Комплекс упражнений для отдела шейного отдела позвоночника: Примерный комплекс упражнений для лечения нестабильности шейного отдела позвоночника

Содержание

Комплекс упражнений ЛФК при шейном остеохондрозе. Зарядка, лечебная физкультура

Начинать следует с разминки. Можно в качестве разминочного упражнения использовать обычную ходьбу на месте. Эффективно будет сначала походить на полной стопе, а затем – на носках и пятках. При этом руки должны быть расслаблены, свисать свободно, плечи должны быть расправлены и немного опущены вниз. Продолжительность разминки – 2-3 минуты.

1. Упражнение, направленное на расслабление мышц шеи

Встать прямо. Руки должны свободно свисать вдоль тела. Сжать кулаки, напрячь руки. Одновременно с этим опускать плечи и лопатки и выпрямлять спину. 30 секунд удерживать напряжение. Затем расслабиться и дать рукам свободно покачаться.

2. Наклон головы вбок

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Осторожно наклонить голову вбок (опуская ухо к плечу). Почувствуйте, как растягиваются мышцы шеи. Выдержите так 10-15 секунд. Затем медленно примите исходное положение и наклоните голову в другую сторону. Очень важно выполнять данное упражнение максимально осторожно, не допускать боли.

3. Повороты головы в сторону

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Наклонить голову вниз. Подбородком стараться коснуться яремной впадины. Поверните голову вправо, как бы скользя подбородком по верхней части грудины. Задержитесь в этом положении 3 – 6 секунд. Потом медленно поверните в другую сторону. Повторить это упражнение в каждую сторону 5 – 7 раз.

4. Поднимаем и опускаем плечи

Можно выполнять это упражнение как стоя, так и сидя.

Поднимите плечи как можно выше, не перемещайте их вперед. Опустите, слегка отведите назад, словно расправляя их. Повторите 6 – 8 раз.

5. Двигаем плечами вперед и назад

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Исходное положение – плечи свободно расправить и опустить. Приподнимаем плечи, смещаем их вперед. Затем нужно вернуться в исходное положение. Отвести плечи назад, стараться сомкнуть лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6 – 8 раз.

6. Наклоняем голову вперед

Это упражнение тоже можно выполнять как стоя, так и сидя.

Согните шею вперед, плавно опустите подбородок на грудь. Затем нужно медленно выпрямиться. Повторить упражнение 6 – 8 раз. Важно: спину держать прямо!

7. Машем руками назад

Выполняем это упражнение стоя или сидя.

Руки вытянуть в стороны, плечи опустить. Лопатки прижать к спине. Вытянутые прямые руки при этом переместятся чуть назад. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6-8 раз. При выполнении этого упражнения нужно по-минимуму двигать руками, а стараться использовать только мышцы спины.

8. Вращаем кисти

Руки в стороны, плечи опустить. Согнуть руки в локтях, кисти сжать в кулаки. Сделать 4 круговых вращения в кистевом суставе, не опуская локтей, в одну сторону, потом 4 раза – в другую. Повторить по 4 – 6 раз в каждую сторону.

9. Вращаем локтями

Исходное положение то же самое, как и в двух предыдущих. Сделать 4 круговых вращения в локтевом суставе в одну и другую сторону. Локти опускать не нужно. Повторить по 4 – 6 раз в каждую сторону.

10. Вращаем плечами

Руки вытянуть в стороны, плечи опустить. Выполнить по 4 вращения в плечевом суставе в каждую сторону. Повторить от 4 до 6 раз.

11. Поднимаем – опускаем руки

Расслабляем плечи и руки. Поднимаем руки вверх, затем свободно роняем вниз. Дыхание должно быть свободным и расслабленным. Повторить 4 – 6 раз.

 

Подробнее о лечении шейного остеохондроза можно прочитать здесь.

Упражнения при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника

Упражнения при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника помогут улучшить самочувствие, быстрее справиться с заболеванием. Главное – выполнять их правильно, рассказывает портал Medaboutme.ru.

Остеохондроз шейного отдела – это достаточно распространенное заболевание. Оно характеризуется, как поражение и деградация дисков, расположенных между позвонками. Это ведет к защемлению нервов, что в свою очередь вызывает ряд симптомов. У больных часто наблюдаются головные боли после нагрузок на шею (например, сидения с наклоненной головой), боли в области шеи. В некоторых случаях падает слух и зрение, немеет язык. Причина всему этому – защемление нервов и нарушение нормальной циркуляции крови.

Остеохондроз появляется в результате недостатка физических нагрузок, сидячего образа жизни. Также к нему может привести избыточный вес. Поэтому борьба с болезнью часто связана с лечением ожирения, началом регулярных занятий спортом.

Лечение остеохондроза шеи: основные правила

Главные задачи, которые стоят перед врачом и пациентом – предотвращение или удаление воспалительных процессов, восстановление нормальной циркуляции крови, возвращение межпозвоночных дисков в естественное положение. В решении этих задач существенную роль играют упражнения при шейно-грудном остеохондрозе позвоночника.

Занятие физкультурой стоит начинать сразу после угасания болевого синдрома. При выполнении нужно придерживаться принципа постепенного развития – ни в коем случае нельзя перенапрягать шею, делать движения долго, но нагрузку следует понемногу повышать.

7 упражнений при шейно-грудном остеохондрозе позвоночника

Представляем вам комплекс упражнений, которые не займут много времени, но станут эффективным средством борьбы с недугом. Они призваны укрепить мышцы шеи, разогнать кровь, постепенно восстановить её нормальную циркуляцию. Все действия необходимо выполнять с ровной спиной.

  • Плавные повороты головы – примерно 5–10 раз. Выполнять данное упражнение при шейно-грудном остеохондрозе позвоночника лучше сидя.
  • Опускать голову вниз, максимально низко. Выполнять, сидя на стуле, 10–12 раз.
  • Сидя на стуле, втягивать подбородок, перемещая шею назад.
  • Сесть за стол. Один локоть поставить на стол, а ладонь той же руки – на висок. Наклонять голову, оказывая легкое сопротивление рукой. Повторить примерно 10 раз и поменять руку.
  • Положить ладонь на лоб и наклонять голову, преодолевая сопротивление руки. Примерно 8 раз, потом отдохнуть 10–20 секунд и поменять руку.
  • Поднять плечи максимально высоко и держаться так около 10 секунд, затем расслабиться и сделать вдох. Выполнять сидя или стоя около 10 раз.
  • Размять затылок кончиками пальцев. Движения должны быть интенсивными и глубокими (не причинять боль). Можно выполнять сидя или лежа.

Гимнастика для шейного отдела

Большинство из нас с возрастом всё чаще и чаще начинают сталкиваться с различными проблемами со здоровьем. Одна из самых популярных — остеохондроз шейного отдела позвоночника. Здесь, как и в любом потенциально опасном деле, важна профилактика. Об упражнениях из арсенала лечебной физической физкультуры мы сейчас и расскажем.

Причины возникновения болей

Слабые и неразработанные мышцы шеи приводит к тому, что позвоночник принимает львиную часть нагрузки на себя. Вследствие этого возникает защемление нервов и развивается остеохондроз. Именно поэтому важно периодически заниматься укреплением мышц шейного отдела позвоночника.

Комплекс из трёх упражнений

  • Садитесь на стул и опустите руки вдоль туловища. Максимально плавно поворачивайте до предела голову то влево, то вправо. В идеале ваш подбородок должен располагаться над плечом. Повторите это упражнение несколько раз.
  • Примите то же исходное положение, но на этот раз опустите максимально плавно опустите голову вниз до предела, при этом прижимая подбородок к груди.
  • То же самое исходное положение, но на этот раз нужно повернуть голову назад и при этом втягивать подбородок.

Главная цель этой связки — восстановить эластичность мышц шеи и улучшить подвижность позвонков.

Упражнение «Маятник»

Встаньте прямо и начните делать наклоны головой в стороны. В максимально низкой точке задержите голову на 8 секунд. Повторите упражнение по 5 раз в обе стороны.

Упражнение «Небо»

Встаньте прямо и попытайтесь оглянуться назад и в сторону, при этом немного задирая голову, будто бы вы нашли летящий не небе объект и пытаетесь сопроводить его взглядом. Зафиксируйте голову в максимальной точке на 5-10 секунд и повторите упражнение снова, но уже в другую сторону.

Упражнение «Самолёт»

Разведите руки в стороны, будто бы они – крылья самолёта. Простойте в таком положении 10 секунд, потом вам нужно наклонить руки так, чтобы одна рука была выше другой (представьте, что вы поворачиваете самолёт). Меняйте руки и стороны ваших поворотов, задерживаясь в этих точках на 7-10 секунд.

Упражнение «Гусь»

Тяните подбородок вперёд так, чтобы за ним тянулась голова. Далее смещайтесь к правой части груди, задерживаясь в позиции по 7-10 секунд. Затем вернитесь в исходное прямое положение, отдохните пару секунд и продолжайте упражнение, но уже к левой части груди.

Смотрите комплекс упражнений для профилактики заболеваний шейного отдела позвоночника на YouTube.

Читайте больше информации о профилактике остеохондроза шейного отдела позвоночника по ссылке. В одном из следующих материалов мы расскажем о том, что делать при межпозвоночной грыже.

Лечебная физкультура для шейного отдела позвоночника и мышц плечевого пояса

20.09.2016

все Статьи

Явления шейного остеохондроза наблюдаются у 95% людей после 35 лет. Предрасположенность к остеохондрозу проявляется у детей в детском саду, в школе. Это связано с длительной неправильной и однообразной позой при различных занятиях, особенно при работе на компьютере; недостатком двигательной активности и физической нагрузки, нерациональным питанием, генетическим предрасположением.

В этой статье мы предлагаем комплекс лечебной физкультуры, выполняя который Вы можете улучшит свое состояние и снизить негативное влияние шейного остеохондроза. Все упражнения выполняются в среднем темпе в течение 10-15 минут 2 раза в день. И так ….. комплекс:

Исходная поза – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены по швам.

Поднять правую вверх над головой. Посмотреть на кисть руки. Опустить правую руку, поднять левую. Посмотреть на кисть. Повторить 4-6 раз.

  1. Круговые движения плеч. Поднять плечи, отвести назад, опустить. Повторить 4-6 раз.

  2. То же движение наоборот: опустить плечи вниз, отвести назад, поднять. Повторить 4-6 раз.

  3. Руки вперед на уровне плеч, повернуть ладони вверх, развести в стороны, посмотреть на правую ладонь, затем посмотреть на левую ладонь. Опустить руки вниз. Повторить 4-6 раз.

  4. Раскачивать руки вверх-вниз. Повторить 4-6 раз.

  5. Исходная поза сидя на стуле, ноги вместе, руки на коленях.

  6. Повернуть направо, наклонить голову вниз (подбородком к плечу), поднять голову вверх и вернуться в исходное положение. Тоже делать и в левую сторону. Повт. 4-6 раз.

  7. Поочередный наклон головы вправо и влево. Доставать ухом плечо. Повторить 4-6 раз.

  8. Поднять руки вверх. Делать круговые движения кистями (как закручивают лампочку). Следить взглядом за правой кистью, затем за левой. Повторить 4-6 раз.

  9. Опустить максимально плечи вниз, вытянуть шею вверх, как можно выше. Повт. 4-6 раз.

  10. Наклонить голову вниз, достать подбородком грудину, назад (посмотреть на потолок), наклонить вправо, наклонить влево. Делать медленно 4-6 раз.

  11. Лежа расслабить все мышцы тела. Под шейный отдел позвоночника положить маленький валик (свернутое туго полотенце) или маленькую подушку. Полежать 15 минут.

Если при выполнении упражнений почувствуете головокружение или тошноту, прилягте и отдохните.

Затем можете продолжать, но делать каждое упражнение не более 3 раз.

Желаем здоровья!

Остеохондроз шейного отдела позвоночника – симптомы и лечение

Для объективной оценки состояния и выявления дегенеративно-дистрофических изменений в шейном отделе позвоночника используются методы лучевой визуализации:

  • обзорная спондилография (рентгенологическое бесконтрастное исследование в прямой, боковой и косой проекциях)
  • рентгенограмма с функциональными пробами
  • МСКТ (мультиспиральная компьютерная томография)
  • МРТ
  • Обзорная спондилография верхнего отдела позвоночного столба – традиционный метод лучевой диагностики шейного остеохондроза. С её помощью оценивается состояние тел позвонков, определяется их форма, высота, степень деформации и смещения относительно друг друга. На рентгенологических снимках визуализируются остеофиты, участки просветления в очагах разжижения костной ткани.
  • Спондилография с функциональными пробами – это исследование, направленное на выявление признаков двигательных нарушений. Рентгенограмма выполняется при зафиксированном максимальном сгибании и разгибании шейного отдела позвоночника.
  • МСКТ является прогрессивной альтернативой рентгену. На многослойных снимках более детально визуализируются костные структуры, межпозвонковые диски, связочный аппарат, позвоночный канал и спинной мозг.
  • Магнитно-резонансная томография позволяет дополнительно визуализировать хрящевую прослойку и другие мягкие ткани позвоночных суставов. Исследование назначается при выраженной неврологической симптоматике, для дифференциации шейного остеохондроза от острой межпозвонковой грыжи.

Лечение шейного остеохондроза

Лечение остеохондроза шейного отдела позвоночника направлено на устранение болевого синдрома и замедление прогрессирования патологического процесса. Оно проводится по двум направлениям: ограничение воздействия неблагоприятных факторов и подавление механизмов развития заболевания.

Лечебно-профилактические мероприятия, минимизирующие влияние причинных агентов, включают:

  • рациональный подбор рабочей мебели
  • использование ортопедических матрасев и подушек
  • коррекцию слуха, зрения и осанки
  • ношение специальных фиксирующих приспособлений
  • ограничение трудовой деятельности, связанной с длительным нахождением в вынужденном положении
  • адекватные физические нагрузки
  • правильное питание

Существует множество различных способов терапевтической коррекции, призванной замедлить развитие дегенеративного процесса.

Массаж при шейном остеохондрозе

Массажные процедуры, направленные на снятие воспаления и устранение боли, входят в комплекс обязательных лечебных мероприятий. Наиболее эффективные разновидности массажа воротниковой зоны:

  • классический
  • лечебный (ручной)
  • точечный (акупунктурный)
  • вакуумный (баночный)
  • аппаратный

Благодаря массажным техникам усиливается местное крово- и лимфообращение, ускоряется трофика тканей, устраняются мышечные зажимы, снимается напряжение с шеи, улучшается тонус и повышается эластичность мышц.

Ортопедические воротники

Для фиксации шейного отдела позвоночника в правильном положении используются специальные ортопедические приспособления (воротники Шанца). Съемные конструкции различных размеров, формы и степени жесткости ограничивают привычную патологическую установку головы, контролируют движение в шее, снижают давление на позвоночные сегменты, согревают и расслабляют напряженные мышцы и предотвращают дальнейшее прогрессирование болезни.

Шейный воротник при остеохондрозе выпускается в нескольких модификациях:

Мягкие шины из медицинского поролона или других пористых гипоаллергенных материалов имеют выемку для подбородка и нижних поверхностей шеи, и фиксаторы. Применяются для коррекции незначительных нарушений в верхнем отделе позвоночника, поддержания позвонков в анатомически правильном положении и расслабления мышц плечевого пояса.

Пневматические (надувные) воротники предназначены для профилактики болей, плавного вытяжения и устранения сдавливания позвоночной артерии.

Полужесткие бандажи, оснащенные металлическими вставками, надежно стабилизируют межпозвоночные сегменты. Они существенно ограничивают объем движений и способствуют расширению промежутков между телами позвонков.

Жесткие корсеты из прочного пластика предназначены для полного обездвиживания шейного отдела в нейтральном положении. Назначаются на поздних этапах заболевания, сопровождающихся компрессионными расстройствами.

Воротник при остеохондрозе шейного отдела подбирается врачом с учетом возраста, анатомических особенностей и стадии дегенеративного процесса.

Мануальная терапия

Лечение мануальной терапией направлено на выявление и устранение блокад в двигательных сегментах. Локальное дозированное воздействие на позвоночные суставы способствует нормализации кровотока и кровоснабжения головного мозга, ликвидации сдавленности (защемления) и восстановлению нормального функционирования нервных волокон. Специфические манипуляции мануального терапевта позволяют достичь максимального расслабления, устранить мышечные спазмы, головную цервикогенную боль, возникающую из-за повреждения анатомических структур шеи, и головную боль напряжения.

Иглоукалывание

Иглорефлексотерапия, предусматривающая установку акупунктурных игл в биоактивные точки области шеи и лопаток, ориентирована на восстановление нарушенного энергетического баланса. Стимулируя быстрые сокращения чувствительных нервных волокон и высвобождение эндорфинов и нейротрансмиттеров, иглоукалывание при шейном остеохондрозе оказывает мощное противовоспалительное и обезболивающее действие. Благодаря этой методике проходит онемение в руках, головокружения, шум в ушах, улучшается кровоток и оптимизируется подвижность.

Физиотерапия

Физиолечение дегенеративных патологий позвоночника направлено на купирование боли и стимуляцию восстановительных процессов. Наибольший терапевтический эффект оказывает:

  • УФО
  • ультразвуковое лечение

Часто задаваемые вопросы

Как оказать помощь во время острой боли при остеохондрозе поясничного отдела?

При внезапной острой боли необходимо зафиксировать поясницу. Это позволит обездвижить спазмированные мышцы и сместить с них нагрузку. Затем, по возможности, уложить пациента на спину, положив подушку под согнутые колени. Для снижения болевых ощущений следует принять препарат с обезболивающим и противовоспалительным эффектом (НПВП). Дополнительно можно использовать мазь или гель на основе диклофенака или его аналогов, либо приложить холодный компресс (не более чем на 10 минут). Очень важно исключить нагрузку на позвоночник и, как можно скорее, обратиться к врачу.

Можно ли делать физические упражнения при поясничном остеохондрозе?

Занятия физкультурой при поясничном остеохондрозе не только не запрещены, но и рекомендованы (за исключением острого болевого периода). Однако при этом следует соблюдать осторожность, не допускать осевой нагрузки на позвоночник и категорически отказаться от приседаний, прыжков и поднятия тяжестей. Комплекс упражнений должен подбирать специалист в индивидуальном порядке.

Почему прогрессирует унковертебральный шейный артроз?

Унковертебральный артроз шейного отдела позвоночника — это патология, которая обычно проявляет себя хроническим течением и поражает суставы позвоночника в области шеи. На позвонках начинают формироваться наросты, вызывающие сильный дискомфорт во время движения головой и шеей.:

Унковертебральный артроз шейного отдела позвоночника представляет собой дистрофическую форму заболевания межпозвоночных дисков и других близлежащих суставных отростков.

Патология влияет на негативные изменения привычного строения поперечного канала. Так происходит защемление нервов, которые расположены внутри него.
Важно! Главная характерная черта заболевания — это проблемы с равновесием тела, шаткость походки, частые боли головы и головокружения, увеличение показателей артериального давления.

Этиология развития болезни
Главные этиологические факторы, влияющие на поражения позвоночника унковертебральным артрозом — это недостаточные нагрузки на шею и ведение сидячего образа жизни пациента. Помимо этого проявлению признаков артроза способствуют: большая масса тела, непосильные физические нагрузки на шейный отдел, травмирование шейных позвонков, осложнения полиомиелита, остеопороза и плоскостопия.

Часто ункоартроз шеи диагностируется у людей, в работе которых недостаточно двигательной активности и они вынуждены целый день находиться за компьютером с неправильной осанкой. В каждом конкретном случае врач индивидуально устанавливает причины поражения и на этом основании разрабатывает подходящее лечение.

Симптомы развития унковертебрального артроза
Вертебральный ункоартроз на первых стадиях развития почти никак не проявляет себя, и только изредка при подъеме тяжелых предметов и при резких поворотах головы может неожиданно заболеть шея. Эта боль локальная и ощущается только в нескольких позвонках, кроме того, она очень быстро проходит.

Иногда человек просто не обращает внимания на боль такого характера, хотя именно на этом этапе лечение оказывается наиболее эффективным и в большинстве случаев помогает достигнуть хороших результатов. Человеку на лечение потребуется всего пару недель, и развитие патологического процесса будет остановлено.

Важно! При отсутствии правильного лечения симптомы начинают прогрессировать и состояние здоровья усугубляется. Шея болит даже при обычном движении головой, при реакции на плохую погоду. Боли в плохую сырую и ветреную погоду — это тяжелое испытание.

С течением времени боли притупляются, но не прекращаются, а остаются с человеком постоянно даже при полном покое во время отдыха. Ночной сон сильно нарушается, и при каждом повороте головы проявляется характерный хруст.

Чаще всего развивается унковертебральный артроз с4 с6, иногда патология затрагивает и другие позвонки с5 с6 или с6 с7. Если сильно запустить болезнь, то развивается онемение и покалывание в шее, частые головокружения с тошнотой.

Важно! Прогрессирование унковертебрального артроза становится причиной полной утраты подвижности шеи.

Реализация мероприятия по диагностике
Выявить такое заболевание, как шейный артроз унковертебральных сочленений шейного отдела, можно только после реализации большого количества процедур. Изначально врач проводит опрос человека для выяснения характера болевых ощущений, периодичности их проявления и силы. Также специалист проводит пальпацию болезненных мест для диагностики конкретных участков спазмов в мышцах. Но все-таки при проведении общего осмотра не получится точно поставить диагноз.

В дополнение к осмотру нужна организация визуализирующей диагностики: МРТ; компьютерная томография; рентгенологическое обследование.
Важно! Снимки, расшифрованные врачом, помогут ему оценить наличие остеофитов на позвонках шейного отдела, наличие пораженных связок и травм кровеносных сосудов.

Лечебный процесс
Лечение унковертебрального артроза шейного отдела позвоночника потребуется начинать с избавления от этиологических факторов, провоцирующих болезнь. В основном это следующие приемы: выработка привычки держать правильную осанку; соблюдение правил рационального питания для нормализации веса; соблюдение покоя и запрет на подъем непосильных тяжестей; использование ортопедической подушки во время сна. С целью вытяжения скелета пациент должен носить ортопедический воротник — выбор устройства осуществляет врач-ортопед.

Обязательный этап лечения — это занятия лечебной физкультурой. Специально подобранный комплекс упражнений поможет восстановить активность позвонков в шейном отделе. Упражнения чаще всего выполняются сидя, медленно для устранения риска возобновления болей.

Лекарственная терапия
Она заключается в приеме по показаниям следующих медикаментозных препаратов: обезболивающие средства — парацетамол, анальгин; противовоспалительные средства —диклофенак; релаксанты для мышц; средства, расширяющие просвет сосудов и улучшающие кровообращение в них; хондропротекторы, осуществляющие дополнительное питание хрящевой ткани; антидепрессанты; лекарственные средства, положительно влияющие на процессы микроциркуляции в тканях. Ранее мы уже писали про лечение артроза шеи, рекомендем ознакомиться с материалом.

Массажи и физиотерапия для лечения
Отличных результатов помогут достигнуть массаж и физиотерапевтические процедуры. Если боль уже устранена, то положительно на состоянии здоровья больного скажется иглорефлексотерапия. При наличии болей применяют следующие методы физиотерапии: моделированные токи; фонофорез; электрофорез с добавлением растворов анальгетиков; магнитная терапия.

Совет! Одновременно с физиотерапией, лечебной физкультурой и массажем может назначаться мануальная терапия. Она помогает возвратить больному активность в движениях.
Совсем запущенные случаи болезни можно вылечить только посредством хирургической операции.

Особенности применения физиотерапии для лечения
Лечение унковертебрального артроза физиотерапией оказывает положительное влияние на обменные процессы в пораженной хрящевой ткани и уменьшает активность заболевания. Ниже перечислены наиболее эффективные методики терапии:
Микроволновое лечение — используется на любой стадии заболевания. Лучший эффект дают дециметровые волны, потому что они проникают глубоко в ткани до пораженного сустава, не провоцируя отрицательных результатов.
Ультразвук. Как правило, его назначают только при условии отсутствия синовита, но наличия болей в области шеи и диагностике полиферативных нарушений в тканях. Но такая терапия имеет некоторые противопоказания.
Электрофорез — помогает лечебным волнам проникать в глубокие ткани. Проводится только при условии отсутствия поражения вторичной формой синовита.
Аппликационная терапия и баротерапия — помогают усилить кровообращение в пораженном участке шеи, ускоряя обменные процессы и процессы метаболизма в тканях. К противопоказаниям такого лечения относятся патологии сердечно-сосудистой системы, гипертоническая болезнь и синовит. В основном при поражении шейного отдела позвоночника унковертебральным артрозом назначается лечение в амбулаторных условиях. При сильном запущении болезни необходимо стационарное лечение, а также лечение в санаториях, комплексы процедур в которых отличаются высокой эффективностью. Любая патология или нарушение в работе шейного отдела не должна оставаться без внимания, потому что всегда сохраняется риск влияния её на спинной мозг и важные нервные отростки. Всё это провоцирует серьезные неврологические симптомы.
#нацпроектдемография89

Лечебный массаж при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Массаж при остеохондрозе – это эффективный способ добиться ремиссии, а в идеале – возможность восстановить костную ткань. Его могут назначить как единственный метод лечения или в комплексе с лечебными физическими упражнениями и физпроцедурами.

Что такое остеохондроз и причины его возникновения

Остеохондроз – заболевание, которое выражается дегенеративно-дистрофическими изменениями в тканях позвоночника. Простыми словами – это старение, перерождение и разрушение межпозвоночных дисков, а затем позвонков. Диагностируют у порядка 60-80 % людей. Возникает вследствие недостаточного питания хрящевой ткани и позвонков или по причине гормональных сбоев.

Самая главная причина остеохондроза – неравномерное распределение нагрузки на позвоночник. Это может быть сон на высокой подушке или на чересчур мягком матрасе, манера носить сумку на одном плече или портфель в одной руке. Неудобное рабочее место в офисе способно усугубить проблему. Немаловажным фактором является ношение некачественной обуви. Рассмотрим ряд факторов, которые повышают риск остеохондроза:

  • слабый мышечный корсет;
  • искривление позвоночника, сутулая фигура;
  • нарушение кровообращения;
  • тяжелый физический труд или наоборот малоподвижный образ жизни;
  • повреждения и травмы;
  • нарушение обменных процессов в организме и несоблюдение правил питания;
  • неудобное положение тела во время сна, его продолжительность менее 7-8 часов;
  • частые вирусные/бактериальные инфекции;
  • наследственные факторы;
  • индивидуальные особенности строения шейного отдела;
  • возрастные изменения.

Почему нельзя пускать проблему на самотек

Отсутствие своевременного лечения в первую очередь влияет на качество жизни. Если поход к доктору откладывается, возможно развитие следующих осложнений:

  • протрузии и грыжи позвоночника;
  • отложение солей;
  • недостаточное кровоснабжение сосудов головного мозга;
  • головные боли;
  • четвертая степень заболевания может привести к инвалидности.

Для чего делать массаж, и как диагностировать проблему

Лечебный массаж при остеохондрозе шейного отдела позвоночника необходим при комплексном подходе к лечению недуга. Обычно, его проводят вместе с физическими упражнениями и физиопроцедурами.

Массаж спины при остеохондрозе проводят для:

  1. снятия мышечных спазмов;
  2. восстановления кровообращения;
  3. устранение болевого синдрома в шее и плечевом поясе, головных болей;
  4. снятия онемения и чувства покалывания в пальцах рук;
  5. повышения тонуса мышц;
  6. укрепления мышечного корсета.

Массаж при остеохондрозе шейного отдела позвоночника проводят после некоторых диагностических процедур. Это может быть:

  1. Рентген-исследование шейного отдела позвоночника.
  2. Миелография – исследование с контрастным веществом и рентгенологическим аппаратом спинного мозга.
  3. Обследование рефлексов и чувствительности у невролога.

Дополнительно врач может назначить пациенту пройти КТ, МРТ или ЯМР шейного отдела позвоночника. Это направлено на уточнение диагноза и определение стадии заболевания.

Особенности проведения лечебной процедуры

Массаж при остеохондрозе шейного отдела должен проводить квалифицированный доктор. Это не должен быть человек без медицинского образования, который окончил курсы. Предпочтение следует отдать именно врачу, который имеет большую базу знаний и опыт за плечами. Также не помешает посмотреть в интернете, узнать, как отзываются пациенты о специалисте. Врач должен узнать у клииента жалобы, с которыми он обращается, провести соответствующие исследования, чтобы правильно поставить диагноз. Эта процедура в неумелых руках может обернуться осложнениями.

Перед началом сеанса массажа врач должен ознакомить пациента с противопоказаниями и особенностями процедуры. Рассмотрим основные причины, по которым врач может отказать в лечении остеохондроза массажем:

  1. Наличие онкологического заболевания (не обязательно в шейном отделе).
  2. Тромбоз глубоких вен, легочная тромбоэмболия.
  3. Высокая температура тела.
  4. Гемостаз.
  5. Наличие хронической инфекции или воспалительного процесса (особенно наличие нагноения).
  6. Гипертоническая болезнь.
  7. Травма или рана шеи.

Процедуру врач может отменить, если пациент испытывает неудобство или боль. Тогда целесообразно применить другие методы лечения и терапевтического воздействия.

Основные этапы массажа и их особенности

Массаж шейного отдела делают в положении лежа на животе на кушетке или в специализированном кресле. Для обеспечения комфорта врач применяет массажное масло. Процесс состоит из трех этапов для качественной проработки мышц, позвоночник трогать нельзя:

  1. Плавные растирания. Круговыми движениями ладоней сверху вниз массажист разминает мышечную ткань. Обязательный момент – проработка ромбовидной мышцы у основания 7-го позвонка. Затем повтор движений в обратную сторону, возврат к затылку.
  2. Активная проработка воротниковой зоны. Плавное увеличение силы воздействия на те же мышцы. Направление движений – сверху вниз и назад, снизу вверх. Движения выполняются пальцами или ткани зажимаются ладонью. В зоне между лопаток возможно захватить только кожу. Чтобы качественнее проработать мышцы массажист делает те же движения костяшками пальцев или большими пальцами.
  3. Расслабление. При все тех же круговых движениях и захватах уменьшается сила воздействия и плавно сходит на нет. В окончании сеанса вновь выполняется растирание зоны ладонями, нежное постукивание подушечками пальцев.

Когда массаж окончен, пациент остается лежать или сидеть в кресле. Кожу вытирают салфеткой, шею и плечи накрывают теплым полотенцем. Это необходимо для восстановления. Весь сеанс длится около получаса. Каждую зону необходимо проработать несколько раз с разной интенсивностью. Для того, чтобы массаж имел лечебный эффект, он должен доставлять пациенту некоторый дискомфорт. Если провести процедуру без усилий, можно достичь лишь расслабляющего эффекта.

Записаться на массаж на ближайшее время в нашей клинике.

упражнений при дегенеративном заболевании диска шейного отдела позвоночника

Какие упражнения помогают при шейном остеохондрозе?

Вы не можете устранить последствия остеохондроза шейного отдела позвоночника, но можете укрепить шейный отдел позвоночника, чтобы лучше справляться с болью в шее и, возможно, предотвратить выпуклость или грыжу межпозвоночного диска в будущем. Как укрепить шею? Простые растяжки и упражнения, подобные приведенным здесь трем примерам, — отличное место для начала.

Эксперты в области позвоночника соглашаются: выполнение растяжек и упражнений в рамках программы, направленной медицинским специалистом, может помочь уменьшить боль в шее и улучшить функцию, подвижность и гибкость.Ваш специалист по позвоночнику может порекомендовать эти 3 растяжки при шейном остеохондрозе: складки подбородка, вращение головы из стороны в сторону и наклоны в стороны.

Эти упражнения лучше всего подходят для людей (с одобрения врача) с шейным и остеохондрозом. Если у вас остеохондроз поясничного отдела позвоночника, посмотрите эту серию видео: Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника, которые помогут облегчить боль в пояснице.

Подбородок

Назначение: Чтобы растянуть шею и сохранить правильную осанку.

Как выполнить подтяжку подбородка в положении лежа:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Когда вы смотрите в потолок, опустите подбородок к груди.
  3. Удерживайте 5 секунд. Вы должны почувствовать легкое растяжение от шеи до основания черепа.
  4. Повторите это движение до 10 раз.

Как выполнить подтяжку подбородка в сидячем положении:

  1. Убедитесь, что вы используете правильную осанку.
  2. Глядя вперед, отведите голову назад, чтобы подбородок был опущен. Ничто под вашей головой не должно двигаться.
  3. Удерживайте 5 секунд.
  4. Повторить до 10 раз.

Подгибания подбородка можно выполнять лежа или сидя, и это может помочь ослабить ригидность шеи. Фото любезно предоставлено: SpineUniverse.Com.

Вращение головки из стороны в сторону

Назначение: Для снятия напряжения и улучшения подвижности шеи.

Как выполнять вращение головой из стороны в сторону в положении лежа:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Поднимите подбородок к правому плечу. Вы можете рукой осторожно втянуть голову в растяжку.
  3. Удерживайте это положение в течение 20 секунд.
  4. Поднимите подбородок к левому плечу. Вы можете использовать свою руку, чтобы глубже погружать голову в растяжку.
  5. Удерживайте 20 секунд.
  6. Повторите 3-5 раз с каждой стороны.

Как выполнять вращение головы из стороны в сторону в сидячем положении:

  1. Убедитесь, что вы используете правильную осанку.
  2. Поднимите подбородок к правому плечу. Вы можете рукой осторожно втянуть голову в растяжку.
  3. Удерживайте 20 секунд.
  4. Поднимите подбородок к левому плечу. Вы можете использовать руку, чтобы глубже втянуть голову в растяжку.
  5. Удерживайте 20 секунд.
  6. Повторите 3-5 раз с каждой стороны.

Плавное движение головой из стороны в сторону может помочь снять напряжение в мышцах шеи и улучшить гибкость и подвижность.Источник фото: 123RF.com.

Боковой изгиб

Назначение: Для уменьшения напряжения по бокам шеи и улучшения подвижности шейного отдела позвоночника.

Как выполнять растяжку с боковым наклоном в положении лежа:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Опустите голову вправо, приблизив правое ухо к правому плечу. Вы можете рукой осторожно втянуть голову в растяжку.
  3. Удерживайте 20 секунд.
  4. Повторите растяжку с левой стороны, опуская голову так, чтобы левое ухо приблизилось к левому плечу. Вы можете использовать руку, чтобы глубже втянуть голову в растяжку.
  5. Удерживайте 20 секунд.
  6. Повторите 3-5 раз с каждой стороны.

Как выполнять растяжку с боковым сгибанием в сидячем положении:

  1. Убедитесь, что вы используете правильную осанку.
  2. Опустите правое ухо к правому плечу.Вы можете рукой осторожно втянуть голову в растяжку.
  3. Удерживайте 20 секунд.
  4. Опустите левое ухо к левому плечу. Вы можете использовать руку, чтобы глубже втянуть голову в растяжку.
  5. Повторите 3-5 раз с каждой стороны.

Медленное и плавное изгибание шеи по направлению к плечу может помочь растянуть напряженные мышцы и улучшить гибкость шейного отдела позвоночника. Источник фото: 123RF.com.

Как эти упражнения уменьшают боль при шейном остеохондрозе?

Дегенеративное заболевание шейки матки невозможно обратить вспять — подобно старению, никакое лечение не может отменить этот процесс.Однако упражнения и растяжка могут помочь свести к минимуму боль в шее и укрепить окружающие структуры шеи (например, мышцы, суставы), чтобы снизить вероятность проблем с диском в будущем.

Продемонстрированные здесь упражнения на растяжку предназначены для удлинения и укрепления мышц шеи, а также для поддержания правильной осанки. Цель состоит в том, чтобы сделать шейный отдел позвоночника гибким, сильным и подвижным — эти 3 характеристики помогают позвоночнику быть более устойчивым к боли и помогают лучше справляться с симптомами остеохондроза шейного отдела позвоночника.Сохранение активности также полезно для людей с болями в межпозвоночных дисках, потому что движение способствует питанию дисков.

Могут ли мне повредить упражнения при шейном остеохондрозе?

Эти 3 упражнения на растяжку шеи и упражнения созданы для того, чтобы их можно было легко включить в свой распорядок дня — их можно было делать даже во время просмотра телевизора. Но это не значит, что они не могли причинить вред. Чтобы предотвратить любой вред, всегда разговаривает со своим специалистом по позвоночнику , прежде чем начнет эту или любую новую программу упражнений .

Если врач дал вам зеленый свет, не забывайте действовать медленно и не заходите слишком далеко. Остеохондроз шейного отдела позвоночника — это заболевание позвоночника, требующее особой осторожности при тренировках. Если у вас есть вопросы о том, как безопасно заниматься спортом, ваш врач может направить вас к физиотерапевту, чтобы узнать, как получить максимальную пользу от физической активности. А если вы когда-нибудь почувствуете резкую боль в шее или новые симптомы (например, онемение или покалывание) во время или сразу после тренировки, немедленно обратитесь к специалисту по позвоночнику.

Продолжить чтение… Курильщики с шейным дегенеративным заболеванием межпозвоночного диска оперируют раньше и чаще

Упражнения для шеи при боли в шее

Упражнения для шеи — обычная часть практически любого плана лечения боли в шее. Типичная программа упражнений на шею состоит из комбинации упражнений на растяжку и укрепление, аэробной подготовки и, возможно, упражнений на триггерные точки.

Видео «4 простых метода растяжки при боли в шее и плече» Сохранить

Эти четыре растяжки шеи можно сделать, чтобы облегчить боль в шее и плечах.
Смотреть:
4 простых метода растяжки при боли в шее и плече Видео

Эта статья посвящена упражнениям для шеи для облегчения боли в шее, вызванной проблемами осанки, а также мерам предосторожности, которые необходимо предпринять перед началом такой программы упражнений.

реклама

Преимущества упражнений для шеи

Когда мышцы шеи, груди и верхней части спины ослабляются, стягиваются и / или удлиняются, плечи могут округлиться, а голова наклониться вперед. Эта неправильная осанка, в свою очередь, увеличивает нагрузку на фасеточные суставы шейного отдела позвоночника и межпозвоночные диски, а также на мышцы и связки.

См. Мышцы шеи и другие мягкие ткани

Неправильная осанка с слишком вытянутой вперед головой может привести к хронической или повторяющейся боли в шее, которая также может сопровождаться ригидностью суставов, болью в верхней части спины, болью в лопатке и головными болями. К счастью, программа упражнений для шеи может помочь устранить большинство из этих симптомов следующим образом:

Растяжка шеи

Упражнения на гибкость и растяжку могут расширить или сохранить диапазон движений и эластичность пораженных шейных (шейных) суставов и, таким образом, уменьшить скованность, сопровождающую боль.Как правило, растяжку шеи лучше выполнять каждый день, а некоторые растяжки можно делать несколько раз в день.

См. 4 простых метода растяжки для жесткой шеи

Укрепление шеи

Специальные укрепляющие упражнения могут помочь сохранить улучшенную осанку, что, в свою очередь, может уменьшить или устранить повторяющиеся обострения боли. Как правило, упражнения для укрепления шеи следует выполнять через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.

См. Лечение боли в шее

Аэробное кондиционирование

Аэробные упражнения, обычно называемые «кардио», подпитываются постоянным потреблением кислорода и поддерживают частоту сердечных сокращений и уровень дыхания на высоком уровне на протяжении всей тренировки.Аэробные упражнения увеличивают приток крови к мышцам и мягким тканям шеи и верхней части спины, что помогает расслабить мышцы и увеличить диапазон движений. Кроме того, примерно через 30 или более минут аэробных упражнений в организме высвобождаются естественные болеутоляющие средства, называемые эндорфинами, которые могут помочь уменьшить боль в шее.

См. Аэробные упражнения с малой нагрузкой

Аэробные упражнения можно выполнять каждый день. Некоторые хорошие варианты включают использование беговой дорожки, велотренажера или эллиптического тренажера, а также эргометра для верхней части тела или велосипеда для рук.Для тех, кто какое-то время не занимался аэробной подготовкой, быстрая прогулка может стать хорошим началом.

См. Методы эффективной ходьбы с упражнениями

В этой статье:

Помимо облегчения боли в шее, эти упражнения также могут помочь предотвратить повторение боли в шее в будущем, поддерживая сильную и гибкую шею, которая естественным образом удерживает лучшую осанку.

См. Ежедневные упражнения и растяжки для предотвращения боли в шее

Как максимально эффективно использовать упражнения для шеи

В зависимости от конкретного диагноза и уровня боли при боли в шее могут быть рекомендованы различные упражнения.Пациентам важно обратиться к специалисту по шейному отделу позвоночника, который обучен оценивать боль в шее и разработать индивидуальную программу упражнений.

Если у пациента слишком сильно болит шея, чтобы делать упражнения для шеи, сначала могут быть рекомендованы другие методы лечения, например, лекарства, которые уменьшают боль в достаточной степени, чтобы шея начала двигаться. Вот несколько других советов, которые могут облегчить боль и сделать упражнения более комфортными:

  • Перед тренировкой приложите грелку, чтобы разогреть жесткие мышцы и суставы и облегчить растяжку.
  • После тренировки примените холодный компресс (или пакет с замороженным горошком, завернутый в полотенце), чтобы уменьшить воспаление в суставах и мышцах.

См. Тепловая терапия Холодная терапия

реклама

Если упражнение для шеи болезненно, его следует изменить или прекратить. Медицинский работник может помочь убедиться, что упражнения для шеи выполняются без боли.

См. Физиотерапия для снятия боли в шее

Упражнения для шейного отдела позвоночника для шеи и плеч

Этот пост является частью нашей серии упражнений «Основы упражнений», в которой представлены конкретные упражнения, которые может и должен выполнять каждый, чтобы поддерживать надлежащую гибкость, силу и мышечную выносливость определенной части тела.Привычка к регулярным тренировкам может помочь уменьшить травмы и улучшить общую физическую форму.

Гибкость необходима для всех мягких тканей, чтобы гарантировать правильное движение суставов. Без правильного движения может возникнуть чрезмерная нагрузка и напряжение, приложенное к определенной области, что может вызвать травму или боль.

Существует множество упражнений для поддержания здоровья нашего тела, и некоторые из них требуют использования весов, тренажеров, резистивных трубок, медицинских мячей, тераболлов и многих других способов увеличения сопротивления упражнению.Ваш физиотерапевт может помочь вам разработать правильный режим упражнений для вашего конкретного состояния.

Поддержание осанки с помощью упражнений для шейного отдела позвоночника

Регулярные упражнения для шейного отдела позвоночника могут помочь уменьшить боль и увеличить силу, диапазон движений и подвижность шеи. Тренировка помогает поддерживать правильную осанку шейного отдела позвоночника, которая имеет перевернутую С-форму.

Шея человека состоит из 7 шейных позвонков. Кости предназначены для обеспечения большого количества движений во многих плоскостях движения и являются местом отдыха черепа.Человеческая голова весит от 10 до 15 фунтов и должна поддерживаться и двигаться шейными параспинальными мышцами и другими более поверхностными мышцами. Если это потеряно из-за травмы, лени, окружающей среды или по любой другой причине, мышцы, отвечающие за движение и опору, могут быть повреждены. Это повреждение может вызвать боль, которая может привести к снижению подвижности и силы. Если это повреждение достаточно серьезное, функция шейного отдела позвоночника может быть нарушена.

Следующие ниже упражнения обеспечат хорошее состояние шейного отдела позвоночника.К сожалению, ваша шея может получить травму по независящим от вас причинам. Если вы испытываете боль в шее, и она не реагирует на ваши «домашние средства» в течение короткого периода времени (1-3 дня), обратитесь за помощью в решении проблемы к своему физиотерапевту.

Разработка режима упражнений для шейного отдела позвоночника

Ниже представлены два типа упражнений: упражнения на силовую / мышечную выносливость и упражнения на растяжку.

Силовые упражнения потребуют от вас приложения сопротивления «перегрузке» к группе мышц во время выполнения упражнений.Это может быть в любой форме. Чем больше прилагается сопротивление, тем больше мышцы должны «работать», чтобы развить силу, чтобы «справиться» с этим сопротивлением. Эти упражнения следует выполнять в подходах по 5-7 повторений и 5-10 подходов в день. Эти мышцы и все мышцы никогда не должны подвергаться «силовой» тренировке два дня подряд.

Тренировка на выносливость очень похожа на силовую тренировку в том, что для обоих используются одни и те же упражнения. В тренировках на выносливость используется большее количество повторений и меньший вес / сопротивление.Эти упражнения выполняются по 12-20 повторений. 3-5 подходов обычно достаточно, чтобы получить желаемый результат в мышце. В силовых тренировках и тренировках на выносливость очень важно использовать правильную форму упражнения при каждом повторении упражнения. Если форма плохая, может возникнуть травма. Если вам нужна помощь в развитии правильной формы, обратитесь за помощью к физиотерапевту.

Упражнения на растяжку повышают гибкость. Гибкость шейного отдела позвоночника может быть нарушена, если есть травма или предполагается неправильная осанка в течение длительного времени.Каждый сустав должен иметь возможность двигаться свободно, иначе это может привести к неправильному движению других суставов и вызвать боль или снижение подвижности.

Пытаясь достичь цели увеличения гибкости сустава, нужно уметь «растягивать» эластичные и неэластичные материалы, которые скрепляют сустав. Эластичные материалы — это прежде всего мышечная ткань. Подобно резинке, мышцу можно растянуть, и она «оттолкнется» и вернется к исходной длине. Небольшого увеличения этой длины можно добиться, если выполнять длительную частую растяжку.

Лучший способ «обрести» гибкость — удлинить неэластичные материалы. Эти структуры предназначены для обеспечения внутренней стабильности сустава и реагируют аналогично коже. Продолжительное частое растяжение может увеличить податливость и длину этих структур. «Истинное» увеличение гибкости требует, чтобы эти структуры удлинялись. Упражнения на растяжку следует выполнять ежедневно и несколько раз в день.

Растяжка должна быть медленной, методичной и проводиться в месте движения, когда растягиваемые структуры вызывают легкий дискомфорт и боль.Если эти упражнения выполняются агрессивно, может возникнуть дальнейшая травма, а если выполнять слишком пассивно, никакого изменения удлинения не произойдет. Было бы лучше выполнять 1000 правильных растяжек в день, которые вызывают небольшую боль, чем 10 агрессивных растяжек, вызывающих сильную боль.

Ваш физиотерапевт может научить, как правильно растягиваться, и он может выполнять определенные мануальные техники, которые повысят гибкость отдельных суставов позвоночника. Некоторые из методов, используемых физиотерапевтами, могут быть болезненными при выполнении, но боль утихнет вскоре после завершения сеанса лечения.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

ПЛЕЧИ: Встаньте лицом к зеркалу, чтобы оценить свою осанку и увидеть, как ваши плечи двигаются симметрично. Держите вес в руках и держите руки по бокам. Локти остаются прямыми на протяжении всего подъема. Начните с перемещения плеч вверх к ушам. В верхней части движения сделайте паузу, а затем отведите плечи назад.

Это самый важный аспект этого упражнения. Когда ваши плечи отодвигаются назад, вы должны думать, что пытаетесь соединить лопатки вместе.Мышцы, которые «стягивают» лопатки вместе, необходимы для поддержания правильной осанки плеч и шейного отдела позвоночника. Когда плечи пройдут весь путь назад, сделайте паузу и сожмите лопатки вместе, а затем опустите плечи в исходное положение.

БОКОВЫЙ ПОДЪЕМ: Встаньте лицом к зеркалу. Следите за движением плеча и следите за тем, чтобы оно оставалось симметричным на протяжении всего упражнения. Пока вы держите гантели в руках, ваши локти согнуты под углом 90 градусов.Не разгибая локти, начните поднимать локти до уровня плеч, держа локти согнутыми, а руки обращенными вниз. Движение должно прекратиться, когда ваши локти находятся на уровне плеч (оставаясь под углом 90 градусов), а ваше предплечье параллельно полу. Многие люди пытаются поднять слишком большой вес и не могут поддерживать симметричное движение или контролировать вес, когда он находится в самой высокой точке. Чрезмерное движение одного плеча может указывать на слабость или отсутствие движения в этом суставе.Этот тип компенсирующего движения может вызвать чрезмерную нагрузку на шейный отдел позвоночника и вызвать его боль.

ВЫДВИЖЕНИЕ ШЕИ: Лягте ничком (лицом вниз) на скамейку или кровать, свесив голову за край. Держите руки, грудь и нижние конечности на скамейке. Начните упражнение с подъема головы, как если бы вы пытались смотреть вверх, и продолжайте поднимать голову, пока ваш подбородок не станет параллельным полу, и вы не сможете смотреть прямо перед тренировочной станцией. Поднимите голову, но держите грудь ровно на столе или кровати.Вы не должны испытывать боли или покалывания в верхних конечностях, когда поднимаете голову. . Если вам поставили диагноз артрит шейного отдела позвоночника, возможно, вы не сможете выполнять это упражнение.

ВРАЩЕНИЕ ШЕИ: Это упражнение хорошо сочетается с упражнением на разгибание шеи. Это упражнение состоит из двух частей, но его можно выполнять в одном положении и в одно и то же время. Вы можете продолжить выполнение этого упражнения после того, как закончите желаемые повторения упражнения на разгибание шеи.Первая часть этого упражнения начинается с того, что голова свешивается над краем скамьи или кровати, а руки, грудь и нижние конечности лежат на скамье или кровати. Начните упражнение, повернув подбородок к любому плечу. Не поднимайте голову из исходного положения. Повторите это движение в противоположную сторону до желаемого количества повторений.

Вторая часть этого упражнения состоит из упражнения на разгибание шеи и вращения. Начните с того, что поднимите голову до полностью вытянутого положения, как если бы вы пытались смотреть вверх, чтобы подбородок был параллелен полу.В верхней части движения поверните голову к одному плечу. Цель состоит в том, чтобы повернуться так, чтобы подбородок находился на одной линии с плечом. Как и в упражнении на разгибание шеи, если вы чувствуете боль или покалывание в верхних конечностях, немедленно прекратите упражнение. Если вы почувствуете облегчение в голове, немедленно прекратите упражнение!

АППАРАТЫ: Встаньте и держите в руках кусок тератубинга (резиновый шланг можно купить в большинстве спортивных магазинов или попросить у физиотерапевта) соответствующей прочности на разрыв в руках.Ваши руки должны быть на уровне плеч или около них, а локти должны быть полностью вытянуты (прямые). Ладони должны быть обращены друг к другу так, чтобы большие пальцы были направлены к потолку. Медленно разведите руки в стороны и растяните / «разведите в стороны» терабэнд. Ваша цель — развести руки в стороны, локти должны быть прямыми на уровне плеч. Руки всегда должны быть параллельны полу. Заключительный этап этого упражнения — взять лопатки и сжать их вместе.По мере того, как Theraband «отдаляется», ваши руки должны медленно возвращаться в исходное положение.

БОКОВОЕ РАСТЯЖЕНИЕ: Стоя или сидя, заведите одну руку за спину, в «поясницу». Возьмите противоположную руку, положите ее на макушку и медленно потяните голову вниз, перемещая ухо к плечу. Потяните до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт «растяжения» в шее с противоположной стороны. Удерживайте это положение 15-30 секунд. Не тяните слишком сильно, чтобы вызвать резкую боль. Слишком сильная боль может заставить тело перейти в режим «защиты» и попытаться «защитить» область.Эта реакция может сделать практически невозможным растяжение этой области. Слишком агрессивная растяжка может привести к повреждению мышечной ткани.

СГИБАНИЕ ВПЕРЕД: Стоя или сидя, заведите одну руку за спину, в «поясницу». Возьмите противоположную руку и положите ее себе на голову. Медленно потяните голову и подбородок вниз к средней линии груди (грудины). Оставайтесь в таком положении 15-30 секунд. Повторите это движение, но измените направление тяги так, чтобы подбородок был направлен к груди или подмышке.В обоих положениях тяните до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт «растяжки» в шее на стороне руки за спиной. Удерживайте это положение 15-30 секунд. Не тяните слишком сильно, чтобы вызвать резкую боль. Слишком сильная боль может заставить тело перейти в режим «защиты» и попытаться «защитить» область. Эта реакция может сделать практически невозможным растяжение этой области. Слишком агрессивная растяжка может привести к повреждению мышечной ткани.

Втягивание подбородка: сидя в правильной позе, представьте, что у вас есть веревка, прикрепленная к спине и верхняя часть головы.Движение этой растяжки — это медленное движение подбородка назад (не вниз к грудины). Представьте, что кто-то тянет вверх воображаемую веревку, а ваш подбородок перемещается обратно к верхней части позвоночника. Растяжение должно ощущаться в самом верху позвоночника и там, где мышцы прикрепляются к черепу. Эта растяжка предназначена для растяжки самого верха шейного отдела позвоночника, потому что слишком многие люди длительное время сидят в позе «голова вперед / скругленные плечи».Если подбородок перемещается вниз, а не назад, растяжка не изолирует этот аспект позвоночника.

Существуют тысячи упражнений для шейного отдела позвоночника, которые можно использовать для растяжки и укрепления. Выше приведены некоторые предложения, которые может использовать кто угодно. Если у вас есть вопросы о технике или альтернативных упражнениях, посоветуйтесь с физиотерапевтом. Физиотерапевты обучены обучать пациентов правильной форме и методам, которые помогут облегчить ваши симптомы или вообще предотвратить их появление.Ваш физиотерапевт может прописать вам программу упражнений, соответствующую вашему состоянию.

Упражнения для шеи Perth WA | Полный уход за здоровьем

Растяжка шеи сидя, растяжка шеи стоя и растяжка шеи лежа

Растяжку шеи можно выполнять стоя, сидя или лежа, поэтому ее всегда можно выполнять, где бы вы ни находились. Часто эти упражнения можно выполнять, сидя в машине, автобусе или поезде или в любом другом месте, где вы чувствуете себя комфортно.Они действительно помогают избавиться от боли в шее, если делать их правильно.

Ниже приведены некоторые отличные упражнения для шеи * (всегда консультируйтесь со своим врачом перед выполнением этих растяжек и упражнений, поскольку они предназначены для здоровой шеи и не должны копироваться, если только ваш мануальный терапевт, физиотерапевт или медицинский работник не посоветует).

К мышцам шеи относятся трапециевидные мышцы:

Ловушки ромбовидной формы идут от середины спины до плеч, наконец, прикрепляются к основанию головы.Они помогают поднимать плечи до ушей при пожимании плечами. Если ловушки затягиваются, они могут вызвать боль и скованность в шее, а также вызвать триггерные точки, для разрушения которых требуется много массажной терапии. Вот несколько отличных упражнений для шеи, которые вы можете делать каждый день так часто, как хотите, чтобы ваши ловушки оставались гибкими и уменьшали напряжение в шее.

Растяжка шеи 1 — Растяжка-ловушка

Как сделать растяжку-ловушку для снятия боли в шее

  1. Сядьте, встаньте или лягте на спину, руки по бокам
  2. Наклонить голову в сторону, наклонив ухо к противоположному плечу, безболезненно двигаясь
  3. Другой рукой медленно поднимите плечо к уху, задержитесь на 15 секунд, затем опустите плечо на пол.
  4. Повторите то же упражнение для шеи с противоположной стороны. Лучше всего делать 2 подхода по 15 секунд на каждую сторону не реже двух раз в день, но это можно делать так часто, как только сможете.

Растяжка шеи справа

Растяжка шеи слева

Упражнение для шеи 2 — Разгибание шейного отдела позвоночника

Это упражнение при боли в шее чрезвычайно эффективно, так как снимает давление на шейный отдел позвоночника, одновременно удлиняя мышцы, и может дать немедленное облегчение.

Разгибание шеи для разгрузки сгибателей шеи и растяжения передней части шеи

Как выполнять упражнение на разгибание шейного отдела позвоночника (шеи)

  1. Сядьте, встаньте или лягте на пол, вытянув обе руки по бокам
  2. Толкнуть оба плеча вниз
  3. Подтяните подбородок к груди
  4. Слегка вытяните голову назад, поднимая подбородок к потолку, продолжая держать руки опущенными и отведенными назад
  5. Удерживайте это положение 15 секунд, затем отдохните 30 секунд и повторите

Растяжка шеи 3 — растяжка трапа и шеи

Как выполнять трапецию и растяжку шеи

  1. Плечи слегка развести вниз и назад
  2. Наклоните ухо к плечу с той же стороны, на которой вы тянетесь вниз по руке.
  3. Возьмитесь другой рукой за запястье руки со стороны, которую нужно растянуть
  4. Поверните голову в сторону шеи, которую нужно растянуть, и наклоните голову в сторону (ухо к плечу)
  5. Почувствуйте растяжение в области шеи
  6. Удерживайте растяжку шеи в течение 20 секунд и повторите каждую сторону по три раза

Упражнение для шеи для снятия напряжения в ловушках и плечах

Хиропрактика для растяжки шеи выполняется в рамках стандартного лечения в центре Complete Care Health.Растяжки для снятия напряжения в шее и плечах эффективны для снятия напряжения и улучшения движений, если выполняются безопасным и контролируемым образом.


Напоминание

* Всегда спрашивайте своего врача, прежде чем начинать какие-либо упражнения или программы растяжки, включая эти примеры упражнений от боли в шее.

Чтобы узнать больше о том, как Complete Care Health может помочь, закажите визит или свяжитесь с нами сегодня.
СВЯЗАТЬСЯ С НАМИ »


Упражнения для шеи Perth WA | (08) 9204 1010

Лечебные упражнения для спортсменов с неспецифической болью в шее

Sports Health.2012 июл; 4 (4): 293–301.

A Current Concepts Review

, PT, DPT, MS, SCS, LAT, CSCS

Christopher J. Durall

Университет Висконсина — Ла Кросс, Ла Кросс, Висконсин

Кристофер Дж. Дуралл, Университет Висконсина Ла-Кросс, Ла-Кросс, Висконсин;

Автор для переписки. Адрес для корреспонденции Кристофера Дж. Дуралла, PT, DPT, MS, SCS, LAT, CSCS, директора отделения физиотерапии, Центр здоровья студентов, Университет Висконсин-Ла-Кросс, 1300 Badger Street, La Crosse, WI 54601 (электронная почта: ude.xalwu @ llarudc) Эта статья цитируется в других статьях PMC.

Abstract

Контекст:

Доброкачественная боль в шее часто встречается у спортсменов и обычно является результатом незначительных растяжений, растяжений или ушибов. Спортсмены с болью в шее могут иметь дефицит подвижности шейного и / или верхнегрудного отделов, набора мышц, силы и выносливости, остроты изменения положения, устойчивости позы и контроля глазодвигательного аппарата.

Получение доказательств:

Поиск в Medline проводился через PubMed, чтобы найти статьи с любой датой публикации до декабря 2011 года, используя поисковые запросы боль в шее, боль в шее, спортсмен, спорт, лечебные упражнения и реабилитация .В списках ссылок найденных статей был произведен поиск дополнительных релевантных ссылок.

Результаты:

Лечебные упражнения перспективны как средство лечения людей с болью в шее, хотя отчеты об изолированных группах спортсменов отсутствуют. На сегодняшний день рекомендации по конкретным лечебным упражнениям основаны в основном на анекдотических или неконтролируемых доказательствах уровня IV или V.

Заключение:

Клиницисты должны учитывать дефицит, функциональные ограничения, уровень раздражительности и профиль напряжения шейного отдела позвоночника при выборе упражнений для спортсменов с болью в шее.

Ключевые слова: шейный отдел, укрепление, тренировка на выносливость

Спортсмены высокого уровня и воины выходного дня страдают от боли в шее. В большинстве случаев спортивная боль в шее является результатом незначительных травм, таких как растяжение связок, растяжение мышц или ушибы мягких тканей. 60 Данные о распространенности доброкачественной боли в шее у спортсменов отсутствуют, предположительно из-за того, что усилия по эпиднадзору в этой популяции были сосредоточены на серьезных травмах шейного отдела позвоночника (например, переломах).Велосипедисты, например, довольно часто страдают от болей в шее, 55,57 , однако велосипедисты часто не упоминают о спортивных болях в шее. Независимо от происхождения симптомов, у спортсменов с болью в шее может быть дефицит задействования мышц, 8,20 силы и выносливости, 38 остроты изменения положения, 27,46 устойчивости позы, 33 или контроля глазодвигательного аппарата. 49 Спортсмены с болью в шее могут также иметь дефицит подвижности в шейном и / или верхнем грудном отделах. 7 Растущее количество данных поддерживает терапевтические упражнения для устранения дефицита, связанного с болью в шее. 39,43-45,48,53,58,59 Рандомизированные контролируемые испытания, сравнивающие различные упражнения или протоколы упражнений с различными спортивными группами, отсутствуют. Следовательно, дальнейшее обсуждение лечебных упражнений основано на нарушениях, а не на спорте. Тем не менее, клиницист должен учитывать профиль напряжения шейного отдела позвоночника в спорте спортсмена до того, как сформулировать программу упражнений.

Упражнения для улучшения подвижности

Упражнения на самостоятельную растяжку могут уменьшить боль в шее, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. 59 Ylinen et al. 59 сообщили, что растяжка 5 раз в неделю была так же эффективна для уменьшения хронической боли в шее, как и мануальная терапия два раза в неделю. Могут быть полезны упражнения на растяжку лестничной мышцы, верхней трапеции, поднимающей лопатки, малой и большой грудной мышцы. 7 Спортсмены с болью в шее, связанной с усилением грудного кифоза, могут получить пользу от самомобилизации грудного разгибания с помощью поролонового валика ().Растяжение малой грудной мышцы также может уменьшить грудной кифоз. 54 Самостоятельное растяжение угла с плечом, отведенным на 90 ° (), может эффективно удлинить малую грудную мышцу. 5

Самомобилизация разгибания грудного отдела позвоночника с использованием поролонового валика в качестве точки опоры для фокусировки движения.

Угловая растяжка малой грудной мышцы с отведением плеч примерно на 90 °.

Спортсменам, у которых отсутствует вращение шейки матки, может быть полезно активное вращение или вращение с активной поддержкой частично накачанного пляжного мяча ().Нейлоновый или хлопковый ремешок шириной от полутора до одного дюйма может передавать направленное вперед усилие на контралатеральный суставной отросток шейного сегмента, когда пациент активно вращается. Ремешок, наволочка или полотенце могут стать точкой опоры для растяжения ниже шейного сегмента (). В качестве альтернативы, указательный и / или средний пальцы могут создавать динамическую аккомодационную точку опоры, тем самым «смещая» движение разгибания к сегменту ограниченного движения ().

Облегчение вращения шейного отдела позвоночника с помощью частично надутого пляжного мяча и / или ремня.

Самомобилизация шейного разгибания с помощью ремня (a) или указательного и среднего пальцев (b) для создания динамической опоры аккомодации движения.

Упражнения на нервное скольжение могут быть полезны для некоторых спортсменов с симптомами корешковой руки, связанными с болью в шее. 10,35 Спортсменам с симптомами корешковых рук также могут быть полезны упражнения со специфической направленностью. 32 Маккензи выступал за повторяющиеся движения (например, втягивание), которые способствуют миграции симптомов из дистального в проксимальный отделы или «централизации» (). 32 Распространенность централизации в шейном отделе позвоночника составляет около 15%. 56 Спортсменам с изолированной болью в шее может быть полезно упражнение по втягиванию шейки матки (), чтобы уменьшить переднее срезание нижних шейных сегментов, увеличить сгибание верхней части шейки матки и активировать глубокие мышцы-сгибатели и разгибатели шейки матки. 30,40 Это упражнение может быть особенно полезным для спортсменов с положением головы вперед (например, велосипедистов). 18

Ретракция шейки матки.Пациент двигает головой кзади, держа глаза горизонтально.

Упражнения для улучшения задействования глубокой шейной мускулатуры

Дефицит шейных мышц может быстро развиваться после появления боли в шее и может сохраняться, несмотря на исчезновение симптомов. 47 Поскольку мускулатура шеи обеспечивает примерно 80% механической устойчивости шейного отдела позвоночника, 41 последствия мышечной недостаточности могут быть серьезными. При болях в шее может наблюдаться поражение глубоких мышц-сгибателей шейки матки (longus capitis и colli, rectus capitis anterior и lateralis, подъязычные мышцы) () и глубоких мышц-разгибателей шейки матки (semispinalis cervicis, multifidus, rectus capitis major и minor) 47 ; Для выявления недостатков следует проводить стандартизированное тестирование. 12,19,21,26,29

Глубокие передние мышцы шейного отдела позвоночника.

Из Анатомия Грея . Используется с разрешения Bartleby.com.

В одном из рекомендуемых упражнений для глубоких мышц шейных сгибателей используется устройство давления (например, сфигмометр), расположенное ниже затылка (). 25 Это упражнение включает в себя выравнивание шейного лордоза, что требует сокращения глубоких шейных сгибателей, 30 при минимизации активации поверхностных мышц шейного сгибателя (грудино-ключично-сосцевидной мышцы, передней лестничной мышцы).Сократительное усилие должно быть низким, а внимание должно быть сосредоточено на точном контроле движений. Контроль движений и точность также могут улучшить остроту изменения положения шеи. 25

Пневматическое устройство давления накачивается до 20 мм рт. Ст. И помещается между верхним шейным отделом позвоночника (ниже затылочного бугра) и столом, когда пациент лежит на спине. Начиная с нейтрального положения позвоночника, пациент медленно и осторожно сгибает черепно-шейный отдел позвоночника, как бы говоря «да», сохраняя при этом грудинно-ключично-сосцевидные мышцы расслабленными.При краниоцервикальном сгибании шейный лордоз уплощается, и давление в устройстве возрастает. Врач должен следить за нежелательной активацией SCM. Если задействованы platysma или подъязычные мышцы, пациент может положить язык на нёбо, губы вместе, но зубы слегка расставлены, чтобы уменьшить активацию этих мышц. Как только пациент сможет контролировать и изменять давление в устройстве, ему следует практиковаться в поддержании повышенного давления до тех пор, пока он или она не сможет поддерживать 30 мм рт. Ст. В течение 10 секунд с минимальной активацией SCM.

Контролируемое сгибание шейного отдела позвоночника (т. Е. Подъем головы) 39 может выполняться для улучшения синергизма между глубокими и поверхностными сгибателями при вертикальном положении тренажера () для минимизации сопротивления гравитации или наклонном положении для увеличения сопротивления гравитации. Как только пациент сможет выполнить краниоцервикальное сгибание (то есть кивать) в положении лежа на спине с минимальной активацией поверхностных шейных сгибателей, ему или ей следует предпринять краниоцервикальное сгибание через нижнюю часть шейного отдела позвоночника (). 28,52 Неспособность выдержать краниоцервикальное сгибание приводит к выпячиванию головы (), что указывает на необходимость регресса упражнения.

В положении сидя или стоя пациент медленно и тонко сгибает краниоцервикальный отдел позвоночника, как будто говоря «да», при пальпации на предмет чрезмерной активации грудино-ключично-сосцевидной мышцы (а). Исходное положение можно последовательно отклонять, чтобы увеличить сопротивление гравитации (b), хотя пациент должен иметь возможность сохранять краниоцервикальное сгибание в любом положении. Неспособность выдержать верхнее сгибание шейки матки приводит к выпячиванию головы, что указывает на то, что текущее положение является слишком сложным (c).

Разгибание нижнего шейного отдела позвоночника с сохранением нейтрального краниоцервикального соединения рекомендовано для глубоких разгибателей (). 16,36 Альтернативные упражнения для глубоких мышц-разгибателей шейки матки показаны в и, хотя степень, в которой эти упражнения активируют эти мышцы, неизвестна. Упражнение на Рисунке 11 можно изменить для шейных сгибателей или боковых сгибателей, переставив повязку и зафиксировав ее на устойчивой стойке. Атлет может ходить вперед (сгибатели), назад (разгибатели) или вбок (боковые сгибатели), чтобы усилить изометрическую нагрузку на мышцы.

Из положения 4-точечного положения на коленях, лежа на локтях или сидя пациент эксцентрично сгибает нижний шейный отдел позвоночника, сохраняя при этом нейтральное краниоцервикальное положение (т. Е. Голова и верхний шейный отдел позвоночника не сгибаются и не растягиваются), затем медленно расширяет нижний шейный отдел позвоночника, чтобы вернуться в исходное положение.

В положении лежа на спине пациент медленно и осторожно прижимает затылок к небольшой подушке, свернутому полотенцу или частично надутому пляжному мячу, не сгибая черепно-шейный отдел позвоночника.

Из положения сидя или стоя, обернув эластичную ленту вокруг шейного отдела позвоночника (а), пациент затем медленно разгибает локти, обеспечивая прогрессивную изометрическую нагрузку на разгибатели шейного отдела (b). Пациент должен сохранять нейтральное положение краниоцервикального отдела позвоночника во время упражнения.

Рекомендуется низкий уровень сопротивления (~ 20% максимального произвольного сокращения) при тренировке глубоких шейных мышц 6,25,39 , чтобы минимизировать активность их поверхностных синергистов. 39 Кроме того, упражнения с низким сопротивлением дают лучший, немедленный гипоальгетический эффект по сравнению с упражнениями с высоким сопротивлением. 37 Упражнения выше порога боли могут нарушить нервно-мышечный контроль 18 и могут усилить эффекты рефлекторного подавления боли. Боль может оказывать сильное угнетающее действие на глубокие шейные мышцы. 6 Таким образом, упражнения низкой интенсивности следует рассматривать для спортсменов с высоким уровнем боли и раздражительности и / или с дефицитом задействования глубоких шейных мышц.

Упражнения на мышечную выносливость или силу

После того, как дефицит задействования глубоких шейных мышц был должным образом устранен, следует начинать тренировки на выносливость и силу. И выносливость, и силовые тренировки могут уменьшить боль в шее. 53,58 Подход на выносливость с использованием низких нагрузок может быть целесообразным для спортсменов с раздражительностью от низкой до умеренной, чтобы избежать обострения, или для спортсменов на выносливость (например, езда на велосипеде). Силовой подход с использованием высоких уровней сопротивления следует рассматривать для спортсменов, которым требуется высокий уровень мышечной стабилизации и рассеивания силы (например, борцы, футболисты).

Боль в шее чаще встречается у женщин, 22 , что может быть связано со снижением мышечной силы. 51 Сгибатели и разгибатели шеи примерно на 30% и 20% соответственно слабее у здоровых женщин по сравнению с мужчинами даже с поправкой на размер тела. 24,51 Таким образом, мышцы шеи у женщин могут иметь меньшую способность стабилизировать шейный отдел позвоночника во время занятий спортом, что делает силовые тренировки особенно эффективными для некоторых спортсменок с болью в шее.

Помимо собственной шейной мускулатуры, аксо-лопаточные мышцы (поднимающие лопатки, трапециевидные мышцы) влияют на шейный отдел позвоночника, а также на плечевой пояс. 4 Слабость аксиоскапулярных мышц, в частности трапециевидной мышцы, часто сопровождается болью в шее. 2,17 Соответственно, упражнения для укрепления трапециевидных мышц могут быть полезными ().

Таблица 1.

Упражнения с высоким уровнем трапециевидной электромиографической активности. a

9014 906 906 906 906 906 906 9014 906 906 906 906 906 906 906 906 906 с нейтральным вращением плечевого сустава или с ER 34 4 4 9015 9061 4 т с нейтральным вращением плечевой кости или с ER 34 906 906 906 906 лежа плечевой ER 3,9
Электромиографические упражнения Упражнения
Верхняя трапеция Гребля лежа 34
Плечи 2
Плечи боковые подъемы 2
906 906
906 906 Разгибание плеча на животе 9,34
Гребля на животе 34
плечевой сустав лежа на боку ER 9
на боку 906
Нижняя трапеция Отведение плеча 34
Двусторонний плечевой сустав сгибание ER при отведении 0 ° / сидя 34 или лежа на боку 9
Плечевой сустав лежа на животе при отведении на 90 ° 3,15
Гребля на плече лежа 34

T с плечевой связкой ER 9,15,34
Y 15

Количество повторений частота упражнений на выносливость и укрепление должна быть «титрована», чтобы стимулировать адаптивные изменения без побочных эффектов. 23 Раздражительные спортсмены могут терпеть только короткие серии упражнений очень низкой интенсивности через ограниченную дугу. Спортсмены с умеренной или низкой раздражительностью могут переносить более длительные и интенсивные тренировки.

Большая часть увеличения силы происходит в ответ на первый набор стимулов в упражнении. 14,42 Соответственно, Американский колледж спортивной медицины 1 рекомендует 1 подход на упражнение, при этом каждый подход выполняется до произвольного истощения. Поллок и др. Сообщили, что прирост силы в шейных разгибателях статистически не отличался между здоровыми субъектами, которые выполняли 1 или 2 подхода по 8–12 повторений. 42 Согласно Randlov et al., Не было никакой разницы в боли, повседневной активности, силе или выносливости у пациентов с болью в шее, которые выполняли 1 или 5 подходов упражнений для шейного отдела позвоночника и плеч в течение 3-месячного периода. 43

Упражнения для улучшения репозиции, окуломоторного контроля или стабильности осанки

Люди с хроническими или рецидивирующими заболеваниями шеи склонны к дефициту остроты репозиции головы / шеи, 27,46 постуральной стабильности, 33,50 и глазодвигательный контроль 50 — по-видимому, в результате нарушения афференцировки от цервикальных механорецепторов. 11 Значительная сенсомоторная дисфункция менее вероятна при боли нетравматического происхождения, исходящей из нижней шейной области. Независимо от источника, упражнения могут исправить некоторые сенсомоторные нарушения. 45

Острота зрения при изменении положения может быть улучшена за счет использования источника света и мишени (). Упражнения по перемещению должны начинаться в устойчивом положении сидя или стоя и переходить к неустойчивым поверхностям (например, мячу, куполу, доске для качелей).

При открытых глазах пациента клиницист пассивно перемещает голову / шею пациента, пока свет не будет направлен на указанную точку фокусировки на цели (например, в яблочко).Затем глаза пациента закрываются или прикрываются, и врач пассивно перемещает голову / шею пациента в разных направлениях, чтобы дезориентировать их («прижать хвост к ослу»). После этого, с закрытыми или закрытыми глазами, пациент активно перемещает голову / шею, пытаясь направить источник света в назначенную начальную точку фокусировки. Удерживая это положение, пациент открывает или открывает глаза, чтобы оценить точность репозиции.

Глазодвигательные упражнения для улучшения сцепления глаз и головы и устойчивости взгляда могут прогрессировать от неподвижной головы к движениям туловища и / или головы с визуальной фиксацией на цели.Скорость и диапазон движений глаз, головы или туловища могут быть увеличены, а фон и визуальные цели изменены, чтобы усложнить задачу. Упражнения для улучшения глазодвигательного контроля () могут уменьшить головокружение и боль, а также улучшить контроль осанки и диапазон движений шейки матки у спортсменов с болью в шее. 44,48

Таблица 2.

Упражнения для улучшения глазодвигательного контроля.

«Небесное письмо» или начертание рисунков на стене с глазами при неподвижной голове
Поверните глаза и голову в одну и ту же сторону в обоих направлениях влево и вправо
Переместите глаза к цели, а затем голову с глазами, оставшимися сфокусированными на цели
Перемещайте глаза, а затем голову, чтобы смотреть между двумя целями, расположенными горизонтально или вертикально
Сохраняйте фиксированный взгляд на цель при перемещении веса или вращении туловища (пассивно или активно)
Сохранять фиксированное пристально смотреть на цель, когда голова пассивно или активно вращается
Быстро переместите голову и / или глаза, затем сфокусируйтесь на указанном месте на цели
Переместите глаза и голову в противоположных направлениях

Часто выполняются упражнения на стабилизацию осанки от устойчивых к лабильным поверхностям и от двусторонней к односторонней стойке ().Эти занятия должны быть спортивными и включать элементы изменения скорости, направления и центра тяжести. При необходимости, упражнения на ловкость и плиометрические упражнения для верхних и / или нижних конечностей должны быть включены с прогрессивно более высокими уровнями интенсивности и сложности до возвращения спортсмена к соревнованиям.

Таблица 3.

Упражнения для улучшения устойчивости позы.

Перемещение веса сидя на разных поверхностях (например, табурет, купол, качающаяся доска, мяч)
Перемещение веса стоя на различных поверхностях
Балансировка на полу или подвижной поверхности (например, подушка, пена, купол, батут, воблборд) с различными стойками (например, предпочтительная, узкая, тандемная, на одной ноге)
Балансировка при движении верхних конечностей по шаблонам
Балансировка при игре в «ловлю»
Балансировка при выполнении глазодвигательных упражнений или упражнений на изменение положения ()
Ходьба с балансировкой поролона или подушки на макушке
Ходьба при сгибании и разгибании головы / шеи
Ходьба с поворотом головы / шеи

Следует включить упражнения на туловище / кора, которые развивают выносливость мышц шеи (приложение).Упражнения из положения лежа на спине с опорой на терапевтический мяч головой и плечами могут обеспечить более высокий уровень изометрической нагрузки для мышц шеи (). Возврат к полной, неограниченной активности можно рассматривать, когда у спортсмена нет симптомов и он восстановил полный диапазон движений шеи и мышечную силу. 13

Диагональные «отбивные» с тросом или резинкой / шнуром из положения лежа на спине с мостом, голова и плечи поддерживаются терапевтическим мячом.

Резюме

Спортсмены с болью в шее могут иметь дефицит подвижности, 7 задействование мышц, 8,20 силы и выносливости, 38 острота зрения при изменении положения, 27,46 стабильность осанки, 33 или глазодвигательный контроль . 49 Лечение спортивной боли в шее должно полностью устранять эти недостатки. Полученная в результате программа упражнений должна адекватно подготовить спортсмена к требованиям его вида спорта и обеспечить безопасное возвращение к полноценному участию.

Приложение: Пример программы лечебных упражнений для спортсменов с неспецифической болью в шее

Фаза 1

Статус: Высокая боль и раздражительность

Акцент: Медленные, контролируемые, минимально болезненные упражнения для улучшения координации мышц и проприоцепции 9270007

    Вращение шейного отдела лежа на частично надутом пляжном мяче ()

  • Черепно-шейное сгибание (т. Е. Кивок подбородка) в положении сидя или на прижимном устройстве (и)

  • Втяжение шейного отдела лежа на спине в небольшую подушку, свернутое полотенце или частично надутый пляжный мяч ()

  • Легкое прицеливание (или другое целевое упражнение) ()

  • Ходьба с балансировкой поролона на голове

  • Смещение веса или вращение туловища на стуле или терапевтическом мяче с фиксированным взглядом

  • Внешнее вращение плеча на боку и / или разгибание плеча на животе

  • 90 027

    Повторяющееся движение (я) в направлении централизации симптома (если показано для симптомов руки)

  • Ежедневная ходьба в течение 10-20 минут

Фаза 2

Статус: Раздражительность слабой-умеренной; боль с повышенной активностью

Акцент: Мышечная выносливость

  • Четырехсторонняя изометрия шеи с эластичной лентой / трубкой низкого сопротивления

  • Изометрическая ретракция с помощью эластичной ленты / трубки с низким сопротивлением ()

  • “ T ”с внешним вращением плеча ()

  • Двустороннее внешнее вращение плеча при отведении 0 ° с эластичной лентой / трубкой с низким или средним сопротивлением

  • Отведение плеча стоя спиной к стене (он же настенный слайд)

  • Боковой -сгибание плеча

  • Проприоцептивные упражнения Progress

  • Грудно-ключично-сосцевидная, лестничная, верхняя трапеция, поднимающая лопатка, малая грудная мышца (при необходимости)

  • Самомобилизация для разгибания грудного отдела позвоночника (при необходимости) с помощью пенного валика )

  • Аэробные упражнения низкой средней интенсивности в течение ≥20 минут

    9 0028
  • Упражнения для стабилизации осанки ()

Фаза 3

Статус: Очень слабая раздражительность или ее нет; незначительная или отсутствующая боль при активности

Акцент: Укрепление мышц

  • Четырехсторонняя изометрия с эластичной лентой / трубкой умеренно-сильного сопротивления

  • Изометрическая ретракция с умеренно-тяжелой эластичной лентой / трубкой

  • Упражнения для мышц туловища (мостик на животе / планка, боковой мост, подъем рук и / или противоположных ног / круги / диагонали у четвероногих; упражнения из положения лежа на спине с опорой на мяч для головы и плеч;)

  • I, Y, T с гантелями ()

  • Жим от груди, тяги, подъемы плеч, вытягивание широчайшей мышцы вниз

  • Упражнения на проприоцепцию прогресса (при необходимости)

  • Продолжение самостоятельной растяжки и разгибания грудного отдела позвоночника (при необходимости )

  • Аэробные упражнения средней и высокой интенсивности в течение ≥20 минут

  • Упражнения на улучшение осанки пробы (по мере необходимости)

  • Упражнения на ловкость для нижних конечностей и плиометрические упражнения для верхних и / или нижних конечностей

Ссылки

1.Американский колледж спортивной медицины Позиционный стенд на моделях тренировки с отягощениями для здоровых взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2002; 34 (2): 364-380 [PubMed] [Google Scholar] 2. Андерсен Л.Л., Кьяер М., Андерсен С.Х. и др. Активация мышц во время отдельных силовых упражнений у женщин с хронической болью в мышцах шеи. Phys Ther. 2008; 88 (6): 703-711 [PubMed] [Google Scholar] 3. Баллантайн Б.Т., О’Хара С., Пашалл Дж. И др. Электромиографическая активность отдельных плечевых мышц в обычно используемых лечебных упражнениях.Phys Ther. 1993; 73: 668-682 [PubMed] [Google Scholar] 4. Берсин Дж., Магуайр К. Действие Levator scapulae во время движения плеча: возможный механизм шейной боли в плече. Aust J Physiother. 1986; 32: 101-106 [PubMed] [Google Scholar] 5. Borstad JD, Ludewig PM. Сравнение трех растяжек малой грудной мышцы. J Shoulder Elbow Surg. 2006; 15: 324-330 [PubMed] [Google Scholar] 6. Кагни Б., О’Лири С., Эллиотт Дж., Петерс И., Парлевлит Т., Даннилс Л. Изменения активности мышц-разгибателей шейки матки, вызванные болью, оценивали с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии мышц.Clin J Pain. 2011; 27 (5): 392-397 [PubMed] [Google Scholar] 7. Чайлдс Дж. Д., Клеланд Дж. А., Эллиот Дж. М. и др. Боль в шее: руководящие принципы клинической практики, связанные с Международной классификацией функционирования, инвалидности и здоровья ортопедической секции Американской ассоциации физиотерапии. J Orthop Sports Phys Ther. 2008; 38: A1-A34 [PubMed] [Google Scholar] 8. Чуйский TTW, Закон EYH, Чуйский THF. Проведение теста краниоцервикального сгибания у пациентов с хронической болью в шее и без нее. J Orthop Sports Phys Ther.2005; 35 (9): 567-571 [PubMed] [Google Scholar] 9. Cools A, Dewitte V, Lanszweert F, et al. Восстановление баланса лопаток: какие упражнения назначить? Am J Sports Med. 2007; 35: 1744-1750 [PubMed] [Google Scholar] 10. Коппитерс М.В., Хаф А.Д., Дилли А. Различные упражнения по скольжению нервов вызывают разную величину продольного смещения срединного нерва: исследование in vivo с использованием динамической ультразвуковой визуализации. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 164-171 [PubMed] [Google Scholar] 11. Де Джонг П.И., ДеДжонг Дж. М., Коэн Б., Джонгкис Л. Б.Атаксия и нистагм, вызванные инъекцией местных анестетиков в шею. Энн Нейрол. 1977; 1: 240-246 [PubMed] [Google Scholar] 12. de Koning CH, van den Heuvel SP, Staal JB, Smits-Engelsman BC, Hendriks EJ. Клиническая оценка методов измерения функционирования мышц у пациентов с неспецифической болью в шее: систематический обзор. BMC Musculoskelet Disord. 2008; 9: 142. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Доршимер Г.В., Келли М. Боль в шейке матки у спортсмена: общие состояния и лечение.Prim Care. 2005; 32 (1): 231-243 [PubMed] [Google Scholar] 14. Дуралл К., Хермсен Д., Демут К. Систематический обзор рандомизированных контролируемых испытаний с отягощениями с одним подходом и с несколькими подходами: значение для реабилитации. Crit Rev Phys Rehab Med. 2006; 18 (2): 107-116 [Google Scholar] 15. Экстром Р.А., Донателли Р.А., Содерберг Г.Л. Поверхностный электромиографический анализ упражнений для трапециевидных и зубчатых мышц передней части. J Orthop Sports Phys Ther. 2003; 33: 247-258 [PubMed] [Google Scholar] 16. Эллиотт Дж. М., О’Лири С. П., Кагни Б., Дербридж Дж., Даннилс Л., Джулл Г.Краниоцервикальная ориентация влияет на активацию мышц при нагрузке на разгибатели шейки матки у здоровых людей. Arch Phys Med Rehabil. 2010; 91 (9): 1418-1422 [PubMed] [Google Scholar] 17. Фалья Д., Биленький Г., Джулл Г. Пациенты с хронической болью в шее демонстрируют измененные модели мышечной активации во время выполнения функциональной задачи для верхних конечностей. Позвоночник. 2004; 29: 1436-1440 [PubMed] [Google Scholar] 18. Фалла Д., Фарина Д., Даль М.К., Грейвен-Нильсен Т. Мышечная боль вызывает зависимые от задачи изменения активности цервикальных агонистов / антагонистов.J Appl Physiol. 2007; 102: 601-609 [PubMed] [Google Scholar] 19. Фалья Д., Джулл Дж., Далл’Альба П., Рейнольди А., Мерлетти Р. Электромиографический анализ мышц глубоких шейных сгибателей при краниоцервикальном сгибании. Phys Ther. 2003; 83: 899-906 [PubMed] [Google Scholar] 20. Фалья Д., Джулл Дж., Ходжес П. Пациенты с болью в шее демонстрируют снижение электромиографической активности глубоких мышц-сгибателей шейки матки во время выполнения теста краниоцервикального сгибания. Позвоночник. 2004; 29: 2108-2114 [PubMed] [Google Scholar] 21.Гриммер К.А. Измерение выносливости группы коротких сгибателей шейного отдела матки. Aust J Physiother. 1994; 40: 251-254 [PubMed] [Google Scholar] 22. Hagen KB, Bjørndal A, Uhlig T., Kvien TK. Популяционное исследование факторов, связанных с консультацией терапевта по поводу невоспалительной скелетно-мышечной боли. Ann Rheum Dis. 2000; 59: 788-793 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23. Хаскелл В. Последствия физической активности для здоровья: понимание и проблемы, касающиеся реакции на дозу.Медико-спортивные упражнения. 1994; 26: 649-660 [PubMed] [Google Scholar] 24. Jordan A, Mehlsen J, Bulow PM и др. Максимальная изометрическая сила шейной мускулатуры у 100 здоровых добровольцев. Позвоночник. 1999; 24: 1343-1348 [PubMed] [Google Scholar] 25. Джулл Дж., Фалья Д., Трелевен Дж., Ходжес П., Вичензино Б. Переобучение чувства положения шейного сустава: эффект двух режимов упражнений. J Orthop Res. 2007; 25: 404-412 [PubMed] [Google Scholar] 26. Джулл Г.А., О’Лири С.П., Фалла Д.Л. Клиническая оценка мышц глубоких шейных сгибателей: тест краниоцервикального сгибания.J Manipulative Physiol Ther. 2008; 31 (7): 525-533 [PubMed] [Google Scholar] 27. Кристьянссон Э., Далл’Альба П., Джулл Г. Исследование пяти тестов цервикоцефального перемещения в трех различных группах субъектов. Clin Rehabil. 2003; 17: 768-774 [PubMed] [Google Scholar] 28. Крут Р.М., Андерсон Т.П. Роль передних шейных мышц в возникновении боли в шее. Arch Phys Med Rehabil. 1966; 47: 603-611 [PubMed] [Google Scholar] 29. Ljungquist T, Harms-Ringdahl K, Nygren A, et al. Надежность пакета из 11 тестов для оценки дисфункции из-за боли в спине или шее внутри и между экспертами.Physiother Res Int. 1999; 4: 214-232 [PubMed] [Google Scholar] 30. Mayoux-Benhamou MA, Revel M, Vallee C, et al. Longus Colli выполняет постуральную функцию искривления шейки матки. Хирург Радиол Анат. 1994; 16: 367-371 [PubMed] [Google Scholar] 31. Маккейб Р.А. Поверхностный электромиографический анализ нижней трапециевидной мышцы во время упражнений, выполняемых ниже девяноста градусов подъема плеча у здоровых людей. N Am J Sports Phys Ther. 2007; 2: 34-43 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 32. Маккензи Р.А.Шейный и грудной отдел позвоночника: механическая диагностика и терапия. Вайканаэ, Новая Зеландия: Spinal Publications; 2009 [Google Scholar] 33. Майклсон П., Майклсон М., Ярик С. и др. Вертикальная осанка и устойчивость головы у пациентов с хронической шейкой. J Rehabil Med. 2003; 35: 229-235 [PubMed] [Google Scholar] 34. Мозли Дж., Джобе Ф., Пинк М, Перри Дж., Тибон Дж. ЭМГ-анализ мышц лопатки во время программы реабилитации плечевого сустава. Am J Sports Med. 1992; 20: 128-134 [PubMed] [Google Scholar] 35. Мерфи Д.Р., Гурвиц Е.Л., Грегори А., Клэри Р.Нехирургический подход к ведению пациентов с шейной радикулопатией: проспективное наблюдательное когортное исследование. J Manipulative Physiol Ther. 2006; 29: 279-287 [PubMed] [Google Scholar] 36. О’Лири С., Фалла Д., Эллиотт Дж. М., Джулл Г. Дисфункция мышц при боли в шейном отделе позвоночника: значение для оценки и лечения. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39 (5): 324-333 [PubMed] [Google Scholar] 37. О’Лири С., Фалла Д., Ходжес П.В. и др. Специфические лечебные упражнения для шеи вызывают немедленную местную гипоалгезию.J Pain. 2007; 8: 832-839 [PubMed] [Google Scholar] 38. О’Лири С., Джулл Дж., Ким М., Вичензино Б. Поражение мышц-сгибателей черепа при максимальных, умеренных и малых нагрузках — признак боли в шее. Man Ther. 2007; 12: 34-39 [PubMed] [Google Scholar] 39. О’Лири С., Джулл Дж., Ким М., Вичензино Б. Специфика переобучения работоспособности мышц-сгибателей черепно-шейного отдела позвоночника. J Orthop Sports Phys Ther. 2007; 37 (1): 3-9 [PubMed] [Google Scholar] 40. Ордуэй Н.Р., Сеймур Р.Дж., Донельсон Р.Г., Хойновски Л.С., Эдвардс В.Т. Сгибание, разгибание, протрузия и ретракция шейки матки: сегментарный рентгенологический анализ.Позвоночник. 1999; 24 (3): 240-247 [PubMed] [Google Scholar] 41. Панджаби М.М., Холевицкий Дж., Нибу К., Грауэр Дж., Бабат Л. Б., Дворжак Дж. Критическая нагрузка на шейный отдел позвоночника человека: экспериментальное исследование in vitro. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 1998; 13: 11-17 [PubMed] [Google Scholar] 42. Pollock ML, Graves JE, Bamman MM, et al. Частота и объем силовых тренировок: влияние на силу разгибания шейки матки. Arch Phys Med Rehabil. 1993; 74: 1080-1086 [PubMed] [Google Scholar] 43. Рандлов А., Остергаард М., Манних С. ​​и др.Интенсивные динамические тренировки для женщин с хронической болью в шее / плече: рандомизированное контролируемое исследование. Clin Rehabil. 1998; 12: 200-210 [PubMed] [Google Scholar] 44. Ревель М., Мингель М., Грегори П. и др. Изменения цервикоцефальной кинестезии после программы проприоцептивной реабилитации у пациентов с болью в шее: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Phys Med Rehab. 1994; 75: 895-899 [PubMed] [Google Scholar] 45. Сариг-Бахат Х. Доказательства использования лечебной физкультуры при механических заболеваниях шеи. Man Ther. 2003; 8 (1): 10-20 [PubMed] [Google Scholar] 46.Шоландер П., Майклсон П., Ярик С., Джупшобака М. Сенсомоторные нарушения при хронической боли в шее: диапазон движений, максимальная скорость, плавность движений и острота репозиции. Man Ther. 2008; 13: 122-131 [PubMed] [Google Scholar] 47. Стерлинг М., Джулл Дж., Вичензино Б. и др. Развитие дисфункции двигательной системы после хлыстовой травмы. Боль. 2003; 103: 65-73 [PubMed] [Google Scholar] 48. Таймела С., Такала Е.П., Асклоф Т., Сеппала К., Парвиайнен С. Активное лечение хронической боли в шее: проспективное рандомизированное вмешательство.Позвоночник. 2000; 25: 1021-1027 [PubMed] [Google Scholar] 49. Treleaven J, Jull G, Low Choy N. Тест на перекручивание шеи с плавным преследованием при расстройствах, связанных с хлыстовой травмой: связь с самоотчетами о боли в шее и инвалидности, головокружении и тревоге. J Rehabil Med. 2005; 37: 219-223 [PubMed] [Google Scholar] 50. Treleaven J, Jull G, Low Choy N. Постоянное равновесие при стойком WAD: сравнение испытуемых с головокружением и без головокружения. J Rehabil Med. 2005; 37: 224-229 [PubMed] [Google Scholar] 51. Васавада А.Н., Данарадж Дж., Зигмунд Г.П.Антропометрия головы и шеи, геометрия позвонков и сила шеи у мужчин и женщин, соответствующих росту. J Biomech. 2008; 41 (1): 114-21 [PubMed] [Google Scholar] 52. Васавада А.Н., Ли С., Делп С.Л. Влияние морфологии мышц и момента рук на момент генерирующую способность мышц шеи человека. Позвоночник 1998; 23: 412-422 [PubMed] [Google Scholar] 53. Валинг К., Сунделин Дж., Альгрен К., Ярвхольм Б. Ощущаемая боль до и после трех программ упражнений: контролируемое клиническое испытание женщин с трапециевидной миалгией, связанной с работой.Боль. 2000; 85: 201-207 [PubMed] [Google Scholar] 54. Ван Ч., МакКлюр П., Пратт Н. Э., Нобилини Р. Упражнения на растяжку и укрепление: их влияние на трехмерную кинематику лопатки. Arch Phys Med Rehabil. 1999; 80 (8): 923-929 [PubMed] [Google Scholar] 55. Weiss BD. Нетравматические травмы у велосипедистов-любителей на длинные дистанции. Am J Sports Med. 1985; 13 (3): 187-192 [PubMed] [Google Scholar] 56. Вернеке М.В., Харт Д.Л., Резник Л., Стратфорд П.В., Рейес А. Централизация: распространенность и влияние на результаты лечения с использованием стандартизированного операционного определения и метода измерения.J Orthop Sports Phys Ther. 2008; 38 (3): 116-125 [PubMed] [Google Scholar] 57. Уилбер CA, Halland GJ, Madison RE, Loy SF. Эпидемиологический анализ травм, вызванных чрезмерной нагрузкой, среди велосипедистов-любителей. Int J Sports Med. 1995; 16 (3): 201-206 [PubMed] [Google Scholar] 58. Илинен Дж. Дж., Хаккинен А. Х., Такала Е. П. и др. Эффекты тренировки мышц шеи у женщин с хронической болью в шее: последующее исследование через год. J Strength Cond Res. 2006; 20 (1): 6-13 [PubMed] [Google Scholar] 59. Илинен Дж., Каутиайнен Х., Вайрен К., Хаккинен А.Упражнения на растяжку и мануальная терапия при лечении хронической боли в шее: рандомизированное контролируемое перекрестное исследование. J Rehabil Med. 2007; 39: 126-132 [PubMed] [Google Scholar] 60. Змурко М.Г., Таннури Т.Ю., Таннури КА, Андерсон Д.Г. Растяжения шейного отдела, грыжи дисков, незначительные переломы и другие травмы шейки матки у спортсмена. Clin Sports Med. 2003; 22 (3): 513-521 [PubMed] [Google Scholar]

Боль в шее | Лечение и упражнения

У вас болит шея? Вы можете пережить это заново с помощью наших упражнений.

