Самые эффективные упражнения против галифе: Как убрать галифе на бедрах: ТОП-30 упражнений (фото)

Содержание

Как убрать галифе на бедрах: ТОП-30 упражнений (фото)

Галифе – это наиболее упрямая проблемная зона для девушек, жировые отложения на которой скрывают красивые и изящные линии ног. Как убрать галифе и избавиться от ушек на бедрах?

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для внешней стороны бедра, а также полезные советы, как уменьшить бедра и улучшить форму ног.

Читайте также:

Как убрать галифе

Как убрать галифе: основные правила

Проблемная зона на внешней стороне бедра не зря считается одной из самых трудно устраняемых. Стратегические запасы жира, которые организм сохраняет «на черный день», чаще всего накапливаются именно в верхней части бедер и в нижней части живота. Именно поэтому убрать галифе на бедрах является очень непростой задачей. В процессах жизнедеятельности организм не использует жировые отложения с внешней стороны бедер, и в процессе похудения эта проблемная зона исчезает едва ли не в последнюю очередь.

Однако ушки на бедрах появляются не только благодаря жировым отложениям. В их формировании активно участвует мышечная ткань. Слабые ягодичные мышцы и мышцы бедер, отвисая, визуально образуют складку по бокам бедер. Если попробовать приподнять ягодицы, можно заметить, что галифе подтягивается. Поэтому регулярные упражнения для тонуса мышц ног и ягодиц также очень важны, если вы хотите убрать галифе.

Почему появляются ушки на бедрах или галифе:

  • Высокий процент жира в организме, который у девушек чаще всего сосредотачивается именно в нижней части тела.
  • Слабый мышечный тонус, который способствует образованию складок по бокам бедер.
  • Особенности типа фигуры: у типа фигуры груша ушки на бедрах могут появляться даже при общей стройности тела.
  • Гормональные нарушения.

Однако какая бы не была причина появления ушек на бедрах, их можно убрать только уменьшением жировой прослойки и повышением тонуса мышц. Поэтому решается проблема галифе всегда питанием и тренировками. Не рассчитывайте на волшебную таблетку, чудо-обертывание или другую супер-эффективную методику. Эти способы не являются работающими. Так что же нужно предпринять, чтобы убрать галифе?

Как устранить галифе?

Если вы хотите убрать галифе, то первое, что вам нужно сделать – это наладить питание. Организм начинает расходовать жир, только когда в него поступает меньше еды, чем он способен израсходовать, т.е. при дефиците калорий. Как вы будете достигать этот дефицит выбирайте сами: можете считать калории, можете придерживаться принципов правильного питания, можете просто ограничиться устранением из рациона вредных продуктов. Это на ваш выбор.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать

Второй пункт – это тренировки. В отличия от питания, без изменения которого похудеть в принципе не получится, тренировки не являются обязательным элементом для убирания галифе. Однако регулярные упражнения помогут вам достичь цели гораздо быстрее! Кроме того, как мы уже заметили выше, мышечный тонус подтягивает складки и устраняет ушки на бедрах. Поскольку вам нужен не просто подтянуть мышцы, но и сжечь жир в области галифе, то ваше занятие должно включать в себя:

  • Кардио-упражнения для сжигания калорий и ускорения жиросжигания
  • Упражнения для галифе для тонуса мышц и усиления кровообращения вокруг проблемной зоны.

Это два основных момента, которые помогут вам убрать галифе в короткий срок. Обертывания, массажи, банки и другие популярные методы могут использоваться только в качестве дополнении к питанию и тренировкам, в одиночку такие способы не работают!

Также подчеркиваем, что вы не можете заставить тело худеть локально в определенной зоне. Сколько бы вы не выполняли упражнения для галифе или не массажировали проблемную зону, жир уходит со всего тела целиком. Поэтому если вы хотите убрать галифе – вам прежде всего нужно снизить общий процент жира в организме. А это достигается только питанием и тренировками.

Почему не получается убрать галифе:

  • Вы не соблюдаете дефицит калорий, а значит организм не сжигает жир.
  • Вы только начинаете худеть, и организм еще не успел добраться до стратегических запасов жира, которые располагаются, как правило, на верхней части бедер и в нижней части живота.
  • Вы – груша, для этого типа фигуры галифе убрать гораздо сложнее, поэтому стоит набраться терпения.
  • Вы не занимаетесь тренировками, соответственно слабый мышечный тонус может образовывать складки на внешней стороне бедра.
  • Галифе и сильно выраженный целлюлит на бедрах могут быть признаком нарушения гормонального фона.

Кардио-упражнения для внешней части бедра

Кардио-упражнения помогут вам запустить процессы в организме, которые будут способствовать жиросжиганию. Именно сочетание кардио-упражнений и изолирующих упражнений от галифе помогут вам достичь быстрого и качественного результата. Причем упражнения от галифе рекомендуется выполнять сразу после кардио для усиления кровообращения в проблемной зоне.

Предлагаем вам подборку кардио-упражнений с акцентом на внешнюю сторону бедра. С их помощью вы сможете убрать галифе и в целом подтянуть тело. Именно прыжковые упражнения считаются наиболее эффективным средством для сжигания жира и устранения галифе. Кроме того, предложенные упражнения подходят для всех худеющих, особенно если проблемной зоной является нижняя часть тела.

Если вам противопоказаны прыжки и ударные нагрузки, совершенно необязательно (да и нежелательно) совсем отказываться от кардио-упражнений. Вы можете эффективно заниматься кардио-тренировками и без прыжков, для этого рекомендуем посмотреть: 

Кардио-тренировки: упражнения + план занятий

Предложенные ниже кардио-упражнения от галифе сформированы по возрастанию от простого к сложному. Хотя, безусловно, простота и сложность отдельных упражнений очень индивидуальный показатель.

1. Удар ногой вбок + подтягивание колен

Удар ногой вбок

2. Удар ногой вбок с касанием пола

Удар ногой вбок с касанием пола

3. Конькобежец

Конькобежец

4. Боковые прыжки

Боковые прыжки

5. Прыжки с разведением рук и ног

Прыжки с разведением рук и ног

6. Приседания с прыжком в сторону

Приседания с прыжком в сторону

7. Прыжки с разведением ног в приседе

Приседания с прыжком в сторону

8. Прыжки с разведением ног + выпрыгивания

Прыжки с разведением ног

9. Прыжки в планке с разведением ног

Прыжки в планке с разведением ног

10. Прыжок в широкий присед

Прыжок в широкий присед

11. Прыжок звездой

Прыжок звездой

План тренировок для начинающих

Выполняем каждое упражнение 30 секунд, затем отдых 30 секунд. Повторяем тренировку в 2-3 круга, отдых между кругами 1 минута.

  • Удар ногой вбок + подтягивание колен
  • Прыжки с разведением рук и ног
  • Конькобежец
  • Боковые прыжки
  • Приседания с прыжком в сторону
  • Прыжки с разведением ног в приседе

Таймер 30 сек. работа / 30 сек. отдых:

План тренировок для продвинутых

Выполняем каждое упражнение 40 секунд, затем отдых 20 секунд. Повторяем тренировку в 2-3 круга, отдых между кругами 1 минута.

  • Прыжки с разведением ног + выпрыгивания
  • Прыжки в планке с разведением ног
  • Боковые прыжки
  • Прыжок в широкий присед
  • Удар ногой вбок с касанием пола
  • Прыжок звездой

Таймер 40 сек. работа / 20 сек. отдых:

Упражнения для внешней части бедра (от галифе)

Большинство из этих упражнений от галифе выполняются на полу, поэтому они безопасны для людей с варикозным расширением вен и проблемами суставов. Вы всегда можете усложнить упражнения, используя утяжелители для ног или гантели. Также можно использовать фитнес-резинку для дополнительного сопротивления – это одно из самых эффективных приспособлений для стройных ног.

1. Боковой выпад

Боковой выпад анимация

2. Подъем ноги в сторону стоя

Подъем ноги в сторону стоя

3. Диагональные выпады

Диагональные выпады

4. Треугольное разведение ног

Приседания ракушкой

5. Вращение ногами стоя

Вращение ногами стоя

6. Подъем ноги сидя

Подъем ноги сидя

7. Подъем ноги в сторону стоя на коленях

Подъем ноги в сторону стоя на коленях

8. Подъем ноги в боковой планке

Подъем ноги в боковой планке

9. Подъем ноги лежа на боку

Подъем ноги лежа на боку

10. Диагональный подъем ноги

Диагональный подъем ноги

11. Подъем ноги перпендикулярно корпусу

Подъем ноги перпендикулярно корпусу

12. Подтягивание ноги к корпусу

Подтягивание ноги к корпусу

13. Махи ногами параллельно полу

Подъем ноги параллельно полу

14. Вращения ногами лежа на боку

Вращения ногами лежа на боку

15. Вращения ногами лежа на боку с малой амплитудой

Вращения ногами лежа на боку с малой амплитудой

16. Комбинация с подъемом ноги

Комбинация с подъемом ног

17. Боковой подъем ноги на четвереньках

Боковой подъем ноги на четвереньках

18. Подъем прямой ноги на четвереньках

Подъем прямой ноги на четвереньках

19. Разведение ног в мостике

Разведение ног в мостике

20. Разведение ног лежа на животе

Разведение ног лежа на животе

21. Ракушка

Ракушка

22. Ракушка усложненная

Ракушка усложненная

23. Ракушка с поднятием ноги

Ракушка с поднятием ноги

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle, Love Sweat Fitness, Evin Himmighoefer.

План упражнений от галифе

Предлагаем вам 3 готовых плана упражнений, которые помогут вам убрать галифе. Их желательно выполнять после кардио-тренировки. Повторите эти упражнения в два круга: в первом круге упражнения выполняются на правую ногу, во втором круге на левую ногу. В том случае если упражнение выполняется на обе ноги, то повторите его и в первом, и во втором круге. Если вы начинающий, выбирайте минимальное количество повторений, постепенно увеличивая их количество.

Вы можете чередовать 3 варианта между собой, выбрать только один вариант либо самостоятельно сформировать план упражнений от галифе. Со временем ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и даже большое количество повторений перестанет давать результат. В этом случае рекомендуем начать использовать утяжелители для ног. Вес утяжелителей 0,5-1 кг бывает достаточным для упражнения на ноги, во всяком случае на первое время. Эластичная лента также поможет повысить нагрузку.

Вариант 1

  • Боковой выпад: 15-20 повторений
  • Подъем ноги в сторону стоя: 15-25 повторений
  • Подъем ноги в боковой планке: 10-15 повторений
  • Подъем ноги перпендикулярно корпусу: 20-30 повторений
  • Вращения ногами лежа на боку: 10-15 повторений
  • Ракушка: 20-30 повторений
  • Боковой подъем ноги на четвереньках: 20-30 повторений
  • Разведение ног в мостике: 20-30 повторений

Вариант 2

  • Диагональные выпады: 10-15 повторений (на каждую ногу)
  • Подъем ноги в сторону стоя на коленях: 15-25 повторений
  • Диагональный подъем ноги: 15-25 повторений
  • Комбинация с подъемом ноги: 15-20 повторений
  • Подъем ноги параллельно полу: 15-25 повторений
  • Подъем прямой ноги на четвереньках: 20-30 повторений
  • Ракушка усложненная: 20-30 повторений
  • Разведение ног лежа на животе: 15-25 повторений

Вариант 3

  • Треугольное разведение ног: 20-30 повторений
  • Вращение ногами стоя: 10-15 повторений
  • Подъем ноги сидя: 15-25 повторений
  • Подъем ноги лежа на боку: 20-30 повторений
  • Подтягивание ноги к корпусу: 20-30 повторений
  • Боковой подъем ноги на четвереньках: 20-30 повторений
  • Вращения ногами лежа на боку с малой амплитудой: 10-20 повторений
  • Ракушка с поднятием ноги: 15-20 повторений

Как часто выполнять упражнения, чтобы убрать галифе?

Если проблема галифе стоит для вас остро, то можете тренировать эту зону 2 раза в неделю, сочетая кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Если цель убрать галифе не является ключевой, то предложенные упражнения достаточно выполнять 1 раз в неделю. Как минимум раз в неделю выполняйте тренировки для ягодиц, которые также помогут вам сформировать стройные ноги.

ТОП-50 упражнений для ягодиц

В идеале тренировка должна проходить следующим образом: 20-30 минут вы выполняете кардио-упражнения, затем сразу переходите к упражнениям против галифе на 15-20 минут. Также можно тренироваться по круговой схеме: 10 минут кардио; 10 минут упражнения для внутренней части бедра; 10 минут кардио; 10 минут упражнения для внутренней части бедра.

Видео, которые помогут убрать галифе

Обращаем ваше внимание, что ранее у нас уже выходила отличная подборка: 20 готовых видео для внешней стороны бедра. Поэтому вы всегда можете заниматься по уже готовым эффективным тренировкам, которые помогут вам убрать галифе.

1. Янелия Скрипник: Упражнения от галифе (30 минут)

2. Blogilates: Упражнения от галифе (10 минут)

3. Rebecca Louise : Внутренняя и внешняя часть бедра (17 минут)

4. FitnessBlender: Для внешней стороны бедра (20 минут)

5. Linda Wooldridge: Для внешней стороны бедра (20 минут)

Тем, кто хочет убрать галифе, необходимо помнить о двух главных факторах, которые помогут вам в достижении цели: дефицит калорий и регулярные тренировки. Однако вы должны помнить, что коррекция внешней стороны бедра достаточно трудоемкий процесс, в котором невозможно достигнуть положительный результат сверхбыстро.

Читайте также:

Упражнения от галифе: эффективный комплекс

Жировые отложения на верхней и внешней стороне бедра называется галифе или «ушки». Помимо этих мест, проблемной частью является низ живота, где тоже образуются жировые клетки. Такие области убираются только при помощи специальных упражнений, усиленных кардиотренировок или строгих диет.

Как избавиться от ушек на бедрах

Процесс сжигания жира на таких проблемных участках очень долог и труден. Эти участки выбираются организмом для запасания основной массы энергии и не уходят сами по себе или при выполнении базовых упражнений. Ушки появляются по следующим причинам:

  • склонность организма к быстрому набору веса;
  • малоактивный образ жизни;
  • плохой мышечный тонус;
  • заболевания, затрагивающие гормональные процессы в организме.

Чтобы убрать жировую прослойку с верхней части бедра, нужно выполнять специальные упражнения для зоны галифе. Они подтягивают и укрепляют мышцы, убирают складки. Упражнения от галифе нужно сопровождать длительными диетами, исключив из рациона питания жирную пищу, уменьшив потребление сладкого, соленого.

Для таких целей хорошо подойдет углеводное питание. Продукты, содержащие много клетчатки, медленно усваиваются, надолго утоляют голод.

Топ-5 базовых упражнений для зоны галифе

Быстро избавиться от жировых отложений на верхней части бедра можно за счет физических нагрузок, задействующих эту область. Выполнять следует 4–5 разных упражнений, делая по 2–3 подхода с небольшими перерывами. За неделю нужно проводить минимум 3–4 полноценных тренировки – тогда результат станет заметен через месяц.

Чтобы упражнения против ушек на бедрах сохраняли свою эффективность, нагрузку нужно планомерно увеличивать. Когда почувствуете, что легко справляетесь с тренировками, можно начинать пользоваться дополнительным инвентарем. Так, упражнения от ушек на бедрах с трубчатым эспандером или эластичной лентой помогут восстановить тонус мышц. Добавление спортивных грузов для рук и ног сделает кардиотренировки более продуктивными.

Махи ногой в сторону

Эти упражнения задействуют большую и заднюю ягодичные мышцы. Для повышения результативности к лодыжкам можно прикрепить небольшие утяжелители. Важно все время держать корпус ровно, не напрягать мышцы, которые не нужны в этой технике. Все махи делают 60 раз за 3 подхода:

  1. Махи из положения стоя. Положение стоя, ноги расставлены по ширине плеч, руки лежат на неподвижной опоре (стене, перекладине и т. п.). Ноги поочередно отводятся в стороны с максимально возможной амплитудой, затем возвращаются на исходную позицию.
  2. Махи из положения лежа. Положение лежа на боку, руки упираются в пол. Нога отводится вверх, затем возвращается обратно.
  3. Махи согнутой ногой. Положение стоя на коленях, спина выпрямлена, руки расставлены по ширине плеч, упираются в пол. Согнутые ноги поочередно отводятся назад, пока бедро не окажется параллельно полу.
Махи ногой в сторону

Выпады

Упражнение тренирует и укрепляет ягодичные мышцы, а во время занятий сжигается большое количество калорий. Рекомендуется использовать утяжелители для ног. После каждого подхода важно делать перерыв на короткий отдых (60–80 секунд), чтобы мышцы не перетрудились раньше времени. Выпады лучше делать в комплексе, 2–3 вида упражнений, каждое – 3 подхода по 15 выпадов:

  1. Классические. Позиция: корпус выпрямлен, носки сведены вместе. Ноги поочередно выступают вперед, сгибаясь в колене, пока бедро не окажется параллельно поверхности пола.
  2. Диагональные. Позиция: ступни расставлены по ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела или упираются в бока. Стопы поочередно отводятся назад, нога ставится на носок, сгибаясь в колене, пока бедро не окажется параллельно поверхности пола.
Упражнение выпады

Приседания

Такие упражнения от галифе задействуют ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра, эффективно удаляя с них жировые отложения. Чтобы усложнить тренировки, во время приседаний можно положить себе на плечи гриф (пустой или с нагрузкой):

  1. Приседания плие. Исходное положение: стопы расставлены на 1,5 ширины плеч, руки упираются в бока. Ноги сгибаются с одновременным разведением коленей. Бедро опускается не ниже уровня коленного сустава, задерживается на 2–3 секунды, затем возвращается на исходную позицию. 15 раз, 3 подхода.
  2. По ширине плеч. Исходное положение: стопы расставлены по ширине плеч, спина прямая. Колени сгибаются, бедра опускаются ниже уровня коленей, затем возвращаются к исходной позиции. 2 подхода по 20 раз.
Приседания плие

Ракушка

Техника работает с внешней поверхностью бедра, придавая ей рельеф, удаляя галифе и способствуя быстрому похудению. После регулярных повторений упражнение станет слишком легким – свяжите колени эластичной лентой-эспандером, чтобы увеличить нагрузку до нужного уровня:

  1. Классическая. Положение: лежа на боку, ноги полусогнуты в коленях. Нога поднимается, пока угол между бедрами не составит 90–100°. 30 раз, 4 подхода.
  2. С подъемом ноги. Положение: лежа на боку, ноги полусогнуты в коленях, ступни приподняты над полом. Ноги разводятся в стороны до появления между бедрами прямого угла. 25 раз, 3 подхода.
Упражнение ракушка

Кардиоупражнения для внешней части бедра

Галифе образуется не только из-за жировых отложений, но и за счет вялых мышц. Отвисая, они формируют складки. Для их подтяжки простые упражнения следует дополнить кардиотренировками. Они повысят тонус мышечной ткани в проблемных местах, создадут красивый рельеф.

Самым эффективным упражнением для устранения галифе считаются разнообразные вариации прыжков: с подтягиванием коленей, широкими приседаниями, махами и т. п. Дополнение стандартной программы занятий кардиотренировками ускорит процесс жиросжигания. Аэробные упражнения повышают эффективность обмена веществ, заставляют организм расходовать жировые запасы с области галифе.

Во время таких тренировок следует пить до 3 литров чистой воды в сутки. Она нужна организму для проведения обменных процессов, вывода излишков солей.

Боковые прыжки

Исходная позиция для выполнения – полуприсед, ступни разведены по ширине плеч. Лидирующей ногой следует с силой оттолкнуться от пола, подпрыгнув и полностью переместив вес на другую стопу сразу после приземления. Повторять это движение нужно 2–3 минуты. Упражнение задействует приводящие и отводящие мышцы, икры.

Боковые удары ногами

Техника задействует боковые мышцы бедра. Для выполнения упражнения нужно встать прямо, поднять руки к груди, перенести вес на опорную ногу. Вторая нога сгибается в колене, подтягивается к животу, затем разгибается, нанося быстрый удар в воздухе. Повторять движение надо 15–20 раз по 2 подхода обеими ногами.

Планка в динамике с прыжками

Исходная позиция для такой техники – упор лежа. Выполнение упражнения для избавления от галифе начинается с резкого подтягивания коленей к груди. Затем следует выпрыгивание вверх и приземление с принятием исходной позиции. Кардиоупражнение делается двумя-тремя подходами по 45–60 секунд. Задействуются верхняя мышца бедра, ягодичная мышца.

Упражнение планка

Выпрыгивания из глубокого приседа

Начальное положение: ноги расставлены по ширине плеч, ступни смотрят в стороны, спина выпрямлена, руки скрещены на груди. Упражнение начинается с глубокого приседа, из которого, не задерживаясь, надо сделать рывок вверх, завершающийся прыжком. После приземления, если подход еще не закончен, цикл присед-рывок следует повторить. Перед выполнением нужно тщательно размять ноги, чтобы не травмировать колени. Всего нужно сделать 2–3 подхода (12–15 повторений).

Программа тренировок для избавления от галифе на бедрах

Эффективность занятий зависит от длительности и интенсивности разминки, наличия дополнительного спортивного инвентаря, правильности выполнения упражнений. Вот примерный план тренировок, включающий техники из подборки выше:

  1. Разминка. Этот этап снижает риск возникновения травм связок и мышц во время тренировки. Уделить ему надо 7–10 минут. Чтобы хорошо размяться, выполните несколько легких кардиоупражнений, сгибайте и разгибайте ноги, руки. Затем восстановите дыхание.
  2. Кардио. Аэробные упражнения активизируют процессы жиросжигания, лучше подготавливают мышцы к дальнейшим физическим нагрузкам. Длительность кардио – 15–20 минут.
  3. Статика. Базовые упражнения выполняются в течение 25–30 минут после кардио. При включении в программу тренировки 5 и более техник количество подходов в них стоит сократить до 2–3. Отдыхать между упражнениями надо не больше минуты.
  4. Растяжка. После выполнения основного набора упражнений следует размять мышцы и связки, чтобы стабилизировать кровообращение, вернуть тканям эластичность.
  5. Заминка. Уделить этапу следует 5–10 минут. Выполняйте боковые прыжки при сниженном темпе.

Видео

Упражнения от галифе на бедрах

Эффективные упражнения от «галифе» на бедрах

«Бедренные ушки» появляются в основном у тех, кто ведет сидячий образ жизни. Проверь: сядь на стул, положи руки на стол, как будто ты работаешь в офисе. Пощупай область тазобедренных суставов: чувствуешь, какая там получилась складка? Эта область плохо кровоснабжается все то время, пока ты сидишь, а жировые отложения очень любят располагаться именно в «тихих» уголках тела, где лимфоток и кровоток снижены. 

Как избавиться от этих «галифе» на бедрах? Если принципиально изменить образ жизни не представляется возможным, просто найди в своем повседневном графике 15 минут на простые упражнения, и твои бедра будут выглядеть прекрасно!

1. Махи в сторону

Исходное положение: стоя, положив руки на спинку впереди стоящего стула.

Уверенным движением поднимай поочередно правую и левую ногу вбок на максимально возможную высоту, стараясь не наклонять корпус вперед или в противоположную сторону.

Повтори 15 раз для каждой ноги.

2. Махи из положения лежа

Исходное положение: лежа на боку, одной рукой поддерживая голову, второй упираясь в пол перед собой. 

Плавно поднимай верхнюю ногу на максимально возможную высоту, затем так же плавно опускай вниз. Корпус остается совершенно неподвижным. 

Повтори упражнение против «галифе» на бедрах 15 раз для каждой стороны.

3. Скручивания из положения лежа

Исходное положение: лежа, ноги под прямым углом к туловищу, голова лежит на полу, нижняя рука вытянута по полу за голову. 

Одновременно отрывая от пола верхнюю ногу и корпус, старайся дотянуться рукой до стопы, затем опустись обратно.

Повтори 15 раз на каждую сторону. 

4. Наклон из положения сидя

Исходное положение: сядь «по-турецки», скрестив ноги.

Поставь руки на пол перед собой, «иди» руками как можно дальше вперед, опуская туловище между колен. Твоя цель — коснуться лбом пола. Достигнув максимально возможного наклона, замри и оставайся в этом положении 5 минут, или сколько сможешь. Отличное упражнение для избавления от «галифе» и похудения бедер!

5. Подъем таза из положения лежа

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. 

Плавно поднимай таз до максимально высокой точки, задержись на 2-3 секунды, плавно опустись вниз.

Повтори 30 раз. 

Упражнения проти «галифе» | Журнал Домашний очаг

Как убрать «галифе» в домашних условиях?

Тренировка против «галифе» на бедрах. Часть первая — кардионагрузка

Начните тренировку с 30 минут любой кардионагрузки — подойдет аэробика, бег, велосипед, быстрая ходьба, танцы. Эта часть необходима для того, чтобы активизировать метаболизм и сжечь максимум калорий.

Тренировка против «галифе» на бедрах. Часть вторая — силовая тренировка.

Цель этой части — укрепить мышцы внешней поверхности бедра.

Упражнение 1. Выпады вперед

Встаньте ровно, спина прямая, руки на талии. Сделайте выпад левой ногой вперед. Колено левой ноги должны быть строго над стопой, правая нога прямая, корпус направлен вверх. Сгибайте ногу до прямого угла, слегка наклоняя корпус вперед. Следите, чтобы колено не выходило за уровень носка. Сделайте по 15 повторов с каждой ноги.

Упражнение 2. Выпады в сторону.

Исходное положение — спина прямая, ноги шире плеч, стопы параллельно друг другу. Шагните левой ногой в сторону, согните ногу в колене, слегка наклоните корпус вперед. 15 повторов с каждой ноги.

Упражнение 3. Махи стоя

Исходное положение — спина прямая, руки на поясе. Отведите правую ногу в сторону, стараясь при этом выкрутить пятку наружу. Втягивайте мышцы пресса. 25−30 повторов с каждой ноги.

Упражнение 4. Широкие приседания

Исходное положение — ноги шире плеч, стопы развернуты в стороны. Медленно присядьте, следите, чтобы колени были направлены параллельно стопам. Напрягая внешнюю часть бедер, отведите колени наружу. Сделайте 25 повторов, затем задержитесь в нижнем положении на 30 секунд.

Как приседать правильно?

Упражнение 5. Махи с упором на руки

Исходное положение — стоя на полу, упор на руки и колени. Левую руку отведите в сторону (чтобы улучшить опору). Затем сделайте мах в сторону согнутой левой ногой. Напрягайте мышцы пресса, чтобы не перегружать поясницу. Выполните 15 повторов, затем задержите ногу в верхнем положении на 30 секунд. Повторите с другой ноги.

Тренировка с резинками. 5 упражнений, которые изменят ваше тело

Упражнение 6. Махи лежа на боку

Исходное положение — лежа на боку, левая нога согнута. Поднимайте вверх прямую правую ногу. Старайтесь не поднимать ее слишком высоко — достаточно, если нога будет параллельна полу. Выполните 25 повторов, затем задержитесь в верхнем положении на 30 секунд, повторите с другой ноги.

Как убрать галифе на бедрах

slimmer-thighs-tease-today-160223slimmer-thighs-tease-today-160223

Лишние жировые отложения на бедрах, известные нам как галифе, существенно портят фигуру и провоцируют комплексы у прекрасной половины человечества, заставляя прятать красивые изгибы фигуры под одеждой. Зона галифе, кстати, для женщин является одной из наиболее проблемных. А чтобы убрать галифе на бедрах, нужно позаботиться о многих факторах. Основные среди них – это такие методы, как физическая активность и правильное питание.

Галифе на бедрах: причины проблемы

Изначально необходимо разобраться в том, каковы причины появления галифе на бедрах. С точки зрения физиологии организмы мужчины и женщины имеют массу отличий. Отличия эти во многом связаны с гормональной системой, которая влияет на многочисленные процессы в организме, в частности, на отложение жировых тканей. Запасы жира на женском теле увеличиваются во время полового созревания, а годов после 23 они немного замедляются.

Жировые отложения делятся на два вида: резервные и поверхностные. С поверхностными бороться наиболее просто. Для этого нужно заниматься спортом и слегка позаботиться о питании.

Учтите, что избавиться от жира целиком нельзя, но нам это и не нужно, так как он все же выполняет ряд важных задач в организме. А вот уменьшить его количество, чтобы фигура смотрелась эстетичнее, можно.

Резервные жировые отложения организм накапливает для того чтобы обеспечить нам нормальный уровень женских гормонов. Если менструальный цикл сбивается, жировые ткани становятся плотнее и покрываются фиброзными тканями. С подобной защитой избавиться от них будет существенно сложнее. Именно этот фактор и является причиной того, что убрать галифе достаточно сложно, хотя и возможно, и существует масса методов, как это сделать. Приготовьтесь, что придется постараться. Но если вы хотите добиться своей цели, важно не сдаться и дойти до конца.

Упражнения против галифе на бедрах

Изначально для того, чтобы сжечь лишний жир по всему телу, будут нужны кардиотренировки. В этом плане идеален обычный бег или прыжки на скакалке – эти виды активности сжигают большое количество калорий и прекрасно помогают поддерживать мышцы в тонусе. Также потребуются специальные упражнения для галифе на бедрах, которые будут направлены на коррекцию конкретно этой области.

Оптимально заниматься 4-5 раз в неделю. Начальная длительность тренировки может составлять 20 минут, но постепенно ее нужно  увеличивать, доводя до одного часа. Начинайте с 15-20 повторений и одного подхода, и тоже постепенно увеличивайте это количество. Теперь рассмотрим топ упражнений для зоны галифе.

1. Отведение ноги лежа

Это движение помогает проработать галифе и внутреннюю часть бедра, а также большую ягодичную мышцу.

Нужно лечь на бок. Ногу, которая находится внизу, согните в колене. Опирайтесь на нижнюю ногу и выполняйте махи верхней. Затем повернитесь на другой бок и выполните аналогичные махи второй ногой. Повторить не менее 10 раз для каждой ноги. Всего сделать 2-3 подхода.

mahi-nogami-na-bokumahi-nogami-na-boku

2. Классические выпады

Выпады эффективны для четырехглавой мышцы бедра, ягодиц, голени. Они практически всегда включаются в программы по борьбе с зоной галифе.

Для выполнения упражнения нужно стать прямо, ступни поставить на ширину бедер. Голову не наклоняйте, плечи разверните. Выполните выпад одной ногой вперед, немного сгибая колени. Одна нога находится впереди, другая же вытянута, и вы опираетесь на ее носок. Получается, что максимум нагрузки получает передняя нога. Садитесь на нее плавно, не совершая рывков. В итоге в колене она должна образовать прямой угол, а задняя нога – полностью выпрямиться. Опирайтесь  на ступню передней ноги, затем поднимайтесь. Смените ногу и повторите упражнение. Сделать по 10 раз, 2-3 подхода.

22

3. Приседания плие

Классические приседания эффективны для проработки нижней части тела, и их тоже можно включить в свою программу. Но особенно действенными для галифе и подтяжки бедер являются приседания плие.

Нужно стать, ноги расставить немного шире плеч, развернув носки врозь. Спину держите прямо, не наклоняйте голову. При выполнении ягодицы не должны опускаться ниже коленей, иначе с бедер вы перенесете максимум нагрузки на коленные суставы. Таким образом, вы проработаете ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу бедра, формирующую рельеф бедер. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений. Повысить эффективность приседаний поможет использование гантелей, гири или наполненных водой бутылок.

33

4. Выпады в сторону

Выпады в сторону задействуют большую ягодичную мышцу, боковую и внутреннюю часть бедер, формируя их красивый рельеф и убирая галифе.

Поставьте ноги шире плеч, руки поместите на пояс. Сделайте шаг одной ногой в сторону и согните ее в колене, немного прогибаясь в пояснице. Нагрузите согнутую в колене ногу, а другую, прямую, используйте в качестве опоры. Упражнение одинаковым образом делается на обе ноги.  Всего рекомендуется сделать 2-3 подхода по 15 раз.

upragnenie-s-gantelami1upragnenie-s-gantelami1

5. Ходьба выпадами

Такая ходьба отлично нагружает боковую и внутреннюю поверхность бедер, ягодичные мышцы. Спину держите прямо, бедро ноги, которой вы шагаете, должно располагаться параллельно полу. Коленом ноги, которая сзади, старайтесь почти дотронуться до пола. Таким образом, нужно ходить по кругу. Всего сделайте 2-3 подхода по 10 упражнений. Учтите, что упражнение требует наличия достаточного количества свободного места, поэтому не всегда его выполнение доступно в домашних условиях.

55

Как убрать галифе на бедрах: дополнительные рекомендации

Галифе образуется жировой тканью и слабыми мышцами бедер и ягодиц. Если вы приподнимете ягодицы руками, вы заметите, что галифе заметно уменьшится. Потому усилия должны быть направлены на укрепление мышц ягодиц, передней и боковой поверхности бедер. Также важно запустить процесс сжигания жировых отложений. С первой задачей нам помогут справиться упражнения, со второй – ограничения в питании. А как убрать растяжки на ягодицах, читайте здесь.

Не нужно сидеть на жестких диетах, но нужно создать дефицит калорий. Придерживайтесь правильного дробного питания. Кушайте нежирные белковые продукты, крупы, фрукты и овощи, пейте достаточно воды. Старайтесь отказаться от фаст-фуда, белого хлеба, сладостей. Также негативно влияет на фигуру употребление алкоголя и курение, поэтому от этих губительных привычек необходимо отказаться.

Для увеличения эффекта занятий, направленных на борьбу с галифе на бедрах в домашних условиях, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Занимайтесь в удобной свободной одежде, которая не будет стеснять ваши движения.
  • Перед основными упражнениями обязательно делайте разминку, чтобы разогреться и предупредить травмы и растяжения. Будет достаточно легкой кардионагрузки в течение нескольких минут. Также не будут лишними упражнения на растяжку.
  • Независимо от выполняемого упражнения максимальное усилие всегда делается на выдохе, а расслабление – на вдохе.
  • Для закрепления и усиления эффекта после выполнения упражнений рекомендуется сделать массаж боковых частей бедер. Можно применять для этого рукавицу и масло, специальное массажное или косметическое растительное.
  • Полезен контрастный душ, который замечательно ускоряет процессы жиросжигания. Начинать обливаться нужно со стоп и заканчивать бедрами.
  • Упражнения старайтесь выполнять плавно и медленно, ощущая, как работают мышцы ягодиц и бедер. В положении, в котором они максимально напряжены, задержитесь секунд на 20. Если вы ощутите легкое жжение, это говорит о том, что вы делаете все правильно.

Увидеть первые результаты вы сможете спустя два месяца регулярных тренировок. Важное условие борьбы с галифе заключается именно в регулярности, в противном случае эффекта не будет. Питание также очень важно: наедаясь булочками после тренировки, можете не мечтать о результате.

Что предлагают косметологические клиники и салоны красоты?

Бывает так, что избавиться от галифе в домашних условиях не получается никак. Тогда стоит проконсультироваться со специалистом и понять, в чем же причина этого, поскольку, возможно, речь идет о весьма серьезных проблемах в организме. Многие прибегают к услугам, предлагаемых салонами красоты и косметологическими клиниками. Несмотря на то, что они достаточно дорогие, они дают быстрые результаты. Итак, для того чтобы убрать галифе, предлагаются следующие методики:

  • Криолиз. Предполагает воздействие на проблемные участки низких температур. Холод весьма эффективно разбивает жир, и обычно для достижения результатов достаточно пары процедур. По завершении курса рекомендуется заниматься спортом, чтобы удержать результаты.
  • Кавитация. Предполагает воздействие на определенные участки тела ультразвука. Звуковые волны необходимой частоты делают консистенцию жиров более редкой и способствуют тому, что вместе с различными токсинами и шлаками они могут быть утилизированы. Для достижения результата требуется несколько процедур с интервалом в 1-2 недели.
  • Липосакция. Одна из самых известных процедур для устранения лишних жировых отложений. Длительность ее вместе с реабилитацией составляет пару недель. Преимущество липосакции как раз в том, что она дает действительно быстрые результаты. Важно учитывать, что эта процедура, которая считается хирургическим вмешательством и имеет ряд противопоказаний, поэтому предварительно требуется консультация специалиста и обследование.
  • Также для устранения жира может использоваться ионно-лазерный метод, при котором хирургическое вмешательство не требуется, поскольку всю работу по разрушению жировых клеток выполняет лазер. Он испускает крайне тонкие лучи, поэтому никаких следов на теле не остается. Также лазер способствует ускорению синтеза коллагена, что дополнительно помогает и подтянуть кожу.
  • Мезотерапия. Процедура менее эффективна, чем липосакция, но тоже может скорректировать ненавистное галифе. На проблемный участок наносится специальный раствор, активизирующий синтез коллагена, в результате чего жиры сжигаются, а кожа подтягивается. Для получения результатов нужно не меньше четырех сеансов мезотерапии с интервалом в одну неделю. Уже через месяц вы сможете увидеть явные перемены к лучшему.

Однако помните, что даже дорогие процедуры не являются гарантией того, что жир в области галифе не появится снова. Поэтому в любом случае нужно позаботиться об образе жизни, полюбить физическую активность и скорректировать свой рацион.

Упражнения от галифе на бедрах на видео

ТОП-5 жиросжигающих упражнений для зоны галифе

Зона галифе, также известная как ушки на бедрах, одна из самых сложных для похудения. Жировые отложения на бедрах уходят неохотно, провоцируют целлюлит и эстетически портят внешний вид. В статье даем лучше упражнения от галифе и советы, как ускорить процесс похудения в бедрах.

То, что мы называем областью галифе – это крупные жировые отложения, которые связаны с застоями жидкости, крови или лимфы на этом участке тела. К таким ушкам часто прилагаются и другие накопления в нижней части живота, и то, что называется «тяжелый низ». В это понятие входит скопления жидкости в ногах, чаще в районе колен, и жировые излишки на всей поверхности бедер.

Что делать, чтобы устранить галифе?

Излишки жира в зоне бедер убрать вполне реально, но придутся запастись терпением, так как метод требует комплексного подхода и внедрения полезных привычек.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

1.Сначала необходимо пройти обследование на гормоны у эндокринолога. Если жировые отложения связаны с проблемами щитовидной железы, то результат от упражнений будет незначительным, хотя и укрепит организм.

2. Постарайтесь максимально снизить напряженность в тазобедренных суставах. Это означает, что не следует скрещивать ноги при сидении или стоянии, переносить весь вес только на одну ногу, при выполнении упражнений или в положении стоя. То есть необходимо всегда равномерно распределять свой вес и всегда сохранять центр тяжести. Потому что из-за напряжения в бедрах может скапливаться лимфа, ухудшает кровоток, что провоцирует целлюлит и препятствует липолизу в этой области.

3. Следите за питанием. Исключите жирные продукты и трансжиры. Сократите количество углеводов, употребляйте больше продуктов с содержанием клетчатки и пейте достаточное количество чистой воды.

4. Старайтесь сохранять тазобедренные суставы в подвижном состоянии. Для этого следует выполнять специальные упражнения для суставов – движения на вращение, приведение и отведение. Хорошо помогают упражнения на растяжку из восточных практик, плавание.

5. Не забывайте о кардионагрузках. Несколько раз в неделю выделяйте час на быструю ходьбу, катание на велосипеде или роликовых коньках. Если нет возражений врача, то и на легкие пробежки.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

6. Регулярно выполняйте комплексы упражнений, которые направлены на работу ягодичных мышц, заднюю и внутреннюю поверхность бедер. Такие движения будут способствовать устранению отечности в застойных местах, большему притоку крови к мышцам. Кроме этого, подтянутые мышцы бедер и рельефные ягодицы зрительно уменьшат бедренные ушки.

Лучшие упражнения от зоны галифе

Для занятий потребуется небольшой коврик и свободная одежда, которая не стесняет движения.

Разминка

Выполняйте шаги на месте, повыше приподнимайте колени, примерно 1 минуту. Потом расставьте стопы на уровне бедер и совершайте прыжки – одновременно соединяя ступни и ладони над головой – 1 минуту. Так вы разогреете все тело и подготовите мышцы к нагрузке. Следует помнить, что все мышечные движения следует делать на выдохе.

1. Выпады вперед

Это наиболее эффективные упражнения для формирования рельефных бедер и нижних конечностей. Но, при выполнении следует соблюдать особую осторожность, чтобы не травмировать колени.

И. П. – стоя прямо, стопы вместе, руки на поясе. Напрягите мышцы живота и делайте выпады вперед поочередно каждой ногой. Контролируйте, чтобы уровень колена ноги, делающей выпад, был строго на линии пятки, а другая нога была прямой. Сохраняйте ровную осанку. Сохраняя положение колена, выполните несколько сгибаний задней ноги до угла в 90 градусов. Чтобы было удобнее, при выполнении этих движений, допускается наклонение корпуса вперед. Повторите все для другой ноги.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен! 

2. Выпады в сторону

И. П. – стоя прямо, стопы на ширине плеч, руки на поясе. Проделайте выпад вправо, так, чтобы ступни оставались параллельными. Сгибайте колено правой ноги, немного наклоняя туловище вперед. Сделайте несколько подходов, потом проделайте то же самое с другой ногой.

3. Отведение ног стоя

И. П. – стоя прямо, руки на поясе, при выполнении всех движений, мышцы живота должны быть напряженными. Отведите прямую ногу влево, при этом пятка должна выворачиваться наружу. Сделайте несколько повторений. Выполняя последнее, зафиксируйтесь в высшей точке на 10-15 секунд. Потом сделайте то же самое для другой ноги.

4. Приседы в плие

И. П. – стоя прямо, расставьте ступни на ширину бедер, носки разверните, руки на уровне плеч. Присаживайтесь так, чтобы бедренная часть шла параллельно полу. Можно для опоры взять палку. При выполнении, контролируйте, чтобы пресс все время оставался в напряжении, а осанка оставалась ровной.

5. Отведение ног лежа

И. П. – лежа на боку. Используйте нижнюю руку, как опорную и приподнимайте верхнюю часть туловища. Немного приподнимите верхнюю ногу, носком на себя. Делая выдох, поднимайте ногу как можно выше. Вернитесь в И. П. и проделайте то же самое другой ногой.

Выполнение этих упражнений займет не более получаса. После двух месяцев регулярных занятий, вы заметите эффект – галифе уменьшатся или значительно сгладятся. После привыкания, можно увеличить количество подходов.

Наилучший результат вы получите, если после выполнения комплекса, проведете массажные процедуры. Это усилит кровоснабжение в проблемных зонах и улучшит результат тренировки.

Сухой лимфодренажный массаж щеткой

С помощью стимулирующих процедур можно значительно улучшить дренаж лимфы, устранить отечность тканей и ликвидировать застои жидкости, восстановить систему кровообращения.

В начале, делайте сухой массаж в ванной комнате, так как образуется много омертвевших клеток, но затем кожа очистится, станет очень мягкой и гладкой.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

Как проводить массаж:

  • стимулирующие движения делают только на сухой коже, перед принятием водных процедур;
  • выбирайте, чтобы щетина на щетке была натуральная;
  • движения начинайте всегда снизу вверх, каждый участок не менее 10 раз. Разотрите стопы, поднимайтесь к коленям. Делайте круговые движения, участки под коленями не затрагивайте;
  • от коленей поднимайтесь к бедрам, мышцы ягодиц и затем живота, растирайте слева направо. Двигайтесь от поясницы к бокам, затем вперед и поднимайтесь по спине. Потом приступайте к пальцам рук и вверх круговыми движениями, от плеч к зоне декольте, шею впереди не трогайте.
  • Старайтесь движения делать очень мягкими и плавными, особенно в начале, когда кожа еще не привыкла. После массажа примите душ или ванну и увлажните кожу лосьоном или маслом.

Противопоказаниями к массажу являются любые поражения кожного покрова и все дерматологические заболевания.опубликовано econet.ru

7-ми дневная детокс программа для похудения и очищения

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление мы вместе изменяем мир! © econet

лучшие упражнения в домашних условиях, в тренажерном зале

«Ушки» на ногах появляются чаще всего в результате общего ожирения организма. Нередко они обусловлены наследственностью: повышенное количество жировых клеток на внешней стороне бедра может присутствовать даже у худых женщин. В обоих случаях самым эффективным средством борьбы с данным дефектом фигуры является регулярная физическая нагрузка. В домашних условиях рекомендуется выполнять махи ногами в стороны, приседания, выпады, боковую планку. В тренажерном зале действенными упражнениями являются становая тяга, отведение ног на блоке, разведение бедер в тренажере.

Упражнения, выполняемые в домашних условиях

В ситуации, когда отсутствуют специальные тренажеры, эффективно использовать высокообъемный тренинг. Его суть состоит в том, что каждое упражнение выполняется с большим количеством повторений и подходов. Временной промежуток между сериями необходимо сократить до 40-60 секунд. Такой подход позволит убрать галифе на бедрах в максимально короткие сроки.

Высокая интенсивность занятий требует постоянного контроля своего пульса. Оптимальные цифры при эффективном и безопасном тренинге — частота сердечных сокращений, равная 80 процентам от максимально допустимой. Последняя рассчитывается по формуле: 220 минус возраст.

Махи ногами в стороны

Цель упражнения — создание акцентированной, прицельной нагрузки на внешнюю сторону бедренной мышцы.

Алгоритм выполнения:

  1. Занять позицию стоя.
  2. Расставить голени на ширине плеч.
  3. Поднять руки до уровня груди и развести их в стороны.
  4. Оторвать правую ступню от поверхности и вынести ее немного вперед и влево.
  5. Резким, маховым движением отвести правую ногу в правую сторону.
  6. Вернуться в предыдущее положение и сделать еще 13-15 повторений.
  7. Произвести аналогичные махи левой ногой.
  8. Отдохнуть 40 секунд и выполнить упражнение еще 4-5 раз.

Приседания

Базовое упражнение эффективно использовать для глобального жиросжигания: проработка самых крупных мышц (бедер и ягодиц) позволит быстро снизить общую массу тела, значительно уменьшив «ушки» на ногах.

Правильно выполнять присед так:

  1. Занять исходное положение: приставить ступни друг к другу (узкая постановка ног поможет сместить акцент нагрузки на внешнюю сторону бедер), выровнять корпус в одну вертикальную линию, напрячь мышцы живота.
  2. Совершая вдох, произвести плавное опускание корпуса вниз с одновременным вытягиванием рук перед собой.
  3. На выдохе быстро вернуть тело в исходное положение.

Количество повторений в одном подходе — 20-25. Временной промежуток между сериями — 60 секунд. Число подходов — 4-6.

Выпады

Эффективное упражнение для проработки всех участков бедра. Позволяет быстро «просушить» ноги и избавиться от избыточного жира во всем организме.

Техника осуществления:

  1. Занять исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, кисти обхватывают талию по бокам.
  2. На вдохе произвести широкий шаг левой ногой вперед, одновременно приседая на нее (задняя нога должна опуститься вниз и согнуться в коленном суставе на 90 градусов).
  3. На выдохе вернуться в исходную позицию.
  4. Осуществить аналогичный присед на правую ногу.
  5. Поочередно каждой ногой сделать 12-14 выпадов.

Временной интервал между подходами — 1 минута. Количество серий — 5.

Боковая планка

Статическое упражнение является эффективным средством проработки боковой поверхности бедра и боковых мышц пресса.

Последовательность выполнения:

  1. Опуститься на пол и повернуться на левую сторону корпуса.
  2. Упереться в пол левым предплечьем (позиция А на фото).
  3. Приподнять таз вверх, выровняв тело в одну линию (положение Б).
  4. Продержаться в таком состоянии примерно 30-50 секунд.
  5. Перевернуться на другой бок и сделать аналогичную планку для правой стороны туловища.

Количество серий — 4-5. Отдыхать между подходами следует не более 35-45 секунд.

Занятия в тренажерном зале

Тренировки в спортзале, оборудованном специальными тренажерами и снарядами, дают возможность быстро убрать «ушки» на бедрах, снизив общий процент жира в организме. Методика занятий должна быть основана на выполнении упражнений в силовом стиле.

Предварять занятия с отягощениями должна разминка.

Подготовить суставы и связки к тяжелым нагрузкам помогут: вращения таза, наклоны тела, подъемы и махи конечностями. Эффективно разогреть мышцы перед основной нагрузкой способны также аэробные упражнения: кручение педалей велотренажера, работа на беговой дорожке или эллипсоиде.

Продолжительность разминочного кардио должна быть около 10 минут.

Становая тяга

Энергозатратное, силовое упражнение безопасно и эффективно выполнять «лесенкой»: вес снаряда увеличивается на каждом последующем подходе. Максимальная нагрузка достигается в последних двух сериях. Такая методика поможет создать необходимый уровень мышечного стресса в мышцах бедер и ягодиц, минимизировав риск получения травмы.

Алгоритм осуществления:

  1. Установить на гриф необходимое количество блинов (первый, разминочный подход можно выполнять с пустым грифом).
  2. Расположиться напротив снаряда, расставить голени на ширине плеч, опуститься вниз и ухватиться кистями за гриф (исходное положение).
  3. Произвести вдох и на выдохе потянуть штангу вверх до полного распрямления корпуса (снаряд удерживается на прямых опущенных руках).
  4. На вдохе опуститься в исходную позицию.

Количество повторов — от 12-15 (в разминочных подходах) до 6-8 (в последних двух). Число серий — 4-6. Временной интервал для отдыха между ними — 2 минуты.

Отведение ног на блоке

Упражнение позволяет создать прицельную нагрузку на боковую поверхность бедра.

Правильно выполнять отведения так:

  1. Перемещением фиксирующей шпильки по блоку железных дисков установить необходимое сопротивление.
  2. Занять позицию стоя возле передней стойки тренажера, закрепив на голени левой ноги трос.
  3. Повернуться к стойке правым плечом и ухватиться за нее рукой (вторую руку положить на талию).
  4. На выдохе произвести отведение левой ноги в противоположную от тренажера сторону.
  5. На вдохе плавно вернуть ее в исходную позицию.
  6. Сделать 10-13 повторений.
  7. Отдохнуть минуту и выполнить аналогичные отведения правой ногой.

Количество подходов — 4-6.

Разведение бедер

Является одним из самых эффективных упражнений для женщин, желающих быстро убрать галифе на бедрах.

Выполняется по следующему алгоритму:

  1. Выставить требуемый уровень нагрузки (установив фиксирующую шпильку в одно из отверстий на блочной плите тренажера).
  2. Сесть на сиденье, прижаться спиной к спинке и поставить ноги на подставки.
  3. Ухватиться руками за поручни, расположенные по бокам тренажера.
  4. Быстрым движением осуществить разведение бедер в стороны.
  5. Плавно свести ноги вместе.
  6. Повторить движение 12-15 раз.
  7. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще 4 раза.

Кардионагрузка

Любая проблемная зона на теле женщины (в том числе и «ушки» на ногах) может быть убрана только в результате уменьшения жировой прослойки во всем теле. Это обусловлено невозможностью локального жиросжигания (нельзя избавиться от жира в определенной области, оставив его в других участках туловища). С целью глобального похудения эффективно использовать аэробные упражнения.

Жиросжигающее кардио можно осуществлять с помощью:

  • Беговой дорожки. Длительность занятия должна зависеть от интенсивности. Спокойный бег эффективно осуществлять на протяжении 25-35 минут. Интенсивные нагрузки лучше всего выполнять сериями: 2 минуты — быстрый бег, 1-2 минуты — отдых (медленный шаг). Число серий — около 5.
  • Эллипсоидного тренажера. Тренировка на эллипсоиде имеет максимальную эффективность при осуществлении в среднем темпе. Продолжительность — 15-25 минут.
  • Бега. Выполнять пробежки рекомендуется утром, сразу после сна. Кардионагрузка поможет «раскрутить» обмен веществ и повысить скорость жиросжигания. Оптимальная методика — 20-30 минут в спокойном темпе.
  • Прыжков на скакалке. Одно из лучших упражнений для дома. Осуществлять его эффективно по схеме: 2 минуты — прыжки, 1 минута — отдых. Продолжительность занятия — 25-35 минут.

У женщин, имеющих проблемы с позвоночником и суставами, большой объем кардио и силовых нагрузок может привести к обострению заболеваний опорно-двигательного аппарата. В этой ситуации для избавления от галифе на внешней стороне бедер целесообразно использовать плавание.

Посещать бассейн необходимо через каждые 2 дня. Продолжительность одного занятия должна находиться в диапазоне от 30 до 45 минут.

График тренировок

В домашних условиях выполнять комплекс силовых упражнений необходимо трижды в неделю: понедельник, среду и пятницу. Во вторник, четверг и субботу следует осуществлять кардиотренировки. В воскресенье рекомендуется отдыхать от физических нагрузок.

Во время тренировок в зале силовая работа должна производиться 2 раза в неделю: понедельник и четверг. Аэробным занятиям могут быть посвящены вторник, среда, пятница и воскресенье. Суббота — день отдыха.

После месяца занятий в тренировочную программу следует включить новые упражнения: выпрыгивания, мертвую тягу, подъемы ног в положении лежа, жимы ногами и другие. Это необходимо делать для того, чтобы не произошло привыкания организма к нагрузкам.

Убрать галифе на бедрах будет невозможно, если во время тренировочного процесса не соблюдать низкоуглеводную диету. Рацион питания должен быть сбалансирован таким образом, чтобы из меню были полностью исключены все простые углеводы (мучное, сладкое), полуфабрикаты, соленья, фастфуд.

Исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям (ACE), выявило лучшие и худшие упражнения для брюшной полости

Исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям (ACE), выявляет лучшие и худшие упражнения для брюшной полости

Размещено: 14 мая 2001 г. в

САН-ДИЕГО. Американцы устали от пустых обещаний, когда дело касается превращения дряблого живота в более сильный, плоский и стройный живот. Для тех, кто готов приложить немного усилий к тренировкам, новое исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям (ACE) — наблюдательным псом тренировок — показывает лучшие и худшие методы для получения определенных результатов.

В исследовании, проведенном Питером Фрэнсисом, доктором философии, из лаборатории биомеханики в Государственном университете Сан-Диего, сравнивались 13 наиболее распространенных упражнений для пресса, в некоторых из которых используется оборудование, и оценивались их от наиболее до наименее эффективных. В исследовании приняли участие 30 здоровых женщин и мужчин в возрасте от 20 до 45 лет, занимавшихся от разовых до ежедневных упражнений. Им был предложен ряд упражнений, включая традиционные скручивания, модифицированные скручивания, упражнения с частичным весом тела и упражнения с использованием как домашнего оборудования, так и тренажерного зала.Мышечную активность контролировали во время каждого упражнения с помощью оборудования для электромиографии.

Каждое из 13 упражнений оценивалось по стимуляции мышц прямой мышцы живота (длинные плоские мышцы, простирающиеся на длину передней части живота) и косых мышц (длинные плоские мышцы, проходящие по бокам живота под углом). .

В целом, тремя основными упражнениями для пресса были маневр на велосипеде, капитанское кресло и скручивание мяча.(См. Полный список результатов ниже.)

По словам исследователей, хотя скручивания мяча для упражнений вызывали меньшую активность в косых мышцах и прямых мышц живота , чем некоторые другие упражнения, это упражнение также вызывало значительно меньшую активность в мышцах бедра, что делало его более направленным на пресс и мышцы живота. лучшее общее упражнение.

Из трех протестированных единиц рекламного оборудования Torso Track показал лучшие характеристики, чем Ab Rocker.Трек торса был лишь ненамного более эффективным, чем традиционный кранч. Тем не менее, значительное количество испытуемых сообщили о дискомфорте в пояснице при использовании Torso Track. Ab Roller был не более эффективным, чем традиционный кранч, в то время как Ab Rocker был на 80% менее эффективен. Эти результаты согласуются с исследованием популярных продуктов для пресса, проведенным ACE в 1997 году.

Результаты этого исследования подтверждают давнее мнение ACE о том, что нет необходимости тратить более 150 долларов на тренажеры для укрепления пресса.ACE рекомендует, если потребитель собирается вложить средства в оборудование, сделать его высококачественным мячом для упражнений, который продается по цене примерно 30 долларов, в зависимости от размера.

Для достижения наилучших результатов доктор Фрэнсис рекомендует выбирать несколько упражнений с самым высоким рейтингом и ежедневно выполнять пятиминутные упражнения. Если одно упражнение вызывает дискомфорт, он советует попробовать другие, пока вы не найдете то, которое соответствует вашим потребностям. Это поможет тренировать разные участки мышц и предотвратит скуку.

Независимо от того, какой метод выбран, укрепление пресса необходимо для предотвращения травм, поддержания хорошей осанки, облегчения боли в пояснице и улучшения результатов в других спортивных занятиях.

Американский совет по упражнениям (ACE) — это некоммерческая организация, деятельность которой направлена ​​на продвижение преимуществ физической активности и защиту потребителей от небезопасных и неэффективных товаров и инструкций для фитнеса. Как национальный орган по контролю за тренировками , ACE проводит университетские исследования и тесты, нацеленные на фитнес-продукты и тенденции.ACE устанавливает стандарты для профессионалов фитнеса и является крупнейшей в мире некоммерческой организацией по сертификации фитнеса. Для получения дополнительной информации о ACE и ее программах позвоните по телефону (800) 825-3636 или войдите на веб-сайт ACE по адресу www.acefitness.org.

Государственный университет Сан-Диего / результаты исследования брюшной полости ACE

Для укрепления прямых мышц живота 13 упражнений были оценены как наименее эффективные:

1. Велосипедный маневр
2. Капитанское кресло
3.Скручивания на мяче для упражнений
4. Вертикальные скручивания ног
5. Дорожка торса
6. Скручивания длинной руки
7. Обратный кран
8. Кранч с толчком пятки
9. Ролик для пресса
10. Наведите
11. Традиционный кранч
12. Вытягивание трубки
. 13. Ab Rocker

Для укрепления косых мышц 13 упражнений были оценены как наименее эффективные:

1. Капитанское кресло
2.Велосипедный маневр
3. Обратный кран
4. Наведите
5. Вертикальные скручивания ног
6. Скручивание мяча для упражнений
7. Торс-трек
8. Кранч с толчком пятки
9. Скручивания длинной руки
10. Ролик для пресса
11. Традиционный кранч
12. Вытягивание трубки
. 13. Ab Rocker

** Описания и цифровые фотографии лучших упражнений доступны для использования в СМИ. Свяжитесь с Пейдж Дженнингс, отдел по связям с общественностью ACE, paigej @ acefitness.org, 800 / 825-3636, x703.

.

3 самых эффективных упражнения для груди

Авторы: Whitnee Schanke, M.S., John P. Porcari, Ph.D., Emmanuel Felix, Ph.D., Charles Hendrix, M.S. Ред. И Карл Фостер, доктор философии.

Новое исследование, спонсируемое ACE, выявило наиболее эффективные упражнения для укрепления и тонуса мышц груди.

Размахиваете ли вы теннисной ракеткой, бросаете бейсбольный мяч, толкаете газонокосилку или тележку с продуктами, сильные мышцы груди необходимы для выполнения множества повседневных дел и занятий спортом.Тонизированные грудные мышцы также являются ключом к улучшению вашего телосложения (как для мужчин, так и для женщин), поэтому неудивительно, что когда дело доходит до силовых тренировок, упражнения для груди являются одними из самых популярных.

Имея это в виду, исследователи из Университета Висконсина, Ла-Кросс, решили определить, какое из наиболее распространенных силовых упражнений является наиболее эффективным способом укрепить и тонизировать грудную клетку.

Исследование

АНАТОМИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Под руководством Уитни Шанке, М.С. и Джон П. Поркари, доктор философии, группа исследователей из Департамента физических упражнений и спортивных наук университета набрала 14 здоровых мужчин-добровольцев в возрасте от 19 до 30 лет. Для обеспечения надлежащей техники подъема и выполнения упражнений все участники имели предыдущий опыт. в тренировках с отягощениями.

Исследователи начали с выбора девяти наиболее часто используемых упражнений для укрепления мышц груди. Затем, чтобы установить базовый уровень физической подготовки для каждого испытуемого, в первый день тестирования был определен максимум одного повторения (1 ПМ) для пяти движений: жима штанги, перекрещивания троса с наклоном вперед, жима от груди сидя, мух гантелей на наклонной скамье. и пек-колода.1 Оценка RM не проводилась для четырех упражнений, которые полагаются исключительно на вес тела для сопротивления: отжимания, отжимания в подвешенном состоянии, отжимания со стабильным мячом и стандартные отжимания.

После как минимум трехдневного отдыха субъекты вернулись в лабораторию на второй день тестирования. Электроды для электромиографии (ЭМГ) осторожно помещали на большие грудные мышцы каждого испытуемого. Тестирование и анализ ЭМГ включали набор двигательных единиц, частоту стрельбы и синхронизацию, чтобы определить, какие упражнения грудной клетки привели к наивысшему уровню активации мышц.

После короткой разминки испытуемые выполнили пять повторений (с 30 секундами отдыха между повторениями) каждого из девяти упражнений на грудь в случайном порядке. Что касается упражнений, в которых не использовалась масса тела, испытуемые использовали 80% своего заранее установленного 1ПМ. После каждого упражнения испытуемым давали пять минут отдыха для полного восстановления, в то время как исследователи записывали оценки субъектом воспринимаемого напряжения (ППН).

Результаты

После обработки чисел и данных исследователи обнаружили, что из девяти протестированных упражнений большая грудная мышца активировалась больше всего во время жима штанги лежа.Таким образом, с точки зрения данных, все другие упражнения были статистически сопоставлены с этим упражнением и представлены как процент от этого значения.

Грудная дека (98% активации мышц по сравнению с жимом штанги) и перекрест троса с наклоном вперед (93% активации мышц) вызвали почти такую ​​же активацию мышц, как и жим штанги лежа. Аналогичным образом, оценки воспринимаемой нагрузки для каждого из трех упражнений также были сопоставимы (таблица 1).

Таблица 1.Среднее значение ЭМГ и RPE для каждого упражнения
по сравнению с жимом штанги лежа

Упражнение Среднее значение ЭМГ

РПЭ

Жим штанги лежа 100 6,5 ± 1,98
Пек-дека 98 ± 26.4 5,4 ± 2,13
Кроссоверы с наклоном вперед 93 ± 22,0 5,1 ± 1,60
Жим от груди 79 ± 22,4 * 4,3 ± 2,30 *
Подъем гантелей в наклоне 69 ± 30,5 * 5,0 ± 1,50
отжиманий 69 ± 15,8 * 2.9 ± 2,06 *
Отжимания на подвеске 63 ± 18,5 * 3,6 ± 2,22 *
Отжимания с мячом для стабилизации 61 ± 20,7 * 2,3 ± 1,72 *
Стандартные отжимания 61 ± 20,6 * 1,5 ± 1,15 *

* Значительно ниже, чем в жиме штанги лежа (p <.05)
Значения представляют процент (%) активации мышц по сравнению с жимом штанги лежа.

Все остальные протестированные упражнения показали значительно более низкие значения мышечной активации и RPE, чем жим штанги лежа. «Упражнения, которые вызывали наименьшую активность, на самом деле были отжиманиями», — говорит автор исследования Уитни Шанке, Б.С. «В среднем они набрали от 61 до 63 процентов. Конечно, — добавляет он, — мы не добавляли веса к отжиманиям.«Хотя каждое из трех протестированных отжиманий нацелено на мышцы груди, испытуемые не« поднимали »такой большой вес в процентном отношении, поэтому потребуется больше повторений (почти в два раза больше), чем в трех лучших упражнениях.

Итог

«По сути, вы можете использовать жим штанги лежа, грудную деку или кроссоверы попеременно», — говорит Джон П. Поркари, доктор философии. «Все три упражнения в основном дадут вам одинаковую активацию мышц груди и одинаково эффективны.”

«Если люди беспокоятся о том, что им не хватает времени на тренировку, — говорит Шанке, — они действительно могут получить максимальную пользу от одного из трех упражнений, которые, как мы сочли, лучше всего работают с грудью, и, таким образом, получить больший результат при меньших затратах. время.»

Нам нравится.

Это исследование финансировалось исключительно за счет гранта Американского совета по упражнениям (ACE).

Как правильно делать три верхних движения

Жим штанги лежа

Начните, поставив ступни на землю, а спину на скамью.Руки следует расположить немного шире плеч, чтобы, когда плечи были на одной линии с телом, предплечья были перпендикулярны полу, а локти согнуты под углом 90 градусов. Возьмитесь за перекладину полным хватом, обхватив ее пальцами, и опустите ее, контролируя, чтобы коснуться груди. Медленно нажмите на штангу вверх, полностью разгибая локти. Сделайте паузу, медленно верните вес на грудь и повторите.

СОВЕТ: «Многие люди упускают из виду естественную дугу, которая перемещает штангу с уровня сосков на уровень глаз при перемещении из нижнего положения в верхнее», — говорит Келли.«Кроме того, многие люди спускаются слишком быстро и позволяют локтям слишком сильно подниматься вверх при подъеме, что может вызвать травму плеча. Вместо этого опускайтесь медленно и контролируемым образом, всегда держа локти под запястьями ».

Фотография любезно предоставлена ​​Johnson Health Tech

Пек Дека *

Поставьте ступни на пол на ширине плеч (или шире) и плотно прижмите спину к подушке для спины. Поднимите и согните локти на 75–90 градусов на уровне плеч и расположите их прямо напротив центра подушки на вращающихся частях, иногда называемых «крыльями».”Медленно толкайте крылья к центру, пока они не встретятся. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ: «Многие пользователи применяют на этом тренажере свою собственную технику, чтобы поднимать больший вес, что является большой ошибкой и может привести к травме», — говорит физиолог ACE Exercise Марк П. Келли, доктор философии. «Довольно часто атлет использует слишком большой вес и не может выполнить полный диапазон движений или поднимает верхнюю часть спины с подкладки для спины, чтобы завершить движение.”

* Хотя исследователи в исследовании сообщили о высоком уровне мышечной активации во время упражнения на грудную деку, к рекомендациям его использования клиентам следует подходить с осторожностью. Это упражнение приводит к отведению и внешнему вращению плеча, что является уязвимым местом для сустава (особенно передних структур). Таким образом, профессионалы в области фитнеса должны избегать использования упражнений для груди с клиентами, у которых в анамнезе есть дисфункция плеча.

Кабельный кроссовер с наклоном вперед

Начните, поставив ступни на ширине плеч на одной линии с телом или ступни в шахматном положении, немного шире, чем при ходьбе.Возьмитесь за ручку каждой рукой. Руки должны быть ниже плеч, а локти слегка согнуты. Медленно сведите руки вместе, руки почти полностью вытянуты. Подумайте о том, чтобы сначала двигать руками вниз, а затем внутрь, чтобы получилась красивая широкая дуга. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

СОВЕТ: «Не приближайте туловище к рукам, — говорит Келли. «Кроме того, некоторые тренажеры начинают с горизонтального гиперэкстензии плеч или рук за туловищем, а затем фактически пересекают две ручки выше и ниже друг друга, чтобы пройти через среднюю линию.Хотя такой экстремальный диапазон движений может быть приятным, он мало влияет на мышечную подготовку, и есть риск травмы плеча во время гиперэкстензии и риска травмы руки, когда ручки проходят так близко друг к другу ».

.

5 самых эффективных приемов обучения игре в шахматы, которые вы должны попробовать на TheChessWorld.com

5 Most Effective Chess Training Techniques You Have to Try

Вы когда-нибудь чувствовали, что достигли вершины своего уровня? Проходят времена, а вы не видите улучшений в своей игре? В этой статье мы хотим дать вам 5 советов по обучению , которые могут кардинально изменить эту ситуацию. У каждого из нас разные сильные и слабые стороны, а также разное количество времени, отводимого на шахматы. Однако есть общие и проверенные методы, которые гарантируют улучшение в течение нескольких месяцев.Вот список упражнений, которые мы считаем наиболее эффективными.

Методика обучения №1. Анализ собственных игр

Мы хотим подчеркнуть важность этой привычки, потому что, как бы просто это ни звучало, не все делают это, а если и делают, то большинство из них делают это неправильно. Например, в наши дни довольно часто после игры люди первым делом запускают движок и выясняют, где они могли бы сделать более сильный ход или где они сделали проигрышный ход. Это первая ПЛОХАЯ ПРИВЫЧКА , которую вы должны избегать.

Вместо этого анализируйте свои игры, используя свое собственное мышление, составляйте заметки со своими мыслями из игры и ищите улучшения, вычисляя ходы в критические моменты, которые, по вашему мнению, были. Только после этого вы можете проверить с помощью своего движка точность вашей игры в игре и посмертный анализ.

Методика обучения №2. Решить комплексные упражнения

Решение тактических упражнений, когда первый ход (обычно жертва) очевиден, и после этого вам нужно вычислить выигрышные линии, это нормально, но затем наступает момент, когда вы решите их с легкостью, основываясь только на своей интуиции.Чтобы повысить свой уровень, вам нужно решать более сложные упражнения, подобные ситуации, которые возникают на практике.

Поиск кандидата перемещает в позицию, ходы, которые не обязательно являются выигрышными, но только правильные ходы в этот момент. Сидеть за доской и думать, оценивать и оценивать плюсы и минусы нескольких возможных ходов в позиции — вот что мы делаем в турнирной игре. Поэтому есть смысл делать то же самое дома, чтобы поправиться. Единственным недостатком этого метода является то, что адреналин и напряжение, которые вы получаете от турнирной игры, невозможно воспроизвести в тишине вашего дома.Тем не менее, это один из самых эффективных способов улучшить вашу игру.

Методика обучения №3. Выучите свою книгу

Сосредоточьтесь только на нескольких дебютных системах, в которых вы будете играть черным и белым. Посвятите одно занятие изучению теории; в этот день не делай ничего другого, кроме как изучать теорию.

Методика обучения №4. Живая практика

Тренировочные игры с другом такой же или превосходящей силы — очень эффективный способ поднять свой уровень.Однако это возможно не для всех из-за очевидных ограничений, установленных повседневной рутиной. К счастью, в настоящее время вы можете играть в обучающие игры онлайн, но это сложно, поэтому остерегайтесь ловушек, в которые вы не должны попадаться. Приведу вам пример.

Многочасовая игра в одну минуту не уведет вас далеко; также не будет играть в блиц, не работая над СОВЕТЫ 1-3 . Чтобы получить максимальную отдачу от игры в блиц, вам необходимо проверить свои способности запоминания теории и расчетов в условиях цейтнота, поэтому постарайтесь сыграть лучшие ходы с быстрым контролем времени.Обязательно проанализируйте те партии, в которых вам не удалось правильно разыграть дебют.

Методика обучения №5. Знание эндшпиля

В наши дни, когда большинство игроков так хорошо подготовлено, мы предлагаем вам взглянуть на наиболее важные эндшпили, такие как ладейные эндшпиль, поскольку эти знания определенно могут дать вам преимущество. Те, у кого есть партнер по тренировке, могут играть в блиц, начиная с определенной позиции в эндшпиле, и пробовать ее с обеих сторон, пока эндшпиль не будет изучен и понят.

Это очень полезно, но опять же, не всем из нас есть с кем тренироваться. Мы предлагаем вам взять один эндшпиль и выучить его наизусть, выучить выводы, чтобы запомнить основные идеи во время собственной турнирной практики. Есть несколько руководств по эндшпилю, которые могут помочь вам в этой задаче.

Эти 5 очков, если ими пользоваться регулярно (одни больше, чем другие), значительно улучшат вашу игру. Все советы имеют одинаковую ценность, но если у вас нет времени на все, мы предлагаем вам использовать номера 2 и 3 как наиболее важные, чтобы сохранять остроту.

Спасибо за чтение и не стесняйтесь оставлять отзывы и вопросы.

Если вы хотите на улучшить свой шахматный уровень на , у вас должен быть четкий план обучения. Если вы стремитесь резко улучшить шахмат в шахматах, вам нужно систематически работать над всеми элементами игры:

  • тактика
  • позиционная игра
  • атакующих умений
  • эндшпиль
  • анализ классических игр
  • психологическая подготовка
  • и многое другое

Похоже на многое, и это так.Но не беспокойтесь , мы облегчили вам задачу. Наш комплексный курс обучения охватывает все это и многое другое. Запишитесь на 21-дневный тренинг прямо сейчас !

Готовы начать изучать приемы игры в шахматы? Проверьте наш магазин и артикулы:

.

16 самых важных техник для новичка в BJJ

16 BJJ Beginner Techniques

Какая самая распространенная проблема (помимо попадания под боковой контроль), с которой сталкивается новичок в BJJ? Он, наверное, поражен ошеломляющим количеством техник, которые содержит бразильское джиу-джитсу!

Есть тысячи разновидностей зачисток, замков, дросселей, штифтов, побегов и защитных проходов. Достаточно, чтобы голова закружилась!

Так с чего же тогда начать? На каких методах вы должны сосредоточиться, чтобы добиться как можно более быстрого результата? Противоречивые советы будут приходить с разных сторон…

«Мой приятель — синий пояс и всегда делает это против меня…»

«Я смотрел турнир, и все ребята пытались делать беримболо…»

«Я видел это видео на Youtube с этой действительно крутой перекладиной для колен и хочу этому научиться!»

«Побег, поза и защита — все в порядке.Но я действительно хочу начать набирать синие пояса! »

Итак, вам нужно принять решение о том, какие методы изучать и на которых сосредоточиться…

Но не менее важно выяснить, каких техник следует избегать, когда вы новичок.

Есть много продвинутых техник, полезных для очень специфических ситуаций. Например, перекатывающие пасы против перевернутой защиты и другие пасы для спортивного стиля защиты BJJ.

Вначале вам НЕ следует работать над этими техниками — это время придет, но сейчас вам лучше всего будет отработать базовые техники, которые вы будете использовать каждый раз, когда будете кататься на протяжении всей своей карьеры BJJ.

Если вы станете погонщиком за трендом и начнете пытаться овладеть всеми последними и лучшими вариациями беримболо, которые появляются на BJJ Mundials, вы, вероятно, не собираетесь создавать очень прочную основу для своей игры. В лучшем случае вы станете одним чудом, способным время от времени применять свою причудливую технику, когда все идет идеально. Но когда дела идут тяжело и вы выходите за пределы своей зоны комфорта, вы не сможете полагаться на основы, чтобы выжить и перебраться на другую сторону.

Первоначально исключив лишние методы, которые вы не сможете использовать до более позднего этапа вашей карьеры в BJJ, вы сможете сосредоточить свое время бурения лазерным способом на меньшем количестве позиций, которые дадут вам наилучшие результаты. прибыль на инвестиции.

Вы будете прогрессировать еще быстрее, если будете уделять особое внимание отработке выбранных выбранных техник с фанатичным стремлением исправить механику тела.

Давайте на секунду выйдем за пределы BJJ, чтобы я мог поделиться с вами историей о том, как просто работают основы!

Много лет назад я посетил семинар с одним из лучших профессиональных бодибилдеров того времени.Он отвечал на вопросы публики, и один серьезный, ясноглазый молодой парень спросил: « Вы предпочитаете принимать 300 мг креатина перед кардио или 400 мг после тренировки?

Бодибилдер закрыл глаза и устало покачал головой.

«Вы хотите знать, как стать БОЛЬШИМ?» — риторически спросил он.

Зрители молчали и наклонились вперед на своих местах, чтобы послушать, как бегемот делится своей мудростью. Может быть, 500 мг было волшебным числом ?!

Мускулистый человек начал считать по пальцам размером с огурец.

«Ешьте много хорошей еды… Получите достаточно белка в своем рационе… Достаточно отдыхайте между тренировками… СТАНЬТЕ СИЛЬНЫМИ в базовых комплексных упражнениях, таких как жим лежа, приседания, тяги в наклоне».

Он сделал паузу и подчеркнул: « ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НАДЕЛЯЮТ МЫШЦЫ НА ВАШЕ ТЕЛО!

Не секрет, что пчелиная пыльца собиралась в полночь полнолуния. Ответ не был найден в специализированных упражнениях с кабелем, изолирующим переднюю дельтовидную мышцу.

Ответ был «основы, и основы популярны по одной простой причине: ОНИ РАБОТАЮТ!

А теперь давайте перейдем к списку из 16 лучших техник для новичков бразильского джиу-джитсу!

Эти методы были выбраны, потому что:

  • Это одни из самых высоких процентных техник для каждой из основных наземных позиций.
  • Они развивают навыки, которые позже могут быть использованы для более сложных вариантов
  • Эти приемы также широко используются вашими противниками, поэтому вам следует с ними ознакомиться.
  • Вы можете использовать их очень долго, на протяжении всей тренировки от белого пояса до черного пояса
  • Они относительно простые (более сложные методы не обязательно лучше!).
  • Это «универсальные» техники джиу-джитсу в том смысле, что их можно использовать как с ги, так и без нее (дросселирование воротника является исключением из этого правила).

Методика для начинающих 1: Замена защитного кожуха с помощью спускового крючка

Почему? Вы будете использовать этот побег с боковым контролем больше, чем любой другой побег с контролем, начиная с первых бросков вплоть до черного пояса.

Вы должны научиться двигать бедрами в нижней части для любого побега, и это первое, чему вы должны научиться. Он научит вас 2 наиболее важным движениям бедра для бегства снизу в BJJ:

Замена защитника — ваш приоритет номер один, когда ваш противник миновал вашу защиту. И если вы освоите эту технику побега с боковым контролем, вы также многое узнаете об удержании защиты в BJJ — движения могут быть очень похожими с большим количеством переходов между техниками.

Распространенная ошибка: Попытка оттеснить соперника от себя вместо того, чтобы использовать руки для создания «фреймов»

Техника для начинающих 2: Зачистка ножницами

Почему? Этот проход научит вас всем элементам, которые используются во всех других защитных проходах:

  1. Нарушение равновесия соперника
  2. Движение бедер для создания угла
  3. Контроль захвата, чтобы противник не мог позу или удерживать руку
  4. Использование силы ног вместо верхней части тела

Удар ножницами очень хорошо сочетается со многими другими техниками защиты (например, удушение треугольником и поперечным воротником) в комбинированных атаках.

Размах ножницами был первой техникой в ​​BJJ, которую я действительно мог применить на людях в живых спаррингах!

Распространенная ошибка: Большинство новичков не выполняют резкую тягу, чтобы вывести противника из равновесия, прежде чем пытаться разрезать ноги.

Техника для начинающих 3: Удушение треугольником от охранника

Почему? Треугольный дроссель — одно из подписей в BJJ. Он работает от белого пояса до самых высоких уровней ММА и международных соревнований, как ги, так и но-ги.

Удушающий треугольник учит, как использовать ноги для атаки и удушения противника. Это основная угроза снизу, когда вы сталкиваетесь с более крупным и сильным противником или превосходящим борцом, которого вы не можете повернуть вспять и занять верхнюю позицию.

Треугольный дроссель очень универсален и может быть установлен множеством разных способов с разных защитных устройств. Сначала вы узнаете, как правильно выполнять механику простого треугольного удушения, а в будущем вы обнаружите, что туда ведет много разных дорог.

Распространенная ошибка: Атака по треугольнику, когда противник занимает сильную стойку. Поза — лучшая защита от треугольника, и если вы атакуете треугольник, в то время как у вашего оппонента сильная защита, то ваш шанс успеха будет низким.

Техника для начинающих 4: Удушение с крестообразным воротником от охранника

Почему? Захват с перекрестным воротником — это отправная точка для ваших ударов и других атак охранника.

Базовая рукоятка воротника и рукава — это основа вашей стратегии закрытой защиты.Это отправная точка для всех ваших других комбинаций защитной атаки, включая предыдущие 2 техники. Он учит, как использовать хватку, чтобы контролировать голову противника и нарушать его позу.

Это была любимая атака защитника Хелио Грейси, и он незабываемо душил японского соперника без сознания этой техникой в ​​старом матче черно-белых в Бразилии.

Распространенная ошибка : Недостаточно глубоко попасть рукой в ​​воротник. Вместо этого протяните ПУТЬ глубоко в воротник и «схватите метку» сзади на шее противника.

Техника для новичков 5: «Упа» / Спасение с помощью моста и переката против горы

Почему? Мощные тазобедренные мосты — это начало почти ВСЕХ побегов на земле.

Крайне важно научиться использовать силу бедер и взрывной мост, чтобы сбежать из монтировки. Один из принципов BJJ — задействовать самые сильные группы мышц, когда это возможно. Для этого побега вы используете бедра, подколенные сухожилия и поясницу вместо того, чтобы полагаться на силу рук, чтобы оттолкнуть его от себя.

Отжимание скамейки для выхода из маунта дает противнику почти автоматическую защиту. Толкание руками — это привычка, от которой новые ученики должны как можно скорее отказаться при изучении BJJ. Мост и перекат дают студенту возможность с высокой долей вероятности сбежать снизу, без чего он часто застревает или, что еще хуже, сдается!

Распространенная ошибка: Отсутствие захвата руки противника при наведении моста. Затем противник может выставить руку для защиты и сохранить свое верхнее положение.

Техника для новичков 6: Спасение от локтя до колена vs Маунт

Почему? Когда вы комбинируете бегство от локтя до колена с мостом и перекатом, вы научитесь комбинировать переходные движения и движения креветками для выхода из нижних положений.

И когда вы комбинируете это с техникой №1 (замена защитного ограждения с помощью бегства от бедра против бокового крепления), вы также узнаете, как подставлять руки, создавать мосты для создания пространства и двигать бедрами.

Вы воспользуетесь этим выходом на уроке основ BJJ и увидите, как он используется в UFC.Это так важно для всех уровней, и особенно в первые 2 года обучения BJJ вам обязательно понадобятся побеги, так что тренируйте эту технику много!

Распространенная ошибка: Не двигайте бедрами достаточно, чтобы создать пространство, в котором вам нужно втиснуть колено внутрь. Многие разминки начинаются с движения креветок, и эта техника является прекрасным примером того, как использовать ее по-настоящему!

Техника для начинающих 7: Прямой захват руки с горы

Почему? Это лучшая подача из доминирующей позиции.Это фирменное блюдо чемпионки UFC Ронды Роузи. Ее противники знают, что это приближается, но они не могут этого предотвратить!

Он учит, как изолировать конечность противника, а затем приложить силу всего тела к его локтевому суставу, чтобы добиться подчинения.

Это представление от mount работает как в ги, так и в но-ги. Это может быть ваша первая работа в прямом эфире!

Распространенная ошибка: Когда вы схватили руку, не отступайте, не положив сначала ногу на голову противника.Если ваша нога не контролирует голову противника, он может сесть и подняться наверх, что значительно упрощает защиту перекладины!

Техника для начинающих 8: Замок Американа (Удэ Гарами) с бокового контроля

Почему? Боковой контроль — отличная позиция для контроля, когда вы используете свой вес, чтобы контролировать борющегося противника. И два наиболее эффективных и низкорисковых представления от стороннего контроля — это замки Американы и Кимуры.

С ГИ или без него, «Американа» всегда рядом, что делает его одним из самых успешных сабмитов в ММА.

Americana научит вас принципу BJJ использования ваших двух конечностей против одной конечности вашего оппонента. А понимание анатомии плечевого сустава поможет вам использовать рычаги, чтобы вырубить противника.

Распространенная ошибка: Позволяет локтю противника отодвинуться от его тела. Чем дальше от тела находится его локоть, тем больше он снимает напряжение в плечевом суставе и может даже позволить ему выпрямить руку и уйти.

Техника для новичков 9: Дроссель с задней крышкой

Почему? Это квинтэссенция BJJ. Заднее крепление — самая доминирующая позиция в позиционной иерархии джиу-джитсу, и это ЛУЧШАЯ сдача сзади.

Удушающий прием сзади или «убийца мата леона / льва» — лучшая техника для использования против более крупных и сильных противников, особенно в ситуации самообороны. Кроме того, RNC является статистически самым успешным заявлением в истории UFC.

Хелио Грейси хорошо сказал, что очень сильный соперник может продолжать драться даже со сломанной рукой, поэтому он предпочел удушающий прием как свой любимый прием. И если вам этого мало, то один из лучших борцов современности Марсело Гарсиа специализируется на этом приеме. Если это достаточно хорошо для него, достаточно хорошо для вас!

Распространенная ошибка: Попытка подавиться подбородком противника. Вы должны засунуть задыхающуюся руку под подбородок и глубоко в шею.

Техника для новичков 10: проход над защитой

Почему? Это отличный защитный пас, чтобы научиться правильно использовать свой вес для создания давления во время защитного паса. Вам не нужно быть супер быстрым или супер спортивным, чтобы справиться с этим — медленные и методичные могут выиграть здесь день!

Пасс над-низом основан на низкой позе, чтобы предотвратить атаки противника, включая большинство удушающих ударов, рук и взмахов! Это отличный пас прикрытия «хлеб с маслом», когда ваш противник захватывает вас закрытой защитой.

Распространенная ошибка: Пытаться форсировать пас на любимую сторону. Когда противник направляет 100% своей защиты на одну сторону, тогда обычно легче изменить направление и перейти на противоположную сторону.

Техника для начинающих 11: Пропуск тореадора Стража («Тореандо»)

Почему? Существуют как техники прохождения защитника, основанные на давлении, так и методы прохождения защитников, основанные на скорости. «Тореандо» научит вас использовать скорость и подготовит почву для изучения других, более продвинутых передач охранника на большие расстояния.

Есть много чемпионов мира с черным поясом, которые специализируются на этом стиле передачи против многих различных форм защиты. Тем не менее, это также один из первых проходов защитника, который начинает работать для новичка BJJ с белым поясом! Это так универсально.

Пропуск тореадора научит:

  • Используйте хватку, чтобы контролировать ноги / лодыжки противника
  • Движение из стороны в сторону, чтобы избежать защиты противника
  • Как снять защитные крюки при подготовке к прохождению
  • Передать охранник с гироскопом или без него

Распространенная ошибка: Студенты часто сосредотачиваются на том, чтобы проходить ТОЛЬКО слева от себя.Тогда противник может предвидеть ваш пас и настроить свою защиту. Лучшие прохожие тореадора неустанно перемещаются из стороны в сторону, пока не опередят своих противников!

Техника для начинающих 12: выпуклость бедра

Почему? Удар бедрами — одна из тех основных техник, которые работают с ги и без ги в ММА и во всех стилях борьбы.

Я видел, как он успешно используется в UFC, но эта же техника также отлично работает в классе BJJ против парней, которые сильно позируют, чтобы обойти вашу закрытую защиту.Каждый, кто читал эту статью, наверняка был увлечен этой базовой техникой!

Удар бедра важен, потому что он:

  • Хорошо сочетается с гильотиной и кимурой для создания эффективных атакующих комбинаций
  • Дает вам возможность, когда вы просто не можете сломать позу противника в закрытой защите.
  • Использует бедра для выполнения размаха вместо более слабых рук

Распространенная ошибка: Если вы не контролируете руку противника, он может разместить и помешать вашему взмаху.Конечно, после этого вы можете переключиться на Кимуру, но давайте сначала исправим механику для оригинальной техники!

Техника для новичков 13: Побег с земли и с удержанием головы

Почему? Посмотрите любое видео об уличной драке на Youtube, и вы, вероятно, увидите, как один из комбатантов схватил другого парня за голову и повалил его на землю.

Знание, как защитить голову в схватке, наполненной адреналином, — один из самых важных навыков самообороны в BJJ.Вы должны знать, что делать, если кто-то изо всех сил схватит вас за голову и сдавит; это естественная человеческая реакция в драке, и вам НЕОБХОДИМО знать, что делать, если это случится с вами.

В то время как большинство из нас ограничивают наши «боевые действия» додзё, мы должны помнить, что BJJ — это прежде всего искусство самообороны!

Если вы время от времени не тренируетесь против уличных атак, таких как хедлок, вы можете попасть в беду. Я был свидетелем не одного синего пояса с впечатляющей паучьей охраной, которые сталкивались с трудностями, пытаясь освободиться от удара головой сильного и решительного более крупного противника.

На земле, бегство от хедлокинга требует, чтобы вы использовали кадрирование руками, мостик и бег от бедра, чтобы оторваться от спины и переместиться на бок, все это навыки, развитые многими другими техниками BJJ для начинающих, которые мы обсуждали в Эта статья. Это очень захватывающий этап в карьере грэпплера, когда навыки, полученные с помощью одной техники, начинают применяться и к другим техникам!

Распространенная ошибка: Когда они попадают в хедлок, многие новички хватают своего противника и пытаются перевернуть его, используя всю свою силу.Но если это не сработает, то они не только все еще в ловушке, но и истощены! Пошаговый технический способ побега — это правильный путь.

Техника для начинающих 14: Удушение гильотиной из разных положений

Почему? Гильотину называют борцовским эквивалентом «нокаутирующего удара». Грэпплер с отличным «сжатием» всегда опасен, когда может ударить противника головой.

По статистике, он также отвечает за 2-е место по количеству поданных заявок в истории UFC (после RNC, который мы рассмотрели ранее в нашем списке).

Гильотина — это «универсальная» техника джиу-джитсу в том смысле, что ее можно использовать в BJJ на основе ги, в схватке с подчинением но-ги и, конечно, в ММА.

Нет ни одного магического входа в штуцер гильотины; сюда можно добраться разными способами…

  • Из положения стоя, когда противник стреляет двойной ногой
  • От защиты в сочетании с отбойником
  • С горы
  • Когда противник ускользает от бокового контроля и подходит к черепахе (см. Видео)

Распространенная ошибка: Чтобы правильно оказывать давление на шею противника, ваши ноги должны также контролировать тело противника.Попытка просто сжать руками и позволить противнику прыгнуть поперек — наиболее частая ошибка.

Техника для начинающих 15: Тейкдаун двумя ногами

Почему? По статистике, это самый успешный тейкдаун в истории UFC!

Лучшие бойцы UFC, такие как Джордж Сен-Пьер, Рэнди Кутюр и Кейн Веласкес, использовали двойную ногу, чтобы опрокинуть соперников на землю.

Идеально рассчитанный удар ногой в дзюдо — вещь прекрасная, но нельзя отрицать чрезвычайную эффективность старомодного доброго броска двумя ногами!

Существует несколько вариантов базовой двойной ноги, но большинство из них содержат общие элементы o

  • Внезапно меняющиеся уровни, позволяющие избежать ударов противника и позиционирование защитной руки
  • Делаем глубокий шаг вперед, чтобы сократить расстояние между вами и противником.Некоторые грэпплеры отталкивают ведущее колено от мата, другие остаются на ногах, но у всех успешных мастеров тейкдауна на двух ногах есть способы быстро подобраться к противнику очень близко
  • Завершение путем подъема, движения или поворота. Все три варианта очень затрудняют удержание противником равновесия стоя, и у него нет другого выбора, кроме как ударить по мату

Распространенная ошибка: Когда вы входите в двойную ногу, ваша поза должна быть прямой, с сильной шеей.Наклоненная поза в схватке позволяет вашему противнику растягиваться, или, что еще хуже, вас задушит гильотина!

Техника для начинающих 16: Прямая рукава от Guard

Почему? Если вы не знаете рукоятку охранника, значит, вы не знаете BJJ!

Одна из уникальных черт, которая отличает бразильское джиу-джитсу от других стилей борьбы, — это упор на защиту и развитие способности подчинять соперника снизу.

От раннего UFC до последнего события Strike Force, от местного турнира по джиу-джитсу до Mundials, вы будете видеть нарукавную повязку охранника снова и снова.

Интересно, что когда новые ученики выступают против более опытной женщины, практикующей джиу-джитсу, наиболее частым сюрпризом для новой ученицы является то, что она постукивает из-за нарукавной повязки ее охранника! Этот сценарий разыгрывался в бесчисленных додзё по всему миру.

Если ты собираешься быть опасным со спины, тебе НЕОБХОДИМО научиться хорошо владеть нарукавником от охранника! Это еще более верно, если вы не делаете ги или MMA, потому что без ги все ваши атаки ошейника больше не будут доступны.

Распространенная ошибка: Самая распространенная ошибка заключается в том, что нижний мужчина не двигает бедрами, чтобы создать перпендикулярный угол, и пытается заблокировать руку своего противника, выровняв его тела прямо. В этом положении рычажный замок имеет небольшой рычаг, и вашу защиту легко обойти. Если вы занимаетесь BJJ снизу, вам НЕОБХОДИМО двигать бедрами!

Итак, вот оно — 16 самых важных техник BJJ для начинающих!

Но почти каждая техника BJJ, будь то базовая или продвинутая, развертывается из одной из шести основных позиций BJJ: охранник, сайдмаунт, маунт, колено, перевооружение или черепаха.

И лучший способ познакомиться с этими позициями — получить бесплатное мобильное приложение Roadmap для BJJ.

Это обучающее приложение BJJ для устройств Apple, Android и Kindle содержит полную систему для быстрого изучения бразильского джиу-джитсу.

Это приложение — идеальный инструмент для правильного изучения бразильского джиу-джитсу с самого начала. Вам поможет,

  • Немедленно понять «общую картину» BJJ и почему одни позиции, техники и стратегии намного эффективнее других
  • Овладейте чувством подавленности, чтобы уверенно перемещаться среди ситуаций и переходов, которые происходят во время схватки
  • Узнайте, что именно вам следует делать дальше, чтобы стать лучше в борьбе
  • Узнайте, как разные позиции на земле сочетаются друг с другом, чтобы вы больше никогда не чувствовали себя потерянными на ковре.
  • Откройте для себя недостающие компоненты, необходимые для того, чтобы ваша техника работала в реальной ситуации спарринга

Используя высококачественные видеоинструкции, это приложение расскажет вам стратегии, тактики, приемы и методы обучения, необходимые для того, чтобы как можно быстрее освоить BJJ.

ЧТО ВЫ ПОЛУЧИТЕ В БЕСПЛАТНОМ РАЗДЕЛЕ ПРИЛОЖЕНИЯ

При загрузке бесплатного приложения Roadmap для BJJ на свой телефон или планшет вы автоматически получите более 50 минут высококачественных видеоинструкций в простых в использовании фрагментах размером с кусочек:

  • Точная позиционная стратегия, которая отличает BJJ от других систем грэпплинга и делает его таким мощным и эффективным боевым искусством.
  • Подробная разбивка Closed Guard , классическая позиция BJJ
  • Как сделать ваш Open Guard мощным и динамичным
  • Секреты управления Half Guard , обоюдоострый меч нижней игры
  • Защитные проходы снизу вверх
  • Защитные передачи, пробивающие оборону противника
  • Как избежать наиболее частых ошибок сверху и снизу
  • Методы, стратегии и концепции для максимально быстрого ускорения процесса обучения BJJ

Если вам нравится то, что вы видите бесплатно, у вас есть возможность (но без обязательств) разблокировать другие позиции в приложении.Но поскольку вы получаете так много бесплатно, это действительно ситуация, когда нужно попробовать, прежде чем покупать.

Если вы тренируете BJJ и если у вас есть смартфон или планшет, то скачать бесплатное приложение Roadmap for BJJ совсем несложно.

Roadmap-for-BJJ-App-in-Multiple-Devices

ЧТО ВЫ ПОЛУЧИТЕ В ПЛАТНОЙ ЧАСТИ ПРИЛОЖЕНИЯ

Если вам нравится то, что вы получаете в бесплатной версии приложения, и вы хотите добавить к ней дополнительные 80 минут высокоуровневых инструкций, то есть пять полностью дополнительных модулей, которые вы можете приобрести в приложении.

Эти дополнительные модули ориентированы на верхнюю и нижнюю стратегии для позиций закрепления BJJ, которые вам нужны для завершения вашей игры BJJ, включая

  • Боковое крепление , ваша штаб-квартира на коврике
  • Крепление на колено, отсюда вы действительно можете оказать давление на своего противника
  • Full Mount, Теперь пришло время господства, достаточно сказано!
  • Rear Mount, используйте это, чтобы установить полный контроль над вашим противником и подавить его!
  • Позиция черепахи, когда вы здесь, вы можете быть внизу, но вы определенно не выбываете (пока вы знаете, что делать)
  • Каждый модуль содержит приемы, способы побега и тактики, необходимые для быстрого повышения эффективности этой позиции, а также обзор наиболее распространенных и наиболее эффективных представлений о завершении матча, которые вы можете использовать в каждой позиции.
  • Вы также получите уловки, советы и подробности, чтобы избежать травм, из-за которых вы не сможете тренироваться в течение нескольких месяцев.

Это приложение содержит полную систему для изучения BJJ.Он начинается с концепции «Дорожной карты», чтобы вы получили полную картину искусства бразильского джиу-джитсу (наряду с концепциями, техниками и стратегиями, используемыми почти каждым продвинутым игроком).

После того, как вы получите общую картину, вы получите подробное пошаговое объяснение каждой отдельной области BJJ. Вы изучите техники с наивысшим процентом, чтобы быстро и легко применить все полученные знания на практике и начать держаться на ковре.

Это приложение описывает «почему, где, когда, кто и что» из BJJ, в том числе,

  • Почему одни техники работают лучше других.
  • Где вы должны расположить свое тело, чтобы вас постоянно не били!
  • Когда лучше всего пробовать определенные ходы?
  • Кто лучше всего подходит для определенных позиций и представлений?
  • Какие важные детали необходимы для того, чтобы ваши методы были эффективными!

Многие студенты BJJ никогда не заканчивают изучением основ искусства должным образом, потому что эти основы настолько «очевидны» для их преподавателей, что они не утруждают себя передачей их своим ученикам.А попытки выяснить все основы методом проб и ошибок — долгий и утомительный процесс.

Но если вы правильно изложите концепции, стратегии и тактику BJJ (и в самом начале вашей карьеры грэпплинга), то ваши навыки выйдут на новый уровень буквально в мгновение ока.

ОСОБЕННОСТИ ПРИЛОЖЕНИЯ

  • Вас будет обучать Стефан Кестинг, обладатель черного пояса по BJJ и 35-летний ветеран боевых искусств.
  • В бесплатном разделе приложения есть 50 минут чистых инструкций без наполнителей, которые сразу же начнут поднимать и улучшать вашу игру BJJ
  • Платный раздел приложения позволяет разблокировать дополнительные 80 минут высокоуровневых инструкций, которые разбиты на простые в использовании небольшие по размеру части.
  • Все материалы, описанные в этом приложении, работают вместе и идеально соответствуют материалам приложений Grapplearts Submission, Grapplearts Sweeps и Grapplearts Submission Defense.
  • Каждая техника, стратегия и тренировочное упражнение были проверены на матах и ​​на соревнованиях, поэтому вы можете быть уверены, что они сработают даже против сильных, мотивированных и более крупных противников.
  • Видеозаписи были профессионально сняты и отредактированы для максимального удобства изучения.
  • В приложение включены полные меню для удобной навигации
  • Это универсальное приложение, которое означает, что оно воспроизводит видео высокого качества как на вашем телефоне, так и на планшете, поэтому вам не нужно покупать разные версии для каждого типа устройства.
  • Все приложение загружается на ваше устройство, поэтому для просмотра видео НЕ требуются тарифный план и подключение к Интернету (кроме случаев, когда вы хотите приобрести дополнительные модули).
  • Вы также сможете бесплатно загрузить прилагаемую книгу «Дорожная карта бразильского джиу-джитсу»!

Нажмите на значок вашего устройства ниже, чтобы бесплатно загрузить дорожную карту для приложения BJJ!

Roadmap-for-BJJ-App-in-Multiple-Devices

Об авторах: Эта статья написана в соавторстве с Стефаном Кестингом и Марком Малленом.Марк имеет черный пояс BJJ из Тайваня. С ним можно связаться в Twitter по адресу @MarkMullenBJJ или на его веб-сайте TyphoonBJJ.com

Комментарии ()

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о