Упражнения для женщин со штангой: 11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек

подъем со штангой, как приседать и накачать ягодицы

Все представленные в комплексе упражнения позволяют проработать все мышцы ног с акцентом на ягодицы. Девушкам рекомендуется выполнять каждое 1-2 сета по 15 повторений. Помните о регулярности тренировок. Перед любым занятием хорошенько разминайтесь. Представленную программу тренировок легко выполнять в домашних условиях, имея в наличии штангу и стул.

Как правильно приседать со штангой, чтобы накачать ягодицы

Каждая девушка мечтает о красивой и упругой попе. Но как накачать ягодицы, чтобы они были более привлекательными. В статье поговорим о комплексной тренировке ягодичных мышц с помощью штанги. Комплекс упражнений разработан с уклоном на максимально эффективную прокачку попы. Расскажем, как правильно приседать со штангой. Опишем все нюансы техники выполнения приседов и выпадов для девушек и женщин. Включайте упражнения со штангой в вашу тренировку и результат не заставит себя долго ждать!

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений с грифом для ягодиц

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания со штангой для ягодиц	2	15
Обратные выпады со штангой	1	15
Заход на стул/скамью со штангой	1	15
Приседания со штангой на коленях	2	15
Тяга штанги на прямых ногах для попы	2	15
Мостик со штангой для ягодиц	2	15

Приседания со штангой для ягодиц

Техника выполнения:

1. Ноги поставьте на расстояние ширины таза.
   Взгляд направьте вперёд. Разместите гриф на уровне плечевого пояса.
2. Сделай вдох, присядьте. Таз отводите назад. Следите за осанкой.
3. С выдохом выпрямляйтесь, но не разгибайте ноги в коленях полностью.

«Упражнения для большой попы» — читать по ссылке

Обратные выпады со штангой на ягодицы

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Расстояние между ногами соответствует ширине плеч.
2. Уложите гриф штанги в районе плеч. Спину держите в ровном состоянии.
3. Согните ноги в коленях. Одной из них сделайте шаг назад. Бедро должно стать параллельно полу.
4. Не спеша возвращайтесь в исходное положение.

«Как накачать пресс до кубиков девушкам» — читать по ссылке

Заход на стул/скамью с грифом на попу

Техника выполнения:

1. Встаньте перед небольшой возвышенностью. Штангу расположите на плечах.
2. Одну ногу поставьте на скамью перед вами, поднимитесь и выдохните.
3. Затем вдохните и опуститесь обратно.

Повторяйте упражнения сначала для левой, потом для правой ноги.

«Программы тренировок на ягодицы» — читать по ссылке

Приседания со штангой на коленях

Техника выполнения:

1. Присядьте на колени. Гриф разместите привычно на зону плечевого пояса. Спину держите ровно. Бёдра также выпрямлены.
2. Сделайте вдох. Приседайте так, чтобы бёдра коснулись мышц икр.
3. Выдохните и поднимитесь в первоначальное состояние.

Тяга штанги на прямых ногах для попы

Техника выполнения:

1. Встаньте. Выпрямитесь. Возьмите штангу так, чтобы расстояние между руками и ширина плеч соответствовали друг другу.
2. Начинайте наклоняться вперёд. В идеале корпус станет параллелен полу.
3. Плавно вернитесь в исходное положение. Выдохните.

[Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц] — читать

Мостик со штангой для ягодиц

Техника выполнения:

1. Лягте на спину.
   Согните ноги в коленных суставах.
2. Разместите дополнительный груз на тазобедренном сгибе, придерживайте гриф.
3. С выдохом оторвите таз от пола, тянитесь им вверх. Оставайтесь в этой точке на протяжении нескольких секунд.
4. После вдохните и медленно опуститесь на пол.

[Как убрать лишний жир с ляшек за неделю] — читать в статье

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Упражнения со штангой для девушек для похудения дома

Упражнения со штангой для девушек на первый взгляд кажутся очень страшными и невыполнимыми, но это далеко не так. На самом деле ситуация обстоит иначе, при правильном выполнении упражнений невозможно получить травм, а результат от них действительно хороший!

Упражнения со штангой для ягодиц для девушек

Все мы отлично знаем, что упражнения со штангой намного эффективнее в плане проработки ягодичных мышц, нежели обычные приседания без утяжелений.

Для увеличения продуктивности тренировки, необходимо использовать штангу.

Приседания просто созданы для придания ягодицам идеальной формы, так как задействуются все самые необходимые мышцы, и нагрузка попадает точно в цель!
Многие думают, что приседаниями можно перекачать ноги, не стоит бояться, так как, чтобы добиться роста мышц ног, нужна специальная программа, плюс к этому, девушкам намного сложнее развить мышцы.

Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы. Первые 3 подхода приседаем с пустым грифом по 15-20 раз. Затем вешаем блины и делаем 3 подхода по 8-15 раз.

Упражнения со штангой дома для девушек

Хотите стать обладательницей красивых ног и ягодиц, не посещая тренажерный зал? – тогда вам поможет одно замечательное упражнение со штангой!

Становая тяга (румынская). Отлично проработает бедра, ягодицы, а также укрепит спину, благодаря чему в вашей жизни никогда не будет проблем с позвоночником.

Первые 3 подхода делаем без блинов, 15-25 раз будет достаточно. Затем основное упражнение выполняем 8-15 раз по 3 подхода.

Упражнения со штангой для девушек для похудения

Ни для кого не секрет, что работая со штангой можно довольно быстро похудеть, поэтому девушки активно используют этот снаряд. Помните, только правильное выполнение упражнений приносит пользу.

Вышеописанные упражнение также отлично помогают избавиться от лишнего веса, теперь рассмотрим 4 самых популярных:

1. Выпады. Сжигают жир с ягодиц и придают идеальную форму, поэтому без них не обходится ни одна тренировка девушек.

2. Мостик. Немного сложноватое упражнение, но освоив правильную технику выполнения, вы обязательно полюбите его!

3. Сгибание рук (стоя). Необходимое упражнение, для того, чтобы привести мышцы рук в тонус и придать им желаемый внешний вид.

4. Жим штанги (лежа от груди). Просто замечательное жиросжигающее упражнение, которое великолепно прорабатывает верхнюю часть. Является самым распространенным среди девушек из-за простоты и результативности.

Используя всю силу штанги, вы заставляете работать свои мышцы, чувствуя их, при этом вся жировая масса активно покидает тело, делая вас прекрасной и неотразимой!

Похожие статьи

— Программа приседаний на 30 дней

— Как и когда увеличивать рабочий вес на тренировках

— Сколько раз ходить в тренажерный зал

— Симптомы перетренированности мышц

— С чего начать тренировку девушке

 

Приседания со штангой:нюансы упражнения для девушек – блог FITBAR.RU

Не секрет, что мужчины и женщины во многом устроены по — разному, и есть целый ряд особенностей организма и тела для каждого пола. Поэтому техника силовых упражнений, особенно с применением весов, для представительниц прекрасного пола также должна отличаться. Для того, чтобы снизить опасность получения травм, особенно в области коленей, мы познакомим вас с нюансами выполнения приседаний со штангой для девушек.

Приседания со штангой:особенности упражнения

Это базовое упражнение с отягощением является одним из наиболее популярных среди силовых, для девушек с промежуточным или продвинутым уровнем физической подготовки. Приседание со штангой задействует сразу несколько суставов и групп мышц:

— мышцы живота;

— квадратную мышцу поясницы;

— выпрямляющую мышцу позвоночника;

— малую со средней ягодичные мышцы;

— вращательные мышцы бедра;

— голеностопный сустав;

— икроножную мышцу.

Особенно большая нагрузка при выполнении приседания со штангой для девушек приходится на колени, которые у женщин намного менее стабильны, чем у мужчин. Это можно объяснить более широким тазом, из — за чего кость бедра подходит к суставу под большим углом. Но можно приспособить технику исполнения упражнения для женщин, чтобы оно было полностью безопасным и давало необходимый результат. 

Приседания со штангой: техника исполнения

Для того, чтобы начать выполнение упражнения и включить его в тренировочную программу, безопаснее всего уделить внимание освоению техники приседания со штангой.  

— для первого раза, лучше  использовать вместо штанги гимнастическую палку в качестве отягощения, поставив позади себя стул — для подстраховки. Также стул позволит понять, на какую высоту нужно опускать таз в упражнении.

— научитесь правильно снимать со стойки штангу — так, чтобы она находилась на уровне груди. Для того, чтобы взять штангу, подсядьте под неё, слегка согнув для этого ноги в коленях.  Плечи должны быть расположены под грифом таким образом, чтобы он находился в верхней части трапециевидных мышц.

—  теперь нужно вдохнуть, направив взгляд поверх горизонта, выпрямить ноги в коленях и принять на плечи штангу. 

—  далее отойдите от стойки, заняв исходное положение.

— для того, чтобы вернуть штангу обратно на стойку, нужно выполнить все эти движения в обратном порядке

После того, как вы освоите саму технику упражнения, можно переходить к выполнению приседания с грифом штанги, вместо гимнастической палки. 

1. Займите исходную позицию.

 —  для начала, нужно снять штангу со стойки как описано выше, и переложить её на плечи. Важно развернуть плечи и грудную клетку как можно шире, поскольку у женщин могут возникать дискомфортные ощущения за счет меньшего количества мягких тканей в области трапецивидных мышц. Если в вашем зале есть мягкий гриф, то лучше всего задействовать его.

— Затем — встать так, чтобы ноги находились на ширине ваших плеч, и были немного согнутыми в коленях.

— После следует выпрямить спину, чтобы позвоночник располагался в нейтральном положении, и удобно взяться за гриф, расположив руки шире плеч.

2. После того, как вы заняли исходную позицию, отведите назад таз, медленно согнув ноги в коленях, точно также, как если бы решили сесть на стул. Сгиб ног должен быть таким, чтобы он составил около 90 градусов. 

3. Остановите движение перед тем, как бедра будут располагаться параллельно полу.

4. Возвращайтесь к исходной позиции и выполните упражнение повторно.

Приседания со штангой: рекомендации

Помимо самой техники выполнения приседания со штангой для женщин, важно соблюдать ряд некоторых рекомендаций:

— всегда держите ровно спину

— никогда не сводите вместе  плечи спереди

— следите, чтобы колени не выступали за большие пальцы ваших ног

— не используйте силу инерции, контролируйте своё тело и двигайтесь медленно.

— не увеличивайте вес, пока не будете выполнять приседание уверенно.

— не отрывайте пятки от пола, чтобы центр тяжести пришёлся на середину стопы.

— для начала, можно сгибать ноги в коленях под углом в 45, а не 90 градусов.

— делайте вдох приседая, для повышения давления внутри брюшной полости. Выпрямляясь, делайте выдох.

—  следите, чтобы бедра, плечи, голова  находились по одной линии.

Главное, чтобы избежать получения травмы коленей, как только вы почувствуете малейшую неустойчивость, ставьте ноги немного пошире. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Упражнения со штангой для девушек в зале и дома

Штанга — самый универсальный утяжелитель для базовых спортивных упражнений, которые способствуют росту мышечной массы. Их основа сама по себе может быть различной по массе и, соответственно, размеру. Для того, чтобы придать спортивному снаряду необходимый вес, используют «блины».

Их количество обусловлено уровнем физической подготовки, соотношением жировой и мышечной массы, поставленными целями спортсмена, а также в зависимости от того, какие мышцы укрепляются упражнениями со штангой на данный момент.

Упражнения со штангой эффективны для похудения, если использовать небольшие веса и выполнять упражнения с большим количеством повторений и короткими перерывами между ними. При этом очень важно соблюдать правильную технику. Не спроста занятия со штангой в фитнес центре выполняются под чутким руководством тренера. От того, как будет выполнено упражнение зависит его эффективность. В случае пренебрежения установленными правилами пользы от приседаний со штангой или других упражнений не будет, а даже напротив можно получить травму.

Существует несколько основных видов упражнений со штангой:

• становая тяга — самое комплексное упражнение из всех существующих, ведь именно благодаря ему активизируется работа практически всех мышц тела и даже при отсутствии полного комплекса нагрузок со временем будет заметен видимый результат по набору мышечной массы;
• присед со штангой — любимое упражнение представительниц женского пола, которое помогает держать в тонусе мышцы ягодиц, а также икры;
• жим лежа в зависимости от хвата штанги задействует различные группы мышц верхней части тела. Наиболее полезное упражнения для прокачки грудной клетки и трицепсов;
• тяга к поясу развивает мышцы спины, заметно увеличивая её в объеме. Если придерживаться правильной техники, будет задействовано все тело;
• жим стоя применяется для развития плечевого пояса.

Проводя занятия со штангой дома необходимо помнить, что важная идеальная техника выполнения каждого из упражнений. В домашних условиях лучше не использовать большие веса, чтобы не получить травму. Физические нагрузки на любом из этапов построения тела настоятельно рекомендуют выполнять не чаще раза в 48-72 часов.

Несмотря на все нюансы польза жима штанги лёжа для девушек и парней, приседания с весом и прочие упражнения с данным спортивным инвентарем неотъемлемая часть процесса создания красивого и спортивного тела.

Упражнения со штангой. Техника упражнений со штангой для девушек

Как стать обладательницей красивого рельефа на руках, спине, ягодицах с помощью базовых упражнений со штангой.

В современном мире мода на худых изнеженных барышень сменилась на более крепкие формы у девушек, в частности, многие социальные сети пестрят селфи и фото с хештегами #покажисвойцентрвселенной#, #попакакорех#. Здоровый образ жизни, занятия бодибилдингом породило так называемое поколение «фитоняшек» — красивых стройных девушек, не боящихся упражнений с утяжелителями и штангой.

Современные леди, желая обрести более четкие формы и рельеф, понимают, что в таком деле без «железа» не обойтись. К тому же, для того чтобы начать такие тренировки, необязательно приобретать дорогостоящий абонемент в спортзал, данный спортивный снаряд имеется в открытом доступе в любом спортивном магазине на самый притязательный вкус.

Как правильно выполнять упражнения со штангой в домашних условиях: спортивный ликбез

• При выполнении упражнений со штангой, главное – это техника выполнения, а не количество сделанных раз и вес утяжелителей. Методично, технично и плавно, так, чтобы почувствовать жар в тренируемых частях тела – вот как следует выполнять комплекс упражнений.
• Свою тренировку следует строить так, чтобы вначале шли легкие кардионагрузки для разогрева мышц, а самые сложные упражнения выполнять в середине тренировки, чтобы оставалась энергия по максимуму отрабатывать каждый элемент.
• Тренировка должна строиться по принципу наращивания сложности техники выполнения упражнений и подходов по их повторению. Между подходами отдыхать следует не лежа без движения, а передвигаться легкой ходьбой, чтобы выровнять пульс.
• Не стремитесь сразу взять большой вес. Утяжеляйте спортивный снаряд постепенно. Такой подход позволить избежать нежелательных травм.

Если вы заметили, что в процессе выполнения упражнений вес штанги стал комфортным и почти незаметным для вас – нагрузку стоит увеличить количеством подходов выполнения упражнения и утяжелением веса спортивного снаряда.

•  В любом спорте главным условием является самодисциплина. Если вы уверенно вышли на тропу самосовершенствования тела, спланируйте тренировки равномерно: 3-4 раза в неделю. Но это не означает, что вы можете отзаниматься 3 дня подряд, а затем отлеживаться на диване. Главное – давать сутки мышцам на восстановление и тренироваться через день. Таким образом, удастся избежать излишних нагрузок и не потерять азарта при выполнении упражнений.
• Для результативности занятий со штангой составьте план – в какой день недели какую группу мышц вы будете тренировать. И строго следуйте этому графику.
• Не пренебрегайте отдыхом. Он не менее важен, чем сами упражнения. Грамотное чередование базовых нагрузок с отдыхом даст значительно больший эффект.
• Питайтесь согласно принципам рациона при силовых нагрузках.
• Изучайте советы людей, которые достигли в этом виде спорта каких-либо результатов, никакая информация никогда не бывает лишней.

Упражнения со штангой для девушек: правила питания при силовых нагрузках

Упражнения со штангой дома будут более эффективными, если выполнять их в сочетании с правильным питанием. Один только спорт ожидаемых результатов не принесет.

Многие твердят про генетику – если красивая фигура досталась по наследству — значит, повезло. На самом деле, генетика – это лишь 35% успеха, все остальное – это сила воли и систематические занятия плюс правильная организация питания.

Следует отметить, что самосовершенствование тела с помощью упражнений со штангой лучше всего выполнять не ранним утром натощак, а днем или вечером.

Перед силовой тренировкой желательно разогреть мышцы с помощью бега или плавания в бассейне. Такой легкий вид кардионагрузки позволит вам сохранить энергию на выполнение основных упражнений на рельеф.

Упражнения для формирования мускулов необходимо выполнять не менее 1 часа, а для полных людей – не менее 1,5 часа. Перерывы между занятиями должны составлять 1 день, то есть в неделю в среднем выходит 3-4 тренировки.

Правильное питание плюс систематические тренировки дают поразительный результат. Из тщательно подобранного рациона организм получает энергию и строительный материал для роста мышц, а с помощью упражнений со штангой расходуется жировая масса и моделируется тело.

Питание должно быть дробным, чтобы запустить метаболизм, кушать рекомендуется 5-6 раз в день, но небольшими порциями, чтобы не чувствовать голода. Также не забывайте пить по 2,5-3 л чистой воды. Пить надо за 15 минут до или за 45 минут после еды, чтобы не замедлять процесс пищеварения и не разбавлять лишней жидкостью желудочный сок.

Завтрак должен включать сложные углеводы: все виды каш плюс ложка меда, белки: омлет из белков и молока; жиры – в виде сливочного масла. Максимум калорий рассчитывайте на завтрак. Всю выпечку и другие вредности желательно есть до 12.00 дня. А если вы сейчас на пути совершенствования и построения тела мечты, от выпечки пока придется отказаться.

Перекусы – это также важная часть рациона в течение дня. Их должно быть как минимум 2: после завтрака и после обеда.

Виды перекуса: сладкий фрукт, творог, 150-200 г отварной крупы, тушеные овощи, свежий салат с омлетом, нежирное мясо, протеиновый коктейль.

Сладкие фрукты из-за высокого содержания глюкозы лучше есть до 16. 00.

На обед лучше всего съесть суп с овощами и кусочком постного мяса. Также можно употребить какой-нибудь низкокалорийный молочный или кисломолочный продукт (кефир с корицей, ряженка и т.д.).

Ужин должен включать углеводные и белковые блюда: омлет + тушеные или свежие овощи, 200 г нежирного творога.

Режим питания до тренировки

За 2-3 часа до тренировки рекомендуется принять пищу со сложными углеводами и большим содержанием белка. Жиры постараться полностью исключить. Однако, перед самими занятиями лучше не есть, иначе тяжесть в желудке не позволит вам позаниматься на полную мощь и будет доставлять дискомфорт.

Лучше всего подойдут каши и сваренные вкрутую яйца или отварное мясо, морепродукты, рыба. Сложные углеводы благодаря медленному процессу расщепления дают энергию для упражнений, а белки насыщают организм аминокислотами, которые являются строительным материалом для мышц.

Режим питания после тренировки

Если вы преследуете цель нарастить мускулы, принимать пищу надо сразу же после силовой тренировки.

Пищу в данном случае надо рассматривать как источник питания и роста для мускулатуры и подойти к этому вопросу со всей серьезностью. Естественно, о шоколадках, мучных и других вредностях придется забыть. Пища после полноценной тренировки – это белки и углеводы с низким уровнем инсулина.

Так, вы можете съесть обезжиренный творог или другой кисломолочный продукт, насыщенный белками, отварные яйца, приготовленное на пару белое мясо (куриную грудку) или рыбу.

Полезным будет стакан виноградного сока без сахара. Свежевыжатый насыщенный глюкозой сок винограда позволяет снизить уровень инсулина в крови, который имеет анаболические свойства.

После тренировки в течение 2 часов в ваш организм не должны попадать жиры и кофеин даже в самых малых дозах, иначе о красивом рельефе придется забыть.

Комплекс базовых упражнений со штангой в домашних условиях

Базовые упражнения со штангой – это упражнения, формирующие четкий рельеф за счет систематического занятия силовыми нагрузками. То есть, если вы хотите иметь точеные пресс, бицепс, простых гимнастических упражнений без специальных отягощающих снарядов будет недостаточно. Силовые базовые нагрузки с участием штанги – идеальный вариант для такой цели.

Вашему вниманию предлагается комплекс базовых упражнений со штангой с подробным описанием алгоритма выполнения.

• Жим штанги в положении лежа. Исходное положение – лежа на полу или спортивной скамье согнуть ноги в коленях, немного прогнувшись, ноги упереть в пол. Главное в этом упражнении – избегать урывистых, резких движений. Можно отвести локти в стороны и поднять штангу узким хватом, при этом опускать штангу не полностью до опоры, а на 20 см. Повтор таких поднятий: 2 минуты работаем-1 минуту отдыхаем. 10-15 подходов.

• Французский жим штанги. Исходное положение – лежа на полу или на скамье, слегка прогнув спину, чтобы не перегрузить позвоночник. Поставить руки на ширину плеч, слегка согнуть в локтях, взять штангу с опоры. Главная особенность этого упражнения – поднимать штангу медленно, сгиб должен производиться только в локтевом суставе. Выполнять 3 подхода по 15-20 раз.

• Шраги со штангой. Исходное положение – стоя или сидя. Взять штангу руками на ширину плеч, поднимать и опускать снаряд на 15-20 см. Главная особенность: избегать круговых движений плечами, чтобы не допустить растяжения связок. Выполнять 1-2 подхода по 15-20 раз.

• Становый жим штанги. Исходное положение – стоя или сидя на твердой поверхности, поднять штангу, если вы – начинающий атлет, — опустить на 5 см ниже колен, если уже длительное время тренируетесь – опустить до упора на пол. Выполнить 2-3 подхода по 10-12 раз.

• Жим штанги в позе сидя или стоя. Исходное положение — стоя или сидя на твердой поверхности, поднять штангу. Если вы решили делать это упражнение сидя, штанга опускается на грудь, если – из положения лежа, штангу можно опускать за голову. Повторить 1-2 подхода по 20 раз.

• Поднятие штанги в наклоне. Исходное положение – стоя на твердой поверхности, взять штангу на ширину плеч, поднять из положения упора таким образом, чтобы плечи максимально уходили назад. Спортивный снаряд можно поднимать обычным хватом и ладонями от себя (обратным хватом). Такое упражнение должно вызывать жжение в области косых мышц спины, способствуя их развитию и рельефу. Можно также выполнить это упражнение в положении сидя, поднимая лишь один конец штанги. Главная особенность упражнения: избегать резких движений, чтобы не навредить позвоночнику. Выполнить 1-2 подхода по 20-25 раз.

• Приседания со штангой. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, поднять штангу из состояния упора и поместить на грудь. Выполнять приседания медленно, сохраняя центр тяжести в области ягодиц. Главная особенность упражнения: не распределять всю нагрузку во время приседаний на колени для избегания травм ног. Повторить 1-2 подхода по 30 раз. Можно усложнить упражнение приседанием со штангой за головой. В таком случае увеличится нагрузка на внутреннюю сторону бедер.

• Повороты в стороны с блинами от штанги. Если вы хотите активно воздействовать на пресс, сформировать кубики, такое упражнение максимально работает на сжигание жира и моделирование прямых и косых мышц живота: исходное положение – лежа спиной на твердой поверхности, ступни упираются в пол, ягодицы прижаты к полу, руки находятся на уровне груди с блином от штанги (вес подбирается индивидуально). Оставляя ягодичные мышцы в исходном положении, поворачивать корпус туловища влево, вытягивая руки с блинами. То же самое повторить вправо. Повторить по 15 поворотов в каждую сторону.
• Разводы рук в стороны с блинами от штанги. Исходное положение – сидя на скамье или на другой твердой поверхности, спина прямая, ноги на ширине плеч, взять в каждую руку по блину от штанги с комфортным для вас весом. Делать махи в стороны с такой амплитудой, чтобы руки были параллельны полу. Такое упражнение способствует активной разработке бицепса. Сделать 2-3 подхода по 18-20 раз. Это же упражнение можно выполнять в несколько иной технике, изменив исходное положение на позу в наклоне.

• Подъем на степ с утяжелителем в виде блина штанги. Для этого упражнения понадобится степ или любая другая поверхность высотой 15-20 см. Исходное положение – стоя, в каждой руке по блину от штанги с удобным для вас весом. Подниматься на степ поочередно каждой ногой. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 раз.

• Выпады с утяжелителями в виде блинов от штанги. Исходное положение – стоя с блинами от гантелей в каждой руке. Выпады делаются вначале правой ногой, затем левой. Спину сохранять ровной. Стараться избегать резких движений, чтобы не растянуть связки. Повторить по 25 выпадов на каждую ногу по 2 подхода.

• Отжимания с утяжелителем в виде блина от штанги. Исходное положение – руки прижаты к полу, носками ног также упереться в пол. Между бедер зажать блин от штанги. В дальнейшем можно усложнять данное упражнение, увеличивая вес блинов. Выполнять классические отжимания 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнения со штангой на бицепс и плечи

Упражнения выбираются из приведенного выше базового комплекса.

1. Жим штанги в положении лежа.
2. Французский жим штанги.
3. Шраги со штангой.
4. Становый жим штанги.
5. Разводы рук в стороны с блинами от штанги.

Упражнения со штангой: делаем рельефной и красивой спину

Упражнения выбираются из приведенного выше базового комплекса.

1. Становый жим штанги.
2. Жим штанги в позе стоя.
3. Поднятие штанги в наклоне.
4. Повороты в стороны с блинами от штанги.
5. Выпады с утяжелителями в виде блинов от штанги.
6. Наклоны со штангой на плечах.

Упражнения со штангой: формируем красивые ягодицы

Упражнения выбираются из приведенного выше базового комплекса.

1. Поднятие штанги в наклоне.
2. Приседания со штангой.
3. Подъем на степ с утяжелителем в виде блина штанги.
4. Выпады с утяжелителями в виде блинов от штанги.

Видео: набор базовых упражнений для суперягодиц от Кати Усмановой

Тело – это храм души.

Чтобы тело стало прекрасным, как у греческих богов-атлетов — за этим всегда стоит большой труд и самодисциплина.

Домашние упражнения со штангой помогут вам преодолеть комплекс стеснения и начать заниматься самому. Главное — поставить цель и начать делать упражнения уже сегодня, а не с очередного понедельника.

Фитнес со штангой | Republika

Многие слышали про фитнес тренировки, которые проводятся со штангой. Это новое модное увлечение в мире спорта носит название БОДИ ПАМП. Появилось оно в 1990- е годы в Новой Зеландии и постепенно покорило весь мир. Основателем  фитнеса со штангой стал Филлип Миллс.   Основной целью было подружить женщин со штангой, а мужчин оторвать от тренажерного зала.

Занятия проводятся под ритмичную музыку с небольшой штангой barbell, минимальный вес которой составляет всего 2 килограмма. С помощью утяжелителей его можно увеличить до 20 килограмм. Также этот вид фитнеса позволяет помимо штанги использовать гантели и степ- платформы.

Плюсы тренировок со штангой.

— Во время тренировки прорабатываются различные группы мышц.

— Упражнения удачно сочетают аэробную и силовую нагрузку.

— Самый большой плюс от тренировок это быстрый эффект похудения.

— Фитнес со штангой подходит как мужчинам, так и женщинам.

— Опытный тренер подберет набор упражнений для любого уровня спортсменов.

— Улучшается настроение, повышаются защитные свойства организма.

— Мышцы  подтягиваются, и улучшается рельеф тела. Вы не будете выглядеть перекаченным! Фитнес со штангой поможет вам стать обладателем красивой, подтянутой фигуры.

 

Стоит помнить, что многие фитнес направления имеют ряд ограничений. Фитнес со штангой относят к травмоопасному виду спорта. При выполнении упражнений следует соблюдать некоторую осторожность. Опытные тренера фитнес –клуба [Republika] в Москве помогут вам освоить все премудрости Боди Пампа. Ими разработаны специальные программы тренировок, которые подойдут как новичкам, так и опытным спортсменам.

 

Боди Памп -тренировка, как правило, выполняется по определенной программе, состоящей из набора последовательных упражнений. За ее основу берется высокоэффективная низкоударная нагрузка, оказываемая на тело тренирующегося в течение 1 часа. Во время такого фитнеса со штангой вы сможете досконально проработать следующие зоны и области тела:

• Груди и спины.
• Рук (плечи, бицепсы и трицепсы).
• Ног и ягодиц.
• Живота (верхний и нижний пресс).

Перед началом основных упражнений проводится обязательная разминка. Через определенное время тренера полностью меняют программу, так как мышцы привыкают и перестают реагировать на нагрузку и, как следствие, фитнес со штангой перестает приносить результат. Только опытные профессионалы лучше знают эти тонкости, смогут скорректировать упражнения, чтобы эффект от занятий был максимален.

Приходите в фитнес- клубы сети [Republika] в Москве и мы поможем вам сформировать стройное и подтянутое тело! Не откладывайте, звоните прямо сейчас. Именно для вас у  [Republika] есть уникальное предложение и грандиозные скидки на покупку клубной карты!

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Приседания со штангой для девушек

Приседания со штангой, вопреки устоявшемуся стереотипу, выполняют не только бодибилдеры и мастера спорта по тяжелой атлетике. Приседания со штангой нужны еще и девушкам, в качестве наиболее эффективного упражнения для ног и ягодиц. Нужно помнить, что для получения оптимального эффекта от упражнений со штангой нужно придерживаться еще и правильной диеты. В продолжении — описание упражнений со штангой для девушек и женщин.

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение нужно выполнять со штангой на плечах, при этом, если штанга с блинами кажется слишком тяжелой, стоит использовать пустой гриф.

При выполнении нужно сгибать тело в тазовом и коленном суставах, а спину понемногу подавать вперед. Вес тела при этом переносится на пятки. Спина держится прямой, не допускается скругления верха спины. Пресс должен быть напряжен.

Вести постоянный мониторинг активности тренировки можно при помощи фитнес-трекера.

Приседания со штангой на скамейку и стул

Это упражнение нужно для отработки правильного выполнения предыдущего упражнения. Тренировка со штангой, с приседаниями на скамейку и стул — оптимальный способ выработки правильной позы приседания.

Стул нужно подобрать таким образом, чтобы во время приседания бедра были бы параллельны полу. Ступня при этом должна полностью стоять на полу. Упражнение рекомендуется выполнять тем, у кого не получается приседать со штангой правильно. Кроме того, оно будет полезным еще и для тех, кому нужна отработка подъема вверх из нижней точки приседа со штангой. Подъем тоже нужно выполнять правильно.

Приседания со штангой в стиле сумо

Такое упражнение можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. В момент выполнения упражнения ноги нужно поставить шире плеч. Носки при этом разворачиваем на 120 градусов. В приседании бедра должны принимать параллельное полу положение. Спина должна удерживаться на одной прямой, без скругления верха.

Пресс должен быть напряжен, для правильной поддержки спины. А ягодичные мышцы должны напрягаться при подъеме вверх.

Приседания со штангой на груди

Эффективное упражнение для тренировки мышц передней поверхности бедра. Эти мышцы называются квадрицепсом.

Для выполнения упражнения гриф нужно положить на плечи и грудь, при этом обхватывать гриф нужно руками в положении крест-накрест, сверху. Спина должна быть вертикальной.

Основные элементы приседания со штангой на груди необходимо выполнять по той же технике, что и приседания со штангой на плечах.

Следить за динамикой изменения веса можно при помощи умных весов.

Приседания со штангой над головой

Упражнение необходимо для тренировки мышц верхней части тела, включая плечи, трапецию и мышцы туловища. Стоит отметить, что упражнение это довольно травмоопасно, так что нужно соблюдать осторожность.

Штангу нужно брать широким хватом, с поднятием над головой. Руки должны быть в плоскости, которая перпендикулярна полу. Приседания нужно выполнять так, как выполняются фронтальные упражнения.

Метки советы, спорт

5 тренировок со штангой для быстрого сжигания жира

Несмотря на название, нет ничего особенно сложного для понимания комплекса со штангой. Это тренировка, в которой вы делаете несколько движений подряд, не опуская штангу. Прежде чем закрыть эту страницу, потому что это звучит слишком сложно, имейте в виду, что по мере увеличения времени, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, количество веса, которое вы должны использовать, уменьшается. Вам следует начать с легких гантелей или невесомой олимпийской перекладины. Тем не менее, все же неразумно относиться к комплексу со штангой легко, потому что, несмотря на относительно небольшой вес, вы можете быть уверены, что после выполнения одного из них вы будете вспотеть.

Основная причина в том, что вы почти не отдыхаете во время выполнения комплекса со штангой и делаете много повторений за короткий промежуток времени во время выполнения упражнений. «Подумайте о схеме из 30 повторений в сравнении с подходом из 12 повторений. Из-за недостатка отдыха каждый раунд становится сложнее, — говорит эксперт Том Истхэм, проводивший вторую тренировку. «Добавьте дополнительную нагрузку от штанги, и вы получите огромный потенциал сжигания жира от этих нагруженных сложных упражнений».

Если вы раньше не пробовали комплекс со штангой, то для начала вы найдете пять вариантов взлома ниже.Просто не забывайте, что вес должен быть очень легким для вашей первой попытки — то, что кажется хорошим при повторении одного из ваших первых упражнений, может быстро стать мучительным, когда вы будете циклически проходить круг.

Комплекс штанги 1

Выполняйте упражнения по порядку, выполняя по 12 повторений в каждом без отдыха и без опускания штанги между движениями. В конце последнего упражнения отдохните две минуты, затем повторите схему. Всего сделайте от четырех до шести кругов.

1 Приседания

Повторений 12 Отдых 0сек

Встаньте прямо, грудь вверх, удерживая штангу на плечах крепким хватом.Присядьте как можно ниже, затем подтолкните пятки, чтобы снова встать.

2 Доброе утро

Повторения 12 Отдых 0сек

Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем встаньте.

3 Жим пресса

Повторений 12 Отдых 0сек

Встаньте прямо, удерживая штангу на передней части плеч.Согните ноги в коленях, затем быстро встаньте и толкните штангу прямо над головой. Медленно опустите его в исходное положение.

4 Жим с пола

Повторения 12 Отдых 0сек

Лягте на спину, согнутые в коленях, удерживая гриф на ширине плеч, руки прямые. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу к груди, а затем сильно надавите на нее.

5 Тяга в вертикальном положении

Повторений 12 Отдых 0сек

Встаньте прямо, грудь вверх, удерживая штангу хватом на ширине плеч.Поднимите его вверх к подбородку, ведя вперед локтями. Медленно опустите его в исходное положение.

6 Сгибание рук на бицепс

Повторений 12 Отдых 2 мин

Удерживайте гриф нижним хватом. Во время движения держите локти близко к бокам. Поднимите штангу на высоту плеч. Сделайте паузу и сожмите бицепс вверху, затем снова опустите его в исходное положение.

Комплекс штанги 2

Сделайте шесть повторений каждого движения, не опуская штангу, чтобы завершить один подход.Между подходами отдыхайте две минуты. Выберите нагрузку, которая позволит вам достаточно комфортно выполнять повторения для вашего самого слабого подъема, которым, в данном случае, вероятно, будет жим над головой. Всего пройдите шесть кругов.

1 Румынская становая тяга

Повторения 6

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом сверху чуть выше бедер. Удерживая небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте штангу вниз по передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий.Вернитесь в исходное положение, подталкивая бедра вперед.

2 Тяга в наклоне

Повторения 6

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени. Согнитесь в бедрах, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, а затем опустите под контролем. Если вы двигаете верхней частью тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

«Каждому парню нужны большие руки и сильный корпус, и это упражнение поможет вам достичь обеих этих целей», — говорит Истхэм.«Стабилизация в ряду в конечном итоге окупится для вашего ядра».

3 Подвешивание

Повторы 6

Встаньте, удерживая штангу хватом на ширине плеч перед бедрами. Согните ноги в коленях, затем пройдите через пятки, чтобы взорваться вверх, используя импульс, чтобы подтянуть штангу до уровня груди, когда вы опускаетесь в присед. Поймайте его на передние плечи, сделайте паузу на секунду, а затем встаньте, опустите штангу обратно в исходное положение.

«Олимпийский подъемник улучшает силу и взрывную силу, а простой олимпийский подъемник — самый легкий для освоения», — говорит Истхэм. «Помещая его в комплексы или схемы, вы поправляетесь быстрее».

4 Приседания спереди

Повторения 6

Положите штангу на переднюю часть плеч, ладони смотрят вверх, локти высоко. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

«Это гораздо более доступно, чем его более популярный старший брат — приседания на спине», — говорит Истхэм. «Это также поможет вам в уборке, потому что оба подъемника требуют одинаковой мобильности.Еще не совсем там? Скрестите руки и возьмитесь за перекладину сверху, чтобы спасти запястья ».

5 Жим над головой

Повторения 6

Расставив ступни на ширине плеч, расположите штангу на верхней части груди, взявшись за нее руками на ширине плеч. Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы, когда вы жмете штангу прямо вверх. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Возможно, вы обнаружите, что можете поднять больший вес, обхватив большими пальцами ту же сторону, что и пальцы, чтобы держать предплечья в более выгодном положении.

«Это упражнение максимизирует силу вашей верхней части тела, требуя увеличения стабильности грудных мышц при одновременном наращивании сильного кора и валунных плеч», — говорит Истхэм.

Комплекс со штангой 3

В конце этого комплекса отдохните 90 секунд — 2 минуты. Всего сделайте пять раундов. Чтобы прогрессировать, добавьте повторение в каждый подход или уменьшите количество отдыха между раундами. Как только у вас будет 15 повторений, добавьте еще один раунд.

1 Румынская становая тяга

Повторения 10 Отдых 0 сек

Слегка согнув колени, согните бедра так, чтобы штанга опускалась вниз по ногам, пока вы не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий.По возможности держите спину прямо, а голову держите в нейтральном положении.

Progression Чтобы по-настоящему сосредоточить усилия на подколенных сухожилиях, сделайте вариант с жесткими ногами, когда вы не сгибаете колени.

2 Тяга в наклоне

Повторения 10 Отдых 0сек

Согнитесь в бедрах и дайте штанге свисать вниз. Отведите локти назад, чтобы поднять штангу к животу. Начните движение с втягивания лопатки, затем поднимите штангу вверх, ведя вперед локтями.

Progression Чтобы сделать движение еще более эффективным, сожмите лопатки вместе вверху и удерживайте это положение на секунду.

3 Высокая тяга

Повторений 10 Отдых 0сек

Поднимите штангу локтями перед собой, пока она не достигнет уровня груди, затем опустите ее до самого начала. Чтобы начать движение, держите корпус напряженным и выполняйте прыжки и пожимания плечами. Проезжайте через икры, используя большую инерцию, помня, что вам нужно движение штанги на высокой скорости.

Progression Сделайте это силовое движение, взрывным образом поднимаясь на пальцы ног, когда вы поднимаете штангу на высоту груди.

4 Жим над головой

Повторения 10 Отдых 0 сек

Жим штанги прямо над головой, руки должны быть на одной линии с ушами. Если вы боретесь с этим, работайте над подвижностью плеч. Когда вы опускаетесь, не превышайте высоту подбородка, чтобы не нагружать плечи.

Progression Используйте то же движение, но для опускания штанги потребуется больше времени, чтобы максимально увеличить время под напряжением.

5 Выпад

Повторений 10 Отдых 90сек-2мин

Держа штангу на спине, сделайте шаг вперед и опускайтесь до тех пор, пока ваши колени не согнутся под углом 90 °, затем нажмите назад до самого начала.

Прогресс Сделайте выпад назад, когда вы делаете шаг назад и сгибаете оба колена на 90 °, прежде чем снова встать.

Тренировка со штангой 4

Эта тренировка состоит из пяти движений, которые выполняются по кругу. Сделайте все повторения первого движения, затем переходите сразу ко второму и выполняйте эти повторения без отдыха.Следуйте этой схеме для остальной части схемы и отдыхайте только после того, как вы выполнили все повторения пятого и последнего движения, но не дольше двух минут. Всего сделайте пять кругов.

Сделайте этот круг только со штангой. Если это станет слишком просто, добавьте по 2,5 кг с каждой стороны, а затем продолжайте увеличивать с шагом 2,5 кг.

1 Становая тяга

Повторений 20 Отдых 10 сек

Присядьте, чтобы оторвать штангу от пола хватом сверху, затем встаньте.

Прогрессия Если 20 повторений не увеличивают частоту сердечных сокращений и затрудняют дыхание, добавьте еще пять повторений на цикл.

2 Румынская становая тяга

Повторения 10 Отдых 0 сек

Наклонитесь вперед от бедер с прямыми руками, чтобы опустить штангу вниз по голеням.

Прогресс Если вам кажется, что это слишком легко, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

3 Тяга в наклоне

Повторения 10 Отдых 0сек

Поверните вперед от бедер, ноги и руки прямые.Поднимите штангу к животу.

Прогресс Если вам кажется, что это слишком легко, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

4 Жим над головой

Повторения 10 Отдых 0сек

Встаньте прямо, удерживая штангу перед плечами. Жим штанги прямо над головой.

Прогресс Если вам кажется, что это слишком легко, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

5 Приседания

Повторений 20 Отдых 2 мин

Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Присядьте как можно глубже. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы никогда не останавливаться наверху или внизу, но и не «подпрыгивать» внизу.

Прогрессия Увеличьте количество повторений за цикл до 25, если у вас осталось больше в баке.

Комплекс со штангой 5

Выполните здесь пять движений по порядку, выполнив 15 повторений подъема, а затем без отдыха переходя к следующему.После последнего движения отдохните 60 секунд, затем повторите. Всего сделайте шесть кругов. Если вы хотите усложнить схему, вы можете увеличить вес штанги, начиная с 2,5 кг с каждой стороны.

1 Румынская становая тяга

Стойте прямо, держа штангу широким хватом сверху. Наклонитесь вперед, отталкиваясь от бедер, чтобы опустить штангу до уровня колен. Поднимите бедра вперед, чтобы встать прямо.

2 Подвешивание

Из нижней части тяги вытолкните бедра вперед и поднимите штангу, вращая локтями, чтобы «поймать» ее на уровне плеч. Обратный ход к началу.

3 Тяга в наклоне

Начиная с нижней части рамы, позвольте рукам свисать, затем, ведя локтями, тяните штангу к нижней части груди. Вернитесь к началу.

4 Push Press

Очистите штангу до передней части плеч, затем, начав движение с сгибания в коленях, вытолкните штангу прямо над головой. Опустите его обратно на плечи.

5 Приседания

После последнего повторения жима с толчком опустите штангу за голову, чтобы она лежала на тыльной стороне плеч.Присядьте, затем снова встаньте.

Программа тренировки со штангой для новичков

Мирея АсьертоGetty Images

Поначалу может показаться, что делать

упражнений со штангой сложно, но Women’s Health поговорила с самым крутым лондонским главным тренером по кроссфиту Густаво Вазом Тостесом о том, как выполнять упражнения со штангой для начинающих.

Бывший футболист Гас стал соучредителем тренажерного зала CrossFit в своей родной Бразилии, прежде чем присоединиться к WIT — что означает «все, что нужно» — в 2017 году. Как и следовало ожидать от спортсмена по кроссфиту, эксклюзивный набор штанги Gus Women’s Health — это тренажер для всего тела, в котором используются упражнения на плечи со штангой, а также упражнения на сопротивление и вес тела.

[Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.]

Everlast 20 кг Резина

Эверласт sportsdirect.com

48,00 фунтов стерлингов

Что вам нужно знать перед тренировкой со штангой

Выберите вес, которым вы можете безопасно управлять для всех движений и повторений.

Завершите пять раундов этого круга как можно быстрее. Вы можете сделать перерыв и отдыхать столько, сколько вам нужно, пока не почувствуете, что снова будете готовы к работе.

Советы о том, как получить максимальную отдачу от этих тренировок со штангой для всего тела

Выполняйте тренировку со штангой один или два раза в неделю в течение четырех недель с двумя выходными днями между ними.

Для развития силы и выносливости увеличивайте нагрузку на 5% каждую неделю.

Следите за своим временем — ваша цель — как можно ближе к предыдущему времени, даже при использовании более тяжелого веса.

Комплект со штангой для здоровья женщин — 20 кг

Женское здоровье argos.co.uk

24,99 фунтов стерлингов

Становая тяга: упражнения со штангой для спины, подколенных сухожилий и ягодиц

Цели: упражнения со штангой для подколенных сухожилий, ягодиц и спины

Выполните: 5 подходов по 12 повторений

а. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног под штангой, затем согните бедра, согните ноги в коленях и отодвиньте ягодицы назад, когда вы тянетесь вниз, чтобы взять штангу, руки на ширине плеч, ладони смотрят вниз.

б. С нейтральным положением позвоночника подтолкните пятки и используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать. Держите руки расслабленными, а плечи, бедра и лодыжки на прямой линии. Положите плечи прямо на бедра и сожмите ягодицу, затем переверните, чтобы осторожно опустить вес на землю. Это одно повторение. У тебя есть это.

Вис: упражнения со штангой для плеч

Цель: упражнения со штангой для подколенных сухожилий, спины, трапеций, бицепсов, плеч

Выполните: 5 подходов по 10 повторений

а.Поднимите штангу в становой тяге так, чтобы она находилась выше колен, удерживая плечи на уровне бедер и лодыжек. Наклонитесь вперед, отводя бедра назад, и опустите штангу на уровень колен.

Ваши плечи должны быть выше перекладины, а позвоночник — нейтральным.

г. Двигайтесь через пятки и ноги, пока не окажетесь в вертикальном положении, подтяните штангу до уровня плеч, локти вверх и назад, затем слегка присядьте, чтобы опустить плечи под штангу, вращая руки и локти под ней, чтобы закрепить ее. к ключице.

Завершите движение, подтолкнув пятки к вертикальному положению, перед тем как снова опустить штангу на землю.

Фронтальные приседания: упражнения со штангой для пресса, кора и ягодиц

Цели: упражнения со штангой для квадрицепсов, ягодиц, приводящих мышц и кора

Выполните: 5 подходов по 10 повторений

а. Поставьте штангу на ключицу, руки должны быть немного шире, чем ширина плеч

на

, ладонями вверх.Локти должны находиться на уровне плеч.

г. Расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты, напрягите мышцы кора и отведите бедра назад и вниз, чтобы приседать, пока ваши бедра не окажутся ниже колен.

Затем проедьте пятками, чтобы оттолкнуться, сжимая ягодицы вверху. А теперь иди снова. Чувствуете ожог? Скоро станет хуже…

Жим лежа: упражнения со штангой для плеч, трицепса и кора

Цели: упражнения со штангой для плеч, трицепса, кора

Выполните: 5 подходов по 8 повторений

а.Встаньте, ноги на ширине плеч, поставьте штангу на ключицу, руки чуть выше плеч, ладони смотрят вверх.

г. Поднимите мышцы кора, отведите бедра назад и согните колени, чтобы сделать полуприсед, удерживая грудь вверх.

г. Одним быстрым движением быстро проедьте пятками и выпрямите ноги, одновременно вытягивая руки и нажимая на штангу над головой.

Будьте осторожны, чтобы не удариться подбородком по пути вверх. (Это было бы неудобно…) Медленно опустите вес обратно на плечи.

Берпи со штангой: упражнение для ног со штангой

Цели: упражнения со штангой для ваших трицепсов, груди, корпуса, ног

Выполните: 5 подходов по 8 повторений

а. Поставьте штангу на пол и встаньте рядом с ней, расставив ноги на ширине плеч.

г. Присядьте, положите руки на пол перед пальцами ног и быстро верните ступни в положение высокой планки. Опустите корпус на пол, сгибая руки в локтях.

г. Вытяните руки из отжимания, подпрыгните ногами к рукам и встаньте.Перепрыгните через перекладину и приготовьтесь сделать бёрпи с другой стороны. Это убийца.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 упражнений для подтяжки и тонуса

Когда я только начал тренироваться, я делал только кардио.В течение многих лет я никогда не касался веса и был доволен беговой дорожкой, велосипедом и уроками танцев. Но по мере того, как моя жизнь менялась и развивалась, я не был таким активным (раньше я танцевал 5+ дней в неделю), и я знал, что мне нужно улучшить свою игру в тренажерном зале! Я начал выполнять программу тренировок со штангой, и это было важно, чтобы помочь мне подтянуться и тонизировать!

Давайте посмотрим правде в глаза, ваше тело меняется с возрастом. У меня еще не было детей, и я уже знаю, что мое тело не то, что было раньше! Попытки совместить работу, семью, хобби и общественную жизнь почти не оставляют времени для полноценного режима упражнений, но я понял, что даже выполнение 15-30-минутной тренировки со штангой может иметь огромное значение!

Эффективная программа тренировок со штангой не только поможет вам выглядеть подтянутым и подтянутым, но и поможет вам укрепить свое тело. И нет, ты не выйдешь большим и громоздким. С помощью правильных упражнений вы станете стройным и подтянутым, так что не бойтесь набрать вес и приступить к работе!

Что мне больше всего нравится в упражнениях со штангой, так это то, что они укрепляют и тонизируют верхнюю и нижнюю часть тела, а также мышцы кора. Вы можете подтянуть все свое тело с помощью всего одного оборудования — как это круто! Выберите вес, который подходит вам и соответствует вашему фитнес-пути прямо сейчас. Вы можете выполнять эти тренировки со штангой дома, если у вас есть веса, или делать их в тренажерном зале! А пара перчаток для тяжелой атлетики защитит вас от волдырей!

Прочтите, чтобы ознакомиться с 6 упражнениями со штангой, чтобы подтянуть и тонизировать!

1.Приседания со штангой

Однажды личный тренер сказал мне, что если у вас ограниченное время для посещения тренажерного зала, делайте две основные вещи: отжимания и приседания. Оба они важны для силы верхней и нижней части тела, особенно для женщин. Для правильного приседания со штангой начните с поддержки штанги поверх трапеций, грудью вверх и головой вперед.

Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте, согнув колени. Вы должны следить за тем, чтобы ваши колени находились на одной линии с ногами, а туловище удерживалось как можно более вертикальным! Сядьте обратно на бедра, перенося вес на пятки.Используйте мышцы кора и бедра, чтобы подтянуться и повторить!

2. Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой не только укрепляет и тонизирует ваше тело, но и повышает выносливость и сжигает жир. Для становой тяги со штангой начните с ног на ширине плеч, а штангу расположите по центру стопы. Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.

Держите позвоночник в нейтральном положении с естественным сводом в пояснице и держите штангу близко к ногам.Используйте ягодицы и ноги, чтобы подтянуться, стараясь не использовать спину! Поднимите штангу так, чтобы вы встали вправо, и медленно опускайтесь вниз.

3. Жим штанги лежа

Если вы хотите укрепить верхнюю часть тела и особенно мышцы груди, обязательно включите жим штанги в свою программу тренировки! Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной. Стопы должны стоять на полу на ширине плеч.Возьмитесь за штангу прямыми запястьями и убедитесь, что ваши руки немного шире плеч.

Когда вы снимаете штангу, убедитесь, что мышцы кора и верхняя часть спины напряжены, лопатки вместе и вы сжимаете ягодицы. Гриф должен находиться прямо над плечами, а локти, предплечья и запястья в вертикальном положении. Опускайте штангу контролируемым образом, чтобы она касалась между грудиной и серединой груди. Затем поднимите его и вернитесь в исходное положение на плечах.

4. Сгибание рук со штангой стоя

Если ваша главная цель — укрепить бицепс, включите сгибание рук со штангой стоя в свой распорядок дня! Начните, расставив ноги на ширине плеч, удерживая штангу руками нижним хватом. Локти следует прижать к бокам, а руки сгибать и сгибать в локтях до полного сокращения бицепса. Опустите штангу и повторите!

5. Жим штанги над головой

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.В зависимости от того, что вам удобнее, при выполнении этого упражнения убедитесь, что все ваше тело напряжено. Держите штангу руками чуть шире плеч и чуть выше груди. Вытяните руки в локтях и прижмите штангу к потолку, затем верните ее в исходное положение или осторожно за шею и поднимите оттуда.

6. Тяга штанги в вертикальном положении

Это упражнение со штангой отлично подходит для наращивания мышц-ловушек! Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и встаньте прямо, взяв штангу хватом сверху.Поднимите штангу до уровня подбородка, поднимая штангу по бокам плеч, локти поднимаются вверх и в стороны. Опуститесь в исходное положение, убедившись, что ловушки действительно задействованы.

Эффективная программа тренировок со штангой может помочь укрепить и тонизировать ваше тело во многих отношениях. Если вы хотите привести в тонус верхнюю или нижнюю часть тела или мышцы кора, тренировки со штангой — это то, что вам нужно!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Если вам понравилась эта программа тренировок со штангой для женщин, поделитесь ею на Pinterest!

А если вы ищете больше советов и рекомендаций по упражнениям, следите за нашей фитнес-доской на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия.Когда она не пробует новые рецепты, не занимается горячей йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству по адресу Layered Indulgence .

The Women’s Fitness Guide to Weight Training

Благодаря успеху женщин-спортсменок, таких как Джессика Эннис и Виктория Пендлтон, штурмом взявших Олимпийские игры на Лондонских Играх 2012 года, мы наблюдаем огромный рост числа женщин, занимающихся с отягощениями. комната для того, чтобы вылепить крепкое и стройное телосложение.Однако, если вы новичок в поднятии тяжестей, мы здесь, чтобы помочь, и мы также задействовали опыт пауэрлифтера Эвелин Стивенсон.

«Пауэрлифтинг отлично подходит для женщин, поскольку он побуждает их правильно тренироваться с отягощениями, используя три комплексных упражнения для увеличения общей силы», — говорит Эвелин, которая работает личным тренером, когда не участвует в соревнованиях. «Это позволяет нам набрать тонус, но при этом сохранить женственный вид за счет уменьшения жировых отложений и увеличения мышечной массы, что хорошо — один фунт мышц сжигает девять калорий в день, а жир сжигает только две.”

Самое замечательное в пауэрлифтинге то, что упражнения нацелены на каждую группу мышц, включая ядро. Нет никаких специальных упражнений для брюшного пресса, но каждое движение включает ваше ядро ​​и использует ваш пресс, чтобы сопровождать основные группы мышц, обучая их работать вместе с остальным телом. Поскольку именно так вы используете свое тело в повседневной жизни, это гораздо более полезный способ тренировать пресс, чем изолировать среднюю часть.

Тренировка всех групп мышц помогает ускорить сжигание жира не только во время тренировки, но и в течение нескольких часов спустя благодаря своему влиянию на метаболизм.«Пауэрлифтинг не только приводит вас в форму, но и увеличивает силу скелета и помогает снизить риск остеопороза», — добавляет Эвелин.

Не борись с силой

Хороший побочный эффект для наращивания мышц? Высочайшее доверие. «Как женщина, я нахожу пауэрлифтинг таким вдохновляющим», — говорит Эвелин. «Сильная сила облегчает и повседневную жизнь. Это также делает комнату для силовых тренировок менее устрашающей! Я чувствую себя уверенно, зная, что могу тренироваться со структурой и пониманием своих целей — чему меня научил пауэрлифтинг.

Когда вы заметите, что становитесь сильнее, вы также можете начать меньше заботиться о числе на весах и больше о количестве на весах. Такой способ измерения вашего прогресса действительно может казаться огромным достижением. «Необязательно тренироваться только для одного максимального повторения, но вы можете использовать пауэрлифтинг, чтобы структурировать тренировку в тренажерном зале и вдохновить на достижение долгосрочной цели увеличения силы», — говорит Эвелин.

Как это сделать

Олимпийские штанги, используемые для пауэрлифтинга в тренажерном зале, обычно имеют вес 20 кг, но часто можно найти регулируемые штанги, которые весят намного меньше, если они слишком тяжелы для вас.Постепенно увеличивайте поднимаемый вес, пока не сможете справиться со штангой. Сделайте одно из пауэрлифтингов — приседание, жим лежа или становая тяга — вашим основным движением на каждой тренировке, используя как можно больший вес, сохраняя при этом хорошую форму. Затем вы можете выполнять оставшиеся движения с немного меньшим сопротивлением, чтобы восполнить остаток тренировки. Три тренировки в неделю нацелены на все ваше тело, сжигая жир и укрепляя мышцы и кости.

Ваша тренировка по пауэрлифтингу

Попробуйте эти тренировки Эвелин Стивенсон, чтобы придать новый импульс вашему новому телу.Разделите тренировки по пауэрлифтингу на три еженедельных занятия, состоящие из пяти различных движений, включая ваше основное упражнение в пауэрлифтинге. Они должны бросить вам вызов, но не могут оказаться невозможными для выполнения. Завершите выполнение каждого подхода каждого движения, прежде чем переходить к другому упражнению. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами.

День 1

Основной подъем: Приседания (максимально тяжелые, с хорошей техникой)

Плюс следующие движения с примерно 70% от максимального веса, с которым вы обычно справляетесь:

День 2

Основное подъем: Жим лежа (максимально тяжелый, с хорошей техникой)

Кроме того, следующие движения с примерно 70% максимального веса, с которым вы обычно справляетесь:

День 3

Основной подъем: Становая тяга (как тяжелый насколько это возможно при хорошей форме)

Плюс следующие упражнения с примерно 70% максимального веса, с которым вы обычно справляетесь:

Эта статья впервые появилась в журнале Women’s Fitness

The Barbell Beach Body Workout

Сейчас, во втором сезоне в качестве тренера канала NBC «Самый большой неудачник», Джен Видерстром делает успехи. Неделя за неделей она борется с килограммами, обнажая тела и дух с уверенностью и освежающей честностью. В отличие от своей предшественницы, Видерстрем — приятель, довольный пощечиной, которого вы хотите согреть рядом с собой в счастливый час, легкий глашатай, который по-товарищески рыдает, когда ваша любимая рыбка Фидо краснеет, поддерживающий партнер по тренировкам, которого вы всегда хотели. тренажерный зал, который может заставить вас приседать только одно… еще… повторение.

С помощью этой тренировки Widerstrom подготовит вас к сезону бикини.«Это очень уязвимый момент — независимо от того, насколько хорошо ты выглядишь — сбросить шорты, снять верх и оказаться в купальнике», — говорит Видерстром. «Есть тревожная летняя тенденция сокращаться — становиться худыми, чтобы можно было надеть купальник. Но я не думаю, что эта идея прославляет женскую форму или поддерживает то, как устроено большинство женщин. Я знаю, что мое тело не хочет быть худым — оно хочет быть спортивным. Итак, эта тренировка предназначена для получения спортивного, подтянутого и великолепного пляжного тела. ”

Для достижения этой цели Widerstrom разработал программу специально для Oxygen , которая полностью посвящена форме, функциям и, прежде всего, скорости. «Тренировки на скорость — это атлетично, и они помогут создать фигуру и стройность, которую вы хотите, когда носите купальный костюм», — говорит она. «Он также сжигает больше калорий и истощает те группы мышц, которые вы хотите задействовать в сезон бикини — плечи, живот и ту 3-дюймовую область между вашей задницей и бедрами, которая свисает из вашего бикини — вы знаете, о чем я говорю о!»

Рекомендации и способы моей тренировки

Автор: Jen Widerstrom

«Пять движений, которые я выбрал, являются силовыми и спортивными по своей природе, и они ориентированы на большие группы мышц, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.Часть движения, ориентированная на скорость, в описании выделена желтым цветом — она ​​должна быть взрывной, динамичной и мощной ».

Все, что вам нужно для этой тренировки, — это штанга (от 20 до 45 фунтов, в зависимости от вашего уровня) и несколько бамперов — большие резиновые диски, которые весят около 10 фунтов каждый. Найдите открытое место, где вы можете свободно перемещаться, и приступайте к работе.

• Разминка в течение 5–10 минут, выполняя упражнения на все тело — кардио, например гребля, бег / бег трусцой или поток йоги.

• Делайте каждое движение от трех до пяти раз с собственным весом или с более легкой штангой, отработав паттерны движений, которые вы будете использовать на тренировке. Затем установите штангу и включите часы.

• Выполняйте движения в указанном порядке, используя хорошую технику, но быстро переходя от одного к другому, используя одинаковый вес для каждого движения. Это означает, что вам нужно выбрать вес, с которым вы сможете с комфортом выполнять все движения за заданное количество повторений.Если ваша форма или скорость ухудшаются, сбросьте вес; если вес легкий для определенного движения, увеличьте скорость.

• Схема повторений — это восходящая лестница, то есть вы добавляете повторения с каждым раундом. Вы начнете с четырех повторений каждого движения, затем увеличите число до восьми, затем до 12, затем до 16 и так далее, пока не закончите свое время.

• Ограничение по времени на эту тренировку составляет 20 минут. Запишите, сколько повторений вы сделали, и постарайтесь превзойти его в следующий раз!

• Выполняйте эту тренировку до двух раз в неделю, чтобы набрать форму и почувствовать себя уверенно, чтобы обнажить все это на пляже!

Силовой жим одной рукой

Джен говорит: «Это движение на самом деле похоже на две станции в одной, поскольку вы будете повторять повторения на каждой стороне тела.Итак, по четыре на каждую руку, по восемь на каждую руку и так далее. И это здорово, потому что он одновременно прорабатывает ягодицы, талию и плечи ».

Подготовка: Снимите одну пластину с конца штанги и положите ее на пол. Поместите конец штанги в отверстие в пластине, чтобы создать импровизированную мину. На противоположном конце держите перекладину левой рукой сразу за пластиной и примите шахматную стойку, слегка отведя левую ногу назад, а бедра и корпус слегка развернуты от перекладины.

Перемещение: Согните ноги в коленях и поднимите нагрузку, затем взорвитесь вверх, поворачивая бедра и плечи к штанге и нажимая штангу вверх и вперед до полного разгибания руки. Медленно вернитесь к началу. Перед переключением сделайте все повторения на одну сторону.

Совет: Передайте силу толчка бедра вверх через плечо и наружу через конец руки, чтобы толкать штангу вверх и вперед с максимально возможной скоростью.

Ролик для пресса

Джен говорит: «Таз должен быть нейтральным, чтобы задействовать нижнее тазовое дно и поперечные мышцы живота.Никаких «собачьих-за-спрятанных-под копчиков-в-ванной» здесь — это отключает ваше ядро ​​».

Подготовка: Наденьте пластину обратно на штангу и закрепите зажимом. Встаньте на колени перед перекладиной, расположив колени под бедрами, и положите руки на перекладину прямо под плечами. Сведите лопатки вниз, чтобы зафиксировать плечевой пояс и укрепить мышцы кора.

Move: Удерживая мышцы кора в напряжении, медленно катите штангу от себя, сохраняя при этом таз в нейтральном положении.Когда вы почувствуете напряжение в прессе, выдохните и потяните за нижнюю часть пресса (пупок и ниже), чтобы быстро повернуть штангу назад к коленям и вернуться в исходное положение.

Совет: Если вы новый спортсмен или вам не нравится это движение, не выкатывайтесь так далеко. Прокатитесь на более короткую дистанцию, чтобы начать, и постепенно увеличивайте дистанцию, когда становитесь сильнее.

Темповые приседания со спиной

Джен говорит: «Эта темповая техника генерирует другой тип задействования мышц, активируя заднюю цепь и полностью атакуя те 3 дюйма под вашей задницей, которые свисают с вашего купального костюма!»

Подготовка: Положите штангу на верхнюю часть спины и плечи, а не на шею, и держите ее за пределами плеч, локти направлены вниз.Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, корпус напряжен.

Move: Откиньте бедра назад, затем согните ноги в коленях и опускайтесь в нижнюю часть приседа, медленно считая до трех. Задержитесь за основание на один счет, затем резко двигайтесь вверх, проталкивая пятки и быстро разгибая колени и бедра, чтобы вернуться в положение стоя.

Подсказка: Для дополнительной задачи добавьте прыжок к этому движению: вырвитесь из ямы и разгонитесь так сильно, что вы оторветесь от земли.

Жим от плеч

Джен говорит: «Ваша вертикальная энергия должна оставаться вертикальной. Не позволяйте грудной клетке лопнуть — это меняет движения. Втяните пупок внутрь и держите грудную клетку на связи с животом, чтобы все двигалось прямо вверх ».

Подготовка: Удерживайте штангу в переднем положении стойки — через передние дельты и ключицу, руки должны находиться чуть выше плеч, локти подняты. Встаньте, ноги на ширине плеч, ноги слегка вывернуты.

Перемещение: Опускайтесь вниз, чтобы нагружать ноги и бедра, затем быстро разгибайтесь, передавая энергию от бедер через руки и используя ее, чтобы подтолкнуть штангу вверх над головой до полного разгибания. Медленно опустите штангу к началу.

Совет: Ничего страшного, если ваши пятки немного приподнимаются во время движения, но сделайте все возможное, чтобы держать их внизу и по-настоящему задействовать ягодицы, чтобы лучше передавать энергию вверх.

Становая тяга сумо

Джен говорит: «Вот хороший наглядный пример, который помогает задействовать ягодицы и внутреннюю / внешнюю поверхность бедра: вставая, выталкивайте пальцы ног наружу, а пятки — внутрь.Не делайте этого на самом деле, просто представьте, что ваши ноги оказывают давление в этих направлениях, чтобы задействовать эти мышцы ».

Расстановка: Встаньте за штангу в широкой стойке, ноги развернуты, носки под штангой. Возьмитесь за штангу на ширине плеч и опустите бедра вниз и назад так, чтобы плечи были прямо над руками, а грудь — над перекладиной. Упакуйте лопатки, чтобы закрепить плечевой пояс. Ваша голова и позвоночник должны быть выровнены; не выгибай шею.

Move: Быстро вытяните ноги и бедра, удерживая спину ровной, когда вы тянете штангу вверх по прямой линии и встаете. Медленно вернитесь к началу и сразу повторите.

Совет: Смотрите вниз в пол перед перекладиной — не вперед и не на себя в зеркало — чтобы ваш позвоночник был ровным, а голова — нейтральной.

6 Базовых упражнений со штангой для начинающих тяжелоатлетов

Для многих людей штанга — самое устрашающее оборудование в тренажерном зале.Я тоже так почувствовал, когда впервые прикоснулся к нему. Дело в том, что даже если вы поднимали гантели и гири, штанга — это своего рода зверь. Он намного больше, и одной рукой его не удержишь. Вы не можете так ловко перемещать его вокруг своего тела. Когда он стоит на стойке, вы должны снять его и поставить обратно в надлежащей форме. И если вы когда-либо видели, как пауэрлифтеры делают свое дело, вы, вероятно, также думали: «Хорошо, ничего себе, штанги не для меня, маленького старичка».

Но они вполне могут быть.Вы определенно должны освоить упражнения с собственным весом, прежде чем переходить к штанге (или любому другому весу, если на то пошло), но если у вас есть фундамент силы и вы знаете, как выполнять базовые силовые упражнения в звездной форме, нет причин, по которым вы не можете попробуйте штангу. Конечно, вы всегда должны поговорить со своим врачом, если у вас есть какие-либо травмы в прошлом или вы беспокоитесь о том, что безопасно для вас, и не стесняйтесь обращаться к тренеру в вашем тренажерном зале за помощью, если она вам нужна.

Чтобы помочь вам начать работу, мы попросили Джейсона Пака, персонального тренера, сертифицированного NASM, сертифицированного тренера по тяжелой атлетике в США и соучредителя Achieve Fitness Boston, рассказать нам о лучших упражнениях со штангой для начинающих.Он выбрал шесть приведенных ниже движений, потому что они дают вам «максимальную отдачу от затраченных средств с точки зрения общего развития силы и мышечной массы», — говорит он. Хотя поначалу штанги могут показаться сложными, они также «обладают гораздо большим потенциалом с точки зрения прогрессивной нагрузки на ваше тело, потому что вы можете подниматься вверх небольшими шагами. Они определенно стоят потраченного времени!» Пак добавляет.

«Эти упражнения нацелены на приседания, повороты, толчки и тяги — все основные схемы, которые задействуют каждую мышцу вашего тела», — говорит Пак.Это базовые движения, которые помогут вам почувствовать штангу наиболее безопасным способом, а некоторые из них модифицированы, чтобы сделать их более управляемыми для тех, кто только учится управлять этим типом оборудования.

Для всех приведенных ниже упражнений начните с веса, который кажется, будто вы прикладываете уровень усилия 6 по шкале от 1 до 10. «Сначала это будет легко, но это больше касается обучения движению. чем увеличение нагрузки на этом этапе », — объясняет Пак. Повторите до 5 повторений в каждом, чтобы полностью сосредоточиться на форме.«Каждую неделю увеличивайте вес примерно на 2,5–5 фунтов, пока вы чувствуете себя комфортно».

Демонстрация движений ниже: Аманда Гиллиам, спортсменка в супертяжелом весе, выступающая как в открытых, так и в основных категориях олимпийской тяжелой атлетики, и основательница Big Girl Barbell, позитивного для тела и позитивного направления силовых видов спорта; и Дэви Коэн, пауэрлифтер, фермер, педагог, танцор, певец, тренер и наставник молодежи из Бруклина.

10 лучших упражнений со штангой для женщин

Штанги существуют всегда, и если вы идете в тренажерный зал и не видите набор штанги, вам нужно немедленно уйти.Штанги эффективно прорабатывают большинство основных групп мышц верхней и нижней части тела, повышая массу тела, силу и выносливость. Эти десять упражнений со штангой обязательно помогут вам достичь всего, что вы можете, с помощью простого набора штанги.

Упражнения со штангой для женщин

1. Жим лежа

Изображение: iStock

Жим лежа — это упражнение со штангой для начинающих, которое помогает развить массу груди. Держите тело ровно на скамье и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.На вдохе опустите штангу к нижней части груди и держите локти прижатыми к бокам. Выдохните, даже когда вы отжимаете вес. Повторите это восемь-десять раз в трех подходах.

2. Жим лежа на наклонной скамье

Изображение: iStock

Подобно жиму лежа, вместо этого на этот раз используйте наклонную скамью, так как это помогает укрепить верхнюю часть груди. Чтобы эффективно набрать массу, держитесь за перекладину как можно ближе к центру.

[Читать: Лучшие упражнения с гантелями]

3.Жим узким хватом

То же, что и классический жим лежа, но на этот раз держите руки на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга. Опустите штангу, а затем поднимите ее, чтобы полностью заблокироваться. Сделайте три подхода по десять-пятнадцать повторений.

4. Сгибание рук стоя

Изображение: iStock

Встаньте, умеренно расставив ноги. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч. Держите локти прижатыми к бокам и согните руки, пока ваши бицепсы полностью не сократятся. Сделайте три подхода по пять-девять повторений. Эта процедура поможет вам увеличить массу бицепсов.

[Читать: Womens Fitness]

5. Обратное сгибание

Изображение: Shutterstock

Вместо удержания штанги нижним хватом используйте захват сверху. Держите локти прижатыми к бокам и подтяните штанги к груди, а затем медленно опустите. Сделайте это в 3 подхода по семь-одиннадцать повторений. Эта техника эффективно развивает бицепсы и предплечья.

6. Сгибания запястий

Изображение: Shutterstock

Положите руки на плоскую скамью; держите запястья плотно прижатыми ладонями вверх чуть выше края скамьи. Сохраняйте спокойствие на протяжении всего этого распорядка. Теперь расслабьте запястья и согните руки вверх, когда поднимаете штангу близко к предплечьям. Сделайте 3 подхода, не считая повторений. Делайте их, пока не устанете. Этот сложный метод увеличивает массу ваших предплечий.

7. Жим над головой

Изображение: Thinkstock

Делайте это стоя или сидя, и вы можете опустить штангу впереди или позади себя. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч, а затем медленно опустите ее вперед или за шею. Сделайте три подхода по восемь-двенадцать повторений. Это эффективно помогает накачать плечи.

8. Приседания

Изображение: Shutterstock

Как и в жиме над головой, вместо этого на этот раз придерживайтесь опускания штанги к затылку и медленно приседайте, даже когда вы опускаете вес. Эта техника эффективно наращивает ноги.

[Читать: Упражнения для увеличения роста]

9. Вертикальный ряд

Изображение: Shutterstock

Этот метод предназначен для наращивания мышечной массы и мышечной массы. Возьмитесь за штангу на ширине плеч и просто поднимите ее до уровня подбородка. Сделайте это в трех подходах по девять-пятнадцать повторений.

10. Тяга в наклоне

Изображение: Shutterstock

Этот метод в основном помогает укрепить спину. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч и перенесите вес на середину живота, руки назад.Держа руки снизу, слегка согнув ноги и наклонив верхнюю часть тела вперед, отведите руки назад и перенесите вес на талию.