Комплекс упражнений для выпрямления осанки: 10 упражнений для безупречной осанки

6 упражнений для красивой осанки

Проблемы с осанкой – настоящий бич современности. Сидячая работа не лучшим образом сказывается на нашем позвоночнике, и похвастаться ровной спиной сегодня могут не все. Между тем сутулость портит не только отражение в зеркале, но и общее состояние здоровья. Ведь от осанки напрямую зависит правильное расположение органов и кровообращение.

Особенно опасна сутулость у детей и подростков, пока скелет еще формируется. Если не заняться осанкой смолоду, то в зрелом возрасте исправить ее будет намного сложнее.

Как проверить свою осанку? Просто встаньте возле стены и прижмитесь к ней одновременно икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Получается простоять в таком положении хотя бы минуту? Скорее всего, ваша осанка близка к норме, и для ее поддержания достаточно простой гимнастики. Если же поза вызывает явный дискомфорт, то стоит обследовать спину у специалиста.

Предлагаем вам ознакомиться с шестью простыми упражнениями, которые помогут вам сохранить спину здоровой и ровной. Перед занятием рекомендуется выполнить разминку.

Низкий выпад

Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, вытяните руки вверх, максимально выпрямив спину. Вы должны почувствовать натяжение в позвоночнике. Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите с другой ноги.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки. Проследите, чтобы ладони находились ровно под плечами, а колени создавали угол 90 градусов. Максимально округлите спину, опустив голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине. Повторите 10 раз.

Наклон с опорой на стену

Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд.

«Пловец»

Ложитесь на живот. Поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Важно: шея не должна напрягаться! Повторите 10 раз на каждую сторону.

«Сфинкс»

Лежа на животе, поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник. Удерживайте положение 30-60 секунд, повторите 2 раза.

«Ангел»

Прижмитесь к стене спиной, головой и ягодицами. Ноги держите полусогнутыми примерно в 10 сантиметрах от плинтуса. Руки согните в локтях так, чтобы предплечья располагались параллельно полу. Сожмите лопатки вместе и удерживайте позицию несколько секунд. Затем вытяните руки вверх. Повторите 10 раз.

Йога для осанки — простые упражнения для выпрямления спины

Большинство эффективных упражнений для коррекции осанки заимствованы из йоги — растяжка определенно помогает выпрямлению спины и формированию правильного положения позвоночника. Однако делать эти упражнения необходимо с тщательным соблюдением техники, чтобы избежать травмы.

Кроме этого, для исправления осанки полезно следить за положением спины при ходьбе — не горбиться и смотреть прямо перед собой. Помимо прочего, при нахождении в вертикальном положении пресс всегда должен быть слегка напряжен — это позволит позвоночнику занять естественную позицию.

// Упражнения для выпрямления спины

Исправление осанки начинается с правильного положения позвоночника — голова должна быть поднятой вверх, плечи расправлены, живот втянут. Ключевыми мышцами, участвующими в формировании осанки, являются мышцы трапеций, спины, корпуса и пресса — укреплять необходимо именно их.

В свою очередь, упражнения на растяжку также помогают сделать спину прямой. Прежде всего, речь идет об асанах йоги с названиями “детская поза” и “поза гнущегося дерева”. Отдельно напомним, что при наличии любых травм позвоночника или спины необходима предварительная консультация специалиста.

Важно и то, что упражнения для выпрямления спины помогут вам увеличить рост — за счет исправления осанки и вытяжения позвоночника можно стать выше на 3-5 см. В свою очередь, согласно отзывам, методика Берга способна добавить к росту до 10 см.

// Упражнения для осанки:

• йога на растяжку
• упражнения на турнике для вытягивания
• силовые упражнения на спину
• укрепление пресса и корпуса

// Читать дальше:

Методика Берга

Согласно методике Берга, для исправления осанки необходимы технически сложные упражнения йоги. Выполнение комплекса таких упражнений эффективно для выпрямления спины за счет развития подвижности в грудном отделе позвоночника. Однако большинство из этих упражнений требуют полноценного обучения йоге.

Также напомним, что за формирование правильной осанки ответственны поперечные мышцы живота и глубинные мышцы позвоночника. Для их тренировки необходимы статические упражнения — прежде всего, упражнение планка. Кроме этого, лучшим дыхательным упражнением для выпрямления спины является вакуум живота.

// Читать дальше:

Упражнения для осанки — с названиями

Ниже представлен домашний комплекс простых упражнений из йоги, предназначенных для выпрямления позвоночника и исправления осанки. Выполняя его по 30 минут 2-3 раза в неделю, вы быстро отметите положительный результат и выпрямление спины.

1. Баласана («Детская поза»)

Упражнение для расслабления. Исходное положение — сидя на пятках, большие пальцы ног касаются друг друга, колени разведены. На выдохе медленно опустите корпус вниз, затем вытяните руки вперед. Дышите спокойно. Старайтесь тянуть копчик назад и вниз, направляя грудь ниже к полу. Выполняете 30-60 сек.

2. Марджариасана («Кошачья растяжка»)

Упражнение для повышения мобильности позвоночника. Исходное положение — стоя на четвереньках. На вдохе напрягите пресс, затем прогните спину, вытягивая голову как можно выше и отводя копчик назад и вверх. На выдохе округлите позвоночник как можно сильнее, направляя голову вниз. Выполните 5-7 повторов. Полезно при для устранения наклона таза вперед.

3. Тирьяка Тадасана («Поза гнущегося дерева»)

Упражнения для развития баланса и выпрямления осанки . Исходное положение — стоя, ноги слегка плеч, копчик направлен вниз. На вдохе поднимите руки вверх, сведя пальцы в замок. На выдохе медленно и с ощущением работы мышц корпуса наклонитесь, не меняя позиции бедер. Задержитесь на 10-20 сек. Выполните 5-7 раз для каждой стороны. Развивает косые мышцы живота.

4. Дандаямана Бхарманасана («Поза Балансирующего Стола»)

Упражнение для укрепления поперечных мышц пресса и развития баланса. Исходное положение — на четвереньках. На вдохе отведите правую ногу назад, выпрямите ее, затем вытяните вперед левую руку. Напрягите пресс и старайтесь держать прямую линию. Задержитесь на 10-20 секунд, перемените руку. Выполните 5-7 повторов.

5. Уттанасана («Поза вытяжения»)

Упражнение для растяжки и выпрямления позвоночника. Исходное положение — стоя. На выдохе медленно и с чувством контроля опустите корпус вниз, тянясь головой к полу. Слегка направьте бедра вверх и распрямите колени. Не напрягайте шею. Сделайте 5-7 медленных и глубоких вдохов, затем аккуратно вернитесь в вертикальное положение.

6. Супта Матсиендрасана («Скрутка лежа»)

Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — лежа на спине, руки разведены в стороны, ладони вниз. Согните правую ногу в колене, подтяните ее вверх, сверху положите левую руку. На выдохе аккуратно слегка надавливайте на колено, стараясь опустить его ниже. Выполняйте 20-30 сек, перемените сторону.

7. Кумбакасана Виньяса («Динамическая планка»)

Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — планка, тело вытянуто в прямую линию. На выдохе направляйте таз вверх, следя за тем, чтобы пресс был напряжен, а низ спины сохранялся прямым (это намного важнее, чем согнутые колени). Задержитесь на 10-20 сек, вернитесь в планку, повторите 3-4 раза.

// Что будет, если делать планку каждый день?

Как быстро исправить осанку?

Главным в исправлении осанки является развитие подвижности суставов, а также прогрессирующая растяжка мышц. Не пытайтесь достичь результата за несколько дней. Позвоночник состоит из достаточно тугих мышц — добиться эффекта можно лишь в результате регулярных тренировок, а не приложения быстрого усилия.

Процесс выпрямления спины может занять несколько месяцев — в течение всего этого времени вы должны не просто выполнять упражнения для осанки дома, но и следить за тем, чтобы минимизировать факторы, искривляющие спину. Например, вы должны следить за тем, правильно ли вы спите и в каком положении вы проводите свой рабочий день.

// Читать дальше:

Противопоказания

Представленные выше упражнения для улучшения осанки необходимо выполнять аккуратно, медленно и с полным контролем за движением. Если у вас не получается занять определенную позу и вы чувствуете, что мышцы стянуты, не пытайтесь заставить свое тело усилием или давлением. При появлении резкой боли прекращайте тренировку.

При истории травм коленных, плечевых или иных суставов данные домашние упражнения могут быть противопоказаны. В случае наличия сомнений относительно того, можно ли вам их выполнять, мы рекомендуем обратиться к вашему лечащему врачу за индивидуальной консультацией.

***

Большинство нарушений осанки связаны с сидячим образом жизни и прогрессирующим искривлением позвоночник. Для исправления и улучшения осанки необходимо регулярно выполнять различные упражнения йоги для растяжки и, в частности, для выпрямления спины.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 марта 2021

Комплекс упражнений для исправления осанки у детей — гимнастика для правильной осанки

Неправильная осанка – не просто неэстетичный недостаток. Искривление позвоночника неизбежно приводит к сбоям в работе внутренних органов, головным болям, нарушению координации движений, ухудшению сна и пр. Не все родители связывают плохое настроение ребенка, капризы, частые заболевания и отставание в учебе с этой проблемой. 

Упражнения для правильной осанки у детей – обязательный пункт программы здоровья

Врачи-педиатры и ортопеды предупреждают: детям необходимо обеспечить все условия для правильного формирования позвоночника.

Позаботиться об этом следует с самого раннего возраста малыша. Для профилактики искривления позвоночника и исправления уже имеющейся проблемы существует зарядка для осанки для детей . Наряду с ее выполнением в домашних условиях следует позаботиться о правильном положении ребенка за столом во время еды, игр и т.д.  

Обратите внимание! Существует универсальная детская гимнастика для осанки. Это общая лечебная физкультура, разработанная специалистами по лечебной и оздоровительной физкультуре. Она необходима для предотвращения искривления позвоночника и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Упражнения, которые вырабатывают правильную осанку для детей можно успешно делать в домашних условиях. Они полезны всем детям и служат, простым, доступным надежным средством профилактики. В ходе занятий задействуются разные группы мышц – шеи, спины, нижних и верхних конечностей.

Упражнения для коррекции осанки у детей. Когда необходима помощь врача? 

При серьезных нарушениях осанки показана специальная лечебная физкультура (ЛФК). Упражнения для выпрямления осанки для детей – это особый комплекс, который назначает только врач по медицинским показаниям после внешнего осмотра маленького пациента. При подборе упражнений специалистом учитываются индивидуальные особенности организма ребенка, степень и характер искривления позвоночника и многие другие нюансы.

Причины нарушения осанки

Врачи выделяют основные факторы, которые могут привести к искривлению позвоночника.

1. Малоактивный образ жизни и физические нагрузки. Мышцы ослабевают из-за длительного сидения за столом, игрой с гаджетом и пр. Дети любого возраста должны много двигаться, бегать, бывать на свежем воздухе не меньше двух часов в день и в любую погоду, играть в подвижные игры. В идеале ребенок должен посещать спортивную секцию и регулярно заниматься под руководством тренера.
2. Перегрузки. Дозирование физических нагрузок и профилактика травм – обязательное условие здоровья детей. Чрезмерные нагрузки не менее опасны для детей, чем малоподвижный образ жизни. При несоблюдении возрастных норм, касающихся продолжительности занятий и их высокой интенсивности (например, при подготовке к спортивным соревнованиям) значительно возрастают риски травм позвоночника и мышц спины, шеи и плечевого пояса. Ношение тяжелого и не эргономичного заплечного рюкзака тоже приводит к нарушению осанки.
3. Вредные привычки. При чтении или игре на смартфоне лежа, рисовании в неподходящем положении и пр. занятиях позвоночник постепенно деформируется. Необходимо приучать ребенка сидеть за столом правильно.
4. Врожденные патологии костной ткани. Врачи выделяют особую группу деток с ослабленными мышцами спины и наследственными заболеваниями костной ткани. У таких детей существует высокая вероятность развития ортопедических болезней. Для них наблюдение у врача-ортопеда обязательно. Специалист рекомендует профилактический или лечебный комплекс упражнений для укрепления осанки для детей , входящих в группу риска.
5. Неправильное питание. Несбалансированное ежедневное меню становится еще одним фактором, провоцирующим искривление спины. Питание должно включать минералы, витамины, белки, жиры и углеводы в точно обозначенных медиками суточных нормах. В случае дефицита полезных элементов, необходимых для роста и развития костной и мышечной ткани, увеличиваются риски формирования сколиоза. Особенно это касается детей дошкольного возраста.
6. Плохая организация рабочего места. Эргономика – один из самых важных пунктов программы для здоровой осанки. При плохой организации рабочего места для игр, приема пищи и домашних заданий искривление позвоночника неизбежно даже в случае выполнения всех других предписаний врачей. Если ребенок много гуляет, правильно питается и даже выполняет упражнения для детей для осанки, но сидит за «неправильным» стулом, все усилия родителей сводятся на нет.

«Растущий» стул – лучшая профилактика сколиоза у детей любого возраста

С того момента, как малыш начинает сам садиться, он должен иметь «правильный» стул. Для такого изделия предусматриваются возможности регулировки по высоте спинки стула, его сидению и подножки. 

Все параметры адаптированного для детей изделия соответствуют:

• росту;
• возрасту;
• анатомическим особенностям ребенка;
• требованиям безопасности, предъявляемым к детской мебели.  

Обычные стулья из масс-маркета и взрослые модели детям всех возрастных групп не подходят. Подобные изделия не имеют положенных регулировок, не обеспечивают правильную осанку, не тренируют мышцы спины, не приучают ребенка сидеть правильно с ранних лет и не могут корректироваться по мере роста ребенка. Кроме того, такие модели изготавливаются из опасных для здоровья дешевых материалов. 

Поэтому оптимальным решением для родителей станет покупка сертифицированного «растущего» стула от солидного производителя.

Виды нарушений осанки у детей

Обратите внимание на различные типы деформации позвоночника у детей от 6 до 16 лет. Все они имеют свои характерные признаки и степень тяжести. 

1. Лордоз. 
2. Кифоз.
3. Сколиоз. 
4. Кривошея.

При наличии любого из перечисленных состояний требуется помощь специалиста и обязательное применение лечебно-профилактического комплекса.

Комплекс упражнений для осанки для детей.  Показания к общей и специальной лечебной физкультуре

Общая лечебная физкультура проводится в следующих случаях:

• боли в ногах и слабости в мышцах; 
• дискомфорте и боли в спине, шее, крестце, копчике; 
• быстрой утомляемости от физических нагрузок.

Видео и рисунки

Профилактические универсальные упражнения для дошкольников и младших школьников, примерный вариант (см. рисунок).

Простые упражнения для младших детей. Как правильно делать?

Перед занятием проводится легкая разминка. Пусть ребенок побегает и попрыгает. Примеры упражнений для разминки – на рисунке.

Дальше приступаем к комплексу для маленьких.

Волна. Лежа на полу на животе с вытянутыми вперед руками одновременно поднимать руки, голову, руки, ноги и качаться.  

Велосипед. Лежа на спине согнуть ноги и крутить воображаемые педали. 

Ножницы . Делать взмахи прямыми ногами лежа на спине. 

Каждое упражнение выполняется 8-10 раз. Перерыв между подходами – несколько секунд.

Специальная ЛФК 

Решает конкретные задачи и предназначена для тренировки определенных групп мышц. Ее цель – нивелировать проблему с помощью увеличения нагрузки на обозначенные мышечные группы.   

Упражнения назначаются при ряде патологий:

• состоянии после механических травм;
• заболеваниях опорно-двигательной системы;
• диагностировании таких ортопедических болезней, как сколиоз, лордоз, кифоз.

Упражнения для исправления осанки у детей. Видео 

На ролике представлен лечебный комплекс, рассчитанный на исправление уже имеющихся проблем. 

Описание простого комплекса (вариант лечебной физкультуры при сколиозе)

1. Поза стоя. Поднять руки, сделать глубокий вдох, опустить руки. Выдохнуть. 
2. Лечь на пол и согнуть ноги. По очереди прижимать ноги к животу. 
3. Встать прямо. Положить на спину гимнастическую палку. Прогнуться вперед. 
4. Выполнить упражнение «велосипед».
5. Подниматься на носочках, стоя на полу. 

Те упражнения, которые выполняются лежа, делаются только на жесткой поверхности!

Упражнения для осанки спины для детей. Противопоказания

Занятия не проводят при общим недомогании, любом остром состоянии и повышенной температуре тела, мышечных зажимах, онкологических заболеваниях, компрессионном синдроме. 

В случае диагностированного порока сердца требуется консультация лечащего врача. 
Упражнения для коррекции позвоночника

При уже сформированном нарушении осанки и искривлении позвоночника показано проведение лечебной физкультуры (ЛФК). Комплекс представляет собой специально разработанные для этой цели физические упражнения. Подобные занятия необходимо выполнять три или четыре раза в неделю. Младшие дети занимаются специальной гимнастикой под наблюдением родителей и воспитателей.  

На видео – самые простые упражнения. Они помогают исправить осанку. Примерно через месяц занятий можно усложнить комплекс.

Внимание! Хороший эффект дают групповые занятия. Они стимулируют к упражнениям детей любого возраста. 

Упражнения для осанки для детей 10 лет

Результат занятий:

1. Коррекция осанки.  
2. Укрепление мышц спины. 
3. Выработка привычки держать спину в правильном положении во время ходьбы и сидения на стуле. 
4. Достижение функциональной симметрии.
5. Избавление от болей в спине, шее и головных болей. 
6. Стабилизация работы внутренних органов и систем, а также психоэмоционального фона ребенка.

Чтобы закрепить эффект следует выполнять упражнения не время от времени, а регулярно, постепенно усложняя комплекс. Через определенное время мышцы привыкают к нагрузке. При этом следует обеспечить ребенка специальной детской мебелью – «растущим» стулом, в котором предусмотрены регулировки.

Выводы. Для формирования правильной осанки в первую очередь следует обеспечить ребенку правильное место для посадки. Покупка «растущего» стула и правильно подобранная гимнастика для осанки для детей позволит избежать проблем в будущем и гарантировать ребенку красивую и здоровую осанку.

Вернуться к списку публикаций

ТОП-8 советов для красивой осанки

Ровная спина, легкая походка, подтянутый живот…  именно так должен выглядеть здоровый человек. Всего несколько упражнений для осанки помогут поддерживать здоровье вашей спины и всего организма в целом.

Здоровая спина сегодня – это, скорее, исключение, чем норма. К сожалению, такое мнение разделяют и медики, и ученые, и фитнес-тренеры. Чтобы добиться правильной осанки, многие используют экзотические (и порой недешевые) средства. А ведь даже простой утренней зарядки и нескольких минут йоги вечером достаточно для того, чтобы сохранять в тонусе поддерживающие спину мышцы.

Если у вас нет патологических изменений позвоночника и тяжелых хронических заболеваний, исправить осанку не составит особого труда. Выпрямить лопатки, избавиться от горбатости будет полезно и девушкам, и юношам. Можно ли быстро исправить недостатки осанки? Если вы сутулитесь с самого детства и следите за спиной лишь изредка, то придется серьезно поработать. А перед этим посетите врача, чтобы убедиться в том, что позвоночник не требует специализированного лечения.

Виды сутулости

Как любят говорить специалисты, идеальную спину можно увидеть только в учебниках анатомии. Тем не менее, позвоночник каждого человека имеет общий набор признаков. В так называемой сагиттальной плоскости, которая делит тело человека на левую и правую стороны, позвоночник имеет четыре изгиба — шейный, грудной, поясничный и крестцовый, немного напоминая букву «S». В толщину позвоночный столб плавно расширяется от шейного к поясничному отделу и сходит на нет в крестцовом.

Важно различать естественные изгибы позвоночника (кифоз и лордоз) и патологические нарушения кривизны (сколиоз). При этом у естественных изгибов тоже бывают отклонения от нормы (если они больше или меньше, чем положено). Правило здесь одно: ярко выраженными патологиями должны заниматься медики, например, неврологи или хирурги. А легкие искривления относительно просто поддаются «правке» с помощью физических упражнений.

В быту наиболее распространенное нарушение осанки называют «сутулостью». В медицинских терминах это – паталогический кифоз или чрезмерное искривление позвоночника в грудной области, направленное выпуклостью назад. Иногда для описания более выраженного кифоза используют термин «синдром круглой спины». Горб, горбатость — это уже крайние степени сутулости.

Сутулость (паталогический кифоз) классифицируется в зависимости от причины. Вот наиболее распространенные случаи:

• Врожденный кифоз (причина – аномалии развития позвонков у плода).
• Компрессионный кифоз. Возникает после компрессионного перелома позвоночника.
• Мобильный кифоз (та самая сутулость, появляется из-за неправильного положения тела, поддается коррекции).
• Туберкулезный кифоз (причина – разрушение позвонков при болезни).
• Старческий кифоз. Связан с возрастным изменением межпозвоночных дисков и позвонков.

Упражнения для осанки

Перед тем, как описать комплекс упражнений на формирование правильной осанки, мы приведем несколько рекомендаций общего характера. Одной лишь физкультурой от сутулости не избавиться — выпрямление спины требует комплексного подхода. Сегодня нарушения осанки связаны преимущественно с малоподвижным, сидячим образом жизни, отсутствием гигиены труда (например, с неправильно организованным рабочим местом), непрерывным пользованием гаджетами (прежде всего, смартфонами и планшетами). Жалуетесь на спину? Улучшений можно добиться, прежде всего, сделав вашу жизнь в хорошем смысле этого слова активной, поднявшись с дивана и ограничив время, проводимое за телевизором и гаджетами.

Каким бы эффективным ни был ваш подход (будь то выполнение гимнастического комплекса, фитнес, йога или упражнения на турнике), он должен быть постоянным и регулярным. Да-да, ровная спина, красивая осанка и здоровый позвоночник требуют времени и усилий.

Переходим к упражнениям. Большинство из них связаны с мягким растяжением позвоночника и мышц, его поддерживающих. Комплекс подобран с таким расчетом, чтобы вы могли выполнять его в домашних условиях, без использования специальных инструментов или тренажеров. При регулярном выполнении этого будет достаточно и для улучшения осанки, и для коррекции легких нарушений, и для профилактики сутулости. Помните, что все упражнения на позвоночник надо делать мягко, избегая чрезмерных усилий и без рывков. Любое болезненное ощущение – это сигнал, что зарядку стоит прекратить. А если боль в позвоночнике не проходит, надо показаться врачу.

1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки держите на поясе. Быстро, но без особого усилия, поочередно поднимайте-опускайте плечи. Вариант: попробуйте выполнить это упражнение двумя плечами сразу. Повторите не менее 10 раз. Мы рекомендуем выполнять это упражнение не только в начале всего комплекса, но также в середине и в конце.
2. Исходное положение — то же самое. Руки спокойно опустите. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, за спину. Согнув руки в локтях, постарайтесь соединить ладони. Примите исходное положение, выполните упражнение, поменяв руки. Выполните 5-7 повторений.
3. Ноги поставьте на ширину плеч, руки сцепите в замок за спиной. Потянитесь корпусом вперед, выгибая спину и отводя руки назад. Задержитесь в крайней точке на 3-5 секунд. Повторите 5-7 раз. Старайтесь выгибать спину и отводить руки по максимуму, но при этом ваши движения должны быть плавными и аккуратными.
4. Сядьте на стул или табурет — ваши ступни должны полностью стоять на полу. Глубоко вдохните, поднимите руки, прижмите ладони друг к другу и вытяните их максимально вверх. Одновременно с этим движением запрокиньте голову назад, глядя на ладони. Зафиксируйте позу на 5 секунд. На выдохе опустите руки и прижмите подбородок к груди. Повторите 5-7 раз.
5. Встаньте на четвереньки (можно использовать гимнастический коврик), руки для устойчивости расставьте на ширину плеч. На вдохе поднимите левую руку вверх-вперед и одновременно правую ногу вверх-назад. Выполняйте движение плавно, без рывков и махов. Не старайтесь сразу достичь максимальной амплитуды. Задержитесь в крайней точке на 5 секунд, примите исходное положение. Выполните упражнение с правой рукой и левой ногой. Повторите 7-10 раз.
6. Оставайтесь на четвереньках. Округлите спину, затем плавно выпрямляйте позвоночник от шеи до поясницы. Зафиксируйте позу в крайнем положении (с ощутимым, но не болезненным прогибом в пояснице) на 10-15 секунд. Плавно округлите спину вновь. Повторите 5-7 раз.
7. Исходное положение – лежа на животе, руки вдоль туловища, тело расслаблено. На вдохе поднимите голову и ноги вверх, так, чтобы почувствовать прогиб в спине — мышцы шеи и спины должны «натянуться». Зафиксируйте это положение на 2-3 секунды. Выдох: примите исходное положение. Повторите 5 раз.
8. Перевернитесь на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди, обхватив руками. Прижмите подбородок к груди. Попробуйте покачаться на «круглой спине» вперед-назад в течение 5-7 секунд. Вернитесь в исходное положение, повторите 7-10 раз.

В качестве бонуса опишем еще одно упражнение, которое можно выполнять и дома, и на работе. Стоя вплотную к стене (так, чтобы касаться ее затылком, лопатками, ягодицами и пятками) положите на макушку книгу. Пытаясь не уронить ее, сделайте несколько шагов вперед, сохраняя прямую осанку. Можно усложнить упражнение: после того, как вы отошли от стены, попробуйте несколько раз присесть, стараясь не уронить книгу.

Кому можно рекомендовать описанный выше комплекс? Это упражнения и для женщин, и для мужчин. У взрослых осанка уже сформирована, поэтому, скорее всего, родителям придется чуть сложнее, чем их детям. Кстати, если вы хотели узнать о том, какой вид спорта подойдет для укрепления мышц спины у ребенка, читайте нашу статью «Лучшие виды спорта для хорошей осанки ребенка».

Укрепление мышц спины, возможность выпрямить позвоночник и выровнять спину — дорогого стоит. Будьте активны: в борьбе против сутулости подвижный образ жизни – один из важнейших факторов. Будьте настойчивы и ваша осанка станет идеальной!

Читать также:

Боль в спине оставьте в прошлом!
Ежедневная зарядка: 10 минут в день для отличного самочувствия
Упражнения для здоровья, о которых мы забываем
Акция: новогодний розыгрыш 2021

Часто ли вы делаете зарядку? Расскажите о своих любимых упражнениях для осанки в комментариях.

ГБУ «КОВФД» — Нарушение осанки

Профилактика нарушений осанки у детей

Мать ведет ребенка за руку. Малыш втянул голову в плечи, заметно сутулиться. У него нарушена осанка – привычное положение тела, обеспечивающее нормальную работу внутренних органов.

О том, как предупредить это нарушение мы с вами и поговорим.

Нарушение осанки развивается обычно у ослабленных детей.

Дефекты осанки отрицательно сказываются на деятельности внутренних органов: сердца, легких, желудка, печени и почек. Например: впалая грудь в сочетании с сутулой спиной отрицательно влияет на работу сердца. Страдает и вентиляция легких, дыхание становится поверхностным, в результате кровь недостаточно насыщается кислородом, уменьшается его поступление в ткани, замедляется обмен веществ.

А нарушение обмена веществ влияет на состояние центральной нервной системы.

Как правило, такие дети раздражительны, капризны, мало контактны; у них плохой сон и аппетит, снижена работоспособность. Дети с плохой осанкой часто страдают бронхитом, пневмонией; подвержены острым респираторным заболеваниям.

Особенно тяжелые последствия могут иметь нарушения осанки у девочек.

При искривлении позвоночника у них деформируются кости таза, что приводит к его сужению. Впоследствии осложняется процесс родов.

Возникает вопрос: можно ли предотвратить воздействие отрицательных факторов на формирование осанки у детей?

Да, причем сделать это легче, когда ребенок совсем маленький, в более старшем возрасте добиться хорошего эффекта уже труднее.

Главная профилактическая мера, уважаемые родители – создать условия для развития мускулатуры у ребенка, выработать навыки правильно держать свое тело. Уже с первых шагов малыша важно следить за сохранением его осанки, научить его держаться прямо.

Учтите, растущий организм остро нуждается в движении. Ребенку необходимо больше ходить, бегать, участвовать в подвижных играх и других занятиях, связанных с активной деятельностью. Если есть возможность, следует выделить в комнате спортивный уголок, ходить на лыжах, кататься на коньках, плавать и т.д.

Обязательна утренняя гимнастика. Надо следить, чтобы дети делали упражнения без напряжения, правильно дышали.

Для правильной осанки важно укреплять мышцы спины и живота.

В комплекс утренней гимнастики обязательно включать упражнения, способствующие укреплению и правильному формированию свода стопы: ходьба на носках, на внешней стороне стопы.

Запомните: конкретные рекомендации по подбору комплекса упражнений и методике его проведения дает врач по лечебной физкультуре.

Существенное значение для нормального развития костной ткани у ребенка имеет рациональное питание. Важно следить за позой ребенка во время сна. Ему совершенно необходима отдельная постель с ровным полужестким матрацем и небольшая плоская подушка. Кровать должна быть на 20-25 см длиннее роста ребенка, чтобы он мог во сне свободно выпрямиться. Следите, чтобы ребенок не спал, свернувшись калачиком. Лучшая поза для сна – на спине или животе.

Для хорошей осанки ребенку нужна соответствующая его росту мебель: стул такого размера, чтобы ноги полностью опирались о пол, а колени были согнуты под прямым углом, стол такой высоты, чтобы ребенок не наклонялся и не поднимал плечи: во время работы локти должны лежать на столе.

Позаботиться так же о достаточном освещении рабочего места для ребенка. Плохой свет заставляет ребенка наклоняться вперед при выполнении домашнего задания. Наиболее физиологично, когда свет падает слева и не слепит глаза.

Необходимо также правильно подбирать ребенку одежду и обувь. Одежда не должна стягивать талию, сдавливать грудь, тянуть вперед плечи, ограничивать движения.

Обувь нужно покупать по размеру, подошва должна быть гибкой, так как жесткая ограничивает движения.

Предупреждение нарушения осанки у детей во многом зависит от Вас уважаемые родители, от Вашего внимательного отношения к тому, как ребенок стоит, сидит, лежит, ходит.

Выполнение вышеперечисленных, не столь сложных советов окупится сторицей – Ваш ребенок приобретет хорошую осанку, а значит и крепкое здоровье!

Лечение нарушений осанки, искривлений позвоночника

Чем опасно искривление позвоночника?

На 4й стадии сколиоза, кифоза и лордоза помочь пациенту можно только при помощи сложной хирургической операции с использованием специальных металлоконструкций, которые крепятся на позвонки крючками или винтами.

При искривлении грудного отдела позвоночника страдают сердце и лёгкие. Это происходит из-за уменьшения грудной клетки. Сердце и лёгкие смещаются и/или деформируются. Появляются проблемы с дыханием (одышка, тяжесть при дыхании), гипертония, заболевания сердца.

Искривление в поясничном отделе позвоночника может приводить к проблемам с почками, кишечником (частое мочеиспускание, запоры, метеоризм и др.), способствовать появлению отёков в ногах.

Виды нарушений осанки, которые мы лечим

В Центре неврологии и ортопедии «Алан Клиник» проводится лечение нарушений осанки всех видов и стадий, кроме 4 стадии.

Позвоночник может искривляться в двух направлениях (плоскостях):

1. Боковое искривление (сколиоз)

Такая деформация называется «сколиоз».

Он может быть правосторонним, левосторонним или S-образным.

2. Изгиб назад (кифоз)

Если позвоночник изогнут назад (наружу), такое состояние называют «кифоз».

Как правило, кифоз возникает в грудном и/или шейном отделах и выглядит как горб на спине.

Поясничный и крестцовый кифоз — более редкие явления.

3. Изгиб вперёд (лордоз)

Если изгиб направлен внутрь (к животу или к горлу) — это «лордоз».

Встречаются две разновидности лордоза — поясничный и шейный.

4. Сочетания различных типов

Перечисленные разновидности искривлений могут возникать по одному или в сочетании.

Довольно частыми сочетаниями являются:

• Кифоз + сколиоз (кифосколиоз) — состояние, при котором позвоночник изгибается одновременно вбок и назад.
• Лордоз + кифоз — состояние, при котором позвоночник искривляется одновременно вперед и назад.
  • Чаще встречается поясничный (пояснично-крестцовый) лордоз вместе с грудным (шейно-грудным) кифозом.
  • Реже бывает наоборот — шейный лордоз вместе с крестцовым кифозом.

Как ставится диагноз?

При ярко выраженных нарушениях осанки для постановки диагноза может быть достаточно осмотреть пациента.

Однако врач ортопед может назначить также аппаратную диагностику — рентгенографию и/или МРТ. Это позволяет определить стадию заболевания, точное местоположение проблем, выявить сопутствующие заболевания, такие как грыжа межпозвонкового диска, протрузии диска, остеохондроз, спондилоартроз, ущемление нервных корешков (радикулит) и т.п.

Некоторым пациентам требуется параллельное наблюдение у врачей двух специализаций — ортопеда и невролога-вертебролога.

Методы лечения искривлений позвоночника в «Алан Клиник» Казань

Лечение состоит из 2х этапов.

1 этап — подготовительный

Как правило, на этом этапе назначаются такие методы, как:

• массаж,
• остеопатия,
• озонотерапия,
• физиотерапия и некоторые другие.

Суть этого этапа в том, чтобы подготовить спинные мышцы к более интенсивному воздействию.

2 этап — укрепление мышц, выпрямление позвоночного столба, восстановление гибкости

Это основной этап коррекции осанки. Его основная задача — укрепить глубокие мышцы спины и мышечный корсет в целом, которые формируют осанку и помогают позвоночнику выпрямиться.

Он обязательно включает в себя кинезиотерапию, в том числе кинезиотерапию на установке «Экзарта». Обе методики представляют собой специально разработанные комплексы упражнений с использованием различных устройств.

Очень важно выполнять упражнения для выпрямления позвоночника с врачом-кинезиотерапевтом. Совместно с лечащим врачом ортопедом он подберёт оптимальный курс двигательной активности для коррекции осанки и укрепления мышц спины.

Помимо кинезиотерапии могут быть назначены:

• кинезиотейпирование,
• юмейхо-терапия,
• мануальная терапия,
• ударно-волновая терапия (УВТ).

Результаты лечения

Наша комплексная программа коррекции искривления позвоночника позволяет добиться видимых результатов:

• уменьшается кривизна дуги,
• увеличивается рост человека,
• нормализуется дыхание,
• стабилизируется давление.

Диспансерное наблюдение в течение 6 месяцев

В течение полугода после окончания лечения пациенты продолжают наблюдаться у лечащего врача (осмотры и консультации проводятся без дополнительной оплаты).

Причины искривления осанки у детей

Правильная осанка у ребенка – это естественная и привычная поза человека, без какого либо мышечного напряжения. Правильным питанием дефекты осанки исправить невозможно.

Существенное нарушение у ребенка осанки видно даже неквалифицированному специалисту, а не только ортопеду-травматологу и родителям. Если у ребенка наблюдается сгорбленная спина, выпячивание живота, асимметричность плечевого пояса – значит у него классическое проявление патологии.

Виды нарушения осанки у детей:

• сутуловатость – наличие грудного изгиба в верхних отделах, сглаженный поясничный изгиб;
• вогнутая спина (кифолордотическая) — усиление всех изгибов позвоночника и увеличение угла таза до 60° и более, возможно наличие крыловидных лопаток» и опущение внутренних органов;
• плоская спина – слабо выражен грудной кифоз с уплощением поясничного лордоза;
• плосковогнутая спина (выраженная отставленность ягодиц) – явное уменьшение грудного кифоза с увеличением поясничного лордоза;
• круглая спина – сильно выражен изгиб грудного отдела позвоночника.

Главной причиной искривления осанки у детей является неравномерность развития мышц и их слабость.

Для укрепления мышечного корсета ребёнка и исправления осанки врачи рекомендуют:

• спать детям, исключительно на ровных и жестких поверхностях желательно на ортопедических матрацах и подушках;
• правильно подбирать школьный рюкзак, отдавать предпочтение моделям с жесткой спинкой (ортопедической) и широкими лямками;
• соблюдение правильного дневного режима; хорошее освещение;
• родителям необходимо постоянно следить за осанкой ребенка во время подготовки уроков, правильно подбирать кресло;
• занятия спортом, плаванием, танцами, йогой, верховой ездой и др.;
• при наличии дефектов осанки необходимо выполнять специальные физические упражнения регулярно.

Во многих случаях дети не хотят выполнять обязательные физические упражнения и предпочитают заниматься исправлением осанки в домашних условиях. Советуем попробовать родителям еще одно действенное средство – приобретение спортивного оборудования. Это увлечет ребенка, и он будет заниматься на нем с удовольствием. Тем самым станет контролировать свою осанку.

Согласно российской статистике около 90% детей школьного возраста страдают нарушением опорно-двигательного аппарата, нуждающегося в коррекции. Большая часть этой группы – дети с нарушением осанки.

Не стоит удивляться, но основным фактором нарушения осанки у детей есть недостаток движений. Для правильного развития мышц необходима постоянная нагрузка на них. Работают мышцы – значит, правильно формируется изгибы позвоночника. Для ребенка хуже намного, если он сидит и не двигается, в это время «обвисают» его мышцы и нагрузка переходит на межпозвоночные диски и связки. Происходит неправильное формирование осанки.

Небольшая физическая нагрузка на домашних тренажерах, плавание, больше подвижных игр, физкультура — вот необходимое условие в формировании опорно-двигательного аппарата.

Хорошим вариантом укрепления мышц рук, груди, бедер, спина, пресса может стать выполнение упражнений на шведской стенке. Этот тренажер помогает поддерживать и улучшать осанку и пропорции тела. С раннего детства надо приучать детей к занятиям на стенке, которая помогает совершенствовать не только фигуру, но и интеллект ребенка. 

Спортивные комплексы, турники, канаты, гимнастические кольца, брусья – вот необходимые атрибуты каждого школьника. Перечисленные товары Вы можете приобрести в нашем интернет-магазине, сделав подарок своим детям для получения удовольствия и пользы от занятий на спортивных тренажерах.

Основные упражнения для улучшения осанки (простые и эффективные)

Боль в спине может быть настоящей болью в заднице — и нет, не только в переносном смысле. Если проблема со спиной когда-либо ослабляла вас в какой-то момент вашей жизни, то вы наверняка знаете, что боль в спине может распространяться на многие другие области вашего тела. Фактически, это может полностью расстроить и помешать вам выполнять большинство повседневных дел. Однако вы можете облегчить боль в спине, просто потянувшись.

Боль в спине не всегда возникает из-за травм, если вам интересно.Хотя это, безусловно, может, но чаще всего именно из-за плохой осанки, резких движений и естественного цикла износа вашего тела возникают большинство проблем с болью в спине.

Хорошая новость заключается в том, что следующие 7 растяжек от боли в спине могут творить чудеса, снова приводя себя в форму и чувствуя себя лучше, чем когда-либо прежде.

Готовы опробовать их на себе?

Примечание: Если вы не уверены в природе боли в спине, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять какие-либо из этих упражнений на растяжку при боли в спине.

1. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Вам может быть интересно, какое отношение подколенные сухожилия имеют к вашей спине. Что ж, точно так же, как боль в спине может распространяться на другие части тела, во многих случаях именно проблемы с бедрами и подколенными сухожилиями являются причиной большинства болей в пояснице.

К сожалению, в современном обществе большинство людей большую часть дня сидят без дела и сгорбились над технологическими устройствами. В результате со временем это может привести к сокращению мышц подколенного сухожилия.Степень, в которой они это делают, прямо пропорциональна вашей активности.

Таким образом, по мере того, как ваши подколенные сухожилия укорачиваются и сжимаются, они начнут притягивать седалищную бугорку (ваши «сидячие кости»), которая простирается от седалищной кости (нижней части с обеих сторон таза). Это может вызвать наклон таза кзади и привести к искривлению и округлению позвоночника. Результатом этого процесса вы часто будете ощущать боль в пояснице.

Следовательно, регулярная растяжка подколенных сухожилий может изменить задний наклон таза (по мере удлинения подколенных сухожилий) и улучшить вашу осанку и любое возникающее в результате напряжение в нижней части спины.

Шаги:

1. Вы можете захватить себе ремень для йоги или небольшое полотенце, чтобы помочь вам в растяжке.
2. Лягте ровно и прямо на спину, твердо стоя обеими ногами.
3. Подведите правое колено к груди и закрепите полотенцем или ремнем вокруг подушечки правой стопы.
4. Лежа на земле, возьмитесь правой рукой за оба конца полотенца или ремешка и осторожно потяните, чтобы слегка сопротивляться.
5. Затем вытяните согнутую ногу прямо и прямо, удерживая вторую ногу на земле, и убедитесь, что ваша правая ступня согнута вниз и направлена ​​к вам.
6. Глубоко вдохните через нос и с каждым выдохом осторожно тяните к точке сопротивления. Вы можете положить левую руку на правое колено, чтобы вертикальная нога не сгибалась.
7. Задержитесь как минимум на 10 глубоких вдохов и повторите процесс с другой стороной.

