Тесты по баскетболу и лёгкой атлетике | Тест по физкультуре (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 класс):
Тестирование по теме «Легкая атлетика» -1
1. Как традиционно называют легкую атлетику?
А) «царица полей» В) «королева спорта»
Б) «царица наук» Г) «королева без королевства»
2.Сколько этапов эстафеты имеет право бежать каждый участник эстафетного бега?
А) только один В) не больше трех
Б) не больше двух Г) не имеет значения
3. Куда осуществляется приземление в прыжке в длину с разбега?
А) на маты; Б) в воду; В) в песок; Г) в прыжковую яму.
4. СПРИНТ – это…?
А) судья на старте В) бег на длинные дистанции
Б) бег на короткие дистанции Г) метание мяча
5 Что нужно делать после завершения бега на длинную дистанцию?
А) лечь отдохнуть В) выпить как можно больше воды
Б) перейти на ходьбу до восстановления дыхания Г) плотно поесть
6) Назовите фазы прыжка в длину с разбега:
А) разбег, отталкивание, полет, приземление В) разбег, подпрыгивание, приземление
Б) толчок, подпрыгивание, полет, приземление Г) разбег, толчок, приземление
7. Что такое «ФАЛЬСТАРТ»?
А) толчок соперника в спину В) преждевременный старт
Б) резкий старт Г) задержка старта
8. Кто установил рекорд 8,90м. в прыжках в длину, продержавшийся 23 года:
а) Бимон в 1968г.
б) Тадзима в 1936г.
в) Шмидт в 1960г.
г) Санаев в 1968г.
9. Кому принадлежит фраза: «Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай».
а) древним римлянам
б) древним грекам
в) древним славянам
д) древним египтянам
Ключ:
1 | в |
2 | а |
3 | г |
4 | б |
5 | б |
6 | а |
7 | в |
8 | а |
9 | б |
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | |
ответ | а | б | в | в | а | в | б | б | в | в | в | в | а | в | в | в | в | а | г | б |
Глава 4. Физическая подготовка боксера
Основу специфического содержания спортивной тренировки составляет физическая подготовка спортсмена. Это процесс воспитания физических способностей, необходимых в спортивной деятельности. Физическая подготовка неразрывно связана с повышением общего уровня функциональных возможностей организма, разносторонним физическим развитием, укреплением здоровья. |
Предпосылкой к выбору спортивной специализации служат определенные природные данные, уровень физического развития как результат регулярных занятий бегом, плаванием, лыжами, подвижными и спортивными играми, а также профессиональных занятий.
Современный бокс предъявляет высокие требования к физической подготовке спортсменов. Ведущим боксерам приходится участвовать подряд в двух турнирах (с перерывом в три-четыре недели) и провести восемь-девять напряженных боев. На первенствах Европы и олимпийских играх часто приходится встречаться с потенциальными профессионалами, физически отлично подготовленными, которые рассчитывают на победу, чтобы со званием чемпиона перейти в профессиональный бокс. Многие выдающиеся боксеры нашей страны своими спортивными успехами обязаны прежде всего разносторонней физической подготовке, в которой немалую роль сыграли занятия и другими видами спорта. Восьмикратный чемпион СССР по боксу Е. Огуренков в 1944 г. выиграл звание абсолютного чемпиона страны, победив известных полутяжеловесов и тяжеловесов, сам будучи боксером среднего веса. Он был неплохим штангистом, хорошо ходил на лыжах, выступал в соревнованиях в беге на коньках. Чемпион СССР и Европы А. Шоцикас играл в баскетбол за сборную Каунаса; чемпионы СССР А. Булаков и Л. Сегалович были хорошими гимнастами; В. Попенченко не раз участвовал в соревнованиях по бегу на длинные дистанции; чемпион Украины тяжеловес Иняткин — штангист, имеет неплохие результаты в толкании ядра, в беге на длинные и короткие дистанции.
Недооценка физической подготовки приводит к «однобокому» развитию и, неизбежно,— к неустойчивым спортивным результатам, прекращению со временем спортивного роста. Физическую подготовку подразделяют на общую и специальную. Общая физическая подготовка боксера направлена на разностороннее развитие физических способностей. Она повышает уровень функциональных возможностей организма путем воспитания общей работоспособности, стимулирует развитие выносливости, силовых и скоростно-силовых качеств, координационных способностей и др.
Общая физическая подготовка комплексно развивает физические способности в сочетании с вариативными двигательными навыками и действиями. Наряду с упражнениями скоростно-силового характера, здесь широко используются упражнения, развивающие выносливость в работе переменной интенсивности со значительными силовыми напряжениями, а также упражнения, разносторонне совершенствующие ловкость и быстроту двигательной реакции.
Под влиянием общей физической подготовки улучшается здоровье спортсмена, организм его становится совершеннее. Спортсмен лучше вое- , принимает тренировочные нагрузки, быстрее к ним приспосабливается и достигает более высокого уровня развития двигательных качеств, наиболее успешно овладевает техническими навыками. Общая физическая подготовка имеет важное значение для воспитания моральных и волевых качеств, поскольку выполнение многих упражнений связано с преодолением различного рода трудностей, для создания психологической устойчивости и длительного поддержания спортивной формы.
Общеразвивающие упражнения можно разделить на упражнения косвенного и прямого влияния. Косвенные упражнения содействуют развитию общей гибкости, общей ловкости, общей силы, общей быстроты, т. е. помогают спортсмену стать более подготовленным для специальной тренировки.
Физические упражнения прямого влияния должны быть сходны по координации и характеру с движениями и действиями в избранном виде спорта. Если к косвенным упражнениям для боксера можно отнести такие, как прыжки, гребля, плавание, лыжи, то к прямым (часто их называют специализированными упражнениями по физподготовке) относятся спортивные игры, толкание и метание, бег, смешанное передвижение, упражнения с набивными и теннисными мячами и подобные другие.
Специальная физическая подготовка направлена на развитие физических способностей, отвечающих, в данном случае, специфике бокса. Это упражнения в координации движений при ударах и защитах, в передвижении, игровые упражнения, бой с тенью, упражнения на специальных боксерских снарядах (мешке, грушах, мяче на резинах, на лапах и др.) и специальные упражнения с партнером. Специальную физическую подготовку подразделяют на две части: предварительную, направленную на построение специального фундамента, основная цель которой — возможно более широкое развитие двигательных качеств, применительно к требованиям бокса, и основную. Чем прочнее первая ступень, тем крепче и выше может быть вторая, что, в свою очередь, позволит достичь большего развития двигательных качеств. Надо помнить, что уровень ступеней должен поддерживаться постоянным, пока на новом этапе не потребуется дальнейшее его повышение и укрепление. Следовательно, в круглогодичной тренировке боксера виды физической подготовки должны сочетаться между собой таким образом, чтобы при включении специальной физической подготовки оставалась (в меньшей мере) и общая физическая подготовка. При переходе же к высшей ступени специальной физической подготовки должны поддерживаться на достигнутом уровне общая физическая подготовленность и специальный фундамент.
Физические качества связаны между собой и влияют на развитие друг друга. Развитие координации в боксе нужно рассматривать не только с точки зрения рациональности и правильности движений или действий в целом, но и быстроты выполнения, для чего нужен соответствующей силы импульс, достаточная сила мышечного сокращения, т. е. определенная мощность вовлеченной в действие группы мышц. Систематическими тренировками добиваются быстрого исполнения действий, максимально сокращая паузы между ними, что определяет темп боя и скоростную выносливость.
Если в циклических видах спорта главным может являться какое-то одно физическое качество (например, у бегуна-марафонца или у велосипедиста— высокая выносливость), то у боксеров все физические качества должны быть достаточно развитыми.
Среди специально-подготовительных упражнений в боксе почти нет таких, которые имели бы только одно назначение: каждое упражнение имеет главную направленность, но имеете с тем способствует развитию ряда других качеств. Например, упражнения в ударах по мешку развивают скорость и силу удара, длительное же и частое нанесение ударов способствует развитию специальной выносливости; перебрасывание набивного мяча в определенном темпе вырабатывает не только координацию и точность, но и мышечное чувство в бросках на определенное расстояние, выносливость и т. д.
ПРОЯВЛЕНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ У БОКСЕРОВ
Силовые качества. Силу человека определяют как способность преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему посредством мышечных напряжений.
Мышечная сила —одно из важнейших физических качеств боксера. Сила мышц в значительной мере определяет быстроту движений, а также выносливость и ловкость. Большое разнообразие движений боксера с определенными задачами привело к необходимости количественно и качественно оценивать компонент силы. Характерное проявление силы у боксера — в мгновенных (импульсных) действиях, часто повторяющихся на протяжении довольно продолжительного времени. Поэтому говорят о проявлении «взрывной» силы и о силовой выносливости. Таким образом, у боксеров проявляются силовые качества в сочетании с быстротой и выносливостью. Проявление этих качеств зависит от деятельности центральной нервной системы, поперечного сечения мышечных волокон, их эластичности, биохимических процессов, происходящих в мышцах. Немаловажная роль в проявлении мышечной силы принадлежит волевым усилиям.
Во время тренировок и боев боксер производит большое количество скоростных действий, поэтому можно говорить о специфике его силовой подготовленности.
Быстрота действий боксера. Под быстротой понимают способность осуществлять движения и действия с определенной скоростью благодаря высокой подвижности нервно-мышечных процессов.
Качество быстроты в спорте включает: собственно скорость движений, частоту их и быстроту двигательной реакции. Важную роль в быстроте движений и действий играют волевые усилия спортсмена, его психологическая настроенность. Быстрота боксера характеризуется его способностью к эффективному осуществлению простой и сложной реакции.
Простая реакция в боксе — это ответ заранее известным движением на заранее известные, но внезапно появляющиеся действия противника. Во время боя «чистая» простая реакция почти не встречается, а только в процессе обучения и тренировки, когда действия боксеров обусловливаются. В бою проявляются сложные реакции двух типов: реакция на движущийся объект, т. е. на противника, и реакция выбора. В первом случае в доли секунды надо действовать ударами по передвигающемуся противнику, а следовательно, находить нужную дистанцию, выбирать определенные технические средства и вместе с тем самому беспрерывно двигаться. Во втором случае боксер реагирует своими действиями на действия противника, причем, как правило, успех зависит от преимущества в скорости, а сложность реакции выбора — от ситуаций, создаваемых действиями боксеров. В обстановке боя требования к сложной реакции очень велики, так как действия происходят быстро и часто с ощутимым результатом для боксеров. Преимущество имеет тот боксер, который раньше обнаружит замысел своего противника, быстрее среагирует на его действия. Способность выполнять движения и действия быстро — одно из важнейших качеств боксера.
Информацию человек получает через рецепторы органов чувств — зрения, слуха, вкуса, обоняния, осязания, рецепторы мышечного чувства (проприорецепторы) в мышцах, сухожилиях и суставно-связочном аппарате, рецепторы вестибулярного аппарата, воспринимающие изменения положения и движение тела в пространстве. По чувствительному центростремительному нерву возбуждение передается от рецептора в центральную нервную систему. В результате поступившего из центральной нервной системы импульса (ответ на раздражение) в рабочем органе возникает специфическая для него рефлекторная деятельность, допустим, сокращение той или иной мышцы или группы мышц.
Все действия боксера являются комплексом чередующихся одна за другой рефлекторных реакций. Допустим, боксер увидел, что его партнер при нанесении удара прямого левой в голову опускает правую руку на какое-то мгновение вниз и этим открывает нижнюю челюсть — самое чувствительное место. Боксер получает через зрительный анализатор информацию, в коре головного мозга возникает «решение» нанести встречный удар левой прямым в открытое место, «команду» принимает двигательный нерв, и костно-мышечный аппарат производит действие, контролируемое центральной нервной системой. Чем быстрее происходит замыкание этой рефлекторной дуги, тем быстрее выполняется действие — опережение ударом.
Может быть и так, что информация поступает молниеносно, решение принимается быстро, а действие выполняется замедленно. Это может определяться качеством мышц, сокращение или расслабление которых зависит от протекания биохимических реакций, содержания АТФ и скорости ее расщепления, от быстроты передачи нервного импульса органам-исполнителям и т. д. Следует иметь в виду, что скоростные способности каждого человека специфичны. Боксер может очень быстро делать уклон назад и запаздывать с уклоном в сторону или быстро наносить прямой удар и значительно медленнее снизу и т. д.
Точность реакции на движущийся объект совершенствуют параллельно с развитием ее быстроты.
В обстановке боя требования к сложной реакции спортсменов очень велики: противник наносит различные удары как левой, так и правой рукой в самой неожиданной последовательности. Для достижения высоком скорости сложной реакции и обучении и тренировке следует придерживаться педагогического правила: от простого к сложному, постепенно увеличивая количество упражнений. Например, сначала обучают защите в ответ на заранее обусловленный удар, затем ученику предлагается реагировать на одну из двух возможных атак, потом трех и т. д.
Как уже было сказано, у боксеров быстрота связана с «взрывными» действиями, а они зависят от силовых качеств. Эти два качества взаимодействуют, частота взрывных действий определяется скоростной выносливостью.
Быстрому выполнению действий препятствует излишнее напряжение, которое возникает в начале формирования навыков; потом, по мере их • совершенствования, быстрота увеличивается. При утомлении также возникают излишние напряжения, замедляющие выполнение уже заученных действий. Для развития быстроты целесообразно чередовать ускоренное выполнение упражнения с более плавным (например, нанесение серии ударов с одним или двумя акцентированными).
Развитие и совершенствование скоростных качеств является одной из первостепенных задач в практике подготовки боксеров.
Выносливость боксера. Выносливость — это способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. О выносливости боксера свидетельствует его активность от начала и до конца боя, с сохранением частоты эффективных действий, быстроты, точности как в нанесении ударов, так и в применении защит, в маневренности и качественном выполнении тактических замыслов.
Выносливость можно определить как способность противостоять утомлению. Во время тренировок и особенно боев организм боксера испытывает как физическое, так и умственное утомление (в результате напряженной деятельности анализаторов, например зрительных). В бою боксер решает тактические задачи, его зрительные анализаторы работают очень интенсивно, все время фиксируя движения противника, боксер испытывает высокую эмоциональную нагрузку (особенно при длительных турнирах). Во время боя в активной работе участвуют не менее 2/3 мышц, что вызывает большой расход энергии и предъявляет высокие требования к органам дыхания и кровообращения. Известно, что о состоянии и возможностях развития выносливости можно судить по минутному объему дыхания, максимальной легочной вентиляции, жизненной емкости легких, минутному и ударному объему сердца, частоте сердечных сокращений, скорости кровотока, содержании гемоглобина в крови.
Основой выносливости у боксеров является хорошая общая физическая подготовка, отлично поставленное дыхание, умение расслаблять мышцы между активными ударными «взрывными» действиями и совершенствование технических приемов, так как чем больше они автоматизированы, тем меньше групп мышц включается в выполнение движения.
Специальная выносливость базируется на общей и сочетает в себе несколько физических качеств. У бегунов эта выносливость будет иной, чем у штангистов, выносливость боксера отличается от выносливости гребца.
Выносливость в значительной мере определяется волевыми качествами боксера. В поединке следует проявить большие волевые усилия, чтобы использовать все возможности выносливости своего организма. Только силой воли можно .заставить себя поддерживать требуемую мощность работы, несмотря па наступающее утомление (здесь на первый план выходит психологическая подготовка, уровень которой определяет способность к проявлению волн).
Для приобретения выносливости чрезвычайно важна высокая функциональная способность органов и систем, обеспечивающих потребление кислорода и утилизацию его с наибольшим эффектом. Поэтому, как было сказано выше, правильное дыхание боксера создает условия для развития выносливости. Быстрое восстановление позволяет уменьшить интервалы отдыха между повторениями работы, увеличить их число и выполнять активные действия на протяжении всего боя.
На процесс утомления боксера влияют несколько факторов: 1) интенсивность действий; 2) частота их повторений; 3) продолжительность действий; 4) характер интервалов между ними; 5) стиль и манера ведения боя противником; 6) сила сбивающих факторов, в том числе и полученных ударов.
Учитывая все сказанное выше, можно сделать вывод, что выносливость является одним из главных компонентов мастерства боксера. Средства для развития выносливости у боксеров разнообразны и включают упражнения, обеспечивающие развитие специальной выносливости (переменный бег, перебрасывание набивного мяча в передвижении), координацию, скорость, точность. Упражнения на боксерском мешке обеспечивают развитие специальной выносливости, частые «взрывные» действия в нанесении серии ударов — это быстрота, точность и сила и т. п.
Гибкость боксера. Гибкостью называют способность выполнять движения с большой амплитудой. Несмотря на то, что в боксерской деятельности амплитуда движений относительно небольшая по сравнению с другими видами (например, гимнастикой или легкой атлетикой), в систему физической подготовки боксеров упражнения на гибкость следует вводить, так как они, развивая гибкость, одновременно укрепляют суставы, связки и мышцы, повышают их эластичность (способность к растягиванию), что является действенным средством предупреждения мышечных травм. Гибкость способствует и быстроте сокращения мышц, а это необходимо для своевременного выполнения уклонов, нырков, поворотов туловища и т. д. Чем лучше растягиваются мышцы, тем большая подвижность в суставе, тем меньшее сопротивление оказывают мышцы-антагонисты. Предварительное растягивание мышц увеличивает их сократительную силу; кроме того, упражнения с большой амплитудой быстро нагревают мышцы и подготавливают их к основной работе. Поэтому в разминку боксеров следует включать и упражнения на гибкость.
Гибкость улучшается с возрастом, достигая наибольшего развития к 15 годам, после чего некоторое время удерживается на одном уровне, а затем постепенно снижается.
Ловкость боксера. Ловкость — это способность выбирать и выполнять нужные движения (действия) правильно, быстро, находчиво (Н. А. Бернштейн), умение координировать свои движения, точно решать внезапно возникающие двигательные задачи. В основе ловкости лежит подвижность двигательных навыков.
Ловкий боксер умело выбирает время и место для решительных ударных действий, использует положение защиты для контратак, своевременно уходит от ударов противника и остается неуязвимым. Чем больше арсенал технических средств у боксера, тем легче он овладевает и применяет в бою новые движения и действия, тем выше его ловкость. Для проявления ловкости боксер должен не только искусно владеть техникой и тактикой, но и обладать физическими качествами, такими как быстрота, сила, координация, выносливость, остро чувствовать время и пространство.
Основной путь в воспитании ловкости — овладение новыми разнообразными техническими и тактическими навыками и уменьями в разных ситуациях боя. Это приводит к увеличению запаса технических приемов и положительно сказывается на функциональных возможностях совершенствования спортивного мастерства.
Для воспитания ловкости (как способности быстро и целесообразно перестраиваться в процессе боя) применяются упражнения, требующие мгновенной реакции на внезапно меняющуюся обстановку. Например, в учебном бою партнер меняет левостороннее положение на правостороннее или, ведя бой на контратаках, внезапно атакует с решительным наступлением и т. п. Выполнение сложных реакций при внезапно меняющихся ситуациях сильно утомляет боксера, поэтому в учебном процессе следует предусматривать соответствующие перерывы для отдыха. Из общефизических упражнений для боксера наиболее подходящими являются спортивные и подвижные игры (гандбол, баскетбол, теннис), эстафеты.
Боксеру надо уметь сочетать передвижение с атакующими и защитными действиями. При отсутствии точной координации он не сумеет активно действовать из разных положений, ориентироваться при постоянно сбивающих факторах, быстро восстанавливать потерянное равновесие. Существует множество упражнении для развития координации. Наиболее эффективными являются упражнения с партнером. Упражняясь в парах, следует учиться действовать из всех положений и стремиться создать во время защиты удобное исходное положение для нанесения ударов. Уровень координации определяется и в обманных действиях, в быстрых подходах к противнику во время атак и опережений его действий своими контратаками.
Развитию координации следует уделять особое внимание при начальной форме обучения: овладении механикой движения ударов, защит, передвижения, сочетании этих действий.
Сохранение равновесия. Боксер постоянно перемещается по рингу: на дальней дистанции более энергично, при сближении — небольшими шагами (для лучшей устойчивости). Передвижение связано с переносом массы тела с ноги на ногу, с перемещением центра тяжести. На какой бы дистанции боксер ни находился, какими бы средствами ни вел бой, он все время старается сохранить равновесие, ибо от этого зависит эффективность ударов и защитных действий. Каждый боксер вырабатывает наиболее удобное для себя положение ног, наиболее выгодный способ балансирования массой тела и т. д. Если в ответственный момент боя равновесие нарушено, то даже при незначительном толчке боксер может упасть или, промахнувшись при поступательном движении вперед, «провалиться». Чем совершеннее равновесие, тем быстрее оно восстанавливается, тем меньше амплитуда колебаний.
При обучении и тренировке надо систематически уделять внимание передвижению, действиям в атаках и контратаках с сохранением устойчивого равновесия. При выполнении упражнений надо уделять основное внимание совершенствованию способности восстанавливать потерянное равновесие. К таким упражнениям относятся сбивание с площади опоры (в парах), ходьба и бег по бревну и др.
Расслабление мышц. Любое движение есть результат последовательного сокращения и расслабления мышц. Источником мышечного напряжения могут быть причины эмоционального характера, если боксер не уверен в себе, испытывает страх перед противником, боится своими действиями раскрыться или «гоняется» за ним, намереваясь одним сильным ударом добиться победы, или недостаточно владеет техническими средствами ведения боя на той или иной дистанции.
Когда действия боксера не совершенны, не автоматизированы и боксер физически не подготовлен к длительному ведению боя, то скорость расслабления недостаточная, в результате чего мышца не успевает расслабляться.
Чем больше глубина расслабления, тем лучше мышца отдыхает. Автоматизм в чередовании напряжений и расслаблений при быстро сменяющихся действиях является основным для повышения скорости в нанесении ударов, применении защит, увеличении специальной выносливости, улучшении точности движений, а, следовательно, и овладении навыками более сложных действий.
Преподаватель (тренер) должен выяснить причину скованности действий боксера и не сводить ее только к техническим недостаткам, искать их в психологической подготовке и уровне тренированности, чтобы найти соответствующие средства и методические приемы для обучения боксера расслаблять мышцы в процессе действий. Вместе с расслаблением следует добиваться свободы движений.
УПРАЖНЕНИЯ БОКСЕРА
Упражнения для общей физической подготовки, их назначение
Для общей физической подготовки следует выбирать из других видов спорта упражнения, наиболее отвечающие характеру действий боксера и способствующие развитию физических качеств. Некоторые виды физических упражнений, в общем положительно воздействующие на боксера, в то же время могут отрицательно влиять на формирование необходимых навыков и воспитание нужных качеств. Так, например, фехтование по быстроте движений относится к сложным двигательным реакциям, но прямая спина, развернутые стопы, сильно согнутые в коленях ноги, ограниченность направлений передвижения не способствуют, а, может, вредят развитию координации, ловкости боксера; упражнения в жиме штанги большой массы могут развивать силу верхних конечностей и вместе с тем ограничивать в быстроте нанесения ударов и т. д.
Поэтому важно подбирать такие виды упражнений, которые способствовали бы совершенствованию функций организма в нужном боксеру направлении и в то же время положительно влияли на формирование необходимых умений и навыков (или, в крайнем случае, не препятствовали их формированию). Как правило, каждое упражнение имеет основную направленность (например, развивает быстроту), но одновременно помогает формированию и других качеств.
Ходьба быстрая. При длительной и ритмичной ходьбе в работу вовлекается большинство мышечных групп тела, усиливается деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, повышается обмен веществ, укрепляются внутренние органы, улучшаются их функции. Ходьба положительно влияет на развитие выносливости, воспитывает волевые качества.
Бег — наиболее распространенный вид физических упражнений, составная часть многих видов спорта. При беге предъявляются большие требования к работоспособности организма, чем при ходьбе, так как интенсивность работы мышечных групп намного выше, и, соответственно, возрастает деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем, значительно повышается обмен веществ. Изменяя длину дистанции и скорость бега, можно дозировать нагрузку, влиять на развитие выносливости, быстроты и других качеств, необходимых боксеру. Длительный медленный бег, особенно в лесу, парке, имеет большое гигиеническое и психологическое значение. Быстрый бег положительно влияет на развитие выносливости и быстроты. Во время бега воспитываются также волевые качества, умение рассчитывать свои силы. В тренировке боксера бег занимает значительное место.
Смешанное передвижение — чередование бега с ходьбой на 3-10 км (в зависимости от возраста, подготовленности и периода тренировки). Этот вид упражнений имеет значительную по объему нагрузку, но меньшую, чем бег, интенсивность. Боксеры часто им пользуются в дни, отведенные для занятий общей физической подготовкой. Темп бега может быть средним или переменным со спуртами по 60, 100 и 200 м, после чего снова легкий бег, переходящий в ходьбу. Во время ходьбы можно выполнять упражнения (рис. 47).
Рис. 47. Упражнения во время ходьбы. |
Бег с препятствиями. В беге на 500-1000 м боксер преодолевает препятствия с целью повышения ловкости, силы и быстроты, равновесия, способности к кратковременным напряжениям большинства мышечных групп и развития общей выносливости. Как препятствия можно использовать барьеры (перепрыгнуть), забор (перелезть), бревно (пробежать), преграды для пролезания; на одном из участков перенести груз и т. д. Если бег проводится в естественных условиях, например в лесу, можно использовать как препятствия рвы, пни, кочки, бревна для перепрыгивания по ним, сучья для подтягивания и др. Интересно проходят эстафеты по бегу с препятствиями между отдельными небольшими командами.
Бег на коньках и ходьба на лыжах хорошо развивают все группы мышц, положительно влияют на системы и органы организма, вырабатывают общую выносливость (скоростную и силовую). Особо следует выделить бег на лыжах по пересеченной местности, при котором активно работают все группы мышц с рациональным чередованием напряжений и расслаблений. Ходьба на лыжах положительно влияет на психическое состояние спортсмена, является прекрасным средством активного отдыха.
Спортивные и подвижные игры являются неотъемлемой частью подготовки боксеров. Игры (особенно гандбол, баскетбол, теннис, хоккей, эстафеты на быстроту и ловкость) по характеру действий, быстроте и выносливости во многом сходны с боксом (быстрые передвижения, остановки, повороты, активное сопротивление противника). Игры развивают скорость, ловкость, выносливость. Разнообразие естественных движений, в большинстве случаев на свежем воздухе, способствует укреплению нервной системы, двигательного аппарата, улучшению обмена веществ, повышению деятельности всех органов и систем организма. Спортивные и подвижные игры служат также хорошим средством активного отдыха.
В зависимости от интенсивности игровой деятельности резко увеличивается потребление тканями кислорода (примерно в восемь раз по сравнению с состоянием покоя). Большие изменения происходят и в двигательном аппарате: укрепляются мышцы, повышается, их сила и эластичность, суставы становятся более подвижными.
Борьба. Для этого вида единоборства характерны кратковременные максимальные напряжения, задержки дыхания, иногда и длительные усилия. Ценность упражнений в борьбе заключается в том, что они увеличивают быстроту движений, а также силу мышц пояса верхней конечности. Укрепляются суставы, движения становятся эластичными. Во время борьбы воспитываются положительные психологические качества для единоборца.
Борьба в стойке напоминает действия в ближнем бою (борьба за устойчивость, за выгодное положение рук и головы, нырки, уклоны назад и в стороны при попытке партнера схватить за шею и т. п.). Этот вид упражнений используется в процессе специализированной тренировки в начале занятий (во время разминки) или в конце, в зависимости от направленности урока.
Гребля, как правило, используется в переходном периоде или в начале подготовительного для активного отдыха. Хорошо развивает силу и гибкость мышц верхних и нижних конечностей и туловища. По характеру движений она не похожа на боксерские движения, поэтому увлекаться ею не следует.
Гимнастика без снарядов, на снарядах и акробатика. К упражнениям, направленным преимущественно на совершенствование двигательных способностей занимающихся, развитие силы, равновесия, способности к напряжениям относятся упражнения на гимнастических снарядах, акробатические вольные упражнения, прыжки. Упражнения на координацию, гибкость, силу, быстроту и смелость являются обязательными для боксеров во всех занятиях (рис. 48, 49, 50). Гимнастические упражнения, например, применяются в разминке, а также во второй половине специализированных занятий для развития силы или гибкости отдельных групп мышц.
Рис. 48. Гимнастика стоя. |
Рис. 49. Гимнастика сидя. |
Рис. 50. Гимнастика лежа. |
Блочные установки или эспандер являются типичными снарядами для развития силы мыши (рис. 51). Упражнения при помощи блоков, резины или эспандера нашли широкое распространение во многих видах спорта. Они, как никакие другие, развивают силовые качества и увеличивают мышечную массу. Но увлекаться ими нельзя, так как они закрепощают мышцы, движения становятся скованными. Поэтому после комплекса упражнений на блоках, с резинами или экспандером следует выполнять упражнения на скорость с большими амплитудами без напряжений (со скакалкой, имитация ударов на расслабление мышц и др.).
Рис. 51. Упражнения с эспандерами и резинами. |
Фехтование вырабатывает быстроту, чувство времени и дистанции, точность и высокую координацию; оно может найти место в общей системе физической подготовки боксера, особенно в переходном периоде.
Езда на велосипеде развивает мышцы и суставы нижних конечностей, благоприятно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, увеличивает газообмен и обмен веществ. Езда по пересеченной местности способствует развитию выносливости.
Плавание разными стилями для боксеров крайне необходимо. Плавные движения, ритмичное дыхание формируют умение последовательно расслабляться и напрягаться, развивают грудную клетку, вырабатывают свободу движений. Кроме того, плавание имеет большое гигиеническое и оздоровительное значение, успокаивающе влияет на нервную систему. Целесообразно практиковать свободное плавание после специализированной тренировки или тренировки по общей физической подготовке как средство восстановления организма после больших нагрузок во всех периодах.
Прыжки в воду с небольшой высоты, с парашютом, прыжки на лыжах с трамплина развивают смелость, решительность, координацию. Эти упражнения рекомендуются в переходном периоде; они являются также активным отдыхом.
Упражнения с отягощениями (штангой, гантелями и предметами — (рис. 52, 53) занимают большое место в физической подготовке боксеров. Практикой и научными исследованиями доказано, что всевозможные упражнения с небольшими отягощениями для отдельных групп мышц являются эффективным средством развития силовой выносливости и быстроты. Эти упражнения необходимо сочетать с упражнениями на развитие быстроты без отягощений (например, наклоны, приседания или повороты туловища выполняют сначала без отягощений, потом с отягощениями и снова без отягощений). По количеству упражнения с отягощениями составляют третью часть упражнений без отягощений.
Рис. 52. Упражнения с отягощениями. |
Рис. 53. Упражнения с гантелями. |
Упражнения с отягощениями используются во всех периодах подготовки боксеров в зависимости от задач периода и каждого занятия в отдельности. Следует выделить как специально-подготовительные, способствующие развитию силовой и скоростной выносливости у боксеров упражнения с небольшими гантелями (0,5—2 кг). С гантелями проводят бой с тенью, отрабатывают действия, связанные с защитами и ряд упражнений — в махах, сгибании и разгибании верхних конечностей. После 2—3 мин активных упражнений с гантелями, следует 3—5 мин выполнять те же упражнения без гантелей. Такое чередование можно повторить два-три раза. Как правило, этими упражнениями пользуются во время утренней гимнастики и в специально отведенное время для общей физической подготовки в переходном и даже подготовительном периодах.
Упражнения с булавами и гимнастической палкой (рис. 54) можно отнести к группе упражнений с отягощениями; они могут быть чисто маховыми или ударными. Утяжеленной палкой бьют по предмету, который несколько амортизирует удар (например, по автомобильной покрышке). Удары наносят сбоку, сверху и снизу, держа палку в одной или обеих руках. Упражнение развивает силу и скорость сокращения мышц, участвующих в нанесении ударов, т. е. скоростно-силовые качества.
Рис. 54. Упражнения с булавами и палками. |
Перебрасывание набивного мяча (рис. 55 и 56) является неотъемлемой частью тренировки боксера. Мяч перебрасывают с разных положений (стоя, сидя, лежа) одной и двумя руками; наиболее эффективными упражнениями является перебрасывание мяча в передвижении назад, вперед, в стороны и по кругу. Эти упражнения развивают скоростно-силовые качества (в том числе скоростную выносливость), ориентировку, способность к кратковременным большим силовым напряжениям и расслаблениям мышц.
Рис. 55. Упражнения с набивными мячами стоя. |
Рис. 56. Упражнения с набивными мячами сидя и лежа. |
Упражнения с теннисными мячами (рис. 57) развивают быстроту, точность, координацию. Их можно выполнять в одиночку и с партнером (бросание и ловля). Применяются во всех видах занятий, чаще всего в конце занятия как отвлекающие.
Рис. 57. Упражнения с тенисными мячами. |
Упражнения с партнером (рис. 58) в сопротивлении (с точки опоры), в толчках («пуш-пуш») из положения стоя, сидя и лежа также способствуют развитию силовой выносливости и равновесия.
Рис. 58. Упражнения с партнером. |
Упражнения из легкоатлетического цикла, такие как толкание ядра, метание гранаты, прыжки в длину и высоту с разбега, развивают скорость, силу отдельных групп мышц и быстроту. Эти упражнения популярны среди боксеров, входят в систему общей физической подготовки и нормативы ГТО.
После проведенного турнира боксер отдыхает от специализированных упражнений; если это приходится на переходный период, то лучшим активным отдыхом будет туристское путешествие, пребывание в среднегорье, прогулки и восхождения на доступные горы.
Упражнения по физической подготовке являются необходимыми в общей системе подготовки боксеров и занимают, в общей сложности, не менее половины ее объема. При подборе упражнений следует учитывать, что наивысшие показатели в одном из физических качеств могут быть достигнуты лишь при достаточном уровне развития остальных.
Упражнения для боксеров со специальными снарядами
Неотъемлемой частью учебно-тренировочного процесса являются упражнения со специальными боксерскими снарядами, развивающие необходимые физические качества и совершенствующие технические навыки (рис. 59).
Рис. 59. Упражнения на снарядах. |
Упражнения со скакалкой. Длительные подскоки и прыжки через скакалку укрепляют мышцы ног, развивают координацию, легкость движений. В каждой тренировке, в особенности специализированной, упражнения со скакалкой длятся 5-15 мин.
Упражнения с мешком вырабатывают навык правильно держать кулак при ударе, рационально использовать мышечные усилия в ударах на разных дистанциях, рассчитывать силу удара, особенно если наносятся быстро несколько ударов. Мешок служит хорошим снарядом также для развития силовой и скоростной выносливости. Стремление нанести как можно больше сильных ударов в определенный промежуток времени способствует развитию специальной выносливости. Для занятий используются мешки различной формы. Продолговатый небольшого диаметра мешок удобен для нанесения ударов прямых и сбоку, более короткие мешки — прямых и снизу. В большинстве залов имеется универсальный мешок. Мешки подвижные, на них боксер совершенствует навыки в нанесении ударов при поступательном движении вперед и назад, развивает чувство дистанции. Обычно начинают с одиночных ударов, потом—два последовательных в разном сочетании и, наконец, серии с отдельными акцентированными ударами. На мешке, который движется по кругу, совершенствуются удары при движении боксера вперед и по кругу. Удары по мешку наносятся прямые, боковые и снизу, длительные и короткие (как при боковом положении боксера, так и при фронтальном).
Упражнения с грушей (насыпной и наполненной водой). По характеру применяемых упражнений насыпные груши имеют много общего с мешками. Груши с песком и опилками—тяжелые и жесткие; наполненные горохом — легче и мягче, подвижные, с большей амплитудой движений, по ним можно наносить более сильные одиночные, двойные и серии ударов, развивают чувство дистанции. Груша, наполненная водой, хорошо амортизирует удар, достаточно тяжела и подвижна.
Разная масса, жесткость снарядов даст возможность боксеру варьировать свои действия, находить нужную дистанцию и развивать точность удара. На одной груше можно более сильно нанести акцентированный удар в серии, на другой (с. песком) —ускорить нанесение ударов, но не сильных и т. д. Обычно все три типа груш подвешиваются вблизи друг от друга, и боксер в течение раунда упражняется в ударах, переходя от одной груши к другой, добиваясь совершенства в быстроте ударов, точности в расчете дистанции. Удары по грушам боксер наносит со всех боевых положений.
Упражнения с настенной подушкой. Используются в занятиях чаще всего с группой начинающих боксеров. На этом снаряде наносятся преимущественно прямые удары. Неподвижность и плоская поверхность снаряда облегчают расчет длины ударов. По настенной подушке наносят удары с места и с шагом вперед.
Упражнения с пневматической грушей. Груши бывают стандартные н несколько уменьшенные; последние быстрее отскакивают при ударе. Четкий ритм ударов о платформу заставляет тренирующегося поддерживать темп упражнения, наносить удары с определенной силой и частотой. Чем сильнее наносится удар, тем быстрее груша двигается. Упражнения с пневматической грушей развивают у боксера умение наносить точно и быстро следующие один за другим удары, а также развивают чувство внимания и ритма движений. Длительные ритмические удары по груше являются хорошим средством для развития скоростной выносливости пояса верхней конечности и умения расслабить мышцы в момент взмаха для последующего удара.
Обучение ударам по пневматической груше начинают с перемещения массы тела с ноги на ногу и движения руки вперед для нанесения удара и отведения ее назад. От этого зависит и правильность попадания кулаком по груше. Сначала надо научиться прямым одиночным ударам в ритме «раз-два-три» (груша трижды отталкивается от платформы). Бить по груше надо после того, как она, оттолкнувшись от задней части платформы, еще не дошла до середины. Овладев этим приемом, переходят к ударам после каждого отталкивания груши от передней и задней части платформы. В таком же порядке осваивают технику упражнений и ударов сбоку. Наносить удары следует как левой, так и правой рукой: можно бить несколько раз одной рукой, потом поочередно одной и другой и т. д. Освоив упражнения в различных ритмах, боксер может практиковаться в ударах, произвольно чередуя их в различной последовательности и изменяя темп движений. Удары по пневматической груше наносятся с фронтального положения.
Упражнения с мячом на резинах (пинчбол). К мячу прикрепляются резины; одна из них свободным концом крепится к кронштейну вверх, другая — на таком же расстоянии — к полу; мяч может вибрировать по горизонтали. Удары по мячу заставляют его двигаться назад и вперед. Прямые удары наносят из бокового боевого положения одной рукой или попеременно (то левой, то правой). Ритмичные движения мяча заставляют боксера поддерживать темп, наносить удары с определенной силой и частотой. Удар по мячу должен приходиться как бы вдогонку ему, когда он удаляется и находится на середине амплитуды или немного дальше. Развивается чувство дистанции, точность и быстрота нанесения удара, ориентировка и координация. Мяч можно использовать и для развития быстроты выполнения уклонов назад и в стороны (например, ударами по мячу придать ему достаточную амплитуду движений, сделать уклон туловищем, после чего снова ударить по мячу). Можно наносить и одиночные удары сбоку слева и справа.
Такой же мяч на резинах укрепляется в горизонтальном положении. На нем совершенствуют удары снизу левой и правой; можно проводить также короткие прямые удары.
Упражнения с малым подвесным мячом (пунктбол). Теннисный мяч подвешивается к горизонтальной платформе (или на кронштейне у стены) на уровне головы и по нему наносят одиночные удары — прямые, сбоку и снизу. Нужно попадать головками пястных костей указательного и среднего пальцев. Упражнения на этом снаряде помогают выработать точность попадания.
Упражнения с боксерскими лапами (рис. 60). При помощи боксерских лал совершенствуют удары, развивают быстроту реакции, точность и ориентировку. Лапы применяются на всех этапах подготовки боксера. Тренер, держащий лапы, подставляет их для ударов на разных дистанциях: на дальней — для прямых, на средней и ближней — для ударов сбоку и снизу. При этом важно проследить за правильностью выполнения ударов, перенесения массы тела с ноги на ногу, перемещения центра тяжести и точностью удара. Заранее установленные лапы дают возможность совершенствовать нанесение нескольких прямых ударов в определенной комбинации с боковыми (боковые — удары снизу и т. д.). Комбинации совершенствуют до автоматизма с акцентированием какого-нибудь удара. Тренер может предложить занимающимся выполнить несколько комбинаций в определенной последовательности.
Рис. 60. Упражнения с боксерскими лапами. |
Держа лапы и передвигаясь по рингу, тренер меняет дистанцию, что заставляет ученика либо наступать, либо отходить назад, в стороны и по кругу, рассчитывая таким образом дистанцию для нанесения ударов.
Для развития реакции тренер внезапно меняет расположение лап, например, выставляет лапу для прямого или бокового либо удара снизу (левой или правой рукой), для двух и трех ударов и т. п.
Тренер может надеть большие боевые перчатки и поставить их вместо лап; в таком случае ученику предлагают решать не только технические, по и некоторые тактические задачи, легкими ударами показать открытые места во время атак и контратак. Например, тренер становится в боевое положение и наносит прямой удар левой в голову, боксер должен сделать уклон вправо и нанести контрудар левой в туловище, т. е. в подставленную тренером перчатку в область чревного (солнечного) сплетения; при нанесении тренером бокового удара левой в голову боксер делает нырок и отвечает правым боковым в голову, т. е. в подставленную п-равую перчатку тренера и т. п.
В упражнениях с лапами можно создавать обстановку, характерную для многих боевых эпизодов.
Вместе с тем тренировка на лапах может оказать и вредное влияние, если тренер не умеет ими достаточно умело пользоваться; например, ставит лапы вдали от поражаемых мест или навстречу удару, нарушая дистанцию, на которую рассчитывает боксер, и этим дезориентирует ученика. Не следует увлекаться упражнениями на лапах и подменять ими боевые упражнения с партнером в перчатках.
Упражнения по общей физической подготовке, упражнения специальной, направленности и на специальных снарядах для развития необходимых физических качеств являются базой для успешного совершенствования спортивного мастерства.
Тест по физической культуре 7 класс
Тест по физической культуре по теме «Легкая атлетика»
7 класс
Вариант 1
Выберите один из вариантов ответа
1. Как традиционно называют легкую атлетику?
а) «королева спорта»;
б) «царица наук»;
в) «королева без королевства» ;
г) «царица полей».
2. Какое из данных утверждений НЕ относится к правилам ТЕХНИКИ БЕЗОПАСНОСТИ при занятиях легкой атлетикой и является НЕВЕРНЫМ?
а) После занятий снять спортивный костюм и спортивную обувь, принять душ или тщательно вымыть лицо и руки с мылом;
б) При плохом самочувствии необходимо прекратить занятия и сообщить об этом учителю;
в) Во избежание столкновений при беге исключить резко стопорящую остановку;
г) Снаряд для метания необходимо передавать друг другу броском.
3. С низкого старта бегают:
а) на короткие дистанции;
б) на средние дистанции;
в) на длинные дистанции.
г) кроссы.
4. Туфли для бега называются:
а) кеды;
б) пуанты;
в) шиповки;
г) чешки.
5. Сколько этапов эстафеты имеет право бежать каждый участник эстафетного бега?
а) не больше трех;
б) только один;
в) не больше двух;
г) не имеет значения
6. СПРИНТ – это…?
а) судья на старте ;
б) метание мяча;
в) бег на длинные дистанции;
г) бег на короткие дистанции.
7. Что нужно делать после завершения бега на длинную дистанцию?
а) лечь отдохнуть;
б) выпить как можно больше воды;
в) плотно поесть;
г) перейти на ходьбу до восстановления дыхания.
8. Бег на длинные дистанции развивает:
а) выносливость;
б) гибкость.
в) ловкость;
г) быстроту.
9. Какой из перечисленных видов не является легкоатлетическим?
а) марафонский бег;
б) эстафетный бег;
в) метание копья;
г) фристайл.
10. Как наказывается бегун, допустивший второй фальстарт в беге на 100 м?
а) снимается с соревнований; б) предупреждается;
в) ставится на 1 м позади всех стартующих.
11. Какие виды не включает в себя лёгкая атлетика?
а) ходьбу и бег; б) прыжки и метания в) многоборье; г) опорные прыжки;
12.В программу Олимпийских игр включены следующие виды эстафетного бега…
а) 4х100 м; б) 4х200 м; в) 4х400 м; г) 4х 600 м;
13.При самостоятельных занятиях легкой атлетикой наиболее эффективным является контроль за физической нагрузкой …
а) по частоте дыхания; в) по снижению скорости бега;
б) по частоте сердечных сокращений; г) по самочувствию.
14.Отсутствие разминки перед соревнованиями (или перед основной нагрузкой в тренировке) чаще всего приводит к …
а) экономии сил; б) улучшению спортивного результата; в) травмам.
15.Нельзя проводить тренировку, если …
а) плохая погода; б) плохое настроение; в) повышена температура тела.
Задание 2. Вставьте верное утверждение
1. К спринтерскому бегу относятся дистанции _____________________________________________________________________________
2. Из каких фаз состоит бег на короткие дистанции? ________________________________
_____________________________________________________________________________
Тест по физической культуре по теме «Легкая атлетика»
7 класс
Вариант 2
Выберите один из вариантов ответа
1. Какой вид спорта называют «королевой спорта»?
а) гимнастику; б) легкую атлетику; в) тяжелую атлетику
2. К спринтерскому бегу в легкой атлетике относится…
а) бег на 5000 метров б) кросс в) бег на 100 метров г) марафонский бег
3. Как называется бег на короткую дистанцию?
а) спринт б) марафон в) кросс
4. Выделить неправильно названную часть техники бега на короткую дистанцию:
а) начало бега (старт) б) стартовый разбег в) бег по дистанции
г) финиширование д) остановка
5. Какая из дистанций считается спринтерской?
а) 800 м; б) 1500 м; в) 100 м.
6. Кросс – это
а) бег с ускорением б) бег по искусственной дорожке стадиона
в) бег по пересеченной местности г) разбег перед прыжком
7. В беге на длинные дистанции в легкой атлетике основным физическим качеством, определяющим успех, является…
а) быстрота г) ловкость
б) сила в) выносливость
8.К видам легкой атлетики относится:
а) гимнастика, тяжелая атлетика, могул;
б) шорт-трек, прыжки, метание, опорный прыжок;
в) бег, прыжки, метания.
9. Один из способов прыжка в длину в легкой атлетике обозначается как прыжок…
а) «с разбега» в) «перекатом»
б) «перешагиванием» г) «ножницами»
10. Какой из перечисленных видов спорта не входит в состав легкой атлетики?
а) ходьба б) бег в) плавание
г) прыжки д) метание е) многоборье
11. Выделите неправильно названный вид прыжков:
а) прыжки с разбега б) прыжки через вертикальные препятствия
в) прыжки через горизонтальные препятствия г) прыжки с места.
12.Куда осуществляется приземление в прыжки в длину с разбега?
а) на маты; в) в песок;
б) в воду; г) в прыжковую яму.
13. Что необходимо делать по правилам соревнований, если при метании снаряд (мяч, граната, копьё) вышел за пределы сектора?
а) разрешается дополнительный бросок; б) результат засчитывается;
в) попытка засчитывается, а результат нет; г) спортсмен снимается с соревнований.
14. Назовите самый тяжелый снаряд для метания:
а) мяч б) диск в) копье г) граната д) ядро
15. Наиболее эффективным упражнением развития выносливости служит …
а) бег на короткие дистанции; б) бег на средние дистанции;
в)бег на длинные дистанции.
Задание 2. Вставьте верное утверждение
1. Из каких фаз состоят прыжки в длину с разбега? _____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
2. Какие соревнования по легкой атлетике проводятся? ______________________________
_____________________________________________________________________________
Легкая атлетика — Сайт учителя физической культуры Назаровой Оксаны Петровны
Вопросы для зачёта по лёгкой атлетике
для учащихся 7 – 8 классов
1. Какой вид спорта называют «королевой спорта»?
а) гимнастику;
б) лёгкую атлетику;
в) тяжёлую атлетику.
2. Длина дистанции марафонского бега равна…
а) 32 км 180 м;
б) 40 км 190 м;
в) 42 км 195 м.
3. Какая дистанция не является стайерской?
а) 1500 м;
б) 5000 м;
в) 10000 м.
4. Какая из дистанций считается спринтерской?
а) 800 м;
б) 1500 м;
в) 100 м.
5. При выходе бегуна с низкого старта ошибкой является…
а) сильное выталкивание ногами;
б) разноименная работа рук;
в) быстрое выпрямление туловища.
6. Какое влияние на бег оказывает чрезмерный наклон туловища вперёд?
а) сокращает длину бегового шага;
б) увеличивает скорость бега;
в) способствует выносу бедра вперёд-вверх.
7. Широкая постановка ступней при беге влияет на…
а) улучшение спортивного результата;
б) снижение скорости бега;
в) увеличение длины бегового шага.
8. Результат в прыжках в высоту на 70-80% зависит от…
а) способа прыжка;
б) направления движения маховой ноги и вертикальной скорости прыгуна;
в) координации движений прыгуна.
9. Грамотный прыгун в длину знает длину своего разбега. Чем он измеряется?
а) метрами;
б) ступнями;
в) на глазок.
10. Как наказывается бегун, допустивший второй фальстарт в беге на 100м?
а) снимается с соревнований;
б) предупреждается;
в) ставится на 1 м позади всех стартующих.
11. Если при метании мяча метатель переходит контрольную линию, то ему…
а) разрешается дополнительный бросок;
б) попытка и результат засчитываются;
в) попытка засчитывается, а результат – нет.
12. При метании снаряд вышел за пределы сектора, то по правилам соревнований…
а) результат засчитывается;
б) разрешается дополнительная попытка;
в) попытка засчитывается, а результат – нет.
13. Наиболее эффективным упражнением развития выносливости служит…
а) бег на короткие дистанции;
б) бег на средние дистанции;
в) бег на длинные дистанции.
14. Повторное пробегание отрезков 20-50 м с максимальной скоростью применяется для развития…
а) выносливости;
б) быстроты;
в) прыгучести;
г) координации движений.
15. Отсутствие разминки перед соревнованиями (или перед основной нагрузкой в тренировке) чаще всего приводит к…
а) экономии сил;
б) улучшению спортивного результата;
в) травмам.
Тесты по физической культуре. 1. Какой вид спорта называют «королевой спорта»? а)…
Тесты по физической культуре. 1. Какой вид спорта называют «королевой спорта»? а) гимнастику; б) легкую атлетику; в) тяжелую атлетику 2. К спринтерскому бегу в легкой атлетике относится… а) бег на 5000 метров б) кросс в) бег на 100 метров г) марафонский бег 3. Как называется бег на короткую дистанцию? а) спринт б) марафон в) кросс 4 Выделить неправильно названную часть техники бега на короткую дистанцию: а) начало бега (старт) б) стартовый разбег в) бег по дистанции г) финиширование д) остановка 5. Какая из дистанций считается спринтерской? а) 800 м; б) 1500 м; в) 100 м. 6. Кросс – это – а) бег с ускорением б) бег по искусственной дорожке стадиона в) бег по пересеченной местности г) разбег перед прыжком 7. В беге на длинные дистанции в легкой атлетике основным физическим качеством, определяющим успех, является… а) быстрота г) ловкость б) сила в) выносливость 8.К видам легкой атлетики относится: а) гимнастика, тяжелая атлетика, могул; б) шорт-трек, прыжки, метание, опорный прыжок; в) бег, прыжки, метания. 9. Один из способов прыжка в длину в легкой атлетике обозначается как прыжок… а) «с разбега» в) «перекатом» б) «перешагиванием» г) «ножницами» 10 Какой из перечисленных видов спорта не входит в состав легкой атлетики? 1) ходьба 2) бег 6) плавание 3) прыжки 4) метание 5) многоборье 11 Выделить неправильно названную часть техники прыжка в длину с разбега: а) начало бега (старт) б) разбег в) полет г) приземление д) отталкивание 12 Выделите неправильно названный вид прыжков: а) прыжки с разбега б) прыжки через вертикальные препятствия в) прыжки через горизонтальные препятствия г) прыжки с места. 13.Куда осуществляется приземление в прыжки в длину с разбега? а) на маты; в) в песок; б) в воду; г) в прыжковую яму. 14. Что необходимо делать по правилам соревнований, если при метании снаряд (мяч, граната, копьё) вышел за пределы сектора? а) разрешается дополнительный бросок; б) результат засчитывается; в) попытка засчитывается, а результат нет; г) спортсмен снимается с соревнований. 15.Отсутствие разминки перед соревнованиями (или перед основной нагрузкой в тренировке) чаще всего приводит к … а) экономии сил; б) улучшению спортивного результата; в) травмам. 16.Нельзя проводить тренировку, если … а) плохая погода; б) плохое настроение; в) повышена температура тела. 17. Назовите самый тяжелый снаряд для метания: а) мяч б) диск в) копье г) граната д) ядро 18. Наиболее эффективным упражнением развития выносливости служит … а) бег на короткие дистанции; б) бег на средние дистанции; в)бег на длинные дистанции. 19. Как наказывается бегун, допустивший второй фальстарт в беге? а) снимается с соревнований; б) предупреждается; в) ставится на 1 м позади всех стартующих. 20. Какие виды не включает в себя лёгкая атлетика? а) ходьбу и бег; б) прыжки и метания в) многоборье; г) опорные прыжки; 21 К спринтерскому бегу относятся дистанции __________________________ 22. Из каких фаз состоит бег на короткие дистанции? _____________________ ______________________________________________________________________ 23. Из каких фаз состоят прыжки в длину с разбега? _____________________ ______________________________________________________________________
Легкая атлетика — Тест
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА
{Учебник}= Жилкин А.И., Кузьмин В.С. Легкая атлетика. Учеб. пос.: — М.: Издательский центр «Академия»,2007
$$$001. К спринтерскому бегу в легкой атлетике относится…
A) Бег на 5000м
B) Кросс
C) Марафонский бег
D) Бег на 100м
$$$002. Стайерские дистанции:
A) 100 – 200 м
B) 800 – 1500 м
C) 400 м с барьерами
D) 3 000 м и больше
$$$003. Один из способов прыжка в длину с разбега в легкой атлетике:
A) Фосбери — флоп
B) Волна
C) Перекидной
D) Прогнувшись
004. Один из способов прыжка в длину в легкой атлетике обозначается как прыжок:
A) Перешагиванием
B) Перекатом
C) Ножницами
D) С разбега
$$$005. В легкой атлетике ядро:
A) Метают
B) Бросают
C) Запускают
D) Толкают
006. Какая дистанция в легкой атлетике является не Олимпийской
A) 3 000 м с препятствиями
B) 1500 м
C) 400 м с барьерами
D) 500 м
007. Назовите способ прыжка, которым преодолевают планку спортсмены на международных соревнованиях в прыжке в высоту.
A) Перешагиванием
B) Нырок
C) Ножницами
D) Фосбери — флоп
008. Ольга Шишигина, Ольга Рыпакова – чемпионы Олимпийских игр
A) В плавании
B) В боксе
C) В дзюдо
D) В легкой атлетике
009. «Королевой спорта» называют…
A) Спортивную гимнастику
B) Спортивную стрельбу
C) Тяжелую атлетику
D) Легкую атлетику
010. К видам легкой атлетике не относится…
A) Прыжки в длину
B) Спортивная ходьба
C) Прыжки с шестом
D) Прыжки через коня
011. Кросс – это…
A) Бег с ускорением
B) Бег по искусственной дорожке стадиона
C) Разбег перед прыжком
D) Бег по пересеченной местности
012. В легкой атлетике снаряд весом менее 1 килограмма
A) Диск
B) Ядро
C) Молот
D) Копьё
$$$013.В каком виде легкой атлетики метание выполняется из круга?
A) Метание гранаты
B) Метание дротиков
C) Метание копья
D) Метание диска
014. Что из перечисленного не относится к упражнениям лёгкой атлетики
A) Бег
B) Прыжки
C) Метания
D) Лазание
$$$015. Беговые виды эстафет на Олимпийских играх:
A) 4 х 200м, 4 х 400м
B) 4 х 400м, 4 х 800м
C) 4 х 100м, 4 х 200м
D) 4 х 100м, 4 х 400м
$$$016. Назовите снаряд, который не метают в легкой атлетике
A) Молот
B) Диск
C) Копье
D) Дротик
017. Старт в беге в легкой атлетике начинают с команды —
A) Хоп!
B) Вперед!
C) Начать!
D) Марш!
018. Какого вида многоборья в легкой атлетике не бывает?
A) Пятиборье
B) Семиборье
C) Десятиборье
D) Шестиборье
019. Как называется один из видов бега с искусственными препятствиями?
A) Степ-тест
B) Фартлек
C) Стретчинг
D) Стипль-чез
020. Сколько видов легкой атлетики включает в себя мужское многоборье на Олимпийских играх?
A) 8
B) 7
C) 5
D) 10
021. Сколько видов легкой атлетики включает в себя женское многоборье на Олимпийских играх?
A) 8
B) 10
C) 5
D) 7
022. Наиболее эффективным упражнением для развития выносливости служит:
A) Барьерный бег
B) Приседания
C) Бег на короткие дистанции
Как повысить выносливость | Как повысить выносливость при беге
Как бегуны, все мы хотим повысить свою выносливость, но иногда это означает разные вещи. Начинающий бегун хочет пройти дальше — с двух миль до четырех, затем до шести. Более опытные бегуны не видят особого смысла бегать дальше. (Разве 26,2 мили недостаточно?) Эти бегуны хотят улучшить свою скорость-выносливость — темп, с которым они могут преодолевать значительные расстояния.
К счастью, вы можете получить и то, и другое.Вы можете следовать планам тренировок, которые увеличивают длину ваших длинных пробежек, и другим планам, которые улучшают вашу скоростную выносливость.
Благодаря таким тренировкам тысячи бегунов значительно повысили свою выносливость. Крейг Бисли, начинающий бегун, увеличил свой самый длинный бег с 30 секунд до почти трех часов. Дуг Андервуд, успешный марафонец, хотел снизить свой личный рекорд с 3:50 до 3:30, чтобы пройти квалификацию на Бостонский марафон. А Дина Кастор, американская звезда бега на 10 км в то время, хотела не меньше, чем пробежать марафон быстрее, чем легенда, Джоан Бенуа Самуэльсон.
