Ножницы упражнение для ног: Упражнение «ножницы»: как правильно выполнять, польза

Содержание

Упражнение «ножницы»: как правильно выполнять, польза

Это упражнение известно многим людям еще с детства. Как правило, его включают в ежедневный комплекс упражнений и для мужчин, и для женщин. Рассмотрим пользу этого вида тренировки.

Преимущества упражнения

Упражнение доступно для тренировки в домашних условиях – специального оборудования не требуется, в зависимости от вида может понадобиться лишь коврик для занятий.

При выполнении упражнения ногами прорабатываются мышцы нижней части пресса живота. Также задействуется и поперечная мышца – это важно, так как в результате тренировки улучшается осанка, укрепляются мышцы спины.

Упражнение используют для прокачки «кубиков» живота: оно принесет пользу мужчинам, которым важен рельеф тела. Укрепляются бедра и ягодицы – без «ножниц» не обойтись, если хотите иметь красивую и упругую попу.

В течение 10 минут тренировки удастся сжечь до 70 калорий, поэтому упражнение будет эффективным и для тех, кто страдает от лишнего веса.

Занимайтесь в бассейне или открытом водоеме – затратите до 150 калорий. «Ножницы» подходят в качестве одного из упражнений разминки перед основным тренингом. Если увеличить количество повторений и подходов – станут полноценным упражнением в составе тренировочного комплекса.

Техника выполнения

Любое упражнение нужно выполнять правильно, иначе эффекта не будет. Более того, может возникнуть риск получения травмы. Поэтому перед занятием познакомьтесь с техникой выполнения упражнения каждого вида «ножниц».

Вертикальные «ножницы»

Выполняем из положения лежа на полу на спине. Спина плотно прижата к полу, руки можно подсунуть под ягодицы.

Техника выполнения:

  1. Приподнимаем ноги примерно на 20 см от пола, выше поднимать не стоит.
  2. Напрягите мышцы живота, прочувствуйте это напряжение.
  3. Поднимаем левую ногу под углом 40°. Правую ногу в это время опускаем, не доводя до пола 8-10 см.
  4. Меняем поочередно ноги. Выполняем необходимое число повторений или делаем упражнение по времени.
Вертикальные «ножницы»

Горизонтальные «ножницы»

Лежим на спине, ноги вместе, руки подкладываем под ягодицы. Следим, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Техника выполнения:

  1. Максимально втягиваем живот и задерживаем дыхание.
  2. Поднимаем ноги примерно на 10 см от пола.
  3. Перекрещиваем ноги в области лодыжек, словно стрижем ими травку – не забываем тянуть носочки.
  4. Такие «ножницы» делают в несколько подходов длительностью по 10-15 секунд.
Упражнение горизонтальные «ножницы»

Ножницы на скамье

Еще один вид «ножниц», эффективный для проработки мышц бедра:

  1. Садимся на край скамьи, руки держатся за скамейку сзади.
  2. Приподнимаем ноги и скрещиваем их попеременно. Спина должна оставаться прямой, носки тянем.
  3. Следите, чтобы ноги оставались прямыми.

«Ножницы» на животе

Этот вид полезен для проработки внутренней поверхности бедра и укрепления спины. Но новичкам не рекомендуется использовать это упражнение – оно подходит подготовленным людям.

Техника выполнения:

  1. Ложимся на живот, голову опускаем на сложенные перед собой руки.
  2. Приподнимаем ноги на уровне 15-20 см от пола.
  3. Сводим и разводим ноги в области лодыжек, стараемся не прогибаться в пояснице и тянем носочки.
  4. Делают также по несколько подходов.

Из положения лежа на животе выполняют и вертикальные, и горизонтальные «ножницы».

«Ножницы» на животе

Усложненный вариант «ножниц»

Выполняют из положения «березка» (стойка на лопатках). Не рекомендуется для новичков.

Старайтесь не сгибать ноги и удерживать равновесие. Такое упражнение эффективно прорабатывает мышцы спину, пресса и бедер.

 «Ножницы» на фитболе

Ложимся спиной на фитбол, ступни стоят на полу. Приподнимаем ноги и, не касаясь пола, выполняем ими горизонтальные ножницы. В этом виде нагрузка повышается за счет того, что тренирующийся одновременно должен удерживать мяч и не терять равновесие.

Как делать «ножницы на фитболе?

Тонкости выполнения

Чтобы повысить эффективность упражнения, познакомьтесь с некоторыми техническими тонкостями:

  1. Не поднимайте голову от пола во время выполнения «ножниц».
  2. Качество выполнения важнее скорости: если не чувствуете напряжение мышц в области живота, значит, упражнение выполняете неправильно.
  3. Многие тренирующиеся считают, что если поднять ноги высоко, то эффекта будет больше. Это не так: от высокого подъема ног ничего не зависит!
  4. Не забывайте дышать во время процесса.
  5. Каждый подход длится до 1-2 минут, это упражнение считают именно в подходах.
  6. Для обычного комплекса достаточно 2-3 серий.
  7. Если упражнение дается тяжело или чувствуете дискомфорт, опирайтесь на локти – это облегчит задачу.
  8. Тренироваться до полного изнеможения опасно для организма, каждый человек индивидуален. Если чувствуете, что нагрузка слишком велика – сократите продолжительность занятий.
  9. Помните, чтобы эффективность была ощутимой, нужно дополнять это упражнение и другими. Включайте «ножницы» в состав общего комплекса.

Просмотрите обучающее видео – сможете наглядно познакомиться с техникой выполнения упражнения:

Приступайте к тренировкам и ощутите пользу и эффективность «ножниц» на себе!

какие мышцы работают, польза для ног и пресса, как правильно делать

Упражнение ножницы – уникальное движение, которое прорабатывает пресс одновременно в статике и динамике. Помимо мышц брюшного пресса, ножницы полезны для ног и бедер. Несмотря на то, что упражнение выполняется без веса, оно позволяет эффективно сжигать жир и приводить мускулатуру в тонус.

Содержание

Польза упражнения

Особенность упражнения ножницы заключается в том, что это невероятно простое, но высокоэффективное универсальное движение. Оно актуально во всех тренировочных программах, а благодаря универсальному характеру может выполняться в любых условиях.

Основные преимущества:

  • Большая польза для пресса, так как нагружает почти все мышцы живота в равной степени.
  • Нагружает ноги, позволяет снизить жировую прослойку и привести мускулатуру в тонус.
  • Может выполняться в любых условиях.
  • Не требует специального инвентаря.
  • Подходит для мужчин и женщин в любом возрасте.

Несмотря на то, что упражнение входит в школьную программу физкультуры, не стоит воспринимать выполнение ножниц ногами, как детское движение. Даже тренированным спортсменам бывает достаточно сложно выполнять это упражнение.

Польза упражнения ножницы для женщин

Принято считать, что упражнение в основном полезно для женщин. Оно одновременно прорабатывает бедра, ягодичные, а также всю область живота. Ножницы ногами позволяет сузить объем талии, потому является идеальным решением для создания фигуры «песочные часы».

Основные преимущества для женщин:

  • Укрепляет мышцы тазового дна.
  • Визуально сужает талию.
  • Снижает жир и укрепляет пресс, с акцентом на нижнюю часть.

Польза упражнения ножницы для мужчин

Помимо общих преимуществ упражнения, основная польза для мужчин заключается в двух аспектах:

  • Улучшение циркуляции крови в органах малого таза – основная профилактика простатита и других заболеваний мочеполовой системы.
  • Укрепление нижней части пресса, создание мощного «щита», который поможет избегать выпячивания грыж при работе с большими весами (в становой тяге, наклонных тягах и т. д.).

Также весьма полезным является то, что это упражнение, в отличие от большинства других (кроме скручиваний), не перегружает поясницу.

Какие мышцы работают

Благодаря смене техники можно немного влиять на то, какие мышцы работают в движении. Это поможет расставлять акценты и нагружать разные участки. Тем не менее, речь идет лишь о смене приоритетов. В основном в нагрузка (независимо от техники) распределяется между:

Более того, только нижняя часть пресса нагружается в динамическом режиме. Основной массив мышц живота (косые и прямая) работают в статике.

2 вида ножниц ногами

Всего выделяют две разных техники ножниц лежа на спине:

  1. Горизонтальную – ноги движутся параллельно полу.

  1. Вертикальную – движение ног перпендикулярно поверхности пола (вверх/вниз).

Особых отличий от базовой техники нет, кроме движения ног. Положение корпуса и прочие условия одинаковы для обоих вариантов, потому вы всегда можете чередовать махи ногами, меняя вертикальные на горизонтальные даже в рамках одного подхода или суперсета.

Техника выполнения лежа на спине

  1. Ложитесь на пол, руки разместите вдоль тела, ладонями в пол (или уприте под копчик для дополнительной фиксации), поднимите ноги под углом 25-40 градусов.
  2. Выполняйте перекрестные махи, заводя одну ногу за другую (по вертикали или горизонтали).
  3. На протяжении всего подхода удерживайте напряжение в мышцах живота.

В классической технике правильно делать упражнение ножницы так, чтобы спина полностью прилегала к полу.

Рекомендации

Это полностью автономное упражнение, потому его можно выполнять как в рамках тренировки на пресс, так и отдельно. Его достаточно для проработки мышц живота, хотя для большего эффекта ножницы обычно дополняют движениями для косых мышц.

Основные рекомендации:

  • Старайтесь делать не менее 25 перекрестных повторов в подходе.
  • За одну сессию оптимально делать до 3 подходов в общей тренировке и до 5 при отдельном выполнении.
  • Для лучшего прогрессирования старайтесь выполнять подходы до отказа, засекая общее время сета (его постепенное увеличение – необходимое условие).
  • Каких-либо отличий в выполнении для мужчин и женщин не существует.

Заключение

Польза ножниц для ног и пресса весьма высока, потому упражнение рекомендуется вносить в тренировочную программу всем атлетам, без исключения. Также оно идеально подходит для утренней зарядки, тренировок с собственным весом и HIIT сессий.

Видео: как делать ножницы ногами

А также читайте:
Как делать упражнение велосипед →
Упражнения на пресс для девушек →
Тренировка пресса дома для мужчин →

Упражнение «Ножницы» для идеальных ног: 4 уровня сложности

Речь пойдет об всем знакомом упражнении «Ножницы». О его ценности, преимуществах, порядке выполнения, а также «тонких моментах». Выполняйте наши инструкции, добивайтесь поставленной цели, придерживайтесь грамотной диеты – и плоский живот, подтянутые бедра и ягодицы, общая бодрость и отличное настроение вам гарантированы

В арсенале профи и любителей фитнеса есть немало фишек дабы быстренько и эффективно подтянуть мышцы живота. Однако качание на тренажерных станках, подчас в одинаковых ракурсах и при повторяющихся нагрузках, частенько приедается не только нам, но и нашим «прессам». К тому же они противопоказаны при некоторых травмах спины.

Как делать упражнение «Ножницы» для пресса и ног, какие мышцы работают и 4 уровня сложности

  • Какие мышцы работают?
  • Как правильно делать упражнение «Ножницы» — 4 уровня сложности
  • Лежа на животе
  • Усложненный вариант
  • 7 полезных свойств упражнения
  • Еще 4 преимущества    

Вот когда впору вспомнить знакомое с детского сада упражнение ножницы для ног и пресса! О его фитнесовой ценности, преимуществах, порядке выполнения, а также «тонких моментах» – в нашей статье.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Какие мышцы работают?

Нас интересует абдоминальная область, так называемый «пресс», и особенно его нижняя часть. В упражнении активно задействованы сгибательные мышцы бедра.

На какие еще мышцы влияет это движение:

  • Подвздошно-поясничная мышца (это «таргетируемая» мышца)
  • Синергисты (прямая, длинная и короткая приводящая, а также гребенчатая мышцы; кроме того, портняжная и тензор широкой фасции)
  • Поперечная мышца, которая отвечает за сантиметры талии, удерживает равновесие нашего тела и придает красивую осанку
  • Стабилизаторами выступают квадрицепс в комплексе с прямой, косой и поперечной мышцами абдоминальной зоны.

В перспективе зрительного эффекта, мы скульптурно обтачиваем «нижние кубики» пресса при том, что нагрузка также распределяется на срединные и верхние отделы живота. 

Как правильно делать упражнение «Ножницы» — 4 уровня сложности

Мастерам «черного пояса» фитнеса, наверное, будет скучно читать про нулевой, первый и второй уровни. Однако проведем ликбез, следуя лозунгу: «Искусство — в массы!» Это уровни для новичков, людей в периоды пост-травматического восстановления, для женщин в послеродовый период, особенно после кесаревого сечения. Кстати, при лишнем весе начинать тоже лучше с нуля, из-за возможности перегрузки спины собственным весом.

Нулевой уровень — 90°

1. Исходное положение — принимаем положение лежа на спине. Чтобы было еще легче, можно ухватиться руками за любой стабилизатор за головой (дома – любой тяжелый предмет мебели, в зале — нижняя планка шведской стенки или любой другой неподвижный рычаг). Главное – чтобы во время махов данный предмет оставался неподвижным и помогал вам удерживать спину и особенно поясницу в прижатом к поверхности положении. Подтягиваем ноги к корпусу тела, не отрывая ступни от пола, создаем таким образом подколенный угол в 30°.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

2. Настраиваем дыхание. Всегда перед любым упражнением нужно немного «правильно» подышать (полминуты-минуту достаточно). То есть дышим «животом», вдыхая медленно и относительно глубоко (не до головокружения!). В идеале, ритм вашего дыхания должен настроить организм на предстоящую работу. Проще всего – начать ритмично считать от 1 до 10, на каждый счет делая попеременно вдох и выдох. В ходе упражнения необходимо придерживаться взятого ритма дыхания и не сбиваться.

3. Первый заход. Делаем вдох, напрягаем пресс и быстро выпрямляем ноги, поднимая их вверх под прямым углом к полу. Быстрые поднимание и опускание ног на первом этапе предохраняют вашу спину от перегрузки. Дальше — вы сами должны прочувствовать высоту, при которой спина не будет испытывать дискомфорта. Если при спуске с 90° вы чувствуете ощутимое напряжение в спине – оставайтесь в перпендикуляре. Пресс, ноги и спина будут работать даже на этой высоте.

4. Активная фаза. Проделаем «ножницы», скрещивая ноги из стороны в сторону не слишком широко. Ритм – ваше дыхание, заданное в начале. По два маха одновременно каждой ногой на вдох и на выдох. Посчитаем до 10 (вдох – 1, выдох – 2 и т.д.). Мысленно сосредоточены на нижнем отделе пресса. Затем быстро опустим голени в исходное положение при сгибе колен 30° и сделаем 2-3 глубоких и интенсивных вдоха – выдоха на расслабление. Можно за это время дополнительно расслабить ноги, вытянув их на поверхности пола, но также быстро верните в исходное положение.

Проделываем по 3-5 заходов вертикальных ножниц желательно каждый день.

Первый уровень — 60°

Переходим к нему, когда можно безболезненно для спины опустить поднятые ноги из угла в 90° до уровня 60°.

1. Начинаем так же, как нулевой уровень, потом просто опускаем ноги до угла в 60°. Проделываем перекрестные махи, как описано в предыдущем разделе. Затем можно сначала опять поднять ноги перпендикулярно полу, а затем следовать по инструкции как в «0-м» уровне.

2. Если нет боли в спине, лучше сразу опускайте ноги либо в исходное нулевого уровня

– при согнутых ногах, либо на пол, не сгибая. Постепенно добивайтесь на этом уровне того, чтобы вы поднимали вытянутые ноги сразу из положения лежа на высоту 60°.

Проделывайте в три — пять заходов и медленно опускайте на пол.

Второй уровень — 30°

Примерно через месяц ежедневных упражнений можно переходить на уровень 30°.

1. В классическом варианте «Ножниц» поясница плотно прижата к полу, мышцы верхней части спины, плеч и шеи максимально расслаблены. Руки кладем под поясницу и ягодицы ладонями вниз. Ноги на высоте 30°

2. Проделываем все то же, следя за неподвижностью поясницы, сосредотачиваемся на нижнем отделе живота, работаем под заданный ритм дыхания. Важно! Не напрягайте мышцы шеи.

На высоте в 60° можно делать разновидность упражнения – махи вверх — вниз, что добавит эффекта для тонуса мышц, и именно этот заход больше работает над созданием «кубиков».

Главное – минимум три повтора за один раз, и как минимум три раза в неделю.

Третий уровень — 10°

Данный уровень является начальным для подготовленных спортсменов. Порядок тот же, но ноги поднимаем под угол в 10°. Махи можно делать как горизонтально, так и вертикально, главное – не касаться поверхности.

Постепенно увеличивайте частотность движения, проделывая на одном вдохе 4 маха, а возможно, некоторые «ниндзя» смогут сделать и 6.

Обратите внимание! Ноги должны быть максимально выпрямлены и носки вытянуты. Чем медленнее вы поднимаете и опускаете ноги из исходного положения и обратно, тем больше нагрузка на нижнюю часть пресса.

Подводим итоги. Мы можем считать себя мастерами упражнения ножницы лежа на спине, когда будем его безболезненно выполнять при подъеме ног в 10°, по 4 маха на ритмичные вдох и выдох (то есть чуть больше чем за секунду), в минимум три захода по 3 раза в неделю.

Лежа на животе

Как известно, стояние на месте – это откатывание назад. Поэтому освоив классику, переходим во 2-й класс упражнения «Ножницы».

Именно – в положении на спине. Этот вид зарядки удобнее всего делать в зале на тренажере для качания пресса. Но вы можете иметь этот станок и дома, либо будьте креативны – приспособьте единицу мебели, главное, чтобы поверхность была твердой.

Данная конфигурация «Ножниц» не только придает разнообразия, но и значительно продвигает наш организм в познании собственных возможностей. Работая в положении на животе, мы отлично укрепляем прежде всего спину, подтягиваем ягодицы и задние стенки бедер.

Если вы приступаете к этому подвиду после освоения классики, смело работайте в правильном горизонтальном положении, чередуя по 10-20 махов горизонтально с 10-20 махами вертикально. Руками при этом удерживайте себя неподвижно на поверхности. Идеально будет, если теперь вы будете чередовать дни «Ножниц» классических с днями «Обратных».

Усложненный вариант

Если хочется состязаться с самим собой – делаем «Ножницы» при поднятом тазе. Для этого из исходного положения лежа переходим в положение «наклоненной березки», удерживая ладонями поясницу и таз.

Главное -соблюдать принцип неподвижности спины при махах ногами.

Хотите добавить эффекта для придания большей рельефности брюшной стенке? Тогда в ходе выполнения упражнения максимально поднимите корпус тела, согнув руки в локтях, как бы выполняя незаконченное классическое качание пресса. Оставайтесь в таком положении на протяжении всех заходов.

Любите гимнастические тренажеры? Делайте перекрестные махи ногами, лежа животом на большом гимнастическом мяче.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Это интересно! Скучно работать только в зале или дома? Попробуйте в бассейне, держась за спусковую лестницу или бортик. «Ножницы» будут сжигать в два раза больше ккал именно в воде, только не переедайте после тренировки!

7 полезных свойств упражнения

Чем оно так полезно? Перечислим несколько характерных свойств:

1. Как и любая физическая тренировка, «Ножницы» способствуют отличному снабжению кислородом всего организма

, и в особенности мышц живота.

2. Это одно из лучших упражнений для подтяжки самой проблемной зоны живота – ниже пупка. Но и весь «ландшафт» абдоминальной области зрительно «уплощается». Одновременно прорабатываются и укрепляются абсолютно все мышцы живота.

3. Подтягиваются, приобретают красивый силуэт и визуально удлиняются внешние линии бедра. Межбедренный «просвет» увеличивается.

4. 10 минут интенсивных движений сжигают до 70 ккал, что несомненно заставит включить «Ножницы» в список рутинных «to-be-done» как тех, кто скурпулезно покоряет миллиметровые вершины робких жировых отложений, так и дон-кихотов, отважившихся сразиться с мельницами многолетних килограммов.

5. При регулярных занятиях талия «утягивается» буквально в разы.

6. Польза для укрепления спины несомненна, особенно для людей с проблемами в этой области. И не только за счет работы мышц. Во время его выполнения, мы так или иначе задействуем область нижких позвонков, подвижность которых и отвечает за подвижность всего тела.

7. Упражнение способствует более полноценному восстановлению после переломов, например, шейки бедра, за счет комплексной проработки мышц, отвечающих за ходьбу и бег.

Еще 4 преимущества

Итак, после того как мы рассмотрели все возможные варианты движения, кратко перечислим преимущества:

1. Вы работаете с собственным телом, поэтому, как минимум, от серьезных перенагрузок он застрахован. В результате, данное упражнение является универсальным. Его могут выполнять как дети, так и взрослые. Причем одинаково пользу получат профессиональные бодибилдеры и любители. Даже людям с травмами спины данная активность подходит, а в некоторых случаях может включаться в комплекс послетравмовой терапии. Упражнение крайне полезно для избавления от неприятных следов беременности.

2. Движение просто в исполнении, может начинаться с небольших нагрузок с постепенным увеличением, в силу чего к нему смело могут приступать люди без подготовки.

3. Оно не требует дополнительного оборудования и слишком большого пространства.

4. Упражнение «Ножницы» входит в десятку лучших для мышц живота и относится к числу комплексных, из-за фокусирования на целом спектре составляющих мышечной массы. При этом его эффективность позволяет обращаться к тренировкам порой не чаще двух раз в неделю с максимальной пользой почти для всего тела.

Выполняйте наши инструкции, добивайтесь поставленной цели, придерживайтесь грамотной диеты, будьте позитивны – и плоский живот, подтянутые бедра и ягодицы, общая бодрость и отличное настроение вам гарантированы!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнение ножницы. Изучаем все тонкости и секреты.

Наше Вам с кисточкой, дамы и господа! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка и поговорим мы в ней про упражнение ножницы. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, в практической части мы узнаем за эффективность ножниц и выясним, как оно поможет сделать нашу фигуру еще краше.

Итак, прильнули к голубым экранам, поехали…

Упражнение ножницы. Что, к чему и почему?

В тренажерном зале мы очень часто прибегаем к стандартным упражнения, те, которые у всех на слуху и которые делают все. С одной стороны это хорошо, база – никогда не стареет, но с другой возникает некая обыденность и тотальная нехватка разнообразия, а это уже не есть хорошо, ибо мышц много и каждой должно быть уделено персональное внимание. Возьмем для примера абдоминальную мышечную группу, пресс. Какие самые распространенные упражнения упражнения для неё? В большинстве своем все выполняют — скручивания на римском стуле, подъемы ног в висе, боковые экстензии (или наклоны с гантелями) и планку. Однако мышцы живота “устают” от одних и тех же упражнений и развиваются однобоко. Чтобы этого не происходило, требуется периодически менять свою прессную ПТ и включать разнообразные движения и их связки.

Вот об одном таком упражнении, а именно о ножницах, мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение ножницы направлено на проработку абдоминальной части живота, в частности нижнего пресса. Абдоминальная зона – прямая мышца живота, это один регион и некорректно говорить о верхних/нижних кубиках. Такая условность принята для упрощения и более наглядного понимания. Помимо нижних кубиков, нагрузка также приходится на средний/верхний отделы пресса. Особенно важна роль мышца глубокого залегания поперечной мышцы, опоясывающей весь корпус и отвечающей (в т.ч.) за размерность талии и стабилизацию тела/осанку/равновесие.

Активное участие в работе принимают сгибатели бедра.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая – подвздошно-поясничная мышца;
  • синергисты – тензор широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная/короткая приводящая, гребенчатая мышца;
  • стабилизаторы – прямая/косые/поперечная мышцы живота, квадрицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя ножницы, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • общее развитие силы мышц пресса;
  • улучшение состояния “нижних кубиков”;
  • общую просушку пресса (в т.ч. уменьшение жировых отложений внизу живота) – плоский животик;
  • более тонкую талию;
  • более подтянутые мышц бедра и стройные ноги;
  • возможность проработки сразу нескольких отделов пресса без риска травмы спины (в т.ч. прокачку мышц живота атлетами с уже имеющимися позвоночными травмами).

Техника выполнения

Упражнение ножницы не относится к классу сложно-выполнимых, однако не лишено своей изюминки, поэтому пошагово рассмотрим технику его выполнения.

Шаг №0.

Лягте на пол (или фитнес-коврик) с плотно прижатой спиной. Руки (ладонями вниз) расположите вдоль корпуса или зафиксируйте их под ягодицами. Статически напрягите пресс. Оторвите прямые ноги от пола, чтобы расстояние составляло примерно 15-20 см. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Поднимите левую ногу вверх до угла в 45 градусов (или чуть меньше), а правую ногу опускайте до тех пор, пока пятка не станет находится от пола на расстоянии 5-7 см. Смените последовательность, поднимая правую ногу и опуская левую. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении (с несколько сокращенной амплитудой) так…

Вариации

Помимо классического варианта ножниц, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • обратные ножницы лежа на животе на скамье;
  • перекрестные ножницы (крест-накрест).

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не елозьте корпусом и не двигайте руками на протяжении всего движения;
  • не закидывайте высоко ноги, стараясь работать в среднем диапазоне;
  • поднимайте по-возможности прямые ноги;
  • во время движения на забывайте дышать, как того требует Ваш темп и манерам выполнения;
  • не гонитесь за скоростью, выполняйте подъемы/опускания подконтрольно;
  • используйте специальные утяжелители для голени, чтобы усложнить процесс;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, время одного 45-60 сек.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение ножницы эффективно для пресса?

Если говорить о наиболее эффективных упражнения для пресса, то ножницы входят в этот список, однако занимают далеко не самое первое место. Согласно последним исследованиям в области прессных упражнений (данные общества American Council on Exercise за 2015 год) наибольшая мышечная активность метод электромиографии, замечена в упражнении велосипед. Также к лучшим относится вертикальные подъемы ног и прямые скручивания лежа на фитболе, — десятку замыкает упражнение ножницы.

Таким образом в случае запретов различного рода кранчей (ввиду проблем со спиной) строя свою прессную тренировку обязательно включите в нее ножницы и велосипед, а также каток не забудьте :).

Как используя ножницы сжечь больше калорий?

Следующая информация будет полезна для желающих похудеть (в частности девушек). Сами по себе ножницы за 10 минут тренинга способны сжечь около 60 ккал, обратный вариант около 80 ккал, поэтому эффективнее использовать реверс-версию. Чтобы увеличить сжигаемые значения используйте это упражнение в бассейне, это позволит довести цифры до 100-110 ккал за 10 минут, 40 минут таких телодвижений и вот Вам полноценный эффект (по затрачиванию калорий) как от силовой тренировки.

Это была последняя “по существу” информация, нам осталось подвести итоги и загудбаиться :).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением ножницы, а это значит, что в нашем арсенале по изменению себя любимого, стало на один инструмент больше. Поможет он нам стать краше или нет, покажет время и практика, поэтому ждем и практикуемся :). На сим все, до пятницы!

PS. а как Вы качаете пресс?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

О пользе и разновидностях упражнения «ножницы»!

Для накачивания пресса существует множество тренажеров, но есть эффективные упражнения, например – вертикальные ножницы, которые можно выполнять и без специального оборудования. Это одно из самых действенных, которое подойдет и новичкам, и фитнес-гуру.

Главное преимущество упражнения – безопасность для позвоночника и мышц спины, так что его можно делать даже людям с травмами.

Содержание

  1. Какие мышцы работают?
  2. Плюсы и минусы
  3. Преимущества
  4. Минусы
  5. Техника выполнения
  6. Для новичков
  7. Для профи
  8. Особенности правильного выполнения
  9. Вариации «Ножниц»

Какие мышцы работают?

Несмотря на свою простоту, упражнение «Ножницы» влияет на всю прямую мышцу живота, а особенно – на ее нижний отдел, который так сложно проработать другими движениями. Задействованы также поперечные и косые мышцы, отвечающие за красивую талию и осанку, а также мускулы ног.

По своему воздействию «Ножницы» схожи с «Велосипедом», и хотя чуть менее эффективны, зато подходят абсолютно всем, от детей до взрослых, и совсем не нагружают спину.

Плюсы и минусы

Это базовое упражнение, которое рекомендовано как спортсменам, так и тем, кто восстанавливается после травм, а также женщинам, которые борются с неприятными последствиями беременности. Так, это одно из лучших упражнений при варикозе, так как кровь активно циркулирует по мышцам ног и сосуды приобретают тонус.

 

Преимущества

  • В результате выполнения подтягивается не только нижняя область живота, но и вся его поверхность становится более плоской. Воздействие идет на все мышцы пресса одновременно.
  • Линии бедер также укрепляются, подтягиваются, становятся визуально красивыми. Проявляется и становится более видимым просвет между бедрами.
  • Уменьшается объем талии, пропадают складки по бокам.
  • Укрепляются и становятся более подвижными нижние позвонки, повышается общая подвижность и гибкость.
  • Всего 10 минут тренировки сжигают 65-70 ккал, так что если вы стремитесь избавиться от лишних килограммов, стоит включить упражнение в свою ежедневную зарядку для похудения.

Минусы

  • Четкие кубики пресса «Ножницами» не накачать. Это упражнение, скорее, для выносливости, возможно – похудения, а для кубиков нужно использовать утяжелители.
  • Существуют и более эффективные тренировки для пресса, и хотя «Ножницы» входят в топ-10, но они не на первом месте.

Техника выполнения

Упражнение хорошо тем, что получается и у новичков, и приносит пользу опытным спортсменам. Вы занимаетесь с собственным весом, а значит, избежите перенапряжения мышц.

Базовое положение: лежа на спине, на твердой поверхности (на полу, на гимнастическом коврике, полотенце), прижмите поясницу к полу, руки вдоль тела. Сведите ноги вместе, напрягите их, и вытяните носки от себя.

Напрягите пресс и поднимите ноги на угол около 30 градусов от пола, и на вдохе заведите, к примеру, правую, чуть выше, а левую чуть ниже. На выдохе поменяйте положение ног, имитируя движение ножниц. При скрещивании ног не отводите их в стороны далеко.

Выполняйте упражнение Ножницы минуту, затем опустите ноги на коврик. Отдохните 15 секунд и повторите снова. Всего – минимум 3 повтора за одно занятие.

Для новичков

Удерживать ноги, если пресс слабый, сложно. Поднимите их сразу в положение 90 градусов, и выполняйте упражнение так. Мышцы все равно будут работать, и постепенно привыкать к нагрузке. Уже через 6-10 постоянных занятий вы сможете опустить ноги до 60 градусов, а дальше – и до 30-ти.

Если удерживать ноги под прямым углом сложно, найдите, за что ухватиться руками за головой, главное – прижимать поясницу к полу.

Для профи

Усложнить тренировку можно, используя утяжелители для ног, или опуская ноги на 10-15 см от пола. Так напряжение пресса будет максимальным.

Особенности правильного выполнения

  • Держите ноги всегда прямыми. Если это сложно – увеличьте угол подъема, но не сгибайте колени.
  • Поясница должна быть прижата к полу. Вы можете подложить руки под ягодицы, чтобы контролировать положение спины.
  • Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Верхняя часть туловища вообще должна быть неподвижна.
  • Обязательно дышите. В идеале – на каждый мах ногами должен приходиться вдох или выдох.

Вариации «Ножниц»

Кроме базового, лежа на полу, можно выполнять и другие варианты упражнения, прокачивая мышцы ног и ягодиц, которые ранее не были задействованы. Лучше переходить к ним, когда вы уже полностью освоили классический вариант, и выполняете по 4 подхода в положении «ноги на 10 см от пола».

  • Обратные ножницы. Можно делать и на полу, но удобнее – в тренажерном зале, на скамье для качания пресса. Дома можно попытаться приспособить мебель, но не мягкую (диван не подойдет). Лягте на живот, подложите руки под голову, и делайте ножницы, вертикальные и горизонтальные, можно чередовать.
  • Сломанные ножницы. Исходное положение базовое, лежа на спине. Поднимите напряженные ноги, разведите в стороны, и соединяйте пятки, как бы ударяя ногами друг об друга. Такие нагрузки нужны для косых мышц живота, а кроме того, эффективно работает внутренняя и верхняя поверхность бедра.

  • Для максимального рельефа. Не все знают, как делать упражнение Ножницы с усиленной нагрузкой в домашних условиях, без использования утяжелителей. Достаточно в базовом положении приподнять корпус на 30 градусов от пола, как будто вы начали качать классический пресс, но не закончили упражнение. Получается, что у вас подняты и ноги, и верхняя часть тела. По отзывам фитнес-тренеров, именно так «добиваются» непокорные кубики нижнего пресса.

Кроме того, усиленные нагрузки также получаются под водой, в бассейне, для чего можно ухватиться руками за бортик или лесенку, и пробовать классические, обратные и сломанные Ножницы.

Учитесь чувствовать свое тело, не перенапрягайтесь и правильно дышите. Скорость при выполнении не главное, важнее техника. Вы можете позаниматься с тренером, чтобы отследить ошибки на первых этапах, или выполнять упражнение, руководствуясь видео-роликами. Если становится некомфортно – измените угол подъема ног или отдохните.

Со временем все получится, и у вас будет красивый пресс, бедра и ягодицы, а также бодрость и отличное настроение!

Видео с немного усложненной версией выполнения данного упражнения:

 

Как правильно делать упражнение «ножницы» для пресса и ног?

Для накачивания пресса существует множество тренажеров, но есть эффективные упражнения, например – вертикальные ножницы, которые можно выполнять и без специального оборудования. Это одно из самых действенных, которое подойдет и новичкам, и фитнес-гуру.

Главное преимущество упражнения – безопасность для позвоночника и мышц спины, так что его можно делать даже людям с травмами.

Какие мышцы работают?

Несмотря на свою простоту, упражнение «Ножницы» влияет на всю прямую мышцу живота, а особенно – на ее нижний отдел, который так сложно проработать другими движениями. Задействованы также поперечные и косые мышцы, отвечающие за красивую талию и осанку, а также мускулы ног.

По своему воздействию «Ножницы» схожи с «Велосипедом», и хотя чуть менее эффективны, зато подходят абсолютно всем, от детей до взрослых, и совсем не нагружают спину.

Плюсы и минусы

Это базовое упражнение, которое рекомендовано как спортсменам, так и тем, кто восстанавливается после травм, а также женщинам, которые борются с неприятными последствиями беременности. Так, это одно из лучших упражнений при варикозе, так как кровь активно циркулирует по мышцам ног и сосуды приобретают тонус.

Преимущества

  • В результате выполнения подтягивается не только нижняя область живота, но и вся его поверхность становится более плоской. Воздействие идет на все мышцы пресса одновременно.
  • Линии бедер также укрепляются, подтягиваются, становятся визуально красивыми. Проявляется и становится более видимым просвет между бедрами.
  • Уменьшается объем талии, пропадают складки по бокам.
  • Укрепляются и становятся более подвижными нижние позвонки, повышается общая подвижность и гибкость.
  • Всего 10 минут тренировки сжигают 65-70 ккал, так что если вы стремитесь избавиться от лишних килограммов, стоит включить упражнение в свою ежедневную зарядку для похудения.

Минусы

  • Четкие кубики пресса «Ножницами» не накачать. Это упражнение, скорее, для выносливости, возможно – похудения, а для кубиков нужно использовать утяжелители.
  • Существуют и более эффективные тренировки для пресса, и хотя «Ножницы» входят в топ-10, но они не на первом месте.

Техника выполнения

Упражнение хорошо тем, что получается и у новичков, и приносит пользу опытным спортсменам. Вы занимаетесь с собственным весом, а значит, избежите перенапряжения мышц.

Базовое положение: лежа на спине, на твердой поверхности (на полу, на гимнастическом коврике, полотенце), прижмите поясницу к полу, руки вдоль тела. Сведите ноги вместе, напрягите их, и вытяните носки от себя.

Напрягите пресс и поднимите ноги на угол около 30 градусов от пола, и на вдохе заведите, к примеру, правую, чуть выше, а левую чуть ниже. На выдохе поменяйте положение ног, имитируя движение ножниц. При скрещивании ног не отводите их в стороны далеко.

Выполняйте упражнение Ножницы минуту, затем опустите ноги на коврик. Отдохните 15 секунд и повторите снова. Всего – минимум 3 повтора за одно занятие.

Для новичков

Удерживать ноги, если пресс слабый, сложно. Поднимите их сразу в положение 90 градусов, и выполняйте упражнение так. Мышцы все равно будут работать, и постепенно привыкать к нагрузке. Уже через 6-10 постоянных занятий вы сможете опустить ноги до 60 градусов, а дальше – и до 30-ти.

Если удерживать ноги под прямым углом сложно, найдите, за что ухватиться руками за головой, главное – прижимать поясницу к полу.

Для профи

Усложнить тренировку можно, используя утяжелители для ног, или опуская ноги на 10-15 см от пола. Так напряжение пресса будет максимальным.

Особенности правильного выполнения

  • Держите ноги всегда прямыми. Если это сложно – увеличьте угол подъема, но не сгибайте колени.
  • Поясница должна быть прижата к полу. Вы можете подложить руки под ягодицы, чтобы контролировать положение спины.
  • Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Верхняя часть туловища вообще должна быть неподвижна.
  • Обязательно дышите. В идеале – на каждый мах ногами должен приходиться вдох или выдох.

Вариации «Ножниц»

Кроме базового, лежа на полу, можно выполнять и другие варианты упражнения, прокачивая мышцы ног и ягодиц, которые ранее не были задействованы. Лучше переходить к ним, когда вы уже полностью освоили классический вариант, и выполняете по 4 подхода в положении «ноги на 10 см от пола».

  • Обратные ножницы. Можно делать и на полу, но удобнее – в тренажерном зале, на скамье для качания пресса. Дома можно попытаться приспособить мебель, но не мягкую (диван не подойдет). Лягте на живот, подложите руки под голову, и делайте ножницы, вертикальные и горизонтальные, можно чередовать.
  • Сломанные ножницы. Исходное положение базовое, лежа на спине. Поднимите напряженные ноги, разведите в стороны, и соединяйте пятки, как бы ударяя ногами друг об друга. Такие нагрузки нужны для косых мышц живота, а кроме того, эффективно работает внутренняя и верхняя поверхность бедра.

  • Для максимального рельефа. Не все знают, как делать упражнение Ножницы с усиленной нагрузкой в домашних условиях, без использования утяжелителей. Достаточно в базовом положении приподнять корпус на 30 градусов от пола, как будто вы начали качать классический пресс, но не закончили упражнение. Получается, что у вас подняты и ноги, и верхняя часть тела. По отзывам фитнес-тренеров, именно так «добиваются» непокорные кубики нижнего пресса.

Кроме того, усиленные нагрузки также получаются под водой, в бассейне, для чего можно ухватиться руками за бортик или лесенку, и пробовать классические, обратные и сломанные Ножницы.

Учитесь чувствовать свое тело, не перенапрягайтесь и правильно дышите. Скорость при выполнении не главное, важнее техника. Вы можете позаниматься с тренером, чтобы отследить ошибки на первых этапах, или выполнять упражнение, руководствуясь видео-роликами. Если становится некомфортно – измените угол подъема ног или отдохните.

Со временем все получится, и у вас будет красивый пресс, бедра и ягодицы, а также бодрость и отличное настроение!

Видео с немного усложненной версией выполнения данного упражнения:

Как правильно делать упражнение «НОЖНИЦЫ» для мышц ног и пресса

Существует немалое количество упражнений, предназначенных для укрепления мышц живота. Однако не все они разрешены людям с травмами спины или суставов. Простое упражнение «ножницы» в этом отношении является очень выгодным, так как не создает повышенной нагрузки на позвоночник и мышечный корсет спины. Однако и этот простой на первый взгляд спортивный прием необходимо выполнять правильно. Только при соблюдении определенных условий можно получить желаемый результат.

Польза упражнения ножницы

Чтобы по достоинству оценить данную силовую технику, стоит сначала в теории ознакомиться со всеми ее полезными последствиями. Результатом регулярного выполнения упражнения является:

  • Укрепление мышц брюшного пресса, особенно нижней части.
  • Улучшение силуэта ног с акцентом на внутреннюю часть бедер.
  • Уменьшение жировых отложений на талии и бедрах.
  • Поддержание в тонусе мышц спины, включая поясницу.
  • Активизация кровообращения в области живота.
  • Сжигание 70 ккал за каждые 10 минут выполнения махов.

При выполнении ножниц пониженную нагрузку испытывает не только спина, но и коленные суставы. Упражнение включают в реабилитационный комплекс после травмы шейки бедра. Это объясняется тем, что при выполнении махов задействуются мышцы, которые участвуют в ходьбе и беге.

Как правильно выполнять упражнение ножницы

Упражнение подходит для людей с разным уровнем физической подготовки. Для каждой группы существуют свои правила. Для тех, кто только осваивает «ножницы», рекомендуется практиковать упрощенный вариант, который соответствует нулевому уровню. По мере укрепления мышц можно последовательно переходить к более продвинутым уровням: первому, второму и третьему.

Нулевой уровень

Чтобы занять исходное положение, необходимо лечь на спину, поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях под углом 30 градусов. Для удобства и облегчения выполнения разрешается держаться руками за опору. Это может быть шведская стенка (в условиях спортзала) или любая устойчивая мебель (в домашних условиях).

При выполнении махов важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным. Напрягая мышцы живота, ноги поднимают перпендикулярно полу. Само упражнение выглядит как поочередное разведение ног в стороны и последующее скрещивание. Каждые два маха — один вдох, следующие два маха – выдох.

Каждый сет для начинающих включает 16-20 махов (8-10 вдохов-выдохов). После этого ноги опускают в исходное положение и дают мышцам отдохнуть. Количество повторов может быть от трех до пяти. Со временем число заходов можно увеличивать. Главным ориентиром является собственное самочувствие и степень напряжения в мышцах.

Первый уровень

На этот этап сложности можно переходить, если при поднятии прямых ног до угла в 60 градусов от пола в спине не чувствуется дискомфорт. Люди, которые легко проделывают данный прием изначально, могут сразу начинать занятия с первого уровня, минуя нулевой.

Исходное положение то же самое. Для выполнения махов ноги поднимают вверх таким образом, чтобы между ними и полом образовался угол в 60 градусов. Махи выполняют на этой высоте. Количество движений и повторов точно такое же, как и на нулевом уровне.

Более подготовленные люди могут во время паузы не опускать ноги на пол, а, наоборот поднимать их выше до перпендикуляра и уже в этом положении совершать дополнительные махи. Еще один способ усложнить технику – это добавить к классическим ножницам движения вверх-вниз из положения «60 градусов». Результатом будет более выраженный рельеф пресса.

Второй уровень

Практика показывает, что на эту высоту переходят минимум после месяца регулярных тренировок. Особенностью ножниц является то, что скрещивания делают на высоте 30 градусов от пола. Все движения и повторы стандартные.
Второй уровень требует особого внимания при выполнении упражнения. Чтобы облегчить контроль за движениями и дыханием, рекомендуется прижать ладони к полу под поясницей. Делая ножницы, нельзя напрягать мышцы шеи и плечевого пояса. Работать должен только пресс. Для разнообразия занятия также пополняют вертикальными махами.

Третий уровень

На этом этапе ноги поднимают от пола всего на 10 градусов. Махи из стороны в сторону и вверх-вниз чередуют, сохраняя количество в сетах и подходах. Делая движения, важно следить, чтобы носки были вытянуты, а пятки не касались поверхности пола.

Для усложнения уровня увеличивают скорость движений, сохраняя дыхательный темп. На каждый вдох и выдох совершают уже не по два маха, а по четыре. Такая интенсивность заставляет мышцы активнее напрягаться. В результате происходит не только укрепление пресса, но и расходуется больше калорий.

Когда все уровни освоены, можно переходить к использованию утяжелителей для ног. В качестве сложного варианта подходит упражнение «обратные ножницы». Его выполняют лежа на животе и приподняв ноги на 10 градусов от пола. Для удобства используют скамью или подходящий тренажер.

Ножницы – это классическое упражнение, которое помогает подтянуть фигуру, накачать пресс, сбросить лишние килограммы. Сочетая данную технику с другими полезными приемами уже через месяц можно увидеть первые плоды своих усилий. Но, даже добившись определенных результатов, не стоит бросать тренировки, поскольку они помогают поддерживать достигнутый эффект.

Это упражнение с ножницами тонизирует пресс и ноги.

Удар ножницами — также называемый «трепещущий удар» — это движение, которое задействует как пресс, так и нижнюю часть тела. Хотя это эффективное упражнение, которое нацелено на несколько групп мышц одновременно, оно также требует значительного количества основной силы для правильного выполнения. Многие люди попадают в ловушку, заставляя работать поясницу, чтобы помочь им завершить движение, но изучение правильной формы поможет вам избежать этой распространенной ошибки и заставит работать правильные мышцы.

Вот все, что вам нужно знать для правильного выполнения упражнения.

Что делают для тела удары ножницами?

Удары ногой ножницами, как и большинство других упражнений для кора, помогают стабилизировать, а также сохранять равновесие и контроль над телом. Исследования показывают, что стабильность корпуса важна, когда речь идет о повседневных движениях и предотвращении травм.

Точнее говоря, удары ножницами нацелены на пресс, ягодицы, квадрицепсы и бедра. Движение требует, чтобы вы использовали свой корпус, чтобы двигать ногами вверх и вниз контролируемым движением, и этот навык можно перенести на простые повседневные действия, такие как сбор корзины для белья или работа в саду на улице.

Сопутствующие

Типичные ошибки, которые делают люди при выполнении ударов ножницами

Как и большинство других упражнений, направленных на мышцы кора, освоение удара ножницами требует постоянного напряжения пресса на протяжении всего движения. Я вижу ошибку номер один, которую люди совершают при выполнении ударов ножницами, если не задействовать ядро ​​должным образом. Прогиб спины может облегчить упражнение для пресса, но он напрягает спину и снижает эффективность движения.

Я также вижу, как некоторые из моих клиентов слишком много двигаются при выполнении ударов ножницами.Многие люди в конечном итоге двигают руками, чтобы увеличить импульс, но на самом деле это снижает стабильность и равновесие. Также часто начинают набирать темп, с которым вы двигаете ногами вверх и вниз, но это часто приносит больше вреда, чем пользы. Помните эти советы:

  • Не выгибайте спину. Не забывайте держать мышцы кора задействованными, а спину прижимать к полу.
  • Держите руки неподвижно во время движения для большей устойчивости.
  • Не торопитесь.Движение должно быть медленным и контролируемым; сосредоточьтесь на ядре, не ускоряя темпы ног.

Как выполнять модифицированный удар ножницами

Модифицированные удары ножницами на самом деле мало чем отличаются от полного упражнения, что делает переход от одного к другому довольно простым. Что делает удар ножницами сложным, так это количество движений ног и угол наклона ног. Поэтому, чтобы уменьшить сложность движения, держите их ближе к углу 90 градусов, с которого мы начинаем (вместо того, чтобы приближать их к полу), и двигайте ногами на меньшее расстояние вверх и вниз.

Если вы ищете какую-то модификацию, я рекомендую начинать с ног прямо к потолку. Используйте пресс, чтобы медленно опустить ноги чуть ниже угла 90 градусов. Медленно подвигайте ногами вверх и вниз, соблюдая небольшое расстояние.

По теме

Как правильно выполнять ножничные удары

Поскольку правильное выполнение ножничных ударов требует от вас сохранения сильного кора на протяжении всего упражнения, я рекомендую начать с модификации.Медленно увеличивайте угол наклона ног, одновременно постепенно увеличивая расстояние, на которое вы двигаете ногами вверх и вниз по направлению к коврику. Это гарантирует, что у вас будет сила корпуса, необходимая для того, чтобы держать спину прижатой к коврику. Если вы готовы к ударам ножницами, выполните следующие действия:

  1. Лягте на спину, вытянув ноги к потолку.
  2. Положите руки по бокам. Вы также можете положить руки под ягодицы для большей стабилизации.
  3. Сожмите мышцы кора и опустите обе ноги на 6–12 дюймов вниз примерно под углом 45 градусов.
  4. Поднимите одну ногу и опустите другую на пол. Поменяйте ноги. Продолжайте чередовать, двигая ногами порхающими движениями.
  5. Повторите примерно 15 повторений, не увеличивая скорость на ходу.

4 упражнения, которые помогут вам лучше выполнять удары ножницами

Эти четыре упражнения помогут укрепить мышцы, которые будут поддерживать вас при выполнении ударов ножницами.

Подъемы ног

Подъемы ног похожи на удары ногами ножницами, однако, удерживая ноги вместе, а не перемещая их по отдельности, легче опускать и поднимать их. Начните с того же исходного положения, что и при ударе ножницами, вытянув ноги прямо к потолку. Медленно опускайте их контролируемым образом, сжимая корпус, пока ваши ступни не будут парить на высоте примерно шести дюймов над ковриком. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и не выгибайте спину! Если вы чувствуете, что ваша спина выгибается, слегка приподнимите ноги к потолку, пока не найдете угол, под которым вы можете удерживаться в течение 30 секунд, удерживая спину на коврике.

Сопутствующие товары

Велосипедные кранчи

Лягте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, согнув руки в локтях, заложив руки за голову. Задействуя корпус, поднимите ноги и верхнюю часть спины от пола. Затем держите правую ногу прямо и поднесите левое колено к правому локтю. Чередуйте стороны, сосредотачиваясь на косых и прямых мышцах живота.

Обратные скручивания

Лягте на спину, ноги подняты в положение стола.Затем прижмите колени к груди, оторвав бедра от земли, при этом сохраняя колени согнутыми. Не используйте инерцию, когда приближаете ноги к груди; вместо этого сосредоточьтесь на сжатии низкого пресса, чтобы оторвать бедра от земли.

Сопутствующие товары

Планка

Лягте на живот, глядя на коврик, положив руки под плечи. Сожмите пресс и держите ноги вместе, отталкиваясь от пола и принимая положение планки, поддерживая вес тела на пальцах ног и ладонях.Потяните пупок к позвоночнику, чтобы обеспечить правильное задействование корпуса, и удерживайте в течение 30 секунд.

Больше способов научиться двигаться:

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Упражнение с ножницами Фифера.Сможет ли ваш пресс с этим справиться?

Ножницы Фифера — одно из самых сложных упражнений на пресс — по данным Интернета.

Но откуда взялось это упражнение?

После поиска в Google я нашел кучу информации, которая привела к старому школьному видео p90x. Я посмотрел клип и понял, что делаю «Ножницы Файфера», но по-другому. Версия Angel — с заостренными носками и максимально разогнутыми ногами. Мои клиенты знают его как «Ноги танцора».

В этой статье я буду называть его упражнением «ножницы Фифера».Я расскажу, как это сделать, что это работает, модификации и стоит ли вам попробовать ножницы Fifer.

Давайте перейдем к делу.

Происхождение ножниц Файфера

В 2005 году Тони Хортон выпустил печально известный p90x. У меня не было DVD-плеера, но я мог попробовать тренироваться здесь и там, когда навещал друзей, которые это делали. Я люблю это. В серии тренировок участвовали обычные люди, претерпевающие 90-дневную трансформацию. В видео 2007 года участник по имени Скотти Файфер доминировал в одном из упражнений для пресса.Он выделялся тем, что это конкретное упражнение не нравилось всем программистам.

«Это была самая сложная часть видео! Несмотря на то, что у меня была упаковка из шести штук, я никогда не смог бы сделать все ножницы по пятерке !! »

После дебюта Скотти Тони придумал упражнение Fifer Scissors P90x. Я не знаю, как это называлось раньше, и это не имеет значения. Он принадлежит Скотти Файферу.

Вовлеченные мышцы

  • Брюшной пресс изометрически используется для стабилизации тела, когда ноги поднимаются и опускаются.
  • Четырехглавая мышца, передняя часть бедра, отвечает за разгибание колена и сгибание бедра.
  • Подколенные сухожилия, задняя часть бедра, используются для сгибания колена и разгибания бедра.
  • Сгибатели бедра, верхняя часть квадрицепсов, как вы уже догадались, отвечают за сгибание бедра.

Как делать ножницы Fifer

Лягте на спину, руки по бокам, ноги прямые. Поднимите левую ногу в воздух так, чтобы ступня оказалась прямо над бедром.Поднимите правую ногу на один дюйм от пола. Поменяйте ноги одновременно, так что теперь правая нога находится над бедром, а левая — над землей.

Мои руки находятся рядом со мной, что значительно усложняет упражнение. Большинству людей нужны руки под телом.

Разве это не упражнение «Ножницы для пресса»?

Если вы похожи на меня, то вы не знали термина «ножницы пятерки». Вы выполнили упражнение, но оно называлось что-то другое, вероятно, ножницы или ножницы для пресса.Вот как это известно большинству из нас. Так что да, пятеро ножниц — это ножницы — это упражнение с ножницами для пресса. Условия фитнеса приходят и уходят быстро. Я еле успеваю. 🙂

Общие ошибки

Чрезмерное движение в бедрах. Ваши бедра (область таза) не должны раскачиваться из стороны в сторону или вперед-назад. Эта область должна быть жесткой и неподвижной. Если у вас проблемы со стабильностью, выполните упражнения, описанные в следующем разделе.

Лишняя арка сзади. Чем больше выгнута нижняя часть спины, тем меньше работает ядро. Когда ваша спина плотно прижата к полу, результаты для брюшного пресса становятся в три раза выше. Если ты не можешь удержаться на полу, нам нужно это исправить.

Модификации

Многие люди умеют «делать ножницы пятого». Но мало кто может делать это с отличной техникой и техникой. Слишком большой изгиб в спине, или ноги делают всю работу, или это больно. Вот две модификации, которые можно использовать, пока ваша сила и подвижность не улучшатся:

Ножницы Fifer Modified One Leg
Лягте лицом вверх, руки по бокам и ноги прямо на полу.Поднимите правую ногу прямо, пока она не окажется над бедром. Медленно опустите его. Повторите с левой ногой. * Ноги двигаются по одной, а не одновременно.

Ножницы Fifer Modified Bent Knees
Выполняются как оригинальная версия, за исключением того, что оба колена согнуты. Это хорошо, если у вас тугие подколенные сухожилия.

Ножницы Fifer Progressions

Если вы все еще не можете сделать модифицированную версию, я рекомендую поработать над основами.Эти упражнения, приведенные ниже, уменьшат боль в пояснице и увеличат активацию кора. Делайте движения медленно, потому что именно тогда происходит волшебство.

Dead Bug No Arms
Лягте лицом вверх, вытяните руки к потолку, прямо на плечах, а колени согнуты на 90 градусов над бедрами, икры параллельны полу. Опустите одну ногу на пол и одновременно выпрямите ее. Верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. * Руки никогда не двигаются.

Dead Bug
Лягте лицом вверх, вытянув руки к потолку, прямо на плечах, а колени согнуты на 90 градусов над бедрами, икры параллельны полу.Опустите правую ногу на пол и одновременно выпрямите ее. Одновременно опустите левую руку на пол рядом с ухом. Одновременно верните руку и ногу в исходное положение.

Cook Hip Lift
Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Подтяните правое колено к груди. Используя левую ногу, оттолкнитесь от земли и оставьте бедра как можно выше. Удерживайте эту позицию. Опустите бедра и повторите с другой стороны.

Bird Dog
Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра.Удерживая спину и таз неподвижно, вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Вернитесь в исходное положение, поставив руку и колено на пол.

Когда делать ножницы для пресса?

