Лордоз поясничный упражнения: Комплекс упражнений при лордозе | Med-magazin.ua

Комплекс упражнений при лордозе | Med-magazin.ua

Автор:

Дата публикации: 05.06.2020

Патологический процесс, при котором два физиологических изгиба позвоночника увеличиваются, называют лордозом или кифозом. При лордозе поясница выгибается вперед, а область таза назад. Поэтому наблюдается характерный выпуклый живот. Среди причин патологии – травмы, болезни костной, мышечной, суставной ткани, неправильная осанка, рахит, ДЦП, воспалительные процессы. Для профилактики и исправления деформации рекомендуются упражнения при лордозе поясничного отдела позвоночника. Они укрепляют мышцы, приводят их в тонус. Сигналом тревоги служат такие симптомы – слабость в мышцах, боли в пояснице, чувство жжения и покалывания, прострелы.

 

Способы определения лордоза в домашних условиях

 

При появлении болей в пояснице при ходьбе, беге, выполнении физической работы, занятиях спортом, рекомендуется посетить врача. С помощью рентгена он определит степень деформации, насколько смещены диски. При тяжелой форме искривления назначают комплексное лечение, в которое входят упражнения для лечения лордоза, физиотерапия, медикаментозное лечение. 

 

Если нет резкой боли, дискомфорта, то проверить правильность осанки можно дома. Вот два способа:

 

Проверка двумя ладошками.

Очень простой способ, не требующий применения инвентаря. Разместите правую ладонь реберной стороной возле диафрагмы, левую – на уровне пупка. При идеально ровной осанке, ладони располагаются одна над другой. Возможно наличие изгиба в пояснице, если верхняя ладонь уходит вперед. Проконсультируйтесь с ортопедом, есть ли патология, как исправить ее.

 

Встаньте спиной к стене, чтобы таз, пятки и лопатки касались ее. В таком положении найдите пространство между стеной и поясницей. Просуньте в него ладонь, чтобы тыльной стороной она смотрела в пол. Важно поджать большой палец. Если рука проходит свободно и остается еще расстояние, то изгиб позвоночника есть. Если протянуть ладонь сложно, но получилось, то волноваться не стоит. Это говорит о нормальном развитии позвоночника.

Примеры упражнений для профилактики и исправления лордоза

 

Упражнения при лордозе позвоночника направлены на усиление ослабленных мышц и снятие напряжения с более сильных. Поэтому занятия построены на выполнении комплексных упражнений, которые включают растяжку. Проводить занятия нужно 3-4 раза в неделю, длительностью по 30 минут. В другие дни в тренировку необходимо включить ходьбу с ровной осанкой, упражнения для профилактики кифоза. Для осанки подойдет известное упражнение ходьбы с предметом на голове. Прогуливаться нужно так, чтобы предмет остался на месте.

 

Комплекс упражнений при лордозе

 

Начинайте из положения стоя, ноги расставьте, выпрямленными руками на вдохе наклонитесь вниз, руками обхватите лодыжки, повтор 7-9 раз;

 

На вдохе присядьте, руками обхватите колени, спину максимально округлите, повтор 7-9 раз;

Присядьте на пол, прямые ноги вытяните вперед, на вдохе руками тянитесь к пальцам на ногах, повтор 7-9-11 раз с максимальной растяжкой мышц спины;

Прилягте на спину, ноги согните в коленях и подтяните к груди, руками обхватите колени, вернитесь в начальное положение, повтор 10 раз;

Лягте на спину, ноги согните в коленях и упритесь ними в пол, подымайте таз, прогибаясь в пояснице, повтор 10 раз;

Встаньте на четвереньки, выгните спину вверх, затем вогните внутрь, максимально растягивайте мышцы спины, повтор 8 раз;

 

Правила выполнения тренировок

 

• Перед началом нагрузки разогрейте тело. Небольшая разминка на колени, шею, плечи поможет избежать боли в мышцах. Сделайте несколько вращений головой, руками, дотянитесь руками до пальцев на ногах.

• Регулярность – залог успешного лечения, занятия не нужно пропускать. Силовые нагрузки отмените, для ослабленных мышц они могут спровоцировать травмы. Положительный результат принесут занятия с гимнастической палкой.

• Упражнения для исправления лордоза не приносят дискомфорта, боли, резких прострелов в пояснице, если выполнены правильно. В норме только легкая усталость и жжение в мышцах после проведения тренировки. Следите за дыханием, старайтесь дышать носом. Несвоевременное лечение патологии приводит к развитию остеохондроза и других нарушений двигательного аппарата. Потому не затягивайте с решением этого вопроса.

Эффективные упражнения при лордозе

​​​​​​​​​​​​​​Чрезмерное искривление позвоночника в шейном и поясничном отделе позвоночника может вызвать боль в шее, спине или боль, которая будет распространиться вниз по ногам и ограничивать движение. Это так же может вызвать мышечные спазмы, растяжения мышц и связок.  В большинстве случаев лечение сводится к физиотерапии, а медикаментозное лечение применяется для снятия отеков или болевого синдрома, хирургическое вмешательство проводится редко и только в сложных случаях, например, при сращении позвонков. Итак, в первую очередь лордоз требует комплексного лечения, массаж, корсет терапия, но всё-таки большую роль играют лечебные упражнения для лечения лордоза. Поэтому в данной статье мы дадим рекомендации и какие лучше физические упражнения при лордозе выполнять в домашних условиях для поддержания хорошего самочувствия и исправления осанки.

Направленность упражнений должна быть сформирована в соответствии с областью в которой подвергся позвоночник изменению. Если лордоз причиняет сильную боль и мешает повседневной жизни, вам понадобиться помощь квалифицированного специалиста. Рекомендуем обращаться в наш центр позвоночника «Актив Центр» и заниматься под контролем реабилитологов по физической реабилитации. Программы занятий в нашем центре основываются на трех основах: разминка, тренировка гибкости и силы, целевая силовая тренировка с помощью специального ортопедического тренажера.  

Ниже мы представим комплекс упражнений общего характера для домашнего пользования, основной направленности как профилактика имеющихся состояний влияния лордоза. Упражнения при выпрямленном лордозе шеи особенно важны, так последствия могут привести к частичному параличу рук и плечевого пояса.

ШЕЯ​​​​​​​

​​​​​​​При лордозе шейного отдела: шея сгибается вниз, голова направляется вперед, плечи стремясь за головой закрываются вперед. Как следствие при избыточном шейном лордозе перенапрягаются разгибательные мышцы шеи, появляется напряжение в задней части, перенапрягаются мышцы грудного отдела и стягивает плечи. Комплексы направлены на креплении мышц шеи и грудного отдела. Упражнения при шейном лордозе в домашних условиях вы можете увидеть в видео, которое представлено ниже.

​​​​​​​​​​​​​​

 ПОЯСНИЦА

​​​​​​​Поясничный отдел позвоночника сильно изогнут вперед, живот выпячивает вперед. Соответственно мышцы нижней части спины и сгибатели бедра перенапряжены и находятся в высоком тонусе. А другие мышцы живота, ягодиц, мышцы задней части бедра слишком слабы и растянуты, находятся в низком тонусе. Из-за спазмов могут страдать нервные окончания приводя к сильным болям.

Упражнения от поясничного лордоза, 5 эффективных упражнений.

• Упражнение 1 – Планка.

Для укрепления мышц держите положение 5-10 секунд, повторите упражнение 10 раз. Старайтесь создать прямую линию от головы до ног. С каждым разом от тренировки к тренировке постепенно увеличивайте время в планке.

​​​​​​​

• Упражнение 2 – Растягиваем сгибатели бедра.

Займите положение стоя, руки на бедрах, согнувшись в колене делаем шаг вперед правой ногой, левая остается прямой сзади. Нажимайте правой ногой вперёд, пока не почувствуете растяжение задней поверхности ноги и напряжение ягодичной мышцы. Почувствовав напряжение зафиксируйтесь в таком положении на 15 секунд. Повторите на каждую ногу 5-10 раз.

• Упражнение 3 – Укрепляем мышцы кора.

Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу, руки вдоль тела. Подымаем таз вверх, плечи, голова, руки должны оставаться на полу не движимы. В верхнем положении задерживаемся на 10 секунд и медленно опускаем ягодицы вниз. Повторяем 10-15 раз.

Упражнение 4 – Укрепляем мышцы пресса.

Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, отрываем голову и плечи от пола.  Упражнение выполняется с помощью мышц пресса. Подтягиваться полностью к коленям, не нужно. Выполняйте 3 подхода по 10 раз, для усложнения можно удерживать положение вверху 2-3 секунды.

Упражнение 5 – Поза ребёнка.

Сядьте на пол, раздвиньте колени на ширину бёдер, вытяните руки и опуститесь на пол, расслабьтесь. В данной позе вы не должны ощущать никакого дискомфорта. Задержитесь в данной позе около трёх минут.

​​​​​​​

Данные комплексы упражнений не заменяют полного лечения, больше упражнений вы найдете на нашем канале youtube, подписывайтесь, занимайтесь с нами и приходите на занятия в «Актив Центр»!

Упражнения при лордозе в домашних условиях: лечение поясничного лордоза упражнениями

Поясничным лордозом в медицине называют природный изгиб позвоночника внутрь в нижней его части. Патологическое искривление вперед может не только существенно снизить качество жизни, но и привести к сильным осложнениям. На запущенных стадиях может потребоваться оперативное вмешательство.

Полезные свойства ЛФК при лордозе поясничного отдела

Для лечения используется комплекс мероприятий: массажи, гимнастика при лордозе поясничного отдела, в некоторых случаях используются медикаменты. Чтобы патология не усугублялась, используют комплекс ЛФК. На ранних стадиях вполне можно обойтись только лечебной физкультурой.

Основные принципы лечебной гимнастики

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо ознакомиться с предупреждениями и уяснить правильную технику выполнения. Только после этого ЛФК при лордозе поясничного отдела будет максимально эффективна.

Начинать следует с минимальной нагрузки, увеличивая сложность

Любая физическая нагрузка требует привыкания. Наращивать темп нужно постепенно, прибавляя новые упражнения к базовому комплексу.

При выполнении не должно быть боли

Упражнения при поясничном лордозе не должны вызывать болевых ощущений. Если пациент испытывает головокружение, боль в позвоночнике, тошноту, то зарядку немедленно прекращают. Лечебная физкультура не должна заставлять пациента преодолевать боль.

Разогревающая легкая разминка

Прежде чем приступать к упражнениям, тело необходимо размять. Важно проработать все группы мышц, не только мышцы спины. Разминка разогреет мышцы, поможет не растянуть связки. Разминка – залог 100 % эффективности упражнений при лордозе поясничного отдела позвоночника.

Чем может помочь применение ЛФК?

Упражнения при лордозе поясничного отдела по видео можно изучить самостоятельно. Зачем? Для того чтобы привести тело в тонус и снизить риск развития лордоза.

Улучшить состояние мышечного корсета

Мышечный корсет удерживает позвоночник и не дает телу «провисать». Помимо того, что развитые мышцы выглядят эстетично, они помогают позвоночнику принимать правильное положение. Гимнастика при лордозе поясничного отдела дает эффект уже от 2-х месяцев регулярных занятий.

Предотвратить раннее стирание суставной ткани

ЛФК при лордозе делает суставы гибкими и эластичными, предотвращая стирание суставной ткани. В процессе выполнения упражнений спина немного вытягивается, суставы принимают физиологическое положение. Гимнастика при лордозе поясничного отдела – хороший метод профилактики негативных осложнений.

Сделать профилактику возникновения грыж и иных новообразований

Грыжи часто возникают в случаях, когда позвоночник не справляется с нагрузкой. При этом страдают и ткани, и нервная система, возникают боли. Небольшие нагрузки укрепляют позвоночник и мышечный корсет, подготавливают позвоночник к активности, увеличивают общую выносливость организма.

Повысить прочность опорно-двигательного аппарата

ЛФК при лордозе поясничного отдела улучшает общее здоровье опорно-двигательного аппарата. Пациенты, своевременно начавшие применять ЛФК в своей жизни, отмечают снижение усталости при движении, улучшение осанки, укрепление мышц. Здоровье опорно-двигательного аппарата напрямую зависит от физиологически правильных движений и общей активности человека в целом.

Упражнения, помогающие вылечить поясничный лордоз

Если у пациента наблюдается развитие лордоза поясничного отдела, комплекс упражнений и лечение, например медикаментозное и физиотерапевтическое, будут назначены общим курсом. В домашних условиях будет действенно:

• Делать наклоны из положения стоя. Ноги находятся на ширине плеч. Руками нужно пытаться достать до стоп. Сгибать колени не рекомендуется.
• Стоя у стены, приближать к ней поясницу. Лопатки и ягодицы при этом должны прикасаться к стене. Повторять от 7 до 10 раз.
• Приседать. Ноги разведены на ширину плеч, пятки плотно прижаты. Присед делается назад и вниз, как если бы вы садились на стул. Количество повторов – до 15.
• Лежа на полу, полностью расслабить мышцы и постараться приблизить поясницу к полу без ощущения напряжения.
• Висеть на перекладине. Это упражнение помогает вытянуть позвоночник. Вис можно делать до 10 минут, наращивая время от 3-х минут в день.
• Делать упражнения на пресс. Мышцы пресса снижают нагрузку на позвоночник и стабилизируют его положение.

Важно помнить, что данные упражнения являются общими. Назначать полный курс ЛФК может исключительно лечащий врач, отталкиваясь от истории болезни и степени развития заболевания.

Как исправить излишний прогиб в пояснице

Излишний прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела, — это неправильное положение позвоночника, при котором поясничный изгиб становится слишком глубоким. При таком положении живот выдаётся вперёд, а таз уходит назад. И вы начинаете напоминать фитоняшку, которая хочет показать, какую попу она накачала.

Почему возникает и чем опасен гиперлордоз

В числе распространённых причин приобретённого гиперлордоза поясничного отдела — лишний вес, беременность, остеопороз, спондилолистез, сидячий образ жизни.

Также причиной гиперлордоза часто называют хождение на каблуках. Однако учёные ^{не подтвердили эту зависимость.}

Деформация и смещение позвонков при поясничном гиперлордозе грозят защемлением нервных корешков, межпозвоночными грыжами, воспалением мышц, окружающих позвоночник, и прочими осложнениями.

Что происходит с мышцами

При любом нарушении осанки наблюдается чрезмерная жёсткость одних мышц и слабость других. И поясничный гиперлордоз не исключение.

Вот список жёстких мышц, которые тянут за собой позвоночник:

А вот слабые мышцы, которые постоянно находятся в растянутом положении:

Как определить, есть ли у вас излишний прогиб в пояснице

При гиперлордозе может болеть поясница, особенно при ходьбе и других физических нагрузках, а также если спать на животе.

Если вас мучает боль в пояснице, обратитесь к врачу. Врач-ортопед определяет наличие гиперлордоза и тяжесть заболевания по рентгеновским снимкам позвоночника, а также при визуальном осмотре.

Тяжёлые формы поясничного гиперлордоза (если у вас именно это нарушение) лечатся с помощью препаратов, физиотерапии, мануальной терапии, массажа и ЛФК. Комплекс мер позволяет эффективно воздействовать на мышцы вокруг позвоночника и восстановить правильную осанку.

Если же у вас нет боли и ограничения подвижности, однако вы подозреваете искривление осанки, вот несколько тестов для проверки.

Тест по косточкам таза

Для этого теста вам понадобится мел или карандаш, вертикальная плоскость, линейка и транспортир.

Нащупайте спереди и сзади выступающие косточки таза — переднюю и заднюю верхнюю ость подвздошной кости.

Отметьте на плоскости уровень передней верхней ости, а затем уровень задней. Проведите две параллельные линии, а затем соедините отметки и измерьте угол. В норме угол наклона таза должен составлять от 7 до 15 градусов.

Тест с двумя ладонями

Это более простой тест, который не требует измерений. Просто приложите ребро одной ладони к диафрагме, а другой — к нижней части живота. В идеале одна ладонь должна располагаться над другой.

Если верхняя рука выдаётся вперёд относительно нижней, у вас есть излишний прогиб в пояснице.

Как исправить гиперлордоз

Чтобы исправить осанку, нужно привести в тонус слабые мышцы и одновременно снять напряжение с жёстких. Начнём с расслабления зажатых мышц.

Упражнения для растяжки

Поскольку закрепощённые мышцы расположены глубоко, раскатать их на массажных роликах или мячах невозможно. Поэтому мы будем расслаблять их с помощью растяжки.

Кошка — корова

Это упражнение хорошо разогревает и растягивает мышцы-разгибатели спины.

Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину вверх, начиная с поясницы. Старайтесь почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком.

А теперь постепенно, позвонок за позвонком, прогнитесь вниз, начиная с грудного отдела и заканчивая поясничным.

Повторите 5–8 раз.

Наклон к ногам с растяжкой

Это упражнение поможет вам хорошо растянуть квадратные мышцы поясницы и мышцы-разгибатели спины. Можете использовать секундомер или просто считать про себя.

Сядьте на пол, вытяните вперёд прямые ноги. Наклонитесь, не сгибая коленей, и тянитесь вперёд 10 секунд, округлив спину, как на фото слева.

Теперь, напрягая мышцы-разгибатели спины, выгнитесь в другую сторону, как на фото справа. Удерживайте это положение 10 секунд.

Снова склонитесь к ногам и тянитесь ещё 40 секунд.

Выполните 3–5 таких циклов. За счёт небольшого сокращения мышц вы сможете углубить позу и получше растянуть глубокие мышцы.

Растяжка квадратной мышцы поясницы

Сядьте на пол, правую ногу оставьте впереди, левую заведите назад. Угол в обоих коленях — 90 градусов.

Наклоните корпус вправо, правую руку поставьте на пол, левой тянитесь в сторону и вперёд, растягивая весь левый бок.

Старайтесь во время растяжки тянуть левое бедро вниз и назад. Удерживайте позу в течение 30 секунд, а потом повторите всё в другую сторону.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

Опуститесь на одно колено. Между бедром и голенью, бедром и корпусом должны быть прямые углы.

Напрягите ягодицы, подкручивая таз. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс. Сохраняйте напряжение до конца упражнения.

Из этого положения немного раскачивайтесь вперёд-назад. Продолжайте раскачиваться 1 минуту, а затем поменяйте ногу и повторите.

В этом упражнении важно держать ягодицы напряжёнными, а таз — подкрученным. Если вы всё делаете правильно, почувствуете напряжение в паху у опорной ноги.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы на полу

Лягте на пол на живот. Согните правую ногу в колене, поднимите голень и возьмитесь правой рукой за лодыжку.

Подкрутите таз и поднимите корпус вверх. Поднимается только грудной отдел, взгляд направлен вниз, шея прямая. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь на живот и поменяйте ногу.

Повторите по 5 раз на каждую ногу.

Эти пять упражнений займут у вас не больше 12–15 минут. После них пропадёт чувство усталости, спина будет ощущаться более гибкой.

Однако растяжки недостаточно, чтобы исправить осанку. Вам необходимы и силовые упражнения, которые приведут в тонус слабые мышцы.

Силовые упражнения

Медленные скручивания

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой. Начинайте медленно скручивать спину, поднимая сначала руки и шею, затем грудной отдел позвоночника и только после этого — поясничный. В крайней точке вы сидите, угол между ногами и корпусом — 90 градусов, руки вытянуты вверх.

Начинайте так же медленно опускаться, пока не примите исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.

Каждый подъём и опускание должны совершаться не быстрее чем за 20 секунд — считайте про себя или смотрите на секундомер.

Старайтесь больше времени проводить в самых сложных положениях, не задерживайтесь в крайних точках: как только коснулись пола, сразу же поднимайте корпус снова.

Классическая и боковая планки

Встаньте в классическую планку на руках на 30 секунд. Развернитесь в сторону и оторвите одну руку от пола, выходя в боковую планку. Удерживайте позу ещё полминуты.

Снова вернитесь в прямую планку на 30 секунд. Теперь выйдите в боковую планку в другую сторону на 30 секунд.

Выполните столько циклов, сколько сможете.

Упражнение «Вакуум»

Это упражнение помогает привести в тонус поперечную мышцу живота, которая поддерживает внутренние органы.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Положите руку на живот ниже пупка, чтобы контролировать движение.

Сделайте вдох так, чтобы живот надулся, а рука, лежащая на нём, приподнялась. Выдохните воздух и представьте, что вам нужно достать пупком до пола или до позвоночника. При этом живот сильно втянется. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения для бёдер и ягодиц

Есть много упражнений на укрепление больших ягодичных мышц и бицепсов бедра:

1. Любые приседания: с гантелями, штангой, эспандерами, выпрыгиваниями.
2. Выпады: на двух или одной ноге, в движении по залу или на месте, со свободными весами или без.
3. Становая тяга: со штангой или с гантелями, на двух или одной ноге.

Варианты и технику исполнения упражнений для бёдер смотрите в этой статье. Здесь — упражнения для ягодиц, если вы ненавидите приседания, а в видео ниже — если любите их.

Выберите четыре упражнения — два для ягодиц и два для бицепса бедра — и включите их в свою тренировку.

Как часто тренироваться

Эта простая тренировка займёт у вас не больше получаса. Если после первого занятия у вас с непривычки болят мышцы, выполняйте силовые упражнения через день, а растяжку — каждый день.

Когда тело привыкнет к нагрузке, делайте все упражнения каждый день. Особенно полезно это будет для тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Полчаса лёгких нагрузок после работы помогут избавиться от лишних калорий и со временем исправить осанку.

Исправляем лордоз поясничного отдела | German

Сегодня вы узнаете, как исправить слишком ярко выраженный лордоз поясничного отдела. Мы покажем эффективные упражнения, которые вы сможете выполнять дома.

У нас еще одна статья по теме осанки, а именно, сегодня мы поговорим о такой проблеме, как лордоз поясничного отдела. Мы расскажем вам, что это за болезнь и каковы ее причины. И что еще важнее, мы покажем вам несколько упражнений, из которых вы сможете составить небольшую тренировку для того, чтобы начать исправлять эту проблему.

Для тех, кто не знает, лордоз поясничного отдела — это проблема осанки, при которой таз наклоняется вперед, из-за чего бедра выпячиваются назад, а абдоминальная зона вперед, создавая таким образом сильный прогиб в спине.

Причиной такой проблемы может быть множество факторов, однако в наши дни чаще всего это происходит из-за сидячего образа жизни. Важно отметить, что небольшой наклон таза — это абсолютно нормально.

Исследования показывают, что у 85% здоровых мужчин и 75% женщин наблюдается небольшой лордоз в поясничном отделе. А вот серьезной проблемой это может стать в том случае, если у вас ярко выраженный лордоз и при этом вы занимаетесь силовыми тренировками. Потому что когда вы начинаете выполнять тяжелые упражнения типа приседа или становой, имея при этом лордоз поясничного отдела, вы создаете гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и не можете в полной мере использовать свой силовой потенциал. Со временем это создает зажимы и боль в спине, что не позволит вам брать большие веса и правильно включать в работу ягодицы.

Поэтому если это как раз ваш случай, то вам непременно нужно начать исправлять эту ситуацию. Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте разберемся почему же так происходит.

• Нормальный позвоночник
• Гиперлордоз поясничного отдела

Исследования показывают, что лордоз поясничного отдела это частый результат того, что одни мышцы становятся слишком слабыми, а другие при этом зажатыми. В основном мышцы пресса и ягодицы ослабевают, а сгибатели бедра и выпрямитель спины находятся в постоянном напряжении. Чтобы это исправить вам нужно растягивать зажатые мышцы (в основном сгибатели бедра) и при этом укреплять слабые мышцы (пресс и ягодицы).

Однако предложенные нами упражнения не дадут особой пользы если вы, в первую очередь, не научитесь ставить таз в правильное положение. Учитывая то, что ваш таз постоянно находится в неправильном положении, сперва вам необходимо научится возвращать его в правильную позицию, в противном случае, ваше тело будет стараться всеми способами читинговать в упражнениях, которые мы обсудим далее.

Учимся возвращать таз в правильную позицию (повороты таза)

Лягте на спину, согнув колени, а ступни поставьте на пол примерно на ширине плеч. Вы должны заметить зазор между нижней частью спины и полом. Постарайтесь прижать поясницу к полу за счет поворота таза — это то, к чему вы хотите в итоге прийти. А когда вы расслабляетесь и в спине снова появляется сильный прогиб, это и есть лордоз поясничного отдела.

Выполняйте это движение ежедневно по 10 повторений, чтобы понять как возвращать таз на место. После этого продолжайте выполнять это движение, только уже стоя. Просто напрягайте мышцы пресса и при этом сокращайте ягодицы чтобы вернуть таз на место. Сделайте 10 повторений.

Упражнения

Теперь, когда вы научились ставить таз в правильное положение, необходимо выполнить несколько укрепляющих упражнений, чтобы укрепить слабые мышцы пресса и ягодицы. Старайтесь выполнять эти упражнения каждый день.

Подъемы таза с упором на скамью (ягодичный мост)

Это упражнение нагружает ягодицы. Главное выполнять его в правильной технике. В общем, вам нужно просто поднимать бедра как можно выше, при этом лопатки должны оставаться на скамье, а стопы стоять так, чтобы голени находились в вертикальном положении в верхней точке движения. Ваше тело захочет упростить себе задачу усиливая прогиб в спине, чтобы таким образом выключить из работы ягодицы. Вы сможете это понять если заметите сильный прогиб спины, а живот будет выпирать вперед в верхней точке движения. Здесь вам как раз и пригодится движение, которое вы научились делать ранее, чтобы держать таз в правильном положении. Таким образом в верхней точке ваше тело должно образовать прямую линию от головы до колен. При этом, вы должны чувствовать сильное напряжение в ягодицах.

Подъемы таза лежа на полу

Это же упражнение можно выполнять и на полу, сохраняя такую же технику. А со временем вы сможете использовать дополнительный вес, чтобы сильнее нагружать ягодицы.

RKC-планка

Существует много упражнений на пресс, но тем, кто хочет исправить лордоз, подойдут лишь те упражнения, которые не задействуют сгибатели бедра, так как они у вас и так постоянно находятся в напряжении. Отличным вариантом для этого будет RKC-планка. Выглядит она как обычная планка, но такой вариант в большей мере задействует мышцы пресса и ягодицы, в сравнении с классической планкой, а значит, принесет больше пользы тем, кто хочет исправить лордоз.

Станьте в позицию обычной планки, только возьмите ладони в замок и расставьте ноги немного шире, чем обычно. Напрягите пресс, представляя что вы хотите притянуть живот к позвоночнику, а так же, тяните таз в правильное положение, максимально сокращая ягодицы. Удерживайте такую позицию максимально долго, пока не начнете прогибаться в спине. Держите ягодицы и пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.

Советы равматолога-ортопеда. Упражнение от гиперлордоза

Когда вдруг начинает болеть спина, многие первым делом думают про межпозвоночную грыжу и спешат на МРТ, тратя время и финансы. Хотя причиной может быть часто встречающийся гиперлордоз, который эффективно корректируется простыми физическими упражнениями. Об этом наш разговор с травматологом-ортопедом Александром Зайкиным.

Гиперлордозом поясничного отдела называют значительное увеличение естественного прогиба позвоночника.

– У мужчин он чаще всего возникает из-за лишнего веса, когда пивной живот тянет за собой и позвоночник, – поясняет врач. – У женщин гиперлордоз может появиться во время беременности. Это временное состояние. Если после родов мамы начнут приводить себя в норму и тренировать мышцы брюшного пресса, то гиперлордоз не вернется. Искривление может возникнуть и у худощавых людей из-за потери контроля за осанкой: когда человек сутулится, живот тоже начинает компенсаторно выпячиваться вперед, что ведет к чрезмерному изгибу позвоночника в пояснице.

Неправильное распределение нагрузки и центра тяжести приводит к преждевременному износу хрящей, суставов, связок. Рано или поздно это может стать причиной так называемой неспецифической боли в нижней части спины.

– При гиперлордозе может произойти дисфиксация в сегменте L5-S1 (пояснично-крестцовый отдел позвоночника), когда из-за деформации осанки позвонки зажимаются. Если нажать на точку в этом сегменте, сразу возникнет боль. Профессиональный травматолог или врач ЛФК при осмотре пациента может определить причину боли без всякого МРТ, – говорит эксперт.

Здесь происходит зажим позвонков и находится болевая точка

Упражнения при гиперлордозе

Вернуть позвоночник в нормальное физиологическое состояние, убрать болевые ощущения можно с помощью упражнений и правильного подбора мебели для рабочего места.

– При гиперлордозе в первую очередь нужно тренировать не мышцы спины (они и так укорочены и зажаты), а укреплять мышцы передней брюшной стенки, то есть пресс, – делает акцент врач. – Механизм здесь простой: когда мы сжимаем мышцы спереди, мышцы поясницы растягиваются, что нам и нужно. Ключевое упражнение при этом состоянии – планка. Два подхода по 2 минуты. Тогда будет тренировочный эффект. Необязательно стоять на локтях на полу, когда тело находится в максимально горизонтальном положении. Это самый сложный вариант. Начинать можно с планки от подоконника, от стула или стоять на прямых руках, а не локтях. Планка от пола на локтях ничего не даст, если вы в ней простоите всего 15 секунд или минуту. Поэтому лучше начинать с простого упражнения, постепенно увеличивая сложность.

Во вторую очередь нужно растянуть повздошно-поясничные мышцы. Для этого подходят упражнения с выпадами ног, когда вы чувствуете, как тянется передняя поверхность бедра.

В третью очередь необходимо укреплять ягодичные мышцы, так как при гиперлордозе они растягиваются, становятся вялыми. Самые простые упражнения: стоя на четвереньках поочередно поднимать вытянутые ноги, делать низкие приседания. Здесь нет четких рекомендаций, как долго делать упражнения, главное – комфортное ощущение, не должно быть боли.

Тренировка этих трех групп мышц в сумме придает свободу зажатой зоне в пояснично-крестцовом отделе – и боль проходит.

Но нужно понимать, что гиперлордоз может развиваться и из-за постоянно опущенной головы (при использовании планшета, смартфона), сопровождаться усиленным сгибанием грудной клетки. Грудной отдел сутулится, а поясница компенсаторно выгибается вперед. Поэтому нужно делать упражнения для выпрямления шеи и груди.

Для офисных работников, водителей, людей других сидячих профессий эти упражнения должны быть такой же обязательной частью распорядка дня, как чистка зубов или душ, считает врач.

Для корректировки гиперлордоза полезны также скандинавская ходьба и плавание, где идет вытяжение всего позвоночника вдоль оси. Плавать нужно или на спине, или с опущенной в воду головой, вытянутым как стрела, контролировать, чтобы живот не провисал как парус.

Мебель при гиперлордозе

Важное значение имеет рабочий стул, подчеркивает эксперт:

– Во время сидения должна быть разгрузка для поясницы. Поэтому лучше всего пользоваться стульями с низкой спинкой. Советую подкладывать небольшие подушечки между спинкой и поясницей, это дает очень комфортные ощущения для спины.

Эффективен ли при гиперлордозе массаж

Массаж поможет только частично, основную работу должен делать сам человек, считает Александр Зайкин.

– Для облегчения состояния полезно размять мышцы вдоль позвоночника, мышцы таза и ягодиц. Это уже не массаж, а специальные мануальные техники. Сегодня некоторые мануальные терапевты предлагают массаж живота – мышц брюшного пресса, якобы для их тонуса и коррекции гиперлордоза. Я в это не верю и не видел подтверждения эффективности этой методики в своей практике. А вот эффект ЛФК при гиперлордозе четко доказан.

Фотографии — Виталий Гиль.

Подписывайтесь на наши группы в Facebook, VK, OK и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

Упражнения от кифоза и лордоза

Упражнения от кифоза и лордоза

Окончание. К предыдущей теме.

Лучший возраст для начала профилактики искривлений позвоночника – 5-6 лет. А если ребенок старше, позвоночник у него стал более жестким, и деформация уже хорошо заметна, но еще нет особых осложнений? В этом случае одной профилактики мало. Обязательны специальные упражнения. Они рассчитаны на наращивание недостающей мышечной массы, формируют мышечный стереотип, соответствующий нормальной осанке, изменяют форму позвоночника в нужную сторону.
Конечно, профилактические меры – устранение причин заболевания и по возможности вывод из группы риска – на этом этапе тоже обязательны. Полезны также мануальные приемы или массаж, направленные на растяжение позвоночника.
Как долго лечатся кифозы и лордозы? Дети обычно выздоравливают быстрее взрослых, но иногда бывает и наоборот: интенсивно занимающиеся взрослые обгоняют ленивых детей. В среднем легкие, неосложненные формы можно вылечить за 1-2 месяца. Лечение 3-й степени обычно занимает около полугода, а на 4-ю порой уходит несколько лет.

Упражнения от грудного кифоза

• Лягте на спину на достаточно жесткую поверхность. Под лопатки подложите валик с песком или пшеном (можно использовать книгу подходящего формата) толщиной от 2 до 5 см. Толщина валика зависит от возраста, роста человека и от жесткости его позвоночника. Если это книга, то ее желательно обернуть чем-нибудь мягким, чтобы на спине не оставалось синяков.
Возьмите в руки легкие грузы – гантели, пластиковые бутылки с водой или песком – весом от 0,3 до 2 кг. Вытяните руки вдоль тела и поочередно взмахивайте ими (фото 1). Рекомендуется делать по 200–300 движений 2 раза (или больше) в день.

Внимание! Дети не могут сразу выполнять упражнение в полном объеме. С возрастом наращивание нагрузки должно осуществляться достаточно медленно, ввиду опасности повреждения плечевых суставов. При артрозах и артритах этих суставов упражнение делать не рекомендую.
• Потягивание. Встаньте прямо, сцепите руки за спиной и потянитесь. Для этого отведите плечи назад, а руки – назад и вниз. Старайтесь также свести локти и лопатки, а голову запрокинуть к спине (не следует вставать на носки и выпячивать живот). Максимально расслабьтесь. Втяните живот. Взгляд направьте немного вверх, ни в коем случае не смотрите на живот! Не расправляйте плечи и не делайте при этом глубокого вдоха – движения происходят только за счет мышц живота (фото 2).

Упражнение выполняется по 2 раза через каждый час; во время занятий в школе – по 2 раза в каждую перемену.
• «Змея» (из хатха-йоги). Лягте на живот, руки положите ладонями вниз по бокам от груди. Очень медленно поднимайте голову и верхнюю часть груди, используя вначале лишь мышцы спины, затем руки (иногда это упражнение сравнивают со сворачиванием коврика, фото 3). Максимально поднявшись вверх, медленно поверните голову сначала в одну, потом в другую сторону. При этом старайтесь посмотреть на пятки (фото 4).
Повторите упражнение 3 раза. У вас должно уйти на это 3-5 минут. Выполнять его желательно утром и вечером.

 

 

 

 

 

 

 

Упражнения от поясничного кифоза

• Встаньте на колени. Старайтесь по возможности сесть на пятки (фото 5). Сильные боли этом недопустимы. Живот слегка подтяните и подайте вперед. Затем лягте навзничь, держа руки под ягодицами.
Оставайтесь в таком положении несколько минут, до появления болевых ощущений (фото 6). Повторяйте 2–3 раза в день.

Внимание! Это упражнение нельзя применять при запущенных артрозах коленных суставов, пожилым и нетренированным людям. 

 

• Лягте на спину, подложив под поясницу плотный валик толщиной 10-15 толщиной. Необходимо ежедневно находиться в таком положении по несколько часов, а в тяжелых случаях – больше.
Некоторые мамы подкладывают валик ребенку, когда тот ложится. Однако имейте в виду, что ребенок спустя какое-то время переворачивается на бок или живот и валик уходит из-под него. Вместо валика не следует использовать бутылки, банки или другие твердые предметы. Лучше всего плотно свернуть одеяло или подушку
• «Лодочка». Лягте на живот. Руки вытяните вперед. Затем максимально поднимите их вверх, одновременно поднимая голову и ноги. Повторите несколько раз в течение 5 минут.
Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины; оно практически безопасно в плане смещений и травм межпозвонковых дисков.

Упражнение от шейного лордоза

Лягте на живот. Руки сложите вместе и положите их на опору (например, на 2–3 книги) высотой 3-5 см. Сверху поставьте подбородок. Максимально расслабьтесь, смотрите вперед (фото 7).
Выполнять 20–30 минут в день. В это время можно читать, смотреть телевизор.
Упражнение применяется для выпрямления шейного лордоза, при выдвинутой вперед голове («поза питекантропа») и низко опущенной голове. Очень эффективно в детском и юношеском возрасте. При выступающих нижних ребрах под них можно подкладывать валик.
Внимание! Людям старшего возраста выполнять упражнение следует осторожно, так как могут появиться головные боли.

Упражнения от поясничного лордоза

Лягте на спину. Положите руки ладонями вниз под ягодицы. Закиньте выпрямленные по мере возможности руки к голове, так, чтобы ягодицы оторвались от опоры на 10–15 см (Фото 8). Если поднимать ягодицы выше, возможно увеличение грудного кифоза, если ниже – упражнение бесполезно для лечения поясничного лордоза.
Человеку более или менее подготовленному повторять упражнение надо примерно 50 раз.
Внимание! У некоторых детей, да и взрослых могут быть ослаблены мышцы брюшного пресса или сухожильная пластина вдоль центральной линии живота. Поэтому при попытке выполнить упражнение на животе появляются выпячивания и может сформироваться грыжа. В таком случае посоветуйтесь со специалистом, а упражнение делайте в облегченных вариантах.
Вариант 1. Займите исходное положение (и. п.) как в предыдущем упражнении. Поочередно подтягивайте ноги к животу, сильно сгибая их в коленях, от 20 до 50 раз каждой ногой.
Выполняйте упражнение утром и вечером в течение нескольких недель.
Вариант 2. И. п. – то же. Подтягивайте обе ноги вместе к животу, сильно сгибая их в коленях. Выполнять так же, что и вариант 1.
После 1–2 месяцев таких занятий можно перейти к выполнению упражнения с прямыми ногами.
Внимание! Все приведенные в этой статье упражнения не должны причинять резкой боли. При ее появлении немедленно прекратите их выполнение и проконсультируйтесь со специалистом. Упражнения, выполняемые на время, можно делать в несколько заходов, чередуя их произвольно.

И последний совет: при тяжелых лордозах поясничной области рекомендуется во время сидения ставить под ноги скамейку, чтобы колени были выше ягодиц на 10–20 см.

полезных советов, начало работы и многое другое

Поясничный лордоз — это когда спина имеет чрезмерный изгиб, который может располагаться чуть выше ягодиц. Часто это сопровождается болями в пояснице. Ряд факторов — от осанки до беременности — могут усугубить боль и дискомфорт, связанные с этой проблемой.

Поясничный лордоз часто развивается после инфицирования позвонков позвоночника. Это заболевание, обычно называемое дискитом, может быть вирусным, но обычно связано с бактериальной инфекцией.Хотя это часто встречается у детей, это состояние также может развиться во время беременности из-за естественных сдвигов центра тяжести будущей матери, из-за которых трудно поддерживать хорошую осанку во время беременности. Плохая осанка как в детстве, так и в зрелом возрасте также может усугублять проблему.

Мягкие упражнения — лучший вариант при многих состояниях, связанных с нежелательным искривлением позвоночника. В частности, упражнения на растяжку и дыхание могут уменьшить боль, а также укрепить мышцы, чтобы улучшить осанку и предотвратить ухудшение состояния.

Как и в случае с любым другим видом упражнений, важно начинать постепенно и постепенно наращивать интенсивность. Это поможет предотвратить непреднамеренное усугубление проблемы чрезмерно интенсивными упражнениями.

Упражнения для лечения поясничного лордоза

Одна из главных целей упражнений при поясничном лордозе — уменьшить боль. Однако, если вы выполняете их неправильно, многие упражнения могут усугубить проблему, поэтому будьте осторожны и выполняйте медленно. Эти простые для освоения движения могут обеспечить столь необходимое облегчение:

Маневр втягивания живота

Рекомендуемое решение для активации и укрепления мышц, окружающих позвоночник, которые помогают стабилизировать его, маневр втягивания живота (ADIM ) легко практиковать.Это можно сделать даже лежа. Его также можно использовать для стабилизации во время активности.

Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.

Шаг 2: Наклоните таз вперед и назад, прежде чем принять центральное положение.

Шаг 3: Сделайте глубокий вдох.

Шаг 4: Выдохните и подтяните мышцы живота к позвоночнику. Позвольте нижней части живота почувствовать себя впалой.

Шаг 5: Просканируйте свое тело на предмет любых сокращений внешних мышц во время втягивания брюшного пресса.Отпустите давление, если вы заметили его в нижних ребрах.

Повторяйте это упражнение так часто, как вам удобно. Для начала попробуйте, лежа на спине, не менее пяти раз в день. Когда вы освоите маневр, вы сможете выполнять его лежа на животе или даже сидя или стоя прямо.

Наклоны таза сидя с мячом для стабилизации

Это упражнение требует большего количества оборудования, но оно почти так же просто, как ADIM, если у вас есть балансир.Освоив втягивание брюшного пресса, вы можете добавить стабилизирующий мяч, чтобы создать небольшую дополнительную задачу. Исследования показывают, что при правильном использовании с течением времени эти шары эффективны для решения таких проблем, как лордоз.

Шаг 1: Сядьте на стабилизирующий мяч, расставив ступни и колени на расстоянии чуть больше, чем расстояние между бедрами. Если ваши ступни стоят на полу, колени должны образовывать угол в 90 градусов.

Шаг 2: Напрягите брюшной пресс и округлите поясницу.Подержите несколько секунд.

Шаг 3: прогните спину вперед и наклоните бедра в противоположном направлении. Опять держите несколько секунд.

Для начала это упражнение можно выполнить до 10 раз за одно занятие. Не стесняйтесь повторять ежедневно, пока наклоны таза кажутся вам комфортными.

Упражнение «мертвый жук»

Хотя растяжка часто рассматривается как лучшее решение при поясничном лордозе, все больше исследований показывают, что укрепление мышц также важно.Упражнение «мертвый жук» известно своей способностью улучшить силу кора. Это, в свою очередь, может облегчить поддержание правильной осанки и выравнивание позвоночника.

Шаг 1: Лягте на спину. Прижмите поясницу к полу. Наблюдайте за любым напряжением в плечах и отпускайте его.

Шаг 2: Поднимите руки. Локти должны находиться прямо над плечами, обе руки должны быть обращены внутрь друг к другу.

Шаг 3: Поднимите ноги, поместив колени над бедрами, чтобы создать угол 90 градусов с бедрами и икрами.

Шаг 4: Выдохните, опуская правую руку и левую ногу. Не позволяйте им касаться пола.

Шаг 5: Вдохните и верните обе руки и ноги в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Поскольку это упражнение сложнее, чем втягивание живота и наклоны таза, лучше начинать медленно. Для начала сделайте всего пять повторений. Как только вы сможете выполнить упражнение полностью 5 раз, не отрывая поясницу от пола, увеличивайте количество повторений, пока не сможете выполнить по 10 с каждой стороны.

Соображения безопасности

Эти упражнения призваны облегчить боль в спине, а не вызвать ее. Если вы чувствуете дискомфорт, сделайте перерыв или ограничьте количество повторений.

Если после выполнения этих упражнений боль усиливается, сначала попробуйте пакеты со льдом или нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), чтобы облегчить дискомфорт. Если боль не проходит, а лед, отдых и противовоспалительные препараты не помогают, обратитесь к врачу.

Упражнения при гиперлордозе | Остеопат в Хэтфилде

1 Растяжка сгибателей бедра (Томас)

Лягте на спину, поставив ягодицы на край стола, подтянув колени к груди.
Затем подтяните одно колено как можно ближе к груди.
Медленно выпрямите свободную ногу так, чтобы она не касалась края, и позвольте колену расслабиться, чтобы почувствовать растяжение в передней части бедра.
Когда вы закончите, поднимите колено, чтобы защитить поясницу.

2 Растяжка сгибателей бедра на спине

Лягте на спину на кровать или стол, наклонив тело в сторону.
Подтяните колени к груди и опустите одну ногу с кровати / стола.
Поднимите второе колено к груди, пока не почувствуете растяжение перед ногой, лежащей вне кровати.
Сохраняйте растяжку и медленно вернитесь в исходное положение, снова поставив ногу на стол.

3 Растяжение сгибателей бедра (статическое)

Встаньте на одно колено, образуя угол 90 ° с противоположным бедром, и используйте стул для поддержки.
Наклоните таз назад, чтобы нижняя часть спины стала плоской, и перенесите вес вперед, пока не почувствуете легкое растяжение передней части бедра голени.
Сохраняйте позу и расслабьтесь.
Поддерживайте верхнюю часть тела в вертикальном положении, а нижнюю часть спины ровной (не изогнутой).

4 Подвздошно-поясничная растяжка

На одном колене начните переносить или толкать таз вперед, поднимая верхнюю часть тела.
Задержитесь на 30 секунд, затем повторите.

5 Сгибание бедра со смещением ER

Примите положение полуколена, слегка отведя переднее колено (бедро слегка повернуто наружу).
Держите поясницу в нейтральном положении (грудь на высоте). Вы можете вытянуть колено наружу локтем с той же стороны.
Удерживайте позицию.

6 Растяжение подвздошно-поясничной мышцы

Встаньте, расставив ступни, слегка согнув задние колени.
Наклоните таз назад и медленно перенесите вес вперед на переднюю ногу, пока не почувствуете растяжение перед бедром.
Держите спину в нейтральном положении для растяжки.
Сохраняйте положение в течение рекомендованного времени.

7 Вспомогательное сгибание поясницы

Обхватите руками колени и потяните их к груди.
Поднимите голову и плечи от пола и поднесите к коленям.

8 Растяжка мышц спины

Старт на четвереньках.
Согните спину, надавив на руки, и удерживайте это положение в течение рекомендованного времени.
Не двигая руками, опустите ягодицы на пятки. Затем переместите руки вперед.
Удерживайте растяжку в течение предписанного времени.

9 Ягодичный мостик на одной ноге

Старт криво врет.
Поднимите ногу с пола и поднимитесь на плечевой мост, отслаивая по одному позвонку за раз.
Удерживая ногу прямо, а бедро на одной линии с другим бедром, опускайтесь на землю и поднимайтесь обратно, отслаивая по одному позвонку за раз.

10 Укрепление ягодиц

Лягте на спину, согнув колени и скрестив одну ногу над другой.
Сожмите мышцы брюшного пресса и ягодиц, отрывая ягодицы от земли, пока туловище не совместится с опорной ногой.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

11 Односторонний ягодичный мостик

Лягте на спину, согнув колени.Вытяните одно колено, сохраняя параллельность бедер. Сожмите ягодицы вместе и поднимите их над землей, чтобы образовалась прямая линия с вашим телом, не вращая туловище или бедра. Медленно опустите тело и повторите. Голова, плечи и ступни — это точки. касания земли в верхнем положении: стопа должна быть полностью на земле или только пятки.

13 Мост односторонний на шаре

Лягте на спину, положив одну лодыжку на мяч, другая нога прямо от мяча, а спина находится в нейтральном положении (слегка изогнута).Активируйте нижнюю часть живота (transversus abdomini), подтянув пупок внутрь и активировав мышцы тазового дна (внутренняя поверхность бедра) на 20-30% от максимального сокращения. Поддерживайте ровное брюшное дыхание, пока вы поднимаете таз от пола, удерживая спину выпрямите и слегка согните колени. Вернитесь на пол и повторите.

14 Glute ham Raise

Начните с высокого положения на коленях с подушкой или свернутым полотенцем под коленом и попросите партнера схватить вас за лодыжку или зацепить ступни под устойчивую основу.Согните лодыжку так, чтобы кончики пальцев ног касались земли.
Удерживая бедра на одной линии с туловищем, наклонитесь вперед, опираясь на колени.
Почувствуйте сокращение подколенных сухожилий и удерживайте их. Идите как можно дальше, прежде чем возникнут судороги или боль.

15 Как найти нейтральное положение

Лягте на спину на твердую плоскую поверхность, согнув колени, поставив ступни ровно и опираясь при необходимости на подушку.
Поместите руки чуть выше бедренных костей спереди и немного ближе к центру живота с каждой стороны, чтобы контролировать сокращение поперечной мышцы живота.
Найдите нейтральное положение позвоночника, медленно повернув бедра назад, чтобы прижать спину к поверхности, а затем медленно поверните бедра вперед, выгибая спину от поверхности.
Медленно переходите между этими двумя положениями, чтобы найти удобное центральное положение. Это ваше нейтральное положение позвоночника.
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и осторожно потяните пупок к позвоночнику (фиксация живота). Вы должны почувствовать сокращение мышцы под пальцами.

16 TA активация, четыре точки

Примите четырехточечное положение: руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
Ваша спина должна быть слегка изогнута, а подбородок должен быть втянут.
Поддерживайте устойчивое брюшное дыхание, пока вы активируете нижнюю часть живота (transversus abdomini), перемещая пупок внутрь и активируя мышцы тазового дна на 20-30% от максимальной сокращение.

17 Брюшной пресс на кистях и пальцах ног

Начните с рук и коленей, округлив спину. Затем выпрямите ноги, чтобы оторвать колени от пола.
Перенесите вес тела вперед, чтобы лицо было над руками. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы живота.
Удерживая это положение, поднимите одну руку от пола, не допуская скручивания или поворота туловища. Вы должны почувствовать, что ваш живот напрягается с противоположной стороны.
Удерживайте это положение, как предписано.
Повторите упражнение с другой стороной.

18 Наклон таза

Лягте на спину, согнув колени.Активируйте нижнюю часть живота (transversus abdomini), подтянув пупок внутрь и активируя мышцы тазового дна на 20-30% от максимального сокращения. Поддерживайте ровное брюшное дыхание, наклоняя таз и прижимая спину к земле. Медленно вернитесь в исходное положение, затем выгните спину, наклоняя таз в противоположном направлении. Вернитесь в нейтральное положение и повторите.

Колган Остеопат, Кеттеринг, Нортгемптоншир

Колган Остеопат, Хатфилд, Хартфордшир

Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону 07738493974 или , забронируйте онлайн

Как исправить наклон таза переднего отдела и поясничный лордоз

От плохой осанки страдают миллионы людей каждый год, и это число только растет.Наклон таза кпереди (АПП) — одно из наиболее частых проявлений плохой осанки. В более тяжелых случаях APT вызывает боль, а также снижает функциональность. К счастью, есть способы исправить APT с помощью корректирующих упражнений, которые помогут вам вернуться к нормальному уровню активности.

Наклон таза может происходить в разные стороны. Таз мог наклоняться к передней (передней) или задней (задней) плоскости. Однако первая форма является наиболее распространенной формой наклона таза. APT заставляет таз наклоняться вперед, выталкивая ягодицы и заставляя поясничный отдел изгибаться (гиперлордоз).Это состояние осанки встречается у людей, ведущих множество разных образов жизни, независимо от того, спортсмен вы или нет. Излишне говорить, что доступ к APT очень широк.

Однако в большинстве случаев люди не знают, что у них есть APT. Это связано с тем, что большинство людей с APT не знают, что такое нормально выровненный таз. Во-вторых, боль при APT часто возникает в поясничном отделе позвоночника, а не в бедрах. В результате пациенты часто принимают это состояние за заболевание, более тесно связанное с бедрами.

Анатомия переднего наклона таза (APT)

Область таза окружена рядом мышц, которые почти всегда стимулируются во время упражнений. Наклон таза от APT вызывает лордотические изгибы, которые, в свою очередь, растягивают эти мышцы живота. Со временем это состояние осанки приводит к тому, что у человека становятся слабыми основные мышцы. В частности, это влияет на поперечные мышцы живота и косые мышцы живота. Кроме того, другие мышцы, такие как ягодичные и подколенные сухожилия, страдают от той же проблемы.Когда эти группы мышц растягиваются таким образом, это приводит к отсутствию мышечного напряжения. Таким образом, расслабленные мышцы часто являются как причиной, так и следствием этого состояния.

Как упоминалось ранее, APT часто вызывает боль в пояснице. Это происходит из-за того, как неправильное положение тела влияет на мышцы. Сгибатели бедра, разгибатели позвоночника и разгибатели поясницы — все они играют роль в поддержке наклоненного таза. Когда в игру вступают лордотические изгибы, на эти группы мышц оказывается дополнительная нагрузка (а APT часто идет рука об руку с гиперлордозом).Естественно, это приводит к появлению неприятных симптомов в поясничном отделе позвоночника и таких несущих суставах, как колени и лодыжки.

Спектр переднего наклона таза (APT)

Как и большинство заболеваний, APT бывает разной степени тяжести. Некоторые формы состояния вызывают боль и могут повлиять на функциональные возможности пациента. С другой стороны, бывают случаи, когда для лечения достаточно незначительной адаптации к физическим нагрузкам.

APT — это проблема, которую можно решить, но некоторым пациентам, возможно, придется работать намного больше, чем другим, чтобы вернуться к нормальной жизни.В конечном итоге сложность будет зависеть от целей пациента, уровня способностей и серьезности нарушения осанки. Большинство программ, предназначенных для решения этой проблемы, сосредоточены на разгибании t-позвоночника, техниках самостоятельной миофасциальной терапии и других упражнениях на растяжку и укрепление. Все эти элементы работают вместе, чтобы помочь пациенту вернуться в нормальное состояние.

Некоторые пациенты обнаруживают, что APT умеренно влияет на них в положении стоя, тогда как другие живут в постоянном состоянии поясничного лордоза.Последнее, конечно, более серьезно, потому что, что бы ни делал пациент, его таз всегда наклонен вперед. Сидит ли он, стоит или занимается чем-то другим — не имеет значения. Это клиенты, которым нужно уделять самое пристальное внимание исправлению своих APT-атак.

Оценка наклона переднего таза (APT)

Прежде чем пациент обратится к APT, он или она должны сначала задать себе ряд вопросов. Цель состоит в том, чтобы понять, почему вообще существует постуральный баланс.Ведет ли клиент малоподвижный образ жизни? Если это так, APT может развиться из-за бездействия пациента, мышечного дисбаланса и плохого контроля осанки. Тогда есть другая сторона спектра: что, если пациент спортивен? В частности, заядлые лифтеры развивают APT посредством повторяющихся движений, которые они выполняют в своих повседневных упражнениях. Повторяющиеся приседания и выпады создают большую нагрузку на область таза и окружающие его мышцы. Чаще всего эти паттерны превращаются в повседневные позы, даже не подозревая об этом спортсмена.

К счастью, большинство клиентов такого типа добьются хороших результатов от корректирующих упражнений APT. Важно отметить, что, хотя APT встречается у широкого круга людей, не гарантируется, что он произойдет у всех людей или спортсменов, ведущих малоподвижный образ жизни. Например, некоторые спортсмены могут выступать на уровне мирового класса без болей в пояснице или дисбаланса осанки. Таким пациентам, очевидно, лучше оставить все как есть — не ремонтировать то, что не сломано. Конечно, может быть не помешает сделать кое-какие корректирующие упражнения тут и там в качестве профилактической меры на всякий случай.

Упражнения для коррекции наклона переднего таза (APT)

Существует множество корректирующих упражнений, которые могут устранить APT и сопутствующие симптомы. В идеале тренер должен определить программу пациента, имея в виду 6 целей:

• Стимуляция и растяжка поясничного отдела позвоночника
• Активация и расслабление грудного отдела позвоночника
• Повышение гибкости передней части бедра
• Укрепление основных мышц пациента
• Укрепление ягодиц
• Повышение прочности подколенного сухожилия

Вы можете достичь этих целей, используя программу, которая содержит здоровую дозу растяжек и укрепляющих движений.Однако следует отметить, что если у клиента уже есть режим упражнений, ему не нужно отказываться от него для этой конкретной программы. Вместо этого пациенту следует думать об этой программе как о дополнении к тому, что он уже делает.

Специальные упражнения для APT включают:

Доска

Это упражнение укрепляет ягодичные и передние мышцы кора. Для этого упражнения пациент должен сначала сжать ступни вместе, одновременно сжимая ягодицы. Важно держать руки врозь и тянуть в противоположных направлениях, так как это помогает при боковом напряжении мышц.Затем пациент будет напрягать мышцы живота вверх и внутрь, сохраняя при этом нейтральное положение в шейном отделе позвоночника.

Самым важным аспектом этого упражнения является не то, как долго клиент выдерживает его, а то, насколько хорошо он выполняет планку. Если все сделано правильно, большинству людей трудно удерживать позицию более десяти секунд.

Ягодичный мостик

Это упражнение является золотым стандартом для исправления APT. Чтобы выполнить это упражнение, клиент сначала должен лечь на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.Кроме того, руки должны быть сбоку ладонями вниз. Затем клиент отрывает свои бедра от земли, в то время как колени, бедра и плечи остаются на прямой линии. На этом этапе важно сильно сжать ягодицы, а также держать пресс втянутым. Это предотвращает травмы. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем повторите упражнение.

Опять же, очень важно, чтобы клиент правильно выполнял мост. Такие вещи, как насколько высоко клиент переходит в мосты или как долго он или она занимает позицию, не важны.

Растяжка сгибателей бедра

Есть несколько способов растянуть сгибатели бедра, но в этом разделе мы сосредоточимся на растяжке стоя. Растяжка стоя проста. Сначала клиент начинает с расставленными ногами (на ширине бедер) и носками вперед. Следующий шаг — согнуть правое колено, подтянув правую пятку к ягодицам. После этого возьмитесь за ступню и осторожно потяните, пока колено не будет направлено к полу. Оказавшись в этом положении, задержитесь на 30 секунд, а затем повторите упражнение для другой стороны тела.

Если у клиента проблемы с балансировкой, он может зацепиться за что-нибудь своей неиспользованной рукой для поддержки. Это упражнение отлично подходит для устранения таких проблем, как мышечное напряжение и спазмы.

Если у вас болит поясница, обратитесь к доктору Джейсону Э. Ловенштейну по телефону (855) 220-5966. Доктор Левенштейн — ведущий специалист в области малоинвазивных хирургических процедур и деформаций позвоночника. Он позаботится о том, чтобы вы получили план лечения лордоза, отвечающий вашим конкретным потребностям.

Серия видео

: Упражнения при поясничном спондилезе

Какие упражнения помогают облегчить симптомы поясничного спондилеза (остеоартроза позвоночника)?

Если вы хотите уменьшить боль от поясничного спондилеза (остеоартроза позвоночника в пояснице), добавление физической активности в свой распорядок дня — разумный шаг. Врачи когда-то считали, что постельный режим — лучший подход для людей с остеоартритом позвоночника, но теперь они считают, что упражнения могут безопасно помочь позвоночнику оставаться подвижным и сильным.

Ваш специалист по позвоночнику может порекомендовать 3 упражнения на растяжку и упражнения для снятия боли и скованности при поясничном спондилезе: наклон таза, подъем коленей и скручивание. Каждое упражнение показано на видео выше, а дополнительные сведения приведены ниже.

Наклон таза

Назначение: Для укрепления нижних мышц кора и растяжения поясничного отдела позвоночника.

Как выполнять наклон таза:

1. Лягте на спину.
2. На выдохе сокращайте и задействуйте мышцы живота, толкайте пупок к полу и сгибайте поясницу.
3. Удерживайте это положение 5 секунд. Расслабиться.
4. Повторить 10 раз, удерживая каждый раз по 5 секунд.

Как узнать, правильно ли я наклоняю таз?

• Одной рукой положите мизинец на бедренную кость, а большой палец — на нижнее ребро.
• По мере того, как вы сжимаете брюшной пресс, пространство между мизинцем и большим пальцем должно уменьшаться.

Наклоны таза могут помочь вам мягко растянуть поясницу. Источник фото: 123RF.com.

Коленный подъемник (маршевый)

Назначение: Для стабилизации поясничного отдела позвоночника и укрепления кора.

Как выполнять подъемы колен:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Начните с наклона таза: задействуйте мышцы живота и надавите на пупок вниз.Важно поддерживать это сокращение брюшного пресса на протяжении всего упражнения.
3. Поднимите правую ногу на 3–4 дюйма от пола. Осторожно опустите ногу на пол.
4. Повторите упражнение левой ногой.
5. Сделайте упражнение 5 раз на каждую ногу до 3 подходов.

Лежа на спине, поднимайте по одной ноге. Источник фото: 123RF.com.

Сгибание рук (Crunch)

Назначение: Для укрепления и стабилизации сердечника.

Как выполнять свертывание на груди:

1. Лягте на спину в положении лежа на крючке (колени согнуты, ступни на полу).
2. Скрестите руки на груди.
3. Медленно поднимите голову, шею, верхнюю часть спины и плечи от пола.
4. Поднимаясь, выдохните. Когда вы опускаетесь, вдохните.
5. Повторите 10 раз и доведите до 3 подходов.

Готовы попробовать расширенную версию? Вместо того, чтобы скрестить руки на груди, заведите руки за голову, широко расставив локти.Аккуратно поднимите (стараясь не тянуть за шею) и опустите 10 раз, работая до 3 подходов.
Сгибания рук — это вид упражнений на пресс, которые помогают укрепить ядро ​​вашего тела. Источник фото: 123RF.com.

Как эти упражнения могут помочь уменьшить боль при поясничном спондилезе?

Эти упражнения при спондилезе поясницы направлены на укрепление системы поддержки позвоночника — спины и основных (брюшных) мышц. Если мышцы вокруг позвоночника поддерживают и стабилизируют спину, у вас может быть меньше боли — и позвоночник станет более здоровым.

Крепкое ядро ​​- залог здоровья. Мышцы кора работают как «передний якорь» позвоночника. Когда поддерживающие мышцы позвоночника сильны, у вас, вероятно, уменьшатся симптомы остеоартрита позвоночника, такие как боль в суставах и скованность.

Могут ли мне повредить упражнения при поясничном спондилезе?

Ваш специалист по позвоночнику должен дать вам зеленый свет перед тем, как вы начнете новую программу растяжки или упражнений. Даже если какое-либо действие кажется безвредным, оно может привести к дальнейшим травмам, если будет выполнено без указаний врача.

Три описанных здесь отрезка предназначены для широкой аудитории, но это не значит, что они подходят для всех. Ваш врач знает вашу конкретную историю болезни, поэтому он или она может направить вас к физиотерапевту или другому тренеру, чтобы показать вам, как выполнять другие упражнения и растяжки с учетом вашего конкретного диагноза поясничного спондилеза. Физиотерапевт может разработать план ПК при остеоартрите позвоночника, основанный на ваших индивидуальных потребностях, и научить вас, как безопасно выполнять упражнения.

Наконец, не зацикливайтесь на тренировках. Поясничный спондилез достаточно болезнен — ​​прислушайтесь к своему телу и сообщите специалисту по позвоночнику, если вы испытываете боль или другие симптомы (например, онемение и покалывание) во время физической активности.

Улучшение подвижности и силы поясницы не произойдет в одночасье, но постоянство окупится. Включение в свой распорядок дня легких упражнений и растяжек, таких как 3, описанных здесь, может помочь вам справиться с поясничным спондилезом (остеоартроз позвоночника) и сохранить здоровье позвоночника на долгие годы.

Продолжить чтение … Если у вас остеоартрит шеи, посмотрите эту серию видео: Упражнения при шейном спондилезе для растяжек, специально предназначенных для лечения шейного остеоартрита.

Упражнения по стабилизации поясничного отдела позвоночника

Программа упражнений для стабилизации поясницы включает в себя ряд упражнений, которые обычно прогрессируют от начального уровня к более сложному:

• От статики (лежа) к динамике (стоя или прыжки)
• От сопротивления гравитации к сопротивлению дополнительной внешней силе
• От предсказуемых к непредсказуемым движениям
• От отдельных компонентов механизма до полного диапазона движения в механизме

Все время сохраняется нейтральное положение позвоночника.Переход к следующему упражнению обычно зависит от умения правильно поддерживать позвоночник в нейтральном положении во время текущего упражнения. Физиотерапевт или физиотерапевт обучены тому, чтобы помочь пациенту освоить правильную технику.

См. Преимущества физиотерапии при болях в спине

Упражнения, приведенные ниже, представляют собой небольшую часть тех, которые может порекомендовать терапевт. Специалист по позвоночнику и терапевт разрабатывают каждую программу упражнений по стабилизации поясницы специально для каждого пациента в зависимости от состояния пациента .

Узнайте, как физиотерапевт может помочь с помощью упражнений

объявление

Примеры упражнений

Специальная растяжка подколенного сухожилия для снятия боли в спине Сохранить

Узнайте больше о растяжке подколенного сухожилия для снятия боли в спине:
См. Специальные растяжки подколенного сухожилия для снятия боли в спине

Растяжка подколенного сухожилия

Пассивное упражнение с небольшим мышечным усилием. Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.Найдите нейтральное положение позвоночника и удерживайте его, медленно выпрямляя одну ногу и поднимая пятку к потолку, поддерживая заднюю часть бедра обеими руками. Задержитесь на 10-30 секунд и повторите с другой ногой. Сделайте 3 повторения. Мышцы ног также можно сделать статичными, если использовать стену, чтобы выпрямить ногу, а мышцы ног отдыхают.

См. Специальные растяжки подколенных сухожилий для снятия боли в спине

Укрепляющие упражнения при боли в спине во время беременности Сохранить

Наклон таза также является эффективным растяжением для беременных женщин:
См. Укрепляющие упражнения при боли в спине во время беременности

Наклон таза

Активное упражнение из одного положения, при котором мышцы живота изолированы и используются для движения позвоночника.Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягите мышцу живота и подтяните поясницу к полу. Задержитесь 10 секунд. Сделайте от 3 до 5 повторений.

См. Упражнения для пресса и Силовые упражнения для кора

В этой статье:

Подъемы рук / ног

Более динамичное упражнение представляет движение рук и / или ног, чтобы бросить вызов нейтральному позвоночнику; это упражнение для отводящих бедер. Лягте на бок, согнув нижнюю руку под головой и положив руку на пол рядом с грудью.Согните оба колена, согните бедра и найдите нейтральное положение позвоночника. Медленно поднимите верхнюю ногу на 8-10 дюймов и опустите. Сделайте от 5 до 10 повторений и повторите с противоположной стороны.

См. Упражнения для спины

Упражнение «Мостик с мячом»

Упражнение на продвинутую стабилизацию, которое вводит в действие непредсказуемое движение, на которое необходимо реагировать (движение мяча). Лягте на пол, поставив обе ступни на гимнастический мяч, ноги прямые, руки расслаблены в стороны. Найдите нейтральное положение позвоночника и удерживайте его, медленно напрягая ягодичную мышцу, чтобы приподнять ягодицы от пола на 2-3 дюйма.

Узнать больше: Терапия с мячом для снятия боли в пояснице и
Общепринятые упражнения с мячом для снятия боли в спине

объявление

Растяжка и аэробная подготовка

Помимо укрепляющих упражнений, перечисленных выше, растяжка и аэробная подготовка также являются важной частью физиотерапии для стабилизации поясницы:

• Гибкость — ключ к успешной тренировке по стабилизации поясницы, потому что гибкость позволяет мышцам легко принимать нейтральное положение.
• Сердечно-сосудистая (аэробная) подготовка является важной частью общей силы мышц и выносливости, и ее следует сочетать с программой стабилизации поясничного отдела позвоночника. Поддержание нейтрального положения позвоночника во время аэробных упражнений предназначено для более продвинутых пациентов и защищает заживление спины во время тренировки.

См. Также Растяжка спины и аэробные упражнения при боли в спине

Упражнения на стабилизацию могут быть довольно сложными и поэтому не могут хорошо переноситься всеми пациентами.Пожилым пациентам или пациентам, страдающим сильной болью, может быть рекомендовано использовать другие менее интенсивные средства физиотерапии.

Влияние упражнений на стабилизацию поясничного отдела позвоночника на функциональную инвалидность и поясничный отдел угол лордоза у пациентов с хронической болью в пояснице

J Phys Ther Sci. 2015 июн; 27 (6): 1983–1985.

, MS, PT, ¹ , PhD, PT, ² , PhD, PT, ³ , PhD, PT, ³ и, PhD, PT ^{4, *}

Igsoo Cho

¹⁾ Кафедра реабилитационных наук, Высшая школа, Университет Тэгу, Республика Корея

Чунбае Чон

²⁾ Кафедра физиотерапии Пресвятой Троицы Госпиталь, Республика Корея

Сангьонг Ли

³⁾ Кафедра физиотерапии, Университет Янгдон, Республика Корея

Дэхи Ли

³⁾ Кафедра физиотерапии, Университет Янгдон, Республика Корея

Гак Хванбо

⁴⁾ Кафедра физиотерапии, Колледж реабилитации Естественных наук, Университет Тэгу, Республика Корея

¹⁾ Кафедра реабилитационных наук, аспирантура, Университет Тэгу, Республика Корея

²⁾ Кафедра физиотерапии Пресвятой Троицы Госпиталь, Республика Корея

³⁾ Кафедра физиотерапии, Университет Янгдон, Республика Корея

⁴⁾ Кафедра физиотерапии, Колледж реабилитации Science, Университет Тэгу, Республика Корея

^* Автор, ответственный за переписку.Гак Хванбо, отделение физиотерапии, реабилитационный колледж Наука, Университет Тэгу: Кёнсан-си, Цзиллян, Республика Корея. (Электронная почта: rk.ca.ugead@kagbh)

Поступила в редакцию 6 февраля 2015 г .; Принято 14 марта 2015 г.

Copyright 2015 © Общество физиотерапевтических наук. Опубликовано IPEC Inc.

Это статья в открытом доступе, распространяемая на условиях Creative Некоммерческая лицензия Commons Attribution без производных (by-nc-nd).

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

[Цель] В этом исследовании изучалось влияние упражнений на стабилизацию поясничного отдела позвоночника на функциональная инвалидность и углы поясничного лордоза у пациентов с хронической болью в пояснице. [Субъекты] Субъектами были 30 пациентов с хронической болью в пояснице, разделенной на поясницу. группа стабилизационных упражнений ( n = 15) и группа консервативного лечения ( п, = 15). [Методы] Упражнения по стабилизации поясницы и консервативные лечебные группы выполняли программу упражнений и консервативную физкультуру, соответственно.Обе программы выполнялись 3 раза в неделю в течение 6 недель. Степень функциональная инвалидность оценивалась индексом инвалидности Освестри, поясничный лордоз углы были измерены с помощью простой рентгенографии. [Результаты] Индекс инвалидности Освестри значительно снизился в обеих группах; однако он был значительно ниже в Группа упражнений на поясничную стабилизацию. Угол поясничного лордоза значительно увеличился в группа упражнений на стабилизацию поясницы после лечения, а также была значительно больше чем в группе консервативного лечения.[Заключение] Упражнение для стабилизации поясницы. более эффективен, чем консервативное лечение для улучшения функциональной инвалидности и углы поясничного лордоза.

Ключевые слова: Упражнения по стабилизации поясничного отдела позвоночника, угол поясничного лордоза, хроническая боль в пояснице

ВВЕДЕНИЕ

По крайней мере 80% корейцев хотя бы раз в жизни испытывают боли в пояснице. Это является обычным состоянием, ограничивающим передвижение и повседневную деятельность ^{1 )} .Кроме того, снижение физического активность в связи с индустриализацией, следовательно, увеличила боль в пояснице ^{2 )} . При длительной боли в спине, хронической боли в пояснице боль приводит к боли, гипестезии, снижению силы и выносливости глубоких отделов позвоночника. мышцы под мышечной системой и сенсорно-двигательным контролем, что влияет на людей повседневная жизнь и общественная деятельность ^{3 )} .

Несмотря на множество методов лечения хронической боли в пояснице, подходы, включающие прямые тренировка мышц в области поясницы, а не консервативное лечение недавно привлекли внимание методы обезболивания ^{4 )} .В частности, важность взаимосвязи между эмпирически подтверждены поясничная стабилизация и боль в пояснице; таким образом, поясничный стабилизационные упражнения были приняты как более эмпирический метод лечебных упражнений, чем любой другой метод упражнений ^{4 )} . Улучшить нестабильность спинного сегмента, упражнения на стабилизацию поясницы, укрепляющие локальную мышцу группа, расположенная глубоко в туловище вокруг поясничных позвонков, которые играют важную роль в обеспечивают динамическую стабильность сегментов позвоночника, полезны для снятия функциональной инвалидность позвоночника ^{5 )} .Поясничный стабилизация важна для поддержания позвоночника и выполнения движений конечностями ^{6 )} и применяется для корректировки дисбаланса между мышцами-разгибателями живота и туловища. Такой дисбаланс вызывает заболевания в пояснично-позвоночный отдел опорно-двигательного аппарата, который необходимо лечить, чтобы предотвратить боли в спине ^{5 )} . Хотя многие предыдущие исследования сообщают, что глубокие мышцы обеспечивают стабильность, исследования о влиянии контролирующих мышц на поддержание позы для искривления и выравнивания позвоночника недостаточно.Следовательно В настоящем исследовании изучалось влияние упражнений на стабилизацию поясничного отдела позвоночника на функциональные инвалидность и угол поясничного лордоза (LLA) у пациентов с хронической болью в пояснице.

СУБЪЕКТЫ И МЕТОДЫ

Настоящее исследование проводилось с участием 30 пациентов (9 мужчин и 21 женщина) с диагнозом: хроническая боль в пояснице, которую провели ортопеды в больнице M в Тэгу, Корея. Пациенты были разделены на группу упражнений на стабилизацию поясницы (LSEG, n = 15), чья средний возраст, рост и вес были 48.1 ± 6,9 года, 160,8 ± 6,3 см и 61,9 ± 9,3 кг, соответственно, и группа консервативного лечения (CTG, n = 15), средняя возраст, рост и вес составляли 44,0 ± 6,7 года, 163,6 ± 8,2 см и 60,5 ± 12,2 кг, соответственно. Не было значительных различий между группами относительно исходного уровня. характеристики. Этическое одобрение исследования было предоставлено Университетом Youngdong. Совет по институциональному обзору. Все пациенты прочитали и подписали формы информированного согласия на в соответствии с этическими стандартами Хельсинкской декларации.Пациенты не имели переломы костей, структурные аномалии суставов или нервов, хирургия в анамнезе или инфекционное заболевание.

LSEG выполнил программу упражнений по стабилизации поясницы, состоящую из растяжки как разминка (5 мин), упражнения для стабилизации поясницы (30 мин) и растяжка в качестве заминки (5 мин). Все упражнения выполнялись при поддержании базального тонуса за счет напряжения. поперечная мышца живота и тазовая диафрагма, а также сокращение верхней части живота напряжение мышц 10 с с последующим отдыхом 5 с.Сначала в положении лежа на спине Пациенты соприкасались обеими руками со сторонами туловища и сгибали колени. Затем пациенты поочередно поднимали левую и правую руку над головой. голову (5 раз), поочередно приподнимая левую и правую ногу от земли (5 раз), поочередно поднял одну руку и ногу с противоположной стороны (5 раз), и приподняли бедро и сохранили позу (10 с). Во-вторых, пациенты предполагали, что они ползут. положение и повторил все движения 5 раз: подняв левую и правую руки в попеременно поднимаясь с земли, попеременно поднимая левую и правую ногу. от земли, поднимая одну ногу от земли, одновременно поднимая руку на с противоположной стороны одновременно, двигая бедром назад и двигая бедром вперед.Между тем, КТГ обрабатывали горячей упаковкой (20 мин), интерференционным током терапия (15 мин) и ультразвук (5 мин) по 40 мин на сеанс. Все пациенты прошли лечение 3 раза в неделю в течение 6 недель.

Индекс инвалидности Освестри (ODI) использовался для оценки функциональной инвалидности. Десять вопросов получили оценку от 0 до 5 в зависимости от способности пациента выполнять различные функции; более высокие баллы указывают на более тяжелую инвалидность. Баллы по отдельным пунктам были суммируется и делится на 45 баллов (максимум) и переводится в процент.

LLA была измерена с помощью простой рентгенографии (R-630-150, Dongkwang, Korea) поясничного отдела позвоночника. область и увеличение изображений в 3 раза с помощью архивирования изображений и передачи система (PACS; Infinitt, Корея). Поясничный лордоз оценивали путем измерения угла, образованного между линией, параллельной вершине (то есть замыкательной пластине тела) тела первого поясничного позвонка и линия, параллельная верхней части тела нижнего позвонка, где кифоз соответствует крестцовому позвонки начинается ().

Измерение угла поясничного лордоза

Парные и независимые t-тесты были выполнены для внутри- и межгрупповых сравнений, соответственно, функциональной инвалидности и LLA.SPSS версии 12.0 Windows использовалась для статистический анализ, а уровень значимости установлен р <0,05.

РЕЗУЛЬТАТЫ

ODI значительно снизился в обеих группах после вмешательства (p <0,05). Однако после вмешательства он был значительно ниже в LSEG (p <0,05). В LLA значительно увеличилась в LSEG после лечения (p <0,05), а также была значительно больше, чем в КТГ после лечения (p <0,05) ().

Таблица 1.

ODI и LLA

11,781 11,781

	Группа	Pre	Post
ODI (%)	CTG ** ±	** ±
	LSEG **	30,1 ± 12,4	18,4 ± 8,3 †
LLA (°)	CTG	32,3 ± 3,5	32,2 ± 3,4 907 **	32.1 ± 3,3	35,6 ± 4,4 †

ОБСУЖДЕНИЕ

Большинство взрослых хотя бы раз в жизни испытывают боль в пояснице. Многие исследователи пытался установить причины боли в пояснице и разработать эффективные методы лечения ^{7 )} . Соответственно, в настоящем исследовании изучались влияние упражнений по стабилизации поясничного отдела позвоночника на функциональную инвалидность и LLA пациентов при болях в пояснице.

Сун ^{8 )} применял стабилизирующие упражнения для пациентов в течение 4 недель, что значительно снизило ODI.Кроме того, Niemistö et al. al. ^{9 )} сообщают, что ODI был значительно ниже у 204 пациентов, которые выполняли упражнения по стабилизации туловища в течение 3–12 лет. месяцев, чем контролирует. Более того, Hicks et al. ^{10 )} сообщают, что ODI значительно снизился после 8 недель поясничного стабилизационные упражнения. Соответственно, в настоящем исследовании ODI значительно снизился. после упражнений на поясничную стабилизацию. Это восстановление функциональности похоже на результаты исследования, проведенного Sekendiz et al. ^{11 )} , которые сообщают, что упражнения на стабилизацию поясницы помогают мобилизовать мотор. единицы, координируемые крупной мышечной системой и локальными мышечными системами, такими как musculus transversus abdominis, диафрагма и многораздельные мышцы поясницы; кроме того, такие упражнения помогли восстановить функцию стабилизаторов, которые способствуют осанке. контроль над корпусом и глубокими мышцами живота, увеличение диапазона движений в суставах.

Magora ^{12 )} сообщает, что изменения в искривление позвоночника у пациентов с болями в пояснице — надежный показатель тяжелого состояния поясницы. боль.Напротив, Day et al. ^{13 )} и Во время и др. ^{14 )} сообщают, что позвоночник искривление не связано с болью в пояснице. Jackson and McManus ^{15 )} сообщают, что средние значения LLA у здоровых взрослых и нижнего отдела спины болевые ощущения у пациентов составляли 60,9 ° и 56,3 ° соответственно. Кроме того, Ким ^{16 )} применил упражнения по стабилизации туловища и обнаружил, что поясничный лордоз после лечения был значительно ниже, чем в контрольной группе.Hwang ^{17 )} изучал эффекты программа гимнастики, направленная на облегчение боли в пояснице, и сообщает о повышении LLA значительно у гимнасток после тренировки. Choi ^{18 )} сообщает, что LLA значительно увеличилась после 8-недельного базового курса. программа для женщин среднего возраста. Ю ^{19 )} сообщает, что уменьшилась боль в пояснице, уменьшился ограниченный диапазон движений в пояснице, и угол наклона таза восстановлен после выполнения индивидуальных укрепляющих упражнений в пациенты с чрезмерным лордозом.В настоящем исследовании поясничный лордоз увеличился до значительно большая степень в LSEG, чем CTG после лечения. Поскольку LLA приблизился к среднему углу среди здоровых людей после стабилизационных упражнений, и это может быть Предполагается, что упражнения по стабилизации поясницы помогают восстановить LLA у здоровых людей. после лечения результаты показывают, что измерение LLA полезно для диагностики пациентов при болях в пояснице и оценка их после лечения. В настоящем исследовании есть некоторые ограничения.Во-первых, количество испытуемых было небольшим. Кроме того, поскольку они были выбранных из числа пациентов, которые посетили одну больницу в течение 6 недель, их повседневная жизнь невозможно полностью контролировать. Наконец, нельзя было провести долгосрочное наблюдение. из-за короткого периода лечения. Таким образом, будущие долгосрочные исследования с большим количеством предметы необходимы для подтверждения результатов.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Kim HJ: Детерминанты, связанные с качеством жизни пациентов с хроническим низким уровнем жизни. боль в спине.Косинский университет, присуждение степени магистра, 2013.

2. Фриц Дж. М., Клеланд Дж. А., Спекман М. и др. : Лечебная физкультура при острой боли в пояснице: ассоциации с последующими расходами на здравоохранение. Позвоночник, 2008, 33: 1800–1805. [PubMed] [Google Scholar] 3. Лехто М, Хурме М, Аларанта Х и др. : Изменения соединительной ткани многораздельной мышцы в пациенты с грыжей поясничного диска. Иммуногистологическое исследование коллагена типов I и III и фибронектин. Позвоночник, 1989 г., 14: 302–309. [PubMed] [Google Scholar] 4.França FR, Burke TN, Hanada ES и др. : Сегментарная стабилизация и укрепление мышц в хроническая боль в пояснице: сравнительное исследование. Клиники (Сан Пауло), 2010, 65: 1013–1017. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Панджаби ММ: Клиническая нестабильность позвоночника и поясница. боль. Журнал Электромиогр Кинезиол, 2003, 13: 371–379. [PubMed] [Google Scholar] 6. Уилсон Дж. Д., Догерти С. П., Ирландия М. Л. и др. : Стабильность корпуса и его связь с нижними конечностями. функция и травмы. J Am Acad Orthop Surg, 2005, 13: 316–325.[PubMed] [Google Scholar] 7. Рубинштейн С.М., ван Мидделкоп М., Ассенделфт В.Дж. и др. : Спинальная манипулятивная терапия при хронической боли в пояснице: обновление Кокрановского обзора. Позвоночник, 2011 г., 36: E825 – E846. [PubMed] [Google Scholar] 8. Sung PS: средняя частота множественных мышц до и после позвоночника. стабилизационные упражнения. Arch Phys Med Rehabil, 2003, 84: 1313–1318. [PubMed] [Google Scholar] 9. Ниемисто Л., Лахтинен-Суопанки Т., Риссанен П. и др. : Рандомизированное испытание комбинированных манипуляций, стабилизирующих упражнения и консультации врача по сравнению с консультацией только врача для хроническая боль в пояснице.Позвоночник, 2003 г., 28: 2185–2191. [PubMed] [Google Scholar] 10. Hicks GE, Fritz JM, Delitto A, et al. : Предварительная разработка правила клинического прогнозирования определение того, какие пациенты с болью в пояснице ответят на стабилизационное упражнение программа. Arch Phys Med Rehabil, 2005 г., 86: 1753–1762. [PubMed] [Google Scholar] 11. Секендиз Б., Куу М., Коркусуз Ф .: Влияние силовых тренировок на кор со швейцарским мячом на силу, выносливость, гибкость и равновесие у сидячих женщин. J Strength Cond Res, 2010, 24: 3032–3040.[PubMed] [Google Scholar] 12. Магора А: Исследование связи между болью в пояснице и оккупация. VII. Неврологическое и ортопедическое состояние. Сканд J Rehabil Med, 1975, 7: 146–151. [PubMed] [Google Scholar] 13. Day JW, Smidt GL, Lehmann T: Влияние наклона таза на положение стоя. Phys Ther, 1984, 64: 510–516. [PubMed] [Google Scholar] 14. Во время J, Goudfrooij H, Keessen W, et al. : К стандартам осанки. Постуральные характеристики система поясницы в норме и при патологии.Позвоночник, 1985, 10: 83–87. [PubMed] [Google Scholar] 15. Джексон Р.П., Макманус А.С.: Радиографический анализ совмещения сагиттальной плоскости и баланс между стоящими добровольцами и пациентами с болями в пояснице, соответствующими возрасту, полу и размер. Проспективное контролируемое клиническое исследование. Позвоночник, 1994, 19: 1611–1618. [PubMed] [Google Scholar]

16. Ким Б.Г .: Влияние упражнений на стабилизацию туловища на пояснично-крестцовый отдел Угол у пациентов с болью в пояснице. Университет Тэгу, степень магистра, 2007.

17.Хван Дж. К .: Влияние упражнений на растяжку поясницы на угол поясничного лордоза, приседание и модифицированная визуальная аналоговая шкала у пациентов с болью в пояснице. Университет Данкук, Преподавание в магистратуре, 2005 г.

18. Чой М.С.: Влияние основной программы за 8 недель на поясничный отдел женщин среднего возраста. угол лордоза, сила и гибкость поясничных мышц. Университет Тэджона, Disertation магистра, 2006.

19. Ю В.Г .: Эффект индивидуальных укрепляющих упражнений на мышцы заднего таза при боли в спине, тазовом угле и поясничном поясничном отделе LBP пациент с чрезмерным лордозом: тематическое исследование.J Phys Ther Наук, 2014, 26: 319–320. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

Симптомы, причины, диагностика и лечение

При синдроме плоской спины, также называемом фиксированным сагиттальным дисбалансом, нормальный изгиб поясничного отдела позвоночника уменьшается или исчезает. Первичный симптом — трудности с стоянием в течение длительного времени.

Синдром плоской спины может быть врожденным, из-за дегенерации или травмы, а также в результате операции на позвоночнике. Лечение часто включает физиотерапию, фиксацию или хирургическое вмешательство.

martin-dm / Getty Images

Симптомы

Ваш позвоночник обычно имеет две изгибы, которые поддерживают равновесие и центр тяжести, обеспечивая лучшую биомеханику движения.

Поясничный отдел позвоночника изгибается внутрь в месте пересечения с тазом, как и шейный отдел шеи. Это лордотические кривые. Грудной отдел позвоночника выгибается наружу, что является кифотическим изгибом.

Лордотические и кифотические изгибы являются частью естественного выравнивания вашего позвоночника.Когда эти изгибы уменьшаются, вам может быть трудно вставать прямо и наклоняться вперед, особенно к концу дня. Может показаться, что вы падаете вперед. Возможно, вам также придется согнуть бедра и колени и отрегулировать таз, чтобы стоять прямо.

Обычно, когда вы смотрите на тело сбоку, сагиттальная ось (спереди назад) должна совпадать не более чем на 5 миллиметров (мм) от вертикали. При синдроме плоской спины центр масс смещается вперед и ось отклоняется от вертикали более чем на 5 мм.

Находясь вне центра, вам будет трудно ходить и выполнять другие повседневные дела, и вы можете чувствовать усталость от напряжения, связанного с попытками сохранить равновесие.

Тело компенсирует синдром плоской спины, вынося голову и шею вперед, что может вызвать напряжение и хроническую боль в шее, верхней части спины и плечах.

Причины

Синдром плоской спины может быть вызван множеством проблем.

Некоторые причины включают:

Синдром плоской спины может возникнуть после операции на позвоночнике, такой как ламинэктомия.В прошлом хирургически имплантированные устройства, используемые для коррекции сколиоза, часто сглаживали поясничный отдел позвоночника и приводили к синдрому плоской спины, особенно с возрастом. Обновленные хирургические методы уменьшили это осложнение.

Диагностика

Диагностика синдрома плоской спины начинается с истории болезни, которая включает в себя ваши деформации позвоночника или операции на спине.

Ваш лечащий врач также проведет медицинский осмотр, включая обследование опорно-двигательного аппарата и неврологическое обследование.Обследование походки — это оценка вашей ходьбы, которая могла измениться, чтобы компенсировать потерю кривизны позвоночника.

Рентгеновское изображение позвоночника может визуализировать ваше сагиттальное выравнивание. Ваш врач рассмотрит другие возможные источники симптомов, прежде чем подтвердить диагноз.

Лечение

Консервативное лечение синдрома плоской спины начинается с упражнений и физиотерапии, которые включают упражнения на растяжку и укрепление для улучшения осанки.

Распространенной стратегией является использование упражнений для изменения структуры мышечного дисбаланса, при котором нижняя часть спины остается плоской. Растяжка подколенного сухожилия и живота являются ключевыми в этом процессе.

К упражнениям для укрепления мышц кора, ягодиц, спины, шеи и задних плеч относятся.

Нежная, продолжительная растяжка подколенного сухожилия, удерживаемая в течение примерно 30 секунд за раз, повторяемая от трех до пяти раз подряд (выполняется один или два раза в день), — хороший способ восстановить правильное выравнивание вашего поясничного отдела позвоночника.

Ваш физиотерапевт может оценить вас и порекомендовать упражнения и другие формы лечения. Это может включать в себя распорки для лучшей поддержки.

В некоторых случаях для восстановления выравнивания может потребоваться хирургическая коррекция.

Операции, которые могут быть рассмотрены, включают:

• Полисегментарная клиновая остеотомия
• Вычитающая остеотомия на педали
• Резекция заднего позвонка

.

No related posts.