Все трое бегунов достигли своих целей. И каждый из них использовал свой метод, что поднимает вопрос, который физиолог Крис Берг объясняет в своей обзорной статье 2003 года «Тренировки на выносливость и результаты у бегунов» в журнале Sports Medicine . «После десятилетий изучения способов повышения выносливости», — говорит Берг. «Я больше, чем когда-либо, склоняюсь к великому гештальту мудрости разума и тела и призываю бегунов делать то, что кажется правильным».
Другими словами, разные штрихи для разных людей.Мы не все одинаковы. Исследователи-генетики называют «респондентов с высоким и низким уровнем ответа». Иногда нам нужно идти разными путями для достижения схожих целей.
Здесь вы найдете семь стратегий развития выносливости, которые помогли разным бегунам. Не все подойдут вам, но одно или несколько, и этого должно быть достаточно, чтобы значительно повысить вашу выносливость, а это значит, что вы будете бегать сильнее и легче, чем когда-либо прежде.
1. Делайте шаг за шагом
Если есть один всеобъемлющий принцип, как повысить выносливость, то это он.Назовите это постепенной адаптацией. То есть будьте последовательны, терпеливы и медленно развивайтесь. Этот принцип применим ко всем обстоятельствам и ко всем бегунам — новичку, который пытается обогнуть блок четыре раза, а также бегуну на 10 км за 36 минут, который готовится к первому марафону с длинными бегами, которые растягиваются на 12 миль, затем на 16, then 20.
Принцип постепенной адаптации глубоко укоренился в физиологии человека и работает для бегунов с тех пор, как в палеолите человек начал выслеживать диких животных в Восточной Африке более 150 000 лет назад.Это все еще работает сегодня. Свидетель Крейг Бисли из Moose Jaw, Саскачеван, Канада.
Когда Бисли начал бегать, он мог за один раз справиться только с 30 секундами, а затем с 4:30 минутами ходьбы. Но он не позволял своей физической форме обескураживать его. Он просто повторил цикл восемь раз (в общей сложности 40 минут) и следил за тем, чтобы выполнять три тренировки в неделю.
Тринадцать недель спустя Бисли бежал 30 минут без ходьбы и завершил свой первый полумарафон за 2:12.Очень впечатляет. Но Бизли на этом не остановился. Зимой он продолжал бегать на открытом воздухе, несмотря на то, что температура упала до -25 ° F, и добавил в свой распорядок скоростную работу. Благодаря этому он смог бегать более двух часов на длинные дистанции и выполнить шесть 400-метровых повторов за 1:45. В его будущем: первый марафон.
Программа не может быть проще, чем программа Бизли, или более успешной. «Я увеличил свою выносливость и скорость, и я сделал и то, и другое без каких-либо травм», — сказал он Runner’s World .«Члены моей семьи описывают меня как очень терпеливого человека. Терпение в сочетании с настойчивостью — отличное сочетание для успеха в беге ».
Что вам следует делать: Независимо от вашей нынешней физической подготовки на выносливость, развивайте ее медленно, но стабильно. Нам нравятся программы бега и ходьбы для начинающих или программа, которая добавляет одну милю в неделю к длительному бегу на выходных для опытных бегунов, например: 5 миль, 6 миль, 7 миль. Каждую четвертую неделю сокращайте пробег, пропуская длительные пробежки. Отдыхай и поправляйся.На следующей неделе начинайте строить снова, по одной миле за раз: 8 миль, 9 миль и т. Д.
2. Бег Yasso 800s
Мы узнали об этой удивительно полезной тренировке в непринужденной беседе с бывшим руководителем Runner’s World Бегущий офицер Барт Яссо. С тех пор буквально тысячи бегунов рассказали нам на марафонских выставках или по электронной почте, что программа сработала для них. С системой Yasso вы пробегаете 800-метровые повторы на треке за те же минуты / секунды, что и ваше целевое время в часах / минутах на марафоне.(Так что, если вы хотите пробежать 4:30 мартона, делайте свои 800-е за 4 минуты и 30 секунд или 2:15 темпа на 400 м.)
Бегунов привлекает незабываемое имя Барта, простота тренировки и истории успеха из уст в уста.
Дуг Андервуд — один из тех поклонников Яссо. Андервуд завершил свои первые два марафона за 3:55 и 3:53, а затем был укушен тем, что он называет «бостонским жуком». Он хотел пройти квалификацию на Бостонский марафон и был готов усерднее тренироваться, чтобы попасть туда.
Ядро его программы: Yasso 800s. Поскольку Андервуду нужно было пробежать 3:30, чтобы добраться до Бостона, он пробежал свои Yasso 800 за 3:30, нарастив до 10 из них за одну тренировку, делая 3:30 восстановительной пробежки между быстрыми 800-мя пробегами.
Андервуд закончил свой забег на пляжный марафон в Батон-Руж за 3:30:54, что на тот момент было достаточно для въезда в Бостон. «Я благодарен Yasso 800 за то, что они доставили меня туда», — сказал Андервуд, который также позаботился о большом количестве длинных пробежек. «Это тяжелые тренировки, но они делают свою работу.Если ты сможешь пробежать 10 из них в желаемом темпе, у тебя есть отличные шансы достичь целевого времени в марафоне ».
Что делать: Запускайте Yasso 800s один раз в неделю. Начните с 4–5 из них в подходящем темпе с равным временем для восстановления, а затем добавляйте по одному в неделю.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
3.Беги долго и медленно
Меган Арбогаст уже успешно прошла марафон с результатом 2:58. Только одна проблема: «Я перетренировалась и убивала себя», — сказала она Runner’s World.
Больше нет. В течение пяти лет Арбогаст тренировался медленнее и быстрее участвовал в гонках по программе, разработанной Уорреном Финке, известным тренером из Портленда, штат Орегон, недалеко от дома Арбогаста. Финке считает, что марафонцы должны сосредоточиться на последовательных тренировках в легком темпе, которые помогут им развить выносливость без травм каждые пару месяцев.«Многие бегуны слишком усердно тренируются, получают травмы и никогда не раскрывают свой потенциал», — сказал он Runner’s World .
Программа Finke делает упор на «тренировку, основанную на усилиях», и он считает, что в большинстве случаев усилия должны быть скромными (на 80% скорости вы могли бы пробежать ту же дистанцию). «Большинство бегунов, вероятно, тренируются примерно в 90% от своего бегового темпа», — сказал Финке. «Бежать на 80 процентов довольно легко, но это помогает избежать травм».
Программа перевернула жизнь Арбогаста.Через два года после начала тренировок Финке, основанных на усилиях, она улучшила свой личный рекорд в марафоне до 2:45. И она выиграла марафон Крайстчерч в Новой Зеландии с еще 2:45. «Я думаю, что могу продолжать улучшаться», — сказал Арбогаст. «Главное — оставаться здоровым и продолжать набирать выносливость».
Что вам следует делать: В большинстве случаев бегайте со скоростью 80 процентов от скорости, с которой вы могли бы пробежать ту же дистанцию. Итак, если вы можете пробежать 10 миль в темпе 7:30, вы должны пробежать 10 миль в 9:23.Чтобы преобразовать темп гонки в 80-процентный тренировочный темп, умножьте темп гонки на 1,25. Чтобы найти широкий диапазон вашего эквивалентного времени гонок, перейдите в наш Прогнозирующее время гонок.
Лакота Гэмбилл
4. Делайте каждую тренировку на счету
Если вы бегаете марафоны в течение 25 лет и имеете ученую степень в области физиологии упражнений, вы со временем должны кое-что узнать о тренировках. Физиолог Билл Пирс, соучредитель программы Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST), считает, что да.По крайней мере, он нашел программу, которая творит для него чудеса. В свои 53 года результаты Пирса в марафоне все еще составляли примерно 3:10, не намного медленнее, чем когда он впервые вышел на старт двумя десятилетиями ранее.
Его секрет? Трёхдневная тренировочная неделя. Пирс следует обычному совету чередовать тяжелые дни с легкими, но доводит его до крайности. У него бывают только тяжелые дни — три из них в неделю. В остальные четыре дня он вообще не бегает, хотя поднимает тяжести несколько раз в неделю, а также наслаждается быстрой игрой в теннис.
Разбирая свою программу тренировок до самой сути, Пирс выполняет каждую из трех тренировок с определенным заданным темпом и расстоянием. Один — это длительный бег, один — темповый, и третий — тренировка на скорость. «Я бегаю с большей интенсивностью, чем рекомендуют некоторые другие, но я обнаружил, что эта программа хорошо работает для меня в течение многих лет», — сказал Пирс. «Это снижает риск травм, улучшает долгосрочное соблюдение режима лечения и по-прежнему позволяет мне получать удовольствие от интенсивных усилий.”
Что вам следует делать: Пирс выполняет интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам и длительные бега по воскресеньям. Для интервальных повторов он пробегает 12 х 400 метров или 6 х 800 метров со скоростью, немного превышающей его темп на дистанции 5 км. В дни темпа он пробегает четыре мили со скоростью на 10–20 секунд на милю медленнее, чем в беге на 10 км. По воскресеньям он пробегает 15 миль со скоростью на 30 секунд на милю медленнее, чем его темп в марафонском забеге. Вы можете легко адаптировать эти тренировки к своим темпам бега на 5 км, 10 км и марафону.
5. Занимайтесь плиометрикой
Дина Кастор уже вошла в число лучших бегунов на длинные дистанции Америки за все время, включая Джоан Бенуа Самуэльсон, Мэри Слейни и Линн Дженнингс, когда она впервые нанесла визит Заку Уэтерфорду. Она спросила Уэтерфорда, который в то время был тренером по силовой и кондиционной подготовке в тренировочном центре Олимпийского комитета США в Чула-Виста, Калифорния, может ли он разработать программу, которая придаст ей больше выносливости и скорости.
Weatherford сказал, что не уверен, признав, что никогда раньше не работал с бегуном на длинные дистанции. «Но позвольте мне подумать об этом и провести небольшое исследование», — сказал он.
Weatherford вернулся с несколькими идеями, которые стоит проверить, и они начали работать вместе. «Мы начали с основной силы и перешли к взрывной плиометрии ног, всегда уделяя особое внимание основам и проводя качественные тренировки, а не количество. Бегуны уже делают достаточно много », — сказал он. «В своих первых плиометрических тренировках Дина ударилась о землю, как этот большой, плоскостопый, но мы продолжали подчеркивать:« Быстро поднимай ноги.Быстро вставай ».
Кастор прыгал через скакалку, прыгал через упражнения, прыгал на ящик и даже бегал с высокими коленями по «веревочной лестнице», которую вы часто видите на футбольных тренировочных сборах. А затем она пробежала Лондонский марафон за 2:21:16, личный рекорд более чем на пять минут и новый рекорд Америки на то время. «Я действительно почувствовала разницу в Лондоне», — сказала она Runner’s World . «Я заметил значительные изменения в моей механике бега. Мои ноги проводят меньше времени на земле, и я увеличил частоту шагов.В Лондоне мои ноги не устали ни во время, ни после марафона ».
Что вам следует делать: Вы всегда можете тренироваться с местной футбольной командой средней школы, пока они тренируются с веревочной лестницей. Но если это вас слишком пугает, вот простая альтернатива: вместо того, чтобы бегать большими шагами в конце нескольких легких пробежек в неделю, выполняйте упражнение «быстрыми ногами»: бегите всего от 15 до 20 ярдов с самым коротким и быстрым шагом, которым вы можете управлять. Необязательно высоко поднимать колени; просто быстро поднимите их и продвигайтесь вперед на несколько дюймов с каждым шагом.Также энергично качайте руками. Отдохните, затем повторите 6-8 раз. Один или два раза в неделю вы также можете делать пять минут прыжков на одной ноге, прыжков на двух ногах и прыжков с высокими коленями, и все это на мягкой поверхности, такой как трава или уплотненная грязь.
Тревор Рааб
6. Беги на более длительный темп. Забеги
Мы восхищаемся бегунами, которые отказываются отказываться от своих целей и продолжают пробовать различные методы их достижения. По этому стандарту Патрик Ноубл, армейский офицер на пенсии, заслуживает награды за достижения в жизни.В 1986 году Ноубл закончил свой первый марафон за 3:17, чувствуя себя одновременно гордым и амбициозным. «Пойдем на менее 3», — сказал он себе.
Так началось путешествие. Ноубл увеличил свои тренировки, и вскоре он пробежал 3:04, 3:01, 3:05 и 3:02. Вы можете быстро увидеть, чего не хватает в этом списке. Менее решительный бегун мог бы сдаться. Не благородный.
Он продолжал пробегать марафоны — их десятки. Он пробежал свой 49-й марафон. Не повезло. Его 50-е. То же. Его 51-й. Прошу прощения, но нет. Но в своем 52-м марафоне Ноубл преодолел 3-часовой барьер с результатом 2:58:23 на Camp Casey U.База S. Армия в Южной Корее. И это был новый подход к темпам бега, считает Ноубл, который помог ему опуститься ниже 3 часов.
Консервативный взгляд на темп бега предполагает, что вы проходите от 20 до 40 минут в темпе, который на 10-20 секунд на милю медленнее, чем ваш темп на 10 км. Ноубл увеличил темп бега до 60 минут. «Я думаю, что длинные темповые бега дали мне дополнительную силу, в которой я нуждался», — сказал Нобл Runner’s World . «Я также старался очень легко бегать на следующий день после темповых пробежек, следил за своей диетой и даже отказался от пива за шесть-восемь недель перед марафоном.(Джо Виджил, который тренировал рекордсменку по марафону Америки Дину Кастор и чемпиона США по марафону 2003 года Райана Шая, также верит в то, что длинные темповые бега повышают выносливость.)
Что вам следует делать: Делайте темповый бег один раз в неделю на восемь недели. Начните с 20-минутного бега в темпе со скоростью на 10-20 секунд на милю медленнее, чем темп бега на 10 км, и добавляйте пять минут к своему темповому бегу каждую неделю. Обязательно принимайте один или два легких дня до и после временных дней.
7. Беги долго и быстро
Хорошо, мы знаем.Это противоположность нашей третьей стратегии. Вы нас поймали. Но это работает для одних бегунов, так же как для других работает длительный и медленный подход. Прекрасный пример принципа «респонденты с высоким уровнем отклика» и «с низким уровнем отклика».
Новичок в долгой быстрой тренировке: Скотт Стрэнд из Бирмингема, Алабама. Стрэнд улучшил свой личный рекорд в марафоне более чем на 4 минуты, показав 2:16:52 в национальном марафоне чемпионата прямо здесь, в центре Бирмингема. Стрэнд считает, что именно его более длинные и быстрые длинные пробежки принесли ему пиар.
«Я преодолел от 18 до 23 миль в своих длинных тренировочных забегах, — рассказал Стрэнд Runner’s World , — а последние 9–14 миль я пробежал в марафонском темпе или быстрее. Это было намного быстрее, чем мои предыдущие долгосрочные попытки от 17 до 22 миль в любом темпе, который мне хотелось бегать ».
Этот вид программы на выносливость, основанный на длинных и тяжелых пробежках, был популяризирован бывшим рекордсменом мира по марафонам Халидом Ханнуши. Ханноути делал яростные длинные пробежки с такой скоростью и выдержкой, что нервничал в течение нескольких дней перед ними.Старая школа: единственное, что имело значение, — это провести два-три часа на ногах. Новая школа: если вы хотите хорошо финишировать и улучшить свои результаты в марафоне, вы должны бежать упорно и быстро в конце длинных пробежек.
Что вам следует делать: На длинных пробежках увеличивайте темп на последних 25 процентах дистанции. Постепенно увеличивайте темп до своего целевого темпа марафона или даже до темпа бега. Например, если ваш длинный пробег составляет 16 миль, последние 4 мили бегите быстрее.Вам не нужно атаковать свой длинный забег, как это делал Ханноути, и вы не должны падать, когда финишируете. Но в конце вам следует побегать достаточно усердно, чтобы привыкнуть к усталости во время марафона в конце гонки.
Примечание редактора: эта статья впервые появилась в Runner’s World в 2003 году и была обновлена. Некоторые оригинальные ссылки на спортсменов и исследования более старые.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
упражнений на выносливость (аэробика) | Американская кардиологическая ассоциация
Упражнения на выносливость — это один из четырех видов упражнений, наряду с силой, равновесием и гибкостью. В идеале все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровых тренировок, и AHA предоставляет простые и понятные рекомендации по тренировкам на выносливость и силовые тренировки в своих Рекомендациях по физической активности для взрослых.
Необязательно делать все каждый день, но разнообразие помогает поддерживать форму и здоровье, а также делает упражнения интересными. Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы поддерживать свое тело в форме и здоровье, а также чтобы ваша физическая активность была увлекательной. Многие виды упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и равновесие. Например, занятия йогой могут улучшить ваше равновесие, силу и гибкость. Множество силовых упражнений на нижнюю часть тела также улучшат ваше равновесие.
Также называемые аэробными упражнениями, упражнения на выносливость включают в себя упражнения, которые увеличивают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, такие как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и прыжки со скакалкой.
Упражнения на выносливость поддерживают здоровье сердца, легких и системы кровообращения и улучшают общую физическую форму. В результате люди, которые регулярно получают рекомендованную физическую активность, могут снизить риск многих заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и инсульт.
Сколько мне нужно?
Повышение выносливости облегчает выполнение многих повседневных дел.Если после малоподвижного образа жизни вы только начинаете заниматься спортом, не торопитесь. Если вы не ведете активный образ жизни долгое время, важно постепенно продвигаться вверх.
Начните с 10-15 минут за раз, а затем постепенно увеличивайте. AHA рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут (2 1/2 часа) умеренной или высокой активности в неделю. Тридцать минут в день пять дней в неделю — легко запомнить. Некоторые люди смогут сделать больше. Важно ставить реалистичные цели, исходя из собственного здоровья и способностей.
Достижение прогресса
Когда вы будете готовы делать больше, вы можете продолжить свой распорядок, добавив новые физические нагрузки; увеличение расстояния, времени, сложности или вашего любимого занятия; или занимайтесь своими делами чаще. Вы можете сначала увеличить количество времени, которое вы тратите на упражнения на выносливость, а затем увеличивать сложность своей деятельности. Например, постепенно увеличивайте время до 30 минут в течение нескольких дней или недель, прогуливаясь на большие расстояния. Затем идите более резво или в гору.
Примеры упражнений на выносливость:
- Быстрая ходьба
- Бег / бег трусцой
- Танцы
- Велосипед
- Подъем по лестнице на работе или дома (при наличии)
Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?
Некоторые люди после сердечного приступа боятся заниматься спортом. Но регулярная физическая активность может снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.
В 2014 году AHA опубликовало заявление о том, что врачи должны назначать физические упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку есть убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу предплечий.
Если у вас был сердечный приступ или инсульт, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения, чтобы убедиться, что вы соблюдаете безопасную и эффективную программу физических нагрузок.
Почему тренировки на выносливость важны для любого режима тренировок
Почему тренировки на выносливость важны для любого режима тренировок
Когда вы тренируетесь, как долго вы можете продолжать тренироваться, прежде чем истощитесь? У людей, которые начинают новый режим тренировок или которые в основном ведут малоподвижный образ жизни, истощение может наступить быстро.Однако по мере того, как вы больше тренируетесь и укрепляете выносливость, вы сможете тренироваться дольше.
Выносливость — это способность ваших мышц постоянно прикладывать силу. Другими словами, это то, как долго вы можете заниматься физической активностью, не утомляясь. Выносливость является частью любой спортивной деятельности, а большая выносливость обычно связана с улучшением здоровья и физической формы. Вот почему большинство тренеров и спортсменов включают в свои тренировки тренировки на выносливость, а также равновесие, силу и гибкость.
Хотя вы можете подумать, что выносливость необходима только профессиональным спортсменам, марафонцам или людям, которые соревнуются в интенсивных, длительных упражнениях, развитие выносливости на самом деле важно для всех. Это не только поможет вам тренироваться дольше, заниматься повседневными делами, не уставая, и получить еще больше от повседневных тренировок, но также дает некоторые значительные преимущества для здоровья, связанные с тренировками на выносливость.
Что такое тренировка на выносливость?
Прежде чем перейти к изучению преимуществ тренировки на выносливость, полезно точно определить, что такое тренировка на выносливость, а что нет.
В общем, тренировка на выносливость — это любое упражнение, которое вы выполняете с целью продлить время, в течение которого вы можете тренироваться. Существует два типа тренировки на выносливость: мышечная и сердечно-сосудистая.
Мышечная выносливость означает наращивание мышечной силы, чтобы вы были физически способны выполнять одно и то же упражнение снова и снова в хорошей форме. Сила — это ваша способность поднимать предметы и легко двигаться, а выносливость — это то, как долго вы можете поднимать этот вес или повторять движение.
Например, выполнение планки часто бывает трудным для людей, у которых нет силы или выносливости, поскольку они могут быть не в состоянии выдержать вес своего тела или могут сохранять положение только в течение нескольких секунд. В то же время, человек с достаточной силой может удержаться, но только с подготовкой и практикой он может развить свою выносливость, чтобы сохранять положение в течение более длительных периодов времени. Мышечная выносливость увеличивается за счет повторений и увеличения веса, постоянно увеличивая интенсивность тренировки.
Сердечно-сосудистая выносливость, с другой стороны, означает, насколько хорошо ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды могут обеспечивать ваши мышцы кислородом, что определяет, как долго вы можете заниматься аэробикой без отдыха. Как и в случае с мышечной выносливостью, люди, которые вели малоподвижный образ жизни и только начинают тренироваться, обычно не обладают большой кардио-выносливостью и могут тренироваться только 10-15 минут, прежде чем у них начнется одышка.
Чем больше они тренируются и укрепляют свое тело, тем дольше они могут тренироваться.Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы — это в основном вопрос времени: его можно развивать, постоянно добавляя время к тренировкам по мере наращивания силы. Например, бегуны развивают выносливость, постепенно добавляя к своим бегам время или дистанцию. По мере того, как им становится комфортнее бегать на большие дистанции, они начинают работать над тем, чтобы стать быстрее.
Преимущества тренировки на выносливость
Возможно, вы думаете, что вам не нужно повышать выносливость, поскольку у вас нет планов участвовать в соревнованиях Ironman или заниматься тяжелой атлетикой.Однако факт в том, что развитие выносливости имеет преимущества для здоровья, помимо улучшения вашей способности соревноваться в дистанционных соревнованиях. Повышение выносливости может помочь вам выполнить и превзойти рекомендации по регулярным упражнениям (в настоящее время 30 минут на тренировку, пять дней в неделю), что продемонстрировало пользу для здоровья. В частности, тренировки на выносливость могут:
- Улучшить метаболизм . Исследования показывают, что тренировки на выносливость могут увеличить выработку гормона FGF21, который помогает улучшить метаболическую функцию.
- Снизьте риск сердечно-сосудистых заболеваний . Любые упражнения могут быть полезны для вашего сердца, но исследования показывают, что упражнения на выносливость особенно эффективны для улучшения способности сердца перекачивать насыщенную кислородом кровь, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Увеличьте продолжительность жизни . Крупное 15-летнее исследование бегунов показало, что люди, которые бегали около 50 минут в неделю, жили дольше, чем те, кто не бегал, что предполагает, что тренировки на выносливость могут продлить вам жизнь.
- Поддержка м Здоровье . Хотя любые упражнения могут помочь улучшить ваше настроение и уменьшить симптомы депрессии, неофициальные данные свидетельствуют о том, что выносливость может еще больше усилить эти эффекты. Постоянное наращивание выносливости и выносливости способствует развитию чувства выполненного долга, что, в свою очередь, повышает уверенность и самооценку.
- Улучшите сон . Также доказано, что упражнения помогают улучшить сон, поскольку они могут способствовать выработке мелатонина, химического вещества мозга, которое регулирует цикл сна и бодрствования.Тренировки на выносливость также способствуют лучшему сну благодаря тому простому факту, что вы будете больше уставать после тренировки, что поможет вам легче расслабиться.
- Сделайте молодой вид . Исследования показывают, что упражнения действительно могут замедлить признаки старения. Исследование, проведенное с участием велосипедистов-дальнобойщиков старше 55 лет, показало, что у них улучшилась мышечная масса и улучшился иммунитет в молодости.
Как развить выносливость
Многие люди развивают выносливость естественным образом как часть здорового образа жизни, включающего регулярные упражнения.Например, вспомните, когда вы впервые пошли на пробежку после долгого перерыва или попробовали новый режим упражнений. Скорее всего, это было сложно, и вам, возможно, пришлось сделать перерыв или даже подумать о том, чтобы вообще бросить. Однако чем больше вы придерживались этого, тем легче становились эти тренировки, и, в конце концов, вы могли бегать дольше и быстрее или выполнять тренировку, почти не вспотев.
Несмотря на то, что некоторые улучшения выносливости происходят естественным образом, все же важно целенаправленно работать над повышением выносливости, чтобы продолжать получать максимальную отдачу от тренировок.Бегуны на длинные дистанции, велосипедисты, пловцы и все, кто занимается такими видами спорта, как футбол, футбол или хоккей, также должны сосредоточиться на своей выносливости.
Существует несколько различных подходов к повышению выносливости, и лучший вариант для вас во многом зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Наиболее распространенный тип тренировок — это подход длительной / умеренной интенсивности. Например, бегуны на длинные дистанции часто используют этот подход для подготовки к скачкам, постепенно переходя к бегу в умеренном темпе на дистанцию забега плюс 30 минут.Такой подход позволяет проводить длительные тренировки, не подвергая тело чрезмерной нагрузке, давая спортсмену уверенность в своей способности завершить упражнение. Для тех, кто не готовится к гонке, упражнения средней интенсивности в течение более длительного периода помогают регулировать уровень сахара в крови, сжигают жир и повышают уровень кислорода в крови.
Другие типы тренировок на выносливость длятся как средней, так и короткой продолжительности с высокой интенсивностью. Этот тип упражнений, также известный как интервальная тренировка, помогает развить выносливость с чередованием периодов высокоинтенсивных упражнений (с максимальными или близкими к вашим возможностям) в течение короткого периода, обычно минуты или меньше, с последующим периодом отдыха менее интенсивных упражнений. .
Было доказано, что этот тип тренировок улучшает сердечно-сосудистую функцию и полезен для спортсменов на выносливость, которые могут столкнуться с различными условиями во время соревнований. Например, бегуны могут натолкнуться на холмы во время забега, и им потребуется отрегулировать их интенсивность. Основное преимущество интервальных тренировок заключается в том, что они занимают меньше времени, но при этом дают те же преимущества, что и более длительные тренировки.
Наконец, тренировки с отягощениями — это еще одна форма тренировки на выносливость, предназначенная для увеличения силы, мощности и выносливости.Тренировки с отягощениями направлены на развитие мышечной выносливости с использованием веса вашего собственного тела. Такие упражнения, как планка, приседания, выпады, отжимания и приседания, эффективны для развития вашей мышечной выносливости и могут помочь увеличить вашу мощность во время аэробных тренировок, снижая при этом риск травм. Увеличение количества повторений и подходов, которые вы выполняете во время каждой тренировки, постепенно повышает вашу выносливость.
Когда тренировки на выносливость вредны?
Нет сомнений в том, что тренировки на выносливость могут быть полезны для вашего общего здоровья и физической работоспособности.Однако есть такая вещь, как слишком много хорошего, и когда вы не подходите к тренировкам на выносливость должным образом, это может нанести вред.
Например, одна из самых популярных тенденций в фитнесе сегодня — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT. В этих программах программы упражнений сосредоточены на коротких интервалах высокой интенсивности с идеей, что максимальные результаты могут быть достигнуты за минимальное время. Эти программы обещают результаты, аналогичные продолжительным упражнениям средней интенсивности, за значительно меньшее время, утверждая, что более длительные тренировки могут даже нанести вред в долгосрочной перспективе.
Хотя любые упражнения могут быть полезными, проблема использования исключительно программ HIIT для развития выносливости заключается в том, что они могут увеличить вероятность травм, а люди, которые еще не тренировались или физически не подготовлены, могут фактически снизить свою сердечно-сосудистую выносливость. Более того, среди лучших спортсменов на выносливость в мире большинство тренируются с высокой интенсивностью только около 12% времени и проводят 8% тренировочного времени с низкой интенсивностью. Простой факт заключается в том, что более длительные и медленные тренировки могут сделать вас быстрее и повысить выносливость лучше, чем выкладываться на полную в течение нескольких минут за раз.
Также важно отметить, что когда вы тренируетесь, чтобы развить выносливость, вам нужно дать своему телу время для отдыха и восстановления после этого, чтобы избежать травм. Интенсивность и продолжительность наращивания должны быть постепенным процессом.
В конечном счете, тренировки на выносливость — важная часть любой эффективной тренировки. Чтобы получить максимальную отдачу от повседневных тренировок, необходимо постоянно увеличивать их продолжительность и интенсивность, и, если вы будете делать это правильно, вы сможете воспользоваться преимуществами улучшения здоровья и повышения выносливости во всех аспектах своей жизни.
Как улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы в спорте
Выносливость — это термин, который широко используется в спорте и может означать разные вещи для разных людей. В спорте это относится к способности спортсмена выдерживать длительные упражнения в течение минут, часов или даже дней. Выносливость требует, чтобы системы кровообращения и дыхания снабжали энергией работающие мышцы, чтобы поддерживать постоянную физическую активность.
Когда большинство людей говорят о выносливости, они имеют в виду аэробную выносливость, которую часто приравнивают к фитнесу сердечно-сосудистой системы.Аэробика означает «с кислородом», и во время аэробных упражнений организм использует кислород для обеспечения энергии, необходимой для упражнений. Целью тренировки на выносливость является развитие систем выработки энергии для удовлетворения потребностей активности, пока они есть. требуется.
Организм превращает пищу в топливо разными энергетическими путями. Проще говоря, организм может преобразовывать питательные вещества в энергию в присутствии кислорода (аэробный метаболизм) или без кислорода (анаэробный метаболизм).Эти два основных пути также можно разделить. В упражнениях чаще всего упоминаются три энергетические системы:
- ATP-CP (анаэробный) энергетический путь: Обеспечивает короткие всплески энергии продолжительностью до 10 секунд.
- Анаэробный метаболизм (гликолиз): Обеспечивает энергией короткие, высокоинтенсивные всплески активности, длящиеся несколько минут.
- Аэробный метаболизм: Обеспечивает большую часть энергии, необходимой для продолжительных, менее интенсивных упражнений, и требует большого количества кислорода.Продукты жизнедеятельности (углекислый газ и вода) удаляются с потом и выдыханием.
Аэробный метаболизм и выносливость
Чаще всего сочетание энергетических систем обеспечивает топливо, необходимое для упражнений, при этом интенсивность и продолжительность упражнения определяют, какой метод и когда будет использован. Однако аэробный метаболизм обеспечивает большую часть энергии, необходимой для длительных упражнений на выносливость.
Спортсмены постоянно стремятся повысить свою способность тренироваться больше и дольше и повысить свою выносливость.Факторами, ограничивающими устойчивые высокоинтенсивные усилия, являются утомляемость и истощение. Было доказано, что спортивные тренировки изменяют и откладывают момент, в котором возникает эта усталость.
VO2 Max и аэробная выносливость
VO2 max, или максимальное потребление кислорода, является одним из факторов, определяющих способность спортсмена выполнять длительные упражнения. Это связано с аэробной выносливостью.
VO2 max относится к максимальному количеству кислорода, которое человек может использовать во время максимальной или изнурительной нагрузки.Он измеряется в миллилитрах кислорода, израсходованных за 1 минуту на килограмм веса тела, и обычно считается лучшим показателем кардиореспираторной выносливости и аэробной подготовки.
У элитных спортсменов на выносливость обычно высокий показатель VO2 max. Некоторые исследования предполагают, что это во многом связано с генетикой. Однако было показано, что тренировки увеличивают VO2 max до 20%. Основная цель большинства программ тренировок на выносливость — увеличить это число.
Как измерить выносливость сердечно-сосудистой системы
Тесты на выносливость сердечно-сосудистой системы измеряют, насколько эффективно сердце и легкие работают вместе, чтобы снабжать организм кислородом и энергией во время физической активности.К наиболее распространенным методам определения выносливости относятся:
Тип мышечного волокна
Спортсмены с высоким уровнем выносливости часто имеют более высокую долю медленных мышечных волокон (Тип I). Эти медленно сокращающиеся волокна более эффективно используют кислород (и аэробный метаболизм) для выработки большего количества топлива (АТФ) для непрерывного, продолжительного мышечные сокращения в течение длительного времени.
Они активизируются медленнее, чем быстро сокращающиеся волокна, и могут работать долгое время, прежде чем утомятся.Таким образом, медленно сокращающиеся волокна отлично помогают спортсменам бегать марафоны и бегать на велосипеде часами.
Тренировка на выносливость
С тренировками на выносливость организм становится лучше способен производить АТФ посредством аэробного метаболизма. Кардиореспираторная система и аэробные энергетические системы становятся более эффективными в доставке кислорода к работающим мышцам и превращении углеводов и жиров в энергию.
Есть много способов улучшить аэробную выносливость. Продолжительность, частота и интенсивность каждого типа тренировок различаются.Сосредоточение внимания на немного разных энергетических системах и навыках приведет к созданию хорошо продуманной программы, которая способствует разнообразной физической адаптации.
Например, бег или езда на велосипеде увеличивают объем сердца и легких, а упражнения с отягощениями повышают физическую силу. Сочетание различных типов тренировок в вашей программе тренировок может помочь вам максимизировать выносливость. Некоторые из наиболее известных программ тренировок на выносливость включают:
- Тренировка на длинные, медленные дистанции — это наиболее распространенный тип тренировки на выносливость и основа для марафонцев, велосипедистов на длинные дистанции и других спортсменов, которым требуется длительная и стабильная выработка энергии.Это также самая легкая форма тренировки выносливости для начинающих или начинающих тренировать.
- Тренировка темпа / темпа состоит из тренировки с постоянной, но довольно высокой интенсивностью; только немного выше, чем «темп гонки» на более короткую продолжительность (обычно от 20 до 30 минут в постоянном темпе).
- Интервальная тренировка состоит из коротких, повторяющихся, но интенсивных физических усилий (обычно от 3 до 5 минут с последующими короткими периодами отдыха). Интервальные тренировки — отличная возможность сочетать упражнения с отягощениями, такие как художественная гимнастика, с короткими импульсами кардио.
- Круговая тренировка состоит из серии специальных упражнений, выполняемых в течение короткого времени и быстро сменяемых последовательно с небольшими перерывами или без отдыха между ними. Традиционные программы круговых тренировок включают в себя как силовые тренировки, так и упражнения на выносливость, и их можно настроить в соответствии с тренировочными целями любого спортсмена.
- Тренировка Фартлека сочетает в себе некоторые или все другие методы тренировки во время длительной умеренной тренировки. Во время тренировки спортсмен добавляет короткие серии более интенсивной работы без определенного плана; все зависит от того, что чувствует спортсмен.
- Силовые тренировки занятия, проводимые один раз в неделю, могут помочь улучшить вашу выносливость. Старайтесь уделять от 30 до 40 минут упражнениям с отягощением каждую неделю.
Как повысить выносливость при тренировках
Есть еще один вид тренировок на выносливость, который вы, вероятно, не выполняете.
Бернхард Ланг / Getty ImagesВыносливость означает много разных вещей для разных людей. Для бегунов это означает способность бегать долгое время, преодолевая много миль. Для тяжелоатлетов это может означать возможность поднимать тяжелый вес с большим количеством повторений. Для спортсменов это может означать прохождение всей тренировки или игры без отдыха.
Независимо от настроек, выносливость означает вашу способность выполнять любую физическую задачу в течение длительного периода времени.Две части вашего тела — сердце и мышцы — способствуют выносливости. Хотя они оба важны, помогая вашему телу преодолевать дистанцию, знание разницы между кардио и мышечной выносливостью является ключом к достижению ваших целей в фитнесе.
Подробнее: Почему 10 000 шагов в день недостаточно, чтобы стать здоровым
Сейчас играет: Смотри: 5 причин, по которым фитнес-трекеры не гарантируют вас…
3:45
Что такое сердечно-сосудистая выносливость?
Сердечно-сосудистая или кардиореспираторная выносливость — это то, что большинство людей имеет в виду, говоря о выносливости в целом. Под выносливостью сердечно-сосудистой системы понимается способность вашей кардиореспираторной системы (сердца и кровеносных сосудов; легких и дыхательных путей) поддерживать ваше тело в активном состоянии в течение длительного периода времени.
Большинство людей имеют в виду «аэробную подготовку», когда говорят о выносливости. Во время аэробных упражнений ваше тело использует кислород для снабжения энергией работающих мышц, и это тип упражнений, который можно выполнять часами подряд, в зависимости от вашей физической подготовки.
Люди часто представляют себе марафонцев и олимпийских пловцов, когда думают о людях с хорошей выносливостью, потому что эти занятия требуют высокого уровня аэробной подготовки. Но элитные спортсмены также обладают отличной мышечной выносливостью — менее известной, но не менее важной частью фитнеса.
Сердечно-сосудистая выносливость в основном связана со спортом на длинные дистанции, например, марафонским бегом.
Райан Эди / Getty ImagesЧто такое мышечная выносливость?
Истинное определение мышечной выносливости — это «способность мышцы или группы мышц выполнять повторяющиеся сокращения против нагрузки в течение длительного периода времени».
Проще говоря, это означает количество повторений, которое вы можете выполнить в любом упражнении без сбоев или нарушения формы.Обычные тесты на мышечную выносливость включают выполнение как можно большего количества отжиманий, приседаний и подтягиваний, прежде чем вы будете физически неспособны продолжать, но мышечная выносливость также важна для таких видов деятельности, как пешие прогулки, бег, плавание и тяжелая атлетика с большими объемами.
Какой лучше?
Сюрприз: ни один не лучше другого. Кардио и мышечная выносливость переплетаются, чтобы поддерживать оптимальный уровень здоровья и физической формы.
Возьмем, к примеру, бег: вам определенно нужна хорошая кардио-выносливость, чтобы ваше сердце и легкие могли продолжать работать эффективно и чтобы ваши мышцы получали достаточно кислорода на протяжении всего бега.Вам также нужна мышечная выносливость в дополнение к выносливости сердечно-сосудистой системы, чтобы ваши ноги не уступали вам, особенно при беге по пересеченной или холмистой местности.
Вы также используете оба типа выносливости в повседневной деятельности, например, поднимаетесь на несколько лестничных пролетов.
Мышечная выносливость важна для многих видов активного отдыха, включая пешие прогулки.
Westend61 / Getty ImagesКак развить кардио-выносливость
Когда дело доходит до кардио, ничего не остается, кроме как делать это.Вы не можете уклоняться от повышения выносливости сердечно-сосудистой системы: вы должны усердно работать. Это значит бегать, кататься на велосипеде и ходить в походы; подъем по лестнице и интервалы спринта; делать то, что заставляет вас сильно потеть и тяжело дышать.
Стабильные кардио и интервальные кардиотренировки помогают развить кардио-выносливость, и лучше всего включить их в свой план тренировок. Медленные тренировки на длинных дистанциях являются наиболее распространенной формой тренировки на выносливость, и именно их марафонцы в основном используют, чтобы оставаться в форме во время гонок.
Вы также можете развить кардио-выносливость с помощью темповых тренировок, тренировок Фартлек и спринтерских тренировок.
Подробнее: Как сделать бег на беговой дорожке более увлекательным
Отслеживайте это
Кардио упражнения — это, безусловно, самый простой вид упражнений для отслеживания, потому что они в основном основаны на расстоянии или времени. Множество трекеров активности и приложений для регистрации упражнений позволяют легко отслеживать сердечнососудистую выносливость.
Для бега, ходьбы, езды на велосипеде и пеших прогулок вы можете использовать фитнес-часы или практически любое приложение для определения дистанции.
Вы также можете использовать воспринимаемое напряжение для измерения кардио-выносливости. Выберите тренировку — для примера возьмем бег на 5 км — и завершите ее с максимальным усилием. Если вы записываете свой первый тест как «Бег на 5 км, 30 минут, было очень тяжело», а второй тест, через три месяца, как «5 км, 27 минут, было очень тяжело», вы знаете, что улучшились.
Несмотря на то, что оба теста были оценены как очень сложные, ваше время позволяет вам узнать, что ваши максимальные усилия на 5 км теперь быстрее.
Еще один способ проверить и отследить свою кардио-выносливость — это показатель VO2 max.
Отслеживайте кардио-выносливость, регистрируя свои пробежки в приложении для бега.
Nike Run Club в App StoreКак развить мышечную выносливость
Вы укрепляете мышечную выносливость в основном за счет тренировок с отягощениями. Вы можете эффективно развить мышечную выносливость с помощью тренировок с собственным весом, тяжелой атлетики и использования тросов и лент с сопротивлением — все, что связано с сокращением мышц против сопротивления, улучшит выносливость ваших мышц.
Главное помнить, что тренировка мышечной выносливости отличается от тренировки мышечной силы. Чтобы тренироваться на выносливость, вам следует поднимать более легкие грузы и делать больше повторений; чтобы тренироваться на силу, поднимайте тяжелые грузы с меньшим количеством повторений.
Отслеживайте
Следить за своей мышечной выносливостью, естественно, труднее, чем отслеживать выносливость сердечно-сосудистой системы. Вы не можете точно измерить мышечную выносливость с точки зрения расстояния, скорости или времени, хотя эти показатели, безусловно, могут помочь.
Отслеживание мышечной выносливости в большей степени сегментировано по частям тела и часто основано на усилиях. Например, вы можете проверить мышечную выносливость нижней части тела, выполняя как можно больше приседаний с собственным весом, прежде чем нарушить форму (нарушение формы во время приседаний может означать, что ваши колени прогибаются, пятки отрываются от земли или вы больше не можете выполнять параллельные упражнения. ).
Вы можете проверить мышечную выносливость верхней части тела, выполняя как можно больше отжиманий до того, как ваша форма нарушится (ваше ядро сжимается, плечи начинают вытягиваться) или вы провалите повторение.
Проверьте свою мышечную выносливость, повторяя движение, например отжимание, до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять его в правильной форме.
Getty ImagesПериодически проверяйте эти движения, например, каждые три-шесть месяцев, чтобы увидеть, улучшились ли вы.
Если вы более продвинуты, вы можете пройти тест с взвешиванием на мышечную выносливость. Например, рассмотрите свой базовый тест на набор из 20 приседаний со штангой на спине (штанга лежит на плечах) с весом 100 фунтов.Выполните 20 повторений с максимальным усилием и обратите внимание на следующие показатели:
- Сколько времени потребовалось на 20 приседаний
- Сколько повторений было выполнено с идеальной формой
- Как вы себя чувствовали во время и после подхода (используйте оценки воспринимаемого напряжения для этого)
Допустим, я прошел этот тест, и мне потребовалось 60 секунд, чтобы выполнить все 20 повторений, а к восьмому повторению моя форма стала ухудшаться. Если я проведу повторный тест через три месяца, и это займет 50 секунд, и все 20 повторений будут идеальными, то моя мышечная выносливость явно улучшится.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
Бегите быстрее и повышайте выносливость с помощью этой первоклассной тренировки
Неудивительно, что многие из нас выбирают бег, когда пора делать кардио.Мало того, что это сверхдоступный и мощный бластер калорий, сжигающий до 800 калорий в час, но и преодоление миль также помогает укрепить корпус и нижнюю часть тела, повышает выносливость и поднимает настроение. (Они не зря называют это «кайфом для бега».)
Одно исследование показало, что бег трусцой всего пять минут в день может даже значительно снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Но тротуар — не единственное место, где можно увидеть преимущества.
«Регулярный бег делает вас сильнее и в тренажерном зале», — говорит Эндрю Кастор, главный тренер Asics Mammoth Track Club и LA Road Runners.«Он учит ваше тело лучше восстанавливать поврежденные мышечные ткани, что позволяет сократить время восстановления между повторениями. Кроме того, вы будете более эффективно сжигать жир и выводить молочную кислоту из своего организма, что облегчает выполнение всех ваших тренировок ».
Но есть одна загвоздка: чтобы максимально использовать мили (и предотвратить травмы), нельзя каждую неделю бегать одними и теми же маршрутами в одном темпе, отмечает Кастор. Иначе вашему телу станет скучно, и вы перестанете прогрессировать. «Сочетание тренировок — включая некоторые скоростные тренировки, тренировки в гору и бег на выносливость — задействует больше мышц, увеличит вашу физическую нагрузку и улучшит общую производительность.”
Вот некоторые из наших любимых способов, чтобы вы могли долго и уверенно бегать.
Ускорьте свой бег
Хотите лучше бегать или просто получать больше от тренировок? Постарайтесь включить хотя бы один из планов высокоинтенсивных тренировок от тренера Кастора, предназначенный для наращивания силы, скорости и выносливости в вашу обычную тренировочную программу каждую неделю.
Гусеничный ход
Чтобы стать более эффективным бегуном, вам нужно время от времени повышать темп, — отмечает Кастор.«Это короткое занятие поможет повысить ваш лактатный порог или способность вашего тела работать тяжелее (и быстрее) дольше». В идеале вы должны использовать свой темп с первого круга (400 метров), чтобы определять скорость для следующих интервалов. (Или используйте показатель воспринимаемого напряжения, RPE — насколько трудно это чувствуется по шкале от 1 до 10.)
Примечание: Один круг по стандартной трассе составляет 400 метров; одна миля — это примерно четыре круга, или 1600 метров.
- Разминка легкой пробежкой на беговой дорожке в течение 10–15 минут (5 об / мин).
- Бег на 400 м с большим усилием (8 об / мин). Пройдите одну минуту, чтобы прийти в себя.
- Бегите 300 м (¾ круга) с большим усилием (8 об / мин), стремясь бежать на 5% быстрее, чем вы делали на первом круге. (Например: если вы пробежали 400 м за 120 секунд, этот интервал должен занять 86 секунд.) Пройдите одну минуту, чтобы восстановиться.
- Бегите 200 м (½ круга) с очень большим усилием (9 об / мин), стремясь бежать на 10% быстрее, чем вы делали на первом круге. (Например, если вы пробежали 400 м за 120 секунд, этот интервал должен занять 54 секунды.) Прогуляйтесь одну минуту, чтобы прийти в себя.
- Бегите 100 м (¼ круга) с очень большим усилием (9 об / мин), стремясь бежать на 15% быстрее, чем вы делали на первом круге. (Например, если вы пробежали 400 м за 120 секунд, этот интервал должен занять 26 секунд.) Пройдите одну минуту, чтобы восстановиться.
- Повторите тренировку, но на этот раз наращивая (100 м, 200 м, 300 м, 400 м) с интервалом в одну минуту восстановительной ходьбы между каждой.
- Охладитесь легкой ходьбой / бегом трусцой в течение 10–15 минут.
Цель: Бритье на 1-2 секунды каждый интервал каждую неделю.
Подъем по беговой дорожке
Получите больше от беговой дорожки, включив в свой распорядок как наклоны, так и скорость. «Повышение наклона активирует ваши ягодичные и подколенные сухожилия, укрепит сгибатели бедра, улучшит вашу беговую форму и увеличит вашу скорость», — говорит Кастор.
| Часы Время (мин) | Скорость | Наклон | Тренировка |
|---|---|---|---|
| 0–5 | 3,0 — 3,5 | 1 | Разминка с помощью походки в хорошем темпе. |
| 5-10 | 4,5 — 6,0 | 1 | Беги легко. |
| 10-20 | 4,5 — 6,0 | 2–7 | Увеличивайте наклон на 1% каждые 2 минуты, сохраняя темп. |
| 20-30 | 6,0 — 8,0 | 1 | Уменьшите наклон до 1% и увеличьте темп до тяжелого усилия (около 8 или 9 по шкале от 1 до 10) в течение 1 минуты, затем восстановитесь с помощью ходьбы или бега трусцой в течение 1 минуты.Повторите всего 5 интервалов. |
| 30-35 (или 40) | 3,5 — 4,5 | 1 | Охладитесь короткой прогулкой или легкой пробежкой. |
Цель: Увеличивайте общее количество интервалов на два каждую неделю.
Дорожная износостойкость
«Дистанционные бега, подобные этому, улучшают вашу кардио-способность и учат ваше тело сжигать жир более эффективно. Кроме того, встроенные шаги повысят вашу скорость и эффективность », — говорит Кастор.Эта тренировка длится 60 минут; однако вам следует начинать с дистанции, которая всего на 10% длиннее, чем вы обычно бежите. Если возможно, беритесь за холмистую местность.
- Разминка в течение 25 минут, бег в очень удобном темпе (от 4 до 5 об. / Уп.).
- Найдите ровную растяжку и выполните четыре шага по 10–12 секунд (аккуратно увеличивайте темп, пока не достигнете почти максимального усилия, приземляясь ступнями под бедра), с восстановлением за 30–60 секунд (ходьба или бег трусцой) интервал между каждым.
- Бегите с большим усилием (от 7 до 8 об / мин) в течение 15 минут.
- Охладитесь в течение 10 минут, бегая с легким усилием (4–5 об / мин).
Цель: Увеличивайте количество шагов, которые вы делаете каждую неделю, пока не достигнете восьми в общей сложности. Вам также следует увеличивать общее расстояние на 10% каждую неделю в течение трех недель. На четвертой неделе (восстановление) сократите время на 10 минут по сравнению с тем, когда вы начали. На 5-й неделе начните с расстояния, которое вы делали на 2-й неделе, а затем снова начните оттуда.
9 лучших беговых тренировок для повышения скорости и выносливости
Советы по обучению
Подписаться для получения дополнительной информации
Согласно данным, собранным Running USA, около 18,1 миллиона американцев ежегодно участвуют в дорожных гонках. Гонка с наибольшим количеством участников — это 5k, на которую приходится 8,9 миллиона участников.
Создание беговых тренировок может помочь клиентам лучше подготовиться и соревноваться.Они делают это, обеспечивая преимущества как в скорости, так и в выносливости.
Причины улучшить скорость бега
Одна из самых веских причин работать над скоростью бега заключается в том, что она увеличивает способность вашего тела использовать кислород. Тест VO2 max показывает максимальное потребление кислорода при интенсивной тренировке. «Экономия бега» относится к способности организма преобразовывать этот кислород таким образом, чтобы способствовать поступательному движению.
Тренировка на скорость также помогает укрепить кости.Например, исследования показывают, что они помогают улучшить структуру и прочность большеберцовой кости. Большеберцовая кость, также известная как большеберцовая кость, расположена в передней части голени. Чем прочнее эта кость, тем ниже риск перелома этой области.
Регулярное выполнение скоростной работы также увеличивает скорость бега. Это выгодно для клиентов, которые хотят участвовать в забегах. Некоторые клиенты используют максимальную скорость для отслеживания своего прогресса с течением времени.
Почему важен бег на выносливость
Добавление тренировки на выносливость к тренировке на скорость дает дополнительные преимущества.Например, Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что улучшение аэробной способности полезно для системы кровообращения. Это снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.
Повышение выносливости при беге с помощью аэробных упражнений на выносливость также способствует ускорению метаболизма. Исследования показывают, что он делает это за счет увеличения определенного метаболического гормона. Этот гормон известен как фактор роста фибробластов 21 (FGF21). И это другой гормон, чем тот, который вызывается поднятием тяжестей.
Некоторые исследования также показали, что спортсмены на выносливость, как правило, живут дольше.Обзор 13 таких исследований показал, что продолжительность их жизни увеличилась на целых 6,9 года.
Клиенты, получающие наибольшую выгоду от тренировки на скоростную выносливость
Не каждый клиент хочет или нуждается в беговой тренировке. Например, некоторые люди не любят бегать. Другие не могут бегать из-за болезни или травмы.
Тем, кто готовится к бегу на 5 км, полумарафону или полумарафону, будет полезно тренировка, предназначенная для улучшения скорости и выносливости. Если ваш клиент готовится к триатлону, тренировка по бегу также может принести пользу.
Беговые тренировки для развития скорости и выносливости
Какие тренировки позволяют выполнять более длительные и быстрые пробежки? Вот девять, на которые стоит обратить внимание.
# 1: Спринтерская тренировка
Спринтерская тренировка дает множество преимуществ. Скорость и выносливость — два. Тренировки на короткие дистанции также помогают наращивать мышцы и сжигать жир.
Поскольку спринтерские упражнения требуют максимальных усилий и скорости, важно делать правильную разминку.Это помогает снизить риск травм. Он также подготавливает тело к интенсивным физически изнурительным упражнениям.
Чтобы добавить спринты в рабочий режим вашего клиента, начните с малого. Выберите предмет или объект, который находится на расстоянии 20 метров, и пусть они бегут к нему с половинной скоростью. Как только они овладеют этим, увеличивайте скорость, а затем увеличивайте расстояние.
Взмах руками помогает увеличить скорость спринта. То же самое и с увеличением длины шага.
# 2: Тренировка на холмах
Исследование на животных показало, что бег по холмам помогает повысить лактатный порог.Это относится к лактату, который накапливается в крови быстрее, чем ваше тело может его удалить. Это может привести к мышечным спазмам, усталости и повышенной слабости.
Для клиентов, живущих на равнине, холмы можно имитировать с помощью тренировки на беговой дорожке. Поднимая и опуская беговую платформу, можно достичь того же эффекта.
# 3: Интервальная тренировка
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя чередование коротких серий интенсивных усилий и немного более длительных, но более низких интенсивностей.Некоторым клиентам нравятся интервальные тренировки, потому что они дают много преимуществ, не проводя весь день в тренажерном зале.
Одним из примеров хорошей интервальной тренировки для бегунов является бег по лестнице. Это включает в себя бег на определенное расстояние с более высокой скоростью (интервал тренировки), выполнение одноминутного бега трусцой (интервал восстановления), а затем повторный пробег дистанции (другой интервал тренировки).
# 4: Длинная тренировка
Для клиентов, заинтересованных в беге на марафон, длительная тренировка — отличный способ улучшить выносливость.Он тренирует их тело, чтобы выдерживать учащенное сердцебиение и повышенную нагрузку на тело в течение более длительного периода времени.
Длительные тренировки также помогают улучшить темп бега. Марафонский темп важен, потому что слишком быстрый старт может вызвать сгорание тела. Длинные дистанции помогают им лучше определять скорость, с которой им нужно бежать, чтобы добраться до финиша.
# 5: Легкая тренировка
Многие беговые тренировки требуют полной отдачи, даже если они короткие.Есть также преимущества бега в легком темпе. К ним относятся повышение работоспособности и улучшение психического здоровья.
Целевой темп для легкого бега составляет примерно от половины до трех четвертей темпа на 5 км, который варьируется от 8:00 до 9:40 минут. Это помогает поддерживать оптимальное развитие капилляров и митохондрий.
# 6: Темповый бег, тренировка
Что такое темповый бег? Бег кажется трудным, но не слишком трудным. Цель этого забега — подтолкнуть ваше тело к управляемой и устойчивой работе.Эти типы беговых тренировок, как правило, длятся 30 минут или меньше и вызывают затрудненное дыхание вначале, прежде чем тело привыкает.
ТемпTempo немного медленнее, чем темп 5 км, примерно на 30 секунд на милю. Разминка и заминка важны для темпового бега.
# 7: Прогрессивная тренировка
Как следует из названия, для прогрессивного бега сначала нужно сначала медленно, а затем ускориться. Это помогает повысить выносливость, снизить утомляемость и помочь в восстановлении.
Еще одно преимущество прогрессивных пробежек состоит в том, что они позволяют телу разогреться перед тем, как набрать скорость. Это снижает риск травм и способствует более успешной тренировке.
# 8: Тренировка Фартлека
В отличие от многих других типов беговых тренировок, тренировка по фартлеку не структурирована. Бегун непредсказуемо переключается с умеренной на высокую интенсивность. Преимущество этого типа тренировки заключается в том, что он позволяет бегуну варьировать упражнение в зависимости от того, как он себя чувствует.
Один из способов тренировки фартлека — это менять скорость бега каждый раз, когда в их плейлисте начинается новая песня. Другой вариант — искать маркеры ландшафта и как можно быстрее бежать к ним, прежде чем сбавить скорость, чтобы восстановиться.
# 9: Восстановление
Спортсмены на выносливость нередко выполняют восстановительный бег в течение одного дня после интенсивных тренировок или соревнований. Эти занятия включают короткие легкие пробежки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений примерно до половины максимального значения клиента.
Восстановительные заезды помогают снизить риск перетренированности. Они дают мышцам и тканям время на восстановление после более интенсивных тренировок.
Программа эффективных скоростных тренировок на выносливость предлагает разнообразие
При создании работающей программы для клиентов ключевым моментом является разнообразие. Беговые упражнения можно выполнять 5-6 дней в неделю, но изменение типа тренировок дает клиентам оптимальные результаты как по скорости, так и по выносливости.
Также рассмотрите другие виды упражнений, которые могут улучшить эти области.Например, полезно включить силовые тренировки в режим бега. Чем сильнее мышцы, тем быстрее будет бег. Сильные мышцы также способствуют укреплению костей, что снижает риск переломов.
Другой вариант — йога. The Yoga Journal сообщает, что занятия йогой помогают бегунам по-разному:
- улучшить диапазон движения
- уменьшить нагрузку на организм
- Повышение уверенности при беге
- снижение риска травм
Если вы хотите больше помогать своим бегунам, ISSA предлагает сертификат инструктора по йоге.В этом курсе вы узнаете философию, лежащую в основе йоги, а также научитесь преподавать различные формы. По завершении вы сможете разрабатывать последовательности занятий йогой для своих учеников в соответствии с их индивидуальными целями и потребностями.
ISSA
Рекомендуемый курс
Сертифицированный персональный тренер
Программа «Сертифицированный тренер по фитнесу» предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для преуспевания в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Помимо необходимых научных знаний о физических упражнениях, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программ, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.
Посмотреть продуктКомментариев?
.