Дополнительный совет: Не волнуйтесь, если вы не можете вытянуть ногу прямо на 90 градусов! Если у вас очень тугие подколенные сухожилия, это абсолютно нормально. Просто каждый раз приближайтесь к точке сопротивления и держите ногу прямо.

2. Растяжка Piriformis Release Stretch

Piriformis Release Stretch

Мышца Piriformis в вашем теле — еще одна распространенная причина болей в спине, расположенная в ваших ягодицах. Эта мышца прикрепляется к нижней части позвоночника, и ее функции заключаются в том, чтобы позволить бедру вращать ногу, а ступня — наружу.

Точно так же, как и подколенные сухожилия, напряженная мышца грушевидной мышцы может распространяться вверх до ягодичной области и поясницы. В некоторых случаях у вас может развиться синдром грушевидной мышцы, при котором седалищный нерв сдавливается из-за сжатия мышцы.

Грушевидная мышца чаще всего сжимается в результате неправильной осанки, так как крестцово-подвздошные суставы по обе стороны от таза начинают неравномерно нагружаться. Он также укорачивается и сжимается каждый раз, когда вы поворачиваете бедро в сторону.

Чтобы дать вам пример этого, если у вас есть обычная привычка скрещивать ноги, когда одна лодыжка опирается на противоположное колено, тогда вы можете сделать себя с расслабляющей растяжкой грушевидной мышцы.

Шаги:

1. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.
2. Подведите правое колено к груди и обхватите правую лодыжку левой рукой.
3. Скрестите правую ногу и поместите правую лодыжку поперек и ниже левого колена, при этом убедитесь, что правая ступня согнута вверх.
4. Приняв положение, поднимите левое бедро на 90 градусов, лежа на спине.
5. Оставайтесь на спине и возьмитесь обеими руками за верх (или под) левого колена, одновременно пропуская правую руку через отверстие в петле, образованное скрещиванием ног.
6. Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтяните левое колено к телу, пока не почувствуете легкое сопротивление.
7. Задержитесь как минимум на 10 глубоких вдохов и повторите процесс с другой стороной.

Дополнительный совет: Для более глубокого растяжения грушевидной мышцы вы можете использовать правый локоть, чтобы толкать и расширять правую ногу с каждым выдохом.

3. Поза ребенка

Поза ребенка

В наши дни очень распространенная проблема со спиной — наклониться, чтобы поднять что-то, и после этого обнаружить себя неспособным двигаться.Скорее всего, это может указывать на проблему с фасеточным суставом в спине, так как внезапные мышечные спазмы слегка нарушают выравнивание позвоночника. Независимо от того, является ли это вашей причиной или нет, одна из популярных растяжек при болях в спине, к которой вы можете обратиться, является одной из самых любимых в йоге!

Как и у плода, поза ребенка естественным образом изгибает ваш позвоночник, расслабляя мышцы нижней части спины и выравнивая вас, стабилизируя основные мышцы. Помимо поясницы, вы также сможете снять напряжение в плечах, груди, бедрах, внутренней поверхности бедер, коленях и лодыжках.Поговорим об антистрессе! Не удивляйтесь, если вам удастся выспаться и после этого.

Шагов:

1. Спуститесь на пол на колени.
2. Сядьте на пятки и слегка разведите колени на ширину бедер.
3. Сделайте глубокий вдох через нос и вытяните позвоночник.
4. На выдохе начните опускать верхнюю часть туловища и вытяните руки перед собой, пока лоб не коснется земли.
5. Продолжайте выдвигать руки перед собой, пока не почувствуете себя комфортно в этой позе или пока не почувствуете комфортное удлинение копчика.
6. Учитывая, что это восстанавливающая поза, вы можете удерживать ее до 3 минут.

Дополнительный совет: Вы можете прижать руки к телу, если вам так удобнее. Для более глубокого растяжения можно также раздвинуть колени пошире.

4. Боковой изгиб

Боковой изгиб

Любой дисбаланс осанки, который у вас развивается с годами, может вызвать напряжение в боковых мышцах спины и бедрах. Если вы сидите за столом весь день, то из-за плохой осанки, вероятно, ваши боковые мышцы спины сокращаются и кажутся более напряженными.В результате вы иногда можете чувствовать, что верхняя часть туловища глубже сливается с бедрами.

Помимо боли в спине из-за дисбаланса осанки, напряженные боковые мышцы спины также могут ограничивать полную дыхательную способность легких. Таким образом, включение бокового изгиба в свой распорядок дня не только улучшит вашу осанку и сделает позвоночник более гибким, но и даст вам много других преимуществ от улучшения дыхания до облегчения запоров.

Ступени:

1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги, руки расслабьте по бокам.
2. Держите ладони вниз и поднимите правую руку прямо на уровне плеча.
3. Поверните ладонь вверх и поднимите правую руку вертикально над головой.
4. На выдохе согните верхнюю часть тела влево и при этом проведите левой рукой по ноге.
5. Удерживайте растяжку на счету 30 секунд.
6. На вдохе вернитесь в нейтральное положение и повторите процесс с другой стороны.

Бонусный совет: Вот вам дополнительная мотивация! Эта поза также может способствовать укреплению мышц брюшного пресса и уменьшить накопление жира на талии!

5.Поза сфинкса

Поза сфинкса

Это одна из самых популярных растяжек при болях в спине! Если у вас есть привычка сутулиться, то ваша нижняя часть спины, вероятно, не слишком хорошо себя чувствует, поскольку она постоянно испытывает ненужное напряжение, чтобы поддерживать равновесие вашего тела.

К счастью, поза Сфинкса может творить чудеса, снимая любое напряжение и, как следствие, боль, которые вы можете испытывать. Мягкий изгиб спины в этой позе оказывает терапевтическое воздействие на всю спину, так как она также может удлинить и укрепить позвоночник.На самом деле, эта поза настолько терапевтическая, что выходит за рамки мышечного напряжения!

Если вы страдаете или знаете кого-то, кто страдает грыжей или выпуклостью межпозвоночного диска, вы можете добавить позу Сфинкса в план лечения. Этот прогиб имеет тенденцию к декомпрессии позвоночника и может быть очень эффективным для того, чтобы вернуть выпуклый диск на место.

Помните, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать это самостоятельно, особенно если у вас есть травмы позвоночника, не вызванные мышечным напряжением.

Шаги:

1. Лягте на живот, поставив ноги рядом, копчик направлен вниз к пяткам, чтобы защитить нижнюю часть спины.
2. Поверните внутреннюю поверхность бедер внутрь, удерживая копчик вниз.
3. Выровняйте локти под плечами и положите предплечья на землю параллельно друг другу.
4. Вдохните и поднимите верхнюю часть туловища в плавном изгибе назад, сильно надавливая на ладони.
5. Убедитесь, что ваша грудь и живот оторваны от земли, и удлините шею, чтобы отвести уши от плеч.
6. Задержитесь на 10 глубоких вдохов, глядя вверх.

Дополнительный совет: В йоге поза Сфинкса помогает раскрыть «сердечную чакру» (энергетическую точку). Это может облегчить любое чувство депрессии, которое у вас может быть, и усилить ваше чувство любви к себе.

6. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Скручивание в наклонном положении

Вы когда-нибудь раньше выжимали губку или влажное полотенце? Что ж, как и в предыдущем случае, наклонное скручивание позвоночника дает прекрасные ощущения и творит чудеса, расслабляя и удлиняя позвоночник, а также расслабляя поясницу.Не только это, но и ваше пищеварение также улучшится, поскольку вращательное движение выводит токсины из ваших пищеварительных органов!

Учитывая, что эта поза включает в себя скручивающее движение позвоночника, было бы лучше избегать ее, если у вас травма позвоночника.

Шаги:

1. Лягте на спину, положив обе руки по бокам.
2. Прижмите правое плечо к земле и разведите правую руку в сторону.
3. Подведите правое колено к груди и возьмитесь за правое колено с внешней стороны левой рукой.
4. Вдохните и вытяните позвоночник, а на выдохе опустите левое колено к левой стороне, при этом следя за тем, чтобы верхняя часть тела и правое плечо были прижаты к земле.
5. Задержитесь как минимум на 10 глубоких вдохов и повторите с другой стороной.

Бонусный совет: Действуй осторожно! Если в этой позе вы чувствуете какие-либо иголки или жжение, осторожно выйдите из растяжки.

7. Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка

Есть причина, по которой младенцы так счастливы в своих колясках.В конце концов, кто бы не был с жизненно важными органами, улучшенным настроением, гибкими бедрами и сильным тазом для поддержки позвоночника? Поза «Счастливый ребенок» соответствует многим критериям, особенно той, которая касается снятия любой боли в пояснице, которую вы, возможно, испытываете. Эта поза укрепляет мышцы нижней части спины и выравнивает позвоночник.

Учитывая, что для этого вам нужно дотянуться до пальцев ног, вы можете иметь под рукой ремешок или полотенце.

Шаги:

1. Лягте на спину и прижмите колени к груди.
2. Возьмитесь за ступни за края или за каждый большой палец. Если вы не можете дотянуться до ступней, сделайте петлю вокруг ступней с помощью ремня или полотенца.
3. Теперь разведите колени на ширине плеч и поднимите колени как можно выше, поднимая ступни вверх.
4. Поставьте каждую лодыжку над каждым коленом и согните ступни так, чтобы они смотрели вниз к земле.
5. Удерживайте как минимум 10 глубоких вдохов или до 60 секунд.

Дополнительный совет: Эта поза неспроста называется «Позой счастливого ребенка».Его успокаивающие и повышающие энергию свойства вернут вас в детство.

Takeaway

Итак, у вас есть семь мягких и эффективных растяжек от боли в спине. Предполагаемое напряжение иногда может быть неприятным, но с помощью описанных выше растяжек от боли в спине у вас есть возможность заставить ваше тело работать на вас. Если вы хотите получить долгосрочную пользу и предотвратить возникновение ненужной боли, настоятельно рекомендуется сделать это ежедневным ритуалом.

Помимо боли в спине, у вас есть масса других преимуществ для снятия стресса и улучшения самочувствия, которых вы ждете с нетерпением. Просто выберите свою любимую позу из списка выше или, еще лучше, назначьте все перечисленные выше 7 поз на каждый день недели. Обещаю, они не займут у вас больше 5 минут в день.

Спросите себя, стоят ли 5 ​​минут в день ухода за собой, чтобы предотвратить несколько недель, месяцев или лет хронических ненужных проблем со спиной? Я уверен, что вы уже получили ответ. Итак, растягивайтесь!

Больше растяжек при болях в спине, которые вы можете попробовать

Кредит на фотографию: Conscious Design через unsplash.com

6 упражнений, которые улучшат вашу осанку, и вы станете выше

Фото: Twenty20

Одна вещь, на которой большинство посетителей спортзала, вероятно, не уделяет достаточного внимания: выравнивание тела за пределами стен студии. Хотя вы можете работать над кардио и силовыми тренировками, важно также уделять внимание своей повседневной позе. «Если у вас есть боль или проблемы с движением, проверка осанки может дать вам представление о том, что нужно исправить и почему», — говорит тренер Nike и тренер S10 Джо Холдер. «Глядя на то, как кто-то стоит, от ступней до шеи, можно получить представление о чрезмерной или недостаточной активности мышц тела», — добавляет он.И хотя ваша осанка не должна быть идеальной , ее улучшение может уменьшить проблемы с болью и повысить ваши спортивные результаты.

К счастью, некоторые упражнения именно это и делают. Приведенные ниже упражнения, выбранные Холдером, включают в себя сочетание упражнений на укрепление и растяжку, которые помогут исправить дисбаланс и сохранить равновесие. Например, когда дело доходит до упражнения на вращение плеч, это помогает исправить повернутые внутрь плечи, связанные с напряжением грудных мышц и слабой спиной.(Компьютерные наркоманы и текстовые наркоманы, мы смотрим на вас.)

Выпрямитесь и сбалансируйте свое тело, выполнив шесть упражнений ниже. Это ваше полное руководство, как стать сильнее и выше.

СВЯЗАННЫЙ: Упражнения 7 способов помогают облегчить боль в спине

6 упражнений на осанку, которые помогут вам стоять прямо

GIF: Daily Burn

1. Пугало

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая легкий вес, согнитесь в бедрах, чтобы начать в исходном положении, аналогичном тяге в наклоне.Ваша спина должна быть ровной, а руки прямо перед вами, чуть выше колен (a) . Отведите локти назад, используя мышцы верхней части спины, так, чтобы получилась ломаная Т-образная форма (b) . Поверните руки вверх к плечам (c) . Оставаясь в положении шарнира, вытяните руки прямо вперед до ушей (d) . Затем верните их в исходное положение (д) . Это одно повторение. Выполните 3 подхода по 8 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать более сильное ядро ​​

2.Пловцы

Практическое руководство: Начните лежа на животе с вытянутыми руками и ногами. Держите голову в нейтральном положении, глядя в пол перед собой (a) . В плавательном движении махните руками вниз по бокам (b) . Затем верните их вверх и над головой за уши (c). Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были расслаблены и двигались от широчайшей и средней части спины. Это одно повторение. Выполните 3 подхода по 8 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений для спины без использования оборудования, которые вам нужны в вашей жизни

3.Внешнее вращение плеча

Практическое руководство: Возьмите гантели в каждую руку или оберните легкую петлю для сопротивления вокруг ваших рук. Ладони смотрят вверх. Согните руки в локтях и прижмите их к туловищу (a) . Поверните ладони от туловища так, чтобы руки были почти обращены наружу. Вы должны почувствовать огонь в мышцах спины и плеча (b) . Медленно соедините руки вместе (c) . Выполните 3 подхода по 10 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: 5 наплечников в стиле йоги

4.Сидящие открыватели для Т-образного позвоночника

Практическое руководство: Сядьте на скамью, руки за шею и локти прижаты друг к другу (a) . Поднимите грудь и локти к потолку, двигаясь от верхней части спины. Старайтесь не прогибаться в пояснице (b) . Это одно повторение. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших упражнений со штангой для развития общей силы тела

5. Фермерские прогулки

Практическое руководство: Держите по гантели в каждой руке, вытянув руку вниз по бокам.Следите за тем, чтобы плечи не касались ушей. (a) . Идите вперед, напрягая корпус, и делайте твердые и взвешенные шаги (b) . Пройдите 30-50 ярдов, затем отдохните. Это одно повторение. Выполните 5-8 подходов.

6. Ореолы

Как выполнять: Держите гири или гантели в каждой руке у груди (a) . Отведите лопатки назад и вниз от ушей, перемещая вес вверх и вокруг головы по кругу, возвращая их обратно на грудь.Держите голову прямо и шею в нейтральном положении (b) . Сделайте 10 вращений в одну сторону, затем 10 в другую. Это один комплект. Выполните 3 подхода.

Подробнее
Слепите спину с помощью движений Джейсона Уолша
Как исправить текстовую шею и улучшить осанку
8 поз йоги, которые помогут облегчить боль в пояснице

Лучшие упражнения для исправления осанки

Йога — это тренировка, которая поможет улучшить осанку.

Getty Images

Вы можете не думать о своей позе, когда тренируетесь, но правда в том, что одни виды упражнений улучшают осанку лучше, чем другие. Даже если вас больше беспокоит, сколько миль вы можете преодолеть или как вы улучшите свои навыки в поднятии тяжестей, осанка является важным фактором в упражнениях и повседневной жизни.

«Если вы потратите время на улучшение осанки, это в конечном итоге поможет вам улучшить повседневную форму, улучшить баланс и распределение веса, особенно во время упражнений, и свести к минимуму риск травм и мышечного напряжения», — говорит Ли Джей. сертифицированный персональный тренер и инструктор по пилатесу.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Некоторые тренировки могут помочь вам добиться успеха с улучшенной осанкой, особенно такие, как пилатес и йога, которые сосредоточены на выравнивании и сбалансированной работе мышц. Если вы ищете тренировки, которые помогут улучшить вашу осанку, продолжайте читать ниже, чтобы узнать, какая тренировка вам подходит.

Упражнения пилатеса для улучшения осанки

Занятия пилатесом — это легкие, но очень сложные тренировки. На занятиях пилатесом огромное внимание уделяется форме и правильному положению тела, что окупается за вашу осанку. «Как инструктор по пилатесу на мате, я постоянно проповедую важность правильной осанки. Пилатес — одна из самых эффективных форм движения, которая не только улучшает, но и привносит осознанность в то, как мы сидим, стоим и даже ложимся», — Джей говорит.

Упражнения пилатеса, которые Джей рекомендует для улучшения осанки, включают:

Скручивание позвоночника

«[Скручивание позвоночника] способствует удлинению верхнего отдела позвоночника и задействует мышцы живота в устойчивом сидячем положении, одновременно опуская плечи и задействуя живот.Благодаря стабильности таза, тело может поворачиваться вдоль центральной вертикальной оси для улучшения гибкости позвоночника, одновременно тренируя тело для поддержания хорошей формы ».

Обратный мостик на доске

«Удлиняет и выпрямляет поясницу, а также корректирует округлые плечи. Когда грудь открывается, плечи округляются назад, а позвоночник выравнивается. Это упражнение эффективно воздействует на основные группы мышц, ответственные за правильную осанку. , включая ромбовидные, передние дельтовидные мышцы и сгибатели бедра.«

Плечевая перемычка

«В фазе подъема вес равномерно распределяется по ступням, когда вы поднимаете и поднимаете ягодицы, поднимая бедра над грудной клеткой. Вытягивание рук над головой способствует тому, что позвоночник остается длинным, а плечи — более длинными. падение из ушей. В фазе опускания позвоночник опускается по одному позвонку за раз, как велосипедная цепь в движении, когда руки опускаются, а ягодицы опираются на коврик с отпечатком спины ».

Упражнения Barre для улучшения осанки

Уроки Barre основаны на танцах и пилатесе, а это означает, что обычно уделяется большое внимание основной работе.«Сильный брюшной пресс необходим для защиты нижней части спины, а также для улучшения осанки», — говорит Андреа Роджерс, основатель и генеральный директор Xtend Barre.

Подъем пяток

Классы Barre — это тренировка всего тела, но Джей говорит, что одно уникальное движение, которое включает в себя большинство классов barre и которое может действительно улучшить осанку, — это подъемы пятки. Когда вы поднимаете пятки в определенных упражнениях, вы прорабатываете мышцы ступней и ног, которые могут поддерживать хорошую осанку.

«Подъем пяток может помочь поставить ступни в положение, при котором остальная часть тела будет выровнена.Когда пятки поднимаются, мышцы активируются, таз сгибается, квадрицепсы задействуются, чтобы укрепить колени, руки поднимаются над головой, опуская плечи от ушей и выравнивая позвоночник », — говорит Джей.

Упражнения йоги для лучшая осанка

Йога с акцентом на гибкость, силу и равновесие является отличным дополнением практически к любому режиму упражнений или образу жизни. С точки зрения преимуществ осанки, йога является лидером, поскольку задействованы мышцы кора и спины, а также многие из них. «сутулым» мускулам противодействуют открытые позы груди и верхней части тела.

Поза кобры

Джей любит позу кобры, так как это «отличное движение, чтобы обратить вспять« эффект сутулости », увеличивая емкость легких и снимая напряжение и стресс в теле. После кобры вы естественным образом становитесь выше, «Джей говорит.

«Начиная с положения лежа на животе, переведите руки в стороны, локти втягиваются в грудную клетку. Все тело задействовано, плечи откатываются назад, а верхняя часть отрывается от земли, открываясь. вверх по груди и растяжка позвоночника, улучшая гибкость в этой области.«

Силовые упражнения для улучшения осанки

Ключом к силовым тренировкам для улучшения осанки является уверенность в том, что вы включаете в свой распорядок движения, ориентированные на осанку. Силовые тренировки всего тела отлично подходят для того, чтобы задействовать все группы мышц для улучшения осанки.

«Поза состоит из ряда групп мышц, которые действуют по всему телу. От ступней до подколенных сухожилий, больших мышц спины, плечевого пояса и головы тело представляет собой цепь, в которой одно плохое звено может вызвать дефект в другом месте «, — говорит Джей.

Становая тяга

«Выполнение становой тяги в правильной форме поможет обеспечить отличную повседневную осанку, так как она нацелена на заднюю цепь. Вес не обязательно должен быть большим, чтобы воспользоваться преимуществами этого движения», — говорит Джей.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

A Тренировка спины и плеч для улучшения осанки

Поддерживать хорошую осанку весь день, каждый день — непросто. Для многих из нас сутулость и, как правило, сидение и стояние с плохой осанкой — плохая привычка, выработанная за годы сидения (в школе, а затем на работе). Печатая это, я отчаянно выпрямляюсь, но большую часть дня я не думаю об этом и в конечном итоге возвращаюсь в сгорбленное положение.

Хотя да, важно думать об этом и сознательно пытаться избавиться от привычки, так же как и наращивание силы спины и плеч. «Мышцы спины поддерживают нас в вертикальном положении», — говорит Алекс Сулик, сертифицированный AFAA персональный тренер и инструктор StrongFirst по гирям в Life Time Athletic at Sky. Когда у вас сильная спина и плечи, вам будет легче держать их в приподнятом состоянии. (Здесь также важен сильный корпус, в том числе нижняя часть спины). В сочетании с некоторыми мысленными напоминаниями о том, что нужно перестать сутулиться, укрепление силы может со временем помочь улучшить вашу осанку.

Кроме того, сильная спина и плечи помогают лучше выполнять многие повседневные дела. Ваша спина — это огромная группа мышц, и вы используете ее каждый раз, когда что-то толкаете или тянете, включая такие простые вещи, как подъем и снятие вещей с высокой полки. Или толкать вращающуюся дверь. Такие повседневные занятия легче, если у вас сильная спина.

Сулик создал следующую тренировку, чтобы помочь укрепить спину и плечи. Эти движения предназначены для воздействия на мышцы под разными углами, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от этой тренировки.«Применяя универсальный подход, вы получаете выгоду не только от работы со спиной, но и со всеми мышцами вокруг нее», — говорит Сулик. Это помогает поддерживать баланс в мышцах, которые работают вместе, так что вы можете избежать чрезмерной компенсации того или иного. Некоторые движения также хороши для устойчивости плеча — плечо является наиболее подвижным суставом в теле, и его устойчивость очень важна для предотвращения травм.

Готовы начать обучение? Посмотрите тренировку Сулика для спины и плеч ниже.

Вот как устроена тренировка:

Отдыхайте от 30 до 60 секунд между каждым движением и от 60 до 90 секунд между каждым подходом.Сделайте от 2 до 4 подходов.

• Halo — 5 повторений на каждую сторону
• Жим над головой — 8-12 повторений
• Renegade Row — 8-12 повторений на каждую сторону
• Тяга в наклоне — 8-12 повторений на каждую сторону
• Crawl — 20 шагов
• Боковой толчок — от 8 до 12 повторений с каждой стороны
• Боковая планка с разгибанием — от 8 до 12 повторений с каждой стороны

Вот как выполнять каждое движение:

Как улучшить осанку — 10 упражнений на осанку для улучшения осанки

Некоторые ссылки в этом посте могут быть партнерскими.Если вы совершаете покупку по этим ссылкам, мы получаем комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим раскрытием для получения дополнительной информации.

Насколько важна правильная осанка для здоровья в целом? Хотя это может не вызывать столько шума, как правильное питание и упражнения, прямой позвоночник имеет важное значение для здоровья на протяжении всей жизни.

Соответственно, выяснение того, как исправить свою осанку, — важный процесс. Без регулярного выполнения упражнений для улучшения осанки большинство людей начинают испытывать негативные последствия неправильной осанки в раннем возрасте.

Правильная осанка выравнивает все в вашем теле. Кости, мышцы, связки и сухожилия могут оптимально функционировать, когда вы сидите или стоите прямо. Ваши органы принимают правильное положение при хорошей осанке.

Человек, который сутулится или сутулится, может обнаружить, что эта привычка влияет на его способность переваривать пищу. У них также может быть затрудненное дыхание и различные боли. Эти вредные привычки создают все более серьезные физические проблемы с возрастом. Следовательно, важно научиться лучше осанки на ранней стадии.

Многие упражнения, которые могут научить вас, как исправить вашу осанку, просты в выполнении и не требуют особого оборудования. Это означает, что вы можете узнать, как улучшить осанку, не вкладывая много денег в уединение своего дома. Попробуйте некоторые из этих упражнений для осанки, чтобы выйти на новый уровень здоровья и физической формы.

1. Доска

Когда дело доходит до правильной осанки, ключевым моментом является сильный корпус. Классическая планка — это фантастическое упражнение на ядро, которое одновременно задействует множество мышц.При правильном выполнении планка укрепляет несколько мышц живота, а также прорабатывает плечи и спину.

Более того, существует несколько вариантов доски, поэтому легко переключиться на более серьезную задачу или бороться со скукой.

Практикуйте планку, лежа лицом вниз на полу, ладони лежат рядом с плечами, ступни и ноги вместе. Поднимитесь так, чтобы руки были прямыми, и вы равномерно балансировали на руках и ногах.

Или же поднимитесь на предплечья.Обязательно держите позвоночник прямо, так как правильная форма очень важна для получения максимальной отдачи от этого движения. Попробуйте удерживать позу 30 секунд. По мере роста ваших сил увеличивайте время до одной-трех минут.

2. Кранч с поворотом

Если вы хотите научиться исправлять осанку, вам понравится этот прием. Это прорабатывает пресс и косые мышцы живота.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки заведите за голову.На выдохе оторвите правое плечо от пола, повернувшись влево. Вдохните и опустите плечо обратно на пол. Повторите с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение.

3. Наклоны гантелей в стороны

Это еще одно упражнение на косые мышцы живота. Для этого вам понадобится хотя бы одна легкая гиря, но вы также можете использовать банки с супом, если у вас нет весов.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Расслабьте плечи. Медленно наклонитесь в сторону, затем вернитесь в исходное положение.Вы можете сделать все повторения с одной стороны перед выполнением другой или работать с обеими сторонами одновременно.

4. Разгибания спины

Когда вы учитесь улучшить осанку, вам необходимо укрепить спину с помощью этого упражнения. Лягте лицом вниз, вытянув руки прямо над головой. Держа голову на одной линии с позвоночником, осторожно поднимите плечи как можно дальше от пола, затем вернитесь в исходное положение.

5. Пилатес, плавание

Студентам, изучающим танцы, очень важно научиться правильной осанке, и они используют пилатес в своих тренировках.Это упражнение, которое может сделать каждый, чтобы укрепить свою спину и обеспечить правильную осанку при сидении. Это также поможет вам убедиться, что вы стоите прямо.

Начните лечь на пол лицом вниз, держа руки над головой. Поднимите левую руку и правую ногу, удерживая локоть и колено прямыми. Верните конечности в исходное положение, а затем повторите с правой рукой и левой ногой.

6. Подлет гантелей назад

Людям, у которых в результате долгих лет неправильной осанки округлились плечи, необходимо укрепить верхнюю часть спины.Когда дело доходит до улучшения осанки, этот прием — отличное решение.

Используйте два легких гиря, возьмитесь по одному в каждую руку ладонями друг к другу. Ноги на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед в талии и смягчите колени. Поднимите голову и направьте глаза вперед, поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Локти слегка согнуты. Медленно опустите руки в исходное положение. Попробуйте три подхода по 10 повторений в каждом.

7. Тяга гантелей сидя

Это упражнение направлено на укрепление верхней и средней части спины.Сядьте на стул, держа в каждой руке по легкому весу. Ладони должны быть обращены друг к другу. Слегка наклонитесь вперед от талии. Начните с того, что сожмите лопатки вместе.

При этом заведите локти за собой. Сделайте паузу перед медленным опусканием веса в исходное положение. Три подхода по 10 повторений — хорошее начало.

8. Плечевые валики

Правильная осанка важна для всех, особенно для тех, кто работает за столом весь день.Эта простая растяжка может творить чудеса, снимая напряжение и укрепляя правильную осанку.

Перекаты плечами можно делать сидя или стоя. Вдохните и поднимите плечи к ушам. Задержитесь на несколько секунд перед выдохом и сведите лопатки вниз и вместе. Повторяйте от пяти до 10 раз не реже двух раз в день.

9. Поворот сидя

Это одно из лучших упражнений для осанки, и его легко выполнять где угодно. Фактически, это практически предназначено для выполнения в течение долгого рабочего дня.

Из сидячего положения выдохните и поверните правую ручку стула вправо. Ваш живот и грудь будут обращены к правому подлокотнику стула. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить с другой стороны. Это упражнение можно выполнять в течение дня.

10. Растяжка на коленях

Напряженные мышцы иногда являются результатом неправильной осанки. Соедините неправильную осанку с малоподвижным образом жизни, и вы получите рецепт от боли в спине и ухудшения осанки с возрастом.Растяжка на коленях борется со стянутостью в ряде важных групп мышц. Делайте это регулярно, и вам будет намного легче сидеть и стоять с прямым позвоночником.

Для начала сделайте выпад, выставив одну ногу вперед, в то время как колено другой ноги опирается на мягкий коврик. Положите руки на выпадающее колено. Слегка подтолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение подвздошно-поясничной мышцы, важной связи между бедром и позвоночником. Чем гибче ваша подвздошно-поясничная мышца, тем свободнее вы держите позвоночник прямо.

Регулярно выполняйте любое или все из этих упражнений, чтобы исправить проблемы с осанкой и улучшить свое здоровье и физическую форму.

— Куинси Сил

Куинси — ведущий редактор и автор контента KIM, инвестирует в онлайн-недвижимость с 2009 года. Куинси имеет степень магистра делового администрирования Университета Данди и степень магистра Эдинбургского университета и живет в Сан-Антонио со своей женой Натали и собакой Обаном. . Когда он не работает над KIM, он любит путешествовать, покер и все, что связано с криптовалютой.

Распространенные ошибки осанки и исправления

Упражнения и советы для снятия мышечного напряжения, вызванного неправильным сидением и стоянием.

Физиотерапевт Ник Синфилд описывает 8 распространенных ошибок осанки и способы их исправления с помощью силовых упражнений и упражнений на растяжку.

Если у вас болит спина, улучшение осанки вряд ли устранит первопричину боли, но может помочь уменьшить мышечное напряжение.

«Поначалу поправлять осанку может быть неудобно, потому что ваше тело привыкло сидеть и стоять определенным образом», — говорит Синфилд.

«Но с небольшой практикой хорошая осанка станет второй натурой и станет одним шагом к тому, чтобы помочь вашей спине в долгосрочной перспективе».

Ссутулившись в кресле

Сутанность не всегда вызывает дискомфорт, но со временем это положение может вызвать нагрузку на уже сенсибилизированные мышцы и мягкие ткани.

Это напряжение может увеличить напряжение в мышцах, что, в свою очередь, может вызвать боль.

Возьмите за привычку правильно сидеть. Поначалу это может быть некомфортно, потому что ваши мышцы не подготовлены для того, чтобы поддерживать вас в правильном положении.

Упражнения для укрепления мышц кора и ягодиц, а также разгибания спины помогут исправить сутулую осанку.

Упражнения для коррекции осанки:

Узнайте, как отрегулировать рабочее место, стол и оборудование для улучшения сидячей позы.

Высунуть дно

Если ваша ягодица имеет тенденцию выпирать или у вас есть ярко выраженный изгиб в нижней части спины, у вас может быть гиперлордоз. Это преувеличенный внутренний изгиб нижней части спины, создающий позу «Дональда Дака».Упражнения на укрепление кора и ягодиц, растяжка сгибателей бедра и бедра, а также сознательные усилия по исправлению положения стоя рекомендуются, чтобы исправить выпирающий ягодиц.

Ношение высоких каблуков, чрезмерный вес в районе живота и беременность — все это может способствовать позе «Дональда Дака».

Упражнения для исправления позы «Дональда Дака»:

Чтобы исправить положение стоя, представьте, что веревка, прикрепленная к макушке головы, тянет вас вверх.

Идея состоит в том, чтобы держать ваше тело в идеальном положении, сохраняя естественную кривизну позвоночника, с прямой шеей и параллельными бедрам плечами:

• держите плечи назад и расслабьте
• потяните живот
• держите ноги расстояние между бедрами
• равномерно распределите вес на обеих ногах
• постарайтесь не наклонять голову вперед, назад или вбок
• держите ноги прямыми, но колени расслабленными

Посмотрите видео об улучшении осанки.

Видео: NHS Сила и гибкость — осанка

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает вам, как иметь правильную осанку.

Последний раз просмотр СМИ: 3 мая 2019 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 мая 2022 г.

См. Информацию о безопасности на видео с упражнениями

Это видео с упражнениями подходит для большинства людей, но не адаптировано к какому-либо конкретному состоянию, характеристике или человеку.

Перед тем, как попробовать, посоветуйтесь с терапевтом или медицинским работником, особенно если:

• у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья
• вы не уверены, подходят ли упражнения
• у вас есть какие-либо ранее существовавшие проблемы со здоровьем или травмы , или любые текущие симптомы

Немедленно прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью, если вы почувствуете боль или недомогание.

Стоя с плоской спиной

Плоская спина означает, что ваш таз втянут, а нижняя часть спины прямая, а не изогнута естественным образом, что заставляет вас наклоняться вперед.Людям с плоской спиной часто бывает трудно стоять в течение длительного времени.

Эта поза часто вызвана мышечным дисбалансом, который побуждает вас принять такую ​​позу. Продолжительное сидение также может способствовать плоской спине.

Плоская спина также заставляет вас наклонять шею и голову вперед, что может вызвать напряжение шеи и верхней части спины.

Упражнения для укрепления корпуса, ягодиц, шеи и мышц задней части плеча, а также разгибания спины рекомендуются для коррекции плоской спины.

Упражнения для исправления плоской спины:

Опора на 1 ногу

Вы можете чувствовать себя комфортнее, опираясь на одну ногу стоя, особенно если вы какое-то время стояли. Но вместо того, чтобы использовать ягодицы и основные мышцы, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, вы оказываете чрезмерное давление на одну сторону нижней части спины и бедра.

Со временем у вас может развиться мышечный дисбаланс в области таза, что может вызвать мышечное напряжение в пояснице и ягодицах.

Другие причины неровностей бедер включают ношение тяжелых рюкзаков на 1 плече и ношение родителями малышей на 1 бедре.

Чтобы улучшить эту осанку, постарайтесь выработать привычку стоять, равномерно распределяя вес на обе ноги.

Упражнения для укрепления ягодиц и основных мышц помогут исправить неровности бедер:

Сгорбленная спина и «текстовая шея»

Склонение к клавиатуре обычно является признаком того, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины. Со временем такая осанка может способствовать развитию округлой верхней части спины, что может вызвать скованность плеч и верхней части спины.

Когда вы склоняетесь над компьютером, ваша голова может наклоняться вперед, что может привести к неправильной осанке. Использование мобильного телефона может вызвать аналогичные проблемы, получившие название «текстовая шея».

Чтобы исправить сгорбленную спину, рекомендуются упражнения на укрепление верхней части спины, шеи и плеч, растяжка груди и упражнения на осанку шеи.

Упражнения для коррекции согнутой спины:

Тыкание подбородка

Выталкивание подбородка может быть вызвано сидением слишком низко, слишком высоко поставленным экраном, согнутой спиной или сочетанием всех трех факторов.

Для исправления «тыкающего подбородка» необходимо улучшить привычки сидения и выполнить упражнения для исправления осанки.

Как исправить выпяченный подбородок:

• осторожно вытяните шею вверх, подтягивая подбородок
• опустите лопатки и верните их к позвоночнику
• потяните мышцы нижней части живота, чтобы сохранить естественный изгиб нижняя часть спины
• отрегулируйте сиденье

закругленные плечи

Чтобы узнать, округлились ли у вас плечи, нужно встать перед зеркалом и позволить рукам свободно свисать по бокам.Если ваши суставы смотрят вперед, это может указывать на то, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины, из-за чего плечи выглядят округлыми.

Округлые плечи обычно возникают из-за неправильной осанки, мышечного дисбаланса и чрезмерного внимания к определенным упражнениям, например, слишком большого внимания к силе груди при игнорировании верхней части спины.

Упражнения для укрепления мышц кора, верхней части спины и груди помогут исправить округлые плечи:

Держите телефон в руках

Если держать телефонную трубку между ухом и плечом, это вызывает нагрузку на мышцы шеи, верхней части спины и плеч.Шея и плечи не предназначены для того, чтобы удерживать это положение в течение длительного времени.

Со временем такая поза может вызвать нагрузку на мышцы и другие мягкие ткани и привести к мышечному дисбалансу между левой и правой стороной шеи.

Постарайтесь выработать привычку держать телефон в руке или используйте устройство громкой связи.

Упражнения при скованности и боли в шее:

• растяжка груди
• растяжка шеи — осторожно опустите левое ухо к левому плечу; задержите дыхание на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите с противоположной стороны
• поворотов шеи — медленно поверните подбородок к 1 плечу; задержите дыхание на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите на противоположной стороне

Последняя проверка страницы: 10 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 10 июля 2022 г.

6 способов исправить положение

Wavebreak Media / Thinkstock

Опущенные плечи не только делают вас похожими на одного из наших давно исчезнувших предков — если вы не встанете прямо, никакие упражнения не дадут вам того горячего тела, которое вам нужно.И вот почему: со временем неправильная осанка серьезно сказывается на позвоночнике, плечах, бедрах и коленях. Фактически, это может вызвать каскад структурных недостатков, которые приводят к боли в спине и суставах, снижению гибкости и ослаблению мышц, что ограничивает вашу способность сжигать жир и наращивать силу. Но вы можете избежать всех этих проблем, выполнив простую самопроверку справа, а затем используя приведенные ниже упражнения, чтобы исправить свою форму, облегчить боль и заставить ваши кривые двигаться в правильном направлении.

1 ПЕРЕДНЯЯ ГОЛОВА
Проблема Жесткие мышцы в задней части шеи
Исправление Двигая только головой, опустите подбородок вниз и к груди, одновременно растягивая затылок.Удерживайте на счет до пяти; делайте это 10 раз в день.

2 КРУГЛЫЕ ПЛЕЧИ
Проблема Слабость в средней и нижней частях трапециевидной мышцы (большая мышца, охватывающая плечи и спину)
Исправление Лягте на пол лицом вниз, расположив каждую руку под углом 90 °. градусный угол в положении высокой пятерки. Не меняя угла локтя, поднимите обе руки, отведя плечи назад и сжимая лопатки вместе. Задержитесь на пять секунд.Это одно повторение; делайте два-три подхода по 12 повторений в день.

3 ПЕРЕДНИЙ НАКЛОН ТАЗА
Проблема Узкие сгибатели бедра
Исправление Встаньте на левое колено, поставив правую ногу на пол перед собой, согнув колено. Надавите вперед, пока не почувствуете растяжение в левом бедре. Напрягайте ягодичные мышцы с левой стороны, пока не почувствуете комфортное растяжение передней части бедра. Потянитесь вверх левой рукой и потянитесь в правую сторону. Задержитесь на счете 30 секунд.Это одно повторение; сделать по три с каждой стороны.

4 ПОДЪЕМНОЕ ПЛЕЧО
Проблема Слабая мышца под грудью (идущая от ребер к лопаткам).
Исправление Сядьте прямо на стуле, положив руки на бедра ладонями вниз на сиденье, руки прямые. Не двигая руками, надавите на стул, пока бедра не поднимутся над сиденьем, а туловище не поднимется. Задержитесь на пять секунд. Это одно повторение; делайте два-три подхода по 12 повторений в день.

5 ГОЛУБИХ КОЛЕЦ
Проблема Слабые ягодичные мышцы (ягодичные мышцы)
Исправление Лягте на бок, согнув колени на 90 градусов, а пятки вместе. Удерживая бедра неподвижно, поднимите верхнее колено вверх, разводя колени, как ракушка. Сделайте паузу на пять секунд, затем опустите колено в исходное положение. Это одно повторение. Выполняйте два-три подхода по 12 повторений на каждую сторону ежедневно.

6 УТИНЫЕ НОГИ
Проблема Ваши косые мышцы и сгибатели бедра ослаблены.
The fix Примите положение для отжимания, положив ступни на стабилизирующий мяч. Не округляя поясницу, подставьте колени под туловище, ногами катите мяч к телу, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Делайте два-три подхода по 6-12 повторений в день.

Оцените свою осанку
Наденьте что-нибудь облегающее и сделайте два снимка всего тела — один спереди, другой сбоку. Расслабьте мышцы и встаньте как можно выше, ноги на ширине плеч.Затем обратитесь к плану исправления (внизу слева), чтобы диагностировать проблемы с осанкой.

1/ Посмотрите на свое ухо. Если он находится перед серединой вашего плеча, ваша голова слишком далеко вперед.

2/ Вы видите свою лопатку? Это означает, что ваша спина слишком округлая.

3/ Если ваши бедра наклонены вперед, и у вас есть собачка на животе (даже если у вас нет ни грамма жира на теле), а нижняя часть позвоночника значительно выгнута, это означает, что у вас наклон таза вперед.

4/ Посмотрите на свои плечи. Один не должен казаться выше другого.

5/ Проверьте свои наколенники. Они направлены внутрь, заставляя ваши колени соприкасаться, когда ваши ноги выпрямлены?

6/ Посмотри, не уныл ли ты. Ваши пальцы ног будут направлены наружу более чем на 10 градусов.