Пресс упражнение: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Содержание

Лучшие упражнения на пресс — результаты научного исследования

Успешная тренировка пресса и прокачка кубиков требует двух условий — регулярности и выполнения исключительно эффективных упражнений. В свою очередь, ключевой критерий эффективности — максимальное вовлечение в работу различных отделов мускулатуры пресса.

Питер Франсис, профессор San Diego State University, поставил перед собой задачу определить лучшие упражнения для мышц живота — в том числе, для прямых и для боковых мышц пресса. Результаты его исследований вы найдете в материале ниже.

// Упражнения для мышц пресса

Скручивания — базовое упражнение на пресс. При его выполнении в работу включаются все отделы брюшной мускулатуры, а основная нагрузка (за счет поднятия корпуса вверх) приходится на прямую мышцу живота, ответственную за формирование кубиков.

В вышеупомянутом исследовании скручивания также выступали отправной точкой. Если показатель упражнения на пресс был определен как 200 единиц, то оно задействовало мышцы живота в два раза более успешно, чем скручивания — и, наоборот, результат 50 единиц означал, что упражнение в два раза хуже.

Опыты ученых заключались в том, что при выполнении упражнений с помощью электромиографии измерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых отделах мышц брюшного пресса. Также оценивалась нагрузка в мышцах бедер — чтобы определить, не выполняется ли упражнение за счет силы ног.

// Читать дальше:

Как тренировать пресс правильно?

Развитие мышц живота требует умения осознанно вовлекать мускулатуру пресса при выполнении упражнения. Другими словами, вы должны чувствовать, что нагрузка приходится именно на определенный отдел пресса — а не на бедра, поясницу, и, тем более, не на мышцы шеи.

На практике развитие нейромышечной связи требует выполнения статических упражнений на пресс — прежде всего, планки (стойки на локтях), а также дыхательного упражнения вакуум живота. Хотя они и не оказывают серьезной нагрузки на мышцы, они помогают научиться чувствовать пресс в работе.

// Читать дальше:

Рейтинг лучших упражнений на пресс

Ниже представлены данные исследований лучших упражнений на пресс. Хотя первичной задачей было определение эффективных упражнений как для прямых мышц живота, так и для бокового пресса — в результате оказалось, что изолировать определенную зону могут лишь атлеты с большим опытом тренировок.

// Топ упражнений на прямую мышцу живота
1. Упражнение “Велосипед” 248
2. Подъемы ног в висе 212
3. Скручивания на фитболе 139
4. Скручивания с поднятыми вверх ногами 129
5. Скручивания с роликом для пресса 127
6. Скручивания с вытянутыми за голову руками 119
7. Обратные скручивания 109
8. Скручивания в тренажере Ab Roller 105
9. Упражнение “Планка” 100
10. Тренажер на пресс Ab Rocker 21
// Топ упражнений на боковой пресс
1. Подъемы ног в висе 310
2. Упражнение “Велосипед” 290
3. Обратные скручивания 240
4. Упражнение “Планка” 230
5. Скручивания с поднятыми вверх ногами 216
6. Скручивания на фитболе 147
7. Скручивания с роликом 145
8. Скручивания с вытянутыми руками 118
9. Скручивания в тренажере Ab Roller 101
10. Тренажер на пресс Ab Rocker 74

Методика исследования

В исследовании участвовали 30 мужчин-атлетов с хорошим уровнем физической подготовки.

Каждый из них выполнял по 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя правильной технике. Также контролировался и ритм выполнения — две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса.

// Читать дальше:

7 лучших упражнений для пресса

1. Упражнение «Велосипед»

Исходное положение — лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги; начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове — направляя локоть к противоположной ноге.

// Упражнение “Велосипед” — правильная техника

2. Подъемы ног

Упражнение может выполняется как с фиксацией спины в тренажере (см. фото), так и без нее (в висе на перекладине). Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение без раскачивания.

// Подъемы ног в висе на пресс

3. Скручивания с роликом

Упражнение может выполняться не только со специальными роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой (см. фото). Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.

4. Скручивания на фитболе

Сядьте на фитбол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.

// Упражнения на пресс с фитболом

5. Скручивания с поднятыми вверх ногами

Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове. Одно из ключевых упражнений на нижний пресс.

// Как правильно качать нижний пресс?

6. Упражнение «Планка»

Ключевой статическое упражнение для мышц пресса. Займите устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксируйте корпус и напрягите мышцы живота — после чего поддерживайте положение не менее 20-40 секунд. Повторите несколько раз, сохраняя нормальный ритм дыхания.

// Планка на локтях — как делать правильно?

7.
Скручивания с вытянутыми руками

Механика выполнения упражнения похожа на классические скручивания, однако руки не заложены за голову — а вытянуты вверх. Это усложняет движение, повышая уровень вовлечения мышц пресса в работу.

Скручивания с роликом

Еще один миф, опровергнутый данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Несмотря на то, что упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания, легко заметить, что существуют и более эффективные упражнения для абдоминальных мышц.

Помимо прочего важно упомянуть, при выполнение скручиваний на пресс с роликом требует достаточно серьезного уровня развития мышц живота — если же мышцы слишком слабы, то основная нагрузка перейдет на руки и поясницу. Результатом, в конечном итоге, станут лишь боли в спине и шее, а вовсе не прокачанный пресс кубиками.

***

Согласно исследованиям, лучшим для тренировки пресса оказалось упражнение велосипед, выполняемое в медленном ритме и с правильной техникой. Также эффективны подъемы ног в висе и различные вариации скручиваний — но, в конечном итоге, все зависит от умения осознанно вовлекать пресс в работу.

Научные источники:

  1. Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, pdf

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 октября 2020

Планка и упражнения на пресс – суперэффективны и полезны. Но есть проблема: опасность для спины — ЗОЖ Daily — Блоги

Поговорили со спортивным врачом.

Даже если вы не самый спортивный человек, то уж пресс наверняка пробовали качать. Как и делать планку, ведь сейчас это советуют «из каждого утюга». Одна проблема: эти упражнения могут не только улучшить вашу физическую форму, но и сильно навредить – особенно если у вас болит спина или есть межпозвонковая грыжа.

Мы уже рассказывали о причинах болей в спине – чтобы их избежать, нужно тренировать мышцы-стабилизаторы. Теперь о том, какие упражнения для этого подойдут, а какие навредят, рассказывает врач по спортивной медицине и лечебной физкультуре Клинико-диагностического центра МЕДСИ Александр Колесов.

Что делать, если болит спина: пойти к врачу, узнать точную причину боли. Только после этого можно тренироваться самому

Мы уже писали, что если болит спина, то скорее всего у вас недостаточно развиты глубинные мышцы, так называемые мышцы-стабилизаторы. Комплексы упражнений для укрепления спины можно в изобилии найти в интернете. Но просто взять и начать по ним заниматься будет неразумно. Первым делом нужно идти к врачу. Почему иначе нельзя?

Во-первых, причины боли могут быть разные, и проблема далеко не всегда в позвоночнике или мышцах спины. Болевой синдром может быть связан с патологиями почек, сердца, кишечника и других внутренних органов. При каких-то из этих проблем любая излишняя физическая активность может только навредить.

Во-вторых, рекомендованные упражнения отличаются в зависимости от локализации и причины боли в позвоночнике/мышцах спины. Тренировка, полезная при одной проблеме, может оказаться вредной при другой. Например, если у вас протрузия или грыжа поясничного отдела позвоночника, вам категорически нельзя делать скручивания. И это лишь один из примеров. Также в лечебной физкультуре, как и в любых тренировках, важна техника выполнения. При ее нарушении эффект может быть обратным. 

В-третьих, в период острой боли врачи действительно рекомендуют сначала медикаментозную терапию, чтобы снять болевой синдром. В этот период доктор либо запретит любые упражнения, либо оставит только те, что направлены на укрепление нужной зоны. И только после можно и нужно приступать к лечебной физкультуре. Если ограничиться только таблетками, боль станет хронической, и к медикаментам придется прибегать снова и снова, а заболевание при этом будет прогрессировать.

На YouTube можно найти множество роликов с комплексами по лечебной физкультуре и упражнениями для спины. Ими можно пользоваться, но только чтобы вспомнить технику выполнения определенных упражнений, которые порекомендовал вам врач после обследования, или мотивировать себя на регулярные занятия.

Конечно, существуют универсальные комплексы по принципу «не навреди», но они скорее всего будут менее эффективны в решении вашей конкретной проблемы, зато подойдут для общего укрепления мышц спины. Ниже разберем, как популярные упражнения могут навредить и как их адаптировать при разных проблемах. Продемонстрировать рекомендации врача и правильное выполнение упражнений мы попросили тренера по бегу и общефизической подготовке Алису Матьяш (мастер спорта по легкой атлетике).

4 популярных упражнения для спины, которые могут сделать только хуже. И чем их заменить 

Планка

В любой непонятной ситуации вставайте в планку, советуют многочисленные блогеры. Выполнять упражнение часто рекомендуют непрерывно от 1 до 5 минут. Но для обычного человека эта нагрузка избыточна, а значит, страдает качество выполнения. В результате целевые мышцы быстро устают и перестают работать, и мы получаем обратный эффект: соседние с ними мышцы берут нагрузку на себя и перенапрягаются. 

Как можно: рекомендуется выполнять это упражнение короткими сериями по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Хватит 5-8 повторений. Вначале можно заменить это упрощенным вариантом – упражнением «Диагональ». Встаем на четвереньки, ладони строго под плечами, колени образуют угол 90 градусов. Плавно поднимаем правую руку и левую ногу, чтобы они вытянулись в одну линию с корпусом. Фиксируем на 10 секунд. Повторяем для другой руки и ноги.

Скручивания

При болях в пояснице часто рекомендуют упражнения на скручивания и растяжку в поясничном отделе позвоночника. Наверняка всем знакома поза: вы лежите на полу, раскинув руки и прижав ноги, согнутые в коленях, к полу с одной из сторон (фото ниже). Эта популярная техника скручиваний опасна для поясничного отдела позвоночника. Безопасное движение позвонков поясничного отдела – это 5-10 градусов вправо или влево. Соответственно при избыточной нагрузке повреждаются фасеточные суставы и болевой синдром усиливается. 

Как можно: можно скручиваться в среднем и нижнем грудных отделах позвоночника, то есть идти с верхней половины тела, а не с нижней, а таз в этот момент нужно зафиксировать.

Так неправильно: движения от таза, травмируем поясничный отдел.

Так правильно: таз фиксирован, движения в грудном отделе.

Скручивания на пресс

У многих во время этого упражнения начинает болеть поясница. «Потому что вы ее отрываете от пола», – говорит обычно тренер. Но не оторвать очень сложно – особенно нетренированному человеку. Потому что во время этого упражнения основная нагрузка идет не на мышцы пресса, а на подвздошно-поясничную мышцу, которая при болях в спине и так находится в повышенном тонусе. В результате развивается перенапряжение в межпозвоночных дисках поясничного отдела позвоночника, что может усугубить болевой синдром.

 

Как можно: заменить такие скручивания изометрическими или эксцентрическими упражнениями на мышцы пресса

Изометрические – это упражнения в статике, с фиксацией положения. Вот три рекомендованных упражнения.

1. Легли на пол, колени согнуты, потянулись руками к коленям, не отрывая тело ниже лопаток, и замерли на 10 секунд. Повторили 5-10 раз с отдыхом между ними.

2. Встали на колени, руки вдоль тела, спину держим ровно, плавно наклоняемся назад, фиксируем позу.

3. Лежа на полу, поднимаем прямую левую ногу на 30-45 градусов, тянем носок, правую ногу сгибаем и кладем стопой на колено левой; корпус приподнимаем, не отрывая тело ниже лопаток, руки вдоль тела; фиксируем позу на 10 секунд. Повторяем 5-10 раз с перерывами.

Сокращения мышц бывают концентрические (когда мышца укорачивается) и эксцентрические (мышцы удлиняются). Самый наглядный пример: когда сгибаете руку в локте с гантелей – это концентрическое напряжение, разгибаете – эксцентрическое.  

Для эксцентрических упражнений можно использовать эластичную ленту. Она помогает зафиксировать части тела и дает необходимое сопротивление при разгибании. 

Пример: лежа на полу, фиксируем ленту на стопах и кистях рук, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки выпрямлены над плечами. Медленно опускаем левую ногу и одновременно правую руку, фиксируем, возвращаем на место, меняем руку и ногу.

Гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия

Это упражнение, в котором вы поднимаете корпус и/или ноги от пола или на специальном спортивном снаряде. Его выполнение приводит к избыточному напряжению в поясничном отделе позвоночника, поэтому оно не рекомендуется при болях в спине и протрузиях и грыжах в поясничного отдела.

Как можно: лучше заменить его на прямую и боковую планку в статическом режиме с выполнением серией 8 раз по 20 секунд удержания.

Опасность могут таить даже самые простые упражнения. И ошибочно считать, что если вы ходите на йогу, которую советуют для улучшения осанки, то там все асаны будут вам действительно полезны. Тренер должен предупреждать, что при нестабильной пояснице нужно заменять упражнение, но так бывает далеко не всегда. Поэтому если вас беспокоили боли в спине, следует узнать причину, получить рекомендации врача и скорректировать свои последующие тренировки в соответствии с ними.

Фото: Gettyimages.ru/Clive Brunskill, Jonathan Daniel

Упражнения для пресса. 10 самых лучших упражнений для мышц живота.

Если Вам очень нужно накачать сильный пресс и добиться, чтобы живот стал красивым и плоским, эта подборка упражнений значительно облегчит Вашу задачу. Тема статьи – упражнения для пресса. Перед Вами десять самых эффективных упражнений для мышц живота. Это очень практичные упражнения, которые заставят работать абсолютно все мышцы на Вашей талии. А результат будет зависеть только от усердия на тренировках. Эти упражнения могут значительно ускорить процесс похудения в области талии, если Вы будете придерживаться правильных принципов в питании.

Мои упражнения одинаково хорошо подойдут и мужчинам, и женщинам, за редким исключением.

Упражнения для пресса. Десятка лучших.

Почему именно эти упражнения? И почему их всего десять? Об эффективности этих упражнений для мышц пресса я узнал из собственного практического опыта тренировок и работы тренером. Именно эти упражнения на пресс доказали свою высокую эффективность в десятках тренировочных программ совершенно разных людей. Эти упражнения мы с клиентами использовали для накачки мощных кубиков при наборе массы и эффективного снижения веса в программах похудения. Разумеется, при наборе массы мы использовали дополнительный вес за голову или цепляли его к ногам. А в программах похудения мы качали пресс суперсетами, трисетами и круговыми тренировками. Но об этом в отдельной статье о тренировке мышц пресса. В ней будут представлены и другие, не менее эффективные упражнения.

Приходи на Сушку

СУШКА – специальный комплекс упражнений + система правильного питания для улучшения рельефа и развития мышц. Отличная возможность привести себя в тонус и избавиться от нескольких лишних килограммов.

Узнать больше о программе Сушка.

 

А теперь об упражнениях и о том, как их применять. Постарайтесь внимательно читать описания техники упражнений, чтобы не потерять эффективность!

И не нужно использовать все эти упражнения сразу. Достаточно выбрать 2-3 и выполнять их по предписанной схеме подходов и повторений 3-4 раза в неделю. Лучше через день.

Скручивания лежа

Среди всех других упражнений на пресс, это самое распространенное и эффективное. Но при условии, что Вы правильно его выполняете!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, ноги согните в коленях.

Необходимо набрать воздуха и растянуть грудную клетку. Затем на выдохе опустить грудную клетку и немного приподнять тело, оторвав спину от пола.

Самое важное, при выполнении упражнения должна меняться длина Ваших мышц пресса. При скручивании они должны максимально укорачиваться и сокращаться, при возвращении назад – удлиняться и растягиваться.  Не стремитесь, выполняя скручивания, поднимать тело слишком высоко. Этого не требуется.

Обратите внимание на положение головы и рук. Не следует тянуть голову руками! Голова свободно лежит на ладонях и приподнимается лишь немного вместе с телом. Взгляд устремите вверх. Локти все время держите разведенными в стороны.

Скручивания обычно выполняют в замедленном темпе с полной амплитудой – 3 подхода по 12-25 повторений.

Ситап

Ситап – это упражнение на пресс пришло к нам из кроссфита. Очень эффективное, но будет посложнее скручиваний.

Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки вытяните в сторону головы.

Энергично поднимите руки и быстро подтяните за ними тело, чтобы оказаться в положении сидя, как показано на фото. Делайте подъем тела на выдохе. Затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Ситап следует выполнять без пауз, непрерывно поднимая и опуская тело. Здесь действует то же правило сокращения и растяжки мышц пресса, что и в упражнении скручивания. Растягивайте пресс, когда лежите на коврике, и максимально сокращайте, когда сидите.

Если при выполнении ситапа Ваши ноги отрываются от пола, можно зацепиться ими за неподвижную опору: диван, шкаф, тренажер и т.д. Или попросите напарника по тренировкам подержать Вас за стопы, пока выполняете подход.

Ситап выполняется в быстром темпе в 3 подходах из 15-25 повторений.

Подтягивания коленей к груди на турнике

Скорее всего, это упражнение для пресса не подойдет большинству женщин, так как необходимо выполнять его в висе на турнике. Это требует сильных рук. Но если все же дамы отважатся его делать, рекомендую использовать специальные перчатки, чтобы не получить мозоли на ладонях.

Выполнение: необходимо повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались пола. Мышцы пресса должны быть расслаблены и растянуты.

На выдохе энергично подтяните колени к груди, одновременно сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на мгновение, почувствовав напряжение и сокращение мышц пресса. Затем плавно, на вдохе, верните ноги  в исходное положение. Выполняйте подъемы ног непрерывно, без длительных пауз между повторениями.

При выполнении подъемов ног неизбежно возникает раскачка тела. Не старайтесь её устранить. Наоборот, это очень полезный тренировочный фактор, заметно усложняющий и развивающий Ваши мышцы пресса.

Подъемы ног на турнике делают в среднем или замедленном темпе – 3 подхода по 12-25 повторений в зависимости от Вашего уровня подготовки.

*  *  *

Домашние тренировки с гантелями

Как насчет настоящих силовых тренировок дома? С настоящими разборными гантелями?

Грамотные тренировки по удобному графику помогут накачать нужные мышцы, убрать лишнее в области талии и бедер, помогут прокачать силу, выносливость, набрать мышечную массу.

Узнать больше о программе Гантельная гимнастика

*  *  *

Косые скручивания

Этот вариант упражнения скручивания очень полезен не только для мышц пресса, но и для косых мышц живота, от которых зависит не только внешний вид живота, но и здоровье. К тому же это отличное упражнение на гибкость! И не переживайте, если сразу не получится сделать все правильно. Гибкость и техника упражнения нарабатывается постепенно.

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, согните ноги в коленях. Затем аккуратно опустите ноги в сторону, чтобы одно бедро плотно лежало боковой частью на полу. В итоге Вы должны оказаться в положении, напоминающем по форме молнию, если смотреть сверху.

На выдохе постарайтесь приподнять тело, сосредоточившись на сокращении мышц боковой части талии, находящихся сверху. Подъем тела может оказаться совсем незначительным, если Вы раньше не делали таких скручиваний. Но главное – почувствовать сокращение и напряжение в мышцах боковой части талии – косых мышцах живота.

Выполните непрерывно 12-25 сокращений на один бок, а затем, поменяв положение, на второй. Это считается одним подходом упражнения. Важный момент: постарайтесь добиться симметричности выполнения для каждой половины тела. Особенно важно добиться симметрии в ощущениях.

Косые скручивания выполняются в замедленном ритме – 3 подхода по 12-25 повторений на каждую сторону.

Подъемы прямых ног лежа

Поднимать ноги лежа очень полезно, если у Вас недостаточный поясничный лордоз. И, напротив, откажитесь от этого упражнения, если у Вас слишком сильно выражен поясничный лордоз, а во время упражнения чувствуется напряжение в пояснице.

Выполнение: лягте на коврик, ноги вместе. Приподнимите голову от пола и согните руки в локтях, как показано на фото. Если голову удерживать трудно, положите руки за голову и придерживайте её ладонями.

Плавно поднимайте и опускайте прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.

Еще раз отмечу, что упражнение выполняется плавно – 3 подхода по 12-25 повторений.

Планка

Это самое знаменитое статическое упражнение для пресса. Кстати, планка тренирует не только мышцы пресса, но и множество других мышц всего тела. Планка прекрасно развивает выносливость и отлично сушит тело (избавляет от лишних килограммов).

Выполнение: встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки, стоя на локтях.

Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут.

Следите за ровностью тела и обращайте внимание на ощущения в пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение, на время откажитесь от планки. Вам сначала необходима коррекция поясничного лордоза.

Планку можно выполнять в 3 подходах по 30-120 секунд.

Комбинированные скручивания

Это упражнение на пресс состоит из двух разных движений, объединенных в одно. Велосипед ногами и вращения тела с руками за головой. Получается очень мощное и эффективное упражнение, развивающее пресс, бедра, косые мышцы живота!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову.

Начните выполнять движения ногами, имитирующие вращение педалей велосипеда. При этом дополните их вращательными движениями тела, чтобы при подтягивании левого колена к груди Вы могли коснуться его правым локтем. И наоборот, когда правое колено подтянуто к груди, касайтесь его левым локтем.

Дышать в упражнении можно произвольно, как удобно. Лишь бы Вам хватало дыхания до конца подхода.

Комбинированные скручивания обычно выполняют в 3 подходах из 12-25 повторений на каждую ногу. То есть в сумме должно получиться 24-50 движений.

Складка в упоре лежа

Бьюсь об заклад, упражнения для пресса, подобного этому, Вам ни разу не показывал ни один тренер! И совершенно напрасно. Это упражнение  сочетает хорошую растяжку мышц и их мощное сокращение.

Выполнение: примите положение упора лежа, как для отжиманий.

Выполните складку, поднимая таз вверх и чувствуя сокращение мышц пресса. Затем плавно опустите таз вниз, ощущая хорошую растяжку в области живота. Ноги при этом старайтесь держать прямыми. Продолжайте плавно поднимать и опускать таз, сокращая и растягивая мышцы пресса. В этом упражнении мышцы живота работают с самой широкой амплитудой из всех известных упражнения.

Если почувствуете напряжение или боль в области поясницы, на время откажитесь от упражнения.

Складку в упоре лежа следует выполнять плавно – в 3 подходах из 12-25 повторений и более.

Подъемы прямых ног в висе на турнике

Это еще одно чисто мужское упражнение для пресса, выполняемое в висе на турнике. Поднимаем прямые ноги до касания перекладины! Это одно из самых сложных упражнений на пресс в нашей подборке. Но и одно из самых эффективных!

Выполнение: повисните на турнике. Ноги не должны касаться пола.

Энергично поднимите прямые (или почти прямые) ноги вперед и вверх, пока не коснетесь ими перекладины у себя над головой. Почувствуйте, как напрягаются и сокращаются мышцы пресса. Затем плавно, подконтрольно, опустите ноги вниз. Повторите нужное число раз. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох. Выдох помогает сильнее сократить мышцы живота.

Появление раскачки тела расценивайте как дополнительный тренировочный фактор. Раскачка может облегчить подъемы ног, а может усложнить. Ловите соответствующий момент и используйте его для развития мышц пресса.

Подъемы прямых ног стоит выполнять в 3 подходах из 12-25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Бег в упоре лежа

Довольно простое, но очень эффективное упражнение, особенно, если использовать его в комбинации с другими упражнениями на пресс и в круговых тренировках.

Выполнение: примите упор лежа, как для отжиманий. Колено одной ноги подтяните к груди и примите положение выпада, опираясь на обе ноги. Затем быстро, прыжком, поменяйте положение ног на противоположное. Продолжайте, пока не сделаете нужное количество повторений.

Дышите произвольно, чтобы было комфортно.

Бег в упоре лежа выполняется в 3 подходах из 50 и более повторений. Повторы считаются на каждое движение ног.

Как вариант, делайте бег в упоре лежа без касания пола ногой, выносимой вперед.

Упражнения для пресса и как ими пользоваться

Таким образом, в свою программу тренировок вставляйте не более 2-3 упражнений на пресс.

Выполняйте их в самом начале тренировки – для разминки – или в конце занятия.

Каждое упражнение для мышц живота делайте в 3 подходах из 12-25 повторений, если не предложено иного. Некоторые упражнения имеет смысл делать в 30-50 повторениях и более.

Выполняйте упражнения для пресса не чаще 3-4 раз в неделю. Каждый день – не вариант, ведь пресс – это такие-же поперечно-полосатые мышцы, как и все другие. И они должны успевать восстановиться.

Не забудьте уравновешивать тренировку мышц пресса упражнениями на мышцы ягодиц и спины. Не забывайте и о косых мышцах.

Если от некоторых упражнений на пресс болит поясница

Такое случается. Скорее всего это говорит о том, что у Вас слишком сильный поясничный лордоз. Это особенно проявляется при различных подъемах ног в положении лежа.

Что делать? Проверьте свой поясничный лордоз с помощью специального теста на поясничный лордоз и примите описанные в нем меры: развивайте гибкость, замените упражнения на пресс другими подходящими аналогами. Проконсультируйтесь с тренером или врачом на всякий случай.

Надеюсь, Вам понравилась моя подборка упражнений для пресса! Буду рад комментариям и вопросам.

Как качать пресс? Мифы о тренировке мышц живота.
Большая подборка упражнений на мышцы пресса
Мышцы кора. Что это и как их накачать?
Упражнения для шеи. Как накачать мышцы шеи.

Легкие, но эффективные упражнения, которые укрепят и накачают ваш пресс

Заставьте ваш пресс «гореть» ​​с помощью этих 32 упражнений

Большинство людей стремится поддерживать себя в форме. Но что делать, если времени на тренажерный зал совсем не остается или абонемент не вписывается в бюджет? Решение довольно простое: если в вашем доме можно найти место, чтобы постелить тренировочный коврик, – поздравляем! Вы можете полноценно тренироваться, не покидая домашнего очага. Будьте уверены, тренировки дома ничуть не уступают по эффективности тренировкам в фитнес-клубе. Все зависит только от вашего настроя. Мы предлагаем вам ознакомиться с 32 эффективными упражнениями для коврика, после которых вы почувствуете то самое «жжение» в мышцах пресса.

 

Смотрите также

 

1. Планка на локтях

  • Опуститесь на пол, оперевшись на предплечья и колени.
  • Выпрямив ноги, встаньте в планку.
  • Втяните живот и держите пресс напряженным, а спину ровной. Следите за тем, чтобы ваш таз не поднимался. Тело должно составлять единую линию.
  • – Задержитесь в таком положении.

Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты и более.

 

2. Планка с опусканием коленей

  • Встаньте в классическую планку на локтях.
  • Начинайте попеременно опускать колени к полу, при этом не проворачивая бедра. Не забывайте держать живот втянутым. Следите за тем, чтобы голова не опускалась, а спина оставалась ровной. Со стороны вы должны напоминать прямую доску.

 

3.

Упражнение на основе позы «Собака мордой вниз»

  • Начните с позы из йоги «Собака мордой вниз»: перенесите вес тела на пятки и поднимите таз вверх.
  • Поднимите одну ногу вверх к потолку, сжимая мышцы ягодиц. Затем пронесите ее вперед и, согнув в колене, поднесите к груди. Вес тела перенесите на руки и стопу. Следите за тем, чтобы живот был втянут, а пресс напряжен.
  • Сделайте вдох и вновь поднимите ту же ногу вверх, перенеся вес тела снова на пятки.

 

4. Упражнение из пилатеса

  • Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях так, чтобы между ними и бедрами получился прямой угол. Напрягая пресс, округлите поясницу. Убедитесь, что вы не «выпячиваете живот».
  • Выдохните и оторвите лопатки от пола. Ноги выпрямите под углом 45 градусов, но следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.
  • Вытяните руки вдоль тела, чтобы они находились примерно в 10 см от пола.
  • Начинайте делать напряженными и натянутыми, как струна, руками похлопывающие движения вверх-вниз. Делайте по 5 движений на вдохе и по 5 – на выдохе. Это составит 1 цикл. Повторите цикл еще 9 раз, выполнив в общей сложности 100 движений.

 

5.  Велосипед

  •  Лягте на пол, прижав поясницу – для этого постарайтесь втянуть живот как можно больше, подтягивая пупок к позвоночнику. Руки положите за голову и сложите в замок.
  •  Поднесите согнутые в коленях ноги к груди, одновременно приподнимая лопатки.
  •  Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов, повернув верхнюю часть тела влево и пытаясь коснуться правым локтем левого колена. Убедитесь, что вы делаете движение, задействуя пресс, а не только локти.
  •  Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое для другой стороны. Выполняйте упражнение медленно и осознанно.

Сделайте 10-20 повторений для каждой стороны.

 

6. Подтягивание корпуса к одной ноге

1. Лягте на спину, выпрямите ноги, руки поднимите вверх к потолку.

2. Сделайте выдох и, поднимая правую ногу вверх, постарайтесь достать руками кончики пальцев правой стопы.

3. Медленно опуститесь на коврик. Выполните то же самое для другой ноги.

Постарайтесь сделать как можно больше повторений за 1 минуту.

 

7. «Бабочка»

  • Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы прижмите друг к другу. Разведите ноги в стороны так, чтобы внешняя сторона бедер и коленей оказалась на полу. Руки вытяните над головой.
  • На выдохе поднимите колени и попытайтесь достать их руками. Не забывайте держать живот втянутым и задействовать в упражнении пресс. Когда вы поднимаете руки, следите за тем, чтобы лопатки отрывались от пола. Задержитесь в этом положении и почувствуйте, как ваш пресс напрягается.
  • Медленно опустите руки и ноги обратно, вернувшись в исходное положение.

Постарайтесь сделать как можно больше повторений за 1 минуту.

 

8. «Русский твист»

– Сядьте на пол, согнув колени, втяните живот, как бы подтянув пресс к позвоночнику. Отклонитесь на несколько сантиметров назад, отрывая ноги от пола. Обязательно сохраняйте спину прямой.

– Вытяните руки перед собой на уровне грудной клетки и сложите их в замок. Поверните туловище вправо, сделайте вдох, затем – влево.

Выполняйте по 16-20 полных оборотов.

 

9. Подтягивание коленей в планке

  • Встаньте в планку на локтях, держите мышцы пресса напряженными.
  • Подтяните левое колено к груди. Затем верните ногу назад в исходное положение.
  • Теперь повторите то же самое с правой ногой.

Продолжайте чередовать стороны и сделайте как можно больше повторений за 1 минуту.

 

10. Скручивания

  • Лягте на спину, выпрямите ноги и руки, вытянувшись в линию. Втягивая живот, прижмите поясницу к полу.
  • Сделав вдох, медленно поднимите руки, плечи, лопатки и прямые ноги одновременно в воздух. Держите руки и стопы как можно ниже к земле, прижимая спину к полу. Продолжайте напрягать пресс и ягодицы.

Вы можете согнуть колени, если упражнение кажется вам слишком сложным.

Задержитесь на 30-60 секунд.

 

11. «Мертвый жук»

  • Лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы между коленями и бедрами образовался прямой угол.
  • Вытяните руки к потолку.
  • Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
  • Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Повторите с другой рукой и ногой.

 

Смотрите также

 

12. «Мертвый жук»: усложненная версия

  • Лягте на пол и поднимите прямые ноги.
  • Вытяните руки к потолку.
  • Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Сделайте паузу, опустите правую руку и левую ногу вниз, но не касайтесь пола.

Повторите с другой рукой и ногой.

 

13. Боковая планка со скручиванием

  • Встаньте в боковую планку на правую сторону. Вес тела – на правом локте и сложенных одна на другой стопах. Левую руку согните за головой.
  • Сделайте выдох и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы активировать мышцы пресса. Опустите левый локоть и коснитесь им правой ладони. Задержитесь на 1 секунду, еще сильнее втягивая живот.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще 7 раз, затем поменяйте сторону.

 

14. Альпинист

  • Примите упор лежа, как при отжиманиях. Вес тела перенесите на руки и пальцы ног.
  • Поднесите правое колено к груди и, опуская его назад, начинайте делать аналогичное движение другой ногой. Упражнение напоминает бег на месте в планке. Это считается двумя повторениями.

Сделайте 30 таких повторений.

 

15. Боковая планка с подтягиванием ног

  • Встаньте в боковую планку на локтях, вес тела – на левом предплечье, правая рука – за головой.
  • Держа тело неподвижным, подтяните правую ногу к плечу, пытаясь коснуться правого локтя.
  • Вернитесь в исходное положение.

Постарайтесь сделать как можно больше повторений за 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

 

Смотрите также

 

16. Динамические скручивания

  • Лягте на спину, руки поставьте за спиной и упритесь ими так, чтобы пальцы были направлены вперед. Ноги согните в коленях и поставьте перед собой.
  • Отклоняясь корпусом назад, одновременно выпрямите ноги, не опуская их на пол. Помогая руками, вытянитесь в единую линию. Работайте прессом.
  • Подтяните ноги к груди, не касаясь ногами пола, тем самым вернувшись в исходное положение.

Сделайте как можно больше повторений.

 

17. Планка с отведением руки

  • Встаньте в планку на вытянутых руках.
  • Сохраняя устойчивость тела, не поворачивая корпус, медленно вытяните левую руку в сторону. Втяните живот и напрягите мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Для большей устойчивости поместите правую руку по центру.
  • Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а корпус неподвижным.

Повторите то же самое с другой рукой.

 

18. Планка с попеременным подъемом руки и ноги

  • Встаньте в планку на вытянутых руках.
  • Держа спину ровной, одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх. Следите за тем, чтобы ваш корпус и бедра не проворачивались. Задержитесь на 1 секунду.
  • Затем опустите правую руку и левую ногу обратно в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

 

19. «Собака-птица»

  • Встаньте на четвереньки, колени – под прямым углом, руки – под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной.
  • Вытяните правую руку прямо перед собой и одновременно отведите левую ногу назад.
  •  Совершите движение, соединив правый локоть с левым коленом под своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

 

20. «Алмазные» скручивания

  • Лягте на спину, сложите стопы вместе и разведите колени в стороны, как при выполнении «бабочки». Руки вытяните над головой.
  • На вдохе поднимите корпус вверх, отрывая поясницу от земли, и коснитесь руками пола дальше ваших ног. Почувствуйте растяжение ягодичных мышц.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

 

21. Обратные скручивания

  • Лягте на спину и поднимите ноги вверх, немного согнув их в коленях. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
  • За счет мышц нижнего пресса медленно приподнимите таз вверх. Задержитесь на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

 

22. Перекрестные скручивания

  • Лежа на полу, раскиньте руки в стороны. Поза вашего тела должна напоминать букву «Т».
  • Поднимите корпус и правую ногу одновременно, пытаясь достать левой рукой пальцы правой ступни.
  • Медленно опуститесь вниз и повторите то же самое с другой рукой и ногой.

 

23. Скручивания к прямым ногам

  • Исходное положение – лежа на спине, ноги вытянуты, прямые руки направлены к потолку.
  • Медленно поднимая корпус, с прямой спиной попытайтесь достать руками пальцы ног. Следите за прессом – он должен оставаться в напряжении.
  • Задержитесь на несколько секунд, затем позвонок за позвонком опуститесь обратно на коврик.

 

24. Скручивания «бегун»

  • Лягте на спину, опустив локти на пол под углом 90 градусов.
  • Напрягая пресс, поднимитесь почти до положения сидя, при этом подтягивая правое колено к левому локтю. Ваши движения должны отчасти напоминать бег.
  • Выпрямите ногу, опуская корпус позвонок за позвонком, пока плечи не коснутся коврика.

Повторите то же самое с другой стороной.

 

25. Скручивания с поднятыми вверх ногами

  • Лягте на спину и поднимите ноги и руки вверх, чтобы они «смотрели» в потолок.
  • Приподнимите верхнюю часть спины, вытягивая руки к ногам.
  • Задержитесь на несколько секунд, затем опустите ноги вниз, не касаясь пола, одновременно вытягивая руки за головой. Следите, чтобы поясница была прижата к полу.

 

26. Двойные скручивания

  • Лежа на спине, поднимите руки и ноги под углом 90 градусов.
  • Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи и таз от пола. Постарайтесь коснуться руками пальцев ног.
  • Задержавшись ненадолго, медленно вернитесь в исходное положение.

 

27. «Ножницы»

  • Лягте на спину. Положите руки вдоль тела ладонями вниз или согните их в локтях и положите ладони под затылок. Подтяните живот к позвоночнику, чтобы прижать поясницу к полу.
  • Поднимите обе ноги к потолку, продолжая втягивать живот. Затем медленно опустите правую ногу вниз, но не касайтесь пола.
  • Поднимите правую ногу назад, одновременно опуская левую ногу вниз. Упражнение имитирует принцип действия ножниц – отсюда и название.

 

Смотрите также

 

28.

Боковые скручивания

  • Лягте на правый бок, левую руку поместите за голову, правую положите на пол.
  • Опираясь на правую руку, поднимите прямые ноги над полом, приближая их к туловищу.
  • Вернитесь в исходное положение.

 

29. Динамичный «стол»

  • Сидя на полу, поместите руки назад примерно в 20 см от тела. Ноги согните в коленях, пятки поставьте на расстоянии около 30 см от бедер.
  • Сделайте вдох и, выпрямляя руки, поднимите бедра вверх так, чтобы туловище было параллельно полу. Проверьте: руки должны находиться прямо под вашими плечами, а пятки – под коленями. Опустите голову назад, чтобы растянуть мышцы груди и шеи.
  • Задержитесь, сделайте полный вдох, а затем, перенеся вес тела на вытянутые руки, опустите бедра вниз, не касаясь пола, и выпрямите ноги.
  • Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а спина оставалась ровной, пока вы балансируете на пятках и ладонях.
  • Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

 

30. Повороты таза в положении лежа с согнутыми ногами

  • Лягте на спину, руки разведите в стороны в форме буквы «Т» и положите ладонями вниз.
  • Поднимите ноги вверх, согнув колени под прямым углом, будто вы сидите на стуле.
  • Медленным движением опустите ноги в сторону, пытаясь коснуться нижней ногой пола. Втяните живот, старайтесь держать поясницу прижатой к полу.
  • Поднимите ноги вверх, вернувшись в исходное положение.

Повторите движение, опуская ноги в другую сторону.

 

31. Повороты таза в положении лежа с прямыми ногами

  • Лягте на спину, руки разведите в стороны в форме буквы «Т» и положите ладонями вниз.
  • Поднимите прямые ноги вверх под углом 90 градусов.
  • Медленным движением опустите ноги в сторону, сохраняя прямой угол между ногами и телом, и попытайтесь коснуться нижней ногой пола. Втяните живот и держите поясницу прижатой к полу.
  • Поднимите ноги вверх, вернувшись в исходное положение.

Повторите движение, опуская ноги в другую сторону.

 

32. Поза лодки

  • Сидя на коврике, согните ноги в коленях и поднимите их от пола, сохраняя баланс. Держите спину ровной, а ноги прямыми как можно дольше, стараясь не округлять спину.

Если вам тяжело, немного согните ноги в коленях. Даже так вы заставите пресс работать.

Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

 

Фото на обложке: коллаж из изображений Popsugar

Фото в материалах: Popsugar

Источник статьи: Heat Up Your Core With 32 Small-Space, On-the-Floor Ab Moves You Can Do Right on Your Mat

Как Накачать Пресс и Сделать Живот Рельефным: 14 Базовых Упражнений

Содержание:

Сегодня мы будем говорить исключительно про пресс.

Всех женщин волнует вопрос о том, как сделать живот более плоским и подтянутым и как накачать пресс.

В силу анатомии женского тела, как правило, нижняя часть живота у представительниц прекрасного пола является немного округлой. Такой она становится с возрастом, после родов или при неправильном обмене веществ. Далеко не все упражнения для похудения способны справиться с такой проблемой. Все, кто пытался сбросить вес, сталкивались еще и с обвисанием кожи в области живота. 

Все это, конечно, портит настроение женщинам и девушкам. И появляется вполне логичный вопрос: как эффективно накачать пресс?

Сегодня мы рассмотрим 5 упражнений для пресса для женщин и расскажем как быстро накачать “кубики” в домашних условиях. Конечно качать пресс в тренажерном  зале проще, удобнее и эффективнее. Но и дома это возможно. Важно лишь выучить несколько базовых упражнений.

1. Подъем ног

Это, как может показаться на первый взгляд, простое упражнение дает хороший эффект и прокачивает нижний пресс.

Ложимся на пол. Руки и ноги вытянуты вдоль тела. Не отрывая поясницу и рук от пола поднимаем ноги на примерно 45 градусов. Ноги обязательно остаются прямыми. Для начала можно делать 2 подхода по 10 раз. Позже увеличить количество подходов до 30 раз.

2. Складка

Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки вдоль тела, ноги прямые. Одновременно поднимая верхнюю часть тела и сгибая колени подтягиваем их друг к другу. Упражнение воздействует на прямую мышцу пресса а также на косые мышцы живота. Для увеличения нагрузки на мышцы пресса ноги согнутые в коленях можно выпрямить. Выполняем упражнение в 2 подхода по 15-20 раз.

3. Cкручивание

Следующее упражнение подходит уже больше для верхней части живота. Выполнять его также стоит на полу. В положении лежа надо сцепить руки за головой. Ноги согнуть в коленях.

Далее делаем так называемое скручивание верхней частью тела так, чтобы лопатки отрывались от пола, а  поясница оставалась на месте. Делаем 2 подхода по 20 раз, со временем увеличивая до 30 раз.

4. Ножницы

Базовое положение тела при этом упражнении: спина и поясница прижаты к полу, живот втянут, руки прямо вдоль тела. Ноги поднимаем на 45 градусов и делаем перекрестные движения прямыми ногами а-ля ножницы. Выполняем 2 подхода по 15 раз.

На базе этого упражнения делаем более сложное  – надеваем на ноги фитнес-резинку и растягиваем ее, разводя ноги в стороны. Тут мы уже получаем двойную пользу – качаем пресс и ноги одновременно.

5. Велосипед

Эффективность этого упражнения оценили и профессиональные атлеты и новички. Особенность этого упражнения в том, что задействуются все мышцы брюшного пресса. Динамическая работа под разными углами прокачивает прямые и косые мышцы живота. Ни одно другое упражнение не дает нам такой возможности.

Ценно и то, что это упражнение многовариантно,  его можно усложнить или упростить по необходимости. Кроме очевидного укрепления и формирования пресса, оно помогает сбросить лишний вес за счет ускорения метаболизма  и более быстрого окисления жировых клеток.

Рассмотрим базовый вариант данного упражнения.
  • Базовое положение – корпус на полу, ноги согнуты в коленях, руки сведены в замок на затылке. Поясница во время упражнения должна оставаться плотно прижатой к полу. Это очень важно, иначе будет создаваться не нужная нам осевая нагрузка на позвоночник.
  • Начинаем движение ногами, имитируя езду на велосипеде. Колени подтягиваем ближе к груди, одновременно приподнимая торс в верхнем отделе и, выполняя скручивание, поочередно пытаемся достать правым локтем левое колено, затем левым локтем правое колено. В классическом варианте этого упражнения после касания надо выпрямлять ногу, а только затем сгибать следующую.

Очень важно делать это упражнение плавно. Никакой быстроты и резкости движений. Это грубая ошибка.

Сигналом правильного выполнения упражнения будет сильное жжение в области пресса. Цель достигнута и можно заканчивать подход. Характерной особенностью упражнения является не количество подходов, а качество исполнения. Основное внимание должно быть сосредоточено на ощущениях, на сигналах  которые подает ваше тело.

Это упражнение имеет несколько облегченных вариантов которые вы сможете чередовать с другими упражнениями.

  • В положении лежа на спине задействуем только ноги. Спина, поясница и руки плотно прижаты к полу.  Работают только ноги, имитируя езду на велосипеде. Тут можно выполнять несколько подходов по 20 раз.
  • Следующий вариант выполняется вертикально поднятыми ногами. Принять положение лежа на спине. Ноги поднять вертикально вверх, приподняв при этом поясницу и поддерживая ее руками. Стойка «березка». Ноги поочередно сгибаем и выпрямляем. Выполняем 2 подхода по 15-20 раз, со временем увеличивая количество раз.

При желании базовое упражнение можно усложнить:

  • На руки и ноги надевают утяжелители, которые заставляют прилагать больше усилий для выполнения упражнения.
  • При наличии дома фитбола можно и его задействовать для выполнения упражнения. Положение используем базовое – лежа на спине, руки на затылке. Между щиколотками зажимаем фитбол. Это дает на ноги дополнительную нагрузку, так как они расположены шире чем обычно. Делаем скручивания, пытаясь диагонально коснуться локтями колен.

6. Подъем ног из положения лежа

Одним из эффективных упражнений на нижний пресс является подъем ног из положения лежа. 

Для того, чтобы выполнить его, лягте на пол или коврик, положите руки вдоль тела, ноги должны быть ровными, вытянутыми и расположены вместе. Затем медленно и без рывков поднимите их вверх, пока они не станут перпендикулярны полу. При этом следите за тем, чтобы ваш позвоночник оставался ровным. Затем медленно опустите ноги, не касаясь ими пола. Для начала повторите упражнение в течение 30 секунд, затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Если такой способ для вас слишком сложен, его можно упростить: согните немного ноги в коленях и подложите руки под ягодицы, это создаст дополнительную опору. 

7. Альпинист

Это упражнение воздействует в первую очередь на косые мышцы живота и поперечный пресс.

Встаньте в планку с выпрямленными руками. Следите за тем, чтобы тело сохраняло ровную линию и не прогибалось. Поднимите правое колено к левому локтю, вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой. Выполните минимум 15 повторений.

Опытные спортсмены могут усложнить задание и использовать эластичную резинку для фитнеса.

8. Боковая планка

Расположите локоть прямо под плечом и убедитесь, что предплечье перпендикулярно телу. Ноги можете поставить одну перед другой или держать их вместе. Напрягите пресс и поднимите бедро с пола, пока ваше тело не образует диагональ от плеча к ступням. Задержитесь в этом положении от 30 до 45 секунд, затем поменяйте сторону.

Также упражнение можно выполнять не с фиксацией положения, а с медленным подниманием и опусканием бедра по 10 раз с обеих сторон.

9. Дворники

Это упражнение помогает прокачать прямую мышцу живота и поперечный пресс. 

Расположите руки под ягодицами. В этом упражнении ваша верхняя часть тела должна оставаться неподвижной. Слегка приподнимите выпрямленные ноги (держите их вместе) и медленно сделайте полукруг в одну сторону, не касаясь пола, а затем поднимите их перпендикулярно туловищу и опустите таким же образом в другую сторону.

Если вы чувствуете, что заваливаеесь на бок во время выполнения упражнения, уменьшите диапазон движений или слегка согните ноги в коленях.

10. Обратные скручивания

Одно из базовых упражнений, которое хорошо прорабатывает нижний пресс и поперечные мышцы живота. Оно похоже на подъем ног, описанный выше, но имеет большую амплитуду движений.

Лягте на спину, положите руки вдоль тела ладонями вниз таким образом, чтобы на них было удобно опираться и положение оставалось устойчивым. Для начала это упражнение лучше делать с согнутыми ногами. Поднимите колени к голове или вверх так, чтобы ваши бедра и поясница немного оторвались от пола. Избегайте сильных раскачиваний и чрезмерных нагрузок на спину. Затем медленно опустите ноги вниз, не касаясь пола, и повторите движение ещё минимум 15 раз.

11. Боковые скручивания сидя

Сядьте на пол с согнутыми коленями, ноги держите вместе. Слегка откиньте назад спину и следите за тем, чтобы она оставалась ровной. Приподнимите ноги, затем медленно повернитесь влево, делайте это всем корпусом, чувствуя как переносится вес тела. Вернитесь в исходное положение, вдохните и повторите движение в другую сторону. Для начала будет достаточно 16 повторений. Если хотите усложнить упражнение, используйте утяжелители.

12. Скручивания «Бабочка»

Еще один способ разнообразить базовое упражнение на пресс.

Для его выполнения необходимо лечь на пол, развести колени в стороны и соединить стопы. На выдохе приподнимите ноги, сложенные в бабочку, и протяните вперед руки, отрывая голову, шею и лопатки от пола. Задержитесь в таком положении, а затем медленно опуститесь в исходную позицию и сделайте вдох. Повторите упражнение минимум 15 раз. 

13. Дровосек

Динамическое упражнение, которое, помимо пресса, задействует все тело. Для его эффективного выполнения вам потребуется утяжелитель (если у вас нет гантели, используйте бутылку с водой или песком).

Поставьте ноги на ширине плеч, обеими руками держите утяжелитель. Присядьте, держа спину ровно, и поверните корпус в сторону, отводя руки за бедро. Затем выдохните и поднимите утяжелитель вверх в противоположную сторону, проводя диагональ. Затем сделайте тоже самое в другую сторону, повторений должно быть не меньше 16. Это упражнение крайне важно выполнять неспешно и четко контролируя каждое движение.

14. Скручивания с касанием пяток

Больше всего здесь задействуются косые мышцы живота, а также мышцы кора. 

Лягте на пол и согните ноги в коленях, расположите ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе немного оторвите голову и лопатки от пола и коснитесь левой ладонью левой пятки, затем повторите тоже самое для правой стороны. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Сделайте минимум 16 повторов.  

Хотим дать вам несколько важных рекомендаций, которые помогут вам выполнять упражнения правильно и похудеть в талии и животе надолго.

  • Так как большинство упражнений выполняются лежа, то следите за тем, чтобы поверхность под вами была ровная и твердая. Иначе у вас может возникнуть дискомфорт или потребуются дополнительные усилия для балансировки.
  • При выполнении упражнений учитывайте особенности своего тела. Выбирайте удобные, естественные для вашей анатомии углы.
  • Закладывая руки за голову ни в коем случае не давите на нее. Помните что мы качаем пресс, а не шею.
  • Соблюдайте равномерный темп. Концентрируйтесь на состоянии, прочувствуйте свои мышцы. Тут важно качество выполняемого действия, а не количество.
  • Следите за дыханием.

И еще! В любом деле нужен энтузиазм и творческий подход. Экспериментируйте, добавьте разнообразия в тренировочный процесс.  Даже в домашних условиях. А также не забывайте, что результат зависит не только от физических упражнений, но и от рациона, сна, количества стресса и многих других факторов. В том числе увидеть заветные кубики, убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу может помочь сушка тела.

Получайте удовольствие от занятий ! Будьте красивы и здоровы!

Читайте также:

Лучшие упражнения на пресс — результаты научного исследования | Фитсевен

Выбор эффективных упражнений на пресс — основа тренировки в домашних условиях. В конечном итоге, чтобы накачать кубики, достаточно лишь коврика для более комфортного выполнения упражнений — тренировка пресса не требует тренажеров или дополнительных весов.

Однако какое из многочисленных упражнений является лучшим для прокачки пресса? Питер Франсис, профессор San Diego State University, поставил перед собой задачу с помощью научных методов ответить на этот вопрос и определить наиболее эффективное упражнение для мышц живота.

Лучшие упражнения на пресс — исследование

Традиционно считается, что скручивания — это лучшее упражнение для пресса. При правильном выполнении в работу включаются все отделы брюшной мускулатуры, а основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота, ответственную за формирование кубиков. В частности, сильнее всего работает верхний пресс — именно за счет его силы происходит поднятие корпуса вверх.

В вышеупомянутом научном исследовании¹ самых эффективных упражнений на пресс скручивания также выступали референтной точкой. Если показатель упражнения был определен как 200 единиц, то это упражнение задействовало мышцы пресса в два раза более успешно, чем скручивания (100 единиц). Если же результат составлял 50 единиц — то упражнение в два раза хуже.

// Виды упражнений на пресс:

  • классические скручивания – на прямую мышцу живота
  • скручивания с поворотом — на косые мышцы пресса
  • поднятия ног — на нижнюю часть пресса

Как тренировать пресс правильно?

Напомним, что лучший стратегией тренировки пресса является развитие нейромышечной связи. Вы должны чувствовать, что мышцы живота полноценно участвуют в работе при выполнении упражнения, а нагрузка не переходит на мышцы ног или на поясницу. Также вы должны уметь поддерживать пресс в осознанном напряжении как во время самой тренировки, так и в течение дня.

В материале упражнения на пресс для новичков Фитсевен рассматривал базовые движения, с изучения которых рекомендуется начинать тренировку мышц живота. Помните о том, что лучшим упражнением станет то, которое вы сможете выполнять правильно и с полным ощущением работы пресса — в конечном итоге, именно это будет определять эффективность.

📌 Читайте дальше:

Рейтинг лучших упражнений на пресс

Ниже представлены данные сравнительного исследования лучших упражнений на пресс. Отметим, что хотя первичной задачей было определение эффективных упражнений как для прямых мышц живота, так и для бокового пресса, в результате оказалось, что изолировать определенную зону могут лишь хорошо тренированные люди — новичкам же это практически недоступно.

📌 Топ-упражнений на пресс:

Описание техники упражнений с фотографиями — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/luchee-uprajnenie-na-press

Упражнения для пресса | yourfitnesslife.

ru

Потратьте 3 минуты времени на прочтение этой статьи и узнайте главные правила, которые гарантировано помогут вам накачать пресс и добраться до кубиков!

Привет. Сегодня я расскажу вам о 3 самых важных факторах тренировки пресса, которые вам просто НЕОБХОДИМО знать, не зависимо от того, где вы будете заниматься, в зале или дома.

Первое: упражнений для пресса, которые публикуют в интернете- десятки, если не сотни. Но, в большинстве из них нагрузка ОДНОТИПНА. От того, что вы будете выполнять 50 вариантов скручиваний- вы не сделаете ваш пресс лучше, ибо мышцы, которые работают во всех 50 вариантах- одни и те же, и нагрузка ИДЕНТИЧНА. Есть всего несколько упражнения на пресс, которые нужно выполнять (покажу и расскажу ниже).

Второе: не нужно выполнять упражнения для пресса каждый день, по несколько упражнений. Пресс- это такая же мышца, как и все остальные, и она ТАК ЖЕ КАК И ВСЕ ДРУГИЕ МЫШЦЫ ТРЕБУЕТ ВОССТАНОВЛЕНИЯ. По этому, оптимальной нагрузкой будет тренировка пресса 1-2 раза в неделю, в комплексе с упражнениями на другие мышечные группы, где пресс, кстати, тоже очень часто работает. Исключение, пожалуй, составляют какие-то комплексные более частые тренировки, в которых в работу включаются и мышцы пресса. Но такие тренировки, как правило, проводятся для общей траты калорий, а не с целью тренировки именно пресса.

Третье: если вы думаете, что упражнения для пресса каким-то образом помогут вам расстаться с жировой прослойкой в районе живота- ВЫ ЗАБЛУЖДАЕТЕСЬ И ЭТОГО НЕ ПРОИЗОЙДЕТ. Я сам похудел более чем на 30 кг. и добрался до своего пресса, не считая того, что за годы своей тренерской деятельности, я помог добиться этого сотням других людей. Жир окисляется в митохондриях печение, а не там где вы «что-то качаете». Организм сжигает жир всегда в одном и том же месте, а жирные кислоты берет от туда, от куда ему их взять удобнее. И тренируемая мышцы не имеет ни какого отношения к жировым отложениям в ее области. Таким образом, для того, чтобы убрать живот больше подходят приседания, чем скручивания, так как первые являются гораздо более энергозатратным упражнением и вызывают больший выброс гормонов, но это уже отдельная тема.

Если подвести итог, то убрать жировую прослойку и получить кубики на животе поможет правильный план питания и программа тренировок, в которой работают ВСЕ мышцы тела, а не только пресс. Подумайте сами: если бы все было так просто: «лег, качнул пресс и убрал живот»- все бы уже ходили без животов. Ну да ладно, перейдем все таки к упражнениям.

Есть несколько самых эффективных упражнений для пресса, которые вам необходимо выполнять.

Скручивания

Это самое распространенное и одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое можно выполнять и в домашних условиях и в зале. Как правило, это упражнение включается во все ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, как для мужчин, так и для женщин.

Очень важно стараться как бы сжать ваш пресс в гармошку, а не просто поднимать корпус и опускать его.

Планка с подбросом ног.

Это очень эффективное и энергозатратное упражнение для пресса, которое я очень часто включаю в свой тренировочный комплекс. Кроме пресса, в работу максимально включаются и поясничные мышцы. Просто попробуйте его выполнить и все почувствуете сами )))

Упражнение раскладушка.

Отлично дополняет предыдущие 2 упражнения. Технически довольно простое.

Упражнение велосипед.

В отличии от всех предыдущих упражнений для пресса, велосипед- более «аэробный» вариант, чем силовой. Как правило, он выполняется в конце тренировки, как завершающее упражнение. Есть 2 варианта его выполнения. Изображение выше- более простой, а ниже- более сложный. Какой из них выполнять вам- зависит от ваших физических данных. Если получается делать сложный- делайте его. Нет- значит простой.

Все ранее перечисленные упражнения на пресс можно выполнять в домашних условиях. Если же вы занимаетесь в зале- можно включить и «подъем ног». Это одно из самых эффективных упражнений для пресса.

Подъем ног в висе на перекладине и на брусьях.

Здесь все просто: физические данные позволяют выполнять это упражнение на перекладине- выполняйте на перекладине. Если сил пока не хватает- выполняйте в висе. Если занимаетесь в зале- я бы рекомендовал включить это упражнение в свою ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК.

Все вышеперечисленные упражнения являются эффективными для развития мышц брюшного пресса. И их БОЛЕЕ чем достаточно. Как правило, пресс тренируется максимум 2 раза в неделю, где вы выполняете по 2 упражнения, в 3 рабочих подходах, в комплексе с другими упражнениями.

Ну и если все таки говорить о прессе и о том, как до него «добраться»- то это, разумеется, не только тренировки, но и питание. Но это уже совсем другая история )

И напоследок, несколько примеров результатов моих подписчиков, которые занимались по моим программам.

В разделе «ОБ АВТОРЕ» вы найдете мои программы тренировок как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.  


 

Так же, на нашем сайте вы можете заказать самое разное оборудование для домашних тренировок. Подробнее- в нашем магазине. 

 

 

 

Как чистить и прессовать: методы, преимущества, варианты

Луис Альварес / Getty Images

Целей: Сила, мощь

Необходимое оборудование: Штанга

Уровень: Средний

Рифление и пресс — великолепное упражнение, которое развивает выносливость, выносливость сердечно-сосудистой системы, мышечную выносливость и даже силу. Рифление и пресс дают еще одно преимущество, которым не могут похвастаться многие силовые упражнения: сила, которая представляет собой сочетание силы и скорости.

Если вы новичок в толчке и жиме, начните с более легких весов и научитесь правильно выполнять форму. Когда вы будете уверены в своей технике, начните прибавлять вес, пока не дойдете до точки, когда от шести до восьми повторений у вас перехватит дыхание. Подъем и пресс — это то, что каждый может и должен делать в рамках регулярных силовых тренировок. Это также отличное упражнение для включения в круговой распорядок.

Преимущества

Возникший как олимпийский подъемник, толчок и жим задействуют не менее восьми различных групп мышц.Нижняя половина упражнения укрепляет ваши бедра, ягодицы и подколенные сухожилия, а верхняя половина нацелена на ваши плечи, грудь, спину и руки. Между тем, весь ход зависит от вашего ядра.

Силовые тренировки важны для спортсменов, которым требуется внезапный всплеск активности в своем виде спорта, например, в спринте или прыжках. Даже те, кто не занимается конкретными видами спорта, используют силовые упражнения, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до анаэробного уровня, увеличивая количество сжигаемых калорий в общей тренировке.

В повседневной жизни вам часто нужно будет поднимать предметы с пола и расставлять их на полках. Чистка и пресс могут научить вас использовать хорошую форму.

Пошаговая инструкция

  1. Начните, расставив ступни на ширине плеч и удерживая штангу примерно в 2 дюймах от голеней. Отведите бедра назад и возьмитесь за штангу так, чтобы ладони были обращены к телу, а руки были на ширине плеч. Бедра опущены, грудь приподнята, глаза впереди, руки вытянуты.
  2. Держите корпус очень напряженным и двигайтесь через пятки, чтобы быстро подтянуть штангу к груди, прямо перед ключицей. Держите позвоночник прямо. Будьте взрывными и быстрыми в своих движениях, когда тянете штангу, держа ее как можно ближе к телу. Чтобы подтянуть перекладину под плечи, поднимите плечи вверх и направьте локти вперед.
  3. Как только штанга достигнет груди, снова пройдите через пятки, надавите на нее прямо над головой и выпрямите руки и ноги.Держите ядро ​​очень плотно. Вернитесь в исходное положение с контролем.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегая напряжения и травм.

Перенос груза вперед

Ваш вес должен все время оставаться на пятках во время уборки и жима.

Закругление спины

Верхняя часть спины должна быть прямой, а не округлой, когда вы поднимаете вес.

Положение захвата

Стремитесь к захвату, который не более чем на 2 дюйма шире ваших плеч.Если он слишком широкий, вы рискуете заболеть запястьем, а если он слишком узкий, вы можете растянуть плечевые суставы.

Изменения и модификации

Чистку и пресс можно практиковать по-разному в зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта. Ваш уровень физической подготовки определит, какой вес вы решите поднять.

Нужна модификация?

Новички могут тренироваться с пустым грифом. По возможности делайте это в комнате с зеркалами, чтобы вы действительно могли убедиться, что ваше тело делает то, что вы хотите.

Готовы принять вызов?

Это упражнение можно выполнять с гантелями или штангой. Штанга позволяет вам работать немного тяжелее и обеспечивает немного устойчивости штанге. Гантели побуждают каждую сторону работать индивидуально, а не более сильная сторона прикрывает более слабую.

Подъем и жим одной рукой можно выполнять с гантелью. Это добавляет в это упражнение проблему устойчивости и равновесия.

Выпрямление и жим можно выполнять в сочетании с другими упражнениями для ног, такими как приседания или выпады, чтобы расширить нижнюю часть тела.Его также можно поместить в любую смесь для верхней части тела, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Это было бы идеальным приемом для тренировок по круговой схеме. Например:

  • 4 минуты на беговой дорожке или эллиптическом тренажере
  • 8 повторений на беговой дорожке или эллиптическом тренажере
  • 4 минуты на беговой дорожке или эллиптическом тренажере
  • 8 повторений на тренажере и прессе и так далее.

Следуйте этой схеме, и через 15-20 минут у вас будет отличная тренировка.

Безопасность и меры предосторожности

Поскольку в этом упражнении задействовано несколько суставов, обсудите его со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас есть проблемы с лодыжками, коленями, бедрами, запястьями, плечами, шеей или спиной.Это упражнение не рекомендуется во время беременности. Если вы чувствуете острую боль во время этого упражнения, прекратите его.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как усовершенствовать жим над головой

Есть множество веских причин, связанных с фитнесом, чтобы делать жим над головой, и будьте уверены, мы скоро к ним подойдем, но сначала давайте обратимся к очевидному — это выглядит невероятно впечатляюще.Однако это может быть и обратной стороной, потому что люди пытаются выполнить движение, когда они к нему не готовы, или используют слишком тяжелый вес, чтобы произвести впечатление.

Чтобы убедиться, что вы не ошиблись первым, у нас есть упражнение, с которого вы должны начать, которое поможет вам развить полный ход. И чтобы убедиться, что вы не наберете слишком много веса, попробуйте этот небольшой тест. Просто нажмите несколько раз на пустой гриф, и вы поймете, что даже без лишнего веса мышцы горят. На самом деле совсем не нужно много веса, чтобы бросить вызов самому себе.

Жим над головой часто называют жимом от плеч, но хотя все три головы ваших плеч действительно работают с подъемом, они — далеко не единственные задействованные мышцы. Ваш пресс, нижняя часть спины и мышцы, окружающие лопатки, участвуют в нажатии на вес над головой, и если вы перейдете к версии упражнения стоя, ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы также будут задействованы, чтобы добавить стабильности.

Читайте советы экспертов о том, как выполнять жим над головой, а также вспомогательные упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, используемые при движении.

Работа над жимом над головой

Если вы новичок в жиме над головой, вам следует начать с жима гантелей сидя. Использование вертикальной скамьи обеспечит стабильность во время движения, чтобы вы не перегружали нижнюю часть спины, и позволит вам сосредоточиться на сохранении напряжения через плечи при нажатии на вес. Использование гантелей обеспечивает больший контроль и диапазон движений, которые идеально подходят для изучения новых моделей движений в упражнении и позволяют быстро набирать вес.

Форма для жима над головой

Встаньте, держите тело прямо, мышцы кора напрягите, смотрите прямо перед собой. Держите штангу на верхней части груди, возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Жим штанги прямо над головой. Не наклоняйте бедра вперед во время движения.

Как улучшить жим над головой

Воспользуйтесь советом силового тренера Энди Маккензи, чтобы освоить движение.

Возьмите рукоятку на ширине плеч

«Чем шире ваши руки на перекладине, тем вы слабее и тем меньше веса сможете поднять.Стремитесь к захвату, руки не шире, чем на ширине плеч, и держите локти прямо под запястьями, чтобы удерживать вас в наиболее сильном механическом положении, какое только возможно для подъема ».

Подвижные запястья — ключ к успеху

«Для максимально сильного жима вам нужно иметь подвижные запястья, чтобы они могли тянуться назад к вашему телу», — говорит Маккензи. «Чем лучше исходное положение ваших запястий, тем лучше вы сможете начать движение сильным толчком. Лучшая подвижность также позволит вашим локтям слегка разгибаться в стороны, когда вы нажимаете вверх.”

Сожмите лопатки

“ В начале каждого повторения сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе, затем сосредоточьтесь на использовании плеч, чтобы начать подъем и привести штангу в движение. Контролируя опускание штанги, убедитесь, что ваши плечи полностью задействованы, и управляйте весом с помощью хорошей техники ».

Отрегулируйте положение головы

«Штанга начинается через верхнюю часть груди ниже подбородка, поэтому ваша голова должна слегка наклоняться назад, когда вы поднимаете штангу по самой прямой линии, чтобы не задеть подбородок и нос.Когда вы нажимаете на штангу вверх, наклоняйте голову назад так, чтобы штанга не касалась вашего носа на пути вверх ».

Держите грудь вверх

«Вы должны держать грудь вверх во время каждого повторения, чтобы поддерживать сильную и стабильную верхнюю часть спины, что, в свою очередь, позволяет лучше и плавнее двигать все мышцы и суставы, участвующие в подъеме, особенно плечи, которые являются одним из наиболее легко повреждаемых суставов тела ».

Варианты жима над головой

Жим гантелей над головой

Используя гантели, вы будете работать с каждой стороной тела в одностороннем порядке, что должно гарантировать отсутствие силового дисбаланса.Так что, даже если вы хорошо справились с жимом над головой, вам следует время от времени использовать гантели, просто чтобы убедиться, что обе стороны работают одинаково при подъеме штанги, а не одна выполняет основную работу. Жим гантелей также может быть полезен для здоровья ваших суставов, поскольку он задействует более мелкие стабилизирующие мышцы для контроля веса.

Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Жмите вес прямо над головой, держа локти ниже запястий.

Военный жим

Иногда его путают с простым выполнением жима над головой со строгой формой, но военный жим на самом деле отличается от стандартного жима над головой тем, что вы сводите ноги близко друг к другу, как солдат, стоящий по стойке смирно. Это означает, что вашим ягодицам и корпусу во время упражнения приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы поддерживать стабильную основу, необходимую для выполнения упражнения. Поскольку при этом варианте вы немного теряете устойчивость нижней части тела, важно переносить на штангу меньший вес, чем при стандартном жиме над головой.

Толкающий жим

Толкающий жим позволяет задействовать нижнюю часть тела, чтобы помочь вам выжать вес над головой, так что это отличный вариант для людей, которые борются с полным жимом над головой. Также нет ничего плохого в том, чтобы переключиться на него на середине жима над головой, если вы устали. Начните со штанги на верхней части груди, затем сделайте четверть приседания и снова поднимитесь, используя импульс, чтобы толкнуть штангу над собой.

Подруливающее устройство

Подруливающее устройство похоже на толкающий жим, но вы опускаетесь в полное приседание перед тем, как снова подняться и нажать на штангу над головой.Это выигрышная комбинация приседаний со штангой и жима над головой, создавая упражнение, которое бросает вызов мышцам по всему телу. Когда задействовано так много основных групп мышц, двигатель заставляет ваше сердце сильно биться, что делает его отличным дополнением к HIIT-тренировке. Однако, если вы делаете это как часть схемы, помните о своей форме. Нет смысла терять форму только для того, чтобы быстрее справиться с повторениями — вы рискуете получить травму и уменьшите пользу от движения.

Жим с гирями

Этот вариант — хороший способ убедиться, что ваши движения в точном соответствии с вашим жимом, потому что то, как гиря находится на тыльной стороне ваших запястий, побуждает вас поднимать ее прямо над головой, а не в сторону или позади вас и чрезмерное напряжение ваших плеч.

Держите гирю на уровне плеч, локоть под рукой, затем нажмите на нее прямо над головой, повернув руку на 90 ° так, чтобы ладонь была обращена вперед в верхней части движения.

Пресс — библиотека олимпийских упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Рывки> Пресс Нажмите

AKA Армейский жим, жим над головой, жим с плеч

Жим — это самое базовое силовое упражнение на жим и над головой в олимпийской тяжелой атлетике. Раньше это был подъемник, и он был снят с соревнований после Олимпийских игр 1972 года.

Исполнение

Закрепите штангу в штанге в позиции так, чтобы ступни были примерно на ширине бедер, а пальцы слегка вывернуты. Удерживайте вес на пятках, сохраняя полный контакт стопы с полом, и стабилизируйте туловище с помощью давления воздуха и сильного мышечного напряжения. Агрессивно сбивайте штангу с плеч руками, отводя голову назад, чтобы не мешать штанге, чтобы освободить прямой путь, и толкайте штангу в полностью заблокированное положение над головой за шеей, как в толчке .Когда штанга оторвется от плеч, разведите локти, чтобы как можно скорее переместить их под штангу, и поднимите голову вперед через руки, когда штанга пройдет мимо нее.

Банкноты

При выполнении нескольких подходов жима, положение стойки для полного толчка не нужно сбрасывать — последующие повторения могут выполняться непрерывно, пока они остаются в полном диапазоне движения (штанга касается плеч в начале каждое повторение).

Назначение

Пресс — это простое силовое упражнение для верхней части тела. Его также можно использовать для обучения правильной механике верхней части тела для толчкового пресса и толкающего пресса .

Программирование

Можно использовать подходы по 1-10 повторений в зависимости от времени и конкретной потребности. 6-10 повторений больше помогут с гипертрофией и некоторой силой; 3-5 повторений обычно наиболее эффективны для силовой работы и некоторой гипертрофии; 1-2 повторения обычно используются для тестирования максимальных подъемов, но они также улучшают силу.Для обучения и закрепления правильной механики верхней части тела для толчка следует использовать легкие веса для 3-5 повторений, каждое из которых должно начинаться с полной остановки и положения стойки для полного толчка .

Варианты

Полное руководство по прессованию

Популярный подход в силовых тренировках состоит в том, чтобы смешивать или «волнообразно» ваши подходы и повторения на каждой тренировке. Если все сделано правильно, это создает хорошо продуманную программу тренировок, которая позволяет вашему телу стать сильнее и выносливее. Это то, что «сделано правильно» сбивает людей с толку.

Это недооцененная правда силовых тренировок, что не каждое движение идеально подходит для каждого диапазона повторений. Перевод: слишком много делайте неправильных шагов, и вы просто умоляете, чтобы случилось плохое.

В «Полном руководстве по тягам» я изложил другой подход: выберите варианты упражнения, которые лучше всего подходят для определенных диапазонов повторений, а затем чередуйте эти диапазоны.Это метод, который может дать вам тренировки на всю жизнь — если у вас есть подходящие варианты на выбор.

Вот где я пришел! В этом руководстве по жиму я помогу вам увеличить силу верхней части тела и построить более качественные и комплексные тренировки, выбрав правильное упражнение на жим для каждой тренировки.

Правила жима в любом диапазоне повторений

Независимо от того, какой вариант жима вы используете или в каком направлении нажимаете, эти общие рекомендации по технике могут помочь вам получить максимальную отдачу от каждого повторения.

  • Сохраняйте стабильное положение позвоночника с нормальным изгибом на протяжении каждого повторения.
  • Держите локти прямо под запястьями.
  • Держите запястья прямо; ни в коем случае не позволяйте им отклоняться назад.
  • Продемонстрировать сознательный контроль во всем диапазоне движений. Сосредоточьтесь на работающих мышцах в каждом упражнении и сохраняйте строгую форму, не «обманывая», используя дополнительные движения или импульс.

Лучшие вариации для малого диапазона повторений: 1-5 повторений

подходов по 1-5 повторений идеально подходят для силовых тренировок.В этом диапазоне повторений выполняйте концентрическую часть каждого упражнения с максимальной силой. Несмотря на то, что вес тяжелый и заставляет вас двигаться медленно, вы все равно должны толкаться как можно быстрее, не обманывая повторений. Обязательно поддерживайте контролируемую эксцентрическую (опускающую) часть на каждом повторении.

При правильном выполнении следующие движения учат растяжению всего тела и наращивают силу всего тела — именно этим и должна быть силовая тренировка с низким числом повторений.

Жим штанги : Это скорее упражнение на жим всего тела, потому что вы используете ноги, чтобы помочь себе поднять вес.Вот почему я предпочитаю использовать жим штанги над головой вместо жима штанги над головой, когда дело касается подъема тяжелых грузов в этом диапазоне повторений.

Жим гантелей одной рукой над головой: Это односторонний вариант жима со штангой, который также предполагает участие ног. Этот элемент жима всего тела делает это упражнение более спортивным, чем жим гантели одной рукой над головой. Если вы собираетесь делать строгий жим гантелей, вам лучше подавать легче.С этим движением можно получить большую силу всего тела, особенно если вы контролируете эксцентрик.

Жим гантелей с вращением одной рукой : Как следует из названия, это ротационная версия жима гантелей одной рукой. Дополнительный элемент вращения туловища и бедер увеличивает спортивную нагрузку этого упражнения. Чтобы овладеть движением, может потребоваться некоторое время, но как только у вас снизится координация, вы сможете работать на удивление тяжело.

Жим лежа : Жим лежа часто используется спортивными командами для проверки силы 1ПМ, 3ПМ и 5ПМ, поэтому люди часто тренируют его в этих диапазонах повторений.Тем не менее, люди также часто делают глупые вещи в тренажерном зале. Поднимая этот вес в жиме лежа, не делайте этого без опытного корректировщика.

Жим гантелей : Нет, это не означает, что вам нужно брать эти 120 и выполнять одиночные упражнения, чтобы жим гантелей был эффективным. Он также отлично подходит для 3 подходов по 10 и выше. Но это также хороший выбор, когда вы тренируетесь с небольшим количеством повторений.

Отжимания на одной руке : Отжимания на одной руке — это еще одно спортивное силовое упражнение на толкание всего тела. Это также отличное дополнение к жиму лежа, так как оно способствует односторонней силе и в значительной степени задействует корпус, бедра и нижнюю часть тела. Наберитесь сил в этом, и каждый второй толчок тоже будет расти.

Для тех, кто занимается гвоздиками и студентами, которые могут сделать более пяти отжиманий на одной руке на каждой руке, есть несколько способов усложнить задачу. Двое из моих любимых — использовать жилет с утяжелением и / или приподнимать ступни.

Жим штанги одной рукой под углом с лентой : Я подробно описал это упражнение в «Шесть самых упорных движений плечом, которые вы не делаете.«Название может показаться сложным, но движение простое и сильное. Жим штанги под углом с фугасом помогает создать толчок полного спектра под разными углами, потому что он требует от вас толкать груз по диагонали.

По мере того, как вы нажимаете на штангу, и она становится более вертикальной, плечо рычага становится короче, и нагрузка фактически становится легче. Из-за этого имеет смысл добавить легкую полосу для увеличения сопротивления во время подъема. Закрепите ленту под ногой со стороны, на которую вы нажимаете (правая рука / правая нога или левая рука / левая нога), и все готово.

Жим штанги под углом одной рукой с лентой : Это более полная версия жима штанги под углом, поэтому он позволяет использовать даже более тяжелые нагрузки. При увеличении веса в любом из вариантов я рекомендую сохранять тот же уровень сопротивления ленты и просто добавлять дополнительные или большие весовые пластины.

Лучшие вариации для средних диапазонов повторений: 6-12

Каждое упражнение, которое я перечислил до сих пор, также можно использовать в этом диапазоне повторений. Однако обратное не обязательно.Когда дело доходит до упражнений, описанных в этом разделе, небольшое облегчение нагрузки может существенно повлиять на качество каждого повторения.

Жим штанги над головой : Когда дело доходит до строгих вариаций жима плечом, я предпочитаю делать не менее 6 повторений в подходе. Многие люди имеют тенденцию чрезмерно растягиваться в пояснице, когда пытаются строго надавить на тяжелый груз над головой, даже если это всего пара повторений. Однако, когда вы используете нагрузки с чуть более высоким диапазоном повторений, вы знаете, что нужно останавливать подход, когда вы больше не можете жать, не перетягивая.

Жим гантелей над головой : То же самое, что и для жима штанги над головой, применимо и к жиму гантелей над головой в этом диапазоне повторений. Не гонитесь за 1ПМ или 3ПМ здесь!

Вращательный жим гантелей плечами : Это строгий (то есть без задействования ног) вариант ротационного жима-толкания. Вы можете делать это двумя руками или по одной за раз. Это упражнение включает в себя вращение бедер и туловища, но когда вес тяжелый, люди все еще имеют тенденцию отклоняться назад и перенапрягаться в пояснице, полагаясь только на плечи, чтобы поднять вес.Я искренне верю, что после того, как вы вырежете ноги, вам следует увеличить количество повторений.

Посмотрите, как я обучаю Стива Уэтерфорду ротационному жиму в этом видео:

Жим штанги под углом от плеча к плечу

Это уникальный вариант нажатия, не только из-за угла, под которым вы толкаете, но и потому, что он смещает вес таким образом, что одна рука является основной движущей силой, а другая — второстепенной. Затем, в следующем повторении, руки меняются. Это не жим одной или двумя руками — это что-то среднее.

Вы можете выполнять это с браслетом или без него. Если вы используете его, закрепите его под обеими ногами и сохраните параллельную стойку.

Машинный жим от плеч или груди

В «Полном руководстве по тягам» я объяснил, что мне на самом деле нравятся тяги в тренажере в малых (1-5 повторений) диапазонах. Не так с жимами, будь то вертикальные, горизонтальные или наклонные.

Я не фанат слишком тяжелого жима в тренажере, так как вы не можете начать с эксцентрического движения, допускаемого упражнениями со свободным весом. Если вы начнете тяжелое повторение, которое не является оптимальным, у вас больше шансов навредить себе. Однако, когда вы не используете нагрузки, близкие к максимальным, менее вероятно, что вы получите травму, если попытаетесь сделать повторение и решите, что вам нужно изменить исходное положение.

Жим на тросе стоя одной рукой : Зачем здесь это движение? Потому что стать тяжелее практически невозможно! Нагрузки ниже 6ПМ слишком тяжелы, чтобы их можно было выполнять, не отрываясь от ног.

Это не значит, что вам вообще не следует сильно упираться в этот недооцененный ход.Это просто означает, что вы должны делать это правильно, что подразумевает как выбор правильных креплений кабеля, так и правильное положение тела. Я показываю, как сделать и то, и другое в этом видео.

Отжимания с лентой : Уровень сопротивления используемой ленты и ваша способность выполнять отжимания будут определять, подходит ли это упражнение здесь или в протоколе с еще большим числом повторений.

Тем не менее, я не рекомендую использовать полосу сопротивления, так как она настолько толстая и прочная, что ограничивает вас диапазоном 1-5 повторений.Полоса такой силы обычно слишком неудобна, чтобы ее можно было даже развернуть вокруг спины для выполнения отжиманий.

Отжимания с тарелками : Это упражнение требует некоторого планирования, но оно того стоит. Вам, вероятно, понадобится напарник, который поместит платформу на вашу спину и, возможно, будет удерживать ее на месте, пока вы выполняете отжимания.

Я предпочитаю центрировать вес на середине спины, а не на пояснице, и иметь партнера, удерживающего его на месте. Как и в отжиманиях с лентой, подходит ли это упражнение к этому диапазону повторений или к более высокому диапазону повторений, зависит от вашего уровня силы и вашей группы.

Отжимания с мячом для стабилизации : Думаете, вы профессионал в отжиманиях? Попробуйте этот унизительный вариант! Он начинается с горизонтального жима ногами на мяче, но по мере того, как вы нажимаете и входите в согнувшись, действие становится больше похожим на жим от диагонали к вертикали. Затем это движение меняется на противоположное, когда вы снова опускаетесь, чтобы выполнить следующее повторение. По мере того, как количество повторений растет, становится все труднее контролировать свое тело.

Этот подход, безусловно, означает, что вы будете выполнять меньше повторений, чем при традиционных отжиманиях, но подходит ли это упражнение в пределах этого диапазона повторений или большего диапазона повторений, зависит от вашего уровня силы.

Лучшие варианты для диапазонов высокого повторения: 13-20 +

Каждое упражнение, которое я перечислил до сих пор, также можно использовать в этом диапазоне повторений. Однако я обнаружил, что эти варианты особенно подходят здесь. Приготовьтесь и начните гоняться за повторениями.

Ступень с лентой и пресс

Это уникальное упражнение на толкание верхней части тела, поскольку это упражнение с горизонтальным прессом, которое также задействует ноги. Большинство других жимовых упражнений, в которых задействована нижняя часть тела, относятся к вертикальным жимам. Он чем-то похож на жим с тросом одной рукой, но лента позволяет выполнять его более динамично, подобно шагу и удару.

Также как и в жиме на канате стоя, уровень сопротивления ленты вместе с весом вашего тела будет создавать ограничения на то, насколько тяжелым вы можете заниматься. Вместо того, чтобы на собственном опыте выяснять, что вы стали слишком тяжелыми (например, вас сбили с ног), я рекомендую придерживаться более высоких повторений.

Подобно набивным мячам, ленты сопротивления позволяют двигаться быстро, не сопротивляясь силе свободного веса.Когда основное внимание уделяется скорости движения, я рекомендую стараться выполнять полное повторение в секунду.

Скоростной жим на стояке с чередующейся рукой

Работает с двумя легкими ремешками или с одним ремешком в виде J-образного крючка, оба из которых позволяют вам быстро двигаться без скольжения ленты между повторениями. С точки зрения техники, он начинается с той же раздельной стойки, что и кабельный жим. Однако, поскольку вы будете выполнять жимы каждой рукой, я рекомендую выполнять половину повторений с правой ногой вперед, а другую половину с левой ногой вперед.

Кроме этого, единственное внимание уделяется скорости передвижения. Я рекомендую попробовать выполнить один цикл жима — это означает одно повторение вправо, одно повторение влево — в секунду.

Гиря от плеча к плечу

Я выделил это уникальное движение в «7 лучших упражнениях для плеч, которые вы не делаете». Вы также можете выполнять его с гантелями, но лучше всего это работает с гирями из-за захвата.

Подобно наземному жиму плечом к плечу, это уникальное упражнение перемещает вес так, что одна рука является основной движущей силой, а другая — второстепенной.Я считаю, что версия с гирями лучше всего работает только в более высоких диапазонах повторений, поскольку движение не способствует отжиманию более тяжелых и сложных нагрузок при сохранении хорошего контроля.

Конечно, вы можете использовать его для меньшего диапазона повторений, если хотите, но я бы порекомендовал принять его как отличный способ выгорания.

Отжимания : Если вы можете сделать только 10 отжиманий, то, конечно, вам здесь не место. Тем не менее, если вам относительно легко выполнять отжимания, было бы глупо программировать их на более низкий диапазон повторений.Вам нужен более высокий диапазон повторений, чтобы обеспечить достаточно сложный стимул для создания тренировочного эффекта. В качестве альтернативы, вы можете начать свой подход с 8-10-секундного удержания в нижней позиции, как я рекомендую в «Шесть самых упорных движений груди, которые вы не делаете», а затем повторите попытку.

Как программировать прессы

Мне нравится использовать трехцикловую волнообразную стратегию подходов / повторений, например:

  • Тренировка 1: Средний диапазон повторений
  • Тренировка 2: Малый диапазон повторений
  • Тренировка 3: Большой диапазон повторений

Это хорошо работает, повторяя 4-6 раз, используя одни и те же упражнения, постепенно увеличивая нагрузку каждую неделю. После 4-6 циклов переходите к другим упражнениям, но используйте те же рамки.

Ниже представлены четыре различных варианта одного и того же волнообразного цикла. Включите это в свою программу, и этого может хватить на месяцы упорных тренировок пресса.

Версия 1
  • Тренировка на пресс 1: Машинный жим от груди 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тренировка на пресс 2: Отжимания на одной руке 4 подхода по 2-5 повторений на каждую сторону
  • Тренировка на жим 3: Шаг и жим на стояке 2 подхода по 24-30 повторений всего

Версия 2

Версия 3

Версия 4
  • Тренировка на жим 1: Жим штанги под углом от плеча к плечу с лентой, 3 подхода по 7-12 повторений на каждую сторону
  • Тренировка на жим 2: Жим штанги под углом одной рукой с лентой, 4 подхода по 4-5 повторений на каждую сторону
  • Тренировка на жим 3: Жим гири от плеч до плеч, 2 подхода по 14-30 повторений, всего

6 лучших упражнений на жим / толчок для плеч — серьезная тренировка

Вертикальное нажатие — это технический термин, обозначающий толкание груза над головой.

Вы, наверное, думаете об этом как о плечевом дне, и это правильно. Вертикальный жим необходим для создания обочин , и мы все хотим этого.

Вот 6 лучших упражнений для вертикального толчка и почему.

Почему вы должны это делать

Вертикальное толкание развивает переднюю дельтовидную, медиальную дельтовидную мышцу, трицепс и мышцы вращательной манжеты.

Стабильность над головой — отличный показатель общего состояния плеч. Способность жать вес вертикально над головой является признаком хорошо функционирующей вращающей манжеты, потому что многих из этих упражнений позволяют плечу выполнять почти полный диапазон движений.

Если вертикальное нажатие вызывает боль или у вас нет возможности надавливать вертикально через плечевой (плечевой) сустав, вам нужно решить некоторые проблемы.

1. Жим над головой

Иногда это называют военным жимом, прессом с плеч или сокращенно OHP.

Как бы вы это ни называли, знайте, что это самое тяжелое упражнение для вертикального жима.

Большой вес означает большой рост.

2.Жим из-за шеи

Жим из-за шеи — это именно то, на что он похож — OHP за головой.

Возьмитесь за штангу более широким, чем обычно, хватом и нырните под штангу, как присед.

Поднимите штангу и вернитесь в стойку на ширине плеч.

Нажмите на перекладину над головой, чтобы заблокировать, затем вернитесь к основанию черепа.

Вам придется сделать их легче, чем с OHP, но они лучше проработают медиальную дельтовидную мышцу. Это хорошо, потому что это самая большая и самая заметная мышца «плеча».

3. Жим Гантелей

Это очень похоже на OHP, но обычно выполняется сидя. Это упражнение больше воздействует на стабилизаторы плеч и приводит к большей активации дельтовидных мышц.

Это упражнение легче для большинства людей, потому что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы ударить себя штангой по лицу.

Сведение гантелей вместе вверху проработает переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу, но в этом нет необходимости.

4. ARNOLD Press

Арнольд Пресс, названный в честь Арнольда Шварценеггера, отлично подходит для тренировки дельт.

Это упражнение похоже на жим гантелей, но исходное положение и движения другие.

Начните с гантелей в том же положении, в котором вы заканчиваете подтягивание. Ладони обращены к груди.

Во время жима вращайте гантели так, чтобы они заканчивались в том же положении, что и при обычном жиме гантелей — ладони вперед. Это движение штопора.

По мере того, как вы опускаете вес, обращайте движение штопора в обратном направлении, чтобы вы оказались в исходном положении — ладони смотрят к груди.

5. LANDMINE Пресс
Жимы

Landmine хороши тем, что они создают дугу от вас, позволяя лопатке двигаться правильно и увеличивая нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу, сохраняя при этом плечи безболезненными.

Чтобы сделать это правильно, вам нужно повернуться к бедрам так, чтобы ваш торс был перпендикулярен траектории нажатия на мины.

Не забывайте использовать хорошую механику жима и поддерживать внешнее вращение плеча внизу.

Развивайте остальную часть тела

Упражнения вертикального жима — это здорово, но они не являются полноценной тренировкой.

Вам нужно добавить больше толчков, тяги верхней частью тела и не забывать о ногах.

Не знаете, что делать?

Мы предлагаем вам бесплатных программ обучения .

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силы и физической подготовки.После непродолжительной работы тренером по тренажерному залу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

6 лучших упражнений на горизонтальное толкание / жим для груди — серьезная тренировка

Горизонтальное нажатие — это технический термин, обозначающий то, чем вы занимаетесь всю свою жизнь.

Отталкивать что-то от груди.

Каждый раз, когда вы отжимаетесь, толкаете друга или перемещаете тяжелую мебель, вы делаете горизонтальный толчок.

Каждая программа силовых тренировок включает горизонтальные жимы.

Эта статья расскажет вам, почему вам нужно толкаться горизонтально и какие упражнения лучше всего.

Первичные двигатели

Первичные двигатели — это группы мышц в упражнении, которые создают большую часть силы. Они также будут больше всего расти и набирать силу.

Горизонтальные толчки действительно хорошо активируют три группы мышц:

— грудные мышцы (большая и малая)
— трицепсы (короткая, длинная и медиальная головки)
— передние дельты (передняя часть дельтовидной группы)

Если вам нужно хорошо сложенное телосложение, горизонтальные толчки просто необходимы.Никакие другие движения не коснутся груди и не вызовут такой же рост.

1. Жим лежа

Идеальное упражнение для горизонтального толчка. Если вы когда-нибудь ходили в тренажерный зал, я могу гарантировать, что вы потратили время на жим лежа. Это всеобщая любимая тема в тренажерном зале, и это самое популярное занятие по понедельникам.

Если бы у меня был доллар каждый раз, когда меня спрашивали, какая у меня скамья, мне бы не пришлось писать эту статью.

Никакое другое упражнение не проверит вашу силу горизонтального толчка так же, как жим лежа .Это причина, по которой они измеряют его в соревнованиях по пауэрлифтингу, и это серьезный выбор тренировок для измерения прогресса.

Прочтите «Серьезное руководство по жиму лежа», чтобы узнать все, что вам нужно знать об этом упражнении, чтобы усовершенствовать свою технику.

2.
Отжимания

Вы отжимаетесь после президентского теста на фитнес в начальной школе. Отжимания — это версия жима лежа с собственным весом, и они прорабатывают одни и те же мышцы примерно одинаково.

Когда вы хорошо отжимаетесь, вы будете использовать ту же технику, что и хороший жим лежа.

Убедитесь, что ваши плечи «расправлены». Расположите руки так, чтобы ваши плечи образовывали угол 45 градусов по отношению к вашему телу, когда они находятся внизу. Держите плечи заблокированными на протяжении всего подъема.

3.
Жим гантелей на наклонной скамье

Это мое любимое упражнение на горизонтальный толчок, потому что оно воздействует на ваши грудные мышцы лучше, чем любое другое сложное упражнение.

Жим гантелей на наклонной скамье настолько эффективен для роста грудных мышц, потому что дает им огромный диапазон движений . Вы можете опустить гантели ниже, чем штангу, которая растягивает грудные мышцы. Поскольку гантели свободно плавают, ваша грудь должна работать сверхурочно, чтобы контролировать их, и вы можете сильнее сокращать грудные мышцы, когда нажимаете на верх.

Если вы хотите меньше нагружать грудь, не опускайте ручки ниже грудины и не прижимайте их прямо вверх вместо того, чтобы сводить веса вместе.

4.
Отжимания

Вы когда-нибудь видели гимнастов-мужчин? Эти парни огромны. Выпуклые грудные клетки, разорванные плечи и чудовищные руки.

Как вы думаете, они попали в тренажерный зал? . Они делают отжимания. Очень много провалов .

Отжимания

— это здорово, если у вас есть необходимое соотношение силы и веса. Я рекомендую вам сделать как минимум 25 идеальных отжиманий, прежде чем переходить к отжиманиям.

Как и в любом упражнении, убедитесь, что ваши плечи расправлены, работают в диапазоне движений, который вам нравится, и задействуйте корпус, чтобы свести к минимуму колебания.

5.
Earthquake Press

Это специальное упражнение с использованием планки от землетрясения. Вы не найдете его в коммерческих залах, но он есть в каждом стоящем зале для силовых тренировок. Его легко сделать, если у вас есть домашний спортзал.

Это легкая штанга, на которую можно подвешивать гантели. Это заставляет штангу сильно дрожать при ее использовании и обеспечивает максимальную устойчивость вашего плеча. Вы можете увидеть настройку в этом видео.

Это упражнение отлично подходит, если вы не можете контролировать штангу во время жима лежа или при восстановлении после травмы плеча.

Если вы хотите узнать больше, прочтите эту статью.

6.
Кабельные прессы

Это еще одно мое занятие после жима гантелей на наклонной скамье.

Большинство людей используют тренажер с тросом для разгибания груди (изоляция груди), но лучше настроить его для жима.

Канатные жимы попали в этот список, потому что они удобны для плеч и идеально подходят для увеличения объема горизонтальных толчков без нагрузки на суставы.

Имитируйте ту же технику жима, которую вы используете в других упражнениях.

Хотите больше?

Горизонтальный жим — лишь один из множества моделей движений, составляющих комплексную тренировочную программу.

Ознакомьтесь с программой «Серьезно сильные новички» (она бесплатная), чтобы получить полный курс силовых тренировок.

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кит был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень B.С. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силы и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером по тренажерному залу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Как делать жимы от плеч для определенных плеч

Итак, вы хотите научиться делать жимы от плеч, одно из самых важных упражнений, которые нужно использовать, если вы хотите увидеть результаты силы верхней части тела. Доказано, что он помогает нарастить сильные и стройные плечи, пресс — проверенный и проверенный продукт, поэтому лучше всего знать, как это делать правильно.

Читайте советы экспертов о том, как выполнять жим от плеч, а также экспертную информацию о том, какие мышцы вы работаете, преимущества упражнения и 14 вариантов, которые можно попробовать, когда вы овладеете основами.

Как делать жимы от плеч


(a) Встаньте с гантелями в каждой руке. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, держа гантели на уровне ушей ладонями вперед. Осторожно…

(b) Теперь выпрямите руки и прижмите гантели к потолку, затем вернитесь на старт. Сделайте 20 повторений.

Мышцы, используемые при жиме от плеч


Это упражнение называется жимом от плеч не зря, потому что это упражнение невероятно сильно проработает мышцы плеча, но это еще не все.

Жим от плеч в первую очередь воздействует на две дельтовидные мышцы (также известные как плечи), но он также воздействует на множество других мышц. Например, вы почувствуете ожог в трапециевидных мышцах, трицепсах и мышцах вращательной манжеты. Поговорим о хоум-ранне!

Пара гантелей из неопрена, 1 кг

Umi. По Amazon Dumbbells — Пара 3 кг

Гантели для здоровья для женщин — пара по 4 кг

Женское здоровье аргос.co.uk

9,99 фунтов стерлингов

Чем хорош жим от плеч для

Жим от плеч не только даст вам стройные, четко очерченные плечи, о которых вы так мечтали, но и получите множество других дополнительных преимуществ. Вот некоторые из них:

  • Повышенная сила
  • Более крепкие кости
  • Повышенная стабильность

    Жим от плеч действительно идеально подходит для укрепления мышц, которые мы используем в повседневной жизни.Да, они даже играют роль в перемещении мебели и вытирании пыли с высоких полок, прежде чем ваша мама «выскочит».

    С какого веса следует начинать жим от плеч


    Все разные, но новичкам или тем, кто никогда не пробовал выполнять упражнение раньше, рекомендуется начинать с подходов по 10 повторений с весом примерно 25% от вашего масса тела.

    Итак, если вы весите 150 фунтов, начните с 35-40 фунтов. Затем, когда вы станете сильнее и привыкнете к упражнению, вы сможете увеличить вес.

    Почему жимы от плеч такие тяжелые?


    Ну, если бы это было легко, это не было бы родиной всех упражнений для плеч, не так ли? Но что отличает жим от плеч от его аналогов для верхней части тела?

    Ну, жим от плеч задействует несколько мускулов вашего тела, что делает его упражнением для всего тела, плюс вы поднимаете значительную часть веса над собственной головой, что, когда в уравнение входит сила тяжести, делает его довольно тяжелым. .

    Первичные упражнения для верхней части тела, такие как жим от плеч, задействуют гораздо меньше силы ног, чем, скажем, приседания, что может сделать упражнение более трудным, поскольку задействует меньшие, но все же сильные группы мышц.

    Жим от плеч сидя сложнее, чем стоя?


    Жим от плеч стоя считается более сложным, потому что вы используете все тело для подъема веса, включая корпус и ноги, и ничто не стабилизирует ваше тело, когда вы поднимаете вес над головой.

    При этом жим сидя является хорошей версией для наращивания до версии стоя.

    14 упражнений с вариациями пресса от плеч


    В стремлении к серьезному росту плеч очень мало упражнений, которые могут конкурировать с жимом от плеч.

    Одно из лучших упражнений для наращивания сухой мышечной массы, силы и формирования рельефных плеч, есть множество вариаций стандартного жима гантелей.

    Изменения углов пресса и вращения запястья и предплечий может быть достаточно, чтобы воздействовать на те мышцы, которые трудно добраться до мышц. Или, если жимы являются частью более интенсивной тренировки, выбирайте более легкий вес и более динамичные жимы, такие как подруливающее устройство для приседаний.

    Слышал? Что ж, продолжайте и улучшайте свою тренировку с помощью этих 14 различных вариаций жима плечами, которые мы собрали для тренировки ваших плеч, рук, корпуса и ног.

    Как делать: приседания на стуле с подъемом плеч вперед

    а) Стоя, расставив ступни на ширине плеч и держа легкий вес, сядьте на пятки, согнув колени и опуская бедра к полу, как если бы сидели на стуле.

    б) Теперь вытяните руки над головой.

    c) Выпрямите ноги и прыгните, прямые руки прижмите назад, чтобы ваш корпус оставался сильным. Приземлитесь и немедленно вернитесь в приседание на стуле. Повторение.

    Как делать: Жим гантелей на полу от плеч

    а) Сядьте на пол в вертикальном положении. Включите корпус и поставьте ноги прямо перед собой под углом 45 градусов.

    б) Поставьте гантели в горизонтальное положение под подбородком.

    c) Не теряя позы, надавите вверх над головой, чтобы зафиксировать руки.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

    Как делать: бурпи с утяжелением и жим

    а) Поместите гири 3-6 кг на пол перед ногами.

    б) Примите положение планки, держась за гантели.

    c) Прыгайте обеими ногами по направлению к весам, затем встаньте, отжимая гири над головой.

    г) Затем снова опуститесь на пол на доску и повторите.

    Как делать: силовой жим с полуприседом

    а) Встаньте на ширине плеч и сядьте в глубокое приседание, удерживая гантели (или бутылки с водой) за плечи.

    б) Снова выпрямите ноги, поднимите гантели к потолку. Убедитесь, что у вас сильный живот, чтобы поддерживать поясницу.

    Как делать: Жим гантелей

    а) Встаньте, ноги на ширине плеч, поставив гантель между ступнями на полу.

    б) Верните бедра в положение приседания и возьмитесь за гантель правой рукой, полностью вытянутой рукой.

    c) Одним плавным движением потяните гантель вверх и «поймайте» ее на уровне плеч, нажимая пятками, чтобы встать.

    г) Затем нажмите на гантель над головой ладонью от себя, держа колени слегка согнутыми, а корпус напряженным. Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу.

    Как сделать: Подруливающее устройство с гантелями

    а) Держите гантели перед плечами ладонями внутрь, локти согнуты, ступни на ширине плеч.

    б) Теперь потратьте две секунды, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

    c) Оттолкнитесь, удерживая гантели над головой, пока руки не выпрямятся.

    г) Опустите вес до уровня плеч, когда вы снова приседаете. Сделайте 10-12 повторений.

    Как делать: попеременный жим одиночной становой тяги над головой

    а) Возьмите гантели весом 1-5 кг и встаньте на одну ногу, отведя лопатки назад.

    б) Теперь согнитесь в талии, приподняв свободную ногу за собой, образуя положение T.

    c) Затем поверните вверх, чтобы вернуться в положение стоя, и подтяните свободную ногу к груди, прижимая гантели к потолку. Сделайте по 15 таких штук с каждой стороны.

    Как делать: Жим от плеч сидя

    а) Сядьте на стул, твердо поставив ноги на пол, держа по гантели в каждой руке. Выберите вес, который, как вы знаете, заставит вас вспотеть.

    б) Поднимите руки на высоту плеч, образуя прямые углы, ладонями вперед. Опуститесь обратно и повторите.

    Как выполнять: приседания с подъемом ног и жим от плеч

    а) Поставьте левую ногу на скамью, а правую ступню на пол, на ширине плеч.Держите гирю 5 кг обеими руками на уровне груди.

    б) Присядьте, поставив одну ногу на скамью, одновременно удерживая веса в неподвижном положении.

    c) Отсюда перенесите вес на левую ногу и встаньте на скамью. В то же время поднимите правую ногу прямо в сторону, задействуя внешнюю поверхность бедра и мышцы пресса для равновесия.

    г) Теперь надавите на гантели над головой, задействуя корпус, чтобы сохранить равновесие.

    д) Вернитесь в положение приседания.Выполните как можно больше повторений на этой ноге в течение 90 секунд, прежде чем делать 90 секунд на противоположной ноге.

    Как делать: Жим стоя одной рукой

    а) Возьмите гантель правой рукой и держите ее перед правым плечом, согнутый в локте, большой палец касается плеча, а ладонь обращена вперед.

    б) Удерживая мышцы кора в напряжении, надавите на вес до тех пор, пока рука не станет прямой.

    c) Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение и поменять местами стороны.

    Как делать: жим обратным выпадом

    а) Возьмите пару гантелей и удерживайте их на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены вперед.Отведите левую ногу назад и согните оба колена, чтобы сделать выпад.

    b) Одним движением надавите на правую пятку, чтобы встать, поднимая левое колено перед собой на высоту бедра и нажимая на гантели прямо над головой. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Повторите с другой стороны, затем продолжайте чередовать от 10 до 16 повторений.

    Как делать: Жим плечами с подъемом ног

    а) Держите гирю 10 кг в левой руке, подняв левую ногу и согнув в колене.

    б) Теперь резко поднимите руку вверх, опустите назад и повторите.

    Как делать: приседания и жим от плеч

    а) Начните, расставив ноги на ширине плеч и отягощайте каждое плечо по 5 кг.

    б) Присядьте, как будто вы сидите на стуле: следите за тем, чтобы колени не задевали пальцы ног.

    c) Вернитесь в положение стоя и нажмите на гантели над головой.

    г) Верните гантели на плечи и повторите, удерживая пресс напряженным.


    Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать еженедельную дозу функций.

    Шарлотта Дэйли Шарлотта — автор новостей о фитнесе и здоровье с обширным спортивным опытом.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *