Если в какой-то момент при выполнении этих движений вы почувствуете, что ваша нижняя часть спины или подколенные сухожилия взяли верх, остановитесь и сбросьте, — говорит Лефковит. «Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это спросить себя:« Какие мышцы работают? » когда вы действительно выполняете движение.»Подумайте: ягодичные, ягодичные, ягодичные мышцы.

Моделирование движений — это Джессика Коллазо, энтузиаст фитнеса с опытом соревнований по боксу и бикини.

Тренировка

Направления

Выполните 2-4 раунда Круга 1, отдыхать до 30 секунд (по мере необходимости) между раундами. После 2-4 раундов отдыхайте до 1 минуты. Затем выполните 2-4 раунда по контуру 2, снова, отдыхая до 30 секунд (по мере необходимости) между раундами. .

Контур № 1:

• Лягушачьи перемычки — 30 секунд
• Моллюски для боковых планок — 30 секунд с каждой стороны

Контур № 2:

• Скручивания Bird Dog — 30 секунд с каждой стороны
• Прямой Пожарные гидранты для ног — 30 секунд с каждой стороны

Вот как выполнять каждое движение:

6 упражнений для боковых ягодиц — упражнения для боковых ягодиц, которые осветят вашу попку En Fuego

Если вы подозреваете, что ваша «задница» — это отдельный (и ст.важно) сущность славы, которая является вашей добычей, вы правы! Позвольте фитнес-ботанику и сертифицированному личному тренеру Брианне Каммингс, фитнес-инструктору Equinox Group на Variis, объяснить.

«Боковая ягодица на самом деле называется средней ягодичной мышцей», — говорит Каммингс. Она говорит, что ваши ягодицы состоят из множества мышц, а средняя ягодичная мышца часто наиболее недоразвита. Грустный! «Поскольку эту мышцу так сложно тренировать, о ней часто забывают — но не на этой тренировке.»

Шесть движений ниже работают вместе, чтобы нацеливаться на вашу нижнюю часть тела, особенно на боковую ягодицу. Не стесняйтесь выполнять каждое из упражнений без сопротивления. Когда они станут слишком легкими, поместите мини-полосу сопротивления прямо над коленями для большей интенсивности. говорит Каммингс.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка

Выполняйте указанные ниже движения один за другим в течение указанного времени.После завершения цикла отдохните от 30 до 45 секунд. Повторите серию движений четыре раза в течение 30 минут.

Грейфер

Шаг 1: Лягте на левый бок, вытянув левую руку на полу и положив правую руку на пол перед пупком. Сложите ноги так, чтобы бедра были на одной линии, затем согните колени примерно на 45 градусов.

Шаг 2: Сосредоточьтесь на ягодицах, когда вы поднимаете правое колено как можно выше, не смещая бедра и не поднимая правую ногу.

Шаг 3: Верните колено в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.

Гидрант

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, расположив ладони прямо под плечами, а колени чуть ниже бедер.

Шаг 2: Удерживая колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите правое колено так, чтобы оно совпадало с правым бедром, не опираясь на левое колено или правую руку.

Шаг 3: Верните колено в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.

Подъемник для планки

Шаг 1: Начните с рук и коленей. Вытяните ноги прямо за собой, удерживая вес на подушечках стоп и плечах прямо над ладонями.

Шаг 2: Выпрыгните обеими ногами наружу, прежде чем сразу же прыгнуть обратно. Держите корпус как можно более устойчивым.(Как вариант, вы можете отвести правый палец ноги в сторону, прежде чем вернуть ногу в исходное положение и повторить упражнение с левой стороны.)

Шаг 3: Это одно повторение. Продолжайте упражнение 1 минуту.

Планка + бёрпи

Шаг 1 : Начните с четверок. Вытяните ноги прямо за собой, удерживая вес на подушечках стоп и плечах прямо над ладонями.

Шаг 2: Выпрыгните обеими ногами наружу, прежде чем сразу же запрыгнуть обратно.Держите ядро ​​как можно более стабильным. (В качестве альтернативы, вы можете отвести пальцы правой ноги в сторону, прежде чем вернуть ногу в исходное положение и повторить это для левой стороны.)

Шаг 3: Когда ваши ступни вернутся в исходное положение, немедленно прыгните вперед. к внешней стороне рук и подпрыгните вверх.

Шаг 4: Когда вы приземляетесь, опустите руки на пол и верните ступни в положение планки. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 1 минуту.

Приседания с входом и выходом

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч и опустите тело так, чтобы бедра были параллельны полу.

Шаг 2: Немедленно выпрыгните ногами наружу, чтобы они были шире, чем на ширине бедер. Затем вернитесь в исходное положение, не выпрямляя колени. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 1 минуту.

Приседания + подъем в стороны

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Опустите корпус так, чтобы бедра были параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать, затем немедленно поднимите правую ногу в сторону как можно выше, не наклоняясь влево. Верните ногу в исходное положение и повторите с левой стороны. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 1 минуту.

Эшли Оерман Заместитель директора по стилю жизни Эшли Оерман — заместитель директора по образу жизни в Cosmopolitan, занимается фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Активация бедер и ягодиц — упражнения PreHab

Бегать, ходить, прыгать или приседать? Ваши бедра делают большую часть работы. По крайней мере, так должно быть. Тем не менее, многие люди теряют способность выполнять эти базовые движения, поскольку они биомеханически спроектированы из-за современного образа жизни, поэтому упражнения на активацию бедра и ягодиц являются важным компонентом эффективной программы реабилитации.

Prime Movers
Бедра — это «основные двигатели» в любом передвижении или движении. Сюда входит изменение уровня или высоты, например приседания, прыжки, выпады и многое другое. Бедра — это центр тяжести тела и основа для позвоночника и верхней части тела. Поэтому туда, куда идут бедра, последует остальное тело.

Бедра биомеханически важны для любого передвижения или передвижения.

Стратегии компенсации
Слишком часто наш современный образ жизни приводит к нарушению двигательных функций.Акт «сидения» приводит к множеству различных стратегий компенсации, поскольку мускулатура бедер со временем учится «отключаться» и не «включается», когда необходимо ходить, бегать или прыгать.

Привычное сидение снижает эффективность нервно-мышечных связей, которые воспламеняют мускулатуру бедер, что создает компенсацию движения.

Изменение движения
Другими словами, чем дольше человек будет сидеть, тем больше мышцы бедра не смогут работать, когда это необходимо.Нервно-мышечная связь с этими мышцами будет «подавлена» или отключена (из-за отсутствия лучших слов). Эти подавленные нервно-мышечные связи усложнят мышцам бедер, включая комплекс ягодичных мышц, активность и поддержание их силы и выносливости. Конечным результатом является то, что их тело начинает изменять свою биомеханику и создавать различные стратегии компенсации в своих моделях движений.

Слабые нервно-мышечные связи, возникающие в результате привычного сидения, изменят способ ходьбы, бега, прыжков, приседаний и многого другого.

Укрепление связей
Активационные упражнения разработаны для укрепления нервно-мышечных связей с определенными группами мышц, чтобы восстановить биомеханику и оптимизировать стратегии движения. Когда тело может использовать правильную биомеханику, оно будет двигаться с большей эффективностью и сможет максимизировать производительность с минимальными усилиями, что дает спортсмену больше возможностей для достижения успеха.

Активационные упражнения помогают восстановить биомеханику и оптимизировать движения за счет укрепления нервно-мышечных связей.

Активация тазобедренного сустава
Поскольку тазобедренный сустав представляет собой разнонаправленный сустав, существует множество различных групп мышц, которые необходимо активировать и укрепить. Следующие упражнения для активации бедра будут нацелены на комплекс ягодичных мышц (большая, средняя и минимальная), а также на грушевидную мышцу, сгибатели бедра, приводящие и отводящие мышцы.

Успех в активации
Если вы собираетесь практиковать упражнения активации, будет полезно найти способ измерить успех.В противном случае все ваши усилия могут оказаться напрасными.

Способы измерения
Есть два способа, с помощью которых вы можете оценить, успешно ли вы активировали целевые группы мышц: ощущение и наблюдение.

1) Ощутите активацию группы мышц
Это довольно просто и просто: спросите себя, чувствуете ли вы, как работают мышцы.
2) Наблюдение за движением
У вас должен быть опытный партнер или тренер, который оценит ваше движение с точки зрения выравнивания и формы. Ваше выравнивание покажет, какие группы мышц отвечают за движение. Вам просто нужен глаз, который умеет наблюдать за движением.

Примечание: «ощущение» довольно субъективно, и мы не всегда «правильно» чувствуем ощущения в наших телах в отношении движения с определенной степенью точности. Поэтому лучше всего измерять свой успех с помощью этих активирующих упражнений, сочетая «чувство» и «наблюдение».

Точность «ощущения» и «наблюдения» за движениями будет расти с опытом.Начни сегодня, и завтра у тебя будет больше опыта —

Защитите ACL
Многие люди разработали стратегии компенсации при движении, которые угрожают их ACL, когда они бегают, прыгают или приседают. У них развился «коллапс» лодыжки или чрезмерная пронация стопы, что является предвестником травм ПКС из-за дополнительного крутящего момента, который поглощается коленом. Коллапс голеностопного сустава обычно связан с недостаточной боковой стабильностью бедра из-за недостаточной активности средней ягодичной мышцы. Следующие ниже упражнения активации помогут укрепить среднюю ягодичную мышцу и восстановить биомеханику голеностопного сустава, колена и бедра.

Активация мышц бедра защитит биомеханику колен и лодыжек, а также поможет предотвратить возможные бесконтактные травмы ПКС.

10 градусов разгибания бедра
Когда вы идете или бегаете, ваше тело рассчитано на 10 градусов разгибания бедра. Это означает, что ваша коленная чашечка должна проходить за среднюю линию таза, сохраняя при этом нейтральный и стабильный позвоночник.

Распространенной компенсацией отсутствия разгибаний бедра является чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника. Люди нарушают устойчивое положение позвоночника, чтобы отвести ногу назад в фазе отталкивания при ходьбе, беге или прыжке. В качестве альтернативы, тело может также чрезмерно использовать лодыжку и икры, чтобы компенсировать недостаточное разгибание бедра.

Активационные упражнения помогут улучшить разгибание бедер и устранить биомеханические нарушения в том, как человек ходит, бегает, прыгает и т. Д.

Начать с терапии мягкими тканями
Перед выполнением любого из следующих активирующих упражнений потренируйтесь в терапии мягкими тканями бедер и соединительной мускулатуры, чтобы улучшить диапазон движения (ROM), а также восстановить отзывчивость тканей.

Целевая область: бедра
Сядьте и осторожно перекатитесь по верхней части поролонового валика. Вы хотите покрыть всю область бедер, от верхней части таза до «сидячих костей» или места, где ваши подколенные сухожилия и бедра соединяются с тазом.

При перекатывании бедер медленно поверните колени в одну сторону, чтобы повернуть бедра на валик. Постепенное изменение положения коленей поможет оказывать давление на различные участки мягких тканей бедра, что увеличивает эффективность этой техники.

Целевая область: грушевидная мышца
Глубоко внутри тазобедренной впадины находится грушевидная мышца, также известная как мышца ходьбы. Это небольшая мышца, которая соединяет бедренную кость (бедренную кость) с тазом и инициирует разгибание бедра или фразу обратного шага, когда вы идете и бежите.

Сядьте на валик и поместите одну лодыжку поверх противоположного колена. Затем слегка поверните бедра на угол, перекатываясь назад и вперед. Ваше тело наклонено к той стороне, где ступня оторвана от земли. Вы должны почувствовать, как валик вдавливается в мягкие ткани глубоко внутри бедра, рядом с настоящим тазобедренным суставом.

Целевая область: боковая сторона бедер и ног
Лягте на валик из поролона и поверните бедра на 90 градусов в стороны.Медленно перекатитесь вниз по бокам тела от бедер к коленям, слегка покачиваясь или вращаясь по пути.

Вы будете оказывать давление на Vastus Lateralis, мышцу на внешней стороне бедер, а также на подвздошно-большеберцовый бандаж, обычно называемый ИТ-браслетом. Обе эти структуры мягких тканей будут перегружены и подвержены стрессу из-за нестабильности и отсутствия подвижности в соответствующих бедрах и лодыжках. Поэтому важно включить в свои программы PreHab больше упражнений для стабильности и подвижности бедра и лодыжки, если эта область вашего тела очень чувствительна или испытывает дискомфорт во время катания с пеной.

Целевая область: четырехглавые мышцы и сгибатели бедра
Лягте на валик из поролона так, чтобы бедра были обращены к полу. Медленно перекатитесь через переднюю часть бедер и бедер, одновременно слегка покачиваясь или вращаясь.

Вы будете катать с помощью пены квадрицепсы и сгибатели бедра, которые имеют тенденцию быть напряженными и воспаленными у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а также у тех, кто носит высокие каблуки. Квадрицепсы и сгибатели бедра обычно перегружаются и подвергаются стрессу, поскольку они пытаются компенсировать отсутствие активации ягодичных мышц во многих видах деятельности, включая бег и выпады.

АКТИВАЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — Половые работы

Настольный подъем пятки
Начните в положении на столе или четвероногом, при этом запястье должно быть прямо под плечевыми суставами, а коленные чашечки — прямо под тазобедренными суставами. Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать брюшной пресс, и держите лицо параллельно полу, чтобы позвоночник был нейтральным и устойчивым. Затем поднимите одну пятку в небо как можно выше, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов и сохраняя позвоночник в нейтральном положении.Не позволяйте нижней части спины выгибаться. Продолжайте втягивать пупок в позвоночник, прижимая пятку к небу.
Выполните по 5-10 повторений на каждую ногу.

Поход от бедра
Лягте на бок так, чтобы нижний локоть, бедро и лодыжка были выровнены по прямой линии на полу. Убедитесь, что локоть находится прямо под плечевым суставом. Затем прижмите бедра к небу, пока позвоночник и ноги не выровняются по прямой линии. Затем медленно опуститесь и повторите еще несколько раз.Это упражнение поможет активировать среднюю ягодичную мышцу, расположенную на боковой стороне бедра.
Выполните по 5-10 повторений на каждую сторону.

Мост Март
Лягте на пол, колени согнуты под углом 90 градусов, а передняя часть стопы (пальцы ног) оторвана от пола. Поднимите бедра вверх, пока они не выровняются по прямой линии с коленями и плечами. Затем начните шагать ногами, поднимая одно колено в небо за раз. Убедитесь, что бедра остаются на уровне пола.Во время марша не допускайте падения одного бедра на пол; это признак нестабильности тазобедренного сустава. Также держите позвоночник в нейтральном положении и не прогибайтесь в пояснице.
Выполнить по 10-15 маршей каждой ногой.

Боковая планка Отведение тазобедренного сустава
Лягте на бок так, чтобы нижний локоть, бедро и лодыжка были выровнены по прямой линии на полу. Убедитесь, что локоть находится прямо под плечевым суставом. Затем прижмите бедра к небу, пока позвоночник и ноги не выровняются по прямой линии.Теперь начните поднимать и опускать верхнюю ногу несколько раз, сохраняя прямую линию с нижним плечом, бедром и лодыжкой. Не позволяйте бедрам опускаться к полу или отклоняться назад. Держите позвоночник в нейтральном положении и двигайтесь уверенно. Это упражнение поможет активировать среднюю ягодичную мышцу, которая будет защищать ACL.
Выполните 5-10 отведений каждой ногой.

Мост на одной ноге
Лягте на пол, колени согнуты под углом 90 градусов, а передняя часть стопы (пальцы ног) оторвана от пола.Поднимите бедра вверх, пока они не выровняются по прямой линии с коленями и плечами. Затем втяните ногу в туловище и плотно прижмите коленную чашечку к сердцу. Затем прижмите противоположную пятку к полу и поднимите бедра вверх как можно выше. Медленно опуститесь и повторите еще несколько раз. Убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается и не чрезмерно выпрямляется, и максимально прижмите ногу к груди, так как это заблокирует таз от «перекатывания» при соединении. Это упражнение поможет активировать большие и минимальные ягодичные мышцы, а также грушевидную мышцу.
Выполнить 5-10 перемычек каждой ногой.

Выпад Человека-паука
Принятие верхней позиции для отжимания, руки на ширине плеч. Выровняйте плечи, бедра и лодыжки по прямой линии и держите лицо параллельно полу. Затем шагните одной ногой к внешней стороне руки с той же стороны, прежде чем вернуть стопу в исходное положение и чередовать стороны. Это упражнение поможет активировать среднюю ягодичную мышцу и сгибатели бедра.
Выполните 5-10 шагов выпада каждой ногой.

мостовидный протез на одной ноге с роликом
Устанавливается так же, как и мостовидный протез на одной ноге, но помещается под таз поролоновый валик или блок для йоги. Затем втяните ногу в туловище и плотно прижмите коленную чашечку к сердцу. Затем прижмите противоположную пятку к полу и поднимите бедра вверх как можно выше. Медленно опуститесь и повторите еще несколько раз. Убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается и не чрезмерно выпрямляется, и максимально прижмите ногу к груди, так как это заблокирует таз от «перекатывания» при соединении.Это упражнение поможет активировать большие и минимальные ягодичные мышцы, а также грушевидную мышцу.
Выполнить 5-10 перемычек каждой ногой.

Опускание ног
Лягте на пол и держите обе ноги в воздухе, руки по бокам. Выпрямите оба колена и выровняйте пятки прямо над тазобедренными суставами. Затем опустите одну ногу обратно на пол контролируемым образом, прежде чем поднимать ее в исходное положение. Держите бедра и туловище неподвижно, когда поднимаете и опускаете ногу.Это упражнение поможет активировать сгибатели бедра, которые необходимы для бега на короткие дистанции.
Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.

Активационные упражнения с полосами сопротивления:

Моллюски
Лягте на бок, поместив небольшую повязку на бедра, или сияйте как можно ближе к коленям. Для достижения наилучших результатов прижмите тело к стене так, чтобы бедра и пятки касались стены.Затем разведите колени друг от друга, при этом пятки должны соприкасаться и поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Раскрывайте колени как можно дальше при каждом повторении и смыкайте их медленно и контролируемым образом. Это упражнение поможет активировать среднюю ягодичную мышцу и защитить ACL.
Выполните по 5-10 повторений на каждую сторону.

Вспомогательное опускание ноги
Лягте на пол и используйте большой эластичный пояс или ремень для йоги, чтобы удерживать одну ногу в воздухе.Выпрямите оба колена и выровняйте пятку прямо над бедрами. Затем поднимите свободную ногу в небо, а затем опустите ее обратно на пол контролируемым образом. Держите бедра и туловище неподвижно, когда поднимаете и опускаете ногу. Это упражнение поможет активировать сгибатели бедра, которые необходимы для бега на короткие дистанции.
Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.

Воздушные приседания с лентами
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и оберните небольшую эластичную ленту вокруг ног как можно ближе к коленям. Затем присядьте бедрами к полу как можно ниже, а затем вернитесь в положение стоя. Повторите это движение несколько раз и на каждом повторении активно прижимайте колено к полосе сопротивления, чтобы активировать больше мышц бедер.
Выполните 10-15 повторений этого движения.

Ходьба с ремешком: вперед и в сторону
Встаньте в спортивное положение, расставив ноги на ширине плеч и оберните небольшую эластичную ленту вокруг ног как можно ближе к коленям.Затем идите вперед, держа ступни на ширине плеч. Затем вернитесь на то же место, идя назад, держа ступни на ширине плеч. Затем пройдите в сторону несколько шагов. Шагайте как можно дальше на каждом шаге, а затем возвращайтесь в то же исходное положение. Эти упражнения помогут активировать среднюю ягодичную мышцу и защитить ACL от травм.
Пройдите 10-20 шагов в каждом направлении.

Постоянный:

Воздушные приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Затем присядьте бедрами к полу как можно ниже и широко разведите колено, чтобы активировать больше мышц бедер. Затем вернитесь в положение стоя и убедитесь, что бедра совпадают прямо под плечами, прежде чем переходить к следующему повторению.
Выполните 10-20 повторений этого движения

Выпад от низкого к высокому
Начните с верхнего положения отжимания и поместите одну ногу прямо между руками, при этом задняя нога должна быть полностью прямой, а бедра низко к полу.Затем встаньте в позу полумесяца, в которой обе руки поднимаются прямо в небо как можно выше, при этом переднее колено остается согнутым и вертикально выровненным над передней лодыжкой. Затем вернитесь руками к полу и повторите движение еще несколько раз.
Выполните по 5-10 повторений на каждую ногу.

One-Leg Touch Touch
Станьте прямо на одну ногу. Затем потянитесь вниз, чтобы другой рукой коснуться пальцев стоящей ноги. Отведите свободную ногу обратно к горизонту, чтобы создать тазобедренный шарнир и создать движение вниз.Кроме того, задержитесь в позвоночнике и двигайте бедрами вперед, чтобы вернуться в положение стоя. Это упражнение поможет активировать максимальную и минимальную ягодичные мышцы, а также среднюю ягодичную мышцу, потому что здесь задействовано равновесие.
Выполните по 5-10 повторений на каждую ногу.

Curtsy Lunge
Встаньте прямо, а затем вытяните одну ногу за другую, приседая бедрами к полу. Направьте колено к внешней стороне стоящей ноги и двигайте бедрами назад, вытягивая руки вперед к горизонту, чтобы грудь оставалась приподнятой.Опустите бедра к полу, насколько это возможно, прежде чем вернуться в положение стоя и повторить это движение еще несколько раз. Это упражнение поможет активировать все задние и боковые группы мышц бедра и является отличным упражнением для использования в любой программе.
Выполните по 5-10 повторений на каждую сторону.

Приседания на одной ноге на скамью и обратно
Сядьте на скамью, высота которой равна вашей коленной чашечке. Поднимите ногу над землей, а затем практикуйте вставание, используя только одну ногу.Потянитесь вперед обеими руками, чтобы начать движение вверх, и вбейте пятку в землю, чтобы встать. Затем отожмите бедра назад, вытягивая руки вперед, чтобы начать движение вниз. Выполняйте каждую фазу упражнения контролируемым образом и наблюдайте, как коленная чашечка движется по пальцам ног. Одна из целей этого упражнения — свести к минимуму непроизвольные движения коленной чашечки из стороны в сторону при стоянии или сидении. Это движение из стороны в сторону является признаком нестабильности и повышенного риска травм, что является причиной более частого выполнения этого упражнения.
Выполните по 5-10 повторений на каждую ногу.

Боковой выпад в положение стоя на одной ноге
Начните из положения стоя, а затем сделайте шаг в сторону и сделайте глубокий выпад. Вытяните руки вперед к горизонту и отожмите бедра назад, чтобы помочь опустить бедра до уровня колена или ниже. Важно опустить бедра как можно ниже, так как это действие увеличит диапазон движения и активизирует больше мускулатуры. Затем перенесите вес тела на ведущую ногу (нога с выпадом) и поднимите опорную ногу (ступня с прямой ногой) от земли, возвращаясь в положение стоя.Для вставания используйте только ведущую ногу. Ограничьте помощь, которую может оказать тропинка. Это действие активизирует большую часть мускулатуры вокруг тазобедренного сустава, а также лодыжки, и в конечном итоге поможет развить большую стабильность в бедре.
Выполните по 5-10 повторений на каждую ногу.

Подвешивание колена
Повесьте на перекладине локти прямо, пальцы ног касаются земли. Не раскачивайтесь вперед-назад, начинайте в неподвижном положении. Затем плавно подтяните оба колена к груди.Опять же, не раскачивайтесь, а старайтесь держать туловище как можно более неподвижным. Это действие устранит импульс и поможет активировать сгибатели бедра, а также брюшной пресс. Опустите ноги обратно к земле и повторите еще несколько раз.
Выполните 10-15 повторений этого движения.

Ретро Выпад
Также известный как Обратный Выпад или Шаг назад, Ретро Выпад помогает активировать Ягодичный Комплекс, а также Заднюю Цепь, и может быть упражнением с нагрузкой (выполняемым с отягощениями), которое поможет активировать больше мускулатура за меньшее время.Начните с положения стоя с возможностью держать гантели в каждой руке. Затем сделайте шаг назад одной ногой и опустите колено к полу. Не позволяйте колену касаться пола. Вместо этого поставьте колено как можно ближе к полу, так как это действие поможет опустить бедра в положение глубокого выпада и максимизировать диапазон движения ягодичного комплекса и задней цепи. Достигнув положения глубокого выпада, вернитесь в положение стоя, прижав переднюю пятку к полу и двигая бедрами прямо вперед, одновременно поднимая грудь в небо. Повторите это движение еще несколько раз для каждой ноги.
Выполните по 5-10 повторений на каждую ногу.

Конькобежцы
Встаньте в спортивную стойку, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Держите грудь высоко и поднимите одну ногу над землей. Затем сдвиньтесь в сторону как можно дальше, вбивая внешний край заземленной ступни в пол. Держите бедра и плечи на одной высоте при скольжении из стороны в сторону, не округляйте спину и не вставайте.Оставаться на низком уровне. Затем поставьте противоположную ногу на землю и как можно быстрее уменьшите импульс тела и полностью остановитесь, если это возможно. Остановившись, вернитесь в исходное положение, используя тот же процесс, при котором ступня упирается в землю, оставаясь низко бедрами и упираясь противоположной ступней в землю для замедления. Это упражнение поможет активировать среднюю ягодичную мышцу, которая обеспечит большую боковую стабильность, а также поможет защитить колено и крестообразную связку.
Выполните по 5-10 повторений на каждую ногу.

Прыжки в такте
Встаньте в высокую стойку, ноги на ширине плеч, пятки оторваны от земли. Балансируйте на передних ногах и держите руки перед грудью, глядя на горизонт. Затем быстро опустите бедра на 3-6 дюймов и опустите руки на землю, прежде чем взорваться в вертикальном прыжке. Держите грудь приподнятой и подпрыгивайте как можно выше. Во время прыжка быстро попытайтесь подтянуть колени к груди.Это движение потребует быстрой активации брюшного пресса, когда вы попытаетесь прижать верхнюю часть бедер к передней части туловища. После подтяжки коленей быстро вытяните ноги обратно на землю и приземлитесь на передние стопы. Постарайтесь приземлиться как можно мягче и не позволяйте пяткам касаться земли. Вместо этого попытайтесь «закрепить» приземление и «поймать» весь свой вес на передних ногах. Это упражнение поможет активировать весь комплекс бедра, а также заднюю цепь, голеностопный сустав и стопы.
Выполните 5-10 прыжков.

Прыжок с доски
Встаньте в спортивном положении с носом вертикально над пальцами ног, а позвоночник в нейтральном положении параллельно голеням. Не позволяйте спине выгибаться или округляться. Держите грудь в приподнятом положении и слегка отведите бедра назад, вытягивая руки вперед к горизонту. Затем быстро поверните руки назад и вбейте пятки в землю, прежде чем совершить прыжок вперед и взмахнуть руками обратно в небо.»Вытяните» бедра вперед и подпрыгните как можно дальше расслабленно и плавно. Позвольте физике этого движения активировать мускулатуру бедер.
Выполнить 5-10 прыжков.

Вертикальный прыжок
Встаньте в спортивном положении с носом вертикально над пальцами ног, а позвоночник в нейтральном положении параллельно голеням. Не позволяйте спине выгибаться или округляться. Убедитесь, что бедра согнуты и согнуты в коленях и лодыжках, чтобы сформировать эту спортивную стойку.

Затем опустите бедра к земле небольшим небольшим движением «отжимания», а затем подпрыгните как можно выше, направляя бедра вперед и вверх, при этом пятки касаются земли и надавливают на подушечки стоп. Кроме того, подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать брюшной пресс и поддерживать поясничный отдел во время прыжка. Выполняйте это упражнение плавно и расслабленно на каждом повторении и позвольте физике движения активировать мускулатуру бедер.
Выполнить 5-10 прыжков.

Приседания на спине
Встаньте, ноги на ширине плеч, бедра вертикально выровнены над лодыжками. Либо держите штангу на верхней части лопаток плеч, либо держите гантель обеими руками в вертикальном положении напротив груди в положении «кубок». Потяните пупок по направлению к позвоночнику, чтобы задействовать брюшной пресс и поддержать поясничный отдел позвоночника.

Затем сядьте бедрами к полу и поднимите грудь.Согните колени и опустите бедра до уровня колен. Также держите голени максимально вертикально и не позволяйте коленям проходить впереди пальцев ног. Широко разожмите бедра, чтобы освободить место для туловища при опускании на пол. Не прогибайте поясницу. Держите позвоночник вытянутым, а грудь высоко, как можно ниже.

Затем прижмите пятки к земле и надавите бедрами вперед, чтобы вернуться в полностью вертикальное положение стоя, при этом бедра вертикально выровнены над лодыжками.Это упражнение поможет активировать бедра, а также заднюю цепь и четырехглавую мышцу, особенно при «нагрузке» или использовании веса.
Выполните 5-10 приседаний.

Список воспроизведения видео: Hip PreHab

Практика стоя
Как только вы научитесь активировать мышцы бедер, постарайтесь держать ягодицы включенными как можно больше — даже когда вы просто стоите!

Чем больше вы будете практиковаться в использовании этой нервно-мышечной связи, тем легче она станет. Другими словами, чем больше вы тренируетесь сжимать ягодицы, тем легче задействовать их, когда вы бежите, встаете или просто двигаетесь!

И как только вам станет легче двигаться, вы будете двигаться чаще. И это замечательно в мире, где преобладает сидение. Итак, тренируйтесь стоя и включайте как можно больше ягодичных мышц и бедер каждый день!

Для достижения еще лучших результатов с активирующими упражнениями практикуйте терапию мягких тканей!
Узнайте больше о терапии мягких тканей — НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Для увеличения скорости и повышения ловкости в спорте активируйте ступню и лодыжку!
Узнайте больше о упражнениях для активации стопы и голеностопного сустава — НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Нравится:

Нравится Загрузка…

5 движений для сильных бедер и устойчивого таза

Когда в последний раз вы благодарили бедра (или даже думали о своем тазе)? В конце концов, они буквально несут ваше тело в течение дня, неся вес вашей верхней части тела и перенося его на ваши нижние конечности, позволяя выполнять все виды функциональных движений.

Сильные бедра и устойчивый таз имеют решающее значение для ходьбы, бега, прыжков, стояния и т.д. Даже способность сесть и встать (что может стать трудным с возрастом) требует надлежащей силы и устойчивости бедер.

Без этого — будь то травма, ежедневное повторение или неправильная осанка — тело начинает компенсировать где-то еще, полагаясь на неправильные мышцы, которые заставляют движение происходить, тем самым создавая дисбаланс (и неправильные модели движений) в теле. Результатом часто становятся не только кривые бедра, но и недовольная поясница, а также колени и лодыжки.

Если вы хотите двигаться и работать лучше, предотвращать травмы или устранять незначительные боли, укрепляйте бедра и стабилизируйте таз.Это так просто.

Думаете, вам не нужно? Подумай еще раз.

Даже самые, казалось бы, сильные спортсмены могут время от времени использовать «настройку» стабильности таза, гарантируя, что их более крупные и массивные мышцы не будут полностью компенсировать меньшие, более глубокие стабилизирующие мышцы. Одним из явных признаков является постоянная необходимость растягиваться, раскатывать пену или иным образом расслаблять ягодицы и сгибатели бедра, которые имеют тенденцию переутомляться, когда глубокие стабилизаторы бедра не выполняют свою работу должным образом.

Пояснично-тазовый тазобедренный комплекс

Когда речь заходит о силе тазобедренного сустава и стабильности таза, на самом деле мы говорим о пояснично-тазобедренном комплексе (LPH) — области, где поясничный отдел позвоночника, таз и верхняя часть ног (образующие тазобедренные суставы) собраться вместе. Мышцы, соединительные ткани и суставы, составляющие комплекс LPH (обычно называемый стержневым или пояснично-тазобедренным комплексом), играют огромную роль в кинетической цепи организма.

Проще говоря, кинетическая цепь — это анатомический термин, используемый для описания соответствующих групп мышц, соединительных тканей, суставов и нервов, которые работают вместе для создания движения в теле. Таким образом, нестабильность комплекса LPH влияет на способность всего тела эффективно двигаться, создавая дисбаланс в других местах, поскольку разные части тела чрезмерно компенсируют недостаток силы и стабильности кора.

Будь то слабые или напряженные тазобедренные суставы, таз или кора, дисбаланс комплекса LPH может привести к травмам, таким как синдром IT-полосы, дисфункция SI-сустава и боли в пояснице. Другими словами, если у вас болят бедра, колени, нижняя часть спины, пах или ступни, проверьте стабильность вашего комплекса LPH.

Пройдите тест на стабильность

Несмотря на то, что существует несколько различных методов, используемых для оценки устойчивости таза, тест маршевого моста является одним из самых простых и эффективных инструментов. Это также отличное упражнение для коррекции стабильности и силы при устранении любого дисбаланса в комплексе LPH.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на внутренней стороне бедер.
• Надавите ступнями вниз и поднимите бедра над полом, удерживая позвоночник и таз в нейтральном положении.
• Убедитесь, что ваш таз находится на одном уровне и обе стороны бедер одинаковой высоты. Теперь медленно поднимите одну ногу на несколько дюймов над полом, держа колено согнутым, а затем снова опустите ногу и поднимите противоположную ногу.

Попробуйте это несколько раз, маршируя с позиции моста. Двигайтесь достаточно медленно, чтобы обратить внимание на то, что происходит в тазу. Если вы можете держать таз идеально ровно во время марша, вы пройдете тест на устойчивость. Между тем, если ваш таз поворачивается вниз в обе стороны, когда вы поднимаете ногу, значит, вам нужно поработать над стабилизацией.

Упражнения на устойчивость

Системы, отвечающие за стабилизацию LPH, представляют собой комбинацию локальных (глубоких) и глобальных (поверхностных) мышц, включая среднюю ягодичную мышцу, большую ягодичную мышцу, грушевидную мышцу, внутреннюю поверхность бедер, подколенные сухожилия и стабилизаторы глубокого ядра бедра.

Ниже приведены несколько упражнений, которые помогут развить и поддерживать надлежащую устойчивость пояснично-тазобедренного сустава. Эти упражнения не заменяют индивидуальную реабилитационную медицинскую помощь. Если у вас сильная или постоянная боль, проконсультируйтесь со своим врачом.

3 варианта моста

Двух- и односторонние мосты — золотой стандарт в том, что касается активации ягодичных мышц.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни ровно на внутреннюю поверхность бедер.
• Надавите пятками и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра, держа бедра и колени врозь.
• Поднимите бедра над полом в течение нескольких секунд, прежде чем медленно опустить их обратно вниз с контролем.
• Поднимите и опустите бедра 10-15 раз.

Затем попробуйте мостовидные протезы на одной ноге, повторяя шаги, описанные выше.

• Когда ваши бедра оторваны от пола, поднимите одну ногу.
• Опустите вниз через закрепленную на якоре стопу и сожмите ягодицы — не позволяйте тазу или бедрам опускаться к полу.
• Задержитесь на две-три секунды, а затем верните ногу на пол.
• Затем поднимите вторую ногу и повторите.

Или развести мосты. Как упоминалось выше, ходьба по мосту также является фантастическим корректирующим упражнением, требующим, чтобы все правильные стабилизирующие мышцы работали, чтобы поддерживать таз на одном уровне.

• Оберните ремешок вокруг бедер выше колен, задействуйте ягодицы и поднимите мостик.
• Теперь марш!

Раскладушка

• Лягте на бок, ноги вместе, спина прямая, колени согнуты, верхнее бедро должно быть выше нижнего.
• Держа ступни вместе, сожмите верхние ягодичные мышцы и медленно поднимите верхнее колено (напоминающее раскрытую ракушку), не перекатываясь через верхнее бедро.(Совет: чтобы избежать «жульничества», лягте спиной к стене, чтобы верхнее бедро не откатилось и не раскрылось. )

Подъем подколенного сухожилия

• Лежа на животе, подложите руки под лоб, а ноги на ширине плеч.
• Не прижимая бедра к полу, сожмите правые подколенные сухожилия, чтобы поднять и опустить ногу 10-15 раз. Не сгибайте колено и не выворачиваете ногу или пальцы ног.
• Повторить с другой ногой.

Птица Собака

• Начните в позе на четвереньках, положив плечи на руки, бедра на колени, а позвоночник в нейтральном положении.
• Надавливая на правое колено, вытяните левую ногу назад, а правую руку вперед. Не позволяйте правому бедру отклоняться в сторону.
• Держите левое бедро опущенным к полу и удерживайте его в течение 10–15 секунд, прежде чем опустить руку и колено.
• Повторить с противоположной стороны.(Совет: если у вас возникают проблемы с поддержанием уровня бедер, поместите правое бедро вдоль стены, чтобы оно оставалось на одной линии, когда вы поднимаете левую ногу, и меняйте сторону, когда поднимаете правую ногу. )

Боковой подъемник

• Лягте на бок, слегка согнув колени перед собой, и подпирайте верхнюю часть тела предплечьем и локтем. Ваши бедра должны быть наложены друг на друга, а плечо — на локоть.
• Поднимите таз над полом и вытолкните бедра вперед, чтобы выровнять позвоночник по прямой линии.
• Задержитесь на три-пять секунд, а затем опустите таз, слегка согнув бедра, когда таз возвращается к полу. Поднимите, вытяните, удерживайте и опустите пять-семь раз.
• Повторить с противоположной стороны.

Фотография предоставлена: Физкес, Getty Images

тренировок по коррекции фигуры для женщин для увеличения бедер | Live Healthy

Большие бедра очень женственны и являются признаком плодородия, но они не всегда были в моде.Было время, когда в моде были скинни. Дженнифер Лопес изменила все это, когда стала звездой в начале 90-х и установила новые стандарты роста женских бедер и ягодиц. Большие и стройные бедра обусловлены расположением костей и размером ягодиц. Вы не можете изменить расположение костей, но можете увеличить размер ягодичных мышц, чтобы бедра стали больше и стройнее.

Gluteus Maximus, Medius и Minimus

Ягодичные мышцы — это мышцы бедер и ягодиц, которые придают этой области тела упругость, форму и четкость.Большая ягодичная мышца является самой большой из трех ягодичных мышц и является самой задней. Ваша средняя ягодичная мышца является следующей по величине из трех и расположена выше максимальной мышцы, ближе к бедрам. Минимус — самый маленький из трех. Он расположен над двумя другими и сидит прямо у вас на бедрах. Эти три мышцы работают с вашими отводящими мышцами тазобедренного сустава, позволяя им выполнять множество сложных движений.

Выпады с активацией ягодиц

Американский совет по упражнениям утверждает, что выпады с активацией ягодиц — это умеренно сложное упражнение, и предлагает вам сначала потренироваться ногами, прежде чем добавлять руки. Начните с ширины плеч, затем шагните правой ногой через тело. Пальцы обеих ног должны быть направлены вперед. Согните ноги в коленях и сядьте, опуская бедра вниз и назад. Позвольте пятке сзади приподняться. Затем поднимите руки до уровня плеч и держите их прямыми при повороте влево. Раскрутите и верните правую ногу в положение стоя. Продолжайте делать выпады в правую сторону от 10 до 15 повторений или чередуйте их. Сделайте два подхода.

Выпады вперед с подъемником

Выпады вперед укрепляют, увеличивают и формируют ваши ягодицы.Держите гантели в руках, чтобы усложнить задачу. Поставьте одну ногу на ступеньку или прочную коробку немного в стороне. Поднимите пятку задней ноги от пола так, чтобы вы стояли на носках, и согните заднее колено к полу. Позвольте вашему переднему колену также согнуться. Распределите вес равномерно между ступнями. Выпрямите ноги и повторите движение от 10 до 15 повторений на одну ногу, а затем переключитесь. Сделайте два подхода.

Работайте с приводящими мышцами

Ваши приводящие мышцы — это длинные тонкие мышцы, которые проходят вдоль бедра и ноги. Чтобы проработать эти бедренные мышцы вместе с ягодицами, лягте на бок с гантелью в руке. Опустите нижний локоть на пол и поддержите рукой голову и шею. Поместите гантель сбоку от бедра как можно ниже. Поднимите ногу настолько высоко, насколько позволяет ваша гибкость, и снова медленно опустите. Сделайте от 10 до 12 повторений, поменяйте сторону и затем выполните второй подход.

Ссылки

Автор биографии

Элиша Райан является сертифицированным персональным тренером NASM с 1999 года и физиотерапевтом с 2011 года.Райан имеет степень бакалавра наук, журналистику и степень магистра физиотерапии.

Ягодичные, поясничные и грушевидные мышцы

Что такое ягодичные мышцы?

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц, образующих ягодицы: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы.

Tortora et al. (1990) ^[1] описывают функцию ягодичных мышц:

• Gluteus Maximus разгибает и поворачивает бедро вбок
• Gluteus Medius и Minimus отводят и поворачивают бедро кнутри.

Ваши ягодичные мышцы слабы или подавлены?

Заторможенная мышца означает, что мышца не работает правильно (нервный сигнал не достигает мышцы). Слабая мышца указывает на то, что мышца работает нормально (не подавляется), но ей не хватает силы.

Способ определить, подавлены ли ягодичные мышцы, — это выполнить тест на разгибание бедра лежа. Для выполнения этого теста лягте на стол лицом вниз и, удерживая прямую ногу, поднимите его над столом.При поднятии ноги колено значительно сгибается или если в поясничном отделе позвоночника отмечается «опускание», указывающее на разгибание ноги, ягодичные мышцы тормозятся.

Тест на разгибание бедра

Либенсон (2006) ^[2] утверждает, что отсутствие координации при ходьбе назад указывает на слабую большую ягодичную мышцу.

Что вызывает слабость или заторможенность ягодичных мышц?

Если вы подолгу сидите на стуле, то передняя часть бедер (сгибатели бедра — поясничная мышца) становятся короткими и напряженными, а задняя часть бедер (ягодичные мышцы) — длинными и слабыми.Вскоре тело забывает, как использовать ягодичные мышцы, потому что вместо этого оно направляет нейронный сигнал, предназначенный для них, к более сильной мышце, которая находится поблизости, чтобы вместо этого выполнять работу. Если нервная система теперь просит менее мощные мышцы выполнить задачу, требующую потенциальной мощности ягодичных мышц, это может привести к травме.

На что влияют слабые или заторможенные ягодичные мышцы?

Слабые или заторможенные ягодичные мышцы могут привести к гиперактивности подколенных сухожилий и быть причиной боли в пояснице, натянутых подвздошно-большеберцовых связок (синдром ITB) и пателлофеморальной боли (колено бегуна).

Без сильной средней ягодичной мышцы, выравнивающей бедро, колено и лодыжку, вы, вероятно, будете чрезмерно прогибать ступни, что может привести к подошвенному фасцииту (боли в пятке), тендиниту ахиллова сухожилия и появлению шин на голени.

Средняя ягодичная мышца удерживает таз в вертикальном положении, когда мы стоим. Когда он становится слабым, грушевидной мышцы приходится компенсировать ее, и в результате грушевидная мышца становится больше и плотнее, и у вас может возникнуть синдром грушевидной мышцы.

Как я узнаю, задействованы ли мои основные мышцы?

Ваш кора задействуется естественным образом непосредственно перед кашлем.Попробуйте это, чтобы получить представление о том, каково будет задействовать ваш корпус.

Как мне заставить мои ягодичные мышцы правильно работать?

Следующие упражнения помогут развить активацию ягодиц и стабильность корпуса.

Что такое синдром грушевидной мышцы?

Если у вас короткая тугая мышца грушевидной мышцы, вы можете испытывать боль в пояснице, тазу и ягодице или бедре. По мере увеличения грушевидной мышцы она может защемить седалищный нерв, что может вызвать онемение и покалывание в ноге или ступне; может быть больно сидеть, ходить или лечь.

Упражнение для удлинения грушевидной мышцы

Растяжка на спине Лягте на спину, согнув колени Скрестите правую ногу над левой, как показано на рисунке 10 Подтяните левую ногу к груди Правая часть также приближается к груди, растягивая грушевидную мышцу Удерживать растяжку 30 секунд Повторить трижды Повторить с другой ногой

Фиг.10

Какое влияние оказывает короткая / напряженная поясничная мышца?

Прямая мышца бедра действует как сгибатель бедра и разгибатель колена.Синергистами являются поясничная мышца и тензор широкой фасции (TFL). Когда бедро достигает примерно 90 градусов сгибания бедра (Рисунок 11), поясничная мышца начинает действовать, потому что прямая мышца бедра укорачивается и не может приложить необходимую силу для перемещения колена выше 90 градусов сгиба (Рисунок 12).

Тест поясничной мышцы

Встаньте прямо и сохраните позу, чтобы поднять одно колено выше уровня бедра (Рисунок 12). Если у вас короткая / напряженная поясничная мышца, вы можете почувствовать спазмы в TFL, когда TFL пытается нести нагрузку, или ваши бедра отклоняются назад, когда квадратная мышца поясницы пытается нести нагрузку.

Рисунок 11

Рисунок 12

Упражнение на удлинение поясничной мышцы

Растяжка поясничной и четырехглавой мышц Встаньте на колени, левое колено должно быть далеко позади вас Возьмитесь левой рукой за левую ногу чуть выше щиколотки Задействуйте корпус и ягодицы Примите положение на рисунке 13 Держите спину прямо и вертикально Держите бедра квадратными Удерживать растяжку 30 секунд Перед следующей растяжкой отведите левое колено дальше назад Повторить трижды Повторить с другой ногой

Рисунок 13

и наконец

Это упражнение укрепляет ваши слабые мышцы бедра, ягодиц и кора, одновременно тренируя сгибатели бедра

Сформируйте мост, как показано на рисунке 1 Задействуйте корпус и ягодицы Поднимите левую ногу над землей и подтяните левое колено к левому плечу, как показано на Рисунке 14 Опустите левую ногу на землю и сделайте то же самое с правой ногой Сохраняйте положение моста все время выполнения упражнения Выполнить 15 подъемов каждой ногой

Рисунок 14

Как часто?

Предложите выполнять вышеуказанные упражнения три раза в неделю с как минимум 24-часовым отдыхом между занятиями, чтобы позволить мышцам адаптироваться

Лучшие упражнения

Исследования Distefano et al. (2009) ^[3] обнаружили, что: «Лучшим упражнением для средней ягодичной мышцы было отведение бедра на боку, в то время как приседания на одной конечности и становая тяга на одной конечности приводили к максимальной активации большой ягодичной мышцы».

---

Список литературы

1. TORTORA, G и ANAGNOSTAKOS, N. (1990) Принципы анатомии и физиологии . 6-е изд. СОЕДИНЕННЫЕ ШТАТЫ АМЕРИКИ; Издательство Harper Collins,
2. LIEBENSON, C (2006) Реабилитация позвоночника: Руководство для практикующего .СОЕДИНЕННЫЕ ШТАТЫ АМЕРИКИ; Липпинкотт Уильямс и Уилкинс
3. DISTEFANO, L. et al. (2009) Активация ягодичных мышц во время обычных лечебных упражнений. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии , 39 (7), с. 532-540

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

• FREDERICSON, M. и WOLF, C. (2005) Синдром Iliotibial band у бегунов. Спортивная медицина , 35 (5), стр.451-459

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

• MACKENZIE, B. (2012) Gluteus Maximus [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/glutes.htm [дата обращения:

связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

ACE Insight | 7 новых движений, которые испытают ваши ягодицы и подколенные сухожилия

Быстрый поиск популярных хэштегов в Instagram показывает, что потребители фитнеса намерены работать над своими ягодицами (например, #bootybuilding в настоящее время помечено более чем в двух.8 млн постов). Ягодичный комплекс может выполнять множество различных функций, а это означает, что у вас есть практически безграничное количество вариантов упражнений для укрепления этих мышц и предоставления людям, которым вы служите, желаемых результатов.

Первый шаг — это точно знать, как ягодичный комплекс и подколенные сухожилия обеспечивают движение. В большинстве упражнений для ягодиц используется движение в сагиттальной плоскости, при котором бедро просто разгибается позади тела. Однако важно заставить мышцы работать и в двух других плоскостях.

Когда мышцы сокращаются (или сокращаются), они могут создавать силу, необходимую для движения. Когда мышцы удлиняются в ответ на приложенную извне силу, они замедляют движение. Поскольку растягивающие силы, прикладываемые во время фазы удлинения (или эксцентрической) мышцы, могут помочь увеличить силу и упругость ткани, недостаточно знать, что делает мышца при сокращении. Скорее, важно понимать, как функционирует мышца при ее эксцентрическом действии.

Мышцы	Функция в сагиттальной плоскости		Функция фронтальной плоскости		Функция поперечной плоскости
	Укорачивание	Удлинение	Укорачивание	Удлинение	Укорачивание	Удлинение
Большая ягодичная мышца	Произвести разгибание бедра	Уменьшить сгибание бедра	Произвести отведение бедра	Уменьшить отведение бедра	Произвести внешнее вращение	Уменьшить внутреннее вращение
Двуглавая мышца бедра	Произвести разгибание бедра и сгибание колена	Уменьшает сгибание бедра и разгибание колена	Произвести отведение бедра	Уменьшить отведение бедра	Произвести внешнее вращение	Уменьшить внутреннее вращение
Полусухожильная и полуперепончатая мышцы	Произвести разгибание бедра и сгибание колена	Уменьшает сгибание бедра и разгибание колена	Произвести отведение бедра	Уменьшить отведение бедра	Произвести внутреннее вращение	Уменьшить внешнее вращение
Примечание: Средняя ягодичная мышца играет важную роль в управлении движением бедра; передние волокна создают внешнюю ротацию в тазобедренном суставе, а задние волокна создают внутреннюю ротацию при укорочении. Основная функция средней ягодичной мышцы — помочь стабилизировать таз, когда тело балансирует на одной ноге.

Глядя на то, как функционируют мышцы, можно легко увидеть, как они играют важную роль в контроле вращения бедра. Однако большинство упражнений «добыча» сосредоточены только на движении бедра в сагиттальной плоскости. Если вы потратите время на то, чтобы понять, как работают мышцы на обеих фазах действия, вы получите бесчисленное множество возможностей задействовать их с помощью упражнений.Например, для развития оптимальной функции ягодиц необходимо побудить их работать во всех направлениях, особенно за счет их удлинения в поперечной плоскости за счет внутреннего вращения бедра.

Упражнения, подчеркивающие внутреннее вращение бедра, включают пожарный гидрант, румынскую становую тягу на одной ноге с размахом, отбивку набивным мячом стоя и обратный перекрестный выпад с размахом. В следующих упражнениях используются движения во фронтальной и поперечной плоскостях, чтобы задействовать ягодичные мышцы так, как они обычно не работают во многих упражнениях. Будьте осторожны, чтобы не перегружать клиентов, заставляя их выполнять слишком много повторений или подходов слишком рано. Поскольку мышцы будут переходить в новые диапазоны движения, важно начать с небольшого объема, чтобы обеспечить адаптацию, прежде чем увеличивать количество повторений и подходов.

Пожарный гидрант

Старт в положении на четвереньках, руки под плечами, а колени под бедрами. Держите позвоночник длинным и напрягите основные мышцы, медленно отводя правую ногу в сторону (сохраняя колено согнутым).Когда правое бедро почти параллельно полу, разогните правое колено, а затем согните его, прежде чем вернуть под правое бедро. Выполните 10-12 повторений, а затем поменяйте ноги. Отдыхайте 30-45 секунд между подходами и выполните два-три подхода.

Румынская становая тяга на одной ноге с вылетом

Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч, позвоночник удлинен, а колени слегка согнуты. Отведите бедра назад, одновременно отрывая правую ногу от пола.Прижмите левую ступню к полу для устойчивости и держите позвоночник вытянутым, одновременно выпрямляя правую ногу и направляя правую ступню прямо за корпус. Опираясь на левое бедро, дотянитесь до левой ступни правой рукой. Это создаст внутреннее вращение левого бедра, чтобы увеличить активацию ягодиц в поперечной плоскости. Выполните от восьми до 10 повторений, стоя на левой ноге, а затем поменяйте ногу. Отдыхайте 30-45 секунд между подходами и выполните два-три подхода.

Постоянная отбивная аптечка

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, левая ступня немного впереди правой (пятка левой стопы должна быть на уровне пальцев правой).Возьмите набивной мяч обеими руками за правое плечо. Держите позвоночник вытянутым и отведите бедра назад, чтобы сесть на четверть приседа, перенеся большую часть веса тела на левое бедро. Опустите набивной мяч по диагонали через переднюю часть тела к левому бедру. Когда набивной мяч проходит по средней линии тела, позвольте правой ноге вращаться (на подушечке стопы) и перенести вес на левое бедро. Набивной мяч должен заканчиваться на внешней стороне левого бедра. Начните с шести-восьми повторений, переходя от правого плеча к левому бедру, а затем поменяйте сторону, в общей сложности 12-16 повторений.Отдыхайте 30-45 секунд между подходами и выполните два-три подхода.

Обратный кроссовер Выпад с вылетом

Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч. Держите позвоночник вытянутым, одновременно двигая правую ногу за левой (направляя правую ногу к отметке 7 или 8 часов на циферблате). Когда подушечка правой ступни коснется пола, наклонитесь вперед за левое бедро и потянитесь как можно ниже правой рукой за левую ступню (дотянитесь только настолько, насколько позволяет нейтральный позвоночник).Чтобы вернуться в положение стоя, прижмите левую ногу к полу, одновременно поднимая правую ногу и возвращая ее в исходное положение. Сделайте от восьми до 10 повторений, прежде чем переходить на другую сторону. Отдыхайте 30-45 секунд между подходами и выполните два-три подхода.

Боковой выпад в приседание на одной ноге с вытягиванием вниз

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Шагните прямо влево и, когда левая ступня касается пола, убедитесь, что она параллельна правой ступне.Отодвиньте левое бедро назад, одновременно потянувшись к левой ноге правой рукой (это увеличивает внутреннее вращение левого бедра). Оттолкнитесь левой ногой, прижимая правую ногу к полу, чтобы вернуть тело в исходное положение. В верхней части упражнения балансируйте на правой ноге в течение трех-четырех секунд. Отодвиньте правое бедро назад и присядьте, чтобы левой рукой достать правую ногу. Медленно вернитесь в положение стоя и выполните четыре-шесть повторений влево, прежде чем сменить сторону и выполнить такое же количество повторений.Отдыхайте 60-90 секунд между подходами и выполните два-три подхода.

Выпад в поперечной плоскости с вылетом для равновесия

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Правой ногой сделайте шаг назад и от левой ноги (к позиции на 4 часа). Держите левую ногу прижатой к полу и сожмите левое бедро, чтобы помочь стабилизировать колено. Когда правая ступня соприкасается с полом, толкните правое бедро обратно в положение шарнира и наклонитесь вперед, чтобы дотянуться левой рукой до правой ступни.Как только бедро окажется в согнутом положении, позвольте позвоночнику согнуться и округлиться, пока вы тянетесь к полу. Верните туловище в вертикальное положение, оттолкнитесь правой ногой и прижмите левую ногу к полу, чтобы вернуться в исходное положение. В верхней части упражнения прижмите левую ступню к полу и сожмите левое бедро, чтобы балансировать на левой ноге в течение трех-четырех секунд перед выполнением следующего повторения. Сделайте от шести до 10 повторений на правую ногу, прежде чем сменить сторону. Отдыхайте 45-60 секунд между подходами и выполните два-три подхода.

Увеличение интенсивности без использования веса

Добавление компонента баланса может увеличить активацию ягодиц и подколенных сухожилий. Упражнения на равновесие на одной ноге могут быть важны для интеграции силы глубоких мышц кора с силой бедер, особенно ягодиц, поскольку они играют важную роль в управлении положением тела при балансировании на одной ноге. Ходьба или бег — это процесс перехода с одной ноги на другую; Следовательно, быть сильным и устойчивым при балансировании на одной ноге — важная часть человеческого движения.Переход от выпада к удержанию статического баланса на одной ноге требует сокращения ягодичных мышц для замедления и управления движением для поддержания баланса, и это отличный способ увеличить активацию этих мышц без увеличения веса.

Хотите помочь своим клиентам стать сильнее и эффективнее? Станьте специалистом по функциональному обучению ACE!

.