Кости, связки и мышцы поддерживают голову и делают ее гибкой. Обычно боль в шее не представляет серьезной угрозы, и с помощью правильных упражнений для шеи вы можете облегчить боль. Ваша цель должна состоять в том, чтобы восстановить диапазон движений в шее, что позволяет предотвратить компенсационные позы. И вам даже не нужен массажист. Вы можете сделать себе массаж шеи с помощью продуктов BLACKROLL®.

Миофасциальный самомассаж при боли в шее

Вы можете сделать себе массаж шеи, используя миофасциальные техники, снимающие напряжение и разжижающие спайки.Если вы страдаете от боли в шее, вероятно, у вас укорачиваются мышцы груди. Выталкиваемая вперед голова может весить в несколько раз больше своего фактического веса, что отрицательно сказывается на вашей шее. Поэтому во время упражнений против боли в шее вам также следует работать над грудной клеткой.

Массаж шеи: расслабляет шейный отдел позвоночника

Начните с того, что лягте на спину и поместите BLACKROLL® или BLACKROLL® DUOBALL 08 под шею. Медленно поворачивайте голову влево и вправо.Оставайтесь на нежных точках примерно 10 секунд. Затем увеличьте давление на валок и выполняйте легкие кивая движения. Проработайте все нежные точки шеи.

Время: от одной до двух минут

Наборы: один

Совет: , чтобы тренировать брюшное дыхание во время этого упражнения с болью в шее, положите одну руку на живот и попытайтесь дышать через руку.

Упражнение против боли в шее: расслабляет мышцы груди

Встаньте перед стеной.Поместите ШАР 12 на стену на уровне груди и прислонитесь к нему одной стороной груди так, чтобы мяч лежал на груди. Работайте над всеми мышцами груди. Если вы почувствовали болезненную точку, оставайтесь на ней примерно 15 секунд, а затем поднимите руку вверх и вниз, чтобы мобилизовать ткань под точкой давления.

Время: от одной до двух минут на каждую сторону

Наборы: один

Примечание: , если вы выполняете это упражнение для шеи с БЛОКОМ и ШАРОМ 08, вы можете проникнуть еще глубже в ткань.Для этого поместите БЛОК и ШАР на стену и выполните то же упражнение.

Упражнение для плеч / шеи: расслабляет трапециевидные мышцы

Встаньте рядом с дверной коробкой. Поместите BALL 08 сбоку дверной коробки на уровне пояса и сделайте выпад. Наклоните верхнюю часть тела вперед так, чтобы МЯЧ зажал между переходом между шеей / плечом и дверной коробкой. Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником, а руки свободно свисать.Таким образом можно проработать трапециевидную мышцу. Оставайтесь на нежных точках примерно 15 секунд. Постарайтесь медленно повернуть голову в другую сторону.

Время: от одной до двух минут на каждую сторону

Наборы: один

Примечание: Напряжение в области трапециевидной мышцы может вызвать боли в шее и плечах, затылке и висках. Вы можете нацеливаться на триггерные точки с помощью этого упражнения против боли в шее.

Упражнения на мобилизацию и растяжку при боли в шее

Мобилизуя позвоночник, вы улучшите подвижность и кровообращение в этой области.Для достижения наилучших результатов поработайте над мышцами шеи и груди. Компенсируя дисбаланс, вы улучшаете осанку и предотвращаете боли в шее.

Упражнение против боли в шее: растягивает мышцы шеи

Сядьте удобно на полу или на стуле. Положите правую руку на голову и осторожно отведите ее в сторону. Спина должна оставаться прямой, а плечи расслабленными. Примерно через минуту поменяйте сторону.

Время: одна минута на каждую сторону

Наборы: один

Примечание: для увеличения растяжения шеи и мышц шеи переместите противоположную руку в сторону к полу.Попробуйте другие положения сгибания и вращения головы, чтобы задействовать все мышцы шеи и шеи.

Упражнение от боли в шее: растягивает мышцы груди

Встаньте на четвереньки и вытяните руку в сторону. Положите предплечье на BLACKROLL®. Сдвиньте валик в сторону и позвольте верхней части тела опуститься на пол.

Время: от одной до двух минут

Наборы: один

Примечание: для увеличения растяжения и мобилизации упражнения при боли в шее можно повернуться на противоположную сторону над грудным отделом позвоночника.

Упражнение для плеч / шеи: мобилизует позвоночник

Старт на четвереньках, голова должна быть на одной линии с позвоночником. Руки должны находиться прямо под плечами, а бедра — прямо над коленями. При следующем выдохе округлите верхнюю часть спины. Движение исходит от всего вашего позвоночника. Втяните пупок внутрь и прижмите подбородок к груди. На вдохе опустите спину и посмотрите на небо.

Повторения: 15

Наборы: два

Примечание: с помощью этого упражнения на боль в шее вы задействуете поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника.Комбинированное дыхание позволяет одновременно мобилизовать диафрагму.

Активационные и укрепляющие упражнения при боли в шее

Чтобы избавиться от боли в долгосрочной перспективе, очень важно целенаправленно укреплять мышцы, в то же время не испытывая боли, поскольку улучшенная осанка предотвращает боль в шее. Упражнения для плеч, спины и шеи улучшают осанку и могут способствовать избавлению от боли.

Упражнение для плеч / шеи: укрепляет спину

Закрепите MULTI BAND перед собой на уровне талии и возьмитесь за петли. Стань на коленях. Колени должны находиться прямо под бедрами. Напрягите ягодицы и мышцы живота, одновременно сжимая лопатки. Представьте, что вы зажимаете мяч между лопатками. Теперь отведите локти назад. Задержитесь на мгновение и снова вытяните руки вперед.

Повторения: от 8 до 12

Наборы: 3

Примечание: держите плечи низко во время упражнения против боли в шее и следите за тем, чтобы ваша шея оставалась на одной линии с позвоночником.

Упражнение против боли в шее: улучшает вашу осанку

Примите позу отжимания с вытянутыми руками. Напрягите мышцы кора и ягодицы, чтобы ваше тело образовало прямую линию.Шейный отдел позвоночника держите прямо. Пусть ваша верхняя часть тела опустится. Руки держите вытянутыми. Затем подтолкните себя как можно выше. Задержитесь в этом положении на пару секунд и повторите движение еще раз.

повторений: от восьми до 12 на каждую сторону

Наборы: три

Примечание: стабилизация лопаток может улучшить осанку за счет активации определенных групп мышц. Таким образом, это упражнение против боли в шее может положительно повлиять на выравнивание шейного отдела позвоночника.

Ваши продукты BLACKROLL® для лечения боли в шее :

Вас также может заинтересовать:

Minster, OH Упражнения для шейного отдела позвоночника

Введение

Программа упражнений для шейного отдела позвоночника Cox разработана для максимальной гибкости, силы и безболезненного движения шеи.


Шея удерживает голову на месте.Это настоящее призвание, как держать шар для боулинга на футболке для гольфа! Мышцы шеи дегенерируют так же, как и диски позвоночника. Простые упражнения на растяжку и укрепление мускулатуры шеи могут значительно облегчить боль.

Эта программа упражнений способствует повышению гибкости и подвижности, уменьшению боли и укреплению мышц. Чтобы получить максимальную пользу от ухода за позвоночником с помощью протоколов Cox Technic и обеспечить максимальное облегчение боли в шее, вы находитесь в центре внимания. Делайте зарядку каждый день.Вы заметите разницу.

Упражнения

Мы представляем две формы упражнений для шейного отдела позвоночника: Hand Resistance or Head Band Resistance Unit . Выберите тот, который вам больше всего подходит, или комбинируйте их для получения максимальной пользы.

Сопротивление рук

  • Эти упражнения не так сложны, как использование тренажера, но они растягивают и укрепляют мышцы шеи.

  • Положение каждого из 4 упражнений показано на следующих рисунках.

  • Сопротивляйтесь каждому движению шеи противодавлением рук.

  • Для обеспечения комфортной переносимости мышц шеи выполняйте каждое из этих упражнений 12-15 раз медленно.

  • Увеличивайте сопротивление руками, если позволяет ваше улучшение.

Сгибание вперед

Разгибание назад

Сгибание вправо

Сгибание влево

Блок сопротивления повязки на голову Кокса
  • УСТАНОВКА: Вставьте трубку в надежный дверной косяк, расположив оголовье, как показано.
  • НАПРЯЖЕНИЕ ТРУБКИ: Трубка слегка натянута для запуска.
  • ПОЗИЦИИ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ: Следующие рисунки демонстрируют правильную осанку для каждого упражнения.
  • ПОВТОРЕНИЯ: Начните с 2 повторений в каждом направлении, изображенном ниже. Добавляйте еще одно повторение каждый раз, когда не замечаете боли.
    • ПРИМЕЧАНИЕ. Продолжайте добавлять повторения, пока не сможете выполнять каждое из 8 упражнений 15 раз без боли.
  • НОВАЯ ПОДТЯЖКА ТРУБКИ: Когда вы достигнете 15 повторений в начале сопротивления, увеличьте сопротивление трубки, отступив на 3 дюйма, что удлиняет трубку и усиливает ее сопротивление.
    • ПРИМЕЧАНИЕ. По мере увеличения напряжения мышцы шеи будут испытывать большее напряжение для лучшего укрепления.
  • ЦЕЛЬ: Как только вы сделаете 15 повторений с дополнительным сопротивлением 3 дюйма, у вас будет хорошая сила мышц шеи.
    • ПРИМЕЧАНИЕ. Нет необходимости увеличивать сопротивление путем добавления 3-дюймового сопротивления. Некоторым пациентам достаточно 15 повторений с трубкой в ​​первой точке натяжения для достижения хорошей силы мышц шеи.
  • ПРЕИМУЩЕСТВО: Преимущество этой программы заключается в том, что вы можете начать очень осторожно и нарастить силу мышц шеи и улучшить движения. Улучшение зависит от вас. Все под вашим контролем!

Упражнение № 1

FORWARD FLEXION

С помощью насадки на затылке согните шею вперед, подтянув подбородок к груди.

Упражнение № 2

СГИБАНИЕ ЛЕВОЙ ПЛОЩАДИ

Оставив насадку для трубки на затылке, переместите голову по диагонали влево вперед.

Упражнение № 3

ПРАВИЛЬНОЕ ИЗГИБАНИЕ ПУСКА

Оставив насадку для трубки на затылке, переместите головку вперед по диагонали вправо.

Упражнение № 4

ПРАВИЛЬНОЕ БОКОВОЕ СГИБАНИЕ

Переместите трубку через левое ухо и согните шею вправо, чтобы правое ухо переместилось к правому плечу.

Упражнение № 5

УДЛИНИТЕЛЬ

Переместите насадку трубки ко лбу и вытяните голову назад, как если бы она смотрела в потолок.

Упражнение № 6

УДЛИНИТЕЛЬ ПРАВОЙ ОБЯЗАННОСТИ

Оставляя насадку для трубки во лбу, переместите голову по диагонали вправо назад.

Упражнение № 7

УДЛИНИТЕЛЬ ЛЕВОЙ ПЛОЩАДИ

Оставляя насадку для трубки во лбу, переместите голову по диагонали влево назад.

Упражнение № 8

ЛЕВОЕ Боковое сгибание

Переместите трубку над правым ухом и согните шею так, чтобы левое ухо переместилось к левому плечу.

Заявление об ограничении ответственности

Эти упражнения представлены только в демонстрационных целях. Они не являются рекомендациями специально для вас. Проконсультируйтесь с Центром хиропрактики Минстера о том, что лучше для вас. Не начинайте никаких упражнений без одобрения и рекомендации врача.

Выполняйте эти упражнения только по рекомендации врача. Внимательно слушайте любые изменения, которые ваш врач дает вам для каждого упражнения.Выполняйте упражнения только с вашей толерантностью. Не выполняйте и не продолжайте выполнять упражнения, которые причиняют вам боль или дискомфорт.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *