Комплекс упражнений на осанку: 10 упражнений для безупречной осанки / AdMe

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки | Методическая разработка по теме:

Комплекс упражнений  на формирование правильной осанки   1 — стоя на носках с поднятыми вверх и сцепленными в замок руками производят покачивание туловищем из стороны в сторону; 2 — из исходного положения, стоя ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, скользящим движением вдоль туловища одну руку поднимают к плечу (при этом она постепенно сгибается) и одновременно наклоняют туловище в противоположную сторону, другая рука скользит по ноге, затем то же в другую сторону; 3 — из исходного положения, стоя ноги на ширине плеч, руки опущены, одну руку поднимают вверх и отводят назад, одновременно отводят назад опушенную руку, повторяют несколько раз, меняя положение рук 4 — из исходного положения стоя ноги на ширине плеч одну руку поднимают вверх и одновременно наклоняют туловище в противоположную сторону, другую руку заводят за спину. Повторяют несколько раз, меняя положение рук и наклоняясь то в одну, то в другую сторону; 5 — стоя боком, противоположным искривленному, к шведской стенке и держась вытянутыми руками (одной снизу, другой сверху) за перекладины, производят усиленный наклон в сторону, противоположную сколиозу; 6 — из исходного положения, стоя на коленях, руки на поясе одну руку поднимают вверх и одновременно наклоняются в противоположную сторону, затем, меняя положение рук, наклоняются в другую сторону; 7 — из исходного положения, лежа на животе, разводят руки в стороны и одновременно прогибаются; 8 — из исходного положения, лежа на животе руки в стороны приподнимают верхнюю часть туловища и одновременно одну ногу, повторяют несколько раз, меняя положение ног; 9 — лежа на животе, вытянув вперед руки с палкой, поднимают руки вверх, оттягиваясь назад, и возвращаются в исходное положение; 10 — из исходного положения, стоя на четвереньках, поднимают руку и одновременно вытягивают назад противоположную ногу, затем возвращаются в исходное положение. Повторяют несколько раз, меняя положение рук и ног; // — из исходного положения, сидя, подогнув под себя ноги, поднимают вверх руку, оттягиваясь назад и одновременно выдвигая назад противоположную ногу, затем возвращаются в исходное положение. Повторяют несколько раз, меняя положение рук и ног; 12 — из исходного положения, стоя на четвереньках, поворачивают туловище, одновременно отводя руку в сторону, и возвращаются в исходное положение. Повторяют несколько раз в одну и другую сторону; 13—14 (1-й и 2-й моменты) — стоя на коленях и опираясь на руки, скользящим движением вытягивают вперед руки, затем подтягивают их к коленям; 15 — асимметричный вис на шведской стенке — одна рука вытянута (со стороны искривления), другая согнута; 16 — ползание на коленях, одновременно вытягивая вперед обе руки; 17 — ползают на коленях, вытягивая поочередно то правую, то левую руку и подтягивая одноименную ногу; 18 — сидя на косом сиденье, поверхность которого должна быть, наклонена в сторону искривления позвоночника, одну руку держат на поясе, другую (со стороны искривления) на затылке; 19— сидя на косом сиденье, поверхность которого должна быть, наклонена в сторону искривления позвоночника, производят наклоны туловища в сторону, противоположную искривлению; 20 — (заключительное упражнение). Лежа на спине, вытягивают руки вдоль туловища.

Комплекс упражнений для улучшения осанки

Правильная осанка говорит о здоровом позвоночнике, полноценно развитых мышцах и суставах. Человек с ровными, разведенными плечами, поднятой головой, прямым взглядом, втянутым животом выглядит красиво и грациозно. Сутулость приводит к возникновению болей в спине, постоянному дискомфорту, негативно сказывается на самооценке. Комплекс упражнений, который выполняется для улучшения осанки, поможет перестать сутулиться, сформирует красивую походку, а держать спину ровно войдет в привычку. Фитнес-инструкторы клуба «МультиСпорт» приведут спину в тонус, улучшат работоспособность и общее самочувствие, исправят осанку.

Комплекс несложных упражнений, разработанных специалистами для улучшения осанки

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, необходимо определить степень искривления. Сделать это самостоятельно крайне сложно, лучше обратиться за помощью к тренеру, после чего он сможет составить ряд упражнений, которые необходимо выполнять при нарушении осанки. Только регулярные занятия помогут исправить проблему.

1. Упражнения у стены. Человек должен стать у ровной поверхности и стараться прикоснуться к ней головой, лопатками, спиной, ягодицами, икрами. Зафиксировав это положение, необходимо отойти от стены и постараться находиться в такой позиции как можно дольше.
2. Упражнения у стены хорошо выполнять для профилактики осанки. Есть еще несколько эффективных примеров. Находясь у ровной поверхности, нужно стараться выполнять такие упражнения как приседания, при этом не отрывать от стены лопатки и ягодицы. Не меняя позиции, как можно выше поднимать ноги, при этом держать их ровными или сгибать в коленях.
3. Следующее упражнение выполняется для исправления осанки, тренирует мышцы бедра, укрепляет мышцы спины. Необходимо лечь на спину так, чтобы стопы упирались в пол, руки положить вдоль тела, затем медленно или быстро поднимать ягодицы. Полностью дотрагиваться до пола необязательно.
4. Планка. Одно из самых эффективных упражнений, которое выполняется для осанки спины, удерживает позвоночник в правильном положении.
5. Упражнение «Кошка» пришло из йоги. Оно является обязательной частью любой программы тренировок, так как быстро и результативно воздействует на весь организм, а главное центральную часть тела.
6. Упражнение «Лодочка». Техника его выполнения позволяет укрепить мышцы кора и туловища. На протяжении многих десятилетий это упражнение входит в комплекс ЛФК для позвоночника.
7. «Мостик». Можно выполнять любую вариацию этого упражнения, отталкиваясь от своего уровня подготовки. После того как позвоночник станет более гибким, можно будет увеличить угол изгиба.

Комплекс упражнений, который выполняется для улучшения осанки, должен быть разработан опытным специалистом. Только при профессиональном подходе можно рассчитывать на получение положительного результата. Обратиться в наш клуб «МультиСпорт» можно не только при наличии проблемы, но и для ее профилактики. Мы предложим комплекс мероприятий, направленных на растягивание определенных мышечных групп. Гарантия правильной осанки – активные занятия и соблюдение простых правил поведения в повседневной жизни.

Поделиться:

Урок 12. упражнения для профилактики нарушений осанки — Физическая культура — 6 класс

Физическая культура, 6 класс

Урок № 12. Упражнения для профилактики нарушений осанки

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

1. 1. Составление комплексов упражнений для формирования правильной осанки и профилактики её нарушений.
2. 2. Дозирование физической нагрузки при выполнении упражнений.
3. 3. Подбор упражнений с учётом индивидуальной формы осанки.
4. 4. Создание индивидуального комплекса упражнений для профилактики нарушений осанки.

Глоссарий по теме:

Осанка характеризуется состоянием опорно-двигательного аппарата, уровнем физического развития и сформированности (степени зрелости) поведенческих навыков, отражающих способность человека поддерживать оптимальное эстетическое и физиологическое положение тела и его частей при удержании статических поз (стоя, сидя) и обеспечивающая рациональное и адекватное выполнение основных профессиональных движений.

Правильной (нормальной) осанкой считается такое положение тела, когда голова, плечи и туловище удерживаются прямо и ровно.

Плоскостопие — деформация стопы, характеризующаяся уплощением продольного, реже поперечного свода в результате слабости связочно-мышечного аппарата.

Профилактика ориентирована на улучшение состояния здоровья человека на протяжении всего жизненного цикла.

Физическая нагрузка — это строго определённая величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся.

Динамические упражнения характеризуются попеременным напряжением и расслаблением мышц, сопровождаются движением в суставах.

Статические упражнения выполняются напряжением мышц без динамического воздействия с применением снарядов, оборудования, тренажеров.

Корригирующие упражнения предназначены для исправления осанки.

Основная и дополнительная литература по теме урока

Основная литература:

Физическая культура. 5-7 классы: учебник для общеобразовательных организаций / под ред. М. Я. Виленского. — 3-е изд. — М.: Просвещение, 2018. — С. 15-18.

Дополнительная литература:

1. Ловейко, И. Д. Формирование осанки у школьников / И. Д. Ловейко. — М.: Просвещение, 1970.

2. Физическая культура. 5 класс: учебник для обшеобразоват. организаций / А. П. Матвеев; Рос. акад. наук, Рос. Акад. образования, Изд-во «Просвещение». — 2-е изд. — М.: Просвещение, 2013.

Открытые электронные ресурсы по теме урока:

Официальный сайт — Популярная медицина — http://doclvs.ru/medpop/osanka.php

Официальный сайт — Медицинский портал для врачей и студентов — http://doctorspb.ru

Теоретический материал для самостоятельного изучения

Основным средством профилактики нарушений осанки является двигательная активность, включающая в себя новые средства и методы физической культуры. Правильно подобранные в соответствии с возрастом и нарушением осанки средства физической культуры, способствуют коррекции осанки и телосложения. Физическое упражнение

— основное средство физической культуры, способствующее коррекции осанки и телосложения.

Общим принципом при составлении комплексов упражнений для коррекции осанки и телосложения является учёт индивидуальной формы осанки.

Коррекция осанки и телосложения осуществляется при помощи упражнений, направленных на создание и формирование правильной осанки, формирование мышечного корсета, закрепление и совершенствование навыка правильной осанки. К ним относятся общеразвивающие упражнения, упражнения на координацию, в равновесии, с предметами, на снарядах, хореографии, классического танца, народного танца, на фитболах, на дыхание, на самовытяжение, расслабление, растягивание, самомассаж, прикладные упражнения, подвижные игры.

В зависимости от возраста и физической подготовленности школьников определяется физическая нагрузка. Она должна быть достаточной и постепенной. При дозировании физической нагрузки учитывается сложность упражнений, длительность выполнения упражнений, количество повторений, темп и ритм движений.

Задание 1

Выберите тип интерактивного теста	Выберите элемент: I группа – не более 20%: 1. Единичный / множественный выбор. II группа – не более 30%: 2. Выбор элемента из выпадающего списка. 3. Установление соответствий между элементами двух множеств. 4. Добавление подписей к изображениям. 5. Подстановка элементов в пропуски в тексте. 6.Подстановка элементов в пропуски в тексте. 8. Сортировка элементов по категориям. 9. Восстановление последовательности элементов горизонтальное / вертикальное. Подчеркивание, зачеркивание элементов. 11. Выделение цветом. 12. Ввод с клавиатуры пропущенных элементов в тексте. III группа – не менее 50%: 7. Кроссворд. 13.Автоматически заполняемый кроссворд. 14. Смежный граф (автоматически заполняемый). 15. Лента времени. 16.Географические карты.
Информация о тестовом вопросе	Дозировка физической нагрузки. Ответы для выбора даны в виде букв, среди которых есть правильный ответ. Выберите один правильный вариант. Какие наиболее распространённые способы дозировки физической нагрузки вы знаете? А) подбор упражнений; Б) длительность выполнения упражнений; В) количество повторений; Г) темп и ритм движений; Д) продолжительность занятия.
Информация об ответах	Правильный вариант: А) подбор упражнений; Б) длительность выполнения упражнений; В) количество повторений; Г) темп и ритм движений. Неправильный вариант: Д) продолжительность занятия. Неправильный вариант/варианты (или комбинации): все остальные варианты являются неправильными.

Задание 2

Выберите тип интерактивного теста	Выберите элемент: I группа – не более 20%: 1. Единичный / множественный выбор. II группа – не более 30%: 2. Выбор элемента из выпадающего списка. 3. Установление соответствий между элементами двух множеств. 4. Добавление подписей к изображениям. 5. Подстановка элементов в пропуски в тексте. 6. Подстановка элементов в пропуски в тексте. 8. Сортировка элементов по категориям. 9. Восстановление последовательности элементов горизонтальное / вертикальное. 10. Подчёркивание, зачёркивание элементов. 11. Выделение цветом. 12. Ввод с клавиатуры пропущенных элементов в тексте. III группа – не менее 50% : 7. Кроссворд. 13. Автоматически заполняемый кроссворд. 14. Смежный граф (автоматически заполняемый). 15. Лента времени. 16. Географические карты.
Информация о тестовом вопросе	Формы осанки. Определите по внешнему виду осанку и подпишите изображения. Изображения:
Информация об ответах	Правильный ответ. Подписи: А) нормальная; Б) сутулая; В) лордотическая; Г) кифотическая; Д) плоская.

Упражнения для формирования и закрепления навыка правильной осанки

1. Принять правильную осанку, стоя у стены или гимнастической стенки. При этом затылок, лопатки, ягодичные мышцы, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены.
2. Принять правильную осанку (как в упр. 1), отойти от стены на 1—2 шага, сохраняя принятое положение.
3. Принять правильную осанку у стенки, сделать 2 шага вперед, присесть, встать. Вновь принять правильную осанку.
4. Принять правильную осанку у стенки. Сделать 1—2 шага вперед, расслабить последовательно мышцы шеи, пояса верхних конечностей, рук и туловища. Принять правильную осанку.
5. Принять правильную осанку у стенки, приподняться на носки, удерживаясь в этом положении 3—4 сек. Вернуться в и. п.
6. То же упражнение, но без гимнастической стенки.
7. Принять правильную осанку, присесть, разводя колени врозь и сохраняя положение головы и позвоночного столба. Медленно встать в и. п. (рис.).
8. Сидя на гимнастической скамейке у стены, принять правильную осанку.
9. То же, что в упр. 8. Затем расслабить мышцы шеи, «уронить» голову, расслабить плечи, мышцы спины. Вернуться в и. п.
10. Лечь на спину. Голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову и плечи, проверить прямое положение тела, вернуться в и. п.
11. Лежа на полу в правильном положении, прижать поясничную область к полу. Встать, принять правильную осанку, придавая поясничной области то же положение, что и в положении лежа.
12. Принять правильную осанку. Ходьба с остановками.
13. Принять правильную осанку, мешочек с песком на голове. Присесть и встать в и. п.
14. Ходьба с мешочком на голове с сохранением правильной осанки.
15. Ходьба с мешочком на голове, перешагивая через препятствия (веревку, гимнастическую скамейку), остановки с проверкой правильной осанки перед зеркалом.
16. Принять правильную осанку с мешочком на голове. Поймать мяч, бросить мяч двумя руками от груди партнеру, сохраняя правильную осанку.
17. Ходьба с мешочком на голове с одновременным выполнением различных движений — в полуприседе, с высоким подниманием коленей и т. п.
18. Игры с сохранением правильной осанки.
«Тише едешь — дальше будешь». Все участники игры выстраиваются у стены в одну шеренгу и принимают правильную осанку. По команде водящего «Шаг вперед!», «Два шага назад!», «Присесть, руки вперед!», «Кругом!» и т. д. нее выполняют указанное движение, стараясь сохранить правильную осанку. Водящий после каждой команды осаливает того, кто не смог сохранить правильную осанку. Этот участник пропускает следующую команду. Таким образом, выигрывает тот, кто первым достигнет финиша, т. е. сделает меньше ошибок и пропустит меньше команд, потому что сохранял правильную осанку.
«Пятнашки». Основное положение играющих — на носках, ноги полусогнуты, пятки и колени соединены, спина прямая, руки к плечам, голова прямо. Принявшего такое положение осаливать нельзя. Водящий старается догнать и осалить того, кто не успел убежать от него или не принял своего основного положения.

15 упражнений для осанки, которые займут всего 10 минут

Почему важно работать над осанкой

При хорошей осанке все мышцы тела работают оптимальным образом, конечности двигаются в полном диапазоне без ограничений, а вес тела располагается над стопами, обеспечивая идеальный баланс.

Когда же осанка портится, в теле возникает дисбаланс ^{: одни мышцы укорачиваются, другие слабеют и удлиняются. Со временем новое положение фиксируется сетью фасций — соединительной тканью, которая окружает и пронизывает все мышцы и органы.}

Тело начинает работать неэффективно ^{, увеличивается нагрузка на связки, сухожилия и мышцы, портится чувство равновесия. Со временем структуры изнашиваются, ограничивается диапазон движений и возникает боль.}

Более того, осанка может влиять на психическое состояние человека. Например, в одном исследовании обнаружили ^{, что более ровное положение спины снижает уровень усталости, тревожности и депрессии и улучшает общий эмоциональный фон.}

Как работают упражнения для осанки

Упражнения из нашего списка применяются ^{в йоге и физиотерапии для снятия боли в спине и шее и улучшения осанки.}

В первую очередь они направлены на укрепление тела. Сильные мышцы будут удерживать вашу спину прямой, а плечи — расправленными, не позволяя шее выходить вперёд, а пояснице — чрезмерно прогибаться. В то же время движения помогут растянуть жёсткие и укороченные мышцы, из-за которых вы сутулитесь или наклоняете таз вперёд.

Упражнения для осанки подходят для любого уровня подготовки и безопасны для здоровых людей.

Если вы страдаете от остеоартрита, протрузий и грыж межпозвоночных дисков, защемления нервов, фибромиалгии, повреждений мышц и связок и других проблем с опорно-двигательным аппаратом, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с лечащим врачом и занимайтесь под контролем тренера.

Какие упражнения для осанки выполнять

Этот комплекс упражнений для осанки замёт около 10 минут. Для выполнения вам понадобится только коврик.

1. Наклон таза лёжа

Это упражнение используется для снятия боли в спине, помогает укрепить мышцы пресса и исправить чрезмерный прогиб в пояснице.

Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Наклоните таз, прижимая поясницу к полу. Представьте, что тянете лобковую кость к пупку — эта мысль поможет вам понять, какое движение нужно сделать.

При правильном выполнении ягодицы немного приподнимутся над поверхностью, а просвет между поясницей и полом полностью исчезнет. Посчитайте про себя до пяти, расслабьтесь и повторите ещё 2–4 раза.

2. Поза ребёнка

Это упражнение растягивает мышцы плеч и спины, помогает расслабиться и снять напряжение.

Фото: Александр Старостин

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад, лягте животом на колени и вытяните руки вперёд. Положите лоб на коврик и расслабьтесь. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник.

Если хотите увеличить растяжение в плечах, чуть раздвиньте колени в стороны, как на фото, и потянитесь грудью к полу. Проведите в позе 30 секунд.

3. Наклон вперёд

Упражнение снимает напряжение со спины, растягивает заднюю часть бедра и ягодицы.

Фото: Александр Старостин

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Наклонитесь вперёд, сохраняя поясницу в нейтральном положении. Как только она начинает округляться, останавливайтесь.

В зависимости от того, как низко получилось наклониться, поставьте руки на пол по обе стороны от ног, положите их сверху на стопы или голени. Если сильно тянет под коленями, можете чуть согнуть их.

Проведите в положении 30 секунд.

4. «Кошка-корова»

Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает подвижность позвоночника.

Встаньте на четвереньки. Со вдохом округлите спину, как испуганная кошка, прижмите подбородок к груди и руками толкайте пол от себя. Затем с выдохом прогните спину, разворачивая плечи наружу. Старайтесь больше прогибаться в грудном отделе позвоночника — почувствуйте место между лопатками. Чередуйте положения на протяжении 30 секунд.

5. Раскрытие груди

Упражнение растягивает грудные мышцы и передние дельты, часто укороченные и жёсткие у людей с сутулой спиной и выведенными вперёд плечами.

Встаньте прямо, втяните колени, напрягите пресс и наклоните таз назад — потяните лобковую кость к пупку. Расправьте и опустите плечи, сведите руки за спиной и сцепите пальцы в замок.

Плавно и осторожно поднимите прямые руки за спиной, пока не почувствуете дискомфорт. Не делайте через боль, чтобы не травмироваться. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опустите руки обратно и повторите ещё пять раз.

6. Высокая планка

Это движение укрепит мышцы корпуса, которые отвечают за поддержание хорошей осанки и чувство равновесия.

Фото: Александр Старостин

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья под плечами, вытяните тело в одну линию от макушки до пяток. Втяните живот и напрягите ягодицы, чтобы удерживать поясницу нейтральной. Взгляд направьте в пол перед собой.

Удерживайте планку 30 секунд. Если у вас болят запястья, опустите предплечья на пол и делайте планку на локтях.

7. Боковая планка

Это упражнение отлично нагружает прямые и косые мышцы живота, прокачивает спину. Если у вас сколиоз, попробуйте делать боковую планку только на одну сторону — это помогает ^{уменьшить искривление.}

Фото: Александр Старостин

Лягте на бок, положите ноги друг на друга, запястье поставьте рядом с плечом. Оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой.

Следите, чтобы всё тело находилось в одной плоскости, без наклона плеч вперёд или отведения таза назад. Напрягайте пресс и ягодицы, не давайте тазу опускаться к полу.

Проведите в позе 30–60 секунд. Если у вас сколиоз и выше правое плечо, делайте боковую планку только на правой руке. Если искривления нет, выполняйте движение на обе стороны.

8. Собака мордой вниз

Упражнение разгружает спину, растягивает мышцы на задней стороне бедра и плечи.

Фото: Александр Старостин

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья на ширине плеч и прижмите ладони к полу. Подайте таз вверх и выпрямите спину от копчика до шеи.

Держите поясницу нейтральной, если она округляется — чуть согните колени и оторвите пятки от пола. Старайтесь прогнуться в грудном отделе позвоночника, разворачивайте плечи в стороны, не отрывая ладоней от пола.

Проведите в позе 30–60 секунд.

9. Поза стола

Это упражнение растягивает грудные мышцы и переднюю часть плеч, укрепляет ягодицы и заднюю сторону бедра.

Сядьте на пол, поставьте руки позади тела, ноги согните в коленях. Поднимите таз так, чтобы тело от плеч до коленей вытянулось в прямую линию. Не запрокидывайте голову, смотрите в потолок. Удерживайте положение 30 секунд, напрягая ягодицы, чтобы таз не опускался.

10. Поза голубя

Это движение раскрывает бёдра и растягивает подвздошно-поясничные мышцы, часто укороченные у тех, кто много времени проводит сидя.

Встаньте на четвереньки, согните одно колено и вынесите его вперёд. Положите бедро на пол между руками, вторую ногу выпрямите назад. Разверните таз таким образом, чтобы обе косточки смотрели вперёд. Со вдохом вытяните спину вверх, расправьте плечи и посмотрите в потолок.

Если в этой позе впереди лежащее бедро отрывается от пола, подложите под него свёрнутое в несколько раз одеяло.

Затем с прямой спиной наклонитесь вперёд, положите живот на бедро и опустите лоб на коврик. Можете подложить под голову блок или свёрнутое одеяло, чтобы было удобнее.

Проведите в положении 30 секунд и повторите с другой ноги.

11. Вращение грудного отдела позвоночника

В анализе научных работ ^{2019 года, посвящённом влиянию грудного отдела позвоночника на боль в шее, предположили, что плохая осанка при работе за компьютером может стать причиной жёсткости верхней части спины.}

Это, в свою очередь, увеличивает грудной кифоз (сутулость), заставляет вытягивать шею вперёд и может обернуться проблемами с шейным отделом позвоночника. Упражнение на мобильность грудного отдела поможет вернуть гибкость спине и предотвратить боль.

Лягте на пол на левый бок, правую ногу согните в колене и положите на какое-нибудь возвышение, например на свёрнутое одеяло. Руки вытяните перед телом и соедините.

Поднимите правую руку вверх и разверните корпус грудью в потолок. Стремитесь положить правую руку на пол справа от тела, но при этом не меняйте положение бёдер. Ваше колено не должно отрываться от одеяла на протяжении всего упражнения.

Выполните по 5 медленных контролируемых движений с каждой стороны.

12. Ягодичный мостик и подъём лопаток

Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и бёдра, а также растягивает грудь и прокачивает спину.

Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки разведите по сторонам, согните в локтях и направьте кистями в потолок. Оторвите таз от пола, изо всех сил сжимая ягодицы. Поднимите бёдра так высоко, как сможете, зафиксируйте на секунду и верните на пол.

Затем, опираясь на локти, поднимите грудь к потолку, прогибаясь в грудном отделе. Замрите в позе на пару секунд и опуститесь на пол. Повторяйте связку движений на протяжении 30 секунд.

13. «Птица-собака»

Упражнение укрепляет мышцы спины и ягодицы, прокачивает чувство баланса.

Встаньте на четвереньки, одновременно поднимите правую ногу и левую руку. Старайтесь при этом удерживать корпус так же ровно, как если бы на полу стояли все четыре конечности.

Зафиксируйте положение на секунду, сжимая ягодицы, а затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполняйте на протяжении 30 секунд, чередуя стороны через раз.

14. Подъём рук с тягой на животе

Движение прокачивает мышцы спины, от силы которых зависит ваша способность удерживать прямое положение и не сутулиться.

Лягте на живот, вытяните руки вперёд, выпрямите ноги. Оторвите грудь от пола, стараясь поднять корпус как можно выше, а затем согните руки в локтях и потяните их назад, как будто подтягиваете к лицу тяжёлый предмет. Важно не просто сгибать руки, а тянуть их к себе с усилием и при этом не опускать грудь на пол.

Зафиксируйте крайнее положение на пару секунд, не ослабляя напряжения в мышцах спины, а затем вытяните руки вперёд и повторите ещё раз. Работайте на протяжении 30 секунд.

15. Глубокий выпад на одном колене

Это движение растягивает мышцы-сгибатели бедра.

Фото: Юлия Оболенская

Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой, левое колено опустите на пол. Подайте таз вперёд, увеличивая растяжку, выпрямите спину и расправьте плечи. Можете немного покачиваться вперёд и назад, углубляя растяжку, но делайте это плавно.

Проведите в позе 30 секунд и повторите с другой ноги.

Как выполнять упражнения для осанки

Чтобы осанка изменилась в лучшую сторону, ваше тело должно привыкнуть к новому положению. А для этого необходимы регулярные упражнения. Занимайтесь ежедневно и даже по несколько раз в день. Например, можете сделать комплекс утром в качестве зарядки, а потом повторить его вечером после рабочего дня.

Если вы много сидите в течение дня, каждые 45–60 минут поднимайтесь и делайте небольшую разминку.

Через несколько недель регулярных занятий вы перестанете страдать от боли в пояснице и шее, будете чаще замечать, что сутулитесь или стоите, сильно прогнувшись в пояснице. Сделайте эти упражнения для осанки частью своей жизни, и ваше тело начнёт меняться в лучшую сторону.

Читайте также 🧘‍♂️🏃‍♀️🦵

всего 5 минут в день

Содержание статьи:

Регулярное выполнение этого упражнение на осанку. Это всего за 5 минут в день!

Врач Тошики Фукуцудзи из Японии изобрел эффективную методику для устранения последствий работы за компьютером и отсутствия спорта в жизни. Методика очень эффективная и простая в использовании.

Всего несколько шагов в приготовлении и приступайте. Найдите:

• Твердую поверхность.
• Полотенце. Его скручивайте валиком и закрепляете. Можно веревкой, резинкой или чем угодно. Первоначальный диаметр такого валика должен составлять 10-12 см, а длина от 40 см.
• Выделите время, чтобы вас не отвлекали.

Согласитесь, это упражнение на осанку крайне доступное.

Как правильно выполнять упражнение на осанку

Если все уже подготовлено, приступайте к выполнению.

1. Сядьте на твердую поверхность. Скрученное полотенце поставьте под поясницей. Лягте не спеша. Удостоверьтесь, что середина полотенца находится под вашим пупком.
2. Большие пальцы на ногах соприкасаются. Ноги на ширине плеч.
3. Руки за головой, прямые, ладони вниз, мизинцы вместе.
4. Голова лежит ровно.
5. Лежите неподвижно некоторое время.
6. Смените позу и перейдите на бок.
7. Убирайте полотенце и отдыхайте минуту.
8. На четвереньках округляйте спину и расслабьтесь.
9. Аккуратно встаньте.

Если во время выполнения упражнения у вас возникают неприятные ощущения, то начинайте проводить его с 1-2 минут. Повторяйте утром и вечером. Постепенно увеличивайте время лежания до 5-10 минут.

Продвинутый уровень

Когда вы уже будете комфортно себя чувствовать при выполнении упражнения, то разнообразьте его. Сначала ставьте валик на нижний уровень ребер, а потом под лопатки. Чередуйте варианты, выполняя это упражнение на осанку.

Эффективность

Благодаря упражнению происходит налаживание обмена веществ организма, что помогает естественно похудеть. Результаты уменьшения объемов талии, не заставят себя ждать при систематическом выполнении упражнения. Происходит выпрямление позвоночника и фигуры, выпрямляется осанка.

Все кости начинают находиться в правильном положении. Внутренние органы занимают свои места, происходит растяжение мышц. Иногда люди даже прибавляют в росте за счет правильной расстановки позвоночных дисков.

Снимается зажатость в шее и пояснице, пропадают спазмы. Правильное дыхание способствует налаживанию естественной вентиляции легких.

Все те, кто практикуют занятие, отмечают благоприятное влияние на самочувствие. Они становятся более позитивными и чувствуют себя отлично.

Когда не следует выполнять

Да, есть несколько противопоказаний для методики. Если у вас есть что-нибудь из списка — посоветуйтесь с врачом до начала тренировок.
Вот список:

• период беременности;
• онкология;
• перенесенные сильные травмы позвоночника;
• разрывы связок;
• трещины в костях;
• грыжи в позвоночнике;
• сколиоз;
• другие проблемы с позвоночником.

Методика действительно хорошо действует для укрепления спины и всего организма.

Статическая составляющая упражнения способна заставить организм позаботиться о себе самостоятельно.
 

Упражнения для осанки в домашних условиях. Комплекс физических упражнений для формирования и коррекция осанки

Правильная осанка — это основная гарантия обретения и сохранения красоты, за счет чего будет увеличена активность в действиях. А это значит, что все внутренние органы будут работать бесперебойно, а главное, правильно. Любое нарушение осанки приведет к разным и вполне серьезным заболеваниям, связанным с позвоночником. В данной статье мы расскажем про упражнения для ровной осанки. Рекомендуются абсолютно всем!

Комплекс физических упражнений для осанки: формирование и коррекция

Многие из людей даже понятия не имеют, что позвоночник тоже нуждается в постоянном уходе. К тому же каждый человек должен уделять собственной спине необходимое внимание. Но, как правило, происходить это начинает лишь тогда, когда чувствуется сильная боль. Но именно данный симптом дает понять, что проблемные места уже существуют, и их требуется вылечить.

Стоит помнить, что правильное функционирование внутренних органов может осуществляться лишь тогда, когда организм получает полноценное кровообращение, поэтому еще в раннем возрасте стоит задуматься о том, как сделать так, чтобы для детей упражнение для осанки стало обыденной вещью.

Если в процессе жизнедеятельности всего лишь один из позвонков сжимается, то человек начинает прихрамывать. За счет этого будет спровоцировано появление заболевания. Исправить кривую осанку можно будет в любом возрасте. Но для этого придется полностью изменить основной образ жизни, а также полностью пересмотреть собственные привычки и взгляды на жизнь.

Помимо этого, нужно будет использовать определенные упражнения, необходимые для осанки, на дому. По своей сути, все эти упражнения являются несложными, поэтому их можно будет выполнить самостоятельно.

Основные причины неправильности формировании осанки

Неправильность функции осанки зачастую формируется только из-за дегенеративных болезней всего позвоночного столба. Частенько любое искривление в позвоночнике может быть заложено еще в детском возрасте. Основные проблемы, провоцирующие появление заболевания в позвоночнике:

1. Травмирование, которое было получено в момент родов.
2. Микроскопические повреждения в позвоночном столбце.
3. Генетические заболевания.
4. Ожирение.
5. Неудобный матрас, вызывающий полный дискомфорт.
6. Трудовая деятельность, осуществляемая в сидячем, а также в неудобном расположении тела.
7. Частая носка сумок на одном плече.
8. Неудобная обувь.
9. Чрезмерно проявленная физическая нагрузка.

Подобные нарушения у детей обычно происходят чаще, чем у взрослого человека. Это же может быть объяснено тем, что позвоночный отдел у них развивается намного быстрее, а после формируется лишь в определенном сегменте.

К тому же нарушения у детей малого возраста могут происходить из-за деформирования хрящевых тканей, которые находятся на уровне превращения хрящиков в настоящие кости. Но все данные факторы могут в полном объеме подлежать возможному восстановлению при правильной постановке осанки и при учете некоторых условий. То есть практически каждый, у кого есть дефекты в позвоночнике, должен регулярно выполнять корректирующие упражнения.

Как же определить правильность расположения позвонков

Правильность и красота осанки, в частности, будет играть наивысшую роль в жизни человека. Любое опущение плечевых суставов, а также сутулость, расслабленность свисающего живота — все это будет говорить о лени и, конечно, о неумении следить за собой.

При правильной осанке тело и голова человека будут находиться только на одном уровне, то есть по вертикали. С обеих сторон плечи будут располагаться лишь на одной и той же высоте. Плечевой пояс должен при этом быть немного развернутым. Позвоночная система должна быть без искривлений.

Если у человека нет никаких проблем с осанкой, то он может позвоночник с особой легкостью разогнуть. Выявить искривление осанки вполне несложно. Но для этого необходимо будет встать спиной к настенному покрытию и прислониться к нему. Стопы же в данном случае должны быть сведены друг другу и прижаты к полу. Попросите кого-нибудь просунуть ладонь между стенкой и поясницей. Если же рука свободно проходит, тогда можно будет считать, что осанка в данном случае ровная.

Последствия искривления

Если искривление позвоночника уже обнаружено, то рекомендуем прочитать список, который чуть ниже, — это вполне вероятное будущее, если не предпринимать никаких действий.

Даже при небольшом искривлении позвоночной системы можно получить:

1. Полное изменение функциональных данных относительно диафрагмы, после чего может последовать ухудшение при дыхании.
2. Заметно ухудшается гемодинамика.
3. Меняется интенсивность кровообращения, а в конечностях она заметно снижается.
4. Основные ткани мозга подвергаются возможной гипоксии.
5. Связки в данном случае подвергаются окостенению.
6. Мышцы будут находиться в напряжении.
7. Возникают периодические боли в ногах, ступнях, голове, а также во всей грудной клетке.
8. Происходит нарушение сна.
9. Могут защемиться нервные окончания.
10. Проявляется программирование остеохондроза.

Перечень упражнений

Физические упражнения при неправильной осанке необходимо будет начать с полного укрепления позвоночной системы. Для этого же придется проделать целый спектр упражнений, где могут быть задействованы как мышцы спины, так и всего тела.

Упражнения для формирования правильной осанки:

1. Отжимания от пола. Укрепляется весь корпус, а также мышцы в плечевой части. Начинайте с двух подходов, и каждый раз следует проделать 15 повторений.
2. Лягте на пол, а руки тем временем выпрямите в стороны, после поднимайте голову. В это же время носки ног необходимо будет тянуть на себя. В этом же положении придется делать пять подходов и все это с основным интервалом 30 сек.
3. Садитесь на стул, заведите руки за голову, после чего прогните большую часть спины, а спустя пять секунд необходимо будет расслабиться.
4. Замок. Встаньте ровно, руки заведите за голову и после замкните в замок. В подобном положении придется их напрягать, после вновь расслабить. Делать следует пять подходов.
5. Ложитесь на спину, а руки вытяните вдоль тела, после чего поднимите плечи. Во время упражнения не отрывайте ноги от пола, а также не сгибайте. Руками можно немного придержать туловище. Выполняйте все эти действия, задерживая дыхание. Делайте 10 раз.

Упражнения, приведенные ниже, уже для людей, которые прошли пубертатный период, но все равно беспокоятся про свою осанку.

Упражнения для профилактики нарушений:

1. Ложитесь на живот, обхватите руками лодыжки и после попытайтесь сильнее запрокинуть голову к конечностям. Тело должно быть в напряженном состоянии. Задержите положение, а после расслабьтесь. Делайте минимум пять раз.
2. Ложитесь на живот, руки следует выпрямить вдоль тела, ноги согните и поднимайте их как можно выше. Задержите исходное положение в течение нескольких секунд. Повторять 10 раз.

Эффективный вариант гимнастических упражнений для исправления осанки

Одна из более эффективных систем для позвоночника состоит из упражнений:

1. Встаньте ровно, после поставьте ноги на ширине плеч, вдыхая, наклонитесь вперед, дальше коснитесь пальцами пола и, выдыхая, распрямляйтесь.
2. При таком же исходном положении руки положите на затылочную часть головы, а локти тем временем постарайтесь отвести в сторону, грудь слегка прогните, и выполняйте круговые повороты туловища.
3. Находясь в исходном положении, при этом руки нужно будет вытянуть в стороны, вдыхая воздух, поворачивайте свой корпус в одну сторону, после отведите руки назад с более облегченным прогибом грудной клетки, и, выдыхая, следует вернуться к прежнему положению.

Терапия йогой

Все основные положения тела, а также физические упражнения йоги будут направляться на действующую работу со спиной. Некоторые из них считаются облегченными и простыми при исполнении. Йога для всех начинающих спортсменов будет заключаться в правильности сидения, где выполняющий вынужден будет выпрямить спину. Подобное положение должно стать обычным делом для многих.

Простое упражнение для коррекции осанки за рабочим местом:

1. Садитесь прямо, подбородок тем временем должен быть опущен на грудь, лопатки следует свести и после расслабиться.
2. Выпрямитесь, затем проделайте произвольные движения руками.
3. Встаньте ровно и тянитесь вверх.
4. Постарайтесь положить книги на голову и садитесь таким образом или просто пройдитесь по комнате.

Таким образом, благодаря йоге ваша спина обретет лучшее положение, и после полностью перестанет искривляться при неправильных движениях.

Йога для полного выпрямления всей позвоночной системы у подростков

Сколиоз чаще всего встречается у детей подросткового возраста. Родители в этом случае частенько пугаются и не зря, так как болезнь в запущенном варианте может быть опасной для жизни.

Вот несколько упражнений для осанки в домашних условиях из арсенала йоги:

1. Прижмитесь всем своим телом от затылочной части головы до самых пяток к полу, после проделайте несколько «шагов» ногами, но при этом старайтесь сохранить положение.
2. Делайте круговые движения плечами, а после постарайтесь нагнуться до пола, подняв руки вверх. При этом сделайте глубокий вдох, а при выдохе опустите их.
3. Ложитесь на живот, после приподнимите руки и ноги вверх.

Более усложненные упражнения лучше выполнять в присутствии тренера.

Можно ли ходить подросткам в спортивный зал

Многие эксперты не рекомендуют занятия тяжелым спортом до 14-16 лет, ведь до этого времени организм человека только-только приспосабливается к внешней среде. Конечно, можно физически нагружать ребенка до этого возраста, но никакой врач вам этого не посоветует, ведь возможны тяжелые последствия. Рекомендуется обследовать подростка у специалиста, после чего определится его физкультурная группа.

Что поможет

Для детей упражнения для осанки — это то, с чего они должны начинать свое утро, поэтому если у вас нет домашнего турника, то настоятельно рекомендуем вам его приобрести или сделать. Турник развивает многие группы мышц, от чего не только осанка будет ровной, но и плечи крепкие.

Тренажерный зал в помощь

Чтобы полностью выпрямить собственную осанку на дому и для ее профилактики, потребуется полностью укрепить мышечный корсет в спине. При тренировках в тренажерном зале требуется подходить к этому серьезно.

Данное упражнение выполняется на специальном тренажере, который не приведет позвоночник к деформации. При этом следует лечь на живот, а под бедра положить валик из полотенца. Вытяните руки перед собой, и на выдохе приподнимите верхний корпус. Тренажер регулируется под любой рост, поэтому следует подправить его под себя. При выполнении упражнения руки держите за головой или же перед собой, заключив их в замок. Чтобы в процессе полностью избежать травмирования, движения должны быть замедленными.

Комплекс упражнений для осанки:

1. Сядьте на тренажер, зафиксируйте ноги, а руками тяните его рукоятку за голову. Очень важно задерживать руки на одном уровне с туловищем, а после отводить их вверх.
2. Теперь придется тянуться с нижнего блока к пояснице в сидячем положении. Итак, для этого потребуется сесть на тренажер, при помощи ног упереться в самую подножку. К тому же при таком состоянии спину нужно будет держать ровно. Притяните блок к поясному участку, после придется ноги разогнуть в коленных суставах, а при их выпрямлении нужно стараться тянуться вперед, но только корпусом.

Это упражнение подойдет для многих. Делается оно на «Гравитроне». Подтягивайтесь ровно столько, сколько позволяют ваши мышцы, к тому же делать это потребуется строго по определенной методике. Не стоит нагружать себя и свое тело большей нагрузкой, чем оно сможет осилить.

Будьте осторожны в тренажерном зале

Ни в коем случае нельзя оставлять подростка в тренажерном зале без надзора, ведь он может серьезно навредить себе излишней нагрузкой и заработать грыжу. Записывайтесь только к специалистам, они создадут уникальную методику подготовки мышц спины, а именно упражнения для исправления осанки. Данное предостережение касается не только подростков, но и взрослых, переоценивающих свои возможности.

Также не стоит забывать про упражнения для осанки в домашних условиях, они обязательно помогут вам держать себя в форме вне зала, например на работе, учебе и т. д. Главное, не забывать, что каждодневные тренировки — это ключ к успеху.

В заключение

Надеемся, что после прочтения данной статьи вы поняли, насколько дорого ваше здоровье. Постарайтесь проводить на свежем воздухе как можно больше времени, выполнять упражнения для ровной осанки, ведь тело как раз максимально адаптировано под движение, нежели под пассивное времяпрепровождение за столом.

Три упражнения для улучшения осанки и эргономики

Три упражнения, которые могут помочь с вашей осанкой и эргономикой, — это открытая книга, втягивание лопатки и втягивание шеи или втягивание подбородка.

Неважно, находитесь ли вы дома из-за COVID-19 или являетесь постоянным удаленным работником, эргономика так же важна, как и в вашем офисе в Вашингтоне, округ Колумбия. Однако, когда кушетка или кровать находятся поблизости, многие из нас забывают, насколько важно выполнение программы физиотерапевтических упражнений для нашего эргономического счастья.

Осанка и установка стола очень важны при попытке уменьшить напряжение и боль в шее, пояснице, плечах и бедрах. Обычно это роль физиотерапевта-специалиста по эргономике в вашем офисе в Вашингтоне, округ Колумбия, который часто привлекается через человеческие ресурсы. Дома у нас может не быть такой поддержки, и плохие привычки, которые мы развиваем в наших офисах, усугубляются дома.

В идеале, если кто-то смотрит на вас сбоку, центр вашего уха должен находиться над центром вашего плеча, который находится над центром вашего бедра.Это создает линейный столб поддержки в вашей голове, шее, плечах, позвоночнике и бедрах, чтобы снять напряжение и улучшить самочувствие вашего тела.

Если ваша домашняя обстановка не выглядит так, например, если вы сидите сутулясь на кушетке или в постели, тогда повышенная нагрузка оказывается на суставы и мышцы. В согнутом положении ваша голова борется с гравитацией, а не сидит на плечах. Это приводит к увеличению напряжения в суставах и чрезмерной нагрузке на мышцы задней части шеи и верхней части плеч.

Три упражнения для улучшения осанки

Эти три упражнения помогут вам занять лучшее положение и заставят задействовать нужные мышцы, чтобы уменьшить боль.

1. Открытая книжная полоса

Для растяжки с открытой книгой лягте на бок и согните бедра и колени под углом 90 градусов. Это позволит убедиться, что вы не вращаете поясницу; избегание вращения нижней части спины помогает изолировать и подчеркивает вращение грудного отдела, которое является причиной многих проблем с осанкой.Выведите руки прямо в положение на 90 градусов независимо от того, на какой стороне вы лежите. Сведите руки вместе и осторожно вращайте рукой и туловищем, пока не почувствуете растяжение груди и / или верхней части спины. Задержитесь в этом положении примерно на 10 секунд и повторите это упражнение в течение двух-трех минут с каждой стороны.

2. Сопротивление наружной ротации плеча или ретракции лопатки

Это движение состоит в сведении лопаток вместе, как если бы вы собирались сжать карандаш или палец, помещенный между ними в центре вашей спины.Возьмите браслет в руки и поднимите руки примерно на высоту плеч. Расслабьте ленту, затем создайте напряжение, сжимая лопатки, не поворачивая плечами. Выполните 3 подхода по 10 повторений за тренировку или как часть разминки.

3. Втяжение шеи

Примите исходное положение: сидя, стоя или лежа на животе. Осторожно подтяните подбородок к шее, не прижимая его к груди, чтобы получилось ровное, но не максимальное положение.Удерживая подбородок на месте, отведите голову назад по диагонали, как если бы вы двигали головой назад и вверх к потолку. Почувствуйте растяжение задней части шеи. Расслабьтесь и повторите. Если вы испытываете дискомфорт, попробуйте выполнять втягивание шейки матки 8-10 раз, выполняя 3-4 сеанса в день.

Вместе эти упражнения улучшают подвижность и стабильность плеч и шеи, помогая минимизировать боль и помогая вам лучше работать. Если вы все еще испытываете ноющую боль, позвоните Rose PT, чтобы мы смогли полностью определить причину боли!

Rose Physical Therapy здесь, в Вашингтоне, чтобы помочь!

Физиотерапевты в Rose в Вашингтоне, округ Колумбия, являются экспертами по эргономике.Мы помогли всем, от офисных работников до удаленных сотрудников и большого числа сотрудников посольств из других стран. Если у вас есть вопросы по эргономике, запишитесь на прием в нашем офисе в центре Вашингтона, округ Колумбия, или в нашем офисе на Военно-морской верфи возле Капитолийского холма, чтобы быстро начать терапию. Обязательно подчеркните любые симптомы и укажите, хотите ли вы получить совет по эргономике, и мы поможем вам выздороветь как можно скорее!

Отличных упражнений на верхнюю часть спины для улучшения осанки

Мышцы верхней части спины помогают формировать и определять область плеч и уравновешивать мышцы передней части верхней части тела.Эти мышцы также помогают поддерживать хорошую осанку, когда вы сидите неподвижно (статическая поза) или когда вы двигаетесь (динамическая поза).

Эти важные мышцы включают заднюю дельтовидную (заднюю часть плеча), ромбовидную и трапециевидную (заднюю часть шеи), большую и малую круглую мышцу и подостную мышцу. Широчайшие мышцы спины (средняя и верхняя часть спины) и трицепсы (задняя часть плеча) также задействованы в большинстве тренировок верхней части спины. Чтобы проработать верхнюю часть спины, вы обычно делаете много тяговых и гребных движений.

Преимущества упражнений для верхней части спины

Тренировка верхней части спины может не только улучшить внешний вид вашего тела, но и улучшить самочувствие. Исследователи сообщают, что многие студенты и люди, которые занимаются сидячей работой (например, сидят за компьютером), часто страдают от боли в плечах, средней части спины и пояснице. Исправление неправильной осанки с помощью упражнений может быть эффективным способом уменьшить эту боль.

Авторы одного исследования объяснили, почему поза важна в течение дня.

«Правильная осанка сводит к минимуму нагрузку на человеческое тело, поддерживая баланс мышц и скелета. Это сбалансированное состояние опорно-двигательного аппарата защищает поддерживающие структуры тела и предотвращает повреждение или прогрессирующую деформацию во всех положениях, включая стояние, лежа и сидя. «

Существует множество различных упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы осанки. Например, наклон таза может помочь снизить устойчивость поясницы. А упражнения «кошка-корова» могут улучшить гибкость позвоночника.Но тренировка верхней части спины может укрепить мышцы, чтобы предотвратить падение на компьютер, и даже может помочь вам сидеть, стоять и ходить выше.

Начало работы

Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать эту или любую программу упражнений, особенно если у вас диагностировали болезнь или травму, или если вы возвращаетесь к упражнениям после длительного перерыва.

Набор (или два) гантелей и эластичная лента позволят вам выполнить большинство этих упражнений.Если у вас есть штанга и отягощения, они тоже пригодятся.

Когда вы только начинаете, сделайте постоянство своей целью. Делайте немного меньше, чем вы думаете, просто для того, чтобы установить регулярный распорядок дня. Старайтесь выполнять тренировку верхней части спины 1-2 раза в неделю, а в те дни, когда вы не делаете эту тренировку, старайтесь участвовать в других физических упражнениях, таких как ходьба, езда на велосипеде или другие силовые тренировки.

По мере того, как вы привыкните к каждому движению, сначала увеличивайте количество повторений, а затем увеличивайте вес.Когда вы увеличиваете вес, уменьшайте количество повторений и снова медленно увеличивайте количество повторений.

• Начинающие : выберите 1-2 упражнения и выполните 1-2 подхода по 12-16 повторений
• Средний / продвинутый : Выберите 2-4 различных упражнения. Например, выполните тягу штанги вверх, а затем тягу Т с лентой сопротивления. Попробуйте выполнять различные движения с разным оборудованием, чтобы по-разному прорабатывать мышцы. Попробуйте сделать 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами

Тяжелая атлетика для улучшения осанки | Жить сильным.com

Тяга на широчайших — с помощью тренажера или ленты с сопротивлением — помогает тренировать мышцы верхней части спины, чтобы они могли стоять прямо.

Кредит изображения: leezsnow / iStock / GettyImages

Плохая осанка часто является результатом долгого сидения, сутулясь за компьютером. Смартфоны также являются виновником, так как многие люди смотрят вниз в течение длительного времени, что приводит к наклону головы вперед, который получил название «техническая шея».

«Когда мы сидим весь день, печатая и переписывая текстовые сообщения на устройствах, одни мышцы становятся болезненными и напряженными, в то время как другие становятся слабыми», — говорит Джонатан Джордан, сертифицированный личный тренер, тренер по питанию и инструктор по групповому фитнесу в Equinox.«Со временем эти укороченные мышцы заставляют нас принимать неправильную осанку, а ответные удлиненные или ослабленные мышцы не могут нас вытащить».

Большинство людей знают, что плохая осанка может вызвать боли в спине и шее, но она также может повлиять на ваше психическое благополучие. Небольшое исследование, опубликованное в сентябрьском номере журнала Health Psychology за сентябрь 2015 года, показало, что те, кто сидел с хорошей осанкой, сообщали о более высокой самооценке, меньшем страхе и улучшении настроения по сравнению с теми, кто упал.

Но включение тяжелой атлетики в ваш распорядок дня с использованием гантелей, штанг, гирь или силовых тренажеров укрепляет мышцы, которые вытаскивают вас из этого положения, позволяя вам стоять прямо и уверенно.Это означает укрепление мышц средней и нижней части спины (ромбовидные и трапециевидные), внешних вращателей плеча, разгибателей шеи, ягодиц и кора, — говорит Джордан.

Подсказка

Если вам интересно, какой вес вам следует поднять, ответ зависит от вашего уровня физической подготовки. Но хорошая новость в том, что ваши постуральные мышцы довольно легко тренируются, если вы последовательны, особенно для новичков.

«Вам не нужно поднимать тяжести, если вы новичок в силовых тренировках», — говорит эксперт по кудосе Рик Ричи, CSCS.«Вам просто нужно поднять больше, чем обычно, а затем отталкиваться от этого».

Попробуйте эти 5 упражнений по поднятию тяжестей для улучшения осанки

1. Farmer’s Carry

Кредит изображения: Джонатан Джордан / LIVESTRONG.com

Наборы 3

Время 30 сек.

Тип Сила

Область Все тело

1. Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов, но такой, который вы можете безопасно поднимать и опускать, не сгибая спину.
2. Удерживайте гантели по бокам.
3. Убедитесь, что вы держите гантели всеми пальцами, включая мизинец.
4. Идите плавно и равномерно, не топая ногами, удерживая плечи назад.
5. Начните с ходьбы на 25 футов и поднимитесь оттуда.

Показать инструкции

Совет

«Это упражнение я рекомендую людям, которые слишком много часов работают за столом», — говорит Джордан. Это упражнение для укрепления осанки прорабатывает все, включая мышцы корпуса, ягодиц, рук и спины.Чтобы поддерживать правильную форму, во время прогулки представляйте, будто вы балансируете на голове книгу.

2. Тяга на тросе сидя

Изображение предоставлено: Джонатан Джордан / LIVESTRONG.com

Наборы 3

Представители 12

Тип Сила

Область Верхняя часть тела

1. Сядьте на платформу, отведя плечи назад, и возьмитесь за крепление кабеля.
2. Потяните ручку назад к своей средней части, сжимая лопатки вместе.
3. Держите спину прямой, а мышцы живота напряженными, пока вы выпрямляете руки в исходное положение.

Показать инструкции

Совет

Тяга сидя — отличное укрепляющее упражнение, которое нацелено на мышцы, которые помогают держать ваши плечи назад и позвоночник в вертикальном положении. Это можно сделать в тренажерном зале в виде троса, с лентой сопротивления, привязанной к дверной ручке, или как тяга в наклоне с использованием штанги или гантелей.

3. Тяга на широте

Кредит изображения: Джонатан Джордан / LIVESTRONG.com

Наборы 3

Представители 12

Тип Сила

Область Верхняя часть тела

1. Сидя на тренажере для верхнего вытягивания, возьмитесь за перекладину руками, немного шире плеч, ладонями от себя.
2. Сядьте прямо и потяните штангу вниз до упора между подбородком и грудью, сжимая лопатки вместе.
3. Вернуться в исходное положение с контролем.

Показать инструкции

Подсказка

Вытягивание широчайших вниз — отличное упражнение для исправления и предотвращения осанки с округленной спиной и сутулостью. Вместо силового тренажера вы также можете использовать эластичную ленту, закрепленную над головой, чтобы выполнять то же упражнение дома.

4. Ягодичный мостик с отягощениями

Изображение предоставлено: Рик Ричи / LIVESTRONG.com

Наборы 3

Представители 12

Тип Сила

Область Нижняя часть тела

1. Лягте на спину, согните колени и направьте их в потолок, а ступни поставьте на пол.
2. Поместите по одному весу в каждую руку и положите их на бедро. Вы также можете использовать одну гантель или штангу на обоих бедрах.
3. Отрывайте бедра от земли, сжимая ягодицы, и сделайте паузу наверху.
4. Опуститесь в исходное положение с контролем.

Показать инструкции

Подсказка

Если ваши ягодицы слабые, это приводит к дисбалансу осанки и приводит к положению «колено-нок-колено», — говорит Ричи. Этот мост с отягощениями отлично подходит для укрепления большой ягодичной мышцы.

5. Обратные снежные ангелы

Кредит изображения: Джоуи Турман / LIVESTRONG.com

Представители 12

Тип Сила

Область Верхняя часть тела

1. Лягте на живот с легкими весами в каждой руке.
2. Начните, вытянув руки в стороны, большими пальцами вверх.
3. Поднимите грудь и руки и опустите руки по бокам.
4. Вернитесь в исходное положение, расставив руки в стороны.
5. Начните с 12 повторений, добавляя больше по мере того, как становитесь сильнее.

Показать инструкции

Tip

Знаменитый тренер Джои Турман, CPT, говорит, что это упражнение отлично подходит для укрепления ваших постуральных мышц.

«Лежание на полу убирает любую инерцию», — говорит он. Это означает, что вы можете полагаться только на мышечную силу, что делает это упражнение сложным. Из-за этого Турман рекомендует использовать более легкие веса и подниматься вверх.

12 упражнений, которые помогут улучшить вашу осанку

Кэтрин Вирсинг

Когда вы были ребенком, я уверен, кто-то в вашей жизни постоянно подталкивал вас сесть прямо (или не сутулиться). Ладно, может быть, это только я, но я вырос с мыслью, что хорошая осанка — это высокий рост и гордость, прочно закрепившаяся в моем мозгу.

Теперь, когда те дни прошли, я готов поспорить, что твоей позе не помешает небольшая помощь.Если у вас сколиоз, как у меня, или вы просто проводите большую часть дня, свернувшись клубком к экрану компьютера или телефона, поистине потрясающая поза (подумайте о плечах назад и вниз и красивом длинном позвоночнике) немного напоминает мифического единорога.

Правда ранит, и правда состоит в том, что многим из нас было бы полезно выполнять определенные упражнения по осанке — или полноценные тренировки осанки — чтобы проявить немного любви к нашим плечам, верхней части спины и шее.

Видите ли, действительно хорошая осанка учитывает естественные изгибы позвоночника и поддерживает равновесие и стабильность с каждой стороны вашего тела.(Многие из нас слишком сильно округляются в верхней части спины и слишком сильно прогибаются в нижней части спины.)

Все движения, которые я собрал здесь, способствуют удержанию вашего позвоночника (включая шею!) В нейтральном положении и активизируют необходимые мышцы. для устойчивости плеч. Вы можете изменить их все в зависимости от вашего уровня навыков и того, какое оборудование у вас под рукой, без проблем. Нет мяча для стабилизации? Вы можете отказаться от этого и просто делать движение из положения высокой планки.

Необходимое оборудование: гирь, эспандер, стабилизирующий мяч (необязательно)

Время: 20-40 минут

Инструкции: Выберите от пяти до семи упражнений из списка ниже.Выполните от 10 до 12 повторений каждого и сразу переходите к следующему. Когда вы закончите все свои движения, отдохните одну минуту, затем повторите три раунда. Чтобы сделать вашу осанку действительно прочной, работайте до пяти раундов и выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Чемодан для переноски

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, гиря в левой руке, рука о бок и правая рука на бедре.Включите пресс и сделайте небольшой шаг вперед. Это одно повторение. Продолжайте ставить одну ногу перед другой, в общей сложности 15 шагов. Затем повторите, удерживая колокольчик с другой стороны. Это один комплект. Немедленно переходите к следующему ходу. Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите три-пять раундов.

2 Птичий Собачий ряд

Практическое руководство: Начните на возвышении (например, на скамейке или оттоманке) на четвереньках с запястьями под плечами и коленями под бедрами.Держите гирю в левой руке. Подтяните сердечник, поднимите и вытяните правую ногу, пока она не станет параллельна полу. Это ваша стартовая позиция. Надавливая через правую руку и левую голень, отведите левый локоть назад к левому бедру, пока локоть не поднимется рядом с грудной клеткой. Держите позвоночник длинным. Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону, затем сразу переходите к следующему движению. Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите три-пять раундов.

3 Гиря качели

Практическое руководство: Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая гирю обеими руками, руки вытянуты прямо к полу и колокол между коленями. Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно перенося вес на высоту плеч, держа руки прямыми и напряженными. Поменяйте движение, поместив гирю между ног.Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, , затем сразу же переходите к следующему движению. Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите три-пять раундов.

4 Боковая планка

Практическое руководство: Начните лежа на боку, положив правое предплечье на пол, локоть под плечом, обе ноги вытянуты. (Ноги можно расставить в шахматном порядке для большей устойчивости, либо левую сторону можно расположить вверху справа, чтобы усложнить задачу.) Включите корпус и поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до ног, одновременно вытягивая левую руку в воздух. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем повторите с другой стороны. Это один комплект. I m Немедленно переходите к следующему ходу. Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите три-пять раундов.

5 Планка плечом с Джеком

Практическое руководство: Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи.Держите корпус в напряжении и постучите левой рукой по правому плечу, прыгая ногами через плечи. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, , затем сразу же переходите к следующему движению. Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите три-пять раундов.

6 Deadbug

Практическое руководство: Начните лежа на спине, вытянув руки над грудью, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов (колени выше бедер, а голени параллельны полу).Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, зафиксируйте корпус, затем медленно и одновременно вытяните и опустите правую руку и левую ногу, чтобы они зависли над ковриком. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, , затем сразу же переходите к следующему движению. Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите три-пять раундов.

7 Тяга в наклоне

Практическое руководство: Возьмите набор гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.Поверните вперед от бедер к нижней части груди к полу, руки свешиваются прямо за плечи, а ладони обращены к телу. Это ваша исходная позиция. Включите корпус, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, , затем сразу же переходите к следующему движению. Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите три-пять раундов.

8 Супермен

Практическое руководство: Начните лежа на животе с руками, согнутыми под углом 90 градусов, локти на одной линии с плечами и предплечьями на полу, ноги вытянуты в прямые, верхняя часть стоп на коврике. Сократите основные мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник, и поднимите голову, грудь и руки на несколько дюймов от пола. Держите шею длинной и нейтральной, глядя на три дюйма перед носом, вытягивайте руки прямо вперед и сводите бицепсы за уши.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Выполните от 10 до 12 повторений, , затем сразу же переходите к следующему движению. Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите три-пять раундов.

9 Пуловер Deadbug

Практическое руководство: Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов (колени над бедрами), руки вытянуты над грудью, удерживая груз обеими руками.Это ваша стартовая позиция. Прижмите нижнюю часть спины к полу, зафиксируйте ядро ​​и медленно и одновременно разогните и опустите правую ногу и руки до уровня чуть выше пола. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, , затем сразу же переходите к следующему движению. Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите три-пять раундов.

10 Разгибание конечностей стабилизирующего мяча

Практическое руководство: Старт в позиции планки, опираясь бедрами на стабилизирующий мяч (если имеется).Подтяните сердечник и одновременно поднимите в воздух правую ногу и левую руку. Вернитесь к началу и повторите с противоположными конечностями. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, , затем сразу же переходите к следующему движению. Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите три-пять раундов.

11 Марш Glute Bridge

Практическое руководство: Начните лежать на спине с согнутыми ногами, пятками под коленями и ступнями на полу.Вытяните руки над грудью ладонями внутрь. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен. Подтяните пресс и поднимите правое колено над бедром, сохраняя угол в колене 90 градусов. Задержитесь на мгновение, затем опустите правую ногу. Повторите с левой. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, , затем сразу же переходите к следующему движению. Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите три-пять раундов.

12 Наклонная лента T Fly

Практическое руководство: Ноги вместе, оттолкните ягодицы назад и согните бедра, слегка согнув колени. Вытяните руки прямо перед ногами, возьмитесь за эспандер ладонями к телу. Сосредоточьтесь на том, чтобы спина была плоской, туловище было либо параллельно полу, либо под углом 45 градусов, а корпус был задействован. Это ваша исходная позиция. Включите корпус и, держа локти прямыми, разведите руки в стороны, пока запястья не станут на уровне плеч.Медленно опустите руки. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, , затем сразу же переходите к следующему движению. Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите три-пять раундов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

4 способа расслабить плечи и улучшить осанку с помощью ленты сопротивления

Челси Страйфенедер

В идеальном мире у всех нас была бы безупречная осанка без сутулых плеч. Никто из нас не будет отдавать предпочтение правой или левой стороне, а наши позвоночники будут длинными и сильными без боли. Но, к сожалению для большинства из нас, это не реальность.

Выполните эти четыре упражнения. Они работают с мышцами, чтобы укрепить их, а также растянуть и уменьшить скованность. (Если вы застряли за столом весь день, сделайте эти 6 ключевых растяжек.) Усиливая растяжку и , вы создаете более стабильную основу для своих костей и настраиваете себя на лучшую осанку. Возьмите ленту сопротивления (например, эту регулируемую трубку сопротивления из Prevention) и делайте эти движения 3-4 раза в неделю, чтобы увидеть улучшения.

Реклама — продолжить чтение ниже

Расширение сундуков

Встаньте на ремешок обеими ногами и возьмитесь за концы ремешка по бокам.Повернув ладони назад и расправив плечи, вдохните и надавите на повязку позади себя, сохраняя натяжение резинки. Поверните голову через правое плечо обратно в центр, а затем влево. Поворачивая голову, вы должны чувствовать растяжение от подбородка до передней части плеча. Выдохните и верните голову и руки в исходное положение, держа грудь открытой. Повторите упражнение еще раз, на этот раз сначала повернув голову влево. Повторите эту серию от 4 до 8 раз с каждой стороны.

Prevention Premium: Испытайте свои мышцы пресса с помощью велосипедного скручивания с эспандером

Внешнее вращение

Заведите повязку за поясницу и прижмите локти к ребрам по бокам. Возьмитесь за ленту ладонями вверх и подавитесь ею, чтобы было напряжение. Расправив плечи, разведите руки в стороны, прижав локти к ребрам. Для большего напряжения поднесите руки ближе к середине ленты.Когда вы возвращаете руки в исходное положение, держите их на расстоянии плеч и не позволяйте вашей повязке ослабнуть. Повторить от 6 до 12 раз с контролем. (Вы можете добавить эту растяжку в свой распорядок, чтобы расслабить спину.)

Боковые тяги

Начните снова с повязки за спиной. Чем ближе вы держите руки вместе, тем сложнее будет это движение, поэтому выбирайте правильное напряжение для своего тела. Поверните ладони назад, чтобы повернуть плечи наружу.Удерживая повязку прижатой к телу, вдохните и вытяните концы в обе стороны, не теряя напряжения. Выдохните и удерживайте повязку обратно в исходное положение. Убедитесь, что ваши плечи опущены вниз, а корпус втянут, чтобы торс оставался красивым и сильным. Повторите от 6 до 12 раз.

БОЛЬШЕ: 3 способа подтянуть ноги с помощью ленты сопротивления

Поднимите и опустите

Держа ремешок за спиной, встаньте еще выше, вытянув позвоночник и потянувшись через макушку.Чем ближе ваши руки, тем сложнее будет это движение — если ваши плечи напряжены или вы не можете встать прямо, разведите руки дальше в стороны. (Если ваши плечи кажутся безумно напряженными, попробуйте эту 4-минутную процедуру растяжки, чтобы расслабить их.) Повернув ладони назад, поднимите руки вверх и назад, а затем опустите их в исходное положение, сохраняя напряжение на ленте, чтобы вы чувствовали мышцы рук. работающий. Убедитесь, что движутся только ваши руки, а туловище не смещается вперед и назад. Повторите от 6 до 12 раз и каждый раз старайтесь увеличивать диапазон движений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Это 3-минутное упражнение на самом деле исправит вашу осанку

Теперь, когда мы вступили в новый год, возможно, пришло время заняться проблемой, которую многие из нас имеют, но склонны игнорировать: осанку спины.

Проблема осанки важна для тех из нас, кто целый день сидит за компьютером. Что еще хуже, плохая осанка может привести к проблемам с засыпанием или долгосрочным проблемам с позвоночником. Имея это в виду, вот три режима упражнений, которые помогут исправить плохую осанку.

Заявление об ограничении ответственности: Следующие упражнения и эта статья являются , а не медицинскими советами. Если вы испытываете боль при выполнении любого из этих действий, немедленно прекратите их.

1. Попробуйте эти упражнения, чтобы исправить положение головы вперед.

Первое быстрое исправление осанки — это три простых упражнения, которые вы можете выполнить дома. Эти упражнения, предоставленные вам сайтом backintelligence.com, и канал YouTube, на котором они представлены, выполняются группой мануальных терапевтов, физиотерапевтов и личных тренеров.

Задача Back Intelligence — найти исправление позы до и после.

На видео выше лицензированный мануальный терапевт объясняет, что такое «передняя поза головы».По сути, наклон головы вперед — это «ненормальная поза», которая возникает из-за сидения перед компьютером, тяжелого текстового сообщения или вождения.

Голова человека много весит. Если вы наклоните голову вперед, чтобы сосредоточиться на чем-то, это может вызвать напряжение в плечах и шее. Это, в свою очередь, может привести к осложнениям со спиной.

Back Intelligence рекомендует набор из трех упражнений, которые вы можете выполнить за десять минут или меньше. Первое упражнение — подтяжка подбородка двумя пальцами.»

• В этом упражнении либо встаньте, либо сядьте прямо. Аккуратно приложите два пальца к подбородку.
• Далее отожмите голову пальцами и удерживайте.
• Back Intelligence строго предостерегает от от этого упражнения, если оно причиняет вам боль. Однако чувство небольшого дискомфорта — это нормально.

Второе упражнение, которое вы можете сделать, предназначено для растяжки лопаток.

• Округлые или наклонные плечи — побочный эффект неправильной осанки.
• В этом упражнении Back Intelligence говорит вам поднять руки в положение «W».
• После этого сведите плечи вместе и опустите так, чтобы лопатки сдвинулись вместе.
• Еще раз, Back Intelligence подчеркивает, что вам следует , а не выполнять это упражнение, если оно вызывает ненормальную боль.

Наконец, Back Intelligence рекомендует вам выполнить «упражнение YWLT» для исправления осанки.

• Это упражнение представляет собой серию движений спиной и руками.
• Вы завершаете его, перемещая руки в различные положения в циклическом повторении.
• «Упражнение YWLT» сложнее, чем ранее упомянутые растяжки, но оно не займет много времени.

Хотя наше собственное мнение об этих быстрых исправлениях осанки является анекдотическим, попробовав их, мы сразу почувствовали себя лучше. Я лично стоял ровнее, и у меня было меньше болей в спине, пока я сидел за своим столом.

Обратите внимание: Хотя эти упражнения дают немедленные результаты, эти результаты являются временными.Чтобы избавиться от многолетней плохой осанки, вам нужно сделать растяжку регулярным, повседневным явлением.

2. Попробуйте эти упражнения, чтобы исправить закругленные плечи.

Следующий обзор быстрого исправления положения тела, который, как мы думаем, вам стоит посмотреть, — это видео доктора Джо. Она лицензированный физиотерапевт на askdoctorjo.com. В видео рассматривается корректор осанки, которым можно поправить спину. Он также выполняет ряд упражнений, которые помогут вам с округленными плечами.

Хотя этот комплекс упражнений частично совпадает с первой группой, которую мы упомянули, разница здесь в том, что видео специально сосредоточено на ваших плечах.

Первое упражнение, которое советует доктор Джо, — это подтяжка подбородка.

• Мы подробно рассмотрели подтяжки подбородка в начале этой статьи, так что добавить особо нечего.
• Однако вы будете счастливы услышать, что совет доктора Джо идентичен совету Back Intelligence.Таким образом, вы получаете стандартные инструкции по упражнениям, независимо от того, какое видео вы выберете для просмотра.

В этом видео также рекомендуется выполнять упражнения на сжатие плеч.

• Цель этого упражнения — сжать лопатки вместе, чтобы изменить положение мышц.
• При этом ваши плечи должны расслабиться из своего скрученного положения.

Если у вас сильная боль в плече из-за работы за столом, в этом видео также рассказывается о преимуществах использования корсета для спины, который позволяет улучшить положение плеч. Однако ведущий подчеркивает, что брекеты следует использовать только в краткосрочной перспективе.

Наконец, в видео рассказывается о преимуществах использования эспандера для сжатия плеч, а также объясняется невероятно простая растяжка рук, которую большинство людей может выполнять, не вставая со стула.

Обязательно попробуйте эти упражнения, если у вас мало времени или у вас очень плотный график.

3. Попробуйте эти упражнения для укрепления спины

Наконец, мы хотели упомянуть это информативное видео с сайта pelvicexercises.com.au, которое помогает укрепить мышцы спины.

Ведущая этого видео, Мишель, долгое время работала физиотерапевтом, уделяя особое внимание женскому здоровью.Ее видео об укреплении спины не подходит для всех, кто хочет быстро исправить осанку, но она предлагает отличные решения для тех, кто хочет облегчить себе повседневные упражнения.

В своем видео Мишель проведет вас через серию стандартных упражнений, которые вы можете выполнять дома. Затем она расскажет о преимуществах использования поролонового валика для снятия жесткости в спине.

Наконец, она рассказывает об укрепляющих упражнениях, которые вы можете выполнять в тренажерном зале — если у вас есть к ним доступ.

Хотя может быть трудно найти время вдали от плотного графика, чтобы завершить этот набор, мы все же рекомендуем посмотреть видео, если вы заинтересованы в долгосрочном здоровье.

Вы также можете изучить йогу как альтернативу. Эти бесплатные курсы и приложения для начинающих йоги укажут вам путь.

Ежедневные упражнения для исправления осанки

И последнее, что мы хотим подчеркнуть, прежде чем вы попробуете какое-либо из этих упражнений:

Как было сказано в начале статьи, эти растяжки , а не , являются средством от проблем с позвоночником.Если у вас есть сомнения по поводу этих упражнений в отношении собственного здоровья, не выполняйте их . Все, что мы пытаемся сделать с помощью этого списка, — это помочь вам найти самую полезную информацию для исправления плохой осанки в Интернете.

Хотите начать полноценный режим тренировок? Попробуйте изучить эти бесплатные тренировки без оборудования и видеоигры, основанные на упражнениях, чтобы прийти в форму.

Кредит изображения: jehsomwang / Shutterstock

7 совершенно секретных функций бесплатного медиаплеера VLC

VLC должен быть вашим предпочтительным медиаплеером.У кроссплатформенного инструмента есть набор секретных функций, которые вы можете использовать прямо сейчас.

Читать далее

Об авторе Шианн Эдельмайер (135 опубликованных статей)

Шианн имеет степень бакалавра дизайна и опыт работы в подкастинге.Сейчас она работает старшим писателем и 2D-иллюстратором. Она занимается творческими технологиями, развлечениями и производительностью для MakeUseOf.

Более От Шианн Эдельмайер

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать технические советы, обзоры, бесплатные электронные книги и эксклюзивные предложения!

Нажмите здесь, чтобы подписаться

Улучшение здоровья пожилых клиентов

Мы все можем вспомнить, как наши матери говорили нам «сидеть» и «не сутулиться», когда мы были детьми, но никогда не принимали это близко к сердцу.Исследования показывают, что мама действительно лучше всех разбиралась в осанке.

Учитывая, как часто мы пользуемся мобильными телефонами и компьютерами, синдром верхнего креста с прямым положением головы и округлым плечом стал нормой для многих из нас. Недавние данные переписи населения США показывают, что 71% взрослых имеют смартфоны, а 83% имеют ноутбук или настольный компьютер. (1)

Это соответствует почти 3 часам использования компьютера в день для среднего взрослого человека. (2) Как подчеркивается в курсе корректирующих упражнений NASM, краткосрочные эффекты плохой осанки могут включать головную боль, боль в шее и боль в спине.Однако более долгосрочные последствия могут стать вопросом жизни и смерти, поскольку, по оценкам, от 20% до 40% пожилых людей имеют подчеркнутую осанку грудной клетки.

Осложнения гиперкифоза позы

Известные осложнения аномально усиленного искривления грудной клетки или гиперкифоза позы включают плохую дыхательную функцию, снижение баланса и потерю способности выполнять повседневную деятельность (ADL), и это лишь некоторые из них.

В исследовании 2009 года исследователи обнаружили, что грудной гиперкифоз является предиктором повышенного риска смерти у пожилых женщин, что привело их к выводу: «гиперкифоз следует признать гериатрическим синдромом.(3) Кроме того, более раннее исследование, проведенное Хуангом и его коллегами, показало, что умеренный гиперкифоз увеличивает риск перелома позвоночника в течение следующих 4 лет. (4)

У пожилых людей падения могут иметь серьезные последствия, приводящие к потере независимости. Kado et al. показали, что гиперкифотическая поза может быть фактором риска у мужчин при падении с травмой. Более конкретно, авторы продолжают заявлять, что «простое клиническое наблюдение невозможности лежать ровно может потенциально помочь в выявлении пожилых мужчин с высоким риском будущих травм при падении, чтобы можно было предпринять целенаправленные вмешательства.”(5)

Одним из сопутствующих факторов, часто определяемых при грудном гиперкифозе, является наклон головы вперед, который напрямую связан с дыханием. Szczygiel и его коллеги сообщили, что изменение положения головы уменьшило дыхательные движения, особенно в нижней части грудной клетки, что потребовало увеличения дыхательных движений верхней части грудной клетки и дополнительных мышц шеи. (6)

Утрата функции ADL также вызывает озабоченность, поскольку во многих странах наблюдается снижение рождаемости, что приводит к непропорциональному отношению молодых людей к уходу за стареющим населением.Это было особенно заметно в исследовании японских исследователей, которые наблюдали за функцией ADL у людей в возрасте 65-94 лет в течение четырех с половиной лет. Они пришли к выводу, что необходимо уделять внимание наклону позы позвоночника для выявления пожилых людей с высоким риском зависимости от своих потребностей в ADL. (7)

В 1916 году Журнал Остеопатической ассоциации определил нормальную осанку как «равновесие, при котором нет напряжения на связки и минимальные затраты мышечной силы сверх энергии, называемой мышечным тонусом, хорошее равновесие, в котором центр тяжести проходит в правильном отношении к костным структурам.”(8)

С тех пор существуют различные определения нормальной осанки, все из которых заключаются в том, что без надлежащего сагиттального выравнивания позвоночник и тело претерпят компенсирующие изменения как физически, так и механически.

См. Также: Программирование упражнений для пожилых людей

Слабая спина и плохая осанка

Есть несколько исследований, показывающих связь между гиперкифозом и слабой силой разгибателей спины. Это дает прекрасную возможность поработать с этой демографической группой и помочь ей улучшить свои силы и, в конечном итоге, качество их жизни.Перед тем, как приступить к программе упражнений, важно, чтобы ваш клиент должным образом осмотрел медицинский работник, чтобы исключить любые основные заболевания, включая болезнь Шеурмана или другие патологии позвоночника. (9) После получения разрешения от поставщика медицинских услуг простая оценка необходима по разным причинам. (10)

• Задокументированные оценки — отличный способ вызвать чувство срочности, которое иногда необходимо, чтобы привлечь клиента к оказанию необходимой помощи.Наглядные материалы, показывающие их текущее состояние, позволяют легко проиллюстрировать связанные с ними риски и объяснить, как вы им поможете.
• Регулярные последующие оценки помогут клиентам понять свой прогресс. Наблюдение за улучшением осанки или силы может помочь им «отпраздновать» небольшие победы и продолжить выполнение своей программы.
• Переоценка — отличный шанс восстановить связь и позволит вам вместе поразмышлять об их прогрессе и обсудить будущие цели. Кроме того, информирование клиента о предстоящих оценках может повысить подотчетность и соблюдение программы.
• Найдите оценки, которые работают для вас (и вашего клиента), которые относительно легко выполнить и которые будут последовательными при их использовании

Воспользовавшись рекомендациями NASM для оценки осанки, запишите свои результаты по верхнему и нижнему кресту (11). Изображение позы ваших клиентов часто может быть более действенным, чем просто объяснение. Это легко сделать с помощью смартфона или более продвинутого приложения для цифровой оценки, такого как PostureScreen Mobile. Однако всегда разумно получить согласие клиентов до проведения любой цифровой оценки.

После того, как вы установили исходную оценку, хорошей отправной точкой являются упражнения, направленные на разгибание грудной клетки, сгибание плеча, укрепление лопатки и разгибание бедра. Кацман и его коллеги показали, что эти типы упражнений, выполняемые ежедневно в течение 12 недель, улучшали кифотическую осанку на 11% у женщин 65 лет и старше (12). Ниже приведены рекомендации по выполнению некоторых из этих упражнений.

Разминка

Плечевые валики

Начните с того, что встаньте прямо, плечи должны быть отведены назад, а голова поднята.Сохраняя хорошую осанку, поднимите плечи вверх, не сгибая плечи вперед. Затем опустите плечо вниз, сжимая лопатки вместе, затем снова отпустите в нейтральное положение, не поворачиваясь вперед. Выполните 2 подхода по 8 повторений.

Ретракция лопатки Брюггера

Начните с того, что встаньте прямо, плечи должны быть отведены назад, а голова поднята. Согните руки в локтях на 90 градусов и держите локти по бокам.Сохраняя хорошую осанку, отведите плечи назад, сжимая лопатки вместе. Растяжение может ощущаться в груди и передней части плеча. Не позволяйте плечам подниматься вверх. Выполните 2 подхода по 8 повторений.

Программа упражнений

Выполняйте 3 подхода по 8 повторений ежедневно.

Втягивание головки

Начните сидеть или стоять, глядя вперед, расправив плечи, в хорошей нейтральной позе.Попытайтесь отвести голову назад. Держите голову ровно. Не наклоняйте голову вверх или вниз. Задержитесь на две секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга стоя с лентой сопротивления

Начните с того, что станьте прямо в хорошей позе, расправьте плечи. Закрепите эластичную ленту вокруг дверной ручки, взявшись за каждый конец слегка вытянутыми руками. Активируйте основные мышцы. Вытяните локти назад прямо за корпус гребным движением. Одновременно сжимайте лопатки и сокращайте мышцы средней части спины.Вернитесь в исходное положение. Не выгибайте плечи вперед и не позволяйте им подниматься во время упражнения.

Птичья собака

Встаньте на четвереньки, голова и спина в прямом положении. Руки должны находиться под плечами, бедра — прямо над коленями (для удобства можно подложить под колени сложенное полотенце).

Осторожно напрягите мышцы живота. Поднимите одну руку до уровня плеч, когда противоположная нога одновременно отрывается от пола, вытягиваясь до уровня бедер.Сделайте паузу на мгновение. Вернитесь в исходное положение и чередуйте стороны. Сохраняйте прямое положение позвоночника, не позволяя бедрам скручиваться или вращаться. Не расширяйте поясницу при разгибании ноги.

Разгибание бедра лежа на животе

Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях под лбом или подбородком. Аккуратно напрягите мышцы живота. Удерживая ногу прямой, поднимите ее вверх от пола на 6 дюймов. Сожмите перенасыщенные мышцы, чтобы усилить сокращение.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Растяжка для охлаждения

Разгибание бедра стоя и растяжка икры

Встаньте, вытянув ногу за туловище. Нога должна быть прямой, пятка на земле. Используйте стойку или спинку прочного стула (без колес) в качестве опоры. Медленно наклонитесь вперед, перенеся вес тела на переднюю ногу, сохраняя прямую ногу и контакт пятки с полом. Следует почувствовать легкое растяжение верхней икроножной мышцы.Задержитесь на 20 секунд, а затем повторите с противоположной стороны.

Растяжка сверху

Начните сидеть или стоять. Поднимите правую руку над головой и потянитесь в противоположную сторону. Задержитесь на 20 секунд и повторите с другой стороны.

Рекомендации по программированию упражнений
Чрезвычайно важно, чтобы клиенты с любой историей болезни прошли проверку у своего лечащего врача перед началом программы упражнений.Если клиент завершил физиотерапию, вы можете использовать упражнения, которые он изучил во время сеансов, в качестве хорошей отправной точки и основы для прогресса или обратиться за рекомендациями к курсу NASM CES.

Общие рекомендации по силовой тренировке для взрослых в возрасте 65 лет и старше (13, 14)

• Короткая разминка перед КАЖДЫМ упражнением.
• Сделайте хотя бы один подход из 8-10 повторений каждого упражнения до утомления.
• Увеличивайте сопротивление, когда можно выполнить 10-15 повторений, используя правильную технику.Обычно используют приращения 2-5% веса или 2-5 фунтов.
• Выполняйте фазы упражнения как подъема, так и опускания медленно и под контролем. Помните, никогда не жертвуйте формой ради большего веса.
• Выполняйте упражнения с полным диапазоном движений.
• Поддерживайте нормальный ритм дыхания на протяжении всего упражнения.

Как и во всех программах упражнений, долгое соблюдение режима и регулярное выполнение упражнений важны для достижения удовлетворительных результатов.После того, как ваши клиенты освоят движения и смогут поддерживать хорошую форму, вы можете предоставить им короткие домашние протоколы, которые они могут обходиться без оборудования, чтобы установить регулярные модели активности и, таким образом, улучшить свои результаты.

Артикул:

1. Том и Камилла Райан, «Использование компьютеров и Интернета в Соединенных Штатах: 2013 г.», отчеты об опросе американского сообщества, ACS-28, Бюро переписи населения США, Вашингтон, округ Колумбия, 2014 г.
2. Босомворт, Д. Статистика мобильного маркетинга 2015.Получено с: http://www.smartinsights.com/mobile-marketing/mobile-marketing-analytics/mobile-marketing-statistics/
.
3. Kado, D., Lui, Li., Et al. 2009. Гиперкифоз предсказывает смертность независимо от остеопороза позвоночника у пожилых женщин. Ann Intern Med. 150: 681-687.
4. Haung, M., Barrett-Connor, E., et al. 2006. Гиперкифотическая поза и риск будущих остеопоротических переломов: исследование Ранчо Бернардо. Журнал исследований костей и минералов. 21 (3): 419-423.
5. Кадо, Д., Haung, M., et al. 2007. Гиперкифотическая поза и риск травм у пожилых людей: исследование ранчо Бернардо. Журнал геронтологии. 62А (6): 652–657.
6. Szcxygiel, E., Weglarz, K., et al. 2015. Биомеханические влияния на положение головы и дыхательные движения грудной клетки. Acta биоинженерии и биомеханики. 17 (2): 143-148.
7. Kamitaini, K., Michikawa, T., et al. 2013. Поза позвоночника в сагиттальной плоскости связана с будущей зависимостью в повседневной жизни: когортное исследование пожилых людей в Японии на уровне сообщества.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 68 (7): 869–875.
8. Журнал Американской остеопатической ассоциации. Содержание от сентября 1916 г. Американская остеопатическая ассоциация, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк
9. Кадо, Д. 2009. Реабилитация гиперкифотической позы у пожилых людей. Eur J Phys Rehabil Med. 45: 583-93.
10. Aprea, F. Почему регулярные оценки могут улучшить результаты — клинически и для вашего бизнеса. 2017. Источник: https://www.webexercises.com/2017/04/reasons-why-you-should-do-regular-assessments.HTML
11. Кларк, М., Люсетт, С., Саттон, Б. (2014) NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Берлингтон, Массачусетс, США: Jones & Bartlett Learning.
12. Katzman, W., Sellmeyer, D., et al. 2007. Изменения в подвижной осанке, нарушениях опорно-двигательного аппарата и физической работоспособности после групповых упражнений у пожилых женщин, проживающих в сообществе. Arch Phys Med Rehabil Vol 88.
13. Nelson, M., Rejeski, J., et al. 2007. Физическая активность и общественное здоровье у пожилых людей: рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации.

    No related posts.