Ножницы упражнение как делать: Как прокачать пресс при помощи упражнения «ножницы» (и как его делать правильно)

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

1. Лягте на спину. Сделает ладонями треугольную воронку, прижмите к рука поясницу и  поместите копчик в пространство между большими и указательными пальцами копчик.  Совет: руки остаются неподвижными во время всего упражнения.
2. Выпрямите ноги и вытяните носки вперед.
3. Поднимите левую ногу вверх до 70-80 градусов, как показано на картинке.
4. Когда достигните верхней точки, выполните обратное движение, опуская левую и поднимая правую ногу.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации:

• для усложнения упражнения используйте утяжелители.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вертикальные «Ножницы»» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Вертикальные «Ножницы»» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Вертикальные «Ножницы»» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Вертикальные «Ножницы» Author: AtletIQ: on Вертикальные «Ножницы» — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Сломанные ножницы упражнение. Всё, что вы хотели знать об упражнении «Ножницы

Для накачивания пресса существует множество тренажеров, но есть эффективные упражнения, например – вертикальные ножницы, которые можно выполнять и без специального оборудования. Это одно из самых действенных, которое подойдет и новичкам, и фитнес-гуру.

Главное преимущество упражнения – безопасность для позвоночника и мышц спины, так что его можно делать даже людям с травмами.

Какие мышцы работают?

Несмотря на свою простоту, упражнение «Ножницы» влияет на всю прямую мышцу живота, а особенно – на ее нижний отдел, который так сложно проработать другими движениями. Задействованы также поперечные и косые мышцы, отвечающие за красивую талию и осанку, а также мускулы ног.

По своему воздействию «Ножницы» схожи с «Велосипедом», и хотя чуть менее эффективны, зато подходят абсолютно всем, от детей до взрослых, и совсем не нагружают спину.

Плюсы и минусы

Это базовое упражнение, которое рекомендовано как спортсменам, так и тем, кто восстанавливается после травм, а также женщинам, которые борются с неприятными последствиями беременности. Так, это одно из лучших , так как кровь активно циркулирует по мышцам ног и сосуды приобретают тонус.

Преимущества

• В результате выполнения подтягивается не только нижняя область живота, но и вся его поверхность становится более плоской. Воздействие идет на все мышцы пресса одновременно.
• Линии бедер также укрепляются, подтягиваются, становятся визуально красивыми. Проявляется и становится более видимым просвет между бедрами.
• Уменьшается объем талии, пропадают складки по бокам.
• Укрепляются и становятся более подвижными нижние позвонки, повышается общая подвижность и гибкость.
• Всего 10 минут тренировки сжигают 65-70 ккал, так что если вы стремитесь избавиться от лишних килограммов, стоит включить упражнение в свою ежедневную .

Минусы

• Четкие кубики пресса «Ножницами» не накачать. Это упражнение, скорее, для выносливости, возможно – похудения, а для кубиков нужно использовать утяжелители.
• Существуют и более эффективные тренировки для пресса, и хотя «Ножницы» входят в топ-10, но они не на первом месте.

Техника выполнения

Упражнение хорошо тем, что получается и у новичков, и приносит пользу опытным спортсменам. Вы занимаетесь с собственным весом, а значит, избежите перенапряжения мышц.

Базовое положение : лежа на спине, на твердой поверхности (на полу, на гимнастическом коврике, полотенце), прижмите поясницу к полу, руки вдоль тела. Сведите ноги вместе, напрягите их, и вытяните носки от себя.

Напрягите пресс и поднимите ноги на угол около 30 градусов от пола, и на вдохе заведите, к примеру, правую, чуть выше, а левую чуть ниже. На выдохе поменяйте положение ног, имитируя движение ножниц. При скрещивании ног не отводите их в стороны далеко.

Выполняйте упражнение Ножницы минуту, затем опустите ноги на коврик. Отдохните 15 секунд и повторите снова. Всего – минимум 3 повтора за одно занятие.

Для новичков

Удерживать ноги, если пресс слабый, сложно. Поднимите их сразу в положение 90 градусов, и выполняйте упражнение так. Мышцы все равно будут работать, и постепенно привыкать к нагрузке. Уже через 6-10 постоянных занятий вы сможете опустить ноги до 60 градусов, а дальше – и до 30-ти.

Если удерживать ноги под прямым углом сложно, найдите, за что ухватиться руками за головой, главное – прижимать поясницу к полу.

Для профи

Усложнить тренировку можно, используя утяжелители для ног, или опуская ноги на 10-15 см от пола. Так напряжение пресса будет максимальным.

Особенности правильного выполнения

• Держите ноги всегда прямыми. Если это сложно – увеличьте угол подъема, но не сгибайте колени.
• Поясница должна быть прижата к полу. Вы можете подложить руки под ягодицы, чтобы контролировать положение спины.
• Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Верхняя часть туловища вообще должна быть неподвижна.
• Обязательно дышите. В идеале – на каждый мах ногами должен приходиться вдох или выдох.

Вариации «Ножниц»

Кроме базового, лежа на полу, можно выполнять и другие варианты упражнения, прокачивая мышцы ног и ягодиц, которые ранее не были задействованы. Лучше переходить к ним, когда вы уже полностью освоили классический вариант, и выполняете по 4 подхода в положении «ноги на 10 см от пола».

• Обратные ножницы. Можно делать и на полу, но удобнее – в тренажерном зале, на скамье для качания пресса. Дома можно попытаться приспособить мебель, но не мягкую (диван не подойдет). Лягте на живот, подложите руки под голову, и делайте ножницы, вертикальные и горизонтальные, можно чередовать.
• Сломанные ножницы. Исходное положение базовое, лежа на спине. Поднимите напряженные ноги, разведите в стороны, и соединяйте пятки, как бы ударяя ногами друг об друга. Такие нагрузки нужны , а кроме того, эффективно работает внутренняя и верхняя поверхность бедра.

• Для максимального рельефа . Не все знают, как делать упражнение Ножницы с усиленной нагрузкой в домашних условиях, без использования утяжелителей. Достаточно в базовом положении приподнять корпус на 30 градусов от пола, как будто вы начали качать классический пресс, но не закончили упражнение. Получается, что у вас подняты и ноги, и верхняя часть тела. По отзывам фитнес-тренеров, именно так «добиваются» непокорные кубики нижнего пресса.

Кроме того, усиленные нагрузки также получаются под водой, в бассейне, для чего можно ухватиться руками за бортик или лесенку, и пробовать классические, обратные и сломанные Ножницы.

Учитесь чувствовать свое тело, не перенапрягайтесь и правильно дышите. Скорость при выполнении не главное, важнее техника. Вы можете позаниматься с тренером, чтобы отследить ошибки на первых этапах, или выполнять упражнение, руководствуясь видео-роликами. Если становится некомфортно – измените угол подъема ног или отдохните.

Со временем все получится, и у вас будет красивый пресс, а также бодрость и отличное настроение!

Видео с немного усложненной версией выполнения данного упражнения:

Упражнение ножницы для пресса должно стать полноценным элементом функционального тренинга каждого спортсмена. Оно помогает проработать «низ живота» (одно из самых «проблемных» мест как мужчин, так и у женщин). Кроме этого, данное упражнение задействует подвздошно-поясничную мышцу, синергисты и стабилизаторы.

«Ножницы» обладают следующими преимуществами:

• Развивают, укрепляют, подтягивают мышцы живота;
• «Делают» нижние кубики;
• Помогают «сушить» пресс;
• «Уплощают» живот;
• Формируют красивую тонкую талию;
• Прорабатывают ноги и ягодицы;
• Риск травмировать спину в процессе выполнения упражнения минимален.

Как правильно делать «ножницы»

Особенности техники:

• Изначально следует лечь на пол, спину плотно прижать к полу. Руки должны быть вытянуты вдоль корпуса либо зафиксированы под ягодицами.
• Пресс стоит зажать, после чего прямые ноги отрываются от пола не выше, чем на 15-20 см.
• Далее левую ногу следует приподнять еще выше (приблизительно до угла в 45 градусов), а правую стоит опускать до тех пор, пока пятка не будет располагаться на расстоянии 5-7 см от пола. Последовательно необходимо чередовать положение обеих ног.

Упражнение выполняют не меньше 3 подходов по 25-30 раз в каждом.

Данный тренинг имеет несколько вариаций:

• Перекрестные ножницы;
• Обратные (они же – перекрестные) ножницы лежа на скамье.

Вариант выполнения упражнения «ножницы»:

Как достичь максимальной эффективности упражнения

• В процессе выполнения упражнения не стоит двигать руками и перемещать корпус;
• Нельзя чрезмерно поднимать ноги вверх – так нагрузка с мышц пресса переходит на поясницу;
• Ноги должны быть прямыми;
• Дыхание должно быть произвольным, но ритмичным;
• «Ножницы» делают медленно;
• Чтобы усложнить упражнение, можно надеть на голени специальные манжеты для отягощения.

Итак, «ножницы» – одно из наиболее эффективных упражнений, помогающих проработать прямую мышцу живота. Его включают в женские и мужские тренировки на пресс.

Упражнение ножницы известно еще с уроков физкультуры. Оно превосходно укрепляет пресс, а также помогает сформировать красивый силуэт. Данное упражнение стоит включить в комплекс регулярных тренировок. Оно позволяет хорошо проработать низ живота.

При его выполнении работают мышцы брюшной полости, а также улучшается работа кровеносной системы. Чтобы добиться большего результата, нужно узнать, как действует данное упражнение, нюансы его техники, а также возможные разновидности движений.

Упражнение ножницы: какие мышцы работают

Прежде чем делать упражнение ножницы, какие мышцы работают важно узнать подробнее. Такие движения нацелены на работу абдоминальной области живота, особенно нижнего пресса. Нагрузка распределяется на верхний и средний отделы живота.

Особую роль играет глубокое залегание поперечной мышцы, которое захватывает весь корпус. Она влияет на красоту осанки и стройность форм. Также задействуются мышцы сгибателей бедер. Ножницы оказывают положительный эффект на следующие мышцы:

1. Подвздошно – поясничная мышца.
2. Прямая мышца бедра, гребенчатая и приводящая.
3. Косые и поперечные мышцы пресса.

Упражнение ножницы для пресса оказывает влияние на прямые мускулы. При этом работа производится над нижней части живота. Чтобы добиться меньшего объема и сжигания жира необходимо делать, кроме ножниц, упражнения с кардио-нагрузкой.

Плюсы упражнения

Если регулярно выполнять упражнение ножницы, польза проявится в следующих преимуществах:

• Развитие всех мышц пресса.
• Эффективная прокачка кубиков, расположенных внизу живота.
• Уменьшение жировых отложений, создание плоского живота и тонкой талии.
• Качественная тренировка ног, бедер и ягодиц.

Мало, кто скажет: не смогу сделать упражнение ножницы, так как при его выполнении нельзя получить травму. Кроме того, оно рекомендуется для спортсменов имеющих травмы, для прокачки пресса.

Подобный комплекс считается одним их эффективных для тренировки живота, но не самым лучшим. Первое место здесь принадлежит, такому движению как велосипед.

Многим новичкам будет интересно узнать, сколько калорий тратится на ножницы. 10 минут непрерывных движений помогут сжечь 70 ккал, а обратный вариант позволяет устранить около 90 ккал. Если заниматься в бассейне, то таким образом можно увеличить нагрузку. Значение можно довести до 120 ккал за это же время.

Техника выполнения

Подобное упражнение не считается сложным, но перед его выполнением, стоит подробно изучить его технику.

Упражнение вертикальные ножницы делается так:

1. Нужно лечь на пол и придвинуть спину к полу. Руки опускаются вдоль тела и фиксируются под ягодицами. Область живота следует напрячь, а ноги приподнять на расстоянии 18-20 см от пола.
2. Одна нога поднимается и образует угол чуть больше 40 градусов.
3. Вторая опускается вниз. Она должна находиться на расстоянии 6-8 см от пола.
4. Затем происходит смена ног, и так необходимое количество раз.

Другой вариант — это упражнение горизонтальные ножницы. Его делают так:

• В положении лежа на спине, ноги выпрямлены и соединены.
• Руки подкладываются под поверхность ягодиц.
• Поясница не должна отрываться от пола.
• Живот втягивается, и задерживается дыхание.
• Выполняется подъем ног на высоту 8-10 см от напольного покрытия.
• Ноги перекрещиваются в области лодыжек на расстоянии от пола.

Выполняя ножницы, не стоит забывать тянуть носочки. Движения делаются десять раз, а затем перерыв несколько секунд. И после этого необходимо провести еще три подхода.

Можно делать обратное ножницам упражнение. Выполняются перекрестные движения, но лежа на скамейке.

Секреты и тонкости эффективных движений

Как делать упражнение ножницы, чтобы добиться максимального результата, подскажут полезные рекомендации:

1. Не стоит смещать корпус и двигать руками при выполнении движений.
2. Ноги не нужно закидывать слишком высоко. Их нужно держать на среднем уровне.
3. При движении ног важно следить, чтобы они были прямыми.
4. Дыхание должно быть равномерным, без рывков и сильных задержек.
5. Скорость – не главное, важно правильно проводить движения.
6. Для усложнения процесса используются утяжелители, которые фиксируют на голенях.
7. Во время проведения движений нельзя поднимать голову.
8. Упражнение должно выполняться в три – четыре подхода. Один подход длится около 50-65 секунд.

Эффективно упражнение ножницы для ног. Для лучшего результата необходимо вытягивать носочки. Нельзя перед тренировкой пить воду, а принимать пищу можно за два часа до занятий.

Новичкам сложно удерживать ноги в приподнятом состоянии на протяжении всего действия, так как мышцы еще не окрепли и не в состоянии переносить нагрузки. Если такое происходит при втором подходе, то можно увеличить время отдыха или уменьшить количество повторов.

Если совсем тяжело выполнять ножницы, то можно приподнять верхнюю часть корпуса и опереться на локти. Так делать движения намного легче. Когда мышцы окрепнут, то можно постепенно усложнять тренировку.

Упражнение ножницы для ягодиц и пресса необходимо выполнять несколько раз в неделю. При регулярном выполнении через два месяца живот станет более подтянутым и упругим.

Нельзя давать сразу большие нагрузки или тренироваться до изнеможения. Важно позаботиться о восстановлении, на которое должно отводиться не менее двух суток. Поэтому тренироваться чаще нерационально. Чтобы избавиться от болей в мышцах, важно интенсивность тренировок увеличивать постепенно.

Сопутствующие упражнения для создания эффективного комплекса

Чтобы польза была максимальной, ножницы нужно дополнить другими упражнениями для пресса. Важно знать, сколько калорий сжигают упражнение велосипед, планка и различные скручивания. Как доказывают последние исследования, тренажеры для проработки пресса не такие эффективные, как обычные скручивания.

Ножницы и велосипед дополняются следующими упражнениями:

• Планка позволяет задействовать все группы мышц. Принимается положение с упором на локти и носки ног, корпус вытягивается струной и фиксируется на 10 секунд. С каждым разом время тренировки следует увеличивать.
• Подъем корпуса выполняется так. Исходное положение, лежа на полу, ноги сгибаются, а руки располагаются перед грудью. Выполняются подъемы.
• Поднятие ног из лежачего положения особенно полезно для мышц нижней части пресса.
• Скручивание выполняется по аналогии с подъемом корпуса, но при этом происходит соединение правого локтя с левым коленом, а затем наоборот. Движения производятся поочередно.
• Эффективно упражнение вакуум. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и втягивать живот.

Комплекс для пресса можно сочетать с тренировкой для прокачки ног. Это такие варианты, как приседания, махи ногой и подъем ягодиц.

В арсенале приверженцев фитнеса есть немало упражнений, позволяющих проработать и подтянуть мышцы брюшного пресса. Однако обычно тренировочная программа состоит всего из нескольких, наиболее популярных упражнений. Со временем мышцы к ним привыкают, и тренировка становится менее эффективной. Руководствуясь желанием внести в свою тренировку некое разнообразие, многие останавливают свой выбор на известном с детства упражнении «Ножницы». Давайте узнаем, как правильно выполнять это упражнение, чтобы оно принесло максимальный эффект.

Работа мышц

Упражнение «Ножницы» нацелено на проработку брюшного пресса, в частности его нижней части. Средний и верхний отделы пресса также участвуют в движении, но менее активно. Для ног упражнение «Ножницы» также эффективно, так как к работе подключаются сгибатели бедра. Таргетируемой является подвздошно-поясничная мышца. Роль синергистов играют такие тензор широкой фасции, гребенчатая, приводящая и прямая мышца бедра. В качестве стабилизаторов движения выступают квадрицепс и мышцы живота (прямая, косая и поперечная).

Как делать упражнение «Ножницы»?

Данное упражнение имеет четыре уровня сложности. Они отличаются между собой лишь углом между туловищем и ногами. Чем выше уровень спортсмена, тем меньше этот угол и тем сильнее нагружается нижний отдел пресса. Для человека со средней физической подготовкой первые два уровня могут показаться чересчур легкими, но для многих именно они являются единственной возможностью освоить это упражнение. Эти уровни предназначены для новичков, людей, которые восстанавливаются после травм, а также женщин в послеродовый период. Тем, кто страдает от лишнего веса, также рекомендуется начинать с больших углов, дабы обезопасить спину от перегрузки. Итак, рассмотрим каждый из уровней.

Нулевой уровень — 90°

Исходное положение — лежа на спине. Оно не меняется в зависимости от уровня. Если работать с поднятыми ногами будет тяжело, можно ухватиться руками за какой-либо неподвижный предмет. Это может быть нижняя перегородка шведской стенки, ножка шкафа и прочее. Главное, чтобы при выполнении махов данный предмет оставался неподвижным и помогал спортсмену держать поясницу в прижатом к полу состоянии. Приняв исходное положение нужно настроить дыхание. Вообще, перед любым упражнением рекомендуется правильно подышать 30-60 секунд. Под словом «правильно» подразумевается глубоко (животом) и медленно. Ритм дыхания должен подготовить организм к предстоящей работе.

Приняв исходное положение и наладив дыхание, нужно поднять ноги на угол в 90°. Если поднимать прямые ноги сложно, можно поднять их в согнутом состоянии, а затем выпрямить. Упражнение делается с таким углом наклона ног, при котором спина не будет испытывать дискомфорт. Если у вас получается без проблем опустить ноги ниже 90°, значит, вам стоит сразу же переходить на следующий уровень. На самом деле, пресс и ноги включаются в работы даже при прямом угле.

Заняв необходимое положение, можно приступать к работе. Суть упражнения «Ножницы» состоит в одновременном попеременном скрещивании ног из Разводить ноги слишком широко не рекомендуется. На один вдох и выдох должно приходиться примерно два маха одной ногой, то есть спешить не нужно. Мысли должны быть сосредоточены на нижнем отделе брюшного пресса, ради которого и выполняется упражнение. Проделав движение необходимое количество раз (достаточно будет утомить мышцы на 80% за один подход), нужно вернуться в исходное положение и нормализовать свое дыхание. После непродолжительной паузы (примерно 30 секунд) можно приступать ко второму подходу. 3-5 подходов 3 раза в неделю будет вполне достаточно, чтобы тренировка принесла свои плоды и мышцы не перегружались.

Первый уровень — 60°

Переходить на этот уровень нужно в том случае, если опускание ног на указанный градус не вызывает дискомфорта. Скрещивание ног происходит абсолютно таким же образом, как и на предыдущем уровне. Если поднять ноги сразу на 60° сложно, можно начинать движение с 90° и постепенно их опускать.

Второй уровень — 30°

После месяца интенсивных тренировок, скорее всего, вы сможете перейти к этому уровню. В таком положении удерживать поясницу прижатой к полу сложнее, поэтому рекомендуется подкладывать под нее руки ладонями вниз. В остальном техника выполнения не отличается от предыдущих уровней. Для разнообразия можно попробовать делать не только горизонтальные, но и вертикальные махи.

Третий уровень — 10°

Здесь все то же самое, только ноги находятся еще ниже, пресс напрягается еще сильнее. Дойдя до этого уровня, рекомендуется увеличивать частотность движения до 4-6 махов за один вдох/выдох. Важно следить, чтобы ноги были максимально прямыми, а носки — вытянутыми.

Усложненный вариант

Если обычное упражнение «Ножницы» стало для вас слишком простым, можно усложнить его. Первый вариант — выполнять движение при поднятом тазе. Для этого из исходного положения лежа нужно перейти в положение «наклонная березка», удерживая на ладонях таз и поясницу. Главное, чтобы при спина оставалась в неподвижном положении. Второй вариант — поднять корпус тела при выполнении «Ножниц». Руки можно согнуть в локтях, как при выполнении стандартных скручиваний. Оставаясь в таком положении на протяжении всех подходов, можно дополнительно неслабо нагрузить верхний отдел пресса.

Вариант «на животе»

Освоив классическое упражнение «Ножницы» для пресса, можно попробовать вариацию для спины, которая выполняется Удобнее всего делать это упражнение на специальном тренажере, но при желании для него можно приспособить и подручные средства. Главное, чтобы их поверхность была достаточно жесткой. Этот вариант «Ножниц» позволяет хорошо проработать нижнюю часть спины, а также подтянуть ягодицы и заднюю сторону бедер. Таким образом, классическое упражнение и вариант «на животе» не являются взаимоисключающими.

Польза упражнения «Ножницы»

Так как данное упражнение выполняется с собственным весом, перегрузить организм, выполняя его, довольно сложно. Кроме того, «Ножницы» не требуют какого-либо дополнительного инвентаря, особых навыков и много свободного пространства. Их могут выполнять люди любого возраста и уровня подготовки. Примечательно, что упражнение подходит для людей с травмами спины, а в некоторых случаях его включают в программу восстановительной терапии. Возможность варьирования нагрузки позволяет осваивать движение постепенно, что будет на руку людям с плохой подготовкой.

«Ножницы» входят в десятку наиболее эффективных упражнений для развития мышц брюшного пресса и относятся к комплексным, так как нагрузка фокусируется на целом спектре мышечных волокон. «Сородичем» этого упражнения является «Велосипед».

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Зона брюшной полости очень проблемная и там очень часто скапливаются не нужные скопления лишнего жира. Упражнение ножницы знакомо, наверное, каждому. Но не стоит думать, что если оно очень простое, то и польза минимальная.

Это упражнение незаменимо для проработки пресса и получения красивого силуэта. Если включать этот тренинг регулярно в свою повседневную жизнь, то за небольшое количество времени можно добиться плоского живота.

Техника выполнения

Техника достаточно проста, но соблюдать ее стоит, ведь именно это поможет добиться более быстрых результатов.

• Примите положение лежа на спине. Руки должны находиться вдоль тела. Ладони при этом смотрят вниз.
• Ноги поднимают вверх они должны образовывать угол шестьдесят градусов, можно выше, если есть такая возможность. Главное, чтобы таз находился в стабильном положении.
• С помощью сгиба позвоночника оторвите нижнюю точку таза от пола, делать это надо так, чтобы ступни ног расположились над головой. С помощью рук возьмите себя под верхнюю часть таза и зафиксируйтесь создав очень уверенную опору. Также стоит совсем немного прогнуться в пояснице.
• На вдохе оставляете одну ногу полностью неподвижной, а вторую опускаете направляя вперед.
• На выдохе ноги надо сменить.
• Делают упражнение по десять раз каждой ногой.
• Когда тренинг закончен ноги сводят вместе и тело полностью ложится на пол или мат.
• Это упражнение более сложный вариант ножниц, который подходит для более подготовленных физически людей и дает максимальные результаты.

Теперь рассмотрим более простой и многим привычный вариант:

• Примите положение лежа на спине, желательно на полу.
• Ноги должны быть расположены вместе и в прямом положении.
• Руки лучше всего расположить под ягодицами, это даст более лучшую опору для спины.
• Когда выполняется упражнение спина максимально прижата к полу и не должна от него отрываться. Так как от этого зависит насколько тренинг будет эффективным.
• Живот надо втянуть и вдохнуть воздух.
• Ноги поднимают примерно на семь сантиметров от пола, делают это синхронно и скрещивают их.
• Делаете широкие махи из стороны в сторону, ноги располагая при этом друг над другом.
• Носки стоп должны быть максимально вытянуты.

Упражнение ножницы видео

Какие мышцы работают

• Мышцы спины;
• Мышцы живота;
• Мышцы, которые отвечают за сгибание ноги в тазобедренном суставе;
• Мышцы, которые разгибают ногу;
• Четырехглавая мышца бедра;
• Икроножная мышца;
• Повздошно-поясничная;
• Портняжная;
• Трапицеивидная.

Во втором варианте, облегченном работают в полную меру все мышцы живота, ягодиц.

1. В начале тренинга подтянуть лучше обе части таза синхронно. В этом должны участвовать мышцы спины и живота. Такого положения надо придерживаться на протяжении всего выполнения упражнения.
2. Плечи должны быть максимально расправлены, а лопатки сведены. Руки должны уверенно удерживать спину. Что поможет держать тело на весу.
3. Движение ног должны происходить при полностью не подвижном теле.

Преимущества

У этого тренинга есть масса преимуществ, о которых стоит знать:

• Мышцы пресса очень хорошо развиваются;
• Можно накачать или улучшить состояние кубиков, которые находятся снизу;
• Помогает при сушке, убирая жировые отложения с живота;
• становится намного тоньше;
• Помогает приобрести стройные ноги и подтянуть мышцы бедер;
• Нет риска для спины получить травму и при этом можно проработать большое количество отделов пресса;
• Также подходит для атлетов с травмами, чтобы прокачать мышцы живота.

Нюансы

Чтобы упражнение было максимально результативным, то стоит учесть некоторые нюансы и следовать советам:

• Не надо совершать лишние движения корпусом и руками. То есть на протяжении всего выполнения тренинга верхняя часть тела и руки должны оставаться неподвижными.
• Ноги не надо поднимать очень высоко, лучше всего выбрать оптимальную высоту среднего диапазона.
• Старайтесь чтобы ноги оставались все время максимально прямыми.
• Дышите при выполнении упражнения правильно, учитывая при этом свои индивидуальные особенности и интенсивность исполнения.
• Не старайтесь делать все быстро, лучше контролировать выполнение каждого движения, а для этого надо тренироваться медленно и плавно, соблюдая все требования техники.
• Если есть надобность или желание усложнить процесс можно использовать специальные утяжелители для голени.
• Желательно делать три подхода, каждый из которых должен длиться около минуты.

Плюсы и минусы

К плюсам можно отнести:

1. Тренинг очень хорошо прорабатывает самую проблемную в этом смысле зону пресса;
2. Очень хорошее упражнение для сжигания жира;
3. Ножницы разрешены даже при травмах позвоночника.

К минусам относятся следующие факторы:

1. Если делать упражнение регулярно, то можно повысить только выносливость мышц, сила и масса остаются на заднем плане;
2. Есть более эффективные тренинги.

Ошибки, которые делают многие

Новички очень часто совершают одни и те же ошибки, которые снижают результативность и интенсивность тренировки. Для того, чтобы все получилось по высшему классу не стоит:

• Чтобы избежать риска травмы следите затем, чтобы поясница не отрывалась от пола;
• Делать в ногах сгиб, они должны быть всегда прямыми с вытянутыми носками;
• Ноги не надо поднимать высоко, так как это может повлиять на интенсивность проработки пресса;
• Отрывать голову от пола и приводить шею в напряжение, стоит полностью этого избегать.

Заключение

Если делать окончательные выводы, то максимально можно выделить следующие моменты:

1. Это упражнение больше любят женщины
2. Оно очень полезно для пресса
3. И помогает сбросить вес в очень проблемных местах брюшной полости.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Главная » Компоненты » Сломанные ножницы упражнение. Всё, что вы хотели знать об упражнении «Ножницы

Как делать упражнение «Ножницы» для пресса?

В арсенале приверженцев фитнеса есть немало упражнений, позволяющих проработать и подтянуть мышцы брюшного пресса. Однако обычно тренировочная программа состоит всего из нескольких, наиболее популярных упражнений. Со временем мышцы к ним привыкают, и тренировка становится менее эффективной. Руководствуясь желанием внести в свою тренировку некое разнообразие, многие останавливают свой выбор на известном с детства упражнении «Ножницы». Давайте узнаем, как правильно выполнять это упражнение, чтобы оно принесло максимальный эффект.

Работа мышц

Упражнение «Ножницы» нацелено на проработку брюшного пресса, в частности его нижней части. Средний и верхний отделы пресса также участвуют в движении, но менее активно. Для ног упражнение «Ножницы» также эффективно, так как к работе подключаются сгибатели бедра. Таргетируемой является подвздошно-поясничная мышца. Роль синергистов играют такие мышцы: портняжная, тензор широкой фасции, гребенчатая, приводящая и прямая мышца бедра. В качестве стабилизаторов движения выступают квадрицепс и мышцы живота (прямая, косая и поперечная).

Как делать упражнение «Ножницы»?

Данное упражнение имеет четыре уровня сложности. Они отличаются между собой лишь углом между туловищем и ногами. Чем выше уровень спортсмена, тем меньше этот угол и тем сильнее нагружается нижний отдел пресса. Для человека со средней физической подготовкой первые два уровня могут показаться чересчур легкими, но для многих именно они являются единственной возможностью освоить это упражнение. Эти уровни предназначены для новичков, людей, которые восстанавливаются после травм, а также женщин в послеродовый период. Тем, кто страдает от лишнего веса, также рекомендуется начинать с больших углов, дабы обезопасить спину от перегрузки. Итак, рассмотрим каждый из уровней.

Нулевой уровень — 90°

Исходное положение – лежа на спине. Оно не меняется в зависимости от уровня. Если работать с поднятыми ногами будет тяжело, можно ухватиться руками за какой-либо неподвижный предмет. Это может быть нижняя перегородка шведской стенки, ножка шкафа и прочее. Главное, чтобы при выполнении махов данный предмет оставался неподвижным и помогал спортсмену держать поясницу в прижатом к полу состоянии. Приняв исходное положение нужно настроить дыхание. Вообще, перед любым упражнением рекомендуется правильно подышать 30-60 секунд. Под словом «правильно» подразумевается глубоко (животом) и медленно. Ритм дыхания должен подготовить организм к предстоящей работе.

Приняв исходное положение и наладив дыхание, нужно поднять ноги на угол в 90°. Если поднимать прямые ноги сложно, можно поднять их в согнутом состоянии, а затем выпрямить. Упражнение делается с таким углом наклона ног, при котором спина не будет испытывать дискомфорт. Если у вас получается без проблем опустить ноги ниже 90°, значит, вам стоит сразу же переходить на следующий уровень. На самом деле, пресс и ноги включаются в работы даже при прямом угле.

Заняв необходимое положение, можно приступать к работе. Суть упражнения «Ножницы» состоит в одновременном попеременном скрещивании ног из стороны в сторону. Разводить ноги слишком широко не рекомендуется. На один вдох и выдох должно приходиться примерно два маха одной ногой, то есть спешить не нужно. Мысли должны быть сосредоточены на нижнем отделе брюшного пресса, ради которого и выполняется упражнение. Проделав движение необходимое количество раз (достаточно будет утомить мышцы на 80% за один подход), нужно вернуться в исходное положение и нормализовать свое дыхание. После непродолжительной паузы (примерно 30 секунд) можно приступать ко второму подходу. 3-5 подходов 3 раза в неделю будет вполне достаточно, чтобы тренировка принесла свои плоды и мышцы не перегружались.

Первый уровень — 60°

Переходить на этот уровень нужно в том случае, если опускание ног на указанный градус не вызывает дискомфорта. Скрещивание ног происходит абсолютно таким же образом, как и на предыдущем уровне. Если поднять ноги сразу на 60° сложно, можно начинать движение с 90° и постепенно их опускать.

Второй уровень — 30°

После месяца интенсивных тренировок, скорее всего, вы сможете перейти к этому уровню. В таком положении удерживать поясницу прижатой к полу сложнее, поэтому рекомендуется подкладывать под нее руки ладонями вниз. В остальном техника выполнения не отличается от предыдущих уровней. Для разнообразия можно попробовать делать не только горизонтальные, но и вертикальные махи.

Третий уровень — 10°

Здесь все то же самое, только ноги находятся еще ниже, пресс напрягается еще сильнее. Дойдя до этого уровня, рекомендуется увеличивать частотность движения до 4-6 махов за один вдох/выдох. Важно следить, чтобы ноги были максимально прямыми, а носки – вытянутыми.

Усложненный вариант

Если обычное упражнение «Ножницы» стало для вас слишком простым, можно усложнить его. Первый вариант – выполнять движение при поднятом тазе. Для этого из исходного положения лежа нужно перейти в положение «наклонная березка», удерживая на ладонях таз и поясницу. Главное, чтобы при махах ногами спина оставалась в неподвижном положении. Второй вариант – поднять корпус тела при выполнении «Ножниц». Руки можно согнуть в локтях, как при выполнении стандартных скручиваний. Оставаясь в таком положении на протяжении всех подходов, можно дополнительно неслабо нагрузить верхний отдел пресса.

Вариант «на животе»

Освоив классическое упражнение «Ножницы» для пресса, можно попробовать вариацию для спины, которая выполняется лежа на животе. Удобнее всего делать это упражнение на специальном тренажере, но при желании для него можно приспособить и подручные средства. Главное, чтобы их поверхность была достаточно жесткой. Этот вариант «Ножниц» позволяет хорошо проработать нижнюю часть спины, а также подтянуть ягодицы и заднюю сторону бедер. Таким образом, классическое упражнение и вариант «на животе» не являются взаимоисключающими.

Польза упражнения «Ножницы»

Так как данное упражнение выполняется с собственным весом, перегрузить организм, выполняя его, довольно сложно. Кроме того, «Ножницы» не требуют какого-либо дополнительного инвентаря, особых навыков и много свободного пространства. Их могут выполнять люди любого возраста и уровня подготовки. Примечательно, что упражнение подходит для людей с травмами спины, а в некоторых случаях его включают в программу восстановительной терапии. Возможность варьирования нагрузки позволяет осваивать движение постепенно, что будет на руку людям с плохой подготовкой.

«Ножницы» входят в десятку наиболее эффективных упражнений для развития мышц брюшного пресса и относятся к комплексным, так как нагрузка фокусируется на целом спектре мышечных волокон. «Сородичем» этого упражнения является «Велосипед».

«Ножницы» — упражнения для пресса

Многие упражнения позволят стать обладателем кубиков на животе. Обычная тренировка включает в себя несколько самых популярных упражнений, к которым мышцы быстро привыкают, и потому эффективность от занятий снижается. В привычный ход тренировки внесет разнообразие знакомое с детства упражнение “Ножницы” – при правильном подходе оно может стать весьма полезным и результативным.

С помощью “Ножниц” прокачиваются мышцы нижнего брюшного пресса. Средняя и верхняя его части, а также мышцы ног тоже задействованы в движении, но не так активно.

Угол между ногами и телом человека – показатель сложности данного упражнения. Обычно “Ножницы” разделяют на четыре уровня сложности в соответствии с углами в 90°, 80°, 30° и 10°. Чем меньше угол, тем выше сложность выполнения, т.к. сильнее напрягаются мышцы. Чем угол выше, тем легче. Поэтому первые два уровня предназначаются для новичков, восстанавливающихся после травм и желающих избавитmcя от лишнего веса; следующие два – для более физически подготовленных спортсменов.

Любое физическое упражнение нужно начать с настройки ритма дыхания. В течение примерно минуты нужно глубоко вдыхать воздух животом и медленно выдыхать. Так вы подготавливаете свой организм к предстоящим физическим упражнениям. После подготовки дыхания нужно принять первоначальное, или исходное, положение. “Ножницы” на любом уровне сложности выполняются строго лежа на спине. Поясница должна быть прижата к полу. Желательно иметь под руками опору, за которую можно будет держаться, если тяжело будет держать ноги наверху. Это может быть нижняя рейка шведской стенки, ножки дивана, дверцы шкафа или края вашего гимнастического коврика.

Что из себя представляют “Ножницы”? Вы должны одновременно и попеременно скрещивать ноги параллельно полу с маленькой амплитудой движений, т.е. не надо разводить широко ноги. Два маха из стороны в сторону одной ногой должны совпадать с одним вдохом и выдохом.

Далее описываются упражнения на каждом уровне сложности отдельно. Хорошо подумайте, с какого градуса вам нужно начинать. Важное условие: напряжение мышц спины не должно доставлять вам чувство сильного дискомфорта.

90°. Это нулевой уровень сложности. Поднимаем ноги наверх. Стопы смотрят в потолок. Иногда кому-то сложно поднять прямые ноги, тогда вы можете согнуть их в коленях, подтянуть к груди и уже после этого выпрямить в потолок. Если вам не составляет труда держать ноги в таком положении, опустите их чуть ниже – до первого уровня в 80°. Приступите к выполнению махов. Не спешите. Сосредоточьте ваши мысли на нижней части пресса. За первый подход попробуйте задействовать мышцы примерно на 80 процентов, после чего опустите ноги на пол и нормализуйте дыхание. Пауза должна составлять в среднем полминуты, далее – второй подход. Три раза в неделю выполняйте от трех до пяти подходов – так вы не перегрузите мышцы и тренировка будет максимально эффективной.

30°. Второй уровень. Через месяц еженедельных тренировок можете попробовать перейти на более сложные уровни. Суть упражнения остается такой же, но при угле в 30° гораздо труднее держать спину плотно прижатой к полу. В таком случае рекомендуют подкладывать под поясницу ладони для лучшего эффекта. Чтобы разнообразить упражнение, можете добавить махи ногами перпендикулярно к полу.

10°. Третий уровень. На этом уровне ноги должны быть максимально прямыми и с натянутыми носками. Если вы дошли до этого угла, смело увеличивайте частоту махов до четырех-шести за один вдох и выдох. Мышцы пресса на этом уровне напрягаются сильнее всего.

Не переживайте, если начали заниматься на нулевом уровне – в этом положении мышцы пресса и ног работают в любом случае.

тренируем мышцы живота и ног – Medaboutme.ru

Жировые отложения в области живота и бедер — самый распространенный недостаток женской фигуры. Чтобы от него избавиться, необходимо следить за калорийностью своего питания и регулярно выполнять различные физические упражнения, способствующие уменьшению жировой прослойки в этих частях тела. Упражнение «Ножницы» считается одним их самых эффективных тренировочных движений для решения проблемы полного и дряблого живота.

Польза физической нагрузки при выполнении «Ножниц»

Основная польза данного тренировочного движения заключается в оказании качественной физической нагрузки на такие группы мышц:

• мускулатуру спины;
• мышцы брюшного пресса;
• ягодичные мышцы;
• мускулы, благодаря которым нижние конечности сгибаются и разгибаются в области таза;
• четырехглавые мышцы бедер — квадрицепсы;
• икроножные мускулы;
• подвздошно-поясничную мышцу;
• портняжный мускул.

Регулярная физическая нагрузка, оказываемая на эти мышечные группы, очень быстро приводит к таким положительным изменениям в теле:

• мускулатура брюшного пресса укрепляется и развивается;
• пресс приобретает рельефность;
• расщепляются жировые отложения в области живота и талии, что очень полезно, если фитнес-тренировки, включающие данное тренировочное движение, проводятся с целью «сушки»;
• уменьшается объем талии и исчезают «валики» на боках;
• бедра и нижние конечности становятся стройнее.

К дополнительным преимуществам подобной физической нагрузки можно отнести такие ее положительные особенности:

• данное тренировочное движение отличается минимальным уровнем травматизма;
• упражнение подходит для проработки пресса даже в том случае, если перенесенные травмы не позволяют использовать с этой целью другие элементы.

Техника выполнения упражнения «Ножницы»

Это упражнение всем знакомо с детства, но многие люди часто выполняют его неправильно, поэтому польза от него оказывается минимальной. Но если уделить пристальное внимание правильной технике и тренироваться с учетом всех нюансов, то только с помощью одного этого тренировочного движения можно добиться плоского живота и подтянутых ягодиц.

Для корректного выполнения «Ножниц» во время фитнес-тренировок необходимо осуществлять следующую последовательность действий:

1. Лечь спиной на пол и свести вместе прямые нижние конечности.
2. Верхние конечности вытянуть вдоль тела, при этом тыльная сторона ладоней должна быть направлена вверх. Или можно ладони подложить под ягодицы, чтобы обеспечить спине более устойчивую опору, поскольку во время выполнения этого эффективного элемента занятия фитнесом спина должна быть максимально прижата к поверхности пола.
3. Затем следует вдохнуть, втянуть живот, напрячь мускулатуру пресса и поднять одновременно обе ноги на высоту 7-10 см от пола. Чтобы физическая нагрузка распределялась правильно и равномерно, нижние конечности должны быть прямыми, а носки стоп максимально натянуты.
4. Скрещивая нижние конечности, нужно выполнять попеременные широкие махи из стороны в сторону, располагая одну ногу над другой.

Существует и усложненный вариант данного упражнения, рассчитанный на более высокий уровень физической подготовки тренирующегося. Усложненные «Ножницы» способны оказать максимальный эффект укрепления мускулатуры пресса и нижних конечностей и в короткие сроки сделать живот плоским, а бедра и талию — стройными. Для его выполнения во время занятий фитнесом необходимо:

1. Принять горизонтальное положение, лежа спиной на полу.
2. Верхние конечности вытянуть вдоль туловища ладонями вниз.
3. Прямые нижние конечности поднять под углом примерно 60 градусов или, по возможности, выше.
4. Затем следует оторвать таз от пола и поднять ноги вертикально вверх таким образом, чтобы ступни оказались над головой. Руками нужно зафиксировать данное положение тела в упражнении, положив их на нижнюю часть таза.
5. Сделав вдох, нужно одну ногу оставить в неподвижном вертикальном положении, а другую опустить вниз примерно на 45 градусов.
6. Сделав выдох, нижние конечности необходимо поменять, подняв «нижнюю» ногу вверх и опустив «верхнюю» вниз.
7. Повторить подобное перекрестное движение ногами следует по 10 раз на каждую нижнюю конечность, а затем нужно вверху свести ноги вместе и аккуратно положить их на пол.

При выполнении более сложного варианта во время занятия фитнесом следует принять во внимание следующие рекомендации опытных любителей фитнеса:

• в начальном положении надо поднимать таз и обе ноги одновременно. Делать это необходимо за счет мускулатуры спины и живота;
• удерживать таз на весу нужно в течение всего периода выполнения данного элемента фитнес-тренировки. Чтобы облегчить задачу, можно поддерживать таз руками в районе поясницы;
• во время перекрестных движений нижними конечностями тело должно оставаться неподвижным;
• в этом упражнении, лежа на полу, нужно следить, чтобы плечи были расправлены, а лопатки сведены.

Нюансы фитнес-тренировок, включающих «Ножницы»

Чтобы обеспечить фитнес-тренировкам, в программу которых входит тренировочное движение «Ножницы», максимальную эффективность, необходимо знать и учитывать ряд важных нюансов:

• в то время как нижняя часть тела интенсивно работает, верхняя должна оставаться статичной;
• максимально поднимать нижние конечности (перпендикулярно полу) нужно только в начальном положении усложненного варианта «Ножниц». В классическом упражнении во время перекрестных движений нижние конечности должны находиться на средней высоте;
• работать нужно прямыми ногами, максимально натягивая носки стоп от себя;
• для усиления физической нагрузки на щиколотки можно надеть специальные спортивные манжеты-утяжелители;
• все движения следует совершать плавно и осознанно, ощущая работу и напряжение мышц и строго соблюдая все технические правила;
• положительного результата можно ожидать, только если выполнять упражнение минимум по 60 секунд в каждом из 3-4 подходов.

Ошибки в занятиях фитнесом с использованием упражнения «Ножницы»

Несмотря на кажущуюся простоту техники «Ножниц», многие люди в занятиях фитнесом допускают типичные ошибки, которые неизбежно сказываются на эффективности самого тренировочного движения и итоговой результативности тренировок. К таким ошибкам относятся:

• подъем головы и напряжение шеи во время работы нижними конечностями;
• слишком высоко поднятые ноги при совершении ими перекрестных движений;
• выполнение упражнения с согнутыми коленями или ненатянутыми носками стоп;
• неплотно прижатая к поверхности пола поясница, которая неизбежно приподымается при движении ногами.

Упражнение «Ножницы»: как правильно выполнять упражнения для снижения силы пресса

«Упражнение« ножницы для пресса »- это основной прием, который направлен на проработку поперечных мышц живота и нацеливание на них», — говорит Энтони Кроучелли, тренер и эксперт по боксу из Нью-Йорка. Это упражнение с акцентом на пресс, которое включает в себя лежа на спине, поднимая обе ноги над землей, а затем перекрещивая одну над другой, как ножницы, не позволяя им упасть (да, это горит). Поскольку ваши ноги двигаются на протяжении всего упражнения, оно также служит укрепляющим движением для нижней части тела. Продолжайте прокручивать нижнюю часть движения пресса, включая лучшие варианты, которые можно попробовать на следующей тренировке.

Преимущества упражнения «ножницы»

Согласно Крушелли, упражнение «ножницы» служит основой для других движений, специфичных для брюшного пресса. «Он имеет двойную цель — удлинить и создать основу для ваших основных групп мышц», — говорит он. Эксперт по фитнесу Андреа Марцеллус добавляет, что это упражнение прорабатывает поперечные мышцы живота за счет изометрического удержания (даже если ваши ноги двигаются), что означает, что вы работаете над выносливостью в ядре, что также полезно для тренировок пресса.

Истории по теме

«Ножницы отлично подходят для тренировки, потому что они задействуют отводящие мышцы, иначе говоря, мышцы, которые отводят ноги от средней линии тела, и приводящие мышцы, или те, которые возвращают их обратно, пока они задействуйте поперечные мышцы живота, самые глубокие мышцы кора, которые охватывают вас, как корсет », — говорит Марцелл.

Выполнение упражнений на пресс с ножницами также может устранить дисбаланс в нижней части тела. «Наши квадрицепсы, как правило, чрезмерно развиты по сравнению с другими мышцами внутренних ног», — говорит Марцелл.«Включение упражнений, нацеленных на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, поможет вам создать равномерно развитые ноги и обеспечить стабильность в коленном суставе».

Хотя упражнение можно выполнять без какого-либо оборудования, вы можете добавить сопротивление, используя определенные тренажеры. Крушелли предпочитает добавлять утяжелители, полосы сопротивления или полотенца, если вы хотите улучшить ход. «Мой любимый вариант — использовать полотенце. Создание натяжения полотенцем задействует ядро ​​с самого начала», — говорит он.Для тех, кто находится на продвинутом уровне, Марцелл предлагает использовать утяжелители для лодыжек или легкую повязку, обвязанную вокруг ваших сомкнутых ног, — просто следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму.

Наиболее распространенные ошибки формы, которых следует избегать

Несмотря на то, что это кажется простым движением пресса, при котором двигаются только ваши ноги, тренеры видят множество ошибок, которые делают люди, выполняя упражнение «ножницы». Во-первых: поднятие поясницы. «Самая распространенная ошибка, которую я вижу, когда люди делают ножничные удары ногами, заключается в том, что они забывают прижать поясницу к коврику», — говорит Кроучелли, который отмечает, что это создает дискомфорт в поясничном отделе позвоночника и не позволяет полностью задействовать корпус во время упражнения. .«Правильная форма является ключевым моментом, поэтому вы не причиняете никакого напряжения телу, тем более что поясница является наиболее частой жалобой на дискомфорт, возникающий из-за неправильной формы».

Сохранение прямых ног также является ключевым моментом, по словам Марцелла, который говорит, что ошибка, которую она постоянно видит, — это сгибание коленей. «Упражнение — это длина и глубина. Вытягивание длинных ног и углубление брюшного пресса укрепляет квадрицепсы и поперечные мышцы живота, чтобы защитить вашу спину», — говорит она.«Работайте только в том диапазоне движений, который вы можете, чтобы ноги оставались прямыми». Она добавляет, что напряжение в спине также может возникнуть, когда ваши колени согнуты.

Перед тем, как сделать несколько повторений, как в случае со всеми упражнениями, важна разминка. «Как и во всех сложных упражнениях на пресс, когда ноги отводятся от тела, упражнения с ножницами требуют, чтобы вы были полностью разогреты и оставались в диапазоне движений, который вам подходит», — говорит Марцелл. «По мере того, как ваши подколенные сухожилия расслабляются, а поперечные мышцы живота укрепляются, ваш диапазон движений и выносливость увеличиваются.«Так что выполняйте разминку корпуса (для этого подходит планка) и динамические растяжки, которые сосредотачиваются на нижней части тела, прежде чем вы упадете на коврик.

Как выполнять упражнение с ножницами

1. Упражнение с ножницами

Лягте на спину, положив руки по бокам или под ягодицами для дополнительной поддержки спины. Вытяните ноги прямо, затем скручивайте их друг над другом или прямо вверх и вниз — в любом случае, не делайте этого. Не позволяйте ногам опускаться на коврик во время выполнения повторений.Убедитесь, что ваш корпус задействован, а нижняя часть спины прижата к коврику. Двигайтесь медленными и контролируемыми движениями. Сделайте четыре подхода по 45 секунд с 15-секундным перерывом.

2. Восходящие удары ногами крест-ножницы

Кроучелли нравится этот вариант, чтобы переключать упражнения, продолжая прорабатывать поперечные мышцы живота. Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги прямо над бедрами. Медленно махайте ногами в противоположных направлениях.Подумайте о том, чтобы поднять толчок вверх на пять секунд. В верхней части шаблона трепетания вы начнете в том же темпе нисходящего движения, возвращая ноги в исходное положение. Сделайте четыре подхода по 45 секунд с 15-секундным перерывом.

3. Ножницы для полотенец

Лягте на спину, прижав полотенце или эластичную ленту прямо над линией обзора. Прижмите поясницу к коврику и поднимите ноги выше бедер.Используя полотенце, позвольте рукам создать напряжение, отводя его от каждого конца. Медленно чередуйте ноги по схеме «ножницы», поднимая одну ногу вверх, а противоположная опускается. Крушелли добавляет, что вам следует думать о том, чтобы прижимать пупок к полу на протяжении всего упражнения. Сделайте четыре подхода по 45 секунд с 15-секундным перерывом.

4. Ножничные прогулки

Марцелл рекомендует попробовать два варианта ножничных прогулок. Лягте на спину, подтягивая ноги прямо к потолку.Положите пятку правой стопы на подъемник левой. Свернитесь калачиком в верхней части тела и сделайте вдох, затем на выдохе вычерпайте живот, углубив пупок до позвоночника. Начните скрещивать ноги, оборачивая бедра вперед и назад, держа ноги как можно более прямыми и меняя ступни. Держите плечи над землей, когда вы делаете четыре скрещивания, затем опускайте ноги примерно на фут. Повторите это еще два раза, а затем начните возвращаться обратно в виде набора из четырех крестов.

Сделайте один раунд с параллельными ногами, затем повторите, повернув ноги в стороны, чтобы задействовать медиальные ягодичные и другие внешние вращающие мышцы глубоко внутри бедра. Сосредоточьтесь на том, чтобы вытягивать ноги длиннее и углублять брюшной пресс на протяжении всего упражнения.

Какие мышцы работают при ножницеобразном ударе?

Удары ножницами в первую очередь нацелены на мышцы пресса.

Кредит изображения: Maridav / iStock / GettyImages

Удары ногой ножницами — эффективное упражнение для пресса.Они особенно полезны, потому что могут быть изменены для начинающих или опытных спортсменов и не требуют какого-либо дополнительного оборудования.

Прежде чем пробовать какое-либо новое упражнение, полезно понять, какие мышцы задействованы и как правильно выполнять упражнение, чтобы избежать травм.

Ножницы — это прогрессия трепетания, при котором основными мышцами, участвующими в толчках ножницами, являются сгибатели бедра и поперечная мышца живота, самая глубокая мышца живота.Сгибатели бедра работают, чтобы немного приподнять ноги и удерживать их от пола во время упражнения.

Поперечный живот помогает сохранять устойчивость, осанку и равновесие. По данным ExRx.net, он также втягивает брюшную стенку внутрь и с помощью прямых и косых мышц живота удерживает живот плоской. Поскольку поперечный живот участвует во многих повседневных движениях, полезно укреплять мышцы с помощью упражнений.

Другие мышцы, участвующие в ударах ножницами, включают прямые и косые мышцы живота.Прямая мышца живота проходит вертикально перед туловищем и более поверхностна, чем поперечная мышца живота.

Косые мышцы — это две разные мышцы, известные как внутренняя и внешняя косые мышцы, и они участвуют во вращении и боковом сгибании позвоночника, а также в движении и стабильности.

1. Лягте на коврик лицом вверх.
2. Прежде чем поднимать ноги от пола, задействуйте корпус, представив, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику и прижимаете поясницу к коврику.На протяжении всего упражнения держите спину прижатой к коврику.
3. Если вы новичок, поднимите ноги под углом 45 градусов и держите колени согнутыми. Чем ниже и прямее ваши ноги к земле, тем сложнее будет упражнение.
4. Разведите ноги на несколько дюймов — одна поднимается на несколько дюймов, а другая опускается ближе к земле (парение).
5. Затем поменяйте местами так, чтобы противоположная нога оказалась сверху, а другая — ближе к полу. Это одно повторение.
6. Повторите движение, сделав желаемое количество повторений.

Выполнение ударов ножничными ногами с неправильной техникой может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины. Другие упражнения, нацеленные на поперечный живот, включают обратные скручивания, вращение туловища сидя и планку.

Также важно учитывать баланс мышц — если вы тренируете брюшной пресс, обязательно укрепите и мышцы спины. Как и в любой программе силовых тренировок, необходим отдых. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выждать 48 часов между силовыми тренировками, чтобы дать мышцам время, необходимое для восстановления и роста.

Как выполнять упражнения с ножницами пилатеса в пилатесе

Цели : Верхняя и нижняя части живота, косые мышцы живота

Необходимое оборудование : Мат

Уровень : Продвинутый

Ножницы — это продвинутое упражнение на коврике для пилатеса, которое требует невероятной стабильности плеч и таза, а также гибкости бедер. Вам также нужна способность думать о том, чтобы действительно удлиняться через электростанцию, когда вы находитесь в перевернутом положении. Если это звучит слишком сложно, попробуйте вместо этого боковые ножницы.В традиционной последовательности ковриков для пилатеса упражнение с ножницами является серединой упражнения. Ему предшествует вытягивание шеи, а затем — велосипед.

Преимущества

Это упражнение нацелено на верхнюю и нижнюю части пресса. Эти мышцы также должны задействовать косые мышцы живота, чтобы поддерживать стабильность, что делает это отличным испытанием для вашего пресса. Он растягивает подколенные сухожилия (задняя часть бедер) и подвздошно-поясничная мышца (тазобедренная мышца), открывая переднюю часть бедер.

Пошаговая инструкция

Ножницы — это упражнение на коврике, которое вы можете выполнять дома или в студии.Вам понадобится коврик для пилатеса или прочная мягкая поверхность, но никакого другого оборудования не требуется.

1. Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу. Найдите минутку, чтобы глубоко вздохнуть. Почувствуйте вес плеч на коврике и слегка прижмите тыльную сторону коврика. Здесь вы инициируете открытую стабилизацию груди и плеч, которая вам понадобится позже в упражнении.
2. Поднимите колени к груди и перекатите бедра с мата так, чтобы вы оказались в перевернутом положении мяча, опираясь на плечи.Обхватите заднюю часть таза руками и поместите локти прямо под бедра.
3. Вытяните бедра и ноги так, чтобы вы оказались на длинной диагонали. Ноги вместе. Ваш поясничный отдел не согнут, он немного расширен, что делает это положение немного пугающим. Это та часть, которая делает это упражнение более продвинутым и отличным от того, чтобы просто поддерживать себя вверх ногами. Вы добьетесь наибольшего успеха, если будете думать о удлинении и сужении всей вашей электростанции.
4. Прежде чем двигаться дальше, убедитесь, что ваша грудь все еще открыта, а шея длинная. Если нужно, опустите плечи и получите поддержку тыльной стороной предплечий.
5. Раздвиньте ноги ножницами на одинаковом расстоянии друг от друга. Имеется тенденция слишком далеко отводить верхнюю ногу назад и не рисковать вытягивать ногу, которая отодвигается к полу. Работайте над этим постепенно.
6. Дважды нажмите на ноги в открытом положении и поменяйте ноги. Двигаются только ноги.Таз остается абсолютно стабильным.
7. Повторите действие ножниц 6 раз.
8. Сведите ноги вместе над головой и перекатитесь вниз с контролем, как если бы вы возвращались после переворота.
9. Следующее упражнение в классической последовательности — это упражнение на велосипеде.

Общие ошибки

Не перекатывайтесь на шею — держите вес на плечах и верхней части спины, чтобы защитить шею. Не поворачивайте голову после того, как вы подняли ноги, иначе вы можете растянуть шею.

Модификации и вариации

Как и во всех упражнениях пилатеса, тренировка в хорошей и безопасной форме важнее повторений. Если вы не чувствуете себя сильным в вытянутом положении, опустите его и попробуйте еще раз. Вы можете положить сложенное полотенце или валик под бедра и поясницу.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этого упражнения, если у вас есть травма шеи или спины или остеопороз. Это также не рекомендуется, если у вас глаукома, высокое кровяное давление или любое другое состояние, при котором ваша голова не должна опускаться ниже уровня сердца.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Упражнения с ножницами для ног для внутренней и внешней поверхности бедра

Вялость внутренней части бедра, печально известные «седельные сумки», неуловимая щель между бедрами — почти каждая женщина может пожаловаться на ее внутреннюю или внешнюю поверхность бедер.

Регулярные кардио упражнения и такие упражнения, как приседания и выпады, принесут массу пользы, когда дело доходит до подтянутых и подтянутых бедер.Но иногда вам нужно немного больше внимания уделять этим проблемным зонам, и упражнения на ножницы могут помочь.

1. Отводящие ножницы, лежа на боку

Приручите эти седельные сумки этим движением, которое нацелено на отводящие мышцы на внешней стороне бедер.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Лягте на правый бок на коврик для упражнений. Опереться на локоть. Выпрямите обе ноги или согните нижнее колено и держите верхнюю ногу прямо для большей устойчивости. Убедитесь, что ваши бедра и плечи расположены друг на друге.Поднимите верхнюю ногу как можно выше, а затем снова опустите. Повторите, затем смените сторону.

Увеличьте вес, закрепив груз на лодыжке или обернув мини-ленту для упражнений вокруг бедер чуть выше колена или вокруг голеней.

Попробуйте эти варианты, чтобы оживить ситуацию:

• Делайте ножницы на боку, повернув ступню наружу (направленной вверх к потолку) или внутренне (направленной вниз к полу).
• Вместо того, чтобы двигаться вертикально, вытяните верхнюю ногу перед собой, затем сделайте большую дугу, поднимая ногу вверх и вниз и постукивая носком позади себя.
  

3. Приводящие ножницы в положении лежа на боку

В основном то же упражнение, что и приводящие ножницы, но в обратном направлении, эта версия нацелена на приводящие мышцы внутренней поверхности бедер. Это сложнее, чем вы думаете!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на правый бок и положите правое ухо на правое плечо. Согните левое колено и поставьте левую ступню на пол за правую ногу. Держите плечи и бедра вместе, а правую (нижнюю) ногу прямо. Используя приводящие мышцы внутренней части бедра, поднимите голень как можно выше, а затем снова опустите ее вниз.Повторите, затем смените сторону.

4. Крест-накрест

С помощью этой разновидности ножниц, которая также отлично проработает мышцы живота, нацелитесь на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Бонус!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на пол на спину, вытяните руки вдоль себя ладонями вниз. Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги от пола и вытяните их прямо.

Разведите ноги в стороны, затем сведите их друг к другу, скрестив правую ногу над левой.Разведите ноги в стороны, затем снова сведите их вместе, на этот раз скрестив левую ногу с правой. Повторяйте, каждый раз попеременно скрещивая ноги.

Если у вас болит спина или нижняя часть спины отрывается от пола, положите руки ладонями вниз под ягодицы для поддержки. Чем выше ноги, тем легче двигаться; чем они ниже, тем сложнее.

5. Up and Over

Эта более продвинутая разновидность ножниц нацелена на внешнюю поверхность бедер и серьезно бросает вызов вашему равновесию.Для ориентира вам понадобится конус, стул или другой узкий предмет.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Расположите направляющий объект справа на расстоянии пары футов. Вытяните правую ногу в сторону перед предметом. Поднимите ногу вверх и над объектом, удерживая ступню над землей с другой стороны. Затем снова поднимите ногу и удерживайте ее на передней стороне. Повторите, затем поменяйте ноги.

Ножницы упражнения для пресса — лучший способ получить подтянутый живот

Вот упражнение для пресса, которое поможет тонизировать нижнюю часть живота в течение месяца.Дамы, попробуйте ножницы для пресса.

Существуют различные упражнения, которые помогут привести живот в тонус. Но очень важно выбрать подходящий для правильной области. Когда дело доходит до тонизирования верхней части кексов, нет ничего лучше, чем делать ножницы для пресса.

Ножницы для пресса — это в основном вариант подъема ног, но движение и удержание делают его более эффективным.В первую очередь это касается нижней части живота, области, где наблюдается большая часть накопления жира и задержки воды. Более того, ножницы для пресса также прорабатывают и другие мышцы, такие как ягодицы, внутреннюю поверхность бедер и нижнюю часть спины.

Движение довольно простое, и даже новички могут сделать его без каких-либо проблем. Итак, вот как можно выполнить этот ход:

1. Лягте на спину и положите руки по бокам.Поднимите ноги под углом 45 градусов. Ноги должны быть поставлены прямо над бедрами. Держите пресс напряженным.

Совет: если вы не можете держать ноги вверх, попробуйте положить руки под ягодицы для поддержки.

2. Теперь вы должны двигать ногами в противоположном направлении, как будто вы делаете гигантскую букву V. Теперь поднесите ноги друг к другу и скрестите их друг с другом, как будто вы делаете ими крестик.

Итак, вы должны поочередно ставить каждую ногу над другой (делая крестик).

Чтобы сделать это более интересным и эффективным, вы можете приподнять верхнюю часть тела, чтобы усилить сокращение, а затем двигайте ножницами ногами.

Вы также можете удерживать ноги в течение 10–15 секунд после выполнения повторений, чтобы добиться максимальной отдачи от этого упражнения. Это поможет вам сжечь больше жира в области живота.

• Для начинающих: вы можете пропустить подъем верхней части тела, так как вы только начинаете свой фитнес-режим.Достаточно сделать 50 повторений на обе ноги и 5 подходов.
• Для среднего уровня: вы, ребята, можете приподнять верхнюю часть тела, чтобы усилить сокращение. Мы предлагаем вам сделать не менее 100 повторений на каждую ногу и 5 подходов.
• Для продвинутых: Вы все принадлежите к профессиональной лиге. Таким образом, любое количество от 150 до 200 повторений и 5 подходов может помочь вам получить желаемый пресс.

• Не двигайте верхней частью тела.
• Если вы поднимаете верхнюю часть тела, держите осанку прямо и смотрите вверх в сторону крыши.
• Сделайте это на коврике, иначе можете получить боль в пояснице.
• Скорость здесь не главное. Итак, почувствуйте движение и сокращение.
• Не делайте маленькие буквы V, потому что это не даст вам желаемых результатов. Сделайте гигантскую букву V и правильную букву X, чтобы получить подтянутый живот.
• Если вы испытываете боль в нижней части живота, не делайте этого.

Раскатайте мат и попробуйте это упражнение, чтобы привести в тонус нижнюю часть живота.

Как выполнять упражнение «ножницы» в пилатесе |

Упражнение «ножницы» в пилатесе — это очень сложное упражнение, которое помогает в стабилизации брюшного пресса, а также в мобилизации и гибкости подколенных сухожилий и икр. Это третье упражнение в серии Ab из пяти. Работа с дыханием скоординирована с движением и, таким образом, помогает базовой координации. Он также укрепляет грудной отдел спины, поскольку движение выполняется с поднятой головой.

С упражнением «ножницы» вам также потребуется способность осмыслить, как действительно удлиняться с помощью основной электростанции, когда вы находитесь в перевернутом положении. Если это звучит слишком сложно, попробуйте ножницы в бок. В традиционной серии ковриков для пилатеса упражнение «ножницы» находится в середине упражнения. Это происходит после вытягивания шеи и следует за велосипедом.

Ножницы для упражнений предназначены, в частности, для верхнего и нижнего пресса.Этим мышцам также необходимо задействовать косые мышцы живота, чтобы поддерживать стабильность. Это делает упражнение с ножницами отличным испытанием для вашего пресса. Он растягивает подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) и подвздошно-поясничная мышца (тазобедренная мышца), открывающая переднюю часть бедер.

• Лягте на коврик, приподняв голову и плечи. Обе ноги должны быть подняты к потолку, стопы согнуты в подошве.
• Сделайте вдох, чтобы подготовиться.
• Выдохните и сделайте двойной импульс правой ногой в воздухе по направлению к телу. При этом осторожно возьмитесь за ногу и хорошо соедините брюшной пресс.
• Сделайте вдох и поменяйте ногу.
• Выдохните и повторите движение левой ногой.

• Брюшной пресс
• Мышцы верхней части спины
• Подколенные сухожилия
• Сгибатели бедра

• Держите лопатки в равновесии.
• Не напрягайте шею.
• Держите брюшной пресс на напряжении. Поскольку вы просите основные мышцы «задействовать максимальную скорость», убедитесь, что вы достаточно разогрелись, прежде чем делать удары ногами ножницами.
• Держите руки неподвижно на протяжении всего движения. Ваши руки служат стабильностью, а это значит, что вы не должны использовать их как импульс.
• Сохраняйте ритмичность движений в дополнение к контролю.

Удар ножницами — изолирующее упражнение. Это означает, что зачастую он оказывается более эффективным, если его включить в общую программу тренировок.Удар ножницами можно найти в составе упражнений пилатеса, а также в других стилях упражнений.

• Опустите ноги к коврику, так как это поможет снять нагрузку с поясницы. Если вы чувствуете, что нижняя часть спины выгибается вверх от коврика, когда вы выполняете упражнение с ножницами, начните с того, что ступни будут просто отрываться от пола. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте расстояние между полом и ногами.Убедитесь, что ваша спина не выгибается.
• Замените скручивание велосипеда на удар ножницами, так как он движется аналогично ножничному удару.
• Держите голову на коврике или небольшой бочке, если напрягаете шею.
• Держите руки за голову.
• Это упражнение можно выполнять на небольшом дуговом стволе для устойчивости поясницы

Выполните от пяти до 10 повторений на каждую сторону.

Сосредоточившись на мышцах ног с помощью движения «ножницы», вы немедленно задействуете мышцы кора.Кроме того, правильное выравнивание позвоночника с помощью твердого стержня помогает нижней части тела выполнять «ножничные» движения. Поскольку основное внимание в этом упражнении уделяется набору ядра, вам не стоит спешить, чтобы закончить повторения. Снизьте скорость и убедитесь, что вы следуете инструкциям, а также поддерживаете форму во всех подходах, помимо повторений.

Хотите узнать больше о том, как стать инструктором по пилатесу? Если да, перейдите по этой ссылке.

Упражнения пилатес — упражнение ножницы

Что делают упражнения с ножницами пилатеса?

Это упражнение бросает вызов нашему тазу и бедрам с помощью возвратно-поступательных движений ног.Это упражнение задействует переднюю косую перевязку тела (состоящую из внутренних и внешних косых мышц), которая важна для поддержания устойчивости таза, а также для укрепления мышц нижней части живота.

Упражнение «Ножницы» может быть полезно ходячим и бегунам с болями в пояснице.

Более высокий уровень этого упражнения, когда ноги вытянуты / прямые, также добавляет дополнительное активное растяжение мышц подколенного сухожилия, а также укрепляет мышцы верхней части живота, добавляя подготовительное положение брюшного пресса.На этом уровне упражнения больше подходят для подвижных спортсменов, таких как гимнасты или танцоры.

Ножницы пилатес описание упражнения

Начальный уровень

Вдохните, чтобы подготовиться, на выдохе поднимите одну ногу в положение на столе. Вдохните, удерживая это положение, затем на выдохе, удерживая колено под углом 90 градусов, опустите ногу на пол. Повторите чередование ног.

Перемещайте обе ноги по одной в положение на столе.Вдохните, чтобы подготовиться, затем на выдохе, удерживая колено под углом 90 градусов, опустите ногу на пол, приклеивая кончики пальцев ног к коврику. На вдохе верните ногу на стол. Затем на выдохе опустите противоположную ногу, приклеивая кончики пальцев ног к коврику, а затем на вдохе плывите обратно в двойную столешницу. Повторите чередование ног.

Двойная столешница, увеличивающая скорость

Перемещайте обе ноги по одной в положение на столе. Вдохните, чтобы подготовиться, затем на выдохе, удерживая колено под углом 90 градусов, выполните два взаимных движения ног ножницами.В середине движения ваши ноги поменяются местами. Затем на вдохе выполните два ответных движения ног ножницами. Повторный выдох для двух попеременных движений ног и вдох для двух попеременных движений ног

Вы можете продвинуться на этот уровень дальше, добавив и удерживая позицию подготовки живота во время движения.

Ноги выдвинуты

Перемещайте обе ноги по одной в положение на столе. На выдохе поднимите верхнюю часть тела в положение подготовки живота и потянитесь руками к лодыжкам.Сделайте вдох, чтобы подготовиться. Затем на выдохе вытяните одну ногу к потолку и вытяните противоположную ногу так, чтобы она парила над и параллельно полу. Обхватите руками вытянутую до потолка ногу и сделайте два «импульсных» движения ногой, увеличивая растяжение подколенных сухожилий. Затем сделайте короткий вдох и на выдохе, держа ноги прямыми, чередуйте их положение. Снова пульсирующая нога, вытянутая к потолку на два пульсирующих движения. Повторите чередование ног.

Лучшие советы

• Следите, чтобы вы не теряли нейтральное положение позвоночника и таза, когда опускаете ногу.
• Когда вы находитесь на двойном столе, представьте, что вы опускаете ногу в ведро с водой, если вам слишком сложно опустить ногу до пола, просто опустите ногу наполовину, так что представьте, что вы просто опускаете ногу ногой на полпути в ведро!
• Следите за любой выпуклостью ваших прямых мышц живота / живота — всегда старайтесь держать живот плоским во время движения.
• Убедитесь, что расстояние между бедрами и грудной клеткой остается неизменным на протяжении всего движения, и вы не чувствуете, как ваша грудная клетка «раздувается».

Избегайте упражнений с ножницами, если:

• Если вы находитесь в послеродовом периоде и не можете контролировать опускание мышц живота — это может быть слишком сложно для ваших нижних мышц живота в данный момент.
• Если у вас диастаз прямой прямой кишки
• Антенатальный

• Если у вас острая боль в пояснице или боль в крестцово-подвздошных суставах

Подпишитесь на рассылку новостей

Получайте уведомления о доступности новых классов.

Чтобы получать обновления обо всех последних занятиях пилатесом и другой информации, связанной с пилатесом, подпишитесь на рассылку новостей по электронной почте.

Поддержите Pilates Live, сделав пожертвование

Мы хотим сделать пилатес доступным для всех.