Очень эффективные упражнения для похудения живота: Обзор упражнений для похудения живота – какие упражнения для похудения живота самые лучшие?

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Самые эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях

Живот – это проблемная зона многих людей, в особенности женщин. Причин того, что лишнее скапливается именно здесь, может быть очень много: наследственность, неправильное питание, нехватка физической активности и так далее. Чтобы решить эту проблему, нужно придерживаться комплексного подхода – правильно питаться и, конечно, заниматься спортом. Существуют очень эффективные упражнения для похудения живота, которые помогают быстро привести себя в форму.  Регулярно выполняя предложенный комплекс упражнений, вы уже скоро заметите, что живот стал плоским, а талия – тонкой. Главное – не лениться.

Как выполнять упражнения для живота

Самые эффективные упражнения для похудения живота могут не дать никаких результатов, если выполнять их неправильно. Чтобы обеспечить максимальную результативность, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Важно понять причину, по которой вы наблюдаете лишнее в районе живота, и устранить ее.
    Это может быть питание, ослабленные мышцы, малоактивный образ жизни. Разобравшись в том, что мешает вам достигнуть стройности, вы будете знать, над чем изначально стоит работать.
  • Многие девушки совершают ошибку, ограничиваясь только локальными упражнениями для живота. Специалисты советуют не пренебрегать и общими упражнениями для всего тела. Суть в том, что мышцы в области живота не локальные, они относятся ко всему телу, поэтому для желаемого результата нужно поддерживать в тонусе все тело. В качестве общих упражнений можно использовать обычную быструю ходьбу или бег.
  • Не стоит жать быстрого результата. В первую очередь сжигается жир, находящийся между органами в брюшной полости, а уже потом – подкожный. Первые результаты будут заметны примерно
    через пару месяцев     регулярных тренировок.
  • Оптимальным временем для физической активности считается утро, хотя мало у кого получается заниматься именно в эти часы. Рекомендуется выполнять упражнения три раза в неделю не меньше, чем в течение получаса.
  • Играет огромную роль питание до тренировки и после нее. До начала занятия рекомендуется покушать не позже, чем за пару часов. Оптимальный вариант – легкие углеводы. В процессе тренировки пейте воду, поскольку при занятиях организм активно ее теряет, и нужно восполнить запасы. После физической активности кушать лучше через час. Оптимальный вариант – фрукты или же белки, которые пойдут на построение мышц живота.
  • Закончив заниматься спортом, примите горячий душ либо ванную.

Эффективные упражнения для похудения живота

Упражнения для похудения живота в домашних условиях довольно просты и дают хорошие результаты. Они укрепляют мышцы пресса и позволяют сжечь все лишнее в этой проблемной области.

1.Скручивания

Самое популярное упражнение для живота. Нужно лечь на коврик на спину. Ноги согнуть в коленях. Стопы при этом должны находиться на полу всей поверхностью. Руки завести за голову. Глубоко вдохнуть и оторвать и оторвать от пола верхнюю часть тела.

Поднимаясь, выдыхайте, а, возвращаясь в исходное положение, снова вдыхайте. Рекомендуется выполнять упражнение 10 раз по 2-3 подхода.

2.Обратные скручивания

Тоже эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях.  Нужно лечь на коврик лицом вниз. Ноги согнуть в коленях, поставить стопы на пол, руки опустить вдоль тела. Поднимите ноги, чтобы бедра и пол составляли прямой угол. Затем поднимайте нижнюю часть спины, чтобы колени направились к груди. Сделать 10 повторений в

2-3 подхода.

3.Косые скручивания

Упражнение почти такое же, как простые скручивания, но нужно будет поворачивать одно плечо к другому. Сначала лягте на коврик, заведя руки за голову. Ноги согните в коленях, чтобы стопы не доставали до пола. Верхнюю часть поднимите, как при простых скручиваниях, повернув правое плечо к левому. Левая же сторона тела должна находиться на полу. Аналогично выполняется упражнение для другой стороны. Рекомендуется повторить упражнение 10-12 раз.

4.Скручивания с поднятыми ногами

Лягте лицом вверх, ноги вытяните и скрестите их. Повторите такие же движения, как при простых скручиваниях. Сделайте в подхода в 10-15 раз.

5.Боковые скручивания

Упражнение выполняется так же, как косые скручивания, но отличие в том, что вы должны поднимать левую ногу, когда двигаете правое плечо и наоборот. Сделать два подхода по 10-12 повторений в каждую сторону.

6.Скручивания велосипед

Нужно лечь на коврик или пол. Руки держать по обе стороны от головы. Поднимите ноги, согните их в коленях. Правое колено подтяните к груди. Подымая его, пытайтесь дотянуться им до левого локтя. Затем нужно разогнуть правую ногу и подтянуть к груди левое колено. Верхнюю часть тела нужно поднять, затем подтянуть у груди левое колено, убедившись, что оно касается правого локтя.

Сделайте два подхода по 10-12 подходов для каждой стороны.

7.Планка с поворотами

Очень популярно упражнение планка для похудения живота. Планка помогает проработать не только живот и бока, но и спину, бедра. Нужно принять положение планки на коврике или на полу, чтобы на поверхности находились локти и колени. Смотрите вперед, шея и позвоночник при этом должны быть одной прямой линией. Оторвите от пола колени, стопы поставьте на носочки и продержитесь в таком положении полминуты. Затем поочередно принимайте позицию боковой планки для обеих сторон.

При выполнении планки важно следить за дыханием.

8.Планка с разворотом

Нужно лечь на пол на бок. Вес тела переместить на правую ногу и руку. Рука должна быть согнута под прямым углом.  Положите свою левую ногу на правую. Ноги должны быть прямыми. Поднимите бедра и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Если вы уже достаточно тренированы, можно держать такую планку 1-2 минуты.

Аналогично выполняйте упражнение и для другой стороны.

9.Выпады с поворотами

Нужно сделать шаг левой ногой, согнув ее в колени. Вы должны ощутить растяжение сзади правого бедра. Руки нужно поднять вперед, чтобы они были параллельными полу. Левой ногой сделайте большой шаг вперед и присядьте, будто на стул. Правую ногу нужно оставлять сзади, ставя ее на носок. Спина при этом должна быть прямой. Одновременно нужно делать выпады и для другой ноги. Всего рекомендуется выполнить упражнение 15 раз.

10.Наклоны в сторону

Это упражнение хорошо помогает убрать живот и бока. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе. Руки поднять над головой и сложить их. Туловище как можно сильнее наклоните, чтобы ощутить растяжение. Останьтесь в таком положении на

15 секунд, затем вернитесь в исходное. То же самое проделайте и правой стороной. Когда вы натренируетесь, можно увеличить время выполнения упражнения.

11.Вакуум

Вакуум входит в самые эффективные упражнения для похудения живота, при этом, оно достаточно простое и базируется в основном на дыхании. Встаньте на четвереньки, сделайте глубокий вдох и расслабьте живот. Выдохните. При выдыхании напрягите живот и втяните его. Останьтесь в таком положении на 15-30 секунд. Сделайте 2-3 подхода за день по

15 повторений.

12.Подъем ног

Для этого упражнения будет нужен стул. Сядьте на него, расправьте плечи и выпрямите спину. Руки положите по бокам вниз ладонями. Сделайте глубокий вдох, выдохните и поднимите колени, чтобы они максимально приблизились к груди. В таком положении останьтесь на 5-10 секунд. Когда колени будут у груди, не нужно округлять спину и наклоняться. Затем ноги опустите на пол. Повторите упражнение 15 раз.

13.Пресс с фитболом

Многие упражнения на мяче для похудения живота очень эффективные.

Большой мяч под названием фитбол есть практически в любом спортивном зале. Также его можно купить в магазинах спортивного оборудования. Можно просто садиться на мяч и выполнять обычные упражнения на пресс. А это упражнение работает на нижний пресс. Сядьте на пол, зажав мяч между ступнями прямых ног, затем отклонитесь назад и руками упритесь в пол. Колени по максимуму подтяните к груди, держа шар, затем ноги выпрямите. Учтите, что шар не должен касаться пола, живот должен быть подтянутым, с напряженным мышцами.

14.Ходьба

Простая ходьба прекрасно помогает избавиться от всего лишнего, в частности, на животе. Ходите в быстром темпе по 30 минут не меньше пяти раз в неделю. Также такое нехитрое упражнение помогает улучшить работу сердца и ускорить обмен веществ.

15.Бег

Если быструю ходьбу вы освоили, начинайте бегать. Бег трусцой прекрасно сжигает жир по всему телу, в том числе и на животе. Рекомендуется бегать не меньше 40 минут, так как именно после такого времени начинается активный процесс жиросжигания.

16.Плаванье

Плаванье помогает избавиться от лишнего в районе живота, а также держит в тонусе весь организм. Оно дает возможность улучшить результативность кардиотренировок. На начальном этапе рекомендуется плавать не реже одного раза в неделю.

Благодаря регулярной физической активности вы скоро заметите явные перемены к лучшему. Упражнения довольно просты, и не требуют особых навыков. Главное – уделять им время регулярно. Вам могут помочь видео упражнений для похудения живота, которые представлены в сети в большом количестве, и которые наглядно дадут понять, как правильно заниматься для достижения результата.

Кроме того, если вы хотите добиться стройности, пересмотрите свой рацион. Кушайте чаще и небольшими порциями, постарайтесь исключить из меню фаст-фуд, сладости и прочие вредности, а строить его на белках, сложных углеводах и растительной пище.

Видео с упражнениями для плоского живота

Упражнения в домашних условиях для похудения живота, попы и боков

Мышцы в области живота и боков относятся к мускулам, которые формируют корсет. Поэтому их работа задействует множество взаимосвязанных мышц, которые расположены вверх по спине и тянутся через ягодицы к передней и внутренней части бедер.

Внесите некоторые изменения в образ жизни и выполняйте упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, чтобы получить фигуру своей мечты.

Стратегия похудения живота и боков

Жир на животе выглядит эстетически некрасиво. Более того, он может влиять в целом на ваше здоровье, если не сдерживать его рост.

Сидячий образ жизни – это одна из основных причин появления живота. Отсутствие регулярных упражнений и низкая физическая активность вкупе с перееданием приводит к отложению жира вокруг талии.

Даже при отсутствии лишнего веса плохая осанка и слабые мышцы в этой области провоцируют накопление жира на животе и боках. Все, что вам нужно сделать – привести мышцы в тонус, чтобы получить тонкую талию.

Если вы считаете, что только диета поможет сжечь жир на животе, вы ошибаетесь. Диета способствует общему похудению, но не сможет воздействовать точечно на живот и бока.

Для формирования тонкой талии нужно включить в тренировку специальные упражнения для похудения живота и уменьшения жира в этой области.

Кардиоупражнения очень полезны для уменьшения жира на животе. Выполнение кардио на регулярной основе обеспечит вас и другими преимущества для здоровья, такими как снижение стресса, увеличение емкости легких, крепкий сон и хорошее самочувствие.

Силовые упражнения с низкой интенсивностью обеспечивают повышенной скоростью метаболизма и позволяют сжигать калории более быстрыми темпами.

Вы получите больший эффект от упражнений для похудения боков, если будете следовать этим советам:

  • Делайте движения от талии, бедра должны быть неподвижными.
  • Держите мышцы пресса напряженными на протяжении всего упражнения.
  • Дышите глубоко – это усиливает мышцы пресса и защищает нижнюю часть спины.

Упражнения должны задействовать большое количество мышц и тратить много энергии, чтобы обеспечить интенсивное сжигание калорий. Здесь на помощь придут высокоинтенсивный тренинг и жиросжигающая тренировка.

Успех на 80% зависит от употребления здоровой пищи. Соблюдайте сбалансированную диету с адекватным количеством макро и микронутриентов. Ешьте пищу, приготовленную дома, и проходите мимо фаст-фуда и готовой еды.

Не успели приготовить? Перекусите свежими фруктами и овощами или выпейте протеиновый коктейль. Убедитесь, что вы потребляете достаточно воды и всегда носите с собой бутылку с водой.

Если вы будете следовать здоровой диете совместно с регулярными тренировками в течение 30–45 минут 4–5 дней в неделю, вес будет постепенно снижаться, а жир на животе и боках таять.

Самые эффективные упражнения для живота и боков

Вы должны предусмотреть возможность, чтобы ваше тело не привыкло к однотипной тренировке. Для этого иногда переключайтесь между вариантами упражнений:

  • прямые, обратные и боковые скручивания, в том числе на фитболе;
  • приседания с отягощением;
  • наклоны с гантелями;
  • махи ногами и элементы степ-аэробики.

Для 15-минутной разминки перед каждой тренировкой отлично подойдут бег, прыжки на скакалке или велосипед.

Скручивания

Ничто не заставит гореть жир на животе быстрее, чем скручивания. Это упражнение имеет множество вариаций. Не задерживайте дыхание при выполнении. Повторите 2–3 подхода по 10 раз.

  • Прямые скручивания лежа на спине.

Согните колени и поставьте ступни на пол либо поднимите под прямым углом. Руки держите сложенными на груди – так вы избежите избыточного давления на мышцы шеи. Напрягите мышцы пресса и на выдохе поднимайте корпус. На вдохе опускайтесь на пол.

  • Косые скручивания.

Аналогичная начальная позиция, но при подъеме туловища наклоняйте левое плечо в правую сторону, удерживая при этом правую сторону лежащей на полу. Затем сделайте это движение в другую сторону. Можно одновременно опускать колени на пол в противоположную сторону – это сфокусирует движение на боковых мышцах.

  • Обратные скручивания.

Из начальной позиции упражнение делается ногами, а не плечами. Заставляйте работать мышцы пресса, а не используйте импульс от раскачивания ногами.

  • Скручивания на фитболе.

Ступни в этом случае стоят на полу, а фитбол поддерживает нижнюю часть спины, плечи находятся на весу. Из такого положения можно выполнять прямые и боковые скручивания.

Не следует полностью садиться при подъеме корпуса, приподнимайте туловище под углом 30–40 градусов – это убережет спину от повреждения. Все движения выполняются медленно.

Ягодичный мостик

Это упражнение активно задействует мышцы живота и ягодиц. Оно тоже имеет несколько разновидностей от начального до продвинутого уровня.

Сделайте по 10–12 повторений за 2 подхода. Следите, чтобы не было прогиба в спине при подъеме ягодиц.

  • Обычный мостик.

Выполняется из позиции лежа на спине с согнутыми коленями, ступни стоят на полу. На выдохе поднимите ягодицы вверх, напрягите мышцы пресса. Сделайте паузу в верхней точке и опуститесь медленно на пол.

  • Мостик на одной ноге.

Продвинутая версия предполагает, что вы удержите равновесие с опорой на одну ногу, пока вторая вытянута вверх к потолку.

  • Мостик с отягощением.

В этом случае упражнение усложняется добавлением веса. Положите на живот блин от штанги или зафиксируйте на бедрах штангу.
Подробнее о упражнении для похудения ягодиц тут.

Вакуум живота

Это упражнение также известно как четырехточечный, поперечно-абдоминальный вакуум. Вакуумные упражнения для мышц живота делают больший акцент на дыхании, а не на повышении частоты сердечных сокращений. Их следует выполнять на пустой желудок.

  • Вакуум живота из позиции на четвереньках. На выдохе подтяните мышцы живота и удерживайте их в таком положении 15-30 секунд.
  • Делайте разные варианты этого упражнения сидя, стоя или лежа.

Подробнее о вакууме живота тут.

Планка

Это упражнение тренирует мышцы в области живота, бедер и нижней части спины. Используйте разные варианты планки, чтобы прокачивать все группы мышц корпуса. Старайтесь держать спину ровно и не провисать в плечевом поясе.

  • Прямая планка с опорой на колени и локти.

Удерживайтесь в таком положении, сколько сумеете. Постепенно это время увеличивайте и переходите к выполнению планки на вытянутых руках. В продвинутой версии этого упражнения можно поднять одну руку или ногу над полом.

  • Боковая планка.

Удерживайте бедра над полом, в усложненном варианте поднимите одну ногу вверх – это заставит усиленно работать боковые мышцы и бедра.

  • Обратная планка похожа на ягодичный мостик, только с опорой не на плечи, а на локти или ладони.
  • Планка на фитболе.

Прокатитесь на мяче так, чтобы он поддерживал ноги, а руки были расположены на полу под плечевым поясом. Неустойчивое положение ног на фитболе включает в работу дополнительные мышцы-стабилизаторы.
Больше упражнений планка можете посмотреть в статье.

Другие записи

Упражнения для пресса в домашних условиях

Плоский животик — вожделенная мечта каждой девушки. Чтобы добиться результатов, важно соблюдать баланс между диетой и физическими нагрузками. Предлагаем ознакомиться с довольно простыми, но очень эффективными упражнениями для живота, выполнение которых поможет вам накачать пресс и сделать животик предметом своей гордости!

Среди комплексов физических нагрузок, одним из наиболее популярных является пилатес. Эта система упражнений идеально подходит для занятий дома. Все, что вам понадобится — это коврик для занятий. Все упражнения выполняются медленно, размеренно и плавно, поэтому получить травму во время тренировки — практически невозможно.

Основные правила для пресса

  • За час до тренировки, а также в течении часа после нее не рекомендуется есть.
  • Концентрируйте мысли на той части тела, которую тренируете.
  • Следите за дыханием: перед выполнением движения делайте вдох, в процессе выполнения — выдох, причем выдыхая, подтягивайте живот к позвоночнику; затем вдох, расслабление и возвращение в исходное положение.
  • Тренируйтесь босиком.

Автор метода коррекции фигуры Body Slim, фитнес-тренер Дина Олейник отмечает: 

Идеально уделять пилатесу 3-4 дня в неделю, при этом нужно учитывать, что каждое занятие мы работаем с определенной группой мышц — грудь и плечи, например, или ноги и ягодицы. Постарайтесь дать организму отдых 1-2 дня между тренировками.  

Чтобы результат был заметен как можно скорее, научитесь выполнять все упражнения сосредоточенно и осознанно, и тогда уже через месяц-второй почувствуете, как мышцы приобретают тонус, а тело становится более упругим и подтянутым. Идеально дополнить пилатес кардионагрузками перед занятием, это позволит «разогреть» мышцы и дополнительно потратить 100-200 ккал за тренировку.

Девять эффективных упражнений для пресса

Упражнение для пресса «Сотня»

Лягте на спину. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров над ковриком (чем меньше вы поднимаете ноги, тем эффективнее прокачиваете пресс), приподнимите корпус так, чтобы лопатки не касались пола, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Прямые руки приподнимайте немного вверх и возвращайте в исходную позицию — представьте, будто бьете руками по воде. Выполняя данное упражнение, главное правильно дышать — вдох на пять счетов (на пять махов руками) и выдох на пять счетов (на пять махов руками).

Упражнение для пресса «Пила»

 

Исходное положение: сидя, руки вытянуты в стороны, ноги разведены на ширину плеч, большие пальцы ног параллельно друг другу. На вдохе корпус поворачиваете влево, следите за тем, чтобы таз не двигался и не менял положения. Все мышцы от макушки до поясницы должны быть напряжены. Старайтесь повернуться на угол 45 градусов. На выдохе начинаете наклоняться и тянетесь вперед. При этом ноги от пола не отрываете. Цель: правой рукой дотронуться до ступни левой ноги. При этом левая рука вытянута назад. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений.

Теперь начинайте раскручиваться. Выпрямившись полностью, потянитесь макушкой вверх. Снова фиксируете свое тело в этом положении на несколько мгновений. На вдохе начинайте движение в другую сторону. И дальше все движения повторяются уже в другой стороне.

Для достижения хорошего эффекта повторите упражнение 2-3 раза. Оно поможет вам сделать мышцы брюшного пресса и нижней части спины подтянутыми и сильными.

Упражнение для пресса «Растягивание ног одновременно»

 

Лежа на спине, плотно прижмите поясницу к полу, напрягите пресс, согните ноги в коленях и обхватите их руками, притянув к груди. Тянитесь локтями в стороны. Оторвите голову и шею от пола, приблизив подбородок к груди. На глубоком вдохе вытягивайте тело по всей длине: ноги тянутся в потолок, руки — к ушам. Потягивайтесь, как утром в постели. Представьте, что вас растягивают в разные стороны. На выдохе опустите руки по кругу и положите их на колени.

Читать также Как накачать грудь в домашних условиях: фото и видео упражнений

Чтобы снять напряжение с верхней части спины, тянитесь грудью вверх к коленям и выпрямляйте руки в локтях во время выдоха. Старайтесь удерживать неподвижность шеи во время выполнения упражнения. Плотно сжимайте ягодицы и бедра.

Упражнение для пресса «Скрещивания»

Лежа на спине, подтяните колени к груди. Заведите руки за голову, поднимите голову и плечи так, чтобы касаться пола только кончиками лопаток. Приблизьте живот к спине. Вытяните правую ногу чуть выше параллели с полом и скрутите корпус в сторону так, чтобы достать колена правым локтем. Тяните локти в стороны. Удерживайте положение на выдохе. На вдохе меняйте положение. Представьте, что ваш корпус приклеен к полу и вы не можете перекатываться с боку на бок. Скручивайте корпус в талии, а не просто вращайте плечами. Верхняя часть спины и локти не должны касаться пола. Напрягайте бедра и ягодицы. Повторите 5-10 раз.

Упражнение для пресса «Штопор»

 

Лежа на спине, поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. Руки выпрямлены вдоль корпуса. Мышцы центра силы зажаты, концентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику. На вдохе начните вправо и вниз «рисовать круг на потолке» двумя ногами. Ноги плотно прижаты друг к другу и работают, как одна. Не отрывайте таз от пола и не перекатывайтесь из стороны в сторону. Максимально вовлекайте в работу пресс. Вытяните заднюю поверхность шеи, плечи расслабьте и сохраняйте это расслабление на протяжении всего упражнения. «Прикрепите» все тело к полу. Зажимайте ягодицы так, чтобы между ногами не было просвета. Если сначала тяжело выполнять такое упражнение, то можете положить руки под копчик и делать небольшие круги.

Упражнение для пресса «Круг ногой»

Лежа на спине, поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте ее вертикально. Тянитесь носком в потолок. Пятку немного разверните внутрь. Вытяните корпус, плотно прижмите к полу вторую ногу, расслабьте плечи и верхнюю часть спины. Руки вдоль корпуса, упирайтесь ими в пол для дополнительной устойчивости. Выполняйте круг ногой, как бы рисуя круг на потолке большим пальцем, начиная движение внутрь и вниз. Работайте в основном суставом, напрягая ногу по всей длине. Не опускайте ногу слишком сильно. Прижимайте корпус к полу. Напрягайте пресс.

Упражнение для пресса «Головоломка»

Лежа на полу, ноги вытянуты, руки находятся за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе выведите руки вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Держите руки параллельно ногам. На выдохе начните скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и тянитесь ими, вытягивая корпус, прямые ноги опустите на коврик, не прогибаясь в пояснице. Повторите три раза.

Упражнение для пресса «Плавание»

Лежа на животе, сожмите ноги в позиции пилатес, руки вытяните вперед. Растяните тело по всей длине. Оторвите от пола ноги и руки, тянитесь ими вверх. Сведенные лопатки тяните вниз. Начните смену рук и ног, как будто плывете. Держите руки и ноги в напряжении. Выполняйте выдохи и вдохи на 5 ударов. Удерживайте центр корпуса неподвижным. Не запрокидывайте голову назад. Ключевой момент упражнения — контроль над движением от центра корпуса. Напрягайте живот.

Упражнение для пресса «Русалочка»

Сидя на боку, слегка согните ноги в коленях. Положите верхнюю стопу на нижнюю. Ладонь поставьте ровно под плечо. Поднимите бедра от пола и вытяните корпус в одну линию. Свободную руку вытяните над ухом вперед. Балансируйте на ладони и внешней стороне стопы. Опустите руку, потянитесь подбородком к верхнему плечу и начните опускать бедра на пол. Задержитесь в нескольких сантиметрах от пола. На глубоком вдохе опять выпрямите корпус в линию, верхнюю руку вытяните над ухом вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

А какие знаете вы эффективные упражнения для плоского живота? 

Читайте также: Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц и бедер

Источник: ХОЧУ

Материалы по теме:

Упражнения для уменьшения живота для женщин

Лето — пора, к которой все женщины стараются подготовиться заранее. Подготовка состоит в похудении, ведь живот никак не вписывается в летние наряды. На похудение влияет не только определённый комплекс упражнений, выполняемый на регулярной основе. Не менее важен план питания. Необходимо следить за количеством потребляемых калорий и по возможности изменить свой режим питания.

Правильное питание

Не стоит забывать о правильном питании в процессе похудения. Важно привить привычку так питаться, чтобы в дальнейшем поддерживать фигуру в хорошем состоянии. Если в области живота и боков накапливаются жировые отложения, то это является главным признаком того, что женщина позволяет себе съесть лишнее и употреблять избыточное количество пищи.

Стоит забыть о сладком, мучном, жареном и жирном. Нужно пить побольше воды. Речь не идёт о двух литрах, которые якобы советуют выпивать диетологи. Это цифра весьма условна, так как каждый организм индивидуален. Также не стоит переставать есть после 18:00, это тоже условное правило. Не стоит есть за 2-3 часа до отхода ко сну. Приёмов пищи должно быть не менее 5-6, все они должны быть маленького размера. Лучше всего, если порция будет помечаться одной ладони. В рационе должны преимущественно присутствовать овощи и белок. Мясо можно употреблять только в варёном виде. В качестве перекуса лучше всего использовать кефир, фрукты, овощами стоит быть осторожнее — они калорийные.


Как убрать живот

  • Если хочется ускорить процесс похудения, то лучше всего чередовать кардиотренировки с силовыми упражнениями. Это должны быть интервальные нагрузки.
  • Не стоит делать упражнения только на живот. Нужно поддерживать в тонусе всё тело и выполнять упражнения на все группы мышц.
  • Обязательно нужно следить за осанкой, так как при неправильной осанке живот начинает выпирать.
  • Для повышения эффективности тренировок стоит добавить в рацион протеины.
  • Если правильное питание и тренировки не дали никакого результата, то причина набора веса скорее всего заключается в гормональных сбоях в организме.
  • Не нужно тратить время на использование массажей, обёртываний, специальных тренажёров для живота, утягивающего белья и корсетов.

Комплекс упражнений

Существует целый комплекс упражнений, благодаря которым тренируются мышцы живота. Они эффективны, позволяют в короткое время убрать жир с боков и живота.

Вакуум

Это одно из наиболее эффективных упражнений. Оно способно ускорить процесс метаболизма. Важно то, что его нужно выполнять только на голодный желудок утром. Вакуум поможет взбодриться утром, запустить обмен веществ и вывести токсины из организма.

Для начала нужно глубоко вдохнуть, а затем медленно выдыхать. При этом лёгкие должны полностью освободиться от воздуха. Когда воздуха не остаётся, живот должен быть подтянут вверх к рёбрам. После этого нужно задержать дыхание на 5-10 секунд. В дальнейшем это время нужно будет увеличивать. После окончания выполнения следует сделать несколько обычных вдохов, а затем повторить упражнение ещё 4 раза. Можно делать вакуум как стоя, так и лёжа на спине. Предварительно желательно выпить стакан воды.

Если упражнение выполняется на спине, то руки располагаются вдоль тела, а ноги должны стоять на полу в согнутом состоянии. Когда в лёгких не останется воздуха, то нужно задержать дыхание, напрячь мышцы живота и замереть на несколько секунд. Далее нужно сделать ещё один маленький вздох и опять втянуть живот и замереть.


Планка

Ещё одним эффективным упражнением на мышцы живота является боковая планка. Это упражнение ещё позволяет тренировать мышцы рук и ног. Многие мышцы тела затрагиваются во время выполнения. Вся опора должна распределиться на локоть. Важно, чтобы тело было ровным и натянутым как струна. После этого можно выполнить скручивания вниз, скручивание нужно повторить не менее 20 раз.

Велосипед

Всем знакомо это упражнение из школьной программы физкультуры. Это упражнение по праву считается одним из самых действенных. Оно поможет не только убрать жир, но и поспособствует появлению кубиков на животе. Упражнение кажется простым в выполнении, но здесь крайне важно соблюдать технику выполнения. Нельзя полностью опускать корпус на пол, он должен быть немного приподнят, это позволяет увеличить напряжение мышц живота и верхней половине тела. Ноги тоже не должны полностью опускаться на пол. Руки находятся за головой. На первый раз хватит 20 повторений.

Подъёмы ног

Большая часть жира скапливается именно внизу живота. Такое скопление называют «валиком». Поэтому при похудении важно прорабатывать не только верхний пресс, но и нижний. Следует лечь на пол и подложить ладони под ягодицы. Ноги должны подниматься вверх, при этом они должны быть идеально ровные. При опускании ноги не должны опускаться на пол, иначе напряжение на нижние мышцы живота будет недостаточным. Повторять упражнение нужно не менее 20 раз. В последствие количество повторений будет увеличиваться.


Скручивания

Данное упражнение прорабатывает все мышцы пресса. Здесь даже задействуются мышцы рук и ног. Следует лечь на пол и вытянуть ноги и руки. Далее и руки, и ноги должны одновременно подниматься. Стоит следить за тем, чтобы конечности были ровными. Кроме того, спина должна быть ровной, а подбородок вместе с руками должен тянуться в сторону ног.

Каждое упражнение должно выполняться на протяжении не менее одной минуты. Затем столько же нужно отдохнуть. Всего на упражнения для уменьшения живота для женщин будет затрачено пять минут. Лучше всего выполнять три круга за день, тогда всего за сутки будет затрачено не более 15 минут. Если хочется ускорить процесс, то можно ещё выполнять кардиоупражнения по 40 минут в день.

    Как похудеть в животе быстро упражнения

    как похудеть в животе быстро упражнения

    Правила выполнения упражнений. Чтобы быстро устранить жир из области боков и живота, при выполнении упражнений следует придерживаться определенных правил: Комплексные тренировки.

    Чтобы избавиться от жировых отложений, недостаточно просто качать пресс длят тонкой талии.  Все перечисленные упражнения являются достаточно простыми для начинающих и очень эффективными для снижения веса на животе и похудения в целом. Если раза в неделю уделять хотя бы 30 минут выполнению комплекса, можно получить тонкую талию. Аэробные упражнения. Как можно быстро похудеть и убрать живот в домашних условиях с помощью питания? Обсуждение. Лишний вес женщинам доставляет много проблем, а избавиться от него сложно.  Если возникла проблема, как похудеть за неделю на 5 кг и убрать живот, нужно разобраться в особенностях снижения веса.

    Лишний жир, прежде всего, накапливается на животе, и уходит оттуда в последнюю очередь. При обычном похудении с помощью диет будут сначала уменьшаться объемы рук, лица.  Причем нужны специальные упражнения, напрягающие мышцы брюшного пресса.

    Кроме того, могут помочь косметические процедуры, например, массаж или обертывание. За такое короткое время много жировых отложений уйти не сможет. Упражнения для похудения живота за 3 дня. Убрать живот можно, если усиленно работать над собой, делать физические упражнения и зарядку. Правильное дыхание, комплекс упражнений, нагрузка на мышцы позволят получить желаемый результат – плоский и крепкий пресс.

    Давать нагрузку на проблемную область надо ежедневно, качать пресс, не есть сладкое, чтобы заметить результаты.  Самомассаж в районе талии позволит наладить основной обмен веществ и быстро похудеть. Как быстро убрать живот обертыванием. Самое эффективное похудение в домашних условиях – это уксусное обертывание.

    Продукт быстро испаряется, охлаждает кожу, и чтобы она согрелась, организм затрачивает калории. Бег заставит ваше сердце биться быстрее, что поможет сжечь больше калорий, чем ходьба или бег трусцой. Кардио тренировки. Кардиоупражнения – один из лучших способов сжечь много калорий, а также избавиться от лишнего в области талии.   Самые эффективные упражнения для сжигания жира на животе и боках начинаются с 6-го.

    Первые 5 больше подходят для того, чтобы укрепить мышцы пресса. И все таки, чтобы похудеть в области талии нужно работать над жиросжиганием во всем теле, а не только в конкретной области.  Почитала вашу статью и понял, что нужно делать, чтобы похудеть в области талии. Упражнения для похудения живота. Живот нередко становится проблемной зоной, но не нужно отчаиваться: подтянуть фигуру за короткий срок вполне реально! Делимся с читательницами Cosmo комплексом эффективных упражнения для похудения живота в домашних условиях.

    Дарья Кабацкис редакция. Тэги  Для того чтобы похудел дряблый живот, нужно укрепить мышцы и уменьшить его объёмы при помощи здорового питания. Лишь полностью изменив свой ежедневный рацион, можно достичь потрясающих результатов от физических упражнений.  Планка – оптимальное упражнение для похудения живота в домашних условиях.

    Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях с фото. Программа упражнений для похудения живота и боков. Рекомендации по похудению живота и боков. В районе живота и боков жир откладывается особенно быстро. Это влияет не только на внешний вид, но и на здоровье.

    Лишний вес в этой области держит в себе токсические вещества. Понемногу они отравляют организм. Жир выделяет некоторые гормоны. Чем больше его, тем больше гормонов этого вида. Это нарушает весь гормональный фон, что приведёт впоследствии к различным заболеваниям. Упражнения для похудения живота и боков в д.

    Можно ли быстро избавиться от лишних сантиметров: за неделю или месяц. Эффективные занятия для сжигания жировой прослойки и уменьшения объема. Подробная программа жиросжигающих тренировок для избавления от низа в области брюшины.  Секреты тонкой талии: какие упражнения помогут похудеть, убрать живот и сформировать фигуру.

    Можно ли быстро избавиться от лишних сантиметров: за неделю или месяц. Дополнив комплекс упражнений легким сбалансированным питанием для похудения, можно получить подтянутый и плоский живот через 2 месяца после начала регулярных тренировок. Это готовая HIIT-тренировка для быстрого похудения в животе: 10 упражнений + готовый план с ФОТО. Подходит для среднего и продвинутого уровня подготовки.  Такие упражнения для живота в положении стоя прокачивают пресс без вредной нагрузки на позвоночник.

    Отличное упражнение для HIIT-тренировок любой сложности. Упражнения на пресс стоя: без планок и скручиваний.  Поэтому жиры сжигаются в разы быстрее, а мышцы не разрушаются. Как результат, стройный живот, подтянутая спортивная фигура, эластичная и крепкая мускулатура. Второй раунд.

    Похожее:

  1. Похудеть без диет и физических нагрузок
  2. Как похудеть или чем питатся
  3. Глюкофаж как похудеть
  4. Похудеть на 10 ru за месяц истории
  5. Какие продукты исключить из рациона чтобы похудеть список
  6. Как похудеть на сидячей работе

    7. Эффективные упражнения для похудения живота и боков

    Обвисший живот — вполне нормальное возрастное явление. Но если вы не желаете мириться с такими изменениями, тогда с завтрашнего дня выполняйте следующие упражнения.

    Эффективные упражнения для живота

    Упражнение №1

    Исходное положение — лежа, руки за головой, ноги прямые. Задача: выполнить минимум 10 скручиваний, но не совсем стандартных. Старайтесь дотягиваться локтями к полу, а не к коленям, как предусмотрено в стандартном упражнении для живота.

    Обратите внимание: подниматься следует уже со скрученным корпусом, так результат будет заметен быстрее.

    Упражнение №2

    Вновь примите положение лежа, руки за головой, а ноги заброшены на диван или любую другую мебель. Поднимайте корпус тела, дотрагиваясь локтями ног. Это упражнение легче, чем стандартная зарядка для пресса, но эффект тот же.

    Упражнение №3

    Лягте на гимнастический коврик, ноги согните в коленях, корпус тела чуть приподнимите, руки вытяните вперед или сомкните за головой. Сгибайте и разгибайте ноги к животу, при этом не касаясь лопатками пола. С помощью выпрямленных рук сохраняйте равновесие. Это эффективное упражнение для живота вмиг избавит вас от жировых складок, разумеется, если заниматься регулярно.

    ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как быстро убрать жир с живота и боков в домашних условиях

    Упражнение №4

    Для следующей зарядки потребуется турник. В висячем положении (тип хвата не важен) необходимо сгибать ноги к животу. Стоит отметить, что с помощью этого упражнения можно похудеть не только в области живота и боков, но и рук, спины.

    Эффективные упражнения для живота и боков

    Упражнение №5

    Начальное положение — лежа, прямые ноги сомкнуты, руки вдоль тела. Упершись руками в пол, поднимайте ноги сперва к левому плечу, а затем к правому. Старайтесь их не сильно сгибать для лучшего эффекта.

    Упражнение №6

    Помните, как учитель физкультуры заставлял делать мостик? Так вот зря вы тогда возмущались, ведь это очень эффективное упражнение для живота и боков, пусть и не самое легкое. За одну тренировку достаточно выполнить зарядку 5-7 раз. Конечно, постепенно эту цифру можно увеличивать.

    Упражнение №7

    Сделать живот плоским помогут также наклоны. Вам необходимо встать, к примеру, на неподвижный стульчик и, наклоняясь, тянуться руками как можно ниже. Важно во время выполнения упражнения напрягать живот.

    Эффективные упражнения для похудения живота и боков

    Упражнение №8

    Лягте на спину, руки по швам, ноги выпрямлены. Одновременно поднимайте корпус тела и ноги, старайтесь руками дотронуться до пальцев ног.

    Упражнение №9

    Следующее упражнение для живота и боков, которое заслуженно можно назвать одним из самых эффективных, следующее: лягте на живот, приподнимите прямые ноги и руки, выполните сначала 10 перекатов на животе, а затем через пару минут повторите упражнение.

    Упражнение №10

    Примите положение лежа на спине. Поднимая одну ногу перпендикулярно полу, приподнимайте также туловище, руки при этом держите перед собой.

    Важные правила домашних тренировок

    Просто начать выполнять упражнения для плоского живота, пусть и самые эффективные, — ошибка, которая в лучшем случае обернется медленным похудением, а в худшем — травмами. Перед началом домашних занятий обязательно ознакомьтесь с нижеприведенными правилами.

    1. Никакие интенсивные тренировки без предварительной разминки, поскольку растяжений и спазмов в ином случае не избежать. Перед «испытаниями» важно разогреть мышцы.
    2. Стоит вовсе отказаться от упражнений, если вы беременны  или имеются какие-либо противопоказания.
    3. Также тренировки для живота противопоказаны, если проводилась полостная операция  в абдоминальной области.
    4.  Частая ошибка «домашних» спортсменов: приступать к упражнениям после сытной трапезы. Чтобы пища нормально усвоилась, а вам не стало плохо, занимайтесь минимум через час после еды.
    5. Если у вас имеются гинекологические патологии, тогда перед тренировками советуем сходить к врачу для одобрения вашей затеи.
    6. Эффективные упражнения для похудения живота и бедер, представленные выше, можно выполнять как через день, так и каждый день. Вреда для здоровья не будет. Советуем отдавать предпочтение утренним занятиям.
    7. Если ощущается боль в мышцах после вчерашних упражнений, дайте организму отдохнуть и восстановиться хотя бы сутки. Оптимальная частота тренировок — три раза в неделю.
    8. Если в конце занятия вы не чувствуете усталость, значит прорабатывали проблемные зоны некачественно. В мышцах должно ощущаться жжение, только тогда приобретете желаемые формы.
    9. Делайте достаточно количество подходов, а между ними отдыхайте не больше трех-четырех минут.

    СОВЕТУЕМ ПРОЧЕСТЬ: Обертывания для похудения, чтобы убрать живот и бока

    Лучшие упражнения для похудения живота и боков: видео

    Чтобы результат не заставил вас ждать, обязательно пересмотрите свой рацион. Детальнее о том, каким должно быть правильное питание, можете почитать здесь. А перед тем посмотрите видео с тренировкой для похудения живота в домашних условиях. Возможно, что-то возьмете на заметку.

    Упражнения для похудения живота и боков дома

    Добрый день, дорогие друзья! Подтянутый пресс и стройные линии талии – мечта каждой девушки. Для мужчин также важно иметь «кубики», вместо свисающей жировой складки. Помочь в этом могут эффективные упражнения для похудения живота и боков.

    Редакция «Я и Фитнес» подготовила для вас увлекательную информационную статью, в которой вы узнаете, как похудеть в животе, и какие упражнения для этого надо делать в домашних условиях. В ней мы постараемся ответить на все насущные вопросы, и вдохновить вас на личные спортивные рекорды.

    Секреты домашнего тренинга

    Новички в мире фитнеса часто не догадываются, что убрать живот можно, выполняя несложные упражнения дома или в тренажерном зале. Единственное, что от вас потребуется, это правильное выполнение движений и систематичность. Трудиться предстоит 2-4 раза в неделю. Следует отметить, что за 3, 5 или 10 дней вы не добьетесь заметного результата. Первые успехи можно будет оценить через 2-3 месяца тренировок.

    Самые эффективные упражнения делятся на три категории – физические (с собственным весом), дыхательные и силовые (с применением утяжеления). Для быстрого похудения мужчинам и женщинам необходимо разработать индивидуальный комплекс, который будет ориентирован на физиологические особенности, уровень физической подготовки, возраст, пол. Занятия должны приносить положительные эмоции, тогда у спортсмена будет стимул продолжать тренировки.

    Основа основ

    Максимально нагрузить мышцы живота и сжечь жир, отложившийся на боках, позволяют упражнения, выполняемые лежа или в висе. Обязательно включите в домашние тренировки такие простые упражнения, как:

    • Планка. Это статическое упражнение, позволяющее повысить тонус всего тела. В работу задействуются все мышцы низа и верха. Для выполнения необходимо принять положение упор лежа, затем опереться на предплечья. Живот втянут, попа тоже. Тело должно создать прямую линию без прогибов и провисаний. Стоять надо столько, сколько можете. Начните с 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.

    • Скручивания. Хорошее упражнение на пресс. Следует лечь на пол, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Необходимо медленно поднять корпус и коснуться левым локтем правого колена, затем повторить движение, теперь правым локтем будем касаться левой ноги. Выполнять нужно до появления жжения в мышцах, лучше всего 3-4 подхода по 20 повторений.

    • Подъемы ног в висе. Лучшее упражнение для верхней и нижней части живота, но освоить его под силу людям со спортивным опытом. Необходимо взяться руками за перекладину и поднимать прямые ноги так, чтобы они создавали с корпусом 90 градусов. Новичкам можно практиковаться, подтягивая согнутые ноги. Оптимальное количество повторов 15 в три подхода.

    • Велосипед. Ложимся на пол, руки заводим за голову, ноги поднимаем в воздух и начинаем вращать ими, как будто, крутим педали велотренажера. Повторяем 2-5 минут.

    • Обычные и сломанные ножницы. Нужно лечь на гимнастический коврик, руки лежат на полу вдоль корпуса тела, ноги поднимаем на высоту 20 см от горизонтальной поверхности, и начинаем делать махи в стороны, соединяя, либо делаем захлесты, либо ударяем ноги друг о друга.

    Правильно дышим

    Сжечь жировые отложения и похудеть в области живота можно, выполняя дыхательные упражнения. Их часто используют в качестве вспомогательной меры к основной программе занятий, также методика бодифлекс и оксисайз эффективны для женщин после 50 лет, для людей с перенесенными травмами и ограничениями при выполнении физических нагрузок.

    Выполнять упражнения можно, где угодно, на рабочем месте или дома. Освоить дыхательную гимнастику, сидя на стуле в офисе, не составит труда. Одно занятие длится не больше 15 минут.

    Бодифлекс – это направление, при котором за счет особого дыхания организм насыщается кислородом, при этом он попадает именно в места скопления жира. Окисление жировых клеток приводит к их распаду и выведению. Заниматься лучше всего утром натощак. Необходимо сделать глубокий выдох, затем вдох, потом снова резкий выдох и задержать дыхание на 10 секунд. Используя такое дыхание, необходимо выполнять упражнение вакуум. Во время задержки дыхания нужно максимально втянуть живот, расслабляются мышцы вместе с вдохом. Упражнение можно делать лежа, сидя или стоя.

    Оксисайз исключает резкие выдохи. Здесь система дыхания абсолютна иная. Правильная техника дыхания такова – 1 глубокий вдох + 3 маленьких довдоха, затем 1 медленный глубокий выдох + 3 довыдоха. Тренироваться следует через час после еды. С помощью такого дыхания можно проработать мышцы брюшной стенки, укрепить пресс, избавиться от жира.

    Усложняем задачу

    Тренироваться с отягощением надо тогда, когда лишний жир ушел, и появилась необходимость прокачать мускулатуру, заставить мышцы откликаться на нагрузку. Для этого необходимо заниматься с гантелями и эспандером. Если вы посещаете зал, то используйте такие тренажеры, как машина Смита, блочная рамка и др.

    Для плоского живота наиболее эффективным является сочетание кардио нагрузок и силовых тренировок. Помимо работы с весами, не забывайте бегать, прыгать на скакалке, крутить хула-хуп, можно записаться в бассейн.

    Смотрите видео с Ютуб, в котором даны 7 упражнений, сделайте 2 круга за 7 минут, но каждый день (если времени совсем нет), и через месяц вы увидите результат:

    Рекомендации по повышению эффективности занятий

    Отзывы и фото тех, кто уже достиг своих целей и приобрел плоский живот, подтверждают, что изменить себя под силу каждому человеку, главное – иметь цель и не искать легких путей. Настройте себя сразу, что за неделю вы не приобретете стальной пресс, придется немало потрудиться.

    Повысить эффективность тренировок можно, если знать несколько простых секретов и придерживаться ряда рекомендаций:

    • Составьте для себя персональную диету. Не следует изнурять себя жесткими ограничениями в пище. Достаточно придерживаться принципов ПП, исключить из рациона сладости, мучное, копчености, алкоголь и газированные напитки. Для сушки необходимо потреблять белковую пищу.
    • Больше гуляйте на свежем воздухе, начните бегать по утрам, выполняйте зарядку.
    • Устраивайте себе разгрузочные дни.
    • Пейте много воды. Суточная норма потребления жидкости составляет 2 литра.
    • Перед началом тренинга выполняйте разминку, разогревайте мышцы и суставы, а после завершения занятия уделите 15 минут растяжке.
    • Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте с минимального количества подходов, а затем наращивайте их до нужной планки.
    • Занимайтесь под музыку и в хорошем настроении.
    • Используйте удобную одежду и спортивную обувь.
    • Выполняйте упражнения без спешки и в своем ритме, это позволит избежать травматизма.

    Выше представленные упражнения и подсказки помогут девушке или парню привести свое тело в форму, устранить бока и превратить живот в упругие «кубики». Дерзайте, мы верим в каждого из вас!

    Если статья оказалась вам полезна, поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Заранее большое спасибо, и до новых встреч.

    15-минутная тренировка всего тела для женщин

    Тонизировать в 15

    Не можете найти время для тренировки? Что ж, я открою вам небольшой секрет: вам не нужно тренироваться часами в неделю, чтобы похудеть, набрать силу и улучшить общее состояние здоровья. Фактически, вы можете выполнить тренировку всего тела всего за 15 минут — и вам даже не нужно идти в тренажерный зал, чтобы сделать это. Ключ: комплексные упражнения, которые представляют собой двойные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, что позволяет максимально использовать ограниченное время тренировки.

    Следующая 15-минутная тренировка всего тела состоит из восьми высокоэффективных комплексных упражнений, которые не только укрепляют мышцы рук, ног и кора, но и бросают вызов вашему равновесию и координации.

    Необходимое оборудование : Вам понадобится один легкий набор гантелей (3, 5 или 8 фунтов), а также один тяжелый набор (10, 12 или 15 фунтов).

    Указания : Выполняйте каждое упражнение от 10 до 12 раз, затем переходите к следующему с как можно меньшим отдыхом между ними.Повторить всю схему два раза. Делайте это три-пять раз в неделю.

    Чтобы узнать больше о более потрясающих 15-минутных тренировках для всего тела, посмотрите мой DVD с тренировками с Prevention, Tone Up in 15.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1 Приседания с прессом от плеч

    Как это сделать : С тяжелым весом в каждой руке положите руки на плечи. Присесть.Встаньте в положение стоя, а затем вытяните руки над головой.

    Сделайте это проще : присядьте на стул , нажмите гантели над головой, затем встаньте.

    Сделайте это сложнее : начните с вытянутыми руками над головой, сделайте выпад влево, опуская гантели к груди. Поднимите гантели вверх, продвигаясь через левую пятку, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

    2 Выпад в тягу на одной руке

    Как это сделать : Начните с левой ногой вперед, правой ногой назад и с более тяжелой гантелью в правой руке рядом с вами.Положите левую руку на левое бедро. Согните оба колена и сделайте выпад. Вытягивая ноги и вставая, подтяните правый локоть к потолку, прижимая его к телу. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте сторону.

    Упростите работу : вместо выполнения выпада с каждым повторением выполняйте выпад как можно глубже, слегка согнув спину над передней ногой. Пока вы держитесь здесь, выполните тяги одной рукой.

    Сделайте это сложнее : Добавьте выпад в конце каждого повторения.Когда вы закончите тягу и заднее колено зафиксируется, перенесите вес на переднюю ногу и сожмите противоположную ягодичную щеку. Поднимите заднюю ногу вверх и назад, затем вернитесь в положение высокого выпада.

    3 Становая тяга в сгибание рук на бицепс

    Как это делать : Встаньте с более тяжелыми гантелями в каждой руке, ступни на расстоянии бедер друг от друга. Сядьте поудобнее, опуская вес на голени, держа их ближе к ногам.Затем, вставая, согните руки к предплечьям.

    Сделайте это проще : Если вам нужна дополнительная поддержка спины, используйте стену! Положите руки по бокам, прислонитесь спиной к стене и сядьте на корточки. Встаньте и выполните сгибания рук на бицепс.


    Сделайте это сложнее : вместо обычной становой тяги на двух ногах делайте становую тягу на одной ноге. Перенесите вес на правую ногу. Слегка согните правое колено. Наклоните туловище вперед и откиньте левую ногу назад.Как только вы достигнете высоты середины голени, продолжайте балансировать на правой ноге и сгибайте бицепс. Сделайте все повторения на одной и той же рабочей ноге или чередуйте каждое повторение.

    4 Ревецкий выпад в вертикальной тяге

    Как это делать: Держа руки по бокам и по легкой гантели в каждой руке, поставьте левую ногу на коврик. Сделайте шаг назад и влево правой ногой. Согните правое колено и сделайте реверанс. Шагните левой ногой назад на одной линии с правой, пальцы ног направлены вперед, одновременно поднимая локти в вертикальный ряд.Затем сделайте реверанс другой ногой. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

    Сделайте это проще : Вместо того, чтобы делать реверанс из стороны в сторону, сделайте шаг назад и с легкостью согните это заднее колено как можно ниже.

    Сделайте это сложнее : добавляйте подъем ног в стороны в конце каждого повторения. Допустим, вы делаете реверанс влево (правая нога позади). Вернитесь в положение стоя, выполните вертикальную тягу, затем, перенося вес на правую ногу, поднимите левую ногу прямо и вверх в сторону. Затем сделайте реверанс с правой стороны.

    5 Мост к Headbanger

    Как это сделать : Лягте на спину, согните колени и вытяните руки на груди, по гантели в каждой руке. Надавите на ступни и поднимите ягодицы на мостик. Согните руки в локтях и поднесите гантели к ушам. Вытяните руки и опустите ягодицы. Повторите от 10 до 12 раз.

    Сделайте это проще : Прекратите движение.Вытянув руки и держа гантели на груди, поднимите бедра и опустите их обратно на пол. Затем выполните удар головой.

    Сделайте сложнее : Сделайте мосты на одну ногу с хедбэнгером. Вы можете чередовать ноги в каждом повторении или выполнять половину повторений на одной ноге перед тем, как переключиться.

    6 Отжимания до планки Джек

    Как это сделать : Из положения планки, положив руки под плечи, согните руки в локтях и опустите грудь в отжимание. Отожмите назад и отскочите ногами в сторону в домкрат. Повторите от 10 до 12 раз.

    Сделайте это проще : Удерживайте положение планки и делайте удары носком вместо планки: вытолкните большой палец левой ноги влево; верните его в центр. Вытяните большой палец правой ноги вправо; верните его в центр. Это одно повторение.

    7 Русский Твист в щуку

    Как это сделать : Сядьте на коврик, согнув колени.Откиньтесь назад и поднимите ступни на несколько дюймов от пола, чтобы вы балансировали на ягодицах. Как будто вы держите мяч у пупка, поверните туловище влево, затем вправо, затем влево. Вернитесь в центр, вытяните руки. Верните руки к пупку и поверните вправо, влево, вправо, влево, а затем по центру и дотянитесь. Сделайте от 10 до 12 повторений.

    Сделайте проще : Отключите щуку и сделайте русские повороты.

    Сделайте это сложнее : Не отрывайте ноги от земли и держите колени заблокированными на протяжении всего упражнения.

    8 Больше 15-минутных тренировок для всего тела

    Tone Up in 15 включает в себя пять 15-минутных тренировок, которые помогут вам стать сильнее, стройнее и крепче. Все, что вам нужно: набор гантелей по 15 минут пять дней в неделю.

    Никогда не было так просто стать здоровым и твердым.

    Купить в магазине профилактики

    Купить на Amazon

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    7 поз йоги для сжигания калорий — как увеличить количество сожженных калорий

    DenizyaGetty Images

    Многие считают йогу «легкой» тренировкой. В конце концов, растяжка может привести вас к расслабляющему, медитативному мышлению, но это точно не поможет растопить жир — или не так ли? Правда может вас удивить.

    «Йога — это равные части силы, гибкости, равновесия и выносливости», — говорит Мэнди Ингбер, знаменитый инструктор по йоге, автор книги «Йогалософия внутренней силы ». По ее оценкам, йога может сжигать от 180 до 600 калорий в час, отмечая, что существует большой диапазон, потому что существует очень много различных видов йоги, которые варьируются от постоянного движения до более медленного, более восстанавливающего темпа.

    Хотя обычно вы сжигаете больше калорий в бикрам или виньясе, чем в восстанавливающих, конкретные позы йоги, которые вы (или ваш инструктор) выбираете, тоже имеют большое значение.Хотите вывести свою игру в йогу на новый уровень? Убедитесь, что эти 7 поз являются регулярной частью вашей практики.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Доска

    Эта поза сжигает мега-калории, потому что требует задействовать основные группы мышц, включая пресс, плечи и ягодицы, заставляя ваше тело сопротивляться гравитации. «Вы можете увеличить количество сжигаемых калорий, например, приподняв один или два фута над ковриком», — говорит Ингбер.Чем дольше вы остаетесь в позе — от 30 секунд до пяти минут — тем больше калорий вы сжигаете.

    Как: Примите положение на столе, поставив руки на расстоянии плеч перед собой. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над запястьями, затем отскочите назад и прижмите пальцы ног к полу. Сожмите ягодицы и корпус и убедитесь, что они остаются поднятыми, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног. Держите шею в нейтральном положении, глядя в точку на полу перед собой.Задержитесь на три-пять вдохов.

    Стул

    Чтобы сделать это движение, вы должны активировать самые большие мышцы тела — ягодичные, — которые автоматически сжигают много калорий, — говорит Кристин Льюис, инструктор студии Y7 в Нью-Йорке. «Поза стула безопасна и проста для всех йогов», — добавляет она.

    Практическое руководство: Начните с того, что встаньте в позу горы, ноги вместе и руки по бокам. Затем согните колени и отведите бедра назад, чтобы бедра были параллельны полу, прижимая пятки вниз для сохранения устойчивости.Колени должны заходить за пальцы ног, а туловище слегка наклонено вперед. Опустите плечи вниз и назад, а затем поднимите руки над головой.

    Чатуранга Дандасана

    Эта классическая последовательность йоги в основном похожа на удержание нижней части отжимания, и при правильном выполнении она требует, чтобы вы задействовали большую часть основных групп мышц. «Ваше ядро ​​должно быть сокращено, ваши ноги задействованы, а ваши руки должны работать, чтобы поддерживать угол в локтях под углом 90 градусов», — говорит Льюис.«Это невероятно сложно и заставляет даже самых продвинутых практикующих быть внимательными и двигаться с контролем».

    Как: Примите положение планки на коврике для йоги так, чтобы ваши плечи находились прямо над запястьями. Медленно опустите тело на коврик, перемещая вес тела вперед на планке, чтобы подтянуть верхнюю часть тела вверх. Держите бедра приподнятыми и не касайтесь пола. Не засовывайте ягодицы и не позволяйте плечам опускаться ниже локтей. Прикрепите мышцы спины к лопаткам, затем согните руки в локтях и прижмите их к нижним ребрам.Удлините копчик и держите шею длинной. Эта поза известна как собака лицом вверх.

    Колесо

    Колесо — это вдохновляющая поза, к которой нужно работать и разминаться. Он требует внимания к форме и выравниванию, «открывает» сердце и растягивает всю переднюю часть тела. «Поза колеса задействует ноги, ягодицы, плечи и руки, а также сердце и легкие», — говорит Ингбер. «У вас может увеличиться частота пульса, если вы выполняете колесо в отапливаемом помещении после долгой разминки.»

    Практическое руководство. Лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и держите ступни на полу на расстоянии бедер друг от друга. Сдвиньте ступни ближе к ягодицам на коврике. Согните руки в локтях и положите ладони на плечи так, чтобы кончики пальцев были направлены к ногам. Прижмите ладони и ступни к коврику, когда поднимаете плечи и отрываете от пола. Поднесите макушку к коврику и убедитесь, что локти параллельны Затем нажмите и оторвите голову от пола, выпрямляя руки.

    Высокий выпад

    Скорее всего, вы видели эту позу на множестве различных тренировок, помимо йоги, поскольку она работает на все тело (хотя она особенно хороша для ягодиц и квадрицепсов). «Высокий выпад также является укрепляющей позой», — говорит Льюис. «Это требует некоторого баланса, так как вы находитесь высоко на подушечке задней ноги, и всякий раз, когда вы добавляете баланс в любую позу, ваше тело вынуждено работать больше и, таким образом, сжигать больше калорий».

    Как делать: Встаньте на коврик, расставив ноги на расстоянии бедер.Подойдите к наклону вперед стоя так, чтобы пальцы касались пола. Затем шагните назад правой ногой, поставив подушечку стопы на коврик. Согните левое колено так, чтобы оно образовало угол в 90 градусов. Положите туловище на левое бедро, а затем вытяните его, поднимая верхнюю часть тела и поднимая руки над головой. Обязательно держите правую ногу прямо и прижмите правую пятку к полу. Задержавшись на трех-пяти вдохах, повторите с другой стороны.

    Приветствие солнцу

    На самом деле серия из 12 связанных вместе поз, приветствие солнца активирует сердечно-сосудистую систему, задействуя пресс, ягодицы, икры, плечи, бицепсы, плечи и трицепсы.«Они заряжают энергией, укрепляют и растягивают мышцы, соединяя дыхание с движением», — говорит Ингбер. «Вдох обычно делается в расширяющей позе, а выдох — в сокращении. Эта серия насыщает кислородом кровь и укрепляет легкие».

    Практическое руководство. Примите позу горы, поставив ноги вместе. Поднимите руки над головой и сделайте наклон вперед стоя. Затем согнитесь в полу стоя, выпрямив локти и оттолкнув туловище от бедер. Поднимите грудину от пола.Отсюда сделайте высокий выпад, прежде чем попасть в собаку, смотрящую вниз. Затем перейдите в положение доски и завершите чатурангой.

    Дельфин

    Дельфин похож на собаку, направленную вниз, но ваши предплечья лежат на коврике. «Я люблю дельфинов, потому что это поза, которая одновременно укрепляет тело — руки, ядро ​​и ноги — а также растягивает его, поскольку открывает плечи и грудь вверх», — говорит Льюис. «К тому же, когда ваши предплечья находятся на коврике, это также полностью задействует ваши трицепсы.»

    Практическое руководство: Собака лицом вниз опустите предплечья и руки на пол перед коленями. Держите их на расстоянии плеч. Вытяните предплечья от локтей и надавите на внутренние запястья. чтобы помочь вам стабилизироваться. Не позволяйте плечам опускаться за локти и держите их на уровне локтей.

    Тон. Протяжение. Снять стресс

    Prevention’s Best of Yoga — это наша самая большая коллекция упражнений йоги за всю историю! В этом наборе из трех дисков представлены наши самые популярные инструкторы, которые проведут вас через каждое движение, чтобы помочь вам укрепить свое тело, улучшить настроение, облегчить боль и многое другое.

    В Магазин

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    12 различных видов йоги для начинающих, заинтересованных в занятиях

    Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Расшифровка и понимание различных видов йоги, предлагаемых в вашей студии йоги, может быть похоже на изучение другого языка. Виньяса, Кундалини, Катона? Разве йога не просто йога? Точно так же, как существуют разные стили танца — балет, чечетка и меренге, и это лишь некоторые из них, — существуют также и различные виды йоги. Это потому, что у всех разные потребности, а йога не подходит всем.«Один учитель йоги и один стиль йоги не могут быть всем для всех, — говорит Стеф Креатуро, сертифицированный инструктор по йоге и соучредитель Мала Йоги в Бруклине, Нью-Йорк.

    12 основных видов йоги

    В поисках правильного Класс йоги и учитель могут напоминать свидание, говорит Креатуро. Хотя выбрать занятие йогой в соответствии с вашим графиком несложно, стоит потратить время (и немного проб и ошибок), чтобы выяснить, что работает для вас Creaturo рекомендует задать себе несколько вопросов: «Каковы две главные причины, по которым вы заинтересованы в йоге? Какой вы ученик — вербальный или визуальный?» Спросите также своих друзей и местную студию йоги.»Чтобы дать вам фору, вот разбивка самых популярных видов йоги. (Полное раскрытие информации: мы связаны с Backslash Fit.)

    Лучшие коврики для йоги для начинающих

    НАИЛУЧШЕЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НА ДОМУ

    Обратная косая черта \ подходит для Smart Mat

    Этот коврик складывается сам по себе, имеет гладкую верхнюю часть для лучшего захвата, фиксируется на месте и имеет нескользящий нижний слой, поэтому вы можете легко опустить собаку и чатурангу.

    ЛУЧШИЙ В ЦЕЛОМ

    Двусторонний коврик Lululemon

    Этот коврик двусторонний, поэтому его можно использовать для различных видов йоги. Текстурированная сторона идеально подходит для горячей йоги, а гладкая, более скользкая сторона — для восстанавливающей или нежной йоги.

    ЛУЧШИЙ ЛЕГКИЙ МАТ

    Коврик для йоги Manduka eKO Lite

    Этот недорогой, очень удобный коврик весит всего 4 фунта, что упрощает транспортировку.

    ЛУЧШИЙ БЮДЖЕТ ПОКУПКА

    Коврик для йоги с принтом Gaiam Premium

    Если вы новичок в йоге, практикуете только от случая к случаю или просто не хотите много тратить, это отличный вариант.Он легкий, прочный и толстый, и отлично подходит для занятий йогой.

    Виньяса-йога

    Виньяса — это динамичный и непрерывный вид йоги. Это буквально трогательная медитация. Инструкторы ставят последовательность поз йоги, где каждое движение связано с вашим дыханием, и плейлист с накачкой, повышая частоту сердечных сокращений. «Это хорошая практика для людей, которые любят двигаться», — говорит Креатуро. Но Креатуро советует также иметь некоторый опыт йоги. Поскольку вы не задерживаетесь в каждой позе во время Виньясы, это может быть подавляющим, если вы не знакомы с основами. «Люди могут прыгнуть глубже с более быстрых занятий, и именно здесь могут возникнуть травмы, связанные с йогой», — говорит она.

    Восстановительная йога

    Если вы прожили последние 15 минут занятий йогой или весь день мечтаете о Шавасане, Креатуро говорит, что вам понравятся занятия восстанавливающей йогой. «Это из категории медленной йоги», — говорит она, и цель — глубокое расслабление.Чтобы добиться этого, вы будете использовать всевозможные опоры, такие как валики, одеяла и блоки, чтобы поддерживать ваше тело в различных позах, когда вы удерживаете их от пяти до 10 минут за раз. Считается, что этот подход активирует вашу парасимпатическую нервную систему, также известную как система отдыха и переваривания пищи.

    Блоки из пенопласта EVA высокой плотности

    Подставка для йоги

    Сиденье вашей души амазонка. com

    Одеяло для йоги

    El Paso Designs amazon.com

    12,99 $

    8-футовый ремень для йоги

    Умная йога amazon.com

    8,79 $

    Йога Айенгара

    Будьте готовы усвоить тонну информации на уроке йоги Айенгара. В отличие от других занятий, этот вид йоги не перетекает от одной позы к другой.Вместо этого вы глубоко погрузитесь в детали каждой позы йоги, используя опоры, такие как блоки, ремни, одеяла, стулья и даже стену из веревок, чтобы понять структуру и выравнивание. «Это хороший подход, особенно если вы работаете с болью (особенно с болью в спине) или другими проблемами со здоровьем», — говорит Креатуро. Это также хорошее введение в индивидуальные позы йоги для тех, кто плохо знаком с этой практикой или кто давно не был активен.

    Следуйте этой последовательности йоги, чтобы снять стресс после долгого дня:

    Хатха-йога

    Хатха-йога — это основы и хорошее введение в более медленную сторону йоги, по словам Креатуро. «Это похоже на куриный суп в йоге», — говорит она. «Это смесь всего понемногу. Он более холодный, чем Виньяса, но не такой холодный, как испытательный ». Вы будете выполнять последовательность поз и задерживать каждую на несколько вдохов. Креатуро говорит, что этот тип йоги также хорош для людей, которые некоторое время не были активными или только начинали биться о коврик.

    Бикрам / Hot Yoga

    Если вы хотите знать, чего ожидать от каждого занятия йогой, Бикрам может быть для вас. На каждом занятии вы будете выполнять последовательность из 26 поз и два дыхательных упражнения, созданных Бикрамом Чоудхури.В каждой студии нагревается до 105 градусов и влажность 40 процентов, так что будьте готовы к большому поту. Поскольку все студии Bikram следуют одному и тому же набору последовательностей, легко записаться на занятия, если вы путешествуете.

    Однако занятия горячей йогой немного отличаются. Они следуют разным последовательностям йоги. В таких студиях, как y7, например, занятия проходят в комнате, отапливаемой инфракрасной сауной, но учителя не следуют последовательности из 26 поз Бикрама. Вместо этого инструктор проведет вас через три потока йоги, каждый из которых вы практикуете в течение нескольких раундов самостоятельно.У вас есть возможность модифицировать или изменить позы.

    Если вы новичок в бикрам или горячей йоге, расслабьтесь, поскольку сочетание тепла и напряженной практики может сделать занятия особенно трудными. Дополнительное тепло может сделать вас более гибким, но можно легко переборщить и выйти за рамки собственных возможностей.

    Инь-йога

    Если вы ищете вид йоги, который эквивалентен свертыванию калачиком под одеялом у костра, запишитесь на занятия инь-йогой.«Это действительно хороший способ получить доступ к расслабляющему крылу вашей нервной системы. Если вы постоянно находитесь в своей голове и разбросаны, это способ заново познакомиться со всем, что находится ниже вашего мозга », — говорит Креатуро. Эти классы противоположны более быстрым потокам Виньясы. Поскольку вы занимаетесь позами в течение нескольких минут, это более медитативная практика, предназначенная не только для ваших мышц, но и для более глубоких соединительных тканей и фасций.

    Аштанга Йога

    Аштанга для последователей правил, которые хотят динамичной, спортивной практики.«Это классический стиль и установленная последовательность. Это хорошо для людей, которым нравится делать одно и то же снова и снова, — говорит Креатуро. Подобно Виньясе, вы синхронизируете движение с дыханием, переходя от позы к позе, чтобы создать внутреннее тепло. Есть два типа классов Аштанги: В классах Led учитель проводит учеников через последовательность и предлагает рекомендации. На занятиях в Майсуре вы продвигаетесь через последовательность самостоятельно, чтобы построить свою личную практику. Но не волнуйтесь, если вы не знаете, что делаете! В классе все еще есть учителя, которые могут помочь, если вам это нужно.

    Кундалини-йога

    Хотите приобщиться к энергетической и духовной стороне йоги? Кундалини может быть для вас. Хотя здесь есть все атрибуты типичного занятия йогой, цель Кундалини иная. Комбинация поз йоги, пения, пения, медитации и работы с дыханием предназначена для использования творческой энергии внутри вас и продвижения ее вверх через энергетические центры вдоль позвоночника для достижения состояния самосознания. «Это для людей, которые ищут внутренний уровень практики», — говорит Креатуро.«Преимущества замечательные, но вы должны быть открыты для другого опыта».

    Пренатальная йога

    Как следует из названия, этот вид йоги предназначен для будущих родителей, но это больше, чем просто йога для беременных женщин. Эти занятия предлагают мягкую последовательность поз, разработанную для увеличения диапазона движений и уменьшения боли в проблемных областях, таких как спина и бедра. Инструкторы, прошедшие дополнительную аттестацию во время беременности, предлагают особые модификации для каждого периода беременности.Во многих студиях женщины также делятся своими проблемами и проблемами в начале урока, что делает эти занятия ключевым сообществом поддержки.

    Катона-йога

    Катона-йога — восходящая звезда в мире йоги. Классы больше похожи на семинары, чем на обычные занятия. Инструкторы будут использовать множество реквизита и практических приспособлений, чтобы научить вас разным позам. Они хотят, чтобы вы понимали структуру и расположение костей и суставов в каждой позе, а также то, как она подходит вашему телу.Практика также включает элементы даосизма и китайской медицины.

    Воздушная йога

    Занятия воздушной йогой включают выполнение последовательности поз йоги с использованием шелкового гамака вместо коврика. Этот тип йоги разработан, чтобы помочь вам развить силу и улучшить гибкость за счет уменьшения давления на плечи, позвоночник или голову. Вы можете ожидать, что будете делать вариации приседаний, выпадов, кота, коровы, верблюда и воина, используя шелковый гамак. И да, в некоторых позах вы будете перевернуты вверх ногами, но не позволяйте этому отвлекать вас от посещения занятий.Воздушная йога заставляет вас задействовать больше верхней части тела и кора для выполнения поз, поэтому, если вы хотите развить это, этот тип йоги идеально подходит для вас.

    Йога для пар

    Хотите углубить свои отношения с вашим СО? Запишитесь на парные занятия йогой. Этот вид йоги позволяет вам работать с вашим партнером над выполнением последовательности поз. Йога для пар — это не только отличный способ построить близость и доверие, но и сделать тяжелую тренировку, которая побуждает вас и вашего партнера полагаться на силу и гибкость друг друга.Не говоря уже о том, что парная йога помогает вам практиковать терпение и хорошо растягиваться, поскольку у вас есть дополнительная пара рук.

    .

    DVD «Лучшее из йоги по профилактике»: Тонизируйте, растягивайте, дышите, расслабляйтесь.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    5 лучших упражнений для сжигания жира на животе

    Для некоторых плоский живот — знак почета. Есть несколько похвал в фитнесе, которые воспринимаются выше, чем желудок стиральной доски, живое доказательство того, что вы проводите много времени в тренажерном зале и следите за своей диетой, и все это во имя того, чтобы избавиться от жира на животе.

    Если это сделано правильно и безопасно, подтянутый живот — это внешний признак того, что вы поддерживаете форму и следите за тем, что едите.Тем не менее, не существует универсального подхода к искоренению вашего среднего риффа, и, несмотря на то, какие сомнительные советы по фитнесу в интернет-рассылках, вы не можете нацелить — или «точечно уменьшить» — участки жира на вашем теле. тело.

    Однако все сделано правильно, и есть множество преимуществ, выходящих за рамки эстетики: например, более точеный торс делает вас сильнее и снижает вероятность травм. Это потому, что десятки мышц между вашими плечами и бедрами задействованы почти в каждом вашем движении.

    «[Живот жир] связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом»

    Более того, есть внутренние преимущества — исследование, опубликованное в British Medical Journal, показало, что ваш живот — ваш кишечник, ваш живот — может повышать риск ранней смерти. Исследование, проведенное на 2,5 миллиона человек, показало, что с увеличением талии увеличиваются и все причины смертности. К сожалению, исследование показало, что при увеличении объема талии на четыре дюйма (10 см) шансы на раннюю смертность увеличиваются на 11 процентов.

    «Жир на животе — это жир, который накапливается вокруг органов в брюшной полости, и его избыток связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом. Поэтому наличие большего количества жира на животе может увеличить риск умирают от этих болезней », — сказал автор исследования Тосиф Ахмад Хан из отдела диетологии Университета Торонто.

    «Людям следует больше заботиться о своей талии, а не думать только о весе или ИМТ.Талия является лучшим индикатором жира на животе, и хотя невозможно определить место его потери, потеря веса с помощью диеты и упражнений также уменьшит объем талии и, следовательно, жир на животе ».

    Несмотря на то, что многие люди считают, нацеливание на мышцы живота и кора («уменьшение пятен») не приведет к уменьшению жира на животе

    Бумажный кораблик CreativeGetty Images

    Типы жира на животе и опасности

    Не весь жир на животе одинаково сформирован. Согласно Harvard Health, в вашем желудке есть два вида жира:

    Подкожный жир

    Мягкий слой голавля, который находится прямо под кожей — шаткие кусочки — и, как правило, безвреден.

    Висцеральный жир

    Вещество, которое вы не видите, которое образуется вокруг ваших органов и, как было доказано, увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и рака.

    Плохая новость заключается в том, что жир на животе метаболически активен и отлично выводит различные воспалительные вещества, которые мешают гормонам, контролирующим аппетит, настроение и работу мозга. Это также может повлиять на уровень кортизола, потенциально повышая уровень стресса.

    Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Хорошая новость в том, что от этого легко избавиться, если вы знаете, что делаете. И во многом это зависит от типа упражнений. Однако, вероятно, это не те упражнения, которые вы думаете. Начнем с тех, которые вам не следует делать, но все делают (или уже сделали).

    Сжигание жира на животе требует большего, чем бесконечные скручивания и приседания.Речь идет о создании устойчивого баланса между диетой и тренировками

    Кори ДженкинсGetty Images

    Упражнения, которые НЕ сжигают жир на животе

    Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

    ПОДПИСАТЬСЯ на

    Упражнения для пресса. Проще говоря, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning , выполнение бесконечных повторений приседаний не окажет реального влияния на жир на животе.Конечно, такие упражнения помогут укрепить мышцы живота, даже привести их в тонус, но они не сместят слой жира над ними.

    Среди некоторых существует мнение, что вы можете нацеливаться на определенную часть тела для похудания, процесс, известный как «точечное уменьшение». К сожалению, большинство исследований ставят под сомнение справедливость этого процесса.

    Итак, давайте проясним: чтобы уменьшить жир на животе, вам нужно уменьшить процентное содержание жира в организме во всем теле.К сожалению, и мы сожалеем о том, что являемся носителем плохих новостей, у вас нет реального контроля над тем, где вы сначала потеряете жир. Но это не значит, что приведенные ниже упражнения — комбинация движений всего тела, требующих огромных усилий, — почти сразу не начнут сжигать жир, а со временем сбрить кожу вокруг живота, обнажая ваши группы мышц. Более того, когда они, наконец, появятся, они будут выглядеть сильными и точеными.

    Начните с следующих восьми упражнений по сжиганию жира, чтобы задействовать десятки мышц между плечами и бедрами и одновременно улучшить обмен веществ.

    Лучшие упражнения для сжигания жира на животе

    1. Burpee

    Если вы хотите избавиться от кишечника, вам нужно проработать как можно больше мышц. Именно это и делает берпи. Взрывное упражнение, которое включает в себя переход от положения отжимания к прыжку и обратно к положению отжимания, воздействует на каждую мышцу с головы до ног.

    На самом деле, исследование Американского колледжа спортивной медицины показало, что 10 быстрых повторений так же эффективны для ускорения вашего метаболизма, как и 30-секундный спринт, поэтому вы можете сжигать жир на животе быстрее, чем когда-либо прежде. .

    СДЕЛАТЬ:

    1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
    2. Опустите тело так, чтобы ладони упирались в пол примерно на ширине плеч.

        3. — Откиньте ноги назад в положение отжимания, выполните отжимание, а затем быстро измените движение и выполните прыжок, когда вы стоите. Это 1 повторение.

        2. Альпинист

        Думайте о альпинисте как о движущейся доске. Вы выполняете мини-кранч, когда вы резко втягиваете одно колено в грудь.

        Что делает это движение таким трудным, так это то, что ваше ядро ​​должно работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось устойчивым и прямым каждый раз, когда вы отрываете ногу от пола, по словам Гаддура.

        «Вы также можете делать это в интервальном стиле, что делает его серьезным упражнением для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания тонны калорий», — говорит он. Например, сделайте как можно больше повторений в течение 20 секунд, отдохните 10 и повторите в течение 4 минут.

        СДЕЛАЙТЕ ЭТО:

        1. Примите позу для отжимания, расположив руки ниже плеч, а тело образует прямую линию от головы до пяток. Это исходное положение.
        2. Отрывая правую ногу от пола, подтолкните правое колено к груди. Постучите по полу правой ногой и вернитесь в исходное положение. При каждом повторении чередуйте ноги.

            3. 3. Качели с гирями

            Качели с гирями могут быть одним из лучших упражнений на сжигание калорий за все время. Чтобы запустить тяжелый шар железа, вам необходимо задействовать большие группы мышц, сжигающие жир, такие как ягодицы, бедра и квадрицепсы.

            Гиря чугунная 16 кг

            AmazonBasics amazon.co.uk

            Взрывной характер этого движения сразу увеличивает частоту сердечных сокращений, но это также ударяет по сердцу.

            «Импульс колокола в верхней части замаха будет пытаться подтолкнуть вас вперед, поэтому вам нужно сжать пресс, как если бы вы выполняли планку стоя.

            СДЕЛАЙТЕ ЭТО:

            1. Согните бедра и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой. Слегка качнитесь назад и «поднимите» гирю между ног.
            2. Затем сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и поверните вес на уровне плеч.Поменяйте движение между ногами и повторите.

                3. 4. Удар набивным мячом

                Если вы не использовали набивной мяч со школы, значит, вы упустили шанс. «Ядро — это центр вашей силы, поэтому выполнение взрывных движений, таких как удар медицинским мячом, требует, чтобы все мышцы между шеей и бедрами работали вместе», — говорит Шон Де Виспелаер, эксперт-тренер по мужскому здоровью.

                И если вы увеличите темп и будете толкать мяч с большей силой и скоростью, вы увеличите частоту сердечных сокращений и сожжете серьезную вялость живота, — говорит он.

                Вам даже не нужно увеличивать вес. Набивной мяч весом 3 кг подойдет, если вы будете усердно напрягаться.

                СДЕЛАТЬ:

                1. Держите мяч над головой, ноги на ширине плеч.
                2. Ударьте мячом по полу с максимальной силой. Поймай отскок и повтори.

                    3. 5. Выпад гантелей над головой

                    Добавьте гантели над головой во время выпада, и у вас внезапно появится резчик кора.

                    «Поскольку нагрузка меняется с каждым повторением, все мышцы туловища должны работать вместе, чтобы вес удерживался прямо над вами», — говорит Тони Джентилкор, силовой тренер Cressey Performance.

                    Движение также задействует вашу спину и ягодицы, потому что сгорбленные плечи и слабые ягодицы также способствуют выпуклости живота.

                    СДЕЛАТЬ:

                    1. Возьмите пару средних и легких гантелей. Выжмите гантели над головой ладонями друг к другу.Будьте осторожны, чтобы не сгибать плечи за уши.
                    2. Сделайте выпад вперед, сделайте паузу, а затем выведите заднюю ногу вперед, чтобы совместить ступни. Чередуйте ноги, когда идете вперед.

                        3. 6. Спринт на беговой дорожке

                        Если вы хотите сбросить вес вокруг живота — или где-то еще, если на то пошло — немногие упражнения лучше, чем короткие резкие кардио-тренировки. Забудьте о ежедневных 5кх и перейдите к HIIT. Исследование, опубликованное в Journal of Strength Conditioning Research, показало, что участники сжигали на 30 процентов больше калорий, выполняя динамичную HIIT-тренировку за более длительную тренировку с меньшей интенсивностью в течение того же времени. Для начала сделайте пятнадцать подходов по 20 секунд спринта с 40-секундным отдыхом и постепенно увеличивайте соотношение работа: отдых.

                        СДЕЛАЙТЕ ЭТО:

                        • Увеличьте наклон на беговой дорожке и бегите на полной скорости в течение заданного времени.

                          7. Двигатели

                          Выполните это многосуставное движение, состоящее из приседаний и приседаний, и жим плечом воспламенит ваши ягодицы, квадрицепсы, пресс, плечи и руки, а также нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему. Это отличное упражнение, позволяющее эффективно использовать практически все основные группы мышц.Вот как это сделать:

                          1. Держите две гантели (или гантели) за ручки, но так, чтобы вес лежал на тыльной стороне плеча.
                          2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, удерживая ноги на уровне плеч.
                          3. Проехать через ноги и выпрямить их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой. Присядьте и повторите.

                              4. Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                              15-минутное кардио и силовое упражнение

                              Тренировки на уровне спортсмена не обязательно означают двойные тренировки или выходные, проводимые в тренажерном зале. Эта сжигающая жир, повышающая выносливость гребля и силовая тренировка помогут вам узнать, насколько на самом деле велика ваш резервуар, с выбором комплекта, который требует кардиотренировок, функциональной силы и взрывной мощности. Завершите каждый круг три раза, отдыхая в течение минуты между каждым кругом.

                              Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

                              ПОДПИСАТЬСЯ

                              Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на t0 Men’s Health UK.

                              ПОДПИСАТЬСЯ на

                              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                              8 эффективных упражнений, которые сделают живот плоским всего за 30 дней

                              Один из лучших способов снизить риск сердечных заболеваний — сосредоточиться на своем прессе. По крайней мере, так предполагают ученые! Согласно недавним исследованиям, уменьшение объема талии положительно влияет не только на ваше настроение и внешний вид — это действительно может защитить ваше здоровье.

                              Здесь, в AdMe.ru, мы собрали 8 лучших упражнений для плоского живота, которые вы можете сделать не выходя из дома всего за 30 дней.Каждый день вам потребуется всего 10 минут вашего времени на выполнение этих упражнений, и вы увидите потрясающие результаты в течение первой недели.

                              Ваш распорядок дня должен начинаться с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое упражнение следует выполнять в течение указанного времени с 10-секундным перерывом между ними. Обязательно повторяйте 2 раза в течение каждого сеанса.

                              Прямая мышца живота

                              Когда люди обычно думают о «шести кубиках», они говорят о мышцах.Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.

                              Эту мышцу можно проработать двумя способами:

                              • Приведением грудной клетки к тазу
                              • Приведением таза к груди

                              1. Скручивания, 15 раз

                              Скручивания — классическая основа упражнения для определения мышц живота и идеально подходят для тонуса прямых и косых мышц живота.

                              Техника выполнения упражнений:

                              • Лягте спиной на пол или на удобный коврик.
                              • Согните колени.
                              • Поднимите плечи к потолку, используя мышцы живота, и сделайте паузу на пике.

                              2.

                              Вытягивание двух ног, 10 раз

                              Вытягивание двух ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, которое задействует как верхнюю, так и нижнюю части живота.

                              Техника выполнения упражнений:

                              • Лягте на спину, вытянув ноги и руки вверх.
                              • Поднимите ноги от земли под углом 45 градусов, используя мышцы живота, и сделайте паузу на пике.
                              • Затем медленно лягте обратно, держа руки и ноги вытянутыми.

                              3. Планка для рук с отжиманием колен, 15 раз

                              Это упражнение прорабатывает не только брюшной пресс, но и руки, ягодицы, плечи и ноги.

                              Техника выполнения упражнений:

                              • Встаньте в положение планки, опираясь на руки.
                              • Затем согните левое колено вперед, к талии, согните его и удерживайте в течение нескольких секунд.
                              • Отведите ногу назад и повторите то же самое с правой.

                              4. Ролл-ап, 10 раз

                              Ролл-ап укрепляет брюшной пресс, увеличивая гибкость позвоночника.

                              Техника выполнения упражнения:

                              • Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
                              • Поднимите руки вверх и вперед и используйте пресс, чтобы медленно перекатиться в сидячее положение.
                              • Снова сожмите пресс и медленно опускайтесь в исходное положение.

                              5. Отжимания на бедрах, 20 раз

                              Отжимания на бедрах из планки идеально подходят для начинающих, пытающихся укрепить мышцы живота.

                              Техника выполнения упражнений:

                              • Начните в положении отжимания, опершись локтями о землю, опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90 градусов.
                              • Слегка выгните спину.
                              • Поднимите ягодицы к потолку, плотно сжимая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.
                              • Опуститесь в исходное положение.

                              6. Поза лодки, известная как Навасана, 1 раз

                              Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.

                              Техника выполнения упражнения:

                              • Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол.
                              • Слегка отклонитесь назад и оторвите ноги от пола.
                              • Вытяните руки прямо перед собой.
                              • Держите колени прямо в течение 30 секунд — 1 минуты, полагаясь на вес вашего тела на мышцы живота.

                              7. Лобовое стекло, 10 раз

                              Это упражнение идеально подходит для укрепления всего тела, и его следует выполнять к концу тренировки.

                              Техника выполнения упражнений:

                              • Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.
                              • Выпрямите руки по бокам.
                              • Вытяните нижнюю часть живота.
                              • Медленно опустите ноги в сторону.
                              • Повторить с противоположной стороной.

                              8. Альпинисты, 15 раз

                              Mountain Climber — это сложное упражнение высокой интенсивности, которое ускоряет ваш пульс. Идеально, чтобы включить его в свой распорядок дня для кардио.

                              Техника выполнения упражнений:

                              • Примите положение планки на руках и ногах.
                              • Расположите руки примерно на ширине плеч друг от друга.
                              • Затем прижмите правое колено к груди как можно глубже.
                              • Поменяйте местами и сделайте то же самое с другим коленом, не забывая держать бедра опущенными.

                              Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не нужно никакого специального оборудования, только ваше тело и ваша собственная воля. Пожалуйста, поделитесь с нами в комментариях, какое упражнение вам нравится больше всего, а какое, по вашему мнению, помогло вам больше всего.

                              Удачной тренировки!

                              5-минутные упражнения, чтобы жир на животе таял, как снег

                              Хотя женщины во всем мире десятилетиями пытались избавиться от жира на животе, это по-прежнему остается одной из самых сложных задач, когда дело доходит до набора формы.И даже если вы уже собрались и нашли идеальную программу тренировок, внезапно шоколад начинает выглядеть неотразимо или ваш лучший друг приносит вам кекс без всякой причины . ..

                              AdMe.ru знает, как сложно найти время для себя в этом быстро меняющемся мире, поэтому мы придумали несколько упражнений, которые не требуют специального оборудования или многолетней практики. И на выполнение каждого из них уходит всего около 5 минут!

                              Flutter kicks

                              Как выполнять:

                              • Начните с того, что лягте на коврик.Держите ноги вместе, затем вытяните их вперед перед собой.
                              • Напрягите пресс, оторвите ступни от земли и начните двигать ногами вверх и вниз.
                              • Повторить 15 раз, сделать паузу, повторить еще 15 раз.

                              Преимущества:

                              Flutter kicks поможет вам:

                              • сжечь калории
                              • получить отличную кардио-тренировку
                              • повысить выносливость
                              • избавиться от жира на животе
                              • укрепить мышцы кора

                              Необходимое время: 5 минут

                              Обратные скручивания

                              Как выполнять:

                              • Начните с того, что лягте на спину и поднимите ногу под углом 90 градусов.
                              • Положите руки на землю.
                              • Подтяните ноги и бедра к потолку, при этом колени подтяните к груди.
                              • Повторить 15 раз, сделать паузу, сделать еще 15.


                              Преимущества:

                              Обратные скручивания помогут вам:

                              • активирует основные мышцы живота
                              • улучшает осанку
                              • тонизирует мышцы нижней части живота

                              Необходимое время: 5 минут

                              Выпады ногами вперед

                              Как выполнять:

                              • Начните со ступней вместе.
                              • Сделайте шаг назад на одной ноге, чтобы сделать выпад.
                              • Вернитесь в исходное положение, махните ногой и выполните удар ногой.
                              • Вернуться в исходное положение.
                              • Повторите 15 раз, сделайте паузу, сделайте еще 15.

                              Льготы:

                              Выпады с передними ударами помогут вам:

                              • получите отличный кардио-импульс
                              • улучшите стабильность кора
                              • увеличьте гибкость
                              • приведите в тонус ягодичные мышцы

                              Необходимое время: 5-7 минут

                              Альпинисты

                              Как выполнять:

                              • Старт с высокой планки.
                              • Положите руки под плечи и вытяните ноги позади себя.
                              • Подтяните копчик, задействуя основные мышцы.
                              • Ваше тело должно быть по прямой.
                              • Согните одно колено и прижмите его к груди, затем выпрямите его за спиной и поменяйте сторону.
                              • Повторить 15 раз, сделать паузу, повторить еще раз.

                              Льготы:

                              Альпинисты помогут вам:

                              • получите тренировку всего тела
                              • улучшите свою подвижность
                              • получите сжигание калорий
                              • задействуйте мышцы предплечий

                              Необходимое время: 5 минут

                              Велосипеды

                              Как выполнять:

                              • Начните с того, что лягте на коврик и держите руки по бокам или за головой
                              • Поднимите обе ноги над землей и согните их в коленях
                              • Поднесите правое колено к груди, держа левую ногу подальше
                              • Затем отведите правую ногу и поднесите левую к груди
                              • Продолжайте делать это так, как будто вы гребете на велосипеде
                              • Повторите 15 раз с каждой стороны, сделайте паузу, затем повторите снова

                              Преимущества:

                              Велосипеды вам помогут:

                              • укрепить мышцы бедра
                              • активировать мышцы верхней части живота
                              • привести бедра в тонус

                              Необходимое время: 5 минут

                              Скачки на скамье

                              Как выполнять:

                              • Положите руки на скамейку или стул.
                              • Поставьте ноги вместе на правой стороне скамьи или стула.
                              • Держите спину прямо.
                              • Согните ноги в коленях и перепрыгните через скамью в левую сторону, а затем быстро вернитесь в правую сторону.
                              • Двигайтесь быстро и плавно.
                              • Не делать пауз между прыжками.
                              • Выполните 20 прыжков лежа, сделайте паузу, повторите снова.

                              Льготы:

                              Скамьи вам помогут:

                              • тонизируют ноги
                              • укрепляют мышцы нижней части тела
                              • сжигают калории

                              Необходимое время: 5-7 минут

                              Крабовые пальцы ног

                              Как выполнять:

                              Сядьте на коврик, поставив ступни перед собой, согнув колени.

                              Поставьте руки за спину так, чтобы бедра не касались коврика.

                              Поднимите правую руку, одновременно поднимая вверх левую ногу, и коснитесь левой ноги правой рукой.

                              Вернитесь в поднятое положение и перейдите на другую сторону.

                              Продолжайте чередовать вперед и назад.

                              Сделайте 16 касаний, сделайте паузу, сделайте еще 16.

                              Преимущества:

                              Крабовые прикосновения пальцев ног помогут вам:

                              • развить силу кора
                              • ускорить потерю веса
                              • ускорить метаболизм

                              Необходимое время: 5-7 минут

                              Какое упражнение вы считаете наиболее эффективным? Вы предпочитаете силовые тренировки кардио или наоборот? Чем больше у нас мнений, тем легче нам понять, насколько полезно каждое упражнение.

                              Иллюстрировано Аленой Царьковой для AdMe.ru

                              Эффективные упражнения для похудания на животе

                              Ваша одежда кажется теснее, чем раньше? Вы смотрите в зеркало и думаете: «Откуда это взялось?» как вы смотрите на свой растущий живот? Затем вы задаете себе животрепещущий вопрос, который многие задавали до вас. «Как мне избавиться от этого дряблого животика ?!»

                              Успешное выравнивание живота — это вопрос сжигания жира и наращивания мышц. Это правда, наши середины начинают расширяться по мере того, как мы достигаем среднего возраста. Доля жира масса тела увеличивается, тем более у женщин, чем мужчины, и что лишний жир находит дома сидит прямо на вашу талии, упорно отказываясь сдвинуться с местом.

                              Эти изменения среднего возраста — это изменения, от которых мы бы с радостью отказались, если бы это было легче сделать. Однако, легко это или нет, лишний вес играет ключевую роль в нескольких проблемах со здоровьем. Сердечно-сосудистые заболевания, диабет II типа, проблемы с брюшной полостью и операции на желчном пузыре — это лишь некоторые из проблем, которые могут возникнуть.

                              Как избавиться от жира на животе

                              Как сделать вы избавитесь от жира на животе? Одно предположение. Диета и упражнения. В этом нет ничего удивительного. Сохранение физической активности в течение дня, а также запланированные упражнения — это ключ к уменьшению жира на животе. Может быть, даже больше, чем диета.

                              Упражнения, представленные ниже, являются наиболее практичными способами сжечь жир на животе, чтобы вы, наконец, смогли похвастаться подтянутым животом и навсегда избавиться от этого пухлого живота.

                              Бег или ходьба

                              Движение ног может избавить вас от жира на животе.Бег и ходьба — два лучших упражнения для сжигания жира.

                              На самом деле бег сжигает больше калорий, но ходьба тоже может дать отличные результаты.

                              Велосипед

                              Велосипед — отличное кардиоупражнение с малой нагрузкой. Он легко воздействует на суставы и по-прежнему дает хорошую тренировку.

                              В зависимости от скорости и интенсивности, средний человек может сжечь от 250 до 500 калорий за 30-минутную поездку на велосипеде.

                              Подъем ног лежа

                              Это упражнение помогает избавиться от жира на животе за счет быстрого сжигания калорий.

                              Это отличное упражнение без нагрузки, которое можно выполнять где угодно. Вы укрепите мышцы нижней части живота, улучшите гибкость и улучшите равновесие и стабильность.

                              Регулярные подъемы ног укрепят вашу спину и помогут предотвратить травмы поясницы.

                              Удары ножницами

                              Упражнение «Удары ножницами» прорабатывает основные мышцы, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы.

                              Когда вы трясете ногами вверх и вниз, это задействует все мышцы вашего пресса.Это отличный способ нацелить мешочек на живот.

                              Скручивания

                              Скручивания — классическое упражнение на мышцы кора. Он специально тренирует ваши мышцы живота и может помочь животу выглядеть более плоским и подтянутым.

                              Скручивания также улучшают вашу осанку и увеличивают подвижность и гибкость основных мышц.

                              Велосипедные скручивания

                              Велосипедные скручивания отлично подходят для тонуса и похудания, потому что катание на велосипеде — одно из самых эффективных кардиоупражнений, которые вы можете выполнять.

                              Он также задействует все мышцы пресса, тонизируя пресс и бедра. Это двойной удар.

                              Обратные скручивания в полуседании

                              Обратные скручивания — одно из основных укрепляющих упражнений, которые улучшают стабильность нижней части спины, бедер и позвоночника.

                              Обратный кранч воздействует на все эффектные внешние мышцы пресса, которые вам нужны для четкой тренировки шести кубиков, с особым акцентом на нижнюю часть пресса.

                              Приседания

                              О классических приседаниях мало что можно сказать. Это упражнение для брюшного пресса, которое укрепит и тонизирует мышцы живота.

                              Сильный пресс дает вам лучший баланс и стабильность, а также улучшает вашу осанку.

                              Русский Твист

                              Твист — еще одно отличное упражнение для вашего пресса и вашей осанки. Русские скручивания одновременно укрепляют позвоночник и косые мышцы, а также подтягивают живот.

                              Он воздействует на все мышцы кора, что делает его отличным упражнением для пресса, когда у вас мало времени.

                              Поочередное похлопывание пальцами ног лежа

                              Это мягкое упражнение йоги для мышц ног, которое задействует четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия, а также ягодичные мышцы.

                              Метчики для ног также помогают придать форму ногам. Более сильные мышцы ног будут поддерживать спину и бедра, улучшая осанку и баланс.

                              Crossbody Mountain Climbers

                              Это упражнение является убийственным упражнением, которое может повлиять на каждую группу мышц вашего тела — дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, грудь, косые мышцы живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие бедра.

                              Альпинисты — очень эффективное упражнение. Они улучшают ловкость и координацию. Две вещи, которые усложняются с возрастом.

                              Берпи

                              Берпи — это силовые упражнения для всего тела. Каждое движение прорабатывает вашу грудь, ягодицы, руки и квадрицепсы, и после нескольких повторений вы поймете, почему они так хорошо работают.

                              Берпи — одно из самых эффективных упражнений для похудения, в том числе для избавления от стойкого жира на животе.

                              Планка

                              Планка — отличное упражнение для сжигания калорий.Он задействует сразу несколько мышц, тем самым улучшая основные силы вашего тела.

                              Планка отлично подходит для улучшения осанки и гибкости, одновременно сжигая жир в области живота.

                              Боковая планка

                              Большинство упражнений на пресс не прорабатывают косые мышцы.

                              Боковая планка нацелена на наклонные мышцы живота, при этом работая над корпусом, улучшая силу и стабильность.

                              Вы не одиноки в своем стремлении избавиться от упрямого жира в области живота.Похудение на животе — одна из наиболее частых целей большинства людей, пытающихся похудеть, и на то есть веские причины.

                              No related posts.

              Добавить комментарий

              Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *