Простой комплекс упражнений с гирей: Комплекс Упражнений С Гирей — Магазин WORKOUT

Тренируем все тело с гирями. Комплекс упражнений, который можно добавить к регулярным занятиям

Есть один недооцененный предмет, который редко используется в тренировках. Это гири. В отличие от гантель гири имеют смещенный центр тяжести (из-за асимметричной формы и ручки), что заставляет подключать мышцы кора для обеспечения баланса в упражнениях. 

Персональный тренер Татьяна Лампа предлагает попробовать небольшую 10-минутную тренировку в дополнение к вашим регулярным занятиям.

Инструкция:

• Продолжительность тренировки: 10 минут.
• Снаряжение: гиря (для начала возьмите небольшой вес от 4 до 12 кг, чтобы привыкнуть).
• Назначение: тренировка всего тела.
• Как выполнять: выберите 5 из предложенных ниже упражнений. Каждое упражнение выполняется на 15 повторений, затем переход к следующему. Скорость и отдых подбираются индивидуально. Цель – сделать как можно больше подходов в течение 10 минут.
• Попробуйте для начала добавить данную тренировку 2-3 раза в неделю к вашим основным занятиям, либо замените упражнения с гантелями на аналогичные с гирей.

1. Толчок гири из приседа

Исходное положение – присед с гирями в каждой руке. Руки опущены между ног, ладони смотрят от себя.

Выполните сгибание рук в локтях (жим обеими руками). Затем надавите на пятки, чтобы встать, одновременно поднимая гири над головой. Кисти при этом разворачиваются, чтобы гири оказались за спиной. Обратным движением плавно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

2. Свинг

Исходное положение – полуприсед. Бедра отведены назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45°. Удерживайте гирю обеими руками между ног. 

Напрягите ягодицы, выпрямите ноги и туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно вынося гирю перед собой на высоту плеч. Руки прямые. Обратным движением гиря перемещается между ног и уходит за спину. Это одно повторение. Последующие движения выполняются по инерции.

3. Ветряная мельница с гирей

Встаньте на левое колено, правая нога отведена в сторону, стопа повернута наружу. Правая рука опущена вниз и удерживает гирю. 

Подтяните гирю к груди, а затем выжмите ее над головой. Начинайте медленно опускаться вниз, пока левая ладонь не коснется пола. Продолжайте движение, пока локоть и предплечье также не коснутся поверхности. Плавно сделайте обратное движение и выпрямитесь. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.

4. Румынская становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо, держа по гире в каждой руке, ладони обращены к телу. 

Перенесите вес тела на левую ногу и вытяните правую ногу назад, опуская туловище и гири к полу. Ноги и руки при этом выпрямлены, тело параллельно полу. Задержитесь немного в этом положении, затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходную стойку. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую ногу.

5. Прогулка фермера

Встаньте прямо, ноги вместе, гиря в левой руке и прижата к боку. Правая рука на бедре. Напрягите пресс и сделайте небольшой шаг вперед. Продолжайте идти, пока не сделаете 15 шагов. Затем повторите, удерживая гирю в другой руке.

6. Половина турецкого подъема

Лягте на коврик. Правая рука и нога располагаются под углом 45° к телу, левая нога согнута в колене. Возьмите в левую руку гирю и вытолкните вертикально вверх. 

Теперь начинайте плавно подниматься – упритесь правой рукой в пол и сядьте. Затем вытолкнитесь вверх, оторвите бедра от пола. Левая рука с гирей постоянно направлена вверх. Осторожно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.

7. Присед с гирей

Возьмите гирю двумя руками и поднимите на уровень груди. Ноги на ширине плеч.

Сделайте приседание, при этом спина должна оставаться прямой, а взгляд направлен вперед.

8. Гало

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю обеими руками, локти согнуты и широко расставлены в стороны.

Удерживая локти согнутыми, а остальное тело неподвижным, медленно пронесите гирю вокруг головы. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно в каждую сторону – по часовой и против часовой стрелки.

9. Жим с колен

Сядьте на коврик, пятки под ягодицами. В каждую руку возьмите по гире. Руки согнуты, ладони направлены внутрь, гири опираются на плечи. 

Одним движением вытолкните бедра вперед и выпрямите корпус, оставаясь на коленях. Используйте этот импульс, чтобы развернуть ладони и выжать гири над головой, пока руки не станут прямыми. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

10. Жим сидя

Сядьте на коврик со скрещенными ногами. Спина прямая, в каждой руке по гире. Руки согнуты, ладони обращены внутрь, гири опираются на плечи. 

Одним движением разверните ладони и выжмите гири над головой, пока руки не станут прямыми. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

11. Жим над головой одной рукой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левая рука на бедре, а правая удерживает гирю на уровне плеча, ладонь обращена внутрь, локоть согнут. 

Напрягите пресс и спину и выжмите гирю над головой, пока рука не станет прямой. Немного задержитесь в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.

12. Тяги на одной ноге

Встаньте прямо, удерживая по гире в каждой руке. Руки по бокам, ладони обращены к телу. 

Перенесите вес тела на левую ногу и отведите прямую правую ногу назад, опуская туловище вниз. Остановитесь, когда корпус и правая нога станут параллельны полу. Из этого положения начинайте тянуть гири вверх, сводя лопатки. Затем повторите все движения в обратную сторону и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую ногу.

13. Присед с жимом

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по гире в каждой руке, руки согнуты, ладони обращены внутрь, гири опираются на плечи. 

Сделайте присед. Во время вставания разверните ладони и выжмите гири над головой. Корпус удерживайте прямым, не раскачивайтесь. Опустите гири к груди, чтобы принять исходное положение. Это одно повторение.

14. Тяга в наклоне

Упритесь правой рукой в скамью или стул для равновесия. Наклоните корпус вперед, бедра отведены чуть назад, колени слегка согнуты. В левую руку возьмите гирю.

Начинайте тянуть гирю вертикально вверх. Почувствуйте, как работает лопатка левой руки. Когда локоть согнется до 45°, плавно возвращайтесь назад. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.

15. Турецкий подъем

Упражнение начинается аналогично «половине турецкого подъема», но выполняется до конца.

В первой фазе:

Лягте на коврик. Левая рука и нога располагаются под углом 45° к телу, правая нога согнута в колене. Возьмите в правую руку гирю и вытолкните вертикально вверх. 

Теперь начинайте плавно подниматься – упритесь левой рукой в пол и сядьте. Затем вытолкнитесь вверх, оторвите бедра от пола.

Во второй фазе: 

Заведите левую ногу под себя и встаньте на колено. Из положения на колене продолжайте движение вверх – оттолкнитесь рукой от пола и встаньте, чтобы ноги образовали прямую линию, а оба колена были согнуты под 90°. После этого оттолкнитесь носком левой стопы и одновременно перенесите вес тела на правую ногу, чтобы встать. Гиря все время удерживается на вытянутой руке. Выполните все движения в обратную сторону, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.

16. Мельница

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в правую руку и выжмите вверх над головой. Левая рука опущена вдоль тела. 

Поверните голову вправо, посмотрите на гирю и начинайте медленно опускаться к полу через левую сторону, пока не коснетесь левой ступни пальцами левой руки. При правая рука остается прямой. Немного задержитесь в нижней точке и затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.

Фото: womenshealthmag.com

20 топовых тренировок WOD с гирями

В данной статье мы с вами разберем 20ку одних из лучших комплексов с гирями. Данные задания вы можете вставлять в основную часть тренировки, а может даже и вся тренировка будет состоять из одного задания. Часто на выкладку не рекомендую работать, но периодически можно хорошо продышаться и потерпеть!

Не забудьте хорошо размяться перед каждым из заданий. 

1. ГИРЕВОЙ МАРАФОН

Выполнить на время: 
— 50 Толчков двух гирь по длинному циклу 24/16кг 
— 50 Рывков двух гирь 24/16кг 
— 50 Трастеров с двумя гирями 24/16кг 
— 50 Русских махов с двумя гирями 24/16кг 
— 50 Выпадов с двумя гирями над головой 24/16кг

Гиревой марафон — по праву одно из самых сложных заданий с гирями. 
Ваша задача выполнить 5 упражнений по 50 повторений (то есть 250 повторений в сумме с двумя гирями).

2. ТЕСТ НА МУЖЧИНУ С ГИРЕЙ

— Выполнить максимальное количество махов гирей за один подход не разбивая 32/24кг

 

Ваша задача выполнить подход на максимум повторений в махах гирей двумя руками не опуская гирю на помост, ограничения времени нету. В верхнем положении дно гири смотрит вверх, руки прямые (но небольшой сгиб локтей разрешен), в нижнем положении гиря опускается в позицию виса между ног. Мах производится только двумя руками. 

Запрещается 
— удерживать гирю в висе (то есть явно отдыхать когда гиря находится внизу) 
— запрещается ставить гирю на любую часть тела (голову, ногу, плечи и тд). Подход должен быть не разрывным. 

Разрешена пауза в верхней позиции, удерживая гирю двумя руками за душку, дном вверх. 

Мужчины машут гирей 32кг 
Девушки машут гирей 24кг 

Задача будет весьма не простой! Не зря данное испытание называется тест на мужчину, у кого хватит духа максимально долго не опускать гирю на пол и терпеть адскую боль? Тест на мужчину с гирей — испытание вашей выносливости и ментальной устойчивости!

3. ГИРЕВИК

Выполнить на время 2 раунда: 
— 30 толчок двух гирь длинным циклом 24/16кг 
— 100 воздушных приседаний

Задача простая! Выполняем на время 2 раунда из 30 толчков двух гирь по длинному циклу и 100 воздушных приседаний!

4. ЛЕГКОЕ ЗАКИСЛЕНИЕ

Выполнить на время 3 круга: 
— 20 Подносы ног к перекладине 
— 30 Выпады на месте 
— 40 Махи гирей 24/16кг

Задача — выполнить на время 3 круга из 3 упражнений! Подносы любым способом выполняем, можно киппингом, выпады на месте без веса и 40 махов гирей!

5. КОРОЛЬ ЛЕВ (LION-KING)

Выполнить на время: 
— 30 перепрыгивания через тумбу 60/50см 
— 15 толчок двух гирь длинным циклом 24/16кг 
— 10 рывок двух гирь 24/16кг 
— 5 трастеры с двумя гирями 24/16кг

Проверим вас в быстром комплексе! Выполните задание как можо быстрее с минимальными остановками! Всего 1 раунд!
Высота тумбочки для мужчин 60см для девушек 50см, с весами гирь думаю вы уже разобрались первое значение для мужчин две гиир по 24кг и для девушек две гири по 16кг.

6. БЫСТРЫЙ ИНДИАН

Выполнить на время: 
— 400 метров бег 
— 20 трастеры с двумя гирями 24/16кг

Еще одно спринтерское задание! Нужна скорость в беге и запас силы в трастерах! Для большинства атлетов данный комплекс будет попадать в субмаксимальную анаэробную зону мощности. 

7. ЧУГУННЫЙ ТЕРМИНАТОР (IRON TERMINATOR)

ЗКМБР (AMRAP) — 15 МИНУТ: 
2-4-6-8-10-12-14…и тд 
— рывок гири 32/24кг 
— приседания с гирей у груди 32/24кг

Пояснение к заданию — первый раунд выполняем 2 рывка и 2 приседания, во втором раунде выполняем 4 рывка и 4 приседания, далее 6+6 и так работаем в течении 15 минут (важно, что рывки гири нужно обязательно делить пополам, то есть в раунде где 2 рывка, нужно выполнить 1 рывок одной рукой и один рывок другой рукой, в раунде где 4 рывка — выполнить 2+2 рывка и так далее) 
Результат — нужно сложить все раунды и повторения и записать общую сумму. 

Крутое испытание с одной гирей! Рекомендую опробовать и взять именно тяжелую для вас гирю, будет круто поверьте!

8. КАРАНТИН (QUARANTINE)

ЗКМБР (AMRAP) — 15 МИНУТ: 
— 10 махи гирей 32/24кг 
— 10 прыжки на тумбу 60/50см 
— 10 отжимания на кольцах

 

Для выполнения данного испытания с гирей вам понадобится дополнительно тумбочка для прыжков 60/50см и подвешанные кольца. 
Ваша задача за 15 минут работы собрать наибольшее количество раундов и повторений в 3 упражнениях по 10 повторений.9. КУЛАК ВЕРЫ

Выполнить на время: 
— 100 воздушные приседания 
— 90 махи гирей 24/16кг 
— 80 отжимания от пола 
— 70 прыжковые выпады 
— 60 ситапы 
— 50 приседания с гирей у груди 24/16кг 
— 40 прыжки на тумбу 60/50см 
— 30 толчки гири одной рукой 24/16кг 
— 20 бурпи 
— 10 выпады с гирей над головой 24/16кг

 

А вот и представитель категории комплексов, которые в кроссфите именуются как «чиппер», когда в одном задании переплетаются множество разных упражнений.

Данный комплекс с гирями состоит из работы с весом собственного тела и с гирей весом 24кг для мужчин и 16кг для девушек.

 

 

10. ЕВА (EVA)

Выполнить 5 раундов на время: 
— 800 метров бег 
— 30 махи гирей 24/16кг 
— 30 подтягивания на турнике

 

Комплекс, который можно выполнить на любой летней площадке, захватив с собой гирю! 

Ваша задача выполнить 5 раундов на время из 3 упражнений. Беговая дистанция должна быть весьма точно вымерена, махи гирей с весом 24кг для мужчин и 16кг для девушек, подтягивания выполняются любым способом.

 

11. СЕЛЬСКАЯ МЕСТНОСТЬ

Выполнить на время: 
— 50 махи гирей 24/16кг 
— 25 отжимания на брусьях 
— 40 махи гирей 24/16кг 
— 20 отжимания на брусьях 
— 30 махи гирей 24/16кг 
— 15 отжимания на брусьях

 

Следующий комплекс так же можно выполнить дома или на площадке имея в арсенале брусья.

Выполняем на время по схеме — 50 махнули + 25 отжались, 40 махнули + 20 отжались и 30 махнули 15 отжались! Все достаточно просто, но это только на бумаге! Нужно опробовать на себе.

 

12. ДОРК (DORK)

Выполнить на время 6 раундов: 
— 60 двойные прыжки на скакалке 
— 30 махи гирей 24/16кг 
— 15 бурпи

 

В данном комплексе вам понадобится навык владения довйными прыжками. Остальное вполне выполнимо, главное равномерно распределить силы на все задание, так как оно не будет коротким!

 

13. АПГРЕЙД

Выполнить на время: 
— 90 рывок гири 24/16кг 
— 50 выбросы гири двумя руками 24/16кг 
— 60 рывок гири 24/16кг 
— 50 выбросы гири 24/16кг 
— 30 рывок гири 24/16кг

 

Задание для настоящих «силачей» комплекс на силовую работоспособность! Проверим вашу работоспособность с гирей, нужен как силовой запас, так и умение проявить выносливость!

 

 

14. СВЯЗНОЙ

ЗКМБР — 13 МИНУТ (AMRAP): 
— 3 строгие отжимания в стойке на руках 
— 6 пистолеты меняя ноги 
— 9 махи гирей 32/24кг 

 

Вам предстоит 9 повторений с весом тела и 9 повторений с весомой гирей 32кг для мужчин и 24кг для девушек! Так же вам нужно владеть навыком приседаний на одной ноге, а так же иметь достаточно сильный плчевой пояс, что бы сильно не замедляться и уметь отжать себя строго!

 

15. ВЫЖИВШИЙ

Выполнить на время: 
— 100 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг 
— 50 махи гирей 32/24кг 
— 75 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг 
— 40 махи гирей 32/24кг 
— 50 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг 
— 30 махи гирей 32/24кг

 

Достаточно сложное испытание с гирями, кто его сможет завершить будет считать реально выжившим! 

 

16. DEATH BY — ТРАСТЕРЫ С ГИРЯМИ

Death by…ЕМОМ каждую минуту: 
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12…и так далее 
— Трастеры с двумя гирями 24/16кг

 

Данное задание является очень сложным! Особенно на последних минутах придется сильно терпеть и проявить устойчивость к закислению!

 

Итак что означает данная работа. Выполняется как ЕМОМ в начале каждой минуты, только с каждой минутой прибавляется по 1 повторению. То есть первая минута 1 трастер — до конца минуты отдых, вторая минута 2 трастера, третья — 3 трастера и так далее пока укладываетесь в минуту.

Результат будет общая сумма повторений за все минуты.

 

17. ХЕЛЕН (HELEN)

Выполнить 3 раунда на время: 
— 400 метров бег 
— 21 мах гирей 24/16кг 
— 12 подтягивания на турнике

 

Это задание относится к Benchmark WOD из кроссфита. Задача весьма простая — выполнить как можно быстрее 3 раунда. От вас потребуется хорошо развитая кислород-транспортная система, иметь запас силы на гире и владеть навыком быстрых подтягиваний (в кроссфите они называются баттерфляй — обучалку можно посмотреть здесь — обучалка скоростным подтягиваниям)

 

18. DRAGO 
Выполнить на время:
— 100 Махи гирей 24/16кг
— 200 Русские махи гири 24/16кг
*За каждое опускание гири: 
— 5 бурпи 
— 10 отжимания от пола
— 15 воздушные приседания

 

Достаточно не обычное задание, придется правильно продумать тактику, работать большими сериями и при этом сильно закислиться, либо лучше разбить и сделать серию с весом тела, у каждого атлета будет своя тактика. Тяжеловесы скорее всего будут пытаться работать большими сериями, что бы лишний раз не прыгать бурпи!

 

19. FREDDY KRUEGER 
21-15-9 
— махи гирей 32/24кг
— бурпи

 

Два упражнения! И нельзя останавливаться! Вам придется проявить скорость и скоростную выносливость! В конце задания — горящие легкие и состояние кислородного голодания вам обеспечено, так как в задании включаются в работу множество мышечных групп!

 

20. JORDAN
Выполнить на время:
— 100 махи гирей 24/16кг
— 100 ситапы
— 100 воздушные приседания
— 100 отжимания от пола

 

И на последок не сложный комплекс, но в котором в общей сумме вам предстоит выполнить 400 повторений, все упражнения достаточно легко выполнимые большинством.

 

Если вы желаете пройти полноценные тренировочные циклы с гирями, то ниже представляем вам наши уникальные направления.

Гиревой тренинг с нуля

Введение (некоторые мысли о гирях). Тренировка с гирями.

Гирю многие недооценивают.

Вообще гиря считается по мнению большинства – неким универсальным устройством для придавливания капусты, забивания труб в землю, инструментом для «игрищ» на массовых гуляньях …Гиря считается несерьезным снарядом. Тренировка с гирями.
На самом же деле, гиря, очень уникальный, и очень разносторонний спортивный снаряд.
С помощью гири можно полностью поддерживать свою спортивную форму и иметь хорошую подготовку и невероятную силовую выносливость.

Гиревик – очень выносливый человек.

Гиря не требует много места для занятий, и не требует каких-то дорогостоящих и громоздких тренажеров.

Гиря – это один из самых недорогих и доступных силовых тренажеров в мире.

Но, при занятиях с гирей следует помнить, что это очень опасный тренажер и:

6. Подъем гири на грудь

Подъем гири должен составлять важную часть вашей тренировки, независимо от целей. Благодаря этому упражнению вы сможете выстроить сильный кор и плечи, а также выработаете железную хватку.

Выполнение:

1) поднимите гирю, позволяя ей качаться между ног;
2) одну руку вытяните вперед и поднимите до уровня плеча, вторая удерживает гирю внизу;  
3) упражнение начинайте в нижней точке с размашистого движения, при этом отводя вторую (вытянутую) руку назад;
4) движением, похожим на апперкот, подтяните гирю к груди; она в конечном итоге должна оказаться между бицепсом и предплечьем;
5) верните гирю обратно в положение между ног, не препятствуйте ее движению.

Совет. Следите, чтобы гиря не переворачивалась вверх дном, она меняет свое положение только во время апперкота.

Тренировка 2 (вторник)

Ударное кардио

В этот день у тебя будет только два упражнения — русские свинги и гоблет-присед. Но это не значит, что ты легко отделался. Сделай 12 суперсетов из 15 свингов и 5 повторов приседа, а между ними делай то, что написано в таблице ниже, в течение 30 секунд.

1. Стретч сгибателей бедра (левая нога впереди)
2. Стретч сгибателей бедра (правая нога впереди)
3. «Радуга» (левая нога впереди)
4. «Радуга» (правая нога впереди)
5. «Ищейка» (левая рука, правая нога)
6. «Ищейка» (правая рука, левая нога)
7. «Зенит» (правая рука)
8. «Зенит» (левая рука)
9. Упор лежа
10. «Чемодан» (гиря в правой руке)
11. «Чемодан» (гиря в левой руке)

Программа тренировок с гирями на массу

Отдыхайте между подходами не более 60-секунд, упражнения в группах B-D выполняйте по кругу, с отдыхом не более 60-секунд между кругами.

A1: рывок двух гирь (Double Snatch) — 3 подхода х 6 повторов

В1: подъем на грудь с жимом (Double Clean & Press) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*
В1: приседания (Front Squat) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*

С1: выкручивания (Bent Press) — 5 подходов х 3 повтора на каждую сторону

D1: поочередная тяга в наклоне (Seesaw Row) — 3 подхода х 8-15 повторов
D2: поочередный жим лежа (Seesaw Floor Press) — 3 подхода х 8-15 повторов

Примечания

* Выполните 1 повтор каждого упражнения, затем отдохните несколько секунд. Выполните 2 повтора каждого упражнения, отдых несколько секунд. Повторяйте до тех пор пока не достигните 6 повторов.

Старайтесь с каждой тренировкой уменьшать время отдыха с теми же весами. После того, как время отдыха сократится до ~45 секунд увеличивайте веса гирь. В разных упражнениях, возможно, вам потребуются гири различного веса.

Программа составлена: Marcus Martinez | http://www.mbodystrength.com/

Простой комплекс упражнений с гирями в домашних условиях

Давайте на конкретном примере рассмотрим, как с помощью приложения выполнять простые упражнения с гирей 16 кг в домашних условиях. С помощью приложения мы составили пятиминутную серию для разогрева с гирей по 1 минуте на каждое упражнение. Эта тренировка поможет подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам.

Махи (American swing)

• Положите гирю между ног между ног
• Присядьте и немного наклонитесь вниз
• Возьмите гирю закрытым хватом и поднимите
• Дождитесь момента, когда гиря по инерции начнет движение вперед
• Добавьте мышечное усилие, закидывая гирю выше головы
• Опустите гирю по дуге между ног

Приседание и Жим (Squat & press)

• Встаньте прямо, положив гирю на предплечье
• Присядьте, не меняя положение гири
• Распрямите тело, подняв руку с гирей вверх

• Возьмите гирю двумя руками у основания рукояти
• Начиная от груди замахивайте гирю поочередно через каждое плечо

Выпады вперед (Forward lunges)

• Обхватите гирю двумя руками и прижмите рукоятью к груди
• Согните колено одной ноги и сделайте выпад, сгибая колено другой ноги под 90 градусов

Гоблет приседания (Catcher’s squat)

• Обхватите гирю двумя руками и прижмите рукоятью к груди
• Совершайте глубокие приседания, держа спину ровно

Итак, за пять минут вы отлично разогрелись. Теперь восстанавливаем дыхание. А чтобы отдых был максимально эффективным, читаем нашу статью про гиревую тренировку на силу.

Комплекс упражнений с гирей первого уровня

Выжимание над головой

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Гиря должна находиться на полу у Ваших ног. Наклонитесь, надежно возьмите гирю за рукоятку одной рукой.

Начинайте выпрямляться, всей силой выводя гирю на плечо (при этом снаряд должен находиться у запястья с «лицевой стороны»).

Добившись такого положения, вытолкните гирю, выпрямив руку над головой, зафиксируйте достигнутую позицию приблизительно на одну секунду, после чего верните снаряд на плечо и опустите его на пол. Тут же повторите упражнение.

Выжимание над головой эффективно развивает бицепс и трицепс, дельтовидную мышцу и мышцы спины. Выполнять упражнения с гирей 24 кг рекомендуется после предварительного разогрева мышц.

Поочередное выжимание двух гирь над головой

Исходное положение: стоим, гири покоятся на плечах. В то время как правая рука поднимает снаряд, левая – опускает. Корпус нужно держать как можно прямее, упражнение выполнять много раз.

Поочередное выжимание помогает максимально прокачать мышцы спины.

Одновременное выжимание двух гирь

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гири лежат на плечах. Одной силой рук (допустима лишь небольшая инерция туловища), поднять гири над головой на прямые руки.

На несколько секунд зафиксировать достигнутое положение, опустить снаряды на плечи и тут же повторить упражнение.

Одновременное выжимание двух гирь особенно эффективно отражается на мышцах рук.

Глубокие приседания

Стать на широкую скамью, опустив руки с гирями. Глубоко присесть, несколько наклонив туловище вперед и без всякой паузы подняться.

Данное упражнение благодаря необычному распределению веса, задействует мышцы бедер и ягодиц намного сильнее, чем любые другие приседания.

5. Рывок гири с приседанием

Классический рывок гири сам по себе является прекрасным упражнением — я сделала его 100 раз за 5 минут во время сертификации RKC по гиревому спорту — но также это отличный способ поднять гирю над головой. А когда она окажется там, вы сможете выполнить любое другое движение.

Примечание по рывку: не бойтесь использовать защиту для кистей, чтобы гиря не била вас по запястью. В идеале она и не должна вас бить, но всегда неплохо иметь запасной вариант!

Как выполнять:

1. Наклонитесь и поднимите гирю с пола одной рукой. Спина должна быть прямой, практически параллельно полу.
2. Сделайте рывок и поднимите гирю над головой. Рекомендую сжать рукоятку в верхней точке, чтобы избежать удара по запястью. Чтобы освоить этот навык, придется потренироваться.
3. Удерживая гирю над головой, опуститесь на колени. Сначала встаньте на то колено, которое противоположно руке с гирей, а затем и на второе.
4. Сядьте на пятки, затем приподнимитесь, напрягая ягодицы.
5. Перейдите в положение выпада, чтобы впереди оказалась нога, противоположная руке с гирей, а затем поднимитесь в положение стоя.
6. Плавно опустите гирю к плечу, после чего поставьте на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Правильный подход

Чтобы добиться максимального эффекта за кратчайший срок и уберечься от травм, необходимо соблюдать правила и рекомендации при тренировке с гирей:

• обязательную разминку;

• соблюдение техники выполнения;

• оценку своих физических возможностей перед началом занятия.

Разминка должна занимать минимум пять-шесть минут.

Стандартная программа разминки приведена ниже:

Кардио-элементы – 1-2 минуты – бег на месте.
Суставная гимнастика – 1 минута

Особое внимание следует уделить плечам и локтям.
Растяжка – 1 минута.
Кардио-элементы – 1-2 минуты – прыжки на месте или через скакалку.
Восстановление дыхания – минимум 1 минута.. Разогретые мышцы более качественно работают, что положительно сказывается на эффективности занятия

Разогретые мышцы более качественно работают, что положительно сказывается на эффективности занятия.

Особенно важно соблюдать осторожность при выполнении упражнения. Некоторые подъемы следует совершать рывками, поэтому необходимо не надорвать спину

Желательно начинать тренироваться со снарядом небольшой массы – 8 или 16 килограммов. Увеличивать вес гири нужно лишь в том случае, когда с текущим весом вы можете сделать минимум 30-40 повторений каждого упражнения и не чувствуете усталости или не ощущаете повышенной нагрузки на мышцы и суставы.

Польза и вред

Гиревой спорт развивает такие полезные качества как:

• Сила – у вас заметно увеличится сила хвата, будут крепкие руки и плечи и можно будет эффективнее работать на массу.
• Скорость – упражнения с гирями динамичные и требуют резкого сокращения мышц, что позволяет увеличить скоростные характеристики.
• Координация – при подъёме этого снаряда работает все тело, а человек учится эффективнее им управлять.
• Развитие мышц кора – для того чтобы поднимать и удерживать гирю над головой работает пресс, спина и множество небольших мышц-стабилизаторов.
• Выносливость – из-за того, что одновременно работает практически всё тело, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и дыхание.
• Высокий расход энергии – при работе с гирями сжигается много калорий, а значит, такие упражнения совместно с правильным питанием эффективны для похудения.
• Укрепление связок и суставов – гиревой спорт благотворно влияет на локти, запястья, плечевые суставы и укрепляет позвоночник.

Вред от занятий возможен, если спортсмен выбирает для тренировок слишком большие веса или начинает выполнять сложные упражнения без предварительной подготовки и отработки правильной техники. Травмы очень часто бывают у неподготовленных людей, с недостаточно развитой мускулатурой.

Рекомендации и частые ошибки

При любом упражнении с гирями нужно держать спину прямо, а поясницу прогнуть.

Взгляд направлен строго перед собой. Не нужно смотреть на руки и наклоняться за снарядом при выполнении махов, во время рывков и взятий на грудь.

Ни в коем случае не сгибайте кисть назад, это может привести к травме запястья. Кисть и предплечье всегда образуют прямую линию. Ручка снаряда должна свободно лежать на ладони.

Не торопите события, вначале освойте простые упражнения жимы и махи. Потом приступайте к толчку. После этого осваивайте рывок. Отработайте каждое движение много раз, прежде чем увеличивать вес и скорость.

Как правильно выполнять упражнения с гирей

С первых тренировок необходимо определиться с весом, который Вы будете использовать для тех или иных упражнений. Принцип достаточно прост: чем большую группу мышц «захватывает» упражнение, тем тяжелее должна быть гиря.

Нужно обзавестись тремя гирями в шестнадцать, двадцать четыре и тридцать два килограмма.

Специалисты советуют завести дневник тренировок (результаты упражнений с гирей меняются довольно стремительно и запомнить все нюансы очень сложно).

В дневник нужно вносить:

1. Выполненные подходы и повторы.
2. Продолжительность занятий.
3. Продолжительность отдыха.
4. Вес используемой гири.
5. Самочувствие при выполнении упражнения.

Тренировку следует начинать с разминки. Тренинг с гирей намного интенсивнее и тяжелее, нежели занятия с гантелями или со штангой, поэтому разогревать мышцы нужно намного тщательнее.

Весьма полезным перед началом выполнения упражнений, будет недолго позаниматься суставной гимнастикой, поработать на велотренажере. Это улучшит кровоснабжение всех групп мышц и намного сократит время восстановления.

К новому упражнению необходимо приступать, используя гири с легким весом, так как большое напряжение, оказанное на суставы сразу, может привести к травмам.

Тренировки с гирей позволяют быстро увеличить мышечную массу. Выполнив некоторый курс упражнений с гирями, полезно будет на некоторое время возвратиться к тренировкам со штангами или гантелями.

Гармоничная нагрузка поспособствует всестороннему развитию мышечного каркаса. Вернувшись к упражнениям с гирями, следует несколько увеличить нагрузки, что не замедлит отразиться на дальнейшем развитии мускулатуры.

Самой предпочтительной продолжительностью цикла тренировок считается от одного до трех месяцев.

Кровоснабжение мышечной ткани и суставов при регулярных упражнениях с гирей достигает феноменальной интенсивности.

Связки практически не подвергаются опасности получения травмы, запоминая нагрузку, они быстро укрепляются, так же, как мышцы и сухожилия. Это связано с тем, что при выполнении упражнений с гирей, человек поднимает вес в удобном для сустава положении.

Гиревой тренинг помогает восстановить хрящевую ткань, укрепляя опорно-двигательный аппарат.

Противопоказания

Во время выполнения упражнений с гирями высокую нагрузку получают плечи, локти, запястья, и позвоночник, колени, тазобедренный сустав при появлении боли в одном из этих суставов следует прекратить занятия. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок при хронических заболеваниях суставов и проблемами с позвоночником.

Не тренируйтесь во время болезни

С осторожностью подходите к занятиям, если у вас гипертония. Исключите занятия при сердечных заболеваниях

С осторожностью подходите к занятиям при болезненных ощущениях в мышцах и связках. Не используйте такие тренинги, если у вас нестабилен плечевой, локтевой или лучезапястный сустав

Отложите тренировку при высокой температуре и если чувствуете слабость. Пройдите курс лечения и полностью выздоровейте, а после можете приступать к занятиям.

Упражнения с гирями – эффективный комплекс для увеличения силы

Гиревой спорт снискал огромную популярность в советском союзе. Гиревые упражнения всегда считались уделом сильных атлетов – выдающаяся грудная клетка, широкие плечи и мощные руки – вот главные признаки любителей этого спорта. Сегодня увидеть в зале спортсменов, делающих упражнения с гирями – это редкость. Многие позабыли про этот эффективный «олдскульный» спортивный снаряд. Давайте разберемся, почему комплекс правильных упражнений с гирей может намного улучшить силовые показатели, а вместе с ними и общую физическую форму.

Мини спортзал дома

С данными снарядами можно организовать эффективные тренировки в собственной комнате. Обилие вероятных упражнений поможет прокачать много мышечных групп. Единственное, о чем стоит позаботиться, так это о защите пола. Если вы надумаете уронить снаряд, то нежелательным было бы падение на паркет, ламинат или другое дорогостоящее напольное покрытие.
Обратите внимание, что во многих тренажерных залах используют толстые (несколько сантиметров) куски резины. Дома достаточно использовать подобную резиновую площадку 1 м х 1 м. Стоить она будет намного дешевле, нежели новый участок пола. Резиновый лоскут удобно хранить за шкафом или под кроватью.
Комплекс полноценных упражнений с гирей в домашних условиях подготовит тело к более серьезным нагрузкам, увеличив силу и мышечную массу при трёх тренировочных днях в неделю и правильном многоразовом питании.

Не гантелями едиными

Наш организм имеет свойство привыкать ко всем видам нагрузок. И от того, насколько они разнообразны, будет зависеть успех атлета в его тренировках. Безусловно, упражнения с гирями – это то, что нужно и «дрыщеватому» астенику и полноватому любителю фастфуда.

Что развивает этот снаряд?

• Силу.
• Выносливость.
• Осанку

Правильные упражнения с гирями дадут гарантированный эффект в дополнение к основной программе тренировок. Этот снаряд дает большую свободу в подборе упражнений для создания нагрузки для многих мышечных групп.
Можно использовать десятки различных упражнений, но нужно для начала освоить базовые, которые дадут правильное представление о технике работе с гирями. Затем можно приступать к специфическим подходам для уникальной нагрузки на мышцы, которую сложно добиться на тренажерах.

Комплекс упражнений с гирями

Следите, чтобы во всех упражнениях у вас была ровная спина. Там, где требуется выполнять присед, таз должен быть отведен назад – это обезопасит поясницу от травм.

Плечи

• вынос гири двумя руками перед собой из положения полуприседа. Исходное положение полуприсед, руки держим перпендикулярно полу. Одновременно выпрямляемся и выносим снаряд на прямых руках до уровня шеи. В конечной фазе движения руки со снарядом должны быть параллельны полу.
• вынос гири одной рукой перед собой из положения полуприседа. Техника точна такая же, как и в первом случае. Только снаряд теперь находится в одной руке;
• вынос двух снарядов обеими руками перед собой из положения полуприседа;
• подъем гири одной рукой вверх над собой. В нижней точке кладем снаряд на бицепс на уровне плеча. Выпрямляем руку вверх вместе с гирей;

Ноги, пресс

• приседания с гирей. Согнутой рукой снаряд прижимаем плечом и бицепсом к верхней части груди. Свободная рука выпрямляется во время приседа.

Взрывная сила

• из полуприседа подъем гирь над собой. В позе сумо с пола поднимаем две гантели на уровень верхней части груди, задерживаем руки на полсекунды в данной точке, и затем выпрямляем их над головой. Затем неспешно опускаем снаряд в том же порядке;
• из полуприседа подъем гири одной рукой по дуге. Без сгибания поднимаем снаряд рукой над головой по дуге 180 градусов.

Пресс

• сгибания туловища стоя с гирей. Исходное положение – снаряд поднят над головой на прямой руке. Далее, держим снаряд в таком же положении и сгибаем туловище, пытаясь достать на прямых ногах свободной рукой стопу. Разгибаемся, все время держа снаряд над головой.

Для всего тела

• гирю держим на вытянутой руке над головой в положении лежа. Одно колено полусогнуто. Далее, поднимаем туловище, опираясь свободной рукой о пол. Затем встаем, держа снаряд над головой. Возвращаемся в исходное положение через присед.

Ягодицы

• приседы с гирей. Стоя держим гирю согнутыми руками перед собой. Приседаем со снарядом, слегка прислонив его к груди.

Каждое упражнение выполняем до появления чувства жжения. Если у вас есть уже опыт регулярных тренировок, то по наступлению характерных болевых ощущений стараемся выполнить еще несколько повторений. Так мы заставим наши мышцы выйти из зоны комфорта, введя их в стрессовое состояние, которое в процессе отдыха и восстановления станет катализатором мышечного роста.

Техника безопасности

Неопытный атлет с еще неокрепшим хватом может испытывать трудности, выполняя упражнения с гирей 16 кг. Главная опасность заключается в том, что чугунный помощник может выскользнуть из руки и повредить атлета или рядом стоящих людей. Поэтому лучше начать со снаряда попроще, скажем в 8 кг, через несколько недель повысив отягощение до стандартного.
Тренировки с гирями требуют предельной концентрации внимания и усилий на своих движениях. Гири на прямых руках создают существенные нагрузки на связки суставов. Следите за весом, отточите технику с меньшим отягощением.

Как часто нужно делать упражнения с гирей?

В основной программе тренировок день гирь можно организовывать раз в неделю или раз в десятидневку. Такие тренировки дают стимул к росту мышечной массы.

Разнообразные упражнения заставят ваши мышечные волокна увеличиваться в процессе восстановления, чтобы в следующий раз лучше противостоять нагрузкам. Если вы увлекаетесь кросфит тренировками, то сеты с этим снарядом буду отличным дополнением к такому типу нагрузки.

Советы новичкам

Комплекс новых упражнений с гирей позволит развить отличную силу хвата, которая пригодится в базовых штанговых тренировках или воркаутах.

Перед выполнением подходов хорошо разогрейте мышцы. Они должны быть в тонусе, особенно связки. Делайте разминку минимум 5 минут, разогревайте суставы и увеличивайте частоту сердечного ритма.

Смотрите видеоролики о том, как занимаются опытные атлеты гиревого спорта, следите за их техникой. Конечно, не стоит зацикливаться лишь на гиревых тренировках, забыв про базовые упражнения со штангой и гантелями, а также упражнения на перекладине и брусьях. Пусть день гирь станет изюминкой вашей тренировочной программы.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

4 тренировки с гирями для начинающих

Мы к гирям относимся очень уважительно. Вот пример женщины, которая скинула с помощью гирь 55 кг. А вот разбор преимуществ и недостатков гирь относительно свободных весов и упражнений с собственным весом. 

Этот текст перевели наши друзья из bodyboss.ru, а мы перепечатали. Кстати, они теперь производят отличные городские рюкзаки, которые отшивают с любовью и заботой прямо в центре в Тольятти, а не в каком-нибудь Бангладеше. Но вернемся к гирям.

Призраки прошлого

С первого взгляда упражнения с гирями (подъем, толчки и т.п.) могут показаться призраками из прошлого (в памяти всплывают усатые мужчины-циркачи начала 20 века). Однако при более внимательном рассмотрении становится понятным, что такие упражнения помогут разнообразить обычную тренировку и нагрузить самые разные группы мышц. Так чем же нас так привлекли упражнения с гирями? Дело в том, что гиря позволяет совместить силовые нагрузки с кардио нагрузками, развивая гибкость и чувство равновесия.

Благодаря своей уникальной форме гиря напоминает шар для боулинга, к которому зачем-то прикрутили массивную ручку — этот снаряд позволяет выполнять широкий диапазон движений, а сами упражнения позволяют совместить силовую и кардио нагрузки благодаря широкой амплитуде движений. Исследования показывают, что с помощью гири можно добиться лучших результатов по сравнению с привычными снарядами за более короткий срок.

Занятия с гирей позволяет сжигать до 20,2 калорий в минуту (аналогичное количество калорий сжигает спортсмен, который пробегает 1 милю за 6 минут). Ученые считают, что такой быстрый расход калорий связан с необходимостью движения всего тела во время выполнения упражнений с гирей. Упражнения с гирями также подразумевает выполнение стандартных движений, которые любой человек совершает в течение всего дня, что помогает быстрее увеличить выносливость мышц, которые подвергаются наибольшей нагрузке. Кроме того, гири позволяют нагрузить не только большие группы мышц, но и малые «стабилизирующие» мышцы или мышцы, отвечающие за силу захвата (мышцы рук и кистей).

Упражнения с гирей — отличный способ разнообразить силовую подготовку, как для начинающих атлетов, так и завсегдатаев тренажерного зала. Исследования показали, что резкие толчки, выполнение которых подразумевает работа с гирями, помогают снизить болевые ощущения в шее, спине и плечах у людей, испытывающих подобные проблемы. Другое исследование показало, что упражнения с гирей отлично подходят для программ реабилитации спортсменов после травм, позволяя быстро восстановить силовое и функциональное состояние мышц.

Необходимо сразу отметить — начинать работать с гирями очень непросто, иногда подобные упражнения даже могут быть опасными. Лучше всего обратиться к профессионалу, который хорошо знаком с работой с гирями. Мы обратились к Теренсу Гору (Terence Gore), профессиональному гиревику, работающему в New York Health & Racquet Club в Нью-Йорке, который разработал для нас интересную программу тренировок для всего тела.

Программа тренировок с гирей для начинающих от Теренса Гора

Эту программу легко адаптировать для людей с любым уровнем физической подготовки. Ключ к успеху — в правильном выборе веса и соблюдении всех правил, гарантирующих безопасность упражнений. Для большинства описанных ниже упражнений мы включили рекомендации для новичков и опытных спортсменов, однако сами упражнения позволяют добиться отличных результатов при любом уровне подготовки.

Программа А

1. Толчок гири двумя руками, 20 повторов.

Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, возьмитесь обеими руками за гирю. Держите гирю между бедер, позволяя ей чуть раскачиваться назад и вперед (не опускайте гирю очень низко). Выберите подходящий момент и быстро поднимите гирю вверх прямыми руками до уровня плеч/подбородка. Руки должны быть прямыми, спина напряжена, а основная нагрузка приходится на плечи (следите за тем, чтобы корпус не выдавался вперед во время подъема). Подъем гири вверх двумя выпрямленными руками должен производиться с помощью толчка бедрами, в момент толчка необходимо напрячь ягодицы и мышцы корпуса. Таким образом, именно толчок бедрами должен выполнять основную работу по подъему гири, а не руки.

2. Отжимания на локтях, 30 секунд.

3. Выполните отжимания на локтях, по 5 отжиманий на каждую сторону.

Примите положение лежа для отжиманий на локтях, опустите левую руку таким образом, чтобы предплечье оказалось на полу. Затем опустите правую руку. Верните правую руку в исходное положение, затем левую руку. Повторите упражнение 5 раз для левой руки и 5 раз для правой руки.

Для новичков: Если выполнить упражнение оказывается слишком трудно, согните ноги в коленях и поставьте колени на пол. Либо выполните по три повтора для каждой руки.

4. Упор лежа на боку с упором на локоть при поднятой вверх второй руке с гирей, 15 секунд.

Для новичков: Обопритесь на колени, либо разведите ноги, а не сводите их вместе.

5. Упор лежа на боку с упором на один локоть, вторая рука с гирей поднята вверх, подъем бедер.

Для новичков: Подъем бедра без гири с поднятой рукой, использование гири с малым весом или упор на колени.

Для профессионалов: Во время подъема бедер вытяните верхнюю руку (с гирей) прямо вверх. Во время опускания бедер опустите гирю на пол. Повторяйте данные действия для каждого повтора упражнения.

6. Повторите простое упражнение с упором на один локоть для другой руки.

7. Отжимания от пола:

Для новичков: 5 обычных отжиманий или 10 отжиманий с ногами, согнутыми в коленях.

Средняя нагрузка: 10 стандартных отжиманий.

Для профессионалов: 20 стандартных отжиманий.

8. Упражнение только для профи: При выполнении последнего отжимания задержите тело на высоте 10 −15 см. над полом. Продержитесь в таком положении 10 секунд.

Программа Б

1. Толчок гири одной рукой со сменой рук, 20 повторов (по 10 раз для каждой руки).

Выполните толчок гири, описанный выше (с использованием энергии ног), но на этот раз гирю нужно держать одной правой рукой. В верхней точке каждого толчка (когда руки оказываются выпрямленными вперед корпуса на высоте плеч) перенесите груз на другую руку.

2. Отдохните в течение 10 секунд.

3. Повторите упражнение упор лежа на боку с опорой на локоть (с теми же рекомендациями, описанными выше).

4. Выполните упражнения с упором лежа на боку с опорой на локоть и подъемом бедер.

Для новичков для облегчения нагрузки можно опереться на колени и выполнить упражнение 15 раз без подъема гири в вытянутой вверх руке.

Средняя нагрузка: 15 стандартных повторов без облегчения нагрузки.

Для профессионалов: Выполните 15 захватов с поднятием руки. Примите положение упор лежа на боку с опорой на локоть, вторая рука в этот же момент держит гирю, находящуюся на полу. Подняв руку с гирей вверх и выпрямив руку, перекиньте гирю на другую сторону руки (гиря теперь должна располагаться с внешней стороны ладони). Данное движение необходимо выполнять быстро и уверенно. Поздравляем, вы выполнили один повтор. Перенесите гирю обратно на другую сторону руки, после чего опустите руку вниз на пол.

5. Отжимания

Для новичков: 5 обычных отжиманий или 10 отжиманий с ногами, согнутыми в коленях.

Для профессионалов: 20 стандартных отжиманий.

Средняя нагрузка: 10 стандартных отжиманий.

Программа В

1. «Выпады дровосека/самурая», 15 повторов, правая сторона.

Встаньте, разведите ноги, поднимите гирю над правым плечом двумя руками. Используя колебания тела, перенесите нагрузку с правого плеча на левое бедро, сделав выпад правой ногой. Для новичков: Упражнение выполняется без выпада, сделайте простой шаг вперед прямой ногой.

2. Отдохните в течение 10 секунд.

3. Повторите толчки дровосека/самурая, на этот раз для левой стороны (15 повторов).

4. Отдохните в течение 10 секунд.

5. Односторонняя вертикальная тяга (или высокая тяга со скручиванием), по 20 повторов для каждой руки.

Присядьте, опустив гирю вниз. Во время подъема поднимите локоть руки, удерживающей гирю, к уху, после чего выполните взмах второй рукой вверх и поверните корпус к руке с гирей.

6. Попеременная тяга в наклоне, 20 повторов для каждой руки.

Возьмите по одной гире в каждую руку, разведите ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях и нагните корпус вперед, чуть отведя бедра назад (спина должна находиться под углом 45 градусов относительной поверхности пола). Попеременно поднимайте левую и правую руку вниз и вверх.

Для профессионалов: Поднимите 1 ногу над замлей и выполните 10 повторов упражнения. Поменяйте опорную ногу и выполните еще 10 повторов.

7. Отдохните в течение 10 секунд.

Повторите упражнения еще 1 — 7 раз.

Программа Г

1. Попеременная «мельница», 15 повторов для каждой руки.

Поднимите левую руку вверх, а в правую руку возьмите гирю, повернитесь влево и опустите руку вниз (гиря должна находиться между ног). Выпрямитесь (левая рука должна быть вытянута вверх).

Для новичков: Выполните 10 повторов Для профессионалов: Возьмите гирю во вторую руку, вытянутую вверх.

2. Отдохните в течение 10 секунд.

3. Боковые толчки (конькобежец), 20 повторов для каждой руки.

Начните выполнение упражнения, взяв гирю в левую руку. Согните руку и отведите правую руку назад, захватив нижнюю часть спины. Согните ноги и вытяните левую руку (с гирей) вперед. Поверните корпус вслед за рукой, поворачиваясь влево, после чего верните руку в исходное положение (движение рукой должно напоминать взмахи руки конькобежцем). Повторите упражнение для второй руки.

4. Мельница с жимом рукой, 15 повторов для каждой руки.

На этот раз гиря располагается в руке, поднятой вверх. Поднимите гирю, опуская вторую руку к земле, после чего прижмите руку с гирей к плечу и выпрямитесь. Совершите выпад левой ногой, поднимите правую руку, опустив левую руку к полу.

5. Отдохните в течение 10 секунд.

Программа Д

1. Скручивание по-русски, 30 секунд.

Сядьте на мат, немного отклонитесь назад и поднимите согнутые в коленях ноги над матом, соблюдая равновесие. Возьмите гирю обеими руками, поворачивайте корпус во время переноса гири из стороны в сторону.

2. Скручивание по-русски с переносом гири над головой (или скручивание Теренса), 10 повторов (данное упражнение является вариантом скручивания по-русски). Положите на пол по два мата с каждой стороны от вас, сядьте на центральный мат, обеспечив необходимую площадь мата с каждой стороны. Поставьте ноги на пол. Переносите гирю из стороны в сторону над головой, взявшись за нее обеими руками. Фиксируйте каждый перенос ударом гири о мат.

3. Мельница с двойной нагрузкой и жимом, 15 повторов для каждой руки.

Данное упражнение является комбинацией двух описанных выше упражнений «мельница». Возьмите в вытянутую вверх руку гирю полегче, а в опущенную вниз руку — гирю потяжелее. Легкая гиря уравновешивает тело. Выжмите легкую гирю вверх во время поворота корпуса, опуская вторую руку с гирей вниз. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив спину. Повторите упражнение 15 раз.

Для новичков: Выполните упражнение 10 раз.

Реакция

Дерек, один из штатных авторов сайта Greatist, прокомментировал описанную выше программу следующим образом: «Особенно меня впечатлили скручивания по-русски с переносом гири над головой, когда нужно было с силой ударять гирю о маты. Это было весело. Мельница, нагружающая косые мышцы живота, оказалась достаточно сложным упражнением. Я думаю, что гири (или простые гантели) могут использоваться для внесения разнообразия в стандартную тренировку. Однако для правильного выполнения описанных приложений нужно обладать серьезной физической формой. Нужно отметить, что далеко не во всех тренажерных залах есть гири (либо их очень мало), так что вам придется использовать в качестве замены гантели».

А вот как прокомментировал информацию выше еще один автор Greatist Джордан: «Я всегда стараюсь разнообразить тренировку, и, как мне кажется, гири — это отличный способ внести новизну в стандартную силовую подготовку. Однако первое время вам будет нелегко найти баланс между уверенностью движений и плавностью траектории. Добавим к этому необходимую резкость и в результате получаем упражнения, выполнение которых требует недюжинной концентрации. К счастью, концентрация на правильной технике отвлекает от мыслей об усталости, которая неизбежно возникает во время работы с гирями. Мне нравится динамичность упражнений с гирями, плюс ко всему после работы с гирями чувствуешь себя более крепким и физически сильным (даже если используешь самые маленькие гирьки). Необходимо отметить, что для работы с гирями нужно обладать неплохой физической подготовкой, иначе о «мельнице» и скручиваниях по-русски можно даже не думать.

Советы эксперта

При определении веса гири необходимо учитывать уровень вашей подготовки, чтобы исключить возможность получения травм. Лучше начать с небольших весов и постепенно переходить к более серьезным нагрузкам, а не наоборот. Начните с малого, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Лучше сделать больше повторов с малым весом (рекомендуется выполнять не менее 10 повторов).

Используйте вес гири при выполнении упражнений. Задействуйте инерцию снаряда для завершения движения.

Благодаря инерции, вы сможете работать с гирями большего веса, по сравнению с обычными гантелями. Благодаря большему весу гири вы сможете более эффективно задействовать мышцы.

Чтобы использовать потенциал упражнения по — максимуму, необходимо напрягать мышцы корпуса во время работы. Это также позволит предотвратить получение травм. Именно корпус должен генерировать энергию, которую вы будете затрачивать на выполнение упражнений (помимо движений ног), руки работают в последнюю очередь.

При использовании программы работы с гирями, тренировки рекомендуется проводить 3 раза в неделю. Если совмещать работу с гирями с другой силовой подготовкой, следует ограничиться 1-2 тренировками в неделю, работая над конкретными группами мышц.

Если у вас в распоряжении нет гири, попробуйте в качестве замены использовать обычные гантели. Необходимо отметить, что данные упражнения могут быть опасны при отсутствии должной физической формы, поэтому рекомендуем вам начать с более простых упражнений (например, толчков).

Источник: bodyboss.ru

Читайте также на Зожнике:

Надевать ли пояс при приседаниях?

Как начать менять себя. С гирями или без них

Культовая качалка “Титан” в Люберцах

 

Подписыватесь на Зожник в Фейсбуке:

Упражнения с гирями в комплексе с правильным питанием для похудения – Medaboutme.ru

Примерный комплекс упражнений

Для организации силовых тренировок дома самостоятельно потребуется немного свободного пространства, удобная обувь, одежда и, как минимум, 30-60 минут свободного времени. Новичкам рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю. Для разнообразия и повышения интереса к тренировкам, можно использовать в приведенном ниже комплексе упражнений с гирей и другие силовые тренажеры. Например, занятия с эспандером, гантелями.

Встаньте перед гирей. Расправьте плечи. Ступни поставьте на расстоянии 50 сантиметров друг от друга. Наклонитесь и захватите гирю двумя руками. Спину держите прямо. Поднимитесь вверх, не отрывая пяток от пола. Опуститесь вниз до положения, когда бедра окажутся ниже колен.

Возьмите гирю двумя руками. Раскачивающим движением выполните первый мах с небольшой амплитудой, затем выполните полный мах, поднимая спортивный снаряд над головой, полностью выпрямляясь. Локти также прямые. Во время прохождения нижней точки, гиря должна уходить между ног за линию стоп.

Гиря в обеих руках на уровне груди. Ноги на ширине плеч. Сделайте присед. Спина прямая. Выпрямитесь. Повторите присед и опустите гирю на пол. Маховым движением поднимите гирю на уровень груди и повторите упражнение.

• Подъем по-турецки.

Лягте на пол спиной. Возьмите в правую руку гирю, поднимите ее вверх. Согните правую ногу в колене. Упираясь на левую руку, поднимите туловище, держа руку с гирей над головой. Затем отведите левую ногу назад и поднимитесь. Гиря по-прежнему должна быть вверху над головой. Выпрямившись, сделайте паузу в 1-2 секунды и, выполняя силовой элемент в обратном порядке, лягте на пол.

Рывком забросьте гирю на плечо. Поднимите спортивный снаряд вверх. Опустите гирю на плечо. Спину держите прямо. Данный элемент входит в базовый комплекс упражнений и позволяет одновременно проработать многие группы мышц.

Поставьте гирю перед собой на расстоянии 20 см от стоп. Наклонитесь и возьмите ее одной рукой. Подтяните спортивный снаряд между ног и раскачивающим движением разгоните гирю до уровня пояса. Затем сделайте мощный рывок, подняв гирю на прямой руке над головой. Сбросьте гирю вниз движением с небольшой амплитудой. Повторите упражнение. Новичкам следует осторожно относиться к выполнению данного элемента. Рывок требует сильной кисти.

Упражнения с гирей для похудения

Упражнения с гирей для похудения является одним из самых любимых и популярных среди мужчин-подписчиков нашего сообщества.

Еще бы, всего один небольшой снаряд и пространство “метр на метр” и этого вполне достаточно для того, чтобы полноценно потренироваться. Гиря – снаряд со смещенным центром тяжести, и этот аспект поможет развить все мышцы тела. Работая с подобным оборудованием, вы задействуете мышцы-стабилизаторы, развиваете координацию и баланс.  А еще тебе гарантировано повышение расхода калорий. Комплекс упражнений с гирей отлично подойдет для похудения. В любом упражнении с гирей будет работать все тело, в таких тренировках нет изоляции, как когда ты тренируешься на тренажерах.

Гиря прекрасно развивает мышцы, делает тело сильнее, выносливее, рельефнее. С гирями можно выполнять разнообразные упражнения, чтобы прокачать любую мышцу. 

Как заниматься с гирей в домашних условиях

Перед домашней тренировкой с гирей необходимо хорошо размяться: бег на месте, суставная разминка, приседания, отжимания, выполнить упражнения на мобильность. Твоя одежда для тренировки должна быть удобной, ничего не должно мешать или стеснять движения.

Если у ты обладатель песочной гири MONKO, то тренировку можно проводить босиком для сохранения естественной постановки стопы. С железной гирей рекмендую одеть обувь, чтоб защитить себя от случайно упавшего снаряда.

Жиросжигающая тренировка с песочной гирей

1. Выполняй этот комплекс как минимум 2 раза в неделю. Увеличивай вес и количество повторений каждую тренировку, чтобы обеспечить прогрессию нагрузок. Рекомендую начать с легкой гири на 5-8 кг;
2. Данный комплекс можно использовать как утреннюю разминку и хорошенько нагрузить все тело за одну тренировку;
3. Выбирай вес так, чтобы не останавливаться во время рабочего интервала.

Протокол выполнения

Выполни 3-5 раундов в зависимости от подготовки. Один раунд это:

0:30 сек Русские махи гирей
0:30 сек отдых
0:30 сек Лесоруб
0:30 сек отдых
0:30 сек Приседание и жим гири
0:30 сек отдых
0:30 сек Вокруг света
0:30 сек отдых
0:30 сек Турецкий подъем
2:00 мин отдых. И начинаем следующий раунд.

Упражнения с гирей для похудения

5 упражнений с гирями для начинающих

Ищете отличный вариант тренировки, который поможет вам ориентироваться в нескольких областях? Гиря может быть именно тем, что вам нужно.

Спросите любого тренера, и он скажет, что гири никуда не денутся — а они работают . Вот почему: упражнения с гирями требуют использования нескольких суставов, которые задействуют все крупные мышцы тела. Составная гиря сжигает калории быстрее, чем изолирующие упражнения, которые задействуют только одну мышцу.

«Гири также эффективны, потому что они нацелены на все аспекты фитнеса, включая силу, выносливость и мощность», — говорит Майк Белл, личный тренер в willSpace, тренажерном зале в Нью-Йорке. Так что, если вы еще не взяли в руки гирю, самое время заняться этим.

Вот пять удобных для новичков упражнений Белла, которые достаточно просты для освоения и, несомненно, наполнят ваш распорядок в тренажерном зале:

1. Становая тяга с гирями

Начните с гири на полу перед собой.Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Присядьте и возьмите гирю, затем встаньте и пройдите через пятки, держа грудь вверх, а спину прямо. Сожмите ягодицу сверху и полностью вернитесь на землю, пока гиря не приземлится у ваших ног.

10 повторений, 3 подхода

Принцип действия: Подколенные сухожилия, ягодицы, спина

2. Качели с гирей

Начните, расставив ступни на ширине плеч, носки вперед.Возьмитесь за гирю на полу перед собой и держите руки расслабленными, отводя бедра назад и переходя в положение стоя. Отсюда слегка согните колени и, используя поясницу и бедра, поверните гирю на два дюйма вперед, а затем протолкните ее назад через ноги. Снова качитесь вперед, пока не вытолкните гирю, пока ваши руки не станут параллельны полу. Повторить.

10 повторений, 3 подхода

Принцип работы : Нижняя часть спины и бедра

3.Подруливающее устройство для приседаний с гирями

Начните с двух гирь, по одной в каждой руке, в стойке: крепко возьмитесь за ручки и подтяните кулаки к подбородку, держа локти прямо вниз. Гири будут опираться на ваше внешнее предплечье. Держа руки близко к телу, присядьте и резко водите гири над головой, когда вы стоите. Вернитесь в положение стойки и повторите.

10 повторений, 3 подхода

Принцип работы : Плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

4.Гиря с одной рукой High Pull

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь правой рукой за гирю перед собой и повесьте ее перед собой с прямой рукой. Слегка согните ноги в коленях и используйте силу ног и бицепсов, чтобы быстро толкнуть гирю вверх по центру тела, двигаясь вперед локтем, пока ваша рука не окажется примерно на уровне глаз. Повторить.

10 повторений; 3 комплекта на каждую руку

Принцип работы : широчайшие, бицепсы, ягодицы

5.Гиря на одной руке Clean

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка возьмитесь за ручку гири правой рукой. Ручки должны проходить параллельно ступням, а не поперек тела, а большой палец должен указывать вперед. Двигайтесь вверх ногами и бедрами, подтягивая колокол вверх по средней линии тела в положение стоя, удерживая его близко для лучшего контроля. Свободно удерживая рукоятку во время движения, поднимите гирю к плечу и поверните руку так, чтобы гиря поворачивалась изнутри наружу вашего тела.Вернитесь в исходное положение.

10 повторений по 3 подхода на каждую сторону

Что это работает : Руки, плечи, нижняя часть тела

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 упражнений Гиря для новичков Тренировка всего тела

Гиря для начинающих — отличный способ разнообразить вашу тренировочную программу, независимо от того, новичок вы в силовых тренировках или просто немного устали от привычных движений гантелей.Мы надеемся, что созданная ниже тренировка с гирями для начинающих позволит вам по-новому бросить вызов своим мышцам, а это ключ к увеличению силы. Кроме того, если вы когда-либо тренировались в переполненном тренажерном зале с ограниченным выбором стоек, вам понравятся эти упражнения с гирями для начинающих: для них требуется всего одна гиря!

Чтобы помочь вам познакомиться с этим прекрасным инструментом для тренировок, Энди Спир, совладелец лаборатории SoHo Strength Lab в Нью-Йорке, выбрал несколько упражнений с гирями для начинающих.Чтобы начать тренировку с гирями для новичков, вам понадобится гиря от 10 до 15 фунтов (или от 4 до 6 кг). Если у вас уже есть постоянная программа силовых тренировок и вы чувствуете себя комфортно с более тяжелыми весами, вы можете начать с 20-фунтовой гири (или более тяжелой).

Давайте также сформулируем некоторую терминологию, поскольку в разных упражнениях вы держите разные части гири: Колокол относится к тяжелой сфере внизу. Ручка (петля, прикрепленная к звонку) может быть захвачена сверху или по бокам, которые называются рогами.Удерживая гирю в положении «стойка», вы будете держать верхнюю часть ручки и позволять колоколу находиться на внешней стороне вашего предплечья, а ваша рука находится на уровне плеч. Если вы новичок в гирях, поэкспериментируйте с разными захватами: держите гирю в положении стойки, держите ее за рога обеими руками или переносите за ручку, держа руку сбоку. В приведенной ниже тренировке с гирями для новичков мы расскажем вам несколько приемов.

Вы можете включить эту тренировку с гирями для новичков в свой обычный тренировочный распорядок два-три раза в неделю или выбрать несколько упражнений, которые вы сочтете нужным.Если вы делаете все движения в качестве тренировки, вы заметите, что мы предлагаем два варианта обратных выпадов (обратный выпад с удержанием над головой или обратный выпад с прессом) и махи (классическая двуручная гиря. качели и попеременные махи гири одной рукой). Вы можете делать любой вариант, который у вас есть в настроении, однако обратный выпад с удержанием над головой и мах с гирей двумя руками — это варианты, удобные для новичков. Первые несколько движений должны помочь улучшить стабильность, в то время как махи в конце предлагают хороший кардио-бонус.

Наша модель, Санита Харрис, является блогером, сертифицированным тренером по гирям SFG уровня 1 и основательницей @NaturalHairGirlsWhoLift.

Тренировка

Инструкции:

Эта тренировка состоит из трех схем. Вы будете делать по 3 круга в каждом круге (то есть вы делаете каждый круг по три полных раза), отдыхая между кругами 30-60 секунд. Отдыхайте 60 секунд между кругами. Отдыхайте только по мере необходимости между движениями.

Схема 1
Делайте каждое движение ниже по 8-10 повторений с каждой стороны.

• Стойка в шахматном порядке Halo
• Выпад в обратном направлении (вариант на ваш выбор)
• Тяга в шахматной стойке

Схема 2
Выполняйте каждое движение ниже по 8-10 повторений с каждой стороны.

• Push-Press
• Приседания с сгибанием рук на бицепс

Схема 3
Выполняйте каждое движение ниже по 8-10 повторений.

• Свинг (вариант на ваш выбор)
• Жим на трицепс

Лучшая тренировка с гирями для всего тела для начинающих

3 декабря 2020 г.

Бросить вызов самому себе по-новому — ключевой компонент устойчивого прогресса в фитнесе.Один из лучших способов сделать это — гири. С гирями вы всегда можете сохранять свежесть, работая над своим телом функциональным, динамичным и взрывным образом. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым, тренировки с гирями помогут вам улучшить силу, физическую форму и подвижность. Более того, если все сделать правильно, вы сможете нарастить мышечную массу и избавиться от жира. Если вы хотите двигаться и выглядеть как спортсмен, гири просто необходимы в вашем арсенале.

Одна из замечательных особенностей гирь — они подходят для любого уровня подготовки.Они очень легко приспосабливаются. От гирь большего размера до более сложных упражнений и тренировок с гирями — всегда есть место для постоянного совершенствования. Новичкам важно освоить основные упражнения с гирями и выполнять тренировки, соответствующие вашим физическим возможностям. Оттуда вы будете видеть постоянный прогресс по мере перехода к более сложным упражнениям и тренировкам. Тем не менее, многие упражнения с гирями для новичков являются стандартными движениями, которые останутся в вашем списке упражнений, поскольку они эффективны на всех этапах физической подготовки.

Чтобы помочь вам познакомиться с этим фантастическим тренировочным инструментом, который включает в себя самые важные движения, которые нужно изучить в первую очередь, как правильно выполнять упражнения и как структурировать тренировку с гирями, мы попросили тренера Скотта Виалу составить полную длину следуйте инструкциям по тренировке с гирями для начинающих, которая включает в себя самые важные движения, которые должен знать каждый.

На тренировке Скотт научит вас выполнять упражнения в правильной форме, используя понятные и простые инструкции и демонстрации.Затем он проведет вас через потрясающую тренировку для новичков, которая будет нацелена на все ваше тело на силу, гипертрофию и потерю жира.

Хотя это тренировка для новичков, даже для новичков она будет сложной. Сам Скотт — продвинутый специалист по гиревому спорту, и вы можете ясно видеть, что эта тренировка поставила его под сомнение. Новичкам просто нужно выбрать подходящий вес (об этом мы поговорим ниже).

Примечание: для этой тренировки всего тела требуется только одна гиря.

Тем, кто уже какое-то время пользуется гирями, по-прежнему обращайте внимание на подсказки по форме, так как Скотт может чему-то научиться, что сделает упражнения более эффективными.

Подойдут ли гири для новичков?

Если вы новичок в тренировках, гири по-прежнему вам подойдут. Вы начнете свой путь в фитнесе таким образом, чтобы добиться успеха в долгосрочной перспективе, потому что гири очень функциональны. С гирями вы тренируетесь на силу, выносливость, подвижность, стабильность, равновесие, координацию и выносливость. Все основы разностороннего фитнеса. Что касается композиции тела, вы нарастите мышцы и сожжете тонны калорий с помощью тренировок с гирями, благодаря чему вы будете выглядеть стройными и стройными.В общем, это тренировочный инструмент, который позволит вам двигаться, чувствовать себя и выглядеть как спортсмен. Это все, что вам нужно, в одном устройстве в форме колокола.

Для тех, кто новичок в гирях, но не занимается фитнесом в целом, вы быстро освоите движения. Хотя некоторые из движений отличаются от типичных обычных упражнений, особенно баллистические, потому что они используют многоплоскостные модели движений, а не отдельные плоскости движения, понимание базовой формы будет иметь значение при тренировках с гирями.

В любом случае начинайте с легкого и следите за хорошими демонстрациями, например, с тренировкой, которую мы предлагаем вам ниже. Если вы сделаете это, вы сможете эффективно тренироваться с гирями, даже если вы никогда в жизни не поднимали вес. Достаточно скоро эти движения станут вашей второй натурой, и вы увидите множество улучшений в своей физической форме и композиции тела.

Почему гири такие хорошие?

Гири великолепны, потому что их можно использовать по-разному.Вы можете тренироваться с ними, как с гантелями, но из-за характера их конструкции вы также можете использовать их динамическими способами, которые известны как баллистика. Поскольку груз гири находится в центре, они поддаются быстрым движениям, имитирующим естественные движения нашего тела. Более того, из-за несколько несбалансированной конструкции (рукоятка выше веса), гири предъявляют повышенные требования к стабилизирующим мышцам, силе корпуса, равновесию и координации, что часто упускается из виду в традиционном бодибилдинге.

Чтобы подробнее коснуться нашего первого пункта…

Вы можете использовать гири для наращивания мышечной массы и силы так же, как штанги и гантели. Такие упражнения называются шлифованием. Гиря — это медленные и контролируемые движения, такие как приседания с кубком, приседания с фронтальной нагрузкой, становая тяга, жимы от груди с пола и так далее. Они нацелены на ваши мышцы в единой плоскости движения (по крайней мере, в большинстве случаев, поскольку некоторые из них будут перемещать вас через несколько плоскостей движения и / или являются многосуставными упражнениями).

В общем, с гирями вы можете выполнять простые упражнения для наращивания мышц, такие как сгибания рук или военный жим, но вы также можете выполнять динамические взрывные упражнения, уникальные для гирь, известные как баллистика.

Баллистика — это взрывные упражнения, основанные на паттернах движений, которые часто перемещают вас через несколько плоскостей движения. Примерами баллистики являются махи гирями, рывки и подметания. Баллистика двигает вас спортивно и естественно для нашей изначальной способности к движениям.Они развивают силу, силу и координацию в поперечной, сагиттальной и фронтальной плоскостях. Кроме того, баллистика отлично подходит для повышения выносливости и сжигания большого количества калорий за короткое время. Они заставят вас постоянно двигаться, сосредотачиваясь на переходе от точки A к B (к C), а не на медленном сокращении вверх и вниз.

Для новичков двумя наиболее важными баллистическими показателями гирь являются Swing и Clean. Сегодняшняя тренировка включает в себя эти два движения. Вы узнаете, как правильно их выполнять, благодаря четким инструкциям Скотта Виалы.Мы также рассмотрим преимущества каждого из них в конце статьи.

Примечание. Тренировка включает в себя еще три отличных упражнения. Таким образом, это тренировка из 5 упражнений. Может показаться, что это не так уж много, но мы обещаем, что у вас будут другие мысли, когда тренировка закончится (еще лучше, на полпути). Не волнуйтесь, это сложно, но выполнимо.

Как мне начать тренировку с гирями?

Если вы хотите начать тренировку с гирями, вам нужно учесть три вещи:

1. Гиря
2. Упражнения с гирей
3. Тренировки с гирями

Гиря какого веса должна использовать новичок?

Вам необходимо выбрать размер гири, соответствующий вашей силе и уровню мастерства.Новичкам лучше начинать с легкого. Вначале гири могут быть неудобными. Обычно мы рекомендуем новичкам гири весом 10–18 фунтов. Если вы новичок в гирях, а не в силовых тренировках, или у вас от природы больше силы и мощности, то, скорее всего, вы можете выбрать что-нибудь посильнее (например, 20-30 фунтов).

Узнайте больше о том, какой размер гири вам подходит? Это полное руководство, которое охватывает все, что вам нужно знать о выборе размера гири, исходя из опыта, пола, возраста и целей.

Нужны ли мне 2 гири новичку?

Хотя было бы неплохо две гири, для начала нужна только одна. Большинство упражнений для новичков можно выполнять с одной гирей. Например, вместо двойных приседаний спереди вы можете сделать более удобное для новичков приседание с кубком.

Вот что нужно учитывать при выборе одной или двух гирь (или более)…

Вы можете выбрать две гири, одну легче, другую немного тяжелее, что позволит вам выбрать более подходящий вес в зависимости от упражнения (т.е. тяжелее для движений, основанных на приседаниях, и легче для движений верхней части тела, таких как жимы). Однако, выбирая более тяжелую гирю, помните, что независимо от упражнения ваши руки должны будут ее удерживать! В упражнениях с одной гирей, по крайней мере, вы можете использовать две руки для таких упражнений, как махи или приседания.

Связанные: 50 лучших упражнений с гирями

Вы также можете выбрать две гири одинакового веса, что позволит вам делать двойные упражнения (т. Е. Двойные приседания с передней стойкой, двойные тяги сумо, двойные военные жимы).В какой-то момент вам понадобятся две гири одинакового размера для парной работы. Только убедитесь, что вы справитесь с лишним весом.

Что касается упражнений с одной гирей, вы также должны учитывать, что некоторые движения (например, жимы с одной гирей, чистка с одной гирей или рывки с одной гирей) приведут к неравномерному распределению веса. Хотя в этом и заключается прелесть тренировок с гирями, так как они помогают вам развить сильное и стабильное ядро, если у вас плохой баланс и координация, у вас будут проблемы с упражнениями, даже если вес не особенно тяжелый для вас.Дело в том, что стартовый свет, вероятно, имеет смысл, если вы беспокоитесь о неровной, односторонней стороне тренировки с гирями.

Связано: одиночная или двойная тренировка гири, что лучше?

В целом, мы предлагаем выбрать разумный размер (около 10-18 фунтов) и приобрести только один, как новичок. Если вам нравятся тренировки с гирями, позже вы сможете больше вложить в них. Одной гири пока хватит на всевозможные тренировки. Более того, одной гири достаточно, чтобы освоить большинство движений.

Магазин 18-53LB Гиря

Упражнения с гирей для начинающих

Как новичок в гирях, вы захотите освоить следующие упражнения, так как они являются основополагающими для тренировки с гирями:

• Качели
• Чистый
• Пресс
• The Clean & Press
• Рывок
• Турецкий подъем (важное упражнение, но не торопитесь, прежде чем изучать это, и обязательно сделайте легкий).

Мы также рекомендуем изучать их в таком порядке. Как только вы получите чистку, затем нажмите, вы можете объединить для очистки и пресса. Кроме того, динамика толчка и сила, которую вы набираете в толчке и жиме, помогут вам в рывке.

Последующая тренировка всего тела для новичков Скоттом Виала, представленная ниже, будет охватывать упражнения Swing и Clean (с одной гирей). Итак, после этой тренировки вы должны хорошо их держать. Продолжайте читать, поскольку вы узнаете все, что вам нужно знать об этих двух основных упражнениях с гирями.

Наша тренировка с гирями для всего тела для новичков также включает в себя несколько других замечательных упражнений для начинающих. Так что это не просто качели и чистки.

Дополнительные упражнения с гирями для начинающих:

• Приседания с кубком
• Становая тяга
• Тяга на одной руке
• Плечевой нимб
• Бедренный ореол (вокруг тел)
• Прогулка фермера
• Сумо-приседания
• Разгибание трицепса
• Сгибание рук на бицепс
• Доброе утро

Простой поиск на Youtube, и вы увидите, как выполнять все эти упражнения.Но пока сконцентрируйтесь на упражнениях этой тренировки (ниже).

Гиря для начинающих

Вам захочется выполнять управляемые тренировки. Они должны быть сложными, но когда вы закончите, вы должны почувствовать, что в аквариуме еще что-то осталось. Вы не хотите перетренироваться или получить такую ​​боль, что вы не сможете тренироваться снова в течение недели! Проще говоря, стремитесь к 30-минутной тренировке. Даже 20 минут для новичка — это хорошо, если у него не так много времени для отдыха.

Соотношение вашей работы и отдыха должно быть примерно 1: 1, поскольку вы, скорее всего, будете использовать легкую гирю. Итак, если ваш подход занимает 20 секунд, отдохните 20 секунд. Между упражнениями вы можете сделать перерыв немного дольше.

Хорошие схемы тренировки с гирями для начинающих:

• Подходит x повторений
• Схемы
• AMRAP (как можно больше раундов)
• EMOM (каждую минуту в минуту)
  

Начните с подходов по x повторений или простых схем с парой упражнений спина к спине.Затем, когда вы освоитесь с гирями, попробуйте более сложные тренировки, такие как AMRAP. Тренировки AMRAP хороши тем, что они подходят для всех уровней, так как объем работы зависит от ваших возможностей. Возможно, вы сможете выполнить 4 раунда, а кто-то другой — 5, но вы оба получите одинаковую эффективную тренировку (при условии, что вы толкаете одинаково сильно). Дело не в количестве раундов, а в качестве тренировки.

Для нашей тренировки, представленной ниже, это 25 минут, и в ней используется структура подходов x повторений для махов и разгибаний, заканчивающаяся тройным сетом из трех различных упражнений подряд в течение трех раундов.

Примечание. Если вам нужно немного больше времени для отдыха, чем дает вам Скотт, просто поставьте видео на паузу. Но не отдыхайте, пока ваше сердце не замедлится до нормы, вы хотите поддерживать частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать больше калорий.

25 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Вот тренировка всего тела с гирями, которой вы можете следовать. Мы классифицировали эту 25-минутную тренировку с гирями как «для новичков», потому что она включает 2 основных упражнения, которые должен знать каждый тренирующийся по гиревому спорту: подъем и мах.Он также включает в себя качели вокруг тела, стойло и волочение доски. В целом, это отличная тренировка для силы и кондиционирования. Даже новички найдут эту тренировку для всего тела очень эффективной.

Скотт научит вас точно выполнять движения и даст несколько советов о том, как получить от упражнения максимальную отдачу. Инструкции просты, быстрые и понятные, чтобы не отвлекать от хорошей тренировки.

ЧАЙНИКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ:

Все, что вам нужно для этой тренировки, — это гиря! Если у вас их больше одной, выберите более тяжелую гирю (относительно вашей силы для первых двух упражнений и несколько более легкую для последних трех в тройном сете).

НАЗНАЧЕНИЕ:

Сила и кондиционирование

Эта тренировка поможет вам развить силу, мускулы, взрывную силу и стабильность корпуса. Кроме того, он сожжет большое количество калорий за короткое время, что отлично подходит для похудания.

ДЕТАЛИ ТРЕНИРОВКИ:

1. Чистка гири:
— Быстрая демонстрация
— 3 подхода по 9 повторений (на каждую сторону), короткий отдых между сторонами

2. Махи гири:
— Быстрая демонстрация
— 4 подхода по 15 повторений (обеими руками)

3.Три-сет x 3 раунда:
— Махи вокруг тела x 10 повторений слева направо / 10 повторений справа налево
— Стойлы вокруг тела x 14 повторений (по 7 в каждую сторону)
— Перетаскивание планкой x 18 повторений (9 повторений в каждую сторону)

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ПРОВОДИТЬ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ KETTLEBELL?

Включите эту тренировку в свой тренировочный план один или два раза в неделю. Это комплексная тренировка, которая поможет вам прийти в отличную форму!

Теперь давайте рассмотрим каждое упражнение на тренировке с проработанными кончиками и мышцами …

УПРАЖНЕНИЯ, ФОРМА СОВЕТОВ И МЫШЦ:

КЕТТЛЕБЕЛЛ ОЧИЩАЕТ

Чистка гири включает подъем гири с земли в стойку.Это силовое упражнение, поэтому вы будете взрывными в движениях. В первую очередь это будет прорабатывать ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы, но, поскольку это движение всего тела, оно включает в себя множество вспомогательных мышц, таких как ваши руки, плечи, широчайшие, пресс, икры, ягодицы, квадрицепсы и спина.

Советы по чистке гирь:

• Правая рука берет левую сторону ручки гири / левая рука берет правую сторону ручки гири. Запястья заблокированы (запястье не сгибайте, держите его прямо).
• Большой палец проходит над указателем и средним пальцем.
• Используйте схему приседаний, так что возьмите гирю, как будто вы собираетесь приседать.
• Отведите лопатки назад так, чтобы широчайшие были напряжены, корпус был напряжен, квадрицепсы были напряжены, а ягодицы были задействованы.
• Двигайтесь от исцеления и тяните широчайшие одним взрывным движением.
• Гиря должна обхватывать внешнюю сторону предплечья и удерживать гирю в верхнем положении (также известном как положение стойки).Локоть должен плотно прилегать к грудной клетке, а предплечье — к груди, при этом мяч гири должен находиться на плече, бицепсе и предплечье.
• Снимите гирю с руки и верните ее в исходное положение, выполняя приседания.
• Обязательно водите с ног пятками.
• Гиря должна двигаться линейно, прямо вверх и прямо вниз.

КАЧЕЛИ KETTLEBELL

Махи гири — это взрывное движение с опорой на бедро.Вы будете махать гирей между ног на высоте плеч. Это упражнение с гирями для всего тела, которое нацелено на пресс, плечи, грудные мышцы, ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия и широчайшие, а также на силу хвата.

Советы по махам гирями:

• Встаньте примерно в полуметре позади гири.
• Ноги на ширине плеч или даже немного шире — это нормально, пальцы ног направлены вперед или слегка пронации наружу (что для вас более естественно).
• Слегка согните колено, отведите бедра назад, грудь вниз и спину. Это петельный образец. Итак, при этом наши подколенные сухожилия и ягодицы должны быть активными немедленно, прежде чем даже коснуться колокола.
• Выведите руки вперед и возьмитесь обеими руками за ручку гири. Поставьте гирю под небольшим углом к ​​себе.
• Отведите лопатки назад так, чтобы широчайшие были напряжены, корпус был напряжен, квадрицепсы были напряжены, а ягодицы были задействованы.
• Поднимите колокол назад, как футбольный мяч, чтобы он прошел между ног.
• Как только ваши руки пройдут мимо квадрицепсов, двигайте бедрами вперед и поднимайте колокол вверх и вперед примерно до уровня плеч, держа руки прямыми.
• Не забудьте, что плечо должно быть в этом верхнем положении.

КЕТТЛЕБЕЛЛ НА ТЕЛЕ

Это упражнение нацелено на ваши руки (особенно предплечья), плечи, спину и корпус.

Советы:

• Ноги на ширине плеч, в коленях небольшой упор.
• Все тело должно быть красивым и напряженным.
• Плавно вращайте колокольчик вокруг своего тела по красивой круговой схеме, переключая колокольчик в руку, когда он встречается с вашей средней линией как на передней, так и на задней стороне.

КЕТТЛЕБЕЛЛ ВОКРУГ КУЗОВА

Этот вариант будет нацелен также на ваши руки, плечи, спину и корпус, но он добавляет акцент на косые мышцы живота и плечи, и он немного более взрывной.

Советы:

• Поднесите колокольчик к передней части тела / груди так, чтобы колокол остановился прямо у плеча.
• В стойке локти должны быть плотно прижаты к грудной клетке, а предплечья на груди.
• Позвольте колокольчику свободно упасть на вашу сторону, затем оберните им вашу спину, поменяйте руки на средней линии спины и выстрелите им через грудь в другую сторону. Заглохнуть и повторить.

ДОСКИ ДЛЯ ЧАЙНИКОВ

Планка — это полноценное упражнение для кора, и, как и во всех других планках, ваши ягодицы, квадрицепсы, плечи и спина будут задействованы для обеспечения устойчивости.Они также будут работать с вашими руками, так как вам нужно тащить гирю из стороны в сторону.

Советы:

• Сядьте в низкую доску (на предплечьях, а не на руках).
• Расположите гирю прямо за локтем.
• Возьмитесь за гирю противоположной рукой, хватом снизу.
• Протяните его, переверните, затем поместите, положите предплечье на пол, возьмите его другой рукой и продолжайте взад и вперед.

Последние мысли

Вот и все! Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже.

Если у вас есть какие-либо вопросы об этой тренировке с гирями для начинающих или о чем-либо, связанном с гирями, пожалуйста, свяжитесь с нами. Мы рады услышать от вас.

Связанное содержание:

Дополнительные ресурсы по обучению гирям:

SFS ПЯТЬ тренировок с гирями (5 полноразмерных тренировок!)

Битва продолжается!

Купите высококачественные гири из набора для набора

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

5 упражнений с гирей для начинающих и 4 тренировки с гирей для начинающих

Если вы новичок в занятиях с гирями или имеете ограниченный опыт, то эта статья для вас. Ниже я перечислил 5 простых упражнений с гирями для начинающих, которым вы должны научиться , а не другим .

Простое выполнение этих 5 упражнений гарантирует, что оставшаяся часть вашей тренировки с гирями прекрасно встанет на место .

Ниже я также включил 4 тренировки с гирями для начинающих , которые вы можете использовать для отработки упражнений.

Хорошо, приступим…

---

1. Рогатка с гирями

Наше первое упражнение с гирями для начинающих — это рогатка с гирями. Рогатка — это базовое упражнение с гирей , которое включает в себя передачу гири вокруг тела из одной руки в другую.

Рогатка — отличное стартовое упражнение , потому что она помогает вам адаптироваться к весу гири , а также прорабатывать плечи, корпус и хват.

Держите голову и бедра в неподвижном состоянии, проводя гирей вокруг тела

Позже на тренировке вы будете использовать рогатку с гирями как упражнение, чтобы отдышаться между другими упражнениями или как разминку перед основной тренировкой.

Связанные : Почему я люблю рогатку с гирями

Посмотрите видео с рогаткой с гирями ниже:

Практика : 10 повторений в одну сторону, а затем изменение направления и 10 повторений в другую сторону.Сделайте до 20 повторений в каждом направлении.

---

2. Гиря Halo

Гало — упражнение с гирями для начинающих, которое вам следует знать. В упражнении нужно обхватить гирю вокруг головы , точно следуя периметру шеи.

Гирю во время этого упражнения нужно держать аккуратно, близко к шее и держать вокруг головы в красивом ритмичном движении .

Гало гири воздействует на глубоко в плечи, и на всю верхнюю часть тела.

Опять же, как и в упражнении с рогаткой, ореол будет использоваться позже в вашей тренировке как в качестве разминки, так и в качестве активного восстановительного упражнения между другими упражнениями.

Связанные : 7 позиций удержания гирь, которые необходимо знать

Посмотрите видео с нимбом гири ниже:

Практика : начните с 5 в одном направлении, а затем измените и 5 в другом направлении. Сделайте до 10 попеременных повторений в каждом направлении.

---

3. Гиря с добрым утром

Немного более сложное упражнение с гирей для начинающих. Доброе утро с гирями не так уж и сложно, но требует хорошей механики тела .

Держа гирю позади себя, двумя руками упираясь в середину спины , тело поворачивается вперед на бедрах , сохраняя нижнюю часть спины плоской .

«Доброе утро» с гирей учит вас, как опираться на бедра, не выгибая нижнюю часть спины и в то же время мобилизуя подколенные сухожилия и бедра.

Когда вы поворачиваетесь вперед, вы делаете приятный вдох, а затем, возвращаясь в вертикальное положение, снова вдыхаете.

Подобно рогатке и нимбу, доброе утро позже будет использоваться скорее как разминка или как вспомогательное упражнение между другими, пока вы отдыхаете.

Связанные : 4 шага для овладения махом гири для начинающих

Посмотрите видео доброго утра с гирями ниже:

Практика : начните с 5 повторений, тренируйте дыхание и держите спину ровной.Сделайте до 10 плавных повторений.

---

4. Становая тяга на одной руке с гири

Наверное, самое важное упражнение с гирями для начинающих. — становая тяга на одной руке.

В этом упражнении с гирей вес поднимается от пола с помощью схемы движения тазобедренного шарнира . Спина остается красивой, плоской, как и ноги, а ягодицы делают всю тяжелую работу.

Становая тяга на одной руке с гирями — это упражнение для всего тела , которое задействует большинство мышц тела, но, что более важно, тренирует движение тазобедренного сустава, которое позже будет использоваться при махе гири.

Держите вес на задней половине стопы и не носите обувь с приподнятым каблуком, это значительно поможет с движением и активацией мышц.

Связанные : 7 вариантов становой тяги с гирями

Посмотрите видео о становой тяге на одной руке с гирями ниже:

Практика : начните с 5 повторений на каждую сторону, двигаясь медленно и осознанно. Сделайте до 15 красивых повторений с каждой стороны.

---

5. Приседания с гирей и кубок

Наконец, мы переходим к важнейшему упражнению с гирями для новичков, приседанию с кубком, которое включает в себя красивое приседание и глубокое приседание , удерживая гирю на уровне груди.

Приседания очень важны для повседневной жизни, и задействуют большинство мышц тела, в особенности ягодицы и ноги.

Во время приседа важно опускаться достаточно глубоко, чтобы бедра были параллельны полу .Если ваше приседание будет слишком неглубоким, вы не активируете ягодицы и разовьете бедра.

Если вам требуются глубокие приседания, вам следует сначала потренироваться без гири.

Хорошее приседание без гири стоит намного больше, чем плохо выполненное приседание с удержанием.

Вы можете держаться за шест, TRX или эластичную ленту, прикрепленную перед вами, чтобы усилить схему движений, прежде чем добавлять гирю.

Как и в приведенной выше становой тяге, вес тела должен приходиться на заднюю половину ступней, а на уровне — грудь вверх. значительно поможет.

Связанные : 7 приседаний с гирями, которые вам необходимо знать

Посмотрите видео о приседаниях с гирями ниже:

Практика : сначала постарайтесь сделать приседания красивыми и глубокими, прежде чем добавлять гирю. Сделайте до 20 повторов с гирей.

---

4 тренировки с гирей для начинающих

Теперь мы перечислили 5 базовых упражнений с гирями для начинающих, и теперь давайте объединим их в несколько 4-минутных тренировок.

Ниже перечислены 4 тренировки для начинающих, каждая из которых длится всего 4 минуты.

Сначала просто выполняйте каждую тренировку в течение 4 минут.

После того, как вы освоите тренировку , отдохните 30-60 секунд и повторите ее в общей сложности 3 раза.

Как только вы сможете выполнить тренировку 1, всего 3 цикла , переходите к тренировке 2 и так далее.

Не переходите к следующей тренировке, пока не выполните 3 цикла.

Женщина должна начинать с гири размером 8 кг (18 фунтов) или 12 кг (25 фунтов).

Мужчины должны начинать с гири размером 12 кг (25 фунтов) или 16 кг (35 фунтов).

Выполняйте тренировку 3-5 раз в неделю.

Гиря для начинающих 1

• Рогатка — по часовой стрелке x 20 повторений
• Становая тяга одной рукой — левая x 15 повторений
• Рогатка — против часовой стрелки x 20 повторений
• Становая тяга одной рукой — правая x 15 повторений
• Рогатка — по часовой стрелке x 20 повторений
• Halo — чередующиеся направления x 10 повторений
• Slingshot — против часовой стрелки x 20 повторений
• Приседания с собственным весом x 10 повторений

Следите за 4-минутной легкой гирей тренировка 1:

---

Гиревой план для начинающих 2

• Рогатка — по часовой стрелке x 20 повторений
• Становая тяга одной рукой — Левая x 15 повторений
• Становая тяга одной рукой — Правая x 15 повторений
• Halo — по часовой стрелке x 10 повторений
• Рогатка против часовой стрелки x 20 повторений
• Halo — против часовой стрелки x 10 повторений
• Приседания с собственным весом x 20 повторений

Посмотрите следующую 4-минутную простую тренировку с гирями 2:

---

Гиря для начинающих 3

• Slingshot — по часовой стрелке x 20 повторений
• Slingshot — против часовой стрелки x 20 повторений
• Halo — по часовой стрелке x 10 повторений
• Halo — против часовой стрелки x 10 повторений
• Доброе утро — 8 повторений
• Становая тяга на одной руке — Левая x 15 повторений
• Становая тяга на одной руке — Правая x 15 повторений
• Приседания с собственным весом x 10 повторений

Посмотрите следующую 4-минутную базовую тренировку с гирями 3 :

---

Гиря для начинающих 4

• Slingshot — по часовой стрелке x 20 повторений
• Goblet Squat -10 повторений
• Slingshot — против часовой стрелки x 20 повторений
• Goblet Squat -10 повторений
• Halo
• Становая тяга на одной руке — левая x 15 повторений
• Halo — против часовой стрелки x 10 повторений
• Становая тяга на одной руке — правая x 15 повторений

Посмотрите следующую 4-минутную веселую тренировку с гирями 4 :

---

Заключение

Тренировка с гирей может сбивать с толку и сильно отличается от других типов тренировок с отягощениями.

Очень важно убедиться, что вы, , начинаете с правильных упражнений , чтобы заложить прочную основу для будущих упражнений.

Выше я выделил 5 базовых упражнений с гирями, с которых должен начать каждый новичок, а затем 4 схемы с гирями, которые вы можете использовать для их выполнения.

Станьте мастером в этих 5 упражнениях с гирями для начинающих и 4 основных упражнениях с гирями.

Эти тренировки не только являются отличными строительными блоками для будущего, но они также очень эффективны сами по себе .

Наслаждайтесь тренировкой с гирями.

FAQ

Гиря какого веса должна использовать новичок?

На старте большинство мужчин будут использовать либо 12 кг (25 фунтов), либо 16 кг (35 фунтов), а женщины — 8 кг (17 фунтов) или 12 кг. Техника очень важна, поэтому не переусердствуйте.

Подойдут ли гири для новичков?

Новички могут выполнять упражнения для всего тела, которые кажутся очень естественными и могут активировать 100 мышц за одно движение. Новичкам следует начать с изучения простых петель для бедер.

Сколько размахов гирями должен сделать новичок?

Новички должны начать с 10 махов гирями двумя руками и одной гири. Сделайте 10 повторений в отличной форме, отдохните и повторите до 10 раз.

Освоили эти 5 упражнений? См. 5 упражнений среднего уровня с гирей здесь

Тренировка с гирей для всего тела

Что касается тренажеров, то гиря предельно проста: всего лишь кусок железа с ручкой.И в отличие от сложных силовых тренажеров, гири позволяют выполнять комплексные функциональные упражнения, которые прорабатывают вместе несколько суставов и групп мышц, включая небольшие стабилизаторы, чтобы лучше имитировать ваши движения в горах.

Большинство спортсменов на открытом воздухе, особенно лыжники, альпинисты и туристы, проводят много времени в напряжении, когда ваши мышцы нагружены и задействованы в течение длительного времени, говорит Джон Марк Силиг, тренер и соучредитель Goat Training в Эдвардсе, штат Колорадо. . Подумайте, например, о ожоге ног, который накапливается во время непрерывной лыжной трассы.В начале сезона ожог может быть жестоким. Небольшая предсезонная работа на силу и кондиционирование будет иметь большое значение для того, чтобы вы смогли связать повороты со стилем сверху вниз. «Гири — отличный инструмент для тренировки такого напряжения», — говорит Силиг. «Кроме того, для многих они веселее, чем тренажеры, и менее устрашающи, чем штанга с отягощением».

Ниже Силиг рассказывает о силовой и кондиционной тренировке всего тела с использованием только гирь.

Тренировка

Если вы находитесь в режиме тренировки, Силиг рекомендует выполнять это упражнение два-три раза в неделю для наращивания силы.Когда сезон начнется, уменьшите его до одного-двух раз в неделю для технического обслуживания. Последовательность — ключ к успеху. Для большей силовой тренировки с целью набора и роста мышц используйте более тяжелые нагрузки и меньшее количество повторений. Для тренировки, направленной на сердечно-сосудистую систему, используйте более легкие нагрузки и большее количество повторений.

Начните с трех подходов из первых трех упражнений, представленных ниже. По мере того, как ваше тело адаптируется к стрессу и становится сильнее, постепенно добавляйте в распорядок больше упражнений и увеличивайте количество подходов.Поначалу выбор правильного веса может быть сложной задачей и потребует некоторых экспериментов. «Какой бы ни была ваша схема повторений, оставьте в баке два повторения», — говорит Силиг. Например, если вы нацелены на десять повторений, вы должны быть в состоянии выполнить 12, прежде чем достигнете максимума или потеряете форму. Как только упражнение начинает казаться слишком легким — например, у вас остается четыре или пять повторений в баке после того, как вы попали в цель, — увеличивайте вес.

Начните с легких нагрузок, пока не овладеете правильной техникой. Как всегда, сосредоточьтесь на форме, а не на объеме.Остановитесь, как только ваша форма нарушится: плохая форма может привести к травме и означает, что вы, вероятно, компенсируете это за счет нецелевых групп мышц. В случае сомнений попросите сертифицированного тренера или тренера провести вас через движения или оценить вашу технику.

Движение (Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Приседания со штангой с двумя гирями (приседания с гирями спереди)

Назначение: В первую очередь укрепляет большую ягодичную и четырехглавую мышцу, а также активизирует корпус, верхнюю часть спины, грудь, плечи и руки.

Как это делать: Поднимите (поднимите) две гири в стойку — присядьте, наклонитесь вперед на талии и возьмите по одной в каждую руку хватом сверху, как если бы вы начинали мах гири. Затем с прямыми руками поднимите тяжести вверх и за ноги. Когда они качаются вперед, используйте импульс, чтобы поднять гантели на высоту плеч, и поверните их, чтобы сбалансировать на тыльной стороне предплечий, с ручками в ладонях. Держите запястья прямо, а локти плотно прижаты к телу.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или немного шире, а пальцы ног направлены вперед или слегка наклонены в стороны. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы сесть на корточки, сохраняя при этом прямую спину. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны земле, или опускайтесь ниже, если у вас есть подвижность бедер и лодыжек и вы можете поддерживать хорошую форму. Толкайтесь пятками, чтобы встать.

При любом типе приседаний правильная техника является ключом к предотвращению травм и нацелена на ягодицы — основную группу мышц, используемую в этом упражнении. Держите позвоночник прямо, а вес тела над пятками. (Вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног во время движения.) Колени должны двигаться прямо вперед над пальцами ног, но не дальше, и они не должны сжиматься внутрь в любое время на протяжении всего движения. (Это связано с болью в коленях.) Если вы не можете поддерживать адекватный контроль над коленями, сначала укрепите отводящие мышцы бедра .

Объем: От трех до пяти подходов по 10-15 повторений.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Качели гири (Русские качели)

Назначение: Повышает силу и мощность задней цепи (мышцы задней части тела), особенно ягодиц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник. Последняя группа состоит из длинных мышц, которые проходят параллельно позвоночнику и помогают выпрямлять и вращать спину. Качели также тренируют подвижность бедер и устойчивость в пояснице (пояснице).

Как это делать: Встаньте перед гирей, ноги чуть шире плеч, носки направлены вперед. Слегка согните колени и, не сгибая позвоночник, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы потянуться вниз, и возьмитесь за ручку обеими руками, используя захват сверху.

С прямыми руками поднимите вес, как футбольный мяч, вверх и за ноги. Затем s вздремните бедрами вперед, сожмите ягодицы и выпрямите туловище и колени, чтобы поднять вес до уровня плеч, но не выше.В верхней части замаха ваше тело должно образовывать прямую линию от пятки до головы.

Позвольте силе тяжести перебросить вес назад через ваши ноги, когда вы меняете движение. Когда гиря отклоняется назад, расслабьте колени и наклонитесь вперед в бедрах, не округляя спину, пока туловище не станет почти параллельным полу. Сразу приступайте к следующему повторению.

Это не приседания, а движение бедра с шарниром. Сила исходит от толчка бедра. Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения и не допускайте перенапряжения спины на пике замаха и не приседайте слишком низко при ответном движении.Неправильная форма может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и не затронет нужные мышцы.

Объем: От трех до пяти подходов по 10-15 повторений.

Гиря Турецкий подъем

Что он делает: Укрепляет практически все — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, грудные мышцы, трицепсы, трапеции, дельтовидные мышцы и кора — посредством функционального паттерна движений. «Турецкая атлетика — одно из наиболее техничных движений с гирями, — говорит Силиг. «Но если все сделано правильно, это одни из лучших, потому что задействовано все тело.”

Как это сделать: Этот сложный — видео может помочь. Лягте на правый бок на пол рядом с гирей. Правой рукой возьмитесь за гирю нижним хватом. Перевернитесь на спину, когда вы жмете гирю прямо вверх, пока ваш правый локоть полностью не выпрямится. (Вы можете использовать обе руки для этого жима.) Согните правое колено и поставьте правую ногу на пол. С левой стороны воткните руку и ногу под углом 45 градусов и прижмите их к полу для поддержки.

Перевернитесь на левый локоть (задействуйте и сложите плечи), затем полностью сядьте, используя левую руку и руку для поддержки. Поднимите бедра над землей и переведите левую ногу в положение на коленях под бедрами. Поднимитесь с руки так, чтобы туловище было вертикально. Поверните левую ногу так, чтобы бедра стали квадратными, и войдите в положение выпада. Затем встаньте и сведите ноги вместе. Медленно поменяйте движения в обратном порядке, как вы их делали, и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Объем: Три-пять подходов по пять-десять повторений (на каждую сторону).

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Гиря Farmer’s Walk

Назначение: В первую очередь укрепляет трапеции, дельтовидные мышцы и мышцы кора, а также тренирует устойчивость кора и бедра .

Как это делать: Встаньте прямо, держа гири в каждой руке прямыми руками. Держите гири по бокам, в паре дюймов от тела, чтобы они не касались ваших ног.Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Затем идите вперед, делая небольшие шаги.

Объем: От трех до пяти комплектов от 50 до 100 футов.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Сплит-приседания со стойкой с двумя гирями

Назначение: В первую очередь укрепляет квадрицепсы и ягодицы и активирует икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и основные мышцы для стабилизации и баланса.

Как это сделать: Поставьте две гири в стойку на уровне плеч (как описано выше) и встаньте прямо с задействованным корпусом.Сделайте большой шаг вперед одной ногой. (Более близкие ступни будут уделять больше внимания квадрицепсам и меньше — ягодицам, тогда как большее расстояние будет уделять больше внимания ягодицам и меньше — квадрицепсам.) Затем опустите бедра, чтобы опускаться в присед, пока передние бедра не станут параллельны. на пол. (Ваше заднее колено не должно касаться.) Толкайтесь обеими ногами, чтобы встать. Повторите все повторения на одной ноге, а затем поменяйте сторону. Во время движения поддерживайте прямой и направленный вверх торс. Помните, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног и не сгибается внутрь при движении.

Чтобы проверить равновесие и усложнить упражнение, сделайте болгарское сплит-приседание: форма такая же, как и выше, но с верхней частью задней ноги на ящик или скамью.

Объем: От трех до пяти подходов по 10-15 повторений (на каждую сторону).

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Жим гири над головой

Назначение: В первую очередь укрепляет дельтовидные мышцы, а также трицепсы, трапеции и ромбовидные мышцы.

Как это сделать: Поставьте гирю в стойку. Встаньте прямо, расправьте плечи назад и вниз, напрягите корпус, а ступни на ширине плеч. Затем надавите на гирю над головой до тех пор, пока ваша рука полностью не выпрямится (ладонь смотрит вперед), и медленно опустите ее обратно в стойку на уровне плеч. Повторите все повторения на одной руке, затем переключитесь. Держите руку, запястье и предплечье на одной линии и вертикально на протяжении всего движения. Следите за тем, чтобы плечи были на одном уровне — если они опускаются в сторону, вес, вероятно, будет для вас слишком тяжелым.

Объем: От трех до пяти подходов по 10-15 повторений (на каждую сторону).

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Гиря на байдарках (Русский твист сидя)

Что он делает: Нацеливается на глубокие мышцы кора, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота посредством движения в противоположную сторону.

Как это делать: Сядьте на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Поднимите ноги на несколько дюймов и слегка качнитесь назад, чтобы сбалансировать седалищные кости.Затем обеими руками поднимите гирю над талией. Слегка коснитесь штангой пола с одной стороны и повторите в противоположном направлении. Вращайте плечами, чтобы следовать за весом, и сопротивляйтесь любому движению бедер и ног. Продолжайте перекладывать гирю из стороны в сторону. Двигайтесь медленно и под контролем. Держите корпус задействованным, а туловище прямо, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Объем: От трех до пяти подходов по 15-20 повторений.

12 лучших упражнений с гирями для тренировки всего тела

Гири, хотя иногда их не замечают в тренажерном зале, являются прекрасным и универсальным оборудованием.Вы можете выполнять тренировку всего тела с помощью нескольких простых упражнений с гирями, чтобы наращивать силу везде, от ног и корпуса до плеч и спины. Кроме того, многие из них заставят сердце биться быстрее и кровь течет. В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, попробуйте эти лучшие упражнения с гирями для идеальной тренировки.

Лучшие упражнения с гирями

1. Качели с гирей

Махи гирями — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и укрепить заднюю цепь.Это движение с опорой на бедро, которое требует полного задействования подколенных сухожилий и ягодиц, чтобы начать движение бедра в движение. Если вы новичок в махах с гирями, начните с более легких весов, чтобы получить правильную технику. Однако, если все будет правильно, более тяжелые нагрузки будут быстрее укреплять вас, сжигать жир и давать отличную кардио-тренировку.

Ступеньки

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, так, чтобы гиря стояла на полу позади вас.
2. Согните ноги в коленях, чтобы взять гирю за собой. Обязательно наклоняйте бедра, отталкивая ягодицы назад. Держите грудь вверх, а спину прямо.
3. Двигайтесь вперед бедрами толкающим движением и, когда колени выпрямляются, используйте этот импульс, чтобы поднять гантель на высоту плеч.
4. Повторить непрерывной петлей для полного набора.

2. Приседания с кубком с гири

Сделайте отличную тренировку для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов с помощью приседаний с кубком.Это упражнение с гирей представляет собой сложное упражнение, которое задействует одновременно несколько суставов и несколько мышц, поэтому оно эффективно и эффективно для сжигания жира и укрепления. Кроме того, приседания с кубком позволяют вам упасть в свой естественный центр тяжести, что полезно для всех, кто борется с формой.

Ступеньки

1. Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног слегка развернуты. Кроме того, держите корпус напряженным и поднимайте голову.
2. Держите гирю на уровне груди обеими руками ладонями внутрь.
3. Присядьте, пока ваши колени полностью не согнуты. Убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад и держа грудь вверх. Эта поза, сбалансированная с весом, позволит вам найти свой естественный центр тяжести.
4. Проезжайте через пол и вернитесь в положение стоя.
5. Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть вес по прямой линии.Напрягите ягодицы и задействуйте корпус, двигая бедрами и грудью как одно целое. Поступая так, вы убедитесь, что ваша спина не поворачивается и не раскачивается.
6. Повторите для полного набора.

3. Гиря Farmer’s Walk

Прогулки фермера с гирей — это тренировка для всего тела. Это упражнение с гирями укрепит ваш хват и верхнюю часть спины, проработает мышцы ног и задействует корпус. Перенос большего веса во время ходьбы заставляет мышцы ног работать интенсивнее.Кроме того, удерживая веса, а затем добавляя импульс, он заставляет ваши брюшные мышцы компенсировать смещение веса. Затем задействуются мышцы плеча и спины, помогая переносить нагрузку и снимая давление с предплечий. Кроме того, это практика, когда продукты приносят внутрь за одну поездку, не вспотев!

Ступеньки

1. Держите две гири, по одной в каждой руке, руки по бокам.
2. Затем совершите прогулку короткими быстрыми шагами, сосредотачиваясь на том, чтобы ваше тело оставалось прямым, а корпус был задействован.
3. Продолжайте идти или делать круги, пока не почувствуете, что ваша хватка ослабевает. Вам нужно снова опустить гири до полного отказа, чтобы не сломать пальцы ног, плитку или половицы.

4. Военный жим двумя руками с гири

Военный жим нацелен как на дельтовидные мышцы плеч, так и на трицепсы. Кроме того, он работает с ногами и корпусом как побочный продукт для поддержания стабильности во время движения. Выполнение армейского жима с гирями улучшит подвижность верхней части тела и улучшит вашу форму жима.

Ступеньки

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите корпус и поднимите голову.
2. Возьмите гири в каждую руку ладонями вперед, а вес — на тыльную сторону ладоней.
3. Подтяните гири до уровня плеч, чтобы принять исходное положение. Вес должен находиться немного за плечами.
4. Поднимите гири над головой, пока руки не выпрямятся.
5. С контролем опустите вес обратно на плечи.
6. Повторите для полного набора.

5. Жим одной рукой с гири на полу

Пока вы ложитесь для этого упражнения с гирями, это не отдых. Эти жимы с пола одной рукой нацелены на грудные мышцы, а также на дельтовидные мышцы и трицепсы. Кроме того, вы будете прорабатывать ядро, задействуя эти мышцы, чтобы держать спину ровно на полу и инициировать импульс, чтобы подтолкнуть гирю вверх.

Ступеньки

1. Лягте на спину на пол, держите брюшной пресс втянутым, чтобы спина не выгибалась.
2. Держите гирю в одной руке, удерживая вес за рукой, ладонями к ногам.
3. Толкайте гирю к потолку, пока ваша рука не выпрямится.
4. Опустите гирю в исходное положение.
5. Завершите полный подход на одной руке, прежде чем переходить к другой.

6. Становая тяга с гирями

Становая тяга

с гирями — еще одно замечательное комплексное упражнение, задействующее несколько групп мышц. Вы почувствуете жжение в ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а также в широчайших и трапециях. Становую тягу можно выполнять и со штангой, но в качестве альтернативы можно использовать гири.

Ступеньки

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, а гирю расположите между ног.
2. Присядьте и возьмитесь за гирю обеими руками верхним хватом. Приседая, держите спину прямо и поднимите подбородок.
3. Выйдите из приседа через пол, вытягивая гирю прямо вверх, пока ваше тело не станет вертикальным. Руки должны быть прямо опущены, а гиря — перед бедрами.
4. Опустите вес обратно вниз, контролируя его, пока не вернетесь в положение приседания.
5. Повторите для полного набора.

7.Гиря подруливающая

Поднимите тренировки с гирями на новый уровень с помощью подруливающих устройств. Этот убийственный прием — тренировка всего тела, которая чрезвычайно эффективна и заставит ваше сердце биться чаще. Во-первых, он нацелен на квадрицепсы, икры и ягодицы в нижней части тела. Затем в верхней части тела прорабатываются грудные мышцы, дельты, бицепсы и трапеции.

Ступеньки

1. Встаньте, поставив ступни на ширину чуть шире бедер, спина прямая, а корпус задействован.
2. Держа гири в каждой руке на уровне груди, присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов. Убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх.
3. Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Тем не менее, вы собираетесь сохранить импульс и толкать гири прямо вверх в жим плечом, полностью разгибая руки.
4. Когда вы вернете вес на уровень груди, вернитесь в другое приседание, продолжая петлю для полного подхода.

8. Выпад с гирей назад

Толстые бедра спасают жизни! Достигайте этих целей с помощью выпадов с гирями. Они отлично подходят для развития квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также ягодиц. Кроме того, подобные движения с отягощением также заставляют мышцы кора и брюшного пресса поддерживать равновесие и осанку.

Ступеньки

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите гири в каждой руке по бокам.
3. Сделайте шаг назад и сделайте выпад. Вам нужно, чтобы обе ноги были согнуты в коленях под углом 90 градусов.
4. Верните заднюю ногу обратно в среднее и исходное положение.
5. Повторите движение, снова сделав выпад противоположной ногой, и вернитесь назад. Затем завершите набор чередованием ног.

9. Приседания с гирями и пистолетом

Приседания с пистолетом — сложное упражнение, которое станет испытанием даже для самых требовательных посетителей тренажерного зала — добавление веса еще больше поднимает ставку.Это упражнение с гирями проверяет ваш баланс и задействует мышцы кора. Кроме того, он сжигает ягодицы и квадрицепсы, используя только одну ногу за раз. Наконец, это также увеличивает подвижность суставов ног и лодыжек. Хотя это более сложный прием, новички могут справиться с ним, откинувшись на стул или позволив ноге коснуться земли.

Ступеньки

1. Держите гирю обеими руками за подбородок.
2. Поднимите одну ногу и держите ее перед собой, приседая на другой ноге. Держите поднятую ногу как можно более прямой, пальцы ног согнуты, ступня не касается пола.
3. Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Опять же, для этого постарайтесь не позволять передней ноге касаться земли.
4. Вернитесь в другое приседание на той же ноге, завершив подход перед тем, как поменять ногу.

10. Тяга гири на одной руке

Увеличьте силу мышц спины, включая трапеции, широчайшие и другие стабилизирующие мышцы, с помощью тяги с гирей на одной руке.В этом ряду используется поза выпада. Таким образом, он более спортивный и требует полной активации организма. Упражнения для одной руки также отлично подходят для определения того, есть ли у вас слабая сторона. Если вы это сделаете, это отличный способ набрать скорость и выровнять свои силы.

Ступеньки

1. Встаньте, выставив одну ногу вперед, а одну назад, слегка выпрямив пальцы ног. Гиря должна располагаться рядом с передней ногой с внутренней стороны.
2. Рука на задней стороне стопы будет тянуть.Таким образом, положите вторую руку на переднее бедро, чтобы укрепить верхнюю часть тела. Держите спину прямой, а корпус напряженным.
3. Держите гирю в гребной руке ладонью внутрь.
4. Поднимите вес к груди. Держите локоть прижатым к туловищу, но позвольте ему выходить за ваше тело. Сосредоточьтесь на том, чтобы не позволять вашему торсу скручиваться.
5. Отпустите груз обратно с контролем.
6. Завершите набор с одной стороны перед переключением рук.

11.Гиря двойная ветряная мельница

Получите много отдачи с ветряными мельницами с двумя гирями. Это упражнение на все тело задействует ваши ягодицы, ноги, плечи, спину и брюшной пресс одним силовым движением. Кроме того, он увеличивает гибкость бедер и подколенных сухожилий и повышает стабильность плеч. Это мощное упражнение с гирями.

Ступеньки

1. Стойка с широкой стойкой, спина прямая, корпус задействован.
2. Поднимите одну гирю над головой, поместив вес за руку. Возьмите вторую гирю другой рукой рядом с собой ладонями внутрь.
3. Вы собираетесь опустить гирю в нижней руке на землю. Он должен касаться пола внутренней стороной стопы с той же стороны. Согнитесь в бедрах под косым углом, удерживая спину прямо, пока гиря не коснется земли. Пение I’m a Little Teapot поможет добиться правильного движения.
4. Держите вторую руку поднятой и прямой, когда опускаете туловище вниз. Эта рука остается все время вверху.
5. Подтяните туловище и гирю обратно в исходное положение.
6. Завершите набор с одной стороны перед переключением рук.

12. Гиря, толчок одной рукой

Толчок с гирей на одной руке — это силовое упражнение, прорабатывающее почти каждую мышцу вашего тела. Во-первых, он использует силу ваших ног, чтобы подтолкнуть вас вверх из приседа.Во-вторых, мышцы плеч и спины подтягивают вес гири вверх, а затем тянут ее через голову. В-третьих, все ваше ядро ​​задействовано и упорно работает, чтобы не упасть и не повредить свое тело или эго. Наконец, поскольку в ней задействованы такие большие группы мышц, это невероятная тренировка сердечно-сосудистой системы, которая обязательно заставит кровь перекачивать кровь.

Ступеньки

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Удерживая в одной руке гирю между ног, присядьте, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.
3. Поднимаясь по полу, используйте инерцию, чтобы поднять гирю на уровень плеч. «Поймайте» вес в полуприседе, затем снова поднимитесь в положение стоя.
4. Сделайте еще одно приседание, затем снова пройдите через пол и используйте инерцию, чтобы вытянуть гирю над головой, пока ваша рука не выпрямится. «Поймайте» вес в полуприседе, затем снова поднимитесь в положение стоя.
5. Верните вес на плечо, а затем между ног.
6. Завершите набор с одной стороны перед переключением рук.

Преимущества тренировки с гирей

Тренировка — важная часть сохранения здоровья, и хотя тренировка мышц может занять некоторое время, существуют эффективные способы более быстрого достижения ваших целей. Гиря — это оборудование, которое обеспечивает повышенную мобильность, улучшенный тонус и четкость и хорошо подходит для людей с различными навыками.Если вы вводите тренировку в свой распорядок дня или вам нужно улучшить общие тренировки, вот причины, по которым вы должны включить в нее гири.

Упростите обучение

Гири

являются одними из лучших тренажеров просто из-за их универсальности. Благодаря простоте конструкции вы можете использовать их как часть силовых тренировок, кардио, кондиционирования и повышения тонуса. Имея на выбор столько разных размеров и веса, вы также можете изменять уровни тяжести по мере увеличения силы.Красота этого тренажерного зала заключается в его адаптируемости — вы можете использовать его для любого аспекта тренировки. Работаете ли вы над плечами, прессом или просто увеличиваете диапазон движений, вы можете использовать его в сочетании с любимой тренировкой для целостного и полного тонуса тела и тренировки на выносливость.

Запасной Кардио

Кардио — это сложно, в этом нет никаких сомнений. Прелесть тренировок с гирями в том, что они обычно задействуют широкий спектр мышц за одну тренировку.Это означает, что вы можете эффективно заменить кардио на одно из этих тренажеров. Если вы будете двигать своим телом с гирей с постоянной скоростью — скажем, в течение 20 минут — вы легко почувствуете преимущества, которые были бы аналогичны тренировке HIIT или бегу на беговой дорожке в темпе 6-минутной мили. Конечно, как и во всех других упражнениях, вы должны придерживаться тренировки и стараться проводить тренировку три раза в неделю для достижения эффективных результатов.

Повышение прочности задней цепи

Вы можете пробовать много разных движений с гирей, и, благодаря ее универсальности, вы будете извлекать выгоду из каждого действия, которое вы пробуете.Один из популярных вариантов — качели с гирями. Это может помочь улучшить и нарастить силу задней цепи — мышцы, которая находится на задней стороне вашего тела. Хотя вы можете работать над этой частью тела, используя гантели или штанги, форма и размер гирь означают, что они по-разному тренируют мышцы. Это может дать вам более быстрые результаты и сжечь больше калорий за одно занятие.

Обучите вас двигаться лучше

Как упоминалось ранее, это оборудование невероятно универсально и может помочь тренировать тело независимо от уровня вашего мастерства.Имея размеры и вес от 4 кг до 60+, вы можете двигаться вверх или вниз в зависимости от области, которую вы хотите тренировать и развивать. Это означает, что вы можете наращивать мышцы в тех местах, которые могут быть сложнее с другим оборудованием, например с гантелями или штангой. Это также отличный способ увеличить диапазон движений в таких положениях, как приседания — затем вы можете увеличивать размер и вес в зависимости от вашего набора навыков. Но перед тем, как гранить гирю, убедитесь, что вы стоите в правильном положении, чтобы избежать травм и растяжений.

Увеличьте диапазон движений

В отличие от традиционных отягощений, таких как гантели и штанги, гиря требует широкого диапазона движений для достижения эффективных результатов. Это означает, что вы будете двигать телом по-другому, увеличивая диапазон движений. Почему это? Вы можете раскачивать, нажимать или переносить это оборудование, то есть использовать динамические движения, чтобы ощутить его полный эффект, тогда как другое оборудование требует одного и того же движения снова и снова. &

Исправить мышечный дисбаланс

Устраните слабость в частях вашего тела, укрепите определенные мышцы и увеличьте общую силу тела с помощью гирь — они все это делают! Это оборудование обычно используется с одной рукой или ногой, что означает, что вы можете эффективно наращивать мышечный тонус с обеих сторон тела, а не полагаться на более сильную сторону.Когда вы приседаете и начинаете качать гирю, вы также улучшаете общее чувство равновесия и устойчивости, что со временем поможет улучшить вашу форму.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения с гирями самые лучшие?

При правильной комбинации упражнений вы можете наслаждаться тренировкой всего тела с набором гирь. Лучшими движениями для этого являются махи гирями, походка с кубком, походка фермера, военный жим двумя руками, жим с пола одной рукой, становая тяга, подруливающее устройство, выпад назад, приседания с пистолетом, тяга на одной руке, двойная ветряная мельница и одно упражнение. — рукопожатие и толчок.

Достаточно ли 20 минут занятий гирями?

При правильном уровне интенсивности вы, безусловно, сможете добиться приличной тренировки с гирями всего за 20 минут. Комбинация сложных сложных движений с тяжелыми весами и отсутствие перерывов между упражнениями заставит кровь биться и биться. Попробуйте по 10-15 повторений в каждом из махов, приседаний, становой тяги, тяги, фермера и жима в трех подходах и 60-90-секундный перерыв между подходами.

Действительно ли работают упражнения с гирями?

Гири — полезное оборудование для сжигания жира и наращивания мышечной массы.Они универсальны, легко адаптируются и работают для множества людей. Вам просто нужно немного отрегулировать хват по сравнению с использованием гантелей или штанги из-за формы. Конечно, выбор оборудования зависит от личных предпочтений, того, что подходит вам, и ваших целей в фитнесе.

Можно ли заниматься гирями каждый день?

Можно заниматься гирями каждый день, в зависимости от упражнений, которые вы выполняете, интенсивности и ваших целей в фитнесе. Тренировки высокой интенсивности следует ограничивать до двух или трех раз в неделю, чтобы дать вашему организму время восстановиться.Вы можете чередовать это с другими занятиями, которые работают по-другому. Сеансы низкой интенсивности можно проводить ежедневно, но вам нужно не забывать прислушиваться к своему телу и иметь день отдыха, если вам это нужно.

Мне нужно 2 гири?

Вы можете получить полноценную тренировку, используя всего одну гирю. Новичку может быть хорошей идеей начать только с одного, так как это позволит вам привыкнуть к ним и освоить основные движения. Тем не менее, также может быть полезно инвестировать в набор из двух, так как это уравновешивает нагрузку и может облегчить выполнение некоторых упражнений, таких как переноска фермера.Это также может сократить время вашей тренировки, так как вы можете работать с обеими сторонами одновременно. Конечно, вы должны помнить, что два — это вдвое больший вес, поэтому убедитесь, что вы сделали правильный выбор.

Какой должна быть гиря?

Новичкам следует начинать с 6–8 кг для женщин и 10–12 кг для мужчин. Оттуда вы можете двигаться вверх, набираясь сил и улучшая свою физическую форму. Нижняя часть тела обычно сильнее, поэтому вы также можете использовать более тяжелый вес для упражнений, нацеленных на эту область.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

4 Простые тренировки с гирями | Coach

Развивайте мир, выбрав одну из четырех простых тренировок с гирями от короля гирь Майка Малера.

Вес имеет значение: Если у вас есть небольшой опыт тренировок, вам следует начать с гири весом 16 кг.Это может показаться тяжелым, но в большинстве движений с гирями задействуются большие группы мышц, поэтому эта нагрузка не должна быть чрезмерной, если вы выполняете движение в идеальной форме. По мере вашего прогресса вы можете начать использовать 20-килограммовый или даже 24-килограммовый колокол, но только если ваша техника не пострадает. Движения гири всегда следует выполнять плавно.

1. Схема с гирями Quickfire

Цель Сжигание жира Время 12 мин

Выполните пять повторений (по пять с каждой стороны для движений одной рукой) следующих упражнений с гирями без отдыха, чтобы завершить один круг.Отдохните одну минуту перед тем, как выполнить еще один круг. Всего сделайте пять кругов.

1. Махи двумя руками
2. Чистый
3. Жим над головой
4. Рывок

Прогресс Вы можете прогрессировать, либо уменьшив продолжительность отдыха между кругами на десять секунд, либо добавив дополнительное повторение к каждому упражнению.

2. Повторы лестницы

Цель Силовая выносливость Время Различается

Выберите упражнение и начните с двух повторений.Отдохните 30 секунд, затем повторите, но добавьте еще два повторения. Повторяйте процесс до тех пор, пока вам не удастся превзойти свой предыдущий счетчик повторений. Просто, эффективно, жестоко. Начните с (по общему признанию, довольно очевидного) маха гири и продолжайте.

Прогресс Запишите, сколько повторений вы сделали, и постарайтесь побить свой последний результат.

3. Задача рывка

Цель Повышенная эффективность Время 10 мин

Сделайте как можно больше рывков за десять минут.Ага, вот и все. Это испытание, выполняемое на соревнованиях по гиревому спорту. Иногда они ограничивают количество раз, когда вы можете менять руки. В этом случае делайте это так часто, как хотите.

Прогресс Стремитесь превзойти количество повторений, которое вы сделали в прошлый раз, или старайтесь реже менять руки.

4. Мышцы GVT

Цель Наращивание мышц Время 30 мин

В этой тренировке используется протокол German Volume Training (GVT), изобретенный силовым тренером Чарльзом Поликвином.Выберите два упражнения и сделайте десять подходов по десять повторений каждого в качестве суперсета (выполняйте по одному подходу каждого упражнения, не отдыхая). Отдыхайте 60-90 секунд между суперсетами. Вы должны обнаружить, что не успеваете завершить наборы к восьмому или девятому раунду. Вот пример:

1A Swing 1B Жим над головой

Progression Как только вы сможете выполнить все десять подходов без ошибок, используйте более тяжелый колокол.

No related posts.