Лучше всего выполнять упражнение «ножницы пятерки», когда вы в тепле и сердцевина активирована. Положите его в середине или в конце тренировки. Я рекомендую 2-3 подхода по 20 повторений. Если вы сделаете их правильно, вам не понадобится много повторений. Ваш пресс это почувствует.

На что следует обратить внимание

Узкие ножки. Если у вас негибкие подколенные сухожилия или тугие сгибатели бедра, вы почувствуете, что в ногах меньше ножниц, чем в прессе. Это не значит, что вам не следует этого делать. Значит, вам нужно улучшить гибкость ног. Йога и длительные занятия на растяжку просто необходимы!

Слабый пресс . Я не рекомендую ножницы Fifer для начинающих. В частности, если у вас слабый корпус, я бы избегал этого упражнения, пока ваша сила не улучшится.

Одобрено ли ангел для упражнений «Ножницы»?

Ножницы Файфера, ножки танцовщицы, ножницы для пресса, как бы это ни называли, я за это согласен.Они являются частью моих тренировок, и я программирую их для своих опытных клиентов. Если у вас есть хорошее осознание тела и сила, вам понравится ощущение, которое оно дает вам в прессе. Это Ангел одобрил.

Какие мышцы работают?

Упражнение «ножницы», более известное как удар ножницами или ножницами лежа, является распространенным упражнением, которое не требует использования какого-либо тренировочного оборудования, что делает его идеальным для домашних тренировок. Хотя удар ножницами включает движение обеих ног, его основная цель — подвздошно-поясничные мышцы глубоко внутри ваших бедер.

Обзор

Упражнение «ножницы» обычное дело среди людей в спортзалах и среди тех, кто тренируется дома, учитывая его простоту. Чтобы выполнить удар ножницами, лягте на спину и положите руки ладонями вниз под ягодицы. Удерживая обе ноги прямыми, поднимите одну ногу примерно на 30 градусов от земли и, опуская ее, поднимите вторую ногу. Продолжайте движение вверх-вниз, не позволяя пяткам касаться земли, в течение 20 повторений.

Варианты

Если набор базовых ударов ножницами является для вас слишком сложным, можно легко сделать небольшую корректировку, чтобы сделать это упражнение возможным.Чтобы облегчить упражнение, позволяйте пяткам касаться земли каждый раз, когда вы опускаете ногу. Когда этот процесс станет легким, перестаньте прикасаться пятками к земле. Чтобы добавить дополнительную нагрузку к набору ударов ножницами, поместите утяжелители на каждую лодыжку; Как правило, веса в 1 фунт достаточно, чтобы добиться заметной разницы.

Iliopsoas

Выполняя серию ударов ножницами, вы прорабатываете подвздошно-поясничные мышцы каждого бедра. Эти мышцы, более известные как сгибатели бедра, состоят из двух частей — подвздошной кости и поясничной мышцы.Первый находится на внешней стороне бедра и более компактен, а второй — ближе к внутренней стороне бедра, длиннее и тоньше. Здоровые подвздошно-поясничные мышцы являются неотъемлемой частью движения, но если вы их повредите, врачу сложно их диагностировать, потому что они часто проявляются в виде боли в пояснице.

Другое

Хотя ваши подвздошно-поясничные мышцы являются целью набора ножничных ударов, вы в меньшей степени задействуете несколько других мышц своего тела во время этого движения.Вспомогательные мышцы при ударах ножницами включают прямую мышцу бедра, портняжную, грудную мышцу и приводящую мышцу. Стабилизирующие мышцы, которые существенно не двигаются во время этого упражнения, — это прямые и косые мышцы живота.

Ссылки

Биография писателя

Журналист из Торонто Уильям Маккой пишет статьи с 1997 года, специализируясь на таких темах, как спорт, питание и здоровье. Он работает специалистом секции спорта и отдыха Студии.Маккой — выпускник факультета журналистики Университета Райерсона.

Ножничные удары для прочности сердечника

Вы только что закончили поездку, спрыгнули с велосипеда и сразу почувствовали тупую боль в пояснице. Что дает? вы думаете про себя. Но на самом деле сгорбленная позиция и слабое ядро ​​несовместимы. Один из способов помочь набраться сил? Ножничные удары.

Упражнение «ножницы» отлично подходит для нас по нескольким причинам: «Это основное упражнение, которое помогает велосипедистам оставаться в хорошей позиции; это требует устойчивости поясницы, что хорошо для оптимальной езды на велосипеде; и он работает на координацию ваших ног и прорабатывает квадрицепсы — большую часть мышц, используемых при езде на велосипеде », — говорит Ноам Тамир, C.S.C.S., генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке.

Кроме того, удары ножницами — это возвратно-поступательное движение (или качели), как и езда на велосипеде, говорит Тамир, поэтому, когда один сгибатель бедра удлиняется, другой укорачивается, это снижает давление на нижнюю часть спины по сравнению с подъемом ноги с обоими. ноги.

Добавление ударов ногой ножницами и различных упражнений к вашим обычным тренировкам для мышц кора укрепит мышцы кора и поможет улучшить общую результативность езды на велосипеде.

[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Как это сделать: Перед тем, как приступить к каким-либо вариациям или прибавлению веса, убедитесь, что вы освоили базовый удар ножницами: лягте лицом вверх с прямыми ногами и поместите обе руки ладонями вниз по обеим сторонам бедер для поддержки. Подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите плечи с коврика и посмотрите в потолок — поднимите брюшным прессом; не напрягай шею.Поднимите ноги примерно на 4–6 дюймов от пола и обрежьте их ножницами — поднимите левую ногу, затем правую, затем левую и повторите.

Для всех этих вариантов выполняйте от 15 до 20 упражнений на каждую ногу или установите таймер на 30-45 секунд в сумме. Для вариаций вам может потребоваться небольшая петля с эспандером, утяжелители для лодыжек и тренажер для балансировки Bosu.


Большой ножничный удар


Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте лицом вверх с прямыми ногами и положите руки ладонями вниз по обе стороны бедер для поддержки. Подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите плечи с коврика и посмотрите в потолок — поднимите брюшным прессом; не напрягай шею. Поднимите ноги примерно на 4–6 дюймов от пола и обрежьте их ножницами как можно шире — поднимите левую ногу, затем правую, затем левую и повторите, сделав паузу на полсекунды вверху.


Миниатюрный ножничный удар

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте лицом вверх с прямыми ногами и положите руки ладонями вниз по обе стороны бедер для поддержки. Подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите плечи с коврика и посмотрите в потолок — поднимите брюшным прессом; не напрягай шею. Поднимите ноги примерно на 4–6 дюймов от пола и срежьте их ножницами — поднимите левую ногу, затем правую, затем левую и повторите, сохраняя движение маленьким и компактным.


Ножничный удар с Iso Crunch

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте лицом вверх с прямыми ногами и положите руки ладонями вниз по обе стороны бедер для поддержки. Подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите плечи и голову над ковриком, посмотрите прямо перед собой и заведите руки за голову, как будто делаете кранч.Поднимите ноги примерно на 4–6 дюймов от пола и обрежьте их ножницами — поднимите левую ногу, затем правую, затем левую и повторите.


Ножничный удар с мини-лентой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Оберните лодыжку мини-лентой. Лягте лицом вверх с прямыми ногами и положите руки ладонями вниз по обе стороны бедер для поддержки. Подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите плечи с коврика и посмотрите в потолок — поднимите брюшным прессом; не напрягай шею.Поднимите ноги примерно на 4–6 дюймов от пола и обрежьте их ножницами — поднимите левую ногу, затем правую, затем левую и повторите.


Ножничный удар с попеременным вылетом

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте лицом вверх с прямыми ногами, дотянувшись руками до головы бицепсами за уши. Подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите плечи с коврика и посмотрите в потолок — поднимите брюшным прессом; не напрягай шею.Поднимите ноги примерно на 4–6 дюймов от пола и обрежьте их ножницами — поднимите левую ногу, затем правую, затем левую и повторите. Когда левая нога поднята, протяните правую руку к пальцу левой ноги. Когда правая нога поднята, протяните левую руку к пальцу правой ноги.


Удар ножницей с грузиком для лодыжки

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Оберните утяжелители вокруг щиколоток. Лягте лицом вверх с прямыми ногами и положите руки ладонями вниз по обе стороны бедер для поддержки.Подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите плечи с коврика и посмотрите в потолок — поднимите брюшным прессом; не напрягай шею. Поднимите ноги примерно на 4–6 дюймов от пола и обрежьте их ножницами — поднимите левую ногу, затем правую, затем левую и повторите.


Ножничный удар с мячом Bosu

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте лицом вверх на мяч Bosu с прямыми ногами и положите обе руки ладонями вниз по обе стороны от бедер для поддержки.Подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите плечи и голову над ковриком, посмотрите прямо перед собой и заведите руки за голову, как будто делаете кранч. Поднимите ноги примерно на 4–6 дюймов от пола и обрежьте их ножницами — поднимите левую ногу, затем правую, затем левую и повторите.

ЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВЕЛОСИПЕДОВ:

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

ударов ножницами | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Первичные мышцы: Abs
Вторичные мышцы: Сгибатели бедра, квадрицепсы
Оборудование: Без оборудования
Упражнение для противоположных мышц: Птичьи собаки

Инструкции по ударам ножницами

1.Лягте на спину, положив руки по бокам или положите их под ягодицы.
2. Поднимите ноги и попеременно скрещивайте ступни друг с другом.
3. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

Дышите медленно, задействуйте корпус, втягивая живот к позвоночнику, и держите ноги прямыми. Избегайте прогибания спины, поясницу следует прижимать к полу на протяжении всего движения.

Из магазина

Польза от упражнений

Добавление к вашей тренировке ударов ножницами помогает укрепить мышцы кора и развить несколько групп мышц туловища и бедер.Укрепляя корпус, вы улучшаете свою стабильность, осанку и равновесие, что, в свою очередь, защищает ваш позвоночник и снижает риск болей в спине.

Демонстрация ударов ножницами

подходов и повторений

Начните с 2 или 3 подходов по 10–15 повторений и, чтобы усложнить задачу, сочетайте удары ногами по горизонтали и по вертикали ногами ножницами.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении ударов ножницами, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные базовые упражнения

Попробуйте эти другие основные упражнения, чтобы подтянуть, подтянуть и укрепить пресс, косые мышцы живота, широчайшие мышцы и нижнюю часть спины:
Отжимания на бедрах в планке
Наклоны гантелей в стороны
Касание пальцев ног
Отжимание по дереву

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Тренируйте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Ножницы и ножницы | Slaylebrity

Удар ножницами — одно из упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить и поддерживать свою основную силу.Он также нацелен на нижнюю часть тела, что означает, что вы задействуете несколько мышц, чтобы завершить движение. Это упражнение иногда также называют «трепетанием».

Как выполнять удар ножницами

Успешное выполнение упражнения ножницами зависит от того, насколько строго вы удерживаете форму. Вот почему вам нужен пресс, а не поясница.
Задействуя мышцы ног с помощью движения «ножницы», вы напрямую задействуете основные мышцы.Кроме того, правильное выравнивание позвоночника с помощью твердого стержня — вот что помогает нижней части тела выполнять «ножничные» движения.
Поскольку основное внимание в этом упражнении уделяется работе кора, вам не стоит спешить с выполнением повторений. Притормозите, следуйте инструкциям и поддерживайте форму во всех подходах и повторениях.

1. Найдите удобный коврик для упражнений. Вам понадобится коврик некоторой толщины, но при этом твердый.
2. Лягте на спину на коврик, вытянув ноги перед собой.Руки положите по бокам ладонями вниз. Вы также можете положить руки под ягодицы ниже поясницы, прижав ладони к полу.
3. Включите мышцы кора, прижав поясницу к коврику и согнув таз. Сохраняйте это положение в течение всего движения.
4. Поднимите обе ноги от земли примерно на 6–12 дюймов от исходного положения (в данном случае от пола) или примерно под углом 45 градусов.
5. Напрягите туловище и расслабьте шею, опустите одну ногу к полу, поднимая другую ногу вверх.Это начало движения «ножниц».
6. Продолжайте ножничные движения, медленно переключая ноги вверх и вниз, делая рекомендованное количество повторений.
7. Выполните 2 подхода по 12-20 повторений. Каждая ножница считается одним повторением. По мере того, как станете сильнее, добавляйте третий подход. Удары ножницами могут быть частью основной тренировки, которую вы проводите 2–3 раза в неделю.

Варианты ударов ножницами
Если базовое упражнение с ножницами слишком сложно, есть более простые движения, которые можно выполнять с использованием аналогичной схемы движений.
* Держите ноги ниже на коврике. Это поможет снизить нагрузку на нижнюю часть спины. Если при выполнении этого упражнения вы чувствуете, что нижняя часть спины выгибается вверх от коврика, начните с того, что ступни будут просто парить над полом. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте расстояние между полом и ногами. Убедитесь, что ваша спина не выгибается.
* Замените удар ножницами велосипедным краном. Скручивание велосипеда следует той же схеме движений, что и удар ножницами.
* Чтобы развить силу и выносливость перед выполнением упражнения с ножницами, подумайте о том, чтобы освоить упражнение на скручивание на велосипеде лежа на спине.

Когда вы будете готовы повысить интенсивность базового упражнения с ножницами, попробуйте одну из этих модификаций.
* Поднимите ноги выше и сделайте ножничное движение больше.
* Замедлите движение ногой и удерживайте верхнюю ногу в течение 2–3 секунд, прежде чем сменить ногу.
* Добавьте легкие утяжелители на щиколотку.
*
Советы, как лучше сделать удар ножницами
Наблюдать за ударом ножниц в видео — это одно, но выполнение движения в правильной форме — совершенно другой процесс.Прежде чем взять коврик для упражнений и сделать несколько повторений, прочтите эти советы о том, как выполнять упражнение с ножницами.
* Держите руки неподвижно на протяжении всего движения. Ваши руки служат стабильностью. Их не следует использовать как импульс.
* Держите корпус напряженным и напряженным на протяжении всего движения. Подумайте, пупок к позвоночнику.
* Держите движения ритмичными и контролируемыми, а не быстрыми и яростными.
* Удар ножницами — это изолирующее упражнение, а это значит, что оно часто бывает более эффективным, когда включается в общую программу тренировок.Вы можете найти удар ножницами в линейке упражнений пилатеса, тренировок для пресса и кора, а также в классах кардио-тренировочного лагеря.
* Поскольку вы просите основные мышцы задействовать максимальную скорость, убедитесь, что вы правильно разогрелись, прежде чем выполнять удары ногами ножницами.

Меры предосторожности и вопросы безопасности

Удар ножницами — это упражнение среднего уровня, требующее силы кора и нижней части тела. Если у вас проблемы с поясницей, тугие сгибатели бедра или проблемы с шеей, подумайте о том, чтобы изменить движение.
Кроме того, если вы новичок в упражнениях и не уверены, как правильно задействовать мышцы живота, подумайте о работе с личным тренером или физиотерапевтом.
Если вы беременны, подумайте о другом упражнении, чтобы проработать мышцы кора. По мнению Американского колледжа акушеров и гинекологов, положение лежа на полу во время упражнений может быть не идеальным после первого триместра.

Преимущества удара ножницами
Упражнение «ножницами» прорабатывает основные мышцы, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы.Активизация основных мышц — это то, что позволяет вам «раскачивать» ноги вверх и вниз. Основные мышцы включают прямую мышцу живота, косые мышцы живота, поперечную мышцу живота и сгибатели бедра.
Каждый раз, когда вы переходите из положения лежа на спине в вертикальное, ваши основные мышцы помогают двигаться.
Например, вставать с постели. Если ваши основные мышцы слабы, выполнение повседневных задач может стать трудным, особенно без боли в спине. Это потому, что сильные мышцы кора помогают уменьшить боль в спине, улучшить баланс и поддерживать правильное сгибание, разгибание и вращение.

На вынос
Обладать силой, чтобы нанести удар ножницами, — нелегкая задача. Вот почему так важно не торопиться и двигаться в естественном порядке движения.
Если базовое упражнение «ножницами» слишком сложно, попробуйте одну из модификаций. Строгая форма и задействование правильных мышц важнее, чем количество выполняемых вами повторений.

Хотите испытать себя дома со скидкой 20%? нажмите здесь
(ИСПОЛЬЗУЙТЕ slayfitness20, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ СКИДКУ 20%)

Нажмите здесь, чтобы увидеть наш лучший рекомендуемый план Нетрадиционной детоксикации

СТАТЬ VIP-ЧЛЕНОМ

By Health Line

Моя доля пота не играет !!!

Ясс! Поехали люди!

Какие мышцы работают при тренировке с ножницами? | Live Healthy

Укрепление основных мышц помогает поддерживать правильную осанку, что, в свою очередь, защищает позвоночник и снижает риск возникновения болей в спине.Ножницы — одно из таких основных силовых упражнений, которое развивает несколько групп мышц туловища и бедер. Он использует вес вашего собственного тела в качестве сопротивления и обычно выполняется на коврике. Хотя ножницы развивают силу, они могут оказывать давление на вашу поясницу, если выполнять их неправильно. Перед тренировкой выделите пару минут на разминку.

Техника ножниц

Чтобы выполнить ножницы, лягте на спину на коврик для упражнений, вытянув ноги и опустив руки по бокам.Напрягите пресс, слегка оторвав обе ноги от пола, держа колени прямыми. Удерживая одну ногу в этом положении, поднимите другую под углом 45 градусов. Затем поменяйте положение ног, поднимая опущенную ногу, одновременно опуская поднятую ногу, не касаясь земли. Двигайтесь взад и вперед таким же образом, пока не выполните все назначенные повторения.

Основные задействованные мышцы

Основными мышцами, задействованными во время упражнения «ножницы», являются сгибатели бедра в передней части бедра.Мышцы-сгибатели бедра включают подвздошно-поясничную, грудную мышцу, портняжную мышцу, прямую мышцу бедра и широкую растяжку фасции. Они несут ответственность за сгибание бедра или подъем ног вперед. Во время выполнения упражнений на ножницы мышцы-сгибатели бедра работают динамично, что означает, что они вызывают движение.

Вспомогательные мышцы

Во время упражнения «ножницы» также помогают косые мышцы живота и прямая мышца живота, которая является основной мышцей вашего пресса. Прямая мышца живота проходит по передней части туловища от грудины до таза и отвечает за сгибание позвоночника.Это означает, что он сгибает ваш позвоночник вперед. Он также может работать изометрически, что означает, что он помогает удерживать позвоночник в стабильном положении. Это тип сокращения прямой мышцы живота, когда вы выполняете упражнение «ножницы».

Соображения безопасности

Первым, но часто упускаемым из виду шагом при выполнении упражнения «ножницы» является сокращение брюшного пресса, чтобы подтолкнуть свод спины к полу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *