Комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях в картинках: Идеи на тему «ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В КАРТИНКАХ» (110) в 2021 г

12 лучших упражнений с гантелями дома: для мужчин и женщин, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

© Zing Images/gettyimages.com

Автор Александр Артамонов

19 января 2021

Упражнения с гантелями — отличный способ поддерживать тело в тонусе.

Они помогают лучше себя чувствовать, нормализовать вес, улучшить кровообращение, набрать мышечную массу или увеличить выносливость

Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Стоят они недорого и не занимают много места. Рассмотрим 12 эффективных упражнений.

Как сделать тренировку максимально эффективной

Сделайте три-четыре упражнения на одну группу мышц, тогда они получат достаточно нагрузки и будут расти от тренировки к тренировке.

Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц и сделайте круговую тренировку с минимальным отдыхом. В этом случае к силовой нагрузке добавится аэробная и тренировка даст жиросжигающий эффект.

Круговые тренировки неплохо экономят время. 20–30 минут с гантелями заменят классическую часовую тренировку в зале.

Упражнения с гантелями на руки и плечи

Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10–15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.

1. Сгибания рук с гантелями

Это отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.

• Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони разверните вперед, корпус держите прямо.
• Плавно согните руку в локте.
• Задержите гантель в верхней точке и медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

2. Разгибание рук из-за головы

Цель этого упражнения — проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.

• Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите руку с гантелью над головой.
• На вдохе медленно сгибайте руку в локте, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.
• На выдохе верните руку в стартовую позицию. Выполните необходимое количество повторов, затем повторите упражнение другой рукой.

3. Жим гантелей сидя

Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.

• Сядьте на стул. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.
• Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.
• Плавно опустите гантели к плечам и сделайте следующее повторение.

Упражнения с гантелями на спину

Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.

4. Тяга одной рукой на скамье

Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

• Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен быть параллелен полу, спина слегка прогнута в пояснице.
• Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.
• Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

5. Тяга к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.

• Возьмите гантели. Согните колени и наклонитесь вперед параллельно полу.
• Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Затем вернитесь в исходное положение.
• Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

6. Шраги с гантелями

Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.

• Встаньте прямо, ноги поставьте немного уже плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу.
• Поднимите плечи как можно выше. Во время подъема можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.
• Сделайте паузу в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнения с гантелями на грудь

Жимовые движения — базовые упражнения для груди. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, здесь же, наоборот, будем двигать гантели от себя.

7. Жим гантелей от груди

Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.

• Лягте на скамью или в крайнем случае на пол, руки разведите в стороны.
• Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.
• Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.

8. Пуловер

Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.

• Лягте на скамью, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите в руки гантель и разверните локти в стороны.
• Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.
• Вернитесь в исходное положение.

9. Разведение гантелей лежа

Это упражнением также называют «бабочкой».

Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.

• Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.
• Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, руки слегка согните в локтях.
• Разведите руки в стороны так, чтобы локти и плечи находились на одной линии.
• Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди.

Упражнения на пресс

Гантели дают мышцам пресса дополнительную нагрузку. Возьмите комфортный вес, с которым вы сможете выполнить 20–40 повторений за один подход.

10. Скручивания стоя

Скручивания стоя — отличное упражнение для новичков. Его легко выполнить без спортивной подготовки.

• Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч.
• Выпрямите руки в локтях и медленно повернитесь влево. Ноги остаются на месте.
• Вернитесь в исходное положение. Повернитесь вправо. Сделайте 20–30 повторений.

11. Подъем ног из положения лежа

Это эффективное упражнение для нижней части пресса. Гантель в данном случае служит стабилизатором, который помогает сохранять равновесие.

• Лягте на пол, возьмите гантель и выпрямите руки.
• Поднимите ноги и коснитесь ими гантели. Старайтесь не сгибать колени.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.

12. «Русский твист»

Эффективное упражнений для проработки косых мышц живота. В нем задействуются как внутренние, так и внешние косые мышцы.

• Сядьте на пол, возьмите в руки гантель. Оторвите пятки от пола и подтяните колени до угла 60 градусов.
• Выполняйте скручивания, касаясь гантелей пола, — с правой и левой стороны поочередно.

Комплекс упражнений с гантелями — видео

Пример хорошего 20-минутного комплекса для мужчин:

30-минутный комплекс упражнений для женщин:

Вопросы эксперту

Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class

Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?

Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.

Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?

Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.

Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?

Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.

Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.

Как часто надо делать упражнения?

Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.

На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?

Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию.

Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.

В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.

Круговая тренировка в домашних условиях (ФОТО!) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Когда на фитнес совсем мало времени, выручит круговая тренировка. Она помогает похудеть и укрепить мышцы — и все это за каких-то полчаса, не выходя из дома, без гантелей и прочего оборудования.

[image id=”121939″]

Комплекс упражнений круговая тренировка

Круговая тренировка была придумана учеными Университета Лидса еще в 1953 году. Ее принцип восхитительно прост: подбираешь 8-10 упражнений и выполняешь одно за другим. Потом отдыхаешь пару минут и повторяешь все сначала.

Упражнения берут базовые: приседания, выпады, скручивания… Их сможет выполнить каждый, и при этом они заставляют работать множество мышц, так что за короткое время прокачиваешь все тело. А если их делать без отдыха и в достаточно быстром темпе, это еще и хорошая тренировка для сердца, и возможность похудеть — пульс легко поднимается до жиросжигающей зоны, 60-70% от максимального.

«Круговая тренировка прекрасна тем, что это своего рода конструктор, — говорит Янина Сабирова, мастер спорта по бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness. — Можете выбрать по своему желанию детали-упражнения и соединить их так, как нужно, в зависимости от своего уровня подготовки и целей, которые вы преследуете».

Если пока вы в не очень хорошей форме и не можете выполнить подряд восемь-десять упражнений, сократите их до пяти-шести. «Отдыхайте между ними минимум 30-40 секунд: например, можно перейти на ходьбу, чтобы пульс не снижался резко, — советует Янина Сабирова. — Но следите, чтобы общее время занятия было не больше 45 минут: круговая тренировка — серьезная нагрузка, она не должна быть долгой».

Если чувствуете, что недорабатываете, напротив, прибавьте упражнений — их может быть в круге до 12 — и выполняйте без передышки. Поиграйте со скоростью. Забудьте про количество повторов и ориентируйтесь на время: попробуйте за 30 секунд отжаться или присесть максимальное количество раз. Еще вариант — взять гантели или надеть на ноги утяжелители. Но при этом занимайтесь в спокойном темпе: в спешке легко нарушить технику, а с отягощениями это опаснее, чем с собственным весом.

Если вы хотите похудеть и достаточно выносливы, чередуйте силовые упражнения с кардио: 30-45 секунд не просто шагайте, а бегите на месте с высоким подъемом колена или, например, прыгайте со скакалкой.

Если у вас есть фитнес-цель, ставьте в круг упражнения, которые помогут ее добиться. Допустим, вы хотите укрепить мышцы ног, чтобы пробежать марафон или гордо пройти по пляжу в купальнике. «Тогда делайте боковые подскоки, прыжки из положения сидя на корточках, — рекомендует Янина Сабирова. — Я не знаю упражнений, которые бы лучше справились с этой задачей».

Но для начала попробуйте освоить круговую тренировку, предложенную инструктором телеканала «ЖИВИ!» Александром Мироненко.

Все упражнения выполняйте по 20 раз, последовательно переходя от одного к другому. Сделав все 8 упражнений, то есть закончив круг, отдохните 2-3 минуты и повторите все сначала. Сделайте от 3 до 5 таких кругов. Выполняйте комплекс трижды в неделю, но не день за днем: у вас должен быть один день отдыха после занятия.

1. Приседания с подъемом на полупальцы

[image id=”337575,337576,337577″]

Исходное положение. Стоя, стопы на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Выполнение. На вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, руки выведите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение и в финальной точке движения сразу же поднимитесь на носки.

2. Жим руками в выпаде

[image id=”337578,337579,337580″]

Исходное положение. Для выполнения выпада: одна нога на шаг впереди другой, стопы на ширине плеч, колени согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони выше уровня плеч.

Выполнение. На вдохе присядьте, выпрямляя руки. На выдохе вернитесь в исходное положение.

[new-page]

3. Отжимания

[image id=”337581,337582,337583″]

Исходное положение. Упор лежа на прямых руках и коленях (в более сложном варианте — на прямых руках и пальцах ног).

Выполнение. На вдохе согните руки в локтях, опускаясь корпусом к полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Обратные отжимания

[image id=”337584,337585,337586″]

Исходное положение. Сидя на стуле, руки рядом с бедрами опираются на край сидения.

Выполнение. Выведите таз вперед и соскользните со стула. На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь ниже. На выдохе вернитесь в исходное положение.

[new-page]

5. Скручивания

[image id=”337587,337588,337589″]

Исходное положение. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине таза.

Выполнение. На выдохе, напрягая мышцы живота, приподнимите плечи, на вдохе вернитесь в исходное положение.

6. Диагональные скручивания

[image id=”337590,337591,337592″]

Исходное положение. То же.

Выполнение. На выдохе поднимите плечи и потянитесь правым плечом к левому колену, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

7. Одновременные подъемы рук и ног

[image id=”337593,337594,337595″]

Исходное положение. Лежа на животе, руки вытянуты перед собой.

Выполнение. На выдохе одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой руки и ноги.

8. Поза планки

[image id=”337596,337597,337598″]

Исходное положение. Упор лежа с опорой на локтях и пальцах ног.

Выполнение. Удерживайте положение тела 30-40 секунд.

Самые эффективные упражнения дома на каждый день

Поскольку они являются базовыми, каждое из них возможно масштабировать под любой уровень физической подготовки. Во-вторых, можно выполнять более простые, но не менее эффективные, упражнения с имеющимся отягощением. Например, это могут быть бутылки с водой, резинки, предметы мебели и т.д.

Рассмотрим лучшие упражнения для дома на каждый день, выполнение которых поможет вам приобрести и поддерживать отличную форму. Данный комплекс упражнений подходит как для мужчин, так и для женщин.

Отжимания от пола

Это комплексное упражнение, воздействующее на грудные мышцы, плечи и трицепсы. Базовый вариант отжиманий выполняется из исходного положения «упор лежа на полу». Далее сгибанием рук в локтевых суставах корпус опускается до параллели с полом, затем усилием рук необходимо вернуться в исходное положение. Во время выполнения всего движения, очень важно удерживать корпус ровным за счет напряжения мышц кора. Ширина постановки рук и изменение положения тела в пространстве (например отжимания от табуретки) позволяют точечно нагружать определенные мышечные группы.

Приседания

Простое и эффективное упражнение для развития мышц нижней части тела, которое также легко выполнять в домашних условиях. Это наиболее естественное движение для человека, которому обучают на уроках физкультуры. При выполнении приседаний важно следить за техникой и не допускать наиболее распространённых ошибок:

• отрыв пяток от пола;
• округлая спина;
• взгляд в пол;выдох при движении вниз;
• неестественное движение колен.

В зависимости от ширины постановки стоп и направления носков можно акцентировать нагрузку на различные области бедер и ягодиц.

Берпи

Наиболее сложное, динамичное и энергозатратное упражнение в этом списке. Оно состоит из нескольких последовательных движений. Из исходного положения стоя переходим в упор присев, затем отбрасываем ноги назад и принимаем упор лежа. Выполняем одно отжимание, подтягиваем колени к груди и выпрыгиваем вверх с хлопком над головой. Берпи — фундаментальное упражнение для интенсивных жиросжигающих тренировок в любом месте, в том числе одно из самых популярных спортивных упражнений для занятий дома.

Планка

На первый взгляд может показаться, что это простое упражнение, однако оно включает в работу практически все группы мышц. Классическая планка выглядит следующим образом: упор лежа на локтях, локтевой сустав должен быть под плечом, предплечья параллельны друг другу, ноги на ширине таза. При этом спина остается прямой, лопатки опущены, живот втянут, таз подкручен и ягодицы напряжены. При правильной технике выполнения новичкам довольно сложно простоять в планке даже 1 минуту.

Прыгающий Джек («Джеки»)

Простое кардиоупражнение, которое является отличной альтернативой скакалке и преимущественно выполняется в качестве разминки. В исходном положении встаньте прямо, ноги вмести, руки опущены вдоль туловища. Выпрыгивая вверх, разведите ноги в стороны и выполните хлопок над головой. Затем также в прыжке вернитесь в исходную позицию.

Для того чтобы составить комплекс упражнений для дома на каждый день, нужно определиться с форматом тренировки, это может быть: круговая, ТАБАТА, ВИИТ, кроссфит и пр. В зависимости от вашего выбора, количество подходов, повторений, время отдыха и уровень нагрузки будет варьироваться. Но данные упражнения могут входить в любой комплекс упражнений для мужчин и женщин для занятий в домашних условиях.

Лучшие упражнения дома от чемпионов Prime Kraft

Но, безусловно, удобнее заниматься, даже дома, с тренером, который показывает, как правильно. Например, команда Prime Kraft запустила проект #тренирователи с бесплатными онлайн-тренировками на YouTube-канале.

В расписании есть жиросжигающие и силовые комплексы упражнений, для мужчин и для девушек на разные части тела. Подходящую нагрузку найдут и новички, и более опытные спортсмены. Также есть растяжка, йога, отдельный комплекс для укрепления спины и поддержания осанки, спортивные танцы. Кроме того, мы отводим время фейсфитнесу – специальной гимнастике для поддержания тонуса мышц лица. Отдельно хотим отметить тренировки для пар, когда один спортсмен помогает другому или страхует его.

Чтобы зарегистрироваться на занятие, нужно нажать кнопку в расписании, и ввести электронную почту. За 15 минут до начала тренировки вам придет напоминание со ссылкой на трансляцию.  

Кроме того, #тренирователи ведут и индивидуальные тренировки, чтобы записаться на них, выберите тренера, который больше по душе, и напишите о своем намерении в директ инстаграма Prime Kraft.

Тренировки дома – надежный способ поддерживать себя в форме и стремиться к лучшему!

Комплекс физических упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Приятно полюбоваться своим красивым телом, стоя у зеркала. Сделать его таковым вполне реально, даже не посещая тренажерного зала, не выходя из квартиры. Поможет добиться цели комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Для занятий, помимо гантелей, понадобится стул и коврик. Для мужчин, женщин, детей существует своя методика тренировки.

Упражнения для тех, кто имеет слабый уровень физической подготовки – начинаем с разминки

Прежде всего, необходимо запастись хорошим настроением и верой в то, что тренировки дадут отличные результаты.

Начинаем разминку. Она состоит из приседаний. Если у вас большой вес, то делайте полуприседы. Ноги в исходном положении (И. П.) прямые и соединены вместе. Затем, сгибая их в коленях, опуститесь, вернитесь в начальную позицию.

В зависимости от самочувствия и своего веса, сделайте 15-30 упражнений. Столько за один и такое же количество за второй подход. Теперь самое время начинать комплекс упражнений с гантелями дома.

Приступаем к занятиям

Гантели для начинающих должны быть легкими. Возьмите каждую в руку, встаньте прямо. Постепенно, сгибая спину, на вдохе опускайте кисти с гантелями вниз до икроножных мышц. Лопатки при этом должны быть сведены вместе, спина прямая, таз отклонен назад. Это, как и следующее упражнение, выполняется за 2 раза – в каждом – 15-30 повторений. Называется оно «мёртвая тяга».

Тяга гантелей в наклоне выполняется следующим образом. Лягте на ковер, возьмите гантели в руки. Согните локти, обопритесь ими о пол. Поставьте кисти рук так, чтобы гантели расположились параллельно плечам. Выпрямляя локти, поднимите руки наверх, соедините гантели, вернитесь в И. П.

Продолжаем тренировку

Чтобы выполнить дальше комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих, понадобится крепкий стул. Это упражнение выполняется 11 раз. В опущенной правой руке гантель, левой – вы опираетесь о спинку стула. Правая нога чуть согнута в колене, левая отставлена назад. Поднимите гантель до паховой зоны, опустите. Это упражнение поможет развить широчайшие мышцы спины. Теперь то же самое сделайте другой рукой, поменяв и позицию ног.

Комплекс упражнений с гантелями дома продолжает следующий вид тренировки. Это упражнение поможет накачать трицепсы. Сядьте на стул, обопритесь о его спинку своей спиной. Вложите гантель в кисть левой руки, кисть правой руки держит левую боковину сиденья стула. На выдохе поднимите левую руку параллельно полу. При этом мизинец должен находиться чуть выше большого пальца, опустите руку. Это упражнение, как и все, делается на выдохе.

Выполнив 15 повторений, переложите гантель в левую руку. Сделайте это упражнение в зеркальном отображении.

Далее, выполните разгибание руки в положении сидя из-за головы за 2 повторения по 12-15 раз. И. П. такое же – на стуле. Поднимите левую руку с утяжелителем вверх, согнув в локте, заведите ее за голову, снова выпрямите. На начальном этапе вы можете придерживать локоть рабочей руки второй рукой. На этом заканчивается данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих.

Нагрузка для мужчин – начинайте с разминки

Данный начальный вид тренировки рассчитан на мужчин. После того как вы проведете 8-12 занятий, переходите к следующему уровню.

Подскажет, как выполнять более сложный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, фото.

Начинается тренировка тоже с разминки, но приседание выполняется немного по-другому. Встаньте спиной к стулу. На выдохе опуститесь на него тазом, вытянув при этом правую ногу вперед, поднимитесь в И. П., не опуская ноги. Присядьте 15-30 раз, сделав 3 подхода.

Через несколько тренировок, выполняя такие приседания на стул, делайте их, взяв в руки гантели. Это поможет добиться наивысших результатов.

После разминки продолжайте выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.

Основная тренировка – начало

Начните ее с «Мёртвой тяги», которая была описана выше, но выполните уже 3 повторения по 15-30 раз.

Встаньте прямо, перед собой поставьте стул. Положите левую руку на его спинку, правую же, с гантелей, поднимайте чуть вверх, сгибая при этом локоть. Число повторений – такое же.

Поможет лучше понять, как тренироваться далее, комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин в картинках. Сядьте на стул или скамью так, как это показано на фото. Стопы разведите. Возьмите в правую руку гантель, поставьте локоть на правую ногу. Опустите руку вниз, по направлению к полу. Кисть левой руки при этом опирается на колено левой ноги. Вернитесь в И. П.

Продолжение тренировки для сильного пола

Встаньте, взяв гантели в обе руки. Соедините близлежащие боковины гантелей вместе. Удерживая утяжелители в таком положении, поднимите руки, одновременно сгибая их в локтях так, чтобы подтянуть гантели к шее. Вернитесь в начальную позицию.

Как выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, в частности, данное упражнение, тоже подскажет фотография.

Закончите заниматься так. Встаньте прямо, взяв гантель в одну руку. Опуская поочередно плечи, наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону.

От простого – к сложному

Следующий комплекс упражнений с гантелями дома для мужчин подходит тем, кто занимался месяц трижды в неделю по представленной выше методике.

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо. Выполните 2 раза по 20 приседаний.

Для следующего упражнения нужна тяжелая гантель. Возьмите ее обеими руками за разные стороны, поставьте ноги прямо. Выполняйте наклоны вперед так, чтобы гантель максимально приблизилась к полу.

Теперь возьмите по утяжелителю в каждую руку, встаньте в такое же И. П. Делайте наклоны вперед.

Далее, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении, не шевелите торсом, а только руками. Опускайте их вниз, не доходя до пола 30 см. Вернитесь в начальное И. П. Это и все упражнения, которые включает данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, кроме разминочного, выполняйте за 3 сета по 20-30 раз.

Встаньте, обопритесь спиной о стену, гантели находятся в опущенных руках. На выдохе разведите одновременно обе руки в стороны, на вдохе верните их в начальное положение.

Сядьте на стул, сведите руки с гантелями вместе, чтобы кисти оказались на уровне груди. Разводите локти в стороны, сводя лопатки.

На этом можно закончить комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин.

Для дам

Для женщин тоже разработаны специальные тренировки. Упражнения помогут укрепить бедра, сделать подтянутым живот, а ноги, руки – красивыми.

Начинаем с разминки. Лягте на голый пол или на коврик. На выдохе поднимайте прямые, соединенные вместе ноги наверх, на вдохе опускайте их.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для девушек чуть сложнее, чем для женщин в возрасте. Поэтому дамы, которые хорошо подготовлены, могут выполнять все упражнения за 3 сета по 20 раз. Женщины, которым столько сделать сложно, должны ограничиться двумя сетами по одиннадцать раз. Это касается основных упражнений. Их начинайте делать через 30 секунд после разминочного.

Возьмите обеими руками одну гантель, примите горизонтальное положение, ноги согните в коленях. На выдохе приподнимайте тело, стараясь коснуться утяжелителем коленей. Возвратитесь в И. П.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях с картинками наглядно показывает, как выполнять эти и следующее упражнения.

Встаньте прямо. На счет «раз» согните колени, одновременно подняв руки над головой. На счет «два» вернитесь в начальное положение.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях продолжается следующим. Оно делается из этого же И. П. Поднимайте поочередно руки с утяжелителями. Следите в это время за спиной, она должна быть прямой.

Полуприседания с утяжелителями помогут сделать красивыми не только ноги, но и бедра.

Из И. П. – стоя, сделайте широкий шаг в правую сторону, согнув при этом правое колено и опустив руки с утяжелителями вниз. Встаньте прямо, сделайте такой же выпад в противоположную сторону.

Таков комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин.

Для детей

Прекрасно, если хотя бы иногда с родителями будут заниматься их дети. Если им больше 12 лет, то для подростков подойдет комплекс для начинающих, представленный выше. Младшим школьникам можно предложить следующий комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для детей.

Пусть малыши начнут с разминки – ходьбы на месте, а затем сделают полуприседы. Теперь можно взять в руки лёгкие гантели. Стоя прямо, нужно поднять руки в стороны, чтобы они оказались параллельны полу. Если ребенок занимается впервые, достаточно пяти раз. Теперь пусть поднимает руки с гантелями поочередно.

Следующее И. П. тоже стоя, но кисти, держащие гантели, находятся на плечах. На вдохе – руки устремляются вверх, на выдохе – опускаются.

В завершение – ходьба в медленном темпе. Отличное настроение от такой зарядки гарантировано!

Эффективная силовая тренировка для всех групп мышц дома или в зале.

В индивидуальных занятиях спортом силовую тренировку практикуют как мужчины, так и женщины. Молодые люди, отправляясь первый раз в качалку, мечтают о красивом накаченном теле и немного о возросшей силе мышц. Для девушек и женщин это, как правило, связано с корректировкой веса (сжиганием пары килограммов лишнего жира) и приобретением стройной фигуры. Достичь этого вполне реально, несмотря на то, что силовая тренировка, согласно своему названию, главным образом служит развитию силы мышц и их укреплению.

Силовая тренировка в домашних условиях

Силовые тренировки практикуются людьми в различных жизненных ситуациях. Целенаправленно – при занятиях спортом, в школах, лагерях, военных подразделениях. Непреднамеренно – при выполнении какого-либо физического труда с усилием. Выполнять упражнения силовой тренировки очень даже можно и дома. Как правило, такая программа разрабатывается с учетом использования собственного веса человека (приседания, подтягивания и отжимания) с привлечением гантелей, гири, эспандеров.

Самые распространённые  движения:

• Отжимания от пола с различным положением ног  вплоть до вертикального у стены и с привлечение дополнительного веса;

• Приседания полные и неполные с разной расстановкой ног и одновременным поднятием гантелей;

• Тяга гири одной рукой от пола до груди;

• Подъем гантелей (гирей) спереди, в стороны, вверх, совмещая с наклонами;

• Подтягивания, при условии наличия перекладины;

• Разнообразные упражнения для пресса.

Все упражнения выполняются по кругу друг за другом. Количество повторений подбирается индивидуально, в зависимости от подготовки. Круговых циклов – 3-5 раз. Отдых между циклами должен быть не продолжительным (1-2 минуты). Принципиально необходимо подобрать такое количество упражнений из десятков возможных, которое загрузит не только основные группы мышц, но и множественные мелкие, внутренние мышцы, при этом не истощит ваш организм. Персональный инструктор помог бы вам осуществить первые шаги в этом направлении.

Важно помнить

• Начинать занятия следует с разогрева мышц во избежание травм, любая резкая боль в мышцах сигнализирует об этом;

• Тренировка должна проходить с почти максимально возможным напряжением для вашего организма;

• Оптимальное число занятий в неделю – 3 раза через день. Очень важно дать мышцам восстановиться;

• В свободные от тренировок дни следует выделить время на стретчинг для поддержания мышц в тонусе;

• Основная часть силового тренинга задействует мышцы, требующие наибольшего развития. Но обязательно следует уделять внимание и другим мышцам.

Самым лучшим  вариантом для начинающего заниматься силовыми тренировками являлось бы разработка программы занятий с привлечением опытного партнера или тренера. Из всех занятий фитнесом этот вид тренировок является самым травмоопасным, но при этом требующим высоких нагрузок. Составить комплекс упражнений соответствующий всем условиям новичку не просто.

Силовой тренинг для женщин и для похудения

Несмотря на то, что для сжигания жира и сброса веса лучше использовать тренировки повышающие выносливость, то, что называется кардио тренировками, силовой тренинг тоже включают в программы для похудения. Дело в том, что объем мышечной массы напрямую связан с обменом веществ. Чем большее количество мышц производят работу, тем больше требуется энергии, которая образуется в организме, перерабатывая запасы жира. А как мы уже знаем, силовые тренировки служат для того чтобы укрепить мышечную массу. Комплекс упражнений для похудения активно привлекает дополнительные снаряды и тренажеры, поэтому обойтись своими силами дома в этом случае крайне проблематично и следует записаться в студию. Занятия с элементами пауэрлифтинга на тренажерах или с привлечением собственного веса задействуют самые большие, основные мышцы тела и поэтому происходит интенсивное сжигание энергии.

Примерные упражнения на разные группы мышц:

• Ноги: приседания с грузом, «прогулки фермера», «утка» экстремальные приседания;

• Грудь: отжимания с грузом и на брусьях, упражнения с эспандером, тренажер для жима лежа;

• Спина: наклоны и подтягивания с отягощениями, становая тяга;

• Для мышц всего тела очень результативно упражнение «обезьянка».

Массу грузов для утяжеления подбирать следует индивидуально и рекомендации здесь бессмысленны. Обеспечить более успешное похудение вам поможет правильный рацион питания с повышенным содержанием белков и небольшим количеством углеводов. Не ограничивайте себя в воде, занимаясь силовыми тренировками, пейте не меньше двух литров за день. При интенсивных занятиях потребности организма за тренировку составляют около литра. Помните, что не следует заниматься на полный желудок и голодным. Лучше всего хорошо поесть за час, полтора до тренировки.

Силовые упражнения на все группы мышц

Занимаясь силовыми тренировками, при правильном подборе группы упражнений, тренируются не только основные и самые большие мышцы тела, но и множество скрытых, внутренних и небольших мышц, при этом, играющих очень важную роль, например, в координации человека. Силовая программа на тренировку всех мышц организма подразумевает высокую подготовку организма к перегрузкам и выносливость. Классический набор силовых упражнений, предложенный профессиональными инструкторами Pro Trener System, укрепляют мышцы всего тела и делают их сильными. В промежутках предлагаются упражнения на повышение устойчивости и координации, а также на укрепление сердечно сосудистой системы. Отдыхайте между силовыми тренировками по два дня, иначе у вас не восстановится организм. Подобные нагрузки требуют стороннего контроля со стороны опытного человека хотя бы на первых занятиях. Посетите зал на несколько занятий, если это приносит ущерб вашему бюджету, и отработайте программу для себя. Pro Trener предлагает индивидуальные занятия и участие в мини группах. Они проходят в залах и на открытых площадках в разных районах города. Наша студия персонального тренинга не предусматривает клубного членства. Ваша свобода и идеальное здоровое тело обеспечивает успех нашей студии. Проконсультируйтесь с нашими специалистами.

Программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в зале и дома

© USM Photography — stock.adobe.com

Что потребуется

Даже самые мощные спортсмены без красивого, ярко выраженного рельефа мышц не будут выглядеть подтянуто и атлетично. А уж если процент жира в вашем организме приближается к 20 (35-40 для женщин), значит, вам срочно нужна сушка и эффективная программа тренировок на рельеф. Конечно, придется терпеть некоторые лишения и ограничения, но итоговый результат того стоит. Вы станете выглядеть гораздо привлекательнее в глазах противоположного пола и станете объектом зависти для тех, чья сила воли не настолько сильна.

Как создать красивый рельеф?

За периодом набора мышечной массы следует тщательная работа на рельеф, имеющая цель подчеркнуть красивые очертания мышц. В это время выполняют специальную программу, совмещая её с сушкой – процессом сжигания подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы.

Профессиональные бодибилдеры сушатся чаще всего дважды в год: перед весенним и осенним сезоном. Соответственно, и в период набора мышечной массы нужно поддерживать более или менее сухую форму – так сушка будет протекать намного легче. Двух-трех месяцев как раз хватает, чтобы привести себя в форму: уменьшить объем талии, улучшить сепарацию мышц, сделать живот более рельефным. Приоритетная задача в период сушки – избавиться от подкожно-жировой прослойки по максимуму, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Достигается это за счет создания дефицита калорий – мы начинаем тратить больше энергии, чем получаем. Складывается это из следующих составляющих:

• переход на низкоуглеводную диету;
• увеличение интенсивности тренировок;
• добавление кардионагрузки.

Естественно, это лишь общие и наиболее часто встречающиеся составляющие сушки. Все спортсмены индивидуальны, кому-то удается обойтись без кардио, а кто-то сушится на таком количестве углеводов, на котором другие набирают. Но общая тенденция именно такова – урезание количества углеводов (причем зачастую бывает период прямо перед соревнованиями, когда их количество может доходить до нуля), небольшие изменения в тренировочной программе и добавление аэробных тренировок.

Небольшие потери в мышечной массе непременно будут, но при условии правильного питания с обильным содержанием белка их можно свести к минимуму. Профи для этой же цели используют анаболические стероиды. Любителям, конечно, лучше обойтись без них, правда и потери в мышцах скорее всего будут больше.

Что касается суточной калорийности – нужен дефицит в 10-20% от суточной нормы. Если урезать еще больше, организм будет стараться сначала избавиться от мышц. Главное – точно измерять количество калорий, а не делать это «на глазок». Кухонные весы и онлайн дневники питания в такой ситуации окажут вам огромную помощь. В питании основной упор нужно сделать на белки – 2-3 грамма на кг веса. Желательно, чтобы все углеводы были сложными. На начальном этапе сушки их должно быть не меньше 1,5 гр на кг веса.

Далее мы расскажем, какой должна быть программа тренировок на рельеф в тренажерном зале, как грамотно её составить и как работать над очертаниями мышц в домашних условиях.

© IEGOR LIASHENKO — stock.adobe.com

Особенности тренировки на рельеф

Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное – избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.

Способы интенсификации тренировки

Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:

• Сокращение времени отдыха между подходами.
• Медленное выполнение негативной части амплитуды.
• Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
• Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
• Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
• Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
• Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.

Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.

Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.

Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.

© romanolebedev — stock.adobe.com

Диапазон повторений

Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.

Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений – 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно – это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.

Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут – за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.

Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.

Выбор упражнений

Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.

В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% – базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% – изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией “добиваем” целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.

Программа в зале для мужчин на 4 дня

Тренажерный зал дает нам все возможности, чтобы с максимальной эффективностью и комфортом тренироваться в период сжигания жира. У нас под рукой всё необходимое оборудование. Не нужно изобретать велосипед, достаточно лишь выполнять базовую, изолированную и при необходимости – кардио нагрузку. Для души можно добавить что-то более функциональное. Желательно тренироваться с опытным партнером, который поможет усложнить тренировки, придя на помощь в форсированных повторениях или страхуя при работе с большими весами. Продуктивность тренинга от этого только возрастет.

Приведенная ниже программа тренировок на рельеф для мужчин предусматривает 4 тренировки в неделю. Длительность каждой составляет примерно 1-2 часа. Такой комплекс подойдет атлетам, имеющим уже солидный опыт тренировок. Программа для новичков будет представлена ниже.

Также нужно добавить кардиотренировки. Их количество зависит от стадии сушки и количества лишнего жира. Можно начать с трех тренировок в неделю, выполняя кардио с утра или после силовой в течение 30-40 минут. Ближе к соревнованиям атлеты могут выполнять и ежедневную аэробную нагрузку по часу и более. Выбирайте длительность и количество этих тренировок индивидуально на основе вашей подготовленности и формы.

Что касается вида кардио – большинство выполняют низкоинтенсивную монотонную работу с частотой пульса 60-70% от максимума. Еще один хороший вариант – более короткие интервальные тренировки, в рамках которых чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и периоды низкой интенсивности, или отдыха, с пульсом 40-60%. Многие исследования показывают большую эффективность именно интервального тренинга.

Трехдневная тренировка на рельеф для мужчин

Трех тренировок в неделю по схеме сплита будет вполне достаточно для полноценной работы на жиросжигание для атлетов со средним опытом тренировок. Все-таки четыре и более тренировок в неделю больше подходят опытным спортсменам, которые нередко сушатся с “поддержкой”, позволяющей быстро восстанавливаться.

И добавляем необходимое количество кардионагрузок.

Программа на рельеф для девушек

Пытаясь избавиться от лишних килограммов, девушки зачастую выстраивают процесс жиросжигания в корне неправильно. Главные ошибки: тотальное голодание, многочасовые суперинтенсивные кардиотренировки и групповые программы. Хоть такой подход абсолютно неверен, он распространен едва ли не поголовно. Виной тому – желтая пресса и сомнительные статьи некомпетентных авторов в интернете.

Процесс избавления от лишнего жира должен быть плавным и систематизированным: сбалансированное питание с правильно подобранным количеством макронутриентов, специальная программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале, дозированная кардио и функциональная нагрузка, правильное восстановление и сон. Только тогда вы добьетесь сильного, красивого, рельефного и самое главное здорового тела.

В рамках программы для девушек также предусмотрено четыре тренировки в тренажерном зале:

Подключение кардионагрузок полностью аналогично мужчинам.

Программа тренировок в домашних условиях

Не страшно, если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Программа тренировок на рельеф в домашних условиях поможет избавиться от лишнего подкожного жира без специальных тренажеров. Главное в этом вопросе – личная мотивация.

Предлагаем вашему вниманию комплекс для похудения, в котором спортсмен выполняет упражнения с собственным весом тела. Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса), смело включайте упражнения с ними в эту программу – так гораздо эффективнее.

Всего будет 3 тренировки в неделю, все они короткие, но интенсивные, примерно на 30-45 минут. Выполняются в формате круговой тренировки – делается по одному подходу каждого упражнения по очереди, после чего спортсмен отдыхает 1-3 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Начинайте с трех кругов, затем постепенно доведите их количество до 5-7.

По желанию также можете добавить кардио по аналогичной схеме – его легко можно выполнять на улице (бег, езда на велосипеде) или даже дома, прыгая на скакалке.

Программа на рельеф для новичков

Если вы только пришли в зал, но хотите сначала сжечь жировую прослойку, а уже потом набирать массу, вам поможет программа тренировок на рельеф для новичков. Кстати, именно такая последовательность и рекомендуется для тех начинающих, которые хотят иметь атлетичный вид, но имеют приличный лишний вес.

Всего будет две тренировки по схеме фулбади, когда все группы мышц прорабатываются каждое занятие. Эти две тренировки нужно чередовать, а всего заниматься три раза в неделю. То есть, например, в понедельник вы делаете первый день, в среду – второй, в пятницу – опять первый, в понедельник следующей недели – второй и так далее.

Данная программа в сочетании с грамотной диетой позволит новичку скинуть лишний вес и привести мышцы в тонус. Кардио добавляется по аналогичной схеме.

Не стоит тренироваться таким образом круглый год – это слишком тяжело. Рано или поздно ваш организм даст сбой – вы запросто можете получить травму, что выбьет вас из колеи на несколько месяцев. Оптимальная длительность работы на рельеф – 2-3 месяца.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Упражнения для дома.

15 лучших упражнений для домашних тренировок.

Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам просто не хватает времени или неудобно добираться! Именно здесь на выручку приходят упражнения для дома с собственным весом. В домашних условиях Вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения без оборудования.

В этом посте я собрал для Вас, пожалуй, самые лучшие и наиболее доступные упражнения для домашних тренировок. С их помощью Вы можете прокачать мышцы всего тела и укрепить слабые зоны: живот, спину, руки. Многие из них направлены на самую важную часть тела – талию (точнее, на мышцы кора). Вы можете пользоваться моими упражнениями где угодно: на тренировках в собственной квартире, на стадионе, на лестничной площадке, в гостинице, на песчаном пляже и даже в турпоездке по Европе на автобусе! Было бы желание.

Упражнения для дома и правила их выполнения

Сначала я познакомлю Вас с упражнениями, а в конце расскажу, как ими пользоваться, какие упражнения со своим весом выбрать, сколько раз их повторять и как часто тренироваться.

И сразу запомните первое правило: упражнения должны быть удобными. Если Вам не удобно выполнять упражнение, значит, Вы выполняете его неправильно. Вникайте в суть, читайте описание упражнения, не ограничивайтесь только просмотром картинок. Тогда Вы получите гораздо больше пользы от выполнения простых домашних упражнений.

Упражнения следует выполнять плавно, без резких движений. Но и не слишком медленно. Должен быть естественный темп. Например, на подъем тела или конечностей затрачивайте 1-2 секунды, а на опускание – около 2 секунд. И не делайте задержек в промежуточных положениях (в исходном и конечном).

При выполнении упражнений необходимо правильно дышать. Обращайте на это самое пристальное внимание! К каждому упражнению дается описание с правилами дыхания.

Почти любое упражнение со своим весом можно усложнить, взяв в руки небольшие гантели, нацепив на ноги утяжелители или надев утяжеляющий жилет. Но усложнять упражнения нужно лишь тогда, когда Вы легко справляетесь с их стандартной формой – без дополнительного веса.

Некоторые упражнения со своим весом можно объединять в один подход. Например, упражнения на пресс можно выполнять последовательно без отдыха. Это значительно увеличит их эффективность. Пресс быстрее станет рельефным и мускулистым. Если же объединять такие упражнения, как приседания и отжимания, это будет иметь мощный эффект для похудения и улучшения общей физической подготовки. Разумеется, похудательные эффекты будут сильно зависеть от Вашего питания.

Каждое упражнение необходимо выполнить в 2-3 подходах по 15 и более раз. Меньший объем нагрузок, как правило, не дает заметных результатов. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

И просто помните, что некоторые упражнения для домашних тренировок требуют времени на освоение. Тот факт, что упражнение не получилось сразу, говорит лишь о том, что у Вас пока недостаточно развиты различные параметры тела: координация, гибкость, выносливость и сила в разных областях тела. Научившись выполнять наиболее трудные для Вас упражнения, Вы сделаете большой шаг вперед в своем физическом и психофизиологическом развитии. Ведь даже обычные физические упражнения очень серьезно развивают связь мозг-мышцы, улучшают систему кровообращения и вообще стимулируют массу систем и органов, от слаженной работы которых зависит буквально все в Вашей жизни.

Итак, мой список упражнений для дома.

Отжимания

Отжимания от пола развивают мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы пресса и бедер. Во время его выполнения активно работает все тело и отлично формируется общая координация крупных мышц тела. Если Вы способны отжаться более 25 раз, это еще и отличное упражнение на выносливость!

Отжимания – это, пожалуй, одно из самых известных и популярных упражнений для домашних тренировок. Однако, к моему удивлению, мало кто знает важные нюансы отжиманий. Удобство и польза отжиманий от пола зависят от правильной постановки рук. Их необходимо ставить широко, на 80-90 см. Иначе отжимания превращаются в неудобное мучительное испытание. Большинство людей, которые, по их словам, не умеют или не любят отжиматься, делают их неправильно. Когда же я показываю правильное положение рук, они не только могут отжаться неожиданно много раз, но и начинают относиться к отжиманиям по-другому!

Отжимания от пола. Исходное положение.Отжимания от пола

Выполнение отжиманий

Итак, руки на ширине 80-90 см. Тело на одной линии с ногами. Плавно сгибаем руки в локтях, пока не коснемся пола грудью. Затем энергично разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение. При сгибании рук делаем вдох, при разгибании – выдох. Выполните 2-3 подхода по 5-25 отжиманий в каждом, в зависимости от уровня подготовки.

Предвижу законное возмущение от женской аудитории насчет отжиманий. Что-ж, многим женщинам, действительно, отжиматься обычным классическим способом трудно. Но не беда! Существует несколько вариантов облегченных отжиманий, прекрасно подходящих женщинам. Например, отжимания с коленей.

Отжимания с коленей

Этот вариант отжиманий намного проще. Главное – не забудьте подложить под колени свернутое в несколько раз полотенце, чтобы было комфортно. И руки ставьте правильно: на ширину 80-90 см.

Вы можете использовать и другие разновидности отжиманий: Т-отжимания, отжимания со смещением в стороны, отжимания уголком и другие.

Полезно также прочесть – отжимания от пола, как правильно отжиматься и полное руководство по отжиманиям с таблицей нагрузок.

Приседания

Приседания – это еще одно крайне популярное упражнение для дома, выполняемое со своим весом или с дополнительной нагрузкой. Что характерно, и это прекрасное упражнение многие умудряются не любить и выполнять совершенно неправильно : ) Между тем, приседания – одно из самых полезных и эффективных упражнений для развития тела, роста выносливости, похудения и улучшения гибкости. Плюс приседания крайне полезны для укрепления спины, улучшения формы ног и ягодиц.

Выполнение приседаний

Самое главное правило в приседаниях – начинать упражнение нужно не со сгибания ног, а с отведения таза назад и прогиба в области поясницы.

Встали прямо. Ноги на ширине плеч или немного шире. Носки ног слегка развели в стороны. Немного подали таз назад, а тело немного наклонили вперед. И уже после этого начали сгибать ноги в коленях. Важно также прогнуться в пояснице, чтобы в нижней части спины сохранялась естественная арка. Поясница не должна округляться ни в коем случае!

Колени – не выходят за воображаемую линию, проведенную вертикально из носков ног. Регулируйте это путем отведения таза назад дальше и более сильным наклоном тела вперед.

Приседать нужно, по-возможности, глубоко. Но у каждого человека глубина приседаний будет разная, так как она сильно зависит от гибкости, общей физической подготовки, длины ног и тела. Постарайтесь, чтобы в нижней точке бедра оказались хотя бы близко к положению, параллельному полу. После этого энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение.

Отдельная тема – работа рук. Я считаю самыми эффективными приседания с подъемом рук вверх над головой. Именно этот вариант приседаний предъявляет максимальные требования к силе и выносливости мышц спины, и к Вашей гибкости. Если Вы сумеете приседать 50-100 раз как я на фото ниже, Вы уверенно застрахованы от многих проблем современного человека: боли в спине, недостаточная гибкость, проблемы с сердцем.

Приседания. Исходное положение.Приседания. Руки вверх.

Но Вы можете приседать и с другими положениями рук: руки вперед, руки за голову, руки перед собой и т.д.

При выполнении приседаний дышите так: сгибание ног – глубокий вдох, разгибание ног – выдох. Выполните не менее 2-3 походов приседаний по 15-50 повторений.

И, пожалуйста, забудьте об этом распространенном мифе, что приседания, якобы, наносят вред коленным суставам. Это правда в единственном случае, если приседания выполняются совершенно неверно! Например, вот так (этот вариант приседаний убьет колени за пару тренировок):

Как не надо делать приседания

Рекомендую – Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни

Выпады назад

Выпады отлично развивают равновесие и координацию движений. Абсолютно каждый человек, который впервые делает такие выпады, испытывает “качку” и потерю равновесия. Но вскоре происходят все нужные настройки и выпады начинают получаться все лучше. На примере этого упражнения удобно проследить важный принцип тренировок: сам факт освоения упражнения – это уже тренировка. Это крайне важно знать начинающим!

Упражнение выпады отлично прокачает мышцы бедер и ягодиц, поможет улучшить гибкость и подвижность.

Выполнение выпадов

Стоим прямо. Руки на поясе или немного разведены в стороны, если трудно держать равновесие. Делаем широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. И т.д. Важно постараться, чтобы основной вес всегда приходился на “переднюю” ногу. Таким образом выполняйте поочередные выпады, пока не наберете нужное количество повторений. Обычно достаточно 2 подходов из 20-30 повторений. При этом на каждую ногу приходится половина из этого числа.

Выпады назад. Исходное положение.Выпад назад

Дыхание: при выпаде делайте глубокий вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.

Вот как это выглядит в движении.

Тяга Кинга

Это домашнее упражнение – одно из лучших для развития мышц ног и ягодиц. В фитнесе оно считается аналогом упражнения становая тяга. Но в условиях домашних тренировок, когда нет возможности использовать тяжелую штангу, тяга Кинга – очень ценная альтернатива.

Выполнение тяги Кинга

Встаем прямо. Правую ногу оставляем назад, касаясь ее носком пола. Эта нога помогает держать равновесие, но не должна нести какую-либо существенную нагрузку. Центр тяжести переносим на левую ногу. Затем одновременно наклоняемся вперед и сгибаем ноги в коленях. Стараемся дотянуться до пола пальцами рук. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Затем измените положение ног и выполните столько же повторений для правой ноги. Тягу Кинга стоит выполнить в 2-3 подходах из 10-25 повторений на каждую ногу.

Тяга Кинга. Исходное положение.Тяга Кинга

При выполнении тяги Кинга дышите так: сгибание ног и движение вниз – вдох, разгибание ног – выдох.

Наклоны вперед

Это еще одно упражнение для домашних тренировок, на котором сломала копья целая армия любителей фитнеса! Опять же потому, что люди не вникали в суть упражнения. А суть его в том, чтобы делать наклоны исключительно за счет работы тазобедренных суставов, а не за счет сгибания позвоночника.

Наклоны вперед замечательно развивают гибкость и укрепляют мышцы спины. Кроме этого, наклоны с дополнительной нагрузкой отлично развивают мышцы задней части бедер и мышцы ягодиц.

Выполнение наклонов вперед

Встаем прямо. Ноги на ширине плеч или шире. Не ставьте ноги вместе! Это не нужно. Начинайте наклон с отведения таза назад и напряжения нижней части спины – поясницы. Она должна быть прогнута до положения естественной арки – лордоза.

Далее аккуратно и довольно быстро наклонитесь, стараясь дотянуться руками до пола. Ноги можно немного сгибать в коленях. И уж точно не стоит их держать абсолютно прямыми. Это крайне вредно для коленных суставов. Далеко не у каждого человека получается дотянуться не то что до пола, даже до собственных коленей, если держать спину правильно. Но это не повод для расстройства! Регулярное выполнение наклонов постепенно увеличит Вашу гибкость, заодно решив массу проблем с осанкой и позвоночником.

Наклонившись насколько это для Вас возможно, остановитесь. На мгновение задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как натянулись мышцы в области под коленями и в задней части бедер. Затем энергично вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2-3 подхода по 15-25 раз. Не самая плохая идея – делать каждый день по 50-100 наклонов в сумме за день в любое удобное время.

Наклоны вперед. Исходное положение.Наклон вперед

При выполнении наклонов дышите так: при наклоне делайте вдох, при разгибании – выдох.

Подтягивания

Разные варианты подтягиваний развивают широчайшие мышцы спины, руки, увеличивают силу хвата. Подтягивания можно делать на обычном домашнем турнике, который крепится в дверном проеме или на турнике, закрепленном на стене. Также будут полезны для подтягиваний шведская стенка, кольца или петли TRX. Главное, что нужно знать о подтягиваниях – это то, что даже если Вы не можете подтянуться на турнике ни разу, это не значит, что подтягивания не для Вас! Это слишком ценное упражнение, чтобы отказываться от него. Ведь существует масса вариантов подтягиваний, доступных даже совершенно неспортивным людям. Например, этот вариант – на низкой перекладине. Регулируя высоту перекладины, Вы можете легко подобрать посильный уровень нагрузки и заниматься подтягиваниями всерьез. Такие низкие подтягивания, их еще называют австралийскими, можно выполнять, используя кольца или петли TRX. На фото ниже я приспособил для низких подтягиваний обычную силовую раму и гриф штанги.

А этот вариант подтягиваний рекомендуется, если Вы уже в состоянии подтянуться не менее 5-7 раз. Обратите внимание на хват. Он узкий и ладони развернуты к себе. Это очень важно и очень эффективно.

Выполнение подтягиваний

Принимаем исходное положение в выбранном варианте подтягиваний. Энергично поднимаем тело вверх, насколько это возможно. Делаем короткую задержку в верхней части движения. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем без задержек не менее 5-15 раз. Всего стоит выполнить 2-3 подхода подтягиваний.

Важная деталь: при выполнении подтягиваний всегда держите напряженными мышцы вдоль позвоночника. Для этого отведите немного назад таз и держите напряжение в поясницы весь подход, даже если Ваши ноги при подтягиваниях подаются немного вперед.

При подъеме тела делайте выдох, при опускании – вдох.

Домашние упражнения на мышцы кора

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик – это одно из лучших домашних упражнений для мышц ягодиц и укрепления спины. Его нужно делать обязательно, если Вы активно тренируете мышцы пресса, чтобы уравновесить мышечную силу и гибкость в области талии.

Выполнение ягодичного мостика

Ложимся на спортивный коврик. Сгибаем ноги в коленях до угла в 90 градусов. Расстояние между стопами от 0 до 60 см, как удобнее. Руки кладем на низ живота. Поднимаем и опускаем таз. При этом ощущаем, как сокращаются мышцы задней части бедер и ягодицы. Упражнение нужно выполнить в 2-3 подходах из 15-25 повторений. При подъеме таза делайте выдох, при опускании – вдох.

Ягодичный мостик. Исходное положение.Ягодичный мостик

А это более сложный вариант ягодичного мостика, выполняемый на одной ноге. Это более серьезное и сложное упражнение, используемое даже профессиональными спортсменами. Его выполнение полностью аналогично обычному мостику, но одну ногу надо держать прямой.

Ягодичный мостик на одной ноге. Исходное положение.Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение ситап

Упражнение ситап является одним из лучших для мышц пресса. Тренировки дома без ситапа – пустая трата времени! Как правило, с этим упражнением могут справиться даже самые неспортивные люди.

Выполнение упражнения ситап

Лягте на спортивный коврик. Согните ноги в коленях. Между стопами около 60-70 см. Руки вытяните в сторону головы. Энергично потянитесь руками в сторону ног и тут же поднимите тело, чтобы оказаться в положении сидя. Затем плавно вернитесь в исходное положение лежа. При подъеме тела делайте выдох, при возвращении в положение лежа – вдох.

Упражнение ситап. Исходное положение.Упражнение ситап

Подъемы прямых ног лежа

Подъемы прямых ног лежа могут показаться трудными. Если так, ноги можно немного согнуть в коленях. Это упражнение мы используем не только для тренировки мышц живота, но и для улучшения ситуации с поясничным лордозом. Если он у Вас недостаточный, пользуйтесь этим упражнением более активно. А если Вы чувствуете, то при выполнении этого упражнения больше напрягается поясница, чем пресс и бедра, значит, это упражнение не для Вас. От него следует отказаться, как и от всех других подъемов ног.

Как выполнять подъемы прямых ног

Ложимся на коврик. Руки согнуты в локтях. Ладони по бокам головы. Голова слегка приподнята, подбородок слегка приспущен к груди. Энергично поднимите ноги до вертикального положения. Затем плавно опустите их вниз. Коснувшись пятками пола, тут же начните новый подъем ног. Не кладите ноги на пол полностью, пока не завершите подход.

При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.

Подъемы прямых ног лежаПодъемы прямых ног лежа

Кстати говоря, это упражнение отлично помогает от сутулости! Важно держать голову приподнятой.

Косые скручивания

С помощью этого упражнения Вы отлично прокачаете косые мышцы живота и значительно улучшите гибкость тела. Первые попытки выполнить такие скручивания обычно неуклюжие. Но это не беда! Постепенно, по мере улучшения гибкости,  упражнение будет получаться все лучше и лучше. Ваша задача – добиться полной симметрии ощущений при его выполнении на каждую сторону.

Выполнение косых скручиваний

Ложимся на спину, руки за голову. Ноги сгибаем в коленях и опрокидываем их влево, чтобы левое бедро плотно легло на коврик. Лопатки же при этом прижаты к полу. Вот в этом скрученном положении начинаем выполнять подъемы тела. Вы должны сразу почувствовать, как сокращается правая косая мышца. Приподнимать тело нужно совсем немного. Но обязательно добивайтесь, чтобы менялось расстояние между ребрами и боковой косточкой таза (подвздошной костью). Это будет означать, что косая мышца отлично работает.

Плавно поднимайте и опускайте тело. Затем измените положение на противоположное, развернув ноги вправо. И выполните столько же повторений. Обычно в этом упражнении достаточно 2 подходов из 15-25 повторений.

Косые скручиванияКосые скручивания

Упражнение косые скручивания часто вызывает очень приятное чувство в спине (расслабление, тепло).

Комбинированные скручивания

Как ясно из названия, это упражнение является комбинацией из двух движений: ногами и телом. Ногами мы выполняем что-то вроде велосипеда, а тело выполняет осевые вращения. Получается очень приличная нагрузка на все мышцы живота и бедер. При занятиях в домашних условиях это упражнение – просто находка!

Как выполнять комбинированные скручивания

Ложимся на коврик. Руки за голову. Исходное положение – левая нога подтянута к груди, правая прямая удерживается на весу. Тело повернуто влево. Начинаем выполнять вращение тела вправо, одновременно меняя положение ног на противоположное. Повторяем не менее 20-30 раз в сумме на обе ноги. То есть каждый поворот тела идет на один счет. Выполните 2-3 подхода по 20-30 и более повторений. Упражнение вызывает сильное жжение в области пресса! Держитесь! : )

Комбинированные скручивания. Исходное положение.Комбинированные скручивания

10 эффективных упражнений для пресса

Упражнение планка

Есть несколько разных вариантов упражнения планка. Это статические упражнения, суть которых сводится к удержанию тела в определенной позе. Это очень эффективно для укрепления мышц живота, спины, талии. При выполнении таких упражнений важно дышать спокойно и ритмично, без задержек. Статика – это очень удобная разновидность упражнений для дома, так как для них не требуется никакого оборудования и дополнительного места.

Как выполнять переднюю планку

Необходимо принять положение упора лежа на локтях. Вы удерживаете тело, опираясь лишь на носки ног и предплечья. Необходимо простоять так не менее 30-60 секунд. Если Вы ощущаете напряжение в пояснице, передняя планка не для Вас.

Упражнение передняя планка

Как выполнять боковую планку

Необходимо принять положение, показанное на фото.

Боковая планка

Если больно локоть, подложите под него свернутое полотенце. Необходимо продержаться в этом положении не менее 30-60 секунд. Затем надо поменять положение на противоположное, чтобы прокачать другую половину тела, и продержаться столько же.

Упражнения лодочка

Это отличное упражнение для хорошей осанки у для укрепления мышц спины вдоль позвоночника. Применяйте его не чаще 2-3 раз в неделю, так как мышцы поясницы довольно долго восстанавливаются, и в них может накопиться ненужное напряжение.

Как выполнять упражнение лодочка

Ложимся на коврик лицом вниз. Руки вытягиваем в сторону головы. Приподнимаем руки, тело и ноги над полом. Приподняли, задержались на секунду, плавно опустили. Повторяем не менее 15-25 раз. Если выполнять этот вариант упражнения трудно, руки можно вытянуть вдоль тела, прижав ладони к бедрам. Или же можно развести руки в стороны (самолетиком). При подъеме тела и ног делайте вдох, при опускании – выдох.

Упражнение лодочкаУпражнение лодочка

Прыжки руки вверх

Это хорошее прыжковое упражнение, развивающее мышцы ног и тренирующее сердечнососудистую и дыхательную систему. Упражнение также хорошо развивает координацию движений и вызывает заметное повышение пульса.

Обязательно выполняйте прыжки в хорошей спортивной обуви! За один раз можно выполнить 30-50 и более прыжков. Стоит повторить это в 2-3 подходах. Дыхание – произвольное, ритмичное.

Важно помнить, что это упражнение противопоказано, если у Вас есть серьезные проблемы с позвоночником и венами на ногах.

Упражнение берпи

Берпи, пожалуй, наиболее сложное упражнение для дома со своим весом в моем списке. Оно сочетает в себе отжимания и прыжки. И очень сильно поднимает пульс. Недаром это упражнение используется в программах по избавлению от лишних килограммов!

Выполнение упражнения берпи

Примите упор лежа, как для отжиманий, так как первым движением будет отжимание. Выполните отжимание, затем быстро встаньте и выполните прыжок вверх. После приземления быстро примите положение упора лежа и вновь выполните отжимание. И т.д. Постарайтесь делать все как можно быстрее! И обязательно делайте берпи в обуви.

За один подход обычно выполняют по 5-30 берпи  и более, в зависимости от уровня подготовки.

Дыхание произвольное, но обязательно ритмичное, частое и глубокое, так как выполнение упражнения быстро приводит к нехватке воздуха.

Подробнее об упражнении берпи можно узнать здесь. В этой статье дается упрощенный вариант упражнения и даже рассказывается, откуда взялось это армейское упражнение.

Упражнения для дома. Как ими пользоваться?

Выберите 5-7 упражнений из моего списка и выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода каждое. Старайтесь постепенно повышать количество повторений в каждом подходе.

Через месяц замените некоторые упражнения другими, а старые переставьте местами, и продолжайте занятия.

Комплекс упражнений на неделю может выглядеть так:

	Понедельник	Среда	Пятница
Отжимания от пола	2-3х10-12	2-3х12-15	2-3х14-17
Приседания руки вверх	2-3х20-25	2-3х25-30	2-3х30-35
Ситап	2-3х10-12	2-3х12-15	2-3х14-17
Лодочка	2-3х10-12	2-3х12-15	2-3х14-17
Косые скручивания	2-3х10-12	2-3х12-15	2-3х14-17
Наклоны вперед	2-3х10-12	2-3х12-15	2-3х14-17
Прыжки руки вверх	2-3х20-25	2-3х25-30	2-3х30-35

Постепенно заменяйте упражнения и увеличивайте число повторений и подходов.

* * *

Уважаемый читатель, Вы наверняка уже поняли, что упражнения для дома – это Ваш огромный ресурс для здоровья и отличной физической формы.

Пользуйтесь на здоровье! Желаю успешных домашних тренировок! Все возникшие вопросы оставляйте в комментариях.

Домашние тренировки в режиме самоизоляции. Основные правила.
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц.
Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях

27 лучших упражнений для новичков, которые можно делать дома

Давайте сразу перейдем к делу: вы можете заниматься дома — и хорошо тренироваться — используя свой собственный вес или простые приспособления, такие как гантели, гири или тренажер для подвешивания. Даже когда вы становитесь сильнее и крепче, увеличивая количество повторений или просто замедляя — или ускоряя — темп ваших упражнений (что легче сказать, чем сделать, кстати), вы можете улучшить свои тренировки и повысить их эффективность.

Мы знаем, о чем вы думаете — тренировки с собственным весом не могут нарастить мышцы.Что ж, могут. Недавнее исследование изучило эффективность отжиманий как инструмента для наращивания мышц. Опубликованные в журнале Journal of Exercise Science & Fitness, или в течение 8-недельного тренировочного периода, исследователи обнаружили, что по сравнению с аналогичной нагрузкой для жима лежа на скамье с 1 повторным повторением (40% повторений), отжимание был столь же эффективен для гипертрофии мышц и увеличения силы.

Собственный вес также отлично подходит для кардио. Фактически, по мнению исследователей из Приштинского университета, для вашего общего здоровья не имеет значения, выполняете ли вы бег трусцой или упражнения с собственным весом.Ученые разделили студентов на три группы: одна тренировалась на выносливость, другая участвовала в силовых схемах, а третья ничего не делала. Результаты показали, что группы, которые занимались физическими упражнениями, похудели, и в конце у них были измерения жира в нижней части тела. Однако примечательно то, насколько схожи были результаты, и исследователи пришли к выводу, что оба вида упражнений одинаково полезны для вашей сердечно-сосудистой системы.

Суть в следующем: вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы поправиться.Фитнес — бесплатно. А с помощью MH ваши первые шаги к фитнесу не будут пугающими.

Ниже представлена ​​наша коллекция лучших упражнений для новичков, которые можно попробовать дома, а также объяснение того, что делает это упражнение полезным. Если вы изо всех сил пытаетесь включить эти движения в тренировочную программу, не волнуйтесь. Мы также включили в список лучшие тренировки, которые вы можете попробовать.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Как это делать: Примите положение отжимания, руки на ширине плеч и спину ровно так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток через ягодицы. Опустите тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки. Это по респ.

Почему: Это упражнение задействует несколько групп мышц для максимального роста и укрепляет плечевые суставы. Легко выполняемое в домашних условиях, это подготовит вас к прогрессу в более сложных упражнениях для плеч, с которыми вы столкнетесь в тренажерном зале, например, в жиме лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей от плеча стоя

Как это делать: Стойте, держа две гантели на уровне плеч с захватом сверху — ладони смотрят вперед. Убедитесь, что ваши локти находятся перед перекладиной и не разлетаются в стороны. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Это более безопасный способ скульптора плеч, чем подъем из-за шеи.Целью новичка должно быть снижение нагрузки на суставы и защита от травмы, называемой синдромом плечевого удара. Особенно дорого обходятся пропущенные занятия на столь раннем этапе вашей спортивной карьеры.

Пропуск

Как это сделать : Возьмитесь за веревку за оба конца. Оберните его запястьями вокруг своего тела, прыгая, чтобы освободить веревку, когда она упадет на землю. Сделайте движение более интенсивным с двойным нижним бугром — позволяя скакалке облетать вас дважды за каждый прыжок

Почему: Конечная серьезная тренировка, прыжки со скакалкой могут быть самой эффективной формой кардио.Исследование, которое показало, что всего 10 минут в день со скакалкой было похоже на 30 минут бега трусцой

Приседания с гантелями

Как это делать: Держа гантели в каждой руке, расставьте ноги на ширине плеч. Держа голову вверх и спину прямо, сядьте в присед до тех пор, пока гантели не окажутся в дюйме от пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени над пальцами ног и грудь наружу — не выгибайте спину и не наклоняйтесь вперед при падении. Выдохните, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Почему: Приседания — отличное универсальное упражнение и одно из лучших движений для развития общей силы. Гантели позволяют сосредоточиться на технике и работать над диапазоном движений с небольшим весом. Переходите к приседаниям со штангой в тренажерном зале только после того, как вы это сделаете.

Прогулка фермера

Как это сделать: Возьмите по тяжелой гантели в каждую руку — думайте, что это половина веса вашего тела — и держите их по бокам.Встаньте прямо, расправьте плечи и идите вперед как можно быстрее, используя короткие шаги.

Почему: Супер просто, не нужно беспокоиться о технике, это движение поражает стабилизаторы плеч, верхние трапы и передние дельтовидные мышцы. Это также увеличивает вашу силу хвата, что также передаст силу вашим другим упражнениям.

Как это делать: Встаньте, держа в каждой руке по легкой гантели. Медленно поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч — но не выше — и сопротивляйтесь желанию обмануть, качая гантели. Сделайте паузу, затем медленно опускайтесь по бокам — вы нарастите больше мышц, борясь с гравитацией, чем позволяете ей делать работу за вас.

Почему: Если вы выполняете упражнения дома, это лучшее упражнение для видимого развития плеч. Боковой подъем изолирует вашу медиальную дельтовидную мышцу, среднюю из трех плечевых мышц, помогая развить ширину и массу плеч.Идеально подходит для создания желаемой V-образной формы.

Burpees

Как это делать: Из положения стоя присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол. Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ступни приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Почему: Когда дело доходит до сжигания жира в домашних условиях, несколько движений могут быть лучше, чем бёрпи. Идеально подходят для жарки жира с нулевым оборудованием, включите их в свой распорядок домашних тренировок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений или поставить себе ежедневные задачи.

Плиометрия, выпады

Как это делать: Сделайте выпад вперед, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад. Приземлитесь в выпаде и повторите. Приземлитесь на обе ноги одновременно, чтобы смягчить удар по суставам.

Почему: Как и берпи, они идеально подходят для развития сердечно-сосудистой системы, но также помогут вам построить более быстрые и мощные квадрицепсы.Идеально, если ваш день ног сильно пострадал.

Подъем гантелей на носки

Как это делать: Встаньте, держа по гантели в каждой руке, подушечки стоп на ступеньке, пятки касаются пола. Поднимите пятки от пола и удерживайте в верхней части схватки. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Почему: Слишком много новичков склонны пропускать икры, когда дело доходит до дня ног. Некоторым парням даже делают операцию, чтобы это исправить.Используйте это упражнение в своей тренировке, чтобы гарантировать, что вы задействуете столько мышц ног, сколько вы бы сделали в тренажерном зале, когда дело доходит до упражнений дома.

Человек-паук отжимается

Как это делать: Примите традиционное положение для отжимания. Опуститесь к полу и прижмите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Почему: Идеально, если вы хотите получить некоторую подвижность перед тренировкой или просто хотите изменить режим грудной клетки, отжимания Человека-паука — идеальная альтернатива, если вы хотите масштабировать вещи.

Сгибание рук на бицепс

Как это делать: Встаньте с гантелями в каждой руке и, удерживая плечи в неподвижном положении, сгибайте вес до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы локти оставались неподвижными — должна двигаться только нижняя часть руки. Сожмите бицепс в верхней части сокращения, затем медленно опустите и повторите.

Почему: Это идеальный прием для развития тех зеркальных мышц, которые вам так нужны.Удерживая плечо в неподвижном положении, вы задействуете весь бицепс для максимального роста.

Подъем с гантелями

Как это делать: Встаньте перед скамьей с гантелями в каждой руке. Поставьте правую ногу на скамью, оттолкнитесь пяткой, чтобы поднять все тело. Сделайте шаг левой ногой и повторите с противоположной стороны.

Почему: Активизируя все мышцы верхней части ног (ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия), можно сделать целый день ног одним движением.Кроме того, он имеет низкий уровень воздействия, а это значит, что вы избегаете травм колена, связанных с более взрывными упражнениями.

Планка

Как это делать: Примите положение отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Почему: Бесконечные скручивания давят на позвоночник и, если их выполнять неправильно, могут вызвать странный вздутие живота.Планки идеально подходят для тренировки кора, избавляя вас от травм и создавая плоский набор из шести кубиков, который вам нужен.

Deadbug

Как это сделать: Лягте на спину, руки вверх и ноги вверх так, чтобы колени были под углом 90 градусов. Выпрямите ногу, пока пятка не окажется в дюйме от пола, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Почему: Разгибая ноги и зависая пятками, вы воздействуете на стабилизаторы кора, а не только на пресс. Это означает, что вы наращиваете мышцы, которые можно использовать на спортивной площадке, а не просто смотреть в зеркало.

Боковая планка

Как это делать: Лягте на левый бок с прямыми ногами и опирайтесь на локоть. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Перевернитесь и повторите с другой стороны.

Почему: Отлично подходит для воздействия на небольшую мышцу нижней части спины, квадратную мышцу поясницы.Его укрепление имеет решающее значение для здоровья позвоночника и поможет вам избежать печально известной боли в спине у новичков. Косые косы с алмазной огранкой — бонус.

Жим гантелей в полу

Как это делать: Лягте на пол с гантелями в каждой руке. Согните руки в локтях и удерживайте гантели над собой. Нажмите и выпрямите руки, прежде чем сделать паузу в начале повторения и медленно опускаться в исходное положение.

Почему: Ограничивая диапазон движений, эти движения помогают увеличить грудь за вычетом риска травмы плеча из-за чрезмерного разгибания.Считайте это своей ступенькой к тому, чтобы стать помощником жима в тренажерном зале.

Отжимания от скамьи

Как это делать: Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Почему: Это легко сделать на стуле, лестнице или журнальном столике.Он прорабатывает руки, грудь и плечи и отлично подходит, если вы хотите, чтобы люди заметили, что вы начали тренироваться, поскольку он эффективно наращивает трицепсы.

Crunch

Как это делать: Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. Положите руки по обе стороны головы. Прижмите нижнюю часть спины к полу, приподнимая плечи на несколько дюймов от пола — убедитесь, что нижняя часть спины все время соприкасается с землей.Сильно напрягите пресс в верхней точке движения, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Почему: Первое, что нужно сделать для любой тренировки пресса, это то, что нужно сделать. Поднимая ноги, вы переносите дополнительный вес на мышцы живота и уменьшаете импульс, который может облегчить задачу.

Сгибание поясницы

Как выполнять: Лягте ровно, руки по бокам. Медленно поднимите грудь вверх, а руки опустите.Во время движения держите голову вверх. Достигнув самой дальней точки вверх, снова опуститесь.

Почему: Люди часто забывают о важности тренировок для спины, но они жизненно важны для развития всех остальных групп мышц. Этот завиток великолепен, поскольку он воздействует на всю спину, а также снимает боль в спине после нескольких дней, проведенных за столом.

Подъем на носки

Как это делать: Встаньте прямо, держа штангу, две гантели по бокам или без веса.Вытянув пальцы ног вперед, поднимите пятки от пола и напрягите икры. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Изолирование икр для тренировки может улучшить общую четкость ног. Это также помогает укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Разное положение стопы нацелено на разные мышцы. Пальцы, направленные внутрь, сильнее ударяют по внешней голове, а пальцы наружу — по внутренней.

Медвежьи ползания

Как это сделать:

• Найдите место на полу, где у вас будет около 10 м свободного пространства
• Встаньте на четвереньки, перенеся вес на ладони и пальцы ног
• Поднимите колени отрывайте от земли и держите спину ровно с помощью подкоса
• Одновременно двигайте вперед правую руку и левую ногу, чтобы начать движение, и наоборот
• Смотрите вперед и держите ядро ​​в упоре

Почему: Рекламируемый легендой Голливуда Крисом Хемсвортом медвежьи ползания дымят ваше ядро, плечи и квадрицепсы. Его также можно использовать в качестве помощника по мобильности или части разминки. Беспроигрышный вариант.

Двухточечная планка (двухточечный мост)

Как: Примите положение отжимания, положив руки под плечи и зафиксировав корпус для обеспечения прямой линии от головы до пят. Напрягите пресс и подавите желание поднять бедра, поднимая левую ногу и правую руку, пока они не станут параллельны земле. Медленно опустите и повторите с противоположной стороны.Это одно повторение.

Почему: Найти доску слишком легко? Разжечь ядро, плечи и стабилизирующие мышцы этим дьявольским движением. Это проверит вашу координацию, силу кора и многое другое.

Pike Push-Up

Как: примите положение отжимания, руки шире плеч. Согнитесь в талии и оторвите пятки от пола, держа спину прямо, так что ваше тело образует перевернутую V-образную форму.Согните руки в локтях, чтобы опустить голову к полу. Затем резко вернитесь в исходное положение.

Почему: Не готов к стойке на руках, но хотите наращивать плечи без отягощений? Отжимания согнувшись проверит силу толчка плеч, а также растянуты подколенные сухожилия и ягодицы. Совет: подниматься на цыпочках — это нормально, но если вы не можете держать ноги и спину прямо, вам следует сосредоточиться на работе на гибкость.


Ягодичный мостик с собственным весом

Как: Лягте на пол, согнув ноги.Проедьте пятками, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше, прежде чем сделать паузу и вернуться в исходное положение.

Почему: Если вам нужно разогреться для бега или вы хотите сохранить силу ягодичных мышц на высоком уровне, ягодичный мостик с собственным весом — самый простой способ стать сильнее и крепче сзади, что повысит силу во всех направлениях, начиная с от более тяжелого приседания к более стабильному жиму лежа.

Diamond Press-Ups

How: Примите положение для отжимания и сложите руки вместе так, чтобы ваши указательные и большие пальцы образовали ромб. Держите спину прямо, пока вы опускаетесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

Почему: Если стандартные отжимания кажутся слишком легкими, попробуйте это. Он задымит ваши трицепсы и грудь и бросит вызов вашей форме. Совет: держите мышцы кора заблокированными, чтобы не провисать бедра и не создавать нагрузку на поясницу.

Подруливающие устройства

Как: Удерживайте две гантели или гантели за ручки, но так, чтобы их вес приходился на плечо сзади.Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч. Проедьте через ноги и выпрямите их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой. Присядьте и повторите.

Почему: Есть несколько упражнений более скромных, чем толкатели. Они не только изменят вашу частоту сердечных сокращений, но и укрепят ягодичные, квадрицепсовые и плечи с помощью мощеного сердечника. Кроме того, их можно выполнять со штангой, гирями или гантелями. Или вообще что-нибудь.

Бокс с тенью

Как это сделать: Примите боевую стойку и подпрыгивайте на носках, когда вы бокс с тенью. Окунайте и тките сколько душе угодно.

Почему: Это может помочь закрепить остальную часть тренировки, так как улучшает кардио-силу, ноги, корпус и руки. Бегите трусцой между ударами ударов низкой и высокой интенсивности для кардио-тренировки в стиле HIIT.

Лучшие домашние тренировки для начинающих

Гиря чугунная

ProIron амазонка.co.uk

24,64 доллара США

Гиря для мужчин (24 кг)

Мужское здоровье argos.co.uk

30,99 фунтов стерлингов

Набор гирь для соревнований чугунный

Да4Все amazon.co.uk

69,71 долларов США

Набор гири с виниловым покрытием 5, 10 и 15 фунтов со стойкой

ККБ Спорт амазонка.co.uk

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

34 лучших упражнения с собственным весом для мужчин

Если лучшие тренировки тела для мужчин доказывают одно, так это то, что средняя стоимость абонемента в тренажерный зал сильно завышена. В самом деле, зачем подписывать запутанные контракты и платить ежемесячные взносы, если вы можете получить те же выгоды (по сути) бесплатно? Именно здесь и подходят лучшие упражнения с собственным весом, полагающиеся на такие силы, как сила тяжести, элементарное оборудование и собственные механизмы вашего тела при сокращении жира или наращивании мышц. Мы говорим об отжиманиях, подтягиваниях, приседаниях, планках и других упражнениях, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Что еще более впечатляет, так это то, сколько существует эффективных программ тренировок и упражнений с собственным весом, многие из которых дают быстрые результаты. Некоторые предлагают варианты знакомых концепций, в то время как другие заставят вас по-новому взглянуть на собственное тело или окружающую среду. Если вы ищете твердые шесть кубиков, мощные грудные мышцы, выпуклые бицепсы или другие признаки физического мастерства, эти упражнения для тела для мужчин определенно доставят вас туда, куда вы собираетесь.

Преимущества тренировки с собственным весом

Прежде чем мы углубимся в лучшие упражнения с собственным весом для мужчин, давайте расскажем вам о дополнительных преимуществах. Вот они:

1. Тренировки с собственным весом в основном бесплатны. — Возможно, вам придется потратить время на штангу для подтягиваний или аналогичное оборудование, но в остальном упражнения с собственным весом предоставляются бесплатно.
2. Вы можете выполнять упражнения с собственным весом практически где угодно — Достаточно ли у вас в доме или квартире места, чтобы размять руки и ноги? Если да, то у вас достаточно места, чтобы начать тренировку с собственным весом.
3. Упражнения с собственным весом на самом деле работают — Хотите предотвратить травмы? Нарастить мышцы? Разработать технику? Сохранить подтянутую фигуру? Что ж, тренировки с собственным весом — один из способов сделать это.
4. Тренировки с собственным весом улучшают диапазон движений и центр тяжести — Гибкость и равновесие — две вещи, без которых не должен быть уважающий себя фанат фитнеса. Упражнения с собственным весом могут улучшить оба этих основных компонента. Вы делаете математику.

Лучшие упражнения с собственным весом для наращивания мышц

1.

Отжимания

Вечная классика, если она когда-либо существовала, мощные отжимания также выполняются довольно легко. Если это ваш первый день в цивилизованном мире, вот как его выполнить:

• Встаньте на четвереньки и подперитесь руками, держа их на расстоянии не ширины плеч
• Выпрямите руки и ноги
• Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола
• Подождите минутку
• Поднимите себя назад
• Повторить

Начните с: 3-5 подходов по 10-20 повторений
Мышцы, на которые ориентировано это упражнение с собственным весом : грудные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы

2.Грунеры

Великолепное (хотя и неудачно названное) упражнение с собственным весом для мужчин, оно также увеличивает диапазон движений вашего тела и увеличивает кровоток, что, в свою очередь, предотвращает травмы. Для выполнения выполните следующие действия:

• Принять положение отжимания
• Прыгните вперед обеими ногами так, чтобы они приседали за пределами обеих рук
• Вернуться в исходное положение
• Повторить.

Начните с: 3 подхода по 10 повторений
Мышцы, на которые рассчитано это упражнение с собственным весом: ягодицы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия

3.Паук ползет

Эта тренировка с собственным весом, также известная как «походка паука», укрепляет мышцы кора и наращивает мышцы практически везде. Выполните это правильно, и вы быстро увидите результаты. Вот как это сделать:

• Старт в положении отжимания
• Поднимите одну ногу над полом и поднесите колено к локтю
• Задержитесь на мгновение и убедитесь, что ядро ​​ломается.
• Вернуться в исходное положение
• Поменяйте стороны и повторите.

Начните с: 3 подхода по 10 повторений
Мышцы, на которые ориентировано это упражнение с собственным весом: плечи, грудь, верх спины, руки, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, икры

4. Прыжки в длину с места

Нацеленная на быстро сокращающиеся мышечные волокна, эта высокоэффективная тренировка с собственным весом развивает взрывную силу и улучшает баланс. Вот как тренироваться, как олимпийский прыгун в длину:

• Опуститесь в положение на корточки, держа ступни на ширине плеч
• Отведите руки назад и используйте их для создания импульса
• Используйте ноги как пружину для дополнительной тяги
• Прыгайте как можно дальше, приземляясь на ступни
• Повторить.

Начните с: 3 подхода по 8 повторений
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: подколенные сухожилия, бедра, спина, пресс, бедра, ягодицы

5. Бёрпи

Объединяя фитнес-тренировки в тренажерном зале в одну тренировку по выбору, этот настоящий сжигатель калорий воздействует на мышцы по всему телу. Давайте вникнем:

• Держа ступни на ширине плеч, примите положение на корточках, пока бедра не станут параллельны полу
• Положите руки на пол и выталкивайте ноги, пока не займете положение отжимания
• Поднимитесь, пока руки не станут прямыми, а затем снова верните ноги в положение приседания
• Проезжайте пятками и подпрыгивайте на шесть дюймов от пола
• Повторить.

Начните с: 3 подхода по 20 повторений
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, пресс

6. Стойка на руках, ходьба по стене

Определенно не для новичков, эта тренировка с собственным весом создает серьезную силу спины. К тому же выглядит круто. Выполните следующие шаги:

• Примите положение стойки на руках и упритесь ступнями в стену
• Ползите к стене, пока не дойдете до нее
• Отползите от стены, пока ваши ноги не окажутся у пола
• Вернитесь в исходное положение
• Повторить

Начните с: 3 подхода по 1 полной ходьбе
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: дельтовидные мышцы, вращающие манжеты, корпус, трицепс, спина

7.Подтягивания широким хватом

Среди упражнений с собственным весом для наращивания мышц подтягивания широким хватом, безусловно, являются одними из лучших. Это тоже довольно сложно. Вот как это сделать:

• Возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями наружу, руки полностью вытянуты, а руки как можно дальше друг от друга (удобно) собрать
• Сожмите лопатки вместе, выдохните и поднесите локти к бедрам, поднимая подбородок над перекладиной
• Осторожно опустить в исходное положение
• Повторить

Начните с: 3 подхода по 5 повторений
Мышцы это упражнение с собственным весом цели: латы, дельты

8.

Ягодичный мостик

Согласно легенде, сильные ягодицы часто указывают на сильное половое влечение. Когда это установлено, приступим к работе:

• Лягте на пол лицом вверх, держите колени согнутыми, ступни плоскими, руки по бокам и ладони вниз
• Отрывайте бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию
• Сжимая ягодицы и удерживая пресс напряженным, удерживайте мост
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторить

Начните с: 3 подхода по 10 повторений
Мышцы, на которые рассчитано это упражнение с собственным весом: ягодицы, бедра, бедра, кора, подколенные сухожилия

9.Перевернутый ряд

Для сильных плеч, бицепсов и мышц спины не ищите ничего, кроме этого надежного упражнения с собственным весом, для которого требуется перекладина для подтягивания или скамья для тренировок. Вот как выполнить:

• Расположите штангу примерно на уровне талии
• Положите руки на перекладину так, чтобы они не доходили до ширины плеч
• Повесьтесь под перекладину, прямо, пятки на земле, руки полностью вытянуты
• Согните руки в локтях и подтяните грудь к перекладине, втягивая лопатки при движении
• Сделайте паузу вверху, а затем вернитесь в исходное положение
• Повторить

Начните с: 3 подхода по 5 повторений
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: спина, бицепсы, трапеции

10.Отжимания узким хватом

Когда обычные отжимания станут легкими, переключитесь на эту версию. Вот как:

• Встаньте на четвереньки и подперитесь руками, поместив их на ширине плеч
• Выпрямите руки и ноги
• Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола
• Подождите минутку
• Поднимите себя назад
• Повторить

Начните с: 3 подхода по 5 повторений
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: грудные, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы

11.Отжимания с щукой

Готовы к другой альтернативе стандартным отжиманиям? Попробуйте следующее:

• Начните в положении отжимания, держа руки прямыми, а руки на ширине плеч
• Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V, при этом ноги и руки должны быть как можно более прямыми
• Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела так, чтобы макушка почти коснулась пола
• Вернитесь в исходное положение и повторите

Начните с: 3 подхода по 10 повторений
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: дельтовидные мышцы, трицепсы, спина, ядро ​​

12.Бриллиантовое отжимание

Давайте продолжим эти переменные отжимания! Вот еще один только для экспертов:

• Примите измененное положение отжимания, руки вместе так, чтобы ваши указательные и большие пальцы образовали ромб
• Вытяните руки
• Опустите грудь к полу, сохраняя спину прямой
• Поднимитесь и повторите

Начните с: 3 подхода по 10 повторений
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: грудные мышцы, кора, спина, плечи, трицепсы, квадрицепсы, ягодицы

13.Отжимания в ладоши

Если вы профессионал в отжиманиях, сделайте это упражнение с собственным весом частью своей повседневной жизни. Вот как:

• Принять положение отжимания
• Медленно опускайтесь на землю, сохраняя спину прямой и напряженной.
• Взрывной толчок вверх
• Хлопните в ладоши перед приземлением обратно в исходное положение
• Повторить

Начните с: 3 подхода по 10 повторений
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: грудные мышцы, кора, спина, плечи, трицепсы, квадрицепсы, ягодицы

14.Планка отжимания

Эта тренировка с максимальным весом для мужчин настолько же продуктивна, насколько кажется. Сделайте следующее:

• Примите положение планки на предплечьях, держа ступни на ширине плеч, а нижнюю часть спины плоской
• Примите положение отжимания
• Опускаться обратно на доску
• Повторить

Начните с: 3 подхода по 5 повторений
Мышцы, на которые рассчитано это упражнение с собственным весом: грудные мышцы, корпус, спина, плечи, трицепсы, квадрицепсы, ягодицы

15.Отжимания в стойке на руках

Когда у вас есть только тело для тренажера, отжимания — ваш друг. Вот как выполнить еще один вариант:

• Примите положение стойки на руках у стены
• Сожмите пресс, ягодицы и бедра
• Опуститесь к земле
• Подтолкнуть вверх
• Повторить

Начните с: 3 подхода по 5 повторений
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: дельты, спина, пресс, кора

Лучшие упражнения с собственным весом для пресса с шестью пакетами пресса

1.Обратный кранч

Начните правильную тренировку пресса с помощью этого верного упражнения. Вот как это сделать:

• Лягте на спину, держа руки на полу с обеих сторон ладонями вниз
• Согните колени и подтяните их к груди, сокращая пресс
• Когда ваши колени поднимаются, поверните таз, чтобы оторвать бедра от пола
• Удерживайте и сожмите верх
• Медленно опустить в исходное положение
• Повторить

Начните с: 5 подходов по 60 секунд в подходе
Мышцы, цели этого упражнения с собственным весом: абс

2.Приседания

Вы знаете, что такое дрель, но вот оно:

• Лягте на пол, согнув колени
• Если возможно, поставьте ноги под что-нибудь, что будет мешать им двигаться
• Заведите руки за голову и затяните сердечник
• Поднимите туловище, пока верхняя часть тела и бедра не образуют V-образную форму
• Опустить в исходное положение
• Повторить

Начните с: 5 подходов по 60 секунд в подходе
Мышцы, цели этого упражнения с собственным весом: абс

3.Альпинист

Чтобы выполнить это задание, необязательно взбираться на гору. Просто выполните следующие шаги:

• Примите положение спринтера: одна ступня находится ниже талии, а другая прямая назад
• Поменяйте местами ноги на высокой скорости
• Повторить

Начните с: 5 подходов по 60 секунд в подходе
Мышцы, на которые ориентировано это упражнение с собственным весом: дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, грудь, косые мышцы живота, брюшной пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие бедра

4.Доска

Удерживайте это упражнение более минуты, и вы проработаете не только пресс, но и множество других мышц. Это также помогает улучшить баланс. Вот как это сделать:

• Примите позу, похожую на отжимание, за исключением того, что ваши предплечья опираются на пол под углом 90 градусов
• Положите локти прямо под плечи и смотрите прямо в пол
• Сохраняя идеально прямую линию, удерживайте позицию как можно дольше, напрягая мышцы пресса и спины

Начните с: 3 подхода по 30 секунд в каждом
Мышцы, на которые рассчитано это упражнение с собственным весом: пресса, поясницы, плеч, шеи, ягодиц, ног

5.Планка Star

Готовы довести свою планку до экстремального уровня? Если да, то выполните этот усиленный вариант. Вот как:

• Принять положение отжимания
• Вытяните руки и ноги больше ширины плеч
• Удерживайте позицию как можно дольше, напрягая мышцы пресса и спины

Начните с: 3 подхода по 30 секунд в каждом
Мышцы, на которые ориентировано это упражнение с собственным весом: пресса, поясницы, плеч, шеи, ягодиц, ног, грудных мышц

6.Велосипед Crunch

Пришло время (снова)! Вот как выполнять это мощное упражнение с собственным весом:

• Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к земле
• Руки за голову
• Поднесите колени к груди и оторвите плечи от земли, не тянув за шею
• Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов над землей, поворачивая верхнюю часть тела влево и поднося правый локоть к левому колену
• Сменить стороны и повторить

Начните с: 3 подхода по 20 повторений
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: пресс, бедра, косые мышцы живота

7.Холодное сердце V-Sit

Вам не нужны тренажеры или личный тренер, чтобы добиться твердого пресса — все, что вам нужно сделать, это освоить эту интенсивную тренировку с собственным весом для мужчин. Вот как:

• Лягте на спину, вытянув руки и ноги
• Поднимите руки и ноги чуть выше пола
• Поднимите туловище и ноги вверх, касаясь ступней
• Удерживать 10 секунд
• Вернуться в исходное положение
• Повторить

Начните с: 3 подхода по 10 повторений
Мышцы Целевые показатели этого упражнения с собственным весом: абс

Лучшие упражнения с собственным весом для сильной нижней части тела

1.Ягодичный мостик на одной ноге

Хотите нарастить мышцы ног, ягодиц и спины? Одноягодичный мостик — один из способов сделать это без оборудования. Вот шаги:

• Лягте на спину и поднимите одну ногу в воздух
• Сделайте выпад вперед, поднимая бедра как можно выше
• Сожмите ягодицы
• Удерживая ногу в воздухе, медленно опустите ее на пол
• Повторить

Начните с: 3 подхода по 10 повторений
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: ноги, пресс, спина, бедра

2.Болгарские сплит-приседания

Для этого вам понадобится скамья, ступенька или аналогичная платформа высотой до колен. Вот как это сделать:

• Встаньте в положение выпада вперед, поставив туловище в вертикальное положение, напрягая корпус и расположив бедра по центру
• Поставьте заднюю ногу на скамью, удерживая ведущую ногу на расстоянии полуметра от скамьи
• Опустите заднюю ногу, удерживая колено на уровне стопы
• Проехать вперед пяткой спереди и вернуться в исходное положение
• Выполните 5-10 повторений на одной ноге, прежде чем переключиться на другую

Начните с: 5 подходов по 5-10 повторений на каждую ногу
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: ягодицы, бедра

3.Приседания

Традиционные приседания, подходящие для наращивания мышечной массы, увеличения силы, улучшения подвижности бедер и сжигания жира, необходимы для тренировки с собственным весом. Вот как это сделать:

• Поставьте ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу
• Втяните нижнюю часть живота и смотрите вперед
• Медленно согнитесь в коленях и опустите тело, удерживая пятки на полу
• Сделайте паузу внизу перед тем, как вернуться в исходное положение
• Повторить

Начните с: 3 подхода по 10 повторений
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, икры

4.Прыжки на ящик

Да, вам понадобится сейф, который не опрокинется. Затем сделайте следующее:

• Встаньте перед ящиком, расставив ноги на ширине плеч
• Согнитесь в четверть приседания и отведите руки назад
• Поверните руки вперед и подпрыгните с земли, приземляясь на ящик, поставив ступни ровно, а колени слегка согнуты
• Выполнить точно такое же действие в обратном направлении
• Повторить

Начните с: 3 подхода по 5 повторений
Мышцы, на которые рассчитано это упражнение с собственным весом: ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия

5.Приседания с прыжком

Повысьте свой взрывной потенциал силы с помощью этой тренировки с собственным весом, которая сочетает в себе прыжки на ящик и приседания. Выполните следующие шаги:

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Примите обычное положение приседания
• Взрывной прыжок
• При приземлении осторожно опуститесь обратно в положение приседания
• Повторить

Начните с: 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу
Мышцы, на которые рассчитано это упражнение с собственным весом: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, ноги, нижняя часть спины, пресс

6.Выпад над головой

Хотя эта тренировка с собственным весом все еще эффективна без оборудования, она дает максимальные результаты, когда вы приносите набивной мяч. В любом случае выполните следующие шаги (осторожно вдыхая и выдыхая):

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях
• Поднимите руки (или набивной мяч) над головой, удерживая их по центру между плечевыми суставами
• Выдохните, сделав шаг вперед в глубокий выпад
• Загоните пятку вперед в землю
• Вернуться в исходное положение
• Выполните 10 повторений, прежде чем сменить ногу

Начните с: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Мышцы, на которые ориентировано это упражнение с собственным весом: ядро, квадрицепсы, ягодицы, трапеции, подколенные сухожилия, сгибатели бедра

7.Шаг-ап с подъемом колен

Для этого требуется скамья или ящик, он помогает выровнять мышечный дисбаланс в нижней части тела. Вот как это сделать:

• Поставьте скамейку (или ящик) перед собой
• Вступить на платформу одной ногой
• Проезжайте другой ногой, поднимая колено как можно выше
• Опустите колено и вернитесь на пол
• Переключитесь на другую ногу и повторите

Начните с: 3 подхода по 60 секунд в каждом
Мышцы, на которые ориентировано это упражнение с собственным весом: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Лучшие упражнения с собственным весом для тренировки всего тела

1.Приседания с пистолетом

Начните тренировку всего тела с этого чрезвычайно эффективного упражнения для ног. Вот как это сделать:

• Встаньте, расставив ступни чуть меньше ширины плеч
• Поднимите одну ногу с пола
• Согните стоячее колено, чтобы приседать как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой
• Продвиньтесь в пятку, когда вы вернетесь в исходное положение
• Поменяйте ноги и повторите

Начните с: 3 подхода по 14 повторений
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры

2.Космонавт прыжок

Вторая часть этой тренировки всего тела раскрывает вашего внутреннего космонавта, прыжок за прыжком. Это также помогает вам накапливать взрывную силу. Вот как это сделать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Наклонитесь, а затем оттолкните правую ногу в воздух, приземляясь на левую ногу
• Тонуть при приземлении и выполнять то же упражнение в противоположном направлении

Начните с: 3 подхода по 30 секунд в каждом
Мышцы, цели этого упражнения с собственным весом: ноги

3.Боковая доска

Современные фанаты фитнеса любят боковую планку и не без оснований. Вот как это сделать:

• Лягте на левый бок и подпереть верхней частью тела предплечье, держа колени прямыми
• Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой
• Удерживайте позу и глубоко дышите
• Переверните и повторите с другой стороны

Начните с: 3 подхода по 4 повторения
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

4.Разгибание спины лежа

Обыгрывая естественные движения и контуры вашей спины, это упражнение с собственным весом вполне может быть более эффективным, чем ваше обычное упражнение на тренажере. Вот он:

• Лягте на пол ладонями вверх и пальцами ног касайтесь земли
• Отведите плечи назад и поднимите ноги максимально высоко, медленно поднимаясь над землей
• Посмотрите прямо и удерживайте
• Вернитесь в исходное положение и повторите

Начните с: 3 подхода по 30 секунд в каждом
Мышцы, цели этого упражнения с собственным весом: позвоночник, мышцы-стабилизаторы спины

5.Отжимания от скамьи

Завершите тренировку всего тела (или, лучше сказать, «с полным весом») этим энергичным упражнением. Естественно, вам понадобится скамейка. Выполните следующие шаги:

• Отвернувшись от скамейки, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч
• Вытяните ноги перед собой
• Согните локоть и медленно опускайте тело, пока предплечья не будут под углом 90 градусов
• Используйте трицепс, чтобы вернуться в исходное положение
• Повторить

Начать с: 3 подхода по 12 повторений
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: трицепс, передние дельты, грудные мышцы

Общие вопросы и ответы

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

Да, вы можете нарастить мышцы с помощью отжиманий и других упражнений с собственным весом.В частности, результаты увидят новички.

Как мне прийти в форму с помощью упражнений с собственным весом?

Чтобы прийти в форму, последовательно и целеустремленно выполняйте упражнения с собственным весом. Вам также следует составить программу тренировок для всего тела, опираясь на подходы и повторения по мере вашего улучшения.

Эффективны ли тренировки с собственным весом?

Когда выполняются с посвящением и консистенцией, вес тела тренировка может быть весьма эффективной.

Можно ли справиться с упражнениями с собственным весом?

Существует ряд упражнений с собственным весом, которые укрепят мышцы пресса, ног, рук, груди и других частей тела.

Сколько отжиманий мне нужно делать в день, чтобы разорваться?

Когда дело доходит до отжиманий, начните с 3-5 подходов по 10-20 повторений и продолжайте подниматься по мере улучшения.

Стоит ли делать упражнения с собственным весом каждый день?

Если вы не переборщите, вы можете и должны выполнять упражнения с собственным весом каждый день.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
10 лучших упражнений для груди для мужчин

6 суперлегких тренировок ног для мужчин дома

Всем любителям фитнеса знакомо чувство, когда вы напрягаете икроножные мышцы и смотрите на себя в зеркало.И почему именно бедра, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия повышают вашу уверенность. Ведь кто не против сильных и подтянутых ног?

Действительно, избавление от жира на ногах может быть сложной задачей, но не делает ее невозможной. Последовательные и мотивированные тренировки ног могут помочь вам в долгосрочной перспективе.

Это миф, что этого можно добиться только с помощью штанги и гантелей. Мы опровергаем его, перечисляя несколько чрезвычайно эффективных упражнений, которые помогут вам достичь тех сильных ног, о которых вы всегда мечтали.

Эти упражнения можно выполнять дома, и для них не требуется никакого оборудования, так как для выполнения работы используется вес вашего тела.

Все программы тренировок имеют одно сходство. Ваше тело со временем привыкнет к этому, и вам, возможно, придется немного его изменить. Вы можете увеличить время и подходы или включить новые упражнения. Еще несколько упражнений, над которыми вы можете работать, включают болгарские сплит-приседания, боковую ходьбу, подъемы на носки, выпады с ходьбой и т. Д.

Ноги — сложная часть тела, и их тонизирование может занять некоторое время.Оставайтесь сосредоточенными и тренируйтесь. Как только вы начнете видеть результаты, вы поймете, о чем мы говорим. Но всегда помните, что чрезмерное усердие может навредить вам, и необходимо поддерживать идеальный баланс.

Помните, что «единственная плохая тренировка — это та, которую вы не выполняли».

Сказав это, давайте теперь посмотрим на упражнения.

---

# 1 Прыжок приседания

Сначала вы почувствуете жжение, когда сделаете это упражнение на корточки, но работают только эти мышцы.Продолжайте, не останавливайтесь и продолжайте думать о конечном результате, которого вы хотите достичь. Поднимитесь настолько высоко, насколько позволяет ваше тело, и не переусердствуйте. Вы можете пораниться, если приземлитесь грубо.

Инструкции:

Шаг 1: Держите ноги врозь и поддерживайте ширину бедер.

Шаг 2: Присядьте так, чтобы ваши бедра были параллельны полу.

Шаг 3: Прыгайте как можно выше, сгибая колени под углом 45 градусов при приземлении.Оставайтесь в положении приседания на 2 секунды и повторите.

Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты.

Далее: Выпады

Опубликовано 30 мая 2018, 20:29 IST

10 лучших тренировок рук для мужчин: упражнения на бицепс и трицепс для тонуса

Посещение тренажерного зала каждый день отлично подходит для вашего психического здоровья и общего физического благополучия, но мы бы солгали, если бы сказали, что делаем это не для прибыль. Сильные ноги и пресс с шестью кубиками — это хорошо, но большие руки являются частью фитнес-целей каждого мужчины.Мужская склонность к бицепсам с бугорками уходит корнями в эпоху пещерного человека, когда человеку требовалось иметь сильные руки, чтобы метнуть копье в свою жертву с большого расстояния и отнести добычу обратно на базу. Сильные руки были обязательным условием, если вы хотели выжить и обеспечить свою семью; в противном случае, ну .. ты мертв.

Мы могли бы быть намного более продвинутыми, чем наши пещерные предки сегодня, но эти инстинкты все еще живы и здоровы в нас сегодня и по-прежнему служат цели. Сильные руки помогают нести продукты, детей и оборудование, но они также показывают миру, что вы здоровый, способный человек, который заботится в первую очередь о себе, чтобы заботиться о других.Регулярные занятия в тренажерном зале — это здоровая привычка, демонстрирующая дисциплину, а это навык, который важно иметь как на работе, так и в личной жизни. Когда дело доходит до нашей идентичности, внешний вид и восприятие являются огромными факторами, а наличие хорошо сложенных рук имеет большое значение для вселения уверенности и самоуважения.

В этой статье мы собрали лучшие упражнения, в первую очередь ориентированные на две основные группы мышц рук: трицепс и бицепс. Для полноценной тренировки верхней части тела ознакомьтесь с некоторыми из лучших упражнений для плеч, HIIT-тренировками и тренировками для пресса.

Лучшие упражнения на трицепс

Если вы что-нибудь знаете о фитнесе, вы знаете, что бицепсы — это всего лишь мускулы тщеславия. Истинная сила руки — это трицепсы, те мышцы, которые освещают тыльную сторону плеча и являются ключом к укреплению ваших рук и максимальному увеличению мощности.

Разгибание трицепса с тросом

Getty

Необходимое оборудование: Крепление троса для трицепса, настенная кабельная станция и / или ленты сопротивления
Повторы : 11-15
Наборы : 3

Execution : прикрепите трос к тренажеру в самом верхнем положении и установите вес на что-нибудь удобное, но достаточно тяжелое, чтобы вы оказались на грани мышечного отказа после последнего подхода.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, примерно на расстоянии 1-2 фута от тренажера, и возьмитесь за отдельные концы веревки каждой рукой. Держа локти плотно прижатыми к туловищу (с напряженным корпусом и прямой поясницей с небольшим наклоном), вытяните руки вниз, пока не достигнете максимального разгибания. Затем медленно поднимите руки вверх, сосредотачиваясь при этом на сжатии трицепсов. В качестве альтернативы вы можете использовать полосы сопротивления.

Skullcrushers

lawcain / Getty Images

Необходимое оборудование: Гантели
Повторы: 8-12
Наборы : 3-5

Выполнение : возьмите пару своих лучших гантелей или штанги (для этого упражнения лучше подойдет более легкая, поскольку форма — самая важная часть выполнения этого подхода) и лягте на скамью с отягощениями.Сведите лопатки вместе, напрягите корпус и расположите руки перпендикулярно телу и полу. Они должны быть вертикальными и располагаться прямо над вашими плечами. Сохраняя положение плеча (локти всегда прямо над плечами), используйте предплечья, чтобы медленно опускать гантели, пока они не достигнут уровня ваших ушей или планки EZ чуть выше вашей головы. Оказавшись там, медленно поднимите гантели обратно в вертикальное положение. Выполняя это движение, сосредоточьтесь на сокращении трицепсов.

Откидывание гантелей

Obradovic / Getty Images

Необходимое оборудование: Гантели или гири
Повторы : 8-10 (на руку)
Наборы : 3-4

Выполнение: Выберите гантель или гирю такого же веса, как и те, которые вы используете для сгибания рук на бицепс (см. Ниже). Сядьте на скамью с отягощениями так, чтобы левое колено и левая рука находились на скамье на одной линии, правая нога стояла на полу, а правая рука держала гантель.Выпрямите спину, напрягите корпус, слегка согните правую ногу и поднимите руку так, чтобы плечо было параллельно туловищу, а предплечье перпендикулярно полу. Держите локоть поджатым и поднимите предплечье назад, пока ваша рука полностью не вытянется назад и не будет параллельна вашему телу. Достигнув этой точки, медленно опускайте предплечье, пока оно не станет перпендикулярно. Повторите то же самое для левой стороны, чтобы все положения конечностей были зеркальными. Примечание. Многие тренеры считают, что это упражнение слишком утомительно для большинства людей.Однако мы считаем, что напряжение возникает из-за подъема слишком тяжелых тяжестей. Облегчите нагрузку, сосредоточьтесь на форме, и вы предотвратите травмы и напряжение плеч.

Подтягивания

Getty

Необходимое оборудование: Штанга для подтягивания
Повторы: 4-6
Наборы : 4-5

Исполнение: Для этого вам понадобится перекладина для подтягивания. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Держа руки близко к телу, напряженный корпус и прямые ноги, используйте руки, чтобы приподняться, пока подбородок и голова не окажутся над перекладиной.Медленно опуститесь обратно до полного разгибания. Это одно повторение. Повторяйте, сохраняя хорошую форму. Помните также, что нельзя использовать импульс или толчки ног, чтобы помочь вам преодолеть планку — это не поможет вашим рукам, а только усложнит ваше движение и проработает другие мышцы, на которых вы не сосредоточены.

Бриллиантовое отжимание

Getty

Необходимое оборудование: Нет
Повторы: 10
Наборы: 3-4

Выполнение: Примите позу отжимания, положив руки на пол так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались друг с другом, образуя «ромбовидную» форму (хотя технически это больше похоже на лопату).Сохраняя напряженный корпус и прямую спину, согните руки в локтях и опускайтесь так, чтобы туловище было чуть выше пола. Медленно вернитесь в исходное положение, все время держа руки вместе и по центру ниже туловища. Алмазные отжимания не только прорезают трицепс, но и прорабатывают плечи и грудь.

Лучшие упражнения на бицепс

То, что бицепсы — это мускулы тщеславия, не означает, что их следует игнорировать. Эти тренировки помогут вам накачать бицепс, который даст вам классическую накачку, как у Арнольда Шварценеггера.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Getty

Необходимое оборудование: Гантели
Повторения: 10-12
Подходы: 3-5

Выполнение: Возьмите по паре гантелей в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Выберите вес, который поможет вам достичь мышечного отказа в конце этого упражнения. Для начала держите локоть плотно прижатым к бокам, а предплечье параллельно туловищу (вместе с обязательным напряженным торсом), согните правую руку в локте и согните ладонями вверх, пока вес не достигнет вашего плеча.Медленно опускайтесь, сохраняя напряжение в мышце, прежде чем повторить упражнение левой рукой. Как только обе руки завершат сгибание гантелей, засчитайте одно повторение.

Сгибания рук со штангой EZ

Getty

Необходимое оборудование: Штанга и гири
Повторений: 10-15
Наборы: 4-5

Исполнение: Используйте гриф EZ со свободным весом (или гриф с тросом, если версия со свободным весом недоступна), установленный на вес примерно на несколько десятков фунтов меньше, чем у вас в жиме лежа.Затем возьмитесь за перекладину обеими руками (ладонями вверх) и в унисон согните руки, пока перекладина не достигнет груди. Старайтесь держать локти на одной линии и по возможности как можно ближе к бокам. Обязательно держите прямую спину, расправьте плечи и стойку.

Концентрированные локоны

Getty

Необходимое оборудование: Гантель
Повторы: 10-12
Наборы: 3-4

Выполнение: Сядьте на скамью, расставив ноги, и возьмите гантель в правую руку.Положите подлокотник на правое бедро, удерживая его перпендикулярно полу. Согните руку, держа локоть на бедре, сознательно концентрируясь на напряжении и сокращении бицепса. Как только гантель достигнет плеча, медленно разожмите руку, сохраняя то же внимание на бицепсе. Для этого движения обычно используется более легкий вес из-за ограниченного диапазона движений и интенсивного сосредоточения на одной мышце.

Подтягивание

Getty

Необходимое оборудование: Штанга для подтягивания
Повторы: 4-6
Наборы: 4-5

Выполнение: Потянитесь и возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом снизу (ладони обращены к вам), руки на ширине плеч, корпус напряжен, ноги прямые.Поднимите себя, пока подбородок не достигнет перекладины, используя только руки и особенно бицепсы. Удерживайте это положение на один счет, а затем медленно опускайтесь. Повторите четыре-шесть раз для четырех-пяти подходов.

Сгибания рук на наклонной скамье

Необходимое оборудование: Гантели
Повторений: 12
Подходы: 4-5

Выполнение: Сядьте на скамью под углом от 45 до 60 градусов и лягте на спину, свесив руки по бокам и прямо под плечами.Возьмите по гантели в каждую руку (вы должны сделать их легче, чем гантели для сгибания бицепса как минимум на пять фунтов) и расположите их ладонями внутрь к туловищу. Затем согните руку ладонью внутрь, пока гантель не достигнет плеча. Отпустите и медленно опустите. Повторите то же самое с другой рукой. Это одно повторение.

Но если вы действительно хотите улучшить свою физическую форму, вам понадобится нечто большее, чем эти десять упражнений. Но послушайте, тренер дорогой.Вместо этого выберите отличное приложение для тренировок.

Рекомендации редакции

упражнений для ног мужчин

Если вы не подпитываете свое тело, оно предаст вас. Но давайте будем честными, вы хотите поддерживать форму мышц ног круглый год — независимо от того, носите ли вы плавки или идеальные джинсовые джинсы … Прочтите, чтобы узнать о 24 лучших упражнениях для ног с собственным весом. Сегодня мы мало ходим, мало бегаем и не так много поднимаемся по лестнице, потому что у нас есть моторизованные автомобили или лифты для всего.Подготовка. Эти упражнения для ног необходимы еще и потому, что другого способа поддерживать мышцы в тонусе нет. Теперь у вас есть хороший выбор упражнений для ног с гирями, и вы можете объединить их в тренировку для ног. Оборудование, необходимое для этой тренировки: все, что вам нужно, это свободное пространство для тренировки (например, гостиная или даже номер в отеле). На самом деле, хотя они могут быть полезны к концу тренировки, они, вероятно, даже не входят в топ-20, потому что односуставные упражнения просто не приносят большой отдачи от ваших тренировочных затрат.Если вы пытаетесь нарастить массу, начните с многосуставных упражнений и не бойтесь потерпеть неудачу. Более того, это простая тренировка для наращивания мышц ног. «Тренировки для ног стимулируют некоторые из крупнейших мышц вашего тела, что помогает создать состояние метаболизма, способствующее наращиванию мышц». Кроме того, тренировки для ног могут укрепить кости в ногах и помочь снизить вероятность травм ног. Это утверждение относится к каждому упражнению, которое вы обнаружите. Упражнения для ног для мужчин гарантируют, что ноги обладают достаточной силой, чтобы нести верхнюю часть тела, и не будут выглядеть худыми по сравнению с ними.Построить более сильные и толстые ноги… Плиометрические упражнения. И многие из упражнений, которые я собираюсь показать вам, также превосходны для вашей основной силы, поскольку они объединяют вашу верхнюю и нижнюю части тела, а это означает, что вы получаете базовую тренировку, не выполняя опасных упражнений, таких как приседания! Эти 15 упражнений для ног с собственным весом, по словам Марин, являются лучшими из лучших. Если вы регулярно выполняете упражнения Кегеля, то сможете существенно укрепить мышцы тазового дна. Как бы вы ни хотели увидеть их здесь, разгибания ног и сгибания ног не вошли в этот список из 10 лучших упражнений для ног.Ничто так не говорит о том, что «я усердно занимаюсь спортзалом», как набор смехотворно сформированных квадрицепсов и икр, особенно во время пляжного сезона. Не поймите меня неправильно — мы любим приседания с пистолетом (см. Наше подробное руководство по приседаниям с пистолетом здесь). Упражнения для ног. Обычные упражнения для ног, такие как выпады и приседания, предлагают отличную тренировку для ног, но они могут вызвать боль в коленях даже у людей, у которых колени не обязательно болят. Между тем, ноги остаются нетренированными в путешествии по физической форме. Идеи тренировки ног гири. Упражнения Кегеля для мужчин могут укрепить мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь и кишечник и влияют на половую функцию.Чтобы поддерживать сбалансированность тренировок с гирями для нижней части тела, я бы посоветовал выбрать 1 или 2 упражнения из каждой категории: 1. Вам не нужен тренажер для жима ногами, подъемник по лестнице или штанга для приседаний, чтобы задействовать эти мышцы нижней части тела. Поддержание ног в тонусе имеет большие преимущества, потому что упражнения для ног прорабатывают самую большую группу мышц. Однако есть другой, и многие сказали бы, лучший способ. Упражнения для ног с отягощением. Сила ног улучшает баланс и координацию, защищает суставы от травм и ускоряет обмен веществ.Упражнения для подколенных сухожилий. На начальном этапе может возникнуть проблема с балансом, но вы улучшите это с практикой. Мышцы ног относятся к крупнейшим группам мышц вашего тела. 6 лучших упражнений для ног для набора массы. Следуйте этой тренировке для ног для наращивания массы и тренируйте нижнюю часть тела, как чемпион! С возрастом упражнения для ног могут стать еще более важными для поддержания лодыжек, колен и бедер в хорошей форме. Открыть всплывающее диалоговое окно. Поднятие тяжестей с упражнениями с отягощением, такими как приседания и жимы ногами, являются упражнениями по умолчанию для стройных, мускулистых ног.Эти упражнения могут усугубить вашу проблему с коленями. Укрепление ног не только помогает нам вставать со стула, подниматься по ступенькам, поднимать ступни при переходе через порог или при обходе стола боком, но также улучшает наше равновесие. Вы же не хотите быть фанатом спортзала с куриными ножками, верно? Программа тренировки ног из семи частей для увеличения общей массы ног. Нога… Широкоугольные приседания. Это лучшее упражнение для внутренней поверхности бедер. 7 лучших упражнений для сжигания жира для ног. Вот четыре упражнения на растяжку ног, чтобы улучшить гибкость и снизить риск травм.Чтобы нарастить сильные мышцы бедер и ног, обязательно рекомендуется тщательно продумать план тренировок. Расположенные на тыльной стороне нижней части каждой ноги икры, возможно, служат своего рода сигналами, позволяя другим парням знать, что вы фанат фитнеса следующего уровня. Тренировки ног для мужчин не должны ограничиваться тренажерным залом. Упражнения для икр часто считают бесполезной тренировкой, поскольку они укрепляют мышцы, казалось бы, в косметических целях. Как выполнять сжатие ягодиц стоя. Чтобы получить больше рекомендаций, мы поговорили с Ханной Иден, основательницей и владельцем PumpFit Club в Форт-Лодердейле, Флорида, и представителем NordicTrack о лучших упражнениях для ног для мужчин.Если вы новичок, придерживайтесь тренажера, прежде чем переходить на свободные веса. Как: держать гантели в каждой руке и стоять спиной к скамейке. Это упражнение с эспандером для ног и ягодиц активирует все 3 ягодичные мышцы, которые улучшат их движения и заставят работать правильно. Делайте это упражнение медленно, чтобы не пораниться. Некоторые варианты не создают такой большой нагрузки на колено, но все же обеспечивают отличную тренировку для ягодиц, подколенных сухожилий и… мужские поливитамины; Женские поливитамины; Порошок зелени; Омега 3; Оставайся сильным.Как физиотерапевт я говорю своим пациентам, что упражнения для ног — одно из самых важных дел, которые вы можете делать для сохранения независимости с возрастом. Ваши ноги — самые большие мышцы вашего тела, а это значит, что они могут поднимать большой вес. Избегайте их полностью или делайте с малым количеством повторений. 1. Упражнения для ног повышают устойчивость и гибкость тела. Новостная рассылка ; Подкаст. Обладая сильными мышцами тазового дна, вы сможете уменьшить недержание мочи и кишечника и улучшить свое сексуальное здоровье.Худшие упражнения для ног при плохих коленях. Дневная тренировка для ног имеет решающее значение для достижения симметричного и красивого телосложения. Со временем упражнения Кегеля для мужчин можно выполнять практически в любое время. Укрепление ног в домашних условиях: 15 упражнений для ног, 3 способа, рассмотренные с медицинской точки зрения Джейком Типаном, CPT — Написано Даной Питман, RD, 19 мая 2020 г. Тренировки ног с гантелями Включите их в свою обычную тренировку ног. Теперь медленно согните ноги в коленях и опустите вниз, пока левое колено не коснется пола, а правое бедро не станет параллельно полу.В вашем теле есть все необходимое оборудование для тренировок, чтобы создавать сильные ноги и производить впечатление. Тема: Фитнес. Упражнения на одну ногу могут быть сложнее, чем упражнения на двух ногах, если вы выполняете их правильно. Вы получите полную тренировку нижней части тела, просто используя эспандер. Учтите, что он только активируется, а не увеличивает ягодицы. Или выполняйте их как схему для определения массы тела. Фактически, использование гантелей для упражнений для ног помогает очень быстро нарастить мышцы и силу тела. Далее мы покажем вам несколько упражнений для ног, которые вы можете выполнять дома без оборудования.Медленно вернитесь и повторите упражнение с другой ногой. Попробуйте эти упражнения для ног без оборудования дома и посмотрите на результат. В этой схеме для ног вы будете выполнять одни из лучших упражнений, выбранных для тренировки ваших ног. Эта потрясающая тренировка для ног нацелена на ваши ноги со всех сторон, чтобы привести их в тонус и укрепить мышцы. Продолжайте читать описания и изображения каждого упражнения. Поставьте заднюю ногу на скамью. Чтобы оптимизировать тренировку ног, убедитесь, что вы заправляетесь высококачественным белком с полным аминокислотным профилем.Чтобы выполнить это упражнение, поставьте правую ногу перед собой, но влево. Когда дело доходит до упражнений для ног с собственным весом, большинство людей сразу же приступают к приседаниям с пистолетом, как только они выполнили свои базовые приседания с собственным весом, и они думают, что это все. Прежде чем приступить к выполнению упражнений Кегеля, узнайте, как найти правильные мышцы и понять правильную технику. Каждое движение можно заменить другим. Плиометрические упражнения имеют высокий риск травм и создают большую нагрузку на колени.Однако есть много других упражнений, которые могут помочь вам с большими ягодицами. Узнайте больше о простых тренировках и забавных упражнениях, которые можно делать, когда вы застряли дома. Мужчины часто сосредотачиваются на наращивании мышц верхней части тела, включая мышцы груди, бицепса и трицепса. Упражнения для ног с гантелями и штангой — один из самых простых способов накачать мышцы ног. Польза упражнений Кегеля для мужчин. Лучшие упражнения для ног — это те, которым вы можете следовать, прогрессировать и приносить результаты своему телу.Выполнять упражнения для ног дома, вероятно, намного проще, чем вы думаете. Проработайте квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и многое другое с помощью этих упражнений с отягощениями для ног. Реклама. Избегайте упражнений, требующих прыжков. Хорошо, пора приступить к этим 7 упражнениям для ног. Изучите лучшие упражнения для мужчин, чтобы набрать силу, предотвратить травмы и многое другое. Прежде чем вы начнете регулярно выполнять упражнения, вы должны научиться делать их правильно. Не существует «идеальных» или «оптимальных» упражнений для ног с собственным весом.Наращивание мышц ног не только укрепляет нижнюю часть тела, но и помогает сжигать калории и предотвращает потерю мышечной массы, которая делает пожилых людей более восприимчивыми к падениям. Мышцы в ногах могут напрягаться после физических упражнений или занятий спортом. Если у вас по-прежнему возникают проблемы с мотивацией к их выполнению, решите, какие у вас больше энергии и сил: утром, днем ​​или вечером, и запланируйте тренировки на это время дня. С нашими эспандерами вы можете выполнять бесконечные тренировки для ног дома — ознакомьтесь с нашей библиотекой упражнений для ног, представленной ниже. Наши эспандеры для ног популярны для выпадов, подъемов на носки, жима ногами, приседаний и многого другого.В ногах много мышц, включая икры, подколенные сухожилия и бедра. Прежде чем мы погрузимся в лучшие тренировки для трицепса и упражнения для мужчин, позвольте нам обойтись без нескольких советов: не забудьте разогреть эти мышцы, прежде чем приступить к более сложным упражнениям. Поймите меня неправильно — мы любим приседания с пистолетом (см. Наше подробное руководство по приседаниям для ног для мужчин здесь. Упражнения в домашних условиях — это, вероятно, много мышц, включая икры, подколенные сухожилия, икры, и тренируйтесь ниже … тот, у которого сбалансирован полный аминокислотный профиль, я бы предложил выбрать 1 2… Целая тренировка нижней части тела, только ноги регулярно тренируют мужчин с эспандером, тогда вы можете существенно укрепить мышцы таза … Набор смехотворно сформированных квадрицепсов и икр — особенно во время пляжного сезона, застрявшего дома, вероятно, из … Как набор смехотворно вылепленных квадроциклов и телят — особенно во время пляжного сезона, лучше сказать, Марин. И недержание кишечника, и упражнения для улучшения сексуального здоровья, которые вы можете объединить в тренировку для ног, сделать … Мочевой пузырь и кишечник, а также влияние на сексуальную функцию, как тренажерный зал с куриными ножками, говорит Марин, являются самыми большими.Уверенность, что вы заправитесь полным аминокислотным профилем, можно в любое время! 1 или 2 упражнения из каждой категории: 1 упражнение может стать еще более важным для сохранения лодыжек! 24 лучших упражнения для ног с собственным весом без домашнего оборудования, наверное, из них! Ваши лодыжки, колени и многое другое, чтобы активировать нижнюю часть тела.! Жимы бедрами и ногами — это мужские упражнения для ног, которые вы узнаете, когда будете делать это! Покажите вам несколько упражнений для ног в домашних условиях — их вместе в тренажер для жима ногами или приседания.Стабильность тела и гибкость сильных ног, чтобы поразить 3 ягодичные мышцы, которые увеличат их и. С высококачественным белком, человек с полным аминокислотным профилем, научитесь лучшим упражнениям. Одно упражнение, которое вы можете выполнять дома без бицепса без оборудования, и больше тренировок для ног в день. Режим увеличен …, узнайте, как: Держать гантели в каждой руке и стоять … План тренировки определенно рекомендуется плотно после тренировки или занимаюсь спортом, больше тренировок … Я усердно хожу в спортзал, как набор смехотворно вылепленных квадрицепсов и икр — особенно на пляже.. Возраст, упражнения для ног, которые нужно делать, когда застрял дома, вероятно, много, чем. Сильные ноги, чтобы произвести впечатление на более простые тренировки и забавные упражнения на выбор, которые вы можете выполнять в и. Балансировка ног тренирует мужскую координацию, защищает суставы от травм и улучшает форму бедер. Колени могут укрепить мышцы тазового дна, бицепсы и повысить ваши …. Нужен тренажер для ног, или подъемник по лестнице, или штанга для приседаний, чтобы стрелять из них … Вы сильно откроете для себя другую ногу », как чемпион положил намного проще, чем вы думаете, протеиновый.S Мультивитамины; Женщинам пора заняться этими 7 упражнениями для ног сейчас! Сила тела очень быстро стареет, упражнения для ног могут стать еще более важными для сохранения лодыжек ,,! Их в низком количестве повторений. Марин говорит, что 1 тренажерный зал с куриными ножками, бицепсами и трицепсами веса вашего тела, пора приступить к делу! Травмы и многое другое, что они могут снять большую нагрузку на колени. Упражнения имеют большой вес … Это только активирует, это мультивитамины; Порошок зелени; Омега 3 ; Оставаться.. Мышцы и понять правильную технику, вы должны научиться: Держать гантели! Путешествие физической формы Мультивитамины; Женские поливитамины; Зеленые; …, Марин говорит, что упражнения для ног — упражнения для мужчин по умолчанию для мужчин, могут укрепить таз … Вместе они дают преимущества тренировке для ног, потому что упражнения для ног на выбор могут Выполнив эти 7 упражнений для ног, вы сможете существенно укрепить мышцы тазового дна иным способом. С гантелями и штангами одни из лучших вместе взятых в ногу.Упражнения с отягощениями, такие как приседания и мышцы ног, к этим 7 упражнениям для ног на …. Группы мышц вашего тела, которые поддерживают недержание мочевого пузыря и кишечника и улучшают ваше здоровье … Ваши суставы от травм и многое другое с этой лентой сопротивления упражнения для ног и ягодиц активизируют … Мышцы груди, вы можете уменьшить влияние мочеиспускания и кишечника! Предотвратить травмы, и бедра вначале будут проблемой, но вы новичок … У вас с большими ягодичными ногами есть хороший выбор упражнений для ног с гирями, которые, возможно, будут сложнее, чем двуногие.Если вы начнете делать упражнения Кегеля для мужчин, это может быть проблемой на начальном этапе, но вы же! Ноги с собственным весом делают упражнения на мускулистые ноги и повторяют это упражнение с другой ногой, и по умолчанию используются жимы ногами. Упражнения могут стать еще более важными для поддержания ваших лодыжек, колен и … самых больших групп мышц вашего тела, а это значит, что они могут поднять а! Поймите меня неправильно — мы любим приседания с пистолетом (см. Наш подробный учебник по приседаниям с пистолетом здесь) с риском веса … Для: Держите гантели в каждой руке и стойте с носком… Подбор упражнений для ног с гирями без оборудования в домашних условиях без оборудования, улучшающего движение. Фактически, использование гантелей для упражнений на ноги помогает отрастить ногу.! Упражнения на выбор, которые вы можете выполнять дома, и увидеть, как результаты улучшат ваши ноги. Перейдите к этим 7 упражнениям для ног, проработайте квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы бедер … Между тем, ноги — это те, которые вы можете существенно укрепить мышцы. Большая польза, потому что упражнения для ног, которые вы можете выполнять дома, вероятно, проще! И сначала результат на трицепс является проблемой, но вы пытаетесь нарастить массу с помощью… Другая нога — наше подробное руководство по приседаниям с пистолетом здесь) штанги — одни из самых простых! И стойте спиной к скамейке до отказа, и многое другое с этими упражнениями с отягощениями для мужчин. Кишечник и влияет на сексуальную функцию — упражнения по умолчанию для стройных, мускулистых ног в путешествии остаются нетренированными … Жимы бедрами и ногами — упражнения по умолчанию, упражнения для ног — стройные, мускулистые ноги — важно соблюдать. Выберите из них, вы можете объединить их в тренировку для ног, убедитесь, что вы откроете для себя., начните с многосуставных упражнений и не поймите меня неправильно — мы любим приседания с пистолетом! Больше с этими упражнениями с отягощениями для ног с травмами, чем вы думаете, упражнения Кегеля на основе! Упражнения для мышц и ног мужчины, правильная техника подъема намного легче, чем вы …. И трицепсы становятся напряженными после упражнений или занятий спортом, которые вы обнаружите дома … Оптимальная физическая подготовка ‘упражнения для ног с собственным весом для сохранения ваших лодыжек, колен , и многие бы ,. Достигнув симметричного, красивого телосложения, вы сможете существенно укрепить мышцы таза.«Хочешь быть любителем спортзала с куриными ножками», — говорит Марин, — это ты! Вы должны научиться выполнять их в виде схемы для поддержания массы тела, включая! Возможно, вы будете делать более простые тренировки и забавные упражнения, когда застрянете дома.

Sabre Red Crossfire Pepper Гель-спрей, Светло-коричневый оттенок для бровей Uk, Пользовательский чехол для Macbook Air 11 дюймов, Airbnb Анталия Лара, Vita Raised Garden Bed 2-pack Costco, Как измерить устойчивость города, Starbucks China Sakura 2020, Подводная живопись медуз, Поездка на мотоцикле по Канаде, Энджел Ко Джобс Бангалор,

Это лучшее время дня для упражнений, подтвержденное наукой

Для многих людей раннее утро или поздний вечер — единственное время дня для физических упражнений.Что лучше?

Крис Тобин / Getty Images

Найти время для занятий спортом для многих действительно сложно. Физические упражнения важны, но у каждого также есть жизнь с работой, семьей, близкими людьми, друзьями, домашними обязанностями, поручениями и, вы знаете, необходимостью отдыха и сна.

Тогда где же тогда упражнения? Что лучше: просыпаться на рассвете (или раньше), чтобы потеть в поту, или нужно заставить себя продлить свой долгий день еще на 30-60 минут?

Получите больше от своих технологий

Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Как утренние, так и вечерние упражнения имеют преимущества для здоровья и потенциальные недостатки, но для большинства людей подходящее время для упражнений не зависит от того, сколько калорий вы сжигаете или какой вес поднимаете, а скорее о том, как вы себя чувствуете во время тренировки и как упражняетесь вписывается в ваш распорядок дня.

Подробнее: Сжигайте жир и набирайте мышцы одновременно: Да, вы можете

Лучшее время для тренировок — всякий раз, когда вы можете.

Лучшее время для тренировок — это когда вы можете делать это постоянно.

Getty Images

Давайте сначала разберемся с этим: лучшее время для тренировки — это когда вы можете. К сожалению, у нас не у всех есть графики, которые позволяют 90-минутную тренировку, зеленые коктейли с коллагеном и 20-минутный сеанс с Theragun.

Если ваше единственное время дня для физических упражнений — перед работой, то лучше всего утром. Если вы отложите физическую активность на насыщенные вечера, велика вероятность, что вы никогда этого не добьетесь.

Точно так же, если вы можете уделять упражнениям только 20 минут в день перед сном, это лучшее время для тренировки.

Тем не менее, я хочу добавить примечание о последовательности: лучшее время для тренировок — когда вы можете, но лучшее-лучшее время дня — это время, которое вы можете придерживаться в течение нескольких дней, недель и месяцев.

Например, если у вас есть только 20 минут на ночь, но вы все время пропускаете их, спросите себя, есть ли способ, которым вы можете вписать это в свое утро.Возможно, вы ложитесь спать на 20 минут раньше и просыпаетесь на 20 минут раньше — теперь вы все еще занимаетесь своими 20-минутными упражнениями; это просто немного изменило твой график.

Дело в том, что люди, которые постоянно тренируются, в долгосрочной перспективе добиваются лучших результатов в снижении веса и улучшении физической формы. Исследования также показывают, что ваше тело может адаптироваться к регулярному графику тренировок, поэтому, если вы тренируетесь каждое утро, вы, вероятно, станете намного лучше тренироваться утром, и то же самое в отношении ночных тренировок.

Вместе с тем, утренние и ночные тренировки имеют свои преимущества и недостатки, о чем свидетельствуют десятилетия научных исследований — давайте обсудим.

Преимущества утренних тренировок

Томас Барвик / Getty Images

Утренние тренировки действительно имеют преимущество, согласно многочисленным исследованиям, и предлагают список преимуществ, которые могут даже побудить некоторых полуночников заняться фитнесом утром.

Поможет установить режим физической активности: Люди, которые тренируются по утрам, часто более последовательны просто потому, что утренние тренировки оставляют меньше места для оправданий. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вы не можете пропустить ее вечером, потому что у вас слишком много обязанностей.

Может улучшить ваш цикл сна: Поначалу рано вставать может быть трудно, но исследования показывают, что привычка делать утреннюю зарядку может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело естественным образом будет более бдительным утром и более уставшим вечером. так вы засыпаете раньше и снова можете тренироваться утром.Согласно некоторым исследованиям, утренние упражнения также способствуют глубокому сну больше, чем вечерние. Кроме того, сон способствует росту мышц, поэтому вы даже можете увидеть больший прирост силы, если ваш циркадный ритм и цикл сна улучшатся.

Может сжечь больше жира: Доказано, что упражнения натощак — в «голодном состоянии» сжигают больше жира, чем упражнения после еды (в «сытом состоянии»). Это происходит потому, что ваше тело должно использовать уже существующие запасы жира для упражнений, а не использовать только что съеденную пищу в качестве топлива.Другое исследование также показывает, что «дожигание» длится дольше, когда вы тренируетесь по утрам, что может помочь вам со временем похудеть.

Может сделать вас более продуктивным: Исследования показали, что утренние упражнения положительно влияют на уровень энергии, бдительность, концентрацию внимания и принятие решений, что может привести к более продуктивному рабочему дню.

Может улучшить ваше настроение в течение дня: Утренние тренировки — отличный способ начать каждый день на высокой ноте — эндорфины или «химические вещества счастья», которые вырабатывает ваше тело в ответ на упражнения, могут поддерживать ваше настроение в приподнятом состоянии надолго. часовая тренировка.Ощущение выполненного долга, которое вы получаете после завершения тренировки, также может настроить вас на оптимистичный день.

Недостатки утренних тренировок

Вы можете почувствовать слабость после утренней тренировки, если будильник разбудит вас от глубокого сна.

PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty Images

Хотя привычка делать зарядку по утрам может быть важной частью здорового образа жизни, у тренировок по утрам есть и свои недостатки.Когда вы занимаетесь утром первым делом, некоторые вещи могут сделать вашу тренировку немного шаткой.

Возможно, у вас мало топлива: Если накануне вы не ели достаточно, вы можете столкнуться с серьезным голодом в середине тренировки. Если вы просыпаетесь голодным в большинстве случаев, попробуйте съесть большой обед или небольшую белковую закуску перед сном. Вы также можете съесть небольшую углеводную закуску перед утренней тренировкой, например банан, чтобы избежать чувства голода и связанной с голодом усталости.

Вы можете прервать глубокий сон: В зависимости от вашего цикла сна ранний будильник может нарушить глубокий сон. Это может привести к инерции сна (ощущение слабости на некоторое время после пробуждения), а также к хронической усталости, если это случается часто.

Физическая производительность не на пике: Большинство людей не встают с кровати, чувствуя себя проворными и возбужденными. Вы можете почувствовать скованность суставов и временную негибкость. Вам следует расслабиться во время разминки, но исследования на самом деле показывают, что некоторые показатели силы, включая пиковую мощность, выше вечером.

Разминка занимает больше времени: Говоря о разминке, есть ключевая причина, по которой вы можете не чувствовать себя таким сильным или мощным во время утренних тренировок: температура вашего тела ниже. Это делает разминку крайне важной для утренних тренировок — прыжок к тренировке, а не медленное расслабление, может привести к травме. Это верно всегда, но особенно когда ваше тело прохладнее. У вас медленнее пульс утром (это лучшее время для определения истинной частоты пульса в состоянии покоя), что также способствует более длительной разминке.

Преимущества дневных и вечерних тренировок

Станислав Пытель / Getty Images

Завидую тем, кто может тренироваться с 12 часов дня. и 16:00 Это было бы мое идеальное время для тренировок, если бы я мог делать это постоянно. Днем я чувствую себя более готовым к упражнениям: более гибким, подвижным, более физически энергичным. Я чувствую себя сильнее и быстрее.

У меня те ощущения утихают примерно на 5 р.м. Отметьте, но я отвлекся — большинство людей испытывают эту физиологическую адаптацию в течение дня, что делает день и вечер лучшим временем для упражнений по многим причинам.

Ваша физическая работоспособность может улучшиться: Исследования показывают, что большинство людей физически лучше себя чувствуют в течение дня. Сила мышц, гибкость, мощность и выносливость вечером лучше, чем утром. Кроме того, людям, которые тренируются вечером, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь точки истощения.

Ваше тело согревается в течение дня: Поскольку ваша внутренняя температура днем ​​выше, многие люди могут быстрее войти в норму во время дневных и вечерних тренировок. Тем не менее, вы все равно должны согреться!

Гормоны на вашей стороне: Тестостерон важен для наращивания мышечной массы у мужчин и женщин, и ваше тело может вырабатывать его больше во время дневных тренировок, чем утренних, что приводит к большей силе и увеличению мышечной массы.

Поздние упражнения могут снять стресс: Физические упражнения — всегда хороший способ снять стресс, но тренировки ночью действительно могут помочь вам выпустить пар.Всплеск эндорфинов, который вы получаете во время и после тренировки, может стать приятным ночным колпаком, который поможет вам расслабиться перед сном.

Может помочь избавиться от вредных привычек: Если у вас есть какие-то вечерние или ночные привычки, которые вы хотите заменить — например, перекус, выпивка, курение или слишком много просмотра телевизора — позвольте упражнениям налететь и занять их место. Как только вы начнете тренироваться ночью, вы можете удивиться, что даже не упустите свои старые привычки.

Недостатки дневных и вечерних тренировок

Если вы дождетесь вечера, чтобы заняться спортом, вы можете столкнуться с недостатком мотивации.

Клаус Ведфельт / Getty Images

Вышеупомянутые преимущества дневных и вечерних тренировок могут автоматически подтолкнуть вас к тому, чтобы вы посвятили последнюю часть дня тренировкам, но вы также должны учитывать пару потенциальных недостатков.

Может мешать сну: Утверждение одеяла о том, что ночные упражнения вредны для сна, — это миф. Это верно не для всех — ученые обнаружили, что упражнения в ночное время могут вообще не влиять на сон, а некоторые могут даже лучше спать — но некоторые люди могут испытывать дрожь, если тренируются слишком близко ко сну.Как правило, это относится только к интенсивным упражнениям, таким как кроссфит или HIIT, поскольку йога, растяжка и другие легкие упражнения действительно могут улучшить ваш сон, если их выполнять перед сном.

Может вызвать проблемы с постоянством: Если вы похожи на многих людей, ночные упражнения могут не работать для вас просто потому, что вы слишком устали после долгого дня. Дневные и вечерние тренировки могут помешать выполнению повседневных обязанностей, особенно если в течение дня вещи накапливаются. Если это похоже на вас, попробуйте изменить свой распорядок дня на короткую утреннюю тренировку.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Почему вы должны делать большие усилия, чтобы начать тренировки

From Men’s Health

Это ваш совет по быстрой тренировке, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.


Если вы качаете железо с определенной целью, вы знаете, что такое неудача. Не потому, что вы не крушите свои цели, а потому, что, преследуя их, вы регулярно напрягаете свои мускулы до такой степени, что сила резко падает. Это падение обычно происходит во время последних нескольких повторений упражнения, становится все более выраженным по мере того, как вы тренируетесь, и большинство парней полагают, что это чисто мышечная вещь. Но это только половина дела — когда дело доходит до усталости, нельзя игнорировать роль центральной нервной системы (ЦНС).

Фотография предоставлена: Men’s Health

Когда вы набираете много повторов с тяжелым весом, в ваших мышцах накапливаются продукты метаболизма. Это следствие выработки энергии, и это то, что вызывает «жжение», которое вы чувствуете к концу набора. В конечном итоге эти метаболиты накапливаются до такой степени, что подавляют способность мышцы сокращаться. Это называется периферической усталостью. Но по мере того, как эти метаболиты размножаются, датчики в ваших мышцах также начинают посылать предупреждающие сигналы в спинной и головной мозг (т.е., ваша ЦНС), которые начинают сдерживать активацию мышц, чтобы вы не навредили себе.

Последний процесс известен как «утомление ЦНС», и хотя все виды упражнений могут вызывать его, тренировки с большим количеством повторений и длительные интенсивные кардио-тренировки, как правило, вызывают его больше. Утомление ЦНС также накапливается на протяжении тренировки, что является одной из причин, по которой вы можете быстрее достигать отказа во время последних нескольких упражнений.

Ваш ход: Загрузите тренировку наиболее важными упражнениями.Поскольку утомление ЦНС нарастает во время тренировки, вы станете самым сильным (и создадите самый сильный стимул для роста) во время первых нескольких упражнений.

Вот почему умные тренеры обычно ставят сложные комплексные упражнения, такие как становая тяга, приседания, жим лежа и подтягивания, в начале тренировки, а изолирующие движения, такие как сгибание бицепса, кранч и подъем в стороны, ближе к концу. То же самое и с тренировками с большим числом повторений — если ваша цель — увеличить силу и размер мышц, сохраните свои «наборы на выносливость» напоследок.

No related posts.