Кроссфит комплекс упражнений: 15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

Содержание

Кроссфит тренировки — комплекс упражнений и эффективная программа тренировок

Когда вы будете продолжать тренировки на следующей неделе, добавляйте количество повторений и вес. В кроссфите важна мотивация — увеличивайте нагрузку, чтобы постепенно приближаться к желаемым результатам.

Кроссфит-программа тренировок на неделю

День 1

Для начала установите, сколько повторений приседов со штангой на спине и жима от плеч вверх вы можете сделать. Выбирайте штангу для кроссфит-упражнений комфортного веса.

Как делать приседы со штангой:

  1. Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Держите штангу в области верхней части спины, но не кладите ее на шею.

  2. Медленно сядьте на корточки с поднятой головой, прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора, пока ноги не образуют угол 90 градусов.

  3. Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение.

  4. В идеале нужно сделать 6 подходов по 6 повторений, но всегда следите за своими ощущениями.

Затем начинаем делать круговую кроссфит-тренировку в течение 12 минут. Комплекс упражнений:

  • Прыжки с коробкой
  1. Определите для себя удобное расстояние от коробки и расположите ноги на ширине плеч.

  2. Затем примите положение приседа и вытолкните себя вверх на коробку, помогая руками. Потом вернитесь в исходное положение.

  3. Повторите кроссфит-упражнение 15 раз.

  • Пальцы на брусья
  1. Повисните на брусьях и начинайте подтягиваться пальцами ног к ладоням. Спину нужно мягко округлить.

  2. Повторите упражнение из кроссфит-тренировки 12 раз.

10 кроссфит-упражнений с гантелями в домашних условиях

Кроссфит-упражнения в домашних условиях легко реализуемы, если в наличии имеется пара гантелей. Благодаря высокой интенсивности выполнения вы сможете не только развить хорошую выносливость, но также сжечь лишние килограммы, придавая телу красивый и эстетичный рельеф.

Предлагаем вам готовую тренировку по кроссфиту в домашних условиях, в которую вошли 10 упражнений с гантелями и собственным весом. Программа универсальная, подходит как для мужчин, так и для женщин.

Тренировка с гантелями в стиле кроссфит

Комплекс упражнений с гантелями в стиле кроссфит выполняются с высокой интенсивностью. Обязательно проведите качественную разминку, чтобы привести мышцы в боевую готовность. Разогретая мускулатура и суставы меньше подвержены риску получения травм, а также лучше включаются в рабочий процесс. Заканчивая тренинг, сделайте хорошую растяжку, чтобы быстрее вернуть мышцы в состояние покоя.

Как выполнять кроссфит-тренировку в домашних условиях:

  1. На время (для новичков). Выполняйте каждое упражнение  по схеме: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Соответственно один круг из 10 упражнений длится 7,5 минут. Повторите 2-3 таких круга. Отдых между кругами 2-2,5 минуты. Первое время новичкам можно тренироваться без гантелей или взять легкие бутылки с водой вместо гантелей (1-1,5 л).
  2. На время (для продвинутых). Выполняйте каждое упражнение  по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Соответственно один круг из 10 упражнений длится 10 минут. Повторите 3-4 таких круга. Отдых между кругами 1,5-2 минуты. Больше 4 кругов выполнять не рекомендуется, лучше работать в сторону увеличения веса гантелей (для рельефа и мускулатуры) или увеличения скорости упражнения (для жиросжигания или развития выносливости, взрывной силы).
  3. На счет. Выполняйте упражнения указанное в описании количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Продвинутые могут выполнять упражнения без отдыха. Отдых между кругами 1,5-2 минуты. Повторяйте упражнения в 2 круга (новички), в 3-4 круга (продвинутые).

Что важно знать:

  • В кроссфит-тренировках на время ваша задача сделать как можно больше повторений за указанное время. Можно даже наращивать количество повторений с каждым последующим кругом.
  • В кроссфит-тренировках
    на счет
    ваша задача как можно быстрее (за меньшее время) сделать указанное количество повторений. Можно наращивать скорость выполнения с каждым последующим кругом.
  • Выполняйте эту кроссфит-тренировку в домашних условиях 2-3 раза в неделю, если тренируетесь по 30-40 минут.
  • Выполняйте эту кроссфит-тренировку в домашних условиях 4-5 раз в неделю, если тренируетесь по 10-20 минут.

Гантели — снаряд, подходящий для атлетов с разным уровнем подготовки. Перед тренировкой старайтесь подобрать средний для себя вес. Поскольку работа ведется интенсивно, слишком тяжелые гантели для тренинга не подойдут. Желательно иметь набор из пары гантелей разного веса, чтобы регулировать нагрузку.

  • Для начинающих девушек подойдет вес одной гантели: 1,5-2 кг
  • Для начинающих мужчин подойдет вес одной гантели: 3-4 кг

Это только ориентировочная схема. Количество повторений и кругов, время отдыха, а также вес гантелей можно варьировать в зависимости от ваших физических показателей.

Кроссфит-тренировка с гантелями

Занимаясь кроссфитом или любым другим интенсивным тренингом, прислушивайтесь к собственному организму. Завершайте тренировку, если чувствуете головную боль, дискомфорт в мышцах или слишком сильную одышку. Соблюдайте относительно комфортный для вас темп, не форсируя нагрузку.

1. Приседание с жимом гантелей

Как выполнять: Поднимите снаряды на плечи и удерживайте их параллельным хватом. После — совершите присед до параллели бедер с полом, а при возвращении в стартовую фазу одновременно поднимайте вес над головой. Повторный присед делайте после того, как вернете гантели обратно на плечи.

Следите за тем, чтобы стопа была прижата к полу полностью, колени не выходили вперед носка во время приседаний.

Польза упражнения: Вариация приседа с жимом гантелей помогает эффективно нагрузить мускулатуру ног, одновременно прокачивая дельтовидные мышцы. Это потрясающее кроссфит-упражнение с гантелями, способствующее ускорения жиросжигания и развитию силовых показателей тела.

Как упростить: Поднимайте поочередно сначала одну руку над головой, на следующем подъеме – другую руку. Не опускайте в полный присед, если чувствуете дискомфорт в суставах. Новички могут тренироваться без гантелей.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Классические отжимания

Как выполнять: Примите упор лежа так, чтобы руки находились чуть шире плеч. Не разводите локти, стараясь направить их назад. Опускайтесь до той степени, пока грудь едва не коснется пола. В нижней фазе можно сделать маленькую задержку, чтобы зафиксировать положение и с усилием отжаться обратно.

Польза упражнения: Отжимания направлены на увеличение силы, объема и выносливости грудной мускулатуры. Кроссфит в домашних условиях не обходится без данного упражнения, поскольку оно отлично развивает корпус, делая его сильнее и крепче. Дополнительная нагрузка оказывается на разгибатели руки, дельты и пресс.

Как упростить: Опуститесь на колени, в таком положении вам будет легче отжиматься. Второй вариант модификации – отжиматься от скамьи или дивана.

Сколько выполнять: 15 повторений.

3. Прыжки с гантелью

Как выполнять: Поставьте ноги рядом, возьмите снаряд за бока и поднимите возле груди. На выдохе нужно совершить прыжок так, чтобы ноги оказались шире плеч, а снаряд был одновременно поднят над головой. На вдохе возвращайтесь в стартовую фазу, совершая идентичный по силе прыжок. Главный нюанс упражнения — поймать средний темп.

Польза упражнения: Это упражнение из кроссфит-тренинга великолепно поднимает пульс и разгоняет кровообращение, благодаря чему активируется интенсивное жиросжигание и улучшается выносливость. Подъемы веса в среднем темпе развивают силу плеч, позволяя добиться красивого рельефа и эффекта пампа.

Как упростить: Выполняйте прыжки без веса, поднимая руки вверх над головой.

Сколько выполнять: 30 повторений.

4. Велосипед

Как выполнять: Лягте спиной на коврик, руки заведите за голову, оторвите верхнюю часть спины и ноги от пола. Поочередно подтягивайте колени к противоположному локтю, выполняя скручивания корпусом. Важно соблюдать средний темп, акцентируя напряжение в ходе всей амплитуды движений. Старайтесь прижимать поясницу плотно к полу.

Польза упражнения: Данное упражнение на пресс из кроссфит-тренировки в домашних условиях заставит ваш пресс гореть. Оно включает в работу все брюшные мышцы и гарантирует колоссальный результат. Ваш кор станет сильнее, рельефнее и выносливее.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом. Чем выше подняты ноги – тем легче выполнять велосипед.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону (всего 30).

5. Румынская тяга + тяга гантелей в наклоне 

Как выполнять: Возьмите гантели в руки прямым хватом, снаряды расположены возле бедер. Мягко опустите корпус почти до параллели спины с полом, слегка сгибая колени и полагаясь исключительно на работу мышц спины и ног. В нижней точке подтяните вес к груди, работая локтями строго наверх. Задержитесь на секунду и выпрямите руки. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение сосредоточенно, резкие движения могут травмировать поясницу.

Польза упражнения: Данное кроссфит-упражнение с гантелями направлено на общее увеличение физических показателей мускулатуры спины. Кроме того, во время румынской тяги вы прорабатываете бицепс бедра. Несмотря на кажущуюся легкость упражнения, оно дает сильную нагрузку на позвоночник, поэтому не стоит брать тяжелые гантели сразу. Наращивайте вес постепенно.

Как упростить: Возьмите легкие гантели, если хотите упростить это упражнение из кроссфита.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Берпи с касанием рукой плеч

Как выполнять: Находясь в упоре лежа (планке на руках), поочередно дотроньтесь ладонями до плеч с противоположной стороны (левая ладонь на правое плечо и наоборот). Далее — выполните прыжок вперед в планке, выпрямитесь в полный рост и снова прыгните, вытягивая руки над головой. После этого снова займите стартовую позицию в планке на руках и сделайте следующее повторение.

Польза упражнения: Берпи — крайне эффективное упражнение для кроссфита в домашних условиях, активирующее работу всего тела. Здесь сочетаются планка и прыжок, что помогает достичь двух целей. Во-первых, вы быстро поднимете пульс до зоны сжигания жира, что поможет вам избавиться от лишних килограммов. Во-вторых, вы укрепите мускулатуру и эффективно проработаете верхнюю часть тела за счет удержания статического положения планки и касания плеч.

Как упростить: Выполняйте берпи без выпрыгивания, когда выпрямляетесь. Еще более упрощенный вариант – выполнять шагающие берпи, где вместо прыжков выполняются шаги в планку и обратно.

Сколько выполнять: 10 повторений.

7. Подъем гантелей с пола над головой

Как выполнять: Встаньте прямо, предварительно поставив снаряд на пол ровно между стоп. Наклонитесь, чтобы ухватить гриф гантели одной рукой, после чего с усилием вознесите его над головой, сделайте небольшую паузу и плавно положите на место. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. Движение производится в среднем темпе, поэтому ни в коем случае не бросайте снаряды, добиваясь максимальной эффективности.

Польза упражнения: Кроссфит-упражнение с гантелями включает в работу мышцы всего тела с акцентом на плечи и спину. Также в работу включается мускулатура бедер (в нижней фазе).

Как упростить: Возьмите гантели полегче или выполняйте данное кроссфит-упражнение без веса.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону (всего 20).

8. Присед + присед с выпрыгиванием

Как выполнять: Расположив ноги на ширине плеч, удерживайте спину в ровном положении, предварительно расправив плечи. Руки, согнутые в локте, вынесите перед собой. Присед выполняется до угла в 90 градусов в коленном суставе, после чего следует возврат в стартовую фазу. Присядьте снова, но теперь с усилием выпрыгните из нижней амплитуды. Обычный присед и прыжок чередуйте между собой. Старайтесь выполнять упражнение в динамичном темпе.

Польза упражнения: Это супер-эффективное упражнение для кроссфита в домашних условиях нацелено на развитие силы и объемов мышц ног. Основная нагрузка во время приседаний приходится на бедра, ягодицы и икроножные мышцы. Выпрыгивания помогают развить взрывную силу, сжечь жир и укрепить мышцы.

Как упростить: Выполняйте 3 обычных приседания и затем одно выпрыгивание. Второй вариант модификации, еще более облегченный – вместо выпрыгиваний поднимайтесь на носочки.

Сколько выполнять: 15 повторений (15 обычных приседаний + 15 приседаний с выпрыгиваниями).

9. Тяга гантелей из упора лежа

Как выполнять: Расположите снаряды на коврике грифами параллельно друг другу. Важно разместить их чуть шире уровня плеч, поскольку данное кроссфит-упражнение с гантелями выполняется из упора лежа. После примите положение планки на носках, ухватившись руками за грифы гантелей. Ваша задача — поочередно подтягивать их груди, работая локтем строго вверх. Если у вас гантели круглой формы, которые неустойчивы на полу, то сначала выполняйте упражнение на одну сторону: правая рука двигается с гантелью, левая рука упирается ладонью в пол.

Польза упражнения: Элемент сочетает тягу гантелей и планку, благодаря чему нагрузка приходится сразу на все тело с акцентом на широчайшие мышцы спины. Упражнение отлично прорабатывает мышечный корсет и стабилизаторы, удерживающие тело в статичном положении. Вы не только подкачаете спину, но и уберете живот.

Как упростить: Опуститесь на колени, в таком положении вам будет легче подтягивать колени к груди. Второй вариант модификации – взять гантели полегче или подтягивать вверх локти без гантелей.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону (всего 20).

10. Скручивания с подъемом колен

Как выполнять: Лягте на спину и сведите ладони за затылком, направив локти вперед. Ноги уприте на пятки, предварительно согнув в коленях. После совершайте скручивания торса, одновременно поднимая колени. Ваша задача — коснуться локтями и коленями друг друга на уровне низа груди. После маленькой паузы вновь вернитесь в стартовую фазу.

Польза упражнения: Упражнение необходимо для проработки рельефа и увеличения физических показателей брюшных мышц. Оно идеально подходит в качестве завершающего упражнения кроссфит-тренинга, помогая добиться идеальных кубиков на животе.

Как упростить: Выполняйте классическое скручивание с руками за головой. Отрывайте от пола верхнюю часть спины, ноги стоят на полу.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Обязательно посмотрите другие подборки упражнений:

Кроссфит в домашних условиях

Кроссфит — программа тренировок

© Crossfit.com

Не важно, какой у тебя уровень подготовки, найти подходящий комплекс не трудно.

Итак, вот примеры комплексов, особо популярных среди поклонников кроссфита. Правда, уровень подготовки должен быть соответствующий, также не помешает и опыт тренировок с олимпийскими весами.
  • бег на дорожке – 1 км

  • подтягивания – 100 повторов

  • отжимания – 200 повторов

  • присед без какого-либо утяжеления – 300 повторов

  • бег на дорожке – 1 км

  • приседания с гирями, штангой или гантелями – 3 подхода по 21, 15 и 9 повторов

  • подтягивания – 3 подхода по 21, 15, 9 повторов

  • присед с гирями, штангой или гантелями – 5 подходов по 100 повторов

  • Необходимо ежеминутно прерываться на бёрпи, которое делается 5 раз.

  • становая тяга штанги

  • взятие штанги на грудь

  • жим штанги лежа со средним хватом

Все упражнения выполняются в 10 подходов. Первый подход начинается с 10 повторов и с каждым последующем подходом выполняется на один повтор меньше.

Каждое упражнение выполняется в 7 подходов по 15 повторов.

Кроссфит – это комбинирование всех возможных упражнений. Здесь есть и гимнастические элементы, и функциональный тренинг, и элементы тяжелой атлетики. Так что единой схемы тренировок не существует: в программу каждого дня (или WOD) можно добавлять абсолютно любые упражнения.

Конечно же, ничто не мешает проводить тренировки кроссфит дома, но для начала необходимо составить список оборудования, которое имеется в наличии.

Первое, что приходит на ум и есть абсолютно у каждого, – это вес собственного тела. Используя его, можно выполнять бёрпи, планки, подтягивания, «воздушные» приседания, комплекс на пресс, спринты и длительный бег. Это очень простые и эффективные упражнения.

Теперь перейдем, собственно, к оборудованию. Тебе не понадобятся гантели, гири и штанги одновременно. Для выполнения приседов, жима стоя и лежа, становой тяги и прочих силовых упражнений будет вполне достаточно чего-то одного. Для кардионагрузки можно приобрести обычную скакалку.

Думаешь, для выполнения подтягиваний без брусьев и турника никак не обойтись? Прояви фантазию: ветка дерева, бетонный бортик, пара стульев будут отличной заменой. Лавочка прекрасно подойдет для зашагиваний, полные ведра воды – для «фермерской» прогулки. Любой вес – это то, что нужно для прогулки «ожидающего», направленной на развитие стабилизации. Суть упражнения заключается в поднятии тяжести над головой, и движению на дистанции, удерживая этот вес. Гантели тут не обязательны, их можно заменить обычными бутылками с водой.

Если указанные в начале комплексы упражнений поначалу покажутся тебе тяжелыми, можно составить облегченную программу.

Подходящим вариантом будет программа «Синди», которую можно выполнять и дома, и в отпуске, так как никакого специального оборудования не потребуется.

Вот что она собою представляет: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний.

Эти упражнения составляют один подход. Тренировка будет длиться 20 минут, и за это время тебе нужно сделать столько подходов, сколько ты осилишь.

Обрати внимание! Между подходами не должно быть перерывов. Как только ты закончишь приседать, сразу же переходи к подтягиваниям.

Кроссфит — программа тренировок

© Crossfit.com

Если ты чувствуешь, что не сможешь выполнить этот комплекс, тренировку можно сократить до 12 минут.

Тогда порядок будет следующий: 1 подтягивание, 4 отжимания, 7 приседов.

Есть еще вариант: 10 отжиманий,10 упражнений на пресс,10 «воздушных» приседаний. Все это опять же один подход. Сделать таких подходов нужно 5 в максимально быстром темпе.

Следующий вариант: 100 прыжков, ноги сначала вместе, а затем врозь, 25 «воздушных» приседаний, 20 отжиманий, прыжки со скакалкой – 3 минуты.

Кроссфит: программа тренировок на неделю для новичка

«Если ваша практика начинается с непосильных упражнений с тяжелыми гирями, значит ваш тренер – дурак. Уходите и никогда к нему не возвращайтесь», – говорит профессиональный кроссфит-атлет Виктор Галагуз.
 

Что важно знать?

Кроссфит – комплекс серьезных упражнений, которые требуют хорошей физической подготовки. В частности, выносливости. Если вы не занимались до этого легкой атлетикой, рекомендовано первые месяцы делать упор на кардиотренировки.
Первое время в принципе идет на подготовку: начинающий спортсмен постепенно увеличивает свои показатели силы и выносливости. Только когда тело пришло в тонус, можно приступать к более серьезным нагрузкам.
Новички могут испытать себя в обычном спортзале по упрощенной программе. 
Достаточно 3-х тренировок в неделю.

Понедельник

  • Небольшая 15-ти минутная разминка (5 мин. – интервальный бег, 10 мин. – по десятке подтягиваний, отжиманий и приседаний). Не забываем разминать суставы.
  • Тренировка на силу – 15 минут. Делаем максимальное число повторений (в каждом по 10-15 подходов): 
    • прыжки на тумбу,
    • подтягивания – хват с широкими руками,
    • отжимания,
    • подъемы ног на перекладине,
    • жим в положении стоя.

Между упражнениями допускается делать​ минимальный перерыв.

  • 5-ти минутная заминка.
    • Бег в медленном темпе,
    • растяжка,
    • ​упражнения для дыхания.

Среда

  • Разминка.
    • выпады с утяжелителями (общее количество 20-30 раз),
    • планка (3 подхода по минуте),
    • подъемы ног на весу (три подхода по максимуму).
  • Основа – 15 минут (максимум циклов). Бег (1 км на максимуме) суперсет – становая тяга и жим стоя (легкий вес, 15 подходов), гребной тренажер – 2 км.
  • 5-ти минутная заминка. Растяжка и упражнения на дыхание.

Пятница

  • Разминка – 10 минут.
    • разминаем суставы,
    • легкий 5-минутный бег,
    • по 10 подтягиваний, приседаний и отжиманий.
  • Основной тренинг на силу – 15 минут. Все также выполняем максимальное количество циклов упражнений. Главный сет:
    • 30 прыжков со скакалкой
    • 10 приседов (легкая штанга)
    • 10 раз подъемы ног на перекладине
    • 15 раз гиперэкстензия.
  • Заминка – 5 минут. 
    • легкий бег
    • растяжка
    • упражнение для дыхания.

Попробуйте прожить неделю в таком ритме и вы поймете, стоит ли отдавать предпочтение кроссфиту. Отметим, что для этого вида тренировок стоит найти хорошего тренера, который сможет ввести вас в правильный режим, обучить верной технике и подобрать рацион питания.

Женские спортивные костюмы  Мужские кроссовки  Бег

Кроссфит для бега

Что такое кроссфит тренировка? Когда и кем она была придумана? И стоит ли отдавать предпочтение этому методу? Узнаем в этой статье!

Crossfit — это брендированная система физической подготовки. Сейчас она зарегистрирована как целая корпорация. Кроссфит-тренировки — это комплекс упражнений тяжелой атлетики, гимнастики, бега, плиометрики, гиревого спорта и пр. Методику практикуют в 13 000 тренажерных залов по всему миру. Кроссфит можно назвать программой упражнений на силу и выносливость. Человек постоянно двигается и выполняет высокоинтенсивные движения.

В чем смысл

Суть тренировок заключается в следующем. Сначала идет разминка. Далее развиваются и отрабатываются определенные навыки. Затем тренеры плавно переходят к высокоинтенсивной тренировке. Все заканчивается индивидуальными или групповыми растяжками. Как правило занятие длится час. Участникам ставят оценки. Это повышает мотивацию и дух соревнования. Залы оборудованы оснащением для гимнастики (турниками, кольцами, медицинскими мячами), ковриками и различными тренажерами.

История создания

Само название появилось в 2000 году. Ее основателем является Грэг Глассман. Идея создания нового вида спорта возникла, когда он был еще подростком. Парень увлекался спортивной гимнастикой и хотел добиться успехов. Но он не видел смысла в том, чтобы заниматься только своим весом. Он хотел стать сильным гимнастом. И ему это удалось. Молодому человеку нравились разные виды спорта и он поставил перед собой цель объединить их воедино. По своей природе Грэг был лидером и часто превосходил своих друзей, добиваясь хороших результатов в том или ином виде спорта. Первый тренажерный зал появился в городе Санта-Крус, штат Калифорния. Со временем их количество начало увеличиваться.


Актуальность кроссфита

Программу используют по всему миру, в частных аффилированных залах, военных организациях, на уроках физкультуры и во время тренировок спортивных команд. Кроссфит направлен на оптимизацию физических возможностей человека, а именно — сердечно-сосудистой и дыхательной системы, мышечной выносливости, силы, гибкости суставов, мощности, скорости, координации движений, ловкости, соблюдение баланса и точности. Им занимаются и мужчины, и женщины.


Кроссфит комплексы с бегом

Хотите добавить скорости и повысить физическую выносливость? Отправляйтесь на стадион! Измените привычную программу бега и у вас все получится. Конечно, комфортней тренироваться на специально оборудованной дорожке длиной в 400 м. НО!!! Вполне подойдет и грунтовка, и дорожки покрытые травой. Главное помнить, что комплексы кроссфит с бегом — это не простая прогулка, а полноценная и изнуряющая тренировка. Предлагаем вашему вниманию 5 эффективных комплексов


Начинаем

А начинать нужно с разминки, разогрева и растяжения мышц. Итак, ваша ставка — 800 метров на беговой дорожке. Вы бежите трусцой и каждые 25 метров останавливаетесь для смены упражнений. Разработчики предлагают поочередно выполнять «Гусеницу», бег с высоким подниманием бедра, с захлестом голени назад, шаги с высоким подниманием ног и широкие выпады. Затем пробегите 1,6 км.


Тренировка с бегом для продвинутого уровня

1. Сделайте пробежку на 100 м 4 раза подряд. Между заходами позвольте себе отдохнуть.
2. Повторите 100 м 4 раза подряд.3.
3. Сделайте 2 захода по 800 метров. Отдых между ними — 30 секунд.


Переходим к марафону

А теперь попробуем ставить рекорды. Делаем забег на 400 метров. Выполняем 40 приседаний с выпрыгиванием. Заходим на 300-метровый забег. Выполняем 30 приседаний с выпрыгиванием. Уменьшаем нагрузку и бежим 200 метров. Приседаем с выпрыгиванием 20 раз подряд. Заканчиваем тренировку 100 метровым бегом и 10 воздушными приседаниями.


Смертельный номер

1. Тренировки постепенно усложняются. Будьте готовы к этому.
2. Пробегите 10 метров за 1 минуту.
3. Развернитесь и пробегите в другую сторону и обратно за 1 минуту.
4. Пробегите те же 10 метров (туда, обратно и туда) за ту же минуту.
5. Продержитесь хотя бы 12 минут. И вы — чемпион. Не получится с первого раза — не огорчайтесь. Пробуйте снова и снова.


Берем с собой друга

Компания — это хорошо. А соревнование — еще лучше. Но наибольших успехов вы достигните только в команде. Или хотя бы в паре. Принцип следующий. Первый пробегает 100 м и выполняет 10 берпи. Затем бежит второй, а первый отдыхает. Ваша цель — набрать километраж. Не пытайтесь ставить рекорды с первого раза. Этот подход требует сноровки.


Тренировки кроссфит на улице

Перед тем как отправляться на кроссфит тренировку, обзаведитесь хорошей обувью. Вам нужны самые устойчивые кроссовки. Подошва должна быть прочной, пятка — многослойной, сетка — текстурной. Можно заниматься без оборудования. Хотя желательно купить небольшой набор. Но это решать вам.
Отметим, что бег в кроссфите — это не просто бег. Беговая тренировка и упражнения идут вместе. Они не отделяются друг от друга. Можно начать с бега, перейти к другому упражнению и закончить третьим. Можно чередовать бег и разные упражнения. Главное, работать на время. Вы должны научиться ставить рекорды и постепенно уменьшать время выполнения комплекса. Кроссфит не приемлет комфортного темпа, удобных поз и расслабляющих движений, поэтому мы рекомендуем подойти к этим тренировкам грамотно и с определенным запасом физических качеств. Лучше всего прорабатывать противоположные мышцы, а не сосредотачиваться на чем-то одном. Можете чередовать все типы бега — спринт, интервальный, спиной назад с утяжелителями и т. д.
Занимайтесь под руководством опытных тренеров или самостоятельно. Главное, поставить перед собой цель и не уставать совершенствоваться.


Для тренировки кроссфит на улице специалисты рекомендуют использовать следующее оборудование:

1. Скоростные скакалки. Попробуйте выполнить одинарные и двойные прыжки.
2. Гимнастические кольца. Помогут в отжиманиях, подтягиваниях, выходах с силой.
3. Сэндбег. Незаменим в рывках, подъемах на грудь, трастерах. Отличная альтернатива штанге на уличных тренировках.


Эти приспособления незаменимы, когда нет возможности посещать тренажерный зал, но нужно заниматься. Можно воспользоваться и ближайшей спортивной площадкой. Уверены, что на ней есть все необходимое: турники, брусья, скамьи для пресса и пр.


Пример тренировки на улице в 7 раундов:

1. Выполните 7 отжиманий на кольцах.
2. Пропрыгайте на скакалке 21 раз.
3. Поместите сэндбег над головой и пройдите шагающими выпадами 20 метров.
4. Выполните 9 подтягиваний.
5. Далее вас ожидает 12 прыжков на лавку.
6. Пробегите 400 метров.
7. Выполните 14 бурпи через сэндбег.


И помните, что кроссфит — это что-то вроде мастера на все руки. Он развивает все физические качества человека.

Кроссфит для каждого: ТОП-6 комплексов упражнений

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать идеальное тело: занимайся поэтапно

Для начала, уясним: кроссфит — это вид фитнесса, состоящий из постоянно варьирующихся упражнений высокой интенсивности. Создателем кроссфита считается Грег Глассаман. Главное достоинство кроссфита — он подходит абсолютно для каждого. Нужно только найти подходящий комплекс упражнений.

С некоторыми из них MPORT сейчас тебя любезно познакомит. Будь готов, что для некоторых из них потребуется серьезная силовая подготовка и опыт работы с большим рабочим весом.

Мерф

  • бег на дорожке – 1 км;
  • подтягивания – 100 повторов;
  • отжимания – 200 повторов;
  • присед без какого-либо утяжеления – 300 повторов;
  • бег на дорожке – 1 км.

Фран

  • приседания с гирями, штангой или гантелями – 3 подхода по 21, 15 и 9 повторов;
  • подтягивания – 3 подхода по 21, 15, 9 повторов.

Калсу

  • присед с гирями, штангой или гантелями – 5 подходов по 100 повторов;
  • Необходимо ежеминутно прерываться на берпи, которое делается 5 раз.

Источник: fitbodiez.com

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Бодибилдинг дома: как накачаться без жима?

Линда

  • становая тяга штанги;
  • взятие штанги на грудь;
  • жим штанги лежа со средним хватом.

Норма — по 10 сетов на каждое упражнение. Первый подход начинается с 10 повторов. С каждым следующем подходом выполняется на один повтор меньше.

Уитмен

  • махи гири;
  • взятие штанги на грудь;
  • запрыгивание на платформу либо ящик.

Норма — 7 сетов по 15 повторов.

Синди

Этот комплекс неспроста назван таким мягким и нежным женским именем. Он придуман для новичков. В его основе:

  • 5 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 15 приседаний.

Выполняй упражнения безостановочно на протяжении 20 минут. Тяжело? Сократи время до 12 минут. При таком раскладе — 1 подтягивание, 4 отжимания и 7 приседов.

Источник: depositphotos.com

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть после выходных: 5 способов

Особенность кроссфита заключается в совмещении гимнастики, функционального тренинга и элементов тяжелой атлетики. Единой схемы не существует. У каждого своя тренировочная программа.

Кроссфитом можно заниматься без дополнительного оборудования, так как веса собственного тела будет предостаточно. Но если у тебя окажутся гантели и гири, они лишними не будут. С ними можно выполнять приседы, жим стоя и лежа, становую тягу и прочие силовые упражнения. А для кардионагрузки можно купить обычную скакалку.

Нет средств на дополнительное оборудование, и турников-брусьев нет в соседнем дворе? Включи фантазию: подтягивайся на ветках деревьев или на спинках двух стульчиков, упражняйся с бутылками, наполненными водой. И помни: не важно, как, чем и с кем будешь заниматься кроссфитом. Главное — мотивация и понимание того, что ты делаешь.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать трицепс дома: лучшие способы

Кроссфит-тренировки на 5 дней — комплекс упражнений и программа тренировок

CosmopolitanЗдоровье

Кроссфит-тренировки — быстрый и эффективный способ повысить выносливость и прийти в форму. Выполняйте простой комплекс упражнений и программу тренировок на 5 дней.

Татьяна Шаманина

Оптимальные дни для перерыва между занятиями кроссфитом — четверг и воскресенье.

Кроссфит-тренировки — это регулярные круговые тренировки на увеличение выносливости и силы. Составили кроссфит-программу для начинающих на 5 дней.

Инструкция: как делать кроссфит-комплексы дома

Программа тренировок рассчитана на 5 дней, но ее можно продолжать и в дальнейшем добавлять в комплекс более сложные упражнения. Следуйте программе занятий и не забывайте про дни отдыха — их должно быть 2 на неделе. Оптимальные дни для перерыва между занятиями кроссфитом — четверг и воскресенье.

Когда вы будете продолжать тренировки на следующей неделе, добавляйте количество повторений и вес. В кроссфите важна мотивация — увеличивайте нагрузку, чтобы постепенно приближаться к желаемым результатам.

Кроссфит-программа тренировок на неделю

День 1

Для начала установите, сколько повторений приседов со штангой на спине и жима от плеч вверх вы можете сделать. Выбирайте штангу для кроссфит-упражнений комфортного веса.

Как делать приседы со штангой:

  1. Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Держите штангу в области верхней части спины, но не кладите ее на шею.

  2. Медленно сядьте на корточки с поднятой головой, прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора, пока ноги не образуют угол 90 градусов.

  3. Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение.

  4. В идеале нужно сделать 6 подходов по 6 повторений, но всегда следите за своими ощущениями.

Затем начинаем делать круговую кроссфит-тренировку в течение 12 минут. Комплекс упражнений:

  • Прыжки с коробкой

Тренировка «Захари Телье», CrossFit WOD

Справочная информация: Посвящается сержанту США 31-летний Закари Д. Теллиер из Шарлотты, Северная Каролина (США), боевой пехотинец из 4-й эскадрильи 73-го кавалерийского полка боевой группы 4-й бригады в Форт-Брэгге. Он умер 29 сентября 2007 года от ран, полученных во время наземного патрулирования в Афганистане. В апреле прошлого года подразделение Телье проводило конное патрулирование, когда одна из его машин подъехала и взорвала бомбу, в результате чего машина загорелась, согласно заявлению 82-й воздушно-десантной дивизии.Телье вытащил двух десантников из машины в безопасное место, получив серьезные ожоги рук. За отвагу он был награжден медалью «Бронзовая звезда». После того, как он был сожжен, Телье вскочил в башню, чтобы открыть ответный огонь, сказал сержант. Майкл Лейтон, член подразделения Телье. По словам Лейтона, лейтенант заставил Телье выйти из машины из-за его травм. «Закари Телье должен быть величайшим героем, которого я когда-либо знал или слышал, не только из-за того, что он сделал, но и из-за его личности», — сказал Лейтон.«Он пришел в армию, потому что хотел быть рядом с солдатами и служить своей стране, и он принес высшую жертву». У Телье осталась жена Сара Телье из Атланты, штат Джорджия; его отец, Дэвид В. Телье из Гротона, штат Массачусетс; и его мать Памела Родригес из Фалмута, штат Массачусетс. Кончина Телье впервые была упомянута в CrossFit DC @crossfitdc (Вашингтон, США) 4 октября 2007 года, но первое сообщение, которое мы нашли об этой тренировке, было от 27 мая 2009 года. Post сказал, что Зак «в основном жил на кушетке [тренера] Криса Рутинаса по несколько месяцев.Если вы заметили, что Крис работает еще сильнее, чем обычно [во время этого WOD], то это потому, что он знал, о чем идет речь ». По словам тренера Тома Броза (CrossFit DC): «Первоначально эта тренировка предусматривала 100-метровый челночный спринт после каждого блока упражнений (выполняемых как 5-10-15-20 с выходом назад и обратно). Версия, которую мы нашли на сайте CrossFit DC, исключила челночный спринт.

320 тренировок с собственным весом

Air Biking / Assault Biking Air Squat Back Extension / Hip Extension Back Scale Back Squat Back Tuck Backward Roll Slam Bear Crawl Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велосипед (велоспорт) Box Jump Box Step-Up Широкий прыжок Burpee Clean Curl Deadlift Devil Press Dip / Отжимание на кольце / отжимание на трицепс Двойное упражнение с гантелями Переноска фермера Переноска пожарного Стеклоочиститель Подъем ног / подъем ног вперед Кувырок вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладыванием земли на голову Приседания на руках Стойка на руках Стойка на руках Стойка на руках отжимания Ходьба Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый рывок Джек Джек Гиря Swing Kettlebell Tater L-Sit Боковой прыжок Боковой подъем Боковой подъем Сделать выпад Траверс с грифом для обезьян Альпинист Мышцы вверх Приседания над головой Paddleboard Parallette Pass-Through Pegboard Ascent Plist Удержание Подтягивание Тяга к груди Отжимание на кольце Тяга к скакалке Тяга к лазанию (гребля) Бег (бег) Русские скрученные лыжи с перекладыванием плеч и над головой сидячие лыжи (катание на лыжах на лыжах Er ж) Тяга салазок Толчок салазок (Prowler Push) Рывок Рывок Баланс Жим соц. Строгий жим (Жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высокой тягой / Удержание на дуге Плавание / Плавание Наконечник подруливающего устройства Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройное подтягивание Прыжок Подтягивание Турецкое встание Вверх-вниз V-ап стенка Мяч Удар по стене Подъём / ходьба по стене Сидеть Ходьба с отягощением / Беговая скоба Переносить нижнюю часть тела Приседания Легкое шарнирное соединение Верхняя часть тела Тяга Нажатие Тяжелая атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурная) Одноматериал Движения

Езда на воздушном велосипеде / штурм Велосипед Воздушное приседание Разгибание спины / Разгибание бедра Масштабирование спины Приседание назад Вытягивание назад перекат мяча Слэм Медвежонок Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велоспорт (велоспорт) Коробка для прыжков Шаг-ап Широкий прыжок Берпи Становая тяга с чистыми локонами Дьявольский жим Отжимание / отжимание на бицепсе / отжимание на трицепс Двойное движение гантелей под ногой Фермерская переноска Переноска пожарного на полу Дворник / подъем ногой вперед Кувырок вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладыванием на землю Стойка на руках Стойка на руках ld Стойка на руках Отжимание Стойка на руках Прогулка Висячая фиксация Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый толчок Джек Джек Качание гири Гиря Татер L-Sit боковой прыжок Боковой подъем Выпад Man Maker Monkey Bar Траверс Горный альпинист Подъем мышц над головой Приседание с веслом Paddleboard Parallette -Through Pegboard Ascent Pistol Plank Hold Pull-Up Push Press Push-Up Ring Row Rope Climb Row (Rowing) Run (Running) Russian Twist Shoulder-to-Overhead Single-Under Sit-up Ski (Skiing on Ski Erg) Сани Тяга сани Толчок (Prowler Push) Рывок Рывок Рывок Равновесие Sots Press Строгий пресс (жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высокой тягой / Удержание дуги Плавание / Плавание с подруливающим устройством Сенсорная шина Сальто пальцами ног к перекладине / колени к локтям Тройной прыжок в группировке Подтягивание Турецкий подъем вверх-вниз V-Up стена мяч Удар по стене Подъём / ходьба по стене Сидеть Ходьба с утяжелением / бег на коромысле Переносить нижнюю часть тела Приседания Выпадное шарнирное напряжение Верхняя часть тела Подтягивание Жим Сердечная атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурные) Однородные движения 900 05

Извините, здесь нет того, что вы ищете

Air Biking / Assault Biking Air Squat Back Extension / Hip Extension Back Scale Back Squat Back Tuck Backward Roll Slam Bear Crawl Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велосипед (велоспорт) Box Jump Box Step-Up Широкий прыжок Burpee Clean Curl Deadlift Devil Press Dip / Отжимание на кольце / отжимание на трицепс Двойное упражнение с гантелями Переноска фермера Переноска пожарного Стеклоочиститель Подъем ног / подъем ног вперед Кувырок вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладыванием земли на голову Приседания на руках Стойка на руках Стойка на руках Стойка на руках отжимания Ходьба Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый рывок Джек Джек Гиря Swing Kettlebell Tater L-Sit Боковой прыжок Боковой подъем Боковой подъем Сделать выпад Траверс с грифом для обезьян Альпинист Мышцы вверх Приседания над головой Paddleboard Parallette Pass-Through Pegboard Ascent Plist Удержание Подтягивание Тяга к груди Отжимание на кольце Тяга к скакалке Тяга к лазанию (гребля) Бег (бег) Русские скрученные лыжи с перекладыванием плеч и над головой сидячие лыжи (катание на лыжах на лыжах Er ж) Тяга салазок Толчок салазок (Prowler Push) Рывок Рывок Рывок Баланс Жим соц. Строгий жим (Жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание супермена с высокой тягой / Удержание дуги Плавание / Плавание Наконечник подруливающего устройства Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройной подтягиванием Прыжок Подтягивание Турецкое встание Вверх-вниз V-ап стенка Мяч Стрельба по стене Подъем / ходьба по стене Сидеть Ходьба с утяжелением / Беговая скоба Переносить нижнюю часть тела Приседания Легкие шарниры Тяга верхней части тела Нажатие Нажатие Тяжелая атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурная) Одноматериал Движения

Езда на воздушном велосипеде / штурм Велосипед Воздушное приседание Разгибание спины / Разгибание бедра Масштабирование спины Приседание назад Вытягивание назад перекат мяча Слэм Медвежонок Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велоспорт (велоспорт) Коробка для прыжков Шаг-ап Широкий прыжок Берпи Становая тяга с чистыми локонами Дьявольский жим Отжимание / отжимание на бицепсе / отжимание на трицепс Двойное движение гантелей под ногой Фермерская переноска Переноска пожарного на полу Дворник / подъем ногой вперед Кувырок вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладыванием на землю Стойка на руках Стойка на руках ld Стойка на руках Отжимание Стойка на руках Прогулка Висячая фиксация Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый толчок Джек Джек Качание гири Гиря Татер L-Sit боковой прыжок Боковой подъем Выпад Man Maker Monkey Bar Траверс Горный альпинист Подъем мышц над головой Приседание с веслом Paddleboard Parallette -Through Pegboard Ascent Pistol Plank Hold Pull-Up Push Press Push-Up Ring Row Rope Climb Row (Rowing) Run (Running) Russian Twist Shoulder-to-Overhead Single-Under Sit-up Ski (Skiing on Ski Erg) Сани Тяга сани Толчок (Prowler Push) Рывок Рывок Рывок Равновесие Sots Press Строгий пресс (жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высокой тягой / Удержание дуги Плавание / Плавание с подруливающим устройством Сенсорная шина Сальто пальцами ног к перекладине / колени к локтям Тройной прыжок в группировке Подтягивание Турецкий подъем вверх-вниз V-Up стена мяч Удар по стене Подъём / ходьба по стене Сидеть Ходьба с утяжелением / бег на коромысле Переносить нижнюю часть тела Приседания Выпадное шарнирное напряжение Верхняя часть тела Подтягивание Жим Сердечная атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурные) Однородные движения 900 05

«(Домашняя) РАБОТА № 26» Тренировка, CrossFit WOD

Air Biking / Assault Biking Air Squat Back Extension / Hip Extension Back Scale Back Squat Back Tuck Backward Roll Slam Bear Crawl Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велосипед (велоспорт) Box Jump Box Step-Up Широкий прыжок Burpee Clean Curl Deadlift Devil Press Dip / Отжимание на кольце / отжимание на трицепс Двойное упражнение с гантелями Переноска фермера Переноска пожарного Стеклоочиститель Подъем ног / подъем ног вперед Кувырок вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладыванием земли на голову Приседания на руках Стойка на руках Стойка на руках Стойка на руках отжимания Ходьба Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый рывок Джек Джек Гиря Swing Kettlebell Tater L-Sit Боковой прыжок Боковой подъем Боковой подъем Сделать выпад Траверс с грифом для обезьян Альпинист Мышцы вверх Приседания над головой Paddleboard Parallette Pass-Through Pegboard Ascent Plist Удержание Подтягивание Тяга к груди Отжимание на кольце Тяга к скакалке Тяга к лазанию (гребля) Бег (бег) Русские скрученные лыжи с перекладыванием плеч и над головой сидячие лыжи (катание на лыжах на лыжах Er ж) Тяга салазок Толчок салазок (Prowler Push) Рывок Рывок Рывок Баланс Жим соц. Строгий жим (Жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание супермена с высокой тягой / Удержание дуги Плавание / Плавание Наконечник подруливающего устройства Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройное подтягивание Прыжок Подтягивание Турецкое встание Вверх-вниз V-ап стенка Мяч Удар по стене Подъём / ходьба по стене Сидеть Ходьба с отягощением / Беговая скоба Переносить нижнюю часть тела Приседания Легкое шарнирное соединение Верхняя часть тела Тяга Нажатие Тяжелая атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурная) Одноматериал Движения

Езда на воздушном велосипеде / штурм Велосипед Воздушное приседание Разгибание спины / Разгибание бедра Масштабирование спины Приседание назад Вытягивание назад перекат мяча Слэм Медвежонок Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велоспорт (велоспорт) Коробка для прыжков Шаг-ап Широкий прыжок Берпи Становая тяга с чистыми локонами Дьявольский жим Отжимание / отжимание на бицепсе / отжимание на трицепс Двойное движение гантелей под ногой Фермерская переноска Переноска пожарного на полу Дворник / подъем ногой вперед Кувырок вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладыванием на землю Стойка на руках Стойка на руках ld Стойка на руках Отжимание Стойка на руках Прогулка Висячая фиксация Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый толчок Джек Джек Качание гири Гиря Татер L-Sit боковой прыжок Боковой подъем Выпад Man Maker Monkey Bar Траверс Горный альпинист Подъем мышц над головой Приседание с веслом Paddleboard Parallette -Through Pegboard Ascent Pistol Plank Hold Pull-Up Push Press Push-Up Ring Row Rope Climb Row (Rowing) Run (Running) Russian Twist Shoulder-to-Overhead Single-Under Sit-up Ski (Skiing on Ski Erg) Сани Тяга сани Толчок (Prowler Push) Рывок Рывок Рывок Равновесие Sots Press Строгий пресс (жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высокой тягой / Удержание дуги Плавание / Плавание с подруливающим устройством Сенсорная шина Сальто пальцами ног к перекладине / колени к локтям Тройной прыжок в группировке Подтягивание Турецкий подъем вверх-вниз V-Up стена мяч Удар по стене Подъём / ходьба по стене Сидеть Ходьба с утяжелением / бег на коромысле Переносить нижнюю часть тела Приседания Выпадное шарнирное напряжение Верхняя часть тела Подтягивание Жим Сердечная атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурные) Однородные движения 900 05

15 кроссфит-тренировок, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием

RyanJLaneGetty Images

Когда вы думаете о кроссфите, вы, вероятно, представляете людей, которые бросают тяжелые штанги, размахивают гирями и прыгают на невероятно высокие ящики.Оказывается, однако, вам не нужны или из этих вещей, чтобы направить классно крутые флюиды CrossFit.

На самом деле, позвольте мне поразить вас: вы можете тренироваться по кроссфиту дома . Да, существует много ежедневных тренировок CrossFit (известных как WOD или тренировки дня), для которых требуется только вес вашего тела. (Ну, это и желание #werk.) «Тренировки без оборудования заставляют вас овладеть ключевыми схемами движений, что закладывает основу для долгосрочного успеха», — говорит спортсмен и тренер CrossFit Games Ян Бергер CF-L2 , основатель Home Base Fitness .

Они также намного доступнее (и безопаснее!) Для новичков, интересующихся — но пугающих — CrossFit и его хардкорных представителей. Хотя тренировка в гостиной или гараже может не ощущаться так, как бокс для кроссфита (читай: в тренажерном зале), вы все равно будете хорошо потеть.

Нужны доказательства? Попробуйте одну из этих домашних тренировок CrossFit с собственным весом — и знайте, что вы всегда можете увеличить интенсивность с помощью перекладины, скакалки или гири, если чувствуете это.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Мерф

За раз (запишите, сколько у вас времени)

Бег на 1 милю

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 воздушных приседаний

1 миля бега

Пожалуй, самая известная тренировка CrossFit, Мерф не для слабонервных.Каждые выходные, посвященные Дню поминовения, кроссфитеры повсюду потеют на этой тренировке в честь лейтенанта ВМС США Майкла Мерфи, убитого в Афганистане 28 июня 2005 года.

Если вы не можете сделать подтягивание (или у вас нет доступа к перекладина для подтягивания), попробуйте вместо этого тянуть стул, советует Бергер. (Ознакомьтесь с этим недавним постом в Instagram от Саманты Бриггс 2013 года и спортсменки Reebok Саманты Бриггс для демонстрации.) И помните, вы всегда можете упасть на колени для отжиманий.

2 Синди

20 м минут, как можно больше раундов (AMRAP)

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 воздушных приседаний

Нет перекладины? Без проблем.Вместо этого попробуйте следующее:

5 отжиманий

10 приседаний

15 воздушных приседаний

Установите таймер, затем выполните столько раундов, сколько повторений. можно за 20 минут. «Это несложно, но эффективно прорабатывает верхнюю часть тела и нижнюю часть тела », — говорит участник и тренер CrossFit Games Брук Энс CF-L2, основатель Naked Training .

3 Энни

На время

50, 40, 30, 20, 10 двойных подтяжек

50, 40, 30, 20, 10 приседаний

Для этого вы выполните по 50 повторений каждого двигайтесь, затем 40, затем 30, затем 20, затем 10. Двойные прыжки снизу (которые включают в себя раскачивание скакалкой дважды во время каждого прыжка) — это огненный способ заставить ваше сердце биться чаще, — говорит Энс.Не могу их сделать? Это нормально. Просто посчитайте обычные прыжки со скакалкой или прыгайте полностью без скакалки.

Совет профессионала: Положите подушку, полотенце или коврик для йоги под копчик для бесконечных приседаний.

4 Смерть Бёрпи

До отказа

Минута 1: 1 бёрпи

Минута 2: 2 бёрпи

Минута 3: 3 бёрпи

Для этого WOD запустите таймер с указанным номером и выполните бурпи каждую минуту.Продолжайте добавлять бёрпи каждую минуту, пока вы больше не сможете бёрпи.

«Смерть от бурпи — одна из моих любимых тренировок для всего тела», — говорит Энс. «Это подкрадывается к вам. Первые шесть-восемь минут вы думаете, что тренировка легкая, а затем внезапно запыхались ». Мол, действительно запыхался.

Плюс, это быстро! Максимум, что вы, вероятно, продержитесь, если будете абсолютно спекулянты, — 20 минут. Однако продержаться где-то между 13 и 16 минутами — хорошая цель.

5 Карен

На время

150 настенных мячей

Эта тренировка продолжительностью от 6 до 10 минут звучит просто: все, что вам нужно, — это стоять на расстоянии вытянутой руки от прочной стены или колонны, удерживая набивной мяч для начинающих или 12–14 для продвинутых) перед грудью, согнутые в локтях и прижатые к телу. Затем присядьте и, поднимаясь, оттолкните мяч от лунки чуть выше головы.Поймайте его и снова присядьте. Это 1 повторение. Все просто, правда?

Что ж, не обманывайтесь: «Карен — действительно отличная горелка для всего тела », — говорит Энс. Нет набитого мяча, который можно было бы бросить? Вместо этого используйте подруливающие устройства с учебником, молочником или рюкзаком. Или выполните 150 приседаний с собственным весом.

6 Открытая тренировка CrossFit 12.1

Как можно больше повторений

7 минут бёрпи

Если у вас очень мало времени и вам нужна короткая, энергичная и потная тренировка, то вот оно.

Бергер рекомендует стараться поддерживать темп от 10 до 15 бурпи в минуту (всего от 70 до 90 бурпи).

7 JT

На время

21, 15, 9 отжиманий в стойке на руках

21, 15, 9 отжиманий на трицепс

21, 15, 9 отжиманий

Нужен быстрый ожог верхней части тела? «JT — это идеальный рецепт, чтобы завтра вы не смогли поднять руки над головой», — говорит Бергер.

Если отжимания в стойке на руках не для вас, замените их на отжимания согнувшись (по сути, отжимания на собаке лицом вниз), — предлагает он. Для отжиманий просто положите руки на устойчивую поверхность, например, на скамейку, стол или ступеньку.

8 Чад

На время

1000 подъемов

Есть выступ, ступенька или сверхпрочный стол? Это все, что вам нужно для этого WOD.«Обязательно переключайте ведущую ногу на каждом шагу», — говорит Бергер. «Не беспокойтесь о том, быстрее ли вести одной ногой, чем другой, ставьте симметрию выше скорости».

Чтобы было интересно, не стесняйтесь чередовать боковые подъемы и стандартные.

9 Подпрыгивать

5 раундов, на время

10 прыжков в бёрпи

Бег на 400 метров

15 отжиманий на трицепс

Уже мастер бёрпи? Попробуйте прыжки на бёрпи.По словам Бергера, это плиометрическое упражнение повысит частоту сердечных сокращений во время тренировки ног. Совместите это с бегом и отжиманиями, и вы получите качественную разностороннюю тренировку.

10 День активного отдыха

18 минут, AMRAP

5 дюймовых червей (демонстрация здесь)

10 проходов (также называемых открывателями сундуков)

30-секундная растяжка дивана с каждой стороны

Если вы не держите много бензина в баке, эта восстанавливающая тренировка заставит кровь течь, так что завтра вы можете вспотеть.«Нашему телу нужно время, чтобы восстановиться, чтобы на самом деле пожинать плоды всех наших тренировок», — говорит Бергер.

Хотите знать, что такое растяжка на кушетке? Раскройте сгибатели бедра, встав лицом от дивана, поставив одну ногу на ногу. пол, а другая нога согнута так, чтобы ваше колено опиралось на подушку сиденья, а верхняя часть ступни опиралась на подушку для спины позади него. Вы должны почувствовать растяжение передней части согнутой ноги от бедра до колена.

11 Энджи

На время

100 подтягиваний

100 отжиманий

100 приседаний

100 приседаний

Хотите тренировку всего тела? Энни просто такая.«С помощью толчков, тяги, приседаний и шарнирных движений Энни — это тренировка на мышечную выносливость, которая бросает вызов вам с головы до ног», — говорит Либби Ландри , тренер CF-L3 в CrossFit Invictus и член персонала семинаров штаб-квартиры CrossFit.

Как и в случае с другими тренировками, поменяйте местами подтягивания на стуле, если подтягивания не выполняются.

12 Бег 5 км

На время

Бег на 5 км

Да, одним из наиболее часто используемых упражнений CrossFit WOD является классический бег на 5 км.«Это отличный тест на выносливость сердечно-сосудистой системы, даже если вам нужно периодически ходить на протяжении 3,1 мили», — говорит Ландри.

13 Выбор дилера

На время, разбитое по вашему выбору

4-минутное приседание на стене

300 воздушных приседаний

250 выпадов

200 приседаний

100 приседаний (демонстрационные пистолетные приседания) -d здесь)

В этом случае разбейте движения, как вам нравится, пока не проработаете все повторения.Если вы не можете делать приседания с пистолетом (понятно, они чертовски сложны), вместо этого используйте приседания для конькобежцев, говорит Бергер.

14 3-х компонентный пресс-взрыв

10 минут, AMRAP

Бег на 200 метров

10 отжиманий

Отдых 2 минуты

8 минут, AMRAP

15 приседаний

Отдых 2 минуты

6 минут, AMRAP

Бег на 200 метров

10 армейских жимов

Этот трехэтапный AMRAP значительно улучшит вашу кардио быстрые пробежки — и хотя это немного сложнее, чем другие тренировки в списке, скучать вам точно не придется.

Суть: установите таймер для завершения каждого AMRAP, отдыхая в течение двух минут между ними.

15 15-минутный EMOM

5 раундов

Минута 1:40 секунд боковые прыжки через объект, отдых 20 секунд

Минута 2:40 секунд обратные выпады, отдых 20 секунд

Минута 3:40 секунд махи гирями, 20 секунд секундный отдых

В следующий раз, когда вы почувствуете себя плохо из-за тренировки, Бергер рекомендует тренировки EMOM (каждую минуту, каждую минуту), которые требуют, чтобы вы вернулись к действию, когда начнется новый 60-секундный интервал.

Для этого вы проработаете пять трехминутных раундов, сосредотачиваясь на одном из трех упражнений по 40 секунд каждую минуту.

«Если у вас нет гири, положите несколько книг в большую сумку или используйте галлонный кувшин воды», — говорит Ландри.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

10 домашних тренировок CrossFit без оборудования

В армии всегда важно иметь запасной план, в том числе фитнес.

Я часто оказываюсь в глуши, где нет никакого подобия спортзала на много миль в любом направлении.

Вместо того, чтобы списывать со счетов мою физическую форму на время отсутствия, я предпочитаю иметь в рукаве несколько тренировок без оборудования.

Поскольку я не собираюсь поднимать тяжести, я сосредотачиваюсь на метаболической подготовке или сокращенно METCON.

Эти высокоинтенсивные циклические тренировки улучшают физическую форму и здоровье сердечно-сосудистой системы, а также помогают похудеть. Они также состоят из упражнений с собственным весом, которые вызывают метаболический ответ, помогая вам одновременно наращивать силу.

Для отличных тренировок не требуется ничего, кроме вашего тела и места.

Вот десять тренировок CrossFit, для которых не требуется никакого оборудования.

Сделайте их где угодно.

Тренировка №1

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Повторения на время:

  • Бёрпи

  • Отжимания

  • Воздушные приседания

Установите таймер и выполните последовательность 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, но сделайте 10 берпи, 10 отжиманий, 10 воздушных приседаний, а затем повторите последовательность. на этот раз выполняя по 9 повторений каждого движения. Вы будете продолжать делать на одно повторение каждого из трех движений до последнего воздушного приседа.

Тренировка № 2

На время:

  • 100 отжиманий

  • 100 приседаний

  • 100 воздушных приседаний

Эта тренировка содержит большое количество простых, но простых повторы. Тем, у кого более высокий уровень физической подготовки, может быть, не составит труда выполнить все 100 повторений за один подход в каждом упражнении. Большинству людей было бы лучше разделить повторения каждого упражнения.

Есть бесчисленное множество способов сделать это, но вот несколько, которые я пробовал и которые мне понравились:

  • 10 раундов по 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 приседаний.

  • 5 раундов по 20 отжиманий, 20 приседаний, 20 приседаний.

  • 4 раунда по 25 отжиманий, 25 приседаний, 25 приседаний.

Тренировка № 3 «Супер ноги»

5 раундов на время:

Тренировка № 4

Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут:

  • 5 Отжимания в стойке на руках

  • 10 приседаний с пистолетом

Тренировка # 5

5 раундов на время:

  • 20 отжиманий

  • 20 приседаний

  • 20482

Эта тренировка — четырехкратная тренировка Fittest Man on Earth, которую Рич Фронинг отправляет в путешествие.

«Тренировка с собственным весом, которую вы можете автоматически выполнять в день путешествия или когда вы застряли внутри, очень важна. Вам действительно не нужно какое-либо спортивное оборудование, чтобы бросить вызов себе на сложной тренировке», — говорит Рич.

Эти тренировки CrossFit помогут вам бегать сильнее и быстрее

За последнее десятилетие CrossFit превратился в одну из самых популярных фитнес-тенденций в мире: по всему миру появилось более 14 000 тренажерных залов CrossFit, известных как «боксы».Многие его страстные приверженцы утверждают, что никакой другой подход к тренировкам не дает столько функциональной универсальной физической формы. Как бегун, вы можете быть склонны относиться к терминологии CrossFit и тренировкам с причудливыми названиями (подробнее о них позже) с подозрением или думать, что это в основном нравится заядлым посетителям тренажерного зала. Но включение некоторых тренировок CrossFit в ваш распорядок дня дает ощутимые преимущества, поскольку по своей сути это отличная, хотя и сложная, форма кросс-тренинга. Читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете попробовать некоторые из его основных тренировок, не заходя в коробку.

Что такое кроссфит?

Это подход, сочетающий интервалы высокой интенсивности, силовые тренировки, плиометрию , тяжелую атлетику в олимпийском стиле, гимнастику и упражнения на выносливость.

Может ли CrossFit помочь при беге?

CrossFit улучшает мощность, силу, выносливость, скорость, равновесие и координацию — все качества, необходимые для хорошей беговой производительности. Большинство тренировок CrossFit нацелены на все тело, а не на одну группу мышц, а это означает, что вы увеличите общую мышечную силу, улучшите беговую форму и эффективность.

В исследовании, опубликованном в International Journal of Sports Physiology and Performance, исследователей разделили на две группы 26 бегунов, которые бегали более 10 миль в неделю.

Первый последовал за «поляризованным» еженедельным планом только бега в течение трех месяцев, состоящим из двух дней легкого бега, одного дня коротких интервалов HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок), одного дня более длинных интервалов HIIT или 15- 40-минутный прогрессивный бег и один длинный легкий бег каждую неделю. Вторая группа выполняла два дня бега от порога до высокой интенсивности, два дня кроссфита и один день, который включал как бег с порогом / высокой интенсивностью, так и тренировку CrossFit каждую неделю.

Обе группы работали пять дней в неделю. По прошествии 12 недель исследователи обнаружили, что как беговая группа, так и кроссфиттеры улучшили свои беговые дистанции на 5 км примерно на 1,5 минуты — на 5,5–6,2 процента быстрее.

Вывод для бегунов заключается в том, что использование CrossFit в вашем беге должно по-прежнему позволять вам улучшать свои показатели — конечно, на более коротких дистанциях, таких как 5K. Кроме того, вы получите все преимущества силовых тренировок, в том числе станете более устойчивым к травмам, и у вас будет больше разнообразия в своем расписании.

Сколько дней в неделю вы должны заниматься кроссфитом?

Если вы новичок в беге и / или никогда раньше не занимались кросс-тренингом, начните с одной тренировки CrossFit в неделю. Вы должны думать об этом как о качественной тренировке, например, о скоростном беге или темповом беге, поэтому ограничьте его более легкими пробежками или днями отдыха. По мере того, как вы становитесь сильнее и здоровее (скажем, через пару месяцев), вы можете добавлять на вторую тренировку в неделю. Одним из преимуществ CrossFit является то, что, хотя тренировки и сложные, они также экономят время, обычно длятся от пяти до 25 минут, поэтому их легко вписать в ваш день.

Некоторые ключевые термины CrossFit

Помимо создания собственной культуры, CrossFit разработал свой собственный язык. Вот как можно говорить о кроссфите, даже если вы еще не вошли в бокс.

WOD: Обозначает «тренировку дня».

AMRAP: «Как можно больше раундов». Цель состоит в том, чтобы выполнить комбинацию ходов столько раз, сколько вы можете в течение установленного времени.

EMOM: Означает «каждую минуту в минуту».Вы начинаете определенное количество повторений и сетов упражнений в начале одной минуты, затем отдыхаете в течение оставшегося времени, пока не начнете снова в начале следующей минуты.

Для времени (или раундов на время, RFT): Цель состоит в том, чтобы выполнить предписанный объем работы как можно быстрее, с завершением тренировки, когда будут выполнены все повторения и раунды.

RX: Означает выполнение WOD с движениями, повторениями и весом в соответствии с предписаниями, без уменьшения любого из этих факторов (это термин в США для обозначения рецепта врача).

Имена WOD: Многие контрольные тренировки CrossFit WOD имеют женские имена (некоторые из них подробно описаны ниже). По-видимому, это следует метеорологическому соглашению о присвоении штормовых женских имен, поскольку тренировки должны иметь такой же шоковый эффект, как и удар урагана, — это должно дать вам некоторое предупреждение о том, насколько сложным может быть эталонный CrossFit WOD.

Какие тренировки CrossFit подходят для бегунов?

Существуют сотни тренировок CrossFit WOD, все разной по интенсивности и количеству необходимого набора (от тяжелых штанг до гребных тренажеров).Восемь, которые мы выбрали здесь, включают относительно обычные движения, которые можно выполнить с минимальным оборудованием. (Все, что вам понадобится, это штанга для подтягивания и несколько гирь.)

Сосредоточьтесь на хорошей форме и уменьшите предписанное время или количество повторений, если вы изо всех сил пытаетесь выполнить предписанное количество, и постепенно наращивайте их. Это высокоинтенсивные тренировки, поэтому стремитесь к 8-9 баллам из 10 возможных. Прислушивайтесь к своему телу и убедитесь, что вам комфортно выполнять тренировки, прежде чем добавлять что-то в свой график.

15-повторная тренировка с собственным весом

Простая тренировка для всего тела без комплектов, которую можно легко выполнять дома:

  • 15 приседаний с собственным весом (также известных как «воздушные»)
  • 15 отжиманий
  • 15 приседаний
  • 15 чередующихся выпадов
  • Выполните пять раундов на время, сохраняя хорошую форму

    Cindy WOD

    Обманчиво простой внешний вид, это эталон, сжигание калорий тренировка, включающая три движения, нацеленных на разные группы мышц:

    • 5 подтягиваний
    • 10 отжиманий
    • 15 приседаний с собственным весом
    • Выполните AMRAP (как можно больше раундов) за 20 минут
    • Запишите количество раундов, чтобы вы могли сравнить их с будущими усилиями.Если 20 минут звучат слишком много, попробуйте провести 5-10 минут в начале

      Barbara WOD

      Еще одна эталонная тренировка CrossFit, это классическая тренировка с интервалом высокой интенсивности (HIIT), за исключением того, что она включает различные сложные упражнения с собственным весом вместо типичных кардио-движений, таких как бег:

      • 20 подтягиваний
      • 30 отжиманий
      • 40 приседаний
      • 50 приседаний с собственным весом
      • Отдых в течение трех минут и повторять пять раундов на время

        Helen WOD

        Это хорошее сочетание бега кардио и силовой работы:

        • бег на 400 м
        • 21 мах гири
        • 12 подтягиваний
        • Повторить всего три раунда на время

          Ноги день WOD

          Эта тренировка сфокусирована на квадрате На нижней части тела — ожидайте желейные ноги к концу:

          • 20 приседаний с собственным весом
          • 20 чередующихся выпадов
          • 20 чередующихся прыжков в приседаниях
          • 10 прыжков в приседаниях
          • Повторить в общей сложности пять раундов на время

            Планка для жима выпада AMRAP

            Работает на ногах, сердечнике и верхней части тела.Сделайте как можно больше раундов (AMRAP) из следующего за 20 минут:

            • 20 шаговых выпадов
            • 15 отжиманий
            • 30-секундная планка
            • Если вам нужно отдохнуть, сделайте это только одну минуту на время. Если вы хотите, чтобы программа была более сложной, вы можете держать гантели по бокам во время выпадов при ходьбе

                Приседания на одну милю WOD

                Это хорошая контрольная тренировка для оценки вашей физической формы с течением времени, и также тренирует вас бегать на утомленных ногах, что полезно для имитации утомления на поздних этапах забега:

                • Бегите одну милю, но делайте 50 приседаний на каждой отметке 400 м
                • Запишите свое время и попытайтесь побить его в следующий раз

                  Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

                  ПОДПИСАТЬСЯ

                  Любите то, что вы читаете? Наслаждайтесь журналом Runner’s World , который доставляется прямо к вашим дверям каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *