Как делать простые гимнастические упражнения для начинающих? — Рамблер/женский
В спорте рождается здоровое тело. Даже простые гимнастические упражнения для начинающих сделают мышцы подтянутыми. Важно побороть лень и приступить к тренировкам. Если же это утренняя зарядка, то сначала нужно проснуться, сделать банные процедуры, выпить стакан воды, а потом можно приступать к занятию.
Тренировочную атмосферу создает музыка, одежда, инвентарь, обстановка. Если заниматься дома, то место должно быть без углов, мебели и ценных вещей. В комнате достаточно места и есть доступ к свежему воздуху.
Преимущества тренировок
Уроки гимнастики проводятся и дома, и в спортзале. Разница лишь в том, что в первом случае человек занимает под видео уроки или делает упражнения по картинкам. А во втором – под присмотром тренера. Оба варианта хорошо сказываются на теле и не нужно думать, что без помощи результата нет.
Любые физические нагрузки влияют на внешний вид тела:
Улучшается рельеф мышц.
Повышается гибкость.
Выносливость организма.
Улучшается дыхание.
Налаживается работа сердца и ЖКТ.
Гимнастику разделяют на общеобразовательную, тонизирующую, атлетическую, оздоровительную. Каждая по-своему влияет на организм и улучшает его. Для начинающих выделяют разные упражнения, которые повторяются изо дня в день. С развитием мышц и выносливости движения усложняются и добавляется нагрузка.
Лечебная физкультура назначается только доктором. Самовольно ею заниматься не рекомендуется.
В зависимости от больного места подбираются гимнастические упражнения для начинающих.
Для атлетического типа человеку нужны спортивные снаряды. Утяжелителями выступают гири, штанги, эспандеры, силовые тренажеры. Тонизируется занятие музыкой, упражнениями без перерывов и определенным темпом. Самой востребованной считается общеобразовательная гимнастика.
Универсальные движения
Даже легкие тренинги влияют на все органы и системы. Они применяется на любом спортивном занятии. Подходит и детям, и взрослым. Для выполнения этих упражнений не нужна особая подготовка. Есть комплексы для новичков и профессионалов.
Упражнения можно делать со снарядами и без. Иногда в одном комплексе комбинируются разные типы движений. Упражнения для гимнастики:
Одна нога перед другой. Делаем выпады вперед сначала с первой, потом со второй. Ноги сгибаются в коленях до образования угла в 90 градусов. В первое время можно держаться за стену или стул, поставить ноги пошире. Со временем добавлять гантели. Повторять 10 раз на каждую ногу.
Приседания вбок – ноги расставлены широко, вес переносится на одну сторону и делаем присед. В мышцах должно быть жжение и напряжение. Делать по 10 раз.
Руки на спинке стула, спина и ноги ровные. Становимся на носочки, заводим правую конечность вперед и рисуем воображаемый круг. Повторяем с другой ногой. Сначала круг рисуем от себя, а потом к себе. В каждую сторону и обеими ногами делать по 10 раз. Это упражнение из гимнастики для начинающих развивает координацию и равновесие.
Наклоны для талии – стоим ровно, одна рука на бедре, а вторая поднимается и ведет туловище в сторону. Мышцы растягиваются и напрягаются. Делать по 15 наклонов.
Отжимания – для начинающих есть облегченный вариант – упражнение с коленей. Опускаться тоже можно сначала не на полное сгибание рук, а насколько позволяют силу. Главное удерживать тело в тонусе, чтобы живот и попа были втянуты. Можно отжиматься от стены или от дивана, а только потом от пола. Новичкам повторять 5 раз.
Грудь и руки – нужно взять палку или швабру. Руки расположить широко, чтобы было комфортно выпрямлять их. Напрячь конечности и плечи, с усилием согнуть и прижать снаряд к верхней части в груди. В напряжении руки возвращаются в ровное положение и снова сгибаются под низ грудной области. Повторять по 10 раз вверх и вниз.
Утренние тренировки
Гимнастические упражнения хорошо делать утром. Чтобы разогреть тело и пробудить. Перед каждым занятием нужна небольшая разминка, а потом растяжка. Утром можно делать такие упражнения:
Бег на месте – 5 минут.
Потягивания – руки в замке поднимаются над головой, тянуться вверх, спина ровная, можно стать на носки. Делать 3-4 подхода по 10-15 секунд.
Перекаты – ноги на ширине плеч, на вдохе становимся на носки, на выдохе – на пятки. Повторять 20-25 раз.
Вращения – головой, кистями, локтями, плечами, руками, ступнями, коленями, ногами, туловищем, тазом. Каждую часть тела проработать по 10 раз.
«Кошечка» — стать на 4 конечности. На вдохе голове наклоняется, а спина изгибается. Удерживать положение 8 счетом. Потом выгнуться в обратную сторону, чтобы был прогиб. Тоже удержаться. Повторять 10 раз.
Отжимания – делать с коленей или классический вариант. 5-10 раз.
Растяжка – наклоны в стороны, сесть на колени и наклониться, потянуться руками перед, растянуть ноги.
Вместе с гимнастикой и упражнениями важно соблюдать питьевой режим. Нужно пополнять водный баланс, чтобы не было обезвоживание организма. Жидкость также улучшает метаболизм.
Советы начинающим
Гимнастикой можно свободно заниматься дома, если знать с чего начинать. Новичкам в спорте тренера дают такие совета:
Регулярные тренировки – 2-4 раза в неделю.
Длительность – от 30 минут.
За 40 минут до занятия ничего не есть.
Делать разминку и растяжку.
Так как после занятий всегда делается растяжка, то ее тоже нужно делать правильно:
Упражнения не делаются рывками.
Мышцы не растягиваются перед силовой тренировкой.
Сначала работают над большими группами, потом над маленькими.
Дыхание не задерживается при выполнении движений.
В каждом упражнении должны быть задержки минимум на 20-30 секунд.
Если человек делает гимнастику утром, то не нужно быстро подниматься с кровати. Желательно сделать пару дыхательных упражнений, самомассаж. Нужно полностью проснуться.
Людям с разными заболевания стоит посоветоваться с доктором, чтобы гимнастика дома не стала губительной и не было обострений. Нужно следить за ритмом движений. Отслеживать пульс и дыхание. Если появляется одышка или неприятные ощущения, то рекомендуется снизить нагрузку.
Блок похожие статьи
Перед тренировкой нужно выбрать одежду. Для спорта подходят костюмы из хлопчатобумажной ткани. Штаны и футболки просторные для свободных движений. Можно выбрать лосины. Для тренировок дома нужны не скользкие носки, а для улицы – кроссовки.
Дополнять занятия разрешается прогулками или бегом. Серьезной причиной для отмены гимнастических упражнений будет болезнь или высокая температура. Другие причины недопустимы.
Другие материалы по теме:
Тренинг известных бодибилдеров
Какие гимнастические комплексы подходят для пожилых людей?
Как делать подъем на носки в тренажере?
|
Часть занятия |
№№ |
Исходное положение |
Описание упражнения |
Число повторений |
Методические рекомендации |
|
Вводная |
1 |
Лежа на спине, руки выпрямлены вдоль тела |
Сжать пальцы обеих рук в кулак (вдох). Возвращение в исходное положение (выдох) |
8-10 |
|
|
2 |
Лежа на спине, руки выпрямлены вдоль тела |
Сжать пальцы обеих рук в кулак, сжать пальцы обеих ног (вдох). Возвращение в исходное положение (выдох) |
8-10 |
| |
|
3 |
Лежа на спине |
Стопы на себя (вдох) Возвращение в исходное положение (выдох) |
8-10 |
|
|
|
Основная |
1 |
Лежа на спине, ножной конец приподнят на 25-30о |
Диафрагмальное дыхание. Сделать вдох, надувая живот. Сделать выдох, втягивая живот |
3-4 |
Для контроля дыхания одна рука на груди, другая на животе. Если рука, лежащая на животе, двигается вверх и вниз во время дыхания, то упражнение выполняется правильно. При этом, рука, лежащая на груди, не двигается или двигается незначительно |
|
2 |
Лежа на спине, ножной конец приподнят на 25-30о |
Круговые движения прямых рук кнаружи и внутрь |
8-10 |
Дыхание произвольное 5 движений кнаружи и 5 внутрь |
|
|
3 |
Лежа на спине, ножной конец приподнят на 25-30о , руки в замок |
Руки вверх (вдох). Возвращение в исходное положение (выдох) |
3-4 |
Лежа на спине, ножной конец приподнят на 25-30о , руки в замок |
|
|
4 |
Лежа на боку, ножной конец кушетки приподнят на 25-30о |
Стопы на себя с одновременным сжиманием пальцев в кулаки. Возвращение в исходное положение |
8-10 |
Дыхание произвольное |
|
|
5 |
Лежа на боку, ножной конец |
Глубокий вдох. Форсированный |
3-4 |
Рукой, которая лежит на животе, |
|
|
6 |
Лежа на животе с валиком под тазом |
Попеременное сгибание ног в коленных суставах |
8-10 |
Дыхание произвольное |
|
|
7 |
Лежа на животе с валиком под грудь |
Глубокий вдох, слегка отжаться руками от валика Продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения |
3-4 |
|
|
|
8 |
Лежа на животе с валиком под грудь, руки согнуты в локтях так, чтобы кисти были на уровне головы |
Попеременное выпрямление рук в стороны и удержание их на весу |
8-10 |
Дыхание произвольное |
|
|
9 |
Коленно-кистевое |
Глубокий вдох. Форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р |
3-4 |
Между повторениями допускается отдых 1-2 сек. После завершения упражнения откашливание |
|
|
10 |
Коленно-кистевое |
Выпрямить левую ногу и правую руку, приподняв их. Вернуться в исходное положение Затем другие рука и нога |
8-10 |
Дыхание во время выполнения упражнения не задерживать |
|
|
11 |
Коленно-кистевое |
Выпрямить одну ногу и противоположную руку, опустится на пятку (сед на пятку) – выдох. Вернуться в исходное положение, сделав вдох. Затем повторить другой с ногой |
3-4 |
После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время опускания на пятку допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения |
|
|
|
11 |
Коленно-кистевое |
Попеременное поднимание прямых ног |
8-10 |
Дыхание произвольное |
|
12 |
|
Выпрямить не поднимая обе руки, сесть на пятки (выдох). Вернуться в исходное положение (вдох) |
3-4 |
После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время опускания на пятки допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения или форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р. |
|
|
13 |
Коленно-кистевое |
Попеременное поднимание прямых рук перед собой |
8-10 |
Дыхание произвольное |
|
|
14 |
Сидя, ноги согнуты, ягодицы на |
Наклон тела вперед со скольжением |
3-4 |
После завершения упражнения |
|
|
15 |
Стоя, держась за спинку стула или кровати |
Присесть (выдох Возвращение в исходное положение (вдох) |
8-10 |
Стоя, держась за спинку стула или кровати |
|
16 |
Стоя, держась за спинку стула или кровати |
Наклон тела вперед (форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р). Возвращение в исходное положение (вдох) |
3-4 |
При наклоне держаться за спинку стула или кровати После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время наклона допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения |
|
|
|
17 |
Стоя, держась за спинку кровати или стула |
Отведение прямой ноги назад. Возвращение в исходное положение Затем другая нога |
8-10 |
Дыхание произвольное |
|
18 |
Стоя в положении наклона тела вперед с опорой прямыми |
Отжимания (сгибая руки, коснуться головой опоры (форсированный |
3-4 |
После завершения упражнения откашливание. Допускается |
|
|
19 |
Стоя, держась за спинку стула или кровати |
Имитация ходьбы на месте |
1.5-2 мин |
Дыхание произвольное |
|
|
20 |
Сидя на стуле, руки на груди |
Диафрагмальное дыхание Сделать вдох, надувая живот. Сделать выдох, втягивая живот |
30 сек |
При вдохе надавливать рукой на нижнюю часть груди В конце выдоха рукой надавливать на живот |
|
|
21 |
Сидя на стуле, руки придерживаются за сидение |
Имитация езды на велосипеде. Приподнять одну ногу, делая велосипедное движение. Затем повторить другой ногой |
8-10 |
Во время выполнения упражнения дыхание не задерживать |
|
|
22 |
Сидя на стуле, руки на коленях |
Наклон тела вперед, со скольжением рук по голеням до стоп (выдох). Возвращение в исходное положение (вдох) |
3-4 |
После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время наклона допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения или форсированный выдох с |
|
|
Заключи тельная |
1 |
Сидя на стуле |
Руки в стороны (вдох). Обнять себя за плечи (форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р) |
3-4 |
После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. |
|
2 |
Лежа на спине |
Сжимать пальцы в кулаки с одновременными движениями стоп на себя. Вернуться в исходное положение |
8-10 |
Дыхание произвольное |
|
|
3 |
Лежа на спине Одна рука на груди, другая на животе |
Полное дыхание. Сделать глубокий вдох, грудью, постепенно втягивая при этом живот. На вершине вдоха задержать дыхание на 1-2 сек. Плавный продолжительный выдох с постепенным выпячиванием живота |
1.5-2 мин |
Постепенно частота дыхательных движений должна соответствовать спокойному дыханию (14-16 дыхательных движений в минуту) |
Простые упражнения для утренней гимнастики
Спорт – неотъемлемая часть здорового образа жизни. А утренняя гимнастика как ничто лучше помогает проснуться и настроится на активный рабочий ритм. Но даже заядлые спортсмены подтвердят, что порой так нелегко собраться и заставить себя утром сделать хотя бы пару приседаний. Простые упражнения помогут вам побороть свою лень и приведут в форму ваше тело.
Создайте комфортные условия
Не приступайте к комплексу упражнений, еще полностью не проснувшись. Походите 15 минут, «отойдите» от сна, выпейте стакан чистой питьевой вод с лимоном, не спеша проведите все утренние процедуры, почитайте новости и лишь затем приступайте в выполнению зарядки.
Создайте вокруг себя комфортную обстановку. Пусть место для зарядки будет просторным и безопасным: никаких острых углов и лишней мебели, пол должен быть ровным и нескользким. Выбирайте и соответствующую «амуницию»: упражнения нужно выполнять в спортивной одежде и обуви. Можно и босиком – главное не в домашних тапочках.
Комплекс упражнений
Утром можно обойтись без силовых упражнений, ведь ваша задача разбудить и взбодрить организм, а не дать большую нагрузку на сердце с самого утра.
Бег на месте. Перед выполнением комплекса упражнений сделайте небольшую разминку, чтобы увеличить приток кров к мышцам тела. Лучший вариант – бег на месте на протяжении 5 минут.
Потягивания. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Сложите кисти рук в замок, а ладони выверните наружу. Поднимайте руки высоко над головой и всем телом потягивайтесь, при этом держа спинку и голову ровно. Выполнять это упражнение нужно по 10-15 секунд в 3-4 подхода.
Перекаты. Станьте ровно, ноги разведите на расстоянии 15 см. Сделайте глубокий вдох и приподнимитесь на носки. Плавно выдыхайте и перекатитесь на пятки. Это упражнение следует выполнять 20-25 раз.
Вращения. Выполняйте вращательные движения головой, затем кистями рук, локтями, плечами, ступнями, лодыжками и коленями. По 10 раз на каждую часть тела.
«Кошечка». Встаньте на четвереньки, держите голову параллельно полу. Сделайте вдох, при этом наклоните голову вниз, изящно выгибая спинку. Посчитайте до 8 и вернитесь в исходное положение.
Отжимания. Прекрасная кардиотренировка. Спортсменам со стажем можно делать отжимания от пола на вытянутых ногах, новичкам – опираясь на колени.
Растяжка. Упражнение на гибкость. Сидя на полу, делайте наклоны корпусом вперед. Старайтесь достать грудью до колен, а руками ухватить свои ступни.
Gazeta.ua собрала лишь небольшой комплекс упражнений для утренней зарядки, которые помогут вам взбодриться и подготовить свое тело к трудному дню. Придерживайтесь правильного питания, соблюдайте питьевой режим в течение дня и регулярно занимайтесь спортом – и ваше тело отблагодарит вас прекрасными и стройными формами.
Гимнастические движения для начинающих
Гимнастика — особенный вид спорта. С ее помощью можно сделать фигуру стройной, она дисциплинирует, но здесь довольно много сложных упражнений, к этому виду спорта нужно привыкать постепенно. Нужно определиться, каким видом гимнастики вы будете заниматься в будущем — спортивная, художественная, атлетическая, оздоровительная или же просто делать упражнения для поддержания своего организма в форме.
Начало занятий
Лучше всего заниматься в спортивной школе, спортивном клубе под присмотром тренера или инструктора. Таким образом экономиться множество усилий на поисках методик занятий. Но простейшие гимнастические упражнения вполне можно делать и дома. Если в будущем нужны хорошие результаты, желательно начинать заниматься с детства, спортивные школы принимают в гимнасты с четырех-пяти лет. Чем раньше начать, тем легче будет осваивать трудные упражнения.
Но более простые гимнастические комплексы вполне можно выполнять в любом возрасте. Нужно только найти свободный полчаса несколько раз в неделю, желательно три раза, заниматься через день. Если заниматься реже, результата не будет, так как будет пропадать тонус мышц и растяжка. Приобретите спортивный коврик и одежду, которая не будет стеснять движения.
Чтобы был хороший результат, нужно соблюдать нетрудный режим питания, тем более, что гимнастика хорошо помогает похудеть. Чтобы успешно сжигать жир, нужно перед занятием десять минут побегать или поскакать со скакалкой. Упражнения на занятиях нужно делать так, чтобы нагружать проблемные места. До тренировки можно поесть белковую пищу (творог, яйцо, куриное мясо), во время выполнения упражнений можно пить чистую воду, а после занятий с принятием пищи лучше подождать минимум два часа.
Основные правила занятий:
- Нужно сделать разминку — разогреть шею, суставы, спину с помощью вращающих и наклонных упражнений. Учтите, что холодные мышцы легко травмируются.
- Кроме растяжек делайте разминку на гибкость, это также важно.
- Упражнения делать без перерыва, лучше ограничить время выполнения, чем делать передышки. Так повышается физическая выносливость.
- Приседать, отжиматься, делать выпады можно только после более простых упражнений, усложнять программу можно только через месяц после начала занятий. Не ждите быстрого результата.
Упражнения для начала
Следующие упражнения для полностью начинающих, кто не имеет физической подготовки вовсе. В следующем комплексе можно на что-то опираться, например на стул, стол или спинку кровати, можно на дверь или стену. Когда мышцы окрепнуть, от опоры можно отказаться. Задание следующих упражнений — хорошо разомнуться, прочувствовать удовольствие от физической нагрузки.
- Выставьте одну ногу вперед и делайте выпады сначала на одну ногу, потом на вторую. Угол ноги должен быть тупым, максимум — прямым. Задню ногу можно сгибать в колене, даже касаться им пола. Ноги можно широко расставить, так легче. Со временем можно взять в руки гантели. Тренируются бедра и ягодицы.
- Внутреннюю поверхность бедер и ягодиц можно тренировать приседаниями вбок. Нужно широко расставить ноги, носки прямые и переносить вес тела на одну ногу пока не почувствуется напряжение в мышцах.
- Поставьте руки на спинку стула, станьте на на носочки, туловище и спину поставьте прямо, поставьте одну ногу впереди и делайте ею круги, словно на балете. Эти движения укрепляют стопы, укрепляют бедра.
- Для формировки талии и живота делайте наклоны — поставьте ровные ноги на ширину плеч нагибайтесь, дотягиваясь рукой к колену. Мышцы корпуса должны растягиваться и напрягаться.
- Отжимания от пола тренируют грудные мышцы, а также живот, плечи и спину. Но результат будет, если держать спину ровно и отжиматься, касаясь грудью пола. Чтобы научиться отжиматься правильно, сначала отжимайтесь от спинки кресла, потом от кровати, а уж потом от пола. Отжимания сильно нагружает сердце, поэтому нужно делать упражнение осторожно и без излишних нагрузок.
- Упражнение с гимнастической палкой. Возьмите палку в обе руки, поставьте перед собой, кисти должны быть шире плеч. И с усилием приближайте палку к груди и отдаляйтей этот гимнастический снаряд, касаясь поочередно верха и низа груди.
Простейшие трюки
Разогрейте организм упражнениями, которые нравятся — бегайте, приседайте, прыгайте из согнутых коленей. Важно делать движения, которые ускоряют кровообращение, а значит готовят сердце к более сильным нагрузкам, так называемые кардиоупражнения. Потом приступайте к простейшим трюкам, которые уже можно вполне считать гимнастическими.
- Становясь на акробатический мостик, выполняется растяжка спины. Нужно лечь на пол, сгибая колени, подошвы должны быть на полу, пальцы ладоней развернуты в сторону стоп. Потом вытягиваете спину вверх. Можно учится делать мостик у стены, медленно сползая вниз руками. Но цель — делать это упражнение с положения стоя. Вытягивайте спину постепенно, так как вполне можно травмировать спину чрезмерной нагрузкой. Перед упражнением сделайте разминку для спины — наклоны стоя в стороны, вперед и назад.
- Постепенно делайте растяжку, пробуя стать на шпагат. Начинающим лучше начинать с выпадов вперед, нужно пробовать коснуться к земле пальцами вытянутых рук. Потом пробуйте сделать продольный шпагат — поставьте ступни на ширине плеч, потом наклоняйтесь в сторону ноги, которая будет впереди и таким образом тяните ногу вперед, а корпус вниз. Можно попросить, чтобы кто-то помог потянуть ногу и подстраховал. Для удобства выбирайте мягкую поверхность, например ковер. Потом вытягивайте заднюю ногу, добейтесь напряжения в бедрах и так несильно покачайтесь. С усилием делать не надо, так как возможна травма, боли не должно быть. Сначала можно опираться на стул рукой. Лучше понемножку, но часто и каждый день, шпагат может получится даже через полгода ежедневного труда. Со временем учитесь делать поперечный шпагат.
- Учитесь делать стойку на руках. Конечно, без опоры вряд ли скоро получится, а вот у стены — вполне хорошее упражнение для начинающих. Стойка — путь к колесу, сальту и другим упражнениям гимнастической акробатики. Нужно немного расставить ноги, поставить руки на расстоянии ладони от стены и быстро поднять ноги. Упражнение будет получаться ровно настолько, насколько у вас развита координация и насколько развиты мышцы рук и корпуса. Частое повторение приведет к результату.
- Делайте прыжки на батуте — подогните ноги под себя, ноги врозь как на поперечном шпагате, в согнутом положении — как складка на полу. Развивается вестибулярный аппарат, в воздухе улучшается растяжка. Не переусердствуйте, батут — опасный снаряд. Также начинающим рекомендуется делать простейшие упражнения на бревне — приседания, махи, для равновесия.
Дыхательная гимнастика для ребенка — ГБДОУ Детский сад №17 комбинированного вида Приморского района Санкт-Петербурга
С помощью этих упражнений не только ваш ребенок оздоровится, будет пребывать в хорошем настроении и дышать полной грудью, но и вы вместе с ним вздохнете с облегчением. При регулярном выполнении такой гимнастики простуды будут обходить ваше чадо стороной!
Дыхательные упражнения — эти упражнения просто необходимы детям, довольно часто болеющим простудными заболеваниями, бронхитами, выздоравливающим после воспаления лёгких, детям, страдающим бронхиальной астмой. Дыхательная гимнастика прекрасно дополняет любое лечение (медикаментозное, гомеопатическое, физиотерапевтическое), развивает ещё несовершенную дыхательную систему ребёнка, укрепляет защитные силы организма.
Правильное дыхание.
Еще одно необходимое условие правильного развития, хорошего роста – умение правильно дышать. Ребенка легко можно научить правильному дыханию. Девять детей из десяти дышат неправильно и по этой причине плохо себя чувствуют. Ребенка, не умеющего правильно дышать, можно узнать сразу: узкие плечи, слабая грудь, рот открыт, движения нервозны.
Суть дыхания в том, чтобы впустить воздух в легкие и насытить кислородом кровь в легочных альвеолах. Дыхание распадается на два акта: вдох, во время которого грудь расширяется и воздух проникает в легкие; и выдох – грудная клетка возвращается к своему обычному объему, легкие сжимаются и выталкивают имеющийся в них воздух.
Ваша задача – научить ребенка хорошо очищать легкие. Если он полностью не выдыхает, то в глубине легких остается изрядное количество испорченного воздуха, а кровь получает мало кислорода. Научив ребенка дышать через нос, вы поможете ему избавиться от частых насморков, гриппа, ангины и т.п.
Нужно приучить ребенка к полному дыханию, чтобы он расширял грудную клетку и развивал мышцы живота. Покажите, как втягивать живот во время дыхания, сделать его плоским и впалым.
Понять, что такое дыхание, поможет игра с розой и одуванчиком. Дайте ему понюхать цветок (рот закрыт, ноздри развернуты). Многие дети сопят, а не нюхают. Помогите почувствовать разницу. Затем дайте подуть на одуванчик: сначала ртом, чтобы он видел, как разлетаются зернышки, потом носом (поочередно прижимая к переносице то одну ноздрю, то другую).
Можно продолжить игру: заставить кружиться бумажную мельницу, задуть свечу. Эти упражнения тоже выполняются попеременно (ртом и носом). Детей очень веселят мыльные пузыри – тоже полезное занятие для развития правильного дыхания.
Во время прогулки в сквере, за городом, в лесу, у реки покажите, как можно почувствовать чудесный вкус чистого воздуха, медленно вдыхая его носом. Затем заставьте полностью удалить из легких использованный воздух. Одновременно развивайте восприимчивость: «Что ты чувствуешь? Цвет, запах травы или мокрых осенних листьев?»
Как избавить ребёнка от кашля с помощью дыхательной гимнастики
У детей сильно развит кашлевой центр, поэтому их довольно часто мучает кашель. Чтобы этого не допустить нужно с самого раннего детства укреплять дыхательные пути и лучше делать это играючи!
Можно дуть на одуванчики, сдувать пёрышки с ладошки. Очень полезная для развития лёгких игрушка – свисток, тем более что разновидностей свистков существует великое множество, так что ребёнок не заскучает. Очень увлекательная игра, если дуть через трубочку для коктейля в стакан с водой. Ребёнок дует, вода пузырится – весело и полезно, не только для укрепления дыхательных путей, но и для развития речевого аппарата. Деткам постарше можно надувать воздушные шарики. Но помните, что дыхательные упражнения очень утомляют и могут вызвать головокружения, поэтому не стоит их выполнять более 5 – 10 минут.
Для того чтоб помочь ребёнку поскорее справиться с кашлем, предлагаю вам игровой комплекс дыхательной гимнастики (для детей с 2-х лет). Этот комплекс развивает дыхательную мускулатуру, речевой аппарат, координацию движений, мышцы рук и позвоночника, способствует правильному ритмичному дыханию и произнесению звуков.
Выполнять лучше до завтрака или после ужина.
Итак, проветрите помещение и приступайте.
Упражнение 1. ПУЗЫРИКИ.
Пусть малыш сделает глубокий вдох через нос, надует «щёчки – пузырики» и медленно выдыхает через чуть приоткрытый рот. Повторить 2 – 3 раза.
Упражнение 2. НАСОСИК.
Малыш ставит руки на пояс, слегка приседает – вдох, выпрямляется – выдох. Постепенно приседания становятся ниже, вдох и выдох длительнее. Повторить 3 – 4 раза.
Упражнение 3. ГОВОРИЛКА.
Вы задаёте вопросы, малыш отвечает.
Как разговаривает паровозик? Ту – ту – ту — ту.
Как машинка гудит? Би – би. Би – би.
Как « дышит» тесто? Пых – пых – пых.
Можно ещё попеть гласные звуки: о-о-о-о-ооо, у-у-у-уууу.
Упражнение 4. САМОЛЁТ.
Рассказывайте стихотворение, а малыш пусть выполняет движения в ритме стиха:
Самолётик — самолёт (малыш разводит руки в стороны ладошками вверх, поднимает голову, вдох)
Отправляется в полёт (задерживает дыхание)
Жу- жу -жу (делает поворот вправо)
Жу-жу-жу (выдох, произносит ж-ж-ж)
Постою и отдохну (встает прямо, опустив руки)
Я налево полечу (поднимает голову, вдох)
Жу – жу – жу (делает поворот влево)
Жу- жу –жу (выдох, ж-ж-ж)
Постою и отдохну (встаёт прямо и опускает руки).
Повторить 2-3 раза
Упражнение 5. МЫШКА И МИШКА.
Вы читаете стихотворение, ребёнок выполняет движения.
У мишки дом огромный (выпрямиться, встать на носочки, поднять руки вверх, потянуться, посмотреть наруки, вдох)
У мышки – очень маленький (присесть, обхватить руками колени, опустить голову, выдох с произнесением звука ш-ш-ш)
Мышка ходит в гости к мишке (походить на носочках)
Он же к ней не попадёт.
Повторить 3 – 4 раза.
Упражнение 6. ВЕТЕРОК.
Я ветер сильный, я лечу,
Лечу, куда хочу (руки опущены, ноги слегка расставлены, вдох через нос)
Хочу налево посвищу (повернуть голову налево, губы трубочкой и подуть)
Могу подуть направо (голова прямо, вдох, голова направо, губы трубочкой, выдох)
Могу и вверх (голова прямо, вдох через нос, выдох через губы трубочкой, вдох)
И в облака (опустить голову, подбородком коснуться груди, спокойный выдох через рот)
Ну а пока я тучи разгоняю (круговые движения руками).
Повторить 3-4 раза.
Упражнение 7. КУРОЧКИ.
Выполняйте вместе с малышом. Встаньте, наклонитесь, свободно свесьте руки-«крылья» и опустите голову. Произносим: «Так-так-так» и одновременно похлопываем по коленкам. Выдох. Выпрямитесь, поднимите руки вверх – вдох. Повторить 5 раз.
Упражнение 8. ПЧЁЛКА.
Покажите ребенку, как нужно сидеть: прямо, скрестив руки на груди и опустив голову.
Пчёлка сказала: «Жу-жу-жу» (сжимаем грудную клетку и на выдохе произносим: ж-ж-ж, затем на вдохе разводим руки в стороны, расправляем плечи и произносим…)
Полечу и пожужжу, детям мёда принесу (встаёт и, разведя руки в стороны, делает круг по комнате, возвращается на место).
Повторить 5 раз. Следите, чтоб вдох был через нос, и дыхание было глубокое.
Упражнение 9. КОСИМ ТРАВУ.
Предложите малышу «покосить траву»: ноги на ширине плеч, руки опущены. Вы читаете стишок, а ребёнок, произнося «зу-зу» машет руками влево – выдох, вправо – вдох.
Зу-зу, зу-зу,
Косим мы траву.
Зу-зу, зу-зу,
И налево взмахну.
Зу-зу, зу-зу,
Вместе быстро, очень быстро
Мы покосим всю траву.
Зу-зу, зу-зу.
Пусть ребёнок встряхнёт расслабленными руками, повторить с начала 3 – 4 раза.
Привожу пример еще некоторых упражнений, их всегда можно комплектовать и чередовать по-своему.
Часики.
Встать прямо, ноги врозь, руки опустить. Размахивая прямыми руками вперед и назад, произносить «тик-так». Повторять 10–12 раз.
Трубач.
Сесть, кисти рук сложить в трубочку, поднять почти вверх. Медленно выдыхая, громко произносить «п-ф-ф». Повторить 4–5 раз.
Петух.
Встать прямо, ноги врозь, руки опустить. Поднять руки в стороны, а затем хлопнуть ими по бедрам. Выдыхая, произносить «ку-ка-ре-ку». Повторить 5–6 раз.
Каша кипит.
Сесть, одна рука на животе, другая — на груди. При втягивании живота сделать вдох, при выпячивании — выдох. Выдыхая, громко произносить «ф-ф-ф-ф-ф». Повторить 3–4 раза.
Паровозик.
Ходить по комнате, делая попеременные махи согнутыми в локтях руками и приговаривая «чух-чух-чух». Повторять в течение 20–30 с.
На турнике.
Встать прямо, ноги вместе, гимнастическую палку держать обеими руками перед собой. Поднять палку вверх, подняться на носки — вдох, палку опустить назад за голову — долгий выдох. Выдыхая, произносить «ф-ф-ф-ф-ф». Повторить 3–4 раза.
Шагом марш!
Встать прямо, гимнастическая палка в руках. Ходить, высоко поднимая колени. На 2 шага — вдох, на 6–8 шагов — выдох. Выдыхая, произносить «ти-ш-ш-ше». Повторять в течение 1,5 мин.
Летят мячи.
Встать прямо, руки с мячом перед грудью. Бросить мяч от груди вперед. Выдыхая, произносить «у-х-х-х-х». Повторить 5–6 раз.
Насос.
Встать прямо, ноги вместе, руки опущены. Вдох, затем наклон туловища в сторону — выдох, руки скользят вдоль туловища, при этом произносить «с-с-с-с-с». Сделать 6–8 наклонов в каждую сторону.
Регулировщик.
Встать прямо, ноги на ширине плеч, одна рука поднята вверх, другая отведена в сторону. Вдох носом, затем поменять положение рук и во время удлиненного выдоха произносить «р-р-р-р-р». Повторить 5–6 раз.
Вырасти большой.
Встать прямо, ноги вместе, поднять руки вверх. Хорошо потянуться, подняться на носки — вдох, опустить руки вниз, опуститься на всю ступню — выдох. Выдыхая, произносить «у-х-х-х-х». Повторить 4–5 раз.
Лыжник.
Имитация ходьбы на лыжах в течение 1,5–2 мин. На выдохе произносить «м-м-м-м-м».
Маятник.
Встать прямо, ноги на ширине плеч, палку держать за головой ближе к плечам. Наклонять туловище в стороны. При наклоне — выдох, произносить «т-у-у-у-х-х». Сделать 3–4 наклона в каждую сторону.
Гуси летят.
Медленная ходьба в течение 1–3 мин. Поднять руки в стороны — вдох, опустить вниз — выдох, произносить «г-у-у-у».
Семафор.
Стоя или сидя, спина прямо. Поднять руки в стороны — вдох, медленно опустить вниз — длительный выдох, произносить «с-с-с-с-с». Повторить 3–4 раза.
Эти упражнения дошкольники могут выполнять утром и в середине дня. В летнее время — лучше на воздухе во время прогулки.
Курс ЛФК должен продолжаться 3-4 месяца. Приведенный комплекс упражнений назначают детям дошкольного возраста с частыми ОРВИ, при хроническом насморке, гайморите, ларинготрахеите. Лечебная гимнастика не только способствует быстрому выздоровлению ребенка от недугов, но и предупреждает возникновение повторных ОРВИ и обострений хронических заболеваний верхних дыхательных путей.
Комплексы необходимо выполнять два раза в день, не ранее чем через 1 час после еды и за 1-1, 5 часа до сна. Общая продолжительность занятия 10-15 минут.
Перед началом занятия необходимо проветрить комнату и сделать влажную уборку. Занятия проводятся при открытой форточке.
Ходьба по комнате в сочетании с движениями рук. При вдохе – руки в стороны, при выдохе – руки по швам. Дыхание через нос. Рот закрыт. Ходьба может переходить в медленный бег. При беге на 3 счета – вдох, на 3 счета – выдох.
1. «Наклон вперед». ИП – стоя; ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх (вдох носом), выполнить низкий наклон туловища вперед (выдох ртом). Повторить 6-8 раз.
2. «Вырасти большой». ИП – стоя; ноги вместе. Поднять руки вверх, хорошо потянуться, подняться на носки (вдох носом). Опустить руки вниз, опуститься на всю ступню (выдох ртом). Повторить 5-6 раз.
3. «Дотянемся до пяток». ИП – Сидя на скамейке. Спина прямая, ноги вместе, руки на поясе. Выпрямить ноги, ладонями вытянутых вперед рук достать тыльную поверхность стоп (вдох носом). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 5-6 раз.
4. «Сигнальщик». ИП – сидя на стуле, откинувшись на его спинку. Поднять руки в стороны – вверх, скрещивая их над головой, как бы подавая сигнал флажками (вдох носом). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 6-8 раз.
5. «Пружинка». ИП – лежа на спине; ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднять ноги и согнуть их в коленях, прижать к груди (выдох). Вернуться в ИП (вдох). Повторить 6-8 раз.
6. «Тюлень». ИП – лежа на животе; руки вытянуты вдоль туловища. Положить руки на пояс, приподнять верхнюю часть груди, плечи и голову, потянуться (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 6-8 раз.
7. «Прямая спинка». ИП – сидя на стуле; руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох полной грудью, выпрямляя спину. Лопатки и плечи опустить вниз (плавный выдох носом). Повторить 6-8 раз.
8. «Чистый носик». МП – сидя на стуле. Дыхание через нос сначала одной ноздрей, потом другой, затем обеими одновременно. Рот закрыт.
Ходьба по комнате, сопровождаемая хлопками в ладоши: спереди, над головой и за спиной. Рот плотно закрыт. Дыхание произвольное, через нос.
Дыхательная гимнастика укрепит иммунитет малыша.
Оградить ребенка от простудных заболеваний — задача не из легких. Микробы и вирусы то и дело одолевают маленького человечка и подрывают еще неокрепший иммунитет. Что же делать? Бежать к врачу и поить малыша таблетками или прибегнуть к бабушкиным рецептам? Ни то, ни другое не понадобится, если заняться с малышом дыхательной гимнастикой. Ведь всем известно, что дыхание — это жизнь.
Справедливость этого утверждения вряд ли у кого-нибудь вызовет возражение. Действительно, если без твердой пищи организм может обходиться несколько месяцев, без воды — несколько дней, то без воздуха — всего несколько минут.
Поскольку дыхание приоритетно, то естественно, что многие люди в совершенстве овладевают этим процессом. Эта способность, данная при рождении и развитая в течение жизни, помогает творить чудеса со своим организмом, в том числе и избавляться от болезней, что уже давно доказали индийские йоги.
Известно, что когда человек дышит ртом, слизистая полости ротовой полости быстро пересыхает, появляется жажда. К тому же инфекции легче забраться в дыхательные пути — гортань, трахею и бронхи.
Чтобы не болеть, надо научиться правильно дышать. Существует много разновидностей дыхательной гимнастики, в том числе и упражнения, адаптированные для детей. Приведенные ниже веселые рекомендации научат вас и вашего малыша дыхательной самозащите.
1. Большой и маленький
Стоя прямо, на вдохе ребенок встает на цыпочки, тянется вверх руками, показывая, какой он большой. Зафиксировать это положение на несколько секунд. На выдохе ребенок должен опустить руки вниз, затем присесть, обхватив руками колени и одновременно произнеся «ух», спрятать голову за коленями — показывая, какой он маленький.
2. Паровоз
Ходите по комнате, имитируя согнутыми руками движения колес паровоза, произнося при этом «чух-чух» и изменяя скорость движения, громкость и частоту произношения. Повторите с ребенком пять-шесть раз.
3. Летят гуси
Медленно и плавно ходите по комнате, взмахивая руками, словно крыльями. Руки на вдохе поднимать, на выдохе опускать, произнося «г-у-у». Повторите с ребенком восемь-десять раз.
4. Аист
Стоя прямо, разведите руки в стороны, а одну ногу, согнув в колене, вынесите вперед. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Держите равновесие. На выдохе опустите ногу и руки, тихо произнося «ш-ш-ш-ш». Повторите с ребенком шесть-семь раз.
5. Дровосек
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. На вдохе сложите руки топориком и поднимите их вверх. Резко, словно под тяжестью топора, вытянутые руки на выдохе опустите вниз, корпус наклоните, позволяя рукам «прорубить» пространство между ногами. Произнесите «бах». Повторите с ребенком шесть-восемь раз.
6. Мельница
Встаньте: ноги вместе, руки вверх. Медленно вращайте прямыми руками, произнося на выдохе «ж-р-р». Когда движения ускоряются, звуки становятся громче. Повторите с ребенком семь-восемь раз.
7. Конькобежец
Расположите ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной, корпус наклонен вперед. Подражая движениям конькобежца, сгибайте то левую, то правую ногу, произнося «к-р-р». Повторите с ребенком пять-шесть раз.
8. Сердитый ежик
Встаньте, ноги на ширине плеч. Представьте, как ежик во время опасности сворачивается в клубок. Наклонитесь как можно ниже, не отрывая пятки от пола, обхватите руками грудь, голову опустите, произнеся на выдохе «п-ф-ф» — звук, издаваемый сердитым ежиком, затем «ф-р-р» — а это уже довольный ежик. Повторите с ребенком три-пять раз.
9. Лягушонок
Расположите ноги вместе. Представьте, как лягушонок быстро и резко прыгает, и повторите его прыжки: слегка приседая, вдохнув, прыгните вперед. Приземлившись, «квакните». Повторите три-четыре раза.
10. В лесу
Представьте, что вы заблудились в густом лесу. Сделав вдох, на выдохе произнесите «ау». Меняйте интонацию и громкость и поворачивайтесь то влево, то вправо. Повторите с ребенком пять-шесть раз.
11. Веселая пчелка
На выдохе произнесите «з-з-з». Представьте, что пчелка села на нос (звук и взгляд направить к носу), на руку, на ногу. Таким образом, ребенок учится направлять внимание на определенный участок тела.
12. Великан и карлик
Сядьте на пол, сложив ноги перед собой ступня к ступне. Руки положите на внутренние стороны коленей, которые прижаты к полу. Наберите полную грудь воздуха, плечи расправьте, голову гордо поднимите вверх, на выдохе опуститесь вниз, прижмитесь головой к ступням.
С помощью этих упражнений не только ваш ребенок оздоровится, будет пребывать в хорошем настроении и дышать полной грудью, но и вы вместе с ним вздохнете с облегчением. При регулярном выполнении такой гимнастики простуды будут обходить ваше чадо стороной!
С уважением, музыкальный руководитель ГБДОУ ДС №17 Сафаргалиева А.А.
Как 84-летняя пенсионерка с помощью дыхательной гимнастики вылечилась от пневмонии
Туапсинка Зинаида Тарасова попала в городскую больницу с двухсторонним воспалением легких нижних отделов. За месяц до того, как в районе объявили карантин по коронавирусу.
«Я и не догадывалась, что у меня воспаление. Просто однажды поднялась температура. Как мне казалось, ни с того ни с сего, и прошла на следующий день. А потом стало трудно дышать, появилась одышка от любого движения.
Из комнаты на кухню я шла двадцать минут с перерывами. Дышать могла только с нашатырным спиртом. Нюхну – тогда получался вдох. Потом начались отеки по всему телу. Приехала дочь, она приезжает раз в три дня – увидела мое состояние, вызвала скорую помощь.
Там сразу определили, что воспаление, сделали рентген, после чего нас отправили в городскую больницу», – рассказала «Туапсинским вестям» пенсионерка.
По ее словам, персонал больницы и само лечение были на высоком уровне.
«Мне повезло, что тогда не делали тесты на коронавирус, не было всеобщей нервотрепки. А меня просто и ясно лечили от пневмонии. Как обычно: капельницы с физраствором, с антибиотиками, сильными мочегонными, противогрибковыми (в легких даже нашли грибки!) и другими препаратами. Не сразу, но через три дня я смогла дышать, а через десять дней выписалась в прекрасном самочувствии», — сказала Зинаида Тарасова.
Но есть еще один очень важный момент. Пенсионерка уверена, что ее спасли и врачи (низкий им поклон за это), и ее настрой, и правильный образ жизни. Дело в том, что Зинаида Васильевна уже много лет ежедневно делает дыхательную гимнастику. Тренирует легкие.
Она нашла этот комплекс в медицинской энциклопедии.
Это гимнастика – для ленивых, для тех, кто мало двигается. Сейчас всем запертым на карантине как раз подойдет. Особенно пожилым людям в качестве профилактики — для укрепления легких.
Упражнения без движений:
1.Произношение согласных на выдохе (2-3 минуты). В течение двух-трех минут произносите согласные звуки. При этом выдох будет автоматически удлиняться, грудная клетка начнет слегка вибрировать, что приведет к откашливанию и выведению мокроты из легких.
2.Дыхание с углубленным выдохом (6 повторов)
Сядьте, вдохните и сделайте как можно более глубокий выдох. На выдохе считайте и старайтесь все больше и больше увеличивать это число. Во время упражнения надо надавливать на грудную клетку во время выдоха.
3.Произношение гласных звуков на выдохе (2-3 минуты)
Встаньте и в течение двух-трех минут громко произносите согласные звуки. Старайтесь при этом удлинять длину выдоха.
Тоже – шесть раз.
Упражнения с движениями
1.Наклоны вперед из положения лежа
Лягте на спину, поднимите верхнюю часть корпуса вверх и наклонитесь вперед, делая выдох. Во время наклона руки заведите назад. Повторите упражнение 6 раз.
2.Лежа на спине, согните ноги и обхватите колени руками, глубоко вдохните. Затем выпрямите ноги и сделайте выдох с помощью диафрагмы (выпятить живот). Повторите 6 раз.
3.Сядьте на стул, колени разведите в стороны. Руки поднимите на уровень груди, локти разведите, кисти – под подбородком. На вдохе сделайте поворот влево. На выдохе вернитесь в исходное положение. Далее на вдохе – поворот вправо. Выдох – исходное положение. Повторите 6 раз.
Это сокращенный комплекс упражнений. По словам Зинаиды Тарасовой, ей в ее 84 года этих немногих манипуляций вполне достаточно. Она уверена, что именно они помогли ей справиться с пневмонией — в период коронавируса, когда тесты еще не делали.
ЗОЖ пневмония
Урок 13. гимнастика с основами акробатики. акробатические комбинации — Физическая культура — 6 класс
Физическая культура, 6 класс
Урок № 13. Гимнастика с основами акробатики. Акробатические комбинации
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:
- История становления и развития акробатики.
- Акробатические комбинации.
- Техника упражнений, входящих в акробатическую комбинацию.
- Анализировать правильность их выполнения.
Глоссарий по теме:
Акробатика — исторически сложившаяся совокупность специфических средств и методов гармонического физического воспитания людей.
Спортивная акробатика — вид спорта, включающий выполнение акробатических упражнений (балансирование, вращения с опорой и без).
Комбинация — совокупность элементов и соединений с чётко выраженным начальным и конечным элементами.
Акробатическая комбинация — это последовательно связанное выполнение акробатических упражнений.
Элемент — кратчайшее гимнастическое упражнение, характеризующееся законченностью и невозможностью расчленения на составляющие элементы.
Связка — согласование упражнений между собой.
Группировка – положение согнувшись с захватом согнутых ног, подготовительное упражнение для выполнения перекатов, кувырков, сальто.
Перекат — вращательное движение тела с последовательным касанием опоры без переворачивания через голову.
Кувырок — вращательное движение тела с последовательным касанием опоры и переворачивания через голову.
Мост — максимально прогнутое положение тела с опорой ногами и поднятыми вверх руками.
Основная и дополнительная литература по теме урока:
Основная литература:
1. Физическая культура. 6-7 кл. учебник для общеобразовательных организаций. / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2018. С.124-128.
Дополнительная литература:
1. Коркин В. П. Акробатика. — М.: Физкультура и спорт, 1983. — 127 с.
2. Сосина В. Ю. Акробатика для всех. – М.: Олимпийская литература, 2014.
Открытые электронные ресурсы по теме урока:
Газета «Спорт в школе» — http://spo.1september.ru/
Официальный сайт министерства спорта Российской Федерации — https://www.minsport.gov.ru/
Федерация гимнастики — http://sportgymrus.ru/
Федерация акробатики — http://acrobatica-russia.ru/
Теоретический материал для самостоятельного изучения:
Учебная комбинация № 1.
Исходное положение — основная стойка упор присев, перекат назад в стойку на лопатках, перекат вперёд в упор присев, два последовательных кувырка вперед в упор присев, основная стойка.
Техника выполнения:
1. Из положения упор присев переход назад в стойку на лопатках.
2. Из стойки на лопатках перекат вперёд в упор присев.
3. Из упора присев два кувырка вперёд в упор присев.
Переходить к каждому следующему упражнению можно лишь тогда, когда предыдущее упражнение хорошо освоено. Освоение всей комбинации начинается в медленном темпе. После выполнения каждого упражнения необходимо сделать паузу 3-5 сек., фиксируя положение тела, в котором закончилось упражнение. По мере освоения комбинации темп её выполнения увеличивают, а паузы уменьшают до 1-2 сек. При этом необходимо обращать внимание на технику выполнения связок, перехода одного упражнения в другое.
Учебная комбинация № 2.
Исходное положение — упор лёжа, толчком двух ног в упор присев, перекат в стойку на лопатках, в стойке на лопатках развести и свести ноги, группировка и переворот назад через голову в упор присев, кувырок вперед в упор присев, основная стойка.
Техника выполнения:
1. Из упора лёжа толчком двумя ногами в упор присев.
2. Из упора присев перекат назад в стойку на лопатки.
3. В стойке на лопатках развести и свести ноги.
4. Из стойки на лопатках группировка и переворот назад через голову в упор присев.
5. Из упора присев кувырок вперёд в упор присев, основная стойка.
В данной комбинации присутствуют два новых элемента.
Первый — переход из упора лёжа в упор присед: упор лёжа, слегка прогибая спину и опираясь на руки, толчок ногами в упор.
Второй — разведение ног в стойке на лопатках: из стойки на лопатках, развести ноги как можно шире, носки оттянуть.
Разучив эти элементы, приступают к освоению техники акробатической комбинации.
Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля
Задание 1
Выберите тип интерактивного теста: | Установление соответствий между элементами двух множеств | ||||||||||||
Информация о тестовом вопросе: | Термины акробатики Установите соответствие между терминами и определениями:
| ||||||||||||
Информация об ответах | Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные): Правильный вариант:
Неправильный вариант/варианты (или комбинации): все остальные варианты являются неверными |
Задание 2
Выберите тип интерактивного теста: | Добавление подписей к изображениям |
Информация о тестовом вопросе: | Техника акробатических упражнений. Опишите технику упражнений. Подберите подписи к изображениям: __________________ ______________________ _______________________ |
Информация об ответах | Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные): Правильный вариант. Из положения упор присев переход назад в стойку на лопатках Из стойки на лопатках перекат вперёд в упор присев. Из упора присев два кувырка вперёд в упор присев. Неправильный вариант/варианты (или комбинации): все остальные варианты являются не правильными |
лучших силовых тренировок для мышц | U.S. News
Тренировки с отягощениями — жизненно важная часть режима здоровья для людей любого возраста и пола, — говорит Джонатан Джордан, сертифицированный личный тренер из Сан-Франциско.
(Getty Images)
«Он помогает в развитии и поддержании мышечной массы, которая сохраняет наши кости и суставы сильными и подвижными в пожилом возрасте», — говорит он. «Это добавляет равновесия нашему телу, которое ослабляется из-за часов, проведенных сидя и печатая на клавиатуре.”
Тренировка с отягощениями также помогает:
Что такое тренировка с отягощениями?
Тренировка с отягощениями — это «все, что сопротивляется вашим движениям, так что вы сокращаете мышцы. Вы можете поднимать и опускать ребенка, это сопротивление », — говорит Мишель Смоллидж, программный директор по физическим упражнениям Университета Нью-Хейвена в Коннетикут. «Это поможет вам нарастить мышцы, кости, силу и выносливость».
Есть несколько способов тренироваться с отягощениями, используя:
- Ваш собственный вес.
- Свободные веса или тренажеры для тяжелой атлетики / сопротивления в спортзалах.
- Ремни.
- Гири.
- Прутки, утяжеляемые ведрами, наполненными песком или водой.
Прогресс — важный компонент тренировки с отягощениями. Это означает постепенное увеличение веса, с которым вы поднимаете или толкаете, или увеличение количества повторений.
«Вы можете увеличить размер и количество упражнений, или вы можете увеличить количество повторений», — говорит Смоллидж.«Например, предположим, что вы сгибаете две 10-фунтовые гантели. Вы можете прогрессировать с 10 повторений до 12, затем 15. Как только вы с легкостью сможете выполнить эти 15 повторений с одинаковым весом, вы можете увеличить его. Таким образом, прогрессирующее сопротивление может означать увеличение количества повторений или увеличения веса, который будет задействовать ваши мышцы ».
Использование правильной техники поможет вам достичь наилучших результатов. Проконсультируйтесь с физическим тренером, чтобы показать вам правильные техники.
Сопротивление Тренировки для похудания и предотвращения хронических заболеваний
Исследования, опубликованные в феврале 2021 года в журнале FASEB, показывают, что упражнения с отягощениями могут регулировать метаболизм жировых клеток на молекулярном уровне.Исследование, проведенное учеными из Медицинского колледжа и Колледжа медицинских наук Университета Кентукки, предполагает, что упражнения с отягощениями полезны для похудания.
Другое исследование, опубликованное в Frontiers in Physiology в июне 2019 года, предполагает, что регулярные тренировки с отягощениями могут быть столь же эффективны, как и регулярные аэробные упражнения, помогая людям в возрасте 65 лет и старше предотвращать хронические заболевания, такие как инвалидность, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и т. Д. рак.
В ходе метаанализа исследователи обнаружили, что тренировки с отягощениями для пожилых людей:
Повышение квалификации с отягощениями
Есть четыре основные группы мышц, которым может помочь тренировка с отягощениями: окружающие спину, колени, нижние части ног и плечи.
Вот девять упражнений с сопротивлением, полезных для этих частей вашего тела:
Лучшие упражнения с сопротивлением для вашей спины
Ключ к вашей спине — это ваш перед, а самый важный способ предотвратить страдания от боли в пояснице — это сконцентрироваться на основных мышцах. Ваше ядро - это пояс мышц, который охватывает вашу середину. Положите руки чуть выше бедер и напрягите мышцы под ладонями. Использование этого пояса с естественным отягощением называется «фиксацией».«Как только вы начнете часто напрягать эти мышцы, вы заметите, что они напрягаются. Если вы можете выполнять только одно базовое упражнение, выберите планку.
Важно помнить, что неактивные взрослые теряют от 3% до 5% мышечной массы за По словам доктора Судана Гогу, лечащего врача Южно-Техасской клиники здравоохранения, он живет в Эдинбурге, штат Техас, обычно сопровождается снижением метаболизма и увеличением количества жира. «В результате, с возрастом возникают боли в спине. потому что наше тело становится тяжелее, а ядро слабеет.Очень важно продолжать укреплять основные мышцы (живот и спину) с помощью тренировок с отягощениями, которые помогают сохранять позвоночник сильным и поддерживаемым с возрастом »
Выполнение упражнений для укрепления спины связано с улучшением:
Вот три упражнения, которые помогут укрепить спину:
1. Лежа на боку, напрягите живот.
2. Согните верхнее колено и поставьте верхнюю ступню перед нижним коленом.
3. Поднимите голень от пола. Не позволяйте туловищу прогибаться назад.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать мышцы кора в напряжении, и почувствуйте это на внутренней стороне голени. Повторите 10 раз и переключитесь на другую сторону.
1. Лягте на живот и напрягите основные мышцы.
2. Поднимите тело на носках и локтях.
3. Опустите ягодицы вниз до уровня плеч.Сожмите пупок к позвоночнику. Это ключ к этому упражнению, и он действительно прорабатывает ядро. Убедитесь, что ваши ягодицы не торчат вверх.
4. Задержитесь на 30 секунд и увеличьте задержку до двух минут по мере улучшения. Как вариант, можно подержать 10 секунд и повторить 10 раз. Планку можно модифицировать так, чтобы вес приходился на колени, а не на пальцы ног.
1. Лягте на бок и напрягите основные мышцы.
2. Поднимитесь на одну ногу и локоть.
3. Поднимите багажник над полом. Не позволяйте своей середине провисать. Сожмите косые мышцы живота, мышцы, которые покрывают стороны вашего тела.
4. Задержитесь на 30 секунд и увеличьте задержку до двух минут по мере улучшения. Как вариант, можно подержать 10 секунд и повторить 10 раз. Боковую планку можно изменить, поддерживая ноги коленями: вы можете согнуть оба колена так, чтобы ступни были позади вас, а колени поставлены друг на друга, нижнее колено на полу, бедра вверх.
Лучшие упражнения с сопротивлением для ваших колен
Колени — это чудеса биомеханики. Ключ к вашим коленям — это квадрицепсы, четыре большие мышцы передней части ног.
Боль в колене — это ненормально, а это значит, что вы не должны считать ее неизбежной и неизбежной, — говорит Мэтт Камарго, региональный директор Prosport Physical Therapy and Performance в Лагуна-Хиллз, Калифорния. «Такой образ мышления может создать предопределенные негативные привычки, которые только усугубят ситуацию», — говорит он.«Если все сделано правильно, я знаю множество людей любого происхождения, которые могут быть столь же активными, когда становятся старше, независимо от их происхождения. Постоянный фактор, который я вижу, — это тренировка с использованием определенных упражнений, которые помогут сохранить прочность коленей ».Вот два упражнения, которые помогут укрепить колени:
Короткие приседания с дугой / горки от стены
1. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Поместите набивной мяч (или два свернутых полотенца) между коленями.
2. Подтяните ядро и подтяните пупок к позвоночнику.
3. Удерживая мышцы кора в напряжении, медленно скользите спиной по стене, пока ваши колени не согнуты примерно под 60 градусов. Это просто немного параллельно полу. Ограничение сгибания в коленях снизит давление на колени и по-прежнему проработает квадрицепсы. Задержитесь в согнутом положении 10 секунд и повторите 10 раз. Сделайте два подхода.
1. Лежа на спине, задействуйте корпус.
2. Согните одну ногу в колене, а другую держите прямо.
3. По-прежнему лежа на спине, напрягите четырехъядерный мускул прямой ноги и поднимите его над полом, пока бедра не станут параллельны. Задержитесь в этом положении пять секунд, а затем опустите ногу, пока она почти не коснется пола. Будьте осторожны, чтобы ваша спина не отрывалась от пола. Повторить 10 раз. Сделайте два подхода и переключитесь на другую ногу.
Лучшие упражнения с отягощением для ваших ног
Вы можете даже не заметить мышцы нижней части ног — то есть до тех пор, пока одна из них не будет раздражена или воспаляется.Вы можете укрепить голени — и предотвратить мышечный дисбаланс и образование шин — вообще без какого-либо оборудования. Вы можете выполнять эти упражнения в офисе, в аэропорту или на кухне во время готовки.Вот два упражнения, которые помогут укрепить ноги:
1. Встаньте спиной и плечами к стене, ноги на ширине плеч и примерно на 1 фут впереди стены.
2. Поднимите пальцы ног как можно выше над землей по направлению к телу, перенося вес на пятки.
3. Медленно опускайте пальцы ног, пока они не коснутся пола почти, но не совсем, а затем снова согните их вверх. Повторите это 10 раз. По мере того, как вы станете лучше выполнять это упражнение, вы сможете быстро «пульсировать» от сгибания и вытягивания лодыжки вниз.
1. Встаньте, поставив ноги вместе, и сделайте естественный шаг вперед.
2. Когда ваша пятка ударяется об пол перед вами, не допускайте прогиба стопы вниз при переносе веса вперед.
3. Верните ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.
4. Выполните по 10 шагов вниз с каждой стороны. Когда вы освоите это с короткими шагами, вы можете увеличить длину шага, чтобы сделать упражнение более трудным.
Лучшие упражнения с отягощениями для плеч
Плечо — очень подвижный сустав, и для его правильного и безболезненного функционирования требуется координация нескольких небольших групп мышц, — говорит Тимоти Аллертон, лицензированный клинический физиолог и исследователь в Pennington Biomedical. Исследовательский центр в Батон-Руж, Луизиана.«Если уделить дополнительное время работе с этими маленькими мышцами, это будет иметь большое значение», — говорит он.
Вы можете выполнять их с лентами для упражнений или с легкими весами. Сопротивления должно быть достаточно, чтобы вы почувствовали легкий ожог в мышцах, но не более того. Если вы прикладываете такое большое сопротивление, что используете всю спину, чтобы тянуть ленту или поднимать вес, это слишком много. Вы узнаете, что используете спину и туловище, если они будут двигаться или дергаться, когда вы поднимаете руку.
1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Включите свое ядро. Поместите один конец ремешка под правую ногу и возьмитесь за противоположный конец правой рукой. Если вы используете гантели, держите гирю в правой руке. Медленно поднимите руку в сторону, пока она не окажется на уровне плеча. Задержитесь на пять секунд. Медленно опустите руку. Повторите это 10 раз. Сделайте два подхода.
2. Повторите подъем руки, подняв руку перед собой. Обратите внимание на свою спину.Вы должны использовать только плечо, чтобы поднять ленту, и не отклоняться назад, чтобы поднять руку. Удерживайте пять секунд и медленно опускайтесь. Повторить 10 раз. Сделайте два подхода.
3. Затем поместите браслет под левую ногу и продолжайте удерживать браслет правой рукой. Поднимите руку поперек тела V-образным движением, пока она не станет параллельной плечу. Удерживайте пять секунд, затем медленно опустите руку. Повторить 10 раз. Сделайте два подхода.
4. Повторите эти три упражнения с повязкой в левой руке.
Внешнее и внутреннее вращение
1. Для внешнего вращения оберните один конец браслета вокруг твердого предмета, например дверной ручки, и встаньте левой стороной к двери. Другой конец ремешка возьмите в правую руку.
2. Оттяните ремешок от тела, прижав локоть к левой стороне. Повторите это 10 раз. Сделайте два подхода.
3. Для внутреннего вращения возьмите ремешок в правую руку и натяните его поперек тела, прижав правый локоть к правой стороне.Повторите это 10 раз. Сделайте два подхода.
4. Поверните свое тело так, чтобы правый бок был направлен к двери, и повторите с другой рукой. Локти прижмите к бокам.
Упражнение на спину и бицепс | Плавание и тренажерный зал — это смешанные упражнения
12/07/2016Мы создали простую программу плавания и тренажерного зала для тренировки спины и бицепсов.
Наша подборка упражнений для плавания и тренажерного зала поможет вам немного разнообразить обстановку. Наслаждайтесь всеми преимуществами упражнений в воде после легкой тренировки в тренажерном зале, но с акцентом на одну область тела для максимального воздействия.
Не забывайте всегда разминаться перед любым упражнением. Зайдите в нашу коллекцию видео о растяжке, чтобы разогреть ноги, руки и верхнюю часть тела. Обратите внимание, что для выполнения этого упражнения вам необходимо уметь проплыть не менее 10 длин за один плавательный гребок.
Упражнение на спину и бицепс — в тренажерном зале
Хорошо, сначала тренажерный зал. Это должно занять 20-30 минут с растяжкой для разогрева. Отдыхайте от 30 секунд до минуты между повторениями. Важно убедиться, что у вас правильный вес. Несколько правил при выборе веса:
- Если вы впервые или давно не ходили в спортзал, начните с очень легкого веса
- Никогда не выбирайте вес, потому что его использует кто-то другой.Слушайте свое тело.
- Вам придется с трудом выполнять несколько последних повторений.
- Если вы легко закончите все подходы, вам нужно увеличить вес при следующем посещении.
- Выполняйте полное движение в стабильном темпе. Не используйте отскоки в качестве помощи, это может привести к травме.
Следуйте этим правилам для каждого из приведенных ниже упражнений. Найдите время, чтобы найти свой правильный вес для каждого из них. Обратитесь к персоналу спортзала, который будет рад помочь. Вы будете выполнять следующие упражнения:
- Сгибания рук со штангой на бицепс — три подхода по шесть, один подход из 15 (легкие)
- Тяга сидя — четыре подхода по шесть повторений
- Сгибания рук со штангой (спинка скамьи) — три подхода по шесть
- Тяга в наклоне (одна рука) — три подхода по шесть штук
- Подтягивания узким хватом — до отказа
Упражнение на спину и бицепс — в бассейне
Далее следует отправиться в бассейн.У нас есть два варианта, в зависимости от того, насколько вы уверены в себе как пловец. Если вы не уверены, используйте этот. Работайте с 1-го по 4-й, после каждого из которых требуется отдых.
Для менее уверенных в себе пловцов
Если вы можете сделать только один гребок и можете проплыть 10–12 длин за посещение, выберите этот вариант.
| Раздел | Что делать в бассейне | Период отдыха |
|---|---|---|
| 1 | Проплывите три минуты, используя передний кроль, плавание на спине или брасс без отдыха. | До одной минуты после трех минут. |
| 2 | Проплывите на четыре длины, используя либо передний кроль, либо плавание на спине, либо брасс. | 30 секунд после каждой длины. |
| 3 | Проплывите шесть длин, используя тот же гребок, что и выше. | Каждые две длины, пока ваше дыхание не вернется в норму. |
| 4 | Проплывите три минуты любым гребком без отдыха. | — |
Для более уверенных пловцов
Если вы уверенно можете проплыть более одного гребка и способны проплыть более 30 длин за посещение, выберите этот вариант.
| Секция | Набор занятий | Период отдыха |
|---|---|---|
| 1 | Проплывите пять минут, чередуя передний кроль и спину на каждой длине без отдыха. | Через пять минут, пока ваше дыхание не вернется в норму. |
| 2 | Держите поплавок между ног и просто используйте руки на 8 длин, используя свой любимый ход. | До 15 секунд после каждой длины. |
| 3 | Проплывите восемь длин, используя тот же гребок, что и выше. | До 15 секунд после каждой длины. |
| 4 | Плавание на 12 длин, чередуя два ваших любимых гребка на каждую длину без отдыха. | — |
Упражнение: когда сначала посоветоваться с врачом
Упражнение: когда сначала посоветоваться с врачом
Сохранение физической активности является ключом к здоровому образу жизни. Но иногда лучше посоветоваться с врачом, прежде чем начинать тренировку.
Персонал клиники МэйоРегулярные упражнения помогут вам контролировать свой вес, снизить риск сердечных заболеваний и укрепить кости и мышцы. Но если с тех пор, как вы занимались спортом, прошло некоторое время, и у вас есть проблемы со здоровьем или опасения, рекомендуется поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.
Когда обращаться к врачу
Хотя умеренная физическая активность, такая как быстрая ходьба, безопасна для большинства людей, эксперты в области здравоохранения рекомендуют вам проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать программу упражнений, если применимо одно из следующих условий:
- У вас болезнь сердца.
- У вас диабет 1 или 2 типа.
- У вас заболевание почек.
- У вас артрит.
- Вы лечитесь от рака или недавно прошли курс лечения от рака.
- У вас высокое кровяное давление.
Если вы какое-то время не тренировались регулярно, вы можете начать тренировку от легкой до умеренной, не обращаясь к врачу, и постепенно увеличивать свою активность.
Вы также можете проконсультироваться со своим врачом, если у вас есть симптомы, которые могут быть связаны с сердцем, легкими или другими серьезными заболеваниями, такими как:
- Боль или дискомфорт в груди, шее, челюсти или руках в состоянии покоя или при физической активности
- Головокружение, дурнота или обморок при физической нагрузке
- Одышка при легкой физической нагрузке, в покое, в положении лежа или перед сном
- Отек лодыжки, особенно ночью
- Учащенное или выраженное сердцебиение
- Шум в сердце, ранее диагностированный вашим врачом
- Боль в голени при ходьбе, проходящая с отдыхом
Наконец, Американский колледж спортивной медицины рекомендует вам обратиться к врачу перед тем, как приступить к умеренным или интенсивным упражнениям, если:
- У вас болезнь сердца, почек или диабет 1 или 2 типа, но нет симптомов, и вы обычно не занимаетесь спортом
- У вас есть какие-либо симптомы болезни сердца, почек или диабета 1 или 2 типа
Если сомневаетесь, попробуйте
Если вы не уверены в своем состоянии здоровья, имеете множественные проблемы со здоровьем или беременны, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.Заблаговременная работа с врачом поможет вам спланировать программу упражнений, которая подходит именно вам. И это хороший первый шаг на пути к физической форме.
24 февраля 2021 г. Показать ссылки- Мори СМ. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 20 декабря 2018 г.
- Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition.По состоянию на 20 декабря 2018 г.
- Riebe D, et al. Обновление рекомендаций ACSM по скринингу здоровья перед тренировками. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2015; 47; 2473.
- AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
- Руководство к действию для медицинских работников. Американский колледж спортивной медицины. https://www.exerciseismedicine.org/support_page.php/health-care-providers/.Доступ 2 января 2019 г.
.
Лучшие способы осветить домашний тренажерный зал, полное руководство
Последнее обновление: 7 июля 2021 г., 14:29
Каждый раз, когда я тренировался в гараже, всегда что-то было немного не так. Я не мог понять, но что-то пошло не так. Потом пришла весна, и я впервые за несколько месяцев открыл дверь гаража, прежде чем начал тренироваться.Свежий воздух и теплая погода были восхитительны, но больше всего привлекал солнечный свет! Тренировки в яркой и уютной обстановке изменили правила игры!
Этот день поставил меня на путь попыток найти лучший способ воссоздать солнечную среду каждый день, когда я тренировался. Я серьезно хотел знать, как лучше всего осветить мой домашний спортзал. После множества исследований и нескольких визитов в местные магазины осветительных приборов я понял это.
Лучшее освещение для домашнего спортзала — это естественный свет, проникающий через множество окон.Когда это невозможно, имитируйте естественный свет, равномерно установив несколько светильников по всему пространству. Им следует использовать лампочки дневного света (5000 К) и обеспечивать яркое и энергичное пространство для тренировок.
Лучший свет исходит от солнца!Если вы хотите увидеть, как я решил проблему с освещением в спортзале в гараже, обратите внимание на то же освещение, которое я использую и люблю здесь, на Amazon !!!
Раньше я особо не замечал, но единственными лампами в моем гараже были потолочная лампочка мощностью 60 Вт и единственная лампочка над моим рабочим столом в углу.Это означало, что я проводил большую часть своего времени, работая в тени. Наше тело реагирует на свет, которому мы подвергаемся. Тени и тьма говорят нашему телу, что пора ложиться спать, а не заниматься спортом.
В тот день на солнечном свете у меня была одна из лучших тренировок за долгое время. Заслуга во многом обусловлена ярким и манящим светом, струящимся через дверь в тот теплый весенний день.
Это означало одну очень важную вещь… Пришло время починить освещение в моем спортзале в гараже .Мне больше не хотелось тренироваться в темноте, поэтому я начал свое исследование той же ночью.
Есть несколько основных способов освещения наших домашних тренажерных залов. Вы можете сделать что-нибудь простое, например, установить более яркие лампы для существующих светильников. Вы можете повесить какое-нибудь простое освещение, которое будет на шаг впереди того, что у вас есть сейчас. Вы можете установить встраиваемое или направляющее освещение, чтобы получить законченный вид высокого класса. Вы даже можете проявить творческий подход с помощью интеллектуального освещения, которое добавит искры и немного веселья в ваше тренировочное пространство.
Я рассматривал множество различных вариантов, когда думал о том, чем я мог бы заняться в моем темном и темном спортзале в гараже. Я многое узнал как об освещении, так и об освещении. Вот что я нашел.
Ничто не сравнится с солнцем
При выборе вариантов освещения естественный свет всегда является лучшим выбором. Солнечный свет попадает на вашу кожу и вырабатывается витамин D. Он поражает фоторецепторы в ваших глазах (и в ваших ушах. Они у вас в ушах !!! Если вы можете получить солнечный свет в своем тренажерном зале, это всегда должно быть вашим первым выбором.
Если вы хотите добавить или открыть окна и световые люки, то это лучший вариант действий. Проблема для меня, и я предполагаю, что многие из вас, , я работаю в области без окон и без возможности их добавить.
В лучшем случае в большинстве гаражей или подвалах (где многие из нас строят тренажерные залы) нет окон или очень мало окон. Конечно, я могу открыть дверь гаража, когда на улице хорошо, но я живу недалеко от Чикаго.Здесь просто недостаточно хорошо, чтобы это было полноценным решением!
Если вам не нравится солнечный свет, имитируйте солнечный свет
Если вы не можете получать солнечный свет в тренажерном зале, у вас должна быть одна общая цель: Использовать освещение, максимально приближенное к солнечному свету по величине, направлению и цвету. Другими словами, много света, идущего сверху, максимально приближенного к цвету солнечного света.
Это означает отсутствие люминесцентных ламп. Старые школьные фонари или дешевые пускорегулирующие аппараты — не лучший выбор, они могут быть довольно неприятными для глаз. Флуоресцентные лампы часто мерцают и гудят. У них короткий срок службы и они не очень эффективны. У них даже неправильная цветовая температура. Другими словами, они совершенно точно не похожи на солнечный свет!
Вместо , если есть возможность, используйте светодиодное освещение. Часто бывает наиболее гибким и рентабельным. Сегодняшние варианты освещения изобилуют вариантами светодиодов, и у вас будет множество источников света на выбор. Правильное светодиодное освещение может быть очень близко к солнечному свету и почти всегда будет вашим лучшим вариантом.
Основным преимуществом светодиодных ламп является выбор цветовой температуры. Убедитесь, что выбрано освещение, которое классифицируется как «дневной свет» по цвету или имеет указанную цветовую температуру 5000k. 5000k — это та же цветовая температура, что и полуденное солнце.
Вы часто будете видеть «мягкий белый» в качестве опции. Держитесь подальше от этого для вашего спортзала. Подбор цветовой температуры освещения к солнечной добавит энергии как вам, так и вашему пространству.Это будет приятно для глаз и создаст приятную атмосферу для тренировок.
Как и солнце, вам нужно, чтобы ваше освещение было сверху. Повесьте его или углубите в потолок. Поднимите его и прочь с дороги. Вы будете особенно благодарны за это, если у вас в спортзале есть зеркала. Верхнее освещение будет более приятным, чем свет, исходящий из большинства других направлений. Он также устранит нежелательные отражения, если в вашем спортзале установлены зеркала.
Расстояние между световыми приборами и охват
Цель состоит в том, чтобы тренажерный зал был ярко и равномерно освещен. В зависимости от типа используемого освещения и помещения, с которым вы работаете, вы можете применить несколько рекомендаций.
Хотя это и не идеально, вы можете просто поставить свет на каждую часть оборудования. В гараже или в недостроенном подвале это может быть наиболее подходящим вариантом. Добавление света через равные промежутки времени или установка встроенного освещения может не подойти для вас в помещении такого типа.
В таких случаях просто установите фонари по вашему выбору над каждой основной областью деятельности. Один над силовой стойкой, один над эллиптическим тренажером и так далее.
Если вы окажетесь в районе, где можно устанавливать несколько источников света через равные промежутки времени, это лучший путь для выбора. Потребуется еще несколько огней и немного больше работы, но результат того стоит!
Есть несколько общих практических правил, которые вы можете использовать, чтобы определить правильное расстояние для ваших источников света. Если вы используете встраиваемое или направляющее освещение, просто возьмите высоту потолка и разделите ее на два. Это даст вам правильное расстояние между вашими источниками света, а также даст вам представление о том, как далеко они должны быть от стен.
Например, если вы используете встраиваемые светильники для консервных банок и у вас потолок 8 футов, ваши светильники должны находиться на расстоянии около 4 футов от стены, а также на расстоянии 4 футов друг от друга. 9-футовые потолки равны расстоянию 4,5 фута, потолки 10 футов равны 5-футовому расстоянию и так далее. Это не жесткое правило, но это отличная отправная точка, которая обеспечит отличное покрытие.
Если вы используете магазинные фонари (то, что использую я), вы можете пойти немного дальше. Поскольку этот тип освещения намного ярче и распространяется на более широкую область, вы можете расположить их дальше друг от друга.
Для освещения магазинов я предпочитаю высоты потолка вместо ½. Итак, в моем гараже с потолками высотой 9 футов я начал свой план с установки фонарей на расстоянии 6 футов от стен и 6 футов друг от друга.Я добавил еще два, которые были ближе друг к другу, но дали мне хорошее симметричное покрытие моего гаража. Эта установка дает мне превосходное покрытие и яркое окружение, которое я искал!
Посмотрите, что именно я сделал и как установил, в этом видео!
Устанавливайте все равномерно и используйте одинаковые светильники, не смешивайте и не подбирайте, если можно этого избежать. Главное правило здесь — ровное покрытие. Не оставляйте места для странных теней, которые могут проникнуть в ваше пространство.Особенно по углам.
Варианты освещения
Ваши варианты будут зависеть от вашего помещения, вашего доступа к электричеству и вашего бюджета. Мне пришлось учесть все три в моем проекте освещения спортзала в гараже. Ты тоже будешь.
Обновите лампу
Если у вас ограниченный бюджет или вы находитесь в помещении, где не разрешается установка чего-либо, существует несколько временных мер, которые попадают в категорию «лучше, чем ничего».Я серьезно подумал об обоих из них, поскольку я так же неохотно трачу деньги, как и ленив.
Над головой, в моем гараже, есть единственная розетка. Одно из решений, которое я искал, — это лампочка, которую я искал на Amazon. Эквивалент лампы 250 Вт и желаемой цветовой температуры 5000 кельвинов, это показалось мне разумным решением.
Если у вас есть только верхняя розетка для работы, и вы не возражаете против сверхъяркого одиночного источника света, это может сработать для вас.Это не тот путь, по которому я пошел, но все равно будет улучшением по сравнению с лампой старой школы 60 Вт или эквивалентной 75 Вт лампой CFL.
Другой способ использовать такую лампочку — купить пару подвесных фонарей из списка Крейга или на распродаже в гараже. Вы можете повесить их разными способами, и они поднимут лампочки над вашей головой, где они и должны быть.
Будьте изобретательны. Если ваше пространство или бюджет не позволяют ничего другого, это идеальное решение для вас.
Базовое, но очень эффективное освещение
Следующий вариант, который я рассмотрел (и тот, который я в конечном итоге выбрал) — это более симпатичные светодиодные светильники для магазинов, которые излучают свет 5000k. Мой спортзал находится в гараже. Если бы это было в отделанной комнате моего дома, я бы, вероятно, не выбрал такой свет. А вот для гаража или подвала, думаю, отлично работают!
Если присмотреться, есть миллион вариантов этого типа света. Я выбрал модель, которую нашел на Amazon, которая шла в упаковке по 6 штук и имела отличные отзывы. Вы можете проверить текущую цену и описание, щелкнув здесь.
Их можно соединить гирляндой вместе, поэтому мне нужно включить только один, чтобы осветить всю область.Их размер составляет 5000k, и они излучают идеальный цвет света. И они поставляются в упаковке из 6 штук по очень разумной цене. Это точное количество огней, которое мне нужно, чтобы правильно осветить мою небольшую площадь в гараже!
Освещение трека
Еще один вариант, который следует рассмотреть, — это трековое освещение. Если у вас есть более красивое пространство или вы хотите, чтобы ваше пространство выглядело лучше, чем сейчас, отслеживающее освещение — это отличный вариант, который отлично выглядит и отлично работает. Установка занимает немного больше времени, чем вариант освещения для магазина, описанный выше, , но все же это проект самостоятельного освещения, для завершения которого потребуется не более одного уик-энда.
Есть несколько действительно крутых вариантов трекового светаКогда я делал покупки и исследовал освещение для своего помещения, трековое освещение было вторым в моем списке финалистов. Основная причина этого в том, что у так много крутых вариантов . Поездка в местный магазин товаров для дома даст вам несколько хороших вариантов. Но поход в местный магазин осветительных приборов откроет мир очень интересных вариантов, которые подойдут практически к любому вкусу или декору комнаты.
Мой спортзал находится в моем гараже. Подсветка магазина соответствовала моему вкусу и декору. Если это не ваш случай, найдите пару часов и отправляйтесь за покупками. Я большой поклонник покупок на Amazon, но это то, что я бы не рекомендовал покупать в Интернете. Вместо этого выйдите и посмотрите лично.
Второй мотивирующий фактор для покупки этого в обычном магазине — это то, что , хотя это может быть проект DIY, бесценно иметь кого-то, кто подскажет. Особенно, когда дело доходит до того, что вам понадобится для подключения освещения трека к вашей текущей электрической ситуации. Возможно, вы даже захотите просто не делать это самостоятельно и нанять кого-нибудь из магазина, чтобы он установил его для вас.
Встраиваемый светильник
Если бы я строил пространство с нуля или переделывал законченную комнату в своем доме, я бы на 100% выбрал встроенное светодиодное освещение. Он отлично выглядит, отлично работает и действительно является единственным выбором, если вы хотите, чтобы в вашей фитнес-зоне чувствовалось более высокое качество.На самом деле это не так уж и дорого с точки зрения оборудования, и вы в конечном итоге потратите больше на электрика, чтобы установить его, чем на само освещение.
Это еще один вариант, который я, вероятно, не стал бы покупать в Интернете. Если у вас есть подрядчик на строительство вашей комнаты, он сможет все поставить. Если вы строите комнату самостоятельно, лучшим выбором будет ваш местный магазин Home Depot, Menards или Lowe’s.
Умное освещение
Последний вариант освещения, который я хочу затронуть, — это тот, на который я смотрел и обдумывал долгое время.Умное освещение.
Умные фонари бывают разных форм и размеров и управляются приложением на вашем смартфоне или планшете. Их можно заставить светиться бесконечным множеством цветов. Их можно синхронизировать с другими устройствами в вашем доме. Их можно даже запрограммировать на действия (загораться, гаснуть, гаснуть, мигать, менять цвет, пульс и т. Д.) В зависимости от происходящих событий.
У меня есть друг, который является фанатом Детенышей. Ее огни запрограммированы так, чтобы они вспыхивали синим каждый раз, когда Детеныши выигрывают игру.Другой друг делает то же самое с «Блэкхокс», но красным цветом. Некоторые люди программируют их постепенно зажигать утром, чтобы разбудить их, как восход солнца. Возможности поистине безграничны.
Я уже придумал около 50 разных интересных вещей, которые можно было бы сделать с помощью интеллектуального освещения в моем спортзале в гараже. И когда-нибудь я их установлю . Не как основное освещение, а как акцентное освещение в комнате.
Если это похоже на то, что вы хотите попробовать, лучший способ — это система Hue от Phillips.Я работаю в магазине, который продает интеллектуальное освещение, и это, безусловно, лучший выбор.
Они бывают разных форм-факторов: от полосового освещения до лампочек, пятен и наводнений. Приложение невероятно простое в использовании. И они на самом деле вполне доступны по цене. Ознакомьтесь с вариантами Phillips Hue на Amazon, где они обычно стоят ниже, чем где-либо еще, где вы можете их получить.
Проявите творческий подход
Для тех, кто хочет выйти за рамки обычного интеллектуального освещения.Есть еще один вариант, который вам стоит попробовать. Это уникально и не совсем объяснимо, не увидев этого. Вам действительно нужно увидеть все, на что он способен, чтобы оценить его по достоинству. Это называется Nanoleaf lighting, и это действительно одна из самых крутых идей освещения, которые я когда-либо видел! Я не связан с ними, я просто их фанат. Посетите их сайт здесь.
Если вы хотите купить эти невероятно крутые фонари NanoLeaf, вы можете купить их на Amazon здесь.
Сводка
Я провел массу исследований по этой теме. Я хотел знать и по-настоящему понять все мои выборы, прежде чем что-то делать. Для меня это оказались базовые светодиодные лампы для магазинов. Я был немного разочарован, что не купил что-то модное, но на самом деле я очень доволен результатом.
Это то, к чему вы должны стремиться. Доволен результатом. Какой бы вариант вы ни выбрали, сделайте его таким, чтобы у вас была хорошо освещенная и заряжающая энергией среда для тренировок. Я не могу сказать вам, какое значение имеет хорошо освещенное пространство.Чтобы заняться этим аспектом домашнего спортзала, стоит потратить время, деньги и усилия.
Когда использовать легкие и тяжелые веса
Помимо эстетических преимуществ, поднятие тяжестей предлагает бесчисленные преимущества для здоровья, включая более быстрый метаболизм, повышенную плотность костей, лучшее выполнение всех ваших повседневных задач, предотвращение травм и многое другое.
Но если вы новичок в поднятии тяжестей, возможно, вы не знаете, с чего начать, когда дело доходит до выбора количества веса.Вы, наверное, знаете, что важно постоянно бросать вызов, но должно ли это быть с легкими или тяжелыми весами? Оказывается, какой тип веса вы выберете, зависит от ваших целей, конкретных упражнений, которые вы выполняете, и личных предпочтений.
Несмотря на то, что не существует определенного диапазона веса для легких или тяжелых весов, то, что вы считаете легким или тяжелым, можно оценить по тому, насколько сложным является перемещение веса в диапазоне движений для выбранного вами упражнения. Естественно, что большие части тела и движения, требующие нескольких суставов, такие как приседания и становая тяга, поднимут более тяжелые веса с большей легкостью, чем меньшие части тела, такие как бицепсы и трицепсы.
Чтобы разобраться в преимуществах подъема легких весов по сравнению с тяжелыми (и что лучше подходит для ваших личных фитнес-целей), мы спросили физиотерапевтов доктора Эми Шульц и доктора Джоселин Шумейт Борн.
Знакомьтесь, эксперт
- Доктор Эми Шульц — физиотерапевт и сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке приложения Fit Body.
- Доктор Джоселин Шумате Борн — сертифицированный клинический специалист в области спортивной и ортопедической физиотерапии.
Преимущества легкого веса
Использование легких весов помогает при силовых тренировках на выносливость. «Легкие веса полезны для сухой мускулатуры, поскольку в упражнении есть аэробный кардио-компонент», — говорит Шульц. Легкие веса также могут дать преимущество новичкам, только разучивающим канаты.
Начало вашего пути в поднятии тяжестей с легких весов поможет вам сосредоточиться на форме, убедиться, что она совершенна, прежде чем переходить к более тяжелым и сложным весам, которые требуют отличной формы для предотвращения травм.
Другие преимущества, по словам Борна, включают:
- Легче найти оборудование для тренировки
- Совершенствовать технику и форму
- Наращивать мышечную массу
- Наращивать мышечную силу
- Увеличивать диапазон движений
- Повышать выносливость
Преимущества тяжелых весов
Более тяжелые веса обычно используются для силовых или силовых тренировок. Разница между ними зависит от скорости движения.«Это полезно для увеличения веса, который вы сможете поднять (силы) и взрывной силы, необходимой для таких вещей, как прыжки или спринт (сила)», — говорит Шульц.
Тяжелые веса, то есть те, которые бросают вам вызов с меньшим количеством повторений, отлично подходят для наращивания силы и мышц. Другие преимущества, по словам Шумате Борна, включают:
- Необходимо выполнять меньше повторений
- Эффективный способ наращивания мышечной силы
- Более высокое сжигание калорий за счет больших усилий
- Посылает гормональный сигнал вашему телу для роста мышц
Когда использовать легкие
Легкие веса обычно требуют от вас большего количества повторений и подходов.Это связано с тем, что с менее тяжелым весом необходимо больше времени на напряжение, чтобы утомить мышцы.
Легкие веса полезны, если вашей целью является повышение мышечной выносливости. «Эта схема повторений дополняет упражнения на выносливость, такие как марафон. Легкие веса также могут быть уместны в дни между более тяжелыми упражнениями или для воздействия на более мелкие постуральные мышцы, такие как мышцы вращающей манжеты бедра и плеча », — говорит Борн.
Как использовать легкие
При использовании легких весов вам нужно делать большое количество повторений.Для мышечной выносливости это означает 12 или более повторений. Для наращивания мышечной массы (гипертрофии) выполните 8-10 повторений. Однако это всего лишь рекомендации, и новички могут увидеть отличные результаты, выполнив от 12 до 15 повторений любого упражнения.
Выбранный вами вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы бросить вам вызов до такой степени, что вы почти на грани отказа — то есть вы не сможете выполнить еще одно повторение — к концу вашего подхода. Как только вы сможете выполнять упражнение с тем же весом для максимального количества повторений, вам следует переключиться на более тяжелый вес.Этот метод называется прогрессией, и вам нужно делать это, чтобы постоянно видеть результаты.
Когда использовать тяжелые веса
Используйте более тяжелые веса, когда ваши цели включают в себя более быстрый бег, более высокие прыжки, бег в гору или желание улучшить общую взрывную силу.
Человеческое тело чувствует себя комфортно, когда вы всегда работаете в одном и том же диапазоне повторений. Изменение диапазона повторений и подходов с помощью техники, называемой периодизацией, помогает вашему телу угадывать. Периодизация — это просто планирование частых изменений ваших повторений и подходов.
Как использовать тяжелые веса
«Чем больше вес, тем быстрее атлет утомляется; поэтому повторения и подходы чаще будут выглядеть как четыре подхода по четыре-шесть повторений или два-три подхода по четыре повторения », — объясняет Борн.
Шульц рекомендует использовать более тяжелые веса для сложных упражнений. «При поднятии тяжестей ожидайте, что будете выполнять больше сложных движений, таких как становая тяга, силовая чистка или наклонный прыжок к жиму над головой, вместо использования отдельных групп мышц, таких как разгибание трицепса», — говорит Борн.
Хотя вы, безусловно, можете использовать легкие веса для сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга, тяги, жим лежа и жим от плеч, вы захотите циклически чередовать эти фазы использования легких весов с использованием тяжелых, чтобы постоянно видеть результаты. Кроме того, эти большие группы мышц будут очень долго уставать, если вы будете придерживаться легких весов. Использование тяжелых весов быстрее и эффективнее истощит мышцы.
The Takeaway
Независимо от ваших целей, есть преимущества в использовании как легких, так и тяжелых весов.Изменение веса, который вы используете, и того, как вы структурируете свои тренировки с повторениями и подходами, помогает вашему телу адаптироваться и изменяться. Мышечная адаптация ведет к прогрессу, поэтому вы можете видеть и чувствовать, что вся эта тяжелая работа окупается.
Поразительно, насколько мускулистая мужская олимпийская сборная 2016 по спортивной гимнастике по сравнению с командой
1984 года.Если вы до сих пор смотрели какие-либо предолимпийские репортажи 2016 года или проверяли нашу статью о некоторых из самых подготовленных олимпийцев, вы, вероятно, заметили, что гимнасты-мужчины — это кучка хорошеньких парней.
То, что вы, возможно, не осознавали — пока не увидели фотографию выше, на которой изображена команда 1984 года вместе с командой 2016 года, — это то, что гимнасты-мужчины не всегда были такими «большими». Не поймите нас неправильно: в 1984 году ребята были абсолютно сильными и явно в хорошей форме (см. Фото ниже), но тогда размер мышц не был так необходим для спорта, как сегодня.
«Спорт изменился, и действительно нужен кто-то физически сильный, чтобы делать то, что вы должны делать», — говорит Тим Даггетт, член U.В 1984 году С. завоевал золотую медаль в мужской олимпийской сборной и является аналитиком по гимнастике на NBC. «Когда я участвовал в соревнованиях, на кольцах нужно было выполнять одну силовую часть. В настоящее время большинство элементов, которые дают вам более высокий потенциальный результат, являются силовыми элементами, поэтому вы видите парней, которые выполняют четыре, пять, а иногда даже шесть силовых частей », — объясняет Даггетт. По его словам, изменение правил, которое происходит каждые четыре года, действительно продиктовало необходимость стать сильнее.
«Было намного больше элементов качания, чем силы», — добавляет Джейк Далтон, член мужской сборной по спортивной гимнастике на Олимпийских играх 2016 года.«Вдобавок к этому у нас есть много других упражнений для верхней части тела, таких как брусья, где вам нужна некоторая сила для выполнения того, что мы называем навыками верхней части рук — когда вы раскачиваетесь руками, делаете сальто, а затем снова ловите», он говорит.
[Тим Даггет в 1984 году. Фото любезно предоставлено USA Gymnastics]
Дополнительные тренировки современных гимнастов могут не слишком отличаться от тех, которые вы выполняете в тренажерном зале.
Но они определенно сильно отличаются от всего, что Даггетт и его товарищи по команде делали в 1984 году.«В то время мы вообще не занимались гантелями», — говорит он.
Сегодня мужчины-гимнасты качают железо (упражнения с отягощениями Далтона примерно два раза в неделю) в тренажерном зале , с которым мы более знакомы на — тренажерный зал, в котором нет брусьев и бревен, а вместо этого есть штанги, гантели и гири. Они также ищут силовых тренеров: мужчины-гимнасты сейчас консультируются с силовыми тренерами более высокого уровня, чем они были даже 30 лет назад, сообщил Men’s Fitness представитель гимнастики США.Тренеры по гимнастике ищут не только спорт, но и силового тренера, который может предложить упражнения, не обязательно относящиеся к гимнастике с собственным весом.
[Джейк Далтон. Фото любезно предоставлено USA Gymnastics]
«В гимнастике вы задействуете так много разных групп мышц одновременно, чтобы помочь себе, и я думаю, что именно здесь силовые тренировки помогли мне изолировать определенные мышцы, которые были слабыми раньше», — говорит Далтон — так же, как мог бы баскетболист. делать выпады или приседания, чтобы усилить свой вертикальный прыжок, или футболист может делать прыжки на одной ноге, чтобы увеличить свою силу удара.
«Я не обязательно выкладываюсь на максимум, но пытаюсь истощить определенные части тела», — говорит Далтон. Жим лежа — важнейшее упражнение для гимнаста, ориентированного на кольца, хотя Далтон отказался от него сейчас, когда он приближается к соревнованиям и более интенсивно готовится к гимнастической программе. «Жим лежа со свободным весом помог мне с некоторыми силовыми упражнениями на кольцах, потому что он помог мне укрепить мои грудные мышцы», — говорит Далтон, отмечая, что для того, чтобы добиться успеха в этих маневрах, нужна сильная грудь. Но он обязательно будет работать над этой симметрией, как мог бы поступить культурист или любой парень, стремящийся улучшить свое телосложение.«В дни груди я обязательно добавлю одно или два упражнения для спины, чтобы не перегружать себя», — говорит Далтон.
Вот как может выглядеть круговая тренировка для Далтона перед Олимпиадой:
— Сгибания рук на бицепс со штангой EZ-curl
— Отжимания на трицепсе
— Подтягивания
— Подтягивания
-Жим Арнольда сидя
Что не хватает? «Я вообще-то не делаю приседаний или упражнений для ног. В любом случае, у меня довольно большие ноги для гимнастки, поэтому я не пытаюсь набрать для них размер », — говорит он.
Не только Далтон регулярно выполняет штангу.
[Доннелл Уиттенбург, фото любезно предоставлено USA Gymnastics]
«Он массивный — один из тех парней, которые по своей природе являются зверем», — говорит Далтон из Доннелла Уиттенбурга, запасного представителя олимпийской сборной.
[Алекс Наддур, фото любезно предоставлено USA Gymnastics]
«Алекс Наддур, мой товарищ по олимпийской команде, выяснил, что лучше всего подходит для него.Он один из наших лучших парней, занимающихся стрельбой на лошадях, но он также очень силен на кольцах. Он один из самых крупных и громоздких парней, но при этом очень гибкий и сильный, — говорит Далтон.
[Брэндон Винн. Фото любезно предоставлено USA Gymnastics]
«Брэндон Винн — один из наших самых сильных и успешных ребят на ринге. Он может использовать силовые элементы на рингах, потому что у него были годы тренировок с отягощениями в старшей школе», — говорит Далтон. Винн не попал в олимпийскую команду в этом году, но Далтон говорит, что он только что поднял свои силы на новый уровень.«Он настолько силен, что, возможно, сможет развить несколько дополнительных навыков или вещей, которые не смогли бы сделать другие парни», — говорит Далтон.
Как известно любому спортивному парню, вы — буквально — то, что вы едите.
Вы знаете, что вам нужно использовать определенные макросы, если вы хотите накачать мышцы. То же самое и с ребятами из сборной Олимпиады-2016. «Мы уделяем больше внимания тому, что мы едим, наряду с нашими тренировками, что также помогает нам увеличить размер мышц», — подтверждает Далтон. Но ребята в 1984 году? Не так уж и много: «Единственное, о чем мы когда-либо беспокоились, это то, что мы будем есть в ночь перед соревнованием.Многие люди хотели съесть обильный углеводный ужин только потому, что мы думали, что это должно нам помочь. А где мы этому научились? Просто анекдотические свидетельства, люди говорят, это действительно было невероятно бесхитростно », — говорит Даггетт. Нельзя сказать, что это было «плохо» — именно здесь тогда были последние достижения науки и высокопроизводительные исследования. Ребятам 2016 года в каком-то смысле повезло, но просто подождите до 2048 года. Мы можем только представить, какая безумная наука станет тогда доступной, чтобы направлять спортсменов в тренировках и питании.Почти наверняка то, что мы делаем сейчас, также покажется довольно незамысловатым.
«У олимпийцев сегодня есть эксперты, которые направляют их, будь то ресурсы, такие как Men’s Fitness или центр олимпийской подготовки, наличие диетолога в штате в отдельных колледжах — просто они намного лучше осведомлены об этом», — говорит Даггетт.
Далтон, например, в полной мере использует доступные ему ресурсы, планируя каждый последний грамм белка, углеводов и жиров в свой день.Вот его ежедневная макроэкономическая структура и распределение калорий:
.1800-2100 калорий
200 грамм углеводов
170-180 г белка
65-70 г жира
«Иногда, если я умираю от голода, я увеличиваю потребление углеводов и белков, но я стараюсь оставаться на этом уровне, потому что я заметил, что это удерживает меня на нужном мне весе, когда я чувствую себя хорошо. сильный », — говорит Далтон, который любит поддерживать свой вес от 145 до 146 фунтов.«Я заметил, что эти макросы для меня были отличным сочетанием получения достаточного количества пищи в моем теле, чтобы не голодать весь день».
Вот что он ищет для этих макросов:
7:30 утра: тренировка натощак. «Я иду голодать, потому что, особенно когда у нас есть более тяжелая силовая схема, мне кажется, что я заболею, если поем раньше, поэтому я иду голодать», — говорит Далтон. [Подробнее о преимуществах тренировок натощак читайте здесь.]
8:30 (завтрак после тренировки):
— Омлет из яичного белка с грибами.
— Один тост
— Клубника
— Бекон из индейки
— Кофе
Snack:
-Quest bar
«Макросы на них довольно хорошие, с небольшим количеством жира, некоторыми хорошими углеводами и белком и не слишком большим количеством сахара», — говорит Далтон.
Обед:
-Омлет из яичного белка с грибами (да, еще раз)
-1 стакан овсянки
PM тренировки
Еда после тренировки / Первый ужин:
-6-8 унций курицы
-Сладкий картофель
-Салат или брюссельская капуста
Закуска:
-Рисовые лепешки и PB2
Второй ужин:
-Повторите первый ужин ИЛИ: Омлет из яичного белка с грибами, если он «переедает» на углеводах.
Закон о балансе
Это по-прежнему — и, соответственно, — тонкий баланс между наращиванием достаточного количества мышц, чтобы помочь вам в тех областях, где они могут вам помочь, но не настолько, чтобы они препятствовали вашей гибкости. «Весь наш спорт — это быть как можно более сильным, гибким и легким. Вы по-прежнему хотите быть легкими и гибкими, но вы также хотите быть прочными », — говорит Далтон.
(Есть некоторые соревнования, такие как стрельба на лошади, когда, если вы слишком крупны, у вас недостаточно гибкости, чтобы раскачиваться, держа руки за спиной.Тем не менее, как наглядно демонстрируют эти ребята, мышечная масса предназначена не только для тех, кто в этом году участвует в очевидных мышечных видах спорта. Эти мужчины-гимнасты добавили то, что мы в Men’s Fitness знаем и любим — тренировки с отягощениями — к их уже почти идеальной формуле успеха, связанной с золотой медалью.
Нам не терпится увидеть, как эти ребята выступят в Рио.
Игры в Рио-2016: становимся олимпийскими гладиаторами Америки >>>
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Что такое легкие предметы в гимнастике? — AnswersToAll
Что такое легкие предметы в гимнастике?
ЛЕГКАЯ АППАРАТУРА В ГИМНАСТИКЕ Изготавливается из резины или синтетического материала (податливого пластика) при условии, что он обладает такой же эластичностью, как резина.Он имеет диаметр от 18 до 20 см и должен иметь вес не менее 00 г. Мяч может быть любого цвета.
Что такое упражнения со снарядами в гимнастике?
Действия с предметами — это действия, которые выполняются на импровизированных или реальных предметах. К предметам, используемым в гимнастике, относятся брусья, турники, бревно, навершие коня, кольцо, батут, скакалки.
Сколько легких предметов в художественной гимнастике?
В 2010 году четыре индивидуальных предмета — это скакалка, мяч, булавы и лента, а для групповых — обруч (пять гимнасток) и лента (3) / скакалка (2).Ищите качели, круги, вращения, обертывания, разворачивания, движения по кругу в форме восьмерки, броски и ловли веревки.
Что такое световой прибор?
Легкий тренажер включает в себя опору, включающую в себя первую часть, проходящую вдоль части нижней части руки пользователя, и вторую часть, продолжающуюся от первой части и имеющую первую и вторую части.
Какие 5 предметов в художественной гимнастике?
Художественные гимнасты соревнуются на пяти различных предметах.
- Веревка.
- Обруч.
- Мяч.
- Клубы.
- Лента.
Каковы 3 классификации упражнений?
Три основных типа упражнений — аэробные, анаэробные и упражнения на гибкость.
Какие 5 предметов используются в художественной гимнастике?
В художественной гимнастике для индивидуальных соревнований используются пять предметов: скакалка, обруч, мяч, булавы и лента.
Какие этапы программы гимнастики?
Фазы гимнастической программы — это последовательные этапы тренировочной программы гимнастки.Эти фазы включают разминку, тренировку гибкости, силовую тренировку и тренировку навыков.
Какие термины гимнастика?
- Глоссарий терминов.
- Антенна. Трюк, в котором гимнаст полностью переворачивается в воздухе, не касаясь предмета руками.
- Многоборье. Категория гимнастики, включающая все виды спорта.
- Амплитуда.
- Аппарат.
- Положение арки.
- Задний вход, полный выход.
- «Правила»
Какой предмет в художественной гимнастике самый тяжелый?
Лента
Лента — один из самых сложных предметов в художественной гимнастике, но в то же время самый красивый!
Какая страна лучшая в художественной гимнастике?
- Азербайджан сейчас входит в число ведущих стран по индивидуальной и групповой художественной гимнастике.
- Германия добилась значительных успехов в спорте, особенно с конца 1960-х до начала 1990-х годов, с чемпионками мира Уте Леманн, Кармен Ришер, Кристианой Розенберг, Бьянкой Диттрих и олимпийским призером 1984 года Региной Вебер.