Описание упражнение планка: техника, виды, ошибки при выполнении

Содержание

техника, виды, ошибки при выполнении

Доказано, что похудеть локально невозможно. Ученые из Университета штата Виргиния, США, установили: для того чтобы сжечь 500 г жира нужно выполнить 250000 скручиваний — это по 100 повторений ежедневно в течение 7 лет.

С учетом этого лучшей стратегией снижения веса признана проработка всех групп мышц с особым вниманием к крупным мышцам спины и нижней части тела.

Содержание

Универсальное статическое изометрическое упражнение для всех мышечных групп ‒ «планка».

Она не предполагает двигательной активности. Внешне напоминает исходную позицию для отжиманий на вытянутых руках, в которой необходимо удержаться в течение определенного времени. Позволяет укреплять выносливость стабилизаторов всего тела, прорабатывая мышцы:

  • пресса;
  • кора, или комплекса глубокой мускулатуры;
  • лопаток;
  • плечевого пояса;
  • предплечий;
  • рук;
  • ягодиц;
  • бедер;
  • голеней.

Не требуется дополнительного пространства и специальных приспособлений, так как используется вес собственного тела.

Подходит для всех уровней физической подготовки. Используется в йоге и при подготовке атлетов, занимающихся разными видами спорта. Упражнение может заменить утреннюю зарядку, потому что хорошо разогревает мышцы, развивает силу и выносливость.

Преимущества упражнения:

  1. Развивает мышцы кора, поддерживающие внутренние органы. Они формируют правильную осанку и препятствуют травматизации нижней части спины.
  2. Тренирует функциональную мускулатуру, задействованную в силовых тренировках:
    • поперечные мышцы — помогают поднимать большие веса;
    • прямые мышцы — формируют «кубики» пресса;
    • косые мышцы — участвуют в формировании линии талии;
    • ягодицы — поддерживают спину и формируют красивый профиль.
  3. Укрепляет верхние и нижние мышцы спины без нагрузки на позвоночник и суставы. Помогает избавляться от поясничных болей.
  4. Сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Ускоряет обмен веществ в течение продолжительного времени: 10 минут планки днем «разгоняют» метаболизм, который не прекращается в течение ночи.
  5. Развивает чувство равновесия.
  6. Улучшает гибкость, так как растягивает мышцы и связки.
  7. Требует минимума времени — всего несколько минут в день нужно, чтобы укрепить мышечный корсет.
  8. Не требует много места и специального оборудования.
  9. Не требует специальной физической подготовки — доступна начинающим спортсменам.
  10. Универсально — подходит женщинам и мужчинам.

Сколько делать планку, чтобы заметить эффект?

Первые результаты вы можете оценивать спустя 10 дней после начала ежедневных занятий.

  • Голени, бедра и ягодицы становятся более подтянутыми.
  • Жировая прослойка на животе становится менее выраженной. Укрепляется верхний и нижний пресс, боковые мышцы.
  • Мышцы рук приобретают красивый рельеф, но не увеличиваются в размере.
  • Мышцы спины надежнее фиксируют и защищают позвоночник. Если были боли, они утихают.

Как правильно делать «планку»: техника выполнения упражнения

Исходное положение для классического варианта:

  • Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки выпрямленных ног. Расстояние между ногами — на ширине бедер.
  • Расположите руки на уровне грудной клетки.
  • Расстояние между ними — чуть шире плеч.
  • Положение позвоночника и таза — нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Торс и поясница — на одной линии.
  • Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены.
  • Макушкой головы потянитесь вперед, пятками — назад.
  • Напрягите ноги.
  • Распределите вес на точки опоры.
  • Направьте взгляд между ладонями.

Главное условие правильной стойки в «планке» — прямой позвоночник. При выполнении упражнения не прогибайте и не округляйте спину, дышите естественно и свободно. Поймайте «нужное» напряжение пресса: оно зависит от положения таза, прогиба поясницы.

Сколько нужно стоять и делать подходов в день?

На первый взгляд упражнение кажется простым, но неподготовленные спортсмены на начальных этапах его выполнения чувствуют мышечную дрожь и слабость. Специалисты рекомендуют избегать избыточных нагрузок на неподготовленные мышцы. Силу и выносливость тренируют постепенно. Для начинающих достаточно 30 секунд удержания позы за подход.

Если вы не можете сразу выстоять 30 секунд, зафиксируйте положение на 5-10 секунд, отдохните и повторите упражнение несколько раз, чтобы в сумме достичь 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь удерживать положение дольше — чтобы набирать 30 секунд за меньшее число повторений. Если очень трудно, начните выполнение с упора на колени.

Возможен и другой вариант для начинающих ‒ 15 секунд стойка и 30 секунд отдыха, всего 2-4 повторения. Постепенно время в «планке» увеличивают до 1-2 минут:

  • 1-й подход — 30 секунд;
  • 2-й подход — 1 минута;
  • 3-й подход — 1 минута 30 секунд;
  • 4-й подход — 2 минуты.

При регулярных тренировках подходы делают все более продолжительными — всего 30, затем 45 секунд, 1 минута и далее пропорционально.

Еще один тренировочный план для начинающих (рассчитан на 30 дней):

ДеньВремя, сек. ДеньВремя, сек.ДеньВремя, сек.
120116021150
220129022180
33013Отдых23180
430149024210
540159025210
6Отдых1612026Отдых
7451712027240
8451815028240
96019Отдых29270
10602015030300 и больше

Продвинутые спортсмены могут стоять в «планке» по 5-10 минут.

Виды упражнения «планка»

Существует не меньше 100 вариантов выполнения «планки» с акцентом на ту или иную мышечную группу. Усложненные варианты вовлекают в работу большее число мышц и используют меньше точек опоры, поэтому польза от упражнения возрастает.

Наиболее популярные виды «планки»: стоя на локтях, коленях, под углом 45о, в широкой стойке, с диагональю, с поднятой рукой, а также обратная и динамическая «планка», с утяжелением и использованием спортивных снарядов. С их помощью вносят разнообразие в тренировки после освоения базового варианта. Как правило, к усложненным техникам переходят после 6-9 месяцев выполнения классической стойки без погрешностей.

На локтях

При выполнении упражнения активно прорабатываются мышцы бедер. Предплечья расположены вертикально под плечами, руки согнуты под прямым углом в локтях. Тело принимает форму прямой линии.

На фитболе

Варианты выполнения упражнения: на вытянутых руках, на предплечьях, с попеременным подъемом одной ноги. Позволяет одновременно облегчить выполнение и усилить проработку отдельных мышечных групп. Рекомендовано для начинающих атлетов.

Техника выполнения боковой «планки»

  • Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
  • Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье.
  • Напрягите брюшной пресс.
  • Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес нижней части тела на внешней части левой стопы.
  • Зафиксируйте положение.

На 1 руке попеременно

Помогает эффективно прокачивать мышцы рук и грудной клетки, формирует идеальную осанку.

  • Встаньте в классическую «планку».
  • Широко расставьте ноги в упоре на носки.
  • Поднимите одну руку, сохраняя равновесие. Зафиксируйте положение.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите для второй руки.

На одной руке и одной ноге

Хорошее упражнение для проработки косых мышц живота.

  • Исходное положение — «планка» на локтях.
  • Не поворачивая корпус, одновременно вытяните руку и противоположную ногу параллельно полу. Зафиксируйте положение.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите для второй руки и ноги.

С утяжелением

Упражнение выполняется на 3-х или 2-х опорных точках, поэтому помогает эффективно прорабатывать отдельные группы мышц. Его разновидности:

  • Классическая планка с отведением руки с гантелей назад. Работают квадратная и широчайшие мышцы спины, четырехглавые мышцы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы и мышцы пресса.
  • Классическая планка с отведением руки с гантелей в сторону. Работают те же мышечные группы.
  • Планка с упором на вытянутую руку и противоположное колено. Вторая нога и рука с гантелей вытянуты параллельно полу. Работают квадратная мышца спины, бицепсы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы, ягодичные мышцы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
  • Боковая планка с отведением прямой ноги и руки с гантелей. Работают отводящая мышца бедра, грудные мышцы, трицепсы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
  • Боковая планка на предплечье с вытягиванием вперед прямой ноги и руки с гантелей. Работают пресс и косые мышцы живота, четырехглавая, приводящая и отводящая мышцы бедра, грудные мышцы и трицепс.

Динамическая «планка» с боковым упором

  • Левое предплечье опустите на пол, чтобы локоть находился строго под плечом.
  • Одна стопа поверх другой (облегченный вариант — на ширине плеч).
  • Таз, бедро и бок образуют прямую линию.
  • Поднимите вверх правую руку.
  • На выдохе начинайте делать скручивание.
  • Правую руку медленно опустите, заведите под корпус и максимально скрутите его.
  • На вдохе возвратитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода — 15, 20 и 25 раз.

Разные техники выполнения можно объединять в комплексы. Примерный 5-минутный комплекс упражнений:

  1. Классическая «планка» — 1 минута.
  2. Стойка на локтях — 30 секунд.
  3. Стойка с поднятой ногой — 1 минута: по 30 секунд на каждую ногу.
  4. Боковая «планка» — по 30 секунд на каждую сторону, всего — 1 минута.
  5. Базовая «планка» — 30 секунд.
  6. Стойка на локтях — 1 минута.

При регулярном выполнении «планки» развиваются бицепсы, трицепсы, поясничные, ягодичные, дельтовидные, боковые, косые и другие мышцы. Эффективность выполнения упражнения можно дополнительно повысить с помощью ряда мер:

  • Постелите на пол гимнастический коврик — это устранит давление от твердого пола, и дискомфорт не будет отвлекать вас от выполнения упражнения.
  • Ритмичное дыхание — задержки иногда приводят к опасным резким перепадам артериального давления.
  • Разминка — не делайте упражнение без предварительного разогрева: поприседайте, сделайте несколько наклонов корпуса или растяжку.
  • Расслабление мышц — после упражнения немного подвигайтесь, пока не стабилизируется дыхание и не пройдет мышечное напряжение.
  • Правильное питание — не переедайте и не голодайте. Ешьте белковую пищу, сложные углеводы, ценные жиры, витамины и минералы для гармоничного развития мышц.

Как правильно стоять в «планке»: типичные ошибки при выполнении упражнения

Неосознанные попытки облегчить нагрузку на мышцы вредят правильной технике выполнения «планки». Чаще всего встречаются такие ошибки:

  • Руки не находятся строго под проекцией плечевого сустава. Это увеличивает нагрузку на позвоночник, особенно его шейный отдел.
  • Ноги широко расставлены. Недостаточно прорабатываются мышцы пресса.
  • Позвоночник изогнут. Повышается риск травмы и болей в спине.
  • Ноги недостаточно напряжены. Повышается нагрузка на поясницу.
  • Ягодицы не напряжены. Не тренируются ягодичные мышцы.
  • Живот не втянут. Не тренируются мышцы пресса.
  • Голова «смотрит» прямо. Могут развиться боли в шее.
  • Сильно напряжена область между лопатками. Могут появиться боли в грудном отделе позвоночника.

У современного человека не всегда есть время, чтобы посещать спортивный зал. Именно этим объясняется популярность «планки», требующей несколько минут в день. Многие специалисты считают упражнение идеальным ‒ позволяющим добиваться впечатляющих изменений тела и всего организма. Тем не менее «планка» не дает мгновенного эффекта — чтобы увидеть результат, ее нужно делать регулярно.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Упражнение планка: описание, техника выполнения, преимущества

Общая информация

Не всегда слово «тренировка» означает многочасовые прыжки в спортзале. Сегодня многие продвинутые инструкторы говорят о том, что правильно организованное занятие может продолжаться совсем немного времени, но при этом быть достаточно эффективным. Что дает упражнение планка? За короткое время удается задействовать большое количество мышц. Это изометрическая тренировка, которая принципиально отличается от обычной изотонической. Она имеет ряд очевидных преимуществ:

— Чтобы задействовать необходимые мышцы, требуется гораздо меньшее количество времени — вместо 1−2 часов аэробной нагрузки достаточно нескольких минут.

— Восстановление проходит намного быстрей, чем после обычной тренировки. Следовательно, занятия можно проводить гораздо чаще и быстрее добиться необходимого эффекта.

— Во время выполнения планки развиваются именно те группы мышц, которые являются наиболее ослабленными.

Как же это получается? Дело в том, что в процессе динамических занятий наибольшее напряжение возможно лишь в течение нескольких секунд. Суммарно за одну тренировку такого времени не наберется и 10 мин. Эффективность «планки» в том, что того же эффекта можно достигнуть лишь за несколько минут занятий в день. А прирост силовых показателей будет таким же. Энергия, которая в зале будет расходоваться на поддержание движения, во время изометрических занятий целиком тратится на напряжение мышц. В этом причина того, что они развиваются быстрей.


Описание упражнения

Название, вероятно, вызвано тем, как следует выполнять упражнение. Это стойка на полу, тело образует прямую. Локти согнуты и служат опорой для верхней части туловища, ноги стоят на носках. Необходимо задействовать мышцы пресса и бедер, при их помощи удерживая корпус в прямом положении. Не должно быть прогибов в области поясницы. В классический вариант можно внести разнообразие, усложняя его. Например, новичкам проще держать ноги широко, но если ступни поставить ближе друг к другу, задача станет несколько труднее. Планка для похудения живота — прекрасный вариант, она намного эффективнее, чем любые скручивания. Но здесь важно не забывать и о правильном питании. Любые усилия на тренировке могут пойти прахом, если не оставить привычку переедать, продолжать употреблять вредную пищу. Упражнение показано тем, кто испытывает дискомфорт в области поясницы. Уже через несколько дней будет заметно улучшение.


Противопоказания

— Травмы верхней части туловища и ног.

— Большая степень ожирения.

— Межпозвоночная грыжа, травмы позвоночника.

— Запрещено делать планку при беременности и сразу после родов.

Женщинам в период менструации надо воздержаться от радикальных физических нагрузок. Это касается и первого месяца после родов. Надо дать организму время прийти в форму. Если сразило простудное заболевание, обострились хронические недомогания, заниматься также не следует — в таком состоянии планка, скорее, принесет не пользу, а вред. Не стоит также слишком долго держать неподвижное положение. Лучше усложнить технику (например, выполнить обратную планку), находиться в статике дольше 2 мин. нельзя, это может спровоцировать проблемы с сердцем, особенно у людей с повышенным давлением. Если имеются сомнения, лучше посоветоваться с врачом перед тем, как начинать занятия.

Какие мышцы работают

Замечательное свойство планки в том, что для ее выполнения используется практически все тело — от пальцев ног до шеи. Одновременно активизируется целый комплекс мышц, часть которых в обычной жизни довольно трудно «включить».

— Мышцы кора — они отвечают за стабилизацию корпуса, красивую осанку, поддерживают позвоночник. Включают в себя косые, прямые, поперечные мышцы живота; ягодичные, плечевые.

— Мышцы-стабилизаторы — мышца позвоночника (выпрямляющая), мышца поясницы (квадратная), дельтовидные, вращатели плеча, ромбовидные, трапециевидные, бицепсы, трехглавые.

Техника выполнения.

Любое упражнение следует делать правильно, иначе ожидаемого результата не получить. Более того, в некоторых случаях это может привести к травмам. Поэтому не надо торопиться, осваивая новые для себя горизонты. Чтобы принять нужное положение, надо напрячь бедра и ягодицы. Во-первых, это «включает» все нужные мышцы верхней части тела. Во-вторых, помогает держать поясницу в нужном положении. Спина должна сохранить свои природные изгибы (шейный, грудной, поясничный), при этом нельзя давать ей «проваливаться» или слишком сильно поднимать таз. Это основная сложность выполнения планки. Для контроля лучше сфотографировать себя или попросить кого-то проверить положение. Фото правильного выполнения можно найти в интернете.

Распространенные ошибки, которые допускают новички:

— Слишком высокое расположение таза — так проще, но мышцы живота не будут работать должным образом.

— Слишком низкое положение таза — создает нежелательный прогиб в области спины. Голова запрокинута вверх — во избежание этого надо смотреть в пол.

— Неправильное дыхание — дышать необходимо свободно, без задержек, или мышцы не смогут насытиться кислородом.

Если упражнение является частью тренировки, разминаться перед ним не нужно. Но когда планка выполняется в домашних условиях, обязательно предварительно разогреться: сделать круговые движения руками, размять ноги, шею, поясницу. Ведь нагрузка хоть и непродолжительная, но ощутимая.

Для продвинутых.

Упражнение планка для похудения в последнее время рекомендуется довольно часто. Оно действительно способно в короткие сроки «подтянуть» отвисший низ живота, сделать фигуру более атлетичной. Но привычные занятия не дадут нужного эффекта — их необходимо усложнять. Поэтому, когда классический вариант освоен, необходимо переходить к другим. Хороший результат дает комбинация нескольких видов упражнения, из них составляются суперсеты. Например, классическая на вытянутых руках, затем на локтях, планка на левой и на правой руке. Перерывы между упражнениями непродолжительные — не более 0,5 мин., между сетами — 1 мин. В первую неделю делают по 3 подхода, когда они начинают даваться легко — по 4. Время нахождения в статической позе постепенно увеличивается — с 15 сек. на первой неделе, до минуты через месяц.

Боковая планка хорошо прокачивает косые мышцы пресса, она существует в разных видах:

— ноги согнуты в коленях;

— ноги на фитболе;

— ноги на скамейке;

— с перекатами; на одной ноге (вторая поднята).

Чтобы правильно выполнить упражнение, локоть необходимо поставить строго под плечевым суставом. Сначала необходимо лечь на бок, опереться об одну руку, другую прижать к телу. Перед тем как приподнять таз, надо напрячь живот. Всего же насчитывается около сотни разновидностей планки, поэтому каждый сможет выстроить себе программу сообразно уровню подготовки.

Преимущества.

1. Планка — одно из самых безопасных упражнений на мышцы живота, оно не травмирует позвоночник, как большинство скручиваний.

2. Регулярное выполнение является прекрасной профилактикой остеохондроза.

3. Упражнение можно делать людям с избыточным весом (опустившись на колени) и тем, чья физическая форма далека от совершенства.

4. Изометрическая нагрузка позволяет задействовать даже глубоко залегающие мышцы.

5. Тонизирует мышечный корсет, что улучшает осанку, стабилизирует весь корпус.

6. Занятия можно проводить в любое удобное время — некоторые умудряются совмещать их даже с работой в офисе. Правда, желательно, чтобы после трапезы прошло хотя бы полчаса, или будет тяжело.

Чтобы зафиксировать свои успехи, следует вести дневник тренировок. Упражнения с собственным весом прекрасно развивают физическую форму. Они использовались атлетами еще в античные времена. Лишь с прошлого столетия стали рассматриваться как приложение к многочисленным тренажерам. Но на самом деле эффективность планки от этого не становится меньше. Уже через пару недель занятий искривленная осанка выправится, ноги станут выглядеть более стройными, живот подтянется, мышцы на руках придут в тонус. Чтобы добиться максимальной эффективности, опытные спортсмены советуют регулярно «удивлять» организм сменой программы, интенсивностью занятий. Статические варианты упражнения чередовать с динамическими. Тогда тело вынуждено будет работать с наибольшей отдачей. Конечно, полноценную тренировку одно упражнение не заменит, но окажет положительное влияние на настроение, поднимет общий тонус, пробудит желание развиваться дальше. Так что не следует недооценивать такое простое с виду упражнение, как планка: в нем заложен большой потенциал.

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/planka-opisanie-tehnika-vypolneniya-preimushhestva.html Nasporte.Guru © Энциклопедия спорта

Упражнение планка — как делать правильно? Лучшие виды — техника

Упражнение планка — это стойка на локтях при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — новички начинают с 20-30 сек, доходя до минуты и более.

Правильная техника упражнения подразумевает развитие умения осознанно напрягать пресс, поддерживая при этом нормальный ритм дыхания. Результатом регулярного выполнения планки на локтях является укрепление внутренних мышц корпуса и улучшение осанки.

// Упражнение планка

Планка на локтях – это статическое упражнение для развития мышц абдоминального пресса. Ее принципиальным отличием от динамических упражнений на пресс является то, что она не требует движения. Необходимо задержаться в позиции на определенное количество времени, не делая повторений.

Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно эффективна и считается одним из лучших упражнений на пресс, а также в простым способом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы лишь провоцируете боли в спине.

В случае с новичками, планка нужна для развития умения вовлекать в работу внутреннюю мускулатуру живота. Это позволяет активировать пресс при выполнении обычных динамических упражнений. Помимо прочего, планка вовлекает в работу ягодицы и служит отличным дополнением к упражнениям для ягодичных мышц.

// Польза упражнения планка:

  • развивает внутренние мышцы живота
  • укрепляет мышцы диафрагмы
  • улучшает осанку
  • уменьшает обхват талии

// Читать дальше:

Как правильно делать?

С одной стороны, планка на вытянутых руках является более простым для начинающих — с другой стороны, новичкам проще соблюдать правильную технику при выполнении планки на локтях. Роль играет то, что при опоре на локти нагрузка распределяется более равномерно, позволяя акцентировать внимание на работе пресса.

Правильное выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота, делая пресс подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения или избавления от жира на живота.

// Читать дальше:

Что дает планка?

В первую очередь, планка дает улучшение чувства равновесия — особенно при выполнении вариаций с попеременным поднятием ног. При соблюдении правильной техники упражнение учит вовлекать в работу мышцы корпуса — помните, что при нахождении в стойке на локтях необходимо держать пресс в максимальном напряжении.

Также планка делает мышцы живота более подтянутыми и упругими — что влияет на общий вид тела. Выполняя планку ежедневно в 3-4 подхода по 30-60 секунд, вы сможете добиться результата уже через неделю. Особенно сильно эффект проявится при чередовании планки с дыхательным упражнением вакуум в животе.

Делаю планку месяц, по программе, сегодня второй день второго месяца пошел, результат нереальный, кубики появились, косые мышцы живота выделяются.

Михаил

Как научиться делать?

Для выполнения планки необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса. Упражнение рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «30-60 сек планка + 30-60 сек отдыха», делая 3-4 повторения цикла.

Необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени, но и обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.

// Планка для новичков — пошаговый гид

Виды упражнения планка

Существует множество вариаций упражнения планка — ее можно делать как на вытянутых руках, так и на локтях. К более сложным видам относятся боковая планка и планка с поочередным поднятием ног, а к максимально сложным — со скручиванием, а также с подтягиванием колена к груди. Подробнее о видах в планки мы рассказывали в материале о домашних упражнениях на пресс.

1. Планка на вытянутых руках

Наиболее легкая (с точки зрения нагрузки мышц) вариация планки. Займите неподвижное положение, напрягите пресс, сохраняйте нормальный ритм дыхания. Взгляд — перед собой.

2. Планка на локтях

Подобная вариация дает меньшую нагрузку на запястья, однако увеличивает вовлечение пресса и мышц верхней части спины. Правильная техника подразумевает, что копчик смотрит назад.

3. Планка на локтях с поднятием ног

Попеременный подъем ног существенно увеличивает нагрузку на нижний пресс. Сперва задержитесь 30-40 сек в планке, затем сделайте 5-10 подъемов каждой ногой. Держите мышцы живота в напряжении.

4. Боковая планка

Напрягая мышцы пресса, приподнимите таз вверх, вытягивая корпус в линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие. Опционально может включать скручивание (верхняя рука к нижнему локтю).

// Читать дальше:

Программа упражнений

Ключевым правилом выполнения планки является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, держит прямую позицию тела. Кроме этого, важно сохранять нормальный ритм дыхания, не задерживая воздух в легких.

Девушкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках, а мужчинам — начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу.

// Сколько держать планку:

  • Новички: 15 секунд х 3 подхода
  • Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
  • Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Как НЕ надо делать планку

Типичные ошибки при выполнении упражнения планка — это чрезмерный подъем ягодиц вверх, а также создание избыточной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины на мышцы живота.

Взгляд при этом направлен перед собой, шея не заламывается вверх. Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз.

Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей поверхности ладони, а не просто давить на запястье.

Противопоказания

Если вы испытываете боли в спине, выполняйте планку под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

***

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 октября 2020

Планки: виды, правильная техника, ошибки

Классическое упражнение планка укрепляет весь мышечный корсет, но больше всего нагружает мышцы живота и спины – кора.

И это одно и весьма эффективное упражнение поможет вам всегда оставаться в форме.

Планка изначально – это статичное упражнение, но подготовленные люди могут разнообразить его с помощью добавления динамики и дополнительных элементов.


Виды:

  1. Планка на вытянутых руках (или с опорой на локти, также может быть вариация с упором на фитбол)
  2. Планка с поднятой рукой и/или ногой (то же самое с опорой на локоть)
  3. Боковая планка на локте или на вытянутой руке (или с опорой на две точки — рука и нога или плечо и нога)
  4. Скручивания в планке
  5. Обратная планка (упор на руки, но лицом вверх) на прямых руках и согнутых ногах
  6. Планка – дельфин (как поза йоги «собака мордой вниз»)
  7. Планка с упором на руки и подтягиванием колена
  8. Чередование отжиманий и боковой планки
  9. Боковая планка с опусканием бедра вниз
  10. Чередование планки и прыжка в упор-присед
  11. Бонус: планка с утяжелителями на руках и ногах

Планка направлена на формирование мышечного корсета, и речи о накачивании мускулатуры не идет. Это укрепляющее упражнение, направленное на все основные группы мышц, но в первую очередь на верхний и нижний отделы брюшного пресса, абдоминальных и мышцы спины. Планка также хороша тем, что не вызывает движения суставов, а значит наименее травматична. Выполнение планки позволяет также укрепить мышцы плеча и груди, развитию бицепса.


Техника выполнения планки:
планка требует совокупного напряжения мышц кора во время удерживания собственного веса. Главный фокус в том, чтобы выдерживать прямую линию спины, ног, головы. Для этого наблюдайте за собой в зеркало хотя бы первое время. Второй секрет выполнения – время: начните с удержания планки в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время. Выполняйте каждый день по 3-5 повторений. К тому же полезно использовать вспомогательные упражнения – отжимания и подтягивания, не забывать о разогреве тела до упражнения и о растяжке – после.

Распространенные ошибки при выполнении планки:

  1. Угол согнутых рук в локтях больше, чем 90°. Следите за этим – лучше всего в первые разы контролировать себя с помощью зеркала.
  2. Круглая спина. Спина должна быть прямой, допускается небольшой прогиб в области поясницы, но не в районе лопаток!
  3. Неправильное положение таза и провал туловища. Таз не должен проваливаться, прогибая вашу поясницу – также внимательно следите за этим!
  4. Расположение запястий. При помещении рук под углом 90° часто возникает давление и боль. Поэтому разместите руки немного дальше от линии плеча.
  5. Неправильное положение головы. Голова должна «продолжать» ровную линию спины. Поэтому не опускайте голову вниз и не закидывайте ее вверх. Мышцы шеи не должны быть напряжены.

Яна Солнечная

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Упражнение планка: техника выполнения, преимущества, отзывы

Избавиться от жировых складок в области талии мечтают многие. И мужчины, и женщины хотят иметь фигуру, которую не стыдно показать окружающим во время пляжного сезона. Но немногие знают, что для этого бесполезно делать скручивания. Одним из лучших упражнений, формирующих фигуру, является планка. Для ее выполнения начинающим не нужен абонемент в фитнес-клуб, а для продвинутых существует добрая сотня разновидностей выполнения.

Общая информация

Не всегда слово «тренировка» означает многочасовые прыжки в спортзале. Сегодня многие продвинутые инструкторы говорят о том, что правильно организованное занятие может продолжаться совсем немного времени, но при этом быть достаточно эффективным.

Что дает упражнение планка? За короткое время удается задействовать большое количество мышц. Это изометрическая тренировка, которая принципиально отличается от обычной изотонической. Она имеет ряд очевидных преимуществ:

  • Чтобы задействовать необходимые мышцы, требуется гораздо меньшее количество времени — вместо 1−2 часов аэробной нагрузки достаточно нескольких минут.
  • Восстановление проходит намного быстрей, чем после обычной тренировки. Следовательно, занятия можно проводить гораздо чаще и быстрее добиться необходимого эффекта.
  • Во время выполнения планки развиваются именно те группы мышц, которые являются наиболее ослабленными.

Как же это получается? Дело в том, что в процессе динамических занятий наибольшее напряжение возможно лишь в течение нескольких секунд. Суммарно за одну тренировку такого времени не наберется и 10 мин. Эффективность «планки» в том, что того же эффекта можно достигнуть лишь за несколько минут занятий в день. А прирост силовых показателей будет таким же.

Энергия, которая в зале будет расходоваться на поддержание движения, во время изометрических занятий целиком тратится на напряжение мышц. В этом причина того, что они развиваются быстрей.

Описание упражнения

Название, вероятно, вызвано тем, как следует выполнять упражнение. Это стойка на полу, тело образует прямую. Локти согнуты и служат опорой для верхней части туловища, ноги стоят на носках. Необходимо задействовать мышцы пресса и бедер, при их помощи удерживая корпус в прямом положении. Не должно быть прогибов в области поясницы.

В классический вариант можно внести разнообразие, усложняя его. Например, новичкам проще держать ноги широко, но если ступни поставить ближе друг к другу, задача станет несколько труднее.

Планка для похудения живота — прекрасный вариант, она намного эффективнее, чем любые скручивания. Но здесь важно не забывать и о правильном питании. Любые усилия на тренировке могут пойти прахом, если не оставить привычку переедать, продолжать употреблять вредную пищу.

Упражнение показано тем, кто испытывает дискомфорт в области поясницы. Уже через несколько дней будет заметно улучшение.

Противопоказания

  • Травмы верхней части туловища и ног.
  • Большая степень ожирения.
  • Межпозвоночная грыжа, травмы позвоночника.
  • Запрещено делать планку при беременности и сразу после родов.

Женщинам в период менструации надо воздержаться от радикальных физических нагрузок. Это касается и первого месяца после родов. Надо дать организму время прийти в форму. Если сразило простудное заболевание, обострились хронические недомогания, заниматься также не следует — в таком состоянии планка, скорее, принесет не пользу, а вред.

Не стоит также слишком долго держать неподвижное положение. Лучше усложнить технику (например, выполнить обратную планку), находиться в статике дольше 2 мин. нельзя, это может спровоцировать проблемы с сердцем, особенно у людей с повышенным давлением.

Если имеются сомнения, лучше посоветоваться с врачом перед тем, как начинать занятия.

Какие мышцы работают

Замечательное свойство планки в том, что для ее выполнения используется практически все тело — от пальцев ног до шеи. Одновременно активизируется целый комплекс мышц, часть которых в обычной жизни довольно трудно «включить».

  • Мышцы кора — они отвечают за стабилизацию корпуса, красивую осанку, поддерживают позвоночник. Включают в себя косые, прямые, поперечные мышцы живота; ягодичные, плечевые.
  • Мышцы-стабилизаторы — мышца позвоночника (выпрямляющая), мышца поясницы (квадратная), дельтовидные, вращатели плеча, ромбовидные, трапециевидные, бицепсы, трехглавые.

Техника выполнения

Любое упражнение следует делать правильно, иначе ожидаемого результата не получить. Более того, в некоторых случаях это может привести к травмам. Поэтому не надо торопиться, осваивая новые для себя горизонты.

Чтобы принять нужное положение, надо напрячь бедра и ягодицы. Во-первых, это «включает» все нужные мышцы верхней части тела. Во-вторых, помогает держать поясницу в нужном положении.

Спина должна сохранить свои природные изгибы (шейный, грудной, поясничный), при этом нельзя давать ей «проваливаться» или слишком сильно поднимать таз. Это основная сложность выполнения планки. Для контроля лучше сфотографировать себя или попросить кого-то проверить положение. Фото правильного выполнения можно найти в интернете.

Распространенные ошибки, которые допускают новички:

  • Слишком высокое расположение таза — так проще, но мышцы живота не будут работать должным образом.
  • Слишком низкое положение таза — создает нежелательный прогиб в области спины.
  • Голова запрокинута вверх — во избежание этого надо смотреть в пол.
  • Неправильное дыхание — дышать необходимо свободно, без задержек, или мышцы не смогут насытиться кислородом.

Если упражнение является частью тренировки, разминаться перед ним не нужно. Но когда планка выполняется в домашних условиях, обязательно предварительно разогреться: сделать круговые движения руками, размять ноги, шею, поясницу. Ведь нагрузка хоть и непродолжительная, но ощутимая.

Для продвинутых

Упражнение планка для похудения в последнее время рекомендуется довольно часто. Оно действительно способно в короткие сроки «подтянуть» отвисший низ живота, сделать фигуру более атлетичной. Но привычные занятия не дадут нужного эффекта — их необходимо усложнять. Поэтому, когда классический вариант освоен, необходимо переходить к другим.

Хороший результат дает комбинация нескольких видов упражнения, из них составляются суперсеты. Например, классическая на вытянутых руках, затем на локтях, планка на левой и на правой руке. Перерывы между упражнениями непродолжительные — не более 0,5 мин., между сетами — 1 мин. В первую неделю делают по 3 подхода, когда они начинают даваться легко — по 4. Время нахождения в статической позе постепенно увеличивается — с 15 сек. на первой неделе, до минуты через месяц.

Боковая планка хорошо прокачивает косые мышцы пресса, она существует в разных видах:

  • ноги согнуты в коленях;
  • ноги на фитболе;
  • ноги на скамейке;
  • с перекатами;
  • на одной ноге (вторая поднята).

Чтобы правильно выполнить упражнение, локоть необходимо поставить строго под плечевым суставом. Сначала необходимо лечь на бок, опереться об одну руку, другую прижать к телу. Перед тем как приподнять таз, надо напрячь живот.

Всего же насчитывается около сотни разновидностей планки, поэтому каждый сможет выстроить себе программу сообразно уровню подготовки.

Преимущества

  1. Планка — одно из самых безопасных упражнений на мышцы живота, оно не травмирует позвоночник, как большинство скручиваний. Регулярное выполнение является прекрасной профилактикой остеохондроза.
  2. Упражнение можно делать людям с избыточным весом (опустившись на колени) и тем, чья физическая форма далека от совершенства.
  3. Изометрическая нагрузка позволяет задействовать даже глубоко залегающие мышцы. Тонизирует мышечный корсет, что улучшает осанку, стабилизирует весь корпус.
  4. Занятия можно проводить в любое удобное время — некоторые умудряются совмещать их даже с работой в офисе. Правда, желательно, чтобы после трапезы прошло хотя бы полчаса, или будет тяжело. Чтобы зафиксировать свои успехи, следует вести дневник тренировок.
  5. Упражнения с собственным весом прекрасно развивают физическую форму. Они использовались атлетами еще в античные времена. Лишь с прошлого столетия стали рассматриваться как приложение к многочисленным тренажерам. Но на самом деле эффективность планки от этого не становится меньше. Уже через пару недель занятий искривленная осанка выправится, ноги станут выглядеть более стройными, живот подтянется, мышцы на руках придут в тонус.

Чтобы добиться максимальной эффективности, опытные спортсмены советуют регулярно «удивлять» организм сменой программы, интенсивностью занятий. Статические варианты упражнения чередовать с динамическими. Тогда тело вынуждено будет работать с наибольшей отдачей.

Конечно, полноценную тренировку одно упражнение не заменит, но окажет положительное влияние на настроение, поднимет общий тонус, пробудит желание развиваться дальше. Так что не следует недооценивать такое простое с виду упражнение, как планка: в нем заложен большой потенциал.

Упражнение планка

Отзывы

О планке мне рассказала подруга. После рождения дочери фигура у меня «поплыла», я перестала себе нравиться, настроение было не супер. Согласилась ради эксперимента делать это упражнение в течение месяца. Занималась два раза в день, начинала с 30 сек., теперь могу выстоять примерно 2 мин. Не скажу, что сильно похудела, но появился интерес к спорту, записалась в зал, отражение в зеркале стало более привлекательным, подтянутым.

Оксана, домохозяйка

Долгое время страдал от болей в спине, про упражнение узнал от внучки. Пообещал ей, что попробую его сделать. Поначалу было трудно, начинал с нескольких секунд. Черед пару недель заметил, что поднимаюсь в квартиру без одышки, а поясница болит намного реже.

Григорий, пенсионер

После вторых родов живот стал висеть. Хотя лишнего веса особого не было, фигура выглядела некрасиво. Времени на посещение тренажеров не было, я искала упражнение, выполнение которого возможно дома. Выбрала планку, хотя отзывы были противоречивыми — не у всех она получается, судя по ним. Однако я не пожалела. На вид довольно простое, но выполнение требует большой концентрации. Через пару месяцев стали заметны изменения. Перед возвращением на работу фигура моя оказалась в отличной форме!

Юлия, менеджер

Классическая планка на локтях для крепкого пресса: как правильно делать. |

Несмотря на кажущуюся простоту, планка относится к упражнениям, оказывающим огромную нагрузку на основные группы мышц нашего тела. Это становится существенным препятствием на пути к ежедневному выполнению нужного количества подходов. Кто-то считает планку слишком сложной и переходит на менее эффективные упражнения, а кто-то отказывается от ее выполнения из-за возникающих болевых ощущений или перегруженности мышц.

Обеспечить правильную подготовку тела к дальнейшим нагрузкам и постепенно наращивать количество подходов помогает более легкая разновидность планки – планка на локтях.

Какие мышцы работают?

Привлекательность планки, как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, обусловлена положительным влиянием на основные группы мышц:

  • Мышцы спины подвергаются значительным укрепляющим нагрузкам, во время которых прорабатывается все, начиная от шейного отдела и заканчивая глубокими мышцами спины.
  • Мышцы рук принимают на себя половину тяжести вашего тела и крепнут после каждого подхода, не меняя своего объема – руки остаются стройными и изящными.
  • Мышцы живота – во время выполнения планки вы не раз почувствуете их предательскую дрожь. Планка способствует формированию рельефа брюшного пресса и позволяет проработать проблемные участки – боковые и нижние мышцы живота.
  • Мышцы ног – именно на них приходится большая часть тяжести тела начинающего спортсмена. Во время стойки на локтях напрягается все – от бедер до икр.
  • Ягодичные мышцы – любимый пункт прекрасной половины человечества. Планка на локтях позволяет значительно укрепить три парных мышцы ягодичной области – большую, среднюю и малую, а также помогает избавиться от целлюлита на этом традиционно сложном участке нашего тела.

Интересный факт:

Планка на локтях оказывает повышенную нагрузку на мышцы живота и является популярным и надежным решением для создания рельефного пресса.

Техника правильной стойки на локтях

Планка на локтях практически не отличается от классического варианта этого упражнения, но имеет свои нюансы. Чтобы избежать ошибок и повреждения мышц, обратите внимание на то, как правильно делать планку на локтях:

  • Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
  • Расставьте локти на ширине плеч.
  • Сцепите руки в замок (легкий вариант) или держите параллельно друг другу (для более интенсивной нагрузки).
  • Держите тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следите за положением поясницы.
  • Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Вы готовы к проведению упражнения – засекайте время и старайтесь оставаться неподвижными.
  • Отдохните и приступайте к следующему подходу.

Внимательно следите за состоянием своего тела – жжение в мышцах, легкая дрожь или пошатывание естественны, болевые ощущения или судороги сигнализируют о необходимости немедленного прекращения упражнения.

Важно!

Несмотря на то, что планка оказывает замечательный профилактический и лечебный эффект на мышцы спины, усиливающаяся боль в плечах или между лопатками является противопоказанием к выполнению упражнения.

Подходы – количество или качество?

Количество подходов и их продолжительность напрямую зависит от физического состояния человека и подбирается индивидуально. Общие рекомендации ко времени выполнения и количества подходов начинается с двух упражнений по 30-60 секунд, а по мере укрепления и привыкания мышц этот показатель увеличивается в зависимости от ваших пожеланий.

Качество планки превалирует над временем ее выполнения. Обратите внимание на фото – так выглядит правильная стойка техника стойки на локтях, обеспечивающая равномерную нагрузку на основные группы мышц без деструктивного влияния на мышцы спины. Если вы чувствуете, что не можете продолжать упражнение правильно – отвлекитесь и дайте телу отдохнуть.

Совет

Тело – лучший учитель и советчик. Прислушивайтесь к вашему организму, он подскажет, сколько нужно держать планку.

Планка как залог здоровья

Общеизвестный факт – любая тренированная мышца становится крепче и сильнее, а регулярные умеренные нагрузки на организм оказывают положительное влияние на самочувствие человека и увеличивают срок жизни. Простота выполнения планки и отсутствие необходимости в спортивном инвентаре делает ее отличным вариантом для утренней зарядки или разминки во время рабочего дня. Польза планки на локтях обусловлена положительным влиянием на абдоминальные мышцы.  Они отвечают за стабилизацию и поддержание правильного баланса тела. Недостаточные нагрузки приводят к ослаблению абдоминальных мышц и прогрессирующим проблемам со здоровьем вплоть до неправильного функционирования внутренних органов, избежать которых и помогает это замечательное упражнение.

Рекомендуем посмотреть полезное видео по технике выполнения планки на локтях:

Стабильная и нестабильная поверхность

Выполнение упражнения планка на неустойчивой поверхности увеличивает активность основных мышц больше, чем выполнение упражнения на устойчивой поверхности, из-за увеличения потребности в мышцах. [3]

Неустойчивую поверхность можно обеспечить с помощью динамической подушки или подвесного устройства. [3]

Yong-chan Do et al, исследование показывает более высокую активацию поперечной мышцы живота с динамической подушкой для нижних конечностей, чем с динамической подушкой для верхней конечности, для поддержания стабильности таза. [2]

Варианты

Есть много вариантов упражнения планка, в том числе;

  • Планка передняя
  • Передняя планка с разгибанием бедер: высокая активация ягодичных мышц макс.
  • Боковая планка
  • Отведение боковой планки: высокая активация средней ягодичной мышцы на контралатеральной стороне, несущей нагрузку. [9]

Значение для физиотерапии

Используется для профилактики и реабилитации боли в пояснице в рамках основных тренировочных программ. [10]

Выполнение упражнения «планка» на неустойчивой поверхности можно использовать как прогрессию для повышения устойчивости туловища. [11]

Положительно влияет на предотвращение травм. [12]

Ссылки

  1. ↑ Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. Электромиографическое сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и задним наклоном и традиционным упражнением планки. Спортивная биомеханика. 2014 3 июля; 13 (3): 296-306.
  2. 2,0 2,1 Do YC, Yoo WG. Сравнение толщины поперечной мышцы живота и внутренних косых мышц живота при выполнении планок на разных опорных поверхностях.Журнал физиотерапевтической науки. 2015; 27 (1): 169-70.
  3. 3,0 3,1 3,2 Ли Дж. , Чон К. Х., Ли Х., Шин Дж. Й., Чхве Дж. Л., Кан С. Б., Ли Б. Х. Сравнение трех различных упражнений с планкой на поверхности на активность основных мышц. Наука физиотерапии и реабилитации. 2016; 5 (1): 29-33.
  4. ↑ Сельков Н.М., Экк М.Р., Ривас С. Активация и синхронизация поперечной мышцы живота улучшают следующую тренировку стабильности кора: рандомизированное испытание. Международный журнал спортивной физиотерапии.2017 Декабрь; 12 (7): 1048.
  5. 5,0 5,1 Джеймс В., Кендра С., Эрин Е., Стефани Д., Николь Л. Джон Х. Холлман. Величины мышечной активации стабилизаторов позвоночника у здоровых взрослых во время упражнений лежа на локтях с фитнес-мячом и без него. Теория и практика физиотерапии.2018: 34:
  6. ↑ Choi JH, Kim DE, Cynn H. Сравнение активности мышц туловища между традиционными планками и планками с изометрическим сокращением мышц голеностопных суставов у субъектов с хронической болью в пояснице.Journal of Strength and Conditioning Research, май 2019. 1064-8011.
  7. ↑ Су Ю.К., Мин Х.К., Юи Р.К., Ин GJ, Ын Й.С., Чжэ СО. Сравнение активности ЭМГ на мышцы живота при выполнении планки с односторонним и двусторонним дополнительным изометрическим приведением бедра. Журнал электромиографии и кинезиологии. 2016: 30: 9-14.
  8. ↑ Калатаюд Дж., Каса Дж., Мартин Ф., Якобсен, доктор медицины, Андерсен Л.Л., Коладо Дж. С.. Электромиографический эффект от использования различных фокусов внимания при выполнении упражнения на передней планке.Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2019: 98 (1): 26-29.
  9. ↑ Борен К., Конри С., Ле Когуик Дж., Папроцки Л., Войт М., Робинсон Т.К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2011 сентябрь; 6 (3): 206.
  10. ↑ Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Colado JC, Andersen LL. Прогрессирование упражнений на стабильность кора в зависимости от степени мышечной активности. Американский журнал физической медицины и реабилитации.2017 1 октября; 96 (10): 694-9.
  11. ↑ Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Colado JC, Gargallo P, Juesas Á, Muñoz V, Andersen LL. Активность мышц туловища во время различных вариаций упражнения планка лежа на спине. Опорно-двигательная наука и практика. 2017 1 апреля; 28: 54-8.
  12. ↑ Бирн Дж. М., Епископ Н. С., Кейнс А. М., Крейн К. А., Фивер А. М., Пирси Г. Е.. Влияние использования системы тренировки с подвеской на активацию мышц во время выполнения упражнения с передней планкой. Журнал исследований силы и кондиционирования.2014 1 ноября; 28 (11): 3049-55.

Идеальная планка: 5 простых шагов

Хотите красивый плоский живот, но можете обойтись без кранчей? Поздоровайтесь с идеальной доской.

Парение над предплечьями на несколько минут несколько раз в неделю — отличный способ задействовать мышцы живота, а также мышцы ягодиц, бедер и бедер. И, поскольку все эти мышцы работают в тандеме, планка должна быть благодарна за более сильный корпус в целом, который спасет вашу спину, когда вам нужно поднять что-то тяжелое или сохранить равновесие во время спотыка.

И, если все сделано правильно, идеальная планка также может здорово растянуть подколенные сухожилия, что может помочь уменьшить напряжение, связанное с чрезмерным сидением.

Но это ключ: вы должны выполнять упражнение правильно, чтобы получить все эти бонусные преимущества.

Подсчитайте следующую планку для удвоения, следуя этому простому руководству из пяти шагов.

Шаг 1: Расположите локти прямо под плечами.

Перед началом и на протяжении всего режима упражнений ваши плечи должны быть перпендикулярны полу и прямо под вашими плечами.Если ваши локти находятся слишком близко к талии, вы создадите избыточную нагрузку на переднюю часть плеч во время выполнения упражнения планка. Если ваши локти слишком широкие, у вас больше шансов выгнуть спину, что приведет к большей активации спины, чем к активации желудка. А если ваши локти находятся перед плечами, вы на самом деле выполняете более сложную версию упражнения (к которой вы, возможно, в конечном итоге будете готовы!). Но при базовой тренировке с планкой держите локти прямо под плечами.

Шаг 2: Сделайте и поддерживайте прямую линию тела от головы до пят.

Когда вы готовитесь к идеальной доске и держите ее, ваше тело должно образовывать жесткую линию от головы через позвоночник до ягодиц. Как часть этого, держите плечи назад и вниз — для этого представьте, что вы складываете лопатки вместе, а затем кладете их в задние карманы джинсов.

Удерживая это твердое тело, вы не допустите трех наиболее распространенных ошибок планки:

Распространенная ошибка 1: Дотягивается до шеи.Это может вызвать напряжение плеч и обычно является признаком того, что планка становится слишком жесткой. Как только вы не сможете удерживать прямую линию тела, опершись на колени перед выполнением следующей планки.

Распространенная ошибка 2: Возврат к работе. Это положение в основном будет выглядеть как правильная планка, за исключением того, что ваша середина спины будет иметь небольшой горб, как если бы вы носили панцирь черепахи. В этом положении большую часть стабилизации выполняет спина, а не пресс. Расправив плечи перед движением, вы должны сбросить панцирь.

Общая ошибка 3: Пузырьковая точка. Когда ваши ягодицы и бедра поднимаются вверх, вы сжимаете нижнюю часть спины … что приводит к ее болезненности. Планка должна помочь облегчить боль в пояснице, а не усилить ее. Лучший способ победить синдром пузырчатой ​​попки в доске — это выполнить третий шаг.

Основы Берпи: сломать любимый прием профессионалов в фитнесе

Прочитайте больше

Шаг 3: Сожмите ягодицы и переднюю часть бедер.

Идеальная фиксация на планке выглядит как пассивное упражнение — и это так для людей, которые проводят в этой позе пять минут и более. Но этого не должно быть: планка соединяет все ваше тело мостом, и она намного эффективнее и безопаснее, если ваше тело активно.

Когда вы достигнете прямой линии тела, сожмите ягодицы, как если бы вы пытались зажать мяч для гольфа между ягодицами. Это вызовет небольшой наклон бедер вперед. Это хорошо: ваши бедра будут на одном уровне с бедрами и туловищем, и поможет вам не выполнять позу «пузырясь ягодицами», описанную выше.Если вы когда-либо чувствовали боль в пояснице или давление во время выполнения планки, сжимание ягодиц таким образом должно исправить это — вы никогда не должны чувствовать доску в спине.

Согните также переднюю часть бедер. Это позволит выпрямить ноги, растянуть подколенное сухожилие и подтолкнуть ягодицы к тому, чтобы бедра оказались в нужном положении. Продолжайте сгибать ягодицы и бедра на протяжении всего движения.

Шаг 4: Напрягите пресс, как будто собираетесь получить удар.

Теперь, когда у вас прямая линия тела, ваши плечи развернуты, а ягодицы и квадрицепсы согнуты, ваш пресс находится в идеальном положении для тренировки.Сделайте это тоже активным: представьте, что кто-то собирается ударить вас кулаком в живот, и напрягите пресс, как если бы вы надеялись уменьшить удар. Это серьезно сократит продолжительность планки, но это правильный способ — именно так ваше ядро ​​сработает, когда вам действительно нужно выполнить бридж в реальной жизни.

Шаг 5: Продолжите упражнение.

Для большинства тренирующихся такая планка сокращает время, в течение которого вы можете удерживать положение, и это нормально: каждая секунда такой активной планки более эффективна, чем время, потраченное на выполнение упражнения с неправильным положением тела.Начните с активных удержаний продолжительностью от пяти до 10 секунд, отдыхая на коленях между повторениями.

Со временем даже эта активная версия станет проще. Вместо того чтобы зависать и зависать минуту за минутой, сделайте упражнение более сложным. Попробуйте эти три варианта для более жестких досок, но помните, что даже эти более жесткие варианты должны быть активными!

Progression 1: Ступни сложены друг над другом: вместо того, чтобы держать обе ступни позади себя, поставьте левую ногу позади себя в центре тела, а правый палец ноги поверх левой пятки. Это создаст планку «тренога» — в этом положении сохраняйте прямую линию тела и сгибайте все, как описано выше. Меняйте ноги при каждом повторении.

Прогресс 2: Ступни на ступеньках: Выполните идеальную планку с носками на нижней ступеньке лестницы. В этом положении не забывайте сохранять прямую линию тела от головы до пят.

Progression 3: Вытягивание рук: в традиционном положении планки предплечий на полу оторвите правую руку от пола и выпрямите локоть, чтобы рука оказалась рядом с ухом.Задержитесь на долю, затем вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Вот вам задача: когда вы поднимаете руку, положение туловища и бедер не должно меняться — бедра должны оставаться параллельными, а плечи — квадратными, а передние стороны обоих плеч обращены к полу. Если вы не можете сделать подъем предплечий, не изменив положение туловища или бедер, продолжайте практиковать традиционную планку.

Пробудили аппетит во время занятий идеальной планкой? А затем попробуйте прохладный и освежающий ледяной сок Cappuccino! >

Худей и поправляйся с доставкой вкусных блюд! Узнайте больше о диете Саут-Бич>

14 вариаций планки, за которые вы будете благодарны сердечнику

Погоня за идеальным прессом часто кажется испытанием на всю жизнь. Столько всего — пиццы, макарон и ну да, беременность! — может разрушить наши мечты о подтянутом животике. Но помимо #bodygoals уровня J-Lo есть и другие причины, по которым стоит сосредоточиться на укреплении своего ядра.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), создание прочного сердечника может помочь предотвратить травмы спины и улучшить стабильность.

И один из лучших способов выполнить работу? Доски.

Любите их или ненавидите, планка — это отличный способ подтянуть мышцы живота, уменьшить пресс и придать форму талии.Многие эксперты теперь рекомендуют делать планки вместо скручиваний или приседаний, поскольку планка снижает нагрузку на позвоночник и сгибатели бедра.

Плюс, планка одновременно тонизирует вашу спину, ягодицы, подколенные сухожилия, руки и плечи. Это большой успех всего за 60 секунд боли.

Базовая планка для предплечий — отличное место для начала, но вы можете умножить многие преимущества планки, попробовав один из этих сложных вариантов. От Человека-паука до швейцарского складного ножа, они еще больше приблизят вас к абсолютному убийственному ядру.Джей-Ло, съешь свое сердце.

Если вы новичок в доске, планка для предплечья — отличный способ по-настоящему почувствовать ожог. Это видео описывает правильную форму и технику.

  1. Встаньте на коврик и положите предплечья прямо под плечи. Руки должны быть вытянуты, а тело удлинено.
  2. Подогните копчик и задействуйте ягодицы, трицепсы и пресс, чтобы позвоночник не выгибался к коврику.
  3. Подоткните пальцы ног и поднимите колени так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

Попробуйте удерживать планку 20–30 секунд, наращивая до 1 минуты или дольше. Согласно Книге рекордов Гиннеса, самая длинная планка на предплечье продержалась 8 часов!

Совет от профессионала: Пусть ваш взгляд упадет на коврик, примерно на один фут перед вами, так, чтобы ваша шея находилась в нейтральном положении. Чтобы узнать больше о том, что можно и нельзя, посмотрите это видео.

Вы уже знаете, как делать традиционную планку, но переход от предплечья к полной планке — отличный способ продвинуть вашу тренировку.

  1. Старт в положении планки предплечий.
  2. Двигайтесь и выпрямляйте по одной руке за раз, чтобы подняться на полную планку. Сначала попробуйте их медленно, чтобы освоить переход.
  3. Выбирайте темп в соответствии с вашим уровнем комфорта.

Стремитесь повторять в течение 30 секунд 1 подход, выполняя 3 подхода. Постройте планку до тех пор, пока вы не сможете выполнять планку в течение 1 минуты или дольше, при условии, что вы можете безопасно сохранять правильную форму.

Pro-tip: Сведите к минимуму раскачивание бедер при смене положения.

Это видео от Howcast демонстрирует несколько модификаций, чтобы сделать боковую планку проще или сложнее. Для самой простой позы:

  1. Лягте на бок. Убедитесь, что ваш локоть находится прямо под плечом, а рука плоская.
  2. Удерживая колени на полу, поставьте ноги друг на друга и поднимите бедра.
  3. Попробуйте положить руку на бедро или поднять ее прямо к потолку.
  4. Сожмите ягодицы, удерживая их от 30 секунд до 1 минуты.

Когда вы будете чувствовать себя комфортно в этой позе, попробуйте подниматься со сложенных ног, а не с колен. Затем вы можете увеличить сложность и добиться большей устойчивости с помощью различных вариаций, например, вытягивания рук или подъема и опускания бедра.

Поднимите одну руку и ногу, как морская звезда, или потяните колени, чтобы испытать себя дальше. Обязательно выровняйте мышечный тонус, выполняя по 10 повторений каждого движения с обеих сторон.

Совет профессионала: Когда вы освоите эту позу, увеличьте интенсивность для верхней части тела и корпуса, добавив отжимания перед боковой планкой!

Ходьба вбок с планкой укрепит ваш корпус, а также группы мышц верхней и нижней части тела.К ним относятся дельтовидные мышцы, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и даже икры. Тренер Клинтон Стинкамп советует вам:

  1. Начните в положении полной планки, положив руки прямо под плечи.
  2. Активизируйте ягодицы и пресс, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную пользу.
  3. Начните смещаться в сторону, одновременно перемещая правую руку и ногу вправо.
  4. Поднимите левую руку и ногу, чтобы они встретились в центре, и вернитесь в положение планки.

Выполните 5 шагов вправо, а затем еще 5 шагов влево для одного подхода. Новички должны стремиться к 3 подходам, работая до 5. В качестве альтернативы, Стинкамп рекомендует вам рассчитывать 1- или 2-минутные раунды, работая до 5 раундов.

Совет от профессионала: «Это не скоростное упражнение, поэтому чем более сконцентрировано и медленнее темп, тем больше пользы будет для корпуса и тела», — говорит Стинкамп.

Укрепляя свою силу, фитнес-эксперт Ани Эсраэлиан утверждает, что вы обретете большую осведомленность и контроль над своим телом.Это упражнение для всего тела нацелено на несколько групп мышц, включая ягодичные, подколенные сухожилия, пресс, косые мышцы живота, трицепсы и плечи. Сделать это можно на коврике или с помощью поролонового валика. Использование поролонового валика является более продвинутым. Это стимулирует ваши трицепсы, помогая снизить нагрузку на запястья.

  1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Положите руки позади себя на пол или на валик из поролона.
  2. Напрягите ягодицы, корпус и руки, чтобы приподнять бедра, образуя прямую линию от пяток до плеч.Эсраэлиан предостерегает от того, чтобы ваши бедра провисали или поднимались слишком высоко. Убедитесь, что ваши плечи опущены вниз от ушей.
  3. Вы можете остановиться на этом или продолжить испытание себя, добавив отжимание на трицепс: удерживая планку, согните руки, направив локти прямо назад.
  4. Если вы хотите сделать еще более сложную задачу, добавьте подъем ног: возьмитесь за обратную планку, согнувшись в бедре, и вытолкните правую ногу к потолку. Обязательно держите бедра устойчивыми, а верхнюю часть тела сильной при ударах ногами.Верните ногу на пол с контролем.

Повторите упражнение левой ногой, чередуя по 3 удара ногой с каждой стороны, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 5 повторений планки, задерживая каждое на 3 полных вдоха. Как вариант, уделяйте каждому повторению от 2 до 3 минут.

Совет для профессионалов: «Сосредоточьтесь на задействовании тыльной стороны рук и подумайте о том, чтобы оторваться от земли, чтобы уменьшить давление на запястья», — советует нам Эсраэлиан. «Сделайте долгие глубокие вдохи, и если поясница начнет выгибаться, пора сделать перерыв!»

Попробуйте эти доски «Человек-паук», чтобы почувствовать жжение в косых мышцах, прессе и нижней части позвоночника.

  1. Встаньте в положение полной доски.
  2. Потяните колено к внешней стороне локтя, а затем толкните его назад, чтобы вернуться в положение планки. Убедитесь, что ваше колено открыто, так что внутренняя поверхность бедра парит над полом, когда вы двигаете ногой.
  3. Выдохните, когда колено поворачивается вперед, и вдохните, когда отталкиваетесь.

Начните с 5-10 повторений с каждой стороны. По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь делать до 20 повторений с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Тренер Эми МакКоли советует немного покачивать — это нормально, но предостерегает, чтобы избежать вращения или провисания бедер.

Для другого движения, которое определит ваши косые мышцы живота, попробуйте вывести колено наружу, протянув его через туловище.

  1. Начните в положении полной доски.
  2. Поднимите ногу и подтяните колено к противоположному плечу.
  3. Верните колено в исходное положение планки. Обязательно держите пресс и ягодицы напряженными на протяжении всего упражнения.
  4. Повторите с другой стороны, чтобы сбалансировать силовую тренировку.

Продолжайте чередовать стороны в течение 45 секунд в течение 1 подхода.Стремитесь к 3 подходам.

Фитнес-эксперт Мелисса Болеславски называет это упражнение «создателем денег». Это упражнение для всего тела нацелено на пресс, середину спины и грудь, но также активирует многие другие группы мышц. Он также предлагает зарядку кардио.

  1. Возьмите 2 гантели на ваш выбор.
  2. Примите положение полной планки и возьмите гантели в руки.
  3. Завершите ряд одной рукой.
  4. Верните гантель в исходное положение.
  5. Завершите 1 ряд противоположными руками.
  6. Закончите повторение отжиманием.

Болеславски поощряет своих начинающих клиентов выполнять 7 повторений, а своих опытных клиентов — 15. Вы можете дополнительно бросить вызов себе, чтобы закончить в течение 60–90 секунд.

Совет от профессионала: «Цель этого упражнения — не дать бедрам крутиться вперед и назад как сумасшедшие», — говорит Болеславски. «И как всегда дыши! Слишком много людей забывают дышать в позе планки ».

Планка заставит ваше сердце биться быстрее во время силовых тренировок.

  1. Начните с планки предплечья.
  2. Выпрыгивайте обеими ногами наружу на ширину, превышающую расстояние между бедрами.
  3. Немедленно верните их в исходное положение планки.

Подъемы планки должны выполняться быстро, как обычные подпрыгивания. Нацельтесь на 3 подхода по 60 секунд каждый или сделайте столько, сколько сможете безопасно выполнить с отличной формой планки.

Совет для профессионалов: Во время упражнения будьте осторожны, чтобы не поднимать и не опускать бедра из прямого положения.

Планка с похлопыванием плеч прорабатывает несколько групп мышц, включая сгибатели бедра, пресс, спину, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Фитнес-профессионал Полин Митчелл демонстрирует несколько вариантов ударов по доске. Для самого простого:

  1. Начните с модифицированной планки на коленях.
  2. Держите пресс в напряжении и не допускайте раскачивания тела, когда вы поднимаете одну руку, согнутую в локте, и перекрещиваете руку с противоположным плечом.
  3. Повторите с другой стороной, попеременно.

Митчелл рекомендует начинать с 10–15 повторений, затем отдыхать, а затем повторять еще один подход.Стремитесь набрать силу, чтобы вы могли выполнять подходы по 30 секунд каждый.

Совет профессионала: Для дополнительных испытаний сделайте обычную полную планку с колен. По мере того, как вы продвигаетесь вперед, сводите ноги вместе. Это затрудняет поддержание стабильности.

Альпинисты активизируют все ваше тело, что делает их действительно эффективным упражнением со всплеском кардио. Обязательно держите запястья, руки и плечи вместе на протяжении всего упражнения.

  1. Старт в положении полной планки.
  2. Расположите руки немного шире плеч и используйте верхнюю часть тела и таз для стабилизации.
  3. Напрягите пресс и подтяните одно колено к груди, не позволяя бедрам приподняться.
  4. Верните ногу в исходное положение, чтобы закончить одну сторону.
  5. Поочередно с другим коленом, чтобы закончить повторение.

Этот фитнес-профессионал демонстрирует движение с касанием пальца ноги, но при этом необязательно касаться земли.

Совет для профессионалов: По мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, вы можете набирать скорость.Чем быстрее вы тренируетесь, тем больше пользы для сердечно-сосудистой системы вы получаете, но при этом не забывайте сохранять правильную форму.

Швейцарские шаровые складные ножи также отлично подходят для повышения прочности и устойчивости. Тренер Адам Форд подчеркивает, что во время упражнения важно сохранять позвоночник в нейтральном положении.

  1. Начните в положении полной планки, поставив ноги на мяч для упражнений. Активируйте пресс, чтобы сохранить стабильность и выровнять позвоночник.
  2. Катите мяч ногами вперед, подтягивая колени к себе.Будьте осторожны, не опускайте бедра и не округляйте спину.
  3. Вытяните ноги, перекатывая мяч назад, чтобы вернуться в исходное положение планки.

Сначала сделайте 2 подхода по 4-6 повторений. Когда вы сможете с комфортом сделать 10 повторений, попробуйте один из продвинутых вариантов Форда.

Совет для профессионалов: Перемещение мяча назад увеличивает сопротивление вашего пресса.

Планка на щуку еще более продвинутая. Он проверяет вашу стабильность и прочность корпуса.

  1. Начните с того, что мяч будет позади вас, и примите положение полной планки, пальцы ног направлены вниз на мяч.
  2. Держите колени заблокированными, когда вы катитесь вперед по мячу и поднимаете бедра.
  3. Медленно откатитесь назад, опуская бедра, возвращаясь в исходное положение планки.

Совет от профессионала: Если вы действительно хотите поднять его на ступеньку выше, попробуйте этот сверхсовременный вариант с жимом на вершине щуки.

Burpees заставит ваше сердце биться чаще. Вот почему их любят как тренировочные лагеря, так и тренажерные залы CrossFit. Вот как вы это делаете:

  1. Начните, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте, удерживая вес на пятках.
  3. Опустите руки на пол, немного уже, чем ваши ступни.
  4. Перенесите вес на верхнюю часть тела, запрыгните ногами обратно в полную планку.
  5. Немедленно верните их туда, откуда они начали.
  6. Затем поднимитесь в положение стоя, вытянув руки над головой, и подпрыгните.

Повторите столько, сколько сможете, при хорошей форме. Если вы хотите стать настоящим испытанием, попробуйте эту тренировку по лестнице «Prison Burpee».

Совет для профессионалов: Для дополнительной задачи вставьте отжимания в позиции планки в нижней части бёрпи.

Планка звучит достаточно просто: поднимите тело над землей и задержитесь на 30 секунд или больше. Но поскольку планка активирует очень много групп мышц за одно упражнение, это отличная силовая тренировка. С этими вариациями вы можете продолжать бросать себе вызов, повышая стабильность и силу, чтобы предотвратить травмы и улучшить общее состояние здоровья.

Заявление об ограничении ответственности: некоторые из них являются более сложными, поэтому судите самостоятельно, подходит ли вам этот ход. Помните, что практика хорошей формы имеет решающее значение для уменьшения травм и обеспечения пользы вашему организму от упражнений. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой новой программы тренировок.


Екатерина — журналист, увлеченный вопросами здравоохранения, государственной политики и прав женщин. Она пишет на самые разные научно-популярные темы, от предпринимательства до женских проблем, а также на художественную литературу.Ее работы публиковались в Inc., Forbes, The Huffington Post и других изданиях. Она мама, жена, писательница, художница, энтузиастка путешествий и пожизненная студентка.

Тренировка пресса: 6 лучших планок для сильного живота

Если вы все время искали секрет получения плоского живота и шести кубиков пресса — но безуспешно — вы не одиноки. После многих лет выполнения огромного количества скручиваний на каждой тренировке я наконец понял, что решимость уводит вас только тогда, когда подход неправильный.Даже целый час скручиваний не сравнится с пользой для тела 10-минутной планкой.

Упражнение планка — одно из лучших упражнений для сильного живота, потому что оно прорабатывает всех мышц кора, включая прямую мышцу живота («мышцы из шести блоков», которые вы можете видеть), поперечную мышцу живота (самый глубокий пресс. мышцы), внутренние и внешние косые мышцы (по бокам), бедра и спина (которые, да, тоже являются частью вашего корпуса!).

Почему бы просто не сосредоточиться на мышцах из шести кубиков? Укрепление всего корпуса имеет решающее значение для поддержки всего тела во время повседневных движений, а также может помочь уменьшить боль в спине и улучшить осанку.К тому же, планка сжигает больше калорий, чем приседания или скручивания, потому что они задействуют мышцы ног, рук и ягодиц. Это действительно идеальное упражнение для всего тела!

Изменение типа упражнения планка, которое вы выполняете, может помочь задействовать все различные мышцы и продолжать бросать вам вызов (не заставляя вас удерживать статическое положение планки в течение нескольких минут).

Как это работает: Начните с первых четырех упражнений планки, удерживая каждое в течение 30 секунд (если возможно, работайте до 1-минутных удержаний).Повторите всю серию всего 3 раза. Когда вы почувствуете себя комфортно с первыми четырьмя положениями планки, переходите к двум заключительным упражнениям, удерживая каждое из них в течение 30-60 секунд. Чтобы получить потрясающую тренировку для кора, объедините все шесть упражнений с планкой в ​​одно упражнение.

Какие мышцы работают на планке и как долго нужно держать планку?

Если вы посещаете групповой фитнес-класс или слушаете DVD с упражнениями дома, можно быть уверенным, что в какой-то момент во время тренировки вы будете выполнять планку — и не зря.Планка — это окончательное испытание силы всего тела, а не только ядра. Вот почему они являются основой для многих упражнений с собственным весом, таких как отжимания и бёрпи.

«Планка — одно из тех упражнений на все руки, которые вы можете носить в заднем кармане, чтобы укрепить не только мышцы кора, но и грудь, руки, спину, ноги и попу», — поясняет Николь Блейдс. , как сертифицированный NASM тренер в BodyRoc FitLab в Коннектикуте. «Доска правильной формы также может помочь улучшить вашу осанку. Самое приятное то, что это динамическое движение не требует никакого оборудования.Это упражнение с общим весом ».

Так какие же мышцы работают на доске?

Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы низкой или высокой планкой, вам приходится балансировать на руках и ногах. По словам Блейдса, это воздействует на широкий спектр мышц, особенно на прямую и поперечную мышцы живота. Прямые мышцы живота — это передние мышцы живота, которые поддерживают мышцы позвоночника и помогают удерживать органы в области живота на месте. Они известны как «мышцы с шестью кубиками», потому что они придают форму и четкость вашему прессу.

С другой стороны, поперечные мышцы живота (TVA) известны как «корсирующие мышцы», потому что они стягивают талию и действуют как стабилизаторы кора, поддерживающие нижнюю часть спины. Фактически, слабая TVA часто является причиной болей в пояснице.

«Планка также нацелена на трапециевидные и ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины) в вашей спине, а также на грудные мышцы (грудь) и переднюю зубчатую мышцу (зубчатые мышцы, которые охватывают боковые стороны груди и плеча)», — говорит.

Когда вы задействуете мышцы верхней части тела, вы уменьшаете нагрузку на мышцы кора и можете дольше удерживать планку. Вы можете дополнительно задействовать плечи и мышцы спины в планке, когда будете больше хвататься за пол пальцами и руками. Сохранение нейтрального положения позвоночника также поможет уменьшить давление на шею и сделает удержание доски менее неудобным.

Но ядро ​​включает также бедра и поясницу.

Когда люди думают о своем ядре, они, как правило, думают только о своем прессе, но «электростанция» включает также бедра и поясницу. «Твердая планка прорабатывает квадрицепсы (переднюю часть бедер), ягодичные и икроножные мышцы нижней части тела», — говорит Блейдс.

На самом деле бедра играют большую роль в укреплении планки. Ваши бедра связаны с нижней частью живота (также известной как нижняя часть прямой мышцы живота), поэтому задействование этих мышц поможет вам дольше удерживать положение в правильной форме. Когда вы сжимаете бедра, вы также можете сильнее напрячь мышцы кора и удерживать нижнюю часть спины в приподнятом состоянии — то, что многие новички в фитнесе склонны упускать из виду.

Как сделать правильную планку

Есть много разных способов добиться идеальной планки, но вот пошаговое описание того, как делать высокую планку.

  1. Примите положение на столе, расположив плечи прямо над запястьями и бедра на уровне колен.
  2. Напрягая пресс, плечи, спину и ягодицы, вытяните ноги назад, чтобы выпрямиться в планку, и удерживайте их.
  3. Если можете, сделайте упражнение перед зеркалом, чтобы убедиться, что ваша ягодица не приподнята. (Распространенная ошибка, но ваше тело должно быть плоским, а не перевернутой V-образной формой.)

    Для модифицированной доски Blades предлагает упасть на колени, а не держаться на носках. «Встаньте на четвереньки и идите руками вперед, чтобы ваше тело образовало наклонную линию от головы до колен, как в модифицированном отжимании», — говорит она. Чтобы задействовать ягодицы и подколенные сухожилия, держите ноги поднятыми к ягодицам. Освоив этот вариант, вы можете перейти к планке для предплечий, поставив предплечья на землю.

    Как долго вы должны держать доску?

    Стремитесь удерживать планку в течение 15 секунд, затем увеличивайте до 30, 45, 60 секунд и так далее. Вместо того, чтобы смотреть на часы, Blades предлагает установить таймер. Таким образом, вы не будете внимательно следить за тем, как идут секунды. Не забывайте также использовать свое дыхание, глубоко вдыхая и выдыхая. Сосредоточившись на своем дыхании, вы сможете расслабить свой ум, несмотря на дискомфорт.

    Как лучше продержать доску? «Практика, практика, практика», — говорит Блейдс.«Чем больше вы выполняете упражнение, тем больше силы и выносливости вы приобретете и тем дольше вы сможете удерживать его. Если вы чувствуете, что собираетесь бросить, заставьте себя оставаться в планке еще несколько секунд. Ты можешь это сделать!»


    Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас на Instagram .

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    How To Do The Walking Plank

    Планка — это упражнение с бесконечными вариациями, и это хорошо, потому что классический вариант настолько же скучен, насколько может быть упражнение, даже если вы проводите все время, думая о том, насколько хорошо вы делаем свое ядро.

    Маленькие хитрости — это все, что вам нужно, чтобы получить больше от обычной доски. Планка для ходьбы, которую некоторые также называют планкой с чередованием рук или планкой для отжиманий, может показаться серьезным изменением, но на самом деле просто добавляет небольшое движение вверх и вниз. Несмотря на это минимальное отклонение, вам должно быть значительно труднее выполнять стандартную доску, если все сделано правильно — и это встряхивает вещи достаточно, чтобы победить скуку.

    Преимущества прогулочной доски

    Основная задача классической доски хорошо известна, и добавление движений только усугубляет ее.Вы также сильно воздействуете на мышцы плеч, груди и рук, а это значит, что отжимания при ходьбе станут прекрасным универсальным дополнением к тренировке для тех, кто стремится создать более впечатляющую верхнюю часть тела.

    Как выполнять планку для ходьбы

    Начните в положении лежа на животе, опираясь на предплечья, при этом тело образует прямую линию от плеч до ступней. Затем оттолкнитесь от земли, по одной руке за раз, в положение отжимания вверх, при этом сохраняя жесткую форму планки.

    Во-первых, держите свои движения размеренными, это усложнит отжимание планки и предотвратит то, что вы не станете небрежным и не начнете провисать в середине.Вместо того, чтобы стремиться к определенному количеству повторений, сделайте отжимания на планке за минуту. Когда вы хорошо ознакомитесь с этим движением, вы сможете увеличить скорость, чтобы включить его в тренировки HIIT и получить преимущества для кардионагрузки, поддерживая заоблачный пульс.

    Варианты ходьбы с планкой

    Чтобы справиться с задачей с планкой для ходьбы, нужно удерживать планку и отжиматься в течение 10–30 секунд во время упражнения. Это не для слабонервных. Еще один способ усложнить задачу — добавить от трех до пяти отжиманий, прежде чем вернуться в положение планки.

    Также легко сделать прогулочную доску проще. Падение на колени и выполнение обычных упражнений снизят нагрузку, но при этом обеспечат полноценную тренировку верхней части тела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *