Планка упражнение пресс: Можно ли накачать пресс с помощью планки

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Можно ли накачать пресс с помощью планки

В сфере фитнеса сформировалось мнение о том, что планка – это одно из лучших упражнений для абдоминальной зоны. Ее делают многие атлеты, от новичков до спортсменов продвинутого уровня. Но можно ли накачать пресс планкой? Именно в этом вопросе многие атлеты допускают ошибку, не только в вопросе выполнения упражнения, но и его применения в тренировочной программе.

Содержание

Польза планки для пресса

Планка – это универсальное упражнение, которое имеет множество плюсов. Среди основных преимуществ стоит выделить:

  • Проработку всех мышц кора, а не только прямой мышцы живота.
  • Подтяжку живота.
  • Повышение выносливости брюшной области.
  • Умение удерживать корпус прямо на протяжении длительного времени.
  • Быстрые результаты и прогрессирование.
  • Улучшение работы внутренних органов, предотвращение их смещения за счет более жесткой фиксации брюшной стенки.
  • Укрепляет глубинные мышцы пресса, что особенно полезно для женщин.

Тем не менее, у планки существует один недостаток, который стоит учитывать. Во время удержания позиции и длительного напряжения мышц существенно возрастает нагрузка на сосуды. Это может стать проблемой для людей с гипертонией и прочими заболеваниями ССС. В таком случае планку рекомендуется делать осторожно и непродолжительными сессиями.

Можно ли накачать пресс при помощи упражнения планка

Утверждение, что с помощью планки можно качать пресс, стало почти аксиомой в любительском фитнесе. С него начинают новички, с этим движением запускают челленджи в социальных сетях. Но действительно ли оно помогает накачать мышцы пресса? Для ответа необходимо понять, как именно растут мышцы. Упрощенно, мускулатура увеличивается за счет получения нагрузки, при наличии аминокислот и калорий. И в этом заключается основная проблема планки, упражнение обеспечивает статическую нагрузку. При отсутствии сокращения мышц это препятствует гипертрофии.

В результате, мышцы пресса укрепляются, становятся более выносливыми, но почти не увеличиваются в размерах.

  • Если основная цель – сохранить объемы талии, то планка станет отличным упражнением.
  • Но если стоит задача в создании мощного пресса с выраженными кубиками, то планка мало чем поможет.

Важно понимать, что планка – это хорошее движение, которое при правильном применении может хорошо повысить уровень общей тренированности. Статическая нагрузка позволяет дольше удерживать прямое положение тела и «научить» мышцы дольше закисляться при нагрузках, но никак не увеличить их объемы.

Рекомендации для тренировок

Несмотря на то, что планка – это универсальная позиция, которая сочетается с любыми типами движений, ее не рекомендуется делать в классическом блоке для тренировки пресса. Истощенные динамическими движениями мышцы будут очень быстро уставать, вследствие чего нагрузка будет переключаться на другие области: поясницу, мышцы-стабилизаторы и прочие зоны. Именно это является главной ошибкой многих атлетов, которые ставят на первое место количество проведенного в плане времени, а не качество удержания позиции и концентрацию на мышцах пресса.

Планке лучше уделять отдельную тренировку, делая по 3-5 подходов в блоке. Не стоит рассчитывать на время, оно не влияет на реальный прогресс в развитии пресса. После 50-60 секунд мышцы почти полностью истощаются и нагрузка переходит на другие участки. Потому лучше сделать 5-10 серий по 60 секунд, чем 1-2 подхода по 4 минуты.

Заключение

На вопрос, помогает ли планка улучшить физическую форму, существует только один ответ – да. Это хорошее упражнение для того, чтобы укрепить мышцы кора, улучшить работу внутренних органов и умение держать мышцы в повседневной жизни. Тем не менее, если оценивать, качает ли упражнение пресс, то ответ будет скорее отрицательным. Привести мышцы в тонус с помощью планки возможно, а вот накачать кубики или создать рельеф – нет. Подобный результат достижим только с помощью тяжелых динамических движений и правильного питания.

Видео: помогает ли планка для пресса?

Планка: 11 упражнений, как правильно делать, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

Разбираем вместе с тренером самые эффективные виды планок, которые можно практиковать в домашних условиях.

Материал прокомментировал Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Чем полезна планка

Планка не только помогает проработать мышцы пресса, но и задействует ноги, руки, плечи и корпус. Эти упражнения считаются основой многих тренировок и действительно помогают улучшить координацию и состояние мышечного корсета. Для достижения комплексных результатов есть смысл комбинировать и чередовать виды нагрузок. Одна минута статичной планки на локтях сжигает 1–5 калорий. Различные усложнения увеличивают количество потраченных калорий до 10–25 за минуту. При этом планка отлично впишется в тренировку любой интенсивности, и каждый спортсмен найдет для себя вариант упражнения с учетом целей и противопоказаний.

В планках работают ягодицы, прямые, косые и поперечные мышцы живота, поясничные и дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Помимо этого, планка способствует улучшению осанки и укреплению мышц, располагающихся вокруг суставов костей и вдоль позвоночника. Она поможет улучшить состояние мышечных тканей, уменьшая нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

В 2020 году бывший солдат морской пехоты Соединенных Штатов 62-летний Джордж Худ установил новый мировой рекорд по стоянию в планке: он пробыл в ней 8 часов 15 минут и 15 секунд.

Как правильно делать планку

Прежде чем усложнять тренировку и пробовать различные виды планок, необходимо проработать технику: отстроить правильно положение тела в классическом упражнении с локтей или прямых рук.

  1. Лягте животом на пол и поднимите корпус вверх, сделав упор на локти и пальцы ног и расположив ладони параллельно плечам.
  2. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от макушки головы до пяток.
  3. Опустите и сведите лопатки, напрягите живот, сожмите бедра и ягодицы; локти располагаются под плечами.
  4. Нужно избегать круглой спины и стремиться к естественным прогибам.

1. Боковая планка с предплечья

Одна из самых популярных разновидностей планки, позволяющая задействовать боковые мышцы тела. Лягте на бок и выпрямите ноги. Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье, напрягая пресс и ягодицы. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес тела на руке и внешней части левой стопы. Зафиксируйте положение и стойте в нем столько, сколько сможете. Со временем интервалы работы будут увеличиваться. Не забудьте повторить на другую сторону.

«Одну ногу можно увести вперед, чтобы увеличить площадь опоры и уменьшить нагрузку на коленный сустав», — поясняет тренер Джамбулат Датиев.

Боковая планка на согнутой руке

2. Боковая планка с колена

Упрощенный вариант предыдущего упражнения. Идеально подходит, если вы новичок и вам пока сложно удерживать нижнюю часть корпуса в боковой планке с прямыми ногами (либо имеются противопоказания врача). Согните нижнюю ногу в колене, перенеся вес на бедро. Не забывайте сохранять положение корпуса как прямую линию.

Планка с колена и локтя

3. Боковая планка с подъемом таза

Отличное упражнение для проработки боковых мышц и формирования талии. Боковая планка с локтя, тело — одна прямая линия, опора на руку и боковую поверхность стоп. Медленно опустите таз вниз, не касаясь коврика, а затем поднимите его максимально вверх. Опорные точки не должны смещаться, руки и ноги в статике. Сделайте 10–15 раз на одну сторону и повторите на другую.

Планка с кранчем в пояснице

4. Планка со скручиванием корпуса

Встаньте в планку на согнутых локтях, зафиксируйте правильное положение тела. Опора на руки и ноги не меняется; медленно скрутитесь в одну сторону, опустив таз вправо и поднимая левую руку вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. В этом упражнении хорошо работают пресс и боковые мышцы живота, при этом остается силовая нагрузка на руки.

Эффективные упражнения на пресс: описание, видео, советы

Скрутка из планки с локтей

5. Планка с подъемом на руках

Не можете выбрать между планкой с прямых и согнутых рук? Практикуйте обе в одном упражнении. Начните с наиболее удобного вам положения планки. Если локти согнуты, поочередно выпрямите их, встав в планку на вытянутых руках. Из этого положения вернитесь в исходное, сгибая руки. Начните с той, которую выпрямляли первой, чтобы нагрузка распределялась равномерно. В каждой планке можно задержаться на несколько секунд либо выполнять тренировку быстро, постепенно наращивая темп.

Подъемы рук в планке

6. Планка на одной руке

Вариант упражнения для опытных спортсменов. Если вам наскучили обычные прямые планки, а добавлять динамики не хочется, попробуйте усилить напряжение в опорных точках. Из классического положения планки на прямых руках отведите левую руку вверх к корпусу, перенеся вес на правую. Для уменьшения нагрузки на запястье поставьте ноги шире. Задержите их в этом положении, вернитесь в исходное и тоже проведите в нем несколько секунд. Затем повторите на другую руку. Важно, чтобы не было проблем с запястьями, так как здесь они подвергаются повышенной нагрузке.

Планка с одной руки

7. Низкая планка с вытяжением рук

Разновидность предыдущего упражнения, но с локтей. Руку нужно уводить не к корпусу, а вперед. Это способствует вытяжению мышц спины. Оставляйте голову в исходном положении — взгляд в пол, не стоит поднимать ее вверх за рукой, создавая излишнее напряжение в шее. Зафиксируйтесь в вытяжении на несколько секунд, верните руку, согнув ее в локте под плечом, и повторите на другую сторону.

Планка с локтей на вытяжение

8. Mountain Climber, или «Скалолаз»

Это упражнение может входить в блок высокоинтенсивных тренировок. Из положения планки на прямых руках подтяните правое колено к центру живота и верните ногу в исходную точку. Повторите на левую сторону. Корпус, руки и опорная нога остаются неподвижными. Начните с медленной отстройки техники и постепенно наращивайте скорость, тем самым усложняя тренировку.

9. Динамичная планка с подъемом таза

Этим упражнением хорошо завершать тренировку, потому что оно содержит элементы растяжки. При подъеме таза вверх из положения планки тянутся мышцы спины, которые отлично поработали в статичных силовых упражнениях. Можно выполнять как с прямых рук, уходя в «собаку мордой вниз», так и с локтей, поднимаясь в позу «дельфина». Упражнение выполняется медленно, с фиксацией в верхней точке.

Динамичная планка с подъемом таза

10. Боковая планка с выводом колена

Исходное положение — планка с локтя, тело прямое, шея — продолжение позвоночника. Согните колено нижней опорной ноги и выведите его вперед параллельно полу. Задержитесь в этом положении, затем верните ногу обратно. Сделайте 10–15 повторов на одну сторону и повторите то же самое на другую.

Планка с коленом вперед

11. Боковая планка «Звезда»

Усложненная боковая планка для тех, кому не хватает нагрузки. Займите исходное положение с прямой руки и ног. Свободные руку и ногу поднимите вверх к потолку, сохраняя опорные точки без изменений. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное. Можно повторить несколько раз на одну сторону либо менять опорную руку и ногу, поворачивая корпус и возвращая его обратно, — делать «звезду» поочередно на обе стороны.

Здоровая спина: 12 простых домашних упражнений

Планка «Звезда»

Комментарий эксперта

Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Противопоказания для планки — заболевания опорно-двигательного аппарата. Потому что даже классическая планка сильно нагружает все части тела: плечевой, тазобедренный, коленный сустав, позвоночник. Если вы решили включить планку в тренировочный процесс, лучше начинать постепенно: постоять 10 секунд, отдохнуть 30 секунд, повторить 6–8 раз. И увеличивать нагрузку от недели к неделе, а не от тренировки к тренировке.

Планка не помогает нормализовать вес, потому что похудение — это глобальный процесс, связанный с тренингом, питанием и восстановлением организма. Если вы выполняете одно упражнение даже в разных вариациях — это капля в море. Но оно отлично дополнит основной тренинг.

Что касается обуви, любые статические упражнения можно делать босиком, если вы выполняете их не в плиометрическом режиме (прыжки, быстрые перемещения, взрывная сила). Спортивная обувь нужна в первую очередь для бега, тяжелой атлетики, прыжков и фитнеса — для уменьшения ударной силы на стопу. В статических упражнениях даже полезно заниматься без обуви: так вы будете лучше понимать, как работает стопа.

Перед началом силовой тренировки нужна общая разминка: разогрев основных сегментов тела — шейного, плечевого, грудного отдела, спины, коленей, голеностопного сустава. Это делают для того, чтобы перед выполнением упражнений организм был готов к работе: подготовка мышц, поднятие пульса, ускорение кровотока, включение мозга в работу. Сразу приступить к планке можно только в случае, когда вы спортсмен высокого уровня и давно занимаетесь фитнесом. Чтобы выполнять упражнения без разогрева, требуется высокий уровень ментальной концентрации и технической подготовки. Кроме того, разогреваясь, человек позволяет телу увеличить амплитуда движений: мышцы становятся более эластичными, а суставы — мобильными.

Тренировки лучше начинать под руководством тренера, не пожалеть денег и времени, взять несколько занятий. Профессионал поможет отстроить технику, понять нюансы и подводные камни тех или иных упражнений. Например, если у вас большой лишний вес и вы хотите делать планку, то тренер скажет, что упражнение не рекомендуется, потому что идет очень сильная нагрузка на позвоночник. Необходимо подобрать индивидуальный комплекс с учетом питания, тренировок и восстановления, который постепенно приведет к результату, когда планка будет доступна.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Упражнение планка: правила и варианты (фото). Упражнение планка для похудения живота и боков: правильная техника выполнения

Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения. В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.

Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки. В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.

Следует отметить, что такой метод тренировки не применяется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка направлена на укрепление и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение наиболее популярно среди тех, кто стремится повысить уровень силы и выносливости.

Планка – не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.

Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

  • укрепляет, развивает мышцы;
  • улучшает концентрацию;
  • совершенствует талию.

Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

Правильное выполнение упражнения

Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.

Методика планки включает следующие этапы:

  1. На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
  2. Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
  3. Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
  4. В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

Семь основных видов планки

Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

1 — Стойка на локтях


Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).

2 — Боковая стойка


Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

3 — Стойка на ноге


Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

4 — Стойка с вытянутой рукой


Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

5 — Стойка с переходом


Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

6 — Боковая стойка с разворотом


Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

7 — Стойка с фитболом


Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.

В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.

Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.

Заключение

Напоследок предлагаем посмотреть еще 100 вариантов планок:

Привет дорогие мои читатели! Продолжаем разбирать наш , уже осталось немного, сегодня изучаем предпоследнее упражнение, называется которое Стойка на локтях «Планка». Упражнение довольно оригинальное.

В каждом из изученных нами упражнений было поразительное сходство: позитивная фаза движения на выдохе, негативная – на вдохе. В сегодняшнем упражнении нет ни скручиваний, ни распрямлений. Упражнение статическое, все время упражнения мы находимся в одном положении. Непривычно, правда? для прямой мышцы пресса по данным исследований приравнивается к классическим скручиваниям на полу. Для косой же мышцы «Планка» показало очень высокую эффективность, набрав 2,3 балла.

Планкой можно закреплять тренировку пресса, выполнив упражнение после других упражнений, запланированных на тренировке. Также стойку на локтях можно использовать в качестве ежедневной зарядки. Всего 2 минуты в день сумеют сделать пресс упругим, а мышцы подтянутыми. Конечно зависать над полом, пусть даже и всего на пару минут в сутки, задача не самая простая. Зато результаты начнут появляться уже спустя две недели.

Это вторая редакция статьи о планке. После первой публикации я начал активно выполнять данное упражнение, и сегодня в статье будут лично мною подмеченные особенности.

Преимущества стойки на локтях:

  1. Всего нескольких минут ежедневно достаточно для того, чтобы удерживать тело в тонусе;
  2. Никаких противопоказаний, можно делать даже на полный желудок;
  3. Отлично помогает ;
  4. Очень быстрые результаты;
  5. Работают все мышцы;
  6. Планку можно выполнять где душа пожелает, никакой инвентарь не требуется.

Какие мышцы работают?

Основные задействованные мышцы – это пресс, ягодицы и мышцы кора. Но для того чтобы максимально эффективно задействовать мышцы нужно максимально верно соблюдать технику.

Техника упражнения

По привычке чуть не начал писать: «в исходном положении…». Тут то по сути только что и нужно это освоить исходное положение . Поскольку упражнение статическое, очень важно детально рассмотреть положение тела. Предлагаю взглянуть на рисунок ниже и рассмотреть каждый пункт внимательно:

Расположение тела:

  • Положение локтей : Дабы не было излишней нагрузки на дельты локти нужно разместить четко под плечами.
  • Живот : Чтобы увеличить эффективность «Планки» нужно напрячь пресс и в таком положении тянуть его к ребрам. Удерживать живот в напряжении нужно от начала до конца отведенного для упражнения времени, дышим при этом равномерно, никаких задержек дыхания.
  • Поясница : Главное условие – чтобы не было дискомфорта. Бывает так, что при каком-то определенном положении поясница тянет и побаливает (особенно при прогибании поясницы). Так вот этого быть не должно. Заметил по себе, что при округлении поясницы и одновременно с этим напряжении мышц пресса, мышцы пресса прорабатываются особенно круто ! А вообще прислушиваемся к собственным ощущениям и чувствуем как нам комфортно, а как нет.
  • Ягодицы : Все время выполнения «Планки» нужно держать ягодицы напряженными. Напряженная попа повышает нагрузку на мышцы кора.
  • Ноги : Прямые ноги, мышцы которых все время выполнения напряжены будут увеличивать нагрузку на пресс. Если позволить себе расслабить ноги часть нагрузки уйдет с нужной нам мышцы.
  • Ступни : Ступни лучше прижать друг к другу. Площадь опоры уменьшится, равновесие становится сложнее держать, соответственно и нагрузка на мышцы пресса увеличится.

Сколько держать Планку?

Конечно все зависит от твоего уровня подготовки. Кто-то держит «Планку» 2 минуты, кто-то 10 секунд. Новичкам советую начинать с небольшого времени. Например в первый день простоять 15 секунд, на следующий 25 и так далее по нарастающей дойти до своего максимума. Главное не останавливаться на каких-то пределах. Если получилось сделать 2 минуты, не нужно ставить якорь на этой цифре.

Типичные ошибки новичков

Самая распространенная ошибка при выполнении планки – это прогибание поясницы. Прогнутая поясница несет нам неприятные ощущения и возможный риск травмировать поясницу.

Для того чтобы этих ошибок не было, нужно низ живота тянуть как бы к груди, а копчик тянуть как бы к пяткам. Важно образовать ровную, параллельную полу, линию от груди до колен до груди. При выполнении упражнения нужно чувствовать свой пресс, особенно важно чувствовать подтянутую нижнюю часть живота. Для этого пятки можно немного тянуть назад.

Я стараюсь во время выполнения «Планки» максимум напрягать пресс. И хотя я уже пол года активно практикую это упражнение, при максимальном напряжении меня аж колотит всего. После 3 подходов «Планки» пресс становится просто каменным.

  • Колени все время напряжены, что не позволит провиснуть вниз;
  • Висеть в воздухе нужно с помощью напряжения пресса и растяжки позвоночника, не нужно смещать вес вперед перемещая нагрузку на предплечья;
  • Лопатки при «Планке» прижаты к позвоночнику, а не торчат вверх будто крылья;
  • Голова не должна уходить вниз, не нужно тянуть подбородок к груди, взгляд направлен чуть выше линии горизонта;
  • Носки сведены вместе, чем шире носки тем больше нагрузки уходит с пресса на колени.

Упражнение для пресса Планка в качестве утренней зарядки

«Планка» – это чудесный способ разбудить себя утром. Сползая с кровати, можно с закрытыми глазами зависнуть над полом секунд на 30–90. Тяжело, конечно, зато пробуждение гарантированно . В идеале можно повторить процедуру после утреннего туалета.

Последствия стойки на локтях

Еще несколько слов о Планке

При осваивании «Планки» вполне возможно что будет дрожать пресс и ноги. Ничего страшного: дрожат значит напряжены, а напряжены значит работают!

Вариации упражнения Планка

Когда классическая «Планка» уже не вставляет, стала слишком скучной можно попробовать разные вариации этого упражнения:

Планка на прямых руках руках

Пожалуй с этого вида «Планки» надо осваивать упражнение. Данный вид статического упражнения для пресса минимально напрягает поясницу и по факту является самым легким.

Становимся в стартовое положение отжиманий от пола и фиксируемся в этом положении. После того, когда уже особого труда не составит продержать такую «Планку» 2 минуты, переходим к классической планки на локтях.

Планка с поднятой ногой

Нужно встать в стойку как для обычной «Планки», а потом поднять одну ногу и закрепиться в этом положении определенное, максимально возможное количество времени. Затем передохнуть и сделать «Планку» с таким же количеством времени для второй ноги. Этот вариант упражнения здорово повысит работу мышц кора при выполнении. Площадь опоры уменьшается, а нагрузка прямо — пропорционально увеличивается.

Ну и упражнение, конечно, становится сложнее делать, не без этого. Отличным решением, для тренированных людей, будет постоять в классической «Планке» две минуты, а потом постоять по минуте на каждой ноге.

Планка с поднятой рукой

Необходимо так же встать в стойку как для обычной «Планки» на локтях, зафиксировать положение тела, после чего выпрямить руку. Постоять на одной руке сколько получится, и немного отдохнув сделать упражнение на второй руке. Вариант с поднятой рукой более сложный, чем ногой. Соответственно и эффективность упражнения увеличивается.

Боковая Планка

Конечно упражнение становится куда сложнее, ведь вместо четырех точек соприкосновения с полом остается всего две. Равновесие сложнее сохранить, соответственно и нагрузка на мышцы увеличивается.

Выполнение:

  • Лежа на одном (условно правом) боку, нужно подставить локоть под плечо. Другая рука ложится на бедро. Ноги строго прямые.
  • Поднять корпус нужно как показано на рисунке. Напрягаем пресс и отрываем таз от пола. Подымаем его до положения, пока корпус не займет ровную диагональную линию.
  • Балансируя на предплечье и боковой части стопы держимся на предплечье максимальное количество времени. По-хорошему это секунд 30–60, ну а там у кого сколько получится.
  • Сделав упражнение на одном боку, нужно отдохнуть немного и сделать упражнение с таким же временем на втором боку.

Боковая усложненная Планка

Эта вариация для гурманов. Данный вариант упражнения очень сложный, для его выполнения мало быть любителем, необходимо профессионально заниматься спортом. Для выполнения нужно сначала зафиксироваться в боковой «Планке», а потом вытянуть руку и ногу вверх. Рука с ногой максимально ровные.

В этом положении зафиксироваться некоторое время, после чего перевернуться на противоположный бок и повторить упражнение.

Планка на фитболе

Фитбол прекрасно способен добавить утяжелить и одновременно с этим разнообразить упражнение. Держать равновесие на фитболе сложнее, одновременно с мышцами на мяче тренируется и чувство равновесия. Чтобы выполнить упражнение нужно сначала стать перед фитболом на колени, упереться в мяч руками, после чего распрямить ноги и задержаться в положении нужное количество времени.

Упражнение для пресса Планка видео:

Выводы

Стойка на локтях «Планка» прекрасное упражнение для формирования красивого тела. По итогам исследования это упражнение поравнялось по эффективности к классическим скручиваниям на пресс. Мы уже знаем, что накачать красивый пресс возможно только благодаря комплексному подходу. Однако ежедневное выполнении стойки на локтях в качестве зарядки способно улучшить результаты и приблизить каждого из нас к мечте о красивом и сексуальном теле.

Всем желаю поскорее приблизиться к эталонам красоты и сексуальности. Ну и конечно же успехов в спорте и счастья в личной жизни!

Как обычно с вами был Виталий Охрименко .

Планка – классическое статическое упражнение в фитнесе, популярное во всём мире. Оно не требует движений, но в процессе его выполнения можно менять положение ног, рук, тренируя все мышцы кора – живота, бёдер, ягодиц, спины, груди, плеч. Упражнение подходит для мужчин и женщин.

В процессе выполнения упражнения планка человек приподнимается над полом, опираясь на руки и пальцы ног. Неосведомлённому человеку покажется, что поза простая, и простоять так можно долго. На самом деле провести в этой позе даже 2 минуты непросто. Зато результат от регулярного повторения упражнения виден недели через 2, но только если человек знает, как правильно делать планку.

Это упражнение нельзя выполнять больным с межпозвоночной грыжей. С осторожностью его должны делать люди со старыми травмами позвоночника, болезнями суставов.

Регулярное выполнение упражнения сделает фигуру стройной, красивой, подтянутой, ноги стройными, ягодицы упругими, уберёт лишний жир с живота и бёдер. Польза упражнения проявляется в профилактике болей в спине, возникновения остеохондроза.

Выполнять упражнение можно дома, на природе, спорт инвентарь для планки не нужен. Упражнение имеет несколько вариаций, отличающиеся степенью сложности, воздействием на различные группы мышц.

Подготовка к упражнению

Человек, ранее не выполнявший упражнение планка, давно не делающий тренировок на пресс, или просто не уверенный в собственной физической форме, должен пройти подготовку.

  1. Нужно встать на четвереньки, опереться на локти, упереться пальцами ног в пол.
  2. Локти должны находиться под плечами, шея должна быть вытянута вперёд.
  3. Нужно поднять одно колено, выпрямить ногу, опирая стопу на носок, поднять вторую ногу.
  4. Потом ноги поочерёдно опускаются в исходную позицию.
  5. Время выполнения упражнения – 1 минута. После его полного освоения приступают к классическому варианту планки.

Классическая планка

Надо лечь на твёрдую поверхность на живот, согнуть руки в локтях и, выдохнув из лёгких воздух, приподняться, опираясь на пальцы ног. Тело должно быть абсолютно ровным, начиная от ног и заканчивая макушкой головы. Шея, голова, плечи должны образовывать одну линию, их не нужно напрягать. Локти должны находиться под плечами, чтобы не перегружать плечи. Если локти передвинуть вперёд, нагрузка увеличится.

Пресс нужно напрячь и не расслаблять до окончания выполнения упражнения, дышать нужно спокойно, свободно.

Новичкам легче выполнять упражнение, расставив ноги. Если ступни сдвинуть вместе, то площадь опоры уменьшится, нагрузка на мышцы живота увеличится, тренировка станет сложнее, но эффективнее. Ноги нужно полностью выпрямить, напрягая переднюю поверхность бёдер, чтобы не увеличивать нагрузку на поясницу.

Спину держим абсолютно ровно, её нельзя выгибать, прогибать. Можно представить позвоночник плотно прижатым к стене. Ягодицы нужно напрячь.

В этой позе хорошо чувствуется, как работают мышцы ног, ягодиц, пресса. Чем больше времени человек находится в этой позе, тем сильнее работают мышцы. Начинающим не стоит пытаться ставить рекорды стойкости, для первого раза хватит и 10 секунд времени, проведённого в классической позе планки. Во второй раз стоит провести в этой позиции 20 секунд, на третий раз – полминуты, и так до 1 минуты. Тем, кто привык к тренировке нужно стоять в позиции 2 минуты. Если делается по несколько подходов, то можно по 60 секунд каждый.

Планка на вытянутых руках

Выполняется аналогично классической планке, только руки не согнуты в локтях, а выпрямлены. Шею нужно выпрямить, плечи расслабить. Смотреть нужно вперёд или в пол, не задирая голову вверх. Чтобы избежать травмы суставов, надо следить за положением кистей рук: они должны располагаться под прямым углом относительно запястьев. Руки не должны располагаться слишком широко, чтобы не перетруждать плечи. Живот нужно втянуть, прижать к позвоночнику, ягодицы необходимо напрячь.

Боковая планка

Этот вид упражнения сложнее предыдущих. В процессе его выполнения придётся удерживать вес своего тела не на четырёх точках опоры (две руки, две ноги), а на двух (одна рука и одна нога). Равновесие в такой позе удерживается нелегко. Увеличенная вдвое нагрузка повышает результативность упражнения.

Для принятия позы боковой планки, нужно лечь на бок, оперевшись на локоть, полностью выпрямить ноги, напрячь живот и начать поднимать таз до образования прямой диагональной линия. Так необходимо продержаться как минимум 30-45 секунд. Сколько подходов нужно сделать? Если с первого раза не удастся простоять полминуты, то нужно выполнить 2-3 подхода, чтобы их суммарное время было не меньше 45 секунд. Упражнение нужно повторить на другом боку.

В этой версии хорошо прорабатываются ягодицы, бёдра, дельтовидная и малая грудная мышцы.

Усложнённая боковая планка

Нужно лечь на левый бок, вытянуть ноги, опереться на локоть, приподнять таз, а затем вытянуть вверх правую руку и поднять вверх правую ногу. Локоть должен располагаться чётко под плечом. Такое положение нужно стараться удерживать предельно долго. После отдыха упражнение повторяется с левой рукой и левой ногой на правом боку.

Планка с поднятой ногой

Этот вид упражнения представляет классическую планку повышенной трудности – поднятием одной ноги. За счёт снижения количества точек опоры увеличивается нагрузка на мышцы кора. Такой вариант подходит людям, способным спокойно продержаться в позе классической планки более 60 секунд.

Выполняя упражнение, встают в позу классической планки, опираясь на локти и пальцы ног, поднимают правую ногу вверх, полностью выпрямив её. Живот втянут, ягодицы напряжены. Задерживаются в таком положении максимально долго, затем опускают ногу и поднимают другую.

Классическая планка на одной руке

Этот вариант упражнения сложнее, чем предыдущий: удерживать равновесие на одной руке тяжело.

Нужно встать в позицию классической планки, вытянуть вперёд правую руку, постоять так некоторое время, поставить руку на пол обратно, а потом повторить это с левой рукой. Нельзя забывать про напряжение мышц и прямую линию туловища.

Планка на фитболе

Идеальный вариант для женщин – исполнение упражнения на мяче, предназначенном для фитнесса. Многие девушки используют его, чтобы похудеть. Помимо укрепления мышц кора, можно тренировать вестибулярный аппарат, отвечающий за равновесие.

Виды планок на фитболе

  1. С упором на локти. Нужно встать на колени, опереться локтями в мяч, толкнуть мяч вперёд распрямив спину, вытянув корпус в линию. Колени нужно выпрямить, и задержаться так на несколько секунд, потом расслабить ноги, согнуть их, коснуться пола, вернуться исходное положение. Рекомендуется выполнять упражнение в несколько подходов по 10-15 повторов.
  2. С упором на ноги. Ноги нужно положить на фитбол, опёршись голенями. Руками надо упереться в пол. Можно делать упражнение с вытянутыми руками или согнуть их в локтях, как в классическом варианте планки. Если используется поза на вытянутых руках, то ладони должны располагаться прямо под плечами. Из такого положения можно делать отжимания.

Главное условие эффективности упражнения – его правильное выполнение. При неравномерной нагрузке мышц смысла в тренировке не будет. Если в процессе упражнения техника выполнения начинает ломаться, то стоит устроить небольшую передышку, а потом возобновить тренировку с новыми силами. Последовательность в освоении правильной техники этого упражнения – залог успешного результата.

Планка – упражнение, которое включали в домашние тренировки еще пару-тройку десятков лет назад. Потом про него как-то забыли: появились новомодные тренажеры, которые помогали «добиться идеальных кубиков на животе», и свежеразработанные комплексы для тренировок. А совсем недавно про планку снова вспомнили. С чего вдруг? Какие возможности дарит, казалось бы, простое упражнение и какие виды планок бывают, Woman»s Day помогла разобраться тренер школы идеального тела #Sekta Ирина Грищенко.

Это статическое упражнение, и этот факт в основном заставляет жаждущих подтянутых мышц усомниться в его эффективности. Наша психология ведь какая? Должно быть тяжело. А тут стоишь себе минуту-две в планке. Но вы сначала попробуйте простоять правильно эту минуту.

Упражнение включает в процесс сразу несколько групп мышц. А меняя положения рук и ног, экспериментируя с количеством точек опоры, вы натренируете пресс, руки, спину, ягодицы и еще большое количество разных групп мышц. И самое приятное – для этого упражнения не нужны специальные условия. Дома, в гостиничном номере (вдруг вы в командировке?) или, как мы в этот раз, прямо в парке – везде, где есть ровный участок для опоры, можно сделать планку.

Чтобы выполнить эти упражнения не нужно дополнительное оборудование, но вместе с тем они очень эффективны для брюшного пресса и мышц корпуса. Если у вас вечно не хватает времени на спорт, то планка для вас – находка. Минутное упражнение мгновенно разогревает все тело, и если выполнять планку каждый день, вы заметите, что не только прокачали мышцы, но и стали более выносливыми. Я покажу вам классические и усложненные виды планки. Важно только одно – следить за техникой. Пусть вы простоите в планке меньше по времени, зато правильно нагрузите мышцы.

Планка с прямых рук

Эффект: хорошо прорабатывает мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: кисти рук находятся под плечами, ноги в коленях не сгибайте, спина должна быть прямой. Следите, чтобы голова не опускалась вниз, взгляд направьте вперед. Максимально напрягите пресс, а таз подкрутите, то есть попа не должна провисать или торчать.

Начинайте с 1 минуты, увеличивайте время на 30 секунд каждые два дня. Так постепенно доведите планку до 3 минут. Если вы устали, не опускайте колени на пол, а перейдите в позу «собаки мордой вниз» – так вы отдохнете, но сохраните эффект.

Планка на локтях (усложненный вариант классической планки)

Эффект: хорошо прорабатывает мышцы брюшного пресса, большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу, квадратную мыщцу поясницы.

Техника выполнения: по-прежнему следим за спиной – важно, чтобы она была прямой, поясница не провисала, попа не торчала. Если вам легко стоять в планке на локтях, значит, вы что-то делаете неправильно! В таком положении напрягаются мышцы, удерживающие ваше тело как раз в прямо положении; прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.

Боковая планка с прямых рук или на локте (усложненный вариант)

Эффект: хорошо прорабатываются наружная мышца живота и внутренняя, задействованы средняя ягодичная мышца, широкая мыщца бедра.

Техника выполнения: корпус – одна прямая линия, ноги стоят либо одна на другой (так сложнее), либо одна перед другой (как на фото). Нужно держать максимально напряженным пресс, верхняя рука на пояснице либо направлена вверх с раскрытой ладонью. Следите, чтобы таз не провисал вниз.

Чтобы поменять сторону, не становитесь на колени. Перейдите в классическую планку на прямых руках, а затем развернитесь в другую сторону.

Начинаем с 1 минуты на каждую сторону. Если очень тяжело, отдохните, но снова в позе «собака мордой вниз». Вернитесь к исходному положению и продержитесь минуту. Вы заметите, что с каждым разом вам потребуется меньше отдыха, вы станете выносливее. Тогда увеличивайте время.

Боковая планка с опорой на две точки

Если вы освоили усложненный вариант боковой планки, пора переходить на новый уровень и оставить только две точки опоры.

Эффект: хорошо прорабатываются наружная мышца живота и внутренняя, задействованы средняя ягодичная мышца, широкая мыщца бедра, прорабатываются внешние мышцы бедер. Плюс к работе подключается множество мышц, отвечающих за стабилизацию, они помогают удержать равновесие.

Техника выполнения: принимаем исходное положение боковой планки и отрываем ногу и руку от земли, держим их максимально напряженными. При этом следим еще, чтобы не опускался таз.

А мы не обещали, что будет легко! Зато упражнение максимально эффективно и работает практически на все мышцы.

Упражнение планка: видео

Планка с поднятой ногой или рукой

Это усложненный вариант планки за счет уменьшения точек опоры

Эффект: еще большая нагрузка на кор: кроме того, что нужно удерживать собственный вес, еще придется следить за балансом, чтобы держать одну линию.

Техника выполнения: принимаем исходное положение планки и отрываем руку или ногу от земли, при этом таз остается в параллели с полом. Следите, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не сместились с прямой линии.

Планка на локтях с поднятой рукой или ногой

Собственно, почему видов планки так много? Потому что это замечательное упражение прекрасно тем, что даже небольшое его изменение увеличивает нагрузку в разы.

Прошлым упражнением мы уменьшили точки опоры. Опустившись на локоть, мы еще увеличим нагрузку, так как удерживать тело прямым станет ЕЩЕ сложнее.

Эффект: увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействованы и косые мыщцы — тело, чтобы удержаться в прямом положении, приходится прибегать к помощи всех существующих в той области мышц, названиями которых мы не будем тебя грузить. Точно одно — этот вид планки очень эффективен.

Техника выполнения: обратите внимание, что переходить к этому виду стоит только тогда, когда вы уверенно стоите в обычной планке на двух руках. Теперь встаньте в классическую планку на локтях, затем поднимайте по очереди правую-левую руки и ноги. В каждом положении зависайте не меньше, чем на минуту. Следите, чтобы ваша планка была в первую очередь правильной — то есть, прямой.

Планка четырех точек

По сути это упражнение — асана из йоги «Чатуранга дандасана».

Эффект: укрепляются мышцы рук, живота, развивается сила. Также происходит внутренний массаж органов брюшной полости! А еще быстро восстанавливает кровообращение после долгого сидения в рабочий день.

Техника выполнения: встаньте в классическую планку, и, прижимая локти к телу, согните их так, чтобы тело было параллельно полу. Следите, чтобы локти не торчали в стороны. Смотрим вперед и не забываем дышать!

Упражнение достаточно тяжелое, поэтому задержитесь в этом положении, насколько возможно, постепенно увеличивая время.

Планка на скрещенных прямых руках

Эффект: работают мышцы-стабилизаторы, мышцы пресса, плеч и рук

Техника выполнения: исходное положение — опять же планка на вытянутых руках. Дальше «шагните» одной рукой в сторону, чтобы руки получились скрещенными. Напрягите мышцы живота, подверните копчик внутрь — и стойте в таком положении от минуты.

Скручивания в планке

Эффект: хорошо разогреваются и прокачиваются косые мышцы живота, мышцы рук, повышает выносливость.

Подтянуть живот и прокачать пресс – двойной эффект одной стойки на локтях. Пошаговая инструкция как делать упражнение планку правильно, рекомендации новичкам по оперативному достижению результата.

Упражнение планка какие мышцы работают

  • косые мышцы живота
  • поперечная мышца живота
  • прямая мышца живота
  • малые и средние ягодичные мышцы
  • приводящие мышцы
  • мышцы задней поверхности бедра
  • подостная мышца
  • клювовидно-плечевая м.

Как видим упражнение планка задействует все мышцы кора, а также мышцы груди, плеч и ног.

Как подтянуть живот?

Кубики пресса – итог проработанной прямой мускулатуры брюшной области. Базовыми элементами для этой группы мышечных волокон являются скручивания и подъём ног в висе . Однако преобладание этих упражнений в тренинге приводит к обратному эффекту – выпуклости.

Чтобы подтянуть пресс потребуется одновременно прокачивать внутренние мышечные волокна, как косые , так и поперечные. Базовым элементом для этого участка абдоминальной мускулатуры является стойка на согнутых в локтевых суставах руках, получившая название «планка».

В чём преимущество и польза планки?

Совмещая планку с отжиманиями или подъёмом на перекладине, можно получить полноценный разминочный комплекс для силовой тренировки. Сочетая с элементами для осанки и техникой дыхания, получают домашний комплекс упражнений, который можно выполнять в ежедневном режиме.

Для подтянутого живота одинаково важна динамика с утяжелителями и статичность стойки на локтях. Эффективная проработка внутренних абдоминальных мышц – результат выполнения планки.

Упражнение Планка- лучшее упражнение на пресс

Часто проблема «животика» скрывается под ослабленными мышцами живота. И качайте Вы, не качайте пресс, скручивайтесь, не скручивайтесь, животик никак не уходит, а и того хуже- растет! Здесь Вам в помощь-  «планка». 

«Планка»– не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, кубики пресса с помощью него Вы не накачаете, но зато укрепите мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. А тем самым Ваш живот будет находится в тонусе и не будет «выпирать». 

Кто-то знает и даже выполняет это упражнение, а кто-то слышит о нем впервые.

Для начала несколько фактов о данном упражнении:


• «Планка»- это статичное упражнение, в котором задействованы практически все мышцы;

• Упражнение не требует каких-либо особых условий, его можно делать везде (конечно, не в офисе и не торговом центре)): дома на коврике, в отпуске на пляже, на стадионе, в тренажерном зале до, после или в процессе основной тренировки;

• «Планка» подойдет, как для новичков в тренажерном зале, так и для спортсменов высокого уровня;

• Делать это упражнение нужно регулярно (желательно каждый день) и с каждым разом увеличивать продолжительность на 10-15 секунд;

• Упражнение могут выполнять практически все, оно не имеет противопоказаний и побочных эффектов.

Лично я его открыла для себя «планку» относительно недавно (примерно 1,5 года назад) и включаю ее в свой тренировочный процесс ежедневно (!), чего и всем советую! 

Эффективность упражнения будет напрямую зависеть от соблюдения правильной техники его выполнения.

Итак, техника выполнения:

  • Ступни ног должны находиться вместе. Подобное положение ступней усложняет равновесие, а, следовательно, нагрузка на пресс будет соответственной.
  • Ноги нужно держать в прямом положении, в напряженном состоянии. В противном случае неправильное расположение ног приведет к ослаблению нагрузки на прямую мышцу пресса, что негативно скажется на прогибе поясничного отдела.
  • Во время выполнения упражнения ягодицы должны быть напряжены. В таком положении мышцы кора получат эффективную нагрузку.
  • Следите за положением поясницы: не прогибайте и не округляйте. Поясница во время выполнения планки ровная.
  • Живот в себя и подтянут к ребрам. Однако, втянутый живот не должен каким-либо образом повлиять на качество дыхания во время выполнения упражнения.
  • Локти не создают излишнюю нагрузку на плечи и поэтому ставятся в одну вертикаль с плечевыми суставами.

Существуют различные вариации данного упражнения: боковая планка, планка с прыжком, планка с выносом руки и т.п. Начните делать классическую «планку» по 3 подхода по 20-30 секунд каждый день, увеличивая время «стойки» каждый раз на 5-10 секунд и уже через 2 недели Вы увидите результат! НО при соблюдении режима питания. Без него никуда 🙂

 

👆 Как делать планку правильно, техника выполнения упражнения планка на локтях, фитболе и руках фото и видео

Заветные кубики на прессе – мечта многих занимающихся фитнесом. Какое упражнение для пресса наиболее эффективно? Конечно же, планка! Многие специалисты уверены, что проработка мышц брюшного пресса невозможна без выполнения скручиваний, которые по праву считаются классическими упражнениями для пресса. Конечно, тренировка без упражнений на скрутку для многих просто немыслима. Однако одни лишь скручивания недостаточны для того, чтобы полноценно охватить все группы мышц пресса. Кроме того, скручивания обычно делают из положения сидя, между тем как необходимо дать нагрузку на косые мышцы живота и мышцы спины из горизонтального положения и развить базовые силовые показатели. И тут на помощь придет старая добрая «планка». Уделите ей хотя бы пару минут во время тренировки, и результат Вас приятно удивит. Всего существует более 40 вариантов выполнения планки, сегодня мы расскажем вам о том, как правильно выполнять классическую планку, а также о том, какие существуют виды планки.

На какие мышцы влияет упражнение планка?

Для начала рассмотрим, на какие группы мышц влияет упражнение планка. В первую очередь задействована при выполнении упражнения планка группа мышц кора. Они отвечают за фиксацию и стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Отлично прорабатываются шейный, позвоночный отдел, а также плечи. Благодаря этому данное упражнение является отличной профилактикой остеохондроза.

Чтобы укрепить большую ягодичную и заднюю икроножную мышцу, следует постепенно совершенствовать и усложнять упражнения, поднимая по одной ноге вверх. Хорошо помогает в таком случае упражнение планка от целлюлита.

Если вы хотите добиться красивого живота, то при выполнении данного упражнения втягивайте живота в себя. Это заставит работать нижние и боковые мышцы живота. Во время выполнения планки вы можете почувствовать жжение в ногах, это говорит о том, что работают абсолютно все мышцы нот – от бедер до икр. Конечно же, большую физическую нагрузку получают и руки, так как они являются опорой. Если вы правильно делайте планку, то задействованы мышцы рук (трицепсы, бицепсы).

Как видите, упражнение планка качает практически все группы мышц. Но с его помощью вы не станете обладателем кубиков на животе и идеальной талии. Что же тогда делает упражнение планка? Оно приводит в тонус, подтягивает, укрепляет и увеличивает силу мышц, а также улучшает осанку. Идеально упражнение планка для коррекции фигуры, осанки, лечения спины. Теперь вы знаете, для чего делать упражнение планка. Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка на все группы мышц.

Упражнение планка: польза

  • Повышается тонус и упругость мышц;
  • Общее укрепление организма;
  • Улучшается кровоснабжение тканей;
  • Является профилактикой остеохондроза;
  • Снижение риска получения травм;
  • Избавление от целлюлита;
  • Улучшение осанки
  • Затрата до 12 калорий.

Держать упражнение планка для женщин и мужчин одинаково полезно. Вне зависимости от вашего уровня физической подготовки включается его в каждую тренировку для увеличения нагрузки. Используйте различные вариации данного упражнения.

Как правильно делать планку

Выполнение упражнения планка для мужчин и женщин не отличается. Основная задача – удерживать тело в правильном положении, так как данное упражнение является статическим, то вам не нужно делать никаких движений. И так, как правильно делать планку?

Следите за локтями, они должны находиться точно под плечами. Живот и ягодицы должны постоянно быть напряжены, однако дыхание при этом должно быть равномерным. Большое внимание уделяйте пояснице, она не должна прогибаться.

Стопы – это такие точки опоры, как руки. Упритесь мысками в пол. Новичку рекомендуется ставить стопы чуть подальше друг от друга, постепенно уменьшайте расстояние между ними. Так делать планку будет сложнее.

Ваше тело должно составлять одну прямую линию, подбородок должен быть перпендикулярен позвоночнику. Обязательно смотрите в пол. Если все получается так, значит, вы делаете планку правильно в домашних условиях.

Перейдем к вопросу о том, сколько во времени делать планку. Время выполнения упражнения планка от 20 секунд до бесконечности. Точное время регулируется индивидуально в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Помните, что лучше простоять меньше, но с правильной техникой.

Существует специальная программа на 30 дней упражнения планка. Ежедневно выполняя его, вы начнете с 20 минут удержания, а уже через месяц сможете стоять в планке 5 минут без перерыва.

Как правильно делать планку на локтях

Поза планки известна многим, плавно перекочевав в фитнес из йоги. Однако уверены ли Вы, что знаете, как правильно выполнять планку?

Базовая фронтальная планка на локтях – это основа для любого более сложного варианта упражнения, поэтому начать следует с освоения фундаментальных основ планки. Исходная позиция для планки несложная: займите горизонтальное положение на твердой поверхности (диван не подойдет!), обопритесь на предплечья, расположив локти на уровне плеч, твердо ноги удерживайте на носках. Итак, поехали!

Ключевой элемент правильной техники – это выпрямленная спина. Чаще всего новички повторяют одну и ту же ошибку, «проваливая» к полу поясничный отдел позвоночника и образуя некий горб в области тазобедренных суставов. И хотя при таком выполнении упражнения планка кажется очень простой, эта техника неправильна и опасна для здоровья – уже через несколько таких неправильных тренировок Вас начнут мучить боли в пояснице. Крайне важно добиться равномерного распределения нагрузки и заставить работать именно те мышцы, которые требуется.

Как же добиться прямой спины в планке? Есть очень эффективный способ контроля: воспользуйтесь гимнастической палкой (или любой подходящей по длине палкой). Попросите тренера положить палку Вам на спину: если Вы все делаете правильно , она должна касаться тела в трех местах: голова, верх спины и таз.

Еще один важный момент – правильное положение плеч: следите, чтобы они не были прижаты их к ушам. Наконец, обратите внимание на положение головы – она должна находиться на одной линии с позвоночником, словно Вы стоите прямо и смотрите вперед. Не вытягивайте шею вверх и не роняйте голову вниз. Поможет сосредоточиться на правильном положении взгляд, направленный на кулаки.
Вы должны чувствовать, как работают мышцы пресса и спины – тело при этом как бы вытягивается в струнку от макушки до пяток. Конечно, это уже не так просто, но ведь тренировка – это непростая работа, не так ли?

Читайте также

Планка на прямых руках

Данный вариант такого упражнения также считается базовым. Во время выполнения планки на прямых руках очень важно следить за запястьями, они должны находиться ровно под локтями, которые, в свою очередь, находятся ровно под плечами. Не допускайте втягивания головы в плечи, постарайтесь наоборот расправить их и вытянуть шею.

Второй важный момент – постоянно держать ягодицы и пресс в напряжении и не опускать поясницу. Помните, что ваше тело должно образовывать одну прямую линию.

Для выполнения планки на прямых руках необходимо встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, а живот прижать к позвоночнику. Следующий шаг – делая выход, опускать корпус вниз до тех пор, пока недостанете ладонями пола. Заключительный шаг – двигать руками вперед до тех пор, пока тело не станет параллельно полу.

Боковая планка

Выполнение боковой планки считается наиболее эффективным, так как тело удерживается всего на двух опорных точках. Соответственно, работает больше мышц для сохранения равновесия.

Для того чтобы правильно сделать боковую планку, вам нужно лечь на бок, выпрямить ноги, а локоть поставить ровно под плечо. Затем поднимите таз от тола, напрягая мышцы пресса. Ваша задача – образовать диагональ, опираясь лиг на стопы и предплечье. Находитесь в таком положении максимально продолжительное время, а затем поменяйте сторону.

Чтобы сделать усложненную боковую планку, поднимите правую ногу вверх и правую руку над собой (если опираетесь на левое плечо и левую ногу). Такая модификация боковой планки позволяет эффективнее работать боковой части кора и мышцам бедра.

Планка с поднятой рукой

Данный вариант упражнения является усложненным вариантом классической планки на локтях. Секрет заключается в том, что вам нужно поднять одну руку вверх. Соответственно, потребуется больше усилий, чтобы не упасть на бок.

Планка с поднятой ногой

Это еще одна модификация популярного упражнения, которая позволяет увеличить нагрузку на мышцы кора. Из-за уменьшения опорных точек мышцам приходится прилагать больше усилий, соответственно, нагрузка на мышцы живота возрастает. Рекомендуется переходить к планке с поднятой ноге уже тогда, когда вы освоили классическую планку и можете простоять на локтях больше 1 минуты.

Следите за поднятой ногой. Она должна быть поднять чуть выше плеч. Кроме того, нога всегда должна быть прямой, а пальцы – тянуться на себя.

Планка на фитболе

Для выполнения этого упражнения вам потребуется швейцарский мяч (фитбол). Вы можете умираться в него локтями или положить на него ноги. Преимущество планки на фитболе заключается в том, что вы тренируете не только мышцы пресса, но и свое равновесие. На начальных стадиях выполнения вы можете прислонить мяч к стене, чтобы обеспечить его устойчивость.

Исходное положение: положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони должны находиться под плечами. Затем вытягивайтесь в одну ровную линию, следите за поясницей, чтобы она не прогибалась. Это отличное упражнение для укрепления мышц кора.

Второй вариант выполнения такой планки с опорой на локти выполняется следующим образом. Встаньте на колени, локти уприте в мяч. Затем прокатите фитбол до тех пор, пока спина полностью не выпрямится, и выпрямите колени. В таком положении останьтесь на 1-2 секунды, потом опустите колени, чуть коснувшись пола, и снова выпрямитесь. Необходимо сделать 1-3 подхода по 8-16 повторений.

Регулярное выполнение планки – залог роста силы мышц и прогресса в тренировках брюшного пресса. Будьте последовательны, и вскоре Вы сможете любоваться своими красивыми и рельефными мышцами в зеркале. Если Вы готовы к серьезным физическим нагрузкам поможет ускорить эффективная диета для пресса, рассчитанная на активные занятия спортом.

Видео урок: как делать планку

Для наглядности представляем вам видео, как правильно делать упражнение планка ждя мужчин и женщин.

Как составить эффективную тренировку для пресса

Если вы новичок, выбирайте по одному упражнению из каждой группы. Продвинутые атлеты могут выбрать по два упражнения. Выполняйте тренировку на пресс не реже трёх раз в неделю.

1. Упражнения для верхнего пресса

Эти упражнения обеспечивают нагрузку на верхнюю часть прямой мышцы живота и наружные косые мышцы живота. Выполняйте упражнения из этой группы в три подхода по 20–30 раз.

Колени к груди на фитболе

bodybuilding.com

Встаньте в упор лёжа. Плечи расположите над запястьями, положите ноги на фитбол, точка опоры — над коленями. Подайте таз вверх, выходя в позу перевёрнутой буквы V. Фитбол перекатится с верхней части квадрицепсов под голени. Согните колени и коснитесь ими груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Удары руками из планки

Встаньте в планку на гантелях по два килограмма. Плечи расположите над запястьями, пресс и ягодицы напрягите. Поднимите одну руку с гантелей и сделайте удар в воздух перед собой. Верните руку с гантелей на пол и выполните удар другой рукой.

Скалолаз

Встаньте в упор лёжа. Согните одну ногу, подтяните колено ближе к груди и поставьте стопу на пол на подушечку. Поменяйте ноги, стараясь не поднимать таз и удерживать спину прямой.

Скалолаз на скользящей поверхности

Это упражнение аналогично предыдущему, но ноги в этом случае стоят на скользящей опоре, например тряпках или полотенцах. Во время упражнения вы не отрываете ноги от пола, а скользите в нужное положение. Это увеличивает нагрузку на пресс.

Боковая планка с подъёмом ноги

Лягте на правый бок, левую руку заведите за голову, правой обхватите себя. Одновременно поднимите вверх левую ногу и корпус. Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Русские скручивания

Сядьте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги. Спину держите прямо, руки вытяните перед собой и соедините. Поверните корпус в сторону, насколько это возможно. Сохраняя положение ног, разверните корпус в другую сторону. Чтобы усложнить упражнение, выполняйте скручивания с медболом, гантелей или гирей в руках.

Броски медбола

Возьмите медбол, поднимите его над головой и заведите за голову, положив на верхнюю часть трапеции. Поднимите его над головой и со всей силы бросьте на пол, как будто стремитесь пробить покрытие. Поднимите медбол, примите исходное положение и повторите упражнение.

2. Упражнения на нижний пресс

Эти упражнения прорабатывают нижнюю часть прямой мышцы живота и внутренние косые мышцы живота. Выполняйте их в три подхода по 20–30 повторений.

Колени к груди на турнике

Повисните на турнике. Поднимите колени как можно выше, стараясь достать до груди. Опустите ноги и повторите.

Подъём коленей на брусьях

Повисните на брусьях, опираясь на предплечья. Поднимите колени до параллели бёдер с полом. Опустите и повторите.

Обратные скручивания

blog.teambetter.com

Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом в 90 градусов, голени параллельны полу. Оторвите таз от пола, поднимите его как можно выше. В крайней точке пола касаются только плечи, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся либо над грудью, либо над головой. Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Подъём коленей со скручиванием

Повисните на турнике. Поднимите колени как можно выше, одновременно скручивая их на одну сторону. Опустите ноги и повторите в другую сторону.

Подъём коленей на брусьях со скручиванием

Повисните на брусьях, опираясь на предплечья. Поднимите колени до параллели бёдер с полом, одновременно скручивая их на одну сторону. Опустите и повторите в другую сторону.

3. Изометрические упражнения для мышц кора

Упражнения из этой категории прорабатывают не только мышцы живота, но также мышцы рук и плеч, ноги и ягодицы. Выполняйте каждое упражнение по три подхода.

Планка на прямых руках

Встаньте в упор лёжа, запястья под плечами, спина прямая, пресс и ягодицы напряжены, тело вытянуто в одну линию от головы до пяток. Удерживайте положение от 30 до 60 секунд в зависимости от подготовки.

Боковая планка на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на предплечья. Оторвите левую руку от пола, разверните корпус и бёдра в левую сторону. Всё тело, кроме правого предплечья, находится в одной плоскости и перпендикулярно полу. Удерживайте положение в течение 30 секунд, а затем повторите в другую сторону.

Переход из обычной планки в боковую

Встаньте в обычную планку, удерживайте положение в течение 30 секунд. Оторвите от пола правую руку, разверните корпус и бёдра вправо и перейдите в боковую планку. Удерживайте в течение 30 секунд.

Снова вернитесь в обычную планку, удерживайте в течение 30 секунд. Оторвите от пола левую руку, разверните корпус и бёдра влево и перейдите в боковую планку. Удерживайте в течение 30 секунд.

Четыре планки — это один подход. После небольшого отдыха вам нужно выполнить ещё два.

Подъём рук в планке

Встаньте в планку на прямых руках, поставьте таймер на 30 секунд. По очереди поднимайте правую и левую руку, вытягивая их перед собой.

Подъём ног в планке

Упражнение, похожее на предыдущее, только вместо рук вы по очереди поднимаете ноги в течение 30 секунд.

Подъём рук и ног в планке

Вы одновременно поднимаете противоположные руку и ногу на протяжении 30 секунд.

Подъём ног из перевёрнутой планки

popsugar.com

Сядьте на пол, выпрямите ноги, поставьте руки на пол. Подайте таз вверх, чтобы тело вытянулось в прямую линию, запястья находятся под плечами. По очереди поднимайте ноги на протяжении 30 секунд.

4. Мышцы-разгибатели спины

Для гармоничного развития тела тренировку пресса обязательно нужно дополнять упражнениями на мыщцы-разгибатели спины. Выполняйте эти упражнения в три подхода по 20–30 повторений.

Гиперэкстензия на фитболе

Лягте животом на фитбол, заведите руки за голову или возьмите в руки блин, подушечки стоп стоят на полу, спина параллельна полу. С выдохом разогните спину вверх, бёдрами опираясь на фитбол. Опуститесь обратно и повторите.

Супермен

Лягте на пол на живот, прямые руки вытяните перед собой. Одновременно оторвите от пола руки, грудь и ноги. Задержитесь в этом положении на две секунды, опуститесь и повторите.

Гиперэкстензия на тренажёре

Вы можете выполнять разгибания спины на специальном тренажёре для гиперэкстензии, тренажёре GHD или римском стуле, а также на обычной лавке, если у вас есть партнёр, который будет держать вам ноги.

В исходном положении спина параллельна полу, а затем разгибается вверх.

Чтобы не останавливать свой прогресс, чаще чередуйте упражнения на пресс, увеличивайте время удержания изометрических упражнений, количество подходов и повторений, вес гантелей, блинов и медболов.

Хочешь кубики на животе — держи планку!

В мире фитнеса планка – уже классика жанра и одно из самых эффективных упражнений для пресса на все времена. Она не зависит от каких-либо модных тенденций. Она считается самым эффективным упражнением на сегодняшний день.

Планка – идеальное упражнение для тех, кто просыпает утренний бег, пишет своему тренеру, что было бы неплохо перенести занятие на завтра, не любит «очень простых и доступных» онлайн-тренировок с вечно улыбающейся ведущей, где нужно занять такую позу, что в голове невольно проносятся мысли «а люди вообще так умеют»? Все, что нужно делать в этом упражнении – это практически ничего, ни одного движения. Планка требует минимальных затрат времени и денег и при этом за короткое время позволяет достичь видимых результатов.

Итак, все, что вы хотели знать о планке, но боялись спросить, читайте в статье.

1. Забудь про движения

Все, что требуется для выполнения этого упражнения – лечь на пол, опираясь на руки и носочки ступни. Вуаля! Дальше вы продолжаете лежать в таком положении, попутно перебирая свой список дел на завтра, пытаетесь ответить себе в сотый раз на вопрос «почему же он все-таки не перезвонил» или мысленно вспоминаете незлым, тихим словом того, кто посоветовал вам эту «очень легкую зарядку».

2. Идеальный пресс

При выполнении планки тренируются и нижние и косые мышцы живота. В отличие от обычного упражнения для качания пресса, где вы делаете все эти «при подъеме – выдох, исходное положение – вдох», считаете запыхавшимся голосом количество подходов, неожиданно осознаете, что после 15-го раза вы не можете разогнуться, тут все просто. Лежишь себе, а мышцы живота в это время работают.

3. Задействованы практически все группы мышц

Так как во время упражнения у вас напряжено все тело, помимо идеального пресса вы получите подтянутые руки, крепкую спину, стройные ноги и упругие ягодицы.

4. 30 секунд для спорта – не так уж и много

Задерживаться в таком положении нужно от 30-ти секунд, постепенно увеличивая нагрузку. То есть, вы выделяете полминуты в день и можете смело отклонять все угрызения совести по поводу того, что скоро новый год\день рождения\корпоратив, а вы все еще не похудели. Ведь вы уже сделали первый шаг на пути к идеальному телу – позанимались спортом.

5. Уменьшится риск травмирования спины и позвоночника

Планка — это упражнение, которое позволяет нарастить мышцы и при этом не перегрузить свой позвоночник и бедра. Кроме того, планка снижает боли в спине, укрепляет ее мышцы и обеспечивает хорошую поддержку для позвоночника, особенно в районе верхней части спины.

6. Ваш метаболизм повысится

Планка — это отличный способ бросить вызов всему вашему телу. Ежедневные упражнения сжигают больше калорий, чем, например, традиционные кранчи и приседания. Планка гарантированно сжигает большое количество энергии, даже если вы ведете сидячий образ жизни. Это особенно важно, если практически весь свой день вы проводите перед компьютером.

Кроме того, выполнение этого упражнения ежедневно по несколько минут дома до или после работы не только обеспечивает повышенную скорость метаболизма, но и сохраняет высокую скорость обмена вещества в течение всего дня (даже когда вы спите).

7. Ваша осанка значительно улучшится

Планка способствует выпрямлению спины. Благодаря укреплению мышц кора вы можете сохранить хорошую осанку. Потому что мышцы живота оказывают большое влияние на состояние шеи, плеч, груди и спины.

8. Улучшится чувство равновесия

Как долго вы можете не падая стоять прямо на одной ноге? Если всего пару секунд, то это говорит о том, что у вас слабые мышцы брюшного пресса. И ежедневная планка — лучший способ «воспитать» свое равновесие.

9. Повысится гибкость

Обретение гибкости — одна из главных причин, почему стоит делать планку каждый день. Ведь во время выполнения этого упражнения расширяются и растягиваются все ваши задние группы мышц. Здесь задействованы плечи, лопатки, ключицы, стопы, пальцы, растягиваются мышцы бедер. А при выполнении планки на боку усиленно работают еще и косые мышцы.

10. Улучшится общее психическое состояние

Планка оказывает сильное воздействие на нервы человека и повышает настроение. Как? Элементарно. Во время выполнения этого упражнения растягиваются мышцы, перегруженность которых часто способствуют появлению стресса и напряжению в теле.

Когда вы весь день сидите на работе, ваши мышцы бедер постоянно находятся в напряжении, ноги отекают, плечи становятся тяжелыми из-за того, что вы сутулитесь, сидя за столом. Все эти обстоятельства оказывают слишком большую нагрузку на ваши мышцы и нервы. А планка способна не только успокоить ваш мозг, но предотвратить появление симптомов тревожности и депрессии. Но только при условии, что выполнять вы будете ее регулярно.

11. Просто потому, что это хорошо звучит

Согласитесь, в ваших самых смелых фантазиях вы где-то именно так и представляли занятия спортом. Вы просто принимаете горизонтальное положение, а ваши объемы стремительно уменьшаются. Возможно, на деле это не так-то просто, как может показаться на первый взгляд, но помечать-то можно.

По материалам Woman.ua, AdMe.

Отжимания на планке — самое сложное упражнение без оборудования

Гибридные упражнения — один из лучших способов многозадачности, когда вы тренируетесь в поту. Объединение нескольких определенных движений в составное упражнение делает каждую тренировку максимально эффективной. Это особенно верно для отжиманий на планке, которые проверяют вашу верхнюю часть тела и силу кора, когда вы переключаетесь между двумя движениями как можно более грациозно.

Концепция отжиманий на планке проста. Вы переходите с высокой планки на планку для предплечий, контролируя ее, а затем подталкиваете свое тело вверх по одной руке за раз.Но, хотя концепция проста, сделать это идеально не так.

Марк Перри, тренер и основатель BuiltLean, говорит, что на этом пути совершается множество распространенных ошибок, которые могут помешать вам воспользоваться преимуществами наращивания мышечной массы. «Есть три распространенные формы ошибки», — говорит он в видео на YouTube. «Позволяя бедрам раскачиваться вперед и назад, позволяя голове и шее опускаться, и позволяя вашим бедрам опускаться».

Когда вы сосредотачиваетесь на своей форме и не позволяете ожогу одолеть вас, вы почувствуете себя сильнее в прессе, плечах, руках и за их пределами.Вот как правильно делать отжимания на планке.

Истории по теме

Как делать отжимания на планке

  1. Начните с высокой планки, расположив тело по прямой линии от головы до пальцев ног и руки прямо под плечами.
  2. Не теряя формы и очень контролируемым движением, опустите на правое предплечье, затем на левое предплечье.
  3. Положите правую руку на землю.Затем задействуйте корпус и снова поднимитесь на высокую доску. Ваша правая рука будет делать работу, а левая следует за ней.
  4. Выполните 12 повторений, начиная с правой руки, затем 12 повторений, начиная с левой руки. Или альтернативные стороны.

Затем попробуйте эту 8-минутную серию досок:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Тренировка на пресс и планку для создания V-образной формы за 60 минут

Падение и получение 20

Если время — ваш самый ценный товар, посещение тренажерного зала может быть сорвано из-за более насущных проблем. Однако эта тренировка для отжимания без тренажерного зала и веса была специально разработана для людей с ограниченными возможностями, которые хотят быстро улучшить свое тело.Все, что вам нужно, это немного места, 20 минут и решимость.

Цель суперсета Росс Эджли — загрузить ваши мышцы выше их «обычного уровня», потрясая их изометрическими, изотоническими и плиометрическими движениями. Старайтесь выполнять это три раза в неделю.

Планка предплечья

Как это сделать Балансируйте на предплечьях и пальцах ног и удерживайте их в течение 30-60 секунд, убедившись, что ваш живот «втянут» в тугую руку, а ваше тело образует прямую линию от пяток до головы.

Почему вы должны это делать «Обычная» планка тренирует все мышцы кора и верхней части тела изометрически (то есть они сокращаются, но статичны, при этом мышцы не растягиваются и не укорачиваются). Хотя это упражнение легко выполнять, его сложно выполнять хорошо. Большинство людей позволяют бедрам провисать или не держат живот в напряжении, что важно для тренировки поперечной мышцы живота (мышцы, которая обвивает живот, как корсет, и является основой четко определенного набора из шести кубиков. ).

Повторений и подходов Цельтесь в 3 подхода по 30-60 секунд.

Т отжимание

Как это делать Выполните стандартное отжимание, позволяя груди коснуться пола. Когда вы поднимаетесь, поверните свое тело и вытяните правую руку к потолку, пока вы не сделаете Т-образную форму с вашим телом. Затем снова положите правую руку на пол и повторите с левой рукой.

Почему вы должны это делать После того, как вы истощили мышцы кора с помощью обычной планки, вы утомляете их еще больше, заставляя их сокращаться во время движения.Помимо тренировки мышц верхней части тела ( большая грудная мышца; малая грудная мышца; трицепс плеча ), скручивающие движения также всесторонне тренируют ваши плечи — передние (передние), медиальные (боковые) и задние (задние) дельтовидные мышцы.

Повторения и подходы Стремитесь сделать 3 подхода по 6 повторений на каждую руку (12 повторений в каждом подходе). Темп должен быть медленным и контролируемым.

Доска с изображением Человека-паука

Как это сделать Примите положение планки на предплечьях или кистях рук.Сохраняйте равновесие на носках правой стопы, сгибая левое колено по направлению к левому локтю.

Почему вы должны это делать Этот вариант планки не только тренирует ваши поперечные мышцы живота , но, добавляя движения втягивания, вы также тренируете внешние косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота и прямые мышцы живота . Последняя представляет собой парную мышцу, которая проходит вертикально с каждой стороны передней (передней) стенки живота. Когда уровень жира в организме достаточно низок, разделительные линии в этой мышце создают вид упаковки из шести кубиков.

Повторения и подходы Стремитесь сделать 3 подхода по 12 повторений на каждое колено. Используйте медленный и контролируемый темп, держите пресс в напряжении и не позволяйте бедрам провисать.

Отжимание сгибанием колена

Как это делать Примите стандартное положение для отжимания. Затем поднесите правое колено к левому локтю, сделайте паузу и верните ногу в исходное положение. Теперь выполните стандартное отжимание как обычно. Повторите движение, на этот раз подтянув левое колено к правому локтю.

Почему вы должны это делать После предварительного утомления мышц кора вы утомляете их еще больше, выполняя отжимание, эквивалентное планке Человека-паука.

Повторения и подходы Стремитесь сделать 3 подхода по 12 повторений. Используйте медленный и контролируемый темп, постоянно удерживая пресс в напряжении.

Ацтекское отжимание

Получите постоянно меняющиеся планы тренировок и питания, персонализированные с учетом ваших конкретных потребностей и тренировочных целей. Подпишитесь на инструмент персонального тренера Men’s Health прямо сейчас!

Это сложное упражнение — выполняйте его только тогда, когда вы полностью уверены в первых четырех упражнениях

Как это делать Примите стандартное положение для отжимания и опустите тело на землю, пока грудь не коснется пола.Затем взорвитесь от земли и быстро коснитесь руками ног. Снова приземлиться на руки. Будьте осторожны, не пересаживайтесь.

Почему вы должны это делать Это форма плиометрической тренировки, которая развивает силу упругости и взрывчатость, а также устраняет разрыв между скоростной и силовой работой.

Повторения и подходы Стремитесь сделать 3 подхода по 12 повторений. Используйте быстрый и взрывной темп.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Gymnastic Body

Plank Press — это упражнение на интенсивную подвижность плеч, которое усиливает толчок спортсмена над головой, одновременно давая на верхнюю часть грудного отдела в большем диапазоне движений.

  • Тип упражнения: Прочность
  • Мышцы: плечи, трапеции, середина спины, брюшной пресс
  • Сложность: Начинающий
  • Оборудование: Плиометрический бокс

Пресс для досок

  1. Начните с положения планки с прямой рукой (плечи над запястьями), подняв ступни до уровня плеч.
  2. Убедитесь, что ваши локти и колени прямые, ваше тело параллельно полу, а лопатки разведены (вытянуты).
  3. Держите ноги и руки на месте и прижмите грудь к ступням.
  4. Когда вы нажимаете назад и переворачиваете верхнюю часть тела, сильно пожмите плечами в сторону ушей.
  5. Вытягивание и приподнятие плеч являются ключевыми в этом прогрессе, поэтому подчеркивайте эти положения во время жима.
  6. Сделайте паузу в конце диапазона, когда почувствуете хорошую растяжку и ваши плечи открыты (прямая линия от бедер до рук).
  7. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.
  • Упражнение: перевернутая тяга согнувшись
  • Тип упражнения: мобильность
  • Мышцы: подколенные сухожилия, икры
  • Сложность: Средняя
  • Оборудование: стойла
  • Упражнение: жим кончиками пальцев ног
  • Тип упражнения: сила
  • Мышцы: плечи, трапеции, середина спины, брюшной пресс
  • Сложность: Начинающий
  • Оснащение: только кузов

Планка для отжиманий: правильная форма и техника

Планка для отжиманий укрепляет мышцы кора, груди и трицепсов.Это отличное упражнение, которое поможет вам увеличить силу отжиманий, а также укрепит пуленепробиваемый сердечник.

Обязательно сохраняйте устойчивое положение планки и нейтральное положение позвоночника все время. Сожмите ноги и ягодицы, чтобы бедра оставались максимально устойчивыми. Чтобы усложнить задачу, сосредоточьтесь на том, чтобы все время держать бедра прямо. Опуститесь на предплечья и снова надавите на руки, сохраняя при этом твердость тела, как доска.

Выполняйте это упражнение медленно и плавно, чтобы получить максимальную пользу.Избегайте спешки.

Инструкции по планке для отжиманий

1. Начните с высокой планки с прямыми руками и кистями прямо под плечами.

2. Напрягите пресс и ягодицы и упакуйте плечи. Ваша голова и шея должны оставаться нейтральными, а глаза смотреть на несколько дюймов впереди ваших рук.

3. Удерживая тело в устойчивом положении планки, опустите вниз на правое предплечье, а затем на левое, так чтобы вы оказались в планке на предплечье.

4. Держа туловище в напряжении и сжимая ноги, прижмите правую руку к земле, а затем левую, чтобы снова подняться на высокую доску.

5. Чтобы усложнить упражнение, поставьте ступни ближе друг к другу. Продолжайте сосредотачиваться на том, чтобы ваши бедра были полностью квадратными.

3 распространенных ошибки

Доска — невероятно распространенное упражнение. А доски push up предлагают дополнительные преимущества. Это фантастическое упражнение для развития силы и устойчивости корпуса, которое поможет вам улучшить свою силу и повысит сопротивляемость травмам.

С учетом сказанного, есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения.

1. Раскачивайте бедра из стороны в сторону

Самая большая проблема в планке с отжиманиями — это стабилизация бедер. Вы должны сжать ягодицы и пресс, чтобы бедра оставались квадратными, когда вы опускаетесь на предплечья и снова поднимаетесь вверх.

Покачивание бедрами из стороны в сторону облегчает это движение и устраняет преимущества, препятствующие вращению корпуса, которые делают это упражнение таким полезным.Попробуйте сжать ноги, ягодицы и пресс, чтобы бедра не двигались.

2. Опускание головы и шеи

Да, у вас тяжелая голова. Но это не повод позволять своей голове и шее опускаться во время выполнения планки. Во время этого упражнения вы должны держать шею нейтральной и смотреть вперед. В идеале держите взгляд немного перед руками.

Опускание головы во время отжимания на планке усиливает положение головы вперед. Это также означает, что вы, вероятно, разворачиваете плечи вперед.Это означает, что вы больше не получаете пользы от упражнения планка для улучшения осанки. Теперь вы подчеркиваете неправильную осанку, что в конечном итоге может повлиять на спину и шею.

3. Опускание бедер

Один из самых важных признаков формы в доске — держать голову, плечи, бедра и лодыжки на одной прямой. Если ваши бедра расположены ближе к земле, чем плечи, то ваш корпус не выполняет свою работу.

Опускание бедер создает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и лишает его всех преимуществ, связанных с укреплением живота.Так что поднимите бедра так, чтобы они находились на одной линии с плечами, а затем сожмите ягодицы и пресс, чтобы удерживать их в этом положении.

Чтобы сделать это упражнение еще более динамичным, вы можете повернуть одну руку вверх к небу, а затем другую после того, как вы нажмете вверх в положение отжимания. Это называется планка для отжиманий с вращением.

В следующий раз, когда вы будете выполнять силовую тренировку всего тела, добавьте это упражнение в качестве основного и дайте нам знать, как оно проходит, в комментариях ниже.

Если планка для укрепления кора и отжимания болезненны для ваших запястий, вот 5 модификаций

Планка и отжимания наносят ущерб вашим запястьям? Нельзя отрицать силу этих тонизирующих движений всего тела, которые помогают укрепить основные группы мышц груди, рук и спины.Они также прорезают основные мышцы, отвечающие за поддержку и стабилизацию позвоночника.

Ваша способность легко передвигаться в повседневной деятельности, например, сидеть, стоять, подниматься по лестнице и тянуться к предмету, зависит от силы этих основных мышц. По этой причине планка и отжимания всегда должны быть включены в вашу еженедельную тренировку.

А что, если удерживать вес тела на руках больно? Выполняя эти популярные упражнения, вы можете чувствовать себя комфортно при первых нескольких повторениях.Однако по мере того, как тело устает, и вы делаете последнее повторение, ваши запястья часто начинают болеть. А тем, у кого артрит запястья, эти упражнения могут показаться невозможными.

При выполнении планки или отжиманий вы должны чувствовать жжение в прессе, груди, плечах и руках, но не в запястьях. Не переживайте боль и не страдайте во время подходов. Вместо этого попробуйте эти крошечные настройки формы, чтобы облегчить нагрузку на запястья и сделать эти проверенные временем упражнения более приятными.

От предплечий

  • Опустите тело на коврик для йоги или ковровое покрытие.Положите вес тела на предплечья, следя за тем, чтобы локти находились ниже плеч.

  • В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете либо подняться на пальцы ног, чтобы сформировать планку, либо, для новичков, тренироваться с колен. В обоих вариантах держите спину ровно, бедра на одной линии с позвоночником, смотрите немного вперед и сжимайте ягодицы. Работа над ягодицами поможет держать мышцы кора в напряжении. Задержитесь на 30-60 секунд и не забудьте дышать во время упражнения.

Боковой усилитель

  • С левой стороны расположите левое предплечье так, чтобы локоть находился ниже плеча.Сожмите этой рукой мягкий кулак. Ваши ноги должны быть сложены друг с другом.

  • Оттолкните предплечье, кулак и ступни, чтобы оторвать бедра от пола. Задержитесь на 30 секунд, затем опустите и поменяйте сторону. Если вы только начинаете, то же упражнение можно делать с колен.

Безболезненное отжимание

  • Вернитесь в позу планки предплечья. Не забывайте поддерживать правильную форму.

  • Когда будете готовы, медленно опустите тело, пока грудь не поднимется примерно на два дюйма над полом.Держите локти прижатыми к ребрам и сожмите лопатки.

  • Толкайтесь через предплечья и ступни (или колени), чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Отжимания на платформе

  • Если вы все еще хотите выполнять стандартные отжимания на руках, попробуйте использовать платформу, например свободные веса, для поддержки запястий. Захватывая две шестигранные гантели (используйте шестигранные гантели, а не закругленные), вы устраняете глубокий изгиб запястья, который вызывает растяжение мышц и болезненность.

  • При отработке этого метода убедитесь, что плоская часть груза прижата к земле для устойчивости. Держите локти близко к ребрам, когда вы опускаетесь для отжимания. Выполните 10 раз.

Разминка для жима от груди

  • Вы можете легко задействовать те же группы мышц, заменив отжимания на жимы от груди. Возьмите набор свободных весов и начните с положения лежа на коврике.

  • Согните ноги в коленях, чтобы ступни стояли на полу.Чтобы защитить поясницу, подтяните ноги вверх, чтобы колени оказались на бедрах, и прижмите поясницу к полу.

  • Держите груз в каждой руке по бокам груди так, чтобы локти образовали угол 90 градусов. Поднимите руки вверх и вместе. Избегайте блокировки локтей. Двигайтесь медленнее в опускающейся части, чтобы по-настоящему проработать грудную клетку и корпус. Повторите от 10 до 12 раз.

Думайте о боли при выполнении планок и отжиманий, как о шлепке по запястью. Отредактируйте свои упражнения, чтобы вы могли безопасно стать сильнее.

Эшли Блейк Гринблатт — сертифицированный личный тренер и тренер по оздоровлению в Южном Джерси. Чтобы узнать больше о ее программе виртуальных тренировок, посетите ashleyblakefitness.com .

Amazon.com: Тренажеры на доске для отжиманий, Тренажер для упражнений Core Training Многофункциональный тренажер для силовых тренировок — Упражнения для мышц живота и всего тела (белый): Спорт и активный отдых

Технические характеристики:
Цвет: белый или красный
Материал: углеродистая сталь + PU
Нагрузка: 100 кг
Таймер: Таймер имеет функцию обратного отсчета и может отображать минуты и секунды.
Время обратного отсчета можно установить на 99 минут 59 секунд.
Когда обратный отсчет достигнет нуля, BiBi будет звонить примерно 30 секунд.
Нажмите и удерживайте одновременно кнопки «Минута» и «Секунда», чтобы сбросить данные.
Если установлены данные «минуты» и «секунды», нажмите кнопку пуска, счетчик начнет обратный отсчет.
Если данные «минуты» и «секунды» равны нулю, нажмите кнопку пуска, таймер начнет отсчет вперед.
Методы тренировок: отжимания, опора пластиной, сгибание колена и живота, скручивание талии и живота.
Выполняя упражнения, выполняйте упражнения шаг за шагом. Может эффективно тренировать дельтовидные, бицепсы, грудные мышцы, силу рук, силу талии.

Этапы установки:
1. Прикрепите передний подлокотник к основной раме винтами, установите винты и затяните гаечным ключом
2. Установите аккумулятор на таймер, затем вставьте его в железную пластину основной рамы , нажмите кнопку пуска, и таймер запустится.

Примечание:
Если изображение на дисплее нечеткое или звук необычный, это означает, что батарея разряжена,
и необходимо заменить новую батарею, чтобы обеспечить нормальную работу устройства.

Если вы обнаружите, что аксессуары продукта повреждены, не используйте их. Регулярно проверяйте
, все ли винты и аксессуары надежно закреплены, чтобы гарантировать безопасность использования машины.

Максимальный предел безопасности этой машины составляет 100 кг, пожалуйста, не перегружайте обучение.

Упаковочный лист:
Крепежный уголок * 1
Передний подлокотник * 2
Винтовой мешок * 1
Таймер * 1
Руководство * 2

49 вариаций планки для укрепления мышц кора + пресс

Если вы подумываете о добавлении вариаций планки в свой тренировочный репертуар, это, вероятно, потому, что вы прибили идеальную технику планки, верно? Потому что, если вам не нравится движение OG, мы бы посоветовали его погладить, прежде чем двигаться дальше.

Если вы настроены на хорошую форму доски и чувствуете себя готовым к повышению, мы собрали 50 вариантов доски, чтобы бросить вызов всему вашему телу. От боковых планок до отжиманий на трицепс — есть множество упражнений, которые стоит попробовать.

Зачем делать доски?

Есть так много причин, чтобы в вашей жизни было больше досок. Во-первых, это прорабатывает все ваше тело — от прямых и поперечных (глубоких) мышц живота до выпрямляющих позвоночников, вы укрепляете все свое тело. И да, ваше ядро ​​включает в себя и мышцы нижней части спины.

Во-вторых, это отличное упражнение для отслеживания улучшений в своей физической форме. Увеличивая время, в течение которого вы держите статичную доску или пробуете более сложный вариант, наблюдение за прогрессом становится огромным стимулом для продолжения.

Наконец, для большинства разновидностей планок вам не нужно никакого оборудования, которое упрощает масштабирование. Даже оторвав одну руку или ногу от пола, движение может быть намного сложнее. Не верите нам? Попытайся!

1 Боковая планка

1/ Обопритесь на правую сторону тела по прямой линии от головы до ступней, согнув руку и локоть прямо под плечами.

2/ Удерживайте 30 секунд и повторите слева.

2 Планка Коммандос

1/ Примите положение отжимания, положив руки на землю.

2/ Одной рукой опускайтесь на предплечья и удерживайте положение планки.

3/ Вернитесь в положение отжимания и повторите.

3 Планка для предплечий

1/ Примите положение доски, положив предплечья на пол.

2/ С планки перенесите вес тела вперед на мышцы кора, сохраняя при этом мышцы стабильными и сильными. Вернитесь в исходное положение и повторите.

4 Боковая планка парение и удар ногой

1/ Сядьте в боковую планку с левой стороны, напрягите корпус, поднимите бедра и левую ногу немного впереди правой.

2/ Поднимите левую ногу над полом и медленно поверните вперед, а затем назад.

5 Планка для прыжков с трамплина

1/ Встаньте в положение планки, расположив запястья прямо под плечами.

2/ Включите мышцы кора и прыгните ногами влево . Используйте брюшной пресс, чтобы подтолкнуть ступни вверх, чтобы похлопать по ягодицам.

3/ С левой стороны перепрыгните ступни на правую сторону, снова убедитесь, что пятки достигли ягодиц.

6 Планка для часов с метчиками на плечо

1/ Начните с положения планки, убедитесь, что вы находитесь на прямой линии, а ноги должны балансировать на носках.

2/ Быстрым движением поднимите одну руку, чтобы хлопнуть противоположным плечом, а затем быстро поставьте ее обратно на пол. Повторите движение с противоположной стороны, все время следя за тем, чтобы ваше тело слегка смещалось из одной стороны в другую, чтобы оставаться в равновесии.

3/ Сделайте шаг одной рукой влево и повторите похлопывание плечом с обеих сторон.

4/ Продолжайте двигаться влево, пока ваша голова не окажется в направлении, противоположном тому, с которого вы начали. Затем повторите процесс, двигаясь вправо.

7 Планка для приседаний

1/ Старт в положении планки. Соберите мышцы кора, затем выпрыгните ступнями за пределы рук и быстро поднимите грудь и руки, чтобы встать на корточки.

2/ Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

8 Подъем бедер с боковой планкой

1/ Начните с положения боковой планки, правое предплечье опирается на пол, ступни ставятся друг на друга.

2/ Поднимите верхнюю часть бедра к потолку, удерживая ядро ​​в напряжении.

3/ Опуститесь вниз, слегка касаясь нижним бедром пола, прежде чем снова подняться.Вытяните верхнюю руку для устойчивости. Один раз вверх и вниз — одно повторение.

9 Отжимания на бедрах в планке с предплечьями

1/ Старт в положении планки предплечий.

2/ Опустите левое бедро на пол, скручивая туловище, но сохраняя устойчивость рук и плеч.

3/ С левой стороны сделайте обратное движение, чтобы опустить правое бедро вниз на правую сторону. Держите свое тело в движении по мере падения из стороны в сторону, но убедитесь, что вы оставались вовлеченными в ядро.

10 Планка TRX Rock

Необходимо: TRX .

1/ Примите положение планки, положив предплечья на пол, а ступни — в петли TRX.

2/ Из положения подвешенной планки качните вес тела вперед на мышцы кора, сохраняя при этом мышцы стабильными и сильными. Вернитесь в исходное положение и повторите.

11 Планка с отстегивающимся плечом

1/ Начните с тела в положении отжимания, следя за тем, чтобы оно выровнялось по прямой линии, а ноги должны балансировать на носках.

2/ Быстрым движением поднимите одну руку, чтобы постучать по противоположному плечу, а затем быстро поставьте ее обратно на пол. Повторите движение с противоположной стороны, все время следя за тем, чтобы ваше тело слегка смещалось из одной стороны в другую, чтобы оставаться в равновесии.

12 Планка с подъемом ног

1/ Принять положение планки.

2/ Поднимите одну ногу и удерживайте ее в течение 15 секунд.Опустите его и поднимите вторую ногу на 15 секунд. Держите планку обеими ногами на полу 30 секунд. Это одно повторение.

13 Планка Сжатие

1/ Лягте на пол лицом вниз и подпирайтесь предплечьями и пальцами ног так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию.

2/ Теперь сожмите пресс и ягодицы как можно сильнее и держите их. Обязательно дышите.

14 Планка скручивания

1/ Сядьте на доску.

2/ Медленно поверните бедра вправо, чтобы правое бедро было обращено к потолку. Одновременно поднимите правую руку, сгибая локоть, пока рука не сравняется с плечом. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано для нацеливания на косые мышцы живота.

3/ Верните правую руку в исходное положение и переключитесь влево.

15 Скручивания на планке с отягощением

Необходимо: Гантель .

1/ Примите положение планки, держа в каждой руке по весу от легкого до среднего.

2/ Медленно поверните бедра вправо, чтобы правое бедро было обращено к потолку. Одновременно поднимите правую руку, сгибая локоть, пока рука не сравняется с плечом. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано для нацеливания на косые мышцы живота.

3/ Верните правую руку в исходное положение и переключитесь влево.

16 Отжимания планки на трицепс

1/ Сидя на полу, руки позади себя, вытолкните ягодицу в положение краба и выведите ноги перед собой, подняв одну из них.

2/ Удерживая бедра в устойчивом положении, согните руки в трицепс, затем выпрямите их.

17 Переключение боковой планки

1/ Лягте на правый локоть, стопы поставлены друг на друга, бедра оторваны от земли. Хорошо выглядеть.

2/ Опустите бедра, затем поднимите и опустите левый локоть, чтобы поменяться сторонами.

18 Планка для ходьбы

1/ Начните с положения планки, расположив тело по прямой линии от головы до пят.

2/ Медленно идите руками вперед, удерживая бедра на одном уровне и удерживая линию. Продвиньте руки как можно дальше вперед, сохраняя форму, затем вернитесь к началу — это одно повторение.

19 Планка с лягушачьей вытачкой

1/ Встаньте на высокую планку, положив руки прямо под плечи, опираясь на мышцы кора, плотно прилегая к ноге и поставив ступни вместе.

2/ Теперь шагните правой ногой вперед за пределы правой руки, затем вернитесь в исходное положение.Это одно повторение. Повторите с другой стороны, чередуя ноги.

20 Метчики плечевого пояса с набивным мячом

Необходимо: Набивной мяч .

1/ Начните с положения планки, следя за тем, чтобы оно было прямой, а ступни балансируют на носках. Положите одну руку на набивной мяч — верхняя часть тела будет слегка наклонена вниз на разных уровнях.

2/ Быстрым движением поднимите одну руку, чтобы постучать по противоположному плечу, а затем быстро поставьте ее обратно на пол.Перекатайте мяч в другую сторону, положите на него противоположную руку и повторите движение другой рукой, все время следя за тем, чтобы ваше тело слегка смещалось из одной стороны в другую, чтобы оставаться в равновесии.

21 год Обратная планка

1/ Сядьте, вытянув ноги вперед. Поставьте ступни и ладони на землю в линию. Поднимитесь вверх, чтобы спуститься вниз с головы до пят.

2/ Держите пресс напряженным и медленно поднимайте правую ногу.Опустите его назад, повторите с левой ногой и чередуйте в течение 1 минуты.

22 Тяга к доске в обратном направлении

Необходимо: Планеры .

1/ Начните с обратной планки, поставив пятки на планер, бедра подняты, руки под вами, пальцы направлены вперед.

2/ Согните бедра и вытяните грудную клетку вперед, чтобы заднюю часть спины вытянули за руки как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение.Сидеть нельзя.

23 Утяжеленная приподнятая боковая планка

Необходимо: Гантель и приподнятая поверхность.

1/ Положив левое предплечье на возвышающуюся поверхность, например, на стул, ступеньку или журнальный столик, примите положение боковой доски, расставив ноги. Нижняя нога должна быть размещена позади вас для устойчивости.

2/ В правой руке возьмите гантель от легкой до средней и поднимите ее по боковой дуге на одной линии с телом, следя за тем, чтобы не отслеживать вес спереди или сзади тела.Опустить вниз. Это одно повторение.

3/ Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте сторону.

24 Планка Stability Ball ‘Stir the Pot’

Требуется: Мяч стабилизации .

1/ Держите планку локтями на швейцарском мяче.

2/ Помешайте кулаками по часовой стрелке, а затем вернитесь в другую сторону. Это одно повторение.

25 Планка от колена до груди и плеч

1/ Сначала примите положение планки и подтяните правое колено к груди, округляя спину.Задержитесь, затем переместите колено к правому плечу.

2/ Теперь переместите колено в левую сторону, удерживайте, вернитесь, чтобы начать.

26 год Вращающиеся доски

1/ Старт с низкой доски. Поднимите правую руку, повернувшись на бок, чтобы оказаться на боковой доске (ваши ступни тоже слегка поворачиваются).

2/ Удерживайте 3 секунды, прежде чем вернуться в центр. Повторите с другой стороны.

27 Планка с прикосновениями к коленям

1/ Удерживая планку на локтях, задействуйте корпус.

2/ Держите туловище абсолютно неподвижно, опустите одно колено, чтобы постучать по полу, затем поменяйте колени. Сосредоточьтесь на этом.

28 год Вращение боковой планки с подъемом ног

1/ Начать с боковой планки (рукой или локтем).Вытяните верхнюю руку вверх, прежде чем повернуться вниз и потянуться за талию и спину, чтобы вытянуться вверх.

2/ Поднимите верхнюю ногу на угол 45 градусов и медленно опустите. Это одно повторение.

29 Планка Удар

1/ Принять положение планки.

2/ Поднимите правую руку и сделайте удар прямо. Опустите и повторите с другой стороны.

30 Удар в боковую планку

1/ Сядьте в левую планку, согнув левое колено и левый локоть.

2/ Вытолкните руку и ногу прямо. Поменяйте местами стороны и повторите.

31 год Планка Домкраты

1/ Знаете дрель — получите обшивку.

2/ Широко прыгайте ногами, а затем снова вместе как можно быстрее. Держите бедра ровно и не позволяйте заднице подниматься.

32 Жим трицепса от боковой планки

1/ Начните с положения трицепсов для отжимания (локти вошли внутрь и близко к телу) и дважды опустите вниз.

2/ Перенесите вес на левую руку, поверните в сторону и поднимите правую руку к потолку.

33 Планка с мячом для стабилизации

Необходимо: Мяч стабилизации.

1/ Положите руки на пол прямо под плечами. Ваши ступни должны находиться в центре стабилизирующего мяча.

2/ Держите тело прямо и тяните за пупок.

3/ Держись! Начните с 15 секунд и продолжайте до полной минуты.

34 Планка и приседания с прыжками Табата Упражнение

1/ Выполните столько приседаний с прыжками, сколько сможете за 20 секунд. Отдохните 10 секунд.

2 / Сядьте на доску и задержитесь на 20 секунд. Отдохните 10 секунд.

35 год Renegade Rows

Необходимо : гантели.

1/ С гирями по 5 кг в каждой руке примите положение планки, выпрямив руки и опустив бедра.

2/ Гребите по одному весу за раз, прижимая локоть к телу. Удерживайте пресс и постарайтесь вообще не вращать бедрами. Продолжайте в течение 1 минуты, затем можете упасть.

36 Планка для ходьбы с подъемами и спусками

1/ В положении низкой планки, поставив пальцы ног на планеры, сделайте четыре шага вперед на предплечьях.

2/ Поднимитесь на правую ладонь, затем на левую и встаньте на высокую доску. Теперь переверните движение назад на предплечья, прежде чем вернуться на четыре шага. Кряхтение необязательно.

37 Планка-альпинисты

Необходимо: Надземная поверхность.

1/ На этот раз поставьте ступни на скамейку на ширине плеч, руки на полу чуть шире плеч.

2/ Медленно подтяните правое колено к груди, используя пресс.Затем повторите с другой ногой, это одно повторение.

38 Планка Power Plate

Необходимо: Силовая плита и гиря.

1/ Удерживая 5 кг груза в каждой руке, примите положение планки, положив руки на платформу.

2/ Удерживая локоть согнутым, поднесите правую руку вверх и в бок, поворачивая туловище так, чтобы ваша правая рука была обращена к потолку.

39 Планка для отжиманий

1/ Примите позу отжимания и сделайте одно повторение. Если вам сложно, встаньте на колени — не переживайте. Это займет время!

2/ А теперь самое сложное: опускайтесь по одному на локти и в планку, а затем возвращайтесь в исходное положение.

40 Планка и вылет

1/ Начиная с положения планки, поднимите и выпрямите правую руку и удерживайте ее так, чтобы она была параллельна остальному телу.

2/ Опустите в исходное положение, затем повторите, подняв другую руку.

41 год Боковая планка для скручивания колен

1/ На этот раз сделайте планку на левом боку, поставив левую ногу впереди правой, а правую руку за голову.

2/ Балансируя на правой ноге, подтяните левое колено к правому локтю, чтобы хрустеть, затем остановитесь на полпути.

42 Выползать с планкой из стороны в сторону

1/ Встаньте, ноги на ширине плеч, сделайте шарнир на талии, чтобы положить руки на пол.Держа ноги прямыми, идите руками вперед, пока не примете положение планки.

2/ Поверните вправо и поднимите правую руку к потолку на боковую планку, поддерживая себя левой рукой. Вернитесь к доске и повторите налево. Затем верните руки, чтобы они встали.

43 год Боковая планка с опущенными коленями на пол

1/ Мы знаем, что вы это знаете, но на всякий случай: опирайтесь на правую сторону тела по прямой линии от головы до ног, согнув руку и локоть прямо под плечами.

2/ Удерживайте 30 секунд и повторите слева.

44 год Планка для одной руки на мяче

Требуется: Мяч

1/ Начните с высокой доски, положив руки на песок по обе стороны от мяча. Затем возьмитесь за мяч левой рукой, стараясь не перекладывать на него слишком большой вес.

2/ Положите левую руку на песок, затем положите правую руку на мяч.Продолжайте чередовать руки.

45 Боковая планка с подъемом ног

1/ Примите положение планки, прежде чем перенести вес и повернуть туловище вправо. Обязательно расставьте пальцы рук по земле, это позволит распределить вес тела между руками и пальцами и защитить запястье.

2/ Медленно поднимите левую руку к небу, прежде чем поднять левую ногу как можно выше и мягко пульсировать.Начните с 10 секунд и постепенно увеличивайте до минуты с каждой стороны.

46 От планки до лягушачьего хмеля

1/ Начните со стандартной доски, затем подпрыгните ногами вперед в положение лягушки.

2/ Оставайтесь в позе лягушки, прыгая из стороны в сторону. Да, это заставляет твое сердце биться чаще.

47 Прогулка по доске

Необходимо: Книги или другой штабелируемый предмет s

1/ Положите две книги на пол рядом и сядьте на доску, держа обе руки с правой стороны от книг.

2/ Удерживая ноги прижатыми к полу, проведите одной рукой, затем другой по одной книге в центр, а затем обеими руками по левой. Вернитесь в исходное положение.

48 Роликовая доска из пеноматериала

Необходимо: Пенный валик.

1/ Начните с положения планки, положив предплечья на гладкий валик из вспененного материала, запястья по-прежнему выровнены под плечами.

2/ Удерживая сердечник задействованным, медленно катите поролоновый валик в сторону, используя плечи и сердечник для управления движением. Если вам трудно контролировать движение, опуститесь на колени и продолжайте. Выход и вход — одно повторение.

49 Беговая дорожка для ходьбы от прямой руки к согнутой доске

Требуется: Беговая дорожка

1/ С беговой дорожкой, установленной на 1 км / ч и наклоном 0, сядьте на планку, поставив ноги на беговую дорожку и положив руки на пол в сторону от беговой дорожки.Постарайтесь, чтобы ваше тело оставалось как можно более неподвижным.

2/ Спуститесь на предплечья, а затем снова на руки. Делайте 60-секундные интервалы.

Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать еженедельную дозу функций.

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *