Программа упражнений для мужчин дома: Страница не найдена — MensHacker

Содержание

Программа тренировок для мужчин для дома с гантелями — В мире спорта

Вы решили тренироваться в домашних условиях, но бессистемные тренировки не приносят результата? Эффективная программа тренировок для мужчин для дома с гантелями.

Итак, вы твердо и бесповоротно приняли решение начать тренироваться в домашних условиях, но не знаете с чего начать, или ваши тренировки носят бессистемный характер? Так дело не пойдет!

Если тренироваться не по системе, не соблюдая определенных правил, тогда можно не получить желаемого результата.

А ведь тренируются парни с гантелями и со штангами для того чтобы получить прирост мышечной массы, получить красивое спортивное тело. Естественно, все это возможно, все это достижимо если подходить к процессу тренинга правильно, как говориться, с головой.

Итак, если вы только начинаете тренироваться, тогда вам нужен небольшой ассортимент спортивных снарядов и простая тренировочная программа. Для начинающих атлетов вполне подойдет две гантели, лучше всего разборные, чтобы можно было регулировать рабочие веса.

Ведь нужно понимать, сначала вы будете поднимать гантели маленького веса, но со временем, тогда у вас вырастут силовые показатели, вырастут веса гантелей.

Конечно, нужно понимать, что на начальном этапе тренировок нельзя гнаться за большими результатами. Первые тренировки дома с гантелями преследуют основную цель — строительство фундамента, подготовки тела к дальнейшим нагрузкам, которые дадут большие объемы мышцы.

На начальном этапе необходимо подготовить кости, мышцы, сухожилия, суставы к работе. А ведь на это следует потратить определенное количество времени, как минимум пол года-год.

И только после этого уже можно переходить на следующий уровень сложности тренировок. Но это уже тема другого разговора.

Что именно делать сейчас, как тренироваться, какие упражнения выполнять — на все эти вопросы вы найдете ответы в очередном видео от Юрия Спасокукоцкого.

Главное сделать правильные выводы из просмотренного ролика, а основная мысль в нем — постепенно наращивания нагрузок и соответствие этих нагрузок уровню физического развития атлета.

Ведь профессиональному бодибилдеру, выступающему на сцене, не подойдет программа домашних тренировок с гантелями.

Как и не подойдет сложный и тяжелый тренинг профессионала новичку.

Тренировка с гантелями №2 в домашних условиях для мужчин

Тренировка с гантелями №1 в домашних условиях для мужчин

Автор: Юрий Спасокукоцкий

Мужской журнал MENSBY.COM

Полная тренировка тела гантелями


Похожие новости:

Тренировки для мужчин дома: эффективный комплекс упражнений

Каждый мужчина хочет иметь сильное и рельефное тело, однако не у всех есть возможность посещать тренажерный зал для выполнения комплекса упражнений. В таком случае можно организовать домашние тренировки, включив в них самые лучшие и эффективные упражнения, которые помогут привести тело в тонус и прокачать мышцы.

Перед тренировкой рекомендуется сделать разминку: благодаря небольшой гимнастике мышцы разогреются и растянутся

Для этого можно просто прыгать или бегать на месте.

Отжимания

Данное упражнение является базовым. Оно отлично прокачивает грудные мышцы и руки, хорошо прорабатывает трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Отжимания с широкой постановкой рук

Исходная позиция – упор лежа на прямых руках:

  1. Поставьте ладони немного шире уровня плеч.
  2. Кисти слегка разведите стороны, чтобы было удобнее отжиматься.
  3. Корпус держите прямо, не допускайте прогиба в пояснице. Голову опустите вниз.
  4. Напрягите мышцы пресса.
  5. На вдохе согните руки, разводя локти в стороны. Грудь должна практически коснуться пола.
  6. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите упражнение по 15 раз за 2 подхода.

Обратные отжимания

Обратные отжимания

Техника выполнения:

  1. Возьмите 2 скамьи одинаковой высоты. Если их нет, можно использовать стулья.
  2. Расположите скамьи параллельно друг другу, расстояние между ними будет зависеть от длины ваших ног.
  3. Поставьте руки ладонями вниз на одну скамью, а на другой расположите ноги.
  4. На вдохе плавно опустите таз вниз. Руки слегка сгибайте в локтях.
  5. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
  6. Трицепс держите в напряжении, а руки не выпрямляйте полностью.
  7. Повторите упражнение по 10 раз за 2 подхода.

Подтягивания

Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы спины.

Подтягиваться на турнике можно разными хватами, постепенно увеличивая нагрузку

Подтягивания узким хватом

Техника выполнения:

  1. Обхватите перекладину ладонями так, чтобы расстояние между ними составляло 10-15 см.
  2. Повисните на турнике. Выпрямите ноги, а руки слегка согните в локтях.
  3. На выдохе напрягите мышцы спины и подтянитесь вверх. Помните, что подбородок должен находиться над перекладиной.
  4. Зафиксируйте положение на пару секунд.
  5. На вдохе медленно возвращайтесь в исходную позицию.
  6. Повторите упражнение 15 раз.

Подтягивания широким хватом

Подтягивание широким хватом

Техника выполнения:

  1. Обхватите руками перекладину, кисти располагаются шире линии плеч.
  2. Повисните на турнике. Выпрямите локти, а плечи расслабьте. Слегка прогнитесь в спине, ноги можете выпрямить или скрестить.
  3. На выдохе подтянитесь.
  4. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  5. Старайтесь максимально напрягать мышцы спины.
  6. На вдохе вернитесь в исходное положение, постепенно расслабляя мышцы.
  7. Повторите упражнение по 10 раз за 2 подхода.

Упражнения для проработки ног

Такая тренировка не только создаст красивый рельеф на ногах, но и увеличит их силу. Базовый комплекс домашних упражнений на ноги включает в себя приседания и выпады.

Для большего эффекта их рекомендуется выполнять с утяжелителями

Приседания с гантелями

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели одинакового размера, опустите снаряды вдоль туловища.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч. Голову и спину держите прямо.
  3. На вдохе опуститесь так, чтобы колени образовали прямой угол. Кисти рук должны находиться на одном уровне с икрами.
  4. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды.
  5. Прочувствуйте напряженные мышцы ног и ягодиц.
  6. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
  7. Повторите упражнения по 15 раз за 2 подхода.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки.
  2. Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. Взгляд направьте вперед. Плечи слегка расправьте.
  3. На вдохе шагните опорной ногой вперед, перенеся на нее вес тела. Колено должно быть согнуто под прямым углом.
  4. Старайтесь держать равновесие, не падая вперед всем весом.
  5. Зафиксируйте положение на пару секунд.
  6. На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите движения с другой ногой.
  8. Необходимо сделать 30 раз за 2 подхода.

Если не получается выполнить упражнения указанное количество раз, нагрузку можно снизить. Как только тело привыкнет, а мышцы перестанут болеть, тренировку можно усложнить. При регулярном выполнении программы каждый мужчина сможет заметить результат уже через месяц.

Еще варианты тренировок в домашних условиях вы узнаете, посмотрев

видео:

Похудение для мужчин: тренировки и диета — Похудение для мужчин — Программы тренировок — Спорт-ГИД

 Тренировки для похудения
Первый шаг к успеху – правильная тренировочная программа. Грамотный подход к тренингу поможет похудеть. Следуйте нашим советам, настройтесь на работу и действуйте!

Программа основана на сочетании силовых тренировок и кардио. Такая комбинация даёт гарантированный результат. Рекомендуемый режим тренировок: понедельник, среда, пятница – дни силовых тренировок, вторник, четверг – дни кардио .

Суббота, воскресенье – дни отдыха.

 Необходимое оборудование
Тренировки можно проводить дома даже с минимальным количеством оборудования. Вам понадобятся только гантели и любой кардиотренажер — подойдёт даже скакалка.
 Сеты, веса, повторы, отдых
Выбирайте веса таким образом, чтобы с трудом выполнить 2 последних повторения в сете. Если вес будет слишком большим – может пострадать техника, слишком маленьким – упадёт результативность тренировок. Например, если надо сделать 10 повторений, а вы можете 15 – значит, вес недостаточный. И наоборот. 
 Разминка и заминка
Разминка разогревает тело и подготавливает его к работе. «Холодные», неразогретые мышцы больше подвержены травмам. В начале тренировки проведите короткую аэробную сессию – минут 5-10.

После тренировки не обрывайте резко нагрузку – подвигайтесь в лёгком темпе 5-10 минут.


 Правильная техника
Наше тело – сложный механизм, который имеет свои правила эксплуатации. Правильная техника выполнения упражнений значительно снижает риск травм для мышц, суставов и связок. Внимательно изучайте правильную технику, перед тем как приступить к новому движению и не забывайте о ней, даже выполняя сотую тренировку с хорошо знакомым упражнением.
 Консультируйтесь с врачом
При наличии определённых заболеваний, не рекомендуются некоторые виды упражнений, т.к. они дают нежелательную нагрузку на больной орган. Узнайте у своего врача, какие движения вам не рекомендуются, и следуйте его указаниям при составлении программы тренировок.

 Диета для мужчин
Мы уверены в том, что процесс похудения должен быть приятным и эффективным. План питания рассчитан на 1500 калорий – это тот уровень, который позволит вам иметь силы для тренировок и для жизни и при этом стабильно терять лишние килограммы. 
 Белки/жиры/углеводы
В плане питания на 1500 калорий предусмотрено 2 разных меню — на день тренировки и на день отдыха. В день тренировки выше количество сложных углаводов, необходимых для проведения полноценного тренинга. В день отдыха количество углеводов ниже, а белков выше.  

Белки помогают сохранять мышцы, они необходимы для роста и восстановления всех тканей организма. Выбирайте нежирные источники белков – куриные грудки, нежирный творог, нежирную говядину, яичные белки, рыбу и морепродукты. Также важно готовить правильно – без добавления лишнего жира.

Углеводы дают энергию для жизни и тренировок, помогают контролировать тягу к сладкому, обеспечивают чувство сытости на долгое время. Выбирайте сложные углеводы – коричневый рис, зерновой хлеб, гречку, овсянку.

Жиры необходимы также, как и любой другой нутриент. Для здорового похудения нужны полезные жиры в небольшом количестве. Они содержаться в оливковом масле, рыбе, авокадо, орехах.

 Как готовить
Самостоятельное приготовление еды – одно из обязательных условий успешного похудения. Ни в кафе, ни в ресторанах, ни в столовых вам не приготовят нежирных блюд, богатых белком и сложными углеводами. Совсем не есть или перебиваться творогом – тоже не выход. Поэтому, лучше всего, заведите несколько контейнеров для еды – и носите полезные обеды с собой на работу или учёбу.

Предпочтительные способы готовки – варить, тушить, готовить на пару.

В разделе «Фитнес-рецепты» вы найдёте десятки блюд, которые помогут питаться вкусно, разнообразно и с пользой.


 Питание для тренировок
Оптимально есть за 2 часа до тренировки. Включите в этот приём пищи нежирные белки и сложные углеводы. Это позволит иметь достаточно сил для занятий. Если до тренировки остаётся меньше времени чем 2 часа, то перекусите более лёгкой едой – например, йогуртом с сухофруктами.

Также не забудьте восполнить запасы жидкости – выпейте 1-2 стакана воды за 15-20 минут до тренировки.

Тренировки дома для мужчин для Андроид

ОБОРУДОВАНИЕ БОЛЬШЕ НЕ НУЖНО: НАКАЧИВАЙТЕ МЫШЦЫ И УЛУЧШАЙТЕ ФОРМУ У СЕБЯ ДОМА!
Хотите накачать мышцы и набрать форму? Выполняя аэробные упражнения из приложения «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома», вы приведете в тонус и укрепите мышцы (и накачаете железный пресс) дома без всякого оборудования.

В приложении есть планы тренировок на каждый день для разных групп мышц. Тренировки для каждой части тела делятся на 21 уровень. При этом на каждом уровне вы можете изменять программу под себя.

Приложение «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома» работает с 5 основными группами мышц:
* с мышцами рук;
* груди;
* живота;
* ног;
* плеч и спины.

Для каждого упражнения есть анимация и видеоурок, а также подробные описания, которые помогут правильно выполнять упражнение и добиваться лучших результатов. Примеры упражнений:
* СКРУЧИВАНИЯ;
* ПРЫЖКИ;
* ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА;
* ПЛАНКА;
* ВЫПАДЫ;
* ПРИСЕДАНИЯ;
* ПОДЪЕМЫ КОРПУСА ДЛЯ ПРЕССА.

Все упражнения разработаны экспертами, а их эффективность доказана научно. Больше не нужно ходить в зал и оплачивать услуги тренера. «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома» — ваш личный тренер, который поможет накачать мышцы и похудеть у вас дома. Приложение подойдет тем, кто хочет рельефные мышцы груди, сильные руки и пресс, но редко доходит до зала.

Интенсивность упражнений возрастает постепенно. Мы рекомендуем вам тренироваться хотя бы 3 раза в неделю для лучших результатов. Для повышения мотивации вы можете задавать себе цели на неделю.

Это самое эффективное приложение для силового фитнеса дома: всего несколько минут в день, и вы придете в форму, накачаете мышцы и станете стройнее без всякого оборудования. Сильные руки, рельефные мышцы груди и пресса — это реально, если вы будете регулярно заниматься по нашей программе.

Особенности
*21 уровень тренировок для силового фитнеса
*Круговые тренировки для развития мышечной силы
*Качайте мышцы, худейте и набирайте форму
*Настраивайте напоминания о тренировках
*Настраивайте программы тренировок под себя
*Автоматическая запись прогресса в тренировках
*Отслеживание изменений веса с графиками
*Анимации и видеоуроки, подробные инструкции

Наш принцип — делать только лучшие приложения. Поэтому мы всегда рады вашим предложениям, если они у вас появятся — обязательно напишите нам.

Упражнения для мужчин в домашних условиях с эспандером: принцип работы, упражнения

Интерес к спорту все больше нарастает у различных слоев населения. Фитнес-клубы растут как грибы после дождя, на каждом шагу. Но при современном ритме жизни не каждый мужчина может позволить себе выделить время для похода в спортивный зал.

Спорт также не остановился в своем развитии. Появляются все новые виды и программы тренировок, которые, с легкостью, можно использовать вне спортивного клуба. К примеру, Workout – предлагает методики, используя исключительно вес спортсмена, что дает неплохие результаты на начальной стадии.

По мере адаптации мышц к нагрузкам, сжигании лишнего жира и приведения всего тела в тонус, организму могут понадобиться дополнительные отягощения, благодаря которым обеспечивается рост мышц. Как раз для этого и пригодится такое приспособление, как эспандер. При его помощи можно прокачать мышцы: спины, ног, рук, грудной клетки.

Что такое эспандер?

Тренажер бывает нескольких видов, в которых используется пружина, резиновая трубка или ленточный латекс. Приспособление призвано создавать дополнительное сопротивление при нагрузках, что выступает в качестве успешной альтернативы гантелям или же штанге.

Принцип его работы прост — снаряд создает сопротивление как при растягивании, так и при сжатии. Все преимущества приспособления заключаются в том, что с его помощью можно с легкостью тренировать абсолютно все группы мышц. Самыми востребованными считаются пружинный и резиновый эспандеры.

Не нужно ходить в дорогой спортивный зал и заниматься на различных тренажерах — эспандер способен заменить их все. Естественно, при условии правильно составленной программы тренировок и питания. Также нужно грамотно выполнять упражнения с ним, иначе львиная доля усилий не принесет желаемого результата.

В зависимости от типа приспособления, подбирается соответствующая программа тренировок. Ведь для прокачки определенных групп мышц требуются особые виды тренажера. К примеру, для проработки кистей и предплечий используется эспандер в виде резинового кольца, которое благодаря своей высокой сопротивляемости достаточно тяжело поддается сжатиям. Либо пружины с ручками, которые помещаются в ладонь и также сложно сжимаются. Упражнения с пружинным эспандером хорошо подойдут для прокачки спины. А вот для различного рода тяг используют ленточные или трубчато-ленточные эспандеры, которые имеют отрезок латекса и ручки по краям. Также можно использовать обычную тугую резину, сложенную в несколько слоев.

Для эффективной проработки всех групп мышц, требуется составить индивидуальную программу тренировок, так как риск переутомления мышц существует всегда. При забитых мышцах рост замедляется, а то и прекращается вовсе. Соответственно, требуется большее время восстановления и легкие нагрузки.

Для того чтобы избежать травм и дискомфорта во время тренировки, перед тем как заниматься любыми физическими упражнениями, необходимо начинать с разминки. Разогретые мышцы лучше реагируют на нагрузки и, соответственно, полезность тренировки увеличивается. Затем, стоит проработать группы мышц, так называемыми, базовыми упражнениями – различные тяги, жимы и махи. Вся прелесть и универсальность упражнений с эспандером заключается в том, что с ним можно с легкостью проработать мышцы в изолированной тренировке, но с базовыми упражнениями он также на высоте. Существует целый ряд упражнений с эспандером в домашних условиях.

Комплекс упражнений с эспандером для грудных мышц

Для грудных мышц есть ряд действенных упражнений с эспандером, о которых далее пойдет речь. Для пущей эффективности, каждое рекомендуется делать в 3-5 подходов с повторениями от 10 до 15 раз, ориентируясь на общее самочувствие. Если предусматривается смена рук, симметричность, для каждой стороны необходимо обеспечить по 3-5 подходов.

Упражнения с резиновым эспандером для грудных мышц:

  • Разведение прямых рук в стороны. Для того чтобы выполнить его, требуется занять положение: ноги на ширине плеч, а тренажер расположить в развернутом состоянии на уровне подбородка. Разводить руки в стороны, не сгибая их в локтях.
  • Отжимания от пола с эспандером. Выглядит это упражнение как обычные отжимания. Разница заключается в том, что резиновая полоса переброшена через спину вдоль рук. Руками нужно натянуть снаряд так, чтобы он создавал нагрузку в стандартном упоре лежа. Так, при отжимании от пола, создастся эффект дополнительного отягощения.
  • Отжимания на брусьях с эспандером. Упражнение, которое не требует особых объяснений. Выполняется, как и стандартные отжимания на брусьях, но с эспандером, который наброшен на шею. Края натянуты обеими руками так, чтобы ощущалось необходимое давление вниз, создавая необходимость дополнительных усилий.
  • Жим. Многим знакомо такое упражнение, как жим лежа со штангой. Для выполнения этого упражнения потребуется турник. Через него перебрасывают ленточный эспандер. Затем требуется взять руками его края и натянуть для нужного напряжения. Дальше нужно опуститься на колени и сводить руки к полу.

Упражнения для рук

Для проработки дельт, лучше всего выбирать базовые упражнения, из-за присутствующей нагрузки, которая распределяется на несколько групп мышц. Упражнения с пружинным эспандером подойдут лучше всего.

Комплекс упражнений:

  1. Тяги эспандера стоя. Для выполнения упражнения потребуется зафиксировать середину тренажера на перекладине, которая находится на уровне груди. Приняв исходную позицию, нужно взяться за его края, расположив руки на ширине плеч и выполнить тягу на себя, сгибая руки в локтях.
  2. Махи руками вверх. Нужно наступить на эспандер посередине ленты взявшись руками по краям тренажера. Тяговыми, движения выполняются махи вверх. Необходимо следить, чтобы руки были ровные и не сгибались в локтях.
  3. Тяга к подбородку. Чтобы выполнить это упражнение, нужно наступить на тренажер посередине ленты взявшись руками за ручки тренажера и свести их вместе. Затем тянуть снаряд снизу вверх к подбородку, сгибая руки в локтевых суставах.

Ноги и ягодичные мышцы

Исходное положение – ноги на ширине плеч и наступают на резину тренажера, кисти рук держат края тренажера, подняты и прижаты к плечам. Для удобства резину эспандера нужно завести за руки. Постоять 10-15 секунд для ощущения сопротивления амортизатора, затем начать обычные приседания. За счет того, что руки находятся в поднятом состоянии – нагрузка более сильная.

Еще одним упражнением являются выпады на одну ногу поочередно. Исходная позиция правая нога немного выставлена вперед, левая на 50-60 см позади, кисти рук, в которых должны быть ручки тренажера, подняты и прижаты к плечам. Резина эспандера за руками для удобства. Правой ногой наступить на него посередине. Нужно выполнить приседание так, чтобы колено левой ноги сгибалось к полу, колено правой ноги, должно образовывать прямой угол и не выходить за стопу. Спину нужно держать ровно.

Бицепс и трицепс

Встать в положение, ноги на ширине плеч. Левая рука заведена за спину. Середина эспандера зажата в ладони левой руки. Правая рука согнута в сторону левого плеча и держит ручку. Насчет раз нужно разогнуть руку в локтевом суставе. Затем снова согнуть.

Второе упражнение напоминает толкание гири от плеча. Для этого нужно наступить обеими ногами на эспандер посередине. Края — взять в руки и прижать к плечам. Затем толкающим движением поднимать руки вверх.

Многие знают, как работают спортсмены в спортзале с гантелями на бицепс. Эспандер поможет и в этом. Ног на ширине плеч. Стопами фиксируется середина тренажера, края оставляются в равной степени длинны. Затем нужно поднять предплечье на себя, согнув руку в локте.

Упражнения с эспандером для спины

Чтобы прокачать широчайшие мышцы спины необходимо зафиксировать эспандер к стене. Исходная позиция: взяться за тренажер обоими руками и вытянуть их вперед. Далее необходимо согнуться в калениях и наклониться вперед примерно на 20 градусов.При выдохе тянуть ручки тренажера к бедрам, на вдохе возвращаться в исходное положение. Упражнения делаются плавно, работают плечевые суставы, спина прямая.

Косые мышцы пресса

Осиная талия с эспандером – это реально. Достаточно каждый день делать упражнения для косых мышц живота. Выполняется упражнение из исходной позиции ноги на ширине плеч, левая стопа фиксирует середину эспандера, а 2 рукоятки берутся одной рукой совместно. Затем нужно отклониться в левый бок до предела вниз, а после отклонится вправо до предела, совершая туловищем полукруговое движение по оси, задержаться в таком положении нужно на 10-15 или 30 секунд. Все зависит от индивидуальной подготовки.

Данные упражнения помогут увеличить нагрузку к уже привычным элементам физической нагрузки. Помогут проработать основные группы мышц и сэкономить время. Ведь не каждый может позволить себе тратить час-полтора на дорогу в спортзал и обратно, а потом еще 2 часа на занятия там. Главное, это грамотно составить комплекс прорабатываемых мышц за тренировку. Нагружая и давая отдых поочередно.

как правильно тренироваться + комплекс упражнений на неделю


Многие мужчины не меньше женщин пекутся о своём здоровье и о том, как они выглядят внешне.

Предпочитают придерживаться правильного режима питания, посещают тренажёрные залы, бассейны, ведут здоровый образ жизни. В целом стараются распределить свой график таким образом, чтобы помимо работы находить время, чтобы заняться собой.

Подобное течение жизни популярно среди молодых деловых представителей сильного пола.

Нагрузки на работе они снимают нагрузками при выполнении силовых упражнений. Регулярное посещение спортивных заведений становиться для них жизненной нормой.

Что получают представители сильной половины человечества от спорта кроме положительных эмоций?

Во-первых, крепкую физическую форму, что является первостепенной целью.

Во-вторых, что также немаловажно, спорт позволяет мужчине ощутить себя сильным, уверенным, повысить собственную самооценку.

Однако, как часто бывает, отсутствие свободного времени, которое можно посвятить занятиям спортом за пределами дома, становится серьёзным препятствием на пути самосовершенствования.

Либо хороший спортивный зал, где можно не только правильно тренироваться, но и консультироваться с профессиональными тренерами, находится слишком далеко.

Видео материалы на спортивную тематику и их распределение между определёнными категориями

Как поступают мужчины в таких случаях? Какие выходы они находят, чтобы не лишать себя качественных тренировок?

Самый рациональный выход — использование видео материалов.

Записи различных обучающих спортивных программ, курсов в большом количестве есть в продаже в магазинах. Приобрести можно диски с любыми программами занятий, в том числе конкретные тематические видео домашних упражнений для мужчин.

Кроме этого, такие видео материалы в огромных количествах содержатся в интернете. Вся необходимая информация, ориентированная на мужчин с различными физическими данными, всегда в открытом доступе. Главное определиться с запросом.


Какую программу выбрать?

В связи с этим различным категориям, в зависимости от их физической подготовки, рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:

Новичкам необходимо использовать для занятий программы для начинающих. Движения, которые будут показывать профессиональные фитнес-тренеры, помогут на начальном этапе укрепить различные группы мышцы, выполнить несложные базовые силовые упражнения.

Пройдя начальный курс, и почувствовав, что тело укрепилось, можно приступать к выполнению следующих более сложных тренировок.

Лучше всего приобрести или скачать в интернете видео комплекс упражнений для мужчин, позволяющий тренировать все мышечные группы.

Такой комплекс должен позволять укреплять живот, спину, ноги, руки.



Данные заболевания, а также другие негативные проявления, сегодня случаются как у старшего поколения, так и у более молодого. Многие винят в этом плохую экологию.

В этом есть большая доля правды, но одновременно виновниками можно считать частые стрессовые ситуации, плохое питание, отсутствие полноценного отдыха.

Для мужчин входящих в данную категорию, специалисты разработали несколько эффективных спортивно-оздоровительных курсов, записи которых в больших количествах можно найти в продаже.

По понятным причинам большой процент предпочитает проводить такие занятия дома.

Упражнения Кегеля для мужчин

Большую популярность сегодня приобрели такие материалы как видео упражнения Кегеля для мужчин.

Методика позволяет разработать определенную группу мышц, способствующую стабилизации работы органов, входящих в половую систему.

Регулярное выполнение упражнений поможет нейтрализовать целый перечень болезней, восстановить любые возникшие нарушения.

Поскольку вопрос, связанный с мужской потенцией, довольно серьёзный, тем, кто решил приобрести диски либо скачать материал с интернета, необходимо внимательно изучить упражнения для потенции мужчин на видео.

Нужно точно понять, как выполнить упражнения так чтобы они принесли пользу, и не нанесли вред.

Специалисты, чьи консультации представляют составную часть видео материалов, обращают внимание на тот факт, что выполняя упражнения по методике Кегеля, начинать сразу с больших нагрузок на мышечную систему не стоит.

Как правильно тренироваться дома?

Прежде чем приступить к тренировке, запаситесь желанием работать над собой и стремлением к здоровому, подтянутому телу. А сделать занятие комфортным и интересным вам помогут несколько простых, но важных деталей.

Установите график тренировок

Не зря говорят, что дисциплина — залог успеха. Выберите удобные для вас время и дни занятий, чтобы систематически и без отмазок выполнять упражнения.

Составьте музыкальный плейлист

Если ваше внимание легко отвлечь, лучше не совмещайте занятия дома с просмотром сериала или фильма. Чтобы сконцентрироваться на спорте, составьте бодрый и зажигательный плейлист. Он будет мотивировать и поднимать настроение.

Фото: istockphoto.com

Выберите удобное место для тренировки

Перед началом занятий подготовьте удобное и безопасное пространство. Уберите оттуда лишние вещи и при необходимости отодвиньте мебель. Постелите коврик, чтобы во время выполнения упражнений не поскользнуться.

Не забывайте о спортивной форме

Не стоит думать, что спортивный аутфит нужен только для занятий в зале. Ведь один из главных плюсов специальной одежды для фитнеса — она не стесняет движения и позволяет тренироваться в полную амплитуду. Поэтому не советуем заниматься в старых шортах и тапочках, это чревато травмами.

Пейте воду

Во время тренировок необходимо восстанавливать водный баланс. Так что пить нужно с регулярными интервалами, вне зависимости от того, испытываете вы сильную жажду или нет.

Сделай громче! 10 лучших треков для тренировки

В подборку вошли как свежие хиты хип-хопа, так и рок-н-ролл прямиком из 80-х.

Очень мужская тренировка. Как накачать сильные и массивные руки

Упражнения, которые легко выполнить в домашних условиях. Но эффективности они от этого не теряют.

Интерес к видео материалам у разных категорий мужчин

Приобретать видео материалы могут не только те, кто ограничен во времени для посещения спортзалов.

Высоко ценят подобную помощь и те, кто регулярно занимается фитнесом в спортивных комплексах, клубах. Для них это дополнительный стимул при самостоятельном проведении тренировок.

Следуя голосу с экрана, они ощущают себя более уверенно, словно находясь в зале.

Выполнение видео-урока упражнений для мужчин ещё более стабилизирует их на поддержание установленного жизненного распорядка.

Огромный интерес к подобному виду информации проявляют представители, страдающие от лишнего веса. Многие упражнения разработаны именно для данной категории.

В продаже на данный момент находится масса материалов, как комплексного характера, так и рассчитанные на желающих убрать жировые накопления с определённых участков тела.

Упражнения для похудения, выложенные на видео, дают мужчинам возможность больше раскрепоститься, заняться самосовершенствованием в спокойной домашней обстановке.

Разновидности учебных видео программ

Учитывая различия между физической подготовкой мужчин, желающих начать заниматься спортом, и тех, для кого спорт уже стал неотъемлемой частью их жизни, в ассортименте магазинов и интернет сайтов масса видео материалов с определённой направленностью.

Некоторые из них рассчитаны на разработку и укрепление конкретных мышечных зон. Другие содержат комплексные программы занятий.

Большое количество дисков с данной тематикой предназначено для новичков. В огромном количестве подобный материал рассчитан на давних любителей спорта.

Приобретение диска вместе с тренажёром

Сегодня любое спортивное нововведение предъявляется населению с помощью предварительной рекламы. И мужчины, и женщины приобретая новинки уже бывают знакомы с программой занятий с их использованием.

Для привычных изделий, знакомых буквально с детства, реклама не проводится, но диски с упражнениями направленными на использование только одного спортивного снаряда или тренажёра пользуются спросом.

Большой процент людей предпочитает заниматься спортом, используя только один тип тренажёра. Тот, который ему наиболее подходит. Иногда это самые обычные гантели.

Но даже в этом случае мужчинам полезно посмотреть упражнения с гантелями на видео, чтобы знать количество подъёмов, порядок увеличения массы для соответствующего наращивания силовой нагрузки.

Когда заказывается какой-нибудь габаритный тренажёр, к нему обязательно прилагается обучающий диск. Подобные видео консультации прилагаются, например, к беговым дорожкам, велотренажёрам. Такой инвентарь входит в группу кардио тренажёров.

Учебный видео материал может быть добавлен и к спортивным изделиям для силовых упражнений и менее габаритному инвентарю.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине

Массивная и сухая мускулатура, большая сила и широкий верх свойственны именно мужчинам, а все это благодаря тестостерону. Лучше выполнять в тренажерном зале те упражнения, которые способствуют синтезу собственного тестостерона, а именно базовые. Этот тип упражнений должен быть основой каждой тренировки. Высокоэффективными упражнениями для мужского тренинга будут с использованием свободных весов и те, которые позволяют использовать большие рабочие веса, например, в тренажерах.

Разумеется, игнорировать кардио нагрузку нельзя, однако, такой вид тренировки должен составлять небольшую часть времени. Используйте беговую дорожку или велотренажер в начале тренировки для адаптации организма к предстоящей силовой нагрузке.

Количество тренировок следует выбирать минимальное, и с достижением определенного уровня увеличивать количество занятий. Оптимальными считаются три-четыре тренировки в неделю. Такой подход обусловлен тем, что после тяжелой нагрузки организму требуется больше времени для восстановления.

Тренировочный процесс лучше всего построить следующим образом:

  • Тренировка должна состоять из шести упражнений.
  • Каждая тренировка должна быть направлена на проработку одной или двух мышечных групп, например, первый день – грудные мышцы и трицепсы; второй день – мышцы спины и бицепсы; третий день – мышцы ног и дельтовидные. Каждую тренировку можно уделять внимание мышцам брюшного пресса.
  • Придерживайтесь традиционного количества подходов и повторений: 3-4 по 8-12. Хотя оптимальное количество подбирается индивидуально.

Разумеется, схема тренировочного процесса, представленная выше, всего-навсего начальный этап тренинга, следующим шагом будет не только добавление четвертого дня тренировок, но и комбинация нагрузок, например, чередование силовых тренировок на массу с функциональными. Такой подход максимально увеличит интенсивность, сдвинет с места, рано ли поздно, остановившийся прогресс, а также создаст сильный стресс для организма, который мобилизует ресурсы человека. А еще такой метод не позволяет привыкнуть к нагрузке, и эффективно влияет на метаболические процессы и выработку собственных анаболических гормонов.

Программа тренировок для подростков для дома 12,13,14,15,16,17 лет

Все больше подростков – мальчиков и девочек – с возрастом хотят начать заниматься фитнесом дома или в тренажерном зале, чтобы накачать себе мышечную массу. Эту цель преследуют в основном мальчики. Девочки же хотят подтянуть свою фигуру, просто сделать первый шаг к ее трансформации и начать заниматься дома для укрепления своего здоровья, добиваясь красивого телосложения.

Спортивный образ жизни со школы – это прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неверно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам, если комплекс упражнений неправильно составлен с точки зрения нагрузок, повторений и питания.

Сегодня вы узнаете, какие упражнения рекомендованы для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале для возраста 11-17 лет, плюс примеры программ тренировок на месяц для мальчиков и девочек, если заниматься два-три раза в неделю в течение месяца.

Возраст для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале

У всех, кто начинает заниматься спортом, разный возраст. Кто-то начинает заниматься с ранних лет. В основном все подростки начинают заниматься активно, преследуя конкретную цель, в возрасте 11-17 лет, приобщаясь к спорту (фитнесу, занятиям со штангой, гантелями и прочим фитнес-оборудованием, которое трансформирует фигуру).   Это может быть и домашний универсальный фитнес-тренажёр блочного формата, где можно выполнять сразу много упражнений на разные группы мышц (например, спину, ноги, трицепс, бицепс, пресс). Главное – знать правильный подход к таким тренажёрам, и тогда можно заменить гантели и штанги на универсальный тренажер.

Но на нем не всегда можно выполнить всё, так как существуют разные упражнения, которые включают одну группу мышц (базовые), а другие – более двух-трёх групп мышц (изолированные). В основном, на универсальных тренажерах можно выполнить до 30 упражнений, в зависимости от конструкций тренажера и его блочных рычагов.

Тренировка со штангой и гантелями для мальчиков и девочек в возрасте 11-17 лет

Почему все подростки покупают гантели и штангу для домашних тренировок?

Ответ прост: с гантелями и штангой можно выполнять гораздо больше упражнений (до 100 упражнений, имея в арсенале сборную штангу до 50 кг, стойку для штанги). Чтобы не беспокоить соседей и не было шума, также следует приобрести прорезиненные коврики, которые при падении блинов и штанги смягчают удар. А также нужны  сборные гантели до 40 кг и скамья, чтобы можно было выполнять ряд упражнений в положений сидя с гантелями или лёжа со штангой. Не стоит забывать про технику безопасности.

Чтобы вас не придавило штангой, лучше всегда поставить меньший вес, с которым вы с уверенностью сможете выполнить подход с определённым количеством повторений (до 10 – 15 раз).

Ошибки в тренажерном зале и дома при выполнении упражнения “Жим штанги лёжа”

Обычно неудачные подходы бывают, когда вес на штанге превышает Ваш максимум от возможного. Тогда начинаются “танцы” со штангой, которую вы хотите скинуть с себя побыстрее. Опасность есть при выполнении любого упражнения, но на жим штанги лёжа всегда требуется напарник, так как идет работа с тяжёлыми весами. Мышцы работают в максимальном режиме, и когда они откажут, сил не будет. Штанга может упасть на грудь при жиме лёжа.

Партнер всегда поможет её поднять. А если его не оказалось, то путь всегда один – либо прокатывать её по телу вниз к ногам, либо сваливать штангу на одну сторону, чтобы убрать нагрузку с грудной клетки. Хуже всего, когда штанга окажется на горле. Тогда нужно штангу отодвигать в сторону и пытаться выбраться в противоположную сторону от той, куда вы убрали вес штанги. Затем необходимо поднять одну сторону штанги с наименьшим весом, чтобы выбраться. И это будем Вам уроком, что жим лёжа нужно всегда выполнять с партнёром, который Вам поможет!

 

Ошибки при выполнении программы тренировок

Любая фитнес-программа для занятий физическими упражнениями подразумевает нагрузку, которая измеряется в подходах и повторениях. Но многие забывают о таком правиле, как чувство меры, так как любой организм имеет свою силу и выносливость. В научной среде это называется физиология.

С гантелями всегда проще выполнять упражнения в домашних условиях

Если вы не можете выполнить подход с гантелями в жиме лёжа, их всегда можно отвести в стороны. Не нужно их бросать себе на грудь или голову, если вам не удалось их поднять. Это может привести к травме, так как при отказе мышц гантели весом 10, 20, 30 кг могут вам навредить, если вы уроните их себе на тело, где нет мышц. Только профессиональные атлеты кладут на себя иногда гантели, чтобы выполнить последние повторения. Но они уже знают из опыта свой потенциал силы и выносливости спустя годы тренировок с железом, вне зависимости, где они тренируют свои мышцы – дома или в тренажерном зале.

Спортивный образ жизни со школьной скамьи – прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неправильно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам.

Как набрать мышечную массу подростку

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут без перерыва, чтобы подготовить организм к нагрузке.

Программа тренировок расcчитана на проработку всех основных мышечных групп (груди, пресса, ног, бицепса, трицепса, спины) с учётом понимания, как правильно выполнять упражнения с точки зрения техники.

Как правильно рассчитывать нагрузку?

В каждом подходе, где есть определённое число повторений, Вы должны оставлять запас не более 3-х повторений. Если запас больше, то необходимо увеличить нагрузку до запаса в три повторения. Если это приседания, то необходимо взять в руки гантели и выполнять упражнение.

Пример программы тренировок (комплекс упражнений) для мальчиков

1 и 3 неделя

Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  • Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
  • Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
  • Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
  • Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

  • Приседания классические 2-3 подхода 20-30 повторений
  • Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
  • Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
  • Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  • Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
  • Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
  • Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
  • Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

2 и 4 неделя

Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  • Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
  • Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
  • Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
  • Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

3 неделя

Вторник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  • Жим штанги лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
  • Жим гантелей сидя на скамье вверх 8-10 повторений 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
  • Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
  • Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

Программа тренировок для девочек в домашних условиях и тренажёрном зале

Если мальчики хотят развивать все мышечные группы и накачать себе мышечную массу, то девочки хотят накачать себе ноги, пресс, спину, так как сильные руки и широкие плечи им не нужны. Эта программа тренировок как раз для тех, кто хочет накачать себе в основном ноги, ягодицы, пресс, спину.

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут (без перерыва), чтобы подготовить организм к нагрузке.

После месяца тренировок вы заметите, что Ваши мышцы стали более выносливыми и сильными. Не стоит сразу делать много упражнений, это ошибка новичков – делать сразу много упражнений на одну и ту же группу мышц. Чтобы их накачать, нужна мера нагрузки. Тогда результат будет несомненно, стоит только начать тренироваться.

 

1 / 2 / 3 / 4 неделя

Понедельник – день ног, ягодиц, пресса, спины

  • Отжимания от пола на коленях на коврике 8-15 повторений 3 подхода
  • Приседания классические 10-20 повторений 3 подхода
  • Выпады с гантелями на месте 8-10 повторений 3 подхода
  • Мёртвая тяга стоя с гантелями 8-10 раз 3 подхода
  • Планка 3 подхода 30-50 секунд
  • Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Четверг – день ног, ягодиц, пресса, спины

  • Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
  • Отведение ноги в сторону на ягодицу (нога прямая) 3 подхода 20-30 раз
  • Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
  • Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
  • Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Тренер для подростков (мальчиков и девочек) в возрасте 11-17лет

Если Вы хотите отдать ребенка заниматься с персональным тренером-инструктором тренажерного зала, в любом фитнес-клубе в Москве найдется профессионал своего дела с высшим образованием. Он знает, как правильно тренировать детей и подростков в спортзале или детской комнате, чтобы не навредить ребенку, а профессионально вести его к результату (укрепить осанку, мышечный корсет).

 Упражнения с гантелями и штангой для мальчиков и девочек (видео) 

Упражнения на растяжку и гибкость дома

Тренировка пресса за 10 минут

программ тренировок для мужчин: полное руководство

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Когда дело доходит до достижения наилучшего физического состояния, важна правильная программа силовых тренировок.

Неважно, хотите ли вы изменить свое тело или просто поднять уровень тренировки, важно добавлять тренировочный объем (в форме повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

В целом, большинство новичков занимаются поднятием тяжестей менее года, средний уровень — не менее 1 года, а опытных учеников — не менее 2 лет. Имейте в виду, что не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

В этой статье рассматривается несколько высококачественных режимов упражнений для мужчин любого уровня подготовки, которые позволяют максимально увеличить мышечную массу и силу при одновременном обеспечении адекватного восстановления.

Если вы опытный эксперт или новичок в силовых тренировках, тренировки дома — отличный вариант, когда вы не можете пойти в тренажерный зал или вам нужно сменить темп.

Для следующих домашних тренировок требуется ограниченное количество оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес в качестве сопротивления.

Эти упражнения могут служить недельной программой для новичков или выполняться в цикле, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для опытных учеников.

Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардио, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.

Необходимое оборудование: скамья с плоским гантелями, соответствующие регулируемые гантели в зависимости от вашего уровня опыта

Если вы только начинаете, вы можете получить консультацию специалиста в специализированном магазине, чтобы выбрать правильное оборудование, но если вы вы знаете, что ищете, вы также можете приобрести регулируемые гантели в Интернете.

Интервалы отдыха: 60–90 секунд

День 1: ноги, плечи и пресс

День 2: грудь и спина

День 3: руки и пресс

Резюме

Эта программа домашней тренировки включает в себя все упражнения, необходимые для увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.

Начало занятий в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным — и даже воодушевляющим.

Как новичок, вы можете прогрессировать очень быстро, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышц и силе.Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

Эта программа тренировок предлагает вам заниматься в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу) с ежедневными занятиями для всего тела. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и занять время на восстановление.

Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

Фаза новичка должна длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут выйти на плато примерно через 6 месяцев, тогда как другие могут продолжать видеть результаты более года.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнять предписанные повторения, пока оставив около двух твердых повторений в баке.

День 1: все тело

День 2: все тело

День 3: все тело

Резюме

Эта 3-дневная программа для начинающих обеспечивает стимуляцию всего тела, необходимую для набора мышц, позволяя при этом адекватно восстанавливаться между тренировками .

После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пора поднять уровень тренировок на ступеньку выше, чтобы ваши успехи продолжались.

На этом этапе у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и вы сможете выдерживать больший вес на перекладине.

Эта 4-дневная промежуточная программа увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они станут слишком легкими, вы можете постепенно добавлять больше веса или больше повторений / подходов.

Если все сделано правильно, вы можете следовать этому распорядку в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня.Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы поддерживать себя и предотвратить выгорание.

Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый опыт тренировок, вы можете не болеть после каждой тренировки.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для принадлежностей

Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнять предписанные повторения, пока оставив около двух твердых повторений в баке.Чтобы увеличить интенсивность, перейдите к своему пределу в последнем подходе.

День 1: верхняя часть тела

День 2: нижняя часть тела

День 3: верхняя часть тела

День 4: нижняя часть тела

Резюме

Эта 4-дневная промежуточная программа добавляет дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы дать толчок новому росту мышц.

Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на перекладине) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышцы. Имейте в виду, что не следует пытаться выполнять этот распорядок, если вы не тренировались постоянно в течение 2 или более лет.

Хотя набор мышц не будет происходить так быстро, как когда вы были новичком, на этом этапе еще есть возможности для значительного прогресса.

В рамках этой изнурительной тренировки вы будете заниматься в тренажерном зале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкни-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

Опять же, вы можете увеличивать вес на перекладине, а также подходы и повторения от недели к неделе, чтобы обеспечить непрерывный прогресс, следуя этой программе.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнять предписанные повторения, пока оставив около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, доведите до отказа в последнем подходе.

Суперсеты: Завершите начальный набор первой части, сразу за которой следует вторая часть. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.

Pull A

Push A

Legs A

Pull B

Push B

Legs B

Сводка

Эта расширенная программа невероятно интенсивна и следует модели «толкай-толкай» в течение 6 дней в неделю . Выполняйте эту программу только в том случае, если у вас за плечами несколько лет тренировок.

С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).

Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя некоторые из упражнений, возможно, придется заменить более удобными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.

Например, вы можете выполнять приседания с кубком вместо приседаний со спиной или отжимания на трицепс вместо отжиманий.

Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и постепенно продвигаться вверх.

Также важно не тренироваться слишком усердно, поскольку с возрастом возрастает риск травм. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1, так как вашему организму требуется больше времени для восстановления (3).

Хотя упражнения представляют некоторые препятствия для пожилых людей, соблюдение правильной программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вашу форму.

Резюме

Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свой режим тренировок с учетом травм или более медленного восстановления. Хотя с возрастом мышечная и костная масса уменьшается, вы можете бороться с этим с помощью правильных упражнений.

В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышц и силу, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.

Таким образом, важно следить за тем, чтобы количество потребляемой пищи соответствовало требованиям вашей тренировки.

Это можно сделать, обеспечив потребление достаточного количества калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности вашей тренировки и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий, чтобы рассчитать свои потребности.

Чтобы нарастить мышцы, лучше всего иметь избыток калорий или есть больше, чем нужно вашему телу для поддержания себя. Превышения вашей базовой потребности в калориях на 10–20% должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).

Если вместо этого вы пытаетесь избавиться от жира, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).

Выбор времени приема пищи, который включает прием пищи в определенное время для получения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют есть хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).

Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план для достижения ваших целей, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с зарегистрированным диетологом.

Резюме

Правильное питание жизненно важно для тренировок, так как оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышц и силы.

Независимо от того, новичок вы или опытный посетитель тренажерного зала, программы тренировок, соответствующие вашему уровню опыта, могут помочь вам прогрессировать в достижении ваших целей в области мускулов и силы.

Со временем вы можете обнаружить, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, что позволяет вам соответствующим образом адаптировать свои тренировки.

Правильный режим упражнений и правильное питание — это первые шаги к достижению лучшей формы в вашей жизни, независимо от вашего уровня опыта.

Если у вас есть какое-либо заболевание, всегда лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Программы тренировок для мужчин: полное руководство

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Когда дело доходит до достижения наилучшего физического состояния, важна правильная программа силовых тренировок.

Неважно, хотите ли вы изменить свое тело или просто поднять уровень тренировки, важно добавлять тренировочный объем (в форме повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

В целом, большинство новичков занимаются поднятием тяжестей менее года, средний уровень — не менее 1 года, а опытных учеников — не менее 2 лет. Имейте в виду, что не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

В этой статье рассматривается несколько высококачественных режимов упражнений для мужчин любого уровня подготовки, которые позволяют максимально увеличить мышечную массу и силу при одновременном обеспечении адекватного восстановления.

Если вы опытный эксперт или новичок в силовых тренировках, тренировки дома — отличный вариант, когда вы не можете пойти в тренажерный зал или вам нужно сменить темп.

Для следующих домашних тренировок требуется ограниченное количество оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес в качестве сопротивления.

Эти упражнения могут служить недельной программой для новичков или выполняться в цикле, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для опытных учеников.

Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардио, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.

Необходимое оборудование: скамья с плоским гантелями, соответствующие регулируемые гантели в зависимости от вашего уровня опыта

Если вы только начинаете, вы можете получить консультацию специалиста в специализированном магазине, чтобы выбрать правильное оборудование, но если вы вы знаете, что ищете, вы также можете приобрести регулируемые гантели в Интернете.

Интервалы отдыха: 60–90 секунд

День 1: ноги, плечи и пресс

День 2: грудь и спина

День 3: руки и пресс

Резюме

Эта программа домашней тренировки включает в себя все упражнения, необходимые для увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.

Начало занятий в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным — и даже воодушевляющим.

Как новичок, вы можете прогрессировать очень быстро, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышц и силе.Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

Эта программа тренировок предлагает вам заниматься в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу) с ежедневными занятиями для всего тела. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и занять время на восстановление.

Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

Фаза новичка должна длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут выйти на плато примерно через 6 месяцев, тогда как другие могут продолжать видеть результаты более года.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнять предписанные повторения, пока оставив около двух твердых повторений в баке.

День 1: все тело

День 2: все тело

День 3: все тело

Резюме

Эта 3-дневная программа для начинающих обеспечивает стимуляцию всего тела, необходимую для набора мышц, позволяя при этом адекватно восстанавливаться между тренировками .

После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пора поднять уровень тренировок на ступеньку выше, чтобы ваши успехи продолжались.

На этом этапе у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и вы сможете выдерживать больший вес на перекладине.

Эта 4-дневная промежуточная программа увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они станут слишком легкими, вы можете постепенно добавлять больше веса или больше повторений / подходов.

Если все сделано правильно, вы можете следовать этому распорядку в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня.Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы поддерживать себя и предотвратить выгорание.

Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый опыт тренировок, вы можете не болеть после каждой тренировки.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для принадлежностей

Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнять предписанные повторения, пока оставив около двух твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, перейдите к своему пределу в последнем подходе.

День 1: верхняя часть тела

День 2: нижняя часть тела

День 3: верхняя часть тела

День 4: нижняя часть тела

Резюме

Эта 4-дневная промежуточная программа добавляет дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы дать толчок новому росту мышц.

Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на перекладине) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышцы.Имейте в виду, что не следует пытаться выполнять этот распорядок, если вы не тренировались постоянно в течение 2 или более лет.

Хотя набор мышц не будет происходить так быстро, как когда вы были новичком, на этом этапе еще есть возможности для значительного прогресса.

В рамках этой изнурительной тренировки вы будете заниматься в тренажерном зале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкни-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

Опять же, вы можете увеличивать вес на перекладине, а также подходы и повторения от недели к неделе, чтобы обеспечить непрерывный прогресс, следуя этой программе.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнять предписанные повторения, пока оставив около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, доведите до отказа в последнем подходе.

Суперсеты: Завершите начальный набор первой части, сразу за которой следует вторая часть. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.

Pull A

Push A

Legs A

Pull B

Push B

Legs B

Сводка

Эта расширенная программа невероятно интенсивна и следует модели «толкай-толкай» в течение 6 дней в неделю . Выполняйте эту программу только в том случае, если у вас за плечами несколько лет тренировок.

С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).

Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя некоторые из упражнений, возможно, придется заменить более удобными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.

Например, вы можете выполнять приседания с кубком вместо приседаний со спиной или отжимания на трицепс вместо отжиманий.

Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и постепенно продвигаться вверх.

Также важно не тренироваться слишком усердно, поскольку с возрастом возрастает риск травм. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1, так как вашему организму требуется больше времени для восстановления (3).

Хотя упражнения представляют некоторые препятствия для пожилых людей, соблюдение правильной программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вашу форму.

Резюме

Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свой режим тренировок с учетом травм или более медленного восстановления. Хотя с возрастом мышечная и костная масса уменьшается, вы можете бороться с этим с помощью правильных упражнений.

В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышц и силу, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.

Таким образом, важно следить за тем, чтобы количество потребляемой пищи соответствовало требованиям вашей тренировки.

Это можно сделать, обеспечив потребление достаточного количества калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности вашей тренировки и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий, чтобы рассчитать свои потребности.

Чтобы нарастить мышцы, лучше всего иметь избыток калорий или есть больше, чем нужно вашему телу для поддержания себя. Превышения вашей базовой потребности в калориях на 10–20% должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).

Если вместо этого вы пытаетесь избавиться от жира, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).

Выбор времени приема пищи, который включает прием пищи в определенное время для получения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют есть хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).

Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план для достижения ваших целей, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с зарегистрированным диетологом.

Резюме

Правильное питание жизненно важно для тренировок, так как оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышц и силы.

Независимо от того, новичок вы или опытный посетитель тренажерного зала, программы тренировок, соответствующие вашему уровню опыта, могут помочь вам прогрессировать в достижении ваших целей в области мускулов и силы.

Со временем вы можете обнаружить, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, что позволяет вам соответствующим образом адаптировать свои тренировки.

Правильный режим упражнений и правильное питание — это первые шаги к достижению лучшей формы в вашей жизни, независимо от вашего уровня опыта.

Если у вас есть какое-либо заболевание, всегда лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Программы тренировок для мужчин: полное руководство

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Когда дело доходит до достижения наилучшего физического состояния, важна правильная программа силовых тренировок.

Неважно, хотите ли вы изменить свое тело или просто поднять уровень тренировки, важно добавлять тренировочный объем (в форме повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

В целом, большинство новичков занимаются поднятием тяжестей менее года, средний уровень — не менее 1 года, а опытных учеников — не менее 2 лет. Имейте в виду, что не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

В этой статье рассматривается несколько высококачественных режимов упражнений для мужчин любого уровня подготовки, которые позволяют максимально увеличить мышечную массу и силу при одновременном обеспечении адекватного восстановления.

Если вы опытный эксперт или новичок в силовых тренировках, тренировки дома — отличный вариант, когда вы не можете пойти в тренажерный зал или вам нужно сменить темп.

Для следующих домашних тренировок требуется ограниченное количество оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес в качестве сопротивления.

Эти упражнения могут служить недельной программой для новичков или выполняться в цикле, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для опытных учеников.

Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардио, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.

Необходимое оборудование: скамья с плоским гантелями, соответствующие регулируемые гантели в зависимости от вашего уровня опыта

Если вы только начинаете, вы можете получить консультацию специалиста в специализированном магазине, чтобы выбрать правильное оборудование, но если вы вы знаете, что ищете, вы также можете приобрести регулируемые гантели в Интернете.

Интервалы отдыха: 60–90 секунд

День 1: ноги, плечи и пресс

День 2: грудь и спина

День 3: руки и пресс

Резюме

Эта программа домашней тренировки включает в себя все упражнения, необходимые для увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.

Начало занятий в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным — и даже воодушевляющим.

Как новичок, вы можете прогрессировать очень быстро, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышц и силе.Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

Эта программа тренировок предлагает вам заниматься в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу) с ежедневными занятиями для всего тела. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и занять время на восстановление.

Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

Фаза новичка должна длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут выйти на плато примерно через 6 месяцев, тогда как другие могут продолжать видеть результаты более года.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнять предписанные повторения, пока оставив около двух твердых повторений в баке.

День 1: все тело

День 2: все тело

День 3: все тело

Резюме

Эта 3-дневная программа для начинающих обеспечивает стимуляцию всего тела, необходимую для набора мышц, позволяя при этом адекватно восстанавливаться между тренировками .

После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пора поднять уровень тренировок на ступеньку выше, чтобы ваши успехи продолжались.

На этом этапе у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и вы сможете выдерживать больший вес на перекладине.

Эта 4-дневная промежуточная программа увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они станут слишком легкими, вы можете постепенно добавлять больше веса или больше повторений / подходов.

Если все сделано правильно, вы можете следовать этому распорядку в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня.Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы поддерживать себя и предотвратить выгорание.

Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый опыт тренировок, вы можете не болеть после каждой тренировки.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для принадлежностей

Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнять предписанные повторения, пока оставив около двух твердых повторений в баке.Чтобы увеличить интенсивность, перейдите к своему пределу в последнем подходе.

День 1: верхняя часть тела

День 2: нижняя часть тела

День 3: верхняя часть тела

День 4: нижняя часть тела

Резюме

Эта 4-дневная промежуточная программа добавляет дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы дать толчок новому росту мышц.

Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на перекладине) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышцы. Имейте в виду, что не следует пытаться выполнять этот распорядок, если вы не тренировались постоянно в течение 2 или более лет.

Хотя набор мышц не будет происходить так быстро, как когда вы были новичком, на этом этапе еще есть возможности для значительного прогресса.

В рамках этой изнурительной тренировки вы будете заниматься в тренажерном зале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкни-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

Опять же, вы можете увеличивать вес на перекладине, а также подходы и повторения от недели к неделе, чтобы обеспечить непрерывный прогресс, следуя этой программе.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнять предписанные повторения, пока оставив около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, доведите до отказа в последнем подходе.

Суперсеты: Завершите начальный набор первой части, сразу за которой следует вторая часть. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.

Pull A

Push A

Legs A

Pull B

Push B

Legs B

Сводка

Эта расширенная программа невероятно интенсивна и следует модели «толкай-толкай» в течение 6 дней в неделю . Выполняйте эту программу только в том случае, если у вас за плечами несколько лет тренировок.

С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).

Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя некоторые из упражнений, возможно, придется заменить более удобными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.

Например, вы можете выполнять приседания с кубком вместо приседаний со спиной или отжимания на трицепс вместо отжиманий.

Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и постепенно продвигаться вверх.

Также важно не тренироваться слишком усердно, поскольку с возрастом возрастает риск травм. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1, так как вашему организму требуется больше времени для восстановления (3).

Хотя упражнения представляют некоторые препятствия для пожилых людей, соблюдение правильной программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вашу форму.

Резюме

Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свой режим тренировок с учетом травм или более медленного восстановления. Хотя с возрастом мышечная и костная масса уменьшается, вы можете бороться с этим с помощью правильных упражнений.

В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышц и силу, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.

Таким образом, важно следить за тем, чтобы количество потребляемой пищи соответствовало требованиям вашей тренировки.

Это можно сделать, обеспечив потребление достаточного количества калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности вашей тренировки и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий, чтобы рассчитать свои потребности.

Чтобы нарастить мышцы, лучше всего иметь избыток калорий или есть больше, чем нужно вашему телу для поддержания себя. Превышения вашей базовой потребности в калориях на 10–20% должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).

Если вместо этого вы пытаетесь избавиться от жира, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).

Выбор времени приема пищи, который включает прием пищи в определенное время для получения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют есть хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).

Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план для достижения ваших целей, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с зарегистрированным диетологом.

Резюме

Правильное питание жизненно важно для тренировок, так как оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышц и силы.

Независимо от того, новичок вы или опытный посетитель тренажерного зала, программы тренировок, соответствующие вашему уровню опыта, могут помочь вам прогрессировать в достижении ваших целей в области мускулов и силы.

Со временем вы можете обнаружить, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, что позволяет вам соответствующим образом адаптировать свои тренировки.

Правильный режим упражнений и правильное питание — это первые шаги к достижению лучшей формы в вашей жизни, независимо от вашего уровня опыта.

Если у вас есть какое-либо заболевание, всегда лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

30-минутная домашняя тренировка без комплектов для людей, которые меняют спортзал

Возможно, вам предстоит длительное время дома или вы предпочитаете пока не потеть в компании других людей. В любом случае, приятная и эффективная тренировка, к которой вы можете возвращаться, может стать настоящим благом. Эта круговая сессия, созданная Мэттом Янгом, физическим лицом в лондонской студии CIRQ, может быть именно такой тренировкой.

Тренировка длится всего 30 минут, включая время на разминку и разминку. Он состоит из упражнений с собственным весом, поэтому его можно выполнять где угодно — если у вас есть открытое пространство дома, мы говорим воспользоваться преимуществами весенней погоды — и стиль делает его эффективным как для сжигания жира, так и для наращивания мышц.К тому же это весело. Мы обещаем.

Разминка

Время 3мин

«Разминка должна быть от низкой до умеренной интенсивности с целью заставить кровь течь по телу и подготовить мышцы перед более энергичными упражнениями», — говорит Янг. .

Ознакомьтесь с нашим руководством по разминке в тренажерном зале, чтобы узнать о программе растяжки, которая подготовит вас к этой тренировке.

Тренировка

«Эта тренировка отлично подходит для повышения вашего уровня физической подготовки и сжигания лишнего жира», говорит Янг.«Он состоит из движений всего тела при работе примерно на 80-90% вашей максимальной частоты пульса в течение 30 секунд. Затем следует 15 секунд отдыха и восстановления, за это время вы будете готовы к следующему упражнению.

«Каждое из шести упражнений выполняется один раз в течение определенного круга. Между каждым кругом делайте 90 секунд отдыха и восстановления, прежде чем начинать следующий. Всего вы пройдете четыре круга.

«Цель этого типа тренировок — добиться соответствия интенсивности и энергии во всех четырех схемах.Отличный способ измерить это — записать в уме количество повторений, которых вы достигли в любом упражнении во время вашего первого круга, и использовать это как маркер для следующих трех кругов ».

1 Альпинист

Время 30сек Отдых 15сек

«Примите положение для отжимания, поднесите одно колено к груди и, не касаясь ногой земли, немедленно верните его в исходное положение. , — говорит Янг. «Как только вы вернетесь в это положение, прижмите другое колено к груди, а затем снова.Чередуйте 30 секунд. Старайтесь не поднимать бедра. Представьте, что у вас на пояснице уравновешен стакан воды — не позволяйте ему пролиться! »

2 Приседания с прыжком

Время 30сек Отдых 15сек

«Это упражнение является более интенсивной версией обычного приседания, потому что вы добавляете взрывной прыжок», — говорит Янг.

«Встаньте, ноги на ширине плеч. Упасть и сесть на корточки. Здесь следует сосредоточить внимание на движении бедер назад, при этом убедитесь, что вы не сгибаете туловище вперед.Старайтесь, чтобы спина и голени оставались вертикальными на протяжении всего движения. Из приседа размахните руками и поднимитесь в воздух, мягко приземляясь ».

3 Велосипедный кран

Время 30сек Отдых 15сек

«Лягте на спину и поднимите пятки примерно на 20 см от земли», — говорит Янг. «Возьмитесь за затылок руками и приподнимите верхнюю часть позвоночника на несколько сантиметров от пола. Поверните правый локоть к левому колену, одновременно стремясь приблизить левое колено к правому локтю.Пытаясь соединить две части тела посередине, затем верните колено и локоть в исходное положение и немедленно выполните то же движение левым локтем и правым коленом. Вы должны стремиться к плавным движениям и следить за тем, чтобы ступни, шея и голова не касались земли ».

4 Обратный выпад

Время 30сек Отдых 15сек

«Встаньте и сведите руки перед грудью так, чтобы кулак одной руки встретился с ладонью другой», — говорит Янг.«Возьмите правую ногу и сделайте шаг назад на удобную длину шага, затем опустите правое колено — оно не должно касаться земли, но постарайтесь приблизиться к нему как можно ближе. Вернитесь в положение стоя и повторите движение на противоположной ноге.

«Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит вперед вперед, чем пальцы ног. Если это так, ваш шаг назад должен быть немного длиннее. Если вы выполняете движение правильно, мышцы бедра должны гореть, а каждый сгибатель бедра должен ощущаться, как будто он слегка тянет.

5 Отжимание

Время 30сек Отдых 15сек

«Начните с положения отжимания, — говорит Янг. «Ваша грудь, живот и ноги должны парить над землей. Если вам трудно удержаться в этом положении, опустите колени на землю и поднимите ступни в воздух позади себя, чтобы убедиться, что вы все еще находитесь в четырехточечном удерживающем положении.

«Отсюда согните руки в локтях и медленно опустите, следя за тем, чтобы грудь и живот не касались земли.Когда вы находитесь в пределах пары сантиметров от земли или в точке, где вы чувствуете, как мышцы груди тянутся, подтолкните себя обратно вверх ».

6 Звездный прыжок

Время 30сек Отдых 90сек

«Встаньте, положив руки по бокам. Прыгайте и одновременно выведите обе руки так, чтобы они были на уровне ваших плеч, и широко расправьте ноги, чтобы они были больше чем на ширине плеч, — говорит Янг. — Как только вы приземлитесь, вернитесь в исходное положение.«

Разминка

Время 3мин

« Разминка важна, потому что это постепенный и контролируемый способ снижения частоты сердечных сокращений и растяжения мышц, над которыми вы работали », — говорит Янг. «Вам следует постараться растянуть мышцы, над которыми вы работали больше всего, чтобы на следующий день у вас не было такой боли. Поверьте мне, DOMS — отсроченная болезненность мышц — это нехорошо! »

Сделайте это упражнение на растяжку, чтобы согреться после этой тренировки и снизить риск возникновения DOMS.

Помимо того, что Янг ​​работает физическим специалистом в CIRQ, он руководит услугами коучинга Made In The Mind.

3 наиболее эффективных режима тренировок для мужчин старше 40

В этом кратком руководстве по наиболее эффективным режимам тренировок для мужчин старше 40 я покажу вам, какие программы позволят вам тренироваться умно и безопасно, когда вы начнете вам 40, 50 или старше.

С возрастом причина тренировок меняется, верно?

Мы переходим от желания иметь пляжные мускулы в возрасте 20 лет к желанию быть сильными и функциональными в возрасте 40 лет и старше.

Дело больше не в гибкости. Речь идет о возможности играть со своими детьми и двигаться без болей и болей.

Я помню, как 20+ лет назад впервые начал искать режимы тренировок. Я пролистывала журналы о фитнесе и книги в поисках различных упражнений, которые можно было бы попробовать. Даже тогда количество информации о тренировках было огромным.

Сегодня в Интернете есть буквально ТЫСЯЧИ различных тренировок, которые вы можете попробовать.

Каждый Джо-Шмо с iPhone теперь дает свои 2 цента за совет по тренировкам.

Вот правда: Парням вроде вас и меня, которые стареют, мы должны убедиться, что мы делаем правильные (безопасные и эффективные) тренировки для нашего тела.

Добро пожаловать в «Проект« Подходящий отец »» — ваш новый ресурс по тренировкам.

Если вы впервые посещаете нас, в рамках проекта «Подходящий отец», мне нужно, чтобы вы знали, что мы являемся экспертами по мужскому здоровью, в общей сложности их 40 + многолетний опыт работы в сфере мужского здоровья.

Мы специально помогаем занятым мужчинам старше 40 лет вернуться в форму, предлагая бесплатную информацию и ресурсы на нашем веб-сайте, подкрепленные нашей 30-дневной программой Fit Father.

Вот почему в этом кратком руководстве по тренировкам мы собираемся охватить 3 наиболее эффективных режима тренировок для мужчин старше 40 лет.

Действительно ли существуют ТОЛЬКО 3 эффективных режима тренировок для мужчин старше 40 лет?

Черт побери! Есть множество различных тренировок, которые «работают».

Тем не менее, цель всего, что мы делаем здесь, в «The FFP», — упростить вам питание и упражнения, чтобы вы могли получить отличную форму, оставаться сильными и здоровыми для своей семьи — без каких-либо ненужных осложнений.

Звук хороший? Хороший. Давайте углубимся.

Вот «Содержание» того, о чем мы собираемся рассказать:

    • Тренировка № 1: Сжигание жира с помощью высокоинтенсивной тренировки для быстрого метаболизма.
    • Тренировка № 2: Программа для наращивания мышечной массы для всего тела.
    • Тренировка № 3: Упражнение на гибкость и подвижность, чтобы избежать травм и заживить ноющие травмы.

Спойлер!

Есть еще «4-я бонусная тренировка», но я оставлю вас, чтобы узнать, что это за тренировка позже.

А пока мы начнем с первого из трех наших самых эффективных программ тренировок для мужчин старше 40 лет.

Тренировка №1 — Интервальная тренировка высокой интенсивности

Цель: Сжигайте жир максимально эффективно.

Как занятым парням за 40, мы нуждаемся в тренировках, направленных на сжигание жира на животе и повышение метаболизма… за как можно меньшее время.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — наша спасительная милость. Это быстро, эффективно и дает результаты менее чем за 30 минут за сеанс.

Что такое HIIT?

HIIT-тренировки чередуют короткие всплески высокой интенсивности (максимальное усилие) с периодами низкой интенсивности (активный отдых).

Было научно доказано, что он увеличивает скорость метаболизма и улучшает здоровье сердца. Я уверен, вы согласитесь, это полезные преимущества для парней вроде нас, особенно когда мы становимся старше.

Как мне выполнять тренировку HIIT?

Тренировки высокой интенсивности можно проводить с любыми упражнениями, будь то кардио-оборудование, веса или вес тела.

Я считаю ВИИТ одним из лучших программ тренировок для мужчин старше 40 лет благодаря их эффективности и способности выполнять свою работу.

Ниже приведен пример HIIT-тренировки, которую можно выполнять на любом кардиотренажере:

  • 3-минутная разминка низкой интенсивности
  • 30 секунд высокой интенсивности (уровень нагрузки 9 или 10)
  • 30 секунд низкая интенсивность (уровень нагрузки 4)
  • Повторить 20 раз
  • 3-минутное расслабление с низкой интенсивностью

Тренировка № 2 — Силовая тренировка всего тела

Цель: Увеличить все- около силы и размера мышц


Вы видели упражнения с разделением на две группы мышц из журналов по мышцам, в которых вам предлагалось делать «спину и бицепс» или «грудь и трицепс» один раз в неделю?

Если да, то мне нужно сказать вам, что, если вы не являетесь опытным бодибилдером в возрасте от 20 до 30 лет, эти упражнения не будут иметь такого большого эффекта, как научно доказанный «Oldie but Goodie» — силовые тренировки всего тела.

Как мне это поможет?

Силовые тренировки всего тела помогают нам построить такое тело, которое заставляет нас выглядеть супергероями для наших детей и делает нас более привлекательными для наших жен или подруг.


Это помогает нам увеличить мышечную массу и нарастить силу. Постная мышечная ткань, которая увеличивает метаболизм и, в свою очередь, помогает нам сжигать больше жира.

В 40 лет так важно выполнять силовые упражнения для поддержания или увеличения мышечной массы. Старая поговорка «Используй или потеряй» как нельзя более подходящая для этой темы.

Наши сухие мышцы начинают разрушаться, когда нам за 40, и единственный способ остановить эффект — это тренировать мышцы. Упражнения с отягощениями — будь то вес тела или веса — это путь вперед.

Как мне выполнять программу силовых тренировок всего тела?

Силовые тренировки всего тела лучше всего проводить с использованием движений, охватывающих несколько групп мышц. Упражнения, такие как приседания, становая тяга, толкание и пресс и подтягивания, — вот что нужно делать.

По мере продвижения вы даже можете комбинировать их.Одно из моих любимых упражнений — становая тяга в толчке и прессе. Вытащите 15 таких плохих парней, и вы будете потрясены!

Когда дело доходит до тренировок для мужчин старше 40 лет, эта программа охватывает все основы.

Вот пример тренировки:

  • Разминка: 5 минут гребля, прыжки с трамплина, кросс-тренажер или аналогичный
  • Ноги: 3 x 10-12 приседаний (со штангой или удержанием гантелей / гири)
  • Спина: 3 x 10-12 рядов (со штангой или гантелью)
  • Грудь: 3 x 10-12 DB Chest Press (безопаснее, чем штанга для пожилых людей)
  • Плечи: 3 x 10-12 DB жим от плеч
  • Финишер: 2 x 12 повторений DB Становая тяга (держите спину в вертикальном положении и напряженно)
  • Перезарядка: 5 минут Беговая дорожка или аналогичный

БЕСПЛАТНО ТРЕНИРОВКА СИЛОВОЙ ЦЕПИ: Нажмите здесь, чтобы получить бесплатный мгновенный доступ к нашему видео тренировки 24-минутной схемы тренировки силы и потери жира Fit Father. Мы отправим полное видео с тренировкой прямо на вашу электронную почту.

Профессиональный совет №1: Последнее повторение в каждом подходе должно казаться последним, которое вы можете сделать. Если вы чувствуете, что можете сделать 2 или более упражнений, увеличьте вес.

Что делать, если у меня нет доступа к весам?

Если у вас нет доступа к весам, вы все равно можете провести отличную силовую тренировку для всего тела, используя упражнения с собственным весом, как это показано ниже.
  • Разминка: 5 минут гребля, прыжки с трамплина, кросс-тренажер или аналогичный
  • Ноги: 3 x 45 секунд Приседания с прыжком
  • Спина: 3 x 10-12 подтягиваний (или тяги)
  • Грудь: 3 x 15-25 отжиманий
  • Плечи: 3 x 15-25 отжиманий с наклоном (ступни приподняты)
  • Охлаждение: 5 минут ходьбы на улице
Pro Совет # 2: Что касается веса тела, когда вы можете выполнить предписанное количество повторений, мы рекомендуем либо увеличить количество повторений, либо добавить вес. (например, удерживание гантели между ног для подтягиваний)

Тренировка № 3 — Гибкость и подвижность

Цель: Чтобы избежать травм и избавиться от болей и болей

Мы все знаем о болях, болях в спине и щёлкающих лодыжках, не так ли?

Да, мы стареем, но это не значит, что мы должны мириться с ноющими суставами и мышцами. Их можно исправить, хотите верьте, хотите нет!

Хорошая разминка и растяжка — ОГРОМНАЯ часть тренировки и активности.

Если вы не разминаетесь перед тренировкой, вы настраиваете себя на боль, дискомфорт и, возможно, травму. Холодные мышцы не любят стрессов!

Лучший пример, который я когда-либо слышал во время тренировок по физкультуре, был о мышцах, похожих на ириски. Что произойдет, если вы потянете холодную ирису? Он щелкает. Что будет, если потянуть тёплую ирису? Он тянется. Думайте о своих мышцах как о ириске.

Как выполнить процедуру гибкости и мобильности?

Перед тренировкой: Я всегда рекомендую следующее:

  • 3-5 минут легкой кардио-разминки (скакалки, прыжки с трамплина, езда на велосипеде или гребля)
  • Катание с пеной по частям тела ощущение напряжения (спина, плечи, ноги).
  • 5-минутные упражнения на разминку для плеч, коленей и поясницы.

См. Наши конкретные рекомендации для каждой части тела ниже.

После тренировки: Я рекомендую следующее:

  • Сделайте 5-минутную заминку на беговой дорожке или аналогичной.
  • Статическая растяжка с удержанием в течение 30 секунд для каждой группы мышц, которую вы только что тренировали.

Сосредоточьтесь на определенных областях дискомфорта для нас, ребята в (или около) 40-х годов, включают:

Боль в пояснице:

Боль здесь будет ослаблена, если укрепить основные мышцы и растянуть подколенные сухожилия, нижнюю часть спины , сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

Боль в коленях:

Боль в коленях во время или после активности облегчается правильным разогревом и подвижностью, а также растяжкой квадрицепсов.

Боль в плече:

Боль и округлость плеча обычно вызваны напряжением в груди и слабостью спины. Лекарство — растянуть грудь и укрепить спину.

БОНУС Тренировка № 4 — «Тренировка здорового питания»

Цель: Сохранять здоровье и избавляться от жира

Здоровое питание — наш залог хорошего здоровья и похудания. Все программы тренировок для мужчин старше 40 лет, которые мы вам показали выше , НЕ БУДУТ РАБОТАТЬ без правильного питания .

Правильное питание означает, что мы даем нашему телу именно то, что ему нужно для правильной работы. Каждая часть нашего тела зависит от правильного питания, чтобы функционировать должным образом.

Плохое питание делает нас толстыми и повышает риск таких заболеваний, как диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца и рак. Я уверен, вы согласитесь, мы не хотим, чтобы наша жизнь шла по этому пути.

Хорошая новость в том, что правильное питание не должно быть трудным и сложным.

Здесь, в проекте «Подходящий отец», мы учим ребят, как сохранить здоровое питание простым, следуя нашему знаменитому «Однодневному плану похудания для мужчин старше 40 лет».

Как составить план здорового питания?

Один из ключевых советов по здоровому питанию, который мы отстаиваем, — это еженедельный РИТУАЛ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ.

Лично я готовлю два раза в неделю и храню продукты на всякий случай.Посмотрите на картинку справа, чтобы увидеть, как для меня выглядят 3 дня здорового питания.

Все это займет всего 30 минут!

  • Хорошие источники белка: Яйца, курица, индейка и постная говядина.
  • Хорошие источники углеводов: Сладкий картофель, коричневый рис, киноа и овсянка.
  • Источники полезных жиров: орехи, ¼ авакадо, ½ столовой ложки оливкового масла и семена.

Используйте смесь этих продуктов и следуйте нашим рекомендациям «Идеальная тарелка», приведенным ниже.

Руководство Perfect Plate: ¼ вашей тарелки — это белок, ¼ вашей тарелки — это углеводы / крахмал, и ½ вашей тарелки — овощи.

Чтобы получить отличные идеи питания и лучшие продукты для здорового питания, щелкните ссылку, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию нашего однодневного плана питания для похудания.

В заключение: упражнения не всегда легкие, но они того стоят!

По мере того как мы становимся старше и берем на себя большую ответственность, не всегда легко найти время для тренировки и оставаться в форме.


Я считаю, что эти 3 режима тренировок для мужчин старше 40 — именно то, что вам нужно, чтобы оставаться здоровым, терять жир, становиться сильным и избегать травм.

Для большинства из нас речь больше не идет о демонстрации пляжных мускулов или сравнении того, кто лучше всех может жать лежа. Речь идет о том, чтобы чувствовать себя здоровым, быть активным с семьей и чтобы наше тело работало правильно, не причиняя вреда.

Если приведенные выше программы тренировок возбудили ваш аппетит, нажмите на ссылку ниже и посмотрите наше видео «Тренировка для повышения уровня метаболизма на 24 минуты для занятых отцов».

Если вам понравилась эта статья и вы думаете, что она может принести пользу другу, партнеру, члену семьи, коллеге, соседу по комнате, двоюродному брату или знакомому, обязательно поделитесь ею с ними, чтобы они не пропустили!

Ваш друг по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Братство Прозвище: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Небольшая заметка об исследовании, цитируемом в этой статье:

* Всегда помните: результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку. Тот факт, что в этих исследованиях приводятся определенные данные, не означает, что вы испытаете эти результаты / исходы. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет — это просто хорошо изученная информация о наиболее эффективных режимах тренировок для мужчин старше 40 лет.Спасибо за чтение!

Лучшие тренировки для мужчин старше 60 лет

Я признаю, что гораздо легче добиться разнообразия, когда вы можете пойти в тренажерный зал, но в современном мире нам необходимо творчески придумать план фитнеса дома.

Обычно я ежедневно чередую две программы тренировок. Цель состоит в том, чтобы сохранить силу, гибкость, выносливость и максимизировать ядро. С возрастом одним из наиболее важных способов оставаться в форме и предотвращать травмы является использование меньшего веса и выполнение большего количества повторений.Тяжелые веса имеют тенденцию повреждать наши суставы, связки и мышцы.

Активный образ жизни по мере взросления — отличный способ сделать жизнь более здоровой и долгой и, если все сделано правильно, предотвратить травмы. Однако перед тем, как приступить к составлению плана тренировки, важно проконсультироваться с врачом, который знает вашу личную историю болезни. Большинство экспертов рекомендуют ежедневно выполнять умеренную физическую активность не менее 30-45 минут.

В начале каждой тренировки обязательно делайте разминку, по крайней мере, от пяти до десяти минут на растяжку.Как правило, мне нравится выполнять базовое касание пальцев ног, сгибание согнувшись, растяжку паха и икр, а также запястья и плечи. Если вы не знаете, как это делать, либо зайдите в Интернет, либо, если это безопасно, запишитесь на занятия или наймите тренера.

Если вы пытаетесь улучшить свое телосложение или просто оставаться более активным, вот несколько советов и упражнений. Для простоты я обозначил свои тренировки планом А и планом Б. Как уже говорилось ранее, я чередую эти два режима ежедневно.

Тренировка A: пресс и аэробные упражнения

Начните с выполнения некоторых из предложенных мною выше растяжек в течение пяти-десяти минут.

Затем, для упражнений на пресс, я обычно делаю подходы по 50–100 из следующих упражнений без отдыха. Однако, если для начала это слишком много, уменьшите количество повторений до 20 и делайте короткие перерывы между упражнениями. Используя мяч Bosu, вы можете выполнять скручивания (лежа на спине и касаясь руки противоположной ногой) сериями по 50 или наклонных поворотов — иногда называемых «пингвинами» — снова в сериях по 50.

В качестве альтернативы, используя ролик AB ( колесо с ручкой), начните прямо с колен и вытянитесь вперед, пока не окажетесь на полу животом, затем вернитесь в вертикальное положение, по-прежнему на коленях.

Вы также можете попробовать приседания: начните с подходов по крайней мере 20 и попытайтесь проработать до 100 подходов. Если это помогает, зафиксируйте пальцы ног под каркасом кровати. Также стоит попробовать велосипедные кранчи. Лежа на спине, поднять согнутые колени до 90 градусов, ноги вытянуты. Затем коснитесь локтем противоположного колена. Попробуйте сделать 50 подходов.

Также отлично подходят подъемы ног. Лежа на спине, вы можете держаться за каркас кровати или кушетки для устойчивости и выполнять подъемы ног с пола на кровать или диван, а затем обратно, чтобы коснуться земли.Попробуйте сделать 50 подходов.

После того, как вы выполните эти упражнения, повторяйте, пока не достигнете 30 минут. После получасовой тренировки пресса переходите к 15-20-минутным аэробным упражнениям. Это может быть бег трусцой, ходьба, плавание, езда на велосипеде в помещении или на улице или гребной тренажер.

Тренировка B: собственный вес и гантели

Выполните два подхода по восемь-десять повторений для каждого из следующих упражнений:

1. Подтягивания: с помощью перекладины чередуйте подтягивания в висе сверху и снизу.Два подхода по восемь-десять повторений в каждом. Если возможно, повторяйте, пока не устанете.

2. Тяга гантелей: два подхода по восемь-десять повторений с таким весом, который вы можете использовать для выполнения обоих подходов. Начните с правого колена и руки на скамейке (прикроватной скамейке или прочном журнальном столике с подушкой или полотенцем для комфорта), а левую ногу поставьте на землю. Возьмитесь за вес левой рукой и поднимите его с пола, пока он не коснется вашей груди. После восьми-десяти повторений отдохните 30 секунд, прежде чем сменить сторону.

3. Молотковые подъемы гантелей: два подхода по восемь-десять повторений с таким весом, который вы можете использовать для выполнения обоих подходов. Начиная с обеих гантелей на боку, поочередно поднимайтесь из исходного положения и сгибайте руки в локтях, пока вес не приблизится к вашему плечу, не перекручивая положение.

4. Сгибания рук с гантелями: два подхода по восемь-десять повторений с таким весом, который вы можете использовать для выполнения обоих подходов. Начиная с отягощениями на боку, поднимайте оба груза одновременно или поочередно, но поднимайте запястья прямо вверх.

5. Отжимания (руки под плечами, стопы вместе): два-три подхода по 20 повторений в каждом. Увеличивайте количество повторений по мере набора силы.

6. Алмазные отжимания (руки прямо под грудью, ноги на расстоянии двух-трех футов): два-три подхода по 20 повторений в каждом. Увеличивайте количество повторений по мере набора силы.

7. Десять минут упражнений на пресс, как указано выше.

Выполнение комбинации плана A и B в течение недели с комплексной программой для всего тела. 10 советы по фитнесу для мужчин старшего возраста

04 Dec 20 фитнес-советы для мужчин старшего возраста

Отправлено в 10:58 в мужском здоровье по праву на осуществление
Исследования показывают, что лишние килограммы означают более короткую жизнь для мужчин.Пора повернуть время вспять, и вот несколько советов!

1. Сначала поговорите со своим GP

По мере того, как мы становимся старше, всегда полезно посещать наших врачей общей практики (GP) для регулярных медицинских осмотров. Врачи могут проверить ваше кровяное давление, холестерин и здоровье сердца, а также измерить вашу талию, чтобы убедиться, что вы в здоровом состоянии, прежде чем начинать какие-либо новые фитнес-программы.

2. Сократить алкоголь

По мере того, как вы становитесь старше, с возрастом могут развиваться различные проблемы со здоровьем, на которые алкоголь может влиять по-разному.Сокращение употребления алкоголя означает, что вы меньше подвержены риску развития долгосрочных проблем со здоровьем, таких как рак, болезни сердца или цирроз печени (рубцевание). Вы даже можете похудеть, набраться энергии и почувствовать себя лучше.

3. Мотивируйте себя

Нужна причина оставаться в форме? Как насчет более долгой жизни? Согласно исследованию, проведенному с участием более 14 000 мужчин, уровень физической подготовки может предсказать продолжительность жизни даже лучше, чем индекс массы тела (ИМТ). По мере улучшения физического состояния мужчины риск смерти от всех причин снизился на 15 процентов, а риск смерти от сердечных заболеваний — на 19 процентов.

4. Старайтесь придерживаться рекомендаций по упражнениям

Пожилым людям рекомендуется заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут в течение большей части, а лучше всех дней. Если 30 минут кажутся вам слишком много, не волнуйтесь, некоторые занятия, даже легкие, лучше для вашего здоровья, чем их отсутствие. Это может быть прогулка по кварталу, работа в саду или даже игра в крикет на заднем дворе.

5. Не бойтесь обращаться за помощью

Не знаете, с чего начать, когда дело доходит до тренировки? Без проблем! Поговорите с аккредитованным физиологом.По сути, физиолог занимается разработкой и реализацией безопасных и эффективных программ упражнений для всех групп населения. Поболтать с кем-нибудь перед выполнением любого упражнения — разумный ход.

6. Поставить педаль по металлу

Езда на велосипеде — это в основном аэробная активность, а это означает, что ваше сердце, кровеносные сосуды и легкие получают тренировку. Вы будете дышать глубже, потеть и почувствуете повышение температуры тела, что улучшит ваш общий уровень физической подготовки.

7. Поднимитесь по лестнице

Подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем традиционная прогулка, и увеличивает ваши шансы на похудание. Это может помочь улучшить вашу энергию, улучшить функцию вашей иммунной системы и снизить риск диабета, высокого кровяного давления, остеопороза и сердечных заболеваний.

8. Держите гири на

Нет оборудования, не беспокойтесь. Упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания или подъемы, помогут повысить мышечный тонус, сохранить силу, нарастить плотность костей, поддерживать здоровый вес, оптимизировать метаболические функции и снизить риск травм, падений и усталости.Рекомендуется проводить как минимум два занятия в неделю, чтобы получить пользу от этого обучения.

9. Сопротивление — ключ к успеху

Тренировки с отягощениями — один из наиболее эффективных способов сохранить мышечную массу с возрастом. Тренировки с отягощениями обладают целым рядом преимуществ, и мы перечислили 22 из них здесь.

10. Поддерживайте общение

Групповые занятия с социальными упражнениями могут не сразу облегчить ваш артрит или улучшить диапазон плеч, но если вы хорошо проведете время, вы почувствуете себя лучше.Если вы почувствуете себя лучше, у вас будет больше шансов вернуться сюда снова, чтобы начать приносить пользу для здоровья. Даже упражнения с напарником помогут держать вас под контролем, заставляя ваше тело двигаться и сердцебиение.

11. Просто плыви

Гидротерапия — это вид лечебной физкультуры в бассейне с подогревом. Он имеет широкий спектр преимуществ и используется для нацеливания и лечения различных состояний. Использование мягких контролируемых движений в теплой воде (нагретой до 31-35 градусов) позволяет людям неуклонно увеличивать диапазон движений.Это также безопасная, удобная и часто приятная среда.

12. Не пренебрегайте ядром

Сила ядра — это больше, чем просто работа над шестеркой. Эти мышцы поддерживают позвоночник посредством сгибания, разгибания и вращения и включают тазовое дно. Изучение того, как правильно задействовать и активировать эти мышцы ежедневно, поможет предотвратить травмы во время повседневной активности, предотвратить недержание мочи, улучшить сексуальное здоровье и улучшить стабильность таза.

13.Не забывайте питание

Правильное питание играет ключевую роль в здоровом старении и качестве жизни, особенно когда с процессом старения связаны многие физиологические изменения. Когда дело доходит до обеспечения адекватного питания, важно учитывать каждый глоток, и разговор с аккредитованным практикующим диетологом иногда может быть лучшим вариантом, если у вас есть какие-либо проблемы.

14. Цельтесь в зеленый цвет

Знаете ли вы, что, просто играя в гольф, вы можете продлить свою жизнь на 5 лет по сравнению с теми, кто не играет в гольф? Исследования накапливаются в отношении широкого спектра преимуществ для здоровья, которые вы получаете от игры в гольф, включая увеличение продолжительности жизни и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, снижение риска хронических заболеваний, позитивное психическое здоровье и повышение силы и равновесия.

15. Потянитесь перед телевизором

Не можете пойти на занятия физкультурой или на пробежку? Сделайте паузу между любимым телешоу или футбольной игрой. Растяжка с сопротивлением (также известная как растяжка с силовым диапазоном) позволяет увеличить диапазон движений и поддерживать правильное движение тела.

16. Возьмитесь за одно ухо и встаньте на одну ногу

Упражнения на равновесие очень важны для пожилых мужчин старше 55 лет, поскольку они помогают улучшить понимание проприоцепции, координацию, поддерживать мышечную активность и тонус, а также предотвратить падения и связанные с этим травмы.

17. Пробовать обновки

Не существует одной идеальной тренировки или упражнения; все разные. Существует широкий выбор упражнений или физической активности, которыми вы можете заниматься: плавание, танцы, езда на велосипеде, прогулки с собакой — этот список можно продолжить! Создать привычку к упражнениям сложно, но если вы найдете ту, которая вам понравится, вам будет легче вернуться к ней — и, скорее всего, вы будете придерживаться своей программы.

18. Не беспокойтесь о том, что из-за бега у вас болят колени

Реальность такова, что бег тяжело сказывается на вашем теле, но именно поэтому он может так сильно и положительно повлиять на наше здоровье.Наше тело адаптируется и эволюционирует к физическому стрессу, если его дозировать соответствующим образом, и вложение денег в правильную пару обуви тоже помогает.

19. Слушайте свое пульс (частоту)

Упражнения — отличный способ сделать ваше сердце счастливым и здоровым. Во время упражнений рекомендуется обращать внимание на частоту сердечных сокращений. Для взрослых упражнения средней интенсивности составляют примерно 50–65% от максимальной частоты пульса, прогнозируемой вашим возрастом. Ваша максимальная прогнозируемая по возрасту частота пульса рассчитывается следующим образом: Возрастная прогнозируемая частота пульса = 220 — возраст. Например, если вам 50 лет, максимальная частота пульса будет примерно 170 (220–50).

20. Не забудьте потратить время на восстановление

Ваше тело не восстановится так быстро, как раньше, когда вы были моложе, поэтому важно расслабиться и дать себе немного времени на восстановление. Каждый раз, когда мы тренируемся, тело претерпевает изменения, чтобы приспособиться к нагрузке, которую мы ему оказываем. Побочный продукт этих адаптаций может включать болезненность и утомляемость мышц, а также снижение мышечной силы и мощности.Вашему телу необходимо отдыхать, выспавшись и оставаясь гидратированным.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *