Кроссфит все упражнения: Страница не найдена — Cross.Expert

Взрывные отжимания

Первое время потребуется аккуратность и медленное, но тщательное повторение, чтобы поставить правильную технику и избежать травм. Возможно, это упражнение входит в программу бесплатных тренировок в Москве. Прочтите нашу статью на эту тему и узнайте где можно позаниматься без абонементов.

Как выполнять:

• сделайте обычное отжимание: опуститесь на руках,
• когда предстоит подняться и расправить руки, вытолкнитесь вверх руками так, чтобы ваши ладони оторвались от пола, будто бы вы совершаете прыжок руками.

Из этих нехитрых, но сложных упражнений вполне можно собрать собственную программу тренировок — даже опытные кроссфитеры разбавляют свои программы этими базовыми упражнениями. Дополнить занятия можно бегом, если такая возможность имеется.

Разумеется, чтобы программа тренировок подошла упражняющемуся, нужно учитывать индивидуальные особенности. Поэтому рекомендовать какую-то одну систему тренировок мы не будем.

Зато расскажем, как можно ее составить. В интернете можно найти множество табличек с тренировками по кроссфиту. Для новичков они могут показаться невыполнимыми либо слишком изнуряющими. Но не думайте, что кроссфит — не для вас. Никто не запрещает адаптировать существующие программы под себя.

Готовый план тренировок можно выполнять утром или вечером – все зависит от вашего настроя и состояния.

Заменить упражнения на те, которые не вгоняют вас в скуку, уменьшить количество подходов, делать разное количество подходов изо дня в день — все это не воспрещено. Главное — честно работать на грани своих возможностей и не халтурить.

Итак, вся нужная база у вас уже есть — можно приступать! Но к всему, что вы узнали можно добавить еще кое-что: единомышленника, чтобы начать тренировки вместе с кем-то.

Попробуйте поискать таких же новичков в кроссфите или компаньона для бега прямо здесь, на invme:

1. во-первых, с кем-то — веселее,
2. во-вторых, это однозначно добавит мотивации,
3. в-третьих, и то, и другое увеличит ваши шансы на спортивные успехи.

Пробуйте, будьте красивы, сильны и здоровы!

Кроссфит — тренировка всех групп мышц

Кроссфит – это относительно новый вид спорта, отсчитывающий свое начало примерно с 2000 года, когда создатели этого направления Грег Глассман и Лорен Дженай зарегистрировали компанию CrossFit Inc. Сегодня это направление активно развивается и становится все более популярным, охватывая все большее количество людей. Что же это такое – «кроссфит»? Начнем с того, что всем известно.

Истоки кроссфита

О моменте основания данной системы тренировок мы уже вспомнили. Здесь, правда, многие начинают спорить о том, что все это уже было. Что системы реабилитации для военнослужащих после ранений, и системы подготовки с помощью разнообразных физических упражнений были созданы еще в начале 20-го века. Что в Советском Союзе активно развивались и пропагандировались разнообразные комплексы упражнений для общей физической подготовки. И так далее, и тому подобное. А вот американцы, как всегда успели первыми, и теперь получают деньги за то, чем раньше все пользовались бесплатно.

В такой точке зрения есть рациональное зерно, о чем мы скажем чуть ниже. А пока констатируем факт, что «кроссфит» – это бренд. В том виде, как он сегодня существует, развивается и пропагандируется – это зарегистрированная торговая марка. И зарегистрирована она в 2000 году, как мы уже говорили. Хотя сама концепция была разработана и успешно пропагандировалась создателями и раньше. Споры о приоритете, как всегда, малоконструктивны. Элементы любой системы можно всегда найти в прошлом. Но это не значит, что система целиком заимствована и вторична. В своем целостном виде она является созданием автора, а то, что часто называют заимствованием – показывает преемственность.

Чем кроссфит отличается от других видов спорта?

Итак, кроссфит ставит своей задачей полноценное развитие физических способностей человека через интенсивные круговые тренировки, составленные из функциональных движений.

Как говорит основатель системы Глассман, «кроссфит — не специализированная фитнес-программа, а целенаправленная попытка оптимизировать физические возможности человека в каждом из 10 фитнес-доменов». «Фитнес-домены» в данном случае – физические способности человека, такие как сердечно-дыхательная выносливость, мышечная выносливость, сила, мощность, скорость, координация, ловкость, точность, гибкость, равновесие.

Равномерное развитие этих способностей является преимуществом кроссфита, но одновременно, и слабостью, так как ни в одной из способностей представитель кроссфита не может добиться таких же результатов, как спортсмены из других видов спорта. В то же время, это не столько слабость системы, сколько особенность, обусловленная ее целями. За счет гармоничного развития всех показателей физической подготовленности достигается универсальность, которая для большинства людей оказывается более важной, чем рекорды в специализированных видах деятельности. Это делает кроссфит по-настоящему массовым видом спорта, ориентированным на улучшение здоровья и повышение уровня жизни за счет хорошей подготовки к испытаниям, встречающим человека в его собственной жизни.

Отсюда вытекает и здоровый коллективизм кроссфита, когда участники занимаются в группе, общаются и делятся опытом. Многих это привлекает даже больше, чем возможность улучшить свое физическое состояние.

Именно за счет сочетания упражнений, развивающих различные (иногда – противоположные) качества, кросс-тренинг оказывается таким трудным. И это задает мотив постоянного преодоления себя, который для кроссфита является гораздо более важным, чем для других видов спорта.

Какие группы мышц тренирует кроссфит?

Кроссфит опирается на развитие всех мышечных групп. В нем большое значение имеют базовые многосуставные упражнения, как с весом собственного тела, так и с отягощениями. Давайте рассмотрим главные особенности в подходе кроссфита к развитию мышечной системы.

1. Отсутствие специализации.

Кроссфит делает упор не на развитие какой-то одной способности и связанной с ней группы мышц и систем организма, как это традиционно для других видов спорта. На самом деле, конечно, спортсмены всех видов спорта должны развивать все системы организма, поскольку организм – единое целое, отставание одних систем будет тормозить развитие других. Поэтому, например, прыгуны не только прыгают, а еще бегают, плавают, приседают со штангой и т.п. Но упор в тренировках все равно делается на выполнение определенных упражнений и развитие одного навыка. В кроссфите – иначе. Изначально кроссфит ставит целью повысить общий уровень физической подготовки человека, поэтому отказ от специализации является для него ключевым. И делает кроссфит чрезвычайно гибким, подходящим для применения в подготовке солдат, полицейских, пожарных, спортсменов любых видов спорта и вообще для физического развития любого человека, независимо от его возраста и профориентации.

2. Упор на функциональные движения.

Функциональными традиционно считаются движения, необходимые человеку для выполнения тех задач, которые встречаются в реальной жизни: поднятие и несение тяжестей, передвижение массивных предметов, перепрыгивание через препятствия, бег и т.п. При этом акцент делается на воображаемое прошлое наших далеких предков – охотников, рыбаков, собирателей и т.п. Отсюда вытекает отказ от изолирующих упражнений на отдельные группы мышц. Например, в кроссфите практически не встречается подъем штанги на бицепс, работа на тренажерах, прорабатывающих определенные мышцы. Зато в арсенал кроссфита входят многосуставные упражнения: со свободными весами и собственным весом, аэробные виды нагрузки, занятия на гимнастических снарядах. Более того, упражнения постоянно меняются, чтобы обеспечить организму максимальные возможности для развития.

3. Высокоинтенсивные круговые тренировки.

При этом упражнения выполняются без отдыха, или с минимальным отдыхом. Это позволяет тренировать организм целиком, развивая его по всем направлениям, и добиваться успеха в кратчайшие сроки. С другой стороны, в этом заключена некоторая опасность – не слишком опытный спортсмен может легко превысить допустимые на его уровне подготовки нагрузки и получить травму или нанести иной вред своему здоровью. Поэтому кроссфит весьма требователен к разминке и подготовке к тренингу, а также требует (на первых этапах) участия опытного тренера, который обеспечит плавное постепенное развитие и повышение уровня подготовленности, помогая скорректировать тренировочную программу и другие моменты.

Каждая тренировка обычно включает упражнения на все основные мышечные группы. Здесь не применяется сплит-система, привычная для силовых тренировок – день ног, день рук и т.п.

Кроссфит: с чего начать?

Постепенность – один из важнейших принципов кроссфита. Он обеспечивает возможность включения в занятия для людей с любым уровнем подготовленности. Но в то же время, это предъявляет повышенные требования к качеству работы тренера. Необходимо не только обеспечивать актуальное наполнение ТД (или WOD, workout of the day, тренировка дня), но и помогать начинающим грамотно работать над основами. Важно помнить, что сегодняшние тренировки и достижения являются базисом для завтрашнего развития, и если сегодня что-то будет сделано неправильно, то завтра это ограничит твои возможности и затормозит рост.

Приучать организм к нагрузкам и улучшать физическую подготовленность необходимо постепенно и равномерно, чтобы избежать травм и срывов. Если говорить даже об относительно подготовленных участниках, то, к сожалению, не редкость ситуация, когда интенсивность тренировки и ограничения по времени отодвигают на второй план полноценную разминку. А это уже прямой путь к травмированию. Нагрузки должны нарастать постепенно, чтобы организм мог к ним адекватно подготовиться. То же касается и увеличения сложности упражнений.

Необходимо понимать, что кроссфит требует некоторой физической подготовки и хорошего здоровья. Начинать можно с трех тренировок в неделю, включая в занятия бег (1-2 км) или велотренажер (15-20 минут), и небольшие циклы или связки из 2-3 упражнений, таких как отжимания, приседания, подтягивания, скручивания, планка, выпады, берпи. При занятиях в зале (или на спортивной площадке) можно задействовать брусья, лазание по канату, штангу (становая тяга). Каждую тренировку обязательно начинать с разминки (10-20 минут) – это должно стать хорошей привычкой.

Кроссфит для женщин

Большим плюсом кроссфит-тренировок для девушек является разнообразие нагрузок – возможность использовать новые упражнения, каждую неделю менять тренировочную программу. Ведь обычные пробежки и стандартные фитнес-тренировки нередко надоедают своим однообразием девушкам, которые решили привести фигуру в порядок.

Также немаловажным фактором является потребность в общении, а кроссфит-тренировки часто проводятся в группах – и это весьма привлекает женщин, особенно тех, которые устали сидеть дома в декрете.

Еще один плюс – сочетание кардио и силовых упражнений. Худеющие женщины нередко излишне сосредоточены на аэробных нагрузках и проводят долгие часы на кардиотренажерах, пренебрегая силовыми упражнениями (то ли из боязни «перекачаться», то ли просто от незнания). А ведь именно силовой тренинг максимально «разгоняет» метаболизм и позволяет сжигать калории не только в течение тренировки, но и несколько часов после нее. Удачное сочетание аэробных и анаэробных нагрузок в кроссфите позволяет более быстро и эффективно сжигать жир и приводить фигуру в желаемый вид. Итак, к плюсам кроссфита для женщин можно отнести:

• разнообразие упражнений,
• общение с другими людьми,
• сочетание кардио и силовых нагрузок,
• эффективное похудение и улучшение фигуры,
• развитие мышц, используемых в обычной жизни.

К минусам можно отнести высокую нагрузку на сердце, обусловленную большой интенсивностью тренинга, а также повышенную травмоопасность, связанную с тренировками на пределе возможностей, когда усталость и желание преодолеть себя могут привести к нарушению техники и ошибкам. К тому же женский организм имеет свои особенности: слаборазвитые ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, склонность к смещению ног внутрь в процессе приседаний, меньшую плотность костной ткани, что при напряженных регулярных кроссфит-тренировках может привести к остеопорозу.

Поэтому женщинам, занимающимся кроссфитом рекомендуют уделять особенное внимание разминке, заминке и упражнениям на растяжку. Нужно всегда помнить о том, что главная задача кроссфита – здоровье и гармоничное развитие, а не постановка рекордов, поэтому всегда надо тщательно соблюдать правильную технику упражнений – качество здесь намного важнее количества.

Примерная программа тренировки для женщин может быть такой:

1 день:

5 циклов на время:

• бег (400 м),
• 20 выпадов.

2 день:

Выполнить как можно больше циклов за 20 мин:

• 10 приседаний с гантелью,
• 10 отжиманий,
• 10 скручиваний.

3 день:

Выполнить 5 циклов:

• планка (30 сек) – отдых (30 сек),
• максимальное количество скручиваний за 30 сек – отдых (30 сек),
• 20 выпадов.

4 день:

Выполнить как можно больше циклов за 15 мин:

• 20 приседаний с гантелью,
• челночный бег (6 отрезков по 10 м).

5 день:

Выполнить на время:

• 10 скручиваний,
• 10 приседов с гантелью,
• 10 выпадов,
• 20 скручиваний,
• 20 приседов с гантелью,
• 20 выпадов,
• 10 скручиваний,
• 10 приседов с гантелью,
• 10 выпадов.

Кроссфит для мужчин

Мужчинам кроссфит дает не только рост мышц и более подтянутую атлетическую фигуру, но и стимуляцию выработки тестостерона и гормона роста, что особенно важно после 30 лет, когда продукция гормонов начинает снижаться. Тренировки на все тело, сочетающие кардионагрузки и силовые упражнения равномерно укрепляют сердце, суставы и связки, развивают именно те мышцы, которые важны в повседневной жизни. Это исключительно важно для тех, кто работает в офисе и испытывает недостаток физической активности.

В сети можно найти огромное количество тренировок на день (WOD, Workout of the Day). Но если понимать принципы их построения, то можно самому легко составлять себе такие программы. Для это необходимо придерживаться нескольких правил:

1. Тренировка кроссфита является круговой – это значит, что она подразумевает выполнение нескольких циклов (кругов, раундов), состоящих из нескольких упражнений.

2. В кроссфите применяются упражнения 4 типов: кардио (бег, скакалка, велотренажер), на ноги (приседы, выпады, прыжки), тянущие (подтягивания, тяги штанги и гантелей), толкающие (отжимания, жимы штанги и гантелей, брусья). В каждом цикле (раунде) рядом не должны стоять упражнения одного типа. Если необходимо включить в раунд более 4-х упражнений, упражнения одного типа должны разделяться упражнениями других типов, чтобы дать отдых каждой мышечной группе.

3. Выполнять упражнения можно: просто на число повторений и количество раундов (без учета времени), как можно больше раундов выполнить за период времени, как можно быстрее выполнить заданное количество работы (раундов и повторений в них).

Важно вести дневник тренировок, чтобы отмечая выполненную работу, наглядно видеть прогресс через месяц, два месяца тренировок, три и так далее.

Домашний кроссфит – возможно ли это?

Вполне возможно, особенно в тех случаях, когда другого выхода просто нет. Дома заниматься не только можно, но и нужно. Если есть возможность приобрести инвентарь, такой как велотренажер, турник, брусья и штангу – замечательно. Если такой возможности нет – можно обойтись скакалкой, ковриком, скамейкой и гантелями. Плюс кроссфита еще и в том, что он позволяет варьировать упражнения, используя тот инвентарь, который под рукой.

В домашнем кроссфите можно использовать следующие упражнения:

• берпи,
• приседания,
• выпады,
• отжимания,
• скручивания,
• планка.

Если есть турник – добавляем подтягивания. Если есть гантели – можно выполнять упражнения (выпады, приседы) с гантелями. Необходимо стараться, чтобы перерывы между упражнениями и подходами были минимальными (по самочувствию). Стремиться надо к тому, чтобы перерывов не было вообще.

Их указанных кроссфит-упражнений можно составить круг (раунд), не ставя рядом упражнения на одни мышечные группы (например, сразу после берпи не стоит выполнять приседы), например такой:

• 10 берпи,
• 30 скручиваний,
• 20 отжиманий,
• планка (4-5 повторений цикла 30 сек планка – 30 сек отдыха),
• 20 приседов,
• скакалка (4-5 подходов по 120 секунд).

Этот раунд можно повторить 3-4 раза, в зависимости от подготовленности и состояния здоровья. И таких тренировок можно провести 3 или 4 в неделю. Этого вполне может быть достаточно для поддержания хорошей физической формы.

Если такая программа кажется слишком легкой, ее можно усложнить, увеличив отягощения (взяв более тяжелые гантели), количество повторений или раундов, используя более сложные упражнения (усложненные берпи, отжимания с хлопком и т.п.). Программу можно менять хоть каждый день, подбирая для раундов другие упражнения, включая в нее кардио в необходимом количестве.

Противопоказания к кроссфиту

Кроссфит комплексы очень сильно нагружают суставы, дыхательную и сердечно-сосудистую систему, поэтому такими тренировками не стоит заниматься людям:

• страдающим патологиями сердца и сосудов (гипертония, аритмия, ишемическая болезнь сердца),
• имеющим заболевания и травмы суставов (остеоартрит, ревматоидный артрит, грыжу межпозвоночных дисков и т.п.),
• страдающим заболеваниями дыхательной системы (бронхиальной астмой и др.),
• в состоянии обострения хронических заболеваний, острых воспалительных процессов, респираторных инфекций.

Всем людям, входящим в перечисленные категории (а также беременным и кормящим женщинам) лучше выбрать более щадящие виды тренировок.

Спортивное питание для лучших результатов в кроссфите

Для того, чтобы лучше выдержать большие нагрузки, можно перед тренировкой принять порцию протеина или даже гейнера. Белок поддержит мышцы, а углеводы в составе гейнера дадут дополнительную энергию. Хорошо поддерживают мышцы и ускоряют восстановление аминокислоты – BCAA, глютамин, бета-аланин. Для лучшего кровоснабжения можно применить цитруллин или аргинин, а креатин повысит силовую выносливость.

Не следует пренебрегать витаминно-минеральными комплексами (к примеру, такой превосходный комплекс как Multivitamin Daily от Be First) и полезными жирами, а также средствами поддержки суставов на основе глюкозамина, хондроитина и коллагена.

Прекрасно могут помочь в тренировках адаптогены (экстракты эхинацеи и родиолы), а хорошо отдохнуть и успокоиться после тренировки помогут добавки для хорошего сна.

Но главное – не перенапрягаться и хорошо отдыхать. Тогда кроссфит-тренировки пойдут на пользу.

5 отличных упражнений на руки

еще усерднее поработать над своей фигурой.

Восьмикратный участник CrossFit Games и владелец собственного CrossFit бокса Бен Смит каждый год наблюдает за тем, как наполняется его зал ближе к лету.

«Я живу недалеко от Вирджиния Бич и по количеству людей на тренировке всегда понимаю, что скоро на побережье станет жарко», — смеется Бен. 

И это неудивительно. Кто не хочет продемонстрировать результаты своих трудов? Экс-чемпион CrossFit Games

занимается круглый год , чтобы во второй раз завоевать звание Самого физически подготовленного человека на Земле.

«В мою ежедневную тренировочную программу всегда входит несколько упражнений на руки», — говорит он. 

И Смит готов рассказать об этом подробнее.  

Не надо думать, что речь пойдет только о подъеме штанги. Бен считает, что секрет достижения хороших результатов – варьирование упражнений. 

«Такой подход помогает развить разные навыки, проработать несколько групп мышц, да и сделает тренировки разнообразней», — говорит он. 

Представляем чемпионский комплекс. Он точно понравится тем, кто хочет померяться силой с Беном или затмить всех на следующей пляжной тусовке.   

Положи блин для штанги на пол. Одну руку поставь на него, а вторую рядом. Отожмись. Потом резким движением сместись вбок так, чтобы уже другая рука упиралась в блин. Продолжай интенсивно выполнять отжимания, быстро перемещаясь в разные стороны.    

Низкая перекладина. Повисни под ней, ухватившись руками, и вытяни ноги вперед. При этом ноги и корпус должны образовать прямую линию, а уклон тела составит 45 градусов. Выполняй подтягивания, пока не устанешь.

Повисни на перекладине и вращай ноги по кругу, как бы имитируя движение стрелки часов. Сначала по часовой стрелке, потом против. Упражнение задействует мышцы пресса, плечи, верхнюю часть спины и улучшает хват.

Несмотря на то, что сейчас мы фокусируемся на руках, про ноги тоже забывать не будем. Возьми две тяжелые гантели. Стоя на одной ноге, вторую отведи назад и положи на скамью. Сделай несколько приседаний и поменяй ноги. Удерживать гантели будет все тяжелее из-за необходимости сохранять равновесие.

Используем гантели из предыдущего упражнения. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Подними гантели до плеч. Затем резко вытяни руки вверх, выполнив тем самым жим. Опусти руки в исходное положение. Повторяй, пока есть силы.

Есть, что посоветовать Смиту? Поделись с нами и не забудь хэштег @ReebokRussia !

Изучая язык CrossFit

«Я помню, что когда впервые вошла в зал CrossFit, WOD (тренировка дня) уже висел на доске», — рассказывает она.  «Там были сокращения и слова, которых я никогда раньше не видела!»

Спустя много часов тренировок то, что вначале казалосьКэтрин набором непонятных символов, стало частью ее жизни.  «Я уверена, что изучение терминологии придает уверенности», — делится Кэтрин.  «Мало-помалу ты начинаешь понимать и запоминать все эти специфические названия».

Используйте этот глоссарий, для того чтобы выучить язык CrossFit и уже на первой тренировке чувствовать себя экспертом. Теперь незнание терминов не повод не пойти в зал.    

Магия CrossFit Вы можете заниматься CrossFit самостоятельно или в обычном фитнес-клубе, но только в специализированном зале есть все необходимое оборудование для выполнения любого WOD-а. Кроме того в большинстве из них тренеры составляют убойные плейлисты, которые зададут нужное настроение тренировке.

В этом комплексе кроссфитеры выполняют один раунд, состоящий из большого количества упражнений.  Цель — закончить раунд как можно быстрее.  

После одного из самых изнурительных комплексов — Fran, многие кроссфитеры выходят из зала еле дыша.  Комплекс Fran состоит из убийственной комбинации выбросов и подтягиваний. Профессиональные атлеты выполняют его менее, чем за 3 минуты, но для достижения такого результата надо хорошо потрудиться. 

На название программы H.A.M. ее создателя CrossFit атлета и тренера Спенсера Хендела вдохновил одноименный трек Jay-Z и Канье Уэста, который заставляет тебя делать повторения до победного конца. 

Это также один из лучших комплексов, направленных на проработку мышц рук.  В отличие от обычных отжиманий, во время выполнения HSPU (отжимания в стойке на руках вниз головой) нужно держать вес практически всего тела, поэтому для новичков есть ряд модификаций для упрощения.

Приседания на одной ноге кажутся легкими только на первый взгляд.  Атлет приседает на одной ноге, вытянув руки вперед и выпрямив вторую ногу.  «Пистолетик» развивает силу и баланс, что может быть полезно во время бега по пересеченной местности. 

Отличительной особенностью CrossFit является сообщество, или комьюнити, поэтому, когда вы поставите свой личный рекорд, все искренне будут поздравлять вас с достижением. 

То, что тренер прописал: перечень используемых весов и число повторений для конкретного WOD.  Все комплексы упражнений могут масштабироваться по уровню сложности от «новичка» до «эксперта». Ваш CrossFit тренер поможет вам адаптировать тренировку под ваши возможности.  Поскольку в основе CrossFit лежат функциональные упражнения, любое задание может быть по силам каждому.  

В принципе, любое упражнение может быть включено в комплекс Tabata. Но из-за того, что цель этого WOD — достичь максимального количества повторений, он обычно состоит из легких и быстрых движений, таких, как махи гирями, а не из технически сложных, например, рывок или толчок.  Комплекс Tabata — один из самых интенсивных, уже через 4 минуты у вас повысится метаболизм, участится пульс и собьется дыхание.  

Основу CrossFit составляют постоянно варьируемые тренировки.  Из-за того, что WOD меняется каждый день, мышцы не успевают привыкнуть к одним и тем же движениям, что помогает избежать монотонности в занятиях.  WOD обычно состоит из выполнения комплекса упражнений на время или из максимального количества повторений за установленный промежуток.   

10 кроссфит-упражнений с гантелями в домашних условиях

Кроссфит-упражнения в домашних условиях легко реализуемы, если в наличии имеется пара гантелей. Благодаря высокой интенсивности выполнения вы сможете не только развить хорошую выносливость, но также сжечь лишние килограммы, придавая телу красивый и эстетичный рельеф.

Предлагаем вам готовую тренировку по кроссфиту в домашних условиях, в которую вошли 10 упражнений с гантелями и собственным весом. Программа универсальная, подходит как для мужчин, так и для женщин.

Тренировка с гантелями в стиле кроссфит

Комплекс упражнений с гантелями в стиле кроссфит выполняются с высокой интенсивностью. Обязательно проведите качественную разминку, чтобы привести мышцы в боевую готовность. Разогретая мускулатура и суставы меньше подвержены риску получения травм, а также лучше включаются в рабочий процесс. Заканчивая тренинг, сделайте хорошую растяжку, чтобы быстрее вернуть мышцы в состояние покоя.

Как выполнять кроссфит-тренировку в домашних условиях:

1. На время (для новичков). Выполняйте каждое упражнение  по схеме: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Соответственно один круг из 10 упражнений длится 7,5 минут. Повторите 2-3 таких круга. Отдых между кругами 2-2,5 минуты. Первое время новичкам можно тренироваться без гантелей или взять легкие бутылки с водой вместо гантелей (1-1,5 л).
2. На время (для продвинутых). Выполняйте каждое упражнение  по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Соответственно один круг из 10 упражнений длится 10 минут. Повторите 3-4 таких круга. Отдых между кругами 1,5-2 минуты. Больше 4 кругов выполнять не рекомендуется, лучше работать в сторону увеличения веса гантелей (для рельефа и мускулатуры) или увеличения скорости упражнения (для жиросжигания или развития выносливости, взрывной силы).
3. На счет. Выполняйте упражнения указанное в описании количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Продвинутые могут выполнять упражнения без отдыха. Отдых между кругами 1,5-2 минуты. Повторяйте упражнения в 2 круга (новички), в 3-4 круга (продвинутые).

Что важно знать:

• В кроссфит-тренировках на время ваша задача сделать как можно больше повторений за указанное время. Можно даже наращивать количество повторений с каждым последующим кругом.
• В кроссфит-тренировках на счет ваша задача как можно быстрее (за меньшее время) сделать указанное количество повторений. Можно наращивать скорость выполнения с каждым последующим кругом.
• Выполняйте эту кроссфит-тренировку в домашних условиях 2-3 раза в неделю, если тренируетесь по 30-40 минут.
• Выполняйте эту кроссфит-тренировку в домашних условиях 4-5 раз в неделю, если тренируетесь по 10-20 минут.

Гантели — снаряд, подходящий для атлетов с разным уровнем подготовки. Перед тренировкой старайтесь подобрать средний для себя вес. Поскольку работа ведется интенсивно, слишком тяжелые гантели для тренинга не подойдут. Желательно иметь набор из пары гантелей разного веса, чтобы регулировать нагрузку.

• Для начинающих девушек подойдет вес одной гантели: 1,5-2 кг
• Для начинающих мужчин подойдет вес одной гантели: 3-4 кг

Это только ориентировочная схема. Количество повторений и кругов, время отдыха, а также вес гантелей можно варьировать в зависимости от ваших физических показателей.

Кроссфит-тренировка с гантелями

Занимаясь кроссфитом или любым другим интенсивным тренингом, прислушивайтесь к собственному организму. Завершайте тренировку, если чувствуете головную боль, дискомфорт в мышцах или слишком сильную одышку. Соблюдайте относительно комфортный для вас темп, не форсируя нагрузку.

1. Приседание с жимом гантелей

Как выполнять: Поднимите снаряды на плечи и удерживайте их параллельным хватом. После — совершите присед до параллели бедер с полом, а при возвращении в стартовую фазу одновременно поднимайте вес над головой. Повторный присед делайте после того, как вернете гантели обратно на плечи. Следите за тем, чтобы стопа была прижата к полу полностью, колени не выходили вперед носка во время приседаний.

Польза упражнения: Вариация приседа с жимом гантелей помогает эффективно нагрузить мускулатуру ног, одновременно прокачивая дельтовидные мышцы. Это потрясающее кроссфит-упражнение с гантелями, способствующее ускорения жиросжигания и развитию силовых показателей тела.

Как упростить: Поднимайте поочередно сначала одну руку над головой, на следующем подъеме – другую руку. Не опускайте в полный присед, если чувствуете дискомфорт в суставах. Новички могут тренироваться без гантелей.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Классические отжимания

Как выполнять: Примите упор лежа так, чтобы руки находились чуть шире плеч. Не разводите локти, стараясь направить их назад. Опускайтесь до той степени, пока грудь едва не коснется пола. В нижней фазе можно сделать маленькую задержку, чтобы зафиксировать положение и с усилием отжаться обратно.

Польза упражнения: Отжимания направлены на увеличение силы, объема и выносливости грудной мускулатуры. Кроссфит в домашних условиях не обходится без данного упражнения, поскольку оно отлично развивает корпус, делая его сильнее и крепче. Дополнительная нагрузка оказывается на разгибатели руки, дельты и пресс.

Как упростить: Опуститесь на колени, в таком положении вам будет легче отжиматься. Второй вариант модификации – отжиматься от скамьи или дивана.

Сколько выполнять: 15 повторений.

3. Прыжки с гантелью

Как выполнять: Поставьте ноги рядом, возьмите снаряд за бока и поднимите возле груди. На выдохе нужно совершить прыжок так, чтобы ноги оказались шире плеч, а снаряд был одновременно поднят над головой. На вдохе возвращайтесь в стартовую фазу, совершая идентичный по силе прыжок. Главный нюанс упражнения — поймать средний темп.

Польза упражнения: Это упражнение из кроссфит-тренинга великолепно поднимает пульс и разгоняет кровообращение, благодаря чему активируется интенсивное жиросжигание и улучшается выносливость. Подъемы веса в среднем темпе развивают силу плеч, позволяя добиться красивого рельефа и эффекта пампа.

Как упростить: Выполняйте прыжки без веса, поднимая руки вверх над головой.

Сколько выполнять: 30 повторений.

4. Велосипед

Как выполнять: Лягте спиной на коврик, руки заведите за голову, оторвите верхнюю часть спины и ноги от пола. Поочередно подтягивайте колени к противоположному локтю, выполняя скручивания корпусом. Важно соблюдать средний темп, акцентируя напряжение в ходе всей амплитуды движений. Старайтесь прижимать поясницу плотно к полу.

Польза упражнения: Данное упражнение на пресс из кроссфит-тренировки в домашних условиях заставит ваш пресс гореть. Оно включает в работу все брюшные мышцы и гарантирует колоссальный результат. Ваш кор станет сильнее, рельефнее и выносливее.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом. Чем выше подняты ноги – тем легче выполнять велосипед.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону (всего 30).

5. Румынская тяга + тяга гантелей в наклоне 

Как выполнять: Возьмите гантели в руки прямым хватом, снаряды расположены возле бедер. Мягко опустите корпус почти до параллели спины с полом, слегка сгибая колени и полагаясь исключительно на работу мышц спины и ног. В нижней точке подтяните вес к груди, работая локтями строго наверх. Задержитесь на секунду и выпрямите руки. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение сосредоточенно, резкие движения могут травмировать поясницу.

Польза упражнения: Данное кроссфит-упражнение с гантелями направлено на общее увеличение физических показателей мускулатуры спины. Кроме того, во время румынской тяги вы прорабатываете бицепс бедра. Несмотря на кажущуюся легкость упражнения, оно дает сильную нагрузку на позвоночник, поэтому не стоит брать тяжелые гантели сразу. Наращивайте вес постепенно.

Как упростить: Возьмите легкие гантели, если хотите упростить это упражнение из кроссфита.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Берпи с касанием рукой плеч

Как выполнять: Находясь в упоре лежа (планке на руках), поочередно дотроньтесь ладонями до плеч с противоположной стороны (левая ладонь на правое плечо и наоборот). Далее — выполните прыжок вперед в планке, выпрямитесь в полный рост и снова прыгните, вытягивая руки над головой. После этого снова займите стартовую позицию в планке на руках и сделайте следующее повторение.

Польза упражнения: Берпи — крайне эффективное упражнение для кроссфита в домашних условиях, активирующее работу всего тела. Здесь сочетаются планка и прыжок, что помогает достичь двух целей. Во-первых, вы быстро поднимете пульс до зоны сжигания жира, что поможет вам избавиться от лишних килограммов. Во-вторых, вы укрепите мускулатуру и эффективно проработаете верхнюю часть тела за счет удержания статического положения планки и касания плеч.

Как упростить: Выполняйте берпи без выпрыгивания, когда выпрямляетесь. Еще более упрощенный вариант – выполнять шагающие берпи, где вместо прыжков выполняются шаги в планку и обратно.

Сколько выполнять: 10 повторений.

7. Подъем гантелей с пола над головой

Как выполнять: Встаньте прямо, предварительно поставив снаряд на пол ровно между стоп. Наклонитесь, чтобы ухватить гриф гантели одной рукой, после чего с усилием вознесите его над головой, сделайте небольшую паузу и плавно положите на место. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. Движение производится в среднем темпе, поэтому ни в коем случае не бросайте снаряды, добиваясь максимальной эффективности.

Польза упражнения: Кроссфит-упражнение с гантелями включает в работу мышцы всего тела с акцентом на плечи и спину. Также в работу включается мускулатура бедер (в нижней фазе).

Как упростить: Возьмите гантели полегче или выполняйте данное кроссфит-упражнение без веса.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону (всего 20).

8. Присед + присед с выпрыгиванием

Как выполнять: Расположив ноги на ширине плеч, удерживайте спину в ровном положении, предварительно расправив плечи. Руки, согнутые в локте, вынесите перед собой. Присед выполняется до угла в 90 градусов в коленном суставе, после чего следует возврат в стартовую фазу. Присядьте снова, но теперь с усилием выпрыгните из нижней амплитуды. Обычный присед и прыжок чередуйте между собой. Старайтесь выполнять упражнение в динамичном темпе.

Польза упражнения: Это супер-эффективное упражнение для кроссфита в домашних условиях нацелено на развитие силы и объемов мышц ног. Основная нагрузка во время приседаний приходится на бедра, ягодицы и икроножные мышцы. Выпрыгивания помогают развить взрывную силу, сжечь жир и укрепить мышцы.

Как упростить: Выполняйте 3 обычных приседания и затем одно выпрыгивание. Второй вариант модификации, еще более облегченный – вместо выпрыгиваний поднимайтесь на носочки.

Сколько выполнять: 15 повторений (15 обычных приседаний + 15 приседаний с выпрыгиваниями).

9. Тяга гантелей из упора лежа

Как выполнять: Расположите снаряды на коврике грифами параллельно друг другу. Важно разместить их чуть шире уровня плеч, поскольку данное кроссфит-упражнение с гантелями выполняется из упора лежа. После примите положение планки на носках, ухватившись руками за грифы гантелей. Ваша задача — поочередно подтягивать их груди, работая локтем строго вверх. Если у вас гантели круглой формы, которые неустойчивы на полу, то сначала выполняйте упражнение на одну сторону: правая рука двигается с гантелью, левая рука упирается ладонью в пол.

Польза упражнения: Элемент сочетает тягу гантелей и планку, благодаря чему нагрузка приходится сразу на все тело с акцентом на широчайшие мышцы спины. Упражнение отлично прорабатывает мышечный корсет и стабилизаторы, удерживающие тело в статичном положении. Вы не только подкачаете спину, но и уберете живот.

Как упростить: Опуститесь на колени, в таком положении вам будет легче подтягивать колени к груди. Второй вариант модификации – взять гантели полегче или подтягивать вверх локти без гантелей.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону (всего 20).

10. Скручивания с подъемом колен

Как выполнять: Лягте на спину и сведите ладони за затылком, направив локти вперед. Ноги уприте на пятки, предварительно согнув в коленях. После совершайте скручивания торса, одновременно поднимая колени. Ваша задача — коснуться локтями и коленями друг друга на уровне низа груди. После маленькой паузы вновь вернитесь в стартовую фазу.

Польза упражнения: Упражнение необходимо для проработки рельефа и увеличения физических показателей брюшных мышц. Оно идеально подходит в качестве завершающего упражнения кроссфит-тренинга, помогая добиться идеальных кубиков на животе.

Как упростить: Выполняйте классическое скручивание с руками за головой. Отрывайте от пола верхнюю часть спины, ноги стоят на полу.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Обязательно посмотрите другие подборки упражнений:

С чего начать занятия кроссфитом — Wonderzine

О кроссфите мы обмолвились в материале про утренние упражнения (кстати, хотим пожать руку человеку, который выберет эти занятия для начала дня). Определить тренировки можно так: «постоянно варьируемые функциональные движения выполняемые с высокой интенсивностью». На деле это означает, что на каждом занятии можно будет вообразить себя пехотинцем, пожарным или полицейским — тренируются они по той же программе (вернее, ее отсутствию). Именно нелинейность занятия — ключевая характеристика этого вида фитнеса, из нее вытекает возможность проработать все группы мышц, не умерев при этом со скуки (в занятиях в тренажерном зале некоторые видят не медитативность, а именно ее). 

«Прелесть кроссфита для новичка — так называемый приход, или, если серьезнее, нейрогормональный отклик — состояние, когда в ответ на пороговую нагрузку в организме начинают играть гормоны. Его можно добиться и на шейпинге, и на пилатесе, самостоятельно во дворе или даже упрыгавшись рядом с рабочим местом. Но подавляющему количеству людей трудно достичь „прихода‟ даже под присмотром тренера. А на кроссфите ты выкладываешься в группе, где-то там тикает таймер, и ты очень хочешь, чтоб твой результат был как минимум не последним. Поэтому тот самый отклик случается почти на каждой тренировке», — объясняет Алина Рапота, занимающаяся кроссфитом два года и имеющая сертификат CF-L1, позволяющий работать тренером. «Описать это состояние трудно, но именно оно делает такие тренировки эффективным. Лично мне нравится наблюдать, как растут мои скорость и выносливость, улучшать свои силовые показатели, зачеркивать в тетрадочке старый персональный максимум и дописывать новый на пару килограммов побольше. Мои коллеги и новоиспеченные друзья радовались тому, что на тренировке ты полностью отключаешься от рабочих задач и забываешь о рутине. Меня воодушевляло то, что можно прийти на тренировку сонным, подуставшим, там выложиться, а через десять минут после душа почувствовать себя классным, бодрым и повелителем мира».

Сама тренировка, как и любая среднестатистическая, длится полтора часа. В нее обязательно входят разминка и заминка (не устанем о них повторять, потому что поврежденные мышцы и суставы и одеревенелые конечности в программу тренировок не входят). Между ними — комбинации упражнений; составляющие их движения можно разделить на несколько групп. Некоторые включают внешние объекты (снарядов — миллион: гири, мячи, штанга, хоть ствол дерева, если дело на природе), другие выполняются с собственным весом тела: всевозможные отжимания и приседания, подтягивания, подъемы корпуса. Кардиоупражнения в основную часть занятия тоже входят — это бег, гребные упражнения, плавание, прыжки (на скакалке и обычные). Теперь самое крутое: все эти движения комбинируются между собой (по два, по три, четыре или пять) — сценарий тренировки ограничен только фантазией тренера. «Кроссфит задействует все тело, так как большинство движений многосоставные, а не как те, что отрабатываются на тренажерах (например, подъем на бицепс). Тренируется все тело, а если требуется „добить‟ что-то конкретное, можно это сделать после групповой тренировки индивидуально», — подтверждает Юлия Охинковская, занимающаяся кроссфитом.

Кроссфит для начинающих — программа тренировок для новичка

Кроссфит — спортивная дисциплина, разработанная супругами Грегом Глассманом и Лорен Дженай. Методика сочетает аэробные и силовые нагрузки с высокой интенсивностью занятий. Упражнения заимствуются из разных спортивных направлений: пауэрлифтинг, легкая атлетика, плавание, плиометрика, гимнастика, игровые дисциплины, тренинг с собственным весом тела, гиревой спорт.

Создатели характеризуют кроссфит-тренировки как быстросменяемые функциональные движения, выполняемые с максимальной интенсивностью.

Основные цели занятий — повышение сердечной, дыхательной, мышечной выносливости, развитие скоростных и силовых характеристик, улучшение гибкости позвоночника, координации движений и баланса тела. Другими словами, кроссфит — методика комплексного, всестороннего развития атлета.

Правила построения тренинга

Как и все спортивные дисциплины, кроссфит основывается на определенных принципах, пренебрегать которыми не рекомендуется. В противном случае это может отрицательно сказаться на безопасности и эффективности занятий.

• Упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Новичкам разрешено делать легкие передышки на 10–15 секунд.
• Базовую нагрузку составляют многосуставные упражнения, комплексно нагружающие тело.
• Рекомендуемый режим: начинающим — 3 тренировки в неделю, подготовленным — 3 через 1.
• В одном раунде должны сочетаться различные типы тренинга: аэробный и анаэробный.
• Следующее занятие желательно делать максимально непохожим на предыдущее.
• Тренировка не имеет четкой специализации, главная задача — развитие общего функционала.
• Чтобы не наступал быстрый мышечный отказ, следует чередовать упражнения на одну и ту же группу мускулов.
• Каждое занятие начинается с разминки: разогрев тела и легкая растяжка связок и сухожилий.

Во время раунда атлет должен отслеживать свое состояние. При появлении головокружения, болей в области сердца, суставов, а также при нарушении координации, необходимо немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получить травму.

Подготовка

Кроссфит сочетает разнонаправленные физические нагрузки: силовые и аэробные. Поэтому первое, на что нужно обратить внимание спортсменам, — это развитие выносливости.

Необходимо подготовить сердечную, дыхательную и мышечную системы к разнообразному воздействию в течение короткого промежутка времени (как правило, тренировка длится не более 1 часа). Для этого спортсменам рекомендуется проводить периодические скоростные занятия (бег, лыжи, велосипед и т. п.), способствующие развитию сопротивляемости организма нагрузкам.

Постепенное повышение выносливости должно проходить одновременно с освоением техники упражнений, в частности, тяжелоатлетических. Именно силовые нагрузки наиболее травмоопасны, поэтому правильное выполнение движений — залог безопасности и эффективности тренировок.

Сертифицированные кроссфит-тренеры помогают освоить базовые элементы. Если атлет занимается самостоятельно, ему следует досконально отработать технику силовых упражнений. Лучше всего для этого подходят занятия с пустым грифом и в тренажере Смитта.

В качестве дополнения рекомендуется осваивать упражнения с собственным весом: подтягивания, выход силой, отжимания на брусьях, работа на гимнастических кольцах и подвесном канате, отжимания от пола и т. д. Такие нагрузки укрепляют связки и сухожилия, а также развивают подвижность суставов.

Занятия на гимнастических снарядах прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за удержание тела под нагрузкой. В результате спортсмен получает возможность выполнять больше повторений в подходе.

Домашний тренинг

Если нет времени посещать специализированный фитнес-зал, можно заниматься кроссфитом и в домашних условиях. Одно из лучших комплексных упражнений для начинающих спортсменов — берпи. Элемент позволяет задействовать крупные мышечные группы и хорошо нагрузить сердце. Кроме того, берпи не требует дополнительных снарядов и большого пространства для выполнения, а значит, подходит для домашних занятий. Техника:

1. Встаем ровно, ставим ступни близко друг к другу, расправляем плечи и свободно опускаем руки вдоль тела.
2. Резким движением приседаем и слегка наклоняемся вперед. Опустившись на корточки, кладем ладони на пол.
3. Переносим вес тела на руки и «отбрасываем» ноги назад, принимая тем самым положение «упор лежа».
4. Удерживая тело и ноги в одну линию, выполняем глубокое отжимание. Стараемся коснуться грудью пола.
5. Резким прыжковым движением подтягиваем колени к животу и становимся снова на корточки.
6. Мощно отталкиваемся ногами и выпрыгиваем вертикально. Одновременно с этим тянем руки к потолку.

Сделайте 8–10 берпи в быстром темпе, с соблюдением техники. Затем передохните 1 минуту и повторите сет. Выполните 4–5 подходов. Для тех, кому берпи дается легко, ниже представлена усложненная программа тренировок:

1. Берем скакалку и прыгаем в течение 5 минут. Периодически ускоряем движение снаряда на 15–20 секунд, затем возвращаемся к обычному темпу.
2. Встаем ровно, руки свободно опускаем по бокам. Резко приседаем до прямого угла в коленных суставах. Мощным толчком выпрыгиваем вверх и выполняем хлопок в ладоши над головой. Повторяем 15–20 раз.
3. Опускаемся в упор лежа, сводим ступни вместе, тело вытягиваем в ровную линию. Ладони расставляем чуть шире плечевых суставов и немного выше. Со вдохом опускаем грудь к полу. Мощно выдыхаем, отталкиваемся и «подбрасываем» корпус так, чтобы руки оторвались от пола. Выполняем 15–20 повторений.
4. Подбираем невысокую платформу (табурет, ящик, пуфик и т. п.). Высота импровизированного «снаряда» должна быть не менее 40 см. Встаем боком и выполняем энергичные перепрыгивания вправо-влево. Делаем по 10 прыжков в каждую сторону.
5. Беремся руками за турник и свободно повисаем. Резким рывком подтягиваем грудь к перекладине, затем быстро опускаемся. Новичкам можно делать подтягивания с легким отталкиванием носками от пола или с помощью длинного резинового эспандера. Выполняем 15–20 повторений.

Представленная тренировка для начинающих помогает укрепить основные мышечные группы и подготовить спортсмена к более серьезным нагрузкам. Заниматься следует не менее трех раз в неделю. Отдых между подходами подбирается индивидуально в каждом случае, но чем меньше — тем лучше. Между тренировочными днями необходимо делать суточный перерыв для восстановления мышц.

Workout of the Day

WOD представляет собой тренировочное задание на день. Так как один из основополагающих принципов кроссфита — разнообразие — каждое занятие имеет собственный план. Разберем наиболее популярные примеры WOD-ов:

• As fast as possible (AFAP), приблизительный перевод: «как можно быстрее». То есть спортсмен выполняет упражнения в максимальном темпе. Количество кругов и повторений устанавливается изначально. Задача — завершить цикл за наименьший отрезок времени.
• As many round as possible (AMRAP) или «больше раундов». Спортсмену устанавливается временной интервал и даются упражнения. Он должен выполнить максимальное количество циклов за обозначенный промежуток времени.
• Every minute of the minute (EMOM) или «поминутное задание». Спортсмен выполняет какое-либо упражнение, но не более 60 секунд. С началом следующей минуты он переходит к следующему тренировочному элементу.
• As many reps as possible (AMREPS) или «больше повторений». Данный вид WOD-тренинга предполагает выполнение максимального количества повторений за отведенное время в одном упражнении.
• TABATA. Интервальный тренинг, состоящий из 8 разнообразных упражнений. Длительность каждого элемента табата — 20 секунд, отдых между подходами — 10 секунд. Интенсивность занятия — максимально возможная.
• Death by reps («смерть от повторений»), Death by weight («смерть от веса»). В первом случае спортсмен увеличивает в каждом подходе количество повторов, во втором — наоборот, повышает вес снаряда. Упражнение, как правило, одно за раунд.

Кроссфит для начинающих должен быть в первую очередь щадящим. Организм новичка нужно подготовить к интенсивным нагрузкам. В противном случае возрастает риск получения травмы или перетренированности.

Предлагаем пример WOD-программы, направленной на укрепление верхних и нижних конечностей — Half Cindy («Половина Синди»):

• подтягивания на турнике — 5 раз;
• отжимания от пола — 10 раз;
• приседания до прямого угла в коленях — 15 раз.

Три упражнения составляют один раунд. Данная кроссфит-программа для новичков выполняется по принципу AMRAP (см. выше) в течение 10 минут. То есть спортсмен должен сделать максимальное количество раундов за данный промежуток времени. Перед началом занятия рекомендуется размять тело с помощью прыжков на скакалке.

Адаптационная программа для начинающих

Представленный ниже план кроссфит-тренировок предназначен для постепенного укрепления мышц и связок. Такой тренинг подойдет людям, никогда не занимавшимся интенсивными видами спорта и имеющим начальный уровень подготовки.

Неделя 1

Первые тренировки проводятся с собственным весом тела или с минимальными отягощениями:

• Занятие 1 (5 кругов): скакалка — 30, берпи — 5, приседания без веса — 10, скручивания на пресс лежа — 10.
• Занятие 2 (3 круга): становая тяга — 5, запрыгивания на плио-бокс — 10, подъем ног в висе на турнике — 8, попеременные выпады — 20.
• Занятие 3 (15 минут): подтягивания — 5, отжимания от пола — 10, приседы без веса — 15.

Неделя 2

Немного увеличиваем нагрузку в свободных весах:

• Занятие 1 (15 минут): приседы со штангой — 7, подтягивания — 7, становая тяга — 10, прыжки на плио-бокс — 15.
• Занятие 2 (20 минут): берпи — 10, отжимания от скамьи — 10, приседы без веса — 10, прыжки на скакалке — 20, скручивания на пресс — 15.
• Занятие 3 (15 минут): фронтальные приседания — 8, жим над головой в Смитте — 10, прыжки на плио-бокс — 8, отжимания с хлопком — 8.

Неделя 3

Повышаем нагрузку в упражнениях со свободным весом до 45–50% от максимума:

• Занятие 1 (3 круга): швунг жимовой — 7, запрыгивание на плио-бокс — 7, подтягивания — 7, скакалка — 100, скручивания на полу — 30.
• Занятие 2 (15 минут): тяга Т-грифа — 10, попеременные выпады — 20, тяга верхнего блока — 15, приседания без веса — 20, скручивания на римском стуле — 15.
• Занятие 3 (4 круга): бег — 1 км (можно на электронной дорожке), швунг жимовой — 20, попеременные выпады — 30, планка — 60 секунд.

Неделя 4

Повышаем нагрузку в силовых упражнениях до 75–80% от максимума. Аэробные элементы выполняем как можно интенсивнее:

• Занятие 1 (25 минут): гребной тренажер — 30, берпи — 10, швунг жимовой — 10, выпрыгивания из глубокого приседа — 15, становая тяга — 12, планка — 60 секунд.
• Занятие 2 (5 кругов): швунг жимовой — 15, прыжки на плио-бокс — 15, подтягивания — 15, выпады с отягощением — 20, скручивания на полу — 20.
• Занятие 3 (2 круга): бег — 2 км (можно на дорожке), подтягивания — до отказа, приседания без веса — 50, отжимания от пола — 30, скручивания в римском стуле с отягощением на груди — 20.

Между раундами отдыхайте до полного восстановления дыхания. В период адаптации нельзя сильно перегружать сердце.

Тренировочные дни отделяйте друг от друга суточными перерывами. Не забывайте качественно питаться.

Критика и противопоказания

Одной из главных проблем кроссфита является невозможность построения профессиональной спортивной карьеры. То есть атлет получает общую нагрузку на весь организм. При этом отсутствует акцент на рост мускулов или серьезное укрепление сердца.

Другими словами, накачать большие мышечные объемы или стать профессиональным бегуном с помощью кроссфита не получится. Максимум, на что можно рассчитывать, — это любительский уровень физической формы, стройное телосложение, отсутствие подкожного жира.

Некоторые критики утверждают, что кроссфит может способствовать развитию рабдомиолиза (разрушение клеток мышечной ткани). Основная причина заболевания — длительные физические нагрузки на пределе возможностей.

Зарегистрирован случай, когда после кроссфит-тренинга у спортсмена развился данный синдром. В результате судебного разбирательства пострадавший смог отсудить у тренера 300 000$. Отметим, наука не отрицает взаимосвязи кроссфит-тренинга и развития симптомов рабдомиолиза, но называть данную дисциплину основной причиной заболевания также неверно.

Третьим минусом кроссфита является повышенная травмоопасность. Во время тренировок атлеты используют упражнения, позаимствованные из различных дисциплин. Часть профессионального спортивного сообщества считает, что подобные сочетания могут стать причиной множества травм, особенно у новичков.

Например, крайне не рекомендуется выполнять силовые приседания и плиометрические нагрузки в один день, так как это может привести к растяжению или разрыву ахиллова сухожилия. По мнению специалистов, кроссфитом должны заниматься только подготовленные спортсмены с опытом.

Помимо всего сказанного, рассматриваемая дисциплина имеет большой список медицинских противопоказаний, среди них:

• заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем;
• восстановительный период после операций;
• инфекционные болезни;
• расстройства вестибулярного аппарата;
• травмы опорно-двигательного аппарата.

Поэтому перед тем как приступать к кроссфит-тренировкам, рекомендуем пройти полное медицинское обследование.

25 самых важных упражнений кроссфита (и как их все использовать)

Важные упражнения кроссфита — эти советы помогут вам улучшить свою технику, оставаться в безопасности, получать удовольствие от каждого из этих упражнений кроссфита, от опытных спортсменов до спортсменов выходного дня и мам по кроссфиту.

Просто выберите упражнение, над которым вы хотите работать, ниже и щелкните по нему. Получайте удовольствие и продолжайте усердно тренироваться!

1 Кража

2 Очистить

3 Приседания спереди

4 Приседания со штангой над головой

5 Пресс с подвесом

6 Жим лежа

7 Толкающий пресс

8 Приседания со спиной

9 Становая тяга

Толчок 10 приседаний

11 Рывок сплит

Тяга штанги 12

13 Подруливающее устройство ‘

14 Подтягивание

15 Кольцо мышц вверх

16 Bar Muscle Up

Отжимания в стойке на руках на 17 кольцах

18 Отжиманий в стойке на руках

Ходьба 19 стойкой на руках

20 двойных подножек

21 настенный мяч

22 прыжка на ящик

23 Бурпи

24 лазание по канату

25 Гиря качели

ХОД

Изучение техники рывка — один из самых сложных навыков для освоения. Он контрастирует с толчком в том смысле, что отдает предпочтение атлетизму, присущему гимнастическому типу телосложения, по сравнению с « гимнастическим братом », который, возможно, изо всех сил пытается научиться рывку после долгих лет веры в то, что параллельные приседания были самыми низкими из возможных. возможно, и приседания со штангой над головой были просто сказкой.

Нажмите, чтобы улучшить технику рывка

Важные упражнения CrossFit — CLEAN

The Clean — это подъем, который требует силы, осанки, навыков и силы.Вот как это сделать правильно, преодолеть плато и поднять свои навыки на новый уровень.

Нажмите, чтобы освоить технику очистки

Важные упражнения кроссфита — ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Фронтальные приседания всегда были основным упражнением в олимпийских программах тяжелой атлетики, так как они служат базой для позиции захвата в толчке. Но поскольку люди, как правило, поднимают больший вес с помощью приседаний со штангой, им сложно удерживать штангу в стойке, приседаниями со штангой часто пренебрегают.

При правильном выполнении фронтальные приседания будут:

• Увеличьте глубину движения
• Повысьте силу кора
• Активизируйте ягодичные мышцы
• Улучшите связанные упражнения, такие как Thrusters или Squat Cleans
• Build Strength

Нажмите, чтобы усовершенствовать технику фронтальных приседаний прямо сейчас!

Важные упражнения кроссфита — приседания с удержанием головы

Приседания со штангой над головой — это основное упражнение, основа рывка и не имеющее аналогов в развитии эффективных спортивных движений.Это сложное упражнение безжалостно выявляет любое отсутствие подвижности.

Нажмите, чтобы улучшить технику приседаний над головой

Важные упражнения в кроссфите — Жим через голову

Жим над головой (также известный как строгий жим или жим плечами) — это сложное упражнение, которое включает подъем штанги с отягощением над головой в полностью заблокированное положение со строгим использованием плеч и рук.

Жим штанги над головой по-прежнему остается одним из самых полезных упражнений для верхней части тела. Это высокоэффективное упражнение задействует все тело. Ступни, ноги, ягодицы, корпус, пресс, бедра, лодыжки и запястья помогают стабилизировать тело, в то время как ваши плечи, верхняя часть груди, спина и руки нажимают на гриф над головой.

Техника жима над головой Click to Perfect

ЖИМ НА ЛАМКЕ

Жим лежа не является распространенным упражнением в кроссфите, но он может быть отличным способом развить силу и улучшить блокирующую силу и движения жима над головой для других упражнений.

Техника жима лежа

НАЖИМНЫЙ ПРЕСС

Push Press — это не просто еще одно упражнение для плеч, это движение, которое развивает силу и мощь всего тела и кора. Если вы хотите сильных и здоровых плеч, вы должны усиленно тренировать пресс хотя бы раз в неделю. Уже одно это будет иметь огромное значение для ваших выступлений.

Нажмите, чтобы освоить технику пресса с толчком прямо сейчас!

Приседания на спине

Правильное дыхание, система фиксации и техника на протяжении всего движения помогут вам оставаться в напряжении и делать БОЛЬШОЙ результат в приседаниях: КОРОЛЬ силовых упражнений.

Нажмите, чтобы научиться приседать как чемпион!

ПОДЪЕМНИК

«Нет причин оставаться в живых, если ты не умеешь делать DEADLIFT»

Джон Полл Зигмарссон: 4-кратный победитель конкурса «Самый сильный человек в мире».

Нажмите, чтобы улучшить технику становой тяги сегодня

ПРИСЕДНЫЙ Толчок

Приседания с рывком — впечатляющее и технически сложное упражнение, но если вы не боитесь бросать вызов себе и любите узнавать что-то новое, читайте дальше.

Щелкните, чтобы улучшить технику рывка приседаний

РАЗДЕЛЕНИЕ ДЖЕРКА

Сплит-рывок — это движение, которое требует огромной силы и техники и, в отличие от толчка или мощного рывка, используется для подъема наибольшего веса. Если вы хотите поднять свой PR в толчке и рывке, усовершенствуйте эту технику.

Нажмите, чтобы получить технику сплит-рывка на точке

БАРБЕЛЬНЫЙ РЯД

Тяга штанги — одно из самых эффективных вспомогательных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить приседания, жим лежа и становую тягу.Это улучшит силу вашей спины, бедер и хватки и даже будет полезно для улучшения силы ваших подтягиваний и мышечных подтягиваний.

Нажмите, чтобы усовершенствовать технику тяги штанги

ПОДДЕРЖКА

Комбинированное приседание со штангой и жим лежа — это наказывающее упражнение может стать настоящим убийцей!

Щелкните, чтобы повысить эффективность двигателя

ПОДЪЕМ

Подтягивание — один из классических физических тестов функциональной силы.Развивайте свои способности сегодня!

Нажмите, чтобы усовершенствовать технику подтягивания

КОЛЬЦО MUSCLE UP

Это сложное гимнастическое упражнение требует больших усилий, чтобы выполнить его правильно. С правильной прогрессией и дополнительными упражнениями вы освоите ее в кратчайшие сроки!

Нажмите, чтобы усовершенствовать технику кольцевого наращивания мышц

БАР МЫШЦ ВВЕРХ

Bar Muscle Up — сложное упражнение! Используйте эти советы по технике и остерегайтесь этих распространенных проблем, которых следует избегать, и вы решите их в кратчайшие сроки.

Нажмите, чтобы улучшить технику подъема мускулов на перекладине

Важные упражнения кроссфита — выталкивание стойки на кольцо

Отжимания в стойке на кольцах в стойке на руках впервые были продемонстрированы на Играх 2010 года, но вернулись в начале этого года под солнцем Карсона на CrossFit Games 2016. Толпа с трепетом наблюдала за тем, как спортсмены, такие как Джош Бриджес, Камилла Леблан-Базинет и Анни Торисдоттир, завершили сложную тренировку, которая включала в себя отжимания в стойке на руках на кольцах — удачно названные разделителем — в стиле.

Нажмите, чтобы улучшить технику отжимания в стойке на руках на кольцах

Важные упражнения CrossFit — Толчок для рук

Отжимания в стойке на руках — отличный способ развить силу, сохранить равновесие и улучшить свои гимнастические навыки. Эти советы помогут вам стать лучше.

Нажмите, чтобы улучшить технику отжимания в стойке на руках

ХОДЬБА С ПОМОЩЬЮ

Прогулки со стойкой на руках — это весело, но сложно стать мастером! Воспользуйтесь этой 5-ступенчатой ​​прогрессией, чтобы отсортировать свою прямо сейчас!

Нажмите, чтобы освоить технику ходьбы со стойкой на руках

ДВОЙНЫЕ ПОД

Все мы знаем, насколько сложным может быть дабл-аут! Время важнее скорости, а точность абсолютно необходима для успешного выполнения этого обычного упражнения в кроссфит-тренировках.Ознакомьтесь с другими советами здесь:

Нажмите, чтобы усовершенствовать вашу двойную технику

МЯЧИ НАСТЕННЫЕ

Стена Шары больно. Это одно из тех упражнений, которые действительно проверяют вас в глубине души, заставляя ваши ноги и руки кричать, чтобы вы остановились. Вот 5 советов, которые помогут вам научиться намного лучше.

Щелкните, чтобы улучшить технику игры с мячом

ПЕРЕРЫВКИ ДЛЯ КОРОБКИ

Это обманчиво простое упражнение быстро приводит к утомлению во время тренировок.Благодаря сочетанию взрывных движений и большого количества повторений маленькие подсказки могут иметь большое значение, чтобы не слишком быстро устать. Вот несколько советов, которые вам помогут:

Техника прыжков на ящик «Щелкни, чтобы прибить»

БЕРПИС

Есть так много забавных, захватывающих упражнений со штангой или сложных гимнастических навыков, а еще есть бёрпи…

Нажмите, чтобы освоить технику Бёрпи

ВЕРЕВКА

Истина, лежащая в основе Rope Climbs, заключается в том, что они требуют только разумного уровня верхней части тела и силы хвата.Великолепная техника позволит вам создавать силу ногами и очень эффективно продвигать вас вверх по веревке!

Нажмите, чтобы усовершенствовать технику лазания по канату прямо сейчас!

КРОССФИТ-УПРАЖНЕНИЯ: КЕТТЛЕБЕЛЛ

Идеальное упражнение для тренировки всей задней цепи, улучшения осанки и работы над общей силой и физической подготовкой.

Щелкните, чтобы улучшить технику взмаха гири

упражнений Crossfit — Stack Healthy

ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА

• СИЛА
  • Приседания
    • Приседания Зерчера
    • Болгарские приседания
    • Приседания третьего мира
    • Сисси приседания
    • Приседания заключенного
    • Приседания со спиной
    • Табата приседания
    • Приседания спереди
    • Обратное приседание
    • Приседания со штангой
    • Приседания с высокой и низкой грифом
    • Силовые приседания
    • Приседания у стены
    • Полуприседания
    • Боковое приседание
  • Становая тяга
    • Становая тяга сумо
    • Становая тяга с гантелями
    • Румынская становая тяга
    • Становая тяга на одной ноге
    • Становая тяга со штангой с ловушкой
    • Становая тяга рывком
  • Прессы
    • Жим приседаний
    • Жим лежа
    • Жим ногами
    • Военная пресса
    • Толкающий пресс
• ОЛИМПИЙСКИЙ
  • Очищает
    • Очищающее средство Power Cleans
    • Очищение приседаниями
    • Очищающее средство для приседаний с повешением
  • Уроков
    • Рывок с подвешивания
    • Рывок приседаний
  • Рывки
    • Толчок

КЕТТЛЕБЕЛЛ

• Гиревой толчок
• Гиря качели
• Строгий пресс
• Рывок гири
• Турецкий образ

ВЕС

• Канатный подъемник
• Разгибание спины
• Box Jump
• Спортивная ходьба с выпадом
• Табата / Воздушные приседания
• Прыжки со скакалкой
• L Сидячий
• Стойки на руках
• Отжимания
• От локтя до колена
• Muscle Up
• Берпи

ВЫНОСЛИВОСТЬ

• Бег
• Ряд
• Плавать

Тяжелая атлетика

Приседания со штангой
Приседания со штангой (легкие)
Тяга штанги в наклоне
Жим лежа
Толчок и толчок
Жим гантелей
Жим гантелей плечами
Гантели плечами к потолку
Приседания с гантелями
Становая тяга с гантелями Сумо с высоким тяговым усилием
Подруливающее устройство с гантелями
Прогулка официанта с гантелями
Фермер переносит
Приседания спереди
Доброе утро
Сила на земле в висе
Подвешивание
рывок
Приседания с висом
Рывок
Подбрасывание набивного мяча (медбол 10 кг / 22 фунта)
Без мяча (медбол 5 кг)
Рывок гантели на одной руке
Приседания над головой
Ходьба над головой
Выпады при ходьбе над головой
Выпады при ходьбе над головой (с гантелями )
Power clean
Power snatch
Push Press Жим от плеч
От плеча до над головой
Рывок Баланс рывка
Жим соцсети
Становая тяга сумо с высоким тяговым усилием
Подруливающее устройство
Гантели двумя руками в наклоне
Приседания Зерчера

Гиря

Турецкий подъем со штангой
Махи с гантелями
Турецкий подъем с гантелями
Присед с кубком (16 кг KB)
Присед с кубком (24 кг KB)
Присед с кубком (32 кг KB)
Рывок с гирей (16 кг KB)
Рывок с гирей (24 кг KB)
Махи гирей (16 кг KB)
Махи гирей (24 кг KB)
Махи гирей (32 кг KB)
Махи гири одной рукой (16 кг KB)
Турецкое подъемник (16 кг KB)
Турецкое восхождение (24 кг, КБ)
Турецкое поднятие (32 кг, КБ)

Выносливость

Плавание
Гребля
Бег

Масса тела

Воздушные приседания
Подтягивания с помощью
Разгибание спины
Прыжок со штангой
Прыжок на ящик
Прыжок в длину
Берпи
Берпи — подъем на штангу
Берпи — прыжок на ящик
Берпи — Подтягивание от груди к перекладине — Отжимание
Берпи — Подтягивание от груди к перекладине — Отжимание на кольце
Берпи — Подтягивание от груди к перекладине — Статическое отжимание
Берпи — Боковой прыжок
Берпи — Подтягивание мышц
Берпи — Подтягивание — Отжимание
Берпи — Подтягивание — Отжимание по кольцу
Берпи — Подтягивание — Статическое отжимание
Берпи — Тяга к кольцу
Берпи — Тяга по кольцу — Отжимание
Берпи — Тяга к кольцу — Статическое отжимание
Берпи — От пальцев к перекладине
Тяга к берпи -up
Подтягивания от груди к перекладине
Отжимания с дефицитом
Приседания GHD
GHD Wall Ball (5 кг / 11 фунтов медбол)
Стойка на руках
Отжимания в стойке на руках
Прикосновение к бедрам
Разгибание кольца
Разгибание бедер
Разгибание бедра и спины
Перевернутая бёрпи
Прыжки
Прыжки Подтягивание
Колени до локтей
Женские отжимания
L-подтягивания
Выпады Подъемы ног лежа
Мышцы вверх
Пистолет Прогресс из пистолета
Планка
Подтягивание Отжимания
Отжимание на кольце
Кольцо L-Sit
Подтягивание на кольце
Ряд на кольце
Удержание на кольце (в положении L-сидя)
Подъем на скакалке
Сидеть -up
Мяч для приседания на стене (5 кг / 11 фунтов)
Подъем по лестнице
Спуск по лестнице
Статическая перекладина L-sit
Статическая перекладина Tuck hold (прогрессия L-sit)
Static Dip
Static вис
Строгие подтягивания
Строгие подтягивания с кольцом
Супермен
От пальцев до перекладины
От пальцев до колец
Прыжок в такте
Выпады с ходьбой
Подъем по стене.

Список упражнений Crossfit

Crossfit — это тип высокоинтенсивных тренировок, которые часто проводятся в группе. Сеансы часто длятся около часа, и все тренируются одинаково. Кроссфит-тренировка задействует все мышцы тела, и в приведенном ниже списке показаны основные компоненты типичной кроссфит-тренировки.

Упражнения со штангой

Штанга — один из наиболее часто используемых предметов снаряжения во время тренировки.Его можно использовать по-разному. Большинство тренировок со штангой включают толкание, но некоторые используют тягу как метод завершения упражнения.

• Жим лежа
• Становая тяга
• Приседания со штангой
• Жим над головой
• Hang Clean

Жим лежа

Лягте на спину на скамью, глаза подведены под штангу. Убедитесь, что ваши мизинцы совпадают с кольцами на перекладине. Снимите штангу после глубокого вдоха, а затем медленно опустите штангу на уровне груди.Во время выполнения упражнения важно держать локти поджатыми, а запястья прямыми. Поднимите штангу вверх с равной силой и зафиксируйте локти вверху. Хорошая идея — разминаться без дополнительного веса на перекладине, чтобы убедиться, что у вас правильная форма.

Становая тяга

Расположите штангу с отягощением по центру платформы или области, в которой вы выполняете упражнение. Ваша стойка должна быть примерно на ширине бедер, ступни слегка направлены наружу. Держите штангу чуть ниже колен.Во время сета убедитесь, что ваша спина полностью прямая, чтобы избежать травм. Используйте ноги в качестве основного источника силы, чтобы поднять штангу и сделать толчок вперед для полного разгибания. Либо опустите штангу и выполните еще одно повторение, либо опустите штангу на платформу, когда закончите подход.

Приседания со штангой

Пока штанга находится в стойке, встаньте под нее и положите на верхнюю часть спины. Стоя на ширине плеч, снимите штангу и сделайте несколько шагов назад. Начните приседание, выталкивая колени наружу, а бедра назад.Когда вы будете готовы завершить повторение, присядьте на корточки, держа колени наружу и грудь вверх. Когда закончите, снова установите штангу. Использование подъемного ремня может быть полезным при использовании более тяжелых весов.

Жим над головой

Встаньте на ширине плеч, держа гриф в руках. Гриф должен совпадать с основанием шеи. Сожмите локти и крепко держитесь за перекладину. Для выполнения упражнения слегка согните колени и подтолкните штангу к потолку. Постарайтесь не ударить себя перекладиной.Вытяните руки и удерживайте это положение около трех секунд. Либо опустите штангу для еще одного повторения, либо безопасно опустите ее на помост.

Hang Clean

Начните с перекладины в руках примерно на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, опустив штангу до кончиков наколенников. Сдвиньте бедра так, чтобы перекладина взорвалась вверх до уровня глаз. Когда гриф начнет опускаться, согните руки и локти под грифом и присядьте, чтобы поймать гриф. Удерживая это положение, либо выполните еще одно повторение, либо безопасно опустите вес на платформу.

Упражнения на перекладине

• Подтягивания
• Подтягивания
• Подвешивание на подбородке
• Подвешивание лежа
• Подъем ног в висе

Подтягивания

Положите руки на перекладину. на ширине плеч. Ваш захват должен быть сверху, с внешней стороны ваших рук, обращенных к вам. Когда будете готовы, поднимитесь в воздух. Используя спину и плечи, подтянитесь, пока подбородок не достигнет вершины перекладины. Медленно вернитесь в исходное положение, полностью вытягивая руки.Когда закончите, осторожно приземлитесь на землю, отпустив штангу.

Подтягивания

Подтягивание — это очень похожее движение по сравнению с подтягиванием. Основное различие между ними — хват на перекладине. Поднимите подбородок ладонями к вам, это также называется хватом снизу. Кроме этого, упражнение то же самое. Подтягивания обычно выполнять легче, чем подтягивания.

Подвешивание на подбородке

Это упражнение развивает выносливость, проверяя, как долго вы можете удерживать вес своего тела в одном положении.Чтобы выполнить это, примите положение подбородка и поднимите шею к вершине перекладины. Вместо того, чтобы медленно возвращаться, чтобы выполнить еще одно повторение, займите свое место наверху перекладины. Вы сами увидите, как долго вы сможете оставаться в этом положении.

Dead Hangs

Еще один тест на выносливость, мертвые зависания не так сложны, как зависания подбородком. Возьмитесь за перекладину вверх и просто держитесь, не выполняя подтягивания. Следите за тем, чтобы не висеть полностью, так как это может повредить плечи.Сделайте небольшой подъем, но не настолько, чтобы это было заметно. Цель состоит в том, чтобы висеть, пока вы не потеряете хватку на перекладине.

Подъемы ног в висе

Это упражнение, которое фокусируется на основных мышцах. Для этого возьмитесь за перекладину вверх на ширине плеч. Начните вешать, но на этот раз поднимите ноги с помощью основных мышц. Ваши ноги должны достичь уровня ваших глаз, прежде чем вы вернетесь в мертвое положение. Важно подтянуть живот, чтобы успешно выполнять это упражнение.

Кардио упражнения

• Бёрпи
• Прыжки на ящик
• Скакалка
• Броски через стену

Бёрпи

Бёрпи — обычное упражнение, используемое в кроссфите для одновременной тренировки нескольких мышц. Есть несколько движений, из которых состоит бёрпи, поэтому важно обращать внимание на своего инструктора. Начав вставать, вы начнете приседать. Затем вы положите руки на пол и перейдете в положение доски на земле.Затем вы выполните отжимание. Еще раз вернитесь в положение планки. Верните руки назад и вернитесь в присед. Наконец, подпрыгните в воздух и приземлитесь, стоя прямо. Повторите несколько раз.

Прыжки с ящика

Встаньте перед ящиком, примерно в 6 дюймах от него. По команде запрыгните на ящик и убедитесь, что приземлились посередине. Движение, чтобы запрыгнуть на ящик, должно быть движением на корточках. Оттуда вы создадите в ногах силу, чтобы поднять вас на ящик.Оказавшись на коробке, сделайте шаг назад и повторите упражнение. Вы можете брать коробки разной высоты для выполнения этого упражнения, а также выполнять движение либо на обеих ногах, либо на одной.

Скакалка

Возьмите скакалку и встаньте на ширине плеч. По команде инструктора начните обматывать веревку вокруг головы и перепрыгивать через нее, прежде чем она коснется земли и ваших ног. У вас есть возможность реализовать схему пересечения в вашей скакалке, но это для опытных прыгунов.Это упражнение предназначено исключительно для кардио и часто сопровождается быстрым переходом к другим упражнениям, также известным как круговая тренировка.

Броски от стены

Возьмите набивной мяч и выровняйтесь на расстоянии около 2 футов от стены. Встаньте лицом параллельно стене и держите мяч в руках. По команде поверните тело, удерживая ноги на земле, и бросьте мяч в стену с максимальной силой. Убедитесь, что вы стоите достаточно близко к стене, чтобы поймать мяч, когда он отскакивает.Повторяйте примерно 10 повторений или до тех пор, пока инструктор не скажет вам остановиться.

15 лучших тренировок по кроссфиту и все остальные тренировки по кроссфиту, которые вам нужны — БРАТ ЗА РУБЕЖОМ

Если вы ищете прямолинейную, тяжелую и эффективную тренировку, кроссфит под названием WOD — идеальный вариант. Независимо от того, оцениваете ли вы свою производительность с помощью WOD для девочек или стремитесь к чему-то более сложному с помощью Hero WOD, эти тренировки обеспечат именно то, что вы ищете.

Прочтите, чтобы открыть для себя 15 лучших и самых эффективных Crossfit, названных тренировки, а также все тесты Crossfit Gir WOD и некоторые из наших любимых другие ВОДы Героев.

«Названные тренировки дня по кроссфиту» или «Кроссфит по названию WOD» — это список основных тренировки в кроссфите, к которым обычно возвращаются спортсмены, независимо от того, измерить свой текущий уровень физической подготовки или просто вернуться к надежно тяжелой тренировке который проверяет выносливость, силу или их комбинацию.

Любимые тренировки, которые часто повторяются, со временем становятся популярнее имя и неизбежно стать частью надежной ротации тренировок Crossfit в спортзалах по всему миру.

Самые известные тренировки попадают в категорию «Девушка WODs »(также называемые Benchmark WODs) или категорией« Hero WODs ». с несколькими избранными, оставшимися в ротации за их эффективность и названными на основе характеристик тренировки (например, Filthy Fifty, Kettlehell, the Longest Миля и т. Д.)

Прокрутите, чтобы открыть для себя 15 лучших, самых известных и самые жесткие из названных Crossfit WOD.

Или пролистайте, чтобы узнать больше о WOD для девочек и WOD для героев

• На время:
• Бег на 1 милю
• 100 Подтягивания
• 200 Отжиманий
• 300 приседаний
• Бег на 1 милю

• 21-15-9 повторений на время
• Двигатели (95/65 фунтов)
• Подтягивания

• AMRAP за 20 минут
• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний

• 12 раундов на время
• 10 приседаний с гантелями (45/35 фунтов)
• 6 отжиманий в стойке на руках на гантелях

• EMOM за 30 минут
• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний

• For Time
• 100 Подтягивания
• 100 Отжимания
• 100 Приседаний
• 100 Воздушные приседания

• 3 круга на время
• Бег на 400 метров
• 21 мах гири (1.5/1 пуд)
• 12 Подтягиваний

• 7 раундов на время
• 7 отжиманий в стойке на руках
• 7 толкателей (135/95 фунтов)
• 7 колен-локтей
• 7 становой тяги (245/165 фунтов)
• 7 Берпи 7
Качели гири (75 фунтов / 45 фунтов)
• 7 подтягиваний

• 4 раунда на время
• 10 Burpess
• Бег на 100 метров
• 10 воздушных приседаний
• Бег на 100 метров
• 10 отжиманий
• Бег на 100 метров
• 10 приседаний 3

• Нэнси ВОД
  • 5 раундов на время
  • Бег на 400 метров
  • 15 приседаний со штангой над головой (95/65 фунтов)
  Zeus WOD
  • 3 раунда на время
  • 30 ударов по стене (20/14 фунтов)
  • 30 сумо-тяга с высокой тягой (75/55 фунтов)
  • 30 прыжков на ящик (20 дюймов)
  • 30 жимов толчков (75 / 55 фунтов)
  • Тяга на 30 калорий
  • 30 отжиманий
  • 10 приседаний со спиной (собственный вес)
  The Glen WOD
  • For Time
  • 30 толчков (135/95)
  • Бег 1 миля
  • 10 подъемов по канату
  • Бег 1 миля
  • 100 Берпи
  The Chief WOD
  • Повторить 5 раундов с таким количеством повторений, как Можно за 3 минуты
  • 3 Power Cleans (135/95 фунтов)
  • 6 отжиманий
  • 9 воздушных приседаний
  • Отдых 1 минута
  Filthy Fifty Crossfit WOD
  • For Time
  • 50 прыжков на ящик (24/20 дюйма)
  • 50 подтягиваний в прыжке
  • 50 махов гири (1 /.75 пудов)
  • 50 шагов с выпадами при ходьбе
  • 50 от колен до локтей
  • 50 толчков (45/35 фунтов)
  • 50 разгибаний спины
  • 50 ударов мячом от стены (20/14 фунтов)
  • 50 берпи
  • 50 двойных подножек
  ВСЕ ДРУГИЕ НАЗВАННЫЕ КРОССФИТ ТРЕНИРОВКИ ВАМ НУЖНО ЗНАТЬ

  Помимо фаворитов выше буквально сотни называются Crossfit WOD, но большинство спортсменов тяготеют к нескольким избранным тренировкам в рамках соревнований по кроссфиту для девушек и героев

  Продолжайте прокручивать историю, которая стоит за именами девушек Crossfit и происхождение Hero WODs, а также самые сложные (и любимые) тренировки каждого.

  THE КРОССФИТ ДЕВУШКИ

  Кроссфит «Girl WODs» назван так из-за имена тренировок — все имена женщин — например, Фрэн или Хелен. Основатель Crossfit признал, насколько тяжелы эти тренировки. Спортсмены, завершившие эти контрольные тренировки, выглядели так, как будто их ударили ураганом, поэтому он начал давать тренировкам женские имена, копируя, как Всемирная метеорологическая организация называет ураганы в честь женщин.

  Все тренировки Crossfit Girl WOD жесткие, требовательные и эффективные. отличный показатель физической подготовки с акцентом на основные движения в кроссфите. и концентрироваться на одном из видов фитнеса в кроссфите (кардио, гимнастика, тяжелая атлетика) или сразу несколько модальностей.Из-за того, насколько они сосредоточены, но облагают налогом эти тренировки, девушки Crossfit выполняют двойную задачу: отличные обычные тренировки и эталонный WOD.

  В качестве эталонных WOD девушки используют кроссфит для измерения фитнес с течением времени. Примером может быть сравнение исторических времен для Fran WOD

  Как использовать WOD для девочек Crossfit в своем фитнес-режиме

  Во-первых, тренируйтесь для девочек по кроссфиту, когда вы просто в тупике, какую тренировку делать. Эти тренировки близки к идеальным, хорошо сбалансированы, и их всегда стоит выполнять

  Во-вторых, запишите свое выступление — будь то время, веса или количество повторений — чтобы распознать ваши улучшения или производительность потеря, в зависимости от движений и фитнеса Crossfit.

  Готовы начать? Нажмите здесь, чтобы перейти к кроссфиту Девушки

  ОРИГИНАЛЬНЫЙ КРОССФИТ ВОДЫ ДЛЯ ДЕВОЧКИ

  Первоначальные девушки, также называемые «противными девушками» Кроссфит

  Энни
  • 50-40-30-20-10 На время
  • Двойные подножки
  • Приседания
  Энджи
  • 100 подтягиваний
  • 100 отжиманий
  • 100 приседаний
  • 100 приседаний
  Барбара
  • Повторять все 5 раундов
  • 20 подтягиваний
  • 30 отжиманий
  • 40 приседаний
  • 50 приседаний
  • Отдых 3 минуты
  • Повторять до завершения 5 раундов

  a

  • Выполнять каждый сет каждую минуту в минуту в течение 30 минут (10 раундов)
  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний
  Синди
  • Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут
  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний
  Диана
  • 21-15-9 повторений
  • Становая тяга 225 фунтов
  • Отжимания в стойке на руках
  Элизабет
  • 21–15–9 повторений
  • 135 фунтов Clean
  • Отжимные кольца
  Fran
  • 21-15-9 повторений
  • Подруливающее устройство 95 фунтов
  • Подтяжки
  Frelen
  • 5 раундов на время
  • Бег 800 м
  • 15 Подруливающее устройство с гантелями
  • 15 Подтягиваний
  Helen
  • 3 раунда на время
  • Бег на 400 м
  • 21 качели на чайнике 55 фунтов
  • 12 подтягиваний
  Isabel
  Джеки
  • Гребля 1000 м
  • 50 Подруливающее устройство 45 фунтов
  • 30 подъемников
  Карен
  • For Time
  • 150 Wall Balls 20 фунтов
  Kelly
  • 5 раундов на время
  • Бег на 400 м
  • 30 прыжков на ящик
  • 30 настенных мячей 20 фунтов
  Линда
  • 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 в порядке:
  • 1.Становая тяга 5x
  • Жим лежа
  • 3 / 4x вес тела очищает
  Lynne
  • 5 раундов на максимальное количество повторений
  • Жим лежа с собственным весом, максимальное количество повторений
  • Подтягивания, максимальное количество повторений
  Мэри
  • Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 Минуты
  • 5 отжиманий в стойке на руках
  • 10 приседаний на одной ноге (пистолет)
  • 15 подтягиваний
  Нэнси
  • 5 раундов на время
  • Бег на 400 м
  • 15 Приседания со штангой над головой 95 фунтов
  Николь
  • Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут —
  • Бег на 400 м
  • Подтягивания на максимальное количество повторений

  Нажмите здесь, чтобы перейти к полному списку тренировок Crossfit Girl WOD

  THE ГЕРОЙ ВОДС

  Кроссфит-герои WOD — это список сложных WOD, которые стоит повторить. все названы военнослужащих и сотрудников службы экстренного реагирования, которые пожертвовали своими живет при исполнении служебных обязанностей, например, Мерф или Шеф

  Каждый памятный ВОД — любимый ВОД военнослужащего. или первого респондента, который он поминает, и большинство из них чрезвычайно обременительны — больше, чем обычные тренировки Crossfit — упор на боевую готовность необоснованные расстояния и сроки.

  ЛУЧШИЙ ГЕРОЙ ВОД
  Мёрф
  • 21-15-9 повторений на время:
  • Отжимания в стойке на руках
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания
  Nate
  • 21-15-9 повторений на время:
  • Отжимания в стойке на руках
  • Отжимания на бортах
  • Отжимания
  Zeus WOD
  • 3 раунда на время
  • 30 ударов по стене (20/14 фунтов)
  • 30 сумо-тяга с высокой тягой (75/55 фунтов)
  • 30 прыжков на ящик (20 дюймов)
  • 30 жимов толчков (75 / 55 фунтов)
  • Тяга на 30 калорий
  • 30 отжиманий
  • 10 приседаний со спиной (собственный вес)
  Glen WOD
  • 30 толчков (135/95 фунтов)
  • Бег на 1 милю
  • Бег на 10 веревок (15 футов)
  • Бег на 1 милю
  • 100 Берпи
  JT
  • 21-15-9 повторений на время:
  • Отжимания в стойке на руках
  • Отжимания на бортах
  • Отжимания
  Дэнни
  • 21-15-9 повторений на время:
  • Отжимания в стойке на руках
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания
  Гайки
  • 21-15-9 повторений на время:
  • Отжимания в стойке на руках
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания
  Рой
  • 21-15-9 повторений на время:
  • Отжимания в стойке на руках
  • Отжимания на бортах
  • Отжимания
  Арни
  • 21-15-9 повторений на время:
  • Отжимания в стойке на руках
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания
  Luce
  • 21-15-9 повторений на время:
  • Отжимания в стойке на руках
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания
  Jag 28
  • 21-15-9 повторений на время:
  • Отжимания в стойке на руках
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания
  Том
  • 21-15-9 повторений на время:
  • Отжимания в стойке на руках
  • Отжимания на бортах
  • Отжимания

  Щелкните здесь, чтобы перейти к полный список 69 лучших тренировок Crossfit Hero

  ДРУГИЕ СПИСКИ КРОССФИТ ВОДА ДЛЯ ГИБКИЙ ФИТНЕС

  лучших кроссфит-тренировок, чтобы быстрее тренироваться (обновлено)

  Устали от интенсивных тренировок? Хотите быстрее получить подтянутую и упругую фигуру? Тогда ваш ответ — тренировки Cross fit.Но подтянуть тело без потоотделения — это миф. С этими лучшими тренировками CrossFit быстро потренируйтесь для достижения наилучших результатов.

  Тренировки CrossFit — это условные программы, которые включают в себя разнообразные функциональные движения, которые постоянны, такие как подъем, лазание, гребля, которые часто выполняются с более высокой интенсивностью. Хотя это можно делать без отягощений, некоторые предпочитают отягощения, такие как гантели, чтобы увеличить свою базовую силу. Эта ежедневная программа заставляет вас изменить свой распорядок дня. Забудьте о простых приседаниях или отжиманиях, тренировки CrossFit включают в себя целый ряд разнообразных интенсивных упражнений и движений, которые сжигают калории в двойном темпе по сравнению с обычными тренировками.Тренировочные упражнения CrossFit обещают поддерживать ваше тело в форме и укреплять за счет быстрого сжигания калорий. Эта интенсивная программа тренировок гарантирует, что каждая часть вашего тела задействована в том или ином движении. Это делает мышцы более гибкими и адаптивными к новым движениям. Прежде чем погрузиться в суровые тренировки, давайте посмотрим, как упражнения кроссфита приносят пользу нашему организму.

  Преимущества тренировок CrossFit

  Эти высокоинтенсивные тренировки CrossFit действительно приносят полезные плоды.Ваша боль никогда не исчезнет напрасно, если вы ежедневно занимаетесь тренировками CrossFit. Польза как физического, так и психологического характера. Поскольку это тренировочная программа, она также способствует установлению хороших и крепких социальных отношений. Тренировочные упражнения CrossFit награждают вас сильными мышцами, которые не только позволяют вам выставлять напоказ, но и дают вам базовую силу и выносливость для выполнения повседневных упражнений, а также сложных соревнований. Это также приводит к улучшению общего состояния здоровья и физической формы вашего тела.Интенсивные силовые тренировки помогают сбросить больше жира в спокойном и хорошем темпе, а не любые другие кардио или аэробные тренировки. Интенсивные тренировки CrossFit сжигают больше калорий независимо от исходной массы тела, пола или уровня физической подготовки. Во время тренировок ваш пульс все время остается повышенным. Это увеличивает стойкость сердца. Кроме того, достаточное количество кислорода увеличивает частоту сердечных сокращений, тем самым даря вам здоровое сердце.

  Тренировки CrossFit со всеми их интенсивными весами и поднятием тяжестей повышают вашу выносливость и физическую гибкость.Он дает вам базовую силу, необходимую для того, чтобы ваши кости и мышцы были сильными и здоровыми. Повышая присущую нам выносливость, наше тело становится более устойчивым к нескольким хроническим и вирусным заболеваниям, так как сила иммунитета возрастает. Помимо ряда физических преимуществ, программы кроссфита также помогают тренировать ум. Это улучшает чувство непохожести или единения, формируя группу со сверстниками-тренерами. Это повышает нашу мотивацию к участию в различных конкурсах и программах.Кроссфит — это гораздо больше, чем тренировочная программа. Это считается образом жизни. Эти тренировки делаются не только для того, чтобы убрать шишки на руках или выставлять напоказ, а для того, чтобы поднять вашу жизнь и здоровье до продвинутого уровня. Это побуждает сообщество людей иметь правильную питательную пищу и постоянно мотивировать их на достижение своих целей в жизни.

  Есть несколько других преимуществ тренировки, и они обсуждаются ниже:

  • Как уже говорилось в предыдущих параграфах, этот тип тренировки нравится людям, заботящимся о своем здоровье, которые любят повышать свою выносливость, чтобы справиться с ними. другие упражнения или их день.Само собой разумеется, что лучшее тело порождает спокойствие души и мыслей.
  • Поскольку тренировка включает в себя сложные упражнения, ваш жир или липиды, как мы их называем, будут сожжены в течение нескольких дней.
  • В нездоровом теле будут только негативные мысли, аура и болезни; гипертония, диабет и многие другие. Выполнение напряженных тренировок (типа кроссфита) может помочь вам расслабить свой ум, и вы будете далеки от того, чтобы на вас не повлияли образ жизни и другие болезни.
    

  Это были некоторые из преимуществ качки на тренировках Crossfit по сравнению с тренировками в спортзале. Теперь у вас может возникнуть довольно много вопросов, касающихся упомянутой выше тренировки. На эти вопросы мы ответим ниже.
  

  Список 10 лучших кроссфит-тренировок

  Теперь, когда вы знаете, насколько полезны кроссфит-тренировки, кардинально важно понять, как их можно эффективно выполнять. Существует множество видов тренировок по кроссфиту.Выбрать лучшее из них — непростая задача. Тренировки зависят от уровня ваших навыков. Существуют тренировки для новичков, которые сравнительно просты и гибки для новичка в здоровье. И есть расширенные тренировки, которые представляют собой комбинацию определенных тренировок. Вот список из десяти лучших тренировок по кроссфиту для обоих.

  
  

  1. Фронтальные приседания

  Фронтальные приседания — это кроссфит-тренировка, выполняемая с отягощением.

  • Встаньте прямо, расставив ноги (на ширине плеч)
  • Поместите перекладину на уровень груди, а пальцы под ней.Локти должны быть параллельны полу.
  • Теперь отведите бедра назад и выпрямите ягодицы в глубоком нижнем приседании. Разведите колени так, чтобы они смотрели в сторону угла.
  • Повторить 10 повторений.

  ‍
  

  2. Качели в виде колокольчика для чайника

  Выполняется с гирями и сильным потоотделением.

  • Поставьте перед собой гирю.
  • Встаньте, расставив ступни немного шире плеч.
  • Согните колени вперед и возьмитесь за ручку гири обеими руками.
  • Имея плоскую и прямую спину, качните гирю между ног, опуская тело.
  • Теперь поверните его назад, подтягивая до уровня плеч, вытянув руки перед собой.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите это без пауз.
  • Ваша цель должна быть, выполняя 5 подходов по 30 секунд.

  Хотя это и считается основной тренировкой кроссфита, это одно из всех сложных упражнений кроссфита. Он обеспечивает гибкость тела и увеличивает силу костных мышц.

  
  

  3. Синди

  Это одна из лучших кроссфит-тренировок, которая сочетается с рядом других тренировок. В этом энергичном упражнении вы должны выполнить как можно больше раундов за 20 минут. Он содержит

  • 5 подтягиваний,
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний, которые должны быть выполнены в срок. Он служит хорошей тренировкой для новичков, поскольку содержит только движения тела.

  ‍
  

  4. Мерф

  Мерф — это продвинутая форма кроссфит-тренировки.Имеет намного больше упражнений, намного больше потоотделения и намного больше сжигания калорий.

  Эта интенсивная тренировка включает в себя

  • Первоначальный забег на 1 милю
  • 100 подтягиваний
  • 200 отжиманий
  • 300 приседаний
  • Забег на 1 милю как завершение сета. Это довольно много, но это тоже помогает сжигать довольно много калорий. дергается какое-то время.Выполнение толчка — непростая задача.
    • Держа штангу впереди, встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину.
    • Потяните за штангу
    • Зацепите
    • Рывок
    • Опустите вниз, с точностью.

    ‍
    

    6. Становая тяга со штангой

    Это кроссфит-тренировка для новичков со штангой

    • Встаньте, широко расставив ноги на ширине плеч
    • Присядьте и поднимите штангу обеими руками.
    • Удерживая грудь вверх, подтяните плечи назад.
    • Поднимая штангу, смотрите прямо перед собой. Это нужно для того, чтобы ваше тело было прямым и папоротниковым.
    • Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть вес вперед и назад. Штанга должна быть ближе к вашему телу.
    • Поднимите штангу на уровень бедер, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
    • Повторить 5 подходов по 10 повторений.

    ‍
    

    7. Helen

    Helen, не так мило, как следует из названия, это интенсивная кроссфит-тренировка, состоящая из нескольких тренировок для новичков.Он включает в себя:

    • Бег на 400 м первоначально
    • 21 гирю, что само по себе является крепким орешком
    • 12 подтягиваний для завершения одного подхода.

    Эта тренировка включает в себя лучшую серию упражнений для уменьшения жировых отложений. Наряду с уменьшением количества жира, он улучшает силу корпуса, тем самым обеспечивая достаточную выносливость для работы тела.

    ‍
    

    8. Жим от плеч

    Жим от плеч — довольно простая тренировка для начинающих по сравнению с другими тренировками кроссфита.Метод правильного жима от плеч включает:

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
    • Расположите руки немного дальше ширины плеч с помощью перекладины
    • Удерживайте перекладину на уровне плеч
    • Теперь медленно вытяните руки выше голову и поднимите перекладину
    • В качестве меры безопасности для вашего плеча, чтобы избежать травм, используйте движение куриной шеи, вытащите шею и втяните ее после того, как потяните перекладину вверх.
    • Повторите тренировку 10 повторений.Убедитесь, что вы держите спину прямо, а голову смотрите вперед на протяжении всего упражнения.

    ‍
    

    9. Filthy Fifty

    Имя здесь не маскируют. Эти программы тренировок по кроссфиту грязны и сложны. Это тренировка продвинутого уровня, строго не предписанная для новичков. В грязных пятидесяти вы должны выполнить все следующие тренировки по 50 раз в течение дня или часа соответственно.

    • 50 прыжков на ящик
    • 50 подтягиваний в прыжке
    • 50 качелей с гирями
    • 50 шагов с выпадом при ходьбе
    • 50 от колен до локтей
    • 50 жимов с толчком
    • 50 разгибаний спины
    • 50 ударов мячом от стены
    • 50 бёрпи
    • 50 дублёров.

    Это довольно много, но обувь приносит большую пользу и сжигает калории быстрее, чем вы можете себе представить!

    10. Джози

    Еще одна интенсивная тренировка для кроссфита. Он сжигает калории со скоростью, недоступной при обычных тренировках. Эта тренировка включает в себя

    • Бег на одну милю с жилетом с утяжелением
    • 30 бёрпи
    • 6 приседаний спереди
    • Теперь завершите его снова бегом на одну милю с жилетом с утяжелением.

    Будучи смесью таких приседаний и бега, наряду с сжиганием калорий, он также увеличивает частоту сердечных сокращений, накачивая достаточное количество крови.
    ‍

    Тренировка в тренажерном зале против тренировки кроссфита

    Все фанаты спортзала, возможно, почувствовали себя уязвленными, когда мы поставили тренировки Crossfit на пьедестал. Можно найти некоторые различия между ними, а именно:
    

    1. Тренировки в тренажерном зале разработаны и сформулированы для развития мышечной массы, поскольку их цель — укрепить свое тело.Спортсмены достигают результатов, к которым они стремились годами, выполняя несколько упражнений с повторением. Они могут включать или не включать какие-либо новые. С другой стороны, план тренировок Crossfit больше ориентирован на здоровье, чем на тело. Его могут выбрать люди, которые хотели бы повысить свой общий уровень физической подготовки с помощью интенсивных тренировок по кроссфиту.
       
    2. Следующее отличие заключается в помощи тренера. В то время как одна тренировка (тренажерный зал) не обязательно требует какого-либо руководства, другая (тренировка по кроссфиту) может попросить тренера провести вас во время тренировок на дрожание суставов.
       

    Существует небольшая двойственность, когда речь идет о тренировке Crossfit , поскольку люди склонны отбрасывать ее, называя ненужной или расточительной, что, конечно, не относится к людям, которые получили пользу от тренировки.
    

    Это были два основных различия между тренировками.
    

    Часто задаваемые вопросы

    1. Тренировка Crossfit предназначена только для тренированных людей?

    Ответ — нет. Никакие тренировки не обслуживают только «подготовленных» людей.Любой может пойти на указанную тренировку, при условии, что у вас есть нормальное тело, которое нужно отжать. В течение первых нескольких дней вы можете ощущать образование комков на икрах или других участках, но вы не столкнетесь с такими проблемами, когда привыкнете к этому.
    

    2. Можно ли проводить кроссфит-тренировку и тренировку в тренажерном зале вместе?

    Это полностью зависит от выносливости вашего тела и физической силы, но обычно рекомендуется использовать либо первое, либо второе (а не их сочетание, как Crossfit gym ), поскольку фиксация на обоих может привести к серьезным последствиям. полученные результаты.

    ‍

    Будьте готовы к тому, чтобы сильно потеть и сжечь калории за короткий промежуток времени. Подарите своему телу необходимое здоровье и структуру, переключитесь на тренировки по кроссфиту прямо сейчас!
    

    10 самых популярных кроссфит-тренировок, подходящих для всех видов — btwb blog

    
    Фотографии из Rogue Fitness и CrossFit Games.

    CrossFit — это «постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с относительно высокой интенсивностью» с целью развития «повышенной работоспособности в широких временных и модальных областях.«Эти функциональных движений, которые мы выполняем изо дня в день, попадают в одну из трех категорий: Моноструктурные , Гимнастические и Тяжелая атлетика. «Моноструктурный» относится к упражнениям на метаболическую подготовку или «кардио», таким как бег, гребля и прыжки со скакалкой. Гимнастика — это такие вещи, как наращивание мышц, отжимания и стойки на руках, а тяжелая атлетика — это… ну… тяжелая атлетика 😛

    Комбинация этих трех модальностей может привести к большому количеству тренировок с различными стимулами, особенно когда они распределены по широкому разу и относительно высокой интенсивности .В CrossFit наша цель — не стать мастером одного определенного навыка, а стать «мастером на все руки». Важно понимать, какую часть каждого метода вы принимаете в конце дня. Как знают нынешние пользователи BTWB, мы будем держать вас на 100% в курсе проделанной вами работы, чтобы вы могли убедиться, что не оставляете никаких дыр. Глассман даже изложил это еще в 2003 году в CrossFit Journal.

    Имея все это в виду, нам было любопытно, какие самые популярные тренировки, которые выполняли наши пользователи, охватывают все три метода за одну тренировку.Вот какими они были и их процентильная разбивка.

    1. Елена

    3 раунда на время:
    Бег, 400 м
    21 мах гири, 1,5 / 1 пуд
    12 подтягиваний
    

    2. Джеки

    На время:
    Гребля, 1000 м
    50 Подруливающих устройств, 45/35 фунтов
    30 Подтягиваний
    

    3. Бой кончился

    3 раунда, 1 мин на станцию:
    Wall Ball, 20/14 фунтов, 10 футов
    Становая тяга сумо с высокой тягой, 75/55 фунтов
    Прыжок на ящик, 20 дюймов
    Жим лежа, 75/55 фунтов
    Тяга калорий
    Отдых 1 мин.
    

    4.Келли

    5 раундов на время:
    Бег, 400 м
    30 прыжков на коробку, 24/20 дюйма
    30 настенных мячей, 20/14 фунтов
    

    5. Открытие игр CrossFit Games 16.2

    Начиная с 4-минутного отсчета, выполните как можно больше повторений:
    25 отжиманий до перекладины
    50 двойных подтягиваний
    15 приседаний, 135/85 фунтов
    Если вы выполнили до 4 минут, добавьте 4 минуты к часов и переходите к:
    25 отжиманий до перекладины
    50 двойных приседаний
    13 приседаний, 185/115 фунтов
    Если завершено до 8 минут, прибавьте 4 минуты к часам и перейдите к:
    25 отжимов до перекладины
    50 двойных подтягиваний
    11 приседаний, 225/145 фунтов
    Если завершено до 12 минут, прибавьте 4 минуты к часам и переходите к: 175 фунтов
    Если завершено до 16 минут, прибавьте 4 минуты к часам и перейдите к:
    25 отжиманий до перекладины
    50 двойных упражнений
    7 приседаний, 315/205 фунтов

    Остановка через 20 минут.
    

    6. Открытие игр CrossFit Games 16.4

    Максимальное количество повторений за 13 минут:
    55 становых тяг, 225/155 фунтов
    55 настенных мячей, 20/14 фунтов, 10/9 футов
    55 калорий в ряду
    55 Отжиманий в стойке на руках

    Если выполнено 55 отжиманий в стойке на руках, спортсмен возвращается к штанге и начинает следующий раунд.
    

    7. Ева

    5 кругов на время:
    Бег, 800 м
    30 махов гири, 2 / 1,5 пуд
    30 подтягиваний
    

    8.Даниэль

    На время:
    50 подтягиваний
    Разбег, 400 м
    21 Подруливающее устройство, 95/65 фунтов
    Разгон, 800 м
    21 Подруливающее устройство, 95/65 фунтов
    Разбег, 400 м
    50 Подтягиваний
    

    9. Барсук

    3 раунда на время:
    30 приседаний, 95/65 фунтов
    30 подтягиваний
    Бег, 800 м
    

    10. Наттс

    На время:
    10 отжиманий в стойке на руках
    15 становых тяг, 250/175 фунтов
    25 прыжков на ящик, 30/24 дюйма
    50 подтягиваний
    100 мячей от стены, 20/14 фунтов, 10 футов
    200 двойных опор
    Бег, Плита 45/35 #, 400 м
    

    Если вы хотите убить трех зайцев одним выстрелом, выстрелите в одного из них.В этом списке есть отличная смесь классических тестов, Hero WOD и даже Open этого года.

    Что такое типичная тренировка кроссфита? (Давайте разберемся) — Fitbod

    Типичная тренировка CrossFit меняется ежедневно, но по своей сути она состоит из четырех элементов: разминка, силовая работа, тренировка дня (WOD) и заминка. Каждая тренировка масштабируется, поэтому к ней может присоединиться каждый, независимо от уровня физической подготовки. Также существуют «Hero» и «Benchmark WOD», которые являются основными в кроссфите.

    Если вы хотите начать свой первый класс Crossfit, запрограммировать свою тренировку Crossfit или просто хотите получить более подробную информацию о философии, лежащей в основе типичной тренировки Crossfit, и о том, как она устроена, то эта статья поможет вам!

    Но сначала, поскольку термин «кроссфит» широко используется в наши дни и может означать разные вещи, давайте просто быстро определим, что это такое (а что нет).

    Кроссфит-тренировки: обзор

    CrossFit — это форма высокоинтенсивной тренировки.Он состоит из комбинации олимпийской тяжелой атлетики , пауэрлифтинга , гимнастики и кардиотренировок .

    Это может показаться устрашающим, и просмотр видео о кроссфите может заставить вас подумать, что вы не можете этого делать или что вы попробуете это, когда станете лучше или сильнее, но тренировки по кроссфиту доступны для всех с любым уровнем подготовки.

    Это связано с тем, что каждую тренировку можно изменить в соответствии с вашими способностями, либо масштабируя упражнение, либо регулируя диапазон движения или нагрузки.

    К тому же, большинство тренировок Crossfit меняются каждый день, поэтому вы никогда не сделаете одно и то же дважды. Конечно, могут быть задействованы одни и те же упражнения, но то, как эти упражнения сочетаются вместе, будет зависеть от нагрузки, количества повторений, темпа и продолжительности упражнения.

    Типичная структура тренировки для кроссфита

    В то время как CrossFit сессий меняются ежедневно, по большей части они изо дня в день придерживаются той же или аналогичной структуры.

    Итак, хотя вы можете не знать, чего конкретно ожидать, вы можете входить в каждый класс, имея представление о том, какая у вас структура класса и что вам нужно делать.

    Здесь мы познакомим вас с базовой структурой типичной тренировки CrossFit:

    • Разминка
    • Силовая работа
    • Workout Of The Day (WOD)
    • Cool Down

    1. Разминка

    Как и на каждой тренировке, перед тренировкой нужно разминаться. Конкретная разминка CrossFit будет меняться в зависимости от основного компонента тренировки. Однако, как показывает опыт, это будет:

    • Легкое кардио, например 2 минуты на лыжном эрге, штурмовом велосипеде или гребном тренажере
    • Работа на подвижность включена, так что вы можете увеличить свой диапазон движений (ROM) во время тренировки.Например, разгибайте сгибатели бедра и сосредоточьтесь на подвижности голеностопного сустава во время приседаний.
    • Активация мышц — это основная часть. Это согреет ваши мышцы и подготовит их к интенсивной тренировке.

    Разминка может занять от 5 до 15 минут.

    2. Прочность

    Составной частью CrossFit является силовая тренировка . Есть определенные дни, когда ваша тренировка будет в основном ориентирована на силу и специальные упражнения, которые помогут вам развить эту область.

    Основные упражнения: приседания со штангой, приседания со штангой спереди, жим лежа, становая тяга, рывок и толчок. Поэтому ожидайте, что вы будете выполнять некоторые из этих движений в рамках типичной тренировки кроссфита.

    Новички будут выполнять подходы и повторения этих движений, чтобы отработать свою технику и форму.

    Лифты среднего и продвинутого уровней будут увеличивать интенсивность этих движений, чтобы повысить уровень своей силы в нижних диапазонах повторений (1-5 повторений).

    Статья по теме: 5 олимпийских советов по тяжелой атлетике, которые должен знать каждый новичок

    WOD

    WOD, или тренировка дня, является основной областью кроссфита.

    Обычно это высокоинтенсивная программа, которая сочетает в себе различные упражнения, чтобы проверить какую-то форму вашей физической формы, будь то кондиционирование, баланс, ловкость, выносливость, анаэробная сила и т. Д.

    Мы рассмотрим некоторые популярные WOD ниже, но вы можете ожидать, что эта часть тренировки займет от 20 до 30 минут. Однако иногда он может быть длиннее, если прочностная часть короче.

    Если вы ищете высокоинтенсивные схемы с помощью Fitbod, вы можете выбрать функцию HIIT в приложении, и мы построим для вас тренировку, основанную на аналогичных принципах.Для начала вы можете получить 3 бесплатные тренировки.

    Остыть

    CrossFit заминка выполняет ту же функцию, что и обычная заминка — для восстановления нормальной частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, и обычно это занимает в среднем около 5 минут.

    За это время ваш тренер проведет вас через несколько упражнений на растяжку и дыхание. Здесь играют роль более традиционные статические растяжки.

    Не говоря уже о том, что роллинг с пеной также является хорошей идеей для расслабления напряженных мышц и ускорения восстановления к следующему занятию.

    Собираем все вместе: пример тренировки CrossFit

    Это пример типичной тренировки CrossFit, которую вы можете найти в своем тренажерном зале.

    Как мы уже говорили, каждая тренировка будет сильно отличаться в зависимости от областей, на которых ваш тренер хочет сосредоточиться. Некоторые из них могут иметь силовой компонент, который сосредоточен исключительно на трех больших подъемах пауэрлифтинга, в то время как другие могут быть сосредоточены только на олимпийских движениях тяжелой атлетики.

    WOD может быть 30-минутным, основанным на выносливости, или может иметь более короткий и более интенсивный характер.Это действительно будет зависеть от ситуации, но в качестве отправной точки вот пример того, чего вы можете ожидать:

    Разминка

    • 2 мин на гребном тренажере
    • 10 полосатых крабов (с каждой стороны)
    • 10 ягодичных мостиков

    Сила

    20 минут

    • Работайте до 3ПМ приседаний на спине (самый тяжелый вес, который вы можете сделать за 3 повторения)
    • Важно использовать хорошую технику при более тяжелых весах и не жертвовать техникой

    WOD

    20-минутный AMRAP (как можно больше повторений или раундов):

    • 15 настенных мячей
    • 10 прыжков на ящик
    • 10 пальцев на перекладину
    • 50 двойных прыжков снизу или 100 одиночных игр

    Cool Down

    Какова продолжительность типичной тренировки CrossFit?

    Типичная тренировка CrossFit длится 1 час.Он разделен на 4 части, включая разминку (5-10 минут), силовой компонент (15 минут), WOD (20-30 минут) и заминку (5 минут).

    вещей, которые нужно знать перед первым занятием по кроссфиту

    Вводные классы

    Они могут называться по-разному, но перед первым уроком CrossFit вам будет предложено посетить 2 или 3 базовых класса.

    Из-за характера некоторых движений в CrossFit лучше всего изучать их с тренером, чтобы вы могли выполнять их правильно и более уверенно.

    Эти движения можно разделить на 3 категории или классы:

    • Пауэрлифтинг (приседания, скамья, становая тяга)
    • Олимпийский подъем (рывок, толчок)
    • Гимнастика (стойка на руках, отжимания в стойке на руках, сгибание ног и многое другое)

    Связанная статья : Как создать программу пауэрлифтинга и тяжелой атлетики

    Остальные 9 основных движений CrossFit, которые могут быть охвачены:

    Приседаний:

    1. Воздушные приседания
    2. Приседания спереди
    3. Приседания над головой

    Подъемы над головой:

    4. Жим плеча
    5. Толкающий пресс
    6. Толкающий толчок

    Напольные подъемники:

    7. Становая тяга Sumo
    8. Становая тяга Sumo high pull
    9. Мяч с набивным мячом

    Полезные термины в кроссфите

    В типичной тренировке CrossFit используются определенные аббревиатуры, с которыми вам следует ознакомиться, потому что вы будете часто их видеть.

    Шестерня

    Что касается снаряжения, то у кроссфиттеров есть специальное оборудование и одежда для тренировок.

    Кроссфиттеры часто носят с собой собственные средства передвижения, такие как ролики из пенопласта и эластичные ленты.

    Пояса для тяжелой атлетики также широко используются в кроссфите в дополнение к наколенникам и запястьям. Нельзя сказать, что вам понадобится это оборудование в первый день, но не удивляйтесь, если вы увидите, что другие кроссфиттеры носят это снаряжение, когда придете на свою первую тренировку.

    Помимо разнообразных стилей тренировок, от бега до подъема, тип кроссовок, который вы используете, также имеет значение для поддержки ваших результатов. Обычно это первое снаряжение, в которое тренер по кроссфиту советует вам инвестировать.

    Что такое тренировки Hero WOD?

    В то время как ваш тренер будет прописывать вам различные типичные тренировки кроссфита, есть определенные тренировки кроссфита, которые вы можете выполнять. Это Hero WOD, названные в честь пожарных, полицейских или военнослужащих, а также женщин, погибших при исполнении служебных обязанностей и являвшихся участниками CrossFit.

    Они были созданы их именем как дань уважения. Эти WOD созданы для того, чтобы быть жесткими и сложными, и вы должны выложиться на полную. Есть много WOD героев, которые вы можете сделать, поэтому вот некоторые из них, о которых вы, возможно, слышали или не слышали:

    Мёрф WOD

    Murph WOD был создан в честь лейтенанта ВМС Майкла Мерфи, который погиб 28 июня 2005 года в Афганистане. Каждые выходные в День поминовения кроссфиттеры завершают эту тренировку в честь лейтенанта Мерфи и других погибших военнослужащих.Это

    The Murph, который проверяет силу вашего тела и выносливость сердечно-сосудистой системы:

    • Бег на 1 милю
    • 100 подтягиваний
    • 200 отжиманий
    • 300 приседаний
    • Бег на 1 милю

    Большинство людей делят пробег по Мерфу начало и конец, как оговорено, разделением подтягиваний, отжиманий и приседаний. Например, выполнение 20 раундов по 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, также известное как «Синди».

    Если вы хотите усложнить задачу для себя, завершите ее, как написано, и наденьте жилет весом 20 фунтов для мужчин и жилет весом 14 фунтов для женщин. CrossFit Murph оценивается по общему количеству времени, которое требуется для завершения всей тренировки.

    DT WOD

    DT WOD был назван в честь штабного сержанта ВВС США. Тимоти П. Дэвис, убитый 20 февраля 2009 года. Этот WOD посвящен штанге.

    5 раундов на время:

    12 становых тяг (155 фунтов для мужчин / 105 фунтов для женщин)

    9 очистителей с подвешиванием (155/105 фунтов)

    6 толчков (155/105 фунтов)

    Постарайтесь выполнить эти наборы без перерыва, чтобы получить дополнительную задачу.

    Нейт ВОД

    Nate был разработан в честь главного старшины Нейта Харди, который был убит в Ираке 4 февраля 2008 года. Этот WOD состоит из движений, более продвинутых в CrossFit, однако его можно уменьшить в соответствии с вашим уровнем.

    20-минутный AMRAP:

    2 подъема мышц

    4 отжимания в стойке на руках

    8 махов гири (2 / 1,5 пуд)

    Масштабированные версии включают:

    6 подтягиваний, 6 отжиманий на кольцах

    4 жима согнувшись или 8 обычных отжиманий

    8 махов гирями (1.2/1 пуд)

    Семерка

    Это тренировка, созданная после того, как семь офицеров ЦРУ и один иорданский офицер были убиты в Афганистане 30 декабря 2009 года.

    Семь раундов на время:

    • 7 HSPU (отжимания в стойке на руках)
    • 7 толкателей (135/95 фунтов)
    • 7 от колен до локтей
    • 7 становых тяг (245/165000 фунтов) 9133
    • 7 махов гирями (2/1.5 пудов)
    • 7 подтягиваний

    Что такое Benchmark WODs?

    Benchmark WOD получили женские имена, потому что основатель CrossFit Грег Глассман подражал этому примеру Национальной метеорологической службы США, в котором штормы были названы в честь женщин.

    Вот некоторые из наиболее популярных тестов WOD, с которыми вы можете столкнуться во время кроссфита:

    Fran WOD

    21-15-9 повторений на время:

    • Подруливающие устройства (95/65 фунтов)
    • Подтягивания

    Чтобы масштабировать этот WOD, попробуйте уменьшить вес подруливающих устройств или переключиться со штанги на гантели.Если вы не можете делать подтягивания, замените их рядами на кольцах.

    Грейс ВОД

    На время:

    • 30 толчков (135/95 фунтов)

    На этой тренировке вы можете выполнить силовой или полный толчок, а также толкать или разделить толчок.

    Энни ВОД

    50-40-30-20-10 повторений на время:

    Этот повтор должен быть выполнен как 50 двойных подъёмов, за которыми следует 50 приседаний. Затем 40 двойных подъёмов, затем 40 приседаний и так далее.Общее количество повторений для обоих упражнений — 300.

    Энджи ВОД

    Энджи состоит из 4 движений с собственным весом:

    • 100 подтягиваний
    • 100 отжиманий
    • 100 приседаний
    • 100 приседаний

    Ваш результат — это время, необходимое для выполнения этого WOD. Вам нужно выполнить повторения каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему, хотя вы можете разделить его, разбив 100 повторений на необходимое количество подходов.Есть также много масштабируемых опций, которые вы можете сделать для этих перемещений, например:

    Подтягивания → подтягивания ремнями, кольцевыми рядами

    Отжимания → отжимания на коленях, отжимания на ящик наклона

    Если вы хотите больше тренировок, которые вы можете выполнять, которые проверит вашу силу и физическую форму во время интенсивной тренировки, тогда попробуйте приложение FitBod. FitBod настроит план тренировок, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

    Заключительные ноты

    Типичная тренировка CrossFit включает разминку и заминку с силовой работой и WOD между ними.Он всегда меняется, поэтому вам не нужно выполнять одну и ту же тренировку дважды, за исключением тренировок Hero и Benchmark WOD, которые являются основным продуктом сообщества CrossFit.

    ---

    Об авторе

    Эмили Трин

    Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

    .

    No related posts.