Спортивный клуб "Спецназ" приглашает юношей и девушек в наш дружный, сплоченный коллектив. У нас имеются следующие спортивные секции: бокс (для детей до 18-ти лет), кикбоксинг, рукопашный бой, самооборона для девушек. Мы ждем Вас в нашем спортивном клубе!
тренировки на массу, лучшие базовые нагрузки и примеры комплексов
Большинство атлетов активно прокачивают мышцы рук, груди, пресса, уделяя мало времени спине. В результате фигура получается непропорциональной, так как мышцы развиваются неравномерно. Кроме того, если грудь и передняя часть плеч доминируют, то нарушается осанка, корпус немного наклоняется вперед, возникает сутулость.
Чтобы этого не случилось, мужчина должен выделить несколько дней для тренировки спинной мускулатуры или дополнить комплекс специальными упражнениями. Тогда тело будет выглядеть более массивным, мужественным, улучшится осанка, укрепится мышечный корсет.
Какие мышцы нужно регулярно прорабатывать
На спине размещены попарно сгруппированные мышцы, которые покрывают заднюю поверхность корпуса. Их можно разделить на 2 основные группы:
Поверхностные. Это первый слой мышц, который представлен широчайшими, трапециями, выпрямителями позвоночника, зубчатыми.
Глубокие. Это второй слой мышц, которые заполняют спинные борозды на задней грудной стенке и углубления по бокам. К таковым относят ромбовидную, большую круглую, поднимающую лопатку и т.д. Если заняться их прокачкой, то мускулы будут увеличиваться, выталкивая наружный слой, тогда рельеф спины будет более глубоким и четким.
Как правило, основной упор во время занятий делается на широчайшие, так как они самые крупные. При регулярной их нагрузке мужчина может сформировать V-образный силуэт уже за месяц. Широчайшие участвуют во всех движениях, при которых руки приводят к туловищу сверху/снизу, сбоку или спереди. Поэтому для их прокачки нужно выполнять разные вариации тяги к себе.
Сильнее всего нагружаются спинные мускулы во время подтягиваний. Чтобы прокачать мускулатуру задней части корпуса в фитнес-зале, мужчина должен выполнять тяжелый вариант тяги на блоке.
Чтобы спина была объемной, атлет должен тренировать трапециевидную мышцу, которая размещена на участке между шеей и плечами. Внешне трапеции напоминают бугорки, которые делают спину более массивной. Эта мышца отвечает за приближение лопаток друг к другу, а также за движение этих костей вверх-вниз. Наиболее действенными для развития трапеций считают шраги (пожимания плечами со снарядами) стоя или на наклонной скамье.
Выпрямители позвоночника – это длинные мышцы, которые проходят вдоль всей спины. Они задействованы при сгибании/разгибании туловища. Эти мускулы тоже нужно развивать, тогда спина будет устойчивой, что позволит без труда выполнять многие спортивные элементы.
Наиболее эффективное упражнение, которое позволяет прокачать выпрямители спины, – это становая тяга. Кроме того, это движение позволяет развить мускулатуру конечностей, укрепить связки, сделать заднюю часть корпуса более мощной. Это связано с тем, что при его выполнении используются снаряды с большим весом. Данный элемент не поможет сделать спину широкой, но увеличит ее рельефность по бокам.
Зубчатые мышцы выходят из широчайших, они расположены параллельно ребрам. Прокачать эту мускульную группу достаточно сложно, но возможно. Развитые «зубцы» делают тело мужчины еще более атлетичным. Прокачать их можно с помощью диагональных скручиваний и разных вариантов “пуловера” с гантелью. Выделять отдельный день тренировке зубчатых мускул не стоит, так как они развиваются вместе с остальными.
Обязательно посмотрите:
Лучшие базовые упражнения для прокачки
Тренировочный комплекс должен состоять из элементов, которые помогут качественно проработать широчайшие, трапеции, а также выпрямители позвоночника. Равномерно прокачать мускулатуру задней части корпуса помогут базовые элементы. Они заставляют работать сразу несколько мышечных групп.
Профессионалы выделили наиболее действенные упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин:
ухватитесь за перекладину так, чтобы руки были шире уровня плеч. За счет напряжения мускулатуры заднего корпуса плавно поднимайте тело, отводите локти назад. Попытайтесь дотянуться грудью до турника, потом медленно опуститесь. Ноги могут свободно висеть или быть полусогнутыми. С помощью подтягиваний можно прокачать широчайшие. Когда упражнение будет даваться слишком легко, используйте утяжелители;
встаньте возле штанги, наклонитесь, чтобы поднять ее, при этом не округляйте спину, она должна быть ровной. На самой низкой точке ноги согнуты, а бедра размещены параллельно полу. Со снарядом в руках начинайте плавно выравниваться, остановитесь на 2-3 секунды сверху и повторите. Это упражнение для спинных мышц считается одним из самых функциональных, так как в работу включается спина, руки, ноги. Данный элемент еще и травмоопасный, поэтому важно соблюдать технику его выполнения;
возьмите штангу, ноги немного согните, наклоните туловище вперед, но поясницу при этом не округляйте. Штанга находится напротив колен, выдохните, плавно поднимите снаряд к животу, при этом локти нужно отвести назад и поднять, чтобы работала спина, а не бицепсы. Зафиксируйте на верхней фазе, затем медленно опустите снаряд;
Внимание! Чем ниже наклоняется туловище, тем выше нагрузка на спинные мышцы. Следите за траекторией штанги, она должна двигаться вдоль ног.
наденьте на одну сторону пустого грифа штанги несколько блинов. Снаряд размещен между ног, возьмите его за специальную рукоятку или гриф, затем плавно поднимайте и опускайте. Выполнять тягу Т-грифа лучше стоя, в наклонной или горизонтальной позиции амплитуда движений сокращается, тогда его эффективность снижается;
сядьте на тренажер, возьмитесь за рукоятки верхнего блока, слегка наклоните торс назад. Медленно тяните верхний блок к грудной клетке, затем в таком же темпе поднимайте руки. Важно подобрать такой вес, с которым вы сможете сделать движение 6-8 раз с усилием, и при этом не нарушится техника;
сядьте на сиденье, упритесь ногами в подставку, возьмитесь за ручки, плавно тяните горизонтальный блок к себе. Также не спеша возвращайте блок назад. Контролируйте все движения, откажитесь от рывков. Следите, чтобы спина была ровной, локти прижимайте к торсу. Подходит для нагрузки широчайших, трапеций, а также мускулатуры рук;
обопритесь коленом и рукой на скамью, свободная нога размещена немного сзади, рука с гантелью висит внизу. На вдохе подтяните снаряд к торсу, на верхней точке зафиксируйтесь на 2-3 секунды, а потом плавно опустите руку;
лягте на “римский стул”, верхняя часть бедер должна находиться на передних валиках, а щиколотки – между нижними валиками. Корпус висит, руки можно положить за голову. Поднимайте туловище, чтобы тело образовало ровную линию. Зафиксируйтесь на верхней фазе на несколько секунд, а потом опускайтесь. Двигайтесь плавно. Это движение подходит для прокачки поясницы, а также ягодиц.
Дополнить комплекс можно таким эффективным спортивным элементом, как шраги (пожатие плечами со штангой в руках). Это движение можно выполнять стоя или лежа. Оно подходит для развития трапециевидных мышц.
Примеры комплексов тренировок на массу и силу
Перед тренировками в зале мужчина должен определиться с главной целью, например, увеличение массы, силы или сжигание жира и прорисовка рельефа. Далее будут представлены эффективные программы, которые помогут получить отличные результаты уже за 4-6 недель.
Для увеличения мышечной массы спины рекомендуется заниматься по такому плану:
Подтягивайтесь – от 8 до 10 раз. Если физическая форма позволяет, то выполните этот элемент с грузовым поясом.
Подтягивайте штангу к туловищу в наклоне 8-10 раз.
Выполните тягу Т-грифа (подъем грифа штанги за рукоятку из положения стоя) 8-10 раз.
Сделайте становую тягу от 8 до 10 раз.
Выполните каждое упражнение по 5 сетов. Отдыхайте между подходами 1,5-2 минуты. После выполнения становой тяги перерыв может быть немного дольше.
Если спина у мужчины широкая, но мышцы недостаточно объемны, то увеличить их толщину и повысить силовые показатели поможет такой комплекс:
Поднимайте штангу к животу в наклоне сначала нижним, а потом верхним захватом – от 8 до 10 повторений по 3 сета.
Подтягивайте гантель в наклоне 8-10 раз четырежды.
Сделайте тягу Т-грифа 8-10 раз четырежды.
Выполните становую тягу – от 8 до 10 повторений за 5 сетов.
Внимание! Во время тренировки рекомендуется использовать ремни для запястий, которые помогут хорошо прокачать широчайшие.
Если спина у мужчины рельефная, но недостаточно широкая, то исправить ситуацию поможет следующая программа:
Тяните вертикальный блок к груди, широко расставив руки. Выполните 4 подхода по 8 упражнений с ровной спиной, потом немного опустите корпус и повторите еще 8 раз.
Тяните Т-гриф 10 раз за 4 сета.
Подтягивайте нижний блок к поясу 10 раз за 4 подхода (применяйте широкую рукоять).
Заканчивается тренировка тоже вертикальной тягой. Выберите вес, с которым вы сможете сделать 10 повторений, а потом сделайте упражнение еще 6 раз через силу.
Если вы желаете прочертить рельеф спины, то воспользуйтесь такой программой:
Тяните верхний блок к себе (узкий хват). Выполните 10 повторений за 2 сета со снарядом с предельным весом, потом уменьшите его, чтобы сделать упражнение еще 10 раз.
Тяните нижний блок к животу. Выполните движение 10 раз плавно, потом еще 10 повторений быстро, потом еще 2 подхода: медленно, а потом быстро.
Теперь нужно выполнить суперсет (блок, состоящий из двух и более элементов без паузы между ними). Сначала тяните верхний блок 12 раз четырежды. Потом встаньте на колени и тяните блок, но уже одной рукой (по 12 раз в 2 сета для каждой конечности).
Тяните вертикальный блок за голову – 15 повторений четырежды.
Подтягивайте нижний блок к поясу одной рукой – по 15 раз на руку за 4 сета.
Пожимайте плечами с гантелями (шраги) – 20 повторений четырежды.
Выполните сгибания/разгибания спины на “римском стуле” – от 12 до 15 раз за 4 подхода.
Во время выполнения комплекса концентрируйтесь на фазе сжатия мышц и ощущении их растяжений. Если вы почувствуете, как работает мускулатура, то эффект от тренировки будет лучше.
Советы профессионалов
Опытные тренеры советуют начинающим атлетам сосредоточиться на технике выполнения движений для спины. Важно развивать мышечную память, чтобы повысить эффективность тренировок, а также избежать травм.
Поначалу мужчины могут использовать для развития мускулатуры 2-3 эффективных упражнения. Следует выбирать такие движения, во время выполнения которых лучше всего ощущается напряжение прорабатываемых мышц.
Первую неделю можно заниматься без гантелей или штанг. После освоения техники можно использовать дополнительные снаряды.
Также профессионалы рекомендуют проводить тренировки 2-3 раза за неделю с перерывами (2 дня). Только регулярная работа поможет добиться внушительных результатов.
Михаил Малек, тренер
Мастер спорта по бодибилдингу утверждает, что выбор подходящего комплекса для развития мышц спины зависит от целей и физической подготовки мужчины. Начинающим следует развивать широчайшие, а потом уже переходить к трапециям и выпрямителям позвоночника.
Прокачать широчайшие спинные мускулы помогут подтягивания, тяга верхнего или нижнего блока, подтягивание снарядов в наклоне. Для развития трапеций можно пожимать плечами со снарядами, а для выпрямителей делать становую тягу.
При выполнении разнообразных тяг рекомендуется контролировать положение спины, она должна быть ровной, а на участке поясницы – слегка прогнутой. Когда ягодицы отведены назад, а грудь подается вперед, снижается вероятность травмирования нижней части спины.
Сергей Григорьев, тренер
Тренер по фитнесу и бодибилдингу указывает на то, что во время тренировок для развития спины можно проработать бицепс. Однако при нарушении техники основной нагрузке подвергается именно он. Тогда мужчина быстрее устает, и эффективность тренировки снижается.
Чтобы прогресс не останавливался, атлет должен научиться ощущать целевые мышцы. Важно направить основную нагрузку именно на мускулатуру спины, а не на бицепс. Чтобы почувствовать эту связку (мышцы-мозг), нужно тренироваться медленно, прислушиваться к своим ощущениям. Когда это удастся, эффективность тренировок значительно повысится. И только после того, как мужчина доведет движения и сокращения до автоматизма, он сможет использовать дополнительные снаряды.
Борис Краснов, тренер
Высококвалифицированный тренер по фитнесу советует выполнять базовые упражнения для равномерного развития спинной мускулатуры. Чтобы обеспечить прирост мышечной массы, нужно делать по 8-12 повторений за 3-5 сетов в плавном темпе с максимальным весом. Для сушки нужно увеличить число повторений и подходов, работать следует быстро.
Перед комплексом нужно обязательно провести разминку, а после него – растяжку. Кроме того, специалист напоминает, что мужчина должен следить за питанием, полноценно отдыхать между тренировками, принимать витаминно-минеральные комплексы.
Полезное видео
Основные выводы
Систематические занятия в тренажерном зале помогут мужчине прокачать спину, главное – соблюдать такие рекомендации:
Определитесь с задачей: прирост мышечной массы, рельефность, увеличение силы и толщины мышц спины.
Включайте в программу базовые упражнения, которые помогут прокачать все важные мускульные группы спины.
Отточите технику, научитесь ощущать целевые мышцы, распределять нагрузку между ними.
Постепенно повышайте нагрузку, чтобы прогресс не останавливался. Для этого увеличивайте количество повторений, сетов или вес снарядов.
Для прокачки спинных мышц больше всего подходят разнообразные вертикальные и горизонтальные тяги.
При соблюдении таких простых правил мужчина сможет сделать спину более мощной, рельефной и сильной уже за 4-6 недель.
Тренировка спины в тренажерном зале для мужчин | Мультиспорт спортивный центр
Сильная, рельефная спина не только добавит вам привлекательности в глазах противоположного пола, но и обеспечит правильное и безопасное выполнение многих упражнений. Даже обыкновенные отжимания от пола требуют развитых мышц спины, иначе техника пострадает. Все о тренировке спины в тренажерном зале для мужчин вы узнаете в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работают профессиональные инструкторы , готовые поделиться с вами своими знаниями.
Как тренировать мышцы спины
Мышцы спины считаются самой крупной группой в верхней части тела. От их развитости в принципе зависит ваша сила и уровень физической подготовки. У мужчин мышцы верха тела очень отзывчивы к нагрузке, а потому первые результаты вы заметите уже спустя несколько тренировок.
Спина берет на себя нагрузку во многих упражнениях, к примеру, в планке и отжиманиях, она включается даже при выполнении приседаний и выпадов. Но все-таки общеукрепляющих упражнений недостаточно, чтобы как следует проработать мышцы спины.
В тренажерном зале следует медленно выполнять упражнения и избегать пампинга и других быстрых техник. Пампинг уместен при прокачке бицепсов, трицепсов и ягодиц у женщин, а для спины нужен спокойный и вдумчивый тренинг, ориентированный на рост мышц.
Начинать тренировку рекомендуется с базовых упражнений на спину, к которым относятся подтягивания, становая тяга и тяга к поясу. Затем можно добавлять изоляцию на тренажерах, а также упражнения из планки для прокачки глубоких мышц корпуса и стабилизаторов позвоночника.
Базовые упражнения выполняйте на 8-12 повторений с весом 50-65% от одноповторного максимума. Варьируйте количество повторов в зависимости от величины веса.
Изоляцию оптимально выполнять в 10-12 повторах со средним или немного выше среднего весом.
Завершайте тренировку общеукрепляющими упражнениями. Подойдут различные модификации планки и динамические упражнения из упора лежа, например, «скалолаз» и «спайдермен». В домашних условиях можно тренировать спину без веса с помощью упражнений типа «лодка» и «пловец» на полу.
В завершении тренинга сделайте стретчинг на мышцы спины, например, несколько упражнений из йоги : «собака мордой вниз и вверх», «поза кобры», «поза ребенка», «поза кошки».
Особенности тренировки спины
Чтобы накачать спину, следует помнить о важных особенностях тренинга. К примеру, для прокачки тела важна правильная техника, что особенно касается мышц спины. Неправильное выполнение упражнений может привести к травме позвоночника, что обернется хронической болью в спине. Поэтому на начальном этапе технику должен поставить тренер.
Есть и другие правила тренировки спины:
На начальном этапе занимайтесь спиной на каждой тренировке по программе фулбади;
По мере прогресса в занятиях разделите тренинг на сплиты, миксуя спину с прокачкой трицепсов, плеч или пресса;
Всегда начинайте с базы, а заканчивайте изоляцией;
Разминайтесь перед тренировкой;
После тренировки делайте разминку;
Уточняйте у тренера технику новых упражнений;
Никогда не наклоняйтесь с круглой спиной, а тем более не поднимайте большой вес с пола, согнувшись в пояснице, так как это верный путь к травме;
Берите вес, с которым вы сможете правильно выполнить не менее 8 повторений;
Повышайте веса пропорционально развитию силы;
Выполняйте упражнения с максимальной амплитудой, избегайте читинга;
Всегда разворачивайте плечи и сводите лопатки.
И полезный совет: не сутультесь в повседневной жизни, так как это не только плохо выглядит, но и уничтожает ваш позвоночник.
Немного анатомии спины
Форму спине придают широчайшие мышцы, являющиеся самыми крупными в этой группе. Они включаются в каждом упражнении на спину, а лучшими для их тренировки считаются вертикальная и горизонтальная тяга на блоке, а также тяга гантели и штанги к поясу. Середину спины занимают трапециевидные, которые создают атлетический рельеф, выступая под поверхностью кожи. Для тренировки трапеций отлично подходят шраги прямо и в наклоне, а также тяга к подбородку.
Вдоль позвоночника тянутся длинные мышцы – разгибатели спины. Они отвечают за сгибание и разгибание корпуса. Но от их тренированности зависит способность удерживать тело в различных положениях. К примеру, если вы хотите научиться делать «уголок» на турнике, то крепкого пресса будет мало, нужны еще и хорошо проработанные разгибатели спины. Прокачать эти мышцы поможет становая тяга и гиперэкстензия.
Небольшие мышцы спины, например, зубчатые по бокам корпуса или круглые в средней части спины включаются в работу во время всех базовых упражнений. Если хотите прорисованный рельеф, то выполняйте больше функциональных упражнений с собственным весом, к примеру, подтягивания, отжимания на брусьях и от пола разным хватом, скручивания, в том числе косые и другие.
Больше о тренировке спины в тренажерном зале для мужчин вам расскажут тренеры клуба «Мультиспорт» , которые также составят вам индивидуальный план занятий. У нас вас ждут современно оснащенные залы, множество фитнес-направлений и дружелюбная атмосфера! Звоните для подробной информации, здесь вас с радостью проконсультируют по всем вопросам!
Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале
К сожалению, многие новички, которые только недавно стали заниматься фитнесом и телостроительством, очень часто пренебрегают такой важной частью нашего тела, как спина. Их основной аргумент звучит примерно так: «Мышцы спины не видно, а потому качать их нет никакого смысла». На самом деле, такое мнение очень ошибочно. Чтобы построить красивое и атлетичное телосложение, нужно полноценно тренировать все его мышечные группы. Особенно это касается мышц спины, которые отвечают за ровную и здоровую осанку. В сегодняшней публикации вы ознакомитесь с лучшими упражнениями на спину в тренажерном зале для женщин и мужчин, а также узнаете об особенностях этой мышечной группы. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к прочтению!
Анатомия
Прежде чем узнать об эффективных упражнениях для спины в тренажерном зале, стоит прочесть об анатомии данной части тела. Условно спину можно поделить на три части:
Трапеции (верх).
Широчайшие мышцы (середина).
Разгибатели (низ).
Для каждого отдела нужны свои упражнения, о которых и рассказывается в статье.
Основные правила
Стоит понимать, что мужской тренинг спины сильно отличается от женского. Для мужчин на первом плане стоит наращивание мышечной массы, поэтому они делают акцент на упражнениях на ширину спины в тренажерном зале. Женщины же зачастую хотят избавиться от жировых отложений и убрать заметную диспропорцию между нижней и верхней частью спины.
Несмотря на разные задачи, мужчин и женщин в этом деле объединяет один очень важный аспект: и тем, и другим для достижения их целей необходима грамотно составленная программа тренировок. Для этого нужно подбирать правильное количество сетов и повторений. Их количество зависит от того, какие цели ставит перед собой спортсмен:
5 сетов по 6-8 повторов – этот вариант подходит тем, кто занимается набором мышечной массы. Здесь на первом месте должен быть базовый комплекс упражнений со свободными весами.
3 подхода по 12-15 повторений – такой схемы стоит придерживаться тем, кто старается избавиться от лишних жировых отложений, провести сушку мускулатуры и обрести рельефные мышцы.
Новичкам стоит начинать с минимальных весов и с большим количеством повторений. Такие упражнения, как классические и австралийские подтягивания, первое время и вовсе стоит делать без дополнительного отягощения. Это необходимо для того, чтобы бездействующие годами мышцы постепенно привыкали к серьезной нагрузке. Только после того как начинающий спортсмен идеально выучит технику выполнения упражнений на спину в тренажерном зале, он может понемногу повышать веса.
При создании программы тренировок важно понимать, что существуют базовые и изолирующие движения. Начинать занятие следует с базовых, поскольку они задействуют большее количество мышц и их выполнение вызывает выброс гормонов, необходимых для роста мускулов. Изолирующие направлены на более локальную проработку определенной мышцы.
Становая тяга
Становая тяга — это базовое упражнение на спину в тренажерном зале. Основной акцент при выполнении делается на разгибателях спины и ногах, частично работает верх тела. Выполняется следующим образом:
Поставьте ноги на ширине плеч, присядьте так, чтобы колени образовывали прямой угол, а затем возьмите штангу стандартным хватом (как и ноги, руки должны быть на уровне плеч).
Выровняйтесь в спине (старайтесь не прогибаться, это очень важно!), расправьте грудь и наклоните корпус вперед.
На выдох — тяните штангу вверх.
На вдох — опустите вниз.
Становая тяга является не только эффективным, но и очень травмоопасным упражнением, к которому новичкам стоит подходить очень аккуратно. Людям, у которых есть серьезные проблемы со спиной, и вовсе оно противопоказано. Прежде чем добавить его в свой личный комплекс упражнений для спины в тренажерном зале, рекомендуем вам для начала проконсультироваться со специалистом. Более подробно техника выполнения становой тяги представлена в видеоролике ниже.
Тяга штанги в наклоне
Техника выполнения:
Поставьте ноги в удобное вам положение, слегка согните их в коленных суставах, возьмите снаряд прямым хватом и выровняйте спину.
Удерживая спину прямой, наклоните корпус вперед под углом примерно 60 градусов.
Напрягая широчайшие мышцы спины, на выдохе, потяните штангу вверх, до уровня живота. Задержитесь в таком положении на 1 секунду.
Медленно опустите снаряд в исходное положение.
Тяга гантели в наклоне
Третье по значимости упражнение на спину в тренажерном зале. Выполняется так:
Обопритесь прямой левой рукой на скамью, левую ногу согните в колене и выставьте вперед, правая нога также должна быть согнутой в коленном суставе. Снаряд держите в правой руке.
На выдохе, держа спину прямо, потяните снаряд вверх до уровня груди.
На вдохе опустите его в исходное положение.
Выполнив необходимое количество повторений, сделайте то же самое с другой стороной.
Поскольку тяга гантели в наклоне также относится к довольно опасным упражнениям на спину в тренажерном зале, мы рекомендуем вам более детально изучить технику ее выполнения.
Подтягивания на перекладине
Пожалуй, лучшее упражнение для проработки широчайших мышц. Прелесть данного движения заключается в том, что его можно выполнять и за пределами тренажерного зала. Практически в каждом дворе есть турник, а потому любой человек без проблем может начать заниматься спортом, даже если он не может позволить себе дорогостоящий абонемент в тренажерный зал.
Помимо широчайших, во время подтягиваний активно работают бицепсы. Чем шире хват — тем больше нагрузка на широчайшие. Чем уже хват — тем больше нагрузка на бицепсы. При прямом хвате больше нагружаются мышцы спины, при обратном — рук.
Делается таким образом:
Возьмитесь за турник прямым и в меру широким хватом.
На выдох потяните корпус вверх таким образом, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Старайтесь тянуть именно широчайшими, не включая в работу бицепсы.
На вдох плавно опуститесь в исходную точку.
Со временем, когда количество ваших подтягиваний на турнике начнет превышать 12-15 раз, вам нужно будет использовать дополнительный вес (например, специальный жилет с утяжелителями).
Если вы не можете подтянуться ни разу, тогда рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом ниже.
Горизонтальные подтягивания
Как и упражнение выше, горизонтальные (или как их еще называют «австралийские») подтягивания можно выполнять за пределами тренажерного зала. На улице их можно делать на низком турнике, в зале — с помощью обычного грифа.
Техника выполнения выглядит следующим образом:
Установите высоту грифа на уровне пояса. После того как вы залезете под гриф, ухватитесь за него прямым хватом так, чтобы руки были на уровне плеч.
Полностью выпрямите верхние конечности и тело. Перекладина должна находиться примерно на середине груди.
На выдохе поднимите тело к перекладине, касаясь ее грудью и сводя лопатки. Сделайте паузу 1-2 секунды.
На вдохе опуститесь в ИП.
Вертикальная тяга обратным хватом
Если подтягивания пока даются вам очень тяжело, данное упражнение станет хорошей альтернативой. Для его выполнения понадобится блочный тренажер.
Сядьте на тренажер, возьмитесь за рукоятку обратным хватом на уровне плеч.
Сделав выдох, сжав широчайшие, без рывков потяните гриф вниз до груди. В нижней точке отведите локти назад, а лопатки сведите вместе.
Сделав паузу в несколько секунд, на вдохе медленно поднимите блок в изначальную позицию.
Пуловер с гантелью/гирей
Данное упражнение используют как для проработки грудных мышц, так и для проработки широчайших. Во время выполнения предельно важно акцентировать свое внимание именно на последних.
Возьмите снаряд, лягте на скамью и прижмите поясницу.
Упритесь стопами в пол. Поднимите снаряд, держите его на вытянутых руках со слегка согнутыми локтевыми суставами.
Делая вдох, не спеша, не сгибая руки в локтях, опустите снаряд за голову таким образом, чтобы руки были параллельны полу.
Делая выдох, мощным движением верните снаряд в исходное положение.
Тренировки для женщин
Какие упражнения в тренажерном зале для мышц спины можно выполнять женщинам? Помимо классической становой тяги, проверенными и эффективными упражнениями для женщин признаны:
Планка — упражнение, рассчитанное на укрепление спины и пресса.
Гиперэкстензия — упражнение, с помощью которого можно проработать нижнюю часть спины. Является хорошей альтернативой становой тяге.
Румынская становая тяга. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Хорошо прорабатывает бицепс бедра.
«Супермен». Данное упражнение для укрепления спины в тренажерном зале можно делать и в домашних условиях.
Советы и рекомендации
Вы уже ознакомились с упражнениями в тренажерном зале для мышц спины для мужчин и женщин, теперь мы бы хотели дать вам несколько важных советов, касающихся тренировок и здорового образа жизни.
Прогрессия нагрузок. Если вы тренируетесь на массу, то вам стоит знать, что ваши мышцы будут расти только в том случае, если будет расти ваша сила. Старайтесь постепенно повышать веса на своих снарядах, чтобы добиться максимального результата.
Безопасность. Прогрессия нагрузок — это очень хорошо, но только в том случае, когда она не идет во вред здоровью. Всегда помните о безопасности и следите за техникой выполнения. Упражнений на спину в тренажерном зале это касается в первую очередь, поскольку резкое повышение весов и неправильная техника могут стать причиной серьезных травм, на лечение которых может уйти не один год.
Восстановление. «Чем чаще я буду тренироваться, тем быстрее вырастут мои мышцы!» — такое очень часто можно услышать от многих начинающих спортсменов. На самом деле, такой подход приведет не к ускоренному росту мышечной массы, а к банальной перетренированности и падению результатов. Именно поэтому предельно важно давать своему телу время для отдыха и восстановления. Мышцы спины лучше всего тренировать не более одного раза в неделю в комплексе с какой-нибудь другой мышечной группой (например, с плечами или прессом).
Питание. Возможно, мы кого-то расстроим, но для того, чтобы похудеть или набрать мышечную массу, недостаточно просто заниматься спортом. Важную роль в этих процессах играет правильное питание. Вы можете идеально знать технику выполнения всех упражнений на спину в тренажерном зале и выжимать максимум на каждой тренировке, но если вы питаетесь фастфудом и сладостями, то ни о каком сжигании жира речи быть не может. Рацион необходимо составлять строго индивидуально, опираясь на особенности организма (тип телосложения, наличие болезней и т. д.). При составлении программы питания желательно проконсультироваться со специалистом в этой области.
Разминка. Еще один важный тренировочный аспект, о котором многие новички почему-то забывают. Разминку необходимо проводить абсолютно перед каждой тренировочной сессией, поскольку она подготавливает наши суставы и сухожилия к последующим нагрузкам.
Вашему вниманию была предоставлена статья, посвященная лучшим упражнениям на спину в тренажерном зале. Надеемся, что вы узнали много полезного и сможете применить новые знания на практике.
Лучшие упражнения в тренажерном зале для женщин. Тренировки для девушек в тренажерном зале – программа тренировок
Девушка с изящной и ровной спиной всегда будет притягивать внимание, независимо от того, что на ней надето, купальник или вечернее платье. Обеспечить правильную мышечную структуру спины позволят соответствующие упражнения. Они будут несколько отличаться от стандартных упражнений для прокачки мышц спины у мужчин, в силу особенностей строения женского тела и иных задач, формируемых для тренировок данного вида, боле характерных для женщин. Во-первых, женскому позвоночнику от природы приходится выдерживать большие нагрузки вследствие широкой тазовой кости и детородной функции, что требует достаточного уровня развития мышц спины для правильного распределения веса при ходьбе и выполнения поддерживающей задачи. Ну, а во вторых, не каждого мужчину привлечет в девушке отсутствие талии или чересчур развитые дельты, так что важно соблюсти необходимый баланс.
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); Проще и быстрее достигнуть желаемого уровня развития мышц спины в тренажерном зале. Постараемся разработать простой и эффективный комплекс, включающий проверенные временем упражнения, подходящие именно девушкам.
Что делать.
Для старта хорошо бы решить, какая задача для вас стоит в приоритете. В том случае, если разговор будет о жиросжигании, то прокачка спины позволит зрительно уменьшить нижнюю часть тела, придав фигуре более пропорциональный вид, поскольку лишний жир начинает убираться сверху. Для похудения рекомендуется увеличенное число подходов, порядка 3-х, в каждом из которых необходимо выполнять до 15-ти повторений, это позволит сохранить надлежащий темп во время тренировки. Тем, кто только приступает к занятиям, следует начинать с 10-ти повторений и небольших весов. Это позволит постепенно совершенствовать технику выполнения и прочувствовать мышцы, а также убережет от растяжений и травм. Возможно, придется начать с пустого грифа, но это не должно вас останавливать, просто наращивайте вес, когда сможете выполнять максимальное число упражнений в подходе, указанное в описании к упражнению, без особого труда.
В том конкретном случае, если основная задача – набор необходимой мышечной массы, оптимальным будет выполнение 8-12 непрерывных повторений в 3-5 сетах. Традиционно спину тренируют в тот же день, что и мышцы спины. Если спину нужно проработать более основательно, перенесите соответствующие упражнения в начало тренировки.
В зале хорошо то, что вы всегда под профессиональным присмотром тренера, да и под рукой всегда будет все необходимое, начиная с гантелей и стандартной штанги и заканчивая, собственно тренажерами. Итак, приступим. 1. Упражнение с гантелями №1.
Рекомендуется выполнять 8-10 2 подхода. В исходном положении встаете прямо, расставив ноги примерно по ширине плеч. Берете гантель в каждую из рук, разводите прямые руки в стороны. Сводите гантели к груди, руки сгибаются в локтях. Следите за вашими локтями, не опускайте их вниз.
3. Упражнение с гантелями №2.
Следует выполнять по 10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Ложитесь на спортивную скамью, на этот раз на живот, ноги вытянуты и сомкнуты. Руки с гантелями располагаются на полу. Далее медленно приступаете к поднятиям рук с разведением в стороны. Старайтесь держать руки прямыми.
4. Упражнение со штангой.
Это и последующие упражнения развивают широчайшие мышцы спины. Необходимо будет выполнить 10 повторений. Берете штангу средним хватом, небольшой прогиб в коленях, смотрите ровно. Медленно поднимаете гриф до уровня живота, опускаете вниз в начальное положение.
5. Тренажер с блоком.
Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на тренажере, фиксируете колени. Рукоять берете широким хватом. Возможны три варианта выполнения – тяга к груди или за спину, к тыльной стороне шеи. Обратите внимание, при выполнении тяги к груди, старайтесь тянуть грудную кленку вверх, гриф должен касаться средней точки.
6. Подтягивания.
Типично мужское упражнение, которое будет полезно и девушкам. Рекомендуется выполнять максимальное для вас количество повторений в 2 -х подходах. Если подтягивания для вас на начальном этапе невыносимо тяжелы, можете попробовать заменить их занятиями на тренажере гравитон. В основе его работы лежит принцип противовеса, способствующего выталкиванию вашего тела вверх, то есть чем больший противовес установлен, тем легче выполнять упражнение. Начните с противовеса, который будет на
5-10 килограмм уступать весу вашего веса тела, и постепенно уменьшайте его с ростом силовых показателей. Экспериментируйте, применяйте хваты различной ширины, это расширит диапазон прокачки поможет развить мышцы более комплексно. Важно осуществить начальное движение из исходной точки именно за счет поддерживающих позвоночник мышц, руки должны подключиться позже. Тянитесь вверх грудью, старайтесь не поднимать плечи.
7. Гиперэкстензия.
Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на тренажере, ноги подводите под задний валик. Бедра ровно лежат на передних подушках, а кости таза фиксируются на верхнем крае подушек, но не выше, иначе основная нагрузка пойдет на ягодицы. В начальной позиции ноги и позвоночник держите на одной линии, далее, опускаетесь вниз, согнувшись под углом, близким к 90 градусам, в тазобедренном суставе. Спина не круглится, пребывает в прямом состоянии. Выполняйте плавно и без резких движений. Для дополнительного утяжеления используйте блин или гантели.
8. «Супермен».
Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на полу на животе, делаете вдох, поднимаете руки, ноги и грудь, максимально напрягаете мышцы спины и фиксируете позицию на
2-3 секунды. Возвращаетесь в начальную позицию, делаете глубокий выдох. Если критично сложно выполнять поднятие всех конечностей сразу, можете поочередно поднимать соседние противоположные руки и ноги.
9. Планка.
Суперэффективное упражнение, оказывает влияние не только на мышцы спины, но и на пресс. Рекомендуется выполнять не менее 3 -х раз. Начальное (оно же исходное) положение — плечи располагаются перпендикулярно полу, позвоночник и шея на одной линии с прямыми ногами. Ягодицы нет нужды выпячивать, спина ровная. Фиксируете позицию и держите планку
1-1,5 минуты. Для усложнения можете поочередно поднимать и отводить одну из ног.
10. Упражнение «шраги».
Берете в каждую из ваших рук гантель, сами руки располагаете вдоль туловища. Далее просто максимально высоко поднимаете плечи, фиксируете на 2-3 секунды.
11. Обратная тяга в наклонной позиции.
Серьезное упражнение на плечи. Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 3 подхода. Для начала понадобятся гантели небольшого веса, по 2-3 килограмма. В исходной наклоняете корпус на 45-60 градусов вперед, руки согнуты в локтевых суставах и сомкнуты перед грудью. Спину держите ровной, иначе рискуете травмировать позвоночник. Выполняете подъем гантелей, разводя при этом руки в стороны. Раскрытые локти в верхней точке должны быть направлены параллельно полу.
12. Подъемы с использованием стены.
Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. В начальной позиции прижимаетесь спиной, ягодицами и пятками к свободной стене, после чего медленно тянете руки вверх, фиксируете на 1-2 минуты в указанном положении. 13. Растяжка.
Рекомендуется выполнять по 8-10 повторений в каждом из 2 -х подходов. В начальном положении стоите на коленях, и носках, пальцы подогнуты вовнутрь. Цель – выпрямиться, вытянув при этом руки вдоль туловища. Медленно отклоняясь назад, выполняете перемещение с колен на пятки. Руки во время упражнения должны оставаться прямыми, а спина ровной. Не торопитесь, постарайтесь прочувствовать, как напрягаются мышцы спины.
Также мышцы спины возможно проработать и без помощи каких-либо тренажеров, просто выполняете растяжения, используя захваты одной руки в другую, в исходной – правая рука за спиной и над плечом, а левая снизу. После хорошей проработки поменяйте руки местами.
Нельзя не упомянуть о том факте, что крепкие мышцы спины пригодятся вам и при других тяжелых базовых упражнениях, загружающих нижнюю часть тела, вроде разных видов становой тяги и усложненных приседаний. Без развитых поддерживающий позвоночник мышц эти упражнения не рекомендуются в принципе.
Заключение.
Прорабатывая мышцы спины, главное – придерживаться установленной последовательности и не переусердствовать. При всей визуальной простоте, любая тренировка требует внимания и усердия, однако, постоянно сохраняя настрой на результат, вы почувствуете облегчение сразу же, как заметите первые изменения. Здоровое тело и красота – исконно связанные вещи, добавив в них гармоничности, вы добавите гармоничности в вашу жизнь в целом.
Чтобы понимать, как правильно качать спину, нужно знать, что существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образуют широчайшие и трапециевидные мышцы, более глубоко залегают ромбовидные и зубчатая мышца.
Прокачку мышц спины лучше не совмещать с проработкой других крупных мышечных групп, например, грудных мышц.
Можно комбинировать с упражнениями на плечевой пояс (дельты), пресс. Изолированные упражнения на спину всегда должны выполняться после базовых.
Это базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором дополнительно нагружаются практически все основные группы мышц тела.
Особые указания:
Гриф штанги должен скользить вдоль голеней, не следует обводить штангой колени, руки свободно свисают вниз. Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если колени мешают, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и штангой должно быть не более 2-3 см.
Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.
Тяга штанги в наклоне к поясу задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также задние дельты и бицепсы.
Особые указания:
Ноги и голова сохраняют неподвижное положение.
Расстояние между кистями на грифе должно быть немного больше ширины плеч.
Если в верхней точке сводить лопатки, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Тяга гантели в наклоне
Тяга гантели в наклоне одной рукой прокачивает нижний край широчайших мышц. Она позволяет увеличить амплитуду движения по сравнению с традиционной тягой и снизить нагрузку на позвоночник.
Возможны 2 варианта исходного положения:
Стоя боком к горизонтальной скамье, поставить левое колено и голень на скамью и упереться в нее согнутой левой рукой. Наклонить корпус горизонтально, правую ногу отставить в сторону и назад.
Обе ноги на полу, левая впереди правой и согнута в колене. Упереться левой рукой в скамью, наклонить корпус.
Техника выполнения:
Взять правой рукой гантель нейтральным хватом, рука висит свободно.
Сделав вдох, подтянуть гантель к поясу или выше по дугообразной траектории, в высшей точке немного задержаться и свести лопатки.
На выдохе вернуть гантель вниз.
Особые указания:
Не разворачивать корпус с целью поднять снаряд на максимальную высоту.
Не уводить локти в сторону.
Шраги
Суть упражнения заключается в пожимании плечами, выполняемое с весом. Шраги являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и отлично дополняют базовые упражнения на спину. Для начинающих это упражнение необязательно, но постепенно встанет необходимость их включения в тренировочную программу. Существуют разные варианты выполнения.
Шраги стоя
Для данного варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутым грифом — они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги.
Особые указания:
Нельзя делать плечами вращательные движения
– можно получить травму плечевого сустава.
Чтобы штанга не опускалась ниже исходной точки, рекомендуется использовать силовую раму или подставки.
Шраги лежа
В данном варианте прорабатываются трапеции, грудные мышцы и дельты.
Лечь на горизонтальную скамью внутри силовой рамы, стопы поставить на пол. Ограничители установить на 10 см ниже уровня, которому соответствует полное выпрямление рук в локтях.
Взяться за штангу на ширине плеч и снять ее с упоров, лопатки прижать друг к другу, а плечи – к скамье.
На выдохе раздвинуть лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.
На вдохе вернуться в прежнее положение.
Особые указания:
Верх спины и голова не отрываются от скамьи.
Обе руки должны двигаться синхронно, кисти находятся на одном уровне.
В основе этого упражнения для спины в тренажерном зале – принцип подтягиваний. Оно нагружает широчайшие мышцы, бицепсы и передние дельты.
Особые указания:
Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит сверху грифа).
Локти не сводить и не отводить назад, держать их в одной вертикальной плоскости.
Тяга нижнего блока к животу
Упражнение нацелено на нижние участки широчайших мышц, дельты, предплечья.
Особые указания:
Не округлять спину.
Выполнять все повторы в одном темпе.
Гиперэкстензии
Гиперэкстензия (hyperextension) в переводе с английского — перерастяжение, переразгибание. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В работу включаются мелкие спинные мышцы, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и других и быстрее накачать спину в тренажерном зале.
Особые указания:
Не нужно опускаться слишком низко, до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.
В верхней точке не следует прогибаться назад, это вредно для позвоночника.
Прокачка мышц спины – это ключевой элемент в тренировочном процессе каждого спортсмена. Систематичные занятия в тренажерном зале помогут атлету достигнуть желаемого результата. Фигура станет более эстетичной, уже в скором времени вы сможете похвастаться значительными объемами качественной массы.
Кроме того, тренировка спины на тренажёрах способствует улучшению осанки и укреплению мышечного корсета тела, что благоприятно сказывается на здоровье в целом. Из этой статьи вы узнаете, какие существуют упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин.
Комплекс упражнений должен состоять из тех движений, которые помогут проработать широчайшие мышцы спины, трапеции, а также поясницу. Именно эти мышечные зоны формируют внешний вид и фигуру атлета.
Перед началом занятий в тренажерном зале нужно определить основную цель тренинга. Чаще всего начинающие атлеты пытаются нарастить как можно больше мышечной массы. Для этого вам нужно выполнять тяжелые . Работайте с гантелями и штангой в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 сетах. Вес спортивных снарядов должен быть максимальным. Но нельзя забывать, что работать с весами можно начинать только, когда ваше тело будет готовым.
Если вы хотите просушиться (снизить процент подкожного жира), работайте в интенсивном темпе. Делайте большое количество повторов одного упражнения. В этом вам помогут специальные . Также вы должны употреблять меньше калорий, чем сжигаете.
Тренировать мышцы спины можно по системе «фулл боди». Это значит, что на одном занятии культурист должен проработать сразу все тело. Но чаще всего атлеты прокачивают за день всего одну-две большие мышечные группы. Таким образом, спортсмен сможет полноценно восстановиться между тренировками.
Атлеты комбинируют прокачку спины и бицепса. Эти группы мышц осуществляют схожую сократительную функцию в большинстве движений. несколько отличаются, но в целом схожи, в основном вся разница в нагрузке.
Составить эффективный план занятий поможет профессиональный наставник. Он подберет самые лучшие упражнения и покажет правильную технику выполнения движений. Обязательно занимайтесь под руководством тренера в том случае, если вы в тренажерном зале начинающий.
Лучшие упражнения для прокачки спины
Существует огромное количество упражнений, которые помогут эффективно проработать целевую группу мышц. Для прокачки спины используйте гантели, штанги, гири, а также различные тренажёры. Работайте технически правильно. Таким образом, вы сможете хорошо прокачать нужную часть тела без риска получить мышечную травму.
Это упражнение считается одним из самых доступных. Вам понадобится только турник. Очень часто подтягивания делают те спортсмены, которые упражняются в домашних условиях. Движение можно выполнять при помощи различных хватов, но максимальную нагрузку на мышцы спины дают подтягивания широким хватом. Атлет может эффективно проработать не только широчайшие мышцы спины, но и бицепсы. Для того чтобы выполнить упражнения правильно, вы должны следовать следующему алгоритму движений:
Запрыгните на турник, ширина хвата стандартная.
Начните подтягиваться вверх.
В верхней фазе движения вы должны попытаться коснуться грудью перекладины.
Вернитесь в исходное положение, а затем выполните несколько повторений подтягиваний.
Лучше всего выполнять движения с использованием достаточно широкого хвата. Ноги можно опустить вниз или согнуть в коленном суставе. Выполните 3-4 подхода. Также культуристы часто пользуются специальными утяжелителями. Наденьте пояс, на котором можно закрепить блин.
Это упражнение популярно не только у бодибилдеров, но и среди пауэрлифтеров. – это базовое движение, которое поможет проработать огромное количество мышечных групп. В работе участвует спина, трапеции, ягодицы, ноги и руки. Существует огромное количество вариаций выполнения становой тяги. Упражнение достаточно травмоопасное. Очень важно работать технически правильно.
Лучше всего работать в диапазоне 8-12 повторений. Первое время выполняйте становую тягу без дополнительного веса. Таким образом, вы сможете научиться работать технически правильно. Также упражняться можно при помощи гантелей.
Делайте тягу штанги в наклоне для того, чтобы прокачать заднюю часть дельт и широчайшие мышцы спины. Этот спортивный элемент популярен как среди начинающих, так и среди профессионалов. Базовое движение поможет нарастить большое количество мышечной массы, а также увеличить силовые показатели в становой тяге.
Вы должны работать плавно, не делайте резких рывков. Мышцы верхней части спины и поясницы держите в постоянном напряжении. Вам будет достаточно выполнить 3-4 сета тяги штанги в наклоне, по 8-12 повторений в каждом.
Тяга верхнего блока к груди
Еще ее называют — ее нужно выполнить на специальном тренажере. Тяговое движение даст атлету возможность хорошо проработать мышцы спины. Вы можете работать с использованием разнообразных рукояток.
Очень часто в тренажерном зале можно увидеть картину, как неопытный атлет тянет вниз огромный вес. В этом случае техника выполнения упражнения полностью нарушается. Не спешите работать с экстремальными весами, все движения должны быть плавными и контролируемыми. Культуристы иногда тянут рукоять не к груди, а к спине. Такой вариант упражнения считается более травмоопасным. Вы можете повредить плечевой сустав.
Тяга блока к поясу сидя
Или — это многосуставное упражнение поможет эффективно , трапеции, а также дельты и трицепс. Лучше всего упражняться при помощи раздвоенной рукояти. Правильно отрегулируйте высоту сиденья. Все движения должны быть параллельными полу. Работайте в медленном темпе.
Выполняйте тягу блока к поясу без рывков. Все движения должны быть контролируемыми. Не меняйте положение спины, локти должны быть прижатыми к торсу. Лучше всего работать в диапазоне 8-12 повторений. Количество сетов индивидуально для каждого культуриста, оно зависит от тренировочных целей атлета.
Очень часто выполняют парни и девушки, которые хотят прокачать не только поясницу, но и ягодицы. Движение достаточно безопасное. Благодаря регулярным занятиям атлет сможет укрепить мышцы и сухожилья. Выполняйте это упражнение в том случае, если у вас достаточно слабая спина. Опытные атлеты могут обхватить обеими руками блин весом в десять, пятнадцать килограмм.
Если вы занимаетесь самостоятельно (без тренера), то можете посмотреть специальное обучающее видео. Таким образом, вы сможете лучшим образом проработать целевую группу мышц, а также сделать это технически правильно. Перед выполнением движения хорошо разомнитесь.
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
Это тяговое движение поможет культуристу развить широчайшие мышцы спины, грудь, а также трицепс. Начинайте работу со слабой руки. Для выполнения упражнения вам понадобится обычная горизонтальная скамья.
Держите торс параллельным полу, не напрягайте бицепсы. Старайтесь поднимать локоть максимально высоко. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода.
Тренировочная программа для прокачки спины
Одна тренировка должна состоять из 5-6 различных упражнений. Программа занятий для новичков и для опытных атлетов будет отличаться. Никогда не повторяйте план, предназначенный для профессиональных культуристов. Мышечный рост может замедлиться, а сам организм будет истощаться.
Новички должны упражняться по « ». Вам будет достаточно тренировать мышцы спины всего один раз в неделю. Таким образом, они будут хорошо восстанавливаться после занятий. Запомните, мышцы растут во время отдыха.
Хорошая сплит программа тренинга для начинающих (спина, бицепс) может состоять из следующих упражнений.
Название упражнения
Задействованные мышечные группы
Количество повторений
Необходимый инвентарь
Подтягивания широким хватом
Широчайшие мышцы спины, бицепс
Максимальное количество раз.
Турник, перекладина, утяжелители.
Тяга спортивного снаряда в наклоне
Дельты, бицепс, широчайшие.
8-12
Гантели, штанга.
Тяга верхнего блока к груди
Мышцы спины комплексно.
10-12
Верхний блок.
Поясница, мышцы бедра и ягодиц.
12-15
Блин от штанги.
Подъем спортивного снаряда на бицепс
Бицепс и предплечье.
8-12
Штанга, гантели.
В этом плане основной акцент сделан на проработку спины. Вы можете составить хорошую программу для тренинга самостоятельно. Для этого нужно скомбинировать несколько упражнений, которые помогут комплексно проработать целевую группу мышц.
Также не забывайте о правильном питании. Употребляйте большое количество белковой пищи и сложных углеводов. Спите по 8-9 часов сутки, мышцы должны хорошо восстанавливаться между занятиями. Таким образом, уже через пару недель спина станет намного шире, а торс более рельефным.
Рельефную V-образную спину без тренажера накачать сложно. Базовые и целенаправленные упражнения сделают ее шире и массивнее. Делайте тренировку спины в тренажерном зале используя разные упражнения, чередуйте их, и тогда, результат придет в виде широкой спины для мужчин и подтянутой для женщин .
Силовая практика вовлекает в процесс разгибатели спины, ягодицы, квадрицепсы. Участвуют: бицепс бедра, полусухожильная, полуперепончатая, предплечья. Техника больше стимулирует рост трапеций, чем нагружает широчайшие, но отлично укрепляет выпрямители. Работаем с блинами в 20 кг.
Стопы шире таза с разворотом наружу.
Гриф держим пронированным хватом рядом с телом. В начальной фазе он буквально скользит по ногам. Плечи над снарядом, взгляд направлен вверх.
Не спеша глубоко приседаем, встаем. После того, как снаряд пройдет колени, выпрямляем корпус, сводим лопатки.
Тяга в наклоне
Придает объема латеральной мышце, прокачивает большие круглые, ромбовидные, трапеции.
Штангу берем прямым хватом с небольшим наклоном. Чем ниже его угол, тем активнее работают широчайшие мышцы.
Наклоняемся вперед и с прижатыми локтями подтягиваем снаряд к телу.
Вверху напрягает лопатки, опускаем.
Мужчины: 10 х 9, вес 20 – 40 кг;
девушки: 8 х 3, вес до 20 кг.
Подтягивания в Смите
Они же . Акцент — широчайшие мышцы. Дополнительные – тыльная дельта, трапеция, ромбовидные, большая круглая, бицепс. Практика аналогична тяге с нижнего блока. Показана тем, кто не дружит с турником, избегает нагружать позвоночник.
Гриф по центру живота. Лежа держимся прямым хватом.
Ноги вытягиваем вперед с упором на пятки.
Поднимаем грудину к планке, после паузы опускаем туловище до распрямления рук. Задача — дотронуться до перекладины.
Мышцы расслабляем в нижней точке и при задержке в верхней.
Минимум 10 подтягиваний. Девушки разбивают необходимое количество на 2 сета.
Тяга штанги в наклоне в Смите
Базовая техника для прокачки широчайших, больших круглых, двуглавых, трапециевидных, ромбовидных мышц, выпрямителя спины. Суть техники – полное сведение лопаток.
ИП – присогнутые ноги на линии плеч, торс выступает вперед, взгляд вверху.
Беремся за гриф хватом сверху.
Выжимаем на прямых руках. В зависимости от позиции кистей нагрузка фокусируется на разные зоны спины.
Сгибаемся в пояснице почти до параллели с полом. Гриф достает колени. Держим спину в напряжении до конца сета.
Двигая локтями назад, латеральными мышцами поднимаем снаряд к центру живота. Удерживаем груз предплечьями.
Держим широчайшие в пиковом сокращении 2 секунды.
Снаряд опускаем подконтрольно. После каждого дубля кладем его на пол. При больших весах используем гимнастические ремни.
Тяга Т – грифа с вариациями
Мышцы: латеральные, трапеции, ромбовидные, большая круглая, тыльные дельты, двуглавые пучки. Лучшая техника для V-образной конической спины. Нанизываем с одной стороны блины, противоположный конец грифа упираем в стену. Большие диски мешают работать. Лучше выбрать толстые отягощения диаметром меньше. Альтернатива — несколько утяжелителей по 10 кг.
Пропускам стержень между ног, беремся за него широким хватом ближе к дискам.
Ровную спину, живот держим в статичном напряжении.
Мышцами спины (не бицепсами) подтягиваем к себе диски до груди. Важно держать локти прижатыми к себе.
В верхней точке замираем в паузе, опускаем груз. В нижней позиции чувствует мышечное растяжение.
Тяга полулежа. Техника идентична, только грудь припечатана к плоскости тренажера. Актуальна для атлетов с проблемной поясницей.
Тяга снаряда нейтральным хватом. Симметрично цепляемся за ручки с более близким расположением. Работаем по схеме.
Девушкам: вес до 15 кг, 13 х 3-4 сета;
мужчинам: 25 кг, 15 х 4.
Подробное видео о тяге T — грифа:
Тяга верхнего блока
Целенаправленное упражнение с нагрузкой на широчайшую, плечелучевую, двуглавую рук, большую круглую, ромбовидную. Максимально прорабатывается лопаточная зона спины.
Садимся, бедра под валиком, стопы на линии плеч упираются в пол.
Верхним хватом обнимаем ладонями гриф. Локти присогнуты, предплечья симметричны, голова немного опущена, взгляд фиксирован.
Со сведенными лопатками тянем стержень за голову до касания затылка, руки разгибаем.
В процессе совершаем локтями дугообразные движения по направлению к корпусу.
Особенности исполнения данного упражнения для спины в тренажерном зале мужчинам и женщинам:
Трос всегда в вертикальной плоскости.
Локти тянем по одной траектории.
Нельзя допускать, чтобы работали только руки.
При правильной технике равномерно нагружается вся спина. Достаточно сбросить вес и ощущения в теле станут другими Для роста мышц достаточно 9 раз. Выполняем упражнения с разными ручками.
От длины хвата, положения запястья зависит качество проработки широчайшей мышцы.
Изолирующее для латеральной мышцы.
Садимся на отрегулированное сиденье. В процессе кисти должны оказаться на уровне талии.
Сильно тянем рукоятки к себе прижатыми локтями.
Работает исключительно спина. Корпус назад не отводим.
Возвращаем руки в ИП, сразу повторяем.
Девушкам: 12 х 3;
мужчинам – 15 х 3-4.
Целенаправленное упражнение на развитие трапеций.
Актуальна штанга с изогнутым грифом, позволяющая избежать давления на пах.
Надеваем страхующий ремень лямки или крюки. Ступни уже плеч, кисти шире.
Со сведенными лопатками со стойки снимаем гриф, обвивая большим пальцем основание по направлению к себе.
Сначала плечи опускаем вниз (растягиваются трапеции), затем тянем вверх, пытаясь дотянуться до ушей. Для задействия в процесс мышечных волокон работаем плечами по кругу.
Шраги за спиной
Активны: верхняя часть трапеций, латеральная. Сложная практика выполняется с небольшим весом.
Устанавливаем штангу внизу силовой рамы, чтобы гриф был выше коленей.
Разворачиваемся к тренажеру спиной. Стопы ставим уже линии бедер, руки шире.
Фиксируем ограничители на 10 см ниже виртуальной линии, образующей при выпрямлении рук.
Ладонями вниз на ширине плеч беремся за основание, снимаем его с упора.
Распрямляем прижатую к скамейке спину, отрываем плечи от поверхности.
Мужчины: вес до 30 кг, 15 х 34;
женщины: общий вес- 15 кг, 13 х 3.
Мало кто в тренажерном зале может похвастаться широкой накаченной спиной. Поэтому давайте разберемся, как правильно накачать спину, и какие упражнения выполнять для мышц спины.
Большинство посетителей тренажерных залов, пренебрегают базовыми упражнениями для мышц спины, качая в основном грудные и бицепс, особенно этим любят заниматься начинающие спортсмены, приходят в зал и часами качают грудные и бицепс . Не понимая, что настоящая сила в «стержне» а это спина и ноги . Именно спина мужчине придает брутальные черты, и видимость силы, а не бицепс.
Как накачать спину
И так что бы накачать мышцы спины, нужно выполнять всё те же тяжелые базовые упражнения для спины (становая тяга, подтягивания с отягощениями и тяга в наклоне). Эти упражнения очень эффективны для набора общей массы и силы спины. При работе на массу выполняйте упражнения на спину по 10 – 12 повторений. Изолирующие упражнения (тяга верхнего блока, тяга нижнего блока, т-тяга на тренажере) включайте в программу после достаточного набора общей массы мышц спины. Тренировки спины можно совмещать в один день с дельтами, грудными или руками, самый оптимальный вариант с дельтами.
Обязательно при выполнении тяговых движений сфокусируйтесь на работе спины, тяните спиной а не руками – это очень важно!
Анатомия мышц спины (крупные мышцы спины):
Трапециевидные мышцы (шраги, становая тяга, тяга в наклоне)
Широчайшие мышцы спины (подтягивания, тяга штанги в наклоне)
Выпрямители спины (становая тяга, гиперэкстензии)
Остальные мышцы спины, так или иначе, принимает участие во всех базовых движениях.
Базовые упражнения для мышц спины
Становая тяга это тяжелое базовое упражнение, при работе в которое вовлечены все практически все мышцы тела. Упражнение дает сильный толчок для роста трапеции и очень слабый для роста широчайших мышц, зато укрепляет и закачивает мышцы выпрямители спины.
Это упражнение придает толщину широчайшим мышцам и видимый объем всей спине, так же задействованы большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Лучшим вариантом для спины будет использование прямого хвата со средним наклоном. От наклона зависит, на какую область спины будет больше нагрузка, чем ниже наклон, на широчайшие мышцы спины, чем выше на трапецию.
Возьмите штангу прямым хватом, слегка согните колени и наклоните корпус вперед, на выдохе подтяните штангу к себе, локти максимально прижаты к туловищу, в верхней точке напрягите мышцы спины и задержитесь, на вдохе медленно опустите штангу обратно.
Дополнительные упражнения для мышц спины
1
Тяга гантели одной рукой
Отличия от тяги штанги в наклоне в том, что можно увеличить амплитуду движения тем самым можно сильнее проработать мышцы, второе проще сконцентрироваться на спине, потому что нет лишнего напряжения в пояснице.
Положите голень ноги на край скамьи, наклоните корпус вперед, а правой рукой упритесь в другой конец скамьи, на выдохе поднимайте гантель, на вдохе опустите гантель в исходное положение.
2
Шраги
Используйте гантели, если хотите прокачать верхнюю и внутреннею часть трапеции, для нижней и средней части трапеции выполняйте шраги под небольшим наклонном вперед.
Возьмите гантели, встаньте прямо, руки по швам, на выдохе поднимите гантели, тяните плечи максимально высоко, зафиксируйтесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходную позицию. Во время выполнения упражнения нельзя вращать плечами, это только навредит вам.
Копирует обычные подтягивания на перекладине, включая в работу аналогичные мышцы спины: широчайшие мышцы спины, трапецию.
Упражнение для развития выпрямителей спины.
Зафиксируйтесь на специальной скамье, на вдохе медленно опускайтесь максимально вниз, на выдохе поднимайтесь до линии корпуса с ногами, не допускайте переразгибания корпуса. Что бы усилить нагрузку в верхней точке, можно зафиксироваться на несколько секунд.
Программа тренировок на спину
Подтягивание с отягощением — 4 Подхода 8-12 Повторений
Упражнения для спины в тренажерном зале — комплексы для мужчин и женщин
В этой статье мы рассмотрим самые эффективные методы, а также уделим внимание женским тренировкам и занятиям при проблемах с позвоночником.
Занятия делятся на 3 вида в зависимости от того, какая часть спины будет прорабатываться. Наращивать массу тяжело, но результаты, несомненно, стоят потраченных усилий. Важно знать базовые упражнения и реально оценивать свои возможности.
Комплекс упражнений на спину для мужчин
Начнем с того, что важно оценить свои возможности и только после этого составлять программу тренировок. Со спиной шутки плохи, поэтому во избежание травм необходимо адекватно подбирать веса, тщательно выполнять каждое движение и знать меры предосторожности, при необходимости использовать страховку.
Перед тренировкой нужно хорошо разминаться, чтобы максимально обезопасить себя от растяжений. Непомерно большая нагрузка может привести к позвоночной грыже, поэтому будьте осторожны. Также не допускайте обезвоживания и сильной перетренированности.
Разминка
Три вида упражнений:
Верхнюю часть – трапециевидную мышцу развивают шраги и подъемы на грудь;
Упражнения на широчайшие мышцы – это тяги и подтягивания;
Сгибатели и выпрямители позвоночника тренируют с помощью наклонов и разгибаний.
Качественная работа над трапециевидной мышцей делает спину толще, широчайшие делают ее шире, а выпрямители стабилизируют корпус во время тяжелых упражнений.
Базовые упражнения для спины
Приседания со штангой
ИП (исходное положение): ноги немного шире плеч, носки развернуты, штанга лежит на плечах. На выдохе опускаетесь в присед, на вдохе поднимаетесь. Прокачивает спину, ноги, ягодицы.
Приседания со штангой
Тяга штанги, стоя в наклоне
ИП: ноги на ширине плеч слегка согнуты, корпус наклонен вперед под углом 45 градусов, спина прямая. Руки держат штангу, на выдохе ее необходимо поднести к груди, а на вдохе опустить. Укрепляет мышцы, при сведении лопаток задействует не только широчайшие, но и трапециевидные, ромбовидные.
Тяга штанги к груди в наклоне
Подтягивания
Его можно выполнять широким хватом или узким обратным – оно прорабатывает широчайшие мышцы. Выдыхать нужно в верхней точке, а вдыхать в нижней.
Подтягивания
Тяги на блоках
В тренажерах можно выполнять тягу верхнего блока узким хватом, прямым хватом, тягу нижнего блока. Задействует широчайшие мышцы.
Тяга верхнего блока узким хватом
Шраги со штангой
ИП: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки держат штангу. Сделайте вдох и поднимите плечи, втягивая в них голову, замрите, опустите плечи и выдохните. Это отличное упражнение для начинающих и желающих поработать над трапециевидной мышцей. Шраги можно выполнять и с гантелями .
Шраги
Тяга гантели одной рукой
ИП: левое колено и рука опираются на скамью, спина прямая, смотрим вперед. В правой руке держим гантель, ладонь повернута внутрь. На вдохе подтягивайте руку вверх, максимально отводя локоть назад, в верхней точке сделайте выдох. Тренирует широчайшие мышцы и трапециевидную.
Тяга гантели
Становая тяга
ИП: прямые руки держат штангу обычным хватом, тело прямое, есть небольшой прогиб в пояснице , она напряжена. Вдохните и начните опускать штангу вниз, сгибая колени, наклоняйте корпус, но не сгибайте спину. Нижняя точка находится там, где вы максимально низко опустились, но не изменили изгиб позвоночника. Поднимайтесь, напрягая мышцы бедер и подтягивая штангу, выдыхайте.
Становая тяга
Гиперэкстензия
Отлично прорабатывает мышцы-выпрямители позвоночника. Оно рекомендовано при нарушениях осанки.
Гиперэкстензия
Наклоны со штангой на плечах
ИП: стопы стоят вместе, ноги немного согнуты, корпус выпрямлен, штангу держите широким хватом на трапециях. На вдохе наклонитесь вперед, отводя таз назад, выдохните. Не сгибайтесь в пояснице! Возвращайтесь в исходное положение, когда торс станет параллелен полу. Это упражнение для разгибателей.
Наклоны
Комплекс упражнений на спину для женщин
Выше были описаны методики, которые больше предназначены для мужчин, так как далеко не всякая женщина озабочена наращиванием массы и работой с большими весами. В связи с этим следует рассмотреть, как укрепить мышцы девушке с помощью оборудования в тренажерном зале.
Упражнения с отягощениями
Гиперэкстензия;
На тренажере
Наклоны с гантелями;
Наклоны
Тяга верхнего блока за голову;
Тяга
Шраги с гантелями, суммарный вес которых должен быть в диапазоне 2-5 кг;
Шраги
Становая тяга со свободным грифом;
Тяга становая
Подтягивания в гравитроне.
Подтягивания
С фитболом
Также в тренажерном зале можно выполнять простые упражнения на гимнастическом коврике или с использованием фитбола. С мячом можно делать следующее:
Лягте на него спиной, ноги вытянуты вперед. Сгибая ноги в коленях, катите спиной мяч, пока на нем не останутся лежать только лопатки, ягодицы должны быть параллельны полу. Заведите руки за голову и потянитесь. Повторите несколько раз;
1 упражнение
Лягте на мяч животом и бедрами, тело образовывает прямую линию. Поочередно вытягивайте одну руку вперед, другую назад смотрите также вперед;
2 упражнение
Смотрите в пол, лягте на фитбол животом, не прогибайтесь в пояснице, опирайтесь на колени, руки немного согнуты и держат гантели. Поднимите их в стороны, сводя лопатки, но не меняйте положение тела, в особенности следите, чтобы не образовывался прогиб в пояснице. Теперь еще больше поднимите правую руку и плечо, немного скрутив спину влево, замрите. Сделайте тоже самое в правую сторону. Повторите не менее 4-х раз.
3 упражнение
Эти 3 варианта на фитболе здорово укрепляют мышцы и выравнивают осанку.
Многим женщинам сложно найти время даже для таких простых занятий из-за плотного расписания. Для них будет полезно делать статические упражнения на работе. Они выполняются стоя и заключаются в надавливании на бока, живот, поясницу, грудь, плечи для того, чтобы спина сопротивлялась.
Например, вы надавливаете руками на поясницу, а позвоночник давит на руки – своеобразный армрестлинг. Такая статическая нагрузка позволяет укрепить задействованные мышцы.
Правила выполнения упражнений для спины
Используйте отягощения разумно, так как большие веса могут привести к травмам. Ваш оптимальный вес тот, с которым вы можете выполнить 2-3 подхода, ощущая терпимое напряжение. Неистовые усилия и кривлянья – это уже перебор.
Выполняйте минимум 8 повторений в одном подходе, так как накачать эту зону очень непросто. Если ваша задача согнать жир, то выполняйте 10-15 повторов по 3 подхода, а если набрать массу, то 6-8 в 3-5 сетах. Отдых между качественными тренировками должен составлять минимум 3 дня, а то и 5.
Тренажерный зал предлагает варианты занятий на любой вкус, поэтому старайтесь делать свои тренировки максимально разнообразными. Однотипные занятия принесут мало пользы и быстро наскучат, поэтому работайте над мышцами разными способами.
Важно сначала каждое упражнение выполнять с небольшим весом, чтобы отточить технику его выполнения.
Программа тренировок должна включать пару разминочных упражнений и по 2 на каждую группу мышц, то есть всего 8. Лучше всего составить 2 тренировки, которые вы будете чередовать через неделю.
Как правильно качаться в тренажерном зале программа для мужчин
Главная » Разное » Как правильно качаться в тренажерном зале программа для мужчин
Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела
Нарастите крепкие, сухие мышцы и избавьтесь от жира на животе и боках, чтобы добиться кардинальных изменений в своей физической форме в рекордные сроки с помощью этой программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и плана питания.
Насколько можно изменить свое тело за четыре недели? Сильнее, чем вам кажется, если у вас есть три вещи: хорошая система тренировок, разумные правила питания и правильное отношение, позволяющее следовать им сосредоточенно и целеустремленно.
Предложенный четырехнедельный план был разработан для набора массы так, чтобы постоянно испытывать ваше тело на прочность и выталкивать его за рамки зоны комфорта и одновременно убрать живот и бока. В этом случае у вашего тела нет другого выхода, кроме как строить новую мышечную массу и сжигать жир, коренным образом преображая ваше тело. Именно поэтому каждая неделя программы содержит свои небольшие хитрости: эти перемены «озадачат» ваше тело, и заставят его меняться.
План тренировок в тренажерном зале для мужчин
Тотально видоизменить свое тело за четыре недели сложно, но возможно. Начинайте потихоньку, как в тренажерном зале, так и на кухне, и скоро эти небольшие шаги значительно преобразят ваш внешний вид без рубашки.
План состоит из двух 2-недельных блоков. Первый рассчитан на четыре тренировки в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; руки; плечи и пресс. Второй также включает четыре тренировочных дня, но тренировки другие: грудь и трицепсы; ноги и плечи; грудь и трицепсы; спина и бицепсы.
Тренировки первой недели первого блока приводятся ниже. Затем в таблицах расписаны тренировки второй недели блока. Выполняйте комплексы по порядку, соблюдая количество подходов, повторений, темп и указанные периоды отдыха, чтобы начало плана было максимально эффективным.
Под темпом подразумевается количество секунд на выполнение каждой фазы упражнения. На примере жима лежа первая цифра соответствует длительности фазы опускания веса, вторая – паузе в нижней точке амплитуды, третья цифра обозначает длительность поднятия веса и, наконец, четвертая – паузу в верхней точке амплитуды.
Существенное отличие второй недели блока заключает в том, что вы будете прорабатывать грудь, спину и руки дважды в неделю. Такое увеличение тренировочного объема шокирует тело, заставляя его наращивать больше мышечной массы и сжигать лишний жир, так что вы одновременно становитесь больше и стройнее.
Комплексы состоят из одних и тех же упражнений в одинаковом порядке для первой и второй, третьей и четвертой недель. Но число подходов и повторений меняется, чтобы ваше тело работало на пределе. Такой подход ускорит наступление положительных изменений в вашей физической форме.
Будем откровенны: предложенный четырехнедельный план очень тяжелый, но иначе вам никак не изменить свое тело к лучшему за столь короткое время. Это значит, что хорошее питание и качественный отдых играют ключевую роль. Соблюдайте приведенные ниже правила питания для насыщения вашего тела всем необходимым, и старайтесь ложиться спать пораньше каждую ночь.
Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Придерживайтесь этих четырех правил, чтобы добиться успеха.
Белок
Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.
Углеводы
Чтобы трансформировать свое тело, вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам стать больше, сильнее и рельефнее. Избегайте сахара и сократите потребление быстро перевариваемых углеводов вроде белого хлеба и пасты, лишенных львиной доли своих питательных веществ и клетчатки. Вместо этого отдавайте предпочтение медленно перевариваемым углеводам, таким как батат, бурый рис и множество питательных и насыщенных клетчаткой овощей.
Овощи
Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.
Алкоголь
Для получения максимального результата за четыре недели вам стоит полностью исключить алкоголь. В нем полно ненужных вам калорий, а также избыток выпивки убьет ваше стремление усиленно тренироваться и правильно питаться. Лучший вариант для вас – пить простую воду, зеленый чай и черный кофе для поддержания водного баланса и получения антиоксидантов, которые помогут восстановиться после тренинга.
Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин
Блок 1: Неделя 1
Тренировка в понедельник: Грудь и спина
1. Жим лежа
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.
Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу до касания груди, затем силой выжмите ее вверх.
2. Вертикальная тяга в наклоне
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, держа штангу прямым хватом на ширине плеч. Наклонитесь вперед от тазобедренного сустава, но грудь при этом должна быть поднятой, а мышцы кора – напряжены. Притяните гриф к корпусу, сгибая руки в локтях, задержитесь в верхней точке и опустите.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.
Лягте на наклонную скамью головным концом вверх, удерживая две гантели прямыми руками прямо над грудью. Слегка согните локти, затем медленно опустите руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в мышцах груди. Сократите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Тяга верхнего блока к груди на широким хватом
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Удерживая грудь приподнятой и напрягая мышцы пресса, потяните рукоять вниз, сгибая локти. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.
Станьте спиной к кроссоверу с D-рукоятью в одной руке. Направьте грудь вверх, напрягите пресс, и сделайте жим одной рукой вперед, выпрямляя локоть. Вернитесь назад и выполните все повторения, затем смените руки.
Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав к ней спину и удерживая гантель обеими прямыми руками над грудью. Медленно и контролировано опустите гантель за голову на прямых руках, затем поднимите ее вверх в начальную позицию.
Станьте прямо, расположив гриф на задних дельтовидных мышцах. Подняв грудную клетку и напрягая мышцы всего тела, согните колени и опуститесь в присед как можно ниже, не позволяя при этом коленям заваливаться внутрь. Оттолкнитесь пятками и поднимитесь вверх.
Станьте прямо, взявшись за штангу прямым хватом. С направленной вверх грудной клеткой и зажатыми мышцами кора нагнитесь вперед в тазобедренном суставе, скользя грифом вдоль передней части ног пока не почувствуете натяжение в мышцах задней поверхности бедер. Поднимитесь вверх.
Сядьте на тренажер, заняв правильное положение, при котором мягкий валик находится у нижней части голеней спереди. Напрягите мышцы верхней части тела, и поднимите стопы, разгибая ноги. Задержитесь в верхней точке, зажав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.
Сядьте на тренажер и займите правильное исходное положение: мягкий валик должен касаться задней поверхности нижней части ваших ног. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, опустите стопы вниз, сгибая ноги. Задержитесь в нижней точке, сократив мышцы задней поверхности бедра, и вернитесь в начальное положение.
Лягте на спину, поднесите руки к вискам и согните колени. Сократите мышцы верхнего пресса и оторвите корпус от пола, затем сделайте скручивание, потянувшись корпусом к коленям. Медленно опуститесь на пол, все время держа пресс в напряжении.
6. Планка
Подходов 3 Время 30 сек. Темп – Отдых 60 сек.
Займите положение, поставив локти под плечами, соединив стопы, приподняв бедра и зажав пресс и ягодицы, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Удерживайте такое положение, не давая бедрам провисать.
Тренировка в пятницу: Бицепсы и трицепсы
1. Тяга верхнего блока на широчайшие обратным хватом
Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Сделайте секундную паузу в нижней точке и вернитесь в начальное положение.
Займите положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и скрестив стопы сзади. Удерживая грудную клетку приподнятой и напрягая пресс, согните локти до угла 90 градусов, опускаясь вниз. Толчком поднимитесь вверх, возвращаясь в исходное положение.
Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, развернув руки ладонями вперед. Прижмите локти к бокам и поднимите гантели к плечам. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.
Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, удерживая их за головой на прямых руках. Следя за тем, чтобы локти смотрели четко в потолок, опустите гантели за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.
Станьте лицом к кроссоверу, прикрепите к верхнему блоку двойную канатную рукоять и возьмитесь за нее обратным хватом. Направьте грудь вверх, прижмите локти к корпусу и согните руки до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке и опустите руки.
Стоя лицом к кроссоверу, возьмитесь прямым хватом за двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку. Поднимая грудную клетку и прижимая локти к туловищу, сделайте жим, выпрямляя руки, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Удерживайте грудь поднятой и мышцы кора зажатыми и выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки. Медленно опустите гантели в исходное положение.
Сядьте на вертикальную скамью для жима, возьмите в каждую руку по гантели небольшого веса и немного согните локти. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до уровня плеч, начиная движение от локтей, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
Станьте прямо, держа штангу с EZ-грифом прямым хватом. С поднятой грудью и напряженным кором поднимите штангу вверх до высоты подбородка, начиная движение за счет сгибания локтей. Задержитесь в верхней точке, затем контролировано верните штангу в начальное положение.
Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом и выпрямив ноги. Зажимая мышцы кора, ягодицы и удерживая стопы вместе, притяните колени к груди. Задержитесь в этом положении, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.
Лягте на горизонтальную скамью, удерживая перед грудью гантель или блин согнутыми руками, согните ноги в коленях. Напрягите верхний пресс и оторвите туловище от скамьи, затем скрутите верхнюю часть тела, приближаясь туловищем к коленям. Медленно опуститесь.
Лягте на пол на спину, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях. Напрягите весь пресс и за счет работы нижней его части притяните колени к груди, затем оторвите таз от пола. Вернитесь в исходное положение.
Блок 1: Неделя 2
Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.
Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.
Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.
Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.
Понедельник: Грудь и спина
Упражнения
Подходы
Повторения
Темп
Отдых
1. Жим лежа
4
10
2 0 1 0
60 сек.
2. Вертикальная тяга в наклоне
4
10
2 0 1 1
60 сек.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головным концом вверх
3
12
2 0 1 0
60 сек.
4. Тяга блока вниз на широчайшие
3
12
2 0 1 1
60 сек.
5. Жим одной рукой в кроссовере
3
12
2 0 1 1
60 сек.
6. Пуловер с гантелью
3
12
2 0 1 0
60 сек.
Среда: Ноги и пресс
Упражнения
Подходы
Повторения
Темп
Отдых
1. Приседания
4
10
2 0 1 0
60 сек.
2. Румынская тяга
4
10
2 0 1 0
60 сек.
3. Разгибание ног в тренажере
3
12
2 0 1 1
60 сек.
4. Сгибание ног в тренажере
3
12
2 0 1 1
60 сек.
5. Кранчи
3
12
2 0 1 1
60 сек.
6. Планка
3
45 сек.
—
60 сек.
Пятница: Бицепсы и трицепсы
Упражнения
Подходы
Повторения
Темп
Отдых
1. Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом
Лягте на наклонную скамью, возьмите гриф прямым хватом. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опустите штангу до касания груди, затем рывком выжмите ее вверх.
Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять широким хватом, вдвое шире плеч. Направив грудь вверх и зажав мышцы пресса, потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь вверх.
Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели и держите их на уровне груди. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, затем контролировано опустите их вниз.
Сядьте в тренажер, взявшись за двойную рукоять обеими руками. Удерживая грудную клетку приподнятой, притяните руки к туловищу движением от локтей. Задержитесь в верхнем положении и вернитесь в начальную позицию.
Станьте спиной к кроссоверу, взяв в одну руку D-рукоять. Направьте грудь вверх, зажмите мышцы кора и жимовым движением выпрямите руку. Вернитесь в исходное положение и повторяйте до конца подхода, затем смените руки.
Станьте лицом к кроссоверу, взявшись двумя руками за прямую рукоять. Сохраняя приподнятое положение грудной клетки, потяните рукоять вниз к бедрам по слегка дугообразной траектории, сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.
Станьте прямо, расположив гриф на задней части дельтовидных мышц. Поднимите грудь, напрягите все тело и согните колени, приседая как можно ниже, при этом колени не должны заваливаться внутрь. Оттолкнитесь от пяток, чтобы подняться вверх.
Станьте прямо, держа гриф перед грудью прямым хватом. С приподнятой грудной клеткой и зажатыми мышцами кора выжмите штангу вверх над головой, выпрямляя руки. Контролировано опустите штангу вниз, возвращаясь в исходное положение.
Сядьте на тренажер, заняв правильное положение: валик находится внизу передней части голеней. Напрягите верх тела и поднимите стопы, разгибая колени. Сделайте паузу в верхней точке, активируя квадрицепсы, и опустите ноги в исходную позицию.
Сядьте на вертикальную скамью, взяв в обе руки по гантели со слегка согнутыми локтями. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до высоты плеч, начиная движение с локтей. Затем медленно вернитесь в начальную позицию.
Сядьте на тренажер, заняв правильное исходное положение, при котором мягкий валик расположен у нижней части голеней сзади. Сохраняйте мышцы туловища напряженными, и опустите стопы вниз, сгибая колени. Сделайте паузу в нижней точке, зажав мышцы задней поверхности бедер, и вернитесь в исходное положение.
Станьте прямо, возьмите штангу с EZ-грифом прямым хватом. Поднимите грудь, напрягите кор, и притяните штангу к подбородку, сгибая локти. Задержитесь в верхней точке, и контролировано опустите штангу в исходное положение.
Лягте на горизонтальную скамью, взявшись за гриф хватом на ширине плеч. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опускайте гриф до касания груди, и рывком выжмите его вверх.
Лягте на наклонную скамью, держа на прямых руках две гантели четко над грудью. Немного согните руки в локтях и медленно разведите их в стороны, до появления ощущения натяжения в мышцах груди. Вернитесь в исходное положение, сократив грудные мышцы.
Займите исходное положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и заведя скрещенные стопы за спину. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки в локтях до прямого угла. Оттолкнитесь руками вверх, возвращаясь в исходное положение.
Лягте на наклонную скамью, держа гантели в обеих руках на уровне груди с развернутыми наружу ладонями. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, и контролировано опустите их вниз.
Станьте лицом к кроссоверу и возьмите двойную канатную рукоять, закрепленную на верхнем блоке, прямым хватом. Поднимите грудь и прижмите локти к бокам, выполните жим руками вниз, разгибая локти, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
Станьте в упор лежа: поставьте руки на пол, плечи и локти находятся на одной линии, стопы вместе. Зажмите мышцы кора и приблизьте грудь к полу за счет сгибания рук в локтях. Рывком оттолкнитесь руками от пола, возвращаясь в исходное положение.
Повисните на турнике обратным хватом, руки на ширине плеч. Зажмите мышцы пресса и ягодиц и, направив грудную клетку вверх, подтяните туловище вверх, пока подбородок не достанет до перекладины. Задержитесь в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.
2. Тяга блока широким хватом к груди на широчайшие мышцы спины
Займите исходное положение на тренажере, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Направив грудную клетку вверх и напрягая мышцы пресса, притяните руки к себе за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в начальную позицию.
Лягте на живот на наклонную скамью головным концом вверх с гантелями в обеих руках. Прижав грудную клетку к скамье, потяните гантели вверх, начиная движение со сгибания рук в локтях. Зафиксируйтесь в верхней точке, и опустите гантели вниз, возвращаясь в исходное положение.
4. Разведение гантелей лежа лицом вниз
Подходов 4 Повторений 10 Темп 60 сек. Отдых 60 сек.
Лягте на живот на наклонную скамью, взяв в каждую руку по легкой гантели. Прижимайте грудь к скамье и поднимайте гантели в стороны, начиная движение от локтей. Сделайте паузу в верхнем положении и опустите гантели в исходную позицию.
Станьте прямо, взяв в каждую руку по гантели с развернутыми вперед ладонями. Прижав локти к корпусу, поднимите гантели до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.
Станьте прямо, гантели в обеих руках, ладони развернуты друг к другу. Плотно прижимайте локти к бокам и поднимайте руки к плечам. В верхнем положении напрягите бицепсы, затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.
Блок 2: неделя 2
Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы. Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.
Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.
Понедельник: Грудь и спина
Упражнение
Подходы
Повторения
Темп
Отдых
1 Жим штанги лежа под углом
5
10
3010
60с
2 Тяга верхнего блока широким хватом
5
10
3011
60с
3 Жим гантелей лежа
4
12
3010
60с
4 Тяга нижнего блока к поясу сияд
4
12
3011
60с
5 Жим в кроссовере одной рукой
4
12
3011
60с
6 Жим прямыми руками книзу в кроссовере
4
12
3011
60с
Среда: Ноги и плечи
Упражнение
Подходы
Повторения
Темп
Отдых
1 Приседания
5
10
3010
60с
2 Жим штанги стоя
5
10
3010
60с
3 Разгибания ног сидя
4
12
3011
60с
4 Махи гантелями в стороны
4
12
3011
60с
5 Сгибание ног лежа
4
12
3011
60с
6 Тяга EZ-штанги к подбородку
4
12
3011
60с
Пятница: Грудь и трицепс
Упражнение
Подходы
Повторения
Темп
Отдых
1 Жим штанги лежа
5
10
3010
60с
2 Разводка гантелей под углом
5
10
3011
60с
3 Отжимания на трицепс
4
8-12
3010
60с
4 Жим гантелей лежа параллельным хватом
4
12
3010
60с
5 Разгибания на трицепс в верхнем блоке
4
12
3011
60с
6 Отжимания от пола
4
12-15
3010
60с
Суббота: спина и бицепс
Упражнение
Подходы
Повторения
Темп
Отдых
1 Подтягивания на бицепс
5
06.окт
3011
60с
2 Тяга верхнего блока широким хватом
5
10
3011
60с
3 Тяга гантелей параллельным хватом лежа на лавке
4
12
3011
60с
4 Махи гантелями в стороны под углом
4
12
3011
60с
5 Сгибания рук с гантелями на бицепс
4
12
3011
60с
6 Сгибания рук с гантелями молотковым хватом
4
12
3011
60с
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)
Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот». Разве что для жиросжигания нужно будет добавить кардио (бег, эллиптический тренажёр и т.д.) Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями ( приседания, становая тяга, жим штанги и т.д.). А для похудения или наоборот, роста мышечной массы, нужно менять своё питание (рекомендации в конце статьи).
А как же «составлю индивидуальную программу тренировок»? Получается, что для всех новичков подойдёт одна и та же программа тренировок? Да! Всем в тренажёрном зале сначала дают одинаковый план тренировок, одни и те же базовые упражнения. И это правильно, потому что нет каких-то магических упражнений, от которых вы только худеете или только качаете мышцы. Для новичков результат почти полностью зависит от питания. Плюс тем, кто хочет худеть быстрее, нужно добавить кардио.
Подчеркнём, что всё это касается именно новичков, а для «продолжающих» программы на сушку и на набор мышц будут разными.
Как часто и сколько тренироваться?
Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза неделю. Продолжительность одной тренировки – 1.5 часа (вместе с разминкой). Не халтурьте, не болтайте по телефону или с другими качками между упражнениями. Максимальный отдых между упражнениями – 60-90 секунд. Но и тренироваться до полусмерти по 2 часа каждый раз не нужно. 15-30 минут разминка и заминка, 40-60 минут – основная часть тренировки. Излишнее рвение так же плохо, как и лень.
Перерыв между тренировками – 1-2 дня. Если нужно похудеть, то кардио можно делать или после тренировки, или в отдельный день, как удобнее. Можно и не делать, но с кардио похудеете быстрее.
С чего начинать тренировку в тренажёрном зале?
Начало тренировок в тренажёрном зале – это обязательно разминка. Не ленитесь и не жалейте времени. Не подготовите мышцы – получите травму и не сможете тренироваться совсем.
1. 10-15 минут на беговой дорожке пешком в гору или бег, или на велосипеде 2. Упражнения из тренировки «7 минут»
Какой рабочий вес в упражнениях?
Самая первая тренировка – это пустой гриф, лёгкие гантели по 5кг. Хотя бы первую неделю нужно, чтобы тренер помог разучить все упражнения. Когда отработете технику выполнения упражнений, то раз в неделю будете понемногу растить рабочие веса. Например, если на этой неделе сделали 10 повторений в 3 похода Приседаний со штангой 30кг (гриф 20кг + 2 блина по 5кг), то на следующей неделе возьмите 35кг.
Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) кадый раз.
Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.
Питание: диета и спортпит для мужчин
Для жиросжигания («на рельеф»)
Чтобы «убрать живот» и в целом для похудения нужно «меньше жрать». Всё на самом деле достаточно просто – меньше калорий, больше тренировок и любой физической активности. Повторять до достижения результата. Если вы просто тренируетесь по самой лучшей программе тренировок для мужчин, но питаетесь как попало, то даже если похудеете, то ненамного и ненадолго. Поэтому учитесь считать калории.
Из спортпита можете попробовать жиросжигатели, когда энергии совсем мало, а нужно тренироваться. Сами по себе жиросжигатели и предтреники не сжигают жир, они помогут, только если вы тренируетесь. Протеин, гейнеры и т.д. – не нужно.
Для набора мышц («на массу»)
Если вы худой и хотите подкачаться, то тоже нужно считать калории. Только их должно быть больше, чем вы тратите за день. Посчитайте суточную норму и прибавьте 500 ккал. Столько нужно каждый день для роста мышц.
Из спортпита можно брать протеин, гейнеры, аминокислоты, креатин. Протеин удобно взять на работу/учёбу, выпить сразу после тренировки. Но если вы хорошо питаетесь (регулярно, достаточно по калориям и БЖУ), то спортпит не нужен.
Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ
Выбор сывороточного протеина – какой лучше?
Когда будет результат от тренировок?
Если у вас много лишнего жира, то уже через месяц мужчина может скинуть 5-10 кг. БОльшая часть веса уйдёт с водой и содержимым кишечника, но тем не менее, вы заметите прогресс по одежде – она станет немного велика. Если же нужно всего лишь немного «убрать живот», то похудеете меньше (кг на 5), но тоже заметно. Общее правило – чем больше лишнего веса, тем быстрее первое время он уходит. Со второго месяца вы сбавите обороты и каждый кг будет уходить неделю-две.
Если хотите подкачаться, то тут результаты будут не такими заметными. Чтобы не обещали фитнес-модели, рекламируя свой 30-тидневный суперкурс, быстро накачаться не получится. Особенно если совсем нет никакой спортивной подготовки. Очень худым парням нужны тренировки в тренажёрном зале не меньше года, чтобы были заметные результаты. А до «накачанного парня» нужно пахать лет 5. Такие сроки жутко демотивируют. А улыбчивые тренера с широченной спиной соблазняют попробовать стероиды. Но рекомендуем сначала как следует изучить все побочные действия, посмотреть видео вроде этого (средний возраст 30-40 лет, основная проблема – сердце). И ни в коем случае не беритесь за стероиды, если тренируетесь меньше года (а лучше совсем о них забыть).
Правильная программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин – это та, по которой вы занимаетесь регулярно, делаете упражнения правильно и (очень важно для новичков) – не пытаетесь ставить рекорды в первый же месяц тренировок. Если вы заложите хорошую базу – то в будущем у вас меньше риск травмироваться и результаты в итоге получите быстрее. Поэтому рекомендуем обязательно проконсультироваться у тренера и настроиться на долгую работу. Действительно впечатляющие результаты в любом деле – это всегда результат долгого труда. А бесплатный сыр всегда в мышеловке.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Как правильно качаться в тренажерном зале: за сколько времени можно развить мышцы рук и всего тела, программа для мужчин и женщин
Начинающие спортсмены, которые стремятся быстрее сделать свою фигуру спортивной и подтянутой, допускают типичные ошибки. Новички проводят тренировки слишком часто и подвергают свое тело высоким нагрузкам.
Это грозит не только перетренированностью, но и травмами, которые могут надолго выбить из колеи. Чтобы этого избежать, нужно знать, как правильно качаться в тренажерном зале, чтобы тело становилось более стройным, а мышцы постепенно увеличивались.
Нужно изучить правила эффективной прокачки, во время занятий учитывать тип своего телосложения, подобрать эффективную тренировочную программу с учетом женской и мужской физиологии.
За какое время можно прокачать мышцы, чтобы они стали заметными
Процесс накачивания мышц длительный. Окончательный срок зависит от желаемых целей, генетики, возраста, физической формы. Но в любом случае, начинающий атлет должен примерно знать, сколько времени у него уйдет на достижение нужного результата, чтобы раньше времени не расстраиваться, и не забросить работу на полпути.
Рост мускулатуры можно разделить на 4 этапа:
Подготовка к увеличению мышечной массы.
Мышечный рост (гипертрофия).
Увеличение количества мышечных клеток (гиперплазия).
Адаптация остальных систем.
Длительность этапа подготовки к гипертрофии не превышает 3 месяцев. Тогда наблюдается прирост силы, тело выглядит более массивным и крепким, но мышечные волокна еще не растут.
Это интересно! В первые 3 – 4 месяца регулярных занятий в тренажерном зале мускулатура насыщается большим количеством полезных веществ, что провоцирует дальнейший ее рост.
Через 3 – 4 месяца начинается рост мышц, что будет заметно по внешнему виду атлета. Главная цель спортсмена на этом этапе – максимально увеличить мышечные клетки, на это у него будет 2 – 2.5 года. Для этого нужно правильно, регулярно и упорно качаться в тренажерном зале.
На этапе гиперплазии нужно спровоцировать деление клеток. Для этого проводят объемные тренировки с небольшими весами. Действуя по такой схеме, спортсмен может нарастить мускулатуру на 5 – 10 кг за 1 – 2 года.
На последнем этапе, который не имеет окончательных сроков, атлет тренирует остальные системы организма, чтобы мышечная масса увеличивалась дальше.
Результат за 2 года
View this post on Instagram
За сколько времени можно накачаться?⏳🏋 Этот вопрос возникает перед любым человеком, впервые пришедшим в тренажерный зал. Точного ответа за сколько можно получить желаемый результат нет. Здесь все индивидуально и, в первую очередь, зависит от многих факторов: телосложения, правильности тренировок, здорового питания, мотивации, полноценного сна и отсутствия вредных привычек. Хочу поделиться результатом своего подопечного! Кирилл пришел в Alex Fitness 2 года тому назад, и на тот момент опыта тренировок у него не было. Наш СТАРТ был для жима/приседа/становой – “пустой гриф”. Результат на СЕГОДНЯ: жим 70кг, присед 110кг, становая 110кг. Я его поздравляю и желаю не останавливаться на достигнутом! 💪 Физические тренировки не только качают мышцы, но и закаляют дух! #трансформация #alexfitness #alex_abramovv #rzn
A post shared by Алексей Абрамов (@alex_abramovv) on Oct 20, 2018 at 10:59am PDT
Можно ли быстро нарастить мускулатуру на руках
Новички мужского пола не знают, как долго качаться в тренажерном зале, чтобы увеличить руки. Для этого они уделяют много времени упражнениям на бицепс и трицепс. Но чтобы правильно накачать руки, нужно комплексно развивать всю мышечную систему тела.
Профессионалы могут тренировать бицепс с трицепсом не чаще 2 раз за неделю с перерывом в 3 дня. При этом тренировка может длится около 15 минут, иначе атлет перетренирует мускулатуру.
Новички могут проводить занятие для развития рук 1 раз за неделю. В остальные дни бицепс и трицепс работают при выполнении базовых элементов (жим штанги, подтягивания на турнике и т. д.).
Чтобы как можно быстрее и правильно прокачать руки, нужно следить за техникой. Спортсмен должен ощущать мускулатуру, которую он прорабатывает.
Правильная тренировка трицепса предполагает выполнение таких движений: разгибание на верхнем и нижнем блоке, жим штанги (узкий хват), разгибание руки с гантелью на скамье в наклоне, а также из-за головы лежа и т. д. Чтобы развивать бицепс в тренажерном зале, выполняйте подъем гантелей, штанги или нижнего блока на бицепс.
При соблюдении таких условий уже через месяц вы заметите, что мышцы начали выделятся, они еще не выросли, но окрепли. Если продолжать тренировки и постепенно повышать нагрузку, то через 2 – 3 месяца ваши руки станут заметно массивнее.
Важно! Главная мышца рук – это трицепс, который на 35% больше бицепса. Если он развит, то руки становятся массивнее, да и базовые упражнения даются легче.
Сколько нужно заниматься спортсменам разного телосложения для достижения результатов
Чтобы правильно качаться в тренажерном зале, спортсмен должен учитывать тип телосложения. Это важная характеристика, которая поможет улучшить физические показатели.
Если худощавый новичок начнет заниматься по программе знаменитого бодибилдера, то он не сможет добиться эффекта даже через 3 – 4 месяца регулярной работы. Это объясняется тем, что выбирать комплекс нужно с учетом телесных особенностей, скорости метаболизма, целей.
Людей делят на 3 основных типа: эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы. Первые худощавые, вторые – атлетически сложенные, третьи – массивные, склонны к полные. Скорость обменных процессов представителей разных типов отличается. Тренировки и рацион питания для них имеют свои особенности.
Эктоморф
«Хардгейнеры», как еще называют эктоморфов, отличаются худощавым телосложением, узкими плечами, тазом, мелкими суставами. У них ускоренный метаболизм, им тяжело нарастить мышцы.
Чтобы занятия проходили правильно, а результат быстрее проявился, им нужно увеличивать сухую мышечную массу. Для этого нужно качаться в тренажерном зале с максимальными весами, в медленном темпе, делая длительный перерыв между сетами.
Важно! Эктоморфам следует избегать длительных кардио-нагрузок, которые могут уменьшить массу мышц. Достаточно 5-минутной разминки перед основным комплексом.
Хардгейнеры должны выполнять многосуставные элементы, например, приседы со штангой, отжимания, разные варианты тяг. Такие движения способствуют сокращению большего количества мышечных волокон, тогда мускулы становятся объемнее и толще.
При соблюдении вышеописанных правил эктоморфы могут накачать тело в тренажерном зале примерно через 1 год регулярных занятий.
Мезоморф
Для этого типа характерны широкие плечи, узкие бедра, компактные, устойчивые суставы, телосложение напоминает букву «V». У мезоморфов от природы хороша мускулатура с видимыми очертаниями. Они имеют хорошие силовые показатели, относительно легко набирают мышечную массу, имеют нормальный метаболизм.
Но даже несмотря на массу преимуществ представители этого типа должны знать, как правильно качаться в тренажерном зале, чтобы достигнуть высоких результатов. Тело мезоморфа отлично реагирует на объемно-силовые занятия, которые ускоряют жиросжигание и рост мышц. Тренинг должен быть интенсивным, тяжелым, длится около часа. Мезоморф может выполнять силовые, а также изолирующие упражнения от 8 – 12 раз за 3 – 4 сета. Кардио-тренировки проводятся 2 – 3 раза за неделю. Для сжигания жира атлет может бегать.
Сделать тело более массивным и рельефным получиться через 1.5 года.
Эндоморф
Люди с таким телосложением зачастую полные, имеют округлый живот, крепкие массивные кости, рост ниже среднего. У них медленный обмен веществ, больше жира, чем мышц. Уровень их выносливости низкий, поэтому они быстро устают во время тренинга.
Чтобы похудеть и нарастить мускулатуру, эндоморф должен знать, как правильно ему качаться в тренажерном зале. Для этого нужно соблюдать такие рекомендации во время тренировочного процесса:
Занятия должны быть не такими объемными, как у мезоморфа.
Один тренинг длиться до 75 минут.
Во время силовых занятий нужно сделать 15 повторений со средними весами за 7 – 9 сетов с перерывом в 40 секунд.
Многосуставные элементы следует выполнять вначале тренировки.
Круговой тренинг (выполнение всех упражнений по 1 сету с небольшими перерывами) помогут проработать все мышечные группы.
Кардио-тренировки можно выполнять в тренировочные дни, а также во время отдыха.
Эндоморфы способны заметно накачаться за 2 года.
Правила эффективной тренировки
Каждый новичок должен знать, как правильно качаться в тренажерном зале, чтобы гармонично развивать все мышцы. Для этого нужно соблюдать такие правила:
Сочетайте силовые (базовые, изолирующие) и кардио-упражнения.
Регулярно меняйте программу тренировок или дополняйте ее новыми элементами.
Старайтесь во время занятия прокачать все мышечные группы или тренируйтесь по сплит-системе (тренировка отдельных мышечных групп в разные дни).
Выбирайте веса, с которыми вы можете выполнить 10 повторений (последние с усилием).
Подбирайте тренировочную программу с учетом целей (рост мышц, повышение силы, выносливости и т. д.) и типа телосложения.
Используйте один комплекс на протяжении 4 – 8 недель, постепенно повышая нагрузку. Желательно завести дневник тренировок.
Перед занятием в тренажерном зале выполняйте разминку, а после него – растяжку.
Контролируйте дыхание во время выполнения повторений.
Пополните рацион белками, сложными углеводами, небольшим количеством полезных жиров. Откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов, жареной и другой вредной пищи.
Это основные рекомендации, зная которые, вы сможете правильно прокачать тело.
Примеры эффективных программ для проработки мускул всего тела
В тренажерном зале созданы все условия, чтобы правильно качаться. Спортсмены могут нарастить мышцы, ускорить жиросжигание, сделать фигуру более рельефной, повысить показатели силы и выносливости.
Важно правильно подобрать комплекс упражнений с учетом половых различий. Не существует мужских или женских упражнений. Тренировочные программы для представителей разных полов отличаются рабочими весами, количеством повторений и сетов. Парни предпочитают более высокие нагрузки и силовой уклон в отличие от девушек, которым часто достаточно сделать тело более стройным и подтянутым.
Для мужчин
Чтобы набрать мышечную массу и повысить силовые показатели, мужчины могут взять на вооружение следующую программу:
Разминка (занятие на беговом или велотренажере) – от 5 до 10 минут.
Жмите штангу лежа – от 6 до 8 раз за 4 сета.
Жмите гантели на наклонной скамье (угол 30°) – 8х3.
Отрегулируйте наклонную скамью так, чтобы голова была ниже уровня тела (30°), жмите штангу – 8х3.
Сводите руки в кроссовере с верхнего блока – 8х3.
Выполните французский жим – 8х3.
Разгибайте руки на верхнем блоке – 10х3.
Выполните скручивания в тренажере и подъемы корпуса на наклонной скамье – по 15х2.
Разминка, как в первый день.
Приседайте со штангой – от 6 до 8 четырежды. Обязательной делайте разминочные сеты (выполнение упражнения с минимальным весом).
Делайте выпады с отягощением – 10х2.
Разгибайте ноги в тренажере – 10х2.
Поднимайтесь на носки, стоя на возвышении с гантелями в руках – 10х2.
Тяните штангу или нижний блок к подбородку – 10х2.
Делайте жим Арнольда (подъем гантель с разворотом) – 10х2.
Разводите руки с гантелями в стороны – 10х2.
Разминка.
Выполняйте гиперэкстензию – 15х2.
Сделайте становую или румынскую тягу – 6х4.
Повторите гиперэкстензию в медленном темпе, фиксируясь на 3 секунды наверху – 15 раз.
Тяните штангу в наклоне к поясу – 8х3.
Тяните верхний, а потом нижний блок – по 8х3.
Поднимайте штангу на бицепс – 8х3.
Сгибайте руки с гантелями на бицепс – 10х3.
Чтобы правильно качаться в тренажерном зале, следите за техникой, не спешите, делайте перерыв между занятиями в 2 дня. Не забывайте о растяжке после занятия, это позволит мышцам быстрее восстановиться.
Для женщин
Эта программа поможет девушкам сделать тело более рельефным, укрепить и нарастить мускулатуру:
Аэробные упражнения (беговой, велотренажер и т. д.) – 15 минут.
Жмите штангу на скамье – 10х3.
Разводите гантели на наклонной скамье (30°) – 12х3.
Сводите руки в кроссовере – 10х3.
Разгибайте руки на верхнем блоке – 12х3.
Скручивайте корпус на римской скамье – 15х4.
Заминка состоит из 10-минутного кардио и 5-минутной растяжки.
Разминка, как в первый день.
Жмите платформу ногами в наклонном тренажере – 10х4.
Сгибайте-разгибайте ноги в тренажере – 12х3.
Разводите ноги в тренажере – 10х2.
Поднимайте гантели через стороны – 10х3.
Заминка, как в первый день.
Разминка.
Выполните гиперэкстензии – 20х3.
Сделайте румынскую тягу – 10х3.
Тяните за голову верхний блок – 10х4.
Разводите гантели, наклонив корпус – 10х3.
Сгибайте руки с гантелями – 10х3.
Поднимайте ноги на турнике или лежа – 15х3.
Заминка.
Важно! Чтобы правильное качаться в тренажерном зале, девушкам рекомендуется отточить технику и постепенно повышать вес снарядов.
Мнения экспертов
Профессиональные тренеры и опытные бодибилдеры советуют новичкам вести дневник тренировок, чтобы отслеживать динамику и вносить изменения в программу. Важно правильно дозировать нагрузку, начинать с минимальных весов, чтобы избежать травм. Раз за 4 недели нужно качаться по новой тренировочной программе. Также важно следить за питанием. А если возникнут трудности с достижением результата, лучше посоветоваться с тренером.
Александр Куцевил, спортсмен-культурист
Профессиональный бодибилдер советует проводить тренировки не чаще 3 раз за неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Если спортсмен будет заниматься в тренажерном зале 5 – 6 дней в неделю, то рост мускулатуры прекратиться, а ее масса может начать уменьшаться.
По мнению спортсмена, правильно качаться – это значит развивать все мышечные группы равномерно. Поэтому основу комплекса должны составлять базовые элементы, а изолирующие только дополняют их.
Перед выполнением силового упражнения проведите разминочный сет с минимальным весом, а потом повторите с максимальным.
Михаил Малек, тренер
Специалист по бодибилдингу советует периодически менять тренировочный комплекс, так как мышцы адаптируются к нагрузке, тогда их рост прекращается. Чтобы правильно качаться в тренажерном зале, переходите на новую программу через месяц.
Часто девушки, которые хотят нарастить мышцы, боятся заниматься со спортивными снарядами, считая, что их фигура станет мужеподобной. Однако этого не произойдет, так как уровень тестостерона в их организме намного меньше, чем у парней. Зато с помощью гантель и штанги они смогут незначительно увеличить объемы, сделать фигуру рельефной, увеличить силу и выносливость.
Повысить эффективность тренировок поможет правильное питание и спортивные добавки.
Сергей Григорьев, тренер
По мнению тренера, чтобы правильно качаться в тренажерном зале, нужно учитывать тип конституции тела. Худощавым эктоморфам нельзя доводить себя до перетренированности, уделять много времени кардио, использовать длительные периоды отдыха. Полные эндоморфы наоборот нуждаются в интенсивных аэробных тренировках, во время силовых упражнений нужно использовать средние веса, уменьшать время отдыха. Мезоморфам можно заниматься долго и тяжело, использовать средние и тяжелые веса, проводить кардио в умеренном темпе.
Полезное видео
Основные выводы
Чтобы правильно качаться в тренажерном зале, нужно соблюдать такие рекомендации:
Подберите программу тренировок с учетом целей, типа телосложения.
Сочетайте базовые, изолирующие упражнения, а также кардио.
Равномерно тренируйте все тело.
Занимайтесь не чаще 3 раз за неделю с перерывами в 2 дня.
Отточите технику, а потом плавно повышайте нагрузку.
Не забывайте о разминке и заминке, чтобы избежать травм.
Регулярном меняйте тренировочную программу.
Правильно питайтесь.
Принимайте спортивное питание только после консультации специалиста.
Соблюдая эти правила, вы сможете достигнуть впечатляющих результатов уже через 3 месяца. Мышцы станут более объемными, крепкими, а тело рельефным.
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
Для того, чтобы добиться хорошего результата в зале, необходимо четко придерживаться заранее прописанного плана, записывая все свои результаты и постепенно добавляя рабочий вес, количество повторений, продолжительность работы и т.д., в зависимости от цели. Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин подойдет любому начинающему, без противопоказаний по здоровью и закончившего программу тренировок для начинающих в тренажерном зале.
Для более быстрого достижения результатов включайте в свой рацион питания спортивные добавки. Для набора мышечной массы и для жиросжигания.
Перед каждым упражнением выполняем 1-2 разминочных подхода с легким весом на 12-15 повторений.
День 1 (Грудь, спина)
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3×10-12
2. Жим штанги на скамье 45 градусов 3×10-12
3. Бабочка (пек-дек) 3×10-12
4. Вертикальная тяга к груди 3×10-12
5. Горизонтальная тяга к поясу 3×10-12
6. Гиперэкстензии 3×12-15
7. Скручивания лежа на коврике 2хмах
День 1 в картинках
День 2 (Руки)
1. Сгибания рук со штангой стоя 3×10-12
2. Сгибания рук поочередно с супинацией 3×8-10
3. Сгибания рук с нижнего блока канатной рукоятью (молот) 3×10-12
4. Французский жим лежа 3×10-12
5. Отжимания на брусьях (в гравитроне, если не получается) 3хмах
6. Разгибания рук с верхнего блока с w-образной рукоятью 3×12-15
7. Подъем ног лежа на скамье 3хмах
День 2 в картинках
День 3 (Ноги, плечи)
1. Жим ногами в тренажере 3×10-12
2. Разгибания ног сидя в тренажере 3×12-15
3. Сгибания ног лежа 4×10-12
4. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20
5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×10-12
6. Махи гантелей в стороны стоя 3×12-15
7. Обратные махи сидя в наклоне 3×12-15
8. Скручивания лежа на коврике 1хмах
День 3 в картинках
Для лучшего результата не забываем о питании, эффективная диета и правильный режим дня помогут добиться поставленной цели гораздо быстрее.
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и варианты
Хороший результат от тренировок можно получить только при наличии 3-х составляющих: мотивации, соблюдения диеты, расчета нагрузок.
Первый фактор зависит от психологического настроя;
второй – от личной ответственности;
третий – от правильно составленной программы занятий для мужчин в тренажерном зале.
Новички начинают с освоения базовых навыков, подготовке тела к нагрузкам.
После адаптации — через 2-4 месяца переходят на более продвинутый уровень.
Чтобы был прогресс, лучше положиться на опыт тренера, который предложит начинающим мужчинам программу для зала.
В модифицированном виде упражнения актуальны для среднего и продвинутого уровней.
Ниже предложенный план тренировок для тренажерного зала мужчинам, можно подвергать ротации и изменять в зависимости от уровня подготовки и других факторов.
Понедельник
После разминки на все мышечные группы приступаем к работе.
Жим лежа узким хватом
Базовая техника на трицепсы, грудь, локти.
Занимаем ИП на прямой скамье.
За штангу беремся узким хватом (расстояние 20-30 см).
Снимаем со стойки, сгибаем локти, мощным движением выжимаем вверх.
Если цель новичка выжать 80 кг за несколько подходов, нагрузка идет по нарастающей:
первый сет – 20 кг 4 раза;
второй – 40 кг х 5;
третий – 50 кг х 4;
четвертый – 60 кг х 2;
пятый – 70 кг х 1;
шестой — конечный вес из запланированной фитнес программы для тренажерного зала.
«Старички» через каждую неделю добавляют количество раз, рабочие веса. Если в начале поднимали 150 х 1 кг, к концу второго месяца предельный жим – 170 х 1.
Жим гантелей
Для закрепления результата и развития мышечной силы работаем с гантелями. Отсутствие грифа позволяет расширить амплитуду, эффективнее прокачать грудные мышцы.
Ставим спинку скамьи под углом 30°. Занимаем полулежащее положение, спину прижимаем к поверхности, пятки «топим» в пол.
Наклоняемся, зажимаем снаряды «замком», поднимаем строго вертикально ближе к дельтам.
В негативной фазе опускаем до плеч, без задержки выжимаем вверх (3х12).
В программе для тренажерного зала предусматривается работа с разным наклоном спинки. Спортсменам среднего уровня предлагается поставить ее под углом 60° и 70°, чтобы акцент сместился на верхнюю часть грудной клетки (4 х 12).
Французский жим лежа
Это упражнение целенаправленно прокачиваем трицепс.
Ложимся на скамью, ухватываемся за фигурный гриф.
Для усиления нагрузки на длинную головку слегка подтягиваем руки к себе, опускаем штангу к голове.
Сосредоточившись на движениях, локти разгибаем, возвращаемся в ИП.
На вдохе снаряд медленно опускаем, поднимаем на выдохе всей мощью (3х10).
В программу тренировок для мужчин продвинутого уровня включается обратный жим с упором на латеральный пучок.
Ступни на ширине плеч, корпус прямой.
Держим гриф ладонями назад.
Сгибаем локти, заводим снаряд за голову.
Полностью разгибаем руки.
Сохраняем корпус стабильным, не допускаем колебаний тела при подъеме. Локтевые суставы направлены вперед и зафиксированы в одном положении (4х12).
Пресс
Программа упражнений для мужчин дополняется изолирующими упражнениями на прокачку абдоминальных мышц.
Скручивание на блоке для верхнего пресса
Поворачиваемся спиной к верхнему блоку, цепляемся за рукоять пальцами обеих рук от себя, локти держим присогнутыми.
На выдохе верхнюю часть корпуса подаем вперед, наклоняемся за счет напряженных мышц пресса.
На выдохе занимаем ИП (3х20).
«Дровосек»
Прорабатываем косые мышцы.
К блоку разворачиваемся боком, беремся обеими руками за держатель.
Выполняем тягу в противоположную сторону, опуская рукоять к икрам.
Возвращаемся в базовое положение, тянем ее в другую сторону (3х15)
Подъем ног в висе
Упражнения на пресс входят в программу похудения для мужчин в зале.
Качаем нижний пресс на турнике, тренажере с упором на пятки или шведской стенке. Последние 2 варианта эффективнее, так как опора сзади не позволяет раскачиваться.
С зажатыми мышцами поднимаем нижние конечности на 90°.
Движения воспроизводим от таза.
Спортсмены с сильными бицепсами бедер поднимают ноги выше (от 10 раз).
Программа тренировки для парней в тренажерном зале на среду
Начинаем с 20-минутной кардиоразминки. При сочетании аэробных и силовых нагрузок сушится тело, развивается выносливость.
Ступни ставим на линии плеч, пальцы частично задвигаем под гриф.
Беремся за него верхним хватом, отклоняем корпус назад, колени немного сгибаем.
Держим снаряд прямыми руками, тянем вверх вдоль тела до выпрямления корпуса.
Переходим в негативную фазу с одновременного наклона и сгибания коленей.
Новички прибавляют по 2 кг в неделю;
«старички» — по 5 кг (3х8).
Шраги
Упор: трапеции, ромбовидные мышцы.
Снимаем штангу пронированным или супинированным хватом.
На выдохе поднимаем плечи вверх, словно втягиваем голову, опускаем.
Примечание: тяжеловесам лучше держать гриф встречным хватом, и менять положение рук при каждом подхвате (4х25).
Скамья Скотта
Качаем бицепсы.
Садимся на тренажер, согнутыми руками и опираемся о поверхность.
Берем фигурный гриф ладонями сверху.
Сгибаем и разгибаем руки со снарядом (15х4).
Атлеты со стажем дополнительно прорабатывают правую и левую руки.
Повторяем упражнения на пресс с понедельника.
План упражнений для мужчин в зале на пятницу
Прыжки на скакалке, забег на дорожке или тренировка на велотренажере разогреют кровь и связки.
Приседания со штангой
Основная техника на бедра и ягодицы.
Встаем в силовую раму трапециями под гриф.
Цепляемся ладонями шире плеч, выпрямляем корпус.
Отшагиваем назад, разводим носки по сторонам.
На вдохе спокойно опускаемся, наклоняя корпус вперед на 45°.
Приседаем до параллели с полом, не переводя дыхание, поднимаемся.
Выдыхаем в ИП.
Атлеты со средним уровнем подготовки работают со штангой за спиной. Смещение точки тяжести больше нагружает квадрицепсы.
Держим снаряд в прямых руках пальцами назад.
Приседаем по аналогии с предыдущим упражнением.
Армейский жим стоя
Эта техника прорабатываем плечевой пояс, дельтоиды, трицепсы.
Устанавливаем диски, заводим грудь под гриф, снимаем снаряд со стоек хватом шире плеч.
Выжимаем вверх, оставляя локти присогнутыми.
Опускаем снаряд к диафрагме, не допуская контакта с телом.
Новички выполняют жим с гантелями сидя.
На выдохе выжимают по траектории дуги в вертикальной плоскости.
Руки выпрямляются без касания вверху снарядов (20х4).
Подъем гири
Это — одно из результативных упражнений для зала в программе для мужчин на развитие силы.
Из позиции стоя поднимаем гирю обеими руками.
Сгибаем ноги, прогибаем ровную спину.
Совершаем мах вверх, опускаем ее вниз (до 20 раз).
Продвинутый уровень: техника та же, но работаем одной рукой. При опускании снаряд перебрасывается в другую руку и вновь взмывается вверх.
В конце выполняем варианты жима из занятий понедельника.
Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…
Вам также может понравиться
Программа тренировок для мужчин – лучшие рекомендации
Что могут мужчины все
Блог современного мужчины
здоровье, спорт, авто, мода
Подкачаться к лету – это нормальная практика, весной огромное количество мужчин идет в зал, для того, чтобы скинуть лишний вес, поднабрать мышечной массы, или возвратить былую форму. Перед походом в тренажерный зал нужно знать, какие тренировки для мужчин выбрать, чтобы добиться отличных результатов за короткое время.
Я расскажу вам о лучшей программе тренировок для мужчин, к этой программе мы добавим утренние пробежки и правильное питание. Лично я пользовался ей, и мне очень понравилось, получил быстрый отклик мышц, и за 3 месяца мне удавалось набирать 6-7 кг мышечной массы, при этом были видны кубики пресса, да и, в общем, мышцы были сухие.
Эта программа тренировок, предназначена для набора массы – рекомендую, если у вас напряженный день и постоянно не хватает времени.
Тренировки проводим в понедельник, среду, пятницу, 1,5 часа в день.
Упражнения
Содержание
1 Упражнения
2 Правильное питание
3 Утренние пробежки
Понедельник – грудь и трицепс:
Грудь
Жим от груди на ровной скамье, 4 подхода, отдых 4-5 минут между подходами, 1 подход для разминки, начинаем с пустого грифа, дальше докидываем вес – 2 подход 10 повторений, 3 подход 8 повторений, 4 подход 6 повторений, и последний максимальный вес на 2-3 повторения.
Разведения гантелей на скамье под небольшим положительным углом, подходы уменьшаем до 3, разминочного не делаем, остальное повторяем.
Дальше – отведение гантели за голову на ровных руках. Тут поясню, потому – что мало кто использует это упражнения, но мне кажется оно великолепное, растягивает грудные мышцы и заставляет их расти. Ложимся на скамью, вверху на ровных руках держим гантель и медленно ее заводим за голову, при этом руки держим ровными. 3 подхода по 8-10 повторений.
Трицепс
Жим штанги на скамье узким хватом – это базовое упражнение на трицепс, которое качает практически всю мышцу. Делаем 4 подхода, первый разминочный, и еще 3 по 8-10 повторений.
Французский жим – берем штангу с волнистым грифом, ложимся на скамью, которая находится под небольшим положительным углом, штангу держим ровно перед собой, затем сгибаем локти, но продолжаем держать их ровно и не разводить. Смысл, чтобы штангой торкнутся ко лбу или немного ее завести за голову.
Отжимание на брусьях – я думаю, что это упражнения знают все, его можно делать на грудь или трицепс, все зависит от того, как вы поставили локти, если цель прокачать трицепс, то максимально локти прижимайте к корпусу. Повторения делаем на максимум, если выходит больше 15 раз, то берите дополнительный вес, и делайте с ним 8-10 повторений также в 3 подхода.
(Важно — при тренировках в зале, для мужчин рекомендуется делать базовые упражнения, такие как жим, присед, тяга – с большим временным интервалом для отдыха, 5-6 минут между подходами)
Первое упражнение – это становая тяга, основа тренировок в тренажерном зале. Становая тяга развивает все тело комплексно и помогает расти мышечной массе, в связи с усиленным выделением тестостерона.
Спина
Становая тяга делается так – длинный олимпийский гриф должен быть с высокими блинами и стоять на земле, мы подходим к нему, беремся за гриф на ширине плеч, и начинаем тянуть ногами, спина полностью ровная, руки не сгибаем. Нагрузка падает на ноги, спину, плечи, мышцы кора и ягодиц. Подход начинается с маленького веса, и понемногу накидываем до 4-5 подходов.
Тяга штанги к груди – наклоняемся на 90 градусов, немного сгибаем ноги и нижним или верхним хватом берем штангу, которую тянем к груди. Важно максимально выключить руки и задействовать широчайшие, при опускании штанги в нижнее положение, за ней опускаем плечи, чтобы создать амплитуду. 3 подхода по 10-12 повторений.
Подтягивания на турнике широким хватом с дополнительным весом, в программу тренировок в зале для мужчин, обязательно включаем это упражнения, оно поможет стабилизировать все мышцы спины. Главное – правильно его выполнять: хват должен быть верхний, шире плеч, ноги сгибаем в коленях, а поясницу выгибаем. Чтобы делать правильно, нужно выключить руки и прочувствовать широчайшие. 3 подхода на максимум
♦ Справка
По-простому: широчайшие мышцы спины находятся ниже плеч. Начинаются они сразу после кора, если смотреть спереди, то сразу после пресса, только проведите ровную линию к спине. Именно широчайшие заставляют гопников разводить руки в стороны при ходьбе!
Бицепс
Поднятия штанги, на бицепс стоя – берем гриф, он может быть волноподобный или ровный, вес подбираем индивидуально – 3 подхода по 10-15 раз с медленными опусканиями, задерживаем в средней точке при последнем повторении.
Молотки – берем гантель, разворачиваем ее вдоль и поднимаем до плеча – это упражнения поможет прокачать внешнюю часть бицепса. Начинаем с малого веса и накидаем до отказа, вплоть до 1 повторения.
Поднятие гантель на бицепс, сидя – смысл заключается в полном сжатии бицепса в конце, поднимаем и опускаем медленно, но в нижней точке прожимаем бицепс. Делаем до последнего, чтобы руки просто отказывали.
Ноги
Моя программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, построена на базовых упражнениях со свободными весами. Именно поэтому, мы не забиваем о ногах, и дальше идет присед.
Присед со штангой – начинать нужно с маленьких весов, чтобы укрепить ноги и колена, не приседаем до пола, дабы суставы не подвергать большой нагрузке при вставании. Попросите в зале, вас подстраховать, дабы избежать падения, вы, конечно, не травмируетесь, но будет очень стыдно, со своего опыта говорю. Старайтесь держать штангу, чтобы она не скатывалась ниже лопаток и спину максимально ровной держите. 4-5 подходов, вес подбираем по схеме «пирамида». От меньшого к большому.
Дальше идет упражнения на икры – находим небольшую возвышенность, в руки берем 2 блина, и на носочках поднимаем и опускаем тело, делать нужно последнего 3 подхода, чтобы чувствовать жжение.
Жим на квадрицепс – выполняется на тренажере, где ногами нужно понимать валика с нижнего положения, подчеркнет визуальную форму ноги, когда будете в шортах, то все подумают, сто вы бегун. 3 подхода до отказа.
Плечи
Жим гантелей сидя – садимся на скамейку, берем гантели в две руки и начинаем жать в гору, 4 подхода по 8-10 повторений.
Махи стоя – это упражнения укрепит боковой пучок дельты, и сделает плечи более широкими. Правильные махи делаются с медленными опусканиями и с фиксацией в верхней точке. 3 подхода по 8-10 повторений.
Махи лежа на скамейке – ложимся животом на скамью с положительным углом и делаем махи небольшими весами – это нужно для задней части, что важно при демонстрации заднего бицепса.
Правильное питание
Для правильного сочетания – белки, жиры, углеводы, лучше обратиться к диетологу, где вам предложат пройти обследования и сдать анализы на гормоны. Если хотите узнать подробней об общих правилах питания, читайте статью на нашем сайте о наборе мышечной массы.
Утренние пробежки
Для того, чтобы набирать мышечную массу, но избежать жиру, придется делать кардио (бег). Старайтесь бегать не менее 3 раз в неделю по 30 минут. Рекомендую бегать на пустой желудок.
Если ваша цель поднять общую функциональность, то сойдут и домашние тренировки для мужчин, но набор массы без зала почти невозможен. Поход в зал — это должно быть зрелое и обдуманное решение, придется много работать, но вы не пожалеете.
автор: Сергей Фартух
Этот блог читают настоящие мужики Читай и ты!
Упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин
Только некоторые упражнения на пресс, отработанные в тренажерном зале, дают шанс для мужчин добиться отличных результатов и получить глубокий красивый рельеф. Фигурный пресс у мужчин – весомый показатель работы над собой и своим телом, внимание со стороны девушек, хорошая физическая форма и, конечно же, здоровье.
В этой статье:
На что способны ваши мышцы
У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.
Читайте еще: 10 советов как правильно бегать, чтобы похудеть
Выполняя нагрузки, человек тем самым усиливает кровообращение, а это напрямую связано с метаболизмом. Хотите похудеть или набрать вес? Упражнения на пресс и на массу помогут вам в этом. Постоянные тренировки и выполнение различных упражнений в спортзале для каждого из мужчин считается победой над собой. Они помогут выработать силу воли и стремление к самосовершенствованию.
Конечно же, каждый человек имеет образ идеального себя. Не секрет, что тренировки в зале должны сопровождаться дополнительными диетами с использованием малого количества углеводов. Дополнительно надо иметь желание. А главное, вы должны располагать большим количеством времени, которое можете вкладывать в себя любимого.
Поставьте перед собой задачу и отведите на ее выполнение определенное количество времени. При этом помните, что недостаточно одного дня, чтобы ваше тело приняло идеальные черты. Некоторые годами работают над собой. Зато уже через неделю вы будете чувствовать мышцы, они будут немного болеть. И это приятная боль.
Мышцы помогают мужчинам переносить тяжелые нагрузки, защищают внутренние органы, сохраняют красивую фигуру. Поэтому важно всегда держать себя в тонусе. Только представьте, 40 % всей массы тела приходится на мышечную ткань. В человеке находится около 600 видов мышц, которые несут свою функцию. Для красивого пресса достаточно знать о трех.
Читайте еще: 11 причин, почему от тренировок не растут мышцы
3 вида мышц пресса:
верхний пресс;
нижний пресс;
косые мышцы.
Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.
10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса
Этот комплекс основан на следующих упражнениях:
подъем ног в висе;
боковые подъемы ног в висе;
подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
подъем ног лежа на наклонной скамье;
ножницы;
скручивание на мяче;
скручивание на мяче с упором стоп;
«молитва».
Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.
Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.
Важно!
После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.
Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.
Читайте еще: 10 лучших упражнений с которыми можно быстро и легко похудеть за месяц
Подъем ног в висе
Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.
Боковые подъемы ног в висе
Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.
Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.
Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза
Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.
Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности
Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.
Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности
Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.
Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Подъем ног лежа на наклонной скамье
Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.
Ножницы
Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.
Читайте еще: Каким спортом нужно заниматься в разном возрасте
Скручивание на мяче
Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.
Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.
Скручивание на мяче с упором стоп
Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.
На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.
«Молитва»
Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.
Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.
Правильно отдыхайте
Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.
Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.
Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.
Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.
Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.
лучших тренировок для спины — идеальные упражнения для спины
3.) ВЗРЫВООПАСНОСТЬ
Мое любимое упражнение для включения взрывной способности — это тяга со штангой.
Он основан на той же схеме движений, что и в становой тяге, но, позволяя вам тренироваться взрывным образом, повышает вашу эффективность в становой тяге, поскольку имеет схожую биомеханику. Я всегда говорю, когда вы тренируетесь как атлет, вы всегда хотите ускорить то, что вы замедляете с помощью более тяжелых силовых тренировок, потому что это помогает улучшить атлетизм и силу.
Когда вы тренируетесь как атлет, вы всегда хотите ускорить то, что вы замедляете тренировками с тяжелыми весами.
Выполните это мощное упражнение для спины как продолжение становой тяги, и вы обнаружите, что даже более тяжелый вес кажется более легким и более способным к ускорению.
Сгибая ноги в коленях, расставив ноги на ширине плеч, начните с тяги, а закончите с гребли со штангой. Выполняя тягу в наклоне, обязательно сожмите лопатки вместе, когда тянете штангу к туловищу.
ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: В мертвой тяге со штангой мы останавливаемся на коленях, а затем продолжаем движение вверх и выполняем оставшуюся часть тяги. Здесь цель состоит в том, чтобы увидеть, как быстро мы сможем взорвать его с земли. Мы не собираемся проигрывать в этом. Вместо этого выберите от 10 до 12 повторений и выполните от 8 до 10 повторений.
4.) ЛАТЫ
Посвящение некоторого дополнительного целенаправленного напряжения широчайшим мышцам позволяет вам развить связь с мышцами мозга, которая важна для максимальной гипертрофии спины.
Я дам вам два упражнения на выбор, но вы сделаете одно из них.
Сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему сжимать каждое повторение и задействовать широчайшие в полном диапазоне движений для достижения оптимального эффекта.
ВАРИАНТ 1: Тяга на верхнем тросе попеременно, выполняемая попеременно, идеально подходит для того, чтобы задействовать широчайшие во всем диапазоне их движений. Я могу вытянуть руку вперед и полностью растянуть широчайший. Это улучшение более ограниченного диапазона движений в кабельной тяге сидя.
Он по-прежнему возвращает его обратно за мое тело, в разгибание, но также плотно сводится к моему боку, поражая все основные функции широчайших. Вы даже можете немного поворачивать спину, чтобы по-настоящему разогнуться.
Начните с размещения крепления троса в верхнем положении, возьмитесь за ручку троса в левую руку и потяните локоть к туловищу, слегка поворачиваясь, обязательно зацепив широчайшие. Вернитесь к старту и возьмите трос правой рукой, повторяя то же движение с другой стороны.
ВАРИАНТ 1: ПЕРЕМЕНА ВЫСОКОГО КАБЕЛЬНОГО РЯДА
ВАРИАНТ 2: Тяга вниз с качанием, вероятно, лучший способ выполнить тягу вниз. Вместо того, чтобы ограничиваться во фронтальной плоскости, раскачивающее движение помогает нам добиться большего приведения вниз ближе к нашей стороне и большего разгибания назад за нашим телом, что дает нам лучшее общее сокращение широчайших.
Все, что вам нужно сделать, это попробовать, и я обещаю вам, вы увидите результаты!
Для этого не нужно жертвовать весом, который вы используете, но схватка будет намного лучше.Вы можете использовать веса того же типа, возможно, опуская всего одну или две тарелки. Это сфокусированное напряжение дает вам больше эстетических преимуществ помимо спортивных результатов и силы, которую вы уже накапливаете на тренировке.
ВАРИАНТ 2: ТЯГА С КАЧЕСТВОМ
ЗАМЕЧАНИЯ ПО УПРАЖНЕНИЯМ: Выберите вариант 1 или вариант 2 и выполняйте упражнение до отказа, используя свой 10-12RM.
5.) МЫШЦЫ МАЛЕНЬКИЕ
Заполнение промежутков путем воздействия на более мелкие мышцы с помощью корректирующих упражнений помогает улучшить осанку и укрепить всю спину, потому что мы настолько сильны, насколько сильны наши самые слабые звенья.
Вращающая манжета — одна из этих очень важных и часто недостаточно тренированных мышц. Если вы не делаете вращательную манжету хотя бы два-три раза в неделю, значит, вы этого недостаточно.
Hyper Y W Combo позволит вам поразить как мышцы, выпрямляющие поясницу, так и вращающую манжету одним движением. Это упражнение можно выполнять с подъемом на ягодицы или с мячом для физиотерапии, как я вам показываю.
Если вы не делаете вращающую манжету хотя бы два-три раза в неделю, значит, вы этого недостаточно.
Для этого не нужно использовать тяжелые веса; легкие гирлянды осветят вас именно так, как вам нужно для наилучшего эффекта. Участок Y активирует нижние ловушки и обучает их правильно и в правильной последовательности стрелять. Действие W состоит в том, чтобы создать внешнее вращение в плече, чтобы задействовать мышцы вращающей манжеты.
ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Чередуйте Ys и Ws в каждом повторении и выполните от 14 до 20 повторений.
6.) ВЕРХНИЕ ЛОВУШКИ
Мы собираемся закончить эту тренировку на той области, на которой вы, вероятно, чаще сосредотачиваетесь, а именно на верхней ловушке.
Мы собираемся поразить его стандартным шрагами со штангой. Вы можете взять немного более широкий хват, чтобы угол руки больше совпадал с ориентацией волокон верхних ловушек, или вы можете сделать его более узким, если вам так удобнее.
ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Мы выполняем стандартное шраги со штангой в качестве финишера в формате лестницы.Во-первых, мы собираемся подняться с 1 до 10. Что касается психов, у вас есть возможность вернуться с 10 до 1. Сначала вы выполните одно повторение, а затем вы выполняете односекундное сокращение в верхней части пожатия плечами. Затем вы выполните 2 повторения и 2 секунды пожмите плечами вверх и удерживайте. Выполните 3 повторения, а затем пожимайте плечами 3 секунды, удерживайте и продолжайте подниматься по лестнице. Если в какой-то момент вы не можете выполнить удержание или не можете выполнить остальные повторения, опустите штангу и на мгновение отдохните.Возьмите его снова и продолжайте. Это убийственно, но оно даст вам достаточно работы и объема в дополнение к тому, что вы уже сделали здесь со становой тягой, чтобы правильно прикончить ловушки.
ТРЕНИРОВКА
Итак, вот шаг за шагом вся ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СПИНКИ, все подходы, все повторения, которым вы, ребята, должны следовать. Обещаю, вы увидите и почувствуете разницу.
ИДЕАЛЬНАЯ СПИНА ТРЕНИРОВКИ
* ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: ВЫПОЛНЯЙТЕ ОДИН КОМПЛЕКТ ПРЯМОЙ РУЧКИ ДЛЯ КАЖДОГО РАЗМИНИВАЮЩЕГО КОМПЛЕКТА СЕРЬЕЗНОЙ ТЯГИ
КОМПЛЕКТНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ: 1A.СЕДЕЛЬНАЯ ТЯГА * — 2 СТА (8ПМ, 6ПМ) (ОТДЫХ 2 МИНУТ ПОСЛЕ КАЖДОГО ПОДЪЕМА) 1B. Подтяжка подбородка с отягощением — 2 комплекта (8RM, 4RM)
ПЕРЕКЛЮЧАТЕЛЬНЫЕ РУКОЯТКИ: 2A. СЕДЕЛЬНАЯ ТЯГА — 2 КОМПЛЕКТА (4ПМ, 4ПМ) (ОТДЫХ 30 СЕК ПОСЛЕ КАЖДОГО ПОДЪЕМА) 2B. СЪЕМНИКИ С ШИРОКИМ РУКОЯТКОМ — 2 КОМПЛЕКТА (МАССА ДО ОТКАЗА)
МЕРТВЫЕ РЯДЫ — 2-3 КОМПЛЕКТА X 10-12 ОБМ. ** (8-10 ВЗРЫВООПАСНЫХ ПОТОКОВ)
ФОКУСИРОВАННОЕ НАПРЯЖЕНИЕ — 2-3 КОМПЛЕКТА (ВЫБЕРИТЕ ОДИН) 4A.ПЕРЕМЕННЫЙ РЯД ВЫСОКОГО ШКИВА (10-12 ОБОРОТОВ ДО ОТКАЗА) 4B. КАЧАЮЩИЕСЯ ТЯГИ (10-12 ОБ. / МИН. ДО ОТКАЗА)
HYPER Y W COMBO — 2 КОМПЛЕКТА X 14-20 (ЧЕРЕЗ Y И W НА КАЖДОМ ПОВТОРЕ)
ФИНИШЕР ЛЕСТНИЦЫ С ПУСКОВОЙ ШАГКОЙ
тренировок для спины: 5 отличных тренировок для верхней и нижней части спины для мужчин
Упражнения для роста верхней и нижней части спины
Большинство мужчин хотят включить различных тренировок для спины в свою программу бодибилдинга, потому что они надеются добиться этого отличительного V-образного образа .Однако легче сказать, чем сделать, определить правильные тренировки для спины.
Часть трудностей, связанных с выбором лучших типов тренировок для спины можно отнести к знанию того, какие мышц нацелены. И хотя определенные упражнения на грудь и упражнений на верхнюю часть тела могут помочь в наращивании массы, мужчинам важно уделять особое внимание мышцам спины, чтобы ощутить истинный рост в этой области тела.
На фотографии выше изображен актер и модель, Марко Даппер . Я выбрал его для этой статьи о тренировке спины в качестве главного изображения, потому что у Даппера есть достижимый «вид» для большинства людей, которые надеются развить четкую, мясистую спину. Имейте в виду, что у Даппера тип телосложения мезоморф / эндоморф , что означает, что он среднего телосложения.
В этой статье я собираюсь предоставить вам обзор спины и ее мышц, обсудить, почему так важно выбрать правильные упражнения для включения в программу тренировки спины, и затронуть вопросы, связанные с безопасностью и здоровьем спины.
Мышцы верхней и нижней части спины
Спина представляет собой сложную сеть мышц, которую можно разделить на три отдельные части. В частности, речь идет о верхней части спины (трапеции), средней части спины (широчайшие) и нижней части спины (эректоры). См. Рисунок ниже, чтобы визуально осмотреть и идентифицировать эти мышцы спины.
Кредит: Сайт здоровья Цели тренировки спины
Парни, которые следят за различными тренировками для спины, обычно надеются добавить толщину и массу этой области тела.Вообще говоря, мы говорим о том, что многие люди называют V-образным или V-образным вырезом.
Характерно, что V-образная форма означает:
Широкие мясистые боковые мышцы (широчайшие) идут от верхней части спины и сокращаются вниз к нижней части спины.
Хорошо развитые ромбовидные кости, которые «трескаются» и становятся объемными при сгибании.
Очевидное развитие и дифференциация мышц Teres (большая и малая).
Заметная масса, придающая нижней части спины обратную пирамидальную структуру (выпрямители через широчайшие).
Хорошо развитые трапециевидные мышцы (трапеции), кажущиеся толстыми, но не перегруженными.
Кредит: .Travisstoetzel.com
Я прилагаю эту фотографию, чтобы вы могли увидеть, как выглядит классическая V-образная форма. Обратите внимание, что у парня на этой картинке спина хорошо сложена, но это не переборщить. У него хорошо развиты широчайшие и трапеции, мышцы плеч. В совокупности это придает ему вид «V» или «рождественской елки». Его татуировки помогают определить то, что вы видите на фотографии.
Назад Безопасность
Прежде чем мы перейдем к конкретным упражнениям для создания впечатляющей верхней и нижней части спины, важно потратить несколько минут на рассмотрение некоторых вопросов, связанных с безопасностью спины.
Я затрагиваю эту тему, потому что многие парни, которых я знаю, которые регулярно тренируются, испытали ряд проблем со спиной и травм. У меня самого есть проблемы с поясницей, которые в первую очередь связаны с генетикой.
Согласно исследованиям, более 100 миллионов человек в Соединенных Штатах живут с хронической болью в спине.Я видел некоторые исследования, показывающие, что до 85% американцев в какой-то момент своей жизни испытывают боли в спине.
Считается, что основные проблемы, связанные с болью в спине, связаны с такими проблемами, как:
Плохая осанка
Сидение Длительное сидение
Тяжелая атлетика
Избыточная масса тела
Напряженные мышцы
Генетика
Бодибилдеры и упражнения для спины
Для бодибилдеров, особенно для мужчин старше 35 лет, наступает момент, когда реальность проявляется в способности выполнять определенные виды тренировок для спины с травмой.Если вы когда-либо получали травму спины во время тренировки, вы знаете, насколько это может быть разрушительно и изнурительно! Тяжелая травма спины может заставить вас не ходить в спортзал на несколько недель, если не месяцев. Итак, мой простой совет:
Если у вас в анамнезе были хронические проблемы со спиной или вы в прошлом травмировали спину, будьте предельно осторожны с упражнениями для спины. Получите медицинское разрешение на любую программу тренировок для спины от своего врача, прежде чем начинать новые упражнения для спины.
Если вы занимаетесь бодибилдингом и у вас в анамнезе были проблемы со спиной, вашей целью должно быть определение упражнений, которые вы можете делать , и избегать тех, которые вы не можете. Например, я не могу выполнять традиционные приседания на Smith Rack (Smith Machine), потому что мои диски выпирают во время движения вниз из-за генетики.
Говоря простым языком, моя нижняя часть спины не может выдержать тяжелое сжатие выпрямляющих мышц. Я принял это как свою реальность и научился обходить проблему, выполняя другие упражнения и используя тренажеры, предназначенные для поддержки и равновесия.
Профилактика травм во время тренировок
Есть несколько способов предотвратить травмы спины при поднятии тяжестей. Я просто перечислю несколько здесь, однако то, что я публикую, не является полным списком. Если вы страдаете хронической болью в спине, я настоятельно рекомендую вам взять копию Исцеляющая боль в спине Джона Сарно, доктора медицины. Вы найдете ряд физиологических и психологических проблем, связанных с хронической болью в спине, включая влияние эмоционального стресса на мышцы спины.
Советы по быстрой профилактике травм спины
Растягивайте спину не менее чем на 5 минут перед каждой тренировкой , независимо от того, какую часть тела вы тренируете.
Делайте упор на мышечную выносливость, а не на развитие.
Не выполняйте упражнения для спины сразу после пробуждения, потому что мышцы спины еще не разогрелись, что может вызвать спазмов спины .
Подумайте о том, чтобы тренировать спину хотя бы 2–3 раза в неделю, чтобы помочь спине развить выносливость.
Согласно научному исследованию , легче, если вы склонны к травмам спины. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений, а не на весе, который вы можете поднять!
Кредит: Альфа-самец племени Миф о бодибилдинге: вы должны делать мертвую тягу
Что вы сразу заметите в упражнениях для спины, которые я здесь представляю, так это то, что вам не нужно выполнять несколько приседаний / подъемов, чтобы развить верхнюю и нижнюю части спины.
На самом деле, многие бодибилдеры совершают ошибку, думая, что упражнения вроде становой тяги являются ключевым ингредиентом для набора массы. Это просто неправда ! Хотя такие упражнения, как становая тяга, могут быть полезны, они еще не все, если ваша цель — создать образ V-образной формы. Я понимаю, что не все согласятся с тем, что я здесь сказал. Я уважаю это.
Вот то, что я знаю — научное исследование предполагает, что определенные типы упражнений для спины подвержены более высокому риску травм просто потому, что: крутящий момент или вращение, которые могут привести к различным силам сдвига; и (3) Добавьте растягивающее напряжение из-за чрезмерного движения позвоночника.
Не позволяйте тупому или дезинформированному тренеру в вашем спортзале сказать вам, что люди получают травмы в становой тяге только потому, что они «используют неправильную технику». Хотя это может быть правдой для и некоторых бодибилдеров , это еще не все, и это слишком упрощенно. Вот так, ребята: одни люди просто более склонны к травмам спины, чем другие, из-за генетических проблем и предыдущих травм спины. Это так просто.
Именно по этой причине я не включаю становую тягу в свой список из пяти. Примечание: Я не говорю, что вы не должны их делать. Я говорю, что если у вас проблемы со спиной, вы можете поискать альтернативы. Если вы действительно хотите включить становую тягу в свою программу тренировок, я рекомендую вам посмотреть это видео , предоставленное Instructional Fitness.
Хорошо, перейдем к 5 лучшим тренировкам для спины. Вы готовы? Давайте прямо сейчас!
Тренировка спины 1: удержание подтягиваний
Подтягивание — отличное упражнение для развития таких мышц, как трапеции, широчайшие и задние плечи.Преимущество этого конкретного упражнения в том, что вы не оказываете давления на позвоночник или поясницу. Некоторые парни делают подтягивания с утяжеленным жилетом или с цепочкой на шее, чтобы увеличить вес.
Направление:
Повесьте штангу на перекладине хватом сверху и расположите руки примерно на той же длине, что и при выполнении жима штанги . Мысленно сосредоточившись на верхней части спины и плечах настоящих мышц плеча, подтяните грудь к перекладине и удерживайте 10-20 секунд (у новичков 10).
Постарайтесь сделать не менее 5 повторений. Сделайте до 10 повторений с течением времени. Рассмотрите вариант с утяжеленным жилетом, цепью или подвешиванием гантели между ступнями, чтобы добавить большее сопротивление.
Тренировка спины № 2: Тяга штанги гантели из двух частей
Перекатывание гантелей — еще одно отличное упражнение для развития мышц верхней части спины. При правильном выполнении это упражнение для тренировки спины как часть вашего распорядка может помочь увеличить ширину и массу, придавая конический вид, которого так хотят достичь многие парни.И снова обратите внимание, что это упражнение не сжимает позвоночник.
Направление:
Возьмите пару гантелей, желательно легких, чтобы вы освоились с этим упражнением и могли двигаться в полном объеме.
Согните ноги в коленях и бедрах и медленно опустите туловище, пока оно не станет примерно параллельно полу. Позвольте гантелям свисать с плеч ладонями к вам в контролируемой форме. Это ваша исходная позиция.
Пожмите плечами и осторожно сведите лопатки вместе.Теперь задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.
Начните грести с отягощением, сгибая руки в локтях и поднимая их в стороны, при этом отводя вес по бокам туловища. Продолжайте сжимать лопатки вместе.
Теперь опустите гири в исходное положение. Повторить.
Спина Тренировка № 3: подъем по диагонали на тросе
Диагональный подъем на тросе — еще одно отличное упражнение, которое поможет вам нарастить массу вокруг широчайших, дельтовидных мышц, а также верхних и нижних мышц шеи.Как и в случае с ранее упомянутыми тренировками для спины, на позвоночник не накладывается никакой компрессии.
Направление:
Начните с прикрепления ручки к нижней стороне станции троса шкива. Стоя прямо, левая сторона тела перпендикулярна тросу, возьмитесь за ручку правой рукой перед бедром. Убедитесь, что ваш локоть немного согнут. Это ваша исходная позиция.
Теперь потяните ручку вверх и поперек тела, пока ваша рука не окажется над головой, а большой палец не будет направлен вверх (аналогично Статуе Свободы).Задержитесь на полсекунды.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Тренировка спины №4: попеременный жим гантелей от плеч
Отличное упражнение для верхней части спины, которое нацелено на широчайшие, терес (большую и малую) и ромбовидных мышц . И я еще раз отмечу, что это упражнение для спины не относится непосредственно к спине. Вы можете сделать это стоя или сидя.
Направление:
Возьмите пару гантелей и начните с легкого веса.Держите пару гантелей чуть выше плеч, согнув руки и повернувшись друг к другу. Убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Это ваша исходная позиция.
Поднимите гантель в правой руке вверх, пока ваша рука не выпрямится. Задержитесь на полсекунды. Опустите гантель в исходное положение.
Теперь повторите то же самое движение слева от себя, используя прижимающее движение во время подъема (как будто вы отжимаете потолок).
Чередуйте правую сторону и подъем и продолжайте повторять как часть вашего подхода.
Тренировка для спины № 5: тяга со стойкой
Тяга стойки — очень эффективное упражнение для проработки всей спины с особым упором на мышцы нижней части спины. Вы должны знать, однако, что это упражнение вызывает сжатие спины. Это альтернатива традиционной становой тяге, но она дает меньшую нагрузку на позвоночник, а также позволяет избежать полного изгиба с отягощением (движение, которое, как известно, разрушает спину ).Будьте осторожны с этим упражнением и сначала не используйте какие-либо веса.
Направление:
Установите штангу на уровне колен в традиционной стойке для приседаний. Примите стойку для короткой остановки. Это означает, что ваша спина и бедра слегка согнуты относительно перекладины. Наклонитесь и медленно возьмитесь за перекладину хватом сверху. Убедитесь, что ваши руки не касаются ног. Это ваша исходная позиция.
Теперь медленно встаньте, стараясь подтолкнуть бедра вперед.Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите снова.
Сводка по тренировке для спины
Пять упражнений, которые я перечислил, отлично подходят для развития мышц спины. Очевидно, есть много других вещей, которые вы можете сделать для мышц нижней и верхней части спины. По моему опыту, те, которые я перечислил здесь, следует рассматривать как часть любой тренировки для спины. И само собой разумеется, что убедитесь, что у вас есть сильное ядро .
Я включаю рекомендацию из книги под названием: Core Strength Training , в которой вы найдете упражнения, которые вы можете выполнять дома и в тренажерном зале, чтобы укрепить все эти мышцы спины, таза и живота.
Спасибо, что нашли время прочитать все, что здесь появляется. Надеюсь, материал был вам полезен. Пожалуйста, обращайтесь к нам на Facebook и поделитесь на Google+!
17 лучших упражнений на ловушку для мужчин
Если вы не делаете лучшие упражнения-ловушки частью общего режима тренировки, значит, общий режим тренировки не является полным. В конце концов, воздействуя на трапециевидные мышцы, которые идут от основания шеи до середины спины, вы выделите себя среди всех болванов (т.е. те, кто сосредотачиваются на корпусе и руках, игнорируя мышцы-ловушки).
Вам также понравятся: 10 лучших упражнений для груди для мужчин 10 лучших упражнений для плеч для мужчин 10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин
Выберите лучшие упражнения для мужчин, которые помогут дополнить ваш портфель здоровых мышц. Да, это означает добавление еще одной тренировки к и без того интенсивному распорядку, но мы никогда не говорили, что это будет легко. Как прямой результат, вы укрепите свои мышцы-ловушки и улучшите такие вещи, как осанка, четкость, движения, масса и сила.
Вот список лучших упражнений-ловушек для мужчин.
1. Прогулка фермера
Есть большая вероятность, что вы уже выполняете упражнения с отягощениями в рамках своей регулярной тренировки по наращиванию силы. Это, вероятно, означает, что вы хотя бы смутно знакомы с одним из лучших упражнений для трапециевидных мышц, также известным как «фермерское керри». Вот как это сделать:
Держите гантели или гири (или вес по вашему выбору) в каждой руке с обеих сторон тела
Сохраняйте устойчивую и прямую осанку, когда напрягаете мышцы кора и спину
Дистанция : 40-60 м с более легким весом, или 20-30 м с использованием среднего веса, или 10-15 м с использованием большого веса Количество подходов : 2-3 Восстановление : 2-3 минуты между каждым набором
2.Тяга гантели одной рукой в вертикальном положении
Выполняя эту тренировку с ловушками, помните, что движение начинается и заканчивается в локтевом суставе. Это поможет вам поддерживать правильную форму. Вот как выполнить:
Возьмите гантель одной рукой верхним хватом и держите ее перед собой
Поднимая локоть вверх и в сторону, перенесите вес на подбородок
Осторожно вернитесь в исходное положение и повторите
Выполните все повторения на одной руке перед переключением на другую
Повторения : 10-12 на руку в подходе Подходы : 3-5 Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом
3.Face Pull
Это упражнение с трапециями, о котором часто забывают, — одна из лучших тренировок с трапециями для массы. Он имеет тенденцию наращивать силу в нижних мышцах трапеции и может выполняться либо на тросе, либо с лентой сопротивления. Поехали:
Установить трос на уровне глаз
В каждой руке возьмитесь за ручки веревки сверху вниз
Сожмите лопатки, протягивая трос к лицу, держа локти высоко, а спину прямой
Поднесите кабель как можно ближе к лицу, задержите на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение
Повторить
Повторения : 8-12 за подход Подходы : 3-4 Отдых : 45-60 секунд между подходами
4.Наклонная Y
Вот еще одно упражнение, которое в первую очередь нацелено на нижние трапециевидные мышцы. Не забудьте, что груз должен быть легким при выполнении следующих действий:
Встаньте, ноги на ширине плеч
Возьмите легкую гантель в обе руки большими пальцами вверх
Согнитесь в бедре и сохраните положение
Поднимите обе руки перед собой так, чтобы ваше тело образовало Y
Удерживая Y-образную форму, вернитесь в исходное положение
Повторить
Повторения : 10-12 на подход Подходы : 2-3 Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом
5.Подтягивание плечами
Великолепное упражнение для разминки, мощное пожимание плечами нацелено на более чем одну группу мышц, а также помогает вам отточить ваши обычные навыки подтягивания. Что тут не любить? Давайте займемся этим:
Повесьтесь на перекладине для подтягивания, удерживая позвоночник прямым и туго натянутым
Слегка приподнимите, чтобы плечи двигались назад и вниз, а голова и шея двигались вверх
Напрягите пресс, задержитесь на счет, а затем вернитесь в исходное положение
Повторить
Повторений : 10 в минуту в течение 10 минут подряд Подходы : 1 Отдых : 1-2 минуты
6.Шраги со штангой
Еще одна из лучших тренировок с трапециями для увеличения массы. Шраги со штангой нацелены на верхние трапециевидные мышцы, тем самым улучшая движение плеч и их силу. Выполните следующие шаги:
Поднимите штангу прямым хватом, держа руки на расстоянии чуть больше ширины плеч
Позвольте грифу висеть на расстоянии вытянутой руки перед вашей талией
Слегка выгнув спину, наклонитесь вперед примерно на 10 градусов в бедрах
Слегка согните колени и держите руки прямыми, поднимая плечи вверх, поднимая их как можно выше
Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение
Повторить
Повторения : 3-5 в подходе Подходы : 2-3 Отдых : 1-2 минуты между подходами
7.Тяга для стойки
Вы тренируете не только трапециевидные мышцы с помощью этого популярного упражнения, которое укрепляет мышцы и улучшает их формирование. Вот как выполнить:
Расположите стойку так, чтобы штанга находилась чуть выше уровня голени
Возьмитесь за перекладину хватом сверху, держа руки на ширине плеч
Шарнир на талии, когда вы отталкиваете бедра назад и ступни через пол, поднимая штангу вверх и сохраняя спину прямой
Задержитесь на счете и осторожно вернитесь в исходное положение
Повторить
повторений : 3-5 в подходе с более тяжелой нагрузкой, затем облегчить нагрузку и выполнить 1 подход из 10-12 повторений подходов : 4-6 с более тяжелой нагрузкой, 1 с более легкой нагрузкой Отдых : 3-5 минут между каждым более тяжелым подходом
8.Шраги с гантелями
Это классическое упражнение-ловушка, менее интенсивное двоюродное братство рук со штангой, помимо прочего, улучшает стабильность и подвижность плеч. Сделайте следующее:
Держите гантель обеими руками
Повесьте руки по бокам тела, ладони смотрят друг на друга
Пожмите плечами как можно выше и сделайте паузу для счета в верхней позиции
Вернитесь в исходное положение и повторите
Повторения : 8-12 за подход Подходы : 3-5 Отдых : 45-60 секунд между подходами
9.Шраги с гантелями на наклонной скамье
Если обычные шраги с гантелями прорабатывают область плеч, этот менее популярный вариант нацелен на (обычно игнорируемые) нижние трапециевидные мышцы. Вот как это сделать:
Держите гантели в обеих руках, лежа грудью на наклонной скамье под углом 45 градусов
Повесьте каждую руку прямо вниз с обеих сторон ладонями друг к другу
Поднимите плечи вверх, чтобы лопатки сблизились
Удерживайте верх, переверните и повторите
Повторения : 8-12 за подход Подходы : 3-5 Отдых : 45-60 секунд между подходами
10.Шраги в прыжке с гантелями
Если вы не заметили, качественные тренировки с ловушками требуют большого количества пожиманий плечами. Каждое повторение этого конкретного упражнения должно выполняться быстро, чтобы помочь вам развить взрывные движения и силу. Только не забывайте сохранять абсолютный контроль над весами в процессе. Поехали:
Возьмите гантели в каждую руку и согните их в бедрах и коленях
Повесьте руки так, чтобы вес находился чуть ниже колен, ладони смотрели в стороны, а спина — под прямым углом
Одним движением вытолкните бедра вперед, сильно пожмите плечами и подпрыгните как можно выше
Посадка, сброс и повтор
Повторения : 4-6 за подход Подходы : 3-4 Отдых : 1-2 минуты между подходами
11.Шраги со штангой за спиной
Что, вы думали, мы пожали плечами? Как и ряд упражнений с ловушкой, это упражнение нацелено на несколько групп мышц. Выполняя упражнение, старайтесь не двигать головой вперед или вниз. Вот как это сделать:
Возьмитесь за перекладину хватом сверху, держа руки на ширине плеч
Повесьте штангу позади себя на расстоянии вытянутой руки так, чтобы она зависала вокруг ягодиц
Поднимите плечи как можно выше, задержитесь и вернитесь в исходное положение
Повторить
Повторения : 3-5 в подходе Подходы : 3-5 Отдых : 1-2 минуты между подходами
12.Тяга штанги
Тренируйте свои ромбовидные, средние и нижние трапециевидные мышцы с помощью следующего упражнения, которое улучшает стабильность и силу. Вот как это сделать:
Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки на ширине плеч
Держите штангу на расстоянии вытянутой руки перед собой
Согните бедра и колени до тех пор, пока верхняя часть туловища не станет почти параллельна полу, при этом сохраняя естественную выгнутую спину
Потяните штангу к верхней части пресса и сожмите плечи, удерживаясь за верх
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите
Повторения : 3-5 в подходе Подходы : 2-4 Отдых : 1-2 минуты между подходами
13.Подъем гантелей в стороны
Это обычное упражнение, нацеленное на дельтовидные мышцы, вероятно, является частью вашей обычной тренировки. Это означает, что вы укрепляете свои верхние трапециевидные мышцы, даже не подозревая об этом. Не забывайте держать ладони обращенными вперед, а вес — прямо вверх и вниз, когда вы делаете следующее:
Держите по гантели в каждой руке и развесьте руки по бокам
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вперед, затем слегка согните в локтях
Сохраняя легкий сгиб в локтях, вытяните руки прямо на уровень плеч с обеих сторон так, чтобы ваше тело получило Т-образную форму
Удерживайте в течение одной секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение
Повторить
Повторения : 10-20 за подход Подходы : 3-5 Отдых : 30-90 секунд между подходами
14.Шраги со штангой над головой
Теперь мы представляем: больше пожиманий плечами! Вот тот, который может улучшить осанку. Выполните следующие шаги:
Поднимите штангу над головой хватом снизу, держа руки примерно вдвое на ширине плеч, руки прямыми, а ступни на ширине плеч
Сожмите локти и удерживайте замок, поднимая плечи вверх, поднимая их как можно выше
Держитесь за верх, вернитесь в исходное положение и повторите
Повторения : 4-6 за подход Подходы : 3-5 Отдых : 1-2 минуты между подходами
15.Тяга штанги рывком хватом
Если вы склонны к травмам плеча, то это упражнение-ловушка станет хорошей альтернативой вертикальной тяге. Состоящий из быстрого силового движения, он задействует целый ряд важных мышц. При выполнении следующих операций используйте более легкие веса:
Положите легкий вес на штангу, а затем возьмитесь за штангу широким хватом сверху так, чтобы ваши руки находились всего в нескольких дюймах от штанги
Повесьте штангу на расстоянии вытянутой руки перед собой
Согнитесь в бедрах и коленях в положение на корточках, нижняя часть спины естественным образом выгнута
Согните руки в локтях и поднимите плечи, резко вставая, поднимаясь на пальцы ног и поднимая штангу как можно выше
Переверните движение и повторите
Повторения : 8-10 в подходе Подходы : 3-5 Отдых : 1-2 минуты между подходами
16.Переноска гантелей над головой
В этом упражнении для трапециевидных мышц верхняя часть спины и тело используются как своего рода система поддержки, стимулирующая рост за счет постоянного напряжения. Вот как это сделать:
Возьмите по гантели в каждую руку и держите их над головой ладонями друг к другу
Держа руки прямо возле ушей, идите вперед
Используйте мышцы-ловушки, чтобы гантели не двигались во время ходьбы
И снова ваши мышцы-ловушки обеспечивают опору во время этого обычного упражнения, что помогает улучшить осанку и силу плеч. Выполните следующие шаги:
Возьмите гантель в обе руки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч
Поместите гантели на расстоянии вытянутой руки рядом с любой стороной, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты.
Встаньте прямо и прямо и сохраните сгиб в локтях, когда вы поднимаете руки примерно на 30 градусов перед собой, создавая Y-образную форму
Вынесите гантели на уровень плеч, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение
Повторить
Повторения : 10-20 за подход Подходы : 3-5 Отдых : 30-45 секунд между подходами
Рекомендуемое снаряжение для тренировки ловушек
Регулируемые гантели
Эти регулируемые гантели от Bowflex идеально подходят для тех, кто хочет увеличить размер ловушки из дома.Вы можете установить желаемый вес гантелей и постепенно увеличивать их по мере укрепления мышц.
Купите здесь (США) Купите здесь (Австралия)
Гири
Гири действительно должны быть основным продуктом любого тренажерного зала, домашнего или любого другого. Универсальные и компактные веса созданы для того, чтобы создавать сложные задачи, но при этом не быть неудобными. После того, как вы составите небольшой портфель сильных сторон, вы можете начать настраивать свою коллекцию, добавляя несколько интересных новаторских дополнений.
Купите здесь (Австралия) Купите здесь (США)
Одежда для тренировок
Если вы хотите соответствовать наземным работам, вам нужно смотреть со стороны. Nike, пожалуй, самый узнаваемый бренд одежды для спорта и фитнеса в мире, и не зря. Ассортимент легкой, прочной и удобной одежды идеально подходит для тех, кто усердно выполняет упражнения-ловушки.
Купите здесь (США) Купите здесь (Австралия)
Общие вопросы и ответы
Сколько упражнений нужно делать для ловушек?
Правильная тренировка с ловушкой состоит из 10-15 упражнений.Его следует выполнять примерно 2–3 раза в неделю с отдыхом не менее 2–3 дней между тренировками.
Как быстро достать большие ловушки?
Самый быстрый способ развить большие мышцы-ловушки — это интенсивная тренировка, которая состоит из примерно 12-15 упражнений, в том числе фермерского переноски и пожимания плечами со штангой. Выполняйте тренировку дважды в неделю и отдыхайте не менее 3 дней между тренировками.
Вам также понравятся: 10 лучших упражнений для груди для мужчин 10 лучших упражнений для плеч для мужчин 10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин
Об авторе
Об авторе
ПИСАТЕЛЬ
Джейкоб Осборн
Джейкоб Осборн — опытный писатель и журналист с более чем 10-летним опытом работы в медиаиндустрии.Джейкоб имеет степень бакалавра в области английского языка и коммуникационных искусств Университета Висконсина в Мэдисоне и ранее писал для Stacker, а также был соавтором романа для молодежи через Simon & Schuster. Сейчас Джейкоб живет в Портленде, штат Орегон, и специализируется на освещении развлечений, технологий и алкоголя. Вы можете найти его копающим ящиком в ближайшем музыкальном магазине или пробующим виски в ближайшем баре. Он мечтает о кругосветном путешествии, но пока мир должен прийти к нему в виде продуктов для образа жизни, снаряжения, гаджетов и развлечений.Назовем это счастливым компромиссом, пока он копит на следующую большую поездку.
5 упражнений для тренировки поясницы
Слишком часто посетители тренажерного зала сосредотачиваются на мускулах тщеславия в тренажерном зале. Вы будете стремиться к выпуклым бицепсам, прессу с шестью кубиками и точеной груди, игнорируя при этом некоторые из самых основных групп мышц человеческого тела, например спину.
Конечно, никто не расхаживает по тренажерному залу со словами: «Хорошая нижняя часть спины, братан». Но выполнение упражнений на поясницу имеет много преимуществ с точки зрения здоровья и спортивных результатов. Хотите избежать травм во время подготовки к марафону? Тренируйте поясницу. Хотите улучшить свой максимум одного повторения в приседаниях? Тренируйте поясницу. Хотите, чтобы в 90 лет можно было подбирать вещи с пола? Тренируйте поясницу.
Эта статья расскажет вам о мышцах нижней части спины, преимуществах сильных мышц спины и лучших упражнениях для спины, которые можно выполнять в тренажерном зале.
Анатомия нижней части спины: понимание мышц нижней части спины
Нижняя часть спины состоит из множества мышц. Здесь мы обсуждаем две основные группы мышц: transversospinalis мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Трансверсоспинальные мышцы
Согласно StatPearls, трансверсоспинальные мышцы составляют три слоя мышц, включая ротаторные, мультифидусные и полуостистые. Эти мышцы проходят вдоль всего позвоночника.Их цель — вращать и растягивать позвоночник.
Эректор позвоночника
В эту группу входят три типа мышц — подвздошно-реберная, длинная и спинальная. Выпрямитель позвоночника действует как сила, противодействующая брюшному прессу, предотвращая переутомление и помогая выпрямить позвоночник. Например, если вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, выпрямляющая спина помогает поднять вас обратно в исходное положение.
Польза крепкой спины для здоровья
Поясничная область расположена вокруг нижней части туловища, образуя мышцы живота и поясницу.Эта область поддерживает большую часть веса вашего тела, поэтому боль в пояснице так распространена и почему выполнение тренировок для поясницы необходимо для вашего здоровья и физической формы
Тренировки для поясницы могут предотвратить травмы
Главное преимущество тренировки поясницы — предотвращение травм. Боль в пояснице — одно из самых распространенных заболеваний, от которых страдают как спортсмены, так и люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Боль в пояснице может быть вызвана неправильной осанкой, малоподвижным образом жизни, длительным сидением за столом или чрезмерным использованием недоразвитых мышц (вот почему вы никогда не должны сосредотачиваться только на мышцах тщеславия в тренажерном зале).
Тренировки для поясницы могут улучшить спортивные результаты
Наличие сильной поясницы также может помочь вам улучшить свои результаты в тренажерном зале и в спорте.
Сильные мышцы нижней части спины могут улучшить другие упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела, включая становую тягу, приседания и даже жим лежа. Кроме того, сильные мышцы спины способствуют укреплению корпуса, что улучшает ваш атлетизм и общее качество жизни.
По данным Harvard Health Publishing, сильные мышцы спины позволяют скручиваться, поворачиваться, сгибаться и выпрямляться.Это необходимо как для повседневных задач, таких как сбор корзины для белья, так и для спортивных движений, таких как взмах клюшкой для гольфа или бейсбольной битой.
5 упражнений для спины для тренировки поясницы
Ниже вы найдете пять лучших упражнений для спины, которые стоит включить в свой распорядок тренировок. К ним относятся комплексные упражнения, изолированные упражнения для поясницы и растяжки.
1. Кошачья растяжка
Чтобы выполнить растяжку кошки, положите руки и колени на пол так, чтобы вы оказались на столе.Поднимите верхнюю часть спины в воздух, чтобы у вас была горбинка. Задержитесь на 20-30 секунд, затем опустите мышцы живота и поясницы к полу, сильно разогнув позвоночник. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите.
2. Становая тяга
Становая тяга может выполняться с гантелями, гирями или штангой. Приведенные ниже инструкции помогут вам выполнить становую тягу с гантелями.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, по одной гантели в каждой руке.Раскатайте плечи назад и вниз, напрягите корпус и подтяните подбородок. Отведите ягодицу прямо назад, слегка сгибая ноги в коленях, при этом приближая гантели к земле. Спину держите идеально прямой (не сгибайтесь). Когда вы достигнете конечного диапазона движений, вернитесь в положение стоя.
3. Доброе утро
Если вы впервые делаете доброе утро, вы можете сделать это упражнение с трубкой из ПВХ, чтобы избежать травм.
Возьмите легкую штангу и поместите ее на трапеции (как если бы вы собирались выполнить приседание на спине).Подтолкните ягодицами к стене позади себя, сохраняя спину прямой. Стараясь не сгибать спину, постарайтесь поставить спину параллельно земле (никогда не опускайтесь ниже параллели). Вы должны почувствовать значительное растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в исходное положение.
4. Приседания с кубком
Приседания с кубком можно выполнять с гирями или гантелями. Приведенное ниже описание проведет вас через приседания с гантелями.
Встаньте, ноги на ширине плеч.Держите раструб гантели прямо под подбородком, а небольшую пластину держите на обеих ладонях для поддержки. Держите плечи закатанными и опущенными, пресс в напряжении, локти прижатыми к бокам.
Отодвиньте ягодицы назад и опуститесь в положение приседания. Если вы очень тайтовы, вам, возможно, придется занять более широкую позицию. Когда вы достигнете параллельности, используйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуться в положение стоя, выжимая колени.
5. Разгибание спинки
Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для гиперэкстензии (разгибания спины) в тренажерном зале.Если у вас нет доступа к тренажеру для гиперэкстензии, выполнение суперменов станет отличной заменой.
Положите в тренажер гиперэкстензию лицевой стороной вниз. Верхняя подушечка должна располагаться чуть ниже бедренной кости, а нижняя — чуть выше ахиллова сухожилия, фиксируя вас.
Вы можете скрестить руки на груди в виде буквы X или положить их за голову (какую бы позицию вы ни выбрали, не сгибайте верхнюю часть спины). Раскатайте плечи назад и вниз и напрягите корпус.Опускайте верхнюю часть тела к земле, пока ваше тело не войдет в перевернутую букву V. Теперь сожмите мышцы спины, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение, чтобы все ваше тело образовало прямую линию. Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть спину.
4 распространенных ошибки при тренировках для поясницы
Если вы хотите увеличить силу нижней части спины, изучите эти распространенные ошибки при тренировке нижней части спины:
1. Плохая осанка
При выполнении упражнения на поясницу легко согнуть спину.Если у вас плохая осанка верхней части спины, вы значительно увеличиваете риск травмы.
Не забывайте перекатывать плечи назад и вниз во время любого упражнения для спины и всегда напрягать мышцы кора. Кроме того, выполнение упражнений на верхнюю часть спины, таких как подтягивание лица, втягивание лопатки и пожимание гантелей, укрепит мышцы верхней части спины, не давая им сгорбиться.
2. Подъем слишком тяжелых грузов
Работа с легкими весами и правильная форма намного важнее, чем поднятие тяжелых тяжестей в ужасной форме.
Помните, травмы поясницы — одна из самых распространенных травм в тренажерном зале. Лучший способ предотвратить травмы — это усовершенствовать форму перед тем, как нагружать штангу весом.
3. Пропуск разминки
Вы должны разминаться перед любой силовой тренировкой.
Начните с динамической разминки высоких колен, ягодичных ударов и караоке. Сделайте растяжку для спины, например, как кошка-корова. И, наконец, выполняйте версии вышеперечисленных упражнений с собственным весом, «доброе утро» с трубкой из ПВХ или приседания с собственным весом и становую тягу.
4. Недостаточный отдых между подходами
При выполнении тяжелых подъемов, таких как становая тяга и приседания, делайте между подходами 2–3 минуты. Это дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления.
Кроме того, не забывайте достаточно отдыхать между тренировками. Прием восстанавливающего коктейля с порошком сывороточного протеина после тренировки поможет вашим мышцам восстановиться после тяжелой работы.
Выполнение тренировок для поясницы для повышения атлетизма и качества жизни
Мышцы нижней части спины необходимы в повседневной жизни.Вы используете мышцы спины для повседневных задач, таких как поднятие корзины для белья, размахивание бейсбольной битой и захват продуктов с высокой полки. Мышцы нижней части спины поддерживают вес вашего тела и уравновешивают корпус, буквально удерживая ваше тело в вертикальном положении.
Чтобы помочь укрепить мышцы спины, сделайте тренировки для поясницы частью своего обычного фитнеса. Становая тяга, приседания и разгибание спины — это всего лишь несколько упражнений, которые могут помочь укрепить нижнюю часть спины.
Боль в пояснице является распространенной травмой при фитнесе, поэтому во время тренировок следует соблюдать несколько мер предосторожности.Всегда разминайтесь, начинайте с легких весов и практикуйте правильную технику. Наконец, не забудьте восстановиться с помощью 100% сывороточного протеина Grass-Fed после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и отрастить.
Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.
Лучшие упражнения для мышц спины
Мы знаем, о чем вы думаете.Если вы не можете увидеть результаты тренировки в зеркале, какой в этом смысл? И это понятно — вы хотите не только боли, но и выгоды. Но этот недальновидный идеал может замедлить ваш прогресс в тренажерном зале. Если вы хотите иметь пляжное телосложение, которое также защитит вас от травм и исправит осанку, вам нужно приложить к нему спину. Буквально. Конечно, эти упражнения для груди могут хорошо выглядеть в раздевалке, но эффективный выбор упражнений для вашей обратной стороны имеет множество преимуществ. Во-первых, он прибавит дюйм к вашему росту — наконец, вы получите шесть футов в пределах досягаемости, без кубинской пятки.Это слабые мышцы верхней части спины, которые позволяют вашим плечам сгибаться вперед после нескольких часов работы за столом. Укрепите спину, и вы непреднамеренно потянете плечи назад и вниз, чтобы расширить и выпрямить силуэт, и вы станете выше. Слабые мышцы средней и нижней части спины также повышают вероятность возникновения боли в пояснице — состояния, которое приводит к более 10 миллионам больничных дней в год только в Великобритании. Направляйте эти мышцы тяжелым металлом, и это также состояние, которое можно решить в тренажерном зале, а не с помощью обезболивающих.Укрепите мышцы верхней и средней части спины, и вы стабилизируете плечевые суставы, что приносит пользу любому другому упражнению для верхней части тела, позволяя вам поднимать больше в день груди. Мало того, ваши руки станут больше. Каждое упражнение для спины сосредоточено на тянущем движении, и ваша спина работает в унисон с вашими бицепсами, выполняя каждое повторение и, следовательно, поможет заполнить рукава футболки. Беспроигрышный вариант. Наконец, вы можете гоняться за помпой в тренажерном зале, но упражнения для спины тоже помогут вам избавиться от жира.Причина этого побочного преимущества для похудения заключается в том, что мышцы спины являются одними из самых больших в организме, и чем больше мышечных волокон вы используете, тем больше калорий вы сжигаете. Кроме того, чем крупнее ваши мышцы — например, те, которые у вас будут после четырех недель выполнения приведенных ниже упражнений, — тем быстрее будет ваш метаболизм. Затем вы будете сжигать жир на животе и мужские сиськи, по сути, сидя на диване. Для чего стоит сжать зубы, сделав еще один набор подтягиваний. С этой целью мы заручились поддержкой Тома Кемпа, основателя Farm Fitness и человека, чей собственный V-образный торс бросает вызов физике, не говоря уже о биологии, чтобы рассказать вам о том, как и почему лучше всего выполнять упражнения для спины. для мужчин.
Лучшие упражнения для спины для мужчин
Подтягивания широким хватом с отягощением
Как: Держитесь за перекладину руками, немного шире плеч. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы мышцы корпуса оставались стабильными. Чтобы начать повторение, потяните лопатки назад и вниз, прижимая локти к бедрам, чтобы поднять грудь до перекладины. На перекладине сильно сожмите широчайшие мышцы (большие мышцы от лопаток по бокам спины) в верхней части упражнения, удерживая локти назад и вниз, чтобы максимизировать активацию мышц во время повторения.Медленно опускайтесь в исходное положение — чем дольше ваши мышцы находятся в напряжении, тем больше пользы в силе и размере вы получите от каждого подхода. Освоив технику, добавьте вес к повторению, подвесив пластины на грузовом поясе или удерживая гантель между ступнями.
Почему: «Подтягивание широким хватом — это сложное движение с собственным весом и одно из самых эффективных упражнений для наращивания силы», — говорит Кемп. Однако, если вы будете продолжать, вы сравнительно быстро перейдете от выполнения первого повторения к выполнению 10 подходов.Если вы хотите развить силу, а не размер, лучше делать тяжелые подходы по 3-5 повторений с большим количеством отдыха. Увеличив вес и сделав упражнение более сложным, вы сможете более эффективно работать в более низком диапазоне повторений, чтобы стать сильнее и быстрее.
Тяга на тросе сидя
Как: Сядьте за тросик и сосредоточьтесь на небольшом наклоне вперед. Установите плечевой сустав, потянув лопатки назад и вниз — это гарантирует, что только мышцы спины берут на себя нагрузку от повторения.Выберите ручку нейтральным хватом (большие пальцы направлены вверх) и потяните на себя. Подумайте о том, чтобы опустить локти к бедрам. Сожмите в конце повторения и вернитесь к началу под контролем.
Почему: «Это отличное упражнение, если вы хотите воздействовать на среднюю и нижнюю часть спины», — говорит Кемп. «Просто не забывайте думать о линии тяги — избегайте тяги слишком высоко к груди, так как это снимет напряжение с верхней части спины». Укрепление средней части спины отлично подходит для достижения хорошей осанки и защиты позвоночника, а также для защиты вашего тела от травм во время повседневной работы с тяжелыми грузами.
Тяга стойки с передней полосой
Как: Установите штангу на стойку ниже уровня колен. Оберните две толстые ленты вокруг стойки и прикрепите к любому концу штанги. Возьмитесь за гриф и установите его, как в обычной становой тяге — ноги на ширине плеч, наклонены вперед в бедрах с плоской спиной, держитесь за гриф прямыми руками. Начните движение ногами, сильно упираясь в пол. Потяните штангу и вытяните бедра, пока штанга поднимается вверх. Встаньте прямо с горделивой грудью, отведя широчайшие назад.Сосредоточьтесь на максимальном сжатии в верхней части повторения.
Почему: Знаете, вы тоже можете накачать верхнюю часть спины. «Если вы тренируетесь для гипертрофии [роста] мышц и пытаетесь создать максимальное напряжение в целевых мышцах, то использование лент является эффективным дополнением к любому повторению», — говорит Кемп. «Добавление лент обеспечивает натяжение в верхней части подъемника». Это не даст вам расслабиться на полпути и сделать передышку. Чем сильнее ваши мышцы работают, тем быстрее они будут расти.
Тяга вниз широким хватом для широчайших
Как: Возьмитесь за ручку за пределами ширины плеч. Еще раз сожмите плечевой сустав, прижав лопатки назад и вниз. Сядьте прямо и начните повторение, прижимая локти к бедрам. Сосредоточение внимания на ведении внешней стороной рук задействует больше мышц спины. Сделайте паузу внизу, сосредотачиваясь на сильном сокращении широчайших, сохраняя при этом напряжение в прессе, чтобы не выгибать спину.Вернитесь к началу упражнения, сосредотачиваясь на растяжке широчайших, прежде чем переустановить плечо для второго повторения.
Почему: Это идеальное упражнение для увеличения размера и ширины спины. «Выпадение широких широчайших мышц имитирует подтягивание, воздействуя на те же мышцы», — говорит Кемп. Но возможность использовать меньший вес канатной машины имеет свои преимущества. «Это позволяет лучше контролировать фазу возврата в каждом повторении», — продолжает Кемп. Больше контроля означает большую активацию мышц и, следовательно, более быстрый рост.
Тяга гантелей на одной руке
Как: Найдите равновесие, поставив одну ногу на землю и опираясь на скамью. Установите корпус и повесьте гирю прямо под плечом. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть локоть и лопатку к талии. Сосредоточьтесь на паузе и сокращении мышц спины в верхней части движения. Вернитесь в исходное положение под контролем — будьте внимательны только к тому, чтобы вытянуть руку и не опускаться настолько, чтобы вы охватили плечи, это снимет напряжение с вашей спины и сделает каждое повторение менее эффективным.
Почему: «Односторонняя работа устранит любые дисбалансы», — говорит Кемп. Это означает, что, используя только одну руку за раз, вы сможете увидеть, сильнее ли одна сторона вашего тела, чем другая. Дисбаланс оказывает большее влияние, чем просто заставляет ваше тело выглядеть однобоким. Если одна сторона слабее, это может привести к тому, что другие мышцы будут компенсировать свои повседневные движения. Именно эта чрезмерная компенсация может привести к напряжению, из-за которого вы будете прикованы к дивану.Выровняйте свои силы с помощью односторонних упражнений, таких как этот ряд, и вы защитите себя от любых подобных проблем.
Тяга гантелей к груди с опорой на грудь
Как: Упражнение с гантелями, начните с одной в обеих руках ладонями друг к другу, подтолкните бедра к скамье. Слегка вытяните позвоночник вверх и посмотрите на пол перед собой. Чтобы начать повторение, подумайте о том, чтобы подтянуть гантели и локти к талии и сжать лопатки вместе.Сделайте паузу при максимальном сокращении и сосредоточьтесь на напряжении мышц верхней части спины. Возвратитесь в исходное положение под контролем.
Почему: «Фиксация бедер и поддержка на скамейке не оставляет места для жульничества», — говорит Кемп. Заземлив верхнюю часть тела на скамейке, он изолирует верхнюю часть тела и останавливает подсознательное включение любых других мышц во время повторения, чтобы помочь вам, когда становится сложно. Сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать гантели внутрь, подтягивая локти к талии, чтобы развить прочную связь между мозгом и мышцами.Чем больше вы мысленно ощущаете задействование мышц спины, тем выше физическая отдача.
Meadows Barbell Row
Как: Встаньте над концом мины со штангой, повернувшись вперед в бедре и с плоской спиной. Напрягите брюшной пресс, чтобы сохранять твердую осанку, и дотянитесь до конца штанги. Возьмитесь за штангу и прижмите ее к бедру. Сделайте паузу в начале повторения, сосредотачиваясь на максимальном сокращении. Вернитесь в исходное положение, полностью растянувшись в широчайшей.
Зачем: Эта модифицированная версия тяги гантелей одной рукой позволит значительно растянуть и задействовать всю нижнюю широту, а также усложнить хватку », — говорит Кемп. «Хотя, если вы боретесь со своим хватом, не позволяйте этому ограничивать вас в том, какой вес вы можете поднять, используйте бинты — в конце концов, это должно быть упражнение для спины». Опять же, вам будет полезно работать с одной стороной за раз, поэтому помните о любых дисбалансах, если одна сторона сильнее, чем другая.
Подтягивания со скакалкой
Как: Цель состоит в том, чтобы использовать полный диапазон движений в этом упражнении, поэтому поднимитесь достаточно высоко, чтобы вы могли полностью удлинить руки в нижней части повторения. Держите веревки ногами над полом. Опустите локти вниз и напрягите спину, чтобы приподнять грудь, пока она не поднимется на уровне ваших рук. Сделайте паузу в этом положении, сделав упор на максимальное сжатие спины. Медленно опуститесь вниз и мысленно приготовьтесь к ожогу предплечий.
Почему: «Вы сделаете рукоять из стали», — говорит Кемп. «Это упражнение приносит больше пользы, чем просто прорабатывает мышцы спины». Хотя преимущества для силы спины от другого варианта подтягивания очевидны, ваш хват может быть ограничивающим фактором в других основных упражнениях, например, в становой тяге. Удвойте свои результаты, ориентируясь в этом упражнении на рост и силу, но также создавайте удержание в тисках, которое позволит вам прибавить лишний килограмм почти ко всем другим упражнениям, которые вы выполняете в тренажерном зале.
Физические упражнения при остеопорозе: безопасный образ жизни
Физические упражнения при остеопорозе: оставайтесь активными как можно безопаснее
Если у вас остеопороз, вы можете ошибочно подумать, что упражнения приведут к переломам. На самом деле, использование мышц помогает защитить кости.
Персонал клиники Мэйо
Остеопороз — основная причина инвалидности у пожилых женщин. Заболевание, приводящее к ослаблению костей, остеопороз часто приводит к переломам бедра и позвоночника, что может серьезно ухудшить вашу подвижность и независимость.
Как можно снизить риск этих травм, изменяющих жизнь? Упражнения могут помочь.
Некоторые виды упражнений укрепляют мышцы и кости, а другие предназначены для улучшения баланса, что помогает предотвратить падения.
Преимущества упражнения
Начать тренировку никогда не поздно. Для женщин в постменопаузе регулярная физическая активность может:
Увеличьте силу мышц
Поправьте баланс
Снизьте риск перелома костей
Поддерживайте или улучшайте осанку
Облегчить или уменьшить боль
Выполнение упражнений при остеопорозе означает поиск самых безопасных и приятных занятий для вас, учитывая ваше общее состояние здоровья и степень потери костной массы.Не существует универсального рецепта.
Перед тем, как начать
Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений при остеопорозе. Сначала вам могут понадобиться несколько тестов, в том числе:
Измерение плотности костной ткани
Оценка пригодности
А пока подумайте, какие занятия вам больше всего нравятся. Если вы выберете упражнение, которое вам нравится, вы с большей вероятностью будете придерживаться его со временем.
Выбор правильной формы упражнения
Людям с остеопорозом часто рекомендуют следующие виды деятельности:
Силовые упражнения, особенно для верхней части спины
Аэробные нагрузки с отягощением
Упражнения на гибкость
Упражнения на устойчивость и равновесие
Из-за разной степени остеопороза и риска перелома вам может быть отказано в выполнении определенных упражнений.Спросите своего врача или физиотерапевта, есть ли у вас риск возникновения проблем, связанных с остеопорозом, и узнайте, какие упражнения подходят вам.
Силовые тренировки
Силовые тренировки включают в себя использование свободных весов, эластичных лент или веса собственного тела для укрепления всех основных групп мышц, особенно мышц позвоночника, важных для осанки. Тренировки с отягощениями также могут помочь сохранить плотность костей.
Если вы пользуетесь силовыми тренажерами, следите за тем, чтобы не повредить позвоночник при выполнении упражнений или регулировке тренажера.
Тренировки с отягощениями должны быть адаптированы к вашим способностям и переносимости, особенно если вы испытываете боль. Физиотерапевт или персональный тренер, имеющий опыт работы с людьми с остеопорозом, может помочь вам разработать режимы силовых тренировок. Правильная форма и техника имеют решающее значение для предотвращения травм и получения максимальной отдачи от тренировки.
Аэробные нагрузки с отягощением
Аэробные упражнения с весовой нагрузкой включают выполнение аэробных упражнений на ногах, при этом кости поддерживают ваш вес.Примеры включают ходьбу, танцы, аэробику с малой ударной нагрузкой, эллиптические тренажеры, подъем по лестнице и садоводство.
Эти упражнения воздействуют непосредственно на кости ног, бедер и нижнюю часть позвоночника, замедляя потерю минералов. Они также полезны для сердечно-сосудистой системы, что улучшает здоровье сердца и системы кровообращения.
Важно, чтобы аэробные упражнения, столь же полезные для вашего здоровья в целом, не были всей вашей программой упражнений. Также важно работать над силой, гибкостью и балансом.
Плавание и езда на велосипеде имеют много преимуществ, но они не обеспечивают нагрузку на кости, необходимую для замедления потери минералов. Однако, если вам нравятся эти занятия, занимайтесь ими. Просто не забудьте также добавить нагрузку на вес тела, насколько это возможно.
Упражнения на гибкость
Перемещение суставов во всем диапазоне их движений помогает поддерживать мышцы в хорошей работе. Растяжку лучше всего выполнять после разогрева мышц — например, в конце сеанса тренировки или после 10-минутной разминки.Делать их нужно аккуратно и медленно, не подпрыгивая.
Избегайте растяжек, которые сгибают позвоночник или заставляют сгибаться в талии. Спросите своего врача, какие упражнения на растяжку вам подходят.
Упражнения на устойчивость и равновесие
Профилактика падений особенно важна для людей с остеопорозом. Упражнения на стабильность и равновесие помогают вашим мышцам работать вместе, что делает вас более устойчивым и снижает вероятность падения. Простые упражнения, такие как стояние на одной ноге или упражнения на основе движений, такие как тай-чи, могут улучшить вашу стабильность и равновесие.
Движения, которых следует избегать
Если у вас остеопороз, не выполняйте следующие виды упражнений:
Упражнения с высокой ударной нагрузкой. Такие действия, как прыжки, бег или бег трусцой, могут привести к переломам ослабленных костей. В целом избегайте резких и быстрых движений. Выбирайте упражнения с медленными контролируемыми движениями. Однако, если вы в целом в хорошей форме и сильны, несмотря на остеопороз, вы, возможно, сможете выполнять упражнения с более высокой отдачей, чем те, кто слаб.
Гибка и скручивание. Упражнения, в которых вы наклоняетесь вперед в талии и поворачиваете талию, например касание пальцами ног или приседание, могут повысить риск компрессионных переломов позвоночника при остеопорозе. Другие занятия, которые могут потребовать от вас сильного сгибания или поворота в талии, — это гольф, теннис, боулинг и некоторые позы йоги.
Если вы не уверены, насколько здоровы ваши кости, поговорите со своим врачом. Не позволяйте страху переломов мешать вам получать удовольствие и оставаться активными.
Видео: Тяга в наклоне с отягощением
Показать расшифровку видео Видео: Тяга в наклоне с резистивной трубкой
Эдвард Р. Ласковски, доктор медицины: Тяга в наклоне — это упражнение, которое вы можете выполнять с помощью трубки с отягощениями, чтобы проработать мышцы задней части плеча. В частности, тяга в наклоне нацелена на заднюю часть дельтовидной мышцы плеча. Это важно, потому что многие люди сосредотачиваются на мышцах передней части плеча. Для силы в плече вам действительно нужен баланс между передними и задними мышцами плеча.
Николь Л. Кэмпбелл: Чтобы выполнить тягу в наклоне с помощью трубки сопротивления, начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч в центре трубки.
Возьмитесь за обе ручки трубки ладонями внутрь, удобно согните колени и удерживайте спину в нейтральном положении. Медленно верните локти назад. Держите локти прижатыми к телу. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете, как будто ваши лопатки сходятся. Вы можете представить, что сжимаете карандаш лопатками.
Когда вы делаете тягу в наклоне, не забывайте держать спину в нейтральном положении. Не сглаживайте изгиб нижней части спины и не выгибайте спину в другую сторону. Ваши движения должны быть плавными и контролируемыми.
Чтобы сделать это упражнение более сложным, переместите ногу ближе к ручке трубки, а затем отведите локоть назад, как и раньше.
Для большинства людей достаточно одного подхода из 12-15 повторений.
Помните, для достижения наилучших результатов держите спину в нейтральном положении и прижмите локти к телу.Ваши движения должны быть плавными и контролируемыми.
Видео: Тяга гантели в наклоне
Показать расшифровку видео Видео: Тяга гантелей в наклоне
Эдвард Р. Ласковски, доктор медицины: Тяга в наклоне — это упражнение, которое вы можете выполнять с гантелями, чтобы проработать мышцы задней части плеча. Тяга в наклоне нацелена на заднюю часть дельтовидной мышцы плеча. Это важно, потому что многие люди сосредотачиваются на мышцах передней части плеча.На самом деле вам нужно равновесие в плечевых мышцах.
Николь Л. Кэмпбелл: Чтобы выполнить тягу с гантелью в наклоне, возьмите гантель в руку и встаньте, удобно расставив ноги. Для большинства людей это примерно ширина плеч. Напрягите мышцы живота. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя прямой позвоночник. Пусть руки свисают прямо под плечами, и медленно поднимайте вес, пока ваш локоть не выровняется чуть ниже плеча и параллелен позвоночнику.Затем медленно опустите гирю в исходное положение. Вы почувствуете напряжение в задней части плеча и в мышцах верхней части спины.
Выполняя тягу в наклоне, не позволяйте плечу перекатываться вперед.
Для большинства людей достаточно одного подхода из 12-15 повторений.
Помните, что для достижения наилучших результатов не позволяйте плечу откатываться вперед во время упражнения. Держите плечо как можно более неподвижно, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, мышцы живота напряженными, а движения плавными и контролируемыми.
Видео: Тяга сидя на тренажере
Показать расшифровку видео Видео: Тяга сидя на силовом тренажере
Д-р Ласковски: Тяга сидя — это упражнение, которое вы можете выполнять на тренажере, чтобы проработать мышцы верхней части спины. В частности, тяга сидя нацелена на мышцы верхней части спины, а также на широчайшую мышцу спины — мышцу на внешней стороне грудной стенки. Это упражнение поможет улучшить осанку и защитить плечи.
Николь Кэмпбелл: Чтобы выполнить тягу сидя на силовом тренажере, начните с того, что сядьте на силовую скамью, согнув колени и взявшись за крепление троса. Руки должны быть вытянуты, а плечи слегка вытянуты вперед. Медленно потяните трос к талии, пока ваши локти не согнуты, а плечи не вернутся назад. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете напряжение в спине и руках.
Когда вы выполняете тягу сидя, убедитесь, что вы чувствуете лишь легкую растяжку в исходном положении.
Для большинства людей достаточно одного подхода из 12-15 повторений.
Помните, для достижения наилучших результатов не наклоняйтесь слишком далеко вперед в исходном положении. Кроме того, ваши движения должны быть плавными и контролируемыми.
05 июня 2021 г. Показать ссылки
Здоровье костей: упражнения — ключевой компонент. Североамериканское общество менопаузы. http://www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/bone-health-and-heart-health/bone-health-exercise-is-a-key-component.Проверено 26 февраля 2016 г.
Rosen HN, et al. Обзор лечения остеопороза у женщин в постменопаузе. http://www.uptodate.com/home. Проверено 26 февраля 2016 г.
Спросите эксперта Мэйо. Остеопороз: упражнения. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2014.
McArthur C, et al. Рекомендации по адаптации йоги к потребностям пожилых людей с остеопорозом. Журнал альтернативной и дополнительной медицины. 2016; 0: 1.
Giangregorio LM, et al.Слишком подходит для перелома: рекомендации по упражнениям для людей с остеопорозом или остеопоротическим переломом позвонков. Osteoporosis International. 2014; 25: 821.
Упражнения и остеопороз: как упражнения могут помочь в лечении костей, хрупкости костей и переломов. Национальное общество остеопороза. https://www.nos.org.uk/health-professionals/~/document.doc?id=770. Проверено 26 февраля 2016 г.
Узнать больше Подробно
Продукты и услуги
Книга: Клиника Мэйо Решение менопаузы
.
Программа тренировки спины (лучшие упражнения на массу)
Раньше я был похож на большинство других посетителей спортзала; сосредоточьтесь на тренировке мышц, которые все МОГУТ видеть, и пренебрегайте теми, которые они не могут. Мы все время уделяем внимание груди, плечам и бицепсам, но в результате пренебрегаем спиной и ногами.
И помимо того, что они просто не относятся серьезно к тренировкам для спины, большинство людей в конечном итоге выбирают неправильную комбинацию упражнений.
Хотите избежать этой смертельной ошибки во время тренировок и построить потрясающее, разностороннее телосложение в кратчайшие сроки? Тогда вам понравятся созданные мной научно обоснованные программы.Каждый из них разработан как единый процесс, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе максимально быстро и эффективно. Откройте для себя подходящую программу ниже:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Хорошо развитые и пропорциональные мышцы спины ОЧЕНЬ способствуют эстетическому телосложению. К счастью, я понял это и, наконец, начал больше думать и прилагать усилия к тренировкам для спины.И только после того, как я начал использовать доказательные упражнения, которые вы увидите в этой статье, я начал замечать значительные улучшения.
Не верите?
Вот где сейчас находится моя спина:
Персональное развитие спины
Хотя мне еще предстоит многое сделать, я думаю, можно с уверенностью сказать, что я проделал достойную работу по развитию моей (когда-то отстававшей) мускулатуры спины.
Итак, какие именно упражнения для спины лучше всего включать в свой распорядок дня?
Что ж, давайте сначала посмотрим, чего именно мы хотим достичь с помощью этих упражнений.
Что создает «привлекательный» взгляд назад
Одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди при тренировке спины, — это использование слишком большого количества изолирующих упражнений и неспособность воздействовать на всю мускулатуру спины. Это касается как поверхностных, так и глубоких мышц. Четыре основных мышцы , которые составляют основную часть спины, и те, на развитии которых мы хотим сосредоточиться:
Трапеции (с верхней и нижней частью)
Ромбовидные (лежащие под трапециевидной мышцей)
Широчайшая мышца спины (лат)
Разгибатели позвоночника (мышцы нижней части спины)
Вот как они выглядят:
Мышцы спины
Как видите, есть также несколько более мелких мышц, которые играют важную роль, например, большая / малая круглая мышца и подостная мышца.Мы хотим сосредоточиться на этих мышцах, так как они укрепят наше плечо за счет стабилизации, а также будут способствовать эстетической привлекательности.
Сосредоточив внимание на развитии вышеупомянутой мускулатуры, мы можем эффективно создать следующие особенности:
Большие, но не чрезмерно развитые верхние ловушки для толщины
Широкие, прочные широчайшие, которые опускаются ниже, создавая иллюзорный V-образный конус
Прочные нижние фиксаторы и ромбовидные элементы для средней толщины спины
Четкое развитие и разделение большой круглой мышцы и подостной мышцы
И четко очерченная структура «новогодней елки» в нижней части спины, создаваемая выпрямляющими позвоночниками и нижними широчайшими.
Вы можете визуально увидеть каждую из этих функций на моем фото ниже:
Разработано назад
Эти особенности ИМЕННО создают привлекательный внешний вид.Это «секретная формула», о которой вам никто не говорит.
Но как именно достичь этих характеристик? Что ж … Здесь нам нужно копнуть глубже, и именно здесь мы начнем обсуждать лучшие упражнения для спины И объединим все это в программу «лучшей тренировки для спины».
Сигналы активации мышц (связь между мозгом и мышцей)
Прежде чем мы приступим к упражнениям, я хочу вкратце поговорить об активации мышц. Мы знаем, что установление прочной связи между мозгом и мышцами играет важную роль в усилении мышечной активации И росте мышц.Это то, что неоднократно доказывалось в литературе.
Исследования активации мышц
Например, одно исследование Snyder et al. обнаружили, что испытуемые могли усилить активацию широчайших мышц на , просто добавив несколько сигналов обратной активации во время тяги широчайших вниз.
И одно недавнее исследование 2018 года, проведенное Шенфельдом и его коллегами, показало, что сосредоточение внимания на сильной связи между мозгом и мышцами бицепса во время сгибания рук привело к увеличению на бицепсов почти вдвое на по сравнению с простой попыткой «поднять вес».
Итак, короче — , ощущение работы вашей спины во время этих упражнений жизненно важны.
Но как именно это сделать? Легкий! Мы используем несколько сигналов активации и различные советы / приемы, которые я усвоил за эти годы.
Вот несколько:
1. Думайте о том, чтобы «тянуть» локтями, а не думайте о том, чтобы тянуть руками. Это касается всех упражнений для спины.
2. Опустите плечи вниз и отведите от ушей, чтобы сжимать / расслаблять ловушки перед (и во время) каждого упражнения.
3. Попробуйте использовать «хват без большого пальца», вытащив большой палец из-под штанги / гантели / рукоятки и положив его на рукоятку пальцами. Это часто творит чудеса с точки зрения уменьшения вовлеченности бицепсов в движение и облегчения ощущения, что спина действительно работает.
Использование этих сигналов поможет вам максимально активировать и нарастить мышцы, которые должны работать в следующих упражнениях для спины.
Любите такие реплики для упражнений? Тогда вы оцените наш коучинг 3 на 1.Вместе с моей командой экспертов команда BWS будет обучать вас на каждом этапе пути, чтобы вы выполняли упражнения таким образом, чтобы получить максимально быстрые результаты. Чтобы узнать больше:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Лучшие упражнения Упражнение № 1: становая тяга ИЛИ тяга на стойке
Если становая тяга в настоящее время не входит в вашу рутину, я настоятельно рекомендую вам начать ее делать.Это отличное комплексное упражнение, которое воздействует практически на все мышцы верхней и нижней части спины.
В основном они увеличивают толщину спины за счет сильной стимуляции трапециевидных мышц, но также способствуют росту широчайших, поскольку они будут помогать на протяжении каждого повторения. Кроме того, способность легко перегрузить это упражнение и работать с ним с тяжелыми весами делает его несложным для включения при общей гипертрофии спины.
А для тех, кому интересно, да, они в безопасности.Многочисленные исследования показали, что становая тяга не только безопасна для спины, но и предотвращает травм спины за счет укрепления основной мускулатуры.
Однако загвоздка в том, что вы должны выполнять их в правильной форме и избегать чрезмерного округления / прогиба поясницы. Хотя это тема для другой статьи, я настоятельно рекомендую вам заранее изучить, как правильно их выполнять.
Теперь, если вы не можете делать становую тягу или предпочитаете делать ее в день на ногах, я бы предпочел использовать выше колена тяги вместо этого.
Почему? Потому что это единственное другое упражнение, которое позволяет вам справляться с очень тяжелыми нагрузками, чтобы полностью стимулировать ловушки и общую мускулатуру спины. А поскольку диапазон движений в этом упражнении намного меньше, чем у становой тяги, это делает его удобным вариантом для тех, кто борется со становой тягой из-за прошлых травм.
Что касается их выполнения, просто установите силовую стойку чуть выше колен и потяните штангу вверх, как в традиционной становой тяге. Единственная разница сейчас — это значительно уменьшенный диапазон движений.
Упражнение 2: Подтягивания
Это, наверное, мое любимое упражнение по нескольким причинам. Во-первых, он не только работает практически со всей мускулатурой спины, такой как широчайшие, нижние трапеции и ромбовидные мышцы, но также значительно увеличивает роль ваших важнейших стабилизаторов плеча и лопатки, таких как круглые мышцы и подостная мышца.
Подтягивающие мышцы
И тот факт, что это упражнение с закрытой цепью ( означает, что руки удерживаются в фиксированной точке опоры), предполагает, что оно может привести к большему задействованию двигательных единиц на , мышц спины.Это было продемонстрировано в нескольких исследованиях, в которых сравнивались упражнения с открытой цепью, такие как тяги на верхнем, с упражнениями с закрытой цепью, такими как подтягивания.
Подтягивания vs Подтягивания?
Что касается , следует ли вам делать подтягивания или подтягивания , исследования показывают, что и подтягивания, и подтягивания обеспечивали равной активации широты .
Однако то же исследование показало:
Большая нижняя ловушка и активация подостной мышцы подтягиванием
Активация большой грудной мышцы и бицепса подтягиванием вверх
Таким образом, учитывая, что мы фокусируемся на максимальном росте спины, подтягивания кажутся лучшим вариантом по этой причине.
Тем не менее, некоторые могут улучшить общую активацию спины подтягиваниями, а не подтягиваниями. Исследования ЭМГ дают нам хорошее представление, но не учитывают индивидуальные различия. Так что попробуйте их оба и посмотрите, какой из них вам больше нравится — вы всегда можете включить оба в свою тренировку, если хотите.
Я лично нахожу, что довольно широкий (немного шире плеч) вытягивание сверху без большого пальца подтягивания лучше всего активирует мою спину.
Теперь что касается прогрессивной перегрузки, когда вы сможете комфортно выполнять 10-12 чистых повторений подтягивания с собственным весом, я предлагаю начать постепенно добавлять вес к движению.Это можно сделать, используя пояс с отягощениями или держа гантель между ступнями, чтобы постоянно продвигать это упражнение.
Но если вы в настоящее время не можете подтягиваться, я бы посоветовал использовать тренажер для подтягиваний с ассистентом и включить «негативы» подтягивания, чтобы развить силу для подтягиваний с собственным весом.
Упражнение № 3: Тяга с опорой на грудь
Далее вы хотите перейти к горизонтальному гребному движению. Одно исследование, проведенное Lehman и его коллегами, на самом деле показало, что тяга обеспечивает «уровней активации широчайших, таких же, как и тяги широчайшими, но больше активации в других областях спины, таких как трапеции и ромбовидные мышцы.»
Тяговые упражнения с опорой на грудь
Итак, я определенно предлагаю вам включить в тренировки спины упражнения гребного типа, чтобы воздействовать на эти другие мышцы.
Я лично рекомендую использовать в этой тренировке горизонтальную тягу с опорой на грудь, поскольку она сводит к минимуму участие поясницы в движении. Это связано с тем, что исследования показывают, что упражнения для спины с меньшим вовлечением нижней части спины часто обеспечивают лучшую активацию верхней части спины. А так как ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, уже хорошо проработали становую тягу, выполненную ранее, давайте просто скажем, что ваша нижняя часть спины будет вам благодарна!
Упражнение № 4: Тяга на ширых
Хотя подтягивания определенно можно назвать лучшим упражнением по сравнению с тягами вниз, тяги вниз являются отличным дополнительным упражнением.Он нацелен на те же мышцы, что и подтягивание, только с меньшим задействованием стабилизаторов плеч.
Что касается лучших вариантов их выполнения, на мой взгляд, оверхенд средним и широким хватом передних тяг с небольшим наклоном назад , вероятно, являются лучшими вариантами.
Средний Vs. Широкая ручка
Почему это? Что ж, давайте посмотрим на разные переменные.
Вариант тяги вниз на лучшую широту:
Во многих исследованиях, таких как это Баррос и его коллеги, было показано, что они лучше с точки зрения активации широчайших по сравнению с другими вариациями, такими как тяги за шею и тяги с V-образным перекладиной.
Давайте не будем забывать, что тяги вперед также не приводят к ухудшению положения плечевого сустава, как это происходит при тяготении за шеей, поэтому придерживайтесь передних тяг!
Легкий откидывание назад:
Я рекомендую небольшой наклон назад во время тяги, основываясь на выводах этого исследования, которое продемонстрировало, что « небольшой наклон назад на 135 градусов привел к 11% увеличению активации широчайших, пока не использовался импульс. » Таким образом, небольшой откидывающийся назад оптимален, но вы не хотите делать махи на каждом повторении!
Рукоятка / Размещение:
Что касается захвата руками, одно исследование Lusk и его коллег пришло к выводу, что «пронированный (оверхенд) захват имел значительно более высокую активацию широчайших по сравнению с захватом супинированным (нижним) хватом во время тяги вниз ».Вот почему я рекомендую использовать хват сверху.
Ширина захвата:
Что касается ширины захвата, то в этом исследовании Андерсен и его коллеги изучали активацию различных мышц спины с использованием трех разных значений ширины захвата: узкого, среднего и широкого. Исследователи пришли к выводу, что три разных ширины хвата демонстрировали очень похожую активацию широчайших. НО бицепсы были наиболее активны при среднем хвате, И испытуемые смогли поднять наибольший вес средним хватом.
Таким образом, кажется, что средний хват превосходит другие, поскольку он обеспечивает эквивалентную активацию широчайших, но большую активацию бицепса и возможность поднимать более тяжелые веса.Однако то же исследование также показало, что во время эксцентрической части движения подостная мышца (одна из наших вращающих манжет) лучше активировалась при широком хвате. А учитывая, что более широкий хват также задействует больше основных мышц из-за его анатомического положения и функции, я думаю, мы можем сделать вывод, что , использующий комбинацию среднего и широкого захвата, является лучшим с точки зрения развития спины.
Упражнение 5: Подтягивания лопатки
Это последнее упражнение я настоятельно рекомендую добавить в тренировки для спины, чтобы завершить его.Они называются подтягиваниями на лопатке и в основном укрепляют ваши нижние трапы. Это помогает улучшить стабильность лопатки и сохранить здоровье плеч.
Подтягивающие мышцы лопатки
Вы просто хотите повиснуть на перекладине, опустить плечи вниз и от ушей и подтянуть тело вверх, не позволяя локтям сгибаться, с небольшой паузой в верхней части движения.
По мере того, как вы становитесь сильнее с этим упражнением, вы всегда можете прогрессировать, выполняя больше повторений, используя более медленный темп или используя грузовой пояс, чтобы постепенно добавлять вес к движению.
Пример программы тренировки для спины
Итак, чтобы завершить все это, вот пример тренировки для спины, которую вы можете выполнить, используя 5 упражнений, которые я обсуждал.
Становая тяга: 3-4 подхода по 6-8 повторений Подтягивания: 3-4 подхода по 6-10 повторений Тяга с опорой на грудь: 3-4 подхода по 10-12 повторений Тяга к штанге: 3-4 подхода по 10-12 повторений Подтягивания на лопатках: 2-3 подхода по 8+ повторений
Вы хотите придерживаться этого режима на пару месяцев и сосредоточиться на постепенной перегрузке этих упражнений.Затем, когда ваша сила достигает плато, вы можете выполнять разные варианты упражнения, менять порядок и так далее, чтобы продолжать прогрессировать.
А для тех, кто задается вопросом: «Эта тренировка только для мужчин»? Нет! Если вы женщина и серьезно оглядываетесь на развитие, то вся вышеперечисленная информация применима и к вам.
Включение упражнений для спины в ваш распорядок дня
Многие из вас, вероятно, не бегают типичные «бро-шпагаты», когда целый день посвящают тренировке спины.Таким образом, тем, кто выполняет упражнения на верхний / нижний шпагат или упражнения на толкание / вытягивание / ноги, я бы предложил включить 2-3 из вышеперечисленных упражнений на спину в один из ваших дней верхних / нижних упражнений, а остальные включить в другой день. Если вы все еще не уверены в этом, я покажу пример того, как это сделать, в моей статье о тренировках для верхней части тела.
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Но это почти все для этой статьи.Я надеюсь, что вам все понравилось, и вы сочли это полезным.
