При похудении нужно ли есть после тренировки: Можно ли кушать после тренировки при похудении — Экстрим спорт

Содержание

Правильное питание после тренировки: еда после тренировок при похудении и поддержании формы

«Сегодня был на катке. Сперва катался на коньках, затем на коленях, потом лицом по льду.. Сейчас вот на скорой поеду кататься… Движенье – это жизнь!» И с этим не поспоришь. Если вы любите себя, свое тело, и регулярно посещаете тренажерный зал или групповые направления фитнеса, наверняка, озадачивались вопросом как же правильно питаться после тренировки.

Итак, если у вас…

У вас есть силы, желание и время на тренировки. Самые главные вопросы, которые могут возникнуть при выборе такого ритма жизни:

  • «есть или не есть 2 часа после тренировки»
  • «и если есть, то что именно»

Еда после тренировки для похудения

Если ваша цель – похудеть, вам – проще всего. Действительно, после тренировки вам лучше не употреблять ничего кроме обычной воды (можно и «необычной»: с добавлением лимона, имбиря, жидкого хлорофилла). Это делается для того, чтобы ваш организм взял потраченную на занятии энергию не из поступающей пищи, а из собственных жировых запасов. Если тренировка вечерняя, можно смело, приняв расслабляющий душ, идти спать. Если же тренировка утренняя или в дневное время, то тогда работает правило «два часа не есть, а в течение дня потреблять калорий не выше своей дневной нормы».

Для подсчета такой личной дневной нормы нет установленных констант, и мы рекомендуем воспользоваться несложной формулой Харрис-Бенедикта, которая определяет основной уровень метаболизма (basal metabolic rate, BMR).

Например: для женщины возрастом 35 лет, с ростом 165 см и весом в 62 кг BMR оставит 1 379 калорий в сутки. Но это мы определили количество калорий, необходимый просто для того, чтобы организм был в процессе нормальной жизнедеятельности. Для определения реальной потребности тела в энергии нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который зависит от уровня текущей физической активности:

  • Минимальный уровень, коэффициент 1.2
  • Низкий, коэффициент 1.375
  • Средний, коэффициент 1.55
  • Высокий, коэффициент 1.725
  • Очень высокий, коэффициент 1.9

То есть, если женщина из нашего примера занимается умеренными физическими нагрузками в среднем 3 раза в неделю, то ее коэффициентом является 1.375, и общая потребность в калориях составит 1379*1,375 = 1 896 калорий.

Еда после тренировки для поддержания формы

Теперь о тех, кто не обременен лишними килограммами-сантиметрами и озадачен красотой и качеством построения своего тела. Наверняка вы слышали обороты «закрытия белкового и углеводного окна». Наше мнение – эти окна таки следует закрывать, то есть в течение получаса после тренировки необходимо съесть или выпить (возможно, коктейль) преимущественно белково- и углеводо- составляющую пищу.

Варианты сочетаний для закрытия «белково-углеводного окна»:

  • Коктейль из обезжиренного творога, кефира и банана
  • Белки отварных яиц, всеми «любимая» куриная грудка и гречневая каша без масла
  • Всевозможные белковые коктейли, которые вы можете приобрести в специализированных отделах и магазинах вместе с консультацией по их применению

И запомните – минимум жиров и никакого кофеина, так как эти составляющие тормозят транспортировку белка и углеводов, так нужные вам для эффективного восстановления мышц. Не лишне будет напомнить, что углеводы необходимы ни в коем случае не «быстрые» (сахар, сладости, белый хлеб, крахмалосодержащие продукты).

Естественно, при таком верном подходе, предлагаемые аптечные средства для похудения будут вам только в помощь и во благо. Мы вам предоставили основные тезисы по вопросу питания после физических нагрузок. Однозначно, также вам в помощь ваш здравый смысл и умеренность в принятии решений, но не забывайте, что иногда при закрытом окне остается незакрытой форточка :).

Также не забывайте, что и питание перед тренировкой не менее важный вопрос!

Будьте активными во всех сферах своей жизни, употребляйте как можно меньше термически обработанных продуктов, разумно применяйте

поливитамины, больше двигайтесь, любите себя и окружающих!

Теги:

еда, для похудения, после тренировки, для поддержания формы, утренняя,

Читайте нас в социальных сетях

Подпишитесь на обновления

Правильное питание до и после кардио тренировки.

22.10.2018

Правильное питание до и после кардио тренировки.


Кардиотренировка – один из эффективных способов похудеть. Поэтому как питаться до и после занятий весьма актуальная тема для тех кто хочет получить максимальный эффект от кардио. 
Недостаточное питание для человека, занимающегося кардио может привести к тому что мышцы не смогут восстановиться. А избыток питания может приравнять к нулю все ваши достижения в спортзале. 
Ниже приведу несколько советов по организации рациона, которые помогут вам достигнуть максимального эффекта от кардиотренировки:
1. Последние исследования показывают, что толку от кардиотренировки натощак, намного больше, чем от стандартной утренней кардиотренировки после завтрака. Такая тренировка поможет сжечь больше жира. Многие тренеры советуют своим подопечным тренироваться утром, сразу после пробуждения, до кофе и завтрака.
2. За 15-20 минут до кардиотренировки (сразу после пробуждения) рекомендуется выпить стакан теплой воды. После этого можешь отправляться на кардиотренировку. Упражнения натощак будет проще выполнять, а вода запустит метаболизм.
3. Прием пищи после тренировок должен соответствовать двум принципам:
• Давать вам достаточно энергии для восстановления и нормальной жизнедеятельности;
• Не выводить вас из энергодефицита.
4. После тренировки нужно восполнить энергию белковой пищей, которая поможет мышцам восстановиться в короткие сроки . Количество белка при этом достигает двух-трех грамм на один килограмм веса тела, чтобы улучшить восстановление и утолять голод. Источников белка много: белая и красная рыба, морепродукты, курица, индейка, яичные белки, молочные продукты с низким содержанием жира и протеиновые коктейли.
5. В той же мере, что и белок, организму необходима клетчатка. Она поможет усвоить белок и выведет из организма токсины и шлаки. Она содержится в большом количестве в зеленых овощах: огурцах, брокколи, сельдерее, шпинате и других. Калорийность этих овощей минимальна, углеводов в них почти нет, и есть их можно практически без ограничений. Сельдерей вообще считается продуктом с «отрицательной» калорийностью -вы потратите больше калорий на то, чтобы его прожевать и переварить, чем в нем содержится.
Таким образом, до кардиотренировки мы должны воздержаться от приема еды. Таким образом мы сжигаем свои запасы жира, а не поступившую за день энергию из пищи, поэтому похудение происходит в разы быстрее (при условии здорового питания в течение дня). После тренировки наш организм должен получить качественный белок, источником которого могут послужить рыба, морепродукты, курица, индейка, яичные белки, а также клетчатку, которая содержится в любых видах зелени.


Поделиться:

Белково-углеводное окно – что кушать после тренировки?

Наверняка Вы выдели в залах людей, которые после тренировки пьют протеиновые коктейли, едят бананы, а некоторые даже носят с собой контейнер с гречкой, например, и вареной курицей. Со стороны это выглядит довольно дико, но люди, которые строго следят за качеством своего тела, озабоченные ростом мышц и процессом жиросжигания, делают это потому, что знают о существовании так называемого белково-углеводного окна.

Прежде чем разбираться, что это за окно, нужно определиться с двумя понятиями — анаболизм и катаболизм.

Анаболизм и катаболизм

Анаболизм — это совокупность химических процессов, направленных на создание новых клеток и тканей. Говоря утрированно — это процессы роста мышечной ткани. Абсолютно противоположенный анаболизму процесс — катаболизм. Катаболизм — это процесс метаболического распада на более простые вещества с целью высвобождения энергии. Для спортсмена, в первую очередь, играет роль, за счёт чего именно происходит образование этой энергии. Нас интересует катаболизм (распад) белков, а точнее то, как этого не допустить, потому что в таком случае, в качестве источника энергии будут использоваться наши мышцы (подробно об образовании энергии я писала в статье «Когда лучше выполнять кардио?»).

Что такое белково-углеводное окно?

Белково-углеводное окно — это период времени после тренировки, когда организм остро нуждается в пополнении питательными веществами и способен на максимальный анаболический отклик. Часто говорят просто «углеводное» окно или «белковое». Ведётся очень много споров, относительно того сколько по времени это «окно» длится. В среднем говорят про 1-2 часа после тренировки. Считается, что открывается это окно примерно через полчаса после окончания тренинга.

Есть также выражение «закрыть углеводное окно»

, которое подразумевает под собой употребление определённых продуктов, которые снижают процессы катаболизма и запускают анаболизм.

Чем закрывать углеводное окно при наборе массы?

Если Ваша цель — набор мышечной массы, то Вы должны пополнить запасы как белка, так и углеводов. Это как раз тот случай, когда сочетание каши и вареной курицы или рыбы отлично работает. Хороши в этом случае бананы, виноград. Для того чтобы остановить процессы катаболизма — нужно поднять уровень инсулина в крови. Для этого часто используют сладости. Идеальный подходит зефир — это чистый углевод.

Специально для набора массы разработаны гейнеры — протеиновые коктейли с высоким содержанием углеводов.

Чем закрыть углеводное окно при жиросжигании?

Есть мнение, что для жиросжигания после тренировки не нужно кушать вообще. Это мнение основано на том, что истощив все запасы гликогена , энергия будет черпаться из жира. На самом деле это не так.

Если Вы окончили тренировку продолжительной кардионагрузкой и в процессе её выполнения действительно использовался жир в качестве энергии, то по её окончании всё равно начинается разрушение мышц. Даже если Вы не ставите задачей рост мышечной массы, то терять мышцы, которые у Вас имеются – это, как минимум, глупо. Поэтому Ваша задача — употребить белок. Самый удобный вариант — это изолят протеина, т.е. протеиновый коктейль с минимальным количеством жира и углеводов. Либо же это может быть любой молочный продукт с низким содержанием жира.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#жиросжигание#набор массы#углеводы

питание после тренировки для похудения для женщин

питание после тренировки для похудения для женщин

питание после тренировки для похудения для женщин

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое питание после тренировки для похудения для женщин?

С помощью Кето-диеты удалось избавиться от 5 кг за 4 недели. После родов я немного набрала лишний вес в области талии и ягодиц. Сбрасывать обычными диетами и спортивными занятиями не удавалось. Организм подумал, что он находится в стрессе и стал еще больше накапливать жир, а потом еще и воду. Через месяц бросила занятия так как поправилась на 2 кг и чувствовала себя разбитой. Подруга посоветовала воспользоваться Кетопланом. Вначале я не поверила, что жирная рыба может помогать в сжигании жира, но на практике оказалось, что килограммы уходят буквально на глазах. Главное – это придерживаться плана и не добавлять в рацион вредных продуктов. Даже если очень хочется, нужно держаться.

Эффект от применения питание после тренировки для похудения для женщин

Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую.

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ питание после тренировки для похудения для женщин необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Nika

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Kira

Кето-диета — довольно непростая по сути диета. Я пробовала самостоятельно на ней «сидеть», начитавшись статей в интернете, но то что казалось легко в статьях, оказалось достаточно сложно на самом деле. Впервые впечатления легкости, быстро сменились головной болью «а что же мне сегодня приготовить, учитывая диету?» Все меню, которые я находила мне не совсем подходили. «Входила я диету месяц, потеряла 5 кг, но поняла, что немного это не мое, теперь понимаю, что это было от того, что у меня не было четкого плана. Сейчас решила повторить эксперимент и нашла подписку КЕТОПЛАН. В личном кабинете все ясно и понятно, подобранно лично для меня. Это как худеть с личным диетологом, но только дешевле. Я на диете уже почти два месяца – полет нормальный, ушли от меня уже 9 кг, чувствую себя хорошо.

Где купить питание после тренировки для похудения для женщин?
Питание после тренировки. Вы выдержали рекомендации, правильно перекусили перед занятиями, активно выполнили прописанный тренером комплекс упражнений, направленный на максимальное жиросжигание. Поработали – заслужили награду. . Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда. Расчет – 1 г угля на 1 кг веса (идеального для вас). Вы получите из стакана сока Что есть после тренировки для похудения? А есть ли смысл в самих регулярных упражнениях и почему сторонников такого подхода становится все больше? Наше сознание полно стереотипов, и стройность, приобретенная ценой усилий в фитнес-клубе – прекрасный тому пример. На самом деле уменьшения объемов мы не дождемся: жир просто заменит мышечная ткань, и цифра на весах ничуть не изменится. Хотите стать стройной? Для этого совсем не обязательно истязать себя в спортзале, прибегая к большим физическим нагрузкам и заставляя себя каждый день: еще немного, я смогу, я выдержу… Что съесть после тренировки для похудения?➤➤➤Питание после тренировки для похудения и научные исследование от британских ученых! . Что есть после тренировки для похудения ? Британское исследование показало, что велосипедисты, которые крутили педали натощак, потребляли в два раза больше жира, чем те, кто сначала выпил энергетический напиток, например коктейль, прежде чем сесть на велосипед. Содержание: Можно ли есть после тренировки при похудении. Что есть после тренировки для похудения. Самые распространенные ошибки в питании. Углеводное окно после тренировки. Какие продукты нельзя употреблять при похудении? Питание после тренировки для сжигания жира. После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира. После занятий нужны белки. . Считайте употребляемые калории. Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине – от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий. Не отказывайтесь от жиров. Узнаем, чем питание после силовых тренировок отличается от питания после кардио нагрузок, а также познакомимся с понятиями углеводное и белковое окно, вокруг которых ходит много мифов. Какие продукты едят после каких типов тренировок. Все тренировки можно разделить на два основных типа: Аэробные . Читайте также: Диеты для похудения. виталий новиков Автор. +23. Что кушать после вечерней тренировки? Идеальный выбор — легкая закуска, которая содержит белки, полезные жиры и углеводов с высоким гликемическим индексом. . Упражнения перед сном также расслабят вас после напряженного дня и избавят от стресса. Однако не стоит забывать о правильном питании даже перед сном, чтобы не просыпаться ночью от голода. . Чтобы понять, как правильное питание может помочь вам улучшить эффект от физических упражнений, важно сначала понять, что происходит с организмом после окончания физической активности. Во время упражнений мышцы используют запасы гликогена в качестве источника энергии. Это приводит к истощению запасов мышечного гликогена. Питание после занятия фитнесом, до него и во время тренировки. Что есть перед фитнес-занятиями. Выбирая, что съесть перед фитнесом, отдавайте предпочтение белковым блюдам с небольшим содержанием калорий и употребляйте их не позже, чем за один-два часа до занятий. . Желательно, чтобы в питании после занятий фитнесом было минимальное количество жиров. Первые два часа после тренинга их лучше вообще не употреблять. После 16-00 снижайте калорийность пищи, даже если на вечер запланирована высокоинтенсивная тренировка. . Поделитесь с друзьями. Интересное по теме. Дробное питание для похудения. Питание. 30 Сен 2020. Очищение организма. Похудение Питание. 25 Ноя 2020. Читайте о правильном питании перед и после тренировки — через сколько времени и что нужно кушать, можно ли есть до и после силовых занятий — stayer.su. . Что можно съесть после силовой тренировки для роста мышц. В первые 30 минут необходимо закрыть анаболическое окно. Это помогут сделать быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. . Если Вы хотите добиться похудения, то Вам нужно добиться дефицита калорий. В идеале – нельзя есть еще 2-3 часа. Но после пробежки обязательно выпейте стакан чистой воды, это на время заглушит чувство голода и даст возможность организму потратить жировой запас на энергию. Рацион питания после тренировок для мужчин и женщин различаются. Ведь интенсивность тренировок у сильного пола должна быть направлена не только на сжигание лишнего жира, но и на наращивание мышечной массы. Впрочем, сидящих на диете женщин поддержание тонуса мышц волнует не меньше, чем снижение общей массы тела. Следовательно, всем, независимо от пола, для поддержания стройности тела после тренировок надо учесть следующее . Следовательно, после тренировок не стоит налегать на еду, гораздо важнее для похудения питаться правильно в течение 24 часов. 2. Углеводы нужно есть только спустя 2,5-3 часа после тренировок.
http://gl.businessbazaar.biz/userfiles/pokhudenie_pitanie_raz_v_den9001.xml
http://colette.noyau.free.fr/userfiles/pitanie_dlia_pokhudeniia_dlia_zhenshchin_mesiats6739.xml
http://www.ziva-muzika.cz/files/skhema_pitaniia_dlia_pokhudeniia1617.xml
http://simsoncantho.com/userfiles/sostavliaem_pitanie_dlia_pokhudeniia_onlain6512.xml
http://www.lygiacampos.de/img/ratsion_pitaniia_dlia_pokhudeniia_dlia_devushek8655.xml
Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую.
питание после тренировки для похудения для женщин
С помощью Кето-диеты удалось избавиться от 5 кг за 4 недели. После родов я немного набрала лишний вес в области талии и ягодиц. Сбрасывать обычными диетами и спортивными занятиями не удавалось. Организм подумал, что он находится в стрессе и стал еще больше накапливать жир, а потом еще и воду. Через месяц бросила занятия так как поправилась на 2 кг и чувствовала себя разбитой. Подруга посоветовала воспользоваться Кетопланом. Вначале я не поверила, что жирная рыба может помогать в сжигании жира, но на практике оказалось, что килограммы уходят буквально на глазах. Главное – это придерживаться плана и не добавлять в рацион вредных продуктов. Даже если очень хочется, нужно держаться.
Обратите внимание! 1200 калорий может быть абсолютно нормальной цифрой для похудения в том случае, если у вас низкий вес, небольшой рост и нет физической нагрузки. При таких исходных данных норма калорийности будет невысокой, и она не будет вредной для организма. Главное, не снижайте дефицит калорий ниже 20-25%. . Меню на 1200 ккал по дням. Всего мы составили для вас 7 рационов на каждый из дней недели. Начинается меню с общего КБЖУ (калорийности, белков, жиров, углеводов). Затем подробно описываются блюда из меню на 1200 ккал для 6 приемов пищи. Указываются необходимые продукты, их количество, если нужно, то и рецепт. Меню на 1200 ккал: день 1. Меню на каждый день: на 1200 и 1600 калорий. Отзывы и результаты о похудении. . Проблема похудения сейчас касается многих, некоторым срочно нужно похудеть по медицинским показателям, а кто-то просто хочет привести свое тело в порядок. Но одного желания, к сожалению, мало, нужно подобрать правильную диету и комплекс физических упражнений. Одной из современных и достаточно популярных диет является диета по калориям. Диета по калориям подразумевает правильный подсчет комфортной суточной нормы потребления калорий, при этом допускаются к рациону почти все существующие продукты (исключение – это вредные и опасные для организма продукты). Давайте разбираться. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке. Суть диеты. Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений. . Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал. В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Примерное меню диеты 1200 калорий состоит из белковых блюд, сочетающихся с овощами, небольшим количеством фруктов, нежирных молочных продуктов, листовых салатов и зелени. В ежедневное меню вы можете добавлять понемногу: сливочное масло для каш . процент уменьшения углеводов в рационе, нужный для похудения, у каждого индивидуален, кто-то похудеет, если уберет малую часть углеводов, кому-то нужно уменьшить потребление углеводов в разы. Рекомендовано употреблять не менее 100-150 г углеводов в день . Ниже вы можете увидеть приблизительное меню диеты на 1200 калорий на неделю. Дополнительно можно пить кофе или чай без сахара, отвары трав, шиповника. Понедельник. Полагаться только на суточную калорийность при составлении меню правильного питания неразумно. Можно высчитать количество поступивших вместе с пищей калорий, но вычесть из этого показателя их расход при физических нагрузках проблематично. . Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. . Варианты меню на каждый день. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры. Количества получаемых калорий на гипокалорийном питании хватает только на поддержание жизнедеятельности организма и делать запасы просто не из чего. Для компенсации недостающий калорий организм сжигает собственные жировые отложения, трансформируя гликоген в энергию. К диете нужно готовится. Для это используют разгрузочные дни на кефире и овощах. . диета для похудения. сильные физические нагрузки могут привести к истощению. очищает организм от шлаков. . До 1200 ккал – рекомендуется людям со 2-й стадией ожирения. До 1500 ккал – рекомендуется людям с 1-й стадией ожирения. До 1800 ккал – подходит для тех, у кого есть избыток веса, но еще не началось ожирение. Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений. Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно. . Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса. Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению. Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал. В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. План дробного питания диеты на 1200 калорий в день. Начиная правильное питание для похудения, сначала нужно убедиться в том, что организм готов к таким серьезным изменениям, и в процессе не даст никаких сбоев. Также стоит предварительно ознакомиться с меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов, понять, будет ли такое питание приносить удовольствие организму, и готов ли он к изменениям. . Меню на 1200 калорий в день может быть самым разнообразным, если научиться правильно готовить полезные диетические блюда, которые будут приносить организму насыщение и питательные вещества. Для подсчета калорий употребляемой пищи заведите калькулятор, таблицу калорийности продуктов и кухонные весы. С вечера составьте меню питания на следующий день, с учетом энергетической ценности блюд, планируемых вами съесть завтра. Следовать схеме всегда легче, чем во время еды мучительно считать калории, чтобы не съесть больше. Заранее настроив организм на ограничение еды, вы не будете переедать. . Плюсы похудения путем подсчета калорий в том, что вы сами можете подбирать блюда по своему желанию и заменить один продукт другим, оставляя рацион на прежней калорийности. Считать калорий можно научиться за неделю, пользуясь информацией в Интернете или на упаковке продуктов. Рацион на день при похудении для составления меню рассчитан на 1300, 1500 и 1700 килокалорий в сутки, в табличной форме. . Сколько нужно съедать калорий в день, чтобы планомерно худеть. < Для устойчивого похудения выбирайте калорийность суточного рациона на 500-600 килокалорий меньше суточных энергозатрат. Таблица калорий на день. Продукты на день. Калорийность суточного рациона. Принципы правильного питания для похудения: Тратим больше калорий, чем съедаем. Если цель — не похудение, а поддержка, допускается баланс, тратим столько же, сколько потребляем. Вредные продукты заменяем диетическими аналогами. . Составляем разнообразное меню. Конечно, можно есть один рис с куриной грудкой, но такая диета, несмотря на несомненную пользу в похудении, быстро заставит взвыть, да и здоровой ее не назовешь. Едим примерно в одно и то же время. . Диеты с калорийностью ниже 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин запрещены. Итак, правильное питание при похудении должно быть: полезным — убираем готовую выпечку, сладости, полуфабрикаты Зачем нужно считать калории? Практически любая пища является топливом, источником энергии для человеческого организма. Калорийностью продукта обозначается определенное количество энергии, которая будет получена при его употреблении. Норма калорий рассчитывается индивидуально и зависит от пола, веса, возраста, образа жизни и от физической активности в течение дня. Вспоминаем алгебру. Один из способов расчета нормы калорий — формула Харриса-Бенедикта. С ее помощью можно рассчитать базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR), а именно количество калорий (энергии), необходимых для п. Меню для похудения. Система здорового питания давно на слуху у людей, особенно у тех, кто давно пытается избавиться от лишних килограммов. Многие полагают, будто приемы пищи при таком рационе сводятся к бесконечным овощам и бульонам, но это далеко не так. Суть системы правильного питания. . Социальные сети и приложения переполнены разнообразными таблицами по высчитыванию калорий. Конечно, система подсчета калоража действенна, но она противоречит главному правилу здоровых блюд — отсутствию сахара, соли и избыточного холестерина. В чем же состоит идея правильного питания? Белковая диета для похудения — особенности питания. Люди давно заметили эффект снижения веса при соблюдении белкового рациона. Уже в девятнадцатом веке в Европе вышла в свет книга, рассказывающая о пользе протеина. А в современном мире наиболее известным автором белковой программы похудения является доктор Дюкан, благодаря которому была разработана также и знаменитая Кремлевская диета. В интернете есть масса источников, рассказывающих, что такое высокопротеиновое питание. . Потребляемое количество калорий должно варьироваться от 1200. Роль белков для организма. Протеин принимает участие во всех жизненно важных процессах. Хотя бы примерно понимать калорийность продуктов и знать свою норму будет нормально для обычного человека лет через 10-20, но мы начнём помогать вам прямо сейчас. Зожник тщательно отвесил около 1000 калорий в виде разных продуктов и сфотографировал их для вашего представления.

10 причин, почему вы не худеете, несмотря на то, что почти ничего не едите

Вы начали регулярно заниматься спортом, и решили взвеситься, чтобы оценить результаты. И что вы видите: после тренировок ваш вес увеличился! Не спешите расстраиваться, этому странному факту может быть вполне логичное и понятное объяснение.

Прежде чем начать анализировать увеличение веса, давайтем отметим важный момент. В процессе похудения не может быть постоянного падения веса . Периодически вес будет останавливаться на пару недель (а то и на месяц!) и даже повышаться – и это абсолютно нормально. Даже если вы все делаете правильно и грамотно, ваш вес не будет таять на глазах. При снижении веса организм постепенно и достаточно медленно адаптируется к новым условиям. Дайте ему время на изменение биохимических процессов и стабилизацию веса.

Возможные причины, почему мог увеличиться вес после тренировок

Отек мышц

Наиболее вероятная причина увеличения веса после тренировок — это отек мышц. После непривычных нагрузок в мышцах начинает задерживаться вода, и они увеличиваются в объемах. Это явление временное и не имеющее ничего общего с ростом мышц. Уже через пару недель они придут в норму, и ваш вес пойдет вниз.

Что с этим делать?

Ничего не делать, это естественный процесс в организме, никуда от него не деться. Подождите 2-3 недели, мышцы адаптируются к нагрузке, и вес пойдет вниз.

Здесь главное не пугаться цифр и планомерно продолжать тренировки, не обращая внимания на весы. Также не забывайте делать хорошую растяжку после занятий: качественные тренировки стрейтчинга великолепно тонизируют мышцы и помогают в создании красивого рельефа.

Превышение калорийности дневного рациона

Не надо думать, что если вы занимаетесь спортом, то питаться можно в неограниченных количествах. Это не так. Средняя тренировка помогает сжечь от 300 до 500 калорий за час, а это всего лишь кусочек любимого слоеного торта. Если вы едите больше, чем ваш организм может усвоить, то вы не только не похудеете, но и будете набирать вес после тренировок.

Что с этим делать?

Придерживайтесь умеренного питания, а еще лучше начните считать калории . Успешное похудение — это 70% налаженный рацион и только 30% регулярный спорт.

Ведите дневник питания, считайте калории, избегайте сладостей и фастфуда. Спорт не приведет вас к идеальному телу, если вы не измените пищевые привычки. Увы, но это так.

Популярное заблуждение, почему может увеличиться вес после тренировок

Многие считают, что увеличение веса после тренировки — это следствие роста мышц. Если мы не говорим о силовых занятиях с большими весами и белковым питанием, то это абсолютное заблуждение! Даже если очень захотеть, накачать мышцы девушкам очень сложно: в месяц прирост мышечной массы в лучшем случае будет не более 500 г. При обычных тренировках роста мышц не будет, так что беспокоиться об этом не нужно. Максимум вы приведете их в тонус и сделаете тело более подтянутым рельефным.

Четыре важных совета, как сделать ваши тренировки эффективными:

  • не вставайте ежедневно на весы и не паникуйте из-за цифр;
  • контролируйте свое питание;
  • делайте хорошую растяжку после тренировки;
  • не бойтесь заниматься спортом:
    даже если первое время после тренировок вес увеличиться, ваше тело будет все ближе к своей идеальной форме;
  • замеряйте объемы и смотрите на изменения в качестве тела, делая фотографии.

Достаточно ли вы спите?

Не секрет, что здоровый сон сказывается на состоянии кожи и общем самочувствии. Но знаешь ли вы, что он непосредственно влияет и на вес? Система простая: для восстановления сил организму требуется не менее семи часов сна в сутки. При меньшем количестве отдыха организм испытывает нехватку энергии. Энергию организм может вырабатывать, расщепляя жиры. А чтобы было, что расщеплять… Правильно, он их накапливает. Проверьте, не недосыпаете ли вы?

Вопросы и ответы, почему увеличивается вес после тренировок

1. Я начала регулярно тренироваться, чтобы похудеть, но за 3 недели вес совсем не уменьшился. Это означает, что я не худею?

Во время физических нагрузок мышцы задерживают воду

, поэтому от тренировок вес может повышаться или стоять на месте, при этом жировая прослойка будет уходить. Старайтесь замерять объемы и смотреть на изменения в качестве тела (делать фотографии), это намного более наглядный способ следить за процессом похудения.

2. Я тренируюсь уже месяц, но вес увеличивается. Замеряю объемы, смотрю на фото «до и после» – практически без изменений. Что может быть не так?

Для похудения недостаточно только тренироваться, нужно следить за питанием

. Как мы уже сказали, 70% успеха в похудении зависит от питания. Тренировки помогают подтянуть тело, улучшить его тонус, избавиться от дряблости, но процесс похудения и избавления от лишнего жира возможен только при дефиците калорий. Если вы не худеете (независимо от того, есть у вас тренировки или нет), значит нужно пересмотреть питание.

3. Я стараюсь правильно питаться и тренируюсь уже давно, но вес не уменьшается. Почему?

Если вы питаетесь правильно

, это еще не означает, что вы питаетесь
с дефицитом калорий
. Даже полезными продуктами можно перебрать свою допустимую норму. Кроме того, очень часто в период спортивных нагрузок
повышается аппетит
, организм таким образом пытается восполнить потраченную энергию. Поэтому вы можете незаметно для себя начать есть больше: чаще перекусывать, есть более объемные порции, выбирать более калорийную еду. Без контроля и четких цифр мы не всегда можем верно сформировать меню для похудения.

4. Я считаю калории и регулярно тренируюсь. Первые 2 недели вес падал, а сейчас уже 2 недели не уменьшается. Что делать?

В самом начале процесса похудения обычно идет самое интенсивное уменьшение веса. Как правило, в первую неделю уходит 2-3 кг

и многие ждут таких же стремительных результатов и дальше. Но такой темп избавления от лишних килограмм будет только вначале. Эти 2-3 кг, которые ушли в первую же неделю, не уменьшение жировой прослойки, а изменение водного баланса в организме. Из-за сокращения количества углеводов и фастфуда из организма уходит вода, поэтому происходит хороший «отвес».

Нормальный темп похудения 0,5 кг за 1-2 недели, и то так бывает не всегда. Надо понимать, что процесс уменьшения веса не может быть

постоянным и неизменным. Вес может чуть подниматься и опускаться, причем эта динамика в рамках недели или месяца может не поддаваться никакому объяснению. Например, вот типичный график похудения с ежедневным взвешиванием:

Как видите, вес находится в постоянной динамике, он не падает систематически. Но если смотреть картину целиком

, то видно, что вес идет вниз. Хотя в некоторые дни он не меняется или даже, наоборот, растет. Кроме того, помните, что чем меньше ваш изначальный вес, тем медленнее будет происходить уменьшение веса. Например, в этом примере за 4 месяца вес упал только на 4 кг (даже чуть меньше) . И это абсолютно нормальный и здоровый темп. Поэтому продолжайте питаться с дефицитом калорий и тренироваться, и ваша цель будет достигнута.

Из письма:

«Здравствуйте!

У меня вот какая проблема — я хожу на фитнес уже 3 недели, 3 раза в неделю занятия по часу, и мой вес не только не уменьшился ни на грамм, еще и 300 граммов прибавила. Может я что-то неправильно делаю, вроде выполняю все упражнения.»

Рассмотрим данную ситуацию по пунктам.

1. Из вашего письма не совсем ясно, каким именно фитнесом вы занимаетесь.

Бодибилдинг, например, это тоже фитнес (предназначенный для увеличения мышечной массы и развития симметрии и рельефа).

Однако, понятно, что вы наметили снизить вес. Поэтому выбранный вами вариант тренинга должен хотя бы в малейшей степени быть пригодным для снижения веса. Поэтому он должен хорошо стимулировать анаболические гормоны и способствовать ускорению обмена веществ (первое приводит ко второму). Характерными признаками такого тренинга являются: повышенный пульс (не ниже 145-155 в минуту), значительные кратковременные мышечные усилия, обязательное потение во время занятия.

Наиболее подходящими вариантами тренинга для вас являются такие:

Силовые тренировки в тренажёрном зале (2 раза в неделю) + кардиотренинг (3-5 раз в неделю). Кардио может быть любым (беговая дорожка, бег, плавание, аэробика в группе, ) и выполняться в отдельный от силовой программы день.

(4-6 раз в неделю). В любом виде.

(3-5 раз в неделю). В любом виде.

Такие виды фитнеса, как пилатес, йога, стретчинг и некоторые другие, сами по себе не способствуют быстрой потере веса. Они, безусловно, очень полезны для здоровья, однако быстрого эффекта снижения веса от них не бывает.

2. Ваш вес не только не снизился, но и немного (на 300 г) увеличился.

Это абсолютно нормальная реакция тела на регулярные физические нагрузки, какими бы они ни были. Дело в том, что нагрузка на мышцы в первые недели занятий приводит к быстрому увеличению тонуса мышц (ведь до этого вы, скорее всего, не давали мышцам нужной нагрузки). А одним из факторов повышенного тонуса является повышение содержания в мышцах воды. Следовательно, они становятся тяжелее. Причём, это здоровый вес. Ведь это мышцы!

Запомните, если вы собрались похудеть с помощью тренировок, в первые недели ваш вес может заметно увеличиться за счёт увеличения тонуса мышц.

Но весы — это не самый главный показатель на первых этапах похудения. Гораздо важнее тонус и возросшая энергия.

Следующим этапом будет как раз постепенное снижение веса. Стимулированные нагрузкой мышцы становятся очень энергоёмкими (требуют много энергии). Это приводит к тому, что в теле начинаются процессы здорового снижения жировой массы, которая расходуется на получение энергии для мышц даже во время отдыха.

Но процесс сжигания жира будет в большой степени зависеть от того, как вы питаетесь, как продолжаете тренироваться и какой образ жизни ведёте.

Если вы будете игнорировать разумные требования к питанию, тренироваться время от времени (или недостаточно интенсивно и часто), находиться в постоянном стрессе на работе или участвовать в домашних дрязгах, боюсь, ничего у вас не выйдет.

Таким образом, сейчас у вас всё идёт как надо. У вас нет причин для беспокойства. Однако, примите к сведению данные здесь советы.

Вы решили заняться спортом, и уже некоторое время регулярно посещаете фитнес-клуб с целью снизить вес? Проходит две-три недели тренировок, и вдруг Вы с ужасом обнаруживаете, что некогда нормально сидевшие джинсы начинают «трещать по швам», а весы показывают прибавку на 1,5-2 кг? Как же так?! Ведь лишние жиры должны «улетучиваться» из наполненного энергией тела! Неужели занятия спортом бесполезны и могут даже стать причиной набора килограммов?

Проблема: увеличение веса и объемов в начале занятий фитнесом

Всем, кто сталкивался с подобными проблемами, я советую не пугаться и не забрасывать тренировки. Небольшое увеличение веса в начале занятий может иметь место по нескольким причинам, и у каждой их них есть свое решение.

Первое, что нужно делать, если Вы заметили прибавку в весе, — это успокоиться и немного подождать – примерно 1-2 недели. Не спешите в страхе списывать «плюс» на мышцы! Многие принимают эти несчастные 1,5 кг за мускулы и начинают думать, что это они так «накачались». Успокойтесь, мышцы так быстро не растут, для примера – женщина, которая усиленно занимается в тренажерном зале и соблюдает диету с высоким содержанием белка, может за месяц набрать всего 500 г мышечной массы. Поэтому отбросьте эти предрассудки и не бойтесь, что гантели весом 3-4 кг могут за месяц превратить вас в культуриста.

Не приходится ли основной прием пищи на вечер?

Если вы завтракаете чашкой кофе, обедаете бутербродом, а за ужином устраиваете себе праздник живота, то даже при безупречно выдержанной суточной калорийности блюд вы будете оставаться в своем весе. Есть условное правило подсчета калорий в разное время суток. Калорийность продуктов, которые вы съели до 12−00, разделите на два; с 12 до 18 часов — считайте, как есть; а после 18−00 умножайте калорийность вдвое.

В чем причина набора веса?

Самая распространенная причина увеличения веса и объемов – это накопление жидкости в мышцах.

Когда Вы даете мышцам непривычную для них нагрузку, то они начинают требовать больше питательных веществ, из-за этого увеличивается количество циркулирующей крови и жидкости (ведь не зря же советуют больше пить во время тренировок). Эта жидкость накапливается в мышцах (в них есть особое вещество — гликоген, которое способно задерживать воду при необходимости). Таким образом мышцы адаптируются к нагрузке. Увеличившийся тонус мышц – тоже причина небольшого увеличения объема. Но! Уже через 2-4 недели после начала тренировок организм несколько адаптируется к физическим нагрузкам, обмен веществ ускорится, и лишня жидкость «уйдет», а вместе с ней начнут «таять» жировые отложения.

Вы также в силах помочь своему телу в этом случае – , массаж, теплая ванна или баня помогут восстановиться мышцам и окажут лимфодренажное действие. После каждой тренировки обязательно делайте растяжку все мышечных групп, которые работали, это неотъемлемое условие хороших результатов. Полезно принять ванну с морской солью – минералы оказывают расслабляющее действие, а сама соль выводит лишнюю жидкость из организма. Сходите на сеанс лимфодренажного массажа или в парную – эти процедуры очень хорошо помогает организму справиться с нагрузками.

Еще одна причина – это питание, а точнее — переедание.

Одна из основных причин, побуждающих людей начать заниматься фитнесом — снижение веса. Но часто случается, что даже после интенсивных тренировок цифра на весах не изменяется.

Причин тому может быть несколько. Некоторые из них — это результат неправильного подхода к тренировкам с целью уменьшения веса в сочетании с образом жизни, другие — следствие определенных физиологических процессов.

Не слишком ли вы расслабились?

Если в вашей жизни в последнее время происходят сплошь позитивные события, близкие радуют, любимый балует, начальник хвалит, а друзья восхищаются, мы очень рады за вас,но… именно это ощущение благополучия и спокойствия может быть причиной снижения метаболизма. Люди, испытывающие так называемый «позитивный стресс», имеют более активный обмен веществ и легче сбрасывают вес по сравнению с пребывающими в состоянии полного умиротворения. «Позитивным» считается стресс от физической нагрузки, эмоционального сопереживания реальным людям или персонажам книг и фильмов, безопасных острых ощущений, вроде тех, что человек испытывает на американских горках.

Основные причины увеличения веса после силовых фитнес-упражнений

Часто после выполнения силовых фитнес-упражнений вес немного увеличивается. Такая ситуация может возникнуть по нескольким причинам:

  • Мышечная ткань по структуре плотнее, чем жир, поэтому занимает меньший объем, но весит больше. Поэтому объем мышц, который ранее занимали жировые отложения, будет тяжелее, и это непременно скажется на результатах взвешивания.
  • Часто для правильной выработки гликогена и заживления микротравм мышечных волокон организм вынужден сохранять жидкость, и тогда ее большое количество отражается на массе тела.
  • Прибавка в весе из-за скопления жира вследствие неправильного режима питания даже при условии занятий фитнесом — банальная и распространенная причина, базирующаяся на человеческой психологии. Многие полагают и в корне заблуждаются, что лишние калории можно будет сжечь на следующий день в спортзале, и элементарно переедают. Или после энергозатрат на тренировке, испытывая острое чувство голода, необдуманно поглощают большое количество пищи, сводя на нет все усилия в спортзале. Поэтому важно понимать, что без строгого соблюдения режима и принципов правильного низкокалорийного питания похудение невозможно даже с интенсивными нагрузками. Помочь контролировать рацион может дневник питания, в который придется записывать потребляемые продукты и их количество.

К другим, менее распространенным, но существенно препятствующим похудению факторам можно отнести такие:

  • недостаток калорий. Строгая диета и чрезмерное ограничение в потреблении пищи заставляют организм замедлить метаболизм и эффективнее сохранять получаемые ресурсы. Поэтому чтобы жировые отложения не скапливались «про запас» и процесс снижения веса был эффективным, количество потребляемых калорий должно быть сбалансировано с учетом физиологической нормы и энергозатрат на интенсивные физические нагрузки;
  • запоздалая реакция организма на занятия фитнесом. Бессмысленно ожидать, что после пары тренировок масса тела начнет стремительно снижаться. Чтобы результат работы в фитнес-зале был заметен внешне и радовал меньшими цифрами на весах, должен пройти не один месяц интенсивных тренировок. Реакция организма всегда индивидуальна, поэтому теоретические ожидания редко совпадают с практическими результатами, но это не повод отчаиваться и расстраиваться, что у кого-то объемы уходят быстрее;
  • прием некоторых лекарственных препаратов. Ряд медикаментов может иметь побочный эффект в виде задержки снижения массы тела или даже дополнительного набора веса. Чаще всего это гормональные препараты. Фактор влияния медикаментов на организм и, в частности, на похудение следует обязательно учитывать, а при возникновении проблем со здоровьем — обращаться к врачу за консультацией;
  • дисбаланс роста мышечной массы и избавления от лишних жировых отложений. Бывает, что мускулы начинают расти быстрее, чем уходит жир. В таком случае спешить совсем отказываться от тренировок не стоит, а следует откорректировать программу занятий фитнесом, добавив к ней или усилив кардионагрузку. При этом общее количество упражнений должно составлять не менее 15.

Кардиотренировки и снижение веса

Иногда занятия фитнесом не приводят к снижению веса при максимальных усилиях. И даже при увеличении кардионагрузок масса тела остается неизменной или того хуже — увеличивается. Такие процессы специалисты могут объяснить одной из следующих причин:

  • Количество потребляемых калорий превышает число сжигаемых во время занятий. За получасовую пробежку в спортзале на тренажере можно сжечь до трех сотен калорий. Это же количество можно легко вернуть, съев после занятия фитнесом гамбургер или выпив кофе с десертом. При этом психологический фактор, что калории потрачены, и поэтому можно расслабиться и позволить себе употребить калорийную пищу, играет первостепенную роль. Поэтому очень важно научиться контролировать себя и не выходить за рамки необходимой нормы потребления калорий.
  • Задержка жидкости в организме. Спровоцировать этот процесс может соленая пища, при этом масса тела легко может увеличиться на пару килограммов.
  • Нарушения работы эндокринной системы. При такой серьезной проблеме ни диета, ни тренировки не приведут к похудению, сколько бы усилий не прилагалось. Гормональные сбои нарушают всю работу организма, и поэтому при эндокринных заболеваниях снижение веса возможно только под наблюдением и контролем врача.
  • Низкий уровень глюкозы. Отсутствие правильного перекуса после выполнения фитнес-упражнений провоцирует снижение уровня глюкозы и вызывает острое чувство голода, которое приводит к перееданию.
  • Чрезмерное потребление спортивных биодобавок. Популярные изотонические коктейли достаточно калорийны и рекомендованы спортсменам, которые активно проводят время в спортзале в течение долгого времени. А тем, кто занимается 1-1,5 часа дважды или трижды в неделю такие напитки могут препятствовать снижению веса.

Если со снижением веса у вас наблюдаются трудности и процесс проходит не так активно, как хотелось бы, можно попробовать откорректировать его, воспользовавшись следующими советами:

  • Сменить фитнес-упражнения. Можно одну тренировку в спортзале заменить плаванием в бассейне или пробежкой на улице. Новый вид нагрузки обычно заставляет организм интенсивнее тратить энергию и активнее сжигать жировые отложения.
  • Высыпаться. Недостаток сна лишает организм возможности восстановиться, а без восстановления последующие фитнес-упражнения становятся бесполезными.
  • Больше отдыхать. Интенсивные тренировки, особенно для новичков — это большой стресс, который в сочетании с переутомлением может отрицательно сказаться на похудении. Чтобы исправить ситуацию, достаточно сделать недельный перерыв в интенсивных спортивных занятиях, но продолжать питаться правильно и делать легкую зарядку.
  • Заниматься регулярно. Только систематические тренировки с увеличением нагрузки могут привести к эффективному снижению веса.
  • Отказаться от вредных привычек и откорректировать режим и рацион питания. Употребление алкоголя и калорийной нездоровой пищи делают фитнес малоэффективным.

Вот выбрали вы здоровый образ жизни, соблюдаете диету, режим сна и отдыха, записались в спортзал и активно нагружаете свое тело физическими упражнениями. И вся вы такая легкая, успешная и целеустремленная. А потом решили взвеситься….и упс…а вес то увеличивается. Вроде как по всем правилам тренировки должны его уменьшать, но вес вырос. В чем же причина?

Девушки часто жалуются на такую реакцию организма. У мужчин тоже есть этот эффект, но дело в том, что в основной массе мужчины посещают тренажерный зал с целью поднабрать эту самую мышечную массу, и их это не беспокоит. Девушки же идут в зал преимущественно с целью похудеть, то есть снизить вес за счет дополнительного расхода энергии на тренировках. А вес и не снижается.

Так вот, существует несколько причин, по которым вес после тренировок не уменьшился, а наоборот вырос.

Отек мышц

Наиболее вероятная причина увеличения веса после тренировок — это отек мышц. В первые 2-4 недели после непривычных нагрузок в мышцах начинает задерживаться вода, и они увеличиваются в объемах, и соответственно в весе.

Это явление часто путают с ростом мышц

. Девушке в силу своих генетических особенностей очень сложно нарастить даже килограмм мышц. Все перекачанные спортсменки, фотографии которых так любят постить в соцсетях, принимают мужские гормоны и пользуются ускоряющими рост мышц препаратами. У них смещен гормональный баланс в сторону мужского, и поэтому очень наивно полагать, что две-три тренировки новичка приведут к росту мышц на килограмм-полтора. При обычных тренировках роста мышц практически не будет, так что беспокоиться об этом не нужно. Максимум вы приведете их в тонус и сделаете тело более рельефным.

Вес человеческого тела представляет собой совокупность веса всех его составляющих: мышц, жира, костей, головного мозга, нервных волокон, соединительной ткани, крови, лимфы, кишечных газов, мочи, и воздуха, который мы несем в наших легких.

Сразу же после обычной тренировки, соотношение всех перечисленных выше составляющих может измениться на целых 15 процентов! Интенсивные тренировки обязательно будут причиной изменчивости показания шкалы ваших весов. Такие факторы, как гидрация, воспаление мышц от разрывов волокон (крепатура), даже количество побочного продукта или мочи, а также объем циркулирующей крови обязательно повлияют на изменение общего веса тела.

Что с этим делать?

Ничего не делать, это естественный процесс в организме, никуда от него не деться. Подождите 2-3 недели, мышцы адаптируются в нагрузке, и вес автоматически пойдет вниз.

Здесь главное не пугаться цифр и планомерно продолжать тренировки, не обращая внимания на весы.

Превышение калорийности дневного рациона

Компенсирующее питание — тоже частая причина первичного набора веса. Средняя тренировка сжигает 300-500 ккал в лучшем случае, а это всего лишь кусочек любимого торта. Если есть больше, чем организм усвоит, то это приведет не к похудению, а к набору веса, даже если вы усиленно тренируетесь.

То же самое относится и к компенсации под девизом, мне нужны силы для поднятия тяжестей. Это очень популярное оправдание наряду с «отработаю утренние сладости на вечерей тренировке». Бесспорно, силы для занятий нужны, но везде должен быть соблюден баланс. Хотите — количество употребленной еды должно быть меньше затраченной энергии. И неважно тренируетесь вы или нет. Это правило догма. При том, что мы склонны недооценивать количество калорий и переоценивать затраченные усилия. Не побоюсь этого слова, погрешность достигает 50%.

Что с этим делать?

Контролируйте свое питание, а еще лучше начните считать калории. Успешное похудение — это 80% налаженный рацион и только 20% физические нагрузки.

Ведите , считайте калории, избегайте быстрых углеводов и минимизируйте жиры. К сожалению, один спорт без коррекции питания не приведет вас к идеальному телу.

  • не паникуйте из-за цифр на весах;
  • всегда контролируйте свое питание;
  • делайте хорошую растяжку после тренировки;
  • не бойтесь заниматься спортом:
    даже если первое время после тренировок вес увеличится, ваше тело будет все ближе к своей идеальной форме;
  • замеряйте объемы и смотрите на изменения в качестве тела, делая фотографии.

А у вас был эффект увеличения веса с началом тренировок? Расскажите!

Все ли в порядке со щитовидкой?

Если у вас гипотериоз, то есть функция щитовидной железы существенно снижена, вы не похудеете, пока не разберетесь с этой проблемой. Первыми симптомами гипотериоза являются повышенная утомляемость, подавленность, постоянная хандра и апатия. Вы сейчас хмыкнули и подумали, что поздней осенью это типичное состояние для всех? В том-то и опасность: списывая свое состояние на плохую погоду, отсутствие солнца и унылую перспективу прожить еще полгода в темноте и холоде, вы можете упустить болезнь. Если вы живете в состоянии «Жизнь — тлен» — срочно к врачу. Вам нужно сдать кровь на уровень гормонов тироксина Т4 и трийодтиронина Т3.

Можно ли Есть После Тренировки при Похудении | ТОП Советов

Британское исследование показало, что велосипедисты, которые «крутили педали» натощак, потребляли в два раза больше жира, чем те, кто сначала выпил энергетический напиток, например коктейль, прежде чем сесть на велосипед.


Содержание:

Согласно исследованию связи между временем приема пищи и состоянием обмена веществ при физических упражнениях, занятия натощак могут увеличить пользу для здоровья от физической активности.

Исследование, в котором участвовали мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни и умеренно ездящие на велосипеде, показало, что влияние упражнений на здоровье зависит от того, поели ли они и когда.

Жировая ткань

В общем, любое упражнение улучшает здоровье. Но недавние исследования показывают, что разные люди по-всякому реагируют на одинаковые упражнения. Даже когда все делают одни и те же упражнения, это приносит больше пользы, или теряют больше, или устанавливают больший контроль над уровнем сахара в крови.

Большинство экспертов считают, что генетика, диета, физическая форма, темперамент и другие аспекты жизни работают вместе, чтобы определить, как тело реагирует на упражнения. Но некоторые ученые подозревают, что время приема пищи также играет роль. Наполненные мышцы нуждаются в «топливе» в основном в виде сахара или жира. Источником этого топлива может быть последний прием пищи, когда сахар и жиры из нее достигают кровотока, жировой ткани или сахаров, которые тело ранее «запасло».

Накопленный жир может стать проблемой, если собралось слишком много такой ткани. Жирные мышцы плохо реагируют на инсулин, который направляет сахар из крови в мышцы. В результате избыточный жир может способствовать инсулинорезистентности, высокому уровню сахара в крови и повышенному риску диабета 2 типа и других метаболических состояний.

Ученые из университета Бата в Англии изучили, может ли время приема пищи влиять на количество сжигаемого жира во время упражнений, что может объяснить, почему некоторые сжигают больше жира во время упражнений, а некоторые – меньше.

В исследование были включены 30 мужчин с ожирением, ведущих малоподвижный образ жизни. Проанализировав их физическую форму и чувствительность к инсулину, они разделили их на три группы. Первые продолжали вести неподвижный сидячий образ жизни, другие начали заниматься под контролем три раза в неделю, катаясь на велотренажере в умеренном темпе, одновременно отслеживая частоту сердечных сокращений и количество жира и сахара, которые они потребляли.

Одна группа пила коктейль за два часа до тренировки, а другая – напиток плацебо с аналогичным вкусом, в котором совсем не было калорий, то есть эта группа «крутила педали» натощак, не зная об этом. После тренировки каждый респондент получал напиток, отличный от напитка до тренировки. Программа длилась шесть недель.

Полученные результаты

Как и ожидалось, в группе, продолжавшей вести малоподвижный образ жизни, ничего не изменилось, в то время как две другие группы улучшили свою физическую форму и уменьшили окружность талии, хотя похудели немногие.

Было обнаружено, что те, кто крутил педали натощак, потребляли в два раза больше жировых запасов, чем те, кто пил калорийный напиток перед тренировкой. Все респонденты потребляли примерно одинаковое количество калорий во время физических упражнений. Они также показали большее улучшение чувствительности к инсулину.

По словам профессора Хавьера Гонсалеса из Университета Бата, который опубликовал исследование, результаты которого были опубликованы в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, результаты исследования показали, что можно «извлечь» больше выгоды из упражнений без увеличения их интенсивности или продолжительности, если делать это перед завтраком.


Можно ли есть после тренировки при похудении

Да, конечно можно, даже нужно ! Так как после тренировки вам необходимы питательные вещества для восстановления организма. В противном случаи ваши мышцы будут разрушатся а жировая ткань останется в прежнем объеме. Так как весь энергетический запас человека находится в мышцах.

Самые важные правила приема пищи после тренировки:

  • необходимо успеть перекусить в первые 20 мин после нагрузки.
  • исключите простые углеводы, простые углеводы повысят уровень инсулина.
  • если тренировка вечерняя, вам можно кушать только белки и овощи.
  • после утреней тренировки, в рацион можно включить сложные углеводы

Важно! Для рациона питания лучше выбрать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс жарки, варки или длительного тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ продуктов питания.

Что есть после тренировки для похудения

Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов! Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы.

Интересно знать! Существует прямо противоположная точка зрения — кушать сразу после тренировки для похудения нельзя. Согласно ей, в этот период организм человека продолжает «сжигать» накопленный жир, а прием еды нарушает этот процесс, что затрудняет сброс лишних килограммов.

Самые распространенные ошибки в питании.

Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают о том, что ненужные килограммы накапливались месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1 – 2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и не допустить досадных ошибок похудения. Самими распространенными из них являются 8 заблуждений.

  1. Тотальное голодание.
  2. Упование на «чудо-средства» для похудения.
  3. Нерегулярное питание.
  4. Соблюдение монодиет.
  5. Отказ от завтрака или ужина.
  6. Недостаточная физическая активность.
  7. Малое потребление жидкости.
  8. Ожидание быстрого результата.

И так что нужно есть после тренировки

  • После утренней тренировки — После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, фрукты и овощи.
  • После вечерней тренировки — На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, пример, творог.

Углеводное окно после тренировки

Обычно этот промежуток длится от 20 до 40 минут после тренировки. Возникающий голод сигнализирует о том, что организм израсходовал собственные запасы и ему срочно необходима подпитка.

Сразу после тренировки можно выпить фабричный или приготовленный самостоятельно белково-углеводный (если вы набираете массу) или белковый (если худеете) коктейль. Жидкая пища легко переварится, а питательные вещества быстро поступят в кровь

Спортивные добавки для сжигания жира Важно! Даже если тренировка заканчивается поздно, нельзя отказываться от ужина. В этом случае небольшой «тормозок» можно взять с собой прямо в тренажерный зал и скушать его сразу после занятий. За время пути домой и приготовления ко сну, пища уже начнет перевариваться и усваиваться.

Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.


  • Жиросжигатель (например, Термодженик) – подавляет аппетит, увеличивает производительность тренировок и ускоряет процессы распада жировой ткани.
  • L-карнитин – увеличивает скорость расщепления жиров и улучшает транспорт продуктов их распада.
  • BCAA (например, Intra Fuel от SAN) – подавляет аппетит, защищает мышцы от стресса во время тренировок и активизирует процессы расщепления жиров.
  • Специальные витаминно-минеральные комплексы (например, для мужчин — Opti-men, а для девушек — Opti-Women) – позволяют полностью компенсировать дефицит жизненно необходимых веществ, необходимых для реакций метаболизма организма.
  • СуперФуды — посуте это модное слово означает просто полезные продукты, о которых многие позабыли. Но с помощью супер фудов можно хорошо разнообразить свой рацион интересными продуктами, поэтому рекомендую вам ознакомится с полным ассортиментом в нашем каталоге.

Какие продукты нельзя употреблять при похудении?

После того, как было принято решение серьезно тренироваться и сбросить лишний вес, из своего рациона питания нужно исключить следующие продукты.

  • Кофеин – мешает полноценному усвоению белка и усложняет процесс восстановления организма. Поэтому кофе, чай, какао, шоколад и другие кофеин содержащие продукты под запретом.
  • Продукты питания с высоким содержанием жира – нарушают обмен веществ, замедляют скорость усвоения белков и углеводов.

Возможно вам будут интересны следующие статьи:

Поделитесь увиденным с друзьями!

Что нужно есть после тренировки для похудения

Девушки, которые занимаются фитнесом, часто задаются вопросом, что же нужно есть после тренировки, чтобы худеть.

Чтобы эффективно худеть, и делать тело упругим, необходимо регулярно есть. Важно понимать, что можно употреблять в пищу, и когда это делать.

Интересно: если по окончанию вечерней тренировки тебя посетил зверский голод, значит, ты перезанималась, и в следующий раз есть смысл снизить нагрузки. Если ты тренируешься утром или днем, уровень голода после занятий роли не играет.

После тренировки твой обмен веществ сильно ускоряется, и это значит, что даже если ты будешь лежать на диване, жиры будут сжигаться, словно ты все еще находишься в зале. Поэтому очень важно в этот период выбрать правильный набор продуктов, чтобы эффективно худеть. Да, помни, что есть после тренировки необходимо спустя 30-40 минут.

Нежирное мясо

Нежирное мясо  — отличный выбор для тех, кто стремится к похудению. Запекай курицу или индейку, и смело ешь ее после тренировки. Это поможет восстановить силы организму, будет способствовать построению мышечной массы и сжиганию жировой.

Овощи

Овощной салат также подойдет для приема пищи после тренировки. Главное, чтобы он был заправлен оливковым маслом, а не сметаной или майонезом.

Творог

Когда возможности съесть мясо с салатом нет, ешь нежирный творог. Можно добавить немного меда. Творог также отлично восполняет потребности организма после тренировки и способствует похудению.

Белковый коктейль

Если ты не являешься противником спортивного питания, идеальная пища после тренировки – белковый коктейль. Помимо того, что в нем содержатся исключительно необходимые компоненты, он еще и отлично удаляет голод.

Кефир

Нежирный кефир станет идеальным решением, если чувства голода, как такового и нет. Специалисты советуют пить его после статических занятий: йоги, пилатеса, стретчинга.

Важно: если после тренировки позволить себе устроить обильный прием пищи с углеводами, процесс похудения будет нарушен.

 

Прием пищи после тренировки может дать дополнительный эффект сжигания жира

После тренировки каждый всадник получал напиток, который раньше не глотал. Всадников, которые постились, трясли, а другой группе — плацебо.

Так продолжалось шесть недель. После этого ученые вычислили цифры и обнаружили некоторые существенные различия между группами. Как и ожидалось, физическая форма и чувствительность к инсулину контрольной группы оставались неизменными, в то время как мужчины в обеих группах упражнений улучшили свою физическую форму и сузили талию, хотя немногие из них похудели.

Тем не менее, гонщики, которые крутили педали натощак, сжигали примерно вдвое больше жира за каждую поездку, чем мужчины, которые употребляли коктейль первыми. Все гонщики сожгли примерно одинаковое количество калорий, крутя педали, но больше этих калорий приходилось на жир, когда мужчины не ели первыми.

Эти наездники также показали большее улучшение чувствительности к инсулину в конце исследования и развили более высокие уровни определенных белков в своих мышцах, которые влияют на то, насколько хорошо мышечные клетки реагируют на инсулин и используют сахар в крови.

В целом эти результаты показывают, что «вы, вероятно, сможете получить больше от тренировки, не увеличивая ее интенсивность или продолжительность, занимаясь перед завтраком», — говорит Хавьер Гонсалес, профессор физиологии и питания Университета Бата, который курировал новое исследование, появившееся в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма.

Причины этого дополнительного ускорения метаболизма сложны, но, скорее всего, связаны с уменьшением мышечного жира, говорит он. Тела голодных всадников должны были превращаться в запасы внутренней энергии в качестве топлива, включая жир из их мускулов.(Интересно, что голодные всадники не чувствовали себя более изматывающими, чем другая группа, судя по субъективным оценкам их физических нагрузок.) обмен веществ, в том числе похудание. (В другом исследовании, проведенном некоторыми из тех же исследователей, изучалось, как прием пищи перед тренировкой может повлиять на аппетит.) Исследователи также не могут сказать, будет ли пропуск обеда перед вечерней тренировкой иметь такие же эффекты, хотя это кажется вероятным,Гонсалес говорит.

Почему подход «Ешьте меньше и больше тренируйтесь» не работает для похудания

По тара

Сколько раз вы слышали: «Если вы хотите похудеть, меньше ешьте и больше тренируйтесь»? Единственная проблема такого подхода в том, что он не работает. Ага. Прочтите это еще раз. Если бы все было так просто, все те люди, которые часами тратят силы на кардио-тренировки в тренажерном зале и зацикливаются на том, сколько калорий они могут вложить в свое тело, были бы худыми, поджарыми и довольными своими результатами.Я предполагаю, что, читая это, вы идентифицируете себя как один из этих людей. Да, это правда, что этот подход мог сработать для вас, когда вы были моложе или когда вы впервые пытались похудеть, но со временем ваше тело адаптируется и больше не будет реагировать на этот серьезный дефицит калорий.

Чтобы проиллюстрировать мою точку зрения, я собираюсь поделиться с вами кое-чем личным — до недавнего времени я также был одним из тех людей, которые думали: «Мне просто нужно контролировать свое питание, перестать переедать по ночам и заниматься спортом. от часа до полутора часов в день.«Даже те из нас, у кого есть степень магистра в области питания и причудливые буквы после наших имен, не застрахованы от неправильного питания! После многих лет попыток ограничить потребление и сжечь как можно больше калорий, чтобы оставаться стройным, я устал, перетренировался и не приблизился к своей цели, как когда начинал. Я понял, «Если это не работает, мне нужно сделать что-то по-другому».

Теперь для некоторой науки

Если подход «Ешьте меньше, тренируйтесь больше» не работает, почему вы слышите его повсюду, от кабинета врача до журнала, от Facebook до друга? Потому что в этой пословице есть доля правды: вам действительно нужно создать дефицит калорий, чтобы похудеть. Проблема в том, что многие из нас хотят быть стройнее и похудели вчера, поэтому мы стараемся максимально ограничить потребление и сжигать как можно больше калорий с помощью упражнений.

Обмен веществ в вашем организме действительно развит, и он хочет, чтобы вы выжили. Подумайте об этом так: с точки зрения эволюции ваше тело хотело сохранить запасы жира на случай голода. Когда вы сокращаете количество калорий и чрезмерно тренируетесь (особенно, делая много кардио), у вашего тела появляются компенсирующие механизмы для защиты ваших жировых отложений.Во-первых, ваше тело посылает в ваш мозг сигналы: «Ой, Джейн не получает достаточно еды. Я собираюсь сделать ее действительно голодной, чтобы заставить ее искать еду и не дать ей потерять свои жировые запасы, которые сохранят мне жизнь ». Вот почему после долгого дня или недели употребления овощей и нежирного белка вы настолько голодны, что у вас нет абсолютно никакой силы воли и вы едите все, что не прибито к полу. Кроме того, частые кардиотренировки вызовут неутолимый голод и тягу к тому, чтобы восполнить все сжигаемые вами калории. Это не признаки врожденной слабости или отсутствия силы воли; скорее, это встроенная эволюционная система вашего тела, которая помогает вам выжить.

Во-вторых, ваш метаболизм замедлится, чтобы сохранить . Я не могу сказать вам, сколько раз за мою карьеру ко мне приходили люди (особенно женщины), разочарованные тем фактом, что они поддерживают или даже набирают вес, несмотря на то, что они «делают Все в порядке.» Это не обязательно признак того, что что-то не так с вами, вашей щитовидной железой или вашим метаболизмом — на самом деле, это признак здорового метаболизма — это признак того, что вы просто идете неверным путем.

Исправление?

Возможно, вы дошли до этого пункта статьи и подняли руки вверх, думая: «Что ж, тогда я обречен на лишний вес или несчастье в своем теле!» Не так быстро — — это способ избавиться от жира, стать здоровее и чувствовать себя лучше, не сводя себя с ума и не тратя большую часть времени на размышления, приготовление пищи и прием пищи или потение на эллиптическом тренажере в тренажерном зале. Вот несколько вещей, которые можно сделать успешно, чтобы похудеть:

  1. Ешьте больше еды. Как я уже сказал, да — важно создать дефицит калорий, чтобы похудеть, но он должен быть лишь скромным. Если слишком много ограничивать, сработают компенсаторные механизмы вашего тела. Вместо этого постарайтесь снизить потребление калорий на 10–15% в день по сравнению с потребностями вашего организма в калориях для поддержания жизнедеятельности. Вы будете худеть медленнее, но при этом потеряете меньше мышц и с большей вероятностью сохраните их в долгосрочной перспективе. Сосредоточьтесь на белке и клетчатке из овощей и фруктов с низким содержанием сахара, чтобы сохранить чувство сытости и избавиться от голода.Дополните свою диету достаточным количеством жиров для насыщения и углеводов для энергии и включите в нее достаточно ваших любимых продуктов (для меня это сыр, арахисовое масло, шоколад и мороженое!), Чтобы ваша еда была приятной и сытной.

  1. Ешьте больше углеводов. Как и любая наука, питание постоянно развивается. В 90-е нам говорили избегать жира. Теперь сахар и углеводы — враги. Истина где-то посередине. Хотя это правда, что употребление слишком большого количества углеводов, особенно белых рафинированных углеводов из белой муки и сахара, может нанести ущерб вашей печени, талии и уровню холестерина, слишком низкое потребление углеводов может вызвать у вас усталость, вялость и раздражительность, а также может помешать. потеря жира.Вместо того, чтобы думать о низкоуглеводной диете , подумайте о диете с правильным содержанием углеводов — диете, в которой достаточно сложных зерен, крахмалистых овощей, таких как картофель, бобы и сладкие фрукты, чтобы поддерживать уровень энергии и удовлетворять ты. Разным людям нужно разное количество углеводов, и они по-разному реагируют на разные виды углеводов. Это известно как точка опрокидывания карбюратора . Чтобы понять это, потребуется немного поэкспериментировать, но вы знаете, что находитесь там, когда ваш голод, энергия и тяга стабилизируются, и вы теряете жир.

  1. Делайте меньше кардио и сосредоточьтесь на силовых тренировках. Тонны и тонны кардио (а это может быть более 30-60 минут интенсивных кардио в неделю!) Только заставят ваше тело посылать сигналы в ваш мозг, чтобы вы чувствовали себя голоднее, тянули к углеводам и сладостям и сжигали меньше калорий с помощью упражнения, чтобы удерживать жир на теле. Вместо этого включите больше силовых тренировок. Мышцы более метаболически активны, то есть они сжигают больше калорий, чем жира, когда вы отдыхаете.Для достижения наилучших результатов при подъеме тяжестей. Вы не сожжете столько калорий, занимаясь силовыми упражнениями, как если бы за тот же период времени, что и кардио, но вы сожжете больше калорий в целом с большей мышечной массой. Кроме того, поднятие тяжестей не приводит к тем же компенсаторным механизмам, которые заставляют вас голодать и искать пищу. Краткое примечание: Дамы — не бойтесь! Вам не хватает тестостерона, чтобы набрать вес.
  2. Делайте больше внимательных и расслабляющих занятий. Мы живем в такое время, когда мы постоянно бегаем, как сумасшедшие, в стрессе от работы или у наших детей очередной приступ гнева или недосыпания.Этот стрессовый образ жизни может увеличить выработку нашим организмом кортизола, гормона стресса. Некоторый стресс и немного кортизола — это здорово, но с нашим текущим уровнем стресса у нас постоянно много кортизола. Слишком много кортизола может препятствовать снижению веса и вызывать у вас чувство усталости и раздражительности. Снизьте уровень кортизола на:
  • высыпается
  • выполнение расслабляющих действий, таких как занятия йогой, глубокое дыхание, медитация осознанности и т. Д.
  • находится за пределами
  • прогулочная прогулка — стремитесь делать не менее 5000-10 000 шагов в день
  • уменьшение количества кардио, которые вы делаете
  • смеется
  • проводить время с семьей и друзьями
  • обнимает вашего питомца
  • имеет меньше кофеина во второй половине дня (это может способствовать высвобождению кортизола) — но вы можете оставить себе утреннюю чашку!

Еще один напутственный совет: Дайте этому процессу время. Как я уже сказал выше, устойчивое сжигание жира — это медленный процесс, но это хорошо! Когда вы худеете медленнее, у вас развиваются привычки, которые можно сохранить в долгосрочной перспективе, поддерживать мышечную массу и не запускать компенсаторные механизмы в организме. Когда вы выясните свою формулу для сжигания жира, вы сможете достичь желаемого тела и сохранить его в долгосрочной перспективе. Представьте себе, что вам больше никогда не придется соблюдать диету!

Как вы отреагируете на это чтение? Любое «ага!» моменты? Вопросов? Опасения? Я хочу все это слышать!

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ? Мы принимаем страховки Blue Cross, Harvard Pilgrim, Tufts, United Health Care, Cigna и Aetna.Свяжитесь с нами по адресу [адрес электронной почты защищен], чтобы узнать больше и поработать с одним из наших диетологов.

Что есть после тренировки, если вы пытаетесь похудеть

  • Для достижения разных целей в фитнесе требуется разное питание, особенно после тренировки.
  • Белок — ключевой компонент в похудании и наращивании мышечной массы.
  • Углеводы важны для повышения выносливости и поддержания высокого уровня энергии.

У всех разные причины тренироваться: готовиться к сезону бикини, помогать своему психическому здоровью или просто иметь больше энергии в течение дня. И независимо от того, каковы ваши цели в фитнесе, нельзя отрицать, что регулярные упражнения необходимы для общего здоровья и благополучия. В конце концов, уровень активности был связан с укреплением здоровья сердца и увеличением продолжительности жизни.

Но если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью — скажем, чтобы сбросить вес или набрать массу, — то, как вы после этого дозаправляете свое тело, может сбить с толку.Вы должны потреблять больше белков или углеводов? Сколько есть слишком много? Смогу ли я полностью отменить весь прогресс, достигнутый в тренажерном зале?

Вот почему мы обратились к профессионалу по фитнесу и питанию Джиму Уайту, RD, ACSM, владельцу Jim White Fitness and Nutrition Studios, чтобы дать нам совет о том, что мы должны черпать в рот после тренировки. Хотя он рекомендует среднему человеку съедать от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи и 10-15 граммов белка за перекус, если вы тренируетесь, Уайт объясняет особенности того, что вы должны есть, и как они меняются в зависимости от ваших целей. .Если вы ищете что-то еще, чтобы перекусить в течение дня, но при этом придерживайтесь своих целей, ознакомьтесь с нашим списком из 50 лучших закусок для похудения.

Чтобы похудеть

«Когда потеря веса — цель, вы должны есть несколько небольших приемов пищи и закусок в день, чтобы поддерживать метаболизм и предотвратить сильный голод, который может привести к перееданию, — объясняет Уайт. дополнительный источник калорий полезен.«

Греческий йогурт — отличная послетренировочная закуска для похудения. mary_thompson / Flickr
Что есть:

«Если вы ужинаете вскоре после тренировки, приготовьте еду, включающую несколько унций (или четверть вашей тарелки) нежирного белка, четверть вашей тарелки — цельнозерновые или крахмалистые. овощи, а другая половина — некрахмалистые овощи.Если ужин будет через несколько часов после тренировки, дополните его небольшой, богатой питательными веществами закуской, содержащей углеводы и белок, например, чашкой греческого йогурта и ягодами или ½ мерной ложки протеинового порошка, смешанного с несладким миндальным молоком и бананом », — говорит он.

Для наращивания мышечной массы

«Мы склонны думать, что чем больше мышц вы пытаетесь нарастить, тем больше вам нужно белка, верно? Не совсем так.Перекус после тренировки для тех, кто пытается нарастить мышцы, должен по-прежнему содержать соотношение белков 3: 1, углеводов и белков для восстановления гликогена, потерянного в мышцах, и восстановления мышечной ткани, просто вы, возможно, в целом потребляете недостаточно калорий », — советует Уайт.

Чтобы нарастить мышцы, вы должны съесть «мини-еду» после тренировки.Marie C Fields / Shutterstock
Что есть:

«Попробуйте увеличить общее количество калорий, превратив свою послетренировочную закуску в небольшую порцию еды. Представьте себе 100-калорийный цельнозерновой английский маффин или бублик с 2 столовыми ложками арахисового масла, яблоком и 8 унциями. или намазать хумус на обертке из цельнозерновой муки, добавить несколько ломтиков индейки, немного салата и помидор и съесть это с чашкой греческого йогурта с несколькими ягодами », — говорит он.

Чтобы обрести выносливость

«Восстановление утраченного гликогена в ваших мышцах является ключевым моментом, который происходит за счет употребления углеводов, содержащихся в естественных продуктах, таких как хлеб и макаронные изделия, бобы, молоко, йогурт, фрукты и мед», — объясняет Уайт.

Соедините миндаль с вишневым соком, чтобы повысить выносливость.Хуан Хосе Валенсия Антиа / Unsplash
Что есть:

«Десять унций терпкого вишневого сока после интенсивной тренировки могут бороться с окислительным стрессом и помочь мышцам быстрее восстанавливаться с меньшей болезненностью, чтобы вы были готовы к следующей тренировке. Соедините сок с частично обезжиренный сырный стик или горсть миндаля для протеина.«

Чтобы повысить энергию

«Цельнозерновые и фрукты с высоким содержанием клетчатки — отличные углеводы, которые можно сочетать с белком в перекусе после тренировки, потому что клетчатке требуется больше времени для переваривания и дольше сохранит чувство бодрости от основного источника углеводов», — говорит Уайт.

Увеличьте свою энергию с помощью углеводов и белков.HannahmariaH / iStock
Что есть:

«Попробуйте соединить половину бутерброда с цельнозерновой индейкой с чашкой ежевики, малины или груши среднего размера», — советует он. «Порошок матча можно добавить в смузи после тренировки с обезжиренным молоком (добавьте ванильный протеиновый порошок, если вы используете растительное молоко, чтобы получить немного протеина) и замороженный банан в качестве топлива после тренировки, бодрящий эффект зеленого чая и некоторые дополнительные антиоксидантные свойства! »

Чтобы поддерживать вес

«Чтобы поддерживать вес, вам в основном необходимо потреблять столько калорий со сбалансированным питанием, богатым питательными веществами, сколько вы сжигаете в течение дня, включая тренировки», — говорит он.

Яйца — отличный перекус после тренировки. Кэролайн Александр / SpoonUniversity
Что есть:

«В дни, когда вы тренируетесь, сделайте послетренировочные закуски немного больше, добавив два сваренных вкрутую яйца, ⅓ чашки хумуса с горсткой моркови и чашку фруктов.В более светлые дни простой стакан нежирного шоколадного молока объемом 8 унций — отличное угощение после тренировки, которое увлажняет, заправляет и имеет восхитительный вкус! «

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

Как сбросить и увеличить мышечную массу при похудении? Ешьте больше белка и добавляйте упражнения с отягощениями, говорит Лесли Бек

Вопрос
Я хочу сбросить 20 фунтов.Как сохранить мышцы и избавиться от жира?

Я 40-летний мужчина, которому нужно сбросить 20 фунтов. Я сократил потребление калорий и тренируюсь пять дней в неделю, сочетая кардио и свободные веса. Сколько белка мне нужно съесть, чтобы поддерживать мышцы — даже немного набрать — пока я теряю жир?

Ответ

Чтобы одновременно сжигать жир и поддерживать мышцы — и оставаться сильными — вам необходимо выполнять правильные упражнения и соблюдать правильную диету.

Сокращение калорийности поможет вам похудеть. Но одна только диета может избавить от мышц вместе с жировыми отложениями. Исследования показывают, что до 25 процентов веса, теряемого людьми, сидящими на диете, приходится на мышцы. И это нехорошо.

Потеря мышечной массы во время диеты с пониженным содержанием калорий может снизить вашу производительность в тренажерном зале из-за снижения силы и выносливости. Это также может замедлить ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете меньше калорий в течение дня, что затрудняет похудание и облегчает его восстановление.

Количество имеющихся у вас мышц является самым большим фактором вашего метаболизма в состоянии покоя — количество калорий, сжигаемых организмом для выполнения основных функций, таких как дыхание, поддержание сердцебиения и рост и восстановление клеток. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому чем их больше, тем выше скорость метаболизма.

Две ключевые стратегии помогут сохранить мышцы во время диеты: упражнения с отягощениями и употребление дополнительного белка в нужное время. И то и другое может даже помочь вам набрать лишние мышцы и сбросить лишние килограммы.

Многочисленные исследования продемонстрировали способность упражнений с отягощениями защищать от потери мышечной массы, которая обычно происходит при соблюдении диеты. (Упражнения с отягощениями — это любые упражнения, которые заставляют ваши скелетные мышцы сокращаться, такие как свободные веса, силовые тренажеры, эспандеры и упражнения для всего тела.) -калорийная диета, синтез мышечного белка снизился на 27 процентов у здоровых молодых мужчин и женщин.Однако тренировки с отягощениями восстановили скорость синтеза мышечного протеина, процесс роста мышц.

Введите белок. Его большее количество — значительно больше, чем официальная рекомендуемая суточная доза (RDA) — может усилить эффект тренировок с отягощениями на сохранение мышц.

Рекомендуемая суточная норма протеина, не предназначенная для людей, занимающихся тяжелыми физическими упражнениями или спортсменов, составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Для мужчины весом 88 кг (195 фунтов) это означает 70 г белка в день, количество, которое вы получите, съев два яйца, одну чашку греческого йогурта и пять унций лосося.

Исследование в США, опубликованное в 2013 году, показало, что среди добровольцев, которые придерживались диеты с ограничением калорий и занимались физическими упражнениями, те, кто потреблял в два и три раза больше дневной нормы белка, имели меньшую потерю мышечной массы и большую потерю жира по сравнению с теми, чье потребление белка соответствовало рекомендуемой суточной норме. . (Интересно, что потребление белка в количестве, превышающем двукратное превышение рекомендуемой суточной нормы, не обеспечивает большей защиты от потери мышечной массы.)

Употребление большего количества белка также может помочь нарастить мышцы. Белок поставляет аминокислоты, строительные блоки, которые мышцы используют для создания мышечной ткани, и усиливает синтез мышечного белка.

Обзор 22 рандомизированных контролируемых исследований 2012 года пришел к выводу, что добавление протеинового порошка к обычной диете непосредственно перед, во время или после тренировки с отягощениями увеличивает мышечную массу и силу у молодых и пожилых людей, которые не ограничивают калорийность.

Можно ли нарастить мышечную массу, если вы соблюдаете диету, чтобы похудеть? По мнению исследователей из Университета Макмастера в Гамильтоне, ответ положительный.

В ходе четырехнедельного исследования, опубликованного в этом году в Американском журнале клинического питания, 40 молодых мужчин с избыточным весом накормили диету, обеспечивающую 2300 калорий в день, что на 40 процентов меньше, чем их обычная диета.

Половине из них была назначена диета с низким содержанием белка — 1,2 г на кг в день, что уже превышает рекомендуемую суточную норму; остальные получали больше белка — 2,4 г / кг / сут. Всем давали напитки на основе сывороточного протеина в течение дня, в том числе один сразу после тренировки.

Все мужчины прошли интенсивную тренировку с отягощениями в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками шесть дней в неделю.

Обе группы значительно похудели. Те, кто придерживался низкобелковой диеты, не потеряли ни одной мышцы в течение четырех недель.Но мужчины, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, увеличили мышечную массу почти на три фунта. Они также потеряли больше жира.

Имейте в виду, что это исследование было небольшим — всего 20 мужчин на каждую диету — и непродолжительным. Ограничение калорий (40%) было экстремальным, а режим упражнений — интенсивным.

Без сомнения, помогло то, что участники получали всю еду и напитки во время исследования. Будет ли такой режим устойчивым в долгосрочной перспективе в условиях свободной жизни, кажется маловероятным.

Тем не менее, эти результаты, вместе с результатами предыдущих исследований, указывают на важную роль силовых тренировок и протеина в сохранении мышц во время похудания. Их синергетический эффект может противодействовать нежелательной потере мышечной массы и, возможно, даже увеличить мышечную массу.

Оптимальная суточная доза белка для набора мышечной массы при одновременном избавлении от жира не ясна, и она не предназначена для сохранения мышц. Что действительно кажется очевидным, так это то, что пока вы тренируетесь, для этого требуется больше, чем официальная RDA.

По словам доктора Стюарта Филлипса, профессора и заведующего кафедрой канадских исследований в Университете Макмастера и старшего автора исследования Макмастера, вы будете в хорошей форме, если будете стремиться получать два грамма белка на каждый килограмм своего веса.


Четыре совета по поддержанию и наращиванию мышечной массы при похудении

Если ваш режим похудания включает тренировки с отягощениями и диету с пониженным содержанием калорий, следующие стратегии помогут вам сохранить или нарастить мышцы, пока вы теряете фунты стерлингов.

Получайте достаточно белка

Чтобы поддерживать мышечную массу, потребляйте не менее 1,2 г белка на килограмм массы тела каждый день с такими продуктами, как нежирное мясо, птица, рыба, яйца, йогурт, молоко, соевые напитки, тофу и другие продукты. бобовые.

Чтобы набрать мышечную массу и при этом сбросить жир, стремитесь к потреблению от 2 до 2,4 г белка на килограмм веса тела. Для мужчины весом 88 кг (195 фунтов) это означает 176 г белка каждый день. Чтобы достичь этой цели, вам нужно съесть четыре яичных белка, 14 унций нежирного мяса, птицы или рыбы, две чашки молока и протеиновые добавки.

Разложите его

Включите белок во все приемы пищи и закуски, чтобы обеспечить вашим мышцам постоянный запас аминокислот для роста. Если вы обычно едите большую часть белка за ужином, замените его на завтрак и обед.

Забудьте о низкоуглеводной

Если вы не едите достаточно углеводов — например, цельнозерновые, фрукты, крахмалистые овощи — вы жертвуете мышцами, теряя вес. И ты тоже почувствуешь себя слабее.

Углеводы подпитывают мышцы, чтобы они могли выполнять работу (например,g., тренировка с отягощениями), которая стимулирует их становиться больше. Без достаточного количества углеводов дополнительный белок, который вы едите, будет использоваться для энергии, а не для восстановления и роста мышц.

Включите источник углеводов во все блюда и закуски.

Добавка с протеиновым порошком

Выпейте протеиновый коктейль сразу после тренировки с отягощениями, чтобы снабдить подготовленные мышцы аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста. Исследования показывают, что потребление 30 г белка (вместо 15 г) после тренировки более эффективно для стимуляции наращивания мышечного белка.

Смешайте протеиновый порошок с молоком или немолочным молоком и фруктами (например, бананом, ягодами), чтобы получить углеводы, восполняющие гликоген в мышцах.

Некоторым людям протеиновые добавки помогают удовлетворить повышенные потребности в белке, необходимые для набора мышечной массы, без превышения допустимого количества калорий.

Упражнение против. Диета: правда о потере веса

Как рассказала Саре З. Векслер

Когда дело доходит до похудения, что важнее — упражнения или диета? Взвешивают два эксперта.

Попади в спортзал

Эксперт: Мишель Олсон, доктор философии, профессор физического воспитания и физических упражнений в Обернском университете в Монтгомери, Алабама

«Да, вы можете похудеть только с помощью диеты, но упражнения — это важный компонент. Без него только часть вашего веса происходит из-за жира — вы также теряете мышечную массу и плотность костей. Поскольку тренировки стимулируют рост этих метаболических тканей, потеря веса с помощью упражнений означает, что вы сжигаете в основном жир. .Число на шкале может показаться не таким впечатляющим, но поскольку мышцы занимают меньше места, чем жир, вы выглядите меньше, а ваша одежда лучше сидит. Данные показывают, что для того, чтобы похудеть с помощью упражнений и не делать этого, не нужно бегать марафоны. Вам просто нужно нарастить до пяти-семи тренировок в неделю по 50 минут с умеренной интенсивностью, например, быстрая ходьба или зумба. Также помогают тренировки с отягощениями. Но не выполняйте только изолированные упражнения с отягощениями, такие как сгибания бицепса, — вы станете стройнее быстрее, используя вес своего тела против силы тяжести, например, при таких движениях, как приседания, выпады, отжимания и планка.И, конечно же, помимо сжигания жира, люди не должны забывать, что упражнения могут иметь и другие впечатляющие преимущества для здоровья, такие как улучшение качества сна, снижение уровня холестерина и снижение уровня стресса ».

Эксперт: Шон М. Тэлботт, доктор философии, биохимик по питанию и бывший директор клиники питания Университета штата Юта

«Как правило, потеря веса — это 75% диеты и 25% физических упражнений. Анализ более 700 исследований по снижению веса показал, что люди видят самые большие краткосрочные результаты, когда они правильно питаются.В среднем люди, которые сидели на диете без физических упражнений в течение 15 недель, потеряли 23 фунта; тренирующиеся потеряли всего шесть человек примерно за 21 неделю. Сократить калории намного проще, чем сжечь их. Например, если вы съели кесадилью из фаст-фуда, в которой содержится более 500 калорий, вам нужно пробежать более четырех миль, чтобы «отменить» это!

«Итак, что вам следует есть? Это правда, что низкоуглеводные диеты, как правило, наиболее популярны, потому что они предлагают самые быстрые результаты, но их трудно поддерживать. Я рекомендую стремиться к более сбалансированному плану, ориентированному на фрукты. и овощи, нежирные белки и цельнозерновые углеводы.И никогда не сокращайте калории слишком низко (это замедляет метаболизм, и вы можете начать терять мышечную массу). Для нормального ежедневного подсчета калорий разрешите 10 калорий на фунт веса тела — поэтому 150-фунтовая женщина должна стремиться к цели в 1500 калорий. Таким образом, вы сможете похудеть независимо от того, сколько вы тренируетесь ».

Последнее слово: Хотя диета и физические упражнения важны для долгосрочного похудания, помните следующее:« Вы не можете превзойти- соблюдайте плохую диету », — говорит Тэлботт.

Почему моя тренировка приводит к увеличению веса?

Вы активизировали свой распорядок тренировок, сократив пот несколько дней в неделю и соблюдая сбалансированную диету с большим количеством питательных продуктов. Вы чувствуете, что приближаетесь к склонности чаши весов, но когда вы наконец наступаете, цифры говорят об обратном.

Ну, послушайте: вы не одиноки. Исследования показывают, что, хотя человек и около человека худеют только благодаря упражнениям, большинство людей этого не делают. Когда дело доходит до потери веса, играет роль множество факторов, в том числе образ жизни и привычки в отношении здоровья, которые могут заставить вас набрать вес, даже когда вы усердно работаете.Вот несколько причин, по которым вы можете не получать желаемых результатов от тренировки:

1. Вы слишком доверяете цифре на шкале.

Существует множество причин, по которым вам не стоит обращать внимание на число на шкале. Бывают дни, когда вы едите и пьете по-разному, больше потеете из-за тренировки или температуры на улице, меньше спите из-за стресса и т. Д. Список можно продолжить. Число на шкале может колебаться по всем этим причинам.

Вместо этого сделайте шаг за пределы шкалы и оцените другие преимущества, которые вы могли бы получить от новообретенных упражнений. У тебя больше энергии? Ваша одежда немного свободнее? Вы чувствуете себя сильнее, неся продукты или кладя чемодан в корзину? Вы чувствуете себя счастливее, более мотивированным или менее напряженным? Улучшилось ли ваше общее состояние здоровья? Это преимущества упражнений, которые имеют большее значение, чем потерянные вами килограммы, и они должны поддерживать вашу мотивацию.

«В конечном итоге все зависит от того, как вы себя чувствуете», — говорит Джейсон Мачовски, доктор медицинских наук, CSCS, клинический руководитель службы повышения квалификации в Госпитале специальной хирургии в Нью-Йорке. «Поищите другие параметры выполнения упражнений — вес — не единственный критерий успеха».

2. Вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Очень часто ваш аппетит повышается сразу после того, как ваша физическая форма достигает максимума, — говорит Тори Армул, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии.Фактически, исследование, проведенное в июне 2019 года из журнала Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди, как правило, теряют меньше веса, чем ожидалось, во время тренировок из-за увеличения аппетита и увеличения потребления энергии.

«Когда вы начинаете тренироваться, ваше тело начинает сжигать больше калорий», — объясняет Армул. «И когда вы сжигаете больше калорий, ваше тело, естественно, хочет компенсировать это, съедая на калории больше, чтобы восполнить то, что вы сжигаете».

Более того, люди склонны переоценивать то, сколько они сжигают на тренировке.Армул предлагает вести записи о том, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки в тренажерном зале, а также отслеживать потребление пищи. Фитнес-трекеры, такие как Apple Watch и Fitbit, сообщат вам о калориях, сожженных во время тренировки, а приложения для похудения, такие как MyFitnessPal, позволяют легко записывать питание. Вам определенно не нужно записывать эти числа месяцами, но попробуйте неделю или две, чтобы увидеть, как совпадают ваши статистические данные.

Армул также говорит, что это красный флаг, если вы тренируетесь только для того, чтобы есть больше. «Это хорошая теория, но нельзя использовать прием пищи как предлог для физических упражнений», — говорит она.«Ставьте перед собой цель стать здоровым или подтянутым, или повысить спортивные способности, а не делать это только для того, чтобы есть больше».

3. Возможно, у вас проблемы со здоровьем.

Если вы действительно занимаетесь спортом, правильно питаетесь и высыпаетесь, но замечаете, что ваш вес продолжает расти, возможно, вам стоит обратиться к врачу, — говорит Мачовски.

Проблемы с щитовидной железой и некоторые лекарства могут привести к увеличению веса, независимо от того, сколько времени и усилий вы вкладываете в здоровое питание и тренировки.Поэтому, если вы чувствуете сильное разочарование, не бойтесь поговорить со своим врачом. Они могут исключить более серьезные проблемы со здоровьем.

4. Перекусы перед или после тренировки — не лучший выбор.

По словам Армула, по мере того, как ваш аппетит увеличивается из-за сжигания большего количества калорий, легко найти расфасованные и обработанные пищевые продукты, содержащие простые сахара. Но вместо того, чтобы утолять голод чипсами, печеньем или крекерами, выбирайте здоровые закуски после тренировки, такие как фрукты, овощи, нежирный белок и полезные жиры, чтобы получать сытные питательные вещества и, вероятно, меньшими порциями.

Хотя полезно съесть что-нибудь после тренировки для восстановления и восстановления сил, не всегда что-то нужно есть. Маховски говорит, что многие люди потребляют слишком много лишних калорий просто потому, что пытаются перекусить в течение 30-60 минут после тренировки. Если вы пообедали или перекусили за час до тренировки, вам, вероятно, тоже не понадобится что-то после потоотделения.

С другой стороны, если вы не едите перед тренировкой, потому что вы ждете этого периода пополнения запасов топлива, вы можете остаться абсолютно голодными после тренировки.Это также беспроигрышный вариант для набора веса. По словам Мачовски, из-за крайнего голода люди начинают переедать, поэтому следите за уровнем сытости.

5. Вы едите слишком много белков или углеводов.

Марафонцам может потребоваться углеводная нагрузка перед важным днем, но если ваши пробежки длятся менее часа, вам не обязательно добавлять углеводы — то же самое касается белка. По словам Армула, большинство американцев уже получают достаточное количество белка в своем рационе, поэтому вам не нужно так сильно сосредотачиваться на его получении, даже если вы тренируетесь с отягощениями или больше занимаетесь ВИИТ.«Люди любят говорить о белке, потому что он очень важен, но если вы съедите слишком много, вы наберете вес, так как это приведет к лишним калориям», — говорит она.

6. Вы пьете недостаточно воды.

«Я думаю, что люди забывают, сколько жидкости им нужно для тренировок, — вам нужно следить за тем, чтобы их не хватало», — говорит Армул. Мы часто принимаем жажду за голод, поэтому планируйте увеличивать потребление воды по мере тренировки.

7.Вы не поднимаете тяжести.

Кардио еще больше увеличивает метаболизм, повышая уровень голода, но силовые тренировки предлагают сильный способ противодействовать этому, говорит Армул. «Кроме того, когда вы набираете мышечную массу во время тренировок, вы фактически сжигаете больше калорий в состоянии покоя», — говорит она. «Поднятие тяжестей, как правило, не повышает аппетит в такой степени, как кардио, и увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя за счет накопления сухой мышечной массы». Более того, сосредоточение внимания на силовых тренировках может помочь вам прожить дольше, что даже лучше, чем потеря нескольких фунтов.

8. Вы двигаетесь только во время тренировки.

«Самая распространенная ошибка заключается в том, что люди тренируются, а затем их другие ежедневные упражнения снижаются», — говорит Мачовски. Когда вы уделяете так много времени занятиям в тренажерном зале, но остальную часть дня вы сидите за столом — или, может быть, вы так сильно толкали его, что у вас нет энергии для движения в течение следующих 24 часов, — вы, по сути, можете продолжать заниматься повседневными делами. количество сжигаемых калорий зависает в том же месте, что и до того, как вы взяли курс на тренировку. Не забывайте двигаться в течение дня, делая перерывы для прогулки или поднимаясь по лестнице вместо лифта.Не только ваше время, проведенное в запланированном сеансе потоотделения, способствует общему сжиганию калорий.


Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас в Instagram .

Мэллори Кревелинг Старший редактор по здоровью и фитнесу Мэллори Кревелинг, сертифицированный ACE персональный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу, присоединилась к команде Runner’s World в августе 2021 года.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Похудение: может ли ходьба после обеда помочь вам похудеть?

Всегда рекомендуется выбирать тренировку, которая вам нравится, просто потому, что так вам будет легче ее придерживаться. Ходьба после еды — одно из таких простых упражнений, которое каждый может выполнять каждый день.Также говорят, что прогулка после последнего приема пищи в день может творить чудеса с вашим телом и помочь вам похудеть.
Ходьба и сжигание калорий
Чтобы сбросить ½ кг жира, вам нужно сжечь около 3 500 калорий, а ходьба на 1,5 км помогает сжигать около 100 калорий, которые можно увеличить, если ходить быстрее и в течение более длительного времени. Чтобы максимально увеличить свой потенциал сжигания жира, вы должны стараться ходить со скоростью от 3 до 4 миль в час. Чтобы добиться результатов в снижении веса с помощью ходьбы, убедитесь, что вы ходите каждый день после ужина.

Миф о ходьбе после еды
Популярный миф предостерегает людей от физических упражнений после обеда, поскольку это может привести к судорогам и другим проблемам с пищеварением. Это происходит потому, что наша пищеварительная система обычно получает от 20 до 25 процентов крови, перекачиваемой сердцем. После еды это число почти удваивается, что может вызвать судороги в мышцах, если вы выполняете какие-либо упражнения высокой интенсивности.
Однако легкая прогулка через 15-20 минут после еды на самом деле способствует пищеварению.

С чего начать
Если вы хотите похудеть ходьбой, вы должны регулярно делать это. Начните с 10-минутной прогулки каждый день после ужина, постепенно увеличивайте время и стремитесь к 30-минутной прогулке в день. Польза будет зависеть от частоты и продолжительности упражнений.

Не только после еды, вы также можете увеличить время прогулки, припарковав машину подальше, дойдя до близлежащих мест вместо езды и поднявшись по лестнице вместо лифта. Чем активнее вы в течение дня, тем больше шансов похудеть.

Если вы не решаетесь сделать пробуждение частью своей повседневной жизни, попробуйте это!

Физические упражнения с другом
У вас больше шансов придерживаться распорядка, если с вами будет партнер. Прогулка во время разговора с другом облегчит задачу.

Ставьте цели
Начните с малого и ставьте цели, чтобы вы могли отслеживать свои улучшения.



Придерживайтесь своего графика
Если вы решили прогуляться 15 минут после обеда, делайте это каждый